Дуэйн джонсон тренировки и питание: Адовые тренировки и питание Дуэйна Джонсона | Fitness Guru

Адовые тренировки и питание Дуэйна Джонсона | Fitness Guru

Дуэйн Джонсон, или Рок Скала, как все его называют — огромный 196ти сантиметровый 118 килограммовый актер, бывший рестлер. Этот актер посещает зал 6 раз в течение недели, а во время массонабора съедает невообразимые 6 тысяч калорий в день. В этой статье мы опишем, как тренируется эта звезда как раз во время массонабора.

Дуэйн Джонсон

Дуэйн Джонсон

Тело Рока — это не только хорошие в плане физической формы гены, но и огромный труд. День Дэйна начинается с ранним утром. Уже в 4 часа он начинает заниматься с бега, причем делает это очень интенсивно. Как замечает сам Скала, такое начало дня позволяет ему собраться с мыслями, определить цели на день, хорошенько взбодриться. После этого наступает время полноценной тренировки. Тренировки Дуэйна Джонсона сильно зависят от съемок, и ему часто приходиться подстраиваться. Бывает, что уже с самого утра начинается съемочный процесс. В таких случаях занятия в зале никак не отменяются — они переносятся на вечернее время.

Дуэйн Джонсон:

Тренировки в зале — это моя психотерапия, которая намного дешевле настоящего психотерапевта. Я уже не могу представить свою жизнь без занятий спортом и фитнесом.

Дуэйн Джонсон

Дуэйн Джонсон

Недельный план тренировок Скалы:

Понедельник (ноги)

Бег: 30-50 минут.

Выпады со штангой: 4×25

Жим ногами в тренажере: 4×25

Разгибание ног в тренажере: 3х20

Приседание со штангой на спине: 4х12

Приседания на тренажере Гаккеншмидта: 4х12

Приседания на тренажере Гаккеншмидта на одной ноге: 4х12

Румынская становая тяга: 4х10

Сгибание ног на тренажере: 3х20

Разведение ног на тренажере: 4х12

Вторник (спина)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4х12

Тяга штанги в наклоне: 4х12

Тяга гантели в наклоне: 4х12

Становая тяга: 3х10

Подтягивания: 3 подхода до отказа мышц

Шраги с гантелями: 4х12

Обратные подтягивания: 3 подхода до отказа мышц

Гиперэкстензия: 4х12

Среда (Плечи)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Жим гантелей сидя: 4х12

Армейский жим стоя: 4х12

Попеременный подъем гантелей перед собой: 4х12

Подъем гантелей в стороны: 4х12

Обратное разведение рук на тренажере «бабочка»: 4х15

Разведение гантелей сидя в наклоне: 4х12

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Подъем гантелей на бицепс стоя: 4х15 раз

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» стоя: 4х15 раз

Паучье сгибание рук на бицепс: 4 подхода до отказа мышц

Разгибание рук на блоке стоя: 4х15 раз

Подъем ног в висе на турнике: 4х20 раз

Скручивание на верхнем блоке: 4х20 раз

Русские скручивания: 4х20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке: 30–50 минут

Жим лежа обычным хватом: 4х12

Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12

Жим гантелей лежа: 4х12

Кроссовер на горизонтальной скамье: 4 подхода до отказа мышц

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье: 4х12

Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа мышц

Воскресенье:

Единственный день в неделе, когда Рок дает восстановиться мышцам.

Очень сурово, не правда ли. Но это только часть успеха. Тренировки без правильного питания не дают результатов.

Питание Дуэйна.

Дуэйн Джонсон

Дуэйн Джонсон

Завтрак:

280-граммовый стейк;

160гр овсянки;

3 яичных белка;

1 яйцо;

стакан арбузного сока.

Обед:

2 куриные грудки;

2 болгарских перца;

225гр грибов;

210гр брокколи;

протеиновый коктейль.

Полдник:

200гр лосося;

8 стеблей спаржи;

2 яйца;

400гр смеси риса разных видов;

215гр брокколи.

Ужин:

280-граммовый стейк;

3 печеные картофелины;

8 стеблей спаржи;

стакан апельсинового сока.

Перекус:

20гр казеина;

10 яичных белков.

Наш канал не рекомендует Вам повторять такой тип тренировок и питания. Есть только 2 исключения. Первое: Вы мужчина-атлет, весом более 100 килограмм. Второе: Вы и есть Дуэйн Скала.

Дуэйн джонсон питание и тренировки

Рацион питания Дуэйна Джонсона

Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка является рыба треска.

1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.

2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.

3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.

4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.

5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.

6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.

7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

Сумарное количество пищи:

Белков – 360 грамм в сутки, а если посчитать ещё из углеводов то под 400 грамм белка за день.

Углеводов – 500 грамм в сутки.

По пропорциям у Дуэйна Джонсона, 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Судя по пропорциям, углеводов в дневном рационе поглощаются по золотой середине, т.к. является идеально для того чтобы полноценно тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка для того чтобы жир нарастал.

Ну а с белком, под 400 грамм за день это явно перебор, реально очень много!

Что касается жиров, то в рационе Дуэйна: 2 раза в день по столовой ложки рыбьего жира, к тому же жир есть в рыбе (треске) поэтому порядка 50-60 грамм он набирает. Это является нормой.

Так же на тренировках, Дуэйн использует спортивное питание. Т.к. считает его неотъемлемой частью своего тренинга. Перед тренировкой выпивает протеин от компании ON, во время тренировки пьет БЦАА, после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке, продуманно с головой. Я восхищаюсь, что ещё сказать-то. P.s. можете посмотреть про эти добавки в интернет-магазине спортивного питания.

ВЫВОД: Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, все идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего я лично считаю что нужно сделать перерыв, дабы дать пищеварительной системе отдохнуть. Журналы и прочая херня не пишут об этом, ибо ни черта не понимают.

Однако, я уверен на все 100% что Дуэйн Джонсон делал перерывы, то есть строго придерживался диеты 2-3 месяца, после чего слегка расслаблялся и т.д. и это не только в питании, но и в тренировках, проще говоря — это периодизация. Кто в теме тот поймет.

В чем состояло расслабление от диеты?

Я уже высказал свое мнение, думаю и так понятно что, углеводов и жиров в рационе выходит норма. А вот по белку явно нереальный перебор, посему по углеводам и жирам он не расслабляется, то есть продолжает поглощать 4 грамм на каждый кг веса тела, а белка на порядок снижает. В этом и состоит расслабон от диеты.

Вот как-то так, правдивая инфа без всякого лишнего мусора, которого полно в различных глянцевых журнальчиках.

Что ж, поговорим про тренировки.

Все началось ещё в юношские годы. Когда Дуэну было 12 лет он начал тренироваться в тренажерном зале, по началу все было по простому, он просто напросто колотил грушу, подтягивался, отжимался. Своего рода это была подготовка, к серьезным тренировкам.

Уже через год в 13 лет Дуэйн при росте 170 см весил 78 килограмм. Тренировался он каждый день, т.к. зал находился приблизительно км в 5 от дома, Дуэйн иногда проделывал эту дистанцию бегом. Тренировки были уже серьезные, Дуэйн выполнял только базовые упражнения, такие как приседания, румынская становая тяга, жим лежа и другие.

Прошло много лет, вот Дуйэну уже 18 лет. Его рост уже 193, весил порядка 107 килограмм. Помимо его роста и веса в свои юные годы, поразили его силовые. На спор с друзьями, Дуэйн выполнил жим штанги лежа со 105 килограммами на 33 повторения. Разовый жим лежа (на одно повторения) составлял 200 килограмм. В общем это нечто, что тут говорить-то!

Сейчас же, в наше время тренировки Дуэйна Джонсона смело можно сказать традиционными в бодибилдинге. То есть 5-6 упражнений, по 3-4 подхода, по 15 повторений. Отдых между подходами не более 30-60 секунд. Однако и тут свои особенности, маленькие мышцы тренирует два раза в неделю, а большие крупные мышечные группы – один раз в неделю.

Общая длительность тренировки около полутора часа. Вот как-то так.

Естественно программу тренировок нет смысла писать, во-первых, кто ее даст то правдивую, во-вторых она наверняка подстраивалась под него самого (под его нужды, остающие группы мышц, и т.д) новичкам она не подойдет в любом случае, к тому же не думаю, что Дуэйн придерживается какой-то схемы слишком долго. К тому же, на нашем сайте есть максимально эффективные сплиты, которые полюбому подойдут именно Вам.

Напоследок запилю вас видос про тренировки Дуэйна Скалы Джонсона:
Надеюсь, я не утомил вас своей писаниной, так же надеюсь, что вам было интересно.

С уважением, администратор.

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

• 280-граммовый стейк;
• 160 граммов овсянки;
• 3 яичных белка;
• 1 яйцо;
• стакан арбузного сока.

Обед:

• 2 куриные грудки;
• 2 болгарских перца;
• 225 граммов грибов;
• 210 граммов брокколи;
• протеиновый коктейль.

Полдник:

• 200 граммов лосося;
• 8 стеблей спаржи;
• 2 яйца;
• 400 граммов смеси риса разных видов;
• 213 граммов брокколи.

Ужин:

• 280-граммовый стейк;
• 3 печёные картофелины;
• 8 стеблей спаржи;
• стакан апельсинового сока.

Перекус:

• 20 граммов казеина;
• 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

режим тренировок и питание – «СпортМеню»

Дуэйн Джонсон, получивший прозвище Скала, обладает ростом 196 сантиметров и весом 118 килограммов. Он посещает спортивный зал с тренажерами 6 дней в неделю. А в период набора массы потребляет приблизительно 6 тысяч килокалорий в сутки. Для того чтобы обрести такое же тело, как у Дуэйна Джонсона, следует более детально изучить его процесс тренировок и рацион.

На протяжении многих лет Дуэйн Джонсон принимал участие в боях, проводимых Всемирной федерацией реслинга. За всю свою карьеру реслера Скала 8 раз становился обладателем титула чемпиона WWE. Также он снялся приблизительно в 40 кинокартинах, большая часть из которых являются боевиками.

Тело чемпиона, которое сегодня могут наблюдать многие зрители кинотеатров, является результатом хорошей генетики и длительных упорных тренировок. Итак, рассмотрим режим тренировок Дуэйна Джонсона.

Режим тренировок

Каждый день известного киноактера и реслера начинается с утренней пробежки, для которой он встает в 4 часа утра. При этом темп бега довольно интенсивный. Подобная кардиотренировка позволяет актеру получить заряд бодрости и правильный настрой на весь день.

В некоторых случаях подобная пробежка может быть заменена Дуэйном Джонсоном на работу на эллиптическом тренажере, длительность которой составляет от 30-ти до 50-ти минут. После этого актер направляется в тренажерный зал. В большинстве случаев Скала проводит свои тренировки в утреннее время, однако в случае сильной загруженности съемочного графика переносит тренировку на вечернее время.

Все тренировки реслера проходят тяжело. Кроме того, он отдельно прорабатывает каждую группу мышц. Нередко для выполнения упражнений он использует свободные веса в сочетании с упражнениями в блочных тренажерах или хаммерах.

Каждая тренировка Дуэйна Джонсона имеет четкую направленность и зависит от потребностей актера. При этом наиболее часто в каждом упражнении актер выполняет 4 подхода по 12 повторений. Отдых между каждым подходом составляет от 60-ти до 90-ти секунд.

Согласно заявлению Скалы, тренировки являются его терапией, которая намного эффективней и дешевле, чем посещение психотерапевта. Он не способен уже представить свою жизнь без посещения тренажерного зала.

В случае если вы стремитесь достигнуть таких же высот в физической форме, каких достиг известный актер Дуэйн Джонсон, то стоит попробовать заниматься в соответствии с его персональным планом тренировок.

Недельная программа Дуэйна Джонсона

День недели	Упражнение	Подходы и повторения
Понедельник (ноги)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Выпады со штангой	4 подхода по 25 повторений
	Жим ногами на тренажёре	4 подхода по 25 повторений
	Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Приседание со штангой на спине	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта	4 подхода по 12 повторений
	Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге	4 подхода по 12 повторений
	Румынская становая тяга	4 подхода по 10 повторений
	Сгибание ног на тренажёре	3 подхода по 20 повторений
	Разведение ног на тренажёре	4 подхода по 12 повторений
Вторник (спина)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4 подхода по 12 повторений
	Тяга штанги в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Тяга гантели в наклоне	4 подхода по 12 повторений
	Становая тяга	3 подхода по 10 повторений
	Подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Шраги с гантелями	4 подхода по 12 повторений
	Обратные подтягивания	3 подхода до отказа мышц
	Гиперэкстензия	4 подхода по 12 повторений
Среда (Плечи)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим гантелей сидя	4 подхода по 12 повторений
	Армейский жим стоя	4 подхода по 12 повторений
	Попеременный подъём гантелей перед собой	4 подхода по 12 повторений
	Подъём гантелей в стороны	4 подхода по 12 повторений
	Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка»	4 подхода по 15 повторений
	Разведение гантелей сидя в наклоне	4 подхода по 12 повторений
Четверг (руки и пресс)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Подъём гантелей на бицепс стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя	4 подхода по 15 раз
	Паучье сгибание рук на бицепс	4 подхода до отказа мышц
	Разгибание рук на блоке стоя	4 подхода по 15 раз
	Подъём ног в висе на турнике	4 подхода по 20 раз
	Скручивание на верхнем блоке	4 подхода по 20 раз
	Русские скручивания	4 подхода по 20 раз
Пятница (ноги)	Повторить тренировку понедельника
Суббота (грудь)	Бег на дорожке	30–50 минут
	Жим лёжа обычным хватом	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Жим гантелей лёжа	4 подхода по 12 повторений
	Кроссовер на горизонтальной скамье	4 подхода до отказа мышц
	Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье	4 подхода по 12 повторений
	Отжимания на брусьях	4 подхода до отказа мышц
Воскресенье	День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Рацион Скалы

При этом одни лишь тренировки не смогут помочь достичь желаемого эффекта, так как питание является не менее важной составляющей роста мышц.

Стандартный день Дуэйна Джонсона подразумевает наличие 5-ти приемов пищи. Вся еда при этом готовится заранее. Завтрак актера состоит из 160-ти граммов овсяной каши, 3-х белков куриных яиц, 1-го целого яйца, 280-грамового стейка и 250-ти миллилитров арбузного сока.

В дневное время реслер употребляет 2 кусочка куриного филе, 0,225 килограмма грибов, 0,210 килограмма брокколи, болгарский перец 2 штуки, и запивает все это протеиновым коктейлем.

Следующий прием пищи  реслера состоит из 2-х цельных куриных яиц, 0,4 килограмма смеси из риса различных видов, 8-ми стеблей спаржи, 0,2 килограмма филе лосося и 0,213 килограмма брокколи.

День Скалы заканчивается приемом пищи, состоящим из 3-х запеченных картофелин, 280-грамового стейка, 8-ми стеблей спаржи и 1-го стакана апельсинового сока. В качестве перекуса актер потребляет 10 яичных белков и 20 граммов казеина.

Данный рацион вмещает огромное количество калорий, необходимое для обеспечения нормального питания и возможности роста мышц Дуэйна Джонсона. Данный список продуктов можно использовать также при меньших объемах массы, сократив его в соответствии с персональными потребностями организма.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.

Дуэйн Джонсон (Dwayne Douglas Johnson) — бывший профессиональный рестлер, который блистал на ринге американской федерации рестлинга WWE под псевдонимом Rock (Скала). Большая популярность пришла к Дуэйну уже тогда, сейчас он известен как один из самых узнаваемых персонажей Голливуда. Визитной карточкой актера является его великолепное тело и поразительный объем мышц — настоящая скала. Если вам интересна программа тренировок Скалы Джонсона в этой статье вы найдете его упражнения, позволяющие поддерживать себя в форме, а также продукты питания, бережно оберегающие силу и массу.

Содержание статьи

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
• Присед в Гакк-тренажере 4*12
• Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
• Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
• Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
• Присед 4*25
• Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
• Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
• Тяга блока сидя широким хватом 4*12
• Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
• Горизонтальные подтягивания 4*максимум
• Классическая становая 3*10
• Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
• Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
• Армейский жим штанги 4*12
• Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
• «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
• Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
• Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
• Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
• Французский жим гантели за спину сидя 3*15
• Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
• Скручивания на блоке сидя 4*20
• Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

• Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
• Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
• Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
• Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

• -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
• -2 чашки овсяной каши
• -3 яйца без желтков
• -1 яйцо целиком
• -Стакан арбузного сока

Ланч:

• -2 куриные грудки
• -Два болгарских перчика
• -2шт. пропаренных грибов
• -3 чашки брокколи
• -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

• -Семга (около 250 грамм)
• -8 стебельков спаржи
• -2 чашки длиннозерного риса
• -3 чашки брокколи
• -2 целых яйца

Полдник:

• -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
• -Печеная картошка — 3 штуки
• -8 стебельков спаржи
• -Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

• -10 яичных белков с овощами
• -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

В заключении.

Если вы вдохновились тем, как тренировался Дуэйн Джонсон и хотите использовать его план занятий и питания с большим количеством тренировочных дней и приемов пищи — приготовьтесь к тяжелой работе. Помните всегда, что вы идете тропой сильного человека. Занимайтесь так, как занимается Царь Скорпионов и будете на правильном пути!

Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон — Sportivnoe.ru

Хотите быть как «Скала»? Тогда вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем про программу тренировок знаменитого голливудского актёра Дуэйна Джонсона, по прозвищу «Скала».

 

 

Джонсону уже 47 лет, а он до сих в отличной физической форме. Весь секрет кроется в его постоянных тренировках и любви к спорту. Тренироваться Скала начал с самого детства, сначала попробовав себя в американском футболе, а потом в реслинге.
Сейчас Дуэйн занимается 6 раз в неделю, по следующей программе:

Понедельник: День грудных.

— Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 12 раз;

— Разводка гантелей лёжа. 4 подхода по 10 повторений;

— Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 12 повторений;

— Сведение рук в кроссовере. 4 подхода по 12 повторений.

Вторник: Ноги.

— Жим ногами лёжа. 4 подхода по 20 раз;

— Выпады с гантелями или штангой на плечах. 4 подхода по 10 повторений;

— Разгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Сгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Поднятие на носки в тренажёре Смита. 4 подхода по 25 раз.

Среда: Пресс + Руки.

— Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 15 повторений;

— Упражнение «Молоточки» на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Поднятие гантелей на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Французский жим. 4 подхода по 15 повторений;

— Брусья узким хватом. 4 подхода по 12 повторений;

— Упражнение «Молитва». 5 подходов по 20 повторений;

—  Поднятие ног в висе на пресс. 4 подхода по 20 повторений;

—  Скручивания на пресс лёжа. 4 подхода по 15 повторений.

Четверг: Мышцы спины.

— Подтягивания. 5 подходов по 15-20 раз;

— Становая тяга. 5 подходов по 10 повторений;

— Тяга блока к поясу в тренажёре. 4 подхода по 10 раз;

— Гиперэкстензия с весом. 4 подхода по 10 повторений;

— Шраги со штангой. 5 подходов по 20 раз.

Пятница: Плечи.

— Жим штанги под прямым углом сидя. 5 подходов по 12 раз;

— Подъём рук с блином перед собой. 4 подхода по 10 раз;

— Тяга штанги к подбородку. 5 подходов по 12 раз;

— Разведение рук на задние дельты, лёжа на животе. 5 подходов по 12 раз.

 

В субботу у Скалы повторяется тренировка ног, а воскресенье — выходной. Дуэйн пристально следит и за своим питанием, особенно за соотношением БЖУ. Кроме того Скала нередко прибегает к помощи спортивного питания, особенно когда не успевает перекусить из-за плотного графика. Из спортпита, Джонсон считает обязательным использование:

— витаминов;

— протеина;

— и аминокислот BCAA.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Дуэйн Джонсон рацион питания – Telegraph

Подписывайтесь на канал @sprolife

Привет всем не так давно мы с вами разобрали программу тренировок Дуэйна Джонсонапо прозвищу Скала, обязательно почитайте если еще этого не сделали. Сегодня же я решил, так сказать, ответить за слова и поведать о том, как и что, ест Дуэйн Джонсон рацион питания, которого так же впечатляет, как и его тренировочная программа.

Рацион Дуэйна Джонсона – уникален. Чтобы поддерживать такие огромные размеры, а как мы знаем Дуэйн парень не из мелких, ростом за 190 см и весом под 120 килограмм практически сухих мышц, ему нужно очень много есть. Судя по проценту подкожного жира на уровне 10-11%, можно с уверенностью сказать, калорийность его диеты является дефицитной.

На ум приходит углеводное чередование, но это не оно. Как раз в углях звезда боевиков себя не ограничивает. Единственное ограничение касается всяческой вредной, но такой вкусной пищи, такой как пицца, пончики, сладкие оладьи и прочее.

Итак, дневной рацион Дуэйна Джонсона поделен на семь приемов пищи. Белок он получает из 4 разных источников это рыба, мясо птицы, красное мясо и яйца. Белка в рационе Дуэйна Джонсона поистине много, около 350 граммов в сутки. На мой взгляд, это слишком много, даже для такого здорового мужика, как Скала. Только различного мяса за день Джонсон съедает порядка полутора килограммов, вероятно, он помогает своему желудку все это переваривать приемом специальных ферментов, иначе я не могу объяснить, как это все можно съесть и не забить кишечник к чертям.

Но, кроме того, в рационе, естественно, присутствуют и углеводы с небольшим содержанием клетчатки. За сутки Скала съедает до 500 граммов углеводов, что для его веса в принципе приемлемо, из расчета 4 гр. на 1 килограмм веса тела, количество жира из рациона также не превышает допустимой нормы для человека таких размеров. В связке такие пропорции нутриентов позволяют Дуэйну Скале Джонсону поддерживать вес при относительно хорошей сухости мышц.

Рацион питания Дуэйна Джонсона

Вот так выглядело его дневное меню при подготовке к съемкам в фильме «Геракл».

1 прием пищи:

— Вырезка 280 г

— Белки 6-8 яиц

— Овсяные хлопья 150 г (сухой вес)

2 прием пищи:

— Мясо птицы 230 г

— рис 2 стакана

— Брокколи 1 стакан

рацион дуэйна джонсона

3 прием пищи:

— Треска 220 г

— рис 2 стакана

— Спаржа 1 стакан

4 прием пищи:

— Филе курицы 230 г

— Печеный картофель 300 г

— Брокколи 1 стакан

5 прием пищи:

— Треска 230 г

— рис 1,5 чашки

— Спаржа 1 чашка

6 прием пищи:

— Стейк 230 г

— Печеный картофель 260 г

— Овощной салат

7 прием пищи:

— Казеиновый протеин 30 г

— 10 яицных белков со сладким перцем, луком и грибами

Питание Дуэйна Джонсона набирает порядка 4500 калорий. Только представьте себе насколько активная у Скалы жизнь, что такая диета для него становится дефицитной, и он не набирает лишнего жира. Думаю, помимо сумасшедших силовых нагрузок Дуэйн делает также гигантское количество кардио.

Что у нас по пропорциям. Углеводы, как уже было сказано, Джонсон рассчитывает по пропорции 4 г. на 1 кг, веса, потребление белка выходит порядка 3.5 грамм на один килограмм Дуэйна Джонсона.=)

Полезная статья в тему: Сколько нужно белка для роста мышц

В заключение хотел бы обратить ваше внимание на седьмой прием пищи в нем присутствует 30 г. казеинового протеина. Это очень важно, так как казеин является долгим протеином и чрезвычайно эффективен при употреблении его на ночь, что собственно и делает Скала. В общем, изучите его рацион, посмотрите пищевую ценность всех продуктов в таблице калорийности и выделите для себя важные моменты. И помните, правильное питание в бодибилдинге и фитнесе это главная составляющая успеха.

Подписывайтесь на канал @sprolife

План тренировки и диеты Дуэйна «Скала» Джонсона «Черный Адам»

Как раз тогда, когда вы подумали, что Дуэйн «Скала» Джонсон не сможет усерднее работать над подготовкой к новой роли, 48-летний мегазвезда снова превзошел все ожидания в своей подготовке к хиту DC Черный Адам. Конечно, Джонсон не совсем расслаблялся в прошлом, но на этот раз он готовит что-то особенное, и, как намекают его недавние посты в Instagram, результат будет впечатляющим, когда фильм выйдет.

Джонсон неоднократно говорил, что он хочет, чтобы телосложение, которое мы увидим на экране в его следующем фильме, «подняло планку», а для человека, который выглядел безупречно в Хоббса и Шоу , раздулся AF в Спасатели Малибу и гигантский в любом и все фильмы Fast and the Furious , в которых он снимался, это настоящее заявление.

Но, судя по активности Джонсона в Instagram за последние несколько недель, это, конечно, не преувеличение. Скала позволяет своим последователям заглянуть внутрь Железного рая, предоставляя им снимки того, как выглядит его тренировочный сплит и как именно он набирает форму для своего первого фильма о супергероях.

Ниже мы сопоставили различные посты Рока в Instagram, содержащие его подготовку к тренировке Черного Адама, чтобы вы могли получить некоторое представление о том, как выглядит его тренировочная неделя.

The Rock’s Training Split

Как и следовало ожидать от самозваного «самого усердного работника в комнате», Джонсон каждый день начинает с кардио-тренировки натощак, прежде чем отправиться в «Железный рай» днем ​​или ночью, когда его семья лег спать.

По понедельникам тренирует спину и бицепс. В середине недели он будет тренировать плечи, а по четвергам он вернется к тренировке спины и бицепсов, используя суперсеты, три-подходы и то, что он называет «гигантскими сетами», то есть он переходит от упражнения к упражнению. спина к спине, с как можно меньшим отдыхом — для увеличения объема. По пятницам Джонсон тренирует грудь и трицепсы, снова используя гигантские подходы, чтобы собрать больше работы. Суббота отведена для тренировки ног, которую он называет «самой тяжелой тренировкой» из всех.

К счастью, на седьмой день он отдыхает и садится, чтобы насладиться огромным читмилом в попытке «придать новый смысл слову обжорство», но об этом позже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди и трицепса Скалы

Теперь вы знаете, что когда Скала тренирует каждую из своих групп мышц, пора выяснить, что он делает на каждой из этих тренировок, начиная с тренировки груди и трицепса.

Как и большинство людей, Джонсон прорабатывает большую группу мышц вместе с меньшей. Например, по понедельникам и четвергам он тренирует спину и бицепсы, а по пятницам тренирует грудь и трицепсы.

Поскольку его тренировка груди и трицепсов проводится в конце недели, она содержит меньше объема, но, по его словам, интенсивность остается прежней. Джонсон начинает тренировку груди с трех «гигантских сетов» из четырех упражнений: мухи, жим от груди, жим на наклонной скамье и отжимания от веса тела, которые выполняются до отказа. Затем, после короткого отдыха, он переходит к трем подходам из четырех различных упражнений, нацеленных на длинную, боковую и медиальную головки трицепса.

The Rock’s Leg Workout

В субботу вечером программа тренировок Джонсона становится по-настоящему интересной, потому что именно тогда он завершает свою самую сложную тренировку недели: тренировку ног.

Тренировка ног Джонсона начинается с тренировки на растяжку от 20 до 30 минут. Только как только это будет сделано, он перейдет к настоящей тренировке, состоящей из гигантских сетов. Он предлагает следующие типы упражнений:

• Разгибания ног / Сгибания ног
• Комплексное жимовое движение
  
• Цепные выпады
• Приседания под акулу
• Приседания со штангой

Что касается жима ногами, Джонсон говорит, что он предпочитает использовать двуногую оснастку, которая позволяет ему чередовать рабочие стороны при работе с лестницей. После этого он переходит к шаговым выпадам с двумя 23-килограммовыми цепями, обернутыми вокруг его шеи, а затем заканчивает приседаниями. Сначала он использует тренажер Pit Shark, который перемещает нагрузку со штанги на позвоночнике на пояс вокруг его бедер, а затем переходит на стойку для выполнения более традиционных приседаний со штангой.

После гигантских сетов Джонсон завершает тренировку ног, воздействуя на подколенные сухожилия и икры. «Это большая и тяжелая работа (особенно уравновешивание всего остального, что бросает нам жизнь), но мне действительно нравится ставить новые цели», — написал Джонсон о сеансе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Rock Тренировки плеч и спины

Хотя Джонсон подробно объяснил, как он тренирует свои грудные мышцы и ноги, он менее откровенен в отношении тренировок плеч и спины. Итак, вот что мы точно знаем: тренировка спины Рока состоит из всех гигантских сетов, поэтому он выполняет четыре или пять упражнений, объединяет их и выполняет три подхода. «Нет ничего лучше, чем толкать, тянуть и напрягать вашу центральную нервную систему», — говорит он.

Его тренировки плеч, тем временем, предназначены для максимального увеличения объема крови, сохраняя при этом форму плеч. Исходя из этого, мы можем предположить, что он работает с большим количеством повторений и потенциально использует некоторые из своих любимых тренировочных методов, такие как суперсеты или гигантские подходы, для достижения того объема, который он упоминает.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посттренировочная восстанавливающая еда The Rock

Не менее важно, чем тренировки Джонсона, — то, как он подпитывает (и подпитывает) свое тело, чтобы выдержать изнурительную неделю тренировок. В течение 10 минут после завершения тренировки он принимает послетренировочный протеиновый коктейль, состоящий из:

• От 65 до 70 г протеинового порошка
• 35 г углеводного порошка
• 1 яблоко
• 1 мерная ложка электролитов
• Креатин
• Вода
• Ice

Через час после тренировки ест обычно куриную грудку с рисом и зеленью. «Не упускайте из виду важность потребления белка / углеводов / сахара сразу после тренировки, — говорит Джонсон. «Это тот критический момент, когда ваши мышцы будут оптимально усваивать эти питательные вещества после того, как вы разорвали мышцы после тренировки».

Журнал Enjoy Men’s Health ежемесячно доставляется прямо к вам домой с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск! ПОДПИСАТЬСЯ

The Rock’s Cheat Day

Когда вы едите столько же, сколько The Rock в чит-день, это само по себе становится тренировкой.Попробовав один из его печально известных чит-дней, мы можем это подтвердить.

Читмилы Джонсона могут состоять из чего угодно, от кучи суши до стопки печенья, но в последнее время он предпочитает два больших папочки или два чизбургера с авокадо, беконом, луком, салатом, помидорами и двойным картофелем фри . Как он говорит: «Работайте усердно.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета «12 трудов», которую Дуэйн «Скала» Джонсон использовал для быстрого набора массы для Геркулеса

Дуэйн «Скала» Джонсон представлен во многих формах: прикрытие «Мужское здоровье» — это филантроп, производитель текилы, отец троих детей, бывший профессиональный футболист, ставший серийным тяжелоатлетом, рестлер и разрушитель читерских дней.В какой-то момент он был также Гераклом — греческим героем и богом, стоявшим на переднем крае одноименного выпуска 2014 года под руководством Бретта Ратнера.

Фильм, вызывающий неоднозначную реакцию критики, привлек внимание и прессу в других областях. А именно огромного, закаленного в боях телосложения, достойного самого Олимпа. Это был результат сложной задачи — реалистично изобразить древнегреческого полубога — к которой подошли с жесткой тренировкой (подробнее об этом позже) и устрашающим сдвигом в потреблении калорий.

Cue Дуэйн Джонсон «12 трудов» диета: абсолютное чудовище плана питания, в котором 6 футов 5 дюймов звезда Hercules потреблял семь приемов пищи в день в рамках 22-недельного плана. «В« Геракле »я выбрал образ полубога: большой и злой. Когда вы играете персонажа, такого как сын Зевса, у вас есть только один шанс», — сказал Джонсон.

«Интенсивность тренировки определенно возросла, как и объем тренировок. Я действительно хотел сделать ее окончательной версией Hercules.Мы хотели сделать его более темным по тону и взяли за основу графический роман Стива Мура и Адмиры Виджая «Геркулес: Фракийские войны», который довольно мрачен ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы поддержать эту программу экстремальных тренировок, рассчитанную на полгода, Джонсону потребовались калории. Много их. В твите от 2014 года, озаглавленном: «Наши тренировки — это ключ к успеху, но диета имеет решающее значение», DJ поделился точными деталями своего огромного плана питания.Они были следующие.

• Блюдо 1: 10 унций филе с четырьмя яичными белками, 50 унций овсянки или пшеничной муки (измеренной сухой)
• Блюдо 2: 8 унций курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи
• Блюдо 3: 8 унций палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
• Прием пищи 4: 8 унций курицы, 12 унций запеченного картофеля, 1 чашка брокколи
• Прием пищи 5: 8 унций палтуса, 1,5 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
• Еда 6: 8 унций филе, 90 унций запеченного картофеля с салатом
• Прием пищи 7: 30 г казеинового протеина, 10 яичных белков, взбитых с луком, перцем и грибами

«Все дело в тяжелой работе, дисциплине и балансе. У меня были углеводы с каждым приемом пищи, поэтому всегда был баланс белков, углеводов и жиров », — объяснил Диджей. Чтобы заставить эту питательную нагрузку работать, Джонсон посвятил тренировкам столь же внушительное количество времени.

«Я начинаю тренироваться довольно рано, около 4 часов утра. Когда я снимаюсь, я делаю кардио и тренируюсь перед подходом. Я тренируюсь примерно шесть дней в неделю, и даже когда я не снимаюсь, я встаю между 3 и 5. Я просто тренируюсь. Я люблю тренироваться, когда встает солнце, потому что это позволяет мне надеть наушники и сойти с сумасшедшей беговой дорожки, которая является жизнью каждого.У меня есть наушники, я слушаю свою музыку и на все 100% сосредоточен. Когда дело касается меня и весов, не нужно тратить зря время и силы », — пояснил он. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я тренируюсь примерно 90 минут, а может, час 45 минут. Когда я иду в спортзал, я иду! Я упорно тренируюсь, я прихожу, чтобы надрать задницу — лязгать и стучать.С чем-то вроде «Геркулеса» я был в костюме и грим в течение нескольких часов перед съемкой, поэтому мне нужно было начать тренировку пораньше ». Согласно сайту Military.com, тренировка груди Дуэйна Джонсона Hercules выглядела весьма неплохо. примерно так:

• Жим гантелей лежа, 4 подхода по 10–12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода до отказа
• Жим штанги лежа, 4 подхода по 10 = 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходы по 10–12 повторений
• Кроссовер на низком тросе, 4 подхода по 10–12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода по 10–12 повторений

Плюс, его тренировка с руками и прессом выглядит так же жестко:

• Сгибания рук со штангой, 4 подхода по 10–12 повторений
• Сгибания рук с молоточком, 4 подхода по 10–12 повторений
• Сгибания паука, 4 подхода до отказа
• Отжимания на трицепс, 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания, 3 подхода на отказ
• Подъем ног в висе, 4 подхода по 20 повторений
• Скручивание на скакалке, 4 подхода по 20 повторений повторений
• Русский Твист, 4 подхода по 20 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты и тренировок The Rock (ежедневная разбивка)

Дуэйн «Скала» Джонсон, один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, приносит прибыль. Будь то прыжки из зданий или игра в спасателя, диета и план тренировок Рока гарантируют, что он будет самым крутым и сильным человеком в комнате.

Обладая хардкорной самоотдачей наравне со звездой Марком Уолбергом, мегазвезда действительно знает, как привести себя в форму. Он также способен понимать баланс, время от времени прибегая к обману, когда это возможно. 47-летний зверь ростом 6 футов 5 футов каким-то образом умудряется снизить безбожное количество калорий, питаясь как лошадь, чтобы сохранить все 120 кг своей скульптурной массы.

Вне зависимости от того, набирает ли он дальше или сокращает, Скала может корректировать свою диету в зависимости от ситуации. Однако в фильмах «Хоббс и Шоу» и «Форсаж», требующих его знаменитой массы, он обычно остается довольно стабильным — за исключением межсезонья.Дуэйн ест около 7 раз в день, тренируясь по строгим программам тренера / бодибилдера Дэйва Риенци по силовой и физической подготовке. В свободное от тренировок время он сократится до 5 приемов пищи в день, но в среднем может потреблять около 5165 калорий (вдвое больше, чем средний мужчина). Еда в основном сосредоточена на ключевых макросах с белком, углеводами и овощами, включенными в каждый его прием пищи.

---

---

Мы ни в коем случае не предлагаем вам стремиться соответствовать уровням Дуэйна «Скала» Джонсона.Приведенный ниже план питания требует, чтобы он съедал около 4,5 кг (10 фунтов) в день.

The Rock’s Diet

Завтрак

• 280 г трески
• 2 цельных яйца
• 2 чашки овсянки

Утренний чай / закуска

• 8 унций / 230 г трески
• 12 унций / 340 г сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Обед

• 230 г курицы
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Послеобеденный чай

• 8 унций / 230 г трески
• 2 чашки риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира

Ужин

• 8 унций / 230 г стейка
• 12 унций / 340 г запеченного картофеля
• салат из шпината

Когда Рок начинает тренироваться для большой роли, он добавляет два дополнительных приема пищи , чтобы не сбиться с пути.

Дополнительное питание 1

• 280 г трески
• 2 чашки риса
• салат

Дополнительный прием пищи 2

• 30 г казеинового протеина
• 10 омлет с яичным белком
• 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Что касается его читмила…

• 12 блинов, 4 пиццы, 21 пирожное
• 5 пинт мороженого
• Банановые шоколадные блины, текила
• 5 молочный шоколад, соленое карамельное печенье
• 2 чизбургера с беконом, «Полуночный сахарный поезд» (в изобилии выпечки)
• 6 тарелок для суши, тарелка печенья
• 8 ломтиков французских тостов, яблочный пирог
• 2 части индейки, пирожные с помадкой
• 1 кг стейк с загруженным печеным картофелем
• Шоколадное мороженое с помадкой «Саммич»
• Французский тост Smuuuthaad с арахисовым маслом в сочетании с его собственным брендом текилы Teremana

Чтобы завершить все это, вам нужен четкий план тренировок, чтобы поддерживать все добавляемые калории. Так что же делает Скала, чтобы добиться его убийственного телосложения?

План тренировки The Rock

Рацион и распорядок дня The Rock начинаются с пробуждения в 4 часа утра и утренней пробежки — на беговой дорожке или в окрестностях. Затем он начинает свой первый обед дня на завтрак и посвящает весь день в тренажерном зале, сосредотачиваясь на определенной области своего тела, меняя последовательность действий в зависимости от роли или цели, которую он имеет в виду.

---

---

Включив свой плейлист, который представляет собой смесь хардкорного хип-хопа и хэви-метала, Дуэйн выходит за рамки возможностей.Удачно названный «Iron Paradise Airwaves» и доступный самим человеком на Spotify, он даст вам идеальное мышление, чтобы полностью убивать нижеследующую рутину каждый чертов день.

Прежде, чем он наконец попадает в спортзал, Рок тоже принимает правильное решение. Прочтите одну из его вдохновляющих цитат, и ваше мышление станет абсолютно идеальным. Некоторые из наших лучших выборов приведены ниже, вместе с некоторыми недавними комментариями о том, как кумир рестлинга Стив Остин повлиял на его карьерный менталитет.

«Все успехи начинаются с самодисциплины.Все начинается с тебя ».

«Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели. Тяжелая работа никогда не прекращается. И твои мечты тоже не должны «.

«Первый шаг к достижению вашей цели — это уделить время уважению к ней. Знайте, что для вас значит его достижение ».

Итак, после всей этой подготовки и без лишних слов, вот как The Rock’s сжигает все эти калории…

Понедельник: ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 Сеты x 12 повторений
• Приседания с наклоном — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящие бедра — 4 подхода по 12 повторений

Вторник: Назад

• Бег 30-50 минут — вне или на беговой дорожке
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода
• Шраги гантелей — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга в перевернутом положении — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

Среда: Плечи

• Бег 30-50 минут — вне или на беговой дорожке
• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
• Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковой бок Подъемы — 4 подхода по 12 повторений
• Разводки в тренажерном зале — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем дельт в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

instagram.com/tv/BzjRYz7lCOL/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Четверг: Arms / Abs

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание на паутине — 4 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук на трицепс — 4 подходы x 15 повторений
• трицепс над головой — 3 подхода x 15 повторений
• подъем ног в висе — 4 подхода x 20 повторений
• скакалка — 4 подхода x 20 повторений
• русский скручивание — 4 подхода x 20 повторений

Пятница: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подходов x 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящие мышцы бедра — 4 подхода по 12 повторений

instagram.com/tv/Bx-ZWRDlCQX/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Суббота: Сундук

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флайды на тросе на скамье — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: отдых

Если вы хотите полностью погрузиться в хайп-тренинг Рока, посвященного диете и тренировкам, вы также можете скопировать часть его одежды и снаряжения из его сотрудничества с Under Armour.Когда вы одеваетесь, тренируетесь и питаетесь, как Двейн, вы, по сути, лишь на короткое время перестаете быть кинозвездой высшего качества.

Режим тренировки и диета Дуэйна Джонсона (2021)

Каков режим тренировок Дуэйна Джонсона?

Дуэйн Джонсон, более известный как «Скала», — актер, бывший футболист колледжа и бывший рестлер WWE. Он сделал карьеру благодаря своей силе и мускулистому телу.

Впервые он стал известен как «Скала», когда он был Всемирным фондом защиты дикой природы в 1996 году, и с тех пор он остался с ним.После того, как он оставил борьбу, он стал сниматься в кино, и теперь его ежегодно видят в крупных фильмах.

Поскольку Двейн так хорошо известен своим телом, за ним следует множество людей, которые хотят достичь тех же результатов.

Он весит около 260 фунтов и у него большие мускулы, которые легко видеть в одежде и вне ее! Он даже занимается модельным бизнесом и появлялся на обложках многих журналов.

Принципы тренировок

Дуэйн сосредотачивается на наращивании мышечной массы, чтобы поддерживать как можно меньше жировых отложений.

Это означает, что он много работает в тренажерном зале, поднимая тяжести примерно три дня в неделю. У него также есть один день, когда он позволяет своему телу отдыхать, что означает не участвовать в поднятии тяжестей.

Что касается остальных трех дней, он тратит их на кардио, чтобы сжечь калории и снизить вес. Тренировки для «Скалы» различаются каждый день недели, поэтому он тренирует каждую часть тела, не перегружая каждую область.

Так как у Дуэйна много актерских и модельных работ, он остается в хорошем состоянии круглый год.Тренировки — это страсть, и она должна быть для всех, кто хочет иметь такое же тело.

Количество повторений, которые он делает, может отличаться от того, что вы можете сделать вначале, но со временем вы сможете делать больше. Он также следит за тем, чтобы разогреться перед тренировкой и остыть после нее, что защищает его тело от травм.

Рекомендуемый набор добавок

Программа тренировки Дуэйна Джонсона

Без лишних слов, вот программа тренировки Рока и его принципы диеты:

Понедельник: Плечи

В понедельник, понедельник Рок — это программа, ориентированная на плечи, состоящая из 6 упражнений.

Вот программа тренировки плеч Дуэйна Джонсона:

1. Военный жим сидя (3 подхода, 12 повторений)

Суперсет 2 и 3:

2. Подъем гантелей в стороны (3 подхода, 8 повторений)

3. Подъем гантелей спереди (3 подхода, 8 повторений)

4. Подъем на трос на задние дельты (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

5. Шраги с силой молота (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

6. Тренажер для шеи с четырьмя направлениями (4 подхода, 12 повторений)

Вторник: спина

Во вторник The Rock выполняет программу, ориентированную на спину, состоящую из 4 упражнений.

Вот программа тренировки спины Дуэйна Джонсона:

1. Тяга вниз широким хватом (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

2. Тяга вниз узким хватом (5 подходов, 12 , 10, 8, 6, 4 повторения)

3. Тяга в тренажере сидя на одной руке (4 подхода, 12 повторений)

4. Разгибание спины (4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений)

Среда : Legs

В среду The Rock выполняет программу, ориентированную на ноги, состоящую из 4 упражнений.

Вот программа тренировки ног Дуэйна Джонсона:

1.Жим ногами (4 подхода, 25, 20, 18, 16 повторений)

2. Выпад в машине Смита (4 подхода, 8 повторений)

3. Сгибание ног лежа (4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Подъем на носки стоя (6 подходов, 16 повторений)

Четверг: Руки

В четверг Рок выполняет программу, ориентированную на руки, состоящую из 5 упражнений.

Вот программа тренировки рук Дуэйна Джонсона:

1. Поочередные сгибания рук с гантелями (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

2.Сгибание рук в тренажере проповедника (6 подходов, 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение)

3. Разгибание трицепса на тросе (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 20 повторений)

4. Удлинение троса над головой ( 4 подхода по 12, 10, 8, 20 повторений)

5. Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой (2 подхода, 15 повторений)

Пятница: грудь

В пятницу Скала выполняет упражнение, ориентированное на грудь , состоящий из 4-х упражнений.

Вот программа тренировки груди Дуэйна Джонсона:

1.Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

2. Жим гантелей лежа (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)

3. Перекрестный трос (4 подхода, 12 повторений)

4. Отжимания (4 подхода, 15 повторений)

Принципы диеты Рока

Диета, которой регулярно придерживается Дуэйн Джонсон, проста и чиста. Он уделяет большое внимание белку, который помогает нарастить мышцы, но он также ест сложные углеводы, которые придают ему энергию.

Он ест в среднем семь небольших приемов пищи в день, но иногда бывает и больше.

Каждый прием пищи, который он ест, сбалансирован по питательности и включает сложные углеводы (например, рис или картофель), белок (например, рыбу или курицу) и некоторые виды овощей, например брокколи или шпинат. Если вы сядете на диету, которую придерживается он, то не ожидайте, что вы будете есть вредные или обработанные продукты.

Двейн считает, что его диета должна быть чистой и питательной, чтобы его тело процветало от этого.

Если вы едите как Дуэйн, помимо цельной пищи, вы обнаружите, что добавки также необходимы.

Например, рекомендуется рыбий жир с омега-3, и он принимает их регулярно. Казеиновый белок также станет частью вашего рациона, если вы хотите получить больше белка, не съедая тонны мяса или рыбы в течение всего дня.

Он получил свое тело благодаря естественной пище и тяжелому труду, и вы тоже можете это сделать, если преданы делу.

Резюме

Рок начал свою карьеру спортсмена, прежде чем перешел в актерский бизнес. Он был футболистом, профессиональным борцом, а теперь он один из самых любимых актеров.

Все это время он поддерживал свое тело в нелепой форме, и многие люди смотрят на него снизу вверх из-за этого.

Что вы думаете о тренировках Дуэйна Джонсона? Оставьте комментарий ниже.



Еженедельный распорядок Дуэйна — Gaspari Nutrition

Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон.Вот тот, кто вдохновляет людей всех возрастов, полов и уровней физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и благополучия. От его уважаемого усердия в тренажерном зале до постоянных преобразований в актера и фитнес-профессионала — вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.

Повседневный распорядок Рока

Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня.Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердцебиения он завтракает.

После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела.В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).

Тренировка Скалы

Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:

День 1: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Спина

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
• Жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковой подъем в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем дельт в наклоне назад сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание паука — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флайсинг на жиме лежа — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.

Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этого распорядка заключается в том, что вам нужно упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.

Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».

Чувствуете ли вы, что готовит камень?

Чтобы поддерживать такую ​​же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые потребляет Рок, а также впечатляющие блюда «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.

Вот пример того, что Рок готовит в течение недели:

• Еда 1 — филе стейка 280 г, 4 яичных белка, 140 г овсяных хлопьев, 1 стакан арбузного сока
• Еда 2 — 220 г курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
• Блюдо 3 -220 г палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
• Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
• Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
• Блюдо 6 -280 г филе стейка, 250 г запеченного картофеля, 1 салат
• Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков

Как сказал Джонсон Бодибилдинг. com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь … [Основные продукты] в моем рационе: курица, филе стейка, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».

Последние мысли

Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в спортзале, Дуэйн «Скала» Джонсон — кумир. Он является доказательством того, что если вы будете достаточно усердно работать, вы сможете добиться невероятных успехов — и мы говорим не только о мышечном приросте. Используйте примеры тренировок и питания в этой статье, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.

Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас в Facebook, чтобы получать новости о других статьях, подобных этой!

План твердой диеты и тренировки Геркулеса Дуэйна Джонсона

После просмотра «Геракла» в кинотеатрах 25 июля Дуэйн «Скала» Джонсон хочет, чтобы вы ушли с одной мыслью: вы только что стали свидетелем самой большой, самой подлой, самой крутой и, что более важно, самой окончательной версии. Геракла когда-либо видели на большом экране.

Для большинства голливудских звезд боевиков задача реалистичного изображения древнегреческого полубога была бы более сложной, чем объединение всех 12 трудов, которые должен был выполнить мифический сын Зевса. Многие пытались в прошлом, и многие потерпели неудачу. Даже для Джонсона, с 260 фунтами мускулов, уже цеплявшимися за его массивное тело ростом 6 футов 5 дюймов, это было бы неплохим подвигом.

Но, проведя большую часть своей жизни в тренажерном зале, тренируясь, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным профессиональным рестлером и одной из самых кассовых кинозвезд Голливуда, у него было все необходимое для преодоления этого труда.

Здесь, своими словами, Джонсон рассказывает, как он получил растягивающую кожу мускулатуру, необходимую для его главной роли Геракла, и объясняет, почему питание является наиболее важным аспектом роста.

Официальный трейлер Hercules

Посмотреть видео — 1:25

Геркулесовы усилия

Когда вы спортсмен, ставший актером, у которого уже есть телосложение, которого боготворили миллионы людей по всему миру, вы можете подумать, что будет легко почивать на лаврах. Не так с Дуэйном Джонсоном.Вот почему он стал самой кассовой кинозвездой Голливуда в 2013 году: его четыре фильма собрали 1,3 миллиарда долларов в прокате.

Если есть чему-то, чему жизнь научила бывшего футболиста-победителя национального чемпионата, так это тому, что вы получаете только то, что готовы вложить. Вот почему он посвящает так много своего времени и энергии тому, чтобы убедиться, что он находится на пике своей физической формы, когда он ступает на съемочную площадку.

«Для разных ролей мое состояние, тренировки и диета меняются», — заявляет Джонсон.«В зависимости от роли, это действительно будет определять тип тренировок, которые я буду проводить. Для« Геркулеса »это была 22-недельная диета, в то время как для« GI Joe: Retaliation »это была примерно 14-недельная диета, а для« Геракла »это была диета на 22 недели. Pain & Gain «Я хотел выглядеть громоздким, большим и опасным, поэтому мы внесли соответствующие поправки.

«Для« Геракла »я выбрал образ полубога: большой и злой. Когда вы играете персонажа, такого как сын Зевса, у вас есть только один выстрел. Интенсивность тренировки определенно повысилась, как и громкость. обучения.Я действительно хотел сделать его окончательной версией Геркулеса. Мы хотели сделать его более темным по тону и основали его на графическом романе Стива Мура и Адмиры Виджая «Геркулес: Фракийские войны», который довольно мрачен ».

Он добавляет: «И тогда интенсивность подготовки к фильму зависит от роли. Тренировки, питание, хореография боя, тренировки с оружием и планирование трюков меняются соответственно. Я всегда иду с полной отдачей и стараюсь сделать это наилучшим образом. В «Геркулесе» я хотел уважать мифологию, а в «Форсаж» я хотел уважать эту огромную франшизу.Для G.I. Джо, это было похоже, потому что это уже устоявшийся бренд и уже известный персонаж. Вы должны выглядеть сообразно ».

Чтобы выглядеть как часть «Геракла», Джонсон значительно улучшил свои тренировки, используя график с шестидневным тренировочным занятием и одним выходным днем ​​в течение шести месяцев, чтобы помочь ему набрать массу. В начале каждого утра Джонсон завершал 50-минутную кардио-сессию, прежде чем работать над определенной частью тела, в зависимости от того, какой это был день, при этом его ноги были единственной группой мышц, которая получала более одной тренировки в неделю.

«Я начинаю тренироваться довольно рано, около 4 часов утра. Когда я снимаюсь, я делаю кардио и тренируюсь перед подходом. Я тренируюсь примерно шесть дней в неделю, и даже когда я не снимаюсь, я встаю между 3 а в 5 утра просто тренироваться. Я люблю тренироваться, когда встает солнце, потому что это позволяет мне надеть наушники и сойти с сумасшедшей беговой дорожки, которая составляет жизнь каждого. У меня есть наушники, и я слушаю свою музыку, и я на 100 процентов сосредоточен.Не трачу время или силы, когда дело касается меня и весов.

«Я тренируюсь около 90 минут, а может, часа 45 минут. Когда я иду в спортзал, я иду! Я усердно тренируюсь, я прихожу, чтобы надрать задницу — лязгать и стучать. Что-то вроде« Геркулеса ». Я был в костюме и грим в течение нескольких часов перед съемкой, поэтому мне пришлось рано приступить к тренировке ».

И в то время как другие актеры могут расслабиться со своим расписанием тренировок, когда у них есть готовый фильм, Джонсон входит в меньшинство людей, которые в тренажерном зале круглый год.

«Мой день — отработка якорей», — говорит он.«Для меня тренировки — это моя медитация, моя йога, походы, езда на велосипеде, терапия — все в одном лице. Мне это нравится. Как правило, я всегда стреляю или готовлюсь к чему-то, поэтому мне нравится поддерживать свою физическую форму определенная зона. Но даже если бы я этого не сделал, мой день начался бы. Я чувствую себя хорошо ».

Праздник богов

Хотя Джонсон первым скажет вам, что его энергичные тренировки помогли ему достичь того, чего он должен быть физически, он также следует невероятно строгой диете до и во время съемок.

Но он снова почувствовал, что ему нужно улучшить свою игру в «Геркулесе», поэтому Джонсон и его команда диетологов разработали диету «12 трудов», наполненную большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы убедиться, что он в лучшем виде. форма его жизни.

«Обычно я ем шесть или семь раз в день», — говорит он. «Речь идет о получении достаточного количества белка, чтобы способствовать росту сухой мышечной массы, и все очень точно измеряется в зависимости от того, какие цели я хочу достичь в этот день. Много белка, хорошие углеводы и овощи.Питание настолько важно, что его невозможно переоценить.

«Для« Геркулеса »это была 22-недельная диета. Я бы съел пучок яичных белков, филе миньон, курицу, рыбу, овсянку, брокколи, спаржу, печеный картофель, рисовые сливки, салат. и сложные углеводы. Все это измерили и взвесили ».

Он добавляет: «Все дело в тяжелой работе, дисциплине и балансе. У меня были углеводы с каждым приемом пищи, поэтому всегда был баланс белков, углеводов и жиров. Затем частью моего дневного режима был глюкозамин, а затем еще и множество поливитаминов.Затем я ел глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки ».

После многих лет игры в футбол и рестлера в WWE, Джонсон получил свою долю травм, и теперь, когда ему исполнился 41 год, стало еще труднее достичь высшей физической формы, не развалившись на части.

«Когда мне исполнилось 40, я действительно начал тренироваться умнее», — хихикает он. «Я всегда пытался узнать о своем питании, добавках, о том, что я ем, когда я ем, упражнениях, калориях и так далее.В конце концов я нанял классного тренера по физической подготовке, который мне помог.

«Он помог мне подготовиться к множеству этих ролей и в перерывах между ролями, работая над разными вещами. А когда нам за 40, мы внезапно начинаем чувствовать боли и боли. Я принимаю глюкозамин и хондроитин для лечения моих бедных суставов. . »

Роль жизни

Благодаря своей приверженности фитнесу и питанию, не имеющей аналогов среди голливудских актеров, Джонсон прочно закрепил за собой статус, в прямом и переносном смысле, величайшего героя боевиков в мире.

И хотя он был ослеплен на большом экране в роли Roadblock в «GI Joe: Retaliation» и Люка Хоббса в франшизе «Fast and Furious», Джонсон считает, что роль Геркулеса — не только самая большая роль в его карьере, но и мечта. правда.

«Когда я только начал сниматься в кино,« Геркулес »был одним из тех проектов, которые я задумывал», — вспоминает он. «Я всегда думал:« Боже, я бы с радостью сделал это однажды ». И я всегда хотел сыграть драматичного Геракла, парня, который выжил в бесплодных землях и которого в некотором роде преследуют призраки.Вот человек, который должен принять и принять свой собственный миф.

«Это определенно был страстный проект для меня, и я раскачивал кожаную набедренную повязку, как задира его боевой дубинкой. И с этой проклятой набедренной повязкой, могут быть неприятности, если вы понимаете, о чем я — когда вы качаетесь» он смеется. «Я действительно доволен тем, чего мы достигли с« Геркулесом ». Мы вложили в этот фильм много крови, пота и слез ».

Звон и стук с Дуэйном Джонсоном

Чтобы подготовиться к роли Геракла, Джонсон взял шестимесячный график тренировок, который бросил бы вызов самым преданным атлетам и бодибилдерам.TRAIN и Bodybuilding.com предлагают вам схему тренировок Джонсона. Не забудьте сделать час кардио, прежде чем приступить к работе с весами.

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Чувствуете ли вы, что готовит рок?

Хотя в рационе Джонсона не было ничего, что могло бы сравниться с кровью немейского льва, которого Геракл должен был убить, это не помешало ему сесть на жесткую диету «12 родов», которая включала в себя несколько белковых блюд, которые помогали. он изображает легендарную силу своего персонажа на экране.

Стейк

10 унций

Яичные белки

4

Овсяная каша

5 унций

Курица

8 унций

Белый рис

2 чашки

Брокколи

1 чашка

Белый рис

2 чашки

Палтус

8 унций

Спаржа

1 чашка

Курица

8 унций

Печеный картофель

12 унций

Брокколи

1 чашка

Палтус

8 унций

Белый рис

1/2 стакана

Спаржа

1 чашка

Стейк

8 унций

Печеный картофель

9 унций

Салат

1 порция

Казеиновый протеин

30 г

Яичные белки

10

Настоящая программа тренировки Дуэйна Джонсона: Тренируйся как скала

Скала.

Если эти два слова не заставили вас представить себе громадного человека, созданного из кусков мускулов, значит, вы живете под скалой.

Дуэйн «Скала» Джонсон уже почти два десятилетия играет главную роль на Серебряном экране, за последние несколько лет снявшись во многих популярных фильмах. Его фирменная улыбка на миллион долларов и выпуклые мускулы собрали у него поклонников по всему миру — и хотя мы могли бы помочь вам с последним, вам придется поговорить со своим дантистом о первом.

В рейтинге журнала People Magazine

«Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» за 2016 год нельзя отрицать, что Рок имеет телосложение бога или, по крайней мере, полубога (если вы смотрите на Геркулеса 2014 года). В то время как его харизма и треп в WWF помогли ему подняться на известность, никто не может отрицать, что его скульптурное тело помогло ему стать одной из самых кассовых звезд всех времен.

И лепил он. Мужчина выглядит так, будто его тезке кто-то взял долото. И дело в том, что любой может выглядеть как Рок с достаточной самоотдачей и упорным трудом.Я знаю, что это легко сказать, и совсем другая история, когда дело доходит до того, как на самом деле это делать. Но Джонсон упростил задачу, поделившись своими тренировками и диетами для разных ролей в кино на протяжении многих лет. Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что готовит The Rock.

Фундамент Rock-Hard

Хотя Джонсон в основном известен как актер и рестлер, он также является телеведущим, продюсером и писателем. Само собой разумеется, что The Rock занят. Чтобы вписаться в свой плотный график жизни, он просыпается в 4 часа утра.м., растягивается на и делает от получаса до часа кардио.

Что касается тренировок, это может быть от 3 до 4 часов, иногда до 6, ежедневно. Важно помнить, что Рок не только тренируется для себя (хотя это большая часть дела), но и готовится к ролям в кино. Это означает увеличение, сокращение и даже больше. По прихоти роли, Джонсон не только религиозно придерживается своего режима физической подготовки, но и адаптирует свои распорядки к тому, чего требует его роль.

Например, в вышеупомянутом «Геркулесе» Джонсон ел 7 раз в день, а не свои обычные 5 раз. И все же он все еще хотел быть стройным для этой роли, чтобы как можно лучше излучать этот геркулесовый вид. И он определенно справился с этим. С другой стороны, однако, роли в таких фильмах, как Г.И. Джо призвал к более объемному взгляду, вспоминая тезку своего персонажа «Блокпост».

И блокпостом он был (и остается). Но хотя тренироваться, как и сам Джонсон, само по себе является благородной целью, на то, чтобы отрегулировать такую ​​преданность своему делу, требуются годы.Он сам сказал, что бодибилдинг превращается в науку, в которой нужно набирать массу в одном месте или сокращать что-то в другом. Хотя его самоотверженность невероятна, что еще более удивительно, так это его адаптируемость. В конце концов, относительно легко попасть в рутину. Гораздо сложнее постоянно менять свой распорядок, сохраняя при этом тот же базовый уровень и ни в коем случае не упасть.

Итак, хотя, глядя на распорядок дня Рока, можно почерпнуть много мотивационной и образовательной информации, не менее важно аплодировать этому человеку за его гибкость в адаптации к различным целям и требованиям.Вот почему так важно ставить перед собой цели, записывать вехи и идти в ногу со своим распорядком. Это то, чему нас учит Джонсон, а также учит нас, как иметь рябь в мышцах.

Рутина Скалы

Как мы упоминали выше, Рок тренируется 6 дней в неделю по 3-4 часа в день. Он делит свои дни на ноги, спину, плечи, руки / пресс, ноги, грудь. Ему нравится убирать утреннюю тренировку, чтобы избавиться от тяжелой работы и начать день правильно.

Для многих своих ролей он будет использовать систему, называемую пирамидингом. По сути, это означает, что нужно начинать с большего количества повторений и с меньшим весом, а затем медленно прогрессировать каждую неделю к более высоким нагрузкам и меньшему количеству повторений.

Как это выражается в тренировках Джонсона, так это то, что он сделает 4 подхода по 12 повторений в первую неделю. Затем на второй неделе может быть 10 повторений с большим весом, и так до тех пор, пока не пройдут четыре недели. Как только начинается новый месяц, Джонсон снова начинает с 12 повторений, но на этот раз с большим весом.Хотя он обычно не публикует вес, который использует, когда демонстрирует свой фитнес-режим, он максимально набирает вес, сохраняя при этом идеальную форму. Это хороший совет в целом — не только для тех, кто хочет выглядеть как Рок.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Чтобы прийти в форму для той или иной роли в кино, обычно требуется от 3 до 4 пирамид, или месяцев обучения.Конечно, это полностью зависит от того, что требует роль, и это не значит, что он не так усердно тренируется, когда не стремится к цели роли. В остальном 4 подхода по 12 повторений кажутся стандартными для большинства его упражнений.

Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, — это количество кардио, которое он делает. В то время как кардио обычно не ассоциируется с большой массой, Рок поддерживает до часа своего рода кардио ежедневно. Это сохраняет его физическую форму и определенно помогает, когда дело доходит до мышечной выносливости.

Кроме того, эти тренировки имеют дело с огромным объемом. Убедитесь, что вы используете отягощения, которые можете выдерживать заданное количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать ваши результаты, чтобы знать, следует ли вам прибавлять или убирать вес при следующей тренировке. Кроме того, перед выполнением этих тренировок убедитесь, что вы хорошо отдохнули и поели. Эти тренировки с большим объемом потребуют много топлива, и если вы выполняете их натощак, вам будет полезно дополнить их некоторыми углеводами.

И с точки зрения безопасности, убедитесь, что у вас есть правильный диапазон движений вниз, прежде чем пытаться выполнить все подходы и повторения. Особенно когда дело доходит до таких упражнений, как гиперэкстензия спины, убедитесь, что вы можете с комфортом их выполнять. Из-за объема и диапазона движений эти тренировки могут быть очень тяжелыми для ваших суставов. Вы хотите избежать травм любой ценой, и нам всем следует помнить, что мы не Скала.

День 1: Ноги

• Бег 30-50 минут
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Назад

• Бег 30-50 минут
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег 30-50 минут
• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
• Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводки в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъемы на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / Пресс

• Бег 30-50 минут
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотка — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук паука — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег 30-50 минут
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег 30-50 минут
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флайсинг на горизонтальной скамье — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

В седьмой день он почил.Всегда важно позволить своему телу восстановиться, и это становится двойным, если смотреть на огромные объемы, показанные выше. Однако диета может создать или разрушить тело, поэтому, глядя на то, что делает Скалу «Скалой», не менее важно обратить внимание на диету.

What The Rock Is Cookin?

Если вы подписались на какие-либо аккаунты Джонсона в социальных сетях, вы, вероятно, видели безумное количество еды, которую съедает мужчина. И, говоря о читах / днях отдыха, всегда есть его фотография с 3 пиццами, 16 пончиками и 4 кексами.И что-то подсказывает нам, что это не все, что он ел в тот день.

Хотя мы не обязательно призываем вас идти ва-банк, количество калорий, необходимых для поддержания его телосложения, действительно требует количества пищи, которую он ест. Однако более важными являются стратегии, которые он использует, чтобы соблюдать диету.

Одна из самых недооцененных стратегий — иметь чит-дней и эффективно их использовать. Чит-день не только дает вам что-то, над чем можно работать, но и «сбрасывает» ваше мышление таким образом, что вы можете так же сильно ударить по тротуару на следующий день.Подобно дню отдыха, это способ мысленно отдохнуть, особенно если вы придерживаетесь очень строгой диеты. В то же время важно не переусердствовать. Чит-день не должен мешать вашему прогрессу и не должен заставлять вас чувствовать себя отвратительно в конце дня. Чит-день — это такой же инструмент, как и любой другой, и есть хорошие и плохие способы его использования.

Johnson также подразумевает планирование, особенно когда работаешь над требованиями роли. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь и похудеть или набрать массу, планирование приема пищи позволит вам направить всю свою энергию на приготовление еды за одну ночь.Когда все блюда на неделю приготовлены, будет намного проще придерживаться плана. Становится намного сложнее добавлять, вычитать или заменять еду, когда она уже приготовлена ​​в каком-то Tupperware. Это дает дополнительное преимущество в виде экономии вашего времени, так как вы можете просто приготовить тонну еды оптом и не думать о блюдах, ингредиентах, приправах, специях и т. Д. Каждую ночь.

И, наконец, самый важный аспект диет Джонсона — то, что все они очень чистые. Даже когда он набирает вес для роли, он ест сложные углеводы и белков . Много овощей, мяса, протеиновые коктейли. Хотя его диета меняется от роли к роли и изо дня в день, это лишь некоторые из основных принципов;

• Курица и рыба на обед, с грядкой из зелени
• Протеиновые коктейли в течение дня
• Брокколи, цветная капуста и белый рис
• На ужин курица или рыба.
• Примерно 60 граммов белка на один прием пищи
• Овсяные хлопья, сладкий картофель

Чтобы набрать вес, как Джонсон, и сохранить такой низкий процент жира в организме, абсолютно необходимо есть столько же и так же чисто, как он.Ниже мы описали одну из обычных диет, которую он придерживается изо дня в день. Далее следует план из семи обедов, который он использует, когда пытается набрать вес для роли. Употребление такого количества еды и такого типа еды — это работа сама по себе, и тот факт, что Рок к этому моменту не совсем устал от еды, — это просто еще одно его удивительное качество.

План пятиразового питания

Обед 1:

• Стейк 10 унций
• 2 стакана овсянки
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Обед 2:

• Курица на 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Прием пищи 3:

• Лосось 8 унций
• 8 стручков спаржи
• 2 целых яйца
• 2 стакана рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Обед 4:

• Стейк 10 унций
• 3 печеных картофеля
• 8 стручков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Обед 5:

• 20 г казеинового протеина
• 10 яичных белков

Ниже приводится диета, которую он использовал в таких ролях, как Геркулес и Боль и усиление.Добавив еще два приема пищи к своему распорядку дня, он полон сложных углеводов и белков.

План из семи приемов пищи

Обед 1:

• 10 унций трески
• 2 целых яйца
• 2 стакана овсянки

Обед 2:

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Прием пищи 3:

• Цыпленок 8 унций
• 2 стакана белого риса
• 1 чашка овощей

Обед 4:

• 8 унций трески
• 2 стакана риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Обед 5:

• Стейк 8 унций
• 12 унций печеного картофеля
• салат из шпината

Обед 6:

• 10 унций трески
• 2 стакана риса
• Салат

Питание 7:

• 30 г казеинового протеина
• Омлет из 10 яичных белков
• 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Добавки Джонсона

Известно, что помимо всей пищи, которую он должен есть, Джонсон также принимает ряд добавок, чтобы ускорить свои достижения.

Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина:

Сыворотка позволяет нарастить мышечную массу, способствуя увеличению силы и мышечной массы. Опора любой рутины , сыворотка обязательно повысит вашу производительность и силу.

Глютамин:

Эта аминокислота поддерживает вашу иммунную систему, здоровье желудочно-кишечного тракта, секрецию инсулина и синтез мышечного белка. В то время как ваше тело уже вырабатывает достаточно для своих регулярных потребностей, интенсивные упражнения истощают его, поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавок.

Креатин:

Одна из наиболее изученных и эффективных добавок, креатин помогает улучшить работоспособность и выработку энергии в мышцах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):

В отличие от глютамина, BCAA не производятся в организме, поэтому их необходимо принимать с пищей. Было доказано, что они наращивают мышцы, уменьшая мышечную усталость и уменьшая мышечную болезненность.

No related posts.