Сгибание рук с гантелями с супинацией: Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями развивают бицепсы и мышцы предплечий, значительно увеличивают силу хвата.

Если выполнять сгибания с супинацией (поворот кистей рук наружу), бицепсы получают дополнительный стимул к росту и увеличению силы.

Исходное положение

Встаньте прямо с гантелями нужного веса в руках. Слегка согните ноги в коленях и чуть отклоните тело назад, чтобы избежать ненужного напряжения в спине. Локти держите близко к телу, а ещё лучше прижмите их к телу. Ладони повёрнуты к бёдрам.

https://youtu.be/piEbDmyIQFk

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями с супинацией

Энергично, мощно согните руки, поднимая гантели к плечам. При этом плечевые части рук должны оставаться неподвижными. По мере подъёма гантелей, разворачивайте кисти рук ладонями вверх (это и называется супинацией).

В самом верху, когда руки дальше невозможно согнуть, бицепс должен быть напряжён. Кисти рук развернуты ладонями к себе.  Задержитесь в этом положении на долю секунды и ещё сильнее сократите бицепс. Затем плавно опустите гантели к бёдрам, совершая обратный поворот ладоней. Сразу же снова начните сгибать руки. Выполните нужное число повторений.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Варианты сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с супинацией можно выполнять сидя. Вы также можете сгибать руки попеременно.

И ещё один способ – это делать упражнение с ярко выраженной супинацией. Это подразумевает, что вначале Вы держите ладони повёрнутыми назад, а затем, по мере сгибания рук, поворачиваете их так, чтобы в верхнем положении (при согнутых руках) ладони оказались направлены вверх, а Ваши мизинцы оказались выше больших пальцев. При этом бицепс будет максимально сокращаться, ведь одной из функций бицепса является именно супинация (поворот ладоней наружу).

Усилить эффект от супинации можно, если нагрузить гантели неравномерно (разборные гантели). При этом более тяжелый конец нужно разместить к ребру ладони.

Если при выполнении сгибаний рук с гантелями делать не супинацию, а пронацию (поворот кистей внутрь), то получатся сгибания Зоттмена.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: варианты сидя и стоя

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Содержание

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

• Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
• если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.

1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате

Также читайте, как качать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.
Узнайте, можно ли накачать бицепсы с помощью отжимания от пола, в этой статье →

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают  в упражнении с гантелями на бицепс

      »  Основные: бицепс  

     »  Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

 

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь

4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений  3-4 подхода.
     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ С СУПИНАЦИЕЙ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БИЦЕПСА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Подъемы гантелей с супинацией являются формирующим упражнением для проработки бицепса плеча, позволяющее создать необычный стресс для мышц и проработать их во всех возможных функциях. Подъемы гантелей выгодно отличаются от упражнений на бицепс со штангой тем, что атлет может не только поднимать руку вверх, но ещё и су­пи­ни­ро­вать кисть, то есть, бицепс выполняет обе свои функции. На самом деле, за сгибание руки по большей части отвечает пле­че­лу­че­вая мышца, но, когда Вы держите штангу обратным хватом, то включается ещё и бицепс, а вот, когда Вы раз­во­ра­чи­ва­е­те руку в сторону большого пальца, то это движение осу­щест­вля­ет­ся ис­клю­чи­тель­но за счет бицепса.

Подъемы гантелей с супинацией не нужно выполнять с большим весом, лучше ис­поль­зо­вать большое количество повторений, поскольку большой вес не позволит Вам скон­цен­три­ро­вать­ся на технике, что может стать причиной вовлечения в работу вспо­мо­га­тель­ных мышц, а это практически снимет нагрузку с целевой мышечной группы. Суть в том, что двуглавая мышца плеча маленькая и слабая, поэтому, когда атлет её качественно не изолирует и не может ментально сосредоточиться на её работе, то вся нагрузка уходит в более сильные вспомогательные группы мышц. Начинающим атлетам, конечно, лучше выполнять обычные подъемы на бицепс, поскольку это упражнение и так создаст дос­та­точ­ный стресс для роста, а так же потому, что у новичков плохая нейромышечная связь.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой во время выполнения подъемов гантелей с супинацией является бицепс, причем, по большей части именно внутренний пучок. Кроме бицепса, нагрузку так же получают предплечье и плечелучевая мышца. Если атлет будет нарушать технику выполнения упражнения, то так же загрузит переднюю дельту и даже широчайшие мышцы спины. Само собой, что дельта и широчайшие с легкостью отберут нагрузку у бицепса, что легко понять, просто сравнив веса, с которыми Вы тренируете эти мышцы. Если Вы плохо чувствуете бицепс, то попробуйте вывести локти вперед, это точно поможет!

Упражнение изолирующее, о чем свидетельствует только один рабочий сустав, а именно локти, хотя, конечно, запястье так же получает нагрузку, но сгибание происходит только в локтевом суставе. Вообще, не существует настоящих базовых упражнений для тренировки бицепса, есть только условно-базовые, поэтому подъемы гантелей с супинацией, по сути, ничем не отличаются в плане «базовости» от других упражнений на бицепс, но их стоит выполнять с меньшим весом и более качественной техникой. Почему? Потому что иначе супинировать кисть у Вас не получится!

Подъемы гантелей с супинацией – схема

1) Возьмите в руки гантели, причем, гантели нужно брать так, чтобы большой палец упирался в верхнюю часть, благодаря чему Вы создадите дополнительную нагрузку.
2) ноги поставьте на ширине плеч, спину прогните в области поясницы, локти нужно вывести вперед, прижимая руки к грудной клетке.
3) В исходном положении кисти смотрят Вам в ноги, голова смотрит вперед, желательно в зеркало, чтобы Вы могли видеть, как выполняете упражнение.
4) Медленно, разворачивая руку большим пальцем в сторону, поднимите её вверх, чтобы в точке пикового сокращения бицепса кисть была максимально супинирована.
5) Опустите гантель в исходное положение и повторите движение второй рукой, затем повторите необходимое количество раз.

Подъемы гантелей с супинацией – примечания

1) Обязательно опускайте гантели медленно, пронируя кисть, то есть, разворачивая её ладонью к себе, но делать это нужно подконтрольно.
2) Вдох можно делать в нижней точке, а так же в верхней, когда бицепс максимально напряжен, а выдыхать, соответственно, как в позитивной, так и в негативной, фазах.
3) Центр тяжести распределите между пятками и внешней стороной стопы, чтобы не отвлекаться на колебания тела, можно так же упереться спиной в стену.
4) Для более качественно проработки бицепса можно удерживать гантели в верхней точке, т.е. в исходном положении руки находятся в пиковом сокращении, что не позволяет бицепсу одной руки отдыхать в то время, как Вы выполняете подъем другой рукой.
5) Выполняйте упражнение с умеренным весом, без читинга, контролируя работу мышц, чтобы позитивная фаза занимала у Вас 1-2 секунды, а негативная 3-5 секунд.

Анатомия

Бицепс является двуглавой мышцей, т.е. состоит из двух пучков, так называемых, головок, которые различаются по длине и силовым показателям. Тренировать обе головки вместе не получится, хотя обе будут получать нагрузку, когда Вы тренируете одну из них, но прорабатывать нужно каждую в отдельности. Подъемы гантелей с супинацией выполняются для проработки внутренней головки, которая длиннее, поэтому амплитуда движения тоже должна быть длинной. Внутренний пучок больше и сильнее, поэтому ему стоит уделять больше внимания, ведь именно он в основном и определяет размер бицепса, в то время, как внешний пучок в основном определяет его высоту.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гантелей на бицепс супинацией являются очень эффективным упражнением, которое следует включать в свой тренировочный сплит тем атлетам, которые специализируются на тренировке рук. Ключевыми моментами в этом упражнении является положение и фиксация локтевого сустава, что позволит исключить из работы переднюю дельту. Для изоляции широчайших мышц спины атлет должен за­фик­си­ро­вать положение корпуса, чего можно достичь, при­жав­шись к стене. Выполнять упражнение ре­ко­мен­ду­ет­ся с умеренным весом и в большом количестве повторений.

Упражнения для бодибилдинга

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.

Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для рук. Вариантов упражнений очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений для рук. Однако я, как всегда, остановлюсь на самых самых:

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов. Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.

Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение. Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

Почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение на руки выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.

Я бы рекомендовал выполнять это упражнение на руки как в попеременном, так и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.
Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.

Статьи к прочтению:

Попеременный двухшажный классический лыжный ход

Похожие статьи:

• Незакрепленный подъем туловища

  Да, да, мы знаем о том, что подъемы туловища оказывают негативное влияние на вашу спину. Однако дело в том, что, как и чрезвычайно опасное приседание, не…

• Подъем на гору хийденвуори

  ВСТРЕЧА НОВОГО 2017 ГОДА В КАРЕЛИИ Если вы хотите встретить Новый год вместе с близкими, но в тоже время не сидеть дома в привычной обстановке у…

Сгибание рук с гантелями: разновидность вариантов и техник выполнения | willandwin.ru

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. гибание рук с гантелями

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок. 

• Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
• Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед. 

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

• Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей. 
• Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа. 
• Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
• Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
• Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нужного вам веса. 
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
• Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
• В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад. 

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины. 

Техника выполнения:

• Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа. 
• Устанавливаем ее под углом в 90°.
• Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
• Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
• Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
• На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима под выбранным вами углом. 
• Возьмите гантели в руки и лягте. 
• Введите лопатки, а плечи отведите назад. 
• Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
• На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
• А на вдохе верните их в исходное положение. 

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки. 
• Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
• Распрямите руки. 
• Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты. 
• В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс стоя: особенности, техника, видео

Подъем гантелей на бицепс стоя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепса и подходит для выполнения после тяжелых подъемов штанги. Это упражнение может называться также – Сгибание рук с гантелями стоя.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата:

– Прямым хватом (классический хват гантели снизу)

– Обратным хватом (хват гантели сверху)

В зависимости от стиля выполнения:

– Одновременное сгибание обеих рук

– Попеременное сгибание каждой руки

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения подъемов гантелей на бицепс стоя, выполняемых классическим прямым хватом с попеременным сгибанием каждой руки. Такой стиль выполнения позволит более прицельно нагрузить мышцы, концентрируясь на проработке бицепса каждой руки.

См. также – Подъем гантелей на бицепс сидя.


Правильная техника выполнения

• Возьмите в руки гантели и расположите их по бокам бедер;
• Выпрямите спину и разверните кисти наружу;
• Начинайте сгибать одну руку, поднимая гантель кверху – следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед, а оставался на месте;
• После достижения верхней точке упражнения, не задерживаясь, медленно опустите гантель в исходное положение;
• Выполните аналогичный повтор для другой руки;
• Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждой из рук.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте слишком тяжелые гантели – это вынудит вас нарушать технику выполнения, размазывая нагрузку по другим группам мышц;
• Не используйте силу инерции и помощь корпуса (раскачивания) – все движения должны осуществляться за счет изолированного сокращения бицепса;
• Подъем гантелей должен быть быстрым и мощным, а опускание – медленным и подконтрольным, это позволит оптимально нагрузить бицепс;
• Начинайте движение другой рукой только после того, как первая рука полностью выполнила движение – ошибкой является начало выполнения упражнения одной рукой при опускании другой (так мы облегчаем работу за счет силы инерции и движений корпуса).

Другие отличные упражнения на бицепс с гантелями:

Видео: «Правильное выполнение подъемов (сгибаний рук) гантелей на бицепс стоя».

Сгибание гантелей супинации 101

Также известное как сгибание рук на бицепс снизу, сгибание гантелей супинированными руками является важным упражнением в любой программе тренировки для наращивания бицепсов. Это простое, универсальное упражнение, которое, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями супинировано для вас!

M uscles, выполняемых супинированным сгибанием гантелей

P крайних мышечных групп:

Супинированное сгибание гантелей в первую очередь воздействует на ваши двуглавые мышцы плеча.Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание рук с гантелями супинированное во вторую очередь задействует плечевую мышцу — мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Он также активирует лучевую мышцу — самую выдающуюся мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями супинировано также работает с мышцами пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания.При сгибании рук с гантелями снизу прорабатываются и другие меньшие мышцы предплечий.

S Сгибание рук с гантелями с упором Преимущества

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук супинированное сгибание на бицепсах — главное упражнение на бицепс. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Наращивание мышц бицепса — это не только для галочки — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга штанги и тяга к верху.

2. Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями супинации может также значительно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибания рук на бицепс снизу могут помочь вам бросить дальше и дольше грести. Проще говоря, сгибания рук с гантелями супинации могут дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибания рук с гантелями супинированными, чтобы развить больший, более подтянутый или более четкий бицепс.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение сгибаний гантелей супинацией

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно опустите гантели до конца в исходное положение.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в подъеме гантелей на супинацию, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки в сгибании гантелей супинацией

1. Сгибание спины

Многие тяжелоатлеты склонны сгибать спину при выполнении сгибаний гантелей супинацией. Это положение с округленной спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы напрячь бицепс самым безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди во время сгибания рук с гантелями супинацией, — это махи руками и использование импульса для подъема гантелей вверх. По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Как ни парадоксально, поднятие легких весов и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами на самом деле увеличит ваши успехи и уменьшит ваши шансы получить травму!

3.Быстрое движение

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время подъема гантелей супинированными, — это ускоренное движение. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.

Это не только может быть небезопасно, но эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые могут быть получены во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и контролируемым образом.Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями супинированными.

Варианты сгибания гантелей в супинациях

1. Сгибание рук со штангой супинацией

Если гантели не для вас, вы можете заменить их на штангу и гантели. Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони направлены от вас.

Затем завершите эти сгибания рук со штангой супинированными по форме, как в вариации с гантелями.Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Сгибание рук с гантелями Zottman — отличная вариация стандартного сгибания рук с гантелями, потому что оно подчеркивает ваши предплечья. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Сгибание рук супинированной гири с одной рукой

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью супинированного сгибания, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс между правым и левым бицепсами.

Возьмите гирю (или аналогичную ручную гирю), напрягите корпус и начните сгибать обе руки в той же форме, что и обычный сгибатель.

Альтернативы сгибания рук с гантелями супинацией

Если вам понравились сгибания гантелей супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить вашу тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с эспандером

Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко все вместе. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобную стойку в положении стоя. Возьмите пару гантелей супинированным (двойным нижним) хватом, руки должны быть немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированное сгибание рук на бицепс стоя (с гирей)

Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку с гантелями на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Льготы, правильная форма + 1 совет

За исключением, возможно, груди, никаким другим мышцам тела в тренажерном зале не уделяется столько внимания и внимания, как бицепсам.

Несмотря на то, что на самом деле это очень маленькая мышца по сравнению с другими более крупными (и, возможно, гораздо более важными) группами мышц, каждый атлет хочет развить этот толстый, впечатляющий набор рук и обычно ставит тренировку на бицепс как лучшую. приоритет в их программе.

Если вы действительно хотите нарастить свои бицепсы с максимальной эффективностью и действенностью, вам необходимо иметь представление о том, что на самом деле делают эти мышцы, и как имитировать их точные функции в тренажерном зале для оптимальной стимуляции и роста.

Основная функция бицепса, о которой почти все уже знают, — это сгибание локтя. Другими словами, «закрутите» предплечье по направлению к предплечью.

Хотя существует фактически сотен различных вариаций керлинга, из которых вы можете выбирать, каждый из них будет включать в себя определенное сгибание в локтевом суставе, будь то сгибание рук со штангой, сгибание на тросе, сгибание рук с гантелями или сгибание рук в тренажерном зале.

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое сложное упражнение для широчайших (например, подтягивания, тяги вниз и тяги), вы также будете использовать определенную степень сгибания локтя.Фактически, прогрессивное усиление в этих упражнениях само по себе значительно укрепит ваши бицепсы, даже если вы никогда не выполняли ни одного изолирующего упражнения на бицепс.

Хотя большинство людей думает о бицепсе как о только , сгибающем локтевой сустав, существует также вторая основная функция, которую они выполняют: супинация предплечья. Другими словами, поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх.

По этой причине тренировка бицепса не будет полной без упражнения на сгибание, которое также включает супинацию предплечья в движение.

Это особенно важно, если учесть малоизвестный факт, что во время упражнений на чистое сгибание в локтевом суставе, когда ладони все время обращены вверх, плечевая мышца (другая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей) точно так же, если не более активен, чем бицепс.

Итак, включив супинацию предплечья в одно из упражнений на завивку, вы можете быть уверены, что добьетесь полной стимуляции бицепсов для достижения наилучшего результата.

Лучшее упражнение на бицепс для этой цели — сгибание рук с гантелями на бицепсе.

Многие лифтеры уже включают это упражнение в свои упражнения на бицепс, но большинство не понимают, что оно должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на максимальную гипертрофию бицепса.

Сначала я расскажу об основной форме, а затем дам несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из упражнения …

Правильная форма сгибания рук с гантелями на бицепс

1) Держите гантели по бокам нейтральным хватом ладонями внутрь к телу.

2) Согните вес, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.

3) Опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

Сгибания рук с гантелями супинацией можно выполнять сидя или стоя, и вы можете выполнять их, сгибая обе гантели одновременно или поочередно.Я лично выполняю их, используя вариант стоя / чередование, но не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Хотя на первый взгляд они могут показаться чрезвычайно простыми, как и большинство упражнений на бицепс, все же есть несколько важных вещей, о которых следует помнить, если вы действительно хотите оптимизировать стимуляцию бицепса и снизить вероятность травм.

Я рассмотрел эти советы в предыдущем посте, где подробно рассказал о правильной форме сгибания бицепса, но вот напоминание на случай, если вы его пропустили …

6 важных советов по сгибанию гантелей супинацией

(Вы можете либо посмотреть видео выше для демонстрации правильной формы, либо просто прочитать описание, которое я дал ниже)

Совет № 1: Держите локти и плечи неподвижно и не позволяйте им смещаться вперед, когда вы сгибаете вес.Некоторое незначительное движение является нормальным и ожидаемым, но позволяя им уйти слишком далеко вперед, вы снимаете напряжение с бицепсов и вместо этого переносите его на передние дельты.

Совет № 2: Не позволяйте локтям разгибаться в стороны. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, и все, что это делает, это переносит нагрузку на ваши плечи и локти. Вместо этого всегда держите их прижатыми к бокам.

Совет № 3: Чтобы полностью удлинить бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в конце каждого повторения.Это также снижает инерцию, полностью останавливая бицепсы перед тем, как снова поднять вес.

Совет № 4: Держите запястья ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении. Когда вы сгибаете запястье во время выполнения сгибаний, вы перекладываете большую часть нагрузки на запястья и предплечья, а также увеличиваете свои шансы получить травму.

Совет № 5: Держите спину относительно прямой и минимизируйте использование импульса. Небольшое естественное колебание в вашем теле — это нормально, но если взять пару слишком тяжелых гантелей и агрессивно взмахнуть ими, откинув туловище назад, это только увеличивает ваши шансы на травму нижней части спины, а не более эффективно наращивает бицепсы.

Бонусный совет: Это тот, о котором большинство людей не знают, но он может помочь вам немного больше напрячь бицепсы с помощью этого упражнения …

Вместо того, чтобы брать гантель прямо посередине, немного «подавитесь» и вместо этого возьмите ее за верхнюю часть рукоятки. Смещение гантели в таком положении заставит бицепс работать еще усерднее благодаря супинирующей функции для некоторой дополнительной стимуляции и роста.

Сколько подходов и повторений?

Хороший совет, которому следует следовать при сгибании бицепса гантелями супинацией, — это 3 полных подхода с диапазоном повторений 5-7 на каждую руку.Вы можете сделать 12 повторений, если хотите, но я обычно предпочитаю здесь диапазон от низкого до среднего.

Чтобы структурировать полную тренировку на бицепс для максимального увеличения гипертрофии, просто соедините это упражнение с любым базовым супинированным сгибанием ладонями вверх, таким как сгибание рук со штангой или сгибание рук на тросе.

Помните, что на самом деле бицепс — это очень маленькая мышца, и во время всех сложных упражнений для спины на нее очень сильно воздействуют, поэтому для максимального роста им не требуется значительная прямая стимуляция.

Сгибание рук со штангой или на тросе (или другой тип сгибания рук в тренажере) в сочетании с сгибанием рук с гантелями на бицепсе — это все, что вам нужно для достижения наилучшего результата.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Сгибание рук с гантелями на бицепс супинацией • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук с гантелями на бицепс или Сгибание рук с гантелями на бицепс можно выполнять как в начале, так и в середине или в конце тренировки.Мы очень рекомендуем это упражнение, потому что при правильном выполнении оно идеально подходит для достижения максимальной концентрации в бицепсах, используя весь диапазон движений. Это хорошее упражнение для наращивания массы, с адекватным «мышечным ощущением» — также для округлости бицепса. Это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями.

Почему добавляется супинация?

Добавление супинации к стандартному упражнению на сгибание гантелей прорабатывает бицепсы более полно, чем выполнение упражнения без супинации. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Итак, когда вы поднимаете гантель, одновременно поворачивайте предплечье наружу, перемещая большие пальцы рук как можно дальше наружу к тому времени, когда вы достигнете верхнего положения. Опустите вес в исходное положение, обращая скручивающие движения в обратном направлении, пока ваши руки снова не окажутся в положении молоточкового захвата (ладони смотрят внутрь), когда вы достигнете дна.

Как выполнять супинационные сгибания рук с гантелями на бицепс?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ПОДГОТОВКА) : На начальном этапе держите гантели в вытянутых руках по бокам, локти прижаты к телу, а большие пальцы рук повернуты друг к другу (ладони смотрят внутрь — нейтральный хват).

Подъем гантелей на бицепс супинацией — версия сидя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : одной рукой за раз сгибайте гантели к плечу, поворачивая руку так, чтобы ладонь была обращена вверх (большой палец смотрел наружу) вверху движения. Удерживайте сокращенное положение в течение одной секунды. Затем опустите гантель в исходное положение на выдохе, а затем повторите с противоположной рукой.

Полезные советы и подсказки

• Сядьте на ровную скамью, расположите торс прямо с прямым позвоночником.Наклон туловища часто используется как метод изменения веса вверх с помощью импульса. Слегка наклонившись вперед, вы облегчите начальную фазу завивки. Слегка наклонившись назад, вы сможете завершить заключительную фазу повторения.
• Во время концентрической фазы не вытягивайте локти вперед, а плавно поворачивайте запястья, поднимая вес. Во время эксцентрической фазы старайтесь не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранить мышечное напряжение двуглавой мышцы.
• Одна из наиболее частых ошибок в этом упражнении — использование чрезмерного веса и смещение локтей вперед, что ограничивает диапазон движений бицепса.
• Другие распространенные ошибки: раскачивание тела; вытягивание локтей слишком далеко назад, чтобы сократить движение и получить помощь от мышц спины, или слишком далеко вперед, чтобы использовать дельтовидную мышцу и силу тяжести; сгибание запястий при поднятии тяжестей; и скручивание и подъем в нескоординированном движении.

Варианты упражнений

Сгибания рук с гантелями на бицепс можно выполнять сидя (как уже было описано в этом посте) или стоя. Кроме того, вы можете поднимать обе гантели одновременно или попеременно.Наконец, вы можете начинать и заканчивать это упражнение на бицепс, держа ладони все время вперед. При поднятии гантели нет необходимости опускать руку (ладонью вверх).

Подъем гантелей на бицепс стоя — супинация, две руки Подъем гантелей на бицепс стоя — без супинации, две руки Чередование сгибаний гантелей на бицепс стоя — без супинации Чередование сгибаний гантелей на бицепс стоя — супинация

Используемых мышц

• Основные мышцы : двуглавая, плечевая, лучевая
• Вторичные мышцы : круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев,
  лучевой сгибатель запястья
• Антагонисты : трицепс, anconeus

Упражнения на замену

Чтобы разнообразить тренировку на бицепс, замените супинирующие сгибания рук с гантелями на бицепс другим упражнением из нашей базы данных, которое работает с теми же мышцами, — двуглавой мышцей плеча.Каждое упражнение немного по-разному прорабатывает бицепс и поддерживающие мышцы.

Заключительные мысли

Сгибания рук с гантелями на бицепсах супинации — это тяжелое упражнение для бицепсов. Они используют основные функции сгибания и супинации (эффекты, производимые двумя головками бицепсов, особенно короткой головкой при супинации). Ни одно из движений не связано с сгибанием запястий (которые не зависят от работы бицепса). Всегда старайтесь, чтобы ваши запястья плотно прилегали к предплечью, вопреки тому, что рекомендуют некоторые тренеры, поскольку давление пальца в четыре раза слабее, если запястье согнуто.Если вы будете чередовать гантели, а не поднимать их одновременно, вы обнаружите, что упражнение будет немного менее требовательным, так как руки будут отдыхать несколько секунд между повторениями. Также будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы остановитесь в верхней части движения, вы сделаете его немного более интенсивным.

Bicep Curl Grip Guide: Как расположение рук меняет упражнение

Во-первых, давайте разберемся с этим: сгибания рук — не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов.Если вы выполняете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и сгибание в висе, это большая проблема. Но если вы сначала занимаетесь более важными упражнениями, то сгибание рук может занять место в вашем распорядке дня. Желание иметь большие и подтянутые руки — не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук — отличное упражнение, которое стоит включить в вашу программу.

Как и во многих других упражнениях, эффективность сгибания рук может быть изменена положением вашей руки. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения.Знание того, как эти вариации влияют на ваши сгибания рук, может улучшить вашу рутину и помочь вам лучше понять, как воздействовать на определенные группы мышц.

Сгибание рук узким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внутренним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины на ширине плеч не менее двух дюймов

Вы, наверное, заметили, что на стандартной штанге EZ есть два места, в которые удобно помещаются ваши руки — широкое и узкое.Итак, куда вы должны класть руки, когда завиваете завивку?

Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие называют просто двуглавой мышцей, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне руки, а длинная головка находится на внешней стороне руки. С косметической точки зрения, длинная голова — это то, что образует «горб» или вершину бицепса, а короткая голова — это то, что формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинная, и короткая голова должны быть развиты, если вы хотите покачать 24-дюймовых питонов!

При использовании узкого хвата для сгибания рук ваши руки будут ближе друг к другу, что приведет к увеличению мышечной активности длинной головки бицепса.Это поможет увеличить «шишку» на бицепсе. Узкий хват может создавать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы используете штангу EZ, узкая рукоятка позволит вам слегка повернуть руки внутрь — из-за конструкции оборудования — что может помочь снять напряжение с ваших запястий и локтей. Узкий хват также может более интенсивно задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более значительна в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа.

Сгибание рук широким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внешним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины все, что шире плеч

Подобно тому, как сгибания рук узким хватом в большей степени нацелены на внешнюю часть бицепса, сгибания на сгибание широким хватом в большей степени нацелены на внутреннюю часть бицепса; также известна как короткая голова. За счет большей нацеливания на короткую головку бицепса вы увеличиваете поперечный обхват и толщину плеча.

Использование широкого хвата для сгибания рук может оказать дополнительное давление на локти, плечи и запястья. Если вы используете штангу EZ, при широкой позиции руки ваши руки будут слегка повернуты наружу — из-за конструкции оборудования — что может снять нагрузку с ваших запястий, локтей и плеч.

СВЯЗАННЫЙ: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на бицепс

Сгибание рук стандартным хватом

Положение: хват супинированный, руки на ширине плеч

Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, лучше всего подойдет сгибание рук стандартным хватом.Эту позицию легче принять на прямой штанге, чем на штанге EZ, поскольку штанга EZ позволяет удобно расположить руки либо в закрытом, либо в широком положении.

Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение тела для керлинга, а это означает, что вам будет удобнее, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете сгибать наибольший вес, используя стандартный хват.

Обратное сгибание

Положение: захват на простирании во всем движении

Типичный сгибание рук выполняется супинированным хватом, то есть ладони обращены к вам.В обратном сгибании руки находятся в пронаированном хвате, то есть ваши ладони смотрят на от вас на . Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата гораздо больше, чем обычный сгибание рук.

Обратные сгибания рук сильно воздействуют на плечевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за гриф на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания рук, как правило, более сложное упражнение, чем сгибания рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес.Если вы используете гриф EZ, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть грифа, при этом ладони будут слегка повернуты внутрь.

Молотковые сгибания нейтральным хватом

Положение: нейтральный хват, ладони обращены друг к другу

Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони были обращены к вам или от вас, они повернуты так, чтобы они смотрели друг на друга.Керлинг нейтральным хватом обычно известен как «сгибание рук с молоточком», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Молотковые сгибания получили свое название, потому что движение похоже на плавание с молотком.

Hammer Curls нацелены на обе головки ваших бицепсов в дополнение к плечевой и плечевой мышцам (небольшая мышца в глубине верхней части руки). Это означает, что вы тренируете как предплечье, так и предплечье, поэтому сгибания рук с молоточком — это комплексное упражнение. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.Сгибания рук с молотком также создают меньшую нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания рук на бицепс или обратные сгибания, что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

Положение: захват супинированным, руки на внешней половине захвата гантели так, чтобы большие пальцы касались пластины

Сгибание рук с гантелями офсетным хватом

— отличный пример того, как небольшая модификация может иметь большое значение в упражнении. Положив руки на внешнюю половину гантели, вы, по сути, добавляете упражнение в упражнение.Пока вы сгибаетесь, вы не только сгибаетесь в локте, что является типичным способом проработки бицепсов, но и работаете над супинацией предплечья, что является вторым движением, которому способствует бицепс. Это означает более эффективный насос. Эксперт STACK Ник Тумминелло любит это упражнение и отлично объясняет его в этом видео:

[youtube video = ”2SoGXiHDJx4 ″]

Сгибание рук проповедника с супинированием из лучших упражнений для наращивания бицепса

Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают тренироваться , потому что их очень заметили.Развитие рук ничем не отличается от тонизирования других мышц тела. Здание большего размера — это комбинация нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимуляции роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическое изменение движений, чтобы бросить вызов вам и обеспечить разнообразие. Сертифицированный инструктор по базовому обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют сокращения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы.

Сгибания рук сидя или стоя

«Это хорошее упражнение, направленное на бицепс», — говорит Преачук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук на бицепсах стоя

Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы, как правило, реагируют на ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.

Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Сгибания рук с гантелями пронации также входят в список эффективных упражнений для наращивания мускулов бицепса, которые Пропачук составляет. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто, . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

Сгибания рук с гантелями и видеоинструкции и видео

Сгибания рук с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
• Синергисты: Брахиалис, Брахиорадиалис
• Механика: Изоляция

• 000 Сила:

  5 Положение тяги
по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
• Отведите плечи назад.

Выполнение

1. Выдохните, медленно поднимая одну гантель вверх к плечу. По мере того, как гантель поднимается, постепенно наклоняйте предплечье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней части сгиба.
2. Когда ваш локоть полностью согнут, позвольте локтю немного податься вперед (сгибание плеча), пока ваше предплечье не станет вертикальным.
3. Задержитесь на счету до двух и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, медленно изменяя движение на половину скорости и возвращая гантель в исходное положение.
5. Повторите то же действие с противоположной рукой, а затем чередуйте повторения.

Комментарии и советы

• Держите спину прямо, а тело неподвижно. Избегайте размахивания гантелями.
• Двуглавая мышца плеча сгибает локоть, супинирует предплечье и слабо сгибает плечевой сустав. Вышеупомянутое выполнение (шаги 1 и 2) включает все три движения, таким образом (возможно) способствуя максимальному задействованию бицепса.
• Бицепс является основным сгибателем локтя при супинации предплечья.При пронации или нейтральном хвате плече-лучевая мышца является основным сгибателем локтя. Поэтому некоторые инструкторы советуют выполнять супинацию рано на подъеме и возвращаться к нейтральному хвату поздно на спуске. Они утверждают, что это гарантирует, что вы сохраните напряжение на двуглавой мышце, а не на плечевой кости. Однако другие утверждают, что если вы супинации постепенно, как описано выше, супинация должна бороться с большим гравитационным сопротивлением, тем самым заставляя бицепс работать тяжелее.
• Вместо того, чтобы чередовать руки, как описано выше, вы можете выполнить все повторения для одной руки, прежде чем выполнять повторения для другой руки.В этом случае начните с более слабой руки и не выполняйте больше повторений с более сильной рукой. Это будет способствовать развитию равной силы.
• См. Также сгибание рук со штангой.

Сгибание рук с гантелями видео

Источники

Прокрутите к началу

Сгибание гантелей на наклонной скамье: видео и варианты

Хотите узнать, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье? Вы попали в нужное место!

Ниже мы включили руководство по упражнениям и видеоурок по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье (также известное как сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье) и два отличных варианта, которые вам нужно попробовать.

Мы также объяснили мышцы, прорабатываемые каждым из этих упражнений, и добавили несколько советов по поддержанию формы, чтобы вы могли избежать типичных ошибок, которые делают большинство людей при первом выполнении этого упражнения.

В принципе, все, что вы хотите знать, как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье, у нас есть для вас.

Но сначала, почему бы не сделать первый шаг к карьере, которая вам действительно небезразлична, спросив о наших аккредитованных курсах личного обучения прямо сейчас.Или загрузите проспект OriGym, чтобы узнать больше.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Посмотрите этот видеоурок по сгибанию гантелей на наклонной скамье от наших тренажеров OriGym, а затем прочитайте нашу статью о проработанных мышцах и других преимуществах этого упражнения.

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели и скамья. Эту скамью следует отрегулировать так, чтобы она составляла угол от 45 до 60 градусов, если требуется.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на отрегулированную скамью.
• Ваша спина должна прилегать к скамье, мышцы живота должны быть напряженными (это поможет сохранить спину прямой).
• Держите руки по бокам, а локти ближе к верхней части тела.
• Держите гантели супинированным хватом ладонями вперед.

Выполнение:

• Начните движение с поднятия гантелей к плечам.
• При этом локти должны оставаться в фиксированном положении, чтобы всю работу выполняли бицепсы.
• Сгибайте вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не достигнут уровня плеч.
• Задержитесь в этом положении на секунду, напрягая мышцы, напрягая бицепсы.
• Теперь сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.
• Опять же, ваши локти должны оставаться в том же положении, используя только бицепсы для управления движением.
• Повторите необходимое количество повторений.

Не знаете, сколько повторений сгибаний гантелей на наклонной скамье вы должны сделать? Мы уже скоро выяснили, сколько повторений вам следует сделать в зависимости от ваших целей упражнения!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Мышцы с гантелями на наклонной скамье, проработанные

bell

Наклонные гантели сгибания рук — прекрасное изолирующее упражнение, которое действительно прорабатывает бицепс, в частности двуглавую мышцу плеча, поэтому это упражнение часто называют сгибанием бицепса на наклонной скамье.

Двуглавая мышца плеча — самая большая мышца двуглавой мышцы плеча, и наращивание этой конкретной мышцы — отличный способ определить эту желаемую вершину двуглавой мышцы.

Ищете другие упражнения на бицепс? Узнайте, как делать концентрированные сгибания здесь.

Сколько повторений и подходов вы должны сделать для сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье?

Прежде чем мы рассмотрим типичные ошибки, на которые следует обратить внимание в этом упражнении, и преимущества его выполнения, давайте быстро рассмотрим, сколько повторений и подходов вам следует сделать.

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать для сгибания гантелей на наклонной скамье, полностью зависит от ваших индивидуальных целей упражнения, в частности, от того, хотите ли вы нарастить силу, увеличить размер мышц (гипертрофию) или поработать над мышечной выносливостью.

Чтобы набрать мышечную силу, вы должны сделать 5 повторений по 5 подходов, используя пару относительно тяжелых гантелей.

Для гипертрофии возьмите более легкий подход с отягощениями и выполните 8-12 повторений в 4 подхода.

Чтобы развить мышечную выносливость, используйте более легкую пару гантелей и сделайте 18-20 повторений в 2-3 подхода.

Ошибок, которых следует избегать при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Теперь, когда вы знаете, как выполнять это упражнение и сколько повторений и подходов вам следует сделать, вот некоторые ошибки, на которые следует обратить внимание, чтобы вы могли идеально выполнять сгибания рук на бицепсах сидя.

Оставайтесь с нами, чтобы узнать о преимуществах этого упражнения, а затем ознакомьтесь с нашими любимыми вариациями отжиманий, чтобы завершить тренировку верхней части тела.

Использование слишком большого веса

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что чем больше веса вы используете во время силовых тренировок, тем тяжелее будут работать ваши мышцы и, теоретически, тем больше они будут развиваться.

Но использование слишком большого веса не всегда хорошо, особенно с упражнениями, которые изолируют определенные мышцы, а также сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Поскольку это упражнение настолько эффективно для концентрации на бицепсах, переборщить с использованием тяжелого набора гантелей — не лучшая идея.

Вместо того, чтобы усерднее прорабатывать мышцы, использование слишком большого веса, скорее всего, приведет к тому, что вы потеряете форму, чтобы компенсировать это, двигая локтями или размахивая руками, чтобы сгибать вес.

Использование инерции в упражнении делает сгибание рук с гантелями на наклонной скамье намного легче, но также и менее эффективным, поскольку большая часть нагрузки снимается с бицепса.

Мало того, движение локтями или раскачивание веса может действительно напрячь ваши суставы, потенциально вызывая тяжелую травму, которая может на время исключить вас из тренировочной игры.

Когда мы здесь закончим, мы думаем, что вам понравится это упражнение! Ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению сгибаний рук со штангой обратным хватом.

Спешка во время тренировки

Еще одна распространенная ошибка, которую мы видим, что многие люди допускают при выполнении сгибаний гантелей сидя на наклонной скамье, — это спешка во всех повторениях.

Вы можете подумать, что если вы торопитесь выполнять каждое упражнение, чтобы получить больше от тренировки, вы быстрее приблизитесь к своим целям, но на самом деле спешка может иметь больше негативных последствий, чем хорошее.

Попытки выполнить сет как можно быстрее на самом деле контрпродуктивны, потому что вы можете поставить под угрозу эффективность упражнения.

Если вы действительно хотите увидеть преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье (которые мы скоро обсудим), выполняйте это упражнение контролируемым движением и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в бицепсах.

Игнорирование связи мыслей с мышцами

При выполнении сгибаний на бицепс на наклонной скамье многие люди недооценивают, насколько эффективно сосредоточиться на определенных мышцах и думать об их использовании.

В этом случае сосредоточение внимания на использовании бицепса действительно помогает вам поддерживать правильную форму и гарантирует, что польза для бицепса будет как можно более значительной.

Не верите? Вот что обнаружили Калатаюд и др. (2015), когда они изучали эффективность связи между мозгом и мышцами во время тренировки с отягощениями:

«Тренирующиеся с отягощением люди могут увеличить активность трехглавой мышцы плеча или большой грудной мышцы во время жима лежа, сосредоточив внимание на использовании специальных упражнений. мышцы при нагрузках до 60% от 1ПМ. Оказалось, что существует порог от 60 до 80% ».

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: преимущества

Теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание с точки зрения типичных ошибок, которые делают люди при сгибании гантелей на наклонной скамье, давайте перейдем к преимуществам этого упражнения.

Узнайте, почему вам нужно добавить это упражнение в тренировку верхней части тела, и оставайтесь с нами, чтобы очень скоро узнать, как выполнять наши любимые варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье!

Изоляционное упражнение

Сгибание гантелей на наклонной скамье — одно из лучших изолирующих упражнений для ваших бицепсов, поэтому его часто называют сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

В то время как сложные упражнения, такие как толчок и пресс, задействуют несколько разных мышц, изолирующие упражнения — отличный способ нацелить на одну конкретную мышцу или группу мышц в частности.

Если ваши цели упражнения основаны на развитии ваших предплечий или бицепсов, вы добьетесь гораздо большего прогресса, добавив в свой распорядок сгибания бицепсов с гантелями на наклонной скамье, чем если бы вы выполняли комплексное упражнение.

Изолируя бицепс, это упражнение также помогает стабилизировать суставы плеч и локтей, что поможет вам улучшить общее состояние здоровья и защитить эти суставы от травм.

Большой диапазон движения

Помимо мышц, прорабатываемых сгибанием рук с гантелями в наклонном положении, вот еще несколько способов, которые помогут вам добавить это упражнение в тренировку верхней части тела!

Сгибание рук на бицепсах сидя, по сути, является вариацией сгибаний на бицепс сидя, но одно из преимуществ сгибания рук с наклоном гантелей заключается в том, что они позволяют вам двигать рукой в ​​большем диапазоне движений, что позволяет больше растягиваться.

Это также упрощает соблюдение правильного диапазона движений, поскольку использование наклонной скамьи для сгибания бицепса ограничивает вероятность того, что вы будете двигать локтями или качать вес, что делает упражнение более эффективным для проработки бицепсов.

Укрепление и определение силы бицепса

Самым значительным преимуществом этого упражнения является то, что это блестящий прием для изолированной активации бицепса.

Как мы уже упоминали, когда обсуждали работу мышц на сгибание гантелей на наклонной скамье, это упражнение — отличный способ развить ваши руки.Так что, если ваши цели упражнений основаны на эстетике, вы не захотите пропустить ход тренировки верхней части тела.

Помимо эстетики, выполнение сгибаний на бицепс сидя на наклонной скамье также поможет вам укрепить верхнюю часть тела, особенно руки.

Если вы хотите стать сильнее, чтобы прогрессировать в тренажерном зале, или хотите повысить функциональную силу, вы обязательно увидите результаты с этим упражнением!

Когда мы закончим, перейдите к нашему руководству по увеличению рук и попробуйте наш окончательный план тренировки.

Два варианта сгибания гантелей на наклонной скамье, которые вам нужно попробовать

Теперь, когда вы освоили, как выполнять сгибание гантелей сидя на наклонной скамье, почему бы не смешать тренировки верхней части тела, попробовав один из этих вариантов!

После этого мы составили полный список отличных упражнений с гирями для рук в нашем недавнем сообщении в блоге.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подготовка: Возьмите пару гантелей и установите скамья для упражнений под углом 45-60 градусов (то же, что и исходный угол наклона бицепса выше).

Исходное положение:

• Сядьте на скамью для упражнений, положив спину на скамью.
• Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху так, чтобы ладони смотрели по бокам тела.
• Поставьте ступни на пол и расставьте их на ширине плеч.

Выполнение:

• Сгибайте обе гантели одновременно, перемещая их, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
• Когда гантели будут примерно перед вашими плечами, сделайте короткую паузу.
• Переместите веса обратно в исходное положение, сосредотачиваясь на использовании бицепсов для перемещения веса и удерживая локти неподвижными.
• Одно повторение выполнено!

Повторения и подходы: Те же правила для повторений и подходов, которые мы обсуждали, когда объясняли, как делать сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, применимы и здесь!

Сгибатели сгибателей гантелей на наклонной скамье проработаны

Первичные мышцы: Бицепсы

Вторичные мышцы: Предплечья

Распространенные ошибки при сгибании гантелей на наклонной скамье

Так же, как и при обычных подъемах на бицепс, есть пара ошибок. чего вы захотите избежать, вот они!

Включите свое ядро ​​

Одна ошибка, которую мы слишком часто видим в этом упражнении, — это люди, выгибающие или изгибающие спину при выполнении сгибательной части движения.

Это неправильная форма сгибания рук с гантелями на наклонной сгибающей стороне, и на самом деле это может вызвать у вас травму, если вы продолжаете выполнять упражнение таким образом в течение длительного периода времени.

Не только это, но и совершение этой ошибки также снимет большую нагрузку с ваших бицепсов, что поставит под угрозу преимущества этого варианта сгибания бицепсов на наклонной скамье!

Чтобы избежать этой ошибки, вам нужно держать спину ровно и ровно на скамейке для упражнений.Самый простой способ сделать это — дважды проверить, правильно ли вы задействуете основные мышцы.

Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Помимо всех преимуществ сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, упомянутых выше, есть дополнительные преимущества выполнения этой сгибательной альтернативы сгибанию гантелей на наклонной скамье.

Ознакомьтесь с ними ниже, а затем оставайтесь с нами, чтобы узнать, как делать попеременные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье!

Рекрутирует предплечья

Одно отличие этого варианта от обычного сгибания гантелей на наклонной скамье заключается в том, что альтернатива сгибателям также задействует мышцы предплечья.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания силы и четкости ваших бицепсов, но они не только изолируют бицепсы, но и активируют ваши предплечья.

Существует не так много упражнений, которые действительно прорабатывают мышцы предплечий, поэтому, если вы хотите нарастить руки, это упражнение определенно стоит попробовать.

Является ли одна из целей ваших упражнений укрепить предплечья? Это 17 лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать.

Повышает силу захвата

Еще одно преимущество этой альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье заключается в том, что, поскольку она так эффективно задействует мышцы предплечья, это также прекрасное упражнение для улучшения силы захвата.

Работа над силой захвата дает большие преимущества для ваших тренировок, главным образом потому, что хорошая сила захвата позволяет вам поднимать более тяжелые.

Вот что об этом говорится в исследовании Haynes & DeBeliso 2019 года:

«Исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между силой захвата (HGS) и результатами у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов».

«Schoffstall et al. . (2010) обнаружили, что HGS необработанных пауэрлифтеров значительно коррелировал с их приседаниями (r = 0.95), жим лежа (r = 0,98), становая тяга (r = 0,97) и тотал (r = 0,97) ».

Как выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье с другой стороны скамья, регулируемая под углом 45-60 °.

Исходное положение:

• Возьмите гантели каждой рукой супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сожмите мышцы кора и сядьте на тренажерную скамью так, чтобы ваша спина прилегала к спинке скамьи.
• Держите руки по бокам и прижмите локти к бокам тела.
• Поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Выполнение:

• Начните движение правой рукой, сгибая гантель так, чтобы она оказалась прямо перед вашим правым плечом.
• Сделайте короткую паузу, а затем переместите вес обратно на бок.
• Как только ваша правая рука вернется в исходное положение, начните двигать левой рукой, сгибая гантель к левому плечу.
• Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Проработанные мышцы сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это еще одно замечательное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Выполняя сгибания рук с гантелями в попеременном наклоне, вы должны стараться избегать всех распространенных ошибок, которые мы обсуждали в отношении сгибаний гантелей на наклонной скамье, а также этой дополнительной ошибки, которую мы часто наблюдаем в этом конкретном упражнении. упражнение.

Держите верхнюю часть тела неподвижной

Одна ошибка, характерная для этой альтернативы наклонному сгибанию бицепса, — это наклон верхней части тела в одну сторону в зависимости от того, какой рукой вы сгибаете гантель.

Если вы обнаружите, что двигаете телом из стороны в сторону, меняя руку, которую вы используете, чтобы сгибать вес, вы, скорее всего, слишком компенсируете тот факт, что используете слишком большой вес.

Выполнение этого упражнения сделает упражнение менее эффективным и лишит его пользы для ваших бицепсов.

По правде говоря, вы увидите более значительные преимущества, используя немного меньший вес и выполняя упражнение в правильной форме, чем если бы вы использовали тяжелый вес, который вы не сможете согнуть, не двигая верхней частью тела.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества чередования гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы двинемся, мы подумали, что закончим, обсудим некоторые преимущества сгибания рук с гантелями на бицепсах, которые уникальны для этого варианта с чередованием рук.

Когда мы здесь закончим, почему бы не завершить тренировку рук одним из лучших упражнений на трицепс из этого списка, составленного нашими экспертами OriGym.

Легче поддерживать форму

Сидение на наклонной скамье для выполнения сгибания бицепса уже помогает поддерживать ваше тело в правильной форме и изолировать бицепсы, но чередование каждой руки во время этого упражнения позволяет еще легче сосредоточиться на своей форме. как вы сгибаете вес.

Перемещение одной руки за раз означает, что вы можете сосредоточиться на своей форме, что гарантирует, что вы делаете все правильные вещи, например, держите локти фиксированными и держите спину ровно на спинке скамьи.

По этой причине это идеальная альтернатива наклонным сгибаниям рук с гантелями для всех, кто изо всех сил пытается сохранить свою форму.

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, чего вы ждете? Займитесь спортом в тренажерном зале и убедитесь сами в пользе для своих бицепсов.

Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Пока вы здесь, почему бы не узнать об одном из наших онлайн-курсов по персональному обучению, аккредитованных REP, и получить работу своей мечты в качестве квалифицированного личного тренера.

Хотите узнать больше о курсах и квалификациях, которые мы предлагаем здесь, в OriGym? Вы можете скачать наш бесплатный проспект курса здесь!

Ссылки

Калатаюд, Дж., Винструп, Дж., Якобсен, М. Д., Сандструп, Э., Брандт, М., Джей, К., Андерсен, Л. Л. (2015). Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 116 (3), 527-533. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7

Haynes, E., & Debeliso, M.(2019). Взаимосвязь между эффективностью кроссфита и силой хвата. Турецкий журнал кинезиологии. Доступно по адресу: https://pdfs.semanticscholar.org/f6b5/

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому

Написано профессиональными тренерами по S & C

.

No related posts.