Как накачать мощную шею: Страница не найдена | ВАШ СПОРТ

Содержание

Как накачать мощную шею — Тренажерный зал «Мускул»

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как накачать шею. Это конечно можно понять, ведь именно мощные мышцы шеи являются отличительным показателем, демонстрирующим атлетическое телосложение их обладателя. К тому же мышцы шеи видны в любое время года, и не нужно ждать лета, чтобы их продемонстрировать.

 

 

Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать мышцы шеи» давайте рассмотрим ее анатомическое строение, что поможет понять, какие конкретно мышцы участвуют в процессе тренировки. Как известно, грудино-ключично-сосцевидная мышца участвует в формировании шейного остова, кроме того в процесс вовлекаются обе мышцы (верхняя и нижняя) подъязычной кости, которая находится прямо под подбородком. Стоит отметить, что перечисленные мышцы, если они достаточно развиты практически полностью скрывают пресловутый кадык, то есть щитовидный хрящ, который нередко также называют «адамовым яблоком».

 

Трапеции выполняют далеко не последнюю роль, ведь они создают внешние контуры шеи. Данные мышечные группы отвечают за повороты и наклоны головы, к тому же они формируют атлетическую осанку. По словам специалистов выполняемая регулярно тренировка шеи улучшает кровообращение в голове, снижая утомляемость, усталость и раздражительность.

 

Шейные мышцы отлично откликаются на нагрузки, поэтому чтобы накачать шею вашей мечты достаточно всего лишь три-четыре месяца регулярного тренинга.

 

В бодибилдинге существует два подхода для увеличения объема и силы шейных мышц: первый предусматривает применение специальной шапочки из лямок, на которую навешиваются отягощения; второй представляет собой преодоления сопротивления собственных рук, либо можно воспользоваться помощью патрнера по тренировкам. Абсолютно каждое упражнение для мышц шеи необходимо выполнять в медленном, плавном темпе, избегая рывков. Кроме того нужно следить за амплитудой движений, которая должна быть максимально возможной. Чаще всего в специальную тренировку включается 3-4 упражнения, выполняющихся в три подхода каждое по 12-20 повторений.

 

Не стоит пугаться на начальных этапах накачка шейных мышц может вызывать головокружение и потемнение в глаза. Если вы заметите у себя такие симптомы, просто отдохните несколько минут. Не стоит выбирать максимальные веса, так как можно легко травмироваться. Нередко у начинающих бодибилдеров после комплекса на мышцы шеи возникают неприятные ощущения (перенапряжение мышц гортани, излишняя сухость во рту, затруднение глотания или жевания), называемые крепатурой. Переживать и обращаться к врачу при таких симптомах не стоит, они достаточно быстро проходят. Если же симптомы наблюдаются длительное время рекомендуется снизить нагрузки. После интенсивной тренировки шеи, когда вышцы разогреты будьте осторожнее, опасайтесь различных сквозняков и холодной погоды, в противном случае может возникнуть их переохлаждение.

 

Теперь давайте рассмотрим как накачать шею, то есть какие упражнения при этом использовать.

 

1) Наклоны и повороты вперед-назад и влево-вправо, используя сопротивление рук.

 

2) Лежа на спине или на груди на скамье или двух поставленных табуретах, если вы занимаетесь дома, голова находится на весу, на лоб или затылок крепится отягощение. В таком положении следует совершать движения головой плавно вверх-вниз.

 

3) Наклонитесь и сделайте упор на голову, осторожно начните совершать медленные движения без рывков и излишнего напряжения.

 

4) В тренажерный зал существует специальное приспособление, с помощью которого вы можете накачать шею. Оно выглядит как шапочка из лямок. Оденьте ее на голову в сидячем положении (локти упираются в колени), подвесьте необходимый груз и совершайте наклоны головы.

 

5) Борцовский мост способен не только укрепить мышцы шеи, но и создать желаемый объем. Для начала рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который подстрахует и не даст вам упасть или получить травму. Со временем вы можете применять дополнительные отягощения, держа их на груди. Выдерживать мост рекомендуется не больше сорока секунд. Рассмотрим технику борцовского моста. Существует два варианта исполнения: 1) следует присесть, поставить руки примерно на метр вперед от ступней, далее выпрямить руки и ноги, таз при этом поднять кверху. Далее следует сделать упор головой, а руки убрать за спину; 2) второй вариант наиболее сложный именно его следует выполнять с ассистентом, сделайте стандартный гимнастический мостик, прогнувшись в спине, согнуть руки и упереться головой, после чего расположить руки на груди.

 

Перечисленные упражнения можно включить в основную тренировочную программу. Прежде чем выполнять их рекомендуется как следует размять и растянуть мышцы шеи. И помните, что форсированные нагрузки не главное, основную роль играет именно систематичность и регулярность занятий. Если вы обладаете настойчивостью и будете соблюдать меры безопасности, то буквально через несколько месяцев сможете накачать характерную «бычью» шею.

Как накачать мощную шею в домашних условиях | Путь Корнея

Очень часто про эту часть тела новички просто забывают. И если мы можем себе позволить оставить без внимания группы мышц, которые все равно будут участвовать в базовых упражнениях, то шея в комплексе с другими тренировками практически не развивается.

У очень многих атлетов, отсутствие программы по проработке этой группы мышц, приводит к явному дисбалансу, который тяжело компенсировать задним числом. Очень нелепо смотрится тонкая шея, торчащая из массивного туловища. И наоборот, массивная и рельефная она является лакмусовой бумажкой правильной мужской мускулатуры, именно по ней можно отличить профессионального культуриста от новичка.

Проработать шею не сложно, так как она фактически не задействована в процессе жизнедеятельности. Это обстоятельство обуславливает возможность быстрого получения результата. Изменения вы сможете увидеть уже через пару месяцев тренировки.

Я специально не буду сегодня рассказывать про борцовские мостики и другие упражнения требующие гибкости спортсмена, потому что не стоит забывать, что многие читатели этой самой гибкостью не обладают. Да и лишний вес и возраст могут сыграть злую шутку в таких тренировках.

Но, это не означает, что представленная программа тренировок менее эффективна, даже наоборот, помимо всего прочего она имеет ряд преимуществ: данные упражнения помогают избавиться от головных болей, улучшают кровообращение головного мозга, и эффективны при остеохондрозе.

Естественно, больший результат дадут тренировке в спортивном зале. Многие клубы имеют в своем арсенале хороший набор тренажеров и вспомогательных средств для эффективной проработки шеи. Если же нет, то подойдут подъемы и наклоны головы с дополнительным весом, лежа на скамье.

Но, делать если нет возможности тренироваться в клубе? Хочу вас обрадовать – есть прекрасная программа тренировок в домашних условиях без использования спортивного инвентаря. И так поехали:

Основной принцип программы – предельное напряжение мышц в течение 10, 20, 30 секунд. То есть 3 подхода на каждое упражнение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку и разогреть вращательными движениями шею и кисти рук.

1. Упражнение.

Можно выполнять в положении сидя или стоя. Главное условие – прямая спина. Ладони помещаем на затылок и сцепляем в замок. Медленно выдавливаем трапеции вперед, а голову отводим назад, оказывая ей сопротивление руками и не давая запрокинуться. Удерживаем по 10, 20 и 30 сек.

2. Упражнение.

Можно выполнять в положении сидя или стоя. Упираемся кулаками в подбородок с двух сторон. Затем поворачиваем голову влево и вправо. Руками оказываем сопротивление повороту, таким образом, чтобы движение в одну сторону длилось 10, 20 а затем 30 секунд (три подхода).

3. Упражнение.

Можно выполнять в положении сидя или стоя. Снизу подбородка упираемся кулаком одной руки, а ладонь другой руки помещаем на затылок. Выполняем медленные движения головой вперед – назад, преодолевая сопротивления рук. Движение в оба направления повторяем по 3 подхода 10, 20 и 30 секунд.

4. Упражнение.

В этом упражнении мы задействуем полотенце. Упражнение выполняем из положения сидя или стоя. Спина прямая. Полотенце помещаем на верхнюю тыльную часть головы, натягиваем, взявшись руками за концы. Прижимаем подбородок к груди и выполняем плавный подъем головы, оказывая сопротивление полотенцем. 3 подхода по 10, 20 и 30 секунд.

5. Упражнение.

Исходное положение – лежа на спине, руки скрещены на груди. Во время выполнения упражнения нижняя часть туловища и ноги остаются неподвижны и прижаты к полу.

Поднимаем грудь и голову, словно пытаемся достать подбородком живота. И медленно опускаемся в исходное положение. На подъеме выдыхаем, при движении в исходное – вдыхаем. 2 подхода по 20 повторений.

Я включил данный комплекс в свою программу тренировок и за короткие сроки, заметно усилил шейный отдел, плюс заметно увеличил его в объемах. Таким образом можно накачать шею не только в тренажерном зале, но и дома.

На этом все! С вами был Корней!

Если у вас есть свои упражнения для шеи обязательно делитесь ими в комментариях!

Подписывайтесь на

наш канал в ТГ

Приглашаем всех посетить наш сайт о правильном питании и похудении «Путь Корнея».

Как накачать бычью шею без тренажёров? | Журнал «Совершенство»

Многие посетители спортзала забывают тренировать шею. Это большая ошибка, ведь крепкие мышцы – дополнительная защита шейного отдела позвоночника от травм. К тому же они придают развитой фигуре мощи и заметный круглый год, что особенно актуально для нашего холодного климата, когда поиграть мускулами в полном объёме удаётся только летом.

Анатомия

Функция шейных мышц довольно разнообразна. Они удерживают голову в горизонтальном положении, поворачивают её в разные стороны, а также участвуют в глотательных движениях, помогая проталкивать пищу в желудок.

Всего мышц шеи полтора десятка, однако нас волнуют только те, которые создают объём. Это мышца, поднимающая лопатку, трапеция, а также грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Тренировка

Чтобы создать по-настоящему мощную шею, не нужно хитрых тренажёров, достаточно простейшего оборудования, поэтому заниматься вполне можно и дома. Начинать всегда нужно с разминки, и мышцы шеи – не исключение. Это подготовит их к работе и позволит избежать травм.

Вначале делайте наклоны головы по 20 раз в каждую сторону. Затем сделайте по 10 вращений вправо-лево. Завершите разминку лёгкой растяжкой. Для этого возьмитесь за голову рукой и потяните вниз, а также вправо-лево.

Сама тренировка будет состоять из двух движений: наклоны головы с сопротивлением и пожимания плечами (они же шраги).

Наклоны можно выполнять лёжа и стоя. В качестве сопротивления используйте собственные руки, полотенце или свободный вес.

Начинаем с наклонов вперёд. Упираемся лбом в ладони и пытаемся их сдвинуть. При варианте лёжа на лоб можно положить блин от штанги. Тоже самое повторяем назад, вправо и влево.

Теперь о нюансах. Мышцы шеи – очень сильные, ведь в течение дня им приходится удерживать голову горизонтально. Поэтому нужно постараться, чтобы как следует нагрузить их. В таких случаях обычно советуют увеличивать рабочий вес, однако с шеей такой трюк не сработает – слишком велик риск травмы. Поэтому я советую делать больше подходов – вплоть до 8-10. Повторений в каждом можно сделать до 20. В момент пикового напряжения делайте паузу – мышцы шеи хорошо реагируют на изометрическую нагрузку.

Далее переходим к трапециям, вернее к их верхней части – «треугольникам» сбоку от шеи. Их функция – поднимать и опускать лопатки. На деле это выглядит как пожимание плечами, что и дало название упражнению – шрагам (от англ. to shrug пожимать плечами).

Обычно шраги выполняются стоя. В качестве отягощения может выступать как штанга, так и гантели. Берём вес в руки и начинаем поднимать плечи к ушам.

Часто можно увидеть, как спортсмены одновременно с поднятием ещё и проворачивают плечи. Это опасная ошибка, которая грозит серьёзной травмой ротаторной манжеты плеча. Запомните, движение должно быть строго вверх-вниз.

Трапеции хорошо реагируют на силовую нагрузку, поэтому нужно взять вес, с которым сможете выполнить 10-12 повторений. Подходов должно быть до 5.

Пару слов о борцовском мосте

Многие спрашивают про борцовский мост. Я считаю, что это очень эффективное упражнение для укрепления шеи, однако новичкам его лучше не выполнять – слишком высок риск травмы. Первое время лучше выполняйте первые два упражнения, а когда станет легко – можете добавить в тренировку и мост.

На этом всё. Занимайтесь спортом, укрепляйте шею и удачных вам тренировок! Не забудьте подписаться на канал, чтобы получать материалы в числе первых.

Как накачать шею в домашних условиях

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

  • поверхностная,
  • срединная,
  • глубокая,
  • боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

  • наклоны головы вперед, назад и в стороны;
  • вращения головой;
  • повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

  • шейный остеохондроз;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

Качаем шею с 5/3/1

  1. Чтобы понять насколько человек силен, достаточно взглянуть на его шею — у сильных людей она прекрасно развита.
  2. Массивную шею нельзя «накачать» только лишь специализированными упражнениями — здесь требуется сбалансированная программа тренировок (к которой эти упражнения и нужно добавить).
  3. Необходимо правильно расставить приоритеты. На первом месте — базовые движения: жим стоя, жим лежа, становая и приседания. На втором — вспомогательные, и только на третьем — изолирующие упражнения на мышцы шеи.
  4. Разгибания с упряжью и сгибания на скамье с диском — прекрасные низкоинтенсивные упражнения, игнорировать их не стоит.
  5. На трапециевидные мышцы я рекомендую делать разведения рук с эспандером и тягу блока к лицу. Эти упражнения можно делать ежедневно.

Горы, поддерживающие голову

Накачать мощную шею довольно просто: нужно всего лишь сильным человеком.

Причем сильным не по меркам среднестатистического посетителя тренажерного зала — нужно стремиться к тому, чтобы сильным вас считали люди, добившиеся значительных успехов в поднятии тяжестей. У некоторых индивиидов могут быть большие руки при невыразительных силовых — с шеей такой трюк не пройдет.

Если вам удастся достичь высокого уровня развития силовых способностей, шея непременно вырастет. Если же тяжелым тренировкам вы предпочитаете оправдания и отговорки, не видать вам высоких и мощных гор — на их месте будут лишь жалкие холмики.

Специализация тренинга заключается не в том, чтобы пренебречь базовыми упражнениями в угоду отстающим мышцам, а в том, чтобы дополнить сбалансированную программу тренировок специализированными упражнениями.

Любая приличная программа, нацеленная на развитие силовых способностей, уже включает в себя упражнения, необходимые для развития мышц шеи.

Базовые упражнения

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Жим стоя
  • Становая
  • Взятие штанги на грудь
Взятие штанги на грудь можно заменить взятием на грудь с виса, рывком (в полуприсед) или рывком с виса. Если вы выберете движения, выполняемые с виса, в тяжелых подходах используйте лямки. Перечисленные выше упражнения нельзя назвать инновационными или «секретными», однако, они станут надежной базой любой программы тренировок.

Схема тренировок

Понедельник: Жим стоя
Вторник: Становая
Четверг: Жим лежа
Пятница: Взятие штанги на грудь/Приседания

Взятие штанги на грудь (или его аналог) можно делать или в день приседаний, или в день становой тяги. Особой разницы здесь нет.

Базовые движения, в принципе, можно делать по любой проверенной временем программе. Разумеется, я предпочитаю 5/3/1.

Взятие штанги на грудь можно выполнять на пять и даже больше повторений, если, конечно, вы в состоянии продолжать выполнять упражнение технически правильно. Конечно, в классической тяжелой атлетике обычно не работают в высокоповторном диапазоне, но я сильно сомневаюсь, что читатели этих строк относятся к профессиональным тяжелоатлетам, а большее количество повторений в данном случае положительно скажется на развитии мышц шеи.

Если с ростом усталости утрачивается способность выполнять тяжелоатлетические движения технически правильно, следует завершить подход.

Опытным спортсменам можно делать большее количество повторений в тяжелоатлетических движениях. Новичкам следует от этого воздержаться.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения мы будем делать по программе «Самая Простая Программа на Силу» (СППС, в сущности 3 подхода по 5-10 повторений). Она подробно описана в книге «5/3/1.2-ое издание».
Понедельник
  • Жим стоя: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Жим лежа узким хватом: Самая Простая Программа на Силу (СППС)
Вторник
  • Становая: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Приседания с безопасным грифом или приседания со штангой на груди: СППС
Четверг
  • Жим лежа: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Жим на наклонной скамье: СППС
Пятница
  • Взятие штанги на грудь: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Приседания: подходы и повторы по схеме 5/3/1
  • Становая на прямых ногах или наклоны со штангой: СППС
После приседаний и становой я настоятельно рекомендую добавить махи гирей.

Махи можно делать одной или двумя руками. Я обычно стараюсь сделать в общей сложности 100 повторений.

Махи прекрасно укрепляют мышцы задней поверхности тела. Не нужно пытаться делать это упражнение с тяжелыми весами — для этого есть базовые движения. Махи нужны для увеличения объема нагрузки.

Первостепенные вспомогательные упражнения (для мощной шеи)

После базовых движений я рекомендую добавить 2-4 вспомогательных упражнения; их следует делать в суперсетах.

К эффективным упражнениям относятся:

  • Тяга Крока: не составит трудностей найти описание в интернете.
  • Тяга Карвоски: гибрид между тягой штанги к подбородку и шрагами. Удерживая штангу хватом сверху, поднимите плечи как можно выше и потяните штангу до уровня пупка. В верхнем положении сделайте небольшую паузу, опустите штангу в исходное положение и снова повторите вышеописанные действия.
  • Шраги (любые варианты): постарайтесь избегать читинга.
  • Любая тяга к поясу или вертикальная тяга: трапеции и мышцы верха спины получат достойную нагрузку. Старайтесь свести лопатки в конце каждого повторения.
  • Тяга Т-грифа в полунаклоне: мое любимое упражнение на трапеции. Я делаю 20 повторений после каждого подхода жима. Напоминает тягу Карвоски.
  • Шраги с гирями (по Гленну Бюхляйну): возьмите в руки гири или гантели и сделайте 100 повторений. Между повторениями можно отдыхать сколько угодно, но опускать снаряд на пол нельзя. Начать лучше с небольшого веса, однако, даже в этом случае ощущения будут не из приятных. Это упражнения отлично развивает трапеции и мышцы хвата.
  • Фермерская прогулка: строго говоря это не совсем вспомогательное упражнение (в классическом стиле). Тем не менее фермерские прогулки задействуют (и прекрасно развивают) мышцы практически всего тела: мышцы хвата, ног, пресса, спины и, конечно, трапеции. Если хочется поработать с большими весами, то делайте это упражнение сразу после базовых и основных вспомогательных движений — тяжелые фермерски прогулки требуют большого запаса сил и энергии. После них ничего больше делать не нужно. Конечно, можно работать и с легкими весами в конце «обычной» тренировки, но в этом нет никакого кайфа. Вместо специальных грифов для фермерских прогулок можно использовать трэп-гриф или гантели. Специальные грифы для фермерской прогулки обладают значительном преимуществом: на них можно повесить гораздо больший вес. Если вы хотите стать сильнее, рано или поздно вам придется это сделать.

Второстепенные упражнения (для мощной шеи)

Эти упражнения не требуют приложения значительных усилий и выполняются обычно в конце тренировки. Объем нагрузки должен быть довольно высок (10-30 повторений).
  • Разведение гантелей в наклоне: это упражнение поможет исправить дисбаланс мышц плечевого сустава.
  • Разведение гантелей в стороны: я делаю это упражнение неправильно. Сначала я высоко подниманию плечи и только потом делаю разведения. Для развития дельтовидных мышц такой вариант не очень подходит, а для трапеций — в самый раз.
  • Тяга к подбородку: прекрасное упражнение, если нет проблем с плечами. Можно делать на нижнем блоке.
  • Пугало сидя: иногда называют взятием гантелей на грудь сидя.
  • Тяга блока к лицу: это упражнение хорошо прогоняет кровь по трапециевидным мышцам. Если нет блока, можно использовать эспандер.
  • Разведение рук с эспандером: это упражнение можно делать в промежутках между подходами жима. Руки нужно держать выпрямленными, лопатки — сводить.
  • Подъем швейцарского грифа перед собой: это упражнение нужно делать в полную амплитуду, т.е. в конечно положении гриф находится над головой. Лопатки нужно сводить в верхней точки амплитуды. Это упражнение с любого собьет спесь. Первый подход покажется легким, но последующие будут мучительны.
  • Взятие на грудь и толчок в строгом стиле: непривычное, но очень эффективное упражнение. Начните с пустого грифа. При выполнении этого упражнения нельзя помогать себе ногами и прогибом в пояснице. Штанга должна перемещаться только за счет усилий мышц рук и плеч.
  • Комплекс на плечи: одни подход выглядит так — жим штанги стоя на 10 повторений, разведение гантелей в стороны на 10 повторений и, наконец, разведение гантелей в наклоне на 10 повторений. Между упражнениями не должно быть пауз. Нужно сделать 3 таких подхода. После них навряд ли вам захочется поделать что-нибудь еще на плечи или трапеции.

Основы тренировки мышц шеи

Так как в подавляющем большинстве залов нет специальных тренажеров для шеи, мы не станем делать специальные упражнения на мышцы, отвечающие за наклоны головы влево/вправо — они получат достойную нагрузку при сгибаниях/разгибаниях шеи.

Если же вам посчастливилось и у вас есть доступ к специальному тренажеру (4-way neck machine), я настоятельно советую беспощадно использовать его на каждой тренировке (100 повторений в каждую сторону).

Не стоит начинать тренировки мышц шеи с высокого объема нагрузки и больших весов. Так что если вы в первый раз озаботились прокачкой этой мышечной группы, действуйте с осторожностью. Поначалу делайте только половину от указанного количества повторений (если это уместно) и постепенно в течение месяца увеличивайте нагрузку, пока она не достигнет рекомендованного уровня.

Не берите большие веса и остерегайтесь частичной амплитуды движения. Упражнения на мышцы шеи лучше делать в полную амплитуду, пусть и с небольшими весами. Вообще, здесь лучше не зацикливаться на рабочих весах: сосредоточьтесь лучше на технике выполнения упражнений — это будет продуктивнее.

Веса, с которыми вы делаете упражнения на мышцы шеи (да и любые вспомогательные, если уж на то пошло), абсолютно не важны. Золотую медаль и звание «короля упряжи» вы все равно не получите.

Существует немало разновидностей упряжей. Я уже почти 10 лет пользуюсь кожаной и она все еще неплохо выглядит. С одинаковым успехом я пользовался и дешевыми — из нейлона. Разумеется, кожаная гораздо приятнее в эксплуатации.

Упряжь для шеи


Пользоваться упряжью для шеи очень просто — нужно всего лишь повесить отягощение (блин или гантель) и начать кивать головой.

Разгибания шеи с упряжью можно делать сидя на скамье, наклонясь вперед и упираясь руками в бедра. Можно делать стоя — немного наклоняясь вперед и держась руками за какую-нибудь устойчивую опору.

Независимо от выбранного вами варианта, разгибание шеи нужно делать в полную амплитуду — каждый раз касаясь подбородком груди и затем поднимая голову так, чтобы лицо было обращено вперед. Использовать в качестве отягощения цепи я категорически не советую.

Сгибание шеи


Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с края. Положите на голову полотенце, на полотенце — диск от штанги. Отведите голову назад настолько, насколько это возможно, затем согните шею, стараясь коснуться подбородком груди.
Варианты тренинга шеи
  • 50-100 сгибаний и/или разгибаний на каждой тренировке. Эти повторения можно разбить на любое количество подходов.
  • 2 подхода по 25-50 сгибаний и/или разгибаний 2 раза в день — утром (после пробуждения) и вечером (перед сном). Выполнять ежедневно.
  • 1 подход на 50+ сгибаний и/или разгибаний на каждой тренировке. Разумеется, этот подход следует выполнять с очень легким весом.
  • 1 подход (разминочный) на 15-20 повторений. Затем выберите вес потяжелее и сделайте максимально возможное количество повторений — я стараюсь сделать больше 15. Например: 1 подход на 20 повторений с 11 кг, потом 1 подход на 18 повторений с 32 кг.
Внимание: не стоит пытаться использовать вес, к которому вы еще не готовы — не повторяйте моих ошибок (мне пришлось дорого за них заплатить).

Залогом успеха в тренинге шеи являются регулярность и полная амплитуда движений, а потому я обычно меняю упражнения от тренировки к тренировке. Для сгибаний я обычно беру 10, 15 или 20 кг диски, т.е. стараюсь не переступать границы разумного.

Упражнения для мышц шеи, которые можно делать каждый день

В дополнение к основным тренировкам в дни отдыха можно делать низкоинтенсивные упражнения на мышцы шеи. Я рекомендую следующее:
  • Разгибания или сгибания шеи: 100 повторений (за как можно меньшее количество подходов)
  • Тяга к лицу или разведение рук с эспандером: 100 повторений (выберите одно упражнение и сделайте 100 повторений за как можно меньшее количество подходов)
Эти упражнения можно делать каждый день (или только в дни отдыха). Я настоятельно рекомендую делать данный комплекс в определенное время суток — утром (после пробуждения) или вечером (перед сном). Это должно войти в привычку.

Программа тренировок

Ниже подробно описана программа тренировок со специализацией на мышцы шеи. Вы можете составить свою и менять вспомогательные упражнения каждый месяц или каждую неделю.

Главное — сделать базовые упражнения, потом можете заниматься, чем угодно. Не бойтесь экспериментировать — например, попробуйте увеличить количество повторений во вспомогательных упражнениях на трапеции. Не забывайте, что интенсивность нагрузки обеспечивается базовыми движениями (становая и взятие на грудь).

Понедельник

Упражнение Подходы Повторы
A1 Жим стоя 5/3/1 *
A2 Подтягивания 5-8 10
B1 Жим лежа узким хватом СППС **
B2 Разведение рук с эспандером 3 25
C Шраги с гирями (по Бюхляйну)
100
D Вспомогательные упражнения на мышцы шеи

* подходы и повторы по схеме 5/3/1

** Самая Простая Программа на Силу

Вторник

Упражнение Подходы Повторы
A Становая 5/3/1 *
B Приседания с безопасным грифом или со штангой на груди СППС **
C Махи
100
D Упражнение на пресс

E Упражнения на мышцы шеи

* подходы и повторы по схеме 5/3/1

** Самая Простая Программа на Силу

Четверг

Упражнение Подходы Повторы
A1 Жим лежа 5/3/1 *
A2 Тяга Карвоски 5-8 10-20
B1 Жим на наклонной скамье СППС **
B2 Тяга к лицу 3 20
C Подъем швейцарского грифа перед собой 3 10-12
D Упражнения на мышцы шеи

* подходы и повторы по схеме 5/3/1

** Самая Простая Программа на Силу

Пятница

Упражнение Подходы Повторы
A Взятие штанги на грудь 5/3/1 *
B Приседание 5/3/1 *
C Становая на прямых ногах или наклоны со штангой СППС **
D Махи
100
E Упражнение на мышцы пресса

F Упражнения на мышцы шеи

* подходы и повторы по схеме 5/3/1

** Самая Простая Программа на Силу

Хорошо развитые трапеции и широкая шея — явный признак того, что силовые способности их обладателя находятся на весьма достойном уровне. Эти мышцы нужно заслужить — нескольких подходов «для пампа» будет явно недостаточно.

Приспособа для накачивания шеи от RDX.

Приветствую Вас! Купил в свое время эту вещь, чтобы качать шею, по старому курсу стоила очень выгодно, в 2 раза дешевле, чем подобные в обычном магазине.Сейчас дороже, но опять же в моем городе по этой цене данную вещь не найти.Если коротко, вещь хорошая, если длинно, то смотрите обзор

Было время, когда я ходил в спортзал к качкам, попадались парни которые имели широкие спины, большие накачанные руки и тонкие шеи.Выглядит это нелепо, честно говоря.Многие из этих крепышей удивлялись, когда менее здоровые борцы умудрялись их запускать, поэтому БОРЬБА РУЛИТ.Вот эта приспособа поможет накачать шею, без всяких борцовских мостов, забеганий, переходов с моста на мост и так далее.Хотя я все это делал, все равно решил приобрести, не особо полезно много качать шею на мосту.Выбирал из нескольких, были китайские подешевле, решил не дешевить и взять эту.Вообще желание иметь большую шею вызвано тем, что героями нашей юности были борцы, бойцы у многих из них шеи были как у быков.

Один только Марк Керр чего стоил, или молодой Белфорт.Или вся Олимпийская сборная по вольной которую мы часто видели в нашем городе.Ну, а для кого то был героем этот мужик.

Хотя если вы занимаетесь борьбой, то без этого не обойтись.



Выглядит так, показывать особо нечего, фото будет не много.Длина цепи 60см.

Сшито добротно, внутри неопрен.
Регулируется это дело при помощи липучки на затылке.

Пользовался не так уж и много, но с немалым весом, цеплял 32шку, при этом все в порядке, ничего не порвалось, железки не разогнулись.

подробности


карабин

Пришло вот в таком пакете.

Родная упаковка выглядит так


К моему удивлению, оказалось, что не всем понятно как использовать эту упряжь.Прилагаю разъясняющее изображение.

Кстати если качать шею на так называемом переднем мосту, при этом опускаться до самых лопаток, то тоже получается хорошая накрузка, но это сложно и не всегда ковер под боком.Выглядит положение как на этом фото, но руки надо поставить в упор и плавно согнуть шею, так чтобы загривок коснулся пола и вернуться в исходное положение помогая руками.

Вывод.Вещь полезная для борцов, бойцов и всех тех кто хочет иметь крепкую шею, по нынешнему курсу приспособа не дешевая, но качественная.По отзывам бывалых, не стоит покупать кожаную лямку, уши можно до крови растереть.Крепкая шея придает мужественный вид, а так же помогает держать удар, хотя для этого еще важен вистибулярный аппарат.В общем, занимайтесь единоборствами, кросфитом и прочими вещами, а не только тупой качкой, ради непонятных объемов.Если у вас есть маленькие дети, отдайте их на борьбу, очень хочется видеть и Русских парней на мировых коврах.Радовали в свое время Стадник и Федоришин, но сейчас вообще глухо.Хорошо, что в боях наши неплохо показывают.

Обзор специфический, надеюсь кому нибудь будет полезен.Спасибо за просмотр.

Как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

  • осуществляет движение головы;
  • помогает удерживать голову в вертикальном положении;
  • является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
  • защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
  • имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
  • осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное — не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

  • При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
  • При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
  • Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

  • Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
  • Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
  • Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
  • Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
  • Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

  • Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
  • Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
  • Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
  • Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
  • Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине — отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

  • Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
  • Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
  • Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад. При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
  • Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
  • Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
  • Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
  • Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
  • Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

  • Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
  • Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову. Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка — повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

  • Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача — наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
  • Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно. Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

  • Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
  • Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

Как удлинить шею с помощью растяжки позвоночника

Есть ли способы полностью нейтрализовать ущерб от сидения за столом в течение десятилетий, или мы всегда будем бороться с сутулой осанкой?

Да! Суть в том, что тело не хочет застревать в этом переднем положении и очень быстро реагирует на несколько тонких и простых движений. Растяжка и вращение напряженных мышц задней части шеи, а также укрепление мышц передней части шеи могут помочь всему позвоночнику вернуться в здоровое положение и правильное отношение к силе тяжести.

Исправление положения тела с наклоненным вперед головой также должно начинаться с укрепления мышц кора и верхней части спины, расширения укороченной и напряженной груди и отведения назад округлых сгорбленных плеч и сжатой диафрагмы. Чтобы растянуть задние мышцы шеи и напомнить им об их работе, вы можете опустить подбородок внутрь. Это нужно делать стоя, сидя, за рулем или лежа на спине. Подумайте о том, чтобы попытаться удлинить шейный отдел позвоночника (или шею) и уменьшить искривление.

Отменить последовательность ролика дня

Разминка

# 1: Снежные ангелы

Преимущество: это улучшает кровообращение и приток крови к верхней части спины, плечам и шее, а также позволяет телу восстанавливать себя, выравнивая плечевой пояс и верхнюю часть позвоночника. Он также напоминает шею о ее самой здоровой связи с силой тяжести.

  1. Положите валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика. Начните разводить руки в стороны ладонями вверх и расширять грудную клетку.
  2. Глубоко вдохните, медленно и уверенно поднимая руки над головой, удерживая их как можно ближе к коврику и параллельно полу.
  3. Полностью выдохните, опуская руки назад к бедрам, и осторожно выдохните C02 из легких.

Повторить 8 раз.

# 2: Кроссовер с мобилизацией плечевых лопаток

Преимущество: усиливает кровообращение и приток крови к более глубоким мышцам верхней части спины и плеч, помогая раскрыть грудь и переднюю часть плеч.Это помогает выровнять шею и голову и уменьшает чувство тяжести в плечах.

  1. Лягте на валик так, чтобы весь позвоночник поддерживался от головы до копчика. Начните с согнутых рук и скрещивания локтей друг над другом.
  2. Вдохните, медленно и уверенно разводя руки в стороны, держа локоть согнутым. Поднесите предплечье как можно ближе к коврику, параллельно полу.
  3. Полностью выдохните, поднимая руки вверх, скрестив другой локоть сверху.

Поменяйте местами и повторите по 8 раз с каждой стороны.

# 3: Диафрагменный расцепитель

Преимущество: это помогает восстановить более сбалансированное положение грудного / верхнего отдела позвоночника и шеи. Он также уменьшает наклон спины и тонизирует мышцы шеи, что предотвращает появление «индюшачьей шеи» или провисание челюстей. Это также помогает легким поглощать больше кислорода и выделять больше CO2, помогая организму более эффективно снимать стресс. Мягко и восстанавливающе удлиняет и тонизирует мышцы шеи.

  1. Поместите валик позади себя, под низом лопаток (на линии бюстгальтера, для женщин). Осторожно переплетите пальцы и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею. Поставьте ступни на землю параллельно и на ширине плеч.
  2. Вдохните, прогибая грудной (или средне-верхний) спину над валиком. Держите руки за головой, одновременно растягивая шею спереди, чтобы снять напряжение.
  3. Выдохните, свернувшись калачиком на букву C, выжимая весь воздух из желудка, заставляя ваши органы звонить, сплющивая живот и промывая легкие, чтобы освободить место для нового кислорода.

Повторить 8-10 раз.

Сглаживание и создание пространства

# 1: День прочь

Преимущество: увлажняет плотные и жесткие ткани верхней части спины и лопаток, а также расплавляет толстые и плотные узлы в верхней части спины. Это также помогает привести верхнюю часть спины и позвоночник в более высокое и длинное положение.

  1. Лягте на коврик так, чтобы валик находился под спиной у линии бюстгальтера, опираясь на валик средней частью спины.Осторожно сплетите пальцы за голову, чтобы поддержать голову и шею.
  2. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра, а затем используйте ступни, чтобы управлять движением, вдыхая, когда вы перекатываетесь, чтобы массировать верхнюю часть спины и лопатки, останавливаясь у основания шеи.
  3. Выдохните, перекатываясь и массируя позвоночник, останавливаясь в нижней части грудной клетки. Будьте осторожны, чтобы не перекатываться вперед и назад по пояснице, потому что это может создать слишком сильное давление и силу на ваши диски и позвонки.

Повторить по 8-10 раз с каждой стороны.

# 2: Массаж шеи

Преимущество: это помогает уменьшить плотность прикрепления между шеей и черепом, одновременно улучшая кровообращение и создавая большую гибкость в мышцах шеи. Это также помогает голове вернуться в правильное положение.

  1. Лягте на спину и поместите ролик у основания черепа, взявшись руками за оба конца ролика, чтобы вытянуть руки и удерживать ролик устойчивым.
  2. Вдохните и поверните голову влево, чувствуя, как валик нежно массирует вашу шею.
  3. Выдохните, чтобы полностью повернуть шею вправо.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

# 3: Выравнивание ключицы

Преимущество: при этом открываются глубокие прикрепления груди и передних частей плеч и ключиц, открывая более элегантную грудь и шею. Он также снижает наклон головы вперед и снижает напряжение в верхней части спины и шеи.

  1. Поместите валик позади себя, прямо у линии бюстгальтера, согнув колени вместе, ступни вместе, поставив на пол. Вытяните руки позади себя и оберните бицепс вокруг валика, вращая предплечья и ладони вверх, глядя прямо перед собой.
  2. Вдохните, поворачивая бедро влево и голову вправо, растягивая шею и весь позвоночник. Выдохните несколько секунд, чтобы почувствовать раскрытие и расширение.
  3. Вдохните, чтобы изменить положение тела, и полностью выдохните, чтобы задержать и расслабить.

Повторить по 8 раз с каждой стороны.

Изменить форму

# 1: Обратный отжим в разгибании рук

Преимущество: это улучшает вращение рук и сжатие грудной клетки из-за работы за компьютером, текстовых сообщений или чрезмерного сидения. Он открывает грудь, удлиняет и тонизирует шею и выравнивает тыльную сторону рук.

  1. Сядьте на коврик и поместите ролик позади себя. Поднесите руки к ролику ладонями вниз, на ширине плеч, большими пальцами вверх.Раскройте грудь и ключицы, удлините шею и отведите плечи назад.
  2. Согните колени к потолку так, чтобы пятки оказались прямо под коленями, твердо поставьте ступни на пол и поднимите бедра в воздух, чтобы принять обратное положение стола.
  3. Надавите на ролик, чтобы выпрямить руки и открыть грудь, сохраняя легкий сгиб в локтях, чтобы избежать напряжения в трицепсах и локтевых суставах.
  4. Удерживая ролик устойчивым и задействовав корпус, вдохните, медленно сгибая локти позади себя, и выдохните, надавливая до мягкого локтя, стараясь не заблокировать локтевые суставы.

Повторить 10 раз.

# 2: Катящийся лебедь

Преимущество: это повышает тонус и силу в верхней части спины, плеч и рук, уменьшая и предотвращая «горб». Он создает более длинную, стройную и сильную верхнюю часть тела и шею, а также поддерживает структуру уравновешенных мышц, чтобы ваша осанка оставалась более вертикальной с меньшими усилиями. Это также помогает вам дышать более эффективно.

  1. Лягте животом на коврик, вытяните руки перед собой и поместите валик под локтевые суставы большими пальцами вверх.Отведите пятки от сердца, чтобы почувствовать противодействующую энергию и расслабить позвоночник.
  2. Вдохните и поверните валик к себе, выпрямляя позвоночник и поднимая плечи, одновременно отводя плечи (следя за тем, чтобы ягодицы все время оставались расслабленными, чтобы не сжимать поясницу во время подъема). Обязательно подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы поддержать спину и удлинить переднюю часть тела. Поверните голову влево, а затем вправо, чтобы дополнительно растянуть шею.
  3. Выдохните, медленно сопротивляясь при спуске, возвращаясь в исходное положение.

Повторить 8 раз.

# 3: Скручивающаяся русалка Twist

Преимущество: растягивает, удлиняет, раскрывает и тонизирует стороны тела, особенно шею и верхнюю часть позвоночника.

  1. Сядьте так, чтобы валик находился рядом с левой стороной, и согните левую голень перед собой, правую голень вправо от себя.
  2. Поверните верхнюю часть тела влево и поместите кончики пальцев на валик. С открытой грудью сядьте как можно выше, откройте грудь, посмотрите вверх и перекатите плечи вниз и назад, затем вдохните, катя валик от себя.Это раскатает ваши предплечья и еще больше повернет ваше тело влево, выжимая ваши органы, а также раскрывая и удлиняя шею.

Повторить 5 раз, затем сделать с противоположной стороны.

4 других способа помочь

# 1: теплая вода

Примите горячий душ или ванну с английской солью и вытяните шею, вращая из стороны в сторону, а затем наклоняя голову, чтобы растянуться от челюсти к ключице. Это поможет смыть весь день, и вы будете спать более спокойно.

# 2: Быстрый массаж лица / челюсти / головы

Вы можете сделать это за своим столом или сидя на диване перед телевизором.

1. Поместите первые два пальца на мышцу челюсти чуть ниже скулы, называемую жевательной мышцей, и прикусите, чтобы почувствовать сокращение мышцы, затем надавите и откройте рот как можно шире, слегка надавливая вверх, чтобы ослабить сжатие челюсти. Повторить 5 раз.
2. Затем поместите все четыре пальца на линию роста волос, прямо над висками, и аккуратно надавите на височную мышцу круговыми движениями в течение 30-60 секунд.
3. Затем положите первые два пальца за уши на череп и надавите круговыми движениями, проведя пальцами вверх по уху и вниз перед ухом. Повторить пять раз.
4. Наконец, возьмите все четыре пальца и надавите на основание черепа (там, где линия роста волос начинается на затылке / шее). Прикладывайте давление круговыми движениями, работая пальцами до макушки. Почувствуйте, как напряжение дня тает. Повторить пять раз.

# 3: Регулировка шеи во время вождения

Слегка откиньте автокресло назад, чтобы голова могла немного лежать за плечами, аккуратно подберите подбородок и прижмите затылок к сиденью.Вы должны почувствовать растяжение у основания черепа и некоторую активацию мышц задней части шеи, которые имеют тенденцию ослабевать при положении головы вперед. Это поможет мышцам шеи запомнить, что они должны делать, а именно поддерживать вес вашей головы. Вы также можете проделать это движение, долго лежа на валике. Повторить 5-8 раз.

# 4: Сон на правой подушке

Мне нравится эта подушка, потому что она принимает форму головы, шеи и плеч. И хотя это не имеет ничего общего с болью в шее, я убежден, что сон на шелковой наволочке полезен для вашей кожи.

Связанные с: Упражнения по прокатке пены

Beyond the Core: как согнуть шею

Заметка редактора об этой серии: Формирование сильного кора — основная цель многих фитнес-программ, но сильные конечности также играют решающую роль в вашем общем здоровье и физической форме. Вот почему так важно следить за состоянием всех ваших суставов и мышц, а не только тех, которые окружают вашу середину. В нашей серии «Beyond the Core» мы делимся упражнениями, предназначенными для укрепления и защиты ваших стоп, коленей, плеч и шеи.

Если это не больно, вы, вероятно, мало обращаете внимания на свою шею. Но он заслуживает регулярного ухода, потому что он выполняет важные обязанности, включая защиту спинного мозга, облегчение притока крови к мозгу и поддержку головы и ее движения.

Также называемые шейным отделом позвоночника, семь позвонков шеи начинаются у основания черепа и доходят до грудного отдела позвоночника или верхней части спины. Каждый из этих позвонков работает с мышцами, сухожилиями и связками, чтобы стабилизировать, сгибать, разгибать, сгибать и вращать шею.

Однако, как и плечи, разносторонне развитая шея часто используется для выполнения нескольких повседневных действий. Многие из нас проводят много времени, глядя на экраны и устройства, спят на слишком высоких подушках и водят машину вперед, все действия создают крутящий момент на шее.

«Когда это происходит, шейные мышцы сокращаются и напрягаются, и они начинают злиться», — говорит Эрика Мандингер, физиотерапевт из Блумингтона, Миннесота, специализируется на здоровье позвоночника, моторике и координации.Это может вызвать боль у основания черепа или в верхней части спины и способствовать головным болям напряжения. Фактически, каждый дюйм, который ваша голова продвигается вперед, — это дополнительные 10 фунтов для поддержки шеи.

Обычно, когда голова направлена ​​вперед, остальная часть верхней части тела тоже находится в неудобном положении. Часто плечевой пояс поворачивается вперед, а грудь прогибается внутрь. Ваша спина и плечи должны работать усерднее, и ваше общее выравнивание будет нарушено. Это может повлиять на вашу форму и увеличить риск травмы, независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость, атлетом-олимпийцем или обычным родителем, вынашивающим ребенка.

Как правило, движения и образ жизни, полезные для плеч, также полезны для шеи, — говорит Мандинджер. Все, что помогает раскрыть переднюю часть тела и укрепить стабилизирующие мышцы спины, также принесет пользу шее.

Наконец, важно намеренно двигать шеей различными способами, — говорит Кэти Боумен, специалист по биомеханике из Секвима, Вашингтон, и автор нескольких книг о передвижениях человека, в том числе Move Your DNA .«Немногое в нашей культуре требует от нас поворачивать голову. Раньше было вождение — теперь у нас есть камеры заднего вида. Прошло последнее ура шеи.

Вы можете вернуть это обратно, регулярно тренируясь в боковых наклонах и кругах головой — и дважды оглядываясь при параллельной парковке.

The Moves

Настенный мини-кранч

  • Встаньте лицом от стены так, чтобы задница касалась стены. Не выгибайте спину и не сводите копчик.
  • Включите ядро, затем осторожно потяните голову и плечи к стене.Идите настолько далеко, насколько сможете, не теряя нейтрального мировоззрения.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните от 12 до 15 повторений, стремясь в каждом приближаться к стене.

Подвес на голову

  • Позвольте подбородку мягко опуститься к груди, чувствуя растяжение в задней части шеи и верхней части спины.
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Изначально он появился как часть «Beyond the Core» в печатной версии мартовского выпуска Experience Life за 2017 год.

Николь Радзишевски — писатель и личный тренер из Ривер-Форест, штат Иллинойс. Она ведет блог на сайте www.mamasgottamove.com.

Иллюстрация Синди Луу

6 упражнений при болях в плече и шее, связанных с рабочим столом

Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидят за рулем автомобиля или за своим столом. Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску болей в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряжения мышц и явной скуки.

Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.

1. Сидячая поза «марионеточная струна»:

Сядьте прямо и представьте, что у вас есть веревка, выходящая из макушки, которая тянет ваш позвоночник вверх. Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.

2. Втяжение шеи:

Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась над шейным отделом позвоночника.Вы будете чувствовать себя так, как будто запихиваете затылок в воображаемый подголовник. Иначе известный как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.

3. Растяжки верхней части плеча и шеи:

Расслабьте плечи. Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.

Оставайтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы дополнительно растянуть шею.Сначала позвольте силе тяжести сделать свою работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.


4. Втягивание лопатки:

После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их. Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Держите несколько секунд.

5. Используйте поясничную опору

Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце.Заправьте его прямо вокруг крестца. Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что все еще выше на сиденье.

6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также повод встать и прогуляться!):

Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.

Доктор.Софи Тран — хиропрактик в Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.

Записаться на прием

Воздушное вытяжение шеи — надувной шейный воротник

Устройство для вытяжения Air Neck Traction предлагает легкое и доступное снятие компрессии шейного отдела позвоночника. FDA одобрено и эффективно для снятия боли при защемлении нервов, выпуклости диска, ригидности мышц и изменении осанки.

Traction растягивает шейный отдел позвоночника, чтобы противодействовать воздействию силы тяжести на структуры шеи. Вес вашей головы колеблется от 8 до 12 фунтов, которые должны поддерживать мышцы шеи и плеч. При неправильной осанке голова обычно наклоняется вперед и увеличивает функциональный вес под действием силы тяжести; точно так же, как удерживать что-то тяжелое подальше от своего тела труднее, чем держать его близко к своему телу. Со временем это чрезмерное напряжение может привести к травме шеи, проблемам с дисками, поскольку они выпячиваются из-за давления веса, и изменению векторных сил, когда мышцы укорачиваются и становятся напряженными.Это может вызвать раннее начало дегенеративных изменений, которые могут стать хронической проблемой и даже привести к инвалидности. Это может вызвать повседневную боль и ограничение движения.

Уникальное устройство для вытяжения шейного отдела позвоночника, предназначенное для устранения напряженных мышц шеи и выпуклых дисков, которые могут вызвать головные боли, боли в шее и онемение или покалывание в руке из-за давления на чувствительные нервы и сужения кровеносных сосудов, нарушающего кровообращение. Существует независимый двусторонний контроль для сложных приложений, а также постуральных и сегментарных конфигураций.

Это дает вам новые способы вытяжения болезненных мышц шеи, проблем с дисками и суставами, а также получение облегчения, которое вы контролируете и принимаете сами. Он прост в использовании, удобен и портативен, поэтому вы можете использовать его дома, на работе и во время путешествий! Наслаждайтесь безопасным и эффективным обезболиванием при напряжении мышц шеи, защемлении нервов, напряжении и головных болях, связанных с шеей, а также при дегенеративных заболеваниях, таких как остеоартрит, шейный спондилез и раздражение шейных суставов.

Просто поместите устройство Air Neck Traction в удобное положение вокруг шеи и надуйте воздух с помощью высокоэффективного ручного насоса, чтобы постепенно поднять уровень до комфортного растяжения.Воздушное вытяжение за шею удлиняется, чтобы выдержать вес головы, позволяя напряженным мышцам шеи расслабиться. Дальнейшее надувание поможет снять давление с дисков, суставов, нервов и кровеносных сосудов, увеличив кровоток и уменьшив раздражение из-за декомпрессии.

В 2014 году в журнале Journal Of Orthopaedic Sports & Physical Therapy, февраль; 44 (2): 45-57 было опубликовано исследование, в котором было обнаружено, что добавление вытяжения к реабилитации людей, страдающих защемлением нерва на шее, улучшило результаты. со сниженным уровнем инвалидности и интенсивности боли.Возможность выполнять упражнения против сопротивления, особенно при индивидуальном контроле стороны и силы сопротивления, добавляет дополнительный аспект в лечение этих пациентов и пациентов с другими заболеваниями шейного отдела позвоночника.

В частично надутом состоянии он действует как опора для шеи, позволяя мышцам шеи расслабиться. Давление воздуха регулируется, и вы можете настроить его на свой комфорт при поиске обезболивающего. Долгосрочная цель — обеспечить достаточный сброс давления или декомпрессию, чтобы можно было восстановить нормальное функционирование шеи.Наряду с упражнениями для шеи, улучшенной эргономикой и поддерживающей подушкой для сна, восстановление функции может быть вам доступно.

Регулируемые ремни на липучке, которые открываются спереди, позволяют регулировать в широком диапазоне, чтобы соответствовать большинству размеров шеи, и могут быть отрегулированы по вашим предпочтениям или вашим врачам. Это не только позволяет регулировать размер, но и дает вам несколько способов контролировать уровень комфорта и сцепления, концентрируя декомпрессионные эффекты до наилучшего уровня. Это делает его одним из самых универсальных и мощных вытяжных устройств для шеи.

Это обеспечивает полный контроль пользователя, позволяя выполнять точные настройки для управления положением головы, заклиниванием уровня позвонков, диапазоном проблем с движением, коррекцией сколиоза и миофасциальным растяжением. Мощность и универсальность делают его ценным инструментом в борьбе с проблемами шеи.

Air Neck Traction может воздействовать на нервные, мышечные и скелетные элементы шеи, ответственные за возникновение боли. Из графического изображения, дегенеративное заболевание суставов является причиной раздражительности суставов, поскольку фасеточные суставы, обращенные назад, трутся друг о друга вместо того, чтобы плавно скользить.Это то, что называется фасеточным синдромом, и проявляется болью в шее, головными болями, а также иррадиацией боли в области плеч. Кроме того, обратите внимание на грыжу или выпуклость межпозвоночного диска, которая мигрировала из оболочки диска, чтобы создать напряжение в нерве, приводящее к боли в шее и плече, возможно, вплоть до рук и даже до кистей. Это также называется радикулитом или защемлением нерва. Кроме того, мышечные спазмы и плохая осанка могут вызвать дальнейшую боль и поддерживать бесконечный цикл боли в шее и связанных с ней головных болей.

Использование декомпрессии шейного отдела позвоночника приводит к разделению суставов, что облегчает боль в шее за счет уменьшения давления на нежные нервы. Грыжа диска уменьшилась от отрицательного давления в результате тракционного воздействия. Плохая осанка улучшается, так как вытяжение за шею уменьшает смещение вперед, позволяя более центрированное расположение шеи и головы над плечами. Кроме того, спастические, а также более короткие мышечные ткани растягиваются и могут расслабиться, поскольку тяга снимает напряжение с мышц, удерживая нагрузку на голову.

Инструкции по вытяжке за воздушную шею

Поместите воротник вокруг шеи вместе с трубкой и грушей для накачивания спереди. Отрегулируйте надувные секции для правильной формы и размещения, затем закрепите соединители на липучках спереди. Используйте зеркало, чтобы помочь вам, пока вы не привыкнете к процессу примерки.

Сядьте прямо и расслабьте спину в кресле, держа голову прямо вперед, глядя наружу на уровне глаз. Убедитесь, что клапан на груши ручного насоса закрыт (автоматически в более новой версии), затем накачивайте грушу для накачивания, пока не почувствуете, что шея легко растягивается.Позвольте затылку расслабиться и расслабиться обратно в устройство. Расслабьте мышцы. Надуйте еще раз медленно, пока не почувствуете приятное растяжение.

Вы можете продолжать накачивать воду до тех пор, пока не достигнете подходящего угла тяги, а также нужной степени растяжения и / или снятия боли в соответствии с уровнем комфорта или рекомендациями врача. Закройте клапаны (автоматические в более новой версии), чтобы предотвратить утечку воздуха. При необходимости вы можете изменить положение на шее до тех пор, пока не будет достигнут комфорт и облегчение боли, но не используйте воздушную трубку для регулировки устройства, иначе может произойти повреждение.Когда будет достигнут надлежащий комфорт, пробку можно поместить внутрь трубки и часть трубки, а грушу можно будет снять.

По окончании сеанса терапии откройте роликовые клапаны, затем открутите клапаны на лампах, и воздух будет выходить, или просто нажмите кнопку на новой лампочке. Как только воздух будет выпущен должным образом, вы можете удалить его. Дайте воздуху полностью выйти и поместите его в ящик, предназначенный для защищенного хранения. Помните, что это надувное устройство, поэтому обращайтесь с ним осторожно.

Начинайте тягу мягко с небольшого и среднего уровня тяги 1-2 раза в день, затем переходите к большему тяговому усилию, если вам удобно. Когда вы к этому привыкнете, устройство можно будет использовать 2–3 раза в день не более 20–30 минут каждый раз. Используйте по своему усмотрению при просмотре телевизора, работе на компьютере, чтении, путешествиях, полулежа или расслаблении и т. Д.

С каждой покупкой Air Neck Traction вы получаете БЕСПЛАТНЫЙ терапевтический массажный мяч.

3 причины, по которым сохранение активности приносит пользу шее

Если врач не посоветовал вам отдыхать или ограничивать движения шеи, шея работает лучше всего, когда вы ведете активный образ жизни каждый день.Вот 3 причины, почему.

Упражнения для шеи при боли в шее Сохранить

Активный образ жизни помогает сохранить мышцы шеи сильными и гибкими.
Читать
Упражнения для шеи при боли в шее

1. Поддерживать мышцы шеи в рабочем состоянии

Когда ваше тело занято физической активностью, например ходьбой, упражнениями, работой по дому, садоводством и т. Д., Ваши мышцы работают, в том числе мышцы шеи. Работа с мышцами помогает им оставаться сильными и гибкими для выполнения повседневных задач.

Посмотрите, что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее

Может показаться, что такая простая деятельность, как мытье посуды, не работает так, как будто она работает для шеи, но это возможно. Подумайте о дополнительных усилиях, которые требуются вашей шее для поддержки головы, когда вы наклоняетесь, чтобы загрузить посудомоечную машину, или поднимаясь, чтобы положить тарелку обратно в шкаф. Сохранение активности и выполнение различных задач в течение дня заставляет шею выполнять широкий спектр движений и помогает поддерживать ее в форме.

С другой стороны, если вы проводите много времени сидя или относительно неактивны, мышцы шеи теряют форму.Когда мышцы шеи слабее и жестче, они более восприимчивы к болезненным растяжениям и растяжениям.

См. Видео: Почему упражнения важны при боли в шее?

объявление

2. Улучшить кровообращение

Вставать и двигаться лучше для вашей системы кровообращения, чем сидеть на диване или за компьютером. Более того, аэробные упражнения улучшают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений на время занятия. Благодаря упражнениям кровь перекачивается по всему телу, в том числе в верхней части спины и шеи, что помогает расслабить мышцы и улучшить подвижность.После сеанса аэробных упражнений выброс эндорфинов в мозг может уменьшить некоторые виды боли. Вы также можете почувствовать повышение настроения или энергии.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Некоторые аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. В настоящее время взрослым рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю, что составляет около получаса 5 дней в неделю. 1 Что лучше для вас, может отличаться, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

См. Обезболивающие и аэробные преимущества велотренажера

3. Поддерживать правильную осанку

Видео 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить

Эти 3 упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее из-за неправильной осанки.
Смотреть:
3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

Ваша голова, вероятно, весит от 10 до 12 фунтов. Это вес, который ваш шейный отдел позвоночника (шея) поддерживает при сохранении хорошей осанки с ушами прямо над плечами в нейтральном положении.Если ваша голова наклоняется вперед всего на 15 градусов, нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличивается более чем вдвое. 2 Чем больше ваша голова и плечи смещаются вперед или сутулиться, тем больше нагрузка на суставы, мышцы и другие мягкие ткани шеи возникает, что может вызвать боль.

Узнайте, как плохая осанка вызывает боль в шее

Когда вы ведете активный образ жизни и поддерживаете мышцы в тонусе, вам легче поддерживать хорошую осанку. Если вас беспокоит неправильная осанка или, возможно, вы уже испытываете от нее боль, подумайте о программе физиотерапии, ориентированной на вашу шею и основные мышцы.Укрепление этих мышц и правильная осанка могут помочь облегчить и / или предотвратить боль.

