ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс упраТнСния: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²!

ЕдинствСнный способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” это ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас скуку, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Роль ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ соблюдСниС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Π² частности, осознанно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ рСгулярной смСны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

// Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, состоящая ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда сСгмСнтов ΠΈ слоСв. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ дСлСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· прСсса, упомянСм косыС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих сСгмСнтов Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ свои собствСнныС двиТСния ΠΈ упраТнСния.

Бкручивания β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. Π˜Ρ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном сокращСнии Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС чувство контроля Π½Π°Π΄ мускулатурой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ отвСтствСнна прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, тянущаяся ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Бколько ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса?

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса β€” это вовсС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° лишь сСгмСнты прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ восСмь β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

НСпосрСдствСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π° гСнСтичСском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ β€œΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Ρƒβ€ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно слоТно. Однако, Π²Π½Π΅ сомнСния, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способно Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ЀитсСвСн

Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€:

Готовился ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ пауэрлифтингу , с мая ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ скинул вСс 72 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ 67ΠΊΠ³. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π» Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ управлСния, прСсс появился, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°:

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£ людСй часто слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою осанку (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния объСма ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

Кими:

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρƒ мСня появился, Π½ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, дальшС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ избавится ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΅ΠΌ быстрыС ΡƒΠ³Π»ΠΈ ΠΈ сахар, Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π² спортзал 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

НаучныС исслСдования ΠΈ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Β ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ прСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСских скручиваний Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Однако ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ осознанноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ β€” ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Ρƒ вас имССтся. ВСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для развития прСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π° счСт вовлСчСния поясницы.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ классичСскиС скручивания с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

// Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€ β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

2. Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² поясницу ΠΎΡ‚ скамьи.

3. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ развития подвиТности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. УкрСпляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку (устраняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ послСдствиС сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹).

// УпраТнСния Π½Π° прСсс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ β€” комплСкс

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ быстрыС. ВнутрСнняя мускулатура корпуса ΠΈ прСсса прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ β€” для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ низкоинСнсивныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, состоящСго ΠΈΠ· быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½).

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ статичСскиС упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. По сути, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния прСсса Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… считаСтся Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эластичности Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ мускулатуры корпуса. Оно Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для восстановлСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ послС бСрСмСнности.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Как, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сколько ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса β€” это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ способны ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты ΠΏΠΎΠ΄ прослойкой ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, слишком быстрый Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ β€” Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ спСрва Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ рСгулярному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅?

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” особСнно, Ссли Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.Β ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ β€”Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния выполняСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСссом.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ чувствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ β€”Β ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ β€”Β ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса β€”Β Π»ΠΈΡˆΡŒ это Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ станСт ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π»Π° подсчСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ скручиваний. Однако рост популярности статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) сдСлал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° врСмя.

Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, чСрСдуя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ выполнСния упраТнСния β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 30 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ (круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°), ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² классичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ) β€” всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” пошаговая инструкция

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ инструкциСй β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ искрСннС ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю:

1. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ для прорисовки прСсса ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ β€” Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ это 7%, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ прСсс Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ 15% ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ стратСгии для похудСния. Для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с большим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ стратСгия похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ достаточно ΠΈ нСдСльной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ.
2. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ осанку
  • Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ измСнСния Π² осанкС, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° вСс корпуса пСрСносится с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° спину. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ — растянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ поясницС. Для исправлСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.
3. УкрСпляйтС мускулатуру корпуса
  • ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнной Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
4. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ внСшний слой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, практичСски Π½Π΅ вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
5. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
  • Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ β€” упраТнСния Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сто скручиваний) Π½Π΅ принСсут Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Допустимой Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ станут 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
6. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своими Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс осознанно напряТСнным Π²ΠΎ врСмя скручиваний, это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния этого упраТнСния.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

***

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса начинаСтся с избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса корпуса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° лишь Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ самих ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  12 ноября 2020

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой спортивный досуг: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, стрСтчингу, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠ΅. МоТно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Для физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² сутки. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ пСрСусСрдствуя.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, утяТСлитСли. ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ – нСбольшоС финансовоС Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ занятия

К Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям относятся скручивания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ распрСдСлСна Π½Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, которая отвСтствСнна Π·Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎ врСмя скручиваний Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса, с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ происходит поднятиС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний:

  • классичСскиС;
  • с поднятиСм Π½ΠΎΠ³.

Π’ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° всС 100% ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя провСдСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° поясницу ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НиТС прСдставлСна информация ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π΅, способны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ это нСдоступно.

К Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям относятся:

  1. ВСлосипСд. БпортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягивайтС ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда. Но Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  2. Бкручивания со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС, фиксируя спину Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· этого. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ находится Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, контролируя двиТСния.

Π€ΠΈΡ‚-Π±ΠΎΠ» – ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Если Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ Π² дСнь, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΠΈ занятий ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° скручивания покаТутся ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ-спортсмСнам простыми. А Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ скручивания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ сущСствуСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ всС зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

К упраТнСниям для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти: силовыС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, поднятиС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 90 градусов вися Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚:

  • скручивания Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • вСлосипСд.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ прСсс, красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ достиТим благодаря стандартному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ «вСлосипСд». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, чувствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ появится, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ умСя Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Из-Π·Π° ряда ошибок, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ занятий. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ? РаспространСнныС ошибки:

  • быстроС поднятиС Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹;
  • Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи;
  • Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ дыхания.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ задСрТивания кислорода.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Β«Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ срСдний прСсс? Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ запускаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ функция. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ «строятся» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС обновлСния ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

МоТСм Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ? НСт. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя для восстановлСния. Если Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ спортом, качая прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, спинС, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСкрасиво. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎ всСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ достиТСниС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅ слоТно. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса – процСсс Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 мСсяца. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ профСссионала Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ составит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΊ прСссу ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БпСциалист ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

БпортсмСн сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ красивой, бСзопасно. Он ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³:

  1. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ расходуСт силы спортсмСна, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ приносит.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ осознанно. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ТиросТиганиСм Π² Π·Π°Π»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° прСсс.
  3. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бСзопасно ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ? Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ услугами ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ: 14 Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

БСгодня ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ прСсс.

ВсСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским ΠΈ подтянутым ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Π’ силу Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° являСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° становится с возрастом, послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств. Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния для похудСния способны ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ВсС, ΠΊΡ‚ΠΎ пытался ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ с обвисаниСм ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

ВсС это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ настроСниС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. И появляСтся Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ расскаТСм ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ β€œΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈβ€ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΒ  Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС. Но ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ лишь Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ПодъСм ног

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НС отрывая поясницу ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. Ноги ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ПозТС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

2. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ подтягиваСм ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыС Π² колСнях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

3. CΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ большС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ скручиваниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π°Β  поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° мСстС. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая Π΄ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

4. НоТницы

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: спина ΠΈ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° 45 градусов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ пСрСкрСстныС двиТСния прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π°-ля Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ВыполняСм 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

На Π±Π°Π·Π΅ этого упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС  – Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растягиваСм Π΅Π΅, разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π’ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

5. ВСлосипСд

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ДинамичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности.

Π¦Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π½ΠΎ,Β  Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСобходимости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΈ формирования прСсса, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс Π·Π° счСт ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°Β  ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

Рассмотрим Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ нуТная Π½Π°ΠΌ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • НачинаСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, имитируя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. КолСни подтягиваСм Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приподнимая торс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ, выполняя скручиваниС, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ пытаСмся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ этого упраТнСния послС касания Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Никакой быстроты ΠΈ рСзкости Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ грубая ошибка.

Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области прСсса. ЦСль достигнута ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСния являСтся Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° качСство исполнСния. ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° ощущСниях, Π½Π° сигналах  ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС задСйствуСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, поясница ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β  Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, имитируя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. Π’ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, приподняв ΠΏΡ€ΠΈ этом поясницу ΠΈ поддСрТивая Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Β«Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β». Ноги ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибаСм ΠΈ выпрямляСм. ВыполняСм 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая количСство Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • На Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ утяТСлитСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ большС усилий для выполнСния упраТнСния.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния упраТнСния. ПолоТСниС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручивания, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ диагонально ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

6. ПодъСм ног из полоТСния лСТа

Одним ΠΈΠ· эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс являСтся подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.Β 

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, вытянутыми ΠΈ располоТСны вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ для вас слишком слоТСн, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: согнитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, это создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.Β 

7. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сохраняло Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΎΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для фитнСса.

8. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ диагональ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ступням. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ с фиксациСй полоТСния, Π° с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ опусканиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

9. Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.Β 

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заваливаССсь Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Оно ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° подъСм Π½ΠΎΠ³, описанный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ устойчивым. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… раскачиваний ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 Ρ€Π°Π·.

11. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с согнутыми колСнями, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ спину ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это всСм корпусом, чувствуя ΠΊΠ°ΠΊ пСрСносится вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлитСли.

12. Бкручивания Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ стопы. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слоТСнныС Π² Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΈ протянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, отрывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15 Ρ€Π°Π·.Β 

13. ДровосСк

ДинамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ прСсса, задСйствуСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для Π΅Π³ΠΎ эффСктивного выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ (Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском).

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² сторону, отводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, проводя диагональ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 16. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСспСшно ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

14. Бкручивания с касаниСм пяток

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго здСсь Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.Β 

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, располоТитС ступни Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Β 

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

  • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ровная ΠΈ твСрдая. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия для балансировки.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ особСнности своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅, СстСствСнныС для вашСй Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹.
  • Закладывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс, Π° Π½Π΅ шСю.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° состоянии, прочувствуйтС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ качСство выполняСмого дСйствия, Π° Π½Π΅ количСство.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

И Π΅Ρ‰Π΅! Π’ любом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ энтузиазм ΠΈ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ЭкспСримСнтируйтС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ разнообразия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.Β  Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, сна, количСства стрСсса ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ занятий ! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ красивы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

упраТнСния ΠΈ совСты ΠΎΡ‚ hiitworks

ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ красивому Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρƒ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вопроса «Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?Β». Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСсс, влияСт Π½Π΅ количСство скручиваний, Π° количСство ΠΈ качСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? Π Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ шаги ΠΊ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌΡƒ прСссу.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ прСсса?

На внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: осанка, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС стоит Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ комплСксно ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ занятия. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ соТгут ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ балансом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ послС фитнСс-тСстирования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ двигаСтся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ограничСния. Но всСм Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.
  • Осанка. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ сутулится, ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ прСсс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ровная осанка ΠΈ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ бСссмыслСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вопроса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ осанкой. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. А ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ состава Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° вСсах-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, наглядно ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ прСсс. Если ΠΆΠΈΡ€ большС 15-20%, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с прСссом тСряСтся. ΠŸΡ€ΠΈ 15% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ прСсс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. 8% β€” это Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρƒ спортсмСнов. Но Π½Π΅ стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π°Π΄ΠΈ красивого прСсса. Π–ΠΈΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ эндокринной систСмы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, сон, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса ΠΈ количСство Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ физичСской активности.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сТиганию лишнСго. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС тСстирования, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ: мСньшС сСбя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сСбя ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

МСньшС сСбя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия, сахаросодСрТащиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, солСныС снэки. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, Π° Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сСбя ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, зСлСнью, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сСмСнами, источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСкомСндация β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания Π±Π΅Π· пСрСкусов. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ частым скачкам Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° инсулина, Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дисбаланс β€” ΠΊ Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ составС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ состоянии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с фитнСс-тСстирования. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ вашСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, протСстируСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ состав Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ бСзопасны ΠΈ эффСктивны. Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ срочно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, Π° с ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ возмоТностям Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСниями Π½Π° прСсс β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ сгибания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ удСрТания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Но это лишь Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠ° айсбСрга». Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΡƒΠ΄Π° входят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π˜Ρ… функция β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ баланс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π½Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° β€” пСрвоочСрСдная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Π² этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ нСсколько инструмСнтов: занятия Π½Π° пСтлях TRX, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π²ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ согнитС, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Нога Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Планка

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ TRX. Если ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.

РазмСститС стопы строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НапрягитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ плоским. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, вытянитС шСю. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ получится ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ осанки. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎ 10 сСкунд. Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния чувствуСтС дискомфорт Π² шСС, поясницС ΠΈΠ»ΠΈ трудности с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ладонях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. А послС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Аэробайк

УпраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ аэробайк ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ задСйствуСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ раскручиваСтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ интСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 20 сСкунд интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π° 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ станСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний. Но Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΡƒΠΊΠ° с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π°ΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта Π² поясницС.

Π£ Β«ΠΆΡƒΠΊΠ°Β» Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Бамая простая β€” ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… ошибок ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс?

Π€ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° ΠΆΠΈΡ€ скапливаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± эндокринных Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…, Π° Π½Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ побольшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π’ этом случаС упраТнСния сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. На фитнСс-тСстировании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ связаны с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, послС этого вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НаруТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСссом ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ корсСт слабый, Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ для Ρ‚Π΅Π»Π° дисбаланс.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ сдСлаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π° сСбС нанСсСтС. Если нСдостаточно гибкости Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, вмСсто ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ болям Π² спинС.

ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎΠ± упраТнСниях для идСального прСсса

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых популярных запросов Π² фитнСсС. А Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹. Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ максимум Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Для красивого прСсса ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ:

ΠœΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΎ скручивания

ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΡ‚ скручиваний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ тСхничСски Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… побыстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.

ΠžΡ‚ постоянной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это выглядит ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² постоянном напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ хроничСским болям Π² поясницС.

ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса» Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта. Но ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». Планка задСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса», Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.

А Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Богласно исслСдованиям, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй способны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Когда Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСтся, это Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π² шСС ΠΈ поясницС. ИдСальная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” сСрия ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 10 сСкунд.

ΠœΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

ЖСсткая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс, Π° Π½Π΅ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Но ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ЖСсткая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° β€” ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большС.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго люди Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ТСсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Но Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ β€” лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹. НастоящиС измСнСния происходят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ комплСксно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. УкрСпляйтС осанку ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… занятиях, слСдитС Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ самочувствиС ΠΈ увСличится ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

УпраТнСния для прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅ — Ρ‚ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ способны ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ поясница? Π’ этом Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса. Π˜ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ осанки, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу, которая обСспСчиваСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽΒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ части осСвого скСлСта Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс;
  • Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс;
  • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

МоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Или ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Рассмотрим упраТнСния Π½Π° прСсс, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ задСйствуСтС всС 3 Π²ΠΈΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, нагрузки для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β ΠΈ профСссионалов ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс основан Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях:

  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°;
  • скручиваниС с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности;
  • скручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;
  • Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹;
  • скручиваниС Π½Π° мячС;
  • скручиваниС Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп;
  • Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ рСгулярно, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НСльзя Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу большиС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Π² любоС врСмя дня, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ† для этого. БСгодня ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. МоТно ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, рСгулярно.

ПослС сытного ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° тяТСло Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 40 ΠΈ смСло приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π² спокойной обстановкС. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, просматривайтС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ПодъСм ног в висС

Π₯Π²Π°Ρ‚ прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ряд подъСмов, разворачивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ раскачивайтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью Π½Π° спину. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ спСрва опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности

Π£Π³ΠΎΠ» повСрхности ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 15-30 градусов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ завСсти ΠΈΡ… Π·Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ дСйствия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи.

Бкручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π•Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ подтягивайтС ΠΈΡ… ΠΊ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус тянитС навстрСчу Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сгибаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм ног лСТа на наклонной скамьС

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ исходного полоТСния. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

НоТницы

ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 45 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ отпуститС Π½Π° 5 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Ногами ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ шСю. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, сгибаясь Π² поясницС, втягивая Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Максимально прочувствуйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса Π² скручСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ отпускайтС корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° шССй. Ноги располоТитС Π½Π° повСрхности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ стопы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, отпустив корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° колСнях. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Бтоя Π½Π° колСнях ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. РасполоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ шСи.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ торса. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ скручиваниС корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅

Когда упраТнСния подходят ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, постСпСнно Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, сниТайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ВосстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, успокойтС сСрдцСбиСниС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НСобходимо ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток Π²Π»Π°Π³ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚Π°, это ослабит чувство ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹. УпотрСбляйтС большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ большС сил Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ занятиС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слишком ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Благодаря этим вСщСствам чувство усталости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – контрастный Π΄ΡƒΡˆ. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. А послС Π½Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ подходят как для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ приобрСсти ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ отразятся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ самодисциплинС.Π•Ρ‰Π΅ добавят увСрСнности Π² сСбСВниманиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.

РасскаТи ΠΎ нас Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс стоя

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ· полоТСния стоя. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Β«Π’Π°Ρˆ спорт» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π» подходящиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подтянут Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡ‘Ρ‚ чувство равновСсия. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, выпрямитС спину.
  2. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носком Π΄ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: super.ua)

ΠŸΡ€ΠΈ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ высоко ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ этом случаС вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π² Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ допускаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

На протяТСнии всСго упраТнСния сохраняйтС спину прямой. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носок. «Задняя» Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.
  3. ВытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ снова Π½Π° носок ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: liveinternet.ru)

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стройной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, выпрямитС спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс.
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ локтя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стороны.
Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: bodybuilding-and-fitness)

Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом расправлСны ΠΈ смотрят Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ сохраняйтС прямой, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

4. Наклоны Π² ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: спину, прСсс, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ€, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ носками Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. ВыпрямитС спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
Π’Π΅Π»ΠΎ статично, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: dietamalyshevoy.ru)

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НС опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π΅ пСрСставляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

5. ДровосСк

Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ β€” Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Если Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ подходящСго Π½Π΅Ρ‚, просто соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: womensrunning.com)

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

6. Наклоны Π² стороны

ΠŸΡ€ΠΈ каТущСйся простотС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняСтся с утяТСлитСлСм β€” Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· инвСнтаря, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ придётся Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π·Π° счёт мноТСствСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлСм.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.
НаклоняйтС корпус, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: bdsm-pro.ru)

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ всСм корпусом строго Π²Π±ΠΎΠΊ.

7. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ тянСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ укрСпляСт прСсс. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ носка. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.
ΠšΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ носка ΠΈΠ»ΠΈ внСшнСй стороны ступни (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: www.eshape.ru)

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅ всСм корпусом. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина сохраняСтся прямой. «Бвободная» Ρ€ΡƒΠΊΠ° смотрит строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ упраТнСния для прСсса стоя? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° всСго Π·Π° нСдСлю

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Ρ‚ΠΎ навСрняка Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сбалансированной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ эффСктивных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ДСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° послСднСм, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ формирования красивого прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ спустя нСдСлю, удСляя всСго 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ упраТнСниям.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивый прСсс достигаСтся лишь ΠΏΡ€ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. НС ΠΎΡ‚Π»Ρ‹Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ ваш прСсс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ? ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ понадобится Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появились ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», Π½ΠΎ приятныС измСнСния вас ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π°ΠΌ понадобятся:

  1. Π”ΠΈΠ²Π°Π½/крСсло/стул;
  2. 10-20 мин./в дСнь;
  3. сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ/ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой/Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚/ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°/мотивация…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² вСсьма Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, приходится Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. Но ΠΈ спина ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ напрягаСтся, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ равновСсиС.Β 

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выпрямляСм. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈ выпрямляСм. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сдСлайтС пСрСкрСстныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ смСним ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», постСлив Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ мягкоС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов (ΠΎΠ±Π΅ вмСстС), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Помимо прСсса, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.Β 

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ поддСрТивая ΠΈΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ извСстный всСм «вСлосипСд». Π’ΠΎΠΆΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Но Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.



Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4


ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ мСняСм полоТСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ стараСмся колСнями Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ сгибаСм ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, достаСм Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ конСчности. И снова выполняСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π° спиной Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСспСшно выполняСм скручивания торса, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ вовсС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния. На Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ людям с больной спиной.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

УслоТним. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, локтями Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ скручиваСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, 20 Ρ€Π°Π·.

Если Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт ΠΎΡ‚ скручиваний ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

НС мСняя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ достаСм Π΄ΠΎ пят, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° стопы, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ пСрСкрСстно. И Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС для похудСния.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

ΠœΡ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ внСсли Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. НС нравятся скручивания? НС Π±Π΅Π΄Π°! ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс.



Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»:

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° качСлях — SheKnows

БСзусловно, ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ, поэтому эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

Бвязанная история 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ максимизируСтС сТиганиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ балансируСтС Π½Π° сидСньС.ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ.

1. Π©ΡƒΠΊΠ°

НачнитС с полоТСния отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ступни Π½Π° сидСньС ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ — вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС сидСньС-ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ», ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

НачнитС с выполнСния Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒΒ».

На этот Ρ€Π°Π· вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, задСйствуйтС корпус ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС сидСньС-ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

3. ПодъСмник для Π½ΠΎΠ³ висячий

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° самом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ, ваш торс Π±Ρ‹Π» прямым ΠΈ высоким. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π·Π° корпусом, отрывая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ — ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивыми. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° свисали максимально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Из этого полоТСния задСйствуйтС корпус ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом удСрТивая ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ», ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ качания — ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мСстС, трСбуСтся большС вовлСчСнности ядра. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. V-up

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ края ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ (Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ), ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° прямой, свободно удСрТивая Ρ†Π΅ΠΏΠΈ качания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. БалансируйтС эту ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ раскачиваниС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ напрягитС корпус, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ цСпям ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ. По возмоТности Π½Π΅ натягивайтС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ — Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм корпусС, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Из Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нСбольшого Β«vΒ» полоТСния остороТно вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Широкая косая скрутка

Π’ΠΎ врСмя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ раскачиваниС, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ, высоко взявшись Π·Π° Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, вытянув ΠΈΡ… прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устойчивым ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сосрСдоточСнным Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус напряТСнным, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскройтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, потянув Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поворачиваСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ скручивая Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус напряТСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. НачнитС с выполнСния Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста вашСй силы.

6. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ косой Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚

ПослС выполнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ каТСтся убийствСнным.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ — ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ высоко Π½Π° цСпях, ваш торс прямой с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

На этот Ρ€Π°Π· освободитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ протянитС Π΅Π΅ прямо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, сводя ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…Π° Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС. Ρ‚Ρ‹ моТСшь.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.Когда Π²Ρ‹ достигли ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, увСличивая число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста вашСй силы.

7. Доска

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сТиганиС ΠΊΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° сидСньС ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², удСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅

Как: простыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅
Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°: Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

5 Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса с гирями для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ВсСм Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ прСсс ΠΈΠ· 6 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ! Для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ укрСпляСтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ со спСциалистом ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха!

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 5 ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих областСй. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… областях фитнСса.

Π’ΠΎΡ‚ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями
  2. РусскиС скручивания с гирями
  3. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями
  5. НаклонныС Π³ΠΈΡ€ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² сторону
9000 Наши спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Однако это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, спроситС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²!

# 1 — Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гирями

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гирями, вСроятно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Для справки, это ваши ягодицы, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ этот Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стандартный ΠΌΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ:

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ядро. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты, спина ровная, шСя прямая.
  4. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

# 2 — Гиря Русский твист

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, приблиТая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° приподнята Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«vΒ», это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Π‘ этим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ русскиС скручивания с гирями:

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сторону, поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

# 3 — Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎ сути, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ осознанности ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания локтя — всС это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ поднятиС!

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ вставаниС:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнутой, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямым (Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ).

# 4 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прСсса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Π°Ρ…. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ вСсу Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ контролируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с гирями:

  1. УдСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, лягтС Π½Π° спину.
  2. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поднимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

β„– 5 — Наклон Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² сторону стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСния спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ стоя:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ класса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. Они ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² вашСм фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ.

Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½Ρ‹Ρ… сотрудников Crunch прямо сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСанс ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

4 основных упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Ρƒ большС силы

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„.Когда Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ стрСссовым, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС врСмя. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ области вашСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„! ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСм Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π΅ с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ корпусом ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ядро, Π½ΠΎ, добавляя трос Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свою Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² трос. НачнитС с полоТСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ машиной. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, взявшись Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ троса. Оказавшись Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π½Π° тросС, напрягая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ позволяя Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ с тросом.

Π£ΡΠΈΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ваши стандартныС отТимания, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² тягу с гантСлями. НачнитС с удСрТивания Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² сСбя с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, вытягивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π² ряд, приТимая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСйчас Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оторвСмся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС со спины.ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. Π‘ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, балансируя Π½Π° мячС. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Выполняя всС основныС упраТнСния, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° напряТСнии Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. РаскатываниС мяча для стабилизации прСсса — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ мяч для стабилизации Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мяч. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину вытянутой ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТатыми, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ мячу ΠΈ раскатайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° мячС, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² Нью-ДТСрси?

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π”Π–Π•Π Π‘Π˜ Π‘Π˜Π›Π¬ΠΠ«Π™!

Dumbbell Abs Workout For A Solid Core

Если Π²Ρ‹ искали домашнСС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‚ΠΎ навСрняка Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½Π° Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ нСбСс.Π­Ρ‚ΠΎ слСдствиС высокого спроса ΠΈ производствСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ COVID-19, ΠΈ спрос оставался высоким Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС снятия ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ открытия спортзалов.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… высоких Ρ†Π΅Π½ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСсто Π΄Π²ΡƒΡ…. И это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса — ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ этого. ВсС вашС ядро ​​получаСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ всС это с использованиСм всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° дСньги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сэкономили Π½Π° этом Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСсС. Гиря, ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ?

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ порядку, выполняя 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСма, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ПослС послСднСго двиТСния ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ВсСго сдСлайтС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ схСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ слоТнСС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой.

ВСс

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: 8 ΠΊΠ³
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 12 ΠΊΠ³
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: 16 ΠΊΠ³

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСского Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π° с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ прСимущСствами. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π² основС этого двиТСния, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуститС вСс — это ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс слишком сильно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Π° скручивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дисбалансу, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для нацСливания Π½Π° послСднСС. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ основу для силы вращСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈΠ»ΠΈ занимаСтся физичСскими / физичСскими упраТнСниями.

Woodchop

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° высоту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для прицСливания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Crunch

Reps 15 Rest 0sec

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Бкручивания — это настоящая ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° основной силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ обСспСчиваСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ЕдинствСнный способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ с гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с этим справляСтся. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с самих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π° Π½Π΅ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Русский твист

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60сСк

НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ скручивания, Π½ΠΎ Π½Π΅ отрывая ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая прСсс Π² напряТСнии. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ступнСй Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ создаСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слоТно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для прСсса ΠΈ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для прСсса , Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для прСсса, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° прСсс косвСнно.

Выбирая упраТнСния для прСсса с гирями, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ оставитС свой прСсс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ истощСнным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится прСсс для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс с гирями Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΉ список Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса с гирями:

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ для прСсса

  1. Гиря ВурСцкая вставка
  2. ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Гиря
  3. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ присСд ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ
  4. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ присСд с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  5. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 902 ГигиСничСский 902 Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ 903 902 Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ 902 Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ 902 Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ 902 Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ 902 Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ 902 Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ 902 Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ 903 Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

НиТС я Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ :

1 — Гиря ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ вставании

Turkish Get Up — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов Π²ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма, особСнно Π½Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах. , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.Новичок Π² гирях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту 1-ю Ρ„Π°Π·Ρƒ, просто сядя вдоль Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятку Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ . ПодъСм пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ сидСнии ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слишком сильно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , Π° Π½Π΅ прСсс.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ· полоТСния сидя, Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСсс для сопротивлСния двиТСнию Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Turkish Get Up:

БвязанныС : ПолноС руководство ΠΏΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΎΠΌΡƒ Get Up


2 — ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Kettlebell

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅

Гиря ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с использованиСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Как ΠΈ Turkish Get Up, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСтряной ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π·Π° счСт ослаблСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ .

«ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» — отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса с гирями. Π’ частности, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° становятся Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, 5 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ — стандартный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для упраТнСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса, ΠΈ сохраняйтС ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ красивым ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

БвязанныС : ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ‚Ρ€ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Гиря с 4 логичСскими прогрСссиями


3 — Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Гиря Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ

Π― часто использовал это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса с гирями Π²ΠΎ врСмя занятий с гирями , ΠΈ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса с гирями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° присСданиС с гирями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ с гирями, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.ЀактичСски, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сидя.

ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми.

Вторая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° упраТнСния Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСссС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ спуск 5+ сСкунд — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ .

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : УпраТнСния Π½Π° корпус с гирями Π½Π° 7-ΠΌ этаТС


4 — Гиря с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Гиря с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — это СстСствСнная прогрСссия ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с описанным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ присСданиСм ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ .

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря дСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся прямой Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π½Π° прСсс с гирями.

Из-Π·Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ , ΠΈ прСсс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π° прСсс.

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС, даст Π²Π°ΠΌ мСханичСскоС прСимущСство , ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° устанСтС…. ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС : 7 статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ


5 — Вяга ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с гирями ΠΈΠ»ΠΈ Вяга отступников

Гиря-отступник ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тягу

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.Одним ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (особСнно Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅).

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ часто ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями , Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм сидячим упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² наши Π΄Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для прСсса с гирями.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ падСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ задСйствованы, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° поднятыми, Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными .

Когда Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ваш прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ тяТСло ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НачнитС с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

БвязанныС : ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ рСнСгатский ряд с 5 прогрСссиями для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…


6 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄Π΅ΠΊΠ΅ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡƒΠ±Π΅ с гирями

МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄Π΅ΠΊΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ присСданиС ΠΈ стойка.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, бСзусловно, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

Π’ΠΎ врСмя этого двиТСния задСйствовано Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ абс, бСзусловно, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя моста ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния сидя. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ с вСсом , Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя части двиТСния стоя.

БвязанныС : 7 присСданий с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ


7 — Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями , основанноС Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ…Π΅ , Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² сторону, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стал настоящим экспСртом Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… с гирями, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘Π΅Π· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ рискуСтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны.

Однако Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ стадии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ выполнСния этого двиТСния.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ трСбуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ сила корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС Π΄ΠΎ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ справляСтся с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

БвязанныС : 4 шага для овладСния ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

БвязанныС : 7 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚


Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс с гирями

Π₯отя это 7 ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для прСсса, ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ присСдания с пистолСта — всС это интСнсивно для ядра.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ прСсс ΠΏΠΎ сущСству ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ , поэтому любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ сгибаниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ контроля ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гирями Π² основном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° прСсс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств использования Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашим нСдостатком, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° / прСсс нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π² состоянии ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС со всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

БвязанныС : 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ русского твиста с гирями


Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я пСрСчислил Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса с гирями, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠΎΡ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

НачнитС с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° 2–4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ядро ​​гири Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  • Гиря ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ Get Up
  • Гиря ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹
  • Гиря Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ
  • Гиря с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Renegade Row
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡƒΠ±Π΅
  • :

    1. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм (5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
    2. Renegade Row (5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
    3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡƒΠ±Π΅ (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

    Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для выносливости ΠΈ мСньшС — для силы . Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй 5-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ.

    ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса с гирями Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 2–4 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ добавляСтС эту схСму ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ выполняйтС интСнсивныС основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ смоТСтС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство собствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями для прСсса.


    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    НадСюсь, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ эти 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с гирями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

    Π“ΠΈΡ€ΠΈ

    , Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для нацСливания Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, эти упраТнСния с гирями Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпят всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ прСссом!

    Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эти упраТнСния с гирями для прСсса? Какой Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ?

    FAQ

    Π“ΠΈΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для прСсса?

    Π“ΠΈΡ€ΠΈ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… инструмСнтов для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя мноТСство динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… стабилизации основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

    Π“ΠΈΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?

    УпраТнСния с гирями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, для наращивания силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса, сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.Π˜Ρ… всСгда слСдуСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ со сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

    КакиС упраТнСния с гирями самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅?

    Π­Ρ‚ΠΎ всСгда зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских характСристик ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями, присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ 10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° с качСлями-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Π­Ρ‚Ρƒ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ провСсти Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ основной распорядок, выполняя эти упраТнСния для прСсса Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π° качСлях-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°Ρ….Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вСсСлСС!

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ пост содСрТит партнСрскиС ссылки. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ см. Мои раскрытия здСсь.

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ творчСский способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    НадСюсь, Ρƒ вас Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобятся для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

    БСгодня я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° качСлях-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ повСсСлятся, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρƒ. ПойдСм!

    НайдитС Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° качСлях ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°

    ИспользованиС ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ «ΠΏΠ°ΡƒΠΊ» для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств.

    -Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

    -Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ вСсСлятся.

    — ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° — Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

    — Π’Π΅Π±-Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½ Π½Π° качСлях-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°Ρ… Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΈ являСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для спины Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    -ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈΡ… качСлях просто вСсСло.

    Бвязано: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС Π² 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ испытании Π½Π° прСсс + Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠ«Π™ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ

    Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°

    ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, — это Π»Π΅Ρ‡ΡŒ посСрСдинС ΠΏΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°, располоТив ягодицы Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ.

    Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ казалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ потСряСтС равновСсиС. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с края, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях.

    Выполняя эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π½Π° качСлях, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Ссли чувствуСтС напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСустойчивой повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°.

    10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°

    1.ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΌ

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.

    ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми.

    Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ основания ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 6 дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

    2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ + Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    Бвязано: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Mommy & Me: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ

    Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

    3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ + ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

    Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° приблиТаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, другая остаСтся вытянутой.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сдСлав Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    БвязанныС: Как Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя для занятий спортом, ΠΊΠ°ΠΊ занятая ΠΌΠ°ΠΌΠ°

    4. ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ + двухсторонний ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΡƒΡŽ растяТку Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

    МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с вытянутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ для измСрСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подняв ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с прямым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° другая Π½ΠΎΠ³Π° вытянСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Π½ΠΎΠ³, удСрТивая ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° прямыми Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    5. ΠŸΠΎΠ»Ρ‹Π΅ + Ρ„Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€-ΠΊΠΈΠΊΠΈ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΡƒΡŽ растяТку Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

    МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6–12 дюймов, выпрямив ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

    БохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° расстоянии 6–12 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    6. ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ + Doube ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

    БвязанныС: 17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ношСнию для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Mommy & Me

    7.НиТнСС бСльС для Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³

    БТимая прСсс ΠΈ удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ступни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ это пустоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всСго 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° качСлях-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°Ρ…

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π½Π° качСлях.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставляСт ваш прСсс Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² вашСм домашнСм спортзалС.

    Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

    ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΌ

    ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ + Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ + ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Полая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° + ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½Π°Ρ растяТка двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ + Ρ„Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€-ΠΊΠΈΠΊΠΈ

    ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ + Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    НиТниС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°, я ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понравится 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ испытаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с подробностями 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ калСндаря Ab ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС Π² испытании здСсь.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ пост содСрТит партнСрскиС ссылки. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ см. Мои раскрытия здСсь.

    * Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСдицинскоС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСгда Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. LiveCoreStrong.com ΠΈ Jena Bradley Π½Π΅ нСсут отвСтствСнности Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° свой страх ΠΈ риск.

    Если Π²Π°ΠΌ понравился этот пост, поТалуйста, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ! πŸ™‚

    9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса)

    Основная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ внимания этой части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силы Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ пСрСнапряТСнии Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π―Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€, Π½Π΅ тСряя равновСсия.

    НСваТно, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ лоТью Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, Ссли ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС расстояниС ΠΈ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ мяча.

    К соТалСнию, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стабилизации своСго Ρ‚Π΅Π»Π° для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

    Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ силы ΠΈ мощности.

    Π Π•Π‘Π£Π Π‘: ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ нашСй фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Ρƒ здСсь

    9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ постоянно, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„.

    # 1: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ скручивания с Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΌ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, растягивая сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повысит ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ мячу.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π² идСальной ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠ»ΡŽΡˆΠΊΡƒ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ
    • Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ ваши ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ягодицы, вращая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΊΠ»ΡŽΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
    • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ваша правая Π½ΠΎΠ³Π° упираСтся Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ высоко
    • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ соТмитС ваши Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ягодицы
    • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π‘ΠΌ. Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ основныС упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    # 2: ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

    Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°ΠΌ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° приподнятый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ
    • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
    • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ останутся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° касаСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ
    • Ладонями Π²Π½ΠΈΠ· вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 80-ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„

    # 3: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС с тросом Π½Π° колСнях

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, помогая Π±ΠΈΡ‚ΡŒ клюшкой ΠΏΠΎ мячу.

    Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, выставив Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ машинС
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ
    • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ для упраТнСния с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
    • Быстро ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сторону Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Вытянув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. БыстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π΅ с силовым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… повторСниях ΠΏΠΎ 14 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ

    # 4: ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с мячом для стабилизации

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ скручивания Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅. Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ±ΠΎΠ»Π».Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы вращСния ΠΈ контроля. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    • ЛягтС спиной Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, вытянув ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, устойчиво балансируя Π½Π° мячС
    • ΠŸΡ€ΠΈ этом соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

    # 5: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с тягой Π½Π° тросС

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° двигаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    • ЛягтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ машинС
    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ
    • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тросы
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    # 6: НаклонныС скручивания сидя с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ мячи Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² вашСй клюшкС.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ напрягитС прСсс
    • Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ of you
    • Π‘ΠΆΠ°Π² прСсс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча рядом с собой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
    • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сравнитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ сСбя
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ поднСситС мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч Π½Π° зСмлю, Π½Π΅ пСрСкручивая.

    # 7: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ°Ρ…, квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°. Он строит ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ сСрдСчника для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, сохраняя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой
    • Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. зСмля
    • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
    • БмСститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится Π½Π° сторонС присСда Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, спина плоская ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½: ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с 10 уровнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²

    # 8: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ клюшкой.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
    • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅
    • Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС достаточно растянуто, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

      Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

      • НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс
      • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, поставив ступни вмСстС, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выровняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ
      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·
      • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ мячи нСбольшими двиТСниями: ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ / Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ диагоналям
      • ΠšΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

      ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅: 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°

      ЀитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°

      Если Π²Ρ‹ сочли сСгодняшниС упраТнСния Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашСй ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ составили.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *