Кроссфит тренировка: Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

Содержание

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING

все лучшее от спорта в одной тренировке — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе

Что такое кроссфит?

Популярное направление фитнеса под названием кроссфит родом из Америки начала нулевых, а у нас о кросс-тренинге заговорили только после 2010 г. Но как заговорили!

Программы кроссфита увеличили посещаемость фитнес-клубов во многом благодаря тому, что в новом тренинге не оказалось узкой специализации. То есть одна тренировка включает элементы сразу нескольких спортивных направлений:

  • классический фитнес;

  • гимнастика;

  • тяжелая атлетика;

  • легкая атлетика;

  • бодибилдинг.

Неудивительно, что кроссфит сразу обрел массу поклонников, которые с упоением говорят о том, как классно выкладываться на 100% и насколько быстро получается развить в себе лучшие спортивные качества.

Что дает кроссфит

Очень много хорошего развивают в человеке перекрестные тренировки, но если вас напугали элементы бодибилдинга, не переживайте. Перекачать торс, бицепсы или икры не получится при всем желании, для этого кросс-тренинг нужно обязательно чередовать со свободными весами.

Кроссфит не ставит целью какое-то одно достижение. Тренировки воздействуют комплексно, развивая все, что нужно для отличной спортивной формы и крепкого здоровья:

  • силу и выносливость, в том числе сердечно-сосудистую;

  • гибкость и ловкость;

  • скорость и точность;

  • координацию и равновесие.

Круто, особенно с учетом того, что кросс-тренинг длится не больше часа, а 2-3 занятий в неделю вполне хватает для обретения и поддержания прекрасной физической формы.

Кому подойдет тренинг

Кроссфит-тренировки подходят мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки. Упражнения одинаковые для всех, но выполняют их по-разному.

Например, человек, впервые открывший для себя спорт, приседает с пустым грифом, а опытный атлет с утяжелением в 50 кг. К тому же особо рьяным не даст убиться тренер. Он следит за нагрузкой исходя из физических возможностей каждого спортсмена.

Теперь конкретнее о тех людях, кому кроссфит просто необходим:

  • всем, кто хочет заняться фитнесом, но не знает, с чего начать;

  • тем, у кого не хватает времени отдельно на кардио и силовые тренировки;

  • профессиональным спортсменам для улучшения показателей в своем виде спорта;

  • тем, кто хочет быстро похудеть и обрести красивое тело;

  • любителям попотеть в команде;

  • всем, кому нравится тренироваться через «не могу».

Пара слов о нижнем пункте. У кроссфита есть свои противники, называющие его «убийственный тренинг». Как мы уже отметили, тренер не даст человеку выкладываться на грани фола, пользы насилие над организмом не принесет.

Именно поэтому эксперты рекомендуют заниматься кроссфитом только в специализированном центре под руководством тренера. Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные нагрузки могут привести к тяжелым травмам.

Как проходят кроссфит-тренировки

Во-первых, это групповой тренинг, которым занимаются, выбирая и стараясь соблюдать расписание.

Во-вторых, программы тренировок постоянно меняются, нет эффекта привыкания к одному виду нагрузок, и прогресс постоянно растет.

В-третьих, кросс-тренинг не требует специального оборудования. Спортсмены работают с простейшим инвентарем (гантели, штанга, скакалка) и собственным весом.

Любая кроссфит-тренировка состоит из нескольких блоков:

  • динамическая растяжка для разогрева мышц и разработки суставов. Это обычно прыжки со скакалкой, быстрые отжимания, приседания;

  • силовой или функциональный тренинг. Это становая тяга, упражнения на кольцах, приседы пистолетиком, толчок с груди;

  • WOD (Workout Of the Day), то есть тренировка дня. Это целый комплекс упражнений под энергичную музыку с большим количеством повторов и подходов. Включает 100-метровый кросс, подтягивания, подъемы на пресс, броски мяча в цель, становую или румынскую тягу и другие упражнения;

  • заминка и растяжка. Это наклоны, повороты корпуса и похожие приемы нормализации ЧСС, дыхания, снятия мышечного напряжения, чтобы не было крепатуры.

За счет быстрого темпа тренировка не проходит, а пролетает. При этом ни одна мышца тела не остается без внимания. При оптимальной, а не запредельной нагрузке люди после кросс-тренинга не падают с ног, чувствуют приятную физическую усталость.

От первой тренировки до обретения великолепной физической формы проходит от 2 до 3 месяцев.

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

  • Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
  • Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
  • Еженедельное посещение бани или сауны.
  • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

  1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
  2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
  5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

  1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
  2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
  4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи;
  • комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов;
  • прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь;
  • комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов;
  • комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • 300 прыжков на скакалке.
Суббота
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний;
  • комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов;
  • 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
  • подтягивания на турнике – 4х15;
  • скручивания лежа на полу – 3х20;
  • планка – 3 до отказа;
  • велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг;
  • раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

  1. MINI “MURPH”
  2. INTERVAL CARDIO
  3. “CINDY”
  4. DEATH BY “…”
  5. SQUATS
  6. FULL-BODY SPRINT
  7. BODYWEIGHT WOD
  8. HERO WOD “MICHAEL”
  9. FULL-BODY DECREASING LADDER
  10. GYMNASTIC MASTERY
  11. WELL-ROUNDED
  12. CORE-BLASTER
  13. LEG-BLASTER
  14. 8-MINUTE WOD
  15. MOBILIZE
  16. DISTANCE BURPEES
  17. BODYWEIGHT TRIPLET
  18. “FANTASTIC 50”
  19. 5K
  20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1. MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

  • Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
  • Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

  • Бег 800 метров (Run 800m)
  • 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

  • Берпи (Burpees)
  • Отжимания (Push-ups)
  • Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
  • 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

  • Бег 1,6 км (Run 1 mile)
  • 100 ситапов (100 Sit-ups)
  • 100 супермэнов (100 Supermans)
  • Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

  • Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
  • Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

  • Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
  • Минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
  • минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

  • Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
  • 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

  • 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

  • ситапы (Sit-ups)
  • Отжимания (Push-ups)
  • воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

  • 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
  • 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
  • 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

  • 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
  • 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

Групповые тренировки по кросс-тренингу (Crossfit)

Кросс-тренинг — это перекрестная тренировка, которая дает возможность попробовать себя в различных видах спорта. В этой статье мы разберем кросс-тренинг — «от» и «до».

Уровень сложности: Для подготовленных

Пробная тренировка

27.08.2021 2742 0 5 мин.Тренировки

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела. 

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

  • Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
  • Свести к минимуму перерывы между подходами.
  • Включить в программу тренировки на все группы мышц.
  • Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
  • Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
  • Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
  • Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

  • бег;
  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо «закрывающих» упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.
Читайте также: Как восстановиться после тренировки?

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

  1. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям
    — Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.
  2. Удобный график и продолжительность тренировки
    — Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.
  3. Нет рутины
    — К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.
  4. Ниже риск получить травмы
    — Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.
  5. Укрепление различных систем организма
    — Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.
  6. Укрепление организма в целом
    — Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц. 

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

  • Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
  • В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
  • Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
  • Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнительных занятий не получится.

Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.

Примеры кроссфит тренировок — CMT Научный подход

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т. е. ваши программы тренировок не просто часто меняются… ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т. е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

  • Подтягивания 10 раз
  • Отжимания от пола 20 раз
  • Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3–6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10–15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

  • 20 подъемов ног на пресс
  • 30 отжиманий от пола
  • 40 приседаний
  • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

  • 10 приседаний с штангой (50 кг)
  • 10 жимов штанги с груди
  • 10 тяг штанги в наклоне
  • 10 отжиманий от пола
  • 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

  • «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т. д.)
  • «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
  • «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т. д.)
  • «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т. д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т. е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10–15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т. е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:

  • 100 подтягиваний
  • 200 подъемов ног (пресс)
  • 200 отжиманий лежа
  • 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т. д.…

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.

В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.

РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.

ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.

Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т. е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.

Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т. е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ (от 4 минут и дальше…)

Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:

  1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА.
  2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5–6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.

Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5–10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т. е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5–10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10–20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫ

Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).

ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.

Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т. е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

  • Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1–3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6–20).
  • Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
  • Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
  • Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
  • Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
  • Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
  • Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т. д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно.

Источник: Биохимия спорта

2020

18 сентября

Товарищеский Фран

3 тура:
21 подруливающее устройство
21 подтягивание груди к перекладине

W 85 фунтов M 115 фунтов

Приседания вперед 1ПМ

Выполнение приседаний со штангой на груди с 1 повторением

Черт Дайан

3 раунда:
15 становых тяг
15 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом

Вт 205 фунтов, 2-дюйм. дефицит
M 315 фунтов, 3,5 дюйма дефицит

1000-М ряд

Ряд 1000 метров

19 сентября

Грязная Нэнси

5 патронов:
500-м бег
15 приседаний над головой
15 бёрпи лицом к решетке

W 125 фунтов M 185 фунтов

Держатель стойки на руках

Держатель для стойки на руках, макс.

Ужасная Энни

На время:
50-40-30-20-10
Двухместный-под
GHD приседания
5-4-3-2-1
Чистый

Вт 185 фунтовM 275 фунтов

Поле попало в пятерку лучших женщин и пятерку лучших мужчин после этого события.

КОНЕЦ ЭТАПА 1

23 октября

2007 Перезарядка

На время:

Ряд на 1500 метров

Затем 5 раундов:
Подъемы на 10 планок
7 плечом к накладке

W 145 фунтов M 235 фунтов

Мешок для кукурузы Sprint

На время:

Спринт в гору 320 метров с кукурузным мешком

Вт 30 фунтовM 50 фунтов

CrossFit Всего

Для полной нагрузки:

Приседания со спиной, 1 повторение
Жим от плеч до макс.1 повторение
Становая тяга 1 повторение

Стойка на руках, спринт

На время:

Ходьба в стойке на руках на 100 ярдов

Петля ранчо

Бег 3 мили ± курс по изменчивой местности

24 октября

Пальцы до перекладины / выпады

30-20-10 повторений на время:
Пальцы до перекладины
Выпад с гири (ярды)

W Гири 24 кг
Гири 32 кг

Snatch Speed ​​Triple

На время:

1 рывок за каждую планку

Четвертьфинал:
W 145-150-155 фунтов
M 225-235-245 фунтов

Полуфинал:
W 160-165-170 фунтов
M 245-255-265 фунтов

Final:
Вт 175-180-185 фунтов
M 265-275-285 фунтов

Ограничение времени: 1-2-3 минуты

Велосипедный ретранслятор

10 патронов:
440-метровый байк-спринт
1 безногий подъем по веревке (15 футов)

Happy Star

4 патрона:
Спуск с 200 на 300 метров в гору
5-7-9-11 повторений:
Берпи
Подруливающее устройство

W 95-105-110-115 фунтов.подруливающие устройства
M 135-145-155-165 фунтов. подруливающие устройства

25 октября

Swim ‘N’ Stuff

4 раунда, каждый на время:
Калорийность воздушного велосипеда (10 | 15)
Плавание на 50 метров
10 приседаний GHD
10 ударов мячом (40 | 60 фунтов)
Отдых

Начать новый раунд каждые 4 минуты
* Раунды 2 и 4 выполняются в обратном порядке

Сани Sprint Sprint

Спринт на 100 ярдов
Толкание 100-ярдов на санях
100-ярдовый спринт

Вт 80 фунтов.сани
M 105 фунтов. сани

Аталанта

Бег на 1 милю
100 отжиманий в стойке на руках
200 приседаний на одной ноге
300 подтягиваний
Бег на 1 милю

Вт 14 фунтов жилет
M 20 фунтов. жилет

12 лучших кроссфит-тренировок для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «фитнесу» немного внимания.

HD шесть пакетов, жиросжигающие тренировки и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут сделать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу


Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

При большем количестве AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться выполнить что-либо из нижеприведенного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, вам будет намного легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.


Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы познакомитесь с любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

  • Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

      Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

      • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
      • Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
      • Стукните пятками в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

          Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

          • Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
          • Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

            Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

            • Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
            • Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
            • Теперь отступите от коробки под контролем.

              Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

              • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                  Адам Боу

                  Самые известные тренировки CrossFit


                    Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до того, чтобы вспотеть. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Fran: 21-15-9 повторений на время
                    • Трастеры (штанга 43 кг)
                    • Подтягивания

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Helen: 3 раунда на время
                      • Бег на 400 м
                      • 21 KB махи
                      • 12 подтягиваний

                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        Синди: AMRAP 20 минут
                        • 5 подтягиваний
                        • 10 отжиманий
                        • 15 воздушных приседаний

                          Энни: 50-40-30-20-10 повторений

                            Нэнси: 5 RFT

                            • 400 м кардио ИЛИ 75 двойных упражнений
                            • 15 приседаний со штангой над головой

                              Еще не делали двойных упражнений? Вот как туда добраться.

                              Kalsu: For Time

                              • 100 двигателей с гантелями
                              • Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Burpees

                                Diane: 21-15-9 повторений на время

                                • Становая тяга с гантелями
                                • Стойка на руках
                                • Строгий толчок ипс

                                  Лоредо: 6RFT

                                  • 24 приседания
                                  • 24 отжимания
                                  • 24 шага с выпадом с ходьбой
                                  • Бег на 400 метров

                                      Chelsea: 9025 9025-up

                                    1. 10 отжиманий
                                    2. 15 приседаний
                                      1. Греттель: 10 раундов на время


                                        • 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
                                        • 3 бёрпи над штангой

                                          Барбара Энн: 5 раундов время, 3-минутный отдых

                                          • 20 отжиманий в стойке на руках
                                          • 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
                                          • 40 приседаний
                                          • 50 двойных подтягиваний

                                            Эллен: 3 раунда на время

                                            • 20 бёрпи
                                            • 21 рывок гантелей 22/15 кг, одиночная гантель
                                            • 12 подруливающих устройств 22/15 кг, двойные гантели
                                              Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды
                                              • Подъемы мышц
                                              • Толчки с собственным весом

                                                  Майкл Брайан

                                                  CrossFit Hero Workouts

                                                  Спортивные тренировки CrossFit для героев названы в честь павших солдат и сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, — это настоящий рай », — говорит CrossFit.

                                                  «Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы для героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».

                                                  «Мерф»

                                                  Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, — герой CrossFit WOD, который чествует павшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

                                                  В жилете с отягощением 10-20 кг:

                                                  • Бег на одну милю
                                                  • 100 подтягиваний
                                                  • 200 отжиманий
                                                  • 300 приседаний
                                                  • Бег на одну милю

                                                    ‘Gunny’

                                                    Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мерф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

                                                    • Бег с утяжелением на 1 милю
                                                    • 50 отжиманий
                                                    • 50 приседаний
                                                    • Бег с утяжелением на 1 милю
                                                    • 50 отжиманий
                                                    • 50 приседаний -up
                                                    • 1-мильный утяжеленный пробег

                                                      ‘DT’

                                                      «В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.»

                                                      • Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
                                                      • 70 кг Вис, толчок, 9 повторений
                                                      • Толчок 70 кг, 6 повторений

                                                        Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                        ПОДПИСАТЬСЯ

                                                        Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                        Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                        10 лучших тренировок по кроссфиту для мужчин в 2021 году

                                                        Red Bull

                                                        Николь Гесслер хорошо помнит, какими были тренажерные залы CrossFit, называемые «боксами». Грязные гаражи, парни без рубашек и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти. «В первом тренажерном зале CrossFit, в котором я работал, была рвота», — говорит 44-летний мужчина. « В каждом спортзале было ведро блевотины. Это было частью культуры.Но за последнее десятилетие, большую часть которого она и ее муж владеют CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет яркое ЛГБТК + население. Таким образом, прошли те времена, когда единственная тренировка «RX» или тренировка с предписанным весом прошли, и теперь у новых членов есть множество возможностей получить такую ​​же интенсивную тренировку, как и самый опытный ветеринар, эквивалентно, если не в реальном тоннаже.Но что не изменилось, так это способность одних из самых легендарных тренировок CrossFit обеспечить хорошую физическую форму вашей руки, где бы вы ни находились.

                                                        Связанные руководства

                                                        Gessler собрал несколько таких, которые, вне зависимости от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого члена клуба, включая все, от тренировок для спины до тренировок для пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признает чувство страха, которое испытывает перед первым повторением.И финал, бонусная прямая Cheese Country, не требует никакого оборудования и мало места, но все же даст вам правильную тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте самое удобное спортивное снаряжение и приступайте к работе.

                                                        Мёрф

                                                        Red Bull

                                                        Во-первых, номенклатура: это Мерф, а не Мерф. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, убитого в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его фаворитом. Для большинства, кто его завершил, это меньше всего, но в том-то и дело: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», — говорит Гесслер.Есть много способов масштабирования: разбиение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и оригинальная кока-кола, нет ничего похожего на настоящую.

                                                        1. Бег на одну милю
                                                        2. Подтягивания, 100 повторений
                                                        3. Отжимания, 200 повторений
                                                        4. Воздушные приседания, 300 повторений
                                                        5. Бег на одну милю

                                                        Его «RX» выполняется непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как будет выполнено общее количество повторений. Кроме того, на тебе 20-фунтовый жилет.

                                                        ДТ

                                                        Red Bull

                                                        «Это не так плохо, как Мёрф» — вряд ли вотум доверия, но это итог Гесслера.Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного штаб-сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году во время операции «Несокрушимая свобода». Боль в одноименной тренировке призвана заставить спортсмена задуматься о высшей жертве. Хотя это само по себе достаточно сложно, кроссфит-игры показали несколько способов увеличения сложности и спроса, увеличения веса «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жестокой «двойной» версии.

                                                        1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)
                                                        2. Силовое очищение в висе, девять повторений
                                                        3. Толчки, шесть повторений

                                                        Повторить пять раундов (без перерыва).

                                                        Подробнее: Лучшие тренировки всего тела

                                                        Борьба пошла плохо

                                                        Red Bull

                                                        Эта тренировка, зародившаяся в первые дни кроссфита, получила свое название от результата: ощущение, которое возникает после непобедимого боя на перекладине. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Одной минуты отдыха недостаточно, — смеется Гесслер.

                                                        1. Настенные шары, одна минута
                                                        2. Становая тяга сумо высокие тяги, 1 минута
                                                        3. Прыжки на ящик, 1 минута
                                                        4. Толкающий пресс, одна минута
                                                        5. Ряд (для калорий), одна минута
                                                        6. Отдых, 1 минута

                                                        Повторить три раунда.

                                                        ВВС

                                                        Red Bull

                                                        Это один из фаворитов Гесслера. Он также вызывает передергивание перед ее первым повторением. Спортсмены большего размера будут справляться с весом, но их утомят ровно достаточное количество бёрпи между раундами. Спортсмены поменьше, наоборот. «Вы будете быстры со штангой или быстро с бёрпи, — говорит она, — но не то и другое одновременно».

                                                        1. Берпи, четыре повторения
                                                        2. Двигатели, 20 повторений (95/65)
                                                        3. Отдых до конца минуты
                                                        4. Берпи, четыре повторения
                                                        5. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием, 20 повторений
                                                        6. Отдых до конца минуты
                                                        7. Берпи, четыре повторения
                                                        8. Толчки, 20 повторений
                                                        9. Отдых до конца минуты
                                                        10. Берпи, четыре повторения
                                                        11. Приседания со штангой над головой, 20 повторений

                                                        Фран

                                                        Red Bull

                                                        «Тот, с которого все началось», — говорит Геллер.Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей дурную славу, но на бумаге это не так уж и много. Его трудность заключается в его контрастах: более крупные и сильные люди будут раздавить двигатели, но вырвутся с места при подтягивании. Для более поджарых и более атлетичных мужчин, они будут раздавлены двигателями, но будут парить над перекладиной. Идеальный мужчина для этой сцены еще не родился.

                                                        1. Двигатели, 21 повторение (95/65)
                                                        2. Подтягивания, 21 повторение
                                                        3. Повторить

                                                        После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, девять повторений без отдыха между ними.

                                                        Карен

                                                        Red Bull

                                                        Имя женщины 2020 года украшает эту тренировку. Радуйтесь, спортсмены высокого роста: эта комбинация, ориентированная на мяч для медперсонала, подойдет вам. Тем не менее, это все еще рутинная работа, поскольку она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 орео, это было бы отстой», — говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с мишенью высотой 10 футов:

                                                        1. 150 настенных мячей (20/14 фунтов)

                                                        Линда

                                                        Red Bull

                                                        Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги.Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятым групповым занятием.

                                                        1. Становая тяга, 10 повторений (в полтора раза больше веса вашего тела)
                                                        2. Жим лежа, 10 повторений (ваш собственный вес)
                                                        3. Чистый, 10 повторений (три четверти веса вашего тела)
                                                        4. Повторить

                                                        В каждом раунде сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем — восемь и т. Д.). Повторяйте до нуля.

                                                        Тренировка, которую нельзя называть

                                                        Red Bull

                                                        Gessler помнит каждую точку в своем тренажерном зале, где она падала в обморок после этой тренировки.Три тренировки, три пятна. Тем не менее, по ее словам, это может каждый.

                                                        1. Двигатели (95/65)
                                                        2. Берпи

                                                        Выполните первый подход по 15 повторений в каждом, повторите 12 повторений и завершите девять повторений. Отдохните три минуты, затем:

                                                        1. Двигатели (95/65)
                                                        2. Берпи

                                                        Выполните первый подход по 12 повторений в каждом, повторите девять повторений и закончите шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:

                                                        1. Двигатели (95/65)
                                                        2. Берпи

                                                        Выполните первый подход из девяти повторений в каждом, повторите шесть повторений и закончите тремя повторениями.

                                                        Три пластины

                                                        Red Bull

                                                        Эта серия упражнений со штангой держит время на ходу. Но, по словам Гесслера, даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги действительно утомляет. Следите за своей формой при изменении веса, и если на следующий день у вас болит поясница, вы делаете что-то не так.

                                                        1. Держа штангу перед собой, загрузите по три пластины с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
                                                        2. Становая тяга, три повторения
                                                        3. Снимите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
                                                        4. Чистый, четыре повторения
                                                        5. Снимите по одной пластине с каждой стороны
                                                        6. Рывки, пять повторений (135/85)
                                                        7. Снимите последнюю пластину с каждой стороны
                                                        8. Приседания со штангой над головой, шесть повторений (45/35)
                                                        9. Повторить

                                                        Завершите четыре раунда.

                                                        Бонус: 100 берпи

                                                        Red Bull

                                                        Простой. Конечно, 100 берпи, беги на время, не может быть сложно, правда? Подумай еще раз. То, что должно было быть поводом для смеха в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и нулевое оборудование. Тебе нет оправдания.

                                                        1. Выполните 100 бурпи как можно быстрее
                                                        Рекомендации редакции

                                                        тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

                                                        Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выкован в печи, когда вы вместе выполняете чрезвычайно тяжелую тренировку.Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

                                                        CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

                                                        CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — видимо, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, будто его ударил шторм.В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью из самых популярных WOD ниже на этой странице. Но сначала…

                                                        McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

                                                        Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут.Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

                                                        1 Бёрпи от груди до пола

                                                        Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами, чтобы приземлиться в положение для отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

                                                        2 Приседания с прыжком

                                                        Опуститесь в глубокое приседание так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните в воздух.Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

                                                        3 Приседание с вращением

                                                        Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

                                                        Шесть типов тренировок CrossFit

                                                        Вот шесть самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

                                                        1. EMOM

                                                        Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

                                                        Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

                                                        2. AMRAP

                                                        «Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума из-за обжигающих мускулов.

                                                        Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

                                                        3. RFT

                                                        «Раундов на время» означает завершение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

                                                        Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

                                                        4. Чиппер

                                                        Серия упражнений, состоящих из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

                                                        Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

                                                        5. Лестница

                                                        Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

                                                        Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубком с 10-1 повторением подтягиваний

                                                        6. Табата

                                                        Выполните восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

                                                        Тренировка: 8 рядов табата на максимальную дистанцию ​​

                                                        Девять популярных тренировок CrossFit

                                                        Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

                                                        Мэри

                                                        С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

                                                        Энджи

                                                        Выполнить 100 повторений чего-либо сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний, тогда считайте это днем.

                                                        Home Chipper

                                                        Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

                                                        Fran

                                                        Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

                                                        Карен

                                                        Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

                                                        Helen

                                                        Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

                                                        Eva

                                                        Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 70 фунтов / 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы закончите это вообще, вы гордитесь собой.

                                                        Murph

                                                        Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

                                                        Синди

                                                        Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторений, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

                                                        Обычные упражнения CrossFit

                                                        Если вы собираетесь посетить тренажерный зал CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

                                                        Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

                                                        Приседания

                                                        CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

                                                        Приседания требуют, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — сначала это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

                                                        • Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
                                                        • Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
                                                        • Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.
                                                        Становая тяга

                                                        Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший показатель силы — сколько человек может поднять с пола?

                                                        Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

                                                        Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

                                                        Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

                                                        • Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
                                                        • Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
                                                        • Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.
                                                        Жим плечами (также известный как жим над головой)

                                                        Поскольку в кроссфите задействовано много технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

                                                        Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

                                                        Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

                                                        Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

                                                        • Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
                                                        • Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет доставить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.
                                                        Гребля

                                                        Кардио, например бег или использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

                                                        Вот некоторые типичные ошибки гребного тренажера:

                                                        • Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
                                                        • Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
                                                        • Неправильно выбрано положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

                                                        20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома — WOD Fever

                                                        Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно ненавидите пропустить WOD. Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал.Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения .

                                                        Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

                                                        1. Мини «Мерф»

                                                        Бег на 1 милю

                                                        100 Отжиманий

                                                        200 воздушных приседаний

                                                        Бег на 1 милю

                                                        У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений.Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

                                                        2. Интервальное кардио

                                                        10 раундов на время:

                                                        Пружина 100м

                                                        Ходьба 100 м

                                                        Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

                                                        3. «Синди»

                                                        20 минут AMRAP:

                                                        5 Подтягиваний

                                                        10 отжиманий

                                                        15 воздушных приседаний

                                                        Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для тренировок дома.

                                                        4. Смерть от «…»

                                                        AMRAP:

                                                        Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

                                                        Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

                                                        Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

                                                        Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

                                                        5.Приседания

                                                        300 воздушных приседаний на время

                                                        Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

                                                        6. Спринт всего тела

                                                        7 раундов на время:

                                                        10 отжиманий

                                                        10 воздушных приседаний

                                                        Бег 200м

                                                        Короткие движения с высокими патронами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

                                                        7. Масса тела WOD

                                                        8 раундов на время:

                                                        10 отжиманий

                                                        10 воздушных приседаний

                                                        10 Берпи

                                                        10 воздушных приседаний

                                                        Достаточно хорошо продуманный WOD.

                                                        8. Герой WOD «Майкл»

                                                        3 раунда на время:

                                                        Бег 800м

                                                        50 разгибаний спины

                                                        50 приседаний

                                                        «Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

                                                        9. Понижающаяся лестница всего тела

                                                        10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

                                                        Берпи

                                                        Отжимания

                                                        Приседания

                                                        Быстрая работа всего тела.

                                                        10. Гимнастическое мастерство

                                                        20 минут AMRAP:

                                                        5 отжиманий в стойке на руках

                                                        10 приседаний с пистолетом

                                                        Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

                                                        11. Округлый

                                                        Для времени:

                                                        Бег 400м

                                                        50 воздушных приседаний

                                                        Бег 400м

                                                        50 отжиманий

                                                        Бег 400м

                                                        50 приседаний

                                                        Бег 400м

                                                        WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

                                                        12. Core-Blaster

                                                        Бег 1 миля

                                                        100 Приседаний

                                                        100 Суперменов

                                                        Бег 1 миля

                                                        Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

                                                        13. Leg-Blaster

                                                        10 раундов AMRAP:

                                                        : 30 секунд максимальные прыжки приседания

                                                        : отдых 30 секунд

                                                        Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

                                                        14. 8-минутный WOD

                                                        Максимум отжиманий за 2 минуты

                                                        1 минута отдыха

                                                        Максимальных приседаний за 2 минуты

                                                        1 минута отдыха

                                                        Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

                                                        Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту.

                                                        15. Мобилизовать

                                                        1-минутная стойка на руках

                                                        1 минута задержки приседаний

                                                        Повторите столько раз, сколько хотите

                                                        После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

                                                        16. Расстояние Бёрпи

                                                        Для времени:

                                                        Бурпи 800 м в прыжке в длину

                                                        Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для передвижения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

                                                        17. Триплет с собственным весом

                                                        Для времени:

                                                        21-15-9

                                                        Приседания

                                                        Отжимания

                                                        Воздушные приседания

                                                        Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

                                                        18. «Фантастическая 50»

                                                        Для времени:

                                                        50 прыжков

                                                        50 отжиманий

                                                        50 воздушных приседаний

                                                        50 стоек на руках

                                                        50 выпадов при ходьбе

                                                        50 приседаний

                                                        Удержание в положении сидя 50 секунд

                                                        50 берпи

                                                        «Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу ядра.

                                                        19.5к

                                                        Для времени:

                                                        Запустите 5к

                                                        Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

                                                        20. Вверх ногами

                                                        5 раундов на время: 9000 7: 30 секунд стойка на руках

                                                        20 воздушных приседаний

                                                        Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

                                                        Заключение:

                                                        Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете посетить тренажерный зал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

                                                        Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.


                                                        Мотивация. Информация. Подготовка.

                                                        Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

                                                        WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.


                                                        Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

                                                        Что такое типичная тренировка Crossfit? (Давайте разберемся) — Fitbod

                                                        Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка.Каждая тренировка масштабируется, поэтому к ней может присоединиться каждый, независимо от уровня физической подготовки. Также существуют «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются основными в кроссфите.

                                                        Если вы хотите начать свой первый класс Crossfit, запрограммировать свою тренировку Crossfit или просто хотите получить более подробную информацию о философии, лежащей в основе типичной тренировки Crossfit, и о том, как она устроена, то эта статья вам поможет!

                                                        Но сначала, поскольку термин «кроссфит» широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте просто быстро определим, что это такое (а что нет).

                                                        Кроссфит-тренировки: обзор

                                                        CrossFit — это форма высокоинтенсивной тренировки. Он состоит из комбинации олимпийской тяжелой атлетики , пауэрлифтинга , гимнастики и HIIT кардио .

                                                        Это может показаться пугающим, и просмотр видео о кроссфите может заставить вас подумать, что вы не можете этого сделать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки по кроссфиту доступны для всех с любым уровнем подготовки.

                                                        Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузки.

                                                        Кроме того, большинство тренировок по кроссфиту меняются каждый день, поэтому вы никогда не сделаете одно и то же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются вместе, будет зависеть от нагрузки, количества повторений, темпа и продолжительности упражнения.

                                                        Типичная структура тренировки для кроссфита

                                                        В то время как CrossFit сеансы меняются ежедневно, по большей части они изо дня в день следуют той же или аналогичной структуре.

                                                        Итак, хотя вы, возможно, не знаете, чего конкретно ожидать, вы можете входить в каждый класс, имея представление о том, какая у вас структура класса и что вам нужно делать.

                                                        Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit:

                                                        • Разминка
                                                        • Силовая работа
                                                        • Тренировка дня (WOD)
                                                        • Охлаждение

                                                        1. Разминка

                                                        Как и на каждой тренировке, перед тренировкой нужно разминаться.Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как показывает опыт, это будет:

                                                        • Легкое кардио, например 2 минуты на лыжном эрге, штурмовом велосипеде или гребном тренажере
                                                        • Работа на подвижность включена, так что вы можете увеличить свой диапазон движений (ROM) во время тренировки. Например, разгибайте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава во время приседаний.
                                                        • Активация мышц является ключевым моментом.Это согреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

                                                        Разминка может занять от 5 до 15 минут.

                                                        2. Прочность

                                                        Составной частью CrossFit является силовая тренировка . Есть определенные дни, когда ваша тренировка будет в основном ориентирована на силу и специальные упражнения, которые помогут вам развить эту область.

                                                        Основными упражнениями являются: приседания со штангой, приседания со штангой спереди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок.Поэтому ожидайте, что вы будете выполнять некоторые из этих движений в рамках типичной тренировки кроссфита.

                                                        Новички будут выполнять подходы и повторения этих движений, чтобы отработать свою технику и форму.

                                                        Лифты среднего и продвинутого уровней будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в нижних диапазонах повторений (1-5 повторений).

                                                        Статья по теме: 5 советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

                                                        WOD

                                                        WOD, или тренировка дня, является основной областью кроссфита.

                                                        Обычно это высокоинтенсивная схема, которая сочетает в себе различные упражнения, чтобы проверить какую-либо форму вашей физической формы, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная сила и т. Д.

                                                        Мы рассмотрим некоторые популярные WOD ниже, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если прочностная часть короче.

                                                        Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с помощью Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы построим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах.Для начала вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

                                                        Остыть

                                                        Заминка CrossFit выполняет ту же функцию, что и обычная заминка — возвращает ваш пульс к нормальной частоте покоя, и это обычно занимает в среднем около 5 минут.

                                                        За это время ваш тренер проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхание. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

                                                        Не говоря уже о том, что катание с пеной также является хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления к следующему занятию.

                                                        Собираем все вместе: пример тренировки CrossFit

                                                        Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

                                                        Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые из них могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших подъемах пауэрлифтинга, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

                                                        WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или может иметь более короткий и более интенсивный характер.Это действительно будет зависеть, но в качестве отправной точки вот пример того, чего вы можете ожидать:

                                                        Разминка

                                                        • 2 мин на гребном тренажере
                                                        • 10 полосатых крабов (с каждой стороны)
                                                        • 10 ягодичных мостов

                                                        Сила

                                                        20 мин.

                                                        • Работайте до приседаний со спиной 3ПМ (самый тяжелый вес, который вы можете сделать за 3 повторения)
                                                        • Важно использовать хорошую технику при более тяжелых весах и не жертвовать техникой

                                                        WOD

                                                        20 минут AMRAP (как можно больше повторений или раундов):

                                                        • 15 настенных мячей
                                                        • 10 прыжков на ящик
                                                        • 10 пальцев до перекладины
                                                        • 50 двойных прыжков или 100 одиночных игр

                                                        Cool Down

                                                        Какова продолжительность типичной тренировки CrossFit?

                                                        Типичная тренировка CrossFit длится 1 час.Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовой компонент (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

                                                        вещей, которые нужно знать перед первым занятием CrossFit

                                                        Вводные классы

                                                        Их можно называть по-разному, но перед первым уроком CrossFit вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых класса.

                                                        Из-за характера некоторых движений в CrossFit лучше всего изучать их с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и более уверенно.

                                                        Эти движения можно разделить на 3 категории или классы:

                                                        • Пауэрлифтинг (приседания, скамья, становая тяга)
                                                        • Олимпийский подъем (рывок, толчок)
                                                        • Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, подъемы ног и многое другое)

                                                        Связанная статья : Как создать программу пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

                                                        Остальные 9 основных движений CrossFit, которые могут быть охвачены:

                                                        Приседаний:
                                                        1. Воздушные приседания
                                                        2. Приседания спереди
                                                        3. Приседания над головой
                                                        Подъемы над головой:
                                                        1. Жим плеч
                                                        2. Толкающий пресс
                                                        3. Толкающий рывок
                                                        Напольные подъемники:
                                                        1. Становая тяга сумо
                                                        2. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием
                                                        3. Чистка набивного мяча

                                                        Полезные термины в кроссфите

                                                        В типичной тренировке CrossFit используются определенные аббревиатуры, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто их видеть.

                                                        Шестерня

                                                        Что касается экипировки, то у кроссфиттеров есть специальное оборудование и одежда для тренировок.

                                                        Кроссфиттеры часто носят с собой собственные средства передвижения, такие как ролики из пенопласта и эластичные ленты.

                                                        Пояса для тяжелой атлетики также широко используются в кроссфите в дополнение к наколенникам и запястьям. Нельзя сказать, что вам понадобится это оборудование в первый день, но не удивляйтесь, если вы увидите, что другие кроссфиттеры носят это снаряжение, когда придете на свою первую тренировку.

                                                        Помимо разнообразных стилей тренировок, от бега до подъема, тип кроссовок, который вы используете, также имеет значение для поддержки ваших результатов. Обычно это первое снаряжение, в которое тренер по кроссфиту советует вам инвестировать.

                                                        Что такое тренировки Hero WOD?

                                                        Хотя ваш тренер назначит вам различные типичные тренировки кроссфита, есть определенные тренировки, которые вы можете выполнять. Это Hero WODs, названные в честь пожарных, полицейских или военнослужащих, а также женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей и являвшихся участниками CrossFit.

                                                        Они были созданы их именем как дань уважения. Эти WOD созданы для того, чтобы быть жесткими и сложными, и вы должны выложиться на полную. Есть много WOD героев, которые вы можете сделать, поэтому вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

                                                        Мёрф WOD

                                                        Murph WOD был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который погиб 28 июня 2005 года в Афганистане. Каждые выходные в День поминовения кроссфиттеры завершают эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих.Это

                                                        The Murph, который проверяет силу вашего тела и выносливость сердечно-сосудистой системы:

                                                        • Бег на 1 милю
                                                        • 100 подтягиваний
                                                        • 200 отжиманий
                                                        • 300 приседаний
                                                        • Бег на 1 милю

                                                        Большинство людей разделяют Мерф, выполняя пробежки на милю начало и конец, как оговорено, разделением подтягиваний, отжиманий и приседаний. Например, выполнение 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известное как «Синди».

                                                        Если вы хотите усложнить задачу для себя, завершите ее, как написано, и наденьте жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, которое требуется для завершения всей тренировки.

                                                        DT WOD

                                                        DT WOD был назван в честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года. Этот WOD посвящен штанге.

                                                        5 раундов на время:

                                                        12 становых тяг (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)

                                                        9 чистящих средств для подвешивания (155/105 фунтов)

                                                        6 толчков (155/105 фунтов)

                                                        Постарайтесь завершить эти наборы без перерыва, чтобы получить дополнительную задачу.

                                                        Нейт ВОД

                                                        Nate был разработан в честь главного старшины Нейта Харди, который был убит в Ираке 4 февраля 2008 года. Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в CrossFit, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

                                                        20-минутный AMRAP:

                                                        2 подъема мышц

                                                        4 отжимания в стойке на руках

                                                        8 махов гири (2 / 1,5 пуд)

                                                        Масштабированные версии включают:

                                                        6 подтягиваний, 6 отжиманий на кольцах

                                                        4 жима согнувшись или 8 обычных отжиманий

                                                        8 махов гирями (1.2/1 пуд)

                                                        Семерка

                                                        Это тренировка, созданная после того, как семь офицеров ЦРУ и один иорданский офицер были убиты в Афганистане 30 декабря 2009 года.

                                                        Семь раундов на время:

                                                        • 7 HSPU (отжимания в стойке на руках)
                                                        • 7 толкателей (135/95 фунтов)
                                                        • 7 от колен до локтей
                                                        • 7 становых тяг (245/165 фунтов)
                                                        • берпи
                                                        • 7 махов гирями (2/1.5 пудов)
                                                        • 7 подтягиваний

                                                        Что такое Benchmark WODs?

                                                        Benchmark WOD получили женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому примеру Национальной метеорологической службы США, в котором штормы были названы в честь женщин.

                                                        Вот некоторые из наиболее популярных тестов WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

                                                        Fran WOD

                                                        21-15-9 повторений на время:

                                                        • Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
                                                        • Подтягивания

                                                        Чтобы увеличить этот WOD, попробуйте снизить вес подруливающих устройств или переключиться со штанги на гантели.Если вы не можете делать подтягивания, замените их рядами на кольцах.

                                                        Грейс ВОД

                                                        На время:

                                                        • 30 толчков (135/95 фунтов)

                                                        На этой тренировке вы можете выполнить силовой или полный толчок, а также толкать или разделить рывок.

                                                        Энни ВОД

                                                        50-40-30-20-10 повторений на время:

                                                        Этот повтор должен быть выполнен как 50 двойных подъёмов, за которыми следуют 50 приседаний.Затем 40 двойных подъёмов, затем 40 приседаний и так далее. Общее количество повторений для обоих упражнений — 300.

                                                        Энджи ВОД

                                                        Энджи состоит из 4 движений с собственным весом:

                                                        • 100 подтягиваний
                                                        • 100 отжиманий
                                                        • 100 приседаний
                                                        • 100 приседаний

                                                        Ваш результат — это время, необходимое для выполнения этого WOD. Вам нужно выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов.Есть также много масштабируемых опций, которые вы можете сделать для этих перемещений, например:

                                                        Подтягивания → подтягивания кольцами, кольцевыми рядами

                                                        Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящик наклона

                                                        Если вы хотите больше тренировок, которые вы можете выполнять, которые проверит вашу силу и физическую форму во время интенсивной тренировки, тогда попробуйте приложение FitBod. FitBod настроит план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

                                                        Заключительные записи

                                                        Типичная тренировка CrossFit включает разминку и заминку с силовой работой и WOD между ними.Он всегда меняется, поэтому вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением тренировок Hero и Benchmark WOD, которые являются основным продуктом сообщества CrossFit.


                                                        Об авторе

                                                        Эмили Трин

                                                        Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

                                                        50 кроссфит-тренировок, которые вы можете легко выполнять дома

                                                        Не всегда нужно ходить в бокс, чтобы заниматься кроссфитом. Если по какой-то причине вы не можете позволить себе ходить в спортзал , есть много других вариантов, как вам оставаться активным.

                                                        Например, вы можете попробовать одну из наших домашних тренировок по кроссфиту , которую вы можете легко выполнить в своей гостиной, в саду или, если вам повезет, , в вашем собственном гараже / подвальном зале.

                                                        Когда дело доходит до тренировок, этот популярный режим тренировок дает вам большую свободу. Все, что вам нужно, для следующих 50 кроссфит-тренировок , — это некоторое базовое оборудование, такое как скакалка, гири, гантели и, если возможно, штанга для подтягивания.

                                                        Мы также позаботились о том, чтобы люди, у которых вообще нет тренировочного снаряжения, получили свою долю: есть WOD, где все, что вам нужно, — это ваша добрая воля к тренировкам.

                                                        Перед тем, как перейти к нашему списку 50 кроссфит-тренировок, давайте повторим словарь:

                                                        AMRAP : как можно больше повторений
                                                        EMOM : каждую минуту в минуту
                                                        KB : Kettlebell

                                                        Если вы не можете бегать, выполнять аэробную подготовку на любом другом тренировочном инструменте, который есть у вас дома, например, на спиннере, штурмовом велосипеде, гребце… или просто вместо этого занимайтесь ходьбой.

                                                        Попробуйте контрольные кроссфит-тренировки

                                                        1. Энни

                                                        На время:

                                                        50-40-30-20 и 10-повторных раундов:

                                                        Двойное удвоение

                                                        Приседаний

                                                        1. Helen

                                                        3 раунда, на время:

                                                        Бег 400 метров

                                                        Махи гирей, 21 повтор

                                                        12 подтягиваний

                                                        1. Tabata Something Else

                                                        9000 секунд работы 6 сек отдыха, повторите 8 раз для каждого упражнения.

                                                        Отжимания Табата

                                                        Отжимания Табата

                                                        Приседания Табата

                                                        Приседания Табата

                                                        1. Смерть от бёрпи

                                                        Бёрпи мин 1: 1
                                                        Мин 2: 2 бёрпи

                                                        Продолжайте в этом порядке, пока не сможете выполнить указанное количество бурпи.

                                                        1. Барбара

                                                        5 раундов, отдых 3 минуты между раундами:
                                                        20 подтягиваний

                                                        30 отжиманий

                                                        40 приседаний

                                                        50 приседаний

                                                        1. 205

                                                        2. 258

                                                          На время:
                                                          500 двойных отжиманий
                                                          (В масштабе: одиночные)

                                                          1. Челси

                                                          EMOM за 30 минут:

                                                          5 подтягиваний

                                                          10 отжиманий 79

                                                          150006 15

                                                        3. Mary

                                                        AMRAP 20 минут:

                                                        5 отжиманий в стойке на руках

                                                        10 приседаний на одной ноге попеременно

                                                        15 подтягиваний

                                                        1. Cindy

                                                        AMRAP подтягивания

                                                        10 отжиманий

                                                        15 приседаний

                                                        1. Мерф

                                                        На время:
                                                        Бег на 1 милю

                                                        100 подтягиваний

                                                        200 отжиманий

                                                        300 воздушных приседаний

                                                        Бег на 1 милю

                                                        1. Николь

                                                        AMRAP 20 мин .:
                                                        400 м бег
                                                        отжиманий с максимальным сопротивлением

                                                      1. 00
                                                      2. 00
                                                      3. 00
                                                      4. 00

                                                      На время:

                                                      100 подтягиваний

                                                      100 отжиманий

                                                      100 приседаний

                                                      100 приседаний

                                                      1. JT

                                                      На время, 21-15-9 повторений:

                                                      Отжимания в стойке на руках

                                                      Отжимания на кольцах

                                                      Отжимания

                                                      1. Fat Helen

                                                      3 раунда, на время:

                                                      бег на 400 м

                                                      21 мах с гирями (32000/24 ​​кг)

                                                      грудь до бара

                                                      1. Берпи перегрузка

                                                      На время:

                                                      100 бёрпи

                                                      1. Маргарита

                                                      50 повторений каждого упражнения, на время:

                                                      Burpee
                                                      Отжимания
                                                      Jumping-Jack
                                                      Приседания
                                                      Стойка на руках

                                                      1. The Ghost

                                                      6 раундов:
                                                      1 минута гребли (Нет гребца? Делаем прыжки на ногах).

                                                      1 минута бёрпи

                                                      1 минута двойных упражнений

                                                      1 минута отдыха

                                                      1. Hero WOD: Майкл

                                                      3 раунда на время:
                                                      Бег 800 метров

                                                      50 разгибаний спины

                                                      50 приседания

                                                      1. Hero WOD: Griff

                                                      На время:
                                                      Бег на 800 метров

                                                      Бег на 400 метров назад

                                                      Бег на 800 метров

                                                      Бег на 400 метров назад

                                                        • Strict JT

                                                          Никакого киппинга, все упражнения выполняются строго.
                                                          На время, 21-15-9 повторений:

                                                          Отжимания в стойке на руках

                                                          Отжимания на кольцах

                                                          Отжимания

                                                          Тренировки с гирями
                                                          1. Почувствуйте ожог

                                                          10 раундов из 10 повторений:
                                                          КБ махи
                                                          КБ становая тяга
                                                          КБ стоячий ряд КБ

                                                          1. Гиря Элизабет

                                                          На время:
                                                          30 КБ рывков каждой рукой

                                                          1. Средняя линия

                                                            5 раундов:
                                                            8 повторений в наклоне, левая рука

                                                            8 повторений в наклоне, правая рука
                                                            Планка 1 минута
                                                            Отдых 1 минута

                                                            1. KB Fran

                                                            21-15-9 повторений на время:
                                                            Подруливающее устройство с двумя гирями
                                                            подтягиваний

                                                            1. Гиря Diane

                                                            21-15-9 повторений на время:
                                                            Становая тяга с двумя гирями t
                                                            отжиманий в стойке на руках
                                                            (шкала: отжимания с опорой на стену)

                                                            1. KB Синди

                                                            8 подходов на время:
                                                            5 рывков гири, левая рука
                                                            5 рывков гири, правая
                                                            10 толчков подъёмов
                                                            15 приседаний

                                                            1. Комбо с гирями Burpee

                                                            3 раунда, 3 минуты между тестами:
                                                            50 махов гирями
                                                            30 бёрпи

                                                            1. Сжечь квадрицепсы

                                                            раундов на время

                                                            Выпады 15 KB, правая нога (KB впереди)
                                                            Выпады 15 KB, левая нога (KB впереди)
                                                            Приседания 30 кубков

                                                            1. Выпады

                                                            На время:
                                                            200 чередующихся выпадов, удержание одного гири в каждую руку

                                                            1. Прощай, плечи

                                                            Не для времени, 5 раундов:

                                                            Жим от плеч 7 строгий, левая рука

                                                            7 строгий КБ плечо жим, правая рука

                                                            9 строгий жим плечом KB, левая рука

                                                            9 строгий жим плечом KB, правая рука

                                                            11 строгий жим плечом KB, левая рука

                                                            11 строгий жим плечом KB, правая рука

                                                            Отжимания с максимальным количеством повторений

                                                            Домашние тренировки по кроссфиту для начинающих

                                                            1. Смерть приседаниями

                                                            Мин 1: 5 приседаний (на скамейке или стуле)
                                                            Мин 2: 6 приседаний

                                                            Мин 3: 7 приседаний

                                                            Продолжаем в этом заказывайте, пока не сможете выполнить указанное количество приседаний.

                                                            1. Верхняя часть тела

                                                            10 раундов, не на время:
                                                            3 отжимания с опорой на стену

                                                            5 приседаний
                                                            3 бёрпи

                                                            1. Удерживайте

                                                            1 минуту планки (положите на колени
                                                            21 присед

                                                            Планка 1 минута (опустить колени на пол)
                                                            15 приседаний

                                                            Планка 1 минута (поставить колени на пол)
                                                            7 приседаний

                                                            1. Home Cindy

                                                            AMRAP 20 мин:
                                                            5 отжиманий (на стуле)
                                                            10 отжиманий с опорой на стену
                                                            15 приседаний (на ящик)

                                                            1. Home Fran

                                                            21-15-9 повторений на время:
                                                            Гантели
                                                            Подтягивания с помощью ленты (или отжимания)

                                                            Беговые тренировки и тренировки с потом

                                                            1. Бег / приседания

                                                            На время: 4 раунда
                                                            Бег на 400 м
                                                            50 приседаний

                                                            1. Вверх n

                                                            На время: 6 раундов
                                                            Бег на 200 метров
                                                            10 бёрпи
                                                            Удержание стойки на руках 30 (с опорой на стену)

                                                            1. Ева

                                                            На время: 5 раундов
                                                            Бег на 800 метров 9000белл9

                                                            Гирь качели, 30 повторений

                                                            30 подтягиваний

                                                            1. CrossFit Games 2017, мероприятие 1

                                                            На время:
                                                            Бег 1.5 миль

                                                            Плавание 500 метров

                                                            Бег 1,5 мили

                                                            1. 5K

                                                            На время:

                                                            Бег 5K

                                                            Для смелых: высокоинтенсивные тренировки

                                                            1. 05

                                                            2. 21-15-9

                                                              Рывки гантелей
                                                              Отжимания на кольцах (или отжимания на стуле)

                                                              1. Безумие

                                                              На время:
                                                              100-90-80-70-60-50-40- 30-20-10
                                                              Повторений: бёрпи
                                                              Секунды: удержание стойки на руках

                                                              1. Домашняя Нэнси

                                                              На время: 5 раундов
                                                              Бег на 400 метров
                                                              15 повторений приседания с двойной гирей над головой

                                                              1. Другой Карен

                                                              На время:
                                                              150 повторений подруливающих устройств с двумя гирями

                                                              1. Берпи и толкателей

                                                              21-15-9 повторений на время:
                                                              Гантель подруливающие устройства
                                                              Обратные бёрпи

                                                              1. Ежедневный ожог

                                                              42-36-24 повторения:
                                                              Становые тяги с двумя гирями
                                                              Подвижные устройства с двойными гирями
                                                              отжиманий

                                                              1. KB очищает

                                                                  за время :
                                                                  Двойные гири в толчке

                                                                  1. Статическая сила

                                                                  8 раундов, удерживайте оба упражнения в течение 40 секунд:
                                                                  Удержание стойки на руках
                                                                  Удержание двойной гири над головой

                                                                  1. Мёрф, ремикс

                                                                  2. 904 раундов на время:
                                                                    20 подтягиваний
                                                                    40 отжиманий
                                                                    60 приседаний

                                                                    До и после выполните 100 бурпи.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.