Комплексная тренировка в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин. А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

	Тренировки для начинающих Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…
	Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…
	Тренировка ягодичных мышц Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…
	Стретчинг для тренажерного зала Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…
	Избавление от целлюлита Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…
	Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…
	Углеводная диета Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…
	Азотистый баланс Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…
	Подтянуть грудь Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…
	Как сделать ноги стройными Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…
	Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…
	Тренировки для беременных Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…
	Тренажерный зал для девушек: диета Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…
	Сушка для девушек Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…
	Диета для беременных Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Содержание статьи:

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.

3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.

4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.

5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Читайте также:

Как сделать занятия в тренажерном зале в Оренбурге эффективнее

Фитнес-центры Оренбурга предлагают широкий спектр самых различных тренировок: от бассейна, до занятий в тренажерном зале или групповых тренировок.

Если вы начали ходить в зал, и на протяжении нескольких месяцев не видите результат, значит пора что-то менять.

Начните с питания. Возможно, Вы питаетесь неправильно при Вашем типе тренировок. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет что, как и когда лучше есть. Не забывайте про питьевой режим. Вода играет немаловажную роль в похудении и наборе мышечной массы.

Ходите в зал регулярно, 2-3 раза в неделю. Старайтесь не пропускать тренировки без уважительной причины. Даже если Ваша тренировка будет длиться пол часа, новы будете выполнять ее регулярно, это будет намного эффективнее 3-х часовый тренировок раз в две недели.

Даже к грамотно подобранной программе тренировок организм через определенное количество времени привыкает. Необходимо менять комплексы упражнений раз в 3-4 месяца.

Обязательно начинайте любую тренировку с разминки. Которая прогреет Ваши мышцы и разомнет суставы. Это крайне необходимо для сохранения здоровья.

Помимо разминки на суставы, хорошая комплексная тренировка включает в себя: силовую нагрузку, кардионагрузку (которая может состоять из бега, прыжков на скакалке, и многих других), и растяжку мышц (рекомендуется делать растяжку в конце занятия, чтобы расслабить мышцы и привести их в тонус).  Выбирайте упражнения на все группы мышц, внимательно следите за техникой выполнения упражнений.

Для разнообразия упражнений можете вмето тренировок в тренажерном зале записаться в бассейн или групповые занятия. Это обновит Ваш организм, и вы начнете интенсивнее сбрасывать или набирать вес.

Если Вы новичок, или хотите поменять программу тренировок, то услуги персонального тренера пойдут Вам только на пользу. Он откорректирует Ваше питание, поможет выбрать наиболее подходящие упражнения и подскажет, как нужно восстанавливать силы после тренировок.

На нашем сайте Вы можете ознакомиться с актуальным расписанием спортивного комплекса «Юбилейный», выбрать подходящее время и тип тренировки.

 

 

 

 

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано 25 февраля, 2020

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

• мужчинам-мезорфам
• мускулистым от природы подросткам
• атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы «Трехдневнего сплита»

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

• Развивает массу и объем верхней части тела
• Подходит при тренинге на цикле
• Большой акцент на пресс
• Удобство графика (пн, ср, пт)

:

• Снижен акцент на мышцы ног
• Не подходит для эктоморфов или для начинающих
• Подразумевает высокий уровень нагрузки
• Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

• 1 день // Грудь, бицепс, ноги
• 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
• 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Сгибание ног лежа.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Персональные тренировки — Пансионат Балтиец

Профессиональная команда тренеров пансионата «Балтиец» под руководством главного тренера Андрея Меньшикова приглашает на индивидуальные тренировки и комплексные программы по различным направлениям:

• Функциональный тренинг – развитие всех физических качеств и навыков
• Стретчинг – комплексная растяжка тела, достижение определенной гибкости и эластичности для мышц и связок
• Реабилитация позвоночника и ОДА – восстановление двигательных навыков и укрепление глубоких мышц и связок
• Лечение ожирения – индивидуальные планы питание и физических занятий, консультации с ведущими врачами этой отрасли

Тренировки проходят в спорт-зале и бассейне пансионата «Балтиец».

СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЙ С ИНСТРУКТОРОМ
НАИМЕНОВАНИЕ УСЛУГИ	СТОИМОСТЬ
Обучение технике плавания	8 посещений 1 месяц	12 посещений 1 месяц
	8 300	12 700
Посещение бассейна сторонним тренером для проведения 1 занятия по плаванию	700
Сплит-тренировка для двоих по плаванию	2000
Аква аэробика / аэробика в зале (групповое занятие от 2 до 8 человек)	4 посещения 1 месяц	8 посещений 1 месяц
	4500	7950
Консультация тренера 20 минут	150
Составление индивидуальной программы тренировок на месяц	600
Индивидуальная пробная тренировка в тренажерном зале	500
Сплит-тренировка в тренажерном зале	2000
Абонемент на 5 индивидуальных тренировок (бассейн/тренажерный зал) 1 час	5000
Индивидуальная тренировка с тренером (бассейн/тренажерный зал) 1 час при наличии абонемента в ФОЦ	1000
Индивидуальная тренировка с тренером (бассейн/тренажерный зал) 1 час без абонемента в ФОЦ	1500

* цены в прейскуранте указаны в Рублях РФ и включают НДС.  Пансионат сохраняет за собой право изменять стоимость услуг без предварительного уведомления.

** В дни высокой загрузки бассейна проживающими гостями пансионатов, вход в бассейн для не проживающих гостей может быть ограничен.

ПРЕЙСКУРАНТ на абонементы на посещение бассейна, сауны и спорт-зала

Телефон. +7 812 432 02 25

Задайте вопрос главному тренеру по электронной почте [email protected]

Сделайте тренировку менее сложной с большим количеством комплексов

По мере того, как 2020 год приближается, подавляющее большинство из нас вернулись к работе и снова в спортзале. Если вы похожи на меня и ведете напряженный, подвижный образ жизни, у вас, вероятно, не более часа, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. К счастью для вас, все в порядке!

Тренируясь по программе для всего тела с использованием комплексов , вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и при этом видеть результаты. Это не только экономит ваше время в тренажерном зале, но также позволяет проводить больше времени с семьей и друзьями, и при этом видеть желаемые результаты.Один из способов добиться этого — использовать комплекс со штангой или гирями.

Что такое комплекс?

Комплекс — это серия движений, которые выполняются один за другим, в котором заданное количество повторений выполняется для одного движения перед переходом к следующему. Комплекс можно выполнять со штангой или одной-двумя гирями / гантелями. Каждое движение внутри комплекса должно переходить в следующее. Хороший способ добиться этого — начать с нуля и постепенно продвигаться вверх.

Как построить комплекс

Для каждого движения можно сделать любое количество повторений.Чем больше движений в комплексе, тем меньше повторений вы захотите выполнить для каждого из них. Комплекс, состоящий из четырех-шести движений, должен выполняться от одного до пяти повторений на каждое движение. Если ваш комплекс состоит всего из двух-трех движений, вы можете использовать большее количество повторений. Вот некоторые примеры комплексов:

Штанга 1

• Ряд x 1–5 повторений
• Становая тяга x 1–5 повторений
• Перенастройка в висе, 1–5 повторений
• Приседания на груди x 1–5 повторений
• Жим пресса 1–5 повторений

Штанга 2

• Становая тяга x 3–6 повторений
• Чистка x 3–6 повторений
• Жим x 3–6 повторений

Гиря или гантель 1

• Отжимания x 1–5 повторений
• Ряд x 1–5 повторений
• DL x 1–5 повторений
• Толчок или рывок x 1–5 повторений
• Приседания x 1–5 повторений
• Жим x 1–5 повторений

Гиря или гантель 2

• Отжимания x 3–10 повторений
• Ряд x 3–10 повторений
• Махи x 3–10 повторений
• Приседания x 3–10 повторений

Я рекомендую выполнить два-три раунда, но вы также можете проработать как можно больше раундов с хорошей техникой.В каждом комплексе будет движение, ограничивающее вес всего комплекса, и лучше начинать первый круг с весом, который, по вашему мнению, будет слишком легким.

Например, движение, которое определит ваш вес в приведенном выше упражнении со штангой 1, — это жим толчка. Становая тяга может показаться легкой, но это нормально. К концу комплекса вы будете счастливы, что не пошли максимально тяжело. Постарайтесь выполнить весь комплекс, не устанавливая вес на отдых, и не забудьте выполнить все повторения в одном движении, прежде чем переходить к следующему.

Зачем внедрять комплексы?

Эти комплексы — удивительный инструмент для всего тела, который вы можете использовать, если у вас мало времени на тренировку или если у вас ограниченное количество дней в неделю, вы можете прийти и потренироваться. Они также являются отличным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам или даже могут использоваться в качестве финишера в конце, чтобы повысить устойчивость и улучшить вашу физическую форму. Если ваша цель — быть лучше подготовленной, добавление компонента спринта или бега трусцой в конце с использованием таких элементов, как эхо-велосипед, гребец, ски-эрг или тренажер SPARC, может стать приятной вишенкой на вершине и без того звездной тренировки всего тела. .

Попробуйте эти комплексы, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и расскажите нам, как они работают! Если вам нужны какие-либо советы по технике или полные программы тренировок, приходите к нам на трек-стол для получения дополнительной информации о том, что мы предлагаем, и о том, как это настроить!

Этот блог был написан Эваном Джеймсом, физиологом по физическим упражнениям NIFS EP-C, инструктором по фитнесу и персональным тренером. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, нажмите здесь .

Выполните эту 15-минутную тренировку со штангой «Медвежий комплекс» для силы всего тела

В то время как странные предметы в стиле силачей, такие как мешки с песком, камни и шары, могут иметь большее значение для реальных функций, штанга по-прежнему имеет место для наращивания грубой силы.

«Медвежий комплекс» проверяет все ваше тело, перемещая штангу через серию движений, от земли до над головой и обратно, а также проверяет хватку и хватку.

У вас есть пять движений, которые нужно выполнить, бросая вызов каждому мускулу, который вы можете себе представить. Выполняя каждое упражнение один раз, полная последовательность равняется одному повторению. Выполняйте по 5 повторений в каждом раунде.

Начните 15-минутный обратный отсчет, начните с пустой штанги и добавляйте вес в каждом раунде. Ваша цель? Сделайте пять повторений с максимальным весом, не отпуская штанги.

Насколько тяжело вы сможете загрузить штангу, прежде чем не сможете пройти дистанцию?

1. POWER CLEAN x 1

Присядьте и возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч. Плотно сомкните руки и спину ( A ). Взорвитесь, вытягивая колени и бедра, чтобы прижать штангу к плечам. Переверните запястья, чтобы приземлиться выше груди, согнув колени ( B ). Встать прямо.

2. ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ x 1

Встаньте прямо, высоко поднимите локти, чтобы закрепить штангу на плечах ( A ). Поддерживайте вертикальное положение туловища и отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, пока бедра не пройдут параллельно полу ( B ). Вернитесь в исходное положение. Не лети слишком сильно — у тебя есть способ пройти

3. PUSH PRESS x 1

Встаньте из приседа, сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (A ) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) нажать на штангу над головой. Опуститесь с контролем на затылок, в положение приседания

4. Приседания на спине X 1

Расположите перекладину на верхней части спины ( A ). Поддерживайте вертикальное положение туловища и отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, пока бедра не пройдут параллельно полу ( B ). Вернитесь в исходное положение.

5. ПРЕСС-ПРЕСС X1 ЗА ШЕЕЙ

Встаньте из приседа, сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (A ) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) нажать на штангу над головой. На этот раз опускайтесь с контролем на переднюю часть тела и на пол — это одно повторение. Осталось еще 4.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать сложные сплиты тренировки, когда у вас нет времени или пространства

Есть много способов объединить кардио и поднятие тяжестей в одну тренировку, и каждый из них имеет свои преимущества. Если вы ограничены во времени и ограничены в пространстве и оборудовании, комплексы — лучший из этих вариантов.

«Комплекс — это группа упражнений, выполняемых с использованием одного тренажера», — говорит тренер из Нью-Йорка Джо Дауделл, — скажем, штанги, гантелей, гирь или тренажёра для подвешивания.Движения выполняются спиной к спине, и вы не отдыхаете, пока не выполните все повторения для каждого упражнения.

«Комплексы очень эффективны по времени и отлично подходят для похудания, — говорит Дауделл, — потому что вы выполняете большой объем работы за короткий период времени — от 15 до 30 минут».

Воспользуйтесь этим советом:

• Выбирайте подъемники, которые питаются друг от друга. Например, при выполнении подвеса штанга переносится на ваши плечи, что затем позволяет вам без проблем выполнять фронтальные приседания.Из верхней части приседа вы можете легко выполнить жим над головой.
• Соедините от четырех до восьми упражнений и сделайте от пяти до семи повторений для каждого. Сделайте все повторения для одного движения, а затем переходите к следующему. Восстановитесь в течение 45–90 секунд после одного раунда — или до тех пор, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального значения. Повторяйте от четырех до шести кругов.
• Используйте один и тот же вес для всех упражнений серии . Подъем, который у вас самый слабый, в конечном итоге будет определять используемую вами нагрузку.Например, вы определенно можете приседать спереди с большим весом, чем жим над головой, но вам придется использовать свой жимовой вес для всей серии. Это нормально, так как комплексы предназначены для кондиционирования, а не для максимального набора мышц — вес — это всего лишь средство повышения частоты сердечных сокращений. «Лучше начинать с легкого веса, — говорит Дауделл, — иногда просто со штанги и медленно наращивать».

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Чтобы получить полный перечень знаний о фитнесе, ознакомьтесь с Энциклопедией мужского здоровья по мышцам .Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

The Zero Time, Zero Space Barbell Complex

Воспользуйтесь этой тренировкой, взятой из Энциклопедии мышц Men’s Health . Выполняйте каждое упражнение последовательно. Выполните шесть повторений для каждого по очереди, а затем отдохните, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального (поэтому наденьте пульсометр, если он у вас есть; если нет, отдыхайте от 45 до 90 секунд).Повторите четыре-пять раундов. Вы можете выполнять тренировку три раза в неделю в разные дни.

Эта тренировка была написана для использования со штангой, но вы также можете выполнять ее с двумя гантелями или гирями.

Повесить

Митч Мандель

Начните с удерживания перекладины перед бедрами, держа руки на ширине плеч. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен.Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены, а корпус напряжен (подумайте: ребра опущены).

Затем резко вытяните бедра и колени, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и вытягивая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладонями к потолку. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

Приседания спереди

Митч Мандель

Из верхней позиции вашего последнего подвеса поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.Сделайте глубокий вдох и присядьте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Держите локти вперед, чтобы удерживать штангу.

Толкающий пресс

Митч Мандель

Из верхней точки последнего приседа на груди быстро опустите колени, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы ноги помогли вам нажать на гриф над головой. Снова опустите штангу до уровня плеч и повторите.

Тяга в наклоне

Митч Мандель

После последнего жима снова опустите штангу на длину вытянутой руки перед бедрами.Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу (колени тоже могут сгибаться). Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель

Снова опустите штангу на длину вытянутой руки и втяните ее в голени. Думайте о «гордой груди» и сохраняйте напряженный корпус и ровное положение между головой и бедрами.Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и встаньте. Оттуда начните следующее повторение, сгибая бедра и колени, если необходимо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

комплексов: простой способ попасть в спортзал и выйти из него — Stat

Наступает сезон новогодних разрешений, а это означает, что толпы людей наводняют тренажерный зал, чтобы обратить вспять прибавку в весе к празднику.Из-за большого скопления людей сложно провести эффективную тренировку в загруженном тренажерном зале!

Если вы чувствуете себя подавленным толпой и просто хотите войти, вспотеете и получите из — этот пост для вас.

Во-первых, пара принципов, которым нужно следовать:

(1) Используйте как можно меньше оборудования. Это означает, что штанга, один набор гантелей, одна гиря или ваш собственный вес будут вашим лучшим выбором.

(2) Используйте комплексы для максимально быстрой и эффективной тренировки.

Что такое комплекс?

Несмотря на название, «комплекс» прост: вы выполняете два или более упражнений подряд, не устанавливая вес. Выполнив все повторения для каждого упражнения в комплексе, вы отдыхаете.

Комплексы

— это потрясающая техника, позволяющая получить максимальную отдачу от загруженного тренажерного зала, потому что они используют только одно оборудование (или пару гирь), а непрерывные движения увеличивают частоту сердечных сокращений, обеспечивая как силовой, так и кардио-тренировочный эффект.Поговорим о беспроигрышном варианте.

Вот три способа добавить комплексы к тренировкам, в зависимости от оборудования, имеющегося в вашем переполненном тренажерном зале.

Комплекс со штангой

Возьмите пустую штангу и разминайтесь только со штангой. Вы выполните следующие упражнения:

• Power clean x5
• Приседания спереди x5
• Жим лежа x5
• Поочередные выпады x5 на ногу

Продолжайте увеличивать вес штанги до тех пор, пока не достигнете предельного подъема — скорее всего, Power clean или жим пресса.Используйте этот вес для выполнения трех-четырех рабочих подходов этого комплекса, отдыхая между подходами по 60-90 секунд.

Гантельный комплекс

Выберите пару гантелей, с которыми вы можете выполнять строгий жим на 10-12 повторений, затем выполните следующие упражнения:

• DB Румынская становая тяга x10
• DB Подвешивание x10
• DB Приседания спереди x10
• DB Push Press x10
• Man-Maker x5 (это одна тяга на руку плюс отжимание)

Те же направления, что и выше — отдых 60-90 секунд между раундами по 4-5 раундов.

Гиревой комплекс

Это забавно, так как мы можем выполнять ряд динамических движений с гирями. Выберите вес, с которым вы сможете безопасно выполнить большое количество повторений.

Выполнение:

• 1 Турецкий подъем (только «вставание», а не наоборот)
• 10 Очищение одной рукой KB
• 10 Подруливающие устройства KB с одной рукой (приседание до жима)
• 10 Рывки KB одной рукой
• 10 Выпады рукой над головой (5 на ногу)

Отдохните 60 секунд и повторите этот комплекс другой рукой.Сделайте по 2-3 раунда на каждую сторону.

Вот и все, несложный способ получить быструю и потную силовую тренировку в загруженном тренажерном зале.

Вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы тренироваться эффективно. Пока все остальные борются на беговых дорожках, с помощью этих комплексов вы разовьете силу и выносливость (и силу святой хватки, Бэтмен).

Почему комплексы тренировок — отличные силовые тренировки

Перво-наперво — что такое комплексы тренировок? В мире упражнений и фитнеса комплексы — это захватывающая и сложная концепция.Комплексы тренировок объединяют два или более движения, чтобы создать эффективное упражнение для всего тела — по сути, думайте о них как о серии плавно выполняемых движений и поз, что делает их чрезвычайно популярными среди тренеров по силовой и кондиционной подготовке. Если все сделано правильно, они могут помочь вам нарастить мышечную массу и избавиться от большого количества жира, — говорит Раджеш Парамесваран, главный тренер и владелец Den Strength and Conditioning в Бангалоре. «Комплексы прямо-таки жестоки и сильно метаболизируют. Они также помогают вашему организму войти в фазу, когда оно сжигает больше калорий в течение нескольких часов после тренировки », — говорит Парамесваран.

Комплексы — также отличный способ усовершенствовать вашу технику. Главное, что нужно помнить при выполнении комплекса, — это делать быстро. «Но не так быстро, чтобы нарушить технику и форму», — предупреждает Парамесваран. Комплексы также означают дополнительный объем и частоту тренировок, которые имеют первостепенное значение для наращивания мышечной массы. «Благодаря комплексным упражнениям, даже если вес меньше, ваши мышцы получают дополнительную стимуляцию, что приводит к большему росту», — добавляет он.

Также читайте: Убиваете ли вы свои достижения, не отдыхая между подходами?

Попробуйте эти забавные комплексы и посмотрите, как движения, которые вы используете, влияют на вас, когда выполняются в этих комбинациях и текут.

Кластер

Этот комплекс сочетает в себе приседания и жим и начинается со штанги / гантелей на полу. Вам нужно выполнить приседание чисто, а затем, начиная с нижней части приседа, перейти прямо к жиму-толканию, который, по сути, является двигателем.

The Cluster — самый простой, но самый жестокий из всех комплексов и любимец AK Абхинава, тренера и основателя Namma Crossfit в Бангалоре. «По моему опыту, большинство людей используют два движения — приседания и толчки», — говорит Абхинав.«Cluster делает упор на полное приседание и полную тягу. Большинство людей никогда не делают полное приседание в чистом приседе, а во время выполнения тяги они делают только четверть приседа. Этот жесткий и очень эффективный », — говорит он.

Также читайте: Преимущества приседаний со штангой с высокой и низкой штангой

Комбинация приседания с чистым приседом и подруливающего устройства замедляет оба движения, тем самым оказывая меньшее напряжение и давление на вас, что, в свою очередь, может побудить вас выполнить полный присед и перейти на полный подруливающий элемент из этого нижнего положения.Таким образом, этот комплекс позволяет вам в полной мере использовать силу и мощь во всем диапазоне движений.

Комплекс ДТ

DT Complex, дань уважения морскому пехотинцу США, представляет собой тренировку для всего тела, которая прорабатывает все ваши большие группы мышц, а также поддерживает мышцы. Три становой тяги, три тяги в висе и три толчка подряд без пауз между ними составляют один раунд, а пять раундов из них составляют один комплекс DT.

Также читайте: Как упражнения помогли людям во время пандемии

Тренер из Пуны и основатель Chakra Fitness Паван Джани особенно любит DT Complex, потому что это тренировка всего тела, которая одновременно работает на силу и сердечно-сосудистую систему.«Он использует базовые универсальные олимпийские подъемные движения, такие как становая тяга, клинья и подъем над головой, что делает эту тренировку легкой даже для новичков, которые изучили эти движения. Ваша взрывная сила зашкаливает, даже если вы используете более легкий вес при выполнении комплекса », — говорит Яни.

Медвежий комплекс

One Bear Complex включает в себя семь непрерывных подходов из следующего: 1 силовая чистка, 1 приседание спереди, 1 жим лежа, 1 приседание на спине и 1 жим из-за шеи.Парамешваран называет «Медвежий комплекс» «идеальным сочетанием силы, мощности и кардио», которое задействует все основные группы мышц в одном подходе.

Также читайте: Почему вы должны заниматься спортом каждое утро

Обычно я использую «Медвежий комплекс», чтобы возобновить упражнения после перерыва. Вместо того, чтобы проводить день ног, день спины и день верхней части тела в течение недели после перерыва, чтобы привыкнуть к напряженным движениям, один сеанс из пяти медвежьих комплексов прорабатывает все основные группы мышц всего тела.Хотя вы будете болеть в течение дня или двух, вы быстро вернетесь к максимальной физической форме, поскольку этот комплекс действительно помогает быстро набрать силу и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Мачо

Одно повторение мачо-мэна — это три силовых подбора, три приседа на грудь и три толчка без перерывов. Это мой любимый. В отличие от Медвежьего Комплекса, он требует, чтобы вы проделали одно и то же движение трижды, прежде чем переходить к следующему, что делает его немного легче.Тем не менее, это чрезвычайно эффективно, и я стараюсь вносить это в свой распорядок тренировок раз в месяц, хотя бы потому, что это весело. Моя типичная тренировка сочетает в себе Macho Man с бёрпи и приседаниями, так что я получаю дополнительные преимущества для кардио и пресса.

Шреник Авлани — соавтор книги по функциональному фитнесу The Shivfit Way.

Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

Хотите получить лучшие результаты за меньшее время?

Комплексы тренировок могут быть ответом.

Будь то работа или тренировки, мы все хотим сделать больше за меньшее время (конечно, без ущерба для качества). В нашем тренажерном зале «Breakthrough Fitness» в Овьедо один из наших любимых способов сделать это — комплексные тренировки.

Что такое комплексные тренировки?

Комплексные тренировки — это группа упражнений, выполняемых последовательно на одном тренажере. Поскольку вы используете одно и то же оборудование на протяжении всей тренировки, вес, с которым вы работаете, остается неизменным; меняются только ваши движения.

В отличие от HIIT, вы не делаете перерывов во время выполнения комплекса. Вы завершаете свой набор полностью. Нет остановки. Никакого замедления. Вы можете отдыхать между подходами, но старайтесь делать эти перерывы короткими, около 90 секунд или около того.

Это не значит, что вы можете связать любой набор движений вместе и назвать это комплексом. Комплексные тренировки предназначены для совместной работы, либо как тренировка всего тела, либо для выполнения сегментов большего движения. Например, ваш комплекс может включать в себя румынскую становую тягу и тяги в наклоне, чтобы подготовиться к окончательной установке.

Почему комплексные тренировки так эффективны?

Давайте посчитаем: большой объем + меньше времени + большой вес = ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА.

Для сжигания жира требуется лота работы. Ваше тело сжигает сахар до того, как оно начинает израсходовать запасы жира, поэтому, если вы сделаете только восемь приседаний утром, прежде чем приготовить себе стопку блинов, вы не увидите никаких результатов.

Давайте возьмем комплекс из 5 упражнений и разберем числа: 5 упражнений по 6 повторений в каждом = 30 повторений.

Так как количество повторений невелико, вы сможете сохранить отличную форму под приличной нагрузкой (то есть с чем-то более тяжелым, чем розовые гантели).

Даже если вы выполните комплекс штанги только со штангой (45 фунтов), вы получите 1350 фунтов. общей работы за комплект.

Объем тренировки = количество повторений x количество подходов x нагрузка (30 повторений x 1 подход x 45 фунтов = 1350)

Комплексные тренировки

не требуют много времени, но они очень эффективны. Комплексы увеличивают работоспособность, сжигание калорий и EPOC (потребление кислорода после тренировки).Мы называем это «дожиганием» — количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок до конца дня. Это повышает ваш метаболизм, что чрезвычайно важно для похудания.

Как это сделать

Во-первых, комплексы тренировок — это , а не для новичков! Перед тем, как приступить к такой интенсивной тренировке, вам понадобится прочная основа для силовых тренировок и кондиционирования.

По этой причине лучше выполнять комплексную тренировку в начале тренировки или в свой день.Вы должны сосредоточиться на правильной форме, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно энергии, чтобы пройти через нее.

Успех вашей тренировки во многом зависит от веса используемого вами оборудования.

Поскольку для комплексов требуется только одно оборудование — набивной мяч, ремешок для подвешивания, штанга, гиря, гантели или даже вес вашего тела — важно правильно подобрать вес.

Самое слабое упражнение в последовательности определит используемый вес.Если вы можете сделать одно упражнение с 20 фунтами. а другой — 50, используйте 20 фунтов. вес для всего комплекса. Если вы не уверены, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Вы узнаете, когда нагрузка правильная, когда ваше сердце бьется из груди, а легкие горят.

Опять же, пройти весь комплекс от начала до конца без перерыва. Каждое упражнение должно переходить в следующее. После того, как вы закончите, снизьте свой вес и восстановите водный баланс. Ты заслужил это!

Комплекс аптечки для быстрого сжигания жира

Вот один из моих любимых комплексов с набивным мячом, который вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Сделайте 4-5 подходов по 5-7 повторений за движение и убедитесь, что вы не жертвуете своей формой. Для большинства людей броски определяют, какой вес вы используете. Цель состоит в том, чтобы быть как можно более взрывоопасным, поэтому держите набивной мяч на более легкой стороне. (Вы не можете быстро бросить тяжелый мяч.) 8 фунтов. мяч работает хорошо. Если вы большой парень, выбирайте мяч весом 10–12 фунтов.

Когда вы впервые попробуете комплекс, вам может потребоваться больше отдыха между подходами. Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, увеличьте вес или уменьшите время отдыха.Следите за тем, что вы делаете, и убедитесь, что вы становитесь лучше.

1. Бросок через спину

Встаньте примерно в трех футах от твердой стены, спиной к стене. Присядьте, чтобы набрать достаточно энергии, чтобы запустить набивной мяч над головой и о стену. Поверните талию, чтобы поймать ее при возвращении, затем повторите.

2. Броски через голову

Стоит лицом к стене, примерно в трех футах от нее. Держите набивной мяч над головой и бросьте его в стену.Поймайте его, когда он возвращается, и повторите.

3. Бросок в грудь

Встаньте ближе к стене, бросив набивной мяч о стену примерно на уровне груди.

4. Боковой бросок

Поверните на 90 ° так, чтобы правое плечо было обращено к стене. Держите набивной мяч перед собой и левой рукой бросьте его о стену. После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, повернитесь и повторите с другой рукой.

5. Бросок груди одной рукой

Бросьте мяч о стену на уровне груди, но в основном бросайте одной рукой (другая рука находится только там, чтобы мяч не упал).После того, как вы выполнили выбранное количество повторений, повернитесь и повторите с другой рукой.

Заключение

Комплексные тренировки

— чрезвычайно эффективный способ тренировки всего тела за относительно короткий промежуток времени. Сочетая силовые тренировки с сжиганием жира в целом, вы быстро похудеете.

Некоторые важные вещи, о которых следует помнить:

• Подбирайте свой вес на основе самого слабого упражнения.
• Не останавливайтесь для отдыха, пока не закончите подход.
• Используйте одинаковый вес для всего комплекса.
• Продолжайте движение!

Полное руководство по фитнесу

Очень легко получить отличную тренировку, даже когда в квартире, жилом комплексе или небольшом жилом помещении есть ограниченное оборудование или доступное пространство.

Все дело в творчестве и максимальном использовании доступного вам оборудования.

В большинстве квартирных тренажерных залов есть хотя бы базовый набор гантелей, некоторое кардио-оборудование, и в большинстве есть кабельная секция.

В этом руководстве мы собираемся перечислить упражнения, которые помогут вам, если вы ищете лучшую тренировку в спортзале в квартире:

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. PDF-версия содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF-файле, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

План тренировок для спортзала в квартире

Важно начинать каждую тренировку с кардио и разминки..

.. желательно кардио-тренажер всего на 5 минут.

Подготавливает сердце и легкие, согревая их.

Быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим уклоном — одно из наших любимых занятий.

Внешний вид:

Темп не должен быть трудным, поэтому отрегулируйте его соответствующим образом. Цель здесь — просто разогреться.

2 популярных упражнения без оборудования:
• Стойка с высокими коленями : Бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди.Продолжайте чередовать как можно быстрее.
• Burpees — Выполняйте тягу при приседании из положения стоя и заканчивая в нем, чрезвычайно эффективное упражнение для повышения вашего кардио-порога.

После разминки переходите к упражнениям…

Упражнения для программы тренировок в тренажерном зале

Поскольку тренажерный зал квартиры имеет ограниченное количество оборудования по сравнению с обычным тренажерным залом, для достижения наилучших результатов тренировки всего тела являются лучшим вариантом для набора и наращивания мышечной массы.

При выполнении тренировок всего тела нужно начинать с более крупных групп мышц (потому что они требуют наибольшей энергии, а вы в начале свежи) и постепенно переходить к более мелким.

Вы можете задаться вопросом, как тренироваться в небольшом доме или жилом комплексе…

… вы можете начать с ног, делая выпады с гантелями.

Зал с гантелями — отличное упражнение для работы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Совет для женщин: это упражнение, если оно, вероятно, входит в тройку лучших за все время для наращивания ягодиц. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Следующая:

Медленно переходите к верхней части тела, вы можете делать становую тягу на жестких ногах с гантелями.

Выполнение упражнения становая тяга с жесткими ногами и расслабление бедер во время движения нацелены на мышцы спины, включая широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Включайте суперсеты в тренировку в тренажерном зале апартаментов… чтобы держать свое сердце в приподнятом настроении

На этом этапе тренировки в тренажерном зале вы можете ввести суперсеты.

Что такое суперсет ?: Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без перерыва, с перерывом только после завершения второго упражнения.

Хорошая тренировка в тренажерном зале в квартире включает суперсеты, которые являются отличным способом поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, что увеличивает процесс сжигания жира. Суперсет спины с грудью — всегда хорошая идея, потому что это антагонистические (противоположные) группы мышц.

Итак, сразу после того, как вы закончите набор становой тяги, присядьте и сделайте подход отжимания.

Базовое отжимание отлично подходит для верхней части груди; выполняйте 3-4 суперсета с отдыхом по 60 секунд между каждым суперсетом.

Двигаясь дальше, в большинстве спортзалов есть тренажеры для снятия троса.

Почему это важно?

Этот тренажер великолепен, потому что он позволяет выполнять различные упражнения из-под опускания рук, тяги широким хватом и даже некоторые упражнения на трицепс, такие как разгибания троса.

Ваш следующий суперсет задействует спину и плечи.

Зацепите прочную (не тросовую) ручку за верхний шкив. Возьмитесь за ручки и, прижав локти к телу и зафиксировав их на месте, прижмите вес вниз. Преимущество твердых ручек в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса.

Выполните 4 суперсета тяги широким хватом и подъема гантелей в стороны. Выполните упражнение, которое, как вам кажется, нужно в первую очередь расставить по приоритетам.

Если вы чувствуете, что ваши плечи нуждаются в работе, сначала сделайте подъем в стороны, если вы чувствуете, что вашей спине нужно поработать, сначала сделайте спину.Если они ровные, сначала проработайте большую группу мышц.

Но это еще не все:

На этом этапе тренировки в тренажерном зале в вашей квартире вы воздействовали на более крупные части тела, включая ноги, грудь, спину и плечи.

Это хорошее время, чтобы перейти на руки и поразить бицепс и трицепс. Суперсет на бицепс и трицепс всегда способствует хорошей накачке. Можно использовать только гантели, а можно использовать тросы.

Если вы хотите использовать подход только с гантелями, вы можете сделать суперсет разгибания гантелей над головой на сгибания рук с гантелями.

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке; Начиная ладонями к телу, согните оба веса вперед и вверх по широкой дуге.

Если вы решите включить кабели, вы можете заменить удлинение гантелей над головой на удлинители для трицепсов. Обязательно сначала выполняйте трицепсы, так как они представляют собой большую группу мышц, поэтому вы хотите выполнять их, когда у вас будет больше энергии.

Завершите тренировку в тренажерном зале в квартире с помощью основных упражнений!

Теперь все, что вам осталось в этом руководстве, — это завершить после тренировки всего тела некоторую базовую тренировку.

Вы можете получить отличную тренировку брюшного пресса прямо на полу!

Вот сделка:

Некоторые из самых эффективных упражнений для пресса выполняются на полу…

… все, что вам нужно, это просто коврик или ковровое покрытие.

Что лучше всего работает для пресса, так это выбор серии упражнений и их последовательное выполнение по схеме от наиболее сложных до наименее сложных без перерывов между упражнениями.

После того, как вы завершили один полный круг, вы можете сделать перерыв на 30-45 секунд.Старайтесь выполнять 15 повторений каждого упражнения.

Вот лучшая часть:

Начните с выполнения упражнений на нижнюю часть живота, поскольку они обычно самые трудные. Подъем ног — отличный вариант для начала. Если они слишком легкие и вы можете легко набрать 15, вы можете выполнить упражнение с набивным мячом между ног.

Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз; держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола; поднимите ноги вверх и над телом, напрягая нижнюю часть живота и перекатывая таз вверх от пола.

Затем перейдите на верхнюю часть живота и выполните скручивания. Теперь, когда верхний и нижний пресс закончены, переходите к косым мышцам …

Касания пятки — отличное упражнение для косых мышц живота и действительно хороший ожог. Стремитесь сделать здесь по 15 повторений с каждой стороны.

С них прыгайте прямо на доску, пока не дойдете до отказа. Нацельтесь минимум на 20 секунд.

Итог:

После того, как вы завершили доски, вы завершили один круг круга.Отдыхайте 30-45 секунд между кругами.

Повторите всего 3 раунда.

Как наиболее эффективно тренироваться в тренажерном зале жилого комплекса

• Делайте интервалы для максимального сжигания жира во время тренировки в спортзале в квартире.
• Завершите тренировку кардио — на небольшом пространстве можно эффективно использовать пол.
• Избегайте выполнения кардио-упражнений в устойчивом состоянии, выполняйте интервалы, которые включают в себя периодические тренировки с высокой интенсивностью, за которыми следует тренировка с низкой интенсивностью.

Бесплатный бонус: Загрузите бесплатную версию этого руководства в формате PDF. PDF-версия содержит все советы, ссылки и ресурсы, которые можно найти здесь … плюс 10 эксклюзивных бонусных приемов, которые вы найдете только в PDF-файле, которые помогут убедиться, что пища, которую вы едите, правильно усваивается вашим телом.

Вдумайтесь:

Для похудания лучше всего выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности.

Наберите мышцы с помощью упражнений на все тело и сбросьте вес с HITT

Что такое HITT ?: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Было доказано, что этот тип сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше жира и приносит больше пользы для здоровья, чем кардио упражнения в устойчивом состоянии:

1. Зайдите на беговую дорожку и увеличьте наклон до 30-40% от макс.
2. Разминка 3 минуты.
3. Затем проехать 1 минуту легкой скорости 3,2 мили в час, а затем 30 секунд — 6,0–8,0 миль в час.
4. Повторите этот узор всего 6-8 раундов.
5. Закончите 5-минутной легкой прогулкой.
6. Если беговая дорожка недоступна, вы можете выполнить тот же рисунок на эллиптическом тренажере.

Выполняйте эту тренировку от 3 до 5 раз в неделю в доме вашего комплекса, чтобы увидеть результаты.

Но вы должны пообещать, что каждое повторение будет на счету.

Сводка тренировки в тренажерном зале квартиры

• Кардио ходьба на наклонной поверхности 5 минут
• Выпады с гантелями
• Становая тяга с гантелями — суперсет отжиманий
• Трос на тросе суперсет боковых подъемов
• Суперсет разгибаний на трицепс с подъемом гантелей
• Подъемы ног, скручивания, скручивания косой, планка (кругооборот)
• Интервальная тренировка 10-15 минут

Если вы можете сделать это, то вы добьетесь успеха с помощью лучших тренировок, адаптированных к вашему жилому пространству.Поскольку у вас, как правило, будет ограниченное пространство и / или оборудование в тренажерном зале по сравнению с обычным тренажерным залом, приведенное выше руководство, как правило, даст вам наилучшие результаты.

Почему этот пост представляет собой лучшее руководство по тренировкам в квартире

Вы должны сосредотачиваться на всем теле, а не обязательно на отдельных частях в течение каждого отдельного тренировочного дня, так как вы будете работать с тренажерами размером с квартиру или с тренажёрами для тренировок, которые будут ограничены в часы пик.

No related posts.