Пульс при кардиотренировке: Как рассчитать оптимальный пульс для похудения при кардиотренировке | ЗОЖиЛ

Содержание

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.


ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?


Преимущества кардио-тренировок:
•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.
•    Увеличивается сила легких и их объем.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
•    Повышается иммунитет.
•    Снимается стресс и психологическое напряжение.
•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
•    бег
•    ходьба
•    ВИИТ-тренинг
•    танцы
•    табата
•    кроссфит
•    степ-аэробика
•    кикбоксинг
•    аквааэробика
•    сайклинг
•    занятия на эллипсоиде
•    занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.


8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

расчет ЧСС по формуле, кардионагрузки для похудения и пульсовые зоны во время кардио тренировки

Для того чтобы кардиотренировка была эффективной, важно следить за показателем пульса.

Кардиотренировка предусматривает цикличную нагрузку на мышцы за счёт выхода энергии. В свою очередь, она появляется при окислении кислородом молекул глюкозы.

При проведении кардио качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Поэтому стоит следить за показателем пульса и проводить тренировку в рекомендуемых пределах, чтобы занятия приносили пользу и не вредили организму.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Формула Карвонена для расчёта пульса при кардиотренировках

По-другому пульс называют ЧСС — частота сердечных сокращений. Для расчёта оптимальной ЧСС используют формулу Карвонена, где:

ЧССр = [(220 — возраст) — ЧССп] х ИТН + ЧССп

  • ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки.
  • ЧССп — это пульс в состоянии покоя.
  • ИТН — это интенсивность планируемой нагрузки.

Для примера можно рассчитать оптимальный ЧСС для девушки 18 лет. Опираясь на формулу, вычитают из 220 возраст и получают 202.

Например, у взрослого здорового человека количество колебаний в минуту составляет от 60 до 90, поэтому берут среднее значение пульса 75. Получают при вычете 127. Осталось умножить на ИТН и прибавить ЧССп. Если основная цель занятий — похудение, то стоит тренироваться на пульсе 60—80% от максимального.

151,2 = [(220 — 18) — 75] х 0,6 + 75. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

176,6 = [(220 — 18) — 75] х 0,8 + 75. Этот соответственно верхнюю границу.

Т. е. в этом случае следует тренироваться в пределах 151,2—176,6 уд/мин.

Пульсовые зоны во время кардио

Существует несколько пульсовых зон, каждая из которых включает определённые требования к нагрузке. В зависимости от того, какой вид выбрать, можно достигнуть тех или иных результатов.

Аэробная

Эта зона предполагает тренировки с интенсивностью 70—80% от показателя максимального пульса.

Внимание! Занятия в таком режиме повышают выносливость, но также и увеличивают нагрузку на сердце, поэтому важно правильно рассчитать оптимальную ЧСС для организма. Тренируясь в этой зоне, человек повышает не только функциональные возможности, но также и увеличивает артериовенозную разницу по кислороду.

От тренировок в этой зоне интенсифицируется лёгочная вентиляция, возрастает размер и количество кровеносных сосудов, соответственно человек прокачивает дыхательный объём лёгких. Более того, увеличивается ударный объём, а пульс в состоянии покоя уменьшается.

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы улучшаются и при этом функциональное состояние сердца совершенствуется так, как и увеличивается его размер. При тренировке в таком темпе сжигается 50% углеводов и жиров и менее 1% белков. Стоит отметить, что с числом интенсивности занятий количество сжигаемых калорий увеличивается.

Фото 1. Основные цели тренировок в аэробной и других пульсовых зонах. Слева указан процент от максимального показателя ЧСС.

Зона фитнеса

Она лежит в пределах 60—70% от максимального пульса. Эта тренировка по сжиганию ЖБУ результативно не отличается от «зоны сердца», однако, процессы внутри организма происходят уже другие.

Справка! Исследования показывают, что при тренировке организм преобразовывает жиры в мышцы. А также за счёт повышенной интенсивности тратится больше калорий. При занятиях в этой зоне сжигается 85% жиров, 5% белков и 10% углеводов.

Анаэробная

Следующая зона — область выносливости или анаэробная. Расположена она в пределах 80—90% от максимального пульса.

Показатель потребления кислорода при этой тренировке улучшается. Это значит, что совершенствуется и состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает толерантность к лактозе, за счёт чего выносливость организма увеличивается.

Человек избавляется от 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Максимальное значение пульса

Последнюю область также называют зоной красной линии. Расположена она в 90—100% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Внимание! Высокая интенсивность занятий не подходит для начинающих, так как выносливость должна быть достаточной для того, чтобы выдержать 20 минут такого темпа. Для подготовленного человека рекомендуется работать в предельной зоне пульса во время интервальных нагрузок.

Оптимальная кардионагрузка для похудения

Для комфортных и результативных кардиотренировок рекомендуется заниматься постепенно, увеличивая нагрузку. Перед занятиями стоит рассчитать максимальную ЧСС, чтоб не получить травму в процессе тренинга от превышенной нагрузки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше будет сжигаться калорий. При этом важна регулярность занятий не менее 3—4 раз в неделю.

Для сжигания жира используют 60—80% от максимального пульса.

Если для человека важно сохранить мышечную массу, то непосредственно перед тренировкой нужно употреблять необходимые аминокислоты, чтоб не разрушался мышечный белок.

Справка! Каждая кардиотренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут. Для лучшего эффекта жиросжигания рекомендуется заниматься утром натощак, так как во время сна организм уже успел потратить весь запас гликогена и теперь будет расходовать жир для восполнения энергии.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про пульсовые зоны и порог анаэробного обмена.

Индивидуальный подход к тренировкам

  • рекомендуется заниматься в пределах 120—160 уд/мин;
  • ЧСС при кардиотренировках стоит рассчитывать индивидуально.

Для расчёта оптимального пульса используют формулу Карвонена. Однако даже при расчёте по формуле невозможно учесть всех физических особенностей организма, так что при занятиях кардио в первую очередь стоит обращать внимание на самочувствие и не начинать с высоких нагрузок, если человек до этого не тренировался.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что нужно знать о пульсе во время тренировок

30. 08. 2019

Пульс во время пробуждения

Первый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений. Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения. Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.

Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса. Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

ЧСС после легкой разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. Главная задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом. Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Частота сердечных сокращений после силового подхода

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха. Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Пульс при кардионагрузках

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.


Пульс при интервальных нагрузках

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Влияние стресса на изменение пульса

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи. Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие — учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф — учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах. Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились — вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 681

Здравствуйте, уважаемые читатели. В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

  • В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
  • Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
  • Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

  • Терапевтическая зона 50-60%.
  • Зона фитнеса 75%
  • Аэробная зона 85%
  • Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5х130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

  • Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
  • Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
  • Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
  • Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
  • Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
  • Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
  • Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
  • Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Упор присев.
  • Махи ногами.
  • Качание пресса.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Челночный бег.
  • Прыжки «морская звезда».
  • Бег.
  • Жим гантелей.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга.
  • Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

Программа бега для начинающих

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

  • 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 2-я неделя: бегаем 2 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
  • 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
  • 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
  • 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
  • 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
  • 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

РАЗБЕРЕМСЯ: ЙОГА ИЛИ КАРДИОТРЕНИРОВКА

Йога разнообразна – более статичная (восстановительная) и очень динамичная, интенсивная. Занятия йогой становятся реальной кардиотренировкой, когда при непрерывном потоке упражнений одно вытекает из другого и одновременно синхронизируется дыхание. Оптимальный вариант – виньяса-йога. На тренировке в течение 90 минут происходит учащение сердцебиения, увеличивается потоотделение – признаки кардиотренировки налицо.

Справедливости ради заметим, что аэробная нагрузка становится тренировкой для сердца, когда частота сокращений сердечной мышцы (ЧСС) повышается до определенного уровня. С йогой мы знакомы как с занятиями несущими спокойствие душе, ясность ума, здоровый сон, а еще это физическая работа над улучшением здоровья. Возможно ли на занятии йогой получить и кардионагрузку?

Сторонники

О продолжительности, интенсивности, повторяемости нужно помнить при определении кардиотренировки. А если эти три необходимых составляющих кардио включены в занятие по йоге? Разберемся подробнее.

AKSM (Американский колледж спортивной медицины), один из крупнейших научно-методических заведений в своей области, опубликовал основные показатели для взрослого человека. Итак, для сердечно-сосудистой системы играет важную роль соотношение затраченного времени и приложенных усилий. Так, при 3–5 тренировках еженедельно границы пульса – 65–90% от максимального минимум 20 мин.

Самые современные актуальные результаты исследований Колумбийского университета доказывают, что важнее объем выполняемых упражнений и три составляющие, приведенные в цифрах выше – 3–5 тренировок (повторяемость), 65–90% (интенсивность), 20 мин (продолжительность).

Опираясь на эти данные, вы вполне можете подкорректировать свои тренировки. Тренировку высокой интенсивности сократить по времени или позволить отдых между подходами. И наоборот, увеличиваем время или подходы на низкоинтенсивной тренировке.

Следим при этом за пульсом, или частотой сердечных сокращений (ЧСС), так как именно он покажет, насколько занятие йогой можно считать кардиотренировкой.

Заменим кардио на йогу?

Чтобы это понять, давайте разберемся, какую разновидность йоги вы предпочитаете. Медленный темп, асаны, направленные на восстановление, а значит, требующие статики продолжительное время – все это не увеличит число сердечных сокращений до нужных цифр. Энергичные занятия вполне могут ответить на вопрос, вынесенный в подзаг, положительно.

По рекомендации AKSM, аэробные активности должны быть непрерывными и ритмичными, когда как можно большее количество мыщц включаются в работу. По мнению Лизы Блэк, владелицы и тренера студии йоги в Сиэтле, 90-минутное занятие по йоге под ее руководством заменяет кардио, т.к. уже за первый получас пульс повышается до нужных показателей.

Хотя нет единого мнения и среди коллег Лизы Блэк. Так, есть те, кто считает, что для большей эффективности надо еще плавать или добавить быструю ходьбу.

Что подтвердили исследования

Для подтверждения теории выбрали трех человек в прекрасной форме, занимающихся довольно долго йогой 6 раз/неделю по 75 мин. Их состояние, в частности сердечно-сосудистой системы, оценивалось Тимом Флемингом из Тренировочного центра по развитию выносливости (Калифорния).

Троим участникам эксперимента выдали кардиодатчики. Показатели записывались на протяжении недели. Проанализировав полученные данные, Флеминг сделал вывод: нагрузка, получаемая всеми участниками, может быть приравнена к тренировке, направленной на сохранение здоровья сердца. В среднем частота сердечных сокращений участников составила 57% от максимальной. Также исследователь подчеркнул: этих показателей испытуемые достигли благодаря объемным занятиям в неделю, а также вследствие интенсивности, продолжительности, частоте.

Затем респондентам было предложено пройти тест на беговой дорожке. После чего сняли показатель, который характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород из воздуха – VO2 max. Получили – 70–80%. У профессиональных спортсменов, конечно, другие цифры, но эти данные позволяют причислить испытуемых к группе с ОФП (общая физическая подготовка) выше среднего, следовательно, такая нагрузка достаточна, чтобы являться кардиотренировкой.

Данные эксперимента призваны помочь в решении вопроса: достаточно ли практики йоги для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выводы

Обычно на начальном этапе занятий йогой, даже таких энергичных, как аштанга, виньяса, силовая йога и др., комплексы асан довольно сложно исполнять. Но со временем вы отметите, что с каждым разом вам легче: пульс после полугода систематических занятий сотавит 160 ударов, что на 15 пунктов ниже начального этапа, значит, сердце стало сильнее. А это отличный прогресс.

И хотя участники флеминговского эксперимента занимались по 75 мин 6 раз в неделю, автор делает вывод, что довольно трех занятий в неделю на регулярной основе. Важно, что и в таком случае есть улучшение, вы почувствуете свой прогресс, сможете его отследить.

Итак, в течение месяца надевайте пульсометр на занятия по динамической или силовой йоге, чтобы отследить частоту сердечных сокращений. Вас ждут вдохновляющие результаты. А выводы сделаете самостоятельно.

правила, какой должен быть пульс

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений


Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

График целевой частоты пульса

| Американская кардиологическая ассоциация

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку. Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, вы делаете слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний.Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Хорошее время, чтобы проверить это утром, после того, как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Отличается ли пульс в состоянии покоя от возраста?

Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин) является нормальным. 1 На скорость могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту. А теперь холодно!

Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. 2

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов. Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. 3

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы найти свою целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивной физической активности — около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

Требования к волонтерам
Возраст Целевая зона ЧСС 50-85% Средняя максимальная частота пульса, 100%
20 лет 100-170 ударов в минуту (уд ​​/ мин) 200 уд / мин
30 лет 95-162 уд / мин 190 уд / мин
35 лет 93-157 уд / мин 185 уд / мин
40 лет 90-153 уд / мин 180 уд / мин
45 лет 88-149 уд / мин 175 уд / мин
50 лет 85-145 уд / мин 170 уд / мин
55 лет 83-140 уд / мин 165 уд / мин
60 лет 80-136 уд / мин 160 уд / мин
65 лет 78-132 уд / мин 155 уд / мин
70 лет 75-128 уд / мин 150 уд / мин

Как я могу определить свой пульс или частоту сердечных сокращений?

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности делает это очень просто, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

  • Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
  • Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
  • Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если у вас слишком низкий пульс, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

Источники:

1 Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
2 Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
3 Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь. Это означает подпитку вашего тела, употребляя правильную пищу и правильную жидкость, в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать физическую работоспособность и сократить время восстановления.Спортсмены должны хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйся!

Не заправиться перед тренировкой — все равно что «ехать на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации.У вас также не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться по максимуму, и вы ограничили свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

  • Увлажнение водой.
  • Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с низким содержанием жира или обезжиренного молока), цельнозерновые тосты, нежирный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
  • Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный режим, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса съедать 50–100 калорий с углеводами, такими как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: Заправьте свой бак.

После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться топливом:

  • Жидкости. Конечно, пить воду. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
  • Углеводы. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
  • Белок. Ешьте продукты, содержащие протеин, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).Оба имеют решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

Определение целевой частоты пульса

Практически все упражнения хороши. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от свою тренировку, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать как тяжело твое сердце работает.

Стремление к так называемой «целевой частоте сердечных сокращений» может помочь вам в этом, — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Сет Мартин, доктор медицины, магистр медицины. Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.

Что такое целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки. «Более высокая частота сердечных сокращений — это хорошая вещь, которая ведет к улучшению физической формы», — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины и здравоохранения. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Как определить целевую частоту пульса

Во-первых, это помогает узнать частоту пульса в состоянии покоя, — говорит Мартин.Найдите свой пульс (хорошее место на запястье, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя. (В качестве альтернативы вы можете измерить свой пульс в течение 30 секунд и удвоить его.) Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100, — говорит он. Чем больше вы в хорошей форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей форме — от 40 до 50 ударов в минуту.

Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса.Максимальная частота зависит от вашего возраста, вычитаемого из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту. При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту. При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту сердечных сокращений, — предлагает Блаха.

Полезные советы по частоте пульса

  • Начните с самого начала. По словам Мартина, прежде чем чрезмерно беспокоиться о своем пульсе, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов от максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.
  • Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько тяжело ему работать, которые вам нужно учитывать, а также частоту сердечных сокращений.«Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», — говорит Мартин. Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны — это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
  • Помните, что целевая частота пульса — это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит Мартин. В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.

Зоны частоты пульса для сердечно-сосудистых упражнений

Тренировка в целевой зоне частоты пульса может помочь убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна.Знание того, насколько усердно вам нужно тренироваться, поможет вам быстрее достичь своих целей. Это также гарантирует, что вы не будете слишком сильно нагружать свое тело, что сделает упражнения небезопасными.

Эффективность сердечно-сосудистых упражнений зависит от частоты, интенсивности и продолжительности. Вы знаете, как часто и как долго вы тренируетесь, но вам нужно знать частоту сердечных сокращений, чтобы оценить вашу интенсивность. Узнайте больше о влиянии каждой из пяти зон частоты пульса и о том, как использовать их в кардиотренировках.

Шаг 1: Определите максимальную частоту пульса

Как только вы определите свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), вы можете использовать тренировку зон сердца, чтобы настроить тренировку на правильную интенсивность.Ваша максимальная частота пульса настолько высока, насколько может биться ваше сердце. Это зависит от каждого человека, но возраст обычно используется в качестве ориентира для оценки вероятной максимальной частоты пульса.

Один из самых простых способов определить ваш MHR — вычесть ваш возраст из 220. Например, если вам 40 лет, ваш MHR равен 180 (220-40 = 180).

Вы также можете использовать формулу Танаки, которая умножает ваш возраст на 0,7, а затем вычитает это число из 208. Таким образом, для 40-летнего человека этот расчет также даст MHR 180 (208 — (40 x 0.7) = 180).

Более индивидуальный номер может быть предоставлен путем тестирования персональным тренером или в зависимости от некоторых из более дорогих мониторов сердечного ритма. Вы также можете использовать возрастную диаграмму пульса, чтобы определить целевую частоту пульса на основе процентов от вашего максимального.

Шаг 2: Определите целевые зоны частоты пульса

Вы можете получить различные преимущества в фитнесе, тренируясь в разных зонах частоты пульса (ЧСС). Эти пять зон упражнений основаны на процентных диапазонах максимальной частоты пульса.В каждой зоне вы почувствуете разный уровень нагрузки, и ваше тело будет сжигать разный процент углеводов, белков и жиров.

Очень легкий: менее 57% от MHR

Эта зона частоты пульса показывает, когда вы ведете малоподвижный образ жизни или занимаетесь очень легкой деятельностью. Ваша способность разговаривать ничуть не ограничена, но вы также не получите такого же уровня сжигания калорий, как в некоторых зонах с более высокой частотой пульса.

Тренировка в зоне с очень низкой частотой пульса полезна, если вы восстанавливаетесь после более интенсивной тренировки или после участия в изнурительном мероприятии.Упражнения, которые могут поместить вас в эту зону, включают легкую ходьбу или езду на велосипеде по ровной местности.

Легкий: от 57% до 63% от MHR

Зона легкой частоты пульса составляет от 57% до 63% от вашей максимальной частоты пульса. Это легкая и удобная зона для упражнений. Считается, что это нижний предел зоны средней интенсивности. В этой зоне вы сможете вести полноценный разговор, хотя вы можете дышать немного тяжелее, чем обычно.

Ваша тренировка в этой зоне менее интенсивна и не принесет максимальной пользы от кардиореспираторной тренировки.Но исследования показали, что он помогает снизить жировые отложения, кровяное давление и холестерин.

В зоне легкой частоты пульса тело получает 10% энергии из сжигания углеводов, 5% из белков и 85% из жиров.

Ходунки часто находятся в этой зоне, если только они не заставляют себя ходить быстрее. Если вы тренируетесь в зонах с более высокой частотой пульса, прогулка в этой зоне — хороший способ провести легкий день восстановления, оставаясь при этом активными.

Среднее: от 64% до 76% от MHR

Зона умеренного пульса составляет от 64% до 76% от вашей максимальной частоты пульса.Это верхний предел зоны упражнений средней интенсивности. Если вы используете тест на разговор для измерения интенсивности, вы будете дышать тяжелее, но по-прежнему сможете говорить короткими предложениями.

Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем в зоне легкого сердца, потому что упражнение немного более интенсивное.

В зоне умеренного пульса ваше тело питается 10% углеводов, 5% белком и 85% жирами.

Вы получаете те же преимущества для здоровья и сжигания жира, что и зона легкого сердца.Примером тренировки в этой зоне является тренировка быстрой ходьбой.

Энергичный: от 77% до 95% от МЧСС

Зона высокой частоты пульса составляет от 77% до 95% от вашей максимальной частоты пульса. Теперь вы находитесь в зоне высокой интенсивности. Вы будете очень тяжело дышать и сможете говорить только короткими фразами.

Это зона, к которой нужно стремиться при тренировках на выносливость. Он побуждает ваше тело улучшать систему кровообращения за счет строительства новых кровеносных сосудов и увеличивает объем сердца и легких.Считается, что нацеливание на 20-60 минут в этой зоне дает наилучшие преимущества при фитнесе.

С увеличением интенсивности вы сжигаете больше калорий за то же время, поскольку вы преодолеете большее расстояние за это же время. Количество сжигаемых калорий больше всего зависит от расстояния и вашего веса. Если вы продвинетесь дальше за то же время, вы сжигаете больше калорий в минуту.

В зоне повышенной активности вы сжигаете 50% калорий из углеводов, менее 1% из белков и 50% из жиров.

Обычно вы попадаете в эту зону, бегая или катаясь на велосипеде, но вы можете достичь этого, занимаясь спортивной ходьбой или быстрой ходьбой для тренировки аэробной ходьбы.

Когда вы тренируетесь в верхней части этого диапазона (84% MHR или выше), это интенсивное упражнение увеличит количество кислорода, которое вы можете потреблять — ваш VO2 max. Этот уровень нагрузки доводит вас до предела, когда ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту. Бегуны, велосипедисты и пешеходы используют эту зону, чтобы развить свою способность двигаться еще быстрее.

В верхней части зоны повышенной активности тело сжигает 85% углеводов, менее 1% белка и 15% жира.

Тренировки в верхней части этой зоны частоты пульса должны быть в диапазоне 10-20 минут или являться частью интервальной тренировки.

Максимум: от 96% до 100% от MHR

Верхняя зона составляет от 96% до 100% вашей максимальной частоты пульса. Вы не можете подняться выше, и большинство людей не могут оставаться в этой зоне дольше нескольких минут. Вы не сможете говорить, кроме как задыхаясь от отдельных слов.

Эту зону следует использовать только для коротких всплесков во время интервальной тренировки, когда вы интенсивно работаете в течение минуты, а затем снова снижаете интенсивность на несколько минут, а затем повторяете.

В то время как вы сжигаете много калорий в минуту в максимальной зоне, 90% из них составляют углеводы, менее 1% белок и 10% жиры.

Вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно тренироваться при такой высокой частоте сердечных сокращений.

Шаг 3. Следите за своим пульсом во время упражнения

Измерьте пульс через пять минут после начала тренировки и измерьте его еще раз, прежде чем приступить к заминке.Вы можете сделать это, измерив свой пульс, используя пульсометр, фитнес-трекер или умные часы.

Take Your Pulse

Пульс можно определить на шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия). Вам понадобится устройство отсчета времени, которое показывает секунды, поэтому переключитесь в режим секундомера на часах смартфона или используйте часы, часы или таймер с секундной стрелкой.

  • Используйте два пальца и не используйте большой палец, так как у него собственный пульс.Часто проще всего определить пульс на сонных артериях, которые находятся по обе стороны от трахеи. Начните нащупывать его прямо под челюстью, рядом с дыхательным горлом.
  • Как только вы найдете импульс , слегка нажмите. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, или отсчитайте 15 секунд и умножьте на четыре.
  • Возможно, сначала вам придется остановиться, чтобы сделать это , но как только вы сможете найти его, попробуйте продолжать идти медленно или маршировать на месте, измеряя пульс, чтобы он не замедлился.

Примеры:

  • 20 ударов в течение 10 секунд = 120 ударов в минуту
  • 20 ударов в течение 15 секунд = 80 ударов в минуту

Ваш пульс замедлится, если вы перестанете двигаться, поэтому важно быстро проверить пульс, если вы используете ручной метод, считая всего 10–15 секунд.

Многие беговые дорожки и другие тренажеры имеют ручки со встроенными датчиками пульса. Вы держите их, и ваш пульс будет считываться на дисплее тренажера.Обычно вам не нужно прерывать тренировку, чтобы получить показания. Вы также можете использовать мобильное приложение.

Используйте монитор сердечного ритма

Пульсометры с нагрудным ремнем более точны, чем измерения вашего пульса. Они передают данные на монитор или мобильное приложение, чтобы вы могли видеть свой пульс на протяжении всей тренировки.

По мере роста цен модели включают в себя множество других функций, таких как отслеживание зон частоты пульса, функции секундомера, количество сожженных калорий и многое другое.К другим видам мониторов сердечного ритма относятся пульсометры, в которых вы кладете один или два пальца на датчик для измерения.

Многие пульсометры предлагают возможность предварительно запрограммировать несколько зон частоты пульса. Это полезно, если вы выполняете различные тренировки с разной интенсивностью, потому что тогда вам не придется каждый раз перепрограммировать их. Некоторые даже скажут вам, сколько времени нужно, чтобы вернуться к вашему пульсу в состоянии покоя.

Используйте фитнес-трекер или умные часы

Некоторые фитнес-браслеты и умные часы, такие как некоторые модели Fitbit и Apple Watch, имеют светодиодные датчики пульса на нижней стороне рядом с кожей.Их необходимо плотно прилегать к коже, чтобы получить стабильные и точные показания.

Для экономии заряда батареи многие из них не читают постоянно. См. Инструкции к монитору или часам, чтобы узнать, как получать показания пульса по запросу или непрерывно.

Эти устройства часто имеют упрощенные зоны частоты пульса, такие как легкая, умеренная и высокая. Некоторые позволяют установить целевую частоту пульса и получать визуальное или слуховое оповещение, когда вы находитесь в выбранной зоне.

Меняйте тренировки

В какой зоне нужно тренироваться? Лучше всего варьировать продолжительность и интенсивность тренировок и выделять день восстановления между днями интенсивных упражнений в зонах с энергией и максимальной нагрузкой.

Программа тренировок часто включает более короткие тренировки с большей интенсивностью, два-три дня в неделю, чередующиеся с днем ​​восстановления / отдыха. Один день более продолжительной тренировки в зоне средней или высокой интенсивности часто используется для увеличения расстояния до гонки, такой как 10 км, полумарафон или марафон.

У гонщика Дэйва Макговерна есть рекомендуемый еженедельный график тренировок, который меняет тренировки по интенсивности и частоте сердечных сокращений, чтобы улучшить скорость, выносливость и способность преодолевать дистанцию:

  • Понедельник : День отдыха с легкой нагрузкой
  • Вторник : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с 10-минутной разминкой в ​​легком темпе; интервалы в 30 секунд спринта с последующими двумя минутами восстановления, повторяемые от 8 до 12 раз; затем расслабьтесь 10 минут в легком темпе
  • Среда : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
  • Четверг : Интервальная тренировка в зоне повышенной активности с более длинными интервалами в восемь минут при высокой интенсивности и две минуты на восстановление, повторяемые три-четыре раза
  • Пятница : Восстановительный день с тренировкой в ​​умеренной зоне от 30 до 45 минут
  • Суббота : Постоянная (темповая) тренировка в нижней части активной зоны в течение 20-30 минут после 10-минутной разминки
  • Воскресенье : Дистанционная тренировка в нижней части зоны высокой частоты пульса
Объяснение зон частоты пульса при выполнении

упражнений — Cleveland Clinic

Вы наконец-то приступили к тренировкам.У вас есть удобные кроссовки и новые классные леггинсы. Вы раздражаетесь и идете к хорошему самочувствию. Затем ваш трекер здоровья упоминает о необходимости достичь целевого пульса, и вы не понимаете, что это значит.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не нужно чувствовать себя новичком в упражнениях. Физиолог Крис Трэверс, доктор медицины, объясняет зоны частоты пульса — и действительно ли они имеют значение, когда вы тренируетесь.

Что такое зоны частоты пульса при упражнениях?

Зоны частоты пульса — это процент от максимальной частоты пульса (ударов в минуту). Выполняйте упражнения слишком близко к максимальной ЧСС (Mhr), и ваше сердце и тело будут изо всех сил стараться не отставать от требований.

«Цель зон частоты пульса — сделать вас максимально эффективными, но при этом позволить вам испытать себя и улучшить сердечно-сосудистую систему», — говорит Трэверс.

Зоны частоты пульса при упражнениях — это уровни тренировки, основанные на вашей максимальной частоте пульса.По мере того, как вы увеличиваете свой темп, частоту вращения педалей и рабочую нагрузку, вы увеличиваете нагрузку на свое сердце. Траверс разбивает:

  • Зона низкой интенсивности: Вы тренируетесь с частотой от 50% до 60% от максимальной частоты пульса. На данный момент 85% сжигаемых вами калорий составляют жиры. Обратная сторона? В целом вы сжигаете меньше калорий, чем если бы тренировались с большей интенсивностью. Как правило, вы можете поддерживать эту зону максимально долгое время.
  • Умеренная зона: Вы тренируетесь с частотой от 60% до 70% от максимальной частоты пульса.Примерно 65% сжигаемых вами калорий составляют жиры.
  • Аэробная зона: Работа с 70% до 80% максимальной частоты пульса помещает вас в аэробную зону. Около 45% сжигаемых вами калорий составляют жиры. Но вы сжигаете больше калорий по сравнению с другими зонами частоты пульса. Как правило, вы выдерживаете эту зону кратчайшее время.

Почему вы сжигаете меньше жира, чем больше тренируетесь? Трэверс объясняет: «Когда частота пульса увеличивается, вы не получаете столько кислорода.Вы не можете окислить жир достаточно быстро. Ваше тело обращается к другому, более доступному источнику энергии, чтобы обеспечить вас топливом — гликогену, также известному как углеводы ».

Как частота пульса влияет на тренировки?

Зоны частоты пульса позволяют узнать, насколько сильно ваше сердце работает и какой источник энергии вы используете — углеводы или жиры. Чем выше частота пульса, тем больше вы полагаетесь на гликоген из углеводов в качестве топлива.

«Спортсменам на выносливость лучше всего тренироваться в зонах, которые в основном полагаются на жир в качестве топлива», — говорит Трэверс.«Жир является источником энергии с длительным сроком службы и лучше подходит для длительных и интенсивных тренировок».

Лучшая зона пульса для похудания

Вы будете сжигать жир в каждой зоне частоты пульса при выполнении упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к зоне с меньшей частотой пульса. По мере того, как вы набираете выносливость, толкайте себя в следующую зону, пока не достигнете комфортного аэробного уровня. Это твое сердце становится сильнее.

«Кардиоупражнения

предназначены в первую очередь для улучшения здоровья сердца и обмена веществ», — говорит Трэверс.Это помогает снизить ваш:

  • Артериальное давление.
  • Холестерин.
  • Уровень сахара в крови.

Для похудания он рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя), помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

«Если вы раньше не вели активный образ жизни, то упражнения для сердечно-сосудистой системы вначале помогут сбросить вес. Но в какой-то момент вы станете в аэробной форме », — отмечает Трэверс.«Тогда вы не будете использовать столько энергии (калорий), чтобы выполнить такое же количество упражнений, и вы перестанете замечать значительную потерю веса».

Как мне найти свою целевую частоту пульса?

Чтобы найти целевую зону частоты пульса, сначала необходимо узнать максимальную частоту пульса. Самый простой способ определить это — вычесть ваш возраст из 220. Это число является общим ориентиром для вашей максимальной частоты пульса. Затем умножьте это число на процент, указанный в зоне частоты пульса при упражнении, в которой вы хотите находиться.

Например, у 40-летней женщины максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту. Чтобы тренироваться в зоне низкой интенсивности, умножьте 180 на 50% или 60%. Целевая частота пульса будет варьироваться от 90 до 108 для тренировки с низкой интенсивностью.

Некоторые тренажеры, например беговые дорожки, автоматически отслеживают вашу частоту сердечных сокращений. Но вы также можете отслеживать это самостоятельно, надев пульсометр или фитнес-трекер.

Какая частота пульса слишком высока?

Все, что превышает вашу максимальную частоту пульса, небезопасно.Но дело также в продолжительности, говорит Трэверс. Вы можете делать короткие всплески в более высокой и интенсивной зоне пульса. В целом, однако, лучше проводить более длительные периоды в зоне ниже максимальной частоты пульса.

Нужно ли среднестатистическому человеку отслеживать частоту сердечных сокращений?

«Если у вас болезнь сердца, важно знать целевую частоту пульса и контролировать ее во время упражнений. Для всех остальных тест разговора работает отлично », — говорит Трэверс. «Можете ли вы говорить и поддерживать разговор, когда занимаетесь спортом? Тогда вы находитесь в зоне умеренно легкого здоровья сердца.Не беспокойтесь о цифрах «.

Важнее всего то, что вы прилагаете усилия, чтобы больше двигаться. Любое упражнение на любой срок улучшит физическую форму. Если отслеживание пульса делает вас счастливыми, сделайте это. Но если камнем преткновения станут расчеты пульса, забудьте об этом. Ваш путь к тому, чтобы стать сильнее и здоровее, слишком важен, чтобы позволить чему-либо мешать.

ЧСС во время тренировки: что такое нормальный и целевой ЧСС?

Если вам интересно, как понять эффективность своей тренировки, не смотрите дальше своего сердца.Да, эти удары в груди, которые вы чувствуете во время тренировки, могут дать поразительные выводы. Итак, что именно происходит с вашим пульсом во время тренировки? И что это нам говорит?

Измерение частоты пульса

Посмотрите любую медицинскую драму по телевизору, и первое, что сделает врач, — это измерит частоту сердечных сокращений пациента. Во-первых — потому что да, значит, они живы! Во-вторых, потому что частота сердечных сокращений так много говорит о нашем общем состоянии здоровья и физической форме. Например, слабый пульс или учащенное сердцебиение могут быть признаком медицинского работника, что что-то не так.

Так что именно они проверяют? По определению, ваша частота сердечных сокращений означает количество ударов вашего сердца в минуту. Два наиболее распространенных способа описания пульса:

Измеряя частоту пульса во время тренировки, вы можете отслеживать свою физическую форму и следить за тем, на каком уровне вы тренируетесь. Это означает, что вы не будете «летать вслепую», когда дело доходит до упражнений. По частоте пульса вы узнаете, насколько эффективным было ваше фитнес-занятие и сколько вам нужно отдыха и восстановления перед следующим.

Что может повлиять на частоту сердечных сокращений во время тренировки?

Хотя ваш пульс точно показывает ваши усилия и интенсивность упражнений, он также зависит от обстоятельств. На частоту сердечных сокращений во время тренировки влияет несколько факторов, в том числе следующие.

Подготовка кадров

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы. Емкость их левого желудочка увеличилась, а мышцы желудочков стали сильнее, что привело к увеличению ударного объема.Этот увеличенный ударный объем можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также как более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы.

Температура

По мере повышения температуры увеличивается и потребность в охлаждении тела. Это достигается за счет того, что ваш кровоток направляется ближе к поверхности кожи. Ускоренное кровообращение требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, а это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается.

Когда окружающий воздух охлаждается, циркуляция в периферических частях тела уменьшается, поэтому вашему сердцу остается меньше работы, связанной с кровообращением. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений.

Обезвоживание

При обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается. Это заставляет ваше сердце работать быстрее, чем обычно, чтобы обеспечить мышцы периферических частей тела достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Это помогает поддерживать адекватную температуру тела и является причиной увеличения частоты пульса при обезвоживании.

КАКОВА НОРМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Когда дело доходит до частоты пульса, «нормального» не бывает. По ряду причин сравнивать свой пульс во время тренировки с чужим бессмысленно. Как вы узнаете ниже, существует множество факторов, которые влияют на нашу частоту сердечных сокращений, делая каждый из нас индивидуальным, и он будет продолжать меняться в течение вашей жизни и фитнеса.

Какая нормальная (средняя) частота пульса в зависимости от возраста?

Одним из ключевых факторов, влияющих на нашу частоту сердечных сокращений, является возраст.Как и многие другие части нашего тела, возможности и функции вашего сердца меняются в течение вашей жизни. Итак, ваш возраст — полезный показатель для оценки максимальной частоты пульса (MHR).

Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимум от того, что вкладываете.

Определив свой MHR, вы сможете определить свои персональные зоны частоты пульса. Они полезны, чтобы помочь вам понять, как различные виды упражнений влияют на ваше сердце и общую физическую форму.

Вы можете использовать эти зоны для создания плана тренировок с частотой пульса, который является отличным способом убедиться, что вы выполняете различные упражнения. Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Какая идеальная целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от вашего MHR, в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете и с какой целью.

Например, если вы хотите улучшить свою выносливость, вам следует проводить длительные тренировки с низкой интенсивностью.Если ваша цель — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вам следует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Почему нужно тренироваться с пульсом?

Ваша частота пульса — полезный инструмент для понимания и улучшения вашего уровня физической подготовки и производительности. Тренировка с частотой пульса позволяет отслеживать и контролировать интенсивность тренировок, что позволяет изменять план тренировок.

Лучшая часть тренировки с пульсом означает, что каждая секунда тренировки на счету.Контролируя частоту пульса во время тренировки, вы улучшите свою физическую форму и время восстановления, что в совокупности улучшит вашу общую производительность.

КАК МОНИТОРИНГ ЧСС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Существует два разных способа измерения и контроля частоты пульса во время тренировки.

  1. Нагрудный датчик частоты пульса измеряет электрокардиограмму (ЭКГ) вашего сердца. В этом случае измерение частоты пульса означает прямое измерение электрической активности сердца.-> Вы можете контролировать свой пульс с нагрудного ремня в приложении или спортивных часах во время тренировки.
  2. Оптический пульсометр, такой как пульсометр на руке или запястье, измеряет пульс на артериях. Проще говоря, он измеряет ваш пульс, который вызван сердечными сокращениями (то есть частотой сердечных сокращений) -> Вы можете измерять и проверять свой пульс с помощью тех же часов во время тренировки.

Оба варианта очень точны, поэтому все сводится к тому, какое устройство вы предпочитаете для тренировок.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Важность отслеживания сердечного ритма во время упражнений

Просмотреть все страницы разделов

Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений — все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок.Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело. Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет мониторинг сердечного ритма и его связь с фитнесом.

Что такое мониторинг сердечного ритма?

Мониторинг сердечного ритма — это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений.Его можно измерить с помощью носимого устройства или датчиков на кардиотренажере, который измеряет количество ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин). Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее — просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.


Частота пульса указывает на общую физическую форму

«Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на хорошее состояние сердца», — говорит Шеппард.«Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается меньше раз в минуту». Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

«Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — объясняет Шеппард.«Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы». Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

(220) — (возраст) — (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

Например , скажем, Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

(220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
(220-24-65) х (.80) + 65 = 170

Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки

Шеппард отмечает, что важно оставаться в пределах установленных вами диапазонов сердечного ритма и времени нарастания в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость.Постарайтесь выполнять 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

«Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», — объясняет Шеппард. «Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам соотнести, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард.«Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Отслеживание частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления.«Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять какие-либо движения медленно.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *