Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения
Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.
Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений.
БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА
Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения.
Выпады
Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.
Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков.
Выполни 3 подхода по 15 раз.
Наклоны вперед с отягощением
Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой.
Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину.
К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.
Сделай 3 подхода по 20 раз.
Приседания с широкой постановкой ног
Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях
На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении.
Выполни 2 подхода по 25 раз.
Подъемы ног
Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением.
Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным
Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.
Выполни 2 подхода по 16 раз.
25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.
Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра
Автор: Наталия Вересюк
мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия
Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.
Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.
Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы
Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.
Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.
Особенности тренировки бицепса бедра
Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.
Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.
Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.
Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.
Мертвая тяга
Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.
- Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
- Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
- Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
- Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
- В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.
Выпады
Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.
- Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
- Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
- На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
- Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
- Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.
Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.
Изолирующие упражнения для бицепса бедра
Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.
Сгибание голени
Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:
- Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
- Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
- Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
- В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.
Гиперэкстензия
Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:
- Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
- Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.
Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.
Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.
С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.
3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺
Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.
Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.
Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.
Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.
Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.
Подъемы таза с упором плеч на скамье
Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.
На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.
Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.
Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.
Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями
Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.
Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.
Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.
Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног
Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.
Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.
Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.
https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )
Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.
Можно ли накачать бицепс бедра в домашних условиях?
Многие любители домашних тренировок убеждены, что дома можно качать абсолютное любые мышцы. Однако я с ними в корне не согласен. И пример тому – тренировка бицепсов бедер в домашних условиях
Чтобы бицепс бедра получил нагрузку, необходимо либо сгибать ногу с усилием, либо получать статическую нагрузку в тот момент, когда она согнута в колене. Зная это, можно без труда вспомнить упражнения, которые должны хорошо нагружать данные мышцы. Сгибания ног в тренажере и различные интерпретации данного движения (например, сгибание одной ноги) дают изолированную нагрузку на бицепс бедра. Румынская становая тяга является хорошим базовым упражнением и заставляет держать большое отягощение на чуть согнутых ногах, ударно нагружая мышцы задней поверхности бедра. Способны ли обеспечить хотя бы близкую по интенсивности нагрузку домашние тренировки? Давайте разберемся.
Начнем с того, что бицепсы бедер представляют собой очень крупные мышцы ног, рассчитанные на получение большой нагрузки (не такой большой, как квадрицепсы, но все же). Поэтому нагрузить их в полной мере в домашних условиях практически нереально. Конечно, если у вас дома есть штанга и несколько тяжелых блинов, то ситуация несколько проще. Однако даже в этом случае изолированной проработки бицепс бедра не получит. Да, базовое упражнение (например, румынская тяга) еще как-то может нагрузить эту мышцу, однако этого недостаточно. Вспомним основные факторы роста мышц:
- «Отравление» мышц креатином (вследствие интенсивной силовой нагрузки)
- Накопление в мышцах лактата (вследствие работы мышцы в режиме ишемии)
- Растяжение мышцы (от преодоления нагрузки)
Какие из вышеперечисленных будут 100% выполняться? Первый – вряд ли, поскольку обеспечить интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях очень тяжело. Второй – предполагает использование вспомогательных упражнений в многоповторном высокообъемном режиме, что дома также нереально.
Выводы эксперта
Тренировка больших мышечных группы в домашних условиях практически нереальна. Вернее, нереальна эффективная тренировка. Это относится и к бицепсам бедер. Даже если на начальном этапе (вследствие отсутствия опыта занятий) нагрузка кажется вам адекватной, через короткое время она станет для вас очень слабой. Не говоря уже о том, что нет возможности хоть как-то разнообразить такие домашние тренировки.
Я вовсе не хочу сказать, что домашний тренинг априори неэффективен, просто я считаю его далеко не самым оптимальным вариантом с точки зрения накачки мышц. Особенно в отношении крупных мышечных групп.
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
На уважаемом сайте с длинным названием strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.
Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.
Исследование
Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.
Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:
1. Присед (squat)
2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)
3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)
4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)
5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)
6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).
После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.
Результаты
В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.
В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.
Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях
Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.
Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.
Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.
Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.
В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать
21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”
Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях и в зале
Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 203
Привет, дорогие читатели! Подтянутые мышцы ног одинаково идут мужчинам и женщинам, чаще всего работа над ними заставляет попотеть, недаром такие изматывающие дни называют «днём ног».
Упражнения на бицепс бедра укрепляют самые уязвимые к травмам мышцы и формируют красивый силуэт ног. Согласитесь, красивые рельефные ноги смотрятся куда симпатичнее, чем безликие «сосиски», да и брюки на прокаченных мускулах действительно сидят и демонстрируют работу над собственным телом в тренажерном зале или домашних условиях.
С помощью базовых упражнений можно добиться укрепления мышц, их наращивания, однако без изолирующих невозможно сделать это комплексно.
О тренировке
Бицепс бедра – самая травмоопасная мышца. Если решили тренироваться дома, начинайте делать это без большого веса и заранее изучите правильную технику. Или отправляйтесь в зал и возьмите парочку занятий с тренером.
Базовые упражнения
Приседания
Эффективные приседы строятся на отягощении штангой или гантелями. Упражнение начинается с сокращения и сгибания таза – отведите его назад и только после начинайте сгибать колени и опускаться вниз. Задержитесь внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Упражнение для девушек строится на опускании таза ниже параллели – это дополнительно развивает ягодичные мышцы, мужчинам достаточно следовать классической технике.
Отмечу, что приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на ягодицы и задействуют передний бицепс бедра особенно, если брать большой вес.
Перед тем, как делать приседы с широкой постановкой ног и утяжелением, усвойте правильную технику: вам в помощь тренер или видео уроки и зеркало.
Мертвая тяга
Синоним – румынская тяга. Она выполняется со штангой или гантелями (для новичков) и эффективно прорабатывает задний бицепс и верхнюю часть спины.
Базовый тренинг на развитие бицепса бедра самый лучший, однако для качественной работы придется выполнить и несколько изолирующих элементов, о которых я расскажу ниже.
Изолирующие
Гиперэкстензия
Замысловатое слово означает подъем корпуса, стоя в упоре, и его (в смысле упражнение) часто «назначают» для прокачки спины. В нашем случае гиперэкстензия отлично подходит для проработки заднего бицепса и ягодичных – наиболее слабо развитых и уязвимых к травмам мышц.
Установка для его выполнения есть в тренажерном зале, и для правильной техники необходимо установить опорные подушки на уровне квадрицепсов (ниже тазовых костей).
Выполняйте упражнение медленно и плавно, не делайте рывков и других резких движений особенно, если используете дополнительное отягощение. Спина остается ровной в напряжении, пусть амплитуда движения не будет большой, главное – сокращать ягодичные и следить за техникой. Кстати, это упражнение признано самым эффективным для проработки бицепса бедра.
Разгибание ног
Выполняется на специальном тренажере: поставьте рабочий вес (тот, который вы сможете поднять ногами 15 раз подряд) и сядьте на кресло, зафиксируйте ноги валиком. Сделайте вдох и на выходе разогните ноги вверх, полностью выпрямите колени и задержите положение на секунду-две, вернитесь в исходное.
Сгибание ног
Эффективное упражнение на задний бицепс на тренажере: лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги в области голеностопа валиком. В нижнем положении колени полностью прямые, поднимите ноги вверх, касаясь слегка валиком ягодиц.
- Руками держитесь за поручни и не позволяйте корпусу «гулять» по скамье
- Движения должны быть пластичными, исключите резкие и дерганные рывки
- Упражнение хорошо приподнимает ягодицы и избавляет от складки снизу, которую мечтают убрать девушки
Перечисленный комплекс базовых и изолирующих практик выполняется в оборудованном тренажерами зале, иначе где дома вы найдете подобные экспонаты? Их эффективность заключается в технике и использовании дополнительного отягощения – именно оно позволяет наращивать мышечную массу и оттачивать рельеф.
Если нет возможности посещать «тренажерку», советую выполнять приседания и тягу дома, оттачивая технику с легким весом и только потом принимаясь за более тяжелые веса. Прибавьте ещё выпады с гантелями, подъемы на скамью или любую возвышенность с отягощением для разнообразия тренинга и укрепления бицепса.
Пока! Благодарю за ваше и внимание, уверен, что мечта о сильных прокаченных ногах скоро станет реальностью!
Отдавайте предпочтение гиперэкстензии и подъеме ног в тренажере – это самые эффективные упражнения для укрепления мускулов бедра в то время, как приседы (особенно в тренажере Смита) не несут ожидаемой нагрузки (а выполнять их довольно сложно, согласитесь).
Бицепс бедра: анатомия, упражнения
Нередко бицепсу бедра уделяют незаслуженно мало внимания, некоторые люди даже не знают, где это. А если область неизвестная, то наверно и незаметная. Но это ошибочное мнение. На самом деле мышца очень заметная — находится на задней поверхности бедра. Оставлять ее без внимания нельзя по 2 причинам:
- вялая неработающая мышца бедра испортит впечатления от красивых ягодиц
- без упражнений на бицепс бедра вы не сможете добиться хороших результатов в приседе и тяге
Если вы хотите красивое гармоничное и сильное тело, придется уделить прицельное внимание этой мышце. Для бицепса бедра есть и комплексные упражнения, и изолированные. В статье рассказываем о том, как сделать работу в тренажерном зале продуктивнее, а силуэт тела — более эффектным.
Бицепс бедра — анатомия
Бицепс бедра является антагонистом по отношению к квадрицепсу. Задача двуглавой мышцы заключается в сгибании ноги в коленном суставе, поворачивании голени наружу, разгибании ноги в тазобедренном суставе. Кто пытается сесть в продольный шпагат, может почувствовать натяжение мышцы на задней поверхности — это тянется бицепс.
К слову, растяжка для этой мышцы особенно важна, так как у нее есть свойство укорачиваться. Если это допустить, то можно получить не только негармоничное развитие тела, но и неприятные ощущения во время простых наклонов или поднятий прямых ног. В данном случае стретчинг — это не каприз и не дань моде, а необходимость.
Как правильно тренировать
Больше всего нагружается бицепс бедра во время спринтерского бега. Если же вы не практикуете спринт, а любите футбол и часто выполняете прыжки, то скорее всего баланс у вас смещен в пользу развития квадрицепса. Также нередко можно заметить дисгармонию развития мускулатуры ног и среди тех, кто регулярно посещает спортзал. Чтобы восстановить оптимальный баланс, рекомендуется давать равномерную нагрузку и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра.
В фитнес кругах существует негласный принцип — тренировать отстающие мышцы по остаточному принципу — в конце занятия. Забудьте об этом принципе, разрабатывая программу для двуглавой мышцы.
В данном случае требуется действовать совершенно иначе. Если вы хотите как следует прокачать бицепс бедра, следуйте таким принципам:
- Первоочередность. Работаем с тренажером на бицепс бедра — сгибание, разгибание колена — в начале тренировки. Не стоит беспокоиться, что у вас не хватит сил на проработку других мышечных групп, — хватит. Дело в том, что мышечные волокна бедер имеют свойство выносливости поболее, чем на других участках тела. Следующие сеты вы сможете выполнить качественно и в полном объеме.
- Меньше повторений, больше веса. Многие придерживаются хорошего правила: для проработки малых мышц нужно не менее 13 повторений. Но у этого правила есть исключение, если речь идет о бицепсе бедра. Лучше делать 6 повторений с большим весом.
- Работайте комплексно. На одной тренировке желательно уделять внимание и задней поверхности бедра, и передней. Дело в том, что двуглавая мышца лучше всего развивается, если качать одновременно и ее антагониста (квадрицепс).
- Разнообразие нагрузок. В ходе одного занятия выполняйте и изолированные упражнения, и базовые, которые дают нагрузку на большую группу мускул (например, румынская тяга, присед с широко расставленными ногами).
Выполняя эти рекомендации, вы прокачаете заднюю поверхность бедра за короткий срок. И не забывайте про растяжку в конце тренировки.
Бицепс бедра — упражнения
Хорошая тренировка для ног — это силовая тренировка. Поэтому если вы решили качать бицепс бедра в домашних условиях, желательно обзавестись инвентарем — штангой или гантелями.
Идеальный вариант — если у вас есть домашний тренажер для изолированной работы бицепса бедра. Начинать всегда следует с разминки — вы и так в курсе, но мы обязаны напомнить.
Изолирующие упражнения
Такие техники направлены на проработку одной конкретной мышцы. Нагрузка не распределяется, а идет адресно в выбранную часть тела, что способствует интенсивной ее проработке. Для бицепса бедра выбор изолированных упражнений невелик:
- Сгибание ног, лежа на животе. Упражнение выполняется на тренажере: ложимся лицом вниз, голеностопы располагаем под валиком, поднимаем и опускаем голени. Важно совершать плавные движения, чтобы сила инерции не снижала эффективность работы бицепса. Контролируйте, чтобы ноги постоянно были в напряжении — не выпрямляйте их в нижней точке. Следите, чтобы корпус был плотно прижат к скамье, иначе возможны травмы. Отдельный вопрос — выбор веса. Важно работать на своем максимуме, но болевых ощущений в мышце быть не должно.
Наклоны в стойке на коленях. Это упражнение выполняется без инвентаря, но помощь друга необходима — он будет удерживать ваши стопы. Станьте на колени с ровной спиной и расправленными плечами, партнер надежно фиксирует ваши голени. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной, затем на выдохе верните тело в исходное положения через усилие мышц задней поверхности бедер.
Базовые упражнения
Румынская тяга (также называют мертвой). Выполняется со штангой или гантелями. Становимся ровно, спина прямая, стопы на ширине плеч, удерживаем гантели прямыми руками. Медленно наклоняемся вперед, отводя таз назад, сохраняя спину прямой, затем поднимаем корпус до исходного положения. В верхней точке можно подкрутить таз и сжать ягодицы. Кроме бицепса бедра интенсивно работает поясница и ягодицы.
Выпады с отягощением. Этот вариант менее эффективен, чем предыдущий, но имеет преимущество — вместе с двуглавой мышцей бедра работает и четырехглавая. Такая «командная» работа способствует гармоничному развитию мускулатуры. А еще отмечается польза для развития баланса и координации.
Техника выполнения: начинаем упражнение из прямой стойки, ноги вместе; правой ногой делаем широкий шаг, переносим вес тела на нее — колено согнуто под углом 90 градусов, бедро параллельно полу, левая нога согнута тоже под прямым углом, колено смотрит в пол, бедро перпендикулярно полу. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в стартовое положение. Затем делаем выпад на левую ногу.
Следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом, особенно если работаете с серьезным весом. В противном случае на коленный сустав приходится большая нагрузка, что может привести к травме.
Приседания с широко расставленными стопами. Прорабатывается вся мускулатура ног с акцентом на двуглавой мышце и ягодицах. Выполняется с отягощением. Техника: ноги расставляем так широко, как это возможно, чтобы можно было чувствовать себя устойчиво. Опускаем таз как можно ниже, сохраняя спину прямой, задерживаемся в нижней точке и возвращаемся в исходное положение.
Общие рекомендации
Выполняя упражнения на бицепс бедра в домашних условиях, придерживайтесь таких правил:
- Во время разминки особенное внимание уделите нижней части тела.
- Перед выполнением силовых упражнений неплохо выполнить 5-минутную динамическую растяжку нижних конечностей, например, махи.
- При работе со штангой полезно использовать кистевые лямки, чтобы ваши кисти не устали раньше, чем ноги. В противном случае тренировки не возымеют должного эффекта.
- Выбирайте вес, соответствующий вашей физической подготовке. Если переоценить свои силы, вместо хорошей проработки бицепса бедра можно получить травму.
- Чтобы предотвратить крепатуру в перерывах между интенсивными сетами делайте самомассаж, это улучшит кровообращение и смягчит последствия.
- Завершайте тренировку статической растяжкой: выполните наклоны вперед, складку (со сведенными и разведенными ногами), выпады без отягощения. Во время стретчинга следите за тем, чтобы ноги были расслаблены. Напряженная мышца стремится сократиться, а нам нужен противоположный эффект.
Как вы поняли, бицепс и остальную мускулатуру вокруг бедренной кости прокачивать дома довольно сложно. Для этого придется приобретать тренажер, штангу, кистевые лямки — довольно много недешевого инвентаря. Также неплохо было бы заручиться поддержкой тренера, который проследит за правильной техникой выполнения силовых упражнений. Допуская ошибки при работе с весом, можно напрасно слить энергию, не получив результата. И даже «заработать» травму.
Если вы хотите быстро привести ноги в идеальную форму, записывайтесь на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. С нашим опытным тренером даже домашние тренировки проходят продуктивно. Не откладывайте на понедельник, начинайте заниматься сегодня.
Видео с упражнениями на бицепс бедра
Fitness Friday: для прочного контакта держите подколенные сухожилия крепкими | Это петля
* Каждую неделю Рон Касприске, редактор журнала Golf Digest Fitness, представляет в блоге с инструкциями «Фитнес-пятницу». Вот его совет по поддержанию здоровья подколенных сухожилий, чтобы вы могли оставаться в своей позе и делать уверенные удары. Завтра поищите совет по выходным и не забудьте подписаться на меня в Twitter: @RogerSchiffman.
Вот Рон: Один из самых распространенных недостатков гольфа — это неспособность сохранять позу, созданную при адресе.Многие любители выходят из своей стойки, когда они замахиваются клюшкой сверху вниз, и это приводит к плохому контакту с мячом. Толстые и худые кадры — типичный результат.
Инструкторы по гольфу часто пытаются решить эту проблему с помощью различных упражнений, которые помогают удерживать учащихся от «вставания», когда они качаются вниз и проходят через зону удара. Например, держите рукоять для гольфа прямо над головой студента и заставляйте его делать качели, стараясь не задеть рукоять.Другой вариант — поддерживать сгибание колена, созданное по адресу.
Оба метода эффективны, и часто игрок в гольф с этой проблемой стоя сразу же начинает наносить точные удары после использования этих упражнений. Учитель и ученик пожимают друг другу руки и веселятся. Проблема решена, да?
Эту проблему легко исправить за пару раз, а то и за пол раунда. Но без сильных и гибких подколенных сухожилий (мышц задней поверхности бедер) проблема вернется; ** особенно после наступления усталости.Подколенные сухожилия помогают поддерживать тело во время качания. Где бы вы сейчас ни находились, примите свою адресную позу, а затем пощупайте заднюю часть ног. Если вы не чувствуете, как мышцы подколенного сухожилия работают, чтобы удерживать эту позу, вам, вероятно, будет сложно ударить по мячу твердо.
Если вы еще этого не сделали, вам следует сделать подколенные сухожилия главным приоритетом тренировок, — говорит Крис Носс, один из самых уважаемых фитнес-тренеров PGA Tour. Он работает с Камилло Вильегасом и Заком Джонсоном, чтобы назвать двух своих клиентов.На самом деле, начинать тренировки с разогрева мышц задней поверхности бедра всегда полезно, поскольку они играют ключевую роль в выполнении многих упражнений в правильной форме, а также во избежание травм. «Узкие и слабые подколенные сухожилия часто приводят к проблемам со спиной, а не только к дефектам поворота», — говорит Носс.
Чтобы увидеть, как я демонстрирую хорошее упражнение на разминку подколенного сухожилия, нажмите на видео ниже.
1 упражнение, которое решает 99 проблем
В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе.Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, в то время как снова сидим с укороченными сгибателями бедра.
Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А затем мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.
Если вы не делаете махи гирями, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!
Onnit 6 Гиря
Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.
Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, так что вместо того, чтобы делать глубокие и длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.
И из-за нашей ужасной осанки — потому что наши передние мышцы укорачиваются и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми подбородками.
Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.
| Частота | Тип упражнения | Интенсивность | Повторения | Остальное |
| до 7 раз в неделю | силовая тренировка | высокая интенсивность | зависит от тренировки | зависит от тренировки |
Качели с гирями — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».
Гири, которые когда-то назывались «хард-кор», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.
И если скука не была проблемой, махи с гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.
Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные спортсмены превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.
Проще говоря, неправильная форма взмаха гири только подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и побороть все негативные последствия нашего доминирующего переднего западного общества.
На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для движения гири.
Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.
А махи гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом, открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, качели гири — настолько хорошее упражнение, что…
«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»
Свинг гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов
1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПОПЛАВКА
1. ПОХОД
Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный перевал».
В отличие от того, чтобы начинать серию качелей из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, напрямую связанную с ягодицами — и получить больше «сока» от качелей.
Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.
Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.
Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.
2. ПЕТЛЯ
В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.
Когда вы поворачиваетесь на шарнире, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели бедра и квадрицепсы (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.
Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.
Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.
Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…
3.КОРЕНЬ
ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч до нижнего …
Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).
Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.
И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.
Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.
Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.
Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.
4. ПОПЛАВКА
ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.
Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.
Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.
ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.
Получение надлежащих инструкций от эксперта, чтобы вы могли ОСУЩЕСТВИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЙ СВИНГ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хват из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.
Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.
Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.
Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее на сковороде.
В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков — при условии, что вы знаете, как его правильно делать. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.
Узнайте ЗДЕСЬ.
8 лучших упражнений на подколенное сухожилие с гирями для бегунов
Использование упражнений с гирями для укрепления подколенных сухожилий — отличный способ снизить вероятность травм и улучшить время бега.
Если вы увлекаетесь бегом или используете бег как часть своего вида спорта, то уделите время нескольким конкретным упражнениям для подколенного сухожилия дома или в тренажерном зале, безусловно, стоит ваших усилий.
Давайте посмотрим на мышцы подколенного сухожилия и 8 упражнений с гирями для бегунов, которые прорабатывают подколенные сухожилия:
Почему бегуны должны укреплять подколенные сухожилия?
Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые проходят от задней части таза до колена, а именно: двуглавая мышца бедра, длинная и короткая голова, полусухожильная мышца, и полумембранозная мышца.
Мышцы подколенного сухожилия сгибают колено , вытягивают бедро назад к ягодицам и приводят к ноге .
Быстрый старт, остановка, прыжки и шаг в сторону зависят от подколенного сухожилия.
Во время движения подколенные сухожилия действуют как естественные тормоза вашего тела и работают вместе с четырехглавыми мышцами передней поверхности бедер.
Из-за огромного размера и силы четырехглавой мышцы бедра часто оказываются подавленными , что может привести к травмам.
Во многих видах спорта, таких как езда на велосипеде, преобладают квадрицепсы, поэтому еще больше увеличивает дисбаланс мышц между передней и задней частью бедер.
Решение для снижения потенциальной травмы — укрепить подколенные сухожилия, а восстановить лучший баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Давайте посмотрим на 8 упражнений с гирями для бегунов , которые вы можете использовать для укрепления подколенных сухожилий:
1 Гиря с добрым утром
Гиря «доброе утро» — отличное упражнение с гирями для начинающих и бегунов, которое укрепляет подколенные сухожилия.
Цель этого упражнения — не использовать тяжелую гирю, а, скорее, мобилизовать и разогреть подколенные сухожилия .
Важность этого упражнения с гирями обусловлена способностью опираться на бедра , сохраняя при этом спину ровной.
Удерживайте вес на пятках и средней части стопы , чтобы полностью задействовать мышцы подколенного сухожилия.
Колени не должны быть полностью заблокированы, а должны быть слегка согнуты.
Оттолкните бедра назад, а наклонитесь вперед только настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия. , прежде чем нижняя часть спины начнет округляться.
Тренировка подколенного сухожилия : 1 подход из 5-10 медленных повторений с относительно легкой гирей.
Подробнее: Как выполнять разминку с гирями
Посмотрите упражнение «Доброе утро с гирей» ниже:
Становая тяга на одной руке с двумя гирями
Становая тяга на одной руке с гирями — это упражнение для всего тела , которое особенно воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, идеальное упражнение для подколенных сухожилий для начинающих.
Как и в случае с упражнением «доброе утро», становая тяга на одной руке требует хорошего тазобедренного шарнира с плоской спинкой .
Снова удерживайте вес на пятках и средней части стопы, это поможет лучше активировать подколенные сухожилия и мышцы ягодиц.
Становая тяга на одной руке особенно хороша для выполнения с гирей, потому что ручка стоит на полу красиво и гордо.
Держите плечо опущенным на протяжении всего упражнения, а никогда не позволяйте плечам сгибаться вокруг ушей.
Сильно сожмите ягодицы в верхней части движения и не отклоняйтесь назад чрезмерно растягивайте поясницу.
Обязательно опускайте гирю медленно (2–3 секунды) и поднимайте быстро (1 секунда).
Тренировка подколенных сухожилий : 5–12 повторений с гирей настолько тяжелой, насколько вы можете поднять в хорошей форме.
Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями
Посмотрите упражнение «Гиря на одной руке» ниже:
Становая тяга на одной ноге с 3 гирями
Становая тяга на одной ноге с гирями действительно бросит вызов вашим бицепсам бедра , ядру и равновесию .
Возможно, самое важное упражнение с гирями для бегунов — становая тяга на одной ноге соединяет бедро с противоположным плечом через основные мышцы.
Набор диагональных мышц кора, которого вы достигнете с помощью этого упражнения, будет развивать силу вращения , необходимую во время бега, а также , помогая стабилизировать бедра .
Как и в предыдущих двух упражнениях с гирями для подколенных сухожилий, согните бедра плоской спиной и держите плечи подальше от ушей.
Попытайтесь предотвратить раскрытие бедер, удерживая пальцы задней ноги вниз .
Будьте готовы к болезненности мышц , если вы делаете это упражнение впервые.
Тренировка подколенного сухожилия : 5 медленных повторений на каждую ногу
Узнать больше : Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге с гирями
Посмотрите упражнение по становой тяге на одной ноге с гирями ниже:
4 Гири Bob and Weave
Боб и переплетение гири — наше первое упражнение из стороны в сторону , но поскольку подколенные сухожилия сводят ноги, это важно.
Бегуны найдут, что это упражнение с гирями помогает раскрыть бедра , а также укрепить ноги.
Как и в других упражнениях, держите спину ровно, а вес — на пятках.
Чем глубже вы сможете погрузиться в положение бокового выпада, тем лучше, но вам следует начинать с легкого , пока вы не разогреетесь.
Держите грудь вверх на протяжении всего упражнения и не позволяйте гирям тянуть вас вперед, округляя спину.
Практика : сделайте до 20 повторов, медленно переходя от одной стороны к другой.
Посмотрите упражнение «качающаяся гиря и плетение» ниже:
Качели с гирями 5
Махи гирями — это быстрое и динамичное упражнение с гирями для бегунов, которое улучшает способность подколенных сухожилий воспринимать нагрузку.
Махи гири основаны на схеме движений в становой тяге и поэтому требуют шарниров на бедрах с плоской спиной.
Новички должны сначала освоить четыре вышеупомянутых упражнения , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению.
Есть много разновидностей махов гирями, но в конечном итоге все они одинаково бросают вызов подколенным сухожилиям. Свинг двумя руками — лучший вариант для начала.
Используйте бедра, а не плечи, чтобы поднять гирю на уровень груди.
В верхней части качелей крепко сожмите ягодицы и не отклоняйтесь назад и не разгибайте бедра слишком сильно.
Тренировка подколенного сухожилия гири : подходы по 10 повторений — хорошее место для начала. Старайтесь сводить периоды отдыха между подходами к минимуму.
Хотите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут
Посмотрите упражнение с двумя руками «Гиря» ниже:
Обратный выпад с 6 гирями в стойке
Обратный выпад с гирями со стойкой является важным упражнением для бегунов .
Выпад не только укрепляет подколенные сухожилия, но и раскрывает бедра.
Просто выполнив выпад, бегуны смогут увидеть важность этого упражнения, а — как оно в определенной степени имитирует беговое движение .
Особое внимание следует уделять глубине выпада, чтобы заднее колено приходилось как можно ближе к полу .
Держите грудь вверх на протяжении всего упражнения, но постарайтесь предотвратить чрезмерное растяжение в пояснице и отклонение назад.
Если вам трудно удержать гирю в положении стойки напротив руки, вы можете вместо этого удерживать гирю двумя руками.
Обратный выпад с гирей — это самый простой вариант выпада для начала, но когда вы освоитесь с упражнением, вы можете перейти к выпаду вперед.
Практика : 8–12 повторений на каждую ногу — отличное место для начала.
Посмотрите упражнение с обратным выпадом с гирей на стойке ниже:
7 Ветряная мельница Гиря
Упражнение «Гиря ветряная мельница» укрепит ваши подколенные сухожилия, плечи и основные мышцы , одновременно улучшая вашу гибкость.
Задняя нога должна быть прямой, а передняя слегка согнута.
Держите руку с гирей прямо. и сосредоточьтесь на гирях.
Ваша гибкость будет определять глубину, которой вы можете достичь, когда опускаетесь до пола.
Новичкам следует использовать переднюю ногу в качестве направляющей. следует за ногой вниз настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия, прежде чем задняя нога хочет согнуться.
Тренировка подколенных сухожилий : начните с отработки движения перед тем, как добавить гирю.Сделайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую сторону.
Подробнее: Освоить ветряную мельницу с гирями с 4-мя ступенями
Посмотрите упражнение с ветряной мельницей «Гиря» ниже:
Выпад с гири в сторону, 8
Боковой выпад с гирей — более сложное упражнение для развития силы ног бегунов, включая подколенные сухожилия.
Как и многие другие упражнения, перечисленные здесь, выпад в сторону поможет раскрыть бедра , что отлично подходит для предотвращения будущих травм.
Глубина вашего бокового выпада будет зависеть от вашей гибкости, начните легко и постепенно увеличивайте глубину выпада по мере разминки.
Держите вес на пятках и средней части стопы, а одну ногу как можно более прямой.
Чем глубже вы сможете сесть в выпад , тем больше мышечной активности у бегунов достигают в ваших ягодицах.
Старайтесь не допускать падения груди вперед из-за веса гири.
Практика : это сложное упражнение, чтобы выполнить его хорошо, поэтому начните без гири, а затем переходите к 3 подходам по 8–12 повторений на каждую сторону.
Посмотрите упражнение с выпадом в стороны с гири:
Заключение к упражнениям на подколенные сухожилия с гирей для бегунов
Мышцы подколенного сухожилия очень важны для остановки, старта, бега и прыжков .
Из-за чрезмерного использования четырехъядерных мышц передней поверхности бедер подколенные сухожилия часто оказываются подавленными, что приводит к обычным травмам.
Выше я перечислил 8 упражнений с гирями для бегунов и упражнений на бицепс бедра, начиная с самого легкого и заканчивая самым сложным.
Начните с добавления 1-2 из этих упражнений для подколенного сухожилия в существующую тренировку 2-3 раза в неделю.
Желаем удачи.
Чтобы увидеть больше сообщений о спортивных достижениях, перейдите сюда.
Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с гирями для подколенных сухожилий? Дайте мне знать ниже….
Йога и гольф: фокус на подколенных сухожилиях, часть вторая
Игра в гольф может походить на медитативное переживание. В конце концов, при переходе по ссылкам поощряется тишина или хотя бы шепот, а высокая степень подготовки и готовности являются важными составляющими успеха.
Обширное голубое небо и непрерывная зелень и деревья способствуют единению с природой. Кроме того, требуется приглушенная тишина и концентрация, когда игрок выполняет свой замах от начала до конца.К сожалению, одним из препятствий на пути к сильному и плавному выполнению этого замаха является тугие подколенные сухожилия. Как и в сидячей медитации, напряженные подколенные сухожилия могут бросить вызов концентрации!
Напряженные подколенные сухожилия могут нарушить концентрацию даже самого лучшего гольфиста.Вдохновленные йогой дыхательные упражнения и упражнения на концентрацию могут многое предложить гольфисту. Методы растяжки и укрепления, которые специально улучшают здоровье мышц плеч, шеи, кора и бедер, доступны через физические практики йоги.
А пока давайте сосредоточимся на роли подколенных сухожилий применительно к гольфу, особенно к упражнениям для напряженных подколенных сухожилий.
Подколенные сухожилия
Основная работа трех мышц, составляющих подколенные сухожилия, заключается в сгибании (сгибании) колена и разгибании тазобедренного сустава. Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра, также участвуют во внутреннем и внешнем вращении ноги. Три мышцы подколенных сухожилий — это полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.Посетите веб-сайт Джо Мусколино, чтобы получить отличные иллюстрации и потрясающую анатомическую информацию.
Гибкость подколенных сухожилий улучшит диапазон движений бедер. Следовательно, теснота в этой области ограничит диапазон ваших движений при выполнении всех трех фаз удара в гольф: назад, вперед и завершение.
Жители Запада проводят чрезмерное количество времени сидя. Когда мы едим, в школе с первого класса на протяжении всей школы, ведем машину или едем в машине и, скорее всего, в рабочее время — наша основная поза, как правило, заключается в сидячем положении.В последнее время гораздо больше людей стало известно о том, что отсутствие движения является проблемой для здоровья. Однако по большей части наши подколенные сухожилия укорачиваются, поскольку мы неактивны в кресле.
Попробуйте следующее: обмотайте резинкой большой и указательный пальцы. Представьте резиновую ленту как подколенные сухожилия. Когда эти пальцы согнуты (как наши колени), резинка становится слабой и слабой. Когда вы выпрямляете пальцы, резинка удлиняется, что обычно не встречается у наших подколенных сухожилий.
Верхние подколенные сухожилия прикреплены к основанию наших тазовых костей, называемых «сидячими» костями или, точнее, седалищными бугорками. Как упоминалось ранее, короткие негибкие подколенные сухожилия также могут ограничивать гибкость наших бедер и через цепную реакцию в наших телах способствовать боли в спине, еще одной распространенной проблеме для игроков в гольф (ну, почти всех!).
Сильное и гибкое движение бедер и поясницы — важный ингредиент для комплексного действия удара в гольф.Повышение гибкости подколенного сухожилия улучшит это действие.
Достижение гибкости подколенного сухожилия
Стабильная практика простых растяжек подколенных сухожилий для увеличения гибкости является обязательной для большинства игроков в гольф. Всегда предпочтительнее растягиваться каждый день по 5-10 минут, чем ожидать результатов, как «воин выходного дня».
Растяжка в наклонном положенииРастяжка в наклонном положении — это проверенный и верный метод раскрытия подколенных сухожилий, а также увеличения силы и гибкости бедер.Ремешок для йоги или даже мужской галстук можно использовать, чтобы усилить ощущение растяжения.
Известную позу собаки лицом вниз можно практиковать, положив руки на пол или на стену. Downdog растягивает подколенные сухожилия, а также прекрасно расслабляет позвоночник.
Массаж с шариками снимет затяжное напряжение в спине или подколенных сухожилиях.
Повысьте гибкость подколенных сухожилий и получите множество преимуществ на поле для гольфа!
Ознакомьтесь с расписанием предстоящих занятий здесь.Если у вас возникнут вопросы о частных и получастных сеансах, свяжитесь с нами! Мы хотели бы услышать от вас.
Версия этой статьи изначально была опубликована на сайте www.yogatuneup.com.
Недавнее исследование показало, что махи гирями отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий
Новости с сайта runnersworld.co.uk
« Какие упражнения лучше всего для укрепления подколенных сухожилий?
Согласно новому исследованию, опубликованному в American Council on Exercise , группа исследователей из отдела физических упражнений и спортивной науки Университета Висконсин-Ла-Кросс рассмотрела наиболее эффективные упражнения для укрепления подколенных сухожилий за минимальное время.
Результаты показали, что три упражнения значительно более эффективны, чем остальные:
1. Махи гирей
2. Румынская становая тяга на одной руке / одной ноге
3. Сгибание ног лежа
Результаты показали, что эти три упражнения аналогичным образом стимулируют подколенные сухожилия и могут использоваться как взаимозаменяемые, как часть силовой тренировки для бегунов. Исследователи рекомендовали сгибание ног лежа на животе среднестатистическим посетителям тренажерного зала, поскольку их легче всего выполнять в правильной форме.»
Читать статью полностью
Гиря Крашер, взятие:
Махи гирями — одно из самых популярных упражнений с гирями. Обычно состоит из двух вариантов — американского качания гири и русского качания гири, оба отлично подходят для одновременной тренировки многих мышц. Если вы бегаете на длинные дистанции, вы знаете, как важно поддерживать здоровье подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выполнение этих трех лучших упражнений — отличный способ добиться именно этого.
Что мне особенно интересно в этом исследовании, так это то, что упражнения на подколенное сухожилие не смогли достичь вершины 3. Я имею в виду подъем на ягодичные мышцы бедра с тренажером и подъем на ягодичные мышцы бедра без оборудования. Как это возможно, что упражнение, специально разработанное для улучшения силы подколенного сухожилия, не находится в верхней части списка? Это наверняка головокружение.
Американский совет по упражнениям, проводивший исследование, рекомендует сгибание ног лежа на животе для начинающих из-за того, насколько это легко.Хотя это может быть правдой, для сгибания ног лежа все же необходим тренажер. Поэтому вам, скорее всего, придется пойти в тренажерный зал, что может доставлять неудобства. С другой стороны, гирю можно купить по доступной цене, которую можно взять с собой куда угодно. Да, вам нужно будет изучить правильную технику выполнения махов с гирями, но в Интернете есть множество видео и учебных пособий, которые помогут в этом.
Махи гирями: тяжелее для активации больших ягодиц и подколенных сухожилий
Махи гири — удивительно универсальное упражнение.Опытный свингер сможет очень быстро выполнять приседания, становую тягу и толчки бедрами благодаря превосходной координации тазобедренного сустава и мастерству разгибания бедра в конце диапазона. Свинг можно выполнять с более легкими нагрузками для сверхвысоких повторений, чтобы развить мышечную выносливость и аэробную подготовку, и их можно выполнять с более тяжелыми нагрузками для средних и высоких повторений, чтобы развить силу, взрывную силу бедер, анаэробную подготовку и даже мышечную форму. в задней цепи.
В предыдущей статье я обсуждал достоинства более тяжелых махов с гирями.Нажмите здесь, чтобы прочитать его. В статье я разместил диаграмму ниже, в которой показаны силы реакции опоры (GRF), связанные с двумя типами махов (стиль приседания и стиль бедра с шарниром) с двумя разными нагрузками (средней и тяжелой).
Как видите, махи в стиле приседания, по-видимому, генерируют большую пиковую вертикальную силу, по крайней мере, с меньшими нагрузками, по сравнению с махами в стиле бедра с шарниром, однако качели в стиле бедра с шарниром создают гораздо большую пиковую горизонтальную силу по сравнению с махами в стиле присед.
Вы также заметите, что более тяжелые нагрузки создают больший GRF, и что это увеличение силы еще более выражено в горизонтальном векторе.
Имейте в виду, что на этой диаграмме n = 1. Надеюсь, что со временем появится исследование с достаточным размером выборки, но я предполагаю, что результаты будут продублированы, поскольку это обычный для меня биомеханический смысл.
Почему качели в стиле хип-петель дают больший горизонтальный GRF?
В предыдущей статье я обсуждал, почему считаю, что тяжелые махи гирями следует использовать для повышения спортивной силы и физической подготовки.Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы прочитать эту статью. Я упоминал, что тяжелые махи КБ будут отличным упражнением для улучшения силы бедер, ускорения и скорости.
Сила бедра определяется умножением момента разгибания бедра на угловую скорость разгибания бедра. Я предполагаю, что махи будут производить большую силу бедра, чем силовые чистки, силовые рывки или прыжковые приседания, из-за того, что последние упражнения содержат только вертикальные компоненты, тогда как махи также содержат большую горизонтальную составляющую. Это исследование еще не проводилось.
Однако горизонтальный компонент (горизонтальный GRF) в значительной степени регулируется силой мышц-разгибателей бедра. Чем больше сила и мощь ягодиц и подколенных сухожилий, тем больше потенциал создания горизонтальной силы. Недавние высококачественные исследования показали, что это верно в беге на короткие дистанции, то есть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия противодействуют крутящему моменту сгибания бедра и разгибания колена, вызванного силой тяжести, движением и реакцией опоры (см. Аннотацию ЗДЕСЬ). Наконец, Lake & Lauder показали в превосходном исследовании, что махи кб дают больший импульс (импульс равен силе, умноженной на время) по сравнению с приседаниями и приседаниями с прыжком, что указывает на то, что они могут быть лучше в некоторых отношениях (см. Аннотацию ЗДЕСЬ, см. Более широкий обзор исследование ЗДЕСЬ).
Усиленная активация разгибателей бедра с прогрессивно тяжелыми махами гири
Теперь, когда я обсудил GRF, я хотел бы переключить внимание на активацию мышц.
Я попросил свою подругу Марианну Кейн, опытную и опытную свингершу с гирями, выполнить махи гирями с весом 16 кг, 28 кг и 48 кг, в то время как электроды были размещены на ее ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, и была записана электромиографическая (ЭМГ) активность. Перед махами выполнялись максимальные произвольные изометрические сокращения (MVIC или MVC), чтобы данные могли быть нормализованы к этим положениям (что объясняет, как вы можете получить более 100% активацию — если активация, вызванная динамическим упражнением, превышает активацию изометрического упражнения). упражнение).В таблице ниже показаны результаты.
Полезно просматривать данные в графической форме. Вот средняя мышечная активность:
А вот и пиковая активность:
Вы заметите пару вещей из этих диаграмм / графиков:
- Большая ягодичная мышца демонстрирует наибольшую пиковую мышечную активацию во время махов с гирями.
- латеральная широкая мышца бедра — единственная мышца, которая не поднимается линейно при трех нагрузках; большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и подколенные сухожилия продолжают сокращаться с большей нагрузкой.
Имейте в виду, что на этой диаграмме n = 1. Надеюсь, что со временем появится исследование с достаточным размером выборки, но я предполагаю, что результаты будут продублированы, поскольку это обычный для меня биомеханический смысл.
Заключение
Я уверен, что существуют разные зоны наилучшего восприятия для нагрузки махами гирь, которые максимизируют различные механические параметры. Очевидно, что скорость максимальна при самых легких нагрузках, а сила максимальна при самых тяжелых нагрузках. Тем не менее, мощность, вероятно, максимальна где-то посередине (имейте в виду, что мощность прыжка в приседе максимальна без нагрузки или только с собственным весом, тогда как мощность чистой мощности максимальна примерно на 85% от 1ПМ).Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что у опытных свингеров сила свинга, вероятно, максимальна примерно на 30% от веса тела.
Более того, вероятно, существует еще и золотая середина для максимальной активации мышц. Поэкспериментировав со всевозможными нагрузками с гирями и тяжелым инвентарем (например, с гирями, венгерским бластером и плато-бастером), я могу сказать вам, что самые тяжелые нагрузки не оптимальны для махов с гирями. Например, если я выполняю махи с весом 300 фунтов, мой диапазон движений (ROM) снижается, моя выходная мощность резко уменьшается, а разгибатели бедра (ягодичные и бедренные мышцы) сокращаются не так сильно.Но я ничего не получаю от размахивания гирями 16 кг.
Если возможно (из-за наличия оборудования), я рекомендую пирамидировать нагрузки для качелей. Например, Марианна может хорошо подготовиться к выполнению 6-15 взрывных махов с весом 16 кг, затем 28 кг, затем 48 кг, затем 28 кг, затем 16 кг. Я мог бы хорошо выполнить 6-15 взрывных махов с 48 кг, 92 кг, снова 92 кг, а затем 48 кг.
Если вы выполняете махи гирями с целью придать форму ягодицам и подколенным сухожилиям, убедитесь, что вы со временем прогрессируете, и используйте более тяжелую нагрузку.Более тяжелые нагрузки во время махов с гирями активизируют ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени и, следовательно, подвергают мышцы большему напряжению, тем самым создавая более сильные гипертрофические стимулы.
Не прыгайте в тяжелые прыжки слишком быстро. Если вы новичок, вы, вероятно, захотите сначала освоить становую тягу с гирями и вытягивание троса, затем гибрид становой тяги с гирями и махом (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть это движение), а затем, наконец, перейти к махам (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы см. видео для формы kb swing).Прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам, убедитесь, что ваша форма великолепна.
Однако через несколько лет вы действительно должны увеличить загрузку. Я обнаружил, что продвинутые женщины могут отлично удерживать гирю с весом 48 кг, а продвинутые мужчины — с 92 кг. Это должно дать вам долгосрочную цель.
Как облегчить боль в подколенных сухожилиях после упражнений с гирями | Женщина
i Thinkstock Images / Comstock / Getty Images
Махи гирями воздействуют на все тело, хотя вы действительно можете почувствовать воздействие на свои подколенные сухожилия.Для идеального замаха необходимо, чтобы вы снова погрузились в бедра, как при приседании, прежде чем качать гирю вверх. Если ваши хамми полностью кричат на вас после серии качелей, дайте им немного отдохнуть, прежде чем вернуться к этому снова. Вы вернетесь сильнее и мощнее, так что вы сможете раскачивать гирю на все 100 процентов.
Шаг 1
Растяжка до и после махов с гирями. Если вас беспокоят подколенные сухожилия, попробуйте растянуть эту группу мышц.Сядьте на коврик и расставьте ноги по сторонам, потянувшись к левой, а затем к правой стороне, чтобы помочь растянуть сжатые подколенные сухожилия. Затем сделайте выпад бегуна, низко опускаясь на пол, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.
Шаг 2
Уходи от боли. Если у вас мышечная боль, ходьба поможет вам сохранить гибкость и гибкость по мере выздоровления. Если вы думаете, что боль вызвана растяжением — она резкая и с трудом пошевелится — вам следует обратиться к врачу и полностью отдохнуть.Однако при легкой боли от регулярной тренировки можно избавиться, просто двигаясь как можно больше, чтобы мышцы не стали жесткими.
Step 3
Добавьте немного льда, если вас беспокоит боль. Тепло может временно успокоить боль, но лед может помочь удержать боль в нем, а также ускорить процесс выздоровления.
Step 4
Помассируйте подколенные сухожилия с помощью поролонового валика. Сядьте на поролоновый валик и медленно двигайте телом вперед и назад, чтобы валик скользил по больным подколенным сухожилиям.Дополнительное давление может помочь уменьшить болезненность — плюс, после тяжелой тренировки это просто хорошо.
Шаг 5
Сосредоточьтесь на проработке другой группы мышц на следующий день после выполнения махов с гирями. Махи гирями прорабатывают нижнюю часть тела и руки, поэтому на следующий день сосредоточьтесь на корпусе и плечах, чтобы у подколенных сухожилий было время восстановиться после напряженной тренировки.
Шаг 6
Проверьте свою форму. Если вы чувствуете боль каждый раз, когда делаете махи с гирями, возможно, вы неправильно поддерживаете нижнюю часть тела.