Протеин после тренировки: Когда нужно пить протеин сразу после тренировки? | fitnechannel

Содержание

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки? | fitnechannel

Постараюсь коротко, без лишней «воды» изложить своё мнение по поводу того, что я думаю об употреблении протеина сразу после тренировки. Все любители силовых тренировок знают о значении белка для построения мышц. Его атлеты получают как из обычной пищи, так и из протеиновых коктейлей. Белок является строительным материалом и если его не получать в достаточном количестве, то мускулистого тела не построить.

Протеин в виде спортивной добавки часто рекомендуют принимать сразу после тренировки. Считается, что сразу после тренировки открывается, так называемое, «анаболическое окно», которое открыто довольно ограниченное время. В это время необходимо насытить мышцы необходимыми компонентами, иначе роста не будет. Для того, чтобы этот процесс проходил как можно быстрее, нужно употребить легко усваиваемую форму протеина, как например, гидролизат или изолят сывороточного белка.

Что могу сказать по этому поводу? Считаю, что принимать протеин сразу после тренировки стоит только тогда, когда вы очень хотите есть.

Обычно это происходит в тех случаях, когда после последнего приема пищи прошло три, и более часа. Если после тренировки у вас нет особого аппетита, то спокойно идите принимать душ. Если даже после водных процедур аппетит не появился, то не стоит в себя впихивать эту порцию, а ни о чем не переживая, поезжайте домой. Ничего с вашими мышцами не случится.

Дома спокойно поешьте обычной еды, а ту порцию протеина оставьте на другое, более подходящее время. Не так давно появились сведения о том, что так называемое, «анаболическое окно» открыто достаточно продолжительное время, а не полчаса-час, как писали раньше, и принятая сразу после тренировки порция протеина большой роли не играет. Скорее всего, так оно и есть, так как на себе проверено, что нет никакой разницы, сразу ли выпил коктейль, или через час-полтора нормально поел обычной еды. Если вы в себя «впихнете» порцию протеина без аппетита, то, во-первых, он плохо усвоится, а во-вторых — могут возникнуть сбои в работе ЖКТ.

Вывод: есть очень хотите есть сразу после тренировки — пейте протеин, а если его нет, то не нужно этого делать. Если вы не употребите протеиновый коктейль сразу после окончания тренировки, то ничего страшного с вашими мышцами не случится.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Спортивные добавки которые нельзя принимать вместе
Никогда не употребляйте так протеин
Атлеты с невероятными бицепсами за 60 сантиметров в обхвате
Как культуристы СССР качали бицепс?

Правильное питание после тренировки. Денис Борисов.

Правильное питание после тренировки

 

 

Доброго времени суток, друзья. Сегодня бомбезная стать. Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей.  Вопросы правильного питания после тренировки  традиционно всегда  важнейшие в бодибилдинге.  Ведь мы все помним о том, что тренировка  только разрушает наши мышцы, которые могут  вырасти или нет, но только ПОСЛЕ  тренировки  и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно.   

Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания  ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась «Мужская схема».  За это время  огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения  на этот счет.  Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными  и подтвердили свою эффективность после проверок.  В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами)  и  представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.

 


«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

В культуризме господствует идея очень «узкого окна», которое  не долго «открыто» сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ.  В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или  гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка).

   Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной  мысли о том, что «анаболическое значение» этого окна очень сильно преувеличено.  

Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом  перешили на  углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки  НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ!  Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились  гораздо лучше чем раньше.  Мистично, не так ли?

Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал  ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки.  В течении нескольких месяцев я  после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами.  

Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было.  Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки.   Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок.    Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно  пришли к такому же режиму питания после тренировки. 

Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки.  Он просто одевался и ехал домой, где через  час спокойно кушал.  Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Чаще всего  рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена.  ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).  Поэтому вполне логично, что потратив  что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть.
Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет.  Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты  очень противоречивые.  

Большая часть таких опытов действительно показала что  восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы

. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите.  Все это  еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник — мышечный гликоген)….Т.е.  в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.
 

Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ  ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше?  Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ).   Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки…. ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно.   Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов).  Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%).  Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно…

 

Эта история была первоначально опубликована 27 июля 2018 года под репортажем Эмили Лоуренс.Он был обновлен 17 марта 2020 года.

Еще один способ проявить любовь к своим мышцам: катание с пеной. Кроме того, избегайте этих ошибок восстановления после тренировки.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

4 мифа о белке и тренировках

Мы все его видели: парень в тренажерном зале, который, кажется, тратит столько же времени на прием протеинового смузи, сколько на тренировку, и тратит половину зарплаты каждый месяц на пищевые добавки.

Хотя спортивная крыса, поедающая белок, является крайним примером, Джаред Райс , зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по здоровью и фитнесу ACSM, говорит о преобладании высокопротеиновых и низкоуглеводных диет (вспомните Аткинса в 90-е годы). и палеодиета в наши дни), а также множество неправильных представлений о роли белка в спортивных достижениях создали «общество белковых наркоманов».

«Я думаю, что самым большим заблуждением о белке, особенно среди людей, придерживающихся американской диеты, является то, что мы не получаем все, в чем нуждается наш организм каждый день», — говорит Райс.

Ниже, Райс и зарегистрированный диетолог Ребекка Скритчфилд развенчивают несколько популярных мифов о белке и спортивных результатах.

Миф 1. Вы не получаете достаточного количества белка в ежедневном рационе.
Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола, размера, процентного содержания жира в организме, уровня активности и других факторов, большинству людей требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела, говорит триатлет Райс. Это примерно 80 граммов белка в день для мужчины весом 180 фунтов (81 килограмм x 1 = 81 грамм белка).По его словам, большинство американцев легко съедают такое количество белка, не меняя своей диеты.

По словам Скритчфилда, спортсменам действительно нужно потреблять больше белка, но даже им не нужны большие количества белка. Она говорит, что спортсменам на выносливость нужно примерно от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, и говорит, что большинству атлетов, возможно, потребуется потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса, если они хотят нарастить мышцы. В лучшем случае, 130-фунтовой женщине, тренирующейся для наращивания мышечной массы, потребуется около 118 граммов белка в день (59 килограммов x 2 = 118 граммов белка).

Скритчфилд, марафонский бегун, говорит: «Американцы питаются так, что мы получаем много белка только через наши приемы пищи и закуски, особенно если вы здоровый едок, который потребляет яйца, молоко, греческий йогурт, мясо животных, бобы и т. Д. цельнозерновые, орехи и семена ».

Миф 2: Вам необходимо употреблять протеиновый порошок.
Зарегистрированный диетолог и автор Нэнси Кларк однажды написала, что вам не нужна добавка сывороточного протеина, «если вы не слабый пожилой человек с ограниченным потреблением пищи.”

«Добавки предназначены исключительно для удобства», — говорит Скритчфилд. «В напитке из добавок нет ничего, что превосходило бы обычную пищу».

Миф 3. Очень важно потреблять большое количество белка сразу после тренировки.
Белок, потребляемый через 30–60 минут после длительной или интенсивной тренировки, действительно способствует восстановлению и синтезу мышц, если он сочетается с углеводами — «но вам не нужно много», — говорит Скритчфилд.

Опять же, рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, но для большинства людей: «Если у вас есть одна порция шоколадного молока объемом восемь унций с 30 граммами углеводов и 10 граммами белка, этого достаточно, — говорит Скритчфилд.«Если вы крупный парень, вам может пригодиться 20 граммов белка. Я не вижу никакой пользы в попытках увеличить дозу от 20 до 25 граммов ».

Миф 4: Среднестатистическому посетителю спортзала необходимо потреблять белок после тренировки.
Эти рекомендации в основном ориентированы на людей, которым необходимо добиться максимального восстановления перед следующей тренировкой, например спортсменов, готовящихся к марафону или триатлону.

Если ваши тренировки состоят из прыжков на эллиптическом тренажере в течение 30–60 минут через день, вы, вероятно, прекрасно справитесь со сбалансированной диетой, состоящей из здоровых блюд и закусок, — говорит Райс.

«Для среднего посетителя спортзала нормально поесть через несколько часов после тренировки», — говорит Райс.

Стоит отметить, что если ваша цель в фитнесе — похудеть, то употребление протеиновых добавок после тренировки может сработать против вас.

«Если ваша тренировка требует приема пищи для восстановления, ешьте здоровую пищу, а не пищевые добавки», — рекомендует Райс.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *