Арнольд шварценеггер тренировки: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  
• Рост — 188 см
  
• Вес — 107 кг
  
• Руки — 56 см
  
• Грудь — 145 см
  
• Талия — 86 см
  
• Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  
• Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  
• Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

• Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  
• Калории: до 5000 калорий в день.
  
• Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  
• Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  
• Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера.

Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10

повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по

10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать

программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение

«хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина

Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений

Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Арнольд Шварценеггер — тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга

Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?

Сила видения Арнольда

“Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать”

Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение.

В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park“. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”.

Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.”

В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”.

Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.”

Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.”

Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее. ” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение.

“Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии, сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.”

Тренировка Арнольда Шварценеггера

“Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.”

Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.”

Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. “Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели.

Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия аж 7 раз!

Упражнения на грудь

“Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “.

Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье.

“Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение.

Упражнения на спину

“Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”.

Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.”

Упражнения на бицепс и трицепс

Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.”

Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.”

Упражнения на плечи

Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений:

• жим штанги стоя
• жим штанги за голову
• разведение гантелей стоя
• жим штанги перед собой
• жим гантелей

“Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”.

Упражнения на ноги

“Приседания – самое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение “доброе утро” и много сгибаний”.

Упражнения на пресс

“Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны” [1]

Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia

В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]

Сплит тренировка

День 1: Грудь и спина

День 2: Плечи и руки

День 3: Ноги и низ спины

День 4: Грудь и спина

День 5: Плечи и руки

День 6: Ноги и низ спины

День 7: Отдых

День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины

Упражнения на грудь	Подходы	Повторения
Жим лежа на прямой скамье (Bench press)	3-4	10
Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press)	3-4	10
Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers)	3-4	10

Упражнения на спину	Подходы	Повторения
Подтягивания обратным хватом (Chin Up)	3-4	10
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row)	3-4	10
Становая тяга (Deadlift)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Скручивания (Crunches)	5	25

День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук

Упражнения на плечи	Подходы	Повторения
Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press)	3-4	10
Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise)	3-4	10
Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row)	3-4	10
Армейский жим (Military Press)	3-4	10

Упражнения на руки	Подходы	Повторения
Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl)	3-4	10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl)	3-4	10
Жим узким хватом (Close Grip Bench Press)	3-4	10
Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension)	3-4	10

Упражнения на предплечья	Подходы	Повторения
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls)	3-4	10
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Обратные скручивания (Reverse Crunch)	5	25

День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины

Упражнения на ноги	Подходы	Повторения
Приседания (Squats)	3-4	10
Выпады (Lunges)	3-4	10
Сгибания (Leg Curl)	3-4	10

Упражнения на низ спины	Подходы	Повторения
Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift)	3-4	10
Доброе утро (Good Mornings)	3-4	10

Упражнения на икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise)	3-4	10

Упражнения на пресс	Подходы	Повторения
Скручивания (Crunches)	5	25

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.”

Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки. Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи.” На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом. [4] [6]

Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa. [5]

Хотите узнать больше об Арнольде Шварценеггере? Посмотрите видео из нашей серии Fitness Facts:

Мы верим, что вы узнали об Арнольде Шварценеггере то, о чем вы никогда раньше не слышали, и что вы используете его план тренировок как источник вдохновения. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях и если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале

---

8 недель

48 тренировок

Экстремально

---

У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

• жим штанги лежа


• жим штанги на наклонной скамье под разными углами


• разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа. «

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

---

Арнольд Шварценеггер советует систему из своей молодости

Что делать во время карантина, если не хочется жиреть и дрябнуть? Как оставаться в форме, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на улицу лишний раз — плохая идея? Арнольд Шварценеггер решил помочь всем нам и поделился собственной системой упражнений. Он написал небольшой текст на Reddit и выложил 9 собственных старых фото с примерами.

---

«Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.

Во-первых (и это самое главное), личная ответственность. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это не легко, но сейчас это наша задача. С большинством из нас все будет в порядке, даже если мы заразимся. Мы просто выздоровеем. Но сейчас нужно думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения проблемы и оставайтесь дома, насколько это возможно. Это означает «нет» барам, ресторанам, собраниям. И вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортивных залов.

Но даже без тренажерного зала мы сможем контролировать нашу физическую форму во время этой пандемии. Тренировки за счет веса собственного тела — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было гимнастических залов. Я начал свое собственное путешествие в мир фитнеса с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец подстегивал меня и моего брата к тренировкам, следуя по стопам нашего кумира — боксера Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный способ заставить нас выполнять наши домашние обязанности!). По иронии, впервые оказавшись в Нью-Йорке, я поначалу не смог найти тренажерный зал. Но я все же нашел способ тренироваться: я пробежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все эти 46 этажей, и под конец был совершенно измотан, а мои ноги получили невероятную нагрузку.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я создал программу тренировок для всех вас. Вы можете делать их через день, и это позволит охватить все ваши группы мышц.

Система проста. Если в описании к упражнению говорится, что надо сделать 50 повторений, вы делаете эти 50 повторений так, как сможете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение — это то, что вы делаете 50 повторений, выполняя упражнение идеально. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.

Если вы пытаетесь «обмануть» упражнение, вы обманываете только себя. Не позволяйте своей лени делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за раз, но если вы не делаете их как надо, я буду более впечатлен 5 наборами из 10 идеальных отжиманий».

Отжимания от пола

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Отжимания между стульями (почти как на брусьях!)

Для новичка: 20
Для продвинутого: 50

Подтягивания между стульями

Для новичка: 30
Для продвинутого: 50

Упражнение на пресс

Для новичка: 30
Для продвинутого: 100

Поднимание ног

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Повороты с шестом

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Приседания

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50-70

Подъем голени

Для новичка: 25
Для продвинутого: 50

Подтягивания на перекладине

Для новичка: 10
Для продвинутого: 30

Ко всему этому Арни добавляет:

«Как видите, я дал рекомендации как для новичков, которые не очень часто тренируются, так и для более продвинутых. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок просто на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Я не хочу, чтобы вы сделали 25 отжиманий или приседаний, а через пару дней не смогли бы тренироваться, потому что у вас все слишком болит. И не бойтесь подгонять упражнения под себя. Если отжиманий для вас слишком много, то, вместо того, чтобы ставить руки на пол, используйте стойку, так будет намного легче. Если отжимания между стульями для вас слишком сложны, опустите ноги на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если все получится не сразу, мы все с чего-то начинаем.

В этих упражнениях вы не добавляете вес, как если бы вы были в тренажерном зале, но вы все равно можете отслеживать свои успехи. Если вы смогли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которое вам требуется каждый раз, чтобы достичь общего числа повторений, и наблюдайте, как количество подходов уменьшается с течением времени».

8 тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера

Дэвид Робсон и Бил Гейгер (перевод Дарья Тимкина) • 2014

Арнольд стал самым великим бодибилдером не просто по воле случая. Ниже вы найдете 8 принципов тренировок, которые лежат в основе успеха Арни.

Арнольд Шварценеггер

Невероятное количество ярких высказываний можно приписать Арнольду Шварценеггеру или его экранным героям, но ни одна из них не отражает всей страсти к бодибилдингу, как эта: «Наихудшая вещь для меня – быть, как все остальные».

Арнольд не хотел быть обычным, и его личные достижения на жизненном пути тому доказательство. Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь такие высот, каких не достигал ни один человек, Арнольду пришлось быть более, чем уникальным. Он полностью посвятил себя, свой образ жизни, мысли, мировоззрение бодибилдингу.

В интервью и статьях, которые Арнольд писал для Джо Вейдера, когда приехал в Америку в 1968 году, он рассказывал, что личный успех не зависит от каких-то “секретов”, его можно добиться исключительно тяжелой работой, потом и упорством. Самым важным ингредиентом успеха, по словам Арнольда, является уверенность в себе.

Мы расскажем вам о восьми тренировочных принципах Арни, которые сделали его семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» и других наград. Вы узнаете о его необычном подходе к тренировкам и о совсем не случайной популярности.

1. Работайте с тяжелыми весами с умом

Арнольд знал, что в бодибилдинге нужно «включать мозг». Он умел полностью концентрироваться, что позволяло ему тренироваться более интенсивно.

— Первая вещь, в которую вам необходимо поверить: стать большим – возможно. Так вы сможете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда кажется, что это нереально. Смысл в том, чтобы работать со своими мышцами на подсознательном уровне, делая их больше и сильнее.

Широко известна практика использования Арнольдом техники визуализации – он представлял свой бицепс в виде огромной горы и воплощал этот мысленный образ для достижения невероятных результатов собственного тела.

2. Тренируйтесь жестче, чем все  остальные

Арнольд всегда следовал главной цели – не быть как все, поэтому он знал, что надо упорно тренироваться. Интересный факт, когда Арни тренировался, вокруг него собиралась толпа и наблюдала, а он лишь продолжал. Он мог абстрагироваться и направлять энергию прямо к мышцам.

“Следующий шаг – полностью сконцентрироваться на движениях во время тренировки. Работайте со штангой и гантелями вместо блоков и тренажеров,” – сказал однажды Арнольд. Для него тренировка без полной отдачи была пустой тратой времени, однако и выбор подходящих упражнений имел невероятное значение.

3. Выбирайте подходящие упражнения

Арни тренировался не просто упорно, а с умом. «Чтобы быть большим, нужно стать сильным. Начинающие и не очень опытные бодибилдеры не должны особо беспокоиться ни о точечной проработке мышц, ни о росте» — говорил он.

Это означает, что стоит меньше фокусироваться на односуставных изолирующих движениях, а больше работать с базовыми упражнениями. Жим штанги лежа, присед, становая тяга, жим штанги вверх над головой, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с пола к плечам — лучшие примеры многосуставных движений, благодаря которым задействуются разные мышечные группы. Такие упражнения сложнее, и выполнять их могут продвинутые спортсмены.

За счет интенсивной нагрузки работают все мышцы. Преодоление сложностей и вызов самому себе, как писал Арнольд, единственная и самая значимая составляющая в процессе набора массы и силы.

4. Работайте с тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений

Не только выбор подходящих упражнений так важен, но и правильная нагрузка. Кроме того, подход из 8 повторений в приседе с весом в 165 кг принесет гораздо больше пользы в плане наборы массы, чем присед с весом 60 кг на 40 повторений до отказа.

— Начните с разминочного веса, чтобы прогреть мышцы, и постепенно увеличивайте вес от подхода к подходу, снижая количество повторений до полного мышечного отказа. Обычно я прошу кого-нибудь встать по бокам и помочь мне пройти “мертвую точку”.

Во время подхода Арнольду было важно почувствовать вес и в то же время так рассчитать нагрузку, чтобы мышечый отказ пришелся на определенный момент.

“Я никогда не делаю менее 6 и более 12 повторений в подходе. Правило работает для всех групп мышц, даже для икроножных”, — рассказывал Арнольд.

5. Разнообразьте ваши тренировки

Арнольду не нужна была ученая степень, чтобы понять, как закон “убывающей доходности” может влиять и на тренировки. Попробуйте делать одни и те же упражнения очень продолжительый период времени, не добавляя никаких изменений. Ценность таких упражнений пропадет со временем.

— В рамках программы я постоянно менял упражнения. Шокировал мышцы, не позволяя ем привыкать к постоянному режиму работы.

Арнольд тщательного готовился к каждой новой тренировочной программе. Если он обнаруживал, что упражнение больше не влияло на рост мышечной массы, он его менял. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методами, Арни находился в постоянном поиске новых способов набора массы и совершенствования тела, так как все старое ему надоедало.

6. Тренируетесь в технике «пампинга»

Арнольд говорил: «Без пампинга мышцы не растут». Когда-то Арни сравнил пампинг с оргазмом, он действительно в этом кое-что понимал – он работал до отказа, сохраняя напряжение в мышцах между подходами и после тренировки.

7. Больше внимания «отстающим местам»

Это так естественно – показывать всем бицепс, если он у вас хорошо развит. И вероятно, во время тренировок вы уделяете ему больше времени, чем другим мышцам. У Арнольда был совсем другой подход. В какой-то момент он заметил, что его икры отстают от всех остальных мышц. Он не прятал свои слабые места, наоборот, закатывал штанины или носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о недостатке и тем самым мотивировать на работу. Он стал тренировать икры чаще – с самого начала тренировки, пока еще был свежим, и иногда между подходами в упражнениях на большие группы мышц. 

8. Набирайтесь опыта и прислушивайтесь к инстинктам

«Ваш успех, в бодибилдинге или где-нибудь еще, всегда зависит от полученных знаний», — уверен Арнольд. Ищите новую информацию и экспериментируете, тогда вы сможете определить, что работает для вас и не потеряете время впустую. Каждый человек уникален, и может случиться так, что режим тренировок Мистера Олимпии совсем вам не подходит.

Сегодня существуют бесконечное множество средств поиска информации, но  различные ресурсы, ведущие борьбу за ваше внимание, могут просто сбивать с толку. Пробуйте новые идеи и работайте с теми, что вам нравятся. Экспериментируйте с вашим телом, как это делал Арнольд.

---

Тренировочный подход Арни

Тренировочный план Арнольда кажется слишком насыщенным по сегодняшним меркам. Он делал до 26 рабочих подходов на крупные мышечные группы: спину, грудь, плечи. При разделении тренировки ног на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и икроножных мышц, он выполнял примерно 61 подход. Когда ему задавали вопрос, не устарели ли его взгляды на тренировки, он ответил: «Это то, к чему я привык и что работает для меня». Более того, Арнольд тренировал каждую мышечную группу три раза в неделю, прорабатывая грудь и спину по утрам понедельника, среды и пятницы, а потом в эти же дни приступал к тренировке ног. Безусловно, для большинства тренирующихся частота и объем тренировок неприемлемый, однако Арнольду такой режим, когда он мог полностью посвятить себя бодибилдингу, а вечером отдыхать и восстанавливаться, позволил много добиться.

план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua

Все чаще слышите хруст суставов, когда идете на кухню за вкусняшками? От долгого сидения затекает спина, а точка под известным номером превращается в камень? Самое время размяться по методике Железного Арни.

72-летний Арнольд Шварценеггер вместе со всем миром оказался на карантине, но ни это, ни почтенный возраст не мешают ему оставаться в форме и чувствовать себя превосходно. Недавно он призвал всех своих подписчиков в Reddit продолжать заниматься спортом, даже оставаясь дома.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете заниматься по ней через день, и это охватит все группы мышц», — обещает Шварценеггер.

Предлагаем всем читателям Work.ua встать с любого диванчика и воспользоваться советами Мистера Олимпия.

Предварительный инструктаж: Упражнения можно делать в столько подходов, сколько вам удобно: можете отжиматься 50 раз за один подход — вперед (хотя и подозрительно, что в «Терминаторе» снимался Шварценеггер, а не вы!), хотите сделать 5 подходов по 10 отжиманий — тоже можно.

А если вы новичок или уже давно не занимались спортом, не спешите выполнять норму Арни, а то вторая тренировка может и не состояться из-за невыносимой боли в мышцах.

«Я дал рекомендации по повторению для начинающих, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых спортсменов. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок на то, чтобы просто выучить упражнения», — написал культурист и добавил, что для начинающих даже 5 правильных отжиманий — уже успех.

Отжимания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Положите ладони на пол или на коврик, расставив их на ширине плеч. Вытяните ноги за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пят. Согните руки и опустите тело так, чтобы подбородок или нос коснулся пола. Удерживая мышцы живота и прямую спину, верните свое тело в исходное положение.

«Провалы» или глубокие отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Поставьте 2 стула спинками друг к другу, опираясь на спинки, выпрямите и напрягите руки так, чтобы ноги оторвались от пола. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях и снова выпрямляйте, стараясь не коснуться коленями или ступнями пола.

Подтягивания между стульями

Новичок: 30 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Не убирайте стулья и найдите палку, швабру, метлу, черенок которой выдержит ваш вес. Положите перекладину на спинки стульев и повисните на ней на вытянутых руках, выпрямите все тело, подтягивайтесь.

Упражнение на пресс

Новичок: 30 повторений.

Профи: 100 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Можно поставить ступни под диван или кресло, чтобы они не двигались. Положите ладони на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела от пола, пока вы не сядете прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50-70 повторений.

Как делает Арнольд: Возьмите 2 книги или 1, но большую, энциклопедию, например (и лучше в твердой обложке). Пока не читайте, положите их на пол. Встаньте пятками на книги, расставив ноги на ширине бедер (или шире, если вам нужна большая устойчивость). Присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы обе ноги образовали углы в 90 градусов. Поднесите подбородок к груди и свернитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут совершенно прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота.

Повороты корпуса

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Встаньте, широко поставив ноги. А где черенок от швабры? Найдите его. Снова встаньте, широко поставив ноги. Возьмите шест двумя руками, заведите за шею над головой. Держите так, чтобы грудь была расправлена. Наклонитесь и поверните корпус: левая рука к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Не удалось найти швабру? Не расстраивайтесь — это упражнение можно выполнять и без нее, просто вытянув руки в стороны.

Подъемы голени

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Вы уже убрали книги обратно на полку? Верните одну. Встаньте на нее так, чтобы ваши пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. А теперь поднимите пятку правой ноги, затем опустите. Повторите для другой ноги.

Подтягивания

Новичок: 10 повторений.

Профи: 30 повторений.

Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.

Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений. Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера

Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, которые использовал семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Они отличаются высокой частотой и большими объемами, тренируя каждую основную группу мышц 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 6’2 «
• Вес — 235 фунтов
• Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
• Грудь — 57 дюймов
• Талия — 34 дюйма
• Становая тяга — 710 фунтов
• Жим лежа — 440 фунтов
• Приседания — 470 фунтов

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

План питания Арнольда

Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и упором на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

• Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
• калорий — до 5000 калорий в день.
• Потребление белка — 300 плюс граммы белка.
• Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
• Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный протеин.

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1

Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге « Новая энциклопедия современного бодибилдинга » Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.

Примечания : Попытайтесь достичь отказа примерно через 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 2

Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок.

Тренировка груди, спины и ног Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

Если вы не видите свои вопросы, оставьте нам комментарий ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

1. Какие добавки мне принимать?

Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно есть достаточно калорий, добавление питьевых калорий, таких как те, что содержатся в приборе для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в ​​этом сценарии.

2. Сколько кардио мне нужно делать?

Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.

Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

4. Сколько рекомендуется спать и пить?

В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

5. Как бы вы разогрелись?

Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные зоны с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

Если вам нужна помощь в выяснении того, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

Если вы хотите установить ограничение по времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru

Родился и вырос в Австрии , Арнольд Шварценеггер — американский профессиональный бодибилдер, который семь раз подряд выигрывал титул Мистер Вселенная в возрасте 20 лет на соревнованиях Мистер Олимпия. Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик.
Арнольд начал заниматься силовыми тренировками в возрасте 15 лет и снова занял высоко оцененное положение в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу.

Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех начинающих бодибилдеров.

Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свои победы в 1971, 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого конкурса Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы.Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия.
Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже.

Физическая статистика

Арнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма

Арнольд Шварценеггер Вес:

Соревновательный вес: 235 фунтов.

Вес в межсезонье: 250 фунтов

Сундук: 57 ″

Плечо: 21 ″

Бедра: 27 ″

Телята: 20 ″

Талия: 34

Арнольд Шварценеггер Программа тренировки Фитнес-режим

Арнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим.

I. Исходный режим

• Понедельник и четверг (день 1 и день 4)

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторений

НАЗАД
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений
3-4 подхода подтягиваний по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

• Вторник и пятница (день 2 и день 5)

ПЛЕЧИ
3-4 подхода армейского жима по 10 повторений
3-4 подхода жима штанги по 10 повторений
3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений
3-4 подхода горизонтального подъема гантелей по 10 повторений

ARMS
3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений
3-4 подхода сгибаний гантелей сидя по 10 повторений
3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений
3-4 подхода разгибаний на трицепс по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторений

ABS
5 подходов скручиваний по 25 повторений

• Среда и суббота (день 3 и день 6)

НИЖНЯЯ СПИНКА
3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
3-4 подхода хорошего траура по 10 повторений

НОГИ
3-4 подхода приседаний по 10 повторений
3-4 подхода выпадов по 10 повторений
3-4 подхода сгибания ног по 10 повторений
3-4 подхода подъема на носки стоя из 10 повторений

ü пресс
5 подходов скручиваний по 25 повторений

II.Модифицированный режим

ГРУДЬ
3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений
3-4 подхода мухи гантелей по 10-12 повторений
3-4 подхода отжиманий на 10- 12 повторений
3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений
6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторений

НАЗАД
6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений
6 подходов становой тяги по 10-12 повторений
6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений
6 подходов Т-образных рядов по 10-12 повторений
6 подходов Тяга гантели на одной руке по 10-12 повторений

НОГИ
6 подходов приседаний по 10-12 повторений
6 подходов выпадов по 10-12 повторений
6 подходов жима ногами по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений
6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений
10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений
6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

ARMS
6 подходов сгибания рук со штангой по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений
6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений
6 подходов жима лежа узким хватом по 10-12 повторений
6 подходов на трицепс, 10-12 повторений
6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений
4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений
4 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении по 10 представительства

ПЛЕЧИ
5 подходов жима штанги по 10-12 повторений
5 подходов бокового жима по 10-12 повторений
5 подходов подъема троса в стороны по 10-12 повторений
5 подходов дельт по 10-12 повторений

ABS
Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

Больше от WorkoutInfoGuru

Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021)

Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен.Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал в Мистере Олимпии.

Шварценеггер — один из самых культовых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера:

Текущая статистика

• Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма
• Вес: 106 кг — 235 фунтов
• Возраст: 73 года
• День рождения: 30 июля 1947 г.
• Награды: Mr.Олимпия, победитель 1973 года

Принципы тренировок

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно принимать поливитамины каждый день и пропускать десерт.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к встрече с мистером Шварценеггером.Олимпия он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела.

Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения. Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину:

1. Жим лежа со штангой и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

2. Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)

4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс

Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:

1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед (5 подходов, 30, 12, 10 , 8, 6 повторений)

3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6.Сгибания рук и обратные сгибания рук (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот программа ног Арнольда Шварценеггера:

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)

3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)

4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и наполняет свой организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

• 3-4 яйца
• 2 кусочка бекона
• Хлеб с кешью / миндальным маслом

2. Закуска

3. Обед

• Рыба гриль
• Салат
• Сладкий картофель

4. Закуска

5. Ужин

• Нежирное мясо на гриле
• Коричневый рис
• Большой салат
• Оливковое масло

  Добавки

  Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

  Резюме

  Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь земной шар.

  Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

  Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

  Этот культурист попробовал тренировку по проекту Арнольда Шварценеггера

  Fitness YouTuber Aseel Soueid регулярно экспериментирует с тренировками и диетами, которые предпочитают некоторые из самых ярких звезд мира, в том числе Марк Уолберг и Джон Сина.В своем последнем видео Азил берет на себя «план» бодибилдинга, которого придерживается не кто иной, как сам бывший мистер Олимпия, Арнольд Шварценеггер.

  Эта программа тренировок состоит из 14 сложных упражнений, охватывающих грудь, спину, плечи, руки и ноги. В то время как Арнольд обычно посвящает тренировку только одной или двум областям тела, Азил решает попробовать изнурительную версию этой тренировки для всего тела, выполняя дроп-сеты и сеты по обратной пирамиде для каждого упражнения.

  В первом движении, жиме лежа, он начинает с 225 фунтов и снижает вес во втором и третьем подходах, сохраняя минимальное время отдыха между раундами.«Я не привык к тренировкам с обратной пирамидой и подобным тройным дропсетом», — говорит он, предвкушая изнурительный опыт впереди.

  Затем идет мушка гантелей, одно из любимых упражнений Арнольда для грудных мышц, которое Асел выполняет 3 подхода по 15 повторений, за которым следует тяга к Т-образной перекладине. Он делает это в дроп-сетах, начиная с 3-х пластин и постепенно переходя к 2-м, а затем к 1. «3 подхода в этой быстрой смене абсолютно надорвут вас», — говорит он.

  Для сгибания рук со штангой на бицепс Асеил поднимает 125 фунтов за 2 повторения, опускает 10 фунтов в еще 3 повторения, затем снижает вес еще на 10 фунтов за 3 повторения.Затем он выполняет 3 подхода по 15 концентрированных сгибаний гантелей, 3 подхода по 25 жимов лежа узким хватом и 3 подхода по 15 отжиманий от скакалки на трицепс.

  После этого, это 3 подхода по 8 жимов Арнольда (придумано самим мужчиной) и подъем гантелей в стороны. Азил выполняет боковую и фронтальную версии этого движения, а затем выполняет наклонную вариацию. «Я определенно рекомендую вам облегчить эту задачу», — говорит он.

  Перейдя на ноги, Азил выполняет приседания со штангой, которые Арнольд назвал лучшим упражнением для наращивания ног, а затем 3 суперсета по 20 разгибаний ног и сгибания подколенных сухожилий лежа, интенсивное испытание, которое «заставляет меня чувствовать себя так, как будто я нужно плакать, гадить, истекать кровью и рвать одновременно.«Наконец, он хорошо завершает выпады при ходьбе с гантелями (3 подхода AMRAP).

  « Мне действительно понравилось, что Арнольд Шварценеггер любит сосредотачиваться только на сложных упражнениях, он не тратит время в тренажерном зале, и это здорово. Неважно, олимпиец вы или прирожденный спортсмен, всегда сосредотачивайтесь на том, что важно в тренажерном зале; становитесь сильнее и прогрессируйте в этом ».

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Арнольд Шварценеггер поделился своей программой тренировок дома без тренажерного зала

  Архив HultonGetty Images

  По мере распространения пандемии коронавируса (COVID-19) реакция знаменитостей была, мягко говоря, неравномерной. В то время как некоторые известные звезды всего лишь спели песни, другие, такие как Арнольд Шварценеггер, использовали свои большие платформы, чтобы побудить людей сосредоточить внимание на общественном здоровье.

  Шварценеггер поделился несколькими постами в Instagram о текущей потребности в социальном дистанцировании и самоизоляции в текущий момент. В джакузи он выступал за то, чтобы ругать весенних брейков за отказ избегать больших толп, и тусовался со своими любимыми питомцами Лулу и Виски, чтобы напомнить своим поклонникам, что они должны оставаться дома. Но его последний пост дает его последователям больше, чем просто совет.

  Икона бодибилдинга поделился своим распорядком тренировок без занятий в тренажерном зале с призывом к фанатам продолжать двигаться в это неопределенное время.«Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал он в подписи к посту. «Как и обещал, я написал свою старую тренировку, которая не требовала занятий в тренажерном зале, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

  Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Фолловеров направили на Reddit, где Шварценеггер опубликовал полную информацию о программе с собственным весом.«Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии», — написал он. «Тренировки с собственным весом или от руки — это самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было тренажерных залов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии».

  Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

  Чтобы узнать, как следует выполнять эти упражнения, перейдите по этой ссылке, чтобы увидеть классические фотографии Шварценеггера в расцвете сил, демонстрирующих движения.

  Отжимания

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Отжиманий между стульями

  Новичок: 20 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Тяга между стульями

  30 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Ситуация

  Новичок: 30 повторений

  Продвинутый: 100 повторений

  Подъемы согнутой ногой

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: 50 Повторения

  Скручивания в наклоне

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Сгибания колен (приседания)

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: от 50 до 70 повторений

  Подъемы на носки

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Подтягивания

  Новичок: 10 повторений

  Продвинутый: 30 повторений

  .

  Подписка на мужское здоровье

  
  

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Классический план тренировок Арнольда Шварценеггера

  «Вы должны выложиться на все сто, чтобы увидеть результаты.”

  Успех Арнольда Шварценеггера во многом объяснялся его преданностью своему делу. Он верил в то, что нужно отдавать все, что у вас есть, все время. Уровень преданности, который Шварценеггер имел в бодибилдинге (и в Голливуде), не наблюдался до того времени и, вполне возможно, с тех пор.

  Если вы никого не знаете в бодибилдинге, вы знаете Арнольда Шварценеггера. Если и был человек, который действительно оставил свой след в мире бодибилдинга, то это был Арнольд Шварценеггер.Когда он участвовал в соревнованиях, его мускулистое телосложение было просто потрясающим. Если вы будете следовать его правилам тренировок сегодня, многие из них останутся верными.

  Арнольд однажды сказал: «Как и я, вы обнаружите, что наращивание мышечной массы укрепляет вас во всех сферах жизни». Это заявление в значительной степени резюмирует его общее отношение к своему времени, проведенному в тренажерном зале. Вы должны приложить все усилия, чтобы увидеть результаты. «Бодибилдеры, которым приходится заставлять себя ходить в тренажерный зал и заниматься спортом, никогда не достигнут такого успеха, который возможен для тех, кто не может дождаться, чтобы пойти в тренажерный зал и начать накачивать железо», — заявил Арнольд в Новой энциклопедии современного бодибилдинга.

  «Бодибилдинг во многом похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны на 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу ».

  Диета Шварценеггера

  Философия Шварценеггера заключалась в том, что бодибилдинг — это не разовое мероприятие. Если вы действительно хотите добиться успеха, вы должны сосредоточиться на всех трех компонентах, включая вашу программу тренировок, количество питательных веществ и свой умственный подход. Его режим тренировок был основан на его убеждении в том, что очень важно получать правильные питательные вещества в вашем организме.Он заявил, что для наращивания мышечной массы вы должны наполнить свое тело качественными питательными веществами. Вы никогда не должны расслабляться и переходить на нездоровую пищу, чтобы восполнить недостаток калорий. Если вы хотите нарастить сухие и крепкие мышцы, качественное питание является ключевым моментом.

  Что касается сжигания жира, то одной из самых важных стратегий в тренировках Арнольда Шварценеггера было циклическое потребление калорий. Это включало в себя несколько дней с более высокой калорийностью, перемежаемых днями с более низкой калорийностью, чтобы предотвратить замедление метаболизма.Это до сих пор работает как способ держать тело в тонусе.

  Он сообщил, что при любой диете с пониженным содержанием калорий, если вы будете придерживаться ее достаточно долго, вы увидите, что ваш метаболизм замедлится, что сделает дальнейшую потерю жира невероятно сложной. Установите целевое среднее потребление калорий на неделю, а затем распределите количество калорий как с высококалорийными, так и с низкокалорийными днями.

  Тренировка Шварценеггера

  «Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом.»

  Для Арнольда работа на пределе возможностей тела была самым быстрым путем к мышечному успеху. Он чувствовал, что и исследования, и опыт показали, что наибольший прирост в тренировках достигается при поднятии веса, составляющего от 70% до 75% от максимума одного повторения. Его рекомендуемый диапазон повторений в подходе был 8-12 для движений верхней части тела и 12-16 для движений нижней части тела.

  Кроме того, тренироваться до предела, по словам Арнольда Шварценеггера, просто необходимо. Это происходит только при неудаче, когда каждая мышечная ткань сокращается в полную силу и когда проявляются истинные результаты.Это подтверждается и по сей день многими бодибилдерами.

  Процесс восстановления Шварценеггера

  «Тренировка дает нам выход для подавленных энергий, создаваемых стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения формируют тело».

  Для Арнольда Шварценеггера тренировки были не просто средством создания мускулистого тела, а скорее способом вырасти и стать лучшим человеком, которым он мог быть. Как бы он ни любил свое время в тренажерном зале, он также знал, что периоды отдыха жизненно важны для успеха.Он был хорошо известен своей легендарной стойкостью, но также понимал, что существует тонкая грань между достаточным и слишком большим. Если вы пересечете эту черту, наступит перетренированность.

  Он рекомендовал 48 часов отдыха после проработки больших групп мышц и немного меньше — для меньших. Он также считал, что по мере повышения вашего тренировочного уровня вы сможете выполнять больше работы с меньшим временем восстановления и переносить более частые тренировки.

  Наконец, он считал, что лучший способ лечить травмы — это предотвращать их.Его методы профилактики включали в себя тщательную разминку перед тренировкой и растяжку после ее завершения.

  Программа тренировки Шварценеггера

  В приведенной ниже программе тренировки Арнольд рекомендовал период отдыха продолжительностью 1 минуту с максимальным периодом отдыха 3 минуты. Через 3 минуты тело практически восстановилось. Нет никакого реального преимущества в том, чтобы работать дольше этого.

  Понедельник / Среда / Пятница
  Грудь
  Жим штанги: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
  Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
  Гантель мухи: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
  Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
  Пуловеры: 3 подхода по 15 повторений в каждом

  Спина
  Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений минимум с каждой стороны
  Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 10 повторений
  Тяга к Т-грифу: 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
  Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений

  Бедра
  Приседания: 5 подходов по 10, 8, 6 и 4 повторения с разминкой на 20 повторений
  Приседания спереди: 4 подхода по 10, 8, 8 и 6 повторений
  Приседания с гайкой: 3 подхода по 10 повторений в каждом
  Сгибания ног: 4 подхода по 20, 10, 8 и 6 повторений.
  Сгибания ног стоя: 4 подхода по 10 повторений в каждом. 4 подхода по 10 повторений в каждом
  Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 15, 10, 8 и 8 повторений

  Брюшной пресс
  Скручивания: 3 подхода по 25 повторений
  Скручивания в наклоне: 100 повторений на каждую сторону
  Скручивания в тренажере: 3 подхода по 25 повторений
  Скручивания: 50 повторений

  Вторник / четверг / суббота
  Плечи
  Жим штанги из-за шеи: 5 подходов по 10, 8, 8 и 6 повторений с разминкой из 15 подходов
  Боковые подъемы : 4 подхода по 8 повторений в каждом
  Наклон гантелей в стороны: 4 подхода по 8 повторений в каждом
  Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 повторений в каждом

  Верхние руки
  Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 15, 10, 8, 6 и 4 повторения
  Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений в каждом
  Сгибания рук в горизонтальном положении: 3 подхода по 8 повторений в каждом
  Разгибания рук на трицепс на одной руке: 3 подхода по 10 повторений в каждом

  Предплечья
  Сгибания рук со штангой: 4 подходы по 10 повторений в каждом
  Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений в каждом

  Икры
  S подъемы на носки: 4 подхода по 10 повторений в каждом

  Абдоминальные мышцы
  Обратные скручивания: 4 подхода по 25 повторений
  Скручивания сидя: 100 повторений на каждую сторону
  Вертикальные скручивания: 4 подхода по 25 повторений

  Арнольд Шварценеггер Опубликовал звездный номер -Тренировка в тренажерном зале на Reddit

  Вы хотите подписаться на кого-нибудь из фитнес-влиятельных людей в Instagram, рассказавшего о парне, который попал на Марс, обезглавил Тулсу Дум и все же сумел выиграть семь очков Mr.Титулы Олимпии? Хаста ла виста, детка

  С тех пор, как я был маленьким ребенком в 1990-х, я был добросовестным Арнольдом Стэном. Например, я видел Terminator 2 более 100 раз. И я считаю, что Total Recall — величайший фильм из когда-либо созданных. Когда мы с братом были маленькими, мы гонялись друг за другом, повторяя остроту вроде: «Теперь я знаю, почему ты плачешь» и «Ты ах ты — ты ах я». Но теперь, когда мы стали старше, мы просто немного напиваемся, заходим на YouTube и хихикаем под звуки Арнольда и суперкары из 2000-х.

  Но я не просто Стэн Арнольда — вот и переход — Я также парень с небольшой талией, чья работа (среди прочего) — пробовать разные тренировки, чтобы увидеть если обычные Джо вроде меня могут не только делать их, но хотят, чтобы делал их снова и снова — против каждой клетчатки нашего тела.

  Я был чертовски взволнован, когда почти месяц назад, помня о карантине, губернатор сам опубликовал домашнюю тренировку для всего тела на Reddit.Потому что это легко забыть, но за свою долгую и легендарную карьеру Арнольд был не только актером — он также, возможно, величайший бодибилдер всех времен, семь раз выиграв конкурс Мистер Олимпия, в том числе шесть лет подряд между ними. 1970 и 1975 годы. Другими словами, когда он публикует тренировку в Интернете, вы хотите обратить на нее внимание, потому что парень знает, о чем говорит.

  Однако наиболее впечатляющим и захватывающим для меня было то, что его тренировка была не просто набором простых упражнений.И это не похоже на то, что он собрал за пять минут, сидя в туалете в своем особняке, потому что его менеджер в социальных сетях сказал ему, что участие в его публикациях снизилось. Нет, похоже, это работа парня, который знает, что значит быть в форме без кардиотренажеров и полностью укомплектованного тренажерного зала. Парень, который, по его собственным словам, «начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии». Парень, которому удалось выиграть соревнования по бодибилдингу среди юниоров «Мистер Европа» в 18 лет, без тренажерного зала, пока он жил на базе в качестве рядового солдата в австрийской армии.

  Фотографии через Imgur

  . По крайней мере, на мой взгляд, это был в основном самодельный, карантин-тренировка с собственным весом, эквивалент Total Recall : иногда легкий, иногда тяжелый, но полностью доступный с понемногу всего для всех. И, конечно же, я был рад попробовать. «Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме», — говорит Арнольд в своем посте как раз в идеальное время, чтобы убедиться, прав ли он.

  Что касается самих упражнений, то в списке Арнольда нет ничего революционного: отжимания, приседания, подъемы на носки и приседания — все это очень важно.Есть некоторые упражнения, которые могут потребовать второго взгляда: например, ряд между стульями или повороты в наклоне, которые я проделал с метлой. Но пока я проходил программу, я не мог не думать, что тренировка была похожа на версию французского омлета Жака Пепена в исполнении Арнольда: просто. Классический. Идеально.

  К счастью, мой король также был достаточно любезен, включив в него разные версии тренировки для разных уровней физической подготовки, а также предисловие, в котором говорится, что вы можете разбивать упражнения, как хотите, пока вы их делаете — и выполняете. они правы.«Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, как можете», — пишет он. «Вы можете сделать 10 подходов по пять повторений, пять подходов по 10 повторений, два подхода по 25 повторений. Неважно. Важно только то, чтобы вы выполнили 50 повторений в идеальной форме. После того, как вы выполните повторения одного упражнения, переходите к следующему ».

  Как человек, который все еще тренируется нерегулярно, но поправляется благодаря карантину, я решил переключаться между начальным и средним уровнями для каждого упражнения, в зависимости от того, как я себя чувствовал.Я, например, сделал для новичков 25 повторений отжиманий (и не торопился с ними, разделив их на пять подходов по пять), в то время как я поднял уровень приседаний.

  Вся тренировка занимает у меня около 30 минут, что идеально, и мне не хочется потом умирать. Обычно я бы сомневался в этом факте, потому что я всегда верил в «без боли, без выгоды», но из-за того, кто разработал тренировку — парня, чей личный рекорд в жиме лежа составляет невероятные 520 фунтов — я надеюсь это просто хороший .

  Кроме того, если и и было кому доверить свою физическую форму в эти темные времена, это не должен быть какой-то влиятельный человек в Instagram, который разработал карантинную HIIT-тренировку в соответствии с каким-то алгоритмом социальных сетей; это должен быть мужчина, у которого идеальная «накачка» заставляет его чувствовать, что он кончает.

  No related posts.