Приседания в смите с широкой постановкой ног: техника выполнения для девушек и мужчин, варианты приседа в тренажере

Приседания в Смите с широкой постановкой ног | by BEST fit

Приседания в Смите с широкой постановкой ног — отличное упражнение для целенаправленной нагрузки внутренней части бедра и ягодиц. Хорошо подходит для женщин и позволяет использовать больший вес за счет дополнительной фиксации корпуса.

Тип Механика Оборудование Силовое Силовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Поместите гриф чуть ниже уровня плеч и выставите защитные фиксаторы чуть выше колен. Подсаживайтесь под штангу и разместите ее на плечах, между трапециями и задними дельтами.
2. Встаньте ровно, ноги чуть шире уровня плеч. Уберите фиксаторы, это начальная позиция;
3. На вдохе медленно опускайте корпус вниз, отводя бедра и таз назад.
4. Когда бедра будут параллельны полу, сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

• Если растяжка позволяет, то приседайте ниже уровня параллели, это позволит увеличить эффективность упражнения;
• При дискомфорте или болях в локтях используйте ложный хват;
• Необходимо опираться на всю стопу. Для этого равномерно распределите упор на большой палец ноги, мизинец и пятку;
• При такой технике выход колен за уровень пальцев ног во время приседания допускается, но не более 1–2 см. Это актуально для людей с длинными ногами;
• Во время приседания нельзя разворачивать колени в стороны или внутрь;
• В отличие от обычных приседаний со штангой, в верхней точке необходимо полностью выпрямлять колени;
• Во время выполнения движения предпочтительно сохранять нейтральное положение головы (взгляд направлен вперед), хотя некоторым атлетам удобнее поднять подбородок, направив взгляд выше горизонта. Это зависит от роста, растяжки и других условий. Экспериментируйте, чтобы найти правильное положение.

Какие мышцы задействуются при приседаниях в Смите с широкой постановкой ног:

• Основная нагрузка — квадрицепс;
• Дополнительная нагрузка — икры, ягодичные, поясница.

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 570

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

1. Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
2. При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
3. Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

1. Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
2. Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

1. Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
2. Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
3. Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
4. На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
5. Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
6. Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

1. При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
2. Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

1. Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
2. Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
3. Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
4. На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

1. Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
2. Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

1. Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
2. Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
3. В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
4. Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
5. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
2. Сведение коленей.
3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

• Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
• Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
• Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
• Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
• Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Приседания в машине Смита для девушек

Приседания в тренажере Смита направленно на развитие мышц бедер и ягодиц. Придя в любой день в тренажерный зал, можно увидеть, что практически всегда кто-то занимается в машине Смита. И это не спроста, ведь данный тренажер довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

К преимуществам можно отнести специальное крепление тренажера. Если вы занимаетесь в одиночку, а подстраховать вас некому, то благодаря специальным зацепам на грифе тренажера, в любой момент можно поставить штангу. Ещё одно преимущество заключается в том, что во время приседаний в тренажере уменьшается нагрузка на позвоночник. Если сравнивать с приседаниями со свободным весом.

К недостаткам же можно отнести тот, что во время выполнения приседаний в работу не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Так как движение происходит в заданной траектории по направляющим. Если долгое время заниматься только лишь на этом тренажере, то мышцы стабилизаторы сильно отстанут в развитии от основных мышц. Чтобы этого не произошло, после данного упражнения необходимо выполнять выпады вперед или назад (в зависимости от целевой мышцы). Поскольку в выпадах активно задействуются мышцы стабилизаторы.

Существуют также различные модификации тренажера. В некоторых из них вес грифа и крепления тренажера стабилизированы (равны 0), а в некоторых нет. Это необходимо учитывать при установке веса на тренажере, так как разница может достигать до 30 кг.

Приседания в Смите, техника выполнения:

1. Установите необходимый вес на грифе тренажера.
2. Расположите гриф на трапеции, примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф закрытым хватом снизу.
3. Сделайте небольшой шаг вперед и поставьте стопы ног на ширине плеч. Спина ровная, поясница немного прогнута и взгляд направлен пред собой.
4. Слегка приподняв и провернув гриф, снимите его с фиксаторов.
5. Выполняя вдох опуститесь вниз, сгибая ноги в коленах.
6. Опустившись до момента, когда бедра будут немного ниже линии горизонтали с полом, остановитесь, и затем на выдохе подымитесь вверх.
7. Вверху, сделайте небольшую пузу и повторите приседния в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности упражнения:

• Обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Находясь в таком неестественном положении, колени получают сильную ломающую нагрузку.
• Не сутульте спину. Ее необходимо удерживать ровной на протяжении всего упражнения.
• Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

Изменяя постановку ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы. При узкой постановке ног (1), нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку). При широкой постановке ног (2), на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше (3), и стопы находятся на ширине таза.

Дополнительным упражнением, которое акцентировано прорабатывает квадрицепсы, можно выполнять фронтальные приседания. Суть этого упражнения состоит в размещении штанги не на спине, как в классических приседаниях, а на плечах пред собой. Благодаря этому, нагрузка ложится на квадрицепсы и частично на ягодичные мышцы.

Само по себе, фронтальные приседания со свободным весом, сложное упражнение. Так как постоянно нужно держать локти высоко поднятыми, чтобы штанга не съезжала. В машине Смита этой проблемы нет. Направляющие не дадут штанге съехать с плеч.

Еще одно преимущество машины Смита, состоит в использовании методики взрывных повторений. Она позволяет проработать быстрые волокна мышц ног. Во фронтальных приседаниях со свободным весом тяжело применить эту методику, из-за постоянной необходимости стабилизации штанги. В машине Смита этой необходимости нет, поэтому взрывные повторения легче делать в тренажере.

Если ваши ноги настолько выносливые, что предыдущие варианты приседаний не приносят результатов, тогда приседы на одной ноге – то, что вам нужно. Это упражнение также легче делать в машине Смита.

Благодаря тому, что упражнение выполняется на одной ноге, намного легче сконцентрироваться на работе квадрицепса. Также лучше работает ментальная связь между мозгом и мышцею.

Выполняя приседания в машине Смита на одной ноге, не стоит брать большой вес. Поскольку упражнение очень сложное и может нарушится техника. Также не стоит приседать сильно глубоко. Глубина приседа не больше чем в классических приседаниях. В противном случае, увеличивается нагрузка на коленный сустав и сухожилье.

 

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Качаем красивые ягодицы правильно! Лучшие советы

Наши клиенты часто обращаются к тренеру или инструктору с вопросом: как накачать попу? Мы бы даже сказали, что эта задача входит в топ-3 фитнес-пожеланий членов клуба. И именно этой теме посвящен наш новый лайфхак для обладателей личного кабинета на сайте fizkult-nn.ru. Восемь персональных тренеров сети ФизКульт поделились списком самых эффективных упражнений для округлых и подтянутых ягодиц. Обязательно включите их в свои тренировки!

АНДРЕЙ КАПРАНЧИКОВ,

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ДЕЛОВАЯ

Я рекомендую два упражнения – приседания с гирей на степплатформе и выпады в тренажере Смита. Первое необходимо выполнять с широкой постановкой ног, носки смотрят в стороны, корпус ровный. Движение начинается со сгибания таза, а при подъеме особенно важно разводить колени в стороны, а вес тела переносить на пятки.

Во время выпадов в Смите следует ставить переднюю ногу на линии с перекладиной, заднюю ногу на высокую платформу. Во время упражнения колено передней ноги находится над пяткой, а колено задней ноги – опускается к платформе, корпус немного наклоняется вперед, таз отводится назад. Необходимо опускаться до параллели с полом, вес тела – на пятку передней ноги.

---

ВАСИЛИЙ МИНЕЕВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СТАРТ

Среди упражнений на ягодицы первое место хотелось бы отдать выпадам. Существует несколько вариаций их выполнения: с гантелями, со штангой, без веса, в тренажёрах, со степа, на полу, вперёд и в стороны. Главное, сохранять правильную технику, в частности, избегать колебаний в колене впереди стоящей ноги.

Следующим не менее эффективным упражнением является румынская становая тяга (тяга на прямых ногах). Это разновидность базового упражнения. Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – опускаем инвентарь вдоль ног от середины бедра до середины голени и поднимаем обратно. При выполнении необходимо следить за спиной (она должна оставаться прямой) и максимально отводить таз назад.

---

ЛЮБОВЬ СМИРНОВА,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ МЕЩЕРА

Исходя из личного опыта, я советую выполнять «классические» приседания с весом (штанга или бодибар, в зависимости от уровня подготовки). Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, колено направлено в проекции на стопу. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Опускаемся в присед, так как будто бы вы хотите сесть на стул.

Дополнят комплекс на ягодицы выпады без веса или с гантелями в руках. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль корпуса. Делаем шаг правой ногой вперед, при этом левая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе и касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

---

ДМИТРИЙ ЕРОХИН,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ЮЖНОЕ

Я твердо уверен, что «Ягодичный мост» отлично дополнит любой комплекс упражнений на ягодицы. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки вдоль корпуса. Выполняем подъем таза (лопатки и стопы остаются на полу), затем опускаем таз вниз, но не касаемся пола.

Уделить внимание стоит удержанию пикового напряжения в верхней точке, то есть максимально сжать ягодичные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать блин, бодибар и штангу. Инвентарь следует разместить на месте сгиба таза и корпуса и придерживать руками. И обязательно следим за тем, чтобы мышцы поясницы не включались в работу.

---

ГЛЕБ ЯРИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СОВЕТСКАЯ

Я тоже считаю «Ягодичный мост» отличным упражнением. Его можно выполнять с постановкой ног на небольшое возвышение – степплатформу. Также эффективное упражнения для проработки ягодиц – жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног. Важно, чтобы спина и голова плотно прилегали к спинке тренажера. А ступни ног были расположены максимально высоко на подвижной платформе. Выполняем упражнение в спокойном темпе, следим за тем, чтобы колени до конца не выпрямлялись, а при максимальной нагрузке поясница не отрывалась от опоры.

И бонусом я бы добавил упражнение – отведение (или разведение) ног сидя в тренажере. Обязательно прижимать таз и спину к опоре, выбрать безопасную амплитуду движения (угол между бедрами 90 градусов) и делать небольшую паузу в состоянии полного отведения.

---

НАТАЛИЯ ДО,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ПАРКОВАЯ

Я предлагаю дополнительно прорабатывать ягодицы такими упражнениями как «Ягодичный мостик», отведение бёдер и разгибание бедра. Про первое уже много сказано, а про второе хотелось бы добавить. Иногда девушки наклоняют корпус немного вперед и опираются руками на вертикальный блок тренажера. Данная вариация помогает некоторым клиентам лучше прочувствовать движение и работу мышц.

Разгибания бедра хороши во всех вариантах: стоя, в упоре на предплечьях и коленях, с отягощениями, амортизаторами и в тренажере. Главное при отведении бедра назад следить, что вы держите ногу именно ягодичными мышцами, а не прогибаете поясницу. Можно выполнять с большим количеством повторений.

---

ИГОРЬ ДОЛГОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ РОДИОНОВА

Для меня топ упражнений на ягодицы это суперсет в блоке (кроссовере), состоящий из разгибания бедра и жима ноги. Отведение бедра выполняется лицом к опоре блочного тренажера, удобно держимся за нее руками, манжету закрепляем на щиколотке и делаем мах слегка согнутой рабочей ноги назад. Корпус немного наклонен вперед, нога движется строго назад до включения в работу мышц спины.

Сразу после отведения выполняем жим ногой. Движение схоже с предыдущим упражнением, только мы не опускаем ногу внизу, а сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. Выполняем не менее 12 повторений каждого упражнения без паузы.

техника выполнения, эффективность, советы тренеров

Быть спортивным и иметь подтянутое тело сегодня почетно и модно. Смело можно сказать, что это является отличительной чертой успешного, полноценно живущего человека. При этом увлечение фитнесом и приверженность здоровому образу жизни не имеют ни гендерных, ни возрастных ограничений.

Гармонично развитое тело невозможно сформировать без проработки какой-либо его части. А стройные, объемные ноги и вовсе являются эталоном атлетичности. Приседания с широкой постановкой ног по праву считаются одним из основных упражнений для мышц нижней части тела. Об особенностях этого упражнения читайте в данной статье.

Зачем вообще качать ноги?

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ: МАЛЬЧИКАМ:

1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

Нужно ли приседать девушкам и женщинам?

Существует устоявшееся стереотипное представление о том, что приседания вообще и со штангой на плечах в частности являются исключительно мужским упражнением. Безусловно, это утверждение ложное. Более того, приседания с широкой постановкой ног для девушек являются идеальным упражнением для мышц нижней части тела.

Что же касается мужчин, то в их арсенале упражнений приседания давно и прочно занимают одну из лидирующих позиций. Это упражнение входит в большую тройку, наряду со становой тягой и жимом штанги лежа. Оно позволяет увеличить общие силовые показатели и самым благоприятным образом влияет на мужской организм, так как способствует секреции главного мужского гормона – тестостерона.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Техника выполнения упражнения

Классический вариант приседаний со штангой на плечах включает положение ног примерно на ширине плеч и выполняется следующим образом:

1. Подходим под гриф штанги и устанавливаем его на область верхней части лопаток, руки крепко держат гриф закрытым хватом.
2. Мощным движением вверх снимаем штангу со стоек и делаем один шаг назад.
3. Совершаем приседание до уровня, когда бедро станет параллельно полу (или вы почувствуете, что поясничный прогиб начал скругляться).
4. Делаем мощное движение вверх и встаем за счет усилия ног, сохраняя на протяжении всей амплитуды естественные изгибы позвоночника и прямое положение головы (взгляд прямо перед собой или чуть вверх).
5. Совершаем приседания (пункты 3 и 4) на запланированное количество повторений.
6. Выполнив заключительное повторение, совершаем шаг вперед и, сохраняя естественное положение головы и позвоночника, плавно устанавливаем гриф на стойки.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног выполняются по такому же алгоритму, только после того, как на втором этапе мы сделали шаг назад, следует поставить ноги на расстояние больше ширины плеч. Стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам.

На шестом этапе описанного алгоритма, перед тем как сделать шаг вперед, необходимо поставить ноги на ширину плеч.

АМПЛИТУДА или ГЛУБИНА

От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы,( но не только….)

Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. Мужик с большой жопой не самое приятное зрелище. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент в тылы, на ягодицы. В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.

Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?

Возьму для наглядности картинку из учебника =)

Это считается приседанием ДО параллели т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка, (которую я обозначил для наглядности) где находится резинка от трусов. Вот тогда это будет параллель.

Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду, мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:

ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.

Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила, из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав, и приводит к травмам.

Наш организм удивительно сбалансирован и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра, за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.

Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад, где они напрягаются.

Двуглавые мышцы, и приводящие мышцы, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов. Тьфу тавтология )

Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.

Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.

А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:

Полный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.

Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки, ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.

УГЛЫ

Два параметра, которые надо контролировать:

1. Колено не должно выходить за носок.
2. Угол в колене не доложен быть острым.

Но не все так просто =)

Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй =)) т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости получите максимально острый угол в колене.

НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.

Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.

Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.

Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.

Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается, а по мере вашего подъёма, точки будут сближаться, т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться, и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.

Еще один камень в огород не полному приседу.

Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО, каждый нестабильный нуб, желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины, нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?

Общие рекомендации

Техника выполнения упражнения довольно проста в силу того, что само движение является физиологически естественным. Но есть принципы, которые всегда должны быть соблюдены. Перечислим их:

• на протяжении всего подхода спина должна сохранять свои естественные изгибы;
• голова должна сохранять естественное положение: взгляд прямо перед собой или немного вверх;
• нельзя допускать задержек дыхания: на движении вниз – вдох, на подъеме – мощный выдох;
• выполняя приседания с широкой постановкой ног, стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам: колено и стопа должны находиться в одной проекции;
• пользуйтесь помощью страхующего, приседая с тяжелыми весами;
• используйте атлетический ремень.

Даже приседая не первый год, каждый раз открываешь для себя что-то новое. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму. В случае дискомфорта, ощущения перегрузки поясницы, коленей или стоп лучше остановиться и разобраться в том, что именно в технике это вызывает. Не стоит стесняться просить тренера, чтобы он со стороны посмотрел, как вы выполняете движение, и дал свои рекомендации.

Оптимальным числом повторений в одном подходе считается диапазон от 10 до 15. Заключительным подходом следует считать тот, после которого силовые показатели ощутимо снижаются, например, вы сделали на 2-3 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Отдыхать между подходами следует от 1,5 до 10 минут, ориентируйтесь на свои ощущения, пульс и частоту дыхания.

Чтобы усилить анаболический эффект тренировки и сократить вероятность получения травмы, можно включить в свою тренировку приседания с широкой постановкой ног в короткой амплитуде. Если вы правильно выполняете упражнение, то ощутите жжение в мышцах. Вес отягощения в этом случае может быть существенно меньше, чем обычно.

ОСНОВЫ

Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие виды спорта» немного подсирают в общую копилку. Вот вам, к примеру, приседающий дракон =)

Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

1. Тазово-доминантный стиль
2. Колено-доминантный стиль

Что означают сие непонятные термины задумываться пока рано.

Аналоги приседаний и варианты выполнения

Если по каким-то причинам вы не можете приседать или вам не нравится это упражнение, есть несколько альтернативных вариантов, которые помогут его заменить.

• Жим ногами. Лучшая замена приседаниям со свободными весами. Выполняется в специальном тренажере, где, лежа спиной на лавке, вы выполняете жим ногами платформы с отягощением. Подойдет людям, имеющим проблемы с поясницей.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. За счет отсутствия необходимости следить за равновесием, упражнение позволяет прицельно проработать мышцы ног.
• Приседания плие. Вместо штанги на плечах вы держите двумя руками гантель или гирю, которая проходит между ног. Также это упражнение можно выполнять без отягощения.

Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Стюарт МакРоберт :

Приседания

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Краткое описание:

Со штангой на плечах, сядьте вниз и тут же встаньте прямо.

Вступление

Иногда это упражнение также называют «приседание со штангой на спине» — чтобы не путать его с другим упражнением под названием «приседание со штангой на груди». При выполнении приседаний со штангой на груди штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине является не только более продуктивным упражнением (потому что заставляет работать больше мышц), но и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами. Приседать со штангой на спине гораздо лучше. По этой причине в настоящей книге рассматривается лишь один вариант приседаний — со штангой на спине.

Традиционный вариант приседаний выглядит так: вы приседаете вниз на соответствующую глубину и затем немедленно встаёте. Страховочные стойки или ограничители силовой рамы должны быть установлены на несколько сантиметров ниже самой нижней точки Вашей амплитуды движения. В этом случае, если Вы не в состоянии завершить повторение, Вы сможете опуститься чуть ниже обычного и просто опустить штангу на ограничители. Однако во время выполнения подхода гриф не должен касаться ограничителей в нижней точке амплитуды. Впрочем, есть и такой вариант приседаний, где Вы намеренно опускаете в нижней точке штангу на ограничители силовой рамы перед тем, как начать очередной подъём вверх. В этом упражнении, называемом «приседания из нижней точки», каждое повторение начинается снизу после небольшой паузы из положения полной остановки ровно на той глубине, до которой Вы приседаете.

При условии правильного их выполнения, приседания являются безопасным и супер-продуктивным упражнением. Но если Вы начнёте делать приседания с неряшливой техникой, станете злоупотреблять работой в низком числе повторений или попытаетесь поднять слишком тяжёлый для Вас вес, то это упражнение травмирует Вас. Научитесь сначала приседать по всем правилам, а потом только помышляйте о росте весов на штанге. При этом нагрузку в приседаниях нужно увеличивать медленно и ни на йоту не отклоняться от идеальной техники.

Вы не сможете приседать с хорошей техникой, если у Вас не хватает растяжки и Ваши негибкие мышцы не позволяют Вам принять нужное положение. Прежде всего, Вам следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Как правило, женщины, носящие туфли на высоких каблуках, имеют крайне негибкие ахиллесовые сухожилия. Кроме того, Вам нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе Вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Чтобы лучше продемонстрировать технику выполнения упражнений, атлет, изображённый на фотографиях, не надел майку и не использовал стойки и силовую раму. Однако это было сделано намеренно и лишь для демонстрационных целей. В реальной жизни на тренировках всегда надевайте майку и всегда думайте заранее, какие меры безопасности Вам следует предпринять для того, чтобы обезопасить себя от травм во время приседаний.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения. Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) Вы отличаетесь, хорошая растяжка поможет Вам приседать более технично.

Если у Вас в прошлом была серьёзная травма спины, то Вы должны проконсультироваться с хиропрактиком, не понаслышке знакомым со спортивной травматологией, прежде чем приступать к приседаниям. Впрочем, проконсультироваться с хиропрактиком стоит в любом случае — даже если Вы считаете, что Ваши проблемы со спиной в прошлом были не очень значительны.

Рама для приседаний.

Подготовка/Исходное положение

Всегда приседайте внутри квадратной силовой рамы с правильно и надёжно установленными ограничителями и упорами для штанги. Кроме того, Вы можете использовать полу-раму, прочные и устойчивые стойки для приседаний вместе со страховочными стойками или ограничителями. Или же, приседайте внутри рамы для приседаний, состоящей из стоек и страховочных ограничителей.

 

Ограничители силовой рамы следует надёжно закрепить на месте. После того, как ограничители будет установлены в нужном положении, натяните на них кусок огородного шланга, разрезанный вдоль длины — особенно если Вы собираетесь приседать из нижней точки. Шланг не только предотвратит скатывание и скольжение грифа по металлу, но предотвратит вибрацию и дребезг.

Всегда приседайте в твёрдой и устойчивой обуви. Мягкая обувь с продавливающейся подошвой не обеспечивает достаточную устойчивость. Когда Вы будете приседать, Ваши ступни будут слегка двигаться на мягкой подошве и каблуках. Пара спортивных туфель для ходьбы или обычных ботинок может подходить для приседаний лучше, чем дорогостоящие «навороченные» кроссовки. Однако не приседайте в обуви с каблуком выше обычного или с сильно или неравномерно изношенным каблуком или подошвой. И всегда завязывайте шнурки на своей обуви.

Приседать можно и с прямым грифом, но, всё же, лучше всего это делать с изогнутым грифом.

Изогнутый гриф — это такой специальный гриф, немного согнутый и похожий чем-то на коромысло, которое используется у некоторых народов для того, чтобы облегчить переноску тяжёлых предметов на плечах.

По возможности, приседайте с изогнутым грифом. Попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы занимаетесь, приобрести такой изогнутый гриф для приседаний. По сравнению с прямым, держать изогнутый гриф на плечах легче, он не скатывается со спины. Впрочем, какой бы гриф Вы ни использовали, желательно, чтобы у него была насечка в центре. Гриф с такой насечкой меньше соскальзывает со спины во время подхода.

Если Вы не можете интенсивно приседать с прямым грифом, то, скорее всего, изогнутый гриф Вам тоже не поможет — так что не стоит тратить на его покупку деньги. Но если Вы способны хорошо выкладываться в приседаниях с прямым грифом, то изогнутый гриф позволит Вам приседать с ещё большей интенсивностью.

Гриф на стойках следует ставить на такой высоте, чтобы Вам, беря его со упоров, не приходилось опускаться более чем на несколько сантиметров вниз. Если поставите гриф слишком низко, то лишь зря потратите энергию, беря его со стоек перед сетом. Если поставите, наоборот, слишком высоко, то придётся вставать на носки, чтобы взять гриф. Нужно сказать, что слишком высокое положение грифа на стойках особенно опасно — подумайте, как Вы будете ставить его на место в конце тяжёлого сета приседаний, когда Ваши силы и так будут на исходе.

Если Вы привыкли приседать с прямым грифом, но решили перейти на изогнутый, то Вам нужно будет опустить немного упоры (крючки) на стойках и также опустить ограничители силовой рамы. Это нужно сделать по той причине, что концы изогнутого грифа находятся ниже его центра, лежащего на верхней части Вашей спины. Если Вы оставите упоры на стойках и ограничители на раме в той же позиции, с какой Вы приседаете с прямым грифом, то Вам будет трудно взять изогнутый гриф с упоров и вернуть его на место. Кроме того, Вы будете задевать таким грифом об ограничители рамы ещё до того, как достигните своей обычной глубины приседаний.

Под гриф желательно ничего не подкладывать. Если Вы лишь недавно начали тренироваться, то у Вас, вероятно, лопатки спины ещё плохо закрыты мышцами. Однако, спустя несколько месяцев прогрессивного тренинга (включающего в себя становые тяги и шраги на наклонной скамье) Ваша верхняя часть спины станет более мускулистой и между лопатками и грифом образуется естественная «прокладка» из мышц. Гриф, лежащий на спине, не будет уже причинять такого большого дискомфорта.

Чем больше Вы подкладываете под гриф, тем больше вероятность, что гриф будет лежать у Вас на плечах неправильно или что Вы не сможете удержать его на месте во время выполнения сета. Надевайте майку и кладите гриф прямо на трапеции. Если Вы наденете толстую спортивную рубашку, а не просто тонкую майку-безрукавку, то держать гриф будет комфортнее. Если нужна ещё более толстая прокладка, то наденьте и рубашку, и майку — или даже две рубашки сразу. Чтобы тело не перегревалось, Вам, возможно, понадобится обрезать у верхней рубашки рукава и нижнюю половину .

Брать гриф на плечи следует строго по центру, предварительно прижав лопатки друг к другу. Это создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц.

Для работы в низком числе повторений (особенно если у Вас относительно длинная спина) Вы можете класть гриф пониже — прямо над напряжёнными мышцами, находящимися над сведёнными вместе лопатками. Что касается сетов, состоящих из среднего и высокого числа повторений, то удержать гриф, находящийся так низко, Вам не удастся на протяжении всего сета — особенно если у Вас относительно коротка спина. В этом случае кладите гриф на мышцы, находящиеся чуть выше центра верхнего края лопаток, но ниже седьмого позвонка. Чтобы найти седьмой позвонок, наклоните голову назад и нащупайте костную выпуклость в основании шеи.

Кладите гриф настолько низко, насколько Вы можете выдержать такое низкое его положение в течение всего подхода. Привычка правильно брать гриф на спину у Вас должна быть доведена до автоматизма. То, что поначалу может казаться очень неудобным, может Вам показаться вполне комфортным спутся несколько недель тренировок.

Гриф следует обхватывать надёжно всей кистью — не держите гриф на пальцах. Не кладите руки на гриф сверху или на блины. Ваш хват на грифе должен быть крепким и надёжным, чтобы он оставался в нужном положении на протяжении всего сета. Ширина Вашего хвата будет зависеть от размера Вашего торса, длины рук и гибкости плечевых и грудных мышц. Чтобы лучше контролировать гриф, используйте самый узкий, но удобный хват. Если Вы возьмётесь за гриф слишком узко, то на Ваши плечи и локти ляжет большая нагрузка — особенно в сетах, состоящих из среднего и большого количества повторений. Чем уже Ваш хват, тем лучше у Вас должна быть растяжка и тем больше вероятность того, что Ваша верхняя часть спины будет круглиться. Большинство людей берутся за гриф средним хватом или чуть шире.

Однако, если Ваш хват слишком широкий, то Вы рискуете, что Ваши пальцы попадут между грифом и страховочными стойками или ограничителями силовой рамы в нижней точке приседаний. Убедитесь, что Вы взялись за гриф безопасным хватом и что Вы не прищемите свои пальцы.

Слева: довольно низкое расположение грифа. Справа: гриф находится слишком высоко и атлет неправильно держится за него руками. Имейте в виду, что пустой изогнутый гриф, возможно, не будет обтекать Ваши плечи так, как нагруженный изогнутый гриф.

Вне зависимости от того, хват какой ширины Вы используете, обе руки должны быть на одинаковом расстояние от центра грифа.

Поэкспериментируйте немного, приседая с очень лёгким весом — найдите свою оптимальную ширину постановки пяток и угол разведения носков наружу. В качестве ориентира, поставьте пятки чуть пошире таза и разверните носки наружу на 35 градусов. Присядьте несколько раз. Затем разведите ноги чуть пошире, а расстояние между пятками не меняйте. Затем попытайтесь поставить пятки чуть пошире, а угол разведения носков оставьте прежним. Затем попробуйте поставить пятки пошире с одновременным увеличением угла разведения носков.

Угол разведения носков, т.е. то, насколько у Вас носки разведены в стороны — это очень важный вопрос. Если Вы недостаточно сильно разведёте носки в стороны, то при интенсивных приседаниях Ваши колени будут сводиться внутрь. Кроме того, при недостаточном угле разведения носков в стороны появляется тенденция к наклону вперёд.

Умеренно-широкая постановка ног и приличный угол разведения носков позволят Вам приседать технично, сведут тенденцию наклоняться вперёд к минимуму и дадут Вам возможность приседать глубже, не округляя при этом спину. Но слишком широкая постановка ног не даст Вам нормально опуститься вниз. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока не найдёте такую постановку ног, которая подходит для Вас больше всего. На постановку ног, оптимальную для конкретного человека, влияют такие факторы, как: длина ног, длина торса, обхват талии и соотношение длин бедёр и голеней. Каждый человек обладает индивидуальным телосложением, поэтому та постановка ног, которая подходит одному, не обязательно подойдёт для другого. Как правило, высоким людям приходится использовать более широкую постановку ног, чем людям среднего роста.

При поисках оптимальной постановки ног, наиболее подходящей для Вас, ориентируйтесь на то, что нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на мышцы ног, ягодицы и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах ног. Вы должны приседать без округления спины и без излишнего наклона торса вперёд. Пятки должны стоять на полу как влитые. Положение Вашего тело должно быть устойчивым на протяжении всего подхода, тенденции к опрокидыванию вперёд быть не должно. Кроме того, при приседании колени должны выдвигаться вперёд на минимально возможное расстояние.

Эти две ошибки очень часто можно увидеть в зале. Вверху: ноги стоят слишком близко друг к другу. Внизу: расстояние между ногами нормальное, но носки недостаточно сильно разведены наружу.

Ваши колени должны двигаться в одной плоскости с Вашими коленями. Если Вы правильно поставили ноги, но с положением коленей проблем у Вас быть не должно. Однако, если Вы поставили ноги слишком узко и/или недостаточно сильно развели носки наружу, то Ваши колени неизбежно будут сводиться внутрь, когда начнёте приседать интенсивно.

Возможно, на поиски нужной постановки ног уйдёт несколько тренировок. С весом, равным 50% от того веса, с которым Вы можете сделать 10 повторений в приседаниях, встаньте на какую-нибудь картонку, поставьте ноги в ту позицию, которую Вы хотите опробовать и сделайте несколько повторений. Если Вы убедились, что Вы поставили ноги правильно, то, не сдвигая ног, попросите кого-нибудь обвести контур Ваших подошв на картоне. Таким образом, у Вас будет объективный образец, с которым время от времени можно сверяться. После некоторого времени Вы должны научиться ставить ноги в нужную позицию автоматически. Но на каждой тренировке, когда Вам предстоит приседать, Вам, возможно, придётся немного «регулировать» положение ног под Ваши сегодняшние ощущения.

Приседания с плохой техникой приводят к тому, что низ спины при опускании вниз начинает округляться раньше по сравнению с тем, когда он начинает округляться в приседаниях с хорошей техникой. Приседая с хорошей техникой, рекомендованной здесь, и с очень лёгким весом, найдите ту глубину приседа, при которой Ваш низ спины только что начинает круглиться. Помощник должен смотреть на Вас сбоку, его глаза должны находится на том же уровне, что и Ваш таз в нижней позиции. Приседайте до глубины на 5 см выше той точки, где Ваша спина начинает круглиться.

Выполнение приседаний

Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую «разножку». Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.

После того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.

Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.

Примерно такое положение ног для приседаний подойдёт многим атлетам — возможно, даже большинству.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать — по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.

Впрочем, я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют «приседать до параллели». Но если Вы можете приседать глубже параллели, не округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных условия.

Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте «в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.

Не делайте внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием «приседания из нижней точки».

Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Между повторениями, сохраняйте естественные изгибы Вашего позвоночника (слева). Не округляйте Вашу спину (справа).

Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру — он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится равная симметричная нагрузка.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд — пусть даже самым небольшим.

В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.

Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей. Кроме того, на фотографии атлет неправильно держит гриф на спине (слишком высоко).

Прочие советы для приседаний

Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц — это позволит Вам удобнее держать гриф.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.

Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Как правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.

Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки «поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.

Страховка в приседаниях

Как только гриф прекращает движение вверх, двигает вбок, наклоняется или атлет начинает разворачиваться одной стороной, помощник или помощники должны вмешаться и предотвратить дальнейшее ухудшение техники.

Если помощь оказывают два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Если этого не происходит, то один помощник может взять за один конец грифа до того, как другой помощник возьмётся за свой. Если один помощник крикнет «взяли!», то другой должен подчиниться в ту же секунду — даже если, по его мнению, с помощью можно было бы ещё повременить.

Если помощь оказывает один человек, то он должен стоять непосредственно позади лифтера. Помощник должен расставить ноги пошире и встать позади атлета. В случае необходимости оказать помощь, страхующий должен обхватить атлета за грудь и, с согнутыми ногами и выгнутой спиной, приложить усилие вверх. Помощь такого рода оказывается достаточной лишь в том случае, когда атлету нужна небольшая помощь для преодоления своей мёртвой точки. Такой помощи окажется недостаточно, если атлет сильно устал и не может даже встать до своей мёртвой точки. Однако сам помощник легко может травмироваться подобным образом, потому что ему придётся сильно наклоняться вперёд и подставлять свою поясницу под большую нагрузку.

Если помогает лишь один человек, то Вы должны приседать в силовой раме или с безопасными стойками, которые примут на себя вес штанги, в случае если совместных усилий с Вашей стороны и со стороны помощника окажется недостаточно для завершения повторения. Фактически, один помощник даже не должен и пытаться помочь Вам встать, если становится очевидно, что для завершения повторения нужна более значительная помощь. Будет намного лучше, если помощник просто поможет Вам в таком случае безопасно поставить штангу вниз на ограничители силовой рамы или на стойки безопасности.

В случае выполнения сетов, состоящих из одного повторения с максимальным весом, лучше всего иметь троих помощников — по одному с каждого конца штанги и один в середине. Если Вы выполняете сеты, состоящие из малого количества повторений или с большим весом, и делаете это вне силовой рамы или стоек безопасности, то наличие троих помощников является обязательным. В этой ситуации все трое должны действовать как один. Если один помощник даёт команду, то действовать должны все трое одновременно. Впрочем, вы не должны приседать подобным образом, за исключением выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу — но там должны быть компетентные помощники.

Все три помощника понадобятся лишь в том случае, если возникнет необходимость снять штангу с атлета. Если Вам помогают более одного помощника, то гарантировать, что помощники окажут Вам симметричную помощь, практически невозможно. Делать в приседаниях форсированные повторения крайне не рекомендуется, потому что в таком случае есть большая вероятность того, что атлет, выполняющий приседания, потеряет траекторию движения и травмируется.

Даже если помощнику не пришлось помогать во время сета, ему следует быть крайне внимательным и он должен помочь атлету поставить штангу на место после последнего повторения. В конце тяжёлого сета повторений Вы очень устанете. Если помощник не будет направлять Ваш гриф, когда Вы будете ставить его на место, то Вы можете запросто промахнуться мимо упоров.

Дополнительная информация о безопасности во время приседаний

Во время движения вверх и вниз в приседаниях Вы должны держать свою спину плоской и сохранять естественные изгибы позвоночника между повторениями. Для этого необходимо иметь хорошую растяжку в бицепсах бёдер и ягодицах. Негибкие бицепсы бедра и ягодицы могут привести к округлению поясницы в приседаниях (и в становой тяге на согнутых ногах).

Самая большая проблема в приседаниях — это неспособность некоторых людей держать поясницу плоской в нижней точке в приседаниях. Чтобы посмотреть, как Вы приседаете (это не должно быть частью Вашей обычной тренировки), встаньте боком к зеркалу, удерживая на плечах очень лёгкий вес. Внимательно следите за контуром своей спины и как он изменяется во время движения вниз, в нижней точке и во время обратного движения вверх. Когда достигните точки, в которой Ваша спина начинает немного круглиться, т.е. когда самая задняя часть позвоночника начинает «клевать вниз», знайте, что в этой точке нагрузка на позвоночник резко возрастает и практически гарантирует травму во время интенсивного приседа.

Как правило, рекомендуют приседать до параллели или чуть ниже. «Параллелью» в данном случае называется та точка, в которой верхние части Ваших бёдер параллельным полу. Это — нижняя точка, «глубина» приседа. Большинство людей могут без проблем приседать до параллели. Однако другие люди, приседая по параллели, не могут держать свою поясницу плоской в нижней точке и, поэтому, у них от приседаний начинает болеть поясница. Кроме того, атлеты, которые не могут похвастаться здоровыми коленями, могут лишь усугубить свои проблемы с суставами, приседая до параллели. Но, в целом, глубокие приседания представляют опасность, в первую очередь, для поясницы, а не для коленей.

Большинство случаев травмы поясницы и коленей при выполнении приседаний объясняются неправильной техникой. Если приседания приводят у Вас к болям в коленных суставах или в пояснице, это ещё не обязательно означает, что проблема заключается именно в глубине приседа. Слишком многие люди торопятся с выводами и винят в своих травмах глубину приседа.

Возможно, истинной причиной округления низа спины является отсутствие гибкости в бицепсах бедра, приводящих мышцах бедра и в ягодицах, а также плохая техника выполнения движения. Нужно попытаться решить проблему другими способами, прежде чем уменьшать глубину приседа. Возможно, после того, как Вы поработаете над растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц бедра и ягодиц и над своей техникой, Вы сможете приседать глубоко и безопасно. Ещё одним фактором, способствующим округлению низа спины, является неадекватная сила поясничных мышц. Укрепив низ спины — например, сосредоточившись на становой тяге на прямых ногах в течение нескольких месяцев — Вы сможете удерживать поясницу плоской на глубине, на которой ранее Вам не удавалось держать спину ровной.

Только в том случае, если Ваша техника соответствует рекомендациям, изложенным в этой книге (что означает, что Вы обладаете достаточной растяжкой) и Ваш низ спины всё равно округляется до того, как Вы достигните параллельной позиции в приседе — только в этом случае Вы должны задумываться над ограничением глубины приседа. Если Вы примете такое решение поспешно, то Вы можете лишь усугубить свои нынешние проблемы, так не решив их в корне.

Если Вы — соревнующийся пауэрлифтер, то неспособность приседать до параллели является большой проблемой — ведь на соревнованиях Вы должны приседать до параллели. Впрочем, если Вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, то это, скорее всего, означает, что Вы уже являетесь обладателем крепкой спины и хороших рычагов, подходящих для приседаний.

Слева: Плоский низ спины. Справа: Низ спины начал округляться. На обеих фотографиях гриф лежит немного выше, чем нужно.

В силовом тренинге приседания до параллели или глубже являются «обязаловкой». Среди атлетов популярна следующая поговорка: «Если ты не приседаешь, то ты не тренируешься. А если ты не приседаешь глубоко, то ты не приседаешь.»

Однако, к числу по-настоящему обязательных вещей в силовом тренинге относится, прежде всего, способность тренироваться последовательно и эффективно. Вашим главным приоритетом в спортзале должна быть установка: «Не навреди!». Неважно, как глубоко может приседать кто-то. И неважно, кто рекомендует глубокий присед. Если глубокие приседания приводят у Вас к болям (а я не имею сейчас в виду естественный дискомфорт, появляющийся в результате тяжёлого сета приседаний), то глубокий присед Вам не подходит.

Некоторые люди, сократив глубину приседа на 5-10 см, значительно уменьшают нагрузку на поясницу, что позволяет им держать спину прямой на протяжении всего движения. Для таких людей подобное ограничение амплитуды движения в приседе позволяет сильно разгрузить поясницу и сосредоточить нагрузку на мышцах ног. Пусть общий тренировочный эффект от таких приседаний и меньше, чем от глубоких приседаний, это, всё же, лучше, чем не приседать вовсе или чем приседать глубоко, но при этом травмироваться.

Вывод: Если приседания у Вас приводят к болям в пояснице, прежде всего займитесь гибкостью и растяжкой и поработайте над техникой. Большинство людей забудут о своих прошлых проблемах с поясницей и коленями после того, как начнут приседать действительно технично. Но если Вы уже приседаете с хорошей техникой, рекомендованной в этой книге, но при этом у Вас всё равно возникают проблемы с поясницей, то сокращайте глубину приседа.

Чтобы определить, насколько Вы должны уменьшить глубину приседа, Вам потребуется помощь кого-нибудь, кто согласился бы понаблюдать за Вами сбоку. Глубину приседа и положение низа спины невозможно оценить, стоя впереди человека, делающего приседания. Также, Вам понадобится какой-нибудь способ для измерения глубины приседа. Просто слова вроде «Вот, сейчас твоя спина начала округляться» не пойдут. Нужно определить конкретную высоту, до которой Вы можете опускаться безопасно в приседаниях.

Лучше всего для этой цели использовать силовую раму, потому что в ней Вы можете устанавливать ограничители на разных высотах. Затем, устанавливая ограничители по очереди то на одну высоту, то на другую, Вы можете попробовать приседать, опробуя эту высоту. Разумеется, Вы должны «тестировать» каждую высоту в одних и тех же условиях — то есть, Ваша техника и положение тела не должны меняться. Единственная переменная, которая будет меняться — это глубина приседа. Когда гриф коснётся ограничителей, установленных на определённой высоте, Ваш помощник, который должен располагаться сбоку от Вас так, чтобы его глаза находились на уровне Вашей поясницы, прокомментирует Ваше положение. Затем встаньте и пусть Ваш помощник установит ограничители чуть выше или чуть ниже. После этого, попробуйте присесть до новой глубины. Продолжайте эксперименты до тех пор, пока не найдёте то положение ограничителей, при котором Ваш низ спины, в момент касания ограничителей грифом, начинает округляться. Помните, что подобные эксперименты нужно проводить, приседая с очень лёгким весом. Однако, какой-то вес всё равно нужен. Приседая без веса, Вы не сможете повторить свою обычную механику приседаний. Найдите ту высоту, в которой Ваша поясница начинает округляться, и установите ограничители на 5 см выше этой точки.

Чем больше Вы сократите глубину приседа, тем с большими весами Вы сможете приседать. (Сокращайте амплитуду движения лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы Вы могли держать поясницу плоской в нижней точке движения.) Такое увеличение весов потенциально грозит тем, что нагрузка на какую-то область Вашего позвоночника уменьшится, но зато нагрузка увеличится на другое место позвоночника или возрастёт нагрузка на колени. После сокращения амплитуды приседаний Вы должны увеличивать веса медленно. Не нужно, например, сразу же увеличивать веса в приседаниях на 20 кг на первой же тренировке, на которой Вы впервые приседаете с новой укороченной амплитудой — даже если Вы уверены, что Вы справитесь с этим новым весом. Увеличивать вес так резко нельзя. В течение 3-х недель увеличивайте вес на 4 кг в неделю, а затем прибавляйте по 2 кг в неделю. Это позволит Вашей спине и коленям адаптироваться к возросшей нагрузке. Если сомневаетесь, какой вес выставить на штанге, всегда выставляйте меньше.

Но не следует превратно понимать мой совет. Если Вы можете безопасно и эффективно приседать до параллели или ниже, то и приседайте так. Совет сократить глубину приседа предназначается лишь для того меньшинства атлетов, которые не могут безопасно приседать до параллели, несмотря на то, что с растяжкой и техникой у них всё в порядке.

Вам нужно найти способ, с помощью которого Вы будете следить за тем, что Вы всегда приседаете лишь до своей безопасной глубины. Не приседайте на деревянный ящик. Это — эффективный способ определения того, что Вы всегда приседаете лишь на нужную Вам глубину — если ящик соответствующей высоты. Но в тот момент, когда Вы садитесь на ящик со штангой на плечах, нагрузка на позвоночник резко возрастает и становится очень опасной. Вы, конечно, можете возразить, что Вы можете лишь касаться ящика, не садясь на него и Ваш позвоночник не будет сжиматься, но достаточно лишь одного неудачного повторения и Вы можете серьёзно повредить свой позвоночник. А приседание на картонную коробку, хотя и не угрожает компрессией позвоночника, тем не менее, нежелательно. «Нащупывание» ящика может испортить Вашу технику из-за тенденции наклона вперёд.

Лучше всего приседать внутри силовой рамы или со стойками безопасности или, на худой конец, между устойчивыми деревянными ящиками (возможно, частично наполненными песком для устойчивости), стоящими на такой высоте, на которой блины коснутся, если необходимо, ящиков. Надёжная конструкция, которая должна принять на себя вес штанги в случае, если Вы не сможете завершить повторение, должна быть установлена так, чтобы, когда Вы присели до нужной Вам глубины, гриф находился бы на 3-5 см выше ограничителей.

Сведение коленей внутрь — это одна из самых распространённых технических ошибок в приседании. Как правило, чаще всего у атлета колени сводит внутрь из-за того, что он недостаточно сильно разводит носки наружу. Ещё одна причина — недостаточная гибкость в приводящих мышцах бедра. В этом случае, Вам могут помочь упражнения на растяжку, приведённые в одной из глав ниже.

Приседайте до нужной глубины так, чтобы до ограничителей оставалось определённое расстояние. Не приседайте вниз до касания грифом ограничителей, потому что, в этом случае, Вы окажетесь в точке, на которой низ Вашей спины начнёт округляться. Помимо этого, удар грифом об ограничители заставит штангу отойти от движения по идеальной траектории. Гриф должен коснуться ограничителей лишь в одном случае — если Вы не смогли встать со штангой и были вынуждены опустить её вниз на ограничители. Никогда не пытайтесь встать из этого положения внизу. Если Вы ещё не закончили на тот момент приседания, то следует выбраться из под штанги, снять блины, вернуть гриф на стойки, затем загрузить его блинами снова.

Как только Вы привыкнете к траектории и глубине приседания — в результате отработки техники с очень лёгким весом — Вы должны научиться приседать практически автоматически до глубины, на которой между грифом и ограничителями остаётся 3-5 см — особенно, если Вы приседаете перед зеркалом. Но если Вы не можете избежать ударов грифом об ограничители, то Вам следует изменить свой стиль приседаний. Приседайте с нижней точки, с ограничителей.

Выполняя приседания с паузой внизу или с нижней точки в раме, устанавливайте ограничители на высоте, расположенной точно в той точке, до которой Вы можете безопасно опускаться, т.е. на 5 см выше той точки, где Ваш низ спины начинает округляться. В нижней точке каждого повторения гриф нужно мягко класть на ограничители.

Ключевым моментом при выполнении приседаний с нижней точки является то, что Вы не можете делать продолжительную паузу внизу, когда Вы находитесь под грифом. Здесь у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете опуститься вниз, аккуратно положить гриф на ограничители и сделать очень небольшую паузу внизу, чтобы штанга потеряла всю инерцию, а затем немедленно встать со штангой. Более долгую паузу Вы можете делать между повторениями, когда стоите со штангой на плечах. Во-вторых, Вы можете выполнять приседания в виде серии повторений по принципу «отдых-пауза» или даже в виде серии синглов. Очень осторожно опустите гриф на ограничители. (Помните, что техничное опускание штанги очень важно — иначе Вы не сможете технически верно осуществить её подъём.) Затем, не меняя положения ног на полу и положения рук на грифе, вынырните из под грифа и встаньте прямо. Выдержите нужную паузу между повторениями, затем задержите последний вдох, напрягите торс, опуститесь вниз, подставьте плечи под гриф и немедленно встаньте с ним вверх.

Я уже несколько раз настойчиво напоминал о том, что крайне важно, чтобы Вы не переносили нагрузку на носки во время приседания. Чтобы увидеть, насколько это отражается на Вашей технике, встаньте боком к зеркалу. Взяв на плечи пустой гриф, посмотрите, к какой разнице в положении тела и технике приседаний приводит перенос нагрузки с пяток на носки. Сделайте несколько повторений, перенеся нагрузку на носки. А затем попробуйте сделать несколько повторений, перенеся нагрузку на пятки и отталкиваясь от пола пятками. Когда нагрузка чувствуется на пятках, то, стоя, Вы можете держать тело более вертикально, наклон вперёд будет меньше, колени будут выдвигаться вперёд лишь на минимальное расстояние, движение получается более мощным, а гриф будет двигаться по более вертикальной траектории.

Чтобы нагрузка приходилась на пятки в нижней точке каждого повторения в момент начала подъёма вверх, Вы также должны держать нагрузку на пятках и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, держа нагрузку на носках, то затем, в нижней точке, Вы уже не сможете перенести её на пятки — разве что Вы используете совсем лёгкий вес.

В главе про видеозапись есть описание того, как можно плохую технику приседаний превратить в хорошую.

Альтернатива приседаниям

Помимо жима ногами есть становая с трэп-грифом (особенно, если её делать, стоя на возвышении высотой 3-5 см) и модицифированная тяга с широкой постановкой ног, когда вес находится между ног. Описание двух последних упражнений Вы сможете найти в главе про становую тягу, а жиму ногами посвящена отдельная глава. Все три упражнения обеспечивают очень тяжёлую нагрузку для квадрицепсов и ягодиц, а низ спины каждое из этих упражнений нагружает по-разному.

Не приседайте в тренажёре Смита! Вертикальная фиксированная траектория искажает естественную технику приседаний. Выполнение приседаний в тренажёре Смита разрушительно действует на поясницу и колени. См. текст ниже.

Тренажёр Смита

Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно — что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

Постановка ног далеко вперёд от таза имеет и ещё один негативный эффект — Ваша спина окажется в очень уязвимом положении из-за того, что таз будет находиться впереди от грифа. Если Вы поставите ноги назад, чтобы вывести спину из рискованного положения, Вам придётся сгибать колени под большим углом и на них придётся опасная большая травматическая нагрузка в тот момент, когда Ваши бёдра будут параллельны или почти параллельны полу. Если Вы встанете под гриф так, как Вы встаёте под обычную штангу, то это тоже не сработает. Как только Вы начнёте опускаться вниз, тренажёр Смита вынудит Вас двигаться по своей траектории, а это, рано или поздно, приведёт у Вас к проблемам с суставами. Лучше научитесь приседать правильно со штангой.

В этой книге тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды. Во-первых, в локауте над головой, т.е. в частичном движении. Во-вторых, в тренажёре Смита (из-за того, что его гриф может иметь хорошую насечку и его можно зафиксировать на нужной высоте) можно подтягиваться. Но в этом упражнении фиксированная траектория движения грифа никак не влияет на Вас. В-третьих, тренажёр Смита рекомендовалось использовать для выполнения шрагов лёжа на скамье, т.е. тоже в частичном движении.

При выполнении же в этом тренажёре полноамплитудных движений — таких как приседания, жим лёжа, наклонный жим лёжа, жим над головой — правильная техника портится из-за того, что тренажёр Смита заставляет Вас двигаться по фиксированной вертикальной траектории. Это грозит хроническими травмами. Свободные же веса предоставляют Вам свободу выбора — Вы можете двигать их по той траектории, которая наиболее естественная для Вашего тела. Несмотря на то, что с виду тренажёр Смита кажется безопасным (из-за того, что гриф требует меньше контроля), это устройство является шагом назад по сравнению со свободными весами. Польза от этого тренажёра очень сильно преувеличена.

Возможно, ещё одним исключением из общей рекомендации не пользоваться тренажёром Смита может быть подъём на носки. В этом случае тренажёр Смита не противопоказан тоже лишь потому, что подъём на носки также является короткоамплитудным движением. Тренажёр Смита может заменить в данном случае обычный тренажёр для подъёмов на носки стоя — но при двух условиях. Любой блок, на который Вы будете вставать, должен быть устойчивым и не опрокидываться при подъёмах на носки, а Ваши пятки не должны дотрагиваться до пола во время сета. Если Ваши пятки будут упираться в пол, то Ваш позвоночник будет подвержен сильной компрессии, потому что окажется зажатым между отягощением и полом — см. главу про подъём на носки. Шраги тоже можно выполнять в тренажёре Смита — потому что шраги выполняют также по короткой амплитуде.

При выполнении любых упражнений в тренажёре Смита важно иметь внимательного помощника, стоящего рядом и готового прийти Вам на помощь. Когда Вы устали в конце сета, возможно, Вы не сможете повернуть гриф, чтобы «вернуть» его на стойки, и в этот момент помощь не будет лишней.

Добавить комментарий

---

Предыдущие материалы:

---

Четыре причины, чтобы правильно приседать на спине

Спросите любого тренера, где должны быть ваши ступни во время приседа, и он без колебаний скажет вам «на ширине плеч». Спереди, сзади, в воздухе, над головой — вот откуда нас учат приседать, и повсюду тренировались в точках выполнения упражнений. Тем не менее, постоянно меняется. — это основа кроссфита, как и техника приседаний. Приседания на спине с широкой стойкой — это инструмент, который вы должны иметь в своем арсенале для развития силы задней цепи и активации различных мышц, которые не используются в более узких стойках.

1

Более широкая стойка активирует бедра и ягодицы

Кроссфиттеры могут легко стать атлетами с преобладанием квадрицепсов из-за множества движений, которые активно задействуют квадрицепсы, а также из-за плохой или ленивой формы в нескольких повторениях толчков. -прессы и другие движения. Принятие широкой стойки, примерно 140 процентов ширины плеч, вызывает активацию ягодичных, бедренных и подколенных мышц. Есть причина, по которой пауэрлифтеры и бодибилдеры регулярно включают эти приседания в свои упражнения — они способствуют более равномерному распределению мышц по всему телу.

2

Перевод на другие упражнения

Сильные мышцы, развитые в приседаниях с широкой стойкой, хорошо трансформируются в другие силовые движения с преобладанием задней части тела, такие как становая тяга и гребля. Это также поможет во втором подъеме в олимпийских упражнениях. Сильные, взрывные бедра и напряжение ягодичных и подколенных сухожилий — вот что придает штанге необходимую скорость в этих более сложных упражнениях.

3

Может быть лучше для тех, у кого сложные колени

Более широкая стойка требует, чтобы атлет оставался более вертикальным в голенях, уменьшая некоторую нагрузку на колени.Вес в узких приседаниях переносится вперед, что не обязательно плохо, но создает большую нагрузку на колено. Замечание: хотя в целом давление на колени меньше, колени могут легко прогнуться к середине в более широкой стойке. Во время приседа продолжайте выталкивать колени наружу.

4

Меньший диапазон движений = меньше работы при том же весе

Это простая физика: приседания — это работа. Работа = сила x расстояние.Сила — это сумма массы и ускорения. Допустим, вы двигаетесь массой 300 фунтов. Предполагая, что вы двигаетесь с относительно одинаковой скоростью в широком приседе по сравнению с более узким приседом, вы будете делать МЕНЬШЕ работы в приседе с широкой стойкой. Почему? Потому что расстояние, которое вам нужно пройти, на 300 фунтов короче. Хотите доказательств? Попросите кого-нибудь измерить вас, стоя прямо. Затем попросите их измерить вас, стоя в стойке сумо. Это не значит, что вы всегда должны приседать широко, чтобы переместить большой вес.У всего есть время и цель, но это нужно учитывать при выборе веса или просмотре соревнований.

Проработанные мышцы, инструкции, советы и варианты — Fitness Volt

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, приседания — необходимость. Неважно, хотите ли вы создать массивные бедра культуриста, бегать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжелее или просто наращивать ягодицы и ноги, вы добьетесь этого раньше, если приседания станут частью ваших тренировок.

Есть много разных типов приседаний, и все они очень полезны.Но вариации, как правило, различаются в зависимости от того, как и где вы держите груз. На выбор доступно приседаний со штангой , приседаний со спиной , приседаний с зершером , приседаний со штангой над головой и приседаний с гантелями на выбор.

Однако, если вы не прилагаете сознательных усилий, чтобы двигать ногами, большинство людей, как правило, используют одну и ту же стойку для всех типов приседаний — ступни находятся где-то между бедрами и шириной плеч. Это, вероятно, кажется удобным и основано на привычке; это просто позиция, которую вы используете автоматически.

Но есть некоторые преимущества, которые дает выход в более широкую, чем обычно, стойку, включая повышенную мышечную активацию, меньшую нагрузку на суставы и лучшую механику подъема. Да, приседание с более широкой позой поначалу будет казаться странным, но это не значит, что вам не следует его пробовать.

В этой статье обсуждаются преимущества приседаний с широкой стойкой и показаны лучшие альтернативы этому продуктивному упражнению.

Стойка для приседаний с широким диапазоном — мышцы проработаны

Большинство лифтеров уже знают, какие мышцы работают в приседаниях, т.е.е., все мышцы нижней части тела, а также несколько мышц верхней части тела. Но на всякий случай, если вам нужно освежить анатомию, основными мышцами, используемыми в приседаниях с широкой стойкой, являются:

Мышцы, задействованные в широкой стойке для приседаний,

Четырехглавая мышца — расположены на передней части бедер, квадрицепсы на самом деле являются четырьмя мышцами, которые расширяют ваше колено. и согните бедра. Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Приседания — это упражнение, ориентированное на квадраты.Фактически, вы будете чувствовать, что большую часть работы делают ваши квадрицепсы.

Подколенные сухожилия — напротив квадрицепсов, подколенные сухожилия сгибают ваши колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Чем глубже вы приседаете, тем активнее ваши подколенные сухожилия.

Gluteus maximus — сокращенно ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле.Его основная функция — разгибание бедра.

Отводящие бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, отводящие мышцы оттягивают бедренные кости наружу. Они более активны в приседаниях с широкой стойкой, чем в более узких. Отводящие мышцы бедра — это малая и средняя ягодичные мышцы, а также растягивающая широкая фасция, или сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра — длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движений этих мышц и увеличивает активацию внутренней части бедра.

Core — выполнение приседаний с отягощением увеличивает активацию кора. Ваш корпус упорно работает, чтобы стабилизировать позвоночник, чтобы средняя часть не сжималась под более тяжелой нагрузкой. Мышцы, составляющие ваше ядро, включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, тазовое дно, диафрагму и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять приседания с широкой стойкой

Есть два способа выполнять большинство упражнений — неправильный и правильный. Неправильный путь часто кажется немного легче и может даже позволить вам поднять больший вес.Однако обычно это тяжелее для суставов и с большей вероятностью может привести к травмам.

Правильный способ увеличивает напряжение целевых мышц и сводит к минимуму риск травм.

Убедитесь, что вы делаете приседания с широкой стойкой правильно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Начните с легкого веса и привыкните приседать, расставив ноги дальше, чем обычно. Кроме того, будьте готовы к новым и необычным отсроченным болезненным ощущениям в мышцах, даже если вы опытный присед. Вы, вероятно, почувствуете это упражнение в своих отводящих, приводящих и ягодичных мышцах больше, чем обычно, особенно через день или около того.

Как это делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и нырните под нее. Прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы он находился на ваших трапециях, а НЕ на шее. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу с опор и сделайте 1-2 шага назад. Выдвиньте ступни так, чтобы они были шире плеч. Слегка разверните ступни так, чтобы пальцы ног и колени смотрели в одну сторону.
3. Выталкивая ступни и колени наружу, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Держите верхнюю часть тела напряженной и смотрите прямо перед собой.
4. Не подпрыгивая, упереться ногами в пол и встать прямо. Продолжайте выталкивать колени наружу. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти идеальное положение стопы для приседаний с широкой стойкой, но начните с того, что ваши ступни немного выходят за пределы ширины плеч, и оттуда отрегулируйте.Перемещайте ноги внутрь или наружу, пока не найдете наиболее удобную и мощную позу.

Преимущества приседаний с широкой стойкой

Учитывая, что приседания с широкой стойкой поначалу могут показаться немного странными, вы можете задаться вопросом, действительно ли их стоит добавлять в свои тренировки. Вот основные преимущества приседаний с широкой стойкой:

Повышенная активация ягодичных мышц — согласно некоторым исследованиям, переход в более широкую стойку для приседаний увеличивает активацию ягодичных мышц (1). Хотите ли вы больше или больше мощных ягодиц, кажется, что более широкие приседания — один из способов их развить.Повышенная активация ягодичных мышц также может позволить вам поднимать более тяжелые веса, поскольку ягодицы — очень мощные мышцы. Использование резинки для ягодиц также поможет увеличить активацию ягодичных мышц.

Повышенная активация приводящей мышцы — даже если у вас большие квадрицепсы и подколенные сухожилия, вашим ногам может не хватать ширины, если внутренняя часть бедер недоразвита. Приседания с широкой стойкой увеличивают активацию внутренней части бедра и помогают заполнить мертвое пространство, которое в противном случае подорвало бы развитие ваших ног. Кроме того, использование широкой стойки означает, что приводящие мышцы могут генерировать больше силы, что может помочь вам приседать с более тяжелыми весами.

Повышенная стабильность суставов — выполнение приседаний с широкой стойкой означает выталкивание коленей наружу, что увеличивает активность стабилизатора бедер. Повышенная стабильность тазобедренного сустава может помочь предотвратить травмы бедра И колена и улучшить спортивные результаты.

Меньшая нагрузка на колени — большинство лифтеров считают, что они могут держать голени в более вертикальном положении во время приседаний с широкой стойкой, создавая менее острый угол суставов и меньшую нагрузку на колени. Если узкие приседания вызывают боль в коленях, попробуйте расширить стойку, чтобы увидеть, принесет ли это облегчение.

Меньшая нагрузка на поясницу — более широкая стойка часто означает, что вы можете сидеть в приседаниях больше, чем в узких. Это помогает удерживать вес на ногах, снимая нагрузку с поясницы. Это особенно полезно для более высоких лифтеров.

Легче держать пятки опущенными — если у вас тугие икры и неподвижные лодыжки, вы можете обнаружить, что пятки имеют тенденцию приподниматься, когда вы выполняете приседания с узкой стойкой. Это может вызвать смещение веса, увеличивающее нагрузку на колени и нижнюю часть спины, а также может снизить эффективность приседаний.Приседания с широкой стойкой снимают напряжение с ваших икр, и, в любом случае, с меньшим перемещением колена вперед у вас будет меньше проблем с удержанием пяток прибитыми к полу.

Разнообразие тренировок — хотя обычные приседания со стойкой — отличное упражнение, они скоро начнут терять свою силу, если вы будете делать это слишком часто. Чередование приседаний с обычной и широкой стойкой добавит столь необходимого разнообразия вашим тренировкам, помогая избежать тренировочных плато и застоя. Итак, если вы приседаете два раза в неделю, выполняйте одну тренировку приседаний с обычной шириной тела и другую, основанную на приседаниях с широкой стойкой.

Варианты приседаний с широкой стойкой и альтернативы

Приседания с широкой стойкой на спине — очень эффективное упражнение, но вам скоро надоест их выполнять, если вы будете делать их все время. Используйте эти варианты и альтернативы, чтобы ваши тренировки продолжали быть продуктивными.

1. Приседания с широкой стойкой с кубком

Приседания с кубком, которые можно выполнять с гирями или гантелями, часто более удобны, чем приседания со спиной. Без веса на верхнюю часть спины вы можете держать туловище в более вертикальном положении, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.Если вы считаете, что приседания со штангой в широкой стойке неудобны, попробуйте вместо этого приседания с кубком.

Подробнее о приседаниях с кубком читайте здесь.

2. Приседания Зерчера в широкой стойке

Приседания Зерчера включают удерживание штанги в сгибе локтей. Это увеличивает активацию верхней части тела. Кроме того, наличие веса перед собой означает, что вам придется задействовать заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины) больше, чем обычно. Дополнительным преимуществом является то, что вам не нужна стойка для приседаний, чтобы выполнять приседания Зерчера с широкой стойкой.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям Зерчера здесь.

3. Приседания на ящик с широкой стойкой

Приседания на ящик включают опускание на ящик или скамью и паузу на нем. Это прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений мышц, так что каждое повторение начинается с полной остановки. Это эффективный способ увеличить мышечную силу. Кроме того, приседание с ящиком делает вас честным и гарантирует, что вы достигнете одинаковой глубины во всех повторениях.

Узнайте больше о приседаниях на ящик в этой подробной статье.

4. Приседания с паузой в широкой стойке

При выполнении приседаний с паузой в широкой стойке вы садитесь как обычно, опускаетесь, а затем делаете паузу в конце каждого повторения на 2-5 секунд. Чем дольше вы ждете, прежде чем встать, тем сложнее становится это упражнение. Как и приседания на ящик, это нарушает цикл эксцентрических / концентрических сокращений мышц, а также увеличивает время нахождения под напряжением. Это также обеспечивает короткую, но ценную растяжку в конце каждого повторения.

Вы можете использовать метод паузы со всеми вариантами и альтернативами приседаний с широкой стойкой, описанными в этой статье.В целях безопасности во время каждой паузы держитесь под напряжением. Расслабление может привести к травме.

5. Приседания с широкой стойкой с бинтами или цепями

Использование цепей или бинтов увеличивает перегрузку в верхней части каждого повторения. Это отличный способ увеличить мощность, так как вам нужно будет вылететь из ямы, чтобы выполнить повторения, а также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Ремешки и цепочки имеют аналогичный эффект, но они дешевле и удобнее. Тем не менее, если в вашем зале есть цепи, попробуйте использовать их для приседаний, чтобы разнообразить тренировки.

6. Прыжки в приседаниях с широкой стойкой

Если приседания с широкой стойкой — это в первую очередь силовое упражнение и наращивание мышц, то прыжки в приседаниях с широкой стойкой — это скорее силовое упражнение. Сила — это ваша способность быстро генерировать силу, которая имеет решающее значение в большинстве видов спорта. Кроме того, силовые упражнения, такие как прыжки с приседаниями в широкой стойке, являются отличным способом поднять ваше сердце и увеличить дыхательный вес, что делает их идеальными для тренировок по сжиганию жира и кондиционированию.

Как это сделать:

1. Выйдите и примите широкую стойку для приседаний, убедившись, что пальцы ног находятся на одной линии с коленями.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Мощно вытяните ноги и подпрыгните в воздухе. Используйте руки для увеличения инерции и высоты.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени в такой же широкой стойке, опуститесь и повторите.

7. Жим ногами в широкой стойке

Вы можете получить по крайней мере некоторые преимущества приседаний в широкой стойке, делая жимы ногами, расставив ступни дальше друг от друга. Просто переместите ступни к внешним краям подножки и слегка направьте пальцы ног наружу.Следите за тем, чтобы не опустить вес слишком далеко; не позволяйте спине округляться. Округленная поясница может стать причиной травм даже во время жима ногами.

Здесь вы узнаете, как правильно выполнять жимы ногами.

8. Боковые выпады

Боковые выпады могут быть не самой очевидной альтернативой приседаний с широкой стойкой, но если вы посмотрите на это движение, вы скоро увидите некоторые замечательные сходства. Основное преимущество боковых выпадов в том, что они как упражнение на одной ноге позволяют выявить и исправить любой дисбаланс силы слева направо.Они также хороши для подвижности бедер, гибкости приводящих мышц и равновесия. По крайней мере, это отличный способ разогреться перед приседаниями с широкой стойкой.

Узнайте больше об упражнениях с боковыми выпадами здесь.

Важные советы по тренировке приседаний с широкой стойкой

Получите больше от приседаний с широкой стойкой с этими полезными советами по тренировкам!

Используйте обувь на плоской подошве. — при широкой стойке лодыжки могут выкатываться наружу. Это особенно актуально, если вы носите обувь на толстой подошве или с высоким каблуком, например, обувь для тяжелой атлетики.Используйте обувь на плоской подошве, чтобы уменьшить поперечный перекат и повысить устойчивость лодыжки.

Растяните приводящие мышцы — плотная внутренняя поверхность бедер ограничит ширину вашей стойки и может помешать вам приседать так глубоко. Включите в разминку растяжку внутренней части бедра, а также растягивайте ее между подходами. Статические боковые выпады, вероятно, самый простой и удобный способ сделать это.

Вытяните колени наружу — не делайте шаг вперед и начинайте приседать. Вместо этого сделайте сознательное усилие, чтобы вытолкнуть колени наружу на каждом этапе повторения.Это увеличит активацию ягодичных мышц и отводящих мышц и предотвратит падение коленей. Попробуйте надеть пояс на колени, чтобы научить вас, как это делать. Представьте, что вы пытаетесь раздвинуть пол ногами.

Постепенно увеличивайте ширину стойки. — если вы обычно делаете приседания на ширине плеч от бедра, не выходите внезапно на 200% ширины плеч. Это может стать слишком сильным потрясением для ваших бедер и колен и стать причиной травм. Вместо этого измерьте свою обычную стойку, а затем добавьте несколько дюймов.Увеличивайте ширину постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать боли в бедре.

Используйте, но не злоупотребляйте этим упражнением — как и любое другое упражнение, приседания с широкой стойкой могут потерять некоторые из своих эффектов, если вы будете выполнять их все время. Воспользуйтесь вариантами, описанными в этой статье, чтобы это упражнение не надоест. В них задействованы одни и те же мышцы, но, поскольку движения немного отличаются, вы можете использовать их, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

Приседания с широкой стойкой — завершение

Если вы привыкли выполнять приседания на ширине плеч, то приседания с широкой стойкой, вероятно, будут казаться немного странными.Даже стойка немного шире, чем обычно, может быть неудобной. Но когда дело доходит до продуктивных тренировок, дискомфорт — это часто хорошо, и выполнение чего-то нового может стать ключом к достижению новых результатов.

Приседания с широкой стойкой увеличивают активацию ягодичных, приводящих и отводящих мышц и улучшают подвижность бедер. По крайней мере, дальнейшее расставление ног добавит разнообразия тренировкам на нижнюю часть тела, что поможет избежать тренировочных колей и плато.

Помните также, что некоторые из крупнейших приседающих в мире используют широкую стойку, поэтому, если этот вариант работает для них, он может сработать и для вас!

Каталожные номера:

1.PubMed: Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний (источник)

Секрет идеального приседания — расширите стойку

Приседания являются основой любой здоровой программы тяжелой атлетики. Будь то кубковые, передние или приседания на спине, ценность этого классического упражнения несомненна не только с точки зрения роста четырехглавой мышцы, но и с точки зрения функциональных возможностей в жизни. Вот почему то, что я собираюсь сказать, может звучать как кощунство: пора переосмыслить то, как мы приседаем.

Большинство приседаний, которые вы видите сегодня в спортзалах, выполняются со ступнями на ширине плеч или уже. Эти типы приседаний хорошо разогревают квадрицепсы, и некоторые люди используют различные узкие стойки, чтобы воздействовать на определенные области квадрицепсов. Но приседания — это движение, а не развитие конкретных мышц. В подъеме должно быть задействовано все тело, особенно задняя цепь и корпус.

Было показано, что принятие более широкой стойки, чем ширина плеч, обеспечивает тот же уровень активации квадрицепсов, что и традиционная «узкая» стойка, но широкое приседание также дает явные преимущества.

Широкая стойка задействует большее количество мускулов. Расширяйтесь, и вы почувствуете это своими ягодицами, общей силой и, возможно, болью в спине и коленях, которую вы не чувствуете.

Давай, молодой человек

Возможно, лучше задать вопрос: «Зачем сужаться?» Можно утверждать, что узкие приседания лучше имитируют применение в жизни, но цель широкой стойки — развитие мускулов и силы. В жизни всегда есть место для большей силы.

Если вы решите уйти, вы заметите преимущества:

1.Активация ягодичных мышц

Если вы хотите думать о приседаниях как о «развитии» определенных мышц, лучше подумайте о ягодицах, чем о квадрицепсах.

Ягодичные мышцы — это огромный источник силы и силы, и если вы можете использовать их силу в движении, вы почти всегда должны это делать.

При приседании принимайте более широкую стойку, например, на 140–150 процентов ширины плеч. Это обеспечивает большее смещение бедер назад.

Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертай в Данди, Шотландия.

Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало шаг вперед, предполагая, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной».

2. Активация четырехглавой мышцы

Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Это понятно. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов и получать удовольствие. Нас учат, что боль ведет к успеху. Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но активность есть.

Исследование Падуанского университета пришло к выводу, что широкая стойка вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка в квадрицепсах, большой приводящей мышце, медиальной и латеральной широкой мышцах — везде, кроме ягодичных.

Не заблуждайтесь: смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом вперед, и хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено. Со временем рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту.

Для сравнения: достижение глубины приседа с широкой стойкой требует от лифтера более вертикального положения голеней, чем при узкой стойке. В такой позе колено подвергается гораздо меньшей нагрузке.

3. Подвижность голеностопного сустава

Узкий диапазон движений голеностопного сустава человека может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Более широкая стойка решает эту проблему, поддерживая более вертикальное положение голени, обеспечивая более легкое движение для достижения глубины.

Конечно, вы можете и должны заниматься своими напряженными икрами и голенями с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной, но нет причин, по которым вы должны ограничивать свою схему приседаний только потому, что вы не можете достичь глубины в узкой стойке.Выбейте эти ноги!

4 Производство электроэнергии

Власть — это то, что нам нужно, верно? Это сердце легкой атлетики, и вне зависимости от активности сильные игроки выступают хорошо. Активизируя больше мышечных волокон и различных групп мышц, широкие приседания обеспечивают явное преимущество для гипертрофических достижений, которые можно перенести на соревновательную атлетику.

Широкие приседания также более мощные, точка. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что мощность приседаний, полученная при 150 процентах ширины плеч, была «значительно выше», чем при 50 процентах ширины, 100 процентах или 200 процентах.

Это поднимает важный вопрос: некоторые утверждают, что сверхширокие стойки, такие как 200 процентов, имеют ценность для подъема с помощью редуктора, но, как правило, они не считаются лучшими для развития силы.

Все дело в бедрах

Сила и функция бедра в последнее время привлекают столь необходимое внимание в программах силы и кондиционирования. Все больше тренеров делают упор на движения, а не на мышцы, в комплексном подходе к тренировкам.

Это фантастический способ борьбы с преобладанием квадрицепсов и слабостью ягодичных мышц, от которых страдают малоподвижные люди.Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра, чем традиционные приседания.

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой. Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра.

Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедер и возврату штанги в исходное положение.Было показано, что широкие приседания производят большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема, чем узкие приседания.

Распределение движения по всем трем плоскостям движения помогает создать стабильный тазобедренный сустав, способный выдержать огромное количество стресса не только в тренажерном зале, но и в жизни.

Спаси свой позвоночник

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой.Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Недавние исследования не подтверждают этот вывод.

При выполнении узкого приседа расстояние до параллели больше, чем при выполнении широкого приседа. Чтобы достичь глубины в узком приседании, необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на область L5 / S1, что может быть связано с выпуклостью межпозвоночных дисков и другими осложнениями со стороны позвоночника.

Это не означает, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без последовательного развития этой схемы приседаний большая сила, прикладываемая к позвоночнику, может со временем сказаться.Движение бедер назад в широкой стойке может способствовать более нейтральному положению спины без подгибания поясницы.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей.

Удержание приседаний с широкой стойкой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять удержание приседаний с широкой стойкой

Упражнение

Начните с широкой ноги в стойке сумо, расставив ступни шире плеч.Согнитесь в коленях и присядьте на корточки под углом 90 градусов. Держи присед!

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять удержание в приседе с широкой стойкой, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для удержания в приседаниях с широкой стойкой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для удержания в приседаниях с широкой стойкой используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают с удержанием приседаний с широкой стойкой?

Удержание приседаний с широкой стойкой работает на квадрицепсы.

Чем хороши приседания с широкой стойкой? Удержание приседаний с широкой стойкой

полезно для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он воздействует на ягодицы, бедра, ноги, нижнюю часть тела и верхнюю часть ног, поскольку работает на квадрицепсы. Приседания с широкой стойкой — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Приседания с широкой стойкой — хорошее упражнение?

Удержание приседаний с широкой стойкой — популярное упражнение с собственным весом для четырехглавой мышцы.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить удержание приседа с широкой стойкой?

Тренировка удержания приседа с широкой стойкой и прогрессирование

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания с широкой стойкой и как вам следует?

Стандартные и средние стандарты удержания приседаний с широкой стойкой

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы удержания приседаний в широкой стойке

Варианты

Не знаете, как сделать удержание в приседе с широкой стойкой проще или сложнее?

Варианты удержания приседаний с широкой стойкой

Узнать больше

Упражнения по теме

Узнать больше

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов расположения ступней и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

Участники

Сорок два участника были набраны по электронной почте и публичным объявлением в ETH Zurich и близлежащих фитнес-центрах.Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение не менее 1 года и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими. Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет, вес 66 лет).3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в опытную группу вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг; рост 174,0 ± 9,1 см).

Приседания

Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) была вдвое больше расстояния между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были исследованы три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждой из трех ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.

Приседания

После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица 1) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить равное положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы минимизировать возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (Таблица 2).

Таблица 1 Ширина стойки и углы расстановки стопы для трех положений: тазобедренная стойка (HS), узкая стойка (NS) и широкая стойка (WS) Таблица 2 Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний

Процедура сбора данных

Данные Сбор проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной на каждую стопу [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.

Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис. 1). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].

Рис. 1

Схема измерения, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянную планку (3), силовые пластины под каждой ногой (4) и камеры Vicon (5) для данного условия широкая стойка (6) с углом расположения стопы 42 ° (7) (WS-42 °)

Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34], с учетом силы реакции опоры и кинематики. данные [35], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Анализ данных

Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v _barb > 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. {\ ast} = \ frac {\ left (\ left (\ left (\ overrightarrow {\ mathrm {AJC} — \ mathrm {KJC}} \ right) \ frac {\ overrightarrow {N}} {\ mid \ overrightarrow {N} \ mid} \ right)} {LL} \ cdot 100, $

(1)

, где \ (\ overrightarrow {N} \) — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:

$$ \ overrightarrow {N_ {left}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm { HJC}} _ ​​{left} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{left}} \ right) \ mathbf {x} \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {left} — {\ mathrm { AJC}} _ ​​{left}} \ right), $$

(2)

$$ \ overrightarrow {N_ {right}} = \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {TO}} _ {right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right) \ mathbf {x } \ left (\ overrightarrow {{\ mathrm {HJC}} _ ​​{right} — {\ mathrm {AJC}} _ ​​{right}} \ right), $$

(3)

И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитанная следующим образом:

$$ LL = \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {AJC}} \ right) + \ left (\ overrightarrow {\ mathrm {KJC} — \ mathrm {HJC}} \ right).$

(4)

Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * _{правая / левая} ) и нормировали на длину ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - ΔD * = 0, а варусное колено — ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы расположения стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного коленного сустава как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована с учетом каждого положения стоя.Кривизна поясничного отдела была рассчитана путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38, 39, 40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в суставах [11, 36, 41].

Двухфакторная линейная модель смешанного метода использовалась для исследования двух групп, углы расположения ступней и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательные анализы были проведены для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

Приседания со штангой в широкой стойке — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Приседания с широкой стойкой со штангой — это версия приседаний, в которой используется более широкая стойка для изоляции внутренних мышц бедра

Шаги:

1.) Начните с того, что снимите штангу со стойки и положите ее себе на плечи.

2.) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно 30 дюймов друг от друга), пальцы ног должны быть направлены наружу.

3.) Медленно опустите пресс, сгибая колени и бедра в приседаниях.

4.) Опустите себя настолько, насколько сможете, не позволяя телу смещаться к пальцам ног.

5.) Сделайте паузу в нижнем положении и медленно вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Использование прокладки на перекладине или полотенца на плечах может помочь улучшить хватку и уменьшить дискомфорт, испытываемый перекладиной.

Как улучшить приседания с широкой стойкой

Приседания… нравится вам это или нет, вам просто нужно это делать, если вы серьезно настроены стать сильнее! Сегодня есть два основных способа приседания; один из них — присед с высокой штангой и узкой стойкой (олимпийский присед), а другой — присед с широкой стойкой и низкой штангой (пауэрлифтинг или силовой присед).

Хотя по сути они представляют собой одно и то же движение, их индивидуальные модели движений и группы мышц сильно различаются. В олимпийских приседаниях особое внимание уделяется силе четырехглавой мышцы, в то время как в силовых приседаниях упор делается на заднюю цепь, например мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Цель этой статьи — помочь вам понять приседания с широкой стойкой, включая правильную разминку, как отрегулировать положение штанги, чтобы улучшить ваши индивидуальные рычаги, как тренировать основные мышцы, используемые во время его выполнения, и, наконец, как расскажите, какие группы мышц сдерживают вас.

Разминка

Общая разминка

Разминка абсолютно необходима, чтобы правильно приседать. Сначала должна быть общая разминка всего тела, такая как бег трусцой, гребля, волочение саней и т. Д. Все, что вызывает пот и разогревает все тело, подойдет для общей разминки. Далее идет процедура динамической гибкости, снова пытаясь расслабить все тело и подготовиться к работе. Динамическая гибкость предпочтительнее статической растяжки по двум причинам: 1) динамическая растяжка работает через активный диапазон движений, помогая улучшить гибкость во время движения, и 2) Статическая растяжка снижает силу при использовании в качестве части разминки.

Специальная разминка

Особая часть разминки ориентирована на приседания. Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что весь ваш торс разогрет. Во-первых, попробуйте выполнить пресс на тренажере для верхнего тяготения, сделав 3 подхода по 20 повторений. Вес здесь должен быть относительно небольшим; вы работаете не над укреплением пресса, а над тем, чтобы согреть туловище. Луи Симмонс (?) Использует это, чтобы разогреть весь торс перед приседанием. После этого попробуйте осторожно растянуть позвоночник, лежа на физиомяче.Доктор Майкл Хартл, мануальный терапевт и пауэрлифтер из Ft. Уэйн утверждает, что «это отличный способ вытянуть эректоры и подготовить их к тяжелой тренировке приседаний». Наконец, начните приседать с двух подходов по 10-20 повторений, используя только гриф в качестве веса. Эти приседания следует выполнять с еще более широкой позой, чем обычно, чтобы разогреть мышцы бедра и улучшить гибкость; Ключевым моментом здесь является попытка опускаться немного ниже с каждым последующим повторением. Это ключевой момент, особенно для пауэрлифтеров, поскольку мышцы бедра часто бывают очень напряженными, что затрудняет постоянное прерывание параллельности при широкой стойке.

Кредитное плечо и размещение бара

Прежде чем приступить к приседанию, вы должны узнать свое тело. Люди со средним или длинным торсом и короткими ногами генетически предрасположены к эффективному приседанию. Их рычаги позволяют им сохранять очень прямую позу. Тем не менее, те из нас, у кого более короткие туловища и / или длинные ноги, должны найти способы обойти свои рычаги и увеличить вес в приседаниях. Прежде чем продолжить, попробуйте это, чтобы лучше продемонстрировать. При необходимости посмотрите на себя в зеркало.Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте параллельно. Отметьте расстояние, которое вам предстоит преодолеть. Теперь выдвиньте ступни еще на 12-18 дюймов и сделайте то же самое. Обратите внимание, насколько меньше фактическое вертикальное смещение. Это ваш первый урок базовой физики в том, что касается подъема тяжестей. Основное определение механической работы:

Это может быть чрезмерное упрощение уравнения, но подумайте об этом так. Сила определяется как:

Итак, если у вас на грифе 500 фунтов, вы будете иметь одинаковую массу (это всегда 500 фунтов) и перемещать ее примерно с одинаковым ускорением.Теперь, если предположить, что силовая составляющая уравнения довольно постоянна, это оставляет нам только компонент расстояния в уравнении. При использовании приседаний с широкой стойкой по сравнению с приседаниями с узкой стойкой фактическая РАБОТА, выполняемая в приседаниях с широкой стойкой, намного меньше, потому что перемещаемое РАССТОЯНИЕ меньше. Не знаю, как вы, но когда я нахожусь на платформе, я хочу двигаться как можно более короткое расстояние, чтобы перемещать как можно больший вес!

Следует отметить, что штанга должна оставаться где-то над ногами.Если он пройдет перед ступнями, ваша поясница округлится, грудь прогнется, и вы можете оторвать голову перекладиной. С другой стороны, если штанга окажется у вас за ногами, вы упадете назад и заставите наблюдателя заработать свои деньги. Ключевым моментом здесь является удержание планки над базой поддержки

.

А теперь перейдем к размещению штанги. Техника с высокой перекладиной позволяет любому приседающему оставаться в вертикальном положении, даже тем, у кого торс короче. Одно из преимуществ стойки с высокой штангой заключается в том, что, оставаясь более вертикальным, приседания будут ВЫГЛЯДАТЬ глубже.Недостатком этого является то, что он увеличивает плечо рычага между перекладиной и поясницей, тем самым увеличивая нагрузку на него. Техника с низкой планкой имеет противоположный эффект. Особенно в пауэрлифтинге, поскольку туловище находится под меньшим углом по отношению к ногам, это дает ВОСПРИЯТИЕ более высокого приседания. Однако низкое размещение перекладины уменьшает плечо рычага между поясницей и перекладиной, а также позволяет атлету задействовать большую ягодичную мышцу в большей степени. Это вопрос предпочтений большинства людей, и каждый человек должен решить это, исходя из своих целей, конкретной структуры тела и т. Д.

Используемые мышцы

Прежде чем мы начнем приседать, важно понять, какие мышцы задействованы в приседе, а также их особую роль в приседании.

• Движение: отведение бедра / бедра
• Мышцы: Tensor Fascia Latae, Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Piriformis

Мышцы бедра — это те мышцы, которые дают вам ощущение напряжения в нижней части приседа, особенно когда вы отталкиваете колени и ступни в стороны.Есть несколько способов их наращивания, например, отведение от руки, приседания на ящик, приседания на ящик с повязкой выше колен и т. Д.

• Движения: разгибание бедра и сгибание колена
• Мышцы: Двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая; большая ягодичная мышца (только разгибание бедра)

Мышцы подколенного сухожилия (вместе с ягодичными) являются основными разгибателями бедра во время приседания. К упражнениям, которые помогают наращивать подколенные сухожилия, относятся подъемы ягодичных мышц, тяги с согнутыми коленями, приседания на ящик, обратные гипер-гиперы, выпады, гуд-утренние упражнения и становая тяга с жесткими ногами (которые также помогают развить динамическую гибкость).Большая ягодичная мышца является другим основным разгибателем бедра во время приседания, наряду с подколенными сухожилиями. Это приносит пользу вам, атлету, поскольку одни и те же упражнения, как правило, работают совместно с обеими группами мышц.

• Движение: разгибание туловища и поддержание прямой осанки (при двустороннем использовании)
• Мышцы: Iliocostalis lumborum, Iliocostalis thoracis, Iliocostalis cervicis, Longissimus thoracis, Longissimus cervicis, Longissimus capitis, Spinalis thoracis, Spinalis cervicis и Spinalis capitis

Если вы еще не знали, это все специфические мышцы, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник.Обратите внимание, однако, я сказал, когда они работают двусторонне (или одновременно)! Эректоры по своему назначению очень похожи на косые. Если одна сторона сжимается, а другая нет, это вызывает вращение. Когда оба сокращаются одновременно, результатом является разгибание туловища (или в случае сгибания туловища в косых мышцах). Упражнения, которые помогают построить выпрямители позвоночника, включают обратные гиперэкстензии, регулярные гиперэкстензии (можно использовать дугообразную или округлую спину), обычную становую тягу и мой личный фаворит — дугообразную спину с добрым утром.Почему он мой любимый? Статическое сокращение, используемое в утренние часы, почти идентично тому, которое используется при приседаниях. Если вы хотите накачать спину, вам лучше начать делать добрые утра!

• Движение: стабилизация позвоночника
• Мышцы: Прямая мышца живота, внешние косые, внутренние косые, поперечная и квадратная мышцы живота

Использование брюшного пресса в приседаниях само по себе может быть несколько статей, поэтому для краткости я коснусь основ.Основная роль мышц живота во время приседаний — стабилизация позвоночника. Да, да, это не движение, но, тем не менее, важно знать роль пресса при приседании. Брюшной пресс работает в нескольких разных плоскостях движения, и, чтобы эффективно приседать, они должны тренироваться во всех этих плоскостях. Все сводится к теории самого слабого звена: вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Во время приседания все различные мышцы живота работают вместе, обеспечивая грубую и сегментарную стабилизацию позвоночника.Основные движения брюшного пресса — сгибание туловища, вращение туловища, боковое сгибание и сжатие живота. Некоторые упражнения для брюшного пресса включают боковые наклоны, вытягивание пресса вниз, скручивания на швейцарском мяче на тренажере, подъемы ног, скручивания с наклоном на спину, статический пресс и т. Д.

• Верх спинки (трапеции и ромбовидные кости)
• Основные функции: ретракция лопатки

Хотя втягивание лопатки может показаться не таким уж захватывающим, оно очень важно, когда дело доходит до приседаний.Сжав лопатки вместе и НАЖИМНО, вы формируете красивую «полку», на которой можно сесть. Большинство людей, которые впервые начинают приседать, ненавидят это, потому что штанга болит им спину. Наращивайте эти мышцы, и у вас не будет такой проблемы. Упражнения по наращиванию ретракторов лопатки включают олимпийские тяги, тяги на блоке к лицу и любые виды пожимания плечами лежа.

Теперь… ПРИСЕДАНИЕ !!!

Техника очень важна для перемещения тяжелых весов, и ее следует совершенствовать от первого до последнего повторения дня.Базовое положение тела перед приседанием должно: голова и грудь должны быть подняты, нижняя часть спины изогнута и напряжена, живот наполнен воздухом, а колени выпрямлены (не загорайтесь на соревнованиях из-за того, что ваши колени не заблокированы в начале и финиш!).

Настройка является ключевым моментом. Прежде всего, забираясь под штангу, стяните лопатки вместе и плотно сожмите их. Это даст вам ту полку, на которой можно сесть. Расположите руки как можно ближе, чтобы было удобно. Чем ближе ваши руки вместе, тем легче держать верх спины напряженным.У более крупных парней будет больше проблем из-за гипертрофии верхней части спины и / или негибкости в груди и / или плечах, но у парней меньшего размера не должно быть проблем. Найдите золотую середину на спине, где штанга будет ощущаться наиболее комфортно, сделайте вдох и подтолкните штангу вверх, чтобы снять с нее вес. Дайте пластинам осесть на секунду, затем выйдите и сделайте широкую стойку.

Первое движение — оттолкнуться НАЗАД ягодицами. Бедра должны двигаться первыми, а в коленях должно быть минимальное движение на протяжении всего упражнения.Олимпийские приседающие часто делают короткое усилие, чтобы откинуться назад, а затем движение идет прямо оттуда, выталкивая колени вперед и создавая большую часть нагрузки на квадрицепсы. Устройтесь поудобнее, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия собираются оторвать кость (Примечание: на самом деле вы не ХОТИТЕ, чтобы они оторвались, просто сделайте это хорошо). Спасибо моему тренеру Джастину Сесилу за этот совет; это помогает убедиться, что вы сидите как можно дальше. Если вы думаете, что откинулись как можно дальше, СИДЯСЬ ДАЛЬШЕ !!! В то же время, когда вы сидите на спинке кресла, вы должны оттолкнуться от колен и ступней, чтобы полностью активировать мышцы бедер.Теперь, если ваша гибкость хорошая, вы будете ниже параллели. С этого момента нажмите НАЗАД в перекладину головой, шеей и спиной. Заметьте, я не сказал отжиматься, напрягать подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д.… Это вызовет смещение веса вперед и, возможно, оторвет вам голову (как говорилось ранее). При нажатии на гриф удерживает его в желобке, сохраняя при этом вашу безопасность. Все время, пока вы отталкиваетесь, вам все равно нужно отталкиваться коленями и ступнями, удерживая голову и грудь вверх и сохраняя тугую дугу.

Одна проблема, которую я часто вижу, заключается в том, что люди слишком часто выглядят отлично в первом повторении, а затем каждое повторение после этого выглядит все хуже и хуже. Когда вы устаете, вы полагаетесь на сильные мышцы, и для большинства людей это квадрицепсы. В этом случае вы можете сохранить свой объем и вес одинаковыми, просто сделав все подходы по 2 повторения. Например, если вы сделали 3 подхода по 8 повторений, всего 24, попробуйте сделать 12 подходов по 2 повторения. Таким образом, вы можете контролировать и сосредотачиваться на каждом повторении, а не просто пытаться пройти через сет.Это особенно важно для новичков; чем раньше вы установите правильный моторный паттерн, тем легче вам будет прогрессировать.

Еще один ключ к обеспечению правильной техники — приседания на ящик. Я направлю вас к Луи Симмонсу и Дэйву Тейту, чтобы они рассказали вам, как правильно выполнять их, но они являются ключом к тому, чтобы помочь вам научиться правильному ритму, а также приложить все усилия к мышцам, которые вам нужны для приседаний с большими весами. Если вы только начинаете, я бы сделал по крайней мере половину своей работы с ящиком, чтобы получить правильное ощущение, а также обязательно задействовал мышцы при приседании.

Ужасное плато; у всех, кто занимался тяжелым спортом в течение длительного периода времени, в какой-то момент он был. Многие вещи могут способствовать выходу на плато: отстающие группы мышц, плохая техника, неправильная программа или ее отсутствие и т.д. Это постоянно развивающийся процесс: если вы довели одну группу мышц до нормального уровня, другая, вероятно, не соответствует новому стандарту. Стратегическое планирование и осведомленность о тренировках могут помочь вам оставаться на пути к успеху.Единственная ситуация, когда это неверно, — это когда ваша проблема — техника, а ключ в этом случае — ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА! Не просто бездумно выполняйте техническую работу; тренируй ИДЕАЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ВСЕ ВРЕМЯ! Если необходимо, включите дополнительную технику, когда будете свежи. Работайте с меньшими весами, повторениями и т. Д., Чтобы убедиться, что повторения выполняются должным образом. Идеальные повторения снова и снова на практике в конечном итоге приведут к идеальным повторениям на помосте.

Вот некоторые типичные проблемы и способы их устранения:

Если вы промахнулись в самом низу приседа из-за округления спины больше:

Помните, что я сказал о «добрых утренниках» и прессе? Здесь оба вступают в игру.Вы должны научиться сохранять тугую арку, несмотря ни на что. Я усвоил это на собственном горьком опыте на Viking Open, моем втором соревновании. Я откинулся назад, но внизу потерял какое-либо подобие арки, и в моей последней попытке меня привязали к полу. Арка должна быть зафиксирована, а пресс — напряженным, чтобы должным образом стабилизировать позвоночник и обеспечить максимальную производительность.

Другая возможная причина этого — опущение головы и / или глаз: тело имеет тенденцию идти туда, куда направляются глаза. Подумайте об этом, когда ведете машину; вы начинаете смотреть на что-то, и в следующий момент вы понимаете, что отклоняетесь в том же направлении.То же самое и с приседанием. Если вы начнете смотреть вниз, вы потеряете свод стопы и будете привязаны к весу. Во время подъема держите голову и глаза вверх.

Если промахнулись в самом низу, но сохраняем хорошую осанку и равновесие:

Это, скорее всего, слабость мышц бедра и / или отсутствие взрывной силы вне отверстия. Сесть на спинку сиденья и задействовать подколенное сухожилие / ягодицы необходимо, и это даст вам отличную растяжку, но именно мышцы бедра дают вам первоначальный толчок от низа.Приседания на параллельный ящик на 1 дюйм ниже — лучший способ тренировать мышцы бедра. Другое решение — добавить к тренировкам дополнительное сопротивление, например, Вестсайдская штанга. Ремешки учат ваше тело быть взрывным и преодолевать любые препятствия, которые могут у вас возникнуть.

Если вы пропустите где-то от 1/2 до 1/3 пути сверху:

Опять же, это скорее всего сила бедра, но не совсем так. Если вам не хватает этого диапазона движения, это, вероятно, связано с прогибом коленей и нагрузкой на четырехглавые мышцы.Если вы не выкручиваете колени на протяжении всего упражнения, вы не занимаетесь оптимальным положением для приседаний с большими весами. Опять же, конкретная работа с бедрами и приседания на высокий ящик чуть ниже того места, где вы пропустили, помогут решить эту проблему.

Если вы не можете сесть полностью назад и ваши колени выступают вперед:

Ваши квадрицепсы доминируют в движении. Основная функция квадрицепса — разгибание колена; следовательно, в приседаниях с широкой стойкой, когда вы сидите спиной, vs.вниз, квадрицепсы играют минимальную роль, кроме контроля эксцентрической части движения. Увеличьте силу ягодиц и подколенных сухожилий с помощью специальных упражнений и используйте приседания на ящик, чтобы тренировать их с помощью правильной схемы движений. Не забывайте сидеть сложа руки!

Последние мысли

Надеюсь, после прочтения этой статьи вы лучше поймете, как правильно выполнять приседания с широкой стойкой. Правильно применяя физику и биомеханику, вы можете найти оптимальную форму приседания для вашего конкретного типа телосложения.Добавьте к этому желание учиться и тренироваться с безупречной техникой и безграничными возможностями.

No related posts.