Круговые тренировки для мужчин: Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Круговая тренировка для мужчин | SPOT.ONLINE JOURNAL

Сжечь жир хотят многие, собственно, за этим в зал приходит большинство девушек и много парней. При этом для большинства кардио для сжигания жира – это час на беговой дорожке или велотренажёре. Так ответит вам любая женщина, которая пришла в зал за стройной фигурой.

Но есть и другой вид кардио – круговые тренировки. Они помогают не только сжечь жир, а ещё и укрепить мышцы. Более того, круговое кардио занимает всего от 5 до 15 минут (но очень интенсивных), что прекрасно подойдёт для занятых людей.

Содержание

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.  

Особенности этой тренировки:

• В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
• Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
• Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
• Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Преимущества

• За короткую тренировку можно проработать все мышечные группы, при этом ещё и перетрен не словить.
• Круговое кардио позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы, сжигать жир и тренировать сердце.
• Круговые кардио позволяют развивать тело гармонично.
• Подходят как начинающим, так и продвинутым атлетам.
• Круговые интенсивнее и интереснее обычных кардио. Нет монотонности как в часовых пробежках и при этом высокий расход калорий.
• Круговые ускоряют метаболизм за счёт перепадов пульса.
• Тренировка в целом очень хорошо влияет на организм.

Недостатки

• Если вы хотите накачать мышцы, то такой тренинг не подойдёт.
• Больше риск травм.
• Если перестараться с питанием и не давать себе время на восстановление, то может возникнуть состояние вечной усталости.
• Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром при тренировке длительностью более получаса.
• Если вы работаете в зале, то желательно подбирать время, когда много тренажёров свободны, ведь вам могут понадобиться сразу несколько снарядов.

Также если у вас какие-то проблемы с сердцем, повышенное давление, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Это же касается и наличия травм.

Правильная круговая тренировка

• Длительность тренировки не должна превышать полчаса. Так ещё и нужно не забывать про разминку, она становится просто необходимой при высокоинтенсивном кардио. Разминайтесь около 10 минут.
• Не нужно спешить. Не важно, выполняете ли вы его на время или определённое количество повторений. Это не кроссфит и тут очень важно соблюдать правильную технику, а не ускоряться. Важно само движение.
• Упражнение выполняйте без остановок и пауз. И только после одного круга можно несколько минут передохнуть.
• Можно и даже желательно чередовать силовые базовые упражнения с кардио.
• Также можно совмещать упражнения с весом с упражнениями без веса.
• Регулируйте интенсивность под себя. Это можно делать с помощью утяжеления/облегчение упражнений, количества кругов, а также увеличения/уменьшения времени отдыха.

Разминка

Разминка в основном должна состоять из ходьбы.

Минимум 5 минут, а потом уже выполнить один облегчённый круг.

После чего можно приступать к самой тренировке (а можно ещё облегчённый кружок выполнить).

Виды круговых кардио тренировок

Есть множество видов круговых кардио тренировок. Нужно понимать, что в принципе упражнения могут быть любыми и также выполняться в любом порядке и тренировка всё равно будет круговой, а это значит, что видов их бесконечное множество, поэтому тут мы поговорим лишь об основных.

• Тренировка с собственным весом. Если вы не пользуетесь тренажёрами, а также штангами и гантелями, гирями, то такая тренировка является тренировкой с собственным весом. Главный плюс её в доступности, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то этот вид прекрасно вам подойдёт.
• Тренировка с весом. Ну а тут всё наоборот. И плюс этой тренировки в том, что лучше прорабатывается техника выполнения упражнений с весом. А зачастую именно с их помощью мышцы и качают.
• Смешанные. Самый частый вид тренинга, в нём используются упражнения и с весом, и без веса.
• Тренировка на всё тело. Используете все базовые упражнения и качаете основные группы мышц, при этом задействуется каждая мышца.  Достоинство её в том, что помогает избежать перетренированности конкретных мышц.
• Тренировка на конкретные группы мышц. Выбирается одна или две группы мышц, на которые и делается упор при составлении плана тренировки. Например, спина и грудь. Плюс такого подхода в том, что развивается выносливость этих мышц. Из-за того, что в каждом круге по несколько упражнений на каждую из мышечных групп.

Примеры круговых тренировок для мужчин

1 вариант

Каждое упражнение старайтесь выполнять от 15 до 20 раз. В конце каждого круга дайте себе минуту отдыха и приступайте ко второму (можете даже потом и третий круг сделать). Этот вариант подходит и для тренировок дома, если у вас есть пара гантель и фитбол. Такая программа больше подойдёт начинающим и атлетам среднего уровня.

1. Скручивания на фитболе.
2. Выпады.
3. Скалолаз.
4. Тяга коленей к груди на фитболе.
5. Становая на одной ноге.
6. Бёрпи.
7. Велосипед.
8. Подъём ног лёжа.
9. Отжимания на неустойчивой платформе.

2 вариант

Для этого комплекса уже понадобятся штанга и гантели. Ещё одной особенностью этого варианта круговой тренировки является её упор на баланс. Удержание равновесия требует много калорий, а заодно и тренирует мышцы кора. К этой тренировке нужно подходить с осторожностью, так как потеряв равновесие можно упасть, повредить связки или просто растяжение заработать.

В этой тренировке нужно выполнить 4 круга. Повторений в подходе не больше 20. Да, кстати, планку можете делать динамической, если нагрузка вам покажется маленькой.

1. Болгарские приседания.
2. Становая на одной ноге.
3. Жим стоя.
4. Тяга одной рукой в наклоне.
5. Махи с гантелями.
6. Подъём вперёд.
7. Подъёмы (степ-апы) с отягощением.

3 вариант

А вот и тренировка только со своим весом. Она доступна везде, а также её легко запомнить, ведь где-то половину её вы будете выполнять скалолаза. Скалолаз, как и бёрпи, прекрасное упражнение, чтобы нагружать и прорабатывать всё тело. Но если в бёрпи вся нагрузка динамическая, то в скалолазе нагрузка на верх тела статическая.

Этот комплекс вполне себе «домашний», все делается в один круг, но даже его хватит с головой, учитывая длину тренировки и её интенсивность.

1. Скалолаз (25 повторений).
2. Планка (минута).
3. Скалолаз (30 повторений).
4. Отжимания на неустойчивой платформе/фитболе (не больше 20).
5. Скалолаз (35 повторений).
6. Подъём ног (не более 20 повторений).
7. Скалолаз (40 повторений).
8. Боковая планка(минута).
9. Скалолаз (35 повторений).
10. Велосипед (25 повторений для каждой ноги).
11. Скалолаз (30 повторений).
12. Раскладушка (не более 20 повторений)
13. Скалолаз (25 повторений).

4 вариант

Ещё один популярный вариант для сжигания жира – нагрузить ноги, они лучше поддаются интенсивным тренировкам, так как более выносливы. Эта тренировка будет состоять не из кругов, а из трисетов. Отдых между которыми будет от 1 до 2 минут. Каждый трисет выполните два раза, после чего переходите к следующему. Так как тут все упражнения направлены только на развитие силы ног, готовьтесь к тому, что будет трудно.

Первый трисет

1. Приседания с весом (20 повторений).
2. Простые приседания (20 повторений).
3. Выпады (по 15 повторений на каждую ногу).

Второй трисет

1. Сгибание ног лёжа (15 повторений).
2. Румынская тяга (15 повторений).
3. Обратная гиперэкстензия (15 повторений). Это упражнение можно заменить на обычную версию или версию на фитболе.

Третий трисет

1. Сплит-приседания с весом (15 повторений).
2. Подъёмы на что-то(степ-апы) с весом (15 повторений).
3. Подъёмы на что-то(степ-апы) без веса (15 повторений).

5 вариант

В этой версии круговой тренировки упражнения мерить будем не повторениями, а временем. Чтобы получать пользу, то старайтесь улучшать количество повторений, которые вы успеете выполнить, а не просто ждите, пока истечёт время. В каждом упражнении с весом берите веса, с которыми можете выполнить 15-20 повторений.

Эта тренировка выполняется в 1-2 круга. Отдых между кругами составляет от 1 до 2 минут. Каждое упражнение выполняйте ровно минуту.

1. Приседания со штангой.
2. Жим лёжа.
3. Выпады с весом.
4. Тяга в наклоне.
5. Подъём ног в висе.
6. Отжимания.
7. Приседания с гантелью.
8. Планка.
9. Жим Арнольда.
10. Косые скручивания на скамье (можно на полу).

Итог

Круговая кардио для мужчин прекрасно подойдёт для всех уровней. А всё потому, что соблюдая общие принципы, упражнения можно подбирать под себя. Перед этой тренировкой важно тщательно размяться, а также соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться.

Эта тренировка подойдёт для вас, если у вас мало времени или вы скучаете от длинных монотонных пробежек. Ещё, если вы хотите не просто сжигать жир, но и тренировать мышечную выносливость (не только ног, а всего тела), то вам стоит попробовать данное кардио.

Видео круговой тренировки для мужчин

пример для дома и тренажерного зала

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.3k.

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.

Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

• Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
• Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

• Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
• Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
• Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
• Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

• Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
• Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
• Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

• Наличие травм или недавно перенесенные операции.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
• Беременность или послеродовой период.

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

• Приседания 30 раз.
• Выпады из положения стоя 30 раз.

• Отжимания в упоре лежа 20 раз.
• Планка 1 минута.
• Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

• Жим штанги лежа 20 повторений.
• Тяга верхнего блока 20 повторений.

• Кроссовер 25 повторений.
• Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
• Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
• Прыжки на скакалке 1 минута.
• Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Полезные советы и частые ошибки

• Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
• Разминайтесь как минимум 5 минут.
• Правильно составьте схему тренировки.
• Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
• Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
• Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
• Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
• Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
• Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
• Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Заключение

Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо. В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть хороший шанс, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали.На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете проводить больше времени на тренировках. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышечную массу и вспотеваете быстрее, чем при марафонских тренировках по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов). Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто говорят, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений, выполненных с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества кругового обучения

Getty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени.Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все. Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки.С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена. Но в целом вы все равно сможете прибавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он думает, что сжигает жир. Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, связанного с круговой тренировкой, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей цепей, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота, и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой рабочей нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать запасы жира не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много пользы от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают вас ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в тренажерном зале, и точка. Время, потраченное впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл, например, приседания с собственным весом, подтягивания, отжимания и планка выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего не следует делать на схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вам не удастся достичь максимального веса во время круговых тренировок. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к упражнениям с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Не только круговые тренировки помогают похудеть, но и имеют другие преимущества для здоровья с метаболизмом. В другом исследовании группа из 58 участников смогла увидеть снижение следующих состояний здоровья:

• Высокое кровяное давление
• Жировая масса
• Общий холестерин
• Триглицериды
• ЛПНП (плохой) холестерин

И повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина. Круговые тренировки также могут иметь положительное влияние на психическое здоровье .

Шестьдесят мужчин-работников с социальной тревожностью смогли вылечить тревожное расстройство и почувствовали, что их эмоциональное здоровье в целом улучшилось.Они также улучшили свою жировую массу и процентное содержание жира в организме.

В этом исследовании 20 женщин участвовали в 12-недельном исследовании, выполняя круговые тренировки 3 раза в неделю. В конце исследования участники группы круговой тренировки отметили улучшение:

• Окружность талии
• Масса тела
• Индекс массы тела
• Процент жира в организме
• Триглицериды
• Общий холестерин

В большинстве исследований не учитывались более длительные периоды времени, превышающие 12-недельную отметку. Хотя круговая тренировка может быть эффективной после этого момента, ее не следует использовать исключительно после этого.

Прежде, чем вы начнете программу HICT или захотите продолжить после этого момента, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно, если у вас есть какое-либо заболевание, так как этот тип интенсивных тренировок может вам не подойти.

Если вы культурист, думаете ли вы, что круговые тренировки помогут вам добиться результатов? Может, но это действительно зависит от типа результатов, которые вы ищете.

Бодибилдеры обычно тренируются до отказа, используя тяжелые веса с небольшим количеством повторений в подходе. В то время как отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы, не работает во время круговой тренировки.

В зависимости от того, сколько раундов вы совершите для своей круговой тренировки, вы можете сделать 40+ повторений.

Для многих бодибилдеров не хватает выносливости , чтобы выполнять этот тип тренировок. Кроме того, эффект похудания от высокоинтенсивных кардиотренировок может фактически снизить общую мышечную массу.

Тем не менее, могут быть некоторые положительные моменты, которые заставляют бодибилдеров рассматривать этот тип тренировок.

Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки могут повысить уровень человеческого гормона роста и тестостерона. С возрастом наши гормоны со временем естественным образом истощаются, поэтому важнее поддерживать уровень гормонов.

Лучшие способы естественной выработки гормонов — это сон и упражнения. При тренировках выше порога лактата в течение как минимум 10 минут мужчины и женщины демонстрируют самый высокий уровень гормона роста.

Это также верно для спортсменов, которым круговые тренировки могут принести больше пользы, чем бодибилдерам. При использовании фаз набора массы и сокращения бодибилдеры и тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из круговых тренировок.

Хотя Джек Лаланн и не был типичным бодибилдером, он использовал круговые тренировки, чтобы поддерживать свое телосложение до самой смерти.

Некоторые великие мастера Золотой Эры использовали круговую тренировку, хотя их интенсивность была намного выше. Им требовалось до недели между тренировками, чтобы восстановить силы и отдохнуть.

Прежде чем мы приступим к созданию вашей лучшей круговой тренировки для достижения ваших целей, у нас есть для вас несколько советов.

1.

Если вы новичок в тренировках и / или круговых тренировках в целом, начинайте медленно. Выбирайте более простые упражнения с собственным весом и только те, которые вы можете выполнять в идеальной форме.

Установите минимальный лимит времени и количество раундов. Вы можете расти по мере того, как становитесь увереннее и ваша выносливость возрастает.

2.

Не выбирайте упражнения, которые раньше не делали. Вам нужна идеальная форма, чтобы делать что-либо с высокой интенсивностью, чтобы избежать травм.

Прежде чем добавлять новое упражнение в круговую тренировку, убедитесь, что вы выполняете его в одиночку. Обратитесь за помощью или посмотрите видео, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, прежде чем оно попадет в вашу ротацию.

3.

Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз: если у вас есть проблемы со здоровьем, обсудите этот тип тренировок со своим врачом, прежде чем начинать.Особенно с любыми сердечными или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как только у вас все получится, начинайте.

4.

Для большинства тренировок вы можете продолжить на следующий день с другой группой мышц или взять день отдыха. Для высокоинтенсивных тренировок вы должны делать по крайней мере два дня отдыха между ними.

Вы не должны выполнять такие тренировки чаще трех раз в неделю. Вашим мышцам нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Готовы ли вы создать свой лучший режим круговой тренировки? Давайте начнем.

Вот формула, которую вы будете использовать для создания круговой тренировки. Придерживайтесь одного и того же распорядка хотя бы в течение одной недели, но не стесняйтесь менять его после этого.

И снова наша формула:

1. Установите лимит времени
2. Выберите упражнение для верхней части тела
3. Выберите упражнение для нижней части тела
4. Выберите комплексное упражнение
5. Выберите спринт
6. Отдых

Если вы новичок, выберите для начала ограничение по времени в 5–10 минут.Это может показаться не таким уж большим, но вы обязательно почувствуете интенсивность тренировки, как только начнете.

После того, как вы определили свое общее время, вам нужно определить, сколько раундов вы хотите пройти. Новичкам, вероятно, следует выбрать два или три раунда, чтобы начать.

Если вы более продвинуты, ваша круговая тренировка может включать до двадцати раундов, если у вас есть такая возможность. Имейте в виду, что вам следует постараться ограничить круговые тренировки до не более 45 минут.

Новичок, выбирающий два раунда, должен будет вычислить, сколько секунд нужно выполнять каждое упражнение.В течение восьми минут вы можете выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 15-секундным перерывом между ними.

Вот пример:

• Упражнение для верхней части тела — 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдыха между раундами
• Упражнение нижней части тела — 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдыха между раундами
• Комплексное упражнение — 30 / 15
• Спринт — 30/15
• Отдых — 1 минута между раундами

При создании оптимального режима круговой тренировки не забудьте включить отдых между раундами.Если вы увеличите время отдыха между упражнениями, вы продлитесь дольше на протяжении всего упражнения.

Если все время не так важно, сосредоточьтесь на времени, потраченном на каждое упражнение. Между упражнениями нужно отдыхать как минимум половину этого времени.

Например, 60 секунд на упражнение требует не менее 30 секунд между упражнениями, а может и больше.

Вы можете обнаружить, что при первом запуске вам нужно больше отдыхать, и это нормально. Помните, что этот стиль тренировки занимает меньше времени, чем обычное занятие в тренажерном зале.

Таким образом, вы будете тратить меньше времени на тренировки, даже если вам нужно больше отдыхать между упражнениями или раундами.

Шаг второй. Выберите упражнение для верхней части тела

Теперь, когда вы выяснили свое время, ваш следующий шаг — выбрать упражнения для верхней части тела. Вы можете выполнить одно упражнение для верхней части тела для всех раундов или выбрать другое для каждого.

Если вы хотите задействовать разные группы мышц, выбирайте разные упражнения для каждого раунда. Вы можете сосредоточиться сначала на трицепсе, затем на бицепсе, затем на плечах и так далее.

Имейте в виду, выбирая упражнения для верхней части тела, что вы также будете включать в схему комплексные упражнения. У нас есть список лучших упражнений для верхней части тела, которые можно включить в круговую тренировку.

Также подумайте, выполняете ли вы эту круговую тренировку дома или в тренажерном зале, и используете ли вы это оборудование.

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела с собственным весом на выбор:

Если вы планируете заниматься круговыми тренировками дома, вам следует подумать о приобретении хотя бы гантелей и скамьи.Это дает вам гораздо больше возможностей, но, опять же, убедитесь, что вы идеальная форма, прежде чем добавлять в свою схему.

Как и в предыдущем шаге, вы можете выполнять одно и то же упражнение для нижней части тела в каждом раунде или смешивать их. Выберите группы мышц, над которыми вы хотите работать, чтобы сузить выбор.

Вот несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете рассмотреть:

• Выпады с ходьбой (опционально гантели)
• Обратные выпады (опционально гантели)
• Подъемы на носки
• Приседания
• Приседания
• Становая тяга на одной ноге (опционально гантели или гири)