Пресс тренировки: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Пресс за 600 секунд или самая адская тренировка

№1

Читай также: Как накачать пресс в ближайшем дворе

Ляг на спину, согни колени, руки над головой. Плавно поднимайся. Норма — 3 сета по 12 повторов. Получается? Тогда возьми в руки гантель (желательно потяжелее). Ну как?

Источник: workoutlabs.com

№2

Ляг на спину. Но на этот раз работай не туловищем, а ногами. При этом они должны быть вместе, и подниматься до тех пор, пока не станут перпендикулярными полу. Когда будешь опускать конечности, особенно сконцентрируй внимание на прямых мышцах живота, так как для них это упражнение и предназначено.

Источник: golfdigest.com

Все выполняй медленно, но уверенно. Так не только накачаешь пресс, но и улучшишь кровообращение в малом тазе (ох как это полезно для эрекции). Норма — 3 сета по 12 повторов.

№3

Читай также: Как прокачать пресс на дому?

Это самое классическое упражнение, которое знаешь еще со школы. Ложись на спину, руки за голову, на плечи, по швам, или как удобнее (хотя когда за головой — тяжелее). И работай. Норма — 3 сета по 12 повторов. Упражнение направлено на развитие и прокачку мышц живота, которые не будут давать переполненному желудку постепенно превращаться в пивное брюхо.

Источник: losebabyweight.com.au

№4

Пожалуй, одно из самых крутых упражнений (испытали на главном редакторе). Ложись на спину, руки над головой, и одновременно вверх поднимай 4 конечности. Так задействуешь абсолютно все мышцы живота. А вместе с ними пахать придется еще и мышцам-стабилизаторам. В общем, панацея найдена. А если сможешь лечиться ей 3 сета по 12 подходов — тебе равных не сыскать.

Источник: inshapellc.com

№5

Читай также: Для ленивых: как накачаться перед телевизором

Прими упор лежа, руки пошире (не меньше 25 см от плеча), ноги можно повыше (например, на табуретку). Продержись 45 секунд. Важно: держи спину ровнее, дышать старайся размеренно (чтобы в мышцы поступало достаточное количество кислорода). Так, гляди, простоишь до Пасхи. Не говоря уже о том, в какие кубики превратится твой пресс.

Источник: sports-fitness-solutions.com

А если хочешь накачать пресс еще быстрее (за 8, а не 10 минут), смотри следующее видео. Бонус: можно глядеть и тут же тренироваться:

Если ты усердно тренируешься, а пресс так и не качается, то узнай 5 причин, почему так происходит.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

• Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
• Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»

Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук

Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка — накачать идеальный пресс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио …

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Super Press | Силовые тренировки | Групповые программы

Высокоэффективные упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняемые в многоповторном режиме.

Super press – это комплекс многократно повторяющихся упражнений для мышц пресса,  подкрепляющиеся тренингом и других групп мышц тела.

Данный тренинг рассчитан на проработку верха и низа прямой мышцы живота, косых мышц пресса. Упражнения включают в себя чередование скручивающих и подъемных движений, динамическую и статическую нагрузки на пресс, задействование также мышц поясницы, ног и ягодиц. Такое сочетание способствует успешному формированию мышц брюшного пресса при попутном избавлении от жировых отложений в этой области.

Жиросжигающий эффект фитнес программы Super press объясняется усилением кровообращения в мышцах и повышенным расходом калорий при аэробной нагрузке.

Популярность данного направления обусловлена в том числе и тем, что комплекс Super press не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки, однако составление плана тренировок подразумевает принятие во внимание информации о цели занятий, состоянии здоровья, возраста, индекса массы тела  и пр. Такой подход является гарантией результативности и безопасности занятий Super press.

Преимущества программы Super Press:

• — укрепление мышц брюшного пресса;
• — избавление от жировых отложений в области талии, живота и поясницы;
• — пропорциональное развитие прямой и косых мышц живота;
• — хорошее самочувствие и отличное настроение;
• — повышение активности и бодрость;
• — снятие утомления и усталости;
• — высокая эффективность при сравнительно небольшом времени занятий.

Регулярные занятия Super press под контролем профессиональных тренеров с большим опытом работы —  таких, какие работают в сети фитнес-клубов «RE:fit» г. Люберцы, обязательно дадут ожидаемый эффект, главное – чтобы были мотивация и желание!

Место проведения занятий Super Press:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит  Свирская Татьяна.

Как накачать пресс — упражнения для плоского живота

Домашние тренировки — самый доступный способ подготовиться к лету. Если к сезону кроп-топов и бикини вы хотите не просто привести фигуру в тонус, но и увидеть реальный результат в области пресса — эта подборка для вас. Ниже — упражнения для прокачки мышц живота от моделей. 

Упражнение на пресс с поднятием рук

Австрийская модель Надин Леопольд известна не только выходами на шоу Victoria’s Secret, но и своей любовью к спорту. На видео девушка делится с подписчиками действенным упражнением на пресс: поднимая корпус из положения лежа, вытягивайте руки вперед ладонями вверх. Для удобства под поясницу можно положить небольшой мяч.

Упражнение «перевернутый альпинист»

Жозефин Скривер и Жасмин Тукс, также участницы шоу Victoria’s Secret, ведут общую страницу в инстаграме. Под тегом #LiveTrainTogether девчонки делятся любимыми упражнениями, как, например, «перевернутый альпинист». Упритесь ногами в стену и поочередно подтягивайте колени к корпусу. Модели советуют сделать три подхода по десять повторений.

Поднятие ног лежа на боку

Еще одно упражнение от Надин Леопольд на пресс. Лягте на левый бок, согните колени и вытяните правую ногу в сторону и вверх. Как почувствуете напряжение в брюшных мышцах, поменяйте сторону. 

Планка

Танзанийская модель Хериет Пол ставит себе непростую цель — простоять в планке три минуты. Но советуем начинать с малого, постепенно увеличивая время. Главное, не забывайте следить за поясницей: она ни в коем случае не должна прогибаться.

Планка в движении

Спортивный дуэт «ангелов» Victoria’s Secret усложняет всеми любимое упражнение, добавляя в него динамики. Встаньте в положение «квадрат», а вместо роллера используйте полотенце — с его помощью выходите в планку на вытянутых руках и возвращайтесь назад.

Поднятие таза с вытянутой ногой

Австралийская модель Виктория Ли советует проводить силовые тренировки на выходных и любезно делится одной из них. Первое упражнение на пресс: медленно поднимайте таз из положения лежа с согнутыми коленями. Держите при этом одну ногу на весу. 

Боковая планка

Еще одна вариация старой доброй планки для проработки косых мышц живота. Встаньте на локоть, подняв другую руку вверх. Усложнить задачу можно, подняв верхнюю ногу. 

Vogue.fr

Тренировки: Как накачать пресс

В наши дни женская мода стала просто беспощадной. Короткий топик, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией — ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. С помощью разных дизайнерских ухищрений можно…

В наши дни женская мода стала просто беспощадной. Короткий топик, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией — ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. С помощью разных дизайнерских ухищрений можно скрыть и полноватые бедра, и не слишком стройные ноги, но с животом этот номер, увы, не пройдет. Выхода нет: придется качать пресс!

За помощью в этом непростом деле мы обратились к знаменитой фитнес-диве Мадонне Граймс. Вы только взгляните на ее талию!

Какой способ накачки пресса считается самым лучшим?

К сожалению, фитнес пока не изобрел волшебного метода, который бы с гарантией сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и полвека назад, в эпоху первых конкурсов культуристок: потогонные тренировки плюс диета. Другое дело, что в деле накачки пресса мы узнали кое-какие важные секреты. Вот первый: лучшее упражнение — это подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине. Тяжелое упражнение, что и говорить! Однако оно быстрее других приведет вас к желанной цели. Облегчить движение вам помогут специальные локтевые петли. Вы повисаете на них на манер парашютиста и уже не боитесь, что кисти не выдержат веса тела и разожмутся раньше срока. Второе: в деле тренировки пресса безумное число повторов — не панацея. Больше не значит лучше. Дело в том, что пресс работает на пару с мышцами-сгибателями бедер. Ну а сам пресс, по мнению спортивных медиков, способен одолеть только 12-20 повторений. Когда вы делаете больше 15-20 повторов в сете, есть риск, что все остальные повторы будут выполнены силой мышц-сгибателей. А это и не нужно, и опасно. Мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жесткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной «бомбежки» пресса фитнесистку начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком-то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное, упражнение или взять в руки дополнительное отягощение. Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8-15 повторов, не больше. Третье. Всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажере для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. Сам по себе пресс будет сильным, однако растянутая брюшная мышца станет выпирать вперед, будто никакая вы не фитнесистка. Ну и четвертое. Кишечник — это хранилище запаса жидкости в организме. За этот запас отвечают особые гормоны. Может так случиться, что как раз с этими гормонами у вас непорядок — слишком их много. Избыток жидкости распирает талию, и упражнения тут, увы, бессильны. Помочь может только эндокринолог. Если по утрам под глазами отечные мешки, обязательно сходите к врачу.

Мы с мужем хотим ребенка, однако меня очень беспокоит потеря талии после родов. Можно ли как-то подстраховаться на этот счет?

Специалисты советуют едва ли не на следующий день после родов возвращаться в фитнес-центр. Никто не спорит, физические упражнения пойдут на пользу. Но все же самое главное — это то, с каким прессом вы встретили беременность. Если у вас сильные тренированные мышцы пресса, есть все шансы вернуть прежние объемы талии. Если же пресс был слабым, то брюшная стенка может растянуться, и тогда перспектива тонкой талии окажется под большим вопросом.

Во многих фитнес-клубах сейчас пропагандируют методику Core Training. Поможет ли она подтянуть живот?

Суть программы в том, что вы делаете упражнения на неустойчивой опоре. Мало кто знает, но сохранять равновесие нам помогают как раз мышцы пресса. В этом смысле тренировки на неустойчивой опоре обязательно сделают пресс сильнее. Однако если ваш пресс совсем растренирован, такой нагрузки будет недостаточно.

Я решила заниматься пилатесом и йогой. Помогут ли эти занятия укрепить мышцы пресса?

Да. Обе эти методики чрезвычайно полезны. И пилатес, и йога в равной степени заставляют работать все группы мышц пресса. Причем в самом эффективном естественном физиологическом режиме. Важно и то, что йога и пилатес формируют прямую осанку. А это положительно сказывается на состоянии мышц живота. Сутулость и выпавший живот обычно идут по жизни рука об руку. Прямая спина и слабый пресс — вещи несовместные.

Как часто надо тренировать пресс? И сколько надо делать повторов?

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, а это значит, что качать их можно часто — до 5 раз в неделю, а то и каждый день. Если ваша цель — сделать живот плоским, дополнительное отягощение не требуется. Чтобы «подтянуть» мышцы пресса, вполне достаточно веса тела. А вот сетов надо делать много — до 15-20-ти. Но, вообще-то, главное — не сколько, а как. Многие выполняют упражнения в быстром темпе — будто бы так лучше. Это ерунда! Делайте повторы в умеренном темпе и технически точно.

Говорят, что скручивания на швейцарском мяче эффективнее скручиваний на полу. Это правда?

Правда. Дело в том, что на неустойчивом мяче волей-неволей приходится балансировать, напрягая весь комплекс мышц живота, включая внешние косые мышцы. Ну а на полу работает одна прямая мышца. Больше того, ученые уверены, что такое избирательное воздействие на мышцу малоэффективно. Мол, в жизни так не бывает — любое изменение положения корпуса сопровождается работой всех мышц талии, вплоть до мышц низа спины. Мяч копирует естественные условия работы пресса, а потому более результативен. Чтобы сохранить равновесие, вам придется напрягать мышцы пресса даже в паузе между повторами. На полу такое бывает?

Мне удалось неплохо «прорисовать» верхние «квадратики», а вот нижняя часть пресса никуда не годится. Что делать?

Нижняя область прямой мышцы слабо иннервирована. Проще говоря, там меньше нервов, а потому эта часть пресса хуже отзывается на нагрузку. Кстати, по этой же причине прицельные упражнения для низа живота кажутся более трудными. Речь идет об обратных скручиваниях, когда вы приводите колени к голове, а не наоборот. Помогут вам и подъемы ног/коленей в висе, а также подъемы туловища на обратнонаклонной скамье, когда ваши ступни закреплены сверху. Другое дело, что свой комплекс для пресса надо перекроить и делать все эти упражнения в самом начале тренировки. В фитнесе действует простое правило: первым прокачивают «слабый» участок. Тем не менее упражнения не всесильны. Низ живота — это место застоя кровообращения при сидячей работе, а потому жир откладывается здесь охотнее всего. По той же причине с ним тут исключительно трудно бороться. Нет, упражнения бросать не стоит, однако надо предпринять особые меры против застоя крови. Каждые 30-45 минут вставайте из-за стола и устраивайте короткую прогулку.

В обеденный перерыв обязательно прогуляйтесь по улице, какой бы ни была погода. Даже когда сидите, как можно чаще статически напрягайте пресс. Это поможет кровообращению.

Часто вижу по телевизору рекламу электростимулятора, помогающего избавиться от жировых отложений в области живота. Работает ли этот аппарат?

Тот аппарат, реклама которого привлекла ваше внимание, применяется физиотерапевтами для «оживления» бездействовавших, ослабленных болезнью мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение. Такого стимула явно недостаточно, чтобы накачать пресс.

А что если не выключать электростимулятор все 24 часа в сутки? Пусть мышцы пресса сокращаются даже во сне!

Увы, количество тут не переходит в качество. Даже миллионы электрических импульсов не смогут «сжечь» жировые отложения, а тем более прорисовать «квадратики». Дело в том, что жир «плавится» только под действием стрессовой физической нагрузки. Физический стресс запускает механизм секреции особых гормонов, которые и «пережигают» жир. Тот же гормональный механизм лежит и в основе мышечного роста. Слабое сокращение мышцы подобного действия на гормональный фон не оказывает. Кстати, в Калифорнии недавно принят судебный запрет на рекламу т.н. бытовых электростимуляторов. Для того, чтобы не вводить в заблуждение потребителей!

Наши ответы на непростые вопросы

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Одна из самых сексуальных частей мужского тела — красивый пресс. Но кому понравится твой торс, если он весь оброс жиром? Чтобы женщины слетались на тебя, как пчелы на мед, нужно изрядно попотеть в тренажерном зале. Есть ли упражнения для пресса, которые можно делать дома? Есть! Но нужно знать правильные техники.

Сегодня я поделюсь с тобой своими персональными тренировками, как накачать пресс. Бери и делай!

Содержание статьи: «Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней»

1. Как правильно качать пресс?
2. Особенности тренировок для пресса
3. Качаем верхний пресс
4. Качаем нижний пресс
5. Упражнение для пресса в тренажерном зале
6. Ошибки при тренировках на пресс
7. Питание
8. Как тренируются звезды?
9. Еще немного советов

Как правильно качать пресс?

Сила мужика — подтянутые мышцы рук, плечи и кубики на прессе. Но в анатомии нет такого понятия, как мужской пресс. Пресс — это все мышцы живота: прямая, внутренняя и наружная косая, поперечная. Сексуальные кубики — это прямая мышца живота. Поэтому, в теории пресс есть у всех, но у кого-то он виден, а у кого-то спрятан под слоем жирка.

Перед тем, как приступить к тренировкам, разберись какие именно мышцы ты будешь прокачивать. Работа их включается когда ты ходишь, сгибаешься и поворачиваешь корпус. Каждая мышца делится на четыре кубика. Для красивого рельефа качать нужно верхний, нижний отдел и косые мышцы. Чтобы пресс был стальной нужно по максимум задействовать все зоны.

Если твое брюхо дряхлое, у тебя будет не только жировая прослойка, но и боль в пояснице. Так как слабые мышцы живота — слабые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за тонус всего тела.

Если ты новичок, не нужно убиваться в зале до полуобморока. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Начинай с маленьких нагрузок, но постепенно наращивай темп и нагрузку. Для начала ограничься тремя основными упражнениями, делая их три подхода по 20 раз. В этом деле главное — терпение, системность, комплексный подход и правильное питание. Тренируйся регулярно и результат не заставит себя ждать!

Особенности тренировок для пресса

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

• Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
• Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
• Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Качаем верхний пресс

Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

• Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
• Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
• Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
• Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
• Начинай с 15-20 раз по три подхода.

Скручивания с подъемом ног

Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.
Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

• Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
• Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
• Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
• При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

Подъемы ног

Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

• Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
• Поднимай на 45 градусов от пола
• Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
• Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
• Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
• Делай по 20 раз 3 подхода

Верхнее скручивание

Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

• Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
• Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
• Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
• Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

Вакуум

Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

• Выполняй утром натощак.
• Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
• Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
• Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

Планка

Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

• Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
• Задержись на минуту в таком положении.
• Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
• Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
• Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

Упражнение для пресса в тренажерном зале

Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

Используй инвентарь

В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу. Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

Тяга гантелей в положении стоя

Упражнение на средний и верхний пресс.

• Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
• Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
• Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
• Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
• Делай по 20 раз 3 подхода.

Наклоны с брифом

Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

• Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
• В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
• Корпус должен быть прямым.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Тренажеры для пресса

Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

Ошибки при тренировках на пресс

Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

Питание

И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Как тренируются звезды?

Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

“Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

“В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

“Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

Еще немного советов

• Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

• Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

• Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

• Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

• Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

• Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

Хочешь общаться с девушкой на одном языке? Хочешь ее понимать? Хочешь ее покорить?

Получи 3 видеоурока из закрытого курса «Как женское НЕТ превратить в женское ДА»

— Причины, почему у тебя возникают трудности с девушкой;
— Мышление успешного мужчины;
— 7 критических ошибок, которые ты совершаешь при общении с девушкой.

из которых ты узнаешь:

1. Причины своих проблем с девушкой;
2. Ограничивающие убеждения, которые мешают ее покорить;
3. Как покорить девушку, которая тебе очень нравится.

Получи 3 бесплатных видеоурока — https://goo.gl/gvYid2

Прочитал статью? Но как же внедрить все эти сведения на практике? Как получить пошаговую и комплексную инструкцию, чтобы добиться конкретной девушку?

Об этом ты узнаешь на платном тренинге «Как женское НЕТ превратить в женское ДА».

Получи 3 видеоурока из этого курса:

1. Причины, почему у тебя возникают трудности с девушкой
2. Мышление успешного мужчины;
3. 7 критических ошибок, которые ты допускаешь при общении с девушкой.

Зарегистрироваться и получить 3 видеоурока >> http://bit.ly/2KfbO0Q

Твои изменения после просмотра видеуроков:
— Ты осознаешь, откуда растут твои ограничивавшие убеждения в отношении девушек;
— Усилишь внутреннее состояние — станешь увереннее в себе;
— Научишься правильно себя вести с девушкой.

Этот шаг ни к чему тебя не обязызывает, но если тебе понадобиться помощь в покорении девушки — ты знаешь, к кому обратиться.

Зарегистрироваться и получить 3 видеоурока >> http://bit.ly/2KfbO0Q

ПОЛУЧИ 3 БЕСПЛАТНЫХ ВИДЕОУРОКА

получить

#спорт , #пресс

Тренировка пресса плоский живот, накачанный пресс

Качаем пресс дома на полу: 6 упражнений

Возвращаясь к теме тренировки пресса — вашему вниманию предлагается 6 видов упражнений на полу.

20.06.2014

Главные заблуждения о тренировке пресса

Чтобы поучить рельефный пресс ничего хитрого не нужно, однако, и на его счет существует множество заблуждений и домыслов, которые приводят в недоумение новичков и сбивают с толку «бывалых» спортсменов.

29.04.2014

Тренировка пресса — на этот раз от Юры Спасокукоцкого

Тренировка пресса: — подьем ног на перекладине, — подьем коленей на перекладине, — скручивания. Так же рассказывается о том как важно снизить процент жира в организме до 5%.

29.07.2013

Тренировка пресса на турнике и на полу, с партнером и без

Мало того,некоторые предлагают не разделять прокачку верхней и нижней части брюшного пресса, дескать, верхняя отлично нагружается, даже если упражнение выполняется на нижнюю.

21.12.2012

Рельефный пресс — подготовка к лету.

3 вида нагрузки на пресс, для придания ему рельефа. Все упражнения доступны в домашних условиях. Рельефный пресс — подготовка к лету.

21.02.2011

Качаем пресс дома

2 самых эффективных способа накачать пресс и сделать его красивым — видео пресс за 8 минут.

25.05.2010

Пресс на турнике

Если заниматься на улице, используя перекладину, тренировка будет более насыщена и красочна, по сравнению с тренировками на полу, дома.

19.05.2010

6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивать вещи от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.

Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.

Первичные двигатели

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы. Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся вашей груди и не вызовут такой же рост.

1. Жим лежа

Лучшее упражнение на горизонтальное толкание. Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, что заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы, когда нажимаете на верх.

Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

4. Отжимания

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны.Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? Нет . Они делают отжимания. Очень много провалов .

Отжимания

великолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

5.Землетрясение Пресс

Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Кабельные прессы

Это еще один мой метод после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом.В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

ТРЕНИРОВКА ЖИМА НА ЛАМКЕ | Westside Barbell

Меня часто просят написать личные тренировки за определенную плату. Однако у меня нет на это времени. Вестсайд делает записи с тренировками по всем вопросам тренировок, плюс я пишу статьи для «! Powerlifting USA»! почти ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Помимо того, что у меня нет времени на личные тренировки, если я не могу увидеть вас лично, я не могу сказать о ваших слабостях, которыми может быть группа мышц или плохая форма. На изучение пауэрлифтинга уходят годы.

После 13 лет тренировок я понял, что очень мало знаю об этом, даже после того, как сделал 10 лучших упражнений во всех категориях с 1972 по 2002 год. В 1980 году я был восьмым в жиме лежа без майки, так что я знаю, как делать подъемы. необработанная скамья. В 2002 году я был шестым в жимовой майке, но очень слаб. Вскоре после этого мне сделали новую операцию на плече, операцию на бицепсе и вторую операцию на плече.

Я начал понимать тренировку жима лежа в 1993 году после 23 лет непрерывных тренировок.В то время в Вестсайде было три жима по 600 фунтов, все юниоры. Теперь, спустя 25 лет, я начинаю более полно понимать, как жать лежа. По состоянию на 2005 год в Вестсайде было произведено 16 700+ жимовиков и одного жима 800+, в дополнение к 25 650+ жимам, самым легким из которых был Джейсон Фрай, который набрал 650 в весе 180 фунтов.

Ниже приводится 6-недельная общая программа, которой следует Вестсайд. Между прочим, все мужчины, о которых я пишу, тренируются в Вестсайде. Приглашаются все желающие. Просто назначьте дату, так как мы не открыты для публики.Скоростная работа, или динамический метод, развивает быстрый темп силы. Максимальную силу дают специальные упражнения. В субботу или воскресенье занимайтесь скоростными работами. После хорошей разминки сделайте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда: 733 на 275. Его вес на перекладине 205-225. Это 45% от его 1-повторного максимума в жиме с пола. Эта формула работает для всех. Захваты — это 3 подхода, когда указательный палец касается гладкой части перекладины, 3 подхода, когда большие пальцы выходят за край гладкой части перекладины, и 3 набора с мизинцами на силовом кольце.Вы должны использовать мини-ленты или 2 или 3 набора цепочек в стиле Вестсайд. Этот простой метод поможет развить все основные группы мышц. Нажимайте гриф по прямой линии, а не по лицу.

Это самый безопасный способ скамьи, и помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Опускайте штангу как можно быстрее, чтобы создать сильный рефлекс растяжения и разворот силы. Ваша скорость с вашим худшим сцеплением должна быть не менее 0,7 метра в секунду. После жима выберите упражнение на трицепс со штангой –J.М. жим, разгибания на трицепс с прямым грифом или разгибания со штангой — 3-6 повторений в подходе, работая как можно тяжелее в этот конкретный день. Затем выберите второе упражнение с гантелями, например, разгибания с локтями в стороны или откаты назад ладонями друг к другу, работая с отягощением, или выберите вес и выполните несколько подходов. Количество повторений с гантелями составляет 6-12, всего 40-70 повторений. Трицепсы — основная движущая сила жима лежа. Они должны выстрелить первыми. Для этого они должны быть самой сильной группой мышц.При первых признаках усталости смените упражнение со штангой или гантелями или и то, и другое, чтобы прогресс мог продолжаться в течение года.

Затем поработайте широчайшими. Опять же, выберите одно или два упражнения: тяги штанги или гантелей, тяги с опорой на грудь, тяги широчайших и т. Д. Ваши широчайшие помогают разместить штангу на груди, помогая вам опустить штангу. Повторения и подходы, как и все упражнения, зависят от вашего уровня подготовки. Наконец, проработайте боковые и задние дельты, верхнюю часть спины и бицепсы молоточковыми сгибаниями. Выполните предварительную работу для грудных мышц и ротаторов.В день максимальных усилий работайте до максимума сингла. Возможно, это не рекорд за все время, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов по 2 или 3 повторения с отягощением более 90% известно как метод тяжелых усилий. Пожалуйста, помните, громкость высокая, но интенсивность может быть выше. Если вы тренируетесь на 85, 90 или 95%, вы на самом деле используете только 85, 90 или 95% своего мышечного потенциала, а не 100%. Ваша техника должна быть построена одиночками. После хорошей разминки ограничьте верхние упражнения до 3. Первый вес должен быть около 90%, второй — около рекорда или чуть выше, затем, возможно, еще один сингл.

Например, для рекорда в жиме с пола в 500 фунтов первая попытка может быть 450, вторая — 490, а последняя — 505. Эта тренировка должна быть проведена в среду. Это дает 10 дней отдыха с тяжелыми весами до начала соревнований. Это также 72 часа после последней экстремальной тренировки лежа. Сейчас я намечу 6-недельную программу. Последовательность может меняться в соответствии с вашими предпочтениями, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе. Тренировка 1. Сделайте жим с пола, накинув на рукав 200 фунтов цепи.Затем увеличивайте вес штанги до достижения максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта — 445 с 200 фунтами цепи. Вот как Джордж работает на все 100%.

135 плюс цепи на 5 повторений
225 плюс цепи на 3 повторения
275 плюс цепи на 3 повторения
315 плюс цепи на 1 повтор
365 плюс цепи на 1 повтор
405 плюс цепи на 1 повтор

Попробуйте новый макс или самый новый в этот день. Затем, как в скоростной день, сделайте трицепсы, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Жимовщику сырца весом 300-350 фунтов следует использовать 3 комплекта цепей.Жиму 350-450 фунтов следует использовать 4 комплекта цепей. Хотя любой желающий может использовать любое количество цепочек, чтобы установить рекорд. Если вы используете два разных захвата со всеми тремя весами цепи, у вас есть пять тренировок на выбор. Тренировка 2. Выполняйте жим с лентами над головой или облегченный метод, прикрепив ленту для прыжков-растяжек вверху силовой стойки. Вы можете уменьшить вес груди на 155 с помощью прочных лент. Средний подход снизит вес вашей груди на 95 фунтов. Легкий комплект уменьшит вес на 65 фунтов.

После разминки работать до максимального сингла. Мои личные рекорды были 580 с сильными диапазонами и 520 со средними диапазонами. Это было правильно с разницей в 60 фунтов между сильными сторонами полос. Эми Вайсбургер имеет скамейку 370 и в основном использует средние и легкие ленты. Это очень похоже на дублирование жимовой майки без ее использования. Получите PR с узким хватом и широким хватом с тремя разными степенями силы ремня и двумя разными хватами. Это пять совершенно разных тренировок.Всегда выполняйте упражнения на трицепс, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты.

Тренировка 3. Жим штанги в футболе. Эта планка позволяет ладоням смотреть друг на друга. Мы работаем над новым PR на 3 повторения или 1 повторение макс. У планки есть ручки разной ширины на выбор: узкие, средние и широкие. Мы используем его отдельно или с мини-полосами, световыми полосами или набором (-ами) цепочек. Во время тренировки используется не менее двух захватов. Эта планка сильно нагружает трицепсы. Затем выполняются плоские, наклонные или наклонные жимы.Жим JM выполняется время от времени, также повторяя бороздку рубашки для жима лежа. Это очень эффективно, хотя и очень сильно бьет по трицепсу. Вы должны снова проработать разгибания с гантелями, с локтями внутрь или с откатом назад. Затем сделайте широчайшие. Всегда чередуйте упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц, но немного по-другому. Наконец, сделайте верх спины, задние и боковые дельты, а также сгибайте руки на бицепс. Опять же, посмотрите на возможности: два разных натяжения лент, три веса цепи и три захвата на выбор — в сумме получается восемь разных PR тренировок, которые нужно сломать.Тренировка 4. Делайте недопустимые жимы лежа. Возьмите рукоять за пределами силового кольца, шире, чем разрешено во время соревнований. Сделайте максимум 6 повторений. Я получил это от Билла Сено, отличного жима и бодибилдера с 1960-х по начало 1980-х годов. Вы также можете работать до 8 повторений и даже до 10 повторений. Это было намерением Билла для меня, но я не любил 8 или 10 повторений. Просто на это ушло слишком много энергии.

Извини, Билл. Но эти широкие 6 дали мне 10 лучших жимов жима в 1980 году. Если вы никогда не тренировались для жима без присмотра, вы никогда бы не узнали, как его получить.Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть хорошие советы по поводу жима без экипировки. На следующий день после жима выполните несколько подходов с гантелями на наклоне или спуске. Это в первую очередь день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняется ладонями друг к другу. Несколько подходов можно выполнять так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, потому что это имитирует вынимание штанги из стойки. Как всегда, сначала выполняйте трицепсы, затем широчайшие, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Примечание: мы не тренируем передние дельты напрямую из-за перетренированности.Я заметил, что парни, которые много делают передние дельты, не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий можно заменить днем ​​повторений, чтобы увеличить мышечную массу. Ни один метод не сработает; необходимо использовать все проверенные методы. Тренировка 5. Выполняйте жим с лентами, прикрепляя их к нижней части стойки. Вы можете создать быстрый старт и сильный локаут. Мини-браслет, прикрепленный к нижней части нашей силовой стойки (см. DVD-диск с тренировкой на скамье), добавит 40 фунтов в груди и 85 фунтов в локауте.

Мини-повязка-монстр добавит 50 фунтов в сундуке и 110 фунтов в случае локаута.Легкая полоса, сложенная вдвое внизу, добавит 100 фунтов в груди и 200 фунтов вверху. Халберт, Вольф и Уинтерс, ребята, жимающие более 600 сырых жимов, используют средние и сильные ленты и даже несколько лент. Работайте до сингла. В основном используется полный диапазон, но иногда мы отжимаем штыри или платы силовой стойки. Натяжение вашей ленты может варьироваться в зависимости от того, как вы закрепляете ленты. Используйте два хвата: широкий и плотный. Это приведет к двум пиарщикам. Не забывайте делать трицепсы, широчайшие и так далее. Тренировка 6.Делайте жимы с досок. Я делал жимы с досок в 1970 году. Ребята из Калвер Сити из Вестсайда делали это в то время. Я получил от них очень мало. Почему? У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал, что я должен работать над своими трицепсами, если когда-либо собираюсь жать большой жим. Он был прав. В 1993 году Джесси Келлум сказал, что я должен использовать их снова. Сейчас мы очень усиленно тренировали трицепс. После нашего успеха все делают жимы с досок и все становятся экспертами.

Вот правда о прессе для досок. Они не станут строить трицепс, если вы начнете упражнение с грудных мышц.Многие так и поступают. Начните движение руками. Я наблюдаю, как многие люди делают жимы с досок, думая, что получат сильный локаут. Я видел, как люди непрерывно выполняли жим с борта в майках, и двое из них потеряли локаут на соревнованиях, потеряв 60 фунтов. Остальные все равно не попали в десятку лучших жимовиков. Помните, что жим — это движение во всем диапазоне. Может быть, поэтому так много людей бросают штангу на живот, не занимаясь полнодиапазонными движениями. Тренировка проста. После разминки работайте до максимального сингла.В Вестсайде используются одна, две или три доски. Четыре и пять досок предназначены для изоляции трицепса. Есть упражнения, которые развивают силу, и те, которые проверяют ее. Доска нажимает испытание на прочность. Вы когда-нибудь смотрели поинт-карате? Они всегда останавливают удар прямо перед лицом. Что ж, я считаю, что пресс для досок делает то же самое. Я слышу, что тот-то и такой-то делал вне прессы, только для того, чтобы пойти на соревнования и быть не в состоянии дотронуться до их груди. Я думаю, его звали Кёрли или Мо. А может, это был Ларри.Но кого это волнует?

Какой марионеток! Эти тренировки предоставляют вам широкий выбор. Смешивайте и сочетайте так, как хотите. Увидимся на встрече.

Louie Simmons

Как сделать идеальный жим от плеч

Вы уже знаете, что жим от плеч — часто называемый военным жимом — превратит маленькие дельты в пушечные ядра. Но многие ребята не осознают, что жим от плеч также может помочь вам лучше тренировать пресс, а также увеличить жим лежа.

По словам Джима Вендлера, силового тренера из Лондона, Огайо, простой жим плечами активирует больше основных мышц, чем кранч, и помогает наращивать силу, чтобы поднимать большие нагрузки при каждом подъеме верхней части тела.

Как накачать большие плечи без отягощений >>>

Как делать жим от плеч

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного уже), и возьмитесь за гриф хватом немного шире, чем хват на ширине плеч.Обязательно держите штангу большими пальцами. Чтобы поставить штангу в нужное положение, вы можете либо резко поднять ее с пола до плеч — движение, называемое чистым, — либо просто установить штангу на уровне плеч на опорах силовой стойки перед нагрузкой на нее.

2. Когда вы возьмете гриф в руки, обязательно сожмите лопатки вместе, напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус, и вытолкните грудную клетку.

3. Начните нажимать на штангу над головой, стараясь слегка отклонить голову назад, когда поднимаете штангу перед лицом.Когда штанга пройдет мимо вашей головы, надавите на нее вверх и немного назад, чтобы она выровнялась по вертикали с затылком. Задержитесь на мгновение сверху, затем опустите штангу обратно на плечи. Это одно повторение.

Пляжная тренировка для тела и плеч >>>

Советы профессионалов

Попробуйте эти варианты жима, чтобы увеличить мышечную массу:

Push Press : Из исходного положения слегка согните бедра и колени, как если бы вы собирались прыгнуть.Быстро подпрыгните, выпрямляя бедра и колени, и резко нажмите на гриф над головой.

Bradford Press : Поднимите штангу вверх как обычно, но оставьте небольшой изгиб в локтях вверху. Опустите перекладину за голову, затем снова нажмите на нее. Этот прием сохраняет всю нагрузку на дельты. Обязательно попробуйте с легким весом, чтобы не получить травму.

Простая техника для мгновенного увеличения вашего жима лежа >>>

Наплечники Surefire

Три секрета лучшего прессования:

1.Никогда не позволяйте штанге касаться верхней части груди, когда вы ее опускаете. Если вы обнаружите, что это так, «слегка приподнимите локти», — говорит Вендлер. Это предотвратит чрезмерное растяжение ваших дельтовидных мышц.

2. Жим тяжелой нагрузки требует значительного времени на восстановление, поэтому ограничьте упражнение одной тренировкой в ​​неделю. «Если вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, делайте жим лежа в один день, а в следующий — жим от плеч», — говорит Вендлер.

3. Не выходите из себя. «Первое повторение самое сложное, — говорит Вендлер, — потому что подъем начинается без эксцентрической фазы [опускания] и без рефлекса растяжения.«После первого повторения рефлекс сработает, чтобы помочь вам.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим пресса

— форма, проработанные мышцы и практическое руководство

Толкающий жим — это силовое упражнение для верхней части тела, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта.Все спортсмены могут извлечь выгоду из включения жима в свои силовые и фитнес-программы благодаря широкому спектру преимуществ, которые может предложить это упражнение.

В этом пресс-руководстве мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

• Пресс-форма и техника для пресса
• Преимущества толкающего пресса
• Мышцы, прорабатываемые прессом
• Кто должен делать жим-толчок?
• Наборы, повторения и рекомендации по программированию жимовых прессов
• Толкающий пресс Варианты и альтернативы
• и более…

Как выполнять толкающий пресс: пошаговое руководство

Толкающий жим можно выполнять с использованием различного оборудования (штанги, гантели, гири, специальные штанги и т. Д.).В приведенном ниже пошаговом руководстве продемонстрирована правильная техника жима штанги.

1.

Принятие вертикального положения передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при толчке или переднем приседании.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалил вашу вертикальную позицию .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего толчка. Атлет должен принять идеально вертикальное положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера : Вы должны оставаться в этом фиксированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и с силой подталкивая себя вверх ногами.Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера : Ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете принять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные этапы отжима должны начинаться со штангой примерно на уровне лица. Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на заднюю часть шеи. Это позволит вам задействовать большие мышцы перекладины (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера : Чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

5 Преимущества толкающего пресса

Ниже приведены пять (5) преимуществ толкающего пресса. Обратите внимание, что почти все преимущества, приведенные ниже, не относятся ни к одному варианту жима с одним толчком (за исключением применения олимпийской тяжелой атлетики).

1. Рост силы мышц верхней части тела

Толкающий жим может увеличить силу и размер верхней части тела из-за большого количества поднимаемых грузов по сравнению с общей силой тела. Кроме того, жим-толчок можно выполнять с использованием широкого набора схем повторений для роста мышц, мощности, силы и выносливости, что делает его оптимальным упражнением для включения в большинство программ, направленных на развитие силы и мышечной гипертрофии.

2. Повышенная спортивная сила

Толкающий жим — это силовой и силовой лифт, который объединяет мощное разгибание бедра.Сила ног и бедер и взрывная сила являются ключевыми физиологическими характеристиками для большинства атлетов, что делает жим пресса хорошим общим подъемом тела для улучшения этих свойств.

3. Применение к олимпийским упражнениям по тяжелой атлетике

Жимы

— отличное вспомогательное движение для верхней части тела, повышающее силу плеч и устойчивость, характерную для рывков и рывков. Кроме того, бедра, колени и торс во время жима толчка идентичны рывку (вплоть до движения стопы, которое произошло после полного тройного разгибания).Именно по этой причине жим пресса часто используется в большинстве, если не во всех программах тяжелой атлетики.

4. Повышенная устойчивость и прочность над головой

Сила и стабильность над головой — это два результата выполнения жимов с толчками (всех вариаций), которые являются ключевыми почти для всех атлетов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом. Кроме того, улучшение силы и устойчивости плеча может повлиять на общую силу толчка и устойчивость к травмам.

5. Переходите к более продвинутому тренингу с накладными расходами

Движения, такие как толчок, например, требуют сильного положения над головой и устойчивости, правильного размещения нагрузки, а также общей координации и устойчивости тела.Толкающий жим может стать хорошим прогрессом для начинающих и лифтеров среднего уровня, чтобы перейти от строгого жима к более взрывным толчковым упражнениям.

Жим пресса — проработанные мышцы

Толкающий жим нацелен на многие мышцы верхней части тела плеча, груди и трицепса с дополнительной поддержкой четырехглавой мышцы и бедер (в секции отжиманий и толчков). Перечисленные ниже группы мышц в первую очередь предназначены для жимов толчков, независимо от модальности (штанга, гантели и т. Д.).)

Плечи

Толкающий жим нацелен на плечи (дельтовидные мышцы) и является ключевым движением для развития силы и стабильности над головой у тяжелоатлетов и стронгменов-олимпийцев. Кроме того, жим-отжим (который очень похож на военный жим или жим стоя над головой) можно использовать для увеличения тренировочного объема (более тяжелое отведение или выполнение большего количества повторений), чтобы развить мышечную гипертрофию и увеличить силу плеч.

Трицепс

Трицепс помогает плечам и ногам завершить жим-толчок за счет сильного разгибания локтей в верхней части упражнения.Интегрируя жим-толчок в силовую программу, спортсмены и лифтеры могут добавить функциональную силу и производительность трицепсам, которые применяются во многих движениях над головой (рывки, жимы, рывки, отжимания в стойке на руках и т. Д.).

Квадрицепс

Четырехглавая мышца задействована в жиме толчка, чтобы помочь лифтеру переместить тяжелый предмет в положение над головой. Используя четырехглавую мышцу (и ягодицы), атлет может взрывным образом разогнуть колени, бедра и лодыжки (тройное разгибание), создавая усилие вверх через нагрузку, чтобы увеличить вертикальное движение, чтобы помочь верхней части тела в подъеме.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Как и в большинстве движений с нагрузкой, выпрямляющие мышцы (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать правильную осанку и стабильность позвоночника во время этого силового и силового движения с передней нагрузкой.

Верхние трапы и стабилизаторы лопатки

Толкающий пресс — это движение под нагрузкой над головой (которое может выполняться с большими нагрузками) и, следовательно, может использоваться для повышения устойчивости и управляемости над головой. Хотя это не обязательно корректирующее или специфическое для лопатки движение, потенциальный результат тренировки жима толчка состоит в том, что лифтер увеличит силу верхней части спины, трапеций и лопатки (при условии, что он помещает штангу в правильное положение над головой).

Кто должен делать толкающие прессы?

В нижеследующем разделе описаны преимущества жима толчком в зависимости от спортивных целей и способностей атлета / спортсмена.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из жима толчком и его применения в тяжелой атлетике и движениях силачей над головой. Ниже приводится более подробное описание того, как жим лежа может помочь улучшить результаты в соответствующих силовых и силовых видах спорта.

• Пауэрлифтеры : Толкающий жим может быть отличным вспомогательным упражнением для развития общей силы верхней части тела и взрывной силы для пауэрлифтеров.Хотя движения над головой не являются соревновательным подъемом верхней части тела (только жим лежа), жим с толчком нацелен на многие ключевые группы мышц, которые необходимо развивать для более сильных и мощных мышечных сокращений (плечи, трицепсы и грудь). . Включение этого в программу тренировок может максимизировать общий спортивный потенциал и помочь увеличить силу, мощность и мышечную массу.
• Strongman Athletes : Толкающий жим является ключевым движением для атлетов-силачей, поскольку им обычно приходится поднимать тяжелые предметы над головой постоянно.Толкающий жим — это движение, которое позволяет лифтеру размещать более тяжелые нагрузки над головой относительно их строгого потенциала пресса, что означает, что оно может быть полезно для перегрузки плеч и трицепсов во время тренировки и / или в качестве эффективного движения для размещения более тяжелых грузов над головой во время соревнований. .
• Олимпийские тяжелоатлеты : Толкающий жим является основным силовым упражнением для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за специфики движения и его связи с механикой толчка и положением над головой.Спортсмены, у которых отсутствует сила верхней части тела, ноги и бедра и / или есть проблемы с правильной механикой толчка, могут использовать толкающий пресс в качестве упражнения для регресса и / или вспомогательного упражнения для улучшения результатов в толчке. Кроме того, тренеры могут использовать жим-толчок на регулярной основе, так как механика колен, бедер и над головой почти идентична механике соревновательного подъема (толчка).

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и спортивным фитнесом

Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из включения жима лежа в свою программу тренировок по многим из тех же причин, что и у пауэрлифтеров, стронгменов и олимпийских тяжелоатлетов (поскольку спортивные цели довольно схожи).Кроме того, толкающий пресс часто можно использовать в качестве движения для более эффективной блокировки груза во время выполнения WOD, что может улучшить общий результат работы и производительность. Наконец, жим-толчок может быть использован, чтобы помочь спортсменам, у которых могут отсутствовать базовые трицепсы и сила плеч, для выполнения гимнастических движений, таких как строгие отжимания и отжимания в стойке на руках с наклоном.

Спортсмены-формальные спортсмены

Толкающий жим часто используется спортсменами, занимающимися обычными видами спорта, такими как футбол, регби и другими атлетами, специализирующимися на силовых и мощностных технологиях, из-за его доказанной способности развивать силу нижней части тела; которые могут увеличить высоту вертикального прыжка (ключевой показатель спортивных результатов).Кроме того, он может улучшить общую силу пресса, мощность и мышечную гипертрофию.

Общий фитнес

Лифтеры-любители и население в целом могут извлечь выгоду из жима-толкателя по многим из тех же причин, которые подробно обсуждались выше. Способность динамично двигаться под нагрузкой может повысить функциональную силу, сопротивляемость травмам и помочь улучшить развитие мышц, уменьшить композицию тела и даже улучшить результаты упражнений (больше работать и бросать вызов большему количеству мышц за меньшее время).

Подходы для жима, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены четыре основных подхода, повторений и рекомендаций по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим-толчок в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Взрывная сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жимы

могут использоваться как основное взрывное / силовое движение дня, и было показано, что они производят такую ​​же мощность, что и прыжки из приседа (что иногда делает его хорошей альтернативой).Тем не менее, движение должно выполняться с умеренными или более тяжелыми нагрузками, но не достаточно тяжелыми, чтобы вертикальная скорость не останавливалась в движении.

• 3-4 подхода по 3-5 повторений с умеренной и большой нагрузкой
• Начните с 60-75% от вашего одноповторного максимума, чтобы нагрузки были относительно тяжелыми, но не влияли отрицательно на выходную мощность.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Повышение силы жима в толчке важно почти для всех силовых и силовых атлетов (пауэрлифтинг, силач и олимпийская тяжелая атлетика).Приведенные ниже подходы и диапазоны повторений являются общими рекомендациями, которые можно использовать, чтобы позволить атлетам улучшить силу над головой и спортивные результаты.

• 3-5 подходов по 1-5 повторений с тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая
• Если это делается для силы, жим толчка должен быть завершен к началу большинства тренировок, иначе это будет несущественно после силовых подъемов и основного силового движения (приседания или становой тяги) дня.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

На увеличение мышечной массы (гипертрофию) часто влияет тренировочный объем.Выполнение умеренных и больших объемов с умеренными и тяжелыми нагрузками может быть лучшим выбором спортсменов для увеличения силы и размера плеч и трицепсов. Приведенные ниже диапазоны являются рекомендациями и могут быть изменены в зависимости от цели тренера и / или спортсмена по гипертрофии мышц (саркоплазматической или миофибриллярной).

• 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд
• Как тяжелые, так и более легкие нагрузки можно использовать для стимуляции хорошо сбалансированного мышечного роста.

Мышечная выносливость — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Повышение выносливости в жиме с толчком может повысить общую выносливость плеч, производительность жима верхней части тела и мышечную выносливость у спортсменов, которые могут сильно полагаться на верхнюю часть тела во время таких видов спорта, как бокс, драки и другие виды спорта, основанные на выносливости. Кроме того, повышение сопротивления усталости верхней части тела (плеч и рук) может помочь любителям фитнеса построить более стройное телосложение и выполнять более интенсивные упражнения во время некоторых тренировок.

• 2-3 подхода по 10+ повторений с тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая
• Тренировка на жим с большим объемом также может усилить гипертрофию мышц плеч.

4 варианта нажимного пресса

Ниже приведены четыре (4) варианта жима толчком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы над головой, устойчивости и спортивных результатов.

1. Жим гири

Жим с гирями — это односторонняя вариация жима с гирями; особый метод, который имеет неравномерное распределение веса (по сравнению с гантелями).Преимущества жима с гирей аналогичны стандартному жиму с толчком, однако он может дополнительно увеличить одностороннюю силу плеча и стабилизацию лопатки.

2. Жим гантелей

Жим гантелей — еще один вариант одностороннего жима с толчком, который можно использовать для решения проблем развития мышц и нарушения движения, а также для улучшения односторонней координации во время жима с толчком.

3. Толкающий пресс для одной руки

Толкающий жим одной рукой, который можно выполнять с гантелями, гирями или другими весами, является односторонним вариантом, который может повысить силу и устойчивость.

4. Толкающий пресс за шею

Толкающий жим из-за шеи (выполняется рывком или рывком) часто используется в олимпийских программах тяжелой атлетики и используется для развития более сильного положения над головой и устойчивости, необходимой для рывка и / или рывка.

Альтернативные 3 нажимных пресса

Ниже приведены три (3) альтернативы жиму пушом, которые тренеры и спортсмены могут запрограммировать в своих тренировочных планах, чтобы обеспечить спортсменам те же преимущества, что и жим толчком.

1.Подруливающий / приседающий жим

Подруливающее устройство (также называемое жимом в приседе) — это движение всего тела, которое очень похоже на жим толчка, за исключением того, что лифтер опускается в полное переднее приседание и переходит в жим над головой. Это отличается от жима толчка тем, что атлет может использовать большую силу ног и развивать больший импульс вверх, что часто приводит к возможности выполнять более тяжелые подъемы, чем при стандартном жиме с толчком.

2. Строгий жим над головой / военный жим

Строгий жим — это альтернатива, которую можно использовать для лифтеров, которые хотят изолировать силу плеч и трицепсов и / или имеют травмы нижней части тела (колена, бедра и лодыжки).

3. Силовой рывок / толчок

Силовой рывок / толчок (силовой рывок подразумевает, что лифтер выпрыгивает ногами, чтобы поймать груз над головой, тогда как толчок толкает лифтера и приседает под нагрузкой). Оба этих движения почти идентичны жиму с толчком, однако атлет может повторно согнуть колени и бедра, чтобы принять нагрузку на более низкой высоте. Поступая так, вы минимизируете силу нажатия на верхнюю часть тела, которая вам нужна (поскольку груз не выжимается, а, скорее, захватывается над головой).Это все еще может быть полезно для увеличения прочности и устойчивости над головой.

Хотите лучший пресс-толчок? Стройте более сильные ноги!

Ознакомьтесь с некоторыми из следующих статей, в которых обсуждаются способы увеличения силы ног в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и многом другом!

Featured Image: Майк Дьюар

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Люди часто ищут высокоэффективные тренировки с относительно небольшими затратами времени и энергии по сравнению с большими наборами и, к сожалению, склонны делать некоторые ошибки в процессе .Некоторыми типичными примерами подъемов, которые дают вам большую отдачу, так сказать, являются приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга, поскольку эти подъемы задействуют несколько групп мышц одновременно. Но есть еще одно упражнение, которое заслуживает места в этом списке: жим гантелей.

Жим гантелей — это простая тренировка с множеством преимуществ как для начинающих, так и для опытных лифтеров. В то время как люди часто отделяют тренировки верхней части тела от тренировок нижней части тела, жим гантелей отлично справляется с воздействием на мышцы верхней и нижней части тела одним движением, что делает его идеальным упражнением для тех, кто ищет большие плечи, и фанатиков ядра. , и лифтеры нижней части тела.

Жим гантелей также имеет ряд преимуществ по сравнению со своим собратом, жимом штанги. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении: какие мышцы оно работает, преимущества подъема, как его выполнять и так далее. К концу вы должны стать экспертом в жиме гантелей, который, вероятно, станет неотъемлемой частью ваших будущих тренировок.

Что такое жим гантелей?

Проще говоря, жим гантелей — это жим стоя над головой, в котором используются сила и импульс нижней части тела.В отличие от армейского жима стоя, в котором вы используете различные мышцы плеч, спины и рук для выполнения жима над головой с гантелями, при этом нижняя часть тела остается неподвижной и неподвижной, жим гантелей в основном использует импульс, создаваемый нижней частью тела. для достижения жима над головой, в конечном итоге вовлекая в тренировку больше мышц верхней и нижней части тела и добавляя преимущества для кардио. Вы достигаете жима гантелей, удерживая гантели у плеч, затем быстро опускайтесь, затем разгибайте бедра и колени, чтобы поднять гантели вверх, после чего вы фиксируете локти с помощью нажимающего движения.Мы дадим более подробное руководство позже в этой статье, а пока давайте поговорим обо всех мышцах, которые используются в этом упражнении.

Мышцы нижней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Трудно не удивиться количеству мышц, проработанных в простом подъеме, которым является жим гантелей:

Ягодичные мышцы : Ягодичные мышцы (минимальные, средние и максимальные) на самом деле являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела. Помимо прочего, три мышцы работают вместе, чтобы разогнуть бедро.При выполнении жима гантелей большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, особенно во время четверть приседаний в упражнении, в котором ягодичные мышцы играют большую роль в сгибании и разгибании бедер, генерируя импульс, который толкает мышцы бедер. гантели вверх.

Укрепление ягодиц с помощью подъема, такого как жим гантелей, может иметь широкий спектр преимуществ, таких как улучшение спортивных результатов и предотвращение травм. Сильные ягодичные мышцы необходимы для ускорения, замедления и изменения направления, поэтому спортсмены и лифтеры с более сильными ягодицами будут быстрее, эффективнее и более взрывными, чем те, у кого более слабые.Сильные ягодицы не только важны для оптимальной производительности, но и помогают снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха.

Развитие сильных и взрывных ягодиц — лишь одна из многих причин, по которым жим гантелей является таким эффективным упражнением.

Подколенные сухожилия: Крепкие подколенные сухожилия помогают вам бегать быстрее и улучшают взрывную силу и силу нижней части тела, а также улучшают осанку и предотвращают травмы ног. Как и ягодицы, подколенные сухожилия прорабатываются во время четверть приседаний, поскольку подколенные сухожилия помогают сгибать колени контролируемым образом, когда вы опускаетесь и работаете вместе с ягодицами и квадрицепсами для взрыва вверх.

Квадрицепсы : Есть причина, по которой сильные квадрицепсы являются одной из центральных целей любой тренировки ног в день и выходят за рамки эстетических преимуществ подтянутых ног. Четыре мышцы передней части бедра составляют четырехглавую мышцу. Vastus Medialis, Lateralis и Intermedius прикрепляются к бедренным костям и костям голени, а Rectus Femoris начинается от таза и проходит через тазобедренный сустав .

Квадрицепсы участвуют почти в каждом движении ваших ног, поскольку их основная функция — сгибать и укреплять ваше колено, а прямая мышца бедра также является основной мышцей для вращения бедра, а это означает, что сильные квадрицепсы необходимы для эффективного и взрывного действия. движение.Кроме того, крепкие квадрицепсы придают стабильность коленным суставам, которые по своей природе нестабильны и зависят от связок и мышц, чтобы защитить их от травм.

Мышцы верхней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Core : Один из лучших аспектов жима гантелей — это то, как он задействует ядро. Во время всего движения подъема, от опускания вниз до взрыва вверх, и даже когда вы держите гантели над головой в завершенном положении жима над головой, мышцы живота, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника задействованы для стабилизации позвоночника. и держите его в безопасном нейтральном положении.

Конечно, наличие сильного кора — одна из самых важных целей практически любого упражнения с многочисленными спортивными, подъемными и реальными преимуществами , включая улучшенную подвижность, более здоровую спину, улучшенное равновесие и стабильность, а также лучшую осанку.

Дельтовидная мышца : Дельты отвечают за сгибание и вращение плечевых суставов, и любой, кто хочет иметь красивые плечи, должен уделять этим мышцам много внимания. Во время жима гантелей дельтовидные мышцы — это основные мышцы верхней части тела, в которых задействованы отягощения над головой.Если вы выполняете жим-толчок с меньшим весом, то здесь большую часть работы будут выполнять ноги, а дельтовидные мышцы отойдут на второй план. Но чем больше вес, тем большую роль играют дельтовидные мышцы.

Трицепс : Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав и действует как разгибатель локтя и плеча, так что чем сильнее трицепс, тем выше сила и стабильность плеч и локтей. Во время жима эти мышцы работают вместе с дельтовидными мышцами, чтобы вытянуть руки над головой и стабилизировать ваши плечи и локти, когда вы удерживаете гантели над головой в заблокированном положении.

Трапеция : во время подъема трапеция отводит плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины. Сильные трапециевидные мышцы делают такие движения, как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, более эффективными и безопасными. Конечно, сильные трапециевидные мышцы тоже могут заставить вас выглядеть скованным.

Предплечья : предплечья задействованы на протяжении всего упражнения, поскольку, когда вы берете гантель, сгибатели и разгибатели запястья задействуются для стабилизации запястья.

Как делать жим гантелей правильной формы

Теперь, когда мы видим, сколько мышц задействовано в жиме гантелей, легко понять, почему это упражнение считается таким эффективным и «высокоэффективным», которое отлично подходит для многих различных программ тренировок. Конечно, как и во многих тренировках с высокой отдачей, таких как жим лежа и становая тяга, очень важно следить за тем, чтобы у вас была правильная форма во время жима гантелей. Тот факт, что он задействует так много мышц, означает, что вам придется уделять пристальное внимание одновременно различным частям своего тела.Но не волнуйтесь: как только вы освоите довольно простую форму, преимущества будут очевидны.

Шаг 1 : Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на плечах так, чтобы задний конец каждой гантели лежал на плечах. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вместе, а предплечья вертикально расположены под гантелями. Гантели должны быть параллельны полу.

На этом этапе вам нужно убедиться, что ваше ядро ​​напряжено, что вы поддерживаете прямую спину в вертикальном положении и что вы смотрите прямо перед собой.

Шаг 2 : Удерживая мышцы кора в вертикальном положении, слегка опуститесь на четверть приседа, согнув бедра и колени. Когда вы достигнете положения четверть приседа, немедленно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы создать восходящий импульс вашим телом. Когда ваше тело движется вверх от разгибаний бедер, колен и лодыжек, толкайте гантели руками, пока ваши локти не встанут прямо над головой.В этом положении вы ненадолго задержите гантели над головой.

Шаг 3 : Все еще убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, опустите гантели контролируемым движением, вернув руки в исходное положение. Отсюда вы можете повторить подъем по своему усмотрению.

Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей

1. Медленные повторения: Некоторые люди полностью погружаются в четверть-приседания и медленно поднимаются вверх, но это неправильный способ выполнения упражнения.Когда вы опускаетесь, вам нужно сделать это быстро, а затем, как будто отскакивая от чего-то, быстро вытягивать ноги вверх, чтобы создать значительный импульс. Если вытягивание ног вверх не создает особого импульса или вы обнаруживаете, что не можете быстро перейти от опускания вниз к четверть-приседаниям к вытягиванию ног вверх, то, возможно, вы используете слишком большой вес. Все движение должно быть плавным и мощным: от быстрого падения до взрыва вверх.

2.Удерживание гантелей слишком далеко впереди: Когда вы примете исходное положение, ближайшая к вам сторона гантелей должна лежать на ваших плечах. Когда вы опускаетесь в воду, гантели должны оставаться на ваших плечах до тех пор, пока они не будут подняты за счет импульса, создаваемого вашими ногами, и силы ваших рук во время взрыва вверх. Если у вас нет гантелей в положении покоя на плечах для исходного положения и отжимания вниз, тогда ваши руки должны будут полностью выдерживать вес самих гантелей, и это сильно ограничит вес, который вы можете снять с.

3. Прогиб нижней части спины: Одна из самых распространенных ошибок, которые происходят во время любого упражнения над головой, — это прогиб нижней части спины, и это не исключение и для жима гантелей. Сгибание поясницы при выполнении этого упражнения подвергает вас риску травмы, поэтому вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать корпус напряженным, а ребра опущены, когда вы толкаете гантели над головой. Если вы обнаружите, что не можете не прогнуть поясницу, возможно, стоит подумать об использовании меньшего веса.

Преимущества жима гантелей

Два основных преимущества добавления жима гантелей в вашу программу тренировок: (1) увеличение силы и мощности верхней части тела за счет задействования большого количества мышц как верхней, так и нижней части тела и (2) улучшение физической формы. задействуя эти различные мышцы в движении, которое вызывает быстрый и мощный всплеск силы.

Жим гантелей имеет ряд преимуществ по сравнению с классическим жимом штанги, в котором используются те же движения, что и для жима гантелей, но вместо этого используется штанга.С жимом штанги вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли вариацию с гантелями. Однако жим гантелей имеет следующие преимущества:

1. Безопаснее и удобнее для суставов: С гантелями ваши руки и плечи имеют большую свободу движений, чем если бы они были прикреплены к траектории штанги, когда вы ее поднимаете, что позволяет вам и вашим суставам найти диапазон движения, которое им больше всего подходит. Кроме того, гантели позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь друг к другу), что снижает нагрузку на плечи.Эти факторы делают жим гантелей более безопасным и благоприятным для суставов.

2. Повышает силу одной руки: Когда вы делаете упражнения со штангой, вы рискуете компенсировать слабость одной руки силой другой руки, что приведет только к дальнейшему дисбалансу силы левой и правой сторон. Как и другие упражнения с гантелями, эта разновидность жима толчка помогает устранить этот дисбаланс.

3. Усиление задействования мышц-стабилизаторов: Это еще одно различие, которое вы найдете между большинством упражнений со штангой и их вариациями с гантелями.Использование штанги в упражнениях снижает количество усилий, которые вы должны прилагать для стабилизации веса. Когда вы вместо этого используете гантели, мышцы-стабилизаторы в каждой руке должны работать усерднее, и, таким образом, такие вариации с гантелями отлично подходят для задействования этих иногда недостаточно тренированных мышц.

Как включить жим гантелей в мою программу тренировки?

Как мы уже говорили ранее, когда кто-то использует жим гантелей в своей тренировке, есть два основных преимущества и цели: (1) увеличение силы и мощности и (2) улучшение физической формы.Типичные повторения такого рода упражнений будут отличаться в зависимости от того, где вы хотите сделать акцент.

Обычно, если вы хотите развить силу и мощь, вам нужно делать относительно большое количество подходов в сочетании с небольшим количеством повторений. Вы можете начать тренировку с 6-7 подходов жима гантелей с количеством повторений от 2 до 4.

Если вашей целью является улучшение физической формы и даже некоторые кардио-тренировки, или вы начинающий атлет, который еще не готов работать с более тяжелыми весами, то жим гантелей может стать отличной добавкой сердечно-сосудистой активности в в основном анаэробную тренировку. или идеально вписывайтесь в домашний режим в основном для аэробных тренировок.Для этих целей вы можете сделать примерно 3 подхода по 15-25 повторений для оптимального сочетания силовых тренировок и кардиотренировок.

Кроме того, вы можете просто держать жим гантелей в заднем кармане, чтобы добавить эти дополнительные повторения к вашим строгим жимам над головой. Ближе к концу жима над головой, когда вы чувствуете, что больше не можете делать, вы можете просто положить гантели на плечи в исходное положение для жима гантелей, а затем использовать импульс и силу нижней части тела, чтобы удерживать ваши плечи и руки качаются, пока вы не выжимаете все возможные повторения.

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Приведение вашего тела в форму — это все о выборе правильных тренировок и правильном питании вашего тела, которое подпитывает ваши мышцы и помогает им восстанавливаться и расти. Когда дело доходит до тренировок с хорошей отдачей, жим гантелей должен быть в чьем-либо списке, поскольку он задействует важные мышцы нижней части тела, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует важные мышцы верхней части тела, такие как кора, дельтовидные мышцы и трицепсы в тренировках, которые отлично подходят как для наращивания силы, так и для наращивания силы, а также для тренировок на общую форму.

Когда дело доходит до получения вашему организму необходимых ингредиентов для измельчения, выбор пищевых добавок от ведущих брендов, таких как Steel Supplements , может стать отличным дополнением к вашей диете во время тренировок. Ищете ли вы предтренировочную добавку премиум-класса, , чтобы зарядить вас энергией, или добавки , предназначенные для максимального измельчения вашего тела , Steel Supplements поможет вам.

Тренировка на чистку и пресс

Нет, не вынимайте гладильную доску — вместо этого освоите этот часто игнорируемый классический подъемник, чтобы получить преимущества для всего тела.

Джо Уорнер

«Это упражнение должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл. «Это требует, чтобы все основные группы мышц работали вместе эффективно, чтобы поднимать штангу с пола над головой. Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

«Поскольку в нем задействовано очень много мышц, это упражнение с высоким риском, поэтому лучше всего начать с легкой штанги и овладеть правильной техникой, прежде чем добавлять дополнительный вес.Это также оказывает давление на нижнюю часть спины, поэтому наращивайте там силу с помощью приседаний, становой тяги и жима над головой, и вы улучшите свой прогресс ».

Выполните это упражнение правильно, и вы разовьете силу и стабильность от макушки до кончиков пальцев, а также улучшите взрывную силу, которая отлично подходит для многих видов спорта.

Как это делать

• Встаньте так, чтобы голени почти касались перекладины, а ступни на ширине плеч, затем присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественный изгиб в спине, поднимите штангу над землей, продвигаясь вверх через пятки и толкая бедра вперед.
• Когда штанга достигнет бедер, встаньте на цыпочки, сильно пожмите плечами и потяните штангу выше, ведя вперед локтями.
• По мере того, как штанга приближается к высоте плеч, присядьте обратно под штангу и поверните локти вперед, чтобы поймать ее пальцами и передней частью плеч.
• Оттуда слегка согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, нажимая на перекладину прямо над головой, выпрямляя руки. Обратный ход назад к началу.

Четыре движения для улучшения вашего подъема и жима

Становая тяга на одной ноге и жим плечом

Форма и устойчивость являются ключевыми для выполнения упражнения на подъем и жим, поэтому выполнение этого упражнения только на одной ноге укрепит ваши core и заставят сосредоточиться на технике.Когда придет время для самого подъема, вы почувствуете себя намного увереннее.

Как это сделать

• Возьмите гантель в одну руку и встаньте на одну ногу.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы опустить вес почти на пол, сохраняя спину прямой.
• Медленно выпрямитесь и потяните гантель перед собой, прежде чем «перекинуть» вес на перевернутую ладонь и прижать ее над головой.
• Поменяйте ноги и руки и повторите.

Приседания для жима

Это более базовое движение, имитирующее значительную часть толчка и жима.Это поможет вам практиковать свою форму без риска получить травму.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу верхним хватом и расположите ее на уровне подбородка обеими руками прямо над локтями.
• Присядьте, затем осторожно оттолкнитесь и поднимите штангу над головой.
• Верните вес на уровень плеч и повторите.

Многоплоскостной выпад для жима

Жимовое движение в этом упражнении снова подготовит ваше тело к верхней части подъема, в то время как выпады привлекут внимание к вашим ногам и корпусу.

Как это сделать

• Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч.
• Сделайте выпад левой ногой вперед, нажимая на гири, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите эту технику с правой ногой, затем сделайте выпад в обе стороны, а также сделайте выпад с поворотом стоя, делая шаг назад под углом 45 градусов попеременно левой и правой ногой.
• Не забывайте нажимать гантели над головой между каждым выпадом.

Гиря чистая

Это улучшит вашу форму в «чистой» части основного движения. Использование гири также улучшит вашу способность контролировать тяжелый вес и задействует основные мышцы.

Как это делать

• Держите гирю рядом с собой, держите спину прямо и грудь вверх.
• Вставьте гирю между ног, прежде чем толкать руку вперед, используя корпус, бедра и ноги, чтобы привести ее в чистое положение.
• Медленно вернитесь к началу, прежде чем использовать нисходящий импульс для повторения движения.

ФАКТ!

Раньше чистка и жим были соревнованиями в олимпийской тяжелой атлетике, но были удалены после Игр 1972 года в Мюнхене из-за трудностей с оценкой правильной техники.

Щипковый пресс с пластиной: как это делать, мышцы проработаны, преимущества

Одним из самых недооцененных и недооцененных упражнений на грудь является жим с пластиной с пластиной .

Это не одно из этих «сексуальных» упражнений, которое привлекает внимание в тренажерном зале из-за того, какой вес вы поднимаете.На самом деле, вам совсем не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным и чтобы вы почувствовали, как нагнетает кровь.

Так что же такое пластинчатый пережимной пресс? Щипящий пресс с пластинами — это когда вы берете две пластины вплотную друг к другу (обычно 10 фунтов пластины) и прижимаете их ладонями, когда вытягиваете руки от тела. Щипковый жим с пластинами прорабатывает волокна внутренней части груди и используется с большим количеством повторений в конце тренировки.

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять жим с пластиной, чтобы вы максимально изолировали грудную клетку.Кроме того, я подробно расскажу о преимуществах упражнения, вариациях движений и о том, как их запрограммировать на тренировке.

Приступим!

Что такое пластинчатый зажимной пресс?

Зажим с пластин

Зажим с пластин — это вспомогательное движение грудной клетки, которое используется на этапах тренировки по наращиванию мышц (гипертрофии).

Вместо того, чтобы поднимать большой вес, цель щипкового жима с пластин — почувствовать глубокий ожог груди, особенно внутренние грудные мышцы.Это поможет создать круглый и полный сундук.

Многие другие упражнения на грудную клетку, такие как жим гантелей, муха гантелей или клевка, привлекают больше внимания, когда дело доходит до изоляции грудных мышц. Тем не менее, жим с пластиной имеет заметные преимущества помимо этих упражнений с гантелями и тренажера (обсуждаемых далее в этой статье).

Щипковый жим с пластин обычно завершается в конце тренировки после более сложных движений, таких как жим штанги или жим плеч.Многим продвинутым лифтерам нравится дополнять жим с тарелки чем-то вроде упражнения на грудку (гантели или трос), чтобы увеличить мышечную усталость.

Сторонниками жима с пластинами являются профессиональные бодибилдеры, такие как Марк Лоблинер, который утверждает, что:

«Щипковый пресс — одно из лучших упражнений для изоляции груди».

Кроме того, профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, сказали, что:

«При правильной технике щипковый жим с пластин — одно из немногих упражнений на грудь, которое может удерживать напряжение грудных мышц на протяжении всего движения».

Итак, если вы еще не пробовали жим с пластиной, вам следует подумать о том, чтобы добавить его в конце своего грудного дня. Но сначала давайте поговорим о том, как это сделать правильно!

Как делать зажимной пресс для пластин

Одна из самых больших ошибок при выполнении щипкового жима с пластины — это компенсировать это за счет использования широчайших или передних дельт, а не изолирования грудных мышц.

Поэтому убедитесь, что вы следуете приведенной ниже пошаговой технике, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Помните, дело не в том, какой вес вы используете, а в том, какое напряжение вы можете создать в мышцах. Я знаю лифтеров, которые жим лежа более 500 фунтов, но используют только 30 фунтов для такого упражнения, как жим на сжатие.

Шаг 1: Возьмите 2–3 тарелки и сожмите их ладонями

Большинство людей начинают с того, что используют две 10-фунтовые тарелки и сжимают их ладонями.

Однако чем больше пластин вы добавите, тем сложнее будет движение.Например, сжать три пластины по 5 фунтов сложнее, чем сжимать две пластины по 10 фунтов.

Несмотря на то, что сжатие трех 5-фунтовых пластин является сравнительно меньшим весом, вам нужно будет сильнее сжать три пластины, чтобы предотвратить скольжение одной из пластин.

Шаг 2: Принесите пластины к середине груди

Пластины следует поднести к середине груди так, чтобы кончики пальцев были направлены от тела.

Вы должны чувствовать, что прижимаете ладони вместе к пластинам как можно сильнее.

Шаг 3. Втяните лопатки и держите грудь «вверх»

Перед началом убедитесь, что лопатки втянуты, а верхняя часть спины не «сгорблена».

Вы должны держать грудь вверх, так как вам будет намного легче изолировать грудь и избегать использования широчайших или плеч.

Шаг 4: Вытяните руки вперед и немного вверх

Непосредственно перед тем, как вытягивать руки вперед, убедитесь, что вы как можно сильнее сжимаете руки вместе с пластинами.Перед тем, как начать, вы уже должны почувствовать, как ваша грудь довольно сильно работает.

Когда будете готовы, используйте контролируемый темп, чтобы двигать руками вверх и вперед. Если пластины начинаются на уровне груди, вы должны прижимать руки так, чтобы в вытянутом состоянии они находились на уровне лица.

Будет намного легче вытянуть руки вперед и немного вниз. Вы должны избегать этого, потому что вы не будете так сильно задействовать мышцы груди.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив грудным мухам с гантелями.

Шаг 5: Сожмите грудь как можно сильнее

На каждом этапе движения вы должны сжимать пластины как можно сильнее. В движении нет смысла «расслабляться» или делать перерыв.

Также убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы разгибаете руки, потому что так будет сложнее выгнуть спину при утомлении. Вы всегда должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 6: Поместите руки в обратном порядке в той же схеме движения

Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете начинать возвращать пластины в исходное положение.

Постарайтесь имитировать ту же схему движений, не опуская руки слишком низко.

, когда вы переворачиваете руки, вы хотите продолжать думать о сокращении груди, не теряя напряжения в мышцах.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив отжиманий (щелкните, чтобы просмотреть другие упражнения, вошедшие в список).

Обрабатываемые мышцы: жим с пластиной

Пластинчатый зажим предназначен для изоляции грудных мышц.

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

• Верхняя грудная клетка: Верхняя грудная клетка включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча. Это действие упражнений на грудную клетку. Верхняя часть грудных мышц также задействуется при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

• Нижняя часть грудной клетки: Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании. Это действие поднятия рук спереди.Нижняя часть грудных мышц также предназначена для жима лежа на наклонной скамье.

При выполнении защемления пластины необходимо выполнить оба следующих действия:

Вам нужно задействовать верхние грудные мышцы, чтобы сжать пластины вместе, и в то же время вы должны задействовать нижние грудные мышцы, чтобы вытягивать руки вперед и вверх.

Таким образом, пластина эффективно изолирует как верхнюю, так и нижнюю часть груди.

Вы, вероятно, также почувствуете, что внутренние мышцы груди начинают утомляться намного быстрее, чем внешние грудные мышцы, потому что внутренние мышцы груди обычно не подвергаются нагрузке с помощью большинства сложных упражнений, таких как жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных надавливающих движениях и преимуществах.

Преимущества: пластинчатый зажимной пресс

Как я уже сказал, есть несколько дополнительных упражнений для груди, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, например, жим гантелей, мухи гантелей на грудь и деку для груди. Тем не менее, у выполнения жима с пластиной есть некоторые дополнительные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Вот 6 уникальных преимуществ пластинчато-пережимного пресса:

1.Отлично подходит для изоляции грудных мышц

Жим с прижимной пластиной в большей степени воздействует на мышцы груди по сравнению с другими дополнительными движениями груди.

Например, такие упражнения, как жим гантелей лежа, будут использовать много передних дельт и трицепсов для завершения движения.

Хотя составные движения отлично подходят для наращивания силы и гипертрофии, изолирующие движения по-прежнему необходимы, если вы хотите увеличить мышечную массу определенной группы мышц.

2. Требуется только небольшая нагрузка

Для выполнения прижимного пресса с пластиной не потребуется большой вес. Таким образом, вы можете получить чрезвычайно высокий тренировочный эффект без риска подъема более тяжелых грузов.

Например, жим с пластиной намного легче воздействует на ваши сухожилия, суставы и связки по сравнению с такими упражнениями, как отжимания, жим от плеч над головой и жим лежа на наклонной скамье.

Это также должно позволить вам максимизировать восстановление между тренировками, что, если вы тренируете грудь несколько раз в неделю, очень важно.

Прочтите мое руководство о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

3. Вариант тренировки грудной клетки вокруг плеча

Из-за снижения нагрузки на суставы и ткани щипковый пресс с пластинами является хорошим кандидатом при возвращении после травмы плеча.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, что тренировка груди становится все труднее, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.

Щипковый жим с пластиной позволяет вам активировать грудные мышцы, используя более низкую абсолютную нагрузку и исключая любую активацию плеча (при условии, что вы выполняете движение с твердой техникой)

4. Минимальное необходимое оборудование

Для тех из нас, кто тренируется дома или с минимальным оборудованием, для эффективного выполнения прижимного пресса с пластинами требуется всего 2-3 пластины.

Когда вы комбинируете жим с пластин с другими упражнениями с минимальным оборудованием, такими как отжимания и бейдж-муха, вы можете получить надежную тренировку груди без использования штанги или гантелей.

5. Низкий технический барьер

В отличие от таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимание в вертикальном положении, в которых используются более сложные модели движений, щипковый жим с пластин — это простое упражнение для изучения.

Таким образом, вам не придется тратить недели или месяцы на изучение техники, прежде чем вы начнете увеличивать работоспособность или тренировочную нагрузку для выполнения упражнения.

6. Больше времени под напряжением для груди

Одним из ключевых факторов увеличения мышечной гипертрофии является то, сколько времени мышца находится под напряжением на протяжении определенного движения.

С жимом с пластин у вас может быть постоянное напряжение в мышце в течение более 60-90 секунд, что намного превышает время, когда вы можете изолировать грудь с помощью других упражнений с гантелями и штангой.

Варианты пластинчатого зажимного пресса

Два других варианта, в которых используются «прижимные пластины», включают: зажим для плиты и подвесной пресс для прижимной плиты .

Эти движения не заменяют жим с пластиной, так как они нацелены на разные группы мышц.Тем не менее, о них стоит упомянуть, чтобы у вас был полный спектр «щипающих движений», которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Зажим пластины: Зажим пластины — это когда вы зажимаете две пластины вместе руками, при этом ваша рука находится прямо у вас на боку. Это движение бросит вызов силе вашей руки, что важно для улучшения вашего захвата.

• Пластинчатый зажимной пресс: Пластинчатый зажимной пресс похож на пластинчатый зажимной пресс; однако вместо того, чтобы вытягивать руки горизонтально к земле, вы прижимаете пластины над головой (как жим от плеч).Это упражнение нацелено на переднюю дельту.

Пример тренировки с пластинчатым зажимным прессом

Вместо того, чтобы программировать зажимной пресс с пластиной с повторениями, я предпочитаю использовать «протокол времени под натяжением».

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о прогрессе тренировочной нагрузки (сжимать больше пластин вместе), а вместо этого использовать ту же тренировочную нагрузку и просто потратить больше времени.

Пример тренировки № 1:

В конце тренировки сожмите две пластины вместе и выполните следующий протокол.Еженедельно используйте один и тот же вес.

• Неделя 1: 4 подхода по 30 секунд
• Неделя 2: 4 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 4 подхода по 50 секунд
• Неделя 4: 4 подхода по 60 секунд -секунды

Пример тренировки № 2:

Некоторым лифтерам нравится дополнять пластинчатый зажимной пресс тросом. Это используется для того, чтобы затруднить движение грудной клетки на тросе, что в большей степени утомляет мышцы груди.

Если вы решите делать суперсет с зажимным жимом с тарелок, я бы оставил пинч-жим с тарелок статичным из недели в неделю и постарался улучшить упражнения на грудную клетку.

• Неделя 1: Жим с пластиной 4 подхода по 30 секунд суперсета с упражнениями на тросе 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 2-4: Тот же протокол зажима пластины, но увеличивает нагрузку на упражнение на тросе летать

Последние мысли

Если ваша цель — изолировать грудную клетку и увеличить гипертрофию грудных мышц, то щипковый жим с пластиной — отличное упражнение.

Я бы добавил его в конец тренировки после того, как вы уже выполнили ряд других жимовых движений.

Если вы все же попробуете это упражнение, обязательно включите его как минимум на 4 недели, чтобы вы могли добиться максимального прогресса и увидеть все преимущества.