Как бороться с усталостью после работы: Как бороться с усталостью и сонливостью после полудня

Как бороться с усталостью и сонливостью после полудня

«Это просто нереально — ожидать, что вы будете включены в работу весь день, — говорит Карсон Тейт (Carson Tate), автор книги о продуктивности. — Так же, как вы не стали бы надеяться, что сможете идти в быстром темпе восемь часов подряд, не стоит ожидать от себя полной концентрации и стратегического мышления на протяжении столь долгого времени».

Что ещё хуже, некоторые из нас при этом ещё и не высыпаются: приходят на работу, поспав меньше шести часов за ночь. Этого явно недостаточно для высокой продуктивности в течение дня, и последствия недосыпания могут сильно навредить работе.

Вот несколько советов, как чувствовать себя более энергичным в течение рабочего дня.

Задачи должны соответствовать уровню энергии

«Есть несколько оптимальных временных промежутков для выполнения творческих задач и работы, требующей концентрации, — утверждает Кристофер Бэрнс (Christopher Barnes), ассистент профессора менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона. — Большинство людей лучше соображают в середине утра и поздним вечером».

Вы должны привести в соответствие свои циркадные ритмы и рабочий график, составить список задач в зависимости от подъёма и спада активности в течение дня.

Тейт советует выполнять «любую работу, в которой требуется внимание к деталям», такую как написание чего-либо, принятие важных решений или программирование, в часы энергетического подъёма. А во время спада энергии можно браться за выполнение задач, не требующих особой концентрации: просмотр почты, заполнение отчётов о расходах, телефонные звонки. Другими словами, выполнять задачи, которые можно делать на автомате.

Вставайте и двигайтесь

Любая физическая активность временно повышает бодрость и уровень энергии.

Подвигайтесь всего 10 минут, и ваша энергия и способность к концентрации значительно увеличатся.

Карсон Тейт

Вы можете прогуляться вокруг офисного здания, несколько раз подняться и спуститься по лестнице, попрыгать или отжаться несколько раз, сделать растяжку прямо за рабочим столом. Главное здесь — движение, которое помогает наполнить тело кислородом и снять усталость, как физическую, так и умственную.

Если у вас запланирована встреча, можете провести её на ходу, взяв своих сотрудников или партнёров на прогулку. И подумайте, как можно встроить двигательную активность в ваш недельный график. «Если вы двигаетесь регулярно, — утверждает Бэрнс, — ваш обычный уровень энергии возрастает».

Медитируйте за рабочим столом

Стив Джобс занимался этим много лет. Рэй Далио (Ray Dalio), глава крупнейшего хедж-фонда в мире Bridgewater Associates, рассказывал, что это заставляет его чувствовать себя как ниндзя в бою. В чём их секретное оружие? Медитация.

Упражнения на концентрацию — это отличный способ восстановить силы в течение дня. Исследования показывают, что даже несколько минут медитации в день снижают уровень стресса и увеличивают способность усталого мозга концентрироваться. Это период отдыха, во время которого люди перестают беспокоиться, что, в свою очередь, сохраняет немало энергии.

Также во время медитации важно следить за своим дыханием. От пяти до семи глубоких вдохов животом обеспечат достаточно кислорода для бодрости и прилива энергии.

Избегайте зависимости от кофеина

Если часто пить кофе, кажется, что это помогает справиться с сонливостью после полудня. «На самом деле кофе не добавляет вам энергии, — говорит Бэрнс. — Кофеин просто маскирует вялость и сниженную концентрацию, блокируя химические реакции в организме, за счёт которых вы чувствуете усталость».

И хотя это работает какое-то время, кофеин, как и другие наркотики, вскоре перестаёт действовать. Вы получаете всё меньше эффекта, и вам нужно всё больше кофе, чтобы просто работать в обычном режиме.

Поэтому не подсаживайтесь на кофе, используйте его редко, только когда вам действительно нужна дополнительная энергия, например на важной встрече раз в месяц, если вы практически не спали ночь перед этим. Кофе в три часа дня не должен стать привычкой.

Слушайте музыку

Музыка — это отличный способ как взбодриться, так и успокоиться. Так же, как вы используете музыку для поддержания энергии во время спортивных тренировок, можно взбодриться с помощью любимого трека на работе.

Какая музыка лучше для этого подойдёт, зависит от ваших вкусов. Кто-то предпочитает быстрые ритмы для поддержания энергии, кому-то больше нравятся спокойные композиции, помогающие очистить разум и сконцентрироваться.

Если вас отвлекают тексты песен, попробуйте слушать инструментальные композиции в разных стилях. Рано или поздно вы найдёте свои идеальные «рабочие» треки.

Выключите свои гаджеты перед сном

Если ночью вы сидите за компьютером, работаете на планшете или смартфоне, у вас будет меньше энергии на следующий день. Синий свет от экранов гаджетов и компьютеров снижает выработку мелатонина, вещества, которое обеспечивает организму здоровый сон.

«Очень важно избегать пользования смартфоном или планшетом за два часа до сна, — утверждает Бэрнс. — Худшее, что вы можете сделать, — пользоваться смартфоном, лёжа в постели».

Если же ночью вам необходимо сделать что-то важное — проверить почту или прочитать что-нибудь, используйте для смартфонов приложения вроде Twilight, а для компьютеров — f.lux, чтобы по ночам дисплей начинал излучать красный свет вместо синего. Или купите оранжевые очки Uvex или подобные модели от других брендов, блокирующие синий свет от экранов.

Спите не менее 7–8 часов

Это простое правило, с которым ничего не поделаешь. Чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым днём, нужно хорошо высыпаться по ночам.

«Если вы хотите преуспеть в чём-то, идите спать», — говорит Тейт.

«Сон — это предсказатель успеха номер один, — соглашается Бэрнс. — Люди думают, что им достаточно поспать пять или шесть часов и всё будет в порядке. Но даже небольшой недостаток сна будет иметь заметный негативный эффект».

Исследование, проведённое в 2009 году, выявило, что у людей, спящих по пять часов за ночь на протяжении четырёх суток, значительно угнетаются когнитивные функции. При выполнении простейших задач они показывали уровень эффективности, характерный для пьяных людей с уровнем алкоголя 0,6 промилле (для мужчин среднего веса это две бутылки пива).

Если же вы регулярно спите по восемь часов за ночь, энергетические спады будут менее сильными и вам будет проще их контролировать.

Подытожим основные принципы.

Что нужно делать:

• Медитировать или делать дыхательные упражнения, когда чувствуете усталость и сонливость.
• Отложить гаджеты по крайней мере за час до отхода ко сну и постараться регулярно спать по 7–8 часов.
• Использовать музыку для мотивации и повышения энергии.

Чего делать нельзя:

• Выполнять творческие задачи и работу, для которой необходима концентрация, во время энергетического спада. Оставьте эти задачи для периодов бодрости и прилива энергии.
• Сидеть за рабочим столом весь день. Устраивайте небольшие прогулки, растягивайтесь, делайте упражнения для повышения уровня энергии.
• Зависеть от кофе во время послеобеденного спада энергии.

А теперь немного реальных примеров, как вышеперечисленные способы помогли справиться с усталостью в течение дня и сделать больше.

Пример № 1. Получение энергии от медитации

Дэн Скалко (Dan Scalco) часто боролся с послеобеденной усталостью. Как генеральный директор Digitalux, компании, занимающейся цифровым маркетингом в Хобокене (Нью-Джерси), Дэн постоянно работал по 12 часов — регулировал ситуации с клиентами и управлял работой своей команды.

Он пробовал принимать биодобавки и мультивитамины, ходить в спортзал, даже пытался периодически недолго дремать в офисе, чтобы восстановить энергию. Но ничего не помогало ему справиться с послеобеденной усталостью.

Тогда он заинтересовался, какие стратегии помогали успешным бизнесменам, и обнаружил, что многие из них используют медитативные практики.

Поначалу он был настроен скептически, поскольку всегда видел медитацию как несерьёзное занятие, которым увлекаются только хиппи. Но чем больше он читал о её преимуществах, тем больше хотел попробовать.

Эффект от медитаций последовал незамедлительно. Дэн почувствовал себя более энергичным, уровень стресса снизился, увеличилась концентрация во время общения с клиентами и командой.

Сейчас он старается медитировать по крайней мере 15–20 минут, обычно между 14:30 и 15:00. Он садится на офисный стул, кладёт руки на колени, закрывает глаза и повторяет про себя мантру.

«Это похоже на 20-минутный отпуск каждый день, — говорит он. — А после я чувствую себя так, как будто мозг подзарядился. Я могу честно сказать, что медитация по крайней мере один раз в день изменила мою жизнь. Она подарила мне неисчерпаемые запасы энергии и сильно увеличила мою продуктивность».

Пример № 2. По максимуму используйте часы высокой эффективности

Райан Халланд (Ryan Hulland) ужасно уставал. Вице-президент и совладелец Monitoring Management (MonMan), компании-поставщика электрического оборудования и систем ОВК, он проводил долгие недели за работой, пытаясь расширить бизнес. А по вечерам помогал укладывать спать своего трёхлетнего ребёнка, после чего вновь возвращался за компьютер, чтобы доделать работу.

Он начал пить больше кофе и энергетических напитков, но обнаружил, что они не обеспечивают постоянного эффекта по прошествии какого-то времени.

Райан пробовал регулярно выходить на прогулку, обычно после ланча. Он понял, что физическая активность помогает ему быть более бодрым и способствует появлению креативных идей. Но, когда он возвращался после прогулки обновлённым и полным энергии, ему часто приходилось решать рутинные задачи из своего списка дел, что моментально сводило на нет положительный эффект от прогулки.

Тогда он начал писать свой список дел на офисной доске и делить её на три колонки. Первая колонка — «Забавное» — включала дела, требующие творческого подхода, например написание статей в блог компании. Вторая колонка — «Всякое» — включала более рутинные задачи, которые не требовали концентрации или особой умственной деятельности, например заполнение документов. И третья колонка — «Срочное» — включала вещи, которые необходимо сделать вне зависимости от того, как он себя чувствует.

Я старался соотносить дела из своего списка с тем, как я чувствую себя в конкретное время. Когда у меня много энергии, я люблю выполнять интересные творческие задачи, а когда нападает усталость — делаю скучные, рутинные дела.

Райан Халланд

Райан говорит, что, благодаря своему новому формату списка дел, он добивается куда лучших результатов и делает гораздо больше во время прилива энергии. А вместо того, чтобы бессмысленно сидеть в интернете во время периодов усталости, он выполняет рутинные задачи из своей колонки «Всякое».

«Сейчас в течение дня редко случается так, что я ничем не занят», — говорит он. При этом Райан работает столько же часов, как и до своего эксперимента с колонками, но тратит это время на 20–30% эффективнее. И когда приходит домой ночью, чувствует себя менее уставшим, чем раньше.

Как видите, универсального способа не существует. Кому-то помогает медитация, кто-то лучше работает, рационально распределяя задачи. Попробуйте все способы, и вы наверняка найдёте то, что поможет справиться с усталостью во второй половине рабочего дня.

Как бороться с усталостью и сонливостью

14 Января 2014 г.

«Клюете носом» за рабочим столом? Много спите и все равно не высыпаетесь или, наоборот, страдаете бессонницей? Приходите домой как выжатый лимон и сил ни на что больше не остается? Некоторые психологи считают, что виной всему – не физическая, а эмоциональная усталость. 

«Нет» рутине

Вспомните – ведь иногда вы встаете с кровати разбитым, невыспавшимся, в плохом настроении, но уже днем появляется «второе дыхание» и вы не отказываетесь от встречи с друзьями или похода в кино со своей «половинкой». Едва ли вы пропустите событие, которое для вас приятно и полезно. Отсюда вывод – не допускайте рутины и однообразия, скажите «нет» Дню сурка, пусть каждый день несет в себе какое-либо оригинальное и неповторимое событие, и очень скоро Вы избавитесь от усталости!

Вы привыкли жить «по расписанию» и не представляете, как можно жить без ежедневника? Безусловно, планировать свой день можно и нужно, однако стоит помнить, что постоянно повторяющиеся события, в которых Вы участвуете, равно как и отсутствие событий, ведут к уменьшению энергии. Когда вы скучаете, как это ни странно, шанс быстрее и сильнее утомиться гораздо выше. И, наоборот – получая новые эмоции, ощущения и впечатления, мозг отвечает выбросом дофамина – «гормона радости», вызывающего чувство удовольствия. Дофамин дает нам повышенную мотивацию, импульсивность, побуждает нас к активным физическим действиям и умственной деятельности. При этом вовсе необязательно заниматься бегом или жать штангу – любое увлечение, которое доставляет Вам удовольствие, даст Вам дополнительную энергию, будь то вышивка бисером или посещение музея.

«Да» общению

Если Ваша работа носит рутинный характер, в течение рабочего дня делайте паузы для отдыха, выходите подышать свежим воздухом, общайтесь с коллегами, старайтесь продумать возможные альтернативные способы выполнения привычных действий. Постарайтесь изменить свою жизнь вне работы – попробуйте найти новое увлечение, посещать места, где вы раньше не были, завяжите новые знакомства, на которые Вы раньше не отважились бы. Кстати, встречи с друзьями и коллегами, общение и совместный отдых с приятными Вам людьми отлично стимулируют иммунную систему, увеличивают синтез эндорфинов и помогают бороться со стрессами.

На зарядку становись!

Даже если Вы относитесь к тем людям, которые не просыпаются, а «воскресают» по утрам, выделите хотя бы 5 минут и начните делать утреннюю зарядку – это поможет не только справиться с усталостью и взбодриться, но и зарядит энергией для работы в течение дня. По возможности старайтесь хотя бы часть маршрута до работы проделывать пешком – даже полчаса прогулки очень благотворно воздействуют на организм.

Скажи мне, что ты ешь…

Откорректируйте режим питания – откажитесь от жирной пищи, на переваривание которой организм тратит много энергии и быстро устает. Даже если Вы не относите себя к сластенам, возьмите за правило употреблять немного горького шоколада и фруктов – бананов, клубники, винограда, грейпфрута, лимона. Грецкие орехи, молоко, белковые продукты (говядина и яйца в умеренных количествах) также дают достаточно энергии, чтобы забыть об усталости. Допустимо употребление не более 2 чашечек свежесваренного натурального кофе в день – этот напиток поможет взбодриться даже холодными зимними вечерами.

Когда идти к врачу, или немного о синдроме хронической усталости

Тем не менее иногда соблюдение даже этих нехитрых советов может оказаться неэффективным. Речь о сложном комплексе разнообразных симптомов – синдроме хронической усталости. Этот термин применяют в тех случаях, когда сонливость, усталость, апатия, снижение работоспособности и повышенная утомляемость отмечаются на протяжении долгого времени – как минимум полгода и более. В таких случаях требуется обязательная консультация врача и выявление причин заболевания.

Помимо отмеченных симптомов, синдром хронической усталости может проявляться признаками вирусных заболеваний, как при простуде:

• боли в мышцах и суставах
• бледность кожи
• озноб или потливость
• ощущение удушья
• увеличение лимфоузлов и др.

Причиной таких проявлений могут быть эндокринные патологии (заболевания органов внутренней секреции – щитовидной железы, надпочечников, гипофиза и др.), заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения обмена веществ, нервные расстройства, заболевания внутренних органов, иммунные болезни

и др. Поставить точный диагноз и начать правильное лечение возможно только с помощью опытного квалифицированного специалиста.

Если Вы в течение длительного времени отмечаете у себя приведенные симптомы – настоятельно рекомендуем обратиться к доктору, т.к. затянувшийся синдром хронической усталости в отсутствие лечения может иметь серьезные последствия!

Врачи ГУТА КЛИНИК имеют большой опыт диагностики подобных состояний. Наша клиника располагает обширной диагностической базой для проведения лабораторных и инструментальных исследований. Мы проводим диагностику на современной импортной аппаратуре экспертного уровня, что обеспечивает точную постановку диагноза за короткое время. Специалисты ГУТА КЛИНИК подбирают индивидуальное лечение для каждого пациента, что позволяет достичь положительного и длительного эффекта при условии соблюдения пациентом всех рекомендаций лечащего врача.

Как справиться со стрессом и усталостью после перенесенного коронавируса?

Пациенты, переболевшие коронавирусом, зачастую продолжают испытывать неприятные симптомы после выздоровления. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале The Lancet, наиболее частыми последствиями для организма являются усталость и психические расстройства, такие как тревога и депрессия.

Если замечаете, что стали быстрее уставать даже после длительного отдыха, с трудом концентрируетесь на задачах и испытываете проблемы с памятью, то, скорее всего, вы столкнулись с постковидным синдромом.

Что делать в такой ситуации? В первую очередь — записаться к неврологу или реабилитологу. Эти симптомы не пройдут сами собой, возможно, понадобится медикаментозное лечение.

Также старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Не переутомляйтесь

Не надо сидеть на работе допоздна, в таком состоянии вы не свернете горы, а будете чувствовать себя еще более разбитым.

Восьмичасовой сон восстанавливает процесс обработки новой информации в структурах головного мозга. При недосыпе страдают когнитивные функции: мышление, память, внимательность.

• Соблюдайте умеренную физическую нагрузку

Не нужно усердствовать в зале, когда сил и так едва хватает. Лучше, например, поплавайте.

• Правильно питайтесь

Тщательно следите за своим рационом — в питании должны присутствовать сбалансированный состав белков, жиров и углеводов, при этом нельзя злоупотреблять алкоголем.

• Чаще бывайте на свежем воздухе

Сейчас самый разгар весны — хорошее время для неспешных прогулок после работы и в выходные. Это способствует эмоциональной разгрузке и избавляет от неприятных мыслей.

В Национальном медицинском исследовательском центре терапии и профилактической медицины Минздрава России работает отделение реабилитации, записаться можно по телефону +7 (499) 553-67-36.

 

Если ваш ребенок жалуется на усталость

Как распознать это состояние и помочь с ним справиться ?

До недавних пор считалось, что хроническая усталость – бич только взрослых людей, подверженных стрессу на работе. Сегодня диагноз «синдром хронической усталости» стал настигать и детей, особенно школьного возраста. Увы, их жизнь тоже переполнена нагрузками, эмоциональным перенапряжением, нестабильностью в отношениях с родителями и сверстниками.

Когда появляется хроническая усталость?

Синдром хронической усталости для многих звучит не как диагноз, а как «отговорка». Но на самом деле психологи и неврологи давно признали серьезность этого состояния, хоть его и нельзя назвать болезнью в полном смысле этого слова. Синдром хронической усталости можно охарактеризовать как низкую сопротивляемость нервной системы к психоэмоциональным и физическим перегрузкам.

Чаще всего это состояние возникает после периода переутомления, причем как нервного, так и физического. Иными словами, хроническая усталость может наступить и после сильного пережитого стресса, и в результате насыщенного ритма жизни, к которому ребенок оказался не готов. С переутомлением, так или иначе, сталкивается каждый современный школьник: уроки, дополнительные занятия, телевизор, компьютер, телефон, отношения со сверстниками — все это легко превышает допустимые пределы нагрузки на детскую психику. Хотя иногда причина хронической усталости может крыться в обычном простудном заболевании, ослабившем организм ребенка и оставившем такой «побочный эффект».

Признаки хронической усталости

Синдром хронической усталости проявляется не только апатией и вялостью. У него есть и другие признаки, которые ощутимо мешают нормально учиться и просто радоваться жизни.

 

• Нарушение сна. Следует насторожиться, если ребенок вдруг стал засыпать дольше обычного, чаще просыпаться среди ночи или, наоборот, постоянно хотеть спать. 
• Потеря аппетита. Хроническая усталость часто приводит к тому, что ребенок отказывается от еды, она внезапно становится для него совершенно неаппетитной, даже если речь идет о некогда любимых блюдах.
• Переменчивое настроение. Капризность и плаксивость в течение дня могут резко меняться на раздражительность или апатию. 
• Физическое недомогание, в особенности головная боль и обостренная чувствительность к погодным изменениям. 
• Снижение работоспособности и концентрации внимания.

К сожалению, родители иногда не понимают, чем вызваны такие перемены в поведении ребенка, и начинают злиться на его «плохой характер», усугубляя ситуацию. Хотя именно в таких случаях, необходимо обращаться за консультацией к неврологу  или  к детскому психологу, чтобы проанализировать симптомы, и получить рекомендации грамотного специалиста.

Борьба с хронической усталостью

Есть очень простые приемы, которые эффективно сработают, если родители будут применять их регулярно. Прежде всего, надо наладить режим сна ребенка. Отслеживайте время, когда малыш отправляется в постель.

В случае, если он плохо засыпает, оставайтесь с ним, чтобы отступало детское чувство тревоги. Даже в выходные дни не позволяйте ребенку засиживаться допоздна у телевизора, поскольку такая поблажка может сместить весь график сна.

Поощряйте ежедневные прогулки на свежем воздухе. Не запрещайте ребенку встречаться  на площадке с друзьями после школы из-за необходимости делать уроки, ведь при плохом самочувствии он все равно не сможет хорошо учиться. 

Обязательно разгрузите график дополнительных занятий. Обсудите с ребенком и выберите те кружки, которые ему действительно нужны, и те, которыми можно пожертвовать. По возможности составьте удобное расписание, чтобы оставался хотя бы один полностью свободный будний день. При этом в рутину привычных дел желательно добавить что-то новое — именно этот ход помогает справиться с хронической усталостью. Очередной просмотр телевизора можно заменить просмотром фильма в кинотеатре,  прогулкой в зеленой зоне, или в парке аттракционов.

Уменьшите время пребывания ребенка у компьютера и телевизора. Постоянное зрительное напряжение , вкупе с беспрерывным потоком информации, не дают нормально отдохнуть, хотя сам малыш уверен, что компьютерные игры — это способ расслабиться.

Не заставляйте свое чадо подолгу заниматься одним и тем же делом без перерыва. После 45 минут выполнения домашнего задания необходим хотя бы 15-минутный перерыв. Правильная организация труда и отдыха, уменьшение нагрузок, положительные эмоции и  приятные впечатления окажут положительное влияние на детскую нервную систему. Синдром хронической усталости можно победить, главное – вовремя оказать детям помощь и поддержку.

Врач –педиатр ОКДЦ Анна Погорелова

способы устранения усталости после тяжелого учебного дня, комплекс упражнений

Признаки усталости

Прежде, чем перейти к действиям, обсудим, как можно распознать выгорание на фоне интенсивной умственной работы. 

1. Нарушение режима

Подросток не может уснуть вечером, а днём, бывает, спит на ходу. Дисбаланс сна и сопутствующие проблемы — сигнал, что нужно отдохнуть. Бессонница часто бывает симптомом выгорания — ребёнок сильно устал после школы, но не может провалиться в сон, и ситуация только усугубляется. 

2. Проблемы с аппетитом

Это может быть как его отсутствие, так и наоборот, компульсивные переедания, когда ребёнок ест слишком много и не всегда вовремя останавливается. И то и другое говорит о том, что эмоциональное состояние не в порядке. Дело нередко заключается в чрезмерной усталости после учёбы. 

3. Хандра

Может возникать как при сезонных переходах — например, осенью, — так и в стрессовые периоды, когда на ребёнка наваливается много учёбы и становится сложно справляться с объёмам дел. Но важно не путать хандру с депрессией. Последнее — серьёзное заболевание, которое не стоит игнорировать и списывать на обычное плохое настроение. При подозрении на депрессию проконсультируйтесь с врачом. 

4. Сниженная успеваемость

Отсутствие концентрации приводит к ухудшению оценок — подросток настолько выгорел и лишён энергии, что не может поддерживать учёбу на должном уровне. Как правило, это влечёт дополнительную фрустрацию и стресс — плохие отметки расстраивают ещё больше и отбивают мотивацию учиться. Получается замкнутый круг. 

<<Форма демодоступа>>

Как восстанавливать силы после учёбы

Вот несколько способов устранения усталости, которые могут помочь восстановить силы в периоды интенсивной учёбы. 

1. Детокс от соцсетей

Часто любимый способ школьников отдохнуть после занятий — завалиться на кровать с телефоном или планшетом. На деле это не способствует снижению усталости после школы — просмотр социальных сетей и бесконечное потребление информации отнимают ещё больше сил. Попробуйте ввести в семье правила «диджитал-детокса» — за 3–4 часа до сна не разрешается притрагиваться к девайсам. Вместо этого полезно читать книгу или заниматься другими делами. 

2. Временный отказ от секций

Усталость школьника нередко сигнализирует, что он взял на себя слишком много. Подумайте, как можно сократить нагрузку. Возможно, расписание подростка слишком плотно забито дополнительными секциями и кружками? Расставьте приоритеты правильно — здоровье важнее, чем «успеть всё и везде». 

3. Физическая активность

Часто кажется, что спорт лишь отнимет больше сил. На самом деле физическая нагрузка здорово помогает после тяжёлого учебного дня. Полезно делать комплекс упражнений на снятие усталости для школьников. Это не значит, что нужно изматывать ребёнка полуторачасовой тренировкой. Попробуйте простые движения, которые призваны снять напряжение с глаз, шеи и позвоночника — и школьник уже почувствует результат! 

<<Форма бесплатного курса>>

Зарядка для глаз

• Крепко зажмурить глаза на 30 секунд. Повторить несколько раз. 
• Быстро моргать в течение пары минут. 
• Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхние веки закрытых глаз на 2 секунды.  
• Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево — не поворачивая голову. 
• Вращать глазами по кругу. 

Зарядка для шеи

• Наклоны головой вниз и вверх по 10 раз. 
• Поворачиваем голову вправо и влево по 10 раз. 
• Вращаем по кругу. 

Зарядка для позвоночника

• Наклоны влево и вправо — по 10 раз. 
• «Поза ребёнка» — встать на четвереньки, опустить таз на пятки и вытянуть руки. Здорово расслабляет! 
• Стоя на четвереньках, округлять и прогибать спину. При этом вытягивать шею вниз и вверх — вслед за спиной. 

Резюме

Существуют разные способы справиться с переутомлением: делать упражнения на снятие усталости для школьников, отдыхать от потоков информации, разрешать себе «немножко поболеть» и грамотно рассчитывать дополнительную нагрузку в виде кружков и секций.

Пандемия стресса: как справиться с усталостью и равнодушием людей к работе

Когда разразилась пандемия COVID-19, мне казалось, что огонь пожирает город. Как будто в фильме-катастрофе: герой видит, что все рушится и надо что-то сделать, но стоит словно заколдованный.

Исследованиями и практической работой над синдромом выгорания в организациях я занималась уже много лет, но только в 2020 году увидела болезнь во всей красе. Я и до этого звонила во все колокола: «Люди не могут нормально работать, они на пределе!», но к апрелю 2020-го мы воочию увидели новый прекрасный мир, будто бы очутившись на другой планете:

2,6 млрд землян заперли на карантин, а в масштабах всего мира рабочие места стали частично или полностью недоступными для 81% трудящихся. Огромная доля работников умственного труда перешла на удаленку, и многие перевели все общение в Zoom: число активных пользователей этого сервиса взлетело с 10 до 200 млн в день. Эти события показали, насколько мы и раньше уже были перегружены и измотаны, и резко усилили угрозу выгорания.

ИДЕЯ КОРОТКО

Проблема
Долгие годы профессиональное выгорание работников висело над множеством предприятий как дамоклов меч, но в эпоху пандемии этот меч упал на головы тех, кто не успел подготовиться к кризису.
Подход к решению
Потери от усталости и равнодушия людей к работе уже очень велики, но ситуация небезнадежна, если компания примет четкую стратегию борьбы с выгоранием, а лидеры и менеджеры будут ее выполнять.
Решение
Нужно скорректировать нагрузку, помочь людям увидеть высокий смысл в своей работе, обеспечить комфортное общение, при котором сотрудник не боится рассказывать начальнику о своих психологических проблемах, а тот готов организовать поддержку и помощь.

Насколько вообще опасно выгорание?

Сама идея профессионального выгорания появилась в 1970-х годах, но медицинское сообщество долго не могло прийти к единому определению понятия. Лишь в 2019 году ВОЗ включила его в Международную классификацию болезней (МКБ-11), описав как «синдром, возникший в результате хронического стресса на работе при отсутствии адекватных мер по его снижению». Таким образом, выгорание — проблема не только сотрудника, но и рабочей среды, и бороться с нею надо на организационном уровне.

Согласно работам Кристины Маслач из Калифорнийского университета в Беркли, Сьюзен Джексон из Университета Ратгерс и Майкла Лейтера из Университета Дикина, к выгоранию приводят шесть основных факторов риска.

1. Хроническая перегрузка работников.

2. Ощущение потери контроля над собственной работой.

3. Неадекватное вознаграждение усилий.

4. Отсутствие поддержки друзей.

5. Несправедливое отношение.

6. Дисбаланс ценностей и умений.

Несмотря на то, что все эти проблемы носят организационный характер, в качестве лекарства от выгорания нам прописывают заботу о себе, тем самым перекладывая решение на плечи нас самих. «Посоветуем им больше заниматься йогой, использовать техники оздоровления и приложения для медитации, дадим корпоративные скидки на занятия в спортзале — и все решится само», — думают руководители. Но инструменты для улучшения тонуса не помогут предотвратить выгорание. Серьезные изменения должны произойти сверху, а не снизу. Далее я расскажу, какие тактики помогут компаниям затушить организационные очаги выгорания.

Мы с Лейтером, Маслач и директором по исследованиям в YMCA WorkWell Дэвидом Уайтсайдом провели опрос для оценки уровня выгорания и качества жизни при пандемии. В него входило несколько инструментов с доказанной эффективностью, в том числе психологическая общая анкета по Маслач (MBI-GS), а также Опросник по профессиональной жизни, оценивающий восприятие тех характеристик работы, из которых в итоге складывается вовлеченность или, наоборот, выгорание сотрудника.

При поддержке Harvard Business Review осенью 2020 года мы проанкетировали более 1500 респондентов из 46 стран и множества отраслей, работающих на разных должностях и уровнях иерархии. 67% ответивших занимали управленческие позиции.

Мы убедились, что выгорание — глобальная проблема, и вот наши цифры.

• 89% респондентов считают, что их рабочая жизнь ухудшилась.

• 85% не слишком довольны жизнью.

• 56% сообщают об увеличении рабочей нагрузки.

• 62% тех, кто едва справляется с нагрузкой, ощущали выгорание за предыдущие три месяца «часто» или «очень часто».

• 57% заметили, что пандемия «серьезно повлияла» на их работу или «полностью ее перевернула».

• 55% чувствуют, что лишены рычагов управления на работе и в жизни вообще — 53% особо отмечают удаленную учебу детей.

• 25% не в состоянии поддерживать тесную связь с семьей, 39% — с коллегами, 50% — с друзьями.

У 1500 принявших участие в нашем последнем опросе в среднем было намного больше признаков выгорания, нежели у 50 тыс. прошедших тот же тест MBI-GS до пандемии. Кроме того, для наших респондентов был характерен чрезвычайно высокий уровень эмоционального истощения и весьма распространено циничное отношение к работе — а это два главных предиктора выгорания, согласно данному тесту. «Полученные ответы свидетельствуют: отношение огромного числа людей к работе в глубоком упадке, — комментирует Лейтер. — Неудивительно, что люди эмоционально истощены: они тратят массу усилий, удерживая на плаву работу и личную жизнь. Но еще больше нас тревожит степень равнодушия к своей работе (свидетельство утраты доверия к окружающему миру). Люди разочарованы неготовностью страны к пандемии, несправедливостью на работе и в системе распределения благ».

Оказалось, что выгорание наиболее выражено у миллениалов. В основном из-за того, что они ниже в иерархии, менее самостоятельны в работе и менее обеспечены. Очень часто они чувствуют себя одинокими. Именно одиночество — сильнейший предиктор выгорания. Вот как выразился один миллениал: «Пандемия страшно подкосила мою жизнь: я был вынужден обратиться к психологу и чувствовал, что попал в тупик. Физически я тоже ослаб, потому что стало сложнее заниматься спортом. В итоге теперь зарабатываю меньше. Такое впечатление, что карьеру надо начинать заново».

Как дошли мы до жизни такой?

Итак, сегодня выгорание достигло огромных масштабов, но корни проблемы уходят далеко в допандемийный период: многие компании и тогда серьезно страдали от него. Эпидемия лишь усилила тенденцию.

Взять хотя бы учителей: они и до нынешнего кризиса работали много, а получали мало. Медсестры и доктора, которые сейчас полностью вымотаны, и раньше нередко вкалывали по 16 часов в день, хотя исследования доказывают: при работе свыше 12 часов число врачебных ошибок увеличивается втрое.

В других секторах экономики, например ИТ, сверхурочные часы тоже поощряются — невзирая на данные о том, что работа свыше 55 часов в неделю фактически бесполезна. Вспомним, что в 2018 году, комментируя статью Wall Street Journal о поднятых на щит в компании Tesla переработках, Илон Маск написал в Twitter: «Есть места, где работать намного проще, но никому еще не удавалось изменить мир за 40 часов в неделю». Сколько же надо работать, чтобы изменить мир? «Около 80 часов на постоянной основе», — считает Маск.

В 2017 году бывшие сотрудники Uber признались, что в компании считалась нормой работа до часу или двух ночи. В статье The New York Times от 2015 года рассказывалось, что в Amazon проводят бесконечные конференц-звонки на Пасху и в День благодарения, боссы ругают подчиненных, если те не всегда доступны по интернету во время отпуска, а работать дома вечерами и в выходные считается само собой разумеющимся.

Вызванный пандемией стресс был воспринят как острое, а не хроническое состояние общества. Всем было ясно, что нынешний кризис — это не спринт и даже не марафон, а триатлон, но организации редко оказывали своим сотрудникам серьезную долгосрочную поддержку. Когда кризис затянулся, они бросились сворачивать свои изначальные меры помощи.

В первые недели пандемии большинство компаний надеялись, что она скоро закончится. Сперва сотрудников отправили на удаленку всего на месяц. Потом еще на месяц. В мае 2020-го технологические гиганты вроде Facebook и Google признались, что такой режим придется сохранять до конца года (а позднее — чуть не до конца 2021-го). При этом решать, как именно организовывать свою удаленную работу, людям в основном пришлось самим.

Впрочем, лидеры пытались заменить дружеское офисное общение виртуальным: мы наблюдали всплеск «подбадривания по видео». В списке мер по сплочению команды появились Zoom-тимбилдинг и утренние онлайн-занятия по растяжке. Поначалу от желающих отбоя не было, но буквально через месяц все это стало восприниматься как часть работы и уже не радовало.

Несколько крупных сетевых продуктовых магазинов в США и Канаде повысили продавцам зарплату за высокие риски для здоровья — но через несколько месяцев вернулись к прежней. (Сейчас некоторые компании пытаются возобновить эту практику, но в основном с ней покончено.)

Весной 2020 года врачей, медсестер и спасателей приветствовали цветами и аплодисментами, то потом все сошло на нет. Причем овации стихли именно тогда, когда медикам больше всего нужна была поддержка. Они и до пандемии отличались высоким уровнем выгорания, но коронавирус поднял его беспрецедентно.

Конечно, мы осознали масштаб происходящего не сразу. Но поняв, что кризис затянется, нужно было успокоиться и проанализировать, что помогает, а что нет. Следовало бы решительно изменить рабочие процессы, чтобы снизить усталость, но мы этого не сделали. Вместо того, чтобы нажать на тормоза при переходе острого стресса в хроническую форму, мы усугубили проблемы в ряде ключевых областей.

Мы не скорректировали нагрузку. Наши исследования до пандемии указывали на переработки как на самую упоминаемую причину выгорания и снижения качества жизни. Gallup отмечает, что риск профессионального выгорания резко возрастает, когда человек в среднем работает больше 50 часов в неделю, а если больше 60 — просто взлетает. Ясно, что во время пандемии эта проблема не решалась, а только усугублялась.

Одна участница нашего последнего опроса заявила: «Все время гонка. Надо постоянно выдавать на-гора, о границах рабочего дня никто не заикается. Письма приходят с полшестого утра до десяти вечера: все же знают, что уйти ты никуда не мог. А если у тебя нет семьи и детей, все еще хуже: даже на ребенка нельзя сослаться, чтобы отойти от компьютера».

Мы не дали людям ни самостоятельности, ни свободы. Пандемия поставила перед сотрудниками множество новых задач. Помочь с детьми оказалось некому: детские сады и школы закрылись, бабушки и дедушки ушли на самоизоляцию. Родителям без отрыва от работы пришлось справляться с детьми, перешедшими на надомное обучение (причем зачастую вся семья сидела на одном канале Wi-Fi), и возросшим объемом дел по дому, где теперь вся семья находится все время.

Некоторые организации поняли, что гибкость улучшает качество работы, но подавляющее большинство не пришли к этому. Возможно, дело в неправильном понимании гибкости: многие считают, что это некое послабление для женщин с малолетними детьми. Карантин проверил гендерные политики на прочность, и оказалось, что они в пандемию не сработали: женщины остались за бортом, так как все, чего они успели добиться до пандемии, оказалось сметено кризисом.

Центр развития США свидетельствует: «В сентябре женщины теряли работу вчетверо чаще — численность занятых сократилась примерно на 865 тыс. женщин и 216 тыс. мужчин». Чернокожие женщины, латиноамериканки и представительницы коренного населения США пострадали особенно сильно по всем фронтам: «их больше увольняли, они чаще работали на передовой как сотрудники служб жизнеобеспечения, им некому было помочь с детьми». «Работа и только работа, — пожаловалась участница нашего опроса. — Каждый день с 9 до 21. Муж сидит в офисе, а я ставлю компьютер на кухне и еще прислушиваюсь, как там в комнате ребенок. Хватаюсь то за одно, то за другое. На пять минут отвлечешься на сына — слышишь, как разрывается мессенджер. Сижу к ребенку спиной, то и дело оглядываясь».

Отвлечение подрывает трудоспособность женщин. Согласно отчету, снижение вовлеченности женщин с детьми всего на 5% отбросит их в смысле прогресса на рынке труда на 25 лет назад.

Мы больше совещались и вынуждали людей сидеть у экранов опасно долго. Мы говорим о Zoom-выгорании так, как будто это нечто новое. На самом же деле это проявление давней дурной рабочей практики. Совещания изматывали людей всегда. По словам Стивена Рогельберга из Университета Северной Каролины в Шарлотте, автора книги «The Surprising Science of Meetings», исследования доказывают: до пандемии в США проводилось примерно 55 млн совещаний в год — и потери организаций из-за их непродуктивности составляли $37 млрд.

В пандемию встреч стало намного больше. Недавний анализ Национального бюро экономических исследований, собравший данные более чем 3 млн человек, показывает, что люди на 13% больше времени проводят на совещаниях, а рабочий день в среднем удлинился на 48 минут.

Видеозвонки более утомительны для человека и физически, и эмоционально. Наш мозг с трудом считывает с экрана невербальные сигналы, мешая нам комфортно чувствовать себя при разговоре. К тому же неизбежные при онлайн-общении небольшие задержки реакции подсознательно ухудшают наше мнение о собеседнике — так говорится в исследовании, к которому апеллирует Джена Ли, практикующий психиатр и доцент Медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете.

«Я целыми днями сижу. В какой-то момент у меня начались такие отеки, что пришлось спать с поднятыми ногами. Я плохо сплю. Времени на себя совсем не хватает, — рассказал один из респондентов. — Заканчивается одно совещание в Webex или Microsoft Teams — начинается другое».

Мы не понимаем, как трудно людям. Сильное выгорание может иметь трагические последствия. Особенно отчетливо это прозвучало для меня из уст Кори Фейста, часто комментирующего тему физического выгорания: в апреле прошлого года его родственница покончила с собой.

Доктор Лорна Брин руководила отделением скорой помощи в больнице на Манхэттене. Она трудилась на передовой борьбы с коронавирусом во время первой губительной волны пандемии, прокатившейся по опустевшим улицам Нью-Йорка. Фейст вспоминает, что Брин описывала происходившее в больнице как Армагеддон.

Он считает, что ее сгубило сочетание обстоятельств. «Сначала она сама подхватила COVID-19 и пережила упадок сил, прострацию и, как мы теперь знаем, характерную для таких пациентов затуманенность сознания. Толком не долечившись, она вернулась в строй. Слабая и больная, Лорна столкнулась с невиданным числом смертей и умирающих. Добавьте сюда ощущение бессилия, неспособности нормально заботиться о больных (они умирают, а ты как врач не можешь их спасти) — и получите картину добившего ее отчаяния».

История Лорны Брин напоминает нам о важнейшей истине: главный урок пандемии в том, что мы просто не сознавали — и не признавали, насколько плохо нам уже было до нее. Мы пытались заклеить отверстую рану существующих проблем пластырями вроде йоги, велнесс-программ, приложений для медитации. Мы просто обязаны открыть глаза на то, что люди день за днем выбиваются из сил, боятся рассказывать о психологических проблемах. Они истощены и растеряны, и никакими приложениями это не исправить.

Подавляющее большинство больших начальников созналось, что они тоже устали — от управления тотально уставшим коллективом. Общемировая пандемия — это нестандартная ситуация, и хватит вести себя как обычно!

Как побороть выгорание

Есть несколько достаточно простых мер против выгорания, особенно на организационном уровне, которые может принять каждый. В нашем исследовании были позитивные выводы, подсказывающие, на чем стоит сосредоточиться. Вот какие факторы позволяют снизить уровень выгорания.

Чувство осмысленности труда. Респонденты говорили, что оно помогает им защищаться от выгорания на работе. Чем больше смысла видели люди в своем деле, тем реже чувствовали опустошение: за три предшествующих опросу месяца никакого выгорания (и по собственному ощущению, и по данным теста MBI-GS) не испытали 25% считавших свой труд очень важным для общества. Однако, поскольку данные касаются работников умственного труда, нельзя утверждать, что осмысленность поможет сохранить форму и продавцам или сотрудникам экстренных служб. Этот вывод требует дополнительного анализа, но мы с коллегами убеждены в его важности.

Разумная нагрузка. Это одна из главных мер по профилактике выгорания. Чтобы помочь перегруженным сотрудникам, организации должны четче показывать, что приоритетно, а что можно отложить до более удобного времени (или навсегда).

Одной из самых острых проблем в плане нагрузки стала усталость от совещаний: это первое, с чем надо справиться организациям. Для начала воспользуйтесь простой формулой.

1. Необходимо ли это совещание?

2. Если да, то:

Необходима ли видеосвязь?

Можно ли уложиться в 30 минут?

Кто точно должен присутствовать?

Можно ли отключить камеры и оставить фото или аватары?

Можно ли связаться без видео, чтобы глаза отдохнули от экрана?

3. В начале совещания проверьте: как люди чувствуют себя? нет ли у кого-нибудь совещания сразу после этого? Если вы ведете встречу, установите таймер, чтобы отпустить таких людей на 5—10 минут пораньше.

Комфорт в обсуждении психологических проблем на работе. Наш опрос показал, что почти половина участников боятся открыто говорить на эту тему, а ведь 65% из них чувствуют выгорание «часто или всегда».

Это огромная проблема.

Первый шаг к ее решению — создание культуры психологической безопасности на рабочем месте, которую эксперт в этой теме Эми Эдмондсон из Гарвардской школы бизнеса определяет как «атмосферу, в которой людям комфортно быть собой».

Скажем, если сотрудник дал маху, мы можем рассердиться на него, но кому от этого будет легче? Главное ведь — все исправить. Эдмондсон указывает, что лучше прежде всего спросить, какая человеку нужна помощь. В конечном счете важно именно это. Когда люди общаются конструктивно, им проще затрагивать щепетильные темы вроде психического здоровья.

Другой прием — предложить сотрудникам доступ к поддержке в этой сфере. Вот примеры такой поддержки.

1. Онлайн-ресурс по психологическому здоровью с перечнем локальных программ и врачей по конкретным случаям или кризисам.

2. Сокращение рабочего дня, гибкий график или оплачиваемый больничный для людей с психическими или физическими проблемами и для ухаживающих за пострадавшими от кризиса близкими. Всех нас пандемия застала врасплох. Это не должно повториться: пора подготовить на будущее политику и отгулов, и траура.

3. Программа взаимопомощи. Фирма может отобрать несколько лидеров для прохождения обучения основам психического здоровья и дальнейшей поддержки коллектива в кризисных условиях.

4. Постоянная прямая связь менеджеров с подчиненными. Пандемия доказала, как быстро нарастает кризис. Если бы мы четко выстроили коммуникацию до его начала, нам было бы проще решать насущные вопросы. Просто почаще спрашивайте команду: «Как у вас дела?», «Как я могу помочь?» — покажите людям, что вам небезразлично их самочувствие.

Эмпатичный руководитель. Это вторая по упоминаемости в нашем опросе потребность, лишь немного уступающая разумной нагрузке. И это понятно: сотрудница Гарвардской медицинской школы, соосновательница и главный научный сотрудник компании Empathetics Хелен Рисс утверждает, что эмпатичное общение повышает удовлетворенность работой, снижает выгорание и коррелирует с позитивным ощущением от жизни. В кризис это, возможно, самый востребованный навык, и всем нам стоило бы в нем совершенствоваться.

Для эмпатичного лидерства нужны три условия: признавать и преодолевать свои стереотипы, активно слушать людей и действовать. Остановлюсь на втором факторе, активном слушании, как на особенно актуальном сегодня. Оно помогает сотрудникам делиться переживаниями, а вам — учесть услышанное и продемонстрировать неравнодушие. Активно выслушивать людей можно один на один или создав форумы в Slack, Microsoft Teams или любом другом инструменте сотрудничества. Если вы хотите получить анонимный отзыв, примените удобную форму анкетирования.

Еще один способ бороться с выгоранием, по выражению бизнес-антрополога из компании по обработке данных ADP Марты Берд, — начать «профессионально подслушивать». Зачем? Затем, что зачастую именно повседневные слова и действия формируют наше самоощущение. «Жизнь хаотична, но в этом хаосе есть смысл, — поясняет Марта. — Мы пытаемся его понять, и он отражается во всем, что мы делаем».

Берд предлагает нам проникать глубже, а не ограничиваться дежурным «как дела?». Согласно одному из исследований, взрослый человек в среднем 14 раз в неделю автоматически отвечает «нормально», но лишь в 19% случаев ему действительно нормально. Почти треть из 2 тыс. опрошенных нами признались, что часто лгут о своем состоянии. Уделив больше внимания тому, о чем говорят сотрудники, и заметив закономерности, вы сможете нащупать и решить множество проблем.

Итак, когда вам в следующий раз ответят «нормально», переспросите: «Точно нормально? Если вдруг что-то не так, то поделитесь со мной, может, вместе что-то придумаем».

Ощущение тесной связи с родными и друзьями. Наш опрос показал: очень многие страдают от одиночества. Когда офисы были еще офлайновыми, возможность завязывать и укреплять дружеские отношения была одним из самых здоровых преимуществ работы. В удаленном режиме дружить трудно, если не невозможно.

«Я устроился на новую работу, и через 6 дней начался карантин, всех посадили по домам. Налаживать связь с новыми коллегами по Zoom очень непросто, — написал нам один из респондентов. — Даже приходя в офис, мы не вправе общаться, как обычно. Кажется, за все это время я видел коллег живьем часов десять, а по видеосвязи — 40 или 60. Этого слишком мало, чтобы между нами возникло нужное доверие и уважение».

Я полагаю, что сразу и надолго переведя всех на удаленку, многие компании сделали ошибку. Недавно JLL опросила более 2 тыс. трудящихся в 10 странах, и прийти в офис хотели бы почти три четверти — а 80% самых успешных сотрудников во время карантина по-настоящему тосковали по своему рабочему месту.

Эксперты давно говорят о необходимости более гибкой организации труда. Как только пандемия отступит, нам будет необходимо создать гибридные решения, позволяющие коллегам общаться и сотрудничать как виртуально, так и лично.

Гендиректор компании Zillow Рич Бартон решил предложить сотрудникам самим выбирать, откуда работать — из дома или из офиса. «Результаты нашей команды после ухода в онлайн изменили мое прежнее мнение об удаленной работе и заставили задуматься о том, чтобы позволить людям решать, где им будет удобнее и лучше работать», — делился он со мной.

Люди общаются продуктивнее, когда видят собеседника не на экране. Год социального дистанцирования ухудшил нашу коммуникацию. Когда опасность сойдет на нет, лидеры компаний должны найти способы вернуть коллектив в единое физическое пространство.

Готовиться, не дожидаясь нового кризиса

Эти советы — лишь стартовая точка для работы с выгоранием. Но я хотела бы донести до всех одну мысль: исправьте свои системы труда сейчас, до наступления нового кризиса.

Я обнаружила, что компании, принявшие стратегии предотвращения выгорания, успешнее проводят коллективы через пандемию. Меня приятно удивило число руководителей, решительно настроенных на поддержку подчиненных. Вот пример, который мне особенно запомнился.

Алан Мэй — исполнительный вице-президент и директор по кадрам Hewlett-Packard Enterprise (HPE). Я общалась с ним в октябре 2020 года, когда почти все 60 тыс. сотрудников компании работали удаленно. Алан убежден, что пристальное внимание НРЕ к эмоциональному состоянию людей помогло компании пережить испытания прошлого года. «Кризисы лишь усиливают имеющиеся тренды», — подчеркнул он. Программы повышения внутреннего комфорта появились в НРЕ не в ответ на COVID-19, а за два года до этого, в рамках специальной кампании.

Фирма озаботилась проблемой выгорания задолго до пандемии. В качестве примера щадящего подхода Мэй привел запрет на совещания по пятницам: людям надо дать время для обдумывания происходящего и формулирования идей. Кроме того, он считает очень важным, чтобы менеджеры линейных сотрудников, работающих напрямую с клиентами, регулярно проверяли настрой подчиненных. Начальник не обязан быть специалистом-психотерапевтом — тем не менее, по словам Алана, «личное участие менеджеров помогало не раз: они били тревогу, и сотрудники получали профессиональную помощь».

Мэй создал чаты для общения коллег. При поддержке лидеров в таких группах удалось объединить единомышленников — не в рамках проекта, а просто так. «Мы не пытались управлять взаимодействием в этих чатах, но прислушивались к происходящему там», — поясняет вице-президент. И когда разразился кризис и «сотрудники начали обмениваться конкретными наработками по удаленной работе, а также давать советы тем, кто оказался заперт дома в одиночестве, нам оставалось лишь вылавливать лучшие идеи и реализовывать их».

Накопленный запас прочности, похоже, помог сотрудникам НРЕ пережить пандемию с минимальными потерями. Вот несколько цифр из отчета фирмы о ее восприятии сотрудниками (июль 2020 года).

• 91% согласен, что здоровье и благополучие персонала — важнейшие приоритеты НРЕ.

• 92% согласны, что непосредственное начальство проявляет искреннюю заботу об их благополучии.

• 91% согласен, что непосредственное начальство проявляет гибкость в стремлении помочь им сбалансировать личную и профессиональную жизнь.

Подобные высокие оценки — важное свидетельство: «Мы чувствуем вашу поддержку. Продолжайте в том же духе».

Если ваша организация мечтает о том, чтобы ее сотрудники были о ней высокого мнения, усильте заботу о них. Внедрите систему предотвращения выгорания и улучшения психического здоровья. Заранее позаботьтесь о стратегии коммуникации, чтобы при наступлении нового кризиса можно было моментально донести до каждого информацию о программах поддержки и новых мерах по улучшению здоровья и безопасности. Помните: низкое качество коммуникации во время нынешнего кризиса стало первоочередной проблемой для трети респондентов из высшего руководства компаний — а из линейных сотрудников 32% мечтали о том, чтобы информация доходила до них в большем объеме, быстрее и была прозрачнее.

Ни один из факторов выгорания нельзя устранить быстро и просто — и порой от этого руки опускаются. Чтобы задача не казалась неподъемной, надо начинать с малого. Скромные практические шажки в нужную сторону выльются в большие перемены.

Нельзя упускать шанс, который нам дает эта пандемия. Банально, но факт: предупрежден — значит вооружен. Если, наконец-то обратив внимание на проблему, мы научимся вовремя выявлять симптомы стресса внутри организации, у нас появится надежда на светлое будущее.

Я обращаюсь к руководителям: мы с вами прошли в этом году огонь и воду, назад пути нет. Мы прошли эту проверку, усвоили курс молодого бойца по эмоциональной гибкости не для того, чтобы забыть его как страшный сон. Мы пробуем свои силы в борьбе с выгоранием — и оказывается, что это не слишком сложно, не слишком трудоемко и не требует слишком масштабных перемен. Период неопределенности — лучшее время для решительных шагов. Пора делать не то, к чему толкают обстоятельства, а то, что можно и нужно. И начинать надо прямо сейчас.

Об авторе

Дженнифер Мосс (Jennifer Moss) — эксперт по вопросам организации труда, международный спикер, титулованный журналист, автор бестселлера «Unlocking Happiness at Work» (Kogan Page, 2021 г.) и готовящейся к выходу книги «The Burnout Epidemic» (HBR Press, сентябрь 2021 г.).

советуем прочитать

Как избавиться от усталости? | Top Shop

Длительная работа без отдыха и коротких передышек, монотонность, плохая организация рабочего места – все эти факторы могут вызвать переутомление.

Синдромы переутомления:

• мышечные боли
• постоянное плохое самочувствие
• апатия
• сонливость
• раздражительность
• общая слабость

Как снять усталость на работе?

Планируйте свою рабочую деятельность таким образом, чтобы избежать всех этих симптомов. Обратите внимание на состояние рабочего места, уровень шума вокруг, свое собственное положение.

Если вы сидите на неудобном стуле, ссутулившись, не делая перерывов и даже обедая за компьютером, не удивляйтесь появившимся проблемам со спиной.

Нередко во второй половине рабочего дня наблюдается спад рабочей активности. Можно восстановить энергию, стимулируя кровообращение в ногах. На ступнях ног расположены биологически активные точки, отвечающие за жизненно важные органы.

Проведите небольшой массаж ног. Возьмите с собой на работу массажный коврик. Вам необходимо всего 10 минут и вы почувствуете прилив сил и энергии.

Другой способ – компактный тренажер, который поможет вам восстановиться в течение рабочего дня.

Смейтесь – это помогает! Когда люди смеются, скорость их кровообращения увеличивается на 22%.

Существует «парадокс отпуска», когда, согласно субъективному восприятию, время в отпуске пролетает, как один день, а позже, в воспоминаниях, перед ним возникает насыщенная яркими событиями ретроспектива.

Как восстановить свои силы?

1. Старайтесь чередовать занятия. После работы, требующей большого умственного напряжения, полезны небольшие физические нагрузки. Это может быть спорт, работа по дому, просто длительная прогулка. Погуляйте по парку, сходите в кино, театр, просто встретьтесь с друзьями. Новые впечатления помогут справиться с усталостью и улучшат настроение.

2. Любой активный отдых повышает устойчивость организма. Недостаток физической активности у большинства людей приводит к различным проблемам, в том числе, переутомлению.

Если времени совсем нет, попробуйте позаниматься на велотренажере, хотя бы десять минут.

3. Обеспечьте себе нормальный здоровый сон. Ложитесь спать, рассчитывая на восемь, в идеале, десять часов сна. Проверьте, не затекает ли шея на подушке, достаточно ли удобный матрас.

Комфортный сон во многом влияет на качество жизни, в том числе, на наше здоровье и настроение.

4. Следите за тем, чтобы ваше питание было регулярным и правильным. Забудьте об изнурительных диетах, ешьте свежие овощи и фрукты и старайтесь избегать жирной тяжелой пищи. Откажитесь от сладостей и полуфабрикатов, старайтесь есть продукты, содержащие крахмал и сложные углеводы.

Несколько простых советов, которые повысят тонус организма: яичную скорлупу без внутренней пленки перемолоть в порошок и принимать по ложке в день, полив лимонным соком. Также полезно пить свекольный сок после еды, и пить в течение дня кальциевую и подсоленную воду.

5. Периодическое понижение кровяного давления, известное как гипотония на нервной почве (ГНП), может быть причиной сильнейшей усталости. Если вы испытываете головокружение, когда принимаете горячий душ или от длительного стояния на ногах, пройдите обследование на ГНП.

6. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Вредные привычки не помогут вам расслабиться, это лишь временное облегчение. Помогите своему организму справиться с усталостью!

7. Попробуйте теплые ванны. Температура воды 37-38 градусов, время процедуры – 20-25 минут. Принимайте ванну до еды или через 1,5-2 часа после. Время процедуры 20-25 минут.

Желательно, чтобы вода не закрывала область сердца. Специалисты советуют не принимать ванны ежедневно. Можно также попробыватьгидромассаж для ног, который улучшает кровообращение, снимает напряжение и усталость в ногах.

После приятной теплой ванны побудьте немного в одиночестве и тишине, думая о чем-то приятном и вспоминая радостные моменты своей жизни. Постарайтесь сосредоточится на себе хотя бы на 10-15 минут.

Так вы сможете наилучшим образом расслабиться и снять усталость.

Как перестать быть таким уставшим после работы

Чувство истощения и ощущение, будто вам нечего дать после работы, — слишком распространенное чувство для многих работников. Однако у большинства людей также есть много вещей, которые они хотят и должны сделать после работы, поэтому не всегда можно и не желательно поддаваться истощению после работы. Если вы всегда устаете после работы, вам может быть интересно, есть ли какие-либо способы борьбы с истощением после работы. К счастью, есть несколько способов уменьшить усталость после работы.

Почему вы чувствуете усталость после работы?

Есть много причин, по которым вы можете чувствовать усталость после работы. Некоторые общие факторы включают недостаточный отдых; стресс или другие психические проблемы, такие как депрессия или сезонное аффективное расстройство; плохое питание; долгий рабочий день; бездействие; проблемы со здоровьем или болезнь; чрезмерное употребление алкоголя или злоупотребление наркотиками. Некоторые из этих переменных образа жизни легко регулируются (достаточно легко, например, перестать чрезмерно увлекаться после работы), в то время как другие тесно связаны с тем, как вы управляете собой в течение рабочего дня.

9 способов перестать уставать после работы.

Несколько простых тактик для корректировки вашего поведения в течение рабочего дня могут помочь повысить ваш уровень энергии как на работе, так и после нее.

1. Высыпайтесь вечером.

Недосыпание — основная причина усталости как в течение рабочего дня, так и после него. Спать по семь-девять часов каждую ночь — лучшее, что вы можете сделать для себя. Когда вы не высыпаетесь, почти гарантировано, что вы почувствуете усталость после работы.

Если вам сложно высыпаться, подумайте о привлечении технических средств, которые могут вам помочь. Если вы пользователь iPhone, вы можете использовать функцию «Время отхода ко сну», чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения на своем телефоне. После того, как вы установите время отхода ко сну, ваш iPhone напомнит вам, что пора ложиться спать, и прозвучит сигнал, когда вам пора просыпаться.

2. Выпейте (то есть воды).

Обезвоживание — частая причина усталости, особенно у людей, которые работают в офисе (где они часто пьют много газировки и кофе, но не много воды).Поскольку газированные напитки и кофе обезвоживают, они не дают вашему организму воды, необходимой для правильного функционирования, поэтому в конце дня вы почувствуете усталость. Чтобы определить, сколько воды вам нужно каждый день, разделите массу тела на два. Это количество унций воды, которое вам нужно пить каждый день (так, например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет выпивать не менее 75 унций воды в день). Если вы пьете кофе, газировку или алкогольные напитки, вы также можете добавить еще восемь унций воды.

Если вы не можете не забыть пить достаточно воды, подумайте о загрузке приложения для отслеживания воды, например Drink Water или Drink Water Reminder N Tracker. Если вы используете Android или хотите что-то еще, есть множество других приложений для напоминания о воде на выбор, многие из которых бесплатны для начала.

Если вам не нравится вкус простой воды или вы хотите выпить чего-нибудь более интересного, подумайте о травяных чаях, зельцах без сахара или купите Sodastream для офиса. Вы также можете приготовить воду, наполненную фруктами, с огурцами, ягодами, цитрусовыми или любыми другими ароматами, которые вы хотите немного оживить.

3. Избегайте кофе и напитков с кофеином после 14:00.

В 14:00 период называется «периодом сиесты». Попадание кофеина в ваш организм в этот период времени нарушит циркадный ритм вашего тела и настроит вас на новый спад в конце дня. Чтобы избежать этого спада, ешьте легкие обеды, такие как салаты, а не тяжелые, трудно перевариваемые продукты, которые сделают ваше тело вялым.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь запомнить это правило, подумайте о том, чтобы поставить ежедневную блокировку в своем календаре на этот период времени, напоминая себе о том, что следует избегать кофеина.Если вы это сделаете, не забудьте отметить время как «свободное» в своем календаре, чтобы коллеги и все, кто хочет запланировать время с вами, по-прежнему могли планировать встречи в этом блоке.

4. Ешьте сбалансированные легкие обеды.

Несмотря на то, что каждый день важно есть три хорошо сбалансированных квадратных приема пищи, выбор обеда особенно важен для предотвращения усталости после работы. Избегайте рафинированного сахара, чрезмерного количества углеводов и жирной пищи, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.Это означает, что гамбургеры, рогалики, пончики и картофель фри отсутствуют. Вместо этого выбирайте салаты, супы с низким содержанием натрия, сашими и другую легкую и здоровую пищу.

5. Поддерживайте постоянный уровень сахара в крови в течение дня.

Если уровень сахара в крови слишком сильно колеблется в течение дня, вы в конечном итоге почувствуете усталость, вялость и раздражительность. Это заставит вас просто захотеть вздремнуть после работы. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ешьте небольшие порции и закуски с низким гликемическим индексом (ГИ) в течение дня вместо того, чтобы запихивать себе гигантские обеды без перекусов между приемами пищи.Как правило, это означает употребление в пищу продуктов, содержащих полезные жиры и клетчатку, таких как овсянка, сладкий картофель, большинство фруктов и некрахмалистые овощи.

6. Оставайтесь активными в течение дня.

Даже если вы работаете за столом, вы все равно будете пользоваться преимуществами умеренной активности в течение рабочего дня. Если вы сидите весь день, вы, скорее всего, закончите его чувством истощения. Итак, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, прогуляйтесь после работы (или идите домой с работы, если это позволяет ваша поездка на работу) или посетите тренажерный зал.Вы также можете попробовать потренироваться за своим столом или подумать о том, чтобы купить стоячий стол, чтобы не сидеть весь день.

7. Избегайте жилища.

Тратить умственную энергию на тревогу и беспокойство в течение дня — это хитрый похититель энергии, который, вероятно, заставит вас чувствовать себя усталым, раздражительным и не в состоянии делать что-либо после того, как вы уйдете из офиса. Чтобы бороться с этим, постарайтесь перестроить свое мышление, чтобы отпустить вещи, которые вы не можете контролировать на работе, и не замариноваться в заботах. Это не всегда легко, и вы не всегда будете в этом успешны, особенно если вы работаете в отрасли с высоким уровнем стресса или на работе, — но это важное изменение отношения, которое вознаградит вас более высоким уровнем энергии и большим счастьем в работе. конец рабочего дня.

8. Работайте умнее, а не усерднее.

Максимизация рабочего распорядка для максимальной эффективности в течение рабочего дня — важная тактика, которая поможет вам восстановить больше энергии после работы. Если вы планируете свой день заранее, чтобы вы сначала работали над самыми сложными задачами, то после обеда у вас будет возможность работать над более легкими задачами в конце дня, когда ваш уровень энергии может быть немного ниже. Работа со своими умственными пиками и падениями в течение дня поможет вам достичь большего, что снизит уровень стресса и, таким образом, повысит ваше настроение после работы и уровень энергии.

9. Делайте небольшие перерывы в течение дня.

Хотя важно работать эффективно и результативно, чтобы сделать как можно больше, важно также делать небольшие перерывы по мере необходимости. Если вам сложно не забыть это сделать, подумайте о том, чтобы установить таймер на своем телефоне или компьютере, чтобы напоминать вам вставать для небольшого перерыва на растяжку каждый час или около того. Для пользователей Apple Watch или Fitbit на самом деле есть настройка, которую вы можете использовать для отправки оповещения, напоминающего вам, что нужно вставать через определенные промежутки времени.

Не пропустите подобные статьи. Подписаться!

—

О профессиональном эксперте:

Лорелей Янг — фармацевтический консультант, маркетолог и внештатный писатель / исследователь из Нью-Йорка. Найдите ее в Twitter и LinkedIn.

10 причин, почему вы так устали после работы

Вы чувствуете себя истощенным, когда возвращаетесь с работы домой?

Есть причина — а может быть, несколько.

Чувство усталости после рабочего дня — это нормально, но есть способы облегчить это состояние и уменьшить усталость.

Давайте рассмотрим десять причин, по которым вы так устали после работы, и предложим способы борьбы с ними и решения проблем!

1. У вас слишком много экранного времени.

Если вы работаете в офисе, вы, вероятно, проводите за компьютером несколько часов в день. Хотя это стало нормой для многих из нас, это вредно!

Наши глаза могут устать от того, что весь день смотрят на экран, а цвета на экране действительно могут повлиять на наше настроение.

Боритесь с этим: Делайте разрывы экрана! Да, это так просто.Дайте глазам отдохнуть, отводя взгляд от экрана или закрыв глаза примерно на минуту, каждые 20 минут или по мере необходимости.

Это позволит глазным мышцам отдохнуть от напряжения при чтении текста или сканировании изображений. Это также дает вашему мозгу некоторое время простоя.

А если у вас регулярно болит голова, сделайте проверку зрения в оптике — вам могут понадобиться очки для работы.

2. Вы устали от всех личных взаимодействий.

Каким бы вы ни были общительны и общительны, нормально чувствовать себя немного уставшим от общения с другими людьми, особенно с теми, которые нам не обязательно нравятся!

Беседовать с друзьями часами напролет не утомляет, потому что вы их любите.

Беседовать с коллегами или сидеть на встречах с менеджерами — это уже не одно и то же.

Это может сказаться на вашем уровне энергии. Это особенно верно, если вы интроверт.

Чувствовать усталость после целого дня общения с людьми — это нормально, но есть способы дать себе заряд энергии…

Боритесь с этим: Постарайтесь по возможности ограничить свои взаимодействия. Когда кухня пуста, вставайте, чтобы приготовить чай или кофе, а не присоединяться к толпе.

Возьмите обед в офис и подключите наушники, чтобы поесть за своим столом (скажите людям, что вы работаете, если вы не хотите, чтобы вас приглашали!).

Делайте встречи как можно короче, оставаясь вежливыми.

Это может показаться немного неловким, но никто не подумает, что вы грубите из-за того, что время от времени проводите время в тишине, и это очень поможет вашему уровню энергии.

3. У вас напряженная работа.

Если вы находитесь в стрессовой обстановке, вы обязательно почувствуете себя изрядно истощенным и уставшим к концу дня.

Мы тратим так много энергии, когда испытываем стресс — иногда мы даже сжигаем больше калорий, и у нас могут появиться такие физические симптомы, как ломота и боли.

Неудивительно, что наше тело и разум быстрее устают в состоянии стресса.

Боритесь с этим: Постарайтесь найти способы снять стресс на работе. Это может означать, что нужно делать больше перерывов, есть здоровую пищу или даже включить плейлист.

Вы можете послушать успокаивающую музыку, выйти на улицу и позвонить кому-то, кого любите, если вам нужно немного подбодрить, или зайти в ванную и несколько минут попрактиковаться в медитации.

Все, что вы можете сделать, чтобы снизить уровень стресса на работе , действительно повлияет на ваш уровень энергии после работы.

4. Вы занимаетесь физическим трудом.

У вас может быть работа, которая связана с множеством физических аспектов — может быть, вы весь день на ногах, или вам нужно носить тяжелые вещи или носить ограничительную форму, например СИЗ.

Если ваша работа означает, что вы постоянно перемещаетесь, неудивительно, что вы устали, когда вернетесь домой!

Наши тела не созданы для постоянного движения, поэтому долгая смена ходьбы и стояния может действительно сказаться на наших энергетических уровнях.

Боритесь с этим: Постарайтесь съесть что-нибудь сбалансированное и питательное перед работой и найдите время для быстрого перекуса, повышающего энергию, например фруктов или орехов.

Хорошо растягивайтесь, особенно те мышцы, которые вы используете больше всего, как до, так и после смены. А когда вернетесь домой, примите кратковременный горячий душ, чтобы расслабиться.

Подготовка вашего тела к физическому дню во многом поможет вам снизить крайнюю усталость, которую вы испытываете по возвращении домой.

5. Вы недостаточно используете свой мозг, и вам скучно.

Быть действительно занятым может утомить нас — но не может быть недостаточно занятым!

Несправедливо, правда?

Если в конце дня вы чувствуете себя опустошенным, это может быть связано с тем, что вы сделали недостаточно, чтобы занять свой ум.

Иногда наш мозг просто устает от того, что его не используют — он либо привыкает к сонливости из-за отсутствия стимуляции, либо мы чувствуем себя умственно истощенными, потому что наш мозг получает сигналы скуки, разочарования, даже гнева.

Если вас раздражает отсутствие работы, которую вы должны сделать, или то, насколько вы непродуктивно себя чувствуете, это может быть причиной того спада в конце рабочего дня.

Боритесь с этим: Итак, быть занятым на самом деле полезно для нашего энергетического уровня? Ага! Если вам удастся найти золотую середину, вы будете намного меньше уставать и более продуктивны.

Постарайтесь ставить себе цели на каждый день (или на каждый час, если это помогает) и периодически меняйте то, что вы делаете.

Проведите утро, соблюдая крайний срок для административной задачи, а затем выделите день для работы, например, с электронной таблицей.

Смешивание вещей поможет вам сосредоточиться на том, что вы делаете, и не даст вашему разуму отвлекаться и не скучать.

6. Вам нужно больше еды — и питательных веществ!

Это обычная проблема для людей в повседневной жизни, и она ничем не отличается, когда мы на работе.

Из-за того, что по утрам мы торопимся выбраться за дверь, многие из нас не едят здоровый и сытный завтрак.

Мы можем быть слишком заняты обедом, чтобы съесть сбалансированную еду, и в конечном итоге просто перекусим сэндвичем в супермаркете или перекусим.

Хотя это действительно обычное дело, это не очень хорошо для нашего тела и может заставить нас чувствовать себя истощенными!

Бег без нагрузки или недостаток питательных веществ оказывает огромное влияние на наш энергетический уровень и может означать, что мы в конечном итоге засыпаем после работы.

Боритесь с этим: Старайтесь есть что-нибудь утром (или до начала вашей смены).Если можете, приготовьте еду накануне вечером — овсянка на ночь — легкий и питательный вариант, или вы можете порезать фрукты, если хотите.

Попробуйте приготовить себе и себе упакованный ланч. Это сэкономит вам деньги и означает, что у вас есть что-нибудь вкусненькое, чтобы продержаться весь день. Попробуйте несколько здоровых закусок, чтобы побороть спад в середине дня…

7. Ваша осанка вызывает сонливость.

Это может показаться странным, но то, как вы сидите, влияет на ваше тело гораздо больше, чем просто больная спина! Это может вызвать проблемы с пищеварением, повлиять на ваше настроение и вызвать усталость.

Если вы часто чувствуете слабость и сонливость, когда уходите с работы, возможно, это связано с тем, что вы резко упали в кресло или «шатко сидите».

Чем больше наши тела оказываются в неестественных положениях, тем больше они «действуют» и проявляются определенные симптомы.

Боритесь с этим: Постарайтесь поработать над своей осанкой! Вы можете установить будильник на своем телефоне в качестве напоминания, если вам нужно — сесть прямо или встать и немного потрясти конечностями.

На вашем рабочем месте, вероятно, есть подставки для ног, которые помогут вам работать в сидячем положении, а также поясничные опоры и подушка для спины, если они вам понадобятся.В некоторых странах это юридическое обязательство, поэтому обязательно проверьте!

8. Вы делаете мало перерывов.

Если вы чувствуете себя очень истощенным, когда возвращаетесь домой с работы, это может быть связано с тем, что вы не делаете регулярных перерывов.

Этот вид связан с проблемами, связанными с экранным временем, но также может быть просто случаем, когда вы перегружаете свой мозг.

Если вы не будете делать достаточно перерывов, ваш мозг будет постоянно переполняться электронными письмами, музыкой, разговорами и т. Д.!

Сенсорная перегрузка — это реальная проблема, и она истощает…

Боритесь с этим: Установите будильник на своем телефоне и дайте себе около 5 минут, чтобы сбросить настройки и немного отдохнуть.

Вытяните ноги, найдите предлог, чтобы подышать свежим воздухом, и освежитесь в течение дня, чтобы у вас было больше энергии к тому времени, когда вы вернетесь домой.

9. Вы недостаточно гидратированы.

Вода — это чудо-продукт, который мы все хотим, но не всегда в достаточной степени! Это помогает нашей коже, нашим волосам… и нашему уровню энергии!

Если к концу дня вы чувствуете сонливость, это может быть связано с обезвоживанием. Чем меньше воды в нашем теле, тем больше мы устаем — это так просто!

Боритесь с этим: Возьмите бутылку с водой с указанием времени дня на ее стороне, чтобы вы знали, сколько воды вам следует выпивать в каждый момент дня.

Установите будильник на телефоне, чтобы встать и взять напиток. Составьте себе звездную карту или загрузите приложение, которое поможет вам отслеживать ежедневное потребление воды.

Что бы вы ни делали, старайтесь соответствовать этому. Вы можете купить тыкву без сахара, если она помогает вам пить больше, или заморозить ее на ночь, если вы предпочитаете холодную воду!

10. Вы худеете из-за избытка сахара и кофеина.

Вы можете чувствовать себя совершенно нормально примерно до 14:00. Если ваш день идет хорошо до полудня, когда вы внезапно устаете и засыпаете за своим столом, вы не одиноки.

Это может быть связано с целым рядом причин — это может быть физический результат плотного обеда или спад энергии из-за падения сахара. Если после обеда у вас есть сладкая закуска и кофе, вы можете почувствовать сильную усталость по возвращении домой.

Боритесь с этим: Старайтесь поддерживать сбалансированный уровень сахара и кофеина в течение дня, особенно во второй половине дня. И стремитесь к более легкому обеду, чтобы не стать слишком сытым и сонным!

Бодрая прогулка после обеда действительно поможет вам взбодриться.Если вы чувствуете, что вам нужен кофеин, чтобы пережить послеобеденное время, сначала выпейте стакан холодной воды. Иногда усталость возникает из-за обезвоживания, поэтому перед чашкой кофе стоит попробовать немного воды.

Если вы все еще любите кофе, сделайте одну порцию (или кофе без кофеина!) И избегайте сладких сиропов.

Чем более сбалансированным вы сможете поддерживать свое тело после обеда, тем больше у вас будет энергии после работы.

Вам также может понравиться:

Усталость на работе: 5 способов борьбы с усталостью от работы

Устали на работе — мы все это испытали, и все мы пытались с этим справиться.Это нормально, если в пятницу после тяжелой недели на работе время от времени будет наблюдаться небольшой спад или сонливость. Однако ощущение, казалось бы, нескончаемой усталости на работе — это нечто совершенно иное и требует пристального внимания.

Почему?

Хотите получить максимум удовольствия от своего времени?

Попробуйте DeskTime бесплатно!

Попробуйте бесплатно в течение 14 дней. Кредитная карта не требуется.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.

A Продолжительное чувство усталости на работе может легко привести к полному профессиональному выгоранию, которое гораздо труднее преодолеть. Кроме того, совершенно новая эра удаленной работы сопряжена с новым набором проблем, игнорирование которых может привести к серьезной усталости от работы.

Итак, чтобы избежать опасностей, связанных с выгоранием на работе, к усталости на работе — как в удаленных, так и в офисных условиях — нужно относиться серьезно.Что делать, если чувство усталости на работе уже застало вас, и вы не можете от него избавиться? А чего нельзя делать при усталости от работы? Давайте погрузимся в эту статью и узнаем!

Я чувствую усталость от работы?

Перво-наперво: что такое усталость на рабочем месте, а что нет? Ну, это тонкая грань между одним и другим. Однако, согласно этому исследованию:

Усталость при работе представляет собой крайнюю усталость и снижение функциональных возможностей, которые возникают во время и в конце рабочего дня.

Это сочетание физической, умственной и эмоциональной усталости, которую нельзя устранить адекватным отдыхом и временем сна. Такая усталость снижает способность сосредотачиваться, выполнять задачи и снижает мотивацию. Существует множество факторов стресса, которые приводят к тому, что вы слишком устаете, чтобы работать, и, несомненно, переживание периода кризиса, такого как глобальная пандемия, является одним из них. К счастью, есть способы помочь себе, если, казалось бы, нескончаемая усталость от работы наложила на вас чары.

Что делать, если вас уже заметили симптомы усталости на рабочем месте

1.Поддерживать границы между работой и личной жизнью

Даже несмотря на то, что вы, наверное, слышали этот совет очень много раз, сообщение не теряет своей значимости. Границы здорового образа жизни и работы — это то, о чем нужно помнить, когда имеешь дело с усталостью от работы. Даже если вы искренне любите свою работу, вашему разуму и телу все равно нужен приличный отдых, чтобы восстановить свои способности.

Оставьте работу на работе. Не проверяйте электронную почту в нерабочее время. Имейте в виду, что вы не обязаны быть доступны на своем рабочем месте 24/7 (если не указано иное). Хорошо отдохнувший и энергичный рабочий , как физически, так и умственно, гораздо ценнее, чем перегруженный работой человек. Постоянная доступность для выполнения рабочих запросов не дает вам достаточно времени для перезарядки и приводит к появлению симптомов усталости на рабочем месте.

Когда дело доходит до удаленной работы , границы между работой и «без работы», несомненно, размываются. Нам труднее отключиться от сети и завершить рабочий день вовремя, потому что единственный вечер, когда мы добираемся до работы, — это от рабочего стола до дивана (если так).

Чтобы помочь себе подвести черту, подумайте об изобретении ритуала окончания рабочего дня . Выключите компьютер, прогуляйтесь, если возможно, или постарайтесь попотеть дома. Это может быть что угодно, что конкретно для вас знаменует конец рабочего дня.

2. Заботьтесь о своем здоровье

Усталость на работе также может быть вызвана постоянными проблемами со здоровьем, которые, несомненно, должны быть решены специалистом в области здравоохранения. Если вы уверены, что ваши общие показатели здоровья находятся в пределах нормы, стоит пересмотреть свои ежедневные привычки .

Плохое питание, недостаток физических упражнений и недостаток сна, несомненно, способствуют вашему дневному уровню энергии и продуктивности на работе. Недостаток сна увеличивает риск обезвоживания , что напрямую влияет на вашу работоспособность.

Когда ваше тело недостаточно гидратировано (), вы можете чувствовать себя слабым и усталым. Следовательно, вода необходима для переноса питательных веществ по телу и избавления от продуктов жизнедеятельности. Обязательно пейте много напитков и ешьте наполненную водой пищу в течение дня.Если вам сложно поддерживать уровень гидратации, подумайте об использовании приложения для гидратации, которое поможет вам не отказываться от потребления воды.

Ваша диета — еще один аспект, который влияет на вашу энергию и продуктивность больше, чем вы думаете. Например, потребление большого количества углеводов — сладких продуктов, ориентированных на хлеб, — может сначала дать заряд энергии, но потом эффект будет противоположным. Ваш мозг переполнен гормонами, связанными со сном, и вы начинаете чувствовать усталость. Ежедневное соблюдение такого режима питания также может вызвать усталость.

Когда дело доходит до упражнения , оно может значительно снизить усталость, связанную с работой, за счет повышения уровня энергии и силы. Более того, регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как прогулка, легкий бег трусцой или обычная поездка на велосипеде, снижают утомляемость, снижают уровень стресса и улучшают сон. Не любите заниматься спортом? Опять же, существует множество инструментов и приложений, которые делают физическую активность увлекательной и более простой в обслуживании.

3. Планируйте свой график в соответствии с вашими образцами продуктивности

Другой причиной усталости на работе может быть работа по расписанию, не совпадающему с вашими индивидуальными «биологическими часами» и моделями продуктивности .

Все мы следуем индивидуальному внутреннему циклу бодрствования и сна — циркадному ритму. Относительно легко сделать вывод, являетесь ли вы, например, жаворонком или нет, без специального анализа. Но когда дело доходит до информации о часах максимальной продуктивности, вы определенно можете воспользоваться некоторыми советами.

Инструмент автоматического учета рабочего времени

DeskTime не только помогает управлять рабочим временем и проектами, но также обеспечивает тщательный анализ уровня вашей продуктивности .Отчеты о вашей продуктивности и эффективности доступны в ежедневном, еженедельном или ежемесячном формате. Ежемесячный анализ может быть наиболее полезным для полного изучения ваших моделей продуктивности, поскольку он показывает вам общие тенденции того, как вы проводите свой день.

Знание того, когда ваши творческие соки текут лучше, или осознание того, что у вас ежедневный скачок эффективности в определенное время, может значительно помочь в планировании вашего рабочего графика.

• Легче сосредоточиться утром?

→ Запланируйте встречи во второй половине дня и посвятите первые часы глубокой работе.

• Пик производительности днем?

→ Рассмотрите варианты того, чтобы начать рабочий день немного позже, чтобы не мучить свое тело и разум ранними утренними занятиями.

Помните — все дело в том, чтобы соответствовать внутренним часам своего тела, чтобы снизить риск чувства усталости.

4. Спать всю ночь напролет

Еще один важный аспект при борьбе с усталостью на работе — убедиться, что вы хорошо высыпаетесь ночью .Недостаток сна влияет на ваш уровень энергии, когнитивные функции и мотивацию, что может быстро перерасти в общую усталость, а также сказаться на вашей работе.

Вы когда-нибудь просыпались утром после того, как проспали 8 часов, но чувствуете себя ужасно? Это означает, что вам не хватает сна, поскольку сила сна заключается не только в его количестве, но и в его качестве .

Хотя могут быть различные условия, влияющие на адекватность сна, одна вещь, о которой вы можете позаботиться, — это гигиена сна .Что вы можете сделать по этому поводу? Небольшие изменения приносят отличные результаты:

• Придерживайтесь постоянного режима сна и делайте то же самое перед сном
• Не переусердствуйте со сном в течение дня
• Приглушите свет и отключите электронику (это сложно, но того стоит)
• Сделайте свою спальню храмом для сна — комфортно матрас, красивое постельное белье, успокаивающие ароматы и т. д.
• Не позволяйте свету и шуму мешать вашему сну; используйте беруши и плотные шторы или маску для глаз

Кроме того, , одно из ключевых улучшений , которые вы можете сделать для улучшения качества сна и снижения усталости от работы, — это уделение первоочередного внимания вашему сну.Это может показаться довольно очевидным. Однако многие люди не обращают должного внимания на связь между сном и их благополучием. Вы постоянно чувствуете усталость на работе? Изучите качество своего сна.

5. Возьмите выходной (и не забывайте делать перерывы в работе)

Перерывы в работе так же необходимы для выполнения работы, как и для того, чтобы сосредоточиться. Согласно исследованиям, наиболее продуктивных сотрудников работают 52 минуты, а затем перерыв 17 .Работа в таких спринтах дает их когнитивным функциям и телу достаточно времени для отдыха, чтобы следующий рабочий сеанс можно было «начать» с отличной эффективностью.

Если ни один из методов борьбы с усталостью от работы не работает, вы можете взять выходной день . Рутина может быть врагом творчеству, мотивации и продуктивности. Провести день для себя имеет решающее значение для вашего благополучия, а правильная подзарядка важна для предотвращения серьезных последствий, таких как хроническая усталость или полное выгорание.

Независимо от того, решите ли вы «принять лень», заняться веселыми делами или заняться домашними делами, убедитесь, что работа остается на работе, а ваш выходной день как можно более присутствующим.

Бонус: чего НЕ делать, если вы чувствуете усталость на работе

Знаете, как иногда мы думаем, что знаем, что лучше для нас, но на самом деле мы совершенно ошибаемся? Чтобы не навредить себе, пытаясь преодолеть усталость от работы, взгляните на несколько ошибок , с которыми вы, возможно, столкнетесь в будущем.

→

Не заставляйте себя

Вы можете подумать, что ключ к преодолению усталости от работы — это еще больше погрузиться в работу. «Выталкивание» не решит большую проблему усталости на работе так, как полноценный отдых. Так что вместо того, чтобы мучить себя попыткой «полной экипировки», попробуйте разделить свои задачи на более мелкие части и с умом расставить приоритеты.

→

Не наказывайте себя сверхурочной работой

Конечно, в этом мире есть сроки, которые необходимо соблюдать.Иногда мы все работаем дольше, чем следовало бы, чтобы выполнить некоторые срочные задачи или компенсировать более медленный день дополнительными рабочими часами. Но это не должно стать обычным явлением.

Сверхурочная работа убивает производительность. Ваша продуктивность начинает падать, как только вы достигли 8-часового лимита, и продолжает падать до самого конца. Посмотрите это видео , чтобы узнать больше о том, почему работать сверхурочно — это, ну, ничего, , но плохая идея:

→ Не злоупотребляйте стимуляторами, такими как кофеин, сахар, никотин

Хотя кажется, что эти стимуляторы работают в течение некоторого времени после их употребления, их действие довольно быстро проходит.Вы можете потянуться за еще одной чашкой кофе или кусочком шоколада, чтобы позже снова ощутить ту же потерю эффекта. Чрезмерное потребление кофеина и других стимуляторов может нарушить сон, повысить кровяное давление и вызвать другие проблемы со здоровьем, которые определенно не помогут преодолеть усталость на работе.

→ И последнее, но не менее важное — не игнорируйте усталость

Периодическая усталость на работе может быть связана с различными причинами, такими как недостаток сна накануне вечером, большая рабочая нагрузка и т. Д.Однако, если вы заметили, что чувствуете себя истощенным в течение длительного времени, не имея четкого объяснения, не игнорируйте это. Усталость может быть признаком многих физических и психических заболеваний, требующих надлежащей медицинской помощи. Осознавайте, как вы себя чувствуете, и не бойтесь обращаться за помощью в случае необходимости.

Считаете ли вы эту статью полезной? Дайте ему хлопок!

142

Psst! Вы можете хлопнуть больше одного раза, если вам это очень понравилось 🙂

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления

Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel

Усталость — это чувство усталости, усталости или нехватки энергии, которое не проходит, когда вы отдыхаете.Люди могут чувствовать усталость телом или духом (физическая или психологическая усталость).

В большинстве случаев усталость может быть связана с одной или несколькими вашими привычками или распорядками. Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.

Однако в некоторых случаях утомляемость является признаком более серьезной болезни, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, правильным питанием или средой с низким уровнем стресса, это должно быть оценено врачом.

Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью

Скорее всего, вы знаете, что вызывает у вас усталость. Сделав несколько простых изменений в образе жизни, вы, вероятно, сможете вернуть в свою жизнь жизненные силы. Подумайте об этих различных способах повышения уровня энергии.

Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью

Внимательно посмотрите на свой рацион — это очень важно, если вы хотите больше энергии в повседневной жизни. Предлагаются следующие варианты:

• Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания.Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
• Будьте осторожны с кофеином — любой, кто чувствует усталость, должен отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не чувствуете ли вы себя без него менее уставшим.
• Съешьте завтрак — пища ускоряет метаболизм и дает организму энергию для сжигания.Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как злаки или цельнозерновой хлеб.
• Не пропускайте приемы пищи — слишком долгое отсутствие еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
• Соблюдайте здоровую диету — увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
• Не переедайте — обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Если вы будете питаться таким образом, вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
• Ешьте продукты, богатые железом — женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну для борьбы с усталостью

Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохой сон. Предлагаются следующие варианты:

• Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня. Вот некоторые рекомендации, как хорошо выспаться ночью: ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и примите теплую ванну или душ перед сном.
• Ограничьте количество кофеина — слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или менее в день и избегайте этих напитков после ужина.
• Узнайте, как расслабиться — частая причина бессонницы — беспокойство о проблемах, лежа в постели. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят — например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторить успокаивающую мантру или фразу.
• Избегайте снотворного — снотворное не является долгосрочным решением, потому что они не устраняют причины бессонницы.

Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью

Рекомендации включают:

• Не кури — сигаретный дым содержит много вредных веществ. Есть много причин, по которым у курильщиков обычно более низкий уровень энергии, чем у некурящих — например, для того, чтобы организм вырабатывал энергию, необходимую для объединения глюкозы с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
• Увеличьте физическую активность — физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность имеет множество положительных эффектов для тела и разума. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам. Обратитесь за советом и поддержкой относительно шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более активный образ жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание.
• Больше двигайтесь, меньше сидите — уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера, и прекратите длительные периоды сидения.
• Обратитесь за лечением от злоупотребления психоактивными веществами — чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствуют утомлению, вредны для здоровья и потенциально опасны.
• Проблемы на рабочем месте — тяжелая работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем.Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы и усталость

Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предлагаются следующие предложения:

• Поговорите об этом — Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь бороться с усталостью. Обратитесь к врачу за направлением для «разговорного» лечения.
• Снижение стресса — Стресс требует много энергии.Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это могут быть тренировки в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или времяпрепровождение с друзьями. Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.
• Оцените свой образ жизни — например, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
• Научитесь ничего не делать — один из недостатков современной жизни — это необходимость поднимать себя все больше и больше. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в своей неделе еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
• Развлекайтесь больше — может быть, вы настолько озабочены обязательствами и давлением, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений.Смех — один из лучших зарядов энергии.

Как справиться с дневным энергетическим спадом

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Профилактика может оказаться невозможной, но есть способы уменьшить серьезность спада, в том числе:

• Включите как можно больше из приведенных выше рекомендаций по борьбе с усталостью в свой образ жизни.В спортивном, здоровом и отдохнувшем теле менее склонна к сильной сонливости во второй половине дня.
• Съешьте на обед комбинацию белков и углеводов, например бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии. Белок помогает сохранять внимание и бдительность.
• Двигайтесь. Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом улучшают кровоток и повышают энергию.

Куда обратиться за помощью

Почему вы всегда устаете на работе (и что с этим делать)

Мы все были там.Сейчас 14:00. и обед давно закончился. Но вместо того, чтобы чувствовать себя заряженным и сосредоточенным, вы готовы свернуться калачиком в углу, выключить свет и вздремнуть. Никто не заметит, правда?

Вполне нормально попасть в ужасный послеобеденный спад, но что происходит, когда это чувство длится весь день, каждый день?

Усталость на рабочем месте — это не просто физическая усталость, это умственное истощение.

У вас низкий не только уровень энергии, но и ваша мотивация.Когда мы так устаем, нам трудно сконцентрироваться и оставаться организованными. А когда он длится несколько дней или недель, несмотря на достаточный сон, он может вызвать у вас чувство тревоги, депрессии и на пути к выгоранию.

Каждый может чувствовать усталость на работе. Когда чувство усталости сохраняется, вам нужно действовать. Давайте подробнее рассмотрим, что вызывает усталость на работе и что можно сделать, чтобы перестать спать на работе.

Что такое усталость на работе и чем она отличается от простой усталости?

Если вы устали, вы можете чувствовать себя так в течение дня или двух, но обычно это проходит само собой после пары ночей качественного сна.С другой стороны, с усталостью дело обстоит немного сложнее.

Так что — это усталость от работы ?

В клинике Мэйо рабочая усталость определяется как «неослабевающее истощение, которое не снимается отдыхом, почти постоянное состояние усталости, которое развивается со временем, снижая вашу энергию, мотивацию и концентрацию».

Так же, как и выгорание, утомляемость на работе — это постоянное состояние усталости, которое не проходит. В конце концов, это проникает в другие аспекты вашей жизни и мешает сосредоточиться, почувствовать мотивацию и даже отключиться от работы.

Почему основная усталость переходит в утомление от работы?

Ученые на самом деле не знают, почему работа за столом вызывает у нас чувство усталости, но есть несколько переменных, которые могут сыграть роль в этом состоянии.

С одной стороны, меняющийся характер работы меняет наши ежедневные графики и затрудняет восстановление энергии даже в наши выходные.

На самом деле, средний американский рабочий тратит на 137 часов в год больше, чем кто-либо в той же отрасли в Японии (и почти на 500 часов в год больше, чем сотрудники во Франции!). В то время как большинство людей затрачивает на не менее часов работы в год. 50% всех выходных.

Удаленная работа также играет роль в этом изменении. Хотя удаленные сотрудники заявляют, что они более продуктивны, они также с большей вероятностью будут работать сверхурочно и с меньшей вероятностью возьмут выходной. Удаленные сотрудники также, как правило, работают без расписания, что еще больше затрудняет поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью, который предотвращает усталость и выгорание.

Это не означает, что усталость от работы является следствием современной культуры труда. На самом деле, есть много других факторов, которые способствуют нашей повседневной усталости.Вот лишь несколько:

Недостаточный или плохой сон

Одной из наиболее распространенных (и очевидных) причин усталости на работе является недостаток сна. В США около 40% сотрудников страдают от недосыпания. Фактически, так много людей не высыпаются, что Центр контроля заболеваний объявил это чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения.

Современный график работы часто вынуждает нас игнорировать нормальный режим сна: более 43% работников говорят, что регулярно недосыпают.

Если вы просто устали на работе, нормальный сон обычно решает проблему.Но если вы чувствуете усталость на работе, вам не станет лучше, сколько бы вы ни спали.

Недостаточное время простоя

Средний американец тратит более 10 часов в день, глядя на экран. Хотя мы можем частично винить в этом работу, большинство из нас также проводят нерабочее время, прочно прикрепив нос к мобильному устройству или ноутбуку.

Это не только влияет на нашу способность полноценно отдыхать (устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, планшеты и ноутбуки, могут снижать качество сна и увеличивать депрессию, беспокойство и стресс), но исследования показывают, что невозможность полностью отключиться от работы основной источник постоянной усталости, связанной с работой, и даже эмоционального выгорания.

Против вашей естественной «кривой производительности»

В течение дня мы все проходим через серию энергетических взлетов и падений. Это происходит благодаря так называемому циркадному ритму — внутренним часам, которые циклически проходят через периоды бдительности и усталости.

Несоблюдение этого цикла может повысить вероятность усталости от работы, а также вызвать у вас чувство разочарования и истощения.

Хуже всего то, что усталость на работе может быстро привести к выгоранию

Основная проблема здесь не в том, что эти факторы заставляют вас чувствовать усталость на работе, а в том, что они могут стать настолько стрессовыми, что вы начнете выгорать.Выгорание — это не просто усталость и отсутствие мотивации, это постоянная усталость в сочетании с чувством цинизма, отстраненностью от работы и недостатком достижений.

5 способов избавиться от усталости от работы и восстановить силы на целый день

Мы все чувствуем усталость на работе. Однако, если проблема носит долгосрочный характер, пора подумать о способах восстановить вашу энергию. Сначала определите причину своей усталости. Затем выберите решение, которое подойдет вам.

1.Найти и работать в часы максимальной продуктивности

Определив естественный циркадный ритм своего тела, вы сможете научиться работать в те часы, когда вы наиболее активны. Проще говоря, это означает планирование глубокой, сфокусированной работы, когда уровень вашей энергии естественным образом выше.

Отчет RescueTime о продуктивности по времени суток показывает тенденции около , когда вы наиболее продуктивны каждый день .

Когда у вас низкий уровень энергии, например, во время дневного спада, переключите свое внимание на менее важные задачи, такие как ответы на электронные письма и ответы на телефонные звонки.

2. Управляйте своей мотивацией

Ранее мы упоминали, как отсутствие мотивации может повлиять на ваш уровень энергии и вызвать усталость. Но мотивация — вещь непостоянная. Если вы будете ждать его появления, вы будете ждать вечно.

Вместо этого вам нужно спроектировать свое рабочее пространство и свой мозг, чтобы мотивировать себя. Начните с изменения вашего рабочего пространства, чтобы уменьшить беспорядок и сделать его более ориентированным на действия. Беспорядок отвлекает и лишает нас мотивации.

Вы также можете начать мотивировать себя с помощью правила пяти минут. Если вы откладываете работу над проектом, потратьте на него всего пять минут. Обычно через пять минут вы все равно делаете все.

Наконец, создайте ритуалы и распорядки, которые будут сигнализировать своему мозгу о том, что пора начинать что-то новое.

Новый RescueTime для вашего календаря — это эффективный способ построения распорядков и ритуалов. Запланируйте свою работу и используйте #focustime, чтобы автоматически блокировать отвлекающие факторы на время мероприятия.

Ваш мозг любит повторение, поэтому, если вы потратите пять минут на уборку стола перед тем, как приступить к работе, или пять минут, отвечая на электронные письма после каждого перерыва, вы тренируете свой мозг, чтобы ожидать этого действия, прежде чем приступить к чему-то более умственному.

3. Делайте больше перерывов в течение дня

Если вы устали на работе, почему бы не сделать перерыв? Сильный сон, всего от 15 до 20 минут сна, может повысить бдительность и улучшить работоспособность (в то время как более длительный сон, называемый медленным сном, отлично подходит для навыков принятия решений).

Перерывы в течение дня не только полезны для вашей продуктивности или борьбы с усталостью — это инстинктивно. Исследователь сна Натаниэль Клейтман обнаружил, что человеческое тело следует циклу отдыха-активности каждые 90-120 минут. Ночью этот цикл проходит через разные стадии сна. В течение дня он регулирует вашу энергию и бдительность.

Это означает, что ваше тело жаждет перерыва для отдыха и восстановления примерно через 90 минут работы. Как только вы поймете этот ритм, вы сможете использовать его в своих интересах, планируя перерывы, чтобы вы отдыхали и восстанавливались тогда, когда ваше тело больше всего в этом нуждается.

4. Ограничьте свое рабочее время

Баланс между работой и личной жизнью имеет решающее значение для борьбы с усталостью от работы. Тем не менее, немногие люди устанавливают надлежащие ограничения своему рабочему дню. Вместо этого мы позволяем нашим телефонам и электронной почте просачиваться в наше личное время и никогда полностью не отключаемся от работы.

С другой стороны, свободное время, особенно потраченное на хобби и другие важные дела, помогает на следующий день стать более творческим, сосредоточенным и еще более продуктивным.

Один из самых простых способов выделить больше времени на эти действия — использовать устройство обязательства, такое как RescueTime Alerts.

Вот пример. Допустим, вы хотите уделять больше времени своему музыкальному хобби. Вместо того, чтобы практиковаться в одиночестве, вы можете пригласить друга поиграть с вами. Или вы можете установить RescueTime Goal более 1 часа на редактирование аудио в нерабочее время.

5. Разработайте распорядок медитации

Наконец, некоторые исследования показали, что такие занятия, как медитация и йога, могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, которые приводят к усталости на работе.

Регулярное расписание, утром или перед сном, может иметь долгосрочные последствия: практикующие йогу сообщают о на 86% большей ясности ума по сравнению с их не практикующими коллегами.

Перестань чувствовать сонливость на работе

Вам не нужно постоянно доводить себя до состояния усталости на работе. Вместо этого определите причину усталости от работы и попробуйте одно из этих решений.

Создайте график сна, соответствующий вашему циркадному ритму. Обязательно делайте регулярные перерывы и сосредоточьтесь на себе, даже если это всего 30 минут. И попробуйте включить в свой распорядок дня упражнения и медитацию, которые естественным образом могут повысить энергию и повысить позитив.

Выполнение этих действий должно помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и лучше справляться со всем, что вам бросает день.

Почему работа утомительна, даже если она не связана с физическим трудом

Это величайшая загадка моей взрослой жизни: как я могу провести весь день за компьютером и пойти домой, чувствуя себя измученным? Как могла простая активация мускулов моих пальцев заставить меня тянуться к кушетке в конце дня?

Этот вопрос на самом деле очень близок к одному из наиболее обсуждаемых вопросов в психологии: что вызывает умственную усталость? Почему офисная работа так утомительна?

«Честно говоря, это своего рода загадка», — сказал Майкл Инзлихт, психолог из Университета Торонто, изучающий самоконтроль, мотивацию и усталость.

Но у ученых есть кое-какие подсказки. Есть две основные гипотезы того, почему мы так устаем на работе, когда мы не физически активны. Давайте нырнем.

Гипотеза 1: мы так устаем, потому что истощаем внутренний запас энергии

Одна из гипотез — истощение ресурсов. То есть в течение дня мы потребляем ограниченный запас умственной энергии. Некоторые люди называют это силой воли или самоконтролем: насильственное использование умственной энергии для достижения цели. Когда наши запасы силы воли истощаются, мы устаем.Аналогия здесь подобна баллону с бензином; когда он пустой, бак брызжет.

Эта гипотеза называется истощением эго, и она имеет интуитивный смысл.

Но проблема в том, что психологи все больше не уверены в реальности этого. Основной эффект истощения эго заключается в том, что использование самоконтроля для выполнения сложной задачи истощает нас, но этого не было обнаружено в недавних усилиях по репликации в 23 лабораториях. Кроме того, критики этой гипотезы утверждают, что она не имеет особого физиологического смысла.

Одно исследование показало, что трудолюбивый мозг, борющийся с самоконтролем, едва ли может потреблять энергию, эквивалентную доле одного Tic-Tac, по сравнению с мозгом в состоянии покоя.Как объясняет Джулия Беллуз из Vox, большая часть наших затрат калорийной энергии идет на фоновую работу по поддержанию работы сердца, мозга и других органов.

«Повышается ли расход энергии вашего мозга, когда вы решаете сложную математическую задачу, по сравнению с тем, когда вы теряетесь перед телевизором?» И все, кто измерял это, сказали «нет» », — Кевин Холл, исследователь ожирения. в Национальном институте здоровья, недавно сказал ей.

В целом, у нас плохая интуиция относительно того, как наш мозг и тело используют энергию.И не похоже, что истощение эго является ответом на этот досадный вопрос.

Гипотеза 2: мы так устаем, потому что наша мотивация иссякает

Мальте Мюллер / Getty Images / fStop

Итак, если модель истощения ресурсов усталости — газ заканчивается — не имеет особого смысла, что же тогда?

Другая гипотеза психологии касается мотивации. Что, работая над задачей, мы изо всех сил пытаемся сосредоточиться на ней или в конечном итоге теряем к ней интерес.Мы теряем мотивацию выполнять задачу. Нас привлекают то, что мы хотим делать (например, прокрутка Instagram или чтение музыкальных блогов), а не то, что мы должны делать. И это напряжение, возможно, вызывает утомление.

В августе исследователи из Великобритании опубликовали новые доказательства, которые находят некоторые косвенные доказательства мотивационной модели.

В этом исследовании участвовало 100 медсестер в Великобритании, работающих в две 12-часовые смены. Во время смены медсестры через определенные промежутки времени сообщали об уровне усталости.Они также носили устройства, которые отслеживали и отслеживали объем физической активности, которой они занимались. В среднем, чем больше часов работали медсестры, тем больше они чувствовали себя утомленными. Но когда исследователи исследовали, что могло бы объяснить усталость, они обнаружили несколько интересных закономерностей.

Вот главный результат: не было никакой корреляции между объемом физической работы, которую выполняли медсестры, и их чувством усталости. «У некоторых людей физическая активность утомляет», — сказал Дерек Джонстон, психолог Абердинского университета, руководивший исследованием.«Но у других людей это заряжает энергией». Исследование также показало, что субъективное ощущение медсестрой того, насколько требовательной к ним была их работа, также не коррелировало с усталостью.

Вместо этого они обнаружили эту небольшую корреляцию: медсестры, у которых было минимум , которые могли чувствовать усталость от своей работы, также чувствовали себя наиболее контролирующими свою работу и больше всего за нее вознаграждены. Эти чувства, возможно, повысили их мотивацию, что, возможно, повысило их восприятие энергии.

Инцлихт также нашел доказательства мотивационной модели в своей работе.Несколько лет назад он и психолог Карлтонского университета Марина Милявская в течение недели наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде. В течение недели участников забрасывали текстовыми сообщениями с вопросами о том, какие искушения, желания и усилия по самоконтролю они испытывали в данный момент и чувствовали ли они себя истощенными.

«Что нас удивило, так это то, что главным предиктором [усталости] было не то, проявили ли они самоконтроль [то есть усилие]», — сказал Инзлихт.Вместо этого предиктором было количество искушений, которые они испытывали.

«Если вы печатаете на работе и если вы похожи на меня, у вас открыто несколько браузеров, у вас открыт Твиттер. Они ведут нас в кроличьи норы, которые приводят к искушениям », — сказал он. Искушения снижают мотивацию к работе, что, в свою очередь, может утомлять.

И может быть эволюционная причина того, почему наш мозг сделал это.

«Как организм, чтобы выжить, нам необходимо достичь нескольких целей», — объясняет Инцлихт.Мы не сосредоточены исключительно на поиске еды или друзей, сне или преследовании наших увлечений в жизни. Нам нужно делать все это, чтобы быть здоровым и процветающим видом. «Поскольку эти многочисленные цели конкурируют друг с другом [за наше время], нам нужен механизм, который сигнализирует:« Эй, перестань делать это и сделай что-нибудь еще »». Этим механизмом, по его мнению, может быть усталость.

В этом свете повышение нашей мотивации к продолжению выполнения задачи может привести к тому, что мы будем чувствовать себя менее утомленными. Одно исследование показало, что просто заплатив людям немного денег, когда они исчерпаны, они могут удержать их на работе.Аналогичная вещь обнаруживается в исследованиях физической выносливости: людей легко заставить работать сверх того, что они считают своим физическим пределом.

Зачем нужно определять усталость

Как уже упоминалось, психологи не разбираются во всем этом. Во-первых, сложно отслеживать людей, их мотивацию, желания и усталость в течение дня. Смартфонные технологии и трекеры активности, подобные Fitbit, упрощают отслеживание людей с помощью плотных данных на основе данных. Но потребуются дополнительные исследования с более крупными выборками, чтобы точно показать, что усталость является проблемой мотивации.

Изучение вопросов усталости. Когда мы устали, мы склонны к небрежным, а может быть, и опасным ошибкам. Работа менее приятна. И вообще, усталость — это не самое приятное чувство. Чем больше мы узнаем об усталости, тем лучше мы сможем создать безопасную и комфортную рабочую среду. Это также полезно для начальников: как они могут лучше всего настроить ситуации, чтобы сотрудники чувствовали себя энергичными, мотивированными и продуктивными в течение дня? Рискуя утомиться, я перестану печатать.

Почему я так устал? 16 причин, по которым вы чувствуете себя истощенным даже после сна

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Существует ряд причин, по которым вы можете постоянно чувствовать такую ​​усталость: от слишком большого количества поздних ночей и ранним утром до более серьезных состояний, таких как бессонница.

Хотя, по сообщениям, больше людей, чем когда-либо прежде, чувствовали себя так во время пандемии, постоянное чувство усталости на самом деле настолько распространено, что Национальная служба здравоохранения уже превратила его в аббревиатуру. ТАТТ означает «постоянная усталость» и связано с недостатком сна, среди других проблем, таких как слишком раннее утреннее пробуждение.

Усталость и истощение в долгосрочной перспективе не только затрудняют полноценную жизнь, но и могут вызвать проблемы со здоровьем в будущем.

Почему я всегда устаю?

1. Отсутствие сбалансированного питания

Если вы чувствуете усталость после еды и в течение дня, возможно, вы страдаете от несбалансированной диеты.

Кредит: Гетти

Употребление в пищу продуктов с высоким уровнем антиоксидантов, также известных как суперпродукты, улучшают вашу иммунную систему и предотвращают чувство усталости и усталости.Обычные суперпродукты включают фрукты и овощи, молочные продукты, дыни, ягоды, темные и волокнистые овощи, цельнозерновые и мясо.

Чувство усталости также связано с дефицитом питательных веществ, вызванным несбалансированным питанием. По словам диетолога Кима Пирсона, «общие недостатки, которые могут привести к усталости, включают железо и витамин D. Выбирайте продукты, богатые железом, такие как шпинат, фасоль, нут или красное мясо травяного откорма, и ежедневно принимайте добавки витамина D. Веганам и вегетарианцам может не хватать железа и B12, двух основных питательных веществ для получения энергии.”

Она добавляет: «Веганам следует принимать добавки с B12 и железом, а также витамин D, в то время как привередливые едоки должны рассматривать поливитамины и минералы хорошего качества».

Недостаток магния — еще один недостаток, который может быть причиной недостатка глубокого сна. «Низкий уровень энергии связан с низким уровнем магния, поскольку он необходим для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который необходим для получения энергии», — объясняет диетолог Рик Хей. Когда уровень магния низкий, уснуть труднее.Итак, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, таких как зеленые листовые овощи, орехи и темный шоколад.

Некоторые люди также используют масло с магнием, которое, как было доказано, улучшает качество сна.

2. Слишком много упражнений в течение дня

Усталость после тренировки — это нормально, но усталость — это совсем другое. Это усиливающееся чувство усталости, которое влияет на разум и тело, возникает, когда вы не полностью восстанавливаетесь после упражнения. Обычно это приводит к тому, что люди чувствуют себя истощенными и истощенными, особенно во время или сразу после тренировки.

Кредит: Гетти

Слишком много упражнений — естественный фактор этого чувства. Постарайтесь сократить часы, проводимые в тренажерном зале или в бассейне, убедитесь, что вы полностью увлажняете себя после тренировки и восстанавливаете необходимые электролиты, и обязательно хорошо выспитесь после интенсивных физических упражнений.

Кроме того, если вы не набираетесь сил перед тренировкой, у вас может возникнуть усталость и истощение. Без углеводов, которыми можно питаться во время упражнений, ваше тело должно использовать свои запасы белков, жиров и углеводов для получения энергии, что может привести к чувству усталости.

Однако упражнения по-прежнему важны для вашего общего благополучия. «Свежий воздух и бодрые прогулки — эффективные способы повысить вашу энергию, поскольку они заставляют сердце биться быстрее и усиливают кровоток», — говорит терапевт доктор Роджер Хендерсон. Поэтому вместо этого выбирайте тренировки три-пять раз в неделю и обязательно планируйте соответствующие дни отдыха.

3. Тяжелые периоды

Если вы чувствуете усталость до начала менструации, возможно, вы страдаете от недостатка железа или даже от анемии.

Организм использует железо для производства гемоглобина — белка красных кровяных телец, переносящего кислород из легких в другие части тела.Это также помогает вырабатывать миоглобин, другой белок, который помогает снабжать мышцы кислородом.

Недостаток железа означает недостаток этих двух белков, что затрудняет доступ кислорода к тканям и мышцам. Лишенное энергии, сердце вынуждено больше работать, чтобы перемещать кровь по вашему телу, что заставляет вас чувствовать усталость.

Вы также можете страдать от анемии в течение всего месяца, а не только во время менструации. Попробуйте есть продукты, в которых много железа, например печень, печеную фасоль и кудрявую капусту, или принимайте пищевые добавки.Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

4. Слишком много сна

Слишком много сна может вызвать у вас усталость при пробуждении, поскольку вы нарушаете биологические часы организма. Эта группа клеток мозга, также известная как циркадный кардиостимулятор, контролирует голод, жажду, пот и внутренние ритмы, включая усталость.

Электрокардиостимулятор приводится в действие световыми сигналами вашего глаза, сигнализирующими о том, что сейчас день и утро. Затем он посылает химические сигналы остальному телу, предлагая пора просыпаться.

Когда вы слишком много спите, кардиостимулятор отключается от обычного графика, что может вызвать у вас усталость, поскольку ваше тело начало просыпаться несколько часов назад.

Кредит: Гетти

Чтобы помочь в борьбе с этим, эксперт по сну Джеймс Уилсон (также известный как Sleep Geek) рекомендует включать естественный свет в свой утренний распорядок, чтобы вы чувствовали себя более бодрыми по утрам. Он говорит: «Естественный свет в начале дня помогает вашему телу понять, что сейчас день.

«Это снизит вашу летаргию и повысит бдительность.Это можно сделать, выйдя на улицу раньше днем ​​и используя солнечный будильник, который поднимается, как солнце, и выводит ваше тело из сна ».

5. Часто просыпаться по ночам

Многие из нас просыпаются ночью так ненадолго, что даже не можем вспомнить, как это делали. Это заставляет нас думать, что мы проспали, но, в конце концов, просыпаться более пяти раз за ночь может быть равносильно потере часа сна. Таким образом, хотя причин для пробуждения посреди ночи может быть множество, включая симптомы менопаузы и бессонницы, есть и другие более естественные причины, такие как шум в доме или на улице.

Итак, если вы подходите ко второй категории, ознакомьтесь с этой простой техникой, которую использует зарегистрированный диетолог и ветеран армии Роб Хобсон.

Как заснуть за 2 минуты:

Роб Хобсон поделился с нами следующим трюком, который, как сообщается, использовался в прошлом американскими военными, чтобы уснуть в трудных обстоятельствах.

«Говорят, что эта техника работает примерно у 96 процентов людей после шести недель практики», — сказал он.

• Расслабьте мышцы лица, такие как язык, челюсть и вокруг глаз.
• Опустите плечи настолько низко, насколько возможно, а затем верхнюю и нижнюю руку, по одной стороне за раз.
• Выдохните, расслабляя грудь, затем ноги, работая вниз от бедер к ступням.
• Скажите «Не думай, не думай» в течение 10 секунд, чтобы очистить свой разум.

Установив для себя правильный распорядок дня, также возможно, что ваше тело будет лучше адаптироваться к временам, когда оно должно спать и бодрствовать, поэтому вы будете меньше уставать.Для этого важно установить режим сна и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, а затем просыпаться в одно и то же время каждое утро.

6. Слишком жарко или слишком холодно в постели

Если вам слишком жарко или слишком холодно, чтобы заснуть, это повлияет на качество сна, который вам удастся за ночь.

Это также заставит вас чувствовать себя не совсем отдохнувшим утром. «В самые жаркие месяцы может быть сложнее получить комфортный ночной сон», — говорит Том Хемелрик, основатель компании Drowsy Sleep.

«Из-за повышения температуры нам становится труднее ускользнуть, и мы ворочаемся и ворочаемся чаще, чем обычно. Но тогда, когда мы спим с открытыми окнами, также усиливается внешний свет и шумы, которые могут не дать нам уснуть ».

Том говорит, что ключ к тому, как спать в жару, — это регулирование температуры тела: «Температура вашего тела естественно достигает пика вечером, а затем падает, когда вы спите. Даже незначительные изменения в вашем обычном образе жизни могут иметь разрушительные последствия. Поэтому важно знать свой температурный режим и соответствующим образом подготовиться.”

Кредит: Гетти

Он предлагает эти 3 совета для регулирования летней температуры:

• Купите хороший вентилятор, он снижает температуру и блокирует внешний шум.
• Спите на легкой хлопковой простыне вместо одеяла. Если температура действительно взлетает, попробуйте промыть его водой, чтобы сохранить прохладу.
• Не спите голым, так как от этого вам может стать еще жарче.
• Имейте собственное постельное белье! Зимой было бы здорово прижаться к партнеру, чтобы согреться, но летом тепло от двух ваших тел может причинить вам еще больший дискомфорт.Урегулируйте ситуацию, приготовив для вас обоих отдельные постельные принадлежности.

Хотя охлаждение или тепло в постели жизненно важно для хорошего сна, также неплохо следить за тем, чтобы в доме было прохладно, чтобы обеспечить надлежащее регулирование температуры.

7. Вам нужна новая подушка или матрас

Новый матрас следует покупать каждые 7-10 лет. Если ваш жизненный цикл подходит к концу, это может повлиять на ваш сон.

Прежде чем покупать новый, важно понять свои собственные предпочтения и различные варианты, доступные при совершении покупок.

Кредит: Гетти

Даже если вы ложитесь спать рано и думаете, что проспали до утра, ваша подушка может свести на нет всю эту хорошую работу. Правильная подушка поддержит вашу шею и позвоночник и предотвратит боли в спине. Старая или неудобная подушка означает, что вы будете ворочаться всю ночь, что мешает вашему телу отдыхать, в котором он нуждается, и заставляет вас чувствовать себя усталым.

Тест подушки: Положите середину подушки на руку, если стороны свисают, пора покупать новую!

8.Курение или употребление алкоголя перед сном

Мы часто чувствуем сонливость после употребления большого количества алкоголя, поэтому вас обманывают, думая, что он помогает уснуть. Но на самом деле качество нашего сна ухудшается после того, как мы выпили несколько напитков, и на следующий день вы почувствуете усталость. Точно так же, если вы не курите ночью, это может означать, что ухудшается качество вашего сна, даже если вы думаете, что вы выспались. Это потому, что никотин, как и алкоголь, является стимулятором.

Том Хемелрик объясняет: «Стимуляторы, такие как алкоголь, табак и тяжелая пища, перед сном нарушат химический баланс в вашем мозгу, необходимый для спокойного сна.”

Если вы все же курите, постарайтесь выкурить последнюю сигарету по крайней мере за четыре часа до сна. Никотиновые пластыри или жевательная резинка также могут повлиять на ваш сон. Также лучше избегать употребления большого количества алкоголя перед сном, если вы чувствуете усталость или проблемы со сном.

Кредит: Гетти

9. Слишком много смотрю телевизор перед сном

Ребекка Смолл, помощник медицинского директора Bupa, говорит: «Телевизор, ноутбук и компьютерные игры могут стимулировать ум и, следовательно, могут помешать хорошему ночному сну.Чтение, медитация и упражнения, такие как йога, могут иметь расслабляющий эффект, помогая подготовить ваше тело ко сну ».

Даже свет уличных фонарей может нарушить ваш сон, так как светодиод высокой интенсивности излучает тот же синий свет, что и экран, хотя и в меньшем количестве. Американская медицинская ассоциация даже выпустила предупреждение об уличных фонарях.

«Синий свет, излучаемый телефонами, ноутбуками и телевизорами, может задерживать высвобождение вызывающего сон мелатонина до трех часов», — говорит доктор Вишал Шах, медицинский директор Thriva.

Чтобы избежать этого синего света от экранов, попробуйте ограничить просмотр телевизора и отправку текстовых сообщений до часа в сутки, и не позволяйте этому быть последним, что вы делаете перед сном, и не используйте свою кровать ни для чего, кроме спать. Не рекомендуется смотреть телевизор в постели или делать что-то еще, например разбирать счета, составлять списки покупок или спорить. Пусть ваше тело осознает, что, когда вы ложитесь спать, пора спать.

Что касается уличных фонарей, обязательно используйте плотные шторы, чтобы не проникал свет!

Кредит: Гетти

10.Некоторые лекарства

Есть много таблеток и пилюль, которые могут вызвать сонливость. Например, антигистаминные препараты.

Многие из нас не связывают эти два понятия автоматически, даже если об этом говорится в побочных эффектах. Если вы принимаете лекарства, это может вас утомить. Или это может быть смесь таблеток, которая сама по себе не повлияет на вас, но вместе они могут.

Еще раз взгляните на брошюры, которые вы получаете с таблетками, чтобы проверить, и, если вы беспокоитесь, поговорите со своим врачом, который может предложить решение.

11. Слишком много времени проводить в помещении

Если вы просыпаетесь, садитесь в машину, работаете в офисе или весь день сидите дома, а затем ложитесь спать, вам, вероятно, не хватает свежего воздуха или солнечного света.

Кредит: Гетти

Свежий воздух дает вам прилив кислорода, а солнечный свет дает вам витамин D. Оба эти элемента повышают ваш уровень энергии и пробуждают вас. Они также укрепляют вашу иммунную систему, поэтому у вас меньше шансов заболеть простудой, насекомыми и другими заболеваниями, из-за которых вы чувствуете себя подавленным.

Попробуйте выйти из офиса в обеденное время или прогуляться по вечерам. Когда станет достаточно тепло, откройте окна и двери, чтобы воздух и солнечный свет проходили через ваш дом.

12. Работа и заботы о деньгах

Для нас не новость, что беспокойство о работе и финансах заставляет нас чувствовать себя истощенными. Но исследование подтвердило, что беспокойство о работе и деньгах также может вызывать проблемы со сном, заявив, что почти каждый третий из нас испытывает проблемы со сном чаще, чем один раз в неделю.Те, кто принимал участие в исследовании, сказали, что заботы о работе и деньгах были самыми большими проблемами, когда дело доходит до того, чтобы вздремнуть.

Попробуйте уделить немного времени своему боссу или менеджеру, чтобы обсудить свои проблемы, если вы переживаете из-за работы. Если вы чувствуете переутомление или отсутствие поддержки, они смогут вам помочь. Даже такой маленький шаг заставит вас почувствовать, что вы что-то с этим делаете, и почувствуете себя лучше.

13. Плохое самочувствие

Наиболее распространенная теория о том, почему вы чувствуете усталость, когда вы плохо себя чувствуете, заключается в том, что тело заставляет вас замедляться.Если вы замедлитесь и почувствуете большую усталость, а значит, больше спите, у тела появится шанс вылечиться и побороть инфекцию.

Кредит: Гетти

14. Основная проблема со здоровьем

Депрессия, сезонное аффективное расстройство (САР) и менопауза могут вызвать у вас чувство усталости, сытости и вялости, а также нарушить ваш режим сна.

Людям с депрессивным расстройством необходимо много солнечного света, чтобы улучшить свое настроение и уровень энергии, настолько, что многие покупают световые короба, чтобы имитировать солнечный свет зимой.А если вы страдаете от депрессии или боретесь с симптомами менопаузы, есть естественные способы повысить свой уровень энергии, что сделает вас более счастливым, более бодрым и поможет вам справиться со всем, что менопауза может вам бросить!

Есть и другие проблемы со здоровьем, которые тоже могут утомить вас. К ним относятся синдром беспокойных ног, гипотиреоз, диабет, высокое и низкое кровяное давление и синдром раздраженного кишечника. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

«Если вы чувствуете усталость дольше двух недель, обратитесь к терапевту», — говорит д-р Шах.

«Как только вы заметите какие-либо изменения в своем аппетите, почувствуете боль, заметите кровь в стуле или моче или начнете беспокоиться о каких-либо других симптомах, обратитесь к врачу».

15. Слишком много чая и / или кофе

Кофеин быстро восстанавливает силы, но он может оставаться в организме от пяти до шести часов.

«Это означает, что любое потребление днем ​​и вечером по-прежнему будет влиять на ваш мозг, когда вы пытаетесь заснуть ночью», — говорит доктор Элисон Бентли.

В идеале, вы хотите выпить последнюю чашку в 15:00. Но если не можете, переходите на зеленый чай. «В зеленом чае есть кофеин, а также l-теанин, который подавляет избыточный стимулирующий эффект кофеина», — говорит диетолог Дана Джеймс. Она также рекомендует избегать неорганических напитков (например, чайных пакетиков, обработанных пестицидами, генетически модифицированными организмами или синтетическими удобрениями), чтобы справиться с дневным спадом. «Остатки пестицидов попадают в ваш кофе, и вы чувствуете усталость», — говорит она. Вместо кофе попробуйте эти продукты, чтобы не уснуть.

16. Недостаточно питьевая вода

Обезвоживание — одна из наиболее частых причин постоянного чувства усталости, поскольку ваше тело пытается работать без достаточного количества воды. Это может вызвать периоды истощения, утомления и упадка сил, а также общую усталость.

Кредит: Гетти

Среднее рекомендуемое потребление воды составляет около трех литров в день.

Сон во время пандемии

С момента вспышки коронавируса в Великобритании многие из наших графиков сна были нарушены.Новое исследование, проведенное Kings College London и Ipsos MORI, показало, что значительное число людей испытали изменения в своем режиме сна с тех пор, как 23 марта в Великобритании впервые было объявлено о карантине.

Исследование показало, что у половины населения сон был нарушен больше, чем обычно, в то время как три из 10 человек говорят, что спали дольше, но чувствуют себя менее отдохнувшими, чем обычно.

Профессор Бобби Даффи, директор Института политики Королевского колледжа Лондона, описал негативное влияние изоляции на наш сон.«Почти две трети населения Великобритании сообщают о некотором негативном влиянии кризиса Covid-19 на их сон, что ясно показывает, насколько тревожными были меры пандемии и изоляции для очень большой части нас.

«И это явно связано как с тем, насколько стрессовым мы столкнулись с самим вирусом, так и с тем, насколько мы опасаемся воздействия блокировки на нашу занятость и финансы».

Он говорит, что на самом деле именно молодые люди испытали самые большие изменения в своем сне — как по положительным, так и по отрицательным причинам.«Они чаще, чем люди старшего возраста, говорят, что испытали негативное влияние на их сон, но также с большей вероятностью говорят, что спали лучше. Как и в случае с Covid-19, кризис по-разному влияет на людей в зависимости от их обстоятельств, включая самые фундаментальные аспекты жизни, такие как сон ».

Один из факторов, влияющих на наш сон, — это наши сны. Фактически, определить значение снов во время пандемии никогда не было так просто, поскольку все больше людей видят странные сны, по большей части связанные со стрессом.

«Наши мечты проистекают из нашей повседневной реальности, а это означает, что когда происходит что-то страшное, мы с большей вероятностью перенесем эту тревогу в наши сны. И давайте посмотрим правде в глаза: сегодняшний мир, в котором никуда не уходят, без маски и социальной дистанции, может быть причиной того, что вам снятся необычные сны ». Люди, которые спят, объясняют: «Наша повышенная тревожность (внешняя способность справляться или нет) и недостаток активности, с которой мы сейчас сталкиваемся, также, вероятно, повлияют на качество нашего сна и будут способствовать странным сновидениям».