Сколько раз можно бегать в день: Можно ли бегать каждый день — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Можно ли бегать каждый день

В этот период бегуны начинают задумываться о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объемы гораздо выше обычного фитнес-бега. И встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

А иногда и новички задаются этим вопросом. Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине боязни, что каждый день у них бегать не получится. Развеют ваши сомнения и страхи профессиональные тренеры по бегу.

Зависит от уровня подготовки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки. Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.

Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день. А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю.

Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес. Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.

Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.

При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.д. Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.

Следить за темпом

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет свойство аккумулироваться, постепенно, день за днём, накапливаясь до критического значения.

При избытке ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, в результате чего возникает нестабильность в работе суставов, и они начинают болеть. Из этого напрашивается следующий вывод: ежедневно можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не будет причинять вред. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальный.

Нервная система тоже устаёт от тренировок, а учитывая, что мы имеем семейные дела, рабочие вопросы да ещё и бегаем ежедневно, то есть риск перегрузить нервную систему. А это выльется в раздражительность, снижение внимания и потерю мотивации к бегу. Поэтому желательно делать один день полного отдыха.

Чередовать нагрузку

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– Бегать каждый день можно, но не всем. Если вы – начинающий бегун, то даже если вы бегаете правильно и под присмотром тренера, но с нуля, – у вас резко возрастет ударная нагрузка на ноги, может воспалиться надкостница или возникнуть еще какие-то проблемы. Как бы правильно мы ни бегали, мы бегаем по асфальту или по земле, то есть полностью исключить ударную нагрузку невозможно.

Поэтому, если вы начинающий бегун, бегать лучше начать 2-3 раза в неделю, следить за своим состоянием и постепенно увеличивать нагрузку. Такая нагрузка для новичков не должна превышать 20-30 минут в день. Если же вы занимаетесь в спортзале, и у вас уже достаточно крепкие мышцы, то тогда можно начать бегать сразу по 40-60 минут.

Если же вы уже серьезно занимаетесь и пробежали дистанции 10 километров, полумарафон, а может быть, даже марафон, то тогда, конечно, можно бегать каждый день, но каждый день – по-разному. Нужно чередовать бег без одышки, то есть, бег для увеличения выносливости, с интервальной работой. И никогда нельзя делать 2 нагрузочные скоростные работы подряд.

Также нельзя ставить подряд скоростную и длительную тренировки. Если вы бегаете по достаточно насыщенной программе, вам, скорее всего, захочется иметь хотя бы один день отдыха в неделю, и это придет естественным образом. У меня есть ученики, которые бегают каждый день. Как правило, это люди, которые занимаются сидячей работой, но при этом у них внутри очень много энергии, и им нужно эту энергию куда-то девать, им важно ежедневно нагружаться, чтобы оставаться в психологическом балансе. Таким ученикам я добавляю в программу силовые тренировки, которые выполняются в те дни, когда нет беговой нагрузки. Или же советую в какой-то день пойти поплавать, например.

И вообще, сколько раз в день бегать, зависит напрямую от того количества внутренней энергии, которая у вас есть. Потому что очень важно не переутомиться, не выгореть эмоционально и физически. Нужно слушать себя, свой организм и планировать тренировки так, чтобы оставаться с собой в гармонии и в балансе.

Читайте по теме:

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
Сохраняет подвижность суставов.
Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
Травмах и искривлениях позвоночника.
Сахарном диабете в тяжелых формах.
Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
Длительность занятий составляет 30-40 минут.
Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
Недельная норма составляет около 100 км.
В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти

универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега 🙂

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Похожее

Можно ли бегать 3 км каждый день. Можно ли бегать каждый день и как не навредить организму? Видео о беге и тренировках в критические дни

> Можно ли бегать каждый день?

Бег – тот вид физической нагрузки, который, не требуя никакого дополнительного , способен привести тело человека в неплохую форму за довольно короткий промежуток времени. У новичков часто возникает вопрос: можно ли бегать каждый день? Давайте разберемся в пользе а, возможно, и в недостатках ежедневного бега, а также поймем, что будет, если бегать каждый день.

Можно ли бегать каждый день

Сразу ответим на главный вопрос. Да, бегать каждый день можно . Причем это можно делать как на профессиональном, так и на любительском уровне, как на подготовке к соревнованиям, так и просто для поддержания хорошей формы. Разница будет лишь в подходе к тренировкам и в их интенсивности.

О профессиональных спортсменах говорить не будем, так как их тренировки построены на кардинально других принципах, нежели любительские, и требуют куда более тщательного подхода.

Любителям же можно и нужно бегать каждый день или хотя бы через день.

Противопоказания к ежедневному бегу

Но прежде чем говорить о пользе ежедневного бега, рассмотрим случаи, когда бег каждый день противопоказан.

Бег в любых его проявлениях не рекомендован людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы, как минимум до консультации с врачом.
Рекомендуется заменить ежедневный бег на женщинам на сроках беременности свыше 4-5 месяцев.
Желательно воздержаться от ежедневных пробежек людям, страдающим заболеваниями позвоночника и суставов, в особенности голеностопных и коленных. К этой же категории относятся люди, недавно перенесшие операции.

Кроме перечисленных выше противопоказаний важно учитывать и начальный уровень физической подготовки, чтобы скорректировать программу тренировок. Новичкам бег каждый день не только не принесет пользу, но и напротив – может навредить.

Что будет с организмом, если бегать каждый день

Ежедневный бег имеет ряд положительных аспектов , подтвержденных временем.

Ежедневные пробежки положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, в том числе улучшая работу сердца и верхних дыхательных путей, а риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается более, чем на треть;
Регулярные пробежки улучшают концентрацию внимания человека, что в свою очередь положительно сказывается на его работоспособности;
Люди, бегающие каждый день, реже страдают от потери зрения в старости;
У мужчин ежедневные пробежки положительно сказываются на работе половой системы;
Люди, страдающие бессонницей, начав бегать по вечерам каждый день, избавляются от этой проблемы, они засыпают гораздо быстрее, а их сон становится более глубоким и продолжительным.

Ежедневные пробежки в легком стиле. Особенности, рекомендации

Кроме перечисленного воздействия на организм, ежедневные пробежки положительно влияют и на социальную жизнь.
Начав бегать по утрам каждый день, со временем человек учится оптимизировать свой график, благодаря чему у него появляется больше свободного времени.
Войдя в привычку, ежедневный бег становится неотъемлемой частью жизни.

Однако нередко спустя несколько дней люди теряют мотивацию к тренировкам и находят оправдания пропуску занятий. Известно, что для формирования привычки в среднем требуется около месяца, поэтому особенно важно не бросать ежедневный бег в первые недели .

В качестве дополнительной мотивации можно заключить спор с кем-то из друзей или родственников, а также найти партнера по тренировкам, чтобы вами двигало не только собственное желание, но и чувство ответственности. Это действительно работает.

Заключение

Как мы выяснили бегать каждый день полезно. Однако важно не переоценивать свои силы и увеличивать время ежедневных пробежек постепенно , начав всего лишь с 10-15 минут легкого бега .

Бегать можно как в парке или по улицам города, так и на . Это зависит лишь от того, какой вариант удобнее именно вам.

Бег каждый день должен доставлять вам удовольствие и заряжать вас энергией на целый день.

О пользе бега каждый день в видео формате

Многие девушки выбирают для себя бег в качестве вида активности. Он помогает поддерживать себя в форме, улучшает здоровье, дарит отличное настроение и хорошее самочувствие. Но как быть в критические дни? В это время организм подвергается определенным изменениям, и, как мы помним, даже в школе менструация была веской причиной, чтобы не идти на физкультуру. Можно ли бегать во время месячных? Этот вопрос решается индивидуально в каждом случае, но как бы то ни было в дни наступления нового менструального цикла привычный тренировочный ритм должен меняться.

В критические дни организм освобождается от эндометрия, и симптомы, знакомые каждой женщине, такие как слабость, недомогание, болевые ощущения внизу живота, являются естественными. Также нормальным считается увеличение частоты пульса, скачки давления, подавленность и замедленная реакция.

Причина этого — снижение в крови эритроцитов и гемоглобина. Органы хуже снабжаются кислородом, ввиду чего выносливость при нагрузках падает, и мы устаем быстрее. Поэтому и привычные нагрузки переносятся хуже. Полностью отказываться от спорта не обязательно, но регулировка нагрузок необходима.

Можно ли заниматься бегом во время месячных

Бег при месячных может быть полезным. Умеренные и разумные нагрузки позволяют справиться с недомоганием, болевыми ощущениями в животе. Медленные пробежки позволяют улучшить кровообращение в малом тазу, способствуют снятию напряжения. Организмом вырабатывается эндорфин, известный как гормон счастья, который помогает бороться со стрессами и депрессиями, поднимает настроение.

Тем не менее, задавшиеся вопросом, можно ли заниматься бегом при месячных, должны подойти к этому вопросу ответственно. Длину дистанции рекомендуется сократить. Это явно не те дни, когда можно ставить рекорды, преодолевать препятствия. Интервальные тренировки тоже лучше отложить на потом. Важна и правильная одежда — она не должна стеснять движения и должна соответствовать погоде, не позволяя вам ни мерзнуть, ни перегреваться.

Если в процессе пробежки вы ощутили слабость, головокружение, боль в животе, усиление кровотечения, прекратите тренировку. Если нужно, обратитесь к гинекологу.

Но в каждом случае все решается индивидуально. Существует ряд болезней, когда от физических нагрузок в период месячных лучше воздержаться. Среди них маточная миома, аденомиоз и так далее. В любом случае основными критериями должны стать особенности вашего самочувствия и состояние здоровья.

Почему нельзя бегать при месячных

Существуют ситуации, когда бег во время месячных противопоказан . К ним относятся следующие состояния:

Обильные выделения, которые при нагрузках могут стать еще сильнее.
Сильные болевые ощущения, усиливающиеся в процессе движений.
Слабость, головокружение, мигрени.
Заболевания мочеполовой сферы.
Различные нарушения, связанные с менструальным циклом.

При сильном ухудшении самочувствия лучше воздержаться от бега и выяснить причину аномального недомогания. Школьницам в период месячных тоже лучше отказаться от уроков физкультуры и других нагрузок, так как цикл у них только устанавливается, и превышение активности может его нарушить.

Популярный вопрос — можно ли бегать в первый день месячных. В первые 1-2 дня рекомендуется отказаться от нагрузок, поскольку именно в этот период организм претерпевает самые сильные изменения. Возвращаться в привычный ритм можно с третьего дня менструации. Одна из причин, по которым специалисты не одобряют тренировки — увеличение внутричерепного давления, которое может привести к нарушению отделения эндометрия.

При отсутствии патологий можно бегать при месячных, немного снизив на данный период нагрузку. Темп должен быть слабым, воздерживайтесь от резких движений, уменьшите время и расстояние пробежки. Также старайтесь не наступать на кочки и пеньки и не выполнять движения, провоцирующие дискомфорт.

Поскольку интенсивные нагрузки увеличивают кровообращение, кровотечение может усилиться, также возможно ухудшение самочувствия. В период критических дней, когда организм теряет кровь, от таких явлений лучше воздержаться.

Правила пробежек при менструации

При отсутствии противопоказаний можно бегать во время месячных, но важно делать это грамотно и умеренно, и тогда ваше самочувствие только улучшится. Придерживайтесь таких рекомендаций:

Уменьшите длительность и расстояние пробежки.
Бегайте в медленном темпе, избегайте резких движений.
Надевайте удобную одежду и обувь, чтобы они не мешали вашим движениям.
Выбирайте специальные гигиенические средства, которые содержат гелевый адсорбент и обеспечивают максимальную защиту.
Соблюдайте гигиену тела. После бега обязательно примите душ. Лучше использовать специальные гели и мыло, предназначенные для интимной гигиены.
Нельзя совмещать бег с плаванием.
Придерживайтесь правильного режима питания.

При тренировках очень важно следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете, что оно ухудшается, прекратите пробежку.

Альтернативные виды нагрузок

Если при пробежке вы ощущаете сильный дискомфорт, от нее стоит воздержаться. Но не обязательно отказываться от физических нагрузок полностью. Можно подобрать занятия с минимальной интенсивностью. Так, легкие кардиотренировки могут оказать только благотворное влияние. Конечно, в идеале стоит проконсультироваться с тренером, который поможет подобрать оптимальную нагрузку и безопасные упражнения.

Можно обратить внимание на следующие виды активности:

Спортивная ходьба . Менее интенсивна, чем бег, но тоже отлично сжигает калории.
Облегченная утренняя зарядка. Она должна быть короче, чем обычно. Также исключите силовые нагрузки и упражнения на пресс.
Йога . Самая щадящая практика, которая помогает укрепить разные группы мышц, способствует массажу внутренних органов и помогает обеспечить положительное влияние на организм в целом.
Растяжка . Помогает снять боль, тонизирует мышцы. Но она должна быть легкой и умеренной.

Помните, что никакие силовые нагрузки с отягощением при менструации не допускаются.

Болит живот после бега, как при месячных: что это значит?

Нередко бывает так, что во время бега болит . Сначала появляется ноющая боль, которая в дальнейшем переходит в острую и колющую. Женщины описывают это так, будто при беге болит живот, как при месячных. Притом, что по факту дискомфорт никак не связан с критическими днями. Причины этого явления могут быть следующие:

Организм может пострадать, если вы проигнорировали разминку перед тренировкой. Резкое начало бега провоцирует напряжение мышц в области живота. Поэтому важно начинать разминаться с легких движений и постепенно увеличивать нагрузку.
Неправильное дыхание провоцирует изменение диафрагмы. Слишком сильный и глубокий, или, напротив, слабый вдох и выдох контролирует попадание в организм кислорода. Возникает спазм в мышцах, боли в боку и внизу живота. Дышите равномерно — это поможет предупредить неприятные последствия.
Дыхание определяет и работу печени. Если кислорода мало, то кровь застаивается, кровоток слабеет, печень увеличивается в объеме, а это тоже может спровоцировать болевые ощущения.
Боль в животе может быть следствием бега на полный желудок. Съеденные продукты перерабатываются, и желудочный тракт активно работает. Организм же не может так быстро переключиться на другую нагрузку. Поэтому важно, чтобы между последним приемом пищи и тренировкой прошло не меньше пары часов.
Боль вверху живота может быть спровоцирована проблемами с желчным пузырем. В процессе движения желчь скапливается и провоцирует раздражение.
Заболевания внутренних органов тоже не исключение. Если речь идет о проблемах печени, селезенки, поджелудочной железы, то организм даст об этом знать защитной реакцией в виде боли в центре живота.
Если боль локализирована конкретно внизу живота, то речь может идти и о болезнях репродуктивной системы. Важно отравиться к врачу, проконсультироваться с ним и сдать необходимые анализы.

Таким образом, ответ на вопрос о том, можно ли бегать когда идут месячные, определяется индивидуально. Помните, что самое важное — прислушиваться к своему организму. Любое недомогание является поводом воздержаться от нагрузок.

Видео о беге и тренировках в критические дни

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще ! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
Сохраняет подвижность суставов.
Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и . Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Возможные противопоказания

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
Травмах и искривлениях позвоночника.
Сахарном диабете в тяжелых формах.
Глаукоме.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления . При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
Длительность занятий составляет 30-40 минут.
Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день . В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

Опытным

Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
Недельная норма составляет около 100 км.
В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов . При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

– самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Полезное видео

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Нет ни одного человека, кто не желал иметь красивую фигуру. Вместе с эстетической красотой подтянутого тела, сохраняется, бесценное для каждого, здоровье на долгие годы. Распространенным и доступным способом поддержания своей фигуры является бег.

Данный вид спортивных нагрузок актуален потому, что не требует затрат на покупку абонементов в спортзал, а достаточно лишь выйти на улицу и приступить к выполнению поставленных целей.

Не стоит забывать, что все упражнения выполняются в меру. В противном случае избыточные усилия, на которые неподготовленное тело еще не готово, приведут к проблемам со здоровьем. Стоит разобрать, какие ограничения требуется наложить при беговых упражнениях и можно ли похудеть, занимаясь ими ежедневно.

Пробежка каждый день

Будучи довольно серьезным видом воздействия на организм, бег может и являться так называемым разминочным видом упражнения. Если не изматывать организм во время тренировки, данный вид физической работы выступит в виде утренней зарядки, которая готовит человека к предстоящим суткам, придав бодрости и активности на весь день.

Можно ли бегать каждый день по утрам – открытый вопрос для многих. В утренние часы человек получает больше энергии и готов заниматься “по полной”, а вот что касается ежедневности выполнения такого рода норматива нельзя сказать однозначно.

В случае если работа не оказывает сильных нагрузок на здоровье человека, а приходится обычной разминкой и легким упражнением, то ежедневная практика ею станет крайне полезной, в том числе и для здоровья. Но если ежедневно изнурять себя спортом, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а о достижении поставленных целей можно будет забыть.

Благоприятно на организм влияют упражнения с периодичностью 3-4 дня в неделю. Отдых в конце недели или лучше через день позволяет мышцам восстанавливаться после нагрузок. Если превышать величину нагрузки на организм, это приведет к его “физическому истощению” и вероятность возникновения травм.

Особенности пробежки

Прежде чем приступить к упорным тренировкам, требуется усвоить несколько правил:

Во-первых, подходить к этому делу нужно более размеренно, не нагружая резко свое, еще не подготовленное, тело. Занятие физкультурой не должно загонять вас в непреодолимую усталость, а напротив обеспечивать прилив сил и энергии на ближайший день.
Задавшись вопросом, можно ли бегать каждый день чтобы похудеть, многие начинающие бегуны пытаются вписать это упражнение в свою жизнь в любое возможное “ ” в распорядке дня. Такой подход не является правильным, ведь, как и в любом деле, в спорте должен быть свой режим тренировок, придерживаясь которого можно достичь желаемого результата.

На начальных этапах подготовки нельзя рассчитывать на глобально хороший результат, так как для его получения нужны значительные физические и моральные усилия, развитие которых происходит только со временем.

Время пробежки

Читайте другие статьи в блога.

Бег сам по себе – полноценная тренировка тела, которая общедоступна и проста. При этом следует понимать, как бегать правильно, чтобы равномерно распределять нагрузку на организм. В большинстве развитых стран пробежки очень популярны своей доступностью и пользой. Многих начинающих бегунов интересует вопрос: а что будет, если бегать каждый день? В этом вопросе стоит тщательно разобраться.

Что будет, если бегать сразу каждый день и стоит ли это делать?

1. Для профессионального атлета тренировки каждый день являются необходимостью. Кроме того, чтобы улучшать результативность, бегать нужно каждые 7-8 часов.

2. Бывалые спортсмены тоже должны выбираться на пробежки каждый день. Есть и такие люди, которые занимаются бегом в любое удобное для себя время. Тренировка сложностей не вызывает, поскольку мышцы привыкают к нагрузкам постепенно.

3. Новичкам ежедневно ходить на беговые дорожки не рекомендуется. У них пока недостаточно опыта и специальных знаний о технике. Таким образом, у них более высокий уровень травматизма. Если опыт в пробежках составляет не больше пары месяцев, каждый день бегать нельзя. Идеальным вариантом считается 3-4 раза в неделю по 30 минут. Спустя 3-4 месяца разрешается повышать количество тренировок.

Главное – соотносить возможности организма с самочувствием.

Правильное распределение аэробных нагрузок

1. Каждый день тренировок нужно начинать с разминки с дистанцией не больше километра. Темп должен быть неспешным, а потому разогрев занимает около 8 минут. Людям, склонным к ожирению, пробежку можно увеличить до 10 минут.

2. Раз в неделю необходимо заниматься полноценным кроссом. Общая дистанция не может превышать 3 километра, а продолжительность – 20 минут. Подобная программа улучшает обмен веществ, снимает напряжение организма и помогает восстанавливать силы. Если вы очень слабо набираете вес и страдаете от худобы даже с учетом грамотного питания, от пробежек стоит отказаться. Более полезными окажутся восстановление мускулатуры либо тренировки в спортзале.

Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.

Может ли бег помочь похудеть?

На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

— говорит доктор Чарли Зельцер.

Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.

Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,

— говорит тренер Джанет Гамильтон.

По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.

Можно ли похудеть лишь с помощью бега?

Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

— объясняет Линдси.

Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.

Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.

Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.

Если бегать каждый день | Школа бега Run Studio

Бег в последнее время приобретает все большую популярность благодаря своей возможности заниматься им практически везде. Кроме хорошей спортивной формы, отличного настроения и желания быть здоровым не нужно ничего. Рано или поздно любителей пробежек начинает интересовать вопрос, а полезно ли бегать каждый день, не принесет ли это вред.

Нужно ли бегать каждый день

Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.

Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.

Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.

Бег каждый день для похудения

Во время пробежки значительно усиливается кровообращение, что является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний. Кожа приобретает тонус и упругость. Активизируется работа легких, выделяется гормон радости (эндорфин). Укрепляются кости и мышц. В организме усиливается обмен веществ, сжигается лишний жир. Именно поэтому бегом занимаются те, кто хочет сделать свое тело стройным и подтянутым. Регулируя скорость, бегун обеспечивает организму неплохую силовую тренировку.

Бег способствует значительному уменьшению жировой массы. Для достижения желаемого результата занятия должны быть регулярными. Бегать нужно каждый день, а при невозможности – не менее трех раз в неделю. При этом совсем необязательно изнурять себя различными диетами. Ведь известно, что килограмм жира составляет около 8000 калорий. Одна пробежка в зависимости от скорости и вида позволяет убрать примерно 500 калорий. Не стоит забывать и о весе, который уйдет с водой.

Не смотря на массу положительных моментов, организм необходимо подготовить к ежедневным пробежкам. Любителям табака и алкоголя следует помнить, что частая одышка не даст возможности получить удовольствие в полной мере. Здоровый образ жизни и вредные привычки несовместимы.

Прием пищи допустим, но только не перед самым занятиями. Лучше отдать предпочтение кашам, овощам или фруктам. И не стоит забывать о хорошей разминке, которая разогреет организм, исключив возможность травмы или растяжения.

Удобная одежда и обувь, которая не стесняет движение, сделает пробежку комфортной. Вода насытит организм и исключит обезвоживание.

Из вышесказанного можно отметить преимущества, которые имеет ежедневный бег:

Стройное красивое тело. Пробежки сжигают ненужные калории, позволяя держать вес под контролем.
Здоровое сердце. Тренируя сердечную мышцу, бег снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, высокого артериального давления.
Молодость. Научно доказано, что явления, происходящие в организме, замедляют процесс естественного старения.
Здоровая легочная система. Правильно работающие легкие улучшают качество жизни.
Хорошее пищеварение. Бег способствует лучшему усвоению питательных веществ.
Отличное настроение. Пробежка может справиться с любыми плохими мыслями, благодаря увеличению эндорфинов в крови.
Здоровая костная система. Бег укрепляет кости, позволяя избежать остеопороза и артритов.
Здоровый крепкий сон. Вечерняя пробежка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.

Возьмите здоровье в свои руки. Чувствуйте свое тело и бегайте в удовольствие.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Чаще всего люди начинают бегать, чтобы похудеть или улучшить здоровье. Но, сколько нужно бегать в день, чтобы достичь результата? Главное правило, если вы пока не знаете ответ на этот вопрос, — не переусердствовать, не начинать сразу с больших дистанций, а втягиваться в беговую жизнь постепенно.

Эффективность бега

Практика опытных бегунов и исследования доказали – бег помогает похудеть только, если посвящать ему не менее 30 минут в день. Бег на протяжении 15 минут – это скорее процесс оздоровления организма, но никак не активная работа для похудения. Тренеры и диетологи едины во мнении – если начать бегать в день по 40-60 минут, с регулярностью тренировок 3-4 раза в неделю, то лишние килограммы начнут «таять» точно. Хотя есть нюанс – если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, лишних килограммов много, повреждены суставы или беспокоит сахарный диабет, начинайте процесс похудения с длительных прогулок, далее постепенно переходите на бег трусцой. 15 минут в день будет достаточно. На каждой пробежке можно увеличивать дистанцию, но не существенно, а на 1-2 минут. Несколько месяцев – и у вас все должно получиться.

Читай также: Программа беговых тренировок для похудения

Расчеты исследования, посвященного вопросу, сколько нужно бегать в день

Чтобы похудеть на необходимое количество килограммов, нужно брать во внимание не только и километраж дистанции, и темп пробежки. Потерять лишний вес можно в результате любого вида бега. Эффективность достигается благодаря продолжительности тренировки.

За 19 часов бега можно потерять 1 кг.
30 часов бега – это гарантированная потеря 2-3 кг.
Чтобы потерять 5 кг, нужно «набегать» 93 часа.
180 часов пробежек поможет сбросить 10 кг.
350 часов бега, и пропадают 20 кг жировых отложений.

Эти расчеты работают, если бегать регулярно, и обязательно придерживаться правильного питания.

Первую пробежку следует планировать на выходной день. Если бежать с непривычки слишком тяжело, чередуйте бег с ходьбой. На следующих пробежках попробуйте бег трусцой.

Читай также: Есть эффект: когда бег помогает похудеть

Рекомендации опытных бегунов, которые точно знают, сколько нужно бегать в день

Если вы считаете, что бегать модно, и именно поэтому, а не из-за лишних килограммов, вы хотите стать бегуном – вам достаточно 1-3 км в день. Такая же дистанция подходит и для тех, кому физические упражнения нужны для хорошего самочувствия. Чтобы похудеть – 8-10 км, через день, а чтобы пробежать полумарафон, марафон – от 300 до 500 км в месяц. Это 10-25 км за тренировку.

Есть интересная фишка – для того, чтобы пробежать не минимум, а максимум, найдите компанию. С напарником бегать веселее, а если он опытный бегун, то еще и советы ценные даст на счет того, как составить тренировочный план.

Источник фото: pixabay.com

Когда, почему и как бегать дважды в день

Если вы провели достаточно времени на любимой водопое в вашем клубе бега или вам довелось сбавить обороты в разговоре между опытными бегунами, вы, вероятно, слышали о концепции бега дважды в день. Бегуны часто называют эту практику «двойным бегом».

Парный разряд является основным продуктом тренировок для элитных спортсменов — я не могу представить себе олимпийского спортсмена на 1500 метров и выше, который бы их не делал. Поскольку они так хорошо работают для элиты, неудивительно, что многие «обычные» бегуны задаются вопросом, могут ли они получить пользу от бега дважды в день.

Это справедливый вопрос, и я думаю, что ответ заключается в том, чтобы посмотреть на преимущества и недостатки бега два раза в день, а затем проанализировать, где вы подходите к спектру с учетом ваших текущих тренировок и целей. Вот что говорят данные:

Преимущества двойных прогонов

Несмотря на последнюю причуду, которую может попытаться продать вам броский заголовок журнала, чтобы бежать быстрее, нужно бегать больше. Хороший бег на дистанции более 5 км в первую очередь зависит от вашей аэробной выносливости и развития.Следовательно, все, что бегун может сделать для увеличения своего пробега, будет способствовать его общему развитию и прогрессу.

Повышение эффективности обучения

Основное преимущество добавления двойных пробежек к еженедельной программе состоит в том, что бег два раза в день приводит ваше тело в состояние истощения гликогена, что улучшает адаптацию к тренировкам, особенно если вы готовитесь к марафону. С научной точки зрения исследования показали, что содержание гликогена, окисление жиров и активность ферментов увеличиваются при тренировках дважды в день.В умеренных количествах это означает, что вы быстрее поправитесь.

Более эффективное восстановление

Бежать на одном 8-мильном бегу определенно тяжелее для тела, чем на двух 4-х мерах. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы знать, что тренироваться будет легче, если у вас будет возможность отдыхать и заправляться между пробежками. Кроме того, поскольку цель легкого бега — способствовать восстановлению, бег дважды в день увеличивает частоту, с которой вы ускоряете поступление крови, кислорода и питательных веществ в мышцы.

Легче управлять длинными тренировочными днями

Для бегунов, которые уже просыпаются перед рассветом, чтобы набрать свои мили, добавление большего пробега к их утреннему распорядку может оказаться невозможным. Однако, объединив двойные пробеги и превратив свои 8 или 10 миль в два пробега, один утром и один вечером, они могут безопасно увеличить свой общий пробег, не опаздывая на утреннюю поездку на работу.

Недостатки двойных прогонов

Интересно, что те же преимущества, описанные выше, на самом деле могут оказаться недостатками, если вы не опытный бегун со значительной аэробной базой.Проще говоря, если вы тренируетесь на высоком уровне в течение 3-5 лет, аэробные преимущества легкого бега начинают следовать по пути убывающей отдачи. Вы по-прежнему получаете пользу от легкого бега на 8-10 миль, но не так сильно, как новичок, аэробная выносливость которого далеко не предел.

60-90 минут оптимально для развития аэробной выносливости

Если вы не бегали постоянно (50-60 миль в час) в течение как минимум 3-5 лет, основная часть ваших улучшений все равно будет связана с улучшением вашей аэробной выносливости.Таким образом, максимальное увеличение количества пробежек, которые вы проводите в диапазоне 60-90 минут (которое широко считается критическим порогом времени для улучшения аэробной формы на клеточном уровне), является наиболее эффективным методом тренировок. Удвоение позволяет выполнять больше пробежек в диапазоне 30-45 минут, что по-прежнему полезно, но не увеличивает выносливость в такой степени, как 60-70-минутный бег.

Восстановление может быть затруднено

Хотя легкие пробежки действительно способствуют восстановлению за счет улучшения кровотока, они также могут утомлять вас — как вы, несомненно, испытывали раньше.Если ваша физическая форма еще не достигла уровня, при котором 30-40-минутный бег едва ли заставляет вас вспотеть, повышенный стресс может фактически препятствовать восстановлению, а не способствовать ему.

Похоже, ты тренируешься весь день

Бег на двоих требует большой самоотдачи. Нелегко зашнуровать обувь два раза в день, даже если это всего несколько раз в неделю. Хотя я не думаю, что это действительно помешает бегуну попробовать их, это может стать бременем для ваших потребностей во сне, пищевых привычек и общего отношения к бегу.

Когда следует включать двойники

Теперь, когда вы увидели преимущества и недостатки двойного бега, легче понять, какой тип бегунов выиграет от их включения в свой тренировочный распорядок.

Как правило, парный бег будет полезен более опытным бегунам, которые максимально достигли аэробного развития, но все еще нуждаются в увеличении пробега, не имея легких дней более 80-90 минут, или тех, кто хочет более эффективно восстанавливаться при подготовке к более тяжелым тренировкам.

Вот краткая разбивка того, на каком типе пробега вам следует набрать, прежде чем добавлять двойные к вашему режиму тренировок:

Основное событие	Средний пробег
1500 м — 5 тыс.	55-60 mpw
8–10 000	65 — 70 миль / час
Полумарафон	70-75 mpw
Марафон	75-80 mpw

Как объединить двойники

Когда вы впервые добавляете к тренировке двойные удвоения, основной целью должно быть ускорение восстановления.Однако тренеры различаются, в какие дни использование дубля будет наиболее выгодным. Обычно мы рекомендуем сначала добавлять двойные пробежки к вашим легким дням. После того, как вы научитесь добавлять удвоения к своим легким дням, вы можете добавлять их к своим тренировочным дням, начиная с устойчивых или средних длинных пробежек и, наконец, со скоростных дней. Для простоты вот порядок, в котором вы должны добавлять удвоения в свой распорядок.

1. Легкие дни
2. Средне-длительные пробежки или усилия в устойчивом состоянии
3. Временные пробежки или круизные интервалы
4.Скоростные тренировки

Не имеет большого значения, будет ли ваша вторая пробежка до или после основной пробежки в течение дня. Бег перед тренировкой поможет вам расслабиться и зарядить тело энергией — при условии, что вы не устанете. Двойной бег после тяжелой тренировки поможет вывести кровь, питательные вещества и кислород в усталые мышцы и обратно.

Некоторые примечания

Бег два раза в день означает, что вы чаще стимулируете метаболизм и увеличиваете количество сжигаемых калорий.Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться и восполнить необходимые питательные вещества, чтобы продолжать набирать вес.

Дайте себе достаточно времени между пробежками. Двойные пробежки не так эффективны, если вы выполняете их с интервалом в 2 часа. Старайтесь, чтобы время между пробежками составляло минимум 5 часов. Я считаю, что 7-8 часов являются оптимальными.

Как участник RunnersConnect, мы думаем за вас, когда приходит время решать, стоит ли добавлять двойники в свой график тренировок. Однако я думаю, что эта статья поможет ответить на любые ваши вопросы о потенциальных преимуществах и недостатках, а также прольет свет на то, когда ваш тренер или тренировочный план могут начать добавлять их в ваш распорядок дня.Как всегда, не стесняйтесь сообщать нам, если у вас есть какие-либо вопросы или ваш собственный взгляд на двойников — мы здесь, чтобы помочь.

Версия этого сообщения изначально была опубликована на сайте Competitor.com

Почему не стоит бегать каждый день — и насколько полезно для здоровья

Ежедневный бег вреден для вашего здоровья, поскольку увеличивает риск чрезмерных травм, таких как стрессовые переломы, расколы голени и мышечные разрывы.
Вам следует бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления.
Чередуйте дни бега с другими видами упражнений, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы задействовать новые группы мышц.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Хотя бег может быть активным и экономичным упражнением для улучшения общей физической формы и настроения, ежедневный бег сопряжен с риском.Вот все, что вам нужно знать о том, как часто вам следует бегать и когда вам следует отдохнуть от ударов по тротуару.

Вам не следует бегать каждый день

Неважно, новичок вы или более опытный, постоянная нагрузка одних и тех же мышц и тканей может привести к перетренированию вашего тела.

«Бег — это здорово, но также важно, чтобы ткани оставались свежими и не подвергались постоянному постоянному напряжению [и] одинаковой нагрузке», — говорит Эдвард Ласковски, доктор медицины, профессор физической медицины и медицины. реабилитация в клинике Мэйо.

Связанные 5 распространенных травм, вызывающих боль в коленях во время бега — и как их лечить

Ежедневный бег может увеличить риск чрезмерных травм, вызванных повторяющимися травмами. По словам Ласковски, к травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением, относятся стрессовые травмы мышц, сухожилий и связок, а также стрессовые переломы. Вы также можете получить боль и воспаление в мышцах и сухожилиях вдоль голени — травма, называемая шиной голени.

По словам Ласковски, существует два фактора риска травм, связанных с перегрузкой и стрессом: чем больше количество дней подряд бегает, тем больше общий пробег. «Это похоже на линейный график: если вы бегаете 7 дней в неделю и каждый из этих дней пробегаете кучу миль, то это более высокая категория риска».

Как часто вам следует бегать

Хотя вам не следует бегать каждый день, вы должны стремиться бегать от трех до пяти дней в неделю.Это потому, что, если все сделано правильно, бег дает много преимуществ.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

«Бег улучшит качество сна, снизит уровень стресса и улучшит когнитивные способности», — говорит Слейтер Нельсон, доктор медицины, владелец и тренер персональной программы тренировок EsdotFitness в Чикаго.

Бег, как и другие аэробные упражнения, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и некоторых видов рака. Он также может повысить выносливость и снизить усталость, а также укрепить мышцы.

По словам Нельсона, вы должны бегать от 30 до 45 минут, включая разминку и заминку, когда вы новичок. Не бегите так быстро, как только можете. Начните с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к легкой пробежке.На пике вы будете совершать легкую пробежку или бегать, а затем снова снизитесь до быстрой, а затем умеренной ходьбы.

В обычном случае добавления дистанции для бегуна рекомендуется увеличивать пробег только на 10% каждую неделю, чтобы уменьшить травмы от чрезмерного использования.

Признаки того, что вам следует взять выходной

Дни отдыха важны для того, чтобы дать вашему организму время на восстановление. По словам Ласковски, признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

Устойчивая болезненность : Общая болезненность мышц возникает из-за бега, особенно когда вы впервые начинаете, но если болезненность продолжается более 72 часов, это означает, что ваш мышцы не восстанавливаются, и вашему телу нужно больше времени для заживления.
Отек : если болезненность усиливается вместе с отеком сустава или мышцы, ваше тело может быть травмировано.
Компенсация : Если ваша болезненность заставляет вас компенсировать это, например, хромота или необходимость двигаться по-другому из-за боли.

Как долго вы отдыхаете, действительно зависит от проблемы, по словам Ласковски. Если у вас действительно стрессовый перелом, на его заживление может уйти от четырех до шести недель бега. В противном случае достаточно одного-двух дней, чтобы оправиться от боли в мышцах.

Почему вам следует заниматься кросс-тренингом

Кросс-тренинг, определяемый как использование нескольких различных типов упражнений для тренировки, может снизить риск чрезмерных травм из-за частого бега. Он также кондиционирует и укрепляет мышцы, которые поддерживают вас во время бега.

«Я всегда говорю, что вы не должны заниматься спортом, чтобы быть в форме, вы должны быть в форме, чтобы заниматься этим видом спорта», — говорит Ласковски.

Исследование 2015 года показало, что женщины, которые участвовали в кросс-тренировках, имели более высокую мышечную и аэробную выносливость по сравнению с теми, кто практиковал только одну форму тренировок. Другое небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны по пересеченной местности улучшили свои беговые качества, добавив в свое расписание катание на эллиптическом велосипеде и на открытом воздухе дважды в неделю.

По словам Ласковски, полезно чередовать бег с упражнениями с низкой нагрузкой, чтобы мышцы получали различные стимулы.Он говорит, что хорошим примером этого является запуск в понедельник, среду и пятницу. Затем катайтесь на велосипеде во вторник, используйте эллиптический тренажер в четверг и плавайте в субботу. Это поможет вам освежиться для бега и снизит риск перетренированности за счет задействования различных мышц.

Вывод инсайдера

Хотя бег — это полезное занятие, которым нужно заниматься часто, ежедневный бег может увеличить риск травм, таких как стрессовые переломы и ушибы голени.Вместо этого стремитесь бегать от трех до пяти дней в неделю и включайте дни отдыха и кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание. Это не только снижает вероятность получения травм, связанных с бегом, но и повышает общую продуктивность и физическую форму.

Сколько миль я должен пробегать в день? Профессионал отвечает

За 30 минут вы можете посмотреть серию Broad City , насладиться сеансом медитации или насладиться быстрым уходом за лицом. Оказывается, это также время, необходимое для регистрации эффективного пробега.

«30-минутный бег дает огромное преимущество», — говорит Мэри Джонсон, марафонец за 3:06, тренер и основатель Lift, Run, Perform и сертифицированного тренера USATF Level 1. «30-минутный бег дает вам значительную пользу, в том числе делает ваше тело более эффективным, увеличивает кровоток, что способствует активному восстановлению, а также развивает сердце и легкие. Вы получите много прибыли за 30 минут ».

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать. Но дело не в милях, а в минутах.»- Мэри Джонсон

Но когда дело доходит до эффективности вашей тренировки, на самом деле нет решения» размер пробега подходит всем «. Вместо этого определение продолжительности пробежки зависит от ваших целей и того, на что вы надеетесь выиграть от вашего времени на дороге, беговой дорожке, треке или тропах.

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать, — говорит Джонсон. — Но дело не в милях, а в минутах. миль вы должны бегать каждый день.Это примерно минуты и время на ногах, что гораздо важнее, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, готовящимся к марафону.”

Итак, как определить свое магическое число? Продолжайте читать рекомендации тренера по бегу для любой ситуации — будь вы новичок или соревнующийся гонщик.

Даже если вы регулярно тренируетесь в пилатес-реформаторе или устраиваете тренировку больше, чем достигли счастливого часа, бег — это совсем другое дело, и он может поразить ваше тело совершенно по-новому. Поэтому Джонсон говорит, что очень важно начинать медленно, чтобы избежать травм. «Если вам трудно добежать до конца дороги, вы начнете именно с этого», — говорит она.«Начните с того, что вы можете сделать , а затем выберите достижимую цель».

Похожие истории

Чтобы чувствовать себя комфортно, проводя больше времени на ногах, Джонсон предлагает использовать стратегию ходьбы пешком. «Сделайте три минуты бега, а затем минуту ходьбы, и повторяйте это в течение 20-25 минут», — говорит она.

Перед тем, как стучать по тротуару, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Эти растяжки для бегунов — отличное место для старта (и финиша). И добавить эти позы йоги для бегунов в свой распорядок фитнеса — хорошая идея, так как они могут помочь ускорить восстановление.Первую милю, как правило, сложнее всего пройти, будь вы новичок или ветеран. Наличие убийственного плейлиста также может помочь вам добиться успеха.

Если вы записались на полумарафон или просто хотите провести с друзьями пробежки на выходных, главное — проводить больше времени на ногах. «Если вы бегаете только три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок четвертый день», — говорит Джонсон. «Просто помните о том, чтобы не перегружать вашу систему, и постепенно увеличивайте пробег.

Итак, если вы бегаете по 20 минут три дня в неделю, увеличьте это время до 25 минут три дня в неделю или добавьте четвертый 20-минутный бег в свое расписание. «Это хороший способ добавить немного больше стресса и времени вашему телу, а также со временем повысить вашу выносливость», — говорит Джонсон.

Даже если вы опытный бегун, вам нужно действовать постепенно, чтобы не перегружать свою систему. «Например, если мне достаточно комфортно бегать 50–53 мили в неделю, то я хочу начать пробегать 55–58 миль в течение примерно 3 недель, прежде чем перейду в зону с более чем 60 милями в неделю, » она говорит.«Период адаптации имеет решающее значение, и у вас гораздо больше шансов успешно адаптироваться к большему пробегу, если ваше тело постепенно и последовательно встраивается в этот пробег».

Так же, как каждый человек индивидуален, каждый план тренировок на марафон уникален. Самая важная вещь, когда вы готовитесь к забегу на 26,2 мили, говорит Джонсон, — это кумулятивная усталость, идея о том, что вы все больше устаете с каждым пробегом, который вы регистрируете, и что эффект от всех ваших физических нагрузок остается с вами. в течение вашего обучения.

И хотя во многих популярных планах тренировок бегуны достигают пика при беге на 20 или 22 мили, Джонсон говорит, что в этом нет необходимости — и вам может быть лучше прибавлять легкие мили в течение недели. «На мой взгляд, люди слишком рискованны и склонны работать слишком долго», — говорит Джонсон. «Мне нравится подкреплять неделю легкими милями вокруг качества, которые обычно заключаются в скорости и более длительных пробегах».

Если вы собираетесь на свой первый марафон и вас не беспокоит свой темп, Джонсон советует постараться, чтобы продолжительность вашего бега не превышала 30 процентов от вашего еженедельного пробега.(Так что для многих бегунов это означает достижение максимума в районе 16–18 миль в течение длительного времени.) «Если вы перейдете выше, это может подвергнуть вас большему риску травмы и, откровенно говоря, заставить вас почувствовать себя дерьмом», — говорит она. «Важно оставаться в безопасности, чтобы вы могли добраться до этой стартовой линии».

«Честно говоря, если ваша цель — строго похудеть, бег, вероятно, не лучший вариант», — говорит Джонсон. «Вместо этого я бы порекомендовал комбинацию бега и силовых тренировок, которая будет намного эффективнее в достижении ваших целей по снижению веса.

Режим силовых тренировок, включающий такие упражнения, как приседания, выпады и тяги — «Те, которые задействуют наибольшее количество мышц за раз», — говорит она, — увеличит количество сжигаемых вами калорий.

И если вы надеетесь, что кайф от бегуна поможет поднять вам настроение и снизить стресс, наука в этом на вашей стороне: исследования показали, что один из самых эффективных способов снять стресс — это вспотеть. . Чтобы помочь предотвратить стресс и депрессию, исследователи предлагают выполнять упражнения по 45–60 минут от трех до пяти раз в неделю и стремиться достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений.Нет свободного часа? «Лучше просто сделать что-то , чем ничего», — говорит Джонсон. «Если у вас есть только 15 минут, выйдите на 15 минут. Тебе, наверное, станет лучше после этого. В сочетании с некоторым количеством полезного для кишечника витамина D, полученного от солнечных лучей, быстрая прогулка на свежем воздухе может стать самым душераздирающим ежедневным подъемом. Спуститесь на тротуар?

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Первоначально опубликовано 24 мая 2017 г .; обновлено 13 сентября 2019 г.

Бег 5 миль в день. Это хорошая идея?

Итак, начнем. Я хочу взвесить спорный вопрос и развеять несколько мифов. Бегайте 5 миль в день. Хорошо ли бегать каждый день? Это целесообразно? Или это оставит вас с хронической травмой, ничего не сделав для похудания или фитнеса?

Как и на все хорошие спорные темы о беге, ответ на этот вопрос зависит от обстоятельств.Вот некоторые из вещей, которые произойдут, если вы начнете с бегать 5 миль в день :

Поможет с похуданием .
Ожидайте, что на пробег 5 миль уйдет от 30 до 60 минут в зависимости от того, насколько быстро вы бежите .
Хорошая идея, если регулярная пробежка помогает вашей мотивации к бегу .
Это плохая идея, если вы предрасположены к травмам или новичок в беге.
Ежедневное выполнение одной и той же 5-мильной тренировки ограничит ваши возможности в улучшении бега. .

Читайте дальше, чтобы узнать больше. Можно ли бегать 5 миль каждый день и что это будет делать с вашим телом?

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Хотите узнать, что произошло, когда я бегал по 5 миль в день в течение месяца? Вы можете прочитать все об этом внизу этого поста. Я обнаружил, что ежедневная запись моих пробежек помогает мне продолжать работу.Этот переплетенный по спирали дневник помог мне ставить цели, и мне нравятся маленькие мотивационные подсказки!

Похудею ли я бегом на 5 миль в день?

Теперь я первая, кто поднял руку и сказал, что бег — это гораздо больше, чем просто похудание. Но давайте посмотрим правде в глаза. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Особенно в начале Нового года!

Так поможет ли бег 5 миль в день?

Готов поспорить, будет! По крайней мере для начала…

Как бег помогает похудеть?

Бег — отличный способ сжечь калории.Проще говоря, похудение — это просто математика. 3500 калорий эквивалентны 1 фунту жира, поэтому вам понадобится дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса.

Есть только два способа восполнить дефицит: диета и упражнения. У бега один из самых высоких показателей сжигания калорий среди всех видов упражнений. Так что бег по 5 миль в день окажет реальное влияние.

Сколько калорий вы сожжете, пробегая 5 миль?

Практическое правило: большинство людей сжигают 100 калорий на милю.Есть несколько переменных, таких как ваш вес, эффективность бега и скорость.

Например, тренированный спортсмен будет сжигать меньше калорий во время легкого бега на 5 миль, чем тот, кто имеет лишний вес, плохо знаком с бегом и пытается бегать как можно быстрее.

😍 Вы сжигаете огромное количество калорий во время бега на 5 миль. В целом, большинство людей, бегущих на 5 миль, сжигают 500 калорий. Бегайте 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю.

Это основано на одном ОГРОМНОМ предположении!

Все остальное должно оставаться неизменным!

Большая ловушка, в которую попадает большинство бегунов, — есть больше.Бег вызывает чувство голода!

Плюс легко думать; «Я только что был на пробежке. Я заслуживаю небольшого вознаграждения ». Если это вознаграждение будет больше, чем вы обычно съедите, это займет большую часть вашего дефицита калорий.

Чтобы похудеть, бегая 5 миль в день, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. Бег — это не зеленый свет для переедания шоколадного торта! (это я тестировал).

Ваше потребление калорий должно быть ограничено рекомендуемым суточным потреблением калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин.(Справочные руководства NHS).

Вам нужно следить не только за дополнительными калориями:

По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для повседневных функций. Это означает, что вздох вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать статус-кво.
Бег наращивает мышцы, а мышцы тяжелее жира. В конечном итоге вы можете заменить жир на мышцы и не похудеть. Это хорошо, но если вы хотите проверить, теряете ли вы вес в этих проблемных частях тела — так что достаньте рулетку!
Ваше тело адаптируется к бегу 5 миль в день.Когда он становится эффективным беговым тренажером, он начинает сжигать меньше калорий.

Вы не впечатлили? Давайте посмотрим на точку зрения. Средний бегун весит намного меньше, чем тот, кто не занимается бегом, проводя свободное время на диване. Так что не откладывайте шнуровку этих кроссовок.

Хорошо ли бегать каждый день?

Хорошо ли пробегать 5 миль в день?

Прочтите несколько комментариев о беге на 5 миль в день, и у вас останется впечатление, что вы самоуничтожитесь, поднимете уровень гормона кортизола до критического состояния или станете страдающим психическим заболеванием, связанным с анорексией!

Давайте сохраним чувство перспективы.

Если вы опытный бегун, 5 миль в день — это не слишком много. Особенно, если вы сравнительно молоды. Для большинства бегунов на длинные дистанции это небольшой недельный пробег. Подумайте об этих элитных марафонцах, которые каждую неделю пробегают более 100 миль!

Мо Фарах, как сообщается, работает дважды в день, семь дней в неделю. По сравнению с его обычными 135-мильными неделями бег по 5 миль в день — это прогулка в парке.

Сколько времени нужно, чтобы пробегать 5 миль в день?

Это немного похоже на вопрос, какова длина веревки! Все зависит от того, как быстро вы бежите.Для начинающего бегуна типичным является темп от 10 до 12 минут на милю, поэтому бег на 5 миль займет от 50 до 60 минут.

Если вы в хорошей форме и молоды, вы можете бегать в гораздо более быстром темпе, например 7-8 минут на милю. При 7-минутном темпе пробежка на 5 миль займет всего 35 минут.

Если вы медленно бегаете, не беспокойтесь об этом. Вы по-прежнему быстрее, чем кто-либо, сидящий на диване! Темп 15 минут на милю все еще продолжается. Просто подождите 1 час 15 минут, чтобы преодолеть дистанцию.

Когда можно бегать 5 миль в день…

Это зависит от того, с чем может справиться ваше тело. Если вы просыпаетесь однажды утром и думаете; «Я не бегаю и не занимаюсь спортом в течение многих лет, но собираюсь начать бегать по 5 миль в день», — вас ждет шок.

Внезапный запуск в любую программу упражнений или бега без периода подготовки к проблемам. У вас не будет силы ног, чтобы противостоять ежедневному воздействию на ваше тело бега 5 миль в день.

Просто помните, получить травму — отстой, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, делайте это МЕДЛЕННО.Однако это не значит, что вы не можете наращивать до 5 миль в день … или смешивать бег и ходьбу.

Наши тела созданы, чтобы двигаться. Наши предки были охотниками-собирателями, которые преследовали добычу, собирали ягоды и постоянно передвигались стоянками. Некоторые люди в том, что осталось от дождевого леса Амазонки, до сих пор так живут!

Большинство людей должны иметь возможность проходить 5 миль в день. Ничего страшного. Практически все из нас получают пользу от ежедневных физических упражнений.

день — начните медленно и создайте

, когда нельзя бегать 5 миль в день…

Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным.Это не значит, что бегать каждый день — плохо, просто нужно быть осторожнее.

Некоторым людям требуется больше времени для восстановления после пробежки и им нужны дни отдыха. Это не значит, что вы не можете быть активными в эти дни (ходьба, плавание, езда на велосипеде), это просто может быть хорошей идеей дать своему телу отдохнуть от бега.

Нет жесткого правила. Рон Хилл, бывший чемпион Бостонского марафона, как известно, бегал каждый день в течение 52 лет, останавливаясь только в возрасте 78 лет.

Это нормально — найти более серьезных бегунов, которые бегают 5 или 6 дней в неделю, не получив травм.Хотя большинству бегунов требуется один или два дня отдыха, это не значит, что это важно.

Если вы привыкли бегать на большой пробег, это не будет иметь большого значения.

Убедитесь, что вы вкладываете деньги в хорошую пару кроссовок и регулярно меняете кроссовки. (500 миль — это рекомендуемый срок службы — когда вы бегаете каждый день, это не кажется большим). Также помогают тренировки на мягких трассах и избегание жестких ударов асфальта.

Хорошо ли бегать каждый день?

Вот здесь-то и вступает в игру мое «зависит от обстоятельств».

Главный вопрос — каковы ваши беговые цели?

Если вы бегаете исключительно ради удовольствия от бега , возможность сделать перерыв в работе и получить пользу от упражнений, пробегать одно и то же 5-мильное расстояние каждый день может быть именно тем, что вам нужно.

Ваше тело знает, чего ожидать. Вам не нужно думать о том, как далеко вы забежали, какой тип тренировки вы собираетесь провести — просто выходите за дверь.

Иногда простота лучше. Если привычный бег 5 миль в день помогает вам регулярно заниматься спортом, это должно быть хорошо. Если ваше тело хорошо справляется без выходных, игнорируйте скептиков.

Если вы тренируетесь быстрее бегать и участвуете в гонках , пробегать те же 5 миль в день — не лучший подход.

Чтобы бегать быстрее, нужно постоянно бросать вызов своему телу. Меняйте расстояние, добавляйте интервалы, бег по холмам, фартлек и смешивайте свои тренировки.Трудно стать бегуном, если ты будешь каждый день бегать на одну и ту же дистанцию.

Если вы бегаете, чтобы похудеть , вы можете выходить на плато, пробегая одно и то же расстояние каждый день. Ваше тело привыкает к дистанции, ваш стиль бега становится более эффективным, а ваша легкая фигура сжигает меньше калорий.

Так же, как бегун, который хочет стать быстрее, постановка новых задач для вашего тела поможет с потерей веса. Попробуйте бегать дальше несколько раз в неделю, увеличивайте интервалы или прыгайте по холмам.Найдите беговую группу, которая поможет с мотивацией.

Преимущества работы

Если вы решите бегать 5 миль в день, одну милю в день или принять разнообразную программу тренировок, бег очень полезен. О воздействии на ваше тело вы можете прочитать в моем посте:

Моя жизнь была определена бегом. Это было моей страстью, заставило меня встать с постели утром в холодный зимний день, побудило меня исследовать отдаленные места и испытать уникальные приключения — то, чего вы никогда не сделаете во время туристического отпуска.

Для меня то, что он поддерживает меня в форме и снижает риск хронических заболеваний — сердечных заболеваний, инсульта, рака и неврологических заболеваний, является огромным плюсом. Я бы все равно с радостью сбежал.

Я не чувствовал этого, когда только начал бегать. В первые несколько недель бег был трудным, но если вы будете придерживаться его, вы скоро начнете наслаждаться преимуществами ощущения себя бодрее, сильнее и лучше спать.

Мой пост «7 советов, как сделать бег более легким» поможет вам пережить эти первые несколько недель.

Вот что произошло, когда я начал бегать 5 миль каждый день

Написав этот пост, я решил пробовать бегать каждый день. Раньше я никогда не был поклонником ежедневного бега, но не потому, что я категорически против него — я просто чувствую, что бегаю лучше, когда добавляю дни отдыха в свой график тренировок. Но даже в дни отдыха я обычно гуляю или занимаюсь йогой.

Я потерял немного сил из-за бега. Это может случиться, когда погода плохая или я отвлекаюсь на другие дела в своей жизни.Иногда мне просто нужен будильник, чтобы вспомнить, как я люблю бегать. Я считал, что знание того, что мне нужно выходить на пробежку каждый день — НЕ ВАЖНО, — могло бы помочь.

Итак, вот что произошло, когда я начал бегать по 5 миль каждый день в течение месяца:

У меня повысилась мотивация к бегу:

Я чувствовал себя мертвым в ногах в течение первой недели, поэтому я чередовал легкий плоский бег с обычным холмистым бегом. Это действительно помогло узнать, что мне нужно выходить на пробежку в любую погоду.Я не мог отговорить себя от бега!

Мой темп бега был очень медленным. для начала, но ко второй и третьей неделе мое тело приспособилось к дополнительным милям.

Сначала я проголодался, , и мне было очень трудно не есть все, что было видно! В конце концов мой аппетит вернулся в норму, но в первые две недели я не похудела.

На третьей неделе я потерял 1 фунт , а на четвертой неделе я потерял 2 фунта . Можно было бы и больше, но я все еще ел несколько лишних угощений.

Бегущие мелочи, казалось, проясняются Бег каждый день

В начале ежедневного бега мои колени немного болели от крутого скалолазания в помещении. Я чувствовал, что у меня бегают мелкие мелочи, но они исчезли, как только я разогрелся. Обычно я отдыхаю на день или два.

Я понял, что через несколько дней мое левое колено восстановилось без отдыха, и ко второй неделе оба колена были здоровыми . Может быть, иногда я слишком быстро беру отпуск, когда моему телу он действительно не нужен.

К четвертой неделе мне надоело бега каждый день по 5 миль, и я начал путаться. У меня была пара более длинных 8-мильных пробежек, перемежающихся короткими легкими днями на 1-2 мили.

Я взял отпуск только на один день за месяц

За месяц бега взял всего один выходной . Я чувствовал себя потрясающе, немного похудел и почувствовал, что бегаю быстрее. Конечно, стоит попробовать, если вы достаточно опытный бегун. Если вы новичок в беге, начните с километра в день и постепенно увеличивайте дистанцию.

6 месяцев спустя , и я чувствую себя хорошо, когда бегаю. Я бегаю намного чаще, чем обычно — не всегда каждый день, но если мне не удается бегать, я обычно могу пройти 5 миль. Не считая нескольких мелких мелочей — меньше, чем обычно, я не получил травм.

Я похудела

Я худела, бегая каждый день? Да, но не очень много. Я бегаю уже столько лет, что мое тело быстро адаптировалось к более частому бегу.Если я не буду усердно готовиться к мероприятию и действительно увеличивать свой пробег, я не теряю много веса только от бега. Наблюдение за моей диетой и отказ от слишком большого количества угощений больше всего влияет на мой вес.

Это не значит, что частые бега не помогут сбросить вес. Просто вы не можете ожидать, что съедите морковный пирог после пробежки и сбросите лишние килограммы! У меня все еще здоровый ИМТ, и это все, что для меня важно.

Я хотел бы услышать ваше мнение. Вы пробовали бегать 5 миль в день и рекомендуете ли вы это?

Понравился этот пост? Пожалуйста, поделитесь моим пином! Можно ли бегать 5 миль в день?

Если вы новичок в беге, лучше всего наращивать пробег постепенно и брать один или два дня отдыха с легкими упражнениями, такими как ходьба.Для опытного бегуна нормально бегать 5 миль в день, но если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегун тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным.

Смогу ли я похудеть, бегая 5 миль в день?

Похудание зависит от дефицита калорий. Бег 5 миль в день сжигает 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира. Если вы соблюдаете рекомендуемую суточную норму калорий — обычно это 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин, вам следует похудеть.Если вы бегаете 5 миль в день и не худеете, вероятно, виновата ваша диета. Сократите потребление высококалорийной пищи и съешьте больше фруктов и овощей.

Когда лучше всего бегать на 5 миль?

Это действительно зависит от вашего возраста, пола и способностей. Время работы личное, и лучше стремиться к постоянному совершенствованию. Для некоторых людей пробег 5 миль за 60 минут — огромное достижение. Для других бегунов время, превышающее 30 минут, считается медленным. Приблизительно, большинство обычных бегунов преодолевают 5 миль менее чем за 45 минут.

Бег 5 миль в день вреден для вас?

Если вы склонны к травмам, новичок в беге, бегаете тяжелее или старше, ежедневный бег может быть чрезмерным. Всегда важно медленно наращивать свой пробег. Когда вы впервые начинаете бегать, делайте перерывы для ходьбы, когда ваша беговая форма начинает ухудшаться. Дни отдыха — это нормально. Используйте дни отдыха для легких упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, плавание или йога.

Подготовка к марафону: как подготовиться

Для многих бегунов желание пробежать марафон — это личный вызов.Возможно, вы захотите проверить свои пределы или доказать, что вы можете пройти дистанцию. Возможно, друг уговорил вас на это. Может быть, вы хотите похудеть, стать более здоровым или повысить осведомленность в благотворительных целях.

Какой бы ни была ваша причина, держитесь за нее и часто напоминайте себе о ней в предстоящие месяцы. Когда у вас устают ноги или плохая погода, поддержание мотивации поможет вам выбраться за дверь.

Еще статьи от экспертов REI:

Как выбрать кроссовки Как начать бегать

Начало работы

Помните о своих пределах. Марафон длиной 26,2 мили подвергает вас значительно более высокому риску травм, чем ежедневные пробежки по соседству. Перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь со своим врачом.

Старт рано: Согласно общепринятому мнению, начинающим марафонцам рекомендуется пробегать постоянный базовый километраж в течение как минимум года, прежде чем приступить к программе тренировок по марафону.

Одна из наиболее частых причин травм — слишком быстрое и слишком быстрое наращивание еженедельного пробега, поэтому не стоит недооценивать важность регулярного бега не менее 20–30 миль в неделю перед тем, как приступить к тренировкам для марафона.

Старт с малого: Бег на несколько более коротких дистанций — 5 км, 10 км или даже полумарафон — является отличным способом подготовиться физически и морально к первому марафону.

Выбор первого марафона

Марафоны варьируются от тихих, сдержанных гонок по бездорожью до городских гонок с участием зрителей с участием десятков тысяч бегунов. Чтобы помочь вам привыкнуть к гоночной атмосфере и определить свои предпочтения, пробегите несколько более коротких гонок, поддержите друга или станьте волонтером на марафонах.

Выбор марафона рядом с домом может дать «преимущество домашнего поля» с возможностью бегать по знакомым дорогам; с другой стороны, выбор «целевой» гонки действительно может разжечь огонь вашей мотивации в месяцы, предшествующие дню гонки.

Четыре основных элемента марафонской тренировки

Основные элементы марафонской подготовки:

Базовый пробег . Постепенно увеличивайте свой еженедельный пробег, бегая от трех до пяти раз в неделю.
Долгий пробег. Делайте длительные пробежки каждые 7–10 дней, чтобы ваше тело могло постепенно адаптироваться к большим дистанциям.
Скорость работы. Практикуйте интервальные и темповые бега, чтобы увеличить свою кардио-емкость.
Отдых и восстановление. Достаточный отдых помогает предотвратить травмы и умственное выгорание.

Базовый пробег

Большинство планов тренировок по марафону составляют от 12 до 20 недель.Начинающим марафонцам следует стремиться наращивать свой еженедельный пробег до 50 миль в течение четырех месяцев, предшествующих дню гонки.

Достаточно трех-пяти запусков в неделю. Подавляющее большинство этих пробежек следует выполнять в расслабленном темпе. Вы должны бежать в достаточно легком темпе, чтобы иметь возможность продолжить разговор.

При наращивании базового пробега никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов от недели к неделе.

Долгий путь

Ваш следующий шаг — перейти к еженедельному долгому бегу.Это следует делать раз в 7–10 дней, увеличивая длительную пробежку на милю или две каждую неделю. Каждые 3 недели уменьшайте его на несколько миль, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой. Например, вы можете пробежать 12 миль в один уик-энд, 13 миль в следующий, затем 14 миль, а затем снова 12, прежде чем перейти к 15 в пятые выходные.

Выполнение этих пробежек в значительно более медленном темпе, чем обычно, укрепляет уверенность, позволяет вашему телу адаптироваться к более длинным дистанциям и учит сжигать жир в качестве топлива.

Макс. Дистанция: В большинстве планов марафонских тренировок максимум обычно приходится на длительный пробег на 20 миль. Так откуда берутся последние 6 миль в день соревнований? При правильной тренировке ваше тело воспользуется преимуществом максимальной формы, в которой будет ваше тело, остальным, который вы предложите ему в период сужения, а также адреналином и поддержкой толпы в день гонки.

Скорость работы

Скоростная работа — это необязательный элемент, который нужно включить в вашу программу тренировок.Это может повысить вашу аэробную выносливость и сделать легкие пробежки… в общем, легкими! Интервальные и темповые бега — самые популярные формы скоростной работы.

Интервалы — это набор повторений определенной короткой дистанции в значительно более быстром темпе, чем обычно, с восстановительными бегами между ними. Например, вы можете пробежать 4 повторения по 1 миле в тяжелом темпе, с 5-минутным медленным бегом трусцой или даже ходьбой между повторениями.

Темповые забеги длиннее интервала — обычно в диапазоне 4–10 миль, в зависимости от того, где вы тренируетесь — бегите в сложном, но устойчивом темпе.Такая тренировка учит ваше тело, а также мозг, выдерживать сложную работу в течение более длительного периода времени.

Всегда позволяйте своему телу согреться и остыть с помощью нескольких легких миль в начале и в конце любой скоростной тренировки.

Отдых и восстановление

Дни отдыха означают отсутствие бега. Они позволяют мышцам восстановиться после изнурительных тренировок и помогают предотвратить умственное выгорание. Самый большой враг любого стремящегося к марафонцу — это травма, а лучшая защита от травмы — это отдых.

Если вам не терпится заняться чем-нибудь активным в дни отдыха, кросс-тренинг — отличный вариант. Кросс-тренинг может включать ходьбу, пешие прогулки, езду на велосипеде, плавание, йогу, поднятие тяжестей или любое другое активное занятие, которое не так высокоэффективно, как бег.

Тейперинг: За две-три недели до марафона значительно сократите общий пробег и сложность пробежек, чтобы дать телу возможность отдохнуть в день соревнований.

Гидратация и заправка на ходу

Гидратация

Почти все марафоны включают в себя пункты водоснабжения и медпомощи по пути.
Если вы планируете носить с собой воду в день соревнований, заранее купите гидратирующий рюкзак или пояс и привыкните бегать с ним. Никогда не пробуйте что-то новое в день соревнований.

Во время тренировки, конечно же, вы будете делать много длинных пробежек без помощи пунктов помощи. Следует рассмотреть несколько проверенных методов:

Носите собственную воду с помощью гидратирующего рюкзака, ремня или переносных бутылочек
Делайте длинные пробежки по короткой петле, чтобы по пути вы могли спрятать воду в одном месте.
Проложите свой долгосрочный маршрут мимо фонтанов (но в холодные месяцы убедитесь, что они включены).
Убирайте бутылки с водой по маршруту вечером или утром перед пробежкой.

Заправка

Вы, наверное, слышали о явлении, с которым сталкиваются многие марафонцы в районе 20-мильной отметки, обычно называемом «удар о стену» или «удары по стене».

Ваше тело может хранить только определенное количество гликогена — его основного источника энергии во время марафона.По мере того, как этот уровень истощается в ходе марафона, ваши мышцы начинают уставать и чувствовать тяжесть. Хотя потребление топлива во время гонки не может полностью заменить истощенный гликоген, потребление небольшого количества углеводов может помочь вам не удариться о страшную стену.

Энергетические гели или жевательные таблетки легче всего носить с собой и часто легче всего переваривать, но несколько кусочков фруктов или энергетический батончик также могут помочь. При любой пробежке продолжительностью более 2 часов стремитесь получать около 60 граммов углеводов в час.

Как и все остальное, не забудьте протестировать различные виды топлива во время тренировочных заездов, чтобы увидеть, что ваш желудок переносит лучше всего, чтобы вы могли уверенно заправляться в день гонки.

Подсказки ко дню соревнований

Не пробуйте ничего нового в день соревнований — никаких новых туфель, новых шорт или новой рубашки. Не пейте 3 чашки кофе, если они у вас обычно есть. Ваши длительные тренировочные пробежки — это когда вы должны отрегулировать свою одежду, снаряжение и стратегии заправки.

Перед гонкой

Хорошо увлажняйте в течение нескольких дней перед марафоном. Перед сном накануне соревнований выпейте большой стакан воды. Утром выпейте еще одну порцию.
Съешьте простой завтрак с высоким содержанием углеводов за несколько часов до старта. Бублики, овсянка, батончики и фрукты — все хорошо.
Вспеньте немного вазелина или BodyGlide на все участки, уязвимые к натиранию (вы, вероятно, узнали где во время тренировочных пробежек).
Доберитесь до линии старта пораньше и, если необходимо, сядьте на линию «порт-а-горшок» за 30–40 минут до официального времени старта. Очереди могут быть длинными.
Температура может повыситься по ходу гонки, поэтому не переодевайтесь. Если в начале вам очень холодно, наденьте поверх одежды большой мешок для мусора, чтобы согреться, пока не сработает пусковой пистолет.
Если вы планируете бегать под музыку, заранее уточните, разрешены ли на тренировке наушники; не все марафоны их допускают.Бег в наушниках может быть опасен, если вы не слышите, что происходит вокруг, особенно если вы не на закрытой трассе. Наконец, есть что сказать, чтобы не отключать звуки толпы зрителей и ваших товарищей по бегу.

Во время гонки

Начинайте медленно. Легко поддаться адреналину в день гонки, но слишком быстрый старт — большая ошибка новичков. Будет много миль, чтобы ускорить темп, если вы чувствуете себя прекрасно.
Не плавайте у всех медпунктов и не пытайтесь пить из чашки на полной мощности. Либо потренируйтесь пить во время бега перед днем соревнований, либо просто остановитесь на несколько секунд, чтобы выпить.
Очереди в ванных комнатах самые длинные у пунктов первой помощи. Если вы можете подождать еще пару миль без дискомфорта, это может сэкономить ваше время.
Если к вам приходит друг, чтобы подбодрить вас, заранее спланируйте, в каких точках маршрута он или она вас встретит. Друг по пути может стать огромным стимулом.
Наслаждайтесь энергией зрителей. Однако не обращайте внимания на парня с коробкой шоколадных пончиков. Он пытается быть хорошим, но пончики в шоколадной глазури на 18-й миле — не лучшая идея.

Race Recovery and Beyond

День соревнований: Сразу после финиша выпейте несколько чашек воды или спортивного напитка, чтобы восстановить усталые мышцы. По возможности немного погуляйте, чтобы мышцы остыли.Сделайте легкую растяжку. Ешьте простые углеводы, хотите вы этого или нет.

После дня соревнований : возьмите хотя бы неделю перерыва перед возобновлением любого обычного графика бега, и даже тогда не торопитесь, возвращаясь к дистанции и частоте.

Высыпайтесь. Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Позаботьтесь о любых травмах или недомоганиях, которые могут возникнуть у вас во время гонки. Укрепите свою иммунную систему, которая станет более уязвимой сразу после марафона.

Еще статьи от экспертов REI:

Как бег 3 мили в день изменит вашу жизнь

Бег каждый день — это уникальный опыт, и развитие такой привычки, как бег 3 мили в день, может привести к преобразованиям в нескольких областях вашей жизни .

Тем не менее, у многих людей разные представления об этом.

Если вы только начинаете бегать, идея может показаться вам пугающей .Возможно, вас вдохновит эта идея, и вы захотите достичь этой цели с помощью новой привычки в своей жизни.

Вы даже можете ужаснуться от этой идеи! Вы могли подумать: 3 миль в день? Кто бы так с собой поступил?

Поверьте, я прошел через все эти эмоции. Пробежать 3 мили — это непростая задача, когда вы только начинаете, но как только вы ее достигнете, уровень гордости станет непревзойденным.

В этом посте я расскажу вам о процессе, в том числе:

6 физических и психологических преимуществ бега 3 мили или 5 километров в день

Почему 3 мили (почему не 5? Почему не 1?).

Как начать свою привычку «3 мили в день» — что вам нужно знать!

Если вы готовы приступить к новому распорядку бега, тогда вперед!

6 преимуществ бега 3 мили в день

Мы разделим эти преимущества на физические и психологические группы!

Поехали!

Физические преимущества бега 3 мили в день

Когда большинство людей начинают бегать, первое, что они думают, — это эффект, который это окажет на их тело.И это разумно!

Вы, вероятно, заметите большие изменения в своей внешности и самочувствии, когда начнете бегать каждый день!

Преимущество 1: вы можете сжигать калории и худеть

Похудание — частая причина бега. И многие люди добиваются в этом больших успехов. Уловка для похудения заключается в дефиците калорий в вашем ежедневном рационе, а это означает, что вам нужно сжигать больше, чем вы едите.

Вы можете отслеживать, что вы едите и что сжигали, с помощью ежедневного журнала или такого приложения, как My Fitness Pal.

Сколько калорий вы сжигаете при беге на 3 мили, зависит от таких факторов, как ваш вес и скорость бега, но в среднем это количество составляет около 100 калорий на милю. Определите время своих первых нескольких пробежек, а затем воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы узнать, сколько вы сожгли.

Связано: Сжигает ли бег жир?

Преимущество 2: пробег на 3 мили — быстрая и эффективная тренировка

Нехватка времени — одна из главных причин, по которой люди избегают тренировок.Все мы знаем, что время дорого.

Работа, семья и дружба могут легко занять каждую минуту вашего бодрствования!

Но вы должны найти время для себя . И это самое замечательное в беге на 3 мили: он не отнимает у вас много времени.

Когда вы только начинаете, у вас будет больше времени, чтобы закончить пробежку. Но , по мере того, как вы делаете это все больше и больше, ваше время будет ускоряться, делая это время еще меньше.

Попробуйте начать с начальной целью в 35 минут, чтобы закончить 5 км. Это даст вам приблизительное время, которое следует блокировать каждый день.

По мере продвижения вы будете быстрее — и эффективнее будете готовиться, а также выполнять рутинные действия после пробежки.

Преимущество № 3: Снижение и предотвращение многих рисков для здоровья

Бег каждый день отпугивает врача. Те, кто нарастает беговую серию, с меньшей вероятностью испытают:

Боль в коленях: Когда ваше тело привыкло к активности, ваши колени и лодыжки не воспламеняются так сильно, как у человека, который редко тренируется.Ваше тело на удивление быстро адаптируется к бегу, и вы заметите, что ваша беговая форма тоже улучшается.

Сердечно-сосудистые заболевания: Поскольку бег требует от сердца так много работы, что заставляет кровь перекачиваться и течь по всему телу. Он не только снижает сердечно-сосудистые заболевания, но также снижает образование тромбов и высокое кровяное давление.

Исследования также показали, что регулярный бег может помочь укрепить вашу иммунную систему, улучшить когнитивные функции и снизить риск многих видов рака.

Говорят, что профилактика — лучшее лекарство. , а бег — один из самых простых и эффективных способов внести некоторую «профилактику» в вашу жизнь!

Психологические преимущества бега 3 мили в день

Часто игнорируемый аспект бега — это его влияние на ваше психическое здоровье.

Но спросите любого обычного бегуна, почему он бежит, и он почти всегда будет учитывать преимущества бега для ума.

Лично я считаю, что независимо от того, что происходит в моей жизни, никакая проблема не кажется слишком большой после 30-минутного пробега.

Примечание: вы, наверное, слышали о кайфе бегуна. Это волнующее чувство, которое может возникнуть, когда вы пробегаете 45 минут (или чуть больше). Возможно, вам придется пройти чуть больше 3 миль, чтобы добраться до него, так что тренируйтесь и сделайте бегуна высокой своей целью!

Преимущество 4: Бег — это управление стрессом

Иногда стресс может казаться неизбежной болью в повседневной жизни, но это не так. .Есть методы, которым вы можете следовать, чтобы минимизировать стресс.

Бег — одна из них.

Конечно, это занятие высвобождает в мозг эндорфины, которые снимают боль и заставляют вас чувствовать себя эмоционально расслабленным. Но есть еще и снятие стресса, если просто выделить время в день для физических упражнений.

Эти 30 минут бега позволяют вам побыть наедине со своими мыслями (или музыкой) и сосредоточиться на достижении физической цели.

Этот фокус отвлекает ваш ум от проблем и может помочь вам встретиться с ними позже.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, как начинается подавление, наденьте кроссовки и отправляйтесь на ежедневные 3 мили.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время — бег по ночам перед сном — отличный вариант!

Преимущество № 5: бег помогает лучше спать

Бег 3 мили в день предотвратит бессонницу.

Даже если вы ложитесь спать усталым, вам все равно будет трудно уснуть.

Недостаток физических упражнений — большая причина этого. Эти 30 минут в день сердечно-сосудистых упражнений улучшат ваш долгожданный сон.

Совет от профессионалов: попробуйте бегать в одно и то же время каждый день, утром или поздно вечером, чтобы еще больше улучшить сон.

Преимущество № 6: Ежедневный бег создает рутину

Распорядок дня имеет решающее значение для здорового образа жизни.

Составление расписания избавит вас от лишних размышлений о том, что вы будете делать дальше.

Когда вы знаете, во сколько вы проснетесь, во сколько будете тренироваться и все, что вам нужно сделать в этот день, у вас гораздо больше шансов выполнить все, что есть в вашем списке дел.

Это даст вам дополнительное время для хобби или отдыха в конце дня.

Почему 3 мили?

Вы можете спросить, почему мы рекомендуем 3 мили. Почему не 1 миля? Или 5?

Когда дело доходит до постановки целей, вы должны выбрать достижимый диапазон.

Если вы установите его слишком низко, вы достигнете его быстро, а затем сузитесь.

Если вы нацеливаетесь на 5-мильный пробег, это покажется невозможным, и вас будет сложно мотивировать, чтобы добраться туда.

Поскольку 3 мили — это примерно расстояние 5 км (3,1 мили), вы можете применить свои тренировки на практике, пробежав забег на 5 км.

Ничто так не укрепляет страсть к бегу, как участие в гонке.

Выполнение этого с другими бегунами даст вам почувствовать общность и энтузиазм, который приходит с бегом.

Мало того, вы можете решить продолжать и увеличивать пробеги. Но тебе не нужно сейчас об этом думать.

Если вам интересно, в беге на 3 мили приходится примерно 6000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Если вы считаете, что 3 мили в день слишком легко, прочитайте дополнительную информацию о том, как пробегать 5 миль в день .

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Как начать бегать 3 мили в день

Как только вы начнете составлять свой план бега, это поможет узнать некоторые проблемы, с которыми бегуны сталкиваются в начале, и способы их преодоления.

Проблемы, с которыми сталкиваются начинающие бегуны

В зависимости от вашего прошлого опыта, большинству начинающих бегунов может быть трудно бежать без остановки более 1 минуты.

Низкая мотивация — главный виновник отказа. После нескольких запусков, которые заканчиваются потной кучей, многие люди решают бросить курить. Когда вы вводите бег в свой распорядок дня, бег трусцой становится трудно конкурировать с вашим уютным домашним диваном.

Время — редкий ресурс. Стремление к бегу заставит вас отказаться от сна, отдыха или прогулок с друзьями.

Наши 7 советов, как начать привычку «3 мили в день»

Попробуйте эти проверенные и проверенные стратегии, чтобы преодолеть горб для новичков и научиться любить бег.

1. Загрузите план бега / ходьбы на 5K

Единственный способ запустить все это — это пробежать как можно больше, сделать короткий перерыв в ходьбе, а затем снова бежать.

Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить любой из наших полностью настраиваемых тарифных планов.

Хотите добавить или убрать неделю из плана? Просто отредактируйте его в Google Таблицах, чтобы приспособить к своему расписанию. В противном случае загрузите готовый PDF-файл.

2. Напомните себе, почему вы бежите

Понимание того, почему является мощным мотиватором для продолжения работы. Если у вас нет мотивации вставать рано для пробежки, просто вспомните, почему вы поставили эту цель.

Будь то для похудания, здоровья, личных достижений или шага к большой гонке, вид на финишную черту поможет вам двигаться дальше.

3. Запускать в одно и то же время каждый день

Самый простой способ сохранить свою новую привычку бегать — это делать это каждый день в одно и то же время.

Неважно, первым делом утром (я предпочитаю) или после работы (отлично подходит для снятия стресса), , придерживаясь распорядка, облегчает выполнение повседневных дел.

Меньше всего вам нужно, чтобы в определенный день не хватило времени и силы воли, и в конечном итоге он пропустил день.

Точное знание того, что вы хотите, поможет вам получить это.

4. Вести дневник

Будь то календарь или большая записная книжка, найдите время, чтобы записать, сколько вы пробежали каждый день и как прошла пробежка. Напишите, что вы хотите улучшить завтра.

Оценка вашей пробежки и планирование будущих пробежек усилит ваше волнение по поводу того, что вы снова выберетесь завтра.

Простое вычеркивание каждого дня в календаре после прохождения 3 миль показано, чтобы сформировать привычку и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка.

5. Пригласите друга

Если вы беспокоитесь о том, сколько времени у вас будет с друзьями, вам придется сократить свое расписание, пригласите друга присоединиться к вашему путешествию. Вы можете бегать вместе физически или виртуально следовать друг за другом, используя часы Apple Watch или такие приложения, как Strava.

6. Не

Просто Беги 3 мили каждый день

Бег 3 мили в день — отличная здоровая привычка, которую стоит развивать, но через некоторое время вы захотите убедиться, что это не форма упражнений — только .

Вы можете смешать свои беговые дни с сессией фартлека или немного более продолжительным бегом, или дать ногам выходной и заняться силовыми тренировками (что сделает вас более сильным бегуном и менее хрупким как спортсменом). Затем переходите к бегу 4 мили в день.

Поверьте мне — однажды вы обнаружите, что способны бегать 10 миль в день.

7. Дни отдыха — это нормально

Вы можете истощиться и сгореть, если будете бегать каждый день без отдыха. Не стесняйтесь планировать один день отдыха в неделю, чтобы зарядить свое тело и восстановить свой энтузиазм еще на неделю.

Теперь, когда у вас есть привычка к ежедневному бегу, почему бы не накопить ее и не добавить еще несколько повседневных рутин, например, ежедневный холодный душ? (подробнее о преимуществах холодного душа) .

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам начать свой беговой путь:

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Что происходит, когда вы бегаете 5 км каждый день

Ежедневный бег на 5 километров (или 3,1 мили) может улучшить вашу выносливость и даже помочь сбросить вес, но «без выходных» — не лучшая мантра для всех.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Поскольку малоподвижный образ жизни и самоизоляция стали новой нормой, как никогда важно заботиться о своем здоровье с помощью регулярных физических упражнений. Если вы сидите взаперти дома и скучаете по тренажерному залу, возможно, вы подумывали о пробежке.

«Регулярные аэробные упражнения особенно полезны в нынешней ситуации, поскольку они могут помочь справиться со стрессом, тревогой, депрессией и улучшить качество сна», — говорит LIVESTRONG физиолог Биара Вебстер.com.

Некоторые люди относятся к этой регулярности очень серьезно, совершая ежедневный бег — или даже бег на 5 км каждый день. С быстрым поиском в Интернете вы найдете различные задачи бега 5K, такие как Run 5, Donate 5, Nominate 5, задача Instagram по сбору денег для борьбы с COVID-19 или фитнес-влиятельные лица, документирующие свой собственный опыт ежедневного выполнения 5K.

Консенсус очевиден: бег полезен для здоровья. Но сколько это перебор? Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы пробегаете 5 километров (или 3?1 миля) день за днем? Вот чего ожидать.

Ежедневно бегая 5 км, вы, вероятно, заметите улучшения в мышечной выносливости и, возможно, в размере основных мышц, используемых во время бега, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры.

Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований о том, что происходит с мышцами после бега на 3,1 мили семь дней в неделю, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в обзоре Exercise Sports Science Review , подошло к концу. Исследователи решили бросить вызов догме о том, что кардио не помогает росту мышц.

Они сравнили результаты 12-недельных планов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями в небольшой группе пожилых людей и пришли к выводу, что оба режима тренировок привели к аналогичному росту мышц. Фактически, доказательств было достаточно, чтобы исследователи рекомендовали кардио в качестве эффективного средства противодействия потере мышечной массы из-за возраста.

Однако, если ваша цель — наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, вам также необходимо включить силовые тренировки. В феврале 2019 года в обзоре Sports Medicine исследователи проанализировали имеющиеся данные о различиях в росте мышц при аэробных и анаэробных упражнениях.Как и ожидалось, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, способствовали большему росту мышц, чем кардиотренировки.

Существует распространенное мнение, что бег увеличивает риск возникновения проблем с суставами, таких как остеоартрит, в большей степени, чем ходьба и другие виды упражнений с меньшей нагрузкой, особенно при беге на длинные дистанции или при отсутствии достаточного количества выходных.

Хотя ежедневный бег на 5 км не обязательно напрямую влияет на ваши суставы, некоторые статистические данные показывают, что у бегунов меньший риск возникновения проблем с суставами.

В исследовании, проведенном в июле 2013 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , исследователи обнаружили, что 4,75% ходунков и лишь 2,68% бегунов сообщили об остеоартрите в течение шести-семи лет. Менее чем у 1 процента (0,8) ходок было заменено бедро, в то время как у 0,35 бегунов это было, возможно, потому, что у бегунов была более низкая средняя масса тела, а меньшая масса тела оказывает меньшую нагрузку на суставы.

В то время как ежедневное испытание на 5 км может вызвать проблемы с суставами , особенно если у вас небольшой лишний вес и вы новичок в беге, согласно исследованию, проведенному в мае 2013 года в Ортопедическом журнале спортивной медицины . — не стоит избегать этого только из-за боязни проблем с суставами.Просто помните о своем уровне физической подготовки и начинайте медленно.

«Чтобы снизить риск травм для новичков, я бы посоветовал бегать каждый второй день, чередуя вашу программу с силовыми тренировками, особенно мышц кора и ног, если ваша цель бег, и / или альтернативными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как плавание или езда на велосипеде. «- говорит Вебстер.

Кардиоупражнения, включая бег, особенно эффективны для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Под сердечно-сосудистой системой понимается способность вашего организма поглощать и использовать кислород во время тренировки; это результат синхронной работы ваших легких, мышц, сердца и крови.

Согласно исследованию, опубликованному в июньском 2015 году в журнале Американской кардиологической ассоциации , чем больше вы делаете кардио и чем дольше вы это делаете, тем больше улучшается ваша сердечно-сосудистая форма.

«Ежедневный бег определенно улучшит вашу физическую форму за счет увеличения силы вашего сердца, количества кислорода, которое могут потреблять ваши легкие, и времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать последовательные сокращения», — говорит Вебстер. «Хотя, если вы уже бегаете ежедневно и не испытываете трудности с интенсивностью или продолжительностью, это, скорее всего, окажет поддерживающий эффект.«

Другими словами, если вы уже регулярно бегаете в стабильном темпе на одинаковые дистанции, ежедневные 5 км помогут вам поддерживать текущий уровень физической подготовки. Но если вы не бегали, «теоретически можно было бы ожидать значительных улучшений в кардио», — говорит она. «Единственный способ улучшить тело — это принять соответствующие вызовы».

Если вы будете бегать на 5 км каждый день, велика вероятность, что вы похудеете. Увеличение дистанции бега на 5 километров было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин в исследовании, проведенном в апреле 2013 года в Medicine and Science in Sports and Exercise .А кардио-тренировки пять дней в неделю в течение 10 месяцев помогли людям похудеть, даже если у них не было строгих ограничений в своей диете, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 года в Obesity .

Вероятно, это связано с фундаментальной истиной о потере веса: когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете терять лишние килограммы. Ежедневно пробегая 5 км, вы увеличите количество сжигаемых калорий и, следовательно, увеличите вероятность похудения, если вы также будете делать разумный выбор на кухне.

Количество калорий, которые вы сжигаете при беге на 3,1 мили, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес, физическая подготовка, беговая дорожка и, конечно же, скорость вашего бега.

Счетчик калорий для физической активности Американского совета по упражнениям оценивает, что человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет около 360 калорий на 5 км. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, поможет вам похудеть. Однако, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов.

Ежедневный пробег на 5 км может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации , повышение физической активности защищает от развития депрессии, при этом любая активность лучше, чем ее отсутствие.

Всего 15 минут интенсивной, стимулирующей сердце активности, такой как быстрый бег, или час более устойчивых кардио, таких как бег трусцой, были связаны с более низким риском депрессии в исследовании.Хотя депрессия — сложное состояние и не имеет простого лечения, ежедневный бег на 5 км — это определенно форма упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.

ежедневных 5K могут даже помочь вам лучше спать. Было обнаружено, что регулярные упражнения (включая бег) улучшают качество сна в 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года, опубликованном в журнале American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем приступать к сено.Согласно обзору, опубликованному в обзоре Sports Medicine за февраль 2019 года, тяжелая тренировка в течение часа до сна влияет на качество вашего сна и вашу способность засыпать.

Итог: работает, но запускается медленно

Ежедневный пробег на 5 км — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить рассудок, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Но для начинающих бегунов ежедневные 5 км — большая цель. Не торопитесь, добиваясь этого достижения. Если вы новичок, начните с бега и ходьбы. Затем постепенно увеличивайте пробег.

Может быть, вы начнете с 1 километра (0,62 мили). Со временем относительно комфортно нарастил пробег до 5 километров. Затем пробуйте 5K дважды в неделю, затем три раза в неделю, пока вы не научитесь бегать 5K каждый день.

Не забывайте также прислушиваться к своему телу. Плато потери веса, усталость, стресс и проблемы со сном — все это может быть признаком того, что вам нужен день отдыха — или того, что вы должны хотя бы сделать завтрашние 5 км немного менее интенсивными.

Можно ли бегать каждый день

Зависит от уровня подготовки

Важно, чтобы тренировки были системными

Пробежки должны быть легкими

Следить за темпом

Чередовать нагрузку

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

Полезное видео

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Можно ли бегать 3 км каждый день. Можно ли бегать каждый день и как не навредить организму? Видео о беге и тренировках в критические дни

Можно ли бегать каждый день

Противопоказания к ежедневному бегу

Что будет с организмом, если бегать каждый день

Ежедневные пробежки в легком стиле. Особенности, рекомендации

Заключение

О пользе бега каждый день в видео формате

Можно ли заниматься бегом во время месячных

Почему нельзя бегать при месячных

Правила пробежек при менструации

Альтернативные виды нагрузок

Болит живот после бега, как при месячных: что это значит?

Видео о беге и тренировках в критические дни

Полезное видео

Пробежка каждый день

Особенности пробежки

Время пробежки

Что будет, если бегать сразу каждый день и стоит ли это делать?

Правильное распределение аэробных нагрузок

Похожие статьи

Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Если бегать каждый день | Школа бега Run Studio

Нужно ли бегать каждый день

Бег каждый день для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Когда, почему и как бегать дважды в день

Преимущества двойных прогонов

Повышение эффективности обучения

Более эффективное восстановление

Легче управлять длинными тренировочными днями

Недостатки двойных прогонов

60-90 минут оптимально для развития аэробной выносливости

Восстановление может быть затруднено

Похоже, ты тренируешься весь день

Когда следует включать двойники

Как объединить двойники

Почему не стоит бегать каждый день — и насколько полезно для здоровья

Вам не следует бегать каждый день

Как часто вам следует бегать

Признаки того, что вам следует взять выходной

Почему вам следует заниматься кросс-тренингом

Вывод инсайдера

Сколько миль я должен пробегать в день? Профессионал отвечает

Бег 5 миль в день. Это хорошая идея?

Похудею ли я бегом на 5 миль в день?

Как бег помогает похудеть?

Сколько калорий вы сожжете, пробегая 5 миль?

Все остальное должно оставаться неизменным!

Хорошо ли пробегать 5 миль в день?

Сколько времени нужно, чтобы пробегать 5 миль в день?

Когда можно бегать 5 миль в день…

, когда нельзя бегать 5 миль в день…

Хорошо ли бегать каждый день?

Преимущества работы

Вот что произошло, когда я начал бегать 5 миль каждый день

У меня повысилась мотивация к бегу:

Бегущие мелочи, казалось, проясняются Бег каждый день

Я взял отпуск только на один день за месяц

Я похудела

Подготовка к марафону: как подготовиться

Еще статьи от экспертов REI:

Как бег 3 мили в день изменит вашу жизнь

6 преимуществ бега 3 мили в день

Физические преимущества бега 3 мили в день

Преимущество 1: вы можете сжигать калории и худеть

Преимущество 2: пробег на 3 мили — быстрая и эффективная тренировка

Преимущество № 3: Снижение и предотвращение многих рисков для здоровья

Психологические преимущества бега 3 мили в день

Преимущество 4: Бег — это управление стрессом

Преимущество № 5: бег помогает лучше спать

Преимущество № 6: Ежедневный бег создает рутину