За какое время вырабатывается привычка у человека: Для выработки полезной привычки требуется в среднем 66 дней

Для выработки полезной привычки требуется в среднем 66 дней

В отличие от тяги к наркотикам, развивающейся после второй-третьей дозы, полезные привычки требуют куда больше времени. Чтобы начать бегать по вечерам без сопутствующего кнута и пряника, потребуется около 66 дней.

Если бы мы отдавали себе отчет в каждом из совершаемых действий, то уже через несколько минут наверняка сошли бы с ума и тем более не смогли бы замечать происходящие вокруг события: слишком много сил и внимания требовали бы рутинные процедуры — письмо, речь, чтение, обычное пожимание рук при встрече, завязывание галстука и другие ритуалы.

Чтобы понять, как много в нашей жизни занимают автоматические действия, достаточно на один день снять часы и посчитать, сколько раз вы посмотрите на пустую руку.

Как показала Джейн Уордл из Исследовательского центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона и её коллеги,

чтобы довести определенное действие до автоматизма, человеку требуется в среднем около 66 дней.

В течение 12 недель 96 добровольцев ежедневно выполняли одно из трех действий — добавляли в рацион на ужин фрукты, совершали 15-минутную пробежку вечером или пили определенный напиток. Основным условием было именно «на ужин» — тем самым ученые определяли конкретный момент для выработки автоматического действия. Степень автоматизма оценивали по стандартной шкале — ежедневно участники заполняли анкету. Привычка считалась приобретенной только в том случае, если выполнение действия не требовало моральных усилий и не вызывало душевных противоречий.

Как и предполагали авторы публикации в the European Journal of Social Psychology, больше всего времени потребовалось на сложное действие — пробежку, в то время как фрукт или напиток «на ужин» требовали меньших усилий. В среднем же участники начинали выполнять действие «не задумываясь» уже через 66 дней после начала эксперимента.

Механизмы формирования привычек подобного рода пока до конца не ясны.

Дело в том, что вредные привычки, которые зачастую можно назвать зависимостью, подкрепляются «системой поощрения», расположенной в нашем головном мозге. Игромания, курение, алкоголизм, наркомания, равно как и «чревоугодие и прелюбодеяние», имеют вполне ясные биологические основы, определяемые и у братьев наших меньших. Известны способы, как стимулировать их образование и, наоборот, бороться с чрезмерной зависимостью.

Чтобы довести «полезные привычки» до автоматизма, требуется нечто большее — постоянное повторение действия в конкретных условиях вплоть до того момента, когда эти условия (в данном случае вечернее время, ужин) не будут самостоятельно вызывать бессознательную потребность в действии. Быть может, в будущем, когда ученым удастся заставить бегать добровольцев в МРТ-сканерах, станет ясно, как эти привычки появляются.

До того момента, когда человек начнёт выполнять действие, не отдавая себе в этом отчета, все будет держаться исключительно «на силе воли» —

например, в упомянутом эксперименте только 82 из 96 добровольцев дошли «до конца».

Тем не менее и этой информации вполне достаточно для практических рекомендаций: во-первых, практически любого человека можно заставить «на автомате» выполнять даже не самое приятное действие; во-вторых, здоровый образ жизни тоже можно ввести в привычку; а в-третьих,

если вы начали «новую жизнь» с Нового года, то расслабиться и «отключить» силу воли можно будет аккурат к 8 марта.

Хотя Уордл и соавторы пока не выяснили, сколько времени потребуется, чтобы от этих самых привычек избавиться, наверняка это будет уже куда менее внушительный срок.

МИФ ПРО 21 ДЕНЬ. Или сколько времени нужно для встраивания привычки #579

Существует распространенное заблуждение, что привычку можно встроить за 21 день. Все, что для этого нужно, — начать делать то действие, которое хочется превратить в привычку, — и через три недели новая привычка будет встроена.

А теперь вопрос: как часто вам удавалось так быстро встроить новую привычку? Решили начать делать пробежки по утрам — и вот через три недели это уже неотъемлемая часть вашей жизни? Начали изучать иностранный язык — и через месяц вас невозможно оторвать от словаря? Начали вести блог, а через три недели вы уже превращаетесь в писателя, который тащит с собой в постель бумагу и ручку?

«Откуда же, — вы спросите, — взялось число 21?» Я вам отвечу — оно попало по недоразумению в науку об успехе. Один автор об этом написал, второй подхватил, третий переопубликовал, и миф расползся по книгам об успехе.

На самом деле, 21 день как подтвержденный факт существует. Американское космическое агентство НАСА проводило эксперимент и предложило участникам носить, не снимая, 24 часа в сутки, семь дней в неделю, линзы, которые переворачивали картину мира верх ногами, на 180 градусов.

Задача ученых была отследить, как человек будет себя вести эмоционально в ситуации, когда его мир перевернут с ног на голову. И вдруг ученые обнаружили, что примерно через три недели у одного из участников эксперимента картинка мира перевернулась и стала снова нормальной. В следующие несколько дней у остальных участников эксперимента картины мира тоже перевернулись и стали нормальными.

Ученые пошли дальше и в следующих экспериментах предложили участникам эксперимента через десять дней снять очки, а потом через некоторое время их надеть. Как вы думаете, сколько времени понадобилось для того, чтобы картина мира стала нормальной? Понадобился снова 21 день!

Задумайтесь, когда мы с вами хотим встроить новую привычку, у нас такие же условия, как и у участников эксперимента? Наверное, вы согласитесь, что нет.

С другой стороны, новую привычку можно встроить в одно мгновение через осознание того, что мешает вам и разрушает вас.

В какой-то момент я обнаружил, что не застеленная утром постель оставляет незавершенность внутри меня, которая сопровождает меня в течение дня. Я вдруг осознал, что именно поэтому не могу доводить дела до конца. Я теряю энергию в течение дня. В одно мгновенно я избавился от разрушающей привычки не застилать постель, которую я встраивал в себя более 30 лет. С тех пор я всегда застилаю постель, где бы это ни было — дома, в гостях или в гостинице, даже зная, что через полчаса придет горничная и уберет.

«Так сколько же нужно времени для встраивания привычки?» — спросите вы. Автор и создатель «Удивительной Игры Жизни™» Джим Банч говорит: «Для встраивания новой привычки нужно столько времени, сколько нужно».

Тем не менее ученые сходятся в мысли о том, что 90 и более дней необходимы для того, чтобы встроить в себя привычку, новый навык, новое умение, новую модель поведения.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ИГРА ЖИЗНИ™ — Счастье, Здоровье, Богатство всего за 90 дней! Узнать больше: http://udivitelnaja-igra-zhizni.com/

 

Смотрите также:

Чем грозит отсутствие проработанной законодательной базы полетов квадрокоптеров и почему полеты на квадрокоптерах должны регулироваться? Слушайте в подкасте ДРОННЫЙ БЕСПОРЯДОК. Как в Америке обстоят дела с дронным регулированием #578.

За какой период вырабатывается привычка. За сколько дней формируются привычки? Этапы формирования привычки

Многое в нашей жизни строится на привычках. Порой, мы себе даже не отдаем отчет в каком-то действии, потому что совершаем его на автомате. Привычки бывают разными – и хорошими, и вредными, но есть нечто общее, что их объединяет вне зависимости от пользы: наша потребность в их регулярном осуществлении.

Привычка с точки зрения психологии – это сложившаяся модель поведения, некий ритуал, который вызывает у нас приятные эмоции и который стал важной частью нашей личности. Некоторым привычкам мы следуем в какой-то определенный отрезок времени, а некоторым и всю жизнь. Тот факт, что наши привычки ассоциируются с чем-то приятным (например, шоколадка после обеда), создает массу препятствий на пути отказа от них. Но в действительности изменить свои привычки может каждый из нас, просто надо очень сильно этого захотеть.

О том, что привычка формируется в течение 21 дня, впервые написал американский пластический хирург Максвел Мальц в середине прошлого столетия. Доктор, основываясь на своем опыте, пришел к выводу, что пациентам требуется три недели, чтобы адаптироваться к потере конечности после ампутации. Это стало сенсацией. Позже начали проводиться различные психологические опыты, и их результаты также указывали на временной отрезок в 21 день.

Какие же существуют этапы вырабатывания привычки?

• Необходимо принять решение. В ряде случаев этот этап считается нулевым, так как он не сопряжен ни с какими действиями.
• Сделать один раз. Так мы начинаем двигаться вперед и пробовать себя в новой роли.
• Сделать два раза подряд. Иногда этот этап оказывается довольно сложным, потому что человек, боясь препятствий, начинает сомневаться и думает, что ему было достаточно попробовать.
• Делать в течение недели. Нет, не в течение будних дней, а в течение всех дней, включая выходные. В этот момент происходит столкновение новой привычки с социумом, который может относиться к ней скептически и не принимать ее. Это настоящее испытание!
• Делать в течение 21 дня. За это время привычка закрепляется в сознании и становится осознанной. Три недели – отличный повод гордиться собой!
• Делать в течение 40 дней. Да, на самом деле 21 день – это только начало прекрасного пути, и после трех недель не стоит расслабляться, думая, что можно больше ничего не делать, а привычка будет как-нибудь там сама прививаться. Так вы рискуете потерять достигнутое.
• Делать в течение 90 дней. Если вы смогли делать что-то в течение трех месяцев, успех вам обеспечен! Считается, что после 90 дней беспрерывного выполнения привычка крепко оседает в сознании, и человек перестает придавать ей значение, так как осуществляет в автоматическом режиме.

Важно помнить, что привычки не терпят пропусков, поэтому крайне не рекомендуется отклоняться от курса. Даже если вы 20 дней подряд исправно делали планку, а на 21 решили отдохнуть, ваш организм радостно начнет всевозможными хитростями вас подталкивать к тому, чтобы пропустить еще парочку дней – вы же все равно уже доказали себе, что вам это по зубам…

Конечно, срывы случаются у всех, и это абсолютно нормально, потому что мы не работы и не можем себя запрограммировать. Ни в коем случае не стоит себя за них упрекать! Лучше подумайте о том, насколько вы сильно замотивированы. Ответьте честно, вам действительно это нужно? Вы правда хотите бросить курить, или вы это делаете, потому что вам кажется, что так будет лучше? Главное, быть максимально честным с самим собой, потому что если вы на самом деле не хотите вырабатывать новую привычку, то вы ее и не выработаете, только испортите себе настроение и усомнитесь в своей силе воли.

И, пожалуйста, помните, что в начале пути вам не будет легко! Наоборот, скорее всего вам будет очень трудно, вы миллион раз усомнитесь в сделанном выборе и захотите послать все куда подальше. Но ведь все лучшее дается только тогда, когда мы начинаем прилагать максимум усилий. Как только вы увидите первые результаты своей работы, вы обязательно вспомните, ради чего все это начиналось, и испытаете колоссальное удовольствие, понимая, что дальше будет только лучше.

Психолог Ольга Кузнецова – основатель психологического центра OKPSY, штатный психолог Клинического госпиталя на Яузе, эксперт по проблемам жителей современного мегаполиса.

Фото: Instagram.com/lamise

Сколько времени понадобится человеку чтобы обзавестись новой привычкой, например, питаться более здоровой пищей? Оказывается существуют конкретные данные о том, сколько времени необходимо для того, чтобы наши действия перешли в разряд автоматических.

Наиболее распространённый ответ на выше-поставленный вопрос таков — «для формирования любой новой привычки необходим двадцать один день» . Но на самом деле не существует научного доказательства этих данных. Миф о 21 дне появился в связи с выходом в свет книги пластического хирурга Максвелла Мальца. Он заметил, что людям, пережившим ампутацию, в среднем требовался три недели для того, чтобы адаптироваться к потере конечности. Таким образом, доктор Мальц заявил, что людям требуется 21 день для того, чтобы адаптироваться к каким-то серьезным изменениям в жизни. Однако если речь не идет об ампутации конечностей, эти данные нельзя считать достоверными.

Так сколько времени нужно, чтобы сформировалась привычка? В одном из экспериментов, проведенных учеными с целью изучения психологии привычек, приняли участие около ста человек. Эти люди изъявили желание воспитать в себе новую полезную привычку, например, ежедневно выпивать стакан воды по утрам, съедать немного фруктов на обед, выполнять 15-минутную пробежку или регулярно надевать корсет для исправления осанки. Участников ежедневно спрашивали о том, насколько их действия казались им автоматическими и насколько им становилось трудно отказываться от выполнения этого действия.

В ходе эксперимента ученые установили определенную связь между регулярностью выполнения действий и автоматизмом. В среднем, автоматизм, то есть привычка, формируется к 66 дню практики. Другими словами, спустя два месяца действие становится настолько автоматическим, насколько это возможно.

Согласно графику, на начальных стадиях регулярная практика сопровождается заметным повышением уровня автоматизма, который впоследствии плавно достигает своего максимума.

И хотя в среднем речь идет о 66 днях, ученые установили, что для формирования различных привычек, рассмотренных в ходе эксперимента, потребовалось от 18 до 254 дней. Например, стакан воды на завтрак (синяя линия на графике) становится привычкой очень быстро. Тем временем, для того, чтобы пол-сотни приседаний по утрам вошли в привычку, требуется больше усилий (фиолетовая линия).

Другой пример формирования новой привычки это эксперименты по изучению физиологических и психических последствий пространственной дезориентации. В этих экспериментах участникам выдавали очки с выпуклыми линзами, которые переворачивали изображение на 180 градусов.
Испытуемые носили эти очки 24 часа в сутки, даже когда спали. Поначалу у них наблюдались признаки глубокого стресса. Далее постепенно произошла адаптация к новым условиям, но полностью стресс преодолеть не удавалось. И вдруг, через 26 дней с одним участником случилось нечто поразительное: мир, который он наблюдал сквозь очки, вновь стал нормальным! Очки остались теми же, и он по-прежнему носил их не снимая, но внезапно его мозг оказался способен перевернуть картинку!

Через несколько дней и все остальные испытуемые добились того же. Иными словами, в этом эксперименте потребовалось от 26 до 30 дней непрерывной передачи новой сенсорной информации в сознание человека, чтобы он начал воспринимать эти данные как «нормальные» и сформировал новую привычку. В последствии подобные эксперименты повторялись и подтверждались самыми разными институтами и исследователями. (

39 547 1 Вы когда-нибудь задумывались о том, что наша жизнь состоит из привычек? А ведь это действительно так. Мы ежедневно встаем утром и умываемся, чистим зубы, завтракаем, идем на работу, а это и есть самые настоящие привычки, которые стали потребностью. А как насчет ?! О! Уже сложнее. Это же надо перебороть себя.

В течение жизни человек постоянно приобретает новые привычки, а также избавляется от ненужных. Но иногда, ты просто понимаешь, что тебе срочно нужно что-то поменять в жизни. Так почему бы не начать сейчас. Ведь если соблюдать определенные правила в течение 21 дня, то можно сказать, что ты положит начало для перемен. Сейчас мы поговорим о том, как изменить себя и как выработать новые привычки за 21 день.

Что такое привычка?

Перед тем как привыкнуть делать какие-либо определенные действия, нужно разобрать, что собственно означает слово «привычка».

Привычка – это определенная модель поведения индивидуума (человека), осуществление которой перерастает в потребность.

Проще говоря, привычка – это действие, которое человек осуществляет автоматически, не задумываясь об этом. От его выполнения зависит эмоциональное, психологическое и физическое состояние организма.

В основе нашего характера лежат наши привычки. Поэтому не нужно искать виноватых. Это всегда легко сделать. А вот изменить себя, свое отношение — сложно. Измените себя и вы заметите как меняются люди вокруг, как меняются ситуации и появляются новые возможности.

Какие бывают привычки?

На первый взгляд, привычка довольно простое понятие, но даже оно подразделяется на 2 вида. Привычки бывают вредные и полезные.

• Вредные очень легко приобретаются практически автоматически.
• Полезные привычки требуют преодоления психологических и физических барьеров человека. Без определенных установок сложно, какое-либо действие превратить в привычку.

Что общего между привычкой и рефлексом?

Правильно выбранная привычка становится рефлексом, который заставляет организм перестраиваться. Был проведен такой эксперимент. Доброволец, который любил отличаться от других людей, решил поменять свои биоритмы и спать днем, а бодрствовать ночью. На протяжении 21 дня он отдыхал в светлое время суток, а работал в ночные часы. После того как привычка выработалась, он решил один день не спать днем. К вечеру он был сонный и вялый, но с наступлением ночи, он почувствовал себя опять бодрым и активным. Это доказывает, что привычки являются частью рефлексов. То есть при определенных обстоятельствах организм игнорирует установку и выполняет привычные действия.

Стать счастливыми за 21 день — модный флешмоб

Вырабатывать привычки не только полезно, но и модно. Несколько лет назад был популярен такой межконтинентальный флешмоб. Все желающие могли взять в нем участие. Каждый участник надевал на запястье фиолетовый браслет, после чего ему не разрешалось ни на что жаловаться в течение 21 дня. Если смутные мысли его все же посещали, он должен был снять браслет и надеть на другую руку, после чего эксперимент начинался сначала.

Целью проведения этой акции было научить людей быть оптимистами и перестать жаловаться на жизнь. Участники проекта отмечали, что флешмоб им помог измениться в лучшую сторону. Они начали по-другому смотреть на жизнь, а эксперимент позволил им стать счастливыми за 21 день.

Как работает правило 21 дня

Ежедневно миллионы людей пытаются выработать в себе самые разнообразные навыки, но не у всех это получается. Психологи вывели одно простое правило, которое, по их мнению, помогает достичь желаемой цели.

Если ежедневно на протяжении 21 дня повторять одно и то же действие, оно фиксируется в подсознании, и мы начинаем его делать неосознанно, т. е. автоматически . Довести до автоматизма — вот наша цель.

Специалисты в области психологии утверждают, что ежедневный труд на протяжении именно этого периода откладывает в подсознании установку, благодаря которой и вырабатывается привычка.

Привычка со временем трансформируется в потребность. Каким образом? Рассмотрим интересный пример. Маленького ребенка родители заставляют справлять нужду в отведенном для этого месте. Со временем до его подсознания «доходит» важность этого процесса и он начинает проситься на горшок. Привычка ходить на детский горшок, в течение нескольких лет, перерастает в потребность посещать туалет.

Почему привычка формируется 21 день

Этот вполне логичный вопрос, который интересует всех, кто задался целью привить себе ту или иную привычку. Интересно, почему не 30 дней или 35, а именно 21 день? На самом деле это число научно обосновано, но чтобы разобраться, почему привычка формируется 21 день, вам интересно будет узнать несколько исторических фактов.

Первым, кто выдвинул теорию «21 дня» был пластический хирург Максвелл Мальц. Он в 1950 заметил, что его пациенты, после проведенных операций над их внешностью привыкают к своему облику только через 21 день. Свою гипотезу он описал в книге «Психокибрнетика». После того как труд врача причитало общество, о теории заговорили повсюду.

Спустя 20 лет психологи из Лондона поставили под сомнение утверждение, что привычка вырабатывается за 21 день. Они провели свое исследование, в котором взяли участие 96 добровольцев. Длилось оно 12 недель. Каждому было дано задание, регулярно выполнять какое-то определенное действие. После окончания эксперимента, проанализировав все результаты, они выяснили, что период формирования привычки у каждого человека разный. Это обуславливается индивидуальностью каждой личности. Привыкание к выполнению определенного действия наступает в течение 18 -254 дней.

Еще одни исследования проводили американские ученые на астронавтах. В эксперименте участвовало 20 человек. Каждому из них выдали очки, которые они не должны были снимать на протяжении 30 дней. Эти очки были особенными. Секрет заключался в линзах. Одевая их, мир переворачивался вверх ногами (в прямом смысле слова), т. е. астронавты видели перевернутое изображение.

Ученые заметили, что именно через 21 день мозг каждого из участников эксперимента адаптировался. Если же очки снимались на 10 или 19 день, то эксперимент приходилось начинать заново, т. к. эффект пропадал. После того как добровольцы привыкли видеть перевернутый мир, им разрешили снять очки. После чего их мозг опять перестраивался 21 день.

Многие считают результат ученых США недостоверными, т. к. астронавты очки не снимали в течение всего эксперимента, которой длился около 300 часов. Если опираться на их результат, то для того чтобы приучить себя к ежедневным пробежкам придется бегать 21 день, прерываясь только на сон.

Изучив результаты всех проведенных исследований, можно сказать, что привычка вырабатывается минимум за 21 день, максимум за 254. На это влияет много факторов, о которых мы сейчас расскажем.

Как заставить себя двигаться вперед

Если вы решили обзавестись какой-либо полезной привычкой и сомневаетесь в своей силе воли, постарайтесь договориться со своим «Я». Например, вы решили читать книги перед сном и таким образом развиваться, но не знаете, на сколько вас хватит. Отнеситесь к формированию привычки как к эксперименту на 21 день. Этого времени будет достаточно, чтобы вы поняли, нужна она вам вообще или нет.

Главное! Просто начать делать. Сделайте это один раз, и завтра просто повторите это. Итак, день за днем. Хватит читать, иди и делай! А еще важно помнить, что с годами вы будете сожалеть, что не поменяли что-то в своей жизнь, что могли бы быть более решительным! Думайте об этом, укорените это в своей голове, проговаривайте, если понадобится вслух, когда будет тяжело оторваться от дивана и пойти сделать запланированное.

И первая привычка в списке — доводить дела до конца. Продержитесь 21 день. Докажите себе, что вы это можете.

Для того чтобы привычка стала частью вашей жизни, она должна приносить радость, гармонию и чувство самоудовлетворения. Поэтому не бойтесь экспериментировать и действуйте.

Возьмите листок бумаги и напишите 10 привычек, которые сделают вашу жизнь лучше. Потом выберите самую желанную. Дайте себе слово, что вы будете выполнять действие регулярно в течение 21 дня. Возьмите календарь и обведите кружочками эти дни. Напротив каждой даты ставьте плюс, если задание сегодня выполнили, или минус, если нет. Такая наглядность поможет контролировать выполнение действий и заставит вас гордиться собой.

Если по окончании эксперимента, вы поняли, что привычка вам так и не полюбилась, бросьте ее и начинайте эксперимент с новой задачей.

Например, если вы ежедневно в течение 3 недель перед сном читали научную литературу, а по истечении этого срока не чувствуете удовлетворения, перестаньте себя мучить. В случае если вам все же хочется расширять свой кругозор, попробуйте читать легкие к восприятию книги, поэзию, классику и т. д. Перебирая, вы обязательно найдете любимые произведения и сможете выработать привычку за 21 день.

Пошаговые этапы формирования привычки

Формирование привычки – это довольно тяжелый и ответственный процесс. Он состоит из нескольких этапов, которые обязательно необходимо пройти. Сейчас мы расскажем, как это сделать пошагово.

1. Принятие решения . Чтобы выработать привычку, нужно понять, что она действительно вам необходима. Помимо этого, вы еще должны хотеть ее заполучить. Желание будет контролировать ваши действия и поможет преодолеть нелегкий период 21 дня. Например, вы решили употреблять только здоровую и полезную пищу для того, чтобы похудеть, чувствовать себя здоровым и бодрым. В таком случае, когда вам захочется съесть колбаски, ваше подсознание само вас остановит.
2. Старт . Если у вас есть цель, так начинайте действовать. Не откладывайте такое важное дело на «потом». Не ждите наступления новой недели, месяца или хорошего настроения, ведь привычка будет сопровождать вас на протяжении всей жизни.
3. Повторение в течение первых двух дней . После того как вы приступили к активным действиям, вам необходимо продержаться первые 2 дня. Это первоначальная дистанция, которую придется преодолеть.
4. Повторение в течение недели . Это вторая дистанция, которую нужно преодолеть. Ежедневно, несмотря ни на что, выполняйте намеченное действие. Формирование привычки не предусматривает наличие выходных и праздников.
5. Повторение в течение 21 дня . Проделывая действие в течение этого отрезка времени, вы поймете, что делаете это на автомате. То есть процесс формирования привычки, уже приносит первые успехи.
6. Повторение 40 дней . Необходимо продолжать контролировать выработку привычки и спустя 21 день. Ведь трех недель может оказаться недостаточно. Это зависит от сложности привычки, мотивации и индивидуальных особенностей человека.
7. Повторение на протяжении 90 дней . После того как вы проделаете действия именно 90 дней, можно с большой уверенностью сказать, что у вас сформируется устойчивая привычка.

Как не сорваться?

Все мы люди и нам свойственно сомневаться. Это касается и привычек. Иногда человеку, в зависимости от его волевых способностей, очень тяжело не сойти с намеченного пути. Сейчас мы поделимся маленькими секретами, которые не только помогут выработать новую привычку за 21 день, но и закалят вашу силу воли.

• Придумайте себе вознаграждение , которое вы сможете себе позволить, если не будите халявить и выполните все в срок.
• Используйте положительные подкрепления : самовнушение, подражание кому-либо, в общем все что угодно, лишь бы это помогло вам не сойти с намеченного пути.
• Постоянно мотивируйте себя . Без должного самовнушения, вы не добьетесь желаемого результата и не поймете, что привычка вам действительно нужна. Если вам тяжело это сделать, обратитесь за помощью к родным и близким, которые в вас верят. Они зарядят вас положительными эмоциями и вернут на путь истинный. Помимо этого, посмотрите вокруг себя, наверняка, окружающие заметили изменения, которые произошли в вас. Положительные отзывы друзей и коллег это тоже отличное мотивирующее средство. Например, если вы решили посещать спортзал, то уже через пару недель вы заметите, как меняется ваше тело. Это не могут не заметить окружающие. Они обязательно будут положительно отзываться о вашей привычке, а родные будут поощрять ваше начинание. Именно это будет заставлять вас двигаться дальше, не останавливаясь на достигнутом.
• Следите за регулярностью выполнения действий . Формирование привычки не терпит даже самых коротких перерывов. В случае срывов придется начинать все заново. Только ежедневная работа над собой гарантирует положительный результат. Это как прием таблеток: если врач сказать пить их 3 раза в день, 4 недели, значит так и нужно делать, иначе болезнь вернется, а результат лечения будет бессмысленным. Для того чтобы это было проще сделать, ведите дневник своих успехов и ежедневно записывайте, что действие выполнено, какие эмоции это у вас вызвало, кто оценил ваше начинание. В период, когда захочется «опустить руки», просматривайте свои записи. Они не дадут остановиться на полпути. Сегодня модно вести Блог, так почему бы не начать именно сейчас. Чувство ответственности перед большой аудиторией читателей не позволит вам сойти с намеченного пути. А люди, кстати, очень любят подобные эксперименты и с удовольствием следят за этим.
• Прилагайте достаточно усилий . Легко привыкают только к вредным привычкам, полезные — достаются тяжелым и кропотливым трудом. Помните это и постоянно работайте над собой. Если захочется все бросить, подумайте о том, как много вы уже сделали, чтобы привычка была частью вас. После того как вы поймете, какой большой путь прошли и сколько всего выдержали, вам не захочется останавливаться.

Советы успешных людей, которые помогут сформировать привычку

Наверное, каждый из нас, хоть раз в жизни смотрел на успешных, богатых и самодостаточных людей с завистью. А ведь они стали такими, благодаря правильным привычкам. Выработав их в себе, они смогли достичь желаемого. Вот несколько секретов от успешных людей, которые помогут выработать привычку всем желающим.

1. Планируйте каждый свой день . Прописывайте все свои действия, которые хотите выполнить в течение дня. Путем некоторых экспериментальных исследований было доказано, что на день нужно делать 6 пунктов в списке. Именно такое количество реально выполнить, независимо от их объема. Не забывайте о привычке. Выполняя ее в запланированное время, вы не сможете увильнуть от ее выполнения.
2. Вырабатывайте сразу несколько привычек . Например, если вы решили вести здоровый образ жизни, тогда посещайте спортзал, правильно питайтесь и т. д.
3. Проверьте себя на «Слабо». Проще говоря, сделайте вызов, измени себя за 21 день. Например, стоя перед зеркалом, скажите своему отражению «А слабо тебе 21 день не употреблять еду с фастфудов?». Ваше подсознание взбунтуется, а это позволит продержаться заветные 3 недели.
4. Саморазвитие . Всегда развивайтесь, стремитесь познавать что-то новое, расширяйте кругозор. Чем больше полезной информации вы узнаете, тем мудрее становитесь. А знания, приобретенные в течение жизни, помогают во многих ситуациях, в том числе и влияют на процесс формирование привычек.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями . Это полезно для физического, психологического и морального состояния человека.
6. Улыбайтесь . Несмотря ни на что улыбайтесь всем и каждому. Если вы не находите поводов для радости, все равно улыбайтесь. Сначала можете представить себя актером, который играет свою роль. Со временем вы поймете, что вам действительно нравится это состояние, ведь в ответ люди вам отвечают тем же.

Все рекомендации работают и в обратном порядке: вы можете заняться как саморазвитием, так, например, и выработкой положительных привычек у ваших детей. Методичность, экологичность, помощь и вы сможете развить любой навык у ваших детей. Дети, у которых более осознанные, укорененные и регулярные привычки более успешны как среди сверстников, так и во взрослой жизни. В основе формирования привычки лежит дисциплина. Дисциплинируйте своего чада, но при этом покажите на своем примере, что все возможно и тогда у него тоже все получится.

Каждый человек имеет миллион привычек. Некоторые из них хорошие, а некоторые не очень. Но все они прямым образом влияют на формирование нашего характера. Если вам что-то в себе не нравится, то исправить ситуацию помогут опять те же привычки. Простые действия, которое вы будете проделывать на протяжении 3 недель, станут привычкой, а через 3 месяца трансформируются в потребность. Выработать привычки за 21 день совсем несложно, главное поверить в себя и идти к поставленной цели.

21-дневная мысленная диета, Брайн Трейси

Многие люди задаются вопросом: как выработать привычку? Нужно ли для этого обладать специальными знаниями? Мы часто хотели бы изменить свою жизнь в лучшую сторону, но не знаем, как это сделать. Кому-то мешает лень, другие находятся в плену собственных страхов. Сформированные привычки сильно влияют на наше самоощущение, заставляют верить в себя или, напротив, сомневаться в каждом совершаемом шаге. От того, как индивид привык поступать, находясь в определенных ситуациях, зависит его будущее. Тот, кто не боится рисковать, как правило, в результате выигрывает, приобретает очень многое.

В большинстве случаев люди даже не решаются мечтать о том, что их действительно волнует и занимает. Они слишком сильно сосредоточены на возможных неудачах, что опасаются строить грандиозные планы. Многим из таких людей невдомек, что всего лишь нужно понять, как выработать полезные привычки. Попробуем разобраться в столь непростом вопросе.

Постановка цели

Это первое, с чего стоит начать. Имея намерение изменить декорации своей жизни, нельзя сидеть сложа руки. Пассивное поведение уничтожает положительную энергию. Самое главное — определиться с ориентиром будущих перемен. Грамотная постановка цели способна привести к удовлетворительному результату. Ведь чем яснее мы себе представляем желаемое, тем действительно проще его становится достичь. Поняв свои стремления, на самом деле становится легче: больше не нужно тратить свои силы на бесполезные занятия. Оказывается, что каждый час наполнен особым смыслом.

Преодоление препятствий

В любом деле человеку приходится преодолевать многочисленные трудности для того, чтобы получить удовлетворительный результат. Проблема заключается в том, что многие останавливаются на полпути, так и не успев прийти к тому, что для них является важным и ценным.

Грамотное способно вывести индивида совсем на другой уровень самоощущения. Когда появляется уверенность в себе, возрастают силы для целенаправленных действий. В результате индивид чувствует вдохновение, желает быть полезным для окружающих.

Постоянное повторение

Думая над тем, как выработать привычку, необходимо систематически выполнять одни и те же действия. Рекомендуется делать что-то каждый день. Тогда вскоре вы обнаружите, что уже не мыслите себя без конкретной задачи. Человек привыкает к тому, что ему приходится преодолевать свою лень, страх и тревожность. Когда нет времени на то, чтобы бояться собственных шагов, раздумья по поводу мнимой несостоятельности уходят на второй план. Постоянное повторение способствует выработке привычки действовать определенным образом. Индивид перестает сомневаться в своих способностях, всецело сосредоточивается на выполняемой задаче.

Исключить пропуски

Если вы поработали над собой в течение, к примеру, недели, а затем остановились — результата не будет. Здесь секрет в сроке. В самом деле, сколько нужно дней, чтобы выработать привычку? Этот вопрос задают себе многие люди, которые стремятся внести разнообразие в свою повседневную рутину. В среднем необходимо не менее трех недель, чтобы сформировать у себя в голове потребность поступать определенным образом. Сразу это сделать не получится по той причине, что индивид не всегда может мгновенно поверить в имеющиеся у него перспективы. Следует обязательно исключить пропуски. Когда вы стремитесь к какой-то цели, совершенно недопустимо делать себе поблажки. В противном случае все ранее приложенные усилия пойдут насмарку. Если в какой-то день вам захочется полениться и немного расслабиться, помните, что, поддавшись соблазну, вы ничего не добьетесь.

Лучше делать меньше, но зато каждый день. Такой подход действительно дисциплинирует, помогает осознать, что все находится в наших руках. Лишь тот, кто принимает на себя полную ответственность за происходящее, может похвастаться ценными достижениями.

Жесткая самодисциплина

Она необходима как раз для того, чтобы не сойти с дистанции. На самом деле очень сложно оставаться верным своему слову, когда всюду вас окружают различные соблазны. Необходимо отдавать себе отчет в том, что происходит, очень трепетно относиться к своим достижениям. Если вы действительно нацелены на то, как выработать привычку, нужно обязательно придерживаться строгих правил, стремиться выполнять поставленные задачи. Жесткая дисциплина совсем не помешает в том случае, если вы неорганизованный и легко отвлекающийся человек.

Когда речь идет о серьезных изменениях в жизни, необходимо мыслить глобально, а не поддаваться сиюминутным порывам. Помните, стоит лишь единожды пойти навстречу искушению, и вы уже перестаете отвечать за индивидуальные поступки, снимаете с себя ответственность за происходящие события.

Зачем нужны ограничения

Любые рамки необходимы для того, чтобы иметь возможность двигаться дальше. Они помогают нам понять, к чему действительно стоит стремиться, на что направлять свои усилия. Человек, который понимает, в чем заключается его предопределение, никогда не станет растрачивать жизненную энергию напрасно. Напротив, он начнет собирать ее по крупицам для того, чтобы в нужный момент собраться и сделать нужные шаги. Чем яснее индивид осознает этот момент, тем лучше. Так у него появляется шанс достичь любой цели и жить, не оглядываясь на мнение общества.

Привычка к спорту

Одним из самых сложных дел для многих граждан является заставить себя выполнять физические упражнения. Некоторые люди настолько ленивы, что в самом страшном сне не согласятся тренироваться. Им гораздо привычнее лежать дома на диване и смотреть телевизор. Сдвинуться с места таким людям помогут размышление и осознание пользы от подобных занятий. Именно в этот момент нужно применить предлагаемую методику того, как выработать привычку к спорту, и начать регулярно им заниматься. Необходимо поставить себе цель и не отступать перед возникающими трудностями. Спорт любит активных людей, которые стремятся к тому, чтобы довести начатое дело до конца. Тот, кто постоянно занимает себя тренировками, неизбежно становится сильнее, выносливее и активнее. Такая личность не упустит появившуюся возможность, ведь у нее в голове имеется четкое представление о том, чего хочется достичь.

Правило 21 дня

Задумавшись над тем, как выработать привычку, можно воспользоваться стоящим советом. Весьма эффективно работает правило 21 дня. Суть его заключается в том, что во время обозначенного периода выполнять определенные задачи. Постепенно сформируется потребность не откладывать дела на потом, а делать их каждый день. Три недели пролетают незаметно, однако дают потрясающие результаты. За этот период индивид привыкает действовать определенным образом.

Получается, что то, что раньше было непосильным бременем, теперь становится чем-то обычным. Правило 21 дня вырабатывает привычку дисциплинировать собственную волю. У человека формируется потребность постоянно работать над собой для того, чтобы достигать значимых результатов.

Перестройка распорядка дня

Когда привычка будет уже сформирована, вы сможете с удивлением обнаружить, что рабочий график перестроился удобным образом. Теперь не приходится постоянно заставлять себя действовать в соответствии с появляющимися нуждами. Происходит перестройка всего дня.

Время больше не тратится впустую, ведь человек учится ценить каждую свободную минуту. Внезапно приходит осознание того, как важно заранее правильно организовывать себя и не тратить драгоценные часы даром.

Закрепление результата

В любом деле важно не останавливаться, а продолжать действовать. Хороший показатель необходимо закрепить. Одна победа над собой еще не означает, что так будет происходить и дальше. Необходимо стараться постоянно, чтобы не сбавлять обороты. Только тогда в вашей жизни начнутся те перемены, которые действительно будут радовать. Нужно хорошо потрудиться: видеть цель и стремиться к ее достижению.

Одна привычка — один период

Это очень важное правило, позволяющее грамотно распределить нагрузку. Начав формировать одну привычку, рекомендуется какое-то время работать только над ней. По прошествии трех недель можно будет взяться за следующую. Нельзя стремиться делать все сразу. У вас вряд ли получится одновременно начать бегать по утрам и сразу после этого заниматься игрой на музыкальном инструменте. Дайте себе время привыкнуть, адаптироваться к изменяющимся условиям. Лучше меняться медленнее, зато наверняка, чем постоянно пытаться и срываться.

И, наконец, еще один действенный совет, как выработать правильные привычки: необходимо стремиться к последовательности. Здесь нельзя торопиться или действовать наобум. Необходимо хорошо продумать, какие изменения в жизни нужны лично вам и начать над этим работать. Усилия должны быть целенаправленными, а не просто повторяться большое количество раз. Не забывайте, что существует правило, как вырабатывать привычку за три недели, оно довольно эффективное. Обязательно воспользуйтесь предложенными советами для того, чтобы получить шанс — открыть новые грани своей жизни.

Сижу пью кофе. Девушка за соседним столиком эмоционально рассказывает подругам историю, что год пытается бросить курить: попробовала всевозможные мази, пластыри, таблетки, но ничего не происходит. И тут ее собеседница с очаровательными длинными ресницами и голубыми глазами, попивая ананасовый фреш, заявляет: «Ну ты понимаешь, главное переждать 21 день, а потом привычка исчезнет».

И откуда, спрашивается, такая убежденность? Ответ логичный — бытует такое общественное мнение. Еще во времена учебы на режиссерском факультете во ВГИКе у меня был знакомый актер, который сделал у себя дома огромный транспарант на стене с фразой «Привычки формируются 21 день». Но его усилия оказались тщетны. Сила воли слабовата? Возможно.

Однако, рассмотрим природу и корни подобного подхода по достижению определенных результатов. В 1960 году американский пластический хирург Максвелл Мольц издал свою книгу «Психокибернетика», где подвел итог своим исследованиям. Он выяснил, что после изменения внешности (!!!) пациенту требуется 3 недели, чтоб привыкнуть к своему новому телу. Изучив, подробно труды Мольца можно понять, что речь не шла о переходе на здоровое питание, изменении образа жизни, и тем более, о ужас, о том, как можно после развода через 21 день быть свежей, наполненной и безграничной счастливой.

По факту, идя такой дорогой, человек гарантированно столкнется с разочарованиями и подумает, что сбой системы произошел именно с ним. Причем часть людей с заниженной самооценкой тихо добавят к негативному опыту «я ничего не могу», а сильные будут либо утверждать, что у них получилось и доказывать с пеной у рта какие они молодцы (эффект плацебо), либо не получат ожидаемый результат и возведут себя в когорту «уникальные».

И если вы думаете, что в таком мифе есть крепкая основа, то поймите простую вещь. Тут тот случай, когда хорошо сработал пиар. Что такое 60-ые годы для Америки? Обостренный расовый вопрос, хиппи «под кайфом», джинсы клеш, ветер в голове и обнадеживающие лозунги из песни Элвиса Пресли «It»s now or never». Массы требовали гуру и просветления и на арену вышли психотренинги. И люди хотели результатов. Быстрых. Внезапных. Фееричных.

Идея 21 дня оказалась уместной и один умный маркетолог понял, что такой срок достаточно короткий, чтобы вдохновить (и провести определенное количество продаж). Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели? Это же так легко. У меня нет вопросов к специалисту, который мастерски манипулировал фактами и создавал миф.

Зато, есть огромное количество клиентов которые спрашивают «а сколько же все-таки нужно времени, чтоб сформировалась новая привычка?»

Английские ученые предполагают, что 66 дней. Филипп Лалли провел эксперимент на 96 добровольцах, которые захотели измениться. Эмпирическим путем выяснилось, что в среднем человеку нужно 12 недель для того, чтоб внедрить позитивную привычку вместо негативной. Многие справлялись и быстрее, но средний результат 66 дней.

Итак, чтоб выработать новую привычку необходимо заменить имеющуюся негативную на позитивную. Чтоб фокус внимания и вектор внимания сместился. Вы, наверное, замечали, что когда увлечены работой, творчеством и получаете удовольствие от процесса, то у вас меньше желания объедаться до отвала? И помните, что «свято место пусто не бывает». Очень часто избавляясь от одной дурацкой привычки люди тут же находят другую не менее дурацкую. Принцип «замещения» следует оптимизировать, а не менять шило на мыло.

Я пришла к выводу, что изменение привычки требует: желания, решимости и настойчивости. Например, если вы хотите похудеть к лету, то для начала поймите для чего вам это нужно. Если причины неочевидны («хочу выглядеть хорошо»), то мотивация слабовата. А если у вас 1 июня участие в танцевальном конкурсе, фотосессия, то у вас будет больше шансов достичь результата.

Однако, можно наметить цель и дальше сидеть ровно. И так это не работает. Здесь следует предпринять шаги: купить абонемент в спортклуб, составить себе (не в голове, а на бумаге) новый рацион питания, подобрать нужного тренера, который будет помогать в реализации вашей задумки. И вперед: 12 недель к изменениям.

А можно ли достичь изменений в личной жизни за этот срок? Можно, но все индивидуально. И тут обратим внимание на то, что для построения гармоничных отношений важна не только сила привычек, а, зачастую, глобальные внутренние изменения.

Недавно ко мне пришла клиентка, которая уже 10 лет работает без отпуска, без выходных. Разумеется, что у нее отсутствует режим сна, нет времени на отдых, она не занимается собой и то, что она орет на подчиненных, громко топает ногами и закатывает истерики вокруг — это следствие такого стрессового образа жизни. И тут 12 недель не помогут, потому что нужно разбираться с причинами и внутренними страхами и блоками. А еще будем реалистами и учтем фактор того, что стресс — это выброс кортизола и других гормонов, которые влияют на самочувствие и сохраняются в организме до 2 лет (а вот «гормоны радости» эндорфины «живут» несколько часов), а значит путь к глобальным изменениям будет долгим и серьезным.

Не пытайтесь сразу же избавиться от всех вредных привычек и тут же изменить режим питания, сна, внедрить 10 тренировок в неделю и еще изучать японский язык ежедневно в 5 утра. На таком уже много «воодушевленных» погорело. И еще, будьте последовательны и дозируйте порции изменений.

Тематические материалы:

Обновлено: 18.09.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Многие люди хотят поменять свою жизнь к лучшему и обзавестись новыми привычками. Это может быть спорт, здоровое питание или же какое-либо хобби.

Что такое привычка

Привычка – это специфическое действие, которое повторяется большое количество раз и доводится до полного автоматизма. При этом со временем для его выполнения не нужно будет прилагать никаких особых усилий.

В течение жизни человек может распрощаться со старыми и приобрести новые привычки. Психологи утверждают, что время привыкания не зависит от сложности. Они считают новоприобретенным навыком многократно повторяющееся действие, которое выполняется на подсознательном уровне.

Умения формируются, исходя из модели поведения индивидуума. Вредные повадки запоминаются гораздо быстрее, чем полезные. Это можно объяснить образом действий. Если человек нацелен на положительный результат и хочет измениться к лучшему, то его нервная система сразу начинает усиленно работать над формированием новых положительных умений.

Если же идти за сиюминутным удовольствием, то для того, чтобы отказаться от уже сформировавшегося вредного навыка, понадобится больше усилий.

Сколько времени и как формируется

Любое действие за какой-то определенный промежуток времени можно довести до автоматизма. Нужно просто часто его повторять. Желательно это делать через одинаковые промежутки времени. Ученые говорят о том, что формирование привычки происходит за 21 день.

Но не стоит забывать, что 3 недели – это минимум, за который возможно закрепить новоприобретенное. У каждого человека уровень восприятия происходящего вокруг разный, поэтому и время для закрепления будет отличаться.

Отвечая на вопрос о том, за сколько дней вырабатывается новый навык, можно с уверенностью говорить о том, что понадобится не менее 21 дня для автоматического выполнения поставленной задачи.

На простые навыки необходимо меньше времени, чем на те, которые требуют максимальной концентрации внимания и умений. Пить воду каждый день можно научиться в несколько раз быстрее, чем выполнять физические упражнения.

Чтобы полюбить себя и научиться вести правильный образ жизни, может понадобиться и несколько месяцев. Не стоит думать, что это слишком долго и лучше оставить все как есть. Нужно упорно и постепенно идти к поставленной цели.

Разделение на полезные и вредные

Все привычки делятся на полезные и вредные. Вторые приобретаются гораздо быстрее, чем первые. А искоренить их значительно тяжелее.

Формирование во многом зависит от характера потребности. К примеру, перекусы, включающие в себя чипсы или фаст-фуд, быстро войдут в привычку, если повторять их ежедневно. Причиной становится то, что в определенный момент мозг начинает вырабатывать гормон удовольствия. Человек снова повторяет одно и то же действие, поскольку ему это понравилось.

С формированием полезных повадок все обстоит совершенно по-другому. Ведь в этом случае есть необходимость сделать что-то хорошее, чтобы получить положительный результат. Приходится заставлять себя, что приводит к снижению уровня запоминания.

Многие люди не хотят рано вставать по утрам. Но это им нужно, чтобы не опаздывать на работу или на учебу. Этот навык вырабатывается длительное время, но результат всегда приводит к положительному эффекту.

Если говорить о вредных навыках, то к ним можно отнести привычку все откладывать на потом. Такой образ жизни считается неупорядоченным. Человек начинает думать, что можно отложить какое-то важное дело или сделать его не в данную минуту.

Это приводит к тому, что формирование положительных навыков замедляется, ведь нет нужной периодичности действий. Именно поэтому так важно контролировать себя и вовремя избавляться от вредных привычек, которые мешают жить в полную силу.

Как развить полезные и отказаться от вредных

Для того, чтобы как можно быстрее развить у себя полезные навыки, нужно сразу же их полюбить. Выработать привычку будет не так тяжело, если относиться к ней положительно. Чем радостнее будет настроение, тем лучше будет и результат работы. В каждом моменте нужно находить удовольствие или же создавать его самостоятельно.

Прививать себе хорошие привычки не так тяжело, если получать за них маленькие вознаграждения. Даже похвала близкого человека будет способствовать скорейшему запоминанию. К примеру, после ежедневной зарядки выпивать чашечку любимого кофе. Посетив фитнес, сходить с подругами по магазинам. Все должно приносить радость и моральное удовлетворение.

А вот избавиться от вредных будет намного сложнее, чем сформировать полезные. Многие откладывают такие действия на потом, поскольку им тяжело что-то поменять в себе. Люди перестают бороться и в конечном итоге совсем отказываются становиться лучше. Но можно же выбрать и другой вариант развития событий.

Самым простым действием для человеческого мозга будет заменить одно удовольствие другим. К примеру, торты заменить фруктами или ягодами.

Сигаретную зависимость можно побороть, прибегая к употреблению орехов или яблок. Хорошо в этом могут помочь и обычные семечки.

Заменив одно действие другим, можно значительно сократить период адаптации по сравнению с приказным полным отказом от устоявшихся привычек.

Каждый человек должен понимать, что такое хорошие и плохие навыки и умения. Все привычки легко сформировать, но для этого нужно упорно работать и быть нацеленным только на положительный результат.

Источник: https://ZozhMania.ru/vrednie-privychki/privychka-eto

9 практических советов, как сформировать полезную привычку

Формирование привычки — это искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените эти советы к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться.

Когда-то я пытался привить себе полезную привычку писать по три страницы текста каждое утро, сразу после того, как я проснусь. Это было здорово, ведь побывав на западной Украине, я просто не мог не написать о жилье в Карпатах, горах и отдыхе.

 И в итоге я не заметил, как стал писать каждый день на разные темы. Затем я привык к полезному питанию (то есть я питаюсь, только если голоден, никогда не перекусываю, стараюсь есть медленно и так далее). Затем я стал делать зарядку и самомассаж каждое утро. Просыпаться рано.

И все это получилось (но, конечно, не сразу). Вопрос не в том, предрасположены вы к этой привычке или нет.

Вопрос в том, КАК вы формируете полезную привычку, а не в том, КАКУЮ КОНКРЕТНО. Ведь внедрение привычки в жизнь – это ежедневная кропотливая работа, и, своего рода, искусство. Искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените советы ниже к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться. Ну что, пора бегать по утрам?

Как сформировать полезную привычку

1. Выберите только одну привычку. Не пытайтесь сразу внедрить всё. Начните бегать. Когда пройдет одна или две недели, и вы заметите, что вам это дается легко – добавьте еще одну привычку. Например, рано просыпаться. Приступайте к следующей привычке только после того, как прочно закрепили предыдущую.
2. Будьте добры к себе. Поверьте, если вы захотите тягать тяжести (в народе это называется бодибилдингом) каждый день по часу – вы очень быстро сдадитесь. Если вы начнете с 10 минут, и понемногу будете увеличивать продолжительность занятий, вы добьетесь успеха.

   Лучше возьмите цифру, которая с самого начала НИКОГДА не будет для вас обременительной. Порою даже 6-7 минут занятий в день кажутся невыполнимыми.

3. Записывайте результаты. Ведите график соблюдения привычек в электронном или бумажном виде. Напишите в своем дневнике привычку, а напротив неё распишите дни недели либо числа месяца.

   Как только вы выполните привычку – зачеркните этот день.

4. Не позволяйте себе “маленькие слабости”. Курильщики, я думаю, меня поймут. Когда бросаешь курить, порой страстно хочется закурить “еще одну сигаретку”.

   И эта еще одна сигаретка – всего лишь спусковой крючок, после которой вы выкурите еще несколько пачек (хорошо, если не блоков). То же самое и с полезными привычками. Если вы хотите есть здоровую пищу, но периодически позволяете себе много сладкого, колы и другой вредной пищи, то очень скоро все вернется на круги своя.

5. Позволяйте себе “маленькие подарки”. Не путайте “подарки” и “слабости”. Подарками вы должны баловать своего “внутреннего ребенка” или “внутреннего художника”. Купите себе то, что будет связано с вашей новой привычкой, и что будет радовать вас.

   Если вы уже месяц подряд бегаете по утрам, купите себе новые кроссовки, в которых вы чувствуете себя классно. Если пишите по 5 страниц в день – новую ручку. Радуйте себя мелочами.

6. Считайте, сколько дней вы соблюдаете привычку. Если вы пропустили какую-то привычку два дня подряд или два раза на одной неделе, начните отсчет заново.

   Инерция стремится к инерции. Чем больше вы пропустите дней за раз, тем сложнее вам будет вернуться к привычке. Если вы пропустили всего один день за неделю – просто не включайте в общий счет пропущенный день, но посчитайте, что вся неделя была удачной.

7. Устройте себе выходной. Выберите воскресенье или любой другой день в качестве выходного. Если вы неукоснительно следовали привычке 6 дней кряду, то можете смело зачеркнуть одну или две привычки на воскресенье, словно вы их уже сделали. И сделайте её. Или не сделайте. Всё равно.

   Устройте себе отдых и делайте всё, что вам хочется (но не то, что помешает дальнейшему формированию привычки). Гуляйте на природе. Общайтесь с друзьями. Спите весь день. Это поможет вам зарядиться энергией и силами на всю следующую неделю.

8. Ведите временной и количественный учет. Записывайте, сколько времени за день вы посвятили привычке. Например: бег – 20 мин., медитации – 12 мин. Ведите и количественный учет, если это возможно. Например – количество отжиманий, приседаний и так далее.
9. Наслаждайтесь процессом. Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Радуйтесь тому, что у вас получается. Не слушайте НИКОГО. Если кто-то говорит вам, что вы “должны” бегать по утрам, но вас отвращает уже сама идея бегания по утрам – смело отказывайтесь. Возможно, это не ваше. Если же привычка вас не радует ни сейчас, ни в перспективе, то зачем она вам?

Сколько нужно времени для формирования привычки?

И последнее – сколько нужно для формирования привычки? Ученые говорят о цифре 21. Но не верьте им. Верьте своему организму. Если вы уже сами автоматом выполняете определенное действие, то вы уже сформировали привычку. Не важно, соблюдали вы ее 28 или 60 дней. Не останавливайтесь до тех пор, пока не увидите, что это действительно стало для вас привычным и естественным.

Автор статьи — Илья И (cluber.com.ua)

Привычки Саморазвитие Советы

Вам также может понравиться

Источник: https://www.cluber.com.ua/lifestyle/samorazvitie-lifestyle/2013/04/9-prakticheskih-sovetov-kak-sformirovat-poleznuyu-privyichku/

Как выработать полезную привычку, которая изменит вашу жизнь к лучшему

Привычки, кажется, формируются сами, и избавиться от них крайне сложно. В какой момент действия стали привычными? Когда вы почувствовали, что обязательно должны сделать что-то? Давно вы перестали задумываться, повторяя привычку изо дня в день?

Замените вредную привычку на полезную

«Привычка свыше нам дана, замена счастию она» — писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине». И он был прав — мы любим многие свои привычки и не хотим от них отказываться, даже если они идут нам во вред. Невозможность выполнить действие, ставшее уже привычным, вызывает дискомфорт, мы страдаем и чувствуем себя выбитыми из колеи.

Почему же так происходит

Привычка — это закрепившиеся навыки, поведение или действие, которые мы хорошо усвоили и повторяем в определенных условиях или в определенное время. У нас складывается определенный поведенческий шаблон. Например, мы сменили квартиру, но после работы ноги по привычке несут нас на старое место. Переставили выключатель, но рука продолжает тянуться туда, где он стоял раньше.

Психологи делят привычки на индивидуальные и социальные, бытовые и профессиональные и, конечно же, на полезные и вредные. О привычках вредных мы наслышаны с детства. «Не разбрасывай одежду, не читай за едой, не горбись», — воспитывают нас родители. Повзрослев, мы узнаем, что есть и более опасные вредные привычки, которые «до добра не доведут».

Причем вредные привычки вырабатываются намного быстрее и легче, чем полезные. Приучиться ложиться спать после полуночи легко, а вот перестроиться и заставить себя лечь раньше, чтобы и выспаться, и на работу не опоздать, гораздо сложнее.

«Увы, — писал Сомерсет Моэм, — в нашем несовершенном мире намного проще избавиться от хороших привычек, нежели от дурных».

Мудрые люди предупреждают: «Посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Закрепившиеся вредные привычки не эстетичны и отталкивают окружающих. Кому понравится иметь дело с человеком, который привык обманывать.

Или разговаривать с тем, кто непрестанно дергает себя за ухо, размахивает руками или грызет ногти! Из-за таких нелепых привычек может ускользнуть хорошая вакантная должность. Они могут оттолкнуть человека, с которым намечаются дружеские или близкие отношения.

Кроме того, плохие привычки лишают своего «хозяина» сил, которые могли бы быть затрачены на познавательные процессы.

Герой одного фильма заметил: «Если мы когда-то обнаружим, что наша жизнь не оправдала наших ожиданий, то причиной этому будет одно: на нашем пути встал враг. И этот враг — мы».

Как перестать быть рабом вредных привычек и сформировать полезные

1. Перестать бороться с вредными привычками

Именно это советуют психологи. Люди не очень-то спешат избавляться от своих плохих привычек, ведь они зачастую приятны и доставляют им удовольствие. Избавление же от них требует приложения усилий, да и результат борьбы с ними виден не сразу. Поэтому психологи считают, что бороться с плохими привычками — занятие неблагодарное и малоперспективное.

Кроме того, и это главное, цель «отучиться», «избавиться» имеет негативный оттенок, а раз так, то и действия по ее реализации не принесут желаемого эффекта.

Желая отучиться от привычки, мы сосредоточим на ней все свое внимание. Наши мысли будут заняты только тем, чтобы не сорваться, удержаться, не позволить себе.

И в конце концов мы устанем бороться с собой: наша внутренняя борьба закончится проигрышем.

Мысли курильщика, задумавшего бросить курить, будут с утра до вечера крутиться вокруг сигарет, принимая навязчивый характер. В психологии есть такой термин, как «синдром белой обезьяны».

Его суть в том, что если поставить перед собой задачу не думать о чем-то или о ком-то, то наши мысли, наоборот, будут беспрестанно возвращаться к этому предмету. Так устроена психика.

Запретив себе курить и не думать о сигаретах, курильщик добьется лишь того, что подвергнет себя суровому испытанию: ему будет хотеться курить еще сильнее, чем прежде. Изматывающая борьба с самим собой приведет к тому, что все силы он израсходует на сопротивление и сдастся.

Точно так же и с другими привычками. Но выход есть. Это

2. Спросить себя: зачем мне это нужно?

Если мы не будем знать, зачем должны избавляться от привычки, то не сдвинемся с места. Нам нужна мотивация. Кто-то сказал, что существует два главных мотивирующих фактора: стремление приобрести и страх потерять.

Мы хотим похудеть? Честно ответим себе на вопрос: зачем? Что изменится после того, как мы выработаем полезную привычку не наедаться на ночь? Будущее, обеспеченное новой полезной привычкой, должно выглядеть очень привлекательно. Мы должны загореться стоящей перед нами задачей.

На формирование привычки уходит примерно от 21 до 40 дней. В течение трех недель мы должны будем заставлять себя повторять новые действия. Понадобится приложить некоторые усилия. Но к концу трех недель усилий нужно будет все меньше и меньше. То, что сначала казалось невозможным, станет привычным и легким. Через 40 дней новая привычка станет уже потребностью.

Например, утренние пробежки или обливания холодной водой поначалу будут нам в тягость, но уже через месяц мы не сможем представить без них свое утро и будем испытывать дискомфорт, если что-то нам помешает.

Но случается и так, что привычка закрепляться не хочет. Сколько раз мы брались за что-то новое и полезное, а потом бросали на полпути! Нам стало неинтересно, первые восторги ушли, мотивация пропала, мы остыли и пришли к выводу — новая привычка не для нас. Желание привить ее не вызывает ничего, кроме внутреннего протеста.

3. Помним о положительном подкреплении

Скорее всего, наш энтузиазм пропал потому, что мы не применяли положительное подкрепление.

Положительное подкрепление в его простой форме можно наблюдать в цирке в номерах с животными: дрессировщик поощряет их после каждого удачно выполненного действия чем-то вкусным. Так он выражает свое одобрение, и они начинают стараться еще больше.

Почему же мы почти никогда не хвалим себя или своих друзей за старания? Для поощрения подойдет все, что приносит удовольствие: похвала, комплимент, улыбка, подарок, шоколадка. Особенно важно поощрение в начале формирования привычки. Когда она становится «своей», одобрения и похвалы не требуются.

«У тебя стал лучше цвет лица! Ты бросил курить?» — и вот у человека есть стимул продолжать «держаться». Или «Результат твоей диеты налицо. Идем купим тебе новое платье».

В то же время «отрезвляющие» фразы доброжелателей вроде «Зря стараешься, мой дед курил и дожил до девяноста, а сосед бросил и умер молодым» препятствуют формированию полезной привычки.

«Опять на пробежку? Там такой холод, заболеешь!» — говорит нам мама. «И правда», — думаем мы, и останемся дома.

«Я могу собой гордиться», «У меня получилось!». Позитивные утверждения и похвала — вот что нужно для того, чтобы полезная привычка вошла в нашу жизнь и в ней осталась. Положительное подкрепление при формировании полезной привычки работает эффективнее, если оно сопровождается позитивными эмоциями. Плохое настроение тормозит закрепление хорошей привычки.

Часто люди поощряют и балуют себя лишь тогда, когда нет настроения, когда «не идут дела». Так не должно быть, считают психологи. Награждать себя нужно за достижения, а не за неудачи. В противном случае вырабатывается условный рефлекс: неудача — поощрение.

4. Новую привычку разбиваем на составляющие

И обязательно записываем. Пока наши планы «записаны» только в голове — это мечты, далекие от реальности. Планы, изложенные на бумаге, существенно приближают к цели.

Если мы хотим приобрести полезную привычку вставать в 6 утра, а не в 8, чтобы успеть сделать больше и не опоздать на работу, запишем, что для этого следует предпринять.

А именно: выключить телевизор или компьютер за час до сна; почитать перед сном не более получаса. Подробно распишем, сколько времени должно уйти на зарядку, душ, завтрак, сколько на прослушивание тренинга.

Обязательно придерживаемся нового графика.

В формировании привычки главное — регулярность. Американский психолог Уильям Джеймс сравнил этот процесс с наматыванием клубка. Если клубок упадет и размотается, нам придется начать все сначала. Чем дольше мы его не уроним, тем дальше продвинемся.

Начиная же что-то новое и бросая его через неделю, мы лишь мучаем себя. Нас грызет чувство вины за то, что проявили слабоволие, не справились, не смогли. При этом падает наша самооценка и уверенность в себе. 

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/6965/

Как с помощью простейших методов сформировать привычку за 21 день

Думаю, многие слышали о том, что на формирование привычки нужно три недели. Если это правда, то можно кардинально изменить свою жизнь за короткое время.

Однако, правда ли это? А будет ли достаточно такого небольшого отрезка времени? И за сколько дней формируется привычка окончательно? Для начала разберитесь, что такое привычка и какие они бывают у человека.

А мы пойдем дальше.

Исследование привычек

Сама теория звучит так: если что-то делать регулярно в течение 21 дня, то это действие откладывается в подсознании и потом выполняется на автомате. Таким образом люди бросают курить, худеют, обретают хобби.

Не верите? Найдите в поисковике отзывы об этой теории. Но не сейчас, а после того, как прочтете статью. Ученые много работали над этим вопросом, пытаясь доказать правдивость теории.

Люди, которым делают пластическую операцию, привыкают к своему новому облику за 21-25 дней.

А вот ошеломляющий эксперимент с астронавтами ломает все сомнения. Группа из 20 человек на протяжение 21 дня носили очки, которые переворачивали все вокруг дном. В результате человеческий мозг адаптировался и начал нормально воспринимать окружающий мир таким, как ни в чем не бывало.

Как проходит процесс: от формирования к устойчивости

Однако существует небольшой нюанс. За 21 день привычку можно только сформировать. Но на то, чтобы она стала устойчивой, понадобится 90 дней. При этом если вы сорветесь хоть на один день, придется начинать все заново. Нужно запастись терпением и придумать мотивацию.

Очень важно следующее! Вы привыкнете делать что-то новое только тогда, когда будете понимать от этого пользу. Если вы начнете заниматься спортом только потому, что это модно – ничего не выйдет. А вот когда вы осознаете, что ваше самочувствие от этого станет лучше и вы будете чувствовать себя бодрее, тогда занятия спортом станут чертой характера и войдут в ваш образ жизни.

Вывод: любая привычка должна быть полезной и приносить удовольствие, физическое и моральное.

Допустим, вы решили с завтрашнего дня бегать по утрам. Но заставить себя делать это не так-то просто! Ведь резко изменить свой повседневный график практически нереально. Поэтому давайте разберемся, какими методами можно развить и укрепить новою привычку и как работать над собой дальше.

7 методов формирования новой привычки

Работа над новыми навыками требует упорства и самоконтроля. Одного желания мало. Есть несколько методов, которые помогут упростить задачу:

1.Проверка

Принять решение делать что-то – это уже большой шаг. Не ставьте цели, которые кардинально изменят ваш образ жизни. Для начала скажите себе, что вы попробуете. А если за 21 день вам не понравится, вы прекратите это делать. Так эффективность работы над собой гораздо повысится.

2.Список

Если вы хотите что-то изменить, но точно не решили, что именно – составьте список вариантов. Затем возле каждого распишите его пользу и подумайте, будет ли это вам нужно и принесет ли удовольствие. Выберите нужный и начните с самого легкого.

3.План

Чтобы что-то делать, важно знать, как именно. Составьте подробный план действий.

4.Визуализация

Это обязательный пункт в работе над новой привычкой. Вам будет легче, если вы изобразите свои достижения на бумаге. Будет видно, чего вы достигли и сколько осталось. Подойдут любые методы: заметки на телефоне, блокнот и даже плакат на пол стены.

5.Время

Чтобы подсознание быстрее приняло новые навыки и действия, старайтесь выполнять их в одно и то же время каждый день.

Что делать, чтобы изменить жизнь к лучшему за 21 день?

1. Не тратьте свое время попусту, займитесь тем, что будет приближать вас к достижению и реализации ваших целей.
2. Очень важно избавляться от всего лишнего в вашей жизни: вещей, которыми не пользуетесь.

   От ненужных мыслей, идей и действий, которые не ведут вас к цели или какому-либо результату, и даже от людей, которые отбирают у вас время и тянут вниз.

3. Необходимо избавляться от привычки постоянно о чем-то думать, это лишь забирает вши силы и энергию. Особенно. Это касается мыслей о прошлом. Они бессмысленны. Находиться здесь и сейчас.

   Когда утихают мысли в голове, вы начинаете чувствовать сердцем. Именно в эти моменты приходят прозрения. Справиться с такой нелегкой задачей помогут медитации. Выполняя их хотя бы по 5 минут на протяжении 21 дня, мы можем изменить всю жизнь.

4. Постарайтесь смотреть на жизнь проще. Тогда вам легче будет воплощать в жизнь ваши идеи.

   Если вы все усложняете, значит ищете причины или оправдания для бездействия.

5. Счастье заключается в спокойствии. Попробуйте выработать за 21 день привычку не злиться, не ругаться, не расстраиваться и не думать о плохом.

   Есть такая притча: «Один из учеников спросил Будду: — Если меня кто-нибудь ударит, что я должен делать? — Если на тебя с дерева упадет сухая ветка и ударит тебя, что ты будешь делать? — спросил тот в ответ. — Что я буду делать? Это же простая случайность, совпадение, что я оказался под деревом, когда с него упала ветка, — сказал ученик.

   Тогда Будда заметил: — Так делай то же самое. Кто-то был безумен, разгневан и ударил тебя — это все равно, что ветка с дерева упала на твою голову. Пусть это не тревожит тебя, иди своим путем, будто ничего не случилось».

6. Развивайте духовность, будьте добры и внимательны к людям.
7. Начните здоровый образ жизни.

   Сюда относится спорт, правильное питание, закаливание, здоровый сон. К примеру, как начать заниматься спортом? Запомните, для вас важен не результат, а формирование привычки. Поэтому будет достаточно каждый день заниматься по 5 минут гимнастикой и 5 минут бегом. Далее вы будете постепенно увеличивать количество времени.

   Именно маленькими шажками формируется привычка за 21 день.

8. Составляйте план дел на каждый день. Это отличная привычка, которая сэкономит вам кучу времени.
9. Многие люди жалуются на нехватку времени. Комбинируйте занятия. К примеру, катаясь на велосипеде, слушайте аудио уроки по изучению иностранного языка.
10. Избавьтесь от лишних привычек: перестаньте бесцельно говорить часами по телефону, смотреть телевизор или сидеть в соц.сетях. Так вы освободите массу времени для формирования хороших привычек.
11. Чтобы избавить себя от усталости, необходимо поочередно выполнять разные дела.
12. Чтобы жизнь не казалась скучной, занимайтесь разными видами деятельности. Если вы уже год ходите на танцы. То начните ходить на плавание, к примеру.
13. Не зацикливайтесь на результате или успехе. Просто наслаждайтесь жизнью, новшествами, которые вы вводите в свою жизнь. Налаживайте свою жизнь и получайте от нее удовольствие – это лучшая привычка.

Вы должны понимать, что изменить жизнь, по-новому смотреть на нее – это все в ваших силах.

Формируем привычки за 21 день

Основная цель 21 дня – закрепить на уровне привычки правильный распорядок дня.

Вот основные 7 правил:

1. Просыпаемся как можно раньше, желательно без будильника. Попытайтесь с вечера себя настроить и дать установку, что необходимо встать на пару часов раньше, чем обычно.
2. Сразу после пробуждения приступаете к занятиям по изучению иностранного языка. Это можно совместить с завтраком.
3. Далее делаете зарядку или пробежку на улице. Минимум продолжительность 21 минута.
4. По дороге на работу и с работы читаете или слушаете книгу онлайн. Это должен быть не заурядный роман, а литература, развивающая ум или способствующая саморазвитию.
5. На работе или учебе составьте план планируемых дел и выполняйте все по плану. В свободное время задумайтесь, чем бы вы хотели заниматься на самом деле.
6. После трудового дня проведите время с семьей, уделите внимание жене или мужу, детям. Если семьи пока нет, идите на свидание.
7. Попробуйте лечь спать раньше, чем обычно. Можете посмотреть хороший фильм.

Необходимо выполнение таких правил: не есть сладости и хлеб, не пить и не курить. Также не смотреть телевизор, новости и не читать газеты. Выбрасывать каждый день 1-3 вещи. Которыми не пользуетесь. Не критиковать, не осуждать и не злиться ни на кого. Думайте побольше о будущем, какие страны вы хотите посетить, чем заниматься и каким себя видеть.

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.

Одна привычка вырабатывается за 21 день.

А лучше одна за месяц.

  Профилактика токсикомании у подростков

Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.

• Оно надо?
• Конечно, нет.
• Давайте просто посчитаем.
• Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.

12!!!

За два года – 24.

За три – 36.

Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.

Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!

1. Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.
2. Откаты в настроении.
3. Плохое самочувствие.

И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»

Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.

Список у каждого свой.

Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.

Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.

Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».

Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.

1. Поставьте себе небольшие, но конкретные цели

Если вы работаете над развитием привычки, у вас, вероятно, масштабные цели: например, регулярно поддерживать дом в порядке или ходить в спортзал через день. Они необходимы для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать и придерживаться новых привычек.

Почему? Представьте себе постановку абстрактной цели «быть более организованным». Она очень туманна и размыта, поэтому вы не сможете отслеживать свой собственный прогресс. Даже если вы, скажем, упорядочите все вещи в шкафу за один день, вы все равно расстроитесь, когда посмотрите на грязную кухню.

Привычка – это повторяющиеся действия, следовательно, определите небольшую конкретную поведенческую цель. Например, вместо того, чтобы «быть более организованным», попробуйте «стирать и пылесосить каждое воскресное утро». Эта цель работает, потому что она конкретна.

Это поведенческая модель, которую вы можете повторять снова и снова, пока она не станет автоматической, то есть привычной.

3. Найдите человека, который будет вас контролировать

Такой «контролирующий орган» повышает мотивацию. Иногда мы можем не оправдать наши собственные внутренние ожидания, но мы терпеть не можем не оправдывать ожидания других. Используйте психологию в своих интересах, привлекая к процессу еще одного человека.

Он может вас подбадривать, стимулировать и требовать от вас отчета по уже проделанной работе над собой. Если вы хотите выработать привычку регулярного посещения спортзала, найдите друга, который тоже этого хочет, и составьте общий график тренировок.

В те дни, когда вы возжелаете полежать на диване и полениться, вспомните, что вы подводите друга.

Определение понятия

Взгляд на жизнь формируют привычки. Мы привыкли:

• есть определённые блюда на завтрак;
• ехать на работу знакомым маршрутом;
• шутить в привычной для знакомых людей манере;
• совершать покупки в определённом супермаркете;
• носить одежду конкретного бренда;
• пользоваться техникой определённой марки.

Всё это привычки. Они настолько обычны, что мы не обращаем внимания. Но что же представляет собой это явление?

Привычка – укоренившийся в сознании человека способ поведения, определяющий характер действий и поступков. Формирование устоявшейся манеры поведения вызвано психологическими и физиологическими механизмами, которые вырабатываются в процессе неоднократного повторения какого-либо действия.

Механизм работы принципа

Каждый человек может контролировать свои привычки, постепенно менять их, усваивая полезные манеры поведения, параллельно отказываясь от вредных пристрастий. Отличный способ улучшить жизнь – заменить привычки, которые не приносят пользы, новыми.

Сколько для этого нужно времени? Сегодня популярно мнение, что привычка вырабатывается за 21 день. Почему принято так считать?

Процесс изменения пристрастий происходит на уровне нейронных связей. Для начала нужно разрушить цепочку, которая отвечает за вредные устоявшиеся действия. А затем на её месте сформировать новую нейронную связь, которая будет отвечать за устоявшиеся поведение, приносящее пользу.

Здесь работает принцип 21 дня. Этот период – условный. 21 день – испытательный срок, в течение которого проверяется на устойчивость сила воли. Если удалось продержаться, человек может отказаться от устойчивой манеры поведения или сформировать новую. Поэтому принято считать, что привычка формируется 21 день.

На психологическом уровне 21 день – это тот срок, который позволяет забыть эмоциональное удовольствие от проделываемых действий. На физиологическом уровне – за 3 недели происходит разрушение нейронных связей, отвечающих за привычку. Отсюда и «пошёл» термин привычка за 21 день.

Как формируются и действуют привычки?

Все наши привычки формируются по одному и тому же механизму. Первым делом для запуска механизма привычки нужен какой-то знак. Это сигнал, который побуждает нас совершать одно и то же действие.

Примером может явиться привычка поздно ложиться спать. Знаком в таком случае будет являться то, что вечером вы включаете телевизор или входите в социальную сеть. Далее идет какое-то действие. То есть в нашем примере вы уже начинаете смотреть какой-нибудь сериал или увлеченно читать информацию от ваших друзей. Так проходит час за часом, а спать вам совсем не хочется.

Но сила привычки заключается в том, что в механизме формирования постоянно повторяющихся действий присутствует ещё и третья составляющая. Это награда.  Вы получаете ее после точно выполненных вами действий. В указанном примере с телевизором или социальными сетями это легкий способ отдыха и занятие интересным делом.

Любая награда это выброс эндорфина (гормона радости и удовольствия). Вам приятно чувствовать такие эмоции. Поэтому, как бы вы не хотели от этого отказаться, но будете повторять данные действия всё снова и снова.

И взамен вы даже можете обманывать себя (а сердце человеческое очень лукаво) различными оправданиями. Типа – «Если сейчас я лягу спать, то точно не усну. Все равно буду тупо лежать». Хотя чаще всего это не так, и даже такое «лежание» будет лучшим отдыхом для восстановления сил перед завтрашним днем, чем телевизор, ноутбук или смартфон.

Таким образом, мы выяснили, что сила привычки заключается в трёх последовательных моментах:

Именно взаимосвязь этих этапов создает очень сильную зависимость. Настолько сильную, что от привычек, на самом деле, не так-то просто отказаться.

Сколько времени нужно для формирования привычки?

Как долго новое действие переходит в разряд потребности и привычки? Когда приобретённый способ поведения перейдёт в разряд подсознания и человеку не нужно будет преодолевать себя, чтобы следовать нужде? Существует несколько мнений на этот счёт.

Мнение № 1. 21 день

Согласно некоторым экспертам, в частности известному американскому косметическому хирургу и писателю, разработчику психокибернетики Максвеллу Мальцу, для формирования привычки достаточно 21 дня. Этот срок он установил в результате наблюдения за пациентами, которые перенесли ампутацию конечности.

То есть, если вы на протяжении трёх недель станете выполнять определённое действие, то сможете закрепить его в качестве нового привычного способа поведения. И напротив, если 21 день не совершать что-либо, то можно расстаться с нежелательной привычкой.

Источник: https://zdorovo.live/psihologiya-i-psihiatriya/kak-s-pomoshhyu-prostejshih-metodov-sformirovat-privychku-za-21-den.html

Как формировать у ребенка нужную привычку – Развитие ребенка

Вы никогда не задумывались о том, почему одни порядки устанавливаются надолго, а другие остаются безуспешными? Представим, что вы воспитали у детей хорошую привычку вовремя ложиться спать, но при этом по утрам прикладываете огромное количество усилий, чтобы поднять их с кровати и отправить в школу без опоздания, вытерпев возмущение и недовольство.

Почему так происходит? Разве не было бы замечательно, если бы мы могли просто выяснить секрет формирования постоянных привычек?.. Оказывается, есть один подходящий метод! Он основывается на удивительном исследовании в области нейронаук и предлагает нам план выработки любой нужной нам привычки.

• Программа формирования привычки
• По мнению специалистов, процесс формирования привычки имеет форму замкнутой петли, и, для того чтобы создать любую новую привычку, нам просто нужно обеспечить наличие всех ее элементов.
• Составляющие петли привычки:

• 1. Условный сигнал.
• 2. Последовательность действий (шаблон).
• 3. Награда (польза).
• 4. Тяга (движущая сила).

№ 1. Условный сигнал

Сигнал – это спусковой механизм, который дает мозгу команду проверить, существует ли предустановленная процедура (последовательность действий) для подобной ситуации, и если она существует, то в этом случае мозг инициирует ее запуск.

В некоторых случаях пусковой сигнал для повторяющихся задач уже присутствует. Так, например, по утрам, когда звонит будильник или вы поднимаете ребенка с постели, для него это сигнал о необходимости приступить к выполнению утренних процедур.

1. В других случаях нам, возможно, надо будет специально создать такой сигнал – например, когда ребенок заканчивает ужинать, это может служить для него условным сигналом, что нужно приниматься за домашнюю работу.
2. Чрезвычайно важно сделать так, чтобы сигнал был очень конкретным событием и все заинтересованные лица знали о том, что оно происходит.
3. № 2. Последовательность действий (шаблон)

Последовательность действий предпринимается согласно сигналу для достижения цели. Рассмотрим пример утренних сборов детей в школу. Что происходит в промежутке между пробуждением и выходом из дома?

Вот несколько советов, которые помогут создать эффективную последовательность действий:

• Действия должны быть простыми. Для утреннего порядка действий подойдут такие простые процедуры, как пробуждение → приведение себя в порядок → завтрак → одевание → надевание школьного рюкзака → выход. Это означает, что все остальные действия, не описанные в этой схеме, должны происходить раньше, заблаговременно. Например, нужно выполнить домашнее задание и сложить тетради в рюкзак накануне вечером. Если ребенок любит подолгу выбирать одежду, он тоже должен определиться со своим нарядом вечером, и так далее.
• Установите четкие правила. Например, «Если мы приготовились к выходу из дома раньше установленного времени, то можем немного поиграть» (другими словами, мы не можем играть, пока не подготовимся к выходу).
• Придерживайтесь собственных правил – постоянство имеет первостепенное значение. Точная последовательность действий, которую мы устанавливаем, и правила, которые мы выбираем для того, чтобы следовать установленному порядку действий, не настолько важны, как постоянное соблюдение этих правил. Постоянство имеет огромное значение при установлении порядка действий. Поэтому придерживайтесь установленного порядка, даже если это не очень удобно для вас, по крайней мере, первые нескольких раз. Касательно вышеизложенного примера утренней последовательности действий это означает, что завтрак должен быть готов к тому моменту, когда дети приведут себя в порядок, даже если для этого вам придется проснуться немного раньше. Обратите внимание, что мы могли бы так же легко установить правило, гласящее: «После гигиенических процедур дети несколько минут играют, пока мама/папа готовит завтрак». Важно найти баланс между удобством и целесообразностью, подходящий для семьи, а затем придерживаться правил.
• Закладывайте некоторый запас времени в вашу утвержденную последовательность действий. Родители знают, что не всё и не всегда идет по расписанию. Иногда необходимо вытереть пролитое молоко, найти без вести пропавший носок, поменять пакет для сменной обуви, так как у старого порвалась ручка, подкрутить крышечку бутылки с водой, начавшей протекать… Практически все, что может пойти не так, в тот или иной момент непременно случается. Необходимо заложить некоторые запас времени на непредвиденные ситуации.
• Добавьте немного удовольствия в последовательности действий. Веселые занятия гораздо лучше, чем муштра. Если мы хотим добиться результатов, нам нужно сделать так, чтобы все получали удовольствие от повседневных занятий. Вот так просто.

№ 3. Награда (польза)

Награда – это то, что заставляет наш мозг определить, стоит ли откладывать в памяти ту или иную последовательность действий.

Большинство людей думают, что польза (награда) является ключевым элементом любой привычки, и полностью сосредотачиваются на ней. Но многие специалисты считают, что награда – это наименее важный элемент петли привычки!

Не поймите это неправильно, награда – это необходимая составляющая формирования привычки. Но как только привычка выработается, мы легко можем удалить награду, и привычка останется. Поэтому нет необходимости делать акцент на тщательном выборе правильной награды.

На данный момент выберите любую награду, которая, по вашему мнению, подойдет для вашей семьи. Набор игрушечных солдатиков, поездка в зоопарк, поход в парк – все, что вы можете предложить, – отлично подойдет.

Однако имейте в виду, что все, что мы делаем как родители, должно основываться на доверии. Поэтому само собой разумеется, что если мы обещаем вознаграждение, мы должны предоставить его несмотря ни на что.

№ 4. Тяга

Это на самом деле наиболее важная часть петли привычки. Тяга – это то, что заставляет нас повторять шаблон действий снова и снова, пока он настолько прочно не закрепится в цепочках памяти нашего мозга, что мы будем продолжать выполнять определенную последовательность действий, даже если через какое-то время награды больше не будет.

В нашем случае тяга бывает двух видов:

• 1. Искусственная тяга – создается с помощью выбранного нами вознаграждения.
• 2. Естественная/природная тяга, которая создает для нас мать-природа!

Искусственная тяга – это ощутимое удовольствие от получения награды. С другой стороны, естественная тяга нематериальна, но в целом она приносит гораздо более глубокое удовлетворение.

В ней также есть два уровня: первый уровень – это стремление ребенка к получению любви и одобрения родителей.

На следующем уровне стоит врожденная, внутренняя радость, которую получает каждый человек, когда поступает правильно по правильным причинам.

• Наша цель начать с самого легкого – искусственной тяги, а затем постепенно помогать детям становиться все более и более внутренне мотивированными.
• Подведение итогов
• Итак, вот основные этапы нашего хитрого плана:

• Выберите сигнал, последовательность действий и награду.
• В течение первых нескольких дней мягко руководите своими детьми при выполнении установленной последовательности действий.
• В первое время от детей следует ожидать некоторого естественного сопротивления, и все может пойти не так гладко, как вам хотелось. В любом случае, сохраняйте спокойствие. Напоминайте себе о том, что усилия временны, – как только вы установите последовательность действий (определенный шаблон), вам не придется напрягаться так сильно.
• Ждите момента, когда ребенок сделает все правильно, и затем выразите ему свою радость и гордость за него. Не обязательно проявлять свой восторг бурно или чрезмерно. Просто дайте ребенку понять, что вы воспринимаете его усилия позитивно, улыбнитесь, обнимите, похлопайте его по спине и т. д. В качестве примера, возвращаясь к нашему утреннему сценарию, описанному выше, когда вам удастся подготовить ребенка к выходу из дома без каких-либо проблем, вы можете сказать: «Ты сегодня так быстро позавтракал! Смотри, благодаря твоим усилиям мы выходим из дома вовремя, и можем гораздо спокойнее ехать в школу. Давай в дороге послушаем нашу любимую музыку!».
• Затем напоминайте ребенку о его маленьких победах при любой возможности, особенно когда он терпит неудачу в чем-либо другом. Например, если во время ужина ребенок больше размазывает еду по тарелке, чем ест ее, удержитесь от соблазна сделать ему замечание. Вместо этого улыбнитесь и скажите: «Знаешь, папа, Ваня сегодня утром так быстро позавтракал! Мы всю дорогу праздновали его успех, распевая наши любимые песенки. Сынок, хочешь рассказать об этом папе?». А потом мягко напомните ему о необходимости доесть еду с помощью невербальных сигналов. Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь ужином, наблюдая, как ребенок с удовольствием рассказывает папе историю своего утреннего подвига с завтраком. В таком состоянии он, скорее всего, так же быстро закончит свой ужин, как и завтрак, потому что напоминание о первой маленькой победе подсознательно мотивирует ребенка на достижение следующей. (Если это не происходит сразу, будьте терпеливыми, в конечном итоге это случится).
• Добавляйте одну маленькую победу к другой. Когда ребенок ужинает, сделайте удивленное выражение лица и скажите: «Вот это да, ты опять сделал это, ты почти справился с ужином! Осталось всего четыре кусочка». Повторите это на следующее утро, помогая ребенку справиться с повседневными процедурами, и так далее.

Забавно, насколько хорошо это работает. Вы просто не сможете оценить эффективность этого плана, пока сами не попробуете!

Первая победа – это самая трудная часть, но как только вы справитесь с этой задачей, дела пойдут великолепно. Когда вы дадите успешный импульс, то сможете настолько гладко и спокойно формировать любой шаблон, любую последовательность действий, что это превзойдет все ваши ожидания!

Заключение

Таким образом, если мы хотим помочь детям преуспеть в формировании привычек, то должны убедиться в том, что:

• Мы выбрали четкий сигнал, простой шаблон и награду, которой хотят дети.
• Мы прикладываем все усилия, чтобы помочь детям справиться с установленной последовательностью действий первые несколько раз.
• Когда дети добиваются успеха, мы даем им награду, которую они ожидают, плюс дополнительное вознаграждение в виде положительного подкрепления.
• С течением определенного периода времени материальное вознаграждение теряет свою привлекательность. Мы его постепенно упраздняем, но при этом следим за сигналами, которые подают нам дети по этому поводу. Мы по-прежнему предлагаем свою похвалу, поддержку и положительное подкрепление.
• Через более длительный промежуток времени, когда дети начинают становиться все более и более внутренне мотивированными, мы самоустраняемся из процесса и позволяем им создавать свои собственные шаблоны, которые отвечают потребностям всей семьи.
• Мы не успеваем оглянуться, как жизнь превращается в прекрасное путешествие, каким она и должна быть!

Это похоже на выбор растения, которое вы хотите посадить в огороде. Вы можете посадить несколько однолетних ранних сортов и получить быстрый урожай, но при этом вам придется сажать их каждый год. Или можно приложить немного дополнительных усилий и посадить фруктовый сад. Вы будете дольше ждать первого урожая, но сможете пожинать плоды своего труда из года в год в течение десятилетий!

Оцените публикацию

Рейтинг статьи: 5.00 из 5 на основе 1 оценок.

Источник: https://childdevelop.ru/articles/upbring/2212/

Сколько дней нужно, чтобы создать новую привычку?

Откуда взялось это мифическое число – 21 день?

Максвелл Мальц был известным пластическом хирургом в пятидесятых годах двадцатого века. И однажды он выявил странную закономерность.

Когда Мальц выполнял операцию – например, по исправлению носа, — то заметил, что у пациентов уходило около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. А когда у пациента ампутировали руку или ногу, большинство пациентов ощущали фантомные боли тоже примерно 21 день, пока не приспосабливались к новой ситуации.

Этот опыт заставили Мальца вспомнить личный опыт привыкания к изменениям и новому поведению. Он понял, что ему тоже требовались около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте и сказал:

«Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие мысли по изменению поведения в книге под названием «Психо-кибернетика». Книга стала бестселлером, и было продано более 30 миллионов копий.

И вот тогда появилась проблема.

В последующие десятилетия, работа Мальца повлияла почти на каждого профессионала «самопомощи» от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И как в игре в «испорченный телефон» — чем больше людей пересказывали историю Мальца, тем больше людей стали забывать, что он сказал: «минимум 21 день». Цитату сократили и получилось вот это:

«Чтобы сформировать привычку, требуется 21 день».

Так в обществе распространился известный миф, что для создания привычки нужен  21 день (или 30 дней или другое магическое число).

Опасный урок: Если достаточное количество людей повторят  что-то достаточно количество раз, то все остальные потом начинают в это верить.

 

Легко понять, почему Миф «21 дня» так распространился. Это достаточно короткий промежуток, чтобы вдохновить нас, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить жизнь за 3 недели?

Но проблема в том, что Мальц просто наблюдал, что происходит вокруг него, и не заявлял об этом как о факте. Более того, он уверил, что это именно минимальное количество времени, необходимое для адаптации к изменениям.

Но каков же реальный ответ?

Как долго это на самом деле создаются новые привычки? Что говорит об этом наука?

И что же все это значит для нас с вами?

 

Наука дает ответ. И как всегда, он довольно неожиданный…

 В Университетском колледже Лондона решили узнать точный ответ.

96 участникам предложили выбрать новую привычку, которую они хотели бы приобрести.  Большинство было связаны со здоровьем, например, «съедать кусочек фрукта за обедом», или «бегать 15 минут после ужина».

Все 84 дня исследования они заходили на сайт и оставляли небольшой отчет: выполнили ли они действие, и насколько автоматически оно ощущалось.

Совершение действия не задумываясь – известное в науке как «автоматизм» — оказывается главным двигателем привычек. И помогает осветить на реальный вопрос: Как долго на самом деле формируется привычка?

В среднем у участников, которые предоставили достаточное данных, формирование привычки заняло 66 дней.

Разумеется, были значительные отличия в том, как долго формировалась привычка в зависимости от того, что именно нужно было сделать.

Те, кто просто должны были выпивать стакан воды после завтрака, достигли максимального автоматизма примерно через 20 дней.

Тем, кто привыкал есть фрукты за обедом, требовалось по крайней мере, в два раза больше времени, чтобы создать привычку.

Привычка упражняться стала самым сложной.

«50 приседаний после утреннего кофе» не стало привычкой ни для кого из участников.

«Гулять 10 минут после завтрака» стало привычкой для нескольких участников после 50 дней.

 

И как обычно, путь к совершенству не похож на прямую линию

Когда исследователи объединили результаты в единый график, они обнаружили кривую отношения между привычкой и автоматизмом, а не прямую линию.

Ранние повторы были наиболее полезны для установления привычки, и польза постепенно уменьшалась со временем.

Это как восхождение в гору. Сначала идет крутой подъем, и вы быстро продвигаетесь вперед.

Потом подъем выравнивается, и чем ближе вы к вершине, тем меньше прирост в высоту с каждым шагом.

 

Некоторым из нас сложнее, чем другим

Снижение темпов укрепления был особенно выражено среди некоторых участников, для которых формирование привычки было особенно трудным. Настолько, что исследователи были удивлены тем, насколько медленно образуются некоторые привычки:

Хотя исследование длилось всего 84 дней, путем экстраполяции кривых, выяснилось, что некоторые привычки могут потребовать для формирования до 254 дней — большую часть года!

 

Выводы – вдохновляющие и не очень

Что показывает это исследование?

1. Часто создание привычки требует гораздо больше времени, чем мы думаем.
   Это объясняет, почему мы так часто бросаем то, что начали. Например, бегать по утрам, или питаться здоровее, или не срываться или кричать по пустякам. Вам просто нужно больше времени! И это надо просто понимать, и быть готовым к этому.
2. 21 дня хватит для создания привычки, если это что-то крайне простое. Например, выпивать стакан воды после завтрака.
3. Что-то более сложное займет больше времени. А в некоторых видах деятельности и гораздо, гораздо больше. Рассчитывайте на 50-60 дней и даже больше. Иногда может потребовать целый год.
4. Некоторым из нас привычки дается особенно сложно. 
   В этом случае нужно начинать с чего-то совсем простого. И понимать, что может быть, придется потратить больше времени.Потренироваться, так сказать, на кошках, понять механику процесса и что работает именно для вас. А потом переходить к более сложному.

 

Могу по себе сказать: потренировавшись на разных привычках, справившись с одними и потерпев неудачу в других, вы поймете, как это работает, и сможете со временем научиться вырабатывать привычки гораздо легче и с большим успехом.

Потому что привычка — не что-то сверхъестественное. Это просто вопрос упорства и «осознанной практики». Еще Аристотель предупреждал нас об этом:

Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не  действие, а привычка.

В конце концов, не важно, сколько дней вам потребуется, чтобы сформировать нужную вам привычку – 50 или 500. Так или иначе, вы сможете это сделать.

Все, что вам нужно, начать с первого дня и повторять снова и снова. Забудьте о числах – и просто сделайте свою работу на сегодня.

 

Источники:
— How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

_

Для формирования привычки нужно больше чем 21 день

Если бы было достаточно собрать волю в кулак и придерживаться новой модели поведения всего 21 день, чтобы привычки стали постоянными, все были бы счастливы. Уже примерно через полгода мир стал бы близок к совершенству. Но этого не произошло. 21 день — просто один из мифов, в которые мы, люди, так охотно верим.

У меня есть целый список качеств, которыми я хотел бы обладать, сформировать привычку. Например, раннее пробуждение, правильное питание и множество других. Я думаю, у вас их не меньше. Кто-то, возможно, хочет бросить курить или начать некое полезное дело. Но почему эти привычки всё ещё на стадии планирования? Дело не во времени!

Время, чтобы изменить жизнь

Распространённое мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца. В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации.

Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы.

Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.

Не 21 день?

Спустя десятилетия психологии из Университетского колледжа Лондона решили проверить, сколько же на самом деле требуется времени на формирование новой привычки. Они изучали поведение 96 участников в течение 12 недель. Кто-то должен был выпивать бутылку воды во время обеда, другие тренировались 15 минут до ужина.

В среднем, согласно их данным, привычка формируется за два месяца (66 дней). Однако для каждого человека в зависимости от вида привычки количество необходимого времени варьируется в широких пределах. Психологи утверждают, что это может занять от 18 до 254 дней. Это не три недели, это восемь месяцев!

Зри в корень

Но я думаю, что не все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём? Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.

Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки. Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!

brenkee/Pixabay/Pixabay License

Полезные привычки — это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий.

Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз

Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил. Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.

Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается. Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.

Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время. Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.

Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.

Сколько дней вырабатывается привычка у человека. Длительность внедрения привычки

Чтобы выработать привычку необходимо время, но сколько? Замечены следующие этапы вырабатывания привычки:

0. Принял решение . Важный этап, но без подкрепления действием, ты пока на нулевом этапе вырабатывания привычки.

I. Сделал хотя бы один раз . (сдвинуться с места — самое главное)

II. Сделал два дня подряд . (один день встать в любое время — не сложно, а вот два дня подряд требует усилий. Приняв душ, можно сказать себе, что с этого момента начал вырабатывать привычку, но так ли это на самом деле, покажет следующий день)

III. Делал в течение недели . (перебороть социальный фактор — делать что-то всю неделю, ВКЛЮЧАЯ выходные)

IV. 21 день . (минимальное время для вырабатывания привычки, подтверждено экспериментально, используется в трудах Брайана Трэйси)

V. 40 дней . (время, после которого привычка будет выработана на 100%, пока не выработаешь обратную)

Что может повлиять на период вырабатывания привычки?

Регулярность — очень важный критерий. Если были пропуски, то приведённая выше иерархия этапов бесполезна — она работает только для активностей, которые не прерывались. Например, поднимался в 4 дня подряд, а на 5-й не поднялся. На какой ты стадии? На нулевой стадии вырабатывания привычки вставать в 5 утра и на первой стадии избавления от этой привычки.

Приняв решение выработать привычку, прилагай все усилия, чтобы в течение месяца следовать ей без исключения. Как бы ты себя ни чувствовал, какие бы ни были обстоятельства, раз ты принял решение — действуй. От тебя не нужно многое — всего-то сделать одно дело в один день. Но не обязательно ограничиваться на одном деле — ты можешь сделать его, а также вспомогательные дела, укрепляющие его. Например, кроме того, что ты встаёшь в 5 утра, помоги себе хорошо выспаться — бывай днём больше на солнце, проветривай комнату перед сном, ложись спать в 21:30-22:00,

Как быть с почти-ежедневными привычками?

Тему, как выработать привычку делать то, что не обязательно делать каждый день, хорошо раскрыл Стив Павлина в статье «How to Maintain Not-Quite-Daily Habits «. Вот несколько советов:

1. Сделай привычку из почти-ежедневной в реально ежедневную. Например, даже если ты хочешь выработать привычку вставать рано только в будние, это сделать гораздо проще, если в выходные также будешь вставать в то же самое время.
2. Создай привычку на замену. Например, ты хочешь интенсивно заниматься спортом 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. В то же время во вторник, четверг, субботу и воскресение ты можешь изучать английский. Таким образом выработается привычка развивать ежедневно в одно и то же время тело или разум.
3. Создай цепочки привычек. Если у тебя уже есть хотя бы одна ежедневная привычка, привяжи остальные к ней. Например, ты каждое утро умываешься и пьёшь воду. И ты хочешь выработать привычку делать утреннюю зарядку — делай это сразу после питья воды. Уже на второй стадии вырабатывания привычки сложится ассоциация: умылся-выпил воды-сделал зарядку.
4. Составь расписание. Например, ты хочешь привить привычку читать и хотел бы тратить на это по полчаса-час 3-4 раза в неделю. Составь расписание, которого ты будешь придерживаться, например, читаю в среду с 21:00 до 21:30, в субботу и воскресение с 10:00 до 11:00. Так гораздо проще будет придерживаться еженедельного чтения, чем неопределённое «полчаса-час 3-4 раза в неделю».
5. Преврати привычки в встречи с самим собой. Можно пойти дальше и составив расписание, поставить напоминания на эти дни, при этом добиться того, чтобы все знали, что в это время ты занят и тебя лучше не беспокоить. Как ты стараешься не пропустить встречу с важным человеком, так же старайся не пропустить время выполнения важного дела, которые ты хочешь превратить в привычку. Ведь самый важный человек, с которым ты можешь встретиться — это

Задайте Google вопрос о периоде формировании привычки, и вы, вероятно, узнаете, что для этого требуется всего 21 день. Как вариант: 18, 28 или даже 31 день. Цифры варьируются, но однозначного ответа нет. Многие специалисты считают, что если вы просто повторяете поведенческую модель в течение определенного количества дней, она обречена превратится в привычку. Но вы и сами знаете, что какие-то привычки формируются моментально, а какие-то очень долго и сложно.

Продолжительность этого процесса зависит от силы и устойчивости старой поведенческой модели. Привыкание к здоровому питанию займет больше времени для тех, кто поедал мороженое каждый день в течение десяти лет, чем для тех, кто ел его один раз в неделю. Вместо того чтобы сосредоточиться на конкретном сроке, попробуйте задействовать следующие стратегии, дабы ускорить процесс.

1. Поставьте себе небольшие, но конкретные цели

Если вы работаете над развитием привычки, у вас, вероятно, масштабные цели: например, регулярно поддерживать дом в порядке или ходить в спортзал через день. Они необходимы для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать и придерживаться новых привычек. Почему? Представьте себе постановку абстрактной цели «быть более организованным». Она очень туманна и размыта, поэтому вы не сможете отслеживать свой собственный прогресс. Даже если вы, скажем, упорядочите все вещи в шкафу за один день, вы все равно расстроитесь, когда посмотрите на грязную кухню. Привычка – это повторяющиеся действия, следовательно, определите небольшую конкретную поведенческую цель. Например, вместо того, чтобы «быть более организованным», попробуйте «стирать и пылесосить каждое воскресное утро». Эта цель работает, потому что она конкретна. Это поведенческая модель, которую вы можете повторять снова и снова, пока она не станет автоматической, то есть привычной.

2. Облегчите себе процесс

Предположим, вы хотите перейти на здоровый рацион питания. Вы мотивированы к изменениям, и вам нравится есть здоровую пищу, так почему бы не выработать такую привычку? Подумайте о психологических барьерах, которые могут вас остановить. Может быть, вы слишком устали, чтобы готовить после работы, поэтому вы в итоге заказываете пиццу. Рассмотрите способы обойти барьер. Вы можете посвятить выходной день каждую неделю, чтобы подготовить еду на следующие пять дней. Иными словами, чтобы не разочаровываться в себе, подумайте о способах устранения таких преград и облегчения процесса формирования привычек.

3. Найдите человека, который будет вас контролировать

Такой «контролирующий орган» повышает мотивацию. Иногда мы можем не оправдать наши собственные внутренние ожидания, но мы терпеть не можем не оправдывать ожидания других. Используйте психологию в своих интересах, привлекая к процессу еще одного человека. Он может вас подбадривать, стимулировать и требовать от вас отчета по уже проделанной работе над собой. Если вы хотите выработать привычку регулярного посещения спортзала, найдите друга, который тоже этого хочет, и составьте общий график тренировок. В те дни, когда вы возжелаете полежать на диване и полениться, вспомните, что вы подводите друга.

4. Используйте внешние и внутренние напоминания

Поэкспериментируйте с записками-стикерами, составляйте списки, настраивайте ежедневные сигналы на телефоне или задействуйте любой другой инструмент для создания внешних напоминаний. Помните, что процесс формирования новой поведенческой модели означает отказ от старой. В дополнение к созданию напоминаний о нужном поведении вам может потребоваться напоминать себе о том, чтобы не бросать грязную одежду на пол, например. Также важны внутренние напоминания. Если вы оказались в ловушке бесполезного мыслительного процесса, ломайте шаблон. Выберите позитивную и поддерживающую «мантру». Если вы поймаете себя на мысли, что «я ненавижу ходить в спортзал», оппонируйте ей противоположной мыслью «…но я люблю свои ощущения в теле после тренировки».

5. Дайте себе достаточно времени

Помните, что формирование привычки – это не прямая и ровная дорога. Если вы пропустите один день, не паникуйте и не страдайте. Одна небольшая ошибка не сведет на нет всю ту работу, которую вы уже проделали. Выработка новых привычек требует времени, но с правильным стратегическим подходом вы с этим однозначно справитесь.

Если бы было достаточно собрать волю в кулак и придерживаться новой модели поведения всего 21 день, чтобы привычки стали постоянными, все были бы счастливы. Уже примерно через полгода мир стал бы близок к совершенству. Но этого не произошло. 21 день — просто один из мифов, в которые мы, люди, так охотно верим.

У каждого из нас есть целый список качеств, которыми я хотел бы обладать, сформировать привычку. Например, раннее пробуждение, правильное питание и множество других. Я думаю, у вас их не меньше. Кто-то, возможно, хочет бросить курить или начать некое полезное дело. Но почему эти привычки всё ещё на стадии планирования? Дело не во времени!

Время, чтобы изменить жизнь

Распространённое мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца. В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации.

Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы. Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.

Спустя десятилетия психологии из Университетского колледжа Лондона решили проверить, сколько же на самом деле требуется времени на формирование новой привычки. Они изучали поведение 96 участников в течение 12 недель. Кто-то должен был выпивать бутылку воды во время обеда, другие тренировались 15 минут до ужина.

В среднем, согласно их данным, привычка формируется за два месяца (66 дней). Однако для каждого человека в зависимости от вида привычки количество необходимого времени варьируется в широких пределах. Психологи утверждают, что это может занять от 18 до 254 дней. Это не три недели, это восемь месяцев!

Зри в корень

Н е все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём? Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.

Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки. Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!

Полезные привычки — это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз. Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил.

Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.

Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается. Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.

Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время. Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.

Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.

Прочитано: 1 743

Бытует мнение, что одна привычка встраивается за 21 месяц. Так ли это? Действительно ли, хватит трех недель, чтобы научить себя рано вставать, заниматься спортом, есть полезную пищу, обливаться холодной водой? В принципе, да. Но, как в любом алгоритме, тут есть масса нюансов – от обязательных непростых этапов сопротивления до реальной длительности самого мероприятия.

Привычки и их особенности

Что такое привычка? Это дело, переведенное из разряда осознанного в автоматическое и встроенное. Это то, что раньше требовало обдумывания при выполнении, а нынче перешло в категорию «автопилот».

Самый простой пример – еда. Когда малыша учат пользоваться вилкой, ложкой, тарелкой и кружкой, он перед каждым действием обдумывает все свои движения. А взрослый? Он просто ест, просто пьет, просто пользуется приборами. И уж точно не думает, как расположить вилку между пальцами своей руки

Автоматические реакции свидетельствуют о встроенном характере привычки. И именно «автопилот» и является целью становления каждого нового свойства.

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.

Одна привычка вырабатывается за 21 день.

А лучше одна за месяц.

Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.

Оно надо?

Конечно, нет.

Давайте просто посчитаем.

Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.

За два года – 24.

За три – 36.

Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.

Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.

Как менять привычки

Итак, привычка формируется 21 день…

Но как именно происходит этот процесс?

Чаще всего через преодоление себя. Наш мозг, организм, тело любят комфорт, покой и очень пекутся о физическом счастье. Все эти идеи достигаторства, успешности им далеки.

Поэтому изменить привычку за 21 день можно только с настроем на успешный итог и результат…

…и на планомерную упорную работу в нужном направлении все дни…

…и на понимание этапов становления каждого нового поведенческого элемента.

Последний момент – самый важный, потому что саботаж от мозга и тела будет идти почти ежедневно.

Но тут все просто! Главное перетерпеть 21 день пока формируется прочная нейронная связь, и привычка станет неотделимым свойством новой жизни.

Этапы формирования привычки

Всего их три.

Если использовать как аксиому «для формирования привычки необходим 21 день», то понятно: каждую неделю нужно ждать какого-то сюрприза. Но вот какого?

21 день – условный срок. Поэтому берем месяц, и на каждый этап отводим 7-10 дней. Не надо ждать волшебства по истечении недели. Это неразумно.

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!

Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.

Откаты в настроении.

Плохое самочувствие.

Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.

Список у каждого свой.

Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.

Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.

Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».

Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.

Этап 2. Эмоциональные «убеждения»

Если твердо решено за 21 день встроить новую привычку, отступать сейчас уже неразумно. Тем более самый сложный этап остался позади.

Хотя… как сказать.

Следующие 7-10 дней становления новых правил бороться придется с внутренним «нытиком». Он будет убеждать, что это все:

• Скучно
• Неразумно
• Неправильно
• Надоело
• Можно отложить на завтра
• Надо сделать перерыв

Короче, хватит уже!

Поддаваться уговорам пессимистической части своей личности не стоит!

Стоим на своем, делаем, что решили.

Этап 3. Ложный успех

Чаще всего бросают именно на этом шаге. В неделе до победы. Почему?

Потому что организм, не сумевший переубедить физическими воздействиями и эмоциональными уговорами, дает чувство ложного успеха.

Внутренний диалог протекает в духе библейского змея искусителя:

• Ты молодец, уже похудел – пока хватит…
• Встаешь в 5 утра уже 2 недели, идеально – можно и отдохнуть…
• 100 слов английского в арсенале, круто – почитай сегодня книжку…

То есть внутренняя аргументация идет с положительного ракурса, но направлена на прекращение эксперимента над собой.

Это тоже надо просто пережить.

Если все этапы пройдены успешно, 21-30 дней стабильно прорабатывалось определенное действие, то привычка будет внедрена.

Можно переходить к следующей.

Большая просьба! Не надо зацикливаться на цифрах. Правило «21 дня – вырабатываем привычки» рабочее, но не выверенный канон. Все люди разные. И если конкретно вам нужно 25 дней для спокойной автоматизации выбранного действия, то пусть это будет 25 дней.

И помните: 1 год – 12 привычек, 2 года – 24. При привычках 20+ появляется новый и очень классный человек!

Часто для достижения важных целей в жизни человеку необходимо приобрести новые привычки. Как же правильно это делать?

Наверняка каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с потребностью приобретения новой привычки. Это может быть что угодно: ранний подъем, здоровая пища, зарядка по утрам, разнообразные тренировки и т.п. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и методов, с помощью которых планируете этих целей достичь.

И, как показывает практика, завести новую, особенно полезную, привычку не так уж легко. Вот, вроде бы, казалось, три дня встаю в пять утра – и теперь каждый день будет так же. А вот и нет. Стоит после нескольких дней «примерного поведения» один-единственный разочек проспать – и вот, на тебе, привычки как не бывало.

Другой, достаточно известный для многих дам пример – диеты. Когда терпишь-терпишь два дня, три, четыре, а на пятый… ночью обнаруживаешь себя возле холодильника, поглощающую булки с колбасами. Знакомо? А ведь вполне серьезно решила: не буду есть вредную еду! Только овощи и фрукты! Почему же не получается? Давайте разберемся.

Итак, для начала необходимо определиться, что же такое привычка? Вроде бы слово знакомое, но каждый трактует его по-своему.

В общем виде, привычка – это сложившаяся со временем определенная модель поведения, осуществление которой становится потребностью. Это некая «незыблемая истина», которая действует в вашей жизни в данное время. И отказаться от нее или поменять ее на более, как вам кажется, подходящую, порой бывает совсем нелегко.

Это как с «бросить курить». Вроде бы нет ничего сложного – проснулся утром, и уже не куришь. Но почему же тогда так много людей не могут бросить? Что им мешает? Даже анекдот на эту тему вспомнился: «Не понимаю, как люди не могут бросить курить? Я уже сто раз бросал!».

Но в то же время тысячи людей вокруг нас успешно «заводят» себе новые хорошие привычки. И у них все получается. Возможно, они знают что-то такое, о чем мы не догадываемся? Попробуем приоткрыть занавес.

Этапы формирования привычки

Самое главное, о чем важно помнить всегда: для вырабатывания привычки одного желания недостаточно. Конечно, очень важно понимать, чего ты хочешь на самом деле, но при этом необходимо работать, действовать.

Итак, этапы вырабатывания привычки:

1. Принятие решения. Это очень важный этап, он является отправной точкой формирования привычки. На этом этапе человек задает себе вопросы: «Чего я хочу? Как я могу этого достичь? Какие привычки мне могут в этом помочь?», и, после определения нужной привычки принимает решение выработать ее у себя.

На этом этапе главное не попасться в ловушку «голословных обещаний» себе самому, ведь в таком случае решение останется просто на словах, без подкрепления действием.

2. Единоразовое действие. Если вы приняли решение, например, вставать рано – сделайте это хотя бы один раз. Сдвиньтесь с места.

3. Повторение два дня подряд. Это уже сложнее, чем встать рано один раз. Потребуются определенные усилия с вашей стороны.

4. Повторение ежедневно в течение недели. Такое задание уже посложнее, особенно если учесть социальный фактор – в формировании привычек выходных не бывает, поэтому придется вставать рано и в субботу, и в воскресенье.

5. Повторение в течение 21 дня. Это время считается минимальным для формирования привычки. Если получилось не «съехать» — это уже отличный повод собой гордиться!

6. Повторение в течение 40 дней. За это время, по утверждению ученых, привычка вырабатывается и закрепляется на 100%, до тех пор, пока не выработается обратная. После этого периода уже можно немного расслабиться – привычное дело будет получаться легко, без усилий и «заставляний» себя.

А почему, собственно, именно 21 день необходим для формирования привычки? Отчего не 10, не 30, не 50? Кто придумал это число?

Как оказалось, данное число имеет под собой научное обоснование. В США был проведен интересный эксперимент. Каждому члену созданной экспериментальной группы (всего участвовало 20 человек) выдали специальные очки, линзы которых переворачивали изображение с ног на голову. Участники опыта должны были носить их все время, 24 часа в сутки.

Через определенное время мозг участников научился сам переворачивать изображение, и стал воспринимать его как нормальное. Произошла адаптация мозга к перевернутым картинкам. Пик таких переворотов пришелся именно на двадцать первый день.

Но, как только люди хотя бы на один день перестали носить эти очки, мозг возвращался к нормальной работе, и на переворот изображения снова требовался 21 день!

Таким образом, в ходе эксперимента выяснили, что формирование привычки происходит за 21 день. Но каждый пропуск опять возвращает нас к первому дню. Даже если по факту он двадцатый.

Как быть со «срывами»?

Бесспорно, человек, имеющий очень сильную мотивацию к вырабатыванию привычки, найдет в себе силы, чтобы не «сорваться». Например, если вам надо на работу к 8 утра, а добираться минимум час, то вставать придется не позже 6 часов, даже если вы безнадежная «сова». Но, если вам работа очень нравится, вы получаете от нее достаточное моральное и материальное удовлетворение, скорее всего, вы легко выработаете у себя привычку вставать пораньше. И особых принуждений не понадобиться.

Но, если же очень высокая мотивация в вашем случае отсутствует, сорваться очень даже просто. Один раз проспал, и пошло-поехало. Одно пирожное – не страшно. А два, три, четыре… и вот уже и нет привычки.

Что можно посоветовать в этом случае? Рецепты совершенно не новы:

1. Работайте с мотивацией. Если вы хотите сформировать новую привычку, зная, что «так надо», такой формулировкой вы свой мозг не обманете. Он ответит вам: «Кому надо? Мне? Зачем? Мне и так неплохо живется», и будет прав.

Люди в большинстве своем склонны к тому, чтобы делать только необходимое, то, без чего не обойтись. А зачем улучшать то, что и так работает?

Чтобы справиться с этой ситуацией, придумайте для себя хорошую мотивацию. Осознайте сами, что вам даст та или иная новая привычка. Какие перспективы вас ждут в будущем благодаря ей? Как улучшится ваша жизнь? Насколько ярче и насыщеннее она станет? Вы должны представлять это себе как можно отчетливее и понятнее. Только так вы действительно захотите достичь, во-первых, своих целей, а во-вторых, закрепления ведущих к ним привычек.

2. Следите за регулярностью. Даже если делать что-то 21 день, но при этом пропускать пятый, восьмой, двенадцатый и двадцатый – это еще не формирование привычки. Каждый пропуск обесценивает предыдущие потраченные усилия. Вам снова надо начинать с первого дня. Поэтому постарайтесь все же продержаться все эти дни без «прогулов».

3. Прилагайте достаточно усилий. Никто не говорил, что будет легко. Наоборот, скорее всего, будет очень сложно. Подключите всю свою силу воли, и победа обязательно будет за вами! Ведь вы осознаете, зачем вам это нужно, к чему это приведет, значит, у вас наверняка хватит сил и терпения, чтобы достичь нужных результатов и не сдаться!

В общем, процесс формирования привычек может быть весьма увлекательным и интересным. Главное, правильно расставить приоритеты и твердо идти к своим целям.

Все успешные люди сумели в свое время поставить привычки к себе на службу. И, чтобы добавить в свою жизнь еще удачи и процветания, стоит прислушаться к советам «успешных мира сего». А рекомендации таковы:

1. Планируйте. Составляйте план или расписание на день, неделю, месяц, год. Почасовое ежедневное планирование помогает избежать «временных дыр» — пустой траты драгоценных часов на ненужные, неконструктивные, ни к чему не приводящие дела. А вот для формирования привычек планы очень даже полезны.

2. Вводите сразу несколько привычек. Оптом не только дешевле, но и проще. Например, вставайте рано и делайте зарядку. Или добавьте еще и контрастный душ. Все эти привычки начнут тесно переплетаться между собой, и, делая что-то одно, вы уже автоматически начнете делать и второе.

3. Иногда бросайте себе вызов. Пробуйте себя на стойкость и выносливость. Кто сказал, что вы не можете, не справитесь? Не тут-то было! Доказывайте себе, на что вы способны. Ничто так не стимулирует к формированию хороших привычек, как увлекательное соревнование, но не с кем-то со стороны, а с самим собой! Вы и не заметите, как параллельно с развитием новой привычки будут формироваться такие важные качества, как упорство в достижении целей, дисциплина, способность к самоконтролю.

4. Стремитесь к постоянному развитию и самосовершенствованию. Под лежачий камень вода не течет. Изучайте что-то новое, работайте над собой, и эти зерна принесут хороший урожай.

5. Периодически садитесь на «информационную диету». Это значит, переставайте смотреть телевизор и бесцельно «путешествовать в сети». Читайте и смотрите то, что приближает вас к цели, помогает вашему профессиональному росту и развитию, обогащает вас. В СМИ немало негатива. Подумайте: он вам нужен?

В любом случае, если вы не живете в одиночестве в лесу, полная изоляция от мира вам вряд ли грозит. Если случится что-то из ряда вон выходящее – вам об этом обязательно сообщат. Но нервы при этом будут целее. Как, впрочем, и продуктивное время.

6. Обязательно включите в свою жизнь физическую активность. Даже непродолжительная зарядка по утрам – это не просто хорошая привычка, обеспечивающая вам здоровье. Также это и огромный вклад в энергетический банк, приносящий каждодневные дивиденды в виде заряда бодрости и сил, необходимых для выполнения важных задач. Я уже не говорю о том, что придется забыть о сонливости, недомогании и фразе: «У меня нет сил…».

7. Улыбайтесь! Вы, наверное, замечали, что успешные люди всегда производят на других позитивное впечатление. В первую очередь, это заслуга улыбки. Умение и желание улыбаться – это хорошая, здоровая привычка. Каждое утро становитесь перед зеркалом и «держите улыбку» 3 минуты. Со временем улыбка начнет «включаться» автоматически. Впрочем, вам-то этого и надо! Всего 3 минуты в день помогут вам стать успешным человеком. Разве это не повод попробовать?

Все эти простые советы призваны сделать вашу жизнь лучше. Ведь, если это не происходит – то зачем тогда стараться, к чему стремиться? Хорошие привычки помогают жить не только дольше, но и ярче, эффективней, насыщеннее. Согласитесь, достойная плата за то, чтобы немного потрудиться?

Нужных вам привычек и счастливой жизни!

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Вот что говорит наука

Чистка зубной нитью каждый день, больше бега, есть больше овощей — какими бы ни были наши цели, примерно четверо из десяти из нас примут решение улучшить себя в новом году. Но сколько их на самом деле хранят?

Одно относительно оптимистичное исследование, проведенное после того, как группа в течение шести месяцев принимала новогодние решения, показало, что к концу июня 46% из них все еще выполнялись. Однако быстрый поиск в Google обнаруживает многочисленные упоминания о том, что 80 процентов новогодних резолюций не выполняются ко второй неделе февраля.Насколько я могу судить, все эти упоминания восходят к одному месту: статье в US News, которая не цитирует статистику и не связывает ее с каким-либо исследованием. Но статья — это статья , написанная клиническим психологом. Давайте хотя бы предположим, что для тех из нас, кто хочет что-то изменить, статистика не в нашу пользу.

Итак, как мы можем сохранить наши новые привычки? Что происходит в нашем мозгу, когда мы создаем привычку, и сколько времени проходит, прежде чем поведение становится нашей второй натурой?

Анатомия мозга и формирование привычек

Группа ядер, встроенная в средний мозг, называемая базальными ганглиями, занимается принятием новых, целенаправленных действий и интеграцией их в наше постоянное поведение.Базальные ганглии также связаны с памятью, распознаванием образов и моторным контролем, и эти ядра глубоко связаны с другими частями мозга.

Исследования мозговой активности показывают, что ключевой момент в формировании привычки происходит, когда базальные ганглии переходят на префронтальную кору.

Префронтальная кора, самая передняя часть лобной доли, отвечает за принятие решений. Исследования мозговой активности показывают, что ключевой момент в формировании привычки возникает, когда базальные ганглии заменяют префронтальную кору.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Опять же, обращаясь к популярным интернет-историям, чаще всего указывается, что на формирование привычки уходит 21 день. Это убеждение, по-видимому, происходит из книги «Психокибернетика», книги, опубликованной в 1960-х годах пластическим хирургом Максвеллом Мальцем.

Мальц заметил, что его пациентам после пластических операций требуется в среднем 21 день, чтобы привыкнуть видеть свои новые лица в зеркале. Его пациенты-инвалиды все еще чувствовали свои фантомные конечности примерно такое же время.Он экстраполировал, что требуется как минимум 21 день, чтобы что-то стало для нас, людей, второй натурой. Хотя Мальц старался не утверждать свои наблюдения как факты, общество быстро приняло миф о 21-дневном дне.

В среднем участникам исследования 2009 года требовалось 66 дней, чтобы закрепить свою новую привычку.

Доктор Филлиппа Лалли и ее сотрудники провели более тщательное исследование в 2009 году. Исследователи набрали 96 человек, которые были заинтересованы в формировании новой повседневной привычки, например, выпивать стакан воды перед сном, и наблюдали за ними в течение 12 недель.Каждый день участников просили рассказать о том, насколько «автоматическим» чувствовалась их новая, выбранная ими самим привычка, в том числе о том, «трудно ли ее не делать» или могут ли они делать это «не задумываясь».

Результаты были… скажем так, очень разными. Некоторым участникам потребовалось всего 18 дней, чтобы поведение стало привычкой. Для других их привычное поведение по-прежнему не воспринималось как вторая натура после 254 дней, хотя исследователи предсказывали, что в конечном итоге это произойдет. Таким образом, в среднем участникам требовалось 66 дней, чтобы закрепить свою новую привычку.

Как вы можете выработать новую привычку?

Нет окончательного исследования того, что заставляет привычку закрепляться. Но у нас есть множество советов от нейробиологов и психологов, основанных на их опыте общения с пациентами.

The Lally et al. Исследование показало, что первые дни были наиболее важными для создания основы успеха, но пропустить один день здесь и там было нормально. Некоторые люди были определены как потенциально «устойчивые к привычкам», то есть они считали формирование привычки более труднодостижимым, несмотря на то, что они прикладывали столько же усилий, как и другие участники.

Некоторые люди находили формирование привычки более труднодостижимым, несмотря на то, что они прикладывают столько же усилий.

Некоторые психологи утверждают, что это помогает усвоить выбранную вами новую привычку во время отпуска. Без обычных внешних сигналов, задаваемых вашим стандартным повседневным окружением, новое поведение может закрепиться быстрее. Это может помочь иметь внутреннюю мотивацию, такую ​​как сильное желание самосовершенствования, а не внешнюю мотивацию, как будто другие люди говорят вам, что ваша новая привычка — хорошая идея. Однако необходимо рассказать друзьям и семье о своем плане по поводу новой привычки.Они могут помочь привлечь вас к ответственности.

Некоторые нейробиологи утверждают, что легче начать делать что-то новое, чем перестать делать то, что уже стало привычкой. Но если вы хотите покончить с текущей вредной привычкой, это может помочь заменить ее новой привычкой, а не оставлять пустую дыру на месте, где когда-то была ваша вредная привычка.

Если вы один из четырех из десяти человек, которые будут принимать новогоднее решение в этом году, как бы вы ни поступали, выберите что-нибудь разумное, чего вы действительно можете достичь.Начни бегать по 10 миль в день с завтрашнего дня, даже если ты не заядлый бегун? Вероятно, этого не произойдет. Готовить дома здоровый ужин еще один вечер в неделю? Вы можете сделать это.

По крайней мере, одно исследование показало, что при попытке выработать новую привычку решение повышает шансы на успех в десять раз. Так что вперед — сформулируйте свои намерения и заставьте свой мозг работать.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?

Когда я пишу это, приближается конец Нового года, и мы с Сарой отдыхаем в симпатичном Airbnb в историческом районе центра города Саванна, штат Джорджия.Саванна всегда была одним из наших любимых городов, и, поскольку мы проводили каникулы поблизости, это был простой выбор в качестве места для встречи в 2020 году. Этот город знает, как устроить вечеринку, а центр города был жив и шумел.

Сегодня моя лента в социальных сетях заполнена типичными новогодними сообщениями: одни люди выражают оптимизм в отношении наступающего года, другие с любовью вспоминают прошедшие 12 месяцев, а третьи провозглашают свои новогодние обещания своим друзьям в Facebook. Мои люди создают у меня впечатление, что первая неделя января должна быть невероятной для тренажерных залов, магазинов здорового питания и студий йоги.Я хотел бы думать, что эти запланированные поведенческие изменения будут долговременными — в конце концов, я оптимист — и все же я знаю, что к тому времени, когда наступит День святого Валентина, большинство этих провозглашений будут далекими воспоминаниями, забытыми всеми, кроме Марка Цукерберга, который несомненно, станет еще богаче в процессе.

Путешествуя по стране и занимаясь тем, чем занимаюсь, я часто обсуждаю, как мозг формирует привычки и почему некоторые из них так сложно изменить. Все мы знаем, что, несмотря на наши намерения, большинство из нас не будет придерживаться новой диеты, продолжать заниматься спортом или выполнять то, что мы задумали ранее.В конечном итоге мы потерпим неудачу, как и много раз в прошлом. Долгосрочное изменение поведения — сложная перспектива для нас, реальность, о которой мы знаем, но, похоже, думаем, что есть секретный ответ, с которым мы просто еще не столкнулись. Например, когда женщина спросила меня, есть ли у меня какие-нибудь советы, как похудеть, и я сказал: «Ешьте меньше и больше тренируйтесь», она ответила: «Да, но что-нибудь еще? Мне очень нравится есть и я ненавижу упражнения».

Привычки — это поведение, которое наш мозг научился производить, не задумываясь об этом, и принятие решения требует создания новой привычки.Есть виды поведения, к которым мы прибегаем автоматически, а есть такие, которые требуют сознательных усилий. Представьте, что вы сидите на диване и пытаетесь пойти в спортзал. Вы размышляете о плюсах и минусах, считаете, сколько у вас есть времени, чем вы занимаетесь, чиста ли ваша спортивная одежда и как вы к этому доберетесь. Если вам нужно подумать о поведении, это не привычка. В этой ситуации, держу пари, вам не нужно было думать о том, сидели вы на диване или нет, такое поведение — привычка.Есть люди, которые ходят в спортзал по привычке, так как же вам стать одним из них и оставаться верным своему посту в Facebook? Привычки усваиваются через повторение, поэтому ключ к убеждению вашего мозга идти в спортзал каждый день, независимо от того, что потребует принудительного повторения.

Один из самых частых вопросов, которые задают мне люди, — сколько повторений нужно для этого? Существует популярная идея, что на выработку привычки уходит 21 день. Если предположить, что вы каждый день приучаете себя к новому поведению, трехнедельное обязательство кажется вполне выполнимым.Ко дню Мартина Лютера Кинга мы все должны регулярно заниматься спортом и есть капусту. К сожалению, идея 21 дня — миф. То же самое верно, если вы слышали, что это занимает 30 дней или любое другое количество дней. Я знаю, что есть популярные книги, которые предполагают обратное, но любой, кто делает подобное общее утверждение, лжет: слишком много неизвестных переменных, и поэтому это просто неисчислимое уравнение.

Одна из переменных — это вознаграждение за поведение. Не то, чтобы у меня был личный опыт, но я почти уверен, что не требуется 21 день курения крэка, чтобы развить привычку к крэку.Если оставить в стороне законность, должно быть намного легче начать заниматься крэком, чем заниматься в спортзале. Все, что дает нашему мозгу сильное чувство удовольствия, будет быстро усвоено, поэтому у многих из нас уже есть набор привычек, которые мы хотели бы изменить для начала. С другой стороны, для большинства из нас поход в спортзал доставляет не сразу удовольствие, и потребуется много усилий, чтобы привыкнуть к такому поведению. Другой — это вознаграждение за наши ранее существовавшие привычки. Скорее всего, наш мозг уже усвоил множество полезных привычек, и это жесткая конкуренция за то новое, чему мы пытаемся научиться.Кроме того, насколько сложным является поведение? К простому поведению легче привыкнуть, чем к более сложному. Сидеть на диване невероятно легко, особенно когда альтернатива — сесть задницу в машину и поехать на ней в спортзал, чтобы потренироваться.

В тот момент нашей жизни, когда мы решаем, что нам нужно принять новогоднее решение, есть вероятность, что мы уже усвоили все простые, очень полезные привычки, которые мы готовы принять. Любое продолжительное изменение поведения с этого момента потребует работы и множества повторений.

Итак, эти оценки неверны, но я думаю, что они все еще имеют ценность. Они являются психологическими плацебо и могут мотивировать. Если вы ходите в спортзал 21 день подряд, что, по вашему мнению, вы будете делать на 22-й день? Вы, вероятно, окажетесь в том спортзале. Возможно, это все еще будет нелегко, но вы, скорее всего, продолжите выходить из рутины, если не по привычке. И в конце концов, может быть, вы сделаете это автоматически.

До встречи в 2020 году.

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выработать привычку?

Изменение привычек требует времени и усилий.Но сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку? Вот что наука говорит нам о процессе формирования привычки.

Драматург Сэмюэл Беккет сказал знаменитую фразу: «Жизнь — это привычка. Вернее, жизнь — это череда привычек ». И он был прав. Люди по своей природе являются созданиями привычки, и большинство наших действий осуществляется на автопилоте. Но чего нам ожидать, если мы хотим избавиться от вредной привычки или создать новую?

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, сколько времени нужно, чтобы выработать привычку, давайте сначала исследуем важность привычек в нашей повседневной жизни.

Почему привычки важны

Мы делаем одни и те же вещи чаще по привычке, чем по какой-либо другой причине. Но почему? Наши привычки и распорядки управляют нашей жизнью, поскольку они делают жизнь легкой, комфортной и полезной.

Представьте, если бы вам приходилось обдумывать каждое решение:

• Я люблю кофе?
• Нужно ли чистить зубы?
• Стоит ли брать с собой ключи от дома?

Решения требуют времени и усилий, поэтому бессознательное выполнение привычных вещей менее требовательно с когнитивной точки зрения.В результате ваш мозг может сосредоточиться на других задачах.

Например, следующие подсказки могут вызвать полезные автоматические привычки:

• проснуться = приготовить кофе
• перед сном = чистить зубы
• выйти на улицу = взять ключи

Короче говоря, автоматические привычки позволяют добиваться результатов. Эффективность, которую ваши привычки предлагают вашему мозгу, велика, если привычки адаптируются и хорошо вам служат.

И наоборот, привычки превращаются в обязательства, когда они негативно влияют на вашу жизнь.Что делать, если вы понимаете, что ваши нынешние привычки больше не служат вам, и вы хотите их изменить? Как вы собираетесь создавать новые привычки?

Как исследователь в области нейробиологии, я изучал науку, лежащую в основе того, что на самом деле нужно, чтобы сформировать новые привычки и сломать старые. Вот что я нашел.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Хотите знать, сколько дней нужно, чтобы выработать привычку? Возможно, вы слышали, что магическое число — 21 день. Однако современная наука этого не подтверждает.

Вместо этого исследование Университетского колледжа Лондона пришло к выводу, что среднее время, необходимое для выработки новой привычки, составляет 66 дней.

Однако стоит отметить, что исследование показало широкий диапазон сроков, в течение которых любое изменение может стать привычкой. Некоторые люди смогли выработать новую привычку всего за 18 дней, в то время как другим потребовалось до 254 дней.

Тем не менее, не теряйте веру, если вы не увидите результатов, на которые надеялись, в течение пары недель. Я рекомендую вам сознательно придерживаться запланированных изменений в течение как минимум трех-четырех месяцев.Поступая так, все должно встать на свои места, чтобы сформировать новую привычку, которая сохранится.

Как формируются привычки

Теперь, когда вы знаете реалистичную временную шкалу, с которой можно работать, это также может помочь понять ключевые элементы формирования и изменения привычки.

Самосознание

Знание о том, что вы хотите что-то изменить в своей жизни, — это повод для радости. Знание того, что работает, а что нет, свидетельствует как о высоком эмоциональном интеллекте, так и о самосознании.

Желание стать лучшей версией себя — это то, чем можно гордиться.Когда мы становимся лучше, мы оказываем положительное влияние на нашу жизнь и жизнь окружающих нас людей.

Дополнительные действия

Развиваются ли наши привычки в детстве? Делаем ли мы выбор и бессознательные решения, просто следуя за толпой? Горячо обсуждается вопрос о том, как принимаемые нами решения становятся привычками.

Но что ясно из науки, так это то, что привычки формируются в небольших, постепенных и повторяющихся действиях. Повторяющийся характер этих действий — в одинаковых или последовательных настройках — создает прочную связь между событием и последующим действием.

В неврологии это подтверждает идею о том, что «нейроны, которые срабатывают вместе, соединяются вместе». Эти нейронные связи создают сильные сигналы, которые приводят к тому, что мы делаем множество подсознательных решений.

Изменение поведения

В одном нейробиологи могут согласиться, что любое действие, которое становится привычкой, требует планирования. Как сказал Бенджамин Франклин: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».

Другими словами, если вы хотите изменить свои действия и выработать новую привычку, убедитесь, что у вас есть план, который поможет вам добиться успеха.

Для начала создайте среду с подсказками, которые будут напоминать вам о том, что нужно делать другой выбор. Например, если вы хотите выбирать более здоровую пищу, но имеете привычку хватать печенье каждый раз, когда готовите кофе, вы можете запланировать это заранее, набрав:

• приготовление других закусок в кофеварке
• удаление печенья с кухонной стойки (или из вашего дома)

Эти изменения могут помочь гарантировать, что в следующий раз, когда вы будете варить кофе, вы не схватите и не съедите печенье, не осознав, что даже сделали это (а затем ударите себя за то, что не придерживались своих целей).

Фазы формирования привычек

Если вы готовы к изменениям и выработке новых привычек, вы находитесь в том, что ученые называют фазой инициации. Следующий шаг — фаза обучения, за которой следует изменение привычки.

Это когда вы переучиваете свой мозг. Цикл можно свести к 3 Р:

1. напоминание (сигнал, запускающий поведение)
2. процедура (повторение нового поведения)
3. вознаграждение (выгода от изменения)

Процесс кажется простым, но он включает в себя непростой период обучения старую собаку новым трюкам.Это часто приводит к тому, что многие спотыкаются, пытаясь внести изменения, на которые они надеются. Однако важно помнить, что успех близок.

Наконец, что не менее важно, наступает фаза стабильности, в которой ваши привычки становятся второй натурой.

6 шагов к формированию новых привычек

Чтобы убедиться, что вы преуспеете в своем стремлении стать лучшей версией себя, я исследовал и суммировал процесс успешного изменения привычки в шесть ключевых шагов:

1. Определитесь с привычкой, которую вы хотите изменить.
2. Выберите простое действие, которое вы легко сможете включить в свою повседневную жизнь.
3. Спланируйте, когда, где и как вы измените среду, чтобы добиться успеха.
4. Будьте последовательны, повторяя новое поведение каждый раз, когда возникает одна и та же ситуация или сигнал.
5. Сохраняйте терпение, ведь потребуется время, чтобы перестроить ваш мозг и выработать новые привычки.
6. Отслеживайте свой прогресс и награждайте себя за любое небольшое изменение в достижении вашей цели.

Помните: все дело в прогрессе, а не в совершенстве!

Breaking vs.Строительные привычки

Многие привычки, которые мы хотим изменить, не являются привычками, которые мы планировали; они просто произошли.

Но одно можно сказать наверняка: избавиться от привычки труднее, чем создать новую. Это потому, что для того, чтобы избавиться от привычек, нужно отучиться от поведения. (Говоря языком нейробиологии, необходимо ослабить связи между нейронами, которые связали одно событие с определенным действием или результатом.)

Независимо от ваших целей, не позволяйте этому факту, затраченному времени или другим факторам препятствовать вашему прогрессу.Прежде всего, важно выработать привычки, которые служат вам на пользу, и это стоит того, чтобы ждать — будь то 66 дней или иначе.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? 21 день? 66 дней?

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Let’s скажи, что хочешь измениться что-то в своей жизни — может быть, вы хотите бросить курить, начать новый режим тренировок или поесть больше овощей.Как вы думаете, сколько времени потребуется, чтобы это изменение закрепилось?

Хотя исторически люди думали, что для создания новой привычки (или изменения существующей) требуется 21 день, недавние заявления увеличили это число до 66 дней. Фактически, последнее значительное исследование показывает , что формирование новой привычки может занять от 18 до 254 дней. , что в среднем составляет около 66 дней.

В В этой статье мы рассмотрим некоторые переменные, которые влияют на то, где вы могут попасть в этот спектр, включая ключевые факторы, которые могут помочь создать или разрушить привычки .Мы также рассмотрим некоторые последствия этой новой информации, которая говорит нам, что это, вероятно, займет больше времени чем мы когда-то думали, сформировать привычку.

Но сначала давайте посмотрим, почему мы изначально думали, что потребуется всего 21 день, чтобы выработать новую привычку.

(Примечание: если вы не знаете, как сформировать привычку, ознакомьтесь с этим планом из девяти шагов, который проведет вас через весь процесс формирования привычек на всю жизнь.)

На формирование требуется всего 21 день привычка?

Давайте вернемся на 60 лет назад, в 1960 год, когда Др.Максвелл Мальц написал книгу Психокибернетика . Доктор Мальц в то время был пластическим хирургом , который страстно желал помогать другим людям улучшить их Ярославль . Он также является одним из первых признанных авторов в жанр книги самопомощи.

В своей книге доктор Мальц поделился своим наблюдением что на его хирургическое вмешательство потребовалось как минимум около трех недель (в среднем). пациентам, чтобы они отпустили свои дооперационные представления о себе и стали привыкли к их новому внешнему виду.

Люди действительно взял это заявление и побежал с ним.

С тех пор многие спикеры, авторы и другие сосредоточение на самосовершенствовании передали это сообщение — , однако, они сделали это немного неточно.

Др. Мальц сказал, что обычно требуется не менее 21 дней, чтобы его пациенты принимали свою внешность — не , самое большее или точно . И он сказал это, основываясь на своих собственных наблюдениях, а не на фактах или научное исследование.

Но легко понять, почему и как этот миф мог распространяться. Сроки легко запомнить, и они достаточно короткие, чтобы помочь людям думаю, что они смогут пройти через это, но все же достаточно долго, чтобы казаться правдоподобным. А также не все хотят сделать значительный изменить их жизнь менее чем за месяц?

Итак, сколько времени это на самом деле займет сформировать привычку?

В вышеупомянутом исследовании (а вы можете прочитать все исследование здесь) Филлиппа Лалли вместе с тремя другими исследователями глубоко погрузились в этот вопрос.Вот некоторые ключевые моменты их исследования процесса формирования повседневных привычек:

• 96 добровольцев выбрали определенное поведение, которое они будут вести каждый день при одних и тех же обстоятельствах (например, «после завтрака») в течение 12 недель.
• Добровольцы каждый день заполняли таблицу индекса привычек, о которой они сообщают сами, чтобы фиксировать, выполняли ли они выбранное поведение или нет.
• Из 96 добровольцев 39 выполняли свою привычку с достаточной последовательностью, чтобы соответствовать критериям для включения в результаты исследования (т.е. те, кто выдерживал такое поведение только раз в неделю, были исключены из исследования).
• Участникам потребовалось от 18 до 254 дней , чтобы их поведение стало достаточно автоматическим, чтобы они выполняли его, даже не задумываясь об этом.
• Эти данные показывают, что существует большой разброс в том, сколько времени может потребоваться у вас, чтобы сформировать привычку.
• * Это правда, что это исследование длилось всего 84 дня, но исследователи использовали собранные данные, чтобы сделать обоснованную статистическую оценку относительно более длительных сроков (254 дня), чтобы интегрировать новые привычки в свою жизнь.Помните, что точное количество дней зависит от многих факторов и не так важно, как общие выводы этого исследования, которые заключаются в том, что привычки могут сохраняться очень долго.

Как применяется эта информация к

Me ?

Эта концепция поведения, которое становится автоматическим (которое в науке известно как автоматизм ), является критическим компонентом для формирования привычки, поскольку привычка определяется как «приобретенный способ поведения, который стал почти или полностью непроизвольным».И, на самом деле, вместо трехнедельного периода времени, который ранее считался достаточным, у вас, скорее всего, уйдет от двух до восьми месяцев, чтобы сформировать это чувство автоматизма.

Однако, диапазон от 18 до 254 дней показывает, что нет ни одной стандартной цифры, которая каждый может рассчитывать. А факторов много которые играют в этом диапазоне, в том числе тот факт, что некоторые привычки легче построить, чем другие. Например, как вы, наверное, догадались, выработка привычки пить больше воды в течение дня. вероятно будет легче придерживаться, чем ходить в спортзал каждый день раньше Работа.

Кроме того, некоторым людям легче придерживаться нового поведения, чем другим. Доктор Эллиот Беркман, директор Лаборатории социальной и аффективной нейробиологии факультета психологии Университета Орегона, объясняет, что есть три основных фактора, которые могут повлиять на количество времени, необходимое для изменения привычки для каждого человека. .

Во-первых, избавление от привычки действительно требует формирование новой привычки или создание новой реакции на триггер. Ключевым моментом здесь является наличие альтернативы доступная привычка, поэтому вы можете заниматься каким-либо видом деятельности, а не просто сосредоточиться на сопротивлении своему прежнему поведению. Например, люди, которые попытки бросить курить более успешны, если они используют такие вспомогательные средства, как жевательная резинка или другие тип поведения замещения, чем использование более пассивного подхода, такого как никотиновый пластырь.

Второй фактор — это количество мотивации, которую вы должны изменить. Тем, кто хочет сформировать новую привычку в порядок жить в соответствии со своими личными ценностями, с большей вероятностью приспосабливаются их поведение быстрее, чем у тех, чья мотивация исходит из внешних силы, такие как общественное или семейное давление.

Наконец, умственные и физические способности формируется новая привычка. Привычки которые всегда были частью жизни человека, укоренились на нейронном уровне, что делает их сильными детерминантами поведения . Например, если у вас был содовой на ужин каждый вечер с детства, заменить ее более здоровым вариантом — это будет довольно сложно. Но если вы никогда раньше не пробовали медитацию и вы хотите начать тренироваться по несколько минут каждую ночь перед сном, чтобы было бы легче внести изменения.

Помните, формирование новых привычек не мешает старым привычкам существующие– ваши новые привычки просто должны стали сильнее влиять на ваше поведение . Например, если ваш цель — есть больше овощей, вы можете достичь этой цели, не отказываясь ежевечерняя выпивка с мороженым после ужина. В таких случаях вам нужно подумать о конечной цели, которую ваша новая привычка кормит. в и скорректируйте свой образ жизни соответствующим количество, чтобы убедиться, что ваша новая привычка существенно повлияет на ваши жизнь.

Одно из распространенных заблуждений об изменении привычек состоит в том, что, если вы пропустите день, вы испортите свои шансы на успех. Однако исследование показало, что дело обстоит не так. . Исследователи обнаружили, что пропуск одного шанса добиться желаемого поведения не повлиял на формирование привычки в конечном итоге. Это означает, что ничего страшного, если вы время от времени ошибаетесь, , поскольку формирование привычек — это не совсем негибкий процесс — это больше касается вашей долгосрочной стабильности.

Это отличная новость для тех, кто считает, что пропустить всего один день означает, что весь ваш прогресс был потрачен зря. Установление нового поведения, которым вы в конечном итоге станете выполнение автоматически не требует совершенства в вашей практике. Это просто требует ваших лучших и наиболее последовательных попыток в течение длительного периода времени.

И, чтобы продолжать работать в том же духе, вам необходимо иметь чувство внутренней мотивации на самом деле начните участвовать в поведении. Вы должны получать удовольствие от процесса достижения ваша цель, а не просто думать о том последнем моменте, когда ваша цель достигнуто.

Я уверен, что вы слышали цитату Джона Леннона который гласит: «Жизнь — это то, что с вами происходит, пока вы строите другие планы». То же самое относится и к процессу достижения ваших целей. Не сбрасывайте со счетов путешествие.

Как мне сохранить мотивацию для этого Длинный?

Очевидно, начало вашего пути к формирование новой привычки будет сложнее, чем в ближайшие недели. Ваше новое поведение станет более автоматическим с течением времени, что бы это ни было является. Все это говорит о том, что это исследование, которое показывает, что на формирование новой привычки может уйти больше трех недель не должно быть препятствием для внесения изменений.

Если вам трудно приобрести новые привычки, вы не одиноки, ведь привычки трудно изменить, но именно поэтому положительная привычка стоит потраченных на нее времени и энергии.

Позволив себе доверять процессу и осознавать, когда вы встречаетесь с более мелкими вехами, вы увидите, что формирование вашей окончательной привычки более достижимо.

Например, если вы привыкли пользоваться зубной нитью каждую ночь, или собираясь на утреннюю пробежку, вам не нужно слишком много сдерживаться, чтобы удержать ее вверх, но обе эти привычки будут постоянно улучшать ваше здоровье. Важно помнить, что люди почти всегда могут изменить поведение после того, как выявлена ​​привычка, которую они хотят измениться, и у них достаточно мотивации для этого.

Но для того, чтобы оставаться мотивированным, нужно знать ваш мотив для внесения изменений в первую очередь. Когда ты думаешь о ваши мотивы, спросите себя:

Если вы зададите себе эти вопросы, это поможет вам определить причины, по которым вы хотите что-то изменить в своей жизни, и вдохновит вас на это.

Также важно не зацикливаться на количестве время, которое может потребоваться, чтобы сформировать новую привычку, но лучше подумайте о меньших изменения, которые вы вносите в процесс. Позволить себе доверять процессу и понимать, когда вы встречаетесь с более мелкими вехами поможет вам увидеть формирование вашей окончательной привычки как более достижимое.

Последние мысли о том, как долго это Требуется для формирования привычки

Понимание процесса формирования привычки и количества Время, необходимое для достижения успеха, настроит вас на успех.Нет стыда в требуется больше трех месяцев, чтобы сформировать привычку, или даже четыре или пять месяцев. Здесь важно то, что вы постоянно улучшаете свои общие поведение и ваши повседневные привычки, потому что они играют решающую роль в построении позитивного распорядка дня и, в конечном итоге, в достижении ваших целей.

Большая часть вашего успеха в формировании новых привычек будет зависеть от вашей способности прилагать все усилия, отслеживайте свои прогресс и внесите соответствующие изменения.И помни, ты не доберешься до дня 254, если вы не дойдете до первого дня. Единственное, что нужно сделать — начать процесс. что ты можешь сделать.

Дополнительную информацию о строительных привычках можно найти на странице этих сообщений:

Наконец, если вам нужна помощь в формировании привычек, ознакомьтесь с этим планом из девяти шагов, который проведет вас через весь процесс формирования привычек на всю жизнь.)

Конни Мазерс — профессиональный редактор и писатель-фрилансер.Она имеет степень бакалавра по маркетингу и степень магистра в области социальной работы. Когда она не пишет, Конни либо проводит время со своей дочерью и двумя собаками, бегая, либо работает на постоянной работе в качестве социального работника в Ричмонде, штат Вирджиния.

7 шагов к развитию новой привычки

Сколько времени нужно, чтобы развить новую привычку?

Период времени может быть любой продолжительностью от одной секунды до нескольких лет.Скорость развития нового паттерна привычки в значительной степени определяется интенсивностью эмоции , которая сопровождает решение начать действовать определенным образом.

Многие люди думают, говорят и решают похудеть и стать физически здоровыми. Это может продолжаться годами. Затем однажды врач говорит, что «Если вы не сбросите вес и не улучшите свое физическое состояние, вы рискуете умереть в раннем возрасте».

Внезапно мысль о смерти может быть настолько сильной или пугающей, что человек немедленно меняет свою диету, начинает заниматься спортом, бросает курить и становится здоровым и здоровым человеком.Психологи называют это «значительным эмоциональным переживанием». Любое переживание сильной радости или боли в сочетании с поведением может создать привычный образ поведения, который может сохраняться до конца жизни человека.

Например, если положить руку на горячую плиту или прикоснуться к электрическому проводу под напряжением, вы сразу почувствуете сильную боль или сотрясение. Опыт может занять долю секунды. Но всю оставшуюся жизнь вы выработаете привычку не класть руку на горячую плиту и не прикасаться к электрическим проводам, находящимся под напряжением.Привычка формируется мгновенно и сохраняется навсегда.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

По оценкам экспертов, на то, чтобы сломать или сформировать привычку средней сложности, требуется около 21 дня. Привычки, которые сложнее или труднее включить в ваш образ жизни, могут занять больше времени.

21 день, чтобы избавиться от привычки или выработать привычку

Три недели могут показаться не очень долгим сроком, но вы можете сформировать сильные привычки в течение 21 дня.

Под этим мы подразумеваем простые привычки, такие как вставать раньше в определенное время, заниматься физическими упражнениями каждое утро перед тем, как отправиться в путь, слушать подкасты в машине, ложиться спать в определенное время, быть пунктуальным в назначенных встречах, планировать каждый день в заранее, начиная с самых важных дел каждый день или завершая их, прежде чем начинать что-то еще.

Это привычки средней сложности, которые можно довольно легко развить за 14–21 день с помощью практики и повторения.

Как развить привычку

На протяжении многих лет была определена простая, действенная и проверенная методология развития новых привычек. Это очень похоже на рецепт приготовления блюда на кухне. Вы можете использовать его, чтобы развить любую привычку, какую захотите. Со временем вам станет легче и легче развить привычки, которые вы хотите включить в свою личность.

1) Принять решение

Сначала примите решение. Четко решите, что вы собираетесь действовать определенным образом в 100% случаев, когда это требуется.Например, если вы решите вставать рано утром и заниматься спортом каждое утро, установите часы на определенное время, а когда сработает будильник, немедленно вставайте, наденьте спортивную одежду и начните тренировку.

2) Никогда не допускайте исключений из своей новой привычки

Во-вторых, никогда не допускайте исключения из вашего нового паттерна привычки на этапах формирования. Не оправдывайтесь и не оправдывайтесь. Не позволяйте себе сорваться с крючка. Если вы решили вставать в 6:00 каждое утро, приучите себя вставать в 6:00 каждое утро, пока это не станет автоматическим.

3) Скажите другим, что вы практикуете новое поведение

В-третьих, скажите другим, что вы собираетесь практиковать определенное поведение. Удивительно, насколько дисциплинированнее и решительнее вы станете, когда узнаете, что другие наблюдают за вами, чтобы увидеть, хватит ли у вас силы воли, чтобы выполнить свое решение.

4) Визуализируйте свою новую привычку

В-четвертых, визуализируйте, как вы действуете или ведете себя определенным образом в конкретной ситуации. Чем чаще вы визуализируете и представляете себя действующим так, как будто у вас уже есть новая привычка, тем быстрее это новое поведение будет принято вашим подсознанием и станет автоматическим.

5) Создайте подтверждение

В-пятых, создайте аффирмацию, которую вы повторяете про себя снова и снова. Это повторение резко увеличивает скорость развития новой привычки. Например, вы можете сказать что-то вроде: «Я встаю и иду сразу в 6:00 каждое утро!» Повторяйте эти слова перед тем, как заснуть. В большинстве случаев вы автоматически просыпаетесь за несколько минут до того, как сработает будильник, и вскоре вам вообще не понадобится будильник.

6) Решиться на сохранение

В-шестых, примите решение сохранять новое поведение до тех пор, пока оно не станет настолько автоматическим и легким, что вы действительно почувствуете дискомфорт, когда не сделаете то, что решили сделать.

7) Вознаградите себя

В-седьмых, и самое главное, дайте себе какое-нибудь вознаграждение за практику нового поведения. Каждый раз, когда вы награждаете себя, вы подтверждаете и укрепляете поведение. Вскоре вы начинаете на бессознательном уровне ассоциировать удовольствие от вознаграждения с поведением.Вы создаете собственное силовое поле положительных последствий, которых подсознательно ожидаете в результате того, что вы выбрали поведение или привычку.

Надеюсь, вам понравился этот пост. Пожалуйста, поделитесь с друзьями и оставьте комментарий. Если вы хотите узнать, как достичь в 10-20 раз больше, чем средний человек, щелкните ссылку ниже, чтобы получить мою новую бесплатную электронную книгу «Сила привычки».

Чтобы узнать, как сформировать отличные привычки, которые приведут вас к успеху, ознакомьтесь с моим недавним постом 7 навыков успешных людей, ориентированных на достижение цели.

«Предыдущее сообщение
Публикуете книгу? 10 вопросов, на которые вы должны уметь ответить Следующее сообщение »
Как найти работу своей мечты

О Брайане Трейси — Брайан сегодня признан лучшим специалистом в области обучения продажам и личным успехом в мире. Он является автором более 60 книг и выпустил более 500 аудио и видео обучающих программ по продажам, менеджменту, успеху в бизнесе и личностному развитию, включая всемирный бестселлер «Психология достижений».Цель Брайана — помочь вам достичь личных и деловых целей быстрее и проще, чем вы могли себе представить. Вы можете подписаться на него в Google+, Twitter, Facebook, Pinterest, Linkedin и Youtube.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? | Новости UCL

Согласно новому исследованию Филиппы Лалли и ее коллег из

, на формирование новой привычки уходит в среднем 66 дней. ucl.ac.uk/hbrc «target =» _ self «> Онкологическое исследование, Центр исследований поведения в отношении здоровья, Великобритания, на базе UCL Epidemiology and Public Health.

Команда завершила новаторское исследование того, как люди формируют привычки, опубликованное в прошлом месяце в European Journal of Социальная психология . Здесь Филлиппа объясняет ключевые факторы в создании и разрушении привычек, а также то, как мы можем помочь создать себе новые модели поведения.

Что именно занимает 66 дней?

В нашем исследовании мы рассмотрели, сколько времени потребовалось людям, чтобы достичь предела самооценки автоматизма для выполнения изначально нового поведения (то есть выполнения действия автоматически), и среднее время (среди тех, для кого наша модель была хорошая посадка) было 66 дней.

Как вы определяете привычку?

Привычки — это действия, которые выполняются автоматически, потому что они часто выполнялись в прошлом. Это повторение создает мысленную ассоциацию между ситуацией (сигналом) и действием (поведением), что означает, что при обнаружении сигнала поведение выполняется автоматически. Автоматичность имеет ряд компонентов, одна из которых — недостаток мышления.

Как измерить силу привычки?

Мы используем самоотчетную меру автоматизма (данные из Самоотчета Verplanken and Orbell’s Habit Index (2003)).Пример: «Я делаю это, не запоминая сознательно». Участники оценивают, насколько они согласны с этим утверждением для своих выбранное поведение.

Каковы ключевые факторы отказа от привычек или их приобретения?

Чтобы создать привычку, вам нужно повторить поведение в той же ситуации. Важно, чтобы что-то в обстановке, в которой вы играете, поведение является последовательным, так что оно может сигнализировать о поведении. если ты выберите контекстную подсказку, например, после обеда, мы не думаем, что это имеет значение, если вы обедаете в разное время дня.

Отказаться от привычки очень сложно. Самый простой способ — контролировать свои окружающей среде, чтобы вы не столкнулись с сигналом, который запускает ваш привычка. Трудно избавиться от любой привычки, даже если у вас есть мотивация для этого. так. Если вы сомневаетесь в его нарушении, вы будете меньше шансы на успех.

Новые привычки не мешают старым привычкам существовать; они просто должны сильнее влиять на поведение.

Что произойдет, если мы упустим возможность выполнить действие, которое поможет нам выработать привычку?

В нашем исследовании мы показали, что отсутствует один возможность существенно не повлияла на процесс формирования привычки, но люди, которые вели себя непоследовательно, не удается выработать привычки.Мы пока не знаем, какой уровень последовательность необходима для формирования привычки.

По-разному ли мужчины и женщины приобретают или разрушают привычки? Или молодые и старые?

У нас нет никаких доказательств того, что мужчины и женщины или молодые и старые люди приобретают привычки по-разному.

Каковы последствия ваших выводов для людей, пытающихся сформировать здоровые привычки или избавиться от нездоровых?

Это может занять гораздо больше времени, чем многие думают. сформировать привычку, и важно сохранять настойчивость.Если кто-то хочет сформировать привычку, они должны четко указать, что они будут делать и в чем ситуации и постарайтесь делать это последовательно. Со временем он начнет происходить легче и требовать меньше усилий.

Почему вы решили исследовать эту область?

Мы заинтересованы в том, чтобы помочь людям изменить свое поведение в отношении здоровья, и если мы сможем помочь им сформировать привычки для такого поведения, им будет легче поддерживать их в долгосрочной перспективе.

Каковы следующие шаги вашего исследования?

Мы надеемся провести подобное исследование и измерить ряд факторов, которые могут помочь объяснить различия, которые мы обнаружили среди участников во времени, которое им потребовалось, чтобы достичь своего предела автоматизма.Мы также проводим испытание простого вмешательства по снижению веса, основанного на принципах формирования привычки.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Какие последовательные действия вы предпринимаете для раскрытия своего наибольшего лидерского потенциала? Будь то раннее пробуждение, чтобы подготовить день вперед, или выработка сильной практики тайм-менеджмента для повышения продуктивности, повседневные привычки побуждают высокоэффективных сотрудников к достижению их самых больших целей.Как показывает идейный лидер Льюис Хоус: «Я понял, что чемпионы не просто рождаются; чемпионами можно стать, если они примут позитивные привычки, изменяющие их жизнь, и будут придерживаться их ». Все звезды должны ежедневно тренироваться, чтобы со временем совершенствоваться и достичь вершины своего успеха. Ведущие предприниматели и руководители мира не исключение. Как и элитные спортсмены, они должны ежедневно работать, чтобы воплотить в жизнь видение лидера, которым они хотят стать. Но сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Узнайте ниже, что такое привычки, как они создаются и как их можно закрепить.

Что такое привычка?

Привычка — это поведение или действие, которое становится частью повседневной жизни человека. Привычки — это регулярно выполняемые бессознательные действия, от которых нелегко избавиться. Положительные привычки могут способствовать повышению производительности. Возьмем, к примеру, лидера, который развивает привычку улыбаться каждому встречному. Со временем приветствие людей улыбкой становится естественным, а руководитель воспринимается как теплый и дружелюбный.

Почему так важно иметь повседневные привычки?

Привычки приближают людей к их целям

Великие привычки являются преднамеренными — они направляют людей к превращению в человека, которым они хотят быть.Это может выглядеть как ежедневная практика йоги, ежедневная медитация или дневные тренировки, чтобы справиться со стрессом. В этих примерах цель , стоящая за практикой, заключается в том, чтобы управлять эмоциями и в конечном итоге управлять ими. Дело в том, что привычки должны приближать вас к визуализации своего идеального «я». Для этого спросите себя: «Что мне нужно делать каждый день, чтобы достичь этого видения?» Например, Шерил Сандберг, главный операционный директор Facebook, никогда не покидает офис после 17:30.м. так что она может быть активным родителем. Этот тип самосознания помогает занятым лидерам сосредоточиться на согласовании своих действий со своими главными целями.

Лидерство — это практика

Кроме того, великие лидеры не появляются без разработки рутины лидерства, которую они регулярно практикуют. Как выразился писатель Уилл Дюрант: «Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ». Он имеет в виду, что модели поведения человека определяют, смогут ли они стать лучшими в мире в том, что они делают.Возьмите Ричарда Брэнсона, основателя Virgin Group. Он пишет в блоге компании, что одна из его привычек — везде носить с собой блокнот. «Мой секретный« лайфхак »тоже заключался в том, чтобы записать это! Я не могу сказать вам, где бы я был, если бы у меня не было под рукой ручки, чтобы записывать мои идеи, как только они приходили ко мне, — пишет он, описывая свой распорядок дня. Эта ежедневная практика помогла ему стать одним из самых творческих и новаторских лидеров, живущих сегодня.

Последовательные позитивные действия становятся бессознательными мотивами

Наконец, положительные привычки побуждают нас проявлять себя, даже когда нам не хватает драйва, энергии или мотивации.Лидерство — непростая задача, и она может нанести человеку эмоциональный и даже физический урон. Даже в это время привычки действуют как движущая сила, которая напоминает кому-то продолжать двигаться вперед. Также полезно сформировать положительные привычки заботы о себе, которые защитят высокоэффективных сотрудников от выгорания, усталости и истощения. Это может выглядеть как установка привычки прекращать работу каждый день к 18:00. или отдыхать не менее восьми часов за ночь.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

Само собой разумеется, что эти повседневные действия требуют последовательной работы. Итак, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? В 1960 году доктор Максвелл Мальц опубликовал Psycho-Cybernetics , в котором заявил: «Обычно требуется минимум 21 день, чтобы произвести любое заметное изменение в мысленном образе». Со временем ораторы и лидеры мнений использовали это предложение, чтобы поддержать идею о том, что для формирования привычки требуется 21 день. Это привело к распространенному заблуждению, что привычки формируются примерно за три недели.

Совсем недавно исследование доктора Филлиппы Лалли дало более точный ответ на вопрос, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку.Она и ее команда обнаружили, что в среднем новые модели поведения становятся «автоматическими» за 66 дней. Тем не менее, эти результаты зависели исключительно от человека, за которым наблюдали. Некоторым людям требовалось всего 18 дней, а другим — 254 дня. Это говорит о том, что на формирование привычки не требуется стандартного количества времени. Процесс развития положительных привычек индивидуален для каждого человека. Что действительно имеет значение, так это целеустремленность и решимость, которые человек должен выполнять в этих действиях каждый день.

Понимание того, как привычки развиваются с течением времени

Привычки формируются с помощью того, что исследователи называют петлей привычек.В книге «Сила привычки » Чарльз Дахигг пишет: «Этот процесс в нашем мозгу представляет собой трехступенчатую петлю. Во-первых, это сигнал, триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать. Затем есть распорядок дня, который может быть физическим, умственным или эмоциональным. Наконец, есть награда, которая помогает вашему мозгу понять, стоит ли помнить об этой конкретной петле в будущем ».

Размышляя о том, как развить привычку, важно помнить процесс сигнала, распорядка и вознаграждения.Реплики могут быть любыми: от времени суток, запаха, звука или эмоции. Например, это может выглядеть как установка будильника на 12:30. сделать перерыв и пойти в спортзал на дневную тренировку. Рутина — это выполняемое действие. В этом примере это будет работать. Наконец, награда — это то, что тренирует мозг желать завершения действия каждый день. В этом примере наградой может быть зеленый сок или смузи. Со временем эти последовательные действия укрепляют нейронные пути в головном мозге и в конечном итоге становятся бессознательными.

3 способа закрепить привычку

Приучить себя придерживаться легче сказать, чем сделать. Итак, что нужно сделать человеку, чтобы настроиться на успех? Ниже вы найдете три лучших стратегии интеграции привычек в свой распорядок дня.

1. Разберитесь в том, как привычка соотносится с осязаемой целью

Целеустремленность и положительные привычки идут рука об руку. Человек не будет вести себя позитивно, если для этого нет мотивационной причины.Подумайте о , почему выполняемое действие является важной частью достижения конкретной цели. Например, вы хотите выработать привычку произносить речи перед зеркалом в течение 10 минут каждое утро. Какова конечная цель? Почему это действие имеет значение? В этом примере это может быть оттачивание навыков публичных выступлений, чтобы получить большее влияние, так как люди с удовольствием слушают опытных ораторов. Обдумывание цели развития новой привычки помогает лидерам вести более осознанный образ жизни.

Кроме того, когда цели совпадают с привычками, жизнь становится более гармоничной и сбалансированной. Как советует писатель и режиссер Дебора Дэй: «Чтобы чувствовать себя более удовлетворенным, ваши действия и действия должны соответствовать тому, что вы считаете важным». Когда цель движет привычками, человек начинает испытывать рост, необходимый для того, чтобы стать величайшей версией себя.

Чтобы выработать привычки, соответствующие вашим целям:

• Составьте список ваших главных приоритетов и целей.Например, это может выглядеть как «создание отличной командной культуры, в которой люди чувствуют себя принадлежащими».
• Обратное проектирование ваших целей по году, кварталу, месяцу, неделе и дню. Что нужно делать каждый день, чтобы воплотить в реальность объективную реальность?
• Определите действие, которое приближает вас к достижению. Используя приведенный выше пример, лидер, работающий над корпоративной культурой, может давать положительные, вдохновляющие отзывы по крайней мере одному сотруднику в день.

2.Визуализация практики

Научно доказано, что цели с большей вероятностью будут достигнуты, когда они будут визуализированы. Как заявил психолог Чарльз А. Гарфилд: «Я обнаружил, что многие выдающиеся исполнители используют навык мысленной репетиции визуализации». Установление практики визуализации важно при развитии привычек, потому что она подготавливает ум к успеху. Во время практики мультисенсорной визуализации, направленной на развитие положительной привычки, человек может видеть, слышать и чувствовать, что значит выполнять это действие.Они также могут представить себе свой прогресс по мере достижения желаемой конечной цели.

При формировании привычки представляйте завершение цикла привычки хотя бы раз в день. Например, проснувшись, пробегитесь к реализации положительного поведения. Какие подсказки у вас есть? Как выглядит процесс отработки привычки? Как вы себя вознаградите? Ожидайте новых моделей поведения еще до того, как они появятся.

Вот еще несколько советов по визуализации:

• Выделяйте не менее 10 минут каждый день на мысленную репетицию своей привычки.
• Найдите удобное тихое место, где можно сесть или лечь. Прослушивание успокаивающей музыки может помочь вам войти в более сосредоточенное, медитативное состояние.
• Оттачивайте детали и создавайте четкие мысленные образы по мере того, как ваш разум формирует представления о будущем.
• Подумайте о том, что вы чувствуете, выполняя рутинные действия, которые визуализируете. Какие изменения вы испытали в своем разуме, теле и духе после того, как были выработаны положительные привычки?

Узнать больше о визуализация .

3. Обратитесь к партнеру по подотчетности

Последний совет в выработке привычки — найти ответственного партнера. Исследования показывают, что люди с большей вероятностью сохранят свое обязательство, если возьмут его на себя другому человеку. Исследование, проведенное Ассоциацией развития талантов, показало, что вероятность того, что человек выполнит осознанное решение о реализации идеи или цели, составляет всего 25 процентов. Тем не менее, когда кто-то назначает встречу с другим лицом, успешная реализация меняется на 95 процентов.

Наличие ответственного партнера — один из лучших способов сформировать положительные повседневные привычки, потому что обычно это близкие друзья, члены семьи, коллеги или наставники. Поскольку вы заботитесь об этих людях и цените их, идея не подвести их является мотивирующим фактором. Подотчетность заставляет человека нести ответственность, и, по словам Уинстона Черчилля, «цена величия — ответственность». Принятие права собственности с помощью друга укрепляет способность человека поддерживать процесс формирования своих привычек.

При работе с партнером по подотчетности:

• Выберите подходящего человека. Убедитесь, что они выполнят свою часть сделки, мотивируя вас взять на себя ответственность и одновременно вдохновляя на достижение ваших целей.
• Определите, как выглядят успехи и неудачи.
• Определите, как и когда вы будете вознаграждены за выполнение взятых на себя обязательств.
• Создайте набор последствий. Например, это может выглядеть так, как если бы вам приходилось практиковать эту привычку дважды за каждый пропущенный день.
• Спросите, есть ли что-нибудь, за что вы можете предложить им ответственность. Приятно чувствовать одинаковую поддержку в партнерстве, ответственном за подотчетность.
• Установите время для ежедневных встреч друг с другом.

Узнайте больше о подотчетности и ответственности .

Сделайте процесс развития положительных привычек приятным

Процесс развития положительной привычки должен быть чем-то, чего стоит ожидать каждый день.Помните, лучший способ научить мозг выработать привычку — это вознаграждение. Чтобы закрепить свое поведение, нарисуйте ступенчатую систему вознаграждений на каждый день, неделю и месяц, в течение которых вы поддерживаете свою цель. Планируйте награды в своем ежедневнике каждую неделю. Каждый день вы будете получать что-то новое, практикуя свою привычку. Кроме того, диверсифицируйте награды — они не обязательно должны быть одинаковыми каждый день. Будь то долгая расслабляющая прогулка или угощение, такое как чашка кофе или полезный перекус, дайте себе ежедневную мотивацию.Наконец, создайте в конце года огромную награду, которая подтолкнет вас к успеху. Например, это может быть похоже на двухнедельный отпуск или на крупную покупку, на которую вы копили (если она находится в пределах вашего бюджета).

Но как человек узнает, что что-то становится привычкой?

Как пишет автор бестселлеров Стивен Кови: «Привычка — это пересечение знания (что делать), навыков (как делать) и желания (хотеть делать)». Как только человек соответствует всем трем категориям, у него формируется привычка.После выработки привычки мозг хочет, чтобы выполнял определенное ежедневное действие, потому что он боится последствий, таких как чувство вины, беспокойство и другие негативные эмоции. Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы пропустили день чистки зубов. Когда это действие не выполняется, кажется, что что-то не так. Положительные привычки, которые формируют великих лидеров, такие как ежедневное обучение и развитие, ничем не отличаются. Если привычка действительно сформируется, разум пошлет сигнал тревоги.

Заинтересованы в других способах раскрыть свой потенциал лидера? Ознакомьтесь с этим списком высших лидерских качеств и способов их развития.

Лидерские качества: 25 качеств эффективных лидеров

.