Качать пресс упражнения: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Качать пресс и получать удовольствие

Существует множество вариантов, как разнообразить свой спортивный досуг: выполнять упражнения по йоге, стретчингу, танцевать в клубе на вечеринке. Можно упросить задачу и делать зарядку, качать пресс. Для физической формы достаточно заниматься по 15-20 минут в сутки. Главное прорабатывать все мышцы, не переусердствуя.

Чтобы накачать кубики требуется только коврик чтобы в горизонтальном положении не лежать на «голом полу». Чтобы тренировать мышцы пресса не покупайте тренажеры, утяжелители. Коврик – небольшое финансовое вложение в собственную фигуру.

Перед тем как заниматься следует рассмотреть, как качать пресс, какие есть эффективные упражнения.

Грамотные занятия

К результативным упражнениям относятся скручивания. При правильном их выполнении в работе будут задействованы все отделы, основная нагрузка будет распределена на прямой мышце, которая ответственна за образование кубиков. Во время скручиваний активно работает верхний отдел пресса, с его помощью происходит поднятие туловища вверх.

Виды скручиваний:

• классические;
• с поднятием ног.

Топовые упражнения

Для того чтобы качать пресс, нужно использовать грамотную стратегию. Вы должны ощущать, что мышцы живота на все 100% участвуют в работе во время проведения упражнений, нагрузка не должна переходить на поясницу и ноги.

Ниже представлена информация об упражнениях на мышцы пресса. Учтите, что полностью изолировать определенную зону и качать только ее, способны только опытные спортсмены, новичкам это недоступно.

К результативным упражнениям относятся:

1. Велосипед. Спортсмену необходимо перейти в горизонтальное положение. Немного поднимите верхнюю часть туловища и ноги. По очереди подтягивайте к голове ноги, согнутые в коленях. Представьте, что вы в лежачем положении крутите педали велосипеда. Но в данном случае нужно правое колено тянуть к правому локтю и наоборот.
2. Скручивания со специальным роликом. Использованы штанги, гантели, ролики. Становитесь на колени, обопритесь ладонями на ролик и катайте его туда-обратно.
3. Подъем ног. Такое упражнение выполняйте, фиксируя спину на тренажере, так и без этого. Во время выполнения таких действий, туловище должно находится в неподвижном состоянии, должны двигаться только согнутые ноги в коленях. Выполняя упражнение, нужно ощущать прорабатывание каждой мышцы пресса, контролируя движения.

Фит-бол – изобретение, с помощью которого выполняются упражнения. Садитесь на мяч, размещайте руки за головой и отклоняйтесь назад. Контролируя движения, приподнимайте корпус, задерживаясь на секунду и снова опускайтесь медленно вниз. Бедра должны быть неподвижны. Если так качать пресс по 15 мин в день, заметите результат уже через 3-4 недели.

На что обратить внимание?

Стратегии занятий отличаются для мужчин и женщин. Стандартные упражнения на скручивания покажутся мужчинам-спортсменам простыми. А дамам будет сложно выполнять подъем ног на турнике, либо скручивания с помощью ролика. Это говорит о том, что универсального упражнения еще не существует, так как все зависит от физической подготовки человека.

К упражнениям для мужчин можно отнести: силовые повороты, поднятие ног на 90 градусов вися на брусьях. Для женщин подойдут:

• скручивания в горизонтальном положении;
• планка;
• велосипед.

Качая пресс, красивый рельеф достижим благодаря стандартному упражнению «велосипед». Выполнять его нужно медленно, чувствуя мышцы. Рельеф появится, только умея вовлекать мышцы пресса в работу – новички редко, когда умеют это делать.

Ошибки новичков

Из-за ряда ошибок, начинающие спортсмены не могут похвастаться кубиками даже через годы занятий. Что можно делать неправильно? Распространенные ошибки:

• быстрое поднятие тела;
• резкие повороты;
• чрезмерное напряжение мышц шеи;
• расслабленность после каждого подхода;
• задерживание дыхания.

Важный момент – дыхание. Ровное дыхание позволяет сосредоточиться ка работе, а не на том, как напрягается голова от задерживания кислорода.

Правильное «выращивание» кубиков

Как качать средний пресс? Во время тренировок организме запускается уникальная функция. Поврежденные мышцы во время тренировки заново «строятся» так, чтобы после обновления они выдерживали увеличенную нагрузку.

Можем накачать красивый пресс, тренируясь ежедневно? Нет. Мышечным волокнам необходимо время для восстановления. Если лишить их отдыха, они будут нарастать неправильно.

Занимаясь спортом, качая пресс и подтягиваясь ежедневно, мышцы на животе, спине, будут нарастать некрасиво. Ежедневно добавляя нагрузку, это приведет к истончению мышц вокруг позвоночника. Во всем нужно знать меру. Качайте пресс 3-4 раза в неделю. Это позволит мышцам нарастать равномерно.

Оперативное достижение рельефной фигуры

Опираясь на тренировочный план, соблюдая правильное питание, достигнуть красивой фигуры не сложно. Укрепление мышц пресса – процесс долгий. Результаты будут заметны чем через 2 месяца. Оптимальный вариант – обратиться за помощью к тренеру.

С помощью профессионала результат будет заметен через месяц, так как он составит правильную программу занятий, добавит к прессу кардио и силовые тренировки. Специалист учтет тип фигуры и прочие нюансы.

Спортсмен сделает вашу красивой, безопасно. Он обучит грамотному выполнению упражнений, минимизирует риск травм.

Заключение

Исходя из вышесказанного подводим итог:

1. Ежедневно качать пресс не нужно. Это расходует силы спортсмена, но результат не приносит.
2. Тренироваться нужно осознанно. Для того чтобы стать обладателем кубиков, нужно сначала заняться жиросжиганием в зале, а затем перейти к упражнениям на пресс.
3. Меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали.

Хотите получить безопасно красивую фигуру? Воспользуйтесь услугами профессионального тренера.

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

Сегодня мы будем говорить исключительно про пресс.

Всех женщин волнует вопрос о том, как сделать живот более плоским и подтянутым и как накачать пресс.

В силу анатомии женского тела, как правило, нижняя часть живота у представительниц прекрасного пола является немного округлой. Такой она становится с возрастом, после родов или при неправильном обмене веществ. Далеко не все упражнения для похудения способны справиться с такой проблемой. Все, кто пытался сбросить вес, сталкивались еще и с обвисанием кожи в области живота. 

Все это, конечно, портит настроение женщинам и девушкам. И появляется вполне логичный вопрос: как эффективно накачать пресс?

Сегодня мы рассмотрим 5 упражнений для пресса для женщин и расскажем как быстро накачать “кубики” в домашних условиях. Конечно качать пресс в тренажерном  зале проще, удобнее и эффективнее. Но и дома это возможно. Важно лишь выучить несколько базовых упражнений.

1. Подъем ног

Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и рук от пола поднимаем ноги на примерно 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество подходов до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса ноги согнутые в коленях можно выпрямить. Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки прямо вдоль тела. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Особенность этого упражнения в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант данного упражнения.

• Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
• Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

• В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

• Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

• На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
• При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз. 

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой или песком).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону, повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

• Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
• При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
• Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
• Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
• Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

• Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
• Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
• Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Популярные упражнения на пресс

Считается, что лучшие упражнениями на пресс — это тренировка прямых мышц живота, которые выполняют функцию сгибания тела и его удержания в вертикальном положении. Но это лишь «верхушка айсберга». Глубокие мышцы — это часть кора, куда входят мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Их функция — помогать телу держать осанку и баланс в вертикальном положении.

Если не укреплять кор, могут возникать проблемы и дискомфорт при выполнении других упражнений. Укрепление кора — первоочередная задача, в этом могут помочь несколько инструментов: занятия на петлях TRX, планка и ее вариации и другие упражнения с собственным весом.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания отлично включат в работу мышцы живота. Нужно лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу вжимайте в пол, чтобы спина была идеально ровной. Руки заведите за голову и согните, а голову положите на них. Затем лопатки нужно оторвать от пола и потянуться локтем к колену с противоположной стороны. Нога должна вытягиваться параллельно полу, но не касаться его.Затем повторите на другую сторону. Достаточно сделать 20 повторений на обе стороны по 3-4 подхода упражнений.

Планка

Если выполнять планку правильно, она поможет укрепить мышцы кора и выровнять осанку. Лучше всего плавную прогрессию в планке выстраивать с помощью петель TRX. Если петель нет, можно начать стоя перед зеркалом.

Разместите стопы строго параллельно друг другу. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедер. Это поможет зафиксировать таз в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять его плоским. Сведите и опустите лопатки, вытяните шею. Спина должна оставаться нейтральной, без прогибов. В результате получится положение идеально ровной осанки. Затем его можно переносить в горизонтальную плоскость с опорой на ладони или предплечья.

В планке не нужно стоять долго. Лучше сделать несколько подходов идеально ровного положения по 10 секунд. Если во время выполнения чувствуете дискомфорт в шее, пояснице или трудности с дыханием, планку лучше отложить.

Скалолаз

Это упражнение для мышц живота выполняется из позиции ровной планки на ладонях. На выдохе нужно подтягивать колено к противоположному локтю, а затем возвращаться в планку. Затем повторить для другой стороны. А после сделать то же самое, но подтягивать колено к одноименному локтю. Начинать упражнение стоит медленно и внимательно следить за дыханием. Достаточно повторить 10 раз на обе стороны. Можно сделать 3-4 подхода упражнений.

Аэробайк

Упражнения на кардиотренажере аэробайк помогут сжечь избыточный жир не только в области живота, но и во всем теле. Все тело задействуется в работу, когда вы крутите педали и одновременно руками раскручиваете маховик, который создает дополнительное сопротивление.

Эффективным будет построить работу по принципу интенсивной интервальной тренировки. 20 секунд интенсивно работайте на тренажере, а 10 секунд отдыхайте. достаточно сделать 8-10 интервалов упражнений.

Мертвый жук

Это упражнение поможет нагрузить поперечные мышцы живота и станет профилактикой от болей в спине. Исходная позиция должна быть такой же, как и для диагональных скручиваний. Но руки нужно вытянуть перед грудью, а голени согнуть и поднять параллельно полу. Как будто вы имитируете жука с поднятыми вверх лапками. Не забывайте держать спину ровной. Не должно быть никакого дискомфорта в пояснице.

У «жука» есть много вариаций. Самая простая — поочередно опускать руки и касаться ими пола. Для более опытных — одновременно двигать рукой и ногой с противоположной стороны. 10 повторов будет достаточно. Можно выполнить 3-4 подхода упражнений.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

7 упражнений на пресс стоя

Качаем пресс без коврика.

Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения, которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.

1. Махи ногами к рукам

Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину.
2. Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
3. Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
4. Поменяйте руку и ногу.

Тянитесь носком к ладони, но при этом не выгибайте спину (Фото: super.ua)

При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.

На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой. Смотрите перед собой.

2. Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

3. Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Бедро и плечо параллельны друг другу (Фото: bodybuilding-and-fitness)

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

4. Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

Как выполнять:

1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
3. Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
4. Повторите наклон влево.

Тело статично, работают только косые мышцы (Фото: dietamalyshevoy.ru)

Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.

5. Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com)

Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

6. Наклоны в стороны

При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря, но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите над головой руки с утяжелителем.
3. Сделайте наклон вправо, а затем влево.
4. Повторите несколько раз.

Наклоняйте корпус, а не руки (Фото: bdsm-pro.ru)

Старайтесь держать руки в одном положении и наклоняться всем корпусом строго вбок.

7. Мельница

Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите правую руку вверх.
3. Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
4. Поменяйте руки и повторите несколько раз.

Касайтесь носка или внешней стороны ступни (Фото: www.eshape.ru)

Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
   

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник. 

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

7 упражнений для пресса, которые можно выполнять на качелях — SheKnows

Безусловно, качели — лучшая часть любой игровой площадки, поэтому эта тренировка для пресса так увлекательна.

Связанная история 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела

Не используя ничего, кроме качелей, вы максимизируете сжигание живота, укрепляя мышцы кора, когда вы тянете, толкаете и балансируете на сиденье.Выполняйте тренировку после быстрой пробежки или быстрой прогулки или включите ее во время игры с детьми.

1. Щука

Начните с положения отжимания, руки на земле, а ступни на сиденье качелей — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

Включите корпус и поднимите бедра к небу, держа ноги прямыми, когда вы подтягиваете сиденье-качель по направлению к своему телу. Когда ваше тело образует перевернутую букву «V», удерживайте это положение на секунду, а затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым, равномерным образом.

Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 повторений в подходе.

2. Обратный кран

Начните с той же позиции отжимания, что и в упражнении «согнувшись».

На этот раз вместо того, чтобы поднимать бедра к небу, задействуйте корпус и подтяните колени к груди, сгибая бедра и колени, когда вы подтягиваете сиденье-качель к своему телу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем измените движение и вернитесь, чтобы начать.

Выполните два подхода по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 повторений в подходе.

3. Подъемник для ног висячий

Сядьте так, чтобы вы сидели на самом переднем крае качелей, ваш торс был прямым и высоким. Возьмитесь за цепи качелей ближе к плечам. Согните ноги в коленях за корпусом, отрывая пальцы ног от земли — старайтесь держать махи как можно более устойчивыми. Вы хотите, чтобы бедра свисали максимально вертикально.

Из этого положения задействуйте корпус и подтяните колени к груди, при этом удерживая мах относительно неподвижным. Вы не хотите «жульничать», используя импульс качания — к тому же, чтобы удерживать колебание на месте, требуется больше вовлеченности ядра. Опустите ноги назад, чтобы начать и продолжить упражнение.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

4. V-up

Сядьте так, чтобы вы сидели у заднего края качелей.Используйте ноги, чтобы удерживать качели (вы же не хотите, чтобы качели начинали раскачиваться), и отклоните туловище назад. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела прямой, свободно удерживая цепи качания, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой. Балансируйте эту широкую V-образную форму на секунду, чтобы предотвратить раскачивание.

Затем одним движением напрягите корпус, сгибая колени, и подтяните их к груди, одновременно подтягивая туловище к цепям качелей. По возможности не натягивайте цепи, когда вы садитесь — движение должно происходить и сосредоточиваться на вашем корпусе, а не на верхней части тела.Из вертикального небольшого «v» положения осторожно вытяните ноги, отклоняясь назад, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

5. Широкая косая скрутка

Во время широкого поворота под углом вы можете почувствовать некоторое поперечное раскачивание, но, как всегда, цель состоит в том, чтобы удерживать качание как можно более устойчивым.

Сядьте по направлению к заднему краю качелей, высоко взявшись за цепи качелей, так, чтобы ваши руки были почти вытянуты над головой, а туловище слегка отклонилось назад.Поднимите ноги от земли, вытянув их прямо перед собой. Вы будете удерживать их в этом положении на протяжении всего упражнения. Освободите левую руку от качающейся цепи и очень устойчивым контролируемым движением, сосредоточенным на том, чтобы держать корпус напряженным, широко раскройте левую руку, потянув ее назад к земле, пока ваше тело поворачивается как можно дальше влево. Когда вы скручиваетесь так далеко, как вам удобно, используйте корпус, чтобы вернуть тело в центр, поднимая левую руку вверх, чтобы ухватиться за цепь качелей.Повторите упражнение, на этот раз поднимая правую руку вверх и скручивая вправо. Когда вы вернетесь в центр, вы выполнили одно повторение.

Если все сделано правильно, это на удивление сложно, потому что вы должны держать корпус напряженным, когда вы работаете против силы тяжести, чтобы вернуть свое тело в центр. Начните с выполнения двух подходов по 8-10 повторений, увеличивая количество повторений до 12 по мере роста вашей силы.

6. Узкий косой вылет

После выполнения широкого наклонного поворота узкий наклонный досягаемость кажется убийственным.Начните с того же положения, что и при широком повороте под углом — ваши руки высоко на цепях, ваш торс прямой с небольшим наклоном назад, а ноги вытянуты прямо перед собой.

На этот раз освободите правую руку от цепи и протяните ее прямо через ваше тело между туловищем и левой рукой, напрягая мышцы кора, когда вы тянетесь как можно дальше влево, сводя к минимуму движение маха на столько, сколько сможете. ты можешь.

Вернитесь в центр, возьмитесь за цепь правой рукой и повторите с противоположной стороны.Когда вы достигли обеих сторон один раз, вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений, увеличивая число повторений до 12 по мере роста вашей силы.

7. Доска

Завершите сжигание кора с помощью базового упражнения планка, но вместо того, чтобы выполнять его на земле, используйте качели, чтобы добавить нестабильности.

Положите предплечья на сиденье качелей и вытяните ноги за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы.Удерживайте позицию как можно дольше, стремясь не менее 30 секунд. Сделайте от трех до четырех подходов, удерживая каждый подход как можно дольше.

Более увлекательные тренировки на свежем воздухе

Как: простые тренировки на игровой площадке
Избегайте тренажерного зала каждый день недели
Большая палка: новый способ тренировок

5 замечательных упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота

Всем нужен пресс из 6 штук! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота.Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильной диете и режиме упражнений, который разработан специально для вас, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей. Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:

1. Стандартные качели с гирями
2. Русские скручивания с гирями
3. Турецкие подъемы
4. Приседания с гирями
5. Наклонные гири с наклоном в сторону

9000 Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку.Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!

# 1 — Стандартные махи с гирями

Классические махи с гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы выучите. Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните.Выполните этот набор не более 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как сделать стандартный мах гири:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
3. Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей.Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
4. Начните движение от бедер и продвигайтесь вперед, одновременно поднимая гирю в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
5. Сделайте мах назад через ноги.
6. Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.

# 2 — Гиря Русский твист

Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и косых мышц живота.Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно выполнять его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Посмотрите, как делать русские скручивания с гирями:

1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
3. Возьмите гирю и держите ее руками.
4. Включите корпус и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
5. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой стороны.

# 3 — Турецкий подъем

Турецкий подъем — возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести.Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтя — все это гарантирует, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!

Вот как выполнять турецкое вставание:

1. Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол.Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
5. Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать. Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

# 4 — Приседания с гирей

Это упражнение с гирями отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер.Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корах. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу ложиться на тело. Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Научитесь делать приседания с гирями:

1. Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
2. Плотно поставьте ступни на землю и согните ноги.Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
4. Медленно опуститесь вниз, держа гири прямо вверх.

№ 5 — Наклон гири в наклоне в сторону стоя

Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота. Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.

Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:

1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Вдохните и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
3. Повторите движение с другой стороны.

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров

Если вы хотите узнать больше упражнений с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс и начать работу.

4 основных упражнения, которые придадут вашему гольфу больше силы

Создайте сильный пресс в тренажерном зале с помощью лучших основных упражнений, чтобы улучшить вашу игру в гольф.Когда у вас есть цель, посещение тренажерного зала будет намного менее стрессовым, поскольку вы мотивированы максимально использовать свое время. Сильный корпус может помочь облегчить боль в спине, улучшить осанку, а также улучшить некоторые другие области вашего образа жизни, включая игру в гольф! Получите максимальную мощность в своем замахе с сильным корпусом из некоторых из наших любимых упражнений для пресса.

Лучшие упражнения для мышц живота

Одно из наших любимых основных упражнений для мощного удара в гольф выводит традиционную планку на новый уровень.Боковая планка — отличный способ проработать ядро, но, добавляя трос во время планки, вы тренируете мышцы кора, чтобы они стабилизировались при движении верхней части тела. После того, как вы усовершенствуете свою боковую планку, вы можете увеличить сложность, добавив трос. Начните с положения боковой планки, поставив ноги друг на друга перед канатной машиной. Приготовьтесь поднять тело, взявшись за ручку троса. Оказавшись в положении боковой планки, выполните тягу на тросе, напрягая локоть и позволяя руке полностью вытянуться назад к тренажеру с тросом.

Усильте ваши стандартные отжимания, добавив тягу с гантелями. Начните с удерживания двух гантелей на земле в положении отжимания. Оттолкнув себя с полностью вытянутыми руками, продолжайте движение правой рукой, вытягивая гантели прямо в ряд, прижимая локоть к телу. Верните гантель на землю и повторите чередование рук.

Давайте сейчас немного оторвемся от земли. Попробуйте упражнения на пресс с мячом для упражнений, чтобы стабилизировать мышцы кора и снять напряжение со спины.Лягте на спину на мяч для упражнений, вытяните руки и сложите руки вместе. С полностью вытянутыми руками медленно поверните туловище в одну сторону, балансируя на мяче. Меняйте стороны по 30 секунд за раз.

Выполняя все основные упражнения, сосредоточьтесь на напряжении брюшного пресса, чтобы задействовать мышцы для получения максимальной пользы. Раскатывание мяча для стабилизации пресса — это упражнение, которое укрепляет мышцы кора, плеч и верхней части спины. Это упражнение является разновидностью планки, за исключением того, что вместо того, чтобы положить руки на пол, вы используете мяч для стабилизации верхней части тела.Встаньте на колени, поставив мяч перед собой. Сцепите руки вместе и положите на мяч. Держа спину вытянутой и плотно сжатыми, прижмите руки к мячу и раскатайте его перед собой, пока предплечья не окажутся на мяче, а ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Медленно отведите предплечья назад и вернитесь в исходное положение.

Хотите посетить лучший тренажерный зал в Нью-Джерси?

Посетите ДЖЕРСИ СИЛЬНЫЙ!

Dumbbell Abs Workout For A Solid Core

Если вы искали домашнее спортивное оборудование, как мы в прошлом году, то наверняка знаете, что цена на гантели взлетела до небес.Это следствие высокого спроса и производственных проблем, возникших во время пандемии COVID-19, и спрос оставался высоким даже после снятия ограничений на изоляцию и открытия спортзалов.

В результате таких высоких цен вы можете подумать о приобретении только одной гантели вместо двух. И это было бы очень разумным решением, потому что вам действительно не нужны две гантели, чтобы получить качественную тренировку.

Эта тренировка пресса — свидетельство этого. Все ваше ядро ​​получает хорошую тренировку, с выбором движений, разработанных для тренировки косых мышц живота, пресса и нижней части спины, и все это с использованием всего одной гантели.И как только вы закончите тренировку, вы можете начать покупать новый комплект для домашних тренировок на деньги, которые вы сэкономили на этом втором весе. Гиря, кто-нибудь?

Как выполнять тренировку

Выполните следующие пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, а затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Сделайте схему проще с более легкой гантелью или сложнее с более тяжелой.

Вес

Начинающий: 8 кг
Средний: 12 кг
Продвинутый: 16 кг

Качели

Повторения 15 Отдых 0сек

Держите гантели обеими руками.Наклонитесь в бедрах, чтобы опустить вес между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч. Вернитесь к началу.

Почему? Это вариант классического замаха с гирями, который обладает теми же преимуществами. Бедренный шарнир, лежащий в основе этого движения, является одним из основных основных движений с собственным весом, над которым вы должны работать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

Боковой наклон

Повторения 15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.Держа грудь вверх, опустите вес — это ударит по косым мышцам. Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Почему? Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от маршрута скручивания, что приводит к дисбалансу, из-за которого наклонные мышцы живота недостаточно развиты. Это упражнение — одно из лучших для нацеливания на последнее. Сильные косые мышцы живота обеспечивают основу для силы вращения, что жизненно важно для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими / физическими упражнениями.

Woodchop

Повторения 15 Отдых 0сек

Приседайте, удерживая груз обеими руками в одну сторону.Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем снова опустите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Почему? Еще одно отличное движение для прицеливания под наклоном, оно также улучшает координацию и силу кора вашего тела, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

Crunch

Reps 15 Rest 0sec

Лягте на пол, согнув колени, прижав гантель к груди обеими руками. Используйте верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем медленно опустите ее до самого начала.

Почему? Скручивания — это настоящая проверка основной силы кора и обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ повысить его сложность — это прибавить вес, и кранч с гантелями отлично с этим справляется. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений, и начинайте с самих мышц пресса, а не сгибателей бедра.

Русский твист

Повторения 15 Отдых 60сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли.Вращайтесь вперед и назад, удерживая пресс в напряжении. Поворот в одну сторону, а затем в другую считается одним повторением.

Почему? Поднятие ступней в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхний, так и на нижний пресс, которые обычно сложно стимулировать. Скручивание включает также косые мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.

7 лучших упражнений с гирями для пресса и основной тренировки с гирями

Есть много упражнений с гирями для пресса , некоторые разработаны специально для пресса, тогда как другие влияют на пресс косвенно.

Выбирая упражнения для пресса с гирями, важно убедиться, что вы не оставите свой пресс полностью истощенным перед выполнением тренировки, на которой вам понадобится пресс для защиты позвоночника.

Итак, как правило, убедитесь, что вы выполняете определенные упражнения на пресс с гирями в конце тренировки .

Ниже приведен мой список любимых упражнений с гирями для пресса, а также рекомендации по тренировке пресса с гирями:

7 упражнений с гирей для пресса

1. Гиря Турецкая вставка
2. Ветряная мельница Гиря
3. Гиревой присед и жим
4. Гиревой присед с прямой рукой
5. Гиревой гири 902 Гигиенический 902 Гиревой 903 902 Гиревой 902 Гиревой 902 Гиревой 902 Гиревой 902 Гиревой 902 Гиревой 902 Гиревой 903 Боковые махи гири

Ниже я разбил каждое упражнение более подробно, включая изображений и видео :

1 — Гиря по-турецки вставать

Турецкое упражнение с гирей при вставании

Turkish Get Up — одно из самых важных упражнений с гирями для основных мышц, которые вы можете выполнять.Это не только упражнение для всего тела, оно также помогает улучшить вашу подвижность и стабильность суставов во время выполнения движения.

Хорошее выполнение турецкого подъема на ранних этапах тренировки с гирями поможет вам защитить свое тело от будущих травм

Абсолютная атака на пресс на различных этапах турецкого подъема, особенно на на первых этапах. , когда вы садитесь из лежачего положения, отличное движение с гирями под углом.Новичок в гирях может практиковать эту 1-ю фазу, просто сядя вдоль руки, а затем снова лежа.

Обратите особое внимание на вытянутую ногу, вы должны держать пятку на полу . Подъем пятки от пола при сидении означает, что вы слишком сильно используете сгибатели бедра , а не пресс.

Также убедитесь, что, возвращаясь из положения сидя, вы медленно ложитесь, используя пресс для сопротивления движению вниз.

Вот видео, демонстрирующее первую половину Turkish Get Up:

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

---

2 — Ветряные мельницы Kettlebell

Упражнение с гирей на ветряной мельнице

Гиря Ветряные мельницы — еще одно хорошее упражнение для всего тела с использованием гири. Как и Turkish Get Up, они в первую очередь улучшают подвижность и устойчивость плеч и бедер.

Хорошее владение ветряной мельницей поможет улучшить подвижность бедер за счет ослабления подколенных сухожилий, а также поможет мобилизовать и укрепить плечи .

«Ветряная мельница» — отличная тренировка для пресса с гирями. В частности, это отличное упражнение с гирями на косые мышцы живота, так как косые мышцы тела становятся целевыми, когда вы на поворачиваете свое тело во время движения вниз на , а также когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.

Ветряная мельница — медленное упражнение, поэтому не торопитесь, 5 секунд или более — стандартный темп для упражнения. Работайте над тем, чтобы углубиться в движение по мере вашего прогресса, и сохраняйте стержень красивым и плотным на протяжении всего движения.

Связанные : Освойте ветряную мельницу Гиря с 4 логическими прогрессиями

---

3 — Сидение и жим гири

Гиря Упражнение сидя и жим

Я часто использовал это упражнение для пресса с гирями во время занятий с гирями , и это одно из тех замечательных упражнений для пресса с гирями для начинающих, потому что оно похоже на приседание с гирями или кранчи с гирями, но намного лучше.

Не только пресс будет целенаправлен на протяжении всего движения, но также улучшит подвижность бедер и укрепит плечи.Фактически, большинству людей действительно нравится тренировка плеч, которую они получают от этого упражнения.

Упражнение начинается с того, что вы лежите на спине, держа гирю обеими руками, затем вы садитесь и жмете гирю над головой. Попробуйте совместить жим над головой с движением сидя.

Пятки должны плотно прилегать к полу, а ноги оставаться прямыми.

Вторая половина упражнения на пути вниз — это когда вы действительно можете сосредоточиться на прессе.Держите пресс напряженным и медленно опускайтесь на пол.

Хороший спуск 5+ секунд — отличный .

Узнать больше : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

---

4 — Гиря с прямой рукой

Гиря с прямой рукой Упражнение сидя

Сидение с гирей на прямой руке — это естественная прогрессия по сравнению с описанным выше приседанием и жимом .

Движение очень похоже, за исключением того, что гиря держится только в одной руке, а рука остается прямой на протяжении всего упражнения на пресс с гирями.

Из-за вытянутой руки плечо должно усердно работать, чтобы стабилизировать , и пресс тоже должен работать из-за длинного рычага.

Старайтесь держать руку вертикально во время упражнения на пресс.

Опирание руки в движение, когда вы сидите, даст вам механическое преимущество , и вы заметите, что делаете это, когда устанете…. Пора остановиться!

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

5 — Тяга планки с гирями или Тяга отступников

Гиря-отступник упражнение на тягу

Вы можете многое сделать, используя только одно упражнение с гирей.Одним из больших преимуществ является возможность выполнять горизонтальный ряд и прорабатывать мышцы спины (особенно ромбовидные).

Горизонтальная тяга — одно из движений, которым часто пренебрегают при тренировках с гирями , но важно противодействовать всем сидячим упражнениям, которые так многие из нас делают в наши дни.

При правильном выполнении мышцы пресса получат серьезную тренировку с этим упражнением.

Важно, чтобы вы смогли выполнить хорошее упражнение «планка», прежде чем переходить к этому упражнению для пресса с гирями.

Основные преимущества для брюшной полости заключаются в предотвращении падения бедер на пол во время движения. Если ваши бедра опускаются слишком низко, мышцы спины будут чрезмерно задействованы, поэтому убедитесь, что вы держите эти бедра поднятыми, а основные мышцы напряженными .

Когда вы гребете с гирей вверх и вниз, ваш пресс также должен будет на бороться с вращением , которое происходит из-за того, что его поддерживает только одна рука. Это тяжело как для плеч, так и для основных мышц.

Начните с очень легкой гири, чтобы освоить движение перед тем, как увеличивать вес.

Связанные : Освойте ренегатский ряд с 5 прогрессиями для начинающих

---

6 — Приседания на деке с гири

Приседания на палубе с гирями

Мне очень нравится это упражнение с гирями, и многие люди его никогда раньше не видели и не пробовали.

Приседания на деке включают в себя обычное глубокое приседание, за которым следует бридж, а затем приседание и стойка.

Для того, чтобы встать с тазобедренного мостика, вам понадобится очень хорошая подвижность бедра , но импульс гири, безусловно, вам поможет.

Во время этого движения задействовано так много мышц, но абс, безусловно, используются во время моста и часть движения сидя. Тренировку следует начинать с очень легкой гири или даже с набивного мяча.

На самом деле вы обнаружите, что это упражнение с гирей на легче с весом , чем без него, из-за импульса, который оно дает во время части движения стоя.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

7 — Боковые махи гирей

Упражнение с боковыми махами гири

Это продвинутое упражнение с гирями , основанное на обычном махе , но движение идет в сторону, а не вперед и назад.

Я не могу переоценить важность того, чтобы стал настоящим экспертом в обычных махах с гирями, прежде чем перейдет к этому упражнению.

Без хорошей техники и формы вы рискуете удариться гирей о колено , когда она попадет на тело, поэтому будьте очень осторожны.

Однако если вы дойдете до стадии, когда вы сможете с комфортом выполнять это упражнение, вы получите огромных преимуществ для пресса и косых мышц от выполнения этого движения.

Боковое махание перемещает гирю по телу, таким образом, поворачивает среднюю часть . Затем требуется хорошая сила корпуса, чтобы тормозить движение в верхней части замаха, а затем еще раз в нижней части замаха.

Как и во всех упражнениях, начинайте с легкого, а затем наращивайте сопротивление до , когда вы овладеваете движением, и тело лучше справляется с упражнением.

Связанные : 4 шага для овладения махами гири для начинающих

Связанные : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

---

Другие упражнения на пресс с гирями

Хотя это 7 моих любимых упражнений с гирями для пресса, их гораздо больше.

Махи гири, толчок, рывок и приседания с пистолета — все это интенсивно для ядра.

Корпус и пресс по существу прикрепляют таз к грудной клетке , поэтому любое упражнение, включающее сгибание или разгибание бедер, потребует хорошего контроля кора.

При тренировке с гирями в основном движений всего тела пресс используются практически во всех упражнениях, что является одним из главных преимуществ использования гирь, но в конечном итоге может стать вашим недостатком, если мышцы кора / пресс недостаточно сильны и не в состоянии справиться с нагрузкой. нагрузка.

Именно по этой причине вы всегда должны наращивать тренировку с гирями медленно и позволять основным мышцам развиваться вместе со всем остальным.

Связанные : 5 причин избегать русского твиста с гирями

---

Гиревой упор

Теперь я перечислил лучшие упражнения для пресса с гирями, давайте посмотрим, как мы можем объединить их в тренировку для кора гирь.

Начните с выбора 2–4 упражнений на ядро ​​гири ниже:

• Гиря по-турецки Get Up
• Гиря Ветряные мельницы
• Гиря в положении сидя и жим
• Гиря с прямой рукой
• Тяга гири Renegade Row
• Приседания с гирей на палубе
:
1. Турецкий подъем (5 повторений на каждую сторону)
2. Renegade Row (5 повторений на каждую сторону)
3. Приседания на палубе (10 повторений)

Я включил несколько примеров повторений выше, но вы можете измените их в зависимости от ваших целей. Больше повторений для выносливости и меньше — для силы . Для большинства людей 5-12 повторений должны быть хорошими.

После завершения тренировки пресса с гирями вы можете отдохнуть в течение 60 секунд, а затем повторить в общей сложности 2–4 цикла.

Помните, что если вы добавляете эту схему к существующей тренировке, то выполняйте интенсивные основные тренировки только в конце тренировки . Выполнение основных упражнений в начале следующей тренировки может привести к переутомлению основных мышц, которые необходимы для стабилизации позвоночника.

С помощью приведенных выше 7 упражнений вы теперь сможете разработать множество собственных тренировок с гирями для пресса.

---

Заключение

Надеюсь, вам понравились эти 7 упражнений на пресс с гирями, а также рекомендации по тренировкам кора гири.

Гири

, в отличие от многих других тренажеров, наиболее эффективны, когда используются для нацеливания на все тело, а не только на отдельные мышцы. Таким образом, эти упражнения с гирями не только разовьют красивые мышцы кора, но и укрепят все ваше тело.

Наслаждайтесь новым прессом!

Вы пробовали эти упражнения с гирями для пресса? Какой твой любимый?

FAQ

Гири хороши для пресса?

Гири — один из лучших инструментов для укрепления мышц брюшного пресса, поскольку они включают в себя множество динамических движений, требующих стабилизации основными мышцами.

Гири хороши для сжигания жира на животе?

Упражнения с гирями отлично подходят для интенсивных тренировок всего тела, для наращивания силы и мышечного тонуса, сжигания калорий и помощи в избавлении от жира на животе.Их всегда следует сочетать со сбалансированной диетой, если вы хотите похудеть.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей. Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы — отличные упражнения.

Продвинутая 10-минутная тренировка пресса дома с качелями-пауками

Эту 10-минутную тренировку пресса можно легко провести на коврике у себя дома, или вы можете усилить основной распорядок, выполняя эти упражнения для пресса на улице на качелях-пауках.Вы выбираете, что, по вашему мнению, делать веселее!

Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. Мои раскрытия здесь.

Если вы ищете новый творческий способ тренировки пресса дома, у меня есть кое-что совершенно оригинальное, что вы можете попробовать.

Надеюсь, у вас на заднем дворе есть качели паука, также известные как качели паутины, потому что они вам понадобятся для упражнений на пресс.

Сегодня я собираюсь научить вас, как можно делать 10-минутную тренировку пресса дома, лежа на качелях-пауках. Пусть ваши дети поиграют на улице и повеселятся, пока вы в поту. Пойдем!

Найдите неустойчивую поверхность, чтобы усилить тренировки дома.

Преимущества упражнений на качелях паука

Использование качелей «паук» для тренировки пресса дома дает много преимуществ.

-Вы можете гулять на свежем воздухе.

-Вы можете тренироваться, когда ваши дети играют на улице и веселятся.

— Качели паука — нестабильная поверхность, поэтому ваши мышцы работают в два раза больше, чтобы стабилизировать ваше тело при каждом движении упражнения.

— Веб-дизайн на качелях-пауках «придает» и является гибким, что делает их удобными для спины во время движений.

-Качаться на паучьих качелях просто весело.

Связано: Примите участие в 30-дневном испытании на пресс + БЕСПЛАТНЫЙ календарь

Как использовать качели паука для тренировки пресса дома

Все, что вам нужно сделать, чтобы начать, — это лечь посередине паучьего замаха, расположив ягодицы ближе к одному концу, а плечи ближе к другому концу.

Вы хотите найти свой центр тяжести, чтобы вам не казалось, что вы опрокинетесь и потеряете равновесие. Вначале ваши ноги будут свисать с края, а затем, когда мы начнем упражнение на пресс, ваши ноги будут двигаться в разных положениях.

Выполняя эту тренировку пресса на качелях, вы должны делать перерывы, если чувствуете напряжение или дискомфорт.

Вы можете без труда выполнять эти упражнения на коврике для йоги, но вы обнаружите, что ваши мышцы работают намного тяжелее, когда вы находитесь на неустойчивой поверхности, такой как качели паука.

10-минутная тренировка пресса с качанием паука

1.Полый трюм

Лежа на спине, поднимите руки над головой так, чтобы они были рядом с ушами.

Вытяните ноги так, чтобы они были прямыми.

В то же время плавным контролируемым движением оторвите руки, голову и лопатки от основания качелей, одновременно поднимая ноги с качелей.

Держите ноги на высоте примерно 6 дюймов над поверхностью, согнув колени. Задержитесь в этом положении на 20 секунд перед отдыхом.

2. Полость + двойное колено до груди

Выполните пустую задержку, но приложите двойное колено к груди.

Медленно прижмите оба колена к груди, руки постепенно опускаются и обнимают колени.

Связано: Тренировка Mommy & Me: 7 упражнений для ног с ребенком

Удерживайте 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение — полое удержание. Повторите это движение 20 раз.

3. Полость + одно колено до груди

Выполните полую задержку, но прижмите одно колено к груди.

Медленно прижмите одно колено к груди, руки постепенно опускаются и обнимают одно колено.

Удерживайте 1-2 секунды, а затем поменяйте ноги. Когда одна нога приближается к груди, другая остается вытянутой.

Продолжайте чередовать ноги, сделав в общей сложности 20 повторений на каждую ногу.

Связанные: Как найти время для занятий спортом, как занятая мама

4. Полый + двухсторонний импульсный растяжитель

Выполните пустую задержку, но добавьте импульсную растяжку на двух ногах.

Медленно поднимите одну ногу с вытянутым коленом, пальцы ног направлены в небо, и возьмитесь за бедро для измерения одного пульса.

Затем поменяйте ногу, подняв противоположную ногу с прямым коленом, а другая нога вытянется вниз и парит.

Продолжайте чередовать импульсы ног, удерживая оба колена прямыми на протяжении всего упражнения.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

5. Полые + флаттер-кики

Выполните пустую задержку, но добавьте импульсную растяжку на двух ногах.

Медленно поднимите обе ноги примерно на 6–12 дюймов, выпрямив оба колена.

Сохраняйте полую хватку, пока вы попеременно подвигаете ногами вверх и вниз на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Выполните 20 повторений.

6. Полый + Doube от колена до груди

Выполните пустую задержку, но приложите двойное колено к груди.

Медленно прижмите оба колена к груди, руки постепенно опускаются и обнимают колени.

Удерживайте 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение — полое удержание. Повторите это движение 20 раз.

Связанные: 17 лучших упражнений по ношению для всего тела для вашей тренировки Mommy & Me

7.Нижнее белье для двух ног

Сжимая пресс и удерживая туловище в полом положении, медленно поднимайте обе ноги вместе, удерживая колени прямыми на протяжении всего движения, если это возможно.

Как только ваши ступни будут направлены вверх, к небу, медленно опустите их обратно до точки, где вы больше не сможете сохранять это пустое положение. Повторите и выполните всего 10 повторений.

7 упражнений для пресса, которые вы можете делать дома на качелях-пауках

Хорошо, вы только что закончили дома интенсивную тренировку пресса на качелях.Это действительно заставляет ваш пресс дрожать и гореть намного сильнее, чем на коврике на полу в вашем домашнем спортзале.

Напомним, что эта тренировка пресса включала следующие упражнения.

Полый трюм

Полый захват + двойное колено к груди

Полый захват + одно колено к груди

Полая задержка + импульсная растяжка двумя ногами

Полый захват + флаттер-кики

Полый захват + двойное колено к груди

Нижние ножки с двойными ногами

Если вы хотите больше тренировок для пресса дома, я определенно думаю, что вам понравится 30-дневное испытание, которое включает в себя 10 упражнений для пресса, нацеленных на каждую область вашего кора.

Ознакомьтесь с подробностями 30-дневного календаря Ab и примите участие в испытании здесь.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. Мои раскрытия здесь.

* Важно всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и получить медицинское разрешение. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь после всех тренировок. LiveCoreStrong.com и Jena Bradley не несут ответственности за любые травмы, полученные во время занятий дома, в тренажерном зале или где-либо еще.Выполняйте упражнения на свой страх и риск.

Если вам понравился этот пост, пожалуйста, уделите секунду, чтобы поделиться им! 🙂

9 лучших основных упражнений для игроков в гольф (тренировка мышц пресса)

Основная область — это мышцы средней части вашего тела. Несмотря на то, что большинство людей уделяют очень мало внимания этой части тела, важно поддерживать форму кора, чтобы добавить немного силы в качели, а также предотвратить обычные травмы, которые возникают при перенапряжении тела.

Ядро отвечает за стабилизацию вашего тела, чтобы вы могли получить желаемый мощный удар, не теряя равновесия.

Неважно, с какой ложью вы столкнулись, если ваши основные мышцы в хорошей форме. Вы можете качаться под любым углом и получать максимальное расстояние и невероятную скорость мяча.

К сожалению, большинство игроков в гольф не осознают важность стабилизации своего тела для лучших ударов и сосредотачиваются только на укреплении других частей своего тела и забывают о основных мышцах.

Вы должны начать работать и сосредоточиться на основных мышцах и дыхании, чтобы добавить в игру силы и мощности.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

9 лучших основных упражнений в гольф

Вот несколько основных упражнений, которые вам следует выполнять постоянно, если вы хотите получить максимум удовольствия от игры в гольф.

# 1: Выпады вперед и скручивания с гольф-клубом

Это отличный способ улучшить подвижность туловища, растягивая сгибатели бедра и ягодицы.Это упражнение укрепит мышцы кора и суставов, а также повысит стабильность при ударе по мячу.

Как это сделать

• Встаньте прямо в идеальной позе, держа клюшку у плеча, скрестив руки перед плечами
• Сделайте выпад левой ногой вперед, согните левое колено правое колено опущено над землей
• Сравните ваши правые ягодицы, вращая туловище влево. Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении, а клюшку горизонтально.
• Расслабьтесь и вернитесь в нормальное положение, сделайте следующий выпад вперед, и ваша правая нога упирается в бедра, а ваше правое колено высоко
• Поверните вправо и сожмите ваши левые ягодицы
• Расслабьтесь и вернитесь в нормальное положение, сделайте шаг вперед, поднимая колено
• Повторите столько раз, сколько сможете, переключаясь между ногами

См. также: Лучшие основные упражнения для начинающих

# 2: Повышенный Ягодичный мостик

Это основное упражнение, направленное на укрепление ваших ягодиц.Вам необходимо развивать эти мышцы, потому что они нужны вам для увеличения мышечной силы.

Как это сделать

• Лягте на спину, положив ноги на приподнятый предмет, например, скамейку или ступеньку
• Пальцы ног должны быть направлены вверх
• Сожмите ягодицы и поднимите спину от земли, пока не останутся только плечи и голова касается земли
• Ладонями вниз вытяните руки
• Повторите 12 раз в 4 подхода

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Силовое скручивание с тросом на коленях

Это упражнение поможет вам увеличить базовую силу, помогая бить клюшкой по мячу.

Как это делать

• Встаньте на колени, выставив любую ногу вперед и лицом к канатной машине
• Возьмитесь обеими руками за канатную машину
• Выберите более легкий вес, чем для упражнения с медленным повторением
• Быстро повернитесь к сторону ведущей ноги. Вытянув правое колено вперед, поверните вправо. Быстрое движение имитирует замах в гольфе с силовым движением
• Повторите процесс с другим левым вперед в четырех повторениях по 14 раз в каждом

# 4: Поворот гантели с мячом для стабилизации

Это упражнение выполняется путем скручивания на ноге. физиоболл.Он предназначен для улучшения силы вращения и контроля. Это также помогает предотвратить травмы поясницы.

Как это сделать

• Лягте спиной на стабилизирующий мяч, держа гантель в обеих руках, вытянув обе руки
• Повернитесь в одну сторону, устойчиво балансируя на мяче
• При этом сожмите мышцы живота
• Повторите 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

# 5: Боковая планка с тягой на тросе

Это упражнение предназначено для укрепления мышц кора и спины, что позволяет вам производить сильный толчок.Он также тренирует ваше ядро, чтобы оно было стабильным, в то время как верхняя часть тела двигается. Это очень важно для поддержания точного поворота.

Как это сделать

• Лягте боком лицом к канатной машине
• Возьмитесь за ручку с соответствующим весом и встаньте на боковую планку
• Оставаясь в положении полной боковой планки, выполните тросы
• Повторите три раза подходы по 12 повторений

# 6: Наклонные скручивания сидя с набивным мячом

Это упражнение предназначено для укрепления мышц живота, а набивные мячи делают тренировку увлекательной.Это одна из лучших тренировок по укреплению кора, важных для качелей в вашей клюшке.

Как это сделать

• Сядьте на пол, согнув колени и положив ступни на пол
• Сядьте под углом 45 градусов и напрягите пресс
• Двумя руками держите набивной мяч впереди of you
• Сжав пресс, медленно повернитесь от туловища вправо и коснитесь набивного мяча рядом с собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Снова сравните пресс и поверните туловище обратно к центру.Коснитесь набивного мяча с другой стороны от себя
• Повторите это для желаемых повторений
• В конце поднесите мяч перед собой и сядьте. Поставьте мяч на землю, не перекручивая.

# 7: Боковое приседание

Это упражнение растягивает приводящие мышцы бедра, пах, квадрицепсы и ягодицы. Это делает ноги более эластичными и мощными для отличного замаха. Он строит нижнюю часть сердечника для мощного удара.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем длина плеч
• Переместите бедра вправо и вниз и согните правое колено, сохраняя левую ногу прямой
• Укажите прямо вперед, лежа на полу. земля
• Толкните правое бедро, вернувшись в исходное положение
• Сместите бедра влево и повторите процесс в противоположном направлении
• Убедитесь, что ваше колено находится на стороне приседа за пальцами ног, спина плоская и грудь вверх

Практический план: план коротких тренировок с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8: Перевернутое растяжение подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия могут не быть полностью частью вашего кора, но их гибкость укрепит ваши основные мышцы. хороший замах.Это также поможет вам сохранять осанку при качании клюшкой.

Как это сделать

• Встаньте на левую ногу, вытянув руки по бокам
• Наклонитесь в талии и поднимите левую ногу назад параллельно земле
• Когда вы почувствуете, что подколенное сухожилие достаточно растянуто, вернитесь в исходное положение. в исходное положение. верхний живот.

  Как это сделать

  • Напрягите брюшной пресс
  • Положите локти на швейцарский мяч, поставив ступни вместе, а плечи выровняйте вертикально до локтей
  • Держите спину ровно, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась вверх или вниз
  • Вы можете удерживать это положение какое-то время или перемещать мячи небольшими движениями: из стороны в сторону, вперед / назад, по кругу или диагоналям
  • Катите мяч дальше вперед, чтобы усложнить упражнение

  Прочтите: 10 лучших упражнений для плеч для гольфа

  Фитнес-программа для гольфа

  Если вы сочли сегодняшние упражнения в гольф полезными, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

  No related posts.