После кардиотренировки когда можно кушать: Что есть до и после кардио.

Что есть до и после кардио.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой.

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки.

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки.

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим: Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

через сколько можно есть после кардио, какое время нельзя кушать до, чем и когда питаться

Кардиотренировки незаменимы для похудения. Но помимо интенсивных занятий важно правильное питание, строить которое нужно с учётом того, какой вид тренинга выбрал человек.

Приём пищи включает в себя строгий подход к выбору продуктов и построение режима питания с учётом графика занятий. До и после кардиотренировок нужно принимать разную пищу. На что-то делать упор, а что-то лучше исключить.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Рацион и интенсивность тренировок

Кардиоупражнения бывают двух типов: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные. Каждый из них направлен на сжигание жира, но также есть отличия. Это и определяет то, как рекомендовано питаться.

При высокоинтенсивных кардиозанятиях пульс составляет более 150 ударов в минуту. В процессе таких занятий сжигается много калорий так, как интенсивность упражнений высокая. Продолжительность тренинга составляет 15—30 минут. В качестве источника энергии при данном виде деятельности организм использует гликоген.

По завершении тренировки запасы этого вещества исчерпаны, и организм начинает их восстанавливать. Это происходит либо из пищи, либо в процессе расщепления жировых запасов.

Низкоинтенсивное кардио предполагает пульс до 150 ударов в минуту, чаще всего — 120—130. Калорий в процессе таких тренировок затрачивается меньше, но в качестве топлива используется именно жировая прослойка. Изначально организм расходует мышечный жир, а после, в процессе отдыха и восстановления, подкожный жир будет возобновлять потерянные запасы мышечной массы. Это способствует похудению. Эти тренировки длятся 45—60 минут.

1. В случае с высокоинтенсивными тренировками последний приём пищи лучше делать за 1,5—2 часа до занятия и строить его на основе белков и углеводов. После нагрузок углеводы не нужны. Лучше употреблять белковые продукты и добавлять к ним овощи.
2. Занятия низкоинтенсивным кардио зависят от времени выполнения упражнений. Утром лучше тренироваться натощак — так организм будет активнее расходовать жировые запасы. Днём рекомендуется употребить углеводы за 1,5—2 часов до занятий, а вот после них лучше делать упор на белки. Если спортсмен тренируется поздним вечером оптимально питаться белковыми продуктами до начала упражнений, а вот после них уже не принимать пищу.

Режим питания при низкоинтенсивных кардиотренировках

При таком виде тренинга углеводы не требуются, поскольку в этом случае они будут только ухудшать работу.

С целью повышения эффективности занятия нужно создать углеводный дефицит — вместе с низким показателем сахара в крови это будет способствовать более интенсивному жиросжиганию.

Низкоинтенсивное кардио может выполняться в любое время: в течение дня, утром на голодный желудок, на ночь. От этого будет зависеть и питание:

1. Перед утренней тренировкой лучше не употреблять пищу. Это время суток считается оптимальным для похудения, поскольку утром уровень углеводов в организме и сахара в крови минимальный. После занятия рекомендуется делать упор на белки и овощи.
2. При дневной тренировке стоит ориентироваться привычное питание. За 1,5—2 часа до занятия рекомендуется есть углеводы, после занятий употреблять белки и овощи.
3. Низкоинтенсивная кардиотренировка перед сном также считается эффективной, поскольку после неё, во время сна, происходит активное выделение гормона роста, способствующего жиросжиганию. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты и овощи. После позднего занятия не стоит кушать ничего.

Важно! Жидкость можно пить, когда хочется — до и после тренировки, в процессе неё. Это поможет предотвратить резкое изменение водно-солевого баланса в организме. Выбирать желательно чистую воду или негазированные столовые воды.

Вам также будет интересно:

Когда есть до тренировки

До утренней тренировки принимать пищу не стоит. При дневном и вечернем занятии нужно перекусить за 1,5—2 часа до неё. Выбирать белковую пищу, дополненную овощами.

Варианты перекуса:

• куриное мясо и овощи;
• яйца с овощами;
• рыба с овощами;
• нежирный творог и овощи.

Фото 1. Пример блюда с курицей и овощами. При кардиотренировкой лучше съесть низкокалорийную куриную грудку.

Через сколько можно кушать после занятий

После занятия (за исключением вечернего) принимают пищу спустя 30—60 минут. Продукты выбираются все те же: белки и овощи. Высокоуглеводной пищи лучше избегать. Это может быть нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца и овощи к ним в дополнение. А также можно выпить протеиновый коктейль.

Внимание! Встречается мнение, что после тренировки нельзя есть на протяжении двух часов. Однако большинство инструкторов этого не разделяют, поскольку в таком случае помимо сжигания жиров может уходить и мышечная масса. Именно поэтому рекомендуется употреблять белки, которые не отложатся в жир, но поддержат мышцы.

Питание при высокоинтенсивных кардио: что нельзя съесть?

Инструкторы рекомендуют выполнять эти тренировки в течение дня так, как будут более эффективными, чем утренние занятия натощак и вечерние перед отходом ко сну.

Высокоинтенсивные кардиоупражнения требует немало энергии, и нужно дать её организму, используя сложные углеводы до занятия. А вот после него стоит делать упор на белки.

В остальное время рекомендуется кушать часто и небольшими порциями, не допуская чувства голода и не переедая. В рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы, растительная пища.

При кардиотренировках независимо от их типа важно ограничить вредные продукты: сладкое, мучное, фастфуд так, как содержат много пустых калорий, мешают процессу похудения и ухудшают качество тела.

Пример перекуса до кардиотренировки

При таком виде кардио затрачивается много энергии, поэтому важно дать организму силы. За 1,5—2 часа до тренировки рекомендовано употреблять углеводы и белки. Первые обеспечат энергией для полноценного занятия, вторые станут источником ценных аминокислот.

Можно применять следующие комбинации:

• говядина, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи;
• гречневая каша, курица, овощи;
• рис, рыба, овощи;
• овсяная каша, протеиновый коктейль, банан.

Через какое время разрешается есть после тренинга

После занятия углеводы не требуются. Перекусить можно не ранее, чем спустя 30—60 минут. Оптимальный вариант — белковые продукты и овощи.

Выбирают те же продукты, что и перед тренировкой, но исключают высокоуглеводную пищу: крупы, макароны и прочие.

Оптимальный вариант — любое нежирное мясо с овощами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях питания во время такой разновидности кардио, как бег.

Итоги

От питания зависит не меньше, чем от самих тренировок, поэтому оно должно быть полноценным и сбалансированным. Важно запомнить несколько стандартных правил: перекус за 1,5—2 часа до занятия и спустя 30—60 минут после, упор на белки и растительную пищу, достаточное количество жидкости. Кроме того, для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем потребляется. Достигается это умеренным рационом и активными регулярными занятиями.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

что можно есть и через сколько

Вокруг питания после тренировок, особенно кардио, множество мифов и заблуждений. Кардио в современном спортивно-любительском обществе почему-то выглядит неполноценной, в сравнении с силовым тренингом, нагрузкой. Сегодня мы разберем острый вопрос питания после кардиотренировки – есть или не есть? А главное, что и через какое время можно употреблять в пищу.

Содержание

Что можно есть после кардио

Случалось многое слышать даже от тренеров групповых программ о том, что есть после тренировки нельзя, будь то пилатес, или сайклинг, чтобы не вернуть обратно потраченные калории. Аргументами так же были прекращение жиросжигания и пресловутое: “Не есть после шести, особенно после нагрузки – результат будет лучше”. Раньше это и силовых тренировок касалось, но с этим, к счастью, разобрались и определились, что после того, как мышцы разрушались и работали – нужно закрыть белково-углеводное окно.

Но даже после этого кардио остается аутсайдером, считаясь неполноценной для мышц нагрузкой. И если после силовой мышцы восстанавливаются какое-то время, то после окончания кардио заканчивается все – и жиросжигание, и влияние тренировки на мышцы. Но как бы ни так.

Во время кардио истощается запас гликогена в печени и мышцах, так же и глюкоза в крови, а это главные источники энергии в любом виде нагрузки. То же самое и с силовым тренингом. Почему же тогда после силовой можно углеводы с белками, а после кардио – нет? Восстановление запасов энергии из углеводов подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, а голодание только истощит их.

Ошибочно считать, что мышцы после кардио не разрушаются, не травмируются или вообще не сокращаются, как в тренажерном зале. И тут все не так. После кардио мышцы тоже нуждаются в аминокислотах, строительных материалах, принимающих участие в восстановлении мышц. Соответственно, глупо после тренировки морить истощенный организм голодом.

К тому же, даже после кардио организм готов усвоить все полученные питательные вещества для восстановления мышц и ничего в жировые запасы не отложится. Это еще один аргумент не бояться пищи после нагрузок. Главное условие приема пищи – обеспечить поступление белков и углеводов с минимумом жиров.

Итак, какие именно продукты можно употреблять после кардио:

• Протеиновые коктейли – если нет возможности полноценно поесть.
• Творог и другие кисломолочные продукты: йогурты, ряженка.
• Яйца с рисом и овощами.
• Брынза, тофу с хлебцами или цельнозерновым хлебом.
• Нежирное мясо с салатом.
• Рыба, кальмары и другие морепродукты с овощами.
• Банан.
• Гречка с яйцом и салатом.
• Овощное рагу или суп на бульоне.

Когда можно есть после кардиотренировки

Время, оптимальное для усвоения всех питательных веществ после кардио, это через полчаса после нагрузки и не позднее одного часа после завершения тренировки. В среднем, пища употребляется в первые 40 минут после тренировки. Но если нет возможности поесть после зала и на дорогу домой уходит несколько часов – обеспечьте себе легкий перекус в виде коктейля или банана и уже через 1,5-2 часа устройте полноценный прием пищи.

Видео о питании после кардио нагрузки

Что можно съесть после кардиотренировки? — Моё здоровое тело

Кардиотренировки — это неотъемлемая часть многих спортивных программ. Чаще всего такого рода тренировки направлены или на поддержание фигуры, или на сброс лишнего веса. В любом случае, всё, что связано с фигурой должно сопровождаться правильным питанием, ведь что толку от занятий, если всё, что вы наработали, вы погубите вредной пищей. Поэтому в этой статье мы поговорим о том, что есть после кардиотренировки. 

Начнём с того, что любого вида кардиотренировка сжигает лишние калории. Делая кардио, вы как бы на время повышаете обмен веществ. Сей процесс не заканчивается даже после тренировки. Поэтому, следующий приём пищи у вас должен быть минимум через пол часа после тренировки, иначе всё, что вы съедите будет сразу же сожжено. Однако одним разом вам не обойтись. Спустя полчаса после кардио нужно съесть быстрый белок. Быстрый белок трудно найти в природной пище, он содержится в яичных белках, однако лучше приобрести сывороточный протеин. Он недорогой и содержит исключительно полезные вещества. Его приобретение облегчит вам жизнь, ведь вам не придётся ломать голову, как приготовить яйцо и в каких количествах. 

Спустя полтора часа после кардио вы должны полноценно поесть. Тут ваш рацион зависит от того, в какое время суток вы занимались, так как в разное время мы легче усваиваем разные продукты. 

Если кардио вы делаете утром, то правило о полноценной еде через полтора часа на вас не распространяется. Вместо этого вы должны полноценно позавтракать двумя яйцами в любом виде через полчаса после кардио.

Если вы делаете кардио днём, то через полчаса после быстрого белка в вашем блюде должны преобладать углеводы: цельнозерновой хлеб, паста твердых сортов. Также можно употребить нежирное мясо, например, куриное, или заменить мясо молоком. 

После вечернего кардио у вас в пище должно быть равное число углеводов и белков. Здесь уж можете проявить свою кулинарную фантазию, смешивая медленные углеводы с любым видом белков, яйцами, куриной грудкой, рыбой. Кстати, даже орехи, например, фундук, содержат в 300 граммах достаточное количество нужного белка.

Подведём итоги: через полчаса после кардиотренировки вы должны либо съесть яичный белок, либо заменить их сывороточным протеином, далее приём пищи зависит от времени суток. 

Также есть пара предостережений. Во-первых, лучше вообще не сделать кардио, чем сделать его и после этого ничего не съесть, т.к. ваш организм истощён, ему требуется восстановить энергию. Отсутствие энергии может привести к переутомлению и более сложным последствиям. Во-вторых, во время кардио можно часто пить воду или молоко (даже шоколадное), т.к. они восстановят вам немного сил, и вы сможете выложиться на полную. 

Таким образом, совмещая правильное выполнение кардиотренировок с правильным, здоровым питанием, вы достигнете желаемого результата.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.

 

Эффективное сжигание жира

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

 

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Исследований в области эффективности кардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

 

Голодное кардио или углеводная загрузка перед тренировкой?

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины  большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу. Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровые углеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.  Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

 

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц. Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Через сколько и что можно есть после тренировки для снижения веса?

Очень важно понимать, что после тренировки поврежденные значительной физической нагрузкой мышцы находятся в состоянии катаболизма. Их надо быстро вывести из него, переключив с процесса разрушения, на процесс созидания себя. Если этого не сделать, мышцам может быть нанесет серьезный вред.

Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.

Через сколько можно есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.

Кардиотренировки:

• кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
• показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.

Силовые тренировки и растяжки:

Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки

Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.

Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.

После занятий спортом показаны:

• курица и индейка;
• рыба;
• яйца;
• говядина;
• сыр.

И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо белковое питание – это как раз то, на чем худеют.

Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая также помогает снизить вес.

Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.

Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?

Быстрое усвоение

Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.

На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.

Высокое содержание лейцина

Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.

При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:

• быстрое восстановление поврежденных мышц;
• хорошую работу щитовидной железы;
• предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.

Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.

А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.

Внимание!

Не стоит употреблять специальные биодобавки с лейцином, так как в некоторых клинических исследованиях было показано, что они имеют массу побочных эффектов. Правильный выбор — это именно сыворотка молочного белка.

Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.

В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:

Твердый сыр	3.6г
Постная говядина	1.7г
Дикая семга	1.6г
Миндаль	1.5г
Курица	1.4г
Горох	1.4г
Сырые яйца	1.0г
Сырой яичный желток	1.4г
Козье молоко	0.6г
Свинина	0.4г

Легкость

Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.

Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.

Относительная натуральность

Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.

Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.

Еще один прекрасный источник белка, который может помочь восстановить поврежденные тренировкой мышцы, не нагружая организм лишними калориями, — это цианобактерия спирулина. О том, что это такое, и как ее правильно применять, можно в этом материале.

Что нельзя есть после тренировки? Углеводы

Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому низкоуглеводный тип питания является наиболее правильным для любого человека.

Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.

Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.

Так запрещены:

• фруктовые соки;
• спортивные напитки;
• различные энергетические батончики;
• фрукты и сухофрукты.

Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет фруктоза – тот сахар, от которого толстеют сильнее всего.

Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.

Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:

• формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
• плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
• повышенном кровяном давлении;
• увеличенном уровне сахара в крови.

Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ интервальных тренировок высокой интенсивности, представляющих собой самый эффективный фитнес для похудения.

Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.

Тут вы можете ознакомиться с инфографиком, который показывает какое количество фруктозы содержится в каких фруктах и ягодах.

Внимание! Исключение — углеводы + Л-карнитин

Из любого правила всегда есть исключения. Из рекомендации не есть пищу с высоким содержанием углеводов после занятий спортом для похудения они тоже есть. И связаны с приемом некоторых полезных для худеющих добавок.

Так если для более быстрого снижения веса или увеличения своей физической выносливости, вы принимаете БАДы с L-карнитином, то принимать их надо на фоне углеводных продуктов и после тренировок. Именно такой подход гарантирует наилучшие результаты.

Выводы

1. После тренировок для похудения обязательно надо кушать. Если морить себя голодом, то польза от тренировки, в том числе и для нормализации веса, будет меньше, чем если поесть.

2. Еда после занятий фитнесом должна быть белковой. Ни в коем случае не углеводной. Исключение — прием добавок с Л-карнитином, которые лучше сочетать с углеводами. Это позволяет им полнее усваиваться.

что можно есть и через сколько

• Главная
• Статьи о тренировках
• Что такое кардиотренировка?

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

• Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
• Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
• Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
• Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
• Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
• Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка (аэробная тренировка) — это вид физической активности, в процессе которой сердцебиение ускоряется и сохраняется частым продолжительное время. Основными видами кардио являются циклические виды спорта, такие как бег, лыжи, плавание, гребля, велоспорт и т.д. В качестве такой аэробной нагрузки можно также использовать эллиптический тренажер, скакалку, ходьбу, занятия степ-аэробикой и ВИИТ. Кардио — это один из лучших способов расхода энергии, ведь такие нагрузки сжигают 400-600 ккал в час.

Лучше проводить кардиотренировки для жиросжигания когда в организме находится минимальное количество энергии — углеводов. В таком случае энергия будет вырабатываться из жировой ткани.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

• Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.
• Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.
• Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Что можно есть после кардио

Случалось многое слышать даже от тренеров групповых программ о том, что есть после тренировки нельзя, будь то пилатес, или сайклинг, чтобы не вернуть обратно потраченные калории. Аргументами так же были прекращение жиросжигания и пресловутое: “Не есть после шести, особенно после нагрузки – результат будет лучше”. Раньше это и силовых тренировок касалось, но с этим, к счастью, разобрались и определились, что после того, как мышцы разрушались и работали – нужно закрыть белково-углеводное окно.

Но даже после этого кардио остается аутсайдером, считаясь неполноценной для мышц нагрузкой. И если после силовой мышцы восстанавливаются какое-то время, то после окончания кардио заканчивается все – и жиросжигание, и влияние тренировки на мышцы. Но как бы ни так.

Во время кардио истощается запас гликогена в печени и мышцах, так же и глюкоза в крови, а это главные источники энергии в любом виде нагрузки. То же самое и с силовым тренингом. Почему же тогда после силовой можно углеводы с белками, а после кардио – нет? Восстановление запасов энергии из углеводов подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, а голодание только истощит их.

Ошибочно считать, что мышцы после кардио не разрушаются, не травмируются или вообще не сокращаются, как в тренажерном зале. И тут все не так. После кардио мышцы тоже нуждаются в аминокислотах, строительных материалах, принимающих участие в восстановлении мышц. Соответственно, глупо после тренировки морить истощенный организм голодом.

К тому же, даже после кардио организм готов усвоить все полученные питательные вещества для восстановления мышц и ничего в жировые запасы не отложится. Это еще один аргумент не бояться пищи после нагрузок. Главное условие приема пищи – обеспечить поступление белков и углеводов с минимумом жиров.

Итак, какие именно продукты можно употреблять после кардио:

• Протеиновые коктейли – если нет возможности полноценно поесть.
• Творог и другие кисломолочные продукты: йогурты, ряженка.
• Яйца с рисом и овощами.
• Брынза, тофу с хлебцами или цельнозерновым хлебом.
• Нежирное мясо с салатом.
• Рыба, кальмары и другие морепродукты с овощами.
• Банан.
• Гречка с яйцом и салатом.
• Овощное рагу или суп на бульоне.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

• нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;
• верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Интенсивность

Важнейшей составляющей кардио тренировки является интенсивность.

Интенсивность – это показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время физической активности. У каждого человека разный ритм работы сердца, поэтому темп тренировки нужно подбирать индивидуально.

В первую очередь необходимо вычислить интервал сердечного ритма.

1. Измеряем пульс в покое

Для этого на левой руке, в районе лучезапястного сустава, нужно нащупать место, в котором лучше всего чувствуется пульсовой ритм. Это место охватываем правой рукой, при этом большой палец должен находиться на тыльной стороне предплечья. Артерия прижимается большим пальцем. Считайте число ударов за 10 секунд, затем умножьте это число на 6. Полученная цифра покажет пульс в спокойном состоянии (ПВС). Измерение лучше всего проводить утром, после сна, когда вы еще находитесь в кровати. Допустим ПВС — 60 ударов в минуту.

2. Определяем предполагаемый максимум сердечного ритма (ПМСР)

Это делается по формуле 220 минус возраст. Например, у человека, которому 30 лет, ПМСР будет равен 190: 220-30=190.

3. Считаем сердечный запас, для этого применяем следующую формулу: ПМСР минус ПВС

СЗ=190-60=130.

4. В зависимости от уровня физической подготовки выберите интенсивность кардиотренировки

Она определяется в виде процента от максимального сердечного пульса:

60-70% — низкая интенсивность;

70-80% — средняя интенсивность;

80-90% — высокая интенсивность.

Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность. К примеру, диапазон интенсивности при низкой интенсивности:

130*0.6=78

130*0.7=91

К этим данным прибавьте пульс в покое:

60+78=138

60+91=151

Интервал сердечного ритма 30 летнего человека для низкоинтенсивного кардио — 108-120 ударов в минуту.

Низкоинтенсивное кардио

Низкоинтенсивная кардиотренировка отлично подойдет для новичков или спортсменов, у которых был длительный перерыв между тренировками. Ее также можно проводить в качестве разминки перед силовой тренировкой. Низкоинтенсивное кардио может выглядеть как ходьба, езда на велосипеде на невысокой скорости, подъем по лестнице. В качестве дополнительной тренировки такие занятия лучше проводить утром натощак или перед сном. Для активного жиросжигания такие занятия должны быть продолжительными — 45-60 мин.

Среднеинтенсивное кардио

Среднеинтенсивное кардио сжигает гораздо больше калорий. Такая тренировка может быть в виде бега трусцой, степ-аэробики, плавания. На среднем пульсе кардио наиболее эффективнее выполнять в течении 20-30 мин после силовых упражнений, либо в качестве полноценной часовой тренировки.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивные кардиотренировки намного лучше разгоняют метаболизм и занимают меньше времени, продолжительность такой тренировки 20-30 мин. Сюда относят быстрый бег, быструю езду на велосипеде в горку, кроссфит и т.д. Не стоит выполнять такое кардио после силовой тренировки, так как это может негативно влиять на восстановление мышц. Такие занятия рекомендуется проводить только подготовленным людям.

Интервальные тренировки

Еще одним вариантом кардио являются интервальные тренировки — это чередование низкой, средней и высокой интенсивности. Например, 1 минута — ходьба, 3 минуты — обычный бег и 30 секунд — бег с ускорением. Выполните минимум 10 циклов. Такие занятия можно проводить на свежем воздухе. Они станут отличным дополнением к силовым тренировкам в тренажерном зале.

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Оптимальное время для кардиотренировок

— Утром натощак

Во время длительного сна, вся энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма: дыхание, работу сердца и внутренних органов. Все углеводы будут израсходованы ночью, если конечно не кушать по ночам. Перед тренировкой прием пищи должен состоять только из белков, которые быстро усваиваются. Это могут быть яичные белки, изолят сывороточного протеина (Impact Whey Isolate), аминокислотный комплекс ВСАА.

— После силовой тренировки

Организм потратит всю энергию на силовой тренировке, поэтому оптимальное время для кардио – сразу после нее. Между силовой и кардиотренировкой не должны быть полноценные приемы пищи. Перед кардио можно выпить порцию ВСАА.

— Вечернее время

Если во второй половине дня вы используете только белковую пищу, то вечером перед сном можно провести низкоинтенсивную кардиотренировку. Последний прием пищи желательно сделать за 1,5 – 2 часа до тренировки.

Что есть после кардиотренировки?

Дом /

Кардио тренировки обычно связаны с потерей веса за счет «сжигания жира». И это правда, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, безусловно, могут помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Но поскольку тело и цели каждого человека уникальны, мы не все используем кардио одинаково. Сердечно-сосудистые упражнения связаны с множеством переменных: частота, тип движений, интенсивность и т. Д.Когда дело доходит до планирования кардио-режима, одним из наиболее важных факторов является питание. Чтобы получить максимальную пользу от кардиотренировок, вам следует составить план того, что вам нужно есть после завершения здоровой тренировки.

На определение оптимального послетренировочного питания влияет множество факторов, и не существует идеального блюда, которое можно было бы съесть после кардио. Вообще говоря, после кардиотренировок лучше всего есть комбинацию белков и углеводов: последние служат для получения энергии (в виде гликогена), а первые — для восстановления мышц.

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на организм

Во время сердечно-сосудистых упражнений в вашем теле происходит много всего, и это вытекает из основы всех кардио: учащается сердцебиение. Это заставляет кровь перекачиваться по всему телу, что происходит в тандеме с рядом различных физических эффектов. Кардио упражнения не только помогают вашему телу сжигать калории, что важно для достижения дефицита калорий, необходимого для похудания, исследования показали, что аэробные упражнения также могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, диабетом и т. Д.

Многие люди регулярно занимаются кардиотренировками, чтобы помочь им достичь состояния отрицательной энергии (или дефицита калорий), необходимого для снижения массы тела. Другие могут заниматься такими видами кардио, как спорт, пешие прогулки и скалолазание, по причинам, не связанным со здоровьем. Какой бы ни была мотивация, сочетание кардио-тренировок с разумной едой может помочь повысить уровень энергии и предотвратить потерю мышечного тонуса.

Почему питание после кардио имеет значение

Когда вы занимаетесь какой-либо формой упражнений или тренировок, ваше тело использует длинные цепочки молекул сахара, хранящиеся в ваших мышцах, известные как гликоген.После интенсивных упражнений вам необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы снова набраться энергии для тренировки. Исследования показывают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к восполнению запасов гликогена, которые помогают вам тренироваться.

Но здоровое питание по-прежнему важно для обеспечения правильной подпитки после тренировки. Научные данные показывают, что есть два основных макроэлемента, которые следует включать в любой прием пищи после тренировки: углеводы и белки.

Почему углеводы и белки идеальны после тренировки

В первую очередь вы можете подумать о белке, когда думаете о добавках после тренировки, особенно когда речь идет о силовых тренировках с упором на наращивание мышечной массы.Но углеводы также являются ценным источником топлива для тела, особенно после тяжелых упражнений. Исследования показали, что комбинации углеводов и белков более эффективны, чем углеводы или белок по отдельности, для усиления реакции глюкозы в плазме крови на упражнения — другими словами, их способности восстанавливать гликоген, необходимый для следующей тренировки.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), сочетание углеводов с белками также полезно для спортсменов, которые только что приступили к тренировкам и имеют менее четырех часов на восстановление мышц.Это обычная ситуация во время спортивного турнира, например, когда в один день можно сыграть несколько игр или соревнований.

Когда дело доходит до белков, помимо их хорошо известного влияния на наращивание мышечной массы, они также ценны из-за их связи с чувством сытости — насколько вы чувствуете сытость. Большинству людей знаком посттренировочный голод, чувство, которое может усилиться у тех, кто выполняет интенсивные упражнения или кардио натощак. Исследования показывают, что белок заставляет человека чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры.Вот почему многие популярные сегодня диеты предписывают стиль питания с высоким содержанием белка. Если вы добавляете кардио в свой распорядок дня, чтобы похудеть, важно учитывать чувство сытости. Чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, а также способствовать росту мышц, исследования предлагают принимать пищу после тренировки с соотношением белков к углеводам примерно 1: 3.

Основные источники белков и углеводов для послетренировочного питания

Лучший способ накормить организм необходимыми ему питательными веществами в любое время — до или после тренировки — — это употреблять цельные продукты.Сбалансированное питание из натуральных ингредиентов, сложных углеводов и нежирных белков с учетом ваших личных вкусовых предпочтений — лучший способ вознаградить себя за отличную тренировку.

Но очевидно, что у вас не всегда есть время найти ингредиенты, необходимые для приготовления еды с нуля после каждой тренировки. Большинству из нас приходится приспосабливаться к тренировкам вокруг важных обязанностей, которыми нельзя пренебрегать, таких как работа, учеба и семейные обязанности.

Вот несколько вариантов закусок для тренировок, которые являются относительно сбалансированными источниками белков и углеводов:

• Греческий йогурт.Эта простая закуска с высоким содержанием белка может быть приготовлена ​​по своему усмотрению. Многие люди добавляют фрукты, овощи, приправы или другие ингредиенты, чтобы сделать закуску более приятной и расширить содержание питательных веществ.
  

• Trail mix. Хорошая смесь для трейла имеет идеальное сочетание вкуса и питательных веществ, чтобы вы были сыты без какой-либо подготовки еды. Орехи в смеси содержат полезные жиры, которые необходимы организму для правильного функционирования и помогают вам оставаться довольными. В среднем продуктовом магазине можно найти десятки разных вариантов, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы делаете покупки.Помимо повышенного уровня натрия в некоторых коммерческих смесях, во многие будут добавлены конфеты, ухудшающие профиль питания.

коктейли из сывороточного протеина. Обычно они изготавливаются из протеиновых порошков, которые могут быть получены из самых разных источников, от пюре из гороха до сыворотки — последняя популярна, поскольку содержит все незаменимые для организма аминокислоты. Несмотря на название, многие протеиновые коктейли также сделаны из полезных углеводов для получения энергии. Вы также можете смешать его с молоком, йогуртом, арахисовым маслом, фруктами или авокадо, например, чтобы придать смузи дополнительный заряд белков и углеводов.

Один из способов дополнить эти «на ходу» источники — это приготовление еды или массовое приготовление, что экономит время, объединяя количество времени, которое вы тратите на подготовку ингредиентов и превращение их в блюдо. Например, полезное тушеное мясо или суп легко приготовить сразу в большом количестве, и это может быть отличным способом сбалансировать цельные углеводы, такие как овощи и киноа, с нежирными белками, такими как курица и индейка на свободном выгуле.

Собираем все вместе: как построить отличную схему кардио-питания

Хотя важно провести достаточное исследование, чтобы выяснить, что вам нужно есть после тренировки, помните, что лучший совет будет от дипломированного диетолога, диетолога или медицинский работник.Консультации профессионала — лучший способ помочь вам составить план после тренировки, который не только поможет вам достичь ваших целей, но и побудит вас придерживаться этого плана. Лучшие продукты для вашего здоровья — это те, которые вы на самом деле будете есть постоянно.

Если ваши цели в фитнесе связаны с сжиганием жира или вы хотите увеличить мышечную массу, важно подпитывать свое тело правильными ингредиентами. Хотя обычно рекомендуются белки и углеводы, вам следует поэкспериментировать с разными видами продуктов, пока не найдете смесь, которая лучше всего подходит для вас.Правильная послетренировочная еда поможет вам пройти следующую интенсивную кардио-сессию, чтобы вы могли вознаградить себя вкусной едой, которая также будет способствовать достижению ваших целей в фитнесе.

Изучите персонализированную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов США

Что есть после кардио: здоровый образ жизни

Что вам следует есть после умеренной или интенсивной кардио-тренировки? Часто люди сосредотачиваются на виде кардио-режима, которому нужно следовать, не обращая внимания на какую-либо информацию о сопровождающих приемах пищи, чтобы подзарядиться после тренировки и / или сделать тренировку эффективной.Вот почти все, что вам нужно знать о том, что есть после кардио.

Statista сообщает, что Бюро статистики труда обнаружило, что в 2019 году 19,3 процента населения США ежедневно занимались спортом и физическими упражнениями (5). Мотивация к тренировкам часто включает потерю веса, сохранение здоровья, а также повышение и поддержание физической силы. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения помогают сбросить лишние килограммы, поддерживать вес тела, укрепить сердце и легкие за счет увеличения частоты пульса, снизить вероятность хронических заболеваний и, среди многих других преимуществ, дают участникам возможность хорошо выспаться (6).

Продукты, обеспечивающие кардиоэффективность

Чтобы понять, что есть после кардио, важно знать основы кардио. Кардиоупражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, от простых до более энергоемких тренировок (3). Существуют умеренные, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и более длительные кардио-тренировки. Примеры простых и сложных кардиотренировок включают повседневные занятия, такие как бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, танцы, скакалка, ходьба с крабами, прыжки на корточках и кикбоксинг.По данным Американской кардиологической ассоциации, 150 минут сердечного ритма умеренной интенсивности или 75 минут аэробной тренировки высокой интенсивности, распределенных на четыре или более дней в неделю, должно быть достаточно, чтобы помочь любому взрослому достичь своих целей в отношении здорового образа жизни. (1).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Что есть до и после кардио?

То, что вы едите до и после кардио, может улучшить или ослабить ваши усилия из-за разницы между потребностями в энергии до, во время и после тренировки.Тренироваться натощак может быть опасно, так как ваши упражнения будут сжигать основные запасы углеводов и жиров в организме, и вы можете рискнуть впасть в гипогликемический эпизод, когда ваш уровень сахара в крови быстро упадет, и вы даже можете потерять сознание ( 2). Поэтому перед кардиотренировками важно принимать правильную пищу. Не тренируйтесь и на полный желудок, так как белки и углеводы не будут расщеплены, а мышцы получат новую энергию.

Explore Health рекомендует есть по крайней мере за шестьдесят-девяносто минут до кардиотренировки (8).Выбирайте пищу с низким содержанием жира и сахара, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить быстрое переваривание и обеспечение энергией работающих мышц. Кроме того, белки поддерживают рост мышц, а углеводы восстанавливают первичный запас энергии в организме. Например, банан или ягоды, смешанные с миндальным смузи, могут стать идеальным освежающим напитком перед тренировкой (8).

Shutterstock

Что есть после кардио?

Тренировка заставляет мышцы вашего тела использовать накопленный гликоген, особенно во время интенсивных упражнений.Вы также можете чувствовать голод и соглашаться на любую попавшуюся вам пищу; поэтому важно знать, что есть после кардионагрузки, прежде чем приступить к тренировке, чтобы полностью зарядиться энергией.

После тренировки постарайтесь поесть как можно скорее, потому что в организме есть метаболическое окно, которое длится примерно 20–30 минут. За это время мышцы наиболее эффективно усваивают питательные вещества; поэтому в это время вам следует восполнить запасы энергии, чтобы организм поддерживал запасы энергии (8). Эксперт Explore Health также рекомендует отдавать предпочтение приемам пищи, богатой углеводами и белками, чтобы помочь восстановлению мышц и минимизировать болезненность после аэробных упражнений (8).Например, возьмите чашку нежирного шоколадного молока. Другой эксперт по исследованию здоровья рекомендует употреблять протеиновый коктейль, состоящий из кокосовой воды, в течение часа после тренировки (8).

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Что есть после HIIT Cardio?

Сосредоточившись на определенных типах кардио-тренировок, вы должны пить много воды (около 8 унций) после умеренных кардио-тренировок, так как с потом вы теряете воду и электролиты.HIIT немного интенсивнее; поэтому, помимо употребления большого количества воды, вам следует подумать о приеме пищи, богатой углеводами и белками, после кардио, включающих высокоинтенсивные интервальные тренировки. Что есть после ВИИТ-кардио — это ключ к достижению более четких результатов, а углеводы и богатые белком блюда, такие как протеиновый коктейль с одной мерной ложкой белка и бананом, тунец на белом хлебе или молоко с хлопьями, восстанавливают мышцы и восстанавливают запасы гликогена. Наконец, длительные кардио-сессии требуют тщательной перезарядки; Поэтому вам следует пить много воды и есть больше продуктов, богатых углеводами и белками.

Shutterstock

Еда и кардио для похудения

Регулярные кардиотренировки в сочетании с планом питания, полезного для сердца, приводят к безопасному снижению веса и поддержанию веса, что, в свою очередь, способствует защите от таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания (6). Однако вам нужно знать, что есть после кардио, чтобы похудеть, чтобы произошло волшебство.

Во-первых, определите идеальные аэробные упражнения для похудания, такие как HIIT и поднятие тяжестей.Далее определите, что есть после кардио для похудения. После тренировки вы можете перекусить с правильным процентным содержанием углеводов и белков, например банановое и арахисовое масло, печеный сладкий картофель и греческий йогурт с ягодами, чтобы почувствовать себя сытым, восстановить мышцы и ускорить процесс похудения. Ограничьте насыщенность и избегайте трансжиров, потому что после переваривания большая часть жиров может откладываться в животе, бедрах или других местах, где вы не хотите, чтобы они оставались.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Часто задаваемые вопросы о кардиотренировках и диете

Вот ответы на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о питании, связанном с физическими упражнениями.

Shutterstock

• Следует ли тренироваться до или после завтрака?

Большинство людей считает завтрак самым важным приемом пищи в течение дня. В то время как эксперты в области здравоохранения все еще изучают кардиоупражнения по утрам и их эффективность, публикация, подведенная в Medical News Today, предполагает, что люди, которые тренируются перед завтраком, с большей вероятностью сжигают в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи (4). Это может быть связано с тем, что после ночного голодания у людей снижается уровень инсулина, что позволяет им сжигать больше жира во время тренировки (2).

• Что вы должны есть после кардио вечером?

Вам интересно, что есть после кардиотренировки ночью? Если вы делаете кардио вечером, вам следует поесть после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и убедиться, что вы не спите натощак. Должен быть баланс между приемом пищи для восстановления энергии и достаточным количеством еды на ночь. Согласно исследованию здоровья, примеры продуктов, которые вы можете съесть вечером после кардио, включают яичный салат, охлажденные креветки с гуакамоле и лосось с овощами, потому что они содержат нужное количество нежирного белка и полезных жиров (7).

Заключение

Cardio — отличный способ похудеть, поддержать физическую форму и улучшить общее самочувствие. Тем не менее, вы должны знать, что есть после кардио и перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Помните, что то, что работает для других, не обязательно работает для вас; поэтому перед тем, как пробовать какую-либо диету, проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом. Эти эксперты также помогут вам составить идеальный план питания именно для вас.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей (2018, heart.орг)
2. Могу ли я тренироваться с пустым желудком? (без даты, webmd.com)
3. Влияние аэробных тренировок на частоту сердечных сокращений (2003, scielo.br)
4. Физические упражнения перед завтраком могут быть самым полезным выбором (2019, медицинские новости сегодня)
5. Физическая активность — статистика и факты (2021, statista.com)
6. (Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)
7. Что есть после ночной тренировки (2020, health.com)
8. Что есть до и после каждой тренировки (2016, Health.com)

Лучшие закуски после кардиотренировки

Тренировка — это повышение аппетита. После тренировки в тренажерном зале или яркого фитнес-класса вы устали, голодны и вам нужно немного еды. Но вы кормите не только свой желудок — ваши мышцы нуждаются в правильном сочетании питательных веществ из здорового перекуса, чтобы действительно начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют есть сразу через 30 минут после того, как вы закончите потоотделение, и баланс необходимых вам питательных веществ будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.Во всех тренировках углеводы и белки важны, но когда дело доходит до того, что вам следует есть после кардиотренировки, вам, как правило, требуется больше углеводов, чтобы восстановить потерянную энергию. Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, вам стоит задать себе один важный вопрос: насколько интенсивной была тренировка? Эдвина Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог и руководитель отдела питания и благополучия в Yummly, говорит, что это поможет вам точно определить, что вам нужно.

После легкой кардиотренировки:

«Если вы просто занимаетесь легкой кросс-тренировкой, вам потребуется лишь небольшой перекус и вода», — говорит Кларк.Она объясняет, что легкая кардио-сессия обычно длится менее 30 минут. И вам понадобится около 1 грамма белка на каждые 1-2 грамма углеводов, которые вы съедаете. Углеводы дадут вам столь необходимую энергию, а белок поможет восстановить мышцы. Старайтесь получать от 10 до 15 граммов белка, 30 граммов углеводов и от 150 до 250 калорий. А Нора Минно, доктор медицины и сертифицированный личный тренер, советует иметь в виду, что эти рекомендации будут варьироваться в зависимости от вашего состава тела и фитнес-целей.Следующие ниже варианты закусок содержат именно эти питательные вещества.

• Гренки с арахисовым маслом
• 5 унций греческого йогурта
• Яблоко и 2 столовые ложки арахисового масла
• От 5 до 10 крекеров и сыра на нити
• 1 унция орехов и 1/4 стакана сухофруктов

После интенсивной кардиотренировки:

Кларк объясняет, что «после более продолжительной и тяжелой тренировки соотношение углеводов и белков увеличивается до 3: 1, а иногда даже 4: 1.«Это означает, что пора увеличить количество закусок. Выбранные вами продукты должны граничить с полноценным питанием, особенно если вы тренируетесь перед гонкой. Она подчеркивает, что после особенно интенсивной тренировки не время резко сокращать калории». Получение достаточного количества углеводов после тренировки может быть фактором, способствующим плохому восстановлению и, как следствие, снижению работоспособности », — говорит она. Вам потребуется от 15 до 30 граммов белка, от 30 до 90 граммов углеводов и от 250 до 350 калорий. Опять же, Минно говорит, что это будет зависеть от веса вашего тела.Вот несколько вариантов закусок, которые помогут вам получить это топливо.

• 1/2 обертки из индейки с овощами
• Фруктовый смузи из греческого йогурта и молока
• Хумус и помидоры на лаваше
• Обезжиренный сыр и крекеры со свежими фруктами
• Арахис сэндвич с маслом и бананом

Многие из этих закусок легко приготовить заранее и хранить в сумке для тренировок. Или, если вы предпочитаете есть их в свежем виде, их нужно всего за несколько секунд, чтобы собрать вместе.

Фото: Kkolosov / Getty

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке на тренировку на выносливость или тренировку на эллиптическом тренажере для похудения — может кружиться голова.

Когда дело доходит до приема пищи перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть другой, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано, что это неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белки и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет резкого снижения уровня сахара в крови, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки.Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает к режиму сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю веса, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Постарайтесь приготовить еду перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардио, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно сразу же поесть, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

• Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
• Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
• Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
• Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
• Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
• 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
• Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

9 лучших продуктов, которые можно есть после кардио-сессии …

9 лучших продуктов, которые можно есть после кардио-сессии … Поделиться

Если вы любите тренироваться, то убедитесь, что вы знаете, какие продукты лучше всего есть после кардио-тренировки. Вам необходимо не только правильно заправить топливо заранее, но и обязательно правильно заправить его после этого. Худшее, что вы можете сделать, — это пропускать приемы пищи.Это только разносит уровень сахара в крови, что вызывает у вас стресс и может привести к увеличению веса. Это также лишает ваше тело времени, необходимого для восстановления мышц. Этот процесс вредит вашим тренировкам на следующий день, потому что ваши мышцы не могут восстанавливать себя так, как им естественным образом хочется. Закуски после тренировки не обязательно должны быть большими, но обязательно что-нибудь съешьте. Попробуйте одни из лучших продуктов, которые можно есть после кардио, и обязательно включайте один из них после каждой тренировки. Ваш уровень энергии и мышцы будут вам за это благодарны!

Содержание:

1. Греческий йогурт
2. Ягоды
3. Бананы
4. Конопляный белок
5. Кокосовое масло или сливочное масло
6. Листовая зелень или порошок
7. Яичные белки
8. Миндаль
9. Апельсины
10. Апельсины

    Греческий йогурт — один из лучших продуктов, которые можно есть после кардио или любой другой тренировки.Греческий йогурт не только богат белком, но и богат кальцием, сжигающим жир, который снижает уровень кортизола, который естественным образом повышается во время упражнений. Кортизол вызывает чувство стресса в организме, а греческий йогурт помогает естественным образом его уменьшить. Греческий йогурт также содержит немного магния, который успокаивает нервы и способствует восстановлению мышц и здоровью костей. А теперь поговорим о калии и витаминах группы В в йогурте. Греческий йогурт полон и того, и другого! Калий помогает уменьшить воспаление в суставах и мышцах, а также способствует здоровью сердца.Витамины группы В помогают восстановить энергию и в то же время дарят телу ощущение спокойствия. Наконец, греческий йогурт содержит натуральные углеводы из молока, но они легко усваиваются благодаря пробиотикам. Углеводы греческого йогурта помогают восстановить в мышцах гликоген, который извлекается из глюкозы в организме и истощается во время упражнений. Всегда заправляйтесь продуктами с натуральными углеводами, такими как греческий йогурт, вместо обработанного сахара, и держите его небольшое количество. Обычный греческий йогурт содержит всего 5-7 граммов сахара из молока на порцию.Это отличная еда для всех после тренировки (
    ), и ее замечательно есть сразу после кардионагрузки.

    58 Добавить комментарий …

    ---

    2 Ягоды

    Ягоды — прекрасная еда после тренировки. Их естественный сахар достаточно низкий, чтобы не повышать уровень инсулина, но также достаточен для восстановления гликогена в мышцах. Ягоды также богаты калием, который предотвращает судороги и травмы, а также укрепляет здоровье сердца, а ягоды богаты витамином C. Витамин C помогает уменьшить воспаление и помогает иммунной функции.Ягоды также богаты противовоспалительными антиоксидантами, которые полезны для сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Попробуйте сочетать их с греческим йогуртом или даже добавьте оба продукта в здоровый протеиновый коктейль после тренировки, чтобы получить двойную дозу топлива для фитнеса!

    11 Добавить комментарий …

    ---

    3 Бананы

    Если вы жаждете большего количества углеводов или у вас была действительно интенсивная пробежка, выбирайте бананы. Благодаря своим свойствам резистентного крахмала они отлично подходят для снижения уровня инсулина, но в них немного больше сахара, чем в ягодах, что мгновенно восстанавливает гликоген в мышцах! А еще лучше сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы они не переваривались слишком быстро, и у вас снова возникала тяга к сахару.Бананы также хорошо известны своим чрезвычайно высоким содержанием калия и содержат витамины группы B, которые улучшают настроение и повышают уровень энергии.

    10 Добавить комментарий …

    ---

    4 Конопляный протеин

    Я большой поклонник холодного смузи после кардиотренировок, и обычно добавляю конопляный протеин. Во время кардио кровь направляется от пищеварительного тракта к мышцам. Из-за этого ослабляется пищеварение. Сразу после тренировки вам нужно съесть что-нибудь действительно легко усваиваемое, содержащее восстанавливающий мышцы белок.Конопляный белок — это, по сути, самый простой для переваривания растительный белок. Он также полон всех незаменимых аминокислот, имеет высокое содержание белка и полезен для мозга и пищеварительного тракта. Если вы покупаете натуральные простые сорта, в нем также нет сахара.

    15 Добавить комментарий …

    ---

    5 Кокосовое масло или сливочное масло

    Кокосовое масло или сливочное масло также можно употреблять прямо перед тренировкой для получения энергии, но не исключайте его и после нее. Всего лишь столовая ложка этого масла или сливочного масла подавит аппетит, сразу же даст вашей печени что-то, что можно использовать для получения энергии, а также поможет бороться с резкими скачками инсулина после тренировки.Я люблю добавлять 1 чайную ложку в коктейли после тренировки. Когда дело доходит до этого масла после тренировки, меньше значит лучше. Самое замечательное, что он легко переваривается и помогает вывести из организма шлаки, которые накапливаются во время тренировок.

    22 Добавить комментарий …

    ---

    6 Листовая зелень или порошок

    Если вы делаете коктейли, не стесняйтесь добавлять листовую зелень или зеленый пищевой порошок. Почему? Они помогают ощелачивать ваше тело и уменьшают воспаление. В то время как другие продукты, упомянутые здесь, великолепны, листовая зелень, такая как шпинат или капуста в смузи, просто помогает улучшить ситуацию.Кроме того, вы действительно не сможете их попробовать, если будете использовать ягоды и йогурт, а также немного стевии. Зеленые порошки, такие как Amazing Grass Cacao или Barlean’s Chocolate Silk, также отлично подходят для послетренировочного коктейля и содержат полезные ингредиенты, такие как ростки пшеницы, которые красиво маскируются богатым шоколадным вкусом.

    1 Добавить комментарий …

    ---

    7 Яичных белков

    Яичные белки обезжирены, содержат много белка и не содержат углеводов. Они отлично подходят для употребления после тренировки, если вы хотите строгое количество белка и ничего больше.А еще лучше, съешьте яичные белки с овощами и обязательно добавьте немного кокосового масла для некоторых полезных жиров.

    30 Добавить комментарий …

    ---

    8 Миндаль

    Сырой и несоленый миндаль отлично подходит для пост-тренировки. Они богаты белком, витамином B, магнием и калием. Все эти питательные вещества великолепны для вашего кровяного давления, здоровья сердца, здоровья мышц и вашей талии! Кроме того, миндаль — это укротитель аппетита, и он полон полезных для сердца жиров. Держите его до чашки и употребляйте вместе с фруктом в качестве источника углеводов или с греческим йогуртом и ягодами.

    9 Добавить комментарий …

    ---

    9 Апельсины

    Раньше я ел половину апельсина и миндаль после тренировки, и это была прекрасная закуска! Апельсины богаты витамином С, который избавляет ваши мышцы от боли в суставах и воспалений, плюс апельсины также богаты калием и клетчаткой. Содержащаяся в них вода помогает восстановить водный баланс организма и дольше сохранять чувство сытости. В сочетании с миндалем они станут восхитительно сытной закуской, которая понравится вашим мышцам и сердцу!

    Какую пищу вы больше всего любите есть после кардиотренировки? Я уверен, что у всех нас есть любимые, и я хотел бы услышать ваши!

    88 Поделиться

    Оцените, пожалуйста, эту статью

    ☆☆☆☆☆

    Подробнее

    ---

    Комментарии

    Популярные

    Недавние

    Что есть в тренировочный день и день отдыха

    Если вы усвоите все макроэлементы — жиры, углеводы и белок — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто.Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

    Индекс:

    Что есть в день кардио, силовых тренировок и отдыха
    Кардио день
    • До:
      Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля.Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
    • Во время:
      Увлажните водой и / или напитком с электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
    • После:
      Планируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может просто понравиться этот салат из нута и авокадо.

    Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором углеводов Runtastic здесь:

    День силовых тренировок
    • Раньше:
      Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш легкий рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
    • Во время :
      Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
    • После:
      Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите быстро получить питательные вещества, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.
    День отдыха

    Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

    Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

    • В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
    • После кардиоупражнений подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
    • В силовой день пополните запас протеина перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
    • После силовой тренировки съешьте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу же восстановиться и восстановиться.

    ***

    Как долго вам следует ждать до тренировки после еды и лучшие топливные продукты

    • Не стоит заниматься спортом сразу после обильной еды, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы.
    • Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
    • Вот когда диетологи рекомендуют есть перед плаванием, бегом или поднятием тяжестей, а также какие продукты лучше всего использовать в качестве топлива.
    • Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
    • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

    Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя плавать после еды, вероятно, можно, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных судорог.

    Но как долго вам нужно ждать, чтобы пробежаться или подняться после еды? Вот что рекомендуют диетологи для правильного питания во время тренировки.

    Вы не должны заниматься спортом сразу после обильной еды

    По словам Мелиссы Рифкин, зарегистрированного диетолога и владелицы Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.Но как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

    Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еда, тем больше времени нужно ждать, прежде чем заняться спортом, — говорит Эми Роу, диетолог из Роли.

    «Обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — например, вздутие живота и спазмы — и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих требований между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

    Вместо этого Роу рекомендует перекусить с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до того, как приступить к коротким, энергичным упражнениям, таким как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло для тостов, йогурт и мюсли или энергетические батончики.

    Для занятий спортом с высокой выносливостью, например бега или плавания, вам нужно дольше накапливать энергию перед тренировкой. Роу рекомендует смешать углеводы и белок за два-три часа до тренировки, например, рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

    Как долго ждать перед обширной тренировкой, например марафоном?

    Бегуны на длинные дистанции также захотят есть высокоуглеводные блюда задолго до марафона. Некоторые диетологи рекомендуют потреблять углеводы за два-три дня до соревнований с макаронами, рисом и картофелем.

    При длительной физической активности организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно загружаться заранее, чтобы оставаться свежим до последних миль.

    «Когда в кровотоке нет доступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, который может истощаться во время интенсивной или продолжительной тренировки и мешать вашей работоспособности», — говорит Роу.

    Просто убедитесь, что вы не приходите на гонку голодным — батончик из мюсли или банан за 30 минут до часа до того, как вы отправитесь к стартовой линии, подойдет. И вам, вероятно, следует воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием жиров непосредственно перед тренировкой.

    Итог: делайте то, что работает для вас

    В конечном итоге вы должны обратить внимание на то, как разные продукты питания влияют на вашу тренировочную производительность, и вы должны учитывать, как вы себя чувствуете с разной продолжительностью времени между едой и упражнения.

    «Все люди разные в том, что их тело может переносить», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать разные сочетания блюд и закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и хорошо потеть.«

    .

    No related posts.