Больно приседать в колене: Лечение Боли в Колене при Вставании и Приседании, при Спуске

Болят колени при приседаниях

Часто бывает так, что люди без опыта тренировок не могут делать даже воздушные приседания, потому что у них болят колени.

Если боль беспокоит в быту: во время ходьбы или при опускании на стул, то нужен диагноз врача.

Если боль возникает только во время приседаний ниже определенного угла, то колени можно укреплять упражнениями.

Хрустят колени при приседании

Хруст в коленях — это норма. Хруст в коленях без боли в коленях ничего не значит.

Обычно после двух подходов приседаний хруст проходит.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Приседания лечат колени

Чтобы коленям было хорошо, нужно чтобы связки и мышцы ног были крепкие.

Часто люди делают приседания слишком быстро, падая вниз. Особенно это видно в видосиках Инстаграм с хештегом бешенаясушка.

В таких случаях я говорю, что мышцы ног отдыхают и расслабляются за счет хрящей коленных составов.

Хрящевая ткань — это ткань, которая почти не заживает.

Вернее заживает годами на толщину папиросной бумаги.

С самого начала тренировок нужно беречь хрящевую ткань через напряжение мышц.

Именно поэтому я рекомендую делать все упражнения в темпе секунда подъем и две секунды опускание.

Медленное опускание — это залог сильных мышц и здоровых хрящей.

Мне жаль людей, которые приседают на результат в килограммах в отдачу и не понимают это — не берегут хрящи.

 

Составить программу тренировок бесплатно

 

Однако новички без опыта даже воздушных приседаний часто не могут понять как это медленно опускаться.

Умом они понимают, но тело не слушается.

В таких случаях я рекомендую начинать освоение приседаний со статических приседаний.

В статических приседаниях нужно занять безболезненное положение на уровне бедра параллельно полу или чуть выше.

Иногда сначала люди не могут так простоять и 10 секунд, но достаточно быстро выходят на уровень одной минуты.

Если вы можете простоять одну минуту в статических приседаниях, то можете быть уверены, что ваши колени выдержать технически верные воздушные приседания.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Бинты на колени для приседаний

Я не рекомендую снимать нагрузку с мышц и использовать бинты. Упражнения нужны для укрепления мышц, а не для результатов с бинтами.

Приседать нужно с такой нагрузкой, на которую способен ваш опорно-двигательный аппарат без бинтов.

Единственной причиной использовать бинты в приседаниях может быть боль в бытовых движениях: в ходьбе или в опускании на стул. Разумеется с постепенным укреплением мышц и отказом от бинтов.

Чтобы подробнее узнать о методике запишитесь на условно-бесплатную консультацию.
На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке
Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о силовых упражнениях:

«Нормы роста мышц», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «Основы техники силовых упражнений», «Сколько повторов в подходе?», «Разминка», «Пропорции тела и энтузиазм», «Число тренировок в неделю», «Сила и форма», «Техника приседаний»

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

ПРИЧИНЫ БОЛИ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ

Остеоартрит — дегенеративное заболевание коленного сустава (может затрагивать любой сустав), которое связано с общим старением организма и обычно наблюдается у людей после 50 лет. При износе хрящей сустава они перестают защищать кости сустава от прямого соприкосновения костей.

Прямое соприкосновение костей вызывает боль и воспаление.

Один из первых признаков остеоартрита — потеря способностей ротации коленного сустава. К симптомам присоединяется боль при движении, скованность в суставе и хромота. Интенсивность симптомов может меняться, иногда возникает ощущение полного выздоровления, а временами — очень выраженные нарушения.

Остеоартрит не проходит, однако можно ограничить развитие этого заболевания и максимально улучшить качество жизни.

Для этого необходимо заботиться о своем весе, под наблюдением физиотерапевта изучить и регулярно делать комплекс упражнений для укрепления связок и мышц бедра, беречь коленный сустав от большой нагрузки, а также принимать противовоспалительные и обезболивающие препараты после консультации врача.

В отдельных случаях необходимо эндопротезирование коленного сустава.
 
Разрывы мениска. В каждом колене два мениска – хрящевидные структуры в виде полумесяца. Оба мениска вместе образуют своеобразное кольцо между головками костей голени и бедра. В передней и задней частях колена мениски соединены друг с другом связками, которые обеспечивают им небольшую амплитуду движений. По сравнению с головками двух массивных костей ноги — берцовых и бедренной, которые образуют коленный сустав, мениск мягкий и хрупкий. Хотя мениски анатомически следуют за движениями колена и участвуют в их обеспечении, иногда они отклоняются от надежной траектории и могут быть сильно зажаты или разорваны между концами костей коленного сустава в движении, что приводит к разрыву мениска.

 
Ощущения, вызванные повреждением мениска, характерны тем, что болит, ноет и тянет именно там, где анатомически находится мениск – по периметру вокруг коленного сустава. После серьезных травм мениска, когда отрывается его фрагмент, зачастую в колене возникает воспаление, которое может вызвать более сильную боль и отек в коленном суставе. Об отеке может свидетельствовать не только визуально заметный отек, но и давящее неприятное ощущение в колене.
 
Если разрыв мениска гладкий и находится в теле мениска, он скорее всего не вызовет существенного дискомфорта и с ним можно примириться. Однако, если фрагмент мениска оторвался и свободно плавает в жидкости в коленном суставе, такая травма скорее всего вызовет такое сильное чувство дискомфорта или даже ограничение движений колена, что придется обратиться за помощью к травматологу-ортопеду.
 
Оторвавшиеся фрагменты обычно являются показателем для операции мениска.
 
Повреждения связок коленного сустава Коленный сустав стабилизируют несколько связок. Повреждение или разрыв связок обычно мгновенно вызывает боль, которая усиливается при движениях колена, прыжках или ходьбе.
 
Виды повреждений и разрывов связок: 

• Повреждение крестообразной связки — наиболее распространенное повреждение связок коленного сустава. Оно вызывает ощущение нестабильности в коленном суставе и быстро прогрессирующий отек. Повреждения крестообразных связок зачастую лечат хирургическим путем. 
• Повреждение внутренних боковых связок коленного сустава возникает в результате травмы при движении коленного сустава внутрь. Его может вызвать, например, механический удар по наружной части коленного сустава. Такое повреждение обычно лечат без хирургического вмешательства. 
• Повреждение задней крестообразной связки коленного сустава бывает очень редко. Его может вызвать, например, сильный удар по передней стороне коленного сустава, направленный в сторону задних связок. Повреждение также может возникнуть, если человек споткнулся. Как и в результате повреждения внутренних связок, при повреждении задних крестообразных связок возникает быстро прогрессирующий отек и чувство нестабильности в коленном суставе. Повреждение задней крестообразной связки коленного сустава обычно возникает одновременно с другими повреждениями коленного сустава, например, повреждением передних крестообразных связок. Если повреждены только задние крестообразные связки коленного сустава, обычно хирургическое лечение не требуется. Однако при повреждении нескольких частей коленного сустава врач может рекомендовать операцию. 
• Повреждение наружной боковой связки коленного сустава обычно возникает в результате серьезной травмы, например, при автоаварии. Это повреждение лечится хирургическим путем.

 
Повреждение хрящей коленного сустава Хиалиновый хрящ — очень гладкая и крепкая структура, которая расположена между поверхностями костей любого сустава и защищает их от трения и повреждений. Повреждение хрящей коленного сустава возникает как последствие травмы, дегенеративного износа поверхности сустава (например, в результате остеоартрита), а также в результате других заболеваний суставов. В хряще нет ни нервов, ни сосудов, поэтому хрящ не может сам восстановиться. Повреждение может оставаться незамеченным до момента, когда хрящ существенно износится и больше не сможет защищать кости сустава от прямого соприкосновения между собой. Это вызывает боль и воспаление. Суставные кости чувствительны, и острая боль, которая возникает в таких ситуациях, вызвана раздражением нервных окончаний костей.

 
Оторвавшиеся фрагменты поврежденного хряща, которые свободно перемещаются в капсуле коленного сустава, также могут вызвать боль, отек, чувство «зацепки» и резкую, острую боль.
 
При лечении повреждений хряща коленного сустава, применяют как нехирургические, так и хирургические методы лечения в зависимости от тяжести повреждения и вызванных нарушений.
 
Тендинит коленного сустава (воспаление сухожилия мышцы). Зачастую причиной воспаления являются дегенеративные процессы в самом сухожилии, которое теряет естественную эластичность в результате старения. Воспаление также может быть вызвано травмой или повторными травмами. В случае отдельных заболеваний, например, ревматоидного артрита, подагры, псориатического артрита или диабета, воспаление в сухожилиях коленного сустава может возникнуть без предыдущей травмы.
 
Воспаление сухожилия обычно ощущается как жгучая боль в определенном районе коленного сустава. Боль усиливается при движении. Симптомы обычно удается эффективно устранить, уменьшив нагрузку на колено и используя возможности физиотерапии. Инъекция протеинов — введение обогащенной тромбоцитами плазмы в поврежденный сустав — во всем мире признана эффективным способом лечения воспаления сухожилия коленного сустава. В редких случаях воспаленные ткани удаляют из колена хирургическим путем.
 
Вывих коленного сустава — редко встречающееся, но серьезное повреждение коленного сустава, которое может возникнуть после автоаварии, падении с высоты или спортивной травмы. В момент вывиха концы костей коленного сустава на мгновение соприкасаются и неправильно располагаются относительно друг друга. Чрезмерно напряжены связки колена. В зависимости от силы, с которой происходит движение, часть связок (обычно передние и задние крестообразные) рвется. В быту эта травма называется вывихом. В медицине ее называют повреждением связок коленного сустава.
 
Вывих коленного сустава может повредить мениск и хрящ. Могут также пострадать крупные нервы и сосуды. Если повреждение значительное, его лечат хирургическим путем, реконструируя поврежденные ткани. Вывихи коленного сустава можно спутать с вывихом коленной чашечки, поэтому при диагностике и лечении так редко встречающихся повреждений коленного сустава важно доверить свое здоровье опытным травматологам-ортопедам, которых собрала клиника ORTO.
 
Вывих надколенника (коленной чашечки) — гораздо более распространенное и менее травматичное повреждение коленного сустава, чем вывих коленного сустава.
 
Когда колено сгибается, коленная чашечка скользит вверх и вниз вдоль конца бедренной кости или ее желобка.  У некоторых людей движение этого хряща стабильно не зафиксировано, поэтому коленная чашечка в движении может анатомически неправильно выскользнуть. Это может не вызывать последствий, но может привести к вывиху коленной чашечки, когда она полностью выскальзывает из желобка бедренной кости. Обычно после такого вывиха коленная чашечка сама возвращается на место, однако после такого повреждения важно пройти курс физиотерапии для укрепления связок сустава и мышц, защищая колено от повторного вывиха коленной чашечки. В отдельных случаях требуется хирургическое вмешательство.
 
Бурсит коленного сустава — воспаление, возникающее в сумке коленного сустава (слизистой сумке). Признаки воспаления: боль, отек, ограничение движений в коленном суставе и боль при движении. Симптомы усиливаются во время приседания или при поднятии или спуске по лестнице. Воспаление может возникнуть после ушиба колена, при перегрузке во время бега, прыжков или после длительного стояния на ногах. Бурсит может быть вызван неправильной осанкой.
Зачастую после травмы в коленном суставе одновременно с процессом воспаления усиленно накапливается жидкость, которую врачи удаляют с помощью шприца.
 
Для лечения воспаления коленного сустава используют нестероидные противовоспалительные, обезболивающие препараты, а также инъекции кортикостероидов и фактора роста в коленный сустав. Инъекции кортикостероидов быстро уменьшают боль и отек, поэтому их часто делают в случаях, когда нестероидные противовоспалительные препараты не дают результатов, или у человека есть непереносимость этих лекарств. Инъекции фактора роста в случае воспаления коленного сустава способствуют уменьшению воспаления и восстановлению тканей.
 
После консультации травматолога-ортопеда рекомендуется посещать физиотерапию для укрепления связок и мышц коленного сустава и уменьшения вероятности повторного воспаления. 

что делать, в чем причина

Каким бы полезным ни был спорт, у него есть и определенные побочные эффекты. В первую очередь касается это частого  травматизма. При выполнении определенных упражнений, например приседаний, могут возникать неприятные ощущения. Боли в коленях могут быть связаны не только непосредственно с нагрузками, но и с заболеваниями коленного сустава, которые у спортсменов встречаются не так уж редко. Поэтому важно уметь прислушаться к организму и вовремя среагировать на тревожные симптомы. Так, если у вас болят колени при приседании, не игнорируйте это.

Когда боль является нормой?

Неприятные ощущения на фоне физических нагрузок, в том числе и боль в колене при приседании,  – это нередкое явление.   Проявиться она может ввиду определенных изменений в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементов коленной зоны. Иногда дискомфорт – явление нормальное, имеющее вполне объективные причины. Говорить об этом стоит в таких случаях:

• Слабая и недлительная болезненность определенных мышц бедра и голени или же целой группы. Чаще всего это закономерное явление при нагрузках, которое обусловлено тем, кто в тканях накапливается молочная кислота. Длительность и вероятность возникновения подобных болей зависят от того, насколько тренированы мышцы. Чем больше они подготовлены к нагрузкам, тем меньше будут боли в мышцах.
• Ноющие непродолжительные боли, локализацию которых нельзя определить полностью, в районе колена. После тренировок спортсмены могут ощущать легкое сдавливание всего состава, одной болезненной точки при этом не будет.

Боль в колене после приседаний, если она является нормой, будет неинтенсивной и непродолжительной. После отдыха в течение определенного времени неприятные ощущения ослабевают или проходят вообще. Если мышцы не подготовлены, они всегда будут болеть после физических нагрузок.

Возможные причины болей после приседаний

Ответ на вопрос о том, почему после приседаний болят колени, не всегда связан с физиологически неподготовленными мышцами. Причины могут быть следующими:

• Повреждения механического характера. Занимающиеся спортом люди могут столкнуться с растяжением либо разрывом связок в суставе, с травмами кости от ушиба, падения или чрезмерно резкого движения. Тогда боли в колене – прямое последствие травмирования.
• Чрезмерно сильная нагрузка и неправильная техника упражнений – распространенная причина боли в коленях при приседании. Дело в том, что коленный сустава является очень сложным механизмом. Он включает в себя массу элементов, которые соприкасаются между собой. Увеличивая нагрузку, к примеру, приседая со штангой или делая выпады, вы повышаете нагрузку и давление на трущиеся элементы под коленной чашечкой.
• Проблема может быть и более серьезной – возможно, у вас болит колено после приседаний по причине тех или иных заболеваний внутренних органов. Это может быть артроз, болезнь Осгуда-Шлаттера, воспаление коленных сухожилий, хондромаляция надколенника (истончение суставного хряща) и так далее.
• Кроме всего прочего, боль в колене после приседаний со штангой может быть результатом нехватки витаминов и отложения солей. В этом случае дополнительным симптомом будет сухая и шелушащаяся кожа в районе коленей.

Болят колени после приседаний: что делать?

Если у вас болят колени после приседаний со штангой или без нее, то важно проанализировать характер этой боли. Если она резкая, и не проходит даже спустя какое-то время после выполнения упражнения, скорее всего, это говорит о получении вами травмы. Первая помощь может заключаться в прикладывании к поврежденной области льда, завернутого в ткань. Затем нужно как можно раньше обратиться к травматологу. Если будет иметь место разрыв связок, сухожилий, мениска или суставной капсулы, может быть нужна операция. При травме в коленях занятия на какое-то время придется отложить.

Если ответ на вопрос, почему болят колени при приседании, точно не связан с травмой, то, возможно, суть в неправильной технике выполнения упражнений, и ее нужно пересмотреть.  Чтобы коленные хрящи не получали слишком большую нагрузку, при приседаниях колени должны быть направлены четко вперед. Коленный сустав должен двигаться к среднему пальцу стопы и не выходить за вертикаль носка. Избегайте приседаний полностью, старайтесь доводить колени до параллели с полом.

Многое может зависеть от порядка выполнения упражнений.  Рекомендуется выполнять жим ногами лишь после приседаний. Также крайне важна разминка. Не пренебрегайте ею, поскольку она помогает подготовить мышцы к нагрузкам и разогревает их, снижая риски  травмы и перенапряжения. Нагрузку нужно повышать постепенно.  Если колени хрустят и болят при приседании постоянно, то на какое-то время стоит отказаться от тренировок и обратиться  специалисту, который определит точную причину подобного явления.

Кроме того учтите, что постоянный хруст в коленях при физической нагрузке может быть первым признаком развивающегося артроза. Чтобы решить эту проблему, постарайтесь как можно раньше обратиться к специалисту.

Ответ на вопрос о том, что делать, если болят колени после приседаний, будет другим, если причиной данного явления стало отложение солей и недостаток витаминов. Тогда для укрепления коленного сустава нужен хороший комплекс, включающий в себя хондроитин и глюкозамин. Важно также скорректировать питание. Минимизируйте количество в нем соли, ограничьте эфирное, мучное и сладкое. Налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты.

Могут быть полезны при болях в колене теплые ванны. Их рекомендуется принимать в течение 25-35 минут. Можно добавлять в воду эфирные масла. Приняв ванну, вытритесь насухо и смажьте причиняющее дискомфорт колено нерафинированным маслом.

Как выполнять приседания при болях в коленях

Существует довольно распространенное заблуждение, что людям, которые страдают от болей в коленях, нельзя приседать. На самом же деле именно это упражнение может стать лучшим помощником при болевых ощущениях. Часто именно приседания специалисты прописывают тем, кто проходит реабилитацию после травм колена. Правильно выполненное приседание помогает улучшить баланс и координацию, тренирует и укрепляет мышцы ног. Рассмотрим, как выполнять приседания при болях в колене. Рассмотрим, как выполняется правильное классическое приседание.

Для этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Очень важна правильная поза, поскольку ошибки могут еще больше травмировать колени. Помните о следующем:

• Плечи опускаются и отводятся назад. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения, независимо от того, опускаетесь вы или поднимаетесь.
• Постарайтесь сделать двойной подбородок с целью предотвращения смещения позвонков шейного отдела. Сначала может быть непривычно, но дискомфорта не будет.
• Выполняя упражнение, смотрите прямо вперед. Важно сохранять координацию и равновесие.
• Напрягите и втяните живот, также нужно напрягать ягодицы.
• Опускайтесь, выпячивая назад ягодицы и бедра. Закончив отводить бедра, согните колени до напряжения в мышцах. Если ощущаете боль, не продолжайте приседать ниже этого уровня.
• Новички, выполняя приседания, часто сгибают только колени. Привычка эта весьма опасна, поскольку колени, таким образом, выходят за уровень стоп, и ввиду этого может повыситься нагрузка и усилиться боль.
• Чтобы потом не искать ответ на вопрос о том, что делать если болят колени при приседаниях, приучите себя правильно дышать при физических нагрузках. Верная дыхательная техника помогает облегчить выполнение упражнения и улучшить циркуляцию в тканях кислорода. Также дыхание спасает от перепадов давления. Приседая, совершайте вдох, напрягая и подготавливая тело. А на подъеме расслабляйтесь и вдыхайте.
• Чтобы не забывать о дыхании, можно считать вслух, выполняя упражнение.

Нельзя тренироваться через боль. Если вы заставляете себя делать бесконечные повторения, чувствуя себя при этом плохо, вы рискуете получить травму. А если у вас она уже была, период реабилитации такими путями вы значительно отсрочите. Тренироваться нужно осознанно, прислушиваясь к себе.

Правильная техника выполнения упражнения – лучшая защита от травм и дискомфортных ощущений. Рассмотрим распространенные ошибки при выполнении приседаний:

• Колени выступают за носки. Ввиду этого на суставы создается лишнее давление, что для коленей очень плохо. При приседании должны работать бедра, колени и лодыжки. Если задействовать все эти суставы, то плохая привычка выводить колени за носки.
• Спина при приседании округляется. Если при приседе деформируется натуральный изгиб поясничного отдела, то вы покидаете пределы мобильности поясницы. Ввиду этого возможны подвывихи межпозвоночных дисков.
• При упражнении сутулятся плечи. В течение всего времени выполнения упражнений ваши лопатки должны быть сведены и опущены. Это равномерно распределяет нагрузку.

Также учтите, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Восстановление – важная часть упражнения, которая нередко игнорируется. Отдых помогает подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и стимулирует их рост.

Если вы чувствуете постоянные боли в коленях, то не стоит пускать этот симптом на самотек. Перед тем как начинать выполнять те или иные упражнения, советуйтесь со специалистом. Боль  – это признак того, что тело к не готово (конечно, если не говорить о физиологическим дискомфорте в мышцах, называемой крепатурой). Ощутив ее, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, который определит, что делать, если после приседаний болят колени.

Как правильно приседать: видео

мифы, развенчанные врачом-травматологом -Индивидуальные стельки

Андрей Сергеевич, несколько интересных фактов о коленном суставе.

Коленный сустав – один из самых сложно устроенных у человека. Знаете ли вы, например, что на самом деле, это не один, а целых три сустава? Три в одном! И каждый из этих трех может беспокоить, а нередко 2 или все 3 сразу. Два из этих трех – сочленения между мыщелками бедра и голени (с внутренней и наружной стороны), третий – в месте скольжения коленной чашечки (надколенника) по передней поверхности бедренной кости. Причем, именно в этом третьем суставе возрастные изменения могут начинаться раньше всего, вызывая боли и дискомфорт в передних отделах, вокруг коленной чашечки. Контактирующие поверхности костей покрыты хрящом – «напылением» толщиной в несколько миллиметров, внешне гладко отполированным для беспрепятственного скольжения одной кости по другой. Эластичность хряща обеспечивает его функцию амортизатора – при ходьбе все толчки гасятся благодаря упругим деформациям хряща. Приходилось ли вам ехать в автомобиле с неисправным амортизатором? Каждая мелкая кочка, ямка ощущаются как большой ухаб. Так и организм человека – если хрящ изношен, «не работает» — все толчки (а сколько шагов мы делаем за день?) передаются на кость, на другие суставы, и даже на головной мозг. 

Поговорим подробнее о боли в коленном суставе. Частая причина боли в колене со слов самих пациентов – «отложение солей». Что Вы скажете по этому поводу?

Мы подошли к одной из главных причин боли в колене – остеоартрозу. Для колена это называется гонартроз. В народе это состояние часто называют «отложением солей». Но соли тут совершенно ни при чем, так как основа заболевания – износ хряща. С возрастом все в организме человека изнашивается, в том числе и хрящ. Представьте, сколько циклов скольжения выдерживает наш хрящ, если первые 30-40 лет жизни признаков артроза практически нет. Но со временем природа берет свое. А если у человека были травмы, хрящ был поврежден из-за неправильной эксплуатации коленного сустава? Избыточный вес – прямой разрушающий фактор для сустава. Именно поэтому лечебная физкультура при артрозе придумана таким образом, чтобы выполнять упражнения большей частью на весу, без нагрузки на ногу. Нельзя забывать, что движение – жизнь. Это в полной мере касается коленного сустава – при движениях происходит питание хряща. Ученые доказали, что при остеоартрозе в суставе, кроме механического износа, присутствует воспаление, поэтому второе название этого состояния – остеоартрит, а основные лекарства – препараты, уменьшающие боль и воспаление. Это воспаление не такое «злостное», поэтому боли при гонартрозе обычно механические, т.е. связанные с движениями – ходьбой, спуском и подъемом по лестнице, приседаниями. Спать эти боли чаще всего не мешают. Для того, чтобы поставить диагноз остеоартроза коленных суставов, достаточно обычных рентгеновских снимков, которые вам могут сделать в любой поликлинике. Не стоит начинать диагностику с «модных» МРТ и УЗИ.

 Но ведь сегодня можно восстановить разрушенный хрящ лекарствами?

То, что лекарства восстанавливают хрящ – это второй миф. Казалось бы, чтобы победить остеоартроз, нужно восстановить поврежденный хрящ – только и всего. Но как это сделать? По телевизору, в интернете множество рекламы препаратов, которые восстанавливают хрящ. Немало производится и биодобавок, на которых, кстати, прямо написано: «Не является лекарственным средством». Если пациент хорошо переносит эти препараты, мы чаще всего закрываем глаза на недостаточно доказанный их эффект. А побочные эффекты, к сожалению, тоже встречаются. Суть всех этих препаратов и добавок в том, что они содержат компоненты хряща, чаще всего это хондроитин и глюкозамин. Однако если представить, что каждый день хрящ в суставе теряет хоть сколько-то молекул, то выходит, и лекарства нужно принимать каждый день пожизненно. А будут ли они усваиваться? А какая часть той дозы доберется до больного колена? В современных рекомендациях по лечению остеоартроза, изданных Американской Академией хирургов-ортопедов, подчеркивается, что эффект от этих препаратов так и остался недоказанным. С учетом длительных курсов их приема и немалой стоимости стоит задуматься, а стоит ли вообще их принимать? Видимо, нужно сильно в них верить.

А как же гиалуроновая кислота? Её польза также не доказана?

Гиалуроновая кислота популярна сегодня не только у косметологов, так как это – важный компонент хряща. Гиалуронат является матрицей для образования хряща, защищает поверхностный его слой, а в ряде случаев уменьшает воспаление в суставе. Сегодня рынок богат на препараты для введения прямо в сустав. Из-за гелеобразной консистенции их нередко называют «смазкой», а введение их в сустав сравнивают с заменой масла в моторе. Цена на уколы гиалуроновой кислоты высокая, но и побочные эффекты редки. Эти уколы работают только внутри сустава, не попадая в кровь, поэтому их можно вводить одновременно в несколько суставов. Такие препараты чаще всего облегчают страдания пациентов, однако хотелось получить больше исследований по их эффективности. Имейте в виду, что это не обезболивающие средства, они не дадут быстрого результата, но помогут сохранить сустав еще на какое-то время. Важно понимать, что при крайней степени изношенности сустава никакая «смазка» не поможет даже в тройных дозах, ведь это не панацея. Ну и не забываем о том, что любое вмешательство в сустав может приводить к осложнениям, чаще всего это попадание микробов в сустав, пусть и с минимальной вероятностью.

Стволовые клетки могут применяться для восстановления поврежденного хряща?

Уверенность, что стволовыми клетками можно вылечить любую болезнь – тоже миф. Ученые во всем мире и в нашей стране проводят исследования по использованию стволовых клеток для восстановления хряща. Эти работы очень перспективны и со временем станут «на поток». Но важно понимать, что можно, а чего нельзя. Никакие стволовые клетки не развернут вспять развитие остеоартроза. На сегодняшний день это лишь один из методов устранения очаговых, т.е. достаточно небольших повреждений хряща, которые обычно возникают после травм. Но когда хрящ изношен во всех участках сустава, то чуда ждать, увы, не приходится. Между прочим, привлечение клеток крови для восстановления хрящевого покрова применяется уже давно. Правда эти методы помогают вырастить вместо настоящего суставного хряща (гиалинового) волокнистый, подобный рубцу. Он не совсем похож на гиалиновый, но это все равно замедляет разрушение сустава. Стволовые же клетки способны образовать именно гиалиновый хрящ. Бывают ли все-таки чудеса — надеюсь, мы узнаем в ближайшем будущем.

 «Остеоартроз – удел пожилых» — это миф или реальность?

К сожалению, миф. Бешеный темп жизни в 21 веке, увлечение молодых людей активным отдыхом, популяризация спорта, автомобилизация – все это ведет к росту травматизма, который не щадит коленные суставы. Развитие медицины на современном этапе позволяет разглядеть остеоартроз на ранних стадиях, а если нужно – то и заглянуть в сустав «малой кровью». Скорее всего, вы слышали слово «мениск», кому-то в травмапункте выставляли диагноз «повреждение связок» или хотя бы «ушиб». Все это, так или иначе, ведет к повышенному износу хряща. Частая проблема спортсменов, занимающихся футболом, гандболом, горными лыжами, единоборствами – повреждение передней (реже – задней) крестообразной связки. Возникает нестабильность, неустойчивость в суставе, теряется мышечно-суставное чувство (красивое слово – проприоцепция). В суставе постоянно происходят подвывихи, резко усиливающие износ хряща. Без операции восстановить полноценную функцию сустава чаще всего не удается. К сожалению, диагноз часто не устанавливается вовремя, несмотря на явные симптомы. Операции по восстановлению крестообразных связок требуют длительной реабилитации, напряженной работы хирурга, а затем реабилитолога, иначе эффект будет неполным.В нашей стране такие операции отработаны, а результаты не хуже, чем в ведущих зарубежных клиниках. Еще одна причина развития остеоартроза у молодых – болезнь неизвестной природы, которая называется рассекающий остеохондрит (в форме болезни Кенига). За этими словами скрывается отмирание кусочка кости с покрывающим ее хрящом, из-за чего этот фрагмент со временем «отваливается» и начинает свободно перемещаться по суставу (такой кусочек называют еще «суставной мышью»), продавливая хрящи и приводя к заклиниванию сустава. В таком случае без операции не обойтись. Чаще сустав может заклинивать при повреждении менисков, когда согнуть колено нетрудно, а разогнуть до конца не получается. Мениск – это такой хрящик, который находится в виде дополнительной прокладки между суставными концами бедра и голени в коленном суставе и при повреждении может вызывать «блокаду» сустава. Если пытаться насильственно устранять такую блокаду (например, под наркозом), то это чревато усугублением разрыва мениска либо повреждением хряща вокруг него, поэтому обычно необходима операция. В наши дни такие вмешательства производятся через два маленьких разреза, а картинка из колена выводится на экран большого монитора, что дает возможность заглянуть во все уголки сустава. В любом случае ни одна травма колена (а операция – это тоже своеобразная травма) не проходит для сустава бесследно. Об этом нельзя забывать.

Когда хрящ совсем сотрется, можно поставить искусственный сустав, это полностью излечит остеоартроз?

К сожалению, остеоартроз сам по себе неизлечим. Все способы спастись от него — обезболивающие, физиотерапия, мази, компрессы, лечебная гимнастика, снижение нагрузок и массы тела, хондропротекторы — имеют свои пределы. Ведь прочность хряща заложена и генетически: кто-то в 80 лет ходит без палочки, а кто-то уже в 60 хромает. Так что рано или поздно может возникнуть ситуация, когда ничего уже не помогает, обезболивающие лекарства приходиться принимать каждый день, боль мешает спать ночью, а по активному образу жизни можно лишь ностальгировать. Нога в суставе плохо сгибается и до конца не разгибается, скривилась, мышцы атрофировались, без трости ходить невозможно… Звучит пессимистично. Но именно в таких случаях уже много лет во всем мире производится замена коленного сустава на искусственный. Такая операция позволяет справиться с вышеперечисленными жалобами, пусть и налагает определенные ограничения на пациента. Теперь звучит оптимистично. Само собой, любая операция – риск для организма. Вживляя искусственный сустав, мы ведь не лечим артроз, а по сути просто меняем «свой» сустав на «чужой». Часто спрашивают – а сколько служит протез? Ответа вам никто не даст, потому что всегда существует вероятность осложнений. Иногда боли в колене могут сохраняться даже после установки протеза. Понятно, что лучше всего максимально продлить срок службы своего «родного» сустава, не доводя дело до эндопротезирования. Но мы ведь склонны тянуть до последнего и с походом к врачу. И тогда, во время первого визита, вдруг оказывается, что коленный сустав уже настолько разрушен, что деваться от операции просто некуда. В нашей стране таких операций выполняется очень много, причем паспортный возраст – не помеха, если человек следил за своим здоровьем в течение жизни, то и в 70, и в 80 лет он сможет перенести такую операцию.

Щелчок в суставе – это сигнал тревоги?  

Сразу оговоримся, что щелчки в суставе бывают двух типов. Первый – с болью, второй – без боли. Почему-то чаще пациенты беспокоятся о безболезненных щелчках и хрусте, чем о болезненных. Щелчки без боли обычно являются физиологичными, то есть «нормальными». Вы, наверное, слышали, что в суставе есть жидкость, смазка. Она снижает трение, облегчает движения в суставе. Ее не бывает мало, хотя некоторые думают, что сустав у них «сухой», от того и хрустит. В норме внутри сустава отрицательное давление, а при некоторых движениях слои смазки, покрывающие суставные поверхности, слипаются и разлипаются, что дает характерный щелчок. Но это не единственная причина безболезненных щелчков. Кстати, у ряда метеочувствительных людей на погоду начинает «крутить суставы», что связано с падением атмосферного давления и относительному повышению внутрисуставного давления, которое на время становится положительным. Точно так же, при воспалении, которое называется синовиит, жидкости становится много, сустав раздувается, им тяжело двигать, особенно сгибать. При этом возникает видимое на глаз увеличение сустава кверху от коленной чашечки. Нередко синовииты очень-очень плохо поддаются лечению. Вернемся к хрусту. А он может быть громким! Чаще всего, особенно у молодых, он возникает из-за трения коленной чашечки о бедро при скольжении (помните «три сустава в одном»?) и может быть предвестником начальных, зарождающихся изменений в так называемом надколеннико-бедренном суставе. Однако сам по себе такой безболезненный хруст лишь требует с повышенным вниманием относиться к своим коленным суставам. При щелчках с болью опасны причины, их вызывающие. Например, при разрыве мениска его лоскуты стирают хрящ. У небольшого числа людей наружный мениск имеет врожденные особенности формы, что может приводить к его повреждению даже без особой травмы («дискоидный» мениск). Болезненные щелчки при сопровождают и остеоартроз. Бывает, что щелчки возникают из-за наличия перемычек, перегородок, складок внутри сустава, обычно врожденных, что может потребовать операции. Так что, давайте реже обращаться к врачу по пустякам и обязательно обращаться не по пустякам.

Если болит под коленом, это киста?

На познавательных интернет-страничках, куда любят заглядывать наши пациенты, написано, что если болит позади колена, то это киста Бейкера (названа в честь врача, который ее в свое время описал). Что это такое? Сзади от колена расположены сухожилия мышц, которые скользят туда-сюда в своих футлярах. Здесь есть и своя смазка, по типу той, что в самом суставе, но лишь тонкий ее слой. В силу определенных или неопределенных причин между суставом и этими футлярами образуется канал. Жидкость вытекает из колена в сухожильный футляр, раздувая его, и образуется киста – мешок с вязкой жидкостью. Размеры кисты могут быть не всегда постоянны: то больше, то меньше. Тем, кто считает кисту проявлением артроза, расскажу, что она встречается у детей школьного и даже дошкольного возраста, где речь об артрозе не идет в принципе. Киста чаще всего небольшая и не вызывает дискомфорта. Если же она достаточно больших размеров и видна на глаз, можно рекомендовать ее удаление. Большие напряженные кисты иногда могут сдавливать нервы и сосуды, а при резком движении – лопнуть, приводя к химическому ожогу тканей голени. Киста кисте рознь. Например, вокруг колена могут располагаться параменискальные кисты («около мениска») – при разрыве мениска повреждается оболочка сустава и жидкость вытекает за его пределы, формируя напряженную «грыжу» разных размеров. Без операции такие кисты не проходят. И все же при боли под коленом кисты часто не обнаруживаются. Обычно боль вызвана спазмом мышечных волокон в этой зоне на фоне гонартроза либо остеохондроза позвоночника, когда боли отдают по нервным корешкам и стволам из поясницы. У более молодых пациентов боли в задних отделах сустава сопутствуют повреждению задних частей менисков либо повреждению передней крестоообразной связки, когда подколенные мышцы частично берут на себя ее функцию и переутомляются.

Андрей Сергеевич, если болит колено, то лечить ведь нужно именно его?

Для многих пациентов, которые приходят с жалобами на боли в колене, является сюрпризом, что коленный сустав при глубоком обследовании оказывается не так уж плох. Вроде и радоваться надо, но ведь болит! И артроза вроде нет, и хрящи в порядке, и мениски со связками целы, и воспаления тоже нет. Но ведь могут быть и другие причины боли. Правило ортопедии: «Болит коленный сустав – осмотри тазобедренный сустав». Да, при коксартрозе (так называется остеоартроз тазобедренного сустава) или воспалении тазобедренного сустава боли могут отдавать (иррадиировать) в колено, причем нередко. Если при этом сам тазобедренный сустав беспокоит не столь сильно, это может приводить к диагностическим ошибкам и заставлять искать проблему в колене, то есть там, где ее нет. Хотя достаточно было всего лишь сделать шаг в сторону. Другая распространенная причина – проблемы в спине, например, грыжа диска между поясничными позвонками, что приводит к сдавлению нерва. А ведь мы знаем, что за передачу боли отвечают именно нервы. В редких случаях такие боли могут иметься у пациенток из-за гинекологических проблем при воспалении органов малого таза, ведь седалищный нерв проходит совсем рядом. Ну и наконец, на удивление частая причина боли в колене – сдавление чувствительного нерва между мышцами бедра. Это встречается очень часто, но почему-то редко диагностируется. Когда пациент жалуется на боли во внутренней половине колена, которые беспокоят днем и ночью, имеют жгучий характер («колено будто кипятком обдали»), слабо реагируют на обезболивающие препараты, временами отдают под колено или в голень – это, скорее всего, именно такое состояние, которое, к сожалению, с большим трудом поддается лечению. Зато если боль удается купировать, то счастью пациента нет предела! Как раз тот случай, когда заболевание можно устранить, а пациента – вылечить. Не стоит забывать о так называемых системных заболеваниях – подагре, ревматоидном артрите, псориазе, болезни Бехтерева. В этих случаях в коленных суставах возникает воспалительный процесс, они болят и при движениях, и в покое, днем и особенно ночью. В этих случаях боль не связана с травмой или износом сустава, однако само воспаление приводит к быстрому разрушению хряща. Инфекции мочеполовых путей, о которых пациенты обычно скромно умалчивают, вызывают реактивный артрит с такими же проявлениями, а зачастую, и последствиями. Так что не нужно скрывать свои сопутствующие болезни от врача.

Андрей Сергеевич, что нужно помнить людям с болью в коленном суставе и тем, кто не жалуется на эту боль? 

Коленный сустав – сложно устроенный, и причин боли в нем – великое множество. В рамках нашей беседы очень сложно охватить все заболевания коленного сустава. Берегите ваши суставы, избегайте травм, избыточного веса, появляйтесь время от времени у врача. Не занимайтесь самолечением, консультируйтесь у профессионалов. Помните, что лекарства и операции далеко не всегда помогают. Будьте здоровы!

Боль в бедрах и коленях

Двигайтесь с легкостью, снимая боли в бедрах и коленях

Ответы на ваши вопросы о боли в бедре и коленях

Боль в тазобедренном суставе и боль в коленях могут серьезно повлиять на вашу жизнь, особенно если вы имеете дело с обоими.

Ощущаете ли вы боль в коленях или даже ощущение, что они могут неожиданно подогнуться под вами? Из-за острых болей в бедре сложно вставать по утрам, передвигаться днем ​​и лечь обратно ночью?

Независимо от того, испытываете ли вы боль в бедре или коленях, физиотерапия может помочь найти корень вашей проблемы безопасно и комфортно, без применения вредных лекарств или хирургического вмешательства.

Запишитесь на прием в Sobe Innovative Rehabilitation, чтобы полностью облегчить боль в бедрах и коленях, избавив вас от необходимости в потенциально опасных лекарствах или хирургической коррекции.

Как физиотерапия поможет мне справиться с болями в бедре / колене?

Лечебные процедуры физиотерапии в Sobe Innovative Rehabilitation могут помочь значительно уменьшить боль в бедрах и коленях. Наши физиотерапевты в Халландейл-Бич осмотрят ваше бедро и / или колено на наличие признаков смещения или структурных повреждений, а также исследуют вашу стойку, осанку, походку и диапазон движений.

Во многих случаях наш физиотерапевт может полностью облегчить вашу боль, избавляя вас от необходимости в потенциально вредных лекарствах или хирургической коррекции.

После завершения медицинского осмотра наш физиотерапевт назначит вам план физиотерапии, направленный на снятие неестественного стресса и напряжения. Они также сосредоточатся на нормализации вашей совместной функции, чтобы вы могли вернуться к комфортной жизни.

Вам будут предложены целевые упражнения, предназначенные для снятия боли в суставах и стабилизации слабого бедра и / или колена. Упражнения могут отличаться в зависимости от вашего состояния; например, исследования показали, что люди, страдающие от боли в коленной чашечке (боли в коленной чашечке), как правило, лучше реагируют на упражнения, направленные на укрепление как бедер, так и колен, а не только на колени.

Вам также могут быть предложены упражнения, предназначенные для укрепления кора, включая группы мышц нижней части спины, группы мышц нижней части живота или мышцы таза. Основные упражнения направлены на выпрямление осанки и выравнивание весовой нагрузки на обе стороны тела.

По усмотрению наших физиотерапевтов могут быть добавлены дополнительные специализированные процедуры, такие как мобилизация для улучшения подвижности суставов или другие виды лечения мягких тканей, облегчающие боль и способствующие заживлению поврежденных бедер и / или колен.

Что я должен знать о боли в бедрах и коленях?

Часто бедра и колени страдают от одних и тех же болезней, расстройств и травм. Например, травмы от чрезмерной нагрузки, такие как тендинит и хроническое растяжение мышц, часто встречаются как в бедрах, так и в коленях, поскольку оба сустава постоянно используются. Они также оба подвержены острым травмам, таким как растяжения, деформации и вывихи.

Боль в бедре и колене также может быть вызвана отраженной болью от защемления седалищного нерва, так как нерв проходит через обе области. Неуравновешенность в стойке или походке может вызвать аномальные стрессы и преждевременный износ бедер и колен, что приведет к болезненным симптомам артрита .

Некоторые болезненные состояния могут быть специфическими для одного или другого сустава. Повреждения хряща, известные как разрывы губной губы , характерны для боли в бедре, в то время как воспаление сумок сумки, известное как бурсит, является специфическим заболеванием, поражающим коленный сустав.

Однако болезненные травмы, вызывающие нестабильность бедер, также могут повлиять на колени. Узкие мышцы-сгибатели бедра и слабые мышцы средней ягодичной мышцы могут привести к повороту бедра внутрь, о чем вы даже не подозреваете. Это может вызвать болезненные проблемы, такие как синдром трения подвздошно-большеберцового бандажа или синдром пателлофеморального стресса , поскольку нагрузка оказывается на колено или коленную чашечку.

Итак, что вызывает у меня боль в бедре / колене?

Боли в бедре и колене можно испытывать вместе или по отдельности, но важно отметить, что, как гласит старая пословица, ваша коленная кость связана с бедренной костью, поэтому то, что происходит с одной, влияет на другую.

Бедро представляет собой шарнирно-шарнирный сустав, который поддерживает вес верхней части тела, опираясь на несколько мышц и тканей, чтобы поддерживать его подвижность и устойчивость, чтобы оно могло двигаться правильно.

Ваше колено — это шарнирный сустав, ограниченный движением вперед и назад. По отдельности ваши колени выдерживают больший вес, чем бедра, что в 6 раз превышает вес вашего тела при выполнении приседаний. Правильное движение бедер и колен позволяет выполнять сложные движения, давая вам возможность стоять, ходить, бегать и танцевать, не падая.

Боль, ощущаемая в бедрах и / или коленях, может возникать в самих суставах, но также может быть результатом основного состояния в другой части тела.

Например, ваши бедра и колени являются частью одной кинетической цепи, то есть они составляют комбинацию несущих вес суставов, которые должны функционировать вместе в гармонии, чтобы ваше тело и осанка функционировали должным образом.

Таким образом, проблема с коленным суставом может передавать аномальные силы на бедра и наоборот. Если одна часть кинетической цепи выходит из равновесия, стресс и ухудшение могут быть перенесены на другую.

Избавьтесь от боли в бедрах и коленях сегодня

Запишитесь на прием в Sobe Innovative Rehabilitation сегодня, чтобы встретиться с одним из наших преданных физиотерапевтов Халландейл-Бич.

Пришло время противостоять боли в бедрах и коленях — начните путь к длительному облегчению боли уже сегодня! Ваши бедра и колени будут вам рады!

боль в колене после приседаний — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Всем привет!

Даже не знаю с чего начать. Решила поделиться информацией и накопленным опытом, возможно кому-то будет полезно. Если хоть одна девочка последует мои советам или части из них, я буду очень рада. Хочу рассказать про свое физическое восстановление и подготовке своего тела к родам, восстановлением после Б и родов и для новой жизни. Думаю эта информация будет полезна без исключения всем мамам после беременности и родов, которые смогут находить минутку для себя. К некоторым пояснялкам прикреплю фотки, сразу извиняюсь за качество, все с телефона и все самострел, где-то кривенько, где-то мутненько.

Немного о себе: Меня зовут Надя, мне 31 год (ужеее! 🙂 ). У меня была прекрасная беременность и естественные роды. Я физически активна в любое время года и в любом месте: горы — так сноуборд или трекинги, океан — так серфинг, в городе — можно в бассейн податься или побегать и тд. Всегда стараюсь находить везде только хорошее. И для тех, с кто со мной не знаком — я мама ангелочка Аарона, сейчас моему сыночку было бы 4 месяца (кто покопается у меня в дневнике, тот найдет самый первый пост и все узнает), но сейчас не об этом. Хочу думать о позитивном и уверена, что мой волчонок радуется моим успехам и скоро отправит к нам своего братика или сестричку.

Целью написания этого поста является мое желание помочь всем с восстановлением, но мамы ангелочков иные, особенно, если потеряли своих первенцев и мы не знаем, куда направить свою физическую энергию, любовь и боль потери. И я думаю, что разумно помогать своему телу стать сильным и здоровым, как можно быстрее и безопасно восстановиться и подготовить домик для нового жильца. А все мы знаем, что беременность и роды — это большая работа для всего нашего организма и, я без преувеличения скажу, что мы пузатенькие и рожающие испытываем космические нагрузки. Но очень приятные.

Опущу моральные элементы восстановления, у всех они разные: у кого-то семья, у кого-то разговоры с Богом и церковь, у кого-то медитации, у кого-то творчество, или мысли о новых детках. У всех все по разному, я взяла из каждого столько, сколько мне было нужно. Огромное спасибо моему мужу, который помог мне открыть глаза и жить дальше и девочкам на форуме, которые поддерживали меня.

Итак, девочки, я заботилась о своем теле и во время беременности и буквально немного погодя после родов. Мое любимое — это приседания и плавание. Почему? Объясню.

Во время приседаний задействованы мышцы задней поверхности и внутренней поверхности бедра (попа-орех, красивые бедра и сильные ножки) и очень круто работают мышцы пресса. Приседать можно даже во время беременности, а вот лежа пресс качать с кругленьким животиком не особо получится, да и приятного и полезного мало. Поэтому будем приседать. Немного про пресс… Во-первых: крепкие мышцы пресса это красиво, в во-вторых: хороший пресс будет крутым помощником во время родов. У меня так было: выпулилила сыночка за 4 потуги. Врачи сказали, сразу видно, что не лежала всю беременность на диване, а занималась. И в-третьих: благодаря мышечной памяти животик быстрее прийдет в нормальное состояние после родов. У меня был небольшой мешочек с жирком, под которым были крепкие мышцы, для меня это было удивительно.

Как делать? Задняя поверхность бедра, квардрицепц и пресс (попа-орех, красивые ноги и сильные мышцы пресса)

Исходная позиция: ноги чуть шире ширины плеч, стойте полностью на стопе, вес распределен равномерно на обе ноги и на всю стопу (а на носочек или пятку), руки вытянуты перед собой либо можно убрать на голову в замочек (2й вариант мне больше нравится). Приседания медленные, при приседании стараться сгибать ногу в колене под углом 90 градусов, следите чтобы колено не выходило за пальцы стопы, пятку ни в коем случае не отрывать от пола, бедра параллены полу, спину стараться держать прямо — под прямым углом к бедрам (все те же 90 градусов). Важно: при поъеме делать акцент на то, чтобы поднимать себя ягодичками и задней поверхностью бедра, колени не сводить и не разводить, они должны оставаться на том же расстоянии по отношению друг к другу. Лучше сделать меньше, но правильно. Сначала работайте над качеством, а потом будете увеличивать кол-во. Начните с 10 правильных глубоких приседаний, ну, или с 5-ти (из моего опыта: частенько я делаю подобные приседания за утренней чисткой зубов — 35-45 раз). С телефоном в руках получилось сделать фото не очень круто и может не в самой правильной позиции. Но смотрим и делаем.

Исходная позиция, ноги чуть шире ширины плеч, перенесите руки за голову в замок или выставите перед собой:

Приседаем. Вид спереди (вариант руки за головой):

Приседаем. Вид сбоку (вариант руки за головой), поднимайте себя использую попу и задню поверхность бедра:

Мне достаточно 1 раза в день — 45ти приседаний 🙂

Внутренняя поверхность бедра, квадрицепц и пресс. Внутренняя поверхность — это та самая часть, что находится на самом верху между ног («ляшечки между ног»), очень часто эти мышцы без специальных упражнений остаются вяленькими, так в нашей повседневной городской жизни не особо задействованы. Исходная позиция почти такая же, как во время выполнения упражнения на заднюю поверхность бедра, но ноги надо поставить пошире и стопы развернуть наружу. Приседая (в нижней позиции), как бы толкайте таз немного вперед, пока бедра не станут параллельными полу, зависните на мгновение, а потом плавно поднимайтесь наверх. Проверьте положение ног, если надо встаньте пошире, в коленях должно быть по 90 градусов и голень к полу тоже под углом 90 градусов. Для начала можете себя подстраховывать , касаясь кончиками пальцев стены перед собой, чтобы не упасть, но не держитесь, тк эффективность упражнения падает. Спину держите прямо, дыхание нормальное. Начините с 7ми раз, а потом начнете прибавлять. Круто, если есть большое зеркало, где можно смотреть на себя.

Исходная позиция позиция почти такая же как в предыдущем упражнении, но ночи пошире (см фото), руки перед собой.

Приседаем. Вид спереди:

Приседаем, вид сбоку:

Я 1 подход по 30-35 раз в день и всё!

Есть такое выражение, «в любой непонятной ситуации ложись спать», я немного перефразирую, «в любой непонятной ситуации приседай, а потом можно и поспать».

Плавание — моя вторая страсть. Во время плавания тело меняет гравитацию. Ни больше ни меньше :))) В воде действуют другие законы физики и по другому, нежели, чем в обычной жизни. При погружении в воду снимается нагрузка на суставы и позвоночник. Особенно актуально для девочек, которые в интересном положении. Я приходила в бассейн и кафовала, до позднего срока ходила в бассейн. Была бегимотиком, который обгонял мужиков на дорожках, не знаю, что у них там с самооценкой произошло, но меня заботило мое здоровье и здоровье моего сыночка. В воде я могла двигаться, как захочу и не испытывать совершенно никакой нагрузки на колени и поясницу. Проплывала по 1 км в день, ходила 5 раз в неделю. В воде, при движении наши мышцы продолжают работать и одновременно расслабляться, становятся эластичными и сильными в то же время. И нет ощущение, что что-то сбилось в комочек боли и напряжения где-то в шее или между лопатками и в области поясницы. Хотя многие ходят терпят, страдают, плохо спят изза этого, и не знают, что достаточно начать ходить в басик и все начнет меняться. После бассейна вы почувствуете грудь и спину расправленными, вам даже покажется, что вы выросли (не покажется, тк позвоночник расправился и расстояния между позвонками увеличились). А еще во время плавания мы интенсивно дышим, и наш организм получает много кислорода и малыш тоже.

Плавание — прекрасное восстановление для тела после родов. Если прошли первые месячные можно смело идти в бассейн, мне даже моя гиня так сказала. Во время плавания все тело мягко массируется водой, это то, что нужно. Что-то расслабляется, другое приходит в тонус. Когда человек погружается в воду, это как обращение к далеким предкам, все мы вышли из воды, детки в животиках тоже находятся в воде, а потом появляются на свет.

Профит от плавания после родов:

1. легкий массаж всей кожи и органов;

2. Расправляется и расслабляется спина;

3. Работают руки, приходят в тонус мышцы рук и весь набраный жирок начинает растряхиваться и таять;

4. Пресс. Очень деликатно начинают работать мышцы пресса. То, что доктор прописал 🙂 Покажется, что плавание занятие совсем не для укрепления мышц живота, но это не так, мышцы в щадящем режиме работат и после родов это самое то.

Не вздумайте в первые 2 месяца после родов лежа на полу качать пресс просто поднимая корпус. Возможно вы скажете себе: «Да я аккуратненько сделаю всего чуть-чуть, как станет неприятно я перестану делать». Я себе так же говорила и через 2 дня прекратила издеваться над своим телом, тк почувствовала реальный дискомфорт. И нашла замену этим упражнениям. Мне их подсказала мама моего мужа, потом какие-то подробности нашла в интернету, изучая восстановительную гимнастику. Скажу так — я делала простые упражнения для диастаза, у меня его нет, но это упражнение идеально подходит для «сразу послеродового периода». Так вот это упражнение можно и нужно делать, уже через парочку дней после родов, если состояние хорошее и не было кс. Самое главное : оно помогает нашему телу вернуть тазовые кости в обычное состояние, тк во время беременности и родов положение тазовых костей очень меняется. И очень плавно почти незаметно поработать с мышцами пресса. То, что нужно!

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела:

Затем отрываем попу и спину от пола, руки и стопы остаются на полу:

Поднялись-опустились-поднялись-опустились и т.д. Медленно и плавно 🙂

Это можно делать прямо в кровати, как проснулись или на полу, начинайте с 10-12 раз по 3 подхода (потом увеличивайте кол-во раз в подходе).

А вот и второе упражнение для утренней гимнастики прямо в кровати. Исходное положение такое же, мы в нем почти и останемся, только надо будет как бы скруглить самую нижнюю часть, чтобы это проще объяснить — нужно стараться как бы завернуть копчик наверх. Внешне будет почти незаметно, что вы что-то делаете, а в это время вы приводите ваши тазовые кости в нужное положение.

Думаю, что эти упражнения будет незаменимыми друзьями первые 4 недели, продолжайте делать это еще 4-5 недель.

Так вот первые недель 8-9 вам будет достаточно этих упражнений: Упражнения для таза (в 2х вариантах), и приседания (тоже в 2х вариантах). Начните свое утро с упражнений «в кровати», потом переместитесь в ванную и там поприседайте. Найдете свободные минутки в течении дня — еще сделайте упражнения для таза, но без фанатизма, не надо в первые дни колбасить по миллион раз.

Так получилось, со всеми нашими переездами в связи с событиями, которых мы совсем не ждали (мы живем в Литве сейчас, погостили 2 недели в Москве и поехали на Бали), что в бассейн я попала только через 2 месяца после родов уже на Бали — и это был такой кайф. Я проплыла 500 метров с остановками. (Сейчас я проплываю 1000-1200 метров нон-стопом.)

Через 2,5 месяца после родов, я первый раз побежала, очень легко и медленно. Сказать, что я устала — ничего не сказать, я вернулась домой только на своей силе воле. Была мокрая как мышь, от части это связано, что мы приехали в тропики, но основное — мое тело отвыкло от динамичных нагрузок. Пробежала я в первый раз 3км 200метров, где-то по середине пробежки сделала паузу минут на 10, для стандартнуй разминки, восстановила дыхание и побежала обратно. Пробежка с разминкой заняли 30 минут. Потом дня 2-3 у меня болело ВСЁ и я ходила просто в бассейн плавать, потом опять повторила пробежку и так далее. Серфинг, бег, бассейн, йога.

Неделю назад (4 месяца с момента родов) мне показалась, что мне не хватает нагрузки и по совету одной из девочек с форума (у нее такая же история с малышом 🙁 ) начала жбахать интенсивы по 25 минут по вечерам. Сделала уже 6 тренировок из 30, мне нравится результат, первая тренировка была тяжелая, но я честно все сделала, не дошла до душа и уснула на диване минут на 10. Вчерашняя тренировка мне далась уже легко, уже не чувствую себя замучаной, а наоборот силища прёт.

Это все все, чем я занимаюсь — и в принципе, я довольна результатом и своим самочувствием Сейчас я вешу 51кг (для инфы мой рост 163), хочу еще больше подтянуть все мышцы, ну и будем ждать появления 2х полосок. Я готова ))

В пятницу ночью пойдем на восхождение вулкана, высота там не самая большая 3142 метра над уровнем моря, но достаточно крутой подъемчик. Фоточки будут 🙂

Боль в коленях — Дориан Ятс

Боль в коленях — Дориан Ятс

— Мне 14 лет, и я уже тренируюсь около года. Появились первые успехи, но вот проблема — болят колени. Может быть, я слишком много делаю тяжелых приседаний и жимов ногами? В любом случае, мне не хотелось бы прекращать тренинг ног. А с другой стороны, не стану ли я инвалидом? Есть ли какие-то упражнения, которые действуют на ножную мускулатуру, но не перегружают колени? (вопрос)

Надо идти к врачу. Любая, даже слабая боль в колене — это очень серьезно. И совсем необязательно, что эта боль вызвана тренингом. На свете существует около десятка заболеваний коленного сустава, и никто из нас от них не застрахован. Надо, чтобы врач сделал рентген и поставил точный диагноз. Если выяснится, что твои колени с медицинской точки зрения здоровы, тогда ты и вправду перегрузил суставы тяжелым тренингом.

Как тебе быть дальше? Для начала расскажу вот что. Даже в таких чисто силовых видах спорта как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика вес штанги не является главным тренировочным фактором. А уж в бодибилдинге — тем более. Тренинг — это целая система взаимосвязанных и равноправных факторов, таких, как твоя генетика, обстоятельства жизни, возможность полноценно отдыхать после тренировок, питание, спортивный опыт, стаж тренинга и уровень атлетической подготовленности. Вот это все и предопределяет величину тренировочных весов, а вовсе не произвольное желание дернуть побольше. Если всякий раз в зале ты пробуешь механически поднять веса без учета всего вышеперечисленного, это рано или поздно приведет к застою результатов и травме. С ногами обычно как бывает? Новичок смотрит в зеркало и с отчаянием видит, что ноги у него тонковаты. Дальше он набрасывается на веса с энтузиазмом, пропорциональным своему отчаянью. А он задумался, почему у него отстает ножная мускулатура?

В самом деле, почему? Да потому, что у него слабая генетическая база. Вокруг полно ребят, которым вообще нет нужды качать ноги — они у них и без того толстенные. А вот у нашего новичка мышечной массы от природы недостает, а это автоматически означает тонкие кости и относительно слабые суставы. Согласитесь, как же здесь можно хвататься за большие веса?

А питание? Большинство подростков-новичков питаются тем, что им готовят дома. А это еда для всей семьи. Она часто не отвечает нуждам культуриста ни по калорийности, ни по питательному составу. А продукты спортивного питания? У кого из подростков на них есть деньги? А отдых? На следующий день после тяжелой тренировки нужно едва ли не до нуля свести любую физическую активность. Сидеть, лежать — и так до вечера. Кто же такое может себе позволить?

Вот и получается, что выбирая уровень нагрузки в зале, надо брать серьезную поправку на свою жизнь. Иначе, ты подорвешь и без того слабые генетические ресурсы своего организма, только и всего.

Так что, запомни, большие веса сами по себе не дадут массы. А вот как отыскать оптимальный для себя вес? Задача кажется сложной, но на самом деле она очень проста. Критерий всему — кайф. Да-да, именно так!

Допустим, ты делаешь жим лежа. Начни экспериментировать: добавь вес, потом немного убавь, снова немного прибавь. При этом используй и совсем маленькие блины по 250-150 гг. Заранее скажу, все веса будут казаться тебе примерно одинаковыми по ощущению — как-то ни то, ни се. И вдруг, когда ты выставишь очередной вес, ты почувствуешь: вот! вот оно! Будешь делать сет, а в голове крутится: ну, здорово! ну, кайф!

Такое, ни на что не похожее, ощущение говорит о том, что вес исключительно точно соответствует твоим физиологическим возможностям. В целом, это широкое понятие, включающее и работу сердца, и анатомические особенности (бывает, что чрезмерный вес блокирует работу мышц-синергистов — они оказываются слишком слабы и потому не могут стабилизировать работу суставов)… Но самое главное в том, что вес отвечает силовому потенциалу мышц, а значит мышечная система работает мощно, эффективно и скоординированно.

А теперь подумаем, что произойдет, если ты взял вес выше оптимального. Он уже не по силам мышцам. Следовательно, в любой точке амплитуды ты не можешь держать вес, как говорят, «на мышцах». Часть нагрузки поневоле принимают на себя суставы и связки. А это и есть предпосылка к травмам. Регулярная перегрузка костно-связочного аппарата приводит к надрывам соединительных тканей, мелким трещинам хрящей, воспалению трущихся поверхностей сустава. Отсюда и боли.

Предметно поговорим о коленях. Когда ты стоишь со штангой на плечах, прессинг на коленные суставы не так и велик, поскольку нагрузка распределяется вдобавок между позвоночным столбом и тазобедренным суставом. Но вот когда ты опускаешься в присед, картина меняется. В коленных суставах нарастает напряжение, причем оно тем больше, чем дальше колени от осевой линии тела, на которой находится центр тяжести. Интересно, что приседания, хотя и кажутся более «жестким» упражнением, чем жим ногами, выпады и гакк-приседы в тренажере, коленям вредят меньше всего.

Приседая, ты склоняешь туловище вперед, приближая центр тяжести тела к коленям. А это как раз и уменьшает стресс на коленные суставы. А вот у жимов, выпадов и гакков биомеханика другая. Отсюда и больший прессинг на колени.

В теории, приседания наиболее безопасны для коленей. Однако на практике они наиболее часто становятся причиной травмы, поскольку в последних повторениях из нижней позиции многие пытаются встать «читингуя». А это для коленей — смерть! Чтобы не было соблазна читинговать, бери вес поменьше. И это не будет означать отката в смысле массы. Доказано, что быстрее всего растят объемы ног 12-15 повторений в сете. (А вот малое число повторов такого результата не дает.)

Если твой друг пытается втянуть тебя в соревнование «кто присядет с большими весом?», предложи ему другие условия — «кто сделает больше повторений?». Что касается дополнительных упражнений, таких как жимы ногами и гакк-приседания, то тебе не стоит на них особенно налегать. В любом случае придерживайся правила: в сете не меньше 10 повторений!

Короче, вот мой рецепт. Основное упражнение — приседания с весом, который позволяет сделать в сете идеально технично 12-15 повторений. Все остальное — жимы ногами, выпады и гакки — применяй как вспомогательное средство, но опять же с большим числом повторений в сете. Если послушаешься меня, то со временем колени окрепнут, и боль пройдет. Так что, дальше дело только за тобой…

[ вверх ] Дориан Ятс, FLEX, июль 1998 г.

Боль в коленях при приседании — Technofunc Fitness

Приседания — это одно из основных движений человека, наряду с толчками, вытягиванием, вращением и поворотами. Вы можете слышать предупреждения о том, что приседание ниже параллели опасно для ваших колен, но это миф. При правильной биомеханике вы сможете выполнять глубокие приседания без боли в коленях. Однако это может оказаться невозможным, если у вас слабые бедра, недостаточная подвижность суставов или плохая форма.

Правда о приседаниях

Независимо от того, что вы слышали, полных приседаний неплохи для ваших колен .Это положение отдыха для людей в восточных странах, но западным людям обычно не хватает подвижности, чтобы с комфортом занять это положение, что, вероятно, частично отвечает за ложное представление о том, что вы можете получить травму колена при приседаниях ниже параллели.

Проблема, которая заставляет многих медицинских работников предостерегать от приседаний ниже параллели, заключается в том, что это потенциально увеличивает риск расхолаживания колена или слабости связок коленного сустава и оказывает чрезмерное давление на колено.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Journal of Strength and Conditioning Research, это неправда. Фактически, предыдущие исследования показали, что более глубоких приседаний приводят только к усиленной активации ягодичных мышц и что у опытных тяжелоатлетов на самом деле слабость в коленях меньше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, согласно научному обзору 2015 года Тони Чикконе и др. Центра спортивных достижений Калифорнийского государственного университета, нагрузка на колено фактически уменьшается, когда угол наклона колена превышает 90 градусов.

Итак, просто чтобы уточнить, скорее всего, ваша боль не из-за травмы колена из-за приседаний.

Ваши бедра слабые

Физиотерапевт Джонатан Гейед говорит, что, по его опыту, наиболее частой причиной боли в коленях во время глубоких приседаний являются слабые мышцы бедра, особенно ягодичные. Ягодицы помогают стабилизировать колени; , если ягодичные мышцы слабые, колени не будут двигаться прямо , обычно прогибаются под действием силы. Когда это происходит постоянно и под нагрузкой, это может вызвать боль и повреждение тканей.

Вы можете исправить слабые бедра , выполнив следующие упражнения:

Подруливающие устройства. Сядьте на пол перед скамьей со штангой, расположив ее продольно, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу или гантель на бедра (используйте подушку для амортизации). Упритесь плечами в скамью и поднимите бедра до полного разгибания. Колени держите под углом 90 градусов. Опустить вниз; затем повторить.

Разгибания наружных бедер. Используйте абдуктор в тренажерном зале или используйте эспандеры. Сядьте на ступеньку для упражнений и оберните вокруг колен эластичную ленту с замкнутым контуром. Разведите колени перед сопротивлением; затем вернитесь к началу.

У вас ограниченная подвижность голеностопного сустава

Вы узнаете, если у вас нет эффективной подвижности голеностопного сустава, потому что вы не сможете приседать так глубоко, как хотели бы. Это может вызвать чрезмерную компенсацию, которая влияет на вашу форму и увеличивает нагрузку на колени.

Повысьте подвижность голеностопного сустава с помощью этих упражнений :

Мобилизация голеностопного сустава от колена до стены. Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног находились на расстоянии 4 дюймов от стены. Положите ладони на стену и сделайте шаг назад, как будто собираетесь растянуть икры. Согнитесь в переднем колене, перемещая вес вперед, пытаясь коснуться коленом стены. Задняя пятка может подниматься, но передняя пятка должна оставаться на полу. Сделайте 10 повторений; затем перейти на другую сторону.

Подвижность на лодыжке с бандажом. Закрепите эластичную ленту и оберните ее вокруг лодыжки. Отойдите от точки привязки, пока группа не научится; затем встаньте на колено на разогнутой ноге.Надавите вперед, позволяя колену перевязанной ноги выходить за пределы обвязанной лодыжки, пока вы не почувствуете напряжение в щиколотке. Держите три секунды; затем отпустите. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подробнее: Боль в колене с внешней стороны колена

Вы используете неправильную форму

Вы действительно можете испортить свое тело, если используете неправильную форму во время глубоких приседаний, особенно если вы используете значительную нагрузку. Неправильная форма может оказать слишком большое давление на коленные суставы, что может вызвать острую травму колена из-за приседаний или со временем привести к травме из-за чрезмерной нагрузки.Главное — вернуться к основам. Избавьтесь от веса и практикуйте правильную технику, главные моменты которой:

• Используйте спортивную стойку, слегка отведя пальцы ног.

• Держите вес в средней части стопы.

• Слегка отведите бедра назад при опускании.

• Колени держите за пальцами ног.

• Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и вертикальное положение: грудь развернута, плечи отведены назад, а взгляд вперед.

Это отличная идея — проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом, который может наблюдать за вашей формой и давать отзывы обо всем, что вызывает боль в коленях. Только когда вы сможете выполнить 20 приседаний без веса в правильной форме, вы можете начать прибавлять в весе.

Еще один эффективный способ отработать правильную технику приседаний и предотвратить боль в коленях после приседаний — это выполнить приседаний на ящик . Это тренирует правильную технику приседания, укрепляя тазобедренный сустав и движение бедер назад.Это просто сделать:

• Просто поместите плио-бокс или силовую скамью позади себя, когда вы приседаете.

• Вытяните бедра назад и сядьте на скамью; затем снова вставай.

• Поддерживайте все остальные аспекты вашей правильной формы приседа, как описано выше.

У вас не связанное с этим состояние колена

Возможно, ваша боль в колене не связана с приседанием, а усиливается из-за движения, вызывая острую боль в коленях при приседании.Общие состояния, которые могут вызывать боль в одном или обоих коленях, включают:

• Тендинит надколенника, — травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, вызывающая раздражение и воспаление сухожилий колена.

• Остеоартрит , дегенеративный артрит, который возникает, когда хрящ в колене уменьшается с износом и возрастом.

• Коленный бурсит , воспаление в небольших мешочках с жидкостью, называемых сумками, которые смягчают коленный сустав.

Если вы пытались укрепить бедра, улучшить подвижность голеностопного сустава и улучшить форму, но у вас все еще болит колено, запишитесь на прием к врачу!

Источник блога: livestrong.com

Нормально ли болеть колени во время приседаний?

Недавно к нам обратился клиент на прошлой неделе, и он спросил нас об этом…

Болят ли колени во время приседаний — это нормально?

Он рассказал нам, что в течение последнего года часто (4-5 дней в неделю) посещал местный спортзал, чтобы помочь ему похудеть.Он выполнял такие упражнения, как бег, разгибание ног, выпады и подъем по лестнице. Примерно 7 месяцев назад он начал чувствовать боль в коленях, когда приседал. Сначала он ничего об этом не подумал, и что это просто что-то уйдет само по себе.

Продолжая выполнять те же упражнения, его боль в коленях усилилась, когда он приседал, и это начало сказываться на качестве его жизни. Он решил пойти к своему врачу-ортопеду, который прописал ему обезболивающие, сделал инъекции кортизона и посоветовал ему отдохнуть.

Прошел месяц, а у него все еще были боли в коленях при приседаниях на спине. Он решил провести собственное исследование и нашел на YouTube несколько упражнений, помогающих избавиться от боли в коленях при приседаниях. К сожалению, упражнения вызвали у него сильную боль в коленях до такой степени, что сидение на корточках перед туалетом или стулом, сидение на стуле с согнутыми коленями, подъем и спуск по лестнице и даже сон превратились в кошмар.

С вами случилось нечто подобное? Вы задавались вопросом: «Почему у меня болят колени, когда я приседаю»?

Отдыхать или не отдыхать?

Да, слово «отдых» может сбивать с толку…

Что вообще значит «отдохнуть»?

Означает ли отдых, что вы должны сидеть на диване весь день, когда у вас есть дела?

Означает ли это, что нельзя тренироваться, пока колено не станет лучше? И когда это произойдет, насколько много упражнений — это слишком много?

Означает ли это, что вы должны полностью избегать упражнений?

Сказать отдохнуть и принять обезболивающее — одна из самых частых вещей, которые мы слышим , когда людям дают советы «боль в коленях».Но правда в том, что сочетание отдыха и приема таблеток абсолютно ничего не сделает , чтобы помочь вам вернуться к активному образу жизни.

Простой отдых не устранит первопричину боли в коленях. Это ограничит вашу способность вернуться к активной жизни без него.

На самом деле, если у вас нет травмы колена, которая вызвала серьезное повреждение, вместо «отдыха» вам действительно следует двигаться!

Теперь я знаю, что вы, возможно, беспокоитесь о том, чтобы использовать колени и хотите отдохнуть, чтобы дать коленям заживать, но есть несколько безопасных, малоэффективных занятий, , которые действительно могут помочь вам на пути к выздоровлению.

Видите ли, когда мы не двигаем суставами, они становятся жесткими и неподвижными, что может вызвать воспаление, которое на самом деле делает суставы, такие как наши колени, еще БОЛЬШЕ болезненными!

Если у вас была серьезная травма колена, которая на самом деле повлекла за собой повреждение, то это совсем другая история. Но если вы ежедневно испытываете раздражающую боль в коленях, то есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы продолжать двигаться и безопасно ходить, не усугубляя ситуацию.

Что можно сделать вместо этого?

Что-то столь же простое, как легкие упражнения на укрепление веса, такие как боковых шагов с мини-лентой вокруг лодыжек или становая тяга с гантелями или гирями, воздушные приседания с лентой вокруг колен для правильного выравнивания и ягодичные мостики — хороший выбор, чтобы держать колени в напряжении. хорошее состояние.

Если вы занимаетесь бегом и бег в данный момент не подходит для вас, попробуйте качели с гирями двумя руками, чтобы поддерживать свою сердечно-сосудистую выносливость в отличной форме. Колени полюбят тебя за это.

Упражнения на гибкость, такие как динамическая разминка для мышц ног, помогают поддерживать подвижность и диапазон движений в суставах и снижают нагрузку на них при повседневной активности и физических упражнениях. Только убедитесь, что вы не переусердствуете.

Важно, чтобы вы никогда не чувствовали боли при выполнении любого из этих движений.

Помните, что колени должны сгибаться . Они созданы, чтобы помочь нам ходить, становиться на колени, приседать, прыгать и подниматься и спускаться по лестнице, а не оставаться на месте и отдыхать весь день!

(Это то, что врачи говорят многим людям!)

Важно всегда начинать медленно с легких упражнений на растяжку и укрепление и постепенно наращивать.

Хотя может показаться, что боль в коленях — это то, с чем вам придется научиться жить, и, возможно, вы не сможете быть такими активными, как раньше, — это не всегда так.

Не принимайте покой, болезненные инъекции и обезболивающие как единственное решение. Есть способ вернуться к жизни, которая вам нравится.

Что делать дальше

Если вам нужна дополнительная информация о том, как облегчить боль в коленях и сохранить активность без таблеток, инъекций или хирургического вмешательства, мы предлагаем БЕСПЛАТНУЮ консультацию сеанса Discovery специально для вас.

Это БЕСПЛАТНАЯ индивидуальная 20-минутная консультация с одним из наших специалистов по боли в коленях, который поможет ответить на все ваши насущные вопросы и проблемы.Наконец-то узнайте, как раскрыть мучительную тайну боли в коленях и навсегда вернуться к активному образу жизни, которого вы заслуживаете!

Чтобы узнать больше, позвоните по телефону (650) 947-8500 , и один из наших специалистов будет рад вам помочь.

Или вы можете щелкнуть ссылку, чтобы мгновенно загрузить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по боли в коленях , чтобы узнать быстрые советы о том, как вы можете начать ослаблять боль в коленях уже сегодня: https://physiofitpt.com/knee-pain/

Болят ли колени при приседании?

Царь битвы во всей своей грозовой славе веками вселял страх в сердца врагов.На протяжении всей истории войн на полях сражений с большим успехом использовались различные разновидности артиллерийского оружия — от древних и средневековых осадных орудий до железнодорожных орудий, морской артиллерии и даже атомного оружия.

Но какие артиллерийские орудия выделяются среди аналогов как самые нелепые и самые устрашающие? У нас есть несколько предложений.

---

36-дюймовый миномет, который использовался США во время Второй мировой войны для испытательных бомб, позже был преобразован в осадный миномет, но никогда не использовался в бою.Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.

Little David

Название миномета Little David может вводить в заблуждение, потому что оно, наряду с минометом British Mallet’s Mortar, считается самым крупным из когда-либо созданных орудий калибра. Пока Соединенные Штаты готовили свои боевые планы по вторжению в Японию во время Второй мировой войны, армия США начала проект по созданию оружия, способного уничтожить прибрежные и сильно укрепленные оборонительные сооружения. Маленький Дэвид имел миномет калибра 36 дюймов (914 мм) и мог стрелять 3650 фунтами снарядов через 22-футовый ствол на расстоянии 6 миль.

Два артиллерийских тягача M26A1, включая «Dragon Wagon», помогли доставить «Маленького Дэвида» на требуемую огневую позицию. Гигантский миномет не участвовал в боевых действиях до того, как Япония сдалась после того, как две атомные бомбы взорвались над Нагасаки и Хиросимой, положив конец войне, и миномет Little David.

Требушеты с противовесом в замке Кастельно. Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.

Trebuchet

Когда кто-то думает о средневековом осадном орудии, Trebuchet находится в верхней части списка.Эти составные машины используют механический рычаг для запуска 200-фунтовых камней с помощью пращи, которые были способны разрушить самые ценные укрепления империи. Считалось, что древняя военная машина была изобретена в Китае в 300 г. до н.э. и широко использовалась французами в Европе. Это разрушительное оружие не просто метало в воздух камни, дротики или деревянные колья. Бочки с горящей смолой, трупы животных, горшки с греческим огнем и зараженные болезнями трупы были одними из других видов разрушающих снарядов, которые видели на протяжении всей истории, которые оказывали как психологическое, так и биологическое воздействие на врага.

Репродукции древнегреческой артиллерии, включая катапульты, такие как polybolos (слева на переднем плане) и большой ранний арбалет, известный как gastraphetes (установлен на стене на заднем плане). Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.

Баллиста

Баллиста — это древняя система ракет (болтов) и метания камней, которая была эффективна против охранников, защищающих свои замки или укрепления во время крупномасштабных осад. Баллиста прибыла на поле битвы с греками в 4 веке до нашей эры, и Римская империя разработала машины, чтобы они были способны противостоять как войскам, так и стенам.

Имея эффективную дальность действия 300 метров, бронированные дротики или заостренные деревянные снаряды легко пробивали бронежилет и пронзали решительных защитников, убивая их бой и психологически разрушая их боевой дух. Прокопий, византийский греческий ученый, описал, как в VI веке баллисты иногда помещали в осадные башни, что увеличивало их смертоносность против оборонительных сооружений.

Солдаты использовали «арбалет-кузнечик» в окопах во время Первой мировой войны, прежде чем благодаря усовершенствованным технологиям они стали устаревшими.Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.

L’Arbalète la Sauterelle Type A D’Imphy

До того, как французские и британские войска применили 2-дюймовый средний траншейный миномет или миномет Стокса против немецкой пехоты во время Первой мировой войны, союзники использовали гранатометный арбалет с эффективным дальность 125 метров. Эли Андре Брока был французским артиллерийским офицером, доктором, профессором науки и изобретателем, который создал свою систему оружия под названием L’Arbalète la Sauterelle Type A D’Imphy, более известное как Sauterelle, или «арбалет кузнечика».

Ручные гранаты подвергали метателя снайперскому огню и выстрелам пехотинцев, в то время как арбалет Кузнечика позволял солдатам союзников запускать французские ручные гранаты F1 и бомбы British Mills из-за укрытия своих окопов. Арбалет весил 64 фунта, и для использования рукоятки рукоятки требовалось от одного до двух операторов, подобно тому, как болты загружаются в современные арбалеты. Опытный оператор мог бросить четыре бомбы в минуту.

Davy Crockett требовал для работы экипажа из трех человек и мог использоваться вместо башни на задней части джипа.Фото любезно предоставлено armyhistory.org.

M28 / M29 Дэви Крокетт

Код по имени Литтл Феллер I, советник президента и генеральный прокурор Роберт Ф. Кеннеди сидел в окружении генералов и инженеров армии США, в то время как 396 зрителей наблюдали поблизости, как 17 июля произошел самый маленький ядерный взрыв, когда-либо зарегистрированный. 1962. Кеннеди смотрел сквозь свои защитные линзы, как облако пыли появилось после того, как ядерный взрыв произошел на расстоянии 2,17 миль.

В разгар холодной войны американские военные часто испытывали новые возможности на полигоне в Неваде.Одним из таких механизмов была безоткатная система вооружения M28 / M39 Davy Crockett. Экипаж из трех человек управлял оружием так же, как обычный минометный расчет действовал бы в полевых условиях, за исключением того, что вместо минометного снаряда Дэви Крокетт выпустил ядерный снаряд с ядерной боеголовкой W54, взрывной эквивалент которой составлял от 10 до 20 единиц. тонн тротила. Ядерный потенциал осуществлялся небольшими наземными группами при развертывании в Европе и служил защитным одеялом для ядерной безопасности на случай, если когда-нибудь разразится война с Советским Союзом.

Первый в истории атомный артиллерийский снаряд, выпущенный из нового армейского артиллерийского орудия калибра 280 мм. Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.

Атомная пушка M65: «Атомная Энни»

Атомная пушка M65, более известная как «Атомная Энни», представляла собой буксируемую артиллерийскую установку, стреляющую 15-килотонным атомным 280-мм снарядом W-9. 47-тонная система вооружения имела удивительно высокую скорость установки: на подготовку и стрельбу требовалось всего 12 минут, а на подготовку к следующей цели — 15 минут.Максимальная дальность действия Atomic Annie составляла от 20 до 35 миль, и он работал с 1953 по 1963 год. Единственный ядерный взрыв произошел на полигоне в Неваде во время операции Upshot Knothole 25 мая 1953 года. Устройство пролетело расстояние 7 миль. и взорвался на высоте 524 фута над землей. Тестирование было снято на видео для архивных записей. Atomic Annie никогда не использовалась во время боевых действий.

Кормовая 18-дюймовая башня HMS Furious. Фото любезно предоставлено Wikimedia Commons.

18-дюймовая морская пушка BL Mk I

Самым большим и тяжелым орудием, когда-либо использовавшимся англичанами, была 18-дюймовая военно-морская пушка BL Mk I. Первоначальный проект был ориентирован на вооружение HMS Furious, чтобы он мог обеспечивать военно-морскую поддержку меньшим судам в Балтийских узлах во время вторжения в Германию в Первой мировой войне. . Во время испытаний башни 18 дюймов / 40 (45,7 см) корабль не выдерживал избыточного давления при выстреле.Теоретически наличие крупного военно-морского оружия было необходимостью, но поскольку оно не прошло требуемых испытаний, HMS Furious был преобразован в авианосец.

Королевский флот признал, что у них есть возможности, но не было надежного способа их применить. 28 сентября 1918 года HMS General Wolfe изменил это восприятие, когда он обстрелял железнодорожный мост в Снааскерке с расстояния 36000 ярдов — самой большой дальности, на которую какое-либо судно Королевского флота когда-либо вступало в бой с противником до того момента в истории.

Гигантский артиллерийский снаряд, поразивший здание Адрия 18 августа 1944 года во время Варшавского восстания. Подобные тяжелые снаряды стреляли осадными орудиями. Фото любезно предоставлено SPWW1944.

Karl-Gerät

Karl-Gerät был еще одним осадным орудием в инвентаре нацистской Германии и считался самой большой самоходной артиллерией в истории войны. 273 374 фунта супероружия можно было перемещать по Европе во время Второй мировой войны с помощью европейских железнодорожных сетей. Когда орудие достигало места назначения, оно отделялось от специальной транспортной машины и устанавливалось лицом к цели — обычно к городу или поселку.Карл использовался во время битвы за Севастополь и на восточном и западном фронтах. У него была немалая доля механических и технических проблем, но все еще были повреждены здания в Варшавском гетто во время Варшавского восстания. Историческая битва за Балдж могла бы сложиться иначе, если бы «Карл» не был обстрелян и не поврежден самолетами союзников, летевшими на орбите выше.

Диктатор использовался во время Гражданской войны в США. Фото любезно предоставлено ironbrigader.com.

Диктатор

Во время Гражданской войны в США Союз построил собственную импровизированную железнодорожную батарею, весившую 17 120 фунтов.Его называли «Диктатор», и он использовался во время блокады Петербурга 1864 года. Диктатор был закреплен на усиленном железнодорожном вагоне и мог стрелять 200-фунтовыми снарядами под углом 45 градусов на расстояние до 4235 ярдов.

«Этот 13-дюймовый миномет использовался главным образом против так называемой« батареи Честерфилд », которая с левого берега [реки] полностью засыпала наши батареи справа; По словам одного историка из Коннектикута, весь наш огонь прямой наводкой не имел никакого эффекта ». «Из этого миномета был единственный огонь, который, казалось, сдерживал батарею.”

Адольф Гитлер (второй справа) и Альберт Шпеер (крайний справа) перед 800-мм железнодорожной пушкой «Густав» в 1943 году. Фотография любезно предоставлена ​​Wikimedia Commons.

Шверер Густав

Нацистский режим имел в своем арсенале несколько передовых видов оружия, и собственный Шверер Густав Адольфа Гитлера, супероружие и железнодорожное ружье, был самым большим оружием, когда-либо созданным. Нацисты впервые применили пушку во время битвы за Севастополь в 1942 году. «Шверер Густав» требовал для работы экипажа из 2000 человек и четырех дней технического обслуживания, прежде чем можно было использовать огромное железнодорожное орудие.Более 300 800-мм снарядов уничтожили крымский город, и, хотя изначально он был создан для разрушения линии Мажино — оборонительного укрепления, которое считалось неприступным, — Schwerer Gustav в конечном итоге никогда не понадобился после успешной блицкригской кампании.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Coffee or Die. Подпишитесь на @CoffeeOrDieMag в Twitter.

Почему приседания с низким грифом повреждают колени и как это исправить — серьезная тренировка

Если вы правильно выполняете приседания с низкой штангой, это вообще не должно повредить ваши колени.

На самом деле, при правильной прогрессии и технике ни одно приседание не должно повредить ваши колени.

Большинство болей, связанных с приседаниями с высокой грифом, приседаниями с низкой грифом, приседаниями со штангой, приседаниями со штангой и т. Д., Вызваны, прежде всего, неправильной техникой и сопровождаются неправильным прогрессом.

После того, как вы отточите свою технику, убедитесь, что вы прогрессируете соответствующим образом, используя нашу бесплатную программу для начинающих.

Скачать программу для серьезных начинающих

Почему приседания с низким грифом повреждают колени

Если у вас болит колено при приседании с низким грифом, которое не является травмой или хроническим воспалением, скорее всего, это вызвано слишком частым движением в колене.

При правильном выполнении приседаний со штангой в начале спуска происходит всего пара дюймов движения вперед в сочетании с боковым движением, но примерно на 1/3 пути вниз это движение прекращается, и колени просто становятся точкой поворота.

Приседания с низким грифом позволяют поднимать больший вес, чем приседания с высоким грифом, поскольку они сильно зависят от крупных мышц-разгибателей бедра, а именно, подколенных сухожилий и ягодиц.

Это означает высокую степень сгибания бедра, которая должна достигать максимума примерно на той глубине, на которую складка бедра становится параллельной верхней части коленной чашечки.Если у вас болят колени, скорее всего, вы приседаете слишком низко или задействуете колени не в то время.

слишком низкое приседание

Благодаря механике приседаний с низким грифом и высокой зависимости от сгибания бедра этот вариант приседания больше всего подходит для глубины не ниже складки бедра параллельно верхней части коленной чашечки. Для большинства людей это глубина, на которой создается максимальное напряжение во всех суставах системы, и эта точка создает естественное дно.

Когда вы видите людей, приседающих с низкой планкой ниже этой глубины (обычное явление в USAPL), вы обнаружите, что их колени начинают врезаться (вальгусное движение колена), они теряют разгибание поясницы (подмигивание ягодицами) и часто теряют идеальную траекторию вертикальной планки. это сохраняет все в равновесии.

Это происходит потому, что для того, чтобы двигаться глубже, чем параллельно, другие суставы тела должны двигаться дальше в сгибании, вызывая потерю напряжения.

Это внезапное смещение нагрузки на колени в сочетании с вальгусными моментами движения и срезанием колена, создавая напряжение, которое часто приводит к боли.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать свою идеальную глубину приседаний и избавиться от боли в коленях.

Колени первые сгибаются

Хорошие приседания со штангой начинаются с одновременного сгибания колена, бедра и бокового движения колена.Если мы сломаем колени слишком рано, они получат слишком большую нагрузку и, следовательно, больше стресса, чем должны, что вызовет боль.

Обычно это происходит из-за того, что при приседании вы пытаетесь стоять слишком вертикально.

Попытайтесь сосредоточиться на ломке бедер и колен одновременно, наклоняясь вперед, когда вы приседаете, чтобы колени не двигались вперед.

Сгибание колен последней

Другой распространенный недостаток приседаний с низким грифом — это скрытые движения в коленях.Чаще всего это вызвано отсутствием движения колена в начале движения и вынужденным движением колена к концу для достижения глубины.

Попробуйте замедлить приседания и сосредоточиться на одновременном сгибании коленей и бедер с самого начала движения.

Посмотрите видео ниже, чтобы проверить свое приседание и найти правильное положение. Потребуется некоторая тонкая настройка, но наберитесь терпения, снимите себя и настройте соответствующим образом.

Заключение

Большинство ваших болевых проблем с лифтингом можно решить с помощью техники совершенствования.Технике приседаний сложно научиться.

Но это нормально, потому что я познакомил вас с Серьезным руководством по приседаниям с низким грифом. Это бесплатно, и это здорово.

Если ваша техника отработана и колени чувствуют себя лучше, загрузите нашу бесплатную программу для начинающих ниже, чтобы вы могли начать добавлять вес на гриф.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Стоит ли приседать, если болит колено?

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года. Подробнее ›

Каждый, от атлетов старших классов до их бабушек и дедушек, может извлечь пользу из регулярных приседаний. Это основополагающее движение к повседневной деятельности (ADL), а также к наиболее комплексным программам упражнений. Но дискомфорт, который часто возникает при приседаниях, заставляет многих с осторожностью относиться к этим упражнениям, особенно к тем, которые имеют проблемы с коленями.Это естественно; любой, у кого есть травма, будет и должен уклоняться от тестирования слишком быстро. Но при правильной форме и постепенном продвижении это может быть именно то, что вам нужно, чтобы укрепить область. *

Важное различие — мышечный дискомфорт по сравнению с болью в суставах. Сложные упражнения могут вызвать небольшой дискомфорт в мышцах, но вы не должны испытывать боли в суставах. Это правда, что неправильная или небезопасная техника приседаний может принести больше вреда, чем пользы, поэтому давайте убедимся, что вы понимаете, как приседать безопасно, особенно если у вас проблемы с коленями, и какую пользу вы можете ожидать.Пока не считайте приседания!

Преимущества упражнений на корточки

• Повышение силы, выносливости и мощности ног и корпуса
• Улучшить баланс
• Укрепить осанку
• Увеличение плотности костей
• Улучшите эстетику своего дерриера!

Общие правила техники безопасности

1. Знай свое тело! Узнайте разницу между производительным дискомфортом и болью, вызывающей травму.
2. Узнайте свой диагноз. Колено, которое иногда кажется «слабым», может тренироваться иначе, чем колено с разорванной связкой.
3. Делайте маленькие шажки. Сделайте приседания максимум двумя днями в неделю, оставляя между ними как минимум 1-2 дня отдыха. Выберите интенсивность или весовую нагрузку, которая позволит вам правильно выполнить 10-12 повторений подряд (что составило бы 1 подход).
4. Узнайте, как прогрессировать в обучении по одной переменной за раз . Предупреждение: регулировка всего перечисленного во время одной тренировки может быть опасной.- Увеличьте количество повторений в подходе. Как только вы сможете выполнить 20 повторений подряд в правильной форме, увеличьте сопротивление (или весовую нагрузку) на 10-20%. — Увеличить количество комплектов. Как только вы сможете выполнить 3 или более подходов определенного упражнения, увеличивайте сопротивление. — Уменьшите интервалы отдыха между подходами. Начните с 1-2 минут отдыха между подходами, затем постепенно уменьшайте. Как только вам понадобится отдых не более 30 секунд, увеличьте сопротивление или количество подходов.- Увеличьте частоту «дня приседаний». Как только вы сможете приседать через день, не чувствуя боли на следующий день, увеличьте сопротивление, увеличьте количество подходов или уменьшите интервалы отдыха.

Как приседать

• Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
• Слегка выверните пальцы ног.
• Держите корпус напряженным и грудь приподнятым, согните ноги в коленях, как будто сидите на чем-то позади себя.
• В самой нижней точке приседа (в идеале, бедра должны быть параллельны полу) туловище должно быть параллельно голеням.
• Надавите на ваши заживления, чтобы встать.

Модификация приседаний при обычных травмах колена

1. Колено прыгуна (также известное как тендинопатия надколенника) — Расширить стойку на 6-12 дюймов.
2. Колено бегуна (также известный как синдром IT-браслета) — Оберните натяжную трубку или толстую резиновую ленту прямо под коленями и надавите на нее во время приседания. — Сосредоточьтесь на том, чтобы изометрически «раздвинуть пол» ногами, пока вы приседаете.
3. Аномальное слежение (также известное как.Пателлофеморальный синдром) — Любая из трех вышеперечисленных модификаций. — Стабилизируйте свое тело больше с помощью кузнечного станка.
4. Травма передней крестообразной связки (также известна как травма передней крестообразной связки) — Уменьшите явную силу, удерживая колено над щиколоткой или за ней.

Для всего вышеперечисленного также может быть полезно немного развернуть пальцы ног (например, на 10 и 2 часа) и протолкнуть пятки, чтобы сместить работу с коленей на бедра.

Не уверены, правильно ли вы приседаете?

Боль — наиболее очевидный признак.Как я уже упоминал выше, эти упражнения не должны сопровождать боли в суставах. Если у вас возникли проблемы или вы просто не уверены, возьмите напарника, чтобы он записал или проанализировал ваши движения спереди, сбоку и сзади, чтобы проверить свою форму. И, конечно же, вы можете попросить помощи у личного тренера в спортзале. Они также могут помочь с модификациями, специально адаптированными к вашему телу; или нажмите кнопку СПРОСИТЬ в FitnessBuilder.

Удачного приседания!

* Если ваш личный тренер, ортопед, физиотерапевт, мануальный терапевт или другой терапевт, занимающийся спортом, прописал процедуру, отличную от этой статьи, примите во внимание и сделайте это!

Ресурсы: Кларк и Люсетт, 2011 — «Стратегии коррекции поражений коленного сустава.«Основы NASM корректирующих упражнений». Эд. Майкл Кларк и Скотт Люсетт. 1-е изд. Меса: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс, компания Wolters Kluwer Business, 2011. 269–279. Распечатать.

---

Этот пост был ранее опубликован в блоге Anytime Fitness. PumpOne и Anytime Fitness принадлежат брендам Self Esteem.

---

Полное руководство по тренировкам, инструменты отслеживания и планирования PumpOne включают более 1000 тренировок, или вы можете создавать свои собственные занятия из 7000 изображений и видео упражнений.Загрузите его из App Store или Google Play или зарегистрируйтесь на PumpOne.com.

Боль в колене при приседании (что делать и как предотвратить)

Что делать, если при приседании у вас болят колени?

Мы должны изменить нашу деятельность таким образом, чтобы мы могли продолжать тренироваться и максимально уменьшить количество боли. Мы можем сделать это, настроив такие переменные тренировки, как интенсивность, объем и темп. Кроме того, выполнение определенных вспомогательных упражнений или методов может помочь нам достичь постоянной активности без боли.

Боль в коленях при приседании — отстой, но есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, как вы справляетесь с болью и как предотвратить дальнейшую боль в будущем.

Заявление об ограничении ответственности: эта статья не предназначена для диагностики или лечения вашей конкретной травмы. Вместо этого он предназначен для того, чтобы дать вам некоторую ценную информацию, которая может вам помочь. Обратитесь к врачу, если вы имеете дело с какой-либо травмой.

---

Быстрые ссылки

---

Почему у нас болят колени при приседании?

Боль — вещь загадочная.Мы еще многого не понимаем.

Человек не может иметь физических повреждений колен, но испытывать боль. В то время как человек может получить физические повреждения, но не испытывать боли.

Это не означает, что отношений нет, но отношения — это еще не конец. Это потому, что связь между болью и физическим повреждением не является причинной. Боль — это переживание, которое у всех разное, поэтому важно помнить, что «x» не обязательно ведет к «y».

Понимание биопсихосоциальной модели боли

Существует множество факторов, которые могут вызывать боль в колене, и использование биопсихосоциальной модели — один из способов выяснить, почему колено причиняет вам боль.

Изображение из Research Gate

• С биологической точки зрения наиболее очевидным является физическая травма, такая как разрыв передней крестообразной связки (ACL), которая является связкой, предотвращающей смещение надколенника кпереди.Кроме того, что-то механическое может быть причиной вашей боли, например, проблемы с отслеживанием движения колена, тендинит надколенника или, возможно, у вас даже может быть «поврежденный нерв» в поясничном отделе позвоночника, что приводит к радикулопатии, вызывающей отраженную боль в колене.

• С психологической точки зрения , ваши собственные убеждения и восприятие боли могут влиять на ваш болевой опыт. Например, если вы считаете, что приседаете, вы «навредили» себе, вы верите, что приседание причинит вам больше боли, когда вы это сделаете.

• С социальной точки зрения факторы окружающей среды могут вызывать у вас стресс. Например, возможно, вы получили новую работу, требующую больших физических нагрузок, или ваша семья переживает травму. Все это может повлиять на вашу боль и то, что вы чувствуете при приседании.

Дело в том, что боль многофакторна и субъективна, поэтому сосредоточение внимания исключительно на боли — скользкий путь. Кроме того, проблема может быть не там, где вы чувствуете боль, как в примере с поясничной радикулопатией (отраженная боль в пояснице).

Я не могу сказать вам, почему именно у вас болит колено при приседании, но это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать. Независимо от того, что это такое, менеджмент может быть очень похожим, когда речь идет о пауэрлифтерах и приседаниях.

Статья по теме: 5 лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях

Что делать, если вы чувствуете боль в колене при приседании?

На основе биопсихосоциальной модели боли есть несколько способов, которыми вы можете изменить свою тренировочную программу, технику и среду, чтобы уменьшить количество боли, которую вы испытываете.Как только мы сможем исключить, что боль вызвана не переломом или опухолью, тогда цель состоит в том, чтобы как можно быстрее вернуться к приседанию безболезненно.

Физические изменения при ощущении боли

Физические модификации включают:

• Изменение тренировочной нагрузки
• Изменение выбора упражнений
• Изменение техники подъема

1. Изменение тренировочной нагрузки

Нередко у пауэрлифтеров возникают боли при подготовке к соревнованиям.Это когда тренировочная нагрузка на пике.

Вы могли испытывать боль в коленях в это время, потому что нагрузка превысила вашу способность адаптироваться. Другими словами, ваша способность восстанавливаться и адаптироваться к тренировочному стимулу.

Если мы так относимся к боли, то должны найти способы уменьшить нагрузку. Например, если у вас начались боли в коленях при весе 100 кг, попробуйте 90 кг или 80 кг. Если это не помогает, попробуйте скорректировать подходы и повторения. Если у вас все еще болит колено, отрегулируйте темп, например, сделайте 3-секундный эксцентрический упражнение и 3-секундный концентрический.

Здесь вы можете увидеть, что существует систематический способ регулирования нагрузки, чтобы увидеть, можно ли избежать боли в коленях при приседании. Как вы понимаете, это очень хорошо работает для людей, у которых боли в коленях возникают только при определенных нагрузках.

Если у вас все еще есть боль, несмотря на нагрузку, вам следует подумать о том, чтобы изменить выбор упражнений.

Прочтите мою статью о том, разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело в долгосрочной перспективе.

2. Изменение выбора упражнений

При внесении изменений в выбор упражнений, они могут быть маленькими или большими.

Небольшой модификацией может быть регулировка стойки или положения штанги при приседании. Более крупные модификации включают замену соревновательных приседаний на спину другими типами приседаний, такими как фронтальные приседания или другие движения нижней части тела, такие как выпады, болгарские сплит-приседания или жим ногами.

Вероятно, есть что-то, что вы можете обойтись без боли, и это то, над чем вы можете работать, позволяя своему телу восстановиться.

Боль обычно проходит сама собой в большинстве случаев, но, как пауэрлифтеры или серьезные тренирующиеся, у нас нет времени просто сидеть сложа руки (что может быть даже более вредным).К тому же мы хотим сохранить свои силы и вернуться сильнее.

Можно внести много исправлений в технику, если вы поймете разницу между эксцентрическим и концентрическим приседаниями. Прочтите мою другую статью, в которой объясняется то, что вам нужно знать.

3. Изменение техники подъема

Если мы хотим взглянуть на модификации техники приседаний, чтобы избавиться от боли в коленях, мы можем сосредоточиться на трех основных областях: бедрах, ступнях и корпусе.

Когда мы думаем о колене, у нас есть связка мышц, прикрепляющихся к нему от бедра вниз.Это включает наши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы через IT-группу. Работа над определенными аспектами бедра может помочь при боли в коленях.

Узнайте больше о мышцах, используемых при приседании ЗДЕСЬ.

Например, если вы испытываете боль всякий раз, когда задействуете квадрицепсы посредством разгибания колена, то работа над подколенными сухожилиями с сгибанием колена может помочь уменьшить боль.

Сгибание ног в тренажере

Если ваша боль вызвана тем, что коленная чашечка движется сбоку от тугой IT-ленты, вам нужно укрепить мышцы на медиальной стороне надколенника, такие как приводящие мышцы и медиальная широкая мышца бедра (VMO).Было показано, что медленные эксцентрические приседания увеличивают активацию VMO, и вы можете использовать копенгагенскую доску для приводящих мышц.

Кроме того, мы все слышали, что наши ягодицы не активируются, особенно когда наши колени прогибаются во время приседания. Хотя это не всегда необходимо, в некоторых случаях укрепление ягодичных мышц может помочь при боли в коленях. Некоторые из моих популярных упражнений:

То, как мы нагружаем стопу, может повлиять на отслеживание движения надколенника, что может быть причиной боли.Мы можем узнать и сосредоточиться на том, как применять то, что называется короткой стопой.

Короткая стопа — это форма нагрузки на стопу для правильного распределения сил по всей стопе, при которой нагрузка переносится на первую плюсневую кость, плюсневую кость и основание пятки.

Для начала попробуйте приседать босиком, прижимая большой палец ноги к земле, и посмотрите, поможет ли это при боли в коленях.

Часто мы любим винить в боли в коленях отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава.По сути, ограничение в голеностопном суставе предотвращает полный диапазон движений при приседании. Вы можете попробовать приседать с пластинами на пятках, чтобы посмотреть, помогает ли это вообще.

Технические модификации могут выходить за рамки бедра и стопы и включать механизмы фиксации кора и поясницы.

Если ваша боль в колене на самом деле связана с нервной болью, вызванной нестабильностью поясничного отдела позвоночника, то в этом отношении могут помочь выполнение упражнений по стабилизации корпуса и использование надлежащих методов фиксации.

Стю Макгиллс Большая тройка

Ключевые выводы при модификации техники

Вы столкнетесь с большим количеством проб и ошибок относительно того, что будет работать, но суть всех этих модификаций состоит в том, чтобы изменить вашу механику до такой степени, чтобы вы могли приседать без боли и на этом основании повышать устойчивость к нагрузкам.

Эти типы технических модификаций очень хорошо подходят для людей, у которых боли в коленях связаны с определенными движениями. Не существует заведомо неправильного способа делать что-либо, но если он причиняет вам боль, то, безусловно, есть лучший способ сделать что-то в вашем случае.

Технические модификации не подходят для всех моделей под один размер, и нет волшебных упражнений для снятия боли в коленях, даже если так может казаться. Точно так же то, что что-то помогает, не означает, что у вас есть определенный диагноз. Контекст является ключевым, и подготовленные профессионалы всегда готовы помочь вам.

Социальные и психологические изменения при переживании боли

Мы кратко поговорили о некоторых социальных и психологических факторах, которые могут повлиять на боль в коленях, поэтому было бы полезно реализовать стратегии по работе над собственными навыками преодоления стресса и стресса.

Прежде всего, нужно переосмыслить свое мышление вокруг боли и сосредоточиться на том, что вы можете сделать, а не на том, чего не можете. Сама по себе боль не обязательно должна быть негативным явлением и может быть вполне нормальным и естественным ощущением (например, роды). То, что у вас есть боли и боли, не означает, что вы «травмированы» и не можете что-либо делать.

Например, по моему собственному опыту, когда я обсуждал с клиницистами свои травмы, я осознал, что я все еще могу выполнять множество действий, несмотря на боль, которая мешает мне приседать или делать становую тягу.Вместо того, чтобы ходить в спортзал с мыслью, что я не могу приседать, я сосредотачиваюсь на том, что могу делать, например, на жиме ногами, верхней части тела или даже на других занятиях, например, на скалолазании.

Кроме того, убедитесь, что вы высыпаетесь и питаетесь. Что касается стресса, используйте стратегии выживания, например, разговаривайте с людьми и обращайтесь за помощью, если она вам нужна. Очень легко сосредоточиться на своей боли и позволить этому чувству вытечь и повлиять на другие части нашей жизни. То, что мы не можем сидеть на корточках, не должно означать, что мы не можем наслаждаться другими аспектами нашей жизни.Это не означает забывать или игнорировать свою боль, но следует принять ее и двигаться вперед.

Теперь небольшое замечание: это не означает, что боль только в вашей голове, и что вы должны просто «подумать об этом». Многие вещи могут повлиять на боль, и использование всеобъемлющей стратегии — лучшее решение, когда дело доходит до лечения. В конце концов, не существует жесткого правила, согласно которому ваша боль должна исходить от чего-то одного.

Профилактика: как избежать боли в коленях при приседании

Итак, что мы можем сделать сейчас, чтобы, надеюсь, предотвратить боль в коленях и продолжать приседать в будущем?

В конце концов, лучшее, что мы можем делать, как пауэрлифтеры, — это управлять нагрузкой.Однако имейте в виду, что даже если мы отслеживаем все «должным образом», боль все равно может возникнуть.

Для пауэрлифтера, который хочет приседать, управление нагрузкой в ​​первую очередь основывается на его собственном программировании. Давайте посмотрим, что вы можете сделать.

Развивайте свой груз с умом

• Старайтесь не тренироваться на максимум каждый день и делать соответствующие значимые прыжки с отягощением

• Имейте систему и используйте такие инструменты, как RPE, чтобы определять, когда нужно толкать и отступать во время тренировки

Управляйте своей усталостью

• Используйте стратегии, такие как разгрузка и снова RPE, чтобы справиться с усталостью

• Постарайтесь высыпаться и правильно питаться

Пуленепробиваемая техника

• Всегда стараться быть лучше.Вы всегда можете что-то улучшить, и то, что сейчас это хорошо, еще не означает, что так и останется.

• Сосредоточение внимания на качестве важнее количества, хорошие представители

Осуществляйте разнообразный выбор упражнений

• Постарайтесь делать больше, чем просто приседания, жим лежа и становую тягу, когда можете себе это позволить. Скорее всего, вам будет полезно отвлечься от тренировок и сосредоточиться на других сферах своей жизни. В конце концов, ты станешь сильнее.

Знайте, что все терапевтические методы в мире — это инструменты, которые помогут вам достичь этого, а не исправления или магические методы для предотвращения и устранения боли.

Rehab — это не прямая линия, она может быть повсюду. Все — это инструмент, который может помочь вам поправиться, это не быстрые решения. Для этого потребуется время, работа и дисциплина. Иногда кажется, что чудеса случаются, но это горькая правда. Это может быть изнурительное путешествие, но вы не одиноки.

Примерный план действий при боли в колене при приседании

Так что, если у вас сейчас болит колено, что, если вы столкнетесь с болью в колене в будущем?

Вот примерный пошаговый подход к тому, что вы можете сделать, когда приседаете с болью в коленях, чтобы вернуться к приседанию.

Это всего лишь пример. Я рекомендую обратиться к профессионалу, чтобы исключить что-либо серьезное и поставить точный диагноз.

Шаг 1. Уменьшите вес

Уменьшение веса упражнения причиняют вам боль.

Шаг 2 — Измените подходы и повторения

Отрегулируйте количество подходов и повторений, которые вы делаете с упражнениями, которые вызывают у вас боль. Уменьшение количества повторений поможет вам избежать усталости.

Шаг 3. Изменение темпа упражнения

Посмотрите, влияет ли изменение темпа упражнения (его замедление) на уровень боли.

Шаг 4 — Используйте вспомогательные упражнения / технические модификации

Внесите некоторые из технических модификаций, описанных выше, например, активацию ягодичных мышц или укорочение стопы.

Шаг 5 — Использование терапевтических методов

Реализуйте некоторые пассивные и активные методы лечения, такие как валики с пеной, растяжка, и покажитесь профессионалам в области здравоохранения для массажа или мануальных манипуляций.

Шаг 6 — Измените положение приседания

Отрегулируйте компоненты приседа, такие как положение штанги и ширину стойки.

Шаг 7 — Анализ выбранных упражнений

Проанализируйте, какие упражнения вызывают у вас боль, и выполните упражнения, которые позволят вам двигаться без боли. Это могут быть такие упражнения, как болгарские сплит-приседания или жим ногами.

Шаг 8 — Врешь, вернись на 7 и найди, чем заняться!

В тренажерном зале определенно есть что-то, что не причиняет боли. Найдите, что это за упражнения, и сосредоточьтесь на улучшении в этих областях.

Примеры пауэрлифтеров с болью в коленях при приседании

Вот несколько различных сценариев, когда пауэрлифтеры могут испытывать боль в коленях, и что делать в этих конкретных случаях.Как видите, не существует универсальной модели для понимания первопричины боли и пути к выздоровлению.

Lifter A: Боль в колене усиливается, и снижение нагрузки не помогает

Спортсмен А испытывает боль в коленях при приседании. Это началось пару недель назад с 75% от их 1 повторного максимума и продолжает ухудшаться. Сегодня он то и дело испытывает боли в коленях при приседании, независимо от нагрузки на перекладину.

В этом случае снижение нагрузки не влияет на его симптомы, поэтому теперь он может попробовать изменить темп.Темпо немного помогло, но все равно больно. Перейдя к техническим изменениям, он попытался реализовать короткую стопу, которая избавила его от боли в коленях при приседаниях с собственным весом, но приседания со штангой на спине по-прежнему болят. Он обнаружил, что приседания с передней загрузкой кубка и весом 15 фунтов не повредят.

Со временем атлет А работал над механикой коротких стоп в темпе, используя приседания с кубком, медленно увеличивая вес, пока не смог безболезненно приседать со штангой. Затем он медленно прибавил вес к приседаниям со спиной.Некоторые дни были болезненными, и он сбросил вес, в другие дни он чувствовал себя прекрасно.

Это пример подъемника, использующего пошаговый процесс. Он попытался справиться с нагрузкой, но потерпел неудачу, и в итоге использовал некоторые технические модификации в дополнение к выбору различных упражнений, чтобы направить свою реабилитацию и вернуться к приседаниям. Он не только изменил свою деятельность, но и не торопился, чтобы повысить свою нагрузочную способность.

Спортсмен B: испытывает боль в колене при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу

Спортсмен B готовится к соревнованиям, и через 3 недели у него начались боли в колене.Он обнаружил, что массаж помогает. Атлет Б отказывается снижать нагрузку в сезон, но нашел терапевтические методы и некоторые вспомогательные упражнения, такие как эксцентрическое разгибание ног, чтобы помочь ему справиться с болью. После соревнований он взял перерыв, и его боль прошла.

Итак, в этом случае Lifter B был в сезон и не мог позволить себе снизить нагрузку. Вместо этого он использовал терапевтические приемы и вспомогательные упражнения, чтобы помочь справиться с болью во время тренировок. После соревнований он смог отвлечься от тяжелых нагрузок, и боль исчезла.На данный момент неясно, почему он испытывал боль. Тем не менее, он все еще может работать над управлением нагрузкой и некоторыми техническими модификациями, чтобы улучшить свои показатели и, надеюсь, помочь предотвратить боль в будущем.

Лифтер C: повседневная боль в коленях

У лифтера С двусторонняя боль в коленях при приседании. Подниматься по лестнице сложно, к тому же в последнее время у него начались боли в спине. Он сообщает о проблемах со сном и о том, что собирается в ванную.

В этом случае атлет C должен немедленно обратиться к врачу для проверки на наличие каких-либо тревожных сигналов, таких как рак или любая травма. Иногда ситуация может быть очень серьезной, поэтому важно осознавать это и обращаться за соответствующей помощью. Я говорю это не для того, чтобы кого-то напугать, но дело в том, что люди должны знать, что не все «исправляется» с помощью «активации ягодичной медицины», быстрой настройки или чтения статьи.

Основные выводы

Как бы то ни было, вы всегда можете что-то сделать.Попробуйте, и если он не дает ожидаемого эффекта, вернитесь к доске для рисования и попробуйте что-нибудь еще.

Вы можете себе представить, что если программа не приносит вам никакого прогресса в течение длительного периода времени, вы бы не доводили ее до конца, вы бы попробовали что-то другое. Это чрезвычайно сложно сделать самому, поскольку трудно / невозможно быть объективным в отношении наших травм и прогресса, но хорошая новость заключается в том, что есть люди, которые обучены вам помогать.

В поисках профессионала — выбирайте терапевта, а не терапию

Допустим, вы хотите обратиться к специалисту по поводу боли в коленях, с чего начать?

Что ж, это очень похоже на покупку одежды: вы хотите купить ту, которая вам подходит.

Для начала найдите того, кто знает, что вы ищете. Если вы пауэрлифтер, было бы лучше, если бы вы нашли практикующего, который знает, что делают пауэрлифтеры. Позвоните им и узнайте, нравится ли вам то, что они делают и что они делают.

Стоимость, очевидно, является проблемой для многих людей, поэтому проверьте, есть ли у вас страховка, и найдите кого-нибудь через свою собственную сеть. Кроме того, нет ничего плохого в посещении нескольких практикующих. Помните, они там, чтобы помочь вам, и если есть кто-то, кто может помочь вам лучше, то их работа — направить вас к ним.

Неважно, какой профессией вы идете, важно то, к кому вы идете. Выбирайте терапевта, а не терапию. В конце концов, не сдавайтесь и ищите способы продолжать двигаться.

Последние мысли

Независимо от того, насколько вы осторожны, вы можете столкнуться с проблемами при выполнении любых действий. Это естественная часть жизни, но это не означает, что это конец света или конец вашей спортивной карьеры. Сделайте вдох, дайте ему время и немного поработайте честно. Используйте ресурсы, доступные в вашем сообществе, и просто продолжайте двигаться.

---

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Медицинская информация на этой странице предоставляется только в качестве информационного ресурса и не может использоваться или полагаться для каких-либо диагностических или лечебных целей.Эта информация не создает никаких отношений между пациентом и врачом, и ее не следует использовать в качестве замены профессиональной диагностики и лечения. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо медицинские решения или получить рекомендации по конкретному заболеванию. PowerliftingTechnique.com категорически отказывается от ответственности и не несет ответственности за любой ущерб, убытки, травмы или ответственность, возникшие в результате вашего использования информации, содержащейся на этой странице.

Об авторе

Клифтон Фо

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге. Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над докторской степенью хиропрактики.

Приседания без боли в коленях — решения для движений

Боль в коленях при глубоких приседаниях — частая жалоба людей, страдающих от боли в коленях.Локализация боли в коленях может быть разной. Иногда боль возникает в передней части колена в области сухожилия надколенника (тендинит надколенника), четверного сухожилия (тендинит четырехугольника) или вокруг коленной чашечки (пателлофеморальный синдром). Это может быть на внешней стороне колена вместе с IT-полосой (синдром IT-полосы). Это может быть травма мениска по линии сустава. Это может быть даже на внутренней стороне колена возле бурсы (коленный бурсит).

Для постановки точного диагноза необходимо провести обследование.Хотя есть различия в том, как вы должны лечить определенные состояния, существуют общие ограничения, когда дело доходит до приседаний и боли в коленях. Некоторые факторы, которые способствуют возникновению боли в коленях при приседаниях, включают неправильное выравнивание голени с бедром, коленом и стопой, а также неправильное отслеживание коленной чашечки. В некоторых случаях механика движений нарушается, если у вас плохая подвижность бедер и лодыжек и / или слабость туловища, бедер и мышц бедра. Лучший способ узнать, что вызывает боль в коленях при приседании, — это выполнить оценку движений.

Как только вы узнаете, каковы ваши конкретные ограничения, первая рекомендация, основанная на здравом смысле, — сделать небольшой перерыв в занятиях, которые могут раздражать ваше колено. Это могут быть приседания, выпады, бег или прыжки. Сделайте перерыв, чтобы боль утихла. Если боль не проходит, практическая терапия может помочь облегчить боль быстрее. Как только ваша боль находится под контролем, теперь вы можете устранить первопричины и способствующие причины боли в коленях.

Если у вас есть слабость, ключевым моментом является умение задействовать мышцы, которые не работают должным образом.Когда дело доходит до боли в коленях при приседании, к мышцам, которые часто требуют внимания, относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Некоторые упражнения, которые эффективны на этом этапе, — это сет на квадрациклах, соединение с роликом из пеноматериала и подъем на носки без шага.

Когда ваши мышцы лучше задействуются, следующим шагом будет восстановление движения. Чтобы приседать с хорошей техникой, вы должны уметь сгибать бедра, колени и лодыжки, сохраняя при этом вертикальное положение туловища. Упражнения, которые эффективны для восстановления движений, связанных с приседанием, включают тройное сгибание, разгибание бедра с высоким коленом и тыльное сгибание голеностопного сустава.

После того, как вы восстановили движение, вам нужно развить силу в схеме приседаний. Это позволит вам предотвратить повторение боли при приседании. Упражнения, которые полезны для наращивания силы в приседаниях, включают приседания с кубком, приседания со штангой и передние приседания. Сопротивление можно использовать в форме штанги, гантелей или гирь. Способность создавать напряжение через мышцы бедра, бедра и стопы при приседании — ключ к здоровью и активной жизни.

Большинство упражнений, упомянутых выше, можно найти в нашей видеотеке.

При обращении к специальной программе физиотерапии возможно преодоление боли в коленях при приседании. Однако игнорирование боли и повторяющиеся действия могут привести к дальнейшему ухудшению здоровья вашего колена. Если вас беспокоит боль в коленях, физиотерапевты Movement Solutions будут рады вам помочь.

Приглашаем вас запросить консультацию по коленному суставу у одного из наших специалистов.Это возможность задать вопросы, получить ясное представление о боли в коленях и укрепить уверенность в том, что мы можем вам помочь. Если вы уверены, что мы хорошо подходим к совместной работе, вы можете решить, что делать дальше.

.

No related posts.