Жим штанги с груди положение стоя: Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Жим штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

В конечном итоге, жим штанги над головой развивает всю верхнюю половину тела — помогая создать широкоплечую фигуру со спортивной осанкой и мощными руками. При этом важна и правильная техника — травмы плечевого сустава требуют длительного времени для восстановления.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения. Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной спортивных травм.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Иллюстрации:

• How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 февраля 2021

Жим штанги с груди стоя

Описание упражнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
• Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим штанги с груди сидя или стоя (армейский жим)

Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, выполнение данного упражнения способствует эффективному развитию всего плечевого пояса в целом. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в начале тренировки плеч.

В отличии от жима штанги стоя, жим сидя дает более прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, так как в сидячем положении вы не сможете выжать штангу с помощью ног и уменьшив прогиб в пояснице снимите часть нагрузки с груди и спины.

Работающие мышцы 

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (особенно передний и фронтальная часть средних пучков), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхние пучки грудных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, вращающие лопатки и зубчатые мышцы.

Стабилизаторы:

разгибатели туловища, мышцы брюшного пресса и ног.

Жим штанги вверх сидя техника выполнения

1. После тщательной разминки, установите спинку скамьи под углом примерно 80-90 градусов. Штангу поместите на стойки перед собой или попросите подать партнера.

2. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, снимите со стоек и удерживайте перед собой на уровне ключиц. Упритесь спиной в спинку скамьи и займите устойчивое положение.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием дельт и трицепсов выжмите штангу вверх. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений. 

Рекомендации

1. Всегда тщательно разминайтесь перед тем как приступить к выполнению упражнения. Это поможет вам избежать возможных травм плеча и поясницы.

2. Удерживайте штангу в руках перед собой, не допуская касания грифа к груди или плечам.

3. Не рекомендуется делать жим штанги из-за головы, так как это упражнение более травмоопасно.

4. Если у вам нет скамьи со спинкой, можете выполнять жим штанги от груди стоя.

5. При выполнении упражнения не отклоняйтесь сильно назад, так как это смещает акцент нагрузки на верхнюю грудь, а также грозит потерей равновесия и травмами позвоночника.

6. Выжимайте штангу точно над головой, при этом полностью выпрямляя руки в локтях.

7. Как только достигнете верхней точки амплитуды, сразу же начинайте обратное движение. Не делайте пауз.

8. Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения.

Жим штанги стоя – делай правильно! (Дмитрий Головинский)

Жим штанги стоя – делай правильно! Автор: Дмитрий Головинский

О правильной технике жима штанги стоя.

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:
1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах.

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим штанги стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим штанги стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Читать по теме: Пауэрспорт / Новые разрядные нормативы по пауэрспорту

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Похожее

Силовой жим штанги лежа: техника выполнения, силовые показатели

Силовой жим лежа – одно из базовых движений в тренировках пауэрлифтеров и бодибилдеров. При выполнении упражнения используются свободные утяжелители, которые направлены проработку трицепса, грудных и плечевых мышц. В данной статье мы поговорим о том, как правильно выполнять силовой жим.

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:

1. Основную нагрузку получает передняя дельта. Чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
2. В верхней фазе движения активно работает трицепс
3. В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
4. Штангу в руках помогают удерживать предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
5. Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в вертикальном положении

Жим сидя

Жим штанги с груди сидя направлен в первую очередь на проработку передних дельт. Помогают в работе средние дельты, трицепсы, передние зубчатые мышцы и другие. Уровень сложности – средний.

Техника:

1. Сесть на лавку, штангу держать на уровне шеи. Если хват правильный, угол сгиба локтя в нижней точке равен 90 градусам.
2. На выдохе выжать снаряд. В работе только руки, нельзя помогать спиной, не совершать никаких движений телом. Корпус зафиксирован вертикально, туловище напряжено. Руки полностью выпрямить (локти должны быть полностью разогнуты).
3. На вдохе выполнить движение вниз. В нижней точке локти не должны быть отведены назад, нужно стараться их вывести вперед (но не слишком, чтобы не возникло болевых ощущений) и развернуть грудь.

Темп должен быть средний – слишком не частить, но и долгих пауз не делать.

Основные моменты техники жима стоя

Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.

Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.

Отличительные черты настоящего армейского следующие:

• В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
• Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
• При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад

Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.

В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:

1. Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
2. Используется хват немного шире плеч
3. А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется

С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.

При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.

Подготовка к жиму

В первую очередь вы должны выполнить обязательную разминку, чтобы максимально разогреть связки и суставы. Затем сделайте отжимания от твердой поверхности или подтягивания. Таким образом, тело будет готово к физической нагрузке. После чего вы можете приступать к непосредственной тренировке.

Прежде чем начать использовать спортивные снаряды большого веса, рекомендуется выполнить несколько подходов силового жима штанги лежа:

1. 1-2 круга разминки по 20 повторений – используют гриф без блинов или небольшой вес;
2. 1-2 раунда подводящих занятий по 10-20 повторов – берут утяжелитель большего веса.
3. На следующем этапе берут рабочий вес и делают 3-5 подходов по 6-8 раз. Кроме того, можно выполнить только один круг с максимальным утяжелителем. Однако рядом обязательно должен находиться партнер, который сможет вас подстраховать.

Преимущества и недостатки

Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:

1. Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
2. Универсальность воздействия. Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф

Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:

1. Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат

Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам. Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.

1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
2. Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
3. Не подходит людям с проблемами с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках

Жим лежа

Жим штанги с груди лежа – базовое упражнение для грудных мышц. Оно развивает силу, увеличивает массу верхней части тела.

Техник выполнения жима с груди лежа много.

Если нужно поднять максимальный вес, задействуется много мышц.

Если необходимо прокачать грудь, то нужен грудной жим, при котором работают преимущественно грудные мышцы. В этом случае штанга будет опускаться ближе к шее.

При грудном жиме основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу вовлекаются трицепс и передние дельты.

Классический жим штанги от груди лежа выполняется на горизонтальной лавке.

Техника:

1. В исходном положении штанга находится в вытянутых руках, затем снаряд опустить до касания груди.
2. Опускать снаряд, пока он не коснется груди. Сделать небольшую паузу и снова выжать штангу вверх на вытянутые руки.

Есть много разновидностей жима лежа:

• Жим в касание, когда после касания груди снаряд мощно выжимают вверх.
• В тренажере Смита – уникальном устройстве, позволяющем выполнять многие базовые упражнения.
• Жим в раме – используется чаще всего при некоторых травмах у атлетов. Штанга лежит на ограничителях, которые устанавливаются на уровне груди тренирующегося.

Жим лежа можно выполнять на наклонной скамье. При изменении угла наклона будет перераспределяться нагрузка. Чем выше находится голова, тем больше задействуется верх груди, чем она ниже, тем больше нагружается нижняя часть.

Кроме этого, можно выжимать узким или обратным хватом, а также выполнять упражнение на обратной скамье, когда голова находится ниже ног.

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.

В большинстве случаев армейский жим выполняют в периоды работы на силу или общую мышечную массу.

В период сушки он используется реже. В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.

Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений. Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.

Советы по выполнению жима лежа

Следите за положением тела на жимовой скамье

Правильное положение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить биомеханику движения, уменьшить дистанцию перемещения грифа и создать реальную базу для жима. Ваши первые шаги должны быть следующими:

• Расположитесь на скамье так, чтобы гриф находился на линии глаз. Если вы ляжете выше, то гриф может задеть стойки, если ниже – придется потратить немало усилий только для того, чтобы снять штангу со стоек.
• Устойчиво поставьте ступни на пол, близко к скамье. Если ступни уперты в пол, вы сможете выработать гораздо большую мощность при прохождении через “мертвую точку”. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине. Если же вы поставите ступни на скамью или безвольно “раскидаете” ноги по полу, – ослабите позицию и нарушите равновесие.
• Максимально стяните лопатки, отведите их в направлении таза и плотно прижмите к скамье. При работе с субмаксимальными весами чрезвычайно важна устойчивость. С поднятой грудью и сведенными лопатками ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.
• Напрягите мышцы торса и создайте небольшой прогиб в спине. Зафиксируйте это положение: грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать травмам поясницы.
• Приподнятая грудь и выгнутая спина – самое продуктивное положение на скамье, укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем с более тяжелым весом вы сможете работать.
• Фиксируйте ступни, таз, спину и голову на протяжении всего подхода, не вставайте “на мост”

Следите за силой хвата

Вы легко сможете повысить результат в жиме простым увеличением силы хвата. Вцепитесь в гриф, представьте, что вы хотите сдавить его как можно крепче! Чем сильнее хват, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет абсолютно никаких преимуществ. К тому же – гриф может соскользнуть и причинить серьезную травму.

Следите за дыханием

Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент. Новички нередко боятся задерживать дыхание, так как им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигнете значительных результатов в жиме без контроля над дыханием.

Задержка дыхания в правильно выбранный момент крайне важна: повышение внутрибрюшного давления поможет преодолеть “мертвую точку”. Это также повысит вашу уверенность в собственных силах и создаст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя «раздавленным» тяжелой штангой.

Когда вы начинаете опускать вес, – глубоко вдохните, при смене направления – задержите дыхание и держите его, пока не минуете “мертвую точку”. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.

• не выпрямляйте руки в локтях в верхней точке траектории полностью, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах груди
• не допускайте «отбива», когда в нижней части траектории при опускании штанги гриф ускоряется и для придания стартового импульса «отбивается» от груди
• для целенаправленного воздействия на мышцы груди старайтесь развести локти в стороны так, чтобы движение рук осуществлялось в плоскости, перпендикулярной оси корпуса (не прижимайте локти к себе)
• для более акцентированного воздействия на мышцы груди возможно выполнение жима штанги лежа без опоры ступнями в пол (ноги согнуты в коленях и подняты)
• пользуйтесь помощью страхующего партнера, который поможет снять штангу со стоек и вернуть ее на место, а также закончить подход

В случае появления болезненных ощущений в мышце или связках во время выполнения жима ни в коем случае не стремитесь закончить повторение. Прекратите движение, положив штангу на грудь, либо попросив страхующего партнера поставить ее на стойки.

Не забывайте о вспомогательных мышцах и упражнениях

Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельты и широчайшие спины, а не только грудные мышцы. Из всех работающих вспомогательных мышц наиболее важными являются трицепсы. Чтобы максимально усилить их, работайте тяжело во всех базовых упражнениях, включайте в программу различные типы разгибаний рук и жимов узким хватом как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях.

Усиление фронтальных пучков дельтовидных также внесет значительные улучшения в повышение результативности. Дополнительная работа на них должна включать армейские жимы, всевозможные варианты фронтальных подъемов рук (с гантелями, со штангой, с дисками и так далее).

Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них – тяги (лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа).

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

• штангу снимают с крепления обеими руками;
• снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
• выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Упражнение Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Описание

Это упражнение поможет расширить плечи и придать им более объёмную и выразительную форму. Помимо этого, жим стоя поможет развить взрывную силу всех мышц торса.

Если Вы регулярно отрабатываете жим, стоя, то Ваши показатели в теннисе, гимнастике, метании копья, толкании ядра, тяжелой атлетике, волейболе и бадминтоне значительно улучшатся.

Техника выполнения упражнения

Штангу необходимо взять таким хватом, чтобы руки были чуть шире плеч. Полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бёдер. Чуть согните ноги в коленях, а ступни поставьте параллельно, на ширине плеч. Если Вы выдвинете одну ногу немного вперёд – это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь. Гриф должен касаться верхней части груди, ладони направлены в потолок, спина немного прогибается в пояснице, а плечи расправлены. Грудь – «колесом» — это положение будет исходным.

Сделав вдох и задержав дыхание, выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок движения будет пройден, можно выдохнуть. В верхней точке упражнения плечи будут максимально приподняты, а руки выпрямлены до предела. Когда верхняя точка будет достигнута, нужно на мгновение остановиться, и напрячь дельты до предела. Вновь сделав вдох и задержав дыхание, опустите штангу на грудь и приступайте к следующему повторению.

Выполнять повторения нужно в умеренном темпе, при этом, полностью контролируя её движения (то есть, Вы не должны выталкивать штангу или позволять ей «лететь» самой по себе).

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, ведь они отвечают за то, чтобы позвоночник сохранял правильное, S-образное положение, если позвоночник находится в другом положении – Вы рискуете потерять равновесие или получить травму поясницы. Смотреть нужно только вперёд, если Вы задираете голову вверх, то торс непроизвольно отклоняется назад, а поясница слишком сильно прогибается. Также, существует риск опрокинуться назад.

Чтобы дельтовидные мышцы и трицепсы сокращались максимально, полностью выпрямляйте руки в конце жима, до блокировки в локтях. Но если руки слабые или склонны к растяжению – не стоит выпрямлять их до конца.

Упражнение можно выполнять и стоя и сидя, но первое – предпочтительнее. Это связано с тем, что когда Вы сидите, и спина не имеет опоры, сохранить торс в вертикальном положении, и не отклоняться назад будет очень сложно. Если во время жима штанги Ваши локти всегда развёрнуты в стороны – торс будет легче удержать в устойчивом, вертикальном положении. Не забывайте о задержке дыхания во время движения, это обеспечит неподвижность спины и защиту позвоночника, а также, усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.

Это упражнение можно выполнять и более узким хватом (уже плеч), развернув локти вперёд и выставив одну ногу вперёд на короткий шаг. Так будет гораздо проще удержать равновесие и контролировать движение штанги.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Какие мышцы задействует жим штанги над головой? 

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты. 

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки) 

• Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе. 
• Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки. 
• Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад.  И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении. 

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

• Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе. 
• Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток. 
• Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках. 
• Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет. 

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

• Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота. 
• Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника. 
• Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте). 

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело. 

Варианты выполнения 

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 

• Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 
• Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами) 
• Отлично подходит для набора мышечной массы. 
• Является основным управлением для развития дельтовидных мышц. 
• Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений. 

• Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч. 
• Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц. 
• Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу. 

• Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение. 
• Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже. 

Выполнение:

• На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
• Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка. 
• После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

• Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов. 
• Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног. 
• Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела. 
• Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины. 

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов. 

• Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

• Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх. 
• Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом. 

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа. 
• На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу. 

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным. 
• Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком. 

Выполнение:

• Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
• Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.  

Всем успехов в тренировках!

Как делать жим от груди стоя (прорабатываются форма и мышцы)?

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди будут участвовать в них, потому что хотят накачать грудь, мышцы кора и руки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или давним энтузиастом фитнеса, вы, вероятно, в первую очередь думаете о жиме лежа с гантелями или о штанге

, когда слышите силовые тренировки или тяжелую атлетику.

Учитывая, что поднятие тяжестей — невероятный способ быстрого наращивания мышц, это не удивительно.Но что делать, если у вас дома нет тренажерного зала или скамейки для тренировок? Вот где на помощь приходит жим от груди стоя.

На самом деле, жим от груди стоя задействует те же мышцы, что и жим лежа, но по-разному. Давайте обсудим разницу между ними, прежде чем мы перейдем к тому, как делать жим от груди стоя.

Жим лежа против жима от груди стоя

Хотя жим лежа и жим от груди нацелены на ваши грудные мышцы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Во-первых, жим лежа улучшит ваш диапазон движений лучше, чем жим от груди.

Кроме того, здесь нет кабелей, ограничивающих ваши движения, что заставляет тело задействовать больше мышечных волокон и активировать больше стабилизаторов; меньшие мышцы, которые тело «задействует», чтобы поддерживать устойчивость веса во время движения, такие как вращающая манжета, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Наконец, для жима лежа требуется корректировщик и скамья с отягощениями.Если у вас нет ни одной из этих вещей, вам придется творчески подходить к своим тренировкам, чтобы по-прежнему наращивать свои силы. К счастью, жим от груди стоя не требует использования скамейки или страхующего.

Кроме того, вы можете использовать тренажер с тросами или шкивами для выполнения жима от груди стоя, что означает, что вы выполняете движение на фиксированной линии. Благодаря фиксированному движению вы меньше рискуете получить травму. Кроме того, выучить правильную форму и технику жима от груди намного проще, чем жима лежа.Кроме того, в отличие от штанги, вы можете выполнять жим от груди стоя, используя одну руку за раз, чтобы максимизировать свою силу разными способами.

Использование хорошей формы

Один из лучших способов предотвратить серьезные травмы во время тренировок — придерживаться правильной формы при выполнении упражнений. Для этого вам нужно держать разум в курсе того, что делает ваше тело.

Звучит сложнее, чем вы думаете. Представьте свое тело как прямую линию, удерживая корпус напряженным, бедра вогнутыми, ступни поставленными, а плечи расслабленными.Поддержание хорошей формы поможет вам правильно выполнять движения и не допустить перенапряжения.

Жим от груди стоя — инструкции

Теперь, когда мы понимаем разницу, давайте перейдем к хорошему. Как, черт возьми, вы делаете жим от груди ? На самом деле это довольно просто. Выполняя жим от груди стоя, вы в основном будете работать с грудными мышцами и плечами, а также с бицепсами, трицепсами, мышцами спины и животом. Важно отметить, что жим от груди стоя может выполняться как на тренажере, так и без него.

Если вы в тренажерном зале, мы рекомендуем использовать для этого настоящий тренажер. Чтобы выполнить жим от груди стоя на тренажере, начните с того, что возьмитесь за шкивы и встаньте в соответствии с инструкциями по состоянию тренажера. Держите локти согнутыми и слегка наклонитесь вперед. Сделайте глубокий вдох и надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Вы можете использовать обе руки одновременно или чередовать руки для работы с разными стабилизаторами.Если вы тренируетесь дома или на улице, вы все равно можете выполнять жим от груди стоя. Все, что вам нужно, это сила, выносливость и набор гантелей.

Для начала возьмите одну гантель и удерживайте ее втянутой к центру, что означает, что локти должны быть согнуты. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете держать гантель горизонтально, держа руки на каждом ее конце, или вы можете держать гантель вертикально, взявшись за один конец обеими руками. Держа гантель по центру, встаньте, ноги на ширине плеч.

Затем задействуйте руки и толкайте гантель вперед, пока руки не окажутся прямо перед вами. Затем просто вернитесь в исходное положение. Вы можете продвигаться вперед, выполняя движения одной рукой за раз. Другой вариант — использовать резистивные ленты или трубки. Это даст такой же эффект, как если бы вы использовали тренажер для жима от груди в тренажерном зале.

Чтобы использовать эспандер, просто замените гантели на эспандер. Ремешок должен быть закреплен на крючке или стабилизирован чем-нибудь, например, перекладиной или дверной коробкой.Возьмитесь за эспандеры сзади и слегка наклонитесь вперед. Как и в случае с другими вариантами жима стоя, вы можете выполнять это движение одной рукой и переключаться на противоположную сторону, или вы можете тянуть ленты вперед обеими руками одновременно.

Независимо от того, как вы решите выполнять жим от груди стоя, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании. Не забывайте вдыхать, когда вы отталкиваетесь, и выдыхать, когда возвращаете все обратно. Это поможет столь необходимому кислороду правильно добраться до ваших мышц и увеличить кровоток.Кислород, по сути, является топливом для тела, а это значит, что нам нужно его много, особенно когда мы тренируемся, потому что это заставляет организм быстрее получать кислород.

Обратите внимание: Задыхание во время тренировки — это нормально. Однако это не должно заставлять вас задыхаться. Если это произойдет, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить или диагностировать какие-либо серьезные заболевания.

Дополнительные упражнения для груди стоя

Чтобы накачать грудь, вам нужно будет выполнять больше, чем просто жимы от груди стоя.Чтобы помочь вам увидеть желаемые результаты, вот несколько дополнительных упражнений на грудь стоя, которые вы можете добавить в следующую тренировку для верхней части тела.

Сундук стоя вверх Fly Fly

Это упражнение потребует гантелей. Начните с гантелей по бокам, ладонями вперед и ступнями на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы поднять руки вверх, чтобы гантели встретились на уровне груди.

Держите движение медленным и устойчивым, возвращаясь в исходное положение, с гантелями по бокам.Это одно повторение. Помните о своей инерции, чтобы убедиться, что вы не качаете гири вместо того, чтобы поднимать их.

Резинка сопротивления Fly

Для этого упражнения потребуются эспандеры или трубки. Перед началом убедитесь, что ленты или трубки надежно закреплены. Как только они будут закреплены, встаньте спиной к ремням. Возьмите ленту каждой рукой. Вытяните руки прямо по бокам, как будто вы летите. Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и разверните ленты перед собой.

Теперь ваши руки должны быть прямо перед вами. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. По завершении подсчета повторений в подходе вы можете выбрать чередование ноги, на которой вы делаете шаг вперед, или сосредоточиться на одной ноге в каждом подходе.

Свенд Пресс

Для выполнения Svend Press потребуются гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте плечи. Возьмитесь за гантели ладонями вниз, по одной в каждую руку. Начните в исходном положении, согнувшись в локте, опускайте гантели к полу, пока ваши руки не станут параллельны земле.

Теперь продолжайте вытягивать гантели, пока ваши руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте увеличить скорость, с которой вы перемещаетесь между повторениями, или используйте более тяжелые веса.

Кабельный кроссовер

Это упражнение можно выполнять на тренажере в тренажерном зале или на эспандерах. Начните с тросов позади вас, по одному в каждой руке, держа руки в воздухе над головой. Теперь задействуйте руки и корпус, чтобы руки сложились в виде буквы «X» на передней части тела.Верните руки вверх. Это одно повторение.

Это упражнение можно изменить, отрегулировав положение тросов. Чтобы воздействовать на мышцы нижней части груди, лучше всего подойдет размещение кабелей возле пола. Иногда это называют низким кроссовером кабеля. Если ваше внимание сосредоточено на верхних мышцах груди, вам следует сделать обратное, что известно как кроссовер с высоким тросом.

Подъемы груди с гантелями

Как следует из названия, для этого упражнения потребуются гантели.Это отличный выбор для новичков, так как он прорабатывает грудь, руки и плечи, при этом его легко выполнить. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и по гантели в каждой руке ладонями вниз.

Чтобы начать движение, гантели должны находиться перед вашими бедрами. Затем поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут полностью вытянуты на уровне плеч. Сделайте паузу для вдоха, прежде чем медленно опускать руки, пока не достигнете исходной позиции.

Грудь с гантелями стоя Fly

Как видно из названия, для этого упражнения также потребуется набор гантелей. Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте мышцы рук и грудных мышц, чтобы поднять гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне груди.

Продолжайте движение, двигая руками назад и в стороны (как будто вы демонстрируете свои крылья), прежде чем вернуться в исходное положение.Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять одновременно обеими руками или попеременно. Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Преимущества тренировок стоя

Вы можете спросить, почему так много людей используют силовую скамью при тренировках, когда вы можете проработать аналогичные группы мышц без тренажеров и тренажерного зала. Вполне вероятно, что они могут не знать о других вариантах.

В следующий раз, когда ваш приятель по спортзалу захочет сосредоточиться на своей верхней части тела, расскажите ему о следующих преимуществах выбора тренировки стоя:

• Передайте свою силу: Если вы лежите на спине во время всех упражнений на грудь, вы наращиваете свою силу.Однако, когда вы переключаетесь в положение стоя, вы заставляете мышцы работать по-другому, что еще больше увеличивает вашу силу и диапазон движений. Включив в свои тренировки упражнения стоя, вы сможете воспользоваться преимуществами гипертрофии.

• Повысьте равновесие: Поскольку жим от груди стоя, по сути, прорабатывает все тело, вы увидите большие улучшения, когда дело доходит до вашего баланса и устойчивости. Если у вас есть какие-либо дисбалансы, они, скорее всего, проявятся во время этого упражнения.
  

• Требуется большая сила корпуса: При выполнении любого упражнения стоя у вас нет поддержки скамьи, чтобы получить дополнительную силу. Чтобы по-прежнему использовать такое же количество мощности, вам нужно задействовать мышцы кора больше, чем вам нужно для жима лежа.
  

• Безопасен в использовании: Если вы используете шкив, вы можете двигаться только по фиксированной линии, что намного легче для ваших суставов (при условии, что вы используете правильную форму).Кроме того, поскольку оборудование прикреплено к машине, нет необходимости в наблюдателе, свидетельствующем о том, что использовать его в одиночку безопасно. Благодаря простоте использования такие упражнения, как жим от груди стоя, отлично подходят как для новичков, так и для экспертов.

• Позволяет лопатке свободно двигаться: лопатка , технический термин для обозначения лопатки, застревает в положении лежа на скамье или на полу. Когда вы стоите или стоите на коленях, лопатка может двигаться свободно, что обеспечивает больший диапазон движений.
  

По сути, когда дело доходит до любого упражнения, одним из ваших главных приоритетов должно быть делать все возможное, чтобы предотвратить травмы. Это может быть так же просто, как использование корректировщика (особенно если вы новичок), или немного сложнее, например, чередование тренировок для нацеливания на разные группы мышц.

Если какое-либо из выполняемых вами движений вызывает у вас боль или стресс, вам следует соответствующим образом отрегулировать его, чтобы избежать перетренированности. Некоторые дополнительные способы предотвращения травм включают в себя быструю разминку и заминку.

Если вы потратите 5–10 минут на небольшую пробежку или пару подходов к прыжкам с трамплина и высоким коленям, ваши мышцы расслабятся, что позволит им работать лучше. Когда дело доходит до заминки, сосредоточьтесь на растяжении групп мышц, с которыми вы работали больше всего, чтобы предотвратить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Вот и все

За короткое время, проведенное вместе, мы многое узнали о жиме от груди стоя, включая множество преимуществ. Известный как чрезвычайно безопасный в использовании, жим от груди стоя с тросом отлично подходит как для новичков в фитнесе, так и для ветеранов.

Они отлично подходят для тех, кто предпочитает заниматься дома, если у вас нет силовой скамьи или если вам хочется тренироваться на улице. Выведите свои грудных мышц, , руки и корпус на новый уровень, используя упражнения стоя вместо того, чтобы всегда откладываться на жим лежа или отжимания, и не забывайте загружать фантастическими добавками , пока вы занимаетесь Это!

Как выполнять жим лежа и жим стоя

Мы все прекрасно знаем анекдот о том, что понедельник является международным днем ​​жима лежа в спортзалах по всему миру.Обычно вы видите, как пара парней тренируется вместе — один из них использует менее звездную форму, пытаясь жать лежа больше, чем он может должным образом справиться, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, скандируя: «Это все ты, братан! Это все вы! Я едва касаюсь бара! » (Важное служебное сообщение: если вы жмете лежа, и кто-то касается грифа — неважно, насколько «легко» — до того, как вы его заблокируете, это наверняка было не «все вы».)

Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») по поводу жима лежа, это отличное упражнение.Жим штанги стоя — тоже, но мы поговорим об этом позже.

Прежде чем перейти к видео с практическими рекомендациями, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудь, передние плечи и трицепсы. Другими словами: он использует большую мышечную массу в верхней части тела, и поэтому это такое эффективное и действенное упражнение. Одним из основных преимуществ жима лежа является его потенциал нагрузки .Штанга позволяет контролировать вес, который приходится на штангу. Особенно это актуально, если вы используете дробные тарелки; вы можете добавить к грифу всего полфунта. Возможность нагружать штангу небольшими прибавками позволяет добиться более длительного прогресса в упражнении.

Например: если бы я сказал вам прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда вы жмете лежа (типичное наименьшее увеличение веса при размещении 2,5-фунтовой пластины с каждой стороны грифа), вы, скорее всего, быстро остановитесь. Но если вы добавите 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы сможете добиться прогресса намного дольше.

Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа — отличное упражнение для тренировки горизонтальных толкающих движений.

Возможные проблемы с жимом лежа

Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих спортзалах) может оказаться слишком тяжелой в начале тренировки. Если вам посчастливилось тренироваться в помещении, где есть 35-фунтовые грифы, у вас не должно возникнуть проблем с началом занятий.

Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы и поначалу он слишком тяжелый, вам придется набраться сил перед выполнением жима лежа. Я сейчас предоставлю для этого свое любимое упражнение.

Еще один недостаток жима лежа: он может вызвать дискомфорт в плече или боль у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. Д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , которая адресована в видео ниже.Но некоторые ученики, даже если они используют правильную технику, не могут выполнять движения без дискомфорта.

Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плече при жиме штанги и для тренирующегося, который (пока!) Не может использовать 45-фунтовый гриф, является хорошим старым отжиманием. Во многих отношениях я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, в основном потому, что они более эффективны. Выполняя отжимания, вы тренируете не только грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также задействуете живот, поясницу и ягодицы для стабилизации тела.

Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания с возвышением, как это объяснено и продемонстрировано в руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих.

Однако большим недостатком отжиманий является их способность к нагрузке. После 10+ безупречных отжиманий делать их более сложными может быть неудобно. Эспандеры — отличный вариант, и вы можете положить на спину грузовую пластину или надеть грузовой жилет. Но по мере того, как становишься сильнее, заряжать становится неудобно и неудобно.Вот когда жим штанги — лучшая альтернатива для развития силы жима верхней части тела; это намного легче, чем отжимание. (Отжимания на брусьях — тоже вариант, если вы не хотите жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на планку вверх и вниз. Вам необходимо правильно поставить ступни, хват, лопатки, арку и расположить запястья. Все это объясняется в видео, а также соблюдайте правила техники безопасности, чтобы тренироваться усердно и с умом.

Альтернативы жима лежа

Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит у вас на лице, я рекомендую отжиматься в качестве альтернативы. Жим гантелей тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги. Вы можете отрегулировать положение рук с помощью гантелей, а свободное движение, которое происходит в запястье и локтях при использовании гантелей — то, что вы не можете сделать со штангой, — улучшает движение некоторых тренирующихся.Отжимание на брусьях тоже возможно.

Жим штанги стоя

Хотя жим штанги стоя (или просто, как он был известен уже несколько десятилетий: жим ) хорошо известен и так же стара, как и изобретение самой штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, насколько оно действительно потрясающее. Большинство людей думают об этом как о еще одном упражнении для плеч, и это не оправдывает этого огромного подъема.

За исключением приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую ​​огромную работу по тренировке всего тела при наращивании силы (от нажатия на вес над головой), баланса (от нажатия на вес над головой и предотвращения падения), координации и устойчивости ( вам нужно напрячь все свое тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого движения).И, честно говоря, он настолько функциональный, насколько это возможно. Например, вы собираете вещи и кладете их на полку.

Единственный очевидный потенциальный недостаток жима со штангой заключается в том, что некоторым женщинам (опять же, в особенности миниатюрным) может быть трудно с первого дня жать стандартную 45-фунтовую штангу. Если поначалу штанга слишком тяжелая и в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Делайте 5-8 повторений и, если возможно, прибавляйте вес. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (примерно 3-4) по 5-8 повторений с гантелями весом 20 или 25 фунтов, вы сможете уверенно справляться со штангой весом 45 фунтов.

Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариацией с гантелями станут ярче. Во-первых, гораздо легче контролировать загрузку, если вы используете дробные пластины. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом в 5 фунтов (если у вас нет регулируемых гантелей в домашнем тренажерном зале, как я, тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с гантелей от 20 до 25 фунтов означает увеличение веса на 25%. И это не распространяется на обе конечности, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньшая стабильность (поскольку обе руки держатся за один и тот же предмет).

В жиме штанги у вас есть роскошь — вытащить штангу из стойки, как показано на видео ниже. Но при жиме гантелей приходится переводить его в положение жима.

Альтернативы жима штанги стоя

Некоторые люди не могут жать штангу над головой, будь то из-за предыдущей травмы, предписаний врача или из-за их антропометрии. Много раз (читайте, не всегда), если вы обязательно выполните этот дополнительный «толчок» в самом верху движения — поднятие плеч до потолка — снимает дискомфорт, который ранее ощущался при неиспользовании этой техники.(Раньше жим штанги немного раздражал мое левое плечо, но как только я начал делать это дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, оно исчезло. Возможно, у вас не будет такого опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппетоу в . Начальная сила .)

Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга — когда вы жмете над головой.Не забудьте включить это лишнее «пожимание плечами» вверху.

Если вы один из тех, кто не умеет давить на голову, или если вы получили инструкции не делать этого от терапевта или врача, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжимания, вариации жима лежа и т. Д.) И дополните работу плеч несколькими подъемами в стороны с гантелями или эспандером.

Вы можете спросить: если я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, почему я не рекомендую отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и это вариант.Тем не менее, жим штанги обеспечивает большую экономию тренировок, поскольку выполняется стоя, поэтому есть больший компонент баланса и стабилизации из-за необходимости использовать живот, ягодицы и ноги для стабилизации. Кроме того, вы можете тренировать его, выполняя более широкий диапазон движений; при отжимании со стойкой на руках вы останавливаетесь, как только ваша голова касается земли (если вы не поднимаете руки, но это очень сложно). Отжимания в стойке на руках труднее выполнять, чем в жиме штанги стоя.

Обратитесь к 7 лучшим упражнениям с собственным весом, которые вы должны делать, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях с собственным весом.

Как включить жим и жим лежа в свои тренировки

Жим лежа и стоя — отличные упражнения для эффективного наращивания силы жима верхней части тела. Вот почему они такие классные и почему женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок. Никогда не недооценивайте силу больших базовых упражнений.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа и жим штанги стоя (или их альтернативы, если необходимо), вы можете задаться вопросом, как включить их в свои тренировки.Для начала используйте эти руководства и шаблоны:

Нравится то, что вы читаете? Никогда ничего не упускайте. Подпишитесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass Mini Course.

12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес

Традиционно, когда мы думаем об упражнениях на грудь, сначала приходят на ум жим лежа и отжимания, хотя они выполняются на поверхности лежа, существуют не менее эффективные варианты для тренировки груди из положения стоя.

Упражнения на грудь стоя могут быть отличными, потому что они не ставят плечо в компромиссное положение и могут быть идеальными при ограниченном оборудовании.

12 лучших упражнений на грудь стоя:

• Кабельные мухи
• Канатный пресс с одним рычагом
• Hammer Strength Ground Base Jammer
• Минный пресс
• Landmine fly
• 03
• Отталкивающая стенка ups
• Pallof Press
• Resistance band fly
• Щипковый жим с пластиной
• Отжимания
• Средний пас с мячом

В этой статье я предлагаю широкий диапазон упражнений на грудь объясните, как выполнять эти упражнения, их плюсы и минусы и как их программировать.

Упражнения для груди стоя

Будь то спорт или функциональность, упражнения на грудь стоя могут быть здоровым вариантом для разнообразия ваших тренировок, способствуя при этом способности нажимать, увеличивая размер груди и укрепляя мускулатуру.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает сундук в положении стоя?

Мышцы грудной клетки отвечают за стабилизацию плечевых суставов, а также за приведение и внешнее вращение плеча.

Это означает, что когда руки перемещаются от бедер к над головой или перемещаются от боков к средней линии тела (например, когда вы кого-то обнимаете), грудь будет сильно задействована.

Как работать с грудными мышцами стоя

Основными действиями груди являются модели движений «взлет груди» и «надавливание».

Следовательно, нам необходимо выполнять упражнения, моделирующие эти движения, если мы хотим максимизировать активацию грудной клетки (полный список см. Ниже).

Как упражнения на грудь влияют на производительность

Упражнения для груди стоя отлично подходят для построения функциональных схем прессования, которые можно применить в спорте или повседневной жизни.

Это можно увидеть при передаче мяча в баскетбол или бейсбол, а также во время жимовых упражнений, таких как жим лежа или отбор мяча в футболе.

Более того, упражнения на грудь стоя могут быть хорошей альтернативой и для людей с травмами плеча, в то время как лежачее упражнение может поставить плечевой сустав в неблагоприятное положение.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые непосредственно помогают в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей о 17 упражнениях, повышающих силу жима лежа.

12 упражнений на грудь стоя

Я собираюсь разбить эти упражнения на разные части оборудования:

Щелкните по ссылкам выше, чтобы перейти к разделу, в котором есть оборудование, которое вы будете использовать.

Упражнения для груди стоя с оборудованием

Кабельные мухи

В сочетании с обычным жимом лежа и жимом гантелей, тросик — одно из лучших упражнений на грудь стоя, которое можно включить в свою программу.

Как это сделать

• Удерживайте обе ручки кабеля вместе, обращенными к средней линии груди.

• Вытяните ручки наружу, как если бы вы «обнимали» воздух перед собой.

• Чтобы завершить повторение, верните ручки в исходное положение, как если бы вы обнимали кого-то перед собой.

Льготы

• Мышцы с тросом создают постоянное напряжение в мышцах груди. Постоянное напряжение грудных мышц может способствовать улучшению сокращений, что может способствовать дальнейшему росту мышц.

• Кабель летит прямо на грудь. Среди других прессинговых движений передние дельтовидные мышцы или трицепсы часто могут преобладать и затруднять нацеливание на грудные мышцы. Вот почему канатная муха — очень важное упражнение, которое нужно включить в свои программы, чтобы изолировать грудные мышцы.

• Кабельные мушки можно выполнять разными способами. Вантовую муху можно выполнять в наклонной, наклонной и нейтральной плоскости, чтобы поразить грудную клетку разными способами.

Минусы

• Кабельные мушки не загружаются. К сожалению, канатная муха не может укрепить грудные мышцы так сильно, как такое упражнение, как жим лежа. Вот почему я бы порекомендовал дополнить тросовые упражнения программой жима лежа или мин.

• Выполнить тросовые мухи довольно сложно. Вот почему вам следует начинать с меньшего веса и по-настоящему работать над своим кием.Чрезвычайно часто люди загружают это упражнение и усиливают движение, не достигая при этом оптимальной изоляции грудной клетки.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал тросик:

Набор для выжигания:

• 3 подхода на максимальное количество повторений.

Набор времени под натяжением:

• 4 подхода по 8 повторений с 3-секундным темпом и паузой.

Полный супер набор сундуков:

• Наклонная муха с тросом: 1 x 7
• Нейтральная муха с тросом: 1 x 7
• Мышка с наклоном на тросе: 1 x 7

Пауэрлифтеры часто используют муху с тросом для увеличения гипертрофии груди.Чтобы узнать больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь?»

Кабельный пресс с одной рукой

Жим одной рукой на канате — отличное упражнение на грудь стоя для увеличения силы пресса и спасение, если вы испытываете боль в плече, поскольку плечи находятся в бескомпромиссном положении.

Как это сделать

• Сохраняйте нейтральную стойку в вертикальном положении.

• Возьмитесь за ручку ладонью вниз и согните локоть на 90 градусов.

• Ударьте рукояткой вперед, пока локоть полностью не выровняется на уровне нижней части груди.

• Верните ручку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Льготы

• Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает одностороннюю прочность. Двусторонние жимовые движения (обе руки), как правило, неравномерно наращивают силу, в то время как односторонние (одноручные) упражнения позволяют сосредоточиться на равномерном укреплении каждой стороны.

• Жим одной рукой на канате создает постоянное напряжение в мышцах груди. Во время упражнений со штангой и гантелями вес и напряжение могут переключаться между различными фазами, в то время как упражнения с тросом отлично подходят для поддержания равного напряжения на протяжении всего упражнения.

• Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает больший диапазон перемещений с одной стороны. При выполнении жима на канате одной рукой можно дотянуться дальше по всему телу, чтобы добиться лучшего сокращения и соединения мысленных мышц.

Минусы

• Жим с канатным тросом одной рукой может компенсировать усталость вторичными мышцами. Хотя это упражнение обычно выполняется в положении стоя, стабилизаторы корпуса и мышцы ног используются для уравновешивания односторонней нагрузки. Выполнение этого упражнения сидя позволит достичь большей устойчивости и сосредоточиться на изоляции грудной клетки.

• Одинарный канатный пресс может быть ограничен по нагрузке. Двусторонняя сила всегда будет больше односторонней.По этой причине используйте различные двусторонние и односторонние упражнения, чтобы эффективно воздействовать на грудную клетку.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал однорычажный канатный пресс:

Набор для выжигания одной руки в две руки:

• Жим с тросом с одной рукой: 1 подход по 10 повторений с каждой стороны
• Жим с тросом с двумя рычагами: 1 подход по 20 повторений

Комплект постоянного натяжения:

• 4 подхода по 12 с каждой стороны без перерывов между повторениями

Глушитель ударной нагрузки Hammer Strength Ground Base Jammer

Глушитель наземного базирования Hammer Strength — лучшее упражнение для прямого воздействия на грудные мышцы, при этом создавая взрывную силу при нажатии из положения стоя.

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте посередине тренажера, ноги на ширине плеч.

• Сделайте мягкий сгиб в коленях и бедрах, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к бокам.

• Поддерживайте вертикальное положение туловища, расположив локти под ручками.

• Создайте большой бандаж, сделав вдох и создав внутрибрюшное давление, чтобы улучшить напряжение в торсе.

• Начните это упражнение с надавливания вверх, двигая локти вперед, пока не добьетесь полного разгибания локтей.

• Чтобы завершить повторение, вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Льготы

• Глушитель грунтового основания Hammer Strength повышает взрывоопасность при прессовании. С функциональной точки зрения, это упражнение позволяет задействовать все ноги тела в жимовых движениях.Это может способствовать увеличению нагрузки и скорости, с которыми вы преодолеете во время упражнения.

• Подавитель наземных помех Hammer Strength может быть загружен. Из-за угла наклона и механики этого тренажера вы можете использовать много пластин для загрузки этого упражнения. Более высокая интенсивность и нагрузка могут вызвать большую перегрузку, которая может способствовать наращиванию мышечной массы и силе мышц груди.

Минусы

• Как общее движение тела, вторичные группы мышц могут компенсировать усталость. Если ваша цель — целенаправленно нацеливаться на грудь, то вам лучше выполнять такие упражнения, как флайт или жим с тросом.

• Это скорее взрывное упражнение, чем упражнение на наращивание мышц. Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания силы, вам лучше выполнять муху с тросом или гантелями, если ваша цель — нарастить мышцы.

Как программировать

Вот как бы я запрограммировал наземный постановщик помех:

Программирование выходной мощности:

Выгорание груди:

Упражнения на грудь со штангой стоя

Минный пресс

Жим мин увеличивает силу жима из положения стоя, что делает его функциональным упражнением на грудь стоя.

Как это сделать

• Сохраняйте нейтральную стойку, ноги на ширине плеч.

• Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.

• Начните это упражнение с движения вперед локтями.

• Выпрямляйтесь, пока не добьетесь полного разгибания, сложив вместе запястья, локти и плечевые суставы.

• Чтобы завершить повторение, верните вес штанги в исходное положение.

Льготы

• Жим минометов можно использовать в различных спортивных целях. Упражнения с наземными минами очень популярны в таких видах спорта, как футбол или бейсбол, которые требуют выходной мощности и силы из положения стоя.

• Пресс для наземных мин имеет уникальную линию движения. Поскольку важно использовать различные плоскости движения в тренировке, чтобы быть более точным, жим мин позволяет выполнять очень уникальное диагональное жимовое движение, которое может в значительной степени нацеливаться на верхнюю часть груди и трицепсы.

• Жим на минах очень универсален и позволяет разнообразить тренировку груди. Комбинация движений одной руки, двух рук, вращательных движений и движений мухи может быть достигнута с помощью различных стимулов с использованием оборудования наземных мин.

Минусы

• Жим на минах не может быть загружен так сильно, как жим лежа. Чтобы обойти пределы нагрузки при нажатии на мины, вы можете снизить темп, чтобы увеличить стимул, испытываемый во время этого упражнения.

• Жим на минах может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Стойка наполовину на коленях может уменьшить нагрузку на спину от удара наземной мины.

Пресс для наземных мин также был назван одним из моих любимых альтернативных жимов над головой.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал миномет:

Наборы для наращивания мышечной массы:

• 3/2/1 темповый жим на мине: 4 подхода по 4 повторения

Силовые подходы:

• 5 подходов по 3 повторения с повторением 6-7 повторений (с упором на взрывную силу)

Мушка на мине

Мушка на мине — отличное упражнение для груди стоя, которое можно выполнять для общего развития верхней части тела и наращивания силы основных стабилизаторов и верхних мышц груди.

Как это сделать

• Сохраняйте нейтральную стойку, ноги на ширине плеч.

• Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.

• Поверните штангу дугообразным движением в сторону, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях и неподвижный вертикальный торс.

• Чтобы завершить повторение, поверните штангу по дуге в противоположную сторону.

Льготы

• Противоминная мушка отлично подходит для повышения устойчивости ядра. Способность сопротивляться вращению в значительной степени задействует ядро ​​и делает это упражнение таким увлекательным, чтобы попробовать его, если вы хотите улучшить свою силу кора.

• Муха на наземных минах может способствовать полному развитию верхней части тела . Если вы новичок в лифте, упражнения, которые могут бросить вызов вашим стабилизаторам корпуса, эректорам и общей мускулатуре, могут принести пользу развитию верхней части тела.

Минусы

• Противопехотная мина не развивает силу нажатия. Часто, когда мы ищем упражнения для груди, нам нужно упражнение, которое может увеличить силу и массу. В то время как муха, безусловно, хороша для наращивания силы ядра, удар наземных мин определенно лучший вариант, если вы пытаетесь развить способность нажимать.

• Муха на мине может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку это упражнение требует устойчивости корпуса, оно также создает нагрузку на нижнюю часть спины. Полеты с тросом и гантелями намного безопаснее для изолирования груди и не позволяют расположить поясницу в неблагоприятном положении.

Как программировать

Вот как я запрограммирую муху на мине:

Мушка для наращивания мышечной массы:

• 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Упражнения на грудь стоя с гантелями

Подъем гантелей стоя

Подъем гантелей на грудь — отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру с канатной дорогой и вы посещаете тренажерный зал отеля с гантелями или домашний тренажерный зал с гантелями.

Как это сделать

• Возьмите гантели ладонями вверх.

• Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите обе руки перед собой, как если бы вы кого-то обнимали.

• Отведите гантели в стороны, чтобы завершить повторения.

Льготы

• Гантели довольно распространены, и их легко носить с собой. В большинстве тренажерных залов есть гантели, а это значит, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.Легкую пару гантелей можно дешево брать с собой в дорогу, что позволяет выполнять это упражнение где угодно, включая гостиницу.

• С гантелями у вас больше контроля над линией движения. Гантели дают вам больше свободы экспериментировать с различными способами выполнения этого упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Минусы

• Менее постоянное натяжение. В отличие от троса с гантелями распределение нагрузки меняется, что затрудняет постоянное напряжение мышц груди.

• Подъем на грудь гантелей стоя увеличивает нагрузку на плечи. Гантели требуют большей устойчивости передних дельтовидных мышц (передней части плеч), что может снизить изоляцию грудных мышц.

Как программировать

Вот как я запрограммировал бы мухи грудью с гантелями стоя:

Программа набора мышечной массы:

Если вы ищете альтернативу этому упражнению, ознакомьтесь с моей статьей о 7 лучших альтернативах наведения на грудь с гантелями.

Упражнения для груди стоя с лентами

Отжимания от стены с эспандером

Отжимания от стены позволяют эффективно воздействовать на грудь из положения стоя, контролируя наклон, чтобы изменить сложность упражнения.

Как это сделать

• Держите руки на стене на ширине плеч.

• Проденьте руку через каждый конец ремешка, удерживая его вокруг спины.

• Уменьшите наклон в этом упражнении, чтобы увеличить сложность движения.

• Согните руки в локтях, контролируя опускание в упражнении, пока вы не коснетесь стены.

• Отожмите стену, пока не добьетесь полной блокировки локтей.

Льготы

• Сложностью отжиманий от стены можно легко управлять. Более крутой наклон облегчит это упражнение, а более плоский — усложнит его.Благодаря способности управлять трудностями отжиматься от стены может практически каждый.

• Отжимания от стены можно делать где угодно. Если у вас есть ремешок и стена, вы можете выполнять это упражнение в отеле, дома или в тренажерном зале.

Минусы

• Отжимания от стены можно легко освоить. С этим упражнением можно выполнять только такую ​​большую нагрузку, пока оно не перестанет давать достаточный стимул. После того, как вы освоите отжимания от стены, переходите к земле и вы можете дополнительно нагружать пластины или гантели, чтобы усложнить задачу.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал отжимания от стены с эспандером:

Суперсет на всю верхнюю часть тела:

• Узкий хват: 1 подход из 10 повторений
• Нейтральный хват: 1 подход из 10 повторений
• Широкий хват: 1 подход из 10 повторений

Набор для гипертрофии:

• 4 подхода на максимальное количество повторений

Pallof Press

Паллаф пресс — одно из моих любимых реабилитационных и улучшающих упражнений упражнений для активации кора и укрепления груди из положения стоя.

Как это сделать

• Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже груди.

• Встаньте перпендикулярно точке крепления и удерживайте центр ленты.

• Держите руки вместе с лентой, сопротивляясь вращению.

• Надавите вперед, пока колена полностью не выпрямятся.

• Чем сильнее вы сжимаете руки, тем сильнее активируется грудная мышца.

• Верните руки в исходное положение.

Льготы

• Пресс Pallof помогает создать стабильную сердцевину. Сопротивляясь вращению по направлению к точке анкерного крепления, давление на опору бросает вызов стабилизаторам сердечника. Это хорошо, когда мы хотим улучшить стабильность нашей позы при выполнении сложных упражнений, таких как приседания и силовой подъем, а также улучшить спортивные результаты.

• Паллоф-жим — это эффективное по времени общее упражнение для верхней части тела. подходов и повторений, выполненных с легким прессом, можно выполнить относительно быстро, что может освободить вашу тренировочную программу для других упражнений.

Минусы

• Паллоф пресс нельзя нагружать так сильно, как другие упражнения. В то время как пресс для наземных мин можно нагружать в большей степени, пресс с укороченным прессом может быть реализован с небольшими временными затратами.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал pallof press:

• 4 подхода по 12-15 повторений

Полет с эспандером

Летать с эспандером можно где угодно, что делает его идеальным упражнением для груди стоя в дороге или дома.

Как это сделать

• Оберните ленту через спину, используя оба конца в качестве ручек.

• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, скрестите обе руки на груди, пока они не встретятся посередине.

• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Льготы

• Летать на эспандерах очень просто, и их легко освоить. Если вы программируете для новичка, у которого нет доступа к весам, мушка с эспандером — отличный вариант для новичков, которые хотят укрепить свою грудь.

• Мухи с эластичными лентами изолируют мышцы груди. В то время как многие из упражнений, представленных в этой статье, нацелены на грудную клетку, очень немногие дают такую ​​же универсальность при изолировании грудной клетки, а также при использовании эспандера.

Минусы

• Лента сопротивления не может быть нагружена так сильно, как трос. Кабельные мухи могут быть намного лучшим вариантом, если вы действительно пытаетесь нагружать грудь, в то время как мушки с полосой сопротивления могут быть хорошим вариантом, если вы находитесь в пути или у вас ограниченное снаряжение.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал мухи полосы сопротивления:

• 4 подхода на максимальное количество повторений

Упражнения на грудь стоя с другим оборудованием

Падения

Хотя отжимания не могут быть полностью стоячими, они все же входят в список, будучи чрезвычайно вертикальными и эффективными в нацеливании на грудь и улучшении силы нажатия.

Как это сделать

• Найдите пару брусьев шире плеч.

• Положите руки на каждую планку.

• Надавите всем телом вверх до полного разгибания локтей.

• Слегка наклонившись вперед, опускайте тело, пока не добьетесь сгибания локтей на 90 градусов.

• Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.

• Если вы хотите прибавить в весе, используйте погружной пояс.

Льготы

• Отжимания позволяют гибко переключать внимание на грудь или трицепсы. В то время как широкий хват будет иметь приоритетное значение для груди, более узкий хват может сосредоточить большее внимание на трицепсе.

• Dips загружаются довольно легко. Используя грузовой пояс или поместив гантель между ног, вы можете сильно нагружать грудь и трицепсы.

Минусы

• Отжимания могут поставить плечо в неблагоприятное положение. Я знаю горстку людей, которые не могут выполнять отжимания, потому что у них болят плечи.Хорошей альтернативой может быть прессинг на минах, если ваша цель — улучшить способность прессинга при наведении на сундук.

Как программировать

Вот как я программирую провалы:

Прочность:

• Отжимания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений

Гипертрофия:

Ищете альтернативу дипу? Ознакомьтесь с моей статьей о 13 лучших альтернативах отжиманий.

Пластинчатый зажимной пресс

Щипковый пресс с пластинами оказывает минимальную нагрузку на суставы и конечности, одновременно изолируя мышцы груди.По этой причине щипковый жим с пластин — одно из моих любимых упражнений на грудь, которое я выполняю как во время травмы, так и в конце тренировки.

Как это сделать

• В этом упражнении вы сожмите вместе две пластины по 5 или 10 фунтов.

• В ходе этого упражнения вы будете сжимать эти пластины как можно сильнее, одновременно отталкивая их.

• Когда локти полностью разогнутся, вы вернете эти пластины в нижнюю часть груди / верхнюю часть живота.

Льготы

• Пластинчатый обжимной пресс не ставит заплечик в неблагоприятное положение. В то время как во многих упражнениях для стабилизации нагрузки используется плечо, жим с пластиной не так сложен. Это делает щипковый пресс с пластиной отличным вариантом, если вы возвращаетесь после травмы.

Минусы

• Prefcss с зажимом пластины неэффективен при прогрессирующей перегрузке грудных мышц. Вы часто будете использовать для этого упражнения тарелки весом 5 или 10 фунтов. На самом деле у вас не получится загрузить это упражнение, поэтому вам следует добавить к нему какой-нибудь жим с силой молота или жим лежа.

Как программировать

Вот как я запрограммирую пластинчатый зажимной пресс:

• 5 подходов по 15 повторений с тарелками 5 фунтов

Med Ball Pass

Пасс с мячом — одно из моих любимых динамических взрывных упражнений на грудь стоя, которое я программирую для своих спортсменов и людей в целом.

Как это сделать

• Держите набивной мяч посередине груди, прижав локти к бокам.

• Сохраняйте нейтральную или раздельную стойку, расставив ступни на ширине плеч.

• Откиньтесь назад, чтобы подготовиться к продвижению нагрузки вверх по спине, груди, ягодицам, трицепсам и подколенным сухожилиям.

• Продвигайтесь вперед, надавливая мячом вперед, пока локти не будут полностью выпрямлены.

Льготы

• Передачи с мячом — это увлекательное упражнение. Fun — это недооцененная концепция тренировок, поэтому неудивительно, что каждый раз, когда вы находитесь в коммерческом тренажерном зале, вы видите, как несколько человек выполняют это упражнение. Забрасывать тяжелый мяч об стену — это весело, и это может принести удовольствие вашей тренировке.

• Средние передачи мяча повышают взрывоопасность верхней части тела. Поскольку пасы с мячом не являются необходимостью для создания взрывной силы в верхней части тела, динамические упражнения — это то, чем часто пренебрегают пауэрлифтеры, олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала.Это может быть что-то, что можно добавить к вашей тренировке, чтобы смешать ее и получить новый стимул.

Минусы

• Средняя передача мяча не может быть продолжена слишком далеко. Средние передачи мяча не слишком сложны и обычно не загружаются очень сильно. По этой причине при выполнении этого упражнения не так много возможностей для прогресса в тренировочных протоколах.

Как программировать

Вот как я бы программировал передачи с мячом:

Мощность

• 5 x 3 с легким мячом

Endurance Set

• 3 x 8 с легким мячом

Последние мысли

Будь то сила, мощь или просто построение функциональных моделей движений верхней части тела, вы не ошибетесь ни в одном из упражнений на грудь стоя, упомянутых в этой статье.В зависимости от обстановки, я рекомендую вам больше всего рекомендовать жим мин или трос на тросе.

Более того, правильное программирование и выбор правильных упражнений будет фундаментальным процессом в достижении желаемого прогресса. Использование различных движений с тросом, штангой, тренажером и собственным весом также может способствовать определенному прогрессу.

Ищете другие ресурсы по тренировке груди? Выезд:

---

Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он является студентом Сиэтлского университета, где изучает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову.Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет жима дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что , добавив сопротивление к плану тренировки груди, помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, расти в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 упражнений для груди стоя

1.Svend Press

Это идеальный прием, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создает более четкую грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Svend, поскольку он перекачивает их кровь в грудные клетки.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенда более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Подъем груди с гантелями стоя

Подъем груди с гантелями стоя — это хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

Имея только пару гантелей, вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки.Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоит потраченных денег.

3. Мышка с эластичной лентой

Мышка с эластичной лентой от груди является отличной альтернативой жиму от груди в тренажере с тросом .

По сравнению с тросами, прочная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером в рамках тренировки груди.

1. Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4. Кабель-кроссовер

Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, этот метод позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц. Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели рядом с полом, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы груди с гантелями

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы тем, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках.Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами.Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Тросы создают достаточное напряжение для мышц, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту кабеля, чтобы нацелить его на определенные области груди. Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

1. Начните с установки шкива в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем соедините руки вместе. Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале. Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в спортзал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса. Если это так, возможно, вы использовали или видели кого-то, кто использует тренажер для пресса от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В «Золотую эру» вы наверняка видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа. В конце концов, свободные веса, особенно штанга, были королем в те дни. В то время машины не были так распространены, но, если имелся сундук, его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли один из них для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

• Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
• Мышцы прорабатывались для каждого
• Что лучше всего для новичков
• Что работает при сжатии времени
• Что может поднять больший вес
• Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
• Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела.Это часть Big Three , которая также включает приседания и становую тягу. Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь несколько:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Жим штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

1. Лягте на скамейке со штангой в стойке над собой.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
4. Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо у вас на груди.
5. Нажмите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Традиционный жим лежа

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличивать вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

По данным Американского совета по упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц. Из девяти различных упражнений на грудь жим сидя занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Жим от груди на наклонной скамье на тренажере

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

• Жим лежа в тренажере
• Жим лежа на груди
• Жим в тренажере

Как и жим лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

1. Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
2. Сядьте и прижмите спину к спинке тренажера.
3. Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, а затем возьмитесь за ручки.
4. Начните с того, что надавите на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Удерживайте позицию на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть стержни / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого оборудования.

Жим от груди сидя с рычага

Теперь, когда мы знаем разные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

У жима лежа и от груди есть одна общая черта — задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

• Pectoralis Major — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как основную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
• Передняя дельтовидная — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
• Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
• Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Косая мышца
• Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди и жим лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно захотите начать с сначала с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Традиционный жим лежа со споттером

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам выполнить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, силы и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди против жима лежа, когда время ограничено

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в спортзал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выберите жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в позицию и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди и жим лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы веса в жиме от груди и жиме лежа, по каждый является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали на занятиях со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать более тяжелые веса.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу, а не с гантелями.Гантели достигают такого предела только по весу, поэтому максимальное использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамейки (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, сначала вы сможете поднимать тяжелее, используя жим от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: при переходе от жима груди к жиму лежа соответствующим образом измените свой вес. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать примерно с 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди против жима лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма нарушит ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или слишком быстрый прогресс. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, поможет вам в жиме от груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

• Имейте фиксированную плоскость движения
• Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
• Работайте с теми же мышцами
• Снизьте вероятность травмы
• Не требуется корректировщик (но неплохо, если он только начинает)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Машина Смита

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет отпущена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариациях жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или выполняете скручивающие движения сидя.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные варианты, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в тренажерном зале, то придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете — жим от груди или жим лежа? Есть ли еще один тренажер для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Кинетическое и электромиографическое сравнение жима стоя на канате и жима лежа

В этом исследовании сравнивали жим стоя на канате (SCP) и традиционный жим лежа (BP), чтобы лучше понять биомеханические ограничения толчка из положения стоя вместе с амплитудами активации мышц туловища и плеч.Статическая биомеханическая модель (4D Watbak) использовалась для оценки сил, на которые можно воздействовать двумя руками в положении стоя. Затем 14 мужчин, прошедших рекреационную подготовку, выполнили 1 повторение максимального АД (1 повторение в минуту) и одно упражнение SP для одной руки, в то время как была измерена поверхностная электромиография (ЭМГ) различных мышц плеча и туловища. Выполнение АД 1ПМ привело к средней нагрузке (74,2 +/- 17,6 кг), значительно выше, чем СП на 1ПМ одной рукой (26,0 +/- 4,4 кг). Кроме того, модель предсказала, что толкающие силы из положения стоя в идеальных механических условиях ограничены 40.8% от веса тела испытуемого. Для 1ПМ АД передняя дельтовидная и большая грудная мышца были активированы больше, чем большинство мышц туловища. Напротив, для SP с одной рукой 1ПМ активность левой внутренней косой мышцы и левой широчайшей мышцы спины была аналогична активности передней дельтовидной и большой грудной мышцы. Амплитуды ЭМГ большой грудной мышцы и выпрямляющих мышц были больше при 1ПМ АД. Напротив, уровни активации левых мышц живота и левой широчайшей мышцы спины были выше для SP правой руки в 1 ПМ.BP подчеркивает активацию мышц плеча и груди и бросает вызов способности развивать большой крутящий момент плеча. Работа SCP также зависит от силы мускулатуры плеч и груди; однако именно стабильность и равновесие всего тела вместе со стабильностью суставов представляют собой главное ограничение в создании силы. Наши результаты ЭМГ показывают, что производительность SCP ограничена активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища, а не максимальной активацией мышц груди и плеч.Это имеет значение для полезности этих подходов к упражнениям для достижения различных тренировочных целей.

Жим от груди стоя

Развитие мышц груди важно для силы и функциональности. Для этой цели лучше всего подходит жим от груди стоя.

Это один из основных тренажеров, необходимых для коммерческого тренажерного зала.

Целью этого руководства является предоставить вам:

• Вся необходимая информация
• Факты и статистика

О тренажерах для жима стоя.Это легко понять и подробно. Это поможет вам оценить машины для пресса от груди, доступные на оптовом рынке.

И сосредоточьтесь на том, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

Начнем!

Содержание

Что такое тренажер для жима от груди стоя?

Это тренажер, используемый для выполнения жимов от груди из положения стоя. Целевые мышцы:

• Pectoralis — Major & minor (грудь)
• Трицепс (руки)
• Дельтовидные мышцы (плечи)

Жим от груди стоя — одна из разновидностей машинного жима.Хотя все версии нацелены на верхнюю часть тела.

Но каждый нацелен на разные мышцы.

Рисунок 1 — Жим от груди стоя, нагруженный пластиной

Какие типы машин для жима от груди, кроме стоячих?

Существуют разные типы тренажеров для жима от груди. В том числе:

• Жим от груди стоя
• Жим от груди сидя
  • Жим от груди с наклоном
  • Жим от груди с наклоном
• Жим от груди на тросе

Жим от груди стоя:

Жим от груди стоя прорабатывает грудные мышцы из положения стоя.И запускает рост мышц.

Жим от груди сидя:

Рисунок 2 — Жим от груди сидя

Жим от груди сидя обеспечивает дополнительную безопасность при выполнении жима от груди из очень устойчивого положения. Спинка также стабилизирует пользователя во время тренировки.

https://youtu.be/f5uu3LLWO_A

Жим от груди сидя может быть:

Жим от груди наклонный:

Гиря выталкивается вверх под наклоном в сторону от тела.

Жим от груди с наклоном:

Груз выталкивается вперед, от тела.

Жим лежа на кабеле:

У него есть кабель, прикрепленный к весовому стеку, который вы можете отодвинуть от себя, чтобы изолировать грудные мышцы.

Нагружен ли палец в стоячем прессе или пластина?

Коммерческие стоячие машины для жима от груди обычно загружаются пластинами.На рынке доступны две разновидности.

Некоторые версии имеют спинку, а другие нет. У обоих нет сиденья, и они используются стоя.

Yanre Fitness производит тренажер для стоячего жима от груди. Это похоже на другие машины, но имеет прикрепленный весовой стек.

Рис. 6. Тренажер для жима от груди и плеч Yanre Fitness

Из каких частей состоит тренажер для жима от груди стоя?

Жим от груди стоя построен немного иначе, чем его аналоги сидя.Имеет:

• Усиленная стальная рама
• 6-8 положений рукоятки
• 2 утяжелителя
• Присоединенный грузовой стек (если штифт загружен)
• Спинка
• Ограничитель безопасности
• 2 ручки для трицепсов
• Широкое основание

* Весовые плиты не входят в комплект поставки машины.

Рамки:

Промышленные машины изготавливаются из сверхпрочной стали. Это делает их прочными и долговечными.

Затем стальная рама покрывается порошковой краской или хромом. Такая отделка делает стоячие тренажеры для пресса от груди устойчивыми к ржавчине и поту.

Положения ручки:

Аппараты для жима стоя с пластиной имеют 6-8 положений рукоятки. Для размещения пользователей разного роста.

Рисунок 7 — Несколько положений захвата рукоятки и рукоятки на трицепс с обеих сторон

Вес рожков или штифтов:

На каждой машине есть два грузовых штифта для установки грузовых пластин.Они находятся в задней части машины.

Рисунок 8 — Рожки или штифты встроенного груза

Вес нагрузки:

Как я уже упоминал выше, большинство коммерческих стоячих машин для жима от груди имеют пластинчатую нагрузку. Но Yanre Fitness выпускает версию с булавочной загрузкой. У этого есть прикрепленный и фиксированный весовой стек.

Для разновидностей с загрузкой тарелок, олимпийские 2-дюймовые тарелки необходимо приобретать отдельно. Или просто используйте любые уже существующие весовые плиты, которые у вас есть.

Спинка:

В отличие от жима от груди сидя, версия стоя имеет только спинку. Он обеспечивает поддержку, когда пользователь находится в положении стоя.

Спинка не регулируется.

Рисунок 9 — Спинка нагруженного пластиной грудного пресса стоя

Остановка безопасности:

Жим от груди стоя имеет фиксатор безопасности