Пример круговой тренировки для женщин: Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Содержание

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть 

В течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

  • Разные упражнения. В рамках одной тренировки вы делайте разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела. 
  • Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как вы должны отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если вам совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними. 
  • Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
  • бег на месте 2-5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз; 
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз; 
  • планка — 15 секунд; 
  • прыжки на месте — 30 раз; 
  • повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

  • приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений; 
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30–40 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол, выпрямите спину, скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол, опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

  1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
  2. Поднятие ног из положения лежа.
  3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1
  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2
  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

  1. Жим штанги лежа на 15 раз.
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
  3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

примеры эффективных упражнений для женщин

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

  • Круговые движения плечами: 30 секунд.
  • Разведение рук в стороны: 20 раз.
  • Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
  • Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Приседания: 20 повторений.
  2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
  3. Планка 30 секунд.
  4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
  5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

  • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
  • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
  • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
  • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программ и упражнений

Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

Классическая программа кругового тренинга:

  1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
  2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

  1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
  2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
  3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
  4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
  5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

Для всех групп мышц с гантелями

Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

Программа тренировки с гантелями:

  1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
  2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
  3. Приседания с гантелями: 20 раз.
  4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
  5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
  6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
  7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
  8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.

Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

Вам также будет интересно:

Для проработки всего тела со штангой

Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • спина;
  • руки;
  • грудь.

В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.

Схема тренировки:

  1. Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
  2. Штанга за головой, приседания: 20 раз.

Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.

  1. Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
  2. Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
  3. Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
  4. Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
  5. Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
  6. Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.

Упражнения на отдельные мышечные группы

Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.

Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.

Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:

  • Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
  • Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.

Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.

  • Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
  • Гиперэкстензия: 20—30 повторений.

Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.

Первый круг:

  1. Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
  2. Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
  3. Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.

Второй круг:

  1. Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
  2. Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
  3. Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.

Третий круг:

  1. Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
  2. Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
  3. Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.

Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.

Последовательность упражнений для мышц рук и груди:

  1. Жим штанги лёжа: 10 раз.
  2. Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
  3. Разведение гантелей в лежачем положении.
  4. Жим гантелей вниз головой.
  5. Жим узким хватом 15 раз.
  6. Кроссовер на нижнюю часть груди.

3 круга с перерывом 2 минуты.

Последовательность кругового тренинга для ног:

  1. Бег на месте: 1 минута.
  2. Приседания: 20 раз.
  3. Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
  4. Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
  5. Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
  6. Прыжки на скакалке: 1 минута.

Повторить схему 3—4 раза.

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

  • Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
  • Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

  1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
  2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
  3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
  4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
  5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
  6. Планка: 1—1,5 минуты.
  7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.

Основные рекомендации

Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:

  • Соблюдать правильный распорядок дня.
  • Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
  • Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
  • Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
  • Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
  • Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

примеры эффективных упражнений для женщин

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

  • Круговые движения плечами: 30 секунд.
  • Разведение рук в стороны: 20 раз.
  • Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
  • Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Приседания: 20 повторений.
  2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
  3. Планка 30 секунд.
  4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
  5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

  • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
  • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
  • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
  • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программ и упражнений

Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

Классическая программа кругового тренинга:

  1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
  2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

  1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
  2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
  3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
  4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
  5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

Для всех групп мышц с гантелями

Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

Программа тренировки с гантелями:

  1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
  2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
  3. Приседания с гантелями: 20 раз.
  4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
  5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
  6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
  7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
  8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.

Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

Вам также будет интересно:

Для проработки всего тела со штангой

Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • спина;
  • руки;
  • грудь.

В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.

Схема тренировки:

  1. Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
  2. Штанга за головой, приседания: 20 раз.

Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.

  1. Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
  2. Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
  3. Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
  4. Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
  5. Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
  6. Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.

Упражнения на отдельные мышечные группы

Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.

Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.

Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:

  • Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
  • Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.

Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.

  • Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
  • Гиперэкстензия: 20—30 повторений.

Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.

Первый круг:

  1. Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
  2. Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
  3. Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.

Второй круг:

  1. Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
  2. Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
  3. Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.

Третий круг:

  1. Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
  2. Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
  3. Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.

Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.

Последовательность упражнений для мышц рук и груди:

  1. Жим штанги лёжа: 10 раз.
  2. Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
  3. Разведение гантелей в лежачем положении.
  4. Жим гантелей вниз головой.
  5. Жим узким хватом 15 раз.
  6. Кроссовер на нижнюю часть груди.

3 круга с перерывом 2 минуты.

Последовательность кругового тренинга для ног:

  1. Бег на месте: 1 минута.
  2. Приседания: 20 раз.
  3. Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
  4. Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
  5. Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
  6. Прыжки на скакалке: 1 минута.

Повторить схему 3—4 раза.

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

  • Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
  • Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

  1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
  2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
  3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
  4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
  5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
  6. Планка: 1—1,5 минуты.
  7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.

Основные рекомендации

Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:

  • Соблюдать правильный распорядок дня.
  • Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
  • Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
  • Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
  • Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
  • Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

  • Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
  • Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
  • Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
  • Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

  • Тяга к груди на верхнем блоке
  • Скручивания на фитболе
  • Жим ногами в станке
  • Гиперэкстензия 
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне
  • Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
  • Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
  • Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
  • Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

  • Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
  • Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
  • Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
  • Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

  • Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
  • Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
  • Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
  • Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

  • разминку
  • силовую тренировку на тренажерах
  • кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
  • заминку
  • растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

  • Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
  • Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
  • Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

  1. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
  2. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
  3. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
  4. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
  5. Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
  6. Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

  • Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Недавно перенесенные операции или травмы.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
  • Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями 30 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 20-30 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
  • Отдых между упражнениями 15 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-45 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

  • Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
  • Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
  • Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
  • Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
  • Отдых между кругами 1-3 минуты.
  • Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Как построить круговую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Если у вас есть всего 15 минут, чтобы попотеть, тренировку легко пропустить. Я имею в виду, сколько вы действительно можете сделать за 15 минут, верно? Умм, на самом деле очень много — если потратить их с умом.

В этом прелесть круговых тренировок: вы можете попотеть во время тренировки всего тела, увеличения силы и сжигания калорий на турбо скорости, даже не выходя из гостиной.

Не только круговая тренировка super является эффективным способом тренировки, но и в значительной степени гарантирует хорошее времяпрепровождение.Благодаря бесконечным способам настройки и смешивания схем круговых тренировок и быстрому темпу, с которым вы двигаетесь, он действительно никогда не устареет.

Еще хорошие новости: вам не нужно быть тренером, чтобы создавать дома круговые тренировки, которые не только увлекательны, но и эффективны — независимо от того, есть ли у вас 10 минут на то, чтобы попотеть, или целый час, чтобы получить после этого.

Независимо от того, как выглядят ваши индивидуальные тренировки, регулярные круговые тренировки могут помочь вам сжигать жир, наращивать мышцы и избавиться от скуки, связанной с прежними, такими же старыми занятиями фитнесом.

Считайте это своим руководством по всем вопросам круговой тренировки — от преимуществ этого стиля тренировки до того, как спланировать свои собственные тренировки. Если вы хотите сразу приступить к занятиям, в нем также есть заранее запрограммированные круговые тренировки на 15, 25 и 45 минут, которые вы можете поразить.

Что такое круговая тренировка?

Хотя люди иногда используют термины «круговая тренировка» и «интервальная тренировка» как синонимы, это не одно и то же. Напротив, «круговая тренировка — это тренировка, основанная на станциях, которые вы проходите непрерывно, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними», — объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор Rumble.

По сути, вы настраиваете станции для различных типов упражнений, работаете над каждой в течение определенного периода времени и быстро переключаетесь от станции к станции, поддерживая частоту сердечных сокращений и одновременно воздействуя на разные части тела.

Вот несколько ключевых станций, которые вы найдете в хорошей круговой тренировке:

  1. Нижняя часть тела (обе ноги)
  2. Верхняя часть тела ( среднеквадратичное значение)
  3. Станция для нижней части тела (s на ногах)
  4. Базовая станция
  5. Кардиостанция

    Как правило, вам не потребуется много перерывов между станциями, потому что каждая станция (и упражнение!) В рамках этой схемы нацелены на другую группу мышц или на другую цель, будь то укрепление ваших ног или тренировка кардиотренировок, — говорит Уилкинг.Это отличается от интервальных тренировок, в которых вы чередуете упражнения с высокой интенсивностью и упражнения с низкой интенсивностью или периоды отдыха.

    Каковы преимущества круговой тренировки?

    Первое преимущество круговой тренировки — это то, что Уилкинг называет «эффектом против прокрутки», который она оказывает на людей. По сути, у вас не будет времени, чтобы заскучать и запрыгнуть на телефон (за исключением включения таймера запуска и остановки). Результат: ваша тренировка станет лучше и полнее.

    Еще одно преимущество — , вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно, .Вне зависимости от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, вы можете тренироваться по кругу с гантелями или даже с собственным весом, говорит Уилкинг. Кроме того, поскольку существует бесчисленное множество способов настроить тренировку, также идеально подходит для всех уровней физической подготовки. .

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    О, и я уже упоминал, насколько это эффективно? Круговая тренировка позволяет одновременно работать как над кардио, так и над силовой тренировкой. Это идеальная комбинированная тренировка для сжигания жира и наращивания мышц в одно и то же время, черт возьми.

    Другими словами, круговая тренировка быстро сжигает калории (примерно от 200 до 300 за 30 минут, согласно Гарвардской медицинской школе), что хорошо новости для тех, кто потеет и хочет похудеть.

    Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов, круговые тренировки могут помочь увеличить ваш VO2 max , или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент, согласно исследованию, опубликованному Американским колледжем спорта. Медицина.Это действительно быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе!

      Как работает круговая тренировка?

      Круговые тренировки обычно состоят из 5-10 станций, каждая из которых соответствует группе мышц или кардио. По словам Уилкинга, вы можете структурировать свою тренировку, проводя определенное количество времени на каждой станции, выполняя определенное количество повторений на каждой станции или их сочетание.

      Конечно, чем больше у вас времени, тем больше кругов вы сможете пройти (но даже если у вас всего 15 минут, вы все равно получите хорошую тренировку).

      Поскольку вы переходите от станции, которая нацелена, скажем, на верхнюю часть тела, к станции, которая стимулирует ваши ноги, вы можете быстро переходить от станции к станции, при этом давая вашим мышечным группам время на восстановление, в то время как другие работают, говорит Уилкинг. А ваша сердечно-сосудистая система? Он продолжает пыхтеть.

      Выбираете ли вы, добавляя веса во время тренировки, полностью зависит от вас. Просто знайте, что если вы выполняете с гантелями или какой-либо другой формой сопротивления, вы, скорее всего, не сделаете столько повторений на данной станции — и это нормально!

      «Скорее всего, вы можете сделать 25 приседаний с собственным весом, например, но, возможно, только 10 или 15 приседаний с отягощением», — говорит Уилкинг.Вес добавит дополнительную задачу, которая сделает упор на наращивание силы и мускулов, а бег по вашей схеме с легкими весами или просто вес вашего тела делает упор на кардио и мышечную выносливость.

      Вот как разогреться перед круговой тренировкой.

      Перед тем, как приступить к круговой тренировке, потратьте не менее пяти (до 15) минут на разминку, в зависимости от того, сколько у вас времени. «Хорошая разминка поможет вам избежать травм и подготовит тело к работе», — говорит тренер и инструктор AKT Томас Ферддж, CPT.

      Начните с общей разминки, чтобы улучшить кровоток и повысить температуру тела, — советует инструктор Peloton Джесс Симс. (Подумайте о прыжках и высоких коленях.) Затем переходите к определенной разминке, которая включает в себя движения, аналогичные тем, которые вы собираетесь делать в своих схемах. Например, если ваш тренировочный сеанс включает в себя приседания с кубком или с отягощением, сделайте несколько медленных приседаний с собственным весом, чтобы ваше тело было готово к или той схеме упражнений на вашей реальной тренировке.

      Начните с одной из этих трех схем круговых тренировок.

      Готовы воспользоваться преимуществами круговых тренировок, но разве не очень-то хочет заниматься самоделкой? Получите после этого дома, используя одну из этих тренировок, созданных Wilking.


      15-минутная тренировка по круговой тренировке

      Инструкции: Выполняйте каждое движение по 1 минуте каждое, повторяя цикл три раза без отдыха.

      Нижняя часть тела : Приседания (с собственным весом или с отягощением)

      Верхняя часть тела : Отжимания на трицепс

      Одиночные выпады : Обратные выпады

      Core : Приседания

      Кардио : 10 высоких колен + 3 бёрпи


      25-минутная круговая тренировка

      Инструкции: Выполняйте каждое движение из Сета А по 1 минуте каждое.Затем отдохните 1 минуту и ​​проделайте то же самое с подходом Б. Повторите два цикла еще раз сверху, отдыхая между ними в течение 1 минуты.

      Набор A (5 минут)

      Нижняя часть тела : Приседания в сумо

      Верхняя часть тела : Планка или отжимания

      На одной ноге : Боковые выпады

      Abs : Флаттер-удары

      Кардио : Скакалка

      Набор B (5 минут)

      Нижняя часть тела : Ягодичные мосты

      Верхняя часть тела : Сгибание бицепсов до жимов над головой

      Одноногие : Поочередные реверансы

      Abs : Deadbugs

      Cardio : Side shuffles или Suicide sprints


      45-минутная круговая тренировка

      Инструкции: Выполните каждое движение по порядку по 1 минуте каждое.После того, как вы закончите все 10 ходов, отдохните 1 минуту. Затем начните сверху и повторите четыре раунда.

      Нижняя часть тела : Приседания сумо

      Верхняя часть тела : Планка или отжимания

      На одной ноге : Боковые выпады

      Core : Флаттер-удары

      Кардио Нижняя часть: Скакалка

      body : Ягодичные мосты

      Верхняя часть тела : Сгибание рук на бицепс до жимов над головой

      Однонога : Поочередные выпады с реверанс

      Core : Deadbugs

      Cardio : Боковые толчки

      0003


      Наконец, вот как можно остыть после круговой тренировки.

      Когда вы закончите потеть, потратьте хотя бы пять минут на охлаждение, говорит Симс, который рекомендует растянуть каждую из ваших основных мышц не менее 30 секунд. Придерживайтесь статической (также известной как удержание) растяжки и старайтесь максимально расслабляться в каждой растяжке, не давая на боль.

      Цель здесь: помочь успокоить вашу нервную систему (снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление), одновременно помогая сохранить ваши мышцы в течение долгого времени и вашу подвижность, — говорит Фердж.

      Итог : Круговые тренировки включают в себя циклическое переключение между несколькими тренировочными станциями и одновременную нагрузку на кардио и наращивание мышечной массы и силы. Это эффективный и увлекательный способ тренировать все ваше тело, особенно когда у вас мало времени.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Круговая тренировка всего тела для женщин

      Круговая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин.

      Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

      Круговая тренировка — это упражнение, сочетающее силовую тренировку и аэробную подготовку в одной тренировке для всего тела для женщин. Круговые тренировки улучшают вашу мышечную силу, а также выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигая при этом сотни калорий. Многие фитнес-клубы и тренажерные залы предлагают занятия по круговой тренировке, но вы можете легко выполнять круговые тренировки дома или в тренажерном зале самостоятельно.

      Такие тренировки длятся от 30 до 45 минут каждая, и в них используются либо гантели, эспандеры или гимнастика, говорит ученый по физическим упражнениям Лен Кравиц, доктор философии из Университета Нью-Мексико, либо просто вес вашего собственного тела в качестве сопротивления.

      Круговая тренировка для начинающих

      Круговая тренировка для женщин включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим по «круговой схеме» без перерывов между упражнениями в соответствии с ACE Fitness. Вы будете выполнять как упражнения для силовых тренировок, такие как отжимания, приседания и приседания, так и аэробные упражнения, такие как прыжки через скакалку и бёрпи.Каждое упражнение выполняется в течение определенного времени, например 30 секунд, или определенного количества повторений. После того, как вы выполнили полный цикл, сделайте небольшой перерыв, чтобы прийти в себя и выпить воды, а затем повторите цикл. Круговые тренировки — отличный способ для женщин укрепить мышцы и сжечь жир.

      Разминка перед началом

      Всегда начинайте круговую тренировку с 5-10-минутной разминки. Это подготавливает мышцы к тренировке и помогает предотвратить травмы.Отличные упражнения для разминки, которые можно выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег и езду на велосипеде. Круговая тренировка может быть очень интенсивным упражнением в зависимости от интенсивности, с которой вы выполняете упражнения.

      Выполняйте круговые тренировки два-четыре раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками, говорит Джен Ревьюз. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете головокружение в любой момент, немедленно остановитесь и сядьте. Пейте много воды между упражнениями и прислушивайтесь к своему телу — не переусердствуйте.

      Подробнее: 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

      Схема круговой тренировки 1

      В этом упражнении используется вес собственного тела в качестве сопротивления, поэтому его легко выполнять дома. После разминки повторите следующие упражнения по 45 секунд каждое: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой, отжимания на трицепс, выпады, джек-джек, скручивания живота и бёрпи. Дайте себе 15 секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому, но не делайте дополнительных перерывов.

      Выполняйте упражнения как можно быстрее, стараясь поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей схемы. После одного полного цикла сделайте трех-пятиминутный перерыв, прежде чем повторить цикл еще два раза. Вся тренировка с разминкой займет от 40 до 50 минут.

      Подробнее: Круговая тренировка против интервальной тренировки

      Программа круговой тренировки 2

      Эта тренировка включает упражнения, которые вы выполняете с гантелями и фитнес-мячом.Повторяйте каждое упражнение в течение 45 секунд или делайте от 20 до 30 повторений. Соответственно подбирайте веса для каждого упражнения; вам не нужны слишком тяжелые или слишком легкие веса. Некоторые упражнения включают в себя два движения одновременно, например, выпады и сгибания бицепса.

      Выполняйте следующие упражнения: выпады и сгибания рук на бицепс, жимы плечом сидя на фитнес-мяче, приседания, жимы лежа, скручивания пресса на фитнес-мяче, становая тяга, тяги в наклоне, сгибания рук на трицепс и берпи. Опять же, позвольте себе 15 секунд переходить от одного упражнения к другому.Повторите схему три раза и сделайте трех-пятиминутный перерыв между схемами.

      круговых тренировок для женщин!

      Значит, вы хотите тренироваться просто? Вы искали решение для достижения ваших общих целей, а именно благополучия, похудания, фитнеса и всего, чего душе угодно? Счастье бесплатно, и это проще, чем вы думаете! Почему это так просто приходит в голову и возвращается обратно как невозможное?

      Почему большинство из нас думает; если не будет сложно, не получится? Когда большинство людей думают о круговой системе тренировок с отягощениями, они представляют себе выполнение серии очень легких упражнений, обычно на тренажерах.Большинство людей не осознают безграничные преимущества, которые эти типы упражнений могут открыть в жизни человека, как правило, в постоянно меняющемся мире времени. Да, время кажется фактором, с которым мы все сталкиваемся, когда спрашиваем: «Что, кажется, мешает нам достичь наших целей?»

      Позвольте мне сначала дать вам свое представление о высшем счастье или задать вам вопрос, над которым вы могли бы задуматься. Видите ли, я мотивирующий оратор, поэтому я всегда пытаюсь помочь другим найти то, что они больше всего ищут внутри себя.Я знаю, это может показаться немного глубоким, но это нормально! Я знаю, что это то, что иногда требуется людям, чтобы не мешать самим себе. «То, что все мы ищем в этом мире, совершенно одно и то же. Все существа, даже животные, ищут этого. И чего мы все ищем? Счастья без печали! Непрерывное состояние счастье без всякого пятна печали.

      Итак, если это цель, почему это цель? Потому что невозмутимое счастье — это наша основная природа.Это настоящее естественное состояние, прежде чем мы его ограничим. Итак, мы разобрались с этим. Что больше всего беспокоит женщин? Как контролировать жировые отложения? Жир — очень стойкий противник, и женское тело предназначено для более эффективного хранения жира, чем мужское. Если жир является проблемой номер один, почему большинство программ тренировок направлены только на наращивание мышечной массы? Причина в том, что они были созданы мужчинами. Я не осуждаю мужские программы. Я просто говорю, что в достижении идеальной формы между целями мужчины и целями женщины почти нет ничего общего.

      Женщинам нужны полностью подтянутые мышцы, низкий общий уровень жира, тонкая талия и контроль над женской тенденцией накапливать жир в бедрах и бедрах. Я снова вернулся к слову ПРОСТОЙ! Простота — ключ к настройке производительной схемы. Это верно для всех уровней физической подготовки. Слишком много упражнений в круге контрпродуктивно. Часто в этом виноваты новички. Они читают журналы о мышцах и составляют список всех упражнений, которые они считают полезными. Поскольку почти каждое упражнение полезно, их списки длинные, очень длинные.Больше лучше, правда? После дюжины тренировок или меньше они сдаются, потому что не достигают прогресса.

      Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка относится к методу упражнений, при котором человек выполняет один подход из одного упражнения, а затем быстро переходит к следующему упражнению почти без отдыха. Этот тип обучения дает много преимуществ. Я считаю, что это оптимальная программа для женщин с точки зрения сопротивления для наращивания мышц и аэробной подготовки для похудания с минимальным риском травм или перетренированности.

      Теперь позвольте мне поделиться своей версией оптимальных результатов для женщин, основанной на моем собственном жизненном опыте. Я в течение всей своей жизни боролся за счастье и успех в отношении тела и победил! Я хотел бы поделиться ингредиентами своего рецепта и с нетерпением жду возможности представить вам серию статей о том, как сохранить желаемую форму на всю жизнь.

      Система

      Разве в женском распорядке дня не лучше сосредоточиться на нижней части тела? Помимо обеспечения тонуса этих мышц, работа с более крупными мышцами нижней части тела также сжигает калории быстрее, чем работа с небольшими мышцами, например, трицепсами.Эта система также включает применение максимальной частоты к частям, которые вы хотите наименьшего размера. Эта причина также используется, когда штангисты ежедневно выполняют упражнения для пресса, но позволяют 2-3 дня отдыхать между другими частями тела. Брюшной пресс становится стройнее, а отдохнувшие части растут.

      Эта система заменяет изолирующие движения сложными движениями, которые вызывают меньшую нагрузку на связки и сухожилия, что позволяет тренирующемуся выполнять их чаще без риска травм.

      Как и любой другой режим упражнений, лучший — это тот, который индивидуально адаптирован к конкретным потребностям человека.В общем, система прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела 5 раз в неделю, уделяя больше внимания нижней части тела.

      Цель состоит в том, чтобы продолжать тренировать ноги и бедра, фактически перетренировать ноги и бедра, чтобы достичь женских пропорций, которые желает большинство женщин. Это делается в первую очередь за счет веса собственного тела. Почему? Поскольку ваши ноги состоят из больших мощных мышц, которые сжигают больше калорий во время работы, а также поддерживают циркуляцию крови, дополнительное усилие повышает базальную температуру, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории после тренировки.

      Сначала выберите несколько упражнений на тренировку и вложите всю энергию в их улучшение; как только будет достигнут прогресс, медленно добавляйте больше. Уверенность — это хорошо, но, как и любой другой положительный атрибут; это тоже может стать негативным фактором. Истина в том, что терпение действительно является добродетелью во всех формах жизни. Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, отдавая себе любовь и уверенность. Вы будете удивлены результатами!

      Начало работы

      Что необходимо, так это способ сохранить концентрацию работы на нижней части тела при выполнении упражнений, который можно постепенно увеличивать для наращивания мышечного тонуса.Выпад — это движение, отвечающее всем этим требованиям. Это, несомненно, лучшее упражнение для нижней части тела, которое может выполнять женщина. Он задействует максимальное количество мышечных волокон и прорабатывает почти все основные группы мышц нижней части тела. Он безопасен для суставов (им могут пользоваться даже люди с травмами колен). У меня была травма колена больше года, и я заметил изменение силы из-за разнообразных движений. Он сжигает максимум калорий за израсходованную энергию. Он способствует тонусу сухих мышц и действительно работает!

      Вот пример распорядка, который может варьироваться в зависимости от человека.Помните, что к каждому распорядку организм в конечном итоге приспосабливается. Так что создавайте разнообразие и, самое главное, получайте удовольствие!

      Я всегда выбираю 5 движений нижней частью тела из двух составных движений верхней части тела. Но новичкам следует выбрать 3 упражнения с выпадами; Для среднего уровня следует выбрать 4 и для продвинутого 5. Пример. После того, как вы определились с 3 движениями нижней части тела (или количеством упражнений для вашего уровня), теперь определите количество повторений в подходе, используя таблицу ниже.

      Тип корпуса: Целевой вес: Телесный жир Цель: повторений:
      Тонкий при целевом весе +/- 2-3% 8-10 повторений
      Среднее теряет 5-9 фунтов. уменьшение 4-8% 10-12 повторений
      Пухлый теряет 10-19 фунтов. уменьшение 9-14% 12-15 повторений
      Избыточный теряют более 20 фунтов. уменьшение 15 +% 20-30 повторений

      Правила выпада:

      • Всегда держите голову вверх, плечи назад, грудь наружу и спину прямо.
      • Никогда не позволяйте колену касаться пола
      • Оставайтесь на одной линии: вы идете, бедро и колено всегда должны совпадать с вашей стопой.

      Вот мои любимые механизмы:

      Передний выпад

      Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте большой шаг вперед. Опустите бедра и позвольте заднему колену опуститься до точки, прежде чем оно коснется пола. Держите голову вверх и торс прямо. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для противоположной ноги. Полный выпад правой ногой, затем левой ногой составляет 1 повторение.


      Нажмите, чтобы увеличить.
      Передний выпад

      Выпад назад

      Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой, опуская бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно полу. Колено должно находиться прямо над лодыжкой и стопой. Ваша передняя ступня должна быть направлена ​​прямо вперед, а вытянутое колено вытянуто, чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра. Фаза напряжения в упражнении происходит, когда вы отталкиваете заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение одним плавным движением.


      Нажмите, чтобы увеличить.
      Обратный выпад

      Балетные приседания

      Начните с того, что встаньте, расставив ноги, поставив ступни на пол, немного шире плеч, пальцы ног должны быть выставлены в положениях на 10 и 2 часа. Держа голову вверх и торс как можно более прямо, начните движение, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении, прижав руки к талии или перед собой. Колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь, как при выполнении балетного плие.Постарайтесь снизить свой уровень настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Используя ноги и сопротивляясь искушению наклониться вперед, вытолкните из нижнего положения, чтобы вернуться в исходное положение.


      Нажмите, чтобы увеличить.
      Балетные приседания

      Пример сложных движений верхней части тела, выполняемых три раза в неделю с движениями ног:

      Жим с удержанием и удержанием узким хватом

      Начните с того, что лягте на край скамьи, возьмитесь за легкие гантели или перекладину для пуловера, держите локти близко друг к другу и опустите за голову, на возвращении подведите к груди и нажмите вверх.Повторите 2 подхода по 15-20 повторений.


      Нажмите, чтобы увеличить.
      Автостоянка.


      Нажмите, чтобы увеличить.
      Пресс с закрытым хватом

      Жим на завитки

      Начните с гантелей по бокам, согните руки в сгибание рук на бицепс, разверните гантели наружу и надавите на плечи.


      Нажмите, чтобы увеличить.
      Сгибание рук с гантелями


      Нажмите, чтобы увеличить.
      Жим гантелей от плеч

      Комбинированные мухи

      Начните с того, что лягте на спину на скамью, держите гантели запястьями внутрь, медленно выведите руки наружу, теперь, когда вы вытягиваете руки наружу, поверните запястья, поместив руки под скамейку, и снова выведите их в исходное положение.


      Нажмите, чтобы увеличить.
      Подъем гантелей

      Подтяжка колена лежа

      Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами, медленно поднимите колени к груди. Повторите 3 подхода по 20 повторений.


      Нажмите, чтобы увеличить.
      Жим гантелей

      Развлекайтесь, тестируйте и создавайте новые легкие сорта.


      Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал примера тренировки.

      Заключение

      Важно, чтобы когда вы читали о новых программах и особенно когда вы их пробуете, вы подвергали сомнению их логику и подвергали сомнению их методы.Как мы пытались указать, объясняя Систему Фристайла, сложным является не упражнение; это просто заблуждение. Используя то, что известно об упражнениях, и применяя только те аспекты, которые позволяют достичь ваших уникальных целей, вы можете создать программу, которая действительно работает. Используйте некоторую логику. Вопрос. Читать. Учить. Пора начать проповедовать подход к упражнениям только для женщин, и этот документ приветствует начало этой кампании!

      Спасибо всем за интерес к моим информационным программам; Если вы хотите узнать, как получить больше информации и быть в лучшей форме, посетите один из моих двухдневных семинаров в лагере или если вы хотите купить книгу по фристайлу или палки для фристайла, отправьте мне электронное письмо sherry @ sherrygideonsonline.com или позвоните по телефону 818-472-8949.

      Все изображения защищены авторским правом и используются с разрешения. Некоторые изображения были сделаны Джимом Линдстромом, DigiPic Studios [email protected] / 702-562-6360. Свяжитесь с ним, если вам нужна фотография! Он великолепен.

      15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

      Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

      Ну да ладно, там динозавров .

      Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

      Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

      Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

      Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет вам. :

      Что такое круговая тренировка?

      Как упоминала выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете последовательность.

      А потом еще раз.

      Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

      Это круговая тренировка.

      Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

      Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

      • Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция верхнего пресса, станция для приседаний и т. Д.
      • Отдых между ними практически отсутствует. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
      • Промойте и повторите. Как правило, вам придется проехать по цепи несколько раз.Обычны три раунда.

      Имеет смысл?

      Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

      Плюс вы сжигаете калории!

      Как мы указываем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

      Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

      Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

      Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

      Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

      • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
      • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
      • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

      Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

      Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

      Интересно, какая разница?

      • Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
      • Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с высоты могут быть примерами аэробных упражнений.

      Суть схемы в том, что на самом деле вы выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

      И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

      С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

      Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

      Есть споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

      Мои мысли?

      Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

      Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

      Позвольте нам составить для вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательную программу тренировок!

      До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

      Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

      Разминка!

      Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

      Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

      Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

      Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

      Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

      • Скакалка: 2-3 минуты
      • Гнезда: 25 повторений
      • Приседания с собственным весом: 20 повторений
      • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
      • Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
      • Повороты бедрами: 5 каждой ногой
      • Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
      • Махи ногами в стороны: 10 каждой ногой
      • Отжимания: 10-20 повторений
      • Шагов Человека-паука: 10 повторений

      Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

      Это первый шаг.

      Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

      Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

      Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

      Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

      Схема тренировки для начинающих с собственным весом

      Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

      • Приседания с собственным весом: 20 повторений
      • Отжимания: 10 повторений
      • Выпады при ходьбе — по 10 каждой ногой
      • Тяга гантелей (с использованием кувшина для молока или другого веса): по 10 на каждую руку.
      • Планка: 15 секунд
      • Прыжки: 30 повторений

      Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

      Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

      Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

      Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

      • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
      • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
      • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

      Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

      Схема сложных упражнений с собственным весом

      Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

      • Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
      • Приседания с собственным весом: 20 повторений
      • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
      • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
      • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
      • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
      • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
      • Отжимания: 10 повторений
      • Планка: 30 секунд

      Предупреждаю, вышеуказанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

      Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

      Схема тренировок на детской площадке

      У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

      Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

      Первый уровень

      • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
      • Отжимания с возвышением: 10 повторений
      • Тяга: 10 повторений
      • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
      • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

      Второй уровень

      • Прыжки лежа: 10 повторений
      • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
      • Тяга тела: 10 повторений
      • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
      • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

      После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

      Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

      Схема тренировки с гирями

      У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

      Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

      • Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
      • Приседания с кубиком: 10 повторений
      • Жимы лежа: 8 повторений (в каждую сторону)
      • Махи гири: 15 повторений
      • Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
      • Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

      После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

      Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

      Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

      • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
      • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
      • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

      У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

      Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

      Круговая тренировка в спортзале для начинающих

      Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

      Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

      (Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

      Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

      ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

      ТРЕНИРОВКА В ЗАЛОВОМ ЗАЛОВЕ

      • Становая тяга со штангой румынская / обычная становая тяга: 10 повторений
      • Отжимания: 10 повторений
      • Тяга гантелей: 10 повторений на руку

      Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

      Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

      Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки с помощью нашей Коучинговой программы

      И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

      Загрузите наше подробное руководство.

      • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
      • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
      • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

      Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

      Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

      Ух.

      Вместо этого, как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате! Используйте мебель в полную силу.

      Уровень 1

      Уровень 2

      Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

      Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !

      У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

      Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

      Путешествовать по работе? Разрешите составить программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

      Круговые упражнения для ботаников

      Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

      Схема тренировки Бэтмена

      День 1

      • Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
      • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
      • Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
      • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
      • Стойка на руках у стены: 8 секунд

      День 2

      • Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
      • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
      • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
      • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

      Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

      Схема тренировки «Властелин колец»

      Суперсет 1: Братство кольца

      Суперсет 2: Две башни

      • Riders of ROW, чем: 3 ряда собственного веса
      • Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
      • Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
      • Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

      Суперсет 3: Возвращение короля

      Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто, найденное в Мордоре, не может вас смутить.

      Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

      Схема тренировки 300

      Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

      • Подтягивания: 25 повторений
      • Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
      • Отжимания: 50 повторений
      • Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
      • Дворники: 50 повторений
      • Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.гири: 25 с каждой стороны
      • Подтягивания: 25 повторений

      Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

      Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Узнать, как:

      Схема тренировки Росомахи

      • Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
      • Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
      • Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
      • Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

      Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

      Тебе нужен настоящий отдых.

      Бум!

      Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

      Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

      Полный список упражнений для круговой тренировки

      Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

      Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

      Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

      Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

      КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

      1. Скакалка
      2. Домкраты для прыжков
      3. Ходунки
      4. Берпи
      5. Альпинисты
      6. Лестница
      7. спринтов
      8. Высокие колени
      9. Обкатка
      10. Гребной тренажер
      11. Прыжки на длинные дистанции
      12. Прыжки на ящик

      УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛКОВАНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

      1. Отжимания (любые вариации)
      2. Стойки на руках.

      УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

      1. Тяга гантелей
      2. Ряды с собственным весом
      3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
      4. Подтягивания или подтягивания

      УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

      1. Приседания с собственным весом
      2. Выпады
      3. Качели для гири
      4. Фермер несет (носить гантели и ходить)

      ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

      1. Доски
      2. Боковые планки
      3. Обратные скручивания

      Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

      Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

      Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

      Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

      Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

      Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

      Как растянуться после круговой тренировки

      После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь с восстановлением мышц.

      Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

      Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

      Ты можешь даже покататься с пеной, если ты обжора наказания!

      Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

      Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

      Начало работы с круговым обучением

      Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

      ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

      И вы можете сделать это в своей гостиной!

      Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

      Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

      Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

      Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

      После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

      • Как все прошло?
      • Вы прошли три полных цикла?
      • Какую программу вы выбрали?

      Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

      Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

      Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

      -Стив

      PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

      Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», вы навсегда станете моим лучшим другом.

      ###

      Все фото кредиты можно найти здесь [1] .

      Круговая тренировка для начинающих

      Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.

      Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.

      Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями.Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.

      Тем не менее, все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают более высокие преимущества по сравнению с другими формами обучения — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда. Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенным количеством повторений или временем.

      Об этой программе круговой тренировки

      Есть несколько способов выполнить круговую тренировку.Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые — только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.

      Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемых нагрузок.

      Используя тест на разговор, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода времени, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .

      Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.

      Меры предосторожности

      Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что для вас безопасно заниматься спортом.

      Цепное обучение How-Tos

      Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:

      • Сделайте разминку не менее 5 минут легкой кардио активности, например, маршируйте на месте, прогуливайтесь вокруг квартала или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
      • Эта тренировка состоит из двух схем, каждая из которых состоит из шести попеременных силовых и кардиоупражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное количество времени (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все упражнения, это будет считаться одним кругом.
      • Times — это только предложения. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.

      Конец контура 2

      Это конец контура 2.Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.

      Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса. Одно легкое движение, которое растягивает ваши бедра, позвоночник и грудь, — это наклонное вращение позвоночника.

      Для этого, лежа на спине, опустите оба согнутых колена вправо и направьте взгляд влево. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите колени влево и направьте взгляд вправо еще на пять-десять вдохов.

      Круговая тренировка для женщин — идеальные тренировки для сжигания жира!

      Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить кучу времени и найти способ совместить силовые тренировки с кардио?» Ну, круговая тренировка — это, по сути, это — несколько упражнений (сопротивление, кардио, вес тела и т. Д.), Выполняемые последовательно друг за другом по схеме, что заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки для женщин могут быть не первым методом упражнений, который используют бодибилдеры и пауэрлифтеры (поскольку они нацелены на размер и силу соответственно), но если вы хотите сэкономить время, сжечь калории и сжечь жир, это определенно стоит глядя в.

      Преимущества круговых тренировок и фитнеса

      Преимущества круговой тренировки довольно существенны, но давайте начнем с основ.

        1. Первый , сложно сгореть с помощью круговых тренировок по той простой причине, что ваши возможности ограничены только вашим воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые только можете придумать, и запрограммировать их в схему.
        2. Во-вторых, , круговую тренировку для женщин можно проводить практически где угодно; в спортзале, дома, в парке, в бассейне, в очереди в продуктовом магазине — вы поняли.
        3. Третья и, возможно, самая важная в этом напряженном, чрезмерно расписанном обществе, в котором мы живем, круговые тренировки для женщин экономят ваше время. Интенсивность круговых тренировок означает, что вы будете выполнять работу эффективно и не будете чувствовать себя обязанным проводить на беговой дорожке лишние 30 минут. Выполнение упражнений в непрерывной конфигурации спина к спине заставит ваше тело подключиться к источнику аэробной энергии, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода и энергии к этим трудолюбивым мышцам, что приведет к улучшению кардио-фитнеса, и вы будете молиться за тренировку, чтобы конец.

      Потеря веса и сжигание жира

      Сочетание постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сожжете приличное количество этих калорий. Чем больше калорий вы сжигаете (не сводя их на нет перееданием Cold Stone), тем больше жира вы сжигаете и, возможно, теряете фунтов. Фактически, несколько исследований показали, что круговые тренировки, особенно высокоинтенсивные, являются быстрым и эффективным путем к потере жира.

      Знаете ли вы, что 30 минут круговых тренировок могут сжечь почти 300 калорий? Добавьте веса, и вы зажжете еще больше!

      • EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, отчасти объясняется жиросжигающей природой круговых тренировок для женщин. В одном исследовании участвовало 10 нетренированных мужчин колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, касались мужчин, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполняли стандартные силовые тренировки и силовые тренировки кругового стиля.Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC, вызванного круговыми тренировками, были значительно выше, чем при стандартных тренировках с отягощениями. О, и я упоминал, что стандартная тренировка с отягощениями длилась 50 минут, а круговая тренировка длилась только 19 ?!
      • Еще несколько поисков, наконец, привели к исследованию женщин и отличным новостям! Молодые женщины, которые выполняли высокоинтенсивные круговые тренировки три раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше общей массы тела и жировой массы (особенно на ногах и туловище), чем женщины, которые выполняли постоянные упражнения в течение того же времени.Чувствительность к инсулину также улучшилась у круговых тренажеров. Ознакомьтесь с обзорами палеодиеты, чтобы узнать о диете, которая будет постоянно регулировать чувствительность к инсулину.

      Тонизирование и наращивание мышечной массы

      Работа ваших мышц сверх их повседневной нагрузки непременно создаст и укрепит эти волокна, по крайней мере, до определенной степени. Мышечная польза от круговых тренировок будет зависеть от того, сколько мышц вы нарастите и в каком тонусе вы можете сделать эти конечности.

      Круговые тренировки для женщин могут выполняться только с упражнениями с собственным весом, упражнениями на сопротивление или их комбинацией. Какой бы путь вы ни выбрали, велика вероятность, что вы заметите разницу в тонусе мышц, особенно если вы заставляете себя растопить этот слой жира, который по какой-то причине хочет скрыть ваши сексуальные качества.

      Классы: чего ожидать; Стоит ли мне их взять?

      По совпадению, классы круговой тренировки довольно легко найти — в основном потому, что схемы — это то, что соблюдается почти на каждом групповом занятии в тренажерном зале, в том числе во многих кроссфитных тренировках.

      Пойдете ли вы на занятия или нет, полностью зависит от вас: нравится ли вам тренироваться с / перед другими людьми? Большинство занятий, скорее всего, будут заполнены, поэтому инструктор не уделит вам особого внимания.

      Тем не менее, всегда есть возможность нанять тренера, и он / она может разработать схемы тренировок, которые вы будете выполнять во время занятий, и дать вам практические инструкции. Вы также можете обратиться к тренеру, если у вас есть вопросы относительно правильной техники выполнения любых упражнений с сопротивлением, которые вы хотели бы использовать в своей круговой тренировке.

      Честно говоря, если вы не хотите, чтобы тратил деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин достаточно просты, вы можете делать это самостоятельно. Одним из преимуществ классов, помимо социального аспекта, является то, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь запустить схему на полу спортзала, у вас могут возникнуть проблемы с закреплением всего необходимого оборудования, если вы используете гантели и стойки. Оборудование для упражнений с собственным весом, гантелями или гирями должно быть довольно легко достать.И, конечно же, дома можно делать и использовать все, что душе угодно.

      Обучающие видео с инструкциями и советы по обучению

      ACE Тренировка всего тела

      Как создать эффективную круговую тренировку

      Экономия времени: интенсивная тренировка за считанные минуты

      20-минутная тренировка для сжигания жира

      20 минут до максимума

      Базовые советы по обучению

      • Выполните разминку — Круговая тренировка для женщин интенсивна, поэтому, прежде чем вы начнете тренировку, потратьте 10 минут на то, чтобы подготовить свое тело к тому, что ждет впереди.
      • Выберите упражнения, которые нацелены на все основные группы мышц тела. — Плечи, грудь, спина, кора, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — все это должно быть включено в вашу тренировку. Вы можете выполнить одно упражнение для каждой группы мышц или добавить несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и повысить ее интенсивность.
      • Работайте со всеми частями тела одинаково. — Избегайте чрезмерного нацеливания на одну конкретную область и пренебрежения другими.
      • Упорядочивайте свои упражнения так, чтобы можно было чередовать противоположные группы мышц. — Например, переходите от верхней части тела (жим плечом) к нижней части тела (приседания) или от толчков (отжимания) к тяге (становая тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело по-прежнему прилагает усилия.
      • Старайтесь делать от 15 до 20 повторений каждого упражнения. — Это должно занять у вас около 30 секунд, что примерно соответствует тому времени, в течение которого вы можете усердно работать без отдыха.Другой вариант — сделать как можно больше повторений за заданный промежуток времени, например, от 30 до 60 секунд, последовательно выполняя одно упражнение за другим.
      • Интенсивность имеет значение — Круговая тренировка в надежде похудеть означает, что вам нужно подтолкнуть себя — если вам повезет, работа на половинной скорости даст вам половину результатов. Минимальные перерывы для отдыха позволят вашему телу усердно работать и активизировать метаболическую печь.
      • Начните всего с одной схемы — Если вы новичок в тренировках или просто не в отличной форме, круговая тренировка является сложной и может быстро надрать вам задницу.По мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, добавляйте в тренировку второй, третий или даже четвертый круг.

      Пример схемы измерения массы тела

      Пример схемы гири

      Посмотрите любой DVD Джиллиан Майкл, и вы точно поймете, что такое круговые тренировки, и приведите свои ягодицы в форму!

      Одежда и надлежащая одежда

      Одежда, которую вы надеваете для тренировок по круговой тренировке, может различаться так же, как и сами тренировки.Если вы выкладываете цепь на полу в гостиной, вы можете носить все, что хотите (или все, что вам не нужно). Очевидно, вам, по крайней мере, понадобится спортивный бюстгальтер, но от этого вы сойдете с ума. В тренажерном зале или любом другом общественном месте выбирайте спортивную одежду, хлопок или техническую ткань; это действительно не имеет значения, пока вы можете свободно двигаться.

      Если ваша тренировка состоит из интенсивных кардио-упражнений, вы можете защитить свои пальцы с помощью кросс-тренажера.Если вы строго придерживаетесь силовых упражнений или движений с собственным весом, я бы порекомендовал по возможности ходить босиком. Если обувь без обуви невозможна, выбирайте минималистичный вид или обувь с несжимаемой подошвой, чтобы ваша база оставалась максимально устойчивой и подвижной.

      Результаты и истории успеха

      Итак, действительно ли преимущества круговых тренировок помогают женщинам обрести форму, похудеть и подтянуть тело? Мы так думаем!

      Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают вам большую мотивацию.Оказывается, трудно найти истории успеха круговых тренировок, но вот несколько женщин, которые надрывают серьезные задницы и добиваются потрясающих результатов со своими круговыми тренировками. Продолжайте читать, чтобы увидеть их истории!

      Келси (@_kraekrae_)

      Круговая тренировка Келси проводилась с участием Les Mills BodyPump. «Волшебство происходит между музыкой и« Эффектом повторения »- от легкого до умеренного веса + большое количество повторений = результат! Это то, что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что они не лгут.Я потерял собаку крупной породы или 112 фунтов благодаря занятиям Les Mills — особенно BodyPump! Я также проверила обзоры палеодиеты и нашла идеальную диету для моих тренировок.

      Я никогда не забуду свой первый урок BodyPump… это было в GoodLife Fitness. Я была молодой мамой, у меня был большой лишний вес и она страдала от депрессии. Скажем так, я был готов бросить курить еще до того, как начал, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу завоевать мир!

      Les Mills заставил меня увлечься фитнесом.BodyPump спас мне жизнь и настолько вдохновил меня, что я стала инструктором по групповому фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump — одну из лучших тренировок трицепса для женщин. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года, а в августе этого года стал обладателем награды GoodLife Fitness Canada за выдающийся инструктор по групповому фитнесу в 2016 году.

      BodyPump для всех и каждого. Неважно, с чего вы начнете. Дело не в количестве штанги, а в диапазоне и технике, поэтому возьмите штангу и перенесите вес — буквально.”


      Лорена (@loveyourlifestyle_)

      Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни 🙂 Видите ли, мы не просыпаемся однажды после долгих лет вредных привычек, желая вести здоровый образ жизни … это требует времени, и как только мы понимаем, что это на самом деле это не задача, тогда все будет хорошо…. Я всегда был перееданием и до сих пор живу… Я также тот человек, который болеет, проблемы на работе, разногласия с людьми и бегает за едой !!!!! Я понимаю, что все ассоциирую с едой.

      Только когда у меня родились сын и дочь, я действительно подумала: «Вау, вот как я буду жить?» Я с детьми в парке, и первые пять минут у меня перехватывает дыхание. Я ношу одежду, которая не отражает меня и мой стиль, я избегаю определенных функций, потому что вам нужно одеваться … это действительно Я? !!! Затем я решил, что должен взять под контроль и остановиться со всеми оправданиями…. И мои извинения были в том, что я мама (отвлеклась от них), работа, дом и все, что я могла сделать, чтобы притвориться, что у меня нет времени !!!

      Я записался в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы понять, что там делать, но потом я понял, что дело не только в том, чтобы приходить и делать кардио. Я должен изменить то, как я ем… Я латинка, и мы празднуем жизнь едой! !! Замечательная еда, но я знал, что если я действительно хочу похудеть (это было моим менталитетом), мне нужно было это изменить … Я начал отказываться от некоторых обработанных продуктов, а затем начал добавлять больше овощей и просто более здоровые варианты …

      Со временем я стал исследовать, какие тренировки мне делать, какие продукты есть, и у меня была потрясающая поддержка через Instagram, так как именно там я поделился своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Никогда не думал, что в свои тридцать я смогу встретить удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!! Видите ли, для меня социальные сети были пустой тратой времени, или я так думал !!!! Что ж, теперь я выкладываю все, что касается фитнеса, здоровья и себя, в Instagram и общаюсь в чат! Я люблю встречаться с удивительными людьми в подобных поездках, мы поддерживаем друг друга, и это важно….

      Ты же помнишь, я сказал, что хочу быть худым, верно? Ну, тогда это было моим менталитетом, сегодня я просто хочу быть сильным, потому что для меня я понимаю, что Fit бывает всех размеров, и быть сильным морально и физически важнее, чем просто быть худым !!! Это путешествие — ментальная трансформация, и как только я понял, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, оно встало на свои места …

      Я начал заниматься кардиотренировками, потому что это просто: просто нажмите «Старт». Затем я добавил веса, а затем присоединился к онлайн-группам задач для идей тренировок… когда я стал более уверенным, я присоединился к занятиям фитнесом и влюбился в Bootcamp… инструктор был потрясающим, и это вызвало мой интерес… так что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю.Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и следите за инструктором, я провожу эти занятия 3 дня в неделю, остальные 3 дня я занимаюсь своими делами, кардио и поднятие тяжестей. У меня дни ног, спина и плечи, и трицепсы и бицепсы !!! Я люблю ходить в тренажерный зал и тренироваться с парнями, заставляет меня чувствовать себя плохой задницей … Я также включил тяжелую атлетику и люблю делать становую тягу … Я прошел путь от невежественной пухлой девушки (я ненавижу говорить FAT) кто просто хочет быть худым !!!! Я хочу быть сильным и помогать людям осознать, что они тоже могут контролировать свое счастье…

      Я прошел путь от депрессии более 200 фунтов, размера 16 и двойного x-большого до 179 размера 8, хорошо, плотного 8 lol и среднего размера… Моя самая большая трансформация — ментальная.У меня есть умственные способности делать то, что я люблю, и я понимаю, что могу это делать. Я МОГУ любить свою жизнь !!!! Приготовление еды и время в спортзале для меня сейчас не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мое средство от стресса…

      Чем я сейчас занимаюсь !!! В настоящее время я работаю с тренером, который назначил мне план питания, так как я хочу сбросить 40 фунтов к декабрю. Нет, я не помешан на масштабе. Я считаю, что шкала ужасна и не отражает вашего усердия !!! Но поскольку я хочу сбросить эти 40 фунтов, мне нужно наступить на них … Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, провожу 3 Bootcamp, 1 класс кикбоксинга, а остальное — комбинация кардио и подъема … Я также провожу свои собственные группы испытаний и предлагаю Помогите тем, кто в этом нуждается, позвольте мне добавить, что я занимаюсь этим все время, когда у меня двое детей, одному два года, а другому только что исполнилось 5.У меня есть дом, две собаки, кошка, раки-отшельники и рыба !!!! Позвольте мне добавить, что я работаю 40 с лишним часов в неделю, дополнительно работаю над развитием собственного бренда, подробности ниже. Мой муж работает не по найму, поэтому я помогаю ему вести его бизнес, и у меня небольшая социальная жизнь с людьми, которые имеют значение в моей жизни !! ПРОСТО ГОВОРЮ!!!!

      Так что же еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечту … Я работаю над получением сертификата, чтобы стать инструктором по групповому фитнесу, и поскольку у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе во время тренировок, это происходит из-за того, что я всегда ношу то, что мне нужно, а не то, что Я хотел … у меня будет потрясающее снаряжение для тренировок, которое сможет носить любой, от маленького до тройного размера !!! И полюбите их образ жизни и свое тело на каждом этапе! Мой бренд называется «Любите свой образ жизни», потому что все дело в том, чтобы контролировать свое счастье… если вы не счастливы, давайте что-нибудь с этим делать… фитнес и здоровье могут значительно улучшить в жизни каждого, и помните, что мы здесь, чтобы стать сильными, а не худыми !! !! Так что присоединяйтесь к нам и поймите, что фитнес и здоровье не должны быть задачей, но образ жизни — это то, чем занимается этот бренд….🙂

      К настоящему времени вы должны быть полностью увлечены круговыми тренировками. Если нет, то подведем итоги: это эффективный способ сжечь жир, похудеть, нарастить мышцы и привести в тонус все те места, которые действительно в этом нуждаются. И не забывайте о том, что круговые тренировки занимают минимум времени, поэтому неважно, заняты ли вы профессионалом, занятая мама или просто очень презираете тренировки — вы можете получить потрясающую тренировку за минимальное время и продолжить работу. твоя жизнь. Подпишитесь на нас!

      Круговая тренировка

      Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.

      Планирование

      Укажите на бумаге 3-4 схемы из 6-10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждую схему, старайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц. например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.

      Схема упражнений должна быть настроен на проработку каждой части тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием, чтобы указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе цикла. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

      Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

      Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

      Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:

      • Верхняя часть тела
        • Отжимания, отжимания на скамье, подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
      • Ядро и ствол
        • Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя брюшной пресс), подъем груди разгибание спины
      • Нижняя часть тела
        • Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Подъемы, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
      • Всего кузова
        • Берпи, беговая дорожка, приседания, пропуск

      Примеры сеансов кругового обучения

      6 упражнений

      • Беговые дорожки, отжимания, прыжки из приседа (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания от скамьи

      8 упражнений

      • Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночный бег, Подъем груди разгибание спины

      Продолжительность

      • От 20 до 30 секунд работайте над каждым упражнением с 30-секундным восстановление между упражнениями
      • от 3 до 5 подходов с 3-минутным восстановлением между каждым набор

      Продолжительность может быть основана на времени (например,грамм. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.

      Предположим, тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели), чтобы определить максимальное количество повторений, выполненных за 60 секунд для каждого упражнения.

      Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, включающем легкую неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочую нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.

      Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

      Пример программы

      Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы проработать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

      Упражнение Схемы
      неделя Работа Остальное Номер Остальное
      1 20 сек 20 сек 2 2 мин.
      2 30 сек 30 сек 2 2 мин.
      3 40 сек 40 сек 2 3 мин.
      4 20 сек 20 сек 3 2 мин.
      5 30 сек 30 сек 3 2 мин.
      6 30 сек 30 сек 4 2 мин.
      7 40 сек 40 сек 3 3 мин.
      8 30 сек 30 сек 3 2 мин.

      Выполняйте круговую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, то круговая тренировка должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.

      Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карточки упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

      Преимущества и недостатки

      Преимущества круговой тренировки:

      • Развивает силу и выносливость
      • Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
      • Регулируется в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья человека. спортсмен
      • Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их выполнении
      • Широкий спектр упражнений на выбор, из которых энтузиазм спортсмена

      Недостатки круговой тренировки:

      • Многие упражнения требуют специального оборудования — e.грамм. спортзал оборудование
      • Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
      • Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии
      • Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и контроль безопасности
      • Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, возможно, вам покажется, что сплит-тренировка более эффективна.

      Сценическое обучение

      В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена 100% усилий можно выполнить за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.

      Учебные занятия

      Андерсон (2000) [1] предоставляет несколько примеров учебных занятий.

      Схема базовой выносливости

      Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

      1. Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
      2. Сделайте пять подтягиваний
      3. Полные 36 скручиваний живота
      4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
      5. Сделайте 15 отжиманий
      6. Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро)
      7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
      8. Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
      9. Завершить отжимание на десять футов вверх
      10. Выполнить 36 разгибаний нижней части спины
      11. Сделайте 15 отжиманий лежа
      12. Выполнить 15 выпадов каждой ногой
      13. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
      14. Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15 минут легкого бега трусцой, плавания или езда на велосипеде.

      Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые занятия больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:

      Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

      1. Бег 400 метров в темпе на 5 км
      2. Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
      3. Сделайте шесть плиометрических отжиманий
      4. Выполнить три серии выпадов в 6 направлениях с опущением рук
      5. Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
      6. Сделайте 12 приседаний на одной ноге с прыжками
      7. Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
      8. Бег 400 метров в темпе на 5 км
      9. Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.
      5k Схема

      Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамические упражнения на растяжку, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

      1. Бег 4 x 100 метров с максимальной скоростью, с коротким взыскания
      2. Бег 200 метров (или ¼ мили) в темпе на 5 км
      3. Выполните 20 приседаний с прыжками (бёрпи).
      4. Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на верно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище, скручивая движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
      5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что вперед, выпадающая ступня претерпевает преувеличенное ускорение вниз.
      6. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
      7. Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
      8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15. левым
      9. Выполните 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле живот касается земли, руки по бокам, ладони на землей, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны, коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
      10. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
      11. Выполните 20 отжиманий на скамье.
      12. Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
      13. Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
      14. Бег 1600 метров в темпе 5 км
      15. Повторить шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили
      Полумарафонская трасса

      Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамические упражнения на растяжку, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

      1. 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
      2. Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
      3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (бурпи)
      4. Сделайте 70 скручиваний на пресс
      5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой, стопа не должна быть сделана для выпада. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
      6. Выполнить 70 разгибаний нижней части спины
      7. Сделайте 20 отжиманий
      8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15. левым
      9. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
      10. Выполнить 30 отжиманий от скамьи
      11. Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
      12. Совершите 100 прыжков на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты смотришь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
      13. Выполните 30 махов крест-накрест каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего конца точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последней ступени. точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30 повторений левой ногой
      14. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
      15. Повторить шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя две мили легкой пробежки
      Марафонская трасса

      Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамические упражнения на растяжку, а затем выполните следующие действия по порядку.Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

      • 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
      • 2. Выполнить 15 берпи (приседания с прыжками)
      • 3. Выполнить 12 отжиманий
      • 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой.
      • 5. Бег 800 метров со скоростью чуть выше марафонской
      • 6.Выполнить 50 скручиваний живота
      • 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
      • 8. Выполнить 50 разгибаний нижней части спины
      • 9. Бег на 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
      • 10. Делайте отжимания на высоте 12 футов
      • 11. Сделать 15 отжиманий лежа
      • 12. Сделать 12 подъемов на скамью
      • 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
      • 14.Повторите шаги 2–13 еще дважды (для трех контуров в все)
      • 15. Охладитесь двумя милями легкого бега

      Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.

      Альтернативный подход

      За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.

      Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и две минуты восстановления между каждым упражнением.

      В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два. упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяги, День 5 — Подтягивание перекладины, День 6 — Шаги вверх, День 7 — Отжимания.

      После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.

      Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, ежедневно для каждого семи недель.


      Список литературы

      1. АНДЕРСОН, О.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *