Креатин перед тренировкой: КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

К списку новостей

Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке.

После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Поэтому рекомендуем принимать креатин до силовой тренировки! Немного иная ситуация с лёгкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтеров, или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Нужно ли принимать креатин во время тренировки?

Можно ли пить креатин во время тренировки? Можно! Эффективно ли это? Нет.

Ответ на этот вопрос плавно вытекает из предыдущего пункта. Чтобы не повторятся, вкратце озвучим факты, которые лишают смысла приём креатина во время тренировки.

• Длительный период усвоения. Вы уже закончите тренировку, а выпитый креатин только попадёт в кровь.
• Резервов «своего» креатина, который копится в мышечных волокнах, будет достаточно для полноценной тренировки, и моментальное восполнение – не имеет смысла.

Для чего нужен креатин после тренировки?

Можно ли пить креатин после тренировки? Не только можно, но и нужно!

Любая тренировка – это стресс для организма, с которым он хочет поскорее справится. Поэтому после тренировки все системы работают вдвое, а то и втрое больше. Именно этот период и является лучшим для приёма креатина. Во-первых, усиленное кровообращение способствует ускоренной транспортировки вещества. Во-вторых, после физической нагрузки, открывается «белково-углеводное окно» – период, когда организм больше всего нуждается в быстрых углеводах и протеине. Приём креатина вместе с быстрыми углеводами не только ускорят его усвоение, но и сделают его действие более эффективным.

Рекомендуется выпивать добавку через 20-30 минут после занятий, тогда Вы ощутите на себе все преимущества, а именно:

• Восполнение резервов АТФ;
• Создание рельефности мускулатуры;
• Прирост мышечной массы;
• Корректный энергообмен в мышечных тканях и клетках;
• Благоприятный анаболический отклик.

Пить креатин через полчаса после тренировки – это самый оптимальный вариант!

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

• Аминокислоты;
• Витаминно-минеральный комплекс;
• Фосфаты;
• Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

• Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
• А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.

Какой Креатин лучше?

Мы советуем вам выбрать проверенный вариант Креатина:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Вы должны понимать, что принимая только один Креатин, вы навряд ли получите качественный результат. Креатин должен быть частью комплексного приёма спортивного питания, а в частности:

• Витаминно-минерального комплекса;
• Протеина;
• БЦАА.

И это ваш минимум. Для более результативных и интенсивных тренировок вы можете добавить предтренировочный комплекс. Он позволит вам настроиться на работу ментально и даст ещё пару полезных функций, типа пампинга и повышения производительности.

Советуем прочитать про правильный приём предтреника по ссылке: https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-predtrenik/

А о том, как принимать спортпит с гарантией результата можно узнать здесь.

Для мужчин есть возможность расширить свои природные возможности с помощью бустера тестостерона. Эта добавка абсолютно натуральна и позволяет вам усилить естественную выработку этого гормона, не нарушая общий гормональный фон.

Лучшие протеины

Лучшие БЦАА

Лучшие витамины

Лучшие предтренировочные комплексы

Лучшие тестобустеры

Заключение

Креатин – важнейшая добавка для построения красивого, мускулистого тела. И как любой другой вид спортивного питания, также имеет список теорий, споров и догадок.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи, у Вас больше не возникнет вопросов: «Что даёт креатин при тренировках?» или «Когда лучше всего принимать добавку?». Вам остается лишь ощутить его действие на себе и узнать, где купить креатин.

Креатин перед тренировкой или после

Креатин FAQ

Креатин FAQ [ править | править код ]

Не удивляйтесь, если некоторые ответы вам покажутся странными. В настоящее время около 80% всей информации о креатине является ложной, что связано с коммерческими инсинуациями компаний производителей. В данном FAQ представлены короткие ответы, которые основаны на исследованиях и независимой литературе, ссылки на которые вы можете найти в полных статьях SportsWiki.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное вещество, которое играет важную роль в работе мышц.

Читайте основную статью: Креатин

Какие эффекты у креатина?

Кому нужен креатин?

Какой креатин выбрать?

Наиболее выгодной и эффективной формой считается креатин моногидрат, несмотря на многочисленные инсинуации рекламных статей.

В какой дозе принимать креатин?

Как ускорить усвоение креатина?

Принимайте креатин с транспортной системой. Креатин моногидрат смешивайте с белком (около 20 г), гейнером (1 порция) или соком (200 мл).

Нужно ли делать перерывы в приеме?

Делать перерывы в приеме креатина не обязательно, но желательно. Спустя 2 месяца приема, перерыв на 3-4 недели.

Совместимы ли креатин и кофеин?

Нужна ли фаза загрузки?

Загрузка креатином не обязательна. Исследования показывают, при использовании в двух разных группах прием креатина с загрузкой и без загрузки уже через месяц результаты уравниваются. Таким образом, загрузка не обязательна.

Как принимать креатин?

В какой дозе принимать креатин?

Принимайте первые 2 недели по 5 г один раз в день. Затем снизьте дозу до 3х грамм.

Помните, что большие дозы не показывают лучших результатов в исследованиях.

В какое время оптимально принимать креатин?

Принимайте креатин после тренировки, смешивая его с гейнером или протеином или соком. В дни отдыха — в любое время.

Разрушается ли креатин в воде?

Креатин моногидрат может быть стабилен в водном растворе в течение нескольких дней.

Разрушается ли креатин в желудке?

Независимые исследования показывают, что креатин моногидрат практически полностью усваивается, то есть разрушение в желудке незначительно.

Бывают ли побочные эффекты?

Можно ли принимать креатин перед соревнованиями?

Да, можно, креатин не запрещен для употребления спортсменами.

Как проверить подлинность?

Моногидрат выпадает в осадок при размешивании в воде, но начинает полностью растворяться в горячей, либо при добавлении кислоты, например, аскорбиновой.

Можно ли совмещать прием креатин с жиросжигателями?

В какое время нужно принимать креатин: до или после тренировки?

Казалось бы, довольно простой вопрос, однако, как и в большинстве случаев все совсем не так, как кажется. Как правило, креатин следует принимать перед тренировочной сессией. Тем не менее, это зависит от формы креатина (порошок, жидкость, жевательная резинка и так далее). Кроме того, ответ на этот вопрос также зависит от того, принимаете ли вы пищевую добавку, которая помимо креатина содержит дополнительные ингредиенты. Так что давайте разберемся во всем поподробнее…

Что говорят научные исследования насчет режима потребления креатина?

Как правило, в ходе экспериментов участники получают порошок креатина моногидрата перед тренировкой. Если они проводят фазу загрузки, то прием делится на четыре порции (по пять грамм каждая), которые выдаются в течение дня. При этом в ходе других исследований дозировку фазы поддержки делят поровну на две части, одна из которых потребляется перед тренировкой, а другая – после.

Все это довольно запутанно, однако, при этом прослеживаются два факта. Во-первых, в ходе подобных исследований креатин очень редко принимают лишь после тренировочной сессии. Во-вторых, точное время его приема, по всей видимости, не столь критично. Вы получаете положительные эффекты до тех пор, пока мышцы получают креатин.

Насколько долго креатин сохраняется в кровотоке?

Если вы принимаете креатин в виде порошка, то он сохраняется в кровотоке примерно в течение часа-полтора. Между тем, для того чтобы усилить мышечный рост, креатин должен быть усвоен мышцам. В связи с этим, если вы истощите запасы мышечного креатина во время тренировки, то мышцы смогут восполнить его запасы из кровотока.

И вот тут наблюдается важный момент, – если мышцы насыщены креатином полностью, и вы не собираетесь тренироваться (то есть, не собираетесь истощать имеющиеся запасы креатина), то через полтора часа весь креатин в крови будет конвертирован в креатинин и выведен из организма.

Таким образом, если я использую креатин в виде порошка, то мне следует принимать его до или после тренировочной сессии?

Вот вам совет: принимайте порошковый креатин за час до тренировки. И вот почему…

Креатин всасывается в кровоток примерно за час, – и после этого у вас есть примерно полтора часа, чтобы его использовать или же потерять. Таким образом, допустим, что вы обычно начинаете тренироваться в 10 часов утра. В связи с этим в девять часов вы принимаете креатиновый порошок, и к 10 часам креатин уже всосется в кровоток. При этом, скорее всего, мышцы будут насыщены креатином практически полностью в результате его приема днем ранее. Таким образом, некоторая часть креатина, которую вы получили в девять часов, может усвоиться мышцами, однако, остальная часть останется в крови.

В 10 часов вы начнете тренироваться и истощите запасы мышечного креатина, после чего мышцы смогут их восполнить вновь, благодаря креатину в кровотоке. Ваша тренировка закончится в 11 часов (вам действительно не стоит тренироваться дольше часа, однако, это тема для другой статьи). Но не забывайте, вы приняли креатин в девять часов, – но он всосался в кровоток лишь к 10 часм. Это означает, что он сохраняется в крови до 11:30 (полтора часа). В связи с этим у вас есть еще полчаса для того, чтобы мышцы смогли восполнить свои запасы креатина, если они истощены. Таким образом, вы получаете все преимущества, – то есть, получаете биодоступность креатина до, во время и после тренировочной сессии.

Вы можете услышать и другие теории, однако, лично мы находим этот режим наиболее эффективным. Поскольку креатин обеспечивает нас энергией во время тренировки, важно чтобы он был доступен во время тренировочной сессии. Кроме того, роль креатина
в качестве агента, ускоряющего восстановление, неясна, так что эффективность его приема после тренировки сомнительна.

Почему на этикетке моей креатиновой добавки написано, что ее нужно принимать после тренировочной сессии?

Хороший вопрос. На это есть несколько причин. Прежде всего, возможно мнение этого производителя насчет работы креатина отличается от нашего. В этом случае я бы позвонил им и спросил, почему они считают, что принимать креатин после тренировки эффективнее. Вторая причина может заключаться в том, что помимо креатина эта пищевая добавка имеет в своем составе дополнительные ингредиенты. Многие производители пытаются улучшить свои продукты, добавляя различные полезные соединения. Возможно, именно эти соединения гораздо эффективнее потреблять именно после тренировки. Послетренировочное нутрициональное окно является благоприятным для протеиновых добавок, потому что в этот период организм находится в фазе роста (анаболической фазе).

Между тем, потребление креатина после тренировки – это не такая уж плохая идея, – это великолепное время для усвоения креатина мышцами. Просто мы считаем, что иметь доступный для мышц креатин во время тренировки очень важно, если его запасы истощены. Тем не менее, если производитель может популярно объяснить, почему их добавку следует принимать после тренировочной сессии, — то, пожалуйста.

А что если я принимал креатин после тренировки?

Не волнуйтесь, даже в этом случае вы все равно получали большую часть положительных эффектов креатина. Вероятнее всего тот креатин, который вы получали после тренировки в понедельник, организм использовал во время тренировки во вторник. Знаю, мы отметили, что креатин сохраняется в кровотоке лишь полтора часа. Однако если он усвоился мышцами, то он может держаться там несколько дней. Таким образом, тот креатин, который вы принимали после тренировки в понедельник, усваивался мышцами и использовался на следующей тренировочной сессии.

Единственная проблема заключается в том, что если вы истощите запасы креатина во время тренировки, до того, как она закончится, то дополнительного доступного креатина у вас уже не будет. Именно поэтому мы считаем, что прием перед тренировочной сессией является более эффективным вариантом.

А как насчет жидкой формы креатина, сыворотки, шипучих таблеток или жевательной резинки?

Организм абсорбирует эти формы креатина гораздо быстрее. По этой причине мы, как и прежде, рекомендуем принимать их перед тренировкой, – однако, лишь за 20 минут до сессии. Как и в случае с порошком креатин будет находиться в кровотоке в течение полутора часа, – однако, в этом случае для его всасывания в кровь потребуется лишь 20 минут.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Опять, казалось бы, простой вопрос, – однако, дать на него конкретный ответ не так-то просто. Существуют свидетельства, которые предполагают, что креатин может ускорять мышечное восстановление. Если это действительно так, то потребление креатина в дни отдыха – это хорошая идея. Мы же считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем утверждать, что креатин способствует ускорению восстановления.

При этом возможно, что подобные исследования будут проведены не скоро, поэтому в этом вопросе вам необходимо принимать решение самому. Если вы чувствуете, что креатин помогает вам восстанавливаться, то можете принимать его даже в те дни, когда не тренируетесь. Если же вы не уверены в этом, то принимать его в дни отдыха не нужно.

Многие люди считают, что креатин необходимо принимать ежедневно для того, чтобы поддерживать его высокий уровень в организме. Тем не менее, исследования не подтверждают эту теорию. Если вы принимаете креатин ради увеличения мышечной энергии, то можете использовать его лишь в тренировочные дни.

Хотите больше фактов, чтобы еще сильнее запутаться в этом вопросе? Исследование Университета Кентукки показывает, что потребление креатина помогает головному мозгу восстанавливаться после сотрясений и других травм, которые частенько получают профессионалы и атлеты-любители (исследование было опубликовано в журнале Annals of Neurology — 11/2000).

Результаты этого эксперимента демонстрируют 21-процентное ослабление повреждений мозга у мышей, которые получали креатин за три дня до травмы, и 36-процентное ослабление у тех грызунов, которые получали его за пять дней до этого. У крыс, получавших креатин в течение четырех недель, повреждения мозга оказались гораздо менее выраженными (вдвое) по сравнению с их собратьями, не получавшими пищевую добавку. Это объясняет, почему профессиональные игроки в американский футбол настолько быстро восстанавливаются после сотрясений, — они принимают креатин.

Таким образом, если вы занимаетесь контактным видом спорта, то вероятно вам следует принимать креатин ежедневно ради профилактики повреждения мозга. Конечно, необходимо проводить дальнейшие исследования, однако, это лишь дополнительный фактор, помогающий принять решение насчет того, необходимо ли вам использовать креатин в дни отдыха или нет.

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Правильный курс приема креатина

Креатин относится к числу наиболее популярных разрешенных пищевых добавок, используемых в силовых видах спорта, и в частности, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Между тем, мало кто знает, как строить курс его приема для получения максимально эффективного результата. Как раз об этом мы сегодня с вами и поговорим, ответив на 3 основных вопроса.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

В период каких тренировок принимать креатин?

Несмотря на то, что все советуют принимать креатин на каждой тренировке, никто не акцентирует внимание на том, в период каких тренировок креатин будет особенно полезен. Между тем, существуют разные тренировочные цели – рост силы, массы, выносливости, похудение и сжигание жира. Говорить о том, что креатин полезен для любого типа тренировок – неправильно.

Так вот, креатин следует принимать только в силовых и высокоинтенсивных тренировках, целью которых является рост силовых показателей и/или мышечной массы. То есть, креатин особенно полезен, когда мы работаем либо чисто на силу (1-3 повтора), либо в интенсивном среднеповторном стиле (4-8 повторений) на массу. При пампинговых тренировках, тренировках выносливости и похудении прием креатина не обоснован и бесполезен.

Когда принимать креатин?

[2]

Принимать креатин следует только в дни тренировок, без использования фазы загрузки. Прием добавки в дни отдыха или просто каждый день (как многие советуют) не обоснован и бесполезен со всех точек зрения – начиная от эффективности и заканчивая экономической составляющей.

Правильный режим приема:

• До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина, запивая сладким соком или морсом;
• После тренировки (сразу): 5 гр. креатина в смеси с протеином и добавлением сахара.

Более подробно о правильном приеме креатина я писал в статье – Прием креатина: до или после тренировки?

Сколько должен длиться курс приема креатина?

В идеале креатин следует принимать в течение 2-х месяцев, после чего должен последовать отдых от его приема на 2 недели. Между тем, вовсе не обязательно точно следовать данной рекомендации, поскольку на протяжении всей силовой или высокоинтенсивной программы вы должны использовать креатин.

Часто бывает так, что период отдыха от приема креатина попадает на начало или продолжение программы на массу или силу. Многие спортсмены, видя это, делают паузу и перестают принимать его, чтобы уложиться в рекомендуемые периоды приема и отдыха от креатина. Данный подход в корне неправильный, поскольку силовые тренировки достаточно быстро истощают запасы накопленного креатина, создавая его дефицит, и как следствие, падение интенсивности тренировок. Кроме того, накопление креатина в мышцах является одним из основных факторов роста мышц, поэтому его нехватка приводит к замедлению или остановке роста мышечной массы.

Таким образом, креатин должен использоваться на всех силовых и высокоинтенсивных программах. «Отдыхать» от его приема следует в периоды работы на выносливость, пампинг и сжигание жира – то есть в периоды высокообъемных многоповторных тренировок.

Как принимать креатин: до или после тренировки

Каждую добавку важно правильно и вовремя принимать, чтобы она оказала ожидаемую эффективность, легко и максимально доступно абсорбировалась организмом. В частности, актуален вопрос — когда и как принимать креатин: до или после тренировки, так как о грамотном приеме этой смеси, постоянно ведутся споры на различных соответствующих форум-сайтах.

При этом, мнения многих специалистов спортивной диетологии, также расходятся в отдельных случаях, поэтому, попробуем разобраться, как же эту добавку эффективнее пить — нужно ли принимать креатин перед тренировкой или лучше это сделать по ее завершению.

Важность креатина

Данное вещество в повышенной дозировке необходимо каждому атлету. Это не просто спортивный продукт, эта добавка важнейшая часть мышечного энергообмена, а, следовательно, она способствует значительному увеличению мышечной массы, показателей выносливости, мощи. Без него, рост мышц и их развитие нереальны, а из пищи и при натуральном синтезе, активному организму его недостаточно. Поэтому в тренировочные дни пить креатин обязательно нужно в виде добавок спортпита.

После тренинга

По завершению упражнений, организм необходимо «накормить» быстрой системой, подразумевающей мгновенное восполнение углеводно-белкового окна и активации восстановления. Разогретая мышечная масса, а кроме того, смеси провоцирующие всплеск транспортных гормонов, в частности инсулина — идеальное сочетание для усвоения креатина. Поэтому пить добавку после занятий спортом, более целесообразно, чем осуществлять прием креатина перед тренировкой.

В частности это доказывают независимые опытные исследования Nova Southeastern University за 2013 год, показавшие, что смесь после физической активности, наиболее актуальна как при наборе массы, так и для повышения силовых возможностей.

[3]

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин, следует отметить, что делать это нужно уже спустя полчаса после занятий, вместе с:

• Гейнером на простых сахарах — 10-20 грамм (а также соком, подслащенной водой)

• Протеином — 20-30 грамм (сывороточным, яичным, говяжьим)

• Аминокислотами — 5-15 грамм

Перед тренингом

И все-таки, можно ли пить креатин до тренировки? Как уже было отмечено, такой прием менее эффективен для мышечной массы, хотя практикуют его очень многие атлеты. Теоретически, наблюдается силовой подъемный рост, усиление выносливости, особенно, если их сочетать в БЦАА, однако утверждать, что это принесет какие либо существенные, заметные результаты, все же не следует.

Однако существуют и исключения, когда пить креатин после тренировки нецелесообразно. Это относится именно к предтренировочным комплексам его содержащим. Если у вас такой продукт есть, вы уж наверняка обратили внимание на его транспортный состав — обычно в нем антиоксиданты, энергетики, восстановители и даже жиросжигатели.

Обычно, на упаковке либо в отдельной аннотации указано, как принимать креатин до тренировки в сочетании или составе такой продукции, правильно. В смесях все дозировки тщательно рассчитаны. Только очень важно помнить, что каждая порция креатина, должна запиваться не менее чем 250 мл воды, это особенно относится к приему перед активными упражнениями, когда организм теряет большой объем жидкостей и может наступить обезвоживание.

Опять же, за сколько времени до тренировки пить креатин зависит от компонентов исходного продукта его содержащего. Обычно, это 30-40 минут, требуемых для усвоения быстрых транспортных систем.

Дозировка креатина

В среднем, рекомендуется употреблять, где то 5 грамм креатина в день на протяжении 2 недель, а затем перейти на поддерживающую стадию — 2-3 грамма в сутки, опять же, на 14 дней. По прошествии 1 месяца, следует как минимум на 3-4 недели сделать паузу в его применении.

Креатин без тренировок

Если вы пьете продукт по медицинским показаниям и рекомендациям врача, обязательно соблюдайте советы доктора по его дозировкам и времени употребления. Обычно, не тренирующимся людям его назначают при профилактике и лечении последствий сердечнососудистых заболеваний, а кроме того, при его естественном дефиците, в частности, вегетарианском питании.

Для спортсменов, прием креатина в нетренировочные дни, осуществляется утром, в комплексе с протеинами, углеводами, аминокислотами, в стандартной порционной дозировке. Отсутствие физической деятельности компенсирует соматотропин, который в этот период, вырабатывается особенно активно.

Если вы сомневаетесь, как было бы лучше именно вам пить креатин в дни тренировок, а также отдыха, лучше посоветуйтесь с тренером либо спортивным врачом.

Как принимать креатин Длительность курса и схемы приема

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

1. Увеличить силу.
2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
3. Нейтрализовать молочную кислоту.
4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
3. Перерыв в течение 30 дней.
4. Повторный курс в течение 6 недель.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Как правильно принимать креатин — при сушке, перед или после тренировки и в каких дозах

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Как правильно пить креатин

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

[1]

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

Источники

1. 
   Шабалина, Нина 100 советов, как жить с диабетом / Нина Шабалина. — М.: Эксмо, 2005. — 320 c.
2. 
   Вечерская, Ирина 100 рецептов блюд, богатых микроэлеметами. Вкусно, полезно, душевно, целебно / Ирина Вечерская. — М.: Центрполиграф, 2013. — 173 c.
3. 
   Ахманов, Михаил Жизнь с диабетом. Книга психологической поддержки: моногр. / Михаил Ахманов. — М.: Невский проспект, Вектор, 2007. — 192 c.
4. Росенко Обществознание. Учебное пособие для поступающих в ВУЗы физической культуры / Росенко, др. М. и. — М.: СПб: Северная звезда, 2016. — 208 c.
5. Глоба Гороскоп здоровья и красоты для всех знаков Зодиака на 2010 год / Глоба, Тамара. — М.: АСТ, 2009. — 160 c.

Креатин перед тренировкой или после

Оценка 5 проголосовавших: 1

Доброго времени суток. Меня зовут Егор и вот 8 лет как я работаю персональным тренером. Являюсь профессионалом в области фитнеса.
Все материалы тщательно собирались и обрабатывались, чтобы донести информацию в полном и точном объеме.

Всегда необходима консультация с вашим врачем, перед применением любых методик.

Как и когда принимать креатин

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Автор: Адам Борнштейн

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

• Роста мускулатуры
  
• Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
  
• Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела

Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина. Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:

Лагерь 1: перед тренировкой

Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Лагерь 2: после тренировки

На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно

Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин

Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Читайте также

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

• Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.

• Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

• Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

 

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

 

Лучшие сочетания протеина и креатина

 

_______________________________

 

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

 

Польза креатина

• Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

• Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

• Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

• Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

• Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

• Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

• Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт	Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска	3
Сельдь	6-10
Лосось	4,5
Тунец	4
Говядина	4,5
Свинина	5
Молоко	0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи	0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

• С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

• Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

• Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

• Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

• Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Креатин и BCAA прием вместе

Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.

​Что такое BCAA?

БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела. В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?

Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.

БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.

Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.

Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Nutriversum

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

Можете ли вы взять их вместе? — Performance Lab®

Вы не можете подвергнуть сомнению тот факт, что предтренировочные добавки и креатин являются двумя наиболее широко потребляемыми добавками для тренировок. Для тех, кто хочет повысить производительность, нарастить мышцы и избавиться от жира, они не подлежат обсуждению.

Но если вы посмотрите на полку пищевых добавок любого серьезного спортсмена или бодибилдера, вы, вероятно, заметите, что креатин находится сам по себе в виде чистого моногидрата креатина.

Не обманывайтесь, думая, что креатин нельзя добавлять в предтренировочный комплекс, но есть некоторые преимущества в его употреблении.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Что такое предтренировка?

Как мы уже говорили, предтренировочные добавки являются одними из наиболее широко используемых из всех пищевых добавок. Это особые формулы, разработанные для повышения вашей производительности и получения максимальных результатов.

Предтренировочные добавки обычно сочетают в себе несколько ингредиентов, чтобы обеспечить мощный заряд энергии и повысить ваши спортивные результаты.

Они предназначены для приема перед тренировкой, следовательно, перед тренировкой, и обычно содержат ингредиенты, которые улучшают острую работоспособность и могут улучшить долгосрочную адаптацию к тренировкам. ¹ .

Что вы найдете в предтренировочной добавке

Конечно, не все предтренировочные программы состоят из одних и тех же ингредиентов, но есть некоторые, которые вы обычно видите повсюду. ^1-4 :

1. Кофеин— Кофеин, являясь мощным стимулятором нервной системы, добавляется перед тренировкой, чтобы заставить ваше тело бодрствовать перед тренировкой. Он повышает производительность во время упражнений на выносливость, силу и сопротивление, а также улучшает когнитивные функции.
2. BCAA— Аминокислоты с разветвленной цепью включают лейцин, изолейцин и валин, и их добавляют перед тренировкой или иногда принимают сами по себе, чтобы увеличить скорость синтеза мышечного белка, уменьшить распад мышечного белка, уменьшить нагрузку. вызванное повреждение мышц, и уменьшить степень, в которой вы испытываете DOMS.
3. Бета-аланин — Ощущение покалывания, которое возникает от предтренировочного приема, это бета-аланин. Его работа заключается в повышении производительности за счет увеличения переносимости упражнений и уменьшения мышечной усталости. Он делает это, действуя как внутримышечный буферный белок для повышения уровня карнозина, который помогает удерживать кислоту в мышцах, уменьшать накопление молочной кислоты и, таким образом, позволяет вам работать дольше и усерднее, не нанося ущерба стенке усталости.
4. Креатин — Мы подробнее поговорим о креатине ниже, но он часто используется в предтренировочных добавках из-за его способности повышать внутримышечный уровень фосфокреатина, что в конечном итоге улучшает физическую работоспособность за счет увеличения доступного АТФ и улучшения морфологии мышц.

Что такое креатин и зачем его принимать?

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме, особенно в печени и почках, из аминокислот глицина, аргинина и метионина, а также образуется, когда вы едите продукты, содержащие эти аминокислоты (например, мясо).

Это одно из самых популярных эргогенных средств, используемых посетителями тренажерного зала, из-за его способности повышать внутримышечную концентрацию креатина и повышать работоспособность.

Причина, по которой креатин так популярен среди людей, стремящихся набрать массу, заключается в его роли в обеспечении доступности энергии.АТФ — это форма энергии, которую ваше тело использует для подпитки практически всех процессов в организме, и без него ваше тело не может работать.

Мышцы сокращаются за счет использования АТФ или аденозинтрифосфата. Когда используется одна молекула АТФ, она затем гидролизуется до АДФ и неорганического фосфата (Pi).

Поскольку ограниченный запас АТФ в мышцах быстро сжигается во время упражнений высокой интенсивности, возникает повышенная потребность в его регенерации.

Этот запас АТФ можно восстановить с помощью креатинфосфата или фосфокреатина.Однако, когда ваше тело не может справиться с потребностями из-за недостаточного количества фосфокреатина, ваше максимальное усилие не будет на том же уровне, что и в начале тренировки, и вы увидите, как ваша производительность снижается.

Тем не менее, снабжение вашего организма креатином может помочь повысить уровень фосфокреатина в мышцах и, таким образом, предоставить вашему телу еще один пул для производства АТФ.

Что следует учитывать при приеме креатина перед тренировкой

Как мы уже упоминали, употребление креатина в качестве части предтренировочного приема — это прекрасно, но есть несколько вещей, которые следует учитывать:

Кофеин может ингибировать абсорбцию креатина

Комбинация кофеина и креатина — это то, что вы часто видите, но с этим может быть проблема.

Когда вы потребляете кофеин и креатин вместе, вы можете не усваивать столько креатина, сколько думаете, и из-за этого ваша производительность и ваши результаты могут не полностью раскрыть свой потенциал.

Хотя между двумя веществами нет фармакокинетических взаимодействий, и оба они проявляют положительный эффект на собственных путях, могут возникнуть некоторые проблемы с абсорбцией. Таким образом, кофеин может ослабить некоторые эргогенные эффекты креатиновой нагрузки.

Однако имейте в виду, что это понятие основано на единственном исследовании влияния потребления кофеина на действие креатина.Он изучал уровни мышечного фосфокреатина (PCr) и эффективность между пероральным приемом креатина и добавкой креатина в сочетании с кофеином.

Результаты показали, что, несмотря на разные условия, концентрации АТФ в мышцах оставались неизменными. Тем не менее, производство крутящего момента, с другой стороны, не было изменено комбинацией креатина и кофеина, а увеличилось только с креатином ⁵ .

Результаты этого исследования показали, что добавление креатина само по себе может улучшить работоспособность во время интенсивных периодических упражнений, но эффект может быть немного ослаблен приемом кофеина.

Ваш предтренировочный продукт может не содержать достаточного количества креатина

Это очень важно.

Если вы посмотрите на предтренировочную бутылку, содержащую креатин, вы, вероятно, увидите от 1 до 2 г на порцию.

Хотя это отличное начало, количества этих добавок может быть недостаточно, чтобы добиться желаемых результатов.

Большинство исследований эффективности креатина предполагают минимальную дозировку 5 г в день для поддерживающих уровней, при этом некоторым людям требуется до 10 г для поддержания оптимальных запасов креатина и до 20 г в день для периодов загрузки креатина ^{6, 7} .

Итак, полагаться только на количество креатина перед тренировкой не всегда может быть достаточно.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

Быстрый ответ на этот вопрос — не однозначный «да» или «нет» — он зависит от типа предтренировочного комплекса, который вы проводите, и желаемых результатов.

Если вы принимаете что-то вроде Performance Lab Pre, не содержащего стимуляторов, полезно содержать креатин, потому что в нем нет соединений, которые могут препятствовать абсорбции и ослаблять эффекты.

Но если перед тренировкой вы принимаете много стимуляторов — кофеина, экстракта зеленого чая, зеленого кофе в зернах и т. Д. — лучше всего разделить прием креатиновых добавок, потому что они могут оказаться не столь эффективными, как вам хотелось бы.

С другой стороны, также важно учитывать, что недавние исследования показывают, что креатиновые добавки могут быть более эффективными после тренировки.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями может увеличить массу без жира и повысить силу.

Тем не менее, употребление креатина сразу после тренировки может быть лучше, чем предтренировочное, для улучшения состава тела и силы ⁸ .

С учетом всего сказанного, когда вы принимаете креатин, вам больше нравится. Если вы хотите повысить производительность и предотвратить усталость, предтренировочный период может быть идеальным вариантом, тогда как если вы хотите улучшить и ускорить восстановление, лучше подойдет послетренировочный период.

Список литературы

1. PS Harty, HA Zabriskie, JL Erickson, PE Molling, CM Kersick, AR Jagim.Многокомпонентные предтренировочные добавки, последствия для безопасности и результаты производительности: краткий обзор. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018 Авг; 15 (41).
2. RR Wolfe. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Авг; 14: 30
3. RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43 (1): 25-37.
4. R Cooper, F Naclerio, J Allgrove, A Jimenez.Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33.
5. К. Ванденберг, Н. Гиллис, М. Ван Лемпютте, П. Ван Хек, Ф. Ванстапель, П. Хеспель. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J. Appl Physiol (1985). 1996 Feb; 80 (2): 452-7.
6. RB Kreider, DS Kalman, J Antonio, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
7. А.М. Перский, Г.А. Бразо. Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmacol Rev.2001 июн; 53 (2): 161-76.
8. Дж. Антонио, В. Чикконе. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug; 10 (36).

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше

5 лучших предтренировочных добавок с креатином (ПРОВЕРЕННЫЕ ОБЗОРЫ)

При составлении рейтинга мы исследовали пять различных областей каждой предтренировочной добавки:

1. Профиль ингредиентов
2. Эффективность
3. Вкус
4. Смешиваемость
5. Значение

Профиль ингредиентов

Когда мы проверяем профиль ингредиентов каждой предтренировочной добавки, мы смотрим на используемые ингредиенты и их дозировку. используются в.Мы специально смотрим на тип используемого креатина и количество, которое он снова вводит. Мы не ожидаем клинических доз креатина перед тренировкой, но количество, достаточное для увеличения силы, является обязательным.

Многие предтренировочные комплексы включают в себя множество полезных ингредиентов, но недостаточная их доза оказывается неэффективной. В этом разделе также рассматривается, сколько подкатегорий поражено (энергия, концентрация, сила и накачка).

Эффективность

Эффективность — это расширение профиля ингредиентов.Если в продукте используются проверенные ингредиенты в клинически рекомендованных дозировках, то, как правило, продукт должен быть эффективным. С учетом сказанного, чем ближе количество креатина к клинической дозировке, тем более эффективным он будет для силы и выходной мощности.

Все разные. Каждый принимает разные ингредиенты по-разному в разных дозировках. Мы опробовали и протестировали каждый из этих продуктов на протяжении всего срока их хранения, чтобы убедиться, что эти продукты эффективны в течение всего срока их службы.

Вкус

Мы анализируем вкус по двум различным компонентам. Во-первых, насколько близок вкус перед тренировкой к настоящему названию, напечатанному на этикетке. Например, действительно ли Blue Raz похож на синюю малину. Во-вторых, мы сравниваем его общий вкус (на наш взгляд) с другими в той же вкусовой категории.

Смешиваемость

Смешиваемость означает, насколько хорошо продукт смешивается с 8–12 унциями воды. Процесс тестирования предтренировочного напитка, который мы здесь используем, представляет собой обычную бутылку блендера с хромированным спиральным шариком.Мы используем обычную водопроводную воду без льда.

Ценность

Ценность — это комбинация профиля ингредиента, эффективности, вкуса, смешиваемости и стоимости. Мы не просто смотрим на цену, как многие другие. Если цена на продукт повышена, мы сообщаем вам, стоит ли он такой цены, исходя из всех категорий. Мы смотрим на общую картину предтренировочной добавки и сравниваем ее с другими предтренировочными добавками на рынке.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть наш общий список лучших предтренировочных добавок.

Почему мы тестируем именно так

В отрасли с таким большим количеством игроков и выбором подходящей добавки может быть сложно. Предтренировочная категория с креатином ничем не отличается. Предтренировочные программы на основе креатина являются основной добавкой для многих брендов.

Многие новые начинающие бренды начинают с них, потому что легко скопировать чужие формулы, наклеить этикетку на контейнер и назвать это своим.

Все это при минимальных вложениях.

Мы все читали шумиху о предтренировочных добавках.Лай намного громче, чем их укус. Крутые маркетинговые слоганы и дизайн упаковки продукта затрудняют выбор того, который вам подходит. Это особенно верно, если вы только начинаете игру. Мы тестируем, чтобы вы знали, что законно, а что нет.

Креатин в предтренировочных добавках?

Преимущества использования креатина

Следует принимать креатин до или после тренировки?

Креатин — одна из самых популярных доступных добавок — существует множество исследований, демонстрирующих эргогенные преимущества креатина.Обычно наблюдается увеличение силы и размера мышц. Совсем недавно была исследована роль креатина для неврологической функции.

Даже у тех, кто знаком с креатином, есть одна проблема: следует ли принимать креатин до или после тренировки. Это сбивает с толку, так как многие предтренировочные продукты содержат креатин … а многие послетренировочные продукты также содержат креатин!

Если посмотреть на роль креатина в организме, простой ответ будет заключаться в том, что креатин следует принимать перед тренировкой.В конце концов, креатин — это источник энергии. В частности, креатин является источником высокоинтенсивной энергии. Креатин необходим для повторного синтеза непосредственного источника энергии организма, которым является АТФ. Нет креатина = нет ресинтеза АТФ = нет энергии высокой интенсивности. Все хорошо для приема креатина перед тренировкой, верно?

Что ж, не все так просто. Было высказано предположение, что креатин следует принимать после тренировки, а не перед тренировкой. Логика заключается в том, что прием перед тренировкой с креатином — это слишком короткий срок действия , чтобы добиться повышения производительности во время этой тренировки.После тренировки гормоны, такие как циклический АМФ (цАМФ), циркулируют в кровотоке. цАМФ может увеличить абсорбцию питательных веществ, таких как креатин, мышечной тканью. Кроме того, многие люди после тренировки перейдут на более высокий уровень углеводов, и присутствие инсулина может помочь усвоению.

Недавние исследования оптимального времени приема креатина

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), сравнивались эффекты приема моногидрата креатина до и после тренировки (Antonio & Ciccone, 2013).

В качестве испытуемых в исследовании использовались мужчины-бодибилдеры-любители. Субъекты потребляли 5 г моногидрата креатина в день — до или после тренировки. Как и ожидалось, обе группы показали улучшенный состав тела и силу. Интересно, что группа, принимавшая креатин после тренировки, имела лучшие результаты , и авторы пришли к выводу, что «креатин сразу после тренировки превосходит предтренировочный состав по составу тела и силе».

Креатин, принятый после тренировки, будет накапливаться в мышцах (как обычно).Думайте об этом как о топливном баке с креатином. Как на машине, если на ней не ездить, топливо не упадет. Если вы не выполняете упражнений высокой интенсивности, запас креатина в мышцах не уменьшается. Это скорее долгосрочное преимущество, чем кратковременный обзор креатина перед тренировкой.

Очевидно, что креатин полезен независимо от того, принимается он до или после тренировки. Однако, если вы стремитесь к максимальному результату, принимайте креатин после тренировки. Вот краткий обзор продукта для начала:

Антонио, Дж., & Ciccone, V. (2013) Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества спортивного питания, 10, 36.

Лучшая предтренировка с креатином

Предтренировочные тренировки — лучший способ получить высокую энергию, мышечную выносливость и улучшить спортивные результаты. Креатин — это научно доказанный способ увеличения переносимости высокоинтенсивных упражнений и безжировой массы тела .Так почему бы не объединить два? Вот почему я изучаю, что лучше всего использовать перед тренировкой с креатином.

Чтобы вы узнали больше о том, что такое это чудо-вещество, я отвечу на следующие вопросы:

» Что такое креатин?

»Что входит в состав креатиновых добавок?

»Безопасен ли креатин?

» Сколько креатина принимать и когда принимать?

»На что лучше обратить внимание перед тренировкой?

»Всего Насколько эффективен креатин?

»Какая самая лучшая предтренировка с креатином?

Лучшая предтренировочная программа с обзором креатина

Если вы торопитесь, вот ссылки на мои любимые предтренировочные программы с креатином.Я расскажу более подробно о том, почему, позже в этой статье.

Что лучше всего с креатином перед тренировкой?

Эти лучшие предтренировочные программы основаны на качестве и количестве ингредиентов, положительных оценках и отзывах покупателей, а также на результатах онлайн-исследований. Я выбрал менее 60 долларов, поскольку потратить больше этой суммы, вероятно, не намного выгоднее.

Черная пудра перед тренировкой

Цена: $$$
Креатин на порцию: 5.5 граммов моногидрата / креатина магния
Размер контейнера: 60 порций
Рейтинг: 4,7 из 5
Производитель: Производительность МРТ
Гарантия: 30-дневная гарантия

Это лучших собак для оптимальных результатов с 5500 мг моногидрата креатина и хелата креатина магния (только креатин + магний). Это немного превышает рекомендуемую порцию креатина, но все же безопасно и эффективно.

Что касается энергии, то он не только обеспечивается 100 мг кофеина, но также содержит ElevATP, цитрат кофеина и два типа витамина B . Все они работают вместе для получения сильной и продолжительной предтренировочной энергии. Эта предтренировочная смесь также поддерживает гидратацию и содержит жиросжигающий ингредиент, называемый экстрактом черного перца.

Black Powder Pre Workout содержит большое количество бета-аланина и других аминокислот для накачки и выносливости. Я действительно чувствую небольшой потенциальный недостаток в том, что нет цитруллина, только потому, что я большой поклонник.Однако в нем есть аргинин, который является аналогичной аминокислотой.

Черный порох с позитивами

• Содержит лучшую клиническую дозу креатина
• 100 мг кофеина плюс несколько других энергетических ингредиентов
• 2000 граммов бета-аланина
• Содержит термогеники для сжигания жира
• Отличная цена при 60 порциях в упаковке

Возможные негативы

• Нет L-цитруллин
• Ароматизаторы натуральные и искусственные

---

BSN Endorush Pre Workout (Эндоруш перед тренировкой)

Цена: $$
Креатин на порцию: 3 грамма моногидрата / 1 грамм нитрата
Размер контейнера: 30 порций
Рейтинг: 3.8 из 5
Производитель: BSN на gobsn.com
Гарантия: 30-дневная гарантия

BSN Endorush — это более укрощенная креатиновая версия N.O. Xplode перед тренировкой. Он обеспечивает большим количеством L-аргинина и L-цитруллина для наращивания мышечной массы . 300 мг кофеина получают из натуральных источников, но будьте осторожны при приеме этого количества в первый раз.

Endorush содержит два тесно связанных креатина, моногидрат и нитрат .Он также содержит одно из самых высоких количеств креатина перед тренировкой. Endorush богат аминокислотами и другими сильными ингредиентами для энергии и выносливости и не содержит наполнителей.

Корень Йохимибе имеет несколько преимуществ перед тренировками. Однако у некоторых людей этот натуральный продукт может вызывать небольшие побочные эффекты. Этот экстракт корня вместе с экстрактом черного перца работают как термогеники для сжигания жира. .

Положительных результатов перед тренировкой Endorush:

• Среди наибольшего количества креатина
• 300 грамм кофеина
• 1600 мг бета-аланина
• Дополнительные минералы для гидратации
• Содержит термогенные ингредиенты для сжигания жира

Возможные негативы:

• Йохимбе может вызывать у некоторых людей негативные эффекты
• Краски натуральные и искусственные

---

Evlution Nutrition ENGN Перед тренировкой

Цена: $$
Креатин на порцию: 2 грамма моногидрата
Размер контейнера: 30 порций
Рейтинг: 4.4 из 5
Производитель: Evlution Nutrition на сайте evlnutrition.com
Гарантия: 30-дневная гарантия

ENGN содержит 2 грамма моногидрата креатина. Он имеет двухступенчатый удлиненный устойчивый выброс энергии для более длительной и интенсивной тренировки . Эта предтренировочная программа также содержит большое количество кофеина — 300 мг, поэтому не принимайте ее слишком поздно вечером.

В него добавлено несколько ингредиентов, таких как гуперзин А и L-тирозин, которые поддерживают концентрацию внимания, улучшение настроения, умственную концентрацию и концентрацию.Это хорошо работает для более эффективной и быстрой тренировки.

Theobroma Экстракт какао добавлен для получения естественной энергии, а также в большом количестве витамина B12. Бетаин повышает продуктивность упражнений и мощность с отсроченным мышечным утомлением .

Меня не волнует патентованная смесь ингредиентов, так как это делает невозможным определение индивидуальных количеств.

ENGN Положительных результатов перед тренировкой:

• 2 грамма моногидрата креатина
• Двухступенчатая формула энергии
• 300 мг кофеина
• 1600 мг бета-аланина
• Содержит витамин B12
• 6 вкусов

Возможные негативы:

• Содержит искусственные ингредиенты
• Собственные смеси

---

«ON» Золотой стандарт перед тренировкой

Цена: $
Креатин на порцию: 3 грамма моногидрата
Размер контейнера: 30 порций
Рейтинг: 4.3 из 5
Производитель: Optimum Nutrition на optimumnutrition.com
Гарантия: 30-дневная гарантия

Это может быть лучший результат за доллар для предтренировки с креатином. Количество кофеина немного ниже, но это может быть полезно, если вы хотите избежать нервозности и возможного беспокойства от высоких доз.

Он богат витамином B для естественной энергии и витамином D для поддержки иммунитета. AstraGin добавлен для увеличения абсорбции пептидов, аминокислот и витаминов.

Gold Standard , похоже, содержит больше всего искусственных добавок из всех, представленных в этом обзоре. Однако пара небольших совков в неделю не убьет вас, а Gold Standard — это имя, которому доверяют в отрасли.

Gold Standard Положительных результатов:

• 3 грамма моногидрата креатина
• 175 мг натурального кофеина
• Полон витаминов B, D и минералов
• AstraGin для правильного всасывания аминокислот
• Превосходные отзывы о недорогом предтренировочном средстве

Возможные негативы:

• Искусственные красители и ароматизаторы
• Низкий L-цитруллин

---

MusclePharm Assault перед тренировкой

Цена: $
Креатин на порцию: 3 грамма моногидрата
Размер контейнера: 30 порций
Рейтинг: 4.4 из 5
Производитель: Musclepharm на Musclepharm.com
Гарантия: 30-дневная гарантия

Вот еще один хороший предтренировочный комплекс, если у вас ограниченный бюджет. Это разочаровывает, что не видит L-аргинин или L-цитруллин для повышения выносливости и накачки мышц . Судя по достойным отзывам, я предполагаю, что креатин набирает обороты там, где остановились аминокислоты.

Креатина достаточно для предтренировки — 3 грамма, а содержит большое количество бета-аланина .Это количество кофеина подходит для обычного человека. Перед тренировкой может быть от 100 до сумасшедших 400 мг на порцию.

Assault содержит много витамина B для получения естественной энергии. Он содержит натуральный краситель, но имеет искусственные ароматизаторы.

MP Assault Положительных результатов перед тренировкой:

• 3 грамма моногидрата креатина
• 250 мг кофеина — среднее количество
• 1750 мг бета-аланина
• Естественные цвета
• Без патентованных смесей

Потенциально отрицательные:

• Ароматизаторы искусственные
• С низким содержанием некоторых аминокислот

Что такое креатин

Креатин на самом деле естественным образом содержится в мышечных клетках или при употреблении в пищу таких продуктов, как мясо , которые содержат более высокие концентрации.Тем не менее, вы получите дополнительные преимущества с добавлением добавок.

Креатин

не следует путать с аминокислотой, хотя у него есть сходство.
.
Это соединение также может быть разработано в лаборатории и может быть получено синтетическим путем с использованием органического процесса. Два основных типа креатина — это гидрохлорид и моногидрат.

Креатин увеличивает выработку энергии АТФ, который стимулирует мышечные волокна, когда вы тренируетесь. . АТФ — это то, что заставляет мышцы выполнять любую нагрузку.

Насколько эффективен креатин

Креатин

настолько эффективен, что вы удивитесь, почему не принимали его. Это наиболее хорошо изученная добавка для упражнений, сотни исследований указывают на повышение мышечного роста и производительности. Многие спортсмены и любители полагаются на положительный эффект креатина.

Исследования также показывают, что креатин поддерживает силу и тренировочную производительность, одновременно увеличивая мышечную массу, особенно во время интенсивных перетренировок .

Некоторые другие доказанные преимущества включают увеличение рабочей нагрузки и объема, повышенную гидратацию мышечных клеток, уменьшение разрушения мышц и даже повышение уровня анаболических гормонов .

Безопасен ли креатин?

Конечно, любые добавки, кроме рекомендованных, могут вызвать проблемы. Преступник номер один в этом отношении принимает слишком много, поскольку те из нас, кто занимается фитнесом, склонны переусердствовать.

Поскольку это наиболее документированное и изученное дополнение, судей нет, и это безопасное соединение .Однако из-за его свойств рекомендуется обязательно пить много воды. Особенно при занятиях спортом.

Нет никаких доказательств того, что креатин вредит печени, почкам или другим жизненно важным органам, а также не вызывает каких-либо проблем со здоровьем . Если у вас уже есть условия, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать новую добавку.

Рекомендуемая дозировка и время приема креатина

К сожалению, большинство предтренировочных добавок с креатином содержат дозу ниже рекомендованной для достижения наилучших результатов.Из-за этого я рекомендую принимать креатиновую добавку в дополнение к предтренировочной программе .

Рекомендуемое количество креатина гидрохлорида — 2 грамма, а моногидрата креатина — 5 граммов . Они работают одинаково, но имеют несколько ключевых отличий.
.
Помимо количества, еще одно большое отличие Monohydrate заключается в том, что вы должны выполнять фазу «загрузки». Обязательно прочтите инструкции на контейнере для получения инструкций.

Креатин можно принимать до тренировки, после или сразу после нее .Во время высокоинтенсивной тренировки запасы креатина в мышцах быстро расходуются. Это создает дефицит, который снижает работоспособность мышц.

Принимая его перед тренировкой, мы насыщаем мышцы, чтобы поддерживать уровень креатина в них.

Прием креатина после этого ускоряет восстановление мышц и дает больший прирост. Еще раз, не забудьте пить много воды после приема креатина . Это убережет вас от обезвоживания, а также поможет активировать его.

Для получения дополнительной информации о времени приема добавок см. Мой пост. Сколько времени нужно до тренировки, чтобы начать действовать?

Креатин перед тренировкой — на что обращать внимание

Многие предтренировочные программы хвастаются содержанием креатина, но остерегайтесь ложной рекламы . Обязательно посмотрите на этикетку пару важных вещей. Во-первых, я бы не стал беспокоиться о том, что меньше 2 граммов, так как в большинстве предтренировочных мероприятий доза меньше оптимальной. Перед тренировкой идеально подойдет 5 г креатина.

Во-вторых, не обманывайтесь запатентованными смесями . Многие предтренировочные средства объединяют ингредиенты вместе на этикетках либо для того, чтобы сохранить формулу в секрете, либо для того, чтобы скрыть количество. Креатин в этих смесях много раз замаскирован, обычно для экономии денег за счет меньшего количества.

Рекомендации в этом обзоре будут содержать большее количество креатина без запатентованных смесей.

Лучшее предтренировочное средство с вердиктом креатина

Мой лучший выбор для этого обзора — Black Powder Pre Workout.Он имеет наибольшее количество креатина — 5,5 грамма на порцию . Это единственная предтренировочная программа, содержащая полную клинически рекомендованную дозу, а также большое количество кофеина и аминокислот.

По этой причине моя вторая рекомендация — Endorush Pre Workout . Эта предтренировочная программа по-прежнему содержит 4 грамма креатина из двух разных источников, а также большое количество кофеина и аминокислот. Он также имеет отличную цену.

Креатин

известен как лучшая добавка для увеличения мышечной массы, физической работоспособности и выносливости.Большинство предтренировочных программ не содержат количества, необходимого для оптимального прироста, поэтому рекомендуется добавлять креатин в дополнение к предтренировочным препаратам для достижения наилучших результатов.

При правильном приеме Креатин не опасен и не оказывает отрицательного воздействия на здоровье . Просто пить много воды при использовании этой добавки.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы о том, что лучше всего использовать перед тренировкой с креатином, оставьте сообщение ниже, и я отвечу.

Смешивание предтренировки с креатином может поднять ваши достижения на новый уровень

Предтренировочное смешивание с креатином

Для улучшения физической формы и улучшения мышечной массы правильное питание и высококачественные добавки являются ключевыми факторами. Эффективная предтренировочная программа наполнит ваше тело энергией и сосредоточенностью, так что вы сможете усердно тренироваться. В них также будут входить ингредиенты для развития и восстановления ваших мышц, а также для эпической накачки! Однако смешивание предтренировки с креатином может еще больше изменить правила игры!

Некоторые предтренировочные программы содержат креатин, а другие его не используют.Тем не менее, есть преимущества в добавлении добавки без креатина и ее смешивании с собой. Вы можете принимать предтренировку без креатина каждый раз, когда тренируетесь, при этом полностью контролируя дозировку и время приема креатиновых добавок.

Здесь мы расскажем, как добавлять креатин в предтренировочный комплекс и почему, прежде чем предложить наш лучший вариант перед тренировкой.

Креатин VS. Перед тренировкой

Есть несколько общих черт между креатином и предтренировкой; они оба придают вам дополнительную энергию и помогают тренироваться с высокой интенсивностью.

Креатин, как и аминокислоты, являются соединениями природного происхождения. Креатин напрямую стимулирует регенерацию АТФ и повышает энергию, подавляя аденозиновые рецепторы.

Напротив, предтренировочные добавки дают больше энергии, снабжая кровь кислородом или стимуляторами, такими как кофеин. Сочетание этих двух вещей поможет добиться максимальных результатов. Они придадут вам силы и энергии, чтобы вы могли более эффективно наращивать мышцы.

Как и любая добавка, наилучший эффект проявляется в сочетании со здоровой диетой и режимом физических упражнений.

Зачем принимать креатин перед тренировкой

Креатин — это универсальный порошок, который можно легко смешивать с водой вместе с другими добавками. Сочетание предтренировочного приема и креатина может улучшить свойства для наращивания мышц.

Некоторые предтренировочные программы уже содержат креатин, а другие нет. Преимущество добавки без нее заключается в том, что она позволяет вам контролировать, сколько вы ее принимаете.

В отличие от предтренировочного приема, креатин не дает вам внезапного прилива энергии.Поэтому вы можете принять решение постепенно принимать креатин в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень. Например, вы можете добавить 2 грамма в утренний смузи и 3 грамма в протеиновый напиток.

Как принимать креатин

Несколько исследований показали эффективность добавок креатина для наращивания мышечной массы. Одно исследование, опубликованное в журнале международного общества спортивного питания, показало, что добавки значительно улучшают мышечную массу. (1)

Креатин

можно купить дешево, и его можно смешивать с любым напитком, включая воду, смузи, протеиновые коктейли и перед тренировкой.Либо перемешайте ложкой, либо используйте шейкер.

Когда принимать креатин

Исследования показывают, что прием креатина до или после тренировки является наиболее эффективным. (2) Самый эффективный метод — разделить вашу дозу на половину перед тренировкой, а другую половину после тренировки в протеиновом коктейле.

Сколько нужно брать?

Рекомендуемое дневное количество креатина составляет от 5 г до 20 г . Вы не должны употреблять более 20 г в день.

Креатиновый цикл

Один из методов, который бодибилдеры считают эффективным, — это загрузка креатина.Это означает, что нужно принимать 20 граммов креатина каждый день, чтобы увидеть быстрые результаты и быструю реакцию на креатин в течение первой недели. Делайте это в течение недели, прежде чем сбросить до 5-10 граммов.

Принимайте от 5 до 10 граммов еще 7 недель, прежде чем сделать перерыв на 2 недели перед повторным приемом креатина.

Хотя фаза загрузки может быть эффективной, постоянный прием креатина в дозе 5–10 граммов в день в течение 8 недель поможет вам нарастить мышечную массу.

Вам нужно прекратить прием креатина?

Многие исследования показали, что прием добавок моногидрата креатина в течение длительного периода времени является безопасным.(3) Следовательно, если вы хотите постоянно принимать более низкую дозу, она все равно будет способствовать синтезу белка и наращиванию мышечной массы.

Однако при постоянном приеме в течение длительного времени вы можете заметить, что вы не чувствуете такого сильного воздействия. Но, периодически используя креатин, вы можете максимизировать его эффективность.

Лучшая добавка перед тренировкой

Национальная компания по бодибилдингу Stage Ready Pre-Workout — это революционная добавка для профессиональных спортсменов, победившая в конкурсе Generation Iron Supports 2020.Он не содержит креатина, что является отличной новостью для тех, кто хочет контролировать свои дозировки.

Он был разработан для увеличения оксида азота и кровотока, чтобы максимизировать насос. Он также содержит питательные вещества, которые способствуют восстановлению, повышают энергию и концентрацию внимания. Он не слишком сильно полагается на стимуляторы, чтобы у вас не случился неприятный сбой. Он включает в себя изрядную дозу кофеина и теанина, а также ноотропов, которые позволят вам чувствовать себя хорошо во время занятий в тренажерном зале и за его пределами.

Здесь вы найдете полный список ингредиентов.Однако некоторые из наших любимых:

• При добавлении L-цитруллин расширяет кровеносные сосуды, увеличивая кровоток и отфильтровывая вредные химические вещества. (4)
• Бета-аланин помогает бороться с накоплением молочной кислоты, что позволяет проводить более длительные тренировки, повышая силу и эффективно восстанавливая силы. (5)
• VAO6- Обеспечивает расслабление сосудов для непревзойденных помп. Это также улучшает ваш метаболизм, уровень энергии и физическую работоспособность.(6)

Это одна из лучших добавок, доступных прямо сейчас. Он предоставит вам своего рода насос для растягивания футболки, который заставит вас потратить эту дополнительную секунду на ощупывание рук и проверку своего отражения.

Список литературы

1. Ганн, Дж. Дж., Мак-Кинли-Барнард, С. К., Андре, Т. Л. et al. Влияние протокола приема традиционных доз креатина и тренировок с отягощениями на поглощение скелетными мышцами, метаболизм всего тела и удержание креатина у мужчин. J Int Soc Sports Nutr 12, P2 (2015). https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P2
2. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e. PMID: 17095924.
3. Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J. et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem 244, 95–104 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1022469320296
4. Фигероа А, Вонг А, Хайме С.Дж., Гонсалес Ю. Влияние добавок L-цитруллина и арбуза на функцию сосудов и работоспособность. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Янв; 20 (1): 92-98. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000340. PMID: 27749691.
5. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся схваток изокинетического сокращения у тренированных спринтеров.J. Appl Physiol (1985). 2007 ноябрь; 103 (5): 1736-43. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00397.2007. Epub 9 августа 2007 г. PMID: 176

   .

6. Reiter CE, Kim JA, Quon MJ. Полифенол эпигаллокатехин галлат зеленого чая снижает экспрессию и секрецию эндотелина-1 в эндотелиальных клетках сосудов: роль AMP-активируемой протеинкиназы, Akt и FOXO1. Эндокринология. 2010 Янв; 151 (1): 103-14. DOI: 10.1210 / en.2009-0997. Epub 2009 г. 3 ноября. PMID: 19887561; PMCID: PMC2803145.

9 лучших предтренировочных добавок 2021 года

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Pre-pre. Добавки Swole. Взболтать соком. Юридические средства повышения эффективности. Кадры тренировки. Назовите перед тренировкой любое милое прозвище, какое хотите, только не 1) откладывайте его преимущества или 2) переоценивайте их.

Есть вопросы? Читайте подробный перечень того, что такое предтренировочная программа, что она может и что нельзя делать, а также и , какие предтренировочные добавки являются лучшими в 2021 году.

Предтренировочная добавка — это, в основном, пищевая добавка, разработанная, чтобы дать вашим тренировкам немного больше oomph .Чаще всего его покупают в виде порошка, смешивают с водой и выпивают за 30 минут до занятия.

Спортивный диетолог Марли Олдхэм Карнес, RDN, говорит: «Спортсмены и любители фитнеса обычно проводят предтренировку перед тренировкой, чтобы увеличить энергию, силу, силу, скорость или выносливость».

Вот в чем дело: предтренировочных добавок практически больше, чем упражнений. Как в: Многое. И формула предтренировки повлияет на то, как она повлияет на вас.(Подробнее об этом ниже).

Неудивительно, что это сильно варьируется от ванны к ванне, но при просмотре этикеток вы увидите некоторые общие ингредиенты, в том числе: кофеин, аминокислоты, креатин и витамины группы B, а также часто искусственные подсластители, чтобы сделать вкус приятным. .

Основываясь на глубоком анализе 100 самых продаваемых предтренировочных добавок, наиболее распространенными — присутствующими в более чем 85 процентах коммерчески доступных предтренировочных продуктов — являются:

• Бета-аланин. Незаменимая аминокислота, вырабатывающая карнозин, поддерживающая баланс pH в мышцах и улучшающая физическую работоспособность.
• Кофеин. Ding, ding, ding , как вы уже догадались: предназначен для повышения вашей энергии (кофеин предлагает несколько дополнительных преимуществ, о которых мы поговорим ниже).

Большинство предтренировочных продуктов помимо бета-аланина содержат смесь аминокислот. Это одни из наиболее распространенных, основанных на том же исследовании:

Другие ингредиенты перед тренировкой, которые делают шоу:

• натрий или магний (для восполнения электролитов, потерянных при потоотделении)
• свекольный сок (для усиления кровотока)

Вы также можете увидеть что-то под названием C4, многокомпонентный предтренировочный продукт (обычно для непрофессиональных спортсменов, желающих ускорить восстановление).

Помимо этого, наиболее примечательной особенностью многих предтренировочных порошков является «запатентованная смесь», из-за которой все становится нечетким. Количество из и в индивидуальной смеси продукта не регулируется FDA, поэтому нет возможности проверить это без стороннего тестирования.

Ага! Некоторые из них основаны на науке … другие более личные / анекдотические.

Повышенная энергия

По очевидной причине: кофеин.

Перед тренировкой обычно содержится от 150 до 300 миллиграммов на порцию.(Для сравнения: чашка джо поражает вас всего 95 миллиграммами, а Red Bull весит 111 миллиграммов на 12-унцию. Да, вауза).

Итак, знайте свое тело. Если одна или две чашки кофе вызывают у вас беспокойство или отправляют в туалет, порция перед тренировкой, скорее всего, вызовет у вас паническую атаку и / или диарею.

«Хотя употребление слишком большого количества кофеина бывает редко, оно может быть фатальным», — добавляет Карнс.

Повышение производительности и восстановления

Исследования показывают, что помимо того, что вы чувствуете проводную автофокусировку, такое количество кофеина может даже улучшить производительность и ускорить восстановление.

Есть много исследований, связывающих кофеин с повышением работоспособности и скорости.

Одно исследование показало, что люди, которые выпили кофе перед пробежкой на 1500 метров на беговой дорожке, завершили пробежку более чем на 4 секунды быстрее, чем те, кто не пил кофе заранее.

Новый ник: Колеса.

Второе исследование показало, что благодаря своим болеутоляющим свойствам кофеин, принимаемый перед тренировкой, уменьшает отсроченную мышечную болезненность (DOMS),

Больше удовольствия во время тренировки

Еще одно преимущество кофеина: он действительно может сделать тренировка приятнее!

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Собираетесь отправиться в путь? Выбирайте перед тренировкой свекольный сок.

Согласно обзору 2019 года, свекольный сок может улучшить сердечно-сосудистую деятельность. Как? Что ж, свекольный сок увеличивает уровень в организме так называемого «оксида азота», который помогает кровеносным сосудам и улучшает кровоток.

Теоретически, в результате организму приходится меньше работать, чтобы перекачивать кровь к сердцу во время тренировки. Сможет ли свекольный сок принести вам большую пользу или раскол ликвидности Fran PR? Нет, это не лунные туфли, Фам! Но все равно больно не будет.

Больше мышечной массы

То есть, пока он содержит креатин.

Хорошо изученный ингредиент, исследования показали, что те, кто принимает креатин, могут добиться большего прироста силы по сравнению с теми, кто этого не делает. Некоторые исследования даже показывают, что те, кто принимает креатин, восстанавливаются после силовых тренировок значительно быстрее. Беспроигрышный вариант.

Карнес говорит: «Креатин может быть полезен тем, кто выполняет программы тренировок с отягощениями и пытается увеличить мышечную массу».

То же самое подходит тем, кто занимается спортом с повторяющимися короткими высокоинтенсивными усилиями с короткими периодами восстановления (например, метатели и спринтеры) и видами спорта с прерывистым режимом работы (подумайте: командные виды спорта и ракетные виды спорта), — говорит она.

Детки с чувствительным желудком, будьте осторожны: некоторые люди считают, что это не так легко переваривать. Как ни странно, есть сообщения о газах и спазмах в животе, когда их тело приспосабливается.

Ненавижу звучать как побитый рекорд, но тот факт, что они не одобрены FDA (только регулируются FDA), немаловажен.

Конечно, некоторые предтренировочные программы содержат полностью безопасные и эффективные (см. Выше) ингредиенты, другие содержат ингредиенты, которые в лучшем случае бессмысленны, а в худшем — вредны.

Многие предтренировочные мероприятия, например, содержат гораздо больше, чем 100 процентов ваших ежедневных потребностей в определенных витаминах и минералах.По словам Карнеса, ни разу не «больше — тем лучше», слишком много определенных витаминов может быть токсичным.

Она отмечает, что для профессиональных спортсменов и участников предтренировочная деятельность может быть особенно непонятной территорией.

«До сих пор существует множество популярных добавок, содержащих запрещенные или вредные вещества, что может стать решающим для профессионального или студенческого спортсмена», — говорит она.

(например, Cellucor ранее содержал запрещенное вещество под названием синефрин).Если вы попадаете в этот лагерь, она рекомендует, чтобы ваш выбор перед тренировкой прошел у спортивного диетолога или тренера.

А если вы не профессиональный спортсмен, она посоветует позвонить своему врачу. По ее словам, некоторые ингредиенты (например, адаптогены и травы) могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и делать их менее эффективными. Ой.

Хотите развлечься перед тренировкой? Мы просмотрели отзывы пользователей и собрали лучших из множества, оценивая их по таким критериям, как ингредиенты, вкус, смешиваемость, стороннее тестирование и прозрачность компании.

В конечном итоге мы составили список из девяти лучших предтренировочных добавок на рынке, большинство из которых были протестированы сторонними организациями.

Доверьтесь нам и избавьтесь от лишних трат с увеличительным стеклом в списке ингредиентов.

Добро пожаловать.

Лучшая предтренировочная программа перед длительными тренировками: Vintage Blast Pre-Workout

Первая предтренировочная программа, в которой ингредиенты высвобождаются в два этапа, Vintage Blast разработана для того, чтобы вы были бодры и сосредоточены до конца ваших гораздо более длительных тренировок. .

Нужно доказательство того, что эта предтренировочная программа, протестированная (!) Сторонней организацией, работает? У него почти 10 000 отзывов, и более 70 процентов из них дают этому старому продукту пять звезд. И еще 13 процентов — 4-звездочные. Не слишком потрепанный.

(ICYWW: большинство жалоб сосредоточено на продуктах с сильным послевкусием стевии).

Помимо набора витаминов и минералов, таких как витамин C, ниацин, витамин B12, магний и калий, каждая мерная ложка также содержит 5000 миллиграммов L-цитруллина, 1000 миллиграммов L-аргинина, 150 миллиграммов кофеина и 1000 миллиграммов бета-теста. аланин.

Цена: $$

Приобрести предтренировочный комплекс Vintage Blast Pre-Workout онлайн.

Лучше всего для предтренировки без креатина: Revere Pre-Workout

Эта смесь, созданная неизвестным брендом Revere, является отличным вариантом для людей, которые хотят избегать креатина или слишком большого количества кофеина. Например: бегуны на длинные дистанции или велосипедисты.

Имея всего 100 миллиграммов кофеина, вам не придется беспокоиться о ~ покалывании ~ на беговой дорожке, тропе или дороге.

Это также хороший выбор для тех, кто ищет натуральные ингредиенты. Посмотрите на обратную сторону упаковки, и вы увидите знакомые пищевые продукты, такие как сладкий картофель, гранат и свекла.

Цена: $$$

Получите Revere Pre-Workout онлайн.

Лучшая предтренировочная программа для спортсменов CrossFit и HIIT: Cellucor C4 Original Pre-Workout

Все, что вам нужно знать об этой предтренировочной программе, можно резюмировать тем фактом, что это предтренировочная программа №1 по продажам в Америке * и * выбор четырехкратного сильнейшего человека на земле, Мэт Фрейзер (да).

Если именной капля Фрейзера не выдал его — чувак не возится с тем, что он вкладывает в свое тело — оно было протестировано третьей стороной в рамках программы Informed Choice Program.

В каждой мерной ложке 150 миллиграммов кофеина, 1 грамма креатина, 1 грамма аргинина, 1,6 грамма бета-аланина есть все, что вам нужно.

Цена: $

Получите Cellucor C4 Original Pre-Workout онлайн.

Лучший предтренировочный напиток: Cellucor’s C4 Energy On the Go

Не хотите смешивать перед тренировкой воду в бутылке с водой? Попробуйте предварительно приготовленный напиток Cellucor перед тренировкой.

Не содержит калорий и сахара, он не содержит ничего, кроме 200 миллиграммов кофеина, 650 микрограммов витамина B6 и 45,5 микрограммов витамина B12, но он все равно сделает #werk для улучшения вашего внимания.

Цена: $$$

Получите Cellucor C4 Energy в пути онлайн.

Лучшая предтренировочная программа для силовых тренеров: Pre-Kaged Pre-Workout

С рядом ингредиентов, которые, как считается, улучшают выходную мощность и производительность — и многие из них — этот протестированный третьей стороной выбор со вкусом пунша хорошо известен среди силовых атлетов как любимая формула перед тренировкой.

Он содержит 6,5 граммов ферментированных BCAA, 6,5 граммов ферментированного L-цитруллина и колоссальные 274 миллиграмма кофеина в одной мерной ложке. Он также содержит 1,85 грамма тирозина и 2 грамма таурина.

О, и хорошие новости для разборчивых едоков: эта смесь также содержит порошкообразные овощи для повышения уровня антиоксидантов. (Не волнуйтесь, вы не можете их попробовать. Всегда на вкус, как фруктовый пунш).

Цена: $$

Получите Pre-Kaged Pre-Workout онлайн.

Лучшая предтренировочная программа для спортсменов-олимпийцев: Граната.50 Caliber Pre-Workout

Grenade .50 Caliber Pre-Workout содержит большое количество BDE. Шрифт! Название! Упаковка!

И он пользуется большим уважением среди тренеров с отягощениями, особенно тех, кто регулярно поднимает тяжести. Почему? Потому что он включает в себя все природные усилители силы на планете. Включая: 4000 миллиграммов L-цитруллина, 2000 миллиграммов бета-аланина и 1500 миллиграммов креатина.

Чувствительность к кофеину? Продолжайте прокручивать. В одной порции на две мерные ложки содержится 300 миллиграммов кофеина.Это много.

Цена: $$

Получите гранату .50 калибра перед тренировкой онлайн.

Лучший предтренировочный порошок для веганов: MyProtein Vegan Pre-Workout Powder

Из-за того, что в нем содержатся аминокислоты животного происхождения, некоторые предтренировочные средства подходят для веганов. К счастью, мой Protein Vegan Pre-Workout — это.

По вкусу он похож на Jolly Ranchers, но в отличие от популярных леденцов, он содержит 6 граммов L-цитруллина, 150 граммов кофеина и 50 миллиграммов нитратов свеклы (и это лишь некоторые из его ингредиентов).

Один рецензент пишет: «Просто добавьте мерную ложку в ледяную воду, и вы получите утоляющее жажду, супер-бодрящее и освежающее действие перед тренировкой! Не могу порекомендовать этого достаточно, отличный вкус, без твердости, просто широкая усмешка ».

Цена: $$

Приобретите MyProtein Vegan Pre-Workout Powder онлайн здесь (Великобритания) или здесь (США).

Лучшая общая предтренировочная программа без кофеина: Transparent Labs PreSeries STIM-Free

Ночной лифтер? Если вы выберете предтренировку без стимуляторов (или STIM), это поможет вашему графику сна.

Без кофеина, но с большим количеством цитруллина (6000 миллиграммов), BCAA (4000 миллиграммов) и бета-аланина (4000 миллиграммов) — и это лишь некоторые из его ингредиентов — это отличный выбор для атлетов без стимуляторов. и кардио-наркоманы одинаково.

TBH, это отличный вариант для тех, кто хочет получить предтренировочные тесты, протестированные сторонними организациями. Все продукты Transparent Labs протестированы сторонними организациями. Вы даже можете получить доступ к сертификату состава для всех их продуктов.

* Откидывает назад для прозрачности *

Цена: $$

Получите предтренировочный комплекс Transparent Labs PreSeries без STIM-Free онлайн.

Лучшая предтренировочная программа без кофеина для помпы: RSP Nutrition Pump Boost Pre-Workout

Другой вариант без кофеина, протестированный сторонней компанией, Pump Boost работает именно так, как следует из названия: Support pump.

Не имея углеводов, калорий или кофеина, вы, возможно, задаетесь вопросом: «А что это за порошок с резким вкусом?Что ж, позвольте мне сказать вам: 95 граммов витамина C, смесь аминокислот, включающая таурин, бета-аланин, L-аргинин и L-лейцин, и 200 миллиграммов натрия.

«Это БУЛЬДОЗИЛ меня за мое плато», — написал один рецензент. Продано, продано и продано!

Есть ли что-то большее, чем это? Неа. Но после этого вы будете ощущать сосудистую ФП на срок до 12 часов.

Цена: $

Получите RSP Nutrition Pump Boost перед тренировкой онлайн.

С возвышенными обещаниями улучшить концентрацию внимания, увеличить прирост и поддержать восстановление, если вы ищете дополнительные преимущества во время тренировки, предтренировка может быть для вас.Ключевое слово: мог!

Просто имейте в виду, что он также может вызвать у вас разрушающие тренировку симптомы, такие как:

• головокружение
• головокружение
• тошнота
• рвота
• вздутие живота
• диарея
• учащенное сердцебиение
• дрожь
• головные боли
• обезвоживание

тьфу.

Если вы испытаете что-либо из вышеперечисленного, немедленно прекратите использование. Вместо этого, говорит Карнес, отдавайте предпочтение источникам энергии на основе продуктов питания, таким как кокосовая вода, цельнозерновые тосты, банан или овсянка.

Перед тренировкой или после тренировки: какое время лучше для приема креатина?

Креатин — одна из самых популярных добавок в спортивном питании. Креатин, любимый фанатами с тех пор, как олимпийские спортсмены начали использовать его в начале 1990-х годов, представляет собой естественное соединение в организме, которое содержится в основном в наших мышцах (хотя меньшие количества также хранятся в мозге, почках и печени) и помогает нашему организму. клетки производят энергию.

Как работает креатин

Наши клетки хранят форму креатина, называемую креатинфосфатом, которая помогает этим клеткам производить химическую энергию, называемую АТФ (аденозинтрифосфат).Он поддерживает высокий уровень АТФ во время быстрых высокоинтенсивных упражнений, таких как пауэрлифтинг или спринт. Это также помогает пополнять запасы АТФ в наших клетках во время периодов отдыха и после тренировок.

Креатин за долгую историю в мире добавок также делает его одной из наиболее изученных добавок. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), креатин очень эффективен для улучшения спортивных результатов и восстановления, а также безопасен для длительного использования. Фактически, добавление креатина — особенно популярной формы под названием моногидрат креатина — может привести к увеличению силы на 8% и повышению выносливости мышц в среднем на 14%, — говорит Мари Спано, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., спортивный диетолог в компаниях Atlanta Hawks, Braves и Falcons.

Связанный: 11 добавок спортивного питания со вкусом конфет

Креатин

полезен не только спортсменам и любителям тренажерного зала. Он также действует как антиоксидант, поддерживает здоровый холестерин и улучшает работу мозга. «Рекомендуется, чтобы каждый придерживался диеты, содержащей не менее двух-трех граммов креатина в день, только для общей пользы для здоровья», — говорит Ричард Крейдер, доктор философии.D., автор позиции ISSN по креатину и исполнительный директор Центра клинических исследований человека в Техасском университете A&M.

Время креатина

Когда креатин впервые появился на рынке пищевых добавок, многие спортсмены использовали его как часть своего предтренировочного режима. Просто добавьте мерную ложку в протеиновый коктейль или предтренировочный суп, отправляйтесь в спортзал и позвольте волшебству случиться. Однако недавние исследования показывают, что креатин может быть более эффективным, если принимать его после тренировки.

Хотя исследование времени приема креатина все еще продолжается, одно исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition , показало, что бодибилдеры-любители, которые принимали креатин после тренировок, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы и силы, чем те, кто принимал его раньше.

Исследователи и эксперты сходятся во мнении, что креатин более эффективно попадает в мышечные хранилища, если принимать его вместе с углеводами в составе послетренировочного приема пищи, когда наше тело готово доставлять питательные вещества к нашим восстанавливающимся мышцам, — говорит Спано.Скачок уровня глюкозы в крови (сахара, в который наше тело превращает углеводы) сигнализирует нашему организму о выработке инсулина — гормона, который затем доставляет глюкозу в наши клетки. Когда глюкоза попадает в наши клетки, то же самое происходит и с креатином.

Добавление белка в уравнение только усиливает этот эффект: «Простые сахара, потребляемые вместе с белком, увеличивают глюкозу и инсулин в большей степени», — говорит Крейдер. Эта комбинация углеводов и белков также восполняет гликоген в мышцах (запасенная энергия из сахара) и стимулирует синтез белка (процесс восстановления и роста мышц).

Да, это означает, что креатин может быть наиболее эффективным, если принимать его вместе с углеводной и белковой закуской или едой.

Сколько креатина вам нужно

Крейдер рекомендует есть от 1 до 1,5 граммов углеводов и от 0,25 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы способствовать восстановлению после тренировок. (Это что-то вроде куриной грудки, большого банана и чашки коричневого риса для мужчины с весом 170 фунтов, половины куриной грудки, большого банана и половины чашки коричневого риса для женщины с весом 130 фунтов.)

Связано: Идеальная закуска после тренировки для достижения ваших целей в фитнесе

Затем добавьте в это послетренировочное топливо от трех до пяти граммов креатина.

Загружать или не загружать?

Информация OG о креатине предлагает начать прием добавок с «периода загрузки», в течение которого вы принимаете более высокую дозу, чтобы быстро повысить уровень креатина в мышцах. Типичный период загрузки составляет примерно пять граммов четыре раза в день в течение пяти-семи дней.

Хотя недавно. Важность креатиновой загрузки стала предметом споров среди экспертов.

При добавлении для повышения производительности фаза загрузки может помочь вам быстрее увидеть положительные эффекты. «Если вы принимаете всего три-пять граммов в день, вам понадобится четыре-шесть недель, чтобы увеличить мышечный уровень и увидеть значительное влияние на тренировки», — говорит Крейдер.

Однако при приеме добавок для получения общей пользы креатина для здоровья фаза загрузки не будет окончательной.«По мнению некоторых ведущих исследователей креатина, загрузка не требуется, — говорит Спано. «Он быстрее накапливает запасы креатина в организме, но в этом нет необходимости».

В конечном итоге, загружаетесь вы или нет, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты .

Миф об обезвоживании креатина

Давайте проясним еще одну вещь, пока мы занимаемся этим: вопреки распространенному мнению, , а не , нужно пить больше воды при добавлении креатина.

No related posts.