Эктоморф на массе: Как эктоморфу набрать мышечную массу

Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»

В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.

С чем связаны сложности набора массы

В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.

Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.

Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

Выбор вида спорта

Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.

При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.

Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.

Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:

• жим штанги от груди;

• становая тяга;

• приседание со штангой;

• подтягивание на турнике;

•  отжимания на брусьях.

Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

Питание

Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.

В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.

Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

Спортивное питание в помощь эктоморфам

Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 

Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 

В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:

• сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;

• гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;

• креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;

• витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Что значит быть эктоморфом? Подробности об этом

Если вы худой мужчина и вам сложно набрать мышечную массу, вы, наверное, уже задавались вопросом что значит быть эктоморфом . Что ж, эту концепцию описал психолог Уильям Хербет Шелдон, который своим исследованием определил, что у каждого человека есть определенные генетические особенности.

Это важно знать, так как это позволяет вам разработать план тренировок что соответствует вашему морфологическому типу. В этом смысле мы должны сказать, что эктоморфы — это люди, чей морфологический тип характеризуется естественной худотой и проблемами набора мышечной массы.

Что значит быть эктоморфом на биологическом уровне?

Если вы хотите полностью понять, что значит быть эктоморфом, вы должны хорошо знать как определить один . Для этого необходимо знать, какова биология людей с этим соматотипом.

функции

Согласно исследованию Хербет Шелдон, следующие характеристики эктоморфов :

• Их метаболизм очень ускорен, поэтому им трудно набрать вес, но и мышечную массу.
• Их генетическая предрасположенность не позволяет им заниматься силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость.
• Им не обязательно соблюдать очень строгие диеты, так как их быстрый метаболизм затрудняет ожирение.
• Если они подвергаются гипокалорийному режиму, их уровень силы ниже, чем у других соматотипов.
• Они очень энергичны, поэтому склонны к гиперактивности.
• Его генетика связана с большим развитием нервов и мозговой системы.
• Они, как правило, более эмоциональны, что выделяет их в искусстве.
• Телосложение эктоморфов обычно состоит из тонкой костной массы, прямоугольного туловища, треугольного лица, хрупких суставов и тонких лодыжек и запястий.

Что значит быть эктоморфным в зависимости от пола?

И мужчины, и женщины могут быть эктоморфами . В зависимости от пола существуют определенные особенности. это важно знать.

Мужской

В случае эктоморфных мужчин мы говорим о мужчинах с хрупкой внешностью, с тонкими костями, небольшими мышцами и высокий рост . Примеры известных эктоморфов — Брэд Питт, Брюс Ли и Эдвард Нортон.

Для женщин

В свою очередь, эктоморфные женщины отличаются узкими бедрами и маленькой грудью. Более того, его конечности длинные, а плечи маленькие .

На самом деле эктоморфные женщины часто выглядят стройными даже в пожилом возрасте. Примеры известных эктоморфов: Кэмерон Диаз, Тейлор Свифт и Джейн Фонда .

Какой должна быть диета эктоморфа для набора мышечной массы?

Теперь, когда мы знаем, что значит быть эктоморфом, мы можем поговорить о том, что диета человека с этим соматотипом должна быть похожей . В связи с этим следует сказать, что эти люди, если они хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше калорий, чем другие соматотипы, потому что их ускоренный метаболизм очень быстро расходует энергию.

Поскольку эктоморфы имеют тенденцию заполняться быстрее, рекомендуется применять стратегии, ориентированные на увеличение потребления калорий .

Хороший вариант — разделить еду на несколько порций . Таким образом можно съесть больше, чем если бы вы питались только три раза в день. Другой вариант — есть немного быстрее обычного. Те, кто ест медленно, склонны насытиться меньшим количеством еды. Когда вы едите быстро, вы получаете противоположный эффект, поэтому есть простой и эффективный метод.

Еще один хороший вариант — отдавать предпочтение жидкой пище по сравнению с твердой. Когда пищу едят таким образом, можно «обмануть тело», заставив есть больше. Лучший вариант — это включить в рацион протеиновые коктейли .

Стоит упомянуть, что эктоморфы также требуют употребления большего количества продуктов с углеводами. Следовательно, Пищевые добавки являются одними из лучших союзников, которых может иметь эктоморф, который хочет набрать мышечную массу.

Какой должна быть тренировка эктоморфа?

Эктоморфы должны не только соблюдать определенную диету, но и тренироваться, так как они тратить больше энергии по сравнению с другими соматотипами.

В этом смысле не рекомендуется слишком часто тренироваться эктоморфам. . Тренировка всего три дня в неделю может быть достаточно для получения хороших результатов. Кроме того, рекомендуется, чтобы каждый тренировочный день перемежался днем ​​отдыха. Всегда нужно учитывать, что эктоморфы легче впадают в чрезмерную тренировку, чем другие морфологические типы.

Напоследок стоит отметить, что тренировки эктоморфа тоже должны быть короткими. В идеале — от 45 минут до одного часа. Кроме того, приоритет следует отдавать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно .

дело

• Оролес, Ф. (2014). Исследование эффективности процедур развития силы тела у субъектов-эктоморфов. Марафон (1), 66 , 71 .
• Санклер, В. (2018 ноября 19 г.). Эктоморф | Что такое, определение, характеристика, мужчины, женщины, диета, тренировки . Euston96. https://www.euston96.com/ectomorfo/
• Наварра, Д. (2015 марта 27 г.). Что такое эктоморф? Diariodenavarra.es. https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/fitness/2015/03/27/que-un-ectomorfo-642431-3353.html

гид по правильному питанию и тренировкам

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 3.1k.

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Как накачать мышцы эктоморфам

Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира. Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут немного набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа
Исследования показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH). необходим для развития функциональных скелетных мышц.), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно.Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело. Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Приталенное и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
— Слишком много кардио — если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и так худые и достаточно поджарые, и слишком много кардио только усугубят ситуацию.

— Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

— Недостаточно сна

Как эктоморфы нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и большие группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Ectomorph Diet
Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями. Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в диапазоне 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно пищи. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— сосредоточиться на базовых упражнениях,
— есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Как накачать мышцы для эктоморфов 2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- iet.jpg200px200px

Тип телосложения эктоморфа | Как есть и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и худощавым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. У многих плоская грудь, и в багажнике не так много всякой всячины. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения.В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов — Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес.Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Ешьте каждые два-четыре часа.
• Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышечную массу.
• Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
• Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
• Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если это дольше 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напиток), чтобы поддерживать уровень энергии.

Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная послетренировочная еда включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличной еды после тренировки из нашей поваренной книги для завтрака « No Excuses!» 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Орехово-фруктовые каши из амаранта

(На 1 порцию)

• 1/3 стакана амаранта
• 2/3 стакана воды
• 1/4 стакана рисового молока
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ст. измельченные орехи
• 1 ст. семена чиа

1. Доведите воду до кипения в кастрюле и добавьте амарант.Накройте крышкой и убавьте огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.

Фитнес-цели

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и моделирования тела. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать культуристами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной, последовательной программы силовых тренировок.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц — делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении трех-пяти подходов примерно по восемь-двенадцать повторений для каждой группы мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для Эктоморфа : тяжелый вес, пирамида, схема повторений

День 1 — Грудь / Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим гантелей на скамье 3 x 12

Накладные удлинители 12, 10, 10, 8

Отжимания 3 x 12

День 2 — Спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Альтернативные подъемы гантелей 3 x 12

День 3 — Ноги / плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты 3 x 12

Боковой подъем 3 x 12

День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио

День 5 — Суперсет всего тела

Отжимания 3 х 12 узким хватом на шир.раскрытие 3 x 12

Сгибатели черепа 3 x 12 с сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольд (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу

6-й и 7-й дни отдыха / медленное устойчивое кардио

5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — доктор Марк Баббс

Одна из самых частых причин, по которой спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» советуются со мной, — это добавить больше сухой мышечной массы к своему телу.

Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес!» Естественно, что более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера.

Существует ряд факторов, из-за которых вам будет сложнее нарастить 10-15 фунтов дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои показатели в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).

Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, мешающих набрать мышечную массу.

Существует три основных соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют роль в определении легкости, с которой вы можете добавить мышцы к своему телу.Эктоморф обычно длиннее и стройнее, и им сложнее нарастить мышцы.

Для сравнения: эндоморф или грушевидный тип телосложения — от природы более округлые и тяжелые люди — имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно вокруг средней части), когда они не тренируются или не следят за ними. диета последовательно.

Мезоморфы — это от природы атлетичные, крепкие и сильные соматотипы, которые легко наращивают мышцы и легко сжигают жир… генетические победители джекпота !.

Означает ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет. Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия к тому, как вы едите, и быть более точным в том, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.

Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно набрать мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Избыток калорий в вашем рационе — это самый большой «сигнал» для создания анаболической среды в организме.Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.

Одна из распространенных ловушек, в которую попадают приверженцы «экологически чистой», низкоуглеводной (LCHF) или кето-диеты, — это недостаток калорий. Хотя LCHF может быть фантастическим инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья, если у вас избыточный вес, это не лучший способ вызвать избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.

Углеводы помогают повысить производительность в тренажерном зале, добавляют к дневному потреблению энергии (иначе — калорий), а в сочетании с силовыми тренировками обеспечивают идеальную основу для наращивания мышечной массы.

Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — запасов углеводов в мышечной ткани — и внесения большего количества воды в мышцы, чтобы придать вам более полный и мускулистый вид.

Если вы хотите попасть в «сладкую точку» по потреблению белка — когда вы максимизируете прирост, не чувствуя, что едите весь день, — тогда вам следует стремиться к 1,6 г / кг. белка в день.

Обеспечение достижения ежедневной цели по белку и ее разделение в течение дня является ключом к запуску синтеза мышечного белка (в сочетании с тренировкой).Это также ключ к замедлению разрушения мышц. Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф, доктор философии, показал, что когда вы потребляете белок в таких количествах, вы резко снижаете скорость, с которой ваше тело расщепляет белок. (1)

Беспокоитесь о том, как белок влияет на ваши почки?

Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм массы тела (1 г на 1,36 фунта) в течение года, не показало неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и превосходный состав тела. результаты для других участников исследования при более низком потреблении белка.(2)

Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений, вместо этого предпочитая больше изолированной работы для улучшения своего телосложения.

Хотя сгибания бицепсов и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить ваши мышцы, они не создают анаболической среды, которая действительно необходима для наращивания мышц.

Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, не только стимулируют синтез мышечного белка, но и вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями.(3)

Исследования показывают, что упражнения, выполняемые с большим объемом (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), оба могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)

Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше.Что касается кардиотренировок, не добавляйте слишком много длительных тренировок в устойчивом состоянии, стремясь нарастить мышечную массу.

Этот тип тренировок потребует от вас потребления еще большего количества калорий, а если вы не питаетесь эффективно, это может повысить уровень гормона стресса и ускорить распад мышц.

Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы развить больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело.(5)

Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию ​​50 и 100 метров по 3-6 подходов. Обязательно отдыхайте не менее трех минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.

Подводя итоги

Если добавление сухой мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы изо всех сил пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания.Увеличьте потребление калорий и белка и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимально увеличить мышечную массу и построить желаемое телосложение.

Доктор Марк Буббс, Н. Д., магистр, CISSN, CSCS

пс. Готовы нарастить больше мышц?

Присоединяйтесь к программе PEAK40 Nutrition Coaching , чтобы узнать, как нарастить больше мышц в среднем возрасте!

Эктоморфы: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно рассказать немного об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах в качестве таксономии, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все телосложения созданы равными, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать наших целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, — это диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: полезные советы и рекомендации

Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , чего мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Таким образом, мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых калорий должны приходиться на крахмалистые, необработанные и цельнозерновые углеводы , такие как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, так как он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком сильно, что может сработать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

Когда дело доходит до потребления белка, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

• Фрукты, овощи и жиры

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечила ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о поиске баланса и разработке распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не зацикливайтесь на этом. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не все, с кем вы встречаетесь, имеют одинаковые цели в фитнесе. Будь то набор мышечной массы, похудание или поддержание телосложения, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?

Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Какие бывают примеры сложных упражнений?

Повторюсь, комплексные упражнения! Комбинированные упражнения № создают наибольшую мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения с различным диапазоном движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

• • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамье и ступни на полу.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
  • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
  • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

2. Приседания

• • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
  • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
  • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
  • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
  • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

• • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
  • Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
  • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
  • Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, освобождая ее в бедрах и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
  • Выдохните в конце движения.

Шагайте сами!

Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какой должна быть ваша тренировка — интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, e x тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренироваться. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди многих других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

Моя точка зрения в точности! Эктоморфы имеют относительно более эффективный метаболизм и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества, которые может предложить сердечно-сосудистая деятельность без ущерба для роста мышц.

Не забывайте отдыхать!

Выделение времени для сна — один из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без полноценного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы:

• Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
• Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения создают наибольшую мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу.
• Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
• Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
• Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

Стандарты мышечной массы и силы для эктоморфов

Сколько мышц и силы может набрать эктоморф? Существует множество исследований, посвященных темпам набора мышечной массы и силы. Но что, если вы худой от природы парень? Существуют ли разные стандарты силы для эктоморфов?

Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но как это влияет на то, как быстро мы можем расти? Есть ли у нас продолжительный период роста новичков, позволяющий нам быстрее набирать мышцы и силу? Или меньшая мышечная масса означает, что наша генетика плохая, что заставляет нас наращивать мышцы медленнее?

У нас есть более тонкие кости и более узкие рамки.Мы начинаем слабее. Это ограничит то, насколько сильными мы можем стать? Или мы все еще можем ожидать, что станем такими же сильными, как любой другой лифтер?

В этой статье мы рассмотрим два основных вопроса с точки зрения эктоморфа:

1. Сколько мышц может набрать эктоморф за первый год жизни? Большинство парней могут набрать около двадцати фунтов мускулов в течение первого года занятий поднятием тяжестей. Как это изменится для эктоморфа?
2. Насколько сильным может стать эктоморф после года подъема тяжестей? При правильной тренировке большинство парней могут жать 225 фунтов (100 кг), приседать 315 фунтов (140 кг) и становую тягу 405 фунтов (180 кг).Реалистичны ли эти цифры для эктоморфа?
3. Каков прижизненный мышечный генетический потенциал эктоморфа? Если мы будем поднимать вес всю жизнь, насколько мы можем надеяться стать крупнее?
4. Насколько сильным может стать эктоморф, если всю жизнь заниматься серьезными тренировками? Если мы полностью разовьем наши мускулы, насколько сильными мы можем надеяться стать?

Давайте нырнем.

Сколько мышц может набрать эктоморф за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц могут нарастить эктоморфы, нам нужно понять, что отличает нас от обычного парня.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда средний мужчина достигает зрелого возраста, он естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, частично из-за того, что он, вероятно, немного полноват. Это означает, что по сравнению с нами, эктоморфами, он уже намного ближе к своему генетическому мышечному потенциалу.

Когда средний парень набирает вес для новичка, он сможет набрать около двух фунтов мышц в месяц, что, чтобы быть ясным, составляет невероятных темпов роста мышц .Однако, будучи эктоморфами, многие из нас могут превзойти достижения новичков:

Теперь для ясности: ваши результаты наверняка будут разными. У всех разное телосложение, разные формы мышц и немного разный генетический потенциал. Здесь вы можете увидеть более широкий спектр трансформаций увеличения массы эктоморфа, но даже в этом случае вам не следует ожидать таких же результатов, как у других.

Мы пытаемся подчеркнуть, что в среднем , чем стройнее парень, тем быстрее он сможет нарастить мышцы.

Но как это возможно? Разве исследования не опровергают это? Исследование показывает, что человек в среднем на человек может набирать около двух фунтов в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что атлет, выполняющий хорошую программу набора массы, может реально ожидать, что наберет около двух фунтов мышц в месяц.

Однако исследование также показывает, что скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может быть в среднем , некоторые парни могут нарастить до мышц в три раза по быстрее (исследование).

Если мы посмотрим на фотографии GK до и после, вместо того, чтобы набирать два фунта мышц в месяц, он, кажется, набирает больше, примерно шесть фунтов. Имейте в виду, что не вся его прибавка в весе связана с мышцами. По крайней мере, несколько из этих фунтов — это другие формы мышечной массы — более плотные кости, больше соединительной ткани и так далее — и, конечно же, там есть немного жира.Тем не менее, он набирает мускулов на быстрее, чем средний парень может когда-либо надеяться.

Набирают ли хардгейнеры мышечную массу медленнее?

Нет ли у хардгейнеров худшей генетики наращивания мышечной массы? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать веса.

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что для набора массы необходимо набирать как массу тела, так и мышечную массу. Однако наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше связана с хардгейнерами, имеющими более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок.

По крайней мере, в моем случае у меня не получалось нарастить мышцы, потому что я плохо реагировал на поднятие тяжестей. Скорее, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не набирал в целом никакого веса. Я не мог есть достаточно калорий, чтобы набрать массу. Это был вопрос диеты.

Как только мы научимся есть достаточно калорий, худые парни, как правило, будут очень хорошо реагировать на поднятие тяжестей. При правильной программе набора массы мы часто можем превысить все ожидаемые темпы роста мышц, даже при этом сохраняя прирост довольно стройным.

Хардгейнеры начинают с меньшей мышечной массой

Хотя мы не набираем мышцы медленнее, мы с до начинаем с меньшим их количеством. Исследование, опубликованное в 2000 году в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что средний мужчина весит около 200 фунтов и имеет около 80 фунтов мышечной массы на теле (исследование). В течение своей жизни он мог бы добавить к этому еще сорок фунтов мускулов, в целом накопив 120 фунтов мускулов.

С другой стороны, худощавый парень от природы может весить всего 130 фунтов. У него, вероятно, будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разница в весе связана с тем, что у него гораздо меньше мышц и жира. Очевидно, что существуют разные степени хардгейнера, но для этого примера давайте предположим, что хардгейнер имеет всего около 40 фунтов мышечной массы к тому времени, когда он достигнет взрослого возраста.Он стартует за стартовой линией.

У роста мышц есть «догоняющий» механизм

Если вы читаете статью наш новичок получает статью , то вы знаете, что чем дальше от нашего генетического потенциала мы находимся, тем быстрее мы можем расти. Это потому, что медленная часть наращивания мышц — это процесс добавления большего количества ядер к нашим мышечным волокнам, например:

Новичкам это не нужно. Когда мы находимся достаточно далеко от нашего генетического потенциала, ядра в наших мышечных волокнах по-прежнему способны управлять более крупными областями, а это означает, что мы можем наращивать мышечную массу без необходимости увеличивать количество ядер в наших мышечных волокнах, например:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые также способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторной схватки).Однако главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется. Мы получаем постепенно убывающую прибыль:

Однако, учитывая, что мы начинаем так далеко от нашего генетического потенциала — и здесь возникают некоторые предположения — мы начинаем с наилучшей возможной точки на кривой роста: в самом начале.

Это, кажется, объясняет, почему парни, которые вначале худее среднего, могут наращивать мышцы с такой огромной скоростью.Я подозреваю, что наша траектория роста мышц выглядит примерно так:

Мышечный генетический потенциал для эктоморфов

Теперь мы подошли к вопросу о нашем генетическом мышечном потенциале. Как худые от природы хардгейнеры, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала? В конце концов, не имеет значения, насколько мы близки к среднему генетическому потенциалу , важно, насколько мы ближе к нашему генетическому потенциалу .

Лучшим исследователем, занимающимся этим вопросом, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический мышечный потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже, чем у среднего человека (из-за более тонких костей и меньшего телосложения).Таким образом, если средний мужчина может удерживать около 120 фунтов мышц, мы, хардгейнеры, можем рассчитывать на удержание около 108–114 фунтов мышц.

Это генетический недостаток, конечно, , но не существенный . На самом деле, учитывая, как мало людей даже близко подходят к реализации своего генетического потенциала, ничто не мешает нам стать намного сильнее и мускулистее, чем почти любой другой мужчина, с которым мы сталкиваемся.

У нашего 130-фунтового новичка-эктоморфа все еще всего 40 фунтов мускулов.Это означает, что ему еще нужно набрать 68–74 фунта мускулов, прежде чем он начнет сопротивляться своему генетическому потенциалу. Это абсолютно безумных единиц мышечной массы, которые он может нарастить в течение своей жизни, большую часть из которых он теоретически мог бы набрать в течение первых двух лет правильного набора массы.

По сравнению с другими мужскими типами телосложения, да, эктоморфы начинают с меньшей мускулатурой, но наша генетика не почти так ограничивающе, как большинство из нас думает.С помощью коктейлей с тяжелыми металлами и протеинами мы можем полностью изменить свое телосложение.

Как мы показали выше, это похоже на то, что эктоморфы получают несколько раундов прироста новичков, что позволяет нам невероятно быстро догнать других парней. В этот момент, благодаря сообразительности и деловой этике, у нас есть все возможности пройти мимо них.

Как быстро эктоморфы могут нарастить мышечную массу?

Худые парни поначалу могут быстро нарастить мышцы. Однако чем больше мы набираем мышц, тем больше замедляется наш рост. Закон убывающей отдачи начнет действовать. В конце концов, эти удары станут довольно болезненными.

У нас есть прирост для новичков-эктоморфов, где мы безумно быстро набираем вес. Это часто позволяет нам обойти среднего атлета. Вот замечательный пример:

Затем, поскольку мы больше не худые, у нас более типичный прирост для новичков, когда большинство из нас может рассчитывать набрать около двух фунтов в месяц без заметного увеличения процента жира в организме.Обычно это позволяет нам догнать других атлетов-атлетов в течение года или около того, зарабатывая полностью атлетичное и привлекательное телосложение.

Вот пример прогресса, которого могут достичь некоторые эктоморфы всего за один год тренировок:

Как только мы достигнем промежуточного уровня набора массы, мы можем ожидать, что начнем наращивать мышечную массу более медленными темпами. Это также становится трудным для увеличения мышечной массы. Мы должны начать следовать особенно хорошо запрограммированным упражнениям с упражнениями, а также активно преодолевать плато.Здесь также может потребоваться задействовать слабые или отстающие группы мышц.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда наш прогресс действительно начинает замедляться, мы уже достаточно сильны и мускулисты, и мы, надеюсь, развили хорошие навыки, знания и привычки. Да, требуется больше времени, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, но мы уже выглядим и чувствуем себя отлично, поэтому в этом нет необходимости. Например, вот Джо Бруск переходит от прекрасного телосложения к невероятному телосложению:

По сравнению с тем, что Дэн набрал 30 фунтов за десять недель, примерно восемь фунтов мышечной массы за пять месяцев может показаться не таким уж большим, но на самом деле это довольно быстрый прогресс для того, кто уже построил такой прочный фундамент.

Теперь опять же имейте в виду, что это конкретные примеры. Ваши результаты наверняка будут отличаться. Каждый набирает мышцы немного по-своему.

Хорошо, теперь поговорим о нормах силы для эктоморфов.

Насколько сильным может стать эктоморф за год занятий спортом?

Большинство эктоморфов способны посмеяться над стандартами роста мышц, пренебрегая ими. Однако со средними стандартами силы мужчин у нас есть противоположная проблема: они кажутся совершенно нереальными. Почему мы все время слышим о том, что в течение первого года подъема мы должны уметь жать фунтов более 225 фунтов? Это безумие!

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Насколько я могу судить, наиболее надежным источником, который изучал это, является Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров.Он обнаружил, что за год серьезных тренировок средний парень мог выжать 235 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве большинство парней смогут добиться даже большего.

Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти ребята смогли жать лежа, когда они начали подъем . В этом случае мужчины начали жать около 188 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 50 фунтов.Они добавляли в планку менее пяти фунтов каждый месяц. Это момент «ага» для многих из нас, худых.

Дело не в том, что эктоморфы набирают силу медленнее, а в том, что мы начинаем за стартовой линией. На самом деле, подобно тому, как мы можем нарастить мышцы намного быстрее, чем средний парень, мы также можем набирать силу гораздо быстрее. Просто нам нужно немного времени, чтобы наверстать упущенное.

Чтобы соответствовать силе, мы должны соответствовать мышцам

Главное, о чем следует помнить, думая о нашем генетическом силовом потенциале, — это то, что он тесно связан с нашим мышечным потенциалом. Чтобы реализовать наш силовой потенциал, нам сначала нужно раскрыть свой мышечный потенциал. К счастью, сила и размер — это счастливая пара, которая любит гулять рука об руку по пляжу. Большинство вещей, которые увеличивают силу, также могут увеличивать мышечную массу, и наоборот.

Когда мы смотрим на эту цель в 235 фунтов, мы должны помнить, что мы говорим о среднем человеке, а средний мужчина начинает с примерно 80 фунтами мышечной массы.Затем, в течение первого года занятий спортом, он может набрать около 100 фунтов общей мышечной массы. Это означает, что ему нужно всего лишь нарастить мышцы груди на крошечных бит, чтобы иметь мощность, необходимую для подъема 235 фунтов.

Итак, чтобы понять, почему наша сила в начале так низко, нам нужно учитывать, с какой мышечной массой мы начинаем. Рассмотрим 130-фунтового эктоморфа из нашего примера. Он только начинает с сорока фунтов мышц, поэтому у него нет и близко к тому количеству мышечной массы, которое требуется для жима лежа 185 фунтов, не говоря уже о 235.

Я имею в виду, что как от природы худой парень, я не знаю о вас, но когда я впервые начал жим лежа, я жим 50 фунтов на шесть повторений. Округляя до , получается, что мой расчетный максимум в одном повторении составляет 60 фунтов. Хуже того, я даже не смог прижать штангу к груди. Технически, я не смог сделать ни одного повторения с 45-фунтовой штангой.

В то время я считал, что нахожусь в невыгодном положении, потому что я эктоморф. У меня был тонкий торс, длинные руки и вообще плохая генетика для жима лежа.Это, безусловно, может затруднить освоение эктоморфами жима лежа, и это объясняет, почему я не мог опустить штангу на грудь, но новое исследование подтверждает, что сила жима лежа напрямую связана с количеством мышц. в груди, плечах и плечах.

Сила жима лежа почти не имеет ничего общего с пропорциями тела. К навыкам это тоже не имеет никакого отношения. Это движение требует чистой мышечной массы. Как только мы нарастим мышцы, у нас будет сила.

В моем случае, при весе 6 футов 2 дюйма и 130 фунтах, понятно, что я жал только пятьдесят фунтов. У меня еще была маленькая грудь, маленькие руки, маленькие плечи. Я был слабым не из-за своих длинных пропорций, я был слабым из-за того, что у меня было очень мало мышечной массы.

Что означают общепринятые стандарты силы для эктоморфов?

Немного, если не учитывать мышечную массу. Итак, давайте сделаем это. Средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышц и может жать 188 фунтов.В течение первого года занятий спортом он набирает 20 фунтов и поднимает вес в жиме лежа до 235 фунтов.

Если сила действительно напрямую связана с мышечной массой, то для того, чтобы даже жать 188 фунтов, мне нужно было бы сопоставить его мышечную массу фунт за фунтом. Для этого мне нужно было набрать примерно сорок фунтов мышц. Затем, чтобы выжать 235 фунтов, мне нужно было прибавить еще двадцать фунтов.

В моем случае эта теория верна. Я набрал 55 фунтов за первые пару лет подъема, поднявшись со 130 до 185 фунтов при процентном содержании жира в организме 10.8% (по данным DEXA). Опять же, никаких лекарств и секретов, только хорошая программа для набора массы:

К тому времени, когда я набрал 55 фунтов, я жал около 250, приседал около 275 и тянул около 365 фунтов. Когда я стал более серьезно относиться к своим приседаниям и становой тяге, они выросли до 315 и 405 в течение еще пары месяцев. Как только я набрал солидную мышечную массу, моя сила без проблем достигла этих целей.

Честно говоря, я достиг плато и в размере, и в силе при весе около 150 фунтов, и, если бы Марко не тренировал меня в этом процессе, я бы, вероятно, застрял на нем надолго.(Вот наша статья о том, как мы превратились из худых в мускулистые.)

Знаю, знаю. Даже с учетом того, что у меня был силовой тренер мирового класса, который провел меня через половину этой массы, я понимаю, что такая скорость набора веса звучит замечательно. Имейте в виду, что не весь набранный мной вес приходился на мышцы. Мои кости стали более плотными, моя соединительная ткань укрепилась, я набрал немного жира и отрастил волосы.

Тем не менее, большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и для многих парней набрать такое количество мышц было бы нереально.Но имейте в виду, что мне потребовалось два года тренировок, чтобы достичь стандартов размера и силы, которых большинство парней может достичь за один год. Мой прогресс может показаться замечательным, но помните, что мне пришлось тренироваться целый год, чтобы добраться до старта.

Другой пример: Марко 6 футов 4 дюйма, он начал свою взрослую жизнь с веса около 150 фунтов. Он набрал 65 фунтов за несколько лет, прибавив до 215 фунтов при чуть менее 10% жира. На тот момент он жал 250, приседал — 315 и тянул — 450.Опять же, как только он набрал достаточную мышечную массу, он смог без проблем достигать этих силовых целей.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными. И для нас, худощавых парней, которые пытаются стать большими и сильными, это идеально.

Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, эктоморфам требуется больше времени, чтобы построить большое и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, на 6–12 месяцев больше, в зависимости от того, насколько вы худы сейчас.Если вы не такой худой, как я, не ожидайте, что вы наберете мышцы так быстро, как я, но от до ожидайте, что вы жмете 250 раньше, чем я.

Эктоморфы тоже обладают природной силой

Оплакивание недостатка в естественных размерах и силе мускулов, безусловно, может быть приятным, но у нас также есть довольно крутое преимущество: у худых парней от природы более низкий процент жира в организме.

Даже худые парни не имеют такой же склонности к ожирению, как средний парень — даже близко.И чем больше мы набираем мышц, тем легче оставаться стройными (учиться). Если худощавый парень набирает 40–50 фунтов мышц, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более правильной диеты, то оставаться худым, вероятно, станет для него второй натурой. (Вот наше руководство для худых толстых парней.)

На самом деле, у большинства из нас, худых, нет пресса, потому что наши мышцы пресса слишком малы, а не потому, что процент жира в организме слишком высок. Наша проблема переворачивается назад.

Это крайние эктоморфы. Часто мы можем нарастить мышцы довольно быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и мускулистое телосложение круглый год.

Кроме того, даже если мы сможем стать только на 90–95% выше среднего серьезного атлета, это все равно невероятных градусов мускулатуры. При хорошей тренировке большинство из нас в конечном итоге сможет жать более 315 фунтов, приседать более 450 фунтов и тянуть более 500 фунтов. Этого достаточно.

Но подождите секунду. Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство эктоморфов всегда остаются худыми.И, черт возьми, даже самые сильные от природы парни с десятилетним стажем в тяге не могут тянуть даже близко к 400 фунтам.

На самом деле, если вы делаете комплекс становой тяги с четырьмя бортами на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. К вам наверняка подойдут ребята и попросят совета по подъему.

Почему так много эктоморфов изо всех сил пытаются набрать массу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Как я уже упоминал выше, даже если вы эктоморф, вы почти наверняка сможете набрать в жиме лежа более 300 фунтов, приседание — более 400 фунтов, становая тяга — более 500.Хитрость в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц (что, вероятно, в любом случае является вашей главной целью, так что это здорово).

Настоящая причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса, заключается в следующем:

• Они отказываются следовать хорошей программе набора массы. Может, они хотят это сделать, не тратя денег. Или, может быть, они тратят деньги на программы, используя самый модный маркетинг, вместо того, чтобы смотреть на образование и квалификацию людей, которые их создают.Или, может быть, они следуют программам, разработанным для людей, употребляющих наркотики. Есть много хороших программ, но есть и много плохих.
• Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы увеличения массы тела, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и плато. У них будут уникальные обстоятельства. Им будет полезна обратная связь об их технике подъема.Мы должны быть рядом, чтобы помочь им в этом. Только так мы можем гарантировать прогресс.
• Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
• Новичкам не хватает последовательности.

Люди, которые придерживаются правильного режима подъема тяжестей, придерживаются хорошей диеты для увеличения объема и сосредотачиваются на постепенном наращивании силы, способны совершать невероятные вещи, быстро превосходя среднего атлета. Но если вы не набираете должным образом, эктоморф или нет, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей. Если вы не набираете массу должным образом, дело не в том, что вы продвигаетесь дальше медленно, , дело в том, что вы вообще не набираете . Независимо от того, насколько усердно вы настаиваете, нулевой прирост в неделю все равно будет составлять нулевой прирост за год.

На самом деле, можно потратить десятилетий, поднятие тяжестей, никогда не набрав более 10–20 фунтов мускулов и даже не достигнув силы парня, который следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда не набираете массу, вы можете прожить всю свою жизнь, даже не зная, что значит быть большим и сильным.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Ваши сомнения — большее ограничение, чем ваша генетика

Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении. Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что эктоморф сдерживает вас, так оно и будет.

Каковы наши генетические размеры мышц и потенциал силы?

• Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Несмотря на то, что у нас недостаточный вес, мы часто можем наращивать мышцы в огромных темпах, часто набирая более 20 фунтов всего за первые пару месяцев подъема и до 40 фунтов в течение первого года. Затем, когда мы достигнем более среднего размера, мы можем ожидать увеличения мышечной массы с более средней скоростью.
• Прочность и размер почти идеально соотносятся. Пока мы не наберем такую ​​же мышечную массу, как средний атлет, нам не следует ожидать, что мы сможем поднять столько же, сколько он. Это может означать, что нам нужно набрать 20–40 фунтов мышц, прежде чем мы сможем поднять столько же, сколько они, что может добавить дополнительные 6–18 месяцев, прежде чем мы сможем достичь силовых показателей жима лежа 235 , приседания 330 и становая тяга 405 фунтов. (Имейте в виду, что, хотя сила и размер — это практически одно и то же, это не означает, что силовые тренировки идеальны для набора мышечной массы.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше тренировать гипертрофию.)
• Наш потенциал довольно высок. Большинство людей не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке и не подталкивают себя. последовательно.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая поможет вам гарантированно набирать размер и силу каждую неделю, тогда вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим размерам и силовому потенциалу.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

7 полезных советов по увеличению веса — необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Всегда чувствуете себя самым слабым в тренажерном зале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе — жир или мышц. — , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.

Эктоморф описывается как худощавый от природы человек с быстрым метаболизмом. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет №1: Делайте

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует сделать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес.Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за тренировку. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, выполняете прямо сейчас. Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа намного менее эффективна, чем могла бы быть.

Совет № 2: Отслеживайте эти калории

Как эктоморф, вы, возможно, сидите на диете, состоящей из небольших блюд. В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно.Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности узнать наверняка, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны на переоценивать калорий, которые они потребляют, что означает, что они едят не так много, как думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу необходимо научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: отдавайте предпочтение сну

Следующий совет — расставьте приоритеты во сне. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон — это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к увеличению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.

Что мы имеем в виду? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция придаст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.

Некоторые высококалорийные продукты включают:

Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

Небольшое и частое питание — отличный способ постоянно получать необходимое топливо.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не является редкостью для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000 + калорийность блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и съедая 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

ip # 6: Хорошее использование встряхивания

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий — это хорошо употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако держитесь подальше от серийно выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто содержат сахар и только обеспечивают ваше тело пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим дополнительным уровнем активности. Эктоморфы, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что часто расхаживают, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за своего беспокойства.

Если это вы, пора сосредоточиться на снижении скорости . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть даже больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку это то, что укоренилось в вас. Но если вы можете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, у вас есть несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышцы, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

9-недельная тренировка для эктоморфа для массы

Следующая тренировка для эктоморфа для массы, которой я собираюсь поделиться с вами, разработана Дереком Шарлебуа.

Он — эксперт по бодибилдингу, автор ряда статей на bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел набрать массу и набрать массу вместе с определенными сокращениями мышц.

Он изображен ниже. Очень впечатляюще.

Нажмите A — понедельник

Жим лежа 3 X 4-8
Армейский жим 3 X 4-8
Жим узким хватом 3 X 4-8
Приседания 3 X 4-8
Подъем на носки сидя 3 X 4-8

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 3 X 4-8
Тяга вниз 3 X 4-8
Шраги DB 3 X 4-8
Сгибание рук 3 X 4-8
Становая тяга на прямых ногах 3 X 4-8

Нажмите B- четверг

Наклонный жим DB 3 X 4-8
DB Жим плечом 3 X 4-8
Skull Crusher 3 X 4-8
Жим ногами 3 X 4-8
Жим ногами Подъем на носки 3 X 4-8

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 3 X 4-8
Подтягивания 3 X 4-8
Шраги со штангой 3 X 4-8
Сгибание рук со штангой 3 X 4-8
Сгибание ног лежа 3 X 4-8

*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно выполнять: пн, ср, пт, сб или вс.

1. Вы должны уметь сделать 4-8 повторений с выбранным вами весом. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

2. Отдых 2 минуты между подходами.

3. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

4. Следуйте описанной выше программе в течение 4-8 недель (ожидается восстановление), а затем разгрузитесь в течение 1 недели.

5. Неделя разгрузки состоит из 2 подходов по 10 повторений в упражнении на каждую группу мышц.

Нажмите A — понедельник

Жим лежа 2 X 10
Армейский жим 2 X 10
Жим узким хватом 2 X 10
Приседания 2 X 10
Подъем на носки сидя 2 X 10

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 2 X 10
Тяга на ширине 2 X 10
Шраги на DB 2 X 10
Сгибание на DB 2 X 10
Становая тяга на прямых ногах 2 X 10

Нажмите B — четверг

Наклонный жим DB 2 X 10
DB Жим плечом 2 X 10
Skull Crusher 2 X 10
Жим ногами 2 X 10
Жим ногами Подъем на носки 2 X 10

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 2 X 10
Подтягивания 2 X 10
Шраги со штангой 2 X 10
Сгибание рук со штангой 2 X 10
Сгибание ног лежа 2 X 10

*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно выполнять: пн, ср, пт, сб или вс.

1. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

2. Изолирующие упражнения, не указанные в списке, можно использовать в течение этой недели.

3. Прекратите все подходы на 1 повторение, если не получите отказа.

4. Отдых 1-2 минуты между подходами.