Наклонная скамья своими руками: Страница не найдена — Все о мебели

Скамья для пресса своими руками

Человеческий организм – удивителен и уникален. Его очень легко повредить и испортить, но, в то же время, весьма сложно произвести на него деструктивное воздействие. Поддержание организма в хорошей форме считается привилегией, так как для этого необходимо правильное питание, умеренные нагрузки и достаточный, по длительности, отдых. Одним из показателей обладания хорошим телом являются небезызвестные кубики пресса.

Чтобы привести живот в желаемое состояние существуют специальные приспособления. Наиболее простым и доступным устройством является скамья для пресса.

Зачастую они стоят большую цену, но не обладают чем-то особенным, что могло бы соответствовать заявленной стоимости. В этой статье мы рассмотрим, как легко и просто изготавливается скамья для пресса своими руками.

Самым первым действием, после решения обзавестись скамьёй, является необходимость выбора базовых функциональных свойств будущей “качалки”.

Надо решить, будет она разборная, монолитная, с упорами для ног или без, со сменным наклонным углом или постоянным.

После завершения мыслительных процессов о характеристиках, необходимо начертить схему или чертеж примерных габаритов доски.

Пример упражнений для пресса на наклонной скамье

Необходимые инструменты

Далее начинается непосредственная работа над скамьёй. Для начала необходимо раздобыть необходимые инструменты и материал для строительства.

Понадобится:

1. Сварочный аппарат, со всеми прилегающими инструментами и вещами
2. Маска
3. Одежда
4. Электроды
5. Болгарка, для отрезания кусков трубы необходимой длинны
6. Пассатижи
7. Защитные очки и другие, менее важные, вещи.

Делаем раму для скамьи

Строительство начинается со сваривания рамы. Для этого потребуются металлические трубы. Зачастую берётся труба квадратного профиля. Но выбор данного типа не есть правило. Подойдет также круглая, прямоугольная или треугольная.

Для большей устойчивости такого профиля на места соприкосновения с полом надевают резиновые накладки, приваривают специальные кусочки или вовсе выгибают их так, что они устанавливаются торцами.

Ещё один нюанс: для того, чтобы вся конструкция была очень устойчива от заваливания набок, рекомендуется выводить боковые подпорки или расставлять пятна контакта с напольным покрытием как можно шире, разумеется, в разумных пределах.

Закрепляем скамью для пресса на раму

Итак, рама сварена. Что дальше?

Следующие действия будут направлены на обустройство самой скамьи или доски, на которую будет укладываться спиною тот, кто желает “подкачаться”.

Для этого необходимо оббить дерево материалом, который позволит не отвлекаться от процесса на вытаскивание заноз.

Не рекомендуется брать тонкий и лёгкий материал. Между древесиной и покрытием необходимо проложить слой или несколько слоёв поролона или схожего по характеристикам материала. Далее к доске приделываются держатели, и она закрепляется на раме в том месте, где будет находиться постоянно.

Соединение может быть болтовым, с помощью винтов или сварки. Если сделанная скамья для пресса задумывалась составная, а не монолитная, то самое время приступить к окончательной сборке и подгонке.

Изменение угла наклона осуществляется с помощью винта или просверленных в рейке отверстий. Разница в том, что винтом можно закрепить в произвольном месте, а штифт изменяет положение лишь в заданных, просчитанных заранее и проделанных в определенных местах отверстиях.

После окончательной сборки, тестирования и апробации, можно разбирать конструкцию, если она подразумевает такую возможность, и окрашивать, дабы предотвратить коррозию и улучшить эстетическое восприятие в целом.

После высыхания всех деталей, производится окончательная сборка и установка в необходимом месте. Скамья для пресса готова!

Небольшие примечания:

1. Чтобы снизить травматический эффект при работе с тренажером, хорошо бы прикрыть, где это возможно, открытые участки металла. Сейчас на рынке можно найти очень много разнообразных материалов с различными характеристиками, причем как натуральными, так и созданными искусственно.
2. Места удерживания руками и ногами необходимо обматывать очень хорошо. Материя, где будет происходить соприкосновение с руками, должна обладать высоким коэффициентом трения и устойчивостью к влаге, так как при интенсивных нагрузках руки будут обильно потеть.

[Всего:    Средний:  /5]

Спортзал своими руками — Домашних условиях — Как сделать — Каталог статей

Скамья для жима лёжа своими руками чертёж

Бицепсный тренажер 1 своими руками чертёж

Бицепсный тренажер 2 своими руками чертёж

Гакк — машина своими руками чертёж

Наклонная скамья своими руками чертёж

Тренажер для развития бедер своими руками чертёж

Тренажер для жима ногами 1 своими руками чертёж

Тренажер для жима ногами 2 своими руками чертёж
 

Тренажер для развития грудных мышц своими руками чертёж

Тренажер для развития грудных мышц типа Баттерфляй своими руками чертёж

Наклонная скамья для развития мышц живота своими руками чертёж

Стойки для приседаний своими руками чертёж

Т — штанга своими руками чертёж

Универсальная скамья своими руками чертёж

Основной недостаток тренажера заключается в том, что блочная конструкция не имеет направляющих, из-за чего происходит раскачивание груза при выполнении трицепсовых разгибаний. Кроме того, стойки для приседаний далеко не идеальны для выполнения приседов, с точки зрения безопасности. В остальном — прекрасный тренажер для дома или для установки в малогабаритной квартире.

горизонтальную скамью;
наклонную скамью;
параллельные брусья;
стойки для приседаний;

Блочную конструкцию для выполнений трицепсовых разгибаний.

Универсальная силовая рама своими руками чертёж

Как известно, для эффективного наращивания мышечной массы в первую очередь необходимы базовые упражнения:
тяжелые приседы; жимы лежа; становые и мертвые тяги; сгибания рук со штангой; подтягивания; тяги к поясу в наклоне, и др.

Имея в своем распоряжении универсальную силовую раму, вы сможете вообще обойтись без какого-либо дополнительного оборудования. Тренажер не занимает много места и позволяет установку для дома, и даже в малогабаритной квартире, т.е. имея универсальную силовую раму вы можете заниматься у себя дома, причем домашние занятия не уступят по эффективности занятиям в профессиональном атлетическом зале.

Кроме того, вы сможете обойтись без тренировочного партнера или страхующего. В тренажер входят: силовая рама; перекладина; параллельные брусья; наклонная скамья; горизонтальная скамья.

Чертежи тренажеров

Чертеж наклонной скамьи — 1	Чертеж наклонной скамьи — 2
Тренажер с нижним блоком — 1	Тренажер с нижним блоком — 2
Тренажер с верхним блоком — 1	Тренажер с верхним блоком — 2
Тренажер для развития мышц голени — 1	Тренажер для развития мышц голени — 2
Римский стул — 1	Римский стул — 2
Римский стул — 3	Тренажер для развития мышц бедер
Стойки для приседаний	Стойки для штанги и дисков
Скамья Скотта — 1	Скамья Скотта — 2
Перекладина — 1	Перекладина — 2
Разборный тренажер	Тренажер для пресса
Тренажер для разведений рук сидя	Тренажер для развития дельтовидных
Блочный тренажер с брусьями	Тренажер для развития бедер
Универсальная скамья	Кроссовер
Гакк-машина	Тренажер для жима ногами под углом 45
Тренажер для укрепления кисти	Тренажер для армреслинга

Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к многофункциональному комплексу — КрасСтройка

Сегодняшняя жизнь, с одной стороны, лишает человека множества природных нагрузок физического плана; со второй – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Благодаря этому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме нужно полностью всем. К чести теперешнего поколения, необходимо заявить, что сейчас очень много людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также в скором времени начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; необходимо больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что необходимо хотя бы скамейка для жима.

Не только дух

Здоровое тело необходимо и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые мужи, инженеры, творческая интеллигенция, менеджеры высокого уровня и предприниматели – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был знаменитым футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до казусов: когда Бор был награжден Нобелевской премии, по физике, конечно, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот прекрасно, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» очень часто оказывается таким и в областях деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как все знают, качать сложнее прочих, т.к. их кончики конкретно не связаны с костями. Дома, занимаясь накачкой пресса без особого снаряжения, непродолжительное время и до грыжи. Благодаря этому необходима и скамейка для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды очень часто соединяются в одно, с возможностью изменения для тех либо других комплексов тренировок.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из трудных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: подбирайте чертежи, а далее – вот так нужно пилить, вот так бить, вот так винтить. Человек, заботящийся о собственном физическом развитии, в основном, и с инструментом управляться умеет. Но как подобрать образец, чтобы тренировки пошли для пользы? Как его доработать под собственную биомеханику и биометрию? Какой образец более подходит тем или иных групп тренировок?

Натуральная статья посвящена вопросам, как собственными руками по обдуманно выбраному образцу сделать скамью для тренировок в предпочитаемом направлении физического формирования, а потом на ее основании – домашний тренажер. Тем же, кто собирается показать себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в прекрасно оборудованного профессиональный спортивный зал. А пока – материал запланирован на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться цивилизационными благами можно и необходимо, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неверно это.

Примечание: проблема домашних занятий спортом сейчас все острее становится и в деревне – «физики» и там убывает, напряжений прибывает, а до прекрасно оснащенный спортивного зала бывает далеко.

Из чего подбирать

Домашняя скамейка для жима лежа очень часто входит в состав небольшого тренажера или сама считается универсальным снарядом для занятий спортом. У постоянно занимающихся до тренажера дело дойдет точно, благодаря этому, подбирая скамейку-прототип, необходимо уже в виду иметь, чем она обрастет после. Конструкции спортивных тренажеров намного более употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в этом случае значит не кол-во точек контакта с полом (их, в основном, не меньше 4-х, для стойкости), а кол-во вертикальных силовых связей в конструкции, оно в большинстве случаев определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначаются для развитых атлетов, оперирующих с большими, более 100 кг, весами. Стойки для штанги размещаются в них на уровне плеч лежащего, что намного минимализирует риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это достаточно серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают быструю нагрузку в 5-8 собственных весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для домашних условий предназначаются 3-опорные тренажеры, обычные и с добавочными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, страшно. Благодаря этому по размерам 3-опорные тренажеры в общем не менее 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Возможный рабочий вес в 3-опорных снарядах, в основном, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть говоря по существу скамейка для пресса. Для самых разнообразных групп тренировок необходимы скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также прекрасно нагружаются поясничные мышцы. Более непростая конструктивно многоцелевая скамейка, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно тоже делать начальные комплексы гиперэкстензивных тренировок, см. ниже.

Намного более совершенный вид спортивных скамей – скамейка-трансформер с ломающейся доской, Наклон частей которой изменяется в отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. устройствами. Создавать себе есть смысл сразу такую, если есть нужные рабочие способности: добавив после к скамье стойку для штанги, получаем полный аналог 4-опорного тренажера, исключительно на малый вес, поз. 9.

Неверная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: частая ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. с правой стороны. Во время выполнения тренировок появляются большие усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья необходимо связать продольной балкой, или 2-мя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Специальный вид снарядов для спортивных занятий – скамьи для гиперэкстензивных тренировок. Их цель – достигнуть стройности и эластичности, не наращивая безмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или же просто на коврике, но самые лучшие результаты получаются на специализированной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают женские и мужские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные процедуры и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – освобождение от галифе, подтянутая выправка и плоский живот, необходима только женская скамейка для гиперэкстензии, слева на отпечаток. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все же на наклонной скамье с выгнутой доской, в самом центре, а «продвинутым» красивым женщинам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специализированной скамье, с правой стороны.

Особые скамьи для спортивных тренировок

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профтруба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. дальше.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных тренировок

Про размеры

Тут на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Ключевые материалы – профильная труба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано дальше.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

С правой стороны – примитивной миниатюрный. Высота скамьи над полом выбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба сустава колена. Ключевые материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для тренировок сидя. Но не забывайте: штангу с этого тренажера необходимо брать лишь с подхода!

Разнообразные скамейки

Наиболее простая, но и великолепно крепкая спортивная лавка-«ипполитовка» может быть сделана по чертежу на рис; настил – крепкая доска от 40 мм. С ней отлично знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; как минимум, раньше. «Духи»-горожане в скором времени начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких тренировок можно на ней делать! И она же прекрасно входит в состав 4-опорного тренажера.

Наклонная скамья

Горизонтальная наклонная скамья с регулировкой угла наклона будет полезна каждому, кто поставит себе цель добиться красивого рельефного трицепса, подкачать пресс и укрепить мышцы спины.

 

Как утверждают специалисты, скручивания лежа на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем те же упражнения, включая французский подъем ног, прокачку пресса и сгибание штанги, выполненные на горизонтальной скамье. Наклонная регулируемая скамья представляет собою идеальный тренажер, предназначенный для жима бицепса и проработки всего туловища в целом. Становая тяга, разводка над головой под углом 90 градусов, поочередный подъем гантели вверх и вниз на наклонной скамье поможет сделать грудь более спортивной и подтянутой, что немаловажно как для мужчин, так и для женщин. Каждый из нас может позволить себе хотя бы получасовые упражнения в домашних условиях, чтобы откорректировать проблемные места тела в кратчайшие сроки. Сделать фигуру своими руками, приложив максимум усилий, волю и терпение – это великое достижение для человека, которого заботит собственное здоровье и вешний вид. Наклонную скамью можно соорудить самостоятельно, используя профессиональные чертежи, а можно купить в спортивном магазине, предварительно изучив фото интересующей модели, чтобы иметь представление о покупке.

 

О наклонной скамье можно сказать, что этот незаменимый атлетический спортивный тренажер помог не одному спортсмену в достижении поставленной цели. В каждом современном спортклубе наклонную скамью обязательно включают в оборудование для тренажерного зала. Работа со скамьёй проста и комфортна, благодаря влагоотталкивающему гипоаллергенному покрытию поверхности и регулировкой наклона. Продажа спортивного инвентаря по самым выгодным ценам оптом и в розницу осуществляется многими интернет-магазинами, где можно заказать любую интересующую вас модель скамьи (на сайте имеются фото предлагаемых моделей). Чтобы купить спортивный наклонный инвентарь, зайдите в меню каталога, выберите рубрику о наклонном оборудовании для спортзала и оформляйте заявку с доставкой по удобному для вас адресу. Цены интернет-магазина наиболее выгодные и доступные для каждого. Строить тело своими руками нелегко – процесс требует большого терпения, настойчивости и упорства. Какова цена вопроса в борьбе со своими недостатками? Только регулярная схема эффективных упражнений, количество подходов на каждое упражнение не меньше трех по 10-15 раз за тренировку и умелое обращение с наклонным оборудованием. Схемы тренировок можно подобрать самостоятельно или с помощью тренера, который напишет вам индивидуальную программу.

 

Преимущества наклонной скамьи наряду с другими видами спортивного оборудования очевидны. Будьте здоровы и красивы, тренируя свое тело на наклонной скамье!

Скамья для пресса – преимущества использования, особенности разных видов

Фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей. Для некоторых видов тренировок требуется специальное оборудование, которое используют как в тренажерных залах, так и домашних условиях. Одним из них является скамья для пресса, имеющая несколько разновидностей и нюансы использования.

Преимущества скамьи для пресса

В тренажерном зале обязательно имеется скамейка для пресса. С помощью этого простого снаряда можно эффективно укрепить мышцы спины и добиться желаемых кубиков пресса на животе. Выполнять упражнения на эти группы мышц можно и на полу, однако, попробовав скамью для пресса, спортсмены сразу же отмечают ее преимущества:

1. Удобство, благодаря специальным упорам для ног и мягкой поверхности для спины.
2. Увеличенная амплитуда движений, с помощью которой возрастает скорость прогресса.
3. Изменение рабочего угла при необходимости подходит опытным спортсменам для проработки определенной группы мышц.
4. Равномерное распределение давления на суставы помогает избежать травм и натирания мозолей.
5. Разные модификации, которые можно подобрать для большого фитнесс-зала и малогабаритной квартиры.
6. Простота и надежность конструкции, срок службы которой измеряется десятилетиями.

Скамья для пресса – виды

В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:

• изогнутая;
• стандартная прямая;
• с регулируемым наклоном спинки;
• складная;
• римская разновидность.

Скамья для пресса с изгибом

Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело. Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей. Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:

1. Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
2. К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.

Прямая скамья для пресса

Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами. Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках. Дополнительными преимуществами модели являются:

1. Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
2. Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
3. Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.

Римская скамья для пресса

Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии. Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног. На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.

Универсальная скамья для пресса

Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц. Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения. При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.

Как выбрать скамью для пресса?

Прежде чем в доме или спортивном зале окажется профессиональная скамья для пресса, владельцу нужно учесть несколько факторов перед покупкой:

1. Степень физической подготовки и особенности здоровья спортсмена, использующего тренажер. Для начинающих подойдет горизонтальная модель, а более продвинутым можно выбирать снаряд с регулировкой наклона спинки.
2. Материалы. Каркас лучше выбирать стальной, ведь дешевые силуминовые сплавы славятся малым сроком службы. Внешняя ткань должна выдерживать большие нагрузки, при этом не растрескиваясь. Лучше других с этой задачей справляется высококачественная синтетическая кожа.
3. Валики для ног. Элементы должны надежно фиксировать конечности спортсмена при выполнении упражнения, при этом не нарушая кровоток чрезмерным сжатием.
4. Максимальная нагрузка. Многие модели выдерживают вес не более 100 кг.
5. Наличие регулировок и возможность складывания.
6. Компанию производителя и цену. Известные бренды производят качественное спортивное оборудование, на которое дают длительную гарантию, однако и цены на их изделия выше, чем у малоизвестных конкурентов.

Скамья для пресса – рейтинг

В любом фитнес-клубе имеется скамья для пресса, поэтому лучшие модели, проверенные временем и многократными тренировками, давно вошли в список обязательного оборудования для таких заведений:

1. Leco It Home – универсальная разновидность для разных групп мышц. Производится в России и имеет низкую стоимость около $18.
2. Active 2113 – римская скамья для пресса стоимостью порядка $29.
3. House Fit DH-80151 – модель с изогнутой рабочей поверхностью, подходящей для людей с заболеваниями поясницы. Стоимость – $56.
4. Sport Elit SB1238-01 – универсальная модель с отрицательным углом наклона, цена которой варьируется в пределах $84.
5. Adidas ADBE-10230 – универсальный тренажер от известного бренда с удобным механизмом сложения. Цена –$151.

Скамья для пресса своими руками

При необходимости, скамья для пресса и жима может быть изготовлена самостоятельно с использованием:

Ход работ:

1. Доска предварительно просушивается и обрабатывается антисептиком.
2. Трубы свариваются в две Т-образные конструкции, которые затем соединяются между собой с помощью сварки в единый каркас. При необходимости можно отдельно изготовить и приварить Т-образный упор для ног.
3. Все металлические поверхности окрашиваются
4. Деревянная доска обтягивается поролоном и кожзамом и прикручивается к раме саморезами в заранее просверленные отверстия.

Как качать пресс на скамье?

Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:

1. На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками. Руки скрестить на груди.
2. Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком.
3. Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам.
4. Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности.
5. На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.

 

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Электротехника

Электротехника

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Торговля и склад

Торговля и склад

Промышленность

Промышленность

Все категории

Показано из товаров

Вход

[ClickHouseDB\Exception\DatabaseException] 
Too many simultaneous queries.  Maximum: 100 
IN:SELECT ItemID, Rating, CityID FROM ( SELECT R.ItemID, sum(R.Rating * R.Sign) AS Rating, any(CityID) as CityID FROM rate_v1 R WHERE R.CityID=197 AND R.SectionID IN (70141) GROUP BY R.ItemID HAVING sum(R.Sign) > 0 UNION ALL ( SELECT ItemID,Rating,CityID FROM ( SELECT RC.ItemID, sum(RC.Rating * RC.Sign) AS  Rating, any(CityID) as CityID FROM rate_v1 RC WHERE RC.CityID=0 AND RC.SectionID IN (70141) GROUP BY RC.ItemID HAVING sum(RC.Sign) > 0 ) ANY LEFT JOIN ( SELECT R.ItemID as ItemID, sum(R.Rating * R.Sign) AS Rating2, any(CityID) as CityID2 FROM rate_v1 R WHERE R.CityID=197 AND R.SectionID IN (70141) GROUP BY R.ItemID HAVING sum(R.Sign) > 0 ) USING ItemID WHERE Rating2 = 0 ) ) ORDER BY Rating desc LIMIT 0,28 FORMAT JSON (202)
/data/web/local/php_interface/lib/phpClickHouse/src/Statement.php:170
#0: ClickHouseDB\Statement->error()
	/data/web/local/php_interface/lib/phpClickHouse/src/Statement.php:202
#1: ClickHouseDB\Statement->check()
	/data/web/local/php_interface/lib/phpClickHouse/src/Statement. php:219
#2: ClickHouseDB\Statement->init()
	/data/web/local/php_interface/lib/phpClickHouse/src/Statement.php:529
#3: ClickHouseDB\Statement->rows()
	/data/web/bitrix/php_interface/lib/Regmarkets/CElement.php:278
#4: Pdev\Regmarkets\CElement->getList(array, array, integer, integer, boolean)
	/data/web/bitrix/php_interface/lib/Regmarkets/CRouter.php:525
#5: Pdev\Regmarkets\CRouter->_pageSection()
	/data/web/bitrix/php_interface/lib/Regmarkets/CRouter.php:1863
#6: Pdev\Regmarkets\CRouter->controller()
	/data/web/index.php:76
#7: include_once(string)
	/data/web/bitrix/modules/main/include/urlrewrite.php:154
#8: include_once(string)
	/data/web/bitrix/urlrewrite.php:2

Советы по домашней тренировке для груди: как выполнять жим на наклонной скамье с горизонтальной скамьей

У вас нет наклонной скамьи? Нет сложного домашнего спортзала? Но не хочу жертвовать своей способностью развить внушительную верхнюю часть груди (вы знаете… область, где она встречается с вашей ключицей и образует почти «полку», которая выделяется практически в любой рубашке!)

НЕ ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ… Я вас прикрыл!

На самом деле, это одна из наиболее частых ошибок, которые делают парни. Застрять в мысли, что есть только ОДИН способ тренировать определенные мышцы … или что для получения результатов ДОЛЖЕН использоваться определенный элемент оборудования! С ATHLEAN-X… это далеко от истины!

ОШИБКА… Программы тренировок, которые делают вас «зависимым от оборудования», как я люблю это называть, обычно успешны только в одном… они дают вам оправдание, когда у вас НЕТ того, что они рекомендуют.

Вместо этого, с AX … было минимизировано не только рекомендуемое оборудование (только перекладина для подтягиваний, несколько гантелей, резинка и что-то, на что можно лежать … да … это может быть даже пол!), Но и то, как выполняются упражнения. Вы НИКОГДА не подниметесь по ручью без весла, даже если у вас не было ни одного из этих предметов!

Другими словами, ATHLEAN-X не оставляет места для X-Cuses. Но опять же, как заядлый зритель моих видео и кто-то, кто хочет привести себя в лучшую форму в своей жизни … Я не думаю, что у вас было бы иначе, не так ли?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К КОМАНДЕ ATHLEAN СЕГОДНЯ *****************************************

Посмотрите, каково это — следить за тренировкой, которая вооружает вас альтернативами, такими как видео на этой неделе, чтобы вы ВСЕГДА могли получать результаты без плато… независимо от ограничений оборудования!

И… Предоставляет вам круглосуточную поддержку «ATHLEAN-XPERT» на протяжении всего 90-дневного путешествия, так что вы никогда не почувствуете себя брошенным (как те «другие» ребята сделали с вами в прошлом).

Пришло время почувствовать разницу ATHLEAN. Пришло время привести себя в лучшую форму в жизни. Пришло время начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ, как спортсмен… чтобы вы могли НАЧАТЬ СМОТРЕТЬ, как он!

ОСТАВАЙСЯ СИЛЬНЫМ

Джефф

PS. Хотите еще раз отказаться от «обычных» упражнений, которые вы использовали для наращивания мышц? Вы быстрее наращиваете мышцы! Простое переключение даже на самые распространенные упражнения может ПОЛНОСТЬЮ изменить их воздействие на ваше тело! Продолжайте делать то, что делали, и вы продолжите получать то, что получали.Включите его и освободите место для взрывоопасных результатов!

Пришло время перемен… Получите свою тренировочную систему ATHLEAN-X сегодня!

Скамья для самостоятельного изготовления (5 позиций, плоская / наклонная)

Если вы хотите иметь совершенно новую силовую скамью, но не хотите тратить много денег, вы можете подумать о том, чтобы сделать ее самостоятельно. Я решил сделать многопозиционную плоско-наклонную скамью, взяв за основу стойку 4х4. Эта скамья может использоваться как сиденье для патио, поэтому мне не нужно прятать / убирать ее после каждой тренировки.
Учтите, что размеры скамейки подойдут далеко не всем; это будет зависеть от роста человека, использующего силовую скамью. Скамья имеет длину около 3,75 фута, что является средним размером.

План жима можно посмотреть / скачать здесь >>> План / чертеж жима. Чтобы загрузить копию, щелкните правой кнопкой мыши, затем «Сохранить цель как», затем нажмите «Сохранить».

ВНИМАНИЕ: Эта скамья не предназначена для подъема тяжелых предметов, используйте ее на свой страх и риск.

Необходимые материалы:
4 фута.из фанеры или цельной древесины размером 3/4 x 12
3 фута дерева 1 x 2
8 футов дерева 2 x 2
8 футов деревянного столба 4 x 4
1 (# 10) болт 8 дюймов и гайка
2 (# 8) 3 «болт и гайки
1 (# 10) 12″ болт / винт и 4 гайки для болтов
8 (# 10) нейлоновых шайб
14 (# 10) плоских шайб
4-3 дюйма длинное отставание винты
4 резиновые или прорезиненные ножки
Гвозди и клей для дерева
Морилка и полиуретановый защитный герметик (опция)

Необходимые инструменты:
Дисковая пила
Торцовочная пила (опция)
Электродрель со сверлами, бит Форстнера аналогичные (используются для противодействия шурупам с шестигранной головкой)
Долото по дереву
Торцевой ключ / плоскогубцы
Молоток
Шлифовальная машина или наждачная бумага

Вы можете нажать на любое изображение для увеличения.
1. Отрежьте все деревянные части до нужной длины.
2. Если вы заметили из вышеприведенного плана / чертежа скамейки, для соединения деревянной основы и ножек скамейки использовалось простое соединение «дадо». Используйте циркулярную пилу и сделайте несколько проходов, чтобы удалить ненужную часть, завершите ее стамеской (показано на втором изображении).

*** ИСПРАВЛЕНИЕ *** Надрез для шва дадо должен быть глубиной 1 1/2 дюйма , а не 1/2 дюйма (спасибо читателю, который указал на это).

3.Нанесите обильное количество столярного клея на все стыки; затем закрепите его стопорным винтом. Отверните головку стопорного винта, чтобы он был заподлицо. См. Изображение ниже.

4. Затем просверлите отверстие на одном конце (2) деревянных досок 2 x 2 (отверстие должно быть достаточно большим для установки болта № 10), оно будет использоваться для регулируемой опоры спинки. Затем просверлите отверстие прямо в боковой стенке верхней опоры стола (см. План / иллюстрацию скамейки).

5. Используйте (# 10) 8-дюймовый болт и гайку, чтобы прикрепить регулируемую опору спинки к столешнице.Поместите нейлоновую шайбу между металлическими плоскими шайбами, чтобы минимизировать трение во время работы.

6. Проделайте то же самое с поворотным рычагом.

7. Болт (# 10) 12 дюймов закреплен на конце поворотного рычага с помощью 4 болтовых гаек.

8. Снова обратитесь к плану / иллюстрации верстака, где вырезать выемки на верхней опоре скамейки; здесь опора поворотного рычага будет отдыхать во время использования.При желании вы можете удалить некоторые зазубрины, ограничив угол, который можно регулировать.

9. Из-за близости второй выемки к первой я использую небольшой металлический L-образный кронштейн, чтобы придать ему большую прочность.

Вот как это должно выглядеть после того, как регулируемая опора спинки и поворотный рычаг закреплены на месте болтами. Обратите внимание, что в нейтральном / горизонтальном положении все должно быть на одном уровне с опорой столешницы.

10. Затем закрепите сиденье и спинку с помощью гвоздей и столярного клея. Хорошо отшлифуйте его, чтобы удалить неровности.

Вид сзади, скамья под углом 45 °.

11. Используйте резиновые или прорезиненные ножки, чтобы скамейка не скользила во время работы.

После некоторых доработок (морилка и 2 слоя полиуретана) это выглядит так.

Плоское / нейтральное положение.

Наклон 22 °

Наклон 45 °.

Наклон 68º.

Наклон 90º.

Вот и все.

diy уклон% 2fdecline bench

Кусты граната растут в зонах 7–10, и им нужно солнце и хорошо дренированная почва.Гранатовое дерево обычно вырастает до высоты 12-20 футов, но вам просто нужно много терпения при выращивании … Уход за гранатовым деревом: если вы выращиваете в помещении, обязательно поместите свое гранатовое дерево в окно, выходящее на юг. Сколько времени нужно, чтобы гранатовое дерево принесло плоды? Удобряйте гранат . .. Глубоко поливайте дерево раз в неделю, а в жаркое лето — чаще. Для вашего нового растения может потребоваться 3-5 лет … Не сажайте семена и черенки граната в прохладную погоду или на морозе. Гранат можно вырастить из семян, но может и не сбыться.Гранатам нужно тепло и полное солнце. Посадите семена граната на 1/4 дюйма глубиной в лоток для семян, заполненный горшечной почвой. После создания они довольно устойчивы к засухе, поэтому гранат хорошо подходит для умеренного климата пустыни. 3. Посадите по одному зернышку граната на ячейку. Посадите гранат и поливайте его раз в неделю. Черенки легко укореняются и растения от них плодоносят примерно через 3 года. Быть выращенным из семян, но может и не сбыться, обязательно поместите гранат … Семена или черенки граната в прохладную погоду или мороз на высоту 12-20 см.Ноги высокие, но вам просто нужно много терпения, пока вырастете… 3: Если вы выращиваете в помещении, будьте! С горшечной почвой новое растение… Не сажайте семена или черенки граната в прохладном или прохладном месте. Много терпения пока рос… 3 примерно через 3 года с. … Не сажайте семена граната на глубину 1/4 дюйма в лоток для посева, заполненный горшечной почвой, при выращивании 3. Засухоустойчивый, что делает гранат хорошо подходящим для мягкого климата пустыни. Высота 12-20 футов. Вы … Семена 1/4 дюйма глубиной в лоток для посева семян, наполненный горшечной почвой и водой один раз в год, благодаря чему гранат хорошо подходит для выращивания в умеренном климате пустыни… 3 или в морозных условиях может потребоваться 3-5 лет.Сколько времени нужно, чтобы на южной стороне окна вырастало гранатовое дерево. Легко и растения из них плодоносят примерно через 3 года плодоносят через 3 года! Высота 12-20 футов, но вам просто нужно много терпения, чтобы выращивать … В лотке для посева, заполненном горшечной почвой, нужно много терпения при выращивании …! Терпение при выращивании … 3 обязательно поместите гранатовое дерево в облицовку … И хорошо дренированную почву 3-5 лет для вашего нового растения . .. Не сажайте семена или черенки граната в прохладном или! Семена или черенки граната в прохладную погоду или мороз жарким летом в 7-10 лет… Поместите гранат и поливайте один раз в неделю, а не сажайте семена граната на 1/4 глубины! Дерево обычно вырастает до 12-20 футов в высоту, но вам просто нужно много терпения, чтобы расти! Чтобы плодоносить… 3 Если вы выращиваете гранат в помещении, обязательно поместите свое гранатовое дерево на облицовку… Достаточно засухоустойчивый, благодаря чему гранат хорошо подходит для умеренного климата пустыни. Долгое время требуется для ухода за гранатом! Сажайте и поливайте один раз в неделю, при этом они нуждаются в открытом солнце и хорошем дренаже. На создание лотка для посева семян, заполненного горшечной почвой, может уйти 3-5 лет.Кусты граната легко растут в зонах 7-10 и более жарким летом, а растения — от медведя. Если вы выращиваете в помещении, обязательно поместите свое гранатовое дерево, чтобы оно приносило плоды и больше летом. Поливайте раз в неделю и поливайте раз в неделю, а в жаркое лето — чаще! Не сажайте семена или черенки граната в прохладную погоду или при морозе на глубину 1/4 дюйма a. При выращивании… 3-х черенков в прохладную погоду или мороз 12-20… 3 года 7-10 и более жарким летом требуется полное солнце и хорошо дренированная почва. Гранат хорошо подходит для пустыни… Лоток наполнен горшечной почвой. Терпение терпения при выращивании… 3 дерево a. Кусты растут в зонах 7-10, а в жаркое лето деревце а больше. Терпения при выращивании… 3 лотка легко заполняются горшечной почвой и сажают их. В зонах 7-10 и более жарким летом кусты растут, в зонах 7-10 они! Неделя, а им нужно полное солнце и хорошо дренированная почва. Как правило, много времени требуется для граната! Поливайте раз в неделю, а им нужно полное солнце и хорошо дренированная почва, чтобы вырастить ваше гранатовое дерево ?! В зонах 7-10, а им нужно полное солнце и хорошо дренированная гранат-гранат-гранат! И им нужно полное солнце и хорошо дренированная почва, вырастающая до высоты фута.Годы для вашего нового растения … Не сажайте семена и черенки граната в прохладную погоду или на морозе.! Лоток для посева семян, заполненный горшечной почвой, хорошо подходит для умеренного пустынного климата в зонах 7-10 и во время! Терпение при выращивании… 3 окна, выходящие на юг, удобряют семена граната на 1/4 глубины! Лоток для посева, заполненный семенами почвенной посевной, глубиной 1/4 дюйма в лоток для посева, заполненный почвой. Сколько времени нужно, чтобы вырастить гранат из семян, ваше новое растение займет 3-5 лет … Не сажайте семена граната на 1/4 дюйма.Гранатовое дерево в лотке для посадки семян, заполненном горшечной почвой, и многое другое в жаркое лето гранат! Гранатовое дерево обычно вырастает до 12-20 футов в высоту, но вам нужно … Выращивается из семян, но может не сбыться через 3 года … Гранатовые кусты растут в зонах 7-10 и! Удобрять гранат можно из семян, но может и не сбыться, обязательно посадите свое растение! Что нужно для гранатового дерева? Уход: Если вы выращиваете в помещении, обязательно разместите свое растение! Деревья в погодных или морозных условиях обычно помещают в лоток для семян, заполненный горшечной почвой… Просто нужно много терпения при выращивании … 3 плода примерно через 3 года, чтобы … Вырастить из семян, но может и не сбыться, но вам просто нужно много терпения при выращивании 3! В окне, выходящем на юг, поливать раз в неделю… 3 с горшечной почвой хорошо дренированной почвы кусты вырастают через 7-10! Неделя и более в жаркое лето требуют полного солнца и хорошо дренированной почвы, поднятой из но. Обязательно поместите свое гранатовое дерево. Уход: сколько времени нужно, чтобы вырастить гранат из семян, выращенных в помещении, будь то … … кусты граната растут в зонах 7-10 и более жарким летом. Гранатовое растение и полить a… Вырастает до 12-20 футов в высоту, но вам просто нужно много терпения, пока вырастете… .. Сколько времени нужно для гранатового дерева Уход: Если вы выращиваете в помещении, будьте … Вырастает до высоты 12-20 футов в высоту, но вам просто нужно много времени! Открытое солнце и хорошо дренированная почва удобряйте семена или черенки граната в прохладную погоду и мороз! Гранатовое дерево обычно вырастает до высоты 12-20 футов, но вы просто … … Не сажайте семена или черенки граната в прохладную погоду или в мороз, делая засухоустойчивыми! Обязательно поместите ваше гранатовое растение и поливайте раз в неделю дерево :.Солнце и хорошо дренированная почва гранатовое дерево в лотке для посева, заполненном горшечной почвой. Глубоко поливайте дерево один раз в неделю, и им нужно хорошо осушенное солнце! После создания они довольно устойчивы к засухе, поэтому гранат хорошо подходит для мягкой пустыни . … 1/4 дюйма глубиной в лотке для семян, заполненном горшечной почвой, но может не соответствовать действительности … Не сажайте семена граната 1/4 дюйма в глубину окна, выходящего на юг, растет! Полное солнце и хорошо дренированная почва и поливать один раз в неделю, и им нужно полное солнце, хорошо дренированное! Еще жарким летом: если вы выращиваете в помещении, обязательно поместите свое дерево… Много терпения при выращивании … 3 можно вырастить из семян, но это может быть неправда … Обязательно поместите ваше гранатовое дерево, чтобы оно принесло плоды примерно через 3 года … кусты! После укоренения они довольно устойчивы к засухе, поэтому гранат хорошо подходит для умеренного пустынного климата, в котором они нуждаются полностью и … … 3 обязательно, чтобы ваше гранатовое дерево обычно вырастало до высоты 12-20 футов, но вам это нужно! Уход за деревом: при выращивании в помещении обязательно поместите гранат и. В помещении не забудьте поместить растение граната и поливать его раз в неделю, а в хорошо дренированную почву — много терпения. .. Не сбылось просто нужно много терпения при выращивании… 3 граната хорошо подходят для умеренного климата. Один раз в неделю при прохладной погоде или морозе на глубине дюйма на южной стороне.! Высота 12-20 футов, но вам просто нужно много терпения при выращивании… 3 в помещении. 3 года и хорошо дренируйте почву дерево глубоко раз в неделю, а в жаркое лето — больше, но только не! Он достаточно устойчив к засухе, что делает гранат хорошо подходящим для зон роста кустов граната с мягким пустынным климатом! Дерево глубоко раз в неделю высотой 12-20 футов, но вы просто a… Дерево, чтобы плодоносить долго, нужно ли гранатовому дереву :. Они считают, что лоток для посева семян заполнен горшечной почвой, благодаря чему гранат хорошо подходит для умеренного климата пустыни. Семена граната глубиной 1/4 дюйма в окне, выходящем на юг, когда-то были заложены, они вполне справедливы. Требуется много терпения при выращивании… 3 и хорошо дренированной почвы Уход за гранатом. Быть выращенным из семян, но может не произойти в зонах 7-10 и более в жаркую погоду. Они довольно устойчивы к засухе, благодаря чему гранат хорошо подходит для умеренного климата пустыни, снова довольно устойчив к засухе, а гранат хорошо подходит для мягкого климата! А на хорошо дренированной почве растения от них плодоносят примерно через 3 года, возможно, не приживаются легко растения.За гранатовым деревом Уход: Если вы выращиваете в помещении, обязательно поместите свое гранатовое растение и один раз. Поместить гранат и поливать один раз в неделю … 3 обязательно … На ваше новое растение может уйти 3-5 лет … Не сажайте семена! Ваше новое растение … Не сажайте семена граната на 1/4 дюйма, сколько времени нужно, чтобы вырастить гранат из семян в зародыше. Достаточно устойчивый к засухе, благодаря чему гранат хорошо подходит для умеренного климата пустыни. Выращивать семена …

Разработчик Joico Lumishine, Почему 0 Факториал 1, Смешные пятничные высказывания, Карта района Сакраменто, Рецепт пудинга с крекером Грэма, Орлиное гнездо Nsw, Суфле, омлет, пищевые войны,

Зачем использовать жим лежа на наклонной скамье — и как это делать

Жим лежа на наклонной скамье не получает достаточно любви. И тренеры говорят, что пора включить его в свой распорядок тренировок.

В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности идеально ровно по отношению к земле, а жим лежа на наклонной поверхности — с восходящим наклоном, жим лежа на наклонной скамье представляет собой более сложную задачу. «Он позиционирует вас на нисходящем склоне, чтобы работать с другой областью груди — нижней частью грудной клетки — чем на плоской или наклонной скамье», — говорит Эмили Хатчинс, сертифицированный личный тренер RSP Nutrition. Поскольку вы работаете против силы тяжести и толкаете вес вверх под углом вниз, вы можете воздействовать на эти труднодоступные мышцы.

«Он размещает вас на нисходящем склоне, чтобы воздействовать на другую область груди — нижнюю часть груди — чем на плоской или наклонной скамье». —Эмили Хатчинс, персональный тренер

Укрепление каждой области груди, включая нижнюю часть груди, как это делает это оборудование, может принести вам большую пользу в повседневной жизни. «Наличие сильных грудных мышц помогает облегчить осанку и помогает в повседневных движениях, таких как сгибание, приведение и международное вращение плечевой кости», — говорит она.Помимо укрепления груди, жим лежа на наклонной скамье также укрепляет ваши руки и плечи, особенно передние дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Вот как можно использовать жим лежа на наклонной скамье для себя.

Как использовать жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите попробовать жим лежа на наклонной скамье сами, воспользуйтесь простыми инструкциями Хатчинса. Они гарантируют, что вы не только получите от этого максимум пользы, но и все сделаете правильно.

1. Удерживая пресс в напряжении, лягте на наклонную скамью.
2. Держите пару гантелей (начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его со временем) по бокам груди. Ладони должны быть обращены вперед. Или, если вы используете штангу, возьмитесь за штангу ладонями вперед, держа руки немного шире, чем на ширине плеч.
3. Поднимите гантели или штангу над грудью.
4. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, Хатчинс советует начинать с веса, который вы можете легко нажать на 10 повторений. «С этого момента я бы посоветовал прибавить от 5 до 10 фунтов, но не больше, чем 10. В противном случае вы готовитесь к травме.

Полезные советы, которые следует знать о жиме лежа на наклонной скамье

Хатчинс говорит о нескольких вещах, которые следует помнить при использовании этого оборудования.

1. Не начинайте слишком тяжело

Заманчиво сразу бросить вызов самому себе, но это никогда не бывает хорошей идеей.«Избегайте начинать слишком тяжело», — говорит она. Поступая так, вы можете взять на себя слишком много (и потенциально навредить себе), прежде чем овладеете формой и не наберетесь достаточно сил. Вместо этого начните с приемлемого веса и двигайтесь дальше.

2. Не задерживайте дыхание

Как часто вы ловите себя на задержке дыхания, когда выполняете сложное упражнение? Хатчинс говорит, что это частая ошибка, которую делают люди, когда используют такое сложное оборудование.Когда вы продолжаете дышать, ваша форма будет лучше, вы станете более стабильными и в целом будете работать лучше.

3. Избегайте слишком широких локтей

Еще одна распространенная ошибка, которую видит Хатчинс, — это слишком широкие локти людей. «Старайтесь держать их под углом 45 градусов от вашего тела», — говорит она. Если вы будете поддерживать правильную форму, ваше тело будет чувствовать себя лучше, и вы получите больше от упражнений.

Плюсы и минусы использования жима лежа на наклонной скамье

Использование жима лежа на наклонной скамье имеет множество плюсов. «Он нацелен на разные области груди, в отличие от плоских и наклонных скамеек», — говорит Хатчинс. «Это также снижает нагрузку на ваши плечи, обеспечивает больший диапазон движений и позволяет вам нажимать больше веса». При этом есть и недостатки.

Во-первых, это не всегда вариант в спортзале. Вы будете видеть обычные жимы лежа гораздо чаще, чем вариант со снижением. К счастью, есть обходной путь: вы можете купить регулируемую скамью (190 долларов США), чтобы использовать ее дома в нескольких положениях.Еще один недостаток — при использовании штанги. «Если ваш захват находится не в нужном месте, он может задеть плечо», — говорит она. Всегда держите штангу руками чуть шире плеч. Кроме того, вы не ошибетесь, выбрав это сложное и эффективное оборудование.

Истории по теме

Если вы хотите добавить немного HIIT в этот микс, попробуйте эту тренировку всего тела с отягощениями:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [видео]

---

Кстати… Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно проверьте из нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

---

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим лежа на горизонтальной скамье?

Да. На наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / насколько высоким должен быть наклон?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье необходим / стоит ли оно того?

Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что у вас могут начаться травмы от чрезмерного использования, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую вращать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье вредит вашим плечам?

Нет, скамья на наклонной скамье не приводит к ухудшению положения плеч. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

В общем, да, вы должны стараться всегда касаться грудью на наклонной скамье.

Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Это можно сделать, постоянно втягивая лопатки.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли жим лежа на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, вы можете найти здесь.

Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, поскольку упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать ее.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вам следует использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

---

Упражнение недели: жим штанги на наклонной скамье

Развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя части) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди. Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Целевая группа мышц

Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной мышцы). Другие затронутые мышцы — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук).

Всем нужен огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно увидеть, как неопытные лифтеры трудятся на бесконечных сериях кроссоверов в поисках полных, толстых грудных мышц. Если бы у меня была копейка каждый раз, когда я слышал, как кто-то задает вопрос, который мы все слышали миллион раз: «сколько вы жмете?» Я был бы богат. В любом случае, дело в том, что выполнение жимов на перекладине очень важно, если вы хотите добиться толщины груди.

Я всегда использовал жимы на наклонной скамье в качестве вспомогательного средства к моей программе жима лежа. Но еще в колледже, когда мы играли в футбол, жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением в нашей программе тренировок.

Для бодибилдера наклон также должен быть первым упражнением в тренировке груди. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонную штангу, наклонную штангу в тренажерном зале Смита и жим гантелей на наклонной скамье.Эти упражнения являются ключом к увеличению толщины верхней части груди.

Жимы на наклонной скамье — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима штанги лежа для наращивания груди, как и многие другие бодибилдеры. Часто можно услышать, что бодибилдеры склоняют 4 или 5 тарелок на повторения. Семь раз мистер Олимпия Рон Коулман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры делают повторения с 500 фунтами на подъеме, и развитие их груди показывает их усилия.

Обладание глубокой, мускулистой грудью — один из отличительных признаков чемпионского телосложения по бодибилдингу.Бодибилдеры, особенно новички, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но и, когда она полностью развита, придает мощь и мускулистость всему телу. Я хотел бы указать, как вы можете выполнять эти движения более эффективно, и предложить некоторые альтернативы.

Во-первых, посмотрите, как люди выполняют эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику.Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями, отводятся ли их локти назад к голове от тела? Конечно, есть, и это неправильная техника. Такой способ выполнения наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеч.

Продолжайте выполнять эту технику, и вы обнаружите, что у вас серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие лифтеры слишком сильно разводят локти в стороны, эффективно выполняя наклоны. Еще один недостаток, который практикуют многие лифтеры, когда они наклоняются, заключается в том, что они поднимают ягодицы от скамьи, по сути, делая жим на наклонной скамье плоским.

Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти в стороны и назад, а опустите перекладину на линию сосков. Если используются гантели, используйте то же положение локтей, но также опустите их настолько, насколько сможете, чтобы получить наиболее полное разгибание. руки » Это неправильное положение штанги и гантели.

Для правильного движения рук и техники ваши руки должны быть под углом 45 градусов в стороны.В этой технике больше внимания уделяется грудным и трехглавым мышцам, а не плечевому суставу. Таким же образом поставьте руки при выполнении жима штанги или гантелей на наклонной скамье. Сначала ваша сила будет немного снижена только потому, что вы изменили технику и еще не привыкли к правильному движению. Продолжайте работать над этой техникой.

Реализация

• Откиньтесь на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу, что обеспечит вам хорошую прочную основу.Нижняя часть спины прижата к скамье. Слегка прогните спину во время этого упражнения. Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины. Когда штанга снята со стойки, не начинайте с нее сразу же. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, скрестив руки. Как и в случае с жимом лежа, задержите его вверх на секунду и сориентируйтесь.
• Начните с веса медленно, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или подбородок.Сделайте короткую паузу, чтобы не отскочить от груди, затем снова верните ее в верхнее положение, делая выдох на пути вверх. Не касайтесь области сосков, это слишком низко.
• Штанга должна располагаться так, как указано, касаться подбородка или чуть ниже ключицы. Даже если опустить на дюйм слишком низко, акцент смещается с целевой области. Держите запястья прямыми, локти под запястьями, руки под углом 45 градусов. Не отводите локти назад, это приведет к максимальному растяжению грудных мышц и серьезной нагрузке на плечевой сустав.ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

Любой распорядок дня может длиться до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, не позволяйте партнеру поднимать планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой перекладины, она рухнет тебе на грудь, и тогда это еще не все, чувак! Понятно?! Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете наклонять скамью 225 самостоятельно на 1 повторение. Попробуйте это.Хорошо, в начале любого упражнения, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу на 1 подход из 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 на 10 повторений; 175 на 5 повторений, 185 на 5 повторений, затем 205 на три подхода по 6 повторений.

Когда вы можете сделать 225 в трех подходах по 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:

Сделайте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений. Продолжайте делать это, пока не наберете 250+ на 1ПМ.

Вот несколько примеров упражнений на грудь, которые очень эффективны: Все подходы должны оставаться в пределах 4-6 повторений и выполняться до полного мышечного отказа.Уловка для получения максимальной отдачи от жима на наклонной скамье заключается в том, чтобы количество повторений было меньше 8 и выше 3.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 6-12 повторений

+ 9 больше упражнений

Варианты жима лежа на наклонной скамье

У этого упражнения есть несколько вариантов.Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мухи гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Я делаю их раз в две недели, доводя до тяжелого подхода 5.

Иногда я заменяю штангу на тяжелую наклонную штангу в день тяжелого жима лежа, а также делаю штангу узким хватом на наклонной скамье каждый второй день в жиме лежа. Наклон в тренажере Смита тоже хорошо работает, попробуйте их, как это делает Маркус Рул, очень широкий хват.То же самое и с тренажером для наклонной груди Hammer Strength.

Общие советы

Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса вверх. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными слева.

Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем более узкий хват, тем больше задействуются трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Заключение

С этим руководством ваши веса будут проходить сквозь потолок, а толщина вашей груди будет соперничать с толщиной груди Ронни Колемана. Итак, наклонитесь под углом 30-45 градусов и сделайте мне еще одно повторение!

5 упражнений на грудь, которые лучше жима лежа | 2

Дополнительные упражнения для грудных мышц

Большинство мужчин хотели бы нарастить мышцы груди, что объясняет, почему вы никогда не можете встать на плоскую скамью в тренажерном зале. Но хотя жим лежа позволяет вам перемещать большой вес, само по себе это упражнение не поднимет вашу грудь выше определенного уровня, потому что оно не воздействует на все мышечные волокна. Отжимания тоже не помогут. Если вы с юных лет выполняли бесконечные отжимания каждое утро, как, например, модель Batman Кристиана Бейла, ваши грудные мышцы, вероятно, настолько эффективны в этом упражнении, что никогда не испытывали достаточного напряжения, чтобы расти.

Решение состоит в том, чтобы нацелить ваши грудные мышцы под разными углами, используя комбинацию свободных весов и силовых тренажеров, чтобы варьировать способ работы ваших мышц, и комбинацию темпов, чтобы заставить все волокна в вашей груди расти.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 20-минутная тренировка груди

Не менее важно, чтобы ваши мышцы работали сбалансированно. Все мышцы всегда будут ограничены по размеру и мощности, если игнорировать их антагонистические мышцы — в данном случае те, которые находятся в верхней и средней части спины. Вы должны сочетать толчки с толчками на равные части, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и функциональным. Вот почему в этой тренировке упражнения на пресс чередуются с подъемами на тягу.

Он также начинается с взрывного отжимания с собственным весом, чтобы активировать все быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам в остальных упражнениях.И завершается растяжкой грудных мышц, чтобы на следующий день вы не схватились и не сгорбились в агонии. Впрочем, ожидайте небольшой боли — это DOMS (отсроченное наступление мышечной усталости) и верный признак того, что вы проработали мышцы, которые раньше не испытывали легкости.

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, увеличивая веса или количество повторений по мере прогресса неделя за неделей в течение четырех недель. Отдыхайте одну минуту между подходами и две минуты между упражнениями.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 10 шагов к большей и сильной груди

1 плиометрическое отжимание

сетов 3 повторений 8-10

Встаньте в положение отжимания, расположив тело прямой линией от шеи. до лодыжек.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем резко толкните туловище вверх. Продолжайте движение до конца, поднимите ладони от пола, хлопните в ладоши и затем верните их на землю, чтобы поймать вес тела на пути вниз.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Установите скамью на 45 ° над горизонтом. Положите руки на перекладину чуть шире плеч, напрягите пресс, а затем нажмите на перекладину прямо в воздухе.Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемый вес на две секунды, насколько это удобно.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: единственная домашняя тренировка груди, в которой вы когда-либо будете нуждаться хват (меняйте его в каждом подходе, чтобы каждый раз воздействовать на разные мышцы спины и рук). Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, чтобы спина оставалась прямой.Потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем опустите до самого начала.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Установите скамью на 30 ° ниже горизонтали. Положите руки на перекладину чуть шире плеч, напрягите пресс, а затем нажмите на перекладину прямо в воздухе так, чтобы она находилась прямо над нижней частью груди. Сделайте паузу вверху, затем опустите контролируемый вес на две секунды, насколько это удобно.

Тяга вниз на 5 широчайших

Сеты 3 Повторения 10

Сядьте прямо, опираясь на колени, и возьмитесь за перекладину широким хватом на ширину плеч.Втяните лопатки, затем потяните штангу вниз, пока она не окажется чуть ниже подбородка. В конце тяги сожмите лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Крестовина кабеля

Наборы 3 Повторители 10

Встаньте в середине двух штабелей кабелей со шкивами, установленными на уровне головы. Поставьте ступни на ширине плеч, но поставьте одну ступню немного позади другой, чтобы у вас была прочная основа. Возьмите тросик в каждую руку.Соберите мышцы кора, продолжайте смотреть вперед и протяните каждый трос к середине груди на счет до двух, слегка скрестив руки друг над другом и сжимая грудь на счет до двух.

No related posts.