Круговая тренировка для сжигания жира: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

• тренинг на сушку
• 4-8 упражнений подряд
• суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

1. New Insights into Circuit Training, source
2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Круговая тренировка дома для сжигания жира

Круговая тренировка – это одна из самых эффективных методик для сжигания жира и особенно хорошо она “вписывается” в домашний формат. Сегодня вы узнаете как правильно проводить круговые тренировки дома, какие их преимущества и какие могут быть противопоказания к этому виду нагрузок.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Из биохимии известно, что существует аэробный и анаэробный механизм энергообеспечения в организме.

Считается, что нашему организму удобно функционировать в каком-то одном режиме. Это связано с минимизацией энерготрат. Наш организм не любит тратить много энергии.

Поэтому мы можем бежать марафон, но при этом не можем одновременно поднимать 100 килограммовую штангу. И наоборот, можем поднимать 200 кг, но не сможем одновременно бегать.

Однако, существует и смешанный тип энергообеспечения. Называется он аэробно-анаэробный. Здесь организм попадает в непривычные для него условия работы. При этом энерготраты увеличиваются в несколько раз. И именно в таком режиме проводятся круговые тренировки!

Основные преимущества следующие:

1. Рост энергозатрат увеличивается в несколько раз. По сравнению с традиционными аэробными и анаэробными видами нагрузки
2. Длительность тренировки сокращается в 2-3 раза
3. Меньший риск травм опорно-двигательного аппарата. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками
4. Процесс сжигания жира длиться до 72 часов. В сравнении с аэробными нагрузками, которые ускоряют сжигание жира всего-лишь на 24 часа

Круто! Не правда ли? Просто идеальная схема для похудения!

Занимаешься по времени в два раза меньше. А энергозатраты в два раза больше. И жиросжигющий эффект длиться трое суток!

Однако, есть одно маленькое «но».

Круговые тренировки очень и очень тяжелые! Не каждому могут подойти. Но об этом чуть позже.

А сейчас рассмотрим комплекс упражнений для круговой тренировки.

Комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Круговые тренировки для жиросжигания, условно, можно разделить на три степени интенсивности – легкая, средняя, высокая. Легкая круговая тренировка дома, выглядит следующим образом.

Легкий уровень

пример жиросжигающих упражнений, занятия на жиросжигание и сушку

Ключевые особенности круговых тренировок для похудения

Круговая тренировка представляет собой занятие, в котором определённые упражнения выполняются один за другим без перерыва. Такой сет называется кругом (циклом).

Занятие включает в себя несколько кругов. В сете может быть от 3 до 10 упражнений. За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.

Особенности:

• В занятие входят упражнения, которые повторяют естественные движения человека в жизни (приседания, отжимания, подтягивания и т. д.).
• Упражнения выполняются с лёгкими весами (гантели, блины). Можно использовать также вес тела.
• В каждом упражнении много повторений.
• В тренировках часто меняются упражнения.
• Высокий темп и интенсивность занятия. Круговые тренировки для сжигания жира изнурительны в физическом плане, а также для центральной нервной системы, поэтому их продолжительность всего 30–40 минут.

Важно! Из-за использования маленьких весов накачать большие мышцы с помощью круговых тренировок не получится.

Правила

Круг может быть завершён, когда выполнены все упражнения на похудение подряд.

• Максимальный отдых между упражнениями в одном цикле не больше 15 секунд. Этого хватит, чтобы отдышаться и встать в позицию для выполнения следом идущего упражнения.
• Отдых между кругами не более 2–3 минут. До 5 упражнений — 60 сек., если 6 и более — 2 мин., более 10 подходов — 3 мин.
• В каждом упражнении круга должно быть не менее 10 повторений. Максимальное количество — 30. Выбирается в зависимости от сложности.
• Необходимо сделать не менее 3 циклов.
• Желательно чередовать упражнения на основные группы мышц внутри круга: ноги, спина, руки, пресс. Это даст некоторое время мышцам на восстановление.
• В одном упражнении должны быть задействованы удалённые друг от друга мышцы — чтобы кровь приливала то к одним, то к другим.

Справка! Тем самым ускорится кровообращение и энергообмен.

Преимущества

У круговых тренировок на жиросжигание есть ряд преимуществ:

• Разгоняется метаболизм, за счёт чего происходит эффективное сжигание подкожного жира.
• Мышцы сохраняются, а жир сжигается. Если выполняются только кардио, может уходить не только жир, но и мышцы.
• Организм становится выносливее. Улучшается общий тонус.
• Сжигание жира происходит и во время тренировки, и в течение суток после неё. Что не скажешь про кардио — калории в этом случае расходуются только во время упражнения.
• Необязательно тренироваться в зале.
• Достаточно быстро улучшается эластичность кожи и мышц.

Техника выполнения жиросжигающих упражнений

• Шаг в сторону с приседом. Прорабатывает ягодичные мышцы. Занять положение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный шаг в сторону левой ногой. При этом глубоко присесть и вытянуть руки перед собой. Возвратиться в исходную позицию. Повторять шаги для каждой ноги в течение 30 секунд.
• Тяга гантели, стоя на одном колене. Концентрация на мышцах спины и плеч. Взять по гантели в каждую руку. Сесть на правое колено. При этом колено левой ноги должно образовать угол с полом в 90 градусов. Сделать небольшой наклон корпуса вперёд и опустить руки до пола. Поднять локти вверх. Руки должны двигаться близко к корпусу. Выполнять упражнение поочерёдно для каждой руки. На выполнение упражнения — 1 минута суммарно.

Фото 1. Девушка выполняет тягу гантелей в двух руках, стоя на одном колене.

• Выпад вперёд с поворотом корпуса в сторону. Прорабатывает ягодицы, ноги, мышцы корпуса. Взять по гантели в каждую руку. Встать прямо, руки вытянуть вперёд перпендикулярно полу. Локти слегка согнуть. Сделать выпад левой ногой, чтобы её колено не вышло за носок. Задержаться на секунду в этом положении, а затем повернуть корпус вправо. Вернуть корпус к центру. Выпрямиться. Повторять упражнение в течение полуминуты для каждой ноги. При выпаде на правую ногу поворачивать корпус влево.
• Опускание бёдер в планке. Проработать мышцы корпуса, ног и плеч. Принять положение планки. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти не выходят за плечи. Тело вытянуто в прямую линию. Поднять бёдра вверх, чтобы тело было в положении перевёрнутой буквы V. Опуститься снова в планку. Поднимать бедра в течение 30 секунд. Оставшиеся полминуты простоять в планке.
• Шаги руками. Цель этого упражнения — плечи, корпус и руки. Принять упор лёжа на вытянутых руках. Тело должно образовать прямую линию: ноги не сгибать в коленях, таз не поднимать, живот втянуть. Сделать шаг правой рукой в правую сторону на несколько сантиметров. То же самое сделать левой рукой. Вернуться в исходную позицию так поочерёдно каждой рукой. Повторять в течение 1 минуты.

Фото 2. Мужчина делает шаги на вытянутых руках, приняв упор лежа, тело образует прямую линию.

• Присед бегуна. Прорабатывает ноги, ягодицы, плечи. В руках две гантели, ноги на ширине плеч. Приподнять левую ногу, согнуть руки в локте под углом 90 градусов. Одновременно отодвинуть левую ногу назад и согнуть её в приседе. Правая рука уходит вперёд, левая — назад. В лёгком прыжке поменять ноги и руки. Выполнять в течение 1 минуты.

Вам также будет интересно:

Примеры программ занятий для сжигания жира

Выбор упражнений для жиросжигающей круговой тренировки зависит от цели, которую преследует начинающий или уже опытный спортсмен.

На жиросжигание и укрепление мускулатуры

Круговое занятие, которое нацелено на укрепление мускулатуры и избавления от жира, должно состоять из чередующихся силовых упражнений и кардио.

Аэробные тренировки выбираются в зависимости от уровня подготовленности.

Сделать три круга упражнений. Каждый будет занимать около 12 минут. Пример программы:

• Шаг в сторону с приседом.
• Шаг на месте с высоким поднятием колена.
• Тяга гантели, стоя на одном колене.
• Прыжки на скакалке.
• Выпад вперёд с поворотом в сторону.
• Бег по лестнице вверх-вниз.
• Опускание бёдер в планке.
• Эллиптический тренажёр.
• Шаги руками.
• Бег.
• Присед бегуна.
• Шаг на месте с высоким поднятием колена.

Добиться рельефа

Если цель — красивый рельеф тела, подойдут силовые упражнения без кардио. Выполняется 4 круга:

• Шаг в сторону с приседом.
• Тяга гантели, стоя на одном колене.
• Выпад вперёд с поворотом в сторону.
• Опускание бёдер в планке.
• Шаги руками.
• Присед бегуна.

Сжечь побольше калорий

Здесь нужно выполнять по очереди только кардиоупражнения без силовых. Будет всего 2 интенсивных круга. Каждому упражнению уделяется по 5 минут:

• Шаг на месте с высоким поднятием колена.
• Бег трусцой.
• Прыжки на скакалке.

Для сушки мышц тела

Если спортсмен уже давно ходит в зал и теперь нужна сушка уже накаченных мышц, ему необходимы круговые тренировки, состоящие из упражнений с использованием и гантелей и тренажёров.

Чтобы проработать всё тело за одно занятие, подойдёт следующая программа:

• Приседания со штангой на плечах (ягодичные и ноги).
• Жим штанги стоя (дельтовидные мышцы, то есть плечи).
• Обычные скручивания на скамье или на каремате (пресс).
• Жим в «Хаммере» (грудь).
• Тяга вертикального блока перед собой и за голову (спина).
• Скручивания с поворотами в стороны (косые мышцы живота).
• Поднятие гантель на бицепс.
• Разгибания в блоке на трицепс.
• Гиперэкстензия (прокачка мышц поясницы).

Важно! Для тренировок следует брать оптимальные средние веса. Если взять максимальный вес или близкий к максимальному, закончить круг будет очень сложно.

Основные рекомендации

Соблюдая рекомендации, можно быстро добиться результатов:

• Чтобы доделать цикл до конца — вначале ставить лёгкие, в середине тяжёлые упражнения, а в конце снова — возвратиться к лёгким.
• В неделю нужно от 2 до 4 круговых тренировок.
• Когда мышцы укрепятся, желательно добавить 1 или 2 круга или увеличить количество упражнений/повторений. От этого зависит прогресс.
• Подготавливать инвентарь для занятий заранее.
• Следить за пульсом во время отдыха между кругами. Во время перерыва пульс должен опуститься ниже 120 ударов. Если не опустился — отдохнуть ещё.
• В первых упражнениях круговой тренировки нужно задействовать низ тела, а в последних — верх.

Полезное видео

В видео представлена один из примеров круговой тренировки с упражнениями кардио.

Заключение

Любые виды тренировок, в том числе и круговые занятия, важно сочетать с правильным питанием.

Речь идёт не об урезании меню, а о его балансе. Нужно есть полноценно 5 раз в день. При этом получать от продуктов все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Если организм не будет получать этих веществ, он начнёт сжигать мышцы вместо жира.

Если цель — сжечь жир, следует отказаться от мучного, сладкого, жареного. Делать выбор в пользу цельнозерновых продуктов, круп, большого количества овощей. Не забывать о белках (яйца, мясо, творог, сыр, рыба). В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра в день.

Не стоит пренебрегать питанием и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Мощная тренировка, сжигающая жир дотла

Когда остаётся 3 месяца до пляжного сезона, нет времени объяснять, как составить тренировку для жиросжигания. Поэтому просто берите и делайте круговую.

Круговая тренировка — это интенсивная программа, которая задействует все группы мышц на одном занятии. Работать нужно в довольно высоком темпе, но с небольшими весами, чтобы запустить жиросжигание и ускорить обмен веществ в организме.

Круговая тренировка направлена на сжигание жира и коррекцию фигуры. Мышцы при таком тренинге не растут, поэтому закрывайте статью, если ваша цель – набрать массу.

Метод работы:

Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.

Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц. На каждую группу мышц должно приходиться по 2 упражнения.

Фантазируйте – чередуйте упражнения на тренажёрах с упражнениями со свободными весами, добавляйте аэробную нагрузку.

Начинайте круговую тренировку с более лёгких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.

Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время или количество повторений зависят от уровня подготовки

Аэробные упражнений, например, бёрпи, ограничьте 4-5 повторами.

Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.

Работайте с небольшими весами.

Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.

Завершайте тренировку ходьбой в гору по беговой дорожке или другой кардио нагрузкой в течение 20 минут.

Примерная программа круговой тренировки:

Бёрпи – от 4 повторений

Тяга блока за спину – от 10 повторений

Тяга узкая в наклоне — от 10 повторений

Отжимания — от 10 повторений

Жим сидя — от 10 повторений

Сгибания рук с гантелями — от 10 повторений

Разгибания руки с гантелью — от 10 повторений

Приседания — от 10 повторений

Выпады в разножку – от 20 повторений

Скручивания – от 15 повторений

Прелесть круговой тренировки в том, что она подходит каждому, кто хочет похудеть. Да и к тому же, у неё больше плюсов, чем минусов.

Плюсы: 

●  Высокая интенсивность тренировки ускоряет метаболизм (обмен веществ) и запускает процесс жиросжигания.

●  Процесс жиросжигания не останавливается, так как разнообразие упражнений не позволяет телу привыкнуть к программе.

●  За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.

●  Программа не привязывает к залу. Заниматься можно как дома, так и на улице, заменяя упражнения на тренажёрах аналогичными по нагрузки упражнениями со свободными весами.

●  Программа укрепляет опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

●  Круговая увеличивает силу, выносливость и функциональность.

●  Программа подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, которые могут увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха между упражнениями.

●  Невысокая травматичность.

Минусы: 

●  Неправильная оценка сил может привести к перетренированости.

●  Программа не увеличивает мышечную массу и объёмы. И не факт, что это минус.

(3189)

comments powered by HyperComments

Тренировка фулбоди- круговая тренировка для жиросжигания

Традиционно для похудения рекомендуют аэробику, ходьбу, танцы, велотренажер. Однако своей цели можно добиться и силовыми упражнениями, если использовать круговую тренировку. Главное построить ее правильно!

1. Круговая тренировка дома — программа упражнений

Про круговую тренировку часто читаю в Интернете. Можно ли занятия проделывать самостоятельно дома?

Да, можно. Идея круговой тренировки в том, что вы делаете ряд упражнений на разные группы мышц практически без перерыва. Пауза приходится только на то, чтоб сменить позу, взять гантели, перейти в другое место зала. Это и есть так называемый круг. В него входят 5−8 упражнений, каждое из которых надо повторить 15−20 раз. После круга положен отдых 2−3 минуты, после чего круг повторяется. Обычно делают 2−3 круга за тренировку. Все зависит от вашего уровня подготовленности: чем вы слабее, тем меньше упражнений и кругов. Длительность всей тренировки от 30 до 60 минут, оптимально 45−50.

Особенно удобно, что заниматься можно не только в зале, но и дома, а летом — на уличной площадке, а зимой – дома. Хорошо, если есть гантели, турник, но можно обойтись и вообще без оборудования, используя упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, отжимания, подъемы и сгибания рук и ног).

2. Фулбоди для роста мышечной массы

Слышала, что сейчас популярна тренировочная схема для всего тела под названием «фулбоди». Это та же самая круговая тренировка?

Нет, хотя их часто путают. Круговая тренировка прорабатывает все мышечные группы за одно занятие с большим количеством повторений (не менее 15) и с минимумом отдыха (только после полного круга). Соответственно, отягощения будут минимальными или вообще отсутствовать, иначе вам просто не хватит сил. В фулбоди (от английского full body – «целое тело») тоже работают со всеми мышечными группами за один день. Но там совсем другой режим: относительно большие отягощения, всего 8–15 повторений каждого упражнения и отдых 1,5–2 минуты между всеми упражнениями, а не между кругами. Вот упражнения в фулбоди могут быть те же самые.

Однако круговая тренировка по сути силовая аэробика — все быстро и с виду легко, а фулбоди — полноценное «накачивание мышц» с большими гантелями и заметными усилиями. Поэтому фулбоди не очень-то поможет тем, у кого главная задача – похудение.

3. Как правильно чередовать упражнения, тренируя все тело по кругу?

Самая распространенная и удобная для запоминания схема круга — классическая или линейная. Начинаем с упражнений на более крупные мышечные группы и постепенно переходим к более мелким. Соответственно, в начале делаем более сложные (так называемые комплексные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, потому что они требуют больше сил и координации. Это, например, приседания с отягощением и в тренажере, выпады, жим ногами в тренажере, становая тяга (подъем штанги с пола), подтягивания, отжимания, жим штанги лежа и т. п.

Постепенно переходим к более простым для выполнения и физически более легким упражнениям на отдельные небольшие мышечные группы (их называют изолирующими, так как здесь та или иная мышца работает изолированно от остальных). Это всякие подъемы на бицепс, разгибание для трицепса, подъемы гантели спереди, сбоку и сзади для отдельных мышечных пучков плеча и т. д. Как правило, начинают с ног и ягодиц, посвящая им около трети тренировки, затем нагружают спину, грудь, плечи и руки. Упражнения для пресса обычно делают в самом конце круга.

Учитывайте, что многие комплексные упражнения включают сразу ноги, ягодицы и спину, а упражнения на спину, плечи и грудь так или иначе вовлекают в работу руки. Советую заранее продумать упражнения круга и записать последовательность в блокнот, «из головы» не тренируются даже профессионалы.

4. Действительно ли круговая тренировка — хороший выбор для новичка?

Круговая помогает научиться базовым движениям и даст хорошую общефизическую подготовку тем, кто раньше не занимался фитнесом. Это оптимальный вид нагрузки для сжигания жира. Но на самом деле сфера использования ее намного шире.

Это замечательный выбор для тех, кто не имеет возможности тренироваться больше 1–2-х раз в неделю. Или для тех, кто предпочитает другой вид движения (скандинавскую ходьбу, катание на лыжах, танцы), но видит, что любимого занятия для похудения недостаточно. Просто дополните излюбленное занятие одной или двумя тренировками в неделю, и наверняка сдвинетесь с плато.

Еще один плюс – этот вид тренинга успешнее прочих борется с целлюлитом и дряблостью тела, так как вы не только худеете, но и приводите в тонус мышцы. Кстати, если вы очень много бегаете или занимаетесь аэробикой и чувствуете, что мышцы стали совсем тонкими (это часто случается при переборе аэробных тренировок), круговая поможет их укрепить. В целом, круговой тренировкой можно дополнять любые другие занятия, неважно какие, если вам нужно усилить жиросжигающий эффект, повысить выносливость и сделать тело более упругим.

5. Кому круговая тренировка не подойдет?

Прежде всего тем, кто заинтересован в значительном наращивании мышечной массы. Тут нужен тренинг типа фулбоди, который мы упоминали. Но на круговой тренировке важно рассчитывать свои силы, чтобы хватило на все круги. Новички часто начинают сразу усердствовать, и уже к концу первого круга испытывают слабость, после чего говорят, что эта схема слишком тяжелая. На самом деле просто начинайте с минимальных отягощений и не поддавайтесь соблазну сразу же их увеличить.

Было вам легко или нормально – можно оценить только после последнего круга! И не проводите круговую тренировку чаще чем через день (т.е. более 3–4 раза в неделю). При таком тренинге мышцам требуются двое суток на восстановление. В промежутке можете давать совсем легкую нагрузку типа обычной ходьбы или легкого плавания.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

Круговая 10-минутная тренировка дома на сжигание жира

Один из самых эффективных способов быстро сжечь жир – это круговые тренировки. Должный результат достигается за счет смены задач и минимального отдыха. Давайте разберемся, как избавить от жировых отложений в домашних условиях. Нам в помощь 10 минутная тренировка, состоящая из комплекса упражнений, выполняемых по кругу.

Круговые тренировки – это особенный тип занятий, на которых делаются 10-12 упражнений несколькими циклами. В этот комплекс входят силовые и кардионагрузки. Не стоит заблуждаться, что 10 минутная тренировка будет легкой или непродуктивной. Ее главное отличие от других в том, что здесь минимальный отдых. Между движениями можно перевести дыхание 30 секунд, после каждого цикла перерыв 1-3 минуты.

Круговые тренировки дома или в спортзале предназначаются для улучшения метаболизма, сжигания жиров, развития выносливости.

За одно занятие охватываются все мышцы. Они подходят как для начинающих спортсменов, так для опытных, отличие только в сложности упражнений. 

Преимущества тренировки 

Спорт – это залог хорошего настроения и красивой фигуры. А круговые занятия имеют и другие достоинства, после которых хочется заниматься чаще. Главные плюсы тренировки по этой системе:

• Невозможно заскучать – на занятиях каждый раз разные упражнения. Даются простые и сложные вариации, в зависимости от физической подготовки человека. Темп также определяется по возможностям ученика.
• похудение – при активных силовых и кардио движениях сжигается на 30% больше калорий, чем при обычной тренировке. 
• Сочетание разных комплексов – одна направление не позволит качественно проработать мышцы, поэтому в этой системе комбинируется 2-3 типа движений, которые и дают результат. Правильное распределение нагрузки позволяет одним мышцам отдыхать, а другим работать, повышать выносливость. 
• Укрепление мышц – силовые упражнения позволяют хорошо проработать зоны. 
• Рельеф – из-за разного комплекса сжигается больше подкожного жира, что позволяет делать тело рельефным. 
• Улучшение метаболизм – благодаря повторениям и среднему весу снарядов стимулируется накачка мышц кровью, что активизирует секрецию молочной кислоты, увеличивается уровень гормона роста, вместо гликогена организм сжигает жир. 

Минусы системы и предостережения

Помимо существенных плюсов, у круговых тренировок есть и недостатки. Они дают сильную нагрузку на сердце. Занятия не подходят людям с гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией, высоким внутричерепным давлением. 

Если тренировка проводится в зале на тренажерах, то возникают трудности с быстрым переходом по упражнениям. Нужно ждать своей очереди. 

Также нежелательно заниматься такими тренировками людям со слабой физической подготовкой, больными ногами или суставами. Новички вряд ли смогут сделать полный комплекс, а без полной проработки эффекта не будет. После операций и травм также не рекомендуется тренироваться. Беременность и послеродовой период также критерии для отмены занятий. 

Перед тем как начинать тренировки нужно обязательно посоветоваться с доктором, чтобы он помог определить подходящие упражнения. На первых порах можно составлять занятия на основе школьных программ с простыми действиями. Главное условие – делать без остановок, тогда будет эффект. 

Советы и особенности выполнения тренировки 

Комплекс упражнений основывается на базовых занятиях для крупных мышечных групп. Они позволяют развивать силу и массу у спортсмена. Если возможно, то лучше делать их на тренажерах. Они дают дополнительную нагрузку, человеку проще потом брать больший вес. 

И еще несколько советов:

• При составлении плана занятия нужно комбинировать упражнения так, чтобы при каждом последующем задействовались далекие друг от друга мышцы. Например, сначала ноги, потом руки, пресс, далее прыжки и т.д. Это позволит кровь быстрее циркулировать. 
• На каждое упражнение должно отводиться по 15-20 повторов. Если совсем сложно без отдыха, то можно уменьшить количество, главное не делать длинные перерывы. 
• Перед тренировкой должна быть разминка, чтобы мышцы разогрелись. 
• Занятия проводятся 2-3 раза в неделю. Каждый раз должны быть разные задачи. 
• Перед тренировкой можно выпить стакан очищенной воды и 2 после занятия. 

Женский организм менее выносливый, чем мужской, поэтому им нужны особенные условия. Девушкам рекомендуется хорошо разбираться в технике выполнения упражнений. Иметь базовую подготовку. Перед тренировкой желудок должен быть пустой, общее самочувствие хорошее. 

Домашние занятия 

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира дома включает упражнения для проблемных зон. Для эффективного занятия рекомендуются комплексы с такими движениями и акцентами:

• Кардио с проработкой пресса – бег с подниманием колен, берли, краб, горизонтальный бег, прыжки с планки с разведением ног. 
• На ноги – сумо-приседания с выпрыгиванием, прыжки: боковые, на 180 градусов, с выпадами, с широким приседом. 
• Для плеч, предплечья – жим гантелями, подъемы рук, отжимания, разведение рук в наклонах. 
• Для живота – скручивания, двойные, подъем ног, касание пяток, русский поворот. 
• В планке – боковая, касание плеч, отведение ног, паук, ходьба. 
• Для ног с гантелей – становая тяга, боковой выпад, перед собой, на месте, приседания. 
• Для ног на полу – подъем прямой ноги на четвереньках, махи, ножницы, отведение в сторону. 

Прям из этого списка можно брать по одному упражнению и будет комплекс из 7 действия, предназначенный для новичков и профессионалов. Если это выпады или подъемы ног, то не нужно забывать о противоположной стороне. На каждую ногу или руку нужно делать одинаковое количество повторений. 

Можно составлять планы тренировок на счет, а можно на время. В среднем на одно упражнение дается по 1 минуте. Получается для сжигания жира достаточно 10 минут в день. 

При составлении плана тренировки нужно помнить не только о днях, но и о неделях. На первой легкая интенсивность, вторая – умеренная, третья – тяжелая, четвертая – восстановление и подбор весов. 

Готовые комплексы упражнений

Существует огромное разнообразие программ для круговых занятий. Они выбираются индивидуально. Можно подобрать самостоятельно или попросить тренера помощь с написание плана. Существует классическая схема, с которой начинают тренироваться:

• Прыжки «морская звезда». 
• Приседания.
• Упор присев. 
• Отжимания. 
• Прыжки через скакалку. 
• Качание пресса. 
• Челночный бег. 

В домашних условиях можно выполнять такой комплекс. В зале же можно брать утяжелители или переходить на тренажеры. Для эффективного времяпровождения рекомендуются такие упражнения:

• Становая тяга с утяжелителем. 
• Приседания со штангой. 
• Прыжки на скакалке. 
• Жим гантелями для рук и груди. 
• Выпады с гантелями. 
• Тяга верхнего блока. 

Круговые тренировки хороши тем, что человек может сам определить какая зона ему больше нужна. Различные упражнения помогают проработать каждый участок, добавить кислорода в кровь и запустить регенерацию. Но не стоит забывать о правильности выполнения, чтобы тренировки не были бессмысленными. 

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка имеет несколько синонимов, самые распространенные из которых – циклическая и интервальная тренировка. Круговая система тренировок построена как раз, наоборот, по сравнению с классическим тренингом. То есть, при обычной тренировке вы выполняете все подходы к одному упражнению, затем делаете все подходы ко второму, третьем, и так далее… В интервальной тренировке вы делаете все упражнения по одному подходу, выполнив их всех повторяете снова и снова, примерно, пять раз.

Разница между «классическим» и «циклическим» тренингом

При «классической» тренировке вы с большим успехом накачаете мышцы, чем избавитесь от жира. А круговая тренировка предназначена для сжигания жира, еще одно ее название – тренинг «второго сердца», говорит о том, что тренируете вы сердце и выносливость.

За счет чего худеют?

Во время интервальной круговой тренировки ваше сердцебиение намного быстрее, мышцы постоянно горят и находятся в активном движении. Да, мышцы при этом тренируются меньше, но можно легко и быстро похудеть.

Пример интервальной тренировки

Итак, четко о том, что такое круговая тренировка для похудения на «живом» примере. Вы выбираете 3 упражнения (от 3-х до 5-и): например, приседания с грифом, подъем гантелей, прыжки на возвышенность. Выполняете их без перерыва между упражнениями, один за другим в нужном количестве, к примеру, 15-20-30 раз. После последнего упражнения можно отдохнуть – до пяти минут (если будете отдыхать больше, эффект пропадет), и повторяете снова один за другим наш комплекс. Таким образом, делаете от трех до пяти подходов.

Аэробика или силовая нагрузка?

Нет точного определения, к какой разновидности физической нагрузки относится циклический тренинг. Круговая фитнес тренировка – это нечто посередине между аэробикой и силовыми упражнениями. В начале, длительность вашего занятия должна составлять до половины часа. Далее, совершенствуясь, можно продлить тренинг до часу, но никак не более. Занятия превышающие один час пойдут во вред и износ сердца.

 

Схема похудания из 8 циклов для сжигания серьезных калорий

Метаболические тренировки настолько эффективны для похудания, потому что они заставляют ваше тело работать, нагружая определенные энергетические системы, чтобы максимально улучшить физическую форму и сжечь калории после тренировки. Верно. Ваше тело может накапливать калории еще долго после того, как вы закончили тренироваться с берпи и двигателем. Цепи высокой интенсивности — это лишь один из способов изменить ваш метаболизм во время тренировок; но они также являются одним из лучших способов избавиться от скуки и избавиться от монотонности повседневной жизни.

HUMANFITPROJECT с помощью CPowerFitness создал эту тренировку для сжигания жира, предназначенную для наращивания силы и улучшения ускорения, независимо от того, бегаете вы или спортсмен. Постарайтесь не отставать.

Направления: Завершите каждую станцию ​​полностью перед тем, как двигаться дальше. Немного отдохните, когда вам это нужно. Со временем постарайтесь ограничить время, необходимое для восстановления.

Схема

Станция 1

Жим штанги плечами: 20 повторений

Приседания с мячом: 20 повторений

Станция 2

Выпад стоя: 20 повторений

Отжимания : 20 повторений

Джек: 10 повторений

Станция 3

Альпинист: 30 секунд

Приседания: 30 секунд

Станция 4

Джеб / кросс в перчатках (если они есть): 3-х минутный раунд

Поворот пресса с набивным мячом стоя: 20 повторений (Представьте, что вы выполняете русский скручивание стоя: держите руки вытянутыми перед собой, держите медицинский мяч, используя брюшной пресс для поворота туловища в обе стороны.)

Станция 5

Растягивание эластичной ленты стоя: 20 повторений

Сверло с 3 конусами: Конусы расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Бегите к конусу, обведите его, затем вернитесь к началу. Отсюда бегите ко второму конусу, затем снова возвращайтесь к старту, прежде чем продолжить ту же схему на третьем конусе.

Станция 6

Выпад с ходьбой : 50 ярдов

Тяга с эспандером: 20 повторений (Прикрепите эспандер к опорной точке или оберните его вокруг ног, сидя.Возьмитесь за ручки или держитесь за ленты, когда будете грести к себе. Вы также можете встать на эспандерную ленту и, слегка согнув колени, подтянуть ленту вверх (держа плечи втянутыми).

Станция 7

6-минутный микс для пресса: полные 1 минута каждого
— Передняя планка (с пульсом)
— Боковая планка (с пульсом)
— Велосипедный скручивание
— Средний отбивной мяч
— V-up

Станция 8

Приседания со штангой над головой: 20 повторений

Становая тяга с пожатием плеч : 10 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1.Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которые заставляют ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в ​​течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы действительно ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту. Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

• 10 бурпи
• 30 секунд Альпинисты
• 30 секунд, мяч хлопает
• 15 приседаний с прыжком

2.Схема ноги

Ноги — самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения. Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, а именно в этом и заключается суть похудания. Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

• 15 выпадов
• 15 x приседаний
• 15 прыжков с прыжком
• 15 приседаний с прыжком
• 15 спинок для осликов

3. Универсал

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу. Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать. Делайте 1 минуту перерыва в каждом упражнении, затем перерыв на минуту для обычных посетителей тренажерного зала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков.После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

• Приседаний x 20
• Выпадов x 10
• Русские скрутки 20 х
• Приседаний x 10
• Супермен x 10
• Качели гири x 10
• Жим от плеч x 15

4. Схема ab

Если вы правильно худеете (то есть придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, что ваши мышцы становятся более заметными по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы.Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто укрываются под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения для пресса с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира. Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

• Приседаний x 20
• Берпи x 10
• Скручивания x 30
• Альпинисты x 30 секунд
• Планка x 30 секунд

5.Схема высокой нагрузки

Схема с высокой нагрузкой — это схема, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом. Это идеально подходит для похудения по следующей причине: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая.

Как мы все знаем, потеря веса — это просто дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Так что, если вы хотите похудеть, не думайте, что кардио — ваш единственный вариант — схема с высокой нагрузкой тоже идеальна!

Повторите каждое упражнение последовательно с максимальным весом, который вы можете сделать, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

• Удары мяча x 15
• Качели гири x 15
• Приседания и жим x 10
• Жим от плеч x 15

Если вы хотите попробовать занятия HIIT под руководством одного из наших опытных тренеров, посетите наши бесплатные занятия в тренажерном зале!

Создание идеальной схемы сжигания жира

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Одна из основных целей изучения и прочтения всего о тренировках и питании — однажды научиться действовать самостоятельно, экспериментировать и быть самим архитектором. Создавать свои собственные программы и подвергать их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен стать конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.

Все люди разные, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы отрегулировать распорядок и сделать его своим. Постройте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменять, строить и сжигать.Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией через традиционные тренировки с отягощениями — корректировку определенных движений, сосредоточение внимания на слабых местах и ​​использование своих сильных сторон. Но как насчет построения идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?

Преимущества схемы сжигания жира

Прежде чем я подробно расскажу о шагах по созданию идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.

• Хорошо структурированная схема сжигания жира будет делать именно то, что написано — сжигать жир.Быстрый темп, комбинация упражнений и заряд всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
• Схема сжигания жира сжигает жир за короткое время. Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и не будет допускаться частое бездельничанье.
• Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов. Никаких необычных приспособлений не требуется. Вы будете использовать простое оборудование, такое как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, штанги и собственный вес.
• Схема сжигания жира заставит ваш интерес и ваше тело гадать, что будет дальше. Последовательное переключение вашей программы — вычитание и добавление определенных движений, чтобы держать вас в тонусе и свежей кривой обучения, заставит вас сосредоточиться на текущей задаче, а не просто выполнять движения.

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой. Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте.

Шаги к созданию идеальной схемы сжигания жира

А теперь давайте рассмотрим несколько основных шагов, чтобы построить идеальную схему сжигания жира.Это не жесткие правила, это просто некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана, соответствующего вашим конкретным потребностям.

Шаг №1 — Изучите пять элементов

Схема состоит из пяти основных элементов. Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.

• Тазобедренный шарнир для нижней части тела : включает в себя приседания для общей стимуляции нижней части тела. Запуск схемы с большого, динамичного движения нижней части тела активизирует обмен веществ и ваш сердечный ритм.Примеры включают в себя заключенные, приседания со штангой и передние, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, степ-ап, приседания с пистолетом и махи с гирями.
• Тяга верхней части тела : слабое место для многих тренеров (многие из которых делают упор на толчковые упражнения), тяга — следующая на очереди в схеме. Конечно, вы всегда можете перепутать порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, тяги в перевернутом положении, тяги ренегатов, тяги гантелей и гирь, тяги тренера TRX и становая тяга со штангой, гантелями и гирями.
• Верхний толчок : для каждого вытягивающего движения уравновешивается толкающим движением. Здесь вы будете включать упражнения с большим толчком, которые стимулируют много мышц и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой. Это могут быть отжимания от пола, отжимания с приподнятыми ногами и наклонные отжимания. Тренажер TRX отжимания, алмазные отжимания, жим гантелей и гирь от плеч и тренажер TRX fly.
• Core : Что такое схема без небольшой работы с сердечником? Некоторые могут рассматривать основную часть как короткий перерыв в действии, но это так далеко от истины.Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечных движений и сосредоточенность заставят ваши усилия переусердствовать. Вы можете включать традиционные и наклонные приседания, скручивания, обычные, TRX и 3-сторонние планки, подъемы ног в висе и лежа, велосипедные скручивания, дворники, подтяжки для тренеров TRX, V-up, русские скручивания и тренажеры TRX.
• Кардио : И последнее, но не менее важное, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена на концепции сжигания жира, дальнейшее наращивание вашей кардио-работы внесет последний штрих в вашу идеальную схему.Подойдет все, что угодно: беговая дорожка и спринт на открытом воздухе, спринт на велотренажере, челночный бег, эллиптический тренажер, ступенька, прыжки через скакалку или гребной тренажер.

Шаг № 2 — Выберите упражнения и поверните

Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой. Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте. Если вы начинаете углубляться в незнакомую территорию, обязательно возьмите несколько и узнайте, как правильно и эффективно выполнять упражнение, чтобы избежать травм, как только вы включите его в свою программу.

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это чередование других упражнений в вашей программе, всегда держать ваше тело врасплох и постоянно узнавать что-то новое. Базовый акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать больше, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.

Шаг № 3 — Время / количество раундов

Общее время, которое занимает ваша программа, которое также включает количество раундов, которые вы будете выполнять в своей схеме, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Два: Каков ваш уровень опыта в круговой тренировке? Третий: Как вы относитесь к обусловленности? (я.е. какой у вас тип «формы»?) Практическое правило — начинать с малого и наращивать постепенно. Если вы новичок, не прыгайте головой вперед, иначе вы рискуете получить серьезное выгорание.

Шаг №4 — Количество дней в неделю

Опять же, это связано с несколькими переменными. Какой у вас уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Никогда не угадаешь, когда жизнь бросит тебе крутой мяч и выбьет твой план телосложения в окно.

Шаг № 5 — Продолжение

Может возникнуть вопрос, как (при желании) прогрессировать по схеме сжигания жира? Выполнять больше сетов? Больше представителей? Более длинные сессии? Несколько уловок, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, в которой вы адаптировались к своему текущему распорядку, — это перейти к более продвинутой схеме, выполнить текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес при выполнении движений с отягощениями, попробуйте более сложные версии одних и тех же упражнений или делайте меньше перерывов между раундами.

Примеры тренировок для сжигания жира

Теперь, когда у вас есть основы построения вашей собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы начали. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.

Помните, всегда практикуйте хорошую форму, выбирайте подходящий уровень для начала и выкладывайтесь на полную.

Жиросжигатель для начинающих

От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Средство сжигания жира

От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Усовершенствованный жиросжигатель

От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.

Продвинутая тренировка
Упражнение	Представители
Прыжки на ящик	10 повторений
Подтягивание обратным хватом	от 10 до 15 повторений
Тренажер TRX отжимания	от 10 до 15 повторений
Стеклоочиститель	10 повторений
3-5 спринтов

Лучшая тренировка для похудания

Стройное тело, ускорение сжигания жира и сокращение времени тренировки с помощью пары схем, которые можно выполнять где угодно.По мнению исследователей из Университета Южного Иллинойса, всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать ваш живот плоским за 45 дней. «Первый подход упражнения включает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы попросили Джона Билла, бывшего морского пехотинца и личного тренера США, разработать программу для похудания, в рамках которой вы будете тренироваться по 20 минут в день, пять дней в неделю. «Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых по круговой схеме (без отдыха между движениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Билл.Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский сет 2 через день.

Тренировки, которые помогут быстро избавиться от жира!

НАБОР ГИГАНТОВ 1:

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как сделаете их все один раз, затем повторите цикл еще два раза.

Приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра станут параллельны полу. Чем глубже вы погрузитесь, тем больше мышц вы задействуете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(Связано: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Выпады

Проработанные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, пресса

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно полу, а ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите с правой ногой.

(Связано: как сделать выпад с вращением мешка с песком)

Альпинист

Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны быть на цыпочках, как спринтер в стартовых блоках. Теперь меняйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(Связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Флаттер-пинки

Проработанные мышцы: кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и держитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и чередуйте ноги. «Удар ногой задействует различные мышцы кора, заставляя его оставаться сбалансированным и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано: Основная тренировка для развития силы дома)

Велосипедные скручивания

Мышцы работали: core, abs

1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой. Прижмите колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Меняйте стороны, качая ногами вперед-назад. Гигантский сет 1 готов.

НАБОР GIANT 2

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как вы их все сделали один раз, затем повторите эту схему еще два раза, чтобы получить огромную тренировку для похудания.

(Связано: Новая наука о наращивании бицепсов)

Подтягивания хватом снизу

Проработанные мышцы: латы, бицепсы, предплечья, пресс

1. Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за него нижним хватом на ширине плеч и повесьте прямо в локтях.«Отрегулируйте хват, если вы боретесь», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. На секунду загляните через перекладину, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Связано: как я могу справиться с правильным подтягиванием)

Отжимания

Проработанные мышцы: плечи, грудь, трицепсы, пресс

1. Для солидного сундука придерживайтесь старого надежного.Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сцепленными.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано: цепь верхней части тела убийцы)

Отжимания на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за перекладины станции для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.2

2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.

3. Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

(Связано: силовая тренировка груди и трицепса)

(Связано: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире)

Обратные скручивания

Мышцы работали: Core

1. Лягте, согнув ноги в коленях, бедра вертикально.

2. Положите руки по бокам, поднимите колени вверх, поднимите бедра и опустите обратно от земли. «Держите корпус напряженным, а руки плоскими, чтобы добиться максимальных результатов», — говорит Билл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 движений, 24-минутная тренировка с собственным весом, предназначенная для сжигания жира

НАИЛУЧШИЕ 10 EB НА 2019 ГОД
В этом месяце, в десятом и последнем выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью потрясающей схемы с собственным весом. . В следующем месяце мы дадим вам больше.

Алекс Исали, разработавший тренировку в этом месяце, работал как с олимпийским десятиборьем, так и с чемпионом мира по плаванию, а также он стал соавтором программы групповых тренировок Spartan Race.

Вы можете провести остаток года, поднимая тяжести, но вашему телу это не нужно так сильно, как вы думаете. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, и при этом побейте праздничные навороты с помощью этого пота с собственным весом, который растопит жир, оживит напряженные мышцы и повысит силу, необходимую для завершения 2019 года.

The Plan

Сделайте эту тренировку как минимум 3 раз в неделю в течение следующих 28 дней. Выполняйте основную тренировку по схеме из 3 кругов без отдыха между упражнениями. После последнего упражнения отдохните 1 минуту.Делайте каждое движение в течение 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором раунде и 30 секунд в третьем.

Разминка

Выполните 3 раунда.

Приседания с открыванием бедра

Встаньте и присядьте. Встаньте, сжимая ягодицы, и поднимите правую ногу, поднимая колено вверх. Поверните бедро наружу, сгибая правую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте повторения в течение 30 секунд, затем прыгайте в течение 30 секунд.Выполните 3 подхода без отдыха между каждым.

Тренировка

1. Прогулка с утки до прыжка с приседаний

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держа грудь вверх и вес на пятках, сделайте 4 шага вперед. Выровняйте ноги и подпрыгните. Опуститесь вниз, чтобы больше прогуливаться, сделайте 4 шага назад и снова подпрыгните. Это 1 повторение.

Держитесь низко, идя вперед, и делайте небольшие шаги.

2. Планка для отжиманий с прикосновением к коленям

Начните с положения отжимания, руки под плечами, ступни широко. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена. Верните левую руку на пол. Сделайте отжимание. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Согнитесь в талии, положив руку на колено.

Eb говорит: «Чтобы максимально улучшить свой пресс, держите спину ровной до последнего момента, когда вам нужно будет коснуться колена.Не торопитесь; не торопитесь с представителями «.

3. Боковая привязка к Берпи

Старт в спортивной стойке. Прыжок влево, приземляясь только на левую ногу, слегка согнув колени; контролировать свою посадку. Поставьте правую ногу на пол; ступни должны быть на ширине плеч. Быстро присядьте, примите положение отжимания, опустите грудь на пол, подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и подпрыгните. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, и повторите весь процесс.Это 1 повторение.

Боретесь со связкой? Возьмите меньший хмель.

4. Крабовидный мостик к коленному суставу

Лягте на спину, ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Поднимите ягодицу на несколько дюймов и выпрямите руки. Это начало. Поднимите правую ногу, прижав колено к груди, и коснитесь колена противоположной рукой. Пауза. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Затем сожмите ягодицы и надавите пятками, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

5. Рулон Gator

Лягте на спину, вытянув руки и ноги, оторвав лопатки и бедра от пола. Этот
— начало. Не касаясь пола руками или ногами, перекатитесь вправо, пока не окажетесь на животе. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Eb говорит: «Один из моих любимых ходов здесь. Не торопитесь, перекатываясь, и ваш пресс получит максимальную пользу.”

6. Боковое медвежье ползание к птичьей собаке

Старт на четвереньках, колени оторваны от пола, корпус напряжен. Сделайте 2 шага влево. Пауза. Опустите левое колено на пол и вытяните левую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Вернитесь в позицию медвежьего ползания и сделайте 2 шага вправо; опуститесь на правое колено и вытяните правую руку и левую ногу. Это 1 повторение.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.С. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 тренировки для сжигания жира, чтобы похудеть

Тренировки для сжигания жира должны быть больше, чем просто выполнение упражнений, которые заставят вас потеть.Да, нужно сердце поднять, чтобы сжечь кал, быстро . Но приличный план тренировок будет использовать упражнения с сопротивлением для создания более сильного и подтянутого тела, которое имеет дополнительное преимущество в виде ускорения вашего метаболизма для максимального ежедневного сжигания калорий.

Следуйте такому плану наряду со всеми планами здорового питания, и вы попадете в золотую середину для вашего состава тела.

Но начать и придерживаться распорядка может быть непросто без указания, поэтому мы заручились помощью Луизы Хейзел, семиборца из Великобритании, ставшей знаменитым физическим лицом и телеведущей, чтобы разработать четырехнедельный план тренировок для сжигания жира.

Это можно сделать откуда угодно; все, что вам нужно, это пара гантелей и одежда для отвода пота. Нужен новый комплект для подгонки? Позвольте нам помочь с этим. Вот 25 покупок новой спортивной одежды.

Теперь, когда вы экипированы, давайте взглянем на план тренировок Хейзел.

План тренировок для сжигания жира: правила

• Каждую неделю проводится новая тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям для сжигания жира. По мере вашего прогресса тренировки станут более сложными, чем предыдущие.
• Если вы новичок, проработайте недели с 1 по 4; если у вас средний уровень, начните со 2-й недели, повторив это дважды, прежде чем делать 3-ю и 4-ю недели; если вы профессионал, пройдите 2-ю, 3-ю, 4-ю и 4-ю недели еще раз.
• Во время тренировки делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 цикла с 2-3 минутным отдыхом между ними.

Ваша неделя тренировок для похудания

ПОНЕДЕЛЬНИК: HIIT-тренировка
ВТОРНИК: HIIT-тренировка
СРЕДА: Йога
ЧЕТВЕРГ: HIIT-тренировка
ПЯТНИЦА: HIIT-тренировка
СУББОТА: Отдых
3 ВОСКРЕСЕНЬЕ: Карточка Easy (

) это расписание или сохраните его как заметку на телефоне, чтобы знать, какую тренировку вы делаете в какой день.Под «HIIT-тренировкой» мы подразумеваем еженедельную тренировку — см. Видео ниже.)

Основные советы Хейзел по максимальному снижению веса

• Этот план тренировок очень простой, поэтому вы можете выполнять его дома.
• Каждый круг занимает всего 20 минут, поэтому даже самые загруженные люди могут включить их в свой график.
• Каждую неделю в вашем любимом классе йоги и легкие 5 км, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки.
• Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче.Планируя питание, не исключайте углеводы полностью, а отдавайте предпочтение им во время завтрака и после тренировки, советует Хейзел, чтобы ваше тело позже в течение дня сжигало альтернативные источники энергии (в частности, жир).
• Имейте в виду, что вам нужно три порции протеина в день для восстановления мышц. Рассчитайте свой оптимальный размер, умножив свой вес (кг) на два и съедая его в граммах на порцию.

---

Неделя первая:

ВАША ТРЕНИРОВКА

Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу метаболизм, ускорение сжигания жира и совершенствование движений для наращивания мышечной массы, которые вы будете наращивать неделя за неделей.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

• Из стороны в сторону (желательно с отрывом ног от пола)
• Отжимания на трицепс (используя стул или приподнятую платформу)
• Приседания ( удерживая пятки в постоянном контакте с полом)
• Планка (удерживая спину, плечи и шею на одном уровне)
• Берпи

ЙОГА

Сделайте это в среду


Попробуйте этот 10-минутный курс йоги от Эллы Миллс, чтобы расслабить свое тело.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье


Присоединяйтесь к растущему числу бегунов #Sundayrunday и выходите на улицу. Нет необходимости ехать быстро — ваша цель — 5 км в легком темпе. Вы должны иметь возможность общаться в чате во время бега.

ПИТАНИЕ

На этой неделе вы сосредоточитесь на формировании новых привычек и перезагрузке вашей системы.

• Выполняйте последовательность тренировок перед завтраком. Гликоген в ваших мышцах будет на самом низком уровне, поэтому любой сахар, который вы съедите после, будет заправлять мышцы, а не откладываться в виде жира.
• После тренировки натощак добавьте протеиновый порошок в миндальное молоко для естественного и вкусного восстановления после тренировки.
• Добавьте сок в свой день. Попробуйте смешать свеклу, лимон, яблоко и имбирь, чтобы взбодриться после тренировки. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, могут помочь избавиться от свободных радикалов, выделяемых во время упражнений.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Протеиновый смузи

rejuvenated.com

100 долларов США.00

---

Неделя 2:

ВАША ТРЕНИРОВКА


Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Эта тренировка с движениями, такими как попеременные сидения в V-образной позе и бурпи с пауками, была специально разработана для целевых показателей. мышцы, выводя частоту сердечных сокращений на новый уровень.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

• Альтернативное сиденье V-Sit (удерживая ноги и руки как можно более прямыми)
• T Отжимание (убедитесь, что при повороте в сторону, вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх)
• Выпады вперед (руки на бедрах и пятки всегда соприкасаются с полом)
• Прогулочная доска
• Бёрпи-паук

ЙОГА

Сделайте это в среду


Как и на прошлой неделе, найдите время для этого 10-минутного курса йоги Эллы Миллс, чтобы растянуть больные, уставшие мышцы.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье


Перемешайте и попробуйте спринт на беговой дорожке или сядьте на велосипед для кардио-тренировки — 1 мин на 75% интенсивности (умеренная темп), отдых 1 мин, с 6-8 повторениями.


ПИТАНИЕ

Заправка

На этой неделе тренировки более сложные и продвинутые, говорит Хейзел, так что бегите по кругу этой недели с завтраком из овсяных хлопьев, пропитанных миндальным молоком, для жизненно важной подпитки.

Приправы

Мы все слышали, что употребление в пищу перца чили может помочь ускорить обмен веществ, поэтому попробуйте острый сок, чтобы ускорить метаболизм: смешайте 2 помидора с 1⁄4 перца чили, чтобы почувствовать жжение.

Попробуйте это

Аминокислота глютамин повысит ваш иммунитет — что необходимо при сильных ударах — а также повысит выносливость и восстановление. Смешайте 5 г порошка с водой или встряхните.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Аминокислота L-глутамина

Myprotein мойпротеин.ком

14,99 фунтов стерлингов




---

Неделя 3:

ВАША ТРЕНИРОВКА

Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу


Третье из наших видео о тренировках по сжиганию жира, оно повышает сопротивляемость и сложность. Возьмите гантели — пора усилить сопротивление. На этой неделе вы сосредоточитесь на функциональных упражнениях для наращивания мышц.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

• Человек-паук (с плоской спиной)
• DB Фронтальный / боковой подъем
• DB боковой выпад
• DB Side Планка (с заблокированной рукой и постоянно вытянутой к потолку)
• Burpee Press

YOGA

Сделайте это в среду


На этой неделе измените свои движения с потоком Йоги с Адриенн.

CARDIO

Сделайте это в воскресенье

Если вы чувствуете усталость, продолжайте долгую неторопливую неделю, но если у вас все еще есть резервы в баке, вот ваша тренировка: попробуйте 10 раз Спринт по 10 секунд с интенсивностью 95%. Стремитесь к 4-х минутному восстановлению между каждым упражнением. Однако помните, что недостаточный отдых может свести на нет все преимущества высокоинтенсивной тренировки.

ПИТАНИЕ

В следующие две недели вы должны сосредоточиться на уровне энергии, полезных жирах и гидратации.

Добавьте ночной колпак

Поддерживайте свой уровень духа на этой последней неделе. Принимайте 500–1000 г витамина С, повышающего иммунитет и функцию печени, запивая водой перед сном.

Правильно питайтесь

Добавляйте порцию полезных жиров — горсть орехов, половину авокадо, порцию жирной рыбы — в каждый прием пищи, чтобы получить необходимые витамины и сохранить чувство сытости.

Продолжайте пить воду

И Хейзел советует избегать обезвоживания: «Даже 1% -ное снижение гидратации повлияет на вашу способность сжигать жир», — говорит Хейзел.Пейте 250 мл первым делом, 500 мл во время тренировки и 500 мл после.

ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК


Набор неопреновых гантелей Opti — 2 x 3 кг

Holland & Barrett Магний с цинком 100 таблеток

hollandandbarrett.com

7,99 фунтов стерлингов

---

Неделя 4:

Теперь вы на последнем отрезке.Гордитесь тем, насколько ваша физическая форма улучшилась даже за этот короткий промежуток времени, и поразите свою последнюю неделю.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

• Тяга (спина ровная, мышцы корпуса задействованы)
• DB Press Row (опускание груди прямо к груди).
• Приседания с падением
• Трехточечная планка (спина ровная, корпус задействован, а руки вытянуты вперед)
• Naughty Burpee (с плотными толчками при приседаниях)

YOGA

Do это в среду


Давайте предложим придерживаться йоги с Адриенн.Ее «Йога для бегунов» является фаворитом во всем мире — ее посмотрели более 1 миллиона раз!

CARDIO

Сделайте это в воскресенье

Финишируйте хорошо с 5к, а затем reeeeeelax !

---

Если вы предпочитаете попробовать силовые тренировки в тренажерном зале, добавьте в закладки эти упражнения для укрепления кора или эту тренировку для ягодиц .

Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная круговая тренировка с собственным весом для сжигания жира

При работе, общественной жизни и семейных обязанностях найти время для посещения тренажерного зала может быть непросто.Но это не дает вам оправдания для регулярных тренировок , а не .

На самом деле вам не понадобится тонна оборудования, чтобы получить отличную тренировку. Используя всего на вашего веса, вы можете набрать силу, сжечь жир и получить отличную форму. Вам также не понадобится много времени. Если вы сосредоточитесь на интервальных тренировках, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также вызвать эффект дожигания. Это означает, что вы будете сжигать больше жира и калорий в течение всего дня.

Схема с собственным весом для стройности и силы

Эта схема состоит из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений.Плиометрика невероятно полезна для наращивания силы и сжигания жира. А если вы будете их регулярно практиковать, они могут даже помочь вам быстрее бегать и прыгать выше. ¹

Поскольку эти движения очень динамичны, очень важно выполнять их с хорошей техникой, особенно когда вы начинаете утомляться.

Инструкции по тренировке

Выполните 4 цикла схемы, отдыхая не более 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте по 60 секунд между каждым полным кругом. Не отставайте от темпа, обращая внимание на свою форму и технику.Форма всегда важнее скорости.

Начните тренировку с тщательной разминки и закончите перекатыванием с пеной или статической растяжкой.

Чтобы сделать эту тренировку более сложной, вы можете надеть жилет с утяжелителями или увеличить продолжительность каждого упражнения.

нога

Упражнение	Время
Боковая планка с вращением	30 секунд на каждую сторону
Отжимаемую планку	30 секунд
Skater Hops	30 секунд
Burpees	30 секунд

Отдых: 60 секунд

Инструкции по упражнениям

1.Боковая планка с вращением

Инструкции: В идеале, используя коврик для йоги, подпереться на правом предплечье и поставить ступни друг на друга. Поднимите бедра над землей и сожмите ягодицы, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сильно приподняв бедра, поднимите левую руку к потолку, а затем протяните ее под собой, чтобы туловище слегка повернулось к земле. Вернитесь в исходное положение, подняв правую руку вверх, и повторите.

2. Планка для отжиманий

Инструкции: Начните с планки предплечий, создавая телом прямую линию от головы до пят. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч или полностью вместе, чтобы было сложнее. Держите голову нейтрально, плечи сложены, корпус напряжен, а ноги задействованы. Затем прижмите одну руку к земле, а затем другую, чтобы подняться на высокую планку с вытянутыми руками. По очереди опускайте тело обратно в положение планки предплечий.Чтобы сделать это упражнение более трудным, старайтесь все время держать бедра и плечи на одном уровне.

3. Выпады с маятником

Инструкции: В этом варианте выпада вы объединяете выпады назад и вперед в одно упражнение. Это движение, которое бросает вызов вашей силе, выносливости, мощи и равновесию. Встаньте прямо, ноги вместе. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, согнув правое колено так, чтобы оно парило над землей, а ноги образовали два угла по 90 °.Встаньте на левую ногу и балансируйте в течение секунды, прежде чем сделать выпад правой ногой вперед. Продолжайте делать выпады правой ногой вперед и назад, все время сохраняя высокую высоту позвоночника.

4. Конькобежный прыжок

Инструкции: Согните тело на шарнире в спортивное положение: грудь поднята, бедра направлены назад, а колени слегка согнуты. Скрестите правую ногу позади левой, затем мощно оттолкните левую ногу, чтобы подпрыгнуть в сторону и приземлиться на правую ногу, позволяя вашей левой ноге естественным образом пересекать правую ногу.Вы можете либо поставить левую ногу на землю, либо поднять ее над землей, чтобы добавить баланс. Прыгайте назад влево, обнаруживая плавный ритм, прыгающий справа налево.

5. Берпи

Инструкции: Встаньте прямо, затем согните колени, чтобы опустить руки на пол. Верните ноги в положение планки, сгибая руки в локтях для отжимания. Отжимайтесь от отжимания и подпрыгивайте ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Затем мощно подпрыгните в воздух.Мягко приземлитесь, согнув колени, опуская руки на землю и повторяя все движение. Руки опущены, подпрыгивают, отжимаются, прыгают вперед, подпрыгивают.

Альтернативные упражнения для плиометрики

Плиометрические упражнения интенсивны, сложны и могут быть неудобными, если у вас плохие суставы, а это значит, что они подходят не всем. Если эти упражнения вам не подходят, вы можете полностью заменить их более доступными. Например, выполняйте боковые выпады вместо прыжков на коньках и бёрпи без прыжков вместо стандартного бёрпи.С помощью нескольких простых изменений эту тренировку можно изменить так, чтобы она вам удобнее.

Чтобы усложнить эту тренировку, вы можете надеть жилет с утяжелением или добавить гантели. Если вы попробуете эту схему с собственным весом, дайте мне знать, как она проходит! И если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться в раздел комментариев ниже.

No related posts.