Как снять боль в ногах после тренировки: Как снять мышечную боль после тренировки

Боли в ногах – Сеть клиник «ОСТЕОМЕД»

На тянущие боли в ногах нередко жалуются пациенты, имеющие проблемы с сердечнососудистой системой. Варикозное расширение вен — очень серьёзный диагноз, этим заболеванием в той или иной степени (специалисты различают четыре стадии) страдает почти каждый третий человек после 50 лет, причём особенно «любит» варикоз женщин. Генетическая предрасположенность, лишний вес и сидячая или стоячая работа создают все предпосылки для истончения венозных стенок. Это заболевание гораздо легче предупредить, чем лечить: периодически посещайте остеопата, который продиагностирует Ваш организм и проверит состояние всех систем и органов, а при необходимости проведёт эффективное лечение – особые мануальные приёмы + курс лечебной физкультуры.

Ноющая боль в ногах также часто отмечается после тяжёлого трудового дня, длительной ходьбы или физических упражнений. Чтобы привести мышцы в тонус, снять спазмы и убедиться в отсутствии каких-либо нарушений, не забывайте делать профилактику для своих ног-тружениц. ОСТЕОМЕД предлагает уникальные методики, позволяющие безболезненно и без применения специальных инструментов и медикаментозных препаратов восстановить естественную биомеханику внутренних органов, наладить обменные процессы и кровообращение. Основная цель остеопата – помочь организму самовосстановиться.

Варикоз

Из-за нарушения оттока венозной крови давление в сосудах повышается и происходит венозный застой. Он-то и вызывает ощущение тяжести в ногах, тянущие боли, усиливающиеся к концу дня.

Что делать:

• Посетить флеболога, сделать УЗИ вен. В зависимости от состояния сосудов врач назначит лечение.
• Для уменьшения болевых ощущений можно носить компрессионный трикотаж.
• По утрам в течение 5 минут делать вращательные движения стопой.
• После рабочего дня обливать ноги холодной водой, а летом ходить босиком.

Тромбофлебит

Венозный застой может привести к образованию тромба в просвете вены. Тромбофлебит сопровождается острой пульсирующей болью и жжением в икроножных мышцах. Появляются покраснения и отеки. Вены уплотняются и настолько болезненны, что до них невозможно дотронуться. Может подняться температура до 38 градусов.

Что делать: Срочно идти на прием к сосудистому хирургу, сделать ангиосканирование и анализ крови. Эти процедуры позволят оценить степень закупорки вен и вероятность отрыва тромба.

Воспаление седалищного нерва

Самые частые причины таких болей – грыжа межпозвоночных дисков и остеохондроз. В результате происходит защемление нервных корешков. Боль растекается по ходу седалищного нерва: от нижней части спины в ягодицу и дальше вниз по задней поверхности ноги до самой пятки. Боли сопровождаются ощущениями то жжения, то похолодания, то онемения.

Что делать: Пройти консультацию у невролога, при необходимости сделать МРТ. 4-я причина.

Остеопороз

Остеопороз – это истончение костной ткани, которое возникает из-за дефицита кальция. Ноги сводит судорогой, сильные боли в икрах. В группе риска: женщины после 40 лет, особенно хрупкие и светловолосые, а также курильщики и кофеманы.

Что делать: Сделать денситометрию – исследование плотности костной ткани (рентгенологическое или ультразвуковое). На основе результатов врач назначит препараты кальция. Но и без этого исследования не стоит забывать о продуктах, содержащих этот микроэлемент.

Сахарный диабет

При этом заболевании боли и тяжесть в ногах часто сопровождаются судорогами по ночам. Ноги отекают, кажется, что по ним бегают мурашки, возникают ощущения онемения и покалывания. Кожа на голени становится сухой, шелушится.

Что делать: Необходимо сдать анализ крови на сахар и пройти консультацию врача-эндокринолога.

Плоскостопие

Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным во взрослом возрасте. При плоскостопии мышцы и связки стопы ослабевают, а своды уплотняются. В итоге стопа утрачивает свою амортизирующую функцию, из-за чего страдают ноги. Они становятся свинцовыми, быстро устают при ходьбе, постоянно болят.

Что делать: Идти на прием к ортопеду, при необходимости носить ортопедическую обувь.

Артрит

В стопе больше десятка суставов, которые из-за инфекций начинают разрушаться, возникает воспаление. Ноги при артрите болят целый день, боль то усиливается, то ослабевает. Характер боли разный: при ходьбе – острый, при долгом стоянии – словно выкручивает ноги. Сам сустав опухает, кожа вокруг него краснеет, становится огненной. Женщины страдают артритом в 3 раза чаще мужчин.

Что делать: Срочно идти на прием к ревматологу, сделать рентген суставов, сдать анализ крови. Если не начать лечение вовремя, стопа может так деформироваться, что потребуется хирургическое вмешательство.

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны

две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо

. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

• Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
• Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
• Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь — дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать — ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
• Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
• После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс — 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
• В теории помогает компрессионная спортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из h3O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания. Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Самые необычные телефоны Motorola

• После →

  Доступны публичные третьи беты iOS 9.3 и OS X 10.11.4

Как избавиться от крепатуры после тренировок: 5 методов

leveton.su

Крепатура может подпортить качество жизни на несколько дней. Вот что поможет уменьшить боль в мышцах.

Крепатура может подпортить качество жизни на несколько дней. Вот что поможет уменьшить боль в мышцах.

➊ Стретчинг

Не спешите покидать зал сразу после тренировки. Уделите 5-7 минут для легких упражнений на растяжку. Это расслабит мышцы и защитит от крепатуры.

➋ Тепло

После тренировки примите горячий душ или ванну. Можно смочить полотенце горячей водой и приложить к местам, где чувствуете боль или использовать разогревающие мази. Поход в баню или сауну также поможет избавиться от боли. На карте Mixsport вы найдете лучшие бани и сауны Киева. 

Но посещать сауну нельзя в день тренировки — это большая нагрузка на сердце.

➌ Массаж

Полезно будет сходить на массаж. Если нет такой возможности, сделайте легкий массаж самостоятельно.

➍ Легкие физические нагрузки

Крепатура — не повод пропускать тренировки. Снять боль помогут легкие физические нагрузки: бег в умеренном темпе, утренняя зарядка, плавание.

➎ Правильное питание

Скорее избавиться от крепатуры помогут продукты, имеющие в составе витамины А, С, Е — томаты, рыба, морковь, цитрусовые, орехи, шпинат, а также достаточное количество воды. Полезным будет натуральный зеленый чай.

Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба FIZIKA:

«Если ощущаете крепатуру, ни в коем случае нельзя во время следующего занятия нагружать эту же группу мышц. Это категорически запрещено.

Крепатура — вполне нормальное явление, этого не надо стыдиться и делать что-то через силу, лишь бы не пропускать тренировки. Мышцам обязательно надо дать отдохнуть и разгрузить их. Но передышка тоже должна быть правильной. Отдых для мышц — не бездействие, а правильное восстановление. Это может быть как обычная растяжка, так и массаж или баня. Поэтому для того, чтобы крепатура прошла правильно, с телом надо поработать. Главное — не сидеть без дела после того, как вы почувствовали крепатуру. Просто проведите небольшое восстановление, и вы будете готовы к новым и качественным тренировкам»

Как предотвратить крепатуру 

Самый лучший способ избавиться от крепатуры — предотвратить её. Полностью предотвратить боль в мышцах после тренировки не получится. Но есть несколько способов, которые помогут её уменьшить:

• Качественная разминка. Уделяйте разогреву не менее 5-10 минут.
• Правильное распределение нагрузки. Повышайте интенсивность тренировки постепенно. Не стоит сразу работать в высоком темпе, особенно если вы возобновили физические нагрузки после длительного перерыва.
• Питьевой режим. Если во время и после тренировки пить воду небольшими глотками, можно уменьшить боль в мышцах.
• Своевременная остановка. Как только почувствуете боль или переутомление во время нагрузок, сразу же остановите тренировку.

Ранее мы делились главными правилами восстановления после тренировок.

что делать если не проходит крепатура

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 300

Здравствуйте, дорогие друзья! Меня часто спрашивают, как бороться с неприятными последствиями физической активности. В этой статье я расскажу что делать если болят мышцы ног после тренировки. Мы поговорим о том, что вызывает неприятные ощущения после занятий спортом и какие вообще виды болей бывают. Кроме этого, вы узнаете, к каким реальным последствиям может привести игнорирование данной проблемы.

Почему после тренировки болят мышцы?

Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки. Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок. Но чтобы быть уверенным, в том, какой именно тип боли вас настиг, надо понимать механизм образования дискомфорта.

Главные причины болевого синдрома после нагрузки

В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода. А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.

А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.

Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.

Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.

Боль в мышцах: хорошо или плохо

После физических нагрузок некоторые люди радуются, когда ощущают неприятные симптомы. Они считают, что тренировка прошла не зря, раз есть мгновенный болевой эффект. Другие же спортсмены воспринимают дискомфорт нейтрально или тревожно.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью

Я считаю, что боль – это естественная реакция организма. Но она всегда стремится донести до человека следующий посыл: ткани подверглись серьезному воздействию. Это сигнал о том, что надо взять паузу и передохнуть или же пересмотреть свой подход к тренировкам, если боль раздражает очень сильно и мешает нормальному образу жизни. Боль после нагрузок может быть связана еще и с тем, что тренировки привели к серьезным или даже опасным для здоровья последствиям. Поэтому я думаю, что даже если часть мышечных болей безопасна, нельзя относиться к ним равнодушно.

Научные исследования показали, что интенсивность болей после занятий спортом никак не связана с эффективностью тренировок и вообще качеством результата. Поэтому спортсмены, которые думают, что получат гораздо больше при занятиях с сильной болью, ошибаются. Перебарывать дискомфорт можно, но это не приведет к лучшим показателям. Более того, я с уверенностью могу заявить, что отсутствие мышечных болей после тренировки не говорит о том, что вы делали что-то неправильно во время упражнений. Организм человека, в том числе его мышечная масса, просто привыкает к условиям нагрузок, так что болей не будет. Даже если мышцы порвались во время нагрузок, после заживления никаких проблем быть не должно.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла

Если в мышцах есть неприятные ощущения, значит, процесс восстановления тканей не завершился и полноценные тренировки лучше отложить. Если боль не вызывает дискомфорта, вы можете продолжать заниматься, но я уже сказал, на улучшении результатов это не особо сказывается. Если у вас настолько болят мышцы, что тяжело ходить, сидеть, лежать, дайте себе время прийти в норму в течение 2-3 суток отдыха.

При средней мышечной боли я советую сделать легкую тренировку через 1-2 дня. То есть достаточно одного-двух стандартных ваших упражнений на нужную группу мышц. И не более 2 подходов. Тренировка должна проводиться только в том случае, если у вас есть реальное желание преодолеть боль. Плюс таких упражнений будет в том, что кровоток усилится, а нервная система будет простимулирована снова, в результате чего болящие мысли быстрее восстановятся.

Виды мышечной боли

До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:

• Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.

• Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.

Как предотвратить боль после тренировки

Самый главный секрет в профилактики болезненных ощущений – это правильно организованная тренировка. Я считаю, что каждое занятие спортом должно иметь два важных этапа:

• Разминка. Это подготовка организма к будущим нагрузкам. Вы повышаете свою работоспособность, ускоряете метаболизм, поднимаете уровень адреналина. Но самое главное, вы, во-первых, расширяете капилляры, ускоряя подачу кислорода в ткани (а это замедляет производство лактата), а во-вторых, повышаете эластичность мышц (что снижает вероятность микротрещин и травмирования).
• Заминка. Это стадия расслабления или успокоения организма после занятия. Вы приводите температуру тела в первоначальную норму и снижаете болезненные ощущения.

Также вам поможет небольшая растяжка в дни, когда вы отдыхаете от сильных нагрузок. Этим вы обеспечите поддержание организма в нужной форме и укрепите общий тонус.

Как облегчить боль после тренировки

Я рекомендую в случае дискомфорта прибегнуть к любым согревающим процедурам:

• Душ или ванна. Горячая вода усилит приток крови и разогреет мышцы. Душ принимайте сразу после занятий, а ванну с морской солью можно набрать на следующий день. Еще можно ходить в сауну или баню, совместив приятное с полезным.
• Массаж. Запишитесь на процедуру от профессионала или научитесь массажу самостоятельно. Правильный массаж развивает гибкость мышц и суставов, убирает напряжение и воспаление. Спортивный массаж делают через 1,5-4 часа после физической активности, потом процедура уже оказывается неэффективной.

Также не советую сбрасывать со счетов правильное питание. Если вы худеете, то в первые 2-3 часа после тренировок не набрасывайтесь на еду. В противном случае дайте углеводов и белков своему организму. Можно употреблять крупы, молочные продукты, мясо птицы и рыбу, бананы. Обязательно после тренировок восстановите водный баланс простой чистой водой (не напитками с кофеином!).

Когда стоит обратиться к врачу

Я советую отправляться в травмпункт каждому спортсмену, который ощущает пульсирующую боль после занятий или прямо во время тренировок ощутил резкий дискомфорт. Если вы заметили через некоторое время после физической активности гематому, припухлость, кровоподтек, то тоже бегите к доктору. Специалист поставит правильный диагноз, назначит комплекс восстановительных процедур, подберет нужный препарат для снятия симптомов.

Также похода в больницу требует любое изменение в работе суставов: легкий хруст или пощелкивание при активности. Вообще я считаю, что лучше лишний раз перестраховаться и сходить к доктору, чем упустить момент и потом потерять возможность посещать тренировки совсем.

Вот собственно и всё, дорогие читатели. Помните о том, что нужно беречь свое здоровье, а физическая активность должна приносить только радость. До новых интересных постов и бесед, подписывайтесь на мои свежие статьи и следите за обновлениями в социальных сетях.

Как избавиться от мышечной боли после тренировок?

Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.

«Идентифицируем» боль самостоятельно

Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:

• Боль возникает на 1-2 день;
• Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).

Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.

Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?

Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:

• Пересмотрите тренировочный процесс;
• Измените рацион питания.

Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?

Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.

Рекомендация здесь одна – обратиться к врачу. Период реабилитации довольно длительный – около 2-х недель.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?

Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).

Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.

Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?

Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.

В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом – вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.

Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?

Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:

1. Мышцы расслабятся;
2. Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.

Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.

Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

• Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
• Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
• Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии.

Как убрать боль в мышцах после тренировки — Красота

Действенные советы, которые помогут ускорить обмен молочной кислоты и убрать спазм в мышцах

Ксения Парфенова

18 февраля 2019 13:20

с болью в мышцах можно бороться разными способами

Фото: pixabay.com

Если вы занимаетесь в тренажерном зале или на групповых программах, то наверняка вам знакомо неприятное чувство после изнурительной тренировки — наутро мышцы болят, сложно быстро передвигаться и напрочь отбивается желание заниматься спортом. Не спешите возвращать деньги за абонемент и зарываться под одеяло с упаковкой чипсов, лучше запомните наши советы — боль пройдет гораздо быстрее.

Лекарственные средства

По неизвестной причине люди боятся принимать обезболивающее внутрь или наносить на кожу. Да, это сильнодействующие медикаменты, однако лучше один раз съесть таблетку, чем мучиться от боли. Советуем выбрать мазь — она действует местно, поэтому негативный эффект будет минимальным. В аптеке таких средств достаточно много — подойдут как мази от боли в спине, так и специальные — для мышц.

Тепловой эффект

Финская сауна, хаммам или теплая ванная — любое из списка поможет расслабить мышцы. Под воздействием повышенной температуры мышечные волокна наполняются кровью — учащаются обменные процессы, поэтому молочная кислота быстрее выводится из мышц, боль ослабляется. В ванную можно добавить 10—15 капель эфирного масла цитрусовых (лимон, мандарин, грейпфрут, апельсин) или хвойных (пихта, кедр, сосна). Дополнительно советуем сделать массаж кожи сухой щеткой перед баней, а после — нанести увлажняющий крем. Если боль особенно сильная, то принимайте теплый душ на протяжении нескольких дней.

Ледяной эффект

На некоторых людей, что исключение, лучше действует ледяная вода. Чтобы не переохладиться, принимайте контрастный душ — чередуйте потоки теплой и прохладной воды. Можете прикладывать к ноющим мышцам компрессы со льдом — оберните лед в плотное полотенце или сложите в грелку. Вспомните, что к ушибу обычно прикладывают что-то холодное — лед действительно помогает от боли, ограничивая поступление крови к мышцам. Спазм из-за недостатка крови проходит намного быстрее.

Растяжение мышц

Регулярная растяжка после тренировки и суставная гимнастика перед ней — полезные привычки, которые помогут навсегда забыть о боли в мышцах. Уделяйте внимание не только тренируемым мышцам, а всему телу — разомните ноги, руки, спину, сделайте наклоны вбок. Лучше дополнительно растягиваться между подходами: делаете подтягивания — поднимите руки вверх и потянитесь, приседаете — наклонитесь вперед, достав руками до пола. Растяжка должна занимать не меньше 30 минут после тренировки. Ходите на групповые тренировки по растяжке или берите гимнастический коврик, поролоновый ролик для спины и кубики для йоги — они пригодятся, чтобы лучше задействовать мышцы.

Продукты питания и напитки

Кислые продукты и напитки — не только источник витамина С, но и эффективная мера борьбы с болью в мышцах. Ешьте клюкву, смородину, ежевику и малину в свежем виде или в составе морсов и соков, добавляйте лимон в питьевую воду. Зелень, овощи зеленого и желтого цвета богаты клетчаткой — она ускоряет обменные процессы в организме, соответственно молочная кислота выведется быстрее.

Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Ридус

Боль в мышцах возникает каждый раз, когда вы начинаете тренироваться после долгого перерыва, увеличиваете интенсивность нагрузок или делаете новые упражнения, к которым ваше тело пока не привыкло. Если резкая боль в мышцах или суставах возникает прямо во время выполнения упражнения, это может быть признаком травмы, поэтому стоит остановить тренировку.

---

Но если боль в мышцах наступает примерно через 12—20 часов после тренировки, то это отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Хоть эти ощущения и неприятны, они полезны для мышц. И если вы дадите мышцам время на восстановление, то они станут сильнее. DOMS может длиться от одного до трех дней. Иногда неприятные ощущения в этот период могут быть настолько сильными, что хочется на стенку лезть. К счастью, есть несколько способов, которые помогут облегчить боль в мышцах после интенсивной тренировки.

Прикладывайте лед 

Согласно исследованию ученых из университета Лома-Линда (США) наложение холодного компресса на мышцы в течение 24 часов после тренировки отлично помогает уменьшить боль. А если сочетать такую терапию с легким массажем больных мышц, то она будет еще эффективнее. Например, можно заморозить маленькую бутылку с водой, обернуть ее тонким полотенцем и водить ей по мышцам так, словно это массажный ролик, в течение 5—10 минут.

© pixabay.com

Поролоновый валик 

Можно делать массаж мышц с помощью специального плотного поролонового валика. Он помогает снять напряжение в мышцах, уменьшает боль и улучшает восстановление. Проводить массаж с валиком лучше сразу после тренировки. Такие валики обычно есть в большинстве фитнес-клубов, но если нет, его можно приобрести в магазине спортивных товаров. 

Пейте воду 

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обезвоживание может усилить боль в мышцах. Не забывайте пить достаточное количество воды во время и после тренировки, особенно в жаркую погоду. Вода необходима не только для восстановления мышц, но и для синтеза белка и усвоения питательных веществ.

© pexels.com

Дайте отдых больным мышцам 

Необходимо давать больным мышцам время на восстановление, иначе их можно травмировать. Поэтому если вы делали упражнения на ноги, и теперь у вас болят все мышцы ног, пока они восстанавливаются, потренируйте, например, руки и спину. Затем снова поменяйте группу мышц.

Выпейте кофе перед тренировкой 

Чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки, перед ее началом можно выпить немного кофе, зеленого или черного чая. Употребление пяти миллиграммов кофеина на один килограмм массы тела может снизить боль в мышцах. Это подтверждает исследование ученых из университета Род-Айленда (США). Главное, не переборщите с кофеином. В больших количествах он может вызвать головную боль, перевозбуждение, тремор и т. д.

© pexels.com

Мышечные судороги — Диагностика и лечение

Лечение

Обычно мышечные судороги можно вылечить с помощью мер самолечения. Ваш врач может показать вам упражнения на растяжку, которые помогут снизить вероятность возникновения мышечных судорог. Убедитесь, что вы хорошо увлажняетесь. При повторяющихся судорогах, нарушающих ваш сон, врач может назначить лекарство, расслабляющее мышцы.

Образ жизни и домашние средства

Если у вас спазм, следующие действия могут помочь:

• Растяжка и массаж. Растяните спазмированную мышцу и осторожно потрите ее, чтобы помочь расслабиться. При судороге икры перенесите вес на сжатую ногу и слегка согните колено. Если вы не можете стоять, сядьте на пол или на стул, вытянув пораженную ногу.

  Попытайтесь подтянуть верхнюю часть стопы на пораженной стороне к голове, пока нога остается в выпрямленном положении. Это также поможет облегчить судороги заднего бедра (подколенного сухожилия). При судороге переднего бедра (четырехглавой мышцы) возьмите стул и попробуйте подтянуть ногу на пораженной стороне к ягодице.

• Приложите тепло или холод. Используйте теплое полотенце или грелку на напряженных или напряженных мышцах. Принятие теплой ванны или направление струи горячего душа на спазмированные мышцы также могут помочь. В качестве альтернативы можно облегчить боль, массируя спазмированную мышцу льдом.

Альтернативная медицина

Некоторые предлагают принимать комплексные добавки с витамином B для облегчения судорог ног. Однако для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные исследования.

Подготовка к приему

Запишитесь на прием к врачу, если у вас сильные, частые мышечные судороги, которые не проходят после ухода за собой.

Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Когда вы записываетесь на прием, спросите, есть ли что-нибудь, что вам нужно сделать заранее. Составьте список из:

• Ваши симптомы, включая те, которые кажутся не связанными с причиной вашего приема
• Ключевая личная информация, , включая серьезные стрессы, недавние изменения в жизни и семейный анамнез
• Все лекарства, витамины и добавки , которые вы принимаете, включая дозы
• Вопросы, которые следует задать Вашему врачу

По возможности возьмите с собой члена семьи или друга, чтобы они помогли вам запомнить полученную информацию.

При мышечных судорогах врачу следует задать следующие основные вопросы:

• Что, вероятно, вызывает у меня судороги?
• Есть ли другие возможные причины?
• Какие тесты мне нужны?
• Мое состояние временное или хроническое?
• Как лучше всего действовать?
• Какие альтернативы предлагаемому вами подходу?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы.

Чего ожидать от врача

Ваш врач, скорее всего, задаст вам вопросы, в том числе:

• Когда у вас появились судороги?
• Насколько часты и сильны ваши судороги?
• Что-нибудь обычно предшествует вашим судорогам, например, легкие или интенсивные упражнения?
• Были ли у вас судороги во время отдыха?
• Снимает ли растяжка спазмы?
• Есть ли у вас другие симптомы, например мышечная слабость или онемение?
• Заметили ли вы изменения в моче после тренировки?

03 марта 2021 г.

Показать ссылки

1. Мышечная судорога.Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
2. Winkelman JW. Ночные судороги ног. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
3. Мышечные судороги. Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/approach-to-the-neurologic-patient/muscle-cramps. По состоянию на 18 ноября 2015 г.

Связанные

Продукты и услуги

Показать больше продуктов и услуг Mayo Clinic

Как уменьшить болезненность и жесткость ног после упражнений

Многие натуральные процедуры позволяют быстро восстановиться после интенсивной тренировки нижней части тела.

Изображение предоставлено: Елизавета Томашевская / iStock / GettyImages

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья рекомендует уделять физическим упражнениям 150 минут в неделю. Ежедневная быстрая прогулка может помочь вам достичь этой цели, но правительство также рекомендует еженедельные силовые тренировки . Если вы только начинаете, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах и напряжение после ходьбы и подъема. Эти изменения являются симптомами мышечной травмы, известной как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS.

Подробнее: Опасная болезненность после тренировки

Знайте триггеры DOMS

Только определенные типы движений — эксцентрические упражнения — вызывают симптомы DOMS, согласно отчету 2016 года в Frontiers in Physiology. В этих упражнениях прикладываемая сила и результирующее движение происходят в направлении , противоположном . Например, вы толкаете вверх на , когда штанга перемещается на вниз на в конце упражнения на разгибание ног.Волокна целевой мышцы — четырехглавой мышцы — удлиняются во время такого движения.

Другой тип движений — концентрические упражнения — DOMS не срабатывает. Приложенная сила и результирующее движение имеют одинаковое направление во время этих упражнений. Вы толкаете вверх на , когда штанга перемещается на вверх на в начале упражнения на разгибание ног. Волокна четырехглавой мышцы во время такого движения укорачиваются.

Изометрические упражнения также не запускают DOMS.Технически в этих упражнениях никакой работы не происходит. Бодибилдеры делают такие движения, когда они позируют и сгибаются. Без движения волокна целевой мышцы во время этих упражнений остаются одинаковой длины.

Эксцентрические движения во время повседневных упражнений встречаются чаще, чем вы думаете. Такие занятия, как бег под уклон, игра в футбол и поднятие тяжестей, заставят вас растянуть мышцы ног. Таким образом, каждое из этих упражнений может вызвать у вас боль после тренировки.

Подробнее: Эксцентрические упражнения на подколенное сухожилие

Знайте симптомы DOMS

Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Journal of Physiological Sciences, вы заметите множество симптомов, а также боли в мышцах, когда сработает DOMS.Вы почувствуете усталость, и ваши ноги будут напрягаться. Ваша гибкость, выносливость и сила упадут до самого низкого уровня.

Вы также почувствуете боль в ногах. Ваши мышцы не болят — пока вы не попробуете их использовать! Вы заметите болезненные участки в определенных местах на ногах. Ученые называют такие места триггерными точками . Эти тугие ленты, кажется, играют определенную роль в травмах бегунов.

Подробнее: Боль в животе после тренировки

Знайте время появления DOMS

Физиотерапевты различают DOMS от мышечного напряжения по времени. Штаммы вызывают немедленное болевое ощущение в мозг. Напротив, DOMS не происходит в течение нескольких часов или даже дней.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Methods за 2018 год, через несколько часов после эксцентрического упражнения вы заметите опухоль на ногах. Это потому, что ваше тело выделяет токсичные химические вещества в течение четырех часов после тренировки. К счастью, эти химические вещества начинают исчезать сами по себе в течение 24 часов.

Согласно статье 2017 года в Radiology, свидетельства повреждения мышц могут оставаться в ногах до 80 дней.Однако вы, вероятно, не заметите никаких негативных эффектов примерно через неделю. В этот момент вы восстановите мышцы ног и сделаете их более устойчивыми к травмам.

Знайте причины DOMS

Вы изменяете физиологию мышц ног во время упражнений на нижнюю часть тела. Например, удлинение мышц, необходимое для выполнения эксцентрического движения, приводит к разрыву некоторых волокон. Доказательства этого изменения врачи могут увидеть с помощью ультразвука, согласно статье 2017 года в Radiology.

Многие люди думают, что упражнения вызывают крошечные разрывы в мышцах. Тем не менее, записи УЗИ не показывают никаких доказательств предполагаемых микроскопических разрывов. Вместо этого наблюдается постоянный отек мышц и фасций.

Этот отек, вызванный физической нагрузкой, не вызывает симптомов DOMS. Токсичные химические вещества, выделяемые из измененных мышц нижней части тела, вызывают иммунный ответ. Лейкоциты накапливаются в пространстве между мышцами ваших ног. Это изменение вызывает воспаление и боль.

Подробнее: Что вызывает боли в ногах после тренировки?

Знайте эффекты DOMS

Согласно статье 2015 года в Journal of Athletic Training, симптомы DOMS негативно влияют на работоспособность нижней части тела. В этом исследовании DOMS снизил высоту прыжка и скорость бега участников. Это также уменьшило их силу и ловкость.

Болезненные и жесткие мышцы ног также делают вас более уязвимыми для болезней и травм.Рассмотрим, например, взаимосвязь между мышцами, окружающими ваши колени, и самими коленными суставами. В нормальных условиях подколенные сухожилия и квадрицепсы стабилизируют коленный сустав. Трудный день в походах вызывает синдром слабости и воспаление этих мышц. Опухшие ткани менее функциональны и менее полезны. Таким образом, вы увеличили риск травмы колена.

Согласно отчету, опубликованному в Журнале электромиографии и кинезиологии за 2018 год, эффекты DOMS также распространяются.Это исследование показало, что экспериментальное введение DOMS в одной ноге влияет на силу другой ноги. Такое открытие подтверждает важную роль, которую циркулирующие иммунные химические вещества, такие как фактор роста нервов, играют в опосредовании DOMS.

Знайте средства от DOMS

Симптомы DOMS на самом деле являются естественным процессом, ведущим к адаптации и выздоровлению. Таким образом, приведение в форму дает вам лучшее средство от DOMS . Ученые называют это явление эффектом повторной схватки .Статья 2015 года в Европейском журнале прикладной физиологии прекрасно иллюстрирует этот феномен:

Субъекты, ведущие сидячий образ жизни, выполнили два сеанса упражнений с отягощениями с интервалом в неделю. Эти занятия по тяжелой атлетике были сосредоточены на нижней части тела, и участники выполняли аэробные тесты через 24 и 48 часов после каждого боя. Результаты показали, что после второй тренировки наблюдалась меньшая реакция DOMS — но только для упражнений с сопротивлением. Таким образом, физическая подготовка, необходимая для предотвращения DOMS, будет зависеть от типа упражнений.

Исследователи приложили огромные усилия, чтобы найти способы дублировать эффект повторяющейся схватки, не заставляя людей заниматься физическими упражнениями. Они испытали пищевые добавки, механические устройства, токсичные лекарства и многие другие методы. Тем не менее, естественные методы лечения дают наилучшие результаты для снятия болезненных и жестких ног после упражнений.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Используйте массажную терапию для DOMS

Массаж приносит много пользы для здоровья.Например, тайский массаж повысит температуру кожи и повысит кровоток в ногах. Эти положительные эффекты позволяют предположить, что массаж может помочь вам предотвратить DOMS после упражнений на нижнюю часть тела . В отчете, опубликованном в 2016 году в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, эта гипотеза была проверена на бегунах на ультрамарафонских дистанциях.

Неудивительно, что 95 процентов ультрамарафонцев испытывают боли в ногах. Таким образом, эта популяция представляет собой отличную модель для проверки предполагаемых эффектов массажа.Участники получили 20 минут массажа после пробега 100 миль . По сравнению с контрольной группой лечение положительно сказалось на болезненности, утомляемости и боли. Массаж оказал немедленное влияние на эти меры, но не дал долгосрочного улучшения работоспособности нижней части тела.

Используйте Foam Rolling для DOMS

Пенный валик — это способ самомассажа. Как и массажная терапия, пенопласт зарекомендовал себя как в плане помощи людям в улучшении их здоровья.Например, многие спортсмены используют его для повышения гибкости.

Симптомы DOMS включают сжатие мышц, поэтому катание с пеной может помочь вам бороться с болезненными и жесткими ногами, связанными с упражнениями. Исследование, проведенное в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, изучило эту возможность у взрослых в хорошей физической форме.

Авторы использовали интенсивный сеанс приседаний на ногах, чтобы вызвать DOMS. После этого сеанса некоторые испытуемые катали ногами по пене, а другие отдыхали. По сравнению с контрольной группой участники экспериментальной группы обладали более высокими спортивными способностями и меньшей болезненностью ног.Электрографические тесты показали, что прокатка пеной изменяет физиологию мышц, а не психологический процесс.

Используйте мягкое растяжение для DOMS

Многие спортсмены используют растяжку, чтобы ускорить выздоровление и предотвратить синдром DOMS. Некоторые авторы, однако, утверждают, что растяжка не дает бегунам никакой пользы. Тем не менее, поиск правильного протокола растяжки может помочь вам уменьшить болезненность нижней части тела, вызванную интенсивными или необычными упражнениями. В статье 2018 года, опубликованной в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, был рассмотрен лучший протокол растяжки для борьбы с синдромом DOMS.

Эти исследователи впервые вызвали DOMS у здоровых взрослых с помощью новых эксцентрических упражнений для нижней части тела. После этих упражнений для ног они случайным образом распределили участников по одному из трех условий: отсутствие растяжки, растяжение низкой интенсивности и растяжение высокой интенсивности. Используемые протоколы статической растяжки были нацелены на сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Данные показали, что только группа с низкой интенсивностью продемонстрировала снижение DOMS. Отсутствие улучшений в группе высокоинтенсивной растяжки может указывать на возникновение стрессовой реакции.Фактически, эта группа показала повышение креатинкиназы — распространенный симптом DOMS. Этот биохимический ответ мог свести на нет положительные эффекты растяжения, обнаруженные в группе с низкой интенсивностью.

Помните о своих пределах

Эти результаты говорят о том, что вам следует придерживаться консервативного подхода к лечению травм мышц после упражнений. Таким образом, вы можете избежать нанесения ущерба. Также важно работать с профессионалом в области здравоохранения, потому что любое лечение может иметь неожиданные последствия.Терапевт, тренер или врач могут помочь вам получить множество преимуществ от упражнений.

7 способов облегчить боль после тренировки

Фото: Pond5

Подумайте дважды, прежде чем броситься из группового фитнес-класса, не делая растяжку и заминку. Физические упражнения, а точнее силовые тренировки, вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, что в конечном итоге приводит к их росту. Это также то, что вызывает у вас болезненные ощущения на следующее утро, и вам, возможно, придется потянуться и дать мышцам время отдохнуть.«Слишком быстрое увеличение любых упражнений, будь то интенсивность, частота или продолжительность, не давая вашему телу времени на восстановление, приводит к переутомлению и напряжению мышц, что может привести к таким проблемам, как тендинит», — говорит Джессика Малпелли, DPT, терапевт в Ортопедический институт Флориды. Хотите знать, могут ли ваши мышцы выиграть от любви и ласки после тренировки? Вот несколько одобренных экспертами тактик, которые вы можете попробовать.

1. Самомассаж с помощью шарикового или поролонового валика.
Некоторые исследования показывают, что всего 10 минут массажа глубоких тканей после тренировки повышает эффективность генераторов энергии (митохондрий) в клеточных стенках, а также создает естественный обезболивающий эффект. И это помогло уменьшить воспаление. Раскатка на шарике или поролоновом валике имеет такой же эффект при налипаниях и сучках. «Эти заблокированные ткани могут привести к дисбалансу во всем теле», — говорит Джилл Миллер, eRYT и создательница RxSeries для Equinox, класса, посвященного подзарядке мышц с помощью массажа.Массаж также помогает восстановить водный баланс в мышцах и со временем может повысить подвижность и гибкость.

2. Нагрейте или дайте льду.
Есть много споров по поводу нагрева и обледенения. «Я использую тепло чаще всего для пациентов с ригидностью суставов или мышечными спазмами, но редко, когда имею дело с болезненностью после тренировки», — говорит Мальпелли. «Новые напряжения мышц проходят стадию воспаления, и тепло может усилить это воспаление». Вместо этого попробуйте собираться на льду. Лед обладает противовоспалительным действием и может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS).Однако, если лед не помогает через пару дней, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику, чтобы узнать, есть ли под рукой более серьезная проблема.

3. Продолжайте движение!
Общие упражнения, в том числе кардио-упражнения с низким сопротивлением, такие как ходьба или легкий бег трусцой, можно безопасно выполнять на следующий день после тренировки. «Фактически, это помогает вывести накопившуюся молочную кислоту, которая может вызывать болезненные ощущения в мышцах», — говорит Мальпелли. Это также может помочь расслабить и растянуть мышцы больше, чем если бы вы все вместе избегали активности.Но не опаздывайте. Слушайте свое тело — если вам больно, сделайте перерыв.

4. Ешьте противовоспалительные продукты.
Нет причин вызывать больше воспалений в организме из-за того, что вы потребляете. «Белок — это строительный элемент безжировой мускулатуры», — говорит Мальпелли. Сосредоточьтесь на потреблении белка и полезных жиров, чтобы укрепить свои силы и избегать воспалительных продуктов и напитков, таких как кофе, попкорн, конфеты и белый хлеб.

5. Высыпайтесь.
Врачи рекомендуют спать около восьми часов в сутки, и на то есть веские причины.Сон необходим для восстановления вашего тела. Поскольку вы (по большей части) неподвижны во время сна, кислород легче поступает к вашим мышцам, помогая им заживать. «Идеальный сценарий — это постоянное время отхода ко сну и бодрствования для поддержания сбалансированного ритма тела», — говорит Миллер. Так что, даже если вы обычно спите только шесть часов за ночь, попробуйте выключить устройство одновременно.

6. Выпейте.
Важно не только поддерживать водный баланс во время тренировок, но и постоянно пить воду в течение дня.«Каждая система вашего тела зависит от воды для функционирования», — говорит Миллер. «Потребление жидкости на высоком уровне необходимо для здоровья, чтобы избежать болезней и проблем со свертыванием крови, выделением слюны и потоотделения и даже количеством сперматозоидов». Наполняйте бутылку водой каждое утро и старайтесь выпивать 13 чашек в день для мужчин или 9 чашек для женщин.

7. Наклейте.
Если вы смотрели Олимпийские игры и видели спортсменов с липкой лентой, приклеенной на руках или ногах в виде странных узоров, вы видели кинезио-ленту.Это средство используется специально, чтобы подавить определенные мышцы, которые перегружены, чтобы они могли отдохнуть, и заставляет работать недостаточно используемые мышцы. Мальпелли подчеркивает, что существует множество применений ленты, которые полностью зависят от личного мышечного дисбаланса, и предлагает использовать ее только после надлежащей оценки профессионала.

Понимание боли в мышцах и обезболивания с помощью спорта и физических упражнений l BENGAY®

Боль в мышцах часто возникает после тренировки или упражнений, но иногда эта боль может быть очень сильной.И независимо от того, посещаете ли вы спортзал или заядлый воин на выходных, вы, вероятно, это почувствовали. Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS ¹ , является распространенным явлением, при котором мышечная боль или жесткость мышц развиваются через день или два после новых или интенсивных упражнений.

Вот что вам следует знать о DOMS ² :

• Это вызвано резким увеличением продолжительности или интенсивности тренировки. Эксцентричные или непоследовательные упражнения могут вызвать ДОМС.
• Обезвоживание может усугубить симптомы, особенно при недостаточной нагрузке на мышцы.
• Обычно он начинается через 8–12 часов после тренировки, увеличивается в течение следующих 24–48 часов, достигает пика через 48–72 часа после тренировки, а затем начинает спадать. ³
• Симптомы включают тупую мышечную боль и нежность, скованность, отек, снижение силы мышц, которые были проработаны.
• DOMS может усугубляться существующими состояниями, такими как фибромиалгия, когда хроническая боль часто приводит к более малоподвижному образу жизни. ⁴

Конечно, интенсивные упражнения зависят от того, к чему вы привыкли, но это несколько примеров видов нагрузки, которые могут вызвать DOMS ⁵ :

• Спуск с крутого холма
• Опускание груза из полностью разогнутого положения в полностью разложенное
• Все, что заставляет мышцу увеличивать силу и одновременно удлиняться
• Изометрическое упражнение ⁶
• Выполнение упражнений без предварительной разминки. ⁷

Вы должны ожидать болезненных ощущений в мышцах во время тренировки, но не сильной болезненности, связанной с DOMS. Вот три способа улучшить свою физическую форму. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму фитнеса.

3 обычных упражнения для развития сильных мышц

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, известные своим сердечно-сосудистым эффектом, направлены на улучшение кровообращения. Помимо сжигания жира, улучшения настроения и уменьшения стресса и беспокойства, он укрепляет сердце и легкие, снижает уровень холестерина и снижает риск диабета 2 типа, инсульта и некоторых видов рака.Небольшое кардио имеет большое значение! ⁸

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес и управлять хроническими заболеваниями, включая артрит и боли в спине. Типы силовых тренировок включают использование свободных весов или тренажеров, тренировки с отягощениями (например, с бандажами или трубками) и использование веса собственного тела в таких упражнениях, как отжимания, подтягивания или приседания. ⁹

Гибкость

Йога, пилатес и растяжка — хорошие примеры того, как удлинение и растяжка мышц могут предотвратить травмы, боли в спине и проблемы с равновесием.Хорошо растянутые мышцы также расширяют диапазон движений тела. ¹⁰

Жизненно важной частью поддержания и наращивания физической силы с помощью упражнений является забота о своем теле, когда вы закончите тренировку, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

6 техник восстановления после тренировок, которые вы хотите использовать в своей повседневной жизни

• Заменить потерянные жидкости . Увлажнение после тренировки — отличный способ ускорить восстановление. Если вы спортсмен на выносливость или просто чаще потеете, получение адекватной замены воды имеет решающее значение. ¹¹
• Выбирайте правильные продукты для тренировок . Небольшой прием пищи или перекусов примерно за час до и в течение двух часов после тренировки. Заранее подчеркните полезные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья или банан, а затем — сочетание углеводов и белков, например сэндвич с арахисовым маслом или индейку и овощи. ¹²
• Попробуйте метод RICE . Отдыхать. Лед. Сжатие. Высота. Если вы чувствуете, что серьезно перестарались, это хороший пошаговый способ уменьшить отек, облегчить боль, способствовать гибкости и заживлению, а также вернуться к обычному распорядку дня. ¹³
• Приобретите R&R . Ваше тело обладает удивительной способностью позаботиться о себе, если вы позволите ему какое-то время. Запланируйте пару дней активного восстановления, а затем добавьте пару дней отдыха между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться. ^14,15
• Сделать массаж . Массаж улучшает кровообращение, помогая расслабиться. Одно исследование показало, что массаж в течение двух часов после тренировки может помочь уменьшить DOMS. ¹⁶ Хотите избежать дорогостоящих спа-процедур? Нет пота! Пенопласт — отличная недорогая альтернатива. ¹⁷
• Используйте местное обезболивающее, чтобы быстро облегчить состояние . Эти продукты из Бенгалии могут помочь.

Теперь, когда вы готовы к следующему испытанию, вам остается сделать только одно: счастливых тренировок!

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
[3] https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
[4] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
[5] https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
[6] https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pubmed / 3521903/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
[8] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in -depth / aerobic-training / art-20045541
[9] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
[10] https: // www .mayoclinic.org / Healthy-lifestyle / fitness / basics / stretch-and-гибкость / hlv-20049447
[11] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
[12] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
[13] https: / /www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
[14] https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy- мышцы
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3

3
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/

Судороги, вызванные физической нагрузкой | Информация о здоровье

Как предотвратить мышечные судороги?

Поскольку никто не знает наверняка, что вызывает мышечные судороги, вызванные физической нагрузкой, неясно, каким может быть лучший способ их предотвращения.Однако вот некоторые вещи, которые могут помочь.

Разминка и растяжка

Сделайте легкую разминку перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям. Считается, что разминка и регулярная растяжка мышц снижает вероятность развития судорог.

Также полезно поддерживать общий уровень физической подготовки и хорошо подготовиться физически перед важным спортивным мероприятием.

Держите гидратированный

Пейте достаточно воды во время тренировки и после нее, особенно в жаркую погоду.Во время тренировок всегда важно поддерживать достаточный уровень гидратации.

Сколько вам нужно выпить, сильно различается от человека к человеку, поэтому просто невозможно назвать точное количество. Не полагайтесь на свою жажду, чтобы определить, есть ли у вас обезвоживание. Вместо этого следите за цветом своей мочи, потому что это действительно полезный индикатор того, насколько вы увлажнены. Инфографика ниже показывает, как можно проверить уровень гидратации, обращая внимание на цвет своей мочи.Щелкните изображение, чтобы загрузить увеличенную версию инфографики (0,7 МБ).

Замена соли

Если вы сильно потеете во время тренировки, вы можете потерять электролиты, такие как натрий (соль). Точно неизвестно, но в серьезном случае может вызвать спазм. Если вы собираетесь тренироваться в жаркой среде в течение часа или более, это может помочь восполнить потерю натрия. Вы можете сделать это с домашними или имеющимися в продаже спортивными напитками. Если вы делаете умеренное количество упражнений, они вам, вероятно, не понадобятся.

Здоровое питание

Если вы занимаетесь спортом, также важно соблюдать здоровую диету с достаточным количеством углеводов. Это может помочь предотвратить мышечную усталость, которая может быть причиной судорог.

Если вы спортсмен на тренировке, возможно, вам будет полезно получить совет от диетолога, имеющего опыт управления спортивным питанием.

Медсестры Bupa составили простое руководство с советами, которые помогут вам хорошо питаться для занятий спортом и физическими упражнениями: загрузите руководство по питанию для спорта и физических упражнений (PDF, 1.2 МБ).

9 способов избавиться от боли в мышцах после тяжелой пробежки

Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают с одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.

В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас получился отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг болит,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

Будет ли бег с больными мышцами помочь мне или ухудшить самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность обеспечения легкости процесса восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки. Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боли в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в нормальное состояние?

Давай сделаем это

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажнение

После тяжелой тренировки или тяжелой продолжительной пробежки вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как LMNT, работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам необходимо заменить.

Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете приступить к тренировке на растяжку, одновременно принимая закуски или напитки после пробежки.

Топливом для этого почтового прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую. Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок.Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

Растяжка хороша только после пробега

Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

В то время как достоинства растяжки — горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать валик из вспененного материала, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.

Ледяная баня сейчас убогая, но стоит того

После растяжки пора принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяными ваннами заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.

Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы сможете немного расслабиться. Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

После принятия ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — хороший выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров.Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления, в котором представлены 10 лучших продуктов для каждого из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления. Плюс примерный однодневный план питания!

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Вздремнуть или сделать массаж — какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

Двигаться без удара

Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток. Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причинит большего вреда.

Вот почему вы должны включить короткую прогулку или водный бег трусцой в свои планы восстановления (и не только в случае травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или занятия водным бегом могут иметь огромное значение для восстановления.

Водный бег трусцой еще лучше летом, когда он дает повод освежиться в бассейне.

Если вас интересует водный бег трусцой, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ, Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции по правильному бегу трусцой и мотивацию во время бега в бассейне.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid Running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Теплая ванна с эпсомской солью

Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут.После ванны вытрите мышцы, раскатайте их с помощью The Stick и займитесь хорошей растяжкой.

Не только это помогает удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Подытоживая эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

1. Пейте как можно скорее после пробежки Gatorade или электролитный напиток
2. Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или стягивает.Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
3. Съешьте небольшую порцию пищи, которая содержит соотношение углеводов к белку 4: 1
4. Принять ледяную ванну
5. Ешьте здоровую пищу приличного размера
6. Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
7. Двигайтесь
8. Принять ванну с английской солью
9. Раскатать на палочке и хорошо растянуть
10. Высыпайтесь

Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях.Делайте, что можете, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.

Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием тренировок по марафону и сопровождающим его видео-руководством из 9 частей, и угадайте, это совершенно бесплатно!

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давай устроим сцену. Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что добавили больше веса в жим ногами или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60.По сути, вы полностью убиваете его и чувствуете себя великолепным .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете… ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы. (Тьфу)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско.«Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повреждаются навсегда, и в конечном итоге это оказывается победой для вашего тела.«На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую при эксцентрических упражнениях, например, упражнениях, укрепляющих мышцы и удлиняющих их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины. Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать болезненность и напряжение, или выберите занятия, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонеско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться.«Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерами». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или терапевтического мяча или назначьте встречу на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обратите внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной обстановке свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.