Упражнения для развития пресса: 10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе?

Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советуем отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 1

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.

Вариант выполнения для новичков

Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение 2

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок.

Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом.

По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20.
Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение 3

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.

Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом.

По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.

Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12. 

Упражнение 4

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота.

Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.  

Вариант выполнения

Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.

На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 5

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.

Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.

Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.

В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Упражнение 6

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.

Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Заминка

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Упражнение 7

Полная растяжка

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8

Растяжка мышц спины

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Растяжка мышц плеч

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Упражнение 10

Растяжка мышц груди

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер

Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра.

Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. 
Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.

Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

 

—

По материалам сайта www.kompleksu.narod.ru

Упражнения для развития брюшного пресса — Научитесь говорить так, чтобы вас услышали (Эльвира Сарабьян)

Упражнение 45. «Подъем из положения лежа»

Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 10 подъемов.

Упражнение 46. «Скручивание» Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом – правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 10 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение 47. «Высокое напряжение»

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение 48. «Ноги навстречу» Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45°. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 15 раз.

Упражнение 49. «Прямой угол» Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90°.

Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите ее в поднятом положении в течение десяти счетов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение следует выполнять, лежа на боку.

Такое упражнение позволяет уменьшить объем талии. Повторите все упражнение еще один раз.

Упражнение 50. «На четвереньках» При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15–20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Упражнение 51. «Лежачий велосипедист» Исходное положение – лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45°. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

Упражнение 52. «Коленками по лбу» Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Чтобы сказать или спеть фразу «на дыхании», нужен довольно большой объем воздуха, который может обеспечить только брюшное дыхание. Но оратор – не певец и не актер. У него нет потребности в длинном выдохе, потому что речевые фразы по сравнению с вокальными или декламаторскими довольно коротки. Все, что нужно оратору – хорошо опертый звук и плавность речи, что вполне обеспечивается коротким речевым дыханием.

Самое сложное в речевом дыхании – научиться контролировать вдох и выдох так, чтобы этот контроль осуществлялся подсознательно. Этот навык можно отработать при помощи следующей группы упражнений.

Упражнение 53. «Дыхание со счетом» Сделайте вдох на счет 1, 2, 3,4, на 5, 6 – задержите дыхание, на счет 7, 8, 9, 10, И, 12, 13, 14, 15 – выдох.

Упражнение 54. «Счет вслух» Повторите задание упражнения 1, но при выдохе считайте вслух: 7, 8… 15.

Упражнение 55. «Счет на выдохе» Сделайте короткий вдох, немного задержите дыхание, при выдохе начните считать: 1,2,3,4 и т. д. Темп счета не ускорять, воздух не добирать.

Упражнение 56. «33 Егорки» Произнесите скороговорку‑считалку, сделав вдох в месте, отмеченном знаком /, и продолжите на выдохе, насколько хватит воздуха:

«Как на горке, на пригорке стоят тридцать три Егорки/: раз – Егорка, два – Егорка, три – Егорка…» и т. д.

Упражнения для брюшного пресса

Редакция «Так Просто!» любит спорт, поэтому сегодня охотно делится с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Начальный уровень

1. Пресс-бабочка
   Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
   
2. Упражнение для косых мышц живота
   Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
   
3. Планка
   В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
   

Средний уровень

4. Тянемся к носочкам!
   Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
   
5. Велосипед
   В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
   

Продвинутый уровень

6. Колени вверх
   Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
   
7. Ноги по сторонам
   Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
   
8. Упражнение с мячом
   В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.
   

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса имеют огромное значение в формировании осанки. Тренировку этой группы мышц следует осуществлять не менее 3 раз в неделю и выполнять упражнения указанное количество раз.

 

Упр.1.

И. п. – лежа на спине, руки за головой.

1, 2, 3 — поднять прямые ноги и выполнять маховые движения 5-8 сек..

4 – и. п. Упражнение повторять 12-15 раз.

 

 

Упр.2.

И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты.

1, 2, 3 – поднять плечи и на выдохе делать короткие. Резкие движения руками вперед.

4 – и. п. Поясницу не отрывать.

В зависимости от физической подготовленности можно выбрать разные варианты исходного положения ног. Например: а) ноги прямые; б) ноги согнуть и приподнять; в) ноги согнуть и опустить влево или вправо.

 

 

Упр.3.(скручивание)

И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты.

1 – поднять плечи, поясницу не отрывать. Сделать выдох.

2 – и. п., вдох.  Повторять 15-20 раз.

Варианты исходного положения этого упражнения:

а) и. п. – ноги согнуть и опустить влево или вправо.

б) и. п. – ноги согнуть, руки за головой, стопа одной ноги лежит на бедре другой.

В) и. п.  – ноги согнуты, руки за головой. Поднимая плечи локтем коснуться колена противоположной ноги

 

 

Упр.4.

И. п.  – лежа на боку, опора на локоть.

1, 2, 3 – поднять бедра.

4 – и. п. Для облегчения туловище наклонить вперед. Упражнение повторять не менее 10-15 раз в каждую сторону.

 

Упр.5.

И. п. – сед, упор сзади.

1 – согнуть ноги, подтягивая колени к груди. Плечи подать назад.

2 – и. п. Повторять 15-20 раз.

Варианты этого упражнения:

1 – подтянуть колени к груди

2 – выпрямить ноги, поворачивая бедра влево. Повторять упражнение в каждую сторону не менее 12-15 раз.

 

Базовые упражнения для развития мышц пресса

Мне довелось позаниматься в разных залах, и мало где я видел людей, тренировавших свой пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания. Все предпочитают работу на различных дорогих и модных тренажерах, которые по словам тренеров, «очень эффективны для пресса», совершенно не представляя себе даже, что и зачем мы делаем на этом тренажере. А ведь именно базовые упражнения строят мышечную массу и силу нашего тела.

 

Вспомните Винса Жиронду, Стив Ривза — в те времена не существовало различных тренажеров для прямой мышцы живота, тем не менее, развитию пресса бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из современных профессиональных спортсменов.

 

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.

 

Небольшое введение в анатомию мышц живота

 

 

 

Основные мышцы пресса — это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

 

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде «пресса». Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется «белой линия живота». Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид «стиральной доски». (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

 

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

 

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев». Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

 

Касательно прямой мышцы — несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, — это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. «нижней части пресса». Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:

Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

 

Вторая. Если вы — женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно слабый и вялый (2).

 

Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

 

Как узнать, когда мышцы -сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, — это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

 

Теперь Вы понимаете, почему популярное упражнение «подъемы ног лежа на скамье» на самое деле тренирует в первую очередь мышцы — сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не надо стараться поднимать ноги! Просто тяните таз к груди, — скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь правильно выполнять это упражнение, эффект от него ощутите сразу же в виде жжения в мышцах пресса.

 

Оставьте свои бесплодные попытки «прокачать нижний пресс», обходите стороной всякие тренажеры для развития мышц живота и и научитесь выполнять простые, но очень эффективные базовые упражнения для пресса, о которых будет рассказано в следующей части нашей статьи.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА | Бодибилдинг. Программы тренировок.

Как правильно качать пресс:

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания — 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика — 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно.

Брюшной пресс: основные упражнения :: Sporta-Klubi.lv

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 — 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели…

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира — это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 — 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

Подъемы коленей в висе

Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Базовое упражнение / Развивает силу и подтягивает низ пресса

Подъемы коленей в висе отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка. Таким образом, тренируя эти мышцы, вы усиливаете прочность всего поясничного отдела в целом, что очень важно для таких видов спорта, как футбол, акробатика, гимнастика, карате, прыжки с шестом и бег с препятствиями.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Верхняя часть пресса, а также прямая мышца бедра / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы

Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).

Обратные скручивания

Нижняя часть пресса / Базовое упражнение / Развивает силу и укрепляет низ пресса

При выполнении обратных скручиваний мышцы пресса очень тесно взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Отработка слаженной работы этих групп мышц имеет очень важное значение во многих видах спорта. Например, легкая атлетика: во время бега таз разворачивается назад за счет усилия пресса, и чем больше он развернется, тем сильнее смогут сократиться мышцы-сгибатели бедра, а значит, тем шире получится ваш шаг. Кроме этого, регулярно отрабатывая обратные скручивания, вы станете гораздо быстрее развивать ускорение из неподвижного положения, что крайне важно во всех игровых видах спорта (теннис, футбол, бадминтон, регби), а также в легкой атлетике и карате.

Скручивание на римском стуле

Верхняя часть пресса / Формирующее упражнение / Развитие силы и оттачивание формы

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.

От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц (пресса и сгибателей бедра) во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.

Скручивание на коленях в болочном тренажере

Верхняя часть пресса и косые мышцы живота / Изолирующее упражнение / «Прорезание» верхних кубиков пресса

Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса.

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный пресс — необходимость для создания обочин , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многих из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, у вас есть некоторые проблемы, которые необходимо решить.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес означает большой рост.

2. Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за перекладину более широким, чем обычно, хватом и нырните под перекладину, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, выполняйте обратное движение штопора, чтобы вы оказались в исходном положении — ладони смотрят к груди.

5. LANDMINE Пресс

Жимы

Landmine хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории удара мин.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Снизу вверх Z Нажмите

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вы должны пройти через истинный полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение.Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется «нижняя часть вверх».

Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы подготовили для вас бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как развить взрывную силу и мощь

Толкающий жим увеличивает силу плеч и мышечное развитие. В отличие от многих других упражнений на верхнюю часть тела над головой, при нажатии на жим также задействуются ноги.Следовательно, можно поднимать более тяжелые веса по сравнению с другими упражнениями на плечи над головой, которые не учитывают участие нижней части тела. Это также:

• Повышает вашу способность генерировать и контролировать силу
• Укрепляет мышцы кора, плеч, рук, спины и ног
• Облагает налогом все ваше тело

ТЕХНИКА И ИСПОЛНЕНИЕ

1. Закрепите штангу в позиции для рывков , ступни на ширине бедер и пальцы слегка вывернуты.
2. Удерживайте вес сбалансированным на пятках , сохраняя при этом полный контакт ступни с полом.
3. Слегка согнитесь только в коленях , удерживая туловище в вертикальном положении и вес на пятках.
4. Переход немедленно в нижней части этого отжима и агрессивно водите ногами на полу, чтобы ускорить движение штанги вверх.
5. Когда вы закончите разгибание ног, начните отталкиваться руками от перекладины, держа колени прямыми, и сразу же вернитесь к плоскостопию.
6. Оттяните голову назад от перекладины , чтобы освободить прямой путь, и толкните перекладину в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как при толчке.
7. Когда штанга покидает плечи, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, а проведите головой вперед через руки, когда штанга проходит.

При подготовке к жиму на толкание вы должны освободить штангу высоко и плотно прижать к ключице, локти должны быть прямо перед штангой, но направлены к земле.Не полностью согнувшись (как при переднем приседании), а с более вертикальным предплечьем для создания рычага под грифом. Туловище должно быть вертикальным и вертикальным на протяжении всего отжимания с нагрузкой на пятки.

Источник: RX’d Photography Заблокируйте этот подъемник!

ДИП

Существуют различные подсказки и описания, объясняющие, как инициировать нажатие Push, но чаще всего эта часть называется «Dip». Фактически, вы хотите опуститься на пятки, согнуть колени примерно на 1-2 дюйма и взорваться из-под низа.Не опускайтесь медленно и не впадайте в приземистый образ мышления. Просто «подпрыгните» коленом и начните ускорять этот вес!

• Сундук вверх
• Выжимание ягодиц
• Выжимной квадроцикл
• Flex абс
• Темп

В толкающем прессе побеждает скорость. Вы не собираетесь делать это упражнение, и вы не увидите обозначение медленного темпа, назначенное этому упражнению. Подбросьте колено, ударьте по весу, зафиксируйте его.

ОТДЕЛКА СИЛЬНАЯ

Чтобы финишировать сильным, вы должны стремиться бить кулаками в потолок и водить грудью вперед и вниз.Представьте себе это как «просунуть голову в окно». Вы также можете подтолкнуть грудь вперед, чтобы помочь движению головы. Держите глаза вперед, не поддавайтесь желанию смотреть в пол, и вы будете на правильном пути к совершенствованию этого упражнения и наращиванию взрывной силы и мощи.

Источник: twimg Толкающий пресс создает взрывную силу

ДВИЖЕНИЕ И АНАТОМИЯ

МАНЖЕТА РОТОРА

Патология вращательной манжеты плеча (надостной, надостной, подлопаточной и малой круглой мышц) плеча является сильно преувеличенным ложным следствием толкающего жима (или любого другого упражнения над головой, если на то пошло), если оно надлежащим образом реализовано в программе тренировок спортсмена.Как правило, неподходящая программа или чрезмерно предписанный объем упражнений над головой, а не само упражнение, могут подвергнуть спортсмена риску травмы. Было продемонстрировано, что во время выполнения упражнений типа жима над головой вращающая манжета активна, при этом надостная мышца демонстрирует самую высокую зарегистрированную ЭМГ-активность группы мышц.

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧА

Плечево-плечевой сустав состоит из двух костных структур: лопатки и плечевой кости.Шарнирное сочленение этого сустава состоит из головки плечевой кости и суставной впадины, которая фактически является компонентом лопатки. Лопатка также включает лопатко-грудной сустав в задней части грудной клетки.

Во время выполнения упражнений над головой существует взаимосвязь как с диапазоном движений плеча, так и с «ритмом» плечево-плечевого и лопатно-грудного суставов для поддержания головки плечевой кости должным образом центрированной в гленоиде. Нарушение этого «ритма» со временем может подвергнуть вращательную манжету риску патологии.

Источник: RX’d PhotographyPush Время прессы!

Выполнение упражнения над головой с опорой на скамью «скрепляет» или «сжимает» лопатку плеча между опорой лежа и грудной клеткой спортсмена, включая вес тела спортсмена и вес штанги. Сдавление сустава является синонимом стабильности сустава, в результате чего лопатка становится менее подвижной. Это, вероятно, повлияет на естественные и необходимые движения и ритм лопатки во время повторяющихся упражнений над головой, тем самым создавая основу для возможной травмы плеча.Push Press обеспечивает свободное движение лопатки и правильный ритм во время выполнения упражнения.

PUSH PRESS: LOWER EXTREMITY POWER DEVELOPMENT

Да, вы правильно прочитали, развитие силы нижних конечностей. Подтверждено, что жим-толчок обеспечивает большую максимальную среднюю мощность нижних конечностей по сравнению с упражнением приседания с прыжком. Таким образом, упражнение Push Press обеспечивает эффективное по времени сочетание силы нижней части тела и укрепления верхних конечностей и туловища во время выполнения упражнения.Это упражнение можно использовать не только в тренировках спортсмена, но и на завершающей стадии реабилитации верхних и нижних конечностей.

4 упражнения, которые вы должны выполнять, чтобы улучшить свой жим над головой

Если говорить откровенно, ничто не сделает вас более честным и скромным, чем включение строгого жима штанги в вашу тренировочную программу.

Я уже говорил об этом во многих статьях, написанных мною в прошлом, и повторю еще раз: вот почему я не вижу, чтобы это отражалось на тренировках многих людей, когда я хожу в спортзал.

Причина в том, что это сложно и невозможно обмануть, чтобы добиться более сильного результата. Как бы ни боялись этого движения, правда в том, что пока у вас хорошее здоровье, вам, вероятно, следует практиковать его для улучшения силы и развития верхней части тела.

Я многое заметил, когда дело доходит до жима над головой: во-первых, это, вероятно, наиболее технически специфичный из больших жимов.

Если вы не будете следовать определенным инструкциям относительно футболки, у вас будет слабый пресс и низкий потолок того, насколько сильным вы станете.Это такое же сотрудничество с физикой, как и танец с ритмом и таймингом на вашей стороне.

При росте 6 футов 4 дюйма и 250 дюймов я не создан для сильнейших подъемов конечностей. Но я определенно могу гордиться номерами жимов над головой, которые могут держать себя в руках — что наиболее важно, выполненных с очень хорошей техникой и без чрезмерного свода спины. На моем пути такое бывает довольно редко.

Но хватит обо мне. Я собираюсь использовать свой опыт и немного науки, чтобы дать вам 3 упражнения на вес золота, если ваша цель — улучшить свой жим над головой.

1. Угловой жим с гирями

Это движение, о котором вы, наверное, мало слышали. У большинства людей проблемы с сильным жимом возникают из-за ограничений подвижности и неспособности правильно держать руки над головой без компенсации поясничного отдела позвоночника (через верхнюю часть стопы). Здесь происходит многое, на что не влияет типичный односторонний подъем ловушки.

Во-первых, движение по-прежнему использует правильный угол силы, но способствует изометрическому сокращению ретракторов плеча и постуральных мышц, поскольку колокол удерживается близко (другими словами, вы не позволяете гравитации тянуть колокол вниз к полу на время всего сета).

Кроме того, плечо рычага, создаваемое руками, скользящими вперед и наружу, создает много работы для разгибателей грудного отдела позвоночника, обеспечивая при этом меньшее задействование дельтовидных мышц (поскольку в подъеме отсутствует компонент «подъема»).

В подъеме на ловушке я обнаружил, что отсутствие техники в нескольких повторениях может позволить плечам подпрыгнуть и инициировать паттерн «подъем». В жиме KB для этого меньше места, так как дельты будут задействованы только ближе к концу каждого упражнения, а не на всем протяжении).

Связано: Как улучшить свой строгий жим над головой

В-третьих, большое значение имеет тот факт, что используется кеттбелл, а не стандартные гантели. Распределение веса раструба делает вес намного более устрашающим в верхней части кривой силы. Это небольшое изменение, но имеет большое значение.

Подумайте о том, чтобы держать перед собой 10 фунтов с гантелью, а затем удерживать ту же самую 10-фунтовую гантель на веревке так, чтобы она висела на уровне талии, хотя ваши руки все еще вытянуты на том же уровне и в том же месте.

Моя любимая особенность углового жима KB — это то, что он поддерживает жесткость корпуса и позвоночника. Поскольку вы несете колокольчик обеими руками, туловище не должно «опираться» ни на что. Это активирует намного больше мышц, чтобы обеспечить правильное, ровное положение позвоночника по всей спине. По мере того, как вы совершаете движение, вам потребуется гораздо больше поддерживать хорошую форму.

2. Жим штанги Z

Пресса Z — это строго замаскированная пресса.И маскировка в том, что он требует еще более строгой формы. Проще говоря, сидение на полу для выполнения жимов над головой еще больше задействует силу и стабильность туловища, подвижность плеч и выработку силы верхней части тела, поскольку ноги никак не могут войти в подъемник.

Более того, выполнение классической схемы наклона назад в этой позиции приведет только к падению. Этот подъем заставляет вас быть честным с собой и своими способностями — и если вы сможете набрать своего строгого веса в жиме, у вас будет отличный старт.

Мое мнение: Тренировка этого упражнения с более высоким диапазоном повторений, чем обычная силовая тренировка, является прекрасным дополнением к вашему строгому жиму.

3. Тяга кобры

Все мы знаем, что сильная сила сжатия будет зависеть от стабильности лопатки. В то время как жим важен для самого конкретного навыка, тянущие движения улучшают силу верхней части спины, где берут начало все 4 мышцы вращающей манжеты, и выиграют от дополнительной силы и даже массы.

Я выбрал тягу кобры, потому что она допускает больше движений лопатки, чем стандартное вытягивание широты со штангой. Поскольку лопатка движется в соответствии с плечом при движении рук над головой, правильное движение лопатки так же важно, как и ее устойчивость во время жима.

Тренировка полного диапазона движений во время тяги вниз (см. Видео) поможет здоровью плеч и хорошей механике.

4. Выкатные колеса Ab

Чтобы спина не впадала в гиперэкстензию, требуются совместные усилия нижних частей живота и ягодиц.Хотя развертывания нацелены на всю прямую мышцу живота, они также решают задачу, которая неоценима для строгого жима: движение над головой, удерживая туловище в напряжении.

Связано: почему вы должны сосредоточиться на усилении основных сил

Используя полое тело, вы задействуете пресс все время, пока катите колесо пресса от себя. Как только вы позволите своей спине выгнуться, а живот опускается внутрь, вы почувствуете это — прямо в пояснице. Это горизонтальная демонстрация требований жима над головой стоя.

Хорошее внедрение будет означать хорошую форму для вашей печатной машины. Если начинать с пальцев ног слишком сложно (что, вероятно, так и есть), начните с колен или даже используйте приподнятую поверхность, когда становитесь на колени на полу.

Сводка

Если вам нужна сила над головой, вы должны признать, что все области фитнеса, от которых зависит работа над головой, зависят и от которых зависят.

Как только вы это сделаете, вы отправитесь на гонки. Если вы еще не достигли цели, воспользуйтесь этими золотыми инструментами, чтобы помочь своему делу, и вы сделаете скачки в мгновение ока.

Лучшее нажатие: лучшие упражнения и более продуманный дизайн программ

Strength and Conditioning имеет странные и сложные отношения с прессингом. После того, как нам сказали, насколько важно движение, мы все чаще видим, что наши возможности ограничены из-за очевидных рисков, которые оно несет. Раньше большинство программ религиозно включали жим лежа и военный жим.

За пределами контактных видов спорта, таких как регби и американский футбол, движение скамьи теперь рассматривается как патология, которая может причинить только вред.Некоторые популярные программы пауэрлифтинга и сомнительные аспекты тренажерного зала объединяют как горизонтальный, так и вертикальный жим.

Другая проблема — это тренеры, действующие из лучших побуждений, которые смешивают протоколы для населения в целом и для определенных групп спортсменов (например, для групп, подверженных травмам плеча, таких как бейсболисты и игроки в крикет), а затем распространяют их на все группы спортсменов. Наконец, большинство исследований жима над головой и его взаимосвязи с плечом довольно негативны.

В то время как оспариваемые движения, такие как приседания, становая тяга, толчок и толчок, имеют множество исследований, изучающих их потенциальную травму, а также их подавляющие положительные стороны, имеется мало данных о производительности для жима над головой и жима толчка.Это означает, что у тренеров, которые сильно склоняются к физиотерапии, есть много информации, которую можно процитировать, когда они выступают против постоянно сокращающегося количества прагматичных тренеров, которые все еще используют это движение.

Защита права вертикального нажатия

В этой статье я сосредоточусь в основном на двустороннем жиме над головой; мы оказались в ситуации, когда жим штанги над головой практически исчез. Как забавно отметил Мартин Руни, это движение, казалось, исчезло из тренажерных залов и предложений по программированию во всем мире.В определенной степени это связано с тем, что сила и физическая подготовка частично зависят от силовых видов спорта. Эти отношения в значительной степени симбиотичны, но также потенциально опасны, когда мы рисуем предубеждения в сторону определенных проявлений силы.

https://player.vimeo.com/external/241281860.sd.mp4?s=9b9f506090b7317b45f1db31d3fa6f5bd0e93551&profile_id=165
Видео 1. Простое нажатие вне времени, но требует надлежащего обучения и, что еще более важно, обучения. Не все могут жать вертикально, но мы не должны убирать упражнение из нашего инвентаря из-за очень небольшой группы спортсменов, которые не могут выполнять движения.

Несоответствующие силовые движения часто передаются спортсменам, которые сосредоточены на поднятии максимальной нагрузки вместо того, чтобы вызывать максимальный положительный стресс. Это приводит к перегрузке рисунка, ударам и риску травм. Тренеры, в свою очередь, выступают против этой «условности» силы, чтобы уменьшить травмы, которые должны присутствовать только в группах, занимающихся силовыми видами спорта.

Тренеры берут движения, которые хорошо подходят для травмированных и подверженных риску групп населения, и используют их в качестве опций прессования одеял для всех групп населения.Итак, теперь мы видим, как спортсмены выполняют вариации с анемической нагрузкой, пытаясь включить «какой-то» жим, поскольку он составляет один из основных паттернов движений. Это может подойти спортсменам, которым не нужны качественные жимовые действия как часть спортивного выражения движения. Но спортсменам, занимающимся столкновениями, необходимо стабилизировать плечо и разгибать руку с высоким уровнем выработки силы.

Некоторые практикующие полностью игнорируют жим лежа как полностью ненужный для любого спортсмена, кроме пауэрлифтеров, любителей тренажерного зала и футболистов, которые ищут хорошие результаты в сумме жимов лежа.

У верхнего пресса был более неровный путь. Влиятельные деятели с энтузиазмом высказали предположение, что это потенциально вредно для определенных групп населения, и прямо заявили, что большинству спортсменов от него следует отказаться. Мы живем в эпоху, когда тренеры часто делают резкие заявления о невыполнении x, y или z — возможно, чтобы привлечь внимание. Хотя это мнение не является неправильным для определенных групп населения, дух времени отказался от жима над головой, заявив, что это проблематично для всех спортсменов. Даже не смей упоминать о жиме за шею.

Возвращение прессы над головой из почти полного исчезновения

Жим над головой когда-то был частью трифекта тяжелой атлетики, но позже был заброшен из-за сомнительности его работы при экстремальных нагрузках. Марк Риппето потратил много времени, сопротивляясь тенденции от жима над головой и все больше и больше к производным упражнениям. Он возлагает вину на физиотерапевтов и силовых тренеров, которые чрезмерно медикализируют движения.

Жим над головой вызывает необходимость в том, чтобы система была полностью организована — от ног до головы — для правильного выполнения движения.Этот системный стресс дает спортсменам несколько преимуществ, и было бы глупо просто отказываться от него.

Жим над головой вызывает систематический стресс и дает несколько преимуществ для спортсменов, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Джонатан Майк заявляет, что «это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для тяжелой нагрузки, наряду с включением нескольких групп мышц в нескольких плоскостях движения». И далее: «Почти все группы населения выиграют от некоторого улучшения силы и стабилизации верхней части тела от использования многосуставных упражнений, которые могут быть загружены, чтобы соответствовать любой силовой, силовой или гипертрофической цели и спортсмен может иметь.Универсальность SBOHP также позволяет использовать его практически на любой стадии годового цикла периодизации спортсмена ».

В той же статье NSCA Майк также исследует деятельность движения, которая различается в разных организациях. Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике никогда не отказывалось от этого движения, и оно оказалось настоящей золотой жилой для разнообразных вариантов.

Рисунок 1. То, что раньше было основным движением на тренировках, теперь редко можно увидеть в тренажерном зале. Нажатие — это основное упражнение, которое работает, и его следует рассматривать как приоритетное, а не второстепенное.

Риппето часто утверждает, что именно отсутствие жима над головой при раннем выборе упражнения делает движение проблематичным. К тому времени, когда спортсмены приближаются к тяжелому жиму, у них появляются ограничения и проблемы с неподвижностью, которые мешают им выполнять его должным образом. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Почему так важно развитие силы нажатия по вертикали и горизонтали?

Существует сильная взаимосвязь между силой верхней части тела и скоростью конечностей, особенно при тяжелом жиме в горизонтальном и вертикальном направлениях.Это очень важно для видов спорта, требующих высокой скорости конечностей, включая бокс, бейсбол, гольф и гандбол. Производство силы конечностей также имеет решающее значение для более низких скоростей, которые возникают в боевых и столкновительных видах спорта. Тренеры по регби, борьбе, дзюдо и другим видам спорта со столкновениями — где игроки должны с силой отталкиваться от соперников в нескольких направлениях — должны следить за развитием силы в обоих действиях.

По словам @WSWayland, тяжелое # нажатие по горизонтали и вертикали имеет решающее значение для боевых действий и столкновений.Нажмите, чтобы твитнуть

Проблемы с мягкими тканями вызывают беспокойство в спорте со столкновениями и без столкновений, и благодаря проактивным тренерам у нас есть множество вариантов упражнений. Но спортсменов обижают из-за того, что они томятся в жиме с гирями, жиме на минах и жиме на полу с колен. Мы видим сценарий, в котором стабильность ценится выше производства силы, что является совершенно законными отношениями.

Если спортсмен, однако, никогда не сможет выйти за рамки обучения стабилизации из-за минимальной дозировки, потенциальная выработка силы никогда не разовьется.Как и в случае с любым другим вариантом упражнений, после того, как мы установили стабильность и компетентность, мы должны стремиться к интенсивности и стимулу, которые приносит тяжелый пресс. Главное — найти конструктивные вариации пресса, учитывающие интенсивность.

«Мы интенсивно загружаем жим над головой и используем его для развития силы с головы до ног», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Ниже я описываю шесть методов двустороннего прессования, которые мы используем в нашем программировании. Внедрение происходит на ранних этапах тренировочных циклов наших спортсменов, и мы поощряем наших юных спортсменов нажимать штырь на разминке и тренировках.Установив шаблон на ранней стадии, нам не нужно избавляться от негативных постуральных привычек или работать над преодолением ограничений мобильности, созданных предпочтительными привычками давления. Основное внимание уделяется умению давить из невыгодных положений и замедлению контроля. Мы интенсивно нагружаемся и используем движения, чтобы способствовать развитию силы с головы до ног.

Верхний пресс: скоба и основа

Стандартный жим над головой дает большую часть своих преимуществ — изометрическую работу нижней части тела и полное задействование туловища и конечностей — с высокими нагрузками, что сделало это движение популярным в прошлом.Превосходные объяснения движения существуют по всему Интернету, в том числе исследовательская статья Кроэлла и Майка в журнале Journal of Strength and Conditioning (см. Ссылки), веб-сайт доктора Йессиса и пояснительные видеоролики, написанные защитником прессы Марком Риппето.

Yessis идет дальше в спортивном применении: «Военный жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий, задействованная в военном жиме, используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике….Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, толкании ядра и отталкивании стойки на руках в гимнастике ».

Толкай, дави как профессионал

Я широко использую вариант с нажимным прессом, который позволяет секвенировать нижнюю и верхнюю части тела и улучшает силу и мощность в обоих. «Механические требования к жиму с толчком сравнимы с приседаниями с прыжком и могут обеспечить эффективное по времени сочетание силы нижней части тела и силовой тренировки верхней части тела и туловища.Это происходит из-за неглубокого, резкого перенаправления энергии на штангу с помощью отжиманий. Он эффективно обеспечивает своего рода приседание с прыжком на 1/6–1 / 8 в жим.

Мы знаем, что улучшение скорости нижних конечностей у бегунов, вероятно, лучше всего достигается за счет выполнения приседаний с прыжком. Но для спортсменов, которые хотят улучшить скорость конечностей и стабильность в верхней и нижней части тела, толкающий пресс очень полезен. Передача с ноги на руку очень полезна для атлетов — подумайте о жестких руках противников в спорте со столкновениями, нанесении ударов и построении конечностей, чтобы освободить пространство.Это последнее дополнение, которое помогает спортсменам-столкновениям; желательно жим наружу по сравнению, скажем, с рывком, в котором не должно быть жима.

Последнее расширение в жиме с толчком помогает опрокинуть руки противникам в столкновениях, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Сильный толчок позволяет нам выполнять тяжелую работу над верхней частью тела в автоматическом режиме. Наблюдая за своими спортсменами, я часто замечаю, что плохие результаты в жиме с толчком указывают на высокий уровень утомления ЦНС, что приводит к отказу во время толчка или периферической усталости, что приводит к невозможности завершения локаута.

Я часто программирую жим пресса как вариант 90% + для верхней части тела для пар, в отличие от горизонтального жима в другие тренировочные дни. У меня более высокий уровень выполнения и ответственная саморегуляция в группе по сравнению, например, с жимом лежа с нагрузкой 90% +.

Жим из-за шеи: вариант для некоторых

Жим за шею (BNP) практически исчез в большинстве тренажерных залов. Я до сих пор вижу, как тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют многочисленные вариации этого упражнения, например, Дмитрий Клоков продвигает варианты широкого хвата с мертвого старта.Я не предлагаю никому начинать с этого.

В начале моей спортивной карьеры я узнал, что подъемник важен для здоровья плеч. Позже мне сказали, когда я был еще молодым спортсменом, никогда не выполнять его, потому что это «вредно для ваших плеч». С тех пор я регулярно использую его со своими спортсменами. BNP — это жизнеспособное корректирующее упражнение при легкой нагрузке и отличный стимулятор силы плеч, когда рисунок и подвижность стабильны при приличной нагрузке.

https://player.vimeo.com/external/241281791.hd.mp4? s = 7a1a69d10b87eb81ab0b61222788d6d733fc4dad & profile_id = 175
Видео 2. Не каждый спортсмен может нажимать, и гораздо меньше спортсменов должны нажимать за шею. Тем не менее, тех, кто может, не должны останавливать те, кто слишком остро реагирует, или население, которое не может выполнять упражнение.

Именно воздействие на ромбовидную, подостную, малую круглую и надостную мышцу обеспечивает лучшую ретракцию лопатки и динамическую стабилизацию. Если спортсмен не может выполнить BNP или испытывает при этом боль, это часто указывает на ограничение подвижности, часто в плечевом или Т-образном отделе позвоночника.В этом смысле мы можем использовать BNP в оценке. Хотя я не являюсь поклонником движущихся экранов, мне нравится использовать некоторые упражнения, чтобы выделить ограничения. Если начать с метлы, ленты или слегка заряженной штанги и продвигаться дальше, это может творить чудеса.

Эксцентриковый пресс

Я редко вижу тренировку приема силы в жиме над головой. Поскольку жим над головой в значительной степени считается концентрической деятельностью, мы часто видим, как спортсмены эксцентрически быстро сбрасывают вес, чтобы задействовать рефлекс растяжения в нижней части движения.Когда я был молодым атлетом, несколько бодибилдеров показывали мне эксцентрические жимы, и я отказался от них в пользу вариаций жима / толчка, когда узнал больше об олимпийском подъеме.

Я начал серьезно относиться к этому, когда подвергся трехфазному обучению. Эксцентрический жим над головой требует высокого уровня устойчивости плеч и туловища. Я решил, что мы должны выполнять больше работы с плечами эксцентрически, чтобы предотвратить травмы.

https://player.vimeo.com/external/241281807.hd.mp4?s=e09926adef4ffac37c8ec8e89a7dee2ebbf63b53&profile_id=175
Видео 3.Небольшая хитрость ногами может быстро превратить тяжелый пресс в эксцентрическую вариацию, если правильно проинструктирован. Те, кто умеет толкать прессу, будут знать, как концентрически доставить нужное количество помощи.

Боковые и медиальные дельтовидные мышцы хорошо реагируют на высокие уровни напряжения, а эксцентрический жим над головой — отличный способ повысить интенсивность, не беспокоясь о высоких нагрузках. Если упор делается исключительно на стабилизацию верхней части тела, мы можем выполнять это сидя. Эксцентриковые нажимные прессы — это отличный вариант сверхмаксимального эксцентрика, но, очевидно, мы должны применять это движение с осторожностью.Упражнение позволяет нам объединить этот взрывной вариант для нижней части тела с эксцентрической работой для верхней части тела, что является стоящим вариантом, экономящим время.

Есть еще эксцентричный BNP, который определенно нарушит правила. Я использую его, чтобы стимулировать сильную стабилизацию над головой и депрессию лопатки, задействуя верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи. Это не отличается от приседаний на спине. Из-за сверхурочной работы спортсмены могут выполнять эти движения довольно тяжело, несмотря на их нестандартность.

Подобно сплит-приседаниям с опорой на руки и румынской становой тяге, мы можем применять максимальную силу за пределами стандартных парадигм движения в различных контекстах движения и при этом приносить пользу.

Ловушка или верхний пресс Jammer

Прессы

Trapbar и Jammer становятся все более популярными как разновидности прессования. Это мой вариант двустороннего жима для тех, у кого постоянные проблемы с плечом при стандартном хвате сверху. Перейдя в нейтральное положение, они могут продолжать нажимать сильно нагруженным движением. Также нет необходимости убирать голову с помощью пресса с ловушкой. Нейтральное положение снимает нагрузку с плеч, запястий и локтей.

https: // player.vimeo.com/external/241281882.hd.mp4?s=fa227f6e65021a7e749428ba8835809013de3495&profile_id=175
Видео 4. Сифон или шестигранник предлагает два уникальных преимущества: нейтральный захват и устранение необходимости в зазоре под головой подъемника. В дополнение к традиционной нагрузке с помощью специальной штанги можно регулировать сопротивление.

Очевидно, что ширина, размер и типы ручки на вашей планке-ловушке потребуют некоторого тестирования, если вы никогда не пробовали это раньше. Я предлагаю использовать низкие ручки, так как высокие ручки превратят механизм в прославленный жим снизу вверх.

Ружья-глушилки

встречаются реже, но они десятилетиями прятались в тренажерном зале. Производители сейчас находят творческие способы сделать их компактными, универсальными и более эргономичными, чем, например, двойной пресс для наземных мин. Плечо рычага изменяет характер движения, и мы можем с легкостью выполнять нажимные, полосовые и эксцентрические жимы.

Колебательное нажатие

Чуть более диковинный — колебательный пресс. Добавляя быстрое ускорение и замедление в нижней части механизма на заданные периоды времени или желаемое количество колебаний, мы создаем быструю динамическую стабилизацию во взрывном прессинге.Концентрированный диапазон движений приводит к повышенной толерантности тканей, что может быть чрезвычайно полезно для плеч. Колебательные подходы короткие, потому что они сильно нагружают стабилизирующие структуры в плечах и верхней части спины. Колебание должно составлять 2-3 дюйма. После колебания как можно быстрее нажмите на гриф и как можно быстрее потяните штангу вниз.

https://player.vimeo.com/external/241281844.hd.mp4?s=403c233fb9ee8655665d8dba206a49e9c39ab42b&profile_id=175
Видео 5.На первый взгляд колебательное нажатие может показаться вариацией без функции, но упражнение — бесценный вариант. Сосредоточение внимания на переходе в повторении принесет дивиденды в достижении пика в пути, но только тогда, когда спортсмен будет готов.

Я призываю тех, кто не знаком с этим упражнением, начинать движение сверху, чтобы подчеркнуть идею опускания штанги вниз. Я использую этот вариант с любым из обсуждаемых вариантов движения.

Разработка и секвенирование

Последовательность этих движений следует простой схеме GPP / гипертрофии, движений с высокой силой и низкой скоростью, а затем достигает пика с помощью движений с высокой скоростью и с низкой силой.Борьба за применение прессы ведется между прагматичными тренерами по силовой подготовке и тренерами с физиотерапевтическими наклонностями. Контекст, в котором они используют свой дух, важен для дискуссии.

Изображение 2. Самый элегантный способ развить прессинг — это сочетание вневременной прогрессии с точной загрузкой. Каждый год спортсмены могут улучшать свои тренировки с упором на блочные тренировки.

Многие, кто не одобряет жим над головой и жим в целом, похоже, относятся к тем спортсменам, у которых обычно возникают проблемы с этим конкретным движением.Общие заявления, которых придерживаются эти тренеры, всегда проблематичны. Понятно, что ограничения подвижности и проблемы в верхних конечностях заставляют многих избегать этого движения — идея ускорения высоких нагрузок над головой беспокоит некоторых тренеров.

Другие могут задирать нос, потому что это не соответствует общепринятым представлениям, и желание, чтобы их заметили, делающими правильные вещи, может быть очень сильным. Иногда мне интересно, как бы все было по-другому, если бы фронтальные приседания были упражнением в силовом спорте, как если бы жим над головой никогда не исключался из Олимпийских игр.

Список литературы

Четырехнедельный план повышения силы жима над головой

В то время как большинство спортсменов CrossFit знают свои PR в приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и толчке, немногие, вероятно, знают, с каким весом они могут строго выполнять жим над головой. Это потому, что они просто не придают значения силе жима над головой? Возможно нет. Это более вероятно из-за того, что многие спортсмены просто не уделяют достаточного внимания в своих тренировках строгой силе.Однако именно строгий жим составляет основу всех жимовых движений, включая такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания в стойке на руках. Итак, какова ценность повышения силы прессинга и как мы можем добиться этого?

Повышение силы
Раньше толчок и жим были первым упражнением в олимпийской тяжелой атлетике и когда-то считались движением, которое лучше всего могло определить силу и мощь спортсмена. Если вы хотите произвести впечатление, бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг на YouTube чист и весит 502 фунта!

С 1970-х годов толкание в толчке признано наиболее эффективным способом справиться с большими нагрузками.Основная причина, по которой строгий жим является таким ценным инструментом для улучшения силы, заключается в том, что это сложное движение, а это означает, что в нем задействовано более одного сустава (и, следовательно, более одной группы мышц). В строгом прессе большую часть работы выполняют локтевые и плечевые суставы, а это означает, что окружающая мускулатура — бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы вращающей манжеты — задействуются одновременно. Когда во время подъема задействовано несколько мышц, ваше тело выделяет более высокий уровень тестостерона и человеческого гормона роста, которые жизненно важны для развития мышц.И чем больше мышц вы можете подвергнуть действию механического напряжения, тем большее влияние вы окажете на гипертрофию этих мышц. Кроме того, подумайте о мышцах, которые должны работать, чтобы стабилизировать торс, когда вы нажимаете и удерживаете вес над головой. Ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс и трапеции должны быть задействованы, чтобы стабилизировать колени, бедра и спину. Излишне говорить, что пресс нацелен на огромную мускулатуру, а это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее в прессе, вы становитесь сильнее в целом.
Имеет большое значение для других механизмов

Когда вы станете сильнее в жиме, вы увидите улучшения в жиме лежа и толчке, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и жиме лежа, и это лишь некоторые из них.Это также отличное движение, которое поможет вам в спорте, где вам необходимо передавать силу от земли к рукам, например, блокирование и захват в футболе и регби, подача в теннисе или бейсбольный мяч.

Подчеркивает дисбаланс в силе плеч и спины
В отличие от жима лежа, который (возможно, ошибочно) стал гораздо более популярным упражнением, строгий жим выполняется в положении стоя, что означает, что ваша спина не имеет объекта для поддержки .Фактически, жим лежа может замаскировать дисбаланс в силе вашей спины и плеч из-за стабилизирующей платформы, на которой вы лежите. Но у вас нет такой роскоши в жиме над головой, поэтому многие спортсмены сбиваются с толку, когда не могут жать 35% скамьи. Жим также помогает поддерживать баланс силы передних и задних плеч.

Может помочь защитить от травм (если все сделано правильно)
Краткий урок истории. В 1972 году Международный олимпийский комитет по тяжелой атлетике проголосовал за исключение прессы из официальных соревнований, сославшись на то, что подъемник вызывает большое количество травм спины.Но, по словам покойного тренера по тяжелой атлетике и легенды силы Билла Старра, настоящая причина заключалась в том, что «судьи на международных соревнованиях использовали прессу как политический инструмент против своих ненавистных соперников». Старр дает увлекательное прочтение на эту тему, но, по сути, в олимпийской тяжелой атлетике начался шквал кривых судей, сосредоточенных на прессе, когда судьи разрешали «нелепые прогибы назад», когда они должны были быть отмечены как неудавшиеся. Я хочу сказать следующее: когда плохое судейство позволяло лифтерам нажимать на вес за счет чрезмерного вытягивания спины, жим получал плохую репутацию как движение, которое могло вызвать травму.И это может привести к травмам при неправильном выполнении. Но при правильном выполнении пресс может помочь защитить плечевой сустав от травм, укрепив вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины.

4-недельный план повышения силы жима над головой
Цель этого 4-недельного плана проста: улучшить силу жима над головой. Каждую неделю вы будете выполнять два занятия по 30–45 минут каждое. Старайтесь выдерживать хотя бы два дня между каждым сеансом; например, вы можете следить за программой в понедельник и четверг.В этой программе нет процентов. Поднимите как можно тяжелее с хорошей техникой за предписанное количество повторений. Если время отдыха не указано, отдыхайте столько, сколько необходимо. И, конечно же, будьте последовательны и доведите до конца четырех недель. Это окупится!

Загрузите здесь: 4 недели для тренировки плечевого пояса

5 дополнительных упражнений по тяжелой атлетике для повышения производительности над головой

Как тяжелоатлеты, наше программирование довольно простое.Рывки здесь, вариации толчков и толчков, а также постоянная диета, состоящая из приседаний и тяги. Дополнительная тренировка — это термин, обозначающий дополнительные движения, повышающие производительность, которые являются второстепенными и / или третичными в иерархии тяжелой атлетики. Дополнительные тренировки имеют много преимуществ и могут позволить лифтерам увеличить мышечную массу, улучшить и исправить дисбаланс движений и повысить общую физическую подготовленность.

Со временем эти движения могут создавать высокоадаптивные мышечные ткани, которые способны тренироваться для выработки более высоких степеней силы и мощности, что потенциально приводит к повышению производительности (при условии, что вспомогательные подъемы не противоречат способности последовательно тренировать рывки, чистки и т. Д. и рывки).

Ниже мы обсудим пять дополнительных упражнений, которые помогут атлетам увеличить силу, стабилизацию и мощность, чтобы потенциально улучшить результаты в тяжелой атлетике. Обратите внимание, что следующие дополнительные упражнения были выбраны на основе трех важных факторов:

1. Способность имитировать и передавать как можно ближе к рывку или рывку.
2. Способность стимулировать развитие мускулов, стабилизацию плеч и / или повышать общую осознанность тела при нажатии / стабилизации.
3. Способность одновременно безопасно и эффективно тренировать большие группы мышц, используя умеренно-тяжелую нагрузку и объем.

Толкающие прессы

• Аналогичная фаза синхронизации в рывке
• Вертикальное падение и толчок

Толкающий жим является основным продуктом силы и силы верхней части тела. Жим-толчок развивает силу плеч, верхней части спины и трицепса. Кроме того, толкающий жим позволяет лифтерам интегрировать аналогичную механику и синхронизацию погружения и движения, чтобы лучше переходить к силовым, толкающим и раздельным толчкам.

Строгий жим и толчок за шею

• Практическое моделирование рывков
• Способность тренировать заднюю часть плеча, верхнюю часть спины и трапеции
• Способность открывать грудь и плечи сзади, положение шеи

Варианты строгого жима из-за шеи и жима отжима (выполняемые с рывком или рывком) — отличные упражнения для добавления дополнительного объема над головой в программу, уравновешивая большую часть жима с передней нагрузкой в ​​тяжелой атлетике.Движения за шеей могут способствовать развитию мышц задней части плеча, верхней части спины и трапеций. Кроме того, вариации жима за шею легко переносятся как на рывок, так и на рывок, в то же время развивая звуковой паттерн штанги и диапазон движений плеч.

Отжимания для строгой стойки на руках

• Имитирует переднюю стойку и позиции нажатия
• Осознание всего тела и напряжение
• Весы прессовые

Строгие отжимания в стойке на руках — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, координации и общего напряжения тела.Выполняя строгое отжимание в стойке на руках, атлеты должны занять устойчивое положение стойки, аналогичное жиму с толчком и рывкам. Балансирующий аспект движения также обеспечивает надежную механику движения и заставляет лифтеров оставаться в напряжении во всем диапазоне движения.

Отжимания

• Сила трицепса
• Развитие массы тела

Это желанное упражнение на развитие массы верхней части тела идеально подходит для увеличения силы и массы локаута.Содействие мышечной гипертрофии позволяет телу еще больше укрепить здоровье соединительной ткани и укрепить силу по мере продолжения тренировки, что делает отжимания отличным способом добавить некоторый дополнительный объем тренировкам.

Важно отметить, однако, что при неправильном выполнении отжимания могут вызывать боль / напряжение в плече, поэтому часто можно увидеть, как тяжелоатлеты выполняют медленные, плавные повторения.

Турецкий вставай

• Стабилизация Шоудлера
• Мобильность
• Время под напряжением

Турецкая вставка — отличное упражнение для стабилизации и проприоцепции плечевого комплекса.Кроме того, во время этого упражнения тренируется подвижность бедер и плеч, чтобы еще больше улучшить целостность суставов у тяжелоатлетов (которые имеют тенденцию быть очень сагиттальными, то есть суставы редко двигаются в поперечной или фронтальной плоскостях). Кроме того, турецкий подъем способствует стабилизации под нагрузкой в ​​течение продолжительных периодов времени, что может быть очень полезно при сохранении рывка и / или завершении подъема.

Заключительные слова

Дополнительные упражнения играют важную роль в общем развитии и здоровье лифтера.Тренеры и атлеты должны включать определенные упражнения в режимы тренировок для устранения дисбаланса, мышечной слабости и / или улучшения текущих способностей. Однако добавление этих упражнений не должно препятствовать способности спортсмена тренировать рывок, толчок, толчок и силовые движения нижней части тела (приседания и тяги).

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @mikejdewar в Instagram

8 вариантов нажатия для улучшения силы верхней части тела

Сила и взрывная сила верхней части тела необходимы для олимпийской тяжелой атлетики, атлетических видов спорта и общей функциональной подготовки. Выполнение стандартных упражнений с постоянной скоростью и темпом может развить силу и мускулы, но иногда может не хватать способности увеличить скорость развития силы и взрывной способности.

В этой статье мы предложим лифтерам и тренерам всех уровней разнообразные взрывные упражнения для верхней части тела, которые могут помочь увеличить выходную мощность груди, плеч и трицепсов, необходимую для спорта и жизни.

• Причины, по которым вы должны быть более взрывными
• Мышцы, прорабатываемые взрывными упражнениями на верхнюю часть тела
• 8 взрывных вариаций давления на верхнюю часть тела

2 причины, почему вы должны быть более взрывными

Ниже приведены три преимущества увеличения взрывоопасности верхней части тела.

1. Увеличение мышечного роста

Нельзя увеличить развитие мышечной ткани, используя одну скорость сокращения. Мышцы имеют разную степень быстрых и медленных сокращений мышечных волокон. Чтобы максимально задействовать больше мышц за один раз, нарастить мышечную массу и повысить общий успех программы, тренер / спортсмен должен интегрировать силовые / взрывные движения в большинство тренировочных программ.

2. Применение в спорте

Увеличенная выходная мощность верхней части тела может быть полезна для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, силачей и спортсменов. В таких видах спорта, как футбол, бокс / ММА и регби, способность прилагать большие усилия с помощью трицепсов, груди и плеч может быть разницей между пропущенным блоком, нокаутом или разделением с защитником.

Проработанные мышцы — взрывные упражнения для верхней части тела

Ниже приведены три основные группы мышц, на которые нацелены взрывные упражнения для верхней части тела.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы груди отвечают за горизонтальное нажатие и могут быть полезны при занятиях спортом или в ситуациях, когда сила должна прилагаться горизонтально (и даже до некоторой степени вертикально). Это особенно важно для бойцов, спортсменов контактного спорта и пауэрлифтеров.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Мышцы плеча отвечают за вертикальное нажатие и могут быть полезны при занятиях спортом или в ситуациях, когда сила должна прилагаться вертикально (и даже до некоторой степени горизонтально).Это особенно важно для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов, занимающихся спортом над головой, и любителей функционального фитнеса.

Фото Аяна Алена / Shutterstock

Трицепс

Трицепсы помогают как в вертикальном, так и в горизонтальном жиме, делает их ключевыми для всех лифтеров. Повышение способности приложения силы за счет разгибания локтей будет способствовать повышению эффективности жима верхней части тела и устойчивости над головой.

8 взрывных вариаций нажатия для развития силы верхней части тела

Ниже приведены восемь (8) вариаций жима для развития силы верхней части тела в виде груди, плеч и трицепсов, которые можно преобразовать в вертикальные и горизонтальные жимовые движения.

1. Толкающий пресс

Толкающий жим — это силовое движение над головой, которое сочетает в себе стандартный жим над головой с мощным разгибанием бедер и колен для увеличения выходной вертикальной силы. Было показано, что жим толчка является эффективным упражнением для увеличения прыжковых характеристик.

Хотя жим толчка нацелен на большую мощность и взрывную силу нижней части тела, это упражнение также может помочь укрепить и увеличить силу верхней части тела. Тяжелоатлеты, борцы и другие спортсмены, стремящиеся улучшить выходную мощность плеч, трицепсов и груди, могут интегрировать это упражнение, используя умеренно тяжелые нагрузки.

Если вы знаете свой макс пресс-толчок, начните с выполнения 5 подходов по 3 повторения с 70%, уделяя особое внимание агрессивному разгибанию бедер, коленей и локтей.

Как делать нажимные прессы

1.

Принятие вертикального положения передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при выполнении рывков или приседаний.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч.Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера . Подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалил ваше вертикальное положение .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего толчка.Атлет должен принять идеально прямое положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера : Вы должны оставаться в этом фиксированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и с силой подталкивая себя вверх ногами. Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера : Ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете принять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные фазы прессования должны начинаться со штангой примерно на уровне лица. Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на шею сзади. Это позволит вам задействовать более крупные мышцы штанги (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера : Чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

2. Рывок мощности

Силовой рывок — это еще одно взрывное упражнение с вертикальным прессом, которое может найти широкое применение для олимпийских тяжелоатлетов, спортсменов видов спорта и всех, кто хочет максимизировать силу и мощность плеч.Это упражнение похоже на толкающий жим, однако влечет за собой необходимость повторного сгибания коленей и бедер в коленях и бедрах после толчка веса тела, чтобы принять низкое и устойчивое положение для приема.

Позволяя атлету повторно сгибать колени и бедра, чтобы принять штангу, атлет часто может справляться с более тяжелыми грузами и увеличивать выходное усилие по сравнению с жимами с толчком и строгими жимами.

Начните с 5 подходов по 2–3 повторения с 70% максимального рывка. Если вы не знаете, какой у вас максимум, выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять движение агрессивно, уверенно и без необходимости выжимать подъемник.Обратите внимание, что у многих новичков плохая техника толчка, часто из-за отсутствия тренеров и использования слишком тяжелых нагрузок.

3. Броски для жима лежа (в тренажере Смита)

Это взрывной вариант жима лежа, требующий корректировщика и тренажера Смита. Не рекомендуется делать это со штангой, гантелями или другими свободными весами, так как это может быть чрезвычайно опасно для вашего здоровья и окружающих.

Чтобы выполнить этот момент, нагружает штангу в тренажере Смита нагрузкой от легкой до умеренной и резко сбрасывает вес с тела, удерживая сжатие жима лежа.Для дополнительной безопасности установите предохранительные крючки / стопоры на уровне груди на случай, если они вам понадобятся (чтобы штанга не упала на грудину).

Это упражнение отлично подходит для атлетов и лифтеров, которые хотят увеличить скорость развития силы и взрывную силу, необходимые для контактных видов спорта , борьбы и увеличения ускорения жима лежа.

4. Броски через грудь набивным мячом (с партнером)

Это плиометрическое упражнение для верхней части тела — отличный метод для увеличения силы верхней части тела в таких видах спорта, как баскетбол, драки и футбол. Это также может помочь увеличить задействование мышц грудных и трицепсов, если вы хотите задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна (не все мы).

Для этого лягте на спину (лицом вверх) на землю, пока партнер держит над вашей грудью легкий набивной мяч весом 6–10 фунтов. Когда будете готовы, они опускают штангу вниз, чтобы вы могли закрепить ее и перейти непосредственно к броску сундука. Когда вы ловите штангу руками, подтяните мяч к груди и агрессивно подбросьте его как можно выше вертикально в воздух.

5. Бросок приседания с набивным мячом

Бросок набивного мяча в приседе похож на подруливающий или настенный мяч, за исключением того, что он выполняется с МАКСИМАЛЬНОЙ выходной силой и вертикальной траекторией нагрузки. Чтобы выполнить это движение, атлет должен атаковать каждый бросок индивидуально, даже в наборах из нескольких бросков, так как выполнение этого движения с усилием, меньшим, чем максимальное, сводит на нет его способность производить силу.

Начните с мяча весом 20 фунтов, присядьте на корточки, а затем агрессивно подтолкните все туловище и руки вверх в мяч , чтобы подбросить его как можно выше в воздух.Не пытайтесь поймать мяч.

6. Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это мощное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять для увеличения скорости выработки силы и мышечной силы.

Как только кто-то должным образом научился и развил способность выполнять 10-15 строгих отжиманий, он может интегрировать плиометрические отжимания в тренировки в небольших количествах, чтобы увеличить мышечную силу, стимулировать рост новых мышечных волокон и усилить неврологическое возбуждение.

Как делать отжимания

1.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно.Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

7. Пресса Viking

Пресс Viking находит свое применение в программах для силовых тренировок, атлетов и функциональных фитнес-программ благодаря своей способности увеличивать силу и мощь верхней части тела, подобно жиму с толчком. В жиме «Викинг» атлет помещает руки в более нейтральное положение и толкает груз вверх и немного наружу, что может быть использовано в единоборствах / видах спорта на уровне (футбол, бокс и т. Д.).

Для выполнения Жима Викинга вы можете использовать специализированную планку или использовать противопехотные мины. Некоторые тренеры также успешно использовали две штанги в стойке для приседаний.

8. Жим лежа на скамейке

Использование приспособляемого сопротивления может помочь увеличить скорость производства силы и задействовать мышцы при таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с толчком и т. Д.

При использовании лент и цепей во время жима лежа важно, чтобы нагрузка не мешала лифтеру выполнять взрывной подъем, а скорее обеспечивала слегка заметное увеличение сопротивления во всем диапазоне движений.

Хотите сделать более взрывные и мощные приседания или становую тягу?

Вот две статьи, которые помогут вам увеличить общую мощность тела, особенно нижнюю часть тела и заднюю цепь!

Изображение функции Аджан Ален / Shutterstock

.