Упражнения для укрепления мышц ног: 9 простых упражнений для укрепления стоп

Содержание

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Тренировка ног — как укрепить мышцы стоп и ног бегуну

Почему важно укреплять стопы и мышцы ног специальными упражнениями, если вы бегун, и как именно это делать — рассказывает тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова. А Юля — показывает.
Чтобы бегать правильно и, главное, без вреда для организма, очень важно не только делать растяжку и укреплять мышцы всего тела, но и целенаправленно работать над мышцами стоп и ног.

«Стопа в беге очень важна, — говорит тренер Ольга Смирнова. — Благодаря ей можно добиться хорошего прогресса в тренировочном процессе. Но часто у бегунов стопа «выключена» и ее функции забирают на себя икроножные мышцы. Плюс если стопа с опущенным сводом, это ведет к перерастяжению ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц — и с этим тоже помогают справиться специальные упражнения. Важно укреплять и мышцы всех ног отдельно — в этом помогают выпады и зашагивания из этого комплекса».


Комплекс упражнений для укрепления стопы

Как делать: начинайте упражнения с 20 повторов и постепенно увеличивайте до 40.

Зачем делать: в беге очень важную роль играет стопа и сила отталкивания. Даже прокачав самые крупные мышцы (бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные), вы не сможете достигнуть заметного результата, если у вас будет слабая стопа.

Закачивать стопу можно такими легкими прыжковыми упражнениями. Их лучше делать там, где есть амортизация – прорезиненная дорожка стадиона, лес или парк.

Запрыгивание на бордюр двумя ногами

 

Важно не приземляться на пятки и быть постоянно на носках – как на асфальте, так и на бордюре. У нас на стопе более 100 мышц, связок и сухожилий, поэтому важно проработать, прокачать и зарядить энергией каждую из них. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно быстрее отталкиваться от поверхности (это очень важно во время бега).
Поочередное забегание на бордюр на скорость

 

Запрыгиваем на бордюр одной ногой, встаем на вторую, потом также поочередно спрыгиваем назад. Очень полезное упражнение для баланса и координации. При его выполнении важно не опускаться пяткой на поверхность, тем самым мы еще раз прорабатываем и закачиваем икроножные мышцы.
Запрыгивание на бордюр на одной ноге

 

Это упражнение значительно тяжелее предыдущих, но даже небольшое количество подходов позволит увеличить силу отталкивания и силу икроножных и камбаловидных мышц.
Прыжки через линию

На одной ноге:

 

С помощью этого упражнения мы включаем еще большее количество мелких мышц стопы, которые работают при прыжке в сторону. Самое важное правило при выполнении: нужно стараться выпрыгнуть как можно выше, не сгибая ногу, практически на прямой ноге.

На двух ногах:

 

И назад на каждой ноге:

 


Выпады

Классический выпад

Следим за тем, чтобы колено не уходило дальше носка, спина была ровно, руки работали вместе с ногами.

Выпады спиной вперед

Похожи на классические выпады. При выполнении упражнения делаем выпад назад, переносим вес с передней ноги на заднюю и делаем следующий выпад. Когда мы переносим вес, он оказывается на одной ноге, таким образом также укрепляется свод стопы. Здесь прорабатываются задняя поверхность ног и бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также совершенствуются координация и баланс.

Выпады в полуприседе

При выполнении усложненных выпадов важно следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне, а передвигались только ноги. Нужно не выпрямляться в коленном суставе и не подниматься на носки. Это упражнение делается для того, чтобы максимально загрузить квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Упражнение выполняется на низкой амплитуде и в полуприседе.

Выпады с поднятием на носки

Переход с одной стопы на другую с поднятием носка. Упражнение помогает включить икроножную и камбаловидную мышцы, дать им нагрузку; задействует много мышц.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, иначе можно повредить коленную крестообразную связку. Удерживайте туловище вертикально – не заваливайтесь вперед и не облокачивайтесь на колено руками, чтобы не увеличивать нагрузку на бедро и коленный сустав. Руки лучше держать сзади либо на поясе.


Прыжки с приседами вверх на прямых ногах

Главное правило: во время приседа колени не должны выходить за носки, иначе можно повредить коленные крестообразные связки. Важно не сводить колени внутрь: это одна из главных ошибок у девушек и женщин при выполнении всех приседов и выпрыгиваний.

 

Приземляться нужно не на носки, а на всю поверхность стопы. Это упражнение с фокусом на взрывную силу, где включается не только стопа, но и задняя поверхность ног, бицепс и двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Последний толчок делаем именно передней поверхностью стопы и большим пальцем, что очень важно.
«Лягушка»

Обычно упражнение выполняется в полном приседе, но это достаточно травмоопасно для крестообразной связки коленного сустава, поэтому предлагаем облегченный вариант.

Важно приседать таким образом, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.

Упражнение выполняем без остановок и выпрямлений, колено не должно выходить за носок. Приземляться важно на всю стопу, а не на носки. Таким образом мы отрабатываем взрывную силу, что позволит улучшить скоростные показатели и средний темп бега.

Прим. Юли: и делаем все прыжки не на асфальте.


«У лавочки»

Зашагивание на лавочку

Во время выполнения этого упражнения больше всего задействован квадрицепс.

 

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Мы растягивает ягодичные мышцы, а потом сжимаем – благодаря этому мышцы у нас работают максимально. Ноги поочередно меняем для развития координации и баланса.
Вставание с лавочки на одной ноге

Это упражнение популярно среди легкоатлетов, особенно спринтеров. Во время выполнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, включается задняя поверхность бедра и все внутренние мышцы.

 

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а пятка ноги, которая висит в воздухе, не касалась пола.
Зашагивание с выпадом назад

Это упражнение рассчитано на максимальное включение всех мышц. При зашагивании на лавочку работает передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Включается задняя поверхность бедра. Положение рук – как во время бега.

Ноги меняем друг за другом по очереди, это помогает улучшить координацию.


Такой комплекс полезно делать раз в неделю перед одной из своих беговых тренировок. И ваши стопы и ноги будут сильными -)

А потом мы с Олей замерзли, а я оголодала -))


Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.


Читайте также:

Упражнения для общего укрепления мышц. упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Можно очень долго стремиться к стройности, практикуя только правильное питание. Или надеяться, что если есть меньше сладкого, то кубики на прессе проявятся после того, как уйдет жир.

На практике известно очень мало случаев, когда человек мг похвастаться подтянутой и накаченной фигурой без тренировок.  Не обязательно превращаться в качка и жить в спортзале. Но и поддерживать тонус необходимо.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц. Их можно включить в комплекс любой тренировки или начать делать в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам.

Важные моменты

Секрет укрепления мышц в домашних условиях или зале – это регулярность. Можно заниматься 3-5 раз в неделю по 30 минут, и этого будет вполне достаточно для того, чтобы быть в форме. Конечно, если ваша цель – рост мышц, то тренировки должны быть более интенсивными.

Не забывайте чередовать блоки упражнений и не слишком долго отдыхать между подходами. Так мышцы будут расти лучше и быстрее.

Ягодичные мышцы

Стоя на полу, упирайтесь в него коленями и ладонями. Опускаемся на локти и правую ногу вытягиваем назад. Колено не сгибаем. Опираемся пальцами ног о пол. Основной вес переносим на руки и локти. Смотрим перед собой.

Теперь ногу поднимаем вверх и не забываем держать ее прямо. Задерживаем положение на 5-8 секунд. Одновременно можно сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Повторяем 5-10 раз с каждой ноги.

  • При выполнении упражнения важно упираться руками в пол, потому что в противном случае усилится нагрузка на спину, и можно получить травму.

Мышцы спины

Сильная спина понадобится для выполнения более сложных упражнений в зале. Кроме того, она поможет сесть на шпагат и просто держать осанку в обычной жизни. Особенно полезно выполнять упражнения для укрепления спины тем, кто много сидит перед компьютером.

Ложимся на живот. Ноги вытянуты, руки разведены в стороны. Приподнимаем верхнюю часть корпуса и начинаем совершать руками махи из стороны в сторону. Со стороны это должно быть похоже на взмахи крыльев птицы.

Корпусом и головой не двигаем – работают только руки, а все остальное тело остается неподвижным. Это помогает отлично проработать спину. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз.

Наружная и внутренняя поверхность бедра

Пожалуй, самые популярные упражнения для укрепления мышц ног – это выпады. Их могут выполнять мужчины и женщины, атлеты и люди, которые только знакомятся с тренировками.

Ноги вместе. Делаем шаг вперед правой ногой. Руки или держим на поясе, или берем гантели. Ногу сгибаем под прямым углом. Бедро параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем это движение 10 раз по 2-3 подхода.

Результат – красиво прорисованная линия бедер. Также выпады улучшают координацию за счет тренировки спины. Помимо этого, прорабатываются и ягодичные мышцы. В общем, упражнение незаменимо для тех, кто заботится о красивой фигуре.

  1. Усложнить выпады можно, выполняя их по диагонали или взяв больший вес.

Боковая планка – работаем над прессом!

Планка отлично подойдет для укрепления позвоночника и формирования пресса. Это упражнение позволяет проработать все основные группы мышц. Неудивительно, что оно очень сложное. Время выполнения можно увеличивать постепенно, начав с 20 секунд. Профессионалы могут простоять в планке до 5 минут. Будем стремиться к этому тоже!

Ложимся на бок и тело вытягиваем в одну линию. Дальше локтем упираемся в пол и приподнимаемся. Шея и позвоночник должны образовывать одну линию. Удерживаем такое положение, а потом снова ложимся и меняем сторону.

Чтобы усложнить тренировку, можно поднимать и опускать ногу, которая находится сверху. Колено не сгибаем. Вес тела удерживаем на руке, а не на локте.

Косые мышцы пресса

Если высмотрели фото упражнения для укрепления пресса, то там часто мелькали изображения скручиваний. Они отлично помогают накачать пресс за короткое время. Ложимся на пол, ноги ставим стопами вниз, а руки собираем в замок за головой.

Начинаем поднимать корпус и тянуться правой стороной к левому колену, а потом наоборот. Делаем упражнение по 20 раз с каждой стороны. Лучше выполнять хотя бы 2-3 подхода.

Все эти упражнения не требуют инвентаря или специальных знаний. Поэтому их можно выполнять дома или в зале вне зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Крепкие мышцы важны всегда. Вы тоже сможете убедиться в том, что такая нагрузка поможет укрепить тело и смотреть в зеркало с удовольствием!

Фото упражнений для укрепления мышц

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях: лучший комплекс для выполнения новичкам (инструкция с фото и видео)

Из-за плотного рабочего графика или даже лени, большинство людей не имеют возможность посещать тренажёрные залы, грамотно питаться. Они аргументируют появление целлюлита и излишней жировой прослойки недостатком свободного времени на уход за собой.

Для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно мучить себя изнурительными и трудоёмкими упражнениями, достаточно будет выделить пол часа в день для занятий спортом. На теле имеется не один проблемный участок, и каждая мышца требует внимания к себе, и в таком случае нужно делать комплекс упражнений для укрепления мышц в домашних условиях.

Для укрепления и подкачки мышц, вам всего на всего необходимо небольшое свободное пространство, целеустремлённость и маленький отрезок свободного времени. Заниматься упражнениями можно через день. В какое время суток их выполнять это уже ваш выбор. Но известные фитнес-тренеры советуют делать физические упражнения с утра – натощак и спустя 30 мин. после пробуждения.

Достичь желанного тела не сложно, следует просто придерживаться упражнений для каждой группы мышц. Выполнять их следует по 15-20 раз каждое с небольшими передышками и по 3-4 подхода для начала.

После нескольких месяцев систематичных тренировок талия станет тонкой и изящной, осанка ровной, ягодицы округлыми, а походка женственной и плавной.

Упражнения для устранения второго подбородка и укрепления мышц шеи

Дряблая кожа шеи и визуально очерчивающийся второй подбородок не придаёт женщине уверенности и привлекательности, а лишь старит её и отталкивает взгляды. Все части тела можно спрятать правильно подобранной одежной, втягивающим бельём. Шею так легко не замаскировать.

Выравниваем грудную клетку и спину, кладем на плечи пучки пальцев и давим на них, и вытягиваем шею вверх. Смотрим за неподвижностью плеч. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10, а после выдыхаем. Расслабляем и опускаем руки.

По максимуму наклоняем голову вниз, делаем поворот к левому плечу, выгибаем шею назад, затем поворачиваем голову вправо и снова в исходную точку. Делаем это упражнение в обратную сторону.

Для устранения второго подбородка: упираемся подбородком в кисти сложенные в кулаки, начинаем давить в них, при этом открыв рот. Делаем 20 повторений.

Упражнения для похудения рук

Целью для их выполнения есть укрепления мышц рук, уменьшения жира в области бицепса.

Для похудения и подкачки рук нужно выполнять упражнение с гантелями на трицепс и бицепс. Вес гантель не должен превышать 1,5-2 кг.

Расставляем ноги на ширине плеч, в каждую руку берётся по одной гантели. Начинаем загибать руки с гантелями к себе, расслаблять и снова сгибать. Делаем 20 повторений по 3 подхода.

Ровно садимся на стул, берём гантель только в одну руку и снова сгибаем и разгибаем. Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут. Затем, проделываем те же манипуляции только с другой рукой.

  • Упираемся одной рукой об возвышенную поверхность (скамья), тело держим параллельно полу, другая рука с гантелью сгибается и разгибается.

Упражнения для упругой груди

Результатом от занятий данным упражнением есть высокая подкачанная грудь. На большую часть грудь состоит из жировой прослойки, как только она немного похудеет или поправится, то сразу становится визуально видно (меняется форма и уменьшается упругость).

  1. С помощью специальных упражнений возможно увеличить мускулатуру груди и придать ей соблазнительный вид.

Нам необходим стул или гимнастический мяч. Ложимся на фитбол верхней частью спины, а нижнюю часть тела придерживаем на полусогруных ногах. Держим над собой руки с гантелями.

После, опускаем руки с гантелями за голову, как можно ниже. Возвращаясь в начальную позицию, делаем выдох. Необходимо сделать 15 повторов по 5 подходов.

Упражнение для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища (бедра, ягодицы, голени) требуют к себе особого внимания.

Как только вы перестаёте заниматься данной областью, начинает появляться «апельсиновая кожура» – целлюлит, кожа теряет эластичность, начинает свисать лишний жир.

  • Чтоб справиться с этими проблемами вам нужно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц ног, бедер.

Садимся перпендикулярно к полу. Занимаем позу стола, держа большую часть веса на руках, втягиваем живот. Не шевелясь держим данную позицию около 30с, потом расслабляемся. Делаем 30 повторений.

Лягте на полутвёрдую поверхность, руки по швах. Начинаем делать подъём нижней части туловища. Ноги поднимаем до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу, задерживаем на 2 секунды, и вместе понемногу опускаем их. Делаем 30 раз по 2 подхода. Данное упражнение качает не только голень и бедра, а й мышцы нижнего пресса.

Встаём на четвереньки, выгибая спину так, чтобы попа была приподнята вверх. Поднимаем по очереди каждую ногу, согнутую в колене. На одну ногу пригодится по 30 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Фото упражнений для укрепления мышц

Домашний комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Женские руки — это те части тела, которые выдают возраст женщины. И касается это не только состояния кожи, но и мускулатуры.

Дряблые мышцы рук выглядят неэстетично и не выполняют своих функций в полном объеме. Поэтому женщинам обязательно необходимо выполнять физические упражнения для укрепления мускулатуры верхних конечностей.

И делать это можно в домашних условиях не менее результативно, чем в тренажерном зале.

Базовая программа для похудения бицепсов

Женщинам не следует переживать, что регулярные фитнес-тренировки для верхних конечностей сделают женские руки похожими на мужские.

Увеличение объема и рельефность мускулов достигаются за счет работы с большим весом в сочетании с приемом спортивного питания.

Женщинам, которые занимаются дома с адекватным отягощением, эффект перекачаности рук не грозит, но зато они могут добиться эффективного похудения верхних конечностей, укрепления их мускулатуры и развития силы и выносливости.

Базовое домашнее занятие фитнесом для бицепсов рук может включать такие тренировочные движения:

  1. Встать ровно или сесть с прямой спиной, взять в каждую руку по снаряду и, медленно сгибая локти, привести гантели к плечам. Можно сгибать одновременно обе руки или поочередно, но при таком варианте выполнения этого упражнения следует избегать раскачивания тела и движений по инерции.
  2. Встать прямо, верхние конечности с гантелями вытянуть перед собой на уровне грудной клетки. Затем нужно медленно приводить снаряды к груди, добиваясь напряжения мышц верхних конечностей и появления в них чувства жжения. Спина в течение всего периода выполнения этого тренировочного движения для похудения рук должна быть ровной.
  3. Сесть, нижние конечности согнуть в коленях и широко их расставить, взять гантель в одну руку и упереть локоть этой руки в бедро. Делая вдох, нужно опустить руку со снарядом, разогнув локоть, а на выдохе — поднять предплечье. Выполнив необходимое количество повторений, сменить рабочую руку и повторить упражнение.
  4. Встать прямо или сесть с ровной спиной, взять в обе руки гантели, запястья при этом должны быть направлены к телу. Из этого начального положения нужно медленно сгибать руки, приводя снаряды к плечам и при этом разворачивая кисти так, чтобы запястья в верхней точке были обращены к корпусу.

Комплекс упражнений для проработки трицепса

Чаще всего жировые отложения на руках скапливаются в области трехглавых мышц, что приводит к обвисанию кожи в этих зонах. Регулярные фитнес-тренинги для трицепса активно стимулируют похудение рук и помогают избавиться от дряблости верхних конечностей. Новичкам можно выполнять следующие тренировочные движения для проработки трехглавых мышц плеч:

  1. Встать спиной к дивану или устойчивому стулу, опереться руками о сиденье и опустить таз, немного вытянув нижние конечности вперед. Из этой позы необходимо поднимать и опускать таз, практически касаясь ягодицами пола и одновременно сгибая и разгибая локти. Данное упражнение качественно укрепляет трицепс, а также прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
  2. Взять гантель в одну руку, наклонить корпус вперед. Держа спину ровно и прижав локоть рабочей руки к телу, отвести снаряд назад до уровня, на котором верхняя конечность с гантелей окажется в одной параллели с торсом. Для сохранения равновесия в этом упражнении можно упираться свободной рукой и коленом в сиденье дивана или стула.
  3. Встать или сесть с прямой спиной, поднять прямые руки с утяжелителями над головой, а затем на вдохе согнуть локти, завести снаряды за голову и снова выпрямить руки над головой. Это тренировочное движение домашнего занятия фитнесом можно выполнять и с одним снарядом, удерживая его обеими руками.

Пример фитнес-тренировки для мышц предплечий

Мышцы предплечий на начальных этапах плохо поддаются проработке, поэтому уделять им внимание следует уже после достижения первых результатов в домашних фитнес-тренировках для верхних конечностей.

Чтобы укрепить предплечья и сделать руки более пропорциональными, следует выполнять такие тренировочные движения с гантелями или подручными предметами, которые могут их заменить в домашних условиях:

  1. Упереть локти в край стула, скамьи или собственные колени, взять гантели и медленно опускать и поднимать кисти рук, работая запястьями. При правильном выполнении этого элемента фитнес-тренировки в предплечьях должно возникнуть напряжение, постепенно переходящее в чувство жжения. Не следует брать слишком тяжелые гантели, поскольку можно повредить сухожилия на запястьях.
  2. Взять тяжелый длинный предмет прямым хватом, предплечья — на коленях. Затем необходимо медленно сгибать и разгибать кисти рук, работая запястьями. Это упражнение, кроме укрепления мышц предплечий, хорошо тренирует суставы запястий.
  3. Для укрепления мышц предплечий можно просто висеть максимально возможное время на перекладине турника, держась за нее прямым верхним хватом.

Занятия фитнесом с отжиманиями по авторской методике Пола «Тренера» Уэйда

Отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для общего укрепления мышц верхних конечностей. В домашних условиях отжиматься можно, используя методику Пола «Тренера» Уэйда, которая заключается в увеличении физической нагрузки в 10 этапов. Переходить к следующему этапу необходимо тогда, когда предыдущий будет даваться легко.

Методика отжиманий Пола «Тренера» Уэйда, стимулирующая похудение рук и укрепляющая их мускулатуру, выглядит таким образом:

  1. Встать у стены, упереться в нее ладонями, нижние конечности свести вместе. В этом положении нужно согнуть локти и привести грудную клетку максимально близко к стене. Повторить этот элемент силового занятия фитнесом 25 раз в каждом из 3 подходов.
  2. Упереться руками в устойчивый предмет, высота которого составляет примерно половину роста тренирующегося, и выполнить 3 подхода по 20 отжиманий.
  3. Принять упор лежа с опорой на ладони и колени, голени скрестить. Выполнить 2 подхода по 15 отжиманий с колен.
  4. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно подложить под бедра мяч и выполнить 2 подхода по 12 отжиманий, при которых грудь нужно опускать до уровня мяча.
  5. Следующий этап отжиманий предполагает использование под бедрами мяча меньшего диаметра, например теннисного. Повторить подобные отжимания в одной фитнес-тренировке нужно также 12 раз в каждом из 2 подходов.
  6. Принять упор на ладони и носки стоп и отжаться 2 подхода по 10 раз в классической технике.
  7. На седьмом этапе необходимо отжиматься, стоя в упоре на носки стоп и упираясь одной рукой в пол, а другой — в баскетбольный мяч, и стараясь удержать равновесие.
  8. Упереться в пол носками стоп и одной ладонью, другую руку завести за спину, под бедра подложить мяч и отжаться максимально возможное количество раз.
  9. Переместить мяч выше и положить на него руку, которая была заведена за спину, и отжаться таким образом несколько раз.
  10. На последнем этапе необходимо в каждом занятии фитнесом выполнять отжимания на одной руке без мяча по 10 раз в каждом из 2-3 подходов.

Упражнения для укрепления мышц ног | Блог о здоровье

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни.

Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки.

Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме.

Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни.

Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Плакат с упражнениями для укрепления мышц ног

Оставьте свой емейл, и мы пришлём вам наглядный иллюстрированный плакат с этим комплексом упражнений. Можно распечатать его и повесить на стену или сохранить в телефоне и обращаться к нему при необходимости.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС) — Школа тела

Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС)

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы.

Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись.

Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться.

Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата.

И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы. Посмотрите, как делать выпады с гантелями.

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

— Планка для похудения

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

Упражнение безопасно делать лежа на коврике. Он не дает телу скользить , а значит не травмоопасен. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемой технике. Такой коврик можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

Как насчет совместить приятное с полезным? Вот такие вот оригинальные гантели-бутылки 2в1. И мышцы подтянуть, и водички попить — все в одном флаконе) Приобрести по выгодной  цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

 

лучшие упражнения и программа тренировок

Далеко не все, приходя в тренажерный зал, ставят целью накачку мышечной массы или силы. Многие ходят для поддержки тонуса и в большей степени для оздоровления. Как правило, это люди в возрасте или занятые, для которых зал и тренировки не имеют столь высокого приоритета в жизни, как у нас, спортсменов. Именно такой категории людей посвящается данная статья.

Почему нужно укреплять мышцы ног?

Малоподвижный и преимущественно сидячий образ жизни приводят к тому, что мышцы ног атрофируются и слабеют. Слабые ноги повышают нагрузку на сердце и сосуды, что в конечном итоге заканчивается развитием распространенных в нынешнее время болезней – гипертонии и различных патологий сердца.

Для успешной профилактики этого необходимо тренировать и укреплять мышцы ног. Для этого существует целый ряд отличных и достаточно простых упражнений.

Лучшие упражнения для укрепления мышц ног

Прежде чем разобрать нужные нам упражнения, необходимо понимать, что тренировка ног подразумевает тренировку отдельных мышц данной группы, главными из которых являются квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно на укрепление этих мышечных групп и будут направлены наши упражнения.

Итак, перечислим лучшие движения на укрепление мышц ног:

  • Жим ногами – данное упражнение отлично нагружает квадрицепсы и способствует оттоку венозной крови из ног, облегчая работу сердца;
  • Выпады на степ-платформе – это упражнение имитирует подъем по лестнице и хорошо нагружает квадрицепсы, а также ягодичные мышцы;
  • Сгибание ног в тренажере (лежа) – это упражнение укрепляет бицепсы бедер, что позволяет эффективней стабилизировать коленный сустав при движении.

Теперь на основе данных упражнений можно составить тренировочный комплекс.


Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 15
Выпады на степ-платформе 3 12
Сгибание ног в тренажере 3 15
Растяжка мышц ног 2-3 мин

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю. В конце программы делайте растяжку. О том, как это правильно делать, написано в статье – «Растяжка мышц ног».

Упражнения для мышц ног. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц ног

Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.

Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект.

Комплекс упражнений

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1).

О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

Рис. 10

Рис. 10

7. То же, что и в упражнении 5, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы (рис. 10, 11).

Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей.

Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.

В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной системы.

Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

Рис. 11

Рис. 11

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т.д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 2: Жим гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 6: Выпады вперед

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 9: Ягодичный мост

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Упражнение 10: Подъём ног

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

Как укрепить мышцы рук и ног. Эффективные советы для занятий спортом дома для женщин

Vesti.kz совместно с YouTube-каналом «ДругойТы» в этот раз представляют женскую силовую тренировку, направленную на укрепление мышц рук и ног.

Третья и последняя на этой неделе часть цикла тренировок с Аркадием Кременцовым.

Почему руки и ноги именно в конце недели?
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажерном зале, задается вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения:
1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например разгибание ног, сидя в тренажере.

2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счет чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать ее с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Именно поэтому мы подготовили программу так, чтобы вы могли тренироваться с понедельника по пятницу, прорабатывая все группы мышц, при этом распределяя нагрузку на всю неделю.

Приступить вместе с нами к укреплению этих мышц вы можете с помощью видео ниже. Помните, все нужно делать аккуратно и в меру, не стоит сразу гнаться за мировыми рекордами. Пожалуйста, следите за своим самочувствием и оставайтесь дома! Берегите себя!

Новые тренировки и интересные программы будут выходить у нас каждые понедельник, среду и пятницу. Данные видео позволят вам заниматься спортом не только во время карантина, связанного с пандемией коронавируса, но и после его окончания. Держите свое тело в тонусе вместе с YouTube-каналом «ДругойТы» и Vesti.kz!

Как заниматься спортом дома во время карантина из-за коронавируса. Эффективные советы

Как укрепить бедра, ягодицы и широчайшие мышцы спины. Эффективные советы для занятий спортом дома

Как укрепить широчайшие мышцы спины и кора. Эффективные советы для занятий спортом дома

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Выполните эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы уверены, что Coach предлагает тренировки, которые подойдут каждому. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, какое бы оборудование и пространство у вас ни было, на этом веб-сайте найдется тренировка для вас.

Однако редко можно встретить один сеанс, который подходит практически всем. Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried поделилась этим сеансом для нижней части тела, мы были счастливы передать его вам.

В ходе тренировки вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении, особенно сильно ударяя по ногам и ягодицам, но также работая над корпусом. Это можно делать где угодно, так как все упражнения, кроме одного, являются движениями с собственным весом, а одно необычное можно сделать с любым самодельным весом (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).

Если у вас есть свободные веса, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку. Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы больше времени находились под напряжением, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.

Вы найдете полные описания всех упражнений и подробности о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрал эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, поэтому, если вы уже знаете, как выполнять движения, вы можете начать дребезжать. их прочь.


1 Приседания

подходов 3 повторений 10

мишеней Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

2 выпада

подходов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

3 Приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)

Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания с пистолетом — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом.Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого сделайте приседания на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и может выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Ослиный удар

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь.

6 выпадов в сторону

подходов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней отводящих

Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, удерживая ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

7 Подъем на носки

Подходы 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

В положении стоя поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на носки, затем опустите под контролем.

8 Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока вы не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

9 Становая тяга с прямыми ногами

Подходы 3 Повторы 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот небольшой изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно снова выпрямите их.

Упражнения для укрепления колен | Прямая ортопедическая помощь

Укрепление мышц, поддерживающих колено, сохраняет колени здоровыми, снижает нагрузку на коленный сустав и помогает предотвратить травмы.Сильные четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и мышцы задней поверхности бедра позволяют коленному суставу сгибаться, выпрямляться и поглощать удары. Упражнения на укрепление укрепляют мышцы, помогая поддерживать колено. Перед укрепляющими упражнениями сделайте разминку в течение 5–10 минут низкими нагрузками, такими как ходьба или езда на велосипеде.

Упражнения для укрепления колен

Подъемник с прямыми ногами. Лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив другую.Напрягите мышцы бедра в прямой ноге и медленно поднимите ее, пока она не окажется на высоте примерно 30 см от пола. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Медленно опустите ногу на пол. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Отжимание на одной ноге. Для равновесия расставьте стулья по обе стороны от себя. Положите свой вес на опорную ногу. Поднимите вторую ступню и поднимите пятку к ягодицам. Держите от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Подъем бедра. Лягте на спину на пол. Согните колени, удерживая ступни на полу. Пятки должны быть близко к ягодицам. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра к потолку и удерживайте 5-10 секунд. Отпустите и повторите 10-20 раз.

Приседания со стеной. Встаньте головой, спиной и бедрами к стене. Отойдите от стены примерно на 2 фута на ширине плеч. Медленно скользите по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Удерживайте от 5 до 10 секунд и медленно двигайтесь вверх.Повторите от 10 до 20 раз. Удерживайте позицию дольше, когда станете сильнее. Мягкая растяжка после силовых упражнений уменьшает болезненность мышц и сохраняет мышцы длинными и гибкими.

Растяжка

Растяжка четырехглавой мышцы. Держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Поднимите одну ногу и поднимите пятку к ягодицам. Обхватите рукой лодыжку и подтяните пятку ближе к телу. Удерживайте растяжку 30 секунд. Колени держите близко друг к другу.Перестаньте приближать пятку, когда почувствуете растяжение.

Растяжка подколенного сухожилия. Сядьте прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой. Ваши ступни нейтральны, не заострены и не согнуты. Положите ладони на пол и проведите руками к щиколоткам. Держите 30 секунд. Держите грудь открытой, а спину длинной. Тянитесь от бедер. Перестаньте двигать ладонями вперед, когда почувствуете растяжение. Хирурги-ортопеды, терапевты и физиотерапевты DOC предложат индивидуальную программу упражнений для каждого гостя.Наращивание мышечной силы требует времени. DOC может увеличивать количество повторений упражнения или добавлять вес к упражнению в зависимости от вашего прогресса.

3 лучших упражнения для быстрого наращивания мышц ног

Никто не хочет, чтобы его тело выглядело непропорционально. Мы все видели на пляже или на променаде людей с мускулистой подтянутой верхней частью тела, но с крошечными куриными ножками и икрами. Не пропускайте День ног — тренировки для ног могут помочь улучшить не только силу ног.Это также может улучшить вашу основную силу, кардио-здоровье и улучшить общую выносливость. Ищете лучшие упражнения для наращивания сильных точеных ног? Читать дальше!

Укрепите ноги этими упражнениями

Первый и самый очевидный — это Back Squat . Спортсмены и силовые тренеры считают это лучшей тренировкой для ног, которую вы можете сделать. Приседания на спине — одно из самых полезных упражнений, которое вы можете освоить. Приседания не только помогут вам развить силу ног, икр и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела.Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать сильным, добавление приседаний в вашу еженедельную программу просто необходимо.

Далее идет выпад со штангой / гирями . Это силовое упражнение можно выполнять со штангой на спине. Другой распространенный вариант — держать рядом с собой гири. Это упражнение является одним из самых эффективных и самых проблемных упражнений для ног, если выполняется неправильно. Это создает большое напряжение во всей нижней части тела (колени, бедра, поясница и т. Д.).) и кора, ускоряя мышечную силу и четкость. Преимущества выполнения этого упражнения по одной ноге бесчисленны, вы разовьете лучшую координацию и устраните мышечный дисбаланс.

И, наконец, стоячий подъем на носки . Это конкретное упражнение прорабатывает икроножные мышцы голеней. Это можно делать на тренажере для подъема икры или стоя, используя только свой собственный вес. Поднимайте пятки, пока не встанете на цыпочки. Распределите большую часть своего веса на подушечках стопы и держите ноги прямо.Если у вас нет доступа к машине, вы можете легко сделать это дома. Просто встаньте на что-нибудь, что поднимается с пола, например, на ступеньки, книги или блоки.

Все упражнения нужно делать правильно, в идеальной форме. Выработка вредных привычек приведет к отсутствию прогресса или ноющим травмам. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к одному из наших специалистов по обучению.

Ищете лучших персональных тренеров в Нью-Джерси? Нет лучшего места, чем Джерси Стронг!

{{cta (‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’, ’justifycenter’)}}

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног.Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

Измените это — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму. Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы.Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

  1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
  2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность ног, так как вы вынуждены на короткое время балансировать всю массу тела на одной ноге.Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
  3. Сгибания ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление.Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы при беге.

Лучшие упражнения для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.

Конечно, поддержание силы мышц ног помогает вам выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования. «Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка.»Это ваш фундамент».

Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно опубликованной в апреле 2020 года статье в StatPearls , эти мышцы, являющиеся самыми объемными в теле, помогают выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, менеджер и главный тренер компании Shred415, сертифицированный ACE. Боулдер, Колорадо. «Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом, делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки.Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости. «Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие

Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты.«Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом».

Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

Какие упражнения лучше всего подходят для сильных ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела.Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

7-шаговая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Начните с хорошей разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг. Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начать тренировку.(Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)

Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.

Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса. Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем.Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, который поможет вам построить индивидуальный распорядок дня.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

1. Приседания с собственным весом

7 лучших упражнений для ног с малой нагрузкой от боли в колене

Укрепление мышц ног с помощью упражнений с малой нагрузкой может помочь уменьшить боль в коленях.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Если вы испытываете боль в коленях, но хотите добиться прогресса в увеличении силы, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно исключать все упражнения для нижней части тела из своего распорядка.Упражнения с малой ударной нагрузкой могут помочь задействовать мышцы ног, не оказывая большого давления на колени.

Когда вы переусердствуете с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег и прыжки, это может вызвать повторяющуюся нагрузку на сухожилие надколенника, которое соединяет коленную чашечку с большой берцовой костью, что может привести к состоянию, называемому тендинитом надколенника, также известным как колено прыгуна, согласно Мэйо. Клиника. Тендинит надколенника — одна из наиболее частых причин боли в коленях.

Хорошая новость в том, что вы можете помочь в лечении боли в коленях от тендинита надколенника, укрепив квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, согласно клинике Майо.Когда вы укрепляете эти мышцы, они помогают снять нагрузку с колен и стабилизировать сустав.

Например, когда сила тяжести опускает колено во время приседания или выпада, камбаловидная мышца — икроножная мышца, проходящая по всей длине ноги — удлиняется и помогает замедлить сгибание голеностопного и коленного суставов, уменьшая воздействие, в Американский совет по упражнениям (ACE). Кроме того, сильные квадрицепсы помогают сгибать бедра во время упражнений, что активизирует ягодичные мышцы и снижает нагрузку на коленный сустав.

Попробуйте эти упражнения для ног с малой нагрузкой

Вот некоторые из лучших движений с малой ударной нагрузкой, чтобы разжечь подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
  2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите в выпад, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над левой лодыжкой, а заднее колено — прямо под правым бедром.
  3. Оттолкните переднюю ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
  4. Повторите упражнение для левой ноги и продолжайте чередовать, пока не выполните по 8 повторений на каждую сторону.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой, образуя треугольник с гирей и ногами на земле.
  2. Отведите бедра назад и держите гирю обеими руками свободным хватом.
  3. Оттолкнув ягодицы и удерживая спину ровной, поднимите гирю между ног.
  4. Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гирю на уровень груди.
  5. Используя импульс колокола, переместите вес назад между ног и под бедра, когда вы опускаетесь на бедра и сгибаете колени.
  6. Завершить 15 качелей.

Движение 3: Сгибание подколенных сухожилий со сдвигом

  1. Сядьте на землю, согнув колени, и поместите два ползунка под пятки. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару полотенец для рук или два листка бумаги.
  2. Лягте на спину, руки по бокам и ладони на земле. Вытяните ноги перед собой.
  3. Потяните пятки к ягодицам, поднимая бедра и опускаясь от земли, чтобы перейти к ягодичному мосту. Сожмите ягодицы сверху.
  4. Опустите ягодицы обратно на землю и вытяните ноги назад перед собой, чтобы вернуться в исходное положение, не позволяя ногам касаться пола.
  5. Выполните 10 повторений.
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки обхватив бедра.
  2. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой и отведите бедра назад, согнув левое колено. Держите левое колено на одной линии с левой ногой.
  3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы наклониться вправо, и сделайте боковой выпад правой ногой.
  4. Затем оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 8 повторений на каждую ногу.

Движение 5: становая тяга на одной ноге

  1. Начните стоять и держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Держа правое колено слегка согнутым, а спину ровной, отведите бедра назад, когда вы толкаете левую ногу позади себя для равновесия. Опускайте гантели так, чтобы туловище было параллельно земле.
  3. Прижмите правую ногу к земле, чтобы встать, и вытяните левую ногу вперед в исходное положение.
  4. Выполните по 8 повторений на каждую сторону, не позволяя свободной ноге касаться пола.
  1. Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.Положите лопатки на край скамьи, дивана или стула. Скрестите руки на груди.
  2. Держа шею длинной, надавите на пятки и оторвите бедра от земли, чтобы подняться на мостик. При этом ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
  3. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите бедра вниз, пока они не будут зависать всего в нескольких дюймах от земли.
  4. Затем надавите на пятки и поднимите бедра для следующего повторения.
  5. Выполните 12 повторений.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за один конец гантели обеими руками на уровне груди.
  2. Держа грудь гордо, отведите бедра назад и опустите ягодицы в присед, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться.
  3. Надавите ступнями, чтобы снова встать.
  4. Выполните 10 повторений.

Как укрепить слабые ноги

Людям, склонным к слабости в ногах, следует применять многосторонний подход, чтобы восстановить свою мышечную силу.

Однако совершенно необходимо, чтобы вы сначала поняли источник вашей проблемы, а затем взяли ее соответствующим образом, для чего требуется медицинская консультация.

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы ваше состояние не ухудшилось, а также несколько дополнительных методов лечения, чтобы полностью восстановить функции и силу мышц ног.

Домашнее средство для слабых ног

Вот что вы можете сделать дома, чтобы преодолеть слабость в ногах.

1. Сделайте массаж ног

Правильный массаж ног может помочь стимулировать кровообращение в пораженном месте. Увеличение кровотока может принести больше питательных веществ изношенным мышцам ног и может помочь восстановить повреждение.

Однако неправильное растирание пораженного участка может усилить дискомфорт, особенно если слабость в ноге возникла в результате относительно серьезного заболевания.

Таким образом, лучше всего проконсультироваться с врачом, а затем обратиться за профессиональным опытом к массажистке или физиотерапевту, чтобы избежать каких-либо осложнений.

2. Тренируйте мышцы ног

Важно, чтобы мышцы ног были напряженными и активными, чтобы они не атрофировались в дальнейшем.

а. Упражнения

Вы можете попробовать ряд силовых упражнений и упражнений с сопротивлением, которые разработаны для тренировки всех основных мышц ног.

Есть несколько способов постепенно тренировать мускулатуру ног без дополнительной нагрузки — вы можете выполнять больше повторений, выполнять больше подходов или сокращать период отдыха между подходами.

Если у вас начинают невыносимо болеть ноги или вы чувствуете, что они поддаются, вы должны немедленно прекратить упражнение.

Выталкивание уже ослабленных ног за пределы определенной точки может быть контрпродуктивным, поэтому тренируйтесь только в той степени, в которой это удобно.

Приседания и выпады особенно полезны для развития выносливости мышц ног, и их можно безопасно выполнять дома без надзора специалиста. (1)

г. Йога

Йога — еще одна предпочтительная форма упражнений для людей с ослабленными нижними конечностями.(2)

г. Тай-чи

Тай-чи — еще одно старинное упражнение, которое при регулярном выполнении может помочь улучшить мышечную силу, равновесие кора, осанку и гибкость всего тела.

Укрепляющий здоровье эффект тай-чи сравнивают с более традиционными техниками упражнений, такими как тренировки с отягощениями и быстрая ходьба. (3) (4) (5)

Примечание: Перед тем, как записаться на какие-либо упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач посоветует вам наиболее безопасный и эффективный вид упражнений и может даже направить вас к эрготерапевту, который поможет вам в этом. Для поддержки во время тренировки можно использовать множество специализированных инструментов и устройств.

3. Пейте больше жидкости

Ослабление и спазмы мышц ног могут быть признаком обезвоживания.

Как правило, каждому здоровому человеку рекомендуется выпивать минимум 7-8 стаканов воды в день (6), которые можно дополнять другими напитками без кофеина, такими как супы и соки, а также богатые водой фрукты и овощи.

Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая освежающий напиток с каждым приемом пищи, а не выпивайте большое количество жидкости за один присест.

Напитки с кофеином и алкогольные напитки не являются предпочтительной альтернативой воде, так как они, как известно, вызывают мочегонный эффект, который может усилить обезвоживание, а не исправить его.

Примечание: Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в потребление жидкости.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Как увеличить суточное потребление жидкости

4. Попробуйте физиотерапию

Людей, перенесших тяжелую травму ноги или спинного мозга, часто направляют к физиотерапевту для восстановления полноценной функции пораженной конечности. (7)

Этот вид специализированной физиотерапии также рекомендуется людям, перенесшим операцию на ноге, и в качестве поддерживающего средства для людей со следующими заболеваниями:

  • Артрит
  • Боль в спине или плече
  • Детский церебральный паралич
  • Остеопороз (слабые кости)
  • Ход

Хотя физиотерапевтические упражнения обычно модифицируются в соответствии с потребностями отдельных пациентов, в основном они преследуют следующие цели:

  • Активация недостаточно задействованных мышц
  • Повышение силы и гибкости мышц
  • Сгибание жестких суставов для увеличения диапазона их движений

5.Регулярно гуляйте

Ходьба квалифицируется как упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять, даже если ноги немного ослабли. Поддержание активности мышц ног важно для наращивания их силы и общей массы.

Эта форма легких упражнений также может помочь согнуть и привести в тонус мышцы ног и увеличить приток крови к поврежденным тканям.

Пожилым людям особенно рекомендуется отказаться от сидячего образа жизни, совершая короткие прогулки, которые предпочтительно должны включать в себя несколько поворотов для дальнейшего улучшения их аэробных способностей.(8)

Людям с ослабленными ногами следует начинать с медленных, малоинтенсивных прогулок и постепенно увеличивать продолжительность, расстояние и скорость по совету врача.

6. Придерживайтесь здорового питания

Невозможно переоценить важность здоровой, хорошо сбалансированной диеты для построения сильных и выносливых мышц.

Недостаток питательных веществ может затруднить кровообращение и уровень энергии, что только усугубит мышечную слабость в ногах.

Вот несколько важных питательных веществ, которых вы должны получать в достаточном количестве:

а. Белок

Белок чрезвычайно важен для наращивания и сохранения мышечной массы и силы. Некоторые из лучших источников белка включают мясо животных, рыбу, соевые продукты, яйца, нут, чечевицу, йогурт и орехи.

г. Углеводы

Лучше всего получать квоту углеводов из зерновых источников.

г. Кальций

Кальций, полученный из пищевых источников, легче и эффективнее усваивается организмом, чем его производные в виде пищевых добавок.

Кроме того, концентрированная форма кальция, полученная из пищевых добавок, может сделать вас предрасположенным к камням в почках и сердечным заболеваниям.

Некоторые продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, кабачки, стручковые бобы, брокколи, определенные виды рыбы, злаки, такие как овсяные хлопья, морские овощи, такие как водоросли, тофу, и продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки и апельсин. сок.

г. Магний

Как и в случае с кальцием, суточную потребность в магнии лучше удовлетворять с помощью диеты, а не добавок, особенно если вы уже принимаете лекарства, которые могут отрицательно взаимодействовать с высокими дозами магния.

Люди с глютеновой болезнью или диабетом 2 типа с большей вероятностью будут придерживаться диеты с дефицитом магния и часто нуждаются в специальной помощи зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) для преодоления этой нехватки без ухудшения их состояния.

Некоторые продукты, богатые магнием, включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат, цельнозерновые, тыквенные семечки, черные бобы, соевое молоко и орехи, такие как кешью и миндаль.

Примечание: Перед тем, как делать какие-либо радикальные включения или исключения из своего рациона, необходимо, чтобы вы проконсультировались с врачом.Лучше посоветоваться со своим врачом и диетологом, чтобы составить план диеты, который лучше всего подходит для вашего конкретного состояния. Также важно исключить риск аллергической реакции или лекарственного взаимодействия, прежде чем начинать новый план питания.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:

Профилактические меры самопомощи

Вот несколько общих советов, чтобы мышцы ног не изнашивались быстро:

  • Если вы удерживаете ноги в одном положении в течение длительного периода, их мышцы имеют тенденцию становиться зажатыми или напряженными из-за длительного стресса.Поэтому старайтесь не стоять и не сидеть в неподвижном положении слишком долго. Старайтесь время от времени двигать или вытягивать ноги, чтобы они оставались расслабленными и подвижными.
  • Серьезно подумайте о том, чтобы бросить курить в интересах вашего общего здоровья в целом и для сохранения вашей мышечной силы в частности.
  • Ограничьте потребление жирной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием натрия могут сделать вас более склонными к отекам или задержке воды в организме, что может сдавливать нервы и еще больше ухудшать работу мышц.Держите потребление соли в пределах рекомендуемого лимита, чтобы предотвратить такие осложнения.
  • Поднимите ноги, чтобы направить больше крови к пораженному участку, что поможет восстановить изношенные мышцы.
  • Носите удобную обувь, которая обеспечивает надлежащую амортизацию и поддержку вашим истощенным ногам. Следует избегать балетки и высоких каблуков.

Заключительное слово

Случайное выгорание мышц из-за напряженного физического труда имеет тенденцию исчезать после небольшого отдыха, но состояние требует медицинской помощи, если оно возникает часто, возникает в течение длительных периодов, когда домашний уход не работает и является достаточно серьезным, чтобы снизить вашу продуктивность и общее благополучие -существование.

Ваш врач проведет тщательный осмотр, чтобы выяснить причину проблемы, а затем порекомендует соответствующее лечение, которое может включать как домашние, так и лекарственные вмешательства.

Для того, чтобы любой из перечисленных выше методов лечения принес желаемый результат, не вызывая дополнительного повреждения мышц, вы должны выполнять их по рекомендации врача.

Кроме того, здоровый образ жизни и изменения в питании могут иметь большое значение для снижения частоты и интенсивности слабости в ногах.

Продолжить чтение Что вызывает слабость в ногах и когда обращаться к врачу Рекомендации
  1. Longpré HS, Brenneman EC, Johnson ALM, Maly MR. Определение упражнений для укрепления колен на основе йоги с использованием момента приведения колена. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094136. Опубликовано в октябре 2015 г.
  2. Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/. Опубликовано в июле 2011 г.
  3. Song Q-H, Zhang Q-H, Xu R-M и др. Влияние упражнений тай-чи на силу мышц нижних конечностей, минеральную плотность костей и функцию баланса у пожилых женщин. Международный журнал клинической и экспериментальной медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4100967/. Опубликовано 15 июня 2014 г.
  4. Лу Х, Хуэй-Чан CWY, Цанг WWN. Тайцзи, податливость артерий и мышечная сила у пожилых людей. Европейский журнал профилактической кардиологии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492864. Опубликовано в августе 2013 г.
  5. Zhou M, Peng N, Dai Q, Li H-W, Shi R-G, Huang W. Влияние тайцзи на силу мышц нижних конечностей у пожилых людей. Китайский журнал интегративной медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26015074. Опубликовано в ноябре 2016 г.
  6. Рибл СК, Дэви БМ. Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях. Журнал ACSM о здоровье и фитнесе. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/.Опубликовано в ноябре 2013 г.
  7. Шрофф Г., Такур Д., Дхингра В., Бароли Д.С., Кхатри Д., Гаутам Р. Д.. Роль физиотерапии в мобилизации пациентов с травмой спинного мозга, перенесших трансплантацию эмбриональных стволовых клеток человека. Клиническая и трансляционная медицина. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073087/. Опубликовано в декабре 2016 г.
  8. Араки М., Хатамото Ю., Хигаки Ю., Танака Х. «Медленная ходьба с поворотами» увеличивает активность четырехглавой мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Журнал физиотерапевтической науки.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5361002/. Опубликовано в марте 2017 г.
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.