См. Упражнения для укрепления шеи

Предупреждение

Перегрузка шеи и / или повторяющиеся движения могут вызвать боль в шее, поэтому не забывайте делать перерывы и не переусердствуйте. Если вы испытываете хроническую боль в шее или боль, которая усиливается при физической активности, проконсультируйтесь с врачом, какие занятия и / или упражнения подходят вам.

Узнать все о боли в шее

Подробнее:

Текст «Лечение и профилактика шеи»

Растяжки для шеи

Список литературы

  • 1.Веб-сайт Центров контроля заболеваний США. Обновлено 9 ноября 2016 г. Проверено 16 февраля 2018 г.
  • 2. Hansraj KK. Оценка напряжений в шейном отделе позвоночника, вызванных осанкой и положением головы. Международная хирургическая технология. 2014; 11 (25): 277-9.

Вылечить боль в шее и верхней части спины навсегда

Проблема — боль в шее и верхней части спины

Вы когда-нибудь просыпались утром с ригидностью шеи и болью в верхней части спины и задавались вопросом, в чем была причина? Сценарий известен всем — вы не помните, как накануне напрягали шею.Все, что вы сделали, это заснули, а затем проснулись с болью в шее. Малейший поворот головы в одну сторону вызывает стреляющую боль в шее и в верхней части спины, что может затруднить выполнение повседневных действий, таких как работа, вождение автомобиля, приготовление пищи, занятия спортом или просто поворот головы.

Если вы испытываете боль в шее, скорее всего, у вас напряженные мышцы верхней части спины и шеи. Наш управляемый компьютером мир тоже ничему не помогает. Такие действия, как работа с клавиатурой, сгорбленные плечи и склонение головы к экрану, а также у людей, которые выполняют повторяющуюся работу, например сборку, могут быть симптомы боли в шее и спине.И подумайте, сколько раз в день мы разговариваем по телефону с изогнутыми внутрь плечами и опущенной вперед головой. Все эти повседневные привычки могут способствовать появлению знакомого ощущения «скрученной шеи».

Многие из нас лечат боль в шее быстрыми и временными средствами, такими как лекарства, посещение мануального терапевта, массаж и применение тепла. Однако эти методы просто скрывают симптомы, а не решают. Что, если бы существовал способ навсегда вылечить боль в шее?

Исследование — лечение боли в шее и верхней части спины

Как и многие другие физические недуги, решение «искривленной шеи» начинается с устранения источника проблемы.Боль в шее и плече обычно исходит от верхней трапециевидной мышцы, которая проходит через верхнюю часть спины и плечи и помогает поддерживать шею и двигать ею. Исследования показывают, что определенные упражнения, направленные на укрепление верхней трапеции и других мышц шеи и верхней части спины, могут помочь остановить постоянные приступы боли в шее.

Исследование, проведенное в Дании, показало, что женщины с болью в шее, связанной с работой за компьютером или повторяющимися рабочими движениями, чувствовали существенное и долгосрочное облегчение, регулярно выполняя пять определенных силовых упражнений для верхней части спины в течение 10 недель под присмотром группы тренировок.Другая часть женщин в исследовании выполняла общие фитнес-тренировки, не нацеленные конкретно на верхнюю часть спины и шею, и для сравнения, их обезболивание было минимальным. Еще одна группа женщин в группе получила только консультацию, и у них не было отмечено уменьшения боли.

Ведущий исследователь, доктор Ларс Л. Андерсен из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене, Дания, показал, что определенные упражнения, направленные на боли в мышцах шеи и плеч, могут значительно облегчить боль, чем обычные упражнения и отсутствие упражнений.

Решение — 5 упражнений для лечения перекрута шеи

В 5 тренировочных упражнениях, использованных в исследовании для нацеливания и укрепления верхней части спины и шеи, использовались отягощения для рук. Три раза в неделю участники работали под руководством тренера в местном тренажерном зале, выполняя несколько подходов из следующих упражнений: пожимание гантелей, тяга на одной руке, тяга в вертикальном положении, обратная муха и подъем в стороны.

Если у вас когда-либо возникнут какие-либо из следующих симптомов, мы приглашаем вас начать бесплатную 30-дневную пробную версию в AFC Fitness, поработать с личным тренером и стать на путь избавления от боли в шее навсегда.

  • Невозможность сгибания или поворота шеи
  • Сложность поиска
  • Затруднение при просмотре через плечо
  • Слабые мышцы рук и плеч
  • Мышечные спазмы
  • Напряженные мышцы
  • Головные боли

Если вы, наконец, захотите избавиться от боли в шее или спине, личный тренер AFC Fitness проведет оценку ваших целей и текущего уровня физической подготовки, чтобы составить программу тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями.Наши фитнес-центры расположены в Bala Cynwyd и Feasterville

.

Результаты исследования, упомянутого в этом посте, взяты из журнала Американского колледжа ревматологии.

Боль в шее | Причины, упражнения, лечение

Наиболее частые симптомы:

Боль и скованность

  • Вы можете чувствовать боль в середине или с обеих сторон шеи, но она также может распространяться на плечо или на верхнюю часть груди.
  • У вас может быть боль или слабость в руках.
  • У вас могут быть головные боли напряжения, при которых боль может распространяться на затылок, а иногда и в ухо или за глазом.
  • Двигать шеей может быть болезненно, а мышцы напряжены, особенно если вы долгое время сидели или спали в одном положении.
  • Вы можете заметить, что ваша шея не поворачивается так далеко, как обычно, например, когда вы пытаетесь оглянуться через плечо при движении задним ходом.

Если у вас быстро возникли боль и скованность в шее, возможно, в течение ночи, и вам трудно поднять обе руки над головой, это может быть признаком состояния, называемого ревматической полимиалгией (PMR).Это воспалительное состояние мышц. Это чаще встречается у людей старше 65 лет. Если вы подозреваете, что страдаете этим заболеванием, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Онемение или покалывание

Нерв может защемиться, если окружающие его мышцы, кости или ткани оказывают слишком сильное давление. В результате вы можете почувствовать онемение, покалывание или покалывание, которое может ощущаться по руке, иногда вплоть до пальцев.

Вы обнаружите, что онемение и покалывание уйдут, как только проблема разрешится сама собой.Однако, если ваши симптомы серьезны, поговорите со своим врачом; они могут прописать препараты, нацеленные на защемленный нерв, такие как габапентин или прегабалин.

Щелчки и скрипы

Вы можете слышать или чувствовать щелчки или скрип при движении головой. Это называется крепитацией и может быть вызвано лопанием пузырьков воздуха или перемещением тканей и костей друг над другом в суставе. Другие суставы тоже часто делают то же самое, но шумы из вашей шеи обычно кажутся громче, потому что они происходят ближе к вашим ушам.Вы также можете обнаружить, что ночью они более заметны. Хотя это распространенный симптом и может показаться тревожным, это не серьезно.

Головокружение и потеря сознания

Если вы чувствуете головокружение, когда смотрите вверх или поворачиваете голову, это может быть связано с защемлением артерий, идущих вдоль позвоночника, также известных как позвоночные артерии. Иногда это может произойти в результате изменений позвонков. Зажатие этих позвоночных артерий может иногда вызывать затемнение, так как кровоток временно снижается.Однако у отключений могут быть и другие причины, поэтому важно обратиться за медицинской помощью, если это происходит с вами.

Мышечные спазмы

Мышечные спазмы — это внезапное напряжение мышцы или группы мышц вашего тела. Часто причина неизвестна, и они могут быть очень неприятными. Когда это происходит в шее, это обычно вызывает боль и скованность с одной стороны, что может затруднить поворот головы.

Обычно это длится всего несколько часов или дней, хотя в редких случаях может продолжаться несколько недель.Вы можете попытаться облегчить боль дома с помощью легких растяжек, безрецептурных обезболивающих, а также тепла или пакетов со льдом. Люди с мышечными спазмами сообщают, что тепло оказывает особенно успокаивающее действие.

Другие симптомы

Если у вас продолжительная боль и скованность в шее, особенно при нарушении сна, вы можете почувствовать сильную усталость и, что неудивительно, вы можете начать чувствовать себя довольно подавленным или плохим в настроении.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *