Фрукты это какие углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Содержание

Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;


Содержание статьи

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

  • 🍭Глюкоза
  • Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

    Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

    Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

    Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

    Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

    Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

  • Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.


По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.

Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.


Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.


  • 🍩Сахароза
  • Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

    Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

    При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

  • 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко –

НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

  • 55 – 70% — в макаронах и крупах;
  • 40 – 45% — в бобовых;
  • 30 – 40% — в хлебе;
  • 16% — в картофеле.
  • Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

    🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

    🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

    Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

    Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

    Растительная пища, не содержащая крахмал:

    Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

    Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

    Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

    Сложные углеводы на основе клетчатки

    Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

    Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

    Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

    Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

    СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

    Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

    Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

    Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

    Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

    Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

    Почему углеводы такой важный источник энергии?

    Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

    Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

    Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

    Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

    Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

    Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Картошка сложный углевод или нет


    Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

    Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

    Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

    Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

    Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

    Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

    Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

    Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

    Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

    Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

    Название продуктаГИ (гликемический индекс) продукта
    Крупы и каши
    Отруби15
    Крупа ячневая 25
    Крупа перловая30
    Рис (дикий)35
    Хлопья овсяные40
    Гречка55
    Злаки и мучные изделия
    Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)40
    Рожь45
    Овес40
    Пшеница45
    Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)50
    Бобовые
    Горох25
    Фасоль (красная)35
    Чечевица25
    Овощи
    Картофель (отварной)70
    Брокколи15
    Капуста15
    Баклажаны20
    Морковь20
    Помидоры30
    Чеснок30
    Кукуруза35
    Лук репчатый10
    Огурцы20
    Свекла 30
    Фрукты и ягоды
    Авокадо10
    Смородина черная15
    Вишня22
    Грейпфрут25
    Клубника25
    Груша34
    Слива35
    Абрикос35
    Яблоко35
    Апельсин35
    Сухофрукты, семечки и орехи
    Орех (грецкий)15
    Арахис15
    Семечки тыквенные25
    Семечки подсолнечника35
    Семена кунжута35
    Орехи (миндаль)38
    Грибы10
    Молоко и молочные продукты
    Молоко30
    Йогурт35
    Кефир25
    Сливки (10% жирности)30
    Творог30
    Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:
    • Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
    • Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
    • Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
    • Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
    • Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
    • Грибы.
    Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы
    • В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
    • Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
    • Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
    • Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
    • Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
    • Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
    • Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
    • Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
    • Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

    В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

    Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делится самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

    Сохранить в социальных сетях:

    Простые углеводы и сложные углеводы

    Обзор

    Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

    Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

    Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

    Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

    Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

    Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

    Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

    Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

    Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

    Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

    2. Выпечка

    Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

    3. Упакованное печенье

    Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

    4. Концентрат фруктового сока

    Простой способ отказаться от фруктового концентрата — внимательно посмотреть на этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

    Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

    5. Сухие завтраки

    Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

    Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

    Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

    Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

    Основными источниками пищевых волокон являются:

    • фрукты
    • овощи
    • орехи
    • бобы
    • цельнозерновые

    Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

    Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

    • цельнозерновой хлеб
    • злаки
    • кукуруза
    • овес
    • горох
    • рис

    Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

    Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

    1.Цельные зерна

    Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

    2. Фрукты, богатые клетчаткой

    Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

    3. Овощи, богатые клетчаткой

    Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

    4. Фасоль

    Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

    Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

    Что в карбюраторе?

    Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

    .

    Советы по контролю уровня сахара в крови

    Обзор

    Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.

    Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.

    Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из углеводов.Важно контролировать размер порций.

    Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.

    Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

    Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.

    У разных сортов картофеля разные ГИ:

    Углеводы — главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.

    Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование на мышах, проведенное в 2016 году, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.

    Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля уровня глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

    Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.

    Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.

    Крахмал и клетчатка — это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка — нет.

    Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельные зерна, бобы, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:

    • черные бобы
    • сладкий картофель с кожицей
    • ягоды
    • чечевица
    • зеленый горошек
    • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
    • тыквы
    • огурец
    • брокколи
    • шпинат
    • сельдерей
    • нут
    • овсянка

    Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и агава.

    Они быстрее разрушаются, быстро поглощаются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.

    Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.

    Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:

    • белый хлеб
    • белый рис
    • сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
    • сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки

    Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.

    Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они нежирные, низкокалорийные и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

    В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.

    Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант — пюре из цветной капусты.

    Пюре из цветной капусты имеет вид и консистенцию картофельного пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, можно уменьшить всплеск сахара в крови после еды.

    То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и за тем, сколько углеводов вы потребляете.

    Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

    Самое важное — это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.

    .

    Картофель: здоровый или нездоровый?

    Гликоалкалоиды — это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.

    Картофель содержит их, в том числе два определенных типа, называемых соланином и чаконином.

    Зеленый картофель, в частности, особенно богат гликоалкалоидами.

    Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу под названием хлорофилл, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

    При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

    Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).

    Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).

    Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.

    Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).

    Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

    Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм, соответственно (31, 32).

    Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

    Резюме:

    Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

    .

    14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

    Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

    Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

    Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

    • Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
    • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
    • Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
    • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.

    В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

    Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

    Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

    РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
    .

    Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

    Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

    Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

    Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

    Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

    На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

    Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

    Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

    Углеводы. Где содержатся?

    Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

    Если подойти к этой теме просто, то существуют:

    • простые углеводы (все сладости, газировка и др)
    • сложные углеводы

    Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

    Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

    Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

    Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

    • крахмал
    • все изделия из пшеничной муки
    • все изделия содержащие сахар
    • мед
    • манка
    • колбаса и мясная нарезка

    Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес..

    На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

    А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

    Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

    Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

    • цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
    • бобовые
    • овощи, фрукты
    • семена, орехи, семечки

    Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

    Углеводы в овощах

    Углеводы во фруктах

    Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

    Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

    У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

    Важные нюансы…

    В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

    Про картошку

    Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

    Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

    Про клетчатку в углеводах

    В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

    В чем смысл в клетчатке?

    • Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
    • Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
    • Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
    • Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
    • Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
    • Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

     

    «У меня дискомфорт от овощей в рационе»

    Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

    Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

    Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

    Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

    Жиры в…углеводах

    Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

    Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

    • лук и чеснок
    • цветная капуста
    • мята
    • шпинат
    • авокадо
    • капуста брюссельсткая
    • капуста краснокачаная
    • зеленый салат
    • укроп, петрушка
    • огурец
    • водоросли

    Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

    Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

    ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

    Гликимический индекс продуктов

     

    Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

    Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

    Макароны. Есть или не есть?

    Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

    • макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
    • макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

    А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

    Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

    Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

    Про хлеб

    Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

    Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

    Сколько съедать углеводов

    А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

    Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

    Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

    2-1 завтрак:                 банан

    Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

    хлеб цельнозерновой кусочек

    Полдник                      150 апельсин

    Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

    В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

    Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

    Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

    Важно.

    Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

    Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

    Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

    Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием. 

    Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

    Поделиться ссылкой:

    Похожее

    Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

    С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню. 

    Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

    В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

    Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

    Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

    Шаг 1. Найдите нужный продукт. 

    Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

    Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него. 

    Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

    После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

    Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

    Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

    Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

    Норма калорий в день

    Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

    Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

    Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

     

     

    насколько они на самом деле полезны?

    Сложно сказать, о чем специалисты и ЗОЖ-энтузиасты спорят более горячо: о пользе фруктов как таковых или о том, какие из них заслуживают особого почета, а какие — чуть ли не забвения. Виной тому отсутствие четкой системы оценки — высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс — то есть способность поднимать уровень сахара в крови — у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду. Хурма и арбуз — прекрасный источник каротиноидов и витамина, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в указанных овощах на порядок меньше. Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой.

    Не облегчают ситуацию и борцы с пестицидами, используемыми при выращивании овощей и фруктов. С 2004 года ведутся и регулярно обновляются «грязный» и «чистый» списки: в первом — его официально именуют Dirty Dozen — неизменно «топчутся» яблоки, черешня и персики, во втором, названном Clean Fifteen, — ананасы, дыни и киви. Оценивают участников просто — по наличию или отсутствию пестицидов на поверхности плодов. Казалось бы, придраться не к чему, но и тут не все так просто — качество и происхождение этих химикатов может быть очень разным. Более того, «натуральные» химикаты, использование которых допускается при выращивании органических овощей и фруктов, могут содержать условно токсичные вещества — например, оксид серы. Итоговый вред зависит от количества вещества, но этот фактор тоже не учитывается при составлении этих списков.

    В общем, если достаточно усердно покопаться, компромат можно найти на любой фрукт, а потому лучше выбирать их, основываясь не на спорных списках, а на личных вкусовых предпочтениях и сезонности.

    Овощи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

    Калории, ккал: 

    31

    Углеводы, г: 

    5.0

    Овощами принято называть сочные части травянистых растений (клубни или плоды, листья) употребляемые в пищу. Овощи разнообразны, в диком виде появились задолго до человека. Овощи являются необходимым компонентом ежедневного меню любого человека, недаром здоровый человек в идеале должен съедать не менее 600 г овощей в день.

    Виды овощей

    Все овощи можно разделить на следующие виды:

    • Корнеплоды (брюква, морковь, редис, редька, репа, пастернак, петрушка, свёкла, хрен),
    • Клубнеплоды (батат, картофель, топинамбур),
    • Луковые (лук репчатый, чеснок, лук-порей),
    • Салатно-шпинатные (щавель, салат, шпинат),
    • Капустные (капуста цветная, брюссельская, белокочанная, брокколи и т.д.),
    • Бобовые (горох, бобы, фасоль),
    • Томатные или паслёновые (баклажаны, перец, томаты),
    • Тыквенные или бахчевые (кабачки, огурцы, тыква),
    • Пряные (укроп, базилик, чабер, майоран),
    • Десертные (спаржа, ревень, артишок).

    Калорийность овощей

    Калорийность овощей в среднем составляет 31 ккал на 100 грамм продукта.

    Состав и полезные свойства овощей

    Основные составляющие овощей – клетчатка и пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и естественного метаболизма (calorizator). Витаминно-минеральный комплекс овощей включает в себя: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые организму минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий.

    Овощи практически не содержат жиров, поэтому незаменимы для тех, кто следит за весом. Углеводы, содержащиеся в овощах, являются сложными, поэтому перевариваются длительное время, надолго сохраняя чувство сытости и вырабатывая энергию, необходимую для жизнедеятельности организма.

    Приготовление и хранение овощей

    Овощи традиционно варят, тушат, жарят и запекают, солят, маринуют и сквашивают. Те виды овощей, которые можно есть в сыром виде, лучше так и употреблять, только перед едой необходимо тщательно промыть и очистить. Многие виды овощей не теряют своих полезных свойств при заморозке, вялении или сушке.

    Вред овощей

    Овощи редко вызывают аллергическую реакцию, но, тем не менее, необходимо с осторожностью вводить различные овощи в питание детей, а людям, склонным к аллергии – пробовать новые сорта. При болезнях печени необходимо исключить из рациона шпинат и щавель, так как в них содержится щавелевая кислота.

    Быстрые углеводы — что это? Список продуктов | Фитсевен

    Чем отличаются простые углеводы от быстрых? Если простые углеводы (глюкоза, фруктоза) всегда являются быстрыми, то не все быстрые — простыми. Например, крахмал и мальтодекстрин, обладая сложной структурой, отличаются высокой скоростью усвоения — их причисляют к быстрым углеводам.

    Примерами легких для усвоения углеводов является сахар, конфеты, сладости и выпечка. Также в список продуктов с быстрыми углеводами входят белый рис и некоторые сладкие фрукты — они отличаются высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови.

    Быстрые углеводы — что это?

    Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Преимущественно обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подобные углеводы отличаются сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

    Кроме этого, к быстрым углеводам относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

    Вред быстрых углеводов состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина и приводит к нарушению обмена веществ. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов откладываются преимущественно в подкожный жир на животе.

    // Быстрые углеводы — кратко:

    • углеводы с быстрой скоростью усвоения
    • чаще всего имеют простую структуру
    • могут нарушать обмен веществ

    // Читать дальше:

    Примеры быстрых углеводов

    Примерами простых углеводов является сахар (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

    В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

    Регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

    // Читать дальше:

    Простые углеводы: таблица продуктов

    Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — в конечном итоге, роль играет не структура молекулы, а легкость усвоения организмом. Кроме этого, продукты с быстрыми углеводами имеют минимальное количество клетчатки.

    // Список простых углеводов:

    • глюкоза
    • фруктоза
    • сахароза
    • лактоза
    • мальтоза

    // Список продуктов с быстрыми углеводами:

    • столовый сахар
    • джемы и варенья
    • мед
    • сладкие газированные напитки
    • выпечка
    • сладкие фрукты
    • соки
    • крахмальные овощи
    • морковь
    • мороженое

    Содержание углеводов в продуктах

    В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

    Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

    // Читать дальше:

    Почему быстрые углеводы опасны?

    Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

    Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

    Быстрые углеводы и глюкоза

    Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

    Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

    // Читать дальше:

    ***

    Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

    фруктов — это углеводы, и это неплохо

    Кажется, что в наши дни есть много путаницы в отношении углеводов и фруктов: полезны ли они? Не могли бы вы съесть слишком много? Фрукты — это углеводы? Собираетесь превратиться в клубнику?

    Если упростить вопрос, то да, фрукты — это в первую очередь группа продуктов, богатых углеводами. Но это неплохо.

    Кэтрин Бейкер

    Углеводы по определению являются одной из трех групп макроэлементов, из которых ваше тело получает энергию (калории).А углеводы состоят из сахаров, крахмала (содержится в растениях) и клетчатки.

    Углеводы, содержащиеся во фруктах, состоят из глюкозы, галактозы и фруктозы (трех натуральных сахаров).

    Тори Уолш

    Они также содержат клетчатку, которая технически является углеводом и обладает многочисленными преимуществами для здоровья, включая чувство сытости (сохраняет чувство сытости), а также мощное снижение риска многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

    Таким образом, хотя фрукты могут быть богаты углеводами, они также богаты питательными веществами, и их не следует избегать.

    Кэтрин Бейкер

    Здоровым взрослым рекомендуется употреблять 2–3 чашки в день, причем порция должна быть чем-то вроде среднего яблока, банана или чашки дыни или ягод.

    Конечно, одни фрукты содержат больше углеводов, чем другие. Особенно богатые углеводами фрукты включают манго, виноград, бананы, яблоки, груши, финики и все, что выжимают из сока или сушат.

    Тори Уолш

    На низкоуглеводном уровне есть такие фрукты, как клубника, малина, черника, ежевика, арбуз, ананас, папайя, кокос, медвяная роса, дыня, лимон и авокадо (что да, технически это фрукт).

    Фрукты, помимо углеводов, обладают множеством полезных свойств. они, как правило, богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Также они вкусные AF.

    Кристин Махан

    Употребление разнообразных фруктов, сбалансированных с овощами, цельнозерновыми, орехами, семенами и бобовыми, — хорошее начало, когда вы стремитесь к здоровой и вкусной диете.

    Список углеводов во фруктах и ​​овощах

    Углеводы служат топливом для вашего тела и мозга, и они должны составлять от 45 до 65 процентов вашего рациона.Однако некоторые виды углеводов лучше для вас, чем другие, так же как одни источники углеводов более питательны, чем другие. Фрукты и овощи — одни из наиболее питательных способов получить суточную дозу углеводов.

    Фруктоза, глюкоза и сахароза

    Фрукты и овощи содержат сахара, также называемые простыми углеводами. Наиболее распространенные типы, содержащиеся в этих продуктах, включают фруктозу, глюкозу и сахарозу, которые представляют собой комбинацию фруктозы и глюкозы. Например, у среднего яблока их 10.7 граммов фруктозы, 4,4 грамма глюкозы и 3,8 грамма сахарозы. И крахмалистые овощи, такие как картофель, и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, также обычно содержат эти три сахара, но в меньших количествах, чем во фруктах. Хотя вам следует ограничить потребление сахара из сладостей и полуфабрикатов, вам не нужно беспокоиться о сахаре из фруктов и овощей, так как он поставляется вместе с другими важными питательными веществами.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка

    Могут ли диабетики есть ржаной хлеб и хлеб пумперникель?

    Пищевые волокна помогают поддерживать здоровый вес и более регулярный уровень сахара в крови, а также ограничивают риск рака, высокого холестерина, сердечных заболеваний и проблем с пищеварением, таких как запор.Фрукты и овощи, как правило, являются хорошими источниками клетчатки и обычно содержат смесь двух типов клетчатки — растворимой и нерастворимой, каждый из которых играет разные роли в организме. Фасоль, фасоль, черная фасоль, брюссельская капуста, спаржа, сладкий картофель, репа, абрикосы, манго и апельсины являются одними из лучших источников растворимой клетчатки во фруктах и ​​овощах, а горох, сладкий картофель, репа, капуста, яблоки, малина и т. Д. груши содержат относительно большое количество нерастворимой клетчатки.

    Иногда крахмал

    Фрукты и некрахмалистые овощи обычно содержат лишь небольшое количество крахмала, если таковое имеется.Те, которые содержат значительное количество крахмала, включают бананы, картофель, кукурузу, зеленый горошек, пастернак, тыкву и другие зимние тыквы. Брокколи не содержит крахмала, в среднем яблоке всего 0,09 грамма, а в среднем запеченном картофеле с кожурой — 26 граммов.

    Рекомендации по углеводам

    Количество углеводов в моркови

    По данным MedlinePlus, большинство углеводов должно поступать из углеводов, особенно сложных углеводов, в том числе крахмалов и клетчатки, а также из натуральных сахаров, например, из фруктов и овощей.Выбирайте свежие фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые и лишь изредка ешьте рафинированные зерна, полуфабрикаты и сладости.

    Углеводов, содержащихся в зернах, фруктах и ​​овощах | Здоровое питание

    Натали Штейн Обновлено 17 декабря 2018 г.

    Углеводы являются одними из самых распространенных питательных веществ в зернах, фруктах и ​​овощах. Типы углеводов в этих продуктах включают сахар, крахмал и клетчатку. Зерновые, фрукты и овощи, содержащие углеводы и другие питательные вещества, могут быть основой здорового питания.

    Крахмалы

    Сложные углеводы, называемые крахмалом, содержат 4 калории на грамм и содержатся в зернах и овощах. Ваше тело расщепляет крахмал на единицы глюкозы, которая является простым углеводом, и высвобождает глюкозу в кровоток для использования в энергии. Ваше тело хранит излишки углеводов в виде жира. По данным Mayo Clinic, цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия, от природы богаче питательными веществами и клетчаткой, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны.Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и свекла, содержат больше крахмала, чем некрахмалистые овощи, такие как брокколи.

