Как похудеть в зале: Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Как похудеть в спортзале: практические советы

СОДЕРЖАНИЕ:

Мотивация
Питание
Спорт
Разминка
Аэробные упражнения
Силовые упражнения

Долгожданное лето! Пора отпусков, купального сезона и легких сарафанов. Многие женщины и девушки уже с началом весны занялись преобразованием своей фигуры, а мы своими статьями поможем вам в этом!

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в тренажерном зале.

Почему тренажерный зал? Разве я не смогу похудеть дома? Конечно сможете, и про это у нас тоже есть статья:

Но как показал опрос, многие, стараясь похудеть, делают это бессистемно, забывая, что этот процесс требует комплексного подхода.

Правильным питанием или несколькими пробежками в неделю тут не обойтись. Это все хорошо работает, когда наше тело уже пришло в норму. А для того, чтобы тело пришло в норму, надо приложить определенные усилия. Многие женщины сомневаются : а возможно ли похудеть в спортзале? Качая мышцы я ведь только увеличу свой вес! А вот и нет!

Разберем 4 составляющих успеха в похудении.

• Мотивация – для понимания, чего мы хотим достичь.
• Сбалансированное питание – ведь фигура делается на кухне!
• Аэробные тренировки – для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Силовые тренировки – для формирования рельефа, укрепления мышц и ускорения метаболизма.

Мотивация

Чтобы вам легко было сбрасывать вес, перед началом процесса задайте себе вопрос: зачем я хочу это сделать?

Это мне надо для здоровья? Я хочу иметь стройное тело? Сбросив вес я приобрету уверенность в себе? Стимулом может стать любимое платье, которое этим летом вдруг стало мало. Ваш ответ и будет мотивацией ради которой вы пришли в тренажерный зал. Он станет тем импульсом, который даст движение к намеченному результату.

Чтобы цель была более  осязаема, установите критерии, по которым вы поймете, что достигли желаемого.

Например: я хочу похудеть к  25 июля.

А может вашим критерием будет вес? Хочу сбросить 8 кг.

Или сантиметры желаемой талии. Объем бедер.

Эти критерии помогают оценивать как вы движетесь к успеху, к заветному результату. Они будут вдохновлять  вас продолжать начатое.

Питание

Никто не станет отрицать, что  лишние килограммы появились не случайно. Что это результат наших вкусовых пристрастий. Того рациона питания, который позволяет жиру удобно разместиться на ваших бедрах и талии.

Правильному питанию и питанию для похудения мы посвятили не одну статью. Их вы легко найдете на нашем сайте.

Спорт

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Чтобы достигнуть намеченного результата и остаться довольной приложенными усилиями, тренировку надо спланировать следующим образом:

1. Разминка

1. Аэробные упражнения

1. Силовые упражнения

1. Заминка

Разминка

Выполнение разминки является важнейшей составляющей любой тренировки. С ее помощью вы разогреете мышцы, усилите кровообращение, постепенно увеличите сердечный ритм. Правильно выполненная  разминка поможет вам избежать растяжения связок при выполнении аэробных и силовых упражнений. Вначале идет разогрев, далее упражнения для суставов, растяжка мышц и сухожилий. Далее – более интенсивные кардио упражнения. Завершается разминка стабилизацией дыхания и сердечного ритма.

Упражнения для кардио-разогрева

• Ходьба с подниманием колен

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Попеременно поднимаем ногу согнутую в колене, имитируя ходьбу на месте. Время выполнения – 30 сек.

В легком темпе, со спокойным дыханием выполняем бег на месте. Время выполнения – 30-45 сек.

• Прыжки со скакалкой

Это упражнение большей интенсивности. Темп выбираем по своим возможностям. Время выполнения – 60 сек.

Упражнения для суставов:

Мягко, без резких движений, вращаем головой полукругом справа налево и слева направо. Сначала опустив голову на грудь. Затем  закинув ее назад, делаем полукруг. Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

• Плечевой пояс и руки

Ноги на ширине плеч, руки расположены свободно вдоль тела. Поднимаем плечи и отводим их назад. Делаем круговые движения. Выполняем  10-15 раз. Затем делаем круговые вращения руками. Выполняем 10-15 раз.

• Поясница, бедра, колени

Руки на поясе. Делаем вращательные движения бедрами вправо и влево.

После 7-10 минутной разминки можно приступать к аэробным тренировкам.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, аэробика, кардиотренировки – все это физическая активность, при которой потребляется большое количество кислорода и задействуются разные группы мышц. Кардиотренировки – это адаптированные программы для сжигания жира. Также эти упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ваш организм более выносливым.

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

• Бег
• Плавание
• Быстрая ходьба
• Танцевальные упражнения
• Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой.  Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

• Ходьба на степпере

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

• Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки. А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом.

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Силовые упражнения

Так же как и при аэробных тренировках интенсивность нагрузки и необходимые упражнения  выбираются индивидуально. Ведь лишний жир у разных людей откладывается по разному. У одних он захватывает зону талии и наращивается в виде живота. У других располагается на бедрах и ягодицах, на ногах и руках.

Но безусловно есть упражнения которые подойдут всем. Потому что задействуют разные группы мышц. Они делятся на:

• упражнения с собственным весом.
• упражнения с отягощением.

Примеры:

При ее выполнении задействованы целые группы мышц спины и пресса. Активно работают плечи. Упражнение простое, но очень эффективное.

Это упражнение позволяет прокачать заднюю часть бедер и ягодицы. А также укрепить голеностоп.

Помните, что силовые упражнения укрепляют фигуру. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц.  Как укрепить брюшной пресс, например, более подробно описано здесь:

Если вы поставили себе цель похудеть т при этом иметь стройное тело, круговая тренировка на все тело – идеальный компромисс для вас.

При такой тренировке выполняются упражнения на все группы мышц. Чередуются аэробные нагрузки с силовыми. Упражнения непродолжительные, разноплановые и разнообразные, так что на тренировке точно не придется скучать!

Программа похудения в тренажерном зале давно доказала свою эффективность. А работа в группе позволит вам посмотреть на вашу проблему с иной точки зрения. Командная работа делает каждого участника частичкой общего успеха. Синергия команды повышает эффективность работы в разы.

Не откладывайте до зимы. Начинайте тренировку сегодня.

Всем солнечной погоды и отличного настроения!

правила похудения в тренажерном зале

Давайте смотреть правде в глаза — чем ближе лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес, накопившийся за зиму, придать мышцам рельеф, набраться сил и энергии.

Диета поможет похудеть на пару килограммов, но вы задумывались за счет чего уходит вес: воды, жира или мышц? Для того, чтобы прекрасно выглядеть и сохранить здоровье, к процессу похудения нужно подходить с умом. К счастью, это несложно: выбираем правильное питание + физические нагрузки и смело идем, бежим и приседаем к телу своей мечты!

Каким образом происходит похудение? Давайте вспомним. Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Стоит учитывать, что мы желаем не просто избавиться от килограммов, а выглядеть красиво, а значит, необходимо придать мышцам рельеф: утонченные руки, красивый плоский животик, соблазнительные изгибы бедер.

С этой задачей помогут справиться силовые занятия в тренажерном зале, которые приведут мышцы в тонус. Дорогие девушки, не бойтесь «перекачаться», данный процесс удается далеко не всем парням, что уж говорить о представительницах прекрасного пола, у которых уровень гормона, отвечающего за рост мышечной массы, в разы ниже.

После того, как мы придали своим мышцам красивый рельеф, можно смело худеть. Как профессиональным спортсменам, так и любителям, хорошо знакомо понятие «сушка», при которой сжигается некий процент жировой ткани и максимально сохраняется мышечный корсет, делающий тело красивым.

Так каким же образом добиться такого похудения? Правильное питание — половина успеха на пути к победе над лишними килограммами. Есть уйма полезных и очень вкусных продуктов, которые помогут вам добиться своей цели: мясо, крупы, овощи и фрукты.

Главное, разобраться в необходимом для вас соотношении белков, жиров и углеводов, а также найти и исключить из рациона еду, которая не способствует похудению. Как бонус, природа подарила нам продукты, которые помогут ускорить жиросжигание: грейпфрут, имбирь, специи, брокколи и другие. Остальные задачи припадают на тренировочный процесс. Начнем с простых приемов.

Разминка

Запомните — перед силовой тренировкой всегда необходимо делать разминку! Она разогреет ваши суставы и подготовит их к предстоящей физической нагрузке. Вспоминаем уроки физкультуры и работаем снизу вверх, задействовав шею, спину, руки, таз и ноги.

Силовая тренировка

Новичкам в зале рекомендуется делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму.

Читать такжеХулахуп: делаем талию, как у Барби

Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно «разогреет» вас перед предстоящей тренировкой и «успокоит» после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится «зажигательным механизмом» для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для HOCHU.ua.

Читайте также: Как сделать кардиотренировку в домашних условиях

Материалы по теме:

Похудеть в тренажерке: как «железо» топит жир

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Гантели, штанги, тяга и «бабочка» — многие думают, что похудеть, занимаясь в тренажерном зале, невозможно. Якобы будут нарастать мышцы, а жир никуда не уйдет. Однако на самом деле при правильном подходе к тренажерам можно не только убрать ненавистные жировые складки, но и обрести мышечный рельеф. О том, как героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» тягают веса, чтобы сбросить вес, смотрите в нашем материале.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

В «тренажерке» главное — индивидуальность

Некоторые спортсмены утверждают, что сбросить лишний вес, тягая «железо» в тренажерном зале, невозможно. И они в чем-то правы. Еще не нужно забывать, что силовые упражнения, эффективные для одного человека, другому могут не принести никакой пользы.

Именно поэтому худеть в тренажерном зале нужно совместно с инструктором, который распишет индивидуальную программу тренировок и будет ее корректировать в процессе достижения желаемого результата.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Героини нашего проекта потеют и теряют лишние килограммы в фитнес-клубе «Техноджим». Ранее они занимались в зале групповых программ, а теперь вместе с персональным тренером Айгуль Гимаевой перешли на тренажеры. Причем, каждая на свой. Пусть поначалу нелюбимый, но дающий положительный эффект.

— Упражнения подбираются в зависимости от типа фигуры и желаемого результата. Поначалу можно заниматься в зоне свободных весов, а после переходить на тренажеры, — говорит Айгуль Гимаева. — Если с Каролиной мы проводим круговую тренировку на все тело, то с Татьяной основной акцент делаем на проработку отдельных «проблемных» зон.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Как толстушки изгоняют лишние килограммы с помощью «железа», смотрите на видео.

Как худеется? Комментарии толстушек

Когда появляется огромное желание сбросить лишнее, тут же возникает множество преград. Когда ходить в зал? Как носить на работу контейнеры и питаться по часам? И сколько времени уделять работе над собственным телом?

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Наши «толстушки» не исключение. Изменить привычный распорядок дня, пищевое поведение и образ жизни в целом — задача непростая. Но героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» с этим справляются. Смогут ли девушки и после завершения проекта жить в таком режиме? Посмотрим. А пока — время откровений. Толстушки рассказывают о новом ритме жизни.

— Прошло уже более двух месяцев регулярного посещения спортивного зала, сейчас уже нагрузки даются легче, а самое главное — виден результат упорной работы! — говорит Татьяна Ачкасова. — Тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни, уже не обсуждаются, где я проведу вечерние часы. И самое главное: прекрасно находится время для посещения зала. А ведь раньше я могла сказать: «когда мне ходить», «я не чего не успеваю». Это все ложь: обманываешь себя и окружающих. И, конечно, во главе всего — лень.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

По словам Татьяны Ачкасовой, посещение тренажерного зала привнесло в ее жизнь много изменений:

— познакомилась с новыми людьми, которые также работают над красотой собственного тела;

— появилась энергия, даже после тренировок;

— стали видны результаты даже посторонним.

— Я честно кайфую, я всех вас люблю и не устану повторять слова благодарности за то, что подарили мне возможность изменить жизнь! — подчеркивает вчерашняя толстушка.

— Спасибо «Техноджиму» и Айгуль! Теперь я могу контролировать каждый грамм, знать, как правильно от него избавиться и обрести красивую форму. Айгуль, хоть и беспощадный тренер, но она нас поддерживает. Теперь мы вместе по крупинке «делаем» мою новую форму. И это не просто внешняя эстетика, а еще и умение контролировать каждую мышцу своего тела, и конечно же, внутренняя настройка и выдержка, — добавляет Каролина Барановская. — Я стала более дисциплинированной, более сильной и смелой. «Техноджим» теперь то место, с которым я неразлучна!

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Без аэробной нагрузки никуда

Специальные аэробные зоны или зоны свободных весов имеются практически в любом тренажерном зале. Все потому, что аэробная нагрузка помогает разогреться перед тренажерами, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и «разгоняет» метаболизм. Кроме того, поначалу занятия лишь на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, а также со своим весом и небольшими гантелями могут стать полноценными тренировками.

Да и после «тягания» железа не мешает завершить тренировку кардионагрузкой или стретчингом, то есть растяжкой.

Аэробная нагрузка в сочетании с силовой — в этом и есть секрет успешного похудения и формирования красивой фигуры.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Можно ли позволить себе лишнего, тягая штангу?

Усердно потея в тренажерном зале, многие думают, что пару пирожных не навредят фигуре. Позволяя себе такие поощрения, вы можете сутками не выходить из спортзала, однако похудеть у вас не получится. Главный секрет похудения: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Однако рассчитать необходимую вашему организму суточную калорийность лучше со специалистом.

Занимаетесь больше двух недель, но не видите разницы? Значит, пора менять тип нагрузок и пересматривать собственное питание. Продолжайте регулярно тренироваться, и жировые складки обязательно растают.

Что же касается стрелки на весах, помните: мышцы тяжелее жировой ткани. Поэтому при равной массе тела один человек может выглядеть атлетично, а другой — желеобразно.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Пять советов от тренера

Многие девушки, страдающие от лишнего веса, опасаются идти в тренажерный зал. И напрасно. Персональный тренер фитнес-клуба «Техноджим» Айгуль Гимаева утверждает: «Не бойтесь заниматься с железом!» А также дает советы желающим похудеть с помощью тренажеров.

1. Чтобы достичь нужного результата, в зал нужно ходить не менее трех раз в неделю. Причем, нужно делать как силовые упражнения, так и кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

2. Тренировка должна занимать около полутора часов. Начинать занятия надо с десятиминутной разминки, чтобы разогреть тело для тренировки. При выполнении упражнений нужно делать три-четыре подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами растягивать не стоит: одной-двух минут достаточно. Осторожнее с выбираемым весом: оптимальную нагрузку нужно рассчитать с тренером. Завершить занятия лучше всего снова кардионагрузкой и растяжкой.

3. Для сжигания жира и построения красивой фигуры важно комбинировать аэробные и силовые тренировки. Помните: тренировки с гантелями могут быть не обязательно силовыми. В тренажерном зале можно также заниматься аэробикой, используя штанги и другое оборудование.

4. Идеальная фигура напрямую зависит от правильного питания. Если вы хорошо пропотели в спортзале, а после занятия съели маленькую шоколадку, считайте, что все усилия потрачены напрасно. Поэтому уделяйте внимание калорийности и составу содержимого на вашей тарелке. Лучше составить рацион вместе со специалистом.

5. Похудение — это сложный процесс. Нужно настраиваться на регулярные тренировки и изменение всего образа жизни. Однако не лишайте себя всех любимых «вкусняшек» сразу и не усердствуйте в тренажерном зале. Иначе поход на тренировку будет восприниматься телом как каторга. Постепенно исключайте вредную еду или найдите ей замену, например, уберите сковороду и научитесь готовить в пароварке.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Помните: каждому из нас сложно резко изменить образ жизни, распрощаться с вредными привычками и вкусовыми пристрастиями. Чтобы с этим справиться, достаточно последовательно менять свой образ жизни и методично отказываться от привычек и соблазнов, мешающих похудеть. А красивая фигура, сброшенные килограммы и новые друзья из тренажерного зала станут достойной наградой за труд. Кстати, после занятий можно побаловать себя не картошкой фри, а сеансом расслабляющего массажа.

— В нашем фитнес-центре работают тренажерный зал и зал групповых программ, где представлены разные направления тренировок: от жиросжигающих до стретчинга, пилатеса и йоги. Каждый наш посетитель в любом возрасте сможет найти занятия для себя, — говорит управляющая фитнес-клубом «Техноджим» Анна Дюгаева. — Также у нас представлен комплекс дополнительных услуг — солярий, фитнес-бар, разные виды массажа. Все тренера очень внимательные, а новички могут прийти к нам на занятия по специальным программам.

Фитнес-клуб «Техноджим»

г.Челябинск, ул. Героев Танкограда, 118 Д;

Тел.: (351) 243-30-33, 773-24-20.

Часы работы:

8.00 — 22.00 — пн.-пт.,

10.00 — 22.00 — сб.,

11.00 — 19.00 — вс.

www.totalclub.ru

Ранее на тему:

«Меняется тело и внутренний мир»: толстушки превращаются в стройняшек

Прощайся с лишним: современные технологии на страже красивой фигуры

Секрет красивой фигуры — в здоровых зубах.

Лучшая диета — правильное питание: почему гречка на воде не поможет снизить вес

Первые результаты и первые срывы: дойдут ли толстушки до финала проекта? Далее>>>

Зачем нужен личный диетолог и можно ли худеть без него? Подробности>>>

Лишний вес — в голове. Узнай почему>>>

Хочешь похудеть? Сдай кровь! Рассказываем куда и как>>>

Кому достанется тело мечты: «Комсомолка» выбрала героинь проекта. Первое знакомство>>>

Партнеры проекта

Фитнес-клуб «Техноджим»

Сервис по доставке правильного питания Clean Food

Независимая лаборатория «Прогрессивные медицинские технологии»

Гастроэнтерологический центр Уфимцева К.А.

Стоматология «Аполлон»

Wellness-студия «Дыхание жизни»

Мастерская скульптуры тела Happy Form

Салон красоты «Михаэль»

На правах рекламы.

Как похудеть в тренажерном зале: план тренировок

Насколько реально похудеть в зале

^{Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес.}
Уменьшить общее количество жира в организме, занимаясь в спортзале, можно только при наличии системного подхода. Тренировки должны проходить по графику, 3-4 дня в неделю. Новичкам на этапе знакомства с тренажерами рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-тренера. Специалист поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы и предупредит о распространенных ошибках.

Тем, кто интересуется, как похудеть в тренажерном зале, нужно понимать, что одной физической нагрузки мало. Необходима сбалансированная низкоуглеводная диета. Режим питания и рацион должны составляться персонально для каждого человека с учетом его профессии, возраста, веса, образа жизни.

Копировать популярные диеты звезд не стоит. Каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может причинить вред другому.

При соблюдении тренировочного режима и диеты можно избавляться от 2-3 кг жира в месяц без вреда для здоровья.

Как подойти к вопросу занятий и длительности нагрузок

Новичкам, чтобы похудеть, в первые 2-4 недели в тренажерном зале целесообразно использовать круговые тренировки. Они заключаются в том, что на каждом занятии в лайтовом режиме прорабатываются все крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудь, спина и плечи. Объем работы — по 2-3 подхода, по 15 повторений в каждом из них. Отдыхать между сериями нужно 60-120 секунд (зависит от уровня спортивной подготовки). Такая методика поможет повысить тренированность, подготовить мышцы, связки и внутренние органы к раздельным силовым тренировкам.

^{Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.}
Девушке или парню в начале тренировочного процесса нужно заниматься через день. Продолжительность занятия — 45-55 минут.

Программа тренировок

Схема занятий должна решать 2 задачи:

1. Давать организму достаточный уровень стресса, необходимого для запуска процесса жиросжигания.
2. Обеспечивать отдыхом, необходимым для восстановления мышц и нервной системы.

Оба эффекта достигаются использованием программы тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

Главное отличие женских тренировок от мужских заключается в разной интенсивности занятий. Представительницам прекрасного пола эффективнее делать большее количество повторений с небольшим весом. Мужчинам же, наоборот, объем работы следует сократить, повысив рабочий вес.

Для девушек

Для запуска жиросжигающих процессов в организме женщине достаточно тренироваться 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений и схема занятий выглядят так:

1. Понедельник — приседания со штангой, тяга верхнего блока к груди, подъем ног из положения лежа.
2. Среда — жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей через стороны из положения сидя, скручивания на пресс.
3. Пятница — становая тяга со штангой, сведение рук в тренажере «Бабочка», жим штанги из-за головы в положении сидя, сведение груди и коленей для мышц пресса.

^{Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать.}
Количество повторений в каждом подходе — 12-15, объем работы — 3-4 серии с отдыхом между ними около 90 секунд. В дни отдыха от силовых занятий рекомендуется поддерживать высокий уровень физической активности с помощью прогулок, спортивных игр, плавания.

Для мужчин

Мужской фитнес для похудения имеет свои особенности. В связи с тем, что катаболизм (процесс распада мышечной ткани) во время тренировки у парней наступает быстрее, чем у девушек, продолжительность занятия не должна превышать 45 минут. Чтобы выполнить объем работы за этот промежуток времени, следует сократить время отдыха между подходами до 1 минуты, повысить рабочий вес. Эффективный диапазон повторений — 6-12, подходов — 3-5.

Комплекс упражнений такой же, как и у женщин. Однако в связи с тем, что используется больший вес, необходимо тщательнее следить за техникой. Во время приседания со штангой, тяги верхнего блока и становой тяги важно контролировать положение спины.

Позвоночный столб должен оставаться прямым. В противном случае возможны грыжи и другие травмы.

Увеличение эффективности

Повысить результативность тренинга в зале можно с помощью сбалансированной диеты, кардионагрузок и соблюдения режима тренировок. На интенсивность метаболизма влияет и психоэмоциональное состояние. Стрессы, депрессии, нервные срывы способны привести к замедлению обмена веществ и снижению скорости жиросжигания.

Аэробная нагрузка

Повысить расход калорий организмом можно с помощью аэробных нагрузок.

^{Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки.}
В тренажерном зале целесообразно использовать:

• велотренажер;
• беговую дорожку;
• эллипсоид;
• степпер.

Продолжительность аэробного занятия должна находиться в диапазоне от 15 до 45 минут. Современные тренажеры позволяют выставить индивидуальную нагрузку для каждого человека, контролировать пульс, количество израсходованной энергии, время под нагрузкой.

Существует 3 действенные схемы работы с кардиотренажерами: перед силовой тренировкой, после нее и в дни отдыха от занятий на фитнес-оборудовании. Новичкам лучше всего подойдет третий вариант.

В дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале добиться хорошей аэробной нагрузки можно с помощью бега трусцой в парке или на стадионе, плавания, езды на велосипеде и роликовых коньках, спортивных игр, длительных пеших прогулок.

Правильное питание

Наиболее эффективная диета для похудения — белковая. Она заключается в том, что из ежедневного меню полностью убираются все простые (быстроусвояемые) углеводы: соки, хлебобулочные и кондитерские изделия. Количество животных жиров и полуфабрикатов максимально сокращается.

^{На принципах белкового питания построено множество систем похудения.}
Основу питания составляют:

1. Рыба и морепродукты.
2. Нежирные сорта мяса и курицы.
3. Яйца.
4. Творог.
5. Свежие овощи.
6. Орехи.
7. Растительные масла.

Количество свежих фруктов рекомендуется ограничить, так как в них содержится много сахара.

Для повышения скорости жиросжигания полезно увеличить количество выпиваемой воды до 1500-2000 мл в сутки. Соль нужно сократить до 3 г в день, так как она способствует задержке жидкости в организме, препятствует расщеплению жировой ткани.

Важно придерживаться дробного режима питания. Еда должна поступать в организм каждые 2-3 часа маленькими порциями. В течение дня должно быть не менее 6 приемов пищи. Такой подход поможет разогнать метаболизм, повысив скорость жиросжигания.

Вот некоторые готовые рационы под заказ:

Баланс тренировок

Главная ошибка новичков — слишком частые тренировки. Мужчины и женщины ошибочно полагают, что чем больше часов в зале они проведут, тем больше жира им удастся потерять. В действительности чрезмерные физические нагрузки способны вызвать замедление обмена веществ и остановку процесса похудения. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать баланс: дней отдыха от занятий должны быть не меньше, чем тренировочных. Сбалансированная схема тренировок — 3 раза в неделю, через день.

Чтобы быстрее восстанавливаться после нагрузок в тренажерном зале, рекомендуется использовать физиопроцедуры: массаж, парную, обертывания, обливание холодной водой.

Каждую неделю следует производить контрольное взвешивание. Если скорость снижения веса за 7 дней превысила 1000 г, рекомендуется повысить калораж меню. Более стремительное похудение способно привести к гормональным сбоям и другим проблемам со здоровьем.

как похудеть в спортзале? • INMYROOM FOOD

Спортсмены со стажем в один голос утверждают, что одних лишь тренировок в зале недостаточно для того, чтобы заполучить фигуру мечты. Большинство из них отводят питанию ключевую роль. 

И это вполне логично. Невозможно похудеть, если утром занимаешься спортом до седьмого пота, а вечером ешь тортики и пирожные. При таком раскладе будет большой удачей, если занимаясь, вы не начнете набирать еще больше лишнего веса. 

Качественные мышцы и упругое тело можно слепить лишь при грамотном рационе, в котором много белка и витаминов. Поэтому если вы не видите результата, хотя выкладываетесь на полную, то стоит пересмотреть свое питание. 

Делимся ценными советами по организации сбалансированного рациона, которые помогут похудеть, если вы занимаетесь в тренажерном зале. 

1. Рацион должен соответствовать вашим целям

Не всегда мотивация похудеть и подтянуть тело остается с человеком надолго. Бывает, что после нескольких месяцев регулярного посещения тренажерного зала она уходит и возвращается только спустя определенное время. 

Одной из причин такого поведения является неправильно подобранный рацион. Это либо недостаток калорий и нехватка сил на выполнение физических упражнений и, как следствие, истощение организма, либо слишком высокая калорийность рациона и отсутствие результата или даже новые лишние килограммы. 

Определитесь, с какой целью идете в тренажерный зал именно вы. От этого и нужно будет отталкиваться, продумывая питание. Так, если вы мечтаете похудеть, то калорийность рациона необходимо снизить, если хотите поддерживать себя в форме — оставить на уровне, а если вы не против набрать вес (и такое бывает), то ешьте больше. 

2. Выбирайте простую пищу 

Питайтесь максимально простой пищей. Она содержит минимум калорий и не представляет угрозы для вашей талии. Пищу, которую можно есть в сыром виде, старайтесь употреблять именно так. Забудьте про калорийные соусы, заправки, майонез и прочие дополнения к блюдам. Они вам совсем не нужны. 

Что касается способа приготовления, то минимизируйте или исключите вовсе жарку. Варите, запекайте, тушите, готовьте на пару — остается по-прежнему большой выбор. 

Продумывайте свой рацион заранее. Не надейтесь на то, что в течение дня вам удастся найти заведение с полезной и здоровой пищей. Купите яркие цветные контейнеры и берите с собой вкусную и простую еду. 

3. Не голодайте

Если вы полны решимости отправиться в тренажерный зал, чтобы стать стройнее и здоровее, то забудьте про диеты. Рацион с минимумом калорий, который очень похож на голодовку, совсем не совместим со спортом. Ведь организму нужно откуда-то черпать энергию для тренировок и восстанавливаться после нагрузок. 

Недостаток каких-либо веществ и элементов пагубно сказывается на общем тонусе и состоянии здоровья. При таком раскладе физическая активность может не только не пойти на пользу, но и вовсе навредить. 

4. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным

Спорт диктует свои правила. Питание при физических нагрузках должно быть сбалансированным и разнообразным. Это значит, что в организм должны поступать абсолютно все вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Тем не менее важно и то, из каких продуктов вы будете их получать. 

Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Эти продукты сведут к минимуму все ваши усилия и старания в тренажерном зале. 

Питаться при занятиях спортом лучше всего дробно, то есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так ваш организм всегда будет сыт и полон энергии, а тренировки не превратятся в изнурительные экзекуции. Варьируйте меню в зависимости от дней, когда вы свободны и когда посещаете тренажерный зал. В дни тренировок налегайте на углеводы и белки. 

5. Следите за своим здоровьем

Спорт полезен не только для красивой фигуры, но и для укрепления здоровья. Регулярные физические нагрузки помогают развить выносливость, предотвратить быструю утомляемость, сделать тело более сильным, улучшить концентрацию, развить мышцы, уменьшить риск возникновению головных и желудочных болей. 

Между тем далеко не всем можно заниматься в тренажерном зале с большими весами и использованием отягощений. При выборе активности, которая подходит именно вам, обращайте особое внимание на индивидуальный особенности вашего организма. 

Перед тем как заняться спортом всерьез и надолго, целесообразно проконсультироваться с врачом и провести полное обследование, чтобы исключить негативные последствия в будущем. В тренажерном зале занимайтесь с тренером. Это поможет снизить риск травм, которые часто случаются у новичков, и поставить правильную технику выполнения упражнений. Если вам не по карману заниматься с тренером постоянно, то возьмите всего лишь несколько занятий и подготовьте важные вопросы, на которые вы хотите получить ответы. 

6. Иногда балуйте себя

Активные физические нагрузки и регулярное посещение тренажерного зала должны приносить вам радость и удовольствие. Это не мучение и каторга, а способ стать красивее и здоровее. Однако зачастую некоторые совсем забывают об этом и мучают свой организм из последних сил, зарабатывая себе психологические проблемы и подготавливая почву для будущих срывов. 

Не будьте слишком строги к себе. Иногда можно отступить от привычного рациона и побаловать себя любимым блюдом, если очень хочется. Вы порадуете свои вкусовые рецепторы и вернетесь к привычному питанию или и вовсе поймете, что такая пища вам больше не нравится. Главное — относиться ко всему разумно и не перегибать палку в погоне за красотой и заветной цифрой на весах. 

7. Выбирайте правильные углеводы и белки

Белки очень важны для фитнес-диеты. Именно они являются «строительным материалом» для тела вашей мечты. Если в организм поступает недостаточное количество белка, то мышцы страдают от дистрофии и начинают разрушать сами себя, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее. Качественный белок ищите в нежирном мясе и птице, бобовых, кисломолочной продукции, например, в твороге. 

Углеводов также бояться не стоит. Напротив, если вы ведете спортивный образ жизни, то с ними следует подружиться, но не со всеми. Включите в рацион сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Они заряжают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости. На углеводы следует налегать именно перед тренировкой, чтобы продуктивно заниматься. 

К слову, простые углеводы тоже не следует обходить стороной. Некоторые из них вам могут пригодиться. В каких целях расскажем чуть ниже. 

8. Пейте много воды

Вода — это основа жизни. Особенно важен питьевой режим, если вы активно занимаетесь спортом. Во-первых, достаточное количество потребляемой жидкости улучшает работу пищеварительной системы, запускает обменные процессы, помогает выводить шлаки и токсины из организма. Это все играет важную роль в похудении. 

Во-вторых, если вы занимаетесь спортом, то обильно потеете. Это вполне естественный процесс. Однако влагу, которую теряет ваш организм, необходимо восполнять. Иначе вы рискуете заработать обезвоживание организма, которое несет в себе весьма неприятные последствия для организма. 

Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра. Следует отметить, что речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о газировке, чае или кофе. На тренировки обязательно берите с собой бутылочку воды и пейте. 

9. С осторожностью относитесь к жирам

Многие худеющие опасаются жиров и совсем вычеркивают их из своего рациона. Это неправильная позиция. Особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите стать обладателем здорового и подтянутого тела. Правильные жиры укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, помогают регулировать уровень холестерина в крови, улучшают работу мозга, поддерживают эластичность тканей. 

Поэтому не следует полностью забывать про жиры, нужно лишь грамотно подходить к выбору продуктов, которые их содержат в своем составе. Обратите внимание на нежирные сорта рыбы и мяса, оливковое масло, авокадо, орехи. 

Важный момент: непосредственно перед тренировкой жиры лучше не употреблять. Они не дают чистой энергии, не образуют гликогеновых запасов и немного замедляют метаболизм. 

10. Соблюдайте режим питания

Идеальный фитнес-рацион не может быть универсальным. Он зависит от многих факторов: вашего возраста, веса, целей, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и многих других. Тренер или врач, исходя из плана ваших тренировок, помогут вам составить грамотный рацион, который подходит именно для вашего организма и будет способствовать достижению фигуры мечты. 

Однако ряд общих рекомендаций все же существует. Так, не следует морить себя голодом перед тренировкой и совсем ничего не есть после. Оба эти варианта вам не подходят. 

В дни тренировок питайтесь по следующей схеме. За 1,5–2 часа до зала ешьте сложные углеводы и нежирный протеин — они дадут вам энергию для занятий. Если за 30 минут до тренировки вы чувствуете, что все еще голодны, то выпейте стакан молока. 

После тренировки необходимо закрыть «углеводное окно». Вот тут вам и пригодятся простые углеводы: выпейте стакан фруктового сока или углеводный коктейль с глюкозой и медом, съешьте небольшой банан.

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-06

Все статьи автора >

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.

Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.

Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научитесь балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.

Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!

Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню для похудения и Мужское меню для похудения).

Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.

Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход — тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.

Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере, которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов с использованием различных методов:

Для женщин:

Для мужчин:

Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.

В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется настоящее искусство построения красивого тела. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
2. Почему с возрастом сложнее худеть?
3. 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
   
4. Отличия мужского и женского похудения
5. Почему стресс мешает похудению

Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

2020-01-19 | От: SNAP Фитнес

Похудеть и привести себя в форму действительно несложно, если задуматься. Для этого не нужно соблюдать строгую диету, пить детокс-чаи или жертвовать любимой едой.

Имея несколько здоровых привычек и определенную решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, сделать лучший выбор в отношении здоровья и заметить неуклонное улучшение вашего настроения и психического здоровья.

Для начала, посещение тренажерного зала для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которые вы не можете найти дома.

Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

Больше кардио

Если вам интересно, какое упражнение лучше всего для похудения, вы найдете ответ, как только начнете с кардио.Будь то пропуск, бег или использование эллиптического тренажера для малой нагрузки, кардио действительно помогает ускорить ваш метаболизм и сжечь калории.

Если вы в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет HIIT-тренировка. Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно сбросите вес. Кроме того, одним из лучших инструментов для похудения должна быть беговая дорожка и даже стационарный цикл, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

Переключитесь на режим тренировок

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу для похудания, ваше тело в конечном итоге привыкает ко всем упражнениям.Поэтому важно выходить из зоны комфорта и время от времени бросать вызов своему телу.

Вы можете изменить подходы и повторения или попробовать совершенно другие упражнения, чтобы похудеть. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет преодолеть плато, на котором многие застревают.

Вы легко найдете рядом с собой тренажерный зал для похудения, который поможет составить план тренировок, чтобы избежать этого и сохранить увлекательность, чтобы вам не надоесть одни и те же упражнения.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудения, вы удивитесь, насколько они действительно помогают. На самом деле, силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если их делать правильно.

Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Помимо этого, он также помогает наладить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

Спросите у личного тренера

Если вы еще не сделали этого, сейчас лучшее время, чтобы получить мудрый совет от личных тренеров вашего тренажерного зала. Они — замаскированное благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но и помогут определить ваши фитнес-цели и способы их достижения. Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также составят план тренировок для похудания.

На этом не заканчивается.Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в тренажерном зале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудания.

В зависимости от вашего тренажерного зала вы легко найдете в Дубае хорошего личного тренера, который поможет вам на каждом этапе.

Наконец, если вы еще не ходили в спортзал и пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы так долго искали. Преимущества занятий в тренажерном зале не имеют себе равных, и их нельзя сравнить с обычными упражнениями.Более того, без присмотра легко получить травму. Вместо этого запишитесь в ближайший тренажерный зал, чтобы оставаться верным своим целям в фитнесе и быть мотивированным на пути к снижению веса.

18 способов максимизировать вашу тренировку для похудания

От укрепления своего психического здоровья до снижения риска смерти практически от чего угодно — существует множество причин, не связанных с весом, чтобы двигаться дальше. Хорошо, если вы хотите получить конкретную информацию, есть более стабильный уровень сахара в крови, улучшенная работа сердца и снижение стресса, беспокойства и депрессии (и многое другое).

Тем не менее, это на 1000 процентов нормально, если ваша главная мотивация к потоотделению — похудеть во имя здоровья (другие преимущества тоже потрясут ваш мир, обещаю). По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, исследования показывают, что физическая активность наращивает или поддерживает мышечную массу по мере того, как вы худеете, что поддерживает нормальный метаболизм, даже когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий.

Но если вы тут скажете: «Круто, ну и что теперь?» Мы собираемся объяснить с помощью науки и экспертов лучший план атаки, чтобы стать более здоровым, похудев в этом году.Вот как сделать каждую минуту каждой тренировки действительно медленной, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки. Давай займемся этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сделайте то, что вам нравится .

Это кажется очевидным, но стоит повторить: тренировка, которая поможет вам похудеть, — это та тренировка, которую вы действительно будете выполнять (а не ненавидеть буквально каждую секунду), и у вас будет больше шансов работать усерднее и придерживайтесь своего распорядка более последовательно.«Существует так много способов сжигать калории», — говорит Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Если вы ненавидите бег, я гарантирую, что вы все равно сможете похудеть, не бегая», — добавляет он.

2. Когда ничего не помогает, займитесь кардио.

Если вы не можете качнуть абонемент в тренажерный зал, у вас нет времени пойти на тренировку, или вы слишком устали от вчерашнего дня, чтобы даже думать о прикосновении к гантели, просто сделайте кардио.«Кардио имеет низкий барьер для входа», — говорит Матени. То есть вы можете делать это независимо от того, в какой вы форме и сколько у вас денег. Прогуляйтесь, сядьте на велосипед или просто поднимитесь и спуститесь по лестнице — каждая мелочь на счету (и сжигает калории).

3. Не позволяйте кардиотренажерам обмануть вас.

Беговая дорожка сообщает вам, что вы сожгли миллиард калорий? Не называй это пока днем. «Информация о кардиотренажерах часто бывает совершенно неточной», — говорит Матени.Вместо этого сосредоточьтесь на скорости воспринимаемого вами напряжения (в основном, на том, насколько сильно вы его раздражаете, по шкале от одного до 10) или на обратной связи вашего фитнес-трекера. А еще лучше сосредоточиться на другом показателе, пока вы занимаетесь кардио. Стремление к километрам или километрам вместо калорий заставит вас почувствовать, что вы чего-то добиваетесь, независимо от того, сколько вы сжигаете.

4. День отдыха, К?

«Тяжелая работа каждый день перенапрягает ваше тело, что приводит к травмам или выгоранию», — говорит Матени. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, умные тренировки и дни восстановления, когда они вам нужны, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он.Выделите хотя бы один день отдыха в неделю, обменивая пот на прогулку или восстанавливающую йогу. (Или запойные часы Вы . Никаких суждений.)

5. Уберите телефон.

Возьмите с собой телефон на тренировку, и он наверняка отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), — говорит Матени. Если он вам нужен для музыки, включите режим «Не беспокоить».

6. Собственно работа .

Выполнение движений не поможет вам похудеть, даже если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере в течение трех эпизодов сериала « Бакалавр ».«С научной точки зрения, именно интенсивность упражнений повышает метаболизм», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель программ тренировок EXUDE Fitness и автор книги Escape Your Weight .

Sparknotes: «Вы должны уметь говорить, но работать достаточно усердно, чтобы не разглагольствовать о вчерашнем свидании с Бамблом из ада», — говорит Джаковски.

7. Выполняйте ВИИТ один или два раза в неделю.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая включает в себя чередование интервалов полной нагрузки и восстановления, может повысить уровень метаболизма в покое на долгое время после того, как вы покинете спортзал.

Когда вы что-то меняете, каждая система тела должна адаптироваться, — объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness. Чем больше работы вы даете своему телу, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы выполнить свою работу.

Не пытайтесь выполнять HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться), но пара тренировок в неделю имеет большое значение, — говорит Коэн. Запишитесь на местный HIIT-класс, такой как Orangetheory или Barry’s Bootcamp, или попробуйте сами, чередуя четыре минуты постоянного кардио и одну минуту полной нагрузки.

8. У не бойтесь веса .

По словам Матени, во-первых, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, как и кардио. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают нарастить мышцы — и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после выхода из тренажерного зала, объясняет Яковски.

9. Чередуйте разные группы мышц.

Если вы тренируетесь на силу или выполняете круговую тренировку, эта техника помогает вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы прорабатывали одни и те же группы мышц спина к спине, говорит Матени.После того, как вы закончите убивать ноги выпадами, переключите внимание на верхнюю часть тела с помощью жимов над головой, а затем вернитесь к нижней части тела с помощью прыжков на ящик.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Перестаньте тратить время между упражнениями.

Чем дольше вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, тем тяжелее приходится работать вашему телу.Так что ограничьте отдых как можно больше, — предлагает Матени.

Если вам нужно что-то для привлечения к ответственности, установите таймер на 30–60 секунд, — предлагает Джесс Чифелли, CPT, мастер-инструктор CycleBar.

11. Сосредоточьтесь на движениях всего тела.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Матени.

Меняйте сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс на движения, такие как приседания и жимы. Что касается кардио, попробуйте заняться греблей.«При правильной форме гребля задействует 85 процентов мышц вашего тела», — говорит тренер Row House Бетани Стилваггон, CPT.

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

12.Сделайте от 8 до 12 повторений.

Когда вы просматриваете стойку с гантелями, выберите пару, которую вы можете поднять только на 8–12 повторений, — говорит Матени. Этот умеренный вес дает вам максимальную отдачу для наращивания мышечной массы, поэтому вы получаете как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

13. Расслабьтесь во время марафонских тренировок.

Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда удвоите время на занятиях фитнесом или переживете девушку на следующем эллиптическом тренажере. Но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, «никому не нужно тренироваться больше часа 15 минут — больше не значит лучше», — говорит Яковски.

14. Напрягайте мышцы кора во время каждого упражнения.

Большинство упражнений в той или иной степени задействуют пресс — и тем более, если вы не забываете задействовать их. По словам Коэна, поскольку ваше ядро ​​- это большая группа мышц, сосредоточение внимания на этих мышцах означает, что сжигается больше калорий.

15. Бросьте туда шар.

Будь то переключение времени ваших интервалов, удержание движения на несколько секунд дольше обычного, выполнение дополнительного подхода или стояние на мяче Босу вместо пола, всегда меняйте что-то в своей обычной рутине.

«Чем больше изменений вы вносите в свое тело, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Стилваггон. (Научный термин для этого — ЭПО, чрезмерное потребление кислорода после тренировки.)

16. Попробуйте другой кардиотренажер.

Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте подъемник по лестнице. Ваша обычная 30-минутная кардио-тренировка будет похожа на 45-минутную.

17. Пересмотрите свой посттренировочный перекус .

Не ешьте, если вы действительно не голодны, но когда вы все-таки перекусите, убедитесь, что послетренировочная пища содержит белок и углеводы (не менее 0,14 грамма белка на фунт массы тела — и трижды столько же углеводов, если быть точным).

Ешьте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельнозерновые) и белок (например, курицу или тофу) на тарелке, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

18.Пейте воду во время тренировки.

Правильная гидратация гарантирует, что вы сможете тренироваться с интенсивностью, необходимой для максимального сжигания калорий, поэтому считайте h3O своим приятелем в спортзале, — говорит Коэн.

19. Планируйте свои плейлисты стратегически.

Прослушивание музыки, которая заряжает вас энергией, может помочь вам усерднее работать — и сжечь все калории — во время тренировок.

Три мотивирующих ритма, которые инструктор SoulCycle Лили Мисмер любит играть во время уроков: «Прямо здесь, сейчас» Фэтбоя Слима, «Ледяная принцесса» Азаэлии Бэнкс и «Круги» I See Monstas.Вы будете готовы набрать обороты, когда ритм стихнет.

20. Забудьте о масштабе.

Цель должна заключаться в том, чтобы иметь больший процент безжировой мышечной массы и меньший процент жира в организме, — говорит Алисса Петро, ​​CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.

Дело в том, что если вы наращиваете мышцы, одновременно избавляясь от жира, весы могут не сдвинуться с места. Вроде у всех. Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит (и как вы себя чувствуете).

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и велнесу.Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть в спортзале

Похудеть в тренажерном зале намного проще, если у вас есть план тренировок.

Кредит изображения: PhotographyFirm / iStock / GettyImages

Спортзал вызывает недоумение у многих людей. Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес? А какой вид кардио и сколько кардио поможет вам сжечь жир на животе?

Это не должно сбивать с толку. Любая тренировка в тренажерном зале поможет вам похудеть, и лучшая процедура — это то, что вам нравится, . При этом, когда дело доходит до того, как похудеть в тренажерном зале, есть несколько видов тренировок, которые выделяются среди остальных.

Как похудеть в тренажерном зале

Прежде всего следует отметить, что лучшее упражнение для похудения — это то, которое бросает вам вызов. Неторопливая прогулка на беговой дорожке несколько раз в неделю не сильно повлияет на жировые отложения. Как и все в жизни, если вы хотите похудеть, вам нужно работать над этим.

Убедитесь, что вы используете свой потенциал каждый раз, когда идете в спортзал. И убедитесь, что ваш распорядок прогрессивный — это означает, что со временем сложность усложняется.Добавьте немного больше веса, немного больше скорости, еще несколько подходов или повторений каждого упражнения. Чем усерднее вы работаете, тем больше пользы вы получите.

Лучшая кардио-тренировка в тренажерном зале

Если вы можете читать журнал во время тренировки на беговой дорожке, значит, вы недостаточно много работаете. По данным клиники Мэйо, для интенсивной кардиотренировки вы не должны разговаривать без паузы, а ваше дыхание должно быть частым и глубоким. Это дает вам наибольшую пользу не только с точки зрения потери веса, но и с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы.Но если у вас одышка или боль, лучше снизить интенсивность до умеренной и перейти на более высокий уровень.

Если вы идете по беговой дорожке, стремитесь двигаться со скоростью 4 мили в час или быстрее и / или увеличивайте уклон, чтобы испытать себя еще больше. Бег и бег могут сжигать больше калорий, чем ходьба, поэтому, если можете, увеличьте темп. То же самое и с эллиптическим тренажером, лестницей и велотренажером.

Помните: чем больше групп мышц вы можете проработать за один раз, тем больше калорий вы можете сжечь.По этой причине, если вы используете эллиптический тренажер, используйте руль, чтобы толкать и тянуть, чтобы заставить работать мышцы верхней части тела.

Подробнее: 6 ошибок, связанных с эллиптическими тренажерами, которые могут сорвать вашу тренировку

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой тип упражнений, в котором периоды интенсивных усилий чередуются с периодами восстановления. Теория заключается в том, что, поскольку вам нужно усердно работать в течение короткого времени, вы действительно можете подтолкнуть себя и сжечь больше калорий, чем если бы вы просто оставались в постоянном темпе на протяжении всей тренировки.

Интервальная тренировка не только экономит время, но и более эффективна для похудания, чем тренировка в устойчивом состоянии. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины в апреле 2019 года, изучили данные 77 исследований и обнаружили, что люди, которые занимались интервальными тренировками, теряли на 28,5% больше общей жировой массы, чем те, кто выполнял умеренную интенсивность в устойчивом состоянии. тренировки.

Исследователи отметили, что потеря жира — это не только количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но и то, как ваше тело реагирует на тренировку после нее.Поскольку HIIT настолько сложен, вашему телу нужно тратить больше энергии на восстановление и восстановление. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после HIIT-тренировки, чем после постоянной тренировки.

Как выполнять ВИИТ в тренажерном зале и худеть

Этот тип тренировки легко выполнять на кардиотренажере в тренажерном зале. Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

• Разминка в легком темпе в течение пяти минут.
• Увеличьте темп до полного усилия в течение одной минуты.
• Вернитесь в легкий темп (4 мили в час на беговой дорожке) на две минуты.
• Повторите оба интервала еще пять раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
• Остынет в легком темпе в течение пяти минут.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод. Если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно спринт. Сочетание ходьбы и бега может быть вашей скоростью.Но увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь лучше. И не делайте ВИИТ каждый день. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, поэтому лучше отложить эти тренировки на пару дней.

Подробнее: Лучшая тренировка в спортзале для женщин, чтобы избавиться от жира

Тренировки с отягощениями — ключ к любому плану тренажерного зала для похудания

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы не полностью реализуете свой потенциал потери веса. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что не только делает вас стройным и подтянутым по мере того, как вы теряете жир, но и увеличивает ваш метаболизм.По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии из Университета Нью-Мексико, на мышцы приходится до 20 процентов ваших общих суточных энергетических затрат, в то время как на жир приходится менее 5 процентов. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете круглосуточно.

Существует множество различных программ тренировок с отягощениями для разных целей, будь то рост размеров, силы или выносливости. Дело в том, что любая из этих программ полезна для похудания, если она достаточно сложна и становится все более сложной.

Совет

Если ваша техника ухудшается из-за усталости, уменьшите сопротивление или отдохните подольше, прежде чем продолжить.

Тренажерный зал — идеальное место для тренировок с отягощениями, поскольку у вас есть доступ к большому количеству тренажеров и инструментов: стойка для приседаний, тяжелые штанги, тренажер для жима ногами, жим лежа и так далее.

Круговая тренировка и табата в тренажерном зале для похудения

Круговая тренировка включает выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами.Вы делаете определенное количество повторений в одном упражнении, а затем сразу переходите к следующему. В конце одного раунда вы отдохнете минуту или две, а затем повторите раунд столько раз, сколько захотите. Вы можете переключаться между практически любым тренажером или упражнением.

Табата — это тип тренировки HIIT, в которой вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в течение восьми раундов. После восьми раундов, что равно четырем минутам, вы переходите к следующему упражнению.Как и в случае с интервальными спринтами, идея состоит в том, чтобы действительно проработал в течение этих 20 секунд, а затем насладиться следующим 10-секундным отдыхом.

Подробнее: Нужна тренировка для новичков? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Тренировки в спортзале для начинающих, чтобы похудеть

Для круговой тренировки попробуйте:

1. Отжимания (12 повторений, обычные или от колен)
2. Сгибания рук и жимы лежа (12 повторений)
3. Приседания сумо (12 повторений)
4. Удержание планки (от 30 до 60 секунд)
5. Обратные выпады (12 повторений)
6. Тяга гантелей (12 повторений)
7. Махи гири (от 15 до 25 повторений)
8. Жим от плеч (12 повторений)

Для тренировки Табата попробуйте:

1. Обратные выпады
2. Альпинисты
3. Отжимания
4. Приседания с прыжком
5. Renegade строк
6. Качели для гири

Совет

Вы можете загрузить приложение таймера Табата на свой телефон, чтобы упростить отсчет времени.Не забудьте разогреться перед тренировкой.

Для тренировки на тренажере попробуйте:

1. Растяжка. Начните тренировку с динамической растяжки, чтобы расслабить соединительные ткани. Выполняйте боковые наклоны, подъемы пяток, перекрещивание рук, круговые движения плечами, махи ногами вперед, обратные выпады и чередующиеся касания пальцев ног, чтобы нацеливаться на все ваше тело. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в каждой растяжке.
2. Делайте кардио четыре раза в неделю. Выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится.Выполняйте кардиотренировки четыре дня в неделю. Встаньте на тренажер и начните тренироваться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы постепенно повышать внутреннюю температуру тела. Увеличьте скорость до точки, при которой вы вспотеете, и оставайтесь на ней до конца тренировки. Не стесняйтесь менять здесь тренировки HIIT или Tabata.
3. Войдите в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Поднимайте тяжести два дня в неделю в непоследовательные дни, чтобы увеличить скорость метаболизма в покое и круглосуточно сжигать больше калорий.Выполняйте упражнения, которые нацелены на как можно большую часть вашего тела, например, жимы лежа, жимы от плеч, тяги вниз, отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс и жимы ногами. Выполните от 10 до 12 повторений и сделайте по три-четыре подхода в каждом упражнении. Делайте перерывы на отдых не более 60 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
4. Посещайте занятия йогой два раза в неделю. Когда вы чувствуете меньше стресса, вам будет легче придерживаться здорового питания и физических упражнений. Занимайтесь йогой в выходные дни после кардио и силовых тренировок.Это также улучшит вашу гибкость и позволит мышцам восстановиться.

Подробнее: Лучшие тренажеры для похудения на животе

Как мне похудеть в тренажерном зале?

Вы записались в спортзал? Поздравляю! Не всегда легко сделать решительный шаг. Наконец-то вы готовы избавиться от лишних килограммов, накопленных за годы с помощью сыра, шоколада и других сладких и соленых угощений. Но как это сделать? Какое занятие выбрать, чтобы быстро похудеть? Не паникуйте, мы здесь, чтобы помочь.

‍
‍

1. Кардио в тренажерном зале, чтобы похудеть

Это будет важной частью вашей тренировки: кардио — самая эффективная физическая активность для похудения. Это займет некоторое время, но оно того стоит.

В основном, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем потребляешь. Звучит достаточно просто, не правда ли? Не меняя диеты (но мы еще вернемся к этому), если вы будете делать кардио 3-5 раз в неделю, вы начнете худеть.Но будь осторожен! Не отменяйте всю эту хорошую работу с плитками шоколада после сеанса только потому, что вы тренировались. Правильное питание и хорошие тренировки — вот секреты похудания.

Есть несколько единиц оборудования или аксессуаров, которые вы можете использовать в вашем любимом тренажерном зале: беговая дорожка, велотренажер (вы знаете, те тренировки, когда вы крутите педали как сумасшедший, а инструктор-садист кричит вам, чтобы вы двигались быстрее), эллиптический тренажер, гребной тренажер, скакалка… В общем, все, что заставит ваше маленькое сердце биться быстрее! Еще один вид спорта, который помогает похудеть, — это кроссфит.Это модное упражнение сочетает в себе силовые тренировки и кардио и дает отличные результаты. Это уменьшит жировые отложения и увеличит мышечную массу. Мы уже упоминали частоту вашей еженедельной активности. В идеале сеанс должен длиться более 45 минут, чтобы ваше тело начало сжигать накопленный жир. Но будьте уверены: с первых минут активности вы уже будете сжигать калории.

Как правило, лучше заниматься 30 минут каждый день, чем 2 часа два раза в неделю.Опять же, регулярность — один из ключей к вашему успеху.

‍
‍

2. Похудание в тренажерном зале: не забывайте силовую работу и диету

Когда люди хотят похудеть, они, как правило, просто делают кардио. Это сожжет жир, но вы также рискуете потерять мышцы, что в конечном итоге не даст вам хорошего телосложения.

Решение таково: вам нужно немного потренироваться в конце каждой кардиотренировки. С небольшим усилием (отжимания, гантели, тренажеры и т. Д.), вы сохраните свою мышечную массу (или даже увеличите ее), а жир растает, как снег на солнце (или почти).

Конкретный пример: когда я начал часто заниматься кардио и силовыми тренировками, я уменьшил размер брюк на один размер, но остался прежним. Как это возможно? Потому что жир занимает больше места, чем мышцы. Так что забудьте мифы о том, что силовые тренировки автоматически сделают вас похожим на канадского дровосека.

И последний, но очень важный момент: когда вы хотите похудеть в тренажерном зале, практически необходимо соответствующим образом адаптировать свою диету.Как мы уже говорили выше, вы автоматически худеете, если будете больше заниматься кардио и не менять свой рацион.

Тем не менее, потеря веса будет быстрее, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий. Все дело в мотивации!

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать худеть в тренажерном зале.

‍

ПРОВЕРИТЬ НАШИ ФИТНЕС-КАРДИО ДИАПАЗОНА

Похудеть в домашнем тренажерном зале? Лучшее оборудование для похудания — Home Gym Resource

Хотите похудеть, но не уверены, насколько эффективно это делать дома? Домашние тренажерные залы так же эффективны для похудения, как и коммерческие? Давай выясним.

Хорошо оборудованный домашний тренажерный зал может быть столь же эффективным для создания дефицита калорий, как посещение коммерческого тренажерного зала, хотя вам, возможно, придется изменить тренировку, чтобы соответствовать другому оборудованию. Домашний тренажерный зал помогает согласовывать ваши тренировки, что очень важно для успеха.

Похудение — сложная тема, давайте немного углубимся немного подробнее о том, как это работает в домашнем спортзале.

---

Похудение в домашних условиях

Похудание — довольно актуальная тема.Теоретически это просто но сложно на практике. Люди ищут ярлыки, читы и все, что может принести им пользу и немного облегчить им жизнь. Конечно, вы хотите оптимизировать процесс похудения и хотите знать если домашний тренажерный зал эффективен в этом отношении.

Прежде чем давать результаты, важно понять несколько вещей.

Как упражнения помогают похудеть?

Самая важная часть похудения — это ваш энергетический баланс.

Очень просто; если вы едите больше калорий, чем расходуете в течение дня вы будете набирать вес и наоборот. Например. Вы едите на 1800 Ккал продуктов и потребляете 2000 ккал энергии в течение дня, у вас дефицит 200 ккал. Жир — это запасенная энергия. В 1 кг жировых отложений содержится около 7700 ккал.

7700/200 = 38,5. Это означает, что при дефиците 200 ккал вы бы сбросить 1 кг жира примерно за 39 дней.

Теперь, когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию. Допустим, вы делаете тренировка, которая стоит 300 ккал, но ваша диета остается неизменной — 1800 ккал.Внезапно у вас ((2000 + 300) -1800) = 500 ккал энергетического дефицита.

7700/500 = 15,4. Теперь, добавив ежедневную тренировку на 300 ккал, вы сбросить килограмм веса за 16 дней, намного быстрее, чем без упражнений.

Конечно, все никогда не бывает таким черно-белым, но это самое важное, что нужно знать о похудании. Здесь очень много больше факторов, которые влияют на потерю веса, например;

• Сон
• Выбор продуктов питания
• Макроотношения
• Мышечная масса
• Генетика

Однако энергетический баланс является наиболее важной частью понимать и отслеживать, ведь именно здесь все начинается.Остальные части оптимизация. Чем больше упражнений, тем больше энергии используется. Если ваше потребление ккал остается на том же уровне. Больше упражнений означает, что вы потеряете больше жира.

В результате упражнений вы, вероятно, также наберете мышечную массу. Это хорошо для похудения, поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания веса тела. Это означает, что когда вы набираете мышечную массу, ваши ежедневные затраты энергии могут возрасти с 2000 до 2100, что означает, что вы сжигаете лишние 100 ккал, не делая ничего лишнего.

---

Домашнее оборудование тренажерного зала для похудания

Итак, теперь мы знаем основы похудания и какова роль упражнений в похудании, что было бы хорошей настройкой для похудания?

Давайте еще раз посмотрим на две роли упражнений;

• Сжигайте калории
• Наращивайте мышечную массу (чтобы увеличить базовый расход энергии / использовать больше энергии в долгосрочной перспективе

Это означает, что нам нужна комбинация оборудования, которая подходит для кардиоупражнений, а также нарастает мышечную массу.

Хотя некоторые кардиотренажеры могут нарастить очень умеренную мышечную массу, если вы полностью нетренированы, это не будет чем-то впечатляющим. Если вы хотите иметь хорошее телосложение, просто низкий процент жира в организме вам не поможет. Вам также понадобятся силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы.

Итак, это означает, что базовый домашний тренажерный зал для похудения выглядит так:

• Кардио-тренажер: Выберите тот, который вам больше всего нравится и который вы хотите использовать регулярно.Получение тренажера, который вам не нравится, только потому, что он задействует больше мышц, не будет эффективным.
• Набор гантелей: Базовый набор гантелей для передвижения.
• Скамья: Скамья для тяжелой атлетики значительно увеличит количество упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями.

Предлагаемое сообщение: 9 вещей, которые вы должны знать перед покупкой гантелей

Предлагаемое сообщение: Что вам нужно знать перед покупкой скамейки в спортзале.

Гантели и скамья будут использоваться для наращивания мышечной массы. Если вы теперь знаете, как это сделать, нажмите здесь, чтобы получить руководство для начинающих. Хотя основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы, тяжелая атлетика, конечно же, также сжигает калории.

Кардиотренажер в основном используется для создания большего дефицита энергии. Кардио упражнения также помогают повысить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, может улучшить силовые тренировки.

Базовая установка гантелей эффективна, хотя, если вы хотите стать больше и сильнее, я настоятельно рекомендую приобрести штангу, гантели и силовую клетку.

Домашний тренажерный зал «Все в одном»

Если вам не нравится идея тренироваться с гантелями и вы предпочитаете безопасность тренажера, есть другой вариант. Тренажеры обычно имеют только одну цель, поэтому вам понадобится очень большой домашний тренажерный зал, чтобы вместить их все. К счастью, есть хорошая альтернатива домашнему тренажерному залу; мульти-тренажерный зал.

Вам может быть интересно, так ли же эффективен домашний тренажерный зал «все в одном», как и отдельные тренажеры. Машины «все в одном» — это компромисс. Они отказываются от некоторых функций, но намного меньше, чем все отдельные тренажеры , которые вы можете увидеть в коммерческом тренажерном зале.

Хотя расход энергии, вероятно, у этих двух пока вы прилагаете те же усилия, в долгосрочной перспективе могут быть некоторые различия.

Не все в одном домашнем спортзале и коммерческом тренажерном зале созданы равными, но в целом тренажеры в коммерческом тренажерном зале, вероятно, немного более эффективны для наращивания мышечной массы из-за лучших моделей движения. Поскольку тренажеры в коммерческом тренажерном зале служат только для одной цели, их можно настроить специально для этого движения.

Хотя я лично предпочитаю расстановку гантелей, я могу полностью понять, предпочитаете ли вы тренажер.В этом случае установка будет выглядеть так:

• Кардио-тренажер
• Многофункциональный тренажерный зал «все в одном»

Для получения дополнительной информации о многофункциональных залах щелкните здесь.

---

Моя электронная книга покажет вам, как именно построить домашний спортзал от начала до конца. Проверить это.

---

Различия вне упражнений

Итак, нет большой разницы в упражнениях и в том, как много энергии они сжигают между домашним и коммерческим тренажерным залом.Есть некоторые другие факторы, которые могут повлиять на вашу потерю веса;

Плюсы домашнего спортзала

• Легче быть последовательным. Последовательность — один из ключей к похуданию. Нет оправдания, чтобы не пойти в домашний спортзал.
• Нет времени в пути. Вы будете тратить меньше времени на походы в спортзал и выход из него. Это снова помогает добиться последовательности. Вы можете вписаться в другую тренировку во временном интервале, где иначе вы бы не смогли.
• Все тренажеры всегда бесплатны. У вас может быть отличная программа тренировок, но если тренажер недоступен, от этого мало пользы.
• По дороге домой искушений нет. Если вы собираетесь домой из тренажерного зала и видите какое-нибудь кафе быстрого питания, может возникнуть соблазн просто зайти и полностью стереть всю работу, которую вы только что проделали в тренажерном зале. Если ты уже дома, у тебя не будет этой проблемы.

Что нужно для домашнего спортзала? Нажмите здесь, чтобы найти 10 предметов первой необходимости для домашнего спортзала.

Плюсы коммерческих тренажерных залов

• Часто доступны персональные тренеры, которые могут помочь тебе.
• Больше социальной поддержки со стороны других посетителей тренажерного зала
• Вы можете добираться до тренажерного зала и обратно, чтобы добраться до него. сжигать больше энергии. Отправляйтесь на велосипедную прогулку или прогуляйтесь и используйте свое время с пользой.

Итак, как видите, как домашний, так и коммерческий тренажерный зал мало преимуществ. Для похудения домашний тренажерный зал на самом деле имеет несколько больше преимуществ, чем коммерческий. Для некоторых людей социальная поддержка является большим плюсом коммерческих тренажерных залов, но определенно не в каждом коммерческом тренажерном зале есть такая атмосфера.

У людей есть свои личные предпочтения, но вы можете быть уверены, что домашний спортзал не помешает вам похудеть. Все зависит от вашей мотивации, усилий и последовательности.

---

Связанные вопросы

Какой тренажер лучше всего подходит для сжигания жира на животе? К сожалению, уменьшить жир в определенных местах на теле. Похудение происходит повсюду в вашем теле. В одних частях тела вы похудеете быстрее, чем в других. Откуда в основном зависит на твою генетику.Вы можете сделать живот более плоским, сделав живот вакуумное упражнение.

Приводят ли силовые тренировки к потере жира? Кому Чтобы сбросить жир, вы должны потреблять меньше ккал, чем потребляете в течение дня. Масса тренировки используют энергию, поэтому они помогают сжигать жир. Силовые тренировки также наращивают мышцы что поможет вам сжигать больше энергии, даже если вы не занимаетесь спортом.

5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудания — Fitbod

Отлично подходит для: похудания, тренировки всего тела

Низкая нагрузка? Да

Используемые мышцы: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, косые мышцы, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие

Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, которые подходят для потеря веса.Он воздействует на все тело, а также обеспечивает полный диапазон движений. В то время как ваши ноги вносят 60% мощности за гребок, в игру вступают многие другие мышцы, поэтому вы знаете, что получаете всестороннюю тренировку всего тела.

Гребной тренажер оснащен выдвижным сиденьем, ручкой, которую можно захватывать руками кабинки, подножками, маховиком и регулируемым демпфером, прикрепленным к кожуху вентилятора. Вся тренировка выполняется сидя, ноги на подножках перед вами. Вы тянете за ручку, прикрепленную цепью к маховику и амортизатору, и двигаетесь назад, когда сиденье скользит назад.Это один штрих или ряд.

Он также поставляется с дисплеем монитора, который сообщает вам, сколько километров или миль вы гребли, время, которое вы провели на машине, и сколько секунд уходит на греблю одного метра, а также другие ценные данные.

Чтобы добиться наилучших результатов от гребного тренажера, вам необходимо установить демпфер в правильное положение. Гребной тренажер будет иметь возможность установить его на 1-10. Однако это не следует принимать за уровни интенсивности. Демпфер определяет, сколько воздуха проходит через клетку во время гребли.Это похоже на то, как работает велосипедная передача. Проще говоря, более высокая заслонка (10) означает, что через кожух вентилятора проходит больше воздуха. Впоследствии требуется больше усилий, чтобы заставить колесо вращаться. Это также означает, что при восстановительном такте он замедлится больше, а это означает, что на следующем ряду будет труднее ускорить колесо. С другой стороны, установка демпфера на более низком уровне означает, что маховик будет легче вращать.

Так же, как установка передач на велосипеде — это ваше личное предпочтение, так же как и установка демпфера на гребном тренажере.Хорошее практическое правило — установить его между 3 и 5:

Однако поэкспериментируйте с настройкой, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас. Настройка этого параметра будет означать, что вы сможете добиться более оптимальной тренировки и лучших результатов для похудания.

Расчетное количество сожженных калорий:

По данным Havard Health Publishing, стационарная умеренная гребля сожгла 210, 260, 311 калорий за 30 минут для человека весом 125, 155 и 185 фунтов соответственно.Для сравнения, при интенсивной гребле на тренажере в течение того же времени они сжигали 255, 316 и 377 калорий.

Преимущества :

Помимо типичных кардио-преимуществ, таких как улучшение физического и психического здоровья, гребной тренажер великолепен, потому что он оказывает минимальную нагрузку на тело из-за того, что вы сидите. На самом деле, это отличная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, которая легко воздействует на суставы, но при этом остается эффективной и сложной. Это также действительно хороший вариант для тех, кто хочет использовать на тренировке все свое тело, поскольку он воздействует на большее количество мышц, чем только на нижнюю часть тела.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

2. НАСОСНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

Если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме и вам нужно сбросить несколько килограммов, вы можете ознакомиться с нашей мощной программой похудания. Но если вам нужно сбросить много веса и мало опыта в программах упражнений, то эта программа для вас. Он основан на ходьбе и весах, а также включает одно еженедельное занятие так называемой «круговой программой».»

Основы

Получите разрешение врача

Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их обижают личные тренеры в реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет никаких оснований для здоровья, чтобы не заниматься регулярно, особенно если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни. Ваш врач может вас в этом заверить.

Больше двигайтесь, когда не занимаетесь спортом

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, меньше двигаются во время повседневной деятельности.Это может быть результатом лишнего веса, а может быть его причиной. В любом случае это, скорее всего, порочный круг. Дополнительные случайные движения в течение дня — ключевой фактор в создании основы для похудания.

Ходьба, прогулка, прогулка

Вы можете смешать это с медленным бегом, если хотите, но вашей целью должно быть как минимум 40 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.

Выполните три тренировки с отягощением гантелей

У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале, где есть свободные веса и тренажеры.А вот поднимать гантели можно легко в тренажерном зале или дома.

Постарайтесь удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко делать несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки. Ознакомьтесь с ресурсами для начинающих, чтобы узнать, как работают силовые тренировки.

Выполняйте одну круговую тренировку каждую неделю

Используйте эту коммутационную программу и при необходимости измените ее, замедлив ее так, чтобы вы могли выполнить не менее трех кругов.Это сделано для того, чтобы вы усердно поработали, так что постарайтесь сделать все возможное. Вы будете дышать тяжелее, и вам следует вспотеть.

Соблюдайте здоровую диету

Ваша диета должна ограничивать калорийность, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для подпитки вашей программы активности. Вот основы здорового питания для этой программы:

• Соблюдайте диету с умеренно низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, сводя к минимуму количество животных жиров.
• Выбросьте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
• Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои. Рассмотрите альтернативы молочным продуктам на растительной основе, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.
• Выберите цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
• Выберите постное, нежирное мясо или вегетарианские альтернативы.

Наконец, редко ешьте фаст-фуд и выбирайте полезные для здоровья варианты, когда они доступны.По возможности выбирайте менее обработанные цельные продукты, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, избытка натрия и других добавок.

Программа

Программа

Вот недельное расписание программы. Прогулка по 6 дней; возьмите один выходной. Используйте гантели или другие веса дома или в тренажерном зале.

• Дни с 1 по 6 : Ходите не менее 40 минут в быстром темпе или в таком темпе, который заставляет вас тяжело дышать, но не вызывает одышку. Разделите тренировку на части, если вам это удобно, но постарайтесь сохранить интенсивность.
• День 2 : Выберите 8 упражнений с гантелями из программы с гантелями и сделайте 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если делать 8 упражнений одновременно — это слишком много, разделите это на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
• День 3 : Выполните программу круговой тренировки.
• День 4 : Прогулка 40 минут.
• День 5: Повторить программу с гантелями, выполненную во второй день.
• День 6: День отдыха.
• День 7: Прогулка 40 минут или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), а ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при сохранении веса. Кроме того, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Секреты успеха

Иди как можно скорее. Не беспокойтесь слишком сильно, если вы не совсем достигли своих целей на день, для начала — просто стремитесь к тому, чтобы начинали каждого из назначенных занятий на неделю.Будьте решительны, начинайте медленно и еженедельно повышайте производительность.

.