Дориан ятс тренировки: AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса

Содержание

AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса

Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.

Автор программы: Дерек Чарльбойз (Derek Beast Charlebois)

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон.

Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом ©(

Секретные материалы)».

После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!

Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.

Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:

  1. Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
  2. Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.

Программа Тренировок AGS-10

Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок

Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью. Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз. Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.

В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.

Объемный Блок

5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.

Многоповторный блок

Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.

Разминка

Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения. Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе. Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.

Периодизация тренировок
  • Делай 3 недели с одним-подходом-до-отказа с техникой повышенной интенсивности и объемный/многоповторный блоки
  • Делай 1 неделю с одним-подходом-до-отказа, но без техники повышенной интенсивности и многоповторные блоки.
  • Повторить

Методы высокоинтенсивного тренинга

Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.

Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом. Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти. С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.

Форсированные повторения — Форсированные повторения  один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».

Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.

Расписание Тренировок

Программа Тренировок

 

 

 

 

Заключение

Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода.

Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:

  • Подъем гантели на лавке Скотта = 1 сет на 4-8 повторений + 2-4 форсированных повторения;
  • Подъем штанги на бицепс = 1 сет на 4-8 повторений, затем снижение веса на 20 кг (дроп-сет) и делаю столько повторений, сколько могу;
  • Подъем гантелей = многоповторный блок.

Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.

А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.

Программа тренировок Дориана Ятса

Биография Дориана Ятса

Дориан Ятс в молодости

Дориан Ятс, полное имя которого Дориан Эндрю Менжес Ятс – известный британский бодибилдер, многократный победитель престижного конкурса «Мистер Олимпия».

Начиналось все весьма прозаично. 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир родился маленький мальчик Дориан Ятс. Его мать работала инструктором верховой езды. Отца Дориан потерял, когда ему было всего 13 лет. Семья переехала в рядом располагавшийся город Бермингем, но вскоре мать вернулась назад, не устроив свою личную жизнь. По стечению обстоятельств ее новый возлюбленный умер незадолго до свадьбы. Дориан Ятс остался покорять большой город. В этот период времени юноша брался за любую работу, только чтобы прокормить себя. Был период, когда он влился в течение скинхедов и ввязался в плохую компанию. Так в 19 лет Дориан угодил в исправительный центр для молодёжи. Единственным развлечением в нем было занятие спортом. Ятс увлекся тренировками и пересмотрел свой образ жизни. После освобождения из центра, Дориан записался в зал и продолжил упорные тренировки. Уже в возрасте 21 года англичанин принял участие в чемпионате Британии в весовой категории более 10 килограмм. Дориан Ятс удостоился первого места. Уже через год спортсмену удалось выкупить зал. Казалось бы, успех в его руках, но неожиданно Ятс получает травму мышцы бедра. Даже это не заставляет британского бодибилдера остановится. В 1990 году он уезжает в Нью-Йорк и принимает участие в соревновании «Ночь чемпионов», в котором становится вторым после легенды Мохаммеда Беназиза. Получив карту профессионального спортсмена, Ятс решает не останавливаться на достигнутом и уже через год пробует свои силы в соревнованиях «Мистер Олимпия». Там он также становится вторым, став лучшим после восьмикратного чемпиона Ли Хейни.

Дориан Ятс на конкурсе “Мистер Олимпия”

В 1992 году Дориан Ятс получает свое – он становится победителем турнира «Мистер Олимпия». К слову, свое лидерство он удерживал 6 лет подряд. В 1997 году случилась его последняя победа на турнире. Незадолго до старта он получил серьезную травму трицепса, но собрав всю волю в кулак, Ятс продолжил тренировки и все же занял первое место. Однако после этого спортсмен принял решение прекратить свои профессиональные выступления.

После завершения профессиональной спортивной карьеры Ятс завел семью и двоих детей – дочь Тэни и сына Льюиса, которого он начал тренировать.

Большинство побед Дориан Ятс одержал благодаря особой методике тренировок, разработанной его наставником Майком Ментцером.

План тренировок Дориана Ятса

По мнению наставника Ятса Майка Ментцера, каждое упражнение должно выполняться за 1 рабочий подход, перед которым могут идти пара разминочных. Разминочные подходы подготавливают мышцы к нагрузке. Это крайне необходимо при работе с тяжелыми весами.

Дориан Ятс выполнял каждое упражнение в медленном темпе, независимо от его фазы. Также особенно тщательно спортсмен следил за техникой. При работе с большим весом это помогает избежать серьезных травм.

Что касается веса, то его каждый тренирующийся должен подбирать индивидуально. Считается, что оптимальный вес – это тот, с которым Вы можете выполнить 6-8 повторений в упражнении, соблюдая идеальную технику.

Дориан Ятс предпочитал сплит тренировки

Сплит тренировки позволяют мышцам восстанавливаться и максимально выкладываться на тренировках.

В основном в программе тренировок Дориана базовые упражнения. Ятс считает, что лучше всего придерживаться базы и не экспериментировать с новыми невероятными движениями. В неделю у Дориана Ятса всегда 4 тренировки.

Первая тренировка – день дельт, трицепса, трапеции и пресса.

Любую тренировку Дориан начинал с 10-минутной разминки и растяжки целевых мышц. Первый подход всегда делается с использованием небольшого разминочного веса.

Сразу оговоримся, что это программа тренировок профессионального спортсмена и чемпиона, поэтому она не подходит большинству тренирующихся и должна выполняться с осторожностью даже продвинутыми спортсменами.

Жим в тренажере Смитта на дельты: 15 повторений с весом 54 килограмма, 12 повторений с 108 килограммами и 8-10 повторений с весом 153 килограмма. Вы можете использовать свои веса, главное, чтобы они прогрессивно нарастали.

Далее следует разведение гантелей в стороны: 12 раз 2 гантели по 35 килограмм и 8-10 раз с 2 гантелями по 32 килограмма.

Отведение рук в стороны, выполненное на блочном тренажере: 20 раз по 16 килограмм и 8-10 раз по 32 килограмма.

Шраги с гантелями: 12 раз с гантелями по 63 килограмм и 1-12 раз по 83 килограмма.

Упражнение на трицепс на блоке: 12 раз по 36 килограмм, 12 раз по 60 килограмм и 8-10 раз по 64 килограмма.

Французский жим лежа с использованием EZ-грифа: 12 повторов по 45 килограмм и 8-10 повторов по 64 килограмма.

Выполнение упражнения на трицепс одной рукой: 8-10 раз по 32 килограмма или разгибание руки в тренажере «Наутилус» с максимальным весом 8-10 раз.

Упражнения на пресс: 3 подхода прямых скручиваний по 20-25 раз и обратных по 12-15 раз за подход.

Вторая тренировка рассчитана на развитие мышц спины и задних дельт.

Упражнение на спину в тренажере «Хаммер»: 15 раз по 60 килограмм

Тяга вертикального блока: 12 раз по 100 килограмм, затем 8-10 раз по 128 килограмм.

Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 раз по 100 килограмм, 12 раз по 144 килограмма и 8-10 раз по 198 килограмм.

Тяга штанги в наклоне: 12 повторений с весом 128 килограмм и 8-10 повторений с 169 килограммами.

Тяга одной рукой в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз по 169 килограмм.

Тяга горизонтального блока с максимально возможным весом 8-10 раз.

Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.

Разведение гантелей в наклоне: 8-10 раз с двумя гантелями по 43 килограмма.

Упражнение гиперэкстензия: 8 раз с весом тела или 140 килограммами.

Становая тяга: 8 повторов с весом 182 килограмма.

Третий день недели отводился для отдыха и восстановления.

Третья тренировка – тренировка мышц груди, пресса и бицепса.

Проработка мышц спины в «Хаммере»: 15 раз с весом 60 килограмм.

Тяга вертикального блока: 12 раз с весом 100 килограмм, 8-10 раз с весом 128 килограмм.

Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 повторений с весом 100 килограмм, 12 повторений с весом 144 килограмма и 8-10 повторов с весом 198 килограмм.

Тяга штанги в наклоне: 12 раз с весом 128 килограмм и 8-10 с весом 169.

Тяга в тренажере «Хаммер» одной рукой: 8-10 раз по 110 килограмм.

Тяга горизонтального блока с максимальным весом: 8-10 раз.

Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.

Разведение гантелей по 43 килограмма в наклоне: 8-10 раз.

8 повторений гиперэкстензии с максимальным весом в 140 килограмм.

Становая тяга: 8 раз по 182 килограмм.

Четвертая тренировка направлена на развитие мышц бедра и голени.

Жим штанги на наклонной скамье в позиции головой вверх: 12 раз по 60 килограмм, 10 раз по 100 килограмм, 8 раз по 140 килограмм и 8 раз по 191 килограмм.

Жим в тренажере «Хаммер» в положении сидя: 10 раз с весом 100 килограмм.

Жим штанги в положении лежа: 10 раз 100 килограмм, 6-8 раз с весом 158 килограмм.

Разведение гантелей, лежа на спортивной наклонной скамье: 10 раз с весом каждой гантели 34 килограмма и 8 раз с весом по 50 килограмм.

Кроссовер: 10-12 раз с гантелями по 40 килограмм.

Подъем гантелей на бицепс из положения сидя: 10 раз с весом гантелей по 23 килограмма и 6-8 раз с весом по 32 килограмма.

Подъем на бицепс с EZ грифом: 10 раз по 45 килограмм и 6-8 раз по 63 килограмма.

Сгибание рук в тренажере «Наутилус»: 6-8 раз по 54 килограмма.

Скручивания классические: 3 подхода по 20-25 раз.

Обратные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Следующий день после тренировки – день отдыха и восстановления.

Конечно же помимо тяжелых и регулярных тренировок Дориан Ятс следил за своим питание. В частности, чтобы в нем было достаточное количество белка для роста мышечных объемов.

Напомним, что данная тренировка дана для ознакомления и не подходит для непрофессиональных спортсменов.

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Известный бодибилдер Дориан Ятс предлагает новы подход к культуризму и бодибилдингу. Его уникальная система тренировок позволит не только набрать мышечную массу, но и приобрести красивый спортивный рельеф тела, а также укрепить все системы организма. Методика Ятса набрала тысячи последователей по всему миру, и все они успешно применяют принципы его занятий для поддержания высокой физической формы. Дориан Ятс пропагандировал умеренность и постепенность в развитии физической массы и увеличении нагрузок. Благодаря его подходу спортсмены могли достигать более высоких результатов, чем конкуренты, без истощения и подрыва сил организма. Программа тренировок Дориана Ятса подойдет как начинающим, так и продвинутым культуристам.

Содержание статьи

Биография автора

Дориан Ятс прошел нелегкий жизненный путь. Неблагополучная семейная обстановка способствовала ранней криминализации молодого человека, который уже в юности попал в исправительный центр за массовые беспорядки. Дориан рос сильным и агрессивным юношей, поэтому пребывание в заключение способствовало развитию его спортивных навыков. Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.

Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.

Основные принципы тренировок

Суть тренировочного режима Дориана составляла умеренность нагрузки и достаточный отдых для мышц. Он сочетал интенсивные и силовые упражнения, давая загрузку мышцам с определенной частотой. За днем тренировки следовал отдых, который был необходим для восстановления и роста мышцы. Это имеет под собой физиологическую основу: чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.

Регулярность

Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками. Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.

Объем тренировки

Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют. Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.

Цикличность

Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция восстановятся на новом уровне, произойдет адаптация к нагрузкам. Со следующим циклом можно будет переходить на новую ступень развития и интенсивности занятий.

Количество повторений

Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко доходил до десяти повторений в подходе, обосновывая это низкой эффективности вне зависимости от генетической предрасположенности спортсменов к росту. Можно увеличить число повторов до двенадцати на тренировке самых нижних мышц голени.

Упражнения

Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них. Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.

Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.

Пример программы занятий

Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:

  • 1й день включает проработку дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов и мышц пресса;
  • 2й день оставлен на отдых;
  • 3й день включает проработку мышц груди и бицепсов;
  • 4й день отдыхать;
  • 5й день прорабатывать спину и задние дельтовидные пучки;
  • 6й день отдыхать;
  • 7й день проработать бедра и мышцы голени.

Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.

Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.

День занятий,группы мышцУпражнения
1й,дельты, трапеция,трицепсы,прессРазминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка)

Жим в тренажере Смита

Отведение рук в стороны на блоке

Разведение рук в стороны сидя

Трицепс на блоке одной рукой

Французский жим лежа

Скручивания на пресс

Обратные скручивания

2й деньОтдых
3й, грудь и бицепсыЖим штанги лежа на наклонной скамье

Жим в Хаммере сидя

Разводка гантелей на наклонной скамейке

Жим лежа

Подъем грифа на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Кроссовер

4й день отдых 
5й день, спина и задние дельтыТяга штанги в наклонном положении

Тяга в Хаммере одной рукой

Тяга горизонтального блока

Разведение гантелей в наклоне

Становая тяга

Проработка задних групп мышц на Хаммере

6й деньОтдых
7й день,бедра и голениРазгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди

Гакк-приседания

Проработка голени в тренажере сидя и лежа

Жим ногами

Дориан Ятс дал советы по созданию внушительной спины

Автор: ironman. ru

20.01.2021

В расцвете сил у Дориана Ятса была одна из лучших спин, которые когда-либо видели на сцене. Теперь он решил поделиться своей мудростью, чтобы у всех была такая же мощь сзади, как и у него.

Как шестикратный победитель шоу «Мистер Олимпия», Ятс — один из великих бодибилдеров, кто когда-либо добивался успеха. Список его достижений на протяжении почти полутора десятилетий карьеры очень велик. После ухода из соревнований в 1997 году Дориан сохранил свою роль ключевого игрока железного спорта. Он был своего рода послом бодибилдинга, а также стал владельцем сети спортзалов.

Недавно Ятс решил поделиться некоторыми советами, которые помогут молодым спортсменам вылепить спину таким образом, чтобы это принесло им серьезный успех на сцене. Он опубликовал эти советы в Instagram , чтобы каждый мог ими воспользоваться (на видео ниже).

 

Советы Дориана Ятса для улучшения спины.

 

Ключевой момент, который Ятс считает, где большинство людей допускают ошибку при тренировке спины — это плохая техника. Он говорит, что главное — получить правильную форму во всем.

 

    «Чтобы построить полноценную спину, вам необходимо проработать все мышцы спины, используя ряд упражнений, нацеленных на эти мышцы. И техника имеет решающее значение для нацеливания на широчайшие. Я вижу, что 99% людей в спортзале делают это неправильно».

 

Он говорит, что важно делать все возможное, чтобы максимизировать каждое выполненное вами повторение. Это даст вам наилучшие результаты на каждой тренировке, так что вы сможете добиться максимальных результатов.

У Ятса есть несколько хороших тренировок, которые помогут улучшить тренировки спины. Когда он недавно тренировался со своим сыном, когда объяснил преимущества использования тяг вниз узким хватом и тяги гантели на одной руке для работы с широчайшими.

 

    «Начинайте с тяги узким хватом, что позволяет расширить диапазон движений широчайших. Затем переходите на тягу гантелей на одной руке с идеальной строгой техникой до отказа».

 

Есть еще одна ключевая часть тренировок, в которой, как считает Дориан, многим не хватает. Он говорит, что многие новички совершают ошибку, уделяя слишком много внимания концентрической части повторения, а не эксцентрической части. Это совет, который подходит не только для тренировки спины, но и применим к любой группе мышц. Однако использование этого метода в тренировках для спины поможет действительно улучшить ваши широчайшие и дельты.

 

    «Самая большая ошибка, которую совершает большинство новичков, — это вкладывать 100% своих усилий в положительную (концентрическую) часть повторения, не обращая внимания на отрицательную (эксцентрическую) часть. В идеале отрицательная часть повторения должна занимать в два раза больше времени, чем положительная часть, наибольшее повреждение мышц действительно происходит во время отрицательной части, поэтому лучше всего попытаться подчеркнуть это».

 

Если вы воспользуетесь этими советами Дориана Ятса, вы, безусловно, сможете серьезно исправить свою ситуацию. Это выведет ваши тренировки на новый уровень.

 

 

Источник: instagram.com/thedorianyates/

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!

Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.

Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов», появившийся на свет в 1991г.

Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.

Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).
Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.
Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.
Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.
В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов».  Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.
В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.
ВИКИПЕДИЯ

По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.

Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь:

  • Частота тренировок
  • Выбор упражнений
  • Объем тренинга
  • Диапазон повторений
  • Отдых и восстановление
  • Питание для набора массы

Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.

Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!

По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.

Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.

По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.

Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?

Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.

Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.

Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.

Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?

Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.

Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?

Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.

При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.

Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.

Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.

Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.

Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.

Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.

Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!

От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.

Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.

Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.

Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.

Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?

Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.

Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.

Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.

Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!

Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки. На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.

Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.

Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.

Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.

Понедельник:

Ноги, пресс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
  • Приседания со штангой                           2 х 10 – 15
  • Жим ногами в тренажере                        2 х 8 – 10
  • Сгибания ног в тренажере                       2 х 8 – 10
  • Подъем на икры стоя                                2 х 10 – 15
  • Подъем ног в висе                                     2 х 25

Среда:

Грудь, плечи, бицепс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Жим штанги лежа                                        3 х 8 – 10
  • Жим гант. на накл. скамье гол. в верх   2 х 8 – 10
  • Разводка гант. лежа                                     2 х 8 – 10
  • Жим штанги стоя                                          2 х 8 – 10
  • Подъем гантелей через стороны              2 х 8 – 10
  • Конценр. сгибания с гантелью                 2 х 8 – 10
  • Подъм штанги стоя                                      2 х 8 – 10

Пятница:

Спина, трицепс, пресс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Пуловер в тренажере или с гантелью   2 х 8 – 10
  • Тяга верхнего блока к груди                    2 х 8 – 10
  • Тяга гантели к поясу в наклоне              2 х 8 – 10
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя           2 х 8 – 10
  • Подъем гант. через стор. в наклоне       2 х 8 – 10
  • Становая тяга                                                2 х 8 – 10
  • Разгибания рук в верхнем блоке            2 х 8 – 10
  • Французский жим лежа                            2 х 8 – 10
  • Скручивания                                                 2 х 25

Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/effektivnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

биография, программа тренировок, питание атлета

Дориан Эндрю Менджес Ятс родился в 1962 году в небольшом поселке рядом с городом Бирмингем в Англии. Там он провел все свое детство в счастливой и заботливой семье.

Моменты биографии

Отец Дориана много работал на их семейной ферме и почти не появлялся дома, мать преподавала уроки верховой езды. Также в семье помимо маленького Дориана была старшая дочь Лиза.

Жизнь в этой семье шла своим привычным ходом, пока отец внезапно не умер от сердечного приступа в достаточно молодом возрасте 42 года. В тот момент жизнь всех членов семьи перевернулась. Обязанности по добыче денег перешли к матери и она решила переехать в другой город в поисках счастья и возможностей. Там она нашла мужчину, но им не суждено было быть вместе. Он погиб ещё до их свадьбы. Убитая горем мать решает вернуться в родные края, но Дориан все же принимает решение остаться в городе.

Будучи уже самостоятельным подростком, он должен был искать работу чтобы себя обеспечивать. В то время он сменил много работ, которые не приносили ему ни удовольствия, ни ощутимого дохода. Под влиянием юношеского максимализма и улицы Ятс становится скинхедом, соответственно одевается и ведёт себя.

За неподобающее поведение Дориан попадает в исправительную колонию в возрасте 19 лет. В этот момент он задумался о будущей жизни — безпредельничать дальше или найти нормальную работу и взяться за ум. На исправительных работах можно без ограничений заниматься спортом, чем Ятс и занялся. С этого шага и начался его спортивный путь.

Спортивная карьера

Исправительный период действительно пошёл спортсмену на пользу. Он нашел работу на заводе и одновременно занимался в хорошем по местным меркам спортзале. Но времени на занятия будущему атлету постоянно не хватало.

Но Ятс упорно продолжал тренироваться и в 21 год выступил на своих первых соревнованиях. На Чемпионате Британии он взял первое место в категории 100+, что было очень не типичным для его возраста. Через год в 1987 году спортсмен смог приобрести свой спортзал.

В турнире Ночь Чемпионов, который проходил в 1990 году, Дориан занял второе место, уступив Мохаммеду Боназизу. Но Дориану казалось этого мало. Он хотел стать победителем, поэтому упорно тренировался на износ. В чемпионате «Мистер Олимпия» в 1991 году спортсмен занял второе место, что можно было считать победой, так как мало кто так успешно дебютировал на этих профессиональных соревнованиях. Сам же Ятс не хотел делиться первым местом с кем либо.

Для того, чтобы победить на соревнованиях «Мистер Олимпия», Дориан Ятс поплатился собственной карьерой спортсмена. В 1997 году незадолго до состязаний он получил серьезную травму плеча, но проигнорировал боль и продолжил тренировки. На конкурсе он взял первое место, но дальнейшая карьера в спорте из-за травмы была для него закрыта.

На данный момент спортсмен тренирует своего сына. А так же какое-то время он проводил персональные тренировки в своем зале и выпустил линию спортивного питания. Атлет написал свою книгу «История бойца», где максимально ярко описан спортивный путь человека с упрямым характером и настойчивостью. Именно эти качества привели Дориана к многократным победам.



Тренировочный план и советы начинающим спортсменам

Дориан занимается по сплит-системе 4 раза в неделю, максимально четко прорабатывая каждую группу мышц.

  • 1 день — трапеции, пресс, трицепс
  • 2 день — дельты, спина
  • 3 день — отдых
  • 4 день — грудь, бицепс
  • 5 день — ноги
  • 6,7 день — отдых

Спортсмен считает, что на мышцы лучше давать максимально интенсивную нагрузку для более полной проработки. Соответственно, каждая группа мышц должна иметь полноценный отдых перед следующей тренировкой. Так же он напоминает и про важность техники выполнения упражнений. Ведь из-за ее отсутствия атлет в свое время получил множество травм.

Очень важный совет, который Ятс даёт новичкам — не гнаться за огромными весами и увеличивать вес постепенно. Если не соблюдать это правило, то пострадает техника, а за этим следуют травмы.

Система тренировок спортсмена очень отличается от остальных. Сначала он делает пару разминочных сетов, а далее один подход с максимальным рабочим весом. Упражнения он выполняет медленно, но до отказа. Так же спортсмен задействует технику негативных повторов, когда при тренировке рук максимально медленно опускаются руки.

Свои тренировки Дориан Ятс записывал на видео. В итоге в свет вышел его фильм «Кровь и сила воли», где он демонстрирует авторскую методику.

Питание атлета

Питанию Дориан уделял всегда особое внимание. Ведь половина успеха спортсмена заключается именно в нем. Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы. Но стоит и не забывать про медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек занимающийся спортом, может получить максимум энергии и полезных веществ для построения качественной формы тела именно благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивным тренингом и налаженным режимом сна.

Как заключение можно отметить, что Дориан с ранних лет был одаренным спортсменом, о чем свидетельствуют его победы на многочисленных соревнованиях в категории Про. Он обладал особым упорством и энтузиазмом, так как продолжал тренироваться не взирая на боль и травмы. Этот атлет — легенда культуризма.

Видео

«Чем меньше, тем лучше!» ( Дориан Ятс ).

— Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес
«Чем меньше, тем лучше!» ( Дориан Ятс ).

По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.

Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от «железа». Образование мозолей — это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы. Выходит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа «латает» поврежденные места, строит новые клетки.

То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой ту же биологическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

Установлено, что среднестатистическое время восстановления для мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны отдыхать дольше — до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше.

Давая совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину надо «качать» через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тренироваться предельно интенсивно.

Тренинг через день по одному и тому же комплексу — это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.

Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно раскинуть упражнения по сплит-комплексам так, что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя «бомбить» тренировочным стрессом ежедневно. Организму необходим глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить вне зала как минимум 1-2 дня.

ПЕРСПЕКТИВА.

Чем сильнее ты становишься, тем больше нагрузки требуется мышцам для роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса.

Допустим, начинающий культурист поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки — 32 см. Через несколько лет он поднимает уже 65 кг, а обхват его бицепса — 50 см. Уровень его силы вырос на 400%. А вот способность тела восстанавливаться после такой нагрузки возросла в значительно меньшей степени — всего на 50%.

Кроме того, чтобы довести до «отказа» бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее атлет — тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения «отказа». Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем новичку. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому «гиганту» на это понадобится не меньше 5-6 дней.

Без наращивания нагрузок ты не добьешься прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, ты должен тренироваться реже, чем раньше.

В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 — раз в шесть дней. Сейчас — раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас — всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в «массе», как никогда.

СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Наша цель — постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:

  • Общее чувство усталости
  • Раздражительность
  • Плохой сон
  • Плохой аппетит
  • Боли в суставах
  • «Тяжелая» голова, головные боли, тошнота
  • Подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов — и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться — вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть — сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи — сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% — из протеина и 10-15% — из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.

Тренировка Дориана Йейтса — Пошаговое руководство для потрясающих результатов

Тренировка Дориана Йейтса Эпоха интенсивности — это суперинтенсивный план бодибилдинга. Не для новичков.

В этой статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению: видео с упражнениями, количество подходов и повторений, а также распечатанный дневник тренировок.

  • Цель: наращивание мышечной массы
  • Техническая сложность: средняя
  • 4-дневный сплит
  • Продолжительность: 60 минут
  • 4 раза в неделю

Дориан Йейтс был доминирующим бодибилдером в течение нескольких лет, выигрывал награду Mr. Титул Олимпии 6 раз. Его стиль тренировок значительно отличался от стиля большинства других ведущих бодибилдеров.

Ниже приведены 10 интересных фактов о Йейтсе и его методе тренировки, а также использованный им план тренировки: Эпоха интенсивности .

  1. Йейтс тренировался только по часу в день, 4 раза в неделю. Большинство других бодибилдеров проводили в спортзале гораздо больше времени. Йейтс изучил и разработал несколько различных методов тренировок, но этот «час четыре раза в неделю» оказался для него самым эффективным.
  2. Йейтс делал только один интенсивный подход за упражнение. Этот набор он сделал до полного провала. Конечно, Йейтс делал один или два разогревающих подхода перед тяжелым подходом, но эти подходы выполнялись с очень легкими весами, без реальной нагрузки на мышцы. Аргумент Йейтса заключался в том, что мышца получает достаточную стимуляцию от этого, ОЧЕНЬ жесткого подхода, а дополнительные подходы просто сломают мышцу без надобности.
  3. Йейтс тренировал одну часть тела только раз в неделю. Большинство других бодибилдеров тренируют каждую часть тела 2-3 раза в неделю (например,Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и другие ведущие бодибилдеры).
  4. Целью
  5. Йейтса было не поднять как можно больше веса, а сделать повторения очень медленно и с совершенной техникой. Он выполнял концентрическую фазу (например, фазу подтягиваний) быстро, а эксцентрическую фазу (например, фазу опускания подтягиваний) — чрезвычайно медленно. Когда подход был доведен до отказа, Йейтс попытался сделать несколько неполных повторений, пока мышца не перестала вообще двигать штангу.
  6. У
  7. Йейтса не было тренера или инструктора, как у большинства других бодибилдеров.
  8. Йейтс тренировался в Англии, вдали от калифорнийского Венис-Бич, откуда родом почти все другие ведущие бодибилдеры того времени.
  9. Йейтс считает, что регулярное питание имеет решающее значение. Его аргумент в пользу важности регулярного ритма питания состоит в том, что, когда организм знает, когда он получит пищу, ему не нужно ее хранить, и вся пища и энергия будут в основном использоваться для роста мышц.
  10. Йейтс не выполнял приседания, подтягивания хватом сверху или стандартный жим лежа, хотя эти упражнения со свободным весом обычно составляют основу тренировки для большинства бодибилдеров.Вместо приседаний Йейтс использовал тренажер, а вместо стандартного жима лежа он делал наклон или отказ от жима лежа или использовал тренажер. Также вместо подтягиваний хватом сверху он выполнял тяги в тренажере и тяги на тросе хватом снизу.
  11. Йейтс считал, что кардио три раза в неделю помогает восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, потому что улучшает кровообращение. Некоторые другие бодибилдеры не выступают за кардио, а некоторые вообще не делают этого. По словам Йетса, кардио нужно делать в те дни, когда вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы не нарушался рост мышц.Йейтс также предпочитал короткие кардио в качестве разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале.
  12. Йейтс высказался за краткосрочные цели. Например, хорошей целью для жима лежа было бы улучшить его на 1 кг в месяц. Йейтс вел точный учет веса, который он использовал, чтобы каждую неделю следить за его развитием.

Совет: если ваша главная цель — набрать как можно больше мышечной массы, проверьте также этот план: 6-месячный план Super Gains. Ниже вы видите мои результаты с планом Super Gains.

План тренировки Дориана Йейтса: эпоха напряженности

Этот план тренировок разделен на 4 дня и будет выполняться четыре раза в неделю.

День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: Спина
День 3: Отдых (кардио)
День 4: Грудь, бицепсы, пресс
День 5: Отдых (кардио)
День 6: Ноги
День 7: Отдых (кардио)

За каждый тренировочный день вы делаете всего несколько рабочих подходов; по одному на каждую группу мышц. Перед рабочими подходами выполните один-два разогревающих подхода.
По словам Йейтса, «рабочий набор» — это полностью завершенный набор, выполненный с нечеловечески тяжелой интенсивностью. Поэтому после тренировки до отказа вы все равно должны сделать несколько неполных повторений. Если с вами кто-то тренируется, вы можете сделать несколько форсированных повторений, а затем несколько негативных повторений. Отрицательное повторение означает, что ваш партнер по тренировке помогает поднять вес, а затем вы максимально замедляете его, возвращаясь вниз.

Восстановление из рабочего набора занимает 5-7 минут.

День 1 (плечи, трапеции, трицепсы, пресс)

Наборы для прогрева в скобках. Целевое количество повторений в рабочем наборе обозначено 8-10, 6-8 и так далее. Разминка проводится с весом от 50 до 70% от веса рабочего набора.

День 2 (Назад)
  • Тяга вниз на рычаге (12,10), 6-8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
  • Или машинный пуловер (12,10), 6-8 — лат
  • Тяга Йетса в наклоне (10), 6- 8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
  • Тяга гантелей в наклоне (10) — широчайшие, бицепсы, трапеции
  • Тяга сидя на тросе 6-8 — широчайшие, трапеции, бицепсы
  • Тяга на задних дельтах с наклоном 6-8 — сзади дельты
  • Боковой подъем гантелей в наклоне 6-8 — Задние дельты
  • Разгибание спины 6-8 — Разгибатели позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия
  • Становая тяга (8), 6-8 — Ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы

День 4 (грудь, бицепсы, пресс)
  • Жим штанги на наклонной скамье (12,10,6-8), 6 — грудь, плечи, трицепсы
  • Жим от груди с рычагом 10,6-8 — грудь, плечи, трицепсы
  • Жим гантелей на наклонной скамье (10), 8 — Грудь
  • Кросс-овер 8-10 — Грудь
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (10), 6-8 — Бицепс
  • Сгибание рук со штангой (10), 6-8 — Бицепс
  • Сгибание рук с рычагом Проповедника 6-8 — Бицепс
  • Римский стул Приседание 20 — пресс
  • Скручивание 20 — пресс
  • Обратное скручивание 10 — пресс

День 6 (ноги)
  • Разгибание ног с рычагом (15,12), 10-12 — квадрицепсы
  • Жим ногами (12,12), 10-12 — ягодичные мышцы, квадрицепсы
  • Грубые приседания (12), 8-10 — квадрицепсы, ягодицы
  • Сгибание ног с рычагом (8-10), 8-10 — подколенные сухожилия
  • Становая тяга на жестких ногах 10 — Ягодичные, подколенные сухожилия, разгибание позвоночника
  • Сгибание ног на одной ноге 8-10 — подколенные сухожилия (одна нога за раз)
  • Икры стоя Подъем (10-12), 10-12 — Икры (икроножные мышцы)
  • Подъем икры сидя 10-12 — Икры (камбаловидная мышца)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Дориан Йейтс — Эпоха напряженности

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/age-intensity-legendary-bodybuilder-dorian-yates

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса (обновлено в 2021 г.)

Дориан Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, имеющий рекорд победителей конкурса Mr.Олимпия шесть лет подряд с 1992 по 1997 год.

Названный вместе с такими легендами, как Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни, Йейтс одержал 15 крупных побед в соревнованиях.

Ниже в этой статье мы обсудим диету Дориана Йейтса, тренировки, пищевые добавки и многое другое.

Текущая статистика

Рост: 78 м (5 футов 10 дюймов)

Вес: 265–282 фунтов на соревнованиях, 290–309 фунтов в межсезонье

Возраст: 57 лет

День рождения: 19 апреля 1962 г.

Владелец: DY Nutrition

Место рождения: Уолмли, Королевский городок Саттон-Колдфилд, Англия

Награды: Mr.Олимпия (1992–1997)

Принципы тренировок

Дориан Йейтс находился под сильным влиянием тренировочного метода ВИТ Майка Ментцера и начал следовать ему с первых дней своей карьеры в бодибилдинге.

Его философия тренировок заключается в выполнении разных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, за исключением подходов для разминки.

Программа тренировок Дориана Йейтса

Йейтс придерживается четырехдневного рабочего расписания и советует выполнять умеренные кардио-упражнения 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни, не связанные с тренировками.

Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышц.

Вот программа тренировки Дориана Йейтса:

Понедельник: плечо, трицепс и пресс

В рамках этой программы Йейтс выполняет 9 упражнений, обычно с парой разогревающих сетов, а затем один рабочий подход.

Вот программа Дориана Йейтса для плеч, трицепсов и пресса:

1. Жим плеч в машине Смита (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2.Боковое поднятие гантелей (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Боковое поднятие одной руки на тросе (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8 повторений). -10 повторений)

4. Шраги с гантелями (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Жим на тросе (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)

7. Приседания со стулом ( 1 подход, 20 повторений)

8.Скручивания (1 подход, 20 повторений)

9. Обратные скручивания (1 подход, 20 повторений)

Вторник: спина

Во вторник Йейтс целится в спину. В программе Йетса для спины есть 7 различных упражнений.

Вот упражнение Дориана Йейтса на спине:

1. Пуловер с гантелями (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Тяга вниз с молота (2 разогревающих подхода, 10 повторений). -12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Тяга на холсте обратным хватом (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4.Тяга гантели на одной руке (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5. Тяга на тросе сидя широким хватом (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход) подход, 8-10 повторений)

6. Становая тяга со штангой (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

7. Гиперэкстензия (1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Среда: отдых

В среду Дориан Йейтс отдыхает после тренировки.

Четверг: грудь, бицепсы и пресс

В четверг Йейтс выполняет 9 упражнений по груди, бицепсам и прессу.

Вот упражнения Дориана Йейтса на грудь, бицепсы и пресс:

1. Жим штанги на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

2. Жим от груди в тренажере (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

3. Жим лежа на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

4. Подъем гантелей на наклонной скамье (45 градусов) (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

5.Подъем гантелей на горизонтальной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

6. Кроссовер на тросе (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений). повторений)

7. Сгибание рук на бицепсах с гантелями на наклонной скамье (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

8. Сгибание рук на бицепс со штангой стоя (2 разогревающих подхода, 10-12 повторений) , & 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

9. Сгибание рук в тренажерном зале (1 разминка, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)

Пятница: Отдых

В пятницу , пора снова отдыхать, чтобы поправиться.

Суббота: ноги

В среду Йейтс выполняет упражнения на ноги, сосредоточив внимание на 8 основных упражнениях. В каждом подходе 10-15 повторений.

Вот программа ног Дориана Йейтса:

1. Разгибания ног (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

2. Жим ногами (2 разогревающих подхода, 12 -14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

3. Hack Squat (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

4.Сгибание бедра сидя (2 разогревающих подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

5. 5-минутный перерыв

6. Становая тяга на прямых ногах (1 разогревающий подход, 10- 12 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)

7. Жим на носки (3 подхода с паузой отдыха до отказа)

8. Подъем на носки сидя (1 разогревающий подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход. , 6-8 повторений)

Воскресенье: отдых

В воскресенье снова пора отдыхать.

Диета Дориана Йейтса

Дориан Йейтс придерживается плана питания, который имеет идеальный баланс белков и углеводов.Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел пищу для увеличения массы тела во время соревнований, особенно в период 1987-88 годов.

Вот диета Дориана Йейтса:

Прием пищи 1:

  • Каша, приготовленная из чашки овсянки
  • 10 яичных белков
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Прием пищи 2:

Прием пищи 3:

  • Две куриные грудки
  • Зеленые овощи
  • Рис / картофель

Прием пищи 4:

Прием пищи 5:

  • Филе миньона 12 унций
  • Зеленые овощи
  • Картофель / рис.

Прием пищи 6:

  • Каша, приготовленная с половиной стакана овсянки
  • Шесть яичных белков

Дополнения и рекомендации

Дориан Йейтс использует следующие добавки, чтобы способствовать своим успехам:

Пока мы не Не зная точного бренда добавок, которые использует Дориа Йейтс, у нас есть несколько рекомендаций, основанных на том, что он принимает. Это лучшие выборы из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках дополнений:

Резюме

Дориан Йейтс выиграл премию Mr.Олимпия 6 раз, и он применил метод HIT или высокоинтенсивной тренировки, который подчеркивает меньшее количество повторений и максимальное усилие.

Что вы думаете о тренировках и диете Дориана Йейтса? Оставьте комментарий ниже.

Дориан Йейтс делится своими мыслями о частоте тренировок и разделяет

Хотя некоторые бодибилдеры хорошо тренируются дважды в день, я предпочитаю один раз в день. Это связано с тем, как я тренируюсь. Когда я иду в тренажерный зал, я стремлюсь вложить все, что у меня есть, физически и морально, в самую интенсивную тренировку, которую я могу собрать, и я не остановлюсь, пока не узнаю, что у меня нет возможности сделать еще одно повторение с максимальной силой. в течение следующих 24 часов.Тогда я отвечу на ваш вопрос: «Раз в день». Если вы будете тренироваться так, как я, на своей первой тренировке дня, вы не сможете тренироваться снова в тот же день.

Более того, если вы тренируетесь так, как я, вторая тренировка позже в течение дня, скорее всего, истощит ваше тело до уровня, от которого на восстановление может потребоваться два или более дней вместо одного, тем самым замедляя ваш прогресс. Этот результат более распространен, чем вы думаете, особенно среди молодых бодибилдеров, у которых больше страсти, чем разума.Не поймите меня неправильно: мне нравится их энтузиазм и трудолюбие, но они благородно вдохновлены ошибкой. Они тренируются так часто, что их максимальная сила и умственная напряженность никогда не могут быть полностью реализованы или доступны им, потому что они не дают телу и разуму возможности полностью восстановиться. Они крутят свои тренировочные колеса.

Скорее всего, виноват акцент на рекуперацию. Обеспокоенность «перетренированностью» превратилась в паранойю до такой степени, что бодибилдеры ставят под угрозу свои тренировки, чтобы сохранить энергию.Их заботой, напротив, должно быть то, что я называю импульсом интенсивности или тренировочным импульсом. Под этим я имею в виду прилив адреналина, который становится сильнее с каждым последующим сетом, который вы накачиваете. Если вы когда-либо прикладывали столько усилий к набору полного провала, что он оставил вас хромым от полного истощения, но в эйфории от достигнутого результата, то вы понимаете, о чем я. Вы так переполнены адреналином, что не можете дождаться следующего набора; вы чувствуете силу, о которой вы никогда не думали, и это еще больше вас вдохновляет.

Так продолжай. Доведите до отказа все тяжелые подходы в каждом упражнении и сделайте еще пару форсированных повторений. Не позволяя этой паре пара спадать, передайте импульс следующей части тела. Вы получите лучшую тренировку, если сразу перейдете к следующей части тела, чем если сделаете перерыв на полдня. Эти несколько часов отдыха позволяют только упасть этому импульсу интенсивности до уровня ниже, чем в начале вашей первой тренировки, и как бы вы ни старались его оживить, вы обнаружите, что слишком вялый, чтобы подняться до того же уровня. высоты в тот же день.

Так и должно быть. Это означает, что вы потратили целый день на восстановление на одной тяжелой тренировке с устойчивой интенсивностью и извлекли из нее все возможные преимущества. Для ответного визита ничего не осталось.

Экспериментируйте с компактными и интенсивными тренировками, пока не найдете ту, которая дает вам максимальную накачку и в кратчайшие сроки утомляет ваши мышцы. Это называется эффективностью. Я также называю это умным. Я бы лучше; это моя тренировочная философия.

Крис Лунд / M + F Magazine

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ КОМБО И СПЛИТЫ ЯТЕСА

ВАРИАНТ 1

  • День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
  • День 2: Спина, задние дельты
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь, бицепс, пресс
  • День 5: Квадроциклы, окорока, телята
  • День 6: Отдых
  • День 7: Снова начать тренировочный цикл

ВАРИАНТ 2

  • День 1: Грудь, дельты, пресс
  • День 2: Спина, бицепсы, икры
  • День 3: Трицепс, ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Снова начать тренировочный цикл

ВАРИАНТ 3

  • День 1: Грудь, дельты, пресс
  • День 2: Спина, пресс
  • День 3: Бицепс, трицепс, пресс
  • День 4: Ноги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Снова начать тренировочный цикл

FLEX

Программа тренировки Дориана Йейтса [1987–1992] Таблица (2021)

Последнее обновление
Уровень опыта: Продвинутый
Недели: 6
Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использование RPE: Да различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Программа тренировок Дориана Йейтса с 1987 по 1992 год — это сложная программа для бодибилдера, которой он следовал в середине своей спортивной карьеры.

Это упражнение представляет собой 4-5-дневное разделение частей тела на следующие группы мышц в день:

  • День 1: Грудь, бицепс, трицепс
  • День 2: Ноги, икры (тяжелые)
  • День 3: Отдых
  • День 4: Спина, плечи
  • День 5: Отдых
  • День 6: Грудь, бицепс, трицепс
  • День 7: Ноги, икры (светлые)

Из-за того, как Дориан распределяет свои тренировки, в каждой неделе 4 или 5 тренировок. Это отражено в электронной таблице.

1987-1992 Стиль тренировки Дориана Йейтса

В то время как более поздний стиль тренировок Йейтса (то есть тренировка в стиле Blood n Guts) использовал только 1 интенсивный рабочий подход, его тренировки с 1987 по 1992 год использовали больший объем: 2 рабочих подхода .

Оба рабочих набора фактически являются наборами AMRAP и выполняются без сбоев; в таблице указаны рекомендуемые диапазоны повторений, в которых вы должны потерпеть неудачу (например, 6-8 повторений означают выполнение подхода AMRAP, в котором последним повторением, которое вы можете сделать, будет 6, 7 или 8 повторение).

В эти годы Йейтс часто использовал дроп-сет и, при необходимости, технику форсированных повторений во втором рабочем подходе. После первого рабочего подхода он отдыхал от 45 до 60 секунд, уменьшал нагрузку на 10 фунтов или около того и выполнял еще один подход до отказа.

Таблица: Дориан Йейтс 1987 — 1992 Программа тренировок

Дориан Йейтс, 1987–1992 Электронная таблица ежедневных тренировок | LiftVault. com

Разделенная часть тела

Дориан разделил свои тренировки на следующие группы мышц за тренировку.В таблицах ниже показаны только рабочие наборы.

Тренировка груди, бицепса и трицепса

Под тройным падением подразумевается выполнение одного подхода до отказа, сброс веса, немедленное выполнение другого подхода до отказа, сброс веса и выполнение третьего и последнего подхода до отказа. Это один тройной дроп-сет. Два из них выполняются для мушки гантелей.

Движение упражнений сетов повторений
Жим лежа 2 6-8
Наклонный жим 2 6-8
Подъемы гантелей (тройные наборы) 2 6-8
Концентрированные завитки 2 6-8
Сгибания рук со штангой 2 8-10
Hammer Curls 2 10-12
Удлинители кабеля 2 10-12
Разгибание трицепса лежа 2 8-10
Разгибание гантели на одной руке 2 8-10

Тренировка ног и икр

Дориан использовал две разные тренировки ног: тяжелую и легкую. Ниже показана тяжелая тренировка. В легкой тренировке используются те же упражнения, но с диапазоном 15-20 повторений.

Движение упражнений сетов повторений
Разгибания ног 2 8-12
Жим ногами 2 8-12
Hack Squats или Smith Machine Squats 2 8-12
Сгибания ног 2 8-12
Становая тяга с жесткой ногой 2 8-12
Подъемы на носки стоя 2 8-12

Спина, плечи

Движение упражнений сетов повторений
Тяга узким хватом 2 8-10
Подтягивания с отягощением 2 6-8
Ряд с наклоном 2 8-10
Гиперэкстензия 2-3 12-15
Жим гантелей сидя 2 8-10
Подъем гантелей в стороны сидя 2 8-10
Боковое сгибание при наклоне 2 8-12
Пожатие плечами 2 8-12

Похожие сообщения

  • Таблица ежедневных тренировок Кая Грина

    Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Это разделение частей тела, которое ежедневно нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…

  • Таблица ежедневных тренировок Калума фон Могера

    Программа тренировок Калума фон Могера представляет собой 5-дневное разделение частей тела, в котором основное внимание уделяется груди, спине, плечам, ногам и рукам. В нем используются специальные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Вы найдете таблицу с расписанием бодибилдинга Калума вместе с…

  • Золотая шестерка Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

    Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для новичков, которую можно выполнять бесконечно.Его использовали в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом. Хотя это часто считается программой для «новичков»,…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка с гипертрофией) — это 5-дневная программа по наращиванию силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Ivysaur 3-недельная программа промежуточной эстетической тренировки

    Продолжение рекомендованной программы Ivysaur 4-4-8 для начинающих, эстетическая программа среднего уровня Ivysaur представляет собой 5-дневную программу линейной прогрессии гипертрофии в неделю.На нем вы будете добавлять вес в упражнения каждые 3 недели. Как использовать программу эстетики Ivysaur…

  • PHUL Workout Routine Tips + Таблица программ (обновлено в 2019 г.)

    Сокращенно от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы наращивания мощности и роста для спортсмена, стремящегося стать сильнее и больше. Программа PHUL следует многим принципам программирования силовых тренировок, но также может считаться программой бодибилдинга. Вы найдете 4 дня…

Программа обучения Дориана Йейтса!

Дориан Йейтс был одним из самых успешных бодибилдеров всех времен. В период с 1992 по 1997 год он выигрывал 6 подряд соревнований «Мистер Олимпия». Уникальным Дориана Йейтса делает его высокоинтенсивный стиль тренировок.

Узнайте секреты тренировочной программы Дориана Йейтса прямо здесь!

Введение

  • Часть 1: Кто такой Дориан Йейтс?
  • Часть 2: Обзор учебной программы «Кровь и кишки»
  • Часть 3: Программа Дориана для груди и бицепсов
  • Часть 4: Программа Дориана для ног
  • Часть 5: Программа Дориана для плеч и трицепсов
  • Часть 6: Программа Дориана для спины и задних дельт
  • Часть 7: Принципы тренировок Дориана Йейтса
  • Часть 8: Подходит ли вам программа тренировок Дориана Йейтса?

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе тренировок Дориана Йейтса и о том, как составить свой собственный высокоинтенсивный режим бодибилдинга.

Программа тренировок Дориана Йейтса — это тренировка бодибилдинга с низким объемом и высокой интенсивностью, призванная помочь вам нарастить как можно большую мышечную массу. Дориан выполнял один подход до отказа за упражнение и использовал высокоинтенсивные техники, такие как форсированные повторения, чтобы тренироваться до отказа и полностью уничтожить целевую группу мышц.

Это экстремальный подход к тренировкам, но Дориан считает, что это самый быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу. Как говорится, с результатами не поспоришь!

Если вы хотите поднять свое телосложение на новый уровень, то стиль тренировок Дориана «Кровь и кишки» — один из лучших вариантов.А теперь к делу…

Часть 1: Кто такой Дориан Йейтс?

Дориан вырос в маленьком городке в Бирмингеме, Англия. Он отлично тренировался в том, что мистер Олимпия Джей Катлер назвал «дерьмовым» тренажерным залом.

Дориан не мог позволить себе тренироваться с другими профессиональными бодибилдерами. Он был почти один в своем маленьком спортзале в Англии. Большинство других ведущих бодибилдеров тренировались в это время в Венеции, штат Калифорния. В Венеции находился всемирно известный тренажерный зал Gold’s, в котором тренировались Арнольд и его друзья.

Дориан, похоже, не возражал против того факта, что он был в Англии совсем один. Фактически, он процветал на этом. Это дало ему возможность самостоятельно поэкспериментировать в тренажерном зале и выяснить, какой стиль тренировок действительно увеличивает мышечную массу как можно быстрее.

Большинство других бодибилдеров в 1970-х, 80-х и 90-х годах тренировались, используя стиль тренировок большого объема. Арнольд Шварценеггер прославился тренировками 6 дней в неделю по 4-6 часов в день!

Подход Дориана к тренировкам как нельзя более отличался от подхода Арнольда Шварценеггера.Дориан начал экспериментировать с упражнениями с меньшим объемом и большей интенсивностью в самом начале своей карьеры в бодибилдинге.

Сначала он выполнял 2 подхода до отказа в упражнении. Однако он быстро обнаружил, что 2 рабочих подхода на упражнение — это слишком много для него, чтобы восстановиться. Затем Дориан принял радикальное решение выполнять только 1 рабочий подход до отказа в упражнении.

Целью Дориана было полностью уничтожить работающую мышцу за наименьшее количество подходов: за один.Он выполнял каждый рабочий подход до полного мышечного отказа и даже использовал передовые методы тренировок после отказа, такие как принудительное дальнейшее разрушение как можно большего количества мышечных волокон.

Как говорится, с результатами не поспоришь. Дориан выигрывал титул Мистер Олимпия шесть раз подряд с 1992 по 1997 год. Лишь немногие участники выиграли больше титулов, чем Дориан Йейтс:

  • Арнольд Шварценеггер выиграл 7 титулов в 1970-1980-х годах.
  • Ли Хейни выиграл 8 титулов в 1980-х.
  • Ронни Колеман выиграл 8 титулов в 1990–2000 годах.
  • Фил Хит выиграл 7 титулов в сезоне 2010 года.

А теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок Дориана.

Часть 2: Обзор программы обучения «Кровь и кишки»

Дориан тренировался четыре дня в неделю во время своего правления в качестве чемпиона «Мистер Олимпия». Он организовал свои тренировки с использованием следующего уникального тренировочного сплита:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: Спина / Задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторить!

Философия Дориана заключалась в выполнении одного рабочего подхода за упражнение.Он выполнял столько разогревающих сетов, сколько необходимо, чтобы подготовиться к одному рабочему сету.

Например, вот как могут выглядеть разминки Дориана для жима лежа на наклонной скамье:

  • Сет # 1: разминка со 135 фунтами на 10 повторений
  • Сет # 2: разминка с 225 фунтами на 6 повторений
  • Сет # 3: разминка с 315 фунтами на 4 повторения

К этому моменту Дориан был бы полностью разогрет и готов к полноценной работе с 405 фунтами.

На каждом упражнении Дориан тренировался до мышечного отказа. Когда Дориан использовал тренажеры или небольшие изолирующие упражнения, он тренировался до отказа, используя свою любимую технику высокоинтенсивных тренировок: форсированные повторения.

После того, как он терпел поражение, его партнер по тренировке помогал поднять вес в концентрическом диапазоне. Затем Дориан самостоятельно опускал вес. Этот процесс считается как 1 форсированное повторение.

Дориан выполнял 1-3 форсированных повторения в конце своего полного рабочего сета, когда считал, что это безопасно.В таких упражнениях, как становая тяга, он пропускал форсированные повторения из соображений безопасности.

А теперь давайте подробнее рассмотрим тренировки, которые сделали Дориана Йейтса одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Часть 3: Программа Дориана для груди и бицепсов

Первый тренировочный день Дориана был сосредоточен на его груди и бицепсах. Это всегда были две самые слабые части тела Дориана. Это не обязательно была вина Дориана — у большинства людей есть части тела, которые труднее вырастить из-за их генетической модели.

Проверьте это:

Упражнение Дориана Йейтса с высокой нагрузкой на грудь и бицепс

  • A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим на плоской машине, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Перекрестный трос стоя, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: сгибание на гантели под углом 60 градусов (супинационный хват), 1 x 6 + 1 форсированное повторение, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Сгибание рук на перекладине стоя, широкий хват супинированным, 1 x 4 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • G1: Односторонние сгибания рук в тренажере (хват супинированный), 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот видео тренировки груди Дориана:

На протяжении большей части своей карьеры Дориан предпочитал начинать тренировку груди с жима лежа на наклонной скамье.Дориан любит жим лежа на наклонной скамье для развития груди, потому что он соответствует основной функции грудных мышц: тянуть руку вниз и поперек тела.

К сожалению, снижение веса в жиме лежа стало причиной некоторых проблем для плеч Дориана во время его карьеры в бодибилдинге. В конечном итоге ему пришлось отказаться от жима лежа на наклонной скамье в пользу жима лежа на наклонной скамье.

Дориан очень мало думает о короле всех упражнений для верхней части тела: жиме лежа. Дориан считает, что жим лежа на горизонтальной плоскости создает ненужную нагрузку на сухожилие грудной клетки, где оно входит в плечо.

В этом утверждении есть доля правды: жим лежа на горизонтальной поверхности вызывает больше разрывов грудных мышц, чем все другие упражнения вместе взятые!

Остальная часть тренировки груди Дориана включает в себя различные упражнения со свободным весом, тренажер и трос, чтобы перегрузить грудь с максимально возможного количества углов.

Тренировка бицепса Дориана очень поучительна. Дориан выбирает три упражнения, которые совершенно по-разному перегружают бицепс. Его первое упражнение на бицепс — сгибание гантелей на наклонной скамье.

На наклонной скамье локти должны быть позади тела. Это абсолютно ключ к перегрузке длинной головки бицепса.

Второе упражнение Дориана на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, является классическим упражнением на бицепс типа «мясо и картошка». Это перегружает средний диапазон кривой силы и позволяет использовать большой вес.

Наконец Дориан завершает тренировку на бицепс сгибанием рук на тренажере. Это отличное упражнение для перегрузки короткой головки бицепса, потому что локоть находится впереди тела.

Часть 4: Программа Дориана для ног

Дориан неоднократно говорил, что его тренировка для ног — безусловно, самая сложная часть всей его тренировочной программы. Дориану часто приходилось брать 2 полных выходных после тренировки ног, чтобы почувствовать себя восстановленным.

Дориан был известен тем, что никогда не выполнял приседания со штангой в упражнении для ног. Он получил травму колена, когда только начал тренироваться, и потерял способность приседать.

Дориан признает, что приседания никогда не казались ему очень естественными, поэтому он ничего не упускал.Вместо этого Дориан использовал различные тренажеры для развития своих массивных квадрицепсов.

Если вы ищете способ накачать ноги, не приседая, то это ничем не лучше, чем тренировка ног Дориана.

Проверьте это:

Упражнение Дориана Йейтса с высокой нагрузкой на ноги

  • A1: Двустороннее разгибание ног в тренажере, 1 x 8 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим ногами 45 градусов, 1 x 11, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Приседания в тренажере (ноги низкие и узкие на платформе), 1 x 6 + 1 форсированное повторение, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • D1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы нейтральные / согнутые назад), 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Румынская становая тяга (на высоту середины голени), 1 x 8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы нейтральные / согнутые назад), 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • G1: Подъёмы на носки в тренажере стоя, 1 x 13, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • h2: Подъем на носки сидя в тренажере, 1 x 5 + 3 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

Вот обучающее видео для тренировки ног Дориана:

Суть в том, что если вы хотите тренироваться, как Дориан, вам нужно тренироваться в большом коммерческом тренажерном зале с большим разнообразием упражнений. Если в вашем распоряжении недостаточно упражнений, вам будет сложно добиться долгосрочного прогресса в тренировках таким образом.

Требование № 3: у вас есть партнер по обучению

Тренировка до отказа без напарника — очень опасная идея.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, как Дориан Йейтс, вам нужен надежный партнер по тренировкам. Нет никакого способа обойти это. Партнер по тренировке необходим, чтобы спасти вас, когда вы потерпите неудачу, И чтобы помочь вам выполнить 1-3 форсированных повторения в конце вашего подхода.

На самом деле, выполнение форсированных повторений без напарника практически невозможно.Да, вы можете как бы заставить программу работать без партнера по обучению. Но Дориан непреклонен в том, что форсированные повторения — большая часть того, почему он так быстро нарастил такую ​​мышечную массу.

Если у вас нет надежного партнера по обучению, у меня есть 2 рекомендации:

  • Подружись
  • Выберите другую программу

Это действительно так просто.

Требование № 4: Вы — заядлый культурист

Blood And Guts — это программа экстремального бодибилдинга.Акцент на экстрим! Если вы серьезный бодибилдер, стремящийся нарастить как можно больше мышечной массы, то программа тренировок Дориана Йейтса может быть для вас хорошим выбором.

Если вы не являетесь серьезным бодибилдером, вам, вероятно, лучше выбрать другую программу. Эта программа настолько психологически сложна, что только самые серьезные из слушателей осмелятся ее придерживаться.

Помните, нет ничего плохого в скромных целях. Если вы просто хотите нарастить несколько фунтов мышечной массы и, возможно, сбросить немного жира, существует множество других более простых программ тренировок, которые помогут вам достичь этой цели.

Требование № 5: У вас экстремальный характер

Чтобы преуспеть в программе тренировок Дориана Йейтса, вы должны обладать подходящей личностью. На самом деле это верно для любой из программ тренировок с низким объемом / высокой интенсивности, таких как система DC Training Данте Труделя. В частности, вы должны быть из тех парней, которые просто любят тренироваться до отказа.

Вы должны любить ощущение того, что вы подталкиваете свое тело до абсолютного предела в каждом подходе, а затем нажимаете еще немного. Ходят слухи, что врач сделал рентгеновский снимок головы Дориана, когда он готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия». Доктор обнаружил готовую взорваться динамитную шашку!

Даже Дориан Йейтс не понимает, почему он чувствовал себя обязанным так усердно тренироваться в тренажерном зале. Может быть, с детства в нем было много гнева, который он использовал для своих тренировок. Или, может быть, он просто любил поднимать тяжести, и это был его способ выразить это.

Суть в том, что для того, чтобы тренироваться таким образом, нужно обладать исключительной индивидуальностью.Если я сделаю компьютерную томографию вашего мозга, я хочу увидеть динамитную шашку, готовую взорваться! Вот как вы знаете, что готовы к тренировочной программе Дориана Йейтса «Кровь и кишки».

Заключение

Дориан Йейтс войдет в историю как один из величайших бодибилдеров всех времен. Если вы культурист, который любит тренироваться до отказа и побеждать в бортовом журнале, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Дориана. Это один из самых эффективных способов тренировки для наращивания мышечной массы.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей собственной программы тренировок в стиле Дориана Йейтса, вы можете ознакомиться с моей онлайн-программой коучинга. У меня большой опыт в программировании высокоинтенсивного бодибилдинга, и я могу помочь вам добиться результатов намного быстрее, чем вы когда-либо могли бы сделать самостоятельно.

«Каждый день — это первый день в вашей жизни. Не зацикливайтесь на своих прошлых ошибках и не судите других за их. Никогда не позволяйте тем, кто не верит в себя, лишить вас вашей! »

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на программу обучения Dusty Hanshaw DC!

Программа обучения Dusty Hanshaw DC!

Дасти Хэншоу — один из моих любимых бодибилдеров в мире. Он невероятно трудолюбив и всегда ищет способ стать лучше.Дасти любит шутить, что его клубничная газировка …

ссылка на 5 преимуществ принудительных повторений!

5 преимуществ форсированных повторений!

Форсированные повторения — один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Многие ведущие бодибилдеры мира, такие как Дориан Йейтс, Марк Дагдейл и Стэн Эффердинг, использовали …

Программа тренировок и диета Дориана Йейтса

Дориан Эндрю Миньез Ятс, он же Дориан Йейтс, родился 19 апреля 1962 года.Дориан Йейтс — профессиональный бодибилдер, который доминировал в индустрии бодибилдинга в 90-х годах. Он выиграл «Mr. Олимпия »шесть раз подряд с 1992 г. и занимает четвертое место в рейтинге« Мистер Олимпия ». Олимпия »за все время рейтинга сразу после Ронни Колемана, Ли Харни и Арнольда Шварценеггера соответственно. Он считается одним из лучших спортсменов в истории бодибилдинга.

Легендарный Дориан Йейтс следует типичной тренировочной программе под названием HIT (High Intensity Training), чтобы оставаться в форме, которая фокусируется на достижении максимальной мышечной стимуляции с помощью коротких и высокоинтенсивных тренировок, а не после длительных тренировок с низкой интенсивностью. Ниже представлена ​​программа высокоинтенсивных тренировок Дориана Йейтса:

Физическая статистика Дориана Йейтса

Дориан Йейтс Рост: 5’10 ”

Дориан Йейтс Вес: 235-285 фунтов

Дориан следует и рекомендует диету с высоким содержанием белка для построения мускулистого тела. Ежедневный рацион Дориана Йейтса включает —

  • Его диета на завтрак состоит из 10 яичных белков и каши, приготовленной из чашки овсянки.
  • После завтрака выпьет протеин перед тем, как пойти в спортзал
  • Его обед содержит сбалансированное количество белков и углеводов.Обычно у него две куриные грудки с зелеными овощами и рисом или картофелем,
  • После 2 часов обеда он выпивает еще стакан протеинового коктейля
  • Он всегда обедает к 18:00 и предпочитает на ужин филе миньон весом 12 унций с рисом или картофелем и зелеными овощами
  • У него небольшая порция каши, приготовленной из полстакана овсянки и 6 яичных белков на ночь перед тем, как лечь в постель

Понедельник — пресс, плечи и трицепсы

1 подход на трицепс вниз по 15 повторений для разминки

1 подход на трицепс вниз по 12 повторений

1 подход на трицепс вниз по 8-10 повторений

2 подхода разгибаний EZ- Curl лежа по 8-20 повторений

3 комплекта прессов на станке Смита по 15-30 повторений

2 подхода сидя на боку по 8-20 повторений

2 комплекта однорычажного троса в стороны по 10-30 повторений

2 подхода разводов гантелей по 10-20 повторений

Вторник — Назад

3 подхода к силе молота по 15-30 повторений

2 подхода тяги штанги по 8-20 повторений

1 подход в тягу одной рукой с силой молотка по 10 повторений

1 подход тяги на кабеле с хватом сверху по 10 повторений

1 комплект упражнений на задние дельты с силой молота по 10 повторений

1 подход подъемов гантелей в наклоне по 10 повторений

1 подход гиперэкстензий по 10-12 повторений

2 подхода становой тяги по 8-12 повторений

среда

Остальное

Четверг — грудь, бицепсы и пресс

2 подхода подъёма гантелей на наклонной скамье по 8-10 повторений

2 подхода сгибаний рук со штангой EZ по 6-10 повторений

2 подхода сгибания рук наутилус по 6-10 повторений

3 подхода жима штанги на наклонной скамье по 8-12 повторений

2 подхода жима лежа на силе молота по 6-10 повторений

2 подхода разводки гантелей на наклонной скамье по 8-10 повторений

1 комплект кроссоверов по 10-12 повторений

пятница

Остальное

Суббота — квадроциклы и икры

3 подхода разгибаний ног по 10-15 повторений

3 подхода жима ногами по 10-12 повторений

2 подхода приседаний со штангой по 10-12 повторений

2 подхода сгибания ног лежа по 10-12 повторений

1 подход становой тяги на прямых ногах по 8-10 повторений

1 подход сгибаний на одной ноге по 8-10 повторений

2 подхода подъемов на носки стоя по 10-12 повторений

1 подход подъемов на носки сидя по 8-10 повторений

Воскресенье

Остальное

Советы Дориана Йейтса по тренировкам

  • Отдыхайте между тренировками
  • Принимайте то, что работает для вас, и устраняйте то, что не работает систематически.

Больше от WorkoutInfoGuru

Безумная программа тренировок Дориана Йейтса

Тема: Высокоинтенсивная тренировка по образцу Дориана Йейтса.

Дориан Йейтс — англичанин, построенный как танк. Он доминировал в бодибилдинге на протяжении 90-х и выиграл шесть титулов Мистер Олимпия.

Его победы катапультировали его карьеру и сделали его силой в фитнес-индустрии. Он успешный владелец тренажерного зала, спортивный тренер и защитник здоровья и фитнеса.По сей день он один из самых востребованных тренеров в мире.

Дориан Йейтс родился в глухом городке, расположенном где-то в английской сельской местности. Рабочие места были нормой, и люди жили и умирали в безвестности.

Дориан хотел от жизни большего, чем просто работу синего воротничка и тусовку в пабе в свободное время.

Бодибилдинг был его выходом. Он тренировался с яростью, прекрасно зная, что когда-нибудь его тяжелый труд окупится. После многих лет упорных тренировок он вырвался на большую сцену и был переполнен королем. Он безраздельно правил шесть лет. Неплохо для «никого».

Он превратился из никого в кого-то, построив свое тело.

Это просто показывает, чего можно достичь с энтузиазмом и настойчивостью.

В этом посте рассказывается, как Дориан Йейтс тренировался, чтобы стать чемпионкой.

Высокоинтенсивная тренировка по методу Дориана Йейтса

Как и большинство бодибилдеров, Дорейн Йейтс испробовал все это. Он превратил многолетний опыт тренировок в метод под названием High Intensity Training .

Тренировки высокой интенсивности (HIT) были популяризированы культуристом 70-х Майком Ментцером.

Легенда гласит, что Ментцер показал Йейтсу HIT-стиль тренировок, и Дориан зацепился за него после одной тренировки.

С годами Йейтс усовершенствовал свою собственную версию высокоинтенсивного тренинга, которая лучше всего работала для него.

Программа тренировок Дориана Йейтса

Вот краткий обзор программы тренировок Дориана:

  • 4 тренировки в неделю
  • Тренируйте 2-4 группы мышц за тренировку
  • 1-2 упражнения на группу мышц
  • 1-3 разминки наборов на упражнение
  • 1 рабочий подход на упражнение
  • 6-12 повторений в подходе
  • Кардио 2-3 раза в неделю

Диапазон повторений — Обычно 6-12 повторений в подходе, но если вы можете сделать больше повторения тогда делают больше. Цель состоит в том, чтобы тренироваться с правильной интенсивностью. Количество повторений значения не имеет.

Разминка — Первые 2-3 подхода представляют собой разминку, чтобы подготовить вас к одному рабочему подходу. Цель этих наборов — подготовить ваше тело и разум к действию. Они активируют ваши мышцы и готовят к рабочему сету. Разогревающие подходы выполняются с интенсивностью 60-80% соответственно.

Отказ от одного комплекта. — Один рабочий набор до отказа. То есть абсолютный, полный отказ мышц.Вам нужен партнер по тренировкам, чтобы подтолкнуть вас к отметке 100%.

Сосредоточьтесь на негативе — Негатив — это понижающая часть репутации. Мышцы наиболее сильны в отрицательной части движения. Чтобы достичь полного мышечного отказа, вы должны тренировать мышцу отрицательно до тех пор, пока она не перестанет сопротивляться силе тяжести, натянутой на вес.

Эта тренировка работает, только если вы добавите все, что получили, в этот тренировочный набор.

Отдых между подходами составляет около 1 минуты (иногда дольше).Отдыхайте дольше при тренировке больших групп мышц. Большие группы мышц требуют большого количества кислорода. Если вы недостаточно отдыхаете, ваша дыхательная система устает раньше, чем мышцы. Результат — неоптимальное обучение.

Отдайте все, что у вас есть в финальном наборе. В этот набор вложена каждая унция вашего разума, тела и души. Здание может рухнуть вокруг вас, и вы не заметите этого, потому что сосредоточены исключительно на одном — перемещении веса.

Программа тренировок Дориана Йейтса:

Этот пример представляет собой 4-дневный сплит.Дориан, как и все другие великие люди, время от времени путался.

  • Понедельник: Плечи, трицепсы и пресс
  • Вторник: Спина
  • Среда: отдых
  • Четверг: C , бицепс и пресс
  • Пятница: отдых
  • Суббота: Ноги
  • Воскресенье: Отдых

Многие люди могут быть удивлены, узнав, что Дориан тренируется только четыре раза в неделю. Каждая тренировка длится около 45 минут.

Интенсивность настолько велика, что все, что ему требовалось, — это тренировать мышцы один или два раза в неделю.

Дориан Йейтс Тренировка плеч, трицепса и пресса

  • Жим от плеч
  • Боковые подъемы
  • Боковые подъемы на тросе в стороны
  • Шраги с гантелями
  • Отжимания на трицепс (настолько тяжелые, что ему приходилось висеть на талии)
  • Череп Crushers
  • Разгибания на трицепс на одной руке со шкивом

Тренировка спины Дориана Йейтса

  • Тренажерный пуловер
  • Тяга вниз
  • Тяга штанги
  • Тяга на одной руке
  • Подъемы на дельту сзади
  • Тренажер для дельт сзади
  • Разгибание спины
  • Становая тяга

Тренировка Дориана Йейтса на бицепс и пресс

  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди
  • Разгибание рук на наклонной скамье
  • Разгибание рук на тросе (высокий уровень шкивов)
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук со штангой
  • Кудри Проповедника — по одной руке за раз.

Дориан Йейтс Тренировка ног

  • Разгибание ног
  • Сгибание ног на животе
  • Жим ногами
  • Приседания с хаком
  • Румынские тяги
  • Сгибание бедра на одной ноге
  • Подъем на носки стоя

Тренировка живота

Тренировка живота состояла в основном из простых упражнений с собственным весом. Приседания, скручивания и время от времени хруст кабеля составляли основу его тренировки для пресса.

Дориану не нужна была объемная талия, поэтому пресс тренировался только один или два раза в неделю.

Машины и свободные веса

Это вопрос предпочтений. Каждый организм немного отличается, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что подходит именно вам.

Йейтс предпочитал тренажеры, такие как приседания и жим ногами, для тренировки ног. Приседания со штангой были слишком рискованными, и он не получил от этого достаточной пользы.

Тренажеры также обеспечивают стабильность, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц, а не на балансировании свободного веса.

Восстановление

Вы не растете в тренажерном зале, вы растете, когда восстанавливаетесь.

Отдых и питание должны быть достаточными, чтобы полностью восстановиться, стать больше и сильнее, чем раньше.

Вы повреждаете мышцы во время тренировки. Мышцы восстанавливаются, когда вы отдыхаете, и становятся сильнее.

Кардио

Тренировки с поднятием тяжестей были дополнены 20-30-минутными кардиотренировками несколько раз в неделю.

Кардио очень важно для тренировки мышц. Для интенсивных тренировок нужна выносливость.

Отдых между подходами Зависит от группы мышц

Чем больше тренируемая группа мышц, тем дольше должен быть отдых.Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы достигли мышечной недостаточности ДО того, как ваша дыхательная система начнет уставать.

Для работы больших мышц требуется много кислорода. Если вы тренируетесь слишком легко, у вас не хватит воздуха до того, как мышцы устанут.

Каждые 5 или 6 недель — неделя разгрузки.

Поднятие тяжестей сказывается на вашем теле. Делайте физический и психологический перерыв, поднимая легкие каждые 5-6 недель. Это дает вам время восстановиться и вернуться сильным и свежим.

Сосредоточьтесь на негативе

Тренируйте мышцы через положительную и отрицательную части упражнения.Многие парни оставляют на столе свои выгоды, потому что не обращают внимания на негатив. Негативы должны быть медленными и контролируемыми, иначе вы потратите половину повторения.

Обзор программы тренировки Дориана Йейтса

Тренируйтесь эффективно.

Если вы интенсивно тренируетесь и выкладываете все свои силы в течение 45 минут подряд, вы получите все возможные выгоды от этого упражнения.

Правильно сделайте один рабочий набор, и это все, что вам нужно. Один идеальный набор выполняет свою работу.

Образ мыслей победителя

У Йейтса склад ума победителя.Он всегда учится и следит за последними исследованиями. Он пробует все и сохраняет то, что работает, устраняя то, что не работает.

Йейтс занимается бодибилдингом. Он поглощен исследованиями, оставаясь в курсе последних исследований мышц. Каждый раз, когда он берет планку, вы берете судьбу в свои руки.

Йейтс занимается бодибилдингом. Он поглощен исследованиями и всегда в курсе последних научных исследований.

Поезд с целью

Каждый раз, когда вы берете штангу, вы берете свою судьбу в свои руки.

Тренируйтесь со страстью — у вас должно быть горячее желание быть больше, если вы хотите иметь больше.

Дориан Йейтс Диета и питание

Скоро в продаже

Дориан Йейтс Стероиды

Да, хотите верьте, хотите нет, Йейтс принимал стероиды. (Удушье!)

Он проглотил / ввел коктейль из тестостерона, гормона роста, дека и дианобола. Мощный микс, делавший его похожим на настоящего мужчины.

Так что имейте это в виду, ребята. Не существует программы тренировок по волшебству, которая сделала бы вас мускулистым монстром.

Очевидно, что ни один прирожденный бодибилдер никогда не мог надеяться достичь размера мышц Дориана.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *