Гимнастика тренировка: Видео тренировки по художественной гимнастике для занятий дома

Художественная гимнастика для детей в Москве

Нет, родителям присутствовать на гимнастической тренировке нельзя, даже на первой. Это отвлекает детей и тренера, вносит беспорядок в тренировочный процесс. Дважды в год мы проводим открытые уроки и дважды в год снимаем и фотографируем тренировку для родителей гимнасток.

Сгорают занятия, пропущенные по неуважительным причинам. При пропуске по уважительной причине и наличии подтверждающего документа занятия остаются.

Нет, участие в детских соревнованиях по художественной гимнастике не предусмотрено в программе, кроме тех случаев, когда тренер занимается этим вопросом факультативно. Дважды в год мы проводим собственный Фестиваль гимнастики, на котором участвуют гимнастки нашей и других школ по художественной гимнастике. Но это не соревнования, а скорее праздник, с подарками, выступлениями, показательными номерами и медалями.

Для пробного занятия нужна спортивная сменная одежда, например, футболка лосины, чешки и носочки. Затем вам понадобится специальная форма: чёрный купальник боди без юбочки и длинным рукавом, чёрные лосины, белые носочки, белые чешки. Этот комплект можно приобрести у нас. В процессе тренировок по гимнастике девочкам могут понадобиться скакалки, наколенники и другие гимнастические товары. Они, как правило, недорогие и легкодоступны. Обратитесь к администратору, чтобы узнать где их лучше приобрести.

В течение первых двух недель вам необходимо предоставить справку об отсутствии противопоказаний для занятий художественной гимнастикой. Кроме этого, вам потребуется только подписать договор и внести оплату.

Оставьте заявку на этом сайте, с вами свяжется администратор, запишет на конкртеное время, ответит на все вопросы. Вы прихоите на пробное занятие, после этого принимаете решение о покупке абонемента на 8 тренировок.

У нас очень много отснято видео с тренировок.

Тренировка 6-летней гимнастки закончилась черепно-мозговой травмой

Рядовая тренировка по художественной гимнастике для 6-летней Кати едва не закончилась трагически. Девочка неудачно выполнила упражнение и получила серьезные травмы.

«Неправильно было поставлено задание. Она взяла скакалку в руки и решила перепрыгнуть ее стоя. Я так понимаю, что это вина тренера, потому что она не досмотрела» – мама пострадавшей Людмила винит во всем наставницу – Ларису Заплатину. Утверждает, что специалист разделила детей на группы. Самых маленьких, якобы доверила своей несовершеннолетней дочери. Во время этих занятий Катя и получила травму.

«У нее перелом костей носа с отломками, со смещением, закрытая черепно-мозговая травма и передние зубы – перелом, но под вопросом – они молочные, в принципе не страшно. Но из-за того, что у нас операция была под общим наркозом: восстанавливали нос», – говорит мать Кати Людмила Уманец.

Инцидент произошел в торговом центре Сергиева Посада. Здесь Лариса Заплатина арендует зал и проводит частные уроки. Свою вину она не признает, на контакт с родителями Кати не идет. Разговаривать с нашей съемочной группой – тоже отказалась. А супруг Заплатиной согласился изложить свою версию, но не на камеру. По его мнению, художественная гимнастика в принципе травмоопасна, а случай с девочкой – обычная спортивная травма. Правда, семью Уманец это объяснение не устраивает.

«Нам хочется, чтобы этот человек понес какое-то наказание, чтобы был урок всем мамочкам, которые дают детей заниматься, не проверяя никаких документов», – сказала бабушка девочки Алла Уманец.

Тренер, безусловно, отвечает за здоровье подопечных, особенно несовершеннолетних. Но часть ответственности лежит также и на родителях. К выбору наставника нужно подходить очень аккуратно: по словам экспертов, изучать его спортивное прошлое и опыт.

«Должны быть обязательно мастера спорта, должно быть высшее физкультурное образование, обязательно должен быть опыт работы. Если у тренера нет опыта работы, то мы, например, берем их только как помощников. Мы проверяем рекомендации других школ, если они ранее где-то работали», – отметила директор Физкультурно-образовательного комплекса Катарина Выборова.

Имела ли право Лариса Заплатина осуществлять тренерскую деятельность и была ли в её действиях вина, сейчас устанавливают правоохранительные органы.

В настоящее время прокурором отменено постановление об отказе в возбуждении уголовного дела, вынесенного по данному факту сотрудниками органов дознания. Материалы с указанием прокурора направлены в УМВД по Сергиево-Посадскому округу для принятия законного обоснованного процессуального решения.

Катя уже поправляется. Операция прошла успешно. Правда, о тренировках в том самом зале Катя теперь даже слышать не хочет.

Школа акробатики для взрослых и детей. Секция паркура и спортивной гимнастики

Школа акробатики для взрослых и детей. Секция паркура и спортивной гимнастики

• Взрослым

  от 14 лет до 100 лет

• Детям

  от 7 лет до 13 лет

• Малышам

  от 3 лет до 6 лет

• Тренировки в зале

  Групповые тренировки

  Один абонемент на кучу направлений

  Персональные тренировки

  Один на один с инструктором для вашей эффективности

  Свободные тренировки

  Для тех кто уже с опытом и нужен зал

• Тренировки вне зала

  Онлайн тренировки

  Занимайся дома в спокойной обстановке

  Уличные тренировки

  Занятия на свежем воздухе

• Эвент

  Спортивные сборы

  Максимальная эффективность в кратчайший срок

  Спортивные мероприятия

  На разряды, отчетные и нормативы

• Тренировки в зале

  Групповые тренировки

  Один абонемент на кучу направлений

  Персональные тренировки

  Один на один с инструктором для вашей эффективности

• Тренировки вне зала

  Онлайн тренировки

  Занимайся дома в спокойной обстановке

  Уличные тренировки

  Занятия на свежем воздухе

• Эвент

  Спортивные сборы

  Максимальная эффективность в кратчайший срок

  Спортивные мероприятия

  На разряды, отчетные и нормативы

• Тренировки в зале

  Групповые тренировки

  Один абонемент на кучу направлений

• Тренировки вне зала

  Онлайн тренировки

  Занимайся дома в спокойной обстановке

• Эвент

  Спортивные мероприятия

  На разряды, отчетные и нормативы

• Инструкторы – мастера спорта

  Действующие спортсмены сборной Москвы с большим опытом работы.

• Работаем с 2010 года

  Большой опыт в проведении тренировок. Также проводим официальные соревнования.

• Принимаем в любом возрасте

  Наши тренировки посещают люди всех возрастов.

• Обучаем с нуля и до результата

  Берём на занятия даже тех, кто никогда не занимался спортом.

 

Cоревнования

Yourways CUP 2016

Узнай как прошли,
соревнования
Май 2016

Новости и акции

Ваша заявка принята

Наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время.

Для быстрого развития предлагаем также ознакомится:

Базовый онлайн курс

• Силовые упражнения
• Упражнения на растяжку
• Теория по восстановлению и развитию

Подробнее о курсе

Ваш отзыв принят

Вы подписаны на новости!

Мобильное приложение

Удобный функционал для тренировок

• Управление занятиями
• Расписание
• Уведомления
• Новости компании
• Акции

Используйте QR-код для установки приложения на ваш смартфон

• Для IOS:

• Для Android:

Вы записаны на

бесплатную групповую тренировку!

Обязательно приходите! Мы ждём вас!

Приходите на бесплатную групповую тренировку в любой зал по расписанию, предварительно ознакомьтесь с частыми вопросами.

Не забудьте взять

Для взрослых

От 18 лет

Паспорт.

Для детей

до 14 лет

Паспорт родителя и свид. о рождении ребенка.

Покупая абонемент на бесплатной групповой тренировке,
вы получаете скидку 10%.

Мобильные приложения

Управление занятиями, расписание, уведомления и другие возможности

Для быстрого развития предлагаем также ознакомится:

Базовый онлайн курс

• Силовые упражнения
• Упражнения на растяжку
• Теория по восстановлению и развитию

Подробнее о курсе

правила + 20 упражнений (ФОТО)

Проблемы с суставами сегодня знакомы не только пожилым людям. Малоактивный образ жизни, неправильный рацион и отсутствие физических нагрузок приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут вернуть свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

• «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
• устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
• ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
• сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
• способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
• приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
• надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
• позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
• оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
• бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

• гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• тяжелые заболевания внутренних органов;
• ушибы и травмы спины и конечностей;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
• сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
• болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

Суставная гимнастика: 20 упражнений

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно одно за другим. Делайте каждое упражнение медленно и плавно, избегая резких движений, которые травматичны для суставов.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс, голову держите ровно. Выполняйте наклоны шеи в сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, предотвращая мышечные зажимы и боль в этой области.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, голову держите ровно. Опустите подбородок вниз и выполняйте вращения шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не закидывайте голову назад, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется проработке шейного отдела позвоночника, который считается проблемным для многих. Упражнение улучшает гибкость шеи и устраняет напряжение от долгой сидячей работы.

Сколько выполнять: 5-7 вращений на каждую сторону

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами безотносительно движений рук, которые должны быть расслаблены. Выполняйте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, а затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая их спектр движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разводите руки в стороны с полной амплитудой, а затем сводите вместе. Упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, препятствуя возникновению травм и болезненных ощущений. Дополнительно «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если в конечной точке сводить лопатки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

5. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, а затем сведите их вместе, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова сведите их, чтобы уже другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы, а не навредить им. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

6. Круговые вращения рук

Стоя прямо, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх-вперед-вниз-в стороны. Можно повторить движения в обратном порядке, чтобы проработать суставы максимально. Отличное упражнение из суставной гимнастики рекомендуется выполнять во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

7. Подъемы рук вверх

И еще одно комплексное упражнение из суставной гимнастики для разминки плечевых суставов и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки вверх над головой: сначала через стороны, затем вытягивая вперед перед собой. Чередуйте между собой подъемы рук, разминая плечевые суставы и задействуя кор, спину и трапециевидные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

8. Сгибание локтей

Опустите прямые руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскачивайте руками назад и вперед, в конечной точке сгибая руки в локтях с полной амплитудой. Выполняйте упражнение из суставной гимнастики с полным контролем, не допуская резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений

9. Вращение локтей

Разведите прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечий с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не допустить травмы в локтевом суставе. Это упражнение из суставной гимнастики разрабатывает подвижность локтей, избавляет от болей в этих суставах вследствие частой работы в сидячем положении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Вращайте запястьями навстречу друг другу, не разжимая кулаков. Амплитуда движений запястных суставов должна быть максимальной. Включайте в суставную гимнастику упражнение, которое уберегает запястья от травм и помогает избавиться от боли в них вследствие длительных занятий йогой или работы за компьютером.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руки разместите на талии. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку вверх. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы корпуса. Упражнение разрабатывает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе, дарит свободу движений и избавляет от болевых ощущений в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, работая с полной амплитудой, при этом фиксируясь в начальной точке. Во время выполнения не спешите, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение дарит гибкость спине и всему корпусу, разрабатывает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, дарит легкость движений.

Сколько выполнять: 5-10 поворотов в каждую сторону.

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите на поясе. Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперед-в сторону-назад-в другую сторону с полной амплитудой. Упражнение из суставной гимнастики улучшает подвижность поясницы и бедер, улучшает кровообращение в органах малого таза и укрепляет мышцы кора. Также оно способствует развитию баланса и координации движений.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

15. Подъем коленей

Встаньте прямо и положите руки за голову. Поднимите согнутую в колене ногу вверх до параллели бедра с полом, вернитесь обратно и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это упражнение для бегунов, чтобы разработать бедренные и коленные суставы, сделав их подвижнее и эластичнее.

Сколько выполнять: 5-10 повторений на каждую сторону.

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Выполняйте вращение бедра, двигаясь вовне с полной амплитудой и возвращаясь назад. Повторите другой ногой. Упражнение полезно делать перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность тазобедренного сустава, что дарит свободу движений и позволяет предотвратить травмы.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы можно было держаться за его спинку правой рукой. Левую руку положите на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника влево-вправо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнение необходимо для развития подвижности бедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Махи вперед-назад

Встаньте правым боком к стулу, возьмитесь за его спинку рукой. Левую руку расположите на талии. Оторвите от пола прямую левую ногу и отведите ее назад, затем сделайте мах вперед, двигаясь с полной амплитудой. Обязательно включайте в суставную гимнастику это упражнение, чтобы укрепить и сделать более подвижными бедренные суставы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе и немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Вращайте коленями по кругу, помогая себе руками. Включайте в суставную гимнастику упражнение из беговой разминки, чтобы сделать коленные суставы подвижными. Регулярное выполнение этого упражнения помогает избавиться от болей в коленях, вызванного сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Немного согните одну ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно без резких движений. Повторите другой ногой. Включайте в суставную гимнастику это разминочное упражнение, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Особенности суставной гимнастики

Как и любая тренировка, суставная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, соблюдая нормы безопасности. Посмотрим, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять такую гимнастику в качестве разминки, и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая голеностопом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
2. В суставной гимнастике исключаются резкие движения, которые могут привести к вывихам, а потому все упражнения выполняются в медленном темпе.
3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения из суставной гимнастики регулярно, не реже 4-5 раз в неделю.
4. Делать гимнастику для суставов лучше всего утром, когда в них ощущается наибольшая скованность. Короткую разминку в плавном темпе можно проводить вечером или в перерывах между работой, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
5. Во время выполнения упражнений из суставной гимнастики спину нужно держать ровно, сводя лопатки, а подбородок приподнятым.
6. Не следует заниматься сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего выполнять гимнастику перед завтраком натощак, чтобы запустить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
7. При выполнении упражнений из суставной гимнастики следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и часто, а также не задерживать дыхания.
8. Если вы чувствуете болезненные ощущения в определенных суставах, то разрабатывайте их медленно, уделяя им особое внимание на тренировках. Но это не касается травмированных суставов, которым нужен покой.
9. Сочетайте суставную гимнастику с занятиями йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
10. Для занятий вам понадобится только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не обязателен.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой или беговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разогрева можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений из динамической растяжки.

Разминка не должна длиться слишком долго, достаточно 5-15 минут. Во время разогрева движения должны быть энергичными, но не резкими, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмироваться. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Общие подборки для разминки и растяжки:

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если выполняете суставную гимнастику в качестве отдельной тренировки, то ее длительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе вы не сможете хорошо проработать все тело. Кроме того, важна длительность выполнения каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений для каждого упражнения, но в полноценной тренировке количество повторов должно быть не менее 12-15, можно больше. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь не спеша, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или стретчингом, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

Из-за специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастика для суставов рекомендуется людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период климакса, так как из-за гормональных изменений кости начинают истончаться, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата надолго, рекомендуется регулярно выполнять несложные упражнения, вести активный образ жизни и придерживаться правильного рациона питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег нужно заменить ходьбой, а активные упражнения спокойной гимнастикой для суставов. Желательно выполнять ее ежедневно, чтобы наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и боли в спине, ногах, шее.

Если хотите чувствовать себя энергично в любом возрасте и отсрочить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, почти не имеющая противопоказаний. Выполняйте каждый день несложные упражнения, которые подарят легкость в теле и бодрость духа, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Читайте также:

Художественная гимнастика, тренировка (2012 год)

Корзина Купить!

Изображение помещёно в вашу корзину покупателя.
Вы можете перейти в корзину для оплаты или продолжить выбор покупок.
Перейти в корзину…

удалить из корзины

Размеры в сантиметрах указаны для справки, и соответствуют печати с разрешением 300 dpi. Купленные файлы предоставляются в формате JPEG.

¹ Стандартная лицензия разрешает однократную публикацию изображения в интернете или в печати (тиражом до 250 тыс. экз.) в качестве иллюстрации к информационному материалу или обложки печатного издания, а также в рамках одной рекламной или промо-кампании в интернете;

² Расширенная лицензия разрешает прочие виды использования, в том числе в рекламе, упаковке, дизайне сайтов и так далее;

Подробнее об условиях лицензий

³ Лицензия Печать в частных целях разрешает использование изображения в дизайне частных интерьеров и для печати для личного использования тиражом не более пяти экземпляров.

* Пакеты изображений дают значительную экономию при покупке большого числа работ (подробнее)

Размер оригинала: 2900×1933 пикс. (5.6 Мп)

Указанная в таблице цена складывается из стоимости лицензии на использование изображения (75% полной стоимости) и стоимости услуг фотобанка (25% полной стоимости). Это разделение проявляется только в выставляемых счетах и в конечных документах (договорах, актах, реестрах), в остальном интерфейсе фотобанка всегда присутствуют полные суммы к оплате.

Внимание! Использование произведений из фотобанка возможно только после их покупки. Любое иное использование (в том числе в некоммерческих целях и со ссылкой на фотобанк) запрещено и преследуется по закону.

Обучение и тренировка в гимнастике спортивной

Гимнастика спортивная

Наряду с основными знаниями техники упражнения для хорошей методической работы обязателен учет возраста и пола. Тренер по гимнастике должен знать, как проходит развитие ребенка, обусловленное возрастом, как совершается рост, как при этом изменяются пропорции тела и развиваются физические и умственные способности.

Гимнастика спортивная: выбор учебного материала

При отборе и построении обязательных и произвольных упражнений тренер и инструктор должны исходить из уровня мастерства и развития гимнаста.

Так же из вида и объема нагрузки, из требований к физическим и координационным способностям, из воздействия на здоровье спортсмена, из связанных с тренировочным процессом воспитательных целей, а также необходимого вклада во всестороннее развитие его личности.

Степень трудности разрабатываемых программ должна соответствовать учебной потребности и стремлению гимнаста к мастерству, а также учитывать состояние здоровья, окружающую среду, профессию и индивидуальные особенности.

Гимнастика спортивная: передача учебного материала

Для полного восприятия нового движения сначала демонстрируются запланированный элемент, соединение или вся комбинация, и все это наглядно объясняется. Наглядные средства (фильмы, фотографии, рисунки, графически подготовленные технические данные и т.д.) углубляют изложенное.

Учебное средство, связанное с подачей ритма, помогает уяснить занимающемуся динамику и чередование напряженных фаз в процессе упражнения. Слова и звуки акцентируют мах, пружинистое движение, размахивание, силовую, медленную и быструю часть упражнения. За демонстрацией и объяснением следуют первые попытки, причем используются старые двигательные навыки и приобретаются новые.

Следующие попытки служат дли закрепления и стабилизации двигательного процесса. Исправление ошибок является решающим фактором для эффективной и быстрой передачи учебного материала. Эти исправления ошибок должны учитывать следующие методические требования: сначала устранить причины основных ошибок, не исправлять несколько ошибок одновременно.

В первую очередь следует устранить недостатки, которые ведут к искажению правильной техники, потому что они тянут за собой целую цепь ошибок. Помощь, оказываемая во время выполнения движения, и акцентирование на узловые моменты движения облегчают учебный процесс. Вспомогательные тренировочные снаряды, как лонжа, пружинистый мостик и др., способствуют быстрой выработке правильной техники.

Гимнастика спортивная: организация учебного процесса

Для того чтобы обеспечить высокую интенсивность учебного процесса, гимнастическая группа (команда) не должна превышать 8—12 человек. Имеющиеся снаряды необходимо целесообразно распределять и расставлять и полностью использовать. Во время тренировки педагог должен обращать внимание на правильное чередование упражнений в висе, упоре и на ногах. Эффективность учебного процесса повышается благодаря использованию дополнительных снарядов с дополнительными заданиями.

Занятия и тренировка – различные формы единого педагогического процесса. Вместе они совершенствуют овладение соревновательными программами вплоть до высших достижений. Систематические начальные занятия подготавливают гимнаста к достижению высоких результатов. В специальной тренировке эта работа продолжается с учетом постепенного повышения мастерства. Каждая тренировка по гимнастике начинается с всесторонней физической и координационной подготовки, которая ведет к хорошей основе, на которой затем строится специальная тренировка.

Гимнастика спортивная: периодизация в тренировке

Периодизация в тренировке по гимнастике осуществляется по олимпийским циклам (4 года), которые в свою очередь делятся на двухгодичные циклы. Каждый двухгодичный цикл состоит из нескольких периодов (циклов), которые также подразделяются на соревновательные, подготовительные и переходные периоды. Каждый триод включает несколько тренировочных периодов.

В подготовительном периоде тренер развивает правильное отношение к занятиям, хорошую общую физическую подготовленность и заставляет гимнастов разучивать новые элементы, соединения и комбинации. Соревновательный период служит дальнейшему усвоению и совершенствованию соревновательных программ. Гимнаст должен достичь хорошего уровня тренированности и быть в состоянии исполнять свои программы безупречно и стабильно.

Техника постоянно шлифуется, повышается специальная выносливость, усиливается тактическое и волевое воспитание. Переходный период служит активному отдыху гимнастов и сохранению формы и используется для формирования целей и задач на следующий цикл. Продолжительность циклов зависит от уровня мастерства и тренированности гимнаста. Планирование определяется календарем соревнований.

Гимнастика спортивная: силовая подготовка

Силовая подготовка состоит из упражнений под нагрузкой с торможением махового движения и из упражнений на сопротивление. Сила для гимнаста очень важна, т.к. она не только преодолевает сопротивления на снарядах, но и влияет на скорость движений и содействует развитию выносливости и ловкости.

В вольных упражнениях, опорных прыжках и почти во всех маховых движениях только быстрые маховые движения гарантируют успех всей комбинации. Для улучшения скоростной силы служат специальные упражнения, которые повышают эластичность мышц. Так как в гимнастических упражнениях скорость также зависит от способности мыши расслабляться, то силовая скорость дополнительно отрабатывается посредством упражнений на гибкость и расслабление.

Гимнастика спортивная: формирование личности

Формирование личности является основой для достижения поставленной цели. Следует развивать готовность к выполнению поставленных задач и психофизическую пригодность (отношение, убеждения, манеру поведения) и выявлять интерес к сотрудничеству. Определенное значение имеют такие специфические для этого вида спорта качества, как смелость, готовность к риску, вера в свои силы, преодоление самого себя и др. в сочетании с тактическими навыками.

Гимнастика спортивная

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Ежедневная тренировка гимнастки: тренируйтесь, чтобы стать стройным и сильным!

Гимнасты часто имеют четко очерченные мышцы и низкий уровень жира в организме, и это обычно связано с типами тренировок, которые они проводят. Я занимаюсь гимнастикой с трех лет, и в этом посте я поделюсь тонкостями ежедневных тренировок гимнастки. Прежде чем мы углубимся в это, давайте посмотрим, почему упражнения на основе гимнастики так полезны.

Преимущества упражнений на основе гимнастики

Тела гимнасток — это силовые агрегаты, сочетающие в себе элементы силы и равновесия.У них стройные и четкие тела из-за того, что они тренируют. Гимнасткам необходимо тренироваться для достижения многих целей, таких как сила, мощь и гибкость. Гимнастика — это, по сути, программа силовых тренировок высокого уровня с собственным весом.

Почему гимнастки такие сильные?

Ежедневная тренировка гимнаста содержит определенные базовые элементы, которые развивают хорошее телосложение. Использование собственного тела в качестве веса поможет укрепить силы, но также улучшит пространственное восприятие и проприоцепцию.Гимнасткам необходимо быть стройными, но легкими, чтобы они могли поднимать собственный вес.

По этой причине ежедневная тренировка гимнаста не направлена ​​на наращивание мышц, так как это делает их тяжелыми. Это затрудняет такие вещи, как стойка на руках. Сосредоточение внимания на упражнениях с собственным весом, таких как приседания, подтягивания и подъемы ног, помогает наращивать силу без значительного увеличения мышечной массы, сохраняет гимнастку стройной, а также развивает осознание своего тела.

Если вы хотите чувствовать себя сильным и стройным, почему бы не тренироваться, как гимнаст? Ниже приведены основные элементы ежедневной тренировки гимнастки.

Ключевые элементы ежедневной тренировки гимнастки

1. Создание ядра

Важнейшим элементом ежедневной тренировки гимнастки является тренировка ядра. Все аспекты гимнастики требуют сильного ядра. Упражнения для кора также помогают определить пресс и сделать живот плоским.

Самым популярным основным упражнением для гимнасток является сит. Есть много разновидностей v-sit, tuck, straddle или pike. Все они бросают вызов вашему ядру, но самая сложная — это pike v-sit.Более длинный рычаг (прямые ноги) утяжелит ваши ноги и увеличит ваши усилия в прессе. Это упражнение работает не только с ядром, но и способствует гибкости подколенных сухожилий. Я стараюсь делать 3 подхода по 30 в каждой тренировке. Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы работать сильнее.

Еще одно эффективное упражнение для кора — удержание тарелки. Лежа на спине, держа руки над головой и ноги прямыми, вы должны оторваться от земли и задержаться примерно на 1 минуту.

2. Последовательность

Последовательность имеет решающее значение во всех видах тренировок, особенно в гимнастике. Гимнастки тренируются в среднем 20 часов в неделю. Причина, по которой они находятся в такой прекрасной форме, заключается в абсолютной последовательности их тренировок.

Ежедневные тренировки гимнастов становятся частью их жизни и привычкой. Чтобы изменить наше тело или увидеть результаты в достижении любой цели, важно постоянно тренироваться и делать это частью своего образа жизни.Выберите распорядки, которые вам нравятся, и впишите их в режим, который вы сможете реально поддерживать.

3. Приоритет восстановления

Гимнастика может чрезмерно нагружать суставы и мышцы, и очень важно, чтобы у тела было время на восстановление. Как и последовательность, восстановление является важным элементом любого типа тренировок. Если у вас нет времени на восстановление, вы подвергаете себя повышенному риску травм. Поэтому убедитесь, что вы отдыхаете для мышц, и не переусердствуйте с ними.Люди часто думают, что мы наращиваем мышцы в тренажерном зале, однако, когда вы тренируетесь, вы создаете в мышцах небольшие микротрещины. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен адекватный отдых, чтобы восстановить эти разрывы (Salandra, 2010).

4. Постановка целей

Ежедневная тренировка гимнаста всегда сосредоточена вокруг цели. Будь то повышение гибкости, силы или подготовка к соревнованиям, постановка целей приносит пользу их тренировкам. Исследования показывают, что выполнение постановки целей полезно с точки зрения изменения поведения, связанного с физической активностью.Люди, которые ставили цели, чаще добивались положительных результатов (Shilts et al., 2004).

5. Поддерживая кардио

Кардио — ключевая часть ежедневных тренировок гимнасток. Многие люди забывают, что сердце — это мышца и что она должна быть сильной, чтобы кровь могла циркулировать по телу. В планы гимнастов входит много тренировок с сердечно-сосудистой системой. Это необходимо для того, чтобы у них была выносливость для выполнения упражнений высокой интенсивности.

Здоровое сердце обеспечит приток крови ко всем мышцам во время тренировки.Во время тренировок в качестве гимнастки я делал 30-минутный бег для разминки. Наряду с этим я выполнял множество схем высокой интенсивности с такими упражнениями, как бёрпи, спринт и альпинизм.

6. Найдите время для растяжки

Растяжка крайне важна для ежедневных тренировок гимнастки, поскольку предотвращает травмы. Перед тренировкой гимнастки разминаются с помощью 20-минутной растяжки, а затем остывают с помощью дополнительной тренировки. Растяжка со временем увеличит вашу гибкость, если вы будете придерживаться того же режима.Гимнасты работают над увеличением длины подколенных сухожилий и сгибателей бедра, чтобы они могли выполнять такие упражнения, как шпагат. Если вы хотите узнать больше о растяжке, прочитайте наш пост о том, как растяжка увеличивает силу.

Пример гимнастического упражнения для вашего плана тренировки

Сгибание рук Джефферсона, используемое национальными командами, представляет собой комплексное упражнение для тела. Это упражнение часто входит в ежедневные тренировки гимнасток. Он включает в себя движения в позвоночнике, а также задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Гимнастки могут использовать сгибание рук Джефферсона для достижения нескольких целей. Чтобы стимулировать подвижность спины, ежедневная тренировка гимнаста может включать в себя завитки Джефферсона с собственным весом. Для набора силы гимнастки добавляют к этому упражнению штангу. Heafner (2018) предполагает, что сгибание рук Джефферсона также является отличным упражнением для позвоночника. Он объясняет, что это увеличивает сгибание поясницы, что необходимо для повседневной жизни.

Почему бы не включить это упражнение в свой следующий план тренировок? Узнайте, как выбрать лучший план тренировки здесь.

Gymnast Fit: тренировка олимпийского тренера

По большинству показателей гимнасты-мужчины — сильнейшие спортсмены на Земле. Базовый акробатический прыжок на полу — круговое движение, спина назад, втягивание назад — требует выдерживания удара в руки, запястья и плечи с силой, в 14 раз превышающей вес тела гимнастки. Железный крест на кольцах? Эти парни выдерживают до 4 000 фунтов крутящего момента.

У большинства из нас нет доступа к гимнастическому снаряжению, и мы не в состоянии выполнить круговой удар, не говоря уже о группировке назад с обратной стороны.Но, по словам бывшего тренера юношеской сборной США, бывшего тренера юношеской сборной США Кристофера Соммера, нам не удается достичь спортивной формы тела. Это дефицит мобильности, который мы накапливаем за годы сидения за столами и автомобилями.

«Гимнастическая сила — это функциональная сила, — говорит тренер Зоммер, — которая отличается от силы, которой вы достигаете в фитнес-центре при выполнении жима лежа и приседаний, которые находятся в одной плоскости движения с использованием основных групп мышц». Это означает, что прежде чем кто-либо из нас сможет приблизиться к достижению гимнастического телосложения, нам необходимо восстановить наш диапазон движений.«Я даже не говорю о диапазоне движений гимнастки, — говорит тренер Соммер. «Я говорю о возвращении к нормальному диапазону человеческих движений, с которым вы родились». Вот четыре движения, которые, по мнению Соммера, каждый мужчина должен добавить в свой распорядок дня.

Getty Images

1. Лоскутные шраги

Большинство взрослых не осознают тот факт, что их лопатки, иначе говоря, лопатки, должны двигаться — настолько сильно, что вы должны иметь возможность сжимать их вместе за спиной, пока они в буквальном смысле не соприкоснутся.Если это кажется несбыточной мечтой, вам нужно пожать плечами. Встаньте на четвереньки, на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Держите шею нейтрально, а руки прямыми. Сожмите лопатки вместе, представив, что между ними зажата монетка. Теперь вытяните лопатки, округляя их вперед, как будто вы пытаетесь прижать к груди телефонный столб. Сделайте 30 повторений. Сделайте 30 повторений в положении планки.

Getty Images

2. Расширение плеча

Боль в плече — одна из самых частых жалоб даже от парней, которые регулярно занимаются спортом. Проблема в том, что наиболее распространенные упражнения для плеч выполняются либо спереди, либо над головой, и то и другое является передним положением сгибания плеча. Мышцы на спине, как и ромбовидные, полностью игнорируются. Добавьте к этому часы, проведенные за компьютером, и у большинства взрослых очень узкий диапазон движений в плече. Используйте разгибание плеч, чтобы исправить дисбаланс.Выполняйте это упражнение стоя со штангой. Если штанга слишком тяжелая для начала (а это, скорее всего, будет), начните с трехфунтовой гантели в каждой руке. В идеале руки должны быть на ширине плеч, за спиной ладонями вниз. Если он слишком узкий, начните с ширины в два раза шире плеч, затем увеличивайте ширину в 1,5 раза и, наконец, ширину плеч. Держа руки прямыми, поднимите их за спину. Поначалу типично, чтобы можно было приподнять поясницу только на пару дюймов.Поднимитесь на 90 градусов, чтобы руки были горизонтально плечам. Сделайте пять подъемов, задерживая пятый подъем на пять секунд. Сделайте до 10 подъемов, удерживая последний 10 секунд. Элитные спортсмены Тренера Соммера работают над тем, чтобы сделать упражнения на растяжку примерно с 45 фунтами.

3. Джефферсон Керл

Jefferson Curl восстанавливает подвижность спины и позвоночника, особенно нижней части спины. Встаньте на возвышении, например на ящике или скамейке. Выберите легкую гантель или гирю.Пусть она болтается перед вашим телом с прямыми руками. Встаньте прямо, ноги вместе, подбородок подтяните, затем медленно согните позвоночник (вокруг спины), по одному позвонку за раз; думаю, нос к коленям. Обязательно держите вес на подушечках стоп. Если вам приходится отклоняться назад, чтобы противостоять весу, вы становитесь слишком тяжелыми (помните, что это упражнение на подвижность, используемое для улучшения сочленения позвоночника и гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, поясничной фасции и даже низких трапеций, а не силовые и кондиционирующие упражнения).Идите как можно дальше, сохраняя при этом ноги прямыми, затем разверните движение в обратном направлении, разгибая позвоночник по одному позвоночному за раз и, наконец, расправляя подбородок, чтобы снова стоять прямо. Сделайте 10 повторений. Увеличивайте вес медленно, увеличивая его вдвое за 12–18 месяцев. Элитные спортсмены Coach Sommer работают с полной массой тела.

Алами

4. Пустотелый камень

Сила корпуса является ключом к гимнастическому телу, и это упражнение, также популярное в кроссфите, помогает часто игнорируемым косым мышцам, разгибателям и мышцам нижней части спины подтянуться к переднему прессу (который, давайте посмотрим правде в глаза, это то, что в основном тренируют парни. ).Лягте на спину и примите форму полого тела: руки вытянуты над головой как можно ближе к ушам, ноги прямые и прижаты друг к другу, ступни оторваны от земли, носки направлены, нижняя часть спины и ягодицы соприкасаются с полом, таз подогнут , спина закругленная. Теперь покачивайтесь взад и вперед, сохраняя форму полого тела. Обратите внимание, что нередко нужно начинать с совершенствования формы полого тела, прежде чем переходить к раскачиванию. Выполните до трех наборов камней продолжительностью 60 секунд.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 упражнений для гимнасток — Гимнастика викингов

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте. Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам освоить такие навыки, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела. Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепляет ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5.T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — прекрасная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

Вернитесь к основам с более чем годом бесплатных тренировок по гимнастике

В наше время гимнасты носят блестящий спандекс, но так было не всегда. Слово гимнастика происходит от древнегреческого слова gymnos , что означает «обнаженный».

Хотя с года практика развивалась, многие современные гимнастические упражнения, такие как стрельба из коня, являются производными от более практических задач, выполняемых в древнем мире, таких как сесть на лошадь и слезть с нее.

«Опишем образование наших мужчин. Каким же тогда должно быть образование? Возможно, нам вряд ли удастся найти что-то лучшее, чем то, что уже обнаружил опыт прошлого, которое, как мне кажется, состоит из гимнастики для тела и музыки для ума.”- Платон

Некоторые вещи никогда не меняются, и наличие прочной базы в гимнастических навыках обязательно будет перенесено во многие другие аспекты жизни. Если вам интересно, как построить эту базу, у нас есть более шестидесяти недель тренировок, которые помогут вам овладеть базовыми гимнастическими навыками, такими как планше, стойка на руках и перекатывание.

СВЯЗАННЫЕ С: CrossFit Gymnastics: Механика с собственным весом — это основа по какой-то причине

Meet the Coach

Гимнастические тренировки разработаны гимнастом Крисом Лофландом и тренером CrossFit. Любитель всего спортивного, Крис был профессиональным гимнастом, ныряльщиком, бейсболистом, кроссфиттером и олимпийским тяжелоатлетом. Во время соревнований по гимнастике он начал тренироваться, а затем открыл свой тренажерный зал Elite Sports Training в Норт-Ричленд-Хиллз, штат Техас.

Крис считает, что каждый должен заниматься гимнастикой в ​​какой-то момент своей жизни, чтобы развить контроль над своим телом и осознанность. Он говорит: «Зачем начинать двигаться и контролировать другие вещи, прежде чем вы научитесь двигаться и контролировать себя?»

Щелкните названия циклов ниже, чтобы увидеть каждую программу

Эти тренировки разработаны, чтобы помочь создать прочную основу гимнастики для спортсменов всех уровней и возрастов.Первый цикл посвящен основным навыкам и знакомит с работой на планшете.

Второй цикл гимнастических тренировок будет посвящен навыкам уровня, планке и стойки на руках, а также развитию гибкости и силы суставов.

Повторение — вот что делает гимнастку таким успешным в своем виде спорта. Третий цикл тренировок по гимнастике фокусируется на повторяющейся отработке навыков, чтобы помочь вам достичь основных движений.

Гимнастки обладают не только удивительной силой, но и невероятной гибкостью.Четвертый цикл тренировок по гимнастике Breaking Muscle увеличивает вашу силу и гибкость, одновременно повышая мышечную выносливость.

Пятый цикл программы гимнастических тренировок ориентирован на более традиционные силовые тренировки. Мы также построим некоторые базовые движения в гимнастике, такие как вариации перекатов и стойки на руках.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

5 гимнастических упражнений для улучшения физической формы и подвижности

Как уже довольно хорошо известно большинству из них, гимнастика требует экстремальных искривлений, которые могут действительно сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это касается не только гимнасток. Преимущества многих упражнений переносятся из гимнастики в другие упражнения для тела.

Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить свое тело, сделав его более подвижным, гибким и подвижным. Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее склонными к травмам и помогут вам улучшить равновесие.

Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, и их также можно изменить, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем подготовки:

1.Invert Leg Stretch

Давайте начнем с чего-то простого, пока не нужно сразу переходить к сложным вещам. Эта растяжка немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцами ног, мы стремимся улучшить подвижность, что требует немного больше усилий. Эта растяжка, ориентированная на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit — два хороших примера того, где эта растяжка принесет наибольшую пользу.

Как это сделать

Стоя, расставьте обе ступни немного больше ширины плеч. Используйте одну и ту же боковую руку для той ноги, к которой вы стремитесь, поэтому, если вы касаетесь правой стопы, это должно быть вашей правой рукой. Наклонитесь в любую сторону, коснитесь стопы и вытяните другую руку над головой.

Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае с большинством растяжек, лучше всего повторять в секундах, поэтому посчитайте 10-15 секунд, прежде чем менять ноги.

В основном, вы хотите избежать перекрещивания тела. Это помогает сделать это, если перед вами будет ориентир. Предполагается, что точка отсчета (POR) предназначена для предотвращения плохой осанки (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена ​​на землю, а не на POR, тогда необходимо изменить осанку. Подумайте о движении, которое совершается при входе в колесо телеги с открытой грудью, одна рука лежит на земле, другая тянется за ней. Вы уловили идею.

2. Рокеры на коленях

Хороший способ разогреться перед любыми упражнениями, в которых задействованы ноги, — это качели на коленях. Эта растяжка с подвижностью подошвенного сгибания снижает вероятность потенциально невероятно тяжелых несчастных случаев, таких как перекатывание лодыжки. . Так что давайте не будем делать такую ​​возможность и сразу приступим к подготовке вашего тела.

Как это сделать

Сядьте на землю, подставив ноги под себя и поставив ступни на пол. Вы должны располагаться так, чтобы подошва ступней находилась под ягодицами. Теперь держитесь за землю по обе стороны от себя для равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки.Это заставит квадрицепсы согнуться и поможет проверить сопротивление голеностопного сустава.

Вот время, которое нужно выполнить:

• Новичок: 3 х 10 секунд
• Промежуточный: 3 х 25 секунд

Проведите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и подъем. ваши ноги оторваны от земли. По сути, вы будете раскачиваться вперед и назад, подложив под ноги ноги.

Из-за характера этой разминки важно помнить, что при выполнении этой растяжки не следует чрезмерно растягивать лодыжки. Чрезмерное разгибание может привести к нескольким событиям, но главная — это растяжение мышцы.

3. Удержание полым телом

Одной из наиболее важных техник, используемых гимнастками, является удержание полым телом. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела. Чем более устойчиво вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полым телом позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачиваться и кувыркаться быстрее и сильнее .Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и снижении предрасположенности к травмам.

Как это делать

Держатель полого тела — это основа любого режима гимнастической тренировки, и вы должны убедиться, что максимально включаете его в свои упражнения. Ниже приведен базовый план того, как начать выполнять упражнение:

Начните с положения лежа на спине, ноги вместе и руки над головой. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола.Ваше тело должно иметь форму полумесяца от головы до пят. Поначалу может быть трудно удерживать это положение дольше нескольких секунд.

Перед тем как двигаться дальше, вы должны комфортно находиться в этом положении не менее 30 секунд. Как только вы научитесь удерживать позицию, начните раскачивать взад и вперед, пока вы в ней. Начните делать медленные и мелкие движения, постепенно увеличивая скорость и интенсивность движения.

Главное здесь — держать свое тело как можно более напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от тренировки.Это простое упражнение сотворит чудеса с вашим ядром и поможет вам в будущем при попытках применить более сложные техники.

4. Полая опора Подтягивание

Когда вам надоест лежать на спине, вы можете применить полученные знания к простому упражнению «подтягивание».

Полая фиксация на самом деле очень эффективно используется при выполнении подтягиваний, потому что форма вашего тела в виде полумесяца увеличивает устойчивость, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах :

• Подтягивание
• Держите ноги вверх

Пока это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, это также позволит вам набрать еще больше силы при выполнении подтягиваний.Вы можете использовать эту технику при выполнении любого типа подтягиваний, поэтому, как только вы освоите ее, вы сможете переходить к более продвинутым техникам захвата и подтягиваний. Мои гимнасты обычно используют гимнастические брусья для этих подтягиваний, но все, на что вы можете повеситься, отлично работает.

Как это сделать

Начните подтягивание с повешения на вытянутой руке. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Убедитесь, что вы сохраняете это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний.Сначала делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь со временем. Овладев обычным хватом, вы можете переходить к широкому, близкому или обратному хвату и даже пробовать такие варианты, как коммандос.

5. Прогулки в стойке на руках

Эта основная гимнастическая техника может помочь вам привести ваше тело в тонус и повысить общую ловкость. Совершенствование стойки на руках дает множество физических преимуществ, включая лучший баланс, силу корпуса, маневренность над головой и повышенную устойчивость плеч. .Как и другие техники из этого списка, для совершенствования стойки на руках требуется постоянная практика, чтобы увидеть постепенный прогресс.

Как это сделать

Положите руки на пол на расстоянии нескольких дюймов от стены. Обязательно расставьте пальцы как можно шире. Поднимайте одну ногу вверх, чтобы принять обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в этом положении, вы захотите удерживать его столько, сколько сможете.

Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены.Просто убедитесь, что перед вами есть свободное пространство на случай, если вам понадобится перекатиться вперед. Очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке на руках.

В конце концов, вы дойдете до того момента, когда сможете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, меняя положение рук. Как только вы достигнете этой точки, вам нужно будет положить одну руку перед другой (не забудьте использовать продвижение вперед, если вы потеряете равновесие).

Заключительные мысли

Примите все необходимые меры предосторожности перед тем, как совершить какое-либо из этих действий.Хотя вы можете выполнять эти упражнения в своем доме, вам могут угрожать препятствия рядом с вами. В противном случае безопаснее всего поступить на улице.

Pre-wrap

Гимнастки часто испытывают боль в запястьях, в основном потому, что их руки являются основной опорой во время занятий спортом, поэтому занятия становятся довольно утомительными. То же самое и с некоторыми из этих упражнений на подвижность. Предварительная упаковка выравнивает количество действий, которые необходимо выполнить вашим запястьям, чтобы выполнить задачу.

Освоение этих пяти простых упражнений улучшит силу плеч, напряжение корпуса и общую подвижность вашего тела. Обязательно начинайте медленно и постепенно переходите к более интенсивным повторениям и позициям . Через несколько недель выполнения этих упражнений вы заметите немедленное улучшение ваших движений при выполнении любых физических упражнений.

Как масштабировать мышцы для кроссфита — 6 видео от экспертов по гимнастике.

Используйте эту тренировку, вдохновленную гимнастикой, для развития относительной силы, гибкости и контроля тела

Даже если они никогда не планируют кружиться на коне, спортсмены могут обратиться к гимнастам за движениями, чтобы привести их в форму и доминировать в своих видах спорта.

Гимнасты обладают высоким уровнем относительной силы тела, координации и контроля тела. Это все атрибуты, которые желательны в любом виде спорта.

СВЯЗАННЫЙ: Повышение силы ядра гимнастического калибра с помощью переднего рычага

Попробуйте включить эти аспекты гимнастических тренировок в свой распорядок дня:

Относительная прочность тела Программы тренировок для гимнастов

направлены на максимальное увеличение силы по отношению к массе тела. Чтобы гимнастки были максимально эффективными, они должны оставаться очень стройными. Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, преследуют аналогичные цели — максимизировать уровень своей силы относительно диапазонов веса, в которых они наиболее эффективны.

Гимнасты наращивают свою силу в основном за счет упражнений с собственным весом. Обычно это включает в себя прогрессии, изменяющие центр тяжести для повышения уровня сложности и интенсивности. В качестве примера представьте, что отжимания со стойкой на руках с собственным весом намного сложнее обычных отжиманий, несмотря на то, что нагрузка для обоих движений одинакова.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тренировки с гимнастом из США Брэндоном Винном

Гибкость и контроль тела Гимнасты

демонстрируют высокий уровень гибкости и контроля над телом, поскольку они должны перемещать свое тело в большом диапазоне движений в воздухе и должны оставаться выровненными на протяжении всего упражнения, если они хотят достичь хороших результатов. Спортсмены всех видов спорта могут извлечь выгоду из улучшения координации и контроля тела. Спорт носит хаотический характер, и одним из определяющих факторов спортсменов высокого уровня является их способность реагировать, приспосабливаться и приспосабливаться ко всему, что происходит на поле.

Лучший способ подготовиться к этому — тренировать свое тело в полном диапазоне движений, чтобы вы знали, как реагировать, если ваше тело окажется в неудобном положении. Это можно сделать, сделав акцент на тренировке кора, поскольку сила кора имеет решающее значение для стабильности при любом типе движения.

Как вы можете включить в свою программу тренировки, вдохновленные гимнастикой, ?

1. Тренировка с собственным весом. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов развить и измерить относительную силу тела. Даже самые крупные и сильные спортсмены могут извлечь пользу из движений с собственным весом, таких как подтягивания.

2. Используйте больший диапазон движений. Перемещение вашего тела через больший диапазон движений заставляет вас задействовать больше мышечных волокон, что приводит к большей силе в углах, которые вы можете упустить. Кроме того, увеличение диапазона движений приводит к повышению гибкости и мобильности.

3. Подвесное обучение. Использование таких инструментов, как гимнастические кольца и подвесные ремни, полезно для тренировки силы и устойчивости.

4. Изометрические удержания. Изометрия предлагает альтернативный и сложный способ тренировки силы по сравнению с традиционными концентрическими / эксцентрическими движениями, необходимыми для большинства упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Карл Паоли описывает 4 основных упражнения с собственным весом для спортсменов

Тренировка

Выполняйте эти упражнения в качестве завершающей тренировки во время обычных тренировочных дней или как отдельную тренировку в дни «активного восстановления».

• Отжимания человека-паука x 10 повторений
• Пистолетные приседания с подвеской с ремнем x 8 повторений на каждую ногу
• Трехточечная планка x максимальное количество секунд
• Отжимания x 8 повторений
• Подтягивания x 10 повторений
• L-Сидеть удерживать x как можно больше секунд
• Узкая стойка для приседаний x 12 повторений
• Подъем ног в висе x 8 повторений

Фото: Getty Images // Thinkstock

Почему гимнастика для взрослых — это потрясающая тренировка, которая вам нужна в вашей жизни

Если вы слышите слово «гимнастика», вы можете сразу подумать об олимпийских легендах, таких как Симона Байлс или Бет Тведдл, летающих по воздуху, переворачивая перекладины или бесстрашно прыгающих через прыжки.

Но, хотя гимнастика — замечательный вид спорта, смотреть он не только для избранных. Ключевые элементы спорта — основная сила, взрывная мощь, баланс и гибкость — доступны каждому.

За последние несколько лет любительская гимнастика для взрослых стала чрезвычайно популярной, и нетрудно понять почему — это сложный тренировочный метод, который выводит вас за пределы зоны комфорта и прорабатывает все ваше тело. Кроссфит приложил руку к этому, включив в свои занятия классические гимнастические силовые движения, такие как подъемы мышц, отжимания на кольцах и отжимания в стойке на руках.

Это руководство подробно расскажет, что включает в себя гимнастика, какие основные навыки вам нужны и каковы преимущества, чтобы вы могли окунуться в совершенно новый (и значительно более воздушный) мир фитнеса. И не обязательно надевать купальник — если, конечно, вы этого не хотите.

Что такое гимнастика и с чем она связана?

Самым узнаваемым видом гимнастики является художественная гимнастика, когда спортсмены выполняют упражнения на полу или на определенном оборудовании, таком как кольца, перекладина, перекладина или бревно.Другие виды спорта, которые включают аспекты гимнастики, — это художественная гимнастика, которая включает в себя такие вещи, как упражнения со штангой вольным стилем и статические удержания с собственным весом, а также трюки, которые объединяют аспекты гимнастики с боевыми искусствами и брейк-дансом.

В основе своей гимнастика — сила верхней части тела, контроль кора и плиометрическая сила, а также баланс и гибкость. Вы, вероятно, знакомы с базовыми движениями, такими как перекатывание вперед и назад, колесо телеги и стойка на руках, когда играли в детстве.Они составляют основу более сложных акробатических движений и создают необходимую силу для достижения более сложных навыков.

Приходилось ли вам заниматься гимнастикой в ​​детстве?

«Абсолютно нет!» — говорит Эмбер Голдсмит, тренер по художественной гимнастике в Центре гимнастики Восточного Лондона.

«Как и в любом виде спорта, наличие уже имеющегося опыта даст вам преимущество, однако есть так много взрослых, которые никогда раньше не ступали в гимнастический зал в своей жизни, и могут выучить так много обновки как полный новичок.»

«Занятие гимнастикой в ​​детстве, безусловно, полезно, однако это абсолютно не требование для гимнастики взрослых», — говорит тренер и физик Лорен Кеннеди. «Я преподаю гимнастику для взрослых уже четыре года, и все мои ученики старше 25 лет, и они осваивают такие навыки, как сальто и сальто, брусья и стойки на руках».

Какие преимущества?

Гимнастика проработает все ваше тело — прыжки на плио нацелены на ваши ноги, в то время как все, что перевернуто вверх ногами или на перекладине, задействует верхнюю часть тела и мышцы кора.

Типичный класс сочетает взрывное кардио с элементами силовой тренировки с собственным весом для тренировки, которая является столь же сложной как физически, так и психически. Хотя обучение во взрослом возрасте может быть трудным, это также очень весело, поэтому, если вы считаете, что спортзал истощает вашу энергию, гимнастика — хорошая альтернатива.

Какие основные ходы?

Даже самые опытные гимнастки не вальсируют в первый раз в тренажерный зал и сразу же разбивают спинной пружиной.Приведенные ниже базовые движения необходимы для обучения правильной форме и фигурам, которые можно применить ко всем другим гимнастическим навыкам.

Арка / Полый захват: Лягте на спину, напрягите пресс и поднимите ноги и плечи от пола, немного согнув плечи и удерживая спину ровно на земле. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить эту задачу, или вытянуть их за уши. Это чрезвычайно эффективный силовой прием, который имитирует форму верхней части тела, к которой вы должны стремиться в стойке на руках. Ссылка на видео

Блюдо: По сути, противоположное арке или полой опоре. Лягте на живот, задействуйте спину и поднимите руки и ноги от пола. Это помогает укрепить ягодицы и спину. Ссылка на видео

Передняя опора: Аналогично позиции отжимания или планки, но с полой верхней частью тела. Это снова увеличивает силу корпуса и стабильность плеч. Ссылка на видео

Задняя опора: Опять же, реверс передней опоры.Сядьте, руки заведите за спину и выпрямите ноги, чтобы подняться. Это задействует ягодицы и открывает переднюю часть плеч. Ссылка на видео

V-sit: Поднимите ноги над землей прямо перед собой и держите руки рядом с ними или за уши. Это более продвинутое упражнение на ядро, которое укрепит ваш пресс и квадрицепсы. Ссылка на видео

Мост: Возможно, вы знакомы с этим приемом, если занимаетесь йогой, где оно известно как колесо.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, положите руки на плечи, кончики пальцев направлены в сторону тела и надавите вверх. Это улучшает гибкость спины и подвижность плеч. Video link

Straddle stretch: Сядьте, вытянув ноги в поперечном положении, настолько широко, насколько вы можете удобно ходить, не напрягаясь. Идите руками вперед (когда ваша грудь прижата к полу, это называется растяжкой в ​​виде блинов) и попробуйте потянуться вперед через каждую ногу.Это открывает ваши приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Ссылка на видео

Растяжка подколенного сухожилия: Стоя на одном колене, выпрямите вторую ногу перед собой так, чтобы вы почувствовали растяжение подколенного сухожилия. Мягко наклонитесь вперед, если вам нужно более интенсивно растягиваться. Ссылка на видео

Растяжка на четвереньках: Стоя на одном колене, другая нога находится прямо позади себя, согните заднее колено и возьмитесь за ступню. Если это слишком интенсивно, попробуйте вместо этого растяжку на квадрицепсы. Ссылка на видео

Растяжка в разрезе: Встаньте на колени в положении выпада и медленно соскользните в положение разделения. Никогда не форсируйте это дальше, чем вы можете. Идите как можно дальше и расслабьтесь, если это станет слишком интенсивным. Ссылка на видео

Обычно они включаются в разминку на занятиях по гимнастике, но вы также можете практиковать их дома или в тренажерном зале. «Формы тела всегда являются самым важным навыком для любого гимнаста», — говорит Голдсмит. «Они являются фундаментальными строительными блоками для любой гимнастки.»

После этого вы можете перейти к более техническим навыкам, таким как стойка на руках, колесо телеги и округление. Если вы новичок в гимнастике или не занимались ею долгое время, практикуйте ее с тренером в безопасной обстановке.

Если вы планируете сосредоточиться на брусьях, подтягиваниях, отжиманиях на трицепс и L-сидении, это поможет вам развить верхнюю часть тела и силу кора, необходимые для начала. Если вы заинтересованы в акробатике, взрывная сила ног необходима для достижения нужной вам высоты — попробуйте в качестве отправной точки прыжки в группировке, прыжки на ящик, подъем на носки и плио-выпады.

«Если бы я мог назвать один навык, которому каждый гимнаст должен научиться, как самый ключевой и важный навык, это была бы стойка на руках», — говорит Голдсмит. «Стойка на руках учит осознанию тела, напряжению тела и равновесию, и вы были бы удивлены, увидев, сколько навыков играет роль стойка на руках!»

Плиометрика

Плиометрика также является важной частью тренировок по гимнастике, особенно если вы стремитесь изучить акробатические движения, такие как передние и задние складки.

Tuck jump: Согните ноги в коленях, чтобы слегка приседать, затем оторвитесь от земли, отталкиваясь от пальцев ног, и прижмите колени к груди в самой высокой точке прыжка. Video link

Straddle jump: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, разведите их как можно шире в стороны и потянитесь, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Ссылка на видео

Прыжок с пикой: Согните ноги в коленях и подпрыгните, отталкиваясь от пальцев ног. Держа ноги прямыми, выведите их прямо перед собой и попытайтесь коснуться пальцев ног. Ссылка на видео

Шаг с препятствиями: Это шаг, который вы используете, чтобы упасть на пол.Прыгайте вперед обеими ногами вместе, затем при приземлении сначала опустите ногу своей более слабой стороны, а затем перенесите вес на более сильную ногу и прыгните с нее вперед. Он должен быть относительно интуитивно понятным, какую ногу поставить первой. Ссылка на видео

Где это сделать?

Как дисциплина, в первую очередь, с собственным весом, некоторые аспекты гимнастики можно практиковать в любом месте с достаточным свободным пространством. Однако, если вы планируете освоить новый навык или акробатику, целесообразно потренироваться в специализированном гимнастическом зале с пружинными полами, ямами из пенопласта и ковриками безопасности, а также советом тренера.

С чего начать

Центры гимнастики : Вы можете проверить расположение центров гимнастики в США, используя его инструмент поиска. Точно так же British Gymnastics имеет на своем веб-сайте полезный инструмент для поиска клубов, который будет искать тренажерные залы в вашем районе с интересующим вас оборудованием и специальностями, будь то классическая гимнастика, трюки, прыжки на батуте или что-то еще. Хотя не в каждом клубе гимнастики есть классы для взрослых, многие другие клубы расширяются, предлагая занятия только для взрослых и открытое время в тренажерном зале.

Парки художественной гимнастики: Во многих парках и на открытых площадках есть специальные бары для занятий художественной гимнастикой, на которых люди могут позаниматься. Вы можете найти его в своем районе на этом сайте. Персональные тренеры и тренеры по художественной гимнастике также часто проводят занятия, поэтому следите за сообщениями в социальных сетях и объявлениями о них.

Залы CrossFit: Гимнастические упражнения CrossFit основаны больше на форме и повторениях, чем на гимнастических движениях, но они являются прекрасным способом увеличить вашу силу и силу верхней части тела.Если ваш местный бокс опубликует свои WOD заранее, попробуйте заказать те, которые ориентированы на гимнастические движения.

Онлайн-справочники: Если вы хотите научиться навыкам и тренировкам, которые можно выполнять дома, или если у вас нет центра гимнастики рядом с вами, онлайн-справочники — отличный способ освоить ключевые навыки. Гимнаст сборной Великобритании Нил Уилсон создал программы, доступные на его веб-сайте BodyBible — попробуйте 4 Week Shred 2.0 (45 фунтов стерлингов за пожизненный доступ), если вы ищете общее введение в силовую гимнастику и тренировки HIIT, а также Руководство по мобильности для улучшения. , мобильность (35 фунтов стерлингов для пожизненного доступа) или получите специальные руководства по навыкам для таких движений, как планше и мускулатура (40 фунтов стерлингов каждый для пожизненного доступа).

Тренер по гимнастике Лорен Кеннеди создала ряд руководств специально для взрослых учащихся по таким навыкам, как стойка на руках, шпагат и подвижность спины. Они начинаются с 15 фунтов стерлингов каждый и проводят вас через самые базовые упражнения вплоть до окончательного навыка.

Gymnastic Bodies предлагает пять планов тренировок, от новичков до продвинутых, которые знакомят с основами гимнастических тренировок и развивают сложные движения, такие как человеческий флаг и рычаги. Они начинаются от 178 фунтов стерлингов, но также могут быть куплены пакетами.

Каковы риски травм?

Неудивительно, что акробатический характер гимнастики означает, что существует риск травмы, особенно при попытке выполнить слишком сложное движение. Возможные травмы включают растяжения связок (лодыжек, колен и локтей), разорванные мозоли, синяки и вывихи.

Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, работайте в рамках своих возможностей и никогда не пытайтесь сделать новое движение без помощи наблюдателя или тренера. При растяжке не выходите за рамки того, что кажется вам достаточно комфортным.Если вы чувствуете боль, слышите хлопок или что-то просто не так, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Но пусть ничто из этого не помешает вам заняться гимнастикой.

«Пока вы тренируетесь в пределах досягаемости и работаете с безопасными упражнениями, риск травм низок», — говорит Кеннеди. «Правильная разминка и обеспечение гибкости, силы и подвижности предотвратят травмы. Как правило, гимнастика проводится в безопасной обстановке с достаточным количеством ковриков и мягкой подкладки, поэтому приземления обычно не должны быть проблемой, но, как и в любом виде спорта, всегда есть риски.»

Так что не паникуйте. Растите медленно, слушайте свое тело, и вы удивитесь, как быстро вы осваиваете новые навыки.

Что надеть

Не паникуйте — вам не нужно выходить и покупать купальник или одно из тех комбинезонов, в которых соревнуются гимнасты. Как и в любом виде спорта, вам нужно чувствовать себя комфортно и свободно двигаться. Однако есть несколько дополнительных моментов, которые необходимо учитывать при выборе комплекта.

• Держите это крепче : Когда дело доходит до вершин, имейте в виду, что все, что находится на свободной стороне, шлепнется вам в лицо, когда вы перевернетесь вверх ногами, что очень отвлекает, когда вы стоите на средней руке.Выберите облегающую футболку или майку или даже купите спортивный бюстгальтер, если вы его носите. Попробуйте эту майку Nike Pro (26,95 фунтов стерлингов) или футболку Lululemon (68 фунтов стерлингов).
• Будьте гибкими : неудивительно, что гимнастика включает в себя огромный диапазон движений.

  No related posts.