Хочется спать после тренировки: Почему после тренировки не остается сил и хочется спать?

Почему после тренировки хочется спать и полезен ли сон после занятий спортом?

Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Содержание

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.

Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

• Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
• Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
• Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

Интересное по теме: что лучше пить до и после тренировки →

Почему после тренировок хочется спать: причины, как устранить?

Почему после тренировок хочется спать? Вы, вероятно, читали предостерегающие рассказы, советующие не заниматься спортом прямо перед сном. Некоторые исследования предполагают, что если тренироваться слишком поздно, это может привести к бессоннице. Нужно ответить на вопрос, следует ли спать сразу после тренировки? Это поможет внести ясность.

В чем могут быть причины?

Почему после тренировки хочется спать? Причины чаще всего кроются в следующем:

1. Во-первых, дело может быть в том, что организму недостает физической нагрузки.
2. Во-вторых, возможно, что вы сидите на низкоуглеводной диете. Но почему же хочется спать? — спросят читатели. Ответ прост: при выполнении упражнений наше тело начинает вырабатывать определенный гормон, который называется кортизол. Чем активнее и интенсивнее тренировка, тем больше вырабатывается этого гормона. Кортизол дает нам бодрость, энергичность и, конечно же, устраняет сонливость.

Также у некоторых людей может возникать бессонница из-за тренировок. Эта проблема свойственна тем, кто занимается вечером. Так как за совсем небольшой промежуток времени между концом тренировки и сном мышцы не успевают расслабиться, находятся в напряжении, в организме все еще присутствует большое количество кортизола. И максимальный уровень этого гормона начинает снижаться лишь после 5-7 часов после занятия.

Лучше заниматься не позже, чем 4-6 часов до сна. Так говорят профессионалы. Ведь при сильных нагрузках вечером можете быть уверены, что бессонница вам гарантирована. А если будете тренироваться вовремя, то крепкий и здоровый сон обеспечен. Конечно же, не стоит забывать о том, что не нужно употреблять богатую углеводами пищу вечером, так как она бодрит и может спровоцировать бессонницу. А спать или нет после тренировки — это надо решать по своему самочувствию. Если вас клонит в сон, то лучше поспать, если же нет, то можете принять душ, съесть легкий салат, выпить минеральной воды или кефира.

Почему после тренировок хочется спать? Полезно ли это?

Упражнение требует много энергии! Вы можете почувствовать прилив энергии в течение нескольких минут после тренировки, но как только наш мозг осознает, что всплеск активности закончился, он перейдет в режим восстановления. Отдых и расслабление являются обязательными после физических упражнений, и еда для дозаправки может быть в порядке вещей. Если вы чувствуете сонливость сразу после аэробной или кардиосессии, это может быть первым признаком того, что вы перестарались. Если вы не привыкли работать, не забудьте начать тренировку медленно и в разумном темпе.

Сон — польза или вред?

Еще не ответили себе на вопрос, почему после тренировки хочется спать? Преимущества? Тогда читайте дальше!

Плюсы сна сразу после тренировки:

Каждый человек индивидуален, но многие предпочитают разминку прямо перед сном благодаря следующим преимуществам:

• Сон сразу после тренировки позволяет организму восстановить и нарастить мышечную ткань.
• Упражнения могут заставить вас чувствовать мгновенную усталость, что может способствовать быстрому и крепкому сну.

Некоторые специалисты будут предупреждать, что если вы перестанете двигаться, сжигается меньше калорий, поэтому сон сразу после тренировки замедляет метаболизм. Другие утверждают, что организм сжигает больше жира во время сна, поэтому, если вы дали своему телу толчок с тренировкой, то сможете легче похудеть. Вердикт заключается в том, что упражнения, в общем, помогают похудеть. Конечно, не всегда легко вписать их в свой график, поэтому, если у вас есть только поздняя ночная тренировка, тогда это лучше, чем вообще не работать.

Минусы сна сразу после тренировки

Ложиться спать сразу после занятий — не лучшее решение. Минусы заключаются в следующем:

• Организм может сжечь меньше калорий, если лечь спать сразу после активной тренировки. Однако есть и противоречивые доказательства того, что когда человек лег поспать или вздремнуть после упражнений, то это действительно может способствовать потере веса.
• Интенсивная тренировка может заставить вас чувствовать себя «заведенным» и не в состоянии пойти спать сразу после этого.
• Тренировки повышают уровень кортизола. Это гормон бодрости и свежести, поэтому повышенное его количество может предотвратить сон.

Здоровое питание — залог здоровья!

Почему после тренировок хочется спать? Как устранить это состояние?

Подходов может быть несколько, причем самых различных:

• Надо исключить риск каких-либо заболеваний. Обязательно следует сходить к врачу. Если вы здоровы, то, скорее всего, это решится некоторыми изменениями в режиме дня.
• Убедитесь, что вы спите достаточно. Лучше, если ваш сон будет охватывать период с 00:00 до 04:00 часов.
• Занятия спортом или любым другим активным видом деятельности следует проводить в первой половине дня, как было сказано выше, так как вечерние тренировки вызывают сонливость.
• Старайтесь тренироваться как можно чаще от 4 до 6 раз в неделю, но при этом не так продолжительно, около 40 минут, не учитывая разминку и растяжку. Редкие, но долгие занятия могут вызывать вялость, истощают организм, это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Но короткие и регулярные занятия положительно влияют на ваше тело и метаболизм.
• Также следует обратить внимание и откорректировать режим питания. Ведь голодания, малое употребление углеводов негативно влияют на сахар в крови. Такое состояние носит название гипогликемия. А чрезмерная слабость, усталость и вялость — первые ее симптомы.
• Необходимо сходить к специалисту и обсудить с ним калорийность, так как в дни тренировок она должна быть увеличена, особенно важно высокое содержание белка.

• За полтора – два часа до тренировки нужно употреблять медленные углеводы, к ним относится рис и гречка. Также белковые продукты: яйца, творог, курица (лучше всего подойдет грудка, так как она деетическая и содержит много белка). Во время тренировки следует пить воду — пополнять свои запасы в организме, но понемногу. Для перекуса после занятия отлично подойдет банан и молочно-протеиновый коктейль, в нем содержатся и быстрые углеводы, и легкоусваиваемый белок.

Вывод

Спать или не спать после тренировки? К сожалению, точного ответа на этот вопрос наука не дает. Прежде всего, нужно пробовать, чтобы понять, что лучше именно для вас. Ведь руководствоваться необходимо собственным самочувствием.

10 ошибок, которые ты совершаешь после тренировки

Ты купил абонемент в один из лучших фитнес-клубов, приплачиваешь тренеру за индивидуальные занятия, выкладываешься по полной во время тренировки, но результатов все равно нет? Ну как так-то?!

К чему все эти старания, если ничего годного из тебя все равно не выходит? Может, ты делаешь какие-то ошибки, сам того не подозревая? Ну, или очень даже подозревая. Так вот, пришло время разобраться в этой проблеме и ткнуть тебя носом в твое дерьмо.

1. Ты создаешь видимость

Запасся абонементом, купил новую спортивную форму, подписался на паблики для качков и спортсменов… Ну, ты молодец, конечно, столько всего сделал и даже ходишь в фитнес-клуб раз в неделю. Прям деловой парень такой!

Нужно понимать, что тренировки должны быть регулярными: минимум три раза в неделю. Если ты, еле-еле ковыляя с работы, все-таки забредешь на беговую дорожку, то от этого твое физическое состояние не станет лучше. Так что не иди в спортзал только для личного успокоения. Коли решил заняться своим телом и здоровьем, то не халтурь! Не придумывай отговорки для самого себя, а то так и останешься дрищем до конца своих дней.

2. Перенагрузка

Другой фатальный случай, когда ты настолько усердно трудишься, что даже не успеваешь отлить после тренировки, а просто заваливаешься спать. Просто у тебя не осталось сил: ты вернулся из качалки такой, будто тебя взболтали миксером вместе со смесью пота и гантелей.

Перенагрузка – это даже хуже, чем ничегонеделание. После тренировки твоим мышцам, да и самому тебе, нужно отдохнуть, если ты лишишь себя этого отдыха, то рискуешь серьезно навредить организму. Всего должно быть в меру. Не пытайся прыгнуть выше своей головы.

3. Отсутствие сна

Сложно отказаться от развлечения, если твоя подруга подарила тебе новую приставку или ты познакомился с отчаянными чуваками вконтактике. Ты готов делать что угодно, лишь бы не спать, но это ты зря. Мамка же говорила, что тебе нужен здоровый сон, а ты почему-то забыл про все ее полезные советы.

В идеале – ложиться спать в 10 вечера. В это время твой организм настроен на восстановление, но ты вряд ли сможешь уложить себя в такое время. Поэтому нужно спать в сутки, по крайней мере, восемь часов, так как организм сосредотачивается на психологическом восстановлении с 2 часов ночи до 6 часов утра.

4. Недостаточно белка

Ты прочел про кучу полезных диет в интернете, но не все они предполагают достаточное количество белка в рационе. Если их составители не позаботились о твоем здоровье, то придется сделать это самому. Ты ведь уже самостоятельный чувак, как-никак.

Твое тело нуждается в белке, который помогает оправиться от последствий тренировки и еще способствует росту мышц. Желательно, чтобы белок появлялся в твоем желудке при каждом приеме пищи, включая завтрак. Если ты ешь каши на завтрак, бутерброд на обед и пасту на ужин, то легко можешь спровоцировать в своем организме дефицит белка. Если тренируешься, то минимальное количество белка, которое нужно потреблять ежедневно, – 1 грамм на килограмм массы тела. Так что, если весишь 60 кг, то нужно 60 грамм белка в день.

5. Некачественная еда

Были когда-то те бедные студенческие годы, которые окончательно убили твой желудок, но сейчас ты взрослый парень и можешь позволить себе купить дорогой и качественной еды. Побаловать свое пузо без излишеств – никому не повредит, даже тебе.

Пища, которую ты потребляешь, должна быть самого высокого качества, таким образом, ты сможешь получить максимальную отдачу от тренировок. Органические необработанные натуральные продукты – самые качественные из тех, которые можно найти на прилавке. Они наиболее питательны и наименее токсичны.

6. Обезвоживание

Обезвоживание организма – это не самая приятная штука, как ты понимаешь. Но с тобой может приключиться и такое. После этого эффективность твоих тренировок будет ровна нулю.

Если твоя моча темнее соломенного цвета, то, скорее всего, ты заработал обезвоживание. Это катастрофа для твоих тренировок: даже 1%-ый уровень обезвоживания будет иметь значительное влияние на фитнес-программу. Возьми с собой на тренировку бутылку минеральной воды. Не тащи пятилитровую канистру, достаточно обычной бутылки.

7. Стресс

Если ты нервная истеричка, то не жди результата от правильных и интенсивных тренировок. Когда организм находится в состоянии стресса, он начинает вырабатывать гормон кортизол, который разрушает мышцы и способствует отложению жира. Найди способы сократить стрессовую нагрузку. Это необходимо для твоего же здоровья.

8. Неправильный баланс

У каждого свой баланс питательных веществ – белков, жиров, и углеводов, который работает наиболее эффективно для конкретного человека. Например, некоторые люди могут съесть немного углеводов за праздничным столом, и им станет плохо к концу торжества, тогда как другой человек способен потребить гораздо большее количество углеводов и пребывать после этого в отличной форме.

9. Алкоголь

Можешь даже не пытаться идти на тренировку с похмелья, от нее все равно не будет никакой пользы. Никто не говорит, что бухать нельзя, ты можешь отрываться, и никто тебе ничего не скажет, просто не насилуй свой организм и не прись в фитнес-клуб на следующий день после пьянки. Дай себе немного времени на отдых.

Алкоголь накопит в твоем организме абсолютно бесполезные калории, которые только навредят. Поэтому пощади себя и, желательно, бухай в меру.

10. Растяжка

Точнее, ее отсутствие. Тебе нужно разогреть связки, прежде чем приступать к упражнениям, поэтому не стоит пропускать эту немаловажную часть тренировки. Тебе же не нужны травмы?

Есть, конечно, вариант, что по каким-либо причинам (состояние здоровья или религиозные предписания) ты не можешь выполнить растяжку, ну, ничего, с этим тебе поможет справиться отличная замена ей.

Так что не нужно гнать на тренера или заграничные приспособления для занятий спортом, скорее всего, сам виноват, так что разгребать все это тоже предстоит тебе самому.

Почему после тренировки не хочется спать

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.
Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

взято тут

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса

Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

нормально ли это – Хорошие привычки

Выполнение физических упражнений всегда сопряжено со значительной нагрузкой на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки человек теряет большое количество энергии, поэтому после окончания занятий он может ощущать усталость, сонливость и неприятные ощущения в мышцах. Данное состояние не всегда свидетельствует о развитии какого-либо заболевания, однако, если оно не проходит длительное время, то следует обратить внимание на свое питание и пройти медицинское обследование.

Во время выполнения упражнений, а также некоторое время после тренировки в организме повышается концентрация кортизола – гормона стресса. Это вещество вызывает упадок сил, сонливость и катаболизм. Кроме того, кортизол влияет на усвояемость глюкозы.

Читать: Если очень хочется граната, чего не хватает в организме

Чаще всего желание спать и сильная слабость после занятий спортом возникают из-за перетренированности. Чрезмерные физические нагрузки вызывают резкое повышение уровня кортизола, что приводит к развитию сонливости и истощения.

Кроме того, подобная симптоматика после выполнения физических упражнений может появляться по следующим причинам:

• Обезвоживание. Во время тренировки организм теряет большое количество микроэлементов и жидкости, что приводит к нарушению водного баланса и развитию дегидратации. Данное состояние сопровождается одышкой, слабостью, сухостью во рту и сильной жаждой.
• Развитие сахарного диабета. Скачки уровня глюкозы в крови вредны для органов зрения, печени и нервной системы. После занятий спортом концентрация сахара в крови резко снижается, что может привести к общей слабости, головокружению, тахикардии и потере сознания.
• Накопление молочной кислоты. После интенсивных физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота. Это способствует развитию ацидоза, сопровождающегося сильнейшей болью в мышцах при любых движениях, аритмией, слабостью, судорогами и сонливостью.

Читать: Если совсем не хочется сладкого: причины

• Курение и употребление алкоголя перед тренировкой. Этиловый спирт и никотин негативно влияют на печень, ЦНС, слизистую оболочку желудка, сердечную мышцу и сосуды. Употребление спиртных напитков и курение перед занятиями с большой вероятностью приведет к развитию слабости, головной боли, сонливости и другим симптомам во время и после тренировки.
• Неправильное или скудное питание. Нехватка белков и сложных углеводов в рационе отрицательно влияет на здоровье мышечной ткани. Выполнение физических упражнений при неправильном питании может вызывать общую слабость и желание спать.

Таким образом, желание спать и общее недомогание после занятий спортом чаще всего свидетельствуют о чрезмерной нагрузке или неправильном питании. Однако, если это состояние не проходит в течение длительного времени, то это может говорить о развитии сахарного диабета, дегидратации, ацидоза и других проблемах со здоровьем.

Почему после пробежки тянет в сон

После длительных пробежек наваливается усталость, бегун разбит, не может работать, хочет спать и есть. Разбираемся, почему так происходит и что с этим можно сделать – кроме как пойти поспать.

Желание полежать после тренировки – сигнал от организма, что ему действительно надо прилечь. Нормально, если это состояние случилось после первой в жизни длительной. Организм поработал, тело натренировано, нам нужен отдых и восстановление. Но когда такое состояние повторяется из раза в раз, пора пересмотреть тренировочный план и привязанные к нему питание и отдых.

Как проверить себя

От усиленной тренировки и при росте беговых объёмов нормально появление так называемой остаточной усталости – натруженности в теле спустя время после тренировки. И утомление – это тоже нормальное состояние после работы.

Но уже не нормально, если усталость остаётся даже спустя несколько дней отдыха. Задайте себе следующие вопросы:

• Менялась ли моя схема тренировок в последнее время? Не слишком резко ли я увеличил нагрузку?
• Достаточно ли времени между трудными тренировками, достаточно ли там дней отдыха и активного восстановления?
• Правильно ли я питаюсь во время восстановления?
• Достаточно ли еды перед тренировкой и во время неё?
• Достаточно ли воды я пью?
• Может, я заболеваю или подхватил вирус?

Даже если ответить получается только «Я не знаю», это сподвигнет поискать ответы.

Тренировочный план

Объём беговой нагрузки складывается из длительности, интенсивности, частоты тренировок. Вот по этим параметрам и надо переоценить свой беговой план.    

• По базовому темпу пробежки определяется её интенсивность. Если усталость – спутник послетренировочного состояния, значит, темп вы взяли не свой.

Значительная часть тренировочного плана должна состоять из медленных тренировок на низком пульсе, в так называемом «разговорном темпе». Из нашей статьи вы узнаете, как и зачем бегать на низком пульсе.

• Аналогично с расстоянием – если после длительного бега сильно тянет в сон, возможно, вы пробежали слишком много. Наращивать расстояние, которое получается пробежать за один раз, нужно постепенно. Наращивать недельные беговые объёмы также нужно постепенно.

• Километраж беговых тренировок прирастает на 10% в неделю. Это правило введено и популяризировано в 1980-е годы врачом медицины Джоан Уллиот (Joan Ullyot). Этот принцип до сих пор является одним из гарантов защиты от травм и адекватной адаптации организма к нагрузкам.

Питание

Быстрая утомляемость и усталость после тренировки могут быть следствием недостаточного питания. Восстановить запасы энергии организм попытается сном, и наоборот – недостаток сна организм попросит «доесть».

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Бегуну следует сдвигать баланс в питании в сторону углеводов. В рационе должно быть 50-70% углеводов на 20-30% жиров и 10-20% протеинов.

• Важно также питание для восстановления. Рене Макгрегор, автор книги «Спортивное питание», пишет, что у тех, кто не тренируется два раза в день, как профессионалы, окно для восполнения запасов гликогена составляет два часа. То есть в эти два часа нужно поесть. Что такое углеводное окно и зачем его закрывать.

• Что и сколько есть – зависит от типа тренировки. Если нагрузка была высокой, то в это двухчасовое окно 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела и 0,25 г протеинов на килограмм массы тела. Эти рекомендуемые дозы надо принимать в течение всего дня каждые 2-3 часа.

• Если тренировка была средней интенсивности и в ближайшие сутки тренировки не будет, то протеинов надо также 0,25 г на килограмм массы тела, но меньше углеводов – как в суточной норме. Для низкой активности у мужчин это 3-5 г на килограмм массы тела, женщинам требуется 2-4 г на килограмм массы тела. Если активность умеренная, около часа в день – для мужчин это 5-7 г, для женщин – 3-5 г. И это количество съедается в течение всего дня.

• Углеводы должны быть медленными. Банальная прописная истина защищает от скачков сахара в крови – эти скачки всегда и без исключений вызывают прилив энергии, а следом откат. И, как следствие, состояние сонливости.

Восстановление

Если темп подобран верно, объём прибавлен адекватно, но после длительных тренировок клонит в сон и весь день ощущается разбитость – возможно, вы действительно недостаточно спали. Сколько, как, где вы спите – проанализируйте детально ответы на эти вопросы. Но даже и сон – это ещё не всё восстановление.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует перед тренировкой задать себе вопрос: «В чём цель данной тренировки?». Если ответа нет – возможно, стоит тренировку пропустить. День без бега тоже может быть частью тренировочной программы.

Адаптация к нагрузкам происходит именно во время восстановления. Но восстановление можно сделать активным, и лёгкие пробежки тут только в помощь. Рекомендуем почитать подробнее о восстановительном беге. Также можно пробовать прогулки, занятия йогой, простые силовые тренировки.

Проверять процесс восстановления надо по утреннему пульсу, перед тем, как вы встали с кровати. Считайте удары в минуту. Если пульс повышен на 10 ударов, то лучше ещё день отдохнуть.

Гормоны

Бег влияет на образование в организме многих гормонов, но с состоянием сонливости или усталости можно связать два – кортизол и дофамин.

Кортизол, гормон стресса. При любой тренировке, в том числе при беге, он начинает вырабатываться, а у тех, кто тренируется регулярно и много, он держится на повышенном уровне.

Понизить и стабилизировать его могут сон и еда. Кстати, частый и сохраняющийся стресс ничего хорошего не принесёт. При завышенной концентрации кортизола начинает копиться жир на животе, ослабляется иммунитет и снижаются когнитивные возможности.

Дофамин, гормон счастья. Эта эйфория начинается и сохраняется во время пробежки и какое-то время после. А потом источник – бег, физическая нагрузка – прекращается. Начинается состояние «отходняка». Этот процесс можно продлить или сгладить, например, пойти после пробежки на прогулку или поиграть в активные спортивные игры. Если есть силы.

Читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега

Другие возможные причины

Когда питание, восстановление и тренировочный план друг с другом не согласовались, возникает дисбаланс. Синдром перетренированности – пример реакции организма на него. Переутомление становится главным спутником перетренированности и проявляется в постоянной усталости. Вот симптомы, кроме слабости и сонливости, которые нужно вовремя в себе распознать:

• бессонница;
• головные боли;
• резкое падение спортивной результативности и эффективности;
• плохое настроение или его перепады, депрессия;
• потеря воодушевления от спорта и одновременно – навязчивая потребность упражняться;
• ослабление иммунитета;
• снижение концентрации;
• дезориентация и головокружение;
• нежелание вести социальную жизнь;
• падение либидо;
• частота возникновения мелких травм;
• серьёзные травмы и усталостные переломы.

Можно столкнуться с такой проблемой, как анемия – низкий уровень железа в крови. Железо поддерживает в крови уровень гемоглобина, а он переносит кислород по крови. Кислородная ёмкость крови влияет на ЧСС, а ЧСС – важнейший показатель подготовленности и здоровья для бегуна. 

Если гемоглобин падает ниже нормы, тогда ухудшается самочувствие и падают беговые показатели. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина питанием. Много железа есть в красном мясе, яичных белках, в салатах с тёмными листьями (например, шпинате), в бобовых.

Читайте также: Медицинские анализы и обследования, необходимые бегунам

Вы хотите спать после тренировки?

Почему вы чувствуете сонливость после тренировки?

Одна из основных причин тренировки — получение энергии. Итак, должно быть непонятно чувствовать сонливость после тренировки, не так ли?

Когда это происходит, особенно утром, возникает вопрос, что же пошло не так. Что ж, по мнению ученых, врачей и экспертов в области фитнеса, причиной являются следующие 5 причин.

1. Вы не высыпаетесь

Невозможно переоценить важность полноценного сна для правильного функционирования организма.Вероятно, вы чувствуете сонливость после тренировки, потому что не получаете достаточно отдыха для начала.

Одна из основных причин тренировки — получение энергии. Итак, должно быть непонятно чувствовать сонливость после тренировки, не так ли?

Когда это происходит, особенно утром, возникает вопрос, что же пошло не так. Что ж, по мнению ученых, врачей и экспертов в области фитнеса, причиной являются следующие 5 причин.

Минимальное рекомендуемое время сна — 6-8 часов. Сон необходим для восстановления, отдыха и пополнения ресурсов, необходимых для повседневной жизни.Все, что меньше рекомендованного времени, означает, что ваше тело не готово к тяжелым задачам, таким как тренировки.

Специалисты по фитнесу рекомендуют время от времени спать, а не заниматься спортом, если вы слишком устали, чтобы заниматься спортом. Вам нужен отдых, чтобы ваши мышцы зажили и правильно поглотили энергию, необходимую для тренировок. Чем меньше времени вы спите; тем меньше энергии у вас будет на тренировку. Это приведет к тому, что вы быстро устанете и после этого почувствуете сонливость.

2. Вы плохо едите

Вторая причина, по которой вы засыпаете после тренировки, заключается в том, что вы плохо едите.Пища — это топливо, которое помогает организму расщеплять жиры и сахар в энергию во время тренировок.

Недостаток еды до и после тренировки приводит к снижению энергии. Вы чувствуете сонливость после тренировок.

Наука, лежащая в основе тренировок, заключается в том, что вашим мышцам нужна энергия для выполнения упражнений. Эта энергия получается из сахара в крови. Сахар в крови поступает из пищи, которую мы едим.

Следовательно, вопреки ошибочному мнению, что вы сжигаете больше жира, тренируясь натощак.На самом деле вы сжигаете меньше жира и в конечном итоге чувствуете усталость и сонливость, когда тренируетесь, голодны.

Врачи и фитнес-эксперты советуют съесть легкую пищу из полезных углеводов за 2–3 часа до тренировки. После тренировки вам также рекомендуется съесть легкую белковую и углеводную пищу, чтобы восстановить истощенные запасы энергии.

3. Вы не пьете достаточно воды

Недостаточное количество воды до или после тренировки приведет к сонливости. Около 60% вашего веса состоит из воды.Когда вы тренируетесь, вы теряете эту воду из-за потоотделения.

Biology 101 показывает, что вода используется для расщепления питательных веществ, охлаждения вашего тела и очищения организма. Во время тренировок тепло вашего тела повышается, поэтому вам нужна вода, чтобы охладиться. Эта вода выходит в виде пота.

Итак, если вы не пили достаточно воды, велика вероятность обезвоживания. Это означает, что ваши мышцы не получают необходимой энергии и кислорода. Оставляя вас утомленным и в конечном итоге сонным после тренировки.

4. Тип и интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки определяет, насколько усердно ваше тело должно работать, чтобы выполнить какую-либо деятельность. Таким образом, чем интенсивнее упражнение, тем тяжелее приходится работать вашему телу. В результате это еще больше утомляет вас.

Продолжительность и интенсивность тренировки определяют, как вы будете себя чувствовать после нее. В то время как короткие умеренные упражнения приводят к всплеску энергии, более продолжительные более энергичные утомляют вас. Это особенно актуально для новичков.

5. Медицинское состояние

Если вы достаточно спите, хорошо питаетесь и имеете достаточное количество жидкости, но по-прежнему чувствуете сонливость после тренировок. Тогда вам, возможно, захочется обратиться к врачу.

Есть некоторые состояния, такие как болезни сердца и щитовидной железы, которые могут вызывать сонливость. В таких случаях следует обратиться за медицинской помощью.

Как перестать чувствовать усталость после тренировки

Благодаря причинам, упомянутым выше, легко увидеть некоторые из вещей, которые вызывают сонливость после тренировок.Вы можете исправить эти проблемы с помощью

1. Достаточный отдых

Достаточно отдохните перед тренировкой, рано ложившись спать. Убедитесь, что вы достаточно спите. Желательно, чтобы вы спали и просыпались в одно и то же время ежедневно.

Если вы просыпаетесь уставшим, подумайте о переносе тренировки на более позднее время дня. Таким образом, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы приспособиться и подготовиться к тренировке.

2. Хорошо питайтесь

Как упоминалось ранее, пища — это топливо, которое помогает вашему телу сжигать жир.Ешьте здоровую пищу из углеводов или белков до и после тренировки. При правильном питании вы сможете сжигать жир и сохранять заряд энергией во время и после тренировки.

Некоторые хорошие варианты питания для тренировок — бананы, овсянка, виноград, нежирное молоко, йогурт или даже протеиновый коктейль.

3. Оставайтесь гидратированными

Рекомендуется выпивать не менее 7 унций воды за 20-30 минут до тренировки, 8 унций во время и 8 унций после тренировки.

Совет: возьмите бутылку с водой с должной маркировкой, которая поможет вам достичь нужного уровня гидратации.

Во время длительных тренировок вы теряете не только воду, но и натрий и калий с потом. Эти минералы необходимы для оптимального функционирования вашего организма. Таким образом, рекомендуется принимать хороший электролит для более длительных тренировок.

4. Поддерживайте темп.

Чтобы избежать перегорания, которое может привести к сонливости после тренировки. Планируйте тренировки или обратитесь за профессиональной помощью, чтобы спланировать тренировки.Смешивайте разные типы тренировок для достижения наилучших результатов. Включите в свои тренировки периоды разминки и заминки. Определите свои потребности в тренировках и займитесь правильными упражнениями. Посвящать этому нужное количество времени. Для новичков достаточно 30-минутного упражнения, тогда как опытные люди знают, что им подходит.

5. Обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что все не в порядке.

Заключение

Итак, можно ли спать после тренировки? Это будет зависеть от ряда факторов, таких как время дня, тип тренировки и ваши потребности в тренировке.

Как ни крути, но люди связаны циркадным ритмом. Где тело определяет, когда ложиться спать, а когда просыпаться. Если вы тренируетесь вечером, засыпание после него — это нормально.

• Тип тренировки и потребности в тренировке

Если у вас была довольно интенсивная тренировка, после нее можно поспать. Это дает вашему телу время отдохнуть и восстановить поврежденные мышцы.

В конце концов, все сводится к вам. Чего вы хотите добиться от тренировки? Если вы тренируетесь, чтобы высвободить накопившуюся энергию и заснуть, то продолжайте.

Если вы тренируетесь, чтобы набраться энергии, то спать сразу после этого нельзя. В таком случае вам необходимо оценить факторы, упомянутые выше. Например, вы достаточно спите? Хорошо питаетесь? Или правильно гидратирован?

Ваши ответы на эти вопросы помогут вам определить, в хорошем ли ваш сон после тренировки или нет.

Вот и все от нас. Удачной тренировки.

Почему вы так устали после тренировки и что с этим делать

Вы чувствуете усталость после тренировки — это нормально, но вы можете сделать несколько вещей, которые помогут вам почувствовать себя менее утомленным после следующей тренировки.

Кредит изображения: Эрик Одрас / ONOKY / GettyImages

Если вы постоянно задаетесь вопросом: «Почему я так устал после тренировки?» сделаем паузу. Упражнения должны вызывать у вас бодрость, а не истощение. Конечно, вы обязательно будете время от времени чувствовать себя вялым после тренировки, но вы не должны полностью падать после тренировки.

Тем не менее, важно различать чувство усталости или истощения после тренировки и чувство сонливости (то есть необходимость снова заснуть).Хотя это может показаться расщеплением волосков, различие между двумя ощущениями может помочь вам определить их первопричину.

Так тренировки могут утомить вас? да. Сонный? Это тоже.

Вот несколько причин, по которым вы можете чувствовать себя особенно усталым или сонным после тренировки, и что вы можете с этим поделать.

4 причины, по которым вы можете почувствовать усталость после тренировки

Существует несколько потенциальных причин усталости после тренировки. Вот некоторые из наиболее распространенных:

1.Вы слишком сильно себя заставляете

Хотя это может показаться очевидным, чем интенсивнее вы занимаетесь фитнесом, тем более истощенным вы обычно чувствуете себя после тренировки.

По данным Университета Нью-Мексико, во время упражнений организм использует энергию молекулы, называемой аденозинтрифосфатом, или АТФ, чтобы поддерживать движение.

Когда ваш распорядок слишком напряженный, он может привести к истощению ваших энергетических резервов (АТФ). В результате вы можете почувствовать крайнюю усталость после действительно изнурительной тренировки, поскольку ваше тело работает над восстановлением.

2. Вы не едите правильно

Правильное питание вашего тела помогает вам чувствовать себя хорошо во время и после тренировки. Ваша диета напрямую влияет на способность ваших мышц восстанавливаться после тренировки и на уровень вашей энергии постфактум.

Клиника Майо рекомендует ежедневно употреблять в пищу сбалансированное количество углеводов, полезных жиров и белков, основанное на цельной пище. Прежде чем потеть, выберите быстро перевариваемую углеводную закуску, например бананы или овсянку. Затем после тренировки добавьте немного белков и углеводов, чтобы поддержать восстановление и восстановление мышц.

3. Вы не пьете достаточно воды

Независимо от вашего уровня физической подготовки или предпочитаемых упражнений, важно пить достаточное количество воды во время и после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваше тело может терять большое количество жидкости через пот.

По данным Университета Юты, в результате можно легко обезвожиться, если не пить воду часто. Когда ваше тело достигает состояния обезвоживания, может возникнуть усталость или вялость, и ваши мышцы не смогут адекватно восстановиться.

4. У вас может быть заболевание

В большинстве случаев вы можете легко уменьшить чувство усталости после тренировки, изменив режим до и после тренировки или изменив режим физической подготовки. Однако это не всегда так.

По данным клиники Майо, некоторые заболевания затрудняют восстановление после тренировки, в том числе диабет, синдром хронической усталости, ХОБЛ, рассеянный склероз и апноэ во сне. Также могут быть виноваты щитовидная железа или сердце.Если у вас есть какие-либо проблемы, лучше поговорить со своим врачом, чтобы вы могли исключить эти условия.

3 причины, по которым вы можете почувствовать сонливость после тренировки

Если ваша кровать звонит после тренировки, одна из этих трех причин может быть причиной того, что вы чувствуете сонливость после тренировки.

Естественный циркадный ритм вашего тела играет роль в то время суток, которое вам лучше всего подходит для тренировки. По данным Национального института общих медицинских наук, эти внутренние часы участвуют в регулировании вашей внутренней температуры, артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Они, в свою очередь, влияют на вашу способность завершить тренировку и восстановиться после нее. Подобно тому, как сове может быть трудно сосредоточиться на работе, связанной с работой в ранние утренние часы, ранняя пташка может чувствовать себя более истощенной после ночной тренировки. Слушайте естественные ритмы своего тела, чтобы избежать сонливости после тренировок, пробежек и занятий велоспортом.

Сон и упражнения идут рука об руку. Согласно Johns Hopkins Medicine, регулярные упражнения могут улучшить качество сна и чувство сонливости в течение дня.Кроме того, по данным Национального фонда сна, достаточный сон помогает восполнить запасы энергии после тренировки.

Поэтому логично, что недостаток сна в ночь перед тренировкой может вызвать у вас сильную сонливость после тренировки.

3. Возможные заболевания

По данным Национального фонда сна, некоторые диагнозы, такие как апноэ во сне, могут вызывать чувство сонливости. Упражнения с одним из них могут еще больше усугубить вашу усталость и заставить вас почувствовать, что возвращение в постель — единственный выход.

Прием определенных добавок или лекарств также может усугубить проблему. На ранней стадии проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы помочь вам справиться с сонливостью и сделать регулярные упражнения более управляемыми.

5 способов уменьшить усталость после упражнений

В большинстве случаев несколько простых изменений в повседневной жизни могут помочь уменьшить или предотвратить усталость и сонливость после тренировки. Попробуйте эти пять советов, чтобы почувствовать себя лучше после тренировки.

Не вините себя за то, что устали.Вместо того, чтобы заставлять себя возвращаться в спортзал, принимайте сигналы, которые дает вам ваше тело.

По данным Национального фонда сна, когда вы устали, ваше тело требует отдыха и питательных веществ, чтобы восстановить мышцы и зарядить вас энергией. Хотя ваша тренировка могла подтолкнуть вас к краю, есть вероятность, что вы пренебрегаете своим телом еще до того, как попали в тренажерный зал.

2. Ешьте до и после тренировки

Крайне важно есть питательную пищу как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свой организм и восполнять потерянные калории, витамины и минералы.Однако не ешьте слишком рано перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке.

Если вы планируете тренироваться менее часа, ваш предтренировочный перекус должен включать в себя сочетание легкоусвояемого белка и быстро сжигаемого источника углеводов, например йогурт, смузи, коктейль из сывороточного протеина со свежими ягодами или ломтиками яблока и нитью. сыр.

Если вы тренируетесь дольше часа, тарелка греческого йогурта с горсткой мюсли поможет вам зарядиться энергией, чтобы выдержать привычный распорядок дня.

После сеанса зарядите свое тело закусками или едой, которые содержат как белок, так и сложные углеводы, например овсянку с фруктами и миндальным маслом, банан и творог, орехи и яблоко, хумус и морковь, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом. или протеиновый коктейль. Это заменит запасы гликогена (углеводов), которые вы сожгли во время упражнений, обеспечивая прилив энергии.

Достаточно ли вы получаете протеина после тренировки?

Сохранение гидратации имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания, поскольку вы выделяете жидкость во время тренировки.Это предполагает употребление большого количества жидкости до, во время и после тренировки.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям пить от 2,7 до 3,7 литров воды в день. За два часа до тренировки выпейте 2–3 стакана воды. Выпейте чашку за 5–10 минут до начала тренировки, а затем по 1 чашке на каждые 15–20 минут упражнений, рекомендует больница Университета Колорадо.

А в дни, когда вы планируете экстремальные упражнения (либо высокоинтенсивные тренировки, либо тренировки на свежем воздухе в жару), особенно важно убедиться, что вы хорошо гидратированы, чтобы оптимизировать тренировку и предотвратить усталость после тренировки.Во время интенсивных упражнений пейте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут.

Вы также можете выбрать спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы, но это не всегда необходимо, если вы не тренируетесь более часа или при сильной жаре.

4. Забота о своем сне

Если вы зажгли свечу с обоих концов, упражнение может оказаться невозможным. Если вы проводите ночи за учебой, работой или заботой о семье вместо сна, вы лишаете свое тело — и это может сделать вас еще более усталым после тренировки.

Спите от семи до девяти часов в сутки, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались, рекомендует Национальный фонд сна. Слишком мало или слишком много сна может привести к усталости после тренировки (не говоря уже о остальной части дня).

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Кроме того, спите в темной, расслабляющей обстановке, не слишком жаркой или слишком холодной.

В редких случаях усталость или истощение могут быть результатом заболевания.Если у вас есть какие-либо медицинские симптомы помимо истощения после тренировки, обратитесь к врачу.

Чувствуете сонливость после тренировки? Вот почему, от диетолога. — После работы в клинике

Спать на коврике для йоги после тренировки?

Для нашего тела нормально чувствовать усталость после тренировки или полную растрепанность после особенно тяжелой и продолжительной тренировки. Но обычно после тренировки мы чувствуем себя хорошо, полными энергии, готовыми покорить мир — это результат всех эндорфинов и целого ряда преимуществ, которые приносят упражнения для психологического благополучия.[1] Даже Плата соглашается: «Физические упражнения излечили бы нечистую совесть».

Несмотря на то, что существуют неопровержимые доказательства пользы физических упражнений для нас, тренировки также помогают улучшить когнитивные функции нашего мозга. Исследования показали повышенную экспрессию нейротрофических факторов в мозге после тренировки. [2]

Но что, если после тренировки нам хочется нырнуть прямо в кровать? Каким-то образом общее чувство сонливости приходит на смену бодрящим эндорфинам, дающим хорошее самочувствие.Это нормально?

Мы поговорим с Хумой, диетологом и тренером по интегрированному здоровью в Nutritional Balance Clinic, чтобы копнуть немного глубже.

«Когда мы тренируемся, мы также быстро сжигаем энергию и калории, в зависимости от интенсивности нашей тренировки», — объясняет Хума. «Это означает, что нам также необходимо восполнить запасы энергии, чтобы восстановиться и воспользоваться всеми преимуществами наших тренировок — с питательными веществами, водой и отдыхом».

Итак, если вы чувствуете сонливость и вялость даже после тренировки, это может быть признаком того, что вы недостаточно хорошо относитесь к своему телу:

1.Вы потребляете недостаточно питательных веществ, чтобы восполнить запас энергии

Мы едим не только для того, чтобы набить живот; мы также едим, чтобы питать наши тела. Если вы едите слишком много обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и небольшой питательной ценностью, это вряд ли способствует восстановлению мышц и тканей, что может вызывать усталость после тренировки.

Недостаток еды перед тренировкой также может быть проблемой. Пища — это топливо, которое помогает организму расщеплять жиры и сахар в энергию во время тренировки.

Если ваша тренировка была напряженной, она может истощить ваши запасы энергии, поэтому вы можете почувствовать сильную усталость после этого. Регулярное обеспечение вашего тела правильным питанием может помочь вам чувствовать себя хорошо до и после тренировки.

Хума рекомендует: Перед тренировкой съешьте легкую пищу из быстро перевариваемых углеводов, которые дадут вам хороший прилив энергии за 2–3 часа до тренировки. Например, овес, бананы, свежевыжатые соки, мюсли и греческий йогурт. После тренировки убедитесь, что вы загружаетесь белками и углеводами, чтобы поддержать восстановление и восстановление мышц, а также восстановить истощенные запасы энергии.

2. Вы пьете недостаточно воды

Питьевая вода до, во время и после тренировки необходима для восполнения большого количества жидкости, которую ваше тело теряет, когда вы потеете. Если не пить, легко получить обезвоживание. Когда вы находитесь в состоянии обезвоживания, чувство усталости — это нормально. Недостаток воды в организме также препятствует восстановлению мышц.

«Выпейте 3-4 стакана воды перед тренировкой. Во время тренировки пейте по 1 чашке каждые 15 минут упражнений », — советует Хума.«Во время длительных тренировок вы теряете не только воду, но также натрий и калий с потом».

3. Вы мало спите

Сон и отдых имеют решающее значение для восстановления мышц и тканей. Недостаток сна в ночь перед интенсивной тренировкой может вызвать у вас особую усталость и вялость после нее.

«Достаточное количество сна восполняет ваши запасы энергии», — говорит Хума. «Спите от 7 до 9 часов, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались.”

То, что вы едите, имеет значение, особенно если вы собираетесь на интенсивную тренировку или тренируетесь более часа. Итак, в следующий раз, когда вы будете есть нездоровую пищу , потому что вы занимаетесь спортом? Подумай еще раз!

Список литературы

[1] Дозозависимое влияние физической активности на исходы депрессии и тревоги.
Данн А.Л., Триведи М.Х., О’Нил Х.А.
Медико-научные спортивные упражнения. 2001 Jun; 33 (6 доп.): S587-97; обсуждение 609-10.

[2] Физические упражнения и нейротрофины мозга.
Neeper SA, Gómez-Pinilla F, Choi J, Cotman C
Nature. 1995, 12 января; 373 (6510): 109.

Стойкая поклонница красоты, Маргарет живет за ледяной латте, помаду и педикюр. Она считает, что красная помада может волшебным образом решить практически все. Когда она не пишет, вы можете найти ее уроки макияжа и преследования знаменитостей в Instagram.

Хорошо или плохо для вас сон после тренировки?

Независимо от того, относитесь ли вы к тем людям, которые чувствуют себя очень возбужденными после отличной тренировки, или к тем, кто чувствует, что они едва могут залезть в постель, вы, вероятно, столкнулись с идеей, что послетренировочный сон — хороший способ. для ускорения восстановления или похудания.

Физические упражнения важны для здорового образа жизни, так же как и хороший сон. Вполне естественно, что кто-то со временем сложит их вместе и решит, что хорошие упражнения в сочетании с хорошим сном лучше для обоих.

Итак, полезен ли вам сон после тренировки? Ответ: это зависит от обстоятельств.

Дремать после тренировки: плюсы и минусы

В конце концов, выбор спать зависит от вас, вашего тела и типа упражнений, которые вам нравятся. Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы послетренировочного сна, чтобы вы могли решить, что лучше для вас.

Преимущества дневного сна после тренировки

Пока мы спим, наше тело работает над восстановлением наших мышц, костей и тканей от нагрузки, которую мы испытываем в течение дня. Если вы особенно усердно тренировались и чувствуете боль, может быть хорошо начать процесс восстановления раньше, чем позже, особенно если вы слишком устали, чтобы делать что-либо еще.

Сон — это также время, которое наш мозг использует для обработки новых знаний и воспоминаний дня, в том числе мышечной памяти .Спортсмены, лишенные сна, имеют более медленное время реакции, более медленные спринты и более низкую производительность в целом. Если вы только что выучили новую игру в командном виде спорта, поработали над новой теннисной рукояткой или отрепетировали новую танцевальную программу, сон после этого может помочь вашему мозгу «закрепить» память.

Тем не менее, важно отметить, что оба эти процесса происходят в течение всей ночи сна, особенно во время глубокого и быстрого сна, соответственно. Если вы планируете вздремнуть после тренировки, ваш сон будет слишком коротким для достижения любой из этих стадий.

Однако, если вы совершенно истощены после тренировки и не чувствуете, что можете делать что-то еще, короткий сон — здоровый вариант, который может способствовать этим процессам (и это, безусловно, не повредит).

Кроме того, если вы занимаетесь выносливостью или занимаетесь экстремальными тренировками, вам потребуется на общее время сна на больше, чем среднему человеку. Хороший способ увеличить время сна — это поспать после тренировки.

Недостатки дневного сна после тренировки

Если вы чувствуете себя полностью вымотанным или испытываете боль после тренировки, лучшим ответом может быть полегче вместо того, чтобы вздремнуть для восстановления.Это повысит вашу выносливость и предотвратит травмы в долгосрочной перспективе.

Многие люди чувствуют себя чрезвычайно энергичными после тренировки, особенно бегуны и те, кто занимается аэробикой. Эта энергия исходит от повышения уровня кортизола, гормона стресса. В свою очередь, ваша нервная система включается, что прямо противоположно тому, что происходит, когда вы ложитесь спать. Более высокий уровень стресса затрудняет полноценный сон. Вот почему многие эксперты по сну не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном.

Если вы находитесь в агонии бегунов, вы, вероятно, почувствуете, что слишком проснулся, чтобы спать . В этом случае вы также можете потратить свое время на другое восстановительное действие, например, на растяжку или продолжайте свой день. Не заставляйте себя спать, если вы не устали. Это вызовет только чрезмерное разочарование.

Может ли дневной сон после тренировки помочь похудеть?

До сих пор не решено, хорошо или плохо для вашего метаболизма спать сразу после тренировки.

Более высокая мышечная масса ускоряет метаболизм, и ваше тело сжигает жир, пока вы спите.Если вы только что подняли тяжести, сон после этого может помочь вашему телу ускориться в процессе сжигания жира. Однако есть также аргумент в пользу того, что, если вы не спите и продолжите двигаться, вы, вероятно, будете сжигать калории так же хорошо или, возможно, быстрее.

Однако исследователи знают, что хороший сон полезен для метаболизма . Если вы спите слишком много или слишком мало, в результате вы можете набрать вес.

Другими словами, если вашей целью является поддержание здоровой массы тела, важнее регулярно спать хорошо, а не полагаться на дневной сон после тренировки.

Стоит ли вам вздремнуть сразу после тренировки?

Как мы уже говорили в начале, это зависит от вас и вашего тела.

Если короткий сон освежит вас и даст вам энергию, необходимую для продолжения дня, сделайте это. Если вы предпочитаете продолжать двигаться, дерзайте.

Дремать после тренировки — это не особый эликсир, которого не хватает на тренировке, и он не является универсальным или бесполезным. Если вы хотите увидеть, улучшит ли ваше самочувствие сонливость, попробуйте сами.Если вы почувствуете улучшение своей энергии или производительности на следующей тренировке, продолжайте в том же духе.

Если вы все же решите вздремнуть, ограничьтесь 20 минутами, максимум 30. Если поспите дольше, вы погрузитесь в глубокий сон. Хотя глубокий сон является этапом, отвечающим за восстановление ваших мышц, от него также чрезвычайно трудно проснуться, и он может повлиять на вашу энергию на остаток дня, а также на вашу способность заснуть позже вечером.

Дополнительные исследования сна, упражнений и сна

Исследователи сна рекомендуют получать качественный сон каждую ночь.Для взрослых это означает от 7 до 9 часов непрерывного сна, а для спортсменов-экстремалов даже больше. Дневной сон следует ограничить одним дневным сном продолжительностью 20-30 минут, в идеале — ранним днем.

Что касается тренировок, то исследование показывает, что для большинства людей планирование упражнений на более раннее время лучше для сна позже ночью. Во время тренировки ваше тело нагревается, повышая вашу энергию в то время, когда вам это нужно больше всего — в течение дня. Занимаясь спортом в утренние или ранние полуденные часы, особенно если вы находитесь на улице на солнце, вы укрепляете естественные циркадные ритмы своего тела.

Ночью, когда истощаются бодрящие эффекты физических упражнений, температура вашего тела немного снижается, а мышцы более устают. Оба эти процесса по отдельности помогают уснуть.

Но из правил всегда есть исключения. Одно небольшое исследование показало, что у людей, не страдающих бессонницей, интенсивные упражнения поздно ночью не нарушали качество сна.

Итак, как мы уже сказали, вам решать, спать ли сразу после тренировки!

Почему я не могу заснуть после тяжелой тренировки или гонки?

Вот сценарий, с которым сталкиваются многие спортсмены, но о котором мало кто говорит: ночью после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите в постели без сна или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены.Бессонница может усугубляться ощущением, что вы излучаете тепло или чувствуете / слышите свое сердцебиение. И даже если вы вначале можете заснуть, вам трудно уснуть, и вам не удается хорошо провести ночь. Что дает? Как изнурительное событие может оставить вас без сна?

Нет одной простой причины посттренировочной бессонницы, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:

Гормоны

Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту потоотделения.Он также оказывает возбуждающее действие на вашу нервную и эндокринную системы. Чем тяжелее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые, по-видимому, играют важную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.

Кортизол

Кортизол высвобождается в ответ на стресс, а это означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это не так уж плохо; он способствует тренировочному стимулу, стимулирующему позитивную адаптацию.Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, хронически повышенный уровень кортизола, вероятно, является частью проблемы.

Изо дня в день уровень кортизола колеблется естественным образом в соответствии с циклом, который достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня. В результате, когда вы ложитесь спать, обычно вы находитесь в нижней части цикла. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируются с нормальным дневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.

А как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие перед сном может иметь такой же эффект, как и более длительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важно то, насколько сильно вы напрягаетесь, и сколько времени между финишем и отходом ко сну. Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются днем ​​или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к распорядку и, по сути, научиться засыпать после тренировки. Посттренировочная бессонница чаще встречается, когда интенсивность нагрузки для вас больше, чем обычно, или если тренировка / соревнование проводится позже в тот же день, чем вы привыкли.

Норэпинефрин и адреналин

Упражнения и соревнования — это увлекательно, и в результате вы высвобождаете больше адреналина и норадреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара 2011 года, уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после изнурительных упражнений. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться вечером и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно сложных тренировок и / или очень длительных соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому вы можете легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и отлично засыпать. Однако, если вы человек, которому трудно заснуть после дневной / вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его потребляете. В случае длительных мероприятий вы можете понять, что потребляете намного больше кофеина, чем обычно, в течение более 10 часов.Если это проблема, оставьте продукты спортивного питания с кофеином на тот момент, когда вы больше всего выиграете от повышенного внимания и внимательности.

Обезвоживание и внутренняя температура

Вы не слишком много можете сделать, чтобы изменить свой гормональный ответ на упражнения (хотя более физическая форма и меньший стресс поможет), но вы можете полностью повлиять на свой статус гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура. Температура вашего тела немного снижается во время спокойного сна и снова начинает повышаться по мере того, как вы просыпаетесь.Люди также лучше спят в более прохладных условиях по сравнению с жаркими. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Физические упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее при недостаточном увлажнении. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных тренировок на выносливость продолжительностью более 4-5 часов. По сути, это неизбежно после таких событий, как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman.Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что они излучают тепло, лежа в постели, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.

Рекомендации

Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочаний после и без того изнурительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как лучше спать в следующий раз:

1. Максимально увеличьте свою физическую форму: Многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем.Чем больше вы в хорошей форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей справляться со стрессом до того, как он повлияет на ваш сон.
2. Сведите к минимуму стресс, связанный с образом жизни: «Отпустите, отпустите…» Серьезно, стресс, который вы несете на работе, в разбитой машине или при посещении родственников, просто подливает больше кортизола в огонь и усиливает чувствительность к возбуждающим веществам. гормоны, такие как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами не снизит вашу чувствительность к ним).
3. Упростите прием стимуляторов: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. Это в первую очередь помогает сосредоточиться и осознанности, и в этом отношении потребление большего количества не обязательно приводит к большей пользе. При длительных мероприятиях продукты с кофеином вряд ли помогут вам в течение всего дня. Лучшая стратегия для соревнований на выносливость — употреблять кофеин перед той частью забега, где он вам действительно нужен. Подробнее о кофеине для спортсменов на выносливость.
4. Упреждающая заминка: многие спортсмены получили сообщение о регидратации и пополнении запасов топлива после тренировки или соревнования.Но также важно заранее снизить температуру тела. Эффективные методы включают обертывание влажными полотенцами, обливание одежды холодной водой, пакеты со льдом, погружение в прохладную воду (не обязательно ледяные ванны), прохладный душ и времяпрепровождение в кондиционируемой среде.
5. Охладите среду для сна: внутренняя температура и температура кожи снижаются, когда вы засыпаете, а прохладная среда для сна помогает создать температурный градиент, который облегчает этот процесс. Все немного разные, но оптимальная комнатная температура для обеспечения спокойного сна обычно находится в диапазоне 60-70 градусов по Фаренгейту.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

---

Шахсавар, Али Реза и Мохаммад Джавад Пурвагар. «Последующие изменения гормонов катехоламинов после интенсивной физической активности». Biosci., Biotechnol. Res. Asia Biosciences Biotechnology Research Asia 8.2 (2011): 591-95. Интернет.

Сонный после тренировки? 4 совета, которые помогут вам почувствовать себя лучше

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

dpsp-content-top «>

Вы когда-нибудь чувствовали себя сонными после тренировки? Мы подробно рассмотрим, почему и как помочь вам чувствовать себя лучше после тренировки!

Почему я так устаю после тренировки?

Если вы чувствуете сонливость после тренировки, вы не одиноки.

Но почему?

Я имею в виду, мы все знаем, что упражнения должны давать вам энергию, верно ?! Так почему же вы иногда хотите немного вздремнуть после тренировки?

Может ли тренировка утомить вас?

Есть несколько причин, по которым вы можете взять свой любимый одеяло и свернуться калачиком, чтобы отложить его.

Если вы проконсультировались с врачом, чтобы исключить что-либо медицинское, это может быть так же просто, как … вы много работали.

Вы только что измотали свое тело в результате интенсивной тренировки, и оно готово к отдыху.

Мы используем довольно много энергии во время интенсивной тренировки, поэтому, если вы не подготовились перед тренировкой, вы получите все топливо, необходимое вашему телу для тренировки, и просто не останется ничего для энергии после тренировки. тренировка.

Как снять усталость после тренировки?

Вы хотите дать себе время отдохнуть и восстановиться после тренировки.Мы рекомендуем начинать тренировку с 5-10-минутной разминки и заканчивать 5-10-минутной заминкой. Кроме того, вы хотите дать мышцам передышку, если вы занимаетесь силовыми тренировками, а с кардио вам следует начинать постепенно и увеличивать интенсивность тренировок, чтобы не переусердствовать.

4 совета, которые помогут избежать сонливости после тренировки

1. Очень важно хорошо выспаться

Сон важен не только для тренировки, но и для общего благополучия.

Хороший ночной сон не только позволит вам усерднее работать на тренировке, но и у вас будет энергия, чтобы поддержать вас после тренировки, чтобы вы могли почувствовать те прекрасные эндорфины хорошего самочувствия, которые склонны к этим «сумасшедшим людям, занимающимся спортом». говорить о.

Сон позволяет вашему телу перезарядиться и дать время для восстановления мышц. Если вы скажете: «Отлично, Ким, но у меня проблемы со сном!» ознакомьтесь с некоторыми советами в нашем Полном руководстве по улучшению сна.

Хороший сон очень важен для нашего здоровья, поэтому, хотите верьте, хотите нет, но иногда вы можете захотеть поспать, а не убить себя, чтобы встать и потренироваться.Узнайте, следует ли вам поспать или потренироваться, здесь.

2. Гидратация — ключ к успеху

Гидратация помогает мозгу функционировать.

Бывают моменты, когда вам кажется, что вы голодны или устали, и все ваше тело на самом деле пытается сказать вам, что вы хотите пить !! Вам нужна половина веса вашего тела в унциях воды в день… без каких-либо упражнений, включенных в это уравнение.

Большинство из нас потеет во время тренировки. Вы должны получать много жидкости, чтобы сохранять энергию для тренировки во время и после нее.

Попробуйте выпить 16 унций воды перед тренировкой … дайте себе немного времени, чтобы дать этому успокоиться перед тренировкой … вы не хотите, чтобы во время тренировки плескался.

Вам также понадобится вода или гидрат во время тренировки, чтобы поддерживать уровень гидратации, пока вы потеете, как свинья (вы знали, что свиньи на самом деле не потеют?).

Хорошее практическое правило…

Хорошее эмпирическое правило — 8 унций на каждые 20 минут тренировки. Нам нравится Performance Line Hydrate, потому что он помогает избежать этого всплеска во время тренировки, а также восполняет запасы электролитов, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо и энергично во время тренировки.

Вы захотите пополнить запасы воды после тренировки, поэтому мы рекомендуем еще 16 унций, когда вы закончите. Больше, если вы действительно надрали задницу во время тренировки.

Если вы действительно так много тренировались, что похудели, вам нужно выпивать 3 чашки на каждый фунт, потерянный во время тренировки.

3. Ешьте ради бога !!

Есть те, кто отчаянно пытается похудеть, но не едят достаточно, чтобы подпитывать свою тренировку или даже иметь энергию для повседневной жизни.Мы также слышали от клиентов и друзей утверждения типа «ну, я читал» вроде… «ну, я читал, что вы сжигаете больше, если тренируетесь голодным или натощак».

Давай, ребята … еда для нас — топливо.

Если вы не едите достаточно или не едите достаточно хорошей еды перед тренировкой, у вас не будет энергии ни на что, не говоря уже о тренировке. Вам не просто захочется вздремнуть после тренировки, но вы захотите вздремнуть до и во время.

Чтобы зарядить свое тело энергией и тренироваться, постарайтесь заранее съесть немного белков и углеводов.Вы должны попытаться выделить себе примерно 30 минут до тренировки, чтобы еда успела осесть. Однако некоторые люди могут поесть и сразу приступить к тренировке. Просто будь умным и слушай свое тело. Нет смысла бросать тост в середине тренировки.

После тренировки вы удалили эти запасы энергии … ваше топливо, также называемое едой … поэтому вам необходимо почти сразу же заправить его.

Нам нравится пить наш Performance Line Recover, но вы также можете снова съесть немного протеина и углеводов.

Вот отличная статья о том, что есть до и после, и почему это так важно … не только для того, чтобы убедиться, что вы не хотите обниматься и вздремнуть после тренировки, но чтобы восстановить свое тело и мышцы после тренировки.

Нет времени есть до или после?

Если у вас нет времени поесть ни до, ни после, Shakeology — идеальное сочетание протеина и углеводов !! Это идеальный прием пищи до или после тренировки. Просто говорю…

4.Темп

Чтобы чувствовать себя лучше, важно задавать темп!

Я знаю, что ты это сделал. Я знаю, что сделал это.

Просто давай и признайся… вы поставили цель надрать задницу, чтобы привести себя в форму, а затем вы приступаете к тренировке, как сумасшедшая… просто чертовски решительно, что в ЭТОТ РАЗ вы собираетесь это делать… НО только убить себя во время тренировки.

За всю тренировку вы поднялись до 10 уровня. Тяжело дышит и выходит за рамки всего реалистичного … особенно для тех, кто, возможно, еще не достиг того уровня 10, а?

Итак, да, важно работать на максимум, но СЛУШАЙТЕ свое тело.Вы должны уметь говорить слова с максимальным усилием… не петь и даже не поддерживать разговор… но хотя бы сказать несколько слов.

Нет никакого смысла убивать себя, превышая ВАШ максимальный уровень.

Вы рискуете получить травму и полностью измотаете свое тело… отсюда и потребность в подгузнике в конце, и то удовольствие, которое у вас было для «НАСТОЯЩЕГО ВРЕМЯ», чтобы быть им… ну, вы в конечном итоге возненавидите тренироваться с этим убийцей темп и не поддавайтесь соблазну встать и потренироваться на следующий день.

Так что давай, но не сходи с ума.

Сделайте так, чтобы вы были уставшими, но полными энергии, выполняя такую ​​потрясающую работу одновременно… зная, что вы сделали все возможное.

Дополнительный совет… Подайте энергию

Вы приняли все мои советы, но все еще боретесь … не просто хотите вздремнуть после этого, но даже начать ??

Я начинаю каждую тренировку с нашим Beachbody Energize.

Это действительно помогает мне перейти на следующий уровень в моих тренировках, позволяя мне выйти за рамки предполагаемых усилий … не забывайте работать в своем темпе … но иногда нашему телу нравится лениться и говорить нам, что у нас нет энергия, чтобы подтолкнуть нас немного сильнее, когда мы на самом деле это делаем.

Energize помогает мне перейти к следующему шагу и поддерживает мою энергию во время и после тренировки !!

Можно ли вздремнуть после тренировки?

Можно ли вздремнуть после тренировки? Ну, конечно, но спросите, почему вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть.

Вы слишком сильно надавили?

Правильно ли вы гидратировали?

Вы ели барахло?

Тяжелая неделя или тяжелый ночной сон?

Если вы не поддерживали водный баланс, не питали свое тело энергией или слишком сильно работали, знайте, что это причины и почему вы хотите вздремнуть, и внесите коррективы в следующий раз.

Если у вас только что была тяжелая неделя или вы плохо выспались ночью, поспите.

Почему я чувствую сонливость после тренировки по утрам?

Хотя утренние тренировки и приветствуются, если вы чувствуете сонливость после тренировки, возможно, вы не выспались или слишком много работали.

Помните, что 7–9 часов сна имеют решающее значение для вашего общего здоровья, а также для правильного питания. Поэтому убедитесь, что вы ставите все три приоритета, чтобы чувствовать себя лучше.

Вызывает сонливость после тренировки?

Тренировка может вызвать сонливость, если вы не высыпаетесь, не наполняете свое тело водой и здоровой пищей или слишком много напрягаетесь во время тренировки.

Как восстановить силы после тренировки?

Возможно, вам захочется чего-нибудь легкого поесть или выпить. Мы рекомендуем Beachbody’s Recover, но вы также можете рассмотреть нежирное молоко, смузи или закуски с белком, полезными жирами и сложными углеводами.

Чего нельзя делать после тренировки?

Тренировка полезна для вашего тела, но есть 5 вещей, которые вам не следует делать после тренировки!

Это:

1. Пропустить заминку — Заминка позволяет вашим мышцам растягиваться, а также предотвращает мышечную болезненность.
2. Ешьте простые углеводы — Возможно, у вас возникнет соблазн побаловать себя после тренировки, но простые углеводы уйдут, и ваша энергия резко упадет в конце дня.
3. Сидите остаток дня — Обязательно оставайтесь активными в течение дня даже после тренировки. Поднимитесь по лестнице, припаркуйтесь подальше или прогуляйтесь после ужина, чтобы оставаться активным.
4. Оставьте тренировочную одежду на — ваша тренировочная одежда, вероятно, покрыта потом и является питательной средой для бактерий.Если вы не можете принять душ, по крайней мере, переоденьтесь.
5. Забудьте о гидратации, воздержитесь от сна — Сон очень важен для вашего тела, чтобы восполнить себя и увидеть те результаты, которые вы хотите!

Как узнать, слишком ли вы тренируетесь?

Если вы чувствуете, что не можете тренироваться на том же уровне, что и раньше, вам нужны более длительные перерывы, или вы постоянно чувствуете усталость, возможно, вы занимаетесь слишком много.

Плохой сон или вам кажется, что ваш пульс постоянно выше нормы, также являются признаками перетренированности.Еще один признак перетренированности — это частое заболевание или боли, которые просто не проходят. Некоторая болезненность возникнет во время тренировки, но она не должна быть болезненной или продолжаться в течение длительного периода времени.

Накачан и готов к тренировке, но вы уверены, какую тренировку делать ??

Я тебя прикрыл !!!! У нас есть программа именно для вас !!! Найдите свою идеальную программу с нашим гидом !!

Чувствуете ли вы когда-нибудь сонливость после тренировки?

Вот несколько дополнительных советов и ресурсов, которые помогут вам начать работу!

Не можете уснуть после тренировки? Что говорится в исследовании об упражнениях и SL — Страусиная подушка

Традиционная мудрость гласит, что тренировки слишком близко ко сну могут отрицательно сказаться на нашем сне — но так ли это на самом деле?

Когда люди только начинают выполнять упражнения или возвращаются к ним после перерыва, обычно беспокоит, смогут ли они заснуть после тренировки.Здравый смысл подсказывает, что такие энергичные упражнения, как упражнения, разбудят тело и затруднят засыпание, особенно если они тренируются поздно днем ​​или перед сном. Но так ли это на самом деле? В этой статье мы увидим, что говорят исследования о тренировках перед сном и о том, как физические нагрузки в конце дня могут повлиять на ваш сон. Советы для тех, кто не любит тайм-аут: откажитесь от кардиотренировок, примите холодный душ и используйте обертывание для шеи с подогревом.

Тренировка перед сном

Упражнения повышают температуру вашего тела, стимулируют высвобождение адреналина и общую частоту сердечных сокращений — все это очень полезные аспекты физической активности, которые чаще всего упоминаются при поиске причин, по которым следует начать режим упражнений. Однако когда дело доходит до того, чем вы бы хотели, чтобы ваше тело делало перед сном, эти черты, похоже, противоречат здравому смыслу.

Вот что говорят свидетельства: в целом, тренировки в любое время дня, по сути, помогут вам уснуть.Доказано, что упражнения улучшают не только качество сна, но и продолжительность сна. Это означает, что приспособление к тренировке, даже во второй половине дня, может помочь вам заснуть, уснуть и в целом лучше спать, чем если бы вы не занимались какой-либо физической активностью в течение дня. Это в сочетании с тем фактом, что те, кто ежедневно занимается спортом, могут уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног (СБН) и даже апноэ во сне.

Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, который был посвящен упражнениям и сну, показал, что 83% участников, которые занимались физической активностью в течение дня (в любое время в течение дня), сообщили о лучшем сне, чем те, кто этого не делал. упражнения вообще.Также было обнаружено, что более 50% тех, кто тренировался «умеренно или интенсивно», спали лучше в дни, когда они выполняли свои тренировки, чем в выходные дни или дни, когда они пропускали тренировки. И, наконец, только 3% из тех, кто тренировался в конце дня, сообщили, что спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они не тренировались.

Итак, хотя раньше считалось, что упражнений поздно вечером или перед сном следует избегать из-за их способности чрезмерно стимулировать тело и затруднять засыпание, оказалось, что это не совсем так. .Однако…

Что делать, если мне кажется, что дневные упражнения влияют на мой сон?

Все свидетельства обратного не имеют значения, чувствуете ли вы, что упражнения поздно ночью или поздно вечером влияют на вашу способность заснуть. Многие люди чувствуют, что адреналин, выделяющийся во время интенсивной физической нагрузки, заставляет их мозг работать с перегрузкой, что затрудняет засыпание после тренировки. И действительно, если это вы, непременно продолжайте тренироваться в утренние или ранние полуденные часы.Утренние или дневные упражнения могут даже помочь вам лучше связать циклы сна и бодрствования, а в качестве дополнительного бонуса, если вы занимаетесь спортом на улице, вы можете воспользоваться преимуществами использования солнечного света, чтобы также помочь в регулировании режима сна.

Если вы один из тех, кто испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием после тренировки, вот несколько советов:

• Дайте себе как минимум 2–3 часа перед сном: Если вы знаете, что тренировки в течение дня влияют на вашу способность засыпать, убедитесь, что вы запланировали тренировки так, чтобы у вас было хотя бы 2–3 часа. «остыть» перед сном.Это даст вашему телу время, необходимое для того, чтобы ваше сердцебиение вернулось к нормальному уровню покоя, ваше тело опустилось до нормальной температуры, а уровень адреналина уравновесился, чтобы вы могли заснуть.
• Не планируйте интенсивные кардиотренировки перед сном: Если вы можете заниматься только во второй половине дня и беспокоитесь о том, что это повлияет на ваш сон, попробуйте менее интенсивную тренировку. Пропустите высокоинтенсивные кардиоупражнения и завершите силовые или силовые тренировки, йогу, совершите легкую пробежку или даже простую растяжку.Идея состоит в том, чтобы выбрать занятие, не оказывающее достаточно сильного воздействия на уровень адреналина.

И наоборот, если у вас нет выбора, кроме как тренироваться днем ​​из-за работы, расписания ребенка и т. Д., Вот несколько советов, которые помогут вашему телу остыть более эффективно:

1. Примите холодный душ: Быстрое принятие холодного душа и выход из него может помочь снизить температуру тела до нормального уровня.
2. Используйте упражнения на глубокое дыхание: Дыхание или медитация отлично расслабляют тело и могут помочь снизить уровень адреналина.
3. Дополните свои техники заминки: С помощью ароматерапии (лаванда и ромашка успокаивают и успокаивают) или магниевого бальзама для расслабления мышц.
4. Попробуйте наше горячее обертывание для шеи: Мягкое давление и уютное тепло этого обертывания для шеи снимает мышечное напряжение и стимулирует успокаивающие функции вашей нервной системы, помогая вам расслабиться.

Суть в следующем: когда дело доходит до тренировок и сна, все люди разные.Исследования показывают, что для подавляющего большинства тренировки в течение дня не влияют на способность засыпать или качество сна. Так что, если вы можете потренироваться только перед сном, сделайте это! Всегда лучше включать физическую активность в свою повседневную жизнь, чем вообще ее не делать, и вы будете отлично спать после тренировки.

No related posts.