ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортС: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, примСняСмыС Π² Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с использованиСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ поставлСнных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ срСдства  ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ОП) ΠΈΒ  ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (БП). К срСдствам ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ относятся упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подготовлСнности, воспитаниС выносливости, силы, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ²Β  ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тСхничСского мастСрства ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ пСрСноса Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дСйствий, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния ΠΈΠ· Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, упраТнСния Π½Π°Β Β  Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…,Β  ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния с отягощСниями ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. БрСдствами ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости, силовой ΠΈ скоростной выносливости ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тСхничСского мастСрства ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² основной ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ бассСйнС ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ процСссС занятий Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Β  тСхничСской,Β  физичСской,Β  тактичСской ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни  психичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ срСдствами   ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — грСбля Π²Β  спортивной Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ сочСтания ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ примСняСмого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°.Β  ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ — Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ; прСрывистыС — ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — характСризуСтся сохранСниСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½.) Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ усилий ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСдвиТСния составляСт 60-80% ΠΎΡ‚ максимальной, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ — Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… аэробной Π·ΠΎΠ½Ρ‹.Β  ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ аэробной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π΄Π°Π΅Ρ‚ стойкиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сдвиги ΠΈ стабилизируСт Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ. НСдостаток ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° — ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — характСризуСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ смСной Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ усилий ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ скоростСй — ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ — Π΄ΠΎ 170 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ способствуСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΅Π³ΠΎ вариативности, скоростных возмоТностСй, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ быстроты, силы ΠΈ выносливости. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π² отсутствии монотонности ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ИзмСнСниС сочСтания ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ускорСний, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТСний скорости) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ: комплСксноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — характСризуСтся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π³Π»Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ всСх ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, количСства ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ интСнсивной Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ интСнсивными ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. УскорСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90% ΠΎΡ‚ максимальной с достиТСниСм ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° 170-180 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½., Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ускорСниС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнии ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ 120-130 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½. Если ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ восстанавливаСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ускорСнии Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСна.Β  ВрСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ускорСниСм заполняСтся Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ интСнсивности  (Π·ΠΎΠ½Π° I ). ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ способствуСт комплСксному Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ скоростной выносливости. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся прСимущСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ сСрдца, Ρ‚.ΠΊ. Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ восстановлСния сразу послС окончания интСнсивного ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, Ссли ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π» 170-180 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½., способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма сСрдца.Β  ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ способствуСт быстрому Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΠΊΠ° спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ утрачиваСтся ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ быстро.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — характСризуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° дистанции послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΈ возвращСния Π½Π° старт. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Ρ… Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β  ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ дистанционной Π΄ΠΎ максимальной. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 190-200 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ скоростных возмоТностСй (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ²), скоростной выносливости (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ срСдних ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ²), ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости (ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ психичСской устойчивости.Β  ГрСбля Π½Π° срСдних ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Ρ… с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ способствуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ кислородного Π΄ΠΎΠ»Π³Π°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ подсистСмы — ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, ΡΠ½Π΄ΠΎΠΊΡ€ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ. ОсобСнно большоС влияниС ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ скоростной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² условиях кислородного Π΄ΠΎΠ»Π³Π°. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ энСргСтичСских рСсурсов Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… — крСатинфосфорной ΠΈ адСнозинфосфорной кислот, калия, фосфора. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт запас Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повторная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° способствуСт экономизации расходования энСргозапасов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ устойчивости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ нСдостатку калия.Β  ΠšΠΎΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы, Ρ‚ΠΎ повторная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈ этом возрастаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ содСрТании кислорода. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ сорСвнованиям.Β  НСдостатком ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ энСргСтичСскиС рСсурсы ΠΈ наступаСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.Β  ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ дистанции Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сорСвнованиях. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ позволяСт спортсмСну Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ силы Π½Π° дистанции, приобрСсти ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ бойцовскиС качСства.Β Β  По ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° повторяСт участиС Π² сорСвнованиях: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, подъСм Π½Π° старт, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ дистанции  ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Β 

Π˜ΠΠ’Π•ΠΠ‘Π˜Π’ΠΠžΠ‘Π’Π¬ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠ§ΠΠ«Π₯ Π—ΠΠΠ―Π’Π˜Π™.

Β 

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ классифицируСтся ΠΏΠΎ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ аэробного, анаэробного ΠΈ смСшанного энСргообмСна, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ биоэнСргСтичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

I — ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ 140 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½ — малоинтСнсивная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, примСняСтся Π²ΠΎ врСмя тСхничСских ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ВрСмя Π½Π΅ ограничиваСтся.

II — ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 140-160 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½ — аэробная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‹ соотвСтствуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимального ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма сСрдцС» вСрхняя — ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ анаэробного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 170 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ вСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° опрСдСляСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 4,0 ммоль/Π». УпраТнСния аэробной направлСнности Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ основной выносливости. К Π½ΠΈΠΌ относятся Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, нСпрСрывная грСбля Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 22-25 Π³Ρ€/ΠΌΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40 ΠΌΠΈΠ½.

III — ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 160-180 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½ — смСшанная аэробно-анаэробная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‹ соотвСтствуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° анаэробного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, вСрхняя — ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ максимального потрСблСния кислорода (МПК). Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ 4,0 Π΄ΠΎ 8,0 ммоль/Π».Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β 

Π’ упраТнСниях III Π·ΠΎΠ½Ρ‹ аэробный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ энСргообСспСчСния являСтся основным. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сСрий Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… (ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½.) ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½.) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ мСньшСй интСнсивности (I Π·ΠΎΠ½Π°).Β  Для записи ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… III Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡΒ Β  ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

IV — ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 180-190 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½, — смСшанная анаэробно-аэробная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‹ соотвСтствуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимального потрСблСния кислорода, Π° вСрхняя — Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимального кислородного Π΄ΠΎΠ»Π³Π°. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ 8,0 Π΄ΠΎ 12,0 ммоль/Π».

Π’ упраТнСниях IV Π·ΠΎΠ½Ρ‹ основным являСтся анаэробный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ энСргообСспСчСния. Π’ связи с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ большого кислородного Π΄ΠΎΠ»Π³Π° доля этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-4%. УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡΒ Β  для развития скоростной выносливости Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… комбинациях.

V — алактатная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° примСняСтся для развития быстроты ΠΈ контроля Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 30 с, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ готовности ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.Β  Одна ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости, Π΄Π°Π½ΠΎ нСпосрСдствСнно Π² ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΡƒΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для спортивных школ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡ‰ олимпийского Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π°.Β 

Β 

ΠŸΠ•Π Π˜ΠžΠ”Π˜Π—ΠΠ¦Π˜Π― И Π‘ΠžΠžΠ’ΠΠžΠ¨Π•ΠΠ˜Π• Π‘Π Π•Π”Π‘Π’Π’ ΠŸΠžΠ”Π“ΠžΠ’ΠžΠ’ΠšΠ˜Β  Π’ Π“ΠžΠ”Π˜Π§ΠΠžΠœ Π¦Π˜ΠšΠ›Π• И ΠœΠΠžΠ“ΠžΠ›Π•Π’ΠΠ•Πœ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠ§ΠΠžΠœ ΠŸΠ ΠžΠ¦Π•Π‘Π‘Π•.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΡΡ цСлСнаправлСнная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π° ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ мастСра строится ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапа: — этап Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — этап ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спортивной спСциализации, — этап спортивного ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, — этап Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ спортивного мастСрства.Β  ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих этапов ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… закономСрностях развития физичСских качСств ΠΈ спортивного ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° достиТСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ — Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ спортивного мастСрства. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ заинтСрСсованных занятий Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ спортС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 6-7 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эта Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° достиТСния Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² — 21-22 Π»Π΅Ρ‚ — этап ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спортивной спСциализации Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ 14-15 Π»Π΅Ρ‚.Β  ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.Β  ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ свой возраст спортсмСнов (аксСлСратов) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ форсированной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β  Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π°, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами,Β  Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основы спортивной работоспособности, вырабатываСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основы Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, накапливаСтся тактичСский ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, развиваСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ спортсмСна. БпортсмСн Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ знакомится с Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта. ОбъСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 25-30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Π² основном ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, нСбольшой интСнсивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 2 часов. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ входят: Π±Π΅Π³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ…, с собствСнным вСсом ΠΈ с нСбольшими отягощСниями. Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ для Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π° являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это связано с Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ нСбольшой интСнсивности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основам Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ. Много внимания слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ Π² Ρ€Π°ΡΠΏΠ°ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторонах. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным срСдством Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся народная грСбля. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ постСпСнно Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, увСличиваСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ количСство сорСвнований, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСн ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ своС тСхничСскоС ΠΈ тактичСскоС мастСрство, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ достиТСния Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΡ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² акадСмичСской Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ (Π·Π° нСбольшим ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) с 21-22 Π»Π΅Ρ‚, характСризуСтся интСнсификациСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… объСмов, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ срСдств ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ послСднСй, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° тСхничСского ΠΈ тактичСского мастСрства. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ спортивного мастСрства составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70%, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ большС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ срСдств ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: — спортсмСн добиваСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прироста достиТСний, Ссли Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТно. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ составляСт 12-13 % ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20 %; — ступСнчатоС  ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ трСнированности, Ρ‡Π΅ΠΌ постСпСнноС. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ приспособлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ; — общая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π° физичСскиС качСства частично ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ;Β  — Π² юношСском возрастС ΠΈ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов  Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСспСциализированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приводят ΠΊ росту спортивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°; — Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· физичСских качСств ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнуты лишь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‚.Π΅. воспитаниС физичСских качСств Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… гармоничСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ являСтся основой для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΈ тСхничСского мастСрства спортсмСна,Β  Π½Π° Π½ΠΈΡ… базируСтся Π΅Π³ΠΎ спортивный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Β 

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° нСдСльного ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°

ΠžΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² исслСдований совмСстного воздСйствия Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ направлСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ построСниС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ этапам ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ 15 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часов Π² нСдСлю Π² условиях ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сбора ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ лагСря Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния 2-Ρ… ΠΈ Π—-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий Π² дСнь, Π° Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ спортивного мастСрства ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сдвоСнным, Ρ‚.Π΅. Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½. для питания ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ этих случаях цСлСсообразно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π±Ρ‹Π»Π° сходной ΠΈ соотвСтствовала ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ структурС нСдСльного ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ высоких Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π’ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Π² нСдСльном Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ основным сорСвнованиям, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСны Π·Π° 2-3 дня, Π² Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ — Π·Π° 7-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ состояния ΠΈ уровня готовности спортсмСна. К этому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмой.

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Π·Π°Π»Π΅

Β© baranq β€” stock.adobe.com

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с успСхом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (хотя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚). МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эти Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² классичСской силовой ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, дСлая ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, отдыхая послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, давая ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Под высокоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС динамичСскиС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НизкоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ статичСскиС упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. Рассмотрим, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ состоит польза ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, выясним, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ интСнсивности. Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π² случаС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ), большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (Π² случаС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний (Π² срСднСм 80-95% ΠΎΡ‚ максимального).

ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ (МЧББ) высчитываСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅:

  • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 208 – 0,7*возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ….
  • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: 206 – 0,88*возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80-85% ΠΎΡ‚ этого числа. 95% ΠΎΡ‚ МЧББ – это вСрхняя допустимая Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ частотой сСрдСчных сокращСний нСльзя – сСрдцС Π½Π΅ скаТСт Π·Π° это β€œΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎβ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΠΈ.

Π—Π° интСнсивным ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ слСдуСт спокойная низкоинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 40-60% ΠΎΡ‚ максимума. Π’ случаС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ просто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚, восстанавливая ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС тяТСлой силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Β© Nadezhda β€” stock.adobe.com

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний. Π—Π° счСт этого ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π±Π΅Π· быстрого ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивноС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ послС Π½Π΅Π΅ – Π½Π° срок Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… суток.

Π’ этом ΠΈ состоит Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСского низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ процСсс ТиросТигания происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² процСссС занятия. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ эндоморфам, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишков ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ лишнСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² тонусС. Π’Ρ‹ Π½Π΅ потСряСтС Π½ΠΈ силу, Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, располоТСнныС Π² сосСднСм Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, скакалка ΠΈ пудовая гиря. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° инвСнтаря ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ случаС использования ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сочСтаниС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ классичСских силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°. Данная комбинация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ-максимуму ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Новичкам Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ – слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Им достаточно 2-3 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ кроссфита – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовой выносливости. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… происходит ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΠ΅ΠΉ силовой выносливости.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

РСгулярныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой. ИмСя Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡŽ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°Ρ…ΠΈΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΡŽ, Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΊ сСрдца ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡˆΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ болСзнь, Π²Ρ‹ рискуСтС Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с частотой сСрдСчных сокращСний Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 80% ΠΎΡ‚ максимума.

ΠžΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ противопоказаниям со всСй ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Много ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ»ΠΈ гипСртоничСский ΠΊΡ€ΠΈΠ· ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, прСвозмогая боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСздоровая Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ спортивноС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅ – Π²Π΅Ρ‰ΠΈ нСсовмСстимыС, особСнно Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ занятиям спортом максимально осознанно. Помимо ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… всСгда дСлаСтся Π½Π° усилии), ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, занимаясь Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ простого. Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. УдСляйтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ сну Π½Π΅ мСньшС внимания, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ низкоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ высокоинтСнсивной. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² 3-5 Ρ€Π°Π· большС. Π›ΠΈΡˆΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ – Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π° нСсколько сСкунд этого Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 10-120 сСкунд. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10-15 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ увСличСния интСнсивности – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ низкоинтСнсивной части.
  • ВсСго Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5-15 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя – 10-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм ΠΈ послС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ соотвСтствСнно.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ рСгулярными. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ для сСбя частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Новичкам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΈ 2-3 занятий Π² нСдСлю, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам – 3-5.
  • ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • НС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя высокоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • НС пСрСутомляйтС свою сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… стимуляторов.
  • НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ падСнию уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ нуля, ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ получится.

Β© oneinchpunch β€” stock.adobe.com

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ извСстны. Π”Π°Π»Π΅Π΅ расскаТСм ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ…, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π“Π΅Ρ€ΡˆΠ»Π΅Ρ€Π°, Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° японским Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² фитнСс-срСдС. Богласно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом чСрСдуСтся тяТСлая ΠΈ лСгкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ расходу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ досконально ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндациям ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ:

  1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°: 1 ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ длится 20 сСкунд, Π·Π° это врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ½ длится 10 сСкунд, Π·Π° это врСмя Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСвСсти Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ всС это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ получится 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы. ВсСго Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько – Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ присСданий с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ВсС зависит ΠΎΡ‚ уровня спортсмСна.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π»ΡŒΠ΄Π΅ΠΌΠ°Ρ€Π° Π“Π΅Ρ€ΡˆΠ»Π΅Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции. Для Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ примСнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π² стомСтровкС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° 3 сСкунды мСньшС максимального. ПослС этого дСлаСтся Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π’ это врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ частота сСрдСчных сокращСний ΡƒΠΏΠ°Π»Π° Π΄ΠΎ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ повторяСтся.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° продолТаСтся Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ успСваСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ занятия Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Β© Maridav β€” stock.adobe.com

Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для Π±Π΅Π³Π°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ большС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅. Π’Π΅ΡΡŒ процСсс сорСвнований состоит ΠΈΠ· 6 ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

  1. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° трусцой.
  2. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрого интСнсивного Π±Π΅Π³Π°.
  3. 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° для восстановлСния дыхания.
  4. 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ прямой.
  5. 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π³Π° Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ склону.
  6. 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ для восстановлСния дыхания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ СдинствСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсС ограничиваСтся лишь вашСй Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тысячи ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сочСтая Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, 2 – силовыС. ЦСль ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса – ТиросТиганиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² условиях Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1 – силовая
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС.
  • ВрастСры со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20-40 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 40-60 сСкунд.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2 – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ высокоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 20 сСкунд быстрого Π±Π΅Π³Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ низкоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 40 сСкунд Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • ВсСго 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3 – силовая
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4 – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ высокоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 20 сСкунд максимально быстрого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ низкоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 40 сСкунд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.
  • ВсСго 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСрдцС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ дальнСйшСм для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ высокоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция cross.expert

польза ΠΎΡ‚ занятий ΠΈ противопоказания

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ способы
быстрого ΠΈ эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ
комплСксно ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈ пСрСсмотр питания. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅
физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²?
ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ β€” Π΄Π°, ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ОписаниС фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Interval

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Interval ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спорта β€” Π΅Π΅
использовали для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². ОсновноС прСимущСство β€” нСбольшиС
Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹.

БСйчас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ
фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для быстрого избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” основноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅
этого направлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращаСт Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия Π±Π΅Π· ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности.
ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… поддСрТиваСтся достаточная частота сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° для
Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТиросТигания.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ части с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ (10-30
сСкунд/5-15 сСкунд соотвСтствСнно). По Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎ получаса
максимум, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² нашС врСмя вСсьма Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Ρ‹ высокой занятости соврСмСнных
людСй с отсутствиСм достаточного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² спортивном
Π·Π°Π»Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ направлСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ
фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ аэробики с двиТСниями ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств β€”
    Π’Π°ΠΉ Π±ΠΎ.
  2. На стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ выполняСтся аэробный комплСкс ΠΈ
    силовыС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Total body workout.
  3. И ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ авторской, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ
    ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ всСвозмоТный спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹,
ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди Π·Π²Π΅Π·Π΄ ΡˆΠΎΡƒ-бизнСса, ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ HIIT (High
Intensity Interval Training). Он ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ разрабатывался для ускорСний процСссов
ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² сСбя упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅
ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 2-Ρ… часов с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ силовой
Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Но ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для людСй, ΡƒΠΆΠ΅
ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Для провСдСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚,
Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ чСрСдования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НапримСр,
интСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π°, присСданий, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ чСрСдуСтся с
ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ смСны Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ осущСствляСтся Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ
ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС 50% ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π°
Π² интСнсивной ΠΎΠ½ доводится Π΄ΠΎ 80%.

Π£ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ
ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия, мСняя аэробный комплСкс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 мСсяца, Π° силовой
β€” 3.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БущСствуСт нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, часто
примСняСмых для избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки:

  • ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° исслСдоватСлСй ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ
    Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π½Π°Π·Π²Π°Π² Π΅Π³ΠΎ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° высокой интСнсивности
    чСрСдуСтся с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, позволяя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния. Оно выполняСтся Π²
    Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ
    ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅;
  • комплСкс Ѐитмикс создан инструктором Π›Π΅ΠΎΠ½ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ
    Π—Π°ΠΉΡ†Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² β€” с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²,
    Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² стороны с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ВрСмя
    получСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ получаса;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ²
    Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ рСгламСнтируСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ
    врСмя, Π½ΠΎ ΠΈ шаги: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ 10 шагов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅
    трусцой, 20 ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ быстро, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство шагов трусцой, 30 быстрым шагом, ΠΈ
    Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ шагов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 100 ΠΈ
    большС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сниТСниС. На всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 20
    ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сущСствуСт
ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² фитнСса, любоС ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ
ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. И Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚
Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, прСсса, спины,
ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Interval ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ,
Π½ΠΎ начиная с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°, постСпСнно Π΅Π΅
увСличивая, слСдя Π·Π° своим самочувствиСм.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ возрасту для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π½Π΅ сущСствуСт β€”
ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π² спортивной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ Π² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹
сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈ сниТСниС вСса.

НСобходимый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈΒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

Для ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ
ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  1. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  2. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.
  3. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.
  4. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡƒ.
  5. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ
    Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, исходя ΠΈΠ· Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: для
ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½Π° своя. НапримСр, Ссли комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…
ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ кроссовки с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с
ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов ΠΏΡ€ΠΈ соприкосновСнии стопы с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ
выглядят Ρ‚Π°ΠΊ β€” массивная пяточная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ покатая пСрСдняя. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ
Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ†Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, позволяя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя
двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ кроссовки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подходят ΠΈ для силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ приобрСсти Π”ΠΆΠ°Π·ΠΎΠ²ΠΊΠΈ,
ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ удобством, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, позволяя свободно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носок ΠΈ
ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ стопу.

Босиком ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стрСтчингом, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ
пилатСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятиях отсутствуСт ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° стопы ΠΈ
ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. А босыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ массаТ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ…
ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восстановит силы, придаст Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ тонус Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: выбирая ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, повыситС
риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ доступны ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ условиСм
β€” Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятий фитнСсом. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ
ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·
ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-4 мСсяца ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²
спортивный Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством фитнСс-инструктора ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния:
присСдания, отТимания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅
ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ.

 О ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…
ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ
  1. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ основной комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ,
    ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Для
    этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹
    ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” Π½Π° это ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5.
  2. Для ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ„Π°Π·Π°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€
    β€” Π² аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅ допускаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 85% ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…
    Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. РассчитываСтся это ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ β€” 205,8 β€” (0,685*
    возраст).
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ уровня
    физичСской подготовлСнности β€” ΠΎΡ‚ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 30. Нагрузка увСличиваСтся
    постСпСнно, начиная с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, исходя ΠΈΠ· самочувствия.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ получасовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ
    ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Ошибка ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС
    занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ пСрСтрСнированности ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚
    ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

Если ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ симптомы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ
Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ:

  • нСпроходящСС чувство усталости;
  • постоянныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…;
  • ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚
    Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π•Ρ‰Π΅ совСт β€” для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ
ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Π² составС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ экстракт Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ чая ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°.
Достаточно 400 ΠΌΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ 250 ΠΌΠ³ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, принятыС Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” ΠΈ ΠΆΠΈΡ€
Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС.

О противопоказаниях

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивнСй
Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… способов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСм ΠΎΠ½Π°
ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°:

  1. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ заболСваниями сСрдСчно-сосудистой
    систСмы.
  2. НСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ…
    хроничСских заболСваниях.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅,
ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посСщСниС спСциалиста для получСния одобрСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ
допустимым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² фитнСсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСзопасит ΠΎΡ‚
Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий ΠΈ сохранит Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² фитнСс-Ρ‚ΡƒΡ€Π°Ρ…,
ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅Β ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Protrip.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, укрСпляйтС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅
своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стройным ΠΈ подтянутым!

ΠœΠ•Π’ΠžΠ”Π« Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠžΠ™ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ для трСнСрской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, доступныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ классифицированы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Ρ‚Π°Π±Π». 1.3).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1.3

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ особСнности ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Β 

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ

Условия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

НаимСнованиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Β 

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

РавномСрная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

НСпрСрывный Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

(Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ пСриодичСскиС ускорСния)

НСпрСрывный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

Β 

Β 

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° строго прСдписано, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСго

ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°)

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅ Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π°, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° строго

Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ (Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния)

Β 

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ

Π˜Π³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Богласно ΡΡ†Π΅Π½Π°Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹

Π˜Π³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Β 

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ (ΠΏΠΎ скорости, ΠΏΠΎ мощности ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ двиТСния) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² упраТнСния). Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ соотвСтствСнно. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° – Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ (швСдский Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΈΠ³Ρ€Π° скорости»).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° пСриодичСски спуртуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° пСрСсСчённой мСстности, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спурты ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спусками Π½Π° трассС. Когда этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‘Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, содСрТаниС упраТнСния Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ строго фиксировано. НСсколько ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ускорСний ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стало Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ пСрСстал Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π° Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Β«Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΠΎΠΌΒ», Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ остался, ΠΈ ΠΎΠ½ описываСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТно ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°, бСгая трусцой, свободно плавая, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ ΠΈ Ρ‚.Π΄.) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ строго Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя основными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ базируСтся Π½Π° способС восстановлСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, достаточны ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ) восстановлСния. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ позволяСт спортсмСнам Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ проявлСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎ, этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ являСтся подходящим для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² испытаний ΠΈ модСлирования ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со строго прСдписанными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подраздСляСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° (Ρ‚Π°Π±Π». 1.4).

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈΒ  ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°

(ΠΏΠΎ Harre, 1982, собствСнная рСдакция)

Β 

Β 

НазваниС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Β 

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°

МСнСС 1 мин

ΠžΡ‚ высокого Π΄ΠΎ максимального

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ срСднСго ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°

1–4 ΠΌΠΈΠ½

ΠžΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ высокого

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°

4–20 ΠΌΠΈΠ½

ΠžΡ‚ срСднСго Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ

Β 

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ высокой Π΄ΠΎ максимальной интСнсивности; ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π· Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ длится ΠΎΡ‚ 15 с Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° срСднСго ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° длится ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТСнной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, сниТСнной Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 6 ΠΌΠΈΠ½. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, чистоС врСмя выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ использовании этих ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 3 ΠΌΠΈΠ½ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спринтСра) Π΄ΠΎ 3 Ρ‡ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π°).

Π˜Π³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – сцСнарий ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ классичСских ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€. Мини ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΈ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популяр Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ юношСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ взрослых спортсмСнов. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мСньшС Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎ Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счёт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ самой ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Interval Training)

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, сСгодня стали эффСктивным инструмСнтом для достиТСния фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” сниТСния вСса, модСлирования Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской выносливости.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

27.08.2021 917 0 5 ΠΌΠΈΠ½.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Interval Training) основана Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ сСрий (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²)Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ (Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ, срСднСй, высокой) ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈΠ»ΠΈ восстановлСния (Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ пассивных). Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ характСристику, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, β€” ΠΎΡ‚ профилактичСской ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ гимнастики для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ β€” способности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΈ тканях происходит ряд физиологичСских ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π‘Π‘Π‘ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ толСрантности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ накоплСнию ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ основным эффСктам β€” ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ экономичности Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ скорости ΠΈ выносливости, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚:

  • Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ риска ряда Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС мСтаболичСского синдрома, оТирСния, сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2-Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°;
  • ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, связанных с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ спортсмСнов-профСссионалов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса ΠΈ сторонники Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС, Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. ΠŸΡ€ΠΈ посСщСнии Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ интСнсивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ составляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна.

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, с использованиСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· инвСнтаря ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ². Π’ любом случаС ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с устойчивой, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅ΠΉ подошвой.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. РСгулярныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ максимальноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода (VOβ‚‚ max) ΠΈ анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ β€” Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ VOβ‚‚ max позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС кислорода Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ аэробных усилий.
  2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π΅Ρ‘ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ сумму ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… складок Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 27 ΠΌΠΈΠ½. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ аэробныС ΠΈ анаэробныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ 60 ΠΌΠΈΠ½. ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводят 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  4. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, нСпосрСдствСнно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств: Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя.
  5. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Β  ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго прогрСсса Π·Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π΅Π½ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ сон ΠΈ самочувствиС.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ИВ зависят ΠΎΡ‚ поставлСнных фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ β€” выполняСтся Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ:

  • Новичками β€” Π·Π° 10–15 сСкунд.
  • ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами β€” Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–120 сСкунд.

ПослС этого Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ пСрСходят ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям низкоинтСнсивной части β€” Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Ρƒ трусцой. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² аэробном стилС: Π½Π΅ форсируя, с нСвысоким Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ.

  • Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ длится ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 75 сСкунд.
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов допустимы Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ восстановлСния.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ — суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Β ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π° вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ скорости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½.;
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ β€” 90 с. быстрого, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивного Π±Π΅Π³Π°;
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» восстановлСния β€” Π±Π΅Π³ трусцой с нСбольшим усилиСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½.;
  • Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” размСрСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° протяТСнии 5 ΠΌΠΈΠ½.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, мСняя ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ), количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этом случаС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с силовыми упраТнСниями.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий спортом ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π² любом возрастС, с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ уровнями ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Научно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями срСднСй интСнсивности.

Однако ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹:

  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ;
  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3–6 мСс. послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • людям, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‘ΡΡˆΠΈΠΌ тяТёлыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, кардиохирургичСскиС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ с любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ нСдСрТания, пролапса ΠΈΠ»ΠΈ слабости Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°;
  • ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ;
  • людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ остСопСниСй ΠΈΠ»ΠΈ остСопорозом.

ИсслСдования послСдних Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² профилактичСской ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ людьми ΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ заболСваниями сСрдСчно-сосудистой систСмы, благодаря использованию ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ достигнуты Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ успСхи.

ΠŸΠžΠ’Π«Π¨Π•ΠΠ˜Π• Π‘ΠŸΠ•Π¦Π˜ΠΠ›Π¬ΠΠžΠ™ Π ΠΠ‘ΠžΠ’ΠžΠ‘ΠŸΠžΠ‘ΠžΠ‘ΠΠžΠ‘Π’Π˜ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠžΠšΠ’ΠΠ›Π˜Π€Π˜Π¦Π˜Π ΠžΠ’ΠΠΠΠ«Π₯ ΠŸΠžΠ”Π’ΠžΠ”ΠΠ˜ΠšΠžΠ’ ΠœΠ•Π’ΠžΠ”ΠžΠœ Π˜ΠΠ’Π•Π Π’ΠΠ›Π¬ΠΠžΠ™ Π“Π˜ΠŸΠžΠšΠ‘Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠžΠ™ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ | ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π’ΠΠš, elibrary (НЭБ)

ΠŸΠžΠ’Π«Π¨Π•ΠΠ˜Π• Π‘ΠŸΠ•Π¦Π˜ΠΠ›Π¬ΠΠžΠ™ Π ΠΠ‘ΠžΠ’ΠžΠ‘ΠŸΠžΠ‘ΠžΠ‘ΠΠžΠ‘Π’Π˜ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠžΠšΠ’ΠΠ›Π˜Π€Π˜Π¦Π˜Π ΠžΠ’ΠΠΠΠ«Π₯ ΠŸΠžΠ”Π’ΠžΠ”ΠΠ˜ΠšΠžΠ’ ΠœΠ•Π’ΠžΠ”ΠžΠœ Π˜ΠΠ’Π•Π Π’ΠΠ›Π¬ΠΠžΠ™ Π“Π˜ΠŸΠžΠšΠ‘Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠžΠ™ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

Научная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ

Π‘Π°ΡƒΡ€ΠΎΠ² Π•.А.1, *, ΠœΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΎΠ² Π‘.Н.2

1 ORCID: 0000-0002-1825-0023;

2 ORCID: 0000-0002-1825-097X;

1, 2 Российский ГосударствСнный УнивСрситСт физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, спорта, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Москва, Россия

* ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΡΠΏΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ (saurov.ev[at]gmail.com)

Аннотация

ЦСль: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипоксичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, способный привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ измСнСниям Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ работоспособности высококвалифицированных ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° дистанции 400ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ластах.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹: ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ высококвалифицированных ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, приняли участиС Π² экспСримСнтС. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡΡ квалимСтричСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий. Π­ΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняла Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ смСсью с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм О2 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π° Π’-85 использовались для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ стСпСни гипоксичСского воздСйствия. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ работоспособности ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тСстирования 4Ρ…100ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ластах с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 10 с, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ происходили измСрСния Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ частоты сСрдСчных сокращСний. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСзависимыми Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСпарамСтричСского критСрия Манна-Π£ΠΈΡ‚Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ значимости 1%.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹:

Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ тСстировании нСпосрСдствСнно Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° гипоксичСского воздСйствия ΠΈ Π½Π° 15-Ρ‹ΠΉ дСнь послС Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ достовСрный прирост Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… испытуСмых (p <0.05). Однако, сравнСниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ достовСрно больший прирост Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ согласуСтся со смСщСниСм ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ сниТСниСм частоты сСрдСчных сокращСний ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тСстирования.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова: гипоксия, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ластах, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ спорт, моноласт, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ„Ρ€ΠΈΠ΄Π°ΠΉΠ²ΠΈΠ½Π³, сорСвнованиС.

IMPROVING THE PERFORMANCE OF HIGHLY TRAINED UNDERWATER SWIMMERS
VIA INTERVAL HYPOXIC TRAINING

Research article

Saurov E.A.1, *, Morozov S.N.2

1 ORCID: 0000-0002-1825-0023;

2 ORCID: 0000-0002-1825-097X;

1, 2 Russian State University of Physical Culture, Sports, Youth and Tourism, Moscow, Russia

* Corresponding author (saurov.ev[at]gmail.com)

Abstract

The objective of the research is to develop a method of interval hypoxic training that can lead to positive changes in the performance of highly trained underwater swimmers specializing in the 400m distance finswimming.

Methods: six highly trained swimmers participated in the experiment, divided equally into a control group and an experimental group. The study conducts a qualimetric analysis of the training load of the main training exercises. The experimental group performed respiration with a gas mixture with a reduced O2 content for four weeks. To assess the degree of hypoxic exposure, the study used pulse oximetry and the T-85 test. The evaluation of changes in the performance was performed through testing the 4x100m finswimming with a rest interval of 10 seconds, within which lactate and heart rate were measured. The changes between independent samples were compared using the nonparametric Mann-Whitney test at a significance level of 1%.

Results:

Comparing the results in the control test immediately before the start of hypoxic exposure and on the 15th day after its completion showed a significant increase in the results in both groups (p <0.05). However, after comparing the delta values of the results, the study showed a significantly greater increase in the result of the experimental group, which is consistent with a shift in the lactate curve and a decrease in heart rate during testing.

Keywords: hypoxia, finswimming, underwater sports, monofin, swimming, freediving, competition.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

НаиболСС распространСнной дисциплиной ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта являСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ластах, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ дистанций Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ протяТСнности, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ моноласт ΠΈΠ»ΠΈ классичСскиС ласты для создания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ силы Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… сорСвнований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мастСрство ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ [1]. Дистанция 400ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ происходит Π² основном Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ анаэробно-аэробного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅). ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ являСтся поиск Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ срСдств ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ работоспособности высококвалифицированных ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° этой дистанции.

Π’ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-мСтодичСской Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ описана большая ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСдств ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° воспитаниС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости спортсмСнов, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° срСдних дистанциях (Π±Π΅Π³ Π½Π° 800ΠΌ ΠΈ 1500ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 200ΠΌ ΠΈ 400ΠΌ, 1500ΠΌ ΠΈ 3000ΠΌ Π² конькобСТном спортС). БпСциалисты сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Смкости анаэробного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° являСтся ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипоксичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ [2].

ГипоксичСской воздСйствиС, ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ гипобаричСской гипоксиСй, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² условиях срСднС- ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎΡ€ΡŒΡ ΠΈΠ·-Π·Π° сниТСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния кислорода [2]. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… пСрСстроСк Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π”Π²Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ систСму транспорта кислорода ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ [2], [3].

Π‘Ρ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ каскад ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… исслСдоватСлСй спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ «гипоксиСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ» [3]. Π₯отя «гипоксия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ» Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ нСспСцифичСн [4]. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ состояния «гипоксии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈΒ», Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-мСтодичСской Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± эффСктивности ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипоксичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π˜Π“Π’) с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² [5], [6].

Благодаря этому Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρƒ отмСчаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ интСрСс Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π˜Π“Π’. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнов, основанныС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π˜Π“Π’, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° физиологичСском ΠΈ биохимичСском уровнях ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с условиями гипобаричСской гипоксии. [7], [8], [9].

Однако Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ нСвыяснСнным, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π˜Π“Π’ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ достовСрно больший прирост ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ работоспособности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ высококвалифицированных ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²? Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π˜Π“Π’ для ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² высокой ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹

ИсслСдования ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ сборной ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠšΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΡΡ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠšΡ€Π°Ρ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ спорту. Команда ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… выступлСний Π½Π° ВсСроссийских ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… стартах ΠΈ состоит восСмнадцати Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стали испытуСмыми Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании.

ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ условия: стаТ занятий Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚, спортивная квалификация КМБ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, возраст Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, допуск ΠΎΡ‚ спортивного Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиям ΠΈ спортивным сорСвнованиям ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спорта, отсутствиС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ВсС участники подписали ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ согласиС ΠΎΠ± участии Π² экспСримСнтС. АнтропомСтричСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ квалификация Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1 ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎ высококвалифицированных ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π°Ρ…-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-мСтодичСскоС Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ€Π΅ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ [10].

Β 

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1 β€” АнтропомСтричСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ спортивная квалификация Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ высококвалифицированных
ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°NВозраст, Π»Π΅Ρ‚Π”Π»ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, смМасса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ³Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚. ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„.
Π˜Π“Π’320.5 +/- 2.0184.0 +/- 1.588.5 +/- 1.5КМБ – МБМК
ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ324.0 +/- 2.0184.5 +/- 4.587.5 +/- 1.0КМБ -Π—ΠœΠ‘

Β 

Π‘Π±ΠΎΡ€ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ провСдСния экспСримСнта ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ испытуСмых выполняли ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π² ΠšΡƒΠ±ΠΊΠ΅ России ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ спорту 2019 (Π³. Π—Π°Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, БвСрдловская ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² основных ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятиях ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° объСмом ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ осущСствлялся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ… Google Sheets, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ исслСдования ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ постоянный доступ. Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСнами, ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, прСдоставлСнными трСнСрским составом, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ заносились Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» исслСдования.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» состоял ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²; ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоял ΠΈΠ· дСсяти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅, срСдний объСм нСдСльной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ составил 48.20 Β± 1.20 срСди Π˜Π“Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ 49.60 Β± 1.45 срСди ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, производился подсчСт объСма Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ энСргСтичСского ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, описанного Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-мСтодичСской Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ [10]. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 2) говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достовСрных Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, смСшанной ΠΈ анаэробной Π°Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ достовСрных Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ достовСрноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² объСмС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ гликолитичСской анаэробной направлСнности (P>0.05).

Β 

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 2 β€” ОбъСм ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Π˜Π“Π’
ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ высококвалифицированных ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²

ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠ˜Π“Π’
Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°
ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ
Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°
Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСльном ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, ΠΊΠΌ48.20 Β± 1.2049.60 Β± 1.45P > 0.05
Аэробной направлСнности, ΠΊΠΌ18.20 Β± 1.2419.50 Β± 1.30P > 0.05
БмСшанной направлСнности, ΠΊΠΌ26.90 Β± 1.2925.90 Β± 1.21P > 0.05
ГликолитичСской анаэробной направлСнности, ΠΊΠΌ2.60 Β± 0.103.60 Β± 0.10P < 0.05
Алактатной аэробной направлСнности, ΠΊΠΌ0.50 Β± 0.100.60 Β± 0.10P > 0.05

Β 

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипоксичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

БпортсмСны ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняли ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠΎΠΊΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. Для дыхания использовался прогрСссионный Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 3. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» описан Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° высокотрСнированных вСлосипСдистах, Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°Ρ… [7], [8], [9].

Β 

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 3 β€”ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипоксичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅

ГипоксичСская

Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Нагрузка, ΠΌΠΈΠ½ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΈΠ½ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Π“Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° SaO2, %
1 нСдСля10,53088
2 нСдСля212085
3 нСдСля52,51082
4 нСдСля105580

Β 

Для дыхания использовалась Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ смСсь с 10% содСрТаниС кислорода Π²ΠΎ врСмя «гипоксичСской» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, атмосфСрный Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… использовался для дыхания Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’ΠΎ врСмя гипоксичСского воздСйствия спортсмСн находился Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² состоянии покоя, Π½Π°Π΄Π΅Π² Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ маску, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ„Ρ€Π°-мСшки с Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ-гипоксикатором.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ осущСствлялся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ частоты сСрдСчных сокращСний спортсмСна ΠΈ оксигСнации ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Hypoxico Pulse-Oximeter (USA).

ВСстированиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ работоспособности 4Ρ…100ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ластах (i=10с)

Π’ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высококвалифицированных ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² сущСствСнный разброс ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спортивной работоспособности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСзона ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для опрСдСлСния уровня подготовлСнности ΠΈ прСдсказания ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ тСстированиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ работоспособности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ с ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Π² зависимости ΠΎΡ‚ дистанции. Для опрСдСлСния уровня ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ работоспособности производится суммированиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² (Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°) β€” ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для прСдсказания уровня спортивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° прСдстоящих сорСвнований [11].

Π’ источниках Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-мСтодичСской Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСк) Π½Π΅ происходит восстановлСния энСргСтичСских субстратов ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ плавания Π½Π° протяТСнии всСх ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ² тСстирования Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ способности спортсмСна ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ плавания ΠΏΡ€ΠΈ условии схоТСй ΠΏΠΎ физиологичСским показатСлям ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (400ΠΌ) [12].

Π”ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС окончания экспСримСнта испытуСмыС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (n=3) ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (n=3) Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ испытаниям Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ тСстировании 4Ρ…100 ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ластах с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 10 с. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» спСцифичСского тСстирования описан Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-мСтодичСской Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ тСстировании ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΡΡ†ΠΈΡŽ с спортивным Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° дистанции 400ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ластах (r = 0.89). На основС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ тСстировании Π±Ρ‹Π» сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ приростС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской работоспособности ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ [13].

БтатистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

ΠžΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² матСматичСской статистики ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° pandas, numpy, matplotlib, plotly, simple models ΠΈ seaborn ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ языка Python 3.7, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ распространСниС Π² соврСмСнных Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… публикациях Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ [10], [11], [12].

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· спортивного Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° спортсмСнов ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ .csv, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ pandas DataFrame для ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….

Для Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° значимости ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ластах Π½Π° дистанции 400ΠΌ использовался Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСпарамСтричСского критСрия Манна-Π£ΠΈΡ‚Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой нСпарамСтричСский Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ t-тСста Π‘Ρ‚ΡŒΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‚Π° для нСзависимых Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΊ ΠΈ примСняСтся Π² случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° состоит ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ· 20 испытуСмых.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

ЦСлью исслСдования Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π˜Π“Π’ для высококвалифицированных ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° дистанции 400ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ластах. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстирования ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 4.

Β 

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 4 – Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ тСстировании 4Ρ…100 ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΈ послС экспСримСнта

4Ρ…100ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° (n=3)Π­ΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° (n=3)
i – 10β€™β€™Π”ΠΎΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π”ΠΎΠŸΠΎΡΠ»Π΅
, сСк196.30 +/- 2.10195.50 +/- 1.90196.10 +/- 2.98193.05 +/- 2.90
, сСк0.4 ± 0.23.05 ± 0.08
, %0.72 +/- 0.59 %1.55 +/- 0.05%
Π§Π‘Π‘, ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½161.6 Β± 9.5159.4 Β± 9.1161.9 Β± 9.5153.8 Β± 7.5
Β ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½1.2 Β± 0.47.1 Β± 2.0
La, ммоль/л8,76 ± 3.18.66 ± 3.38.78 ± 3.38.35 ± 3.1
 ммоль/л0.10 ± 0.200.43 ± 0.2

Β 

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ приростом ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ работоспособности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тСстом Π΄ΠΎ гипоксичСского воздСйствия.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° достовСрности Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ прироста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста, Π§Π‘Π‘ ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ расчСта критСрия Манна-Π£ΠΈΡ‚Π½ΠΈ. ΠžΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ достовСрныС различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ приростами Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π˜Π“Π’ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ значимости 1.Β 

ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании высококвалифицированныС ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹β€”ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ гипоксичСской гипоксии с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π˜Π“Π’, Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт основного ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия являлось достовСрноС большСС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ проплывания ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстирования 4Ρ…100ΠΌ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 10 сСк ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ (p <0.01).

Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физиологичСскоС воздСйствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² совокупности с гипоксичСским воздСйствиСм Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΎ большиС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π² сравнСнии с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ лишь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, достовСрно больший прирост Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² срСди спортсмСнов ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ устойчивости ΠΊ гипоксии благодаря ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ гипоксичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π½Π΅ основного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ объСм ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнами ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ (p >0.05).

Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π˜Π“Π’, разработанная Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΈ привСдСнная Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 3, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ работоспособности высококвалифицированных ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° дистанции 400ΠΌ.

Однако, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° спортсмСнов послС прохоТдСния экспСримСнта. Как измСнился Π±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ собствСнно-ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ послС ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ нормобаричСскоС гипоксичСскоС воздСйствиС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅? Носит Π»ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статистичСски достовСрных Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€? Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ Π˜Π“Π’ Π² спортивной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ высококвалифицированных ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° поиск ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° поставлСнныС вопросы.

ΠšΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ интСрСсов

НС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½.

Conflict of Interest

None declared.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ / References

  1. Luks AM Acute high-altitude sickness / AM Luks, ER Swenson, P. Bartsch // European respiratory review : an official journal of the European Respiratory Society. 2017;26(143).
  2. Richalet JP Physiological risk factors for severe high-altitude illness: a prospective cohort study / Richalet JP, Larmignat P, Poitrine E, Letournel M, Canoui-Poitrine F. // Am J Respir Crit Care Med. 2012;185(2):192-198.
  3. Luks AM. Clinician’s corner: What do we know about safe ascent rates at high altitude? / AM. Luks //High Alt Med Biol. 2012;13(3):147-152.
  4. Oelz O. Physiological profile of world-class high-altitude climbers / Oelz O, Howald H, Di Prampero PE, et al. // Journal of Applied Physiology. 1986;60(5):1734-1742.
  5. Faiss R. Responses to exercise in normobaric hypoxia: comparison of elite and recreational ski mountaineers / Faiss R, von Orelli C, Deriaz O, Millet GP. // Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(6):978-984.
  6. Millet GP Point: Hypobaric hypoxia induces different physiological responses from normobaric hypoxia / Millet GP, Faiss R, Pialoux V. // Journal of applied physiology. 2012;112(10):1783-1784.
  7. Millet GP Evidence for differences between hypobaric and normobaric hypoxia is conclusive / Millet GP, Faiss R, Pialoux V. // Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(2):133.
  8. Fulco CS Effectiveness of preacclimatization strategies for high- altitude exposure / Fulco CS, Beidleman BA, Muza SR. // Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(1):55-63.
  9. Zoll J. Exercise training in normobaric hypoxia in endurance runners. III. Muscular adjustments of selected gene transcripts / Zoll J, Ponsot E, Dufour S, et al. //J Appl Physiol. 2006;100(4):1258-1266.
  10. Brocherie F. Repeated maximal- intensity hypoxic exercise superimposed to hypoxic residence boosts skeletal muscle transcriptional responses in elite team-sport athletes / Brocherie F, Millet GP, D’Hulst G, Van Thienen R, Deldicque L, Girard O. // Acta Physiol (Oxf). 2018;222(1).
  11. Jornet K. How do I train again and again / K. Jornet. 2017. Published. – [Electronic resource]. – URL: https://stories.kilianjornet.cat/uploads/files/How_Do_I_train_ENG.pdf. (accessed 13.01.2021)
  12. Solli GS The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier / Solli GS, Tonnessen E, Sandbakk O. // Frontiers in physiology. 2017;8:1069.
  13. Richalet J.P. Use of a hypobaric chamber for pre-acclimatization before climbing Mount Everest / Richalet JP, Bittel J, Herry JP, et al. // International journal of sports medicine. 1992;13 Suppl 1:216-220.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ЀитнСс Лэнд

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ привСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² порядок?
Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни интСнсивности. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий спортом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

КакиС ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…?

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ происходит поочСрСдная смСна Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ восстановлСния. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС расходуСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ энСргия, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ прСобразования ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² запускаСтся процСсс Π΅Ρ‘ восстановлСния. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ чСрСдования ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π² максимальном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСтся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ снова ускоряСтся ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. КакиС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сам, вСдь Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ спортивныС пристрастия Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° длится активная Ρ„Π°Π·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробикой, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ – ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниями с гимнастичСским мячом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всё сначала.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Как ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ экспСрты, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высокоэффСктивСн, ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца ΠΈ сосудов. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ бонусом являСтся ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ оказываСтся задСйствована Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° сразу нСсколько. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ успСваСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ почувствуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Как слСдствиС, сТигаСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Какова ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятиях спортом, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° достаточно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π· ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ находится Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим способом. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя занятий.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ этапа – Ρ„Π°Π·Π° восстановлСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ высокой интСнсивности. ВпослСдствии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…, энСргичных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ постоянно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Π—Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, бСзусловно, Π½Π΅ стоит. Они Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π½Π° постоянной основС лишь наврСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, поэтому стоит ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ систСмами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ нСдСлями ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ гипоксичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… гипоксичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ появился ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. А Π² послСднСС врСмя ΠΎΠ½ становится всё популярнСС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ срСди спортсмСнов, Π½ΠΎ ΠΈ срСди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй. Какой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π² основу Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Всё ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: Π²ΠΎ врСмя гипоксичСской Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ происходит ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ химичСского состава. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, сначала Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, содСрТащий Π² сСбС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ кислорода (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΡŽ соотвСтствуСт Π³ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция со стороны Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ, сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… систСм. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, происходит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ† Π΅Π³ΠΎ возмоТностСй Π΄ΠΎ гСнСтичСски Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипоксичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ хроничСских) ΠΈ стрСссовых состояниях. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • — Π±Ρ€ΠΎΠ½Ρ…ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ астма;
  • — язва ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°;
  • — Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сбои;
  • — климактСричСский синдром Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½;
  • — ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ дисфункция Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½;
  • — Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сна;
  • — лишний вСс;
  • — сахарный Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚;
  • — аллСргия;
  • — угрСвая ΡΡ‹ΠΏΡŒ;
  • — дСпрСссия.

Бколько длится курс гипоксичСской ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ?

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² профилактичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… цСлях. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС курс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ спСциалиста здСсь просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ доступ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ гипоксичСскому ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спСциализированных ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ…. ПоявлСниС гипоксикаторов (Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² для создания гипоксии) Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ поколСния Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΎ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, вСдь ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΠΎ мнСнию ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Ρ…, такая систСма Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вмСстС с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – надСТная Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ старСния ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скорости ΠΈ выносливости

БпортсмСны ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сочСтаСт Π² сСбС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС всплСски скорости с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ восстановлСния, повторяСмыми Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Ранняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ (швСдский Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ «скоростная ΠΈΠ³Ρ€Π°Β») Π±Ρ‹Π»Π° случайной ΠΈ нСструктурированной. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π» Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΠΎ своСму ТСланию.

БСгодня спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ структурированныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT) для развития скорости ΠΈ выносливости.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ скоростной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простой ΠΈΠ»ΠΈ слоТной Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ основы всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ исходная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΠ°.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСйчас: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основана Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… высокоинтСнсивных всплСсков скорости с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ восстановлСния Π½Π° протяТСнии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТными ΠΈ структурированными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для спортсмСна Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² тСстирования анаэробного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° (AT), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ спортсмСна Π²ΠΎ врСмя интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ конкурСнтоспособными спортсмСнами.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСму. Π’ΠΎ врСмя высокоинтСнсивных усилий анаэробная систСма ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½), для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… всплСсков активности.Анаэробный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· кислорода, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ являСтся молочная кислота.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ накоплСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Ρƒ спортсмСна Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ кислородный Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ восстановлСния сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠ³Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΒ» этот кислородный Π΄ΠΎΠ»Π³ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту. ИмСнно Π½Π° этом этапС аэробная систСма ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ кислород для прСобразования Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ высокой интСнсивности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ производят ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΈ сТигаСт ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ кислоту Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ боль Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ ΠΈΡ….

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° придСрТиваСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приводят ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ физиологичСским измСнСниям, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности сСрдСчно-сосудистой систСмы (ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ кислород ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ толСрантности ΠΊ накоплСнию ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. Π­Ρ‚ΠΈ измСнСния приводят ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, большСй скорости ΠΈ выносливости.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, связанных с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ спортсмСнов Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Для людСй с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ заболСваниями, ΠΊΠ°ΠΊ Π₯ΠžΠ‘Π› ΠΈ мСтаболичСский синдром
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ *
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· пСрСтрСнированности ΠΈ выгорания

* По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… высокоинтСнсивных упраТнСниях сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния срСднСй интСнсивности.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΈ совСты ΠΏΠΎ бСзопасности

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ тяТСлы для сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ установитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй.
  • БохраняйтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°.
  • НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. НапримСр: 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ / 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ плоской повСрхности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ усилиС.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ старта.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спортивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ

БоставлСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТным ΠΈΠ»ΠΈ случайным. Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ провСсти Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ «быстрой ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Β» (Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ) Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ восстановлСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (расстояниС ΠΈΠ»ΠΈ врСмя) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°

Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²:

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ восстановлСния : Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» восстановлСния Π² сочСтании с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π».НапримСр, 30-сСкундный спринт сочСтаСтся с 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм.
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ : Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ : Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ высоким, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  • НСограничСнныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ : Как ΠΈ Π² случаС с Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ просто ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС, ΠΈ соотвСтствСнно устанавливаСтС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ВноситС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд), мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, врСмя ΠΈ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.НСмногиС спортсмСны ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (AIT)

ΠŸΡ€ΠΈ аэробных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями срСднСй ΠΈ высокой интСнсивности с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ восстановлСния. Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅ 85% ΠΎΡ‚ вашСй максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ снизит частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ 100–110 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚. Π”.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ продвинулся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ восстановлСния. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ восстановлСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ (Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ восстановлСния ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).

Π’ΠΎΡ‚ типичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AIT:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ усилиС Π΄ΠΎ уровня восстановлСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вас Π² Π·ΠΎΠ½Ρƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой частотой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 85% ΠΎΡ‚ вашСй максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° 2–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ восстановлСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости для Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ аэробныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Анаэробная ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (HIIT)

Π’ΠΎ врСмя анаэробных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» прСдставляСт собой ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° достигаСт 85–100% ΠΎΡ‚ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ анаэробной Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивны, часто всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 30 сСкунд спринта, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° восстановлСния. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Из-Π·Π° интСнсивности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 24 Π΄ΠΎ 48 часов восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ HIIT.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ анаэробной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с усилиСм ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρƒ восстановлСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд: спринт ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.
  3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» восстановлСния 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρƒ восстановлСния.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ восстановлСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ сСми Ρ€Π°Π·.
  5. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​тСчСниС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ усилиСм.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Verywell

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ привСсти ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² свой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° восстановлСниС.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Он основан Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Для развития скорости ΠΈ скоростной выносливости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сочСтании с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² основном Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ систСму быстрой гликолитичСской энСргии. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, для развития аэробной выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — ваТнСйший ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Из Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСму, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ для скоростного развития.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 1:12) приводят ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ концСнтрациям, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма минимально ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ VO2 max Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 1: 1 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС) (2, 3).

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° связаны с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ накоплСния Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ скоростныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΈ высокого качСства Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящиС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ спортсмСну Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ аэробной выносливости ΠΈ увСличСния VO2max Π΄ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ гСнСтичСского ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 3-5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… сСрий с ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ 1: 1 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 90-100% VO2max (1). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для сорСвнований Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, грСбля ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития выносливости Π² многоспринтСрских Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ.


Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм спортсмСнам трСбуСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости сСрдСчно-сосудистой систСмы, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дистанционныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с максимальной частотой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° 70-80%.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с этим ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ спСцифичСн для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ с нСсколькими спринтами, ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силовых ΠΈ силовых показатСлях (4,5).ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ фактичСски ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ анаэробных / гликолитичСских Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (6,7,8,9,10).

Для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠ°ΠΊ баскСтбол, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, тСннис, Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”., Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящими, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· связанного с этим ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Однако ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ многоспринтским Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта.Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ классичСских сорСвнованиях, основанных Π½Π° выносливости, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ Π½Π° 10 ΠΊΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ объСма. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта. Π₯отя ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° спорт.


БСансы ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½Π° 10 ΠΊΠΌ
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ систСмы ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнного ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ активности.


Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для многоспринтского спорта
Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, привСдСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСрдСчно-сосудистой выносливости Π² многоспринтСрском спортС, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° описываСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для развития выносливости.Для развития скорости ΠΈΠ»ΠΈ скоростной выносливости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ занятия, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поля ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ„Π»Π°ΠΆΠΊΡƒ. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС поля Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. МСдлСнно Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ трусцой ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ поля. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 повторСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всСго 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для тСннисиста
ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, ΠΊΠ°ΠΊ тСннис, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ элСмСнтов ΠΊΠ°ΠΊ аэробной выносливости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробной силы. Π­Ρ‚Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, прСдставлСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСрдСчно-сосудистой выносливости, связанной с тСннисом.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² стойкС Π² дальнСм ΡƒΠ³Π»Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ (Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ базовая линия ΠΈ двойная боковая линия).
  2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ шаг ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальнСго ΡƒΠ³Π»Π°.
  3. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Ρƒ сСтки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ справа с Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ шаг ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ сСтки Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°.
  5. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ старту. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ слСва.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всСго 5 ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

1) Π£ΠΈΠ»ΠΌΠΎΡ€ Π”ΠΆ. Π₯. ΠΈ ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈΠ»Π» Π”. Π›.. (2005) Ѐизиология спорта ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3-Π΅ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. Π¨Π°ΠΌΠΏΠ΅ΠΉΠ½, Иллинойс: Human Kinetics

2) ΠšΠ°Π»Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Π ., Π¨ΠΈΠ»ΠΈ М.Π”ΠΆ., Π€Π»Π΅ΠΊ Π‘.Π”ΠΆ. ΠΈ Π”Π°Π΄Π»ΠΈ Π“.А. Адаптация ΠΊ спринту, выносливости ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. J Appl Sport Sci Res. 1988 2: 46-51

3) Kraemer WJ, Fleck SJ, Callister R, Shealy M, Dudley GA, Maresh CM, Marchitelli L, Cruthirds C, Murray T., Falkel JE.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ‚Π°-эндорфина, Π°Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΠ΅. МСдико-спортивныС упраТнСния. 1989 Π°ΠΏΡ€; 21 (2): 146-53

4) Fox EL, Bowers RW ΠΈ Foss ML. (1988) ЀизиологичСскиС основы физичСского воспитания ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, 4-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. Dubuque, IA: Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½

5) Gaesser GA, Wilson LA. ВлияниС Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ силовой выносливости ΠΏΡ€ΠΈ высокоинтСнсивных упраТнСниях. Int J Sports Med. 1988 Π΄Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€ΡŒ; 9 (6): 417-21

6) АбСрнСти П.Π”ΠΆ., Π’Π°ΠΉΠ΅Ρ€ Π ., Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€ А.Π’.ΠžΡΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΈ хроничСскиС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ спринтСрскиС упраТнСния. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€. Sports Med. 1990 Π΄Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€ΡŒ; 10 (6): 365-89

7) Плиск Π‘Π‘. АнаэробноС мСтаболичСскоС ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, стратСгии ΠΈ практичСского примСнСния. J Appl Sport Sci Res. 1991 5 (1): 22-34

8) Spriet LL. (1995) Анаэробный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности. Π’ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. (стр 1-39) Hargreaves M, ed. Π¨Π°ΠΌΠΏΠ΅ΠΉΠ½, Иллинойс: ΠšΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

9) Π’ΠΈΡ€Ρƒ А. 1995 Адаптации Π² спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Π‘ΠΎΠΊΠ°-Π Π°Ρ‚ΠΎΠ½, Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Π°: CRC Press

10) Π’ΠΈΡ€Ρƒ А., Π’ΠΈΡ€Ρƒ М. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€. Sports Med. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Rehabil .. 1993 4 (2): 79-98

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? | Наффилд Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сСрдСчно-сосудистыми упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, грСбля, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ способ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… усилиях.

Он состоит ΠΈΠ· сСрии ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд.Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ расстояния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» восстановлСния). Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ аэробной (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с кислородом), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробной (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π· кислорода) энСргСтичСских систСм ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго VO2 Max ΠΈ анаэробного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС (Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дольшС (Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ).

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скорости восстановлСния Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… сСрий высокоинтСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ установили Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности.

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сорСвнованиям Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 10 ΠΊΠΌ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Π§Π»Π΅Π½ вашСй спортивной ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ смоТСт ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для вас ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΊ вашим потрСбностям.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ постоянныС сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния каТутся скучными ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π² качСствС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ сСанса

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скорости Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — Π±Π΅Π³ трусцой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ усилиСм 5/10
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — Π±Π΅Π³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 сСкунд с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым усилиСм 8/10
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» восстановлСния — Π±Π΅Π³ трусцой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ усилиСм 5/10
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ всСго
  • Cool Down — ЛСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’ нашСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ прСдставлСны Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ обучСния Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ 10 ΠΊΠΌ.

ПослСднСС обновлСниС понСдСльник, 14 июня 2021 г.

ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΎ какая комбинация Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ВСхничСски это опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ прСрывистыС упраТнСния высокой интСнсивности. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сСансС интСнсивныС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ большиС расстояния с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ интСнсивны, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ аэробной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

БСансы ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ составу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ), ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НапримСр, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² усилий Π·Π° 25 сСкунд с 60 сСкундами восстановлСния .Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° 35 сСкунд с 20-сСкундным восстановлСниСм. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСансС спортсмСн Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ быстро с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ восстановлСниСм, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сСансС спортсмСн Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ быстро, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ восстановлСниС. КаТдоС занятиС Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Как извСстно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ читатСлям, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π° занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довольно слоТными.

Однако Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° аэробных ΠΈ анаэробных энСргСтичСских потрСбностСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСанса Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ сСанс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈ эти сСансы ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ энСргСтичСским систСмам.Помня ΠΎΠ± этом, Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΈΠ· Японского института фитнСса ΠΈ спорта Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ экспСримСнт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ энСргСтичСскиС систСмы (Β«ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, И., Π˜Ρ€ΠΈΡˆΠ°Π²Π°, К., ΠšΡƒΠ·Π°ΠΊΠΈ, М., Нисимура, К., ΠžΠ³ΠΈΡ‚Π°, Π€., ΠΈ ΠœΠΈΡΡ‡ΠΈ, М., ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π² спортС ΠΈ упраТнСниях, 29 (3), 390-395, 1997).

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ± аэробных энСргСтичСских потрСбностях Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ² количСство кислорода, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ… кислорода Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.Π­Ρ‚Π° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдставлСна ​​как ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ VO2max ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством кислорода Π½Π° ΠΊΠ³ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚. К соТалСнию, анаэробныС потрСбности нСльзя ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ способом Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ АВЀ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ анаэробно, подпитываСтся расщСплСниСм фосфатов ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° , хранящСгося Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ поэтому Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько энСргии Π±Ρ‹Π»ΠΎ высвобоТдСно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдоватСли ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ анаэробныС потрСбности ΠΏΠΎ Β«Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ кислорода», ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€.

Как Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚

Π’ состоянии покоя ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство кислорода просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ большС. Вступая Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся ΠΈ использованиС кислорода, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ являСтся Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ довольно высокой интСнсивности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ быстром Π±Π΅Π³Π΅, энСргия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ анаэробно, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСт своСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ VO2max.Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° любоС дальнСйшСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ анаэробными источниками. Однако ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ тСорСтичСскоС количСство кислорода, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ VO2max, экстраполировав Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ кислородом ΠΊ уровням интСнсивности, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ VO2max. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тСорСтичСским ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΈ фактичСским максимумом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ анаэробныС потрСбности Π² энСргии. Π­Ρ‚Π° анаэробная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выраТаСтся Π² кислородном эквивалСнтС. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ фактичСским ΠΈ тСорСтичСским Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ выполнСния упраТнСния называСтся Β«Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ кислородным Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌΒ».Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ использовали для измСрСния анаэробной потрСбности Π² упраТнСниях. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… исслСдоватСлСй, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, поэтому ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° использовали Π² качСствС испытуСмых Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ студСнтов-ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° статичСском вСлосипСдС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяло Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π²Π°Ρ‚Ρ‚Π°Ρ…. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ установили Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ испытуСмого ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² кислородС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 35% ΠΈ 87% ΠΎΡ‚ максимального значСния VO2max.Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ тСорСтичСскиС потрСбности Π² кислородС ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивностях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ VO2max. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² качСствС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ VO2max ΠΈ анаэробная Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ VO2max Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ составляло 57 ΠΌΠ» / ΠΊΠ³ / ΠΌΠΈΠ½. Анаэробная ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ кислорода Π²ΠΎ врСмя 2-3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности. НакоплСнный Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ кислорода Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² кислородС Π² ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ… O2 Π½Π° ΠΊΠ³ ΠΈ фактичСскими ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ O2 Π½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ³.Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдняя анаэробная Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ составляла 69 ΠΌΠ» / ΠΊΠ³.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌ

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь испытуСмыС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСанс (I1) состоял ΠΈΠ· 20-сСкундных сСансов с 10-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, эквивалСнтной 170% ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… VO2max. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ выполняли ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сСмь схваток Π΄ΠΎ истощСния, Ρ‚. Π•. Они большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с прСдписанной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСанс (I2) состоял ΠΈΠ· 30-сСкундных сСансов с Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 200% ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… VO2max.Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ провСсти Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… схваток. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ кислород измСрялся Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС потрСбности ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСссий. АнаэробныС потрСбности Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ кислорода. НакоплСнный Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ кислорода для схваток с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тСорСтичСской ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² кислородС Π²ΠΎ врСмя схваток ΠΈ фактичСским ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кислорода ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя схваток, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€. ΠžΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ анаэробныС потрСбности I1 Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ I2, с Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ кислорода 69 ΠΌΠ» / ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 46 ΠΌΠ» / ΠΊΠ³.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ I1 испытуСмыС достигли своСй анаэробной способности. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° эквивалСнтна ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ анаэробному ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ. На Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ сСансС, I2, анаэробныС потрСбности Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ возмоТностСй испытуСмых.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€. НС ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ кислорода для Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСссий, Π½ΠΎ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠΊ VO2 для I1 составляСт 55 ΠΌΠ» / ΠΊΠ³ / ΠΌΠΈΠ½, Π° для I2 — 47 ΠΌΠ» / ΠΊΠ³ / ΠΌΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° I1 ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС аэробныС трСбования ΠΊ испытуСмым, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° I2, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ VO2 достигаСт Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ VO2max испытуСмых.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· этих Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° I1, 20-сСкундныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с 10-сСкундным восстановлСниСм ΠΏΡ€ΠΈ 170% VO2max, являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стимулом для аэробной ΠΈ анаэробной систСм, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° I2 ΠΈΠ· 30-сСкундных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. восстановлСниС ΠΏΡ€ΠΈ 200% VO2max. Π’ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€. ΠžΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ I1 ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» ΠΊ 13-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ VO2max.

Π₯отя I2 Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСмы Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ I1, фактичСский ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм анаэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ I2, Π±Ρ‹Π» большС, Ρ‡Π΅ΠΌ для I1.Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя I2 испытуСмыС выполняли 4-5 сСансов ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 200% VO2max, Π² срСднСм 126 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 200% VO2max. Напротив, Π½Π° I1 испытуСмыС выполняли 6-7 сСансов ΠΏΠΎ 20 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 170% VO2max, Π² срСднСм 126 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 170% VO2max. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, испытуСмыС I2 Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ выполняли большС анаэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ испытуСмыС Π½Π΅ достигли своСй анаэробной способности Π½Π° I2, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ выполняли большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, связана с различиями Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схватки фосфокрСатин (PCr) расщСпляСтся, запасы кислорода Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° образуСтся Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ .Π’ΠΎ врСмя Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° I2, запасы кислорода Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹, Π° запасы PCr, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ боя, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ восстановлСны. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, запасы кислорода ΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ PCr Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ схватку Π² I2 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ высокими. Из-Π·Π° этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ достигнСт уровня, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, хотя Π½Π° I2 выполняСтся большС ΠžΠ‘Π©Π•Π™ анаэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя восстановлСния позволяСт аэробной систСмС Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ больший Π²ΠΊΠ»Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выполняСтся ΠŸΠ ΠžΠŸΠžΠ Π¦Π˜ΠžΠΠΠ›Π¬ΠΠž мСньшС анаэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ анаэробной способности.

Напротив, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² I1 ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ PCr ΠΈ O2 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сСанса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-сСкундных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшоС восстановлСниС запасов кислорода ΠΈ PCr. Запасы PCr ΠΈ O2 быстро Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому анаэробная энСргия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² основном Π·Π° счСт анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому накоплСнию Π»Π°ΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ утомляСмости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΈ поэтому испытуСмыС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ анаэробной способности для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС аэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, аэробныС трСбования Π½Π° I1 Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° I2.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ для вас

ΠΠ°ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ I1 с высокоинтСнсивными схватками ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΌΠΈ — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСмы. I2 с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ энСргСтичСскиС систСмы Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ утомлСния.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€. Ясно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты.I1, с 20-сСкундными сСансами с 10-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ 170% VO2max, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСмы максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ прСкрасная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ аэробных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробных способностСй. БорСвнования, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ аэробныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробныС трСбования высоки, — это, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ Π½Π° 400, 800 ΠΈ 1500 ΠΌ, спринтСрский вСлоспорт, грСбля Π½Π° каноэ, грСбля ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Π˜Π³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ I1 Π² качСствС интСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ аэробной ΠΈ анаэробной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 12 Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· систСм максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это позволяСт Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ восстановлСнии I2 ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ больший Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ энСргии PCr. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ сСанса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для развития систСмы PCr, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ максимальной мощности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, увСличивая ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, сСанс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ восстановлСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ³ Π¨Π°Ρ€ΠΏ Π² Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ анаэробным упраТнСниям Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ для анаэробных Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ†ΠΈΠ΄ΠΎΠ· ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ анаэробныС Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° («НСкоторыС аспСкты анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β», Π¨Π°Ρ€ΠΏ, NC C.Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ 18-ΠΉ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π²Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Шотландским ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ спорта). Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° I2 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π½Π° протяТСнии всСго ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π°. Однако I2 Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ анаэробной Смкости, ΠΊΠ°ΠΊ I1, поэтому ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ I2 I1. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π±Ρ‹ использовался Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ I1, спортсмСн Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π» Π±Ρ‹ систСму PCr ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ восстановлСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ I2.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ для анаэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΎΠ΄Π½Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²ΠΈΠ΄ спорта спортсмСна Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния описанных прСимущСств Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ изнСмоТСния. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с прСдписанным ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.Если Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π²Ρ‹ достигли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивной. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π Π°Ρ„Π°ΡΠ»ΡŒ Брэндон

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ обучСния — ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ обучСния

Π’ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — сСмь ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ этом постС ΠΌΡ‹ обсуТдаСм сСмь Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… прСимущСства ΠΈ нСдостатки для спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов.

БСмь ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортС:

  • НСпрСрывная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² спортС?

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСимущСства ΠΈ нСдостатки ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои достоинства ΠΈ нСдостатки. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят спортсмСнам, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΈ спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ рассказываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 7 ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НСпрСрывноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСпрСрывная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это любая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 30-минутная Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½).

ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 60% Π΄ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… максимальной частоты сСрдСчных сокращСний. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ± энСргСтичСских систСмах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

НСпрСрывныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ мСст. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.

НСдостатки

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ нСдостатком Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ скучными ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ скучно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ снова ΠΈ снова. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вашСй Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΈ наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ 5 способах, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ здСсь интСрСсна.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ

ДрСссировка Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΠ° — это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΠ° — Π±Π΅Π³ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ спринтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ трусцой срСднСй интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ спортсмСн ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова повторял ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΡƒ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ с высокой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСмы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ интСнсивности.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством обучСния Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΡƒ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ практичСски Π² любом мСстС, поэтому трСбуСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ оборудования.

НСдостаток

НСдостатком Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΡƒ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ, ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ β€‹β€‹ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… станциях. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ станций, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСн выполняСт 30 сСкунд активности.Π‘Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·:

  • Burpess
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ обучСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станции Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшого количСства оборудования.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станции ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя занятия спортом, фитнСс-упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ станциСй ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ аэробной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробной систСмами.

НСдостаток

НСдостатком ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли схСма построСна Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСдостатком являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ спланировали свою схСму.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободно стоящиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Yes4All, упраТнСния с собствСнным вСсом, эспандСры (см. Π¦Π΅Π½Ρƒ Π½Π° Amazon здСсь) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сСрия Bow Flex Home Gym.

БпортсмСны

ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ свой 1 Rep Max для опрСдСлСния интСнсивности активности Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ с использованиСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ряда ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСдостаток

НСдостатком силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ доступноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ спортивном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дорогостоящСй.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСдостатком являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли спортсмСн Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ использованию Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спринтов 10×30 ΠΌ с 20-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ усилиСм.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ систСму восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрыми ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСпрСрывная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ спорту (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ тСннису).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ² частоту сСрдСчных сокращСний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ 5 Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°).

НСдостатки

НСдостатком ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ сСриями высокой интСнсивности.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ плиомСтричСского упраТнСния — ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния / растяТки высокой интСнсивности, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ скорости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ плиомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² долгосрочной пСрспСктивС. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

НСдостатки

НСдостатком плиомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСдостатком плиомСтричСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТки ΠΈ упраТнСния, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с нСподходящими спортсмСнами, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ спортсмСнов боль ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ гибкости

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся подъСмник Π½Π° носки.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ гибкости часто рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ , Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ обучСния .Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ гибкости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ примСнСния этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 60 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ гибкости Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому, ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

НСдостатки

НСдостатком Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ спортсмСнам растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скучной ΠΈ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ нСдостаток Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСимущСства этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Напомним, сСмь ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортС:

  • НСпрСрывная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости
  • Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС:

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ возмоТности развития ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стратСгии с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, — это ввСсти свой адрСс элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Новичок Π² спортивном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашим руководством ΠΏΠΎ спортивному Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ стратСгии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ. Π’Π΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ этапы обучСния, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния ΠΈ стили лидСрства.

Вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса ACSM

НСсмотря Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстныС прСимущСства физичСской активности, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ расписании, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ активности 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. По мнСнию Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ скука, связанныС с постоянным Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ своС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди постоянно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности.

Π₯отя аэробныС упраТнСния срСднСй интСнсивности историчСски Π±Ρ‹Π»ΠΈ основной Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, U.Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ S. ΠΏΠΎ физичСской активности Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΈ спСциалисты ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСской активности ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ сСрдСчных приступов.

Π˜ΠΠ’Π•Π Π’ΠΠ›Π¬ΠΠΠ― Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠžΠ™ Π˜ΠΠ’Π•ΠΠ‘Π˜Π’ΠΠžΠ‘Π’Π˜

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности (HIIT) состоят ΠΈΠ· чСрСдования ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния пассивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ длятся ΠΎΡ‚ 15 сСкунд Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 80% Π΄ΠΎ 95% максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ восстановлСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ состоят ΠΈΠ· пассивного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности с частотой ΠΎΡ‚ 40% Π΄ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ повторяСтся ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT составляСт ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ фактичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

HIIT ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стратСгиСй для конкурСнтоспособных спортсмСнов ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для стимулирования физиологичСской Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π₯отя риск скСлСтно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ сСрдСчных приступов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, HIIT, проводимая Π² качСствС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° спортивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, историчСски Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ дальнСйшиС исслСдования, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ исслСдования с участиСм ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ состояниями Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сСрдСчно-сосудистых событий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ согласуСтся с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСй интСнсивности.Π₯отя исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ HIIT, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ люди с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ руководствС ΠΈ наблюдСнии.

ΠŸΠ Π•Π˜ΠœΠ£Π©Π•Π‘Π’Π’Π HIIT

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° упраТнСния с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, опрСдСляСт физиологичСскиС прСимущСства. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² высокой ΠΈ мСньшСй интСнсивности позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° HIIT Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • β–ͺ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ аэробная ΠΈ анаэробная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • β–ͺ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ глюкозС ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
  • β–ͺ сниТСниС ТСсткости Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния
  • β–ͺ усилСниС окислСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π² скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…
  • β–ͺ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • β–ͺ усилСнноС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅
  • β–ͺ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ абдоминального ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°
  • β–ͺ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ соблюдСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠΠΠ§ΠΠ›Πž Π ΠΠ‘ΠžΠ’Π«

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, люди с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколькими хроничСскими заболСваниями ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» физичСски Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² HIIT.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; Π’Π˜Π˜Π’ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π±Π΅Π³Π°, Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, плавания, Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π€Π°Π·Π΅ HIIT слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ расслаблСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ интСнсивности ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° восстановлСния.

МоТно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² HIIT, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» восстановлСния слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • β–ͺ 60 сСкунд Hard (7 ΠΏΠΎ 10-балльной шкалС)
  • β–ͺ 60 сСкунд Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ (ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 5)
  • β–ͺ Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ 30 сСкунд (ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 9)
  • β–ͺ 90 сСкунд Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ (ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 5)
  • β–ͺ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… сСансов HIIT Π² СТСнСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, обСспСчит Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ элСмСнт вСсСлья Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ HIIT.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния — ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ эффСкты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — OCR — РСдакция GCSE ΠΏΠΎ физичСскому Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ — OCR

Для достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈ порядок использования ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° обучСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спланированы с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ. ВсС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ исполнитСля, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

НСпрСрывныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму

  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ (постоянный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, низкая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ).
  • Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΎΡ‚ 60% Π΄ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (maxHR).
  • ПлаваниС, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ сочСтаниС этих дисциплин.
  • Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΈΠ»ΠΈ триатлонист Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ряд ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.Π€Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «скоростная ΠΈΠ³Ρ€Π°Β».

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния.
  • ИзмСнСния скорости, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ мСстности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для измСнСния интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Аэробная ΠΈ анаэробная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ… количСствах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят спортсмСну, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Ѐутболисты, тСннисисты ΠΈ хоккСисты Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„Π°Ρ€Ρ‚Π»Π΅ΠΊΠΎΠΌ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • МоТно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ фитнСса.
  • Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ планирования ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, интСнсивности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ количСства ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ спринта: 6 Γ— 100 ΠΌ Π·Π° 12 сСкунд с 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски для любого Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ спланированы для Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • БСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ дСйствий, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² особом порядкС, называСмая Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ.
  • Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 6-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π½Π° станциях.
  • УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ схСмы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания, отТимания, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.
  • Для баскСтболистов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ спортивныС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча, броски ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски для любого Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, Ссли ΠΎΠ½Π° рассчитана Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ измСряСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ максимального вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΈ называСтся% 1 REP MAX (% ΠΎΡ‚ максимального подъСма).
  • ВрСмя структурировано ΠΏΠΎ повторСниям ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя большиС вСса ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, упраТнСния со свободными вСсами ΠΈ собствСнным вСсом.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов ΠΈ спортсмСнов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ вСлосипСдисты, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокой интСнсивности, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° удлиняСтся, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро укорачиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, которая отскакиваСт послС растяТСния.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов; ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточного восстановлСния.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для развития силы.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  • Π’ любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ спринта, мСтания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ нСтболисты ΠΈ волСйболисты.

HIIT (высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ / Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  • Π”Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ эффСкт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 80–95% максимальной Π§Π‘Π‘; ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановлСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 40-50% maxHR.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ высокоинтСнсивного пСдалирования, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ восстановлСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, повторяСмыС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ восстановлСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *