Базовая тренировка: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Базовая программа тренировок для начинающих

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

Автор: Билл Гейгер

Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы. Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг. Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

1. Начните с организации сплита

Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

2. Техника, техника и еще раз техника

Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения.

После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

3. Добавляйте вес медленно

В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон. По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту

Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

6. Учитесь тренироваться до отказа

В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

8. Повышайте вес по мере развития силы

По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

9. Учитесь выполнять идеальные повторения

Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контролем.

В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

10. Отдых между подходами должен быть коротким

Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

11. Не частите с тренировками

Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель

НЕДЕЛИ 1-4

  • Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
  • Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
  • Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
  • Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  • Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
  • Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

НЕДЕЛИ 5-8

  • Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
  • Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
  • Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
  • Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
  • Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

3 подхода по 6, 6, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Базовая тренировка велосипедиста | ВелоЖурнал

Зима в скоре подходит к концу, значит пора потихоньку наращивать базу. Как правильно спланировать базовую тренировку и зачем она нужна?

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. 

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. 

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30  часов в неделю. 

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. 

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием.  

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом 

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. 

Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. 

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

    

Тренировка груди. Теория. Базовая программа » Новости фитнеса

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.

Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.

Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку на целевой мышечной группы, то, так или иначе будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.

Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Читайте также:

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Программа тренировок для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.

Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги

Приседания со штангой на 50% – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Источник материала: Bodybuildingsport. ru

ЛЮБОМИР ЯГНЕШАК – БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ЧЕМПИОНА # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Любомир Ягнешак показал нам свою базовую тренировку, которая подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам.

Как вы уже сами заметили, Любомир в нормальном подготовительном процессе не занимается на больших весах. Большое отягощение словацкий спортсмен вводит в тренировочный процесс около двух месяцев до начала сезона выступлений.

 

РАЗМИНКА

Для Любомира разминка является неотъемлемой частью его тренировки. На разминку Ягнешак отводит 15-20 минут. Она в основном состоит из гимнастики, упражнений с резиной и на турнике (подтягивания), а затем тренировка с малыми весами.

 

 

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

 

Подъем на бицепс на лавке Скотта. Плечо должно быть перпендикулярно полу. Предплечье из прямого угла поднимаем вверх и одновременно поворачиваем запястье внутрь.

Это базовое упражнение по армрестлингу. Оно укрепляет в первую очередь мышцы бицепса. Любомир рекомендует выполнять это упражнение рабочим весом не более чем 50-60% максимального веса. 4-5 серий по 12-15 повторений.

 

ПРИТЯГИВАНИЯ НА БЛОКЕ

 

Притягивание на блоке с помощью ручки рукоборца. Локоть упирается в половинку стола. Трос блока расположен в верхнем положении.
Это еще одно базовое упражнение для каждого армрестлера. В этом упражнении работают мышцы бицепса, запястья, груди и локтевой сустав. Это упражнение можно делать как одно из дополняющих. Любомир советует выполнять это упражнение в течение каждого тренировочного периода. Ягнешак выполняет это упражнение в 4-5 сериях по 12-15 повторений с весом не более 45-50% от максимального веса.

 

БОКОВОЙ НАЖИМ НА МЕХАНИЧЕСКОЙ РУКЕ

 

 

Тренировка с использованием механической руки из машинного парка Mazurenko Armwrestling Equipment. Запястье слегка согнуто. Как говорит Любомир: «У меня есть такая машина в своей конюшне, и я рекомендую заниматься на ней каждому, кто хочет стать профессиональным рукоборцем».

В этом упражнении в основном работают локтевые суставы. Обращаем Ваше внимание на то, что важно не подвергнуть себя травме, это упражнение следует выполнять после хорошей разминки. Любомир рекомендует выполнять это упражнение во время каждого предстартового сезона. Ягнешак боковой нажим на механической руке выполняет в 4-5 сериях по 10-12 повторов с весом не более 60-70% от максимального веса.

 

 

ПОДЪЕМ НА ЗАПЯСТЬЕ

 

Подъем эксцентрической гантели на запястье. Предплечье должно упираться во внутреннюю часть бедра. Начинаем с запястья, находящегося под прямым углом и поднимаем его вверх.

Вопреки видимости, это не просто упражнения на запястье. Эксцентричные гантели разрабатывают дополнительно силу пальцев. Словацкий армрестлер рекомендует выполнять это упражнение на протяжении каждого тренировочного периода. Ягеншак выполняет подъем на запястье по 4-5 серии по 12-15 повторений, вес подобран согласно его способностям.

 

ТРЕНИРОВКА ПАЛЬЦЕВ

НАДХВАТОМ

 

Упражнение для пальцев с использованием универсального тренажера для предплечья и кистей. Благодаря универсальному тренажеру можно прорабатывать пальцы как подхватом, так и надхватом. Упражнение для пальцев Любомир обычно выполняет последним в своей тренировке.

В этом упражнении мы прорабатываем силу сжатия в пальцах. Любомир выполняет это упражнение во время каждого тренировочного периода. Тренировку пальцев словацкий чемпион выполняет в 5-6 сериях по 15-25 повторений, вес не более 50-60% от максимального веса.

 

ТРЕНИРОВКА ПАЛЬЦЕВ

ПОДХВАТОМ

 

 

Упражнение для пальцев с использованием универсального тренажера для предплечья и кистей. Благодаря универсальному тренажеру можно прорабатывать пальцы как подхватом, так и надхватом. Упражнение для пальцев Любомир обычно выполняет последним в своей тренировке.

В этом упражнении мы прорабатываем силу сжатия в пальцах. Любомир выполняет это упражнение во время каждого тренировочного периода. Тренировку пальцев словацкий чемпион выполняет в 5-6 сериях по 15-25 повторений, вес не более 50-60% от максимального веса.

 

Тренировки по паркуру для начинающих: базовые элементы

Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!

Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально

Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром

Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:

  • Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
  • Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
  • Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.

Как одеваться для занятий паркуром

Для тренировки нужны:

  • Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
  • Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
  • Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
  • Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
  • Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.

С кем заниматься

Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.

Базовая тренировка для начинающих паркурщиков

Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:

  • Разминку.
  • Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
  • Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
  • Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.

Начнем!

Разминка

Что входит в разминку паркурщиков:

  • Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
  • Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
  • Растяжка на шведской стенке.
  • Прыжки на скакалке.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подъем ног к груди в висе.

Одно из разминочных упражнений на турнике

Подводящие упражнения

Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:

  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
  • Стойка на руках у шведской стенки.
  • Планка.
  • Выпады: традиционные, обратные, боковые.
  • Бурпи.

Приседания с выпрыгиванием

Как делать приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Руки поднимите параллельно полу.
  4. На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
  5. Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.

Повторяйте упражнение до максимума.

Высокие подтягивания

Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.

Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу

Как выполнять:

  1. Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
  2. Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
  3. Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
  4. При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
  5. Плавно опуститесь в исходное положение.

В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги

Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.

Традиционные выпады

Правильная постановка ног в выпаде

Как делать традиционный выпад:

  1. Стойте, ноги вместе.
  2. Шагните левой ногой вперед на 60 см.
  3. Медленно согните колени и опустите таз.
  4. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
  5. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
  6. Подбородок поднимите немного вверх.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.

Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.

Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку

Боковые выпады

Положение ног в боковом выпаде

Как выполнять:

  1. Расставьте широко ноги носками наружу.
  2. Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
  3. Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
  4. Подбородок направьте слегка вверх.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.

Планка

Как делать планку

Как выполнять:

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
  2. Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
  3. Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
  4. Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 10 раз.

Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс

Стойка на руках у шведской стенки

Как подниматься в стойку у шведской стенки

Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:

  1. Сделайте упор на прямых руках на полу.
  2. Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
  3. Держите спину прямой.
  4. Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
  5. Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.

Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.

Бурпи

Три движения бурпи

Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:

  1. Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.
  1. Прыгните и сделайте в упор лежа.
  2. Сделайте отжимание.
  1. Вернитесь прыжком в приседание.
  2. Сделайте выпрыгивание из приседания.
  1. Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.

Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

  • Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
  • Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
  • Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

Как выполнять:

  1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
  4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
  5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
  6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
  7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

Как выполнять:

  1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
  2. Слегка округлите спину.
  3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
  4. Правую руку при этом протяните под левую.
  5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
  6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
  7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
  8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
  9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
  10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

  1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
  2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
  3. Разбегитесь на средней скорости.
  4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
  5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
  6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
  7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
  8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
  9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

Как выполнять:

  1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
  2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
  3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
  4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
  5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
  6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
  7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

значение, содержание и этапы программы

Бокс – один из самых популярных видов спорта. Зрелищный и красивый, он направлен на укрепление организма, обретение атлетичной фигуры, оттачивание навыков самозащиты. Подразделяется на профессиональный и любительский. Но для достижения результатов в этом виде единоборств обязательны регулярные занятия в спортзале. В основе их лежит базовая тренировка.

Значение и цели

Базовая тренировка (БТ) обычно состоит из несложных заданий. Этим обусловлен факт, что БТ – простая, не зрелищная, иногда даже скучная. Она обязательна, как для профессиональных боксёров, так и для спортсменов-любителей. Комплекс и порядок упражнений обычно стандартные. Однако тренер может составлять индивидуальные программы разной длительности и интенсивности. Главная задача – создать сбалансированную оптимальную нагрузку на организм, достаточную для укрепления физических сил, но без риска переутомления спортсмена.

Цель базовой тренировки – совершенствование основных навыков бокса, разогрев всех групп мышц, суставов и подготовка организма к отработке более серьёзных приёмов.

Основные этапы

Базовая тренировка направлена на отработку ключевых элементов, на которых строится вся стратегия поединка с противником или составляются серии приёмов. Она включает следующие этапы:

  1. Прыжки на скакалке. Это занятие разогревает тело, учит контролировать дыхание, увеличивает выносливость. В тёплое время года можно заменить бегом.
  2. Растяжка. Разогревает мышцы, подготавливает их к занятиям спортом.
  3. Удары по «лапе» (это специальный снаряд, который для спортсмена удерживает тренер или сосед по спортзалу). Длительность 2-3 раунда. Позволяет отрабатывать технику и точность нанесения ударов по противнику.
  4. Работа с «мешком». Длительность от 2 до 3 раундов. Цель – развитие силы.
  5. Бой с тенью. Длится тоже 2-3 раунда. Тренирует защитную и ударную технику.
  6. Работа с пневмогрушей. Это специальный снаряд с подвижным креплением, от прикосновения он быстро движется по различным траекториям. Суть тренировки – попасть кулаком в колышущуюся пневмогрушу. Она рассчитана на развитие скорости и координации движений боксёра.
  7. Спарринг. Это «бой» с партнёром. Длительность до 5 раундов. В ходе спарринг-поединков закрепляются и оттачиваются все обретённые навыки нападения и защиты с реальным бойцом, а не со снарядом. Ритм боя строится по индивидуальной схеме. Обычно каждые 20 секунд интенсивных и скоростных движений сменяются 10-секундными размеренными «перерывами» для восстановления дыхания.

Заключительный этап включает упражнения на пресс, укрепление мышц рук, ног и спины. Длится эта часть базовой программы 15 минут.

После этих этапов проводится классическая заминка на растяжку. Данная часть БТ содержит плавные и медленные упражнения на расслабление мышц. Заминка проводится для предупреждения возникновения в мягких тканях болевых ощущений и жжения, которые происходят из-за выброса молочной кислоты (вырабатывается после активной физической нагрузки). Общее время, которое отводится на выполнение всех стадий, составляет порядка 60 минут.

Результаты базовой тренировки

Эти блоки упражнений применяются для повышения функциональной подготовки, закрепления и оттачивания основных навыков. Они проводятся в интенсивном темпе. Во время выполнения приёмов запускаются процессы сжигания лишнего веса, поэтому БТ помогает подготовить организм к серьёзным нагрузкам, улучшить физическую форму.

Специализированная тренировка стабилизации — arehab.ru

Цикл включает семинары:

  • Специализированная тренировка центральной и глубокой стабилизации туловища
  • Специфическая тренировка стабилизации верхней и нижней конечностей с элементами растяжки

Программа семинара по специализированной тренировке центральной и глубокой стабилизации туловища.

Первый день.

  • Причины, эпидемиология проблем глубокой центральной стабилизации на основании исследований.
  • Концепция глубокой центральной стабилизации.
  • Модели функциональных изменений тела в ответ на статический образ жизни и превалирующие позиции в течение дня.
  • Проблемы с физической активностью у людей с нестабильностью L-S в зависимости от степени её развития.
  • Биомеханическая модель работы в соответствии с функциональными паттернами суставов L-S – примеры.
  • Декомпрессионная позиция.
  • Работа на коротком рычаге – базовые упражнения сегментарной глубокой стабилизации в теории и на практике.
  • Индивидуализация процесса улучшения.
  • Построение протокола улучшений на примере выраженной нестабильности L5-S1.
  • Клинический случай.
  • Основные ошибки терапии.

Второй день.

  • Примеры центральной стабилизации.
  • Тренировка мышц цилиндра и улучшение мышечного баланса в закрытой цепи, с поддержкой, сидя и стоя.
  • Типы и цели использования сопротивления при центральной стабилизации.
  • Примеры стабилизационных упражнений с оборудованием: фитболами, петлями, гантелями.
  • Индивидуализация процесса лечения.
  • Построение реабилитационного протокола при невыраженной нестабильности поясничных сегментов.
  • Основные проблемы планирования терапии и тренировка в данном случае.

Третий день.

  • Обсуждение клинических случаев нестабильности L-Sу профессиональных спортсменов.
  • Разница в планировании терапии активного человека и профессионального спортсмена.
  • Продвинутые стабилизационные упражнения в тренажёрном зале, в том числе, со свободными весами.
  • Техники продвинутой реабилитации с помощью партнёра.
  • Специфические упражнения для разных видов спорта.
  • Понятие о мобильности – проблема с капсулой сустава и ограничения по причине рубцов и адгезий.

Первый день.

  • Хирургический и консервативный подходы к лечению нижней конечности.
  • Разница в планировании терапии.
  • Био-механическая модель работы согласно функциональным паттернам нижней конечности — примеры.
  • Работа на коротком рычаге – базовая тренировка стабильности core в теории и на практике.
  • Стабилизация нижней конечности в постоперационном и остром периодах – ранние стадии реабилитации в низких позициях.
  • Тренировка стабилизирующих мышц и улучшение мышечного баланса в открытой и закрытой цепях, в планках, сидя и стоя.
  • Типы и цели приложения постоянного и увеличивающегося сопротивлений – работа с эластическими лентами.
  • Индивидуализация процесса улучшения или коррекции нижней конечности.
  • Создание протокола ускоренного лечения на примере реабилитации после повреждения передней крестообразной связки.
  • Основные ошибки при лечении нижней конечности.

Второй день.

  • Хирургический и консервативный подходы к лечению верхней конечности.
  • Разница в планировании терапии.
  • Био-механическая модель работы согласно функциональным паттернам верхней конечности — примеры.
  • Работа на коротком рычаге – базовая тренировка стабильности coreв теории и на практике.
  • Стабилизация плечевого пояса в постоперационном и остром периодах – ранние стадии реабилитации в низких позициях.
  • Тренировка стабилизирующих мышц и улучшение мышечного баланса в открытой и закрытой цепях, в планках, сидя и стоя.
  • Типы и цели приложения постоянного и увеличивающегося сопротивлений – работа с эластическими лентами.
  • Индивидуализация процесса улучшения или коррекции верхней конечности.
  • Создание протокола ускоренного лечения на примере реабилитации после повреждения вращательной манжеты плеча.
  • Основные ошибки при лечении нижней конечности.

Третий день.

  • Обсуждение возможности и целей применения растяжки с точки зрения здоровья и функции, её места в терапевтическом процессе.
  • Четыре техники растяжки мышц – примеры.
  • Растяжка определённых групп мышц нижней конечности.
  • Растяжка определённых групп мышц верхней конечности.
  • Последовательное восстановление мобильности – проблемы с суставной капсулой и ограничения по причине рубцов, адгезий.
  • Протокол реконструкции мягких тканей на примере ахиллова сухожилия.
Календарь запланированных семинаров

Преподаватель Роберт Витковский

Записаться на курс

10 лучших базовых упражнений для построения тренировки

Чтобы построить тренировку, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые безумные движения. Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.

Возьмем, к примеру, простое отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.

Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков.Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.

Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы познакомить вас с этими 10 базовыми упражнениями, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы сесть на рабочий стул и встать с него).Приседания с собственным весом — отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

2. Ягодичный мостик-изо-фиксация

Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение. Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.

3.Отжимания

Отжимания традиционно известны тем, что укрепляют грудь и плечи. Он делает это очень хорошо, но также является отличным упражнением для стабилизации опор и плеч. Простое удерживание верхней части позиции для отжиманий заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы.Переход из положения полуколена в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание ступней прижатым к ногам в течение всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные при нахождении в сидячем положении и сгорбившись над компьютером. Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.

6. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон. У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отведите плечи от ушей, чтобы лучше задействовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы.Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, — отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.

7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой

Упор на односторонние упражнения (одна конечность) — отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность. Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.

8. Становая тяга с гирями

Подбирать предметы с земли — важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, как мы надеемся, можно будет перенести за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Главное — держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.

9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног

Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение.Первый — это укрепление стойки и разгибателей бедра. Во-вторых, тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».

10. Тяга вниз обратным хватом

Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущими силами, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей.Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, поскольку для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании вниз.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Ultimate Basic Calisthenics Workoutine

Что нужно знать о тренировке Calisthenics для начинающих

Не секрет, что гимнастика может оказаться довольно сложной вначале, поскольку она требует больших личных усилий и, прежде всего, очень много свободного передвижения.Не все знают, как эффективно двигать своим телом, как бы странно это ни звучало.

Давайте посмотрим, что делает художественную гимнастику одним из лучших способов привести свое тело в форму.

Во-первых, художественная гимнастика может воздействовать на любую часть вашего тела органическим способом, а это означает, что вы можете наращивать мышцы без использования сложных механизмов или искусственных чувств, которые подталкивают вас к одному конкретному делу, но при этом оставляют остальную часть вашего тела. совершенно нетронутый.

Вот почему гимнастику часто называют прогрессивной, она помогает нарастить максимальную силу и мышечную массу, одновременно теряя жир.Это может показаться очевидным, но знание того, как тренировать мышцы при выполнении упражнений свободным, ненавязчивым образом, намного более раскрепощает, чем ощущение, что вам нужно использовать определенные тренажеры для определенных вещей.

В конце концов, это всегда вопрос того, что само путешествие делает для вас и почему оно важно. Результаты очевидно интересны, и цель должна быть ясна с самого начала, но прогресс должен происходить на ежедневной основе.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих может включать в себя довольно много техник для улучшения вашей осанки, общей физической формы, формы тела, мышечной массы и многого другого.Тем не менее, эти программы «Художественная гимнастика для начинающих» следует рассматривать как ступеньки в гораздо более обширной дорожной карте, которая включает в себя множество других нюансов, таких как правильное питание и потребление воды.

Очевидно, что труднее начать как полный новичок, но будьте уверены, гимнастика может и будет иметь значение для вас, если вы потратите часы и усилия. Как и любые другие фитнес-программы, программы «Художественная гимнастика для начинающих» требуют немного самодисциплины и большой воли, чтобы стать лучше в повседневной жизни.

Вторая часть также может показаться очевидной, но осознание того, насколько сложными могут быть упражнения художественной гимнастики, если вы абсолютный новичок, может быть довольно пугающим, часто вызывая все больше и больше сомнений в том, является ли это жизнеспособным вариантом.

Тем не менее, это так, и вот почему.

Что может сделать для вас тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Как мы уже говорили, художественная гимнастика может быть сложной задачей, но не обязательно. Вот несколько способов значительно облегчить вам процесс начала тренировки по художественной гимнастике для начинающих:

  1. Не торопитесь — подождите, пока вы не будете готовы
  2. Сделайте небольшое упражнение, прежде чем переходить к большому процедуры
  3. Записывайте свои мысли — это всегда помогает
  4. Следуйте инструкциям, но не запутывайтесь в «неудачах»

Эти четыре пункта призваны напомнить вам, что да, начинать что-то новое всегда сложно, но очень тем не менее приятное путешествие. Помните, вы соревнуетесь, чтобы сделать свою жизнь лучше изо дня в день, и это означает, что вам нужны умственные способности, чтобы придерживаться своих принципов.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя много обдумывания, но не расстраивайтесь, если вы не видите результатов быстро — эти вещи создаются со временем. Вам не нужно делать все сразу, вам просто нужно напоминать себе, что неудачи или другие ошибки существуют, чтобы научить вас этому и дать вам лучшее будущее в художественной гимнастике и в жизни в целом.

Например, лучшая тренировка по художественной гимнастике требует большой самоотдачи и опыта, которые, очевидно, достижимы только после того, как вы достигнете определенной цели в течение своей карьеры спортсмена. К счастью, цели в художественной гимнастике всегда достижимы, ритмично переводя вас с одного шага на другой.

Все это означает, что тренировка по художественной гимнастике для новичков может улучшить как вашу физическую силу, так и ваши умственные навыки, затрагивая область, которая многим неизвестна, — экстремальную дисциплину.Это может показаться не самым забавным занятием, но определенно создает ресурсы, необходимые для огромного успеха, как в повседневной жизни, так и в фитнесе.

Вот что может сделать для вас программа «Художественная гимнастика для начинающих». Готовы ли вы принять вызов?

Идеальная программа художественной гимнастики для начинающих

Мы говорили о художественной гимнастике и о том, как она может улучшить вашу жизнь, поэтому теперь давайте посмотрим, как действовать.

Спортивная гимнастика всего тела, вероятно, ваш лучший выбор, даже если вы только начинаете.Это связано с тем, что вам необходимо укрепить мышцы кора, прежде чем сосредоточиться на какой-либо конкретной мышце и проработать ее.

Вы можете запросить БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию для этого типа программы в любое время без каких-либо обязательств. Таким образом, вы можете сразу приступить к занятиям художественной гимнастикой для начинающих и создать наилучшие шансы стать тем, кем вы всегда хотели быть. Присоединяйтесь к программе сейчас и начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

С помощью этой программы «Художественная гимнастика для начинающих» вы, наконец, сможете укрепить мышцы кора без необходимости в каких-либо машинах или каких-либо других артефактах, из-за которых вы временами чувствуете себя застрявшим или неполноценным.

Чистота художественной гимнастики — это именно то, что делает ее такой неотразимой, и именно поэтому в программе представлены упражнения для рук только для начинающих, которым ничего не нужно, кроме максимальной свободы движений.

Начните прямо сейчас и узнайте больше о невероятном путешествии, которое художественная гимнастика предлагает всем новичкам, которые хотят стать спортсменами или просто улучшить свою физическую форму!

Ресурсы:

Полное руководство по художественной гимнастике для новичков
[https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-guide-to-calisthenics.html]

График базовой тренировки ВВС

Вот расписание тренировок, которое подготовит вас к суровым базовым тренировкам и поможет получить от них максимальную отдачу.

Должностные лица ВВС США по базовой военной подготовке рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и не менее чем за шесть недель до базовой военной подготовки. Хотя вы получите лучшую форму в BMT, если приедете, не так много тренировавшись, вероятность травмы из-за чрезмерного использования выше, если вы не подготовитесь задолго до того, как отправитесь на тренировку.

Вы знаете, что вам придется делать отжимания, скручивания и бегать, поэтому вы должны выполнять эти упражнения как минимум. Добавление подтягиваний поможет вам справиться с полосами препятствий и другими физическими упражнениями во время тренировок. Программа тренировок — это базовая программа, которая поможет вам похудеть (при необходимости) и заложить основы физической формы, необходимой для выживания на базовой военной подготовке ВВС.

Следующая программа предназначена для начинающих. Рекомендуется начать здесь, если вы не занимались физической активностью в течение года до службы в армии.Недавнее занятие легкой атлетикой в ​​средней школе или колледже создаст лучшую физическую основу для решения любых физических проблем в течение долгих дней базовой военной подготовки. Эта 14-недельная программа начинается с основ и строится каждую неделю с логическим продолжением времени ходьбы и бега. Если эти программы слишком просты, вам следует подумать о том, чтобы удвоить их или найти новую программу подготовки ВВС в Интернете.

Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим физической подготовки.

неделя 1

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 5 минут ходьбы
  • 1-минутная пробежка
  • 5 минут ходьбы
  • 1-минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

2 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 5 минут ходьбы
  • 3-х минутная пробежка
  • 5 минут ходьбы
  • 3-х минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

3 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

4 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

5 неделя

Выполняйте за одно занятие 3-5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 6 минут
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 6 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

6 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 7 минут
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 7 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

7 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 8-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 8-минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

неделя 8

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 9-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 9-минутная пробежка
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

9 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 13-минутный бег
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

неделя 10

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 15 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

11 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

12 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 1 минута ходьбы
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2-х минутная растяжка

13 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 2 минуты пешком
  • 2 минуты бега трусцой
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2 минуты растяжения

неделя 14

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 3 минуты бега трусцой
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут пешком
  • 2 минуты растяжения

Приведенная выше информация любезно предоставлена ​​ВВС США.

Простой план тренировки на тренажере для начинающих

Первый шаг в тренажерный зал может быть пугающим занятием. Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги.Это все хорошо, но есть еще один набор тренажеров, которые мы рекомендуем попробовать, пока вы не встанете на ноги — это силовые тренажеры.

«Тренажеры действительно просты в использовании, — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу DW Fitness First на Tottenham Court Road в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой отталкивание от тела, и, поскольку он не требует особого внимания к устойчивости по сравнению со свободным весом, людям это немного легче.

«Это то, что мы называем сложными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, двигаются локтевые и плечевые суставы, что заставляет работать ваше переднее плечо, грудные мышцы и трицепсы. Таким образом, с силовыми тренажерами вы можете одновременно задействовать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и большинство весовых машин имеют инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть главным и конечным пунктом в работе спортзала.«Мне нравится привлекать новых людей к упражнениям с собственным весом, учить их правильно выполнять планку и приседания. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном сидячем положении, и особенно для людей, которые сидят весь день, посадка их на тренажер не очень эффективна ».

Но если вы собираетесь заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе этого позволить, вот простой прогрессивный план, которому вы можете следовать, чтобы приступить к занятиям в тренажерном зале.

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенной ниже тренировке используются подходы и повторения для упорядочивания сеанса.Повторения (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед тем, как сделать перерыв. Эти повторения сгруппированы вместе и называются сетом.

Структура всех упражнений этой тренировки — три подхода по 10-15 повторений с отдыхом в течение 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

  1. Полные 10-15 повторений (первый подход)
  2. Отдых в течение 60-90 секунд
  3. Полные 10-15 повторений (второй подход)
  4. Отдых в течение 60-90 секунд
  5. Полные 10-15 повторений ( третий подход)
  6. Отдых в течение 60-90 секунд
Как выбрать правильный вес

«Это непросто для приходящих людей, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации о том, с чего начать », — говорит Петерсен.«Но если вы сами по себе, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудания составляет от 10 до 15 в подходе. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваша RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, слишком тяжелы и вам нужно соответственно уменьшить вес ».

Сколько раз в неделю выполнять эту тренировку

«Эта тренировка — быстрое и легкое введение в силовые тренировки», — говорит Петерсен.«Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был выходной день. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей ».

Сколько недель выполнять эту тренировку для

Короткий ответ — пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете улучшаться. «Как правило, продолжительность большинства программ обучения составляет от восьми до 12 недель», — говорит Петерсен. «Вы очень быстро приспособитесь к движениям, и со временем вы сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться.Дойдет до точки, когда вес или количество повторений не увеличиваются за пару тренировок, что будет означать, что вы выходите на плато ». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести дневник тренировок с указанием повторений, используемого веса и показателя RPE, к которому вы можете вернуться.

Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием« Групповые тренировки вольным стилем ».Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений ».

Тренировка

Могут быть небольшие различия между силовыми тренажерами в разных залах, поэтому обязательно проверяйте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с легкими кардио и динамическими растяжками. В качестве примера попробуйте эту программу разминки в тренажерном зале.

1 жим от груди

подходов 3 повторений 10-15 отдых 60-90сек

цели: грудь, грудные мышцы и трицепсы

2 тяги вниз

сетов 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

Цели: широты, спина и бицепс

3 жима ногами

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

целей: ягодиц , квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 Жим от плеч

Сеты 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

Цели: Дельтоиды и трицепсы

Базовая тренировка по гольфу дома, которую невозможно испортить

От: Эмили Хаас

В третьем видео серии домашних тренировок «Профессиональный игрок в гольф» Джеймса Николаса он показывает нам свои любимые тренировки, помогающие оставаться в форме. Он и его тренер разработали этот распорядок специально для таких случаев, когда у него нет доступа к весам и тренажерам.

1. Бедро-самолеты

Положите руки на стул и слегка согните одну ногу в колене, в то время как другую ногу сгибаете, поднимая ее вбок, прорабатывая внешнюю мышцу бедра.

3 подхода
10 повторений на каждую сторону

2. Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните колени и вытяните одну ногу к потолку.Поставив ступню и руки на землю, прижмите бедра к потолку, держа ногу в приподнятом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения для устойчивости. Нажимая вверх, взорвитесь, затем медленно вернитесь к земле.

10 повторений на каждую ногу

3. Глубокие приседания

Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, и присядьте как можно дальше. Обязательно нажимайте на пятки и держите голени над ступнями, когда вы приседаете.Как и в последнем упражнении, опускайтесь медленно и взрывайтесь.

3 подхода
10 повторений

4. Отжимание

Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами и полностью опускаются на землю для отжимания. Джеймс любит усложнять их, хлопая по пути вверх.

10 обычных отжиманий
10 отжиманий хлопками

5. Выпад качелей

Судя по названию, это упражнение говорит само за себя. Сделайте выпад вперед, а затем сделайте выпад назад, как на качелях.Убедитесь, что вы держите спину прямо, а руки по бокам во время движения. Когда вы идете спереди назад, убедитесь, что вы взрываетесь вверх между движениями.

3 подхода
10 повторений на каждую ногу (выпады вперед и назад = 1 повторение)

6. Выпад, чтобы достичь

Сделайте выпад левой ногой вперед и поместите левый локоть внутрь левой пятки, при этом колено согнуто под углом 90 градусов. Ваша правая рука должна быть на земле, а правая нога должна быть как можно более прямой. Оказавшись в нужном положении, дотянитесь до потолка левой рукой, чтобы открыть грудь. Затем поместите левую руку внутрь левой стопы и вытяните правую руку в другом направлении. Наконец, повторите эти шаги с другой ногой.

5 повторений на каждую сторону

1. Хип-самолеты 2. Ягодичный мостик. 3. Глубокие приседания. 4. Отжиматься. 5. Выпад на качелях. 6. Выпад, чтобы достичь

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму.Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

На самом деле вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений в каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу — и подтянитесь назад с передней ногой.Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или спереди.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Движение: Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3.Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4. Тазобедренный мостик, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Не смотрите дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в пояснице.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторить. Не подтягивайтесь поясницей.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения. Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

Движение: Примите позицию отжимания.Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать

Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm

Есть множество причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность. С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя вы не можете полностью избежать этих изменений в своем теле, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.

Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые подготавливают людей к повседневной жизни с целью как можно дольше поддерживать вас здоровыми, сильными, подвижными и сердечно-сосудистыми, даже когда вы становитесь старше и становитесь более восприимчивыми к травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.

Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе — например, поднимаете тяжелую коробку с пола, садитесь в машину и выходите из нее, поднимаетесь и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды.Функциональные движения также превращаются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивайтесь и перелезайте через забор или занимайтесь любым видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным. Обычно эти упражнения:

  • Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
  • Активизируйте несколько групп мышц.
  • Включите движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
  • Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
  • Развивает силу, координацию и равновесие.
  • Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему таким, как оно предназначено для использования. Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.

Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.

Подробнее: Подъем тяжестей против легких: почему один не лучше другого

7 функциональных движений, которые вам нужны, чтобы стать сильнее

Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способным в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале.Вы можете попробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.

Просто помните: если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который покажет вам, как выполнять эти движения безопасно.

Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.

Подробнее: Как создать программу упражнений, вы на самом деле придерживаетесь

1.Становая тяга

Персональный тренер помогает клиенту подготовиться к становой тяге.

Nastasic / Getty Images

Становая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений. Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, так и должно быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным и спину ровной, а также задействовать мышцы ног. Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

2.Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images

Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений. Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер с подвеской или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь в спуске на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с отягощением. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.

Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем вы думаете.Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень подвержены травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грэди Риз / Getty Images

Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно.Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей используют в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое одновременно укрепляет многие группы мышц.

При подтягивании вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины. Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания укрепляют в первую очередь вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но большую пользу дает возможность зафиксировать ядро ​​в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений. Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше всего тренироваться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады можно использовать в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Kali9 / Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и поясницу — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.

Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний». С выпадами вы прорабатываете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет большую роль в их переводе практически на любую деятельность, которая связана с движением ног.

Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, в любое время, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода.Они также помогают сохранять равновесие и стабильность, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.

7. Груженый груз

Устали делать две поездки за продуктами? Добавьте гирь в свой распорядок дня в спортзале.

Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images

Груженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках.Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, гирями или необычными предметами, такими как ведра с водой.

Преимущества загруженных переноски? Улучшенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускается из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро ​​в любом заданном направлении. И, конечно же, перенести все продукты наверх за одну поездку.

Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *