Как накачать грудь гантелей учебное фото: можно ли увеличить мышцы бюста женщине с помощью упражнений, насколько быстро их можно подкачать и сделать красивыми?

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

Как увеличить грудь девушке до 18

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

Комплекс из 8-ми упражнений

Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.
Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

Отжимания от пола

При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

1. Классический вариант;
2. Облегченный вариант с колен;
3. Отжимания от стены и скамьи;

Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

Как научиться отжиматься девушке с нуля?

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

«Собака мордой вниз»

Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.

Повторяем три раза.

«Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Мнение эксперта

• Косметолог
• Хирург

Ирина Дорофеева

практикующий косметолог

Нужно понимать, что молочные железы увеличить путем тренировок невозможно! Но это не значит, что на упражнениях нужно ставить крест. Если регулярно тренироваться, будет происходить укрепление мышц, которые находятся под молочной железой. Это визуально сделает грудь больше. К тому же, хорошо развитая мускулатура поддерживает грудь, что защищает от ее провисания.

Жаклин Арагон

пластический хирург

Чтобы понимать, как действуют упражнения, стоит разобраться в анатомии. Грудь женщины на 90% состоит из соединительной и жировой ткани. И никакие упражнения, йоги, молитвы или разрекламированные крема не сделают больше эту часть. Но, делая упражнения, женщина качает мышцы грудины, которые находятся под молочными железами, именно они являются поддержкой. Поэтому тренировки немного подтягивают грудь, а также незначительно увеличивают ее, так как происходит увеличение мускулатуры. Но, выполняя даже регулярно специальные комплексы, невозможно добиться кардинального изменения. Для этого на помощь может придти только пластическая хирургия.
Какие бы цели не преследовались, выше перечисленные упражнения помогут добиться определенных результатов, главное, верить в силы, проявлять упорство и настойчивость в достижении целей.

Разминка — важный этап любой тренировки

Перед тем как начать тренироваться, необходимо размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.

Здесь не нужно придумывать какие-либо особые или замудренные упражнения, просто вспомните физкультуру. Особый упор стоит делать на мышцы груди, ведь тренировать вы будете именно их.

Начинать тренировку необходимо с простых, а после переходить к более сложным упражнениям. Так вы сможете добиться большего эффекта и сможете избежать боли растяжений.

Вопрос — ответ

Часто люди думают, что если нужно тренироваться регулярно, это значит, что занятия должны быть ежедневными. Это не обязательно. Достаточно, чтобы женщина проводила комплекс упражнений хотя бы 3 раза в неделю. Не стоит учащать тренировки, так как для положительного результата мышцам нужно отдыхать.

Вес гантели напрямую связан с массой тела, а также уровнем подготовки представительницы прекрасного пола. Рекомендуется изначально начать с 2 кг. Со временем можно увеличить нагрузку, применяя приспособления, вес которых составляет 6-8 кг.

Занятие спортом не сможет убрать женственность. Мускулатура в женском организме не способна накачаться так, как мускулы мужчины, из-за отсутствия должного количества тестостерона. Поэтому такие переживания напрасны.

Отзывы

Рекомендуется прочесть отзывы людей, которые опробовали упражнения для увеличения бюста:

НАТАЛЬЯ, 31 ГОД:

«Скептически отнеслась к эффективности упражнений, которые якобы помогут для увеличения бюста. Но, все же, любопытство взяло верх, да и начала замечать, что мое тело уже не такое упругое, как в 20.
Начала выполнять комплексы упражнений по подтяжке ягодиц, укреплению мускулатуры ног, а также для увеличения груди. Сделала вывод: можно долго сидеть и сомневаться в эффективности того или иного метода, но лучше опробовать его на себе.

Регулярные тренировки дали результат. Конечно, моя грудь не стала больше на 2-3 размера, но эффект очевиден. Она реально увеличилась. Только хочу предупредить, что для достижения результата нужно много-много тренироваться»

НИКОЛАЙ, 28 ЛЕТ:

«В современном мире большое количество людей начало активно заниматься спортом. Я также решил склониться к ним. Записался в тренажерку, регулярно посещаю ее, качаю различные мышцы.
Через некоторое время на моем теле начал появляться рельеф, а грудина – ярко выделяться. Главное – не ленитесь!»

Уникальная техника Миеко

Миеко Йошимару – основательница уникального способа, который заставляет перемещаться жир с проблемных зон к груди. Методика основана на упражнениях, массированию и визуализацию.

Последний пункт Миеко считает главным, каждая женщина должна визуализировать свой идеальный образ, считать себя прекрасной и никогда не говорить о своих недостатках.

Если говорить об упражнениях, которые рекомендует Миеко, то вот они:

1. Ладони располагаются на уровне груди. Надавливайте и отпускайте. Аналогично проделайте справа и слева.
2. Делается разминание руки в верхней части. Легкими и плавными движениями передвигайте жировые клетки к груди. Осуществляйте повторы в течение дня по пять минут для каждой руки, этого вполне достаточно.
3. Положение на спине. Растирается живот. Плавными движениями перемещайте жировые клетки к груди. Упражнение выполняйте перед сном на протяжении пяти минут.
4. Массаж активных точек кеккай (расположены выше колена). Выполнять по мере возможности в удобное время.

учебное пособие на 2 недели

Грудные мышцы лучше всего отзываются на силовую нагрузку, для чего идеально подходит штанга, гантели и тренажёры.

Но сторонники домашнего тренинга также могут подобрать правильную программу, обеспечивающую последующее развитие мускул.

Важно правильно составить план, обеспечить иные условия для роста мышечной ткани, и прогресс не заставит себя ждать.

Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома

Быстро подкачать мышцы грудины мужчине и женщине можно и в домашних условиях, если речь идёт о приведении мускул в тонус, а не о существенном увеличении объёмов. Порой достаточно нескольких недель, чтобы результат был заметен (при условии соблюдения ряда требований относительно режима, питания, правильно выстроенной тренировки и так далее).

Речь не идёт о достижении спортивной формы, в данном случае можно обеспечить приведение тела в тонус, если оно уже в целом приведено в приемлемую форму. При высоком проценте жировых отложений рекомендуется сначала уменьшить прослойку, только потом переходить к упорному развитию грудных.

Если спортсмен ранее не занимался спортом, начинать лучше с простых отжиманий, не используя дополнительные отягощения. Постепенно тренировки можно разнообразить, привнеся в них новые элементы, усложняя программу.

Обязательно посмотрите:

Эффективные упражнения для грудных мышц

Домашние основываются на отжиманиях. Также можно добавить движения с использованием инвентаря, если такая возможность имеется. Так, в отсутствие оборудования можно выполнять:

1. Отжимания стандартные. Руки ставятся средне, ноги прямые, никакие подставки не используются. Движение выполняется плавно, медленно, с небольшой паузой в нижней точке.
2. Отжимания широким хватом. В данном случае в работу максимально включается грудь, минимизируется работа трицепса.
3. Отжимания узким хватом. В работу включается трицепс и внутренняя часть грудных, особенно если вовсе свести руки вместе.
4. Отжимания с постановкой ног на скамью. Можно использовать стул, диван или любую другую поверхность. Руки также можно поставить по-разному, что сместит акцент нагрузки. Используется такое движение для смещения акцента нагрузки на верх грудных мышц.
5. Отжимания с постановкой рук на скамью. Акцент смещается на низ грудных. Такое движение даётся легче, поэтому используется либо тогда, когда обычные отжимания делать тяжело, либо в качестве “добивочного” движения.

Внимание! Техника любых отжиманий, независимо от хвата, будет примерно одинаковой. Спортсмену нужно лечь на ровную поверхность, упереть ноги и руки в пол, поставить тело параллельно, спину сделать прямой.

Если имеется инвентарь и условия, дома можно выполнять и иные упражнения, такие как:

• жим штанги или гантелей лёжа, в зависимости от того, что имеется в наличии;
• разведение гантелей в стороны;
• упражнения с эспандером, например, разведение перед собой или лёжа;
• отжимания от брусьев.

Упражнения можно и нужно комбинировать, включать новые разновидности и виды, чтобы обеспечить максимальное разнообразие тренировочного процесса. Например, в течение месяца спортсмен отжимается лёжа, делает жим и разведение гантелей, затем оставляет жим лёжа, добавляет жим гантелей и брусья, а в качестве дополнительного движения использует жим лёжа с постановкой ног на скамью.

Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели

Тренировочная программа женщин строится по общим принципам, но в данном случае нужно обратить внимание на особенности анатомии. Суть в том, что женская грудь в меньшей степени поддаётся тренировкам, чем мужская, так как состоит не только из мышц, но и из желёз и жира. Увеличить грудные мышцы женщина почти не сможет, её занятия должны быть направлены на то, чтобы подтянуть их, придать более спортивную форму.

В связи с этим лучше использовать больше упражнений, направленных на развитие верха грудных мышц. Программа при наличии скамьи и гантелей будет выглядеть следующим образом:

• классические отжимания, 4 по 15;
• жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
• разведение гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
• отжимания узким хватом, 3 по 15.

Если дополнительный инвентарь вовсе отсутствует, то тренировочный процесс можно выстроить из одних отжиманий:

• классические отжимания, 5 по 15-20;
• отжимания с постановкой ног на скамью, 3 по 15-20;
• отжимания узким хватом, 4 по 15-20.

Тренировки можно разнообразить, например, приобретя эспандер, специальную ленту или иной инвентарь. Тренировочный подход будет зависеть от наличия возможностей, от которых стоит отталкиваться.

Занятия будут одинаковыми в течение нескольких недель, затем программа меняется. Можно использовать иной метод, например, каждую неделю менять принцип занятий, например, первую выполнять указанный план, а на второй перейти к круговым занятиям, тогда в день груди нужно выполнить жим лёжа, жим на наклонной скамье, разведение гантелей, отжимания, отжимания от брусьев, повторив круг 5-7 раз. Такой метод подходит для жиросжигающих тренировок и занятий на рельеф.

Занятия для мужчин дома со снарядами и без

Мужская грудь ‒ это мышцы, которые лучше поддаются тренировкам. Но перед тем как накачать грудь в домашних условиях, нужно определить, какие снаряды имеются в наличии и каких целей хочет добиться атлет.

При наличии штанги и гантелей день тренировки грудных, совмещённый с трицепсом, будет выглядеть следующим образом:

• жим лёжа классический, 4 по 8-12;
• жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 12;
• отжимания с отягощением, 3 по 12;
• французский жим с гантелями стоя, 4 по 12-15;
• отжимания от брусьев, 4 по 12.

Если никакого инвентаря в наличии нет, программу можно выстроить на основании отжиманий. Выглядеть это будет следующим образом:

• классические отжимания, 1-2 разминочных подхода;
• классические отжимания с отягощениями, 4 по 10-15;
• отжимания с постановкой ног на скамью с отягощениями, 3 по 12;
• отжимания широким хватом, 3 по 12;
• отжимания узким хватом, 3 по 12.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, в котором находятся бутыли с водой или тяжёлые книги, вариантов много. Вес рекомендуется увеличивать постепенно, чтобы обеспечить плавную прогрессию нагрузки. Резкое увеличение рабочего веса может привести к травмам, например, растяжению грудных мышц.

Если мужчине нужно увеличить грудные, количество повторений должно варьироваться от 6 до 15. Если цель ‒ рельеф, то следует выполнять от 15-20 и более. Прогрессия нагрузки при работе на объём осуществляется за счёт увеличения рабочего веса, а при работе на рельеф, как за счёт веса, так и за счёт увеличения количества повторений.

Важно! Рекомендуется менять программу тренировок достаточно часто, примерно один раз в месяц. Это обеспечит наименьшее привыкание организма, что положительно скажется на отдаче от занятий.

Что рекомендуют профессионалы

Многие профессионалы считают, что тренировки дома не принесут такого же результата, как и занятия в тренажёрном зале. Но есть и те, кто специализируется именно на тренировках в не специальных условиях. Они считают, что тело можно развивать где угодно, в том числе и дома, и для этого не потребуется особых условий, тренажёров и инвентаря. Важен настрой, цель и упорство, а также правильный подход к тренировкам, питанию и восстановлению.

Чад Уотербери, тренер и автор методик

Чад Уотербери, получивший свою популярность благодаря книге “Революция мышц”, считает, что при любом тренинге, в том числе домашнем, нагрузка должна быть адекватной, а в домашних условиях можно накачать любые мышцы. Несомненно, профессиональной формы не достичь, но держать тело в порядке вполне можно.

В качестве основных упражнений для грудных дома он приводит отжимания. Они позволят хорошо проработать эти мускулы, а дополнительная нагрузка может быть обеспечена за счёт различных отягощений.

Денис Семинихин, тренер и блогер

Денис Семинихин довольно известен на просторах интернета. Он является персональным тренером в Калифорнии, но также считает, что держать тело в тонусе и достичь некоторых успехов можно и дома. Главное упражнение для развития груди дома, по его мнению, ‒ это отжимания. Их нужно адекватно вписать в тренировочный план, учитывая иную нагрузку на тело и особенности организма.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Популярная спортсменка, чемпион России по фитнес-бикини и обладательница множества международных титулов считает, что развитие грудных должно быть выстроено по общим принципам, будь то домашние тренировки или занятия в зале. Главное, чтобы соблюдались общие тренировочные принципы, а программа учитывала постепенную прогрессию нагрузки, которая необходима спортсмену для улучшения результата.

Полезное видео

Основные выводы

Накачать мышцы дома можно, в том числе когда речь идёт о грудных. Важно, чтобы нагрузка была оптимальной, соответствующей особенностям программы и возможностям спортсмена, что можно обеспечить и в домашних условиях.

Главным движением для груди дома будут отжимания. Они обеспечат хорошую проработку разных частей этой мышцы, а множество вариантов движения позволит разнообразить тренинг, что обеспечит дополнительную результативность.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Если Вас интересует ответ на вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?», то Вы оказались в правильном месте. Вряд ли кто-то будет отрицать, что профиль мужчины с развитой мускулатурой грудной клетки выглядит очень внушительно. Многие девушки утверждают, что грудь – одна из наиболее привлекательных частей тела мужчины. Но даже в небольших городах дорога в фитнес-центр и обратно может занять более часа. Со временем, необходимым собственно на тренировку, приходится тратить много драгоценного времени. Если нет возможности тренироваться в фитнес-клубе, то почему бы не проводить эффективные тренировки грудных мышц дома?

Можно ли накачать большую грудь дома?

Тренировка грудных мышц дома может не уступать по своей продуктивности посещению тренажёрного зала. Главное – это знать несколько основных правил:

• регулярность занятий;
• не жалеть себя;
• правильное питание;
• достаточный отдых.

Кроме того, не следует забывать о постепенном увеличении нагрузок. Для равномерного и качественного развития мышц, окружающих грудную клетку, в домашних условиях ни в коем случае нельзя пренебрегать правилами техники безопасности, рекомендациями по правильному выполнению отдельных упражнений и разумным подходом в выборе веса отягощений и интенсивности работы. Если вы задались вопросом «Как накачать мышцы груди?», то недостаточно посмотреть несколько обучающих роликов в интернете и на этом успокоиться. Следует подходить с умом и разобраться какая именно тренировочная программа для груди дома подходит под Ваши требования и возможности.

Для многих тренировка мышц груди является сложной задачей, которая очень медленно приносит какие-либо заметные плоды. А многие эффективные упражнения из тренажёрного зала никак не заменить в домашних условиях. Поэтому всегда нужно анализировать свой прогресс, находить слабые места и проводить меры по повышению эффективности занятий. Например, программа тренировок дома может содержать различные варианты отжиманий от пола для проработки грудных мышц. И не содержать какие-либо другие упражнения. Такая схема тренировок может давать результаты недолгое время. Только разнообразие упражнений способно помочь нарастить большие мышцы груди в домашних условиях.

Вопросов и нюансов много. Может показаться, что накачать большую грудь дома невозможно. Но это только первое впечатление. Упорный труд и знание того, как прокачивать мышцы груди в домашних условиях, позволять достичь значительных результатов.

Тренажёрный зал VS Тренировки дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине, не посещая тренажёрный зал? Задуматься над этим стоит лишь тогда, когда действительно нет возможности посещать фитнес-центры. Потому что дома многие упражнения на грудь невозможно выполнить по техническим причинам, далеко не всегда получается использовать большие рабочие веса и мало у кого дома есть большой выбор тренажёров и снарядов.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно и результаты могут быть впечатляющими, однако для прокачки грудных на определённом этапе тренировочного процесса становятся необходимы достаточно большие рабочие веса. Это связано с тем, что грудные мышцы являются сильными, могут производить значительное усилие.

Кроме того, тренировки дома очень часто выполняются в одиночестве. Это не всегда хорошо. В тренажёрном зале есть другие люди, которые могут помочь советом или же поддержать, когда выполняется отказной подход. Можно задать вопрос тренеру и под его присмотром выполнять упражнения. В первую очередь, это необходимо для снижения риска возникновения травм.

Не стоит забывать, что все люди меркантильны. Данный факт также играет свою роль, когда человек хочет набрать мышечную массу. Дома за тренировки платить никому не нужно, а значит иногда можно и пропустить. А заплатив кругленькую сумму за посещение тренажёрного зала, несколько раз подумаешь, прежде чем поддашься лени.

С другой стороны, считается, что наилучшим упражнением для груди является жим. Жим в широком смысле это слов. По своей сути отжимания от пола, на брусьях также являются жимом. Поэтому в домашних условиях можно достаточно хорошо нагрузить мускулатуру верха тела.

Тем не менее, если возможность посещать тренажёрный зал есть, то нужно этой возможностью пользоваться. Тренировки дома могут быть эффективными. С их помощью можно достичь значительного развития грудных мышц. Но выполнение упражнений со специальными снарядами и тренажёрами значительно эффективнее.

Рекомендации профессионалов

Многие профессиональные атлеты могут дать дельный совет по тому, как эффективно накачать грудь в домашних условиях. На начальных этапах тренировочного процесса можно выполнять 1-2 тренировки в неделю. После набора определённой мышечной массы стоит уменьшить частоту и заниматься не чаще раза в неделю. Это связано с тем, что небольшая мышца требует немного времени для своего восстановления. Уже прилично накаченную мышцу даже в домашних условиях не стоит тренировать чаще раза в 7 дней, так как большая масса требует больших ресурсов организма. Вторым фактором, который объясняет различия в частоте тренировок новичков и опытных атлетов, является понятие перетренерованности. Для включения в работу слабо развитой мышцы нервная система затрачивает относительно немного энергии. С большой мышцей всё наоборот. Поэтому, если слишком часто тренировать крупную мускулатуру, то нервная система не будет успевать восстанавливаться. Этот дефицит постепенно будет накапливаться, и со временем результаты тренировок будут снижаться.

Есть несколько нюансов, касающихся того, как правильно накачать грудь, отдельные её части и соседние мышцы в домашних условиях. Многие спрашивают «Как быстро накачать грудные мышцы дома?». Ответ может быть только один – никак. Синтез новых компонентов сократительного аппарата мышцы – это медленный процесс. Считается вполне нормальным за месяц набирать до 5 кг мышечной массы всего тела. Одна мышечная группа такой вес синтезировать не сможет (без помощи фармакологических препаратов).

Интересно! Но во время тренировок грудных мышц можно так изменять акценты нагрузок, что можно прорабатывать не только отдельные мышечные пучки, но даже несколько разных мышц одновременно. Многие не знают, как накачать грудь и пресс в домашних условиях. Но это вполне очевидно. Такое упражнение, как отжимания от пола, очень похоже по технике выполнения на другое упражнение – планка. Для поддержания корпуса в выпрямленном положении в упоре лёжа мышцам пресса, приходится выполнять значительную работу, что способствует их развитию. Те же отжимания дают ответ на вопрос «Как накачать верх грудных мышц дома?». С этой целью можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами. Но обо всём постепенно.

Упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы в домашних условиях можно разбить на две группы:

• выполняемые с собственным весом;
• выполняемые с дополнительным отягощением.

На начальных этапах тренировочного процесса, если опыта занятий с отягощениями нет, вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Даже такой вариант тренировок может оказаться трудным, особенно для людей с избыточным весом тела. Именно поэтому первые месяцы вполне можно тренироваться в домашних условиях.

Все упражнения для накачки груди необходимо выполнять осмысленно. Что это означает? Упражнение – это не просто движение по определённой траектории. Принципиально важно концентрироваться на работе той мышечной группы, которая тренируется. Базовым упражнением для верхней части тела в домашних условиях являются отжимания от пола. Необходимо не просто выпрямлять руки. Нужно думать о том, как мышцы сокращаются, пытаться прочувствовать каждый пучок. Это не просто слова и не спортивные байки. Подобный режим работы позволяет развить более мощную нервно мышечную связь, что обеспечивает повышение эффективности тренировок.

Самый важный вопрос: «Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях?». Наиболее эффективными являются следующие:

• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• жим гантелей лёжа;
• разведение гантелей лёжа.

У каждого из этих упражнений есть несколько вариантов выполнения, которые обеспечивают всестороннюю проработку грудных мышц.

Отжимания от пола

Ещё в школе нас всех учат отжиматься. В этом упражнении задействуются большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, передний и часть среднего пучка дельтовидной мышцы, трицепс плеча и мышцы предплечья. Стабилизаторами выступают мышцы пресса, подвздошно-поясничная мышца, мускулатура ног.

Исходное положение: упор лёжа. Ладони развёрнуты в стороны, чтобы указательный палец левой руки был направлен на 11 часов воображаемого циферблата, а правой – на 1 час. Постановка рук – на ширине плеч или шире.

Внимание! Работает правило: чем шире расставлены руки, тем сильнее вовлекается в работу грудная мышца. Выпрямленные руки должны быть перпендикулярны полу. Взгляд устремляется несколько выше горизонта. Мышцы корпуса и ног напряжены. Тело вытягивается в одну линию. На выдохе сгибаются локти, направляясь в стороны. Тело опускается вниз почти до касания грудью пола. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц и трицепсов руки выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Более подробно о то, как накачать грудь без гантелей, смотрите учебное видео.

Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на верх грудных мышц, отжимания выполняются с упором ногами на возвышенность. Чем выше располагаются ноги, тем больше нагрузка падает на верхнюю часть грудных мышц. Однако, когда между телом и горизонтом оказывается более 45°, большая часть нагрузки падает на дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Как быстро начать мышцы груди без использования специальных тренажёров? Для этого почти в каждом дворе, а у некоторых и дома есть параллельные брусья. Для тренировки грудных мышц подходят широкие брусья. При узком расположении акцент нагрузки переносится на трицепс. Если в отжиманиях от пола можно активно прорабатывать верх груди, то брусья помогают тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Исходное положение: упор на брусьях. Руки выпрямлены. Для более эффективной проработки грудных необходимо немного наклониться вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях. Происходит медленное опускание тела. Опускаться нужно до уровня, когда плечи немного ниже локтевых суставов. В таком положении максимально вовлекается в работу нижняя часть грудных мышц. В нижней точке пауза на 1-2 секунды. Без резких движений возврат в исходное положение.

Если вы тренируетесь сами, то нужно внимательно следить за положением своего тела. При работе с партнёром эта задача выполняется легче. Необходимо исключать покачивание корпуса и особенно ног в течение упражнения. Эти покачивания значительно снижают нагрузку с целевых мышц.

Жим гантелей лёжа

Если дома есть гантели, то это позволяет выполнять эффективное упражнение для грудных мышц – жим гантелей лежа. Но для извлечения максимальной пользы из этого упражнения нужна скамья. Исходное положение: лежа спиной на скамье. Гантели в руках на уровне грудной клетки. На вдохе гантели располагаются так, будто они являются часть одного грифа. Т.е. их ручки перпендикулярны продольной оси тела. Лопатки сведены. На выдохе за счёт сокращения грудных мышц руки выпрямляются. Гантели поднимаются вверх. В верхней точке гантели не соприкасаются, пауза 1-2 секунды. Сохраняется максимальное сокращение мышц. На вдохе гантели опускаются вниз, снова до уровня грудной клетки. Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы выполнять 8-12 повторов в подходе. Тренируя грудные мышцы таким образом, в большей степени прорабатывается средний, самый крупный, пучок грудных мышц.

Разведение гантелей лёжа

В данном упражнении основная цель – растянуть грудные мышцы и их фасции, чтобы обеспечить возможность для дальнейшего роста. Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Техника выполнения: берём гантели таким образом, чтобы их ручки были параллельны продольной оси тела. На выдохе выпрямляем руки, однако, не до конца. В локтях должен сохраняться небольшой изгиб для предупреждения травм. На вдохе руки плавно разводятся в стороны до появления приятного ощущения растяжения в мышцах груди. На выдохе путём сокращения грудных мышц руки снова сводятся вверху.

С чем можно сочетать тренировку груди?

Как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, при этом уделяя внимание также и другим мышечным группам? Считается, что тренировку груди можно сочетать с работой над мышцами плеч и трицепсами. Иногда можно тренировать грудь и бицепсы (по принципу тренировок мышц-антагонистов). Не исключается сочетание дня ног и груди. Однако такая совместная тренировка чрезвычайно сложная и требует более длительного восстановления.

Как накачать грудь в домашних условиях – комплекс упражнений

Существуют различные программы для тренировок грудных мышц в домашних условиях. Ниже приведен наиболее оптимальный и усреднённый комплекс:

1. Отжимания от пола: 3-4 подхода с максимумов повторений. Интервал между подходами – 1-1,5 минуты.
2. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимумом повторений. Интервал – 2-3 минуты.
3. Жим гантелей лёжа: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Интервал – 2-3 минуты.
4. Разведение гантелей лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал – 1-2 минуты.

Желательно выполнять упражнения для накачивания грудных мышц в такой последовательности. Связано это с тем, что в таком режиме нагрузка возрастает постепенно, прорабатываются все пучки. В конце осуществляется растяжение мышц и связок. По мере развития силы можно опробовать много других, хороших способов накачать мускулатуру груди.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Все упражнения для мужчин, направленные на накачку мышц, выполняются по определённому принципу. Необходимо достигать отказного повтора, когда ещё одно повторение в том же подходе невозможно. Данный принцип запускает механизм синтеза мышечного белка. Поэтому необходимо полноценно и рационально питаться. Считается, что нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела. Если с обычной пищей такое количество белка достичь не удаётся, то можно использовать спортивное питание – различные виды протеина. Для особо худощавых также можно использовать гейнеры, которые позволяют таким людям быстрее набрать мышечную массу.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Стало понятно, вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» является непростым вопросом. Ответ на него многогранен и требует глубокого осмысления. Однако это необходимо, чтобы накачать грудные мышцы у себя дома с максимальной скоростью, эффективно и без травм.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Накачать грудь в домашних условиях как мужчине учебное, программы тренировок, ТОП упражнений

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Советуем почитать: Что будет если курить и заниматься спортом

Как накачать грудь дома?

Для роста грудных мышц необходим тренинг на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем на отдых и с усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сперва получать нагрузку — а затем восстанавливаться и становится сильнее, увеличивая объем и массу.

По сути, требуемую для запуска процессов гипертрофии нагрузку возможно создать и при тренировке доме — главное, выполнять упражнениях с полной отдачей, стараясь вовлечь как можно больше мышечных волокон в работе. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.

Ключевым упражнением на грудь дома являются отжимания от пола. Это функциональное упражнение вовлекает в работу всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плеч и мускулатуру рук. Помимо прочего, при отжиманиях работает и пресс.

Планка — главное домашнее упражнение

Ключевым статическим упражнением для прокачки груди дома является планка на прямых руках. При этом важно не просто сохранять ровное положение всего тела, а сознательно напрягать грудные мышцы, достигая их максимального сокращения.

Другими словами, при нахождении в планке вы должны поднять спину как можно выше (раскрывая лопатки), напрягая при этом грудь — и задержаться как минимум на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы — поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

Советуем почитать: Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Советуем почитать: Программа тренировок на спину в тренажерном зале (Рабочая схема)

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.

• Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
• Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
• Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
• Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Лучшие упражнения для роста груди. Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц , в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

• В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
• Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
• В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
• При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
• За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

• Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
• Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

• Штанга опускается на середину груди
• В нижней точке вдох, вверху выдох
• Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
• Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

• Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
• Гантели держим перед собой, локти согнутые
• Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

• При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
• Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
• После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

• Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
• Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
• Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

• Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
• Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
• Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

• Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
• При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
• Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

• Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
• Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
• Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Упражнения для грудных мышц

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

• жим штанги лежа ;
• жим в тренажере Hammer;
• жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
• пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
• тяга рейдера;
• отжимания м/у брусьями;
• отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

• 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
• 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
• 1 упражнение на сведение/разведение;
• 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

• разведение гантелей под углом вверх;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с лямками;
• отжимания с фитбола;
• стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
• 60 сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

Технические параметры:

• тренировка 5 раз в неделю;
• количество подходов 3 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно) .

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
• количество подходов 4 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Вступление

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей вверх головой на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него , делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

3. Жим штанги лежа на полу

Это упражнение для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

• Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
• Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
• «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно – в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц . Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно – их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу , первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

15 простых упражнений для увеличения груди

Мы, женщины, очень серьезно относимся к своей груди! Они символизируют женственность и отличают нас от наших собратьев-мужчин. Это не все! Грудь заставляет нас выглядеть привлекательно и добавляет к нашей общей красоте и изяществу. Однако не у каждой женщины есть более пышный бюст и почти невидимые изгибы спереди. Если вы один из них, то прочтите, чтобы выучить упражнения для увеличения размера груди.

Действительно ли упражнения для груди работают?

Этот план тренировок — безопасная и экономичная альтернатива дорогостоящим операциям и инвазивным методам увеличения груди.Вы можете пробовать их дома каждый день, чтобы добиться желаемых результатов. Готовы похвастаться своей объемной линией груди?

Каковы основные причины уменьшения груди?

Сравнивали ли вы свою грудь с грудью других людей? Вы заметили, что ваши сиськи меньше, чем у остальных ваших друзей или кузенов? Что ж, на то есть причины!

Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на размер вашей груди:

• Женские гормоны: Если у вас гормональный дисбаланс или дефицит эстрогенов и прогестерона, у вас может закончиться плоский бюст.
• Плохая диета: Если вы страдаете недостаточным весом или голодаете в стремлении похудеть, последствия могут быть видны на вашей груди.
• Проблемы со здоровьем: Заболевания щитовидной железы, стресс и прием лекарств могут привести к уменьшению размера груди.

15 упражнений для увеличения груди за 10 дней в домашних условиях:

Давайте рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений для увеличения размера груди с картинками и шагами, которые нужно выполнить.

1.Жим лежа:

Делает ли жим лежа вашу грудь больше?

Жим лежа — эффективный способ увеличить размер груди. Технически это никак не влияет на размер вашей чашки, но воздействует на грудные мышцы. Тренировки для жима лежа приводят в тонус эти мышцы и подталкивают их вперед, чтобы увеличить общий размер груди.

Необходимые шаги:

Для выполнения жима лежа вам нужна правильная скамья и плотно закрепленный тяжеловес.

• Сядьте на скамейку лицом вверх.
• Убедитесь, что бедра, позвоночник и шея совпадают с скамьей.
• Теперь, когда груз находится перед вами, поднимите его, вытягивая руки, и опустите их до уровня подбородка, но не позволяйте ему касаться вашего тела.
• По мере того, как вес снижается, ваши руки отводятся назад, вызывая напряжение в грудных мышцах.

2. Тренировка с полотенцем:

Эта тренировка направлена ​​на использование предметов домашнего обихода, чтобы вызвать сокращение груди и увеличить размер грудных мышц.Это делается ритмично, чтобы воздействовать только на область груди, не задействуя другие группы мышц. Это одно из лучших упражнений для эффективного увеличения размера груди.

Необходимые шаги:

Для этого вам понадобится простое полотенце, подойдет даже полотенце для рук.

• Встаньте, вытянув руки и широко расправив плечи.
• Теперь потяните и потяните за оба конца полотенца, вызывая сокращение мышц.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд и медленно дышите.
• Медленно вернитесь в исходное положение и возобновите процесс после небольшого перерыва.

3. Буксир и тяга:

Упражнение «Тяни и тяни» растягивает и укрепляет мышцы груди. Это помогает приподнять грудь и сделать ее более упругой. Наряду с увеличением размера вы также можете заметить улучшение формы. Вы можете использовать оборудование для растяжки или делать это вручную, как описано ниже:

Необходимые шаги:

• Встаньте на чистую землю, поставив одну ногу перед другой, позвоночник прямой, подбородок зафиксирован.
• Теперь используйте руку, чтобы тянуть или тянуть.
• Поставьте одну ногу перед другой другой рукой и положите ее немного назад на твердую опору.
• Теперь слегка надавите на руку, и вы почувствуете растяжение мышц на груди.

4. Отжимания:

Увеличивает ли ваша грудь отжимания?

Если вы думали, что отжимания нужны только для поддержания тонуса рук, вы ошибались! Эти простые упражнения могут привести в тонус вашу грудь и помочь вам увеличить грудь.Для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится специальное оборудование. Для этой тренировки достаточно небольшого уголка в вашей комнате! Обратите внимание, что при выполнении кардио и других упражнений по снижению жира отжимания могут привести к уменьшению груди.

Необходимые шаги:

• Лягте на живот и положите ладони на плечо.
• Убедитесь, что пальцы ног касаются земли.
• Медленно подтолкните корпус вверх и держите колени прямыми.
• Повторите этот процесс примерно 5 раз за одну растяжку.
• Увеличьте количество до 15 раз, чтобы получить наилучшие результаты.

Читать: Упражнения для лица для стройных щек

5. Поза Кобры или Бхуджангасана:

Бхуджангасана, или поза кобры, получила свое название от позы змеи с поднятым капюшоном. Он подпадает под базовые асаны и растягивает область груди. Способствуя лучшему кровообращению, поза также укрепляет мышцы груди и способствует их росту со временем.

Необходимые шаги:

• Лягте на живот, руки по бокам тела.
• Теперь поднимите руки вверх и ладонью поднимите верхнюю часть тела, надувая грудь при сгибании головы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 6 раз в день.

6. Пресс-бабочка:

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вы должны были знать об упражнении «жим-бабочка». Тренировка фокусируется на грудных мышцах груди и дает им толчок. Таким образом, вы можете заметить заметно подтянутую и упругую грудь.Если у вас нет доступа к тренажерному залу, то используйте гантели для выполнения этого упражнения.

Необходимые шаги:

• Сядьте, опираясь спиной на стул.
• Начните с того, что сведите руки или локти вместе, пока грудь втягивает.
• Теперь разведите руки как можно дальше и надуйте грудь на вдохе.
• Делайте это 15 раз в день, чтобы получить желаемый результат.

7. Отжимания на стуле:

Отжимания от кресла — еще одно простое упражнение для укрепления мышц груди.Он растягивает грудные мышцы и укрепляет их. Тонизируя верхнюю часть тела, это упражнение может увеличить грудь. При регулярной практике вы можете заметить увеличение общего размера чашки.

Необходимые шаги:

Во-первых, используйте прочное кресло, способное выдержать ваш вес, желательно без колес.

• Сядьте на край стула и положите ладони на сиденье.
• Медленно поднимите тело со стула и переместите ступни вперед.
• Остальная часть тела должна быть прямой.
• Опустите тело и возьмитесь за опору за руки, чтобы сбалансировать положение.
• Вернитесь в исходную позу.
• Повторить 6-8 раз.

8. Круги рук:

Круги руками — отличный способ поднять грудь. Синхронное движение рук подтягивает грудные мышцы вверх и приподнимает грудь. Это упражнение также может привести в тонус ваши руки и верхнюю часть тела. Добавление веса к рукам может усилить пользу от этой тренировки.

Необходимые шаги:

• Вытяните руки наружу.
• Двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.
• Сделайте это минутку.
• Повторите то же самое против часовой стрелки.
• Вы можете рассматривать это как один подход и делать это в течение двух-трех подходов.

9. Пуансон через плечо Dumbell:

В этом упражнении вы можете нести две гантели в руках и перемещать их в противоположном направлении.Этот процесс помогает тонизировать грудные мышцы и подталкивать их вперед. Выполняя правильное количество повторений, вы можете заметить некоторую стеснение в этой области и небольшой «подъем» в груди.

Необходимые шаги:

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Держите в руках одинаковые гири.
• Поднимите одну руку и переместите ее в поперечном направлении.
• Медленно верните его в нормальное положение.
• Повторите этот процесс другой рукой.
• Делайте это 15 раз в день, чтобы заметить улучшение.

Читать: Упражнения для похудения шеи для женщин

10. Боковая прогулка по доске:

Прогулка по боковой планке — эффективное упражнение для увеличения размера груди и повышения тонуса грудных мышц. Хотя это немного сложно выполнить, результат стоит затраченных усилий. В этом упражнении вы сначала сохраняете положение планки и двигаетесь по земле сбоку. Скрещивание рук может укрепить мышцы груди, а также улучшить ваш корпус.

Необходимые шаги:

Лягте и положите предплечья на землю, а локти ниже плеч.

• Согните ступни так, чтобы пальцы ног касались пола.
• Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой.
• Теперь перекрестите правую руку на левую сторону.
• Одновременно переместите левую ногу на один шаг влево.
• Сдвиньте левую руку и правую ногу, чтобы снова занять положение планки.
• Повторите процесс до трех шагов.
• Вы можете сделать это упражнение в обратном направлении, чтобы двигаться в противоположном направлении.

11. Chest Fly:

Chest fly помогает тонизировать мышцы груди, двигая руками внутрь и наружу. В упражнении используются веса, которые обеспечивают правильное сопротивление сокращению грудных мышц. Наряду с увеличением размера груди он также тонизирует бицепсы и трицепсы.

Необходимые шаги:

• Вам нужно лечь на тренажерную скамью, держа ступни прямо на земле, касаясь ее.
• Затем возьмитесь за гантели ладонями и медленно поднимите руки вверх.
• Оставьте руки над грудью несколько секунд и медленно опустите руки, сохраняя дугу движения.
• Остановите руки на уровне плеч, затем медленно опустите гантели вниз. Повторите то же самое от трех до пяти раз.

12. Жим от груди с гантелями:

Жим от груди воздействует на грудные мышцы, расположенные за тканями груди. Упражнение тонизирует эти мышцы и увеличивает общий размер груди, а не размер чашки.Так вы заметите приподнятую грудь и стянутость в этой области.

Необходимые шаги:

• Лягте на скамью и держите ноги на полу в прямом положении.
• Удерживает гантели и сгибает локти под углом 90 градусов.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в нормальное положение.
• Вы даже можете попробовать это на тренажере для жима от груди, перемещая ручки вперед и назад.

13. В мире:

Это упражнение нацелено на область груди и тренирует грудные мышцы.Он получил название «Вокруг света» из-за кругового движения рук вокруг головы. Тренировка выполняется с отягощениями, такими как гантели или гири.

Необходимые шаги:

Вы можете выполнять это упражнение в положении стоя или лежа.

• Встаньте прямо и держите гири в руках.
• Если вы используете чайник, держите его обеими руками.
• Обведите руки вокруг головы, чтобы завершить один круг.
• Сделайте это еще раз в обратном направлении.
• Повторить 5-10 раз.

14. Задние боковые подъемы:

Back Lateral Raise — отличная тренировка для рук, груди и задней части тела. Он тренирует ваши грудные мышцы и поднимает их. Наряду с небольшим увеличением размера вы также можете заметить упругость и уменьшение провисания. Для этого у вас должен быть готов комплект гантелей или одинаковых гантелей. Это одно из эффективных упражнений для быстрого увеличения размера груди.

Необходимые шаги:

• Встаньте прямо и держите гантели в руках.
• Вытяните руки вперед и согните ноги в коленях.
• Отведите бедра назад и убедитесь, что верхняя часть тела параллельна полу.
• Теперь поднимите руки в стороны и задержите их на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Читать: упражнения на растяжку для роста

15.Жим от груди с мячом:

Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела, особенно на область груди. Он укрепляет грудные мышцы и помогает изменить их форму. Эксперты рекомендуют выполнять эту тренировку с мячом для стабилизации, чтобы повысить ее эффективность.

Необходимые шаги:

• Положите верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч.
• Теперь возьмите набивной мяч и поднесите его к груди.
• Поднимите руки и мяч вместе с ними вверх.
• Медленно верните его в нормальное положение.
• Повторить 10-15 раз.

Советы по увеличению размера груди в домашних условиях:

Наряду с планом упражнений по увеличению груди вы можете следовать этим советам, чтобы увеличить грудь естественным путем:

• Ты то, что ешь! Поэтому не идите на компромисс в своем рационе и включайте в свой рацион много продуктов с высоким содержанием эстрогена, таких как молоко, орехи, зеленые листовые овощи и соя.
• Не носите слишком тесную одежду, которая может ограничить рост груди.
• Купите бюстгальтеры с мягкой подкладкой, которые временно контролируют провисание и создают иллюзию большего размера чашки.
• Помассируйте грудь хорошим маслом, чтобы улучшить кровообращение в этой области и позволить.

Теперь, когда вы поняли роль упражнений для увеличения размера груди, пора применить их на практике. Если вы новичок или имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как гипертония, диабет и т. Д., Вы должны посоветоваться с опытным тренером. Одно только их правильное выполнение может дать желаемый результат.Если у вас есть еще какие-либо упражнения для увеличения размера груди, сообщите нам об этом в разделе комментариев.

Становится ли ваша грудь больше при поднятии тяжестей? | Женщина

i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Если вы думаете, что упражнения с тяжелой атлетикой могут увеличить вашу грудь, ваши ожидания могут быть больше основаны на фантазиях, чем на реальности. С возрастом различные факторы, такие как беременность, тяжесть и колебания веса, могут влиять на эластичность и внешний вид вашей груди.Хотя увеличение груди может показаться заманчивым, не отказывайтесь от упражнений — они могут не увеличить размер вашей чашки, но могут улучшить вашу грудь другими заметными способами.

Влияние подъема тяжестей

Поднятие тяжестей увеличивает мышечную ткань, что ускоряет обмен веществ, поэтому вы теряете жир. Это не увеличит размер вашей груди, потому что она состоит в основном из жировой ткани. В отличие от мышечной ткани, вы не можете тонизировать и укреплять жир. Что вы можете сделать, так это воздействовать на грудные мышцы под жировой тканью.Если вы проработаете грудную клетку, окружность вашей груди немного увеличится, а грудь немного выдвинется вперед. Со временем это может сделать ваше декольте полнее.

Что еще вы можете сделать

Помимо тяжелой атлетики, хорошо сидящий поддерживающий бюстгальтер может иметь большое значение, особенно если в нем есть встроенные прокладки, которые подталкивают вашу грудь вверх, создавая иллюзию большей груди. Также важна хорошая осанка. Ходьба или сидение с опущенными вперед плечами никак не влияет на вашу внешность.Практикуйтесь стоять и сидеть прямо, отведя плечи назад. Это может сделать вас стройнее, а грудь — больше. Включите в тренировку упражнения по гребле, такие как тяги гантелей в наклоне или штанги, так как они укрепят вашу спину и улучшат осанку.

Соображения

Чтобы создать иллюзию увеличения груди, при выполнении упражнений нацельтесь на среднюю и верхнюю часть груди. Чтобы подчеркнуть середину груди, используйте плоскую скамью при выполнении жимов и разлетов или установите скамью под наклоном, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.Начните с одного или двух подходов по 8-12 повторений, а по мере того, как вы станете сильнее, постарайтесь сделать три подхода и постепенно увеличивайте вес. Всегда используйте достаточный вес, чтобы было сложно выполнить последнее повторение каждого упражнения.

Ваш путеводитель по физическим упражнениям и грудному вскармливанию

Физические упражнения, наряду со сбалансированным питанием, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Физическая активность от легкой до умеренной безопасна и полезна для кормящих мам, к тому же она не влияет на количество, вкус или состав грудного молока.Итак, если вы хотите добавить упражнения в свой распорядок дня после рождения ребенка, вот что вам нужно знать о грудном вскармливании и тренировках.

Физические упражнения после родов

Если у вас были обычные роды без каких-либо осложнений, вы, вероятно, могли бы начать тренировку в течение нескольких дней. Но если вам сделали эпизиотомию или кесарево сечение, вам придется подождать, пока ваше тело не заживет.

Если у вас все еще болит после рождения ребенка, у вас сильное кровотечение или у вас инфекция груди, не выполняйте упражнения.Кроме того, перед тем, как начать послеродовую программу упражнений, вы всегда должны поговорить со своим врачом. Ваш врач сообщит вам, когда можно будет начать тренировку в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.

Как начать послеродовые упражнения

В течение первых нескольких недель после родов важно достаточно отдыхать и наладить выработку грудного молока. Итак, вы захотите начать тренироваться медленно. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок по прошествии нескольких недель.

Имейте в виду, что стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и подвергнуть вас риску возникновения проблем с грудью, таких как мастит (инфекция груди), поэтому не переусердствуйте. Если вы слишком устали или перегружены, сократитесь или прекратите тренироваться на некоторое время. Вы всегда можете начать сначала позже.

Что следует знать

Начиная свой рабочий путь, нужно помнить о нескольких вещах. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и безопасно.

• Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
• Кормите грудью или сцеживайте грудное молоко перед тренировкой. Полная грудь может сделать упражнения неудобными.
• Если у вас склонность к развитию мастита, вам следует ограничить упражнения для верхней части тела, особенно с поднятием тяжестей.
• Начните тренироваться в течение коротких периодов времени несколько дней в неделю, а затем постепенно повышайте уровень активности.
• Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль или учащенное сердцебиение, головокружение, одышку или учащение вагинального кровотечения.
• Во избежание травм потратьте несколько минут на разминку перед тем, как приступить к тренировке, а затем подождите несколько минут, чтобы остыть.
• Носите поддерживающий бюстгальтер, который вам подходит. Очень узкий бюстгальтер или бюстгальтер без достаточной поддержки может быть неудобным и подвергнуть вас риску мастита.
• Носите прокладки для груди, если вы беспокоитесь о протекании грудного молока во время тренировки.
• Вы должны пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, поэтому выпивайте стакан воды до и после тренировки.Вы даже можете носить с собой бутылку с водой во время тренировки и пить во время перерывов.

подсказок

Выбранный вами вид деятельности так же важен, как и время, которое вы тратите на него. Если вы только начинаете программу упражнений, обязательно начинайте медленно. И, если вы не уверены, безопасно ли упражнение, вы можете позвонить своему врачу. Вот несколько простых и безопасных способов начать работу.

• Поплавайте. Плавание — это фантастическое упражнение для всего тела с малой нагрузкой.
• Сходите на прогулку или в поход. Ношение ребенка в переноске или прогулочная коляска — отличный способ двигаться и наслаждаться свежим воздухом.
• Зайди в спортзал. Во многих спортзалах теперь есть услуги по уходу за детьми, так что вы можете взять с собой своего малыша.
• Присоединяйтесь к программе упражнений «Мама и я». Найдите класс йоги или другой класс упражнений, который включит ребенка в программу тренировок. Уроки Mommy and Me — также отличный способ познакомиться и пообщаться с молодыми мамами.
• Совершите пробежку. Идите самостоятельно или с малышом. Коляски для бега позволяют легко вывести ребенка на прогулку. В целях безопасности убедитесь, что вы надежно пристегнули ребенка ремнями к коляске, и используйте детский шлем, чтобы предотвратить травму в случае опрокидывания коляски.
• Тренируйтесь дома. Используйте DVD с тренировками или танцами или прыгайте на беговой дорожке. Если у вас дома есть тренажеры, это облегчит тренировку и идеально подходит для дождливых дней.

Физические упражнения и кормление грудью

Хотя легкая или умеренная фитнес-программа безопасна и полезна, энергичные упражнения могут привести к инфекции груди и снижению количества грудного молока. Это также может изменить вкус грудного молока. Из-за физических упражнений молочная кислота может накапливаться в организме и попадать в грудное молоко, придавая обычно сладкому молоку горький вкус. Пот также может изменить вкус грудного молока, из-за чего грудь станет соленой.Некоторых младенцев эти изменения не беспокоят, но другие могут отказываться от грудного вскармливания.

Чтобы уменьшить отказ груди после тренировки

• Перед кормлением грудью сцедите немного молока из каждой груди и выбросьте вручную. Затем кормите ребенка грудью.
• Кормите ребенка грудью или сцеживайте грудное молоко прямо перед тренировкой.
• Если ваш ребенок корчится, когда начинает кормить грудью, и не хочет продолжать, не заставляйте его.Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете немного подождать, а затем повторить попытку. Или, если он у вас есть, дайте ребенку бутылочку с ранее собранным грудным молоком. Однако не откладывайте кормление маленького ребенка. Новорожденным и младенцам необходимо есть примерно каждые два-три часа.
• Примите душ или вымойте грудь после тренировки и перед кормлением ребенка, чтобы удалить пот с кожи.
• Подождите 90 минут после напряженной тренировки, прежде чем снова положить ребенка к груди, потому что в течение этого времени в грудном молоке может оставаться молочная кислота.

Преимущества умеренных упражнений

Есть много преимуществ у упражнений. Это полезно для кровообращения, мышц, силы и даже настроения. Вот несколько способов получить пользу кормящим мамам:

• Наряду со здоровым питанием и грудным вскармливанием регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить вес во время беременности.
• Может помочь предотвратить сердечные заболевания.
• Это дает вам энергию.
• Помогает снять стресс.
• Улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.
• Увеличивает мышечную массу и поддерживает форму.
• Это может привести к лучшему ночному сну.
• Повышает уровень пролактина — гормона, отвечающего за производство груди.
• Он стимулирует выработку эндорфинов, тех гормонов хорошего самочувствия, которые помогают избавиться от детской хандры, поднимают настроение и делают вас счастливыми.

Слово Verywell

Для молодой мамы самое сложное в занятиях спортом — это, вероятно, найти время.Может быть трудно совмещать все требования семьи, домашнего хозяйства и работы, а затем все же находить время для занятий спортом. Вы можете нанять няню или договориться о том, чтобы ваш партнер присматривал за детьми, чтобы вы могли тренироваться. В конце концов, вы должны просто делать все, что в ваших силах, и не беспокоиться, если это случается спорадически. Важно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

Влияют ли силовые тренировки на размер груди?

10:19 13 января 2016 г.

Представление о том, что тренировки с отягощениями могут уменьшить размер груди, мягко говоря, не более чем популярный миф, который повторяется так часто, что некоторые люди считают его действительным.

Одна из причин, по которой этот миф так неприятен, заключается в том, что многие женщины, считая его правдой, избегали силовых тренировок, чтобы теперь изменить внешний вид своей груди. Это проблематично, потому что силовые тренировки необходимы, если вы хотите привести в тонус руки и ноги, что поможет вам вылепить фантастическую фигуру и сохранить оптимальное здоровье.

Итак, вопрос о том, влияют ли силовые тренировки на размер груди, звучит громко: «Нет». Тем не менее, они действительно могут сделать вашу грудь больше.Читай дальше, чтобы узнать больше!

Размер груди

Грудь не содержит волокон скелетных мышц, а это означает, что силовые тренировки не могут иметь прямого воздействия на вашу грудь. Однако правильные силовые тренировки могут увеличить размер ваших мышц, а также сохранить ваше телосложение стройным, скупым и в тонусе. Ваши грудные мышцы (те, что находятся в груди) могут раздуваться и уменьшаться в зависимости от физической активности, как и любая мышца вашего тела. Проработка этих мышц увеличит их объем, и ваша грудь будет казаться больше и крепче.

Большой сундук

Хотя силовые тренировки не оказывают прямого влияния на размер вашей груди, они могут увеличить размер грудных мышц, находящихся под грудью. Это заставит вашу грудь казаться больше, и она может выделяться больше, чем до того, как были введены силовые тренировки. Однако это не означает, что ваша грудь действительно изменится в размере. Тренировки с отягощениями и, как следствие, воздействие на вашу грудь, просто сделают грудь больше.

Женщины-культуристки

Если вы когда-нибудь смотрели фотографии женщин-бодибилдеров в журналах, то, возможно, вы думали, что они отражают то, как будут выглядеть все женщины, если они будут тренироваться с отягощениями. Тем не менее, эти женщины-культуристки с небольшой грудью ни в коем случае не являются репрезентативными для женщин в целом, поскольку они, как правило, выглядят так, как они, за счет применения таких препаратов, как стероиды, или экстремальных мер по снижению жировых отложений, чтобы добиться желаемой фигуры.

Если говорить об этом, силовые тренировки не повлияют отрицательно на размер груди, и вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их к своему общему режиму фитнеса. Если это так, то свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь восстановить внешний вид и полноту вашей груди!

6 советов по упражнениям, которые следует помнить кормящим мамам

Выяснить, когда вернуться к физической форме после беременности, как молодой маме, достаточно сложно. Если вы кормите грудью, все становится еще сложнее.

Вы можете быть готовы чувствовать себя более похожим на себя, говоря физически, но вы также хотите успешно кормить ребенка грудью или сцеживать молоко, чтобы обеспечивать грудным молоком.

Вот несколько советов, которые нужно помнить, чтобы вы могли позаботиться о своем здоровье и своем малыше.

Физические упражнения во время кормления грудью не влияют на выработку молока.

Вопреки некоторым мнениям, работа кормящей матерью не влияет на количество молока. Это может изменить вкус вашего молока, как показали исследования уровня молочной кислоты в грудном молоке после энергичных упражнений.

Но имейте в виду, что для вас, вероятно, безопаснее всего использовать план тренировки с умеренной активностью. Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью, у мам, которые регулярно занимаются спортом, растут примерно с той же скоростью, что и матери, ведущие малоподвижный образ жизни, а это означает, что грудное молоко является питательным независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Вы видели в приложении тренировки для беременных от Aaptiv? Войдите в систему сегодня и попробуйте!

Не экономьте на калориях.

Многие люди часто называют грудное вскармливание окончательным золотым билетом с точки зрения потери веса ребенка после рождения.Хотя это правда — ваше тело должно работать в первую очередь, чтобы производить грудное молоко, которое сжигает калории, — грудное вскармливание, как правило, сжигает дополнительно 400-500 калорий в день.

Итак, мамам, занимающимся спортом, следует помнить об этом. Количество, конечно, варьируется от женщины к женщине, но служит хорошей причиной восполнить эти лишние калории с помощью здоровых закусок в целом, и тем более, если вы занимаетесь спортом.

«Грудное вскармливание сжигает дополнительно 400-500 калорий в день.

«Молодые мамы часто хотят ходить в спортзал, как только получают разрешение на тренировку», — говорит Надя Мердок, фитнес-тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.

«Однако, если вы кормящая мама, вам следует учесть несколько моментов. Грудное вскармливание сжигает значительное количество калорий (от 380 до 600 в день), поэтому важно заменить эти калории правильной диетой, и тем более, если вы делаете значительное количество кардиотренировок. Без этих дополнительных калорий труднее производить грудное молоко.Избегайте пустых калорий и придерживайтесь чистой диеты ».

«Когда дело доходит до питания, грудное вскармливание — не время для того, чтобы сократить калории и попытаться сбросить лишний вес за счет меньшего количества еды», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Вы кормите ребенка грудью, чтобы дать ему или ей все жизненно важные питательные вещества, необходимые для роста, поэтому ешьте достаточно и хорошо ешьте, чтобы производить достаточно молока. Если вы пытаетесь сбросить вес ребенка, просто ешьте цельную, здоровую пищу ».

Избегайте обезвоживания.

В дополнение к диете и упражнениям не забывайте пить много воды! Нет нужды переусердствовать, но занятые мамы иногда могут забывать о том, чтобы не пить воду, чтобы сохранить свой энергетический уровень и увеличить количество молока.

«Если вы обезвожены, ваше тело должно цепляться за что-то, чтобы проработать другие пути, и вода является основным источником этого», — объясняет тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Когда ваше тело не функционирует полностью из-за обезвоживания, оно не вырабатывает достаточно молока. Вот почему я всегда предлагаю кормящим мамам, начиная с физических упражнений, увеличивать потребление воды ».

Обратите внимание на свое тело и обратите внимание, если вы хотите пить, или всегда держите под рукой воду в качестве напоминания о необходимости пить.Если вам наскучил простой h3O, Макфаден рекомендует настоянную воду, миндальное молоко или свежие фруктовые или овощные соки как отличный способ получить дополнительные минералы и жидкости во время грудного вскармливания.

Время решает все.

Спланировать тренировку в качестве кормящей матери может быть непросто, потому что вы на самом деле составляете график кормления ребенка. «Если вы часто кормите грудью, вы можете запланировать тренировку сразу после кормления или сцеживания, чтобы ваша грудь была более пустой», — предлагает тренер Aaptiv Кира Корхерр.

Но даже если выделить время для обоих может быть сложно, это определенно возможно. Помните о типе и продолжительности упражнений, так как это два фактора, которые, скорее всего, повлияют на вашу способность выполнять все это. Например, длительная пробежка на свежем воздухе может потребовать перерывов для кормления или сцеживания (помните вирусное фото Анны Янг?) И после, по сравнению с быстрой силовой тренировкой дома, пока ребенок дремлет.

Главное — думать наперед и делать то, что лучше всего подходит для вашего графика и вашей семьи.Кроме того, не переживайте по этому поводу слишком сильно: будут дни, когда время не будет соблюдаться, или тренировка не состоится, и это нормально. Вы стараетесь.

С легкостью займитесь фитнесом.

Макфаден говорит, что идеальной тренировкой для кормящих мам может быть что-то малоэффективное, например йога, пилатес, круговые тренировки и водная аэробика. Но это у всех разное. Некоторые мамы, например, могут начать бегать в более медленном темпе во время кормления грудью.

«Я знаю мам, которые вернулись к марафонским тренировкам во время кормления грудью, поэтому я думаю, что это зависит от мамы», — отмечает Корхерр.Она предлагает подумать о том, какие упражнения вы выполняли до и во время беременности, а также убедитесь, что ваш врач утвердил любую фитнес-программу в будущем. Лучшие тренировки для кормящих мам направлены на то, чтобы упражнения во время кормления грудью были безопасными.

«Для любой послеродовой матери переход на программу тренировок является обязательным, — говорит Каннингем. «Ваше тело только что пережило невероятную трансформацию, и гормоны могут быть повсюду. Из-за этого некоторые вещи, такие как обращать внимание на боль в суставах или чрезмерно растянутые или напряженные мышцы, имеют большое значение и должны быть оценены до начала.”

Упростите свои тренировки с помощью тренировок Aaptiv для беременных. Ознакомьтесь с нашими тренировками по безопасной беременности здесь.

Активный образ жизни — хорошее «мне» время для новых мамочек.

Новорожденному ребенку невероятно легко поставить приоритет выше всего остального, но не забывайте о ценности ухода за собой в середине этого важного жизненного сдвига. Упражнения помогут вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически. Корхер добавляет, что оставаться активным — это здорово для мам, потому что оно увеличивает количество эндорфинов, помогает пищеварению и сну, а также позволяет «мне» проводить время.

«Для мам очень важно оставаться активными во время грудного вскармливания, чтобы они заботились о себе», — говорит Макфаден. «Физические упражнения могут помочь кормящим мамам вести здоровый образ жизни, сбросить вес, привести тело в тонус и помочь в регуляции гормонов. Кроме того, здоровая мама — это здоровая семья ».

Есть еще вопросы о фитнесе и беременности? Ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о беременности.

Готовы попробовать несколько тренировок? Подробнее читайте здесь.

Как естественным образом поднять грудь с помощью упражнений — HeySpotMeGirl.com

С возрастом женщины страдают от гравитации. Это досадный факт жизни.

Хотя не все беспокоятся о том, где находится их грудь, некоторые люди могут задаться вопросом, есть ли способ заставить их снова подтянуться без этих нелепых «чудодейственных кремов» и дорогостоящих операций.

Если это вы, вы будете рады услышать, что есть способы поднять грудь естественным путем с помощью упражнений.

По этой причине мы даем вам лучшие упражнения, чтобы ваша грудь оставалась упругой дольше, что также укрепит вашу уверенность в себе!

Проверьте это:

поднятие тяжестей помогает поднять грудь

Кажется довольно очевидным, что работа грудных мышц поможет «приподнять» грудь.А поднятие тяжестей для наращивания мышц за грудью поможет сохранить их упругость.

В результате вам будет предложено поднимать тяжести на этой тренировке ниже. Но не волнуйтесь — вы не превратитесь в «Халка».

Проще говоря, только потому, что вы поднимаете тяжести, это не значит, что вы построите огромную грудь (если бы это было так просто, половина населения была бы элитными бодибилдерами!).

Кроме того, поскольку у нас не так много тестостерона, как у мужчин (если вы не стреляете в себя стероидами), в любом случае в принципе невозможно стать «тупицей».

Так что будьте уверены, что эта тренировка поможет поднять вашу грудь — не выглядя громоздкой.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Разминка

Многие люди пропускают разминку. Но это не ты.

Проще говоря, вы можете растянуть мышцы и травмироваться, не заставляя предварительно кровь перекачивать.

Так что для начала выполните легкую пробежку на беговой дорожке или легкий цикл.

Что делать:

• Бег 2-3 минуты на беговой дорожке
• Велотренажер 2-3 минуты

1.Жим гантелей от груди

Это, вероятно, наиболее часто используемое упражнение для груди (как мужчинами, так и женщинами). Он отлично подходит для тренировки грудных мышц, что помогает укрепить грудь.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с легкого, а затем наращивайте свои силы.

Что делать:

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Это еще одно отличное упражнение, которым можно ударить по груди. При выполнении упражнений на грудь с гантелями, поскольку вы не сможете поднять такой же вес, как жим от груди, вы можете выполнять больший объем.

Опять же, это поможет подтянуть грудь и поднять грудь.

Что делать:

3. Отжимания

Вы можете выполнять отжимания в тренажерном зале или в гостиной. Так что нет никакого оправдания, чтобы пропустить это упражнение.

Если вы обычно находите отжимания легкими, то вы почувствуете жжение от последних двух подъемов. Так что не думайте, что поездка здесь будет легкой.

4. Низкокабельные кроссоверы

Low Cable Crossovers — еще одно упражнение, в котором вам придется снизить вес.Так что копайте глубже и выполняйте эти повторения.

В конечном итоге, он проработает ваши грудные мышцы и поможет вернуть их в исходное положение. Итак, приступим.

Что делать:

5. Кабельные мухи

В этом последнем упражнении вы остаетесь на тросе. К этому моменту вы определенно почувствуете ожог.

Но закончите, зная, что тяжелой работой вы укрепите мышцы груди.

Что делать:

Охлаждение

Вы, несомненно, захотите положить ноги на диван после тренировки.Но не забывайте остывать — если не хотите просыпаться среди ночи из-за судороги…

Это всего лишь 2 дополнительные минуты, и вы можете двигаться как угодно медленно.

Что делать:

Резюме: поднимите грудь естественным образом с помощью упражнений

Поднятие тяжестей действительно может помочь вашей груди дольше оставаться в расцвете сил. И они будут напрягаться за счет работы грудной мышцы.

Тем не менее, по-прежнему важно придерживаться чистой диеты и пить 2-3 литра воды в день.В конце концов, помните, что ваши сиськи в основном состоят из жира, поэтому, если вы прибавите в весе, они будут отягощены силой тяжести еще больше.

Однако, похудев и повысив тонус в области груди, вы можете немного больше поддерживать их.

»Откройте для себя 5 быстрых упражнений для тренировки ГРУДИ в переполненном тренажерном зале

Кому никогда не приходилось делать кросс-овер или даже жим лежа в понедельник в тренажерном зале во время тренировки груди? А в переполненном спортзале кто почти никогда не отказывался от продолжения тренировок? Есть люди, которые вообще отказались от тренировок (светской беседы, но привыкли), потому что зал переполнен? Хорошо …

Понедельник кажется всемирным днем ​​тренировки груди. Это потому, что исторически почти все люди начинают тренировать одну из наиболее заметных групп мышц туловища. И, будь то просто тренировка груди в сочетании с трицепсом, комбинированная или плечевая, или даже все эти группы вместе, она присутствует на протяжении многих лет!

Однако такое соблюдение тренировок груди в определенный день приводит к тому, что многие тренажерные залы в конечном итоге испытывают расстройства, особенно если они имеют меньшую конструкцию и меньшее количество оборудования.Например, все кросс-оверы заняты, и вы в конечном итоге тратите много времени на чередование, особенно если у ваших тренировок мало времени для отдыха и / или вы вынуждены чередоваться с более чем одним человеком. Тем не менее, даже если в тот или иной день вы решите выбрать предыдущее упражнение или упражнение, которое занято, не всегда возможно выполнить его, чтобы соблюсти синергию вашего обучения.

Все это несколько ухудшает ваши результаты и, следовательно, вы разочаровываетесь в тренировке, которую так долго ждали.

И именно с этой предпосылкой сегодня мы предложим хорошую тренировку груди, которая, помимо базовой, использует наименьшее возможное количество машин и / или оборудования в целом, которое может использовать большинство. Это очень простая тренировка , которая, безусловно, поможет вам достичь отличных результатов e, всегда избегая неудобств в тренажерном зале . Ну давай же?

Нагрев

Как и при любой хорошей тренировке, разминка обязательна. Это связано с тем, что он имеет одновременно профилактический характер от травм и повышает работоспособность.В первом случае , увеличивая температуру, закачивая кровь в мышцы, увеличивая вязкоупругость мягких тканей и даже подготавливая другие структуры скелетной и нервно-мышечной системы, нам удалось сделать так, чтобы тело не подвергалось очень сильному воздействию и могло быть повреждены, вызывая разрывы, растяжение мышц и т. д.

Теперь второй случай , перекачивание крови в мышцы обеспечивает большую оксигенацию и большую эластичность, обеспечивая большую сократительную способность и большую эффективность.

Мы будем использовать, если возможно, летательный аппарат только с 2 подходами относительно быстрых повторений и с минимальной нагрузкой в ​​15-20 повторений и отдыхом примерно 20 секунд между ними. Если используется летательный аппарат , вы можете выбрать старые добрые гантели или даже кроссовер, если он пустой. Гантели вряд ли ошибаются, поскольку вы можете использовать очень небольшой вес (и вы должны это делать), который, как правило, ничему не мешает.

Если вы чувствуете необходимость, некоторые вращения манжеты (внешние и внутренние) также могут быть интересны перед тренировкой груди, с профилактическим характером, особенно для плеч, которые часто очень легко травмируются на этой тренировке, особенно из-за их синергетического действия. с движениями для нагрудника.

Нередко можно увидеть новичков или даже ветеранов, пренебрегающих отоплением и правильным отоплением. И именно этим людям часто из-за такой невнимательности приходится заканчивать свои высокоинтенсивные тренировки. Поэтому всегда будьте внимательны и хорошо разминайте любые группы мышц.

Упражнение 1: Прямое распятие с гантелями

Первым упражнением будет классическое прямое распятие. Мы будем использовать это, потому что мы уже будем в самом разогреве, если это будет выполняться с гантелями, и, главным образом, потому, что это форма предварительного истощения целевых мышц.По сути, это означает, что, когда мы работаем над грудью, мы взаимодействуем с другими группами мышц, такими как дельтовидные мышцы, трицепсы и даже ягодицы, вспомогательным образом. Очевидно, что наиболее активными в этом случае являются лобные дельтовидные мышцы и трицепсы, которые обычно истощаются раньше, чем грудь, из-за чего вы прекращаете упражнение, не достигнув своей цели.

В этом случае распятие позволяет нам использовать грудную клетку больше, чем эти другие группы, и особенно трицепсы, которые являются самыми маленькими среди них.Достигнув первичной мускулатуры, мы достигаем лучшего набора мышечных волокон в последующих упражнениях и, следовательно, лучших результатов.

В этом первом упражнении мы сделаем 4 подхода по 15-12 повторений и отдыхаем 45 секунд между каждым. Нет необходимости использовать большие нагрузки, потому что мы говорим об изолирующем упражнении и, в основном, говорим о хорошем выполнении движений. Хотя нет необходимости увеличивать такую ​​нагрузку, важно убедиться, что вы достигли максимального отказа во всех сериях.Мы не хотим субмаксимальных упражнений ни при каких обстоятельствах.

Отдыхайте примерно 30-45 секунд между каждым подходом, а в конце упражнения время для перехода к следующему будет вашим отдыхом.

Упражнение 2: Жим лежа с гантелями

Воспользовавшись нашим положением на прямой скамье и избегая необходимости покидать и терять сиденье, мы будем использовать сами гантели и выполнять классическое движение бодибилдинга и отцовское упражнение на грудь: O Жим лежа .

Жим гантелей намного динамичнее, безопаснее и на данный момент эффективнее, чем большинство людей, выполняющих жим штанги лежа, тем более что большинство из них не владеют правильной техникой жима лежа.

Некоторые моменты важны при выполнении этого упражнения: не чрезмерно разгибайте локти, чтобы не потерять непрерывное сокращение целевых мышц, а также помочь предотвратить повреждение суставов локтей, приходите с гантелями близко к груди, без страха упасть, точно так же, как вы это делаете (или, надеюсь, вы делаете) со штангой прямо и всегда держите позвоночник в стабильном положении, чтобы избежать любых типов хронических или острых травм.При необходимости вы можете использовать защитный пояс для этого упражнения. Но только для более тяжелых серий.

Жим гантелей лежа — чрезвычайно анатомическое упражнение. Однако многие люди считают, что это синоним «слишком широко раскрывать руки» в эксцентрической фазе упражнения, что означает ошибку, тем более что это может травмировать ваши плечи. Итак, в основном выполняйте те же движения, как если бы вы были со штангой, сохраняя прямую линию в направлении плечевого сустава.

Выполните 3 подхода по 4-6 повторений со средним отдыхом 2 минуты между подходами.

Упражнение 3 и 4: Жим гантелей в наклоне + Распятие гантелей в наклоне

Мы хотим сэкономить время, и с этим, мы собираемся использовать bi-set , в конце концов, тренажерный зал переполнен и, будучи там же, но, имея возможность выполнить два упражнения, так будет лучше. Таким образом, мы проработаем верхнюю часть груди двумя основными движениями: наклонным жимом гантелей в двойном подходе с наклонным распятием гантелей.

Рекомендации для жима лежа на наклонной скамье такие же, как и для жима лежа, однако в этом случае скамья будет наклонена под углом 45 °, и это, естественно, будет сильнее напрягать плечи, поэтому вам следует уделять особое внимание возможным дисбалансам. чрезмерное раскрытие плеч в эксцентрической фазе движения, а также при очень взрывных движениях, чтобы избежать травм, особенно плечевого сустава, среди других структур плеча, таких как сама вращающая манжета.

После этого упражнения мы будем использовать классическое наклонное распятие, однако мы не будем делать его на скамье под углом 45 градусов, так как это, помимо ограничения движений в эксцентрической фазе, может еще более легко вызвать травмы, особенно у начинающих. .Для этого мы будем использовать скамью под углом 30 ° (больше лежа), что позволит лучше выполнять движения, лучше выполнять эксцентрическую фазу и повышать нагрузку на мышечные волокна.

В этом упражнении самое важное — контролировать эксцентрическую фазу, а в концентрической фазе важно подниматься, напрягая грудные мышцы, потому что это именно то, что задействует больше мышечных волокон.

Выполните 3 подхода по 8 повторений в наклонном жиме гантелей и 3 подхода по 10 повторений (или до отказа, не превышая 15 повторений) в последующем движении, то есть на наклонном распятии.Между упражнениями не отдыхайте. Между двойным сетом и другим отдыхайте всего 30 секунд.

Упражнение 5: параллельные брусья

В завершение тренировки мы проработаем нижнюю часть груди в упражнении, которое отличает мужчин от мальчиков — параллельных брусьях.

Для того, чтобы вы попросили нагрудник, важно, чтобы ваше тело наклонилось вперед , в противном случае вы задействуете больше трицепсов. Также важно добавить лопатки, чтобы стабилизировать движение и не вызывать ненужную перегрузку во фронтальных дельтовидных мышцах.

В этом движении выполните 4 подхода до отказа (прохождение 15 повторений, добавление нагрузки к телу) и отдыхайте только 30 секунд между каждым. Да, это для того, чтобы ликвидировать тренировку груди.

Заключение:

Однако мы можем видеть, что понедельник, традиционный день тренировки груди, часто приносит с собой некоторые неудачи, например, загруженное оборудование.