    Сахар

    Фрукты и овощи содержат виды сахаров или простых углеводов, называемых фруктозой, или фруктовый сахар, и глюкозу. Согласно «Nutrition Now» Джудит Э. Браун, фрукты содержат больше фруктозы и глюкозы, чем большинство овощей. Фрукты получают большую часть своей сладости из фруктозы. Добавленные сахара, такие как белый сахар, состоят из фруктозы и глюкозы, но подслащенные сахаром продукты, такие как конфеты, выпечка и безалкогольные напитки, как правило, содержат меньше основных питательных веществ, чем фрукты и овощи.Все сахара содержат 4 калории на грамм. Ваше тело превращает диетическую фруктозу в глюкозу и использует ее для получения энергии.

    Пищевые волокна

    Пищевые волокна относятся к неперевариваемым комплексным углеводам в растительной пище. Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, а цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные продукты. Пищевые волокна снижают общий и нездоровый уровень холестерина ЛПНП и могут помочь предотвратить запоры. Поскольку вы не перевариваете ее так же, как другие углеводы, клетчатка не вносит калорий в ваш рацион.Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки богаты дополнительными необходимыми питательными веществами, такими как витамин C и витамин A во фруктах и ​​овощах, а также калий, ниацин и витамины B в цельнозерновых продуктах.

    Рекомендации

    Департамент здравоохранения и социальных служб предлагает получать от 45 до 65 процентов калорий за счет углеводов и включать в свой рацион 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Этим рекомендациям может помочь употребление цельнозерновых продуктов и употребление большого количества фруктов и овощей.Сахар и крахмал изобилуют другими продуктами питания, такими как очищенное зерно, сахаросодержащие хлопья и напитки, но самые полезные для здоровья источники — это менее обработанные и с высоким содержанием клетчатки.

    Фрукты | ADA

    Фрукты содержат углеводы, поэтому их нужно учитывать при приеме пищи. Кусок свежих фруктов или фруктовый салат на десерт — отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и получить необходимое дополнительное питание.

    Какие варианты лучше всего?

    Лучший выбор фруктов — свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.

    • При выборе фруктовых консервов обратите внимание на такие слова, как «упакованные в собственном соку», «несладкие» или «без добавления сахара».
    • Сухофрукты и 100% фруктовый сок также являются питательными продуктами, но размеры порций небольшие, поэтому они могут быть не такими сытными, как другие варианты.

    Советы

    Для счетчиков углеводов

    Небольшой кусочек цельного фрукта или около ½ стакана замороженных или консервированных фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Порции для большинства свежих ягод и дынь от – 1 стакана.Фруктовый сок может составлять от – ½ стакана на 15 граммов углеводов.

    Всего две столовые ложки сухофруктов, таких как изюм или сушеная вишня, содержат 15 граммов углеводов, поэтому будьте осторожны с размерами порций!

    Фрукты можно есть в обмен на другие источники углеводов в вашем рационе, такие как крахмалы, злаки или молочные продукты.

    Для пластинчатого метода

    При использовании метода тарелки небольшой кусочек цельного фрукта или ½ стакана фруктового салата на десерт станет отличным дополнением к некрахмалистым овощам, небольшой порции крахмала и белковой пищи, которые есть на вашей тарелке.

    Для использования гликемического индекса

    Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Дыни и ананас имеют средние значения ГИ, как и некоторые сухофрукты, такие как финики, изюм и подслащенная клюква.

    В целом, фрукты приветствуются при использовании гликемического индекса для выбора продуктов — так что наслаждайтесь.

    Плоды обыкновенные

    Ниже приводится список распространенных фруктов:

    • Яблоки
    • Абрикосы
    • Авокадо
    • Банан
    • Ежевика
    • Черника
    • Дыня
    • Вишни
    • Грейпфрут
    • Виноград
    • Дыня медовая
    • Киви
    • Манго
    • Нектарин
    • Оранжевый
    • Папайя
    • Персики
    • Груши
    • Ананас
    • Сливы
    • Малина
    • Клубника
    • Мандарины
    • Арбуз

    Сюда также входят сухофрукты, такие как:

    • Вишня
    • Клюква
    • Даты
    • Инжир
    • Чернослив
    • Изюм

    Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — Руководство по лучшим фруктам для кето-диеты

    Паркер Фейербах + Элли Фолино

    Если вы думаете о том, чтобы перейти на кето или попробовать низкоуглеводную диету в целом, вы, вероятно, слышали слух о том, что фрукты тайно богаты углеводами.(Черника: мы смотрим на вас . ) Но, к счастью для вас, не , все фруктов созданы одинаково, что оставляет вам массу вариантов, которые, откровенно говоря, в любом случае являются одними из лучших. Вот наиболее частые вопросы, которые нам задают:

    Какие фрукты я могу есть на низкоуглеводной или кето-диете?

    Это полностью зависит от того, насколько строго вы соблюдаете диету — некоторые люди, соблюдающие кето-диету, придерживаются менее 20 чистых углеводов в день, в то время как другие могут потреблять менее 50 чистых углеводов.Низкоуглеводная диета может включать менее 150 чистых углеводов, но все зависит от того, кто вы, и мы всегда рекомендуем проконсультироваться с врачом. Малина, ежевика, лимон и кокосовое мясо — лучший выбор для низкоуглеводной диеты. Фруктами с высоким содержанием углеводов, как правило, являются бананы, изюм, манго, черника, ананас и яблоки. (Эти фрукты с более высоким содержанием углеводов также обладают множеством полезных питательных веществ, поэтому важно отметить, что все они не плохие.)

    В каком фрукте меньше всего чистых углеводов?

    Малина и ежевика! Съешьте их.

    Фрукты с низким содержанием углеводов?

    Вообще не очень. Фрукты — важная часть вашего рациона, они содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Фрукты, естественно, содержат больше углеводов, потому что они содержат сахар, в отличие от овощей, но их общая пищевая ценность, очевидно, лучше, чем собрать миску с конфетами.

    Что такое чистые углеводы?

    Важно отметить, что это количество углеводов измеряется чистыми углеводами, а не общим количеством углеводов.Это означает, что общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3,5 унции.

    Что это значит?

    Это означает, что вы можете съесть чуть меньше чашки малины на 5 чистых углеводов, 14 маленьких клубник на 7 чистых углеводов, один средний клементин на 8 чистых углеводов и т. Д. Мы рекомендуем покупать пищевые весы для получения наиболее точной информации. Этот, изображенный здесь, является нашим фаворитом (и прямо сейчас он продается).

    Цифровые пищевые весы Цифровые весы в граммах и унциях от компании Greater Goods

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Джулия Смит Режиссер видео Джулия является директором по видео на сайте Delish.com, где она продюсирует длинные сериалы и ведет видео «Джулия пробует все» на YouTube и Snapchat.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    UF Health, University of Florida Health

    Определение

    Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить наше тело энергией. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

    Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы обеспечить их постоянное поступление в течение дня.

    Альтернативные названия

    Крахмалы; Простые сахара; Сахара; Сложные углеводы; Диета — углеводы; Простые углеводы

    Функции

    Для правильного функционирования вашему организму необходимы все три формы углеводов.

    Сахар и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии.

    Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, поэтому вы не теряете его регулярности. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и может помочь улучшить контроль глюкозы в крови. Оба типа клетчатки помогут вам чувствовать сытость и поддерживать нормальный вес.

    Источники пищи

    Многие виды продуктов питания содержат один или несколько видов углеводов.

    САХАР

    Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:

    • Фрукты
    • Молоко и молочные продукты

    В некоторые продукты добавлен сахар.Многие фасованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:

    • Конфеты
    • Печенье, торты и выпечка
    • Обычные (недиетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
    • Тяжелые сиропы, например, добавленные в консервированные фрукты

    Рафинированные зерна с добавлением сахара обеспечивают калорий, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Постарайтесь минимизировать потребление продуктов с добавлением сахара.

    КРАХМАЛ

    Эти богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:

    • Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, фасоль пегая, черноглазый горох, колотый горох и фасоль гарбанзо
    • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
    • Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес, ячмень и киноа

    Очищенные зерна, такие как те, что содержатся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал.Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем цельнозерновые продукты, и не помогут вам почувствовать себя таким же удовлетворенным.

    ВОЛОКНО

    К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

    • Цельнозерновые, такие как цельнозерновой и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
    • Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, фасоль и т. Д. и фасоль гарбанзо
    • Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, картофель с кожурой
    • Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
    • Орехи и семена

    Большинство обработанных и рафинированных пищевых продуктов, обогащенных или не обогащенных , с низким содержанием клетчатки.

    Побочные эффекты

    Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса. Это также может привести к недостаточному потреблению жиров и белков.

    Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что из пищи не хватает углеводов, чтобы организм мог использовать их для получения энергии.

    Рекомендации

    Лучше всего получать большую часть углеводов из цельного зерна, молочных продуктов, фруктов и овощей, а не из рафинированного зерна.Помимо калорий, цельные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

    Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете получить полный спектр полезных углеводов и множество питательных веществ:

    • Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, бобы и бобовые, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.
    • Читайте этикетки на консервированных, упакованных и замороженных продуктах, чтобы избежать добавления сахара, соли и жира.
    • Сделайте не менее половины порции зерна в день из цельного зерна.
    • Выбирайте цельные фрукты и 100% фруктовые соки без добавления сахара. По крайней мере, половину дневной порции фруктов делайте из цельных фруктов.
    • Ограничьте употребление сладостей, сахаросодержащих напитков и алкоголя. Ограничьте добавленный сахар до менее 10 процентов калорий в день.

    Вот что считается «1 порцией» продуктов, богатых углеводами, согласно USDA (www.choosemyplate.gov/):

    • Крахмалистые овощи: 1 стакан (230 г) пюре из картофеля или сладкого картофеля, 1 маленький кукурузный початок.
    • Фрукты: 1 фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), ½ стакана сухофруктов (95 г), 1 стакан 100% фруктового сока (240 мл), 1 стакан ягод (или около 8 крупных ягод клубники).
    • Хлеб и крупы, зерна и бобы: 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1/2 стакана (100 граммов) вареного коричневого риса, макаронных изделий или хлопьев; 1/4 стакана вареного гороха, чечевицы или фасоли (50 грамм), 3 стакана взбитого попкорна (30 грамм).
    • Молочные продукты: 1 стакан (240 миллилитров) обезжиренного или нежирного молока или 8 унций (225 граммов) простого йогурта.

    Направляющая тарелка для пищевых продуктов рекомендует заполнять половину тарелки фруктами и овощами, а одну треть тарелки — зернами, по крайней мере, половину из которых составляют цельнозерновые.

    Вот пример меню на 2000 калорий со здоровыми углеводами:

    ЗАВТРАК

    • 1 чашка (60 граммов) измельченных пшеничных хлопьев с 1 столовой ложкой (10 г) изюма и одной чашкой (240 миллилитров) обезжиренных продуктов молоко
    • 1 небольшой банан
    • 1 сваренное вкрутую яйцо

    ОБЕД

    Сэндвич с копченой индейкой, сделанный из 2 унций (55 граммов) цельнозернового лаваша, 1/4 стакана (12 граммов) салата ромэн, 2 ломтика помидор, 85 г нарезанной копченой грудки индейки.

    • 1 чайная ложка (чайная ложка) или 5 миллилитров (мл) майонезной заправки для салатов
    • 1 чайная ложка (2 г) желтой горчицы
    • 1 средняя груша
    • 1 чашка (240 миллилитров) томатного сока

    УЖИН

    • 5 унций (140 граммов) стейка на гриле из верхней части филейной части
    • 3/4 стакана (190 граммов) пюре из сладкого картофеля
    • 2 чайные ложки (10 г) мягкого маргарина
    • 1 стакан (30 граммов) салата из шпината
    • 2 унции (55 булочка из цельнозерновой муки
    • 1 чайная ложка (5 г) мягкого маргарина
    • 1 чашка (240 миллилитров) обезжиренного молока
    • 1 чашка (240 миллилитров) несладкого яблочного пюре

    ЗАКУСКА

    • 1 чашка (225 граммов) нежирный йогурт без добавок с клубникой сверху

    Изображения

    Каталожные номера

    Baynes JW.Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 3.

    Бхутиа Ю.Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Sleisenger & Fordtran . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2021: глава 102.

    Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA.Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник педиатрии Нельсона . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 55.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 7 апреля 2020 г.

    фруктов для низкоуглеводной диеты

    Авокадо, ягоды и персики — отличный выбор фруктов, если вы считаете углеводы.

    9 фруктов, которые стоит съесть на низкоуглеводной диете

    Эта статья основана на отчетах, составленных из экспертных источников.

    Остерегайтесь бананов, смузи и сушеных блюд.

    Если вы придерживаетесь низкоуглеводного режима питания, вы обычно стремитесь получать менее 45% ежедневных калорий из углеводов.

    Фрукты в целом полезны для здоровья, они содержат много питательных веществ и антиоксидантов. веществ, которые защищают ваш организм от свободных радикалов, которые связаны с хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак и болезни сердца.Но вы должны помнить о том, какие фрукты вы потребляете, если следите за потреблением углеводов, — говорит Патрисия П. Араужо, клинический диетолог из Центра здоровья пищеварительной системы Northwestern Medicine в Чикаго. Фруктовые соки, смузи и большинство сухофруктов с высоким содержанием сахара не подходят для вашего диетического режима. Также отсутствуют фрукты в сиропе с высоким содержанием сахара. Бананы и манго относительно богаты углеводами, поэтому вам следует внимательно следить за порциями этих фруктов.

    Вот девять фруктов, которые вам следует съесть, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты:

    Маленькие яблоки

    Маленькие яблоки — хорошие фрукты, которые можно упаковать в обед или съесть в качестве хрустящей закуски, говорит Андреа Данн, зарегистрированный диетолог в Центре питания человека Кливлендской клиники.

    Они также хороши, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Небольшое яблоко на 4 унции содержит около 55 калорий и всего 15 граммов углеводов. Яблоки содержат клетчатку и питательные вещества, такие как витамин С и калий.

    Остерегайтесь бананов, смузи и сушеных блюд.

    Если вы придерживаетесь низкоуглеводного режима питания, вы обычно стремитесь получать менее 45% ежедневных калорий из углеводов.

    Фрукты в целом полезны для здоровья, они содержат много питательных веществ и антиоксидантов. веществ, которые защищают ваш организм от свободных радикалов, которые связаны с хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак и болезни сердца.Но вы должны помнить о том, какие фрукты вы потребляете, если следите за потреблением углеводов, — говорит Патрисия П. Араужо, клинический диетолог из Центра здоровья пищеварительной системы Northwestern Medicine в Чикаго. Фруктовые соки, смузи и большинство сухофруктов с высоким содержанием сахара не подходят для вашего диетического режима. Также отсутствуют фрукты в сиропе с высоким содержанием сахара. Бананы и манго относительно богаты углеводами, поэтому вам следует внимательно следить за порциями этих фруктов.

    Вот девять фруктов, которые вам следует съесть, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты:

    Маленькие яблоки

    Маленькие яблоки — хорошие фрукты, которые можно упаковать на обед или съесть в качестве хрустящей закуски, говорит Андреа Данн, специалист по питанию. зарегистрированный диетолог в Центре питания человека Кливлендской клиники.

    Они также хороши, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Небольшое яблоко на 4 унции содержит около 55 калорий и всего 15 граммов углеводов. Яблоки содержат клетчатку и питательные вещества, такие как витамин С и калий.

    Авокадо

    Авокадо, потому что в нем мало углеводов и много жира, часто можно встретить в блюдах с низким содержанием углеводов, говорит Арауджо. Авокадо в основном содержит ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Как и другие фрукты, авокадо не содержит холестерина.

    Стандартная чашка авокадо содержит около 12 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки.

    Есть много способов насладиться авокадо: вы можете добавлять ломтики в салаты или есть их как есть. Вы также можете добавлять авокадо в различные супы.

    Ягоды

    Широкий спектр ягод подходит для низкоуглеводного режима питания, в том числе:

    Эти ягоды содержат от 12 до 15 граммов клетчатки на чашку. «Ягоды содержат огромное количество пищевых волокон, калия и витамина С, но с низким содержанием калорий и углеводов», — говорит Дженифер Боуман, диетолог из UCHealth на севере Колорадо.

    Карамбола (карамбола)

    Для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, «этот экзотический фрукт получает пять звезд», — говорит Араужо. «Одна карамбола обычно содержит менее 10 граммов углеводов», — говорит она.

    Звездчатка — это восковой желто-зеленый фрукт, который в разрезе пополам имеет форму пятиконечной звезды. Кожура плода съедобна, а мякоть обычно мягкая, кисло-сладкая на вкус. Вы можете есть карамболу как есть, использовать ее как гарнир и добавлять в салаты.

    Канталупа

    Этот вкусный летний фрукт с высоким содержанием воды, является отличным источником клетчатки и витаминов А и С, говорит Эбби Зауэр, диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она работает в международной медицинской компании Abbott.

    В чашке дыни всего 13 граммов углеводов.

    Кокос

    Как и авокадо, кокосы содержат большое количество клетчатки, которая не усваивается организмом, говорит Араужо.

    Поскольку кокосы содержат много насыщенных жиров, лучше всего потреблять этот фрукт в умеренных количествах.Вы можете добавлять тертый свежий кокос в салаты, десерты, супы и соусы.

    Остерегайтесь сушеных кокосовых продуктов — многие из них содержат сахар. «Для этого важно прочитать этикетку», — говорит Араужо.

    Инжир

    Свежий инжир имеет мягкий сладкий вкус, что делает его идеальным перекусом, — говорит Данн. Инжир на 3,5 унции содержит около 15 углеводов, и вы можете добавлять его в салаты и овсянку.

    Персики

    Средний свежий персик содержит всего 14 граммов углеводов.По словам Зауэра, персики также являются хорошим источником витаминов А и С и содержат антиоксиданты.

    Арбуз

    Сладкий, спелый арбуз вкусен, полезен для здоровья и содержит мало углеводов, — говорит Зауэр. В одной чашке арбуза содержится около 11 граммов углеводов.

    Арбуз также низкокалорийный и содержит много воды. «Он также богат антиоксидантами и калием, что делает его идеальным лакомством после тренировки», — говорит Зауэр.

    Напомним, что вот девять фруктов, которые вам следует съесть, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты:

    • Маленькие яблоки.
    • Авокадо.
    • Ягоды.
    • Карамбола (карамболь).
    • Мускусная дыня.
    • Кокос.
    • Фиг.
    • Персики.
    • Арбуз.
    Источники

    Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *