Питание при тренировках в тренажерном зале: Питание при тренировках в зале

Содержание

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал перед и после тренировки?

Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.

Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.

Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.

Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?

Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:

  • овощи,
  • фрукты,
  • цельнозерновой хлеб,
  • овсяная каша,
  • орехи.

Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.

Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?

Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения.

Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.

В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!

Еда и Тренажерный зал

В старых материалах изображения недоступны. Приносим извинения за неудобства

Скажу сразу пост не предназначен для бодибилдеров или gym bunnies, никаких чудовищно жестких диет тут нет. Есть практические рекомендации по питанию, чтобы голова во время тренировки не кружилась, мышцы были твердыми, настроение хорошим, иммунитет крепким.

Думаю ни для кого не секрет, что тренажерный зал это хорошо, особенно если удается попадать туда как минимум 2-3 раза в неделю.

Так почему же инода на выходе из него мы чувствуем себя как разбитое корыто, мышцы не крепнут, а только болят, да и заставить себя туда пойти с каждым разом все труднее и труднее?

Решить эти проблемы довольно просто — небольшой комплекс питания перед и после тренировок + планирование программы заранее. Итак:

Перед тренировкой:

Самое главное правило — ни в коем случае не идти голодным или уставшим.

Успешная тренировка предсматривает расход как минимум 600-800 кКал, обязательно подготовте платформу для расхода этих кКал (как минимум 600), т.е. банально за 1,5 часа до тренировки покушайте, иначе рискуете потерять мышчный тонус и массу, ну и заработать головокружение и тошноту во время тренировки. Еда должна быть богата углеводами как быстрого усвоения, так и медленного. Рекомендую:

а) бобовые (фасоль, кукуруза, горох) — они не только богатые углеводами, но и содержат большое количество аминокислот, которые способствуют усвоению белка после тренировки.

б) Рис, Гречка, Пшено — все три богаты смешанными углеводами в смеси с протеинами

в) нежирные хлебо-булочные изделия — отличный источник углводов + самый простой

г) шоколад (а еще лучше аптечный гемоглобин) — с этим надо быть осторожно, есть примерно за 30-40 минут до тренировки, ключевым элементом будет глюкоза, но она очень быстро сгорает.

д) пара бананов перед тренировкой — углеводы, кальций, витамины и амиокислоты, идеальный снек перед началом тренировки.

В идеале все должно выглядеть так: за 1,5 часа порцию бобов, через пол часа сендвич, за 30 минут до тренировки пару бананов и в путь.

Тренировка:

Она естественно может быть разной у каждого, есть лишь пара правил:

1. Обязательно 10-15 минут кардио упражнений (бег, гребля, велотренажер и т.п) до того как приступать к основным — организму требуется разгон.

2. При хождении 3 раза в неделю, надо разграничивать группы мышц для тренировок, так в 1 раз тренировать ноги и поясницу, 2 спину и грудь, 3 Руки + растяжка.

Таким образом Вы не будете перегружать мышцы, пока одна группа тренируется — другая будет восстанавливаться.

3. 4 подхода к каждому тренажеру — 1й разминочный более легкий, дальше 3 в полную силу.

4. Четкое соблюдение инструкций на тренажере и контроль над напряжением мышц, чувствуете, что слишком тяжело — возьмите меньший вес.

Также во время тренировки не забывайте пить воду (в меру), я действую по принципу — после каждого тренажера 3 глотка воды.

После тренировки:

Не набрасывайтсь на еду сразу, мышцы по прежнему работают на Вас, так организм продолжает сжигать кКал в течении 1,5 — 3 часов, именно на этот момет нужно расчитывать тем, кто ходит в тренажерный зал, чтобы сбросить пару кг.

Примите душ, выпейте два стакана теплой воды, к еде можно (нужно) будет пиступать по истечении 1,5 часов.

Тут основной принцип — наличие в еде протеинов, аминокислот и полезных жиров, при желательном сокращении углеводов, так среди рекомендаций:

а) рыба — тут подхдят практически любые разновидности, вплоть до консерв (в этом случае лучший выбор сардины или макрель) — рыба богата белками, аминокислотами, полезным жиром (Омега 3) и очеь легко усваивается организмом

б) Куринное мясо и яйца — чистый белок!

в) Молочные продукты — творог и нежирный сыр, также обладают большим кол-вом белков

г) Мясо — избегайте жирной свинины, в остальм также богаты аминокислтами и протеинами

В дополнение к перечисленным продуктам хорошо также сьедать — нежаренные орехи, семечки, овощи-фрукты само собой.

Если после тренировки еда была без жиров и овщей, то рекомендую две столовых ложки оливкового масла + таблетку мультивитамин. Так как витамины растворяются в жирах, усвоение будет намного лучше, это не только укрепит иммунитет, но и поможет мышцам быстрее и качественней востанавливаться.

Впринципе этим правилам питания следовать довольно просто, к тому же они предусматривают разнообразие и гибкость применения, после двух недель — результат не заставит себя ждать.

Существуют также специализированные продукты питания (протеиновые коктейли, пилюлю аминокислот и прочее) — они также весьма хороши, но с ними очень непросто угадать дозировку, т.к они соержат фосфор, то могут быть разнообразные проблемы с пищеварением и кожей + стоимость оставляет желать лучшего. Если самоцель не тело как у Шварцнегера, то без них можно запросто обойтись.

В общем, вроде бы все.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и все такое 😉

Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

  • Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
  • Примерное меню при занятиях спортом.
  • Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
  • Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
  • Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы. Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

 

✅ Питание при хождении в зал. Правильный рацион при посещении тренажерного зала

Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале

Давно наступили времена, когда хороший внешний вид является обязательным условием успешности. Чтобы хорошо выглядеть, постоянно поддерживать тонус своего тела, необходимо давать ему постоянные нагрузки, включать тренировки в ежедневный/еженедельный график дел. Без правильного питания, разумных ограничений, диет вряд ли тренировки дадут ожидаемый эффект; невозможно выжать максимум пользы для фигуры, здоровья тела одной физической активностью. Поэтому стоит подробнее рассказать про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Цель тренировок

Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале.

Набор мышечной массы

Первая ассоциация с человеком, посещающим тренажерный зал — гора мышц, превосходящих в обхвате в 2, а то и в 3 раза мышцы среднестатистического человека. Нередко люди тягают «железки» именно ради этого, среди них немало женщин. Тренировкам для набора мышечной массы свойственна высокая интенсивность, длительность 50-60 мин. Во избежание различных травм, занятия необходимо начинать разминкой. Разработав все суставы, разогрев мышцы, можно начинать выполнение основных упражнений. Сами упражнения выполняются по принципу пирамиды, т.е. выполняются в 2, 3, в дальнейшем 4 подхода, постепенно увеличивая вес снаряда и параллельно уменьшая количество повторов.

Правильное питание при тренировках для девушек — неотъемлемое условие достижения результатов, намеченных целей, поддержания здоровья организма. Удивительно, что даже не совсем правильно выполняя упражнения, но соблюдая все рекомендации по питанию, результат вы заметите очень быстро. А вот если все упражнения выполняются верно, регулярно, достаточно интенсивно, даже под наблюдением опытного тренера, но при этом человек пренебрегает диетой, нарушает все возможные принципы правильного питания, вряд ли ему удастся сдвинуться с точки отсчета. Поэтому стоит твердо уяснить основные принципы:

  • Приемы пищи частые, примерно 5-7 раз (даже легкое чувство голода не должно испытываться).
  • Акцент на белковую пищу: молоко, сыр, творог, яйца, говядина, курица.
  • Употребление большого количества воды ежедневно, 3-4 л (без учета соков, супов, пр., т.к. для организма это еда).
  • Включение в рацион большого количества медленноусвояемых углеводов: гречка, овсянка, рис, макароны (твердых сортов пшеницы).
  • Увеличение калорийности дневного рациона: примерно плюс 500 ккал в сравнении с обычным (это более 2000 ккал).
  • Отказ от алкоголя, который не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок (во время занятий мышцы получают микротрещины, им требуется время для заживления).

Поддержание физической формы, здоровья

Тем людям, которые не хотят наращивать мускулатуру, но хотят иметь тренированное, спортивное тело, всегда быть при хорошем, бодром самочувствии, подойдут нечастые тренировки с режимом в неделю 1-2 раза. Такая нагрузка особенно актуальна среди людей с сидячей работой. Длительность одной тренировки варьируется в пределах 40-60 мин, каждое упражнение выполняется тремя подходами по 15-20 повторений.

Людям с низкой двигательной активностью не лишней будет 20-30-минутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.

Еще одним условием поддержания хорошей спортивной формы является проработка всех групп мышц одной тренировкой (в отличие от прокачивания тела, когда разные дни отводятся точечной работе на отдельные мышечные группы). Для таких групп, как спина, грудь, ноги, пресс, обычно выполняют два упражнения. Для маленьких групп мышц (голень, бицепс, трицепс) достаточно одного упражнения на каждую. Самое главное — интенсивность занятий не должна быть до изнеможения. Это значит, что нагрузка должна быть такого веса, чтобы было возможно выполнить еще несколько повторений, окончив упражнение.

Трудно себе представить здоровое, подтянутое тело без правильного питания. Поэтому просто необходимо понимать, как должно выглядеть питание при посещении тренажерного зала для девушек, желающих выглядеть привлекательно и всегда оставаться в форме:

  • Должно быть более 3 приемов пищи, идеально 4-5.
  • Завтрак обязателен ежедневно, его пропускать нельзя.
  • Ужин должен быть легким, желательно исключая мясные блюда.
  • Употребление полутора-двух литров воды ежедневно — обязательное условие поддержания здоровья, сохранения красоты.
  • После последнего приема пищи должно пройти несколько часов до сна: более 3 ч после ужина легкими продуктами, более 5-6 после мясного ужина.

Спустя время, работая над своим телом, соблюдая такой режим питания, можно почувствовать, что прогресса уже не происходит. Поэтому, даже если нет желания накачать мускулатуру или похудеть, каждые несколько недель можно увеличивать нагрузку путем увеличения веса на тренажерах. Но если после этого стало невозможным выполнение того же количества повторов, лучше вернуться к прежнему режиму, усилив нагрузку через время. Такой образ жизни сделает тело более спортивным и крепким, улучшит самочувствие, выносливость.

Похудение

Наиболее распространенной причиной использования силовых тренировок является снижение веса. Однако непросто сбросить лишние килограммы, поэтому действительно придется «изрядно попотеть», чтобы получить желаемый результат. Потеря веса требует совмещения силовых упражнений с кардионагрузками.

Тренировки должны проводиться минимум 3 раза еженедельно (можно больше), при этом питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должно быть низкокалорийным.

Стоит особенно подчеркнуть, что рекомендации в духе «плоский живот, упругие бедра за 5 минут» совершенно малоправдоподобны. Т.к. работая над одной группой мышц, именно ее «похудеть» вы не сможете. Если к тому же не придерживаться диетического питания, процесс похудения вовсе сомнителен. Поэтому худеющим девушкам стоит сразу запастись терпением и выдержкой.

Длительность тренировок должна составлять приблизительно полтора часа, которые включают разминку — несколько минут за кардиотренажером (чтобы дальнейшая усиленная тренировка была безопасна для суставов, их необходимо немного «разогреть»), примерно час посвящается силовым нагрузкам, оставшиеся полчаса (или хотя бы 20 мин) отводятся кардиотренировке.

Правильно составленная программа тренировок позволит избежать увеличения массы, а именно поможет сбросить вес, вопреки суждениям о том, что в тренажерный зал идут за телом бодибилдера.

Основное внимание стоит уделять крупным группам мышц, прорабатывая которые, теряется больше всего энергии: груди, спине, ногам. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений независимо от подготовленности тренирующегося. Новичкам выбирается более легкий вес утяжеления. Говоря о питании, стоит отметить следующее:

  • Главное правило похудения — употребление меньшего количества калорий, чем расходуется (приблизительно на 300-500 ккал).
  • Полный запрет на сладости (даже 100 г шоколада нивелируют все усилия полноценной тренировки).
  • Привычные гарниры (картофель, макароны) заменяются овощами.
  • Способ приготовления продуктов необходимо изменить, предпочитая готовку паром или варку.
  • Вторая половина дня допускает только потребление белковой пищи (кефир, творог).

Общие рекомендации по питанию при занятиях в тренажерном зале

Кроме специфических особенностей питания, существуют общие рекомендации людям с совершенно разными целями. Они актуальны абсолютно для всех людей, придерживающихся принципов здорового питания, даже если они при этом не посещают спортзал. Также питание до и после тренировки для девушек включает некоторые аспекты, которые стоит учитывать. Диетологи и тренеры советуют следующее:

  • Полное исключение фастфуда; жареной, копченой, консервированной пищи; алкоголь также становится запрещенным продуктом.
  • Большое потребление овощей, фруктов, зелени (особенно свежими).
  • Баланс белков, жиров, углеводов будет различным в зависимости от задач, но определенно стоит избегать монодиет.
  • Частые приемы пищи маленькими порциями.

Следует помнить, что питание перед тренировкой для девушек (то есть завтрак, обед или ужин), должно происходить за полтора-два часа до начала занятий. Это нужно, чтобы элементарно иметь силы интенсивно заниматься, иначе можно просто потерять сознание, тренируясь. Не стоит слишком усердствовать, т.к. заниматься с полным желудком тоже не лучшее решение. После тренировки рекомендуется воздерживаться от еды 2 часа (во время которых организм активно сжигает жиры), если работа идет над потерей веса. В противном случае – при наращивании мышечной массой – этим правилом лучше пренебречь.

Питьевой режим

Отдельно стоит выделить соблюдение питьевого режима, которым нередко пренебрегают несмотря на необходимость поддержания водного баланса. Кроме того, что организму весь день необходимо достаточное количество воды, она требуется во время тренировки (не менее 1 л воды). Это улучшит метаболизм (позволит ускорить сжигание жира), восполнит потерянную с потом влагу, повысит выносливость, снизит суставную нагрузку, не даст голове «затуманиться».

Спортивное питание

Спортивное питание – это натуральные пищевые добавки для людей, занимающихся спортом, призванные обеспечить их требуемым запасом витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить потреблением обычной пищи. Большинство полезных элементов из добавок усваиваются лучше, чем из продуктов питания, при этом нет необходимости съедать большое количество пищи, следовательно, сокращается потребление калорий. Такие добавки бывают представлены протеинами (белком), гейнерами (сложными белковоуглеводными смесями), аминокислотами и пр. в виде коктейлей.

Образец суточного меню

Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.

Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:

  • Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
  • Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
  • Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
  • Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
  • Полдник: гречка с говядиной.
  • Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
  • На ночь выпить белковый коктейль.

Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.

Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:

  • Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
  • Перекусить свежим фруктом.
  • Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
  • Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
  • Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.

Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.

Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!

Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:

Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Главная » Питание » Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион

Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.

Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.

Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.

Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

Что есть нужно?

Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.

Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.

А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?

Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.

Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

Как часто нужно принимать пищу?

Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.

А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.

Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.

Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.

Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.

Что есть после тренировки?

После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.

Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

Заключение

В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно. Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.

А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — руководство для новичков

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.

Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!

Как питаться при занятиях в зале

Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.

Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.

Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

  • Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).

  • Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

  • Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды. Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

  • Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

  • Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

  • Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.
  • Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

  • Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

  • в овощах
  • бобовых
  • семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

  • План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
  • План питания для женщин (Women’s nutrition plan)

В заключение

Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!

Обобщим все вышесказанное:

  • Основы питания это просто даже новичкам!
  • Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
  • Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
  • Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
  • Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
  • Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
  • Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
  • Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
  • Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
  • Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
  • Со временем вы поймете, как работает ваш организм.

Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.

Источники:

http://minus12kilo.info/pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkax-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/
http://vzale.net/pitanie-dlya-devushek-zanimayushhihsya-v-trenazhernom-zale/
http://athleticbody.ru/pitanie-pri-zanyatiyah-v-trenazhernom-zale.html

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

  • Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
  • Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
  • Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
  • Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
  • Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
  • Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

Диета и правильное питание для девушек при тренировках в тренажерном зале

1. Диета И Правильное питание для девушек при тренировках в тренажерном зале

ДИЕТА И ПРАВИЛЬНОЕ
ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПРИ
ТРЕНИРОВКАХ В
ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
:
Оболенская Любовь, Чупрова Ксения

2. Питание очень важно!

3. Цели тренировок

Похудеть
Поддерживать
форму
Набрать
мышечную
массу

4. Набор мышечной массы

Обязательная разминка, упражнения
выполняются по принципу пирамиды(2,3..4
подхода). Длиться тренировка 50-60 мин.

5. Основные принципы правильного питания

Приемы пищи частые,
примерно 5-7 раз.
Акцент на белковую пищу.
Включение в рацион
большого количества
медленноусвояемых
углеводов.
Употребление большого
количества воды
ежедневно.
Увеличение калорийности
дневного рациона.
Отказ от алкоголя.

6. Поддержание физической формы

Тренировка 1-2 раза в неделю. Длительность 4060 мин. Три подхода п 15-20 повторений.

7. Питание при поддержке физической формы

Должно быть более 3
приемов пищи.
Завтрак обязателен
ежедневно.
Ужин должен быть
легким.
Употребление полуторадвух литров воды
ежедневно.
После последнего
приема пищи должно
пройти несколько часов
до сна.

8. Похудение

Тренировки минимум 3 раза в неделю.
Длительность 1.5 часа. Разминка — кардио.
Силовые 1 час и 30 минут кардио в конце. 3-4
подхода по 15-20 повторений.

9. Питание при похудении

Главное правило похудения —
употребление меньшего
количества калорий.
Полный запрет на сладости.
Привычные гарниры
заменяются овощами.
Способ приготовления
продуктов необходимо
изменить, предпочитая
готовку паром или варку.
Вторая половина дня
допускает только потребление
белковой пищи .

10. Общие рекомендации по питанию

Полное исключение
фастфуда; жареной,
копченой,
консервированной пищи;
алкоголь также становится
запрещенным продуктом.
Большое потребление
овощей, фруктов, зелени
Баланс белков, жиров,
углеводов.
Частые приемы пищи
маленькими порциями

11. Питьевой режим

12. Спортивное питание

13. Пример меню для набора мышечной массы

Проснувшись, выпить
белковоуглеводный коктейль.
Завтрак: кофе, овсянка,
сваренная на молоке, кусочки
сыра.
Второй завтрак: вареные яйца
(пара штук), гречка с молоком.
Отобедать можно куриными
филе, рисом, салатом из
свежих овощей.
Полдник: гречка с говядиной.
Сытным, вкусным ужином
станет творог, политый
вареньем.
На ночь выпить белковый
коктейль.

14. Пример меню для снижения веса

Завтрак: допустимы несладкий
чай/ кофе, овсянка,
приготовленная на воде.
Перекусить свежим фруктом.
Обед: приготовленная на пару
рыба, брокколи или свежие
овощи на гарнир, нежирный
куриный бульон.
Полдник: съесть нежареную
индейку/курицу/ говядину с
овощами.
Ужин: ограничиться
обезжиренным творогом,
можно кефиром.

Питание при тренировках | Питание во время силовых тренировок в тренажерном зале

На физиологическом уровне силовые тренировки являются стрессом для организма. В процессе занятий спортсмен расходует запас витаминов, минералов, электролитов, аминокислот, энергии, подвергает организм обезвоживанию, истощается физически и психологически. Специальное спортивное питание во время силовых тренировок препятствует потери важных веществ, истощению, снижению уровня выносливости и борется с ранним утомлением, продлевая длительность тренировки и увеличивая самоотдачу.

Аминокислоты BCAA

Ценные аминокислоты цепочки ВСАА играют главную роль в синтезе мышечного белка и активизации процессов восстановления. Такое спортивное питание при тренировках помогает поддерживать энергоуровень и делает занятия более результативными.

скидка

хит продаж

BCAA++

Комплекс BCAA с передовым соотношением 8:1:1 лейцина-изолейцина-валина, которое даёт максимальную эффективность при усиленных тренировках.

скидка

хит продаж

Extra Pure BCAA 2:1:1

Высококачественный комплекс аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками (BCAA), в оптимальном соотношении 2:1:1.

скидка

хит продаж

X-Fusion Amino

Тщательно подобранная смесь (BCAA , Глютамин, Витамины) эффективных ингредиентов защищает ваши мышцы от катаболизма и дает дополнительный заряд энергии.

скидка

хит продаж

BCAA++ CAPS

Комплекс из трех незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

BCAA-PRO 5000

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA): L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, в пропорции 2:1:1 а также бета-аланин ускоряющий синтез карнозина.

скидка

хит продаж

Liquid BCAA

Самая важная группа незаменимых аминокислот BCAA в жидкой форме, поддерживающая положительный азотистый баланс, сохраняющая мышечную ткань даже в условиях жесткой диеты, обеспечивающая мышцы дополнительной энергией во время тренировок.

скидка

хит продаж

Bio Factor BCAA

Незаменимые аминокислоты натурального происхождения в соотношении 2:1:1 и растворимые пищевые волокона.

скидка

хит продаж

BCAA 4.1.1

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина, которые необходимы для построения мышечного белка.

скидка

хит продаж

BCAA 4.1.1

Смесь трех незаменимых аминокислот с повышенным содержанием Л-Лейцина в порошковой форме без вкусовых ароматизаторов.

скидка

хит продаж

BCAA 12,000 Powder

Анаболические порошковые аминокислоты BCAA в свободной форме, оптимизирующие обменные процессы в организме.

скидка

хит продаж

BCAA 2-1-1 1000

Смесь высококачественных аминокислот с разветвлённой цепью, в наиболее выгодном соотношении 2: 1: 1

скидка

хит продаж

BCAA + Glutamine

BCAA+Glutamine — уникальный продукт для дополнительной энергии и восстановления вашего организма

скидка

хит продаж

X-Fusion Energy

Продукт содержит только БЦАА, кофеин и цитруллин малат, которые обогащены комплексом витаминов и электролитов. Сочетание этих высококачественных ингредиентов обеспечивает прилив энергии во время тренировок.

скидка

хит продаж

BCAA 8:1:1

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA с повышенным содержанием лейцина — самым мощным компонентом синтеза аминокислот.

скидка

хит продаж

BCAA + Glutamine

Высококачественные аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками в оптимальном соотношении 2:1:1 с L-глютамином.

скидка

хит продаж

BCAA Mega Caps

Комплекс самой большой дозировкой незаменимых аминокислот, который стимулирует синтез белка и защищает мышцы от разрушения.

скидка

хит продаж

BCAA Powder 2:1:1 Sugar Free

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

BCAA XPLODE

Комплекс аминокислот BCAA в пропорции 2:1:1 , обогащенные глютамином и витамином B6.

Изотоники и углеводы

Важнейшим ресурсом на тренировке является энергия, источником которого являются углеводы, содержащиеся в удобном формате в составе комплексов или изотонических напитков. Такое спортивное питание во время тренировок быстро усваиваться и обеспечивает попадание в кровь достаточного количества глюкозы. Уровень силы и выносливости активно растет, тренировки становятся более эффективными, результаты достигаются быстрее. Изотоники помогают пополнять запасы электролитов (магний, натрий, калий, фосфор, которые активно выводятся из тела вместе с потом во время активных физических тренировок. Также в изотониках часто содержится карнитин, который способствует переработки жиров в активную энергию. Поэтому изотоники – отличное спортивное питание при тренировках для похудения.

скидка

хит продаж

Max Motion

Витаминно-минеральный комплекс для приготовления изотонического напитка и употребления его во время интенсивных физических нагрузок.

скидка

хит продаж

Iso Fuel + Carnitine

Напиток для восстановление утраченных минеральных компонентов в процессе тренировки с добавлением L-карнитина.

скидка

хит продаж

Unisport

Концентрат минерализованного напитка, обогащённый высокоэффективными аминокислотами таурином, глицином и L-карнитином, разработан для восполнения запасов жидкости, стимулирования восстановления и природного насыщения организма энергией.

Когда и как принимать напиток?

Пополнять организм нутриентами необходимо до начала появления усталости, а это значит, что примерно следует разделить время тренировки на части и принимать добавки по окончании первой части занятий. Необходимо точно следовать рекомендациям по приему и не превышать дозы. Для смешивания компонентов используются специальные шейкеры.

скидка

хит продаж

Шейкер SmartShake

Термостойкий и герметичный шейкер, с тремя хранилищами в которые помещаются витамины, смесь и готовый коктеиль.

скидка

хит продаж

BioTech Шейкер

Емкость с крышкой и решеточкой под ней, которая позволяет развести напиток из концентрированного порошка без комочков и добиться единородной консистенции.

скидка

хит продаж

Шейкер Phil Heath

Шейкер от Фила Хита с тремя отсеками в которые помещаются капсулы, порошки и готовый коктейль.

скидка

хит продаж

My Bottle

Стильная и удобная бутылочка для напитков, десертов, легких завтраков, фруктов, ягод и овощей.

скидка

хит продаж

Шейкер 3 в 1 GEON

Емкость с крышкой и решеточкой под ней, которая позволяет развести напиток из концентрированного порошка без комочков и добиться единородной консистенции.

скидка

хит продаж

Шейкер GEON

Емкость, предназначенная для легкого и быстрого приготовления белковых, углеводно-белковых коктейлей и заменителей питания.

скидка

хит продаж

Maxler Shaker Pro 700 ml

Герметичный, износостойкий, без вредоносных BPA & DHA, пригодный для мытья в посудомоечной машине. В комплект шейкера входит металлический шарик из нержвеющей стали для взбития.

скидка

хит продаж

Шейкер Ronnie Coleman

Шейкер от Ронни Колемана с тремя отсеками в которые помещаются капсулы, порошки и готовый коктейль.

скидка

хит продаж

SmartShake Slim

Емкость для приготовления белковых и углеводных коктелей с отделением для хранения протеинового порошка или гейнера.

скидка

хит продаж

SN Шейкер

Емкость для быстрого и качественного приготовления питательных напитков.

скидка

хит продаж

SmartShake Lite

SmartShake – это не просто шейкер, это признанный во всем мире бренд, ассоциирующийся с «умным шейкером», обладающий огромной популярностью, как в США, так и в Европе

скидка

хит продаж

SN Шейкер 3 в 1

Термостойкий и герметичный шейкер, с тремя хранилищами в которые помещаются витамины, смесь и готовый коктеиль.

скидка

хит продаж

Шейкер JAY CUTLER

Шейкер от Джея Катлера с тремя отсеками в которые помещаются капсулы, порошки и готовый коктейль.

Для похудения

Очень важно подбирать правильное питание при тренировках для похудения, оно не должно содержать большое количество углеводов, которые будут тормозить процесс сброса лишних килограмм. Следует уделить особое внимание добавкам с карнитином, которые способствуют превращению жировой клетчатки в активную энергию для стройтреста мышечной ткани. Что поможет быстро сбросить лишние килограммы и избавиться от излишних отложений жира.

скидка

хит продаж

ALCAR 750

Наиболее биодоступная форма L-карнитина, которая помогает поддерживать метаболизм, стимулируя жиросжигание.

скидка

хит продаж

RPS L-Carnitine

L-карнитин премиум класса, усиливающий утилизацию жира при повышении уровня метаболизма.

скидка

хит продаж

L-Carnitine Caps 750

Универсальный продукт, рекомендованный не только для утилизации подкожного жира, но и для повышения результативности при занятиях любыми видами спорта.

скидка

хит продаж

L-Carnitine 2000

Жидкая формула л-карнитина, обеспечивающая высокую степень утилизации подкожного жира, высокий энергетический потенциал и силовую выносливость.

скидка

хит продаж

L-Carnitine Comfortable Shape 3000

Мощный концентрат аминокислоты L-карнитин в жидкой форме, каждая порция которого содержит 3000 мг L-карнитина, что позволяет использовать его в качестве эффективного жиросжигателя.

скидка

хит продаж

L-Carnitine Comfortable Shape 10000

Мощный концентрат аминокислоты L-карнитин в жидкой форме максимальное жиросжигающее действие которого проявляется в сочетании с интенсивными спортивными тренировками – занятиями аэробикой и фитнесом.

скидка

хит продаж

Acetyl L-Carnitine

Модифицированная аминокислота, поддерживающая производство клеточной энергии, помогая в транспортировке жира в митохондрии, где он окисляется и преобразуется в АТФ.

скидка

хит продаж

Ideal Style + prebiotik

Предназначен для увеличения интенсивности липидообменных процессов и ускорения процесса похудения.

скидка

хит продаж

Carnitine Power 3200

Продукт на основе высокоэффективной липотропной матрицы, которая позволяет значительно ускорить процесс сжигания подкожного жира.

скидка

хит продаж

L-Carnitine 7500

Чистый L-карнитин, который помогает расщепляется жиру с выделением энергии.

скидка

хит продаж

N-Acetyl-L-Carnitine

Натуральный Л-карнитин в ацетилированной форме, позволяющей организму сразу использовать его для сжигания жира, минуя стадию ацетилирования.

скидка

хит продаж

L-Carnitine CAPS

Препарат, способствующий быстрому восстановлению работоспособности и снижению избыточной массы тела.

скидка

хит продаж

L-Carnitine Xplode Powder

Дополняет ваш рацион L-карнитином вместе с магнием и витамином В6. Все это в легко растворимой форме и с удивительным вкусом!

скидка

хит продаж

L-Carnitine 500 forte plus

Каждая капсула содержит 500 мг чистейшего карнитина, причем произведен продукт из углеводных полимеров, добытых из овощей, что обеспечит быстрое усвоение всех активных веществ. Состав дополнен аргинином и орнитином – аминокислотами повышающими обменные процессы.

При наборе массы

Если же вы планируете активный набор мышечной массы, то практически не ограничены в подборе спортивных добавок. В список спортивного питания обязательно следует включить ВСАА, глютамин, лейцин и другие компоненты, способствующие быстрому наращиванию мышечного корсета.

скидка

хит продаж

BCAA++

Комплекс BCAA с передовым соотношением 8:1:1 лейцина-изолейцина-валина, которое даёт максимальную эффективность при усиленных тренировках.

скидка

хит продаж

G-System + Q10

Инновационный продукт для увеличения выносливости и эффективности тренировок путем повышения уровня андрогенных гормонов.

скидка

хит продаж

Extra Pure BCAA 2:1:1

Высококачественный комплекс аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками (BCAA), в оптимальном соотношении 2:1:1.

скидка

хит продаж

Glutamine

Источник высококачественного L-глютамина с содержанием аминокислоты таурин.

скидка

хит продаж

AAKG

Максимально усваиваемая форма L-аргинина, необходимого для производства оксида азота (NO), благодаря чему в мышечные клетки за короткое время поступает большое количество крови.

скидка

хит продаж

Glutamine

Условно заменимая аминокислота L-глютамин в порошковой форме.

скидка

хит продаж

Arginine 1000 MAX

L-Аргинин повышает эффективность тренировок и производительность с помощью улучшение кровотока в мышечных клетках, создавая желаемый эффект «пампинга».

скидка

хит продаж

Beta-Alanine 750 mg

Beta-Alanine — аминокислота, которая используется мышечными клетками для синтезирования карнозина. Увеличению содержания карнозина в мышцах, что позволяет мышцам работать больше и дольше во время интенсивных физических упражнений.

скидка

хит продаж

100% CITRULLINE

Заменимая аминокислота — прекурсор аргинина, которая помогает восстанавливать запасы АТФ и способствует удалению молочной кислоты в мышцах.

скидка

хит продаж

X-Fusion Amino

Тщательно подобранная смесь (BCAA , Глютамин, Витамины) эффективных ингредиентов защищает ваши мышцы от катаболизма и дает дополнительный заряд энергии.

скидка

хит продаж

Amino Max Hydrolysate

Дозированный комплекс аминокислот, созданный на основе гидролизата сывороточного протеина, способствующий чрезвычайно быстрой их доставки в мышцы.

скидка

хит продаж

Lysine 1000 mg

Лизин – это незаменимая аминокислота, которую организм не может производить самостоятельно.

скидка

хит продаж

Arginine Supreme

Главный донатор и транспортировщик NO, за счет чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а продукты распада и токсины выводятся быстрее.

скидка

хит продаж

L-Proline

Предупредить изнашивание и старение суставов, связок и сухожилий поможет натуральная пищевая добавка L-Proline

скидка

хит продаж

Beta-Alanine

Важность бета-аланина заключается в том, что вместе с другой аминокислотой – гистидином – бета-аланин образует комплекс, называемый карнозином. Карнозин улучшает выносливость организма, особенно при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью.

скидка

хит продаж

Glutamine

Продукт, обеспечивающий поддержку иммунной системы и эффективный рост мышц.

скидка

хит продаж

L-Arginine

Чистая аминокислота в свободной форме, необходимая для синтеза оксида азота (NO), выработки гормонов и восстановления мышечной ткани.

скидка

хит продаж

DMG 125 mg

Безопасный стимулятор энергии, тонизирующее средство от усталости.

скидка

хит продаж

BCAA++ CAPS

Комплекс из трех незаменимых аминокислот в классическом соотношении 2:1:1

скидка

хит продаж

L-Glycine

Аминокислота, является регулятором обмена веществ, нормализует и активирует процессы защитного торможения в ЦНС

скидка

хит продаж

L-Citrulline

Цитруллин применяется, как добавка, увеличивающая производительность, ускоряющая восстановление и улучшающая кровоснабжение мышц

скидка

хит продаж

BCAA-PRO 5000

Мощная формула, содержащая аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA): L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, в пропорции 2:1:1 а также бета-аланин ускоряющий синтез карнозина.

Энергетики

Если же ваша основная цель – повышение показателей выносливости, поднятие силовых показателей и продление периода тренировки, то вам обязательно следует обратить внимание на такое спортивное питание, как энергетики. Сюда относятся добавки с кофеином, гуараной и другие. Также рекомендуется принимать быстрые углеводы, которые активно, хоть и не на продолжительный срок повышает уровень энергии. Если вас интересует качественное спортивное питание при тренировках в тренажерном зале, отдайте предпочтение интернет-маркету Sport-Nutrition, где представлена оригинальная продукция от ведущих компаний данной области.

скидка

хит продаж

Caffeine 200 mg

Эффективная предтренировочная добавка, которая поднимает уровень адреналина в крови, позволяя тренироваться больше и упорнее.

скидка

хит продаж

Black Kick

Энергетический кофеино-гуарановый продукт на углеводной основе с витаминами и минералами.

скидка

хит продаж

Guaranax

Эффектвный энергетик на основе кофеина из экстракта гуараны, который отличается универсальным действием.

скидка

хит продаж

Caffeine 100

Помогает поднять интенсивность и длительность тренировочных сессий, улучшить силовые показатели и спортивные результаты в целом

скидка

хит продаж

CreaPump

Специальный предтренировочный напиток с максимально заряженной креатиновой матрицей, предназначенный для подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам.

скидка

хит продаж

NitroPump

Универсальный предтренировочный энергетический напиток, предназначенный для быстрой подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим нагрузкам.

скидка

хит продаж

Guarana 2000

Энергетический напиток на основе экстракта гуараны в жидкой форме. Каждая порция содержит 2000 мг экстракта гуараны, витамин С, витамин В1, витамин В6 и пантотеновую кислоту.

скидка

хит продаж

X-Fusion Energy

Продукт содержит только БЦАА, кофеин и цитруллин малат, которые обогащены комплексом витаминов и электролитов. Сочетание этих высококачественных ингредиентов обеспечивает прилив энергии во время тренировок.

скидка

хит продаж

Guarana

Экстракт гуараны, обладающий сильными стимулирующими свойствами.

скидка

хит продаж

Caffeine 200

Пищевая добавка для увеличения выносливости в повседневной жизни.

скидка

хит продаж

Dont Stop

Капсулы, мультикомплексное энерготонизирующие средство, содержащее: кофеин, таурин и L-тирозин

скидка

хит продаж

Amok

Мощнейший предтренировочный комплекс, повышающий вашу работоспособность, мотивацию и энергию до максимума.

скидка

хит продаж

Guarana

Кофеин гуараны благодаря меньшей концентрации, а также связанности с другими веществами усваивается медленнее, обуславливая отсутствие резкого спада, а также низкую вероятность возникновения побочных эффектов.

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки были только для элитных бодибилдеров, набирающих массу с помощью убийственного железа и скучно строгих планов питания. С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали мейнстримом и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и многие другие занятия фитнесом, силовые тренировки — это больше, чем просто бросание веса на перекладину и поднятие тяжестей.По-настоящему эффективные силовые тренировки также зависят от плана здорового питания и соответствующего предтренировочного и послетренировочного топлива, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

В целом, эффективный план питания включает в себя достаточное количество энергии (калорий), макроэлементов (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все это настраивается в соответствии с интенсивностью, продолжительностью и форматом тренировочной программы, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может положительно или отрицательно повлиять на подготовку к тренировкам средней и интенсивной интенсивности и восстановление после них.Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой цели силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточно калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной утомляемостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее:

  • Углеводы: От 6 до 10 граммов на килограмм массы тела (2.От 7 до 4,5 граммов на фунт веса тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время упражнений и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
  • Белок: От 4 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт веса тела). Эти рекомендованные нормы потребления протеина обычно можно обеспечить только с помощью диеты, без использования протеиновых или аминокислотных добавок.
  • Жиры: От 20 до 35 процентов от общего количества потребляемой энергии. Часто может возникнуть соблазн опуститься ниже этого уровня в поисках улучшенных результатов; однако потребление менее 20 процентов энергии из жира не влияет на производительность. Важно подчеркнуть для клиентов важность полноценного питания для достижения оптимальных результатов.
  • Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание фактически снижает работоспособность.В течение нескольких часов после тренировки клиенты должны стремиться к примерно 16–24 унциям жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, чтобы восполнить запас жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходима зарядка за несколько часов до силовых тренировок. Цель этого небольшого приема пищи — повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Примерно за два-три часа до силовой тренировки выберите еду:

  • Относительно высокое содержание углеводов для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
  • Низкое содержание жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
  • Достаточно белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Примерно за 30 минут до часа до силовой тренировки, заправьтесь небольшой и легко усваиваемой закуской, которая включает:

  • Упрощенные белковые и углеводные продукты для улучшения пищеварения и усвоения глюкозы и аминокислот
  • От 70 до 75 процентов углеводов, с упором на продукты с низким гликемическим индексом, такие как бананы
  • 20-25% легкоусвояемого белка, например ореховой пасты

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда дело доходит до максимальных результатов.В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восстановить силы и восстановить силы с помощью эффективного послетренировочного питания, которое поможет восполнить гликоген в мышцах, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань — и все это в рамках подготовки к следующей тренировке. Лучшие закуски после тренировки:

Соответствующие жидкости, электролиты и энергия

Углеводы
  • Примерно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт веса тела
  • Пример: человек весом 150 фунтов потребляет примерно 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
  • Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы лучше восполнить запасы гликогена.
Белок
  • Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает аминокислоты, которые помогают уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3: 1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков, потребляемая в течение 30 минут после упражнений, почти вдвое увеличивает реакцию инсулина, что приводит к большему запасу гликогена. Этот накопленный гликоген будет готов к следующей силовой тренировке вашего клиента.

Как и в любом другом виде тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам силовых тренировок. От полноценного плана питания, предназначенного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может улучшить или ухудшить результаты для вас и ваших клиентов.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. et al. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 7, 7.

Leutholtz, B. and Kreider, R. (2001). Физические упражнения и спортивное питание. В Nutritional Health (Wilson, T. и Temple, N., Eds.) Totowa, N.J .: Humana Press.

Шерман, У.М., Джейкобс, К.А. и Лендерс, Н. (1998). Углеводный обмен во время упражнений на выносливость. В Перетренированность в спорте , (Крейдер, Р. Б., Фрай, А. К. и О’Тул, М. Л., ред.), Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто. Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силовых тренировок и отдыха

Кардио день
  • До:
    Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде.Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
  • Во время:
    Развести водой и / или электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
  • После:
    Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. (1) Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1. Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором Runtastic Carb Calculator здесь:

День силовых тренировок
  • Раньше:
    Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
  • В течение :
    Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. (2)
  • После:
    Планируйте есть в течение 15–30 минут после силовой тренировки. (3, 4) Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстро, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока проглотит голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

  • В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
  • После кардиоупражнения подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
  • В день силы пополните запас протеина перед тренировкой. (5) Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши способности к наращиванию мышечной массы.
  • После силовой тренировки съешьте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

***

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых недооценивают важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

Тем не менее, зарядиться энергией так же легко, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно вода.

Правило № 2: Заправляйтесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения желаемой вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость.Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план питания содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

Углеводы получают плохую репутацию у некоторых людей. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений. Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически мешают им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

  • Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
  • Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое и рапсовое масло, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься устойчивой высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.

Правило № 7: Запомните после тренировки 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для использования в будущем.

Вам тоже захочется пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

23 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии.2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.
  2. Время до и после тренировки. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workoutnutrition. Доступ 13 января 2021 г.
  3. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Глава 10 Белок и аминокислоты. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https: // www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Доступ 13 января 2021 г.
  4. Как зарядить вашу тренировку. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout. Доступ 13 января 2021 г.
  5. Rothschild JA, et al. Что мне съесть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления.Питательные вещества, 2020; DOI: 10.3390 / nu12113473.
  6. Miller M, et al. Спортивное питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. Доступ 13 января 2021 г.
Узнать больше Подробно

.

5 причин выбрать ваш план питания и тренировок

Правильное питание может изменить план тренировок или нарушить его.Следуйте этим пяти советам и используйте пакет добавок для мужского здоровья, чтобы не сбиться с пути.

80% кухня. 20% спортзал. Это показатель, который вы слышали раньше, но вы, вероятно, все еще изо всех сил пытаетесь понять, особенно после часовой утомительной работы на стойке для приседаний. Как все эти повторения и интервальные спринты могут быть ответственны только за пятую часть трансформации вашего тела? Короче говоря: потому что эти тренировки могут привести к желаемым изменениям только с правильным топливом.

Следуйте этим быстрым победам, и вы будете на пути к трансформации, о которой всегда мечтали.

1. Поддерживает ваши тренировочные цели в тренажерном зале

Основные различия между планами диеты должны заключаться в избытке или дефиците, применяемом к вашим дневным целевым показателям калорий. Это определяет, будете ли вы терять вес (дефицит), набирать вес (излишек) или поддерживать текущий вес (равный).

Вы также можете изменить соотношение между вашими макроэлементами (белками, жирами и углеводами), которые составляют общее количество калорий. Это будет соответствовать вашим индивидуальным требованиям и расписанию тренировок.Например, если вы много занимаетесь кардио, вы можете увеличить количество углеводов, чтобы получить больше энергии, или дополнительного белка, если вы поднимаете тяжести и вам нужно помочь мышцам восстановиться.

2. Это заставит вас больше осознать, что вы едите

Если вы будете стремиться к ежедневному потреблению калорий и макроэлементов, вы поймете, насколько сложно включить мусор в здоровую диету. Сладкие напитки, кофе с молоком и алкоголь могут быть очень калорийными и поэтому добавляют много дополнительных калорий.И это без добавления чего-либо значимого к вашим целевым макроэлементам. Вместо этого воспользуйтесь большим количеством постного мяса, разнообразными красочными овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными источниками жира — скоро вы обнаружите, что это оставляет очень мало места для чего-либо еще.

(Связано: 6 причин отказаться от сладких катков из своего рациона)

3. Не перекусишь

Это может показаться очевидным, но усиленный режим тренировок может оставить вас постоянно голодными.Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале Ассоциации потребительских исследований, показало, что употребление здоровой пищи может побудить вас перекусить, потому что вы считаете, что это не вызывает чувства вины. Однако, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, вы набираете вес, независимо от того, является ли пища, которую вы едите, здоровой или нет.

4. Но и недоедать нельзя.

Недоедание может быть очень опасным, так как для нормальной работы организму требуется определенное количество витаминов, минералов и энергии… Недостаток этого может привести к перепадам настроения (никто не любит вас, когда вы голодны), отсутствию концентрации и негативному влиянию на ваш прогресс в тренировках.

5. Вы можете разбивать макросы на весь день

Целевые уровни макроэлементов и калорий — это одно, но хорошо сбалансированный план питания поможет вам получить от них максимальную пользу. Например, стандартные углеводы на завтрак и белок на ужин не работают в сочетании с правильным планом тренировок.

Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белка за один раз, прежде чем вы в конечном итоге потеряете излишки с мочой, к тому же ваши мышцы жаждут топлива весь день, поэтому интервалы между потреблением в течение дня помогают им быстрее восстанавливаться. План питания, который равномерно распределяет ваши макросы на 3-5 приемов пищи в день, — лучший способ добиться этого.

(Связано: 8 удивительных продуктов, которые помогают сжигать больше жира)

Итак, как вы подбираете свой план питания и тренировок?

Во-первых, вам нужно определить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, просто оставаясь живыми — это также известно как ваш базальный уровень метаболизма.Что проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно сделать, это нажать здесь.

Затем вам нужно решить, какая у вас цель — похудеть или набрать массу, а затем добавить или минус 20% калорий, соответственно, для создания цели суточного потребления.

Когда у вас будет целевое количество калорий, определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно, чтобы получить это количество. Для этого сначала выберите соотношение — MH рекомендует использовать 40% белка, 30% жира и 30% углеводов в качестве отправной точки — а затем используйте приведенные ниже числа, чтобы начать работу.

Вот калорийность каждого макроэлемента:

— 1 г белка = 4 калории
— 1 г углеводов = 4 калории
— 1 г жира = 9 калорий

Итак, возьмите 40% вашей целевой калорийности и разделите это число на четыре, чтобы узнать, сколько граммов белка вам следует съесть. Затем повторите эту небольшую математику для углеводов и жиров.

Все, что вам осталось сделать, это отслеживать потребление с помощью такого приложения, как myfitnesspal, и вы уже на правильном пути к согласованию идеального плана питания со своим расписанием тренировок.Пора проложить свой путь к трансформации тела, которого вы так жаждали.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть в дни отдыха по сравнению с днями тренировок — Kelly Jones Nutrition

Спортивное питание — все еще новая наука, которая заставляет всех волноваться и гадать новой информацией.Что не изменилось за десятилетия, так это то, что рекомендуемые диапазоны калорийности, углеводов и белка одинаковы для каждого дня недели во время тренировочного цикла. Однако маловероятно, что кто-то будет делать одно и то же каждый день. Итак, что вы должны есть в дни отдыха, а не в дни тренировок?

Хотя интенсивность и продолжительность активности активного человека могут широко варьироваться в зависимости от недель, месяцев и даже лет, также важно учитывать различия в активности, испытываемой изо дня в день (т.е., умеренный тренировочный день, тяжелый тренировочный день, соревновательный или выходной день). Следует учитывать нюансы питания, чтобы согласовать потребление питательных веществ активным человеком с его целями активности в разные дни недели. Читайте дальше, чтобы вы могли принять наилучшее решение в оптимизации питания на каждый момент и поставить небольшие цели для улучшения своего питания в новом году или в любое время года!

Спасибо Clif Bar и компании за спонсирование этого поста! Как всегда, все мнения мои.

Меньше счета, больше времени

Энергетические потребности обычно выше у активных людей и будут меняться день ото дня в течение года в зависимости от изменений частоты и продолжительности активности. Я могу оценить цифры за кулисами, чтобы клиент мог убедиться, что он ест достаточно каждого питательного вещества. Для диетологов Руководство по активному питанию — отличный инструмент, который предоставляет основанные на фактах рекомендации по составлению планов питания для ваших активных клиентов, основанных на повседневной интенсивности, частоте и интенсивности активности.

Спортсменам, при соответствующем надзоре экспертов, не нужно каждый день вычислять числа, и я обычно не рекомендую своим клиентам одержимо считать калории и макроэлементы. Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы прислушивались к тому, что ваше тело говорит вам о том, что вам нужно, не забывая при этом об основных принципах спортивного питания и делая небольшие корректировки в выборе времени и баланса питательных веществ во время еды и перекусов.

Я считаю, что спортсмены и активные люди больше всего упускают из виду подходящее время приема питательных веществ.Часто люди пропускают завтрак или игнорируют потребность в повышении энергии во время тренировки, а затем заряжаются энергией обильным ужином в конце дня. Это непостоянное потребление в течение дня влияет на уровень энергии, а также на восстановление после тренировок или упражнений. Вдобавок ко всему, многие люди не применяют передовые методы питания до и после тренировки, особенно если время тренировки меняется изо дня в день.

Чтобы упростить вам жизнь в вашем напряженном образе жизни, я расскажу о некоторых высококачественных продуктах быстрого приготовления от Clif Bar and Company (CB&C), которые вы можете иметь под рукой, чтобы максимально улучшить свое питание.Хотя многие знакомы с классическим энергетическим батончиком CLIF BAR®, этот бренд также производит вкусные и питательные продукты, которые удовлетворяют широкий спектр энергетических потребностей для самых разных случаев, не забывая при этом об экологичности. Я часто обсуждаю способы сохранения нашей планеты для будущих поколений, и мне нравится, что CB&C разделяет со мной эту ценность. Я также рад, что они дают мне возможность ответить: что вы должны есть на тренировках или в дни отдыха?

Принципы спортивного питания

* Примечание для читателей: я использую термины «спортивное питание» и «фитнес-питание» как синонимы.Занимаетесь ли вы организованным спортом или просто занимаетесь в тренажерном зале на высоком уровне, вам требуется больше энергии и питательных веществ.

Независимо от того, сколько часов в неделю вы проводите на тренировках, тип активности или интенсивность упражнений, двумя основными питательными веществами, на которых следует сосредоточиться, являются углеводы и белок. Хотя моно- и полиненасыщенные жиры играют важную роль в доступности энергии и воспалительных реакциях, помимо других функций, они, как правило, легко попадают в наш рацион.

При употреблении в пищу разнообразных цельнозерновых продуктов необходимо потреблять много витаминов, минералов и фитохимических веществ, чтобы поддержать потребности тренировок. Тем не менее, удобные питательные вещества, содержащиеся в высококачественных упакованных продуктах, как и во многих продуктах CB&C, могут помочь увеличить потребление, чтобы поддержать дополнительный стресс, который вы испытываете из-за требований тренировок.

Что вы должны есть в дни отдыха по сравнению с днями отдыха?

Углеводы: что есть в дни отдыха и дни тренировок

Несмотря на то, что вам говорят диеты в тренажерном зале, углеводы — не враги.Они действительно должны быть основным источником энергии для тела! Углеводы являются предпочтительной энергией для мозга, а также для ваших мышц, и поддерживают многие другие функции. Углеводы также выполняют функцию экономии белка — это означает, что наличие в них энергии в дни отдыха гарантирует, что белок может использоваться для его наиболее важной функции, а не сама энергия.

Когда мы едим углеводы, некоторые из них немедленно используются для получения энергии (быстродействующие), а другие дольше работают, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.Дополнительный углевод резервируется в виде гликогена и в мышцах и печени. Гликоген расщепляется в мышцах, вызывая сокращения от умеренной до высокой интенсивности, когда вы двигаетесь, и в печени для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи, когда вы спите и во время упражнений. Без углеводов ваш мозг и мышцы не будут работать очень эффективно!

Потребность в углеводах для активного населения колеблется в пределах 6-10 граммов на килограмм веса тела. ( Примечание: для тех, кто тренируется и участвует в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, потребности могут возрасти до 12 г / кг.) Хотя ранее упомянутое Руководство по активному питанию было разработано для специалистов по питанию, работающих со спортсменами, вы также можете использовать этот ресурс, чтобы помочь себе оценить ваши потребности в энергии и питательных веществах (обратите внимание, что фактические потребности могут быть выше или ниже — вот почему это полезно работать один на один с диетологом и прислушиваться к своему телу). Мораль этой истории с углеводами заключается в том, что нам нужны углеводы для оптимального питания мышц, чтобы мы могли тренироваться с высокой интенсивностью и эффективно двигаться в течение более длительного времени.

Белок для восстановления

Белок — это структурное и метаболическое питательное вещество. Его основная роль — строить и поддерживать все наши органы и ткани, составлять основу наших костей и создавать такие соединения, как иммунные белки, гормоны и ферменты, для защиты организма и регулирования метаболизма. Однако большинство людей думают о белке только для восстановления и роста мышц!

Несмотря на то, что большинство людей потребляют достаточное количество белка в день, все же уместно упомянуть, что у спортсменов действительно более высокие потребности (1.2–2,0 г / кг или 0,54 — /. 91 г / фунт). Проблема в том, что употребление большого количества белка одновременно за обедом и ужином не приведет к максимальному использованию питательных веществ. Важно употреблять умеренное количество белка во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня (за исключением перекусов непосредственно перед тренировкой, так как это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта).

Спортсменам и очень активным людям рекомендуется съесть 10-20 г высококачественного протеина в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление мышц. Затем регулярно ешьте в течение оставшейся части дня, чтобы продолжить восстановление.Рекомендуется 0,25-0,3 г / кг после тренировки. Для меня это всего 15 граммов минимум, но для других может быть намного больше. Тем не менее, 20 граммов — это хорошая система отсчета.

Это может быть сложно сразу после тренировки, если у вас нет холодильника или времени на подготовку. А наличие только протеинового порошка и воды означает, что вы не восполните потерянный гликоген. Такие продукты, как CLIF BUILDERS®, являются для меня основным продуктом, они содержат углеводы и 20 граммов высококачественного полноценного растительного белка.

Что есть в дни умеренных тренировок

Даже если вы думаете, что это «легкий день», употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к снижению производительности. Готовитесь ли вы к большой гонке или просто хотите продуктивно потренироваться со своим личным тренером, вы должны быть уверены, что получаете за это топливо каждый день!

Упор на повседневное питание означает адекватное и сбалансированное питание и закуски. Что касается еды, моя формула должна включать крахмал, источники белка, фрукты или овощи, жир и ароматизатор.Это означает, что вы не только получите баланс питательных веществ, необходимых вашему организму для повседневных функций и упражнений, но и почувствуете удовлетворение, избавив вас от постоянных мыслей о еде или пастбищах в течение всего дня.

В перекусы следует включать углеводы, клетчатку, белки и жиры. Овощи с хумусом, фруктовый и йогуртовый смузи, или миска мюсли, такая как CLIF® Energy Granola, покрытая растительным молоком, орехами и фруктами, или CLIF® Nut Butter Filled (которая сочетает в себе цельнозерновой батончик с восхитительной и вкусной едой). сытная начинка из ореховой пасты) — отличный вариант, чтобы держать вас в напряжении, когда вы находитесь за пределами поля или спортзала.

С другой стороны, когда вы готовы пойти в спортзал, классические энергетические батончики CLIF BAR® станут отличным топливом перед тренировкой. Они содержат уникальную смесь быстродействующих и долговременных углеводов и являются хорошим источником растительного белка для активных случаев умеренной интенсивности. И все это в портативном и вкусном баре.

Что есть в дни тяжелых тренировок

Когда дело доходит до того, как спортивное питание меняется изо дня в день, это самые важные дни.Если это день с большим объемом, когда вы тренируетесь намного дольше или у вас на повестке дня две тренировки, именно здесь внимание к деталям имеет решающее значение. Рекомендации имитируют то, что вам нужно в день соревнований; это не только для подпитки и восстановления, но и для того, чтобы помочь вам научить пищеварительный тракт переносить достаточно энергии во время активности.

Рекомендуемое потребление углеводов перед тренировкой составляет 1-4 г / кг за 1-4 часа до тренировки, чтобы получить достаточную энергию для повышения выносливости и интенсивности.Для более длительных тренировок, продолжительностью более 60 минут, вам следует поесть за 3-4 часа (это может обеспечить 3 г / кг) и перекусить ближе к моменту тренировки (для дополнительных 1 г / кг). С этими углеводами вы все равно можете включать умеренное количество жиров, белков и клетчатки в приемы пищи и закуски, но избегайте продуктов, которые в прошлом вызывали у вас расстройство пищеварения.

Когда пришло время перекуса, пополните запасы гликогена. Вы можете выбрать сушеные фрукты или даже 4-6 унций 100% -ного сока за 5-15 минут до тренировки, но также подойдут и легкие для пережевывания источники быстрых углеводов, такие как CLIF® BLOKS ™ Energy Chews и CLIF® SHOT® Energy Gels. .Эти же продукты можно употреблять во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью более часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, обеспечивая при этом дополнительную энергию. Истощение гликогена и низкий уровень сахара в крови могут означать плохую тренировку, плохой толчок к восстановлению и даже переедание позже.

После более тяжелой тренировки быстро потребляйте углеводы и белок, особенно если вы снова собираетесь тренироваться позже. Стремитесь к 1-2 г / кг углеводов, а также к 0,25-0,3 г / кг белка в прямо сейчас ! Если у вас нет аппетита, выберите молоко, соевое молоко, йогурт или восстанавливающую протеиновую смесь для питья CLIF®.Если вы голодны, возьмите штангу CLIF BUILDERS®. Обязательно продолжайте употреблять углеводы во время еды и перекусов, чтобы поддерживать вашу следующую тренировку. Ваше тело будет работать над восстановлением после первой тренировки, но вам нужно иметь энергию на двоих!

Что есть в дни соревнований

Когда дело доходит до гонки или дня соревнований, вы хотите убедиться, что получаете 6-10 г / кг углеводов за 24 часа до соревнований (помните, что чем больше часов соревнований, тем больше требуется энергии — ознакомьтесь с модулями Active Nutrition Guide для питания рекомендации по конкретным видам спорта).Для гонок на выносливость увеличивайте потребление на 72 часа вперед, а не только на 24. В это время вы можете меньше уделять внимания белку. Ваши мышцы должны были восстановиться после интенсивных тренировок, а потребление белка в эти более легкие дни перед соревнованиями не так уж велико.

Когда дело доходит до дня скачек, правило номер один — , не пробуй ничего нового! Выбирайте сбалансированный, богатый углеводами завтрак, который вам нравится. Перекусывайте перед тренировкой, как в самые тяжелые тренировочные дни.И, как упоминалось выше, если вы использовали такие продукты, как CLIF® BLOKS ™ Energy Chews или CLIF® SHOT® Energy Gels во время тренировок, убедитесь, что вы используете их сегодня.

Что есть в дни отдыха

Вам может казаться, что вы отдыхаете в те дни, когда не занимаетесь спортом, но ваше тело делает ОЧЕНЬ много работы, чтобы восстановиться. Хотя большое внимание уделяется питанию сразу после тренировки, поскольку именно тогда начинается процесс восстановления, вашему организму также нужны энергия и питательные вещества для восстановления, когда вы спите и в дни, когда не тренируетесь.Поэтому, даже если вы отдыхаете, прислушивайтесь к своему телу и выбирайте сбалансированную и питательную пищу, которая поможет вам восстановиться.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования на тему питания в дни отдыха в различных видах спорта, мы знаем, что люди с более высокой мышечной массой расходуют больше энергии в состоянии покоя из-за того, что мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые. Кроме того, у большинства людей, занимающихся упражнениями на выносливость, наблюдается небольшой дефицит энергии из-за тяжелых тренировочных дней. День отдыха может помочь восполнить это, гарантируя, что вы не будете иметь дело с низким энергопотреблением в будущем.

В дни отдыха вам не нужно уделять столько внимания времени приема пищи и перекусов, поскольку нет никаких соображений перед тренировкой, во время или после тренировки. Просто убедитесь, что вы едите каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ для восстановления. Начните свой день крепко со сбалансированного завтрака, например овсянки с фруктами, богатого овощами омлета или йогурта, заправленного CLIF® Energy Granola, которая содержит 26 цельных зерен, 8 г растительного белка и хороший источник клетчатки. А пока вы отдыхаете, можно побаловать себя! Вкус LUNA® Bar, содержащий 7-8 г растительного белка, представляет собой сбалансированный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

Ключевые выводы: спортивное питание ото дня к дню

Хотя общие принципы спортивного питания применяются всегда, следует рассмотреть более подробные и персонализированные рекомендации по питанию, чтобы соответствовать целям активности, связанным с каждым отдельным днем ​​(например, умеренная тренировка, тяжелая тренировка, соревнования или дни отдыха). При определении того, что есть во время тренировок по сравнению с днями отдыха, важны также индивидуальные предпочтения и генетика, а также личная переносимость определенных продуктов и вкус!

Цельные продукты — отличная основа для любого рациона, но тем, кто ведет активный образ жизни и часто бывает в разъездах, могут быть полезны высококачественные упакованные продукты, такие как продукты CB&C, для удовлетворения потребностей в энергии и питательных веществах.Фактически, слишком большое ограничение потребления энергии в легкие дни и дни отдыха может означать плохое восстановление, а также плохую производительность в тяжелые дни и дни соревнований. Создавайте сбалансированное питание, удовлетворяющее ваш голод и потребности в питательных веществах, и обращайтесь к продуктам CB&C, которые созданы с целью зарядить вас энергией в любой момент.

Требуется краткое справочное руководство, в котором описаны все эти варианты повседневного питания и питания для поддержки тренировок? Распечатайте этот рисунок, чтобы помнить, что и когда работает лучше всего!

Поднимите свой фитнес на новый уровень — Food Insight

Многие люди не знают, что ваша физическая форма и то, что вы едите, связаны.Ваша диета может иметь огромное влияние на ваши упражнения. У профессиональных спортсменов есть диетологи, которые разрабатывают их меню в течение сезона — каждый день спланирован до мельчайших деталей. Несмотря на то, что у нас, простых смертных, такой возможности нет, если вы последуете нашим пяти советам по эффективному питанию, вы увидите, как то, что вы едите, может помочь вам стать сильнее.

1. Старайтесь не пропускать приемы пищи

Одна из худших ошибок, которую вы можете совершить на пути к достижению своих целей в фитнесе, — это слишком мало есть или даже полностью пропускать приемы пищи.Это неправильный подход для длительного контроля веса и / или похудания. Как и автомобилю, вашему телу нужно топливо для работы. Один из подходов к тому, чтобы получить необходимую энергию и не столкнуться с резкими скачками или падениями уровня сахара в крови, — это распределить приемы пищи в течение дня и включать в себя продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые, полезные жиры и масла, а также нежирный белок.

2. Долейте бак перед тренировкой

Вы из тех, кто вскакивает с постели на рассвете и бежит натощак? Тогда мы приветствуем вашу мотивацию! Бег перед завтраком действительно может ускорить процесс сжигания жира.Но прежде чем вы начнете усердно тренироваться и поднимать тяжести, вам следует пополнить запасы энергии. Без этого вы не сможете дать тренировке все, что у вас есть, и улучшить свои результаты. Низкий уровень сахара в крови может привести к быстрой утомляемости и головокружению. Перекус с высоким содержанием углеводов (например, банан или яблоко перед тренировкой) идеально подходит для пополнения запасов гликогена (топлива для мышц, которое хранится в вашем теле).

3. Поддерживайте достаточный запас электролитов во время тренировки

Вам нравятся короткие и приятные тренировки? Тогда, вероятно, будет достаточно, если вы будете пить много воды во время тренировок.Но если вы занимаетесь более часа с высокой интенсивностью, вам также следует употреблять изотонические напитки (то есть напиток, содержащий такую ​​же концентрацию соли и сахара, как и в организме). Изотонические напитки быстро перевариваются и могут стать быстрым топливом для вашего тела. В идеале электролитные напитки содержат от 60 до 80 г углеводов и от 400 до 1000 мг натрия на литр. Они также могут содержать другие минералы, такие как кальций, магний и калий. Таким образом, они могут помочь вам быстро восполнить электролиты, потерянные из-за потоотделения.

4. Выбирайте протеин после тренировки.

Белок важен для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки. Богатые белком продукты включают яйца, тунец, нежирное мясо, сою, молочные продукты, орехи, зерна и бобы. Добавление этих продуктов в приемы пищи после тренировки может положительно сказаться на росте мышц. Вы также должны сосредоточиться на равномерном распределении потребления белка в течение дня для максимального стимулирования мышц.

5. Пейте много жидкости

Убедитесь, что вы пьете достаточно не только во время тренировки, но и в течение всего дня.В случае обезвоживания ваши мышечные клетки больше не могут получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что может иметь катастрофические последствия для спортсменов. Но сколько жидкости на самом деле нужно нашему организму? Основное эмпирическое правило:

35 мл x кг массы тела = мл жидкости в день

Если вы занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вам следует дополнительно потреблять от 0,5 до 1 литра жидкости. Выпейте, пока не почувствуете жажду. Таким образом у вас будет больше энергии в течение дня и вы сможете предотвратить усталость и головные боли до того, как они возникнут.

Как видите, питание должно играть большую роль в вашем распорядке фитнеса и целях. Устанавливайте свои потребности в калориях в зависимости от активности и планируйте приемы пищи и закуски с учетом триумвирата питания: углеводов, жиров и белков. Таким образом, вы дадите своему телу энергию, необходимую для того, чтобы подпитывать вас во время тренировок и достигать поставленных целей.

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Получите советы по здоровью и фитнесу на сайте Greatist.com

Полное руководство по питанию во время тренировок

Мы как никогда озабочены максимизацией наших тренировочных усилий и достижением самых быстрых результатов.Эффективные тренировки требуют полноценного питания, и эти простые рекомендации помогут сделать правильный выбор, чтобы зарядить организм энергией.

Время восстановления критично

Восстановление следует рассматривать как окно возможностей. Примерно через 30 минут после кардио организм оптимизирован для пополнения запасов энергии — гликогена в мышцах и печени. Для силовых тренировок окно увеличивается до двух часов после тренировки. Происходит синтез мышечного белка, запускающий восстановление и восстановление мышечной ткани, восполняющий жидкость и помогающий организму адаптироваться к нагрузкам во время тренировки.

Силовые тренировки

Перед тренировкой: для наращивания мышечной массы требуется готовый запас белка для восстановления тканей. Чем интенсивнее вы будете прилагать усилия, тем больше белка вам понадобится. Углеводы должны составлять 75 процентов предтренировочного приема пищи, а белок — 25 процентов. Белок сначала должен быть расщеплен на аминокислоты, чтобы мышцы использовали для восстановления и наращивания мышечной ткани. За 1-2 часа до силовой тренировки употребляйте белок, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки.Требуемое количество белка зависит от массы тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки и пола. Недавние исследования показывают, что употребления около 10-20 граммов высококачественного белка в течение 2 часов после силовой тренировки обычно достаточно, чтобы начать восстановление и предотвратить потерю мышечной массы.

Кардио

Предтренировочное питание для кардиотренировок требует больше углеводов, чем белков. Углеводы дают вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки. Углеводы должны составлять 75-10 процентов предтренировочного приема пищи.Углеводы очень быстро превращаются в глюкозу (энергию). Прием пищи перед тренировкой следует принимать за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Добавьте белок и клетчатку, чтобы обеспечить более стабильный запас энергии на протяжении всей тренировки и предотвратить усталость, возникающую в результате употребления только углеводов. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) медленнее высвобождают сахар в кровоток и, как правило, содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка. Как правило, оптимально употреблять их за 30-60 минут до силовой или кардиотренировки (также полезно употреблять после тренировки).Примеры включают цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Углеводы с высоким ГИ очень быстро высвобождают сахар, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Лучше всего есть перед интенсивной кардиотренировкой, например, белый хлеб, белый рис и упакованные закуски.

Силовые тренировки

Ваш предтренировочный обед должен включать углеводы с низким ГИ, чтобы дать вам необходимую энергию, и продукты, богатые белком, которые нужно хранить в запасе. Примеры включают: Омлет из яичного белка со шпинатом, цельнозерновые тосты и обезжиренное или соевое молоко.Смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ, таких как манго, персик или ананас, и семян льна. Греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Кардио

Съешьте небольшую закуску, чтобы повысить уровень сахара в крови перед тренировкой, особенно если кардио-тренировка проводится перед первым приемом пищи или между приемами пищи. Примеры включают: Цельнозерновые горячие хлопья с изюмом и грецкими орехами, обезжиренное молоко и мед. Взбитые белки в цельнозерновом лаваше с нарезанным яблоком.Парфе из греческого йогурта со слоями банана, персиков и мюсли. Фруктовый смузи из соевого молока, льда, банана, клубники и меда или коричневого сахара.

После тренировки

После силовой тренировки диетический белок чаще используется для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира. Протеиновый коктейль или прием пищи в течение 2 часов после тренировки даст вашему организму все необходимое для наращивания мышечной массы. Хотя многие считают, что употребление протеинового напитка во время силовой тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы, никаких существенных доказательств этого не подтверждают.После кардиотренировки главная цель — гидратация. Значительное количество воды теряется с потом. Чистая вода — лучший источник гидратации для среднего спортсмена. Спортивные напитки, такие как Gatorade и PowerAde, восполняют потерю электролитов, но содержат большое количество сахара и калорий. Только спортсменам могут понадобиться дополнительные электролиты, которые делают спортивные напитки ценными с точки зрения сахара и калорий. Как правило, обычная тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов, содержащихся в спортивных напитках. Кокосовая вода — отличная альтернатива спортивным напиткам, она содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты.Кроме того, после тяжелой кардиотренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении с помощью богатой углеводами закуски или еды. Выбор после тренировки Для силовых тренировок белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, восполнить запасы гликогена в организме и предотвратить болезненность мышц. Примеры: шоколадный протеиновый коктейль с протеиновым порошком, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Половинка авокадо, фаршированная творогом и помидорами. Салат из шпината с нарезанной куриной грудкой.Цельные продукты — лучший вариант, потому что они обеспечивают полноценное питание. Они содержат много питательных микроэлементов и незаменимых волокон и помогают сохранять чувство сытости. Лучшие цельные продукты содержат полноценный высококачественный белок и почти все необходимые витамины и минералы. К ним относятся яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирное молоко, творог и греческий йогурт. Для кардио главное — восполнить потерю углеводов и электролитов во время тренировки. Примеры: банан, нарезанный продольно и намазанный арахисовым или миндальным маслом.Смузи из манго с кусочками манго, ванильным йогуртом, льдом и медом. Нарезанное яблоко с горстью грецких орехов. Цельнозерновые, фрукты и овощи — лучшие источники углеводов для тренировки. Опять же, лучше всего цельные продукты, но смузи и коктейли — хорошее быстрое решение. Одно из лучших сочетаний белков и углеводов — шоколадное молоко. Он обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белков и рекомендуется как для силовых, так и для кардиотренировок. Выбирайте обезжиренные продукты, чтобы избежать чрезмерного потребления жира и сахара. Потребляйте 8 унций, чтобы получить необходимые питательные вещества после тренировки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *