Болит шея после тренировки: Боль в шее после подтягиваний — в чем причина и как избавиться?

Боль в шее после подтягиваний — в чем причина и как избавиться?

Если у вас заболела шея после тренировки, то это может говорить о том, что вы выполняете какое-либо упражнение неправильно. Например, боль в шее спереди — типичное последствие интенсивных упражнений на пресс, а боль в нижней части шеи (особенно в районе лопатки) — результат ошибок в подтягиваниях.

По сути, боль появляется из-за того, что нагрузка с основных работающих мышц перекладывается на мускулатуру плечевого пояса — вызывая появление болезненных ощущений. Кроме этого, излишнее выгибание всем телом может провоцировать защемление при подтягивании.

// Болит шея после тренировки?

Зачастую боль в задней части шеи, в результате чего становится сложно поворачивать голову, обусловлена слабыми трапециевидными мышцами — тогда как боль в мышцах спереди шеи связана с чрезмерным выгибанием подбородка во время тренировки пресса.

Также причиной болей с левой или правой части шеи может стать попытка контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Помните о том, что неудачный поворот головы во время выполнения упражнений с нагрузкой может привести к защемлению нерва и появлению сильной боли.

Пренебрежение разминкой перед тренировкой также часто приводит к появлению различных болей и хрустов в суставах — поскольку плечевой сустав является достаточно хрупким, ошибки при выполнении упражнений на плечи легко могут привести к болям в трапециях и нижней части шеи.

// Читать дальше:

Сильная боль в шее — что делать?

В случае, если вы испытываете резкую боль в шее и не можете повернуть голову — прежде всего важно убедиться, что проблема вызвана растяжением мышц, а не травмой. Наиболее эффективными мазями для избавления от болей в мышцах являются мази на основе ибупрофена, кетопрофена и диклофенака.

Данные препараты доступны к продаже без рецепта и в любой аптеке. Они продаются как под марками «Фастумгель» и «Быструм-гель», так и в виде дженериков. Противопоказания — беременность, гиперчувствительность к другим нестероидным противовоспалительным препаратом, ссадины и раны на коже.

Ибупрофен оказывает противовоспалительное и анальгезирующее действие, ослабляет болевой синдром, уменьшает скованность и припухлость суставов. Диклофенак уменьшает боль, отек и также уменьшает скованность суставов — что особенно полезно при боли в нижней части шеи.

Слабые мышцы трапеций

Причиной боли в шее могут стать слабые и растянутые мышцы трапеций. Слабые трапеции перекладывают нагрузку с мышц плеч и верха спины на шейный отдел позвоночника. Напомним, что правильная техника выполнения тяги верхней тяги в тренажере (аналога подтягиваний) подразумевает сведение и опускание лопаток в нижней точке траектории.

Для оценки состояния этой мышечной группы в домашних условиях достаточно оценить положение ключицы в зеркале:

• Положение А — слабые и растянутые мышцы трапеций
• Положение В — чрезмерно низкой положение лопаток, трапеции могут быть стянуты
• Положение С — правильное положение; верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц находятся в балансе, а сами трапеции слегка напряжены.

Упражнения для укрепления трапеций

Ниже представлены простые упражнения для укрепления мышц трапеции и задней части шеи. Развитие этих мышц позволит вам выполнять подтягивания без боли. Однако помните о том, что при выполнении любых упражнений для трапеций шея должно постоянно находилась в нейтральном положении — взгляд должен быть направлен строго перед собой, а не в зеркало сбоку.

1. Обратные разведения на блоках стоя

Упражнение на среднюю часть трапециевидных мышц — помогает избежать боли в нижней части шеи слева и справа. В финальной точке движения лопатки должны быть сведены вместе (представляйте, словно вы зажимаете между ними карандаш). Используя умеренный рабочий вес, выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

2. Шраги с гантелями

Упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки, поднимите плечи как можно выше, затем медленно опустите их вниз. Не совершайте никаких дополнительных вращательных движений плечами или шеей. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

3. Попеременный подъем рук лежа на животе

Упражнение для растяжки трапеций, мышц шеи и укрепления мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед обе руки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем перемените ногу и руку. Выполняйте поочередно 1-2 минуты.

4. Разведения рук лежа

Упражнение для растяжки нижней части трапециевидных мышц и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, разведите руки в стороны, приподнимите ноги и голову, затем как можно сильнее сведите лопатки. Задержитесь на 15-20 сек, опуститесь вниз. Выполняйте 1-2 минуты.

// Гиперэкстензии — что это и зачем делать?

Упражнения для укрепления осанки

Мышцы тела всегда находятся в тесной связи с друг другом и никогда не работают изолированно. Другими словами, если вы испытываете боль в шее при подтягиваниях или при выполнении других упражнений (например, жима штанги лежа), причина может заключаться и в неправильной осанке.

Помимо прочего, помните о том, что если вы испытываете резкую и колющую боль в шее или плече, то рекомендуется обратиться к врачу. Домашние методы лечения (в том числе, выполнение упражнений для трапеций и применение мазей для избавления от боли в шее) подходят лишь для слабой и тянущей боли, не связанной с повреждением суставов и связок.

// Читать дальше:

***

Причинами боли в шей при подтягиваниях являются как ошибки техники, так и слабые или чрезмерно растянутые трапециевидные мышцы. Сперва изучите технику правильно выполнения тяги верхнего блока (аналога подтягиваний на тренажерах), затем попытайтесь оценить, полностью ли вы ей следуете. Также для избавления от болей помогут упражнения для укрепления трапеций.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 декабря 2020

Пять упражнений, если болит шея

1. Наклоны сидя

Сядьте поудобнее на стул, прислонившись к его спинке всей поверхностью спины. Расслабьте шею и плечи. Откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

Потом неспешно наклоните голову вперед, пытаясь прижать подбородок к груди. Не поднимайте плечи и не сутультесь. Также повторите 5 раз.

Поверните голову налево, насколько возможно без ощущения дискомфорта, постарайтесь увидеть левое плечо. Вернитесь в исходное положение и поверните голову направо. Сделайте 5 повторов в каждую сторону.

2. Повороты с руками

Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите точно в стороны, кисти сожмите в кулаки, а большие пальцы отведите, будто показываете знак «класс!». Поворачивая голову влево, поднимайте большой палец левой руки вверх, а правой — опускайте вниз.

Посмотрите на большой палец левой руки и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы ощутить растяжение мышц шеи и плечевого пояса. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 5 повторов.

3. Растяжка шеи и плеч

Положите на стол локти и кисти. Наклонитесь вперед, немного согнув шею и спину. Прижмите подбородок ближе к груди, одновременно распрямляя позвоночник.

Вы ощутите напряжение мышц между лопатками и в нижней части шеи. Задержитесь в этом положении на 1‒2 секунды. Вернитесь в исходное положение, чтобы немного отдохнуть, и выполните упражнение еще 4 раза.

4. Подъем головы

Лягте на спину на твердую поверхность (например, подойдет коврик для йоги). На сантиметр оторвите голову от пола, оставив плечи лежать на полу. Задержитесь на несколько секунд и плавно опустите голову.

Ощутите, как после продолжительного напряжения мышцы расслабляются и шея мгновенно перестает болеть. Повторите пять раз. Задача состоит в том, чтобы постепенно довести время, когда вы держите голову наверху, до минуты.

5. Подвес для головы

Этот способ расслабить перенапряженные мышцы шеи открыл американский хирург Эндрю Тейлор Стилл, которого считают основоположником остеопатии. Как-то раз он заснул в саду, положив голову на детские подвесные качели. Когда через полчаса он очнулся, то с удивлением обнаружил, что его шея больше не болит.

Соорудить такую конструкцию в домашних условиях можно из любой ткани, закрепив ее концы, например, на гладильной доске. Подвес должен находиться на высоте 2‒5 сантиметров от пола или другой горизонтальной плоскости, на которой вы лежите, и быть настолько широким, чтобы на нем уместилась вся поверхность головы.

Можно слегка раскачать его, чтобы он двигал голову из стороны в сторону. Полежите так 10‒15 минут, наблюдая за ощущением легкости в шее и плечах. В это время можно и почитать, но лучше просто подремать, чтобы расслабление было полным.

Почему после тренировки на пресс болит шея? — Рамблер/женский

Красивый брюшной пресс является мечтой многих людей, этой группе мышц уделяется отдельное внимание во многих комплексах упражнений. Упражнения на пресс очень просты с технической точки зрения, тем не менее, при их выполнении часто допускаются ошибки. Если во время выполнения упражнений на пресс вы чувствуете боль в шее, значит, вы нарушаете технику. Не стоит оставлять этот вопрос без внимания, от дискомфорта в шее нужно избавляться.

Болезненные ощущения в шее при проработке пресса являются самой распространенной проблемой, причина заключается в том, что человек напрягает не пресс, а верхнюю часть тела. Вместо пресса напрягается шея, из-за этого вы ощущаете боль. Большая часть упражнений на пресс выполняется в виде скручиваний из положения лежа на спине с приподнятой головой. Если мышцы живота недостаточно сильные, то часть нагрузки уходит на поясницу, а вес головы приходится удерживать мышцам шеи.

Боль в шее является результатом перенапряжения мышц.

Позвоночник человека устроен так, что он может сгибаться в разные стороны, при этом сохраняя целостность своей системы. Однако, шейный отдел является исключением, шея может менять положение все зависимости от положения остальных отделов позвоночника, благодаря этому мы можем менять положение головы независимо от корпуса. Во время выполнения упражнений на пресс весь позвоночник работает синхронно, но шея не вписывается в эти действия, мышцы шеи постоянно пребывают в напряжении.

Как избежать боли в шее во время выполнения упражнений на пресс?

При выполнении упражнений на пресс подложите под спину валик, разместите его чуть ниже лопаток, чтобы оказать поддержку для верней части спины. Вес корпуса будет приходиться на валик, на мышцы пресса и шеи будет приходиться меньшая нагрузка.

Размещайте руки за головой, чтобы они поддерживали область затылка. Кладите одну ладонь на другую. Располагайте локти широко, не нужно тянуть их к вискам.

При выполнении скручиваний тянитесь ребрами к тазобедренным суставам.

Подбородок держите ближе к груди, этим вы добьетесь вытяжения мышц на задней поверхности шеи. В первое время подтягивать подбородок к груди будет непросто, представьте, что вы зажимаете подбородком маленький мячик и не должны его отпускать. Можно разместить между подбородком и грудью сложенное в несколько раз полотенце, если вы не будете напрягаться должным образом, то полотенце упадет. Правильное положение позвоночника снижает давление на шею в несколько раз.

Используйте альтернативный способ, размещайте руки не за головой, а на лбу. Если при таком варианте выполнения упражнения вы почувствуете облегчение в области шеи, значит, ранее вы неправильно располагали руки над головой, чем провоцировали сильное давление на шею.

Всегда контролируйте положение головы, она не должна слишком сильно отклоняться назад.

Амплитуда движений во время выполнения упражнений никак не влияет на их эффективность, поэтому не нужно отрывать корпус от пола со слишком большой интенсивностью, это вызывает дискомфорт в области шеи.

Не нужно поднимать корпус слишком высоко, главное для проработки пресса следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ребра могли свободно совершать движения вперед.

Другие материалы по теме:

Почему нужно тренироваться в компании?

Тренировка на улице – 10 лучших упражнений

Как тренироваться на улице в мороз?

болит шея после тренировки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Молодые мамы нередко жалуются на боли в спине. По статистике неприятные ощущения в пояснице, шее и плечах возникают у каждой второй роженицы. Печально, что данное состояние может длиться от нескольких недель до 1 года. Причин, вызывающих боли в спине, масса. Это и большие нагрузки (каждодневное ношение малыша на руках), и смещение оси позвоночника во время беременности, и растяжение мышц спины и живота, и сами роды, которые являются большим стрессом для поясницы и крестца.

Боли в спине взаимосвязаны с состоянием мышц живота. Во время беременности эти мышцы растягиваются и удлиняются, расходятся в стороны, в результате этого укорачиваются поясничные мышцы. Видоизменение поясничных мышц влечет образование «впадины» в поясничной области, живот при этом выпячивается. Так возникает боль в пояснице, которая особенно четко ощущается при наклонах вперед, поднятии тяжестей и приседаниях.

Еще одна причина болей в спине — растяжение мышц таза при родах, ведь прохождение плода через узкий родовой канал — это большой стресс. Наиболее страдают от неприятных ощущений в спине женщины, чья физическая подготовка на момент родов оставляла желать лучшего. Те же роженицы, которые и во время беременности занимались специальной гимнастикой, отмечают гораздо более слабую боль. Однако не только отсутствие тренировок чревато перерастяжением мышц таза. Большую роль здесь играет изменение гормонального фона, которое и вызывает метаморфозы в строении связок и суставов. Кроме того, врачами-ортопедами выявлена такая закономерность: если женщина имела искривление позвоночника до беременности, то значит и после родов ее будут беспокоить боли в спине с большей вероятностью, чем у женщин с нормальной осанкой.

Если говорить о причинах боли в спине у рожениц, то стоит упомянуть и родовые травмы. Под родовой травмой обычно понимают смещение бедренных суставов и позвонков крестцово-поясничного отдела позвоночника. Эта проблема беспокоит чаще всего рожениц, имеющих большую массу тела, а также тех женщин, которые вошли в роды неподготовленными (не освоили технику правильного дыхания, не принимали щадящие позы при схватках и т. п.).

Некоторые специалисты считают, что анестезия при родах не дает женщине акцентировать внимание на своих ощущениях. По этой причине лучше всего не использовать сильные обезболивающие средства в ходе родов (если это не предписано лечащим врачом). В дальнейшем именно из-за смещений суставов длительное время после родов женщину могут беспокоить изнуряющие боли в бедрах, пояснице. Иногда боль распространяется вдоль всей ноги. Если родовая травма была серьезной. То требуется оперативное вмешательство, но чаще всего удается обойтись методами консервативной терапией (помогут приемы остеопатии, физиотерапия, мануальная терапия, ЛФК).

Гораздо реже назначается лекарственное лечение, т.к. женщинам в период лактации многие препараты для снятия воспаления и боли противопоказаны. Если вы испытываете боли в спине после родов, ни в коем случае не терпите, обязательно обратитесь к врачу и расскажите ему о своих симптомах.

Женщины в послеродовом периоде должны четко дозировать физическую активность и не заниматься тяжелым трудом, т.к. еще на протяжении 5 месяцев после родов мышцы спины и живота остаются весьма уязвимыми.

Тренировки начинать следует постепенно, иначе легко сорвать спину. Соблюдайте простые правила, которые помогут избежать появления болей в спине:

Перед тем как взять малыша на руки сначала присядьте, согните ноги в коленях, спину держите прямо, поднимайте груз не «спиной», а «ногами», постепенно выпрямляя колени.

Отрегулируйте высоту кроватки, пеленального столика по своему росту. Ванночку ставьте на специальную подставку, чтобы во время купания не перегружать спину.

Носите малыша в слинге или кенгуру. Приобретите модели, которые не перегружают мышцы спины, а, наоборот, поддерживают. Ограничьте время ношения ребенка на руках, не берите малыша, когда он спокоен. Почаще доверяйте укачивание младенца папе или родственникам.

Подберите удобную позу для кормления. Кормление не должно доставлять дискомфорта — ни вам, ни малышу. Удобно кормить в кресле, подложив под спину подушку, под ноги поместите пуфик. Многие молодые мамы кормят лежа на боку.

Регулярно выполняйте упражнения для мышц спины и живота (первые простые упражнения уже можно делать на 2-ые сутки после родов, если нет осложнений). Комплекс упражнений делают 1-2 раза в день (по времени занимает не более 15-30 минут), ежедневно. Количество повторов и интенсивность увеличивают по мере возможности.

Нормализуйте свой вес. Лишние килограммы усиливают боли в спине. Энергетическая ценность рациона кормящей матери не должна превышать 2000 ккал/сутки (если вы желаете похудеть).

🧬 Почему болит голова после тренировки

Этот неприятный симптом может возникать как после кардиозанятий, так и после силовых тренировок. А иногда — и после уроков йоги. Почему? И что делать, если после тренировки болит голова?

Виды головной боли после тренировок

Врачи выделяют два вида головных болей после тренировки.

1. Боли, которые возникают как реакция на интенсивную нагрузку

Их называют первичными болями, и появляться они могут у абсолютно здоровых людей.

«Первичные головные боли обычно безобидные, не связанны с заболеваниями, и с ними можно справиться, просто приняв лекарство или изменив интенсивность нагрузки», — комментирует Федор Михневич, семейный врач GMS Clinic.

Такая головная боль зачастую ощущается как пульсирующая, возникает во время или после усиленной тренировки. Обычно это двусторонняя боль — например, ощущение, что у вас «стучит» в висках после интенсивной пробежки.

«Чаще всего этот симптом возникает от высокоинтенсивных в виде бега, кардио или плиометрических упражнений (это упражнения, позволяющие одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира)», — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика».

2. Боли, которые связаны с хроническими заболеваниями

Их называют вторичными.

«Они обусловлены проблемами со здоровьем: связанными с головным мозгом (кровотечением, опухолью), или внемозговыми (например, заболеваниями артерий сердца). Вторичные головные боли могут потребовать экстренной медицинской помощи», — отмечает Федор Михневич.

По ощущениям вторичные головные боли бывают похожи на первичные, но нередко сопровождаются и другими симптомами: рвотой, потерей сознания, двоением в глазах, чрезмерным напряжением шейных мышц сзади.

«Первичные головные боли могут возникнуть уже через пять минут от начала тренировки, но длятся не особенно долго. Вторичные — будут мучить вас минимум день, а иногда и несколько дней после нагрузки», — комментирует Федор Михневич.

«Причины, по которым развивается головная боль после физических тренировок, могут различными, — объясняет Константин Махинов, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС). — Это могут быть как жизнеугрожающие состояния (субарахноидальное кровоизлияние), так и приступы уже имеющихся болевых синдромов (мигрень). Чаще, как правило, развиваются приступы доброкачественной боли, однако терять бдительность тоже не стоит».

Почему после тренировки болит голова

Первичная головная боль после тренировки может возникать по многим причинам. Рассмотрим основные.

«Возможных причин несколько: повышение давления в организме от получения нагрузки (может возникать в совокупности с реакцией на повышение атмосферного давления), сужение сосудов (вместе с сосудами головного мозга), различные ограничения подвижности позвонков шейного отдела (сдавливание каналов и пучков нервной системы). С самим типом нагрузки головные боли связаны мало, так как возникать могут на разных тренировках — кардио, силовых, даже функциональных», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист сети X-Fit в России.

Перенапряжение мышц плечевого пояса

Это наиболее частая причина.

«Во время силовых нагрузок в указанной области может возникнуть мышечный спазм, который проявляется в виде дискомфорта, боли, ограничения движений в шейном отделе позвоночника, — объясняет Юлия Хазиме, врач-невролог отделения МЕДСИ Premium Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне. — Распространяясь от спазмированных мышц шеи, боль может отдаваться умеренной ноющей головной болью, которая обычно сохраняется некоторое время после нагрузки. При систематическом перенапряжении мышц в области плечевого пояса и шеи такие приступы могут повторяться».

«Причиной перенапряжения может стать неправильная техника выполнения упражнений. Скажем, мышцы шеи могут страдать при беге. При чрезмерных нагрузках может появиться мышечный спазм, в результате которого после пробежки вы почувствуете боль в затылке», — добавляет Федор Михневич.

Общее физическое переутомление

Если вы в целом устали на занятии (или уже пришли в спортзал в таком состоянии), будьте готовы к головной боли после тренировки.

«Чаще всего по такому сценарию развивается мигренозная головная боль у предрасположенных к ней людей, — отмечает Юлия Хазиме. — Иногда человек, игнорируя легкое общее недомогание и не замечая симптомов приближающейся мигрени, идет на интенсивную тренировку и к ее концу получает полноценный приступ. Головная боль, усиливающаяся при физической нагрузке, является одним из диагностических критериев мигренозной головной боли».

Насморк

Любая заложенность носа может привести к головной боли после занятия фитнесом. Чем бы ни был вызван насморк — ОРВИ или сезонной аллергией — интенсивных нагрузок нужно избегать. Ну или быть готовым к головной боли по завершении тренировки!

Заболевания глаз

«При глаукоме (повышение внутриглазного давления) как в процессе, так и после тренировки может развиться интенсивный приступ головной боли. Чаще всего такая боль локализуется в лобной области или непосредственно в глазах», — говорит Юлия Хазиме.

Гипогликемия

Тренируетесь натощак? Это обстоятельство тоже может вызывать головную боль.

«Интенсивная физическая нагрузка ведет к гипогликемии (снижению уровня сахара в крови), что сопровождается общей слабостью, иногда тошнотой и головокружением, а также ноющей головной болью после тренировки», — отмечает Юлия Хазиме.

Неправильная техника дыхания

Во время тренировок важно не задерживать дыхание, а основное усилие совершать на выдохе.

«Нарушая эти правила, можно провоцировать головную боль, — объясняет Федор Михневич. — Ведь если в мозг не поступает достаточное количество кислорода, повышается кровяное давление».

Другие причины

Вызвать головную боль во время или после занятия также может обезвоживание или перегрев — если, например, вы тренируетесь на жаре или в душном помещении.

«Занятия высоко над уровнем моря также могут стать причиной головных болей», — добавляет Федор Михневич.

«Также к факторам риска можно отнести наличие в анамнезе первичной головной боли, артериальной гипертензии, травмы во время тренировок, не только повреждение головы, но и шейного отдела позвоночника, дополнительно боль может развиться при недостаточном сне или недостаточном питании в течение дня», — добавляет Константин Махинов.

Головная боль после тренировки: когда к врачу?

Врачи категоричны: если голова болит после каждой тренировки, не следует затягивать с визитом к специалисту.

«При любой систематически возникающей головной боли будет правильным обратиться к неврологу, чтобы разобраться в причинах происходящего и проанализировать все опасения, которые обычно тревожат людей с этим симптомом, научиться правильно справляться с приступами головной боли, а также получить рекомендации по их профилактике», — считает Юлия Хазиме.

Также нужно посетить врача, если после занятия вы заметили странные ощущения.

«Если головная боль после обычной тренировки возникла впервые и отличается от той, что вы испытывали ранее, или если помимо нее есть и какие-то другие симптомы», — уточняет Юлия Хазиме.

Чувствуете сильную головную боль на тренировке? Возможно, это признак сосудистых нарушений.

«Такую боль еще называют «громоподобной». Ее отличает необычайная сила: 10 баллов из 10-ти. Любой приступ «громоподобной» головной боли требует обязательной консультации врача. А если сразу после тренировки к ней присоединяются другие неврологические симптомы, например, утрата сознания или судороги, неукротимая рвота и так далее — следует срочно вызвать «скорую», — предупреждает Юлия Хазиме.

«Красными флажками (симптомы опасности) являются ассоциированные симптомы с головной болью, например, слабость с одной стороны тела, угнетение сознания, смена паттерна головной боли, нарастания тонуса в шее (невозможности довести подбородок до грудины), что требует немедленного обращения за медицинской помощью», — говорит Константин Махинов.

Болит голова после тренировки: что делать?

Симптом возникает не впервые? Обратите внимание на мышцы плечевого пояса.

«Если при выполнении упражнения они напряжены и болят, попробуйте снизить нагрузку или совершить то или иное движение за счет других мышц. Если вы занимаетесь с тренером, обратите его внимание на указанные ощущения, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и не фиксировать неправильный двигательный стереотип», — советует Юлия Хазиме.

В некоторых случаях допустимо выпить таблетку.

«Если головная боль не отличается чем-то необычным и не сопровождается настораживающими симптомами (онемение, слабость в руках, ногах, зрительные нарушения, утрата сознания) — вполне допустимо принять обезболивающее. Это должно существенно облегчить состояние, но в случае затяжного приступа головной боли все же следует обратиться к врачу», — говорит Юлия Хазиме.

Профилактика головных болей после тренировки

Правильно проведенная тренировка — залог хорошего самочувствия. Не хотите, чтобы после занятия у вас заболела голова? Следуйте этим рекомендациям врачей:

• Не тренируйтесь в жару, при повышенной влажности и на высоте, если у вас есть предрасположенность к головным болям, связанным с физической нагрузкой.
• Добавьте аэробных нагрузок.
  

  «Я рекомендую кардиотренировки, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. При подобных упражнениях артериальное давление повышается несильно, пульс остаётся в пределах нормы и не вызывает гипертрофию сердечной мышцы. Таким образом, если человек после тренировки чувствует себя плохо, значит, данная нагрузка для него велика, и ему необходимы кардиотренировки. Чтобы проверить их эффективность, существуют нагрузочные пробы, например, проба Мартине-Кушелевского — это оценочный тест, определяющий способность сердечно-сосудистой системы переносить нагрузки и восстанавливаться после физических упражнений. Он показывает, есть ли положительная динамика у тренировки», — говорит Григорий Жежа.

• Дышите правильно: в спокойном темпе, без задержек. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Не пропускайте разминку.
  

  «Она стимулирует сердечный ритм и дает время сосудам подготовиться к дальнейшей активности», — говорит Федор Михневич.

• Пейте больше жидкости!
  

  «Не менее 200 мл воды перед пробежкой или началом тренировки, а также после нее, чтобы избежать обезвоживания. Вода способствует насыщению клеток организма кислородом», — добавляет Федор Михневич.

• Правильно готовьтесь к занятию.
  

  «Перед фитнес-уроком соблюдайте общие правила: не принимайте тяжелую пищу менее, чем за 2 часа до тренировки. В идеале на занятие нужно подходить после достаточного сна и в хорошем самочувствии», — подытоживает Юлия Хазиме.

Следуя этим рекомендациям, вы снизите риск появления головных болей после тренировки.

Как уберечь собственные шею, спину и другие части тела от серьезных проблем

Фитнес-менеджер сети World Class объясняет, что делать в спортзале, если у вас в прошлом были травмы и как уберечь собственные шею, спину и другие части тела от серьезных проблем в будущем.

02 сентября 13:31

О том, как быстрее восстановиться после травм, избежать рецидивов и не навредить себе в тренажерном зале, «Газете.Ru» рассказал элит-тренер и участник телевизионных проектов Дмитрий Гришин, фитнес-менеджер клуба World Class Олимпийский.

– Если человек начинает в фитнес-клубе реабилитацию после травмы или у него в принципе есть проблемы с больными коленями, спиной и т. д., правильнее всего первым делом сходить к врачу . Туда же отправит его любой грамотный тренер. Для того, чтобы разработать эффективную программу тренировок, лучше всего иметь на руках МРТ или расшифровка рентгена. И уже с этим придти к тренеру.

Например, есть такой стереотип: если у тебя болит спина, сходи на пилатес или на стрейч. Люди приходят на групповую тренировку и порой только усугубляют свои проблемы. А на самом деле в их ситуации нужно, опираясь на рекомендации доктора, индивидуально подобрать программу тренировок с учетом имеющихся проблем.

Самые распространенные проблемы, с которыми приходят большинство посетителей фитнес-клубов, связаны с сидячей работой – это боли в шее от того, что человек постоянно сидит с закинутой перед монитором головой, и пояснице. К последней нужно быть внимательнее – именно на этот отдел нашего организма приходится самая большая нагрузка, даже когда мы просто ходим по улице. Часто человек усугубляет ситуацию, например, когда делает какие-то упражнения в тренажерном зале и забывает при этом про пресс. Моя рекомендация – в любой ситуации не забывать контролировать пресс, не сильно напрягая его, но ощущая тонус мышц живота.

С болями в пояснице постепенно поможет справиться групповая тренировка пилатес два или три раза в неделю, которая укрепит мышцы и снимет напряжение со спины. Но, повторюсь, если речь не идет о грыже.

Еще один стереотип: с больной спиной нельзя ходить в зал. Дело в том, что тренажерный зал воспринимается многими исключительно как качалка, куда ты приходишь поднимать большой вес и наращивать мышечную массу, создавая лишнюю нагрузку на спину. Но это не так.

Современные фитнес-залы предлагают много вариантов работы. Например, на выносливость мышц абсолютно без отягощения. И если человек честно скажет, что у него побаливает поясница, никто сразу не положит ему штангу на плечи. Вместо этого упражнениями на пресс, упражнениями в специальных тренажерах с маленьким весом, ему укрепят мышцы-стабилизаторы осанки. А уже потом перейдут к увеличению мышечной массы, если стоит такая задача.

Если говорить о реабилитации после травм, прежде всего стоит обратить внимание на упражнения в воде. Человек, выполняя те или иные действия, преодолевает ее сопротивление, и восстановление идет быстрее. Существуют различные приспособления, например, система Aqua Wall Gym – это амортизаторы, которые крепятся к бортику, с их помощью можно выполнять упражнения, подобранные тренером с учетом вашей проблемы.

Если нужно укрепить конкретную мышцу, человека направят в тренажерный зал, где по рекомендации он сможет укрепить мышечный корсет и подтянуть те мышцы, в результате ослабления которых случилась травма.

Есть все тот же пилатес, прелесть которого состоит в его вариативности: там более 500 вариантов упражнений. Это позволяет подобрать тренировки под конкретные особенности человека, а также уйти от сформировавшегося стереотипа движений и, задействуя другие мышцы, привить новый. Это обезопасит тело от рецидива травмы.

Выходить из травмы нужно постепенно и системно. Например, когда человеку только сняли гипс с колена, мы предлагаем начать работу со специалистом по ЛФК. По прошествии месяца, добавить пилатес. Как только укрепили мышцы, которые держат коленый сустав, добавляем занятия на кардио-оборудовании и силовых тренажерах для того чтобы укрепить мышцы бедра ослабшие после перелома.

Если речь идет просто о периодически возникающей боли в коленях или спине, прежде всего нужно понять, в чем проблема. Здоровые суставы болеть не должны. Нужно проанализировать жизненные привычки человека. Например, он может ходить на силовые тренировки, но делать упражнения неправильно. Скажем, колени при выполнении упражнения уходят вперед, а суставы к этому не готовы. И это провоцирует боли в коленях. Тогда нужно исправить технику, чтобы нагрузку на себя брали мышцы, а не суставы.

Что касается больных коленей и бега. Если возникла такая проблема, стоит сделать паузу и понять, почему они заболели. Разобраться с техникой бега и при необходимости поставить правильную, чтобы суставы не брали на себя нагрузку.

Возможно, дело в неправильно выбранной обуви. Сейчас, когда бег стал очень популярен, многие просто берут первые попавшиеся кроссовки и выходят на асфальтовую дорожку в парке. В такой ситуации от ударной нагрузки колени и голеностоп с большой долей вероятности действительно сразу же заболят.

Лучше проконсультироваться у грамотного специалиста, который объяснит вам особенности правильной беговой техники, и начать с получасовых занятий на специальном тренажере, чтобы подготовить суставной аппарат. А уже потом снова выходить на улицу, где нагрузка всегда больше, чем на дорожке.

В случае с руками может быть два варианта проблем. Первый – просто слабые суставы или мышцы. Тут все просто: есть упражнения, которые позволяют укрепить запястья, локти, плечи, которые можно просто добавить к своему комплексу занятий. Выполняя такое добавочное упражнение около месяца, можно вполне забыть об имевшейся проблеме навсегда.

Второй вариант – какие-то травмы или проблемы с суставами. Например, после перелома остается ограниченная подвижность сустава или мышц. Кроме того, после гипса травмированная рука будет слабее. Выход – асимметричная тренировка с упором на поврежденную руку. Параллельно нужно увеличивать подвижность сустава. Например, с помощью программы Gyrotonic или Gyrokinesis. Это одно и то же, только в первом случае на тренажере, а во втором – без него.

Если у вас что-то болит, неправильно относиться к проблеме с позиции «да пройдет», помазать какой-нибудь мазью и продолжать тренироваться.

Если есть растяжение, таким образом вы провоцируете еще больший стресс для поврежденной мышцы. Самое правильное в такой ситуации сделать паузу и переключиться на другие группы мышц. Например, если потянули бедро, переключитесь на время с упражнений на ноги и займитесь спиной. И обязательно нужно обратиться к врачу клуба либо своему доктору и сделать базовое исследование. Если это просто растяжение, такая паузу в тренировках позволит восстановиться. Это эффективнее, чем просто помазать мазью и вскоре вернуться к тому, с чего начали. Если же назревает более серьезная проблема, вы вовремя об этом узнаете.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники

Почему болит шея и что с этим делать

Если в шее покалывает, пощёлкивает, простреливает, её сводит судорогой, можете выдыхать: с вероятностью 99% ничего жуткого с вами не происходит. Лишь 1% болей в шее вызван ^{действительно тревожными причинами. И чаще всего эти опасные заболевания проявляют себя не слишком сильно.}

Когда боль в шее действительно опасна

Иногда боль в шее может быть симптомом аутоиммунного заболевания, опухолей, воспалений, защемления нерва, проблем с кровеносными сосудами или повреждения спинного мозга. Предположить неприятное заболевание можно, если вы наблюдаете у себя сразу три важных признака.

1. Дискомфорт или боль в шее не прекращается минимум несколько дней.
2. Неприятные ощущения нарастают.
3. У вас есть как минимум один «отягчающий фактор»:
   • возраст старше 55 или младше 20 лет;
   • усиливающаяся болезненность при постукивании;
   • лихорадка, тошнота или общее недомогание;
   • потеря веса;
   • регулярные головные боли;
   • скованность в простейших движениях;
   • онемение, покалывание, слабость в других частях тела — руках или ногах.

При совпадении всех трёх пунктов постарайтесь как можно быстрее обратиться к терапевту. Врач назначит вам анализы и, возможно, направит к узким специалистам для уточнения причин и постановки диагноза.

Существует ещё одна очевидная ситуация, когда боль нельзя оставлять без немедленного внимания: если вы попали в ДТП, упали с велосипеда, лыж, сноуборда или травмировались другим способом и острые болезненные ощущения в шее возникли сразу после этого. Тут можно немедля обращаться в травмпункт или к хирургу.

Почему болит шея

Шея тонкая и гибкая, а ей приходится держать увесистую голову, которая ещё и крутится туда-сюда, нарушая равновесие. В общем, напряжения хватает. Но в некоторых ситуациях ^{нагрузка увеличивается и появляется боль. Кроме того, нередко свою роль в возникновении последней играют и другие факторы.}

Мышечное напряжение

С ним знакомы почти все, кто проводит много времени за компьютером или столом. Сидя, мы неосознанно подаёмся вперёд, вынося голову за плечевой пояс. Чтобы удержать её в таком нефизиологичном положении, мышцам приходится всерьёз напрягаться. Если это длится часами, шея начинает болеть.

Есть и дополнительный нюанс: со временем мускулы привыкают находиться в неправильном положении и их уже не так просто расслабить. А значит, боли напряжения становятся регулярными.

Кстати, мускулы шеи перегружают даже такие, на первый взгляд, безобидные вещи, как чтение в постели или привычка стискивать зубы.

Изношенные суставы

Как и другие суставы в теле, шейные изнашиваются с возрастом. Прокладки между ними — эластичные хрящи, которые обеспечивают необходимую амортизацию при нагрузках и мягкие повороты, — становятся тоньше, а иногда и вовсе разрушаются.

Из-за истончившихся хрящей суставы при движении трутся один о другой. Это вызывает скованность и болезненность.

Хлыстовые травмы

Едете вы, например, в маршрутке, и в какой-то момент она резко тормозит. Ваша голова по инерции подаётся вперёд, а затем откидывается назад и снова движется вперёд, на грудь.

Нагрузка на мышцы увеличивается, они резко растягиваются, появляются микроразрывы. Ортопеды называют это хлыстовой травмой из-за характерного движения шеи.

Воспаление мышц

Побегал без шарфика зимой или посидел на сквозняке — и вот, шею продуло. Говоря медицинскими терминами, из-за воздействия холода воспалились мышцы — начался миозит ^.

Мышцы шеи могут воспалиться также на фоне инфекционных заболеваний: ОРВИ, гриппа, вирусной ангины… Чаще всего миозит не опасен и в течение нескольких дней проходит сам собой. Однако важно отслеживать симптомы, перечисленные в пункте «Когда боль в шее действительно опасна», чтобы при необходимости вовремя обратиться к врачу.

Воспаление лимфатических узлов

Строго говоря, в данном случае болит не сама шея, а скопления лимфатических клеток. Увеличившиеся, болезненные лимфоузлы — верный признак того, что организм борется с инфекцией ^{, сосредоточенной в области шеи и головы.}

Чаще всего речь идёт о простудных заболеваниях — гриппе, ОРВИ, инфекциях уха. Но иногда причиной воспаления лимфоузлов в районе шеи может быть и «экзотика». Например, развивающийся кариес в одном из зубов, начинающаяся корь, расстройства иммунитета и даже ВИЧ.

Установить точную причину может только квалифицированный врач, поэтому тщательно отслеживайте своё состояние, чтобы не пропустить опасные признаки и вовремя проконсультироваться со специалистом.

Что делать, если шея болит прямо сейчас

Абсолютное большинство проблем с шеей связано либо с мышечными болями напряжения, либо с изношенностью суставов. Эти ситуации не требуют специального лечения. Дискомфорт, как правило, проходит в течение нескольких дней.

Облегчать боль, если она совсем уж портит вам жизнь, медики рекомендуют ^так:

1. Примите обезболивающее — аспирин, ибупрофен или парацетамол.
2. Приложите к шее завёрнутый в тонкое полотенце пакет со льдом или замороженными овощами — это в том числе поможет снять отёчность, если она есть. Использовать холод можно в течение первых 2–3 дней.
3. Если дискомфорт не прошёл через 2–3 дня, облегчать состояние лучше с помощью влажного тепла. Например, принимая горячий душ или прикладывая к шее смоченное в горячей воде полотенце.
4. Делайте упражнения, которые помогут мягко растянуть мышцы шеи и улучшить кровообращение. Учтите, тренировки запрещены при острой боли или подозрении на заболевания шейного отдела позвоночника — защемление нерва, грыжу и так далее. Ещё раз сверьте свои ощущения с пунктом «Когда боль в шее действительно опасна» и при малейших сомнениях как можно быстрее проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, чтобы шея не болела

Самый эффективный способ борьбы с болью в шее — профилактика. Чтобы облегчить жизнь этой важной части тела, выполняйте следующие рекомендации.

1. Следите за осанкой. Когда вы стоите или сидите, убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над бёдрами, а уши — над плечами.
2. Делайте перерывы и разминку. Если вы много работаете за компьютером или путешествуете сидя, при каждом удобном случае вставайте, двигайтесь, разминайте плечи и вытягивайте шею.
3. Отрегулируйте высоту стола и стула, монитора и клавиатуры компьютера. Дисплей должен находиться на уровне ваших глаз, а колени — чуть ниже бёдер. Клавиатура — лежать на столе так, чтобы вы могли комфортно работать на ней, положив локти на подлокотники кресла.
4. Избавьтесь от привычки держать телефон между ухом и плечом во время разговора. Если руки заняты, используйте гарнитуру или громкую связь.
5. Если вы курите, вот вам ещё один повод бросить. Курение ухудшает состояние питающих мышцы кровеносных сосудов и хрящевой ткани. В итоге повышается риск развития болей в шее.
6. Не носите тяжёлые сумки на ремнях через плечо.
7. Спите так, чтобы голова и шея находились на одном уровне с телом — это уменьшит нагрузку на позвоночник. В идеале спать на спине, подложив под шею небольшой валик, а под бёдра — плоскую подушку.
8. Следите за своим меню, даже если прямо сейчас у вас ничего не болит. Сбалансированный рацион обеспечит питанием мышцы и продлит здоровье суставов.
9. Будьте осторожны, избегайте сквозняков и травм.
10. Тщательно следите за здоровьем в простудный сезон. Лайфхакер уже советовал, как не подхватить грипп.

Читайте также 😦

Во время тренировки у вас сковывает шея?

Попробуйте эти быстрые решения, чтобы оставаться активным и избежать боли в шее.

Физическая активность важна для хорошего самочувствия и сохранения здоровья. Но неправильное выполнение определенного движения, например, удара в гольф или плавания, может привести к боли в шее. «Часто люди не понимают, что виной всему их деятельность», — говорит Эмили Рой, физиотерапевт Центра спортивной медицины Массачусетской больницы общего профиля, расположенной в Гарварде.

Боль в шее после тренировки: что не так

Боль в шее может быть результатом чрезмерной нагрузки на мышцы шеи и плеча (многие мышцы плеча также прикрепляются к шее), напряжения суставов шеи или защемления нерва в области шеи или плеча.

Рой говорит, что одной из самых больших причин боли в шее является неправильная осанка во время занятий. «Вместо того, чтобы опускать подбородок в нейтральную позу, некоторые люди держат подбородок вперед, а плечи опущены.»Из-за этого подбородок выпирает и создает напряжение в шее и окружающих мышцах», — объясняет Рой.

Трапециевидная мышца принимает на себя основную тяжесть этого стресса. Это большая ромбовидная мышца, которая начинается у основания черепа, расширяется в плечах и достигает середины спины.

«Это тупая, ноющая боль», — говорит Рой. «Или у вас могут появиться головные боли из-за мышц у основания черепа. В положении вытянутой шеи они сжимаются и раздражаются».

Как избежать боли в шее

Вот несколько способов, которыми обычные действия приводят к боли в шее, и быстрые способы борьбы с дурным тоном.

Велоспорт. Наклоняясь, чтобы дотянуться до руля дорожного или горного велосипеда, вы можете округлить спину и согнуть плечи до ушей.

Быстрое исправление: Опустите лопатки вниз и назад, когда вы наклоняетесь вперед. «Это легкое движение, когда вы все еще наклоняетесь вперед. Уберите плечи от ушей, слегка выгните спину и выпрямите грудь», — объясняет Рой.

Садоводство. Присев и глядя вниз, очень далеко тянувшись и поднимая тяжелые предметы, вы растягиваете шею таким образом, что напрягаете мышцы шеи.

Быстрое исправление: Оттяните подбородок, глядя вниз; делайте частые перерывы; держитесь ближе к месту, где вы работаете; используйте мышцы ног, чтобы поднимать тяжелые предметы.

Плавание. При ползании всегда поворачивайте голову в одну сторону, чтобы дышать, наращивает мышцы на одной стороне шеи и укорачивает мышцы на другой стороне; брасс может вызвать напряжение мышц шеи.

Быстрое исправление: Периодически чередуются плавательные движения (кроль, брасс); при ползании время от времени чередуйте дыхательную сторону.

Гольф. Вытягивание шеи при качании вызывает напряжение; ношение сумки для гольфа на одной стороне все время приводит к неровным мышцам и боли.

Быстрое исправление: Поднимите подбородок к шее, когда смотрите на мяч, чтобы шея не была вытянутой; чередуйте плечи при ношении сумки для гольфа.

Йога. Взгляд вверх при выполнении позы «собака вниз» может вытягивать шею; слишком сильно поворачивая шею, глядя назад, вы можете напрячь шейные суставы.

Быстрое исправление: Держите подбородок к шее для нейтрального положения; ограничьте, как далеко вы поворачиваете голову.

Движение месяца Растяжение шеи: диапазон движений со сгибанием в стороны Лицом вперед и медленно наклоните голову в сторону. Удерживайте три секунды и повторите с другой стороны. Повторить 10 раз. Делайте это упражнение медленно и осторожно. Для дополнительной растяжки, когда ваша голова наклонена в сторону, дайте ей медленно повернуться вперед примерно на 45 градусов и удерживайте ее в этом положении в течение трех секунд.

Обезболивание и профилактика боли в шее

Легкие растяжки могут помочь уменьшить боль в шее (см. «Движение месяца»). «Медленно наклоните голову в сторону — ухо к плечу — затем сделайте то же самое с другой стороной. Но не делайте этого, если это усиливает боль», — предупреждает Рой.

Помните, что правильная форма во время физической активности предотвращает боль в шее — так же как и укрепление шеи, плеч и основных мышц.

Дополнительные идеи можно найти в специальном отчете Гарварда о здоровье Боль в шее (/ шея).

Изображение: © Goodluz / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как вылечить скованность шеи от физической работы

Движение и упражнения, как правило, полезны для шеи, но чрезмерное усердие может привести к боли и скованности в шее. Когда ригидность шеи развивается в результате перенапряжения во время физической работы, симптомы могут появиться сразу после травмы или, возможно, с задержкой на несколько часов или более. Начало лечения при первых признаках симптомов вместо того, чтобы продолжать работу или позволять усилиться боли, может предотвратить дальнейшие травмы и ускорить процесс выздоровления.

объявление

Как может развиться скованность шеи в результате физической работы

Работаете ли вы на стройке полный рабочий день или помогаете другу перемещаться по городу, выполнение физического труда, связанного с переноской тяжелых предметов или удержанием шеи в неудобном положении, может привести к растяжению и скованности шеи. Вот некоторые общие примеры:

• Подъем или перенос слишком тяжелых предметов. Пытаясь поднять или перенести слишком тяжелый предмет, человек с большей вероятностью воспользуется неправильной осанкой или неловко сгибает шею для сохранения равновесия или инерции.
• Повторяющиеся движения или чрезмерное использование. Некоторые задачи требуют одних и тех же движений снова и снова, например, смотреть вверх при покраске потолка или смотреть вниз при кладке кирпичей. При чрезмерной нагрузке на мышцу или сустав они могут воспалиться и стать жесткими.
• Выполнение нового задания или маневра. Мышца более восприимчива к растяжению при работе незнакомым образом. Например, ношение длинного и громоздкого предмета может быть не слишком тяжелым, но если для этого потребуется согнуть шею под необычным углом, это может позже вызвать жесткость шеи.

См. Деформация шеи: причины и способы устранения

Если боль не развивается вскоре после действия или действия, вызвавшего деформацию шеи, точная причина ригидности шеи может быть неизвестна. Эта информация может быть полезной, но в ней нет необходимости.

В этой статье:

Стратегии лечения скованности шеи в результате физической работы

Для некоторых видов физической работы требуется гораздо больше мышц и суставов шеи, поэтому, если шея становится жесткой, работа может стать намного более сложной или даже невозможной.Вот несколько шагов по уменьшению боли и хорошему выздоровлению:

• Не игнорируйте боль и скованность. Перерыв в физической работе — лучший вариант, когда ригидность шеи мешает нормальным движениям. В частности, при подъеме тяжестей или работе с опасными механизмами игнорирование болезненных вздутий шеи или уменьшение диапазона движений может привести к еще более серьезным травмам из-за перенапряжения или снижения координации и концентрации.
• Посмотрите, как шея реагирует на обезболивание. Средства, применяемые от ригидности шеи, могут различаться в зависимости от того, что доступно в рабочей среде, а также от личных предпочтений. Прикладывание пакета со льдом к шее может помочь уменьшить отек, тогда как тепловой пакет или теплое влажное полотенце могут помочь расслабить и расслабить мышцы. Некоторые люди могут почувствовать некоторое облегчение симптомов ригидности шеи, приняв безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или напроксен.
• Тестирование и работа по диапазону движений. Если жесткая шея особенно напряжена и болезненна, возможно, нет смысла пытаться растянуть ее.Однако если можно делать мягкие движения шеей, не усиливая боль, это может помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль. Мягкое растяжение шеи можно сделать, медленно наклоняя голову вперед / назад, наклоняясь из стороны в сторону и поворачиваясь из одной стороны в другую. Если боль начинает усиливаться из-за определенного движения, это движение следует прекратить и можно попробовать следующее движение. Нежный самомассаж больного места также может помочь расслабить мышцы и уменьшить боль.

См. Лечение жесткости шеи

Иногда ригидность шеи начинает улучшаться после короткого отдыха и применения некоторых процедур, но более вероятно, что боль и скованность сохранятся в течение по крайней мере дня или двух, прежде чем будет достигнуто значительное облегчение.Если скованность шеи стала настолько сильной, что не позволяет повернуть голову набок, управление автомобилем может стать опасным. В таком случае лучше приехать домой с работы.

объявление

Как избежать скованности шеи от физической работы

Принятие этих основных мер предосторожности может снизить риск развития боли в шее и ригидности на работе:

Даже при принятии мер предосторожности все равно может возникать ригидность шеи. Если скованность шеи продолжает возвращаться или сопровождается более тревожными симптомами, такими как головная боль или боль, которая проникает в руку, обратитесь к врачу.

Узнайте, когда жесткая шея серьезна?

Боль в шее и мышцах после тренировки

Неправильное положение головы во время становой тяги может вызвать боль в шее после тренировки.

Изображение предоставлено: FluxFactory / E + / GettyImages

Для некоторых людей упражнения — настоящая боль — не только потому, что вы знаете, что это то, что нужно делать для хорошего здоровья, когда вы предпочитаете заниматься чем-то другим, но также потому, что они могут вызывать боли после тренировки. Обычно эти боли возникают из-за отсроченной мышечной болезненности , которую в какой-то момент испытывают почти все энтузиасты фитнеса.В более редких случаях неправильная техника выполнения упражнений, растяжение мышц или другая травма могут вызвать боль в мышцах и шее после тренировки.

Совет

Отсроченная болезненность мышц, неправильная техника выполнения упражнений или растяжение мышц могут вызвать боль в мышцах и шее после тренировки.

Может быть, ДОМС?

DOMS означает отсроченную болезненность мышц. Это обычное явление среди спортсменов и посетителей тренажерного зала, особенно среди тех, кто недавно начал заниматься.Это также может произойти из-за перенапряжения или из-за изменений в тренировках, которые включают новые упражнения. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в Журнале физической реабилитации, DOMS обычно появляется через 24-48 часов после упражнения .

Напряженные упражнения, особенно силовые, вызывают микротрещин в мышечных волокнах . Звучит плохо, но это не так. Фактически, процесс восстановления, в котором ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна и строит новые, — это то, как ваши мышцы набирают силу и размер.

Но эти микротрещины вызывают воспаление, которое может вызывать болезненные ощущения в мышцах шеи. У вас могут быть жесткие шея и плечи, а если повреждение серьезное, у вас также может быть видимый и / или пальпируемый отек.

Можно ли лечить ДОМС?

«Лекарства» от DOMS не существует, так что вам просто нужно подождать. Между тем, некоторые домашние процедуры могут помочь вам уменьшить боль, скованность и отек.

Отдых и лед: Немного расслабьтесь и избегайте физических нагрузок, пока боль не утихнет.Слишком ранние упражнения могут усилить воспаление и ухудшить положение. Холодная терапия снимает боль и отек . Вы можете прикладывать пакеты со льдом к мышцам шеи на 10-20 минут каждый час или пару часов.

Обезболивающие: Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен и парацетамол, могут временно облегчить воспаление и боль. Следуйте инструкциям по дозировке на упаковке и поговорите со своим врачом или фармацевтом, если у вас есть вопросы.

Упражнения низкой интенсивности и растяжка: Быстрая прогулка может вызвать умеренное тепло в теле и вызвать приток крови к мышцам, что временно уменьшит болезненность и скованность. После острой фазы мягкая растяжка шеи может помочь расслабить скованность шеи и плеч. Попробуйте наклонить голову вперед и назад, а затем из стороны в сторону. Удерживайте каждую позицию от 15 до 30 секунд. Повторите растяжку трижды, несколько раз в течение дня.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Можете ли вы предотвратить DOMS?

Большинство людей считают DOMS очень неудобным и стремятся никогда больше не испытать его.Хорошая новость в том, что это довольно легко предотвратить, просто запомнив несколько простых советов.

Не торопитесь: Постепенно увеличивайте интенсивность каждый раз, когда вы занимаетесь тем, что вызвало боль в шее. Во время силовых тренировок не увеличивайте свой вес или объем более чем на 10 процентов каждую неделю, посоветуют физиотерапевты Джон Миллер и Адриан Вонг.

Разминка: Сделайте легкие кардиоупражнения, прежде чем ваша настоящая тренировка начнет притекать кровь к мышцам шеи и плеч.Затем сделайте легкую динамическую растяжку, например поверните шею, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.

Охлаждение: После тренировки найдите время, чтобы расслабить мышцы, прежде чем вернуться к своим повседневным занятиям. Выполняйте статические растяжки шеи и плеч, удерживая каждое растяжение от 15 до 30 секунд и повторяя его трижды.

Как твоя беговая форма?

Неправильная форма бега может привести к множеству проблем, включая боль в шее.Во время бега часто возникает напряжение в верхней части тела, что приводит к болезненности трапециевидных мышц верхней части спины, плеч и шеи.

Jae Gruenke, сертифицированный практик Фельденкрайза и эксперт по технике бега, говорит, что это часто вызвано бегом с закругленной спиной — обычным результатом повседневной сутулой позы, которую многие люди, выполняющие работу за столом, сидят весь день.

Ключ к решению этой проблемы на самом деле не в ваших плечах и шее, а в «настройке вашего основного действия» — вращении вашего туловища, которое при оптимизации может уменьшить усилие и напряжение и увеличить скорость, по словам Грюнке.

Правильно ли вы поднимаете тяжести?

Неправильная техника выполнения определенных движений тяжелой атлетики также может вызвать боль в шее после тренировки. Например, по словам тренера по силовой и физической подготовке Джеффа Куланда, неправильное положение головы в подтягиваниях и становой тяге может вызвать боль в шее и травмы.

При подтягивании люди часто чрезмерно вытягивают шею, чтобы подбородок оказался выше перекладины, что оказывает давление на позвонки и может вызвать травму плеча. В становой тяге взгляд вверх, а не прямо вперед, подвергает шею «огромному давлению», — говорит Куланд.

Это растяжение мышц?

Травма связана с риском любых упражнений. Чрезмерное растяжение мышц шеи может привести к растяжению мышечных волокон до точки разрыва, что приводит к растяжению мышц . Напряжения возникают с разной интенсивностью от легкого, при котором поражаются только несколько мышц, до сильного, при котором происходит полный разрыв.

Покой, лед и компрессия может помочь облегчить боль и воспаление, вызванные растяжением мышц, а период отдыха после травмы обычно необходим для того, чтобы напряжение исчезло.Если напряжение серьезное, у вас возникнут проблемы с перемещением шеи, и вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Чтобы предотвратить напряжение в будущем, укрепите и растяните мышцы шеи , так как слабые, негибкие мышцы более склонны к травмам. Кроме того, сделайте разминку перед тренировкой и убедитесь, что вы используете правильную технику упражнений.

Подробнее: Укрепляющие упражнения для верхней части спины и шеи

Боль в шее после тренировки

Существует множество других причин боли в шее после тренировки.Например, травма вращающей манжеты плеча может вызвать иррадиацию боли в шею. Повторяющиеся упражнения, которые ослабляют и вызывают воспаление мышц, часто могут вызвать тендинит — травму, вызванную чрезмерным перенапряжением, которая развивается с течением времени.

Шейная радикулопатия , также известная как защемление нерва на шее, возникает в результате сдавливания или раздражения нерва на шее. По данным ОртоИнфо, защемление нервов у пожилых людей обычно возникает в результате износа позвоночника.У молодых людей причиной часто является острая травма, которая вызывает грыжу межпозвоночного диска. Однако защемление нерва может также возникнуть в результате просто неловкого движения шеи или неловкого сна.

Какой бы ни была причина боли в шее, если она не исчезнет в течение нескольких дней, вам следует посетить врача. Он может определить причину и помочь вам определить правильный курс лечения, чтобы избавиться от боли в шее после тренировки.

Упражнения для шеи: что можно и нельзя

Если у вас болит шея, вы хотите как можно скорее избавиться от нее.Один из способов добиться этого — упражнения. Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вам не следует делать?

Когда мне начинать заниматься спортом?

Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вам следует начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль. Слишком долгий отдых, обычно не более пары дней, затруднит возобновление движения.

Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в руках или руках. Если вы получили это во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Какие упражнения мне делать?

Эти простые могут помочь:

Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз так, чтобы подбородок касался груди. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.

Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к одному плечу, ведя ухом. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Поворот шеи. Посмотрите прямо перед собой, затем поверните голову набок, держа подбородок на одном уровне. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Растяжка шеи. Удерживая остальную часть тела прямо, подтолкните подбородок вперед, растягивая горло. Держите 5 секунд. Из той же исходной позиции отведите подбородок назад и задержитесь на 5 секунд. Выполняйте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или руках, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

Когда уйдет боль?

Боль в шее обычна, но обычно не серьезна. Ваша боль уменьшится в течение 2 недель. Полное выздоровление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему привыкли.

Даже если боль уйдет, не прекращайте тренироваться.

Как долго мне нужно заниматься спортом?

Продолжайте делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть. Это поможет предотвратить возобновление боли в шее.

Как я могу избавиться от боли?

Вы можете работать с мышцами шеи, как с любыми другими мышцами.Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже. Они могут улучшить вашу шею и диапазон движений.

В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы набрать до 10.

Посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать.

Вращения: Встаньте или сядьте, положив спину прямо на плечи. Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите это до 30 секунд.Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.

Круги плеч: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другом направлении.

Упражнения с сопротивлением: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Слегка прижмите голову к руке, держа ее прямо. Проделайте то же самое правой рукой.

Подъемники напорные. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову. Убедитесь, что вы при этом не поднимаете плечи. Вы также можете делать это лежа на боку и на животе.

Что еще я могу сделать?

Основные упражнения могут помочь при боли в шее. Ваше ядро ​​- это живот, спина и ягодицы. Если у вас сильный корпус и вы держите голову максимально прямо, шее не придется так сильно работать.

Что вызывает боль в шее после тренировки плеч?

Ой! Боль в шее затрудняет тренировки и затрудняет повседневную деятельность.Хорошая физическая форма и регулярные силовые тренировки могут снизить риск развития боли в шее, но не делают вас невосприимчивым к ригидности или боли в шее. Боль в шее может развиться по нескольким причинам. Возможными причинами могут быть артрит шейных суставов, травма, плохая осанка, шейный спондилез, стеноз шейки матки, грыжа межпозвоночного диска или защемление нерва на шее.

Однако одной из наиболее частых причин, по которой у бодибилдеров и тех, кто тренируется с отягощениями, возникает боль в шее, является растяжение мышц. Растянутая или напряженная мышца может сделать движение шеи неудобным и даже ограничить его тем местом, где трудно повернуть голову.Один из распространенных способов напряжения шеи — это силовая тренировка плеч, особенно с упражнениями, включающими движения над головой.

Тренировка плеч и боль в шее

Одним из наиболее распространенных упражнений на плечи, вызывающим у некоторых людей боль в шее, является жим над головой. Каждый раз, когда вы поднимаете руки выше уровня плеч, удерживая гантели, это оказывает давление на поднимающие лопатки, мышцы спины и по бокам шеи, которые соединяют ключицу с плечевой костью или плечом.Эти мышцы помогают стабилизировать шею. Поднимающие лопатки также вступают в игру каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой.

Если ваши поднимающие лопатки слишком тугие или негибкие, вы можете почувствовать боль в шее после тренировки, особенно если вы работаете с тяжелыми весами и выполняете упражнения над головой. Однако напряжение в других мышцах может вызвать дискомфорт в шее после подъема над головой. Например, тугие грудные мышцы и слабость мышц верхней части спины и передней части плеч, включая трапециевидные мышцы, создают мышечный дисбаланс, который может вызвать боль и скованность в шее.

Другие упражнения, вызывающие боль в плече, — это тяги вниз за шею и жимы от плеч. Эти упражнения следует выполнять с осторожностью, если у вас в анамнезе есть боли в плече. Вы также можете найти более безопасную замену. Боковые подъемы также могут вызвать нагрузку на плечевые суставы. Нагрузка на сустав наибольшая, когда руки параллельны полу. Один из способов сделать их более безопасными — положить гантели и вместо этого использовать тренажер с тросом.

Плохая осанка

Другая проблема, которая вызывает боль и скованность в шее и не связана с силовыми тренировками, — это плохая осанка.Когда вы сидите на стуле и наклоняете голову вперед, мышцы, поднимающие лопатку, сокращаются. Это заставляет мышцы сокращаться и напрягаться. В результате у вас могут развиться боли в шее и тупые головные боли, называемые цервикогенными головными болями.

Независимо от того, что его вызвало, напряженные мышцы шеи могут вызывать боль в шее, которая иногда иррадиирует в плечи. Ваша шея может ощущаться скованной, и у вас могут возникнуть проблемы с поворотом головы из стороны в сторону без боли. Если это всего лишь растяжение мышц, у вас не должно быть онемения, покалывания в руках или слабости в верхних конечностях.Это могут быть признаки более серьезной причины, такой как стеноз шейки матки или грыжа межпозвоночного диска. Обратитесь к своему врачу, если у вас есть эти симптомы.

Как облегчить и предотвратить боль в шее

Убедитесь, что вы используете правильную технику, когда делаете жим над головой. Работайте над укреплением мышц верхней части спины, чтобы исправить мышечный дисбаланс между грудными клетками и верхней частью спины. Для напряженных мышц шеи и грудных мышц растяжка помогает временно удлинить их и снять напряжение.Эффективные упражнения для удлинения напряженных мышц шеи включают вращение шеи и ее наклоны, перекаты плеч и изгибы шеи в каждом направлении медленно и контролируемым образом. Но не растягивайтесь до боли.

Пена, перекатывающая верхнюю часть спины для расслабления мышц, также может облегчить боль и скованность в шее. Вы можете обнаружить, что растяжение грудных мышц также облегчает боль в шее, поскольку напряженные грудные мышцы и слабые трапециевидные мышцы играют роль в болезненности шеи. Самая легкая растяжка для грудных мышц — это растяжка дверного проема.Вот как это сделать:

• Встаньте в дверном проеме, вытянув обе руки под углом 90 градусов к дверной раме.
• Сделайте шаг вперед, держа руки в этом положении, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Удерживайте растяжку 20 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 4 или 5 раз, каждый раз чувствуя растяжение.

Другие советы по предотвращению боли и скованности в шее

Если у вас болит или сковывает шея или вы пытаетесь ее предотвратить, примите дополнительные меры, чтобы не усугубить боль во время тренировки и в повседневной жизни.Вот несколько советов:

• Не напрягайте мышцы до изнеможения, когда делаете упражнения над головой. Остановитесь, когда ваши мышцы устают. Не доводите до отказа.
• Используйте более легкие веса. Мышцы верхней части тела меньше и не выдерживают такого большого сопротивления. Если у вас в анамнезе были боли в шее, еще больше уменьшите вес.
• Держите голову нейтрально, когда делаете движения над головой.
• Носите тяжелые предметы, например, тяжести, близко к телу, а не с вытянутыми руками.
• Держите смартфон на уровне лица и не смотрите вниз. Взгляд вниз увеличивает силу, действующую на ваш позвоночник.
• Правильно сидите на стуле и делайте частые перерывы. Не сидите слишком долго в одной позе. Убедитесь, что вы не смотрите вверх или вниз, чтобы увидеть свой монитор.

Итог

Теперь вы лучше понимаете, почему ваша шея сковывает или болит после силовой тренировки. Когда вы выполняете упражнения над головой, например, жим над головой, это с большей вероятностью станет проблемой в день для верхней части тела.Следите за своей формой, когда вы выполняете это упражнение, и за тем, чтобы исправить дисбаланс силы между передней и задней частью верхней части тела. Не пытайтесь поднять больше, чем вы можете выдержать. Используйте более тяжелые веса для жима над головой. Трудно выполнять это упражнение в хорошей форме. После того, как вы закончите тренировку верхней части тела и остынете, завершите тренировку растяжкой шеи и груди.

Если у вас постоянная боль в шее или у вас появятся другие симптомы, такие как онемение или слабость в руках или плечах, обратитесь к своему врачу, чтобы исключить другие причины.Если он не проходит, они также могут порекомендовать сеанс физиотерапевта.

Ссылки:

• ком. «Леватор лопатки»
• Анатомия, голова и шея, мышцы, поднимающие лопатки. Джеймс П. Генри; Сунил Мунакоми.
• ком. «Леватор лопатки»

Статьи по теме Cathe:

Улучшают ли силовые тренировки хроническую боль в шее?

4 способа защитить спину и позвоночник при подъеме тяжестей

5 привычек, наносящих вред позвоночнику и позвоночнику

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Всего тренировок тела
Тренировок верхней части тела

5 простых упражнений для устранения боли в шее

Когда дело доходит до боли в шее, важно не только лечить место боли, но и определить и устранить первопричину.

В большинстве случаев боль в шее вызвана смещением бедер, позвоночника и плеч, а также головой, застрявшей в переднем положении из-за отсутствия движения. В результате мышцы шеи и верхней части спины напрягаются, что может вызвать боль и скованность в шее.

Фиксация всего блока, а не только шеи

Эта серия упражнений предназначена для последовательного выполнения и предназначена для изменения положения головы и несущих суставов, чтобы уменьшить боль и скованность шеи.Некоторые упражнения могут показаться не имеющими отношения к вашей шее, но на самом деле они имеют к ней самое непосредственное отношение.

Все несущие суставы вашего тела (плечи, бедра, колени и лодыжки) работают вместе как единое целое. Если у вас болит шея, и вы действительно хотите, чтобы она ушла навсегда, вам нужно вернуть в строй все тело, а не только шею.

Как всегда, руководствуйтесь здравым смыслом, и если упражнение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите его и переходите к следующему упражнению.

Статическая спина

1. Лягте на пол, положив ноги на стул или пуфик, так, чтобы колени и бедра были под углом девяноста градусов.
2. Положите руки на пол под углом 45 градусов или на уровне плеч ладонями вверх.

В этом упражнении ваша голова будет находиться в той же плоскости, что и ваши плечи, и позволит мышцам шеи и верхней части спины расслабиться. Оставайтесь здесь, пока ваша спина не опустится на пол, обычно 5-10 минут.

Положение статического разгибания

1. Старт на четвереньках, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните руки перед собой примерно на шесть дюймов, затем переместите корпус вперед так, чтобы плечи перекрывали запястья. Теперь ваши бедра должны быть примерно на шесть дюймов перед коленями.
3. Держите локти прямо, а лопатки сожмите вместе.
4. Пусть повесит голову.Здесь действительно важно дать шее расслабиться.
5. Расслабьте живот и позвольте нижней части спины выгнуться.
6. Задержитесь 2 минуты, не сгибая локти.

Это упражнение может показаться нелогичным, поскольку оно позволяет вашей голове выступать вперед, что мы и пытаемся исправить. Но, позволяя своей голове опускаться и удерживая локти заблокированными, в то время как лопатки сжимаются вместе, вы буквально разблокируете плечевой пояс, который, скорее всего, застрял в вытянутом (вперед) положении. Вы также меняете положение позвоночника и бедер в разгибание, противодействуя постоянному сгибанию, которое они испытывают, когда вы сидите.

Это сложное упражнение, и вы почувствуете, как интенсивно работают ваши плечи, предплечья и запястья. Повесить там. Это того стоит, когда все закончится.

Статическая стена

1. Лягте на пол и оттолкнитесь от стены, вытянув ноги вверх.
2. Если у вас жесткие подколенные сухожилия, оттолкните назад, пока копчик не коснется пола.
3. Отведите пальцы ног назад и напрягите бедра.
4. Важно, чтобы ступни были на ширине плеч и указывали прямо от стены.
5. Удерживайте это положение в течение 3 минут.

В этом упражнении мышцы шеи и верхней части спины будут продолжать расслабляться, поскольку грудная клетка спины упирается в твердую поверхность пола. Если держать бедра напряженными, а пальцы ног отведены назад, это упражнение также задействует мышцы голени без нарушения равновесия в верхней части тела.

Сидя на полу

1. Сядьте на пол, прижавшись спиной к стене, ноги на ширине плеч.
2. Сведите лопатки вместе и вниз, напрягите бедра и отведите пальцы ног назад. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Ваша голова должна касаться стены.
3. Держать 3 минуты.

Это упражнение активирует мышцы плеч и верхней части спины, что поможет удерживать позвоночник и плечи в нужном месте.

Лягушка

1. Лягте на пол, ноги вместе, колени врозь.
2. Положите ладони на пол под углом 45 градусов к телу.
3. Просто потусуй здесь и расслабься 2 минуты. Ваша поясница естественным образом выгнется от пола, и вы должны позволить этому случиться.

Лягушка не только прекрасно себя чувствует, но и расслабляет мышцы паха и внутренней поверхности бедер. Дышите в этом положении и внимательно следите за тем, что происходит с вашим телом.Если вы позволите, вы почувствуете, как расслабляются мышцы шеи, челюсти и верхней части спины. Постарайтесь не жевать жвачку или текст во время этого упражнения. Просто позвольте вашему телу успокоиться и приспособиться.

Подробнее о работе с шеей:

Вот почему у вас иногда болят шея и плечи после пробежки

Бег — это спорт, в котором задействуются ваши ноги. Это довольно очевидно. Поэтому, когда я готовился к своему последнему полумарафону и начал замечать, что мои плечи и шея иногда болят на следующий день после того, как я начал длинную пробежку, я был сбит с толку.Для моей нижней части тела было разумно чувствовать всю работу, но казалось неправильным, что мили лесозаготовок сказываются и на моей верхней части тела.

Оказывается, ощущение дискомфорта в шее и плечах во время или после бега является признаком того, что вы позволяете своей позе отклоняться. «Каждый шаг, который вы делаете во время бега, можно считать повторением, и если бегун оказывается в неправильном положении верхней части тела, неудивительно, что напряжение в шее и плечах нарастает по мере того, как количество повторений увеличивается», — Кэти Харпер. , Д.П.Т., из Bespoke Treatments Physical Therapy, рассказывает СЕБЕ. «Так же, как у нас есть тенденция к неправильной позе сидя на работе, хотите верьте, хотите нет, это также может стать проблемой во время бега».

Харпер говорит, что наиболее частыми ошибками формы, которые приводят к дискомфорту в шее и плечах, являются сутулость, выпуклость головы наружу и сгибание плеч вперед и приподнятие к ушам. Если вы когда-либо пробовали бегать немного больше, чем вам вполне комфортно, скорее всего, ваша форма немного пострадала — независимо от того, было ли этого достаточно, чтобы вызвать дискомфорт или нет.Иногда люди ощущают это в нижней части спины: если корпус и бедра не могут поддерживать устойчивое беговое движение, ваш таз может вращаться и в конечном итоге оказывать давление на нижнюю часть спины. Другие, как я, замечают это на шее и плечах.

Харпер говорит, что есть несколько факторов, которые могут привести к такому неправильному положению, но наиболее вероятной причиной является недостаточная гибкость в верхнем и среднем отделе позвоночника (так называемый грудной отдел позвоночника) и внутренних вращающих мышцах плеч. «Стеснение в этих областях может вывести человека из« идеальной »позы для бега», — говорит она.Хорошая новость заключается в том, что нацеливание и повышение гибкости могут помочь вам принять и поддерживать правильную осанку во время пробежек, предотвращая боли в шее и плечах. Ниже она демонстрирует несколько растяжек, которые вы можете попробовать — она ​​рекомендует делать их после пробежки, по крайней мере, три раза в неделю, — чтобы улучшить гибкость и снять напряжение в шее и плечах.