Подъем гири над головой: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами. Закиньте гирю на грудь. Локоть прижат к туловищу. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленных суставах. Здесь отсутствует подсед, как в толчке гири, вся нагрузка идет на дельтовидные мышцы. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

Далее выпрямите рабочую руку вертикально вверх без рывка. На секунду задержитесь в этом положении.  

Конечное положение:

Опустите руку на плечо. Следите, чтобы кисть с предплечьем составляла единую линию. В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео с Ксенией Дедюхиной — чемпионкой мира по толчку гири.

Описание упражнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч, а также данное упражнение часто используется в кроссфит комплексах. Один из таких комплексов приведен ниже.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Особенности выполнения упражнения

  • Во время выполнения жима тело должно находиться в напряжении, вы должны устойчиво стоять по полу/помосте.
  • Кисть не должна сгибаться или разгибаться во время выполнения, она составляет единую линию с предплечьем, так, вы обеспечите себе безопасность.
  • Избегайте рывков, работайте только силой мышц рук и дельт.
  • Выбирайте вес гири под собственные силовые показатели, лучше взять гирю меньшего веса, но выполнить больше повторений, чем взять тяжелую гирю и травмировать свои суставы.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Жим гири является базовым упражнением, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Далее приведены упражнения, которыми можно заменить армейский жим или чередовать его в разные тренировочные дни.

Жим гирь над головой из приседа. Здесь максимально задействованы дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение является универсальным, поскольку направлено на развитие большого количества групп мышц.

Жим гирь над головой из приседа

Толчок гири одной рукой. Данное упражнение является базовым в гиревом спорте и похоже на армейский жим, отличается включением в работу мышц ног. При выполнении толчка гири ногами делаем подсед, тем самым помогая вытолкнуть гири в верхнее положение.

Толчок гири одной рукой

Армейский жим штанги стоя. В данном упражнении задействуются те же мышцы, что и в армейском жиме гири, но оно является более простым, поскольку используется такой снаряд, как штанга. Обладая непривычной и неудобной формой, гиря усложняет упражнение.

Жим штанги стоя (армейский)

Тренировка с использованием армейского жима одной рукой

В этом пункте мы предлагаем вам вариант тренировки, в которую включен армейский жим гири одной рукой. Выполняйте каждое упражнение 4 подхода по 8-12 повторений.

  1. Русские махи с гирей.
  2. Армейский жим.
  3. Турецкий подъем гири.
  4. Жим гирь над головой из приседа.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что армейский жим гири одной рукой является базовым и универсальным для верхней части тела. Упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлять армейский жим гири в свою тренировку рук и плеч.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Альтернативные упражнения

техника выполнение, какие мышцы работают

Жим гири может преобразовать верхнюю часть вашего тела, придавая ей внешний вид, ощущения и работоспособность. Тем не менее, выполнять упражнение не так просто и можно получить травму или ударить голову. Давайте углубимся в это важное упражнение с гирей и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

Фото: Жим гири: техника выполнение, какие мышцы работают

Жим гири поднимает снаряд из стойки в грудную клетку кверху и в положение прямой руки. При правильном выполнении верхнее нажатие освещает почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы ежедневные задачи над головой стали намного легче.

Ваше сердце и легкие также должны будут усердно работать при правильном нажатии на голову, потому что сердце должно подталкивать кровь до самой верхушки при каждом повторении. Хороший жим также требует идеального выравнивания по всему телу с головы до ног, чтобы создать прочную и устойчивую опору.

Существует множество вариаций навесного пресса с гирями, которые вы можете попрактиковать, чтобы добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, просто напомним о преимуществах жима гири:

  •     Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
  •     Улучшает накладные расходы для повседневных задач
  •     Развивает лучшее выравнивание по всему телу
  •     Увеличивает сердечный ритм из-за того, что сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь в верхнюю часть руки
  •     Состояние плеч и верхней части тела
  •     Добавляет разнообразие и пряность к существующим тренировкам и комбинациям

Какие мышцы работают во время жима гири?

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые не активируются при жиме гири над головой при правильном выполнении.

Тем не менее, основные мышцы, которые выполняют большую часть тяжелой работы, это плечи (дельтовидная мышца) и спина (широчайшие мышцы спины и трапеции) и руки (трицепс).

Фото: Какие мышцы работают во время жима гири

Вот основные мышцы, используемые при выполнении упражнения:

  •     Дельтовидная мышца
  •     Трицепс Мышцы
  •     Latissimus Dorsi Muscles
  •     Трапециевидные Мышцы

Основные мышцы работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

Подвижность, необходимая для выполнения упражнения

Подвижность плеча и верхней части спины очень важна при надавливании.

Если вам не хватает движения, необходимого в верхней части спины или в плечах, чтобы вытянуть руку прямо над головой, необходимо выполнить компенсацию вниз по телу, чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставы сложены в правильном положении один на другой.

Когда вы не можете естественным образом вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна изгибаться, чтобы удерживать эту вертикальную верхнюю руку.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря берется с пола;
  • Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
  • Захватить за ручку рукой;
  • Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
  • Взять снаряд на грудь;
  • Локоть разместить под ручкой гири;
  • Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

  • Выполнить разгибание в локтевом суставе;
  • Плечо естественным образом также разогнется;
  • Вывести снаряд над головой;
  • Направить его донцем к полу, и за спину;
  • Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

  • Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
  • Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
  • Запястье не должно переразгибаться;
  • Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
  • Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
  • В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
  • Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
  • Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
  • Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

  • Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
  • Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
  • Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
  • Жимы должны быть в одной плоскости;
  • Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
  • Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
  • Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
  • Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
  • В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
  • Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

  • Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
  • Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
  2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

  • Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
  • Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
  • Прорабатывает все стабилизаторы;
  • Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
  • Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
  • Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
  • Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

  • Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
  • Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
  • В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

  • Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
  • Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
  • Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
  • При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
  • Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
  • Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
  • Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

  • Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
  • Выполнение жима в технике подседа;
  • Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

  • Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
  • Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
  • На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
  • Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
  • Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

  • Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
  • Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
  • Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
  • Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
  • Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
  • Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

  • Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
  • Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
  • Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
  • Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
  • Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

  • Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
  • Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
  • Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
  • Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

10 упражнений с гирями на плечи

Сегодня я хочу предложить несколько упражнений с гирями на плечевой пояс. Многие из данных упражнений направленны не только на развитие силы, но и на развитие мышц стабилизаторов.

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Скорее всего, не это упражнение вы хотели увидеть в данном списке, но тем не менее оно очень важное.

Удержание гири над головой на выпрямленной руке в течении 60 секунд. Во время выполнения упражнения рука должна оставаться полностью выпрямленной.

У данного упражнения есть 3 прогрессии:

  1. Стоя на одном колене
  2. В положении стоя
  3. Ходьба с гирей над головой
  4. Переход с положения стоя на колене и обратно
Основная цель данного упражнения – это укрепление мышц стабилизаторов плечевого пояса.

Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течении 60 секунд в различных положениях, указанных выше, вы можете перейти к следующему движению.

2. Мельница с гирей

Следующим упражнением мы будем добавлять движение во время удержания гири над головой.

Для этого, поднимаете гири над головой, а второй рукой тянетесь к полу с целью коснуться лодыжки, удерживаю обе ноги полностью прямыми.

Прогрессия данного упражнения:

  1. Отработка движения без гири
  2. Держите одну ногу прямой, а вторую немного сгибайте
Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, следите за движением гири во время опускания.

3. Турецкий подъем с гирей

Пожалуй, одно из самых лучших упражнений с гирей наряду с махами.

Турецкий подъем задействует практически все мышцы тела во время выполнения, но в большей степени влияет на мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

Гиря находится на выпрямленной руке, пока спортсмен встает в положение стоя и опускается обратно на пол.

Прогрессия упражнения:

  1. Выполнение без гири
  2. Выполнение с маленьким весом
  3. Полуподъем с гирей
  4. Полноценное выполнение турецкого подъема

4. Жимовой швунг гири

После того, как вы освоите предыдущие упражнения, то можете быть уверенны, что ваши плечи будут готовы к выполнению любых движений с гирей.

Жимовой швунг – это превосходное упражнение на развитие силы мышц плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения включает в себя использование бедер во время толчка.

5. Трастеры с гирей

Трастеры с гирей – это динамичное движение, динамика которого развивается за счет выполнения приседания.

Трастеры не только воздействуют на плечи, но и бросает вызов мышцам ног, пресса и ягодицам. Просто важно уметь развить импульс из нижней части приседа.

6. Ситапы с гирей

Упражнение заключается в подъеме из положения лежа в положение сидя, одновременно толкая гирю над головой.

Ноги держаться как можно более прямыми, а спортсмен толкает гирю над головой двумя руками. В верхней точке упражнения, все суставы должны быть полностью выпрямлены.

7. Подъем гири на грудь

Следующее упражнение из арсенала движений на плечи – это подъем на грудь. Это одно из самых базовых упражнений, активно используемых в кроссфит тренировках.

8. Строгий жим гири над головой

Строгий жим при правильном выполнении очень эффективное упражнение. Однако он предъявляет огромные требования к мышцам стабилизаторам плеча, поэтому будьте внимательны и осторожны.

Движение гири в упражнении должно быть максимально подконтрольным, чтобы исключить травму.

9. Строгий жим гири стоя на колене

Когда вы освоите предыдущее упражнение, то можете смело переходить к этому варианту движения с гирей.

Такое положение тела, исключает (даже непроизвольно) возможность использовать помощь ног во время подъема гири.

Обратите внимание, что во время выполнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

10. Жим перевернутой гири

Наконец, одно из самых сложных упражнений с гирями. Жим перевернутой гири требует отлично развитых мышц стабилизаторов плечевого пояса и силы.

Во время выполнения будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Можете на первых порах поддерживать ее второй рукой.

На этом все, посмотрите видео по данной статье.

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя  — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

  1. старт;
  2. заброс на грудь;
  3. основной старт;
  4. подъем;
  5. фиксация;
  6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента  выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта.Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5).  При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири.Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При  выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

  • при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
  • при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
  • при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
  • при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

Варианты выполнения жима стоя с 2-мя гирями

Одновременный жим 2-х гирь стоя

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения основного старта

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения фиксации

Поочередный одновременный жим 2-х гирь стоя

ЖИМ ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ГИРИ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ


Жим гири представляет собой силовое упражнение для развития дель­то­вид­ных мышц и би­цеп­са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы­пол­нять од­ной ру­кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су­ти, уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги­ря, как сна­ряд, име­ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп­раж­не­ния с ги­рей под­клю­ча­ет­ся больше мышечных групп, а так же, кроме по­верх­ност­ных мы­шеч­ных сло­ев, наг­руз­ку получают ещё и постуральные. Изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния сле­ду­ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме­е­те вы­пол­нять жим со штан­гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это­му уп­раж­не­нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь, тем более что неп­ра­виль­ный при­ем сна­ря­да мо­жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп­раж­не­ние дос­та­точ­но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю­чать уп­раж­не­ния с гирями в тре­ни­ро­воч­ный план начинающим. Суть в том, что ги­ря, как ни­ка­кой дру­гой сна­ряд, спо­соб­с­т­ву­ет развитию нейромышечной связи, что, во­об­ще, яв­ля­ет­ся ос­нов­ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вре­мя от времени добавлять подобные упражнения в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му для раз­ви­тия ко­ор­ди­на­ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп­раж­не­ни­ях со штан­га­ми и ган­те­ля­ми.

Работа мышц и суставов


Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме­щен­но­го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен­но би­цеп­сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз­во­ро­та кис­ти во вре­мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор­рект­ное рас­пре­де­ле­ние наг­руз­ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи­мам, на­у­чи­тесь при­ни­мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг­руз­ку так же по­лу­ча­ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз­во­ноч­ни­ка в прост­ран­с­т­ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде­лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час­то на­чи­на­ю­щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав­но­мер­но рас­пре­де­лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при­хо­дил­ся на се­ре­ди­ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ­но так же учесть, что но­ги дол­жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны, что­бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по­ло­же­нии.

Жим гири – схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву­мя ру­ка­ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что­бы в верх­ней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре­ко­мен­ду­ет­ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует нем­но­го нак­ло­нить корпус в противоположную точку и нем­но­го сог­нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

Жим гири – примечания


1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус­кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком­форт­но разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по­ло­же­ние.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог­ли вы­пол­нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру­ки.

Анатомия


Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за­да­чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак­тив­ную ра­бо­ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го­ло­вок, раз­ли­ча­ю­щих­ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут­рен­няя го­лов­ка, ко­то­рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го­ло­вок, но ос­нов­ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин­нер­ви­ро­вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв­ля­ет­ся ба­зо­вым си­ло­вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле­ду­ет ис­поль­зо­вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю­че­ни­ем жи­ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при­е­ма ги­ри на грудь, по­э­то­му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко­ем слу­чае нель­зя до­пус­кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю­бые уп­раж­не­ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы­пол­няя оди­на­ко­вое ко­ли­чест­во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний не нуж­но стремиться увеличить, как раз что прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку в уп­раж­не­ни­ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов­то­ре­ний и/или под­хо­дов!

Упражнения для тренажерного зала

Упражнение: Подъём гирь или гантелей над головой. | Спорт 50+

Сразу оговорюсь, это не толчок гирь по длинному циклу из гиревого спорта и не жим гирь из гиревого спорта прежних лет.

Подъём гирь или гантелей над головой — это многосуставное упражнение, прекрасно развивающее спортсмена 50+, крайне полезное и универсальное настолько, что можно выполнять только это упражнение. А если чередовать с «фермерской» ходьбой с гирями или гантелями, то и вовсе, обеспечивает гармоничное и пропорциональное развитие спортсмену 50+.

Все остальные силовые упражнения прекрасно дополнят эти два многосуставных упражнения, при наличии времени и желания.

Существует несколько разновидностей подъёма гирь или гантелей над головой. Здесь будет показан всего лишь один. Каждый спортсмен, в дальнейшем, сможет подогнать это упражнение под себя.

Исходное положение: ноги вместе. Поначалу покажется неудобным, но затем приспособитесь.

Дело в том, что пронос гирь или гантелей по бокам корпуса для подъёма на грудь оказывает щадящее воздействие на поясницу. К тому же, физические упражнения для спортсменов 50+ имеют целью оздоровление спортсмена, а не достижение, максимальных весов или количества подъёмов.

Тем, кому удобнее удерживать гири или гантели на плечах, а не груди, – следует так и делать.

Итак, упражнение имеет два этапа: подъём гирь или гантелей на грудь (плечи) и затем, подъём гирь или гантелей над головой. Секундная фиксация снарядов в выпрямленных руках над головой и двухэтапное опускание снарядов в исходное положение. Сначала на грудь (плечи), затем в свободный вис вдоль тела.

Важное требование заключается в том, что в момент максимального подъёма снарядов над головой спортсмен должен удерживать свои плечи в плоскости головы. Говоря попросту, «закрывать плечами уши» и, соответственно, несколько выгибать грудную клетку вперёд. Это сложный, но обязательный(!) технический момент выполнения подъёма гирь или гантелей над головой.

Первым делом, отработайте и надёжно закрепите технику выполнения данного упражнения с малым весом, а затем начинайте тренироваться.

Прекрасным подспорьем при выполнении подъёмов служат несильные пружинящие приседания (точнее, как бы подседания) во время подъема гирь или гантелей на грудь (плечи) и над головой.

В целом, такие подъёмы имеют естественное происхождение, т.е. каждому в жизни хоть раз приходилось поднимать что-то наверх. Отсюда и нужно начинать освоение упражнения – с собственных представлений и опыта.

Избегайте слишком больших прогибов корпуса назад в пояснице! Чтобы исправить избыточные прогибы: или снизьте вес снарядов, или отработайте технику правильной фиксации снарядов в выпрямленных руках над головой.

Всегда выполняйте требования травмобезопасности: тщательная разминка, правильная техника выполнения упражнений, безопасное место занятий, удобная одежда и обувь, разумные веса, трезвый подход к своим возможностям.

Удачи!

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим с гирями или военный жим может преобразить вашу верхнюю часть тела , сделав ее внешний вид, ощущения и максимальную производительность.

Однако жим гири от плеч — это не так просто, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для толчкового пресса или рывка.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.


Преимущества жима гири

Жим над головой переводит гирю из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы выполнять повседневные задачи над головой стало намного легче.

Ваше сердце и легкие также должны будут усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь полностью вверх к верхней руке во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят для создания прочной и стабильной опоры.

Существует вариантов жима плечом с гирями , которые вы можете попрактиковать и добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, просто резюмируем преимущества жима гири:

  1. Активизирует большинство мышц тела при правильном выполнении
  2. Повышает силу над головой для повседневных задач
  3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
  4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится тяжелее работать перекачивает кровь в верхнюю руку
  5. Формирует плечи и верхнюю часть тела
  6. Добавляет разнообразие и пряность к существующим тренировкам и комбинациям

Гигиенический жим с задействованными мышцами

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые делают большую часть тяжелой работы, являются плеч, (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и рук, (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепс
  • Широчайшие мышцы спины
  • Трапециевидные мышцы

Мышцы кора усиленно работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать прочную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут активироваться при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.


Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движений, необходимых в верхней части спины или плечах для вытягивания руки прямо над головой, то необходимо выполнить компенсации ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставов уложены друг над другом один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете увидеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча. , стоя спиной к стене, вытягивая руку над головой и касаясь стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 упражнений для разминки подвижности плеч для предотвращения травм


Использование облучения для тяжелой военной печати

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться в строгом жиме с гирями , напрягитесь как можно сильнее .

Сжимая ручку гири, сжимая другую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « напрягается, » заставляет активировать как можно больше мышц и в процессе облучения передает силу по всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Слегка напрягая, вы можете « вверх» регулировать активацию мышц на и становиться намного сильнее в ваших движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири


4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для наращивания силы гирь, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественных прогрессивных упражнений, которым нужно следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы поддерживают правильное положение суставов , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, пересилить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить более крупные мышцы плеча, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к более позднему поднятию тяжестей.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм


1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самое простое стабилизирующее упражнение с гирей над головой — удерживать гирю прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, пока гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо вниз и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не разблокируйте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : Удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки — конечная цель.


2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете упражнение на ветряной мельнице с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями


3. Гиря по-турецки Get Ups

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Лучшее упражнение с гирями для стабилизации и мобилизации над головой — это турецкий подъем с гирями.

Плечо будет испытано со всех сторон , когда вы встаете, а затем снова ложитесь, все время удерживая руку заблокированной.

Новичкам следует потренироваться без гирь , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогрессируйте до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up


4. Гиря поднимается вверх дно

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Поднятие гири вверх — это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки для набора силы, чистая нижняя часть помогает вам естественным образом развить этот навык.

Так как гиря поднята до положения стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы удерживать равновесие с гирей.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в сбалансированном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть


7 KB Варианты прессы

Как только вы разработаете для хорошей стабилизации удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечом 7 кб с либо с одной гирей, либо с двумя гирями .

Я рекомендую вам начинать с использования только одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости корпуса .

Держите одним коленом на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите вас в напряжении основных мышц и напряженными, а ягодицы напряженными.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот упал вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте над своей более слабой стороной и не давите больше на свою более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.


2. Гиря на коленях

Упражнение на жим на коленях с гири

Жим стоя на коленях с гирями изолирует верхнюю часть тела , убирая вашу опору.

Вы найдете этот вариант жима с гирями более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений с каждой стороны.


3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

Классический жим гири стоя или военный жим — это упражнение с гирями из положения со стойкой и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

  • Включите широчайшие , напрягая подмышку во время нажатия
  • Убедитесь, что предплечье вертикально , когда вы нажимаете
  • Держите плечо вниз от уха и обратно в его гнездо
  • Сожмите все тело для создания напряжения
  • Оттолкнуть от пола
  • Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем вытесняя воздух через сжатые губы, как если бы он выпускал воздух из воздушного шара
  • Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
  • Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или позади головы
  • Активно опускайте вес вниз , медленно и контролируя

Практикуйте : медленно поднимайтесь до 10 повторов на каждую сторону


4.Жим Гиги

KB Упражнение на жим

Жим гири над головой похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь в жиме .

Самая сложная часть строгого жима КБ — это снять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явных механических недостатков. с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует большой работы с ногами просто легкий сгибание в коленях и затем резкий щелчок бедрами.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири — не повод для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант, чтобы помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону


5. Рывок гири с гирями

Толчок гири — это на более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете на жим, затем быстро опускаетесь под гирю и затем водите ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем во второй раз опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону


6. Жим штанги гирей от подъема вверх

Жим лежа с гирями снизу вверх

Жим гири снизу вверх, жим , продолжается от нижнего до верхнего уровня , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличного выравнивания тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги , если гиря перевернется.

Практика : отработайте до 5 упражнений с гирями и жима снизу с каждой стороны


7.Жим Гири Соттс

Жим с гирями — это более сложная на разновидность жима гири .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошей подвижности верхней части спины и плеч .

Из положения со стойкой присядьте на корточки.

В нижней части приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, то это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону


5 Комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Комбинация упражнений с гирями и жима плечами не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но также увеличивает общую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — это добавить его в чистую гирю.

Чистка гири — это упражнение для всего тела , которое переводит гирю с земли в положение со стойкой.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчком или рывком .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Использование двух гирь одновременно — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.


2.Приседания и жим с гирями или подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирей очень сердечно-сосудистое, и прорабатывает большинство мышц тела.

Из глубокого приседа вы используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима лежа с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно упростит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела, или удерживайте одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.


3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, то добавление жима к упражнению на ускорит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы держите руку аккуратно и плотно прижатой к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться к полу, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. , не обманывайте движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио-тренировки

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями


4. Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет к движению жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнить несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.


5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Сидение и жим гири — наше единственное упражнение на жим лежа на полу .

Сядьте, держа ноги прямо, и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила корпуса и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидение и жим гири — отличное упражнение, которое вы можете использовать либо для развития слабых плеч , либо в качестве завершающего упражнения после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями


Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель — просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка по силовой лестнице с гирями

  • Жим от плеч — левый x 1
  • Жим от плеч — правый x 1
  • Жим от плеч — левый x 2
  • Жим от плеч — правый x 2
  • Продолжить до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: смены сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если вы считаете последние несколько повторений слишком сложными, тогда используйте жим толчками, чтобы завершить повторения .

По мере того, как вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жима, тогда добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.


Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении представляет собой упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошей подвижности плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.

Вы должны сначала развить плечо, стабилизирующее мышц, с помощью удерживающих упражнений над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , которые вы можете практиковать, некоторые из них помогут вам вытащить гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

Наконец, когда вы освоите жим гири над головой, вы можете использовать 5 комбинированных упражнений на жим с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио-нагрузку и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, вы можете использовать силовую лестницу 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Дайте мне знать больше ниже…

Какие мышцы работают в жиме с гирями?

Жим гири активизирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.Как только вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

Основы гири: жим над головой — Kettlebell Kings

Подумайте о жиме широчайшими, а не плечом; вы вклиниваете в себя под весом, а не отталкиваете его от своего тела. Плечо должно оставаться опущенным и устойчивым, пока колокол поднимается вверх.

В идеале раструб в верхней части жима должен находиться на прямой линии с бедрами.

При возвращении колокола обратно в положение стойки подумайте о выполнении подтягивания вверх, когда вы активно втягиваете звонок обратно в положение стойки и не позволяете силе тяжести опускать его обратно с минимальным контролем.

Жим над головой требует хорошей подвижности плеч и устойчивости для достижения успеха в подъеме, и, поскольку наша повседневная жизнь постоянно подталкивает нас вперед, это может быть проблемой. Выполняйте упражнения на подвижность плеч, направленные на сгибание плеч, ежедневно и перед тренировкой. Вы также можете выполнять лечебные упражнения на жим, такие как жим двумя руками за кубок, который предлагает безопасный и эффективный способ мобилизовать и укрепить плечи для более сложных упражнений на жим над головой.

Пресс для бокалов с двумя руками

Жим с кубка двумя руками — отличный способ подготовить мышцы к жимовым движениям над головой. Как и при приседании с кубком, возьмите гирю за ручки и прижмите локти к бокам тела вдоль грудной клетки, чтобы вес находился в этом положении относительно комфортно.

Подобно жиму одной рукой, подтягивайте все; Крепко возьмитесь за ручки и сожмите широчайшие, чтобы колокол двигался над головой, пока вы не окажетесь под весом и все не будет на прямой линии в верхней части движения.Чтобы вернуть колокол обратно в положение кубка, выполните технику подъема подбородка, при которой вы активно тянете гирю в исходное положение.

Жим двух гири над головой

В жиме с одной гирей над головой может быть небольшое пространство для маневра внутри техники, чтобы помочь найти наиболее эффективный путь, по которому колокол перемещается над головой. Небольшое вращение в плечах, бедрах и даже туловище может помочь упрямому колоколу достичь вершины горы.

Использование двух гирь выводит силу и фокусировку на новый уровень. Когда два колокольчика стоят в стойке, правильное напряжение всего тела и сосредоточение внимания на перемещении обоих колоколов при нажатии является обязательным. Одновременное перемещение двух колоколов не дает большой компенсации в окружающих суставах, поэтому я считаю, что техника, используемая для выполнения этого упражнения, так важна для его успеха.

Чередующийся верхний пресс

Забавный вариант использования двух колокольчиков состоит в том, чтобы нажать на один, полностью удерживая другой в положении стойки, а затем переключаться между сторонами.Поступая так, вы потенциально можете сделать на несколько повторений больше, чем когда поднимаете их вместе.

Пресс с подвесной пилой

Подобно чередующемуся верхнему прессу, в этом варианте используются два раструба, однако, когда один движется вниз к стойке, другой движется вверх. Это упражнение является не только физически сложным, но и заставляет мозг одновременно перемещать веса в противоположном направлении.

Давление снизу вверх

Я видел, как сильнейшие люди, традиционно жавшие с большим весом, полностью уступали этому варианту.Чтобы схватить одну или две гири за ручку и повернуть их на голове так, чтобы колокол был поднят, а ручка опущена, требуется большая сила и стабильность в спине, плечах, корпусе и, в основном, хвате.

Толкающий пресс и толчки

Много лет назад тренер и друг Джон Уайлд Бакли сказал мне, что: «Колокольчик, на который нельзя нажимать, нажимать, нажимать, а колокол, на который нельзя нажимать, — нажимать на вас, рывком». Когда колокол слишком тяжелый для строгого жима после нескольких повторений или для вашего первого повторения, небольшие вариации могут помочь вам в достижении успеха.

В жиме с толчком сделайте небольшое опускание в коленях и поднимите бедра вверх; это создаст восходящий импульс, когда вы действительно сможете оттолкнуть кеттлбелл вверх от груди, чтобы колокол двигался в желаемом направлении в сторону строгой блокировки наверху, где бедра и колени на финише прямые.

В толчке начальное движение сгибания колена и бедра по существу такое же, как и в жиме с толчком, однако цель не состоит в строгом локауте сразу же после движения ноги.После того, как колокол ударился о грудь, вы должны упасть под тяжестью и одновременно заблокировать руки, а затем завершить приседание до полного выпрямленного положения стоя. В рывке колокол движется только вверх с очень небольшим импульсом, и тело опускается под ним, позволяя выполнить сильное приседание, чтобы завершить повторение.

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для выполнения правильного жима с гирями над головой, и многочисленные варианты, чтобы сделать ваши плечи сильными и устойчивыми к травмам.

Следите за новостями, чтобы увидеть больше статей и видео о Hardstyle от Kettlebell Kings.

Биография Дуга:

Дуг Фиоранелли является владельцем Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм. С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, кондиционированием и спортивной реабилитацией, в том числе; взрослые клиенты, полиция, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.

Подпишитесь на его бесплатный ежемесячный информационный бюллетень на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.

В социальных сетях:

Веб-сайт
YouTube
Instagram

8 способов сделать гирю над головой

Хотя жим лежа является наиболее распространенным упражнением, выполняемым во многих тренажерных залах, это не лучший пример силы, по крайней мере, для меня. Хотя жим — отличное упражнение, я предпочитаю делать большую часть подъема стоя. Я считаю, что это лучше соответствует большинству других вещей, которые я делаю в своей жизни. По этой причине я предпочитаю жим над головой жиму лежа.

Есть много разных способов жима над головой. В этой статье мы сосредоточимся на использовании гирь, хотя все, кроме одного из этих упражнений, с таким же успехом можно выполнять с гантелью или даже со штангой в одной руке. Некоторые из этих вариаций могут быть выполнены двумя руками, а некоторые нет.

Работая в этих различных стилях, вы будете лучше управлять своим телом, сможете справляться с более тяжелыми весами и более эффективно справляетесь со всем, в зависимости от того, что вы пытаетесь сделать.

Военная пресса

Вы знаете, почему это упражнение называется военным прессом? Это потому, что давным-давно это было связано с тем, что нужно стоять на «военном внимании» и поднимать вес наверх. Это означало, что ваши пятки соприкасаются. В наши дни этого обычно не делают, вместо этого движения включают строгий пресс без изгиба туловища. Из-за этого плечо и трицепс должны выполнять всю работу с довольно слабой нагрузкой, и вы можете справиться с меньшим весом, чем в любом другом стиле.

Боковой жим

Если бы вы в среднем тренажерном зале выполняли боковой жим, люди подумали бы, что вы делаете военный жим неправильно. Но этот старый подъемник позволяет вам выдерживать значительно больший вес, так как ваш жим в стороны сильнее, чем прямо над головой.

Чтобы сделать боковой жим, примите немного более широкую стойку, чем военный жим. Ваши ступни можно указывать в том направлении, в котором вы наклоняетесь. Когда вы начнете жим, наклонитесь в сторону от руки. Степень изгиба будет зависеть от веса. Боковой жим может включать в себя довольно значительный изгиб. Как только рука заблокирована, вы можете принять положение стоя.

Жим с наклоном

Жим с наклоном также известен как винтовой жим и отличается от других упражнений. Идея состоит не в том, чтобы на самом деле нажимать на гирю над головой, а в том, чтобы поддерживать ее, когда вы попадаете под вес. Это довольно технический подъемник, требующий много практики, но когда вы освоите его, вы сможете справляться с очень тяжелыми весами. Среди силачей нередко было делать это упражнение с весом более 200 фунтов., в то время как рекорд по-прежнему принадлежит Артуру Саксону в 370 фунтах.

Старт в том же положении, что и при боковом прессе. Держите локоть на бедре или за ним. Отклоняйтесь от веса тела, удерживая плечо в контакте с телом. Продолжайте опускать туловище, пока рука полностью не выпрямится. Обычно ваша свободная рука касается вашей ноги, чтобы поддерживать вашу позицию. С гирей это может не понадобиться, но с более тяжелыми весами вам понадобится. Как только рука заблокирована, вы либо приседаете над головой, либо поднимаетесь на ветряную мельницу до положения стоя.

Ротационный пресс

Ротационный пресс используется профессиональными гиревиками . В этом случае вы создаете импульс для пресса, вращая свое тело. Это интересный вариант, к которому нужно привыкнуть, но когда вы его освоите, это эффективный способ жима гири.

Старт в положении обычного пресса. Поверните назад к гири, затем поверните вперед.Используйте импульс вперед, чтобы помочь гири над головой. Убедитесь, что вы не заходите слишком далеко вперед, чтобы гиря вышла вперед так далеко, что вы не можете ее нажать. Вверху вы немного повернетесь в более нейтральное положение.

Толкающий пресс для верхней части тела

Далее будет рассмотрен обычный толкающий пресс, который включает в себя ноги. Но знаете ли вы, что таким же образом можно использовать верхнюю часть тела для создания импульса? Это позволяет вам быть взрывным в движении, что может помочь вам преодолеть мертвую точку и поставить более тяжелые веса над головой.

Пуск в положении готовности. Слегка согните тело в сторону нажимающей руки, чтобы «нагружать» свое тело. Это может быть как в сторону, так и немного вперед. Из этого нагруженного положения вытяните грудь вверх, чтобы поднять руку, и продолжайте жим, пока она не поднимется над головой.

Толкающий пресс

Толкающий пресс предполагает использование ног. Поскольку ноги имеют мощные мускулы, это позволит вам справляться с гораздо более тяжелыми весами, чем при использовании многих других жимов.

Согните колени вперед, затем резко вытяните их, нажимая рукой. Для наилучшего эффекта локоть должен опираться на бедро или рядом с ним, чтобы вы могли направить силу ноги прямо через него и по-настоящему свести к минимуму использование рук.

Другой вариант жима толчка будет включать выполнение легкого приседания с опорой на бедра. Это чаще используется с более тяжелыми весами, но поскольку гиря для сравнения легкая, вы можете обойтись легким сгибанием коленей, чтобы помочь гири над головой.

Рывок

Рывок аналогичен толчковому жиму, но включает в себя второе опускание ног, что означает, что вы можете использовать руки еще меньше. На самом деле рывок — это вовсе не пресс. Ваша рука и рука просто поддерживают вес, когда он перемещается из одного положения в другое, в то время как остальная часть тела выполняет всю работу взрывным образом.

Согните колени вперед, а затем резко вытяните их.Опять же, очень помогает начать с локтя на бедре. Этот первый запуск должен отправить гирю на уровень головы или выше. Отсюда вы снова опускаете ноги, вытягивая руку. Поскольку вам не нужно нажимать на гирю до упора, когда вы ложитесь под нее, ваша рука вообще не нажимает, но должна полностью заблокироваться. Отсюда встаньте, чтобы завершить повторение.

Жим снизу вверх

Жим снизу вверх — это уникальное упражнение, которое можно выполнять только с гирями. Он значительно улучшает сцепление и требует некоторого баланса. Хотя это упражнение можно выполнять с любыми вариантами жима здесь, чаще всего оно выполняется в строгом стиле милитари.

Очистите гирю так, чтобы вы держали ручку так, чтобы масса гири находилась над кулаком в сбалансированном положении. Выполняйте жим, удерживая гирю на низу все время. Следите за звонком, чтобы сохранить равновесие.

Если вы пытаетесь стать сильнее, вам нужно сделать какой-то жим — и вы можете делать это с собственным весом, гирями, штангой или чем-нибудь еще. Самое замечательное в том, что, используя различные жимы, вы сможете использовать свое тело по-разному и лучше управлять им. Кроме того, различные варианты могут быть полезны для прорыва плато, с которым вы можете столкнуться.

Жим гири над головой — Iron Edge

Для чего это нужно?

Жим гири над головой — самый простой из всех упражнений над головой и отлично подходит для следующего:

  • Установление хорошего положения блокировки потолка
  • Обеспечение устойчивости плеча и сердечника в блокировке над головой
  • Развитие силы / силовой выносливости плеч и трицепсов
  • Получение гири над головой для ряда других упражнений, таких как выпады над головой
  • Определение правильной траектории раструба для толчков и толчков
  • Обеспечение компонента толчка над головой в сбалансированном тренировочном программировании

С чего начать?

Как и в случае с чистом, вы сначала хотите понять две ваши «цели» — начальную и конечную точки движения.Цели для жима над головой — это положение стойки и блокировка над головой.

Положение стойки

В этом посте о чистоте подробно рассказывается, как определить положение стойки, а видео ниже проведут вас через этот процесс.

Как для безопасности, так и для эффективного жима над головой очень важно правильно расположить стойку. Стабильное положение стойки обеспечивает стабильную основу для жима над головой, устойчивое основание обеспечивает сильный пресс, а нестабильный пресс настраивает вас для шаткого пресса.

Такие вещи, как правильное положение ручки на руке, становятся особенно важными для подъемов над головой, потому что любая нестабильность в руке или запястье над головой будет перемещаться вниз по остальной части тела, затрагивая плечи и спину. Благодаря своей форме, то, как вы держите гирю (исключая такие вещи, как удерживание ее снизу вверх), означает, что она эффективно застревает у вас в руке. Итак, если что-то пойдет не так над головой, вы будете прикреплены к гири (это не то же самое, что держать гантель или штангу над головой, где вы можете уронить ее, если это необходимо), и то, что произойдет дальше, будет в значительной степени продиктовано гирей, а не вами.Поэтому правильное положение ручки на руке для максимальной устойчивости имеет решающее значение для безопасного нажатия на голову.

Блокировка над головой — проверка мобильности

После того, как вы определите положение стойки, вы можете начать смотреть на положение блокировки над головой.

Перед тем, как взяться за гирю над головой, убедитесь, что у вас есть необходимый диапазон движений. Вам нужна хорошая подвижность плеч и грудной клетки, чтобы правильно зафиксировать гирю, и большое количество людей должны будут над этим поработать, прежде чем нажимать гирю над головой.Подвижность нижней части спины также может ограничивать вашу способность занять хорошее положение для локаута над головой с гирей, поэтому, если ваша поясница или ягодицы напряжены, им нужно будет немного поработать, прежде чем поднимать гирю над головой.

Чтобы проверить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы безопасно поставить гирю над головой, начните с вытягивания руки над головой с полностью заблокированной рукой, рукой вертикально (чтобы не смещаться в одну сторону) и вашими бицепсами примерно на одной линии с вашим. ухо. В этом положении руки вы хотите получить небольшой наклон таза кпереди (чтобы иметь возможность слегка повернуть таз вперед), но не хотите чрезмерно преувеличивать свод в пояснице.

Если вы обнаружите, что не можете выпрямить руку над головой в этом положении, или что для того, чтобы рука была выпрямлена, вам нужно держать таз в нейтральном или наклоненном кзади положении, или что вам просто неудобно и нужно много работы удерживать, Это показатель того, что вы могли бы поработать над подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений с гирями над головой, включая жим.

Вот несколько видеороликов, которые помогут улучшить подвижность плечевого и грудного отделов:

Блокировка над головой — специальное положение для блокировки гири

Вы блокируете гирю над головой немного иначе, чем блокируете гантель или штангу, просто потому, что гиря имеет совершенно другую форму.Тем не менее, цель любого положения блокировки над головой — стабильность и безопасность, поэтому есть также некоторые универсальности.

  • Заблокируйте руку : Как и в случае с любой блокировкой над головой, вы хотите, чтобы ваша рука была полностью заблокирована, чтобы локоть был полностью вытянут. Исключение составляют случаи, когда у вас гипермобильные локтевые суставы, и в этом случае вы хотите остановить руку в анатомической блокировке, которая находится примерно там, где ваша рука прямая. Если вас это беспокоит, обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом.Запертая рука — это сила и стабильность (просто посмотрите, как спортсмены-олимпийцы сцепляют руки, и они получают больше веса над головой, чем любой другой спортсмен).
  • Поверните плечо наружу на дробную часть : С гирей вы не можете располагать ладонь руки параллельно телу над головой, как вы это делаете с гантелью или штангой, поскольку в этом случае гиря расположится прямо над головой (что является конечно, небезопасно), и по мере того, как вы утомляетесь, гиря имеет тенденцию тянуть вас дальше в этом направлении, что приводит к нагрузке на плечевой сустав и опасности падения колокола вам на голову.Итак, с гирей слегка поверните мизинец по направлению к телу (внешне вращая плечо) так, чтобы ваша рука находилась примерно под углом 45 градусов.
  • Упакуйте плечо вниз : используйте мышцы верхней части спины, чтобы опустить плечо в гнездо (вместо того, чтобы поднимать плечо вверх), чтобы занять более устойчивое положение и избежать чрезмерного напряжения в шее и верхних ограничителях. Гораздо легче правильно упаковать плечо, если вы немного повернете плечо наружу над головой.
  • Убедитесь, что ваша рука вертикальна : вы хотите, чтобы ваша рука была вертикальной для устойчивости, если она наклоняется в одну сторону, вперед или назад, на плечевой сустав и спину оказывается слишком большое давление.
  • Используйте нижнюю часть тела : вы хотите, чтобы вес гири приходился на ваше бедро, а пятка в верхнем положении, таким образом ваша нижняя часть тела помогает удерживать вес и сделает ваше положение блокировки над головой более устойчивым. Это положение потребует небольшого наклона таза кпереди и хорошего разгибания грудной клетки.Для многих людей перенос веса в это положение будет означать, что их бицепсы находятся примерно на одной линии с ухом, но для некоторых людей рука будет немного впереди уха.

Попрактикуйтесь в этом положении без веса, чтобы начать, и используйте зеркало, если необходимо, чтобы убедиться, что вы точно понимаете, где должна быть ваша рука, прежде чем пытаться выполнить это с отягощением.

Стартовый свет

Когда вы определились со стойкой и поняли, где должна быть блокировка над головой, вы можете приступить к практическому выполнению жима над головой.

Начинать новое упражнение с легким весом — это, конечно, здравый смысл, однако, поскольку многие люди делали что-то вроде жима над головой, прежде чем стало легко делать предположения о весе гири, которую вы сможете жать.

Для большинства людей вес гири, который они могут жать, меньше, чем у них, из-за прямой траектории жима гири вверх и вниз и странной формы гири. Так что, если вы можете комфортно жим гантелей 15 кг, ваш комфортный вес для жима гантелей будет больше примерно 12 кг.

Независимо от того, что вы можете делать для жима над головой с другими снарядами, выгодно начинать с гири, которую вы можете очень легко жать, чтобы вы могли четко определить технику и установить правильный путь колокола от стойки к верхней блокировке.

Запуск жима гири над головой

Тяжелая работа с верхним прессом состоит в том, чтобы получить правильное положение блокировки стойки и верхнего расположения, как только это будет сделано, сам пресс на самом деле становится очень простым.

Как и в случае с гирями, у вас есть две цели, и вы хотите перемещаться между ними как можно более прямо и эффективно.

Самый прямой путь между стойкой и блокировкой верхнего расположения — прямой вверх, поэтому ваша рука должна подниматься по прямой линии от места, где она лежит в стойке, до положения блокировки верхнего расположения. Для большинства людей это будет означать, что рука будет вращаться очень слабо (и в зависимости от положения стойки может вообще не вращаться).

Дыхание для жима гири над головой

Как и в любом поднятии тяжестей с гирями, у вас есть выбор между методами дыхания, и это вопрос использования правильного режима дыхания для того типа подъема, который вы делаете.

Пресс — это шлифовальное движение (движение, которое можно делать медленно), поэтому оно немного отличается от баллистических подъемов, таких как качели и чистки. При подъеме баллистических гирь очень тяжелая атлетика обычно небезопасна, поэтому работа с большим количеством повторений и сопутствующее анатомическое дыхание обычно будут наиболее подходящими. С жимом, однако, тяжелая атлетика может выполняться безопасно (я все же рекомендую не делать 1 повторение с гирей, хотя просто потому, что она застряла у вас на руке, придерживайтесь упражнений 5ПМ или выше на всякий случай) .

Для тяжелого жима вы можете применять техники высокого напряжения и силовое дыхание так же, как и в армейском жиме со штангой. Первый шаг — как можно сильнее напрячь свое тело, начиная с земли и полностью напрягая группы мышц, потянуть плечо вниз, используя широчайший, и раздавить ручку. Тогда схема дыхания такая:

.
  • Сделайте глубокий вдох через нос в диафрагму, чтобы сжать живот и укрепить позвоночник
  • Задержите дыхание, когда начнете поднимать гирю вверх
  • Выдохните через сжатые губы, когда вы попадаете в точку преткновения (обычно около последней трети движения)
  • Сделайте вдох над головой
  • Задержите дыхание до последней трети нижнего, затем выдохните, возвращаясь к стойке


Для более частого повторения жима над головой вы можете использовать анатомическое дыхание.Анатомическое дыхание для пресса очень простое:

  • Вдыхайте через рот и нос, нажимая на гирю над головой
  • Выдох, возвращая гирю на стойку

Анатомический подъем также может использоваться для подъемов тяжелых гирь, и вместо создания большого напряжения во всем теле во время всего жима вы можете использовать некоторую накопленную вращательную энергию, скручивая туловище (повернув туловище назад) и быстро меняя направление движения. это для начала печати.Вот как Федоренко жмет гирю 60 кг (примерно 4:50).

Техника выполнения жима гири над головой

Если у вас есть основы, жим над головой довольно прост, однако есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при этом движении. Следующие ниже советы по технике помогут вам избежать этих ошибок и обеспечить безопасное выполнение упражнения.

  • Будьте осторожны, чтобы не перевернуть, когда вы достигнете верхней части жима, убедитесь, что вы попали прямо в положение блокировки над головой, где ваш мизинец слегка повернут к вашему телу.
  • Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, т.е. на всем пути от стойки до верхнего локаута, не опускайте звонок обратно на плечо и начинайте нажимать оттуда.
  • Локоть вообще не должен двигаться в сторону во время жима гири над головой — это ставит плечо в очень скомпрометированное положение. Убедитесь, что локоть движется прямо вверх и вниз. Если вы чувствуете, что вам нужно переместиться в сторону для рычага, вес, вероятно, слишком тяжелый.
  • Действительно поработайте над тем, чтобы убедиться, что ручка находится в правильном положении в вашей руке, это сделает намного лучше (и намного безопаснее) надавливание над головой.


Начните обучение

Жим гири над головой — отличный способ включить в вашу тренировку жим над головой (что отлично подходит для силы и устойчивости корпуса и плеч).

Жимы с гирями над головой отлично подходят для уравновешивания тяговых движений верхней части тела, таких как подъёмы и махи.

Жим над головой можно просто использовать как способ получить гирю над головой для упражнений, требующих этого положения, таких как выпады над головой, или можно включить в упражнение, чтобы добавить компонент силы / силовой выносливости верхней части тела (повторение жима над головой перед каждый выпад над головой).

Этот подъем также хорош для комплексов, опять же, он отлично подходит, когда используется для уравновешивания упражнений на подтягивание верхней части тела, например, комбинация толчков и пресса отлично подходит, или вы можете попробовать свинг, толкание и пресс.

Жим является отличным предшественником жима, рывков и рывков, чтобы начать формировать устойчивость плеч и хорошее положение блокировки над головой для этих более техничных упражнений.

Легкие жимы над головой можно использовать для разогрева плеч при выполнении других подъемов над головой, таких как рывки и рывки.

Чтобы купить гири Iron Edge, щелкните здесь.

гантелей против гирь — что следует использовать для тренировок

ДЖЕФФРИ ВЕСТБРУК

IT’S THE GYM эквивалент острого соуса по сравнению с кетчупом и вопрос, о котором тренеры спорят с незапамятных времен. Какой кусок утюга для наращивания мышц и сжигания жира лучше: гантель или гиря?

У обоих гирь одинаковые ДНК от одного и того же древнего тренировочного инструмента, греческого halteres , пары камней в форме полумесяца с ручками.Разорванные олимпийцы впервые подняли их более 2500 лет назад, раскачивая их, чтобы улучшить результаты в прыжках в длину.

Директору по фитнесу MH Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., гантели — доказательство того, что гантели — ваш идеальный инструмент для тренировок. «Гантели не зря есть в каждом спортзале с большими боксами», — говорит Сэмюэл, создавший новую программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели.”

.

Не так быстро. У гирь момент. Впервые они собрали последователей подполья в конце 90-х годов благодаря инструкторам, которые слышали, что гири были предпочтительным учебным оружием для российских спецназовцев. Они стали мейнстримом совсем недавно, с появлением функционального фитнеса. «Гиря — это увлекательное и универсальное средство, особенно в последовательностях, цепочках взрывных упражнений, выполняемых последовательно», — говорит тренер Эрик Лейя, создатель программы тренировок Kettlehell Men’s Health .«Я могу делать с гирями все, что захочу, что я делаю с гантелями. Но с гирями гораздо веселее ».

Итак, какой способ лучше всего достичь поставленных целей: развлечение или основы? Чтобы выяснить это, мы оценили оба тренировочных инструмента в пяти ключевых ситуациях, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях

.

ПЕРЕДНИЕ РАЗМЕРЫ не только сделают вас сильным. Они помогут вам практически в каждом упражнении, от подтягиваний до становой тяги.Исследования также показывают, что сильный захват коррелирует с долговечностью и устойчивостью к болезням.

Гантели, говорит Самуэль, наиболее эффективно прорабатывают предплечья. Большинство людей не захватывают тяжести всеми пальцами. Слишком часто люди сильно сжимают указательный и средний пальцы, но расслабляют мизинец и безымянный пальцы.

Исправление: прогулка фермера с гантелями с упором на удержание колоколов на одном уровне. По словам Самуэля, пока вы идете, ни одна мышца предплечья не может расслабиться.

.

Booooring, — говорит Лейя. Зачем все это продумывать, когда серия движений гири (скажем, взмах к рывку) заставляет вас сжать колокол, чтобы он не вылетел из ваших рук? «Гораздо веселее иметь возможность свободно перемещаться в разные положения из-за ручки и положения груза». Но в плане Лейи не так много времени, как у Самуэля. ПОБЕДИТЕЛЬ! Здесь побеждают гантели.

.

.

ЕСЛИ ВЫ когда-либо преследовали сильные, мощные плечи в форме валуна, то вы, вероятно, пробовали военный жим, при котором вы держите гантели на плечах, а затем водите руками над головой. Военный жим — это классический силовой прием, требующий устойчивости корпуса, силы плеч и подвижности плеч.

.

Это упражнение работает с гирями намного лучше, чем с гантелями.Причина: устойчивость и управляемость лопатки. В большинстве упражнений вы хотите, чтобы лопатки опускались (двигались вниз к ягодицам) и втягивались (плотно сжимались рядом с позвоночником). Гиря помещает ваше плечо и лопатку в естественное положение, — говорит Дэн Джон, опытный тренер и историк фитнеса. «Он вращается вокруг тыльной стороны запястья и устанавливает [ваше запястье] на место», — говорит он. Этого не может случиться с гантелями, потому что нагрузка распределяется на две стороны ручки.По словам Джона, в жиме гантелей над головой есть неуверенность, и это может привести к тому, что вы выгибаете спину или слегка нажимаете перед туловищем, создавая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Даже Самуэль не может с этим поспорить. «Я расскажу об этом», — говорит он. «Гиря — лучший инструмент для жима».

Выполните эту тренировку с тремя движениями от Лейи, чтобы нарастить силу всего тела и мышцы.

.

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, , такие как сгибания бицепсов и трицепсы для разрушения черепа, нацелены на определенные области, подталкивая эти мышцы к росту, ограничивая вовлечение других мышц. Если ваши цели эстетичны, говорит Сэмюэл, изоляционные движения должны быть частью вашего распорядка. «Чтобы отрастить руки, нужно потратить некоторое время на изоляционные тренировки», — говорит он.

Гантели превосходны, особенно если речь идет о нюансах сгибания рук на бицепс. У вашего бицепса две обязанности.Вы знаете первое: он сгибает вашу руку в локте. Но ваш бицепс также совершает другое движение, называемое супинацией, когда ваша ладонь поворачивается вверх к потолку.

.

Если вы возьмете 20-фунтовую гирю и сделаете сгибание рук на бицепс, да, вам все равно придется согнуть руку в локте. Но физика гантели с одним грузом по обе стороны от рукоятки заставляет задуматься о супинации. «Работайте над тем, чтобы держать гантель в идеальном равновесии, когда вы сгибаетесь, — говорит Сэмюэл, — а это механическое испытание по наращиванию бицепса, которое вы можете выполнить только с гантелями.

Это испытание настолько стоящее, что даже Лейя берет гантели в день рук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте решительность и силу с этим набором из 3 ходов от Самуэля.

.

ВО ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ упражнений помогают нарастить целевые мышцы, взрывные движения, такие как чистка, рывки и взмахи, помогают развить силу всего тела.Они учат мышцы работать вместе, повышают частоту сердечных сокращений и позволяют наращивать силу.

«Вы можете быть взрывными и мощными с гирей, просто хватаясь и раскачиваясь», — говорит Лейя. «И контроль этого импульса создает мышцы всего тела».

.

Самуэль указывает, что вы можете делать рывок и даже махи с гантелью. Но преимущества не так велики, объясняет Пол Фабриц, тренер по производительности, который работает со звездой NBA Houston Rockets Джеймсом Харденом.Вы можете выполнять взрывные упражнения обоими инструментами, но какой из них удобнее? Гиря. «Гири дают мне больше возможностей для силовых движений», — говорит Фабриц.

.

ЭТО ПОДХОДИТ , что битва гантелей и гантелей сводится к тому, чего избегают многие любители гимнастики: тренировке ног. Но гонитесь ли вы за большими руками или за силой всего тела, вы должны тренировать ноги, потому что вы нарастите мышцы всего тела и сожжете жир.

Лейя настаивает на том, что гири — лучший способ осветить ваши квадрицепсы при передних приседаниях благодаря тому, насколько естественно держать их на передней стойке. Простое положение с гантелями или гирями у груди задействует широчайшие мышцы и пресс, но с гирями эту позицию легче удерживать. Это означает, что приседания и выпады лучше, но гири не справляются с упражнением для третьей ноги, румынской становой тягой, — говорит Самуэль.

«Я люблю переднюю стойку с гирями», — говорит он. «Но когда дело доходит до становой тяги, гантели намного лучше.Причина: становая тяга, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, лучше всего работает, когда вы можете опускать вес на большее расстояние. Гири больше под запястьями, поэтому они быстрее касаются пола, когда вы опускаетесь в румынской становой тяге, что требует нескольких дюймов диапазона движений.

.

Майло Ф. Брайант, C.S.C.S. Майло Брайант, CSCS, тренер из Калифорнии, помогший составить «Движение Грея Кука: функциональные системы движений».

20 лучших упражнений с гирями всех времен

Гири

делают ваш тренажерный зал и домашние тренировки в геометрической прогрессии лучше — мы бы сказали, что это проще, но на самом деле это не так. Универсальный фитнес-инструмент, который предлагает, пожалуй, самое разнообразное оборудование, гири идеально подходят для каждого спортсмена, независимо от уровня подготовки.

«Благодаря уникальному дизайну традиционные толкающие и тянущие движения можно выполнять, держа гирю за ручку, как если бы вы держали гантель в жимах и становой тяге, — говорит Стив Коттер, директор и президент Международной федерации гирь и фитнеса.«Пространство между ручкой позволяет выполнять упражнения с частым повторением, например рывки, которые повышают частоту сердечных сокращений и быстро сжигают калории; в то время как его смещенный центр масс позволяет изменять усилие практически любого подъема, делая движения, такие как очистка снизу вверх и жим снизу вверх, более сложными и более интенсивными ».

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим или опытным лифтером, у нас есть 20 лучших упражнений с гирями, которые помогут вам улучшить свою физическую форму. Выберите любое из пяти упражнений, перечисленных ниже, и последовательно выполняйте их, чтобы получить полноценную тренировку.Не забудьте изменить выбор упражнений и / или порядок, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Начните раскачиваться, толкаться и тянуть.

* Примечание автора: Гиря 16 кг — хороший стартовый вес для мужчин.

10 нетрадиционных фитнес-инструментов, которые действительно работают >>>

Качели

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите гирю и начните с ее между ног, используя захват двумя руками сверху.Смотреть прямо вперед. Сохраняя дугу в пояснице, сгибайте бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите вес вверх. Ваши руки не должны делать работу. Позвольте весу снова опуститься между ног, когда вы сгибаете бедра и слегка сгибаете ноги в коленях. Вытяните бедра и колени, чтобы изменить импульс, когда вы сразу же приступите к следующему повторению.

Выполнять махи гирями в течение 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 3 подхода.По мере продвижения работайте до 10 подходов; затем увеличьте вес и начните снова с 3 подходов.

5 советов для идеального поворота гири >>>

Чистый

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите KB слабым хватом; ваш большой палец должен указывать позади вас и сквозь ваши ноги. Чтобы очистить KB, сделайте вдох, затем пройдите через бедра и потяните колокольчик вверх, повернув ручку вокруг пальцев в заблокированное положение.Будьте осторожны, чтобы не скрутить KB и не перевернуть его так, чтобы он упал на ваше предплечье (у вас не должно быть синяков от выполнения этого упражнения). KB должен двигаться по вертикальной траектории, а не по дуге, и подниматься до уровня плеч. В верхней части движения ваше плечо должно быть прижато (сожмите подмышку), трицепс — к грудной клетке, а КБ находится между предплечьем и бицепсом (почти на сгибе локтя). Выдохните, затем поверните или поверните КБ обратно в исходное положение. Держите мышцы пресса и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

5 HIIT-тренировок с гирями для похудания >>>

Пресс

Как это сделать: Следуя инструкциям на слайде 2 (очистка гири), протрите KB до плеча. Не забывайте вытягиваться через ноги и бедра и вращать (поворачивать) руку так, чтобы ладони смотрели внутрь. Из этого положения следите за КБ и нажимайте на нее вверх и наружу, пока она не заблокируется над головой.Опустите KB обратно к плечу, сохраняя контроль над движением. Убедитесь, что ваши ягодицы, пресс и широчайшие задействованы для дополнительной устойчивости.

Выполните 5 подходов по 5 повторений на каждую руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

10 тренировок, которые работают лучше, чем «Кардио» >>>

Толкающий пресс

Как это сделать: Это следует указаниям из слайда 2 (чистка гири) и слайда 3 (жим гири) и добавления дополнительного компонента.Очистите KB до плеча. Не забывайте вытягиваться через ноги и бедра и вращать (поворачивать) руку так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь, вместо того, чтобы сразу нажимать KB, согните ноги в коленях, затем прыгните пятками (по сути, прыгайте), чтобы повернуть вспять, и нажмите KB над головой. Полностью вытяните руку, чтобы зафиксировать КБ, используя импульс вашего тела, затем опустите вес на плечо.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Комплекс гири, сжигающий жир за 20 минут >>>

Рывок

Как это сделать: Очистите KB до плеча, следуя инструкциям на слайде 2 (очистка гири).Не забывайте вытягиваться через ноги и бедра, когда подтягиваете KB вверх, поворачивая руку так, чтобы ладони смотрели вперед. Из этого исходного положения согните ноги в коленях, затем проедьте пятками (по сути, прыгая), чтобы повернуть вспять, и нажмите KB над головой. Полностью вытяните руку, чтобы заблокировать КБ, используя импульс вашего тела. Удерживая вес над головой, примите положение приседа. Вернитесь в положение стоя, затем опустите вес, чтобы начать следующее повторение.

Выполните 5 подходов по 10 повторений на руку.Или, используя двойные гири (по одной в каждую руку), выполните 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

10 способов развить силу без размера >>>

Похищение

Как это сделать: Поместите КБ между ног. Одной рукой возьмитесь за ручку, затем согните колени и отодвиньте ягодицу. Чтобы занять исходное положение, смотрите прямо перед собой и махните КБ назад между ног, а затем немедленно поменяйте направление.Двигаясь через бедра, поднимите КБ (это должно быть быстрое движение). Когда KB ускоряется и поднимается, вращайте рукой (ладонями вперед) и плечом, чтобы бить прямо вверх. Зафиксируйте вес над головой. Затем верните КБ в исходное положение между ног. Выполняйте повторения непрерывно.

Завершите отрывки за 30 секунд. Отдохните 30 секунд. Выполните всего 3 подхода, работая до 10 подходов с этим весом по мере продвижения. Затем увеличьте вес.

Для рывка Double KB поместите две гири за стопы.Согните колени и сядьте, чтобы поднять их, по одному в каждую руку. С силой махайте ими между ног, затем поменяйте направление, двигаясь через бедра, чтобы зафиксировать их над головой одним быстрым движением.

Тренировка с гирями с подтвержденными исследованиями >>>

Приседания спереди

Как это сделать: Следуя указаниям слайда 2 (очистка гири), поднесите две гири к плечам. Обязательно двигайтесь через бедра и поворачивайте руки / запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь.Глядя прямо перед собой, присядьте как можно ниже, выпрямив колени. Сделайте паузу в конце движения, держа грудь вверх и торс прямо. Поднимитесь обратно, проехав пятками.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

7 вариаций приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

Приседания с кубком

Как это сделать: Возьмите KB за рожки (там, где любая часть ручки встречается с основанием).Удерживая KB близко к груди, а локти направлены вниз, опустите тело в присед. Вытолкните колени наружу и позвольте локтям коснуться внутренней стороны коленей. Вернитесь в положение стоя.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

3 упражнения, которые сделают вас лучше бегуном >>>

Приседания со штангой над головой

Как это сделать: Используя указания слайда 2 (чистка гири) и слайда 3 (жим гири), очистите и нажмите KB одной рукой.Ваше запястье должно быть обращено вперед, когда вы блокируете накладные расходы KB. Теперь, глядя прямо перед собой, согните ноги в коленях и начните опускаться в приседание, вытягивая свободную руку и вытягивая руку (это поможет вам сохранить равновесие). Убедитесь, что ваша голова и грудь остаются поднятыми при спуске, затем сделайте паузу в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение, двигаясь через пятки.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую руку. Отдыхайте до 1 минуты между подходами.

30 лучших упражнений для ног всех времен >>>

Очистка снизу вверх

Как это сделать : Встаньте, взявшись за ручку гири одной рукой.Используя изрядное усилие (и держа локоть втянутым), поверните гирю назад сразу за ногой, затем измените движение, поднимая ее вверх. В верхней части движения ваша рука должна образовывать угол 90 градусов, а ручка гири должна находиться на уровне макушки вашей головы.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на руку. Отдыхайте до 1 минуты между подходами.

10 лучших способов увеличить и расширить плечи >>>

Пресс снизу вверх

Как это делать: Возьмитесь за гирю плотным хватом.Из положения, висящего на боку, очистите KB до уровня плеч (снизу вверх). Он должен располагаться прямо над рукой, поэтому следите за тем, чтобы запястье оставалось прямым и устойчивым. Жим гири над головой.

Выполните 3 подхода по 3 повторения на руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа «Толкай-толкай» для набора мышечной массы и упрощения тренировок >>>

Ветряная мельница

Как это сделать: Начните с подноса гири к груди (нижняя часть KB должна находиться вне вашего предплечья).Теперь нажмите, нажмите пресс или дерните KB, чтобы переместить его наверх. Заблокируйте руку так, чтобы KB был выровнен с вашим запястьем, плечом и бедром, чтобы основные мышцы спины поддерживали вес. Если KB находится в вашей правой руке, расположите ступни подальше от груза (слева), держите заднюю ногу (правая нога) прямо и направьте бедро наружу. Начните проводить пустой рукой по внутренней стороне левой ноги. Вдохните и согните тело в стороны и немного вперед (вытолкните заднее бедро наружу). Попробуйте прикоснуться пальцами своей пустой левой руки к земле.Выдохните и встаньте прямо, не сводя глаз с КБ. Когда вы освоитесь с диапазоном движений (касание пальцами пола), работайте над тем, чтобы прикоснуться ладонью к полу.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Посмотрите, как Cotter продемонстрирует ход здесь:

15 лучших вариаций выпадов >>>

Турецкий вставай

Как это сделать: Лежа на спине, возьмитесь за КБ левой рукой, поднимите и зафиксируйте руку.Согните левое колено, а правую ногу держите прямо на полу. Затем, отталкиваясь от левой стопы, перекатитесь на правое бедро и поднимитесь на правый локоть. Поднимитесь на правую руку и оторвитесь от земли. Затем верните правую ногу обратно в положение на коленях. Ваша рука все еще должна быть заблокирована. Из этого положения на коленях сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и сделайте выпад вперед в положение стоя. Поверните процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Завершите 1 минуту турецких упражнений на каждую руку.

Восемь лучших упражнений с гантелями для шести групп >>>

Отжимания снизу вверх

Как это сделать: Переверните две гири так, чтобы ручки были ровно на земле (снизу вверх). Убедитесь, что они не скользят по поверхности; подложите под него полотенце или положите на коврик. Держите их на ширине плеч; в основном вы хотите, чтобы они находились на таком же расстоянии, как если бы вы выполняли обычное отжимание.

Выполните как можно больше повторений за 1 минуту.

Топ-15 вариаций отжиманий >>>

Renegade Rows

Как это сделать: Начните в положении отжимания с KB под каждой рукой, держась за ручки для поддержки вашего веса. Ваши ступни должны принять более широкую, чем обычно, стойку, чтобы сохранять равновесие. Вдавите один КБ в пол, а другой гребите вверх к груди. Вы должны почувствовать, как ваше плечо втягивается, а локоть сгибается, когда KB поднимается в верхнее положение, близко к вашей стороне.Уменьшите КБ, затем начните приводить противоположный КБ в ряд.

Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

Жонглирование

Как это сделать: Используя легкую гирю, встаньте в чистом пространстве на мягком полу или на улице, на траве, песке или грязи, чтобы при падении гири не было повреждений. Переверните и поймайте гирю за ручку в любом направлении — горизонтально, вертикально, вперед, назад.Пропустите его от одного конца до другого. Время от времени вы будете ронять его, пока учитесь и теряете координацию, так что получайте удовольствие и помните, что быстрые ноги — это счастливые ноги.

«Вольный стиль» за 10 минут.

10 самых неудобных упражнений, которые действительно полезны для вас >>>

Приседания с прыжком

Как это сделать: Возьмите KB, поместив любую руку там, где основание встречается с ручкой (также известное как рожки). Присядьте, затем спрыгните с пальцев ног.Слегка приземлитесь на корточки, стараясь не прикладывать слишком много усилий к коленям.

Выполните как можно больше повторений за 1 минуту.

9 лучших плиометрических упражнений для мышц >>>

Становая тяга на одной ноге

Как это сделать: Держите KB за ручку, стоя на одной ноге (с той же стороны, что и ваша рука, податливая KB). Ваша свободная нога должна быть немного согнута, когда вы выполняете становую тягу с жесткими ногами, сгибая бедро, когда вы вытягиваете поднятую ногу позади себя.Держите движения медленными и контролируемыми для равновесия (вы не должны использовать импульс). Продолжайте опускать KB, пока ваша грудь не станет параллельна земле, затем вернитесь в вертикальное положение и поменяйте сторону.

Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Отдыхайте до 1 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

Рукоятки

Как это делать: Лягте спиной на землю, положив гирю на правое плечо.Перевернитесь на бок, чтобы схватить его обеими руками. Перевернитесь на спину и нажмите на гирю вверх, удерживая правую руку в вертикальном положении. Отпустите левую руку и опустите эту руку на землю, вытянув ее над головой, чтобы бицепс прилегал к уху. Согните правую ногу и поставьте ступню на пол. Продвигаясь сквозь стопу, поверните бедра, чтобы осторожно перекатиться на левый бок, удерживая гирю над головой. Держите руку максимально прямой. Перевернитесь на левый бок как можно дальше.Выпрямите ноги, чтобы добиться большего диапазона движений. При необходимости используйте бедра, чтобы изменить положение. Начните с легкой гири, чтобы научиться технике.

Выполните 2 подхода по 5 повторений на руку. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Посмотрите, как Cotter продемонстрирует ход здесь:

https://youtube.com/watch?v=sKyoIWGqlyA

20 лучших упражнений для предплечий всех времен >>>

Halo

Как это делать: Держите гирю в нижнем положении обеими руками.Держа его близко к телу, вращайте KB вокруг головы круговыми движениями (отсюда и название Halo). Обратное движение. Всегда держите позвоночник неподвижным.

Выполните 1 подход по 10 повторений в каждом направлении.

4-недельная гиря крошки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений для рук с гирей для тонуса и укрепления

Внимание! Следующие ниже упражнения для рук с гирями разработаны, чтобы помочь тонизировать и укрепить ваши руки! Гири отлично подходят для рук, потому что это сложно, помогает нарастить мышцы и сжигает жир.Это также отличная альтернатива использованию гантелей, особенно в периоды повышенных нагрузок в тренажерном зале, когда все они уже используются.

У нас есть 5 упражнений, которые отлично подходят для развития силы, подвижности и равновесия. Эти упражнения могут стать отличным дополнением к любой тренировке всего тела.

Попробуйте эти 5 упражнений на руки с гирями:

  1. Гиря Clean & Press
  2. Сгибание рук с гирями на бицепс
  3. Разгибание гири над головой на трицепс
  4. Жим над головой
  5. Подъем гирей в стороны

Для каждого упражнения наши персональные тренеры рекомендуют выполнять 3 подхода Однако 10-12 повторений будут зависеть от вашего уровня подготовки и опыта.Так что, если вы не уверены, проконсультируйтесь с нашими специалистами, которые могут направить вас в правильном направлении.

# 1 — Подъем и жим гири

Подъем и жим гири — фантастическое упражнение для всего тела. Он прорабатывает многие группы мышц. Он отлично подходит для тренировок и увеличивает подвижность, стабильность и силу тела.

Целевые группы мышц:

  • Плечи, верхняя часть груди и трицепсы
  • Подколенные сухожилия и ягодицы
  • Квадрицепсы
  • Верхняя часть спины, трапеции и широчайшие
  • Передняя цепь

Вот как правильно выполнять чистку гири и нажмите:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте гирю на пол перед собой.
  2. Согните колени, слегка отодвиньте бедра назад и потянитесь вниз, чтобы схватить гирю одной рукой (сначала любой рукой).
  3. Чтобы выполнить движение, откиньте гирю назад между ног и сделайте маховое движение вперед вверх. Двигайте бедрами вперед, сохраняя при этом прямую спину.
  4. Как только гиря окажется чуть выше пупка, потяните ее назад и переместите руку под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья.
  5. Теперь толкайте гирю прямо вверх и над головой, пока ваша рука не станет прямой. Держите локти заблокированными.
  6. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

# 2 — Сгибание рук с гирями на бицепс

В этом варианте мы показываем вам подъем на бицепс стоя. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. Это изолирует только бицепс. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ручки располагались в средней части верхней части ладоней.Таким образом, гири не соскользнут и зафиксируются.

Вот как выполнять подъемы на бицепс с гирями:

  1. Возьмите пару гирь, удерживая по одной с каждой стороны. Держите плечи неподвижно.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам.
  3. Медленно верните их по бокам.

# 3 — Разгибание трицепса над головой с гирей

Разгибание трицепса над головой отлично подходит для бодибилдеров и всех, кто хочет нарастить мышцы.В гирях он фокусируется на трицепсах, широчайших и медиальной части головы. Это упражнение поможет вам повысить стабильность и активизировать мышцы.

Чтобы выполнить разгибание трицепса над головой, выполните следующее:

  1. Удерживайте гирю за головой между руками. Ноги держите на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой, затем медленно опустите гирю.

# 4 — Жим над головой

Стандартный жим гири над головой — подходящее упражнение для повышения силовой выносливости.Аналогично толчку и жиму (упражнение № 1), но без приседаний. Убедитесь, что ваши ноги заблокированы и вес гири должен поддерживаться нижней частью тела. Это поможет вам стабилизироваться при выполнении упражнения.

Вот как выполнять жим гири над головой:

  1. Возьмите гири в каждую руку, держите их за руками на тыльной стороне запястий.
  2. Убедитесь, что ноги на ширине плеч. Поднимите руки и сожмите гири над головой.Локти зафиксируйте вверху.
  3. Медленно выполните движение в обратном направлении.

# 5 — Боковое поднятие гири

Боковое поднятие гири — подходящее упражнение для отработки трапеций и дельтовидных мышц. Это упражнение отлично подходит для укрепления зоны, а также достаточно простое для новичков. То же самое и с гантелями, но вместо этого мы используем гири.

Как правильно выполнять подъем гири в стороны:

  1. Держите по одной гири в каждой руке, расположив их по бокам тела.
  2. Сохраняйте прямой торс, поднимайте гири в сторону, а остальная часть тела остается неподвижной. При подъеме слегка согните руки в локтях.
  3. Медленно опустите гири обратно. Выдохните, чтобы поднять, вдохните, чтобы опустить.

Чтобы узнать больше об упражнениях с гирями, обратитесь к одному из наших персональных тренеров Crunch.

Хотите узнать больше о упражнениях с гирями? Наши персональные тренеры обучат вас и сделают тренировки в тренажерном зале более комфортными и увлекательными! Если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое, они с нетерпением ждут вас!

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сегодня время, чтобы начать работу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.