Методика интервальной тренировки в спорте: Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра

Содержание

Методы тренировки

Для решения поставленных задач в тренировке гребца широко применяются средства  общей подготовки (ОП) и  специальной подготовки (СП). К средствам общей подготовки относятся упражнения, направленные на повышение уровня функциональной подготовленности, воспитание выносливости, силы, расширения диапазона двигательных навыков  и совершенствование технического мастерства методом переноса двигательных действий, и могут выполняться как упражнения из вспомогательных видов спорта, упражнения на   тренажерах,  общеразвивающие упражнения с отягощениями и без них. Средствами специальной подготовки являются упражнения, направленные на повышение уровня общей и специальной выносливости, силовой и скоростной выносливости и совершенствование технического мастерства и выполняются в основной или вспомогательной лодке, гребном бассейне и на гребном тренажере. В процессе занятий задача  технической,  физической,  тактической и в значительной степени  психической подготовки решаются средствами   специальной подготовки — гребля в  спортивной лодке, причем направленность упражнений зависит от сочетания компонентов тренировочной нагрузки и применяемого метода.  Применяемые в тренировке гребцов методы подразделяются на две группы: непрерывные — равномерный и переменный; прерывистые — интервальный, повторный, контрольный и соревновательный.

Равномерный метод — характеризуется сохранением продолжительное время (не менее 40 мин.) темпа и ритма гребли, величины усилий и амплитуды движений. Скорость передвижения составляет 60-80% от максимальной, пульс — в пределах аэробной зоны.  Метод способствует развитию аэробной производительности организма, дает стойкие функциональные сдвиги и стабилизирует двигательные навыки. Недостаток метода — монотонность. 

Переменный метод — характеризуется непрерывной работой с плавной сменой темпа, ритма, величины усилий и амплитуды движений. Диапазон скоростей — от умеренного до субмаксимального, пульс — до 170 ударов в мин. Метод способствует расширению диапазона двигательных навыков и его вариативности, скоростных возможностей, развитию быстроты, силы и выносливости. Преимущество метода в отсутствии монотонности и универсальности. Изменение сочетания компонентов (длина ускорений, скорость, продолжительность снижений скорости) позволяют решать различные задачи: комплексное развитие физических качеств, совершенствование техники гребли.

Интервальный метод — характеризуется четкой регламентацией всех параметров тренировки: общей продолжительности, количества и продолжительности интенсивной гребли и продолжительности интервалов между интенсивными отрезками. Ускорения выполняются со скоростью около 90% от максимальной с достижением к концу отрезка пульса 170-180 ударов в мин., а следующее ускорение начиналось при снижении пульса до 120-130 уд/мин. Если пульс не восстанавливается интенсивность на ускорении должна быть снижена.  Время между ускорением заполняется греблей малой интенсивности  (зона I ). Метод способствует комплексному развитию специальной и скоростной выносливости. Интервальная тренировка является преимущественно тренировкой сердца, т.к. характер восстановления сразу после окончания интенсивного отрезка, если пульс не превышал 170-180 уд/мин., способствует увеличению ударного объема сердца.  Метод способствует быстрому достижению пика спортивной формы, но и утрачивается она также быстро.

Повторный метод — характеризуется повторным прохождением мерного отрезка дистанции после полного восстановления и возвращения на старт. Скорость на отрезках в зависимости от их длины  и задач тренировки может быть от дистанционной до максимальной. Пульс может возрастать до 190-200 уд/мин. Метод способствует развитию скоростных возможностей (при прохождении коротких отрезков), скоростной выносливости (при прохождении средних и длинных отрезков), специальной выносливости (соревновательной) и воспитанию психической устойчивости.  Гребля на средних отрезках с субмаксимальной скоростью способствует образованию кислородного долга, близким к максимальному, что, в свою очередь, оказывает значительное воздействие на другие подсистемы — мышечную, вегетативную, эндокринную. Особенно большое влияние испытывают надпочечники, которые выделяют в кровь гормоны, обеспечивающие функционирование организма при скоростной работе в условиях кислородного долга. Метод способствует увеличению энергетических ресурсов в мышцах — креатинфосфорной и аденозинфосфорной кислот, калия, фосфора. Значительно возрастает запас гликогена. Одновременно повторная тренировка способствует экономизации расходования энергозапасов, а также устойчивости мышц к недостатку калия.  Коренное отличие повторного метода от других в том, что если все предыдущие методы воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, то повторная тренировка в первую очередь совершенствует мышечный обмен. При этом возрастает мышечный потенциал и способность мышц работать при низком содержании кислорода. Повторные тренировки обычно завершают подготовку к соревнованиям.  Недостатком метода является то, что при продолжительном его применении исчерпываются энергетические ресурсы и наступает перетренировка.  Контрольный и соревновательный метод заключается в контрольном прохождении дистанции на очередной тренировке или официальных соревнованиях. Метод позволяет спортсмену научиться оптимально распределять силы на дистанции, приобрести уверенность и закалить бойцовские качества.   По содержанию тренировка повторяет участие в соревнованиях: разминка, подъем на старт, прохождение дистанции  и заминка.

 

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ.

 

Интенсивность тренировочных упражнений классифицируется по зонам аэробного, анаэробного и смешанного энергообмена, имеющим определенную тренировочную направленность и биоэнергетические показатели:

I — пульс до 140 уд/мин — малоинтенсивная работа, применяется во время технических и восстановительных тренировок, во время разминки и заминки. Время не ограничивается.

II — пульс 140-160 уд/мин — аэробная работа, нижняя граница зоны соответствует достижению максимального ударного объема сердце» верхняя — порогу анаэробного обмена. Пульс верхней границы в процессе тренировки может достигать 170 уд/мин.

Более точно верхняя граница определяется уровнем молочной кислоты в крови (лактата), который не должен превышать 4,0 ммоль/л. Упражнения аэробной направленности называют тренировками основной выносливости. К ним относятся непрерывный бег, непрерывная гребля в темпе 22-25 гр/мин или непрерывное выполнение какого-либо упражнения не менее 40 мин.

III — пульс 160-180 уд/мин — смешанная аэробно-анаэробная работа, нижняя граница зоны соответствует достижению порога анаэробного обмена, верхняя — уровню максимального потребления кислорода (МПК). Уровень лактата в крови от 4,0 до 8,0 ммоль/л.                             

В упражнениях III зоны аэробный компонент энергообеспечения является основным. Упражнения выполняются в виде серий временных (от 3 до 20 мин.) отрезков интенсивной работы с интервалами (от 5 до 15 мин.) работы меньшей интенсивности (I зона).  Для записи комбинаций упражнений используется следующая форма.

В тренировках III зоны применяются   комбинации упражнений.

IV — пульс 180-190 уд/мин, — смешанная анаэробно-аэробная работа, нижняя граница зоны соответствует достижению максимального потребления кислорода, а верхняя — достижению максимального кислородного долга. Уровень лактата в крови от 8,0 до 12,0 ммоль/л.

В упражнениях IV зоны основным является анаэробный компонент энергообеспечения. В связи с образованием большого кислородного долга доля этих упражнений должна составлять не более 2-4%. Упражнения применяются   для развития скоростной выносливости в следующих комбинациях.

V — алактатная работа применяется для развития быстроты и контроля техники, продолжительность упражнений в этой зоне не должна превышать 30 с, темп — предельный, интервал отдыха — до полной готовности к повторению упражнения.  Одна из комбинаций упражнения.

Содержание упражнений, направленных на развитие общей и специальной выносливости, дано непосредственно в пункте 4 планов типовых уроков поурочной программы для спортивных школ и училищ олимпийского резерва. 

 

ПЕРИОДИЗАЦИЯ И СООТНОШЕНИЕ СРЕДСТВ ПОДГОТОВКИ  В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ И МНОГОЛЕТНЕМ ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ.

Многолетняя целенаправленная подготовка гребца от новичка до мастера строится как единый процесс, в котором могут быть выделены четыре относительно самостоятельных этапа: — этап начальной подготовки, — этап углубленной спортивной специализации, — этап спортивного совершенствования, — этап высшего спортивного мастерства.  Каждый из этих этапов имеет различные задачи, основывающиеся на общих закономерностях развития физических качеств и спортивного совершенствования и направленные на достижение одной главной цели — высшего спортивного мастерства. Поскольку продолжительность заинтересованных занятий в гребном спорте составляют 6-7 лет и желательно чтобы эта заинтересованность не закончилась раньше начала периода достижения наивысших спортивных результатов — 21-22 лет — этап углубленной спортивной специализации должен начинаться не раньше 14-15 лет.  Предшествующая подготовка должна носить базовый и ознакомительный характер.  Планируя подготовку опережающих в развитии свой возраст спортсменов (акселератов) необходимо не допускать форсированной подготовки.  В подготовке начинающего гребца, главным образом общеподготовительными средствами,  закладываются основы спортивной работоспособности, вырабатывается широкий двигательный диапазон, осваиваются большие тренировочные объемы, изучаются и закрепляются основы техники гребли, накапливается тактический опыт, развивается интеллект спортсмена. Спортсмен только знакомится с видом спорта. Объем специальной подготовки в этот период не превышает 25-30% от общего объема тренировочных занятий. Тренировки проводятся в основном комбинированные, небольшой интенсивности и продолжительностью от 1,5 до 2 часов. В тренировку по общей подготовке входят: бег, передвижение на лыжах, плавание, игры, общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с собственным весом и с небольшими отягощениями. Умение плавать для гребца является обязательным, так как это связано с безопасностью тренировочных занятий. Тренировки по специальной подготовке небольшой интенсивности должны проводиться, главным образом, в одиночках и двойках и быть направлены на обучение основам техники гребли. Много внимания следует уделять работе в неподвижном учебном аппарате и гребле в распашных лодках на обеих сторонах. Очень эффективным средством начального обучения, а также силовой подготовки является народная гребля. Интенсивность и объем тренировок постепенно возрастают, увеличивается также количество соревнований, в которых спортсмен совершенствует свое техническое и тактическое мастерство, вырабатывает стойкость к сбивающим факторам. Период достижения наивысших спортивных результатов, начинающийся в академической гребле (за небольшим исключением) с 21-22 лет, характеризуется интенсификацией тренировочных нагрузок при сравнительно небольшом увеличении их объемов, изменением соотношения средств общей и специальной физической подготовки в пользу последней, доведением до совершенства технического и тактического мастерства. Специальная подготовка для групп высшего спортивного мастерства составляет около 70%, а иногда и больше от общего объема тренировочных нагрузок. При планировании тренировочных нагрузок и соотношений средств общей и специальной подготовки и проведении тренировочных занятий необходимо учитывать следующее: — спортсмен добивается более высокого и надежного прироста достижений, если в первую очередь увеличиваются объемы тренировок, а интенсивность повышается сравнительно осторожно. Оптимальное увеличение годового объема тренировочных нагрузок составляет 12-13 % и не должно превышать 20 %; — ступенчатое  увеличение нагрузок более эффективно для повышения тренированности, чем постепенное. Это связано с необходимостью приспособления организма к новому уровню нагрузки; — общая подготовка не должна исключаться в соревновательном периоде, так как в этом случае выработанные в подготовительном периоде необходимые для гребца физические качества частично утрачиваются;  — в юношеском возрасте и у начинающих спортсменов  даже неспециализированные тренировочные нагрузки приводят к росту спортивного результата; — наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при определенном уровне остальных, т.е. воспитание физических качеств должно обеспечивать их гармоническое развитие в необходимом соотношении. Общее физическое развитие является основой для повышения уровня функциональных возможностей и технического мастерства спортсмена,  на них базируется его спортивный результат.

 

Структура недельного микроцикла

Обобщение опыта работы и результатов исследований совместного воздействия различных по направленности тренировочных нагрузок (диктует следующее построение недельных микроциклов по этапам и периодам годичного цикла подготовки.

При тренировочной нагрузке 15 и более часов в неделю в условиях учебно-тренировочного сбора или летнего лагеря возникает необходимость проведения 2-х и З-разовых занятий в день, а в группах высшего спортивного мастерства одно из трех занятий может быть даже сдвоенным, т.е. две тренировки с паузой около 45 мин. для питания и отдыха. В этих случаях целесообразно, чтобы направленность занятий одного дня была сходной и соответствовала предложенной выше структуре недельного микроцикла или при высоких нагрузках первых тренировок следующие были восстановительного характера. В соревновательном периоде в недельном цикле, предшествующем основным соревнованиям, объемы тренировочных нагрузок должны быть снижены за 2-3 дня, в главным — за 7-10 дней в зависимости от состояния и уровня готовности спортсмена. К этому необходимо добавить, что запланированный объем тренировочных нагрузок должен быть выполнен, даже если по каким-либо причинам невозможно распределить тренировочные занятия в соответствии с предложенной схемой.

виды, методы и программа тренинга в зале

© baranq — stock.adobe.com

Что потребуется

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

© oneinchpunch — stock.adobe.com

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

© Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая
  • Разминка – 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио
  • Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая
Тренировка №4 – кардио
  • Разминка – 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный — да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств —
    Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
    силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
    используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
— 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми
    Табата изобрели метод, назвав его Табата — нагрузка высокой интенсивности
    чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
    течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
    следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
    Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов — с уклонами от ударов,
    наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
    получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
    различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
    время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
    трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
    так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
    больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
    минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует —
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

  1. Степ-платформу.
  2. Беговую дорожку.
  3. Велотренажер.
  4. Скакалку.
  5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
    гриф от нее и так далее.

Главное — регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так — массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
— должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

 О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций
  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
    обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
    этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
    кардионагрузки — на это уйдет минут 5.
  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
    — в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
    значений. Рассчитывается это следующим образом — 205,8 — (0,685*
    возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
    физической подготовленности — от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
    постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
  4. При получасовых тренировках достаточно уделять
    интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков — более частые
    занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
    подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет
    тренировок.

Еще совет — для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки — и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

  1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
    системы.
  2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
    хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

МЕТОДЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Методы тренировки имеют первостепенное значение и для теории тренировки, и для тренерской практики. Несмотря на огромное разнообразие возможных комбинаций упражнений, доступные методы тренировки могут быть классифицированы и подразделены на пять главных групп (табл. 1.3).

Таблица 1.3

Методологические принципы и особенности методов тренировки

 

Методологический принцип

Условия нагрузки и отдыха

Наименование метода тренировки

 

Длительное упражнение

Равномерная работа

Непрерывный равномерный

Переменная работа

(включает периодические ускорения)

Непрерывный переменный. Фартлек

 

 

Интервальное упражнение

Соотношение нагрузки и отдыха строго предписано, интервал отдыха обозначен

Интервальный (длинного, среднего

и короткого интервала)

Продолжительность нагрузки предопре делена, интервал отдыха строго

не обозначен (до полного или почти полного восстановления)

 

Повторный

Игровое упражнение

Согласно сценарию игры

Игровой

 

Длительные упражнения могут выполняться равномерно (по скорости, по мощности или темпу движения) или переменно (с изменением параметров упражнения). Это непрерывный равномерный или непрерывный переменный методы соответственно. Самый популярный вариант непрерывного переменного метода – фартлек (шведский термин, который может быть переведён как «игра скорости»).

Этот метод, первоначально предложенный для тренировки бегунов, предполагал, что группа периодически спуртует, чтобы заменить лидирующего бегуна. Обычно это упражнение выполнялось на пересечённой местности, так что спурты сочетались с подъёмами или спусками на трассе. Когда этот метод был применён впервые, содержание упражнения не было строго фиксировано. Несколько позже чередование ускорений и отрезков с низ кой интенсивностью стало точно запрограммированным. Вариант перестал быть первона чальным «фартлеком», но термин остался, и он описывает широкий спектр длительных упражнений с переменной нагрузкой.

Интервальные упражнения более сложно организованы, чем непрерывные. Интервалы нагрузки, количество повторений, характер отдыха (сидя, лежа, бегая трусцой, свободно плавая, активно расслабляясь и т.д.) обычно строго запрограммированы. Различие между двумя основными интервальными методами базируется на способе восстановления. Повторный метод предполагает выполнение упражнений с интервалами отдыха, достаточны ми для полного (или почти полного) восстановления. Такой режим позволяет спортсменам выполнять упражнения, требующие проявления более значительных усилий. Следователь но, этот метод является подходящим для различных видов испытаний и моделирования соревновательных нагрузок. Выполнение интервальной работы со строго предписанными интервалами отдыха известно как интервальный метод, который подразделяется на три вида (табл. 1.4).

Модификации  интервального метода

(по Harre, 1982, собственная редакция)

 

 

Название метода

Продолжительность отдельного интервала нагрузки

 

Уровень интенсивности

Метод короткого интервала

Менее 1 мин

От высокого до максимального

Метод среднего интервала

1–4 мин

От среднего до высокого

Метод длинного интервала

4–20 мин

От среднего до умеренного

 

Метод короткого интервала обычно используется для выполнения тренировочных нагрузок от высокой до максимальной интенсивности; интервал отдыха зависит от раз личных факторов и длится от 15 с до 3 мин. При использовании метода среднего интервала нагрузка длится от 1 до 4 мин с относительно сниженной интенсивностью и интервалами отдыха приблизительно от 1 до 4 мин. Метод длинного интервала: нагрузка от 4 до 20 мин с интенсивностью, сниженной до умеренного уровня, и отдыхом продолжитель ностью приблизительно от 2 до 6 мин. Следовательно, чистое время выполнения трени ровочных нагрузок при использовании этих методов в отдельной тренировке варьирует от 3 мин (тренировка спринтера) до 3 ч (тренировка марафонца).

Игровой метод использует традиционные подходы, где главный фактор нагрузки – сценарий игры, который может значительно отличаться от классических правил определённых игр. Мини игры и упражнения, использующие игровые действия, очень популяр ны почти во всех видах спорта, как у юношей, так и у взрослых спортсменов. Конечно, уровень нагрузки во время таких тренировок может значительно меняться и иметь меньше заранее запланированных составляющих. Тем не менее он может эффективно регулиро ваться за счёт определённых двигательных заданий и самой игры.

Групповые интервальные тренировки (Interval Training)

Интервальные тренировки — раньше были прерогативой профессиональных спортсменов, сегодня стали эффективным инструментом для достижения фитнес-целей — снижения веса, моделирования фигуры, повышения физической выносливости.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

27.08.2021 917 0 5 мин.Тренировки

Интервальная тренировка (Interval Training) основана на чередовании серий (повторов) упражнений с переменной (низкой, средней, высокой) интенсивностью и периодов отдыха, или восстановления (активных или пассивных). Интервальную тренировку можно рассматривать как характеристику, относящуюся к организации любого типа тренировок, — от профилактической и поддерживающей гимнастики для пожилых людей до общей подготовки к соревнованиям профессиональных спортсменов.

В интервальных тренировках используется принцип адаптации — способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.

При этом в органах и тканях происходит ряд физиологических изменений, включающих улучшение работы ССС и повышение толерантности мышц к накоплению молочной кислоты. В итоге это приводит к двум основным эффектам — усилению функциональных возможностей организма и повышению экономичности его деятельности.

Преимущества интервальных тренировок

Кроме улучшения показателей скорости и выносливости, интервальные тренировки по сравнению с традиционными, имеют и другие преимущества. Они позволяют:

  • заметно ускорить метаболизм и выработку гормонов, сжигающих жир;
  • управлять факторами риска ряда заболеваний, в том числе метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2-го типа;
  • снизить возможность получения травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками.

Кроме спортсменов-профессионалов, включающих интервальные тренировки в график подготовки к соревнованиям, такой метод тренинга часто используют любители фитнеса и сторонники активного образа жизни.

С чего начинать интервальные тренировки

Ввиду того что интервальная тренировка даёт серьёзную нагрузку на сердце, лёгкие и мышцы, новичкам необходимы предварительная консультация и разрешение врача. При посещении групповых занятий квалифицированный тренер даёт дополнительные рекомендации, касающиеся интенсивности и продолжительности интервалов, а также составляет тренировочную программу, руководствуясь уровнем физической подготовки спортсмена.

Экипировку выбирают в зависимости от того, где и как будет проходить тренировка: на открытом воздухе или в зале, с использованием или без инвентаря и тренажёров. В любом случае одежда не должна сковывать движения, предпочтительна спортивная обувь с устойчивой, противоскользящей подошвой.

Основные причины начать интервальные тренировки

  1. Регулярные интервальные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и анаэробный порог — важный фактор в определении производительности, например, при беге на длинные дистанции. Увеличение VO₂ max позволяет использовать больше кислорода во время тренировки, улучшая тем самым способность выдерживать длительные интервалы аэробных усилий.
  2. Интервальные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой уменьшают окружность талии, её соотношение с объёмом бёдер и сумму жировых складок более эффективно, чем классические тренировки.
  3. Интервальные тренировки — наиболее эффективная форма кардиотренировок. Исследования показали, что 27 мин. упражнений, выполняемых 3 раза в неделю, дают те же аэробные и анаэробные результаты, что и 60 мин. обычных кардио, которые проводят 5 раз в неделю.
  4. В отличие от классических тренировок, не истощают мышечную ткань, непосредственно влияющую на обмен веществ: чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.
  5. По сравнению с традиционными методами тренинга  позволяют добиться большего прогресса за менее длительный промежуток времени.

Известен и общеукрепляющий эффект интервальных тренировок: они повышают иммунитет и стрессоустойчивость, улучшают сон и самочувствие.

Базовые упражнения интервальных тренировок

Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.

Для похудения можно выбрать 2 и более упражнений. Часть из них — например, бег, прыжки со скакалкой, езда на велотренажёре — выполняется в быстром темпе и с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени:

  • Новичками — за 10–15 секунд.
  • Опытными спортсменами — в течение 20–120 секунд.

После этого без паузы переходят к восстановительным упражнениям низкоинтенсивной части — ходьбе, бегу трусцой. Их выполняют в аэробном стиле: не форсируя, с невысоким темпом.

  • Для новичков эта часть тренировки длится от 30 до 75 секунд.
  • Для продвинутых спортсменов допустимы равные продолжительности интервалов работы и восстановления.

Обязательны — суставная разминка, предваряющая выполнение интервалов, и заминка, завершающая тренировку. Общее количество рабочих и восстановительных циклов без отдыха между ними — от 5 до 10, а вся тренировка занимает 10–30 минут.

Тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости и скорости будет выглядеть так:

  • разминка — лёгкий бег трусцой в течение 5 мин.;
  • интервал работы — 90 с. быстрого, очень интенсивного бега;
  • интервал восстановления — бег трусцой с небольшим усилием в течение 3 мин.;
  • заминка — размеренная ходьба на протяжении 5 мин.

Рабочие и восстановительные интервалы можно варьировать в зависимости от поставленной цели, меняя их продолжительность, интенсивность (скорость), количество повторений. Принцип интервальных тренировок используют для тренинга, направленного на разные группы мышц. В этом случае чередуют активное кардио с силовыми упражнениями.

Рекомендации к интервальным тренировкам

Интервальные тренировки можно включать в программу занятий спортом мужчинам и женщинам, в любом возрасте, с разными уровнями подготовки. Научно подтверждено, что для молодых и здоровых спортсменов интервальные тренировки более эффективны, чем непрерывные методы тренировки с отягощениями средней интенсивности.

Однако интервальные тренировки не являются универсальными и не рекомендованы:

  • беременным;
  • женщинам в первые 3–6 мес. после родов;
  • людям, недавно перенёсшим тяжёлые травмы, кардиохирургические операции;
  • лицам с любой формой недержания, пролапса или слабости тазового дна;
  • онкобольным;
  • людям, страдающим остеопенией или остеопорозом.

Исследования последних лет показали, что в профилактической и реабилитационной работе с пожилыми людьми и пациентами, страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, благодаря использованию метода интервальных тренировок были достигнуты значительные успехи.

ПОВЫШЕНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ПОДВОДНИКОВ МЕТОДОМ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ГИПОКСИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ | Опубликовать статью ВАК, elibrary (НЭБ)

ПОВЫШЕНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ПОДВОДНИКОВ МЕТОДОМ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ГИПОКСИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Научная статья

Сауров Е.А.1, *, Морозов С.Н.2

1 ORCID: 0000-0002-1825-0023;

2 ORCID: 0000-0002-1825-097X;

1, 2 Российский Государственный Университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, Москва, Россия

* Корреспондирующий автор (saurov.ev[at]gmail.com)

Аннотация

Цель: разработать метод интервальной гипоксической тренировки, способный привести к положительным изменениям в специальной работоспособности высококвалифицированных пловцов-подводников, специализирующихся на дистанции 400м плавание в ластах.

Методы: шесть высококвалифицированных подводников, разделенные поровну на контрольную и экспериментальную группу, приняли участие в эксперименте. Проводился квалиметрический анализ тренировочной нагрузки основных тренировочных занятий. Экспериментальна группа выполняла дыхание газовой смесью с пониженным содержанием О2 в течение четырех недель. Пульсоксиметрия и проба Т-85 использовались для оценки степени гипоксического воздействия. Оценка изменений специальной работоспособности производилась с помощью тестирования 4х100м плавание в ластах с интервалом отдыха 10 с, в рамках которого происходили измерения лактата и частоты сердечных сокращений. Сравнение изменений между независимыми выборками производилась с помощью непараметрического критерия Манна-Уитни при уровне значимости 1%.

Результаты:

Сравнение результатов в контрольном тестировании непосредственно до начала гипоксического воздействия и на 15-ый день после его завершения показали достоверный прирост результатов в обеих группах испытуемых (p <0.05). Однако, сравнение дельт результатов показало достоверно больший прирост результата в экспериментальной группе, что согласуется со смещением кривой лактата и снижением частоты сердечных сокращений при выполнении тестирования.

Ключевые слова: гипоксия, плавание в ластах, подводные спорт, моноласт, плавание, фридайвинг, соревнование.

IMPROVING THE PERFORMANCE OF HIGHLY TRAINED UNDERWATER SWIMMERS
VIA INTERVAL HYPOXIC TRAINING

Research article

Saurov E.A.1, *, Morozov S.N.2

1 ORCID: 0000-0002-1825-0023;

2 ORCID: 0000-0002-1825-097X;

1, 2 Russian State University of Physical Culture, Sports, Youth and Tourism, Moscow, Russia

* Corresponding author (saurov.ev[at]gmail.com)

Abstract

The objective of the research is to develop a method of interval hypoxic training that can lead to positive changes in the performance of highly trained underwater swimmers specializing in the 400m distance finswimming.

Methods: six highly trained swimmers participated in the experiment, divided equally into a control group and an experimental group. The study conducts a qualimetric analysis of the training load of the main training exercises. The experimental group performed respiration with a gas mixture with a reduced O2 content for four weeks. To assess the degree of hypoxic exposure, the study used pulse oximetry and the T-85 test. The evaluation of changes in the performance was performed through testing the 4x100m finswimming with a rest interval of 10 seconds, within which lactate and heart rate were measured. The changes between independent samples were compared using the nonparametric Mann-Whitney test at a significance level of 1%.

Results:

Comparing the results in the control test immediately before the start of hypoxic exposure and on the 15th day after its completion showed a significant increase in the results in both groups (p <0.05). However, after comparing the delta values of the results, the study showed a significantly greater increase in the result of the experimental group, which is consistent with a shift in the lactate curve and a decrease in heart rate during testing.

Keywords: hypoxia, finswimming, underwater sports, monofin, swimming, freediving, competition.

Введение

Наиболее распространенной дисциплиной подводного спорта является плавание в ластах, суть которой заключается в преодолении дистанций различной протяженности, используя моноласт или классические ласты для создания продвигающей силы в воде. При этом динамика спортивных результатов национальных и международных соревнований показывает, что мастерство пловцов-подводников продолжает совершенствоваться [1]. Дистанция 400м по праву считается наиболее требовательной, поскольку происходит в основном в зоне анаэробно-аэробного метаболизма в течение продолжительного времени (около 3-х минут на международном уровне). Актуальной проблемой является поиск новых методов и средств повышение специальной работоспособности высококвалифицированных пловцов-подводников, специализирующихся на этой дистанции.

В научно-методической литературе описана большая совокупность средств и методов, направленных на воспитание специальной выносливости спортсменов, специализирующихся на средних дистанциях (бег на 800м и 1500м, плавание на 200м и 400м, 1500м и 3000м в конькобежном спорте). Специалисты сходятся во мнении, что одним из наиболее эффективных методов повышение емкости анаэробного метаболизма является метод интервальной гипоксической тренировки [2].

Гипоксической воздействие, именуемое гипобарической гипоксией, возникает в условиях средне- и высокогорья из-за снижения парциального давления кислорода [2]. Данное воздействие включает целый ряд адаптационных перестроек в организме человека. Две наиболее значимых приспособительных реакции затрагивают систему транспорта кислорода и его утилизации [2], [3].

Схожий каскад приспособительных реакций может быть вызван физической нагрузкой. В фундаментальных работах зарубежных исследователей спортивной тренировки данный феномен назван «гипоксией нагрузки» [3]. Хотя «гипоксия нагрузки» вызвана иными факторами, механизм адаптации к ней неспецифичен [4]. Для повышения устойчивости организма к развитию состояния «гипоксии нагрузки», в научно-методической литературе встречаются рекомендации об эффективности интервальной гипоксической тренировки (ИГТ) с помощью аппаратных методов [5], [6].

Благодаря этому в последние году отмечается повышенный интерес в практике спортивной подготовки к методу ИГТ. Есть свидетельства о том, что инновационные методы тренировки спортсменов, основанные на применении метода ИГТ, могут иметь большой потенциал для повышения тренировочной адаптации на физиологическом и биохимическом уровнях по сравнению с условиями гипобарической гипоксии. [7], [8], [9].

Однако до сих пор оставалось невыясненным, может ли метод ИГТ вызвать достоверно больший прирост специальной работоспособности по сравнению с обычным тренировочным планом высококвалифицированных подводников? В рамках данного исследования удалось получить ответ на этот вопрос и разработать методику ИГТ для подводников высокой квалификации.

Методы

Исследуемые субъекты

Исследования проводилось на базе сборной команды Красноярского Края по подводному спорту. Команда имеет продолжительную историю успешных выступлений на Всероссийских и международных стартах и состоит восемнадцати человек, шесть из которых стали испытуемыми в данном исследовании.

Критерием для включения в группу были следующие условия: стаж занятий более шести лет, спортивная квалификация КМС или выше, возраст восемнадцать лет или старше, допуск от спортивного врача к тренировочным занятиям и спортивным соревнованиям по виду спорта, отсутствие травм и заболеваний. Все участники подписали информированное согласие об участии в эксперименте. Антропометрические данные и квалификация группы указана в таблице 1 и соответствуют данным о высококвалифицированных пловцах-подводниках, имеющимся в научно-методическое литературе, что позволяет считать исследуемую выборку репрезентативной [10].

 

Таблица 1 — Антропометрические данные и спортивная квалификация группы высококвалифицированных
пловцов-подводников

Группа N Возраст, лет Длина тела, см Масса тела, кг Спорт. квалиф.
ИГТ 3 20.5 +/- 2.0 184.0 +/- 1.5 88.5 +/- 1.5 КМС – МСМК
Контрольная 3 24.0 +/- 2.0 184.5 +/- 4.5 87.5 +/- 1.0 КМС -ЗМС

 

Сбор данных

В течение проведения эксперимента обе группы испытуемых выполняли подготовку к участию в Кубке России по подводному спорту 2019 (г. Заречный, Свердловская область. Обе группы выполнили одинаковый объем тренировочной нагрузки в основных учебно-тренировочных занятиях предсоревновательного мезоцикла. Контроль за объемом и направленность тренировочной нагрузки основных тренировочных занятий в воде осуществлялся с помощью онлайн-дневников в онлайн-таблицах Google Sheets, к которому авторы исследования имели постоянный доступ. Дневники, заполненные спортсменами, сопоставлялись с тренировочными планами, предоставленными тренерским составом, после чего результаты заносились в протокол исследования.

Предсоревновательный мезоцикл состоял из четырех микроциклов; каждый микроцикл тренировок состоял из десяти тренировочных занятий в воде, средний объем недельной нагрузки составил 48.20 ± 1.20 среди ИГТ группы 49.60 ± 1.45 среди контрольной группы.

Более того, производился подсчет объема нагрузки в четырех тренировочных зонах, разделенных по принципу энергетического метаболизма, описанного в научно-методической литературе [10]. Данные (таблица 2) говорят о том, что достоверных различий в объемах аэробной нагрузки, смешанной и анаэробной алактатной не было достоверных различий, однако, наблюдается достоверное различие в объеме нагрузки гликолитической анаэробной направленности (P>0.05).

 

Таблица 2 — Объем и направленность основных тренировочных занятий в предсоревновательном мезоцикле ИГТ
и контрольной группы высококвалифицированных подводников

Направленность тренировок ИГТ
группа
Контрольная
группа
Значимость
Общий объем тренировок в недельном микроцикле, км 48.20 ± 1.20 49.60 ± 1.45 P > 0.05
Аэробной направленности, км 18.20 ± 1.24 19.50 ± 1.30 P > 0.05
Смешанной направленности, км 26.90 ± 1.29 25.90 ± 1.21 P > 0.05
Гликолитической анаэробной направленности, км 2.60 ± 0.10 3.60 ± 0.10 P < 0.05
Алактатной аэробной направленности, км 0.50 ± 0.10 0.60 ± 0.10 P > 0.05

 

Метод аппаратной гипоксической тренировки

Спортсмены экспериментальной группы ежедневно выполняли интервальную гипоксическую тренировку в покое в течение четырех недель. Для дыхания использовался прогрессионный дыхательный протокол, приведенный в таблице 3. Данный протокол описан в научной литературе и апробирован на высокотренированных велосипедистах, лыжниках и конькобежцах [7], [8], [9].

 

Таблица 3 —Протокол интервальной гипоксической тренировки в покое

Гипоксическая

нагрузка

Соотношение нагрузки и отдыха Объем и интенсивность
Нагрузка, мин Отдых, мин Количество подходов, раз Граница SaO2, %
1 неделя 1 0,5 30 88
2 неделя 2 1 20 85
3 неделя 5 2,5 10 82
4 неделя 10 5 5 80

 

Для дыхания использовалась дыхательная смесь с 10% содержание кислорода во время «гипоксической» нагрузки, атмосферный воздух использовался для дыхания во время интервалов отдыха.

Во время гипоксического воздействия спортсмен находился в положении сидя или лежа в состоянии покоя, надев на лицо дыхательную герметичную маску, подключенную через соединительные трубки и гофра-мешки с аппаратом-гипоксикатором.

Также, непрерывно осуществлялся контроль показателей частоты сердечных сокращений спортсмена и оксигенации крови с помощью пульсоксиметра Hypoxico Pulse-Oximeter (USA).

Тестирование специальной работоспособности 4х100м плавание в ластах (i=10с)

В практике спортивной подготовки высококвалифицированных пловцов и пловцов-подводников существенный разброс индивидуальных показателей спортивной работоспособности в течение сезона подготовки. Для определения уровня подготовленности и предсказания соревновательного результата используется тестирование специальной работоспособности, которое представляет собой разбитую на более короткие отрезки соревновательную дистанцию, проплываемые с соревновательной скоростью. Интервалы отдыха могут варьироваться в диапазоне от 5 до 30 секунд, в зависимости от дистанции. Для определения уровня специальной работоспособности производится суммирование интервалов (без интервалов отдыха) — полученное время используется для предсказания уровня спортивного результата предстоящих соревнований [11].

В источниках научно-методической литературы имеются данные о том, что при напряженных интервалах отдыха (менее 30 сек) не происходит восстановления энергетических субстратов и избавления от продуктов метаболизма, вызывающих утомление. Следовательно, способность поддерживать высокую среднюю скорость плавания на протяжении всех отрезков тестирования говорит о способности спортсмена поддерживать высокую скорость плавания при условии схожей по физиологическим показателям соревновательной нагрузки (400м) [12].

До начала и через 14 дней после окончания эксперимента испытуемые контрольной (n=3) и экспериментальной (n=3) групп были подвергнуты испытаниям в специальном контрольном тестировании 4х100 м плавание в ластах с интервалом отдыха 10 с. Такой протокол специфического тестирования описан в научно-методической литературе, и результат в данном тестировании имеет высокую корреляцию с спортивным результатом на дистанции 400м плавание в ластах (r = 0.89). На основе результатов в данном тестировании был сделан вывод о приросте специальной физической работоспособности экспериментальной и контрольных групп [13].

Статистический анализ

Обработка и анализ данных осуществлялись с помощью традиционных методов математической статистики и программного пакета pandas, numpy, matplotlib, plotly, simple models и seaborn программного языка Python 3.7, которые получили широкое распространение в современных научных публикациях зарубежных авторов, изучающих данную проблематику [10], [11], [12].

Данные из спортивного дневника спортсменов импортировались в формате .csv, после чего были конвертированы в формат pandas DataFrame для обработки данных.

Для анализа значимости изменений результатов соревновательного упражнения плавание в ластах на дистанции 400м использовался анализ дельт значений с помощью непараметрического критерия Манна-Уитни, который представляет собой непараметрический аналог t-теста Стьюдента для независимых выборок и применяется в случае, когда выборка состоит менее, чем из 20 испытуемых.

Результаты

Целью исследования была разработка методики ИГТ для высококвалифицированных подводников, специализирующихся на дистанции 400м плавание в ластах. Результаты контрольного тестирования приведены в таблице 4.

 

Таблица 4 – Результаты пловцов в контрольном тестировании 4х100 м до и после эксперимента

4х100 Контрольная группа (n=3) Экспериментальная группа (n=3)
i – 10’’ До После До После
, сек 196.30 +/- 2.10 195.50 +/- 1.90 196.10 +/- 2.98 193.05 +/- 2.90
, сек 0.4 ± 0.2 3.05 ± 0.08
, % 0.72 +/- 0.59 % 1.55 +/- 0.05%
ЧСС, уд/мин 161.6 ± 9.5 159.4 ± 9.1 161.9 ± 9.5 153.8 ± 7.5
 уд/мин 1.2 ± 0.4 7.1 ± 2.0
La, ммоль/л 8,76 ± 3.1 8.66 ± 3.3 8.78 ± 3.3 8.35 ± 3.1
 ммоль/л 0.10 ± 0.20 0.43 ± 0.2

 

Как видно из таблицы, результаты обеих групп: контрольной и экспериментальной — отмечены приростом специальной работоспособности по сравнению с тестом до гипоксического воздействия.

Оценка достоверности различий прироста показателей контрольного теста, ЧСС и лактата была произведена с помощью расчета критерия Манна-Уитни. Обнаружены достоверные различия между приростами результатов в ИГТ и контрольной группе при уровне значимости 1. 

Обсуждение

В данном исследовании высококвалифицированные пловцы—подводники экспериментальной группы подвергались воздействию гипоксической гипоксии с помощью ИГТ, тем самым увеличивая тренировочный эффект основного учебно-тренировочного занятия. Результатом данного воздействия являлось достоверное большее улучшение проплывания контрольного тестирования 4х100м с интервалом отдыха 10 сек по сравнению с контрольной группой (p <0.01).

Это говорит о том, что физиологическое воздействие тренировочных занятий в совокупности с гипоксическим воздействием давало большие адаптационный эффект в сравнении с выполнением лишь тренировочных занятий.

Следовательно, достоверно больший прирост результатов среди спортсменов экспериментальной группы можно объяснить повышением устойчивости к гипоксии благодаря применению гипоксических тренировок вне основного тренировочного занятия, так как объем и направленность выполненных спортсменами обеих групп тренировочных нагрузок были одинаковыми (p >0.05).

Это позволяет сделать вывод о том, что методика ИГТ, разработанная в данном исследовании и приведенная в таблице 3, может быть рекомендована для повышения специальной работоспособности высококвалифицированных пловцов-подводников, специализирующихся на дистанции 400м.

Однако, в данном исследовании не была произведена оценка изменений соревновательного результата спортсменов после прохождения эксперимента. Как изменился бы результат собственно-соревновательной деятельности после мезоцикла, в котором помимо прочего применялось нормобарическое гипоксическое воздействие по разработанной в данном исследовании методике? Носит ли данное изменение статистически достоверных характер? Дальнейшие исследования по предмету ИГТ в спортивной деятельности высококвалифицированных подводников должны быть направлены на поиск ответов на поставленные вопросы.

Конфликт интересов

Не указан.

Conflict of Interest

None declared.

Список литературы / References

  1. Luks AM Acute high-altitude sickness / AM Luks, ER Swenson, P. Bartsch // European respiratory review : an official journal of the European Respiratory Society. 2017;26(143).
  2. Richalet JP Physiological risk factors for severe high-altitude illness: a prospective cohort study / Richalet JP, Larmignat P, Poitrine E, Letournel M, Canoui-Poitrine F. // Am J Respir Crit Care Med. 2012;185(2):192-198.
  3. Luks AM. Clinician’s corner: What do we know about safe ascent rates at high altitude? / AM. Luks //High Alt Med Biol. 2012;13(3):147-152.
  4. Oelz O. Physiological profile of world-class high-altitude climbers / Oelz O, Howald H, Di Prampero PE, et al. // Journal of Applied Physiology. 1986;60(5):1734-1742.
  5. Faiss R. Responses to exercise in normobaric hypoxia: comparison of elite and recreational ski mountaineers / Faiss R, von Orelli C, Deriaz O, Millet GP. // Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(6):978-984.
  6. Millet GP Point: Hypobaric hypoxia induces different physiological responses from normobaric hypoxia / Millet GP, Faiss R, Pialoux V. // Journal of applied physiology. 2012;112(10):1783-1784.
  7. Millet GP Evidence for differences between hypobaric and normobaric hypoxia is conclusive / Millet GP, Faiss R, Pialoux V. // Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(2):133.
  8. Fulco CS Effectiveness of preacclimatization strategies for high- altitude exposure / Fulco CS, Beidleman BA, Muza SR. // Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(1):55-63.
  9. Zoll J. Exercise training in normobaric hypoxia in endurance runners. III. Muscular adjustments of selected gene transcripts / Zoll J, Ponsot E, Dufour S, et al. //J Appl Physiol. 2006;100(4):1258-1266.
  10. Brocherie F. Repeated maximal- intensity hypoxic exercise superimposed to hypoxic residence boosts skeletal muscle transcriptional responses in elite team-sport athletes / Brocherie F, Millet GP, D’Hulst G, Van Thienen R, Deldicque L, Girard O. // Acta Physiol (Oxf). 2018;222(1).
  11. Jornet K. How do I train again and again / K. Jornet. 2017. Published. – [Electronic resource]. – URL: https://stories.kilianjornet.cat/uploads/files/How_Do_I_train_ENG.pdf. (accessed 13.01.2021)
  12. Solli GS The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier / Solli GS, Tonnessen E, Sandbakk O. // Frontiers in physiology. 2017;8:1069.
  13. Richalet J.P. Use of a hypobaric chamber for pre-acclimatization before climbing Mount Everest / Richalet JP, Bittel J, Herry JP, et al. // International journal of sports medicine. 1992;13 Suppl 1:216-220.

Преимущества интервальных тренировок — Фитнес Лэнд

Интервальные тренировки: как повысить результативность физических нагрузок и привести здоровье в порядок?
Для повышения эффективности физических упражнений был разработан метод интервальных тренировок, при котором чередуются нагрузки разной степени интенсивности. Он подходит как для профессиональных занятий спортом, так и обычной фитнес-программы.

Какие же типы нагрузок чередуются в интервальных тренировках?

Здесь происходит поочередная смена двух типов нагрузок: активной фазы и фазы восстановления. В первом случае расходуется мышечная энергия, а во втором – в результате преобразования жиров и углеводов запускается процесс её восстановления. Механизм чередования следующий: сначала выполняются упражнения в максимальном темпе, затем интенсивность снижается, затем темп снова ускоряется и так далее. Какие именно упражнения стоит выполнять в каждой фазе, каждый решает сам, ведь цели и спортивные пристрастия у всех разные. Например, когда длится активная фаза, можно ставить новые рекорды на беговой дорожке, заниматься танцевальной аэробикой, делать прыжки, а во время второй фазы – крутить обруч, заниматься легкой ходьбой или упражнениями с гимнастическим мячом. Затем следует сделать небольшой перерыв для отдыха и начать всё сначала.

В чем заключаются плюсы интервальных тренировок?

Как считают эксперты, метод не только высокоэффективен, он еще и положительно сказывается на работе сердца и сосудов. Приятным бонусом является и то, что при таком подходе оказывается задействована не одна группа мышц, а сразу несколько. Человек успевает дать своему организму максимальную нагрузку, прежде чем почувствует усталость. Как следствие, сжигается гораздо больше калорий, чем при обычных тренировках.

Какова оптимальная продолжительность интервальных тренировок?

Если речь идёт не о профессиональных занятиях спортом, тогда достаточно включить в одну тренировку от 5 до 10 интервалов каждого типа нагрузок. А вот продолжительность фаз уже напрямую зависит от того, в какой физической форме находится человек, решивший тренироваться этим способом. По мере того как будет повышаться выносливость организма, можно постепенно увеличивать время занятий.

Главное правило начального этапа – фаза восстановления должна быть длиннее фазы высокой интенсивности. Впоследствии можно будет сделать наоборот: увеличить продолжительность активных, энергичных упражнений и сократить промежутки для отдыха.

Стоит ли постоянно использовать метод интервальных тренировок?

Злоупотреблять интервальными тренировками, безусловно, не стоит. Они дают потрясающий результат в решении трудных задач: помогают сбросить лишний вес и улучшить фигуру за очень короткие сроки. Однако такие занятия на постоянной основе лишь навредят здоровью, поэтому стоит совмещать их с обычными системами упражнений. К примеру, можно придерживаться следующего графика: четыре недели интервальных тренировок чередуются с четырьмя неделями привычных занятий.

Что такое интервальные гипоксические тренировки?

Метод интервальных гипоксических тренировок появился сравнительно недавно. А в последнее время он становится всё популярнее не только среди спортсменов, но и среди обычных людей. Какой же принцип заложен в основу таких тренировок? Всё очень просто: во время гипоксической терапии происходит попеременное вдыхание воздуха различного химического состава. Другими словами, сначала в лёгкие человека попадает воздух, содержащий в себе низкий процент кислорода (например, такому критерию соответствует горный воздух), а затем – воздух, которым человек привык дышать в повседневной жизни. В результате этого возникает положительная реакция со стороны нервной, сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Проще говоря, происходит тренировка всего организма с расширением границ его возможностей до генетически запрограммированного уровня. Поэтому неудивительно, что гипоксические процедуры показаны при различных заболеваниях (в том числе и хронических) и стрессовых состояниях. Среди них стоит отметить следующие:

  • — бронхиальная астма;
  • — язва желудка;
  • — гормональные сбои;
  • — климактерический синдром у женщин;
  • — эректильная дисфункция у мужчин;
  • — нарушения сна;
  • — лишний вес;
  • — сахарный диабет;
  • — аллергия;
  • — угревая сыпь;
  • — депрессия.

Сколько длится курс гипоксической интервальной терапии?

Такие тренировки могут проводиться как в профилактических, так и в лечебных целях. В первом случае курс может включать в себя от 10 до 20 процедур, а во втором – значительно больше. Важно помнить и о том, что помощь специалиста здесь просто необходима.

Еще несколько лет назад доступ к профессиональному гипоксическому оборудованию можно было получить только в специализированных клиниках. Появление гипоксикаторов (аппаратов для создания гипоксии) нового поколения решило эту проблему, ведь их может использовать каждый желающий, в том числе и в домашних условиях.

Кстати, по мнению учёных, такая система дыхательных упражнений вместе с физическими нагрузками – надежная защита от преждевременного старения и залог крепкого здоровья.

Интервальных тренировок для повышения скорости и выносливости

Спортсмены уже много лет используют интервальные тренировки для улучшения физической формы. Интервальная тренировка сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески скорости с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной тренировки. Ранняя форма интервальных тренировок, фартлек (шведский термин, означающее «скоростная игра») была случайной и неструктурированной. Бегун просто увеличивал или уменьшал темп по своему желанию.

Сегодня спортсмены используют более структурированные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для развития скорости и выносливости.Этот вариант интервальной тренировки и скоростной работы может быть простой или сложной рутиной, но основы все те же, что и исходная тренировка фартлека.

Смотрите сейчас: что такое интервальные тренировки и почему они работают?

Интервальная тренировка основана на чередовании коротких высокоинтенсивных всплесков скорости с более медленными фазами восстановления на протяжении одной тренировки. Интервальные тренировки могут быть очень сложными и структурированными тренировками, разработанными для спортсмена в зависимости от его вида спорта, вида спорта и текущего уровня физической подготовки.

Интервальную тренировку можно даже разработать на основе результатов тестирования анаэробного порога (AT), которое включает измерение лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений. Но менее формальные интервальные тренировки по-прежнему полезны для обычных людей, которые не являются конкурентоспособными спортсменами.

Как работают интервальные тренировки

Интервальные тренировки работают как на аэробную, так и на анаэробную систему. Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для коротких всплесков активности.Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота.

По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородный дефицит, и именно во время фазы восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» этот кислородный долг и расщепить молочную кислоту. Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту во время практики, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время упражнений.Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедлит их.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации. Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, включая повышение эффективности сердечно-сосудистой системы (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также повышение толерантности к накоплению молочной кислоты. Эти изменения приводят к повышению производительности, большей скорости и выносливости.

Дополнительные преимущества включают:

  • Избегает травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками, которые часто встречаются у спортсменов на выносливость
  • Для людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ и метаболический синдром
  • Сжигает больше калорий *
  • Включает кросс-тренинг в программу упражнений
  • Повышает интенсивность тренировок без перетренированности и выгорания

* По данным Американского колледжа спортивной медицины, при коротких высокоинтенсивных упражнениях сжигается больше калорий.в отличие от долгих медленных упражнений на выносливость. Исследования показывают, что он может быть не менее эффективным в похудании, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Меры предосторожности и советы по безопасности

Имейте в виду, что интервальные тренировки чрезвычайно тяжелы для сердца, легких и мышц, и перед началом интервальных тренировок важно получить одобрение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

  • Оцените свою текущую физическую форму и установите тренировочные цели, которые находятся в пределах ваших возможностей.
  • Сохраняйте стабильный, но вызывающий темп на протяжении всего интервала.
  • Начинайте медленно. Например: 2 минуты ходьбы / 2 минуты бега. Как правило, более длинные интервалы дают лучшие результаты.
  • Тренируйтесь на гладкой плоской поверхности, чтобы обеспечить равномерное усилие.
  • Разминка перед интервалами старта.

Перед разработкой программы интервальных тренировок рекомендуется проконсультироваться со спортивным тренером, тренером или персональным тренером.

Как построить тренировки с интервалом

Составление правильного режима интервальных тренировок может быть сложным или случайным. Элитные спортсмены могут пойти в лабораторию спортивных результатов, чтобы проверить уровень лактата в крови и провести анализ метаболизма при физической нагрузке, чтобы определить оптимальную программу интервальных тренировок. С другой стороны, вы можете использовать обычную интервальную тренировку «быстрой игры» (фартлек) без учета времени.

Вы можете варьировать интервалы работы и восстановления в зависимости от ваших целей.Четыре переменных, которыми вы можете управлять при разработке программы интервальных тренировок, включают:

  • Продолжительность (расстояние или время) рабочего интервала
  • Продолжительность отдыха или восстановительного интервала
  • Интенсивность (скорость) рабочего интервала
  • Количество повторений каждого интервала

Типы интервалов:

  • Более длинные интервалы восстановления : более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет вам полностью использовать рабочий интервал.Например, 30-секундный спринт сочетается с 1-минутным восстановлением.
  • Более длинные рабочие интервалы : Вы можете сократить перерыв и удлинить рабочий интервал по мере продвижения. Это сжигает больше калорий и повышает выносливость.
  • Смешанные рабочие интервалы : Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в своей тренировке, при этом некоторые из них будут с максимальным усилием, а другие — с умеренно высоким, или делать рабочие интервалы разной продолжительности в пределах одного и того же. тренировка.
  • Неограниченные интервалы : Как и в случае с фартлеком, вы просто обращаете внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно устанавливаете интенсивность и продолжительность.

Постепенно увеличивайте количество повторений. Чтобы улучшить, увеличивайте интенсивность или продолжительность, но не то и другое одновременно. Вносите любые изменения медленно в течение определенного периода времени. Новичкам следует начинать с коротких интервалов (менее 30 секунд), меньше повторений и больше отдыха. Элитные спортсмены могут увеличить интенсивность, время и частоту тренировок.Немногие спортсмены получают пользу от выполнения интервалов более двух раз в неделю.

Интервальная аэробная тренировка (AIT)

При аэробных интервальных тренировках вы чередуете интервалы между упражнениями средней и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Ваш рабочий интервал ниже 85% от вашей максимальной частоты пульса. Стремитесь к восстановлению, которое снизит частоту пульса до 100–110 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе.

Вы можете использовать любую кардио-активность, такую ​​как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.Тренировка может длиться от 10 минут (после разминки не менее 5 минут) или до 60 минут для тех, кто продвинулся вперед.

Новички могут использовать более короткие рабочие интервалы и более длинные интервалы восстановления. По мере улучшения физической формы интервалы работы и восстановления можно регулировать таким образом, чтобы рабочие интервалы были длиннее (до 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).

Вот типичная тренировка AIT:

  1. Разминка в течение 5–10 минут с комфортным уровнем нагрузки.
  2. Увеличьте скорость или усилие до уровня восстановления в течение 2–3 минут.
  3. Увеличьте скорость или сложность на 1-2 минуты, чтобы поднять вас в зону с более высокой частотой пульса, но не выше 85% от вашей максимальной частоты пульса.
  4. Вернитесь к восстановительному темпу или нагрузке на 2–5 минут.
  5. Повторите работу и интервалы восстановления по мере необходимости для выбранной вами продолжительности тренировки.

Вы можете выполнять аэробные интервальные тренировки два или более раз в неделю.

Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Во время анаэробных интервальных тренировок ваш рабочий интервал представляет собой максимальную нагрузку, в результате чего частота пульса достигает 85–100% от максимальной частоты пульса.Вы можете использовать любую кардио-активность, например бег или езду на велосипеде, которая может поднять ваш пульс до анаэробной зоны. Эти тренировки обычно короче, потому что они очень интенсивны, часто всего через 20 минут после разминки.

Интервал отдыха обычно в два раза длиннее рабочего интервала, например, 30 секунд спринта, за которым следует 1 минута восстановления. Разминка должна быть более длительной, чем с менее интенсивными интервалами, в диапазоне от 10 до 15 минут. Из-за интенсивности позвольте от 24 до 48 часов восстановления между тренировками HIIT.

Пример анаэробной интервальной тренировки:

  1. Разогрейтесь в течение 5 минут с усилием от легкого до умеренного, затем перейдите к вашему интервалу восстановления в течение 5 минут.
  2. Интервал работы 30 секунд: спринт изо всех сил, как можно быстрее.
  3. Интервал восстановления 1 минута: вернитесь к интервалу восстановления.
  4. Повторите работу и интервалы восстановления от трех до семи раз.
  5. Закончите заминкой в ​​течение 5 минут легким усилием.

Слово Verywell

Интервальные тренировки могут оживить ваши тренировки и привести к улучшению физической формы и производительности.Добавьте пару интервальных тренировок в свой недельный график и дайте время на восстановление.

Интервальные тренировки на спортивную выносливость

Интервальную тренировку лучше всего описать как серию упражнений, перемежающуюся с короткими интервалами отдыха. Он основан на концепции, согласно которой можно выполнить больше работы с более высокой относительной интенсивностью по сравнению с тренировками непрерывного типа.

Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов и продолжительность периодов отдыха определяют реакцию на тренировку.Для развития скорости и скоростной выносливости используются очень короткие, тотальные периоды работы в сочетании с более длительными периодами отдыха.

Короткие, очень интенсивные рабочие интервалы с короткими периодами отдыха в основном нагружают систему быстрой гликолитической энергии. И наоборот, для развития аэробной выносливости можно использовать более длинные серии упражнений с меньшей интенсивностью и короткие интервалы отдыха.

Интервалы отдыха — важнейший компонент программы интервальных тренировок. Из диаграммы выше вы можете видеть, что для того, чтобы эффективно нагружать аэробную систему, в тренировку включены короткие периоды отдыха.Обратное верно для скоростного развития.

Исследования показали, что длительные периоды отдыха (например, 1:12) приводят к низким концентрациям, накопление молочной кислоты невелико, увеличение ударного объема минимально и улучшения VO2 max не наблюдаются. Обратное происходит, когда используются короткие интервалы отдыха (например, 1: 1 или меньше) (2, 3).

Очень короткие интервалы отдыха связаны с высоким уровнем накопления лактата в крови. Это влияет на нервно-мышечный контроль и может отрицательно повлиять на скорость развития.Поскольку скоростные тренировки требуют максимальных усилий и высокого качества работы, более подходящие периоды отдыха позволяют спортсмену восстанавливаться между рабочими интервалами. Для повышения аэробной выносливости и увеличения VO2max до его верхнего генетического предела интервальная тренировка должна состоять из 3-5-минутных рабочих серий с соотношением работы к отдыху 1: 1 или меньше. Интенсивность должна соответствовать 90-100% VO2max (1). Это подойдет, например, для соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, плавание, гребля или езда на велосипеде.Его также можно использовать для развития выносливости в многоспринтерских видах спорта, таких как регби.


Интервальные тренировки подходят для многих видов спорта

Почти всем спортсменам требуется базовый уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, хотя бы по той причине, что восстановление между интенсивными тренировками. Традиционно тренеры выбирают длительные медленные дистанционные тренировки с максимальной частотой пульса 70-80%.

Проблема с этим подходом заключается в том, что он не специфичен для многих видов спорта, таких как игры с несколькими спринтами, и на самом деле может отрицательно сказаться на силовых и силовых показателях (4,5).Исследования показывают, что длительные, медленные непрерывные тренировки могут фактически снизить активность анаэробных / гликолитических ферментов (6,7,8,9,10).

Для таких видов спорта, как баскетбол, футбол, хоккей, теннис, регби и т. Д., Интервальные тренировки могут быть более подходящими, чем непрерывный бег, поскольку они могут увеличить аэробную мощность и улучшить кардиореспираторную выносливость без связанного с этим отрицательного воздействия на анаэробную мощность.

Однако интервальные тренировки могут принести пользу не только многоспринтским видам спорта.Эффективность в более классических соревнованиях, основанных на выносливости, таких как бег на 10 км или плавание на длинные дистанции, можно улучшить за счет включения интервальных тренировок с более высокой интенсивностью, даже если это будет происходить за счет некоторого объема. Ниже приведены некоторые примеры интервальных тренировок.


Интервальные тренировки

Как упоминалось ранее, интервальные тренировки могут быть включены в широкий спектр тренировочных программ, ориентированных на конкретные виды спорта. Хотя параметры в приведенной выше таблице представляют собой подходящую программу, упражнения и тренировки должны быть максимально ориентированы на спорт.


Сеансы интервальных тренировок для бегунов на 10 км
Тренировки, приведенные в таблице ниже, предназначены для улучшения системы окислительной энергии — наиболее распространенного пути в этом виде активности.


Интервальная тренировка для многоспринтского спорта
Интервальная тренировка, приведенная ниже, предназначена для улучшения сердечно-сосудистой выносливости в многоспринтерском спорте, таком как футбол. Помните, что интервальная тренировка описывает только формат тренировки, а не только для развития выносливости.Для развития скорости или скоростной выносливости можно разработать другие занятия, в которых используется другое соотношение работы и отдыха.

Увеличение круга

Используя разметку футбольного поля или площадки аналогичного размера, начните с боковой линии на полпути и бегите к угловому флажку. Бегите по диагонали к противоположной стороне поля на полпути. Медленно бегите трусцой по средней линии к началу. Продолжайте движение вторую половину поля. Это одно повторение.Сделайте 3 повторения и отдохните 2-3 минуты. Это 1 комплект. Выполните всего 3-5 подходов для интервальной тренировки на выносливость.


Интервальные тренировки для теннисиста
Опять же, такой вид спорта, как теннис, требует элементов как аэробной выносливости, так и анаэробной силы. Эта интервальная тренировка, представленная ниже, предназначена для улучшения сердечно-сосудистой выносливости, связанной с теннисом.

Поперечное упражнение

  1. Держать ракетку в стойке в дальнем углу площадки (там, где пересекаются базовая линия и двойная боковая линия).
  2. Боковой шаг по базовой линии до противоположного дальнего угла.
  3. Бежать на три четверти по диагонали через площадку к углу сетки. Сделайте воображаемый удар справа с ракеткой.
  4. Боковой шаг по длине сетки до противоположного угла.
  5. Поверните и бегите в трехчетвертном темпе по диагонали через площадку обратно к старту. Сделайте воображаемый удар слева.
  6. Продолжайте эту последовательность в течение 60 секунд, затем отдохните 1-2 минуты. Выполните всего 5 пробежек, чтобы завершить 1 подход.Отдохните 3 минуты и повторите 2-3 подхода.

Список литературы

1) Уилмор Дж. Х. и Костилл Д. Л.. (2005) Физиология спорта и физических упражнений: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2) Каллистер Р., Шили М.Дж., Флек С.Дж. и Дадли Г.А. Адаптация к спринту, выносливости и обоим режимам тренировки. J Appl Sport Sci Res. 1988 2: 46-51

3) Kraemer WJ, Fleck SJ, Callister R, Shealy M, Dudley GA, Maresh CM, Marchitelli L, Cruthirds C, Murray T., Falkel JE.Тренировочные реакции бета-эндорфина, адренокортикотропина и кортизола в плазме. Медико-спортивные упражнения. 1989 апр; 21 (2): 146-53

4) Fox EL, Bowers RW и Foss ML. (1988) Физиологические основы физического воспитания и легкой атлетики, 4-е изд. Dubuque, IA: Браун

5) Gaesser GA, Wilson LA. Влияние непрерывных и интервальных тренировок на параметры соотношения времени силовой выносливости при высокоинтенсивных упражнениях. Int J Sports Med. 1988 декабрь; 9 (6): 417-21

6) Абернети П.Дж., Тайер Р., Тейлор А.В.Острые и хронические реакции скелетных мышц на выносливость и спринтерские упражнения. Обзор. Sports Med. 1990 декабрь; 10 (6): 365-89

7) Плиск СС. Анаэробное метаболическое кондиционирование — краткий обзор теории, стратегии и практического применения. J Appl Sport Sci Res. 1991 5 (1): 22-34

8) Spriet LL. (1995) Анаэробный метаболизм во время упражнений высокой интенсивности. В метаболизме упражнений. (стр 1-39) Hargreaves M, ed. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

9) Виру А. 1995 Адаптации в спортивной тренировке.Бока-Ратон, Флорида: CRC Press

10) Виру А., Виру М. Специфика тренировки мышц: обзор. Sports Med. Обучение Rehabil .. 1993 4 (2): 79-98

Что такое интервальная тренировка? | Наффилд Здоровье

Интервальная тренировка обычно используется с более традиционными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, как способ работать усерднее, чем при непрерывных усилиях.

Он состоит из серии повторяющихся упражнений (рабочих интервалов) продолжительностью от нескольких минут до нескольких секунд.Во время каждого интервала вы работаете с заданной интенсивностью в течение определенного периода времени или расстояния, а затем выполняете период восстановления с низкой интенсивностью (интервал восстановления). Скорость, продолжительность и период отдыха можно регулировать для достижения целей, отличных от вашей тренировки.

Для чего нужны интервальные тренировки?

Интервальные тренировки хороши для улучшения как аэробной (работа с кислородом), так и анаэробной (работа без кислорода) энергетических систем и очень эффективны для повышения вашего VO2 Max и анаэробного порога.В реальном мире это означает, что вы сможете работать усерднее (бегать быстрее), а затем поддерживать эту интенсивность дольше (бегать еще дальше с большей скоростью).

В зависимости от вашей цели интервальные тренировки могут использоваться для улучшения результатов в спорте на выносливость или для улучшения скорости восстановления в командных видах спорта, таких как футбол или регби, которые требуют повторных серий высокоинтенсивных упражнений.

Когда следует делать интервальные тренировки?

Интервальные тренировки лучше всего использовать после того, как вы установили хороший базовый уровень сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений легкой или умеренной интенсивности.

Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как забег на 10 км, интервальные тренировки будут вам полезны. Существуют очень конкретные рекомендации относительно того, как долго и с какой интенсивностью вам следует работать, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Член вашей спортивной команды или личный тренер сможет составить для вас план интервальных тренировок, который будет индивидуально адаптирован к вашим потребностям.

Тем, кому постоянные сердечно-сосудистые упражнения кажутся скучными или утомительными, могут пригодиться интервальные тренировки, поскольку у них более короткий, но более интенсивный период работы, и они могут использовать каждый отдельный интервал в качестве мини-цели во время тренировки.

Пример сеанса

Пример интервальной тренировки на беговой дорожке для повышения скорости бегуна

  • Разминка — бег трусцой в течение 5 минут с легким усилием 5/10
  • Интервал работы — бег в течение 90 секунд с очень тяжелым усилием 8/10
  • Интервал восстановления — бег трусцой в течение 3 минут с легким усилием 5/10
  • Повторите 4 раза интервалы всего
  • Cool Down — Легкая прогулка 5 минут

В нашем обучающем видео по беговой дорожке представлены дополнительные инструкции по программе обучения беговой дорожке 10 км.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

интервальных тренировок для улучшения физической формы

Вы можете варьировать интенсивность, продолжительность работы и период отдыха, но какая комбинация наиболее эффективна?

Интервальные тренировки — это хорошо известный метод улучшения физической формы. Технически это определяется как прерывистые упражнения высокой интенсивности. В интервальном сеансе интенсивные периоды работы чередуются с интервалами отдыха.Таким образом, спортсмены могут преодолевать большие расстояния с высокой интенсивностью, чем если бы они работали непрерывно. Поскольку интервальные тренировки интенсивны, это отличный метод для улучшения как аэробной, так и анаэробной формы.

Сеансы интервальных тренировок могут быть разными по составу, поскольку есть три переменных, которые можно изменять: интенсивность (скорость), период работы и период отдыха. Например, интервальная тренировка может включать 200 метров усилий за 25 секунд с 60 секундами восстановления .Еще одна тренировка может быть на 200 метров за 35 секунд с 20-секундным восстановлением. В первом сеансе спортсмен бежит быстро с умеренно долгим восстановлением, тогда как во втором сеансе спортсмен бежит только умеренно быстро, но имеет более короткое восстановление. Каждое занятие заканчивалось тем, что спортсмен не мог продолжать в желаемом темпе. Как известно многим читателям, одно занятие может быть быстрее другого, но к концу тренировки оба занятия будут казаться довольно сложными.

Однако без точного анализа аэробных и анаэробных энергетических потребностей каждого сеанса невозможно сказать, какой сеанс более эффективен и предъявляют ли эти сеансы одинаковые требования к энергетическим системам.Помня об этом, Идзуми Табата и его коллеги из Японского института фитнеса и спорта разработали эксперимент, чтобы измерить, как два разных типа интервальных тренировок нагружают аэробную и анаэробную энергетические системы («Метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений», Табата, И., Иришава, К., Кузаки, М., Нисимура, К., Огита, Ф., и Миячи, М., Медицина и наука в спорте и упражнениях, 29 (3), 390-395, 1997).

Табата и др. Получили данные об аэробных энергетических потребностях напрямую, измерив количество кислорода, используемого во время тренировки, в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту.Эта оценка может быть представлена ​​как процент от VO2max субъекта, что является максимальным количеством кислорода на кг в минуту, которое может использовать субъект. К сожалению, анаэробные потребности нельзя измерить таким же способом напрямую. Это связано с тем, что АТФ, производимый анаэробно, подпитывается расщеплением фосфатов и гликогена , хранящегося в мышцах, и поэтому невозможно точно измерить, сколько энергии было высвобождено напрямую. Однако некоторые исследователи утверждали, что можно точно оценить анаэробные потребности по «накопленному дефициту кислорода», и именно этот метод выбрали Табата и др.

Как ликвидировать дефицит

В состоянии покоя мы используем определенное количество кислорода просто для того, чтобы функционировать. Если мы начнем ходить, мы используем больше. Вступая в пробежку, мы используем еще больше. По мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и использование кислорода, и было показано, что соотношение между ними является линейным. При довольно высокой интенсивности, например, при быстром беге, энергия также будет вырабатываться анаэробно, но потребление кислорода будет увеличиваться до тех пор, пока не достигнет своего предела на уровне VO2max.С этого момента любое дальнейшее увеличение интенсивности упражнений будет подпитываться анаэробными источниками. Однако можно предсказать теоретическое количество кислорода, необходимого для работы, выше, чем VO2max, экстраполировав линейную зависимость между интенсивностью и кислородом к уровням интенсивности, близким к VO2max. Разница между теоретическим уровнем и фактическим максимумом должна отражать анаэробные потребности в энергии. Эта анаэробная потребность выражается в кислородном эквиваленте. Разница между фактическим и теоретическим за период выполнения упражнения называется «накопленным кислородным дефицитом».Это метод, который Табата и его коллеги использовали для измерения анаэробной потребности в упражнениях. Они являются одними из первых исследователей, применивших эту технику, поэтому их результаты этого исследования очень полезны и информативны.

Табата и его команда использовали в качестве испытуемых девять студентов-старшеклассников. Упражнение выполнялось на статическом велосипеде, что позволяло легко контролировать интенсивность упражнения в ваттах. Во-первых, они установили зависимость испытуемого между интенсивностью упражнений и потребностью в кислороде между 35% и 87% от максимального значения VO2max.Это было сделано для того, чтобы они могли предсказать теоретические потребности в кислороде при интенсивностях выше VO2max. Затем в качестве контрольных точек были измерены VO2max и анаэробная емкость. Среднее значение VO2max в группе составляло 57 мл / кг / мин. Анаэробная способность была получена по накопленному дефициту кислорода во время 2-3-минутной изнурительной тренировки высокой интенсивности. Накопленный дефицит кислорода за один сеанс — это разница между прогнозируемой потребностью в кислороде в миллилитрах O2 на кг и фактическими миллилитрами O2 на использованный кг.Исследователи обнаружили, что средняя анаэробная емкость группы составляла 69 мл / кг.

Теперь к интервалам

В другой день испытуемые выполнили два разных вида интервальных тренировок. Первый сеанс (I1) состоял из 20-секундных сеансов с 10-секундным отдыхом с интенсивностью, эквивалентной 170% от их VO2max. Испытуемые выполняли по шесть или семь схваток до истощения, т. Е. Они больше не могли продолжать с предписанной интенсивностью. Второй сеанс (I2) состоял из 30-секундных сеансов с двухминутным отдыхом с интенсивностью 200% от их VO2max.Испытуемым удалось провести четыре или пять таких схваток. Используемый кислород измерялся напрямую, как обычно, чтобы удовлетворить аэробные потребности интервальных сессий. Анаэробные потребности рассчитывались как накопленный дефицит кислорода. Накопленный дефицит кислорода для схваток с интервалами отдыха — это разница между теоретической потребностью в кислороде во время схваток и фактическим потреблением кислорода как во время схваток, так и в периоды отдыха.

Табата и др. Обнаружили, что анаэробные потребности I1 были значительно выше, чем I2, с накопленным дефицитом кислорода 69 мл / кг по сравнению с 46 мл / кг.Это означает, что на тренировке I1 испытуемые достигли своей анаэробной способности. Другими словами, тренировка была эквивалентна максимальному анаэробному усилию. На другом сеансе, I2, анаэробные потребности были ниже возможностей испытуемых.

Табата и др. Не сообщают об общем потреблении кислорода для двух интервальных сессий, но сообщают, что пик VO2 для I1 составляет 55 мл / кг / мин, а для I2 — 47 мл / кг / мин. Это говорит о том, что тренировка I1 предъявляет более высокие аэробные требования к испытуемым, чем тренировка I2, при этом пиковое значение VO2 достигает значений VO2max испытуемых.

Вывод из этих выводов состоит в том, что тренировка I1, 20-секундные тренировки с 10-секундным восстановлением при 170% VO2max, является лучшим тренировочным стимулом для аэробной и анаэробной систем, чем тренировка I2 из 30-секундных подходов по две минуты. восстановление при 200% VO2max. В подтверждение этого Табата и др. Обнаружили, что шестинедельный режим I1 привел к 13-процентному улучшению VO2max.

Хотя I2 не нагружает анаэробную или аэробную системы так сильно, как I1, фактический общий объем анаэробной работы, выполненной во время тренировки I2, был больше, чем для I1.Это связано с тем, что во время I2 испытуемые выполняли 4-5 сеансов по 30 секунд при 200% VO2max, в среднем 126 секунд при 200% VO2max. Напротив, на I1 испытуемые выполняли 6-7 сеансов по 20 секунд при 170% VO2max, в среднем 126 секунд при 170% VO2max. Таким образом, испытуемые I2 в целом выполняли больше анаэробной работы.

Причина, по которой испытуемые не достигли своей анаэробной способности на I2, несмотря на то, что они выполняли больше работы, связана с различиями в используемых периодах отдыха. Во время каждой схватки фосфокреатин (PCr) расщепляется, запасы кислорода расходуются, и в результате анаэробного гликолиза образуется лактат .Во время двухминутного периода отдыха, как на I2, запасы кислорода в мышцах могут быть пополнены, а запасы PCr, используемые во время каждого боя, будут значительно восстановлены. Следовательно, запасы кислорода и вклад PCr в каждую схватку в I2 будут высокими. Из-за этого можно выполнять больше работы, пока лактат не достигнет уровня, при котором субъект не может продолжать. Кроме того, хотя на I2 выполняется больше ОБЩЕЙ анаэробной работы, двухминутное время восстановления позволяет аэробной системе вносить больший вклад. Таким образом, выполняется ПРОПОРЦИОНАЛЬНО меньше анаэробной работы, и субъекты не достигают анаэробной способности.

Напротив, интервалы отдыха в I1 очень короткие. Следовательно, вклад PCr и O2 будет незначительным после первого или второго сеанса, так как в течение 10-секундных интервалов отдыха будет происходить небольшое восстановление запасов кислорода и PCr. Запасы PCr и O2 быстро расходуются, поэтому анаэробная энергия должна поступать в основном за счет анаэробного гликолиза. Это приводит к более быстрому накоплению лака и более ранней утомляемости. Кроме того, с короткими интервалами отдыха пропорционально меньше аэробных нагрузок, и поэтому испытуемые должны достичь анаэробной способности для достижения результата.Интересно, что даже несмотря на то, что выполняется пропорционально меньше аэробной работы, аэробные требования на I1 выше, чем на I2.

Что это значит для вас

Напрашивается вывод, что I1 с высокоинтенсивными схватками и очень короткими отдыхами — это очень интенсивная тренировка, которая максимально нагружает как аэробную, так и анаэробную системы. I2 с более длительными периодами отдыха не нагружает как анаэробную, так и аэробную энергетические системы в такой степени, поэтому можно выполнять больше работы до утомления.

Результаты этого исследования Табата и др. Ясно показывают, что две разные интервальные тренировки имеют разные требования и, следовательно, тренировочные эффекты.I1, с 20-секундными сеансами с 10-секундным отдыхом при 170% VO2max, подвергает аэробную и анаэробную системы максимальной нагрузке. Следовательно, это была бы прекрасная тренировка для улучшения как аэробных, так и анаэробных способностей. Соревнования, в которых как аэробные, так и анаэробные требования высоки, — это, например, бег на 400, 800 и 1500 м, спринтерский велоспорт, гребля на каноэ, гребля и конькобежный спорт. Такая тренировка отлично подходит для этих видов спорта. Игроки могут также захотеть использовать тренировку I1 в качестве интенсивного тренировочного метода для улучшения аэробной и анаэробной формы.

Тренировка 12 не подвергает ни одну из систем максимальной нагрузке. Тем не менее, это позволяет в целом выполнять более высокоинтенсивную работу. При более длительном восстановлении I2 имеет больший вклад от накопителей энергии PCr. Так что этот вид сеанса будет лучше для развития системы PCr, повышения максимальной мощности. Кроме того, увеличивая периоды отдыха, сеанс может помочь улучшить механизмы восстановления.

Профессор Крейг Шарп в лекции на Международной коучинговой конференции по анаэробным упражнениям рекомендовал более длительные перерывы для анаэробных восстановительных тренировок, поскольку организм может научиться сдерживать ацидоз и мобилизовать анаэробные ферменты во время периода отдыха («Некоторые аспекты анаэробных упражнений» и обучение », Шарп, NC C.Стенограммы лекции 18-й Международной конвенции тренеров, организованной Шотландским объединенным комитетом тренеров любительского спорта). Эта тренировка I2 будет полезна игрокам, которым нужна способность повторять короткие максимальные усилия с периодами восстановления низкой интенсивности на протяжении всего матча. Однако I2 не приведет к таким же улучшениям анаэробной емкости, как I1, поэтому игрок в игры может дополнить I2 I1. Точно так же, если бы использовался только I1, спортсмен не разрабатывал бы систему PCr и механизмы восстановления в такой степени, как если бы был включен I2.

Я рекомендую для анаэробных тренировок использовать оба типа интервальных тренировок: одну с очень короткими перерывами, а другую — с длительными периодами восстановления. Тем не менее, вид спорта спортсмена будет определять, какой тип тренировки наиболее важен. Кстати, если вы хотите использовать интервальные тренировки, помните, что для получения описанных преимуществ вы должны выполнять тренировки до изнеможения. Интервальная тренировка заключается в том, чтобы установить требуемый уровень интенсивности и работать на этом уровне с предписанным соотношением работа / отдых до тех пор, пока вы не сможете продолжить.Если вы это сделаете, вы достигли перегрузки, и тренировка будет эффективной. Без перегрузки нет адаптации.

Рафаэль Брэндон

Виды обучения — Методики обучения

Типы тренировок — семь методов тренировки

В этом посте мы обсуждаем семь различных типов и методов тренировок, а также их преимущества и недостатки для спортивных тренеров и спортсменов.

Семь методов тренировки в спорте:

  • Непрерывная тренировка
  • Фартлек Тренинг
  • Круговая тренировка
  • Интервальная тренировка
  • Плиометрическая тренировка
  • Тренировка на гибкость
  • Силовая тренировка
Почему нам нужно знать о различных типах тренировочных методов, используемых в спорте?

Спортивным тренерам необходимо знать, что существует ряд различных методов тренировки, а также преимущества и недостатки каждого метода тренировки.Каждый метод спортивной тренировки уникален и имеет свои достоинства и недостатки. Определенные типы тренировок дополняют определенные виды спорта, например, непрерывные тренировки хорошо подходят спортсменам, участвующим в марафонах, и спортивные тренеры и спортсмены должны знать об этом и о том, как лучше всего объединить их в свои программы тренировок. Вы также можете найти полезной нашу статью о периодизации, в которой рассказывается, как составить программу спортивных тренировок.

Виды тренировок 7 методов тренировки

Непрерывное обучение

Непрерывная тренировка — это любая форма тренировки, которая поддерживает частоту сердечных сокращений на желаемом уровне в течение длительного периода времени.

Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутная езда на велосипеде с интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Другие примеры упражнений включают бег, плавание или смешанные упражнения (например, триатлон).

При завершении непрерывной тренировки спортсмен должен стремиться поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах от 60% до 80% от их максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете прочитать нашу статью об энергетических системах, чтобы узнать больше о том, как измерить максимальную частоту пульса и различные тренировочные зоны пульса.

Преимущества

Непрерывные тренировки полезны, поскольку они улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и вы можете тренироваться в большинстве мест. Это также хорошо, что вы можете тренироваться самостоятельно или в группе.

Недостатки

Основным недостатком непрерывных тренировок является то, что они могут стать скучными и утомительными. Все мы знаем, как скучно делать одно и то же снова и снова. Варьирование вашей деятельности может помочь, и наша статья о 5 способах, как стать лучшим тренером, может быть здесь интересна.

Тренинг Фартлек

Дрессировка Фартлека — это метод тренировки, в котором используются периоды упражнений и отдыха. Пример тренировки Фартлека — бег в полном спринте в течение 10 секунд, ходьба в течение 1 минуты, а затем бег трусцой средней интенсивности в течение 4 минут. Затем спортсмен отдыхал в течение определенного периода времени, а затем снова повторял программу.

Обучение фартлеку всегда должно состоять из тренировок как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

Преимущества

Преимущество тренировки по Фартлеку заключается в том, что она развивает как аэробную, так и анаэробную системы, поскольку этот тип тренировки использует разные типы интенсивности.

Еще одним преимуществом обучения Фартлеку является то, что вы можете использовать этот метод практически в любом месте, поэтому требуется очень мало оборудования.

Недостаток

Недостатком тренировок по Фартлеку является то, что они могут стать очень повторяющимися, и новичкам в тренировках трудно поддерживать такую ​​интенсивность в течение длительного периода времени.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тип тренировки, который включает упражнения на различных станциях. Примером круговой тренировки может быть шесть станций, на каждой из которых спортсмен выполняет 30 секунд активности.Станции могут состоять из:

  • Burpess
  • Отжимания
  • Приседания
  • Прыжки
  • Отжимания на трицепс
  • Приседания
Преимущество

Преимуществом кругового обучения является то, что станции легко настраиваются и требуют очень небольшого количества оборудования.

Еще одно преимущество состоит в том, что станции могут воздействовать на одни и те же или разные части тела, а круговая тренировка также может включать в себя занятия спортом, фитнес-упражнения или и то, и другое.

Круговая тренировка также может предусматривать период отдыха между каждой станцией и работу как над аэробной, так и анаэробной системами.

Недостаток

Недостатком круговой тренировки является то, что спортсмены могут очень быстро утомиться, если схема построена неправильно.

Еще одним недостатком является то, что вам может потребоваться много оборудования в зависимости от того, как вы спланировали свою схему.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это метод тренировки с отягощениями.Это могут быть свободно стоящие гантели, такие как регулируемые гантели Yes4All, упражнения с собственным весом, эспандеры (см. Цену на Amazon здесь) или тренажеры, такие как серия Bow Flex Home Gym.

Спортсмены

используют свой 1 Rep Max для определения интенсивности активности в силовых тренировках (Подробнее о том, как измерить интенсивность, читайте здесь). Тренировки с отягощениями измеряются с использованием подходов и повторений.

Преимущество

Преимущество силовых тренировок в том, что они работают над развитием ряда компонентов физической подготовки, таких как мощность, скорость, мышечная сила и мышечная выносливость.

Недостаток

Недостатком силовых тренировок является то, что вам необходимо иметь доступное оборудование для силовых тренировок. Наша статья о лучшем спортивном тренировочном оборудовании включает в себя наши любимые тренажеры, и, как вы можете видеть из статьи, их покупка может быть дорогостоящей.

Еще одним недостатком является то, что серьезная травма может возникнуть, если спортсмен неправильно обучен использованию тренажера.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это тренировка с периодами отдыха, запланированными на тренировку.Примером интервальной тренировки является выполнение спринтов 10×30 м с 20-секундным отдыхом между каждым усилием.

Интервальная тренировка работает как на аэробную, так и на анаэробную системы, а также развивает систему восстановления организма.

Преимущество

Преимущество интервальной тренировки заключается в том, что тренировки могут быть быстрыми по сравнению с другими методами тренировки, такими как непрерывная тренировка.

Еще одно преимущество заключается в том, что этот метод тренировок использует отдых, чтобы помочь восстановлению, и может иметь отношение к спорту (например, футболу или теннису).

Также можно измерить интенсивность тренировки, измерив частоту сердечных сокращений человека (дополнительную информацию можно найти в нашей статье о 5 наших лучших мониторах сердечного ритма).

Недостатки

Недостатком интервальных тренировок является то, что спортсменам, которые только начинают тренироваться, трудно повторять этот метод тренировок в течение длительного периода времени.

Плиометрические тренировки

Плиометрическая тренировка — это тренировка, которая включает упражнения с короткими сериями высокой интенсивности.Пример плиометрического упражнения — обратный выпад с подъемом колен.

Этот метод тренировки включает упражнения / растяжки высокой интенсивности, направленные на улучшение мышечной скорости и мышечной силы.

Преимущества

Преимущество плиометрической тренировки в том, что она может снизить вероятность получения травмы в долгосрочной перспективе. Он также может улучшить мощность, скорость и силу.

Недостатки

Недостатком плиометрической тренировки является то, что этот метод тренировки может не подходить для начинающих.Еще одним недостатком плиометрических тренировок является то, что тренерам необходимо будет заранее исследовать растяжки и упражнения, и если они выполняются неправильно или с неподходящими спортсменами, это может вызвать у спортсменов боль или даже травму.

Тренинг по гибкости

Тренировка гибкости — это выполнение определенных упражнений, которые улучшают диапазон движений человека вокруг сустава. Примером упражнения на гибкость является подъемник на носки.

Тренинг по гибкости часто рассматривается как дополнение к учебному занятию, а не полностью , запланированный в годовой программе обучения .Чтобы сделать это правильно, тренинг по гибкости должен быть включен в каждую тренировку, а также в отдельные тренировки с упором на развитие гибкости.

Для правильного применения этого метода тренировки рекомендуется затратить в общей сложности 60 секунд на каждое упражнение на растяжку.

Преимущества

Преимущество тренировки гибкости в том, что она снижает вероятность получения травмы. В дополнение к этому, он увеличивает диапазон движений и может улучшить вашу технику и развитие навыков.

Недостатки

Недостатком тренировок на гибкость является то, что некоторым спортсменам растяжка может показаться скучной и ненужной. Другой недостаток заключается в том, что может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть преимущества этого метода тренировки.

Сводка

Напомним, семь методов тренировок в спорте:

  • Непрерывная тренировка
  • Фартлек Тренинг
  • Круговая тренировка
  • Интервальная тренировка
  • Плиометрическая тренировка
  • Тренировка гибкости
  • Силовая тренировка

Хотите больше:

Узнайте, как выявлять возможности развития и реализовывать стратегии с помощью наших информационных бюллетеней по обучению, которые помогут вам стать еще лучше.Все, что вам нужно сделать, чтобы зарегистрироваться, — это ввести свой адрес электронной почты ниже.

Новичок в спортивном тренере? Тогда вы можете ознакомиться с нашим руководством по спортивному тренеру. Здесь вы сможете изучить методы и стратегии, которые улучшат вашу тренерскую карьеру. Темы включают этапы обучения, методы обучения и стили лидерства.

Вас также могут заинтересовать следующие статьи:

Журнал здоровья и фитнеса ACSM

Несмотря на хорошо известные преимущества физической активности, для многих людей сложно поддерживать постоянный режим упражнений.Для некоторых людей проблема заключается в том, чтобы найти достаточно времени в и без того перегруженном расписании, чтобы уложиться в рекомендуемые 30-60 минут активности 3-5 раз в неделю. По мнению других, тяжелая работа и скука, связанные с постоянным трудом с помощью аэробных упражнений средней интенсивности, берут свое. Таким образом, немногие люди постоянно достигают рекомендованных 150 минут в неделю или более упражнений средней интенсивности.

Хотя аэробные упражнения средней интенсивности исторически были основной рекомендацией для большинства людей, U.Рекомендации S. по физической активности также предусматривают возможность выполнять 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности или их комбинацию. Тем не менее, многие люди и специалисты по физическим упражнениям уклоняются от рекомендаций по физической активности из-за предполагаемого более высокого риска травм опорно-двигательного аппарата и сердечных приступов.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

В отличие от аэробных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) состоят из чередования коротких периодов интенсивных упражнений с периодами восстановления пассивных движений или движений умеренной интенсивности.Обычно рабочие интервалы длятся от 15 секунд до 4 минут и составляют от 80% до 95% максимальной частоты пульса человека. Интервалы восстановления обычно равны или немного превышают интервал интенсивной работы и состоят из пассивного отдыха или умеренной активности с частотой от 40% до 50% от максимальной частоты пульса. Комбинированный интервал работа / отдых обычно повторяется от 6 до 10 раз. Таким образом, общее время тренировки HIIT составляет от 10 до 40 и более минут в зависимости от фактической продолжительности периодов работы и отдыха.

HIIT уже давно является важной тренировочной стратегией для конкурентоспособных спортсменов и очень эффективен для стимулирования физиологической адаптации, ведущей к повышению производительности. Хотя риск скелетно-мышечной травмы и сердечных приступов повышается при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, HIIT, проводимая в качестве компонента спортивной тренировки, исторически ассоциировалась с минимальным риском. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, недавние исследования с участием субъектов с различными состояниями здоровья и пожилых людей показывают аналогично низкие показатели сердечно-сосудистых событий, что согласуется с более часто используемым методом аэробных тренировок средней интенсивности.Хотя исследователи продолжают оценивать безопасность HIIT, кажется, что HIIT могут безопасно выполнять люди с различными проблемами со здоровьем при соответствующем руководстве и наблюдении.

ПРЕИМУЩЕСТВА HIIT

Данные исследований показывают, что общее время, потраченное на упражнения с высокой интенсивностью, определяет физиологические преимущества. Таким образом, чередование интервалов высокой и меньшей интенсивности позволяет человеку проводить более длительный период с повышенной интенсивностью, чем можно достичь с помощью непрерывных упражнений.Преимущества HIIT включают:

  • ▪ улучшенная аэробная и анаэробная подготовка
  • ▪ улучшенная чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и липидный профиль
  • ▪ снижение жесткости артерий и повышение артериального давления
  • ▪ усиление окисления жира в скелетных мышцах
  • ▪ повышенный метаболизм после упражнений
  • ▪ усиленное похудание
  • ▪ уменьшение абдоминального и подкожного жира
  • ▪ повышенное соблюдение упражнений

НАЧАЛО РАБОТЫ

Пожилые люди, люди с одним или несколькими хроническими заболеваниями и те, кто был физически неактивным, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем участвовать в HIIT.Первый шаг к началу работы — выбор режима упражнений; ВИИТ может принимать форму ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, гребли и других видов деятельности. Фазе HIIT следует предшествовать и сопровождать 5-10-минутным периодом разминки и расслабления на уровне или ниже интенсивности интервала восстановления.

Можно создать и реализовать множество вариантов протоколов HIIT, изменив время, затрачиваемое на работу и / или отдых. Постепенно увеличивайте количество повторений до 8-10 повторений и будьте осторожны, чтобы не сделать интервал восстановления слишком коротким.Пример протокола может быть:

  • ▪ 60 секунд Hard (7 по 10-балльной шкале)
  • ▪ 60 секунд Легко (от 4 до 5)
  • ▪ Сложно 30 секунд (от 7 до 9)
  • ▪ 90 секунд Легко (от 4 до 5)
  • ▪ Повторить вышеуказанную последовательность

Сочетание одного-двух сеансов HIIT в еженедельной программе тренировок будет стимулировать дополнительную физиологическую адаптацию, обеспечит разнообразие тренировок и добавит элемент веселья в тренировку.Сертифицированный специалист по упражнениям может помочь вам создать реалистичную и полезную программу HIIT.

Различные методы обучения — Методы и эффекты тренировки — OCR — Редакция GCSE по физическому воспитанию — OCR

Для достижения определенных результатов используются специальные методы обучения, и даже время и порядок использования каждого метода обучения могут быть спланированы с учетом мельчайшая деталь. Все методы тренировки должны быть индивидуальными для конкретного исполнителя, составляющей физической подготовки и вида деятельности.

Непрерывные тренировки развивают сердечно-сосудистую систему

  • Минимум 20 минут субмаксимальной работы (постоянный темп, низкая интенсивность).
  • Целевой диапазон частоты пульса от 60% до 80% от максимальной частоты пульса (maxHR).
  • Плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба или сочетание этих дисциплин.
  • Бегун на длинные дистанции или триатлонист должен использовать непрерывные тренировки.

Обучение фартлеку развивает ряд компонентов и используется игроками в игры.Фартлек означает «скоростная игра».

  • Форма непрерывного обучения.
  • Изменения скорости, наклона и местности используются для изменения интенсивности упражнений.
  • Аэробная и анаэробная работа может выполняться в тех количествах, которые подходят спортсмену, и она более разнообразна, чем непрерывные тренировки.
  • Футболисты, теннисисты и хоккеисты будут тренироваться фартлеком.

Интервальные тренировки могут развить силу, скорость, мышечную выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

  • Периоды работы, перемежающиеся периодами отдыха.
  • Можно разработать самые разные типы фитнеса.
  • Структурировано путем планирования продолжительности интервалов работы и отдыха, интенсивности рабочих интервалов и количества интервалов между работой и отдыхом.
  • Пример спринта: 6 × 100 м за 12 секунд с 2-х минутным отдыхом между ними.
  • Интервальные тренировки можно использовать практически для любого вида спорта, если они спланированы для требуемого типа физической подготовки.

Круговая тренировка может развить силу, скорость, ловкость, мышечную выносливость или выносливость сердечно-сосудистой системы.

  • Форма интервальной тренировки.
  • Серия упражнений или действий, организованных в особом порядке, называемая циклом.
  • Схема обычно включает 6-10 упражнений, выполняемых на станциях.
  • Упражнения прорабатывают разные группы мышц и схемы, как правило, избегают работы с одной и той же группой мышц на двух последовательных этапах.
  • Примеры круговых упражнений: приседания, отжимания, приседания, выпады и подъемы.
  • Для баскетболистов также могут быть включены спортивные навыки, такие как ведение мяча, броски и передачи.
  • Круговую тренировку можно использовать практически для любого вида спорта, если она рассчитана на требуемый тип физической подготовки.

Силовые тренировки развивают силу и мышечную выносливость

  • Форма интервальных тренировок.
  • Интенсивность измеряется в процентах от максимального веса, который человек может поднять за один раз, и называется% 1 REP MAX (% от максимального подъема).
  • Время структурировано по повторениям и подходам с определенным временем восстановления между подходами.
  • Силовые тренировки включают в себя большие веса и малое количество повторений; тренировка мышечной выносливости включает в себя низкий вес и большое количество повторений.
  • Огромный выбор возможных подъемов, сочетающих тренажеры, упражнения со свободными весами и собственным весом.
  • Большинство спортсменов и спортсменов используют силовые тренировки для улучшения силы и мышечной выносливости, например велосипедисты, игроки в регби и метатели.

Плиометрическая тренировка развивает силу

  • Упражнение высокой интенсивности, включающее взрывные движения.
  • Мышца удлиняется, а затем быстро укорачивается, чтобы развить взрывную способность мышцы, как эластичная лента, которая отскакивает после растяжения.
  • Подходит для хорошо подготовленных спортсменов; может легко вызвать травму, если не использовать ее должным образом или не дать достаточного восстановления.
  • Очень эффективен для развития силы.
  • Включает прыжки, прыжки и прыжки.
  • В любом виде спорта, требующем спринта, метания или прыжков, используется плиометрика, например нетболисты и волейболисты.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) развивают сердечно-сосудистую выносливость / выносливость и анаэробную форму.

  • Короткие интервалы интенсивных упражнений с короткими перерывами на восстановление между ними.
  • Дает тот же эффект, что и длительная тренировка на выносливость, но за более короткий период времени.
  • Интенсивность рабочего интервала должна быть в пределах 80–95% максимальной ЧСС; интенсивность восстановления должна составлять 40-50% maxHR.
  • Примеры тренировок на велотренажере могут включать три минуты высокоинтенсивного педалирования, затем 3 минуты восстановления педалированием, повторяемые от трех до пяти раз, или 30 секунд полного усилия с последующим вращением педалей восстановления в течение 4 минут, повторенное три-пять раз.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *