Круговые тренировки для мужчин: Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Содержание

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

  • Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
  • Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
  • Соблюдение режима питания и здорового сна.
  • Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

  • Приседания 10 раз.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

  • Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
  • Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
  • Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
  • Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

  • Жим штанги стоя 10 раз.
  • Подъем гири к подбородку 12 повторений.
  • Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
  • Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

  • Выпады с гирей 10 повторений.
  • Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

  • Скручивания лёжа 15 раз.
  • Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
  • Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
  • Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
  • Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
  • Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

  • Приседания со штангой на спине 10 раз.
  • Выпады с гантелями 10 раз.
  • Выпрыгивания с места 15 повторов.
  • Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

  • Бег на месте 30 секунд.
  • Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
  • Жим гантелей стоя 20 раз.
  • Жим гантелей лёжа 15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны 20 раз.
  • Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

  • Эллипс 10 минут.
  • Степ 10 минут.
  • Велосипед 5 минут.
  • Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

  • Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
  • Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
  • Не использовать слишком большие утяжеления.
  • Не заниматься более часа в высоком темпе.
  • Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Оцени статью:

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений подойдет мужчинам для тренажерного зала. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Все силовые упражнения круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты. Подбирайте такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, для смены тренажера.

Общее время круговой тренировки – 20 минут.

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Не отдыхаете между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает.

После силовой части тренировки делаете кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, вы сжигаете больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

План круговой тренировки

1. Жим штанги или отжимания — 1 минута

2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута

3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута

4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

5. Жим штанги стоя

6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой

7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута

Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

8. Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута

9. Разгибания ног — 1 минута

10. Сгибания ног лёжа — 1 минута

11. «Молитва» — 2 минуты

12. Скручивания — 2 минуты

Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Круговая тренировка для мужчин | SPOT.ONLINE JOURNAL

Сжечь жир хотят многие, собственно, за этим в зал приходит большинство девушек и много парней. При этом для большинства кардио для сжигания жира – это час на беговой дорожке или велотренажёре. Так ответит вам любая женщина, которая пришла в зал за стройной фигурой.

Но есть и другой вид кардио – круговые тренировки. Они помогают не только сжечь жир, а ещё и укрепить мышцы. Более того, круговое кардио занимает всего от 5 до 15 минут (но очень интенсивных), что прекрасно подойдёт для занятых людей.

Содержание

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.  

Особенности этой тренировки:

  • В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
  • Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
  • Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
  • Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Преимущества

  • За короткую тренировку можно проработать все мышечные группы, при этом ещё и перетрен не словить.
  • Круговое кардио позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы, сжигать жир и тренировать сердце.
  • Круговые кардио позволяют развивать тело гармонично.
  • Подходят как начинающим, так и продвинутым атлетам.
  • Круговые интенсивнее и интереснее обычных кардио. Нет монотонности как в часовых пробежках и при этом высокий расход калорий.
  • Круговые ускоряют метаболизм за счёт перепадов пульса.
  • Тренировка в целом очень хорошо влияет на организм.

Недостатки

  • Если вы хотите накачать мышцы, то такой тренинг не подойдёт.
  • Больше риск травм.
  • Если перестараться с питанием и не давать себе время на восстановление, то может возникнуть состояние вечной усталости.
  • Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром при тренировке длительностью более получаса.
  • Если вы работаете в зале, то желательно подбирать время, когда много тренажёров свободны, ведь вам могут понадобиться сразу несколько снарядов.

Также если у вас какие-то проблемы с сердцем, повышенное давление, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Это же касается и наличия травм.

Правильная круговая тренировка

  • Длительность тренировки не должна превышать полчаса. Так ещё и нужно не забывать про разминку, она становится просто необходимой при высокоинтенсивном кардио. Разминайтесь около 10 минут.
  • Не нужно спешить. Не важно, выполняете ли вы его на время или определённое количество повторений. Это не кроссфит и тут очень важно соблюдать правильную технику, а не ускоряться. Важно само движение.
  • Упражнение выполняйте без остановок и пауз. И только после одного круга можно несколько минут передохнуть.
  • Можно и даже желательно чередовать силовые базовые упражнения с кардио.
  • Также можно совмещать упражнения с весом с упражнениями без веса.
  • Регулируйте интенсивность под себя. Это можно делать с помощью утяжеления/облегчение упражнений, количества кругов, а также увеличения/уменьшения времени отдыха.

Разминка

Разминка в основном должна состоять из ходьбы.

Минимум 5 минут, а потом уже выполнить один облегчённый круг.

После чего можно приступать к самой тренировке (а можно ещё облегчённый кружок выполнить).

Виды круговых кардио тренировок

Есть множество видов круговых кардио тренировок. Нужно понимать, что в принципе упражнения могут быть любыми и также выполняться в любом порядке и тренировка всё равно будет круговой, а это значит, что видов их бесконечное множество, поэтому тут мы поговорим лишь об основных.

  • Тренировка с собственным весом. Если вы не пользуетесь тренажёрами, а также штангами и гантелями, гирями, то такая тренировка является тренировкой с собственным весом. Главный плюс её в доступности, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то этот вид прекрасно вам подойдёт.
  • Тренировка с весом. Ну а тут всё наоборот. И плюс этой тренировки в том, что лучше прорабатывается техника выполнения упражнений с весом. А зачастую именно с их помощью мышцы и качают.
  • Смешанные. Самый частый вид тренинга, в нём используются упражнения и с весом, и без веса.
  • Тренировка на всё тело. Используете все базовые упражнения и качаете основные группы мышц, при этом задействуется каждая мышца.  Достоинство её в том, что помогает избежать перетренированности конкретных мышц.
  • Тренировка на конкретные группы мышц. Выбирается одна или две группы мышц, на которые и делается упор при составлении плана тренировки. Например, спина и грудь. Плюс такого подхода в том, что развивается выносливость этих мышц. Из-за того, что в каждом круге по несколько упражнений на каждую из мышечных групп.

Примеры круговых тренировок для мужчин

1 вариант

Каждое упражнение старайтесь выполнять от 15 до 20 раз. В конце каждого круга дайте себе минуту отдыха и приступайте ко второму (можете даже потом и третий круг сделать). Этот вариант подходит и для тренировок дома, если у вас есть пара гантель и фитбол. Такая программа больше подойдёт начинающим и атлетам среднего уровня.

  1. Скручивания на фитболе.
  2. Выпады.
  3. Скалолаз.
  4. Тяга коленей к груди на фитболе.
  5. Становая на одной ноге.
  6. Бёрпи.
  7. Велосипед.
  8. Подъём ног лёжа.
  9. Отжимания на неустойчивой платформе.

2 вариант

Для этого комплекса уже понадобятся штанга и гантели. Ещё одной особенностью этого варианта круговой тренировки является её упор на баланс. Удержание равновесия требует много калорий, а заодно и тренирует мышцы кора. К этой тренировке нужно подходить с осторожностью, так как потеряв равновесие можно упасть, повредить связки или просто растяжение заработать.

В этой тренировке нужно выполнить 4 круга. Повторений в подходе не больше 20. Да, кстати, планку можете делать динамической, если нагрузка вам покажется маленькой.

  1. Болгарские приседания.
  2. Становая на одной ноге.
  3. Жим стоя.
  4. Тяга одной рукой в наклоне.
  5. Махи с гантелями.
  6. Подъём вперёд.
  7. Подъёмы (степ-апы) с отягощением.

3 вариант

А вот и тренировка только со своим весом. Она доступна везде, а также её легко запомнить, ведь где-то половину её вы будете выполнять скалолаза. Скалолаз, как и бёрпи, прекрасное упражнение, чтобы нагружать и прорабатывать всё тело. Но если в бёрпи вся нагрузка динамическая, то в скалолазе нагрузка на верх тела статическая.

Этот комплекс вполне себе «домашний», все делается в один круг, но даже его хватит с головой, учитывая длину тренировки и её интенсивность.

  1. Скалолаз (25 повторений).
  2. Планка (минута).
  3. Скалолаз (30 повторений).
  4. Отжимания на неустойчивой платформе/фитболе (не больше 20).
  5. Скалолаз (35 повторений).
  6. Подъём ног (не более 20 повторений).
  7. Скалолаз (40 повторений).
  8. Боковая планка(минута).
  9. Скалолаз (35 повторений).
  10. Велосипед (25 повторений для каждой ноги).
  11. Скалолаз (30 повторений).
  12. Раскладушка (не более 20 повторений)
  13. Скалолаз (25 повторений).

4 вариант

Ещё один популярный вариант для сжигания жира – нагрузить ноги, они лучше поддаются интенсивным тренировкам, так как более выносливы. Эта тренировка будет состоять не из кругов, а из трисетов. Отдых между которыми будет от 1 до 2 минут. Каждый трисет выполните два раза, после чего переходите к следующему. Так как тут все упражнения направлены только на развитие силы ног, готовьтесь к тому, что будет трудно.

Первый трисет

  1. Приседания с весом (20 повторений).
  2. Простые приседания (20 повторений).
  3. Выпады (по 15 повторений на каждую ногу).

Второй трисет

  1. Сгибание ног лёжа (15 повторений).
  2. Румынская тяга (15 повторений).
  3. Обратная гиперэкстензия (15 повторений). Это упражнение можно заменить на обычную версию или версию на фитболе.

Третий трисет

  1. Сплит-приседания с весом (15 повторений).
  2. Подъёмы на что-то(степ-апы) с весом (15 повторений).
  3. Подъёмы на что-то(степ-апы) без веса (15 повторений).

5 вариант

В этой версии круговой тренировки упражнения мерить будем не повторениями, а временем. Чтобы получать пользу, то старайтесь улучшать количество повторений, которые вы успеете выполнить, а не просто ждите, пока истечёт время. В каждом упражнении с весом берите веса, с которыми можете выполнить 15-20 повторений.

Эта тренировка выполняется в 1-2 круга. Отдых между кругами составляет от 1 до 2 минут. Каждое упражнение выполняйте ровно минуту.

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим лёжа.
  3. Выпады с весом.
  4. Тяга в наклоне.
  5. Подъём ног в висе.
  6. Отжимания.
  7. Приседания с гантелью.
  8. Планка.
  9. Жим Арнольда.
  10. Косые скручивания на скамье (можно на полу).

Итог

Круговая кардио для мужчин прекрасно подойдёт для всех уровней. А всё потому, что соблюдая общие принципы, упражнения можно подбирать под себя. Перед этой тренировкой важно тщательно размяться, а также соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться.

Эта тренировка подойдёт для вас, если у вас мало времени или вы скучаете от длинных монотонных пробежек. Ещё, если вы хотите не просто сжигать жир, но и тренировать мышечную выносливость (не только ног, а всего тела), то вам стоит попробовать данное кардио.

Видео круговой тренировки для мужчин

пример для дома и тренажерного зала

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.3k.

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.

Существует много разных методов похудения, но из своей практики могу выделить наиболее эффективный – круговая тренировка на жиросжигание у мужчин и женщин. В рамках данной статьи я расскажу, что это за тренировка, для чего она нужна, какие мышцы задействует и дам пару советов для достижения хорошего результата.

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Какие мышцы прорабатывает данный вид тренинга

Одна из крутых фишек тренинга — это работа сразу на все основные группы мышц – ноги, спина, грудь, руки. Упражнения сочетают силовой тренинг с работой на выносливость. Добавляем к этому кардиотренировку (бег, скакалка) и на выходе получаем отличную стимуляцию для всего тела, кучу сгоревших калорий, рост мышечной массы и хорошее настроение.

К слову о мышечной массе. Среди новичков бытует мнение: хочешь большой бицепс – бомби бицуху. Хочешь пресс – мучай пресс. И так далее. Это полнейший бред, и если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы, то есть только две цели:

  • Ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.
  • Стимулировать выработку анаболических гормонов и как следствие улучшить синтез белка.

Если ты мучаешь только свой бицепс, то стресс, необходимый для выброса гормонов недостаточен, а концентрация на одной мышечной группе наоборот разрушает ее, не давая восстанавливаться и расти. Все эти нюансы хорошо отрабатывает круговой тренинг, стимулируя все мышцы тела и помогая наработать технику движений, а также придавая телу гибкость и выносливость.

Плюсы и минусы

Начнем с плюсов:

  • Ты худеешь. Все функции твоего организма начинают интенсивно работать. Обмен веществ ускоряется. Тело переходит в боевой режим, а в боевом режиме ему не нужен лишний груз. Для похудания круговой тренинг куда лучше, чем просто кардио.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца и, если ты планируешь прожить долго и счастливо — будь добр уделяй ей время.
  • Тренируются мышцы. Притом почти все и сразу.
  • Улучшается выносливость. Тебе будет гораздо проще бежать кросс.
  • Улучшается контроль над телом. Ты лучше контролируешь себя, движения становятся быстрыми и четкими.

Ну что, круто? Не все так просто. Есть и несколько минусов у подобного тренинга:

  • Это тяжело. Да, тебе реально придется работать, потеть и стараться. Многие не выдерживают подобных нагрузок и либо переходят на простое кардио, либо уменьшают нагрузки.
  • Нужно правильно составить программу тренировок, иначе рискуешь получить травму. Правильно будет обратиться к хорошему тренеру.
  • Нужно пространство и снаряды. Часть упражнений требует наличия хотя бы каких-либо снарядов: турник, брусья, скакалка, гантели и т.д. Кроме того важно чтобы по окончанию одного упражнения снаряд для следующего был свободен – у тебя нет времени ждать.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

  • Наличие травм или недавно перенесенные операции.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
  • Беременность или послеродовой период.


Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

  1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
  2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
  3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
  4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
  5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
  6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
  7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
  8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
  9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
  10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
  11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

  • Приседания 30 раз.
  • Выпады из положения стоя 30 раз.

  • Отжимания в упоре лежа 20 раз.
  • Планка 1 минута.
  • Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

  • Жим штанги лежа 20 повторений.
  • Тяга верхнего блока 20 повторений.

  • Кроссовер 25 повторений.
  • Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
  • Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
  • Прыжки на скакалке 1 минута.
  • Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Полезные советы и частые ошибки

  • Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
  • Разминайтесь как минимум 5 минут.
  • Правильно составьте схему тренировки.
  • Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
  • Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
  • Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
  • Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
  • Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
  • Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
  • Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Заключение

Ну что же, девочки и мальчики, надеюсь эта информация будет полезна. В завершение хочу сказать, что начинать работу над собой нужно не перед наступлением лета, а круглый год. Тогда вы достигните хороших результатов. Чтобы получать больше полезной информации, подписывайся и делись в социальных сетях. Ну, а я побежал на тренировку. Удачи!

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо. В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть хороший шанс, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали.На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете проводить больше времени на тренировках. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышечную массу и вспотеваете быстрее, чем при марафонских тренировках по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов). Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто говорят, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений, выполненных с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества кругового обучения

Getty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени.Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все. Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки.С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена. Но в целом вы все равно сможете прибавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он думает, что сжигает жир. Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, связанного с круговой тренировкой, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей цепей, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота, и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой рабочей нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать запасы жира не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много пользы от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают вас ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в тренажерном зале, и точка. Время, потраченное впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл, например, приседания с собственным весом, подтягивания, отжимания и планка выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего не следует делать на схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вам не удастся достичь максимального веса во время круговых тренировок. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к упражнениям с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.

Доска


Удерживайте 30 секунд.

Схема раздавливания верхней части тела

Выполняйте каждое движение в соответствии с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему движению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Жим гантелей лежа


Сделайте 12 повторений.

Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки развернуты. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опустите.Это 1 повторение; do 12.

Отдача на трицепс

15 повторений

Боковое поднятие

Сделайте 15 повторений.

Прогулка фермера

Идите 30 секунд.

Удар на бицепс одной рукой

Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем немедленно выполняйте все упражнения на левой руке, работая с отдыхом между любыми движениями (хотя ваша правая рука отдыхает, когда левая рука работает).Сделайте 3 таких подхода.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ходы:

Сгибание рук на бицепс с длинной перекладиной

Сгибание рук с молоточком на коленях

Сгибание рук проповедником одной рукой

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и сжигания жира

Когда очевидно, что вы занимаетесь спортом, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета.Наиболее частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышечную массу?» и «Как я могу похудеть?»

Часто оба вопроса возникают одновременно.

В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, который в данном случае состоит в том, чтобы нарастить мышцы. и будут сокращены.

Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

Поезд для двух целей

Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны.Набор мышечной массы — это все о методах тренировок, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма.

Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, следующие:

  • Используйте большую мышечную массу
  • С большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
  • Используйте несколько подходов и упражнений для достижения большого объема тренировки
  • Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты1

Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста.[1]

Набор мышечной массы — это все о методах тренировки, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма (наращивание мышечной массы).

В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основным направлением упражнений для похудания. Наибольший вклад в ежедневные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это состав вашего тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

Я сказал вам, что эти две цели взаимосвязаны!

В то время как регулирование скорости метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, временно повышающие метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — это увеличение метаболизма во время упражнений . Другой — увеличение расхода энергии после упражнений , необходимых для возврата вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетевом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

Позвольте мне объяснить, как лучше всего разработать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

1. Выбор упражнения

У меня есть два правила выбора упражнений для этого типа тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выработку тестостерона и требует больших затрат энергии для выполнения.

Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских упражнений, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

2. Количество упражнений

Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать их количество до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.При необходимости тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

3. Упражнение на шпагат

Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

4. Количество повторений и нагрузка

По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, который составляет около 80 процентов от вашего максимума в одном повторении), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов от вашего 1ПМ.

Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

5. Количество подходов и интервалы отдыха

Вот где самое интересное. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, что ваши тренировки идут в ритме часового механизма, отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Как вариант, наденьте пульсометр и отдохните, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150-160 ударов. Или, с тренировками, которые переключают участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.

Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговая тренировка с высокой нагрузкой может применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в установленные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

6. Частота

Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Однако уровень катаболического гормона кортизола также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни уменьшают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а остальные дни заполнены тренировками меньшей интенсивности.

Две цепи с высокой нагрузкой

1. Традиционная схема весов
  • Попробуйте выполнять все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
  • Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10ПМ), но сделайте только пять повторений.
  • Повторить схему всего пять раз.
  • При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте вспомогательный тренажер по мере необходимости.
  • Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
  • Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с ремнями TRX или кольцами, но может также выполняться как тяга со штангой в наклоне.Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

Схема традиционных весов

1

+ 6 больше упражнений

2. Автодром «Большой тунец»

(Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

  • Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
  • Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
  • Выполняйте упражнения по круговой схеме, отдыхая между движениями 30 секунд.

1

Приседания с прыжком с отягощением

Выполняйте со штангой или гирями.

1 подход, 6 повторений

+ 6 больше упражнений

Список литературы
  1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  2. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006).Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Спортивная медицина, 36, 239-262.

Схемы тренировок для мужчин и женщин / Фитнес / Упражнения

Круговые тренировки — это одновременно очень эффективный и сложный вид тренировки для всех, кто хочет улучшить форму, а также улучшить координацию, выносливость и силу.Круговые тренировки представляют собой комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, направленных на снижение веса, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и некоторых силовых тренировок. Универсальность этого типа тренировок сделала его популярным среди многих людей, от тех, кто хочет просто привести себя в форму, до профессиональных спортсменов. В некоторых случаях круговая тренировка может даже помочь компенсировать участки тела, которые обычно не используются в определенных видах спорта, что дает спортсмену более сбалансированное тело.

При разработке схемы круговой тренировки для мужчины или женщины необходимо учитывать, насколько они активны, а также какими видами деятельности они занимаются.Не имеет значения уровень физической подготовки человека; Круговая тренировка хороша для всех, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или улучшить определенную область тела для спортивных соревнований.

Что можно сделать при круговой тренировке

Круговая тренировка — отличный способ улучшить общее состояние здоровья с помощью аэробных и анаэробных упражнений. Хотя он может в некоторой степени увеличить мышечную массу, он больше нацелен на формирование тела и повышение выносливости.Это также может помочь улучшить иммунную систему, ускорить обмен веществ и улучшить координацию.

Чего нельзя делать в круговой тренировке

Круговая тренировка не подходит, если конечной целью являются большие выпуклые мышцы любой части тела. Это потребует силовых тренировок.

Тренировки для мужчин и женщин

В целом, поскольку круговая тренировка нацелена на повышение выносливости и тонус тела, многие упражнения могут принести одинаковую пользу мужчинам и женщинам.Практически любое упражнение, которое принесет пользу мужчине, принесет пользу и женщине. Вот несколько примеров круговых тренировок для мужчин и женщин.

  • Подъем ноги стоя — Стоя, ноги на ширине плеч и рука по бокам, поднимите правое колено как можно выше и махните левой рукой вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Сделайте это столько раз, сколько сможете в каждую минуту.
  • Skip Hop — Это упражнение начинается с верхней позиции отжимания.Одним быстрым движением поставьте ноги прямо за собой, а затем верните их в исходное положение. Когда вы возвращаете ступни к телу, поочередно перемещайте их немного влево и вправо. Сделайте это столько раз, сколько сможете за одну минуту.
  • Hand Tap — Опять же, в верхней части отжимания, убедитесь, что пресс напряжен, а руки прямые. Поднимите левую руку и снова опустите ее рядом с правой рукой, а затем верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое с правой рукой.Сделайте это столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Круговая тренировка — отличный способ быстро потренироваться практически в любое время дня. Это повысит выносливость, координацию и поможет сбросить вес.

Amazon.com: Программа «Мужское здоровье» за четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее: фильмы и сериалы

«Контурная тренировка для мужчин» — отличная круговая тренировка.Это довольно интенсивная кардио-схема, которая включает в себя использование двух умеренных и средних весов в некоторых упражнениях. Инструкторы / исполнители — Дэвид Джек и Дженн Видерстрем.

Мистер Джек и мисс Видерстрем предлагают отличный шаблон для круговой тренировки на видео.

Тренировка состоит из трех схем, по 8 упражнений в каждой. Разминка состоит из растяжек и легких движений как на полу, так и стоя. Я бы предпочел больше движений растяжке и больше упражнений стоя для разминки.Замедление отличное, полностью состоит из растяжек.

Вот разбивка.

Разминка длится около 14 минут.
Тренировка длится около 41 минуты.
Охлаждение длится примерно 11 минут 40 секунд.

Тренировка

Первый круг

1. Приседания с кубком 60 секунд)
2. Альпинист (15 секунд)
Ягодичный мост (15 секунд)
Альпинист (15 секунд)
Ягодичный мостик (15 секунд)
3. Махи гантелями (60 секунд)
4. Т-отжимания (15 секунд)
Удержание планки (15 секунд)
Т-отжимания (15 секунд)
Удержание планки (15 секунд)
5.Прыжки с трамплина (15 секунд)
Бег с высоким коленом (15 секунд)
Прыжок из стороны в сторону (15 секунд)
Прыжки (15 секунд)
6. Тяга на одной руке (15 секунд)
Тяга на одной руке, другая рука (15 секунд)
Тяга одной рукой, (15 секунд)
Тяга одной руки, другая рука (15 секунд)
7. Выпад в трех направлениях (30 секунд)
Другая нога (30 секунд)
8. Гибрид гантелей (60 секунд)

Примерно 2 минут отдых / растяжка

Второй круг

1. Тяга одной руки, (15 секунд)
Другая рука (15 секунд)
Тяга одной руки (15 секунд)
Другая рука (15 секунд)
2.Выпад в трех направлениях (30 секунд)
Другая нога (30 секунд)
3. Гибрид гантелей (60 секунд)
4. Приседания с кубком (60 секунд)
5. Альпинист (15 секунд)
Ягодичный мостик (15 секунд)
Горы альпинист (15 секунд
Glute brige (15 секунд)
6. Махи гантелями (60 секунд)
7. Т-отжимания (15 секунд)
Удержание планки (15 секунд)
Другая рука (15 секунд)
Удержание планки ( 15 секунд)
8. Последовательность движений
Конькобежный спорт (15 секунд)
Удар (15 секунд)
Скручивания стоя (15 секунд)
Прыжки (15 секунд)

Около 2 минут отдыха / растяжки

Третий круг

1 .Прыжки с трамплина (15 секунд)
Бег с высоким коленом (15 секунд)
Прыжок из стороны в сторону (15 секунд)
Скип (15 секунд)
2. Приседания с кубком (15 секунд)
3. Альпинист (15 секунд)
Ягодичный мостик (15 секунд)
Альпинист (15 секунд)
Ягодичный мостик (15 секунд)
4. Махи гантелями (60 секунд)
5. Т-отжимания (15 секунд)
Удержание планки (15 секунд)
Т-толчок вверх (15 секунд)
Удержание планки (15 секунд)
6. Тяга одной руки (15 секунд)
Другая рука (15 секунд)
Тяга одной руки (15 секунд)
Другая рука (15 секунд)
7.Выпад в трех направлениях (30 секунд)
Другая нога (30 секунд)
8. Гибридная гантель

Последовательность дополнительных движений
Прыжки (15 секунд)
Боковой удар коленом (15 секунд)
Другим коленом (15 секунд)
Берпи (15 секунд)

30-минутная функциональная ВИИТ-схема, которую может попробовать каждый.

Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston

Есть много способов подойти к тренажерному залу. Вы можете работать над кардио упражнениями на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц.Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).

В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц. Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.

Как разогреться перед этой тренировкой

Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку. Вы вполне можете выполнять ВИИТ, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.

Ключ к хорошей разминке — это подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке.Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек — вот вам отличная программа разминки из семи движений — а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений из тренировки, которую вы собираетесь делать, выполнив всего несколько повторений, а не работать изо дня в день, и уменьшить вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.

Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости.Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.

Функциональная HIIT-тренировка

Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также понадобятся гиря и пара гантелей.

Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и нельзя от тренеров F45.

1. Махи гирей

Делайте: Начинайте движение бедрами, а не руками
Нельзя: Махать выше уровня глаз

2. Берпи

Делайте: Поднимите руки над собой голова при прыжке
Do: Подумайте о том, чтобы пропустить отжимание в конце движения, это необязательно

3.Медвежье ползание

Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ядро ​​
Не: Пусть спина выгибается

4. Высокие колени

Do: Держите колени высоко и быстро
Нельзя: Опускать голову и сгибать плечи

5. Отжиматься

Нельзя: Разгибать локти — держать их согнутыми
Нельзя: Опускать бедра — держать корпус задействован

6. Звезда прыгает

Do: Согните ноги в коленях, чтобы мягко приземлиться

7.Жим гантелей над головой

Выполняйте: Полностью доведите гантели до плеч и затем вытолкните их над головой
Запрещено: Сгибайте спину во время вытягивания гантелей

8. Приседания с собственным весом

Выполняйте: Опускайтесь как можно ниже
Нельзя: Согните спину или посмотрите вниз

9. Велосипедный кран

Можно: Держите плечи от пола

F45 предлагает высокоинтенсивный, 45-минутный , схемотехнические групповые занятия.Посетите f45kingston.co.uk

Лучшие схемы тренировок: руководство по шести шагам

Некоторые люди извиняются за то, что не могут тренироваться, в то время как другие остаются верными своим занятиям в тренажерном зале. Если вы думаете, что слишком заняты для тренажерного зала или не знаете, с чего начать, эта статья может быть для вас.

Сегодня мы расскажем, как создать свою собственную круговую тренировку. Самое замечательное в этом виде тренировок — они быстрые и настраиваемые.

Все уровни навыков могут использовать этот метод для создания собственных тренировок дома или в тренажерном зале.

Независимо от того, какова ваша цель тренировки, вы можете создать круговую тренировку для ее достижения. Во-первых, давайте посмотрим, что такое круговая тренировка. Затем мы рассмотрим особенности, которые могут быть полезны как новичкам, так и культуристам.

В этой статье будут обсуждаться:

  • Что такое круговая тренировка
  • Если она эффективна для бодибилдеров
  • Советы для начала
  • Пошаговый процесс создания собственной схемы круговой тренировки
  • Рассмотрение вопроса о том, планируете ли вы использовать тренажерный зал

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это быстро развивающаяся тренировка для всего тела , которую можно выполнить за 45 минут или меньше.Это сочетание силовых и кардиотренировок, которые дадут вам максимальную пользу за меньшее время.

Независимо от того, есть ли у вас тренажерный зал или нет, вы можете выполнить круговую тренировку. Вот базовая схема круговой тренировки, которую мы расширим в следующих разделах:

  1. Установите ограничение по времени
  2. Выберите упражнение для верхней части тела
  3. Выберите упражнение для нижней части тела
  4. Выберите сложное упражнение
  5. Выберите спринт
  6. Отдых

Вы можете выбрать от одной до двадцати различных схем (в зависимости от на срок и уровень квалификации).Выберите одно и то же упражнение для каждой схемы или выберите другое для каждой.

Это действительно ваша задача, , определить, исходя из ваших целей, что лучше всего подходит для вашей схемы круговых тренировок.

Круговые тренировки быстрее из-за более коротких периодов отдыха между упражнениями. Вы будете двигаться по кругу, выполняя каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени.

После того, как вы закончите, вы отдохнете не более 30 секунд, пока вы переходите и подготовитесь к следующему упражнению.

Не знаете, как это сделать? Не волнуйтесь, мы дадим вам множество идей и упражнений , которые помогут вам создать лучшую круговую тренировку.

У высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) есть несколько преимуществ, помимо быстроты и настраиваемости.

Преимущества кругового обучения

Круговые тренировки могут быть очень эффективными для похудания . Высокоинтенсивные тренировки не только вызывают большее сжигание жира, но также могут продлить время сжигания калорий.

При сравнении высокоинтенсивной тренировки всего тела из одного подхода с тренировкой из трех подходов в течение 12 недель было изучено 8 мужчин с избыточным весом. В конце каждой тренировки в группе с одним подходом расход энергии в покое был выше, чем в другой группе.

Повышенный расход энергии был увеличен до 72 часов после тренировки. Это означает, что сжигается больше калорий, что может ускорить похудание.

Не только круговые тренировки помогают похудеть, но и имеют другие преимущества для здоровья с метаболизмом. В другом исследовании группа из 58 участников смогла увидеть снижение следующих состояний здоровья:

  • Высокое кровяное давление
  • Жировая масса
  • Общий холестерин
  • Триглицериды
  • ЛПНП (плохой) холестерин

И повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина. Круговые тренировки также могут иметь положительное влияние на психическое здоровье .

Шестьдесят мужчин-работников с социальной тревожностью смогли вылечить тревожное расстройство и почувствовали, что их эмоциональное здоровье в целом улучшилось.Они также улучшили свою жировую массу и процентное содержание жира в организме.

В этом исследовании 20 женщин участвовали в 12-недельном исследовании, выполняя круговые тренировки 3 раза в неделю. В конце исследования участники группы круговой тренировки отметили улучшение:

  • Окружность талии
  • Масса тела
  • Индекс массы тела
  • Процент жира в организме
  • Триглицериды
  • Общий холестерин

В большинстве исследований не учитывались более длительные периоды времени, превышающие 12-недельную отметку. Хотя круговая тренировка может быть эффективной после этого момента, ее не следует использовать исключительно после этого.

Прежде, чем вы начнете программу HICT или захотите продолжить после этого момента, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно, если у вас есть какое-либо заболевание, так как этот тип интенсивных тренировок может вам не подойти.

Круговая тренировка и бодибилдинг

Если вы культурист, думаете ли вы, что круговые тренировки помогут вам добиться результатов? Может, но это действительно зависит от типа результатов, которые вы ищете.

Бодибилдеры обычно тренируются до отказа, используя тяжелые веса с небольшим количеством повторений в подходе. В то время как отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы, не работает во время круговой тренировки.

В зависимости от того, сколько раундов вы совершите для своей круговой тренировки, вы можете сделать 40+ повторений.

Для многих бодибилдеров не хватает выносливости , чтобы выполнять этот тип тренировок. Кроме того, эффект похудания от высокоинтенсивных кардиотренировок может фактически снизить общую мышечную массу.

Тем не менее, могут быть некоторые положительные моменты, которые заставляют бодибилдеров рассматривать этот тип тренировок.

Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки могут повысить уровень человеческого гормона роста и тестостерона. С возрастом наши гормоны со временем естественным образом истощаются, поэтому важнее поддерживать уровень гормонов.

Лучшие способы естественной выработки гормонов — это сон и упражнения. При тренировках выше порога лактата в течение как минимум 10 минут мужчины и женщины демонстрируют самый высокий уровень гормона роста.

Это также верно для спортсменов, которым круговые тренировки могут принести больше пользы, чем бодибилдерам. При использовании фаз набора массы и сокращения бодибилдеры и тяжелоатлеты могут извлечь выгоду из круговых тренировок.

Хотя Джек Лаланн и не был типичным бодибилдером, он использовал круговые тренировки, чтобы поддерживать свое телосложение до самой смерти.

Некоторые великие мастера Золотой Эры использовали круговую тренировку, хотя их интенсивность была намного выше. Им требовалось до недели между тренировками, чтобы восстановить силы и отдохнуть.

Советы по эффективной и безопасной круговой тренировке

Прежде чем мы приступим к созданию вашей лучшей круговой тренировки для достижения ваших целей, у нас есть для вас несколько советов.

1.

Начинающие

Если вы новичок в тренировках и / или круговых тренировках в целом, начинайте медленно. Выбирайте более простые упражнения с собственным весом и только те, которые вы можете выполнять в идеальной форме.

Установите минимальный лимит времени и количество раундов. Вы можете расти по мере того, как становитесь увереннее и ваша выносливость возрастает.

2.

Форма

Не выбирайте упражнения, которые раньше не делали. Вам нужна идеальная форма, чтобы делать что-либо с высокой интенсивностью, чтобы избежать травм.

Прежде чем добавлять новое упражнение в круговую тренировку, убедитесь, что вы выполняете его в одиночку. Обратитесь за помощью или посмотрите видео, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, прежде чем оно попадет в вашу ротацию.

3.

Здравоохранение

Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз: если у вас есть проблемы со здоровьем, обсудите этот тип тренировок со своим врачом, прежде чем начинать.Особенно с любыми сердечными или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как только у вас все получится, начинайте.

4.

Восстановление

Для большинства тренировок вы можете продолжить на следующий день с другой группой мышц или взять день отдыха. Для высокоинтенсивных тренировок вы должны делать по крайней мере два дня отдыха между ними.

Вы не должны выполнять такие тренировки чаще трех раз в неделю. Вашим мышцам нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Готовы ли вы создать свой лучший режим круговой тренировки? Давайте начнем.

Создание ваших лучших схем круговых тренировок

Вот формула, которую вы будете использовать для создания круговой тренировки. Придерживайтесь одного и того же распорядка хотя бы в течение одной недели, но не стесняйтесь менять его после этого.

И снова наша формула:

  1. Установите лимит времени
  2. Выберите упражнение для верхней части тела
  3. Выберите упражнение для нижней части тела
  4. Выберите комплексное упражнение
  5. Выберите спринт
  6. Отдых

Шаг первый — Установите лимит времени

Если вы новичок, выберите для начала ограничение по времени в 5–10 минут.Это может показаться не таким уж большим, но вы обязательно почувствуете интенсивность тренировки, как только начнете.

После того, как вы определили свое общее время, вам нужно определить, сколько раундов вы хотите пройти. Новичкам, вероятно, следует выбрать два или три раунда, чтобы начать.

Если вы более продвинуты, ваша круговая тренировка может включать до двадцати раундов, если у вас есть такая возможность. Имейте в виду, что вам следует постараться ограничить круговые тренировки до не более 45 минут.

Новичок, выбирающий два раунда, должен будет вычислить, сколько секунд нужно выполнять каждое упражнение.В течение восьми минут вы можете выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 15-секундным перерывом между ними.

Вот пример:

  • Упражнение для верхней части тела — 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдыха между раундами
  • Упражнение нижней части тела — 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдыха между раундами
  • Комплексное упражнение — 30 / 15
  • Спринт — 30/15
  • Отдых — 1 минута между раундами

При создании оптимального режима круговой тренировки не забудьте включить отдых между раундами.Если вы увеличите время отдыха между упражнениями, вы продлитесь дольше на протяжении всего упражнения.

Если все время не так важно, сосредоточьтесь на времени, потраченном на каждое упражнение. Между упражнениями нужно отдыхать как минимум половину этого времени.

Например, 60 секунд на упражнение требует не менее 30 секунд между упражнениями, а может и больше.

Вы можете обнаружить, что при первом запуске вам нужно больше отдыхать, и это нормально. Помните, что этот стиль тренировки занимает меньше времени, чем обычное занятие в тренажерном зале.

Таким образом, вы будете тратить меньше времени на тренировки, даже если вам нужно больше отдыхать между упражнениями или раундами.

Шаг второй. Выберите упражнение для верхней части тела

Теперь, когда вы выяснили свое время, ваш следующий шаг — выбрать упражнения для верхней части тела. Вы можете выполнить одно упражнение для верхней части тела для всех раундов или выбрать другое для каждого.

Если вы хотите задействовать разные группы мышц, выбирайте разные упражнения для каждого раунда. Вы можете сосредоточиться сначала на трицепсе, затем на бицепсе, затем на плечах и так далее.

Имейте в виду, выбирая упражнения для верхней части тела, что вы также будете включать в схему комплексные упражнения. У нас есть список лучших упражнений для верхней части тела, которые можно включить в круговую тренировку.

Также подумайте, выполняете ли вы эту круговую тренировку дома или в тренажерном зале, и используете ли вы это оборудование.

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела с собственным весом на выбор:

Если вы планируете заниматься круговыми тренировками дома, вам следует подумать о приобретении хотя бы гантелей и скамьи.Это дает вам гораздо больше возможностей, но, опять же, убедитесь, что вы идеальная форма, прежде чем добавлять в свою схему.

Шаг третий. Выберите упражнение для нижней части тела

Как и в предыдущем шаге, вы можете выполнять одно и то же упражнение для нижней части тела в каждом раунде или смешивать их. Выберите группы мышц, над которыми вы хотите работать, чтобы сузить выбор.

Вот несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете рассмотреть:

  • Выпады с ходьбой (опционально гантели)
  • Обратные выпады (опционально гантели)
  • Подъемы на носки
  • Приседания
  • Приседания
  • Становая тяга на одной ноге (опционально гантели или гири)

Шаг четвертый — Выберите сложное упражнение

Комплексные упражнения одновременно прорабатывают более одной группы мышц.Вы можете выбрать комплексное упражнение, которое прорабатывает любую группу мышц.

Учитывайте упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы уже выбрали при создании своей лучшей круговой тренировки.

Эти упражнения помогут повысить частоту сердечных сокращений больше, чем два других, которые больше ориентированы на тренировки с отягощениями.

Вот несколько сложных упражнений с собственным весом, которые стоит рассмотреть:

  • Альпинисты
  • Скалолазание
  • Выпады с прыжками
  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания
  • Отжимания

Теперь вы готовы добавить в свои спринты и подумать о периодах отдыха.Затем мы соберем все это вместе, чтобы создать для вас лучшую круговую тренировку, подходящую как для мужчин, так и для женщин.

Шаг пятый — спринты

В этом разделе вы увеличите свои кардио упражнения с помощью спринтерских упражнений. Если вы спортивны и составляете круговую тренировку, вы можете использовать другой спринт вместо сложных упражнений.

Самое лучшее в создании вашей собственной круговой тренировки — это возможность адаптировать ее к вашим предпочтениям и целям. Помните, что вы можете менять режим круговых тренировок каждую неделю, если хотите.

Давайте взглянем на некоторые упражнения на спринт:

  • Прыжки через скакалку
  • Велоспорт
  • Бег трусцой (лучший подъем в гору для более сложных задач)
  • Гребля
  • Подъем по лестнице
  • Бег

Шаг шестой — Отдых

При выполнении круговых тренировок нельзя забывать о периодах отдыха. Вам понадобится более короткий период отдыха между упражнениями, а затем более длительный период между каждым кругом.

Периоды отдыха между упражнениями должны быть не более чем в два раза больше продолжительности упражнения. Например, 30-секундное упражнение должно иметь период отдыха не более минуты. Старайтесь отдыхать минимум и увеличивайте при необходимости.

Что касается периода отдыха между раундами, занимайте от одной до трех минут. Начните с нижнего конца и при необходимости увеличьте.

Собираем все вместе

Теперь, когда у нас есть структура для создания круговой тренировки, давайте соберем образец, чтобы увидеть, как она работает.

В этом примере мы сделаем пять раундов с чередованием упражнений в каждом раунде.

  1. Берпи, ходьба выпады, отжимания, гребля
  2. Алмазные отжимания, сидячая ходьба, альпинисты, прыжки со скакалкой
  3. Удержание и сжатие Супермена, подъемы на носки, прыжок через скамью, бег
  4. Сгибание рук на бицепс, становая тяга на одной ноге, отжимания, езда на велосипеде
  5. Круговые движения руками, приседания, выпады с прыжками, подъем по лестнице

В этой схеме выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 20 секундами отдыха между ними. Кроме того, делайте 75 секунд между раундами. Вся эта трасса будет проложена за 22 минуты.

Не так уж и плохо, если вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться для всего тела!

Конечно, выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню мастерства и целям. Сосредоточьтесь на конкретном типе машины или перепутайте его. Выбор за вами, и вы можете изменить свой распорядок дня.

Тренировки в тренажерном зале

Если вы планируете завершить круговую тренировку в тренажерном зале, учитывайте при этом других посетителей. В некоторых спортзалах есть отдельная секция для круговых тренировок, которая идеально подойдет для начала.

Настройки тренажерного зала

могут ограничивать типы упражнений, но они предназначены для выполнения круговой тренировки за 30 минут или меньше.

Если нет специальной секции круговой тренировки, вам придется создать свою собственную. Это может быть сложно в напряженное время, поэтому подумайте о том, чтобы делать это в медленное время.

Кроме того, учитывает расстояние между тренажерами , если вы используете их для выполнения круговой тренировки. Если у вас есть короткий период отдыха между упражнениями, вы можете использовать это время для перемещения между тренажерами.

Это может уменьшить количество отдыха между упражнениями.

Будьте стратегически важны при создании своей собственной программы круговых тренировок для занятий в тренажерном зале. Если кто-то доберется до тренажера или отягощения раньше вас, это может нарушить ваш распорядок дня или остановить его.

Итог

Приложив немного усилий и творчества, вы можете создать свою собственную лучшую тренировку по круговой тренировке. Вы можете адаптировать распорядок к имеющемуся у вас времени и оборудованию.

Как новички, так и опытные спортсмены могут извлечь выгоду из составления собственных планов для достижения своих целей.

Будьте внимательны, если вы находитесь в общем тренажерном зале, или купите себе какое-нибудь оборудование, если вы предпочитаете заниматься им дома. Если вы делаете это дома, подумайте о том, чтобы иметь там друга, с которым можно было бы потренироваться, и действуйте в качестве корректировщика.

После того, как вы создали тренировку, при необходимости измените ее. Если вы работаете над похудением, вы можете увеличивать время и количество раундов по мере похудения.

Круговые тренировки

отлично подходят для людей, которым не хватает времени и которые не сосредоточены на наращивании мышечной массы.

Если вы создали свою собственную круговую тренировку, мы хотели бы прочитать в комментариях, над чем вы работаете. Что вам нравится (или не нравится) в круговой тренировке? Вы предпочитаете определенный формат или временные рамки?

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

30-минутная программа круга для всего тела | АКТИВНЫЙ

Разминка: 5 минут
1 из 12

Приседания: 30 секунд
2 из 12

Выпады назад в высокие колени / прыжки: 15 секунд в каждую сторону
3 из 12

Отжимания: 30 секунд
4 из 12

похлопывания плечами: 30 секунд
5 из 12

Боковые выпады: 30 секунд
6 из 12

Боковые доски: 15 секунд на каждую сторону
7 из 12

Подъем ног: 30 секунд
8 из 12

V-Ups: 30 секунд
9 из 12

Отдых и повторить
10 из 12

Берпи, отжимания, похлопывание плеч, прыжок: 1 минута
11 из 12

12 из 12

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.