Виды телосложений: Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф): как определить свой соматотип

Типы телосложения у человека в основном обусловлены генетической предрасположенностью, то есть наследственностью. Ученые разделяют три группы людей по антропометрическим признакам, которые имеют свои особенности. Но некоторые факторы внешней среды частично могут менять конституцию, способствуя изменению уровня глюкозы и адреналина, но в целом, тип телосложения зависит именно от генов. Определение своего соматотипа, понимание скорости метаболических реакций и особенностей конституции, позволит правильно подбирать рацион питания и вид нагрузок.

Виды телосложения по Шелдону

Американский антрополог У. Шелдон разделял три типа телосложения по трем векторам изменчивости. Например, степень выраженности жировой ткани и развития внутренних органов соответствовала эндоморфии, опорно-двигательного аппарата (костная и мышечная ткань) – мезоморфии, а развитость нервной системы и покровов кожи соответствовала эктоморфии. Каждый тип имеет свои особенности физических и психических свойств.

Эктоморф

Это тип телосложения человека имеет выраженное развитие в длину – рост, длинные конечности относительно туловища, узкую грудную клетку, а также низкое содержание подкожного жира. Этим признакам соответствует высокая скорость метаболизма, которая приводит к гипогликемии – низкому содержанию глюкозы в крови. Эти процессы приводят к быстрому усвоению питательных веществ, соответственно, данному типу конституции сложнее всех набрать как жировую, так и мышечную ткань. Поэтому питание у эктоморфного типа должно быть калорийным, углеводы должны преобладать в рационе. Рекомендуется 6-8 приемов пищи в день. Тренировки должны быть короткими – от 45-60 минут, иначе длительные нагрузки могут вызвать катаболические процессы, к которым этот тип очень склонен.

Подробнее об эктоморфном телосложении →

Мезоморф

Этот тип отличается развитой мускулатурой с небольшим содержанием подкожного жира. Телосложение мезоморфа во всем выдерживает золотую середину – пропорции, соотношение конечностей относительно туловища, нормальная (средняя) скорость обмена веществ. Все эти качества позволяют такому типу легко набирать мышечную массу, сохраняя жировую ткань в пределах нормы, удерживать уровень сахара в крови так же в норме. Для поддержания или набора массы такому соматотипу достаточно придерживаться сбалансированного питания. Для тренировок, направленных на увеличение выносливости или массы, требуется прилагать не так много усилий, как другим типам.

Эндоморф

Внешним признакам эндоморфов характерны: высокое содержание жира, низкий рост, наличие коротких конечностей, относительно туловища. Эти признаки создают квадратную форму из-за предрасположенности развития в ширину. Обмен веществ у этого типа медленный, уровень сахара и холестерина высокий, предрасположенность к отекам из-за задержки натрия (соли) так же высока. Поэтому эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов и жиров, вызывающих скачек сахара и запас липидов. Уменьшить количество соли в пище, пить достаточно жидкости. Тренировки должны быть регулярными, в большей степени аэробными, чтобы поддерживать баланс жира и мышц.

3 типа телосложения человека по академику Черноруцкому

М. В. Черноруцкий выделял три типа людей по функционально-биохимическим отличиям, вычисляя соматотип по индексу Пинье. Классификация подобна теории Шелдона, при которой явные признаки:

По щелдону	по Черноруцкому
Эктоморф	Астеник
Мезоморф	Нормостеник
Эндоморф	Гиперстеник

Астенический

Характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. Такой тип выделяется высоким ростом, длинными конечностями, преобладанием объемов грудной клетки над животом. Острый эпигастральный угол. Мышцы не сильно развиты. Обмен веществ быстрый, это доказывает их сухость и жилистость.

Гиперстенический

Противоположность астеника. У этого типа преобладают поперечные размеры над продольными. Эпигастральный угол – тупой. Объем грудной клетки меньше объема живота. Телосложение более массивное, упитанное, внутренние органы больше в размере. Как и у эндоморфов по классификации Шелдона, конечности короткие (по отношению к туловищу).

Нормостенический

Аналогично мезоморфу, характеризуется усредненными показателями между астениками и гиперстениками. Тип имеет среднюю длину туловища по соотношению с конечностями. Плечи шире относительно грудной клетки, эпигастральный угол усреднен. Тело пропорциональное, мышцы хорошо развиты. Жировая ткань находится в пределах нормы.

Как определить тип телосложения

Определить свой тип можно по формуле:

Рост – (вес + окружность грудной клетки)

По результатам теста на вид телосложения:

• астеническому типу соответствует число больше 30;
• от 10 до 30 – нормостеническому;
• до 10 – гиперстеническому.

Определение конституции поможет правильно подобрать вид физической активности, избежать ошибок, которые негативно влияют на здоровье и внешний вид.

Важно! Воздействие различных факторов, влияющих на здоровье и образ жизни человека, может временно видоизменять показатели. Например, нормостеник (мезоморф) может стать астеником или гиперстеником. Но кардинальных изменений невозможно, эндоморф никогда не станет эктоморфом из-за антропометрических особенностей.

Типы конституций и телосложения человека. Влияние осанки на фигуру человека

1. Типы конституций и телосложения человека . Влияние осанки на фигуру человека.

Работу выполнила :Гаврилова Алена
Группа: 02-2ПЭ
Дисциплина: Пластическая анатомия.

2. Какие бывают виды телосложения?

Каждый человек имеет
конкретное телосложение,
которое характеризуется
совокупностью пропорций и
спецификой строения частей
тела, а также особенностью
развития костной, мышечной и
жировой ткани. Эти параметры
закладываются еще во
внутриутробном периоде, и
дальнейшее изменение
подчиняется генетической
программе.

3. Виды телосложений у мужчин.

Представители сильного пола
бывают полными и худощавыми,
дряблыми и накачанными,
хрупкими и спортивными. Одним
словом, мужчины имеют разную
конституцию телосложения, виды
которого носят такие названия,
как эктоморф, эндоморф и
мезоморф.

4. Эктоморфы .

Такой вид фигуры называют также
астеническим. Мужчина этого типа
телосложения является утонченным,
выражается это в удлиненных
пропорциях. Астеник обладает узкими
плечами, а рост в основном выше
среднего. Жировых отложений у
эндоморфа практически не бывает, так
же, как и мускулатуры, потому что
мышечная ткань развита достаточно
слабо. Накачать мышцы им очень трудно.
Зато такие мужчины имеют стройную
фигуру, и им не страшен лишний жир.
Эктоморфам легко сохранить
стройность.

5. Эндоморфы —

Эндоморфы Такой тип телосложения мужчины
еще называют пикническим.
Представители его обладают
массивной фигурой, имеют
короткие конечности и шею.
Часто их называют
приземистыми. Вес набирают
они очень легко, поэтому среди
эндоморфов много полных
людей. Обладая хорошо
развитой мышечной тканью,
такие мужчины способны

поддерживать хорошую
физическую форму. Но при
этом легко ее теряют, потому что
легко набирают лишний вес. —

6. Мезоморфы .

Мужчины такого типа имеют атлетическое
телосложение, они крепкие и мускулистые. У
них прочный скелет и хорошо развиты мышцы,
плечи широкие, плотный торс. Конечности у
мужчины средней длины, а жировая ткань
выражена плохо. Такие мужчины очень
энергичны.

7. Виды женских телосложений.

Благодаря классификации
профессора В. М.
Черноруцкого, среди женщин
различают три основных типа
телосложения. Виды женских
фигур: астенические,
нормостенические и
гиперстенические.

8. Другие виды женских телосложений.

Так же женское тело можно распределить на другие категории
:Яблоко,Груша,Часы,клубника,Банан.

9. Астенический вид.

Такие женщины характеризуются
худощавостью, тонкой и длинной шеей,
плоской грудной клеткой, узкими
плечами, удлиненными тонкими
конечностями, вытянутым лицом и
тонким носом. Ростом они обычно
выше среднего. Астенический тип
женщин отличается слабо развитыми
мышцами, поэтому они не слишком
сильны и выносливы. Зато обладают
достаточной энергией, легкостью,
изяществом и не склонны к полноте.

10. Нормостенический вид.

Такая конституция тела у женщин
предполагает пропорциональную
фигуру, стройные ноги, тонкую
талию. Ростом они обычно
среднего. Такие дамы обладают
хорошей координацией, они
быстры и резки. Для такого типа
телосложения виды спортивных
дисциплин должны иметь игровую
направленность. К ним относят
баскетбол, волейбол, теннис,
аквааэробику.

11. Гиперстенический вид.

У женщин такой конституции кости
широкие и тяжелые, крупные плечи,
грудная клетка широкая и короткая,
конечности слегка укорочены. Рост ниже
среднего. Обладая от природы силой и
выносливостью, такие дамы обделены
изяществом и гибкостью. Поэтому для
такого типа телосложения виды
спортивных дисциплин должны быть
направлены на устранение этих
недостатков. Рекомендуемые
направления: йога, восточные
единоборства, калланетика и тому
подобное. У женщин гиперстенического
типа конституции обмен веществ
протекает очень медленно, поэтому они
чаще всего имеют лишний вес.

12. Что такое осанка?

Осанка — это привычная поза
(вертикальная поза, вертикальное
положение тела человека) в покое и при
движении[1].
«Привычное положение тела» — это то
положение тела, которое регулируется
бессознательно, на уровне системы
условных рефлексов, так
называемых двигательным
стереотипом. Человек имеет только одну,
присущую только ему привычную осанку.
Осанка обычно ассоциируется с
выправкой, привычной позой, манерой
держать себя.
Осанка имеет прямую зависимость от
текущего состояния человека, от его
усталости и состояния.

13. Влияние осанки на фигуру человека.

Искривления позвоночника это, кроме
болевых ощущений и угрозы для
здоровья, также и основная причина
деформации фигуры. Одним словом,
запущенный сколиоз может оказаться
настоящим проклятием для женщины,
которая заинтересована в красивом
внешнем виде . Сутулая спина, впалая
грудь, проблемы с правильным
дыханием – все это сжимает внутренние
органы и вызывает проблемы с
пищеварением, а также с кожей и
волосами.
Даже самая красивая из женщин, если она сутулая и неловкая, будет выглядеть хуже, чем самая
обычная девушка, которая держится гордо и прямо. Психологи подчеркивают, что правильная

осанка обычно связана с ощущением внутренней силы и счастья — трудно представить себе
лучшее впечатление!Очевидно, что ключом к такому прекрасному силуэту является позвоночник
— любой дисбаланс в организме отражается дисфункцией позвоночника, создавая нездоровое
давление на нервную систему. На практике такой дисбаланс вызвать очень легко — совсем
необязательна травма или врожденный дефект. Неправильная походка, неправильные позы при
сидении — особенно за рабочим столом, неудачная поза, в которой мы спим, а также
эмоциональный стресс естественным способом отражаются на нашей осанке.
Вопреки распространенному мнению, здесь
важны не только мышцы позвоночника, но и
живота – это они позволяют поддерживать в
правильной позиции таз. Эти мышцы можно,
нужно и причем довольно просто
тренировать. Уже простое движение
бедрами назад и вперед, например, когда
мы стоим в очереди, помогает укрепить
нижние части брюшных мышц.
Большое значение имеет также состояние
шейных позвонков, которые особенно
податливы действию всевозможных
напряжений и стрессов. Помним, что на
протяжении дня следует часто растягивать
шею, аккуратно крутя головой и поворачивая
ее вертикально и горизонтально

16. Помним, что заботясь о своей спине, мы в том числе заботимся и о красоте!

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы?

Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга

для каждого их трех типов телосложения.

Что такое тип телосложения?

Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.

При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.

Можно ли изменить свой соматотип?

Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.

Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.

Типы телосложения у мужчин и женщин

Знание своего типа телосложения, существенно ускорит процесс построения красивой фигуры. Уже давно установили, что разные типы телосложения, требуют совершенно разных методик тренировок и питания.

Прочитав статью до конца, вы сможете точно определить к какому типу телосложения принадлежите.

Основные типы телосложения

В научном мире существует множество работ, которые изучают и описывают основные типы телосложения человека. Эти классификации, у разных авторов, различаются по некоторым показателям. Но в целом, все они имеют много общих характеристик.

Наибольшее признание и распространение, получила классификация Шелдона. Согласно ему, существует три типа телосложения. Их мы рассмотрим подробнее, с точки зрения бодибидинга и фитнеса.

Эктоморф

Высокий, худощавый тип телосложения. Имеет тонкокостную структуру (самые тонкие запястья и лодыжки). Из трех типов, самое меньшее количество жира и мышц в теле.

С большим трудом набирает вес. Это касается и мышечной, и жировой массы. Зато, очень легко и быстро может похудеть.

Это связано с особенностями строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Считается, что у эктоморфов наименьшая длина ЖКТ, поэтому пища “пролетает” не успев толком усвоиться.

Нервная система подвижная. Эктоморфы часто и помногу нервничают (по поводу и без).

Эти физиологические и психические особенности обуславливают быстрый природный метаболизм.

Мезоморф

Мезоморф – это золотая середина. С точки зрения физиологии, здесь все оптимально.

Мезоморфы – спортивный тип телосложения. От природы широкие плечи и узкая талия. Максимум мышц, при минимуме жира на теле.

Правда, если расслабляются в питании, могут обрости жирком. Но, как только садятся на диету, все быстро приходит в норму. Такие люди, даже не занимаясь, смотрятся атлетично.

Ну, а если приходят в тренажерный зал, прогрессируют просто с космической скоростью.

Эндоморф

Ширококостный, склонный к полноте тип телосложения. Как правило, имеет широкую талию, таз и бедра. Самые широкие запястья и лодыжки из трех типов.

Обмен веществ от природы замедленный. Со всеми вытекающими последствиями.

Количество мышц и жира в теле примерно одинаково. Но есть сильная склонность к быстрому набору жирового веса.

Снижение массы тела и процента жира, происходит медленно. И дается тяжким трудом.

Важное уточнение

Хочется также отметить, что сам Шелдон говорил об условности деления только на три типа телосложения. На самом деле, в чистом виде (как обычно описывается) такие типы телосложения человека встречаются очень редко.

Обычно у человека бывают характерные черты двух типов. А иногда и трех!

Поэтому, более корректно, говорить о преобладании какого-то одного типа телосложения над другими.

Например, эктоморфный мезоморф – это худощавый тип телосложения, но с элементами мезоморфа. Или мезоморфный эндоморф – спортивный тип телосложения, но больше обычного склонный к полноте.

Типы женской фигуры

Типы телосложения у женщин также очень хорошо вписываются в общепринятые классификации.

Однако, у женского телосложения есть некоторые особенности. Эти особенности, иногда, затрудняют четкое определение типа телосложения.

У женщин, в сравнении с мужчинами, от природы, большее содержание жира в организме и меньшее количество мышц. Это немного “смазывает” четкость классификации.

Именно поэтому, для женщин, разработали множество других классификаций типов телосложения. Где-то, эти методики, один в один повторяют общепринятые. Ну а в чем-то и различаются.

Например. Разделение женских типов телосложения на Т-тип, Х-тип, О-тип.

Т-тип

Т-тип женской фигуры похож на заглавную букву Т, отсюда и название. Характеризуется “мальчишеской” фигурой. Широкие плечи, узкий небольшой таз и бедра. Грудь тоже небольшая. Процент жира в теле минимальный. Мышечное развитие – слабое.

Как видите, здесь прямая аналогия с эктоморфным типом телосложения.

Х-тип

Идеал женской фигуры. Все в меру, по канонам женской красоты. Ярко выраженное очертание фигуры, в форме песочных часов. Узкая талия, широкий таз, средние бедра. Процент жира в теле оптимальный. Грудь среднего размера.

Здесь четко прослеживается связь с мезоморфным типом.

О-тип

Характеризуется крупными размерами всех частей тела. Большая грудь, широкий таз, массивные бедра. Талия выражена очень слабо. Обычно из-за излишков жира в теле. Очень часто имеют узкие запястья, с одновременно очень широкими лодыжками. У мужчин, кстати, такая диспропорция встречается очень редко.

Здесь все понятно – эндоморф.

Спорные мнения о телосложении

Споры о типах телосложения ведутся до сих пор. Некоторые не соглашаются с общепринятыми классификациями.

И в качестве аргумента приводят фото и документальные кадры из фильмов – про концлагеря, времен второй мировой войны!

На этих фото все заключенные выглядят исключительно как эктоморфы! Убийственный аргумент.

Но, с точки зрения науки – такие доводы не выдерживают никакой критики. Ведь люди в концлагерях были в состоянии сильнейшего, смертельного истощения. Это не норма, а паталогия – то есть болезненное отклонение от нормы.

В стандартных, нормальных, условиях наблюдается четкое разделение людей на типы телосложения. И это подтверждают работы разных ученых по данному направлению.

Например, в медицинской практике, широко используется разделение людей на соматотипы по Черноруцкому. Он выделил:

• Астеническое телосложение – высокий, тонкокостный, худощавый тип телосложения.
• Нормостеническое телосложение – средний рост, пропорциональное соотношение длины конечностей к туловищу. Хорошее мышечное развитие, при минимуме жира в теле.
• Гиперстеническое телосложение – низкий рост, ширококостный скелет с избытком жировой массы.

Как видите, ничего нового, кроме названия типов телосложения.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как определить тип фигуры у мужчин? виды мужского телосложения

На чтение 4 мин.

Выбор одежды для мужчины связан не только с модными тенденциями и цветовыми сочетаниями, но и с типом телосложения. Зная особенности своей фигуры, вы сможете подчеркнуть достоинства и скрыть её недостатки. В этой статье я расскажу как определить тип телосложения и какая одежда лучше всего подойдёт для того или иного типа фигуры.

Немного теории

Для начала следует знать, что тип мужской фигуры обычно предрасположен генетически и изменить его можно лишь путём физических упражнений: нарастив мышечную массу и/или сбросив лишние килограммы.

По соотношению плечевого и бедренного пояса (а именно так тип и определяется) существует несколько четыре основных типа мужского телосложения. Начнём с наиболее распространённого.

“Прямоугольник”

Ширина плеч, груди, талии и бёдер при таком телосложении практически одинакова, что и обеспечивает прямоугольный силуэт. Такая фигура встречается у большинства мужчин. Им достаточно легко подобрать фасон одежды, т.к. фактически отсутствуют какие-либо диспропорции.

Выбирая одежду в деловом стиле для такого телосложения, обращайте внимание на рубашки прямого фасона, на классические прямые брюки со стрелками и ремнём, однобортные и двубортные пиджаки с острыми лацканами.

В casual-стиле можно подобрать свободные джинсы или чинос и футболки с круглым вырезом в сочетании с блейзером или кардиганом.
Зрительно увеличит плечи одежда с принтом в верхней части.

Худым и высоким мужчинам с прямоугольным типом телосложения рекомендуется избегать вещей с вертикальной полоской и излишне приталенной одежды.

“Треугольник”

Здесь существуют два подтипа, начнем с перевёрнутого треугольника (плечи шире, чем бёдра и талия). Такое телосложение считается идеальным или близким к этому. Одним мужчинам оно дается от рождения, тогда как другим приходится постоянно ходить на тренировки, чтобы развить плечевой пояс и сделать торс более мускулистым.

В данном случае, вы можете позволить себе практически любые фасоны одежды, однако не стоит еще больше зрительно увеличивать плечи, старайтесь уравновесить силуэт, зрительно увеличив бёдра.
Для этого не стоит носить обтягивающие брюки, джинсы, наоборот, подойдут свободные модели.

Так вот, если вы счастливый обладатель такого телосложения, то вам подойдут двубортные модели пиджаков с острыми лацканами, зауженные slim fit брюки/джинсы с ремнем.

Отлично подойдут джинсовые куртки, пальто с поясом, приталенные рубашки короткой и средней длины, последние лучше заправлять, дабы подчеркнуть линию талию. Также рекомендую обратить внимание на джемперы – с V-образным вырезом, чтобы визуально уменьшить верхнюю часть торса.

А как быть, если у вас тип фигуры “прямой треугольник” (или трапеция в других источниках), т.е. узкие плечи и широкие бёдра?

В таком случае необходимо отказаться от зауженных брюк и подбирать более свободные фасоны (Straight Fit) темных оттенков без дополнительных карманов, чтобы не делать акцент на и так широких бёдрах.

Вообще светлый верх и тёмный низ – это отличное сочетание для такого телосложения. Ваш выбор для того чтобы визуально расширить плечевой пояс: пиджаки, кардиганы, тренчи, пальто.

“Овал”

В основном такое телосложение формируется с детства, но бывает что фигуру “овал” приобретают обладатели треугольного или прямоугольного типа телосложения, у которых появились лишние килограммы.

Чтобы выглядеть стильно и создать мужественный силуэт, необходимо одновременно подчеркнуть плечи и визуально уменьшить талию и бёдра. Задача не выглядит такой уж неразрешимой: положение улучшит одежда с вертикальными полосами, которая прибавит вытянут фигуру, скрыв пару-тройку лишних килограмм.

Отдайте предпочтение одежде классического прямого кроя и тёмным оттенкам. Не следует носить, как зауженные/приталенные вещи, так и объемные/мешковатые, т.к. в обоих случаях вы подчеркнете недостатки фигуры.

Вам подойдут однобортные пиджаки, костюм-тройка, свободные брюки без стрелок, удлинённые куртки.
Рубашки с вертикальными рисунками носите навыпуск, особенно это касается невысоких мужчин. Чёткие формы фигуре придадут жёсткие ткани, например, лён или хлопок.

Заключение

Необходимо помнить, что людей с одинаковой фигурой не бывает, невозможно подогнать всех под один шаблон.

В основном задача состоит в том, чтобы определить тип, который наиболее полно отражает особенности вашего телосложения и запомнить фасоны, которые вам подходят.

Покупая какой-либо костюм, футболку, брюки или любой другой тип одежды, не стоит во время покупки загадывать «я скоро подкачаюсь/похудею и смогу носить эту вещь». Мешковатая одежда либо та, которая готова разорваться по швам от случайного натяжения, принесёт только дискомфорт.

Тип телосложения – это один из китов мужского стиля, но не стоит забывать и о других составляющих. Например, цветовых сочетаниях.

Типы телосложения | Статья по физкультуре (8, 9, 10, 11 класс):

Типы телосложения.

Коррекция телосложения, средствами физической культуры.

   В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка,  хорошая спортивная форма и телосложение. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям здоровья и фигуры, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов, ожирению и т.д.

          Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Тип телосложения   определяется размерами, формами, пропорцией и особенностями взаимного расположения частей тела. Тип телосложения постоянен, он определяется наследственной предрасположенностью и практически не зависит от образа жизни. А вот физическое развитие человека зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения.

Основные типы телосложения

1. Астенический (тонкокостный) тип — продольные размеры тела преобладают над поперечными.

Для данного типа характерна хрупкая и утонченная фигура, узкий таз,  длинное узкое лицо, тонкий нос. У астеников (его еще называют эктоморфом) узкие плечи, длинные тонкие ноги и руки, тонкие кости, плоская узкая грудная клетка преобладает над животом,  угловатые контуры тела и слабовыраженные мышцы. Люди с данным типом телосложения худощавы от природы и чаще всего отличаются высоким ростом. Визуально фигура похожа на букву «Н».  У астеников минимум подкожного жира, они могут есть довольно много, но при этом не полнеть. Обмен веществ у астеников быстрый. 

 2. Нормостенический тип (средняя толщина кости) — пропорциональные размеры тела и правильное их соотношение. У нормостеников(его еще называют мезоморфом), как правило, хорошо развита мускулатура. Они имеют средний  и выше среднего рост, крепкий скелет, гармоничную длину конечностей и в меру широкую грудную клетку. Люди с нормостеническим типом телосложения составляют большинство.  У нормостеников туловище по ширине уменьшается книзу (профиль фигуры образует букву «V»), широкие плечи, развитая грудная клетка, низкий уровень жира, упругий живот. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии.  Голова плотная и высокая, она прямо держится на сильной и свободной шее, лицо обычно имеет яйцевидную вытянутую форму.

3. Гиперстенический  (ширококостный) тип — преобладают поперечные размеры над продольными. Гиперстеники (его еще называют эндоморфом)   имеют сравнительно низкий рост и плотное телосложение. У них в основном короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет.   Живот преобладает над грудной клеткой. Внешние показатели: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бёдер и груди. Большие суставы. Характерные шарообразные формы (гладкие, круглые контуры тела). Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.

Важно. Разделение на типы телосложения достаточно относительно и сугубо индивидуально. Тем не менее, знание своего типа телосложения может помочь в коррекции образа жизни для своевременной профилактики проблем со здоровьем.

          Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

Определение типа телосложения

        Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения. Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре. Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

            Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу. При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.    Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный.

2) Измерение обхвата запястья

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

3) По ширине локтя.

Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.

4) По межреберному углу

Указательные пальцы подвести к соединению рёбер, большие пальцы идут по контуру нижнего ребра. У нормостеников угол между пальцами близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.

5) По формуле.

Согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах.

        Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

         По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Методика коррекции телосложения

        Понимание своего соматотипа является очень важным шагом.  Ориентируясь на типы телосложения, можно составить индивидуальный план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле.

         Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то,           сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения. Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Эктоморф

Тренировки. Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости.  Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений.  Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. Потребление жиров сократите до минимума.

       К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре.

Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов. Набрать массу тела помогут регулярные занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и др.

Мезоморф

Тренировки. Нормальный метаболизм. Высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бёдер и талии. Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Питание. Мезоморфу очень повезло не только в плане мускулистого телосложения, но и в том, что не нужно уделять особое внимание питанию. Достаточно есть здоровые и качественные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Количество жиров в рационе мезоморфа нужно сократить до минимума. Если у вас есть небольшой подкожный жир, помимо аэробных нагрузок уделяйте внимание питанию, увеличьте количество белков. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. Ближе к лету можно практиковать безуглеводную диету для сушки тела.

       Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Эндоморф

Тренировки. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом. Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Питание. Однако основную роль играет ваша диета. Чтобы начать худеть, нужно прежде всего пересмотреть свой дневной рацион питания. Следует исключить жирную и жареную пищу, сладкое. Добавить в свой рацион продукты с большим содержанием белков. Углеводы немного сократить, а потребление жиров минимизировать. Следите за количеством потребляемых калорий, составьте свой рацион так, чтобы количество растраченных калорий за день превышало количество потребленных калорий. Таким образом из-за недостатка энергии организм начнёт сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себя необходимым источником энергии. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела.

Практическое задание.

1. Определить тип своего телосложения (методики см. выше) и записать в таблицу, подходящую вашему типу телосложения.

Эктоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	высокий рост (нередко их называют «долговязыми»)
3	малый объемом мускулов
4	длинные ноги и руки
5	узкая талия
6	вытянутая грудная клетка
7	удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
8	тонкие волосы
9	вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
10	высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается, даже если человек ест достаточно много
11	способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
12	низкое содержание жира в организме
13	Вывод:

Эктоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	стройная и хрупкая фигура
3	из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
4	из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
5	узкая талия
6	гибкое тело
7	тип фигуры – «прямоугольник»
8	слабая выносливость
9	изящная удлиненная шея
10	отсутствие мышечной силы и утомляемость
11	способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости
12	маленький размер груди и ягодиц
13	Вывод:

Мезоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	Пропорциональный корпус и конечности
3	широкая выступающая грудная клетка
4	трапециевидный корпус с узким тазом
5	небольшое количество подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
6	преобладание торса над брюшной областью
7	широкий размах плеч
8	мускулистые конечности
9	быстрое наращивание мышечной ткани
10	жесткие волосы
11	нормальный обмен веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
12	хорошая выносливость
13	Вывод:

Мезоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	жесткие волосы
3	«фигуристость» и рельефность тела
4	ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
5	плечи немного шире бедер
6	рост средний или выше среднего
7	тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»
8	хорошая выносливость
9	нормальный обмен веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
10	небольшое количество подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
11	стройное спортивное и компактное тело
12	упругий живот
13	Вывод:

Эндоморф (юноши)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	средний или невысокий рост
3	коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
4	несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
5	имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
6	обладают широкой грудной клеткой
7	тяжелые кости и суставы
8	развитые, но вялые мышцы
9	избыточное количество подкожного жира
10	шарообразная форма тела
11	способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
12	невысокая выносливость и частые приступы усталости
13	Вывод:

Эндоморф (девушки)

ФИО, класс		Отметить + позиции, которые вам подходят
1	Методики, которыми пользовались при определении типа телосложения
2	пышностью и мягкостью контуров своих форм
3	большой округлой грудью
4	коротковатыми, но сильными ногами
5	широкими полными бедрами
6	как правило, отсутствием талии
7	плечами, которые обычно уже бедер
8	типом фигуры – «груша» или «яблоко»
9	медленная потеря веса
10	средний или невысокий рост
11	круглая голова
12	жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
13	Вывод:

Комплекс упражнений корректирующих телосложение

           Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения. Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке. Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное. 

1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге.

2. Стоя боком к опоре и держась за неё рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперёд вверх до уровня пояса. То же другой ногой.

3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за неё руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой.

4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону.

5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней.

6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад.

7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла.

8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно. Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями. 

         Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы. В настоящее время тщательно разработаны методики и накоплен большой опыт такой работы в атлетической гимнастике, тяжелой атлетике, спортивной гимнастике. С помощью тренера можно выбрать специальную систему подготовки, позволяющую развить ту или иную мышцу, избавиться от лишнего жира или от худобы. Здесь важна индивидуальная дозировка и оптимальное чередование отделъных упражнений в цикле тренировочных занятий.

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

17 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Мезоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

Если у вас такая форма тела, люди думают, что вы жаждете секса, говорится в исследовании

Как давно показали экономисты, такие как Дэниел Канеман, доктор философии, люди далеки от разумных существ. Мы все время принимаем ужасные решения, подпитываемые психологическими предубеждениями, которые уходят корнями в древнее человеческое поведение, которое больше не актуально в современном мире — если оно вообще когда-либо было актуальным. Список наших зашитых когнитивных предубеждений — это столько же, сколько словарь, и это то, что люди в мире маркетинга и рекламы уже давно используют.

В конце концов, именно поэтому та пара ботинок, которую вы сразу посмотрели на веб-сайте, будет вечно преследовать вас по Интернету (вероятность того, что вы их купите на 70% выше), поэтому цены, кажется, всегда заканчиваются на «0,99». «(ваш мозг почему-то думает, что 9,99 доллара более приемлемо, чем 10 долларов), и почему люди убеждают себя, что платить за дорогую двухлетнюю гарантию на тостер, который вообще практически ничего не стоит, — это как-то мудро.

Наши предубеждения также влияют на то, как мы смотрим на других и судим их на совершенно поверхностных уровнях, и недавно опубликованное в The Journal of Sex Research исследование под названием «Влияние формы тела на впечатления от сексуальных черт» попыталось выяснить , как формы нашего физического тела влияют на то, как другие воспринимают нас в сексуальном плане.Если человек тоньше, тяжелее, супер-худой или имеет определенную форму, к каким судорожным суждениям устремляется мозг других людей? Читайте некоторые интересные выводы из этого исследования. А чтобы узнать больше об увлекательной психологии человеческого разума, посмотрите, почему мужчины, которые носят эту одежду, более склонны к обману, говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Исследование было проведено учеными из лаборатории наблюдений и исследований в области гендерных и сексуальных вопросов (O.R.G.A.S.M.) в Канадском политехническом университете Квантлен. Ученые опросили около 900 участников в возрасте от 16 до 71 года, которым на компьютере показали тела разных типов — пять мужчин и пять женщин. Оттуда добровольцев попросили прикрепить к ним ряд черт, которые варьировались от личностных черт до половых, включая распущенность и агрессивность. Подробнее о связи между вашим разумом и телом, по мнению психологов, можно прочитать здесь: «Самый эффективный способ тренироваться каждый день».

Согласно анализу исследования PsyPost, «очень худые, толстые или очень толстые» мужчины не воспринимаются другими как имеющие такие черты, как «сексуальная уверенность» или «сексуальное доминирование». Между тем, «худые» мужчины не только считаются более привлекательными в сексуальном плане, но и рассматриваются через призму уверенности и доминирования.

Считается, что женщины со средней формой тела, «очень худые» или «худые» имеют «экстравертные сексуальные черты».»Но женщины с большими и полными фигурами слишком часто воспринимаются в негативном свете — как сексуально отчаявшиеся или даже подавленные.

«Наше исследование демонстрирует, что люди систематически выводят черты, связанные с сексуальностью, исходя из формы тела — в частности, что жирные тела воспринимаются менее позитивно в отношении сексуальных черт (среди прочего, более отчаянно сексуально и сексуально подавлены)», — Кори Л. Педерсен, доктор философии, профессор Квантленского политехнического университета, объяснил PsyPost.«Кроме того, мы обнаружили, что приписывание сексуальных стереотипов работает в рамках традиционных представлений о гендерной сексуальности (мужчины должны быть сексуально агрессивными, а женщины должны быть сексуально покорными)».

«Интересно, что исследователи отметили, что все типы женского тела положительно связаны с сексуальной интроверсией», — пишет PsyPost. «Поначалу это может показаться противоречивым, учитывая, что некоторые женские тела в то же время были связаны с экстравертированными половыми признаками.«

Авторы поясняют далее в исследовании: «Хотя это кажется парадоксальным, учитывая одновременную положительную связь некоторых из этих тел с сексуальной экстраверсией, мы предполагаем, что это может быть представителем сложных двойных стандартов, которые общество имеет в отношении женской сексуальности». Чтобы узнать больше о странной природе вашего ума, прочтите статью «Секретный трюк, как каждый раз замечать лжеца, по мнению психологов».

Объяснение того, что форма тела говорит о здоровье

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Роджер Харрис / Science Source

2) Томас Норткат / Thinkstock

3) Википедия Commons

4) Википедия

5) olesiabilkei / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

6) фуртаев / Thinkstock, AlexStar / Thinkstock

7) Эван Ото / Science Source

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) kowalska-art / Thinkstock, pialhovik / Thinkstock

10) LightFieldStudios / Thinkstock

11) Халфпойнт / Thinkstock

12) monkeybusinessimages / Thinkstock

13) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по упражнениям: «Как есть и тренироваться для эктоморфа», «Как есть и тренироваться для эндоморфа», «Как есть и тренироваться для мезоморфа».”

CDC: «Одного знания недостаточно — учитывайте семейный анамнез», «Индекс массы тела (ИМТ)».

Клиника Кливленда: «Контроль веса и ожирение», «Физикальное обследование».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Размер талии имеет значение».

Harvard Health Publishing: «Нацелен на жир на животе», «Большие бедра могут быть мудрыми».

Mayo Clinic: «Мужское здоровье: ключевые осмотры и скрининги».

Гарвардский центр клинических и трансляционных исследований: «Соматотипы.”

Центр здоровья без границ Хьюстонского университета: «3 соматотипа».

3 типа телосложения и что это значит для вас

Эктоморф. Эндоморф. Мезопморф.

Нет, они не суперзлодеи из новейшего фильма «Могучие рейнджеры» или «Матричная перезагрузка». Они описывают типы телосложения.

Вы когда-нибудь замечали, что люди с определенными физическими особенностями обычно объединяются для занятий спортом или определенного образа питания? Это может быть из-за вашего типа телосложения. Зная, экто, мезо или эндоморф, вы можете не только определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, но и то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность. И, к сожалению, это правда — эти надоедливые экто — это те друзья, которые, кажется, всегда могут съесть больше макарон, чем вы.

Итак, что есть для вашего типа телосложения?

Термин «телосложение» выходит далеко за рамки того, как кто-то выглядит. Фактически (внимание ботаников) ваш тип телосложения также может сообщать нам информацию о том, как вы реагируете на еду, и о характеристиках вашей гормональной и симпатической нервной системы (СНС).Различия в телосложении, внешнем виде могут быть связаны с метаболическими различиями между людьми. Как только вы сможете определить свой тип телосложения, вы сможете скорректировать свое питание, чтобы достичь своих целей с точки зрения фитнеса и композиции тела!

Как я уже говорил, существует три основных категории типов телосложения (соматотипы — технический термин): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Теперь я собираюсь бросить вызов системе и сказать вам, что люди очень редко полностью попадают в одну из этих категорий.Мы часто смешиваемся. А годы тренировок и правильного питания могут изменить внешний вид вашего тела.

А? Например, культуриста можно назвать «естественным» мезоморфом, когда на самом деле он эндоморф, который усиленно тренировался и сидел на диете; или эктоморф, который годами ел протеиновые коктейли и делал силовые упражнения. Эктоморф, который немного прибавил в весе примерно в середине из-за малоподвижного образа жизни и плохого питания, может предположить, что они более эндоморфны. Но большинство людей могут обнаружить, что их общие тенденции лежат в одной из трех групп.

Давайте разберем каждую группу, чтобы вы могли понять последний абзац. А не ___ ли нам? Слишком поздно, вы уже столько прочитали, значит, вас ждет долгий путь.

Эктоморфы — худые люди, обычно с более мелкими костями и более тонкими конечностями. Представьте себе типичного спортсмена на выносливость. Для ботаников это означает, что у них преобладает щитовидная железа и соцсети с более высоким выходом или повышенной чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин.Это связано с быстрым метаболизмом и высокой толерантностью к углеводам.

У этих людей обычно лучше всего получается с большим количеством углеводов в рационе, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Расщепление питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. (Или вместо того, чтобы задумываться над этим, просто подумайте «больше углеводов и меньше жиров».)

Мезоморфы имеют костяную структуру среднего размера и спортивное тело, а если они активны, то обычно имеют большую мышечную массу.Многие энергичные спортсмены, такие как борцы и гимнасты, подходят под все требования. У мезоморфов обычно преобладает тестостерон и гормон роста. Это приводит к способности легко наращивать мышечную массу и поддерживать более низкий процент жира в организме. Мезоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров. Макро-деление на 40% углеводов, 30% белка и 30% жира обычно хорошо работает.

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с более высокой общей массой тела и жировой массой.Представьте себе футбольного лайнмена или пауэрлифтера. Они, как правило, менее активны от природы. Обычно лишние калории хранятся в виде жира. Это приводит к накоплению энергии, включая как безжировую, так и жировую массу. Но для обычного человека, читающего это, если это вы, это может означать более низкую толерантность к углеводам.

Эндоморфы обычно лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и белков. Углеводы необходимо контролировать и правильно рассчитывать (например, после тренировки). Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов.Макрораспад для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белка и 40% жира. Опять же, не зацикливайтесь на цифрах. Подумайте только, чем больше жиров и белков, тем меньше углеводов.

В общем, мы не хотим, чтобы вы СЛИШКОМ увлеклись этим.

Мы настоятельно рекомендуем вам начать с попытки съесть как можно больше цельных, настоящих, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов. Но если вы хотите более тщательно отточить свое питание, то определение вашего типа телосложения и соответствующее питание может быть разумным местом для начала.

Просто помните, что никаких изменений в одночасье не происходит! Составьте план, придерживайтесь его, оценивайте результаты и принимайте решения на их основе. И если вы решите, что вам нужна помощь, мы вас поможем. Вы можете назначить время встречи с одним из наших тренеров по питанию для консультации ЗДЕСЬ.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или являетесь опытным профессионалом в поисках чего-то нового, мы будем рады познакомиться с вами! И угадай что? Ваш первый урок за нас. Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы назначить БЕСПЛАТНЫЙ урок Jumpstart, и позвольте нам показать вам, что отличает Roux Fitness от других!

Тип телосложения: определены 3 типа телосложения.Эндоморф, Эктоморф и Мезоморф… | от Zeke Samples

Типы телосложения

Эндоморф, Эктоморф и Мезоморф. Что они собой представляют? В мире бодибилдинга это « жесткий гейнер » или стройный / миниатюрный (эктоморф), легкий гейнер (но это обычно означает некачественный набор веса круглого / мягкого (эндоморф)) и идеал, который легко сбросить. , легко набирающий телосложение, атлетичный / мускулистый мезоморф. Но не расстраивайтесь, если вы думаете, что не можете добиться успеха в тяжелой атлетике или программе питания, потому что вы можете это сделать.Генетика может определять вашу форму или тип тела, но результаты возможны для всех при правильном подходе к управлению весом.

Эктоморфы обычно могут есть все, что захотят, и не набирать вес, но если они пытаются набрать вес, это может быть очень сложно.

Эндоморфы борются с потерей веса … они могут посмотреть на пиццу и поправиться на 3 фунта.

Мезоморф может вести низкокалорийную неделю и сбросить несколько фунтов; затем проведите неделю с высоким содержанием калорий и наберите фунт или около того.

В зависимости от целей каждого человека с указанным типом телосложения этот результат может быть благословением или проклятием. Если эндоморф хочет набрать вес, это было бы здорово; эктоморф хочет наклониться, у него не будет проблем с этим.

Независимо от того, имеет ли ваше тело форму яблока или груши, все типы телосложения способны поддерживать здоровую массу тела с помощью правильной диеты и модификации упражнений. Я расскажу, как использовать эту информацию для достижения успеха с помощью диеты и физических упражнений.

Тело эктоморфа

Тело эктоморфа хрупкое и маленькое.Кости легкие, суставы маленькие, и они несут небольшую мышечную массу. Конечности часто длинные и тонкие, с опущенными передними плечами, что делает их еще меньше. У них, естественно, более низкая сила и они могут ожидать медленнее наращивать мышцы, но также вряд ли наберут лишний жир.

• Тонкое телосложение
• Плоская грудь
• Худощавое
• Маленькое плечо
• Трудно нарастить мышцы

Тело эндоморфа

Тело эндоморфа круглое и мягкое.Круглая форма обусловлена ​​появлением большей части жира, расположенного в области живота. Не все формы эндоморфов имеют это центральное ожирение, но его легко отличить. У эндоморфов более короткие руки и ноги и, следовательно, обычно короткая сторона.

• Мягкое тело
• Слаборазвитая мускулатура
• Габитус круглого тела
• Легко набирает вес
• Трудно похудеть
• Легко добавляет мышечную массу
• Нужно уделять дополнительное внимание питанию

Тело мезоморфа

Кости и мышцы головы выступают.Черты лица четко очерчены, например, скулы и квадратная челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты.

• Спортивное
• Женщины имеют форму песочных часов
• Мужчины имеют прямоугольную форму
• Мускулистое тело
• Хорошая осанка
• Может легко наращивать мышцы
• Более подвержены риску набора веса, чем эктоморф2

Мужчины

Мужчины

Мужчины против обычно у них больше мышц, чем у женщин, и их гормональный состав позволяет им худеть немного более эффективно, но у них также есть проблемы с весом.Мужчины склонны переносить вес в наиболее опасных для здоровья областях, а именно в области талии и живота. Жир в этой области — это в основном висцеральный жир, который наносит наибольший вред здоровью и имеет самый высокий риск заболеваний.

Женщины склонны откладывать жир в нижней части тела, на бедрах и ягодицах, что придает телам некоторых женщин грушевидную форму. Женщины также склонны накапливать жир ближе к поверхности кожи (подкожно-жировой клетчатке), чем мужчины, что увеличивает их склонность к образованию целлюлита . Этот жир меньше связан с болезнями и является скорее косметической проблемой для женщин.

____________________

Если вам понравилась эта или любая другая статья Зика, поставьте «лайк» и распространите новости. Счастливый декабрь !

Типы телосложения — Рекомендации по построению индивидуального плана

Влияют ли наши типы телосложения на то, как нам следует придерживаться диеты? Ответ может вас удивить.

Это одночастная форма искусства, одночастная игра и одночастная наука. Некоторые из нас живут на диете, другие — для того, чтобы достичь определенного числа на шкале или увидеть конкретное изменение в зеркале.В Интернете есть множество исследований и информации о диетах, но как узнать, что подходит именно вам? Легко быть ошеломленным количеством вариаций, которые существуют, и люди часто оказываются затопленными и просто сдаются из-за этого. Давайте начнем с основ и определим, с чего начать, исходя из нашего уникального типа телосложения.

Вы можете иметь общие черты между двумя или всеми тремя из них, но все мы преимущественно подпадаем под ту или иную категорию.

---

Эктоморфы…

характеризуются длинными тонкими мышцами и, как правило, содержат меньше жира, что затрудняет наращивание мышц.

Мезоморфы …

характеризуются более крупными костями, более широкими плечами и в целом могут контролировать уровень жира. Мезоморфы также наращивают и поддерживают мышцы с гораздо меньшими усилиями, чем другие типы телосложения.

Эндоморфы …

склонны накапливать больше жира, иметь более полную талию и обычно быстро набирают вес (не обязательно хороший вес).

---

Ваша диета и распорядок дня должны быть построены таким образом, чтобы соответствовать той из трех основных классификаций, под которую вы подпадаете. Вот простая разбивка по каждой группе и несколько общих правил, которым нужно следовать:

Эктоморфы — У эктоморфа есть свои взлеты и падения. Многие люди в обществе имеют избыточный вес или даже страдают ожирением и подвержены риску возникновения целого ряда заболеваний, связанных с лишним весом. Но только не эктоморфы! Ты просто худая. Иногда неприятно. Чувствуете, что можете есть все, что хотите, и при этом не набрать ни грамма? Что ж, ваш метаболизм идет быстрее, чем у других типов телосложения.Эктоморфы должны избегать простого кардио, так как выполнение большинства физических нагрузок (силовые / силовые тренировки), скорее всего, будет поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать жир без сжигания мышц. Ваша диета? Ешьте столько, сколько хотите. На самом деле, это, вероятно, будет РАБОТА, чтобы есть достаточно каждый день. Медленно тренируйтесь с тяжелыми весами и ешьте, ешьте, ешьте.

Мезоморфы — Если вы родились со спортивным телосложением, вы, скорее всего, мезоморф. Вы в значительной степени попадаете в ту золотую середину, где ваше тело хорошо реагирует на силовые тренировки, диету, и если вы сделаете перерыв от всего этого, вы не сразу превратитесь в гигантскую каплю.Развитие здорового телосложения обычно происходит естественным путем. Найдите здоровый баланс между кардио и весами, и пусть ваше тело дает естественные результаты. Не старайтесь постоянно есть ужасно; просто делайте правильный выбор продуктов питания, и ваше тело будет эффективно его усваивать.

Эндоморфы — Некоторые считают благом иметь естественный размер (массу) и, как правило, быть сильнее от этого. Задача начинается, когда эндоморф хочет похудеть и придать своему телу четкость.Эндоморфы, как правило, легко набирают вес и естественным образом накапливают больше жира, отчасти благодаря более медленному метаболизму (забавный факт — я говорю о себе здесь!). Нравится вам это или нет, кардио, быстрые интервальные тренировки и строгая диета — все это сыграет свою роль, когда эндоморф хочет похудеть. Внимательно следите за своими калориями (нежирные белки, полезные жиры и ограничьте количество углеводов) и будьте готовы потеть каждый день, когда тренируетесь, чтобы добиться наилучших результатов.

Нет ничего плохого в том, чтобы найти в Google диету и режим тренировок для себя.Большинство программ для вырезания печенья предлагают практическую информацию, которая при правильном применении может помочь большинству людей на их пути к фитнесу. Просто знайте, на какую диету и какие упражнения ваше тело отвечает лучше всего. Если все, что вы делали в прошлом, не работает? Перемешать. Найдите свой рецепт успеха и адаптируйте свою программу соответственно, чтобы получить максимальную отдачу от всей вашей тяжелой работы!

О Деборе Нолин

Гордая деловая женщина, мать и бабушка, которая любит писать о моих многочисленных интересах.Я всегда ищу способы узнать что-то новое и улучшить себя. Улучшение здоровья и фитнеса с THE FROG — моя последняя задача!

Повторение по наращиванию мышечной массы для разных типов телосложения

Есть три совершенно разных типа телосложения, каждый из которых требует немного разного подхода к тренировкам и питанию. Но тип телосложения не просто описывает, как кто-то реагирует на тренировки или какая диета дает им наилучшие результаты. Тип телосложения также может рассказать кое-что о вашей нервной системе, о том, как ваше тело регулирует гормоны и с каким типом метаболизма вы имеете дело.

Соответствие привычкам наращивания мышечной массы, близким к вашему типу телосложения, может помочь вам быть более эффективными в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться, получить больше пользы от своего плана питания и, возможно, даже снизить вероятность получения травмы. Другими словами, тренировки и питание в соответствии с вашим типом телосложения дадут вам обучаемое, более сильное и мускулистое тело.

Кредит: Instagram @jonocastanoacero

Три типа телосложения — узнаете ли вы себя?

Эндоморф

Эндоморфы часто имеют более округлое телосложение и, как правило, несут больше жира, чем другие типы телосложения.Их нервная система часто является парасимпатической доминантой, а это означает, что (проще говоря) они, как правило, более расслаблены и расслаблены по сравнению со своими друзьями-эктоморфами. У них также более медленный метаболизм и они могут дольше обходиться без еды, а это означает, что одним из многих преимуществ для эндоморфа является то, что они созданы для выживания.

Эндоморфы часто становятся сильными атлетами. Подумайте только о легкой атлетике или пауэрлифтинге. Это означает, что они имеют тенденцию относительно легко наращивать мышечную массу и силу.

В то же время эндоморфы часто борются с потерей жира, и им нужно уделять большое внимание своим пищевым привычкам, когда они работают над достижением цели по составу тела.

Эктоморф

У эктоморфов обычно более тонкие запястья, предплечья и икры, а также более длинная шея. Чистый эктоморф часто имеет телосложение ближе к бегуну на длинные дистанции, чем к спринтеру на 100 метров. И это часто подчеркивается склонностью эктоморфов к аэробным видам спорта.Эктоморфы часто очень нервничают, легко подвержены стрессу и движимы симпатической нервной системой (борьба или бегство).

Плюс эктоморфов в том, что они относительно легко остаются стройными, особенно по сравнению с эндоморфами. Обратной стороной истинных эктоморфов является то, что они часто изо всех сил пытаются набрать вес, как мышцы, так и жир. Когда целью является увеличение мышечной массы, эктоморфы, как и эндоморфы, должны соблюдать диету. Поскольку метаболизм эктоморфа — это печь, им часто трудно съесть достаточно еды.

Мезоморф

Люди с этим типом телосложения часто имеют наиболее сложное и спортивное телосложение: толстые суставы и толстое мускулистое тело с широкими плечами и узкой талией и бедрами. Настоящий мезоморф может выглядеть вполне сложенным, даже не заходя в спортзал. При условии, что они активны другими способами.

Обратной стороной является то, что некоторые мезоморфы воспринимают свое тело как должное и следуют неправильным тренировкам и неправильным привычкам питания. Неоптимальная диета и тренировочные привычки могут помешать им по-настоящему реализовать свой генетический потенциал.

В то же время неправильное питание также может в долгосрочной перспективе привести к ухудшению общего состояния здоровья. Мезоморф может многое сойти с рук в позднем подростковом и начале 20-летнего возраста, но редко сходит с рук с теми же привычками в его / ее позднем возрасте от 30 до 40 лет.

Примерные рекомендации по тренировкам для разных типов телосложения

Эндоморф

Для типичного эндоморфа главное — нарастить мышцы с минимальным количеством жира. От жира может быть сложно избавиться, если они набирают слишком много калорий, потребляя излишки калорий для набора мышечной массы.Прежде всего, для достижения этих целей питание должно быть точным. Подробнее об этом ниже.

Во время тренировки сосредоточьтесь на больших подъемах, тренировках всего тела и делайте периоды отдыха более короткими. Это не обязательно означает круговую тренировку сверхвысокой интенсивности. Но вы, вероятно, хорошо отреагируете на тренировку с большим объемом, от умеренной до высокой.

По мере того, как вы прогрессируете и приближаетесь к своему идеальному весу или форме, вы можете начать выполнять больше изолирующих упражнений.Но если вам не нужно целенаправленно создавать определенную территорию, в этом нет необходимости. Что бы вы ни делали, не добавляйте изолирующие упражнения за счет отказа от сложных сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяги и жимы. Как и с любым другим типом телосложения, они поднимают ваши деньги.

С кардио-тренировками вы не хотите изматывать себя, постоянно выполняя только высокоинтенсивные тренировки. Конечно, один раз в неделю, может быть, даже два раза в неделю — это нормально, если вы следите за своим выздоровлением.

Выполнение некоторой аэробной подготовки на низком уровне в темпе, в котором вы можете поддерживать разговор, — отличный способ оставаться активным, не перегружая нервную систему слишком сильно. А если вы несете лишний вес, выберите тренировку, которая более удобна для суставов, чем бег. Плавание и езда на велосипеде — лишь некоторые примеры кардиотренировок с низкой нагрузкой.

Вне тренажерного зала оставайтесь активными и добавляйте дополнительные упражнения в течение дня. Совершите прогулку, припаркуйте машину подальше от места назначения, по возможности поднимитесь по лестнице.

Эктоморф

Большинство эктоморфов лучше реагируют на тренировки с низким объемом и умеренной интенсивностью, которые происходят в диапазоне 8-12 повторений, при сохранении истинных рабочих наборов 1-2 на упражнение. Настоящий рабочий набор — это когда вы приближаетесь к своему максимуму, но избегаете подъема до технического отказа. Хотя избегать технических сбоев — отличный совет для всех типов телосложения, он особенно актуален для эктоморфов, чьи меньшие суставы и сильно нервная система не выдерживают таких интенсивных ударов, как другие типы телосложения.

Эктоморфы в тренажерном зале меньше тем больше. Делайте тренировки с отягощениями короткими (около 30-45 минут) и избегайте тяжелых подходов с низким числом повторений. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и оставьте много времени для восстановления между тренировками.

Иногда достаточно двух занятий в неделю. Продолжайте приспосабливаться в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и каковы ваши результаты.

Если вы эктоморф, который следует грамотной программе тренировок, поднимает тяжести 2-3 раза в неделю и изо всех сил пытается набрать размер, часто вам нужно менять не свои тренировки.Это твоя диета.

Поскольку тело эктоморфа — это печь для сжигания калорий, сведите кардио-упражнения к минимуму, чтобы максимально сберечь энергию. Это, конечно, верно только тогда, когда вашей целью является чистый набор мышечной массы, поскольку кардио по-прежнему имеет массу других долгосрочных преимуществ для здоровья.

Мезоморф

То, что вы накачиваете мышцы, глядя на штангу, не означает, что вам следует лениться и расслабляться. Многие мезоморфы никогда по-настоящему не раскрывают свой потенциал, поскольку не относятся к тренировкам серьезно.

Вы реагируете на различные стили тренировок и особенно хорошо реагируете на наращивание мышечной массы. Но не зацикливайтесь на чистом бодибилдинге и игнорируйте другие аспекты своего тела и здоровья. Будьте последовательны в тренировках, чтобы построить сбалансированное телосложение. Кардио высокой интенсивности, силовые тренировки, аэробные условия — все это позволяет вам иметь здоровое, стройное и мускулистое тело.

Попробуйте разные подходы к тренировкам и посмотрите, какой из них даст вам желаемое телосложение.

Рекомендации по питанию для вашего типа телосложения

Это общие рекомендации, которые следует использовать только в качестве отправной точки.Будьте готовы изменить свой подход в зависимости от результатов. Вы также заметите, что с возрастом питание должно быть все больше и больше.

Эндоморф

Типичный эндоморф склонен к более медленному метаболизму по сравнению с другими типами телосложения. Это в сочетании с тем фактом, что большинство эндоморфов часто менее активны от природы (вне спорта), может привести к снижению калорийности и толерантности к углеводам. Откажитесь от сладких напитков и закусок и сосредоточьтесь на цельных продуктах.Это верно для любого типа телосложения, но особенно для эндоморфа, который хочет сохранить низкий уровень жира.

Для эндоморфа хорошей отправной точкой является сосредоточение на получении большинства углеводов во время тренировок. Затем основное внимание уделяется белкам, жирам и большим порциям овощей вне тренировок.

Эктоморф

Истинный эктоморф часто вызывает у окружающих взгляды «углеводной зависти». Их метаболизм улучшается на диете с высоким содержанием углеводов, поскольку они, как правило, очень активны и находятся в движении вне тренировок.Хорошая стартовая диета для эктоморфа предполагает использование углеводов не только непосредственно до или после тренировки, но и в течение дня. Поддержание этого подхода будет поддерживаться умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

Поскольку эктоморфы часто изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу, возможно, стоит включить в день несколько дополнительных жидких высококалорийных приемов пищи в дополнение к обычным приемам пищи. На короткое время может быть даже полезно отказываться от нескольких порций овощей каждый день, чтобы уместить дополнительные калории из более высококалорийных продуктов.

Но это не пропуск в зал, чтобы поесть барахла. Эктоморфу может сойти с рук плохое питание (с точки зрения состава тела), когда он моложе, но плохие привычки в еде никогда не стареют. Поэтому, если вы решите бросить овощи, делайте это только на короткий срок.

Мезоморф

У этих парней от природы высокий уровень тестостерона и гормона роста. Когда они активны, этот гормональный профиль идеален для построения спортивного и мускулистого тела.

Мезоморфы часто преуспевают в смешанной диете с примерно равным разделением макроэлементов.Но используйте это только в качестве отправной точки, поскольку некоторые мезоморфы реагируют и чувствуют себя лучше при диете с более высоким содержанием углеводов, тогда как некоторые лучше справляются с диетой с высоким содержанием жиров.

Суть в том, что мезоморфы, вероятно, обладают наибольшей гибкостью при выборе диеты для наращивания мышечной массы.

Всегда ли это черно-белое?

Редко (даже невозможно) быть на 100% представителем одного типа телосложения. Большинство из нас представляет собой смесь любого из трех. И то, что вы можете быть эктоморфом или эндоморфом, не означает, что вы не можете построить потрясающее телосложение.Просто это займет больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Использование научно обоснованного подхода к питанию и тренировкам — лучшая отправная точка, независимо от вашего типа телосложения. Как только вы начнете действовать, основывайте свои действия на том, как ваше тело реагирует и чувствует. Тот факт, что кто-то говорит вам, что что-то сработало для них, не означает, что это то, что вам нужно.

Я не мезоморф, я вообще заморачивался?

Дуэйн Джонсон — эндоморф. Хью Джекман — эктоморф.

Не думайте, что эктоморфы не могут нарастить мышцы, а эндоморфы всегда будут иметь лишний вес. Такой образ мышления блокирует ваше дальнейшее развитие и становится самоисполняющимся пророчеством, когда вы принимаете, что есть только один способ смотреть.

Если вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, не сравнивайте свои результаты с результатами других людей вокруг вас. Постоянное сравнение с другими людьми, будь то знаменитости или просто здоровяк в спортзале, может разочаровать вас.

Ты можешь быть только собой. Так что с таким же успехом вы можете быть лучшей версией себя. Вместо других сравнивайте свое нынешнее «я» со своим прошлым. Вы поправляетесь?

Изображение на обложке: Getty Images

Ссылки:
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/weight-training-your-body-type
https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
https: // www.runtastic.com/blog/en/body-type-workouts/

Почему женщинам следует тренироваться в соответствии с их типом телосложения — Human Kinetics

Генетика играет огромную роль в реакции организма на упражнения.В среднем в тренажерном зале есть люди всех форм и размеров, и даже те, кого считают «очень подходящими», будут иметь разную форму тела и реакцию на упражнения, направленные на развитие мышц, сжигание жира и улучшение кардиореспираторной подготовки. «Простое выполнение тех же тренировок, что и кто-то, чьим телом вы восхищаетесь и хотите для себя, может не сработать для вас», — говорит фитнес-эксперт Дин Ходжкин. «Достижение цели может потребовать от вас тренировок специально для вашего типа телосложения».

В своей книге Better Body Workouts for Women Ходжкин и бывшая международная спортсменка и ведущая фитнеса Кэролайн Пирс объясняют три типа телосложения и рекомендации по тренировкам, связанные с каждым из них, чтобы создать эффективную программу упражнений.«Формы тела обычно делятся на одну из трех категорий: мезоморф, эктоморф или эндоморф», — объясняет Пирс. “ В действительности большинство людей будут иметь общие характеристики из всех трех категорий, но вполне вероятно, что вы будете идентифицировать себя с одной категорией чаще, чем с другой. У каждой категории есть свои преимущества и недостатки с точки зрения здоровья и фитнеса, но ваше понимание этого является ключом к вашему успеху ».

Мезоморф
Атлетическое телосложение мезоморфа включает в себя широкие плечи, узкую талию и бедра, хорошую форму мускулов, низкий уровень жира и достаточно быстрый метаболизм.Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на большинство видов тренировок, особенно на упражнения с отягощениями и коррекцию фигуры, и поддерживают низкий уровень жира в организме. «Недостатки мезоморфов в том, что они часто могут перетренироваться, поэтому им следует помнить о включении дней отдыха и более легких тренировок в программу тренировок», — говорит Ходжкин. «Кроме того, легко может произойти застой, если им не мешать различные упражнения, и они могут быстро набрать вес после остановки тренировки».

Вот рекомендации для мезоморфов:

• Объединяйте упражнения на основные и второстепенные группы мышц в тренировочную программу.
• Используйте тренировку суперсета, чтобы максимизировать усилия во время тренировки.
• Регулярно улучшайте тренировку и меняйте ее в зависимости от модальности, типа и интенсивности упражнений.
• Если вы пытаетесь минимизировать мышечную массу, отдавайте предпочтение устойчивым и интервальным тренировкам, а не максимальным спринтам и подъемам. Также займитесь йогой, пилатесом и легкими циклами с частым повторением, чтобы развить более длинные и стройные мышцы.
• Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, позволяйте адекватно восстанавливаться между упражнениями и подходами, а также между тренировками с отягощениями.Это позволяет в первую очередь регенерировать энергетические системы, а во втором — адаптировать мышцы.

Эктоморф

Атлетическое телосложение эктоморфа включает узкие плечи и бедра, длинные и худые ноги и руки, небольшую костную структуру и очень мало жира. «Типы телосложения эктоморфа легко могут похудеть и не потерять его», — говорит Пирс. «Они хорошо реагируют на кардиореспираторные тренировки и идеально подходят для этого типа тренировок благодаря своему легкому телосложению и небольшому весу тела.«Но эктоморфам трудно нарастить мышцы и создать красивую фигуру, они склонны к травмам из-за хрупкого телосложения и рискуют получить нездорово низкий уровень жира в организме.
Вот рекомендации для эктоморфов:

• Используйте сплит-тренировку, которая включает только одну или две части тела с упражнениями с отягощением за тренировку, и старайтесь прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю.
• Достаточно отдыхайте между силовыми тренировками, чтобы обеспечить восстановление мышц и оптимальное восстановление и адаптацию (от 48 до 72 часов).
• Используйте тяжелые базовые силовые движения, нацеленные на глубокие мышечные ткани.
• Используйте от 5 до 10 повторений и выполняйте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении.
• Сведите кардиореспираторную активность к минимуму (максимум три раза в неделю), если цель — улучшить форму и развить больше мышц.
• Обеспечьте хорошее потребление белков и углеводов; большее количество калорий, чем обычно, будет иметь важное значение для поддержания массы тела и развития сухой мышечной массы.

Эндоморф

Атлетическое телосложение для эндоморфа включает широкие бедра и узкие плечи, которые создают грушевидную форму.У них менее выраженная мускулатура, неравномерное распределение жира (в основном накапливающееся в верхней части рук, ягодиц и бедер), широкая костная структура и более медленный метаболизм, чем у других типов телосложения. «Набрать вес легко, а сбросить вес сложно, если вы относитесь к этой категории, а определение мышц обычно скрывается за жиром», — объясняет Пирс. «Эндоморфные типы телосложения хорошо реагируют на силовые и силовые тренировки благодаря естественной силе. Если мышцы тренируются и развиваются, то скорость метаболизма и сжигание жира могут эффективно увеличиваться.Недостатки для эндоморфов в том, что они могут выглядеть громоздкими при чрезмерной силовой тренировке по сравнению с аэробной нагрузкой и могут страдать от проблем с суставами, если несут слишком большой вес. Им также может быть труднее сжигать жир.

Вот рекомендации для эндоморфов:

• Включите кардиореспираторные упражнения умеренной интенсивности, такие как езда на велосипеде и силовая ходьба, в большинство, если не все дни недели, чтобы добиться более стройной и легкой формы тела.
• Перекрестная тренировка должна быть основой тренировочного плана.
• Держите веса легкими, диапазон повторений от 10 до 25 и короткое время восстановления.
• Ешьте регулярно и уменьшите количество крахмалистых и сахарных углеводов.

«Конечно, генетика определяет, что некоторые люди от природы более поджарые и более восприимчивы к упражнениям, чем другие», — говорит Пирс. «Помня об этом, вы должны реалистично подходить к своей цели — идеальному телу и тренировочным целям. Но хорошая новость заключается в том, что при правильной тренировке для вашего типа телосложения вы действительно можете раздвинуть границы своей генетической предрасположенности и стать лучше всех.”

Better Body Workouts для женщин предоставляет лучшие методы для оценки текущего уровня физической подготовки, определения физических сильных сторон и недостатков, постановки и уточнения тренировочных целей, а также выбора и настройки программ для немедленного и длительного воздействия.

Подробнее из Тренировки для лучшего тела для женщин Дина Ходжкина и Кэролайн Пирс.

.