Как стать мускулистым: Как стать накачанным? | GQ Russia

Как стать накачанным? | GQ Russia

Если вы решили стать обладателем красивого мускулистого тела, поздравляем. Это отличная цель. Только для этого вам придется запастись терпением, отказаться от еды по ночам и привыкнуть к регулярным тренировкам. Но при должных усилиях результат появится уже через шесть недель упорной работы.

1. Начните с основ

Не стоит рассчитывать на мгновенный результат, особенно если вы никогда не тренировались раньше. Вы должны быть в достаточно хорошей физической форме, прежде чем наращивать мышечную массу. Поэтому сначала вам придется освоить базовые упражнения, выполнение которых задействует многие группы мышц. Вы должны не просто привыкнуть к приседаниям с утяжелителями, выпадам и выбрасываниям, но и полюбить их, ведь это основа ваших тренировок. Изолирующие упражнения, рассчитанные всего на одну группу мышц, могут подождать.

2. Станьте сильным

Ваша сила не зависит от размеров мускул. Все происходит наоборот. Вы никогда не добьетесь желаемого результата, если будете нацелены лишь на внешние изменения. Силу и выносливость следует развивать в первую очередь. Большинство людей, желающих в короткие сроки нарастить мышечную массу, по достижении результата не могут похвастаться той физической силой, которой могли бы обладать. Чтобы вас не постигла та же участь, начните тренироваться, делая небольшое количество подходов (от 6 до 12). И не экспериментируйте с утяжелителями: используйте средний вес, постепенно его увеличивая. Такие тренировки помогут предотвратить травмы, риск которых появится впоследствии, когда вы перейдете к более серьезным физическим нагрузкам.

3. Больше ешьте

На тренировке вы выжимаете из себя всю энергию и силу, потерю которых необходимо восполнять. Поэтому питание становится такой же важной частью на пути к рельефному телу, как и регулярные физические упражнения. Не следует слишком увлекаться куриной грудкой, бурым рисом и протеиновыми коктейлями. Конечно, это должно присутствовать в вашем рационе, но не быть его основной частью. Вместо этого тренеры советуют питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте больше фруктов, овощей и сложных углеводов. К ним относятся крупы (например, киноа) и овощи с высоким содержанием крахмала. Также частью вашей диеты должны стать бобы, листья салата, рыба, орехи и яйца. В этих продуктах низкое содержание жиров и много белка. Не забывайте пить как можно больше воды и тщательно пережевывайте пищу, чтобы полезные вещества лучше и быстрее усваивались.

4. Занимайтесь одним видом спорта

Всегда найдутся люди, которые преуспели в нескольких видах спорта. Но, скорее всего, вы не один из них. Так что не стоит хвататься за все подряд. Если вашей главной целью являются рельефные мускулы, займитесь пауэрлифтингом. Вы, конечно, можете параллельно бегать по утрам, тренируя выносливость, но есть вероятность, что вам это скоро надоест. Однако если вы уже занимаетесь каким-любо спортом, баскетболом или плаванием, вы можете продолжить это делать. Более того, у вас появиться больше сил и мотивации тренироваться.

5. Разнообразьте тренировки

Постоянство – залог успеха на пути к красивому телу. Но со временем вам могут изрядно надоесть однообразные упражнения. Поэтому попробуйте изменить нагрузку или график тренировок. Вы также можете совмещать упражнения на разные группы мышц. Только не нужно слишком изощряться. Помните, в приоритете должна быть техника и только потом креативность.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как инстаграм повлиял на наши походы в спортзал

Учимся питаться, тренироваться и жить как Крис Хемсворт

Тони Парсонс рекомендует вам бокс

5 шагов к телу боксера

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как стать сильным, а не просто мускулистым

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

• Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
• Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче ^{и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.}
• Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает ^{нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.}

Выполняйте три ^{подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.}

Многочисленные исследования ^{доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.}

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает ^{межмышечную координацию и способствует развитию силы.}

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли (Chris Beardsley) предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность ^{в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.}

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше ^{силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.}

Например, в одном исследовании ^{за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.}

Обзор 20 научных исследований ^{показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.}

Есть разные способы ^{добавить эксцентрику в свою программу:}

1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

• Новичкам советуют ^{заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.}
• Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют ^{заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.}
• Опытным атлетам стоит ^{тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.}

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

Как стать мускулистым за 1 день.

Поднятие и перенос объектов. Свободные веса или тренажеры

Многие мальчики и подростки с детства мечтают стать сильными и могучими, чтобы успешно преодолевать любые жизненные испытания. Конечно, детские мечты во многом наивны и вызывают улыбку, однако и в древности, и в современном мире мы найдем немало примеров их успешной реализации, от Александра Македонского до Арнольда Шварценеггера.

Не зря говорят, что человек может добиться в жизни чего угодно – для этого нужно только сильное желание и правильно рассчитанные шаги к исполнению своей мечты.

Физическая сила – это первый признак мужественности, который мальчики замечают во взрослых мужчинах. Трех-четырехлетние малыши уверены, что самый сильный человек – их отец. Подрастая, они узнают о существовании суперчемпионов – настоящих и киношных, и стремятся подражать им, чтобы стать такими же непобедимыми.

Но для этого необходимо постоянно работать над собой: регулярно посещать тренировки, соблюдать дисциплину, отказаться от соблазнительных признаков «взрослости» — сигарет, пива и алкогольных напитков.

Способен ли ты на такие самоограничения?

Немалую роль в достижении физического совершенства играет тренер или «качалки», которую ты посещаешь. От профессионализма, доброжелательности и педагогического таланта тренера зависит многое, особенно в подростковом и юношеском возрасте. Ты можешь «заболеть» спортом на всю жизнь, а можешь и уйти разочарованным после пары недель занятий. Но даже если тренер не проявляет интереса твоим тренировкам, собственное упорство и желание стать более сильным поможет в любом случае добиться поставленной цели.

Тренируйся хотя бы полчаса в день, невзирая на погоду, загруженность по учебе или другие проблемы. Не пропускай тренировок, даже если на улице льет ливень или метет пурга. Ежедневная трехкилометровая пробежка и хорошая разминка, конечно, не сделают тебя чемпионом мира, однако через год занятий ты сможешь похвастать крепкими мышцами, хорошей выносливостью, а главное – укрепившейся силой воли.

Сильная воля и бойцовский дух гораздо важнее, чем мускулистое тело. Эту истину, подтвержденную многочисленными примерами из жизни, ты узнаешь на определенном этапе взросления. Духовная стойкость нередко становится залогом победы более слабого физически человека над сильным, но морально мягким и неуверенным в себе противником.

Как стать сильнее духом? Это тяжелый труд, который заключается в ежедневном преодолении своих сиюминутных желаний ради достижения цели. Если твоей целью является сильное, крепкое тело, то путь физического развития одновременно поможет укрепить волю. Составь подробную программу занятий, где будет указано, сколько и каких упражнений ты должен выполнять, и каждый день отмечай выполненное. Заведи дневник и ежедневно записывай туда свои достижения и промахи.

Не забывай о том, что сильный человек должен быть не только мускулистым, но и умным. Относись ответственно к учебе, это дисциплинирует мозг. Определи сферу своей будущей деятельности и возьми за правило следить за новостями в этой области, помимо учебной программы.

Главное на этом пути – не делать себе поблажек: решив один раз отступить от намеченного графика, ты не заметишь, как скатишься в трясину безделья и лени. Будь стойким и помни, что каждый день приближает тебя к намеченной цели.

Желание стать самым сильным – признак большой уверенности в себе. Однако нужно отдавать себе отчет, что ни один человек не может быть сильнее других во всех сферах жизни. Ты можешь стать самым сильным физически из парней в твоем дворе, но всегда найдется тот, кто может то, чего не можешь ты. Можно всю жизнь стремиться к тому, чтобы стать самым сильным в своей сфере деятельности, но не следует забывать, что в жизни существуют и другие интересы.

Крепкий характер и сильная воля – лучшее оружие любого мужчины. Укреплять волю нужно постепенно, но планомерно, не отступая ни на шаг от задуманного. Вначале приучи себя выполнять что-то одно, но каждый день – например, делать утром зарядку. Потом прибавь к зарядке пробежку – вначале пробегай километр или полтора, когда привыкнешь – прибавь еще полкилометра и т. д.

Приучи себя всегда выполнять то, что обещаешь, и не обещать того, что не можешь сделать. Выбери себе образец для подражания из известных людей и всегда сравнивай себя с ним. Будь упорным, последовательным и помни: человек может добиться чего угодно, если посвятит себя достижению цели.

Всем известно, что каждый из нас уникален. Нет на свете другого человека, точно такого же, как вы или я. Мы разные по цвету кожи, у нас различного оттенка цвет глаз, мы имеем различные характеры и у нас разные физические возможности. К сожалению, не всем из нас природа дала идеальные формы тела и модельную внешность. Но это совсем не значит, что люди опустили руки и смирились с врожденными данными. Если у вас возник в голове вопрос как стать сильным физически, можно вас поздравить, вы являетесь одним из тех людей, способных изменить себя и окружающий мир к лучшему. И все же — вы только в начале своего пути. Узнать, как стать сильнее физически это полдела. Главное, начать действовать и не останавливаться, идти до конца.

Итак, как стать сильным и выносливым?

Как вы понимаете, сидеть за компьютером и читать полезную литературу — это первый шаг к успеху, но это не улучшит ваше тело, не накачает вам мышцы. Надо что-то делать, чтобы стать сильным.

Конечно же, для того, чтобы изменить вашу фигуру, сделать организм более выносливым и сильным вам нужно заняться спортом. Вопрос в том, как приступить? С чего начать?

Так как стать более сильным нам поможет физическая нагрузка, разберем несколько видов спорта, с которых вы можете начать работать над собой.

1. Ходьба

Начинайте ходить, ходить везде и всюду, добираться до любого пункта назначения не на автобусе или машине, а с помощью своих ног. Возможно, у вас возникнет вопрос: «Как же можно стать очень сильным с помощью обычной ходьбы?» Ответ прост, в любом деле всё начинается с малого, ведь «Москва не сразу строилась…».

Ваш организм, особенно ваше сердце, должно привыкнуть к регулярной, пусть и не тяжелой физической нагрузке.

2. Бег

Начните бегать по утрам или вечерам. Сначала не ставьте себе цель пробежать 3 или 5 километров, работайте над дыханием. Пробегайте столько, сколько сможете. Когда общая выносливость организма вырастет, не будет колоть бок, приступайте к бегу на дистанции в конкретное количество километров.

3. Бодибилдинг/культуризм

Вам не обязательно начинать заниматься этими видами спорта профессионально. Но поход в тренажерный зал совсем не помешает. В зале вы можете прокачать все группы мышц тела, нанять инструктора для более эффективного результата или посоветоваться с ребятами, которые имеют немалый опыт в развитии своего тела и дадут вам пару полезных советов как стать сильнее физически.

4. Боевые искусства

Если все вышеописанные примеры вам не по душе, не отчаивайтесь. Может быть, вам стоит записаться в спортивную секцию? Ушу, карате, дзюдо, бокс? Вам не нужно будет перед этим самостоятельно подготавливать организм к нагрузкам. Опытный тренер поможет вам в этом. Одновременно вы будете учиться атаковать, защищаться и делать различные физические упражнения, которые сделают вас на порядок сильнее.

Возможно, вы спросите — а как быть сильным физически на протяжении всей жизни? Для того чтобы быть всегда сильным недостаточно несколько месяцев или даже лет заниматься спортом. Наш организм быстро расслабляется. После того, как вы бросите заниматься спортом, ваши мышцы начнут слабеть, ведь они не получают должной нагрузки и вы опять вернетесь в ненавистную вам физическую форму. Чтобы этого не произошло, даже если вы и бросили заниматься в спортивной секции, вам нужно дома выполнять различные физические упражнения. Отжиматься, приседать, качать пресс. Главное, не ленитесь.

А есть еще какие-либо условия для развития силы? Что еще нужно сделать, чтобы стать сильным?

Да, есть. Вам нужно обязательно отказаться от вредных привычек (алкоголь, никотин, ночное времяпровождение и т.п.) и начать правильно питаться.

Так как стать сильным физически без этих двух критериев невозможно. Вы не только зря потеряете время, но и ваш организм в целом вам точно не скажет «спасибо». Выбор за вами.

И помните: нагрузки уносят физические силы, но наращивают не только мышцы, но и силы характера.

Прежде чем заниматься самоусовершенствованием, вам нужно настроить себя на позитивные эмоции и положительный успех. Недостаточно просто говорить: «Я хочу стать сильнее», нужно говорить так: «Я стану сильным и успешным!» и вложить в эту фразу весь свой духовный мир, все свои положительные эмоции и позитивный настрой, только тогда вы все добьетесь, ну а мы предлагаем вам несколько советов как намного быстрее достичь успеха, стать сильнее как физически так и духовно.

1) Сформируйте свой взгляд на вещи. Это довольно важный аспект на пути к совершенству. Очень важно научится правильно формировать свои мысли по любому вопросу. На сегодняшний день, практически все люди являются рабами чужих мнений, ведь прежде чем что-то делать, вы говорите: «А что подумают другие?», не им же жить вашу жизнь, пускай думают, что хотят. Очень важно сохранить свое индивидуальное мышление. Нужно избавиться от чужих мнений и сформировать собственное объективное суждение.

2) Занимайтесь физкультурой. Очень важно становиться физически здоровым. Потому как по-настоящему сильный человек, силен не только духовно но и физически. Вам нужно очень хорошо следить за своим физическим состоянием тела. Для этого совсем необязательно записываться в спортзал, платить большие деньги, есть великий комплекс упражнений, которые можно исполнять и в домашних условиях. Также можете заняться каким-то определенным видом спорта.

3) Ставьте перед собой цели. Вы должны понимать, что вы хотите от этой жизни, чего вы хотите добиться, чем вам нравиться заниматься. Не зря великий маркетинговый гений Стив Джобс сказал: «Если вам нравиться, что вы делаете, вы не будете работать ни одного дня в жизни» — приблизительно так, я думаю смысл вы понимаете. Но не стоит путать с мечтой, ведь поставленная цель, это четко то, что вы должны добиться не взирая на что угодно.

4) Всегда поднимайтесь после падений. Ошибки и неудачи — это лучшие учители на жизненном пути. Никакие курсы, никакие другие события как падения не принесут вам столь большого опыта в жизни. Только в те моменты когда вы переживаете по настоящему большие трудности вы будете становится сильнее. Поэтому не бойтесь ошибиться, не бойтесь потерпеть неудачу. Вы никогда не будете ощущать сладкий вкус успеха если перед этим никогда не ошибались и не падали.

5) Любите себя. Никогда не говорите слов: «я не смогу», «у меня не получится» и так далее. У вас скрыт невероятный потенциал, главное это не ленится, побороть себя и сделать, пусть даже вы потерпите поражение, но вы это сделаете. Если вы по-настоящему сможете полюбить себя, то никакие другие препятствия не помешают вам достичь больших успехов в жизни.

6) Читайте. Побольше читайте. В отличие от других живых существ, люди могут сами управлять своим потоком мыслей. Вы же можете проиграть в своей голову различные исходы того или иного события, также вы можете и представлять свое будущее. Книги — это именно то, что развивает у вас такой талант. Когда вы читаете, в вашей голове происходит целая сценка, в которой играют люди, разговаривают, у каждого свой голос, каждый по своему одет и привлекателен — все это построили вы в своей голове.

7) Учитесь. Очень важно понимать, что за свою судьбу, свою жизнь только вы несете ответственность. Образование — это очень полезная штука, которая вам очень пригодится в будущем. Очень большое количество людей не хотят учиться потому что «им это не пригодится в будущем». На самом деле это правда, потому что очень большое количество знаний которые вы получаете в школе, университете вам никогда не пригодятся, но они помогают вам развиваться. Если вам не нравиться тот или иной предмет, займитесь самообучением того, что вам нравиться, просто найдите хорошую замену.

8) Свободу фантазии. Много фантазируйте, представляйте в своей голове различные картинки. Даже когда вы будете убираться в доме, сделайте всю уборку только левой рукой. Также, когда вы запоминаете какой-нибудь текст то можете при этом по отжиматься. На удивление, но так будет легче запомнить, ведь когда вы начнете вспоминать, что вы запоминали когда при этом отжимались, то картинка сразу встанет пред вашими глазами. Фантазия откроет перед вами очень большое количество границ и поможет найти выход из самых глупых ситуации.

9) Научитесь говорить «нет». Мы зараз говорим не об отказе от каких-либо прихотей, мы говорим о том, что если вам чем нибудь заняты, то отбросьте все внешние факторы, которые могут вас отвлекать. Вспомните все, что вы сегодня делали, если есть такие события которые не принесли вам никакой пользы то стоит от них отказаться.

10) Реализовывайте свои мечты. По-настоящему сильной личностью вы станете только тогда когда начнете реализовывать свои мечты, а также помогать реализовывать мечты других, например родных или своих самых близких друзей. Вам нужно хотя бы по 5 минут в день приделать внимание тому, что хотя бы на чуточку приблизиться к своей мечте, именно тогда успех вам гарантирован.

Не знаю как вы, а я полностью убежден в том, что фраза «Побеждает сильнейший» будет актуальна во все времена. Только если прежде все сводилось к физическим характеристикам, то современная реальность заставляет человека совершенствоваться на всех фронтах. Поэтому неудивительно, что люди стали чаще задумываться над тем, как стать сильнее. Разумеется, речь идет о контексте всей жизни…

Прежде всего, нужно настроить себя на положительный успех. Недостаточно просто думать: «Хочу стать сильнее». Нужно твердо и уверенно проговорить: «Я стану сильнее» и вложить в эту фразу столько эмоций, на сколько способно ваше сердце. Эдакая настройка, несмотря на свою нелепость, позволяет достигать неплохих результатов. Попробуйте, только не халтурьте.

Итак, для тех, кто хочет узнать, как стать сильной личностью, я подготовил 17 советов, которые могут принести ошеломительные результаты. Они составляют лишь маленькую толику от всего пути, но вы же помните с чего начинается путь в тысячу миль? Можете применить их все сразу, можете по очереди. Можете внедрять по одному делу каждый месяц или каждую неделю. Можете вообще забить. Помните, что все зависит от вашего выбора.

1. Формируйте свой взгляд на вещи.

Очень важно научится формировать именно свои мысли по какому-либо вопросу. В нашем веке люди сами становятся рабами чужих мнений, поэтому сохранить индивидуальность мышления очень сложно. Я вынес этот пункт на первое место как раз из-за его сложности. Научитесь избавляться от чужих мнений и формировать собственное объективное суждение. Быть может, вам поможет пост «Как обрести свободу».

2. Займитесь физкультурой.

Важно также знать, как стать сильнее физически. По-настоящему сильный человек силен не только духом и разумом, но и телом. Поэтому очень важно следить за своей физической нормой. Необязательно записываться в спортзал. Вы можете начать бегать или делать утреннюю зарядку. Обычно этого достаточно. Если вам нужно что-нибудь более захватывающее, то можете заняться каким-нибудь спортом. Готов поспорить, вам понравится.

3. Ставьте цели.

Важно знать, куда ты идешь. Наилучшим ориентиром служит мечта или цель. Но если мечта – это что-то расплывчатое, то цель – это реальная финишная лента, которую можно сорвать. На самом деле постановка и достижение целей несут небывалый личностный рост.

4. Переживайте падения.

Неудачи – это наилучший наставник. Поверьте мне, ничто не приносит столько жизненного опыта, как падения. Только переживания реальные трудности мы можем стать сильнее. Поэтому не нужно бояться неудач, просто сделайте то, что задумали. Никогда нельзя по-настоящему ощутить вкус успеха, если он достался слишком легко. Относитесь к падениям как к доброму учителю, который искренне заинтересован в ваших знаниях.

5. Полюбите себя.

Важно понять одну вещь – в вас скрыт невероятный потенциал, благодаря которому вы можете достигнуть всего, чего желаете. При этом неважно, насколько грандиозны будут ваши планы. Если вы сможете по-настоящему полюбить себя , то никакие препятствия не помешают вам в достижении ваших результатов.

6. Больше читайте.

А вы знали, что наш мозг воспринимает проецируемую в воображении информацию за настоящую? Но, в отличии от животных, мы способны самостоятельно управлять потоком наших мыслей. Так мы можем проиграть множество сложных ситуаций, которые могут сложиться у нас в будущем. Книги – это настоящий кладезь таких ситуаций. Мы буквально проигрываем в живую каждую сцену и делаем необходимые выводы. Не зря же все успешные люди много читают .

7. Научитесь проигрывать.

Важно понимать, что за свою жизнь несете ответственность именно вы. Неважно кто именно виноват в сложившейся ситуации. Если это как-то повлияло на твою жизнь ВИНОВАТЫ – ВЫ. Если вас бросила девушка – не жалуйся на нее, а ищи причину в себе. Если вас уволили с работы – не оскорбляйте начальника, а становитесь лучше. Только так.

8. Начните, наконец-то, учиться по-настоящему.

Образование – на самом деле очень полезная штука. Многие ее недооценивают, приводя в качестве аргумента фразы типа: «Мне это никогда не пригодится». Да, большинство знаний, получаемых в школе или вузе мы никогда не используем, но они помогают нам развиваться. Например, геометрия очень хорошо развивает логическое мышление и может научить правильно аргументировать свой ответ. Знакомясь с различными направлениями философии мы можем найти ответы на некоторые вопросы в будущем.

9. Дайте волю фантазии.

В самых обычных делах можно достигнуть необычного результата, если использовать фантазию. Попробуйте в следующий раз, когда вам придется убираться в доме, делать все левой рукой. Получится довольно забавно, и вы наверняка запомните такую уборку надолго. Но фантазию можно применять и в других ситуациях, например вы можете учить какой-нибудь отрывок или формулу и при этом отжиматься. Ах да, я уже писал про это в материале «Как развить память». Фантазия может раскрыть перед вами небывалые границы и найти пути даже в самых сложных ситуациях.

10. Найдите любимое дело.

Ничто не дает такой мощный толчок к действиям, как любимое дело . Это могут быть какие-нибудь истинные цели или просто хобби. Такие занятия придадут вам сил и заставят ваше сердце радостно биться в предвкушении будущих дел. Гораздо лучше, если в качестве любимого занятия будет выступать ваша жизненная цель. В связке, такие действия не просто сделают вас сильнее, а принесут настоящее величие.

11. Научитесь говорить «нет».

И речь идет не только о каких-нибудь просьбах. Очень важно научиться фокусироваться на чем-нибудь одном, отбрасывая все внешние факторы. Если вы просмотрите все дела, которыми занимались сегодня, то наверняка заметите, что большинство из них не несут какой-либо практической пользы. Они просто разрушают вас. Откажитесь от них в пользу по-настоящему важных дел!

12. Откажитесь от ненужных связей.

Часто мы окружаем себя людьми, которые негативно влияют на нас. Рядом с ними мы чувствуем себя неловко и хотим поскорее покинуть компанию. А может быть, нас просто раздражает их бесконечное нытье и жалобы. Помните, как говорят: «Скажи мне, кто твой друг и я скажу, кто ты». Мы часто перенимаем свою манеру поведения у окружения, поэтому неудивительно, если в скором времени вы тоже начнете жаловаться. Окружите себя людьми, с которыми вам действительно нравится проводить время и вы сразу заметите разницу.

13. Начните реализовывать свои мечты.

Стать по-настоящему сильной личность можно тогда, когда реализовываешь свои мечты и помогаешь реализовывать мечты других. Каждый день, хотя бы пять минут уделяйте тому, чтобы приблизиться к вашим желаниям и тогда успех вам гарантирован.

14. Отбросьте весь негатив.

Это не значит, что нужно нацепить розовые очки и радоваться каждому листику (хотя это вариант тоже сгодится). Просто нужно относиться к миру не как к огневому рубежу, а как к морю возможностей, которые вы можете реализовать. Если постоянно думать о негативе, то рано или поздно депрессия начнет вас душить своими огромными ручищами. Верьте в положительный результат и он обязательно настанет.

15. Попросите прощения.

У вас были ситуации, про которые вы до сих пор жалеет и постоянно вспоминаете? Пожалуй, это один из действенных способов, как стать сильнее духовно. Попросите прощения у всех, кого вы когда-либо обежали. Особенно, если ваша совесть постоянно напоминает об этих случаях. В наш век очень редко можно услышать искреннее «Извини», поэтому для других людей вы можете стать примером для подражания.

16. Избавьтесь от всех долгов.

Вы не сможете дальше становиться сильнее, если будете обременены долгами. Это как балласт, постоянно тащащий вас на дно. Для начало разберитесь с финансовыми долгами. Потом выполните все данные обещания. Только если вас ничто не держит, вы сможете двигаться вперед по-настоящему быстро.

17. Помогайте другим.

Просто так, без каких-либо скрытых умыслов. Вы можете записаться в ряды волонтеров или помочь соседке-бабушке поднять пакеты с продуктами. Можете сделать даже что-нибудь больше: посадить деревья или организовать праздник. Такие поступки наполняют нашу жизнь смыслом и начисто убивают плохие черты характера.

Статью можно дополнить еще кучей пунктов, но я решился остановиться на этих 17. Если у вас есть, что дополнить или спросить – пишите в комментариях.

Сила – это ответственность, и чем ее больше, тем больше этой самой ответственности. В этой статье речь пойдет не о физической силы, и уж тем более не о сверх способностях. Речь пойдет о том, как стать сильнее , как стать сильной личностью . Быть сильным человеком во все времена являлось мощным качеством, которое помогало (и помогает сейчас) человеку выжить в этой не простой жизни. Выживает сильнейший – таков закон жизни. Это естественный отбор, и даже мы, осознанные люди, попадаем под его влияние.

На сегодняшний день население земного шара составляет 7,2 миллиардов человек. Все мы абсолютно разные. Не может такого быть, чтобы каждый человек обладал одними и теми же качествами. Всегда есть кто-то сильнее, а кто-то слабее (и физически и психологически). Одни люди , другие люди подчиняются другим людям, и это абсолютно нормально.

Если все люди будут иметь лидерские качества, это может привести к войне. созданы для того, чтобы вести за собой народ, а не идти самим. И если Вы хотите стать ведущим, Вам необходимо стать сильнее. Вам нужно вырасти как личность.

Как стать сильнее?

Говоря о том, как стать сильнее , я не подразумеваю рост физической силы. Я говорю о том, как стать сильнее психологически. Стать сильнее психологически куда более важная задача, чем стать сильнее физически (ниже объясню почему). Чтобы стать сильнее физически, Вам достаточно посещать спортзал и тренировки по мордобою. Я как спортсмен с 15-им стажем Вам точно говорю, что на это уйдет ни один год жизни.

Чтобы стать сильной личностью необходимо создать для этого условия. Многие люди стали сильной личностью, потому что жизнь их заставила . Люди, выросшие на улице без родителей, психологически сильнее тех, кто вырос в уюте и тепле в кругу любящей семьи. Характер формируется в течение жизни. Чем больше человек преодолевает трудности, тем сильнее он становиться.

Стать сильной личностью можно только тогда, когда преодолеваешь себя и те проблемы, которые подкидывает нам жизнь, когда решаешь сложные задачи, когда борешься и проходишь через испытания. Чем сложнее жизнь, тем больше шансов стать более сильной личностью, и наоборот, чем она спокойнее, тем меньше шансов что-либо . И что теперь, начать жить на улице, чтобы стать сильной личностью? Нет конечно.

Когда я учился в школе, у меня был один друг, над которым постоянно стебались. Он был не русским, да это и не имеет значения. Его обзывали, дразнили, пинали его портфель и так далее. Он не мог постоять за себя долгое время. Но потом его терпение лопнуло. Однажды он решил, что ему нужно становиться крутым. Спустя некоторое время он этого добился. Он изменился как личность. Когда его дразнили, он не боялся подраться, он смело начинал бой даже тогда, когда его обидчик был его сильнее.

Разумеется, его перестали обзывать, дразнить и так далее. Заметьте, он не стал сильнее физически, он стал сильнее психологически. Он мог не только физически за себя постоять, но и морально, то есть так ответить, что другим потом сложно было продолжать разговор.

Быть сильнее психологически намного важнее физически. Некоторые хлюпики так умеют воздействовать на человека психологически, что даже громила побоится его ударить. В школе я такое наблюдал ни один раз. Мой отец рассказывал мне истории (когда он служил в армии), где слабаки командовали сильными людьми (в физическом эквиваленте).

Поэтому если Вы хотите стать сильной личностью, Вам нужно стать сильнее, как это сделал мой одноклассник. Сильных людей бояться и уважают. Поэтому оно того стоит.

Как стать сильной личностью?

Внешний мир воздействует на формирования характера личности. Если человек родился в тяжелых условиях, то он, либо станет сильной личностью, либо погибнет. Все зависит от самого человека. Главное – преодолевать себя и испытания.

Арнольд Шварценеггер знал, что если он будет преодолевать себя, он будет становиться сильнее. Вы и сами можете это услышать в его . Он занимался в тренажерке по 6-8 часов в день. Вы можете представить себе какой нужно обладать, чтобы выдержать такую нагрузку?

Я твердо уверен, что спорт является отличным инструментом для становления сильной личностью. В любом спорте мы сталкиваемся с трудностями, а это как раз то, что нам нужно для того, чтобы стать сильнее и физически и психологически.

Я сам 10 лет занимался боевыми искусствами. Это отличная школа для воспитания характера и духа. Любая трудность это отличный шанс вырасти духовно. Вы должны это четко осознавать. То есть когда в следующий раз возникнет трудность, Вы должны тут же понять, что у Вас появился шанс стать сильнее.

Обязательно нужно . Человек не считается сильной личностью, если он не уверен в себе. Необходимо работать над своей самооценкой, именно она формирует уверенность. О том, как это сделать, читайте в разделе: . Там находится вся необходимая информация.

Ваша внутренняя сила будет зависеть от того, как Вы держите удары жизни. У каждого из нас в жизни случаются переломные моменты. Это тоже отличный повод стать сильнее. Как ведет себя среднестатистический человек, когда сталкивается с неудачей? Обычно человек ноет, обвиняет других в своих неудачах, опускает руки, плачет, потом начинает , и жизнь его рушиться. Слабые люди всегда ищут выход из положения в бутылке.

Сильная личность возьмет ситуацию под контроль. Он встанет с дивана и пойдет решать проблему, и будет ее решать до тех пор, пока не решит ее. А как Вы ведете себя, когда сталкиваетесь с неудачей? Умеете ли Вы держать удары судьбы? Когда случается неприятность, у Вас всего два варианта: сидеть на попе и плакать, либо же встать и пойти разрешать проблему. Второй вариант делает Вас сильнее духом. Проблемы это отличная возможность стать сильной личностью .

Сильная личность умеет постоять не только за себя, но и за других. Умение постоять за себя является очень важным навыком. Обычно он развивается в школьное время, когда поводов для этого предостаточно. Любой навык сохраняется и работает на автоматизме. Если Вас обижают в коллективе, издеваются над Вами, то пора научиться отвечать людям тем же. Мой друг, про которого я рассказывал – сделал это. Сначала он не мог постоять за себя, а потом, когда ему все надоело, он принял решение стать крутым. После этого он никому не позволял себя обижать. Он много дрался, ругался, но зато его боялись и уважали.

Сильный человек не заботиться о чужом мнении. Сильный человек готов идти вопреки общественному мнению. Если у него есть цель – он пойдет и добьется ее. А чужое мнение для него всего лишь пустой звук. Его ни что и ни кто не остановит, потому что сильный человек – это достигатор. Он и добился ее. Вот и Вам так нужно поступать. Наверняка у Вас есть и . Но Вы сидите на месте, потому что кто-то Вас останавливает своим пессимизмом. Это отличный шанс для Вас стать сильнее . Мысленно пошлите таких людей и вперед к цели. Любое движение вперед делает Вас сильнее.

Сильный человек берет на себя . Он не будет кого-то обвинять за свои неудачи. Он знает, что все в его руках. Он не бежит за помощью со слезами на глазах, он надеется только на себя, потому что знает, что он может разрешить любую ситуацию.

Стать сильной личностью – задача не из легких. Я с уверенностью могу сказать, что не все люди предрасположены к этому, однако каждый из нас может стать сильнее. Вам задание: выпишите список качеств, которые, по Вашему мнению, наделена сильная личность. После этого начните думать о том, как развить в себе эти качества.

как стать сильнее, как стать сильной личностью

5 способов быть сильным и выглядеть мускулистым.

В мире бодибилдинга и фитнеса иметь красивое тело и силу не является взаимоисключающим. Тренируйтесь для эстетики и наращивайте сильные мышцы, используя эти простые тренировочные советы.

Лучше выглядеть хорошо или быть сильным? Многие люди занимаются бодибилдингом, чтобы выглядеть лучше, тренируясь, чтобы строить свое телосложение, а не добавлять мышцам функциональную силу.

С другой стороны, силовые атлеты, тренируются, чтобы поднимать тяжести, не беспокоясь о том, как выглядят их мышцы, потому что эстетика просто не является их главным приоритетом.

Если вы когда-либо оказывались между этими двумя целями, вы не одиноки. Многие бодибилдеры устали от погони за эстетикой и подготовке к соревнованиям после межсезонья силовой работы на массу, а многие силовые атлеты получают удовольствие от тонкой настройки своего внешнего вида.

Редко можно найти спортсмена, который заботится только о том или ином, потому что большинство из нас хотят нарастить мышцы, и чтобы они выглядели красиво. Мы хотим не только выглядеть сильнее — мы хотим быть сильнее!

Вот пять лучших тренировочных советов, которые сделают обе эти цели реальностью.

Совет 1. Сначала работайте над своими слабыми сторонами.

Никто не идеален. У всех нас есть сильные и слабые стороны. Проблема в том, что многие атлеты повышают свое эго, работая только над своими сильными сторонами, игнорируя при этом свои слабости.

Хотя какое-то время — это будет работать, пренебрежение тем, над чем вам нужно работать в первую очередь, но в большинстве случаев, в конечном итоге такое отношение к тренировкам выйдет вам боком.

Если вам нужны размеры и сила, признайте свои слабые стороны и в первую очередь устраните их. Если верхние отделы грудных мышц отстают, начните тренировку с жимов на наклонной скамье. Если одна сторона слабее другой, начните работу с этой стороны и добавьте еще пару дополнительных повторений.

Этот подход не только поможет сбалансировать ваше телосложению в плане равномерного развития силы, он также поможет на ментальном уровне. Вместо того, чтобы игнорировать свои проблемы, решайте их. Когда ваши слабые места станут сильнее, телосложение и мышечная производительность улучшатся.

Совет 2. Кластерные сеты.

Тяжелая нагрузка не только помогает поднять силовые показатели, но и увеличивает плотность мышц. Я не предлагаю делать это каждую неделю. Вместо этого используйте кластерные сеты для безопасного увеличения размера и прочности мышц.

Кластерные сеты – это когда основной подход разбивается на группу мини подходов по 2-5 повторений, где вы поднимаете более тяжелый вес чем обычно, с короткими паузами отдыха между ними.

Включите кластерные сеты 3 подхода по 3 повтора в свой тренировочный план. Это означает, что вы делаете 3 мини-сета по 3 повторения с перерывом в 20-25 секунд между ними. Тройки — хороший целевой диапазон повторений, потому что вы делаете тяжелый подход, но также выполняете несколько повторений.

Чтобы добавить тройки к вашей тренировке, выберите вес, который сможете поднять 5 раз. Но так как это кластерные сеты, вы будете делать 9 повторений (3х3) вместо 5, с минимальным отдыхом между тремя мини-подходами, то рабочий вес начнет быстро тяжелеть.

Сделайте два кластерных сета в своей тренировке на любую мышечную группу, отдыхая около 2 минут между кластерными подходами.

В целом получается так:

Кластерный сет – 1

1. Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
2. Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
3. Мини-сет — 3 повторения (отдых 2 минуты)

Кластерный сет – 2

1. Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
2. Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
3. Мини-сет — 3 повторения (отдых 2 минуты)

Совет 3. Контролируйте работу с весом.

Сколько атлетов вы видели, которые пытались поднять и опустить вес как можно быстрее? Думаю, много. Возможно, вы даже думаете о ком-то конкретном человеке, когда читаете эти строки. Новичку в тренажерном зале быстрый подъём и бросание веса может показаться впечатляющим действом, остальные из нас знают, что это не очень полезно.

Быть по-настоящему сильным означает, что вам не нужны такие хитрости, как силовой импульс, чтобы поднять вес. Вы способны контролировать подъем и опускание отягощения от начала и до конца. А с точки зрения эстетики, медленный и контролируемый подъем и опускание веса увеличивает время, которое мышцы проводят под напряжением, что приводит к большему их росту в целом.

Если вы виновны в использовании физики, а не силы, чтобы поднять, замедлить и вернуть контроль над рабочим весом – это не есть хорошо! Есть конечно несколько редких случаев, когда читинг может помочь, это не тот случай, когда мышечная сила является приоритетом. Если вам нужно использовать силовой импульс вместо генерации собственной силы, считайте, что вы уже закончили со своим рабочим сетом.

Совет 4. Контроль за негативным диапазоном движения.

Это продолжение предыдущего совета, но оно также приносит пользу. Когда вы тренируетесь, ваша цель «повредить» как можно больше мышечных волокон, чтобы после восстановления они могли стать больше и сильнее.

Негативы — часть диапазона движения, в которой вес опускается  под контролем и это не только укрепляет биомеханику упражнения, но и ускоряют процесс разрушения волокон и улучшают размер и силу мышц.

Завершая выполнять изолирующие упражнения, посвятите последний подход фокусированию на опускании веса. Поднимите вес в обычном темпе, затем опускайте его в течении 5 секунду. Вы будете чувствовать, что мышцы работают на протяжении всего этого периода. Как только вес окажется в нижней точке движения, поднимите его вверх с нормальной скоростью для следующего повторения.

Совет 5. Пересмотрите свой подход к тренировкам.

Независимо от того, насколько вы преданы своим тренировкам, в конечном итоге вам придется столкнуться с таким страшным понятием как плато. Иногда тренировки через плато кажутся, будто вы бьетесь головой о стену, и вам всё гораздо труднее продолжать двигаться к поставленной цели.

Если вы достигли плато в общем тренировочном объёме или силовых показателях, используйте это как возможность сделать шаг назад и перенести фокус на что-то новое. Застряли на приседаниях со штангой на спине и не можете добавить даже 2.5 килограммf на штангу или выполнить 10 повторений, измените движение и начните использовать фронтальный присед. Если не можете уменьшить свою талию при помощи диеты и кардио, постарайтесь увеличить размер широчайший мышц спины, чтобы улучшить V-образный конус своего торса.

Если с течением времени снова выходите на плато, значит подумайте о новых способах получить то, что вы хотите от тренировок. Чем более креативными вы сможете стать, тем больше у вас шансов увидеть улучшения как в размерах мышц, так и в их силе!

Читайте также:

Как девушке стать мускулистой

Как нарастить мышечную массу девушке?

Набор мышечной массы для девушек представляет собой не менее сложный вопрос, чем рост мускулатуры у представителей сильного пола. Но как правило это не типично для девушек. Так говорят общественные стереотипы. Давай отбросим их. Мускулистая девушка – это стильно, к тому же ничто иное, чем рост мышц не сделают фигуру интересной и привлекательной для мужского пола.

Когда-то в моде были анорексичные худышки, но сейчас все чаще выбор мужчины останавливают на девушках, имеющих мышечную массу. Как нарастить мышечную массу девушке? В целом, здесь мало отличий от «классического» тренинга, требуются все те же упражнения, с поправкой на пол, то же многократное питание и белковая диета.

Девушки, так же, как и мужчины встречаются трех основных типов телосложения – эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эндоморфы быстрее всего набирают мышечную массу и вес, к этому предрасположена их физиология. У мезоморфов оптимальное сочетание мышц и жира, они тоже, хотя и не с таким успехом, но легко прогрессируют в тренажерном зале, а вот эктоморфам необходимо прибегать к специальному спортивному питанию и гейнерам. Им не нужно бояться растолстеть, так как весь лишний вес перейдет в мышцы, но набирать массу необходимо, иначе мышц не видать.

Необходимо смириться с тем, что у вас будет больше жира, чем у мужчин-спортсменов. Все дело в том, что основная функция женщины – детородная, а для этого необходимо резервное питание. Функция приводит к тому, что на животе и бедрах скапливается много жира, который сгонять оказывается намного труднее, чем мужчинам. И иногда даже этот жир необходим для оптимального здоровья. Поэтому придется смириться с тем, что программа тренировок для набора мышечной массы девушкам приводит к некоторому увеличению жира. В любом случае по мере тренировок он, хоть и медленно, но перейдет в мышцы. Так или иначе они будут во время роста истощать запасы жировой ткани, так что все поправимо. Единственное, потребуется больше сил и времени на истребление жировых запасов.

Есть еще один нюанс. Женский организм вырабатывает совсем другие гормоны, и гораздо меньше, чем мужской, тестостерон. А он играет ключевую роль в развитии мышц. Наоборот, эстрадиол, активно генерирующийся в организме девушки, приводит к округлению боков и накоплению жира. (Так решила природа!). А потому девушке для набора мышечной массы необходимо основательно поработать над собой.

Как набрать мышечную массу девушке. Упражнения в спортзале.

Мышцы не растут в привычном понимании. При высоких нагрузках они разрушаются и в образовавшиеся разломы направляются вновь сгенерированные клетки, постепенно его заполняющие. Так происходит увеличение ее в объеме. Этот процесс называется гипертрофия. Для роста мышц нужно обеспечить прогрессивное увеличение весов, периодическую смену тренировочной программы, чтобы не допустить адаптацию мускулатуры к нагрузкам. Необходимо постоянно пробовать что-то новое. Конечно, если ты новичок, тогда сначала займись базовыми упражнениями, а только потом переходи к изолирующим. Это «золотое правило» бодибилдинга. Но в целом каждая из нас индивидуальна, а потому необходимо будет проконсультироваться со специалистами и выработать свою собственную качественную программу.

Спортивные ученые ведут споры относительно того, стоит ли при увеличении мышечной массы девушкам увлекаться кардионагрузками. Тут все неоднозначно. С одной стороны, кардионагрузки приведут к тому, что сгорит жир, который мог бы быть переработан в мышцы, с другой стороны, они способствуют увеличению тонуса мышц. В любом случае нельзя силовой тренинг прерывать пробежкой на беговой дорожке, а для кардио выделить специальный день, или, например, утром пробежаться в воскресенье. Но комбинировать силовой тренинг с жиросжиганием нельзя, так как это приведет только к утомлению, или перетренированности. Набор мышечной массы для девушек проходит тем интенсивнее, чем больше базовых упражнений она в свою программу включает.

Каждой тренирующейся девушке необходимо выполнять своеобразную «анаболическую триаду» — приседания, становую тягу, жим лежа. Можно их все же дополнить изолирующими на спину и пресс, но все же ключевое внимание на базу. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, с обязательным днем перерыва, посвящая залу не менее часа. Дольше тренироваться не следует, так как нарастают катаболические процессы и все упражнения проходят в лучшем случае напрасно. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая технику, увеличивая вес снаряда, но не количество подходов и повторений.

Как нарастить мышечную массу девушке дома?

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях девушке необходимо особенное внимание уделять ягодицам, ногам и прессу. В качестве утяжелителей подойдут гантели, которые желательно заранее купить, потому что без подручных снарядов в домашних условиях накачаться становится трудно. Занимайся приседаниями, накачиванием пресса (утяжеляясь гантелями), руками. Для ягодиц подойдут опять же приседания с гантелями. Но все же следует отметить, что по сравнению со спортзалом дом предоставляет гораздо меньше возможностей. Для прогрессивного роста мускулатуры необходимы большие веса, а вот дома их найти оказывается чрезвычайно сложно. Если у тебя есть кардиотренажер (а нет – купи, они сейчас каждому по карману), можно тренировать фигуру и сердце, но это выступает только дополнительным занятием, в целом необходимо больше упор делать на мышцы. Кончено, дом может дополнять спортзал и помогать держать мышцы постоянно в «боевой готовности», но все же не рассчитывайте на большой успех от тренировок дома. В лучшем случае можно только подкачать фигуру.

Спортивное питание мечтающей накачаться девушке.

Не забывай о необходимости употребления спортивного питания до и после тренировки. Рекомендую в специализированном магазине запастись гейнерами, если ты эктоморф, или всевозможными протеиновыми добавками для активного роста мышечной массы. Некоторые совсем «повернутые» на мышцах девушки принимают тестостерон для роста мышц. Чем его больше, типа, тем мышцы растут быстрее. Но помни, что в этом случае ты станешь подобна мужику, резко увеличится волосяной покров, может даже каждый день придется бриться, как и мужику, да заодно и на ногах начнется твориться невесть что (их придется брить каждый день). Так что не балуйся подобными добавками. В конце концом большие мышцы девушке необходимо для борьбы с лишним жиром и главное назначение каждой девушки – иметь отличную фигуру, а потому сконцентрируйся на ней и мой совет: упражняйся в меру. Излишняя мужеподобность вовсе не так сексапильна, как тебе кажется. Мужчин это только отталкивает (им своей хватает). Так что заранее реши для себя, зачем тебе это нужно. А потом иди в спортзал и тренируйся. Но чем больше хочешь накачать мышц, тем выше потребность в специальном питании.

7 лучших упражнений, чтобы стать сильнее и привлекательнее

Лучшими упражнениями для тебя являются те, которые ты больше всего не хочешь делать. Результат во всем достигается за счет упорного труда. В фитнесе так же: тяжелые упражнения способствуют быстрому достижению цели. А цель у тебя какая? Стать сильным и мускулистым. Так, давай рассмотрим 7 традиционных упражнений, которые позволят прокачать разные группы мышц и выиграть войну за красивое тело.

1. Подъемы на носках

Для начала возьми штангу с удобным для себя весом. Но только не бури пустой гриф — мы понимаем, что так удобней, но ты же хочешь накачаться, верно? Штанга должна быть на твоей спине, словно ты собираешься делать с ней приседания. Теперь в стойке на прямых ногах приподнимись на носках и снова опустись на пятки. В этом упражнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Для более глубокой амплитуды движений переднюю часть стопы можешь положить на какую-либо поверхность, например блин для штанги. Таким образом ты усложнишь данное упражнение.

2. Гребной тренажер

На нем тебе отлично удастся задействовать работу нескольких групп мышц одновременно. Упражнение на гребном тренажере развивает мышцы средней части спины, бицепс, трицепс, заднюю область бедер и ягодичные мышцы. Только не забывай, что упражнение это необходимо делать правильно: спина должна быть ровной для сбалансированной нагрузки.

9 бессмертных стратегий укрепления силы

3. Жим сидя

Тут все просто: садишься на скамью перпендикулярно полу и поднимаешь штангу движениями от груди вверх над головой. Это упражнение станет большим, но эффективным испытанием для твоих плеч. Поначалу штангу можешь заменить на гантели. Держи их аналогично по одной в каждой руке, сгибая руки в локте при каждом повторении. Ладони должны смотреть в противоположную от себя сторону. И не забывай про спину: держи ее ровной всегда.

4. Подтягивания

Ну вот дошли и до классики. Находясь в тренажерном зале, внимательно посмотри по сторонам. Где-то должен быть знакомый тебе не понаслышке турник. Нашел? Направляйся к нему, ведь на этот раз тебе предстоит унять прохладу его перекладины своим крепким хватом. Упражнение это слишком популярное и знакомое тебе, чтобы описывать в подробностях технику его выполнения. Поэтому ограничимся двумя важными советами: 1) держи нижнюю часть тела неподвижной во время подъема; 2) меняй положения рук, чтобы задействовать большее количество мышц. Подтягивания не зря считаются такими популярными, ведь они эффективно развивают мышцы спины, груди, бицепс и трицепс — полный комплект для формирования красивого тела.

5. Становая тяга

Не стоит начинать делать это упражнение со слишком тяжелым весом. Даже если до тебя парень надел на гриф все блины, находящиеся в зале, и привлек на себя внимание всех девушек рядом. Понимаем, что тебе тоже этого хочется, но всему свое время. Поставь штангу перед собой, ноги расположи на уровне плеч и приступай: обхвати гриф средним хватом, согнув ноги в коленях. Медленно поднимись вместе со штангой, выпрямив спину и выставив грудь вперед. Зафиксируйся в таком положении и медленно возвращайся в исходное. Имей в виду, что становая тяга может стать причиной травмы спины, если нарушать технику выполнения и работать со слишком большим весом.

7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

6. Жим лежа

Если ты хоть раз посещал тренажерный зал, то наверняка знаешь, что это такое. Жим лежа — если не самое популярное, то безусловно одно из популярнейших упражнений в зале. При этом многие делают его неправильно, сами об этом не подозревая. Ключ к правильному выполнению лежит прежде всего в выборе оптимального для тебя веса. Понты нужно оставить за пределами зала — сюда ты пришел из самых практичных соображений: максимально эффективно улучшить свою фигуру. Жим лежа тебе в этом поможет. И очень сильно, поскольку обеспечивает колоссальную нагрузку на мышцы груди, плеч и трицепс. Во время выполнения держи спину прижатой к скамье. Опускай штангу медленно на грудь и перед подъемом выдержи небольшую паузу. Когда поднимешь ее, руки должны быть полностью выпрямлены. И самое главное: всегда проси кого-нибудь подстраховывать тебя, особенно если экспериментируешь с большим весом.

7. Приседания

Ну вот мы и добрались до последнего упражнения. Правильные приседания станут отличным окончанием тренировки, доведя твое тело до предельной нагрузки. В этом упражнении, как и в других, в первую очередь важна техника. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседания не нужно слишком сильно опускать таз, при этом колени должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Так ты обеспечишь нужную нагрузку на бедра. И не забывай, что стопы должны быть прижаты к полу, — не поддавайся искушению приподнимать пятки. Ты можешь усложнить задачу, разместив на своей спине штангу. Только не нагружай ее слишком: в этом упражнении важно не только присесть, но и подняться.

3 чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»

Как тренироваться на развитие силы, а не только объема мышечной массы?

В данной теме есть два разных понятия — тренировка на силу и на размер мышц. В основном, они схожи, все, что нужно сделать — это тренироваться до утомления мышц, а после получить полноценный отдых. Чтобы сбросить лишний вес и подчеркнуть фигуру достаточно просто заниматься до полного окончания сил. Это можно сделать как с легкими штангами и гантелями, так и с тяжелыми. Главное, что мышцы утомились, таким образом они будут увеличиваться. 

В тренировки силы важен ряд некоторых показателей. Активная работа нервной системы. Именно она пробуждает и заставляет работать волокна мышц, которые, в свою очередь, отвечают за силу мышечной системы.

Сухожилия. Слабые мышцы при тренировках выделяют немного силы. Когда мы тренируемся, мы делаем свои сухожилия твердыми, что способствует большему выделению силы.

Межмышечная координация. При совершении какого-либо движения нужно, чтобы мышцы, называемые агонистами, сократились, а выполняющие противоположную функцию, или антагонисты, — расслабились.

Есть определенные условия и правила, необходимые для того, чтобы стать сильным. В этой статье ты узнаешь о них.

Как правильно тренироваться

Здесь мы рассмотрим то, как можно стать сильным.

Представь ситуацию: ты делаешь тренировку, например, на верхнюю часть пресса. Для этого есть множество разных упражнений, которые приведут к желаемому результату. Однако, для того, чтобы стать сильным, важно обращать внимание именно на те, которые получаются у тебя хуже всего. Как раз их и надо выполнять. 

Таким образом, если кто-то желает проще и лучше выполнять приседания с каким-то весом, то это ему и нужно делать. Если кто-нибудь хочет качественнее отжиматься, то это ему и стоит выполнять. Однако, это не значит, что человек должен обращать внимание только на слабые стороны, важно исполнять все комплексно. Так, например, если ты хочешь лучше делать отжимания, то тебе необходимо также прорабатывать занятия на пресс и руки.

Рекомендуется проводить главные упражнения в самом начале занятий, так как именно в это время они свежие и полны энергии.

Если в тренировке на размер мышц неважно, какой вес будет брать человек, главное, чтоб они утомились, то в упражнении на силу стоит сделать немного, но с хорошим грузом. Когда мы берем большие диски и гантели, наша центральная нервная система приучает мышцы использовать как можно больше волокон. Так, начинает повышаться плотность сухожилий. Необходимо производить 3 подхода с двумя повторениями. Максимальный отдых, который дается между повторениями — около пяти минут.

Благодаря ученым, специалистам, исследованиям и опытам, все вышеперечисленное удалось с легкостью доказать и подтвердить.

Правильность техники

Зачастую, не зная точную технику выполнения тренировки, мы можем облегчить себе задачу и делать все неправильно. Поэтому очень важно обращать внимание и уделять время тому, чтобы научиться этому фактору. Желательно первое время позаниматься с тренером, так как именно он сможет объяснить тебе как нужно делать, и как нельзя, ведь у него есть хороший опыт работы. Если получается так, что у человека нет лишних денег на личного тренера, то для нас всегда открыта платформа YouTube, на которой можно ознакомиться с кучей видеороликов. На них все могут наглядно и понятно увидеть, что необходимо выполнять и как.

Концентрация

Многие, скорее всего, про это слышали, но могут делать это неправильно. Некоторые начинают концентрироваться на самих мышцах, чтобы полностью прочувствовать их, но так не стоит делать, нужно позволить своему организму и телу самостоятельно контролировать этот процесс и координироваться. Нам стоит лишь сосредотачиваться на самом задании, например “поднять до конца штангу” и так далее.

Метод динамических усилий

Настоятельно рекомендуется испробовать данный метод. Он очень действенный. Его суть заключается в том, что нужно выполнять занятие с небольшим весом, но очень быстро и подвижно, не останавливаясь. Это очень похоже на кардио. Также, такой опыт даст хороший результат, например, когда тебе необходимо выполнить как можно больше приседаний за пару минут. Таким образом, ЦНС быстро подключает к работе очень много волокон. Это значительно улучшает межмышечную координацию и развивает скоростно-силовые качества у тех, у кого они были ослаблены. Даже если у тебя нет цели стать сильнее, все равно стоит попробовать данный метод. К обычным тренировкам их стоит добавлять не более, чем один раз в неделю, так как в противном случае, это будет стресс для твоих нервов. Также не стоит перебарщивать с количеством подходов. Четырех или шести вполне хватит.

Эксцентричные тренировки. Существует несколько видов тренировок, которые отличаются друг от друга. Первый — это изометрический, то есть, когда мышца при своем сокращении не меняется, второй — это концентрический, когда она становится короче, третий — это эксцентрический, когда она удлиняется. Чтобы было понятно, с чем связан последний метод, мы приведем пример: ты держишь гири три секунды, а спускаешь их обратно на пол около десяти секунд. Таким образом, мы используем свои мышцы в разы эффективнее, на них появляется больше микро разрывов, которые способствуют росту нового мышечного слоя. Это было доказано исследованиями. Так, группа новичков занималась именно эксцентрическими тренировками, в результате, их производительность увеличилась на 3-4%.

Также, есть несколько вариантов такого метода.

• В самом начале — 2 конечности, в конце — одна. Например, когда ты поднимаешь гантель и держишь ее, то выполняй это с помощью двух рук, а когда будешь ставить ее обратно на пол, используй только одну.
• Сначала динамические усилия, потом эксцентрическая фаза. Это используется в том случае, когда, к примеру, мы берем на грудь, а потом сгибаем руки на бицепс.
• Увеличение конечной фазы. В данном случае стоит концентрическую фазу делать динамично, а последнюю увеличить в 2 раза, например, если раньше было 7 секунд, то теперь стало 14.

Все это стоит делать очень аккуратно, не слишком сильно, чтобы не получить травму. Также, нельзя выполнять данные тренировки каждый раз, достаточно и одного или двух раз в неделю.

Как часто тренироваться

В данном случае нужно опираться только на опыт человека.

• Если ты новичок в этом деле, то стоит делать упражнения около 3 раз в 7 дней и выполнять 4 подхода. Лучше брать груз полегче, чтобы случайно не получить какую-нибудь травму из-за незнания правильной техники выполнения.
• Если ты знаешь многое, то тебе нужно заниматься 2 раза в 7 дней и делать 4 подхода. На данном этапе уже можно экспериментировать с весами.
• Если ты уже профессионал, то тебе нужно выполнять упражнения 2 раза в 7 дней и по 8 подходов. Здесь уже можно не бояться и поднимать тяжелый груз.

Благодаря этой статье вы узнали много полезного и нового про сферу спорта, здоровья и здорового образа жизни.

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышцы.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. К тому же, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировок

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это основной фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировками на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить необходимый объем мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам нужно значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

60,00

20–130 долл. США

20–130 долл. США

Магазин

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд.По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4.Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше протеина

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок их восстанавливает. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи.Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы убедиться, что любой набор веса достигается за счет мышц.Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, соблюдающие высококалорийную диету, богатую белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте» и «Физические упражнения» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать добавки с креатином …

Креатин не способствует прямому росту мышц. Но, повышая вашу производительность при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц, согласно журналу Международного общества спортивного питания .

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, трудно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только подъемом.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в печи HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

Что есть, как тренироваться и все в промежутке между

Хотя многие из нас являются экспертами по случайному набору веса, как насчет намеренного и здорового набора веса? Я говорю о наборе мышечной массы.Поначалу это может показаться простым, но для многих людей стимулировать рост мышц может быть непросто. Это требует оптимального баланса диеты, тренировок, отдыха и учета ряда индивидуальных факторов. Это не так просто, как есть больше еды и поднимать тяжести.

Итак, независимо от того, где вы находитесь с вашими целями по наращиванию мышечной массы, вот ключевая информация, подкрепленная последними научными данными и экспертами, которая поможет вам добиться максимальных результатов.

Раскройте свой потенциал наращивания мышечной массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

ПОЛУЧИТЬ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Введение: рост мышц 101

Рост мышц — это процесс увеличения физического размера мышечной ткани. Этого можно добиться, прибавив в весе и изменив композицию тела с помощью комбинации тренировок, диеты и образа жизни. Рост мышц всегда подразумевает увеличение веса, потому что вы добавляете дополнительную мышечную ткань.Даже когда одновременно происходит потеря жира и уменьшается общая масса тела, увеличение размера мышц автоматически означает увеличение веса вашей безжировой массы.

Почему мышцы важны?

Поддержание мышечной массы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Большее количество нежирной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:

1. Снижение риска травм
2. Снижение риска хронических заболеваний
3. Здоровье
4. Вы можете выглядеть стройнее и подтянутее
5. Вы можете есть больше калорий
6. Вы обрабатываете пищу более эффективно
7. Ваша физическая форма улучшается

Больше мышц обычно означает большую силу, а быть сильным часто означает быть менее сломанным и слабым с возрастом, что может снизить риск травм в результате падений и ломкости костей.Более высокая безжировая масса тела также может иметь защитные преимущества для здоровья от различных хронических заболеваний, включая ожирение. Увеличение мышечной массы также способствует заживлению ран и восстановлению (1,2,3).

Muscle творит чудеса для поддержания вашего веса и телосложения в течение длительного времени. Чем больше у вас мышечной ткани, тем легче оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Это связано с тем, что более высокий процент безжировой массы тела (ММТ) часто означает более высокую массу тела, но вы часто будете выглядеть более стройным, подтянутым и меньше, чем кто-либо с таким же весом, с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.А более высокий вес означает, что вы можете есть больше калорий при сохранении прежнего размера.

Вы храните в своих мышцах ключевые питательные вещества, включая гликоген (в основном из углеводов). А наличие большей мышечной массы часто означает, что вы можете эффективно перерабатывать больше диетических углеводов и лучше использовать калории.

И, наконец, увеличение мышечной массы может сделать вас лучшим спортсменом или, по крайней мере, поддержать ваши общие фитнес-цели. Люди склонны думать, что одна лишь потеря веса даст им те шесть упаковок, которые они всегда хотели, но вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, то есть вы не будете выглядеть измельченным или разорванным, если не накопите немного. определение мышц внизу.

Вопросы качества мышц

Важно различать мышечную массу и качество мышц у некоторых людей. Просто увеличение мышечной массы не всегда приносит пользу для здоровья, о которой говорилось выше. Можно иметь большое количество мышц без улучшения силы и состава тела, как, например, в случае ожирения.

Люди с ожирением могут иметь больше мышц, чем другие, но часто страдают от плохого качества мышц из-за недостатка физических упражнений и факторов образа жизни (4).Таким образом, важно сосредоточиться на общей композиции тела и здоровом образе жизни в целом, включая силовые тренировки, а не только на наборе мышечной массы.

Вот почему следует делать упор на набор здорового веса. Любая прибавка в весе с избытком калорий потребует некоторого количества мышц и некоторого увеличения жировых отложений. Ключ в том, чтобы склонить шансы в пользу большей мышечной массы, чем жира. Это приводит к лучшему составу тела и результатам фитнеса.

Как накачать мышцы

Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых, и баланс этих ключевых компонентов может определить, насколько эффективно вы можете набрать мышечную массу.Короче говоря, чтобы способствовать росту мышц, вам нужно есть больше калорий и белка, тренировать мышцы и давать время на восстановление и восстановление тканей — есть, поднимать тяжести и отдыхать.

Но это объяснение сильно упрощено, и рост мышц имеет тенденцию быть довольно сложным. Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

Для наращивания мышечной массы обычно требуется увеличение общей массы тела, но не всегда — при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу. Однако этот вариант может существовать только для некоторых людей. Самый эффективный способ набора массы для большинства людей — это увеличение калорий и веса в целом.

Гормоны роста мышц

К ключевым гормонам, регулирующим рост мышц, относятся:

• Гормон роста (GH)
• Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
• Тестостерон
• Кортизол

Тренировка с отягощениями стимулирует выработку гормона роста.Затем GH стимулирует высвобождение IGF-1 из печени, что способствует использованию жира для получения энергии в процессе роста, а также сохраняет глюкозу в мышцах и стимулирует поглощение аминокислот для использования. Сон также может способствовать высвобождению гормона роста (5,6).

Тестостерон еще больше усиливает этот процесс и стимулирует большее задействование мышечных волокон, способствуя росту.

Кортизол также высвобождается после тренировки для ускорения восстановления. Но слишком много кортизола может негативно повлиять на рост мышц, поскольку он способствует расщеплению белка для сохранения запасов гликогена (7).

Сколько мышц я могу набрать?

Возможный рост мышц зависит от следующих факторов:

• Насколько хорошо вы тренированы
• Ваш стартовый состав тела
• Ваша генетическая предрасположенность
• Насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и программы тренировок для набора мышечной массы

Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками и силовыми тренировками в целом, при условии, что они не начинают с большого количества мышечной ткани, часто имеют возможность нарастить мышечную массу быстрее, чем те, кто занимался этим в течение некоторого времени (8, 9).Это имеет смысл, потому что у хорошо тренированных людей есть хорошо тренированные мышцы, которые более адаптированы к стрессу и биологически меньше нуждаются в восстановлении / наращивании более сильных мышц, чем те, у которых мало мышечной ткани.

Кроме того, более стройные люди могут иметь больше шансов набрать мышечную массу вместо жира из-за избытка калорий по сравнению с людьми с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме (10,11,12,13,14,15).

Те, у кого больше существующей массы, могут также обнаруживать, что добавляют лишний жир в большей степени, чем мышцы, если их потребление калорий слишком велико — это в первую очередь потому, что они почти исчерпали свою способность быстро набирать мышечную массу, а это намного проще. чтобы их тело накапливало дополнительные калории в виде жира.

Некоторые люди просто генетически способны нарастить больше мышц, чем другие. Это может быть связано с количеством и соотношением их мышечных волокон, гормональными различиями или другими индивидуальными факторами.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как и количество мышц, которое вы можете набрать, скорость набора массы во многом зависит от индивидуальных факторов.

На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышцы столько пищи, что для большинства людей нереально, особенно в долгосрочной перспективе, набрать несколько фунтов мышц в неделю.Не говоря уже о том, что чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность того, что вы заметите улучшение от задержки воды и увеличения жировых отложений, а не только мышц.

Для большинства людей набор от половины до одного фунта веса в неделю или пару фунтов в месяц представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса — где-то от одной трети или более этого веса приводит к увеличению мышечной массы (16) . У некоторых, особенно у женщин и опытных лифтеров, рост мышц может быть намного медленнее (17).

Фитнес для роста мышц

лет опыта в фитнесе в сочетании с исследованиями показали, что силовые тренировки способствуют росту мышц. Хотя мы не на 100% понимаем, как это сделать — необходимо учитывать большое количество переменных и индивидуальных различий. И это отсутствие ясности привело к появлению большого количества «братской науки» и дезинформации в мире фитнеса.

Мы знаем, что ключевым компонентом увеличения размера мышц является в первую очередь их изнашивание — силовые тренировки создают нагрузку на ваши мышцы и вызывают микролызы, которые ваше тело затем работает, чтобы восстанавливать и восстанавливать все сильнее и больше. , что приводит к росту мышц (18).Но также технически возможно нарастить мышечную массу без силовых тренировок, в некоторых исследованиях более высокое потребление белка при избытке калорий приводит к увеличению мышечной массы в дополнение к увеличению жировых отложений, этот подход не так эффективен, как включение тренировки по наращиванию мышечной массы в вашем плане и обычно приводят к некачественному приросту мышц (19).

В любом случае, без какой-либо силовой тренировки вы, скорее всего, не добьетесь успеха. Но какой вид обучения лучше?

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, мы изучили существующие исследования и попросили опытных тренеров дать совет о том, как стимулировать рост мышц с помощью научно обоснованных тренировок по гипертрофии.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения размера ваших мышц за счет увеличения размера поперечного сечения ткани (20).

Два фактора способствуют гипертрофии:

1. Саркоплазматическая гипертрофия
2. Миофибриллярная гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением жидкости, в результате чего мышцы становятся более крупными и опухшими. Эта жидкая часть содержит воду, минералы, гликоген и фосфаты и составляет почти 80% общей мышечной массы.

«Мио» происходит от греческого слова mys и относится к мышцам. Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением размера миофибрилл или размера ваших мышечных волокон — это тип гипертрофии, к которому стремятся многие, стремясь набрать силу и размер.

Типы мышечных волокон

Есть два основных типа мышечных волокон:

1. Медленное сокращение (тип I)
2. Быстрое сокращение (тип II)

Медленные сокращения используются для поддержки тренировок на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, а быстрые сокращения используются в более взрывных и быстрых пакетных упражнениях (21,22).Быстросокращающиеся волокна с большей вероятностью увеличатся в размере по сравнению с медленно сокращающимися волокнами, потому что быстро сокращающиеся волокна устают быстрее, что приводит к повышенной потребности в ремонте и укреплении. Вот почему силовые тренировки и тренировки в стиле кроссфит приводят к увеличению мышечной массы больше, чем бег или плавание.

Большие и маленькие мышцы

Есть также большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся верхняя часть ног, спина, грудь и ягодицы, а более мелкие — руки, плечи и икры.Это различие важно, потому что более крупные мышцы легче увеличить в размерах, и эти мышцы, как правило, служат большей опорой, поддерживают тренировки всего тела и поднимают тяжести.

Лучшие тренировки для набора мышц

Как оказалось, практически любой тип силовых тренировок может привести к росту мышц, поскольку гипертрофия — это результат механического напряжения. Однако ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме или «времени под напряжением», а не на том, какой вес вы поднимаете. Чем дольше и чаще вы будете напрягать мышцы, тем эффективнее будет тренировка для гипертрофии.Вы можете нарастить мышцы, используя собственный вес, легкий или тяжелый вес; все зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки.

Так что, если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно сразу переходить к олимпийским упражнениям и тяжелым приседаниям. Вместо этого найдите время, чтобы заложить основу и найти план тренировки для наращивания мышц, который соответствует вашим личным потребностям.

Создание хорошего фундамента

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, не захотите ходить в спортзал и начинать набирать вес, пока не поймете, что делаете.Даже многим продвинутым лифтерам будет полезно время от времени возвращаться к основам, сосредоточив внимание на своем диапазоне движений и гибкости.

Создание хорошей основы — это, по сути, создание основ, на которых вы можете опираться, что приводит к улучшению обучения. Сосредоточение внимания на основах может помочь уменьшить боль, будущие травмы и другие проблемы, связанные с плохой техникой или неправильной техникой во время упражнений.

Если вы хотите тренироваться для роста мышц, убедитесь, что вы освоили основы движений кора и можете выполнять каждое движение правильно и полностью, прежде чем увеличивать вес.Обретение этих основных основных компетенций позволит вам тренироваться усерднее и чаще, что в долгосрочной перспективе может способствовать большему росту мышц. Кроме того, возможность тренироваться с полным диапазоном движений (ROM) задействует больше мышечной ткани и может способствовать лучшей тренировке с гипертрофией (23,24).

«Не добавляйте внешнее сопротивление или вес до тех пор, пока вы не усовершенствуете набор моторики, необходимый для движения в полном диапазоне». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Мышечный баланс и восстановление также важны.Вы не должны тренировать одну сторону тела больше, чем другую.

Установление связи между разумом и телом

Также растет количество исследований, изучающих связь разума и тела, когда дело доходит до силовых тренировок. Исследования показывают, что научившись сосредотачивать свою интенсивность на каждом движении, вы можете увеличить мышечную активность и поддерживать их рост (25).

Вы можете установить лучшую связь между разумом и телом, изучив, где вы должны «чувствовать» каждое движение — если вы приседаете, чтобы увеличить размер ягодиц, или жим лежа, чтобы нарастить мышцы груди, убедитесь, что вы чувствуете, как работают эти конкретные мышцы, прежде чем добавлять вес. .Дело не в том, насколько быстро вы можете поднять, сколько повторений вы можете сделать или даже насколько тяжелым вы можете поднять, если вы не нацеливаете и не задействуете нужные мышцы.

«Убедитесь, что вы чувствуете свои упражнения там, где хотите. Узнайте, как изолировать определенные мышцы, чтобы установить хорошую связь между разумом и телом». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

В центре внимания — комбинированные лифты

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, в которых одновременно задействовано более одной большой группы мышц.Примеры популярных комплексных подъемов включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и подтягивания. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук с гантелями, комплексные упражнения — это эффективный способ задействовать все тело и быстрее нарастить больше мышц.

Есть также некоторые свидетельства того, что комплексный лифтинг приводит к немного более высокому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы — тестостерона, гормона роста и IGF-1, но это увеличение гормонов, как было показано, не оказывает положительного воздействия или увеличивает MPS (26, 27).

Вы можете использовать многосуставные движения на любом уровне подготовки. А работа над основными основными компетенциями повысит общую силу и возможности наращивания мышц.

Не сосредотачивайтесь только на тяжелых подъемниках

Наращивание силы и наращивание мышечной массы часто считается одним и тем же, но на самом деле для них могут потребоваться разные методы тренировок. Мышечное сокращение является результатом моторных нейронов, активируемых вашей центральной нервной системой — ваш мозг посылает электрический сигнал вашим мышцам, чтобы возбуждать мышечные волокна и заставлять их сокращаться.И некоторые исследования показывают, что более тяжелая атлетика может больше задействовать вашу центральную нервную систему, что приведет к увеличению силы и мощности с тренировками (28).

Подъем тяжестей основан на быстрых и мощных подъемах (с диапазоном от 3 до 5 повторений) с упором на внешнюю силу, которую вы можете приложить к внешнему весу. С другой стороны, тренировка с гипертрофией требует больше времени под напряжением, чтобы дольше нагружать мышцы.

Хорошо задокументировано, что механическое напряжение является основным фактором роста мышц, поэтому имеет смысл, чем дольше вы можете создавать механическое напряжение в своей мышце (также известное как количество повторений), тем больше мышц вы сможете нарастить ( 29,30).

Увеличение размера мышц часто может привести к увеличению силы — в основном потому, что у вас есть больше мышечных волокон, которые можно задействовать при поднятии тяжестей. Но для набора мышечной массы стремление поднять как можно более тяжелый вес или использование максимального веса часто не является эффективным подходом к гипертрофии.

Увеличивайте количество повторений, но не интенсивность

Согласно исследованиям, оптимальное место для концентрации на росте может лежать где-то в диапазоне от 60 до 85% от максимального усилия и примерно от 8 до 12 повторений в подходе (31,32,33,34).Поскольку это основано на процентах усилий, количество веса может сильно отличаться от одного человека к другому. Новички могут наращивать мышцы, используя только собственный вес, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать вес.

Ваше тело не может выдерживать 85% и более в течение длительного периода времени, а подъем слишком тяжелого веса сокращает время пребывания в напряжении. Тем не менее, многие все еще утверждают, что более тяжелый вес, близкий к 85% от максимума при 5-8 повторениях, все же может дать значительный прирост, и исследования подтверждают это (35,36,37,38).Реальность такова, что может не быть точного количества повторений, к которому нужно стремиться во всех стилях упражнений, и индивидуальные различия всегда будут иметь значение.

«Не используйте только высокую интенсивность и большой объем, вместо этого сосредоточьтесь на большом объеме, низкой интенсивности, чтобы увеличить время под напряжением. Затем играйте в этом диапазоне, чтобы усложнить задачу с паузами, замедленными повторениями, уменьшенным отдыхом и т.д.». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Уменьшите кардио

Высокоинтенсивные тренировки и кондиционирование с небольшим весом могут противодействовать вашим усилиям по наращиванию мышц.Поскольку избыток калорий идеален для набора массы, увеличение сжигаемых калорий с помощью чрезмерной физической подготовки может затруднить набор веса. Подумайте о том, чтобы отказаться от высокоинтенсивных тренировок на несколько месяцев и позволить себе в первую очередь сосредоточиться исключительно на наборе мышц. Затем добавьте кондиционирование позже, чтобы помочь сжечь жир, накопленный в процессе.

Дать время для отдыха

Что касается частоты подъема тяжестей, то чем больше, тем лучше. Доказано, что тренировка одних и тех же мышц каждый день или даже два раза в день не приводит к большему увеличению мышечной массы, особенно у новичков (39).Насколько быстро вы сможете набрать массу, больше зависит от того, как быстро вы восстановитесь, поскольку MPS происходит после тренировки.

В одном исследовании тренировок один раз в неделю было достаточно для поддержки роста мышц (40). Но для более опытных лифтеров более частые тренировки могут быть более полезными для роста, поскольку они могут быстро восстанавливаться и могут стимулировать больше MPS при более частых тренировках (41).

Перетренированности на самом деле не существует, но недостаточное восстановление существует. Восстановление — это больше, чем просто сон и отдых в тренажерном зале; вы также должны массировать мышцы и прорабатывать ткани, чтобы они оставались здоровыми.Можете тренироваться весь день каждый день, если сможете столько же восстановиться. Хорошее практическое правило: время, затрачиваемое на работу, должно равняться вашему восстановлению.

«Опытные лифтеры могут тренироваться чаще, чем новички. Отдохните день или два, если вы новичок. В случае прогрессирования отдыхайте через день ». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Сохраняйте сложность

Со временем вы захотите увеличить стимул за счет количества повторений, количества веса или уменьшения времени отдыха.Чем более опытным атлетом вы становитесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к типу тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, как вес тела не будет сокращать его навсегда, вам нужно постоянно напрягать свои мышцы и переключаться между ними, чтобы продолжать видеть прогресс. Стремитесь работать немного усерднее каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и подумайте о том, чтобы полностью менять свой распорядок каждые четыре-шесть недель.

Диеты для наращивания мышц

Когда дело доходит до набора веса, важно учитывать количество съедаемой пищи.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Но тип веса, который вы набираете — мышцы или жир, может сильно зависеть от качества ваших калорий.

Наращивание мышц — это не право есть все, что вы хотите.

Как набрать вес: мышцы против жира

При любой прибавке в весе вы можете рассчитывать на добавление комбинации телесного жира и мышечной ткани. Но с помощью стратегического диетического подхода вы можете увеличить количество потенциального набора мышечной массы и по возможности ограничить избыток жира в организме.

Чтобы набрать жир, нужны только калории, а для набора мышечной массы — больше. Для роста мышц вам понадобится:

• Избыточные калории
• Белок
• Полноценное питание
• Время подачи питательных веществ

Начальный состав тела

Шаг первый, прежде чем приступить к какой-либо цели, связанной с изменением состава тела, должен включать оценку начального процентного содержания жира в организме. Этот показатель также может повлиять на то, насколько успешно вы сможете набрать больше мышц, чем жира.

Идеальное процентное содержание жира в организме
Описание	Мужской	Женский
Спортсмен	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее значение	18-24%	25-31%
Выше среднего	> 25%	> 32%

Если вы с самого начала худощавы, у вас будет больше шансов нарастить мышцы, чем у менее худых.Кроме того, если у вас избыточный жир, для начала, возможно, стоит начать с сокращения, чтобы сбросить немного жира, прежде чем думать о какой-либо диете для увеличения объема.

Для новичков более высокий начальный процент жира в организме может быть не таким вредным, поскольку они могут одновременно терять жир и набирать массу. Однако этот процесс в конечном итоге потребует диеты с дефицитом калорий или похудания, а не традиционной диеты для набора мышечной массы.

Как определить, набираете ли вы мышцы или жир

Сама по себе шкала не поможет вам отличить жир от мышц, поэтому лучший способ оценить, сколько мышц вы набираете, — это провести тестирование состава тела.Это может быть с помощью домашнего устройства, такого как портативный считыватель или весы жира, или через платную услугу с использованием штангенциркуля, BodPod, гидростатического взвешивания или сканирования DXA.

Каждый метод немного отличается по точности, но самое важное, что нужно помнить, — это использовать один и тот же метод тестирования на начальном этапе и при интерпретации результатов. Это обеспечит наиболее точную оценку любых изменений в вашем теле с течением времени.

Считается, что сканирование

DXA является наиболее точным методом измерения состава тела, и многие компании предоставляют варианты тестирования в нескольких местах.DXA-сканирование обеспечивает подробное изображение накопления мышц и жира по всему телу, показывая вам, сколько именно у вас мышц и жира и где. Они также оценивают плотность костей.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали расхожую поговорку, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить из своего рациона 3500 калорий. Многие видят это и предполагают, что употребление того же количества пищи приведет к набору мышц, но контроль калорий для увеличения веса — это не то же самое, что сокращение калорий для похудения.Хотя легко упростить уравнение калорийности и предположить, что избыточные калории автоматически превращаются в увеличение веса, это не так однозначно, как вы думаете.

Когда вы не получаете достаточно калорий из пищи, ваше тело способно выделять накопленные калории для получения энергии (обычно в форме жира), и этот процесс не требует большого количества энергии. С другой стороны, набор веса требует энергии, а набор мышц требует больше энергии, чем жира. Превращение пищи в мышцы требует большего количества метаболических процессов, чем просто высвобождение жировых отложений в качестве топлива.Кроме того, белок дает вдвое меньше калорий на грамм, чем жир — жир дает девять калорий на грамм, по сравнению с белком, который дает только четыре калории на грамм.

В многочисленных исследованиях было документально подтверждено, что для получения одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состава тела и диеты. Для большинства добавление от 100 до 300 калорий в день достаточно для обеспечения здорового набора веса, но другим может потребоваться гораздо более высокое потребление.

Узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

	Рекомендация по калориям
Худой, необученный	Добавьте +300 к 1000 калорий
Бережливый, обученный	Добавить от +100 до 300 калорий
Высший процент жировых отложений, нетренированный	Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на фунт массы тела
Высший процент жира в организме, тренированный	Сократите потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

Сколько белка для наращивания мышц?

Помимо более калорийных и силовых тренировок, потребление белка также важно для роста мышц. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц за счет синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен никаким другим питательным веществом для этой цели.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка.Распад мышечного белка происходит во время силовых тренировок и когда потребление белка недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей — белок имеет решающее значение для большого количества функций организма, и ваше тело будет расщеплять сухие мышцы, чтобы получить доступ к большему количеству аминокислот, если вы этого не сделаете. получать достаточно через диету. MPS происходит в периоды отдыха, когда доступен избыток белка.

В мире диет и фитнеса существует множество споров и дезинформации относительно того, сколько белка необходимо для поддержания мышечной массы, но вот что мы знаем на данный момент:

Ваши потребности в белке наиболее тесно связаны с тем, сколько у вас мышечной массы и насколько сильно вы задействуете свои мышцы.Белок нужен не только для набора массы; он также помогает поддерживать существующие мышцы, поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их изнашиваете, тем больше белка вам нужно.

Общие советы бодибилдеров рекомендуют съедать не менее 1 грамма протеина на фунт общей массы тела, но исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей по составу тела (42,43,44,45,46) .

Это предположение подтверждается недавними исследованиями, показывающими как минимум 0.Требуется от 8 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела (47).

Согласно существующим исследованиям и методам питания, для поддержания здоровья вам потребуется примерно один грамм белка на фунт мышечной массы.

Избыточный белок необходим для поддержки синтеза мышечного белка. Если белка не хватает, рост мышц сильно ограничивается. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо дополнительное потребление белка.

Повествовательный обзор исследования и некоторые более мелкие исследования показывают, что потребление белка выше от 1 до 1.5 граммов белка на фунт веса тела во время большого избытка калорий приводит к меньшему увеличению жировых отложений и большему набору мышц в целом (48,49).

Основываясь на совокупных исследованиях и рекомендациях экспертов, может потребоваться от 1 до 1,5 граммов белка на фунт, если вы хотите прибавить мышечную массу за счет избытка калорий.

Как набрать здоровый вес

Правильное питание может поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы несколькими способами. Правильно сбалансировав макросы для набора массы, вы можете ограничить количество набираемого жира и способствовать увеличению мышечной массы.Кроме того, многие витамины и минералы играют прямую или поддерживающую роль в наборе мышечной массы.

Lean Bulk vs. Dirty Bulk

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы: чистая масса / постная масса и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, что способствует быстрому увеличению веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

Грязная масса может показаться многим более привлекательной из-за менее ограниченного выбора диеты и потенциальной способности быстрее набирать вес.Однако исследования показывают, что сухая масса может привести к лучшему составу тела, что в конечном итоге приведет к меньшему увеличению жировых отложений (50). Нежирная масса также способствует выбору более питательной пищи, которая может способствовать росту мышц и другими способами.

Интересно, что худощавые люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут воспользоваться преимуществами грязной массы без потенциального набора жира.

См. Полное сравнение рационов с грязной и чистой массой.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Лучшие продукты для роста мышц не сильно отличаются от продуктов, составляющих в целом здоровую диету, за исключением более калорийных и белковых продуктов.Таким образом, любая диета с высоким содержанием нежирных белков, полезных жиров, цельного зерна, фруктов и овощей, богатых питательными веществами, является отличным началом. Однако некоторые продукты, например животные белки и молочные продукты, могут предложить уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

Белковые источники животного происхождения, как правило, более богаты белками, чем белки растительного происхождения, обеспечивая большее количество белка на калорию. Они также занимают более высокое место с точки зрения биодоступности и усвояемости — это означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно (51,52,53).

Кроме того, все животные белки также являются полноценными белками, поставляющими сразу все незаменимые аминокислоты, а многие растительные белки считаются неполными или испытывают недостаток в ключевых аминокислотах.Хотя нет исследований, позволяющих предположить, что растительные диеты в целом не содержат аминокислот, потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может иметь положительные преимущества для наращивания мышечной массы (54).

Молочные продукты также отлично подходят для роста мышц, поскольку они являются естественным источником гормона IGF-1 (55,56). Поэтому выбор богатых белком молочных продуктов, таких как творог, греческий йогурт и молоко, может дать некоторые преимущества.

Макросы для наращивания мышц

Хорошо известно, что для набора массы необходимо более высокое потребление белка, но как насчет жиров и углеводов?

Жир является полезным дополнением к высококалорийной диете, поскольку он является наиболее энергоемким макроэлементом, обеспечивая более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы.Это также означает, что жир обеспечивает калории для меньшего количества пищи, что также может быть полезно для тех, кому трудно есть достаточно здоровой пищи в рамках диеты для увеличения объема. Кроме того, жир играет ключевую роль в производстве гормонов.

Однако избыток жира сверх рекомендованного количества (30% калорий) может не дать никаких дополнительных преимуществ. Жир легко откладывается в виде жира в организме в виде избытка калорий, и, согласно исследованиям, некоторые люди могут быть более склонны к отложению жира (57). Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение: некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью способствуют накоплению жира и приносят пользу для здоровья (58).

Углеводы, с другой стороны, немного труднее преобразовать в жировые отложения, чем диетические жиры, и способствуют увеличению мышечной массы уникальными способами. Более высокое потребление углеводов способствует увеличению запасов гликогена, что поддерживает ваши тренировки, а также может помочь в восстановлении мышц (59). Более того, углеводы (в дополнение к белку) вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (60).

В качестве общей макрорекомендации: как только вы определите суточную потребность в белке на основе веса тела, сохраняйте потребление жиров на уровне примерно 25–30% от ваших калорий, а оставшиеся калории восполняйте высококачественными углеводами.

Хотите еще больше поддержки в питании? Получите персонализированные макросы для набора мышечной массы и ежедневное отслеживание макросов с приложением Trifecta.

Время питательных веществ

Когда вы едите, и то, что вы едите, также может повлиять на набор мышц. Исследования не показывают каких-либо существенных различий в метаболизме или контроле уровня сахара в крови, независимо от того, едите ли вы три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, но получение достаточного количества калорий может быть проблемой для некоторых, а пропуск приема пищи создает упущенную возможность для получения калорий и питательных веществ. нужно.Кроме того, некоторые периоды приема пищи более важны, чем другие, для достижения результата — наиболее заметным периодом времени для этого является прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки зависит от того, когда вы тренируетесь. Если вы склонны тренироваться в первую очередь утром, то отсутствие еды перед тренировкой означает, что вы достаточно голодны, поскольку последний прием пищи, вероятно, был обедом накануне вечером. Для некоторых это может негативно повлиять на вашу результативность и выносливость, для других — нет проблем.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой также может помочь уменьшить повреждение мышц, поставляя дополнительный белок (64).

Что съесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышцы?

Итак, если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы поиграть с несколькими вариантами предтренировочного питания. Скорее всего, у вас нет нескольких часов, чтобы поесть и переварить полноценную еду, и чем ближе вы съедите что-то перед тренировкой, тем более быстрого действия вам захочется. Попробуйте сочетание простых углеводов и белка и посмотрите, повлияет ли это на ваши тренировки в лучшую сторону.Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновым порошком, шоколадное молоко, тосты с арахисовым маслом и йогурт с медом. Если вы обнаруживаете, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и жевательные конфеты, а также другие простые сахара.

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Если вы решите тренироваться натощак, особенно утром, восстановление после тренировки станет еще более важным. Хотя предполагаемое «анаболическое окно» может быть не таким узким, как мы когда-то предполагали (большинству может помочь адекватное восстанавливающее питание в течение нескольких часов после тренировки и в течение дня), дальнейшее продление состояния голодания, скорее всего, не принесет вам никакой пользы. для набора мышечной массы.Постарайтесь получить около 30 граммов качественного протеина после силовой тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для обеспечения MPS. Отличные варианты включают протеиновые коктейли и батончики, греческий йогурт и полноценные обеды.

Если вы не тренируетесь утром, время последнего и следующего приема пищи поможет вам определить до и после еды.

Всасывание белка

А как насчет всасывания белка? В течение многих лет ведется много споров о том, сколько белка вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи — некоторые исследования показывают, что за один прием можно усвоить не более 25-30 г белка (65,66).Однако это зависит от типа белка и индивидуальных факторов. Не говоря уже о том, что это многочисленные преимущества потребления белка помимо MPS, поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченными этим количеством.

В более позднем обзоре показано, что для максимального усиления анаболизма рекомендуется принимать 0,4 грамма белка / кг массы тела / прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка / кг) (67). Таким образом, взрослый с весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или не менее 145 граммов белка в день.

Из этого исследования мы можем узнать, что распределение потребления белка в течение дня и его согласование с потребностями тренировки, вероятно, является эффективным подходом к поддержанию большего количества MPS. А если вы едите всего несколько раз в день или реже, вы можете ограничивать себя.

Велоспорт карбюратора

У

Carb Timing также могут быть преимущества. Цикл углеводов — довольно новая концепция, которая требует ограниченных, но многообещающих исследований. Проще говоря, углеводный цикл — это процесс распределения углеводов по дням и часам, в которых ваш организм больше всего в них нуждается.Считается, что такой подход к выбору питательных веществ лучше поддерживает тренировки и восстановление, а также оптимизирует потребление пищи (68,69).

По сути, есть больше углеводов во время тренировки и меньше углеводов во время отдыха. Дни с высоким содержанием углеводов также можно использовать для пополнения запасов гликогена в мышцах, что приводит к повышению производительности и снижению разрушения мышц (70,71).

Более того, дни с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и способствовать большему усвоению жира, что, в свою очередь, может снизить потенциальный набор жира в целом (72,73,74).

Добавки для набора мышечной массы

Добавки используются во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не являются обязательными. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены или на 100% безопасны в этом отношении. Вот разбивка распространенных добавок для набора мышечной массы и того, что подтверждают исследования.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это быстродействующий белок, полученный из молока, который быстро всасывается и используется. Порошки сывороточного протеина также могут помочь дополнить потребление протеина в течение дня, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной макро-цели, или их можно использовать для восстановления мышц после тренировки.Смешайте с любимым фруктовым напитком или смузи, используемым в выпечке, пудингах и т. Д., Или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои для стимулирования роста мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и сроками приема пищи (75,76,77).

Казеиновый белок

Казеин, другой протеин на основе молочных продуктов, набирает большую популярность в индустрии фитнеса из-за его предполагаемой способности способствовать росту мышц и лучшему восстановлению.Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки. Но преимущества казеина могут быть наиболее заметны во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста, а когда доступен белок, может стимулироваться МПС. Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи, обеспечивая длительный белок для MPS, и некоторые исследования подтверждают эту теорию (78,79).Он также давно используется спортсменами в качестве восстанавливающего белка в таких продуктах, как нежирные молочные продукты.

Креатин

Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступен в форме добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в мышцы, выступая в качестве полезной послетренировочной добавки для наращивания мышц. Хотя механизм не совсем понятен, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон (80).

Креатин

также может действовать как буфер PH в ваших мышцах, помогая уменьшить чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, и позволяя вам сделать еще несколько повторений. Также считается, что он улучшает производительность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не было показано, что он улучшает общую выносливость (81).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в послетренировочное питание может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (82,83,84).Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не иметь такой значительной пользы, как включение пищевых продуктов или сывороточного протеина.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как считается, служит буфером PH, помогая производить больше карнозина и помогая предотвратить накопление кислоты, что часто приводит к потере силы и выносливости. Некоторые ограниченные исследования показывают, что прием бета-аланина перед поднятием тяжестей может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить вашу выносливость и производительность во время тренировки (85).Бета-аланин также отвечает за то ощущение покалывания, которое вы испытываете при приеме перед тренировкой.

Кофеин

Кофеин может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке, что само по себе имеет свои преимущества, но не обязательно даст вам дополнительную физическую выносливость. Тем не менее, кофеин может помочь улучшить выносливость, положительно изменив ваше мышление (86). Кофеин можно найти в ряде добавок, принимать в форме таблеток или найти в обычных продуктах, таких как кофе, чай и шоколад.

L-аргинин

L-аргинин, аминокислота, часто продаваемая как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенная добавка. Считается, что прием аргинина повышает чувство выносливости и повышает выносливость, помогая доставлять питательные вещества в мышцы (87). Обычно его принимают перед тренировкой в ​​сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки. Исследования, подтверждающие утверждения, ограничены, но он остается популярным в мире фитнеса.

Важность отдыха и восстановления

Помимо фитнеса и диеты, физическое восстановление также является ключевой частью роста мышц, тем более что большая часть МПС происходит в периоды отдыха.Перерыв между тренировками, полноценный сон и контроль ежедневного стресса — все это важно для выработки хороших привычек восстановления. Также стоит добавить упражнения на растяжку, катание с пеной и восстановительные тренировки.

Восстановление мышц включает удаление молочной кислоты и водорода и восстановление баланса внутримышечных питательных веществ и электролитов. Отдых и восстановление — важный шаг в наращивании мышечной массы. Это также может помочь улучшить подвижность, ROM, улучшить здоровье мышц и снизить риск травм.

Кроме того, включение восстановительных тренировок низкой интенсивности, таких как растяжка, катание с пеной и йога, научит вашу нервную систему расслабляться, а также поможет создать прочный фундамент. Любая тренировка мобильности также может позволить вам тренироваться усерднее, за счет достижения более глубокого диапазона движений и получения большей отдачи от упражнений.

Что вызывает боли в мышцах?

Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы подняли мышцы до нового предела, что может быть полезно для набора мышечной массы.Во время тренировки в мышцах возникают микротрещины, что приводит к воспалению и болезненности. Процесс восстановления и заживления, следующий за этим, является местом, где происходит MPS.

Болезненность может длиться до нескольких дней после тренировки, но не обязательно является причиной для полного прекращения тренировки. Необходим некоторый отдых и восстановление, но тренировки с больными мышцами не принесут никакого дополнительного вреда — в некоторых случаях продолжение тренировок может помочь облегчить мышечную боль, особенно при активном восстановлении.

Как избавиться от боли в мышцах

Восстановление после боли в мышцах может включать легкую активность, растяжку, катание с пеной и правильное питание.Но более того, чтобы боль ушла, нужно время.

Резюме и рекомендации, основанные на фактах

Основываясь на существующей науке и практике, основанной на фактах, вот ключевые компоненты, на которых вы должны сосредоточиться, когда дело доходит до составления плана нарастания мышц.

1. Настройте калорийность и макросы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и белка.
2. Придерживайтесь в целом здоровой диеты, которая включает 4 или более сбалансированных приема пищи каждый день.
3. Включите силовые тренировки 2–3 дня в неделю с умеренным весом (от 60 до 85% от вашего максимального) и не менее 5–6 повторений в подходе.
4. Включите хотя бы один день восстановления или легкую растяжку и перекатывание с пеной после тренировки.
5. Спите не менее 7 часов каждую ночь.

Нужна помощь в правильном питании? Или просто не большой любитель готовить всю еду? Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Соедините это с нашим планом a la carte, чтобы полностью настроить свои макросы и выбор продуктов, и сделать диетическую часть набора мышечной массы проще простого.

ПОЛУЧИТЬ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Часто задаваемые вопросы

Но подождите, это еще не все! Остались вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Мы добавим его в наши часто задаваемые вопросы ниже:

Каковы признаки роста мышц?

Если вы придерживаетесь стратегической диеты и фитнеса, но не уверены, что ваши приросты являются результатом наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Комбинация следующих показателей обычно является хорошим индикатором роста мышц:

• Прибавка в весе
• Повышенная прочность и производительность
• Заметные различия в размерах
• Ваша одежда подходит по разному

Чтобы быть полностью уверенным, вы можете измерить свои мышцы непосредственно с помощью рулетки и проводить тестирование состава тела каждые несколько месяцев.

Как накачать мышцы худым парням?

Если вы от природы худощавы и с трудом набираете вес, вам необходимо постоянно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете набрать вес. Для этого может потребоваться регулярно есть до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости. Вы также можете сократить количество сжигаемых калорий во время аэробных тренировок или ежедневных движений и больше сосредоточиться на тренировках с умеренными весами.

Как нарастить мышцы для женщин?

Согласно науке, мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями примерно одинаково.Однако гендерные различия в гормонах, размере и составе тела действительно существуют — мужчины, как правило, крупнее и от природы содержат больше мышечной массы, а у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона. Эти различия могут повлиять на то, какой уровень гипертрофии можно получить естественным путем и как быстро.

Женщины обычно очень быстро набирают мышечную массу вначале, но затем могут замедляться до более низкой скорости набора, чем мужчины. У них также меньше шансов достичь высокой мышечной массы в целом.

Интересно, что женщины могут выздоравливать быстрее, чем мужчины, поскольку считается, что эстроген играет роль в восстановлении после боли в мышцах (88).

Как накачать мышцы без веса?

Набрать мышцы без веса вполне возможно, особенно для начинающих. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания и выпады при ходьбе, могут быть эффективным подходом к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Однако, как только эти тренировки станут слишком легкими, вы можете подумать об увеличении сопротивления с помощью резиновых лент или легкого веса.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?

Хотя эта концепция поначалу кажется физически невозможной, были некоторые исследования, показывающие, что с высоким потреблением белка и регулярными стратегическими тренировками вы сможете нарастить мышцы, одновременно теряя жир (89).

Однако этот подход, кажется, работает хорошо только для новичков с более высоким процентным содержанием жира. И этот тип диеты требует сокращения калорий, а не их увеличения. На самом деле, для достижения этих результатов вам нужно сесть на низкокалорийную диету, увеличить потребление белка и поднимать тяжести — не совсем правильный подход для опытных атлетов, желающих набрать лишнюю массу.

Можно ли тренировать определенные мышцы для роста?

В отличие от сжигания жира, когда вы не можете определить снижение, когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, можно определить тренировку и задействовать только определенные мышцы.Хотя вы будете тренировать окружающие мышцы автоматически, и этот подход не самый эффективный или рекомендуемый способ прибавить массу.

Почему я не набираю мышцы?

Если у вас проблемы с набором мышц, у вас могут быть проблемы с постоянством. Посмотрите, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Вы отслеживаете ежедневное потребление калорий и белка? Использование удобного для макросов приложения может быть отличным способом обеспечить постоянное достижение целей в области питания.

Вы также можете посмотреть свой график тренировок. Достаточно ли вы поднимаете тяжести и достаточно часто? У вас есть время для полноценного отдыха и восстановления?

Как сбросить мышечную массу?

Похудение требует уменьшения калорий и тренировок. Если вы сократите количество калорий и перестанете работать с мышцами, вы захотите уменьшить их в размерах; вы можете способствовать большему разрушению мышц для получения энергии. Вы также захотите немного сократить потребление белка и не допускать чрезмерного избытка белка в своем рационе.

Как сокращаться, не теряя мышечной массы?

Если вы хотите похудеть и сохранить как можно большую часть вашей существующей массы, вы захотите сохранить высокое потребление белка и продолжать систематически тренироваться с отягощениями. Исследования показывают, что около одного грамма белка на фунт веса тела может помочь защитить мышечную массу при дефиците калорий (90). Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью более интенсивных тренировок, которые включают в себя некоторые упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир при сохранении вашей силы.

Что такое атрофия мышц?

Мышечная атрофия — это технический термин, обозначающий реабсорбцию и разрушение мышечной ткани. Атрофия может возникнуть при травмах и ограничении движений или при полном прекращении тренировок. Некоторая атрофия мышц может произойти в течение нескольких недель, но обычно требуются месяцы, чтобы увидеть значительное уменьшение мышечной ткани.

Могут ли мышцы превращаться в жир и наоборот?

Нет. Существующая масса, ни жировая ткань, ни мышцы, не могут трансформироваться в массу другого типа.Мышцы могут быть потеряны из-за активности, снижения потребления белка и калорий, а жир можно потерять только за счет сокращения калорий. Но потерянная масса используется в качестве энергии или расщепляется на полезные аминокислоты, она не восстанавливается автоматически и не восстанавливается как что-то еще.

25 способов стать больше

Каждый парень, который ходит в спортзал, стремится стать больше. Это представляет парню, который ходит в спортзал, с давней проблемой: Как вы это делаете?

Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов добиться успеха, и каждый из них был кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам.Чтобы получить более подробную информацию о каждой стратегии, перейдите к соответствующей статье на нашем сайте.

1. Ешьте больше

«Дополнительные калории в сочетании с тренировками приводят к росту», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. Это действительно так гладко. Больше мышц дает больше еды. Правильный вид пищи — например, 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

2. Повышайте эффективность за счет протеина

Белки — это строительные блоки мышц. Они помогают в процессе восстановления и восстановления.Стремитесь к дозе 1–1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего тела.

3. Не сокращайте углеводы

Многочисленные исследования указывают на пользу протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, но многие из них также упоминают углеводы как гормональный балансирующий компонент, который максимизирует ваши результаты после тренировок. Вот еще 7 причин сохранить углеводы.

4. Используйте гантели

Эндрю Сахрани, C.S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует время от времени менять работу со штангой на гантели.Почему? «Жим гантелей раскрывает грудь и задействует больше мышечных волокон». Это работает и для других упражнений.

5. Тренируйте спину

Легко сосредоточить внимание на руках и груди. Однако слишком много тренировок в этих областях может привести к дисбалансу и травмам, большинства из которых можно избежать, выполняя много работы по гребле / тяги.

6. Сон

«Большая часть гормона роста выделяется в течение дня во время сна», — говорит Хайсон. Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира. Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

7. Увеличивайте объем

Бодибилдеры, широко известные как самые большие парни на планете, имеют старинный метод тренировок, который выдержал испытание временем: объемные тренировки. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

8. Тяжелее

Цепи могут вызвать кровоток, но поднятие тяжестей резко увеличивает уровень тестостерона во всем теле. Хайсон рекомендует использовать максимально возможную нагрузку для «подходов из пяти или меньше повторений».

9. Движение с помощью многосуставных упражнений

Основу большого мускулистого тела составляют большие комплексные упражнения, определяемые как движения, в которых задействованы как минимум два сустава. Один пример: подтягивание / подтягивание. «Подтягивание — это оригинальное сгибание бицепса», — говорит Сахрани. Он добавляет, что этот принцип справедлив для всех групп мышц.

10. Время от времени уменьшайте нагрузку

Иногда лучший способ увеличить свою силу — это сбавить обороты на несколько дней, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться и восстановить силы.Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите последние два подхода. Время от времени снижая нагрузку в соответствии с обычными тренировками, вы можете полностью восстановиться.

11. Измените ситуацию

Хотя мы следуем «рутинным» тренировкам, всегда есть потребность в разнообразии. Тренировка не должна быть просто тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть определенный уровень сложности и вариативности. В качестве альтернативы, попробуйте немного поработать с интервальными тренировками высокой интенсивности или кардио упражнениями на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваше тело постоянно приспосабливается.Вот 11 причин, по которым вы не прерываете тренировочную плато.

12. Тренируйте ноги

Большие упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело высвобождать высокий уровень тестостерона, что приводит к росту всего тела. Одни только эти два движения добавят мускулов повсюду.

13. Используйте свой собственный вес

Помните, Брюс Ли был разорван, и его мускулы определенно не были маленькими. Он всегда подчеркивал важность упражнений с собственным весом.

14. Тренируйтесь с напарником

«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и заставляют вас получать больше удовольствия от тренировок, поэтому вы будете их придерживаться.Вам также придется тренироваться усерднее, — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и беги за ним.

15. Принимайте креатин

Креатин, если принимать его ответственно, был связан с увеличением мышечной массы почти во всех исследованиях, которые проводились с ним. Не верите нам? У нас есть много отличных материалов для чтения о пользе креатина.

16. Всегда сосредотачивайтесь на форме

Отстойно сидеть с травмой, особенно потому, что она убивает ваш прогресс. Соблюдайте строгую форму, и вы нарастите больше мышц, снизив риск получения травм.

17. Будьте последовательны

Посещая тренажерный зал раз в неделю, вы не станете больше. Выберите количество дней для тренировок (оптимально 3-4), приходите и много работайте, и вы быстро увидите результаты. Вот как сохранять мотивацию к тренировкам.

18. Расслабьтесь

Напряжение и стресс стимулируют ваше тело высвобождать кортизол, гормон стресса, который препятствует наращиванию мышц и способствует их разрушению. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы снизить уровень стресса в течение дня.Это максимизирует ваши мышцы и улучшит ваше общее самочувствие.

19. Не ограничивайте себя

Если вы застряли в весе и не уверены, сможете ли вы прыгнуть до 225 с 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. Худший вариант? Если вы потерпите неудачу, вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум, у вас новый пиар.

20. Используйте корректировщик

Споттеры помогут вам получить дополнительное количество повторений и помогут вам следить за своей формой и подсчитывать количество повторений, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса.Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

21. Проконсультируйтесь со специалистом

Есть причина, по которой большинство тренеров мускулистые и подтянутые — они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару сеансов, чтобы научиться новым движениям или новым приемам питания, которые можно использовать в своем подходящем образе жизни.

22. Найдите свою «зону»

Независимо от того, нужен ли вам определенный плейлист на вашем iPod или вы должны носить ту странную пару обуви, важно иметь правильное мышление, когда вы входите в тренажерный зал, иначе вы будете отвлекаться и чувствую, что ничего не можешь сделать.

23. Будьте активными

Шутить, писать текстовые сообщения и общаться — это здорово, но только не в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на тренировке, вот для чего вы находитесь в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, сделайте это коротко и делайте это во время перерыва в отдыхе.

24. Всегда правильно разминайтесь

Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы ведете войну с весами. Однако вы не увидите никакой пользы, не подготовившись к этой войне должным образом. Позаботьтесь о своих суставах, связках, сухожилиях и мышцах. Разогрев!

25.Эксперимент…

Если вы следуете программе, дайте ей хотя бы 6-8 недель. Если вы недовольны своими результатами, не бойтесь попробовать что-то совершенно другое. Измените упражнения, количество веса, количество повторений, периоды отдыха, количество дней и т. Д.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Примите к сведению эти советы, и вы увеличите свои шансы нарастить мышцы и свести к минимуму жир.

Как накачать мышцы

Следующие рекомендации и рекомендации помогут вам нарастить мышечную массу:

Генетика

Генетика важна. Если бы вы когда-либо могли, вы бы хорошо выбрали своих родителей. Способность наращивать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой, однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить форму своего тела. Мужской и молодой возраст также способствует наращиванию мышечной массы из-за более высокого количества тестостерона, который естественным образом присутствует в этой группе.Взаимодействие с другими людьми

Объем и интенсивность

Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» — это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» — это выбранный вами вес. Для каждого набора упражнений с отягощениями выполняйте от 10 до 15 повторений с перерывом между подходами менее минуты.

Молочная кислота вызывает это ощущение жжения в мышцах при интенсивных упражнениях, и это, по-видимому, стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.

Утомляйте мышцы

Увеличивайте каждое упражнение почти до отказа. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в подходе из-за усталости. Для упражнения из 3-х подходов вы можете начать с более тяжелым весом, сделав 15 повторений в первом подходе, а затем уменьшить каждый подход на 2, чтобы ваш последний комплект — 11 подъемов. Даже когда вы устали, вы должны стараться изо всех сил в каждом подходе.

Выберите правильные упражнения

Используйте упражнения с отягощениями «большой тройки».Это приседания, становая тяга и жим лежа. Они создают силу, кондицию и объем и всегда должны быть включены в той или иной форме.

Частые тренировки

Тренируйтесь не реже трех раз в неделю. Три занятия в неделю — это минимальный объем, необходимый для создания стимула для наращивания мышц. Те, у кого есть значительный опыт силовых тренировок, могут попробовать больше занятий.

Приоритет наращивания мышечной массы

Не пытайтесь подготовиться к марафону и одновременно накачать большие мышцы.Вы можете комбинировать кардио и веса — это отличная фитнес-комбинация, но в крайних случаях физиология и биохимия тренировки противоречат друг другу, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.

Эффективное топливо

Ешьте для роста мышц. Вам будет сложно нарастить мышцы в режиме похудания, когда вы одновременно сокращаете калории и тренируетесь. Если вам необходимо сократить потребление пищи, по крайней мере, сохраните потребление белка на прежнем уровне и сократите потребление жиров и рафинированных углеводов.Взаимодействие с другими людьми

Используйте дефицит калорий

Циклический прием пищи во время похудания. Если вы хотите сохранить или увеличить мышечную массу в фазе похудания, старайтесь хорошо питаться в те дни, когда вы тренируетесь, особенно за час до и после тренировки, и ешьте меньше в те дни, когда вы не делаете это, чтобы поддерживать дефицит калорий. Однако , не оправдывайтесь переедать в дни тренировок.

Сосредоточьтесь на потере жира

Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно изменится, когда вы тренируетесь с отягощениями.Возможно, вы теряете жир и наращиваете мышцы. Это непросто сделать одновременно, но потеря или прибавка в весе чистая не является хорошим показателем движения мышц или жира.

Ешьте белок

Ешьте достаточно белка. Даже если вы усердно тренируетесь, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет чуть менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Немного больше или меньше не будет иметь большого значения.

Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соевое молоко или даже обезжиренное молоко.Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) не нужны.

Не экономьте на углеводах

Ешьте достаточно углеводов. Если вы много и долго тренируетесь с помощью кардио, схем или программ бодибилдинга, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме.

Несоблюдение этого правила приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы. Низкоуглеводные диеты не подходят для этого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема вашей тренировки вам может понадобиться 2.От 3 до 4 граммов или более углеводов на фунт массы тела в день.

Подпитывайте тренировки

Ешьте немного белка до и после силовых тренировок. От 10 до 20 граммов белка, потребленных за 30-60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышц после тренировки. Это примерно полстакана приготовленной курицы, нарезанной кубиками, или чашка фасоли, или вы можете попробовать дополнительный напиток, такой как сывороточный или соевый белок.

Употребляйте такое же количество белка (20 граммов) в течение 30-60 минут после прекращения тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите это принять.Взаимодействие с другими людьми

Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки

Попробуйте принимать креатиновые добавки. Хотя результаты могут быть разными для разных людей, добавки креатина в дозе около 5 граммов в день могут повысить вашу способность тренироваться усерднее и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, добавка креатина с белком и углеводами может иметь прямое воздействие на мышцы. -строительный эффект согласно последним исследованиям.

Для долгосрочной жизнеспособности и стоимости: чем меньше добавок вы используете, тем лучше.

Максимальный отдых

Высыпайтесь и отдыхайте. Наращивание, восстановление и восстановление мышц происходят в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получаете достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может задержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, возможно, привести к болезни и травмам.

Ставьте достижимые цели и сроки

Ставьте разумные цели, следите за своими успехами и наберитесь терпения. Лучшие тела — это результат сотен часов усилий. Начните медленно и не расстраивайтесь, если ваш прогресс не будет таким быстрым, как хотелось бы.Достигнутая вами физическая форма и здоровье будут ценностями, которые останутся с вами, пока вы продолжаете тренироваться.

Слово от Verywell

Прежде чем вы будете слишком амбициозны с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело с помощью программы силовых и мышечных тренировок для новичков, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)

Больше силы — больше мускулов. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы.Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса. Вот почему сила — это размер — поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.

Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и не почувствуете боль. Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц. Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как сгибание рук и мух.

Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц.В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, пресс и тягу. Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышечной массы без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худощавых хардгейнеров вроде меня.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.

Введение

Как накачать мышцы

Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, — это тренировка как бодибилдер. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом.И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Вот что работает…

1. Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны. Они знали, что больше силы — больше мускулов. Увеличьте приседания до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила — это размер.
2. Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности.Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышечную массу.
3. Сделайте соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что приведет к большему росту мышц. Основная часть вашего распорядка должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
4. Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам. Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
5. Увеличить частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать.Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не только один раз.
6. Рекавери. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не смогут восстановиться, если вы будете усердно работать с ними каждый день. Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
7. Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти при нехватке еды.Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.
8. Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки. Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы. Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
9. Реальный. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов.Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания. Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
10. Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются. Вы не можете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть кардинальные изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.

Скорость набора мышечной массы

Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают тренироваться. Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую ​​как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и последовательны. Прирост мышц замедляется после первого года.

Эффективная тренировка	Еженедельный прирост мышц	Прирост мышц за месяц	Прирост мышц за год
1 год	0.25 кг / 0,5 фунта	1 кг / 2 фунта	12 кг / 24 фунта
2 года	0,12 кг / 0,25 фунта	0,5 кг / 1 фунт	6 кг / 12 фунтов
3 года	слишком мал для отслеживания	0,25 кг / 0,5 фунта	3 кг / 6 фунтов

Ваш вес может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что приводит к задержке воды и более полному виду.Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.

Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее наращивают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть. Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее наращивают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.

С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами — они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год.Сильные атлеты наращивают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них уже есть большая мышечная масса.

Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок. Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую ​​программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.

Большая часть мышечной массы прибавится в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц.Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы — это достижения новичков. Я начал худеть с 60 кг / 135 фунтов. Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.

Но с тех пор мой вес не сильно изменился. Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи: чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.

Нарастить мышцы сложнее, чем похудеть или стать сильнее.Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше. Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но вы не можете нарастить более 0,5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…

	Прирост в приседаниях	Снижение жира	Прирост мышц
1 неделя	7,5 кг / 15 фунтов	0,5 кг / 1 фунт	0,25 кг / 0,5 фунта
1 месяц	30 кг / 60 фунтов	2 кг / 4 фунта	1 кг / 2 фунта
3 месяца	90 кг / 180 фунтов	6 кг / 12 фунтов	3 кг / 6 фунтов

Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как лучшие культуристы, фитнес-модели или знаменитости за три месяца.Обычно они тренировались годами — Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнию, загар, фотошоп, наркотики,…

Вы не можете набрать больше 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее — не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.

Мышечный потенциал

Как Ронни стал на 65 фунтов больше Арнольда?

Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и костного строения.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим, толстым телосложением могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.

Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследование основано на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.

Рост	Максимальный вес тела	Максимальный размер бицепса
1 м62 / 5 футов 4 дюйма	78 кг / 172 фунта	41.5 см / 16,3 дюйма
1 м 67/5 футов 6 дюймов	82 кг / 181 фунт	42,1 см / 16,6 дюйма
1 м 73 / 5’8 дюймов	86 кг / 190 фунтов	42,7 см / 16,8 дюймов
1 м 77 / 5’10 дюймов	90 кг / 199 фунтов	43,4 см / 17,1 дюйма
1 м 83 / 6’0 дюймов	94 кг / 207 фунтов	44 см / 17,3 дюйма
1 м 87 / 6’2 дюйма	98 кг / 216 фунтов	44,6 см / 17,6 дюйма
1 м 93/6 футов 4 дюйма	102 кг / 224 фунта	45.3 см / 17,8 дюйма
1 м 98/6 футов 6 дюймов	106 кг / 233 фунта	45,9 см / 18,1 дюйма

Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мышечный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.

Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. У этих лифтеров была лучшая рабочая этика и генетика, чем у остальных, иначе они не стали бы чемпионами.

Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. У меня рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США — 1 метр 75/5 футов 9 дюймов. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов — это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердный труд не поможет естественным лифтерам.

Дело не в том, чтобы вас демотивировать. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, разорванные руки на 21 дюйм. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.Действительно.

Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мускулы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась — все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.

Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…

Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать настолько худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в весе до 165 фунтов, потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного, прижизненного естественного телосложения — редкость.

Форма мышц

Вставки высокого и низкого бицепса. Обратите внимание на разницу в пике.

Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному.Вы можете увеличить размер мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…

• Размер кадра. Люди с коротким торсом, как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
• Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие прилегания бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что у вас будет меньше мышц, с которыми нужно работать — большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
• Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть стройнее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.

Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете прорабатывать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и больше ешьте.

Образцы для подражания

Хью Джекман, Крис Хемсворт и Дэниел Крейг имеют разные типы телосложения и поэтому выглядят по-разному.

Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас такой же размер кадра, длина конечностей и наращивание мышц, что и у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.

На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из трех. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.

Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Делали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят по-разному, несмотря на то, что у них одни и те же родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.

Большинство людей в любом случае не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.

Джерард Батлер в «300», а затем на Барбадосе…

По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Им нужно только хорошо выглядеть для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.

А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании — они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.

Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев — круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 — отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.

Еще важнее — не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая жировые отложения, чтобы они разорвались. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.

Обучение

Фундамент

Невозможно построить отличное здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему так многим из них не удается набрать мышечную массу.Вам нужно заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…

• Основа размера. Вы не можете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
• Основание силы. С изолирующими упражнениями с высоким числом повторений вы не станете сильным и большим — веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изоляции с более тяжелым весом, чтобы укрепить мышцы.
• Основа формы. Вы не можете поднимать тяжести с плохой формой. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, поэтому вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.

Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой репутационной изоляцией. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже — будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.

Проблема в том, что сначала все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу приступив к изолирующим упражнениям с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конце концов вы застрянете, потому что никогда не строили фундамента.

Здесь многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении — сначала им не удалось заложить прочный фундамент.

Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Некоторым хочется больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.

Прочность — это размер

Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо смогли сделать становую тягу более 700 фунтов

. Больше силы — больше мускулов. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие из когда-либо существовавших бодибилдеров были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.

Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы работать больше, чтобы поднимать и контролировать вес.

Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с тем же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул — восстановление — адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.

Арнольд Шварценеггер соглашается. Он семь раз выигрывал титул «Мистер Олимпия». Но он также участвовал в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу и стронгмену, прежде чем стать бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…

Дело в том, что не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы и плечи, а также мышцы спины и бедер. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила — это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…

• Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
• Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, — это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
• Ронни Коулман. 8-кратный чемпион Мистер Олимпия однажды сказал : «Все хотят быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
• Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес — 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
• Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
• Dr Layne Norton Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
• Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, который также владеет мировым рекордом в приседаниях в классе 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.

Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое телосложение. Но сначала они были сильными. И они не стали сильнее, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Соревноваться в обоих было нормальным явлением. Соревнования по бодибилдингу даже раньше включали в себя силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.

Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных атлетов могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Достаточно взглянуть на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает над головой 511 фунтов.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.

Дэн Грин и Дмитрий Клоков показывают, что сила — это размер

. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, вероятно, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю ни одной девушки, которой бы не нравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив выглядеть так.

И, конечно, они могут прятать кудри тут и там.Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их вид спорта. Таким образом, их телосложение — результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.

Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышечную массу, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мускулы, большие мускулы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не выигрывают, если их разрывают сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелые веса.

Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорел. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.

Вот как можно сравнить — возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Положите их бок о бок, не загорая, и при таком же уровне жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.

Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга — 1000 фунтов, вес — более 300 фунтов. Я встречался с ним, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.

Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг с массой тела всего 58 кг.Наивные люди решат, что он невысокий, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.

Почему у него нет мускулов? Почему у него руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Обычный.

Опять же, пауэрлифтеры побеждают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своей массой тела, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.

Но сила в размере. Даже знаменитости подхватили и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, занимающихся становой тягой в фильмах про Росомаху и Супермена…

Хью Джекман в становой тяге для Росомахи, Генри Кавилл для Супермена

Хью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: «Если штанга не гнется, ты притворяешься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга подходят. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей — это то, что нужно.

Сила — это размер не означает, что вы должны тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив присед до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Вы легко можете сделать это с помощью StrongLifts 5 × 5.

И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать кучу упражнений и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам необходимо поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.

Прогрессивная перегрузка

Майло из Кротона тренировался для увеличения силы и размера в Древней Греции

В Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине.Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.

Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это заставляет их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.

Сила — это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка — вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднимать больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышечную массу.

Работает и наоборот — Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше задействуют свои мышцы из-за того, что ведут малоподвижный образ жизни. Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.

Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге — если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.

Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они находят мотивирующим видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.

Теперь нельзя прибавлять в весе вечно. В противном случае всем пришлось бы сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…

Многие люди вместо этого гоняются за помпой. Они тренируют свои мышцы с помощью тренировок с высоким числом повторений до отказа.Но все это приводит к тому, что ваши мышцы раздуваются водой. Как только вы выходите из спортзала, помпа не работает. Также сложно что-либо накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…

Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения — новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Мышцы строятся со временем при поднятии более тяжелых весов.

Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнение достаточно долго. Вы также не можете знать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.

Мышечная путаница только сбивает вас с толку. В первые недели после нового упражнения вы быстро набираете силу. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается — вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.

Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы набрать обороты. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 — здесь используется прогрессивная перегрузка.

Соединения

Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки — приседаний, жима лежа, становой тяги, жима и тяг.

Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Однако размер требует силы.

Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибания ног, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, потому что задействованы несколько групп мышц.

Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул для укрепления и увеличения мускулов. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете больший вес с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.

Проще говоря…

Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов — это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов — это прыжок на 25%. Вы можете дольше прибавлять в весе с помощью комплексных упражнений.

Комплексные упражнения развивают симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Так что вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.

Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц вне тренажерного зала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы набираете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую физическую силу в спортзале.

А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.

Многие думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно работать непосредственно с ней. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима лежа, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они удерживают и нажимают на вес, когда они жим. Это вызывает рост.

Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Может быть, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки — это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.

Большая часть путаницы возникает из-за того, что бодибилдеры в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном комплексные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…

«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы делаете это грубо «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к растиранию и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]

Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса тела. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, работая с большим весом и напрягая свои мускулы. Я хотел выглядеть огромным, потрясающим и могущественным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».

— Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите размер скамьи со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.

На самом деле это нормально, если вы делаете какую-то изоляцию, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром — 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не волнуюсь.

Часто задаваемые вопросы

Что важнее для наращивания мышечной массы — тренировки или диета?

Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и прибавляя мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.

Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышечной массы. Но делать нечего — просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, — это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.

Когда речь идет о похудании, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.

Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?

Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий, чтобы расти, И поднимать тяжести (тренировка — номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно для роста.

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Нет. Мышцы и жир — две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, — это переедание — больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Так что именно сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.

Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, которые бы стимулировали ваше тело, чтобы удерживать ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (так как вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы перестанете заниматься спортом, — это также перестать так много есть.

Как заключенные могут накачать мышцы плохим питанием?

Потому что, опять же, для наращивания мышечной массы тренировки важнее диеты. Заключенные могут упорно тренироваться — больше нечем заняться. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, нарастить больше мышц.

Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько белка, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). В большинстве западных стран заключенные не недоедают. Диета может быть неоптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.

Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут сосредоточиться на тренировках день за днем. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировка — король для наращивания мышц.

Действительно ли наращивать мышцы легче, чем сжигать жир?

Нет. Наращивать мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться и становиться сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, если не ходить в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.

Можно ли нарастить мышцы, теряя жир?

Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя жир, когда начинают заниматься — их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались спортом и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, теряя жир (см. Рисунок ниже от Рольфа)

Рольф потерял 1,5 дюйма в талии за 5 месяцев, наращивая мышцы.

Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышцы, одновременно теряя жир. В конечном итоге они едят либо слишком много пищи, чтобы сбросить жир, либо недостаточно пищи для наращивания мышечной массы.Таким образом, они в конечном итоге раскручивают колеса, двигаясь вперед и назад между набуханием и резкой.

Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкое содержание жира в организме бесполезно, если у вас нет мышц, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (однако не ешьте как свинья). Тогда потеряйте жир позже.

Как я могу нарастить мышечную массу, не становясь массивным?

Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вы должны упорно тренироваться и делать это постоянно. У большинства ребят это уже не получается. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете ожидать, что наберете около 0,5 фунта мышц в неделю или 24 фунта в год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимум после набора 40 фунтов мышц.

И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после того, как набрал 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что годами упорно трудился в тренажерном зале.

Если вы не хотите выглядеть как какой-то здоровенный бодибилдер весом 300 фунтов, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если ваш вес 70 кг / 154 фунта.

Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим лекарства, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только обогатит пищевую промышленность и мясную промышленность.

Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать суточную норму калорий.

Как получить достаточно белка для наращивания мышц?

На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Так что, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже будут получать почти половину своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное вы добавляете яйцами, йогуртом, творогом и, возможно, сывороточным протеином.

Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышечной массы?

Лучше всего использовать животную пищу. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:

• Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
• Мясо птицы: куриная грудка, фарш из индейки,…
• Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
• Молочные продукты: молоко, творог, простой нежирный йогурт, творог,…
• Яйца: цельные яйца, яичница-болтунья
• Whey Protein: классический концентрат сыворотки

Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?

№Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.

Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.

Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или высасывало его.

Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи, но это точно больше 30 г.

Обратите внимание на то, что 30 г протеина — это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок. Вероятно, отсюда и появился миф.

Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?

Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вам нужно есть, чтобы поддерживать этот рост.

Добавки — это, как следует из названия, дополнение к вашим тренировкам и диете. Если наращивание мышечной массы — это 80% тренировок и 20% диеты, тогда добавка может составлять 1% части диеты. Потому что в пище присутствуют две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин).

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас скульптурные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа. «У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились.По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это так, одно лишь набивание бесчисленного количества повторений в тренажерном зале, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что принесет вам, так это умное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния. По-настоящему конкретное представление о ваших целях и изменениях, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И реалистично оценивайте цели. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса.По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Тренировка с отягощениями помогает наращивать мышцы и определять их форму. Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более четкие мышцы), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок.«Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

Если вы вообще не занимаетесь спортом, работайте над соблюдением общих рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США о 150 минутах умеренных аэробных упражнений в неделю и силовых тренировках не менее двух дней в неделю, — говорит он. Если силовые тренировки для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю, говорит он. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже).А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивайте мышцы, когда эта накопленная энергия используется (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы тренируетесь на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы

Не расстраивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американца Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих количество жира, которое вы несете (а также количество сжигаемых калорий и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные упражнения и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — слишком узко сосредотачиваются на одной части тела (например, делают много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить там жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом нарастить скелетную мускулатуру.Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указал на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовая тренировка

Требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений, прежде чем изменения в мышцах станут видимыми.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных тяжестей
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнений с отягощениями
• упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания
• силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую форму членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• при 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая свою частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• на 30–45 минут за раз
• на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Однако авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после упражнений. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать правильным людям форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.