Упражнение на квадрицепс бедра: Страница не найдена | Cross.Expert

Все упражнения на квадрицепс в домашних условиях и зале

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — это самая большая мышца тела, которая занимает всю переднюю часть бедра. Её задача состоит в выпрямлении коленного сустава. Сила квадрицепса позволяет выдерживать вес тела и ходить прямо. При статической нагрузке четырёхглавая мышца держит колено в нужном положении, а в динамике — выпрямляет ногу, позволяя идти или бежать.

Квадрицепс состоит из четырёх головок: внутренняя, средняя, внешняя и прямая. Каждая из головок мышцы крепится в области таза, спускаясь вниз; сплетаясь между собой, они образуют возле колена крепкое сухожилие.

Накачать квадрицепс не сложно, потому как он задействует коленный сустав и является чрезвычайно сильной мышцей, нужно лишь давать достаточный объём нагрузки на тренировках. Чаще всего именно передняя поверхность бедра раскачивается быстрее и проще других мышц. По спортсменам мужчинам это видно лучше всего, они просто не влезают в джинсы и брюки.

Главным упражнением для квадрицепсов является приседания со штангой. Следует обратить внимание, что тут есть свои нюансы. Если у спортсмена неверная техника выполнения упражнения, то у него начнут расти ягодицы, а только потом передняя поверхность бедра. Очень важно научиться правильно тренировать квадрицепсы, чтобы не повредить колени. Если хотите воздействовать только на квадрицепсы, выполняйте следующие упражнения: приседания со штангой на груди, жим ногами с узкой постановкой ног, гакк-приседания в узкой стойке. Не забывайте о том, что вам нужно развивать также приводящие мышцы и бицепс бедра вместе с ягодицами, которые так необходимы при выполнении приседаний. Настоятельно советую развивать ноги гармонично, не перекачивая квадрицепс, что может привести к поясничному лордозу.

В зависимости от уровня нагрузи, полученной квадрицепсом на тренировке, его восстановление может занять от 4 дней, а после интенсивной тренировки необходимо отдыхать в среднем 7 дней.

Детальное описание упражнений, видео и фото, а также тренировок для квадрицепсов вы найдёте на нашем сайте.

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.   Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

• латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
• медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
• промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
• прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

• Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
• Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
• Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
• С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
• С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

• Боком к подставке;
• Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

• На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
• Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
• В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.

Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
3. На выдохе вернуть в исходное положение.
4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
4. Повторите для второй ноги.

Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

Лучшие упражнения для проработки квадрицепса

Хотите быстро увеличить четырёхглавые мышцы ног? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки квадрицепса «…

Пожалуй самым лучшим упражнением для построения ног всё же является нечто иное как приседания со штангой. И кто бы что при этом не говорил, нравиться оно им или не нравиться, так или иначе это упражнение является королём всех упражнений в построении огромных ног.

Но не стоит забывать и о том, что приседания со штангой по мимо самих ног ещё вовлекает в работу абсолютно все ваши мышечные группы на вашем теле. Одно лишь это упражнение может полностью вам заменить практически целый комплекс других упражнений.

Существует много наглядных примеров тому что атлет выполняя только лишь одни приседания со штангой увеличивал не только объёмы своих ног но и также увеличивал в объёмах руки и спину. Понятно что остальные упражнение тоже необходимы, но факт остаётся фактом, что даже выполняя одно лишь это упражнение вы всё равно будете хорошо прогрессировать увеличивая объёмы всего тела.

Если вы новичок обязательно включите в свою тренировочную программу это замечательное упражнение.

На сегодняшний день я всё чаще замечаю как большинство атлетов, для прокачки своих ног больше выбирают и предпочитают всё более лёгкие упражнения такие как жим ногами или сгибания в тренажёре. Наверное поэтому у большинства атлетов на сегодняшний день как бы это смешно не звучало ноги как спички…

Я очень редко вижу людей в своём зале, которые бы с лёгкостью могли приседать те же 200 кг на 10- 20 повторений. Но при этом я всё больше вижу людей, которые гордятся тем, что они жмут ногами 400-500 кг и то, если посмотреть на то как они его выполняют и с какой амплитудой, то скорее это не жим, а какой-то частичный жим ногами с амплитудой 5-10 см.

Думайте это такой большой вес 200 кг в приседаниях со штангой или сделать это без фармакологии практически невозможно?

Ничего подобного, атлет, который выполняет действительно очень тяжёлые приседания с прогрессирующей нагрузкой и строит свои тренировочные циклы правильно, в итоге довольно быстро сможет дойти до таких рабочих весов и даже их превзойти.

Если хотите по-настоящему большие и красивые ноги, чтож тогда приседайте и ещё раз приседайте, но приседайте действительно очень много и тяжело, а не с полупустыми грифами как часто это происходит во многих спортивных залах.

Я постоянно слышу о том что приседания со штангой это не самое лучшее упражнение для развития своих мышц квадрицепса.

И что оказывается куда лучше выполнять более изолированные упражнения для своих мышц квадрицепса такие как приседания в гакк-машине с узкой постановкой ног или в том же тренажёре для жима ногами также с узкой постановкой ног.

На самом деле это не самые лучшее упражнения для развития этих мышц! А всё таки лучшим по прежнему остаётся именно приседания со свободной штангой.

Хотя я могу вам также посоветовать ещё и выполнять те же приседания но уже в тренажёре Смита где нет такой сильной нагрузки на спину а больше концентрация идёт на ноги.

Совмещая между собою эти два упражнения приседания со штангой и приседания в смит-машине вы очень быстро увидите как ваши ноги начнут активно расти.

Хочу отметить и то, что приседания в тренажёре Смита дают вам возможность сконцентрироваться на проработке ваших мышц квадрицепса, исключая тем самым необходимость в равновесии и координации движения самой штанги, потому как штанга в этом тренажёре движется строго по вертикали.

Также вы можете выполнять это упражнение положив штангу на передние дельты как показано на картинке ниже, для наиболее эффективной проработки ваших квадрицепсов, но такой вариант подходит уже для более опытных атлетов.

Как максимально и эффективно прокачать мышцы квадрицепса?

Также вы можете применять различные связки и суперсеты для проработки своего квадрицепса и работать уже с относительно небольшими для этого рабочими весами.

• Первый комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания со свободдной штангой.
• Второй комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания в тренажёре Смита.
• Третий комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + жим ногами или приседания в гакк-машине.

Все эти три комплекса стоят в порядке их эффективности!

Любой из этих трёх суперсетов выполняется по принципу каждое упражнение до отказа! При этом в первом своём упражнение вы подбираете такой вес, чтобы в нём выполнить 10-20 полноценных повторений. А во втором добивающем упражнение вы подбираете вес чтобы вы смогли в нём осилить 6-10 повторений.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Используя все эти методы что я описал вам выше и вы довольно быстро заметите как ваши квадрицепсы начнут стремительно расти…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

Упражнение на квадрицепсы

Нюансы при работе с квадрицепсом

В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

Базовый комплекс для квадрицепса

Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

Приседания со штангой

Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

1. Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
2. Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
3. Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
4. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
5. Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
6. В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

Жим ногами

Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением  силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

Разгибание ног

Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

Выпады с отягощением

Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

Изолированные упражнения на квадрицепс

Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

• приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
• «пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
• боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

Новичкам же рекомендуется начать проработку ног с первых тренировок: многие обращают внимание лишь на спину, плечи, грудь и руки, забывая о том, что худые непропорциональные ноги фигуру совсем не красят.

Удачных тренировок!

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению.Вот как это сделать:

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Нога тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
2. Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
3. Лицом к точке крепления встаньте так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, и ваше колено слегка согнуто.
4. Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
5. Как только ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
6. Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
7. Повторить упражнение 15 раз.

Как сделать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово от Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на четверные вам следует делать.

Лучшие упражнения на квадроцикл для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви на тренировках. На самом деле, как бы ни было заманчиво проделать все задницу, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши четырехъядерные мышцы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все: от поддержания правильного положения ваших колен (ну, отчасти важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «четырехъядерный».»)

Таким образом, включение упражнений на квадроцикл в ваш распорядок дня не только поможет вам лучше двигаться в многими способами, но также означает, что вы увеличите общее сжигание калорий. Беспроигрышный вариант!

Готов к стрельбе Поднять ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не ищите ничего, кроме следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повысить несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или улучшать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте несколько из следующих четырех упражнений и приготовьтесь сжечь баллов.

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

1. Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и бросает вызов всем вашим основным мышцам ног.

Практическое руководство: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро ​​и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до трех счетов.

---

2. Приседания с ящиком на одной ноге

Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула) с весом левой ступни, правой ногой в вертикальном положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка выпрямляя правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.

---

3. Повышение

Почему это круто: Если вы путешествуете пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Как: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, раскачивания вперед или отталкивания задней ноги).

---

4.Сплит-приседания

Почему это круто: Отличное вступление к работе на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.

Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как если бы стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара вниз.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра были как можно более квадратными.

---

5. Прыжок приседания

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для ваших квадрицепсов и увеличения частоты пульса.

Практическое руководство. Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердцевину плотно, чтобы не нагружать поясницу.

---

6.Болгарские приседания

Почему это круто: В этом упражнении на одну ногу lot акцентируется на вашей рабочей стороне и бросает вызов вашему равновесию.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и положив руки на бедра. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Выталкивайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.

---

7. Болгарский сплит-приседания

Почему это круто: Добавление элемента прыжка к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед, а левую — назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сложив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед и прижимайте правое колено наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.

---

8. Приседания с кубком

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также показывает вашу спину и пресс немного любви).

Практическое руководство: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и приблизив их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.

---

9. Обратный выпад

Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги до тех пор, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Протолкните ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.

---

10. Реверсивный выпад

Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.

---

11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает воздействие движения.

Как: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямым, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.

Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгивать в нижнем положении приседа и выходить из него.

---

12. Переменный выпад с поворотной пилой

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.

Как: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.

---

13. Приседания с попеременным реверансом

Почему это круто: Это движение два к одному требует много усилий от ваших ног и в то же время увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямым, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на стопы, чтобы изменить движение. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.

---

14. Вспомогательные приседания с креветками

Почему это круто: Это модифицированное упражнение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.

Практическое руководство. Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.

---

15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы зафиксировать их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет от профессионала: Готовы принять дополнительные вызовы? Держите гирю в положении кубка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 четырехугольных упражнений, укрепляющих основные мышцы ног

Самыми длинными костями в вашем теле являются бедренные кости, расположенные в пределах верхней части ног. К бедрам связаны квадрицепсы, которые отвечают практически за каждое ваше движение. Вот почему упражнения на квадроциклы должны играть фундаментальную роль в вашем режиме тренировок.

Когда люди ссылаются на квадрицепсы, на самом деле они говорят о группе из четырех мышц.«Ваши квадрицепсы — это группа из четырех мышц передней части бедра: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра», — говорит Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House. «Бег, стояние, приседания, удары ногами и прыжки — все это невозможно без ваших квадрицепсов». Другими словами: это мышцы , основные . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о роли квадрицепсов в общей силе вашего тела и о том, какие упражнения могут помочь их укрепить.

Почему упражнения на квадроциклы важны

Если вы думаете о своем теле как о здании, ваши ноги — это фундамент, на котором все стоит вертикально.Так что они не только важны для ваших повседневных движений, но и квадрицепсы особенно важны с точки зрения долголетия. «Важно выполнять упражнения на квадроциклах, потому что это большая часть силы ваших ног», — говорит Деван Клайн, соучредитель и генеральный директор Burn Boot Camp.

Наличие сильных квадрицепсов также поможет повысить вашу производительность во всех тренировках, которые вы выполняете. «Тренировка сильных квадрицепсов поможет улучшить результативность», — говорит Джефферс. А правильная тренировка четырехглавой мышцы улучшает тренировку нижней части тела в целом.«Квадрицепсы не работают изолированно, и большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют совместной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что помогает понять, как выполняются упражнения», — добавляет он. Это все связано.

Истории по теме

Сильные мышцы верхней части ног не только помогут во всех ваших движениях, но и тренировка квадрицепсов укрепит здоровье ваших суставов в дополнение к вашей мышечной силе. «Четверная сила имеет решающее значение для развития с течением времени, потому что она обеспечивает стабильность коленям и сгибателям бедра», — говорит Клайн.Это потому, что эти две мышцы и окружающие их суставы переплетаются с каждым движением квадрицепсов, которое вы делаете, а движение суставов означает, что вы их смазываете (еще одно преимущество с точки зрения долголетия).

Как тренировать квадрицепсы

Поскольку ваши квадрицепсы участвуют в бесконечных движениях, которые вы делаете в повседневной жизни, может показаться, что вы технически прорабатываете их каждый день. Несмотря на это, Клайн рекомендует сосредоточиться на одной группе мышц один или два раза в неделю для достижения наилучших силовых результатов.Джефферс повторяет это, указывая на два-три раза в неделю как на хорошее руководство для добавления упражнений на квадроциклы, хотя это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. «Бегун и тяжелоатлет могут находиться на разных концах спектра, но для общего набора силы пары раз в неделю должно быть достаточно», — говорит он.

Независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела, правильная форма упражнений имеет решающее значение для получения положительных результатов. «Правильная форма необходима не только для правильной активации правильных мышц, но и для предотвращения воздействия стрессорных сил на окружающие суставы, такие как колени, бедра и поясницу», — говорит Джефферс. Так, например, если вы выполняете несколько повторений приседаний, а ваша физическая форма не работает, вы можете впоследствии почувствовать боль в ближайшей группе мышц или суставе.

Эта боль может быть вызвана чрезмерной компенсацией. «Правильная форма при выполнении силовых упражнений на квадрицепсы жизненно важна, потому что, если со временем вы не сосредоточитесь на этих мышцах, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что может вызвать у вас проблемы с поясницей или даже проблемы с суставами. в будущем », — говорит Клайн. Другими словами, позвольте своим всемогущим квадрицепсам работать .Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как.

11 упражнений на квадроцикл, которые можно добавить к вашим тренировкам

1. Приседания

Джефферс — большой поклонник классических приседаний. «Это довольно фундаментальное движение, которое распространяется на все виды спорта и повседневную жизнь», — говорит он. Расставив ступни чуть больше ширины бедер, наклонитесь, выставляя ягодицы наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Отожмите пятки и сожмите ягодицы, вставая обратно.

2.Выпад

Еще один OG, который подходит для ваших четверных? Выпад. «Выпады помогают улучшить одностороннюю силу, которая аналогично имитирует наши обычные модели движений», — говорит Джефферс. «Прирост силы здесь улучшит стабильность в бедрах и коленях».

Поставьте одну ногу перед другой и опустите туловище вниз, при этом колени передней и задней части сгибаются. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено должно парить чуть выше пола, прежде чем снова встать.

3.

Приседания с прыжком

Повороты Клайна для приседаний с прыжком, которые представляют собой кардио-вариацию классического приседа, для быстрого и эффективного сжигания четырех пальцев.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны, и вернитесь в исходное положение, слегка припрыгнув с пола. Сделайте это как можно быстрее в течение минуты.

4. Сплит-приседания

Еще одна разновидность приседаний, которая укрепляет ваши квадрицепсы, — это сплит-приседания.«Сплит-приседания помогут вам сосредоточиться на своей форме, потому что движения медленнее и целенаправленнее», — говорит он.

Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и медленно согните оба колена, пока ваше правое колено не коснется земли. Затем задействуйте квадрицепсы левой ноги, чтобы снова подняться.

5. Выпады с прыжком

В другом упражнении, которое бросает вызов вашим квадрицепсам, выпад в прыжке сделает свое дело. Хизер К. Уайт, генеральный директор Trillfit, любит плиометрические упражнения, потому что прыжки заставляют вас вдвое увеличивать объем основной работы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.«Прыжок также превращает это в кардио-движение, поэтому вы одновременно тренируете нижнюю часть тела и сильно потеете».

Примите стандартное положение для выпада, погрузитесь в глубокий выпад и подпрыгните вверх, используя мышцы кора для стабилизации. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, поменяйте ногу на задний ход и приземлитесь другой ногой вперед. Обязательно держите колени над лодыжкой в ​​выпаде, грудь высоко и приземляйтесь как можно мягче.

6.

Отжимания «Человек-паук»

Хотя это похоже на тренировку рук, Уайт любит отжимания «Человек-паук», потому что они втайне прорабатывают квадрицепсы и сгибатели бедра.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь, соедините колено с локтем. После контакта вернитесь в положение отжимания.

7. Приседания социальной справедливости

Уайт рекомендует приседания социальной справедливости как действительно тяжелое, но действительно эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Заведите руки за голову и держите грудь прямо, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, по-прежнему держа руки за головой. Держа низко и высоко подняв грудь, медленно опустите одно колено на землю, затем другое. Вдохните, выдохните, затем верните одну ногу обратно в положение на корточках, а затем другую ногу. Это одно повторение.

8. Медвежье ползание

«Вы балансируете на протяжении всего упражнения», — говорит Уайт о медвежьем ползании.Таким образом, требуется стабильность корпуса, и движение затрагивает всех ваших мышц.

Старт в положении на столе. Положите плечи на запястья и бедра на колени. Поднимите колени от пола, чтобы они зависли. Двигайте противоположной рукой противоположной ногой, чтобы ползти вперед. Вы также можете включить движение вбок или назад. Держите вес в руках и пальцах ног при движении, держите спину ровной, бедра подтянутыми.

9.Breakdancer kickthrough

Еще одно упражнение на четверные, которое проверяет ваши навыки балансирования: breakdancer kickthrough. «Это очень сложно, но это отличный способ проработать корпус, бедра и все тело», — говорит Уайт.

Из положения медвежьего ползания поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и вытолкните левую ногу так, чтобы ваше тело было приподнято над землей, а вы сидели в парящем положении. Повторите с другой стороны.

10.Прыжки группировки

«Такие взрывные движения задействуют все тело и очень сложны», — говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия .

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните, подтянув колени к груди, при этом руки вытянуты. Приземлитесь как можно мягче.

5 лучших четырехугольных упражнений на силу, массу и мощность

Если вы спросите серьезных атлетов о том, какая группа мышц выглядит наиболее впечатляющей на теле, они, скорее всего, скажут вам квадрицепсы или квадрицепсы.Немногие мышцы демонстрируют силу и мощь больше, чем пара толстых и сильных квадрицепсов, проходящих сквозь шорты или штаны. Кроме того, большие ноги обычно помогают выполнить большой одноповторный максимум.

Если вы атлет-любитель, силовой атлет или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения. Создание сильных квадроциклов — не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования. В этой статье мы дадим вам пять упражнений на четверные, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов по их программированию.

Лучшие упражнения на квадроциклы

Приседания со спиной

Вы, наверное, видели приседания на спине в нескольких наших списках (включая лучшие упражнения для ног в целом). Во-первых, приседания — это движения, которые мы выполняем ежедневно, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся на стул и встаем с него. Регулярно тренируя его, вы станете более эффективными в этом важном движении. Кроме того, приседания со штангой задействуют мышцы ног — в основном квадрицепсы, поэтому они включены в этот список, — например, ягодицы, подколенные сухожилия, а также корпус и спину.Наконец, сила ног распространяется и на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт, которые являются двумя движениями, в которых напрямую задействованы ваши квадрицепсы.

Преимущества приседаний на спине

• В дополнение к задействованию ягодиц и квадрицепсов приседания со штангой также задействуют пресс.
• Вы разовьете более мощные, взрывные ноги, выполняя этот функциональный паттерн движений с весом.
• Приседания — это то, что вы делаете каждый день, осознаете вы это или нет.Таким образом, практика движения поможет вам эффективно выполнять это движение.

Как делать приседания со спиной

Подойдите к штанге со штангой на высоте плеч в стойке для приседаний так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях. Положите каждую руку на штангу и сожмите локти внутрь и под корпусом. Поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад. Стопы должны быть на ширине плеч или немного шире. Прижмите ступни к земле и активно толкайте ступни наружу (фактически не поворачивая ступни).Вы должны почувствовать, как ваши колени, квадрицепсы и ягодицы одновременно срабатывают. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, чтобы напрячь мышцы кора, а затем приседайте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь пройдите через пятки, чтобы снова встать.

Сплит-приседания

Этот вариант приседа изолирует по одному квадрику за раз, что также позволяет более слабой ноге догонять с точки зрения размера и силы. Как и другие упражнения для ног, этот вариант может быть загружен для большего мышечного напряжения. Еще один большой плюс — все тонкие вариации, которые вы можете использовать для тренировки квадрицепсов под разными углами или подобрать более удобные сплит-приседания. О, и мы знаем, что это список четверных, но сплит-присед с поднятыми задними ногами лучше работает с подколенными сухожилиями, чем приседания или приседания на одной ноге. (1)

Преимущества сплит-приседаний

• У сплит-приседаний есть вариации, которые подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности. Различные варианты могут помочь нацеливаться на разную мускулатуру и способствовать разной адаптации.
• Вы можете заряжать его разными способами — на спине, в позе Зерчера (см. Видео ниже), с гантелями в каждой руке или даже с предохранительной перекладиной.
• Вы также активизируете подколенные сухожилия лучше, чем при выполнении большинства других упражнений для ног.

[Связано: 3 варианта приседаний со сплит-секцией для более сильных квадрицепсов]

Как выполнять сплит-приседания

Существует несколько популярных вариаций сплит-приседаний — сплит-присед с подъемом передней ноги и сплит-присед с поднятой стопой сзади.Но в этом практическом руководстве мы будем придерживаться традиционного сплит-приседаний. Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед примерно на одну ногу. Держите грудь вверх и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно на дюйм над полом. Встаньте.

Выпад

Выпад похож на сплит-присед в том смысле, что это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Тем не менее, между этими двумя движениями есть ключевое различие: сплит-присед является стационарным, а выпад — нет.С выпадом вы начинаете стоять, а затем активно делаете шаг вперед, чтобы приседать, продолжая это движение для каждого повторения. Этот (буквальный) дополнительный шаг может звучать как небольшая деталь, но выпад лучше задействует ваши основные мышцы и активирует более мелкие стабилизирующие мышцы вокруг ваших бедер, лодыжек и колен. Как и в сплит-приседаниях, вы также можете загружать это движение разными способами и выполнять несколько вариаций.

Преимущества выпада

• Вы будете работать по одной ноге, чтобы наращивать силу на той стороне.
• Выпад задействует больше мышц кора и меньшие мышцы-стабилизаторы из-за движения.
• Вы можете выполнять различные вариации, такие как выпад назад, выпад в сторону и выпад с ходьбой.

Как делать выпады

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке или штангой на спине. Сделайте шаг вперед, поставьте переднюю ногу и присядьте, пока обе ноги не будут согнуты примерно на 90 градусов. Затем подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с кубком

В приседании с кубком вы держите гантель или гирю двумя руками под подбородком и приседаете. Держа вес перед собой, вы достигаете двух целей: во-первых, вы переносите нагрузку прямо на квадрицепсы, активируя больше мышц в этой конкретной области. Во-вторых, положение с фронтальной загрузкой позволяет лифтеру сохранять более нейтральное положение позвоночника, что и безопаснее, и эффективнее. Это оптимальное положение также делает приседания с кубком удобными для новичков.

Преимущества приседаний с кубком

• Положение с фронтальной загрузкой переносит большую нагрузку на квадрицепсы для оптимального набора мышц.
• Вы также сможете оставаться в вертикальном положении, так что это хороший вариант для новичков, которым нужна помощь в обучении движению приседаний.

Как делать приседания с кубком

Держите гантели или гири обеими руками под подбородком. Примите стандартное положение приседа и сожмите лопатки вместе.Слегка вытолкните колени, чтобы активировать ягодицы и бедра, а затем присядьте, пока низ ваших бедер не станет параллельным полу. Поднимите себя обратно, чтобы встать.

Жим ногами

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных упругих квадрицепсов. Вы можете нагружать квадрицепсы более тяжелым весом с ограниченной нагрузкой на позвоночник, так как ваша спина опирается на подушку. Это отличный прием для новичков, которым нужны более безопасные упражнения для ног, и для более продвинутых учеников, которые хотят нагружать ноги большим весом.Большинство санок для жима ногами широкие, поэтому вы можете расположить ноги по-разному, найдя идеальное и удобное для вас положение. Кроме того, поскольку есть встроенные предохранительные перекладины, вы можете выполнить больше повторений с более тяжелой нагрузкой, чем вы (вероятно) чувствовали бы себя комфортно, выполняя приседания.

Alfa Photostudio / Shutterstock

Преимущества жима ногами

• Он удобен для новичков, поскольку он по своей сути проще и безопаснее, и подходит для опытных крыс, которые хотят поднимать тяжелее.
• Вы можете поэкспериментировать с положением ноги, чтобы подобрать удобный для вас угол.
• Поскольку это безопаснее, благодаря встроенным поручням безопасности вам будет удобнее поднимать более тяжелые грузы.

Жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни на салазки на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите салазки. не сгибайте колени.

Как тренировать квадрицепсы на основе цели

«Я буду тренировать их в день ног», — думаете вы, читая заголовок выше.Хорошо, конечно, но это может быть не лучший вариант для ваших целей. А как насчет подходов и повторений? Прежде чем отправиться в спортзал для подходов к приседаниям, прочитайте, как вам следует подходить к построению больших квадрицепсов.

Александр Замуруев / Shutterstock

Бодибилдеры

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители тренажерного зала могут по-разному подходить к своим дням ног. Если вы культурист, то день на одной ноге может быть не лучшим вариантом. , если вам нужны квадрицепсы большего размера. Некоторые лифтеры фактически разделяют тренировки ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Итак, в один день вы выполняете все толкающие движения ног, а в следующий день выполняете упражнения на тягу для ног. Другой вариант — провести один день для ног, а затем добавить несколько сетов из двух-трех упражнений на квадроцикл к произвольной тренировке для верхней части тела. Таким образом, вы наберете больше работы на квадрицепсы, не утомляя другие мышцы.

Пауэрлифтеры

Большинство пауэрлифтеров следуют тренировочному сплиту, который вращается вокруг жима лежа, становой тяги и приседаний. (Также известен как толчок, тяга, расщепление ног.) Если это так, просто сделайте один или два дополнительных движения из этого списка к следующему дню ног (или приседаний), чтобы улучшить квадрицепсы. Вы также, скорее всего, уже тренируете свои квадрицепсы, поскольку они являются основным игроком в приседаниях (следовательно, это движение находится в верхней части нашего списка). Итак, , возможно, вам не нужно менять структуру тренировок, а только упражнения, которые вы выполняете .

Подъемники General

Как более общий атлет тренирует свои квадрицепсы, зависит от шпагата, которого он придерживается.Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем прорабатывать всю нижнюю часть тела сразу, поскольку все мышцы работают в унисон. Выберите три движения из этого списка и придерживайтесь их некоторое время — пока они не станут естественными и вы не поднимете больше веса. Затем добавьте одно или два из них, чтобы разнообразить выбор упражнений.

Лучшие подходы и повторения для тренировки квадроциклов

Волшебного количества подходов и повторений не существует, и оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, квадрицепсы — это более крупные мышцы , поэтому вы выполняете больше подходов и повторений по сравнению с тем, если бы вы тренировали руки. Хорошее практическое правило — придерживаться 10-14 подходов для квадрицепсов . Другими словами, если бы вы выполняли три упражнения на квадрицепсы по четыре подхода в каждом, вы бы сделали всего 12 подходов для квадрицепсов. Это много.

Снижение количества повторений (от трех до шести) поможет вам увеличить силу. Умеренное количество повторений в диапазоне от 8 до 12 лучше для наращивания мышц, а большее количество повторений (15 с лишним) поможет подготовить мышцы к выносливости. Никогда не бывает плохой идеей иметь на тренировке несколько диапазонов повторений.Вы можете начать тренировку с приседаний, сделав три подхода по четыре повторения. Затем переходите к трем подходам жима ногами по 10 повторений, а затем завершите тренировку тремя подходами приседаний со сплит-секцией по 15-20 повторений (на каждую ногу).

Чтобы избежать плато в размере и прочности, вы хотите постепенно перегружать квадрицепсы . Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений. На каждой тренировке вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу движения.Через четыре недели снова начните с 10 повторений, но увеличьте поднимаемый вес примерно на 5-10 фунтов. Продолжайте повторять этот метод.

Часто задаваемые вопросы

Здесь мы отвечаем на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о квадрицепсах и о том, как лучше всего подойти к их тренировке.

Какие мышцы составляют квадрицепсы?

Квадрицепсы состоят из четырех мышц, включая:

1. Vastus Medialis
2. Большой латеральный пояс
3. Прямая мышца бедра
4. Vastus Intermedius

Какое упражнение для квадрицепсов самое лучшее?

Многие спортсмены и тренеры считают лучшим упражнением для квадрицепсов приседания.Однако по-настоящему лучшее упражнение — это упражнение, которое вы можете выполнять с правильным объемом, техникой и нагрузкой, чтобы способствовать росту в соответствии с вашими целями и потребностями.

Вам нужно приседать, чтобы построить сильные квадрицепсы?

Нет! На самом деле, если вы не можете приседать или у вас нет желания, тогда односторонних упражнений для ног и таких вещей, как жим ногами, будет вполне достаточно для построения сильных квадрицепсов. Рост будет варьироваться от упражнения к упражнению и от спортсмена к спортсмену, однако приседания не нужны для построения сильных квадрицепсов.

Дополнительные советы по тренировке квадроциклов

Теперь, когда вы узнали, как строить квадрицепсы, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свои знания о тренировках на ногах.

Список литературы

1. Маузехунд Л., Скард А.Е., Кроссхауг Т. Активация мышц при односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. J Strength Cond Res. Июль 2019; Приложение 1: S85-S94. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.

Изображение предоставлено Александром Замуруевым / Shutterstock

Лучшая тренировка на квадроцикл для наращивания передней части ног

1 Приседание спереди

подходов 4 повторений 6-8 Отдых 2 мин

Возьмите «чистый» хват, руки немного шире плеч Кроме.Расположите перекладину на ключице и поднимите локти вверх. Снимите штангу и сделайте два шага назад. Убедитесь, что ваша стойка ровная, если ступни находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и полностью приседайте. Думайте «сидеть между пяток», а не «сидеть сложа руки». На протяжении всего движения держите локти вверх и внутрь, чтобы удерживать штангу «полкой». Как только вы достигнете нижней позиции, двигайтесь назад через среднюю ногу, пока не дойдете до старта.

2 Болгарские сплит-приседания

подходов 3 повторений 8-10 Отдых 90 сек

Встаньте в шахматную стойку, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью. Опускайтесь, сгибая колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней части, двигайтесь вверх, разгибая колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим ногами

Сеты 3 Повторения 10-12 Отдых 90 сек

Встаньте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.Медленно опускайтесь, пока колени не будут согнуты как минимум под углом 90 °. Удерживая всю ступню в контакте с платформой, задействуйте квадрицепсы, чтобы снова поднять вес. Не сгибайте колени наверху.

4 Разгибание ног

Сеты 2 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног и представьте, что у вас есть ремень безопасности на талии, который подтягивает бедра к сиденью. Используйте квадрицепсы, чтобы начать движение и не «подбрасывать» вес.Полностью вытяните ноги и сделайте паузу на одну секунду вверху, затем контролируя опускание.

Советы по тренировкам для создания больших квадрицепсов

Глубокие приседания

Все эти четвертьфокусные приседания могут быть хороши для вашего эго, но они не максимизируют развитие квадрицепсов. Квадроциклы имеют механическое преимущество в верхней части подъемника, что означает, что им легче переносить вес. Так что приседайте как можно глубже, сохраняя хорошую технику. Работа ниже параллели заставляет квадрицепсы работать намного тяжелее и вызывает гораздо более высокий уровень активации, чем приседания с четвертью.

Стань одной ногой

«Работа на одной ноге отлично подходит для стимуляции косой широкой мышцы бедра или VMO, каплевидной мышцы на внутренней стороне бедра», — говорит эксперт по композиции тела Том Маккормик (flatwhitesfreeweights.com) . «Это потому, что противоположная нога не помогает вам стабилизироваться и удерживать вас на месте. Без помощи противоположной ноги рабочая нога требует, чтобы VMO включился, чтобы обеспечить стабильность, правильное отслеживание колена и поддержание выравнивания ».

Разгибание и разгибание

«Не игнорируйте разгибание ног, если ваша цель — рост квадратов», — говорит МакКормик.«Это вызывает высокий уровень активации прямой мышцы бедра, которая сгибает бедро и колено. Во время приседаний движение разгибания бедра препятствует функции сгибания бедра прямой мышцы бедра и ограничивает ее активацию. Но при разгибании ног не происходит разгибания бедра, поэтому прямая мышца бедра может достичь более высокого уровня активации ».

Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск развития остеоартрита коленного сустава — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по служебной лестнице.После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты. Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для работы колена.

Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими. Слабые квадрицепсы не только ухудшают функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща — отличительной черты остеоартрита коленного сустава.

«Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой нестабильности в коленях », — говорит физиотерапевт Тим ​​Банго, PT, SCS.

Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.

Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но Bungo предупреждает, что важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве. И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.

Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен

Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра.Их основная функция — разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или идете.

В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые квадрицепсы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.

В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, что видно на магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11,7% у тех, кто имеет нормальную силу четырехглавой мышцы — трехкратное увеличение риска потери хряща у пациентов со слабостью четырехглавой мышцы, — сообщили авторы исследования.

«Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», — добавляет Банго.

Сосредоточьтесь на всем колене

Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена» тела, как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена. Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и вставать из сидячего положения, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.

К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго. «Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».

Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части вашего тела, такие как бедра и поясница.Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.

«Равновесие — это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», — объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость в нижних конечностях в целом абсолютно могут увеличить риск падения».

Как помочь коленям

Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших колен:

• Выбирайте аэробные упражнения с малой нагрузкой — езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба — вместо высокоинтенсивных занятий, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис.Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в ​​течение недели.
• Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале — жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
• Ежедневно выполнять действия по гибкости .(Смотри ниже).
• Сведите к минимуму действия с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).

«Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут вернуться к тому, чтобы терпеть игру в гольф или играть в теннис », — говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».

Упражнения на растяжку и укрепление колен

Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:

1. Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите квадрицепсы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.Задержитесь на секунду, а затем опустите ногу. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
2. Quad Set: Сядьте, ноги вытянуты, руки слегка позади себя. Опустите колени к полу, напрягая четырехглавые мышцы, и удерживайте их в течение пяти секунд. Делайте два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
3. Растяжка на четвереньках лежа: Лежа на спине у края кровати, согните правую ногу, удерживая правую ступню на кровати.Подведите левую ногу к краю, расслабив ногу, а бедро упираясь в кровать. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вы можете делать это упражнение ежедневно. В качестве более продвинутого варианта согните колено назад, прижимая бедро к кровати.
4. Подъем ног на боку: Лягте на бок, сложив бедра, колени и ступни по прямой линии. Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее на высоту бедер и удерживайте там в течение двух-трех секунд; затем медленно опустите ногу.Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
5. Перемычка: Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота, сожмите ягодицы и поднимите ягодицы от пола или кровати. Задержитесь на пять секунд. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .

5 упражнений на квадроцикл после замены коленного сустава

Если вам недавно сделали полную замену коленного сустава, вы, вероятно, испытываете некоторую боль, в том числе боль в передней части бедра.Сухожилие четырехглавой мышцы, расположенное над коленной чашечкой, обычно перерезается и снова сшивается во время операции. Физиотерапевтические упражнения, задействующие квадрицепсы, наряду с отдыхом и активным лечением отека колен, необходимы для вашего выздоровления, восстановления и уменьшения боли.

Чего ожидать после замены коленного сустава Сохранить

После замены коленного сустава вы можете рассчитывать на программу реабилитации, которая поможет вам укрепить новое колено.Читать Чего ожидать после замены коленного сустава

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из 4 больших мышц передней части бедра. Когда они сокращаются, колено выпрямляется.
• Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляет большие четырехглавые мышцы к коленной чашечке. Квадратное сухожилие переходит в сухожилие надколенника, которое прикрепляется к коленной чашечке и передней части верхней голени.
• Квадратные мышцы и сухожилия необходимы для стабильности и движения колена.Они предотвращают искривление колена и помогают поглощать ударные силы во время активности.
• После традиционной операции по замене коленного сустава на заживление ткани четверного сухожилия обычно уходит от 10 до 12 недель. Вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановить все силы и функции.

После операции рубцовая ткань может образовываться вокруг сухожилия четырехъядерной мышцы и других мягких тканей. Хотя рубцовая ткань очень важна в начальном процессе заживления, поскольку она защищает разрез, она может:

• Не позволяйте вам полностью выпрямить колено или согнуть его настолько, чтобы с комфортом садиться и вставать с кресла или автокресла.
• Не позволяет восстановить нормальный режим ходьбы.

Чтобы предотвратить образование лишней рубцовой ткани, важно соблюдать предписанные вами физиотерапевтические упражнения.

См. Восстановление после операции по замене коленного сустава

объявление

Вот 5 упражнений, которые хирурги-ортопеды и физиотерапевты могут назначить вам во время выздоровления. Из-за того, насколько важно восстановить движения и функции, хирурги и физиотерапевты требуют, чтобы вы выполняли эти упражнения периодически в течение дня (обычно по 1-2 минуты каждые 1-2 часа).

1. Четверное сжатие (раннее восстановление)

Это простое упражнение не требует движений ногами. Полотенце — необязательный атрибут.

• Лягте на спину на пол или в кровать, вытянув восстанавливающуюся ногу и согнув здоровую ногу в коленях. (Примечание: в теле есть рефлекс, который заставляет одно колено сгибаться, когда другое разгибается. Если вы пытаетесь задействовать четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить пораженное колено, то сгибание противоположного колена позволит вам воспользоваться этим рефлексом, который будет быть полезным, когда пора начинать ходить.)
• Сверните полотенце и положите его под новое колено, слегка согнув коленный сустав. (Использовать полотенце необязательно. Обычно это делает вещи более удобными, когда вы активируете свой квадрокоптер.)
• Активируйте квадрокоптер, осторожно прижав колено к рулону полотенец (если вы его используете).
• Удерживайте мышечное сжатие в течение 5 секунд, затем полностью отпустите. Полное расслабление мышц между сжатиями поможет вам со временем сделать сокращение мышц более эффективным.

Сокращение и отпускание мышцы стимулирует кровоток и заставляет работать мышечные волокна.

2. Квадроциклы короткие дуги (раннее восстановление)

Для этого упражнения вам понадобится свернутое полотенце.

• Лягте на спину, согнув здоровое колено и свернув полотенце под новым коленом. (Ваше новое колено будет слегка согнуто.)
• Напрягите квадрицепсы, чтобы прижать колено к рулону полотенца.
• Отрывайте пятку от пола, не отрывая колена от полотенца.
• Задержитесь на 5 секунд, затем опустите пятку.

Короткие дуги похожи на сжатие четверных, но подъем пятки увеличивает сопротивление четверных. Это упражнение очень полезно для увеличения силы и улучшения способности выпрямлять коленный сустав.

Дополнительные упражнения, которые можно выполнять на ранней стадии восстановления после операции по замене коленного сустава: Реабилитационные упражнения после операции по замене коленного сустава

3. Повышение квалификации (от 3 до 6 недель)

Для этого упражнения требуется лестница с прочными поручнями.Если лестницы недоступны, попробуйте поставить ступеньку рядом с прочной поверхностью, за которую вы можете держаться, например, с краем прилавка или раковины.

• Встаньте прямо перед лестницей. Крепко возьмитесь одной рукой за поручень.
• Поднимите ногу, согнув прооперированное колено, и поставьте ступню на самую нижнюю ступеньку.
• Поднимитесь на первую ступеньку и нажмите на нее. Подумайте о том, чтобы задействовать вместе большие ягодичные мышцы (ягодичные) и квадрицепсы, чтобы выпрямить колено.
• Удерживайте несколько секунд.
• Медленно согните новое колено, возвращаясь в исходное положение (обе ступни на полу).

Выполняйте это упражнение медленно. Медленное движение поможет вам нарастить мышцы, повысить выносливость и контроль, а также поможет предотвратить случайное падение.

4. Подъемы на прямые ноги (от 2 до 4 недель)

Начните с того, что лягте на спину, согнув нехирургическое колено и выпрямив восстанавливающуюся ногу.

• Затяните квадрокоптер, чтобы выпрямить новое колено.
• Держа колено прямо, поднимите восстанавливающуюся ногу прямо в воздух.
• Как только бедра станут параллельны друг другу, задержите их на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ногу так, чтобы пятка коснулась пола раньше, чем ваше колено (это поможет квадроциклу оставаться активным на протяжении всего опускания ноги).

Перед каждым подъемом ноги активируйте мышцы живота, чтобы задействовать корпус. Это улучшит вашу общую физическую форму и устойчивость при ходьбе на новом колене.

Сохранить

Вам может потребоваться несколько недель заживления после замены коленного сустава, прежде чем вы сможете делать подъемы прямых ног.

5. Приседания со стенкой (6 недель и более после операции по замене коленного сустава)

Эти приседания — отличный способ сохранить силу четырехъядерных мышц, а также ягодичных и икроножных мышц.

• Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии 12-18 дюймов от стены.
• Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени под углом 45 ° или на любую глубину, на которую прорабатываются квадрицепсы, без какой-либо боли в коленях. Удерживайте это положение приседания на 5 секунд.
• Активизируйте квадрицепсы, а также ягодичные мышцы ягодиц, чтобы выпрямить колени и скользить по стене.

В качестве альтернативы врач может порекомендовать вам делать неглубокие приседания, держась за столешницу перед собой.

объявление

Ваши квадрицепсы — это всего лишь одна группа мышц, пострадавшая от операции по замене коленного сустава.Дополнительные упражнения помогут укрепить икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

См. Упражнения для укрепления колен

Всегда проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что определенные упражнения подходят для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекращайте любые упражнения, вызывающие усиление боли.

Подробнее:

«Когда я могу…?» Ответы для пациентов с заменой коленного сустава

Меры предосторожности и советы после хирургической замены коленного сустава

.

No related posts.