Польза растяжки после тренировки: Растяжка после тренировки: польза и необходимость

Содержание

Растяжка после тренировки: польза и необходимость

Часто после тренировки мы так торопимся по делам, что забываем о растяжке, или стретчинге. А ведь это, возможно, самая важная часть тренировочного процесса, корректное его завершение.

«Растяжка помогает повысить гибкость, снизить риск травм, уменьшить мышечное напряжение в теле, а самое главное – улучшить эффект от тренировок», – говорит Анастасия Смирнова, мастер спорта по спортивной гимнастике, ведущий тренер по кроссфиту Athletic Craft.

Зачем нужна растяжка?

Когда мы тренируемся, мышцы напрягаются и сжимаются, происходят микронадрывы. Чтобы привести их в порядок, может понадобиться несколько суток: малые мышечные группы, руки или плечи, требуют на восстановление 2–3 дня, а большие – ноги, спина – от 3 до 7 дней. Скорее вернуть мышцам исходную длину, залечить микротравмы и подготовиться к новым нагрузкам как раз и поможет растяжка после тренировки.

1. Чтобы не было боли наутро

Когда вы делаете упражнения, прорабатываемые мышцы наполняются кровью, волокно становится плотнее. Если выброс крови в мышцы очень большой, как бывает при интенсивных нагрузках, она застаивается и мышцы начинают болеть.

Стретчинг улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода, в результате чего крепатура – боль в мышцах после физической активности – снижается. Восстановление происходит быстрее.

2. Чтобы не получить травму

Когда мышца жесткая, ее легче «надорвать», травмировать. И наоборот, если она эластичная, толучше поддается различным воздействиям и спокойно их переносит. Растяжка – отличная профилактика травм.

3. Чтобы стать гибким

Как говорят йоги, гибкость – это молодость. Действительно, мобильность суставов снижается с возрастом, сухожилия становятся менее эластичными.

Чтобы сохранить подвижность как можно дольше, необходимо систематически растягиваться. Без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура – коренастой.

4. Чтобы улучшить показатели

Лично я, например, если пропущу хотя бы пару дней растяжки, уже не могу поднять штангу так, как надо, глубоко присесть.

Многие даже не могут предположить, что, если что-то не получается, виновата плохая растяжка! А все просто: к примеру, сделать рывок просто не позволяет мобильность плеч. Мы немного поработали над растяжкой плечевого пояса, и пошел прогресс: как так? Из-за обычного стретчинга!

Что растягивать?

Те мышцы, которые напрягались на тренировке. Качали ноги – растяните переднюю и заднюю поверхность бедра. Была тренировка upper body? Не забудьте про руки и пресс.

Многие думают, что после кардиотренировки растяжка необязательна, но это не так. Когда мы бежим, работают икроножные мышцы, мышцы стопы. Последние особенно важно растягивать, от них в целом зависит наша мобильность.

Есть специальные мячики, которые можно катать под пальцами, сводом стопы, под пяткой. Ощущения такие, как при массаже стоп. Хватит и пяти минут в день, чтобы не прогрессировало плоскостопие.

Как долго нужно растягиваться?

В идеале ваш сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка, – 15 минут. Но даже если времени совсем нет, две минуты растяжки лучше, чем ничего. Главное делать это систематически, а не так: стрельнуло в какой-то мышце – пошел тянуться.

  • Тяните каждую мышечную группу. Регулируйте процесс по ощущениям: почувствовали натяжение – замерли. Помните, что нельзя делать пружинящих движений, это, наоборот травмирует мышцы.
  • Важный принцип – постепенность. Как только боль стала приятной, находиться в таком положении уже легче, увеличивайте время: например, с 40 секунд до минуты. Тянитесь медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляйте результат.
  • Идеальный вариант – добавить тренировку на растяжку в ваше расписание. Это нужно для того, чтобы проработать разом все группы мышц, в том числе те, о которых могли забыть на тренировках в течение недели. Обычно хватает 40 минут.
  • На дыхание в случае растяжки
    можно не обращать внимания – это не йога. Но если тренировка была интенсивной, перед растяжкой важно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1–2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям.
  • Боль должна быть терпимой, с опытом – даже приятной, но вы никогда не должны чувствовать спазмов или острой боли.

Подручные средства

Все, что нужно для растяжки – коврик и вес собственного тела, но можно  помочь себе и различными приспособлениями. У профессиональных спортсменов есть даже специальные массажные пистолеты с разными насадками.

Начинающим же лучше использовать

фоам-роллер – пенный валик, который под силой вашего собственного веса прокатывается по всему телу. Он хорош для разминания мышц, когда скопилась молочная кислота и ее стоит разогнать. Во многих спортклубах сейчас есть групповые тренировки с роллером, но можно выполнять их и самостоятельно.

Читайте также

Что такое фоам-роллер – любимый гаджет голливудских звезд для растяжки

Хотите сесть на шпагат? Балерина Елизавета Таранда дает профессиональные советы

Любимое упражнение Дженнифер Энистон – «собака мордой вниз». Почему оно нужно и вам?

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? – Крылья мечты

  • Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не ДО?\
  • Почему растяжка необходима спортсменам?

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат.

А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали. Упражнения не в коем случае не идут на развитие гибкости!

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Программа тренировок в Тренажёрном Зале. Бодибилдинг программы тренировок. Тренажёрные упражнения. Растяжка мышц.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. . А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжка сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Растяжка после тренировки | Superbody

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Плюс №1

Пренебрегать растяжкой не стоит хотя бы потому, что после тренировки она ускорит восстановительные процессы и снимет болезненные ощущения в мышцах. Дело в том, что во время растяжки улучшается кровообращение, а это помогает быстрому восстановлению мышц.

Плюс №2

Наибольшего эффекта от растяжки можно достигнуть после тренировки. К концу ваших занятий на тренажерах или со спортивными снарядами мышцы и сухожилия разогреваются. Они становятся максимально эластичными, и в растянутом состоянии расслабляются, что сводит к минимуму возможность получить травму.

Плюс №3

Правильная растяжка – отличный способ профилактики процессов старения связочного аппарата и заболеваний суставов. Людям с ослабленным мышечным корсетом она поможет привести себя в тонус. Первые положительные изменения вы сможете заметить через один-два месяца. А тем, кто регулярно занимается физической активностью, растяжка дает улучшение результатов тренировок.

Секреты успеха

  1. Самое удачное время для проведения растяжки (ее еще называют заминка) – после силовой тренировки. Заминку делают, начиная с той группы мышц, на которую вы сделали акцент во время занятий.
  2. Можно проводить растяжку перед тренировкой или вообще без тренировки, с условием, что перед этим необходимо разогреться. Подойдет легкая 10-минутная тренировка –разминка.
  3. Помещение, в котором вы будете проводить растяжку, не должно быть холодным, так как холод заставляет мышцы сокращаться. В холодной среде мышцы не могут достаточно расслабиться. Если на морозе человек с трудом может попасть по кнопкам своего телефона, что уж тогда говорить о качественном выполнении заминки.
  4. Дыхание должно быть ровным и глубоким во время растягивания. Резкие движения запрещены: это прямой путь к травме.
  5. Длительность выполнения каждого элемента растяжки – около 20-30 секунд. Повторы от 3-4-х раз. Выполняя упражнения, вы должны прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы: но не настолько, чтобы при этом чувствовалась боль.
  6. Людям в возрасте и тем, кто ведет сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься растяжкой более тщательно.

Существует несколько видов растяжек

Растяжка рывком (баллистическая растяжка)

Эта техника использует быстрые рывки. Растягивание происходит в конечном положении и длится очень короткое время. Однако неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше, чем это позволяет эластичная способность. При неправильном выполнении можно нанести себе сильную травму. Во время разогрева можно применять махи, не доводя положение до конечной точки и двигаясь подконтрольно во время выполнения. Делая разминку, можно ненадолго использовать этот вид растяжки, но с условием: затормаживайте движение в конце амплитуды.

Статическая растяжка

Самый популярный метод. И как считают некоторые специалисты – максимально успешный. Этот вид безопаснее, чем первый: из-за того, что исключает инерцию и позволяет контролировать все движение. Чтобы правильно выполнить статистическую растяжку, вы должны растянуть целевую группу мышц, дождаться расслабления, потянуться до чувства легкого дискомфорта и остаться в этом положении на 20-30 сек.

Растяжка с партнером (пассивная растяжка)

В этом случае растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или же вами самими с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Приняв исходное положение, вы должны расслабить целевую группу мышц. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. Если вы занимаетесь с партнером, то он должен плавно отводить вашу руку или ногу и мягко давить в сторону растяжения. Важно помнить, что резкие и излишне сильные движения тут недопустимы.

Растяжка после предварительного утомления

Считается достаточно сложной в исполнении. В то же время является одним из самых действенных. Техника выполнения такова: вы должны задействовать ту группу мышц, которую хотите растянуть. Дать нагрузку мышцам можно без отягощения, просто подержав их в напряжении 5-10 секунд. У этого способа есть свой секрет эффективности. Хотите его узнать? Дело в небольшом «обмане» нашего организма: уже уставшая мышца не будет рефлекторно сопротивляться растяжению, что позволит растянуть ее сильнее.

Упражнения для растяжки

Как делать растяжку мышц после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос мы советуем ознакомиться с упражнениями на растяжку основных групп мышц

Ноги

  1. Растяжка задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не сгибая ног в коленях, дотянитесь руками до пола. Второй способ: сядьте на пол, ноги держите вместе прямыми. Дотянитесь до носков, не сгибая ноги в коленях.
  2. Растяжка квадрицепса. Для растяжки четырехглавой мышцы бедра встаньте прямо. Плавно поднимите левую ногу, согните ее в колене перпендикулярно полу и возьмитесь одноименной рукой за лодыжку. Правой рукой придерживайтесь за опору перед собой. Поднимите колено вверх и подтяните пятку к ягодице. Повторите это упражнение для правой ноги.
  3. Растяжка мышц голени. Встаньте на возвышение передней частью стопы, после этого опустите пятку максимально вниз. Вернитесь в исходное положение.
  4. Растяжка ягодичных мышц. Сядьте на пол, согните одну ногу, положите стопу поверх бедра второй ноги. Возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните ее к корпусу. Повторите для второй ноги.
  5. Растяжка внутренней поверхности бедер. Расставьте прямые ноги максимально широко, сидя на полу. И начинайте наклонять корпус попеременно: вначале к правой ноге, потом тянитесь к левой ноге, затем посередине.

Грудь

Подойдите к шведской стенке (если вы дома или в номере гостиницы, то можно воспользоваться дверным косяком). Встаньте на расстояние вытянутой руки и упритесь ладонью в опору. Разворачиваясь в противоположном направлении от зафиксированной на уровне плеча руки, растягивайте грудную мышцу. Для левой руки двигайтесь вправо – и наоборот. Затем повторите для другой руки. Вы можете, встав в дверном проеме и взявшись за края двумя руками на уровне плеча, сделать шаг вперед.

Спина

Встаньте перед высокой опорой, возьмитесь за нее двумя руками на уровне груди. Наклонитесь вперед, опуская голову, но удерживая руки прямыми.

Плечи

Их можно растянуть, согнув и подняв руку параллельно полу, затем притянув ее к груди с помощью второй руки. Это движение похоже на попытку обнять самого себя: вторая рука тянет растягиваемую руку за локоть.

Шея

Растягивать ее следует особенно аккуратно и самостоятельно, не прибегая к чьей-либо помощи. Для хорошего выполнения этого этапа достаточно будет насколько раз плавно наклонить шею. Вначале вперед, затем назад, вправо и, наконец, влево.

Растяжка снимает напряжение и небольшие спазмы, поэтому она помогает вернуть нормальный тонус мышц, поддерживающих корпус. И потому закономерным итогом ваших усилий будет успех в тренировках!

Растяжка после тренировки,стретчинг польза или вред

Преимущества растяжки является предметом многочисленных статей, исследований и дискуссий. Многие считают, что стретчинг приносит пользу и включают его в план тренировок. Однако мы можем иметь неверные представления, о том какие реальные преимущества приносит нам растяжка.

В этой статье вы узнаете о мифах и фактах, которые касаются этого вопроса.

Какие же известны общепринятые преимущества растяжения, и приносят ли они пользу на самом деле?

Растяжка помогает уменьшить риск возникновения травм – это МИФ  

Большинство из нас выполняют упражнения на растяжение перед занятиями, считая, что таким образом тренировки становятся более безопасными. Однако исследования не подтверждают эту теорию. По большей части, разминка не предотвращает травмы. Исследования, в которых изучался этот вопрос, указали на маленькую взаимосвязь между недостаточной растяжкой и возникновением спортивных травм.

Стретчинг может помочь защитить вас от очень специфических повреждений, особенно если человек предрасположен к ним. Но для большинства из нас он обеспечивает скудную защиту.

Растяжка помогает снять боль в мышцах – это МИФ

Одним из неприятных побочных эффектов тренировок является болезненность мышц. После интенсивной работы, тело, словно восстаёт против вас. Многие считают, что растягивание помогает избежать болей в мышцах или держать её на низком уровне. Однако это мнение также является мифом.

Австралийские учёные провели ряд исследований и обнаружили, что нет никакого основания для веры в то, что растяжка может облегчить или предотвратить боли в мышцах.

На самом деле разница в размере болезненных ощущений, которые вы чувствуете после тренировки с растяжкой и без неё, не превышает 1 процента. Не очень существенная разница.

Растяжка помогает предотвратить и облегчить мышечные судороги –  это ФАКТ

Если вам знакомо ощущение, когда просыпаешься среди ночи от спазм судорог на ногах, то стретчинг может оказать вам существенную помощь.

Одним из реальных преимуществ растяжки перед тренировкой является профилактика этих болезненных ощущений. Если вы страдаете этой проблемой, то стретчинг наряду с другими методами принесёт облегчение.

Растяжка повышает гибкость и диапазон движения – это ФАКТ

Вероятно, вы уже знаете о том, что если уделять время растяжке вы увеличите свою гибкость. Это здорово когда, получается, дотянуться до пальцев ног или что-то подобное.

 Однако когда вы становитесь старше, гибкость  может пригодиться и оказать серьёзное влияние на качество вашей жизни.

С возрастом делать простые вещи становится всё сложнее,  например, нагнуться, чтобы завязать шнурки или дотянуться до высокой полки. Растяжка поможет сохранить эти способности.

Растяжка помогает улучшить баланс и осанку – это ФАКТ

Стретчинг улучшает координацию, равновесие и осанку. Всё это поможет вам выглядеть лучше и выше.

С возрастом ваш баланс становится шатким. Благодаря растяжке сохраняется устойчивость и это может избавить от некоторых неприятных падений.

От растяжки улучшается кровообращение – это ФАКТ

Растягивание может быть полезным, для восстановления между сеансами тренировок, благодаря улучшению кровообращения в мышцах.

Растяжка улучшает результаты занятия фитнесом – это МИФ

Большинство из нас наверняка считают, что одним из преимуществ растяжения является то, что она помогает улучшить физическую работоспособность. Однако, похоже, что это может иметь прямо противоположное действие.

Проведённые исследования обнаружили, что растяжка может ослабить мышцы для различных высокоэффективных тренировок, например, таких как бег. А именно статическая растяжка, когда вы удерживаете одно положение в течение 30 секунд, на самом деле заставляет мышцы расслабиться, временно делая их слабее. Это может отрицательно повлиять на производительность.

Растяжка помогает устранить боль в спине – это ФАКТ

Для тех людей, которые страдают от болей в спине растяжка должна быть частью их плана лечения. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы получить конкретные рекомендации.

Растяжка уменьшает стресс и беспокойство – это ФАКТ

Стретчинг помогает освободить мышцы от напряжения, которые так часто становятся скованными из-за стресса. Кроме того, упражнения на растяжку позволяют спокойно подключиться к своему телу, сосредоточится на мыслях и избавится от стресса.

Подведём итоги о преимуществах растяжки

Исследования показали, что растяжка оказалась не столь эффективной для  профилактики травм, уменьшение боли в мышцах и совершенствования физических возможностей.

Наибольшие преимущества растяжка приносит в избавлении от стресса, освобождения от мышечных судорог, улучшения осанки, диапазона движения, баланса и кровообращения.

А вы включаете растяжку в свои тренировки?

Польза разминки и растяжки «до» и «после» тренировки

Многие новички, приходя в современный спортивный зал, спешат, как можно быстрее, приступить к делу – прокачать мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, причем без предварительной подготовки. В результате у них «сводит» мышцы, «ломит» в суставах, а былой запал испаряется уже после первой тренировки. Их главная ошибка в том, что они проигнорировали ключевое правило – начали занятие без предварительного разогрева мышц, а в конце не уделили время растяжке или «заминке» на беговой дорожке орбитреке или велотренажере.

Три причины включить разминку в программу тренировок

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, нужно, как следует, подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, чтобы избежать серьезных травм и повреждений: крепатуры, растяжения, защемления нервных окончаний, появления тянущей боли в суставах. Доказали этот факт и ученые. В ходе экспериментов они выяснили, что разогрев мышечных волокон снижает вероятность получения травмы на 80%!

Вторая причина включить мини-разминку, пробежку или легкую растяжку перед силовой тренировкой – избавиться от нервного потрясения. Переходя к прокачке мышц пресса, спины, рук, ягодиц, вы вгоняете организм в состояние сильнейшего стресса. В результате, после тренировки вы испытываете не чувство эйфории, а подавленности. Но, самое главное, что постепенно занятия в тренажерном зале перестают приносить вам радость и удовлетворение.

Третья причина не отказываться от разминки – повысить расход энергии и результативность тренировки. Без разминки наш организм начинает сжигать лишние калории через 30 минут после старта занятия. Благодаря разминке на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке мы сократим этот показатель в два-три раза и существенно увеличим расход калорий.

Как долго нужно разминаться перед силовой или кардиотренировкой?

Тренера говорят, что разминка для спины, мышц ног, рук, пресса длится от 10 до 25 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки и возраста. Людям, которые посещают зал на протяжении 3-4 лет, достаточно 7-10 минут, чтобы вывести мышцы из состояния покоя и подготовить их к интенсивному занятию. Новичкам подойдет пробежка на беговой дорожке в течение 15 минут.

Зачем нужна «заминка»?

Если во время разминки мы выводим мышцы из состояния покоя, то после тренировки их нужно «успокоить». И оптимальный вариант «заминки» – грамотный и неспешный стрейчинг.

Многие спортсмены недоумевают: «Зачем нужна растяжка?», ведь основная часть работы для подтянутого и красивого тела уже выполнена. На самом деле, включив стрейчинг в программу тренировок, вы получите:

  • снятие мышечной и суставной напряженности;
  • отсутствие крепатуры и ноющей боли в суставах;
  • увеличение гибкости, чувства контроля тела, подвижности суставов;
  • более быстрое восстановление мышечных волокон.

Как правильно растягивать мышцы, чтобы добиться максимального результата, можно узнать у тренера и выполнить несколько упражнений под его наблюдением. Существует 6 видов растяжки: статическая, PNF-растяжка, активная, баллистическая, динамическая. После тренировки рекомендуется применять статическую растяжку.

Во время статической растяжки важно придерживаться трех правил:

  • уделять одному упражнению от 30 до 60 секунд;
  • растягивать мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение;
  • выполняйте упражнения без рывков и резких движений.

После растяжки вы почувствуете приятную легкость в теле и приятную усталость. 

Должен ли я растягиваться после тренировки?

Растяжка явно очень спорная тема

Вместо этого использование растяжения в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемном наблюдении, а не на научных данных. ( Источник )

Вторая важная причина, по которой многие тренеры и спортсмены по-прежнему рассматривают статическое растяжение как важный ритуал предварительной активности, заключается в вере в то, что он снижает вероятность последующих травм. Это убеждение основано на идее, что «тугой» мышечно-сухожильный узел менее растяжим без растяжения, что означает, что его толерантность к удлинению ниже. Эта интуитивная концепция привела к распространенному убеждению, что растяжение предотвратит растяжение мышц и сухожилий ( Источник )

Как и многие спортивные врачи, доктор Бартоли говорит своим пациентам, что вместо растяжения перед физической нагрузкой они должны заниматься спортом на 50% от целевой интенсивности. ( Источник )

Прежде чем продолжить, я должен заметить, что я не нашел ни одного исследования, которое бы занималось растяжкой после тренировки. Но, основываясь на результатах других обзоров литературы, я не думаю, что эффект после тренировки сильно отличается. Также отсутствие научного интереса к этой теме также должно вызывать скептицизм.

Шрайер указывает на несколько важных моментов, которые необходимо учитывать:

  • Мышечно-сухожилие и суставная капсула могут ограничивать ROM (диапазон движения). Гибкость обычно считается ROM, ограниченным мышечным сухожилием, а подвижность обычно считается ROM, ограниченным капсулой / связкой.
  • Растяжение должно отличаться от ROM. Есть много людей, которые имеют отличное ROM, но никогда не растягиваются, и много людей, которые растягивают, но продолжают иметь ограниченное ROM. Таким образом, разные показатели травматизма у людей с различными ПЗУ могут быть связаны не с эффектом растяжения, а с лежащими в их основе индивидуальными вариациями свойств ткани, анатомии и т. Д.
  • Растяжение непосредственно перед тренировкой может иметь другие последствия, чем растяжение в другое время, и его следует рассматривать как отдельное вмешательство. В то время как имеется большое количество клинических данных о растяжке непосредственно перед тренировкой, в другое время данных о растяжках гораздо меньше.
  • Некоторые люди утверждают, что отрицательные результаты в некоторых исследованиях связаны с неправильной техникой растяжения. Поскольку считается, что эффект растяжения происходит за счет изменения жесткости и ПЗУ, «неправильный» метод подразумевает, что ПЗУ не увеличивается. Если ПЗУ увеличивается без причинения немедленной травмы, то по определению растяжки были сделаны правильно.
  • Разминка не является синонимом растяжения. В разговорном смысле разминка означает любую деятельность, выполняемую до занятий спортом. В этом смысле растяжение — это только один из компонентов разминки, и если растяжение включено в упражнение перед тренировкой, я прямо заявляю, что растяжение было использовано. Другой компонент разминки участвует в деятельности, которая требует активных сокращений мышц. Этот тип разминки можно разделить на общую или спортивную разминку. Цель общего разогрева — повысить температуру тела. … При спортивном разогреве активность такая же, но выполняется с меньшей интенсивностью. Помните, что механизм действия будет определять, будет ли один тип разминки превосходить другой.
  • Термин «динамическое растяжение» в настоящее время используется разными людьми по-разному, но в сущности он относится к растяжению мышцы путем сокращения и расслабления мышцы-антагониста. Следует отметить, что динамическое растяжение включает в себя как классическое растяжение, так и разминку одновременно. Потому что динамическое растяжение включает в себя как классическое растяжение, так и разминку одновременно. Поскольку динамическое растяжение требует сокращения мышц, другие возможные механизмы включают центральное программирование сокращения / координации мышц и снижение усталости за счет увеличения разминки. Те, кто продвигает динамическое растяжение как метод предотвращения травм, должны предоставить некоторые доказательства, подтверждающие их утверждение.

После обсуждения многих статей он делает вывод:

Обзор клинических данных убедительно свидетельствует о том, что растяжение перед тренировкой не предотвращает травмы, и что свидетельства о растяжении в другое время предполагают, что это может быть полезным, но слишком ограничено, чтобы давать окончательные рекомендации в настоящее время. Принимая во внимание, что эти результаты противоречат убеждениям многих людей, представляется разумным рассмотреть, почему некоторые люди когда-либо считали, что растяжка до тренировки была настолько полезна. Кажется, есть шесть общих аргументов, которые были предложены в прошлом.

  • Во-первых, перефразируя старую китайскую поговорку «то, что не изгибается, ломается». Однако, когда дерево изгибается, сила (то есть ветер) изменяется от перпендикулярной силы к продольной силе; намного легче сломать палку, приложив перпендикулярную силу к середине по сравнению с продольными силами на конце. Растягивая мышцы до начала занятий, мы не меняем направление силы во время травмы, и аналогия неуместна.
  • Во-вторых, соответствие относится к изменению длины, которое происходит при приложении силы, но не обязательно связано с устойчивостью ткани к травме. Например, даже если баллон будет растягиваться до того, как он лопнет (высокая степень соответствия), сфера, изготовленная из металла такой же толщины, что и баллон, может никогда не растянуться (низкая степень соответствия) и при этом выдерживать очень высокое давление.
  • В-третьих, если эластичность мышц увеличивается при нагревании от 25 ° C до 40 ° C, мышца разрывается на большей длине, но поглощает меньше энергии. Что важнее, длина или поглощенная энергия? Хотя мышцы иногда получают травмы при растяжении сверх нормальной длины движения, большинство авторов считают, что большинство травм происходит в пределах нормального ПЗУ во время эксцентрической активности, и что наиболее важной переменной в отношении мышечного повреждения является энергия, поглощенная мышцей. Наконец, Читатель должен помнить, что повреждение происходит на уровне саркомера, а не всей мышцы. Следовательно, если происходит чрезмерное удлинение саркомера, так что актиновые и миозиновые филаменты больше не перекрываются, сила передается на цитоскелет мышечного волокна, и происходит повреждение. Это происходит в обычном ПЗУ, потому что длина саркомера в мышце неоднородна; некоторые саркомеры удлиняются во время сокращения одновременно с сокращением других. Следовательно, похоже, что именно длина саркомера связана с большинством связанных с нагрузкой мышечных напряжений, а не с общей длиной мышц. Согласно этой гипотезе, увеличение общего соответствия мышц не имеет значения.
  • В-четвертых, чрезмерное растяжение мышц может привести к повреждению. Однако даже напряжение, составляющее всего 20% от длины покоящихся волокон, как и следовало ожидать при «правильных» методах растяжения, может привести к повреждению в препаратах изолированных мышц. Таким образом, основные научные данные свидетельствуют о том, что «правильные» методы растяжения может быть сложнее определить, чем считалось ранее.
  • В-пятых, мы видели, что увеличение ПЗУ с растяжением отчасти связано с обезболивающим эффектом. Это может объяснить некоторые предварительные выводы о том, что боли в мышцах уменьшаются в период до и после тестирования, но это не означает, что риск травм уменьшается.
  • В-шестых, некоторые утверждают, что растяжение может предотвратить сухожилия или другие травмы, даже если это не влияет на общие травмы. Наконец, даже если растяжение действительно предотвращает один конкретный тип травмы, поскольку общие уровни травматизма среди носилок и не носилок не отличаются, любая защита от одного типа травм будет означать повышенный риск других типов травм, чтобы сбалансировать уравнение ,

На основании его результатов можно сделать вывод, что есть некоторые противоречивые результаты. Витвроу и др. Отмечают , что это:

можно объяснить, рассматривая вид спортивной деятельности, в которой участвует человек. Спорт, использующий навыки «взрывного» типа, со многими и максимальными SSC (циклами растяжения-сокращения), требует мышечно-сухожильного узла, который достаточно податлив, чтобы накапливать и выделять большое количество упругой энергии. Недавно было показано, что растяжение способно улучшить податливость сухожилий человека и, как следствие, увеличить способность сухожилия поглощать энергию. Следовательно, в этих видах спорта мы предполагаем, что растяжение важно в качестве профилактической меры для предотвращения травм. Когда мышечно-сухожильный узел человека менее гибок в этих видах спортивных мероприятий, существует предрасполагающий фактор для травм, связанных с физической нагрузкой, поскольку сухожилие не способно поглощать достаточно энергии, что может привести к повреждению сухожилий и / или мышц. Когда спортивная деятельность не содержит или имеет только низкие SSC движения (езда на велосипеде, бег трусцой), вся или большая часть работы напрямую преобразуется во внешнюю работу. В этих случаях нет необходимости в податливом сухожилии, так как количество поглощаемой энергии остается низким. Следовательно, дополнительные упражнения на растяжку для улучшения податливости сухожилия могут не оказать положительного влияния на профилактику травм.

Следует признать, что этиология травм может быть многофакторной. Если взять только один аспект (например, растяжение) и изучить его влияние на частоту травм, это довольно узкий взгляд на эту проблему. Например, считается, что усталость является предрасполагающим фактором при повреждении мышц. Кроме того, другие проблемы остаются. Даже в одном и том же виде спорта требования к разным игрокам могут быть разными. Тем не менее, мы считаем, что гораздо больше внимания следует уделять изучению вида деятельности, в которой участвует спортсмен, когда рассматриваются преимущества растяжения для уменьшения травмы.

Теперь я вижу, вы удивляетесь: а что, если мои тренировки требуют большого ПЗУ?

Чтобы помочь вам решить, вот небольшой анекдот от профессионального тренера по танцам :

Она часто шокирована, когда впервые ходит в танцевальные студии, чтобы преподавать, и видит танцоров, растягивающихся на холодном полу. «Я говорю:« Пожалуйста, не делай этого! » и объясните, что мы потянемся в середине и в конце урока «, — сказала она. По мнению Соломона, растяжение должно быть неотъемлемой частью процесса разминки. «Пока кровь течет по всему телу, кислород течет по мышцам, а мышцы теплые — тогда вы можете растягиваться», — сказала она. «Но не раньше. Если вы не потянетесь и не укрепите вместе, у вас будет слабая мышца. Сила должна уравновесить растяжение, если вы хотите контролировать свои движения». Соломон объяснил, что танцоры рискуют получить травму отчасти потому, что танец требует таких расширенных движений. Кроме того, танцоры балета обычно выполняют такие упражнения, как развитие и великие обвалы, которые развивают их четырехглавые мышцы, но могут пренебрегать подколенными сухожилиями. Результирующий дисбаланс сил создает дополнительную нагрузку на коленный сустав. «Если мышцы действительно растянуты, связки не могут защитить суставы», — сказала она. «Таким образом, у вас нестабильные суставы, особенно колени, и вы можете получить гиперэкстензию и разрывы связок». По словам Соломона, проприоцептивные растяжки для нервно-мышечного облегчения сейчас популярны в танцевальном сообществе, потому что они одновременно укрепляют и удлиняют мышцы.

Итак, что нужно делать?

Хорошо, исследования, которые я рассмотрел, показали, что травмы были получены у субъектов со слишком большой гибкостью (недостаток баланса / силы) или недостатком гибкости (ограниченное ПЗУ). Последняя группа может рассмотреть вопрос об увеличении своего ПЗУ путем регулярного растяжения (но не перед тренировкой), однако я бы скорее рекомендовал вам выполнять тренировки, которые позволят вам сделать желаемое движение естественным образом. Видите ли, ваше тело приспосабливается к своим потребностям, поэтому вместо растяжения, чтобы стать более гибким, прекратите тренироваться так жестко! Еще хуже, если вы перестанете растягиваться, вы потеряете всю приобретенную гибкость, потому что тело приспосабливается к отсутствию растяжения.

Чтобы понять это, нужно понять, как нарастают ваши мышцы. Ваши мышцы состоят из актина и миозина, которые скользят во время сокращения. Эти две части оптимизируют их длину и перекрывают друг друга, чтобы получить максимальную выходную мощность. Поэтому, если вы начинаете растягивать мышцы, вам нужно, чтобы мышцы адаптировались, чтобы сохранить оптимальное перекрытие.

Я ожидаю, что вы захотите потягиваться после тренировки, потому что ваши мышцы все еще чувствуют сокращение и, «растягивая» их, они будут более расслабленными. Вы знаете, стиль йоги!

Но если я покажу вам этот образ и скажу, что «руки» мистиона требуют АТФ (энергии!) Для высвобождения актина, иначе они будут держаться, как строгий смертельный. Кроме того, мы только что увидели, что ваши мышцы, вероятно, имеют много пересечений и перекрещиваний, но вы просто исчерпали свои энергетические ресурсы, потому что у вас была интенсивная тренировка. Как вы думаете, ваши мышцы будут хорошо реагировать на растяжение?

Вместо этого я бы порекомендовал вам правильно остыть , дать мышцам время избавиться от лактата (который является отличным источником энергии, когда вы сжигаете его аэробно) и, что более важно, дать ему время расслабиться.

Рекомендации:

Cтретчинг для похудения или пилатес, как сесть на шпагат и растяжка мышц после тренировки

Если вы новичок в зале и еще не знаете как все устроено или хотите заняться “легким” видом фитнеса, вам просто нужно посетить занятия по Power Stretching в фитнес клубе Унифехт в Харькове. Стретчинг – это идеальное начало или окончание вашей силовой тренировки, а как полноценная тренировка – хороший способ держать ваше тело в форме, а мышцы – в тонусе. 

Что такое стретчинг?

В переводе с английского слово stretching означает “расстяжение”, что буквально объясняет всю суть тренировки. Стретчинг – это вид фитнеса, и главная его цель – медленное растяжение мышц и связок вашего тела. Под воздействием физической нагрузки, наши мышцы сокращаются и растягиваются, их эластичность повышается. Как результат, ваше тело становится гибким, а дряблые мышцы – обретают былую форму. Эта гимнастика очень популярна не только у любителей, но и у спортсменов – ведь стретчинг является хорошим завершением любой тренировки в зале, он может предотвратить боль в мышцах и крепатуру после интенсивных занятий и является хорошим видом упражнений для восстановления дыхания. 

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нас часто спрашивают в чем же разница между стретчингом, йогой и пилатесом и есть ли она вообще. Да, действительно, все эти три вида фитнеса объединяет их назначение – расстяжка. Но то, как достигается эта цель и разнит их. В стретчинге нету сложных асан и дыхательных практик йоги, или последовательных упражнений как в пилатесе. Здесь также практикуется парное растягивание – когда ваш тренер или напарник помогает вам лучше “потянуться”. Кроме полноценной тренировки, элементы стретчинга можно включать в ваши силовые тренировки в качестве разминки или заминки.

В чем польза растяжки?

Занятия стретчингом –  это отличный вариант сделать ваше тело более гибким, а мышцы –  эластичными. Но кроме этого, растяжка имеет и другие плюсы:

  • занятия стретчингом полезны для ваших суставов;
  • в качестве “заминки”, растяжка предотвращает растяжение мышц;
  • вы улучшаете вашу осанку;
  • занятия улучшают движение лимфы и крови в организме человека;
  • ваш метаболизм ускоряется;
  • в комплексе с диетой и занятиями в зале, растяжка способствует похудению.

Как выполняется растяжка?

Существуют динамические, статические, пассивные и баллистические виды упражнений в стретчинге. Выполняя статические упражнения, вам нужно на 30 сек зафиксироваться в определенной позе, при этом растягивается нужная вам группа мышц. Вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах, которое быстро проходит после расслабления. Такой вид тренировки способствует улучшению общего тонуса ваших мышц, борьбе с “зажимами” и солями. Динамическая растяжка включает в себя широкие и амплитудные упражнения – именно они являются очень эффективными для улучшения рельефа ваших мышц, уменьшают жировую прослойку и улучшают кровообращение во всем теле. Пассивная растяжка состоит из работы  с партнером – именно он вас растягивает, а баллистическая – выполнение махов вашими конечностями.

Упражнения для растяжки шеи

Чтобы растянуть шею, нужно в положении стоя положить вашу правую руку на талию, а левую – на голову. По очереди наклоняйте вашу голову в сторону и немного прижимайте ее рукой, избегайте сильного нажима. Зафиксируйтесь на 5-7 сек и сделайте наклон головы в другую сторону.  

Упражнения для растяжки верхней части тела

 

  • Растяжка бицепса и предплечья

 

Станьте спиной к стене, согните спину и обопритесь руками об стену. Ладони держите близко друг к другу, максимально высоко, пальцы направлены в потолок. Зафиксируйтесь на 10-30 сек в таком положении и расслабьте ваше тело. Повторите. 

 

  • Растяжка плеч и рук

 

В положении стоя вытяните вашу левую руку в сторону правого плеча и обхватите вашей правой рукой левый локоть. Немного потяните вашим правым локтем левый локоть вправо, при этом поверните голову влево. Продолжительность 20-30 сек, после чего нужно поменять руку.

 

  • Растяжка груди и рук

 

Чтобы растянуть грудь и руки, нужно встать в дверном проеме и опереться вашим предплечьем на дверной косяк. Рука не движется, а вы должны медленно отворачиваться от двери. Продолжительность – 10 сек и меняем руку. 

 

  • Растяжка трицепса

 

В положении стоя, вытяните свою правую руку вверх и согните ее в локте, ваши пальцы должны коснутся верха спины, между лопаток. Другой рукой возьмитесь за ваш правый локоть – вы должны почувствовать как тянется ваш правый трицепс. Повторяйте упражнение 10-15 сек и поменяйте руку. 

Упражнения для растяжки корпуса

 

  • Растяжка косых мышц и верхней части спины

 

Для этого упражнения нужна палка или брусок. Возьмите палку в обе руки и поднимите над собой. Делайте медленные наклоны сначало влево, потом вправо, фиксуруйтесь на 10 сек и меняйте сторону. 

 

  • Растяжка спины и рук

 

В положении сидя на коленях, наклоните свой корпус вперед. Руки должны быть вытянутыми вперед, ладони на полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек и повторите упражнение. 

 

  • Растяжки спины, поясницы и ягодиц

 

В положении сидя на полу, вытяните ноги вперед параллельно друг другу, пальцы ног тяните к себе. Плавно выдохните и начните наклоняться туловищем к ногам – таз не двигайте, наклоняйтесь поясничным и грудным отделом. Руки тянутся к пальцам ног. Задержитесь на 10-15 сек в точке вашего максимально прогиба и вернитесь в исходное положение. 

 

  • Растяжка поясницы и пресса

 

В положении сидя на полу на коленях, заведите руки назад и упритесь ими в ягодицы. Сделайте медленный прогиб назад, когда сделали максимальный прогиб, нужно переместить руки с ягодиц на пятки, при этом ваша грудь прогибается вверх, а глаза смотрят назад.

 

  • Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

 

В положении стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте “мельницу”. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, совершите махи руками, при этом рука, которая находится внизу должна достать к носку противоположной ноги. 

Упражнения для растяжки нижней части тела

 

  • Растяжка ног и ягодиц или как сесть на шпагат

 

Согните ваше правое колено, левую ногу выпрямите назад, левое колено лежит на полу. Руки положите на правую ногу, вес на правой ноге. Поднимите ваши руки вверх, параллельно друг другу и зафиксируйтесь на 10-15 сек, поменяйте ногу. 

 

  • Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

 

Сидя в позе лотоса, выпрямите вашу правую ногу вперед. Носочек правой ноги тянем к себе, обхватив левую лодыжку руками, начинаем наклоняться вперед всем телом. В точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

  • Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра) 

 

Сидя в позе лотоса, обхватите обе лодыжки руками. Медленно начните наклоняться вперед, в точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек. 

 

  • Растяжка ягодичных мышц и поясницы

 

В положении лежа на спине, поднимите вашу правую ногу и прижмите к туловищу руками, руки при этом нужно сжать в замок. Продолжительность – 20 сек, и меняем ногу. 

 

  • Растяжка квадрицепса

 

В положении стоя возле стены или какой-то опоры, поднимите вашу правую ногу назад и схватитесь за нее правой рукой. Левой рукой вы можете придерживаться за стену или опору для баланса. Повторите 10-20 сек и поменяйте ногу.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

Смогу ли я похудеть, занимаясь стретчингом? Фактически, похудеть можно от любой активности, если следить за количеством употребляемых калорий и создать их дефицит. Во время часового занятия стретчингом, вы тратите около 150-200 калорий, в то время как на кардио – около 500-600 Ккал. Ответ очевиден. Да, на стретчинге вы не потратите очень много калорий, но он является очень хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному питанию. Занимаясь растяжкой регулярно, вы получите красивую осанку, рельефные мышцы, избавитесь от целлюлита. Кроме того, это отличный вариант для тех, у кого нету лишнего веса, но кто страдает от дряблости мышц. 

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчинг – это универсальная тренировка, которая подходит всем: здесь нету возрастных ограничений или нужного уровня физической подготовки. Наиболее полезным этот вид фитнеса является для:

 

  • людей с низкой физической подготовкой: если вы новичок в зале и только начали качаться, растяжка будет для вас очень полезной – она сделает ваши суставы более подвижными и подготовит мышцы к интенсивным тренировкам;
  • людям с малоподвижным образом жизни: это идеальная тренировка, чтобы избавиться от зажимов от сидячего образа жизни;
  • пожилых людей: чтобы поддерживать ваши мышцы в тонусе, нужно заниматься стретчингом в любом возрасте;
  • после травм: очень полезна растяжка для тех, кто из-за травмы/болезни не может вернутся к интенсивным тренировкам в зале;
  • для мужчин: среди мужчин бытует ошибочное мнение, что для того, чтобы накачаться, нужны только силовые упражнения. При регулярных растяжках, фасции – оболочка вашей мышцы станет более гибкой, поэтому вам станет проще работать над рельефом и набором мышечной массы.

 

Этот вид спорта имеет и некоторые противопоказания. Нельзя заниматься стретчингом если у вас:

  • серьезная травма позвоночника;
  • сложные переломы конечностей;
  • заболевание костей и связок;
  • остеохондроз.

Групповая тренировка Power Stretching (Видео)

Занятие по Power Stretching в в фитнес клубе Унифехт проходят под инструктажем нашего квалифицированого тренера Кристины Гречко. Она поможет вам разобраться со всеми нюансами данной тренировки и укажет на ваши ошибки, чтобы вы получили максимум пользы от занятия. Комфортная обстановка и внимательность персонала – это все об Унифехте. Не верите? Тогда посмотрите видео наших групповых тренировок.

 

Преимущества растяжки после тренировок

Один из самых недооцененных аспектов упражнений — это растяжка после напряженной тренировки. Растяжка усталых и болезненных мышц после тренировки очень важна, поскольку она повышает гибкость и снижает мышечное напряжение после тренировки.

Растяжка должна быть частью вашей хорошо сбалансированной тренировки, так как она так же важна, как силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки.Часто обсуждают преимущества растяжки перед тренировкой, подчеркивая ее роль в предотвращении травм. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы получаете как физиологические, так и психологические эффекты.

Ваши мышцы должны разогреться, прежде чем вы начнете растяжку. Перед тренировкой сделайте разминку, имитирующую движения, которые вы будете делать, чтобы разогреть и подготовить свое тело. Сделайте растяжку после тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты.

Преимущества растяжки после тренировки:

Повышенная гибкость

Одно из главных преимуществ растяжки — это усиление и повышение гибкости различных групп мышц. Это помогает расслабленным и сокращенным мышцам вернуться в более комфортное состояние, и ваше тело в конечном итоге станет более гибким, что может помочь предотвратить травмы

При последовательной растяжке после тренировки тело становится более гибким. Вам будет легче сгибаться, стоять, приседать и выполнять множество других упражнений, связанных с гибкостью, что в противном случае было бы невозможно. Было замечено, что растяжка ног после длительного бега увеличивает мышечную силу и выносливость, особенно у бегунов.

Улучшение кровообращения

Когда вы занимаетесь интенсивной тренировкой , тело быстрее перекачивает кровь к сердцу, заставляя его биться быстрее. Растяжка позволяет телу остыть, а также помогает сердцу вернуться в норму. Выделение молочной кислоты во время интенсивной тренировки нарушается при растяжке.

Это позволяет восстанавливать и восстанавливать мышцы. При растяжении снова возобновляется кровообращение в мышцах. Это также позволяет вернуться к исходной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Удаляет молочную кислоту

В тот момент, когда вы тренируете мышцы, в организме вырабатывается молочная кислота, от которой мышцы утомляются и болят. Следовательно, важно растягиваться, поскольку растяжка устраняет молочную кислоту, которая накопилась внутри тела, а также расслабляет мышцы.

Поднимите энергию

Если вы правильно растягиваетесь, вы, вероятно, заметите, что ваш уровень энергии постоянный и постоянный. Когда тело остывает, мозг выделяет эндорфины, естественное и полезное для здоровья химическое вещество.После хорошей послетренировочной растяжки вы будете заряжены энергией и будете готовы к любым вызовам.

Профилактика боли

Правильная растяжка после тренировки не рассеет боль, но определенно сведет ее к минимуму. С другой стороны, если ваши мышцы остаются напряженными после тренировки, это увеличивает риск мышечной травмы. Растяжка может свести к минимуму и снизить вашу предрасположенность к травмам.

Увеличенный диапазон движения

Мышцы, которые не были растянуты, имеют тенденцию оставаться сжатыми, что не позволяет использовать их в полную силу.

Если вы задействуете мышцы и растянете их после тренировки, вы сможете задействовать те же мышцы для увеличения диапазона движений. Это даст вам лучшие результаты, потому что вы задействуете свои мышцы на максимум.

Повышение мышечной координации

Улучшение координации мышц — обычное преимущество растяжки, особенно для людей, участвующих в силовых тренировках. Когда вы растягиваете уставшие мышцы, вы улучшаете их функциональную подвижность и позволяете им правильно синхронизироваться.

Постепенно тормозит тело

Когда вы выполняете интенсивные упражнения, ваше тело может чувствовать себя истощенным и утомленным, но техники растяжки и дыхания помогут вам почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным. Постепенно замедляя работу тела, а не просто прекращая переохлаждение, вы получаете максимальную пользу от тренировки.

Ясность ума и связь между разумом и телом

Растяжка предназначена не только для мышц. Это также помогает гармонизировать ваш разум, расслабить настроение и снять стресс.Растяжка также дает вам возможность настроиться на свое тело, обращая внимание на любые болезненные мышцы или суставы, которые требуют дополнительного внимания или перерыва.

Пабло.

3 причины растягиваться после тренировки

20 янв чт 2020

Вы решили отказаться от растяжки после тренировки? После хорошей тренировки может возникнуть соблазн просто лечь на диван и расслабиться. Однако ваша тренировка еще не окончена. Необходима правильная заминка, которая включает в себя различные виды растяжки.Если вы не занимались растяжкой после тренировки, возможно, у вас проблемы с мышцами и суставами. Возможно, вы не знаете, какие растяжки лучше всего после тренировки. Позвоните в Rebound Physical Therapy в Топика, Канзас, чтобы получить информацию о том, как правильно растянуться после тренировки.

Каковы причины растяжки после тренировки?

Ниже приведены три конкретные причины, по которым вам не следует отказываться от растяжки после тренировки.

  1. Растяжка улучшает работу сердца — Упражнения стимулируют кровоток, что дает несколько важных преимуществ для здоровья.Однако не менее важно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню после завершения тренировки. Правильная растяжка поможет вашему сердцу вернуться к нормальному ритму и здоровому образу жизни.
  2. Растяжка снижает уровень молочной кислоты — Каждый раз, когда вы тренируетесь, организм вырабатывает молочную кислоту, которая способствует болям в мышцах. Растяжка помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Он также расслабляет напряженные мышцы.
  3. Пределы растяжения Напряжение мышц и суставов — Правильное растяжение может снизить нагрузку на ваши мышцы и суставы.Это поможет вашим мышцам оставаться гибкими и в тонусе. Это в конечном итоге снизит вероятность получения травмы после тренировки.

Причины и симптомы отсутствия растяжки

После тренировки вы можете не чувствовать потребности в растяжке, если ваши мышцы не болят и не болят. Вы можете просто не тратить на это время. Но есть несколько потенциальных эффектов, если не уделить время правильной растяжке после тренировки. Вы можете почувствовать скованность, если не растягиваетесь должным образом.Мышцы и сухожилия, которые не растягиваются должным образом после тренировки, могут быть более восприимчивыми к травмам. Если у вас уже есть травма, клиника Mayo рекомендует скорректировать режим растяжки. Также важно не только убедиться, что вы растягиваетесь после тренировки, но и делаете правильные типы растяжек.

Как физиотерапия может помочь

Физиотерапевт научит вас более эффективным методам растяжки. В Move Forward говорится, что растяжка является важной частью восстановления после упражнений, но обычно ей не уделяется внимания и времени, которых она заслуживает.Программа физиотерапии, созданная с учетом ваших уникальных потребностей, может помочь вам научиться правильно растягиваться после тренировки. Квалифицированный физиотерапевт научит вас лучшим техникам растяжки независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом или просто занимаетесь спортом.

Растяжка после тренировки помогает поддерживать мышцы и суставы в отличном состоянии. Важно найти квалифицированного физиотерапевта, который научит вас различным упражнениям на растяжку. Если вы боретесь с болью в мышцах и суставах, вызванной недостаточным растяжением, также может помочь посещение физиотерапевта.Растяжки, которым обучает терапевт, могут повысить вашу гибкость, уменьшить травмы и даже улучшить ваши спортивные результаты.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, как мы можем помочь создать лучший режим растяжки для вашего уровня физической подготовки.

Источники:

Теги: Здоровье, Упражнения, Мануальная терапия, Замороженное плечо, Грыжа межпозвоночных дисков, Боль в спине, Стабильность, Причины боли в плече, облегчение боли, Баланс, Сила сердечника, Боль в пояснице, Фитнес, Растяжка, Грыжа межпозвонкового диска

Вы растягивались раньше а после тренировки? Если нет, вам следует начать.

13 марта 2020

Регулярные тренировки — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье. Однако, если вы не занимаетесь растяжкой до и после тренировки, вы на самом деле не пользуетесь преимуществами полноценной тренировки. Растяжка дает несколько преимуществ как до, так и после тренировки.

Преимущества растяжки перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с серии упражнений на растяжку. 5-10 минут на растяжку, вероятно, достаточно для большинства занятий.Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете задействовать. Есть несколько особых преимуществ, которые вы получите, если будете правильно растягиваться перед тренировкой.

  • Увеличение кровотока — Первое, что может сделать растяжка, — это увеличить кровоток. Повышенный приток крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
  • Повышенная гибкость и диапазон движений — Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия.Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
  • Повышенная производительность — Все вышеперечисленное; увеличенный кровоток, гибкость и диапазон движений улучшат общую производительность.

Преимущества растяжки после тренировки

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки. Однако важно потратить хотя бы несколько минут на растяжку. После завершения тренировки растяжка дает несколько преимуществ.

  • Удаление молочной кислоты — Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать боль и усталость в мышцах. Растяжка помогает снизить количество молочной кислоты в организме.
  • Уменьшает боль и вероятность травм — Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более склонны к травмам. PT in Motion утверждает, что правильные упражнения на растяжку могут уменьшить боль во всем теле. Ослабление мышц также снизит вероятность получения травмы.
  • Постепенное расслабление — Постепенное замедление полезно как для тела, так и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно расслабиться.

Виды растяжек

Есть несколько различных типов растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки. Важно знать, какие типы подходят вам и когда вам следует использовать их на тренировке.

  • Статический — Это включает в себя удержание определенной растяжки от 10 до 20 секунд.Этот тип растяжки должен быть комфортным и обычно выполняется после тренировки.
  • Dynamic — это активные движения, которые не удерживаются, но все же заставляют мышцы растягиваться. Это часто делается, чтобы подготовить мышцы к движению.
  • Баллистическая — Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающие движения для выталкивания мышц за пределы нормального диапазона движений.

Работа с физиотерапевтом

Важно убедиться, что вы делаете правильную растяжку до и после тренировки.Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или гуляете по окрестностям, физиотерапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий. Физиотерапевт посоветует вам, какие виды растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и типа занятий, в которых вы участвуете. Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом.Вам стоит записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят. Лечебная физкультура может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Источник:

Теги: физиотерапия, тренировки, здоровье, хорошее самочувствие, растяжка, упражнения

5 преимуществ растяжки | Предпочтительная физиотерапия

Регулярная растяжка может иметь несколько преимуществ для здоровья. Многие знают, что растяжка перед физической нагрузкой важна, но также важна растяжка каждый день независимо от физической активности.Вот пять преимуществ растяжки.

1. Растяжка улучшает осанку.
Жесткие мышцы могут стать причиной неправильной осанки. В частности, мышцы груди, спины (как нижних, так и верхних) и бедер могут стать причиной плохой осанки, если они напряжены. Многие из нас проводят хотя бы часть дня, сидя за компьютером или глядя на телефон или планшет. Положение, типичное для этих занятий (округленные плечи и голова вперед), — это поза плохой осанки. Мы можем улучшить это, растянув грудные, верхние трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и многие другие.

2. Растяжка может улучшить диапазон движений и предотвратить потерю диапазона движений.
С возрастом наши суставы теряют подвижность. Мы можем противодействовать этому, регулярно растягиваясь. Даже если диапазон движений в некоторых суставах ограничен, растяжка может помочь улучшить это.

3. Растяжка может уменьшить боль в спине.
Это в некоторой степени идет рука об руку с позой. Если у нас плохая осанка в верхней части спины, она компенсирует это и может развить боль. Кроме того, если у нас напряженные подколенные сухожилия или сгибатели бедра, поясница компенсирует это и может развить боль.Растяжка мышц ног и мышц, упомянутых для осанки, вероятно, поможет уменьшить боль в спине.

4. Растяжка помогает предотвратить травмы.
Если вы растянете мышцу слишком далеко, она станет растянутой или разорванной. Если вы растягиваетесь и увеличиваете диапазон, в котором может двигаться мышца, вероятность ее травмирования снижается. Растяжка перед физической нагрузкой особенно помогает предотвратить травмы, обеспечивая приток крови к мышцам, разогревая их и уменьшая любую стянутость, которая может возникнуть, чтобы предотвратить растяжение или разрыв.

5. Растяжка может уменьшить болезненность мышц.
Если у вас болезненность в мышце или группе мышц из-за недавней тренировки или из-за растяжения мышц, растяжка может помочь облегчить этот дискомфорт. Часто, когда мы получаем травму, мышцы вокруг места травмы напрягаются в качестве защитной реакции. Растягивая эти напряженные мышцы, можно облегчить боль и болезненные ощущения.

Контент предоставлен Мирандой Грибель, PTA

Сообщение навигации

Растяжка после упражнений — Наука для спорта

Способствует ли растяжка восстановлению?

Как упоминалось ранее, у растяжек после упражнений для ускорения восстановления есть две основные цели:

  1. Уменьшить болезненность мышц
  2. Уменьшить жесткость мышц (т. е. восстановить диапазон движений до тренировки)

Прежде чем продолжить, стоит отметить, что другие методы после тренировки, такие как терапия теплом и холодом, вибрация, массаж, гидротерапия, анестетики и катание с пеной, уменьшают болезненность мышц и увеличивают диапазон движений суставов; таким образом улучшая восстановление [9-17].

Кровоток

Во время статического растяжения кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость перемещения эритроцитов в мышцу, по-видимому, уменьшаются [18-21].Возможно, этого следовало ожидать, поскольку механическое напряжение, оказываемое на мышцу при растяжении, может вызвать сжатие и удлинение сосудов. Однако сразу после прекращения растяжения кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущими уровнями до растяжения [16].

Таким образом, статическое растяжение, по-видимому, вызывает эффект восстановления мышечного кровотока, то есть уменьшает кровоток во время растяжения, но быстро увеличивает его после. Временное уменьшение, а затем увеличение кровотока может способствовать восстановлению за счет улучшения доставки питательных веществ при одновременном удалении метаболитов, однако это еще не подтверждено исследованиями.

Болезненность мышц

Уменьшение болезненности мышц после упражнений — краеугольный камень ускорения восстановления. Во многих исследованиях измерялось влияние растяжки после упражнений на болезненность мышц, и очень часто были получены положительные результаты [11]; просто означает, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность мышц.

При этом качество большинства этих исследований было от низкого до среднего [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, в котором приняли участие более 2500 участников, пришел к выводу, что растяжка после упражнений для восстановления уменьшала последствия мышечной болезненности только на 1–4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1–4%) [2] . Несмотря на то, что эта цифра статистически значима, эффект очень мал. Таким образом, статическая растяжка после тренировки может иметь незначительный эффект на болезненность мышц. С другой стороны, возможно, каждая мелочь на счету?

Парасимпатическая модуляция

Здесь все может немного усложниться, поэтому мы постараемся сделать это как можно быстрее и проще.

Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей (рис. 3):

  1. Симпатическая нервная система (СНС)
  2. Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Самый простой способ отличить различия между ними — связать ответы «сражайся или беги» с SNS, а ответы «отдыхай и переваривай» — с PSNS.Следовательно, SNS увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PSNS замедляет ее (Рисунок 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].

5 основных преимуществ растяжки до и после тренировки

5 основных преимуществ растяжки до и после тренировки

Медицинские исследования давным-давно доказали, что растяжка улучшает кровообращение за счет удлинения определенного набора скелетных мышц.Целью этого удлинения является подтверждение мышечного тонуса наряду с улучшением эластичности указанной мышцы. Рекомендуется выполнять растяжку до и после тренировки, чтобы поддерживать расширенный диапазон движений, гибкость и мышечный контроль, а также координацию мышц и лучший уровень энергии соответственно. Эта форма упражнений также имеет терапевтические преимущества, поскольку помогает расслабить спазмы в мышцах. Когда вы тренируетесь в течение долгих часов, это может быть утомительным и лишать вас энергии, из-за чего вы чувствуете усталость.Но с помощью правильных упражнений на растяжку и дыхательных техник вы почувствуете себя отдохнувшим, спокойным и расслабленным, и сможете хорошо выспаться, что играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Какие бывают виды растяжек?

Статический

Довольно много спортсменов и атлетов практикуют статическую растяжку между тренировками с единственной целью — уменьшить мышечную нервозность и напряжение. Растяжки выполняются в сложных, но удобных позах в течение определенного времени.Квадрицепсы и подколенные сухожилия имеют тенденцию напрягаться, особенно если вы выполняете приседания и выпады вместе с функциональной тренировкой рук. Ваши мышцы будут работать более эффективно во время сложных движений

Динамический

Это относится к растяжке путем повторения трудного, но удобного диапазона движений и требует большей координации с вашей стороны. Он увеличивает функциональный диапазон движений и подвижность при занятиях спортом и повседневными занятиями.

Пассивный

Пассивное растяжение указывает на использование внешней помощи, такой как приспособление для растяжения, вес вашего тела, некоторое оборудование, ремень, сила тяжести и т. Д. Ваши мышцы способны расслабляться, и внешняя сила удерживает вас в нужном положении.

Активный

Этот тип растяжки включает активное сокращение мышцы, противоположной растягиваемой, без использования внешних приспособлений. Противоположная мышца инициирует растяжку, в то время как мышца, которую вы пытаетесь растянуть, расслабляется.

Каковы преимущества растяжки перед тренировкой?

Пять основных преимуществ растяжки перед тренировкой:

Увеличивает поток кислорода

Как уже говорилось, когда вы растягиваетесь перед тренировкой, поток кислорода через кровоток к вашим мышцам увеличивается. Когда мышцы не получают достаточного количества кислорода, они испытывают ломоту, боль, стеснение и напряжение во время тренировки. Недостаток кислорода вызывает проблемы в коленях, бедрах, спине и шее. Даже если вы растянетесь всего на 15 минут, эти мышцы получат достаточно кислорода и избавят от болей во время тренировок.

Более длинные тренировки

Поскольку растяжка помогает расслабить мышцы и сухожилия, вы избавляетесь от мышечной усталости. С возрастом гибкость тела снижается, особенно если вы проводите долгие часы за столом или на диване. Вот почему этот тип разминки необходим, чтобы «разбудить» спящие области тела, чтобы они могли функционировать так же, как раньше.Таким образом, вы можете заниматься спортом и сжигать калории в течение более длительного периода времени.

Снимает напряжение в мышцах

Вам не нужно выполнять сложные растяжки, чтобы добиться нужного эффекта. Базовая тестовая поза под углом 90 градусов подойдет — все, что вам нужно, это подтянуть одну ногу вперед к верхней части тела. По мере того, как вы приобретаете большую гибкость, ваша задача — увеличить, насколько близко вы можете подтянуть ногу к верхней части тела. Он снимает напряжение в подколенных сухожилиях, что является одной из основных причин боли в коленях и ногах.

Профилактика травм

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы не могут растягиваться должным образом, но если вы растягиваетесь должным образом, это напоминает вашему мозгу правильную длину, которой должны быть мышцы во время тренировки. Это улучшает координацию, и ваши мышцы менее подвержены разрыву и разрыву.

Больше энергии

Когда мышцы остаются неподвижными, кровь имеет тенденцию скапливаться в них, поэтому вы чувствуете усталость и вялость. Движение помогает питать мышцы и повышать уровень концентрации благодаря притоку крови к мозгу.Таким образом вы получаете повышенный уровень энергии.
Каковы преимущества растяжки после тренировки?

Пять основных преимуществ растяжки после тренировки:

Лучшая гибкость

Одним из главных преимуществ растяжки является увеличение гибкости различных групп мышц тела. Гибкость не только важна, когда дело касается фитнеса, но и является жизненно важным компонентом для снижения мышечного напряжения. Он помогает сжатым и сокращенным мышцам вернуться в их первоначальную форму.Если вы можете постоянно выполнять растяжку после тренировки, тело становится более гибким — эффект заметен быстро. Вам будет легче сгибаться, стоять, приседать и выполнять множество других упражнений на гибкость, которые в противном случае были бы невозможны. Например, растяжка ног после длительного бега может повысить мышечную силу и выносливость. Использование мышц и их правильное растяжение после тренировки помогает задействовать одни и те же мышцы для большего диапазона движений, тем самым используя их максимальные возможности.

Удаляет молочную кислоту

Мышечная усталость и болезненность возникают из-за молочной кислоты, вырабатываемой организмом, когда вы начинаете тренировку. Фактически, молочная кислота начинает накапливаться с того момента, как вы начинаете тренировку. Растяжка помогает избавиться от нее и расслабляет мышцы.

Уменьшает спазмы

Чрезмерное потоотделение и обезвоживание могут вызвать ужасные спазмы в мышцах, вызывая сильную боль. Регулярно попивая воду и растягивая больные мышцы, вероятность спазмов мышц значительно снижается.Во многом это зависит от того, какие растяжки вы включаете в свой график тренировок.

Способствует координации мышц и тонусу мышц

Растяжка обеспечивает улучшенную координацию мышц, когда мышцы могут работать в тандеме. Это происходит только в том случае, если вы регулярно занимаетесь растяжкой, и это обеспечивает лучшую функциональную подвижность групп мышц, особенно если вы выполняете функциональные силовые тренировки. Растяжка также выполняется после интенсивных тренировок с отягощениями, потому что она снижает мышечную усталость и болезненность, ускоряя время восстановления.Таким образом мышцы подготовлены и готовы к следующей тренировке.

Постепенно охлаждает тело

После интенсивной тренировки частота пульса сильно возрастает, поэтому необходимо ее снизить. Растяжка помогает постепенно снижать частоту сердечных сокращений, что снижает нагрузку на сердце. Тело имеет больше шансов вернуться к своему нормальному равновесию с легким растяжением, чем выбегая из тренажерного зала на свежий воздух.

Что такое мышечный роликовый стержень?

Посмотрите на бестселлерную трость для мышц на Amazon от Elite Sportz Equipment, которая используется для умеренного давления, чтобы ослабить мышцы и узлы.Центр этой ручки сделан из металла, поэтому вы можете легко вращать ее и равномерно распределять давление роликов. Он в основном используется для облегчения боли в различных частях тела, а также способствует быстрому выздоровлению. С помощью этой палки можно выполнять ряд пассивных растяжек. Вы можете использовать его как механизм разминки и охлаждения — первый предотвращает боли и спазмы перед тренировкой, а второй помогает успокоить после тренировки, чтобы избежать травм. Эту клюшку удобного размера можно носить с собой в багаже ​​во время путешествия или просто положить в спортивную сумку — она ​​поместится практически везде.

Какие упражнения можно делать для обезболивания?

Взгляните:

латов

Расположите тело на правом боку, держа правую ногу ровно, левую ступню на полу, а колено согнуто под углом 90 градусов. Убедитесь, что центр валика расположен под правой подмышкой под перпендикулярным углом к ​​вашему телу. Вытяните правую руку прямо (насколько можете), положив левую руку на валик. Сохраняйте это положение, перекатитесь от подмышки примерно на четыре дюйма вниз к талии и продвигайтесь вверх.Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем перейдите на противоположную сторону.

Плечи и груди

Положите тело лицом вниз и держите левое предплечье на полу. Один конец валика из поролона должен находиться под правым плечом, при этом вытягивая руку как можно дальше прямо до уровня плеча. Вам нужно сформировать Т-образную форму с помощью валика. Перекатитесь с плеч на правую грудную клетку и поднимитесь вверх. Повторяйте в течение 30-60 секунд, прежде чем сменить сторону.

Телята

Вытяните ноги спереди, вы можете использовать руки, как на изображении справа, или вы можете поместить массажный роликовый стержень перпендикулярно телу, а нижнюю правую икру положить в его центр. Положите руки на пол, используйте трицепсы, чтобы оживить ягодицы пола, и поставьте левую ступню поверх правой голени. Начните с нижнего правого теленка и двигайтесь вверх к части мякоти. Двигайтесь вперед и назад в течение 30-60 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Обезболивание — не единственная причина для выполнения этих упражнений, потому что они также помогают в общей физической форме. Желательно проконсультироваться с личным тренером, чтобы узнать больше о различных типах растяжки и выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас. Но убедитесь, что растяжка включена в ваши упражнения, независимо от того, кардио ли это, бег трусцой, езда на велосипеде или бег.

Для получения дополнительной информации о наших лучших мышечных роликах для бегунов щелкните изображение ниже.

Или, если вам нужна более общая растяжка, вы можете взглянуть на эти очень популярные полосы сопротивления на Amazon.

Связанные

11 преимуществ растяжки, которые заставят вас двигать телом

Растяжка — это один из компонентов фитнеса, который многие из нас считают способом слишком легко пропустить. Но есть некоторые преимущества растяжки, которые могут заставить вас добавить ее в свой распорядок дня.

Хотя исследования по растяжке несколько неоднозначны, есть некоторые законные психологические и физические преимущества от включения ее в свой распорядок дня, независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой перед тренировкой, в конце тренировки или в другое время в течение дня. время для растяжки может помочь им во время тренировок — и в повседневной жизни — чувствовать себя немного (или намного) лучше.

Но прежде чем мы углубимся в эти преимущества, может быть полезно понять, что именно мы подразумеваем под растяжкой.

Растяжка — это в основном любое движение, которое удлиняет ваши мышцы (а вместе с ними, сухожилия, связки и соединительную ткань), даже временно, физиотерапевт и силовой тренер Иван Эрнандес, DPT, CSCS, владелец Executive Park PT и Wellness in New Йорк, говорит СЕБЕ. Практически каждый раз, когда вы двигаете своим телом, что-то растягивается, , Кэндис Хардинг, Д.П.Т., физиотерапевт и зарегистрированный преподаватель йоги из Вены, штат Вирджиния, рассказывает SELF.

Если говорить более конкретно, то есть несколько различных типов растяжек. Статическая растяжка включает в себя переход в конечный диапазон движений с последующим удержанием этой позиции, рассказывает SELF физиотерапевт и силовой тренер Рави Патель, D.P.T., C.S.C.S., основатель Impact Health and Performance в Атланте. Примеры статической растяжки включают подтягивание пятки к ягодицам и удерживание ее там, чтобы растянуть квадрицепс, или сгибание и вытягивание локтя над головой, чтобы растянуть трицепс.

Динамические растяжки, с другой стороны, включают в себя активные, контролируемые движения, выполняемые с помощью большего диапазона движений, говорит SELF физиотерапевт Сидни Мацуока, D.P.T., C.S.C.S. из SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке. Подумайте: выпады при ходьбе, круговые движения руками и глубокие приседания. Она объясняет, что часто перед тренировкой выполняется динамическая растяжка, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и связки.

Существуют также баллистические растяжки, которые включают в себя агрессивное подпрыгивание или иное движение в конечный диапазон движений, и проприоцептивные нервно-мышечные упражнения (PNF), которые включают сокращение и расслабление мышц как способ увеличения растяжения.Поскольку баллистическая растяжка не рекомендуется для населения в целом (это может быть опасно), а растяжка PNF часто выполняется с помощью профессионала, мы не собираемся сосредотачиваться на этих двух формах растяжки в этой статье.

Физические преимущества растяжки

1. Растяжка улучшает гибкость.

Гибкость — это диапазон движений сустава или группы суставов, сообщает SELF сертифицированный физиолог-физиколог Джон Форд, владелец JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.Растяжка может помочь увеличить диапазон движений — как временно, так и в долгосрочной перспективе. «Временные улучшения могут быть результатом того, что ваша нервная система стала более терпимой к растяжке», — говорит Патель. Эти достижения часто исчезают в течение дня или даже нескольких часов. По его словам, чтобы на самом деле удлинить мышцы и таким образом улучшить диапазон движений в долгосрочной перспективе, вам нужно усердно растягиваться примерно пять-шесть дней в неделю.

2. Растяжка может помочь вам лучше задействовать мышцы во время тренировки.

Если вы можете регулярно выполнять упражнения на растяжку, вы можете увидеть не только увеличение диапазона движений, но и улучшение ваших показателей. Форд объясняет это так: чем больше у вас движения, тем больше мышц вы сможете задействовать. Например, если у вас ограниченный диапазон движений подколенных сухожилий, вы можете активировать, скажем, только 40% мышц при выполнении становой тяги на одной ноге. Но если вы увеличите гибкость подколенного сухожилия, вы сможете активировать, скажем, 60% этой мышцы.Результат? Форд объясняет, что вы набираете силу, что позволит вам поднимать больший вес и, таким образом, стать еще сильнее. Он добавляет, что больший диапазон движений также может помочь вам выполнять более широкий спектр упражнений.

3. Растяжка облегчает повседневную жизнь.

Повышение гибкости не только улучшит ваши тренировки, но и поможет улучшить повседневную жизнь, говорит Форд. Вы можете этого не осознавать, но существует множество повседневных задач, требующих определенного уровня гибкости.Как приседать, чтобы опускаться и вставать со стула, наклоняться, чтобы сесть в машину, и наклоняться, чтобы поднять малыша.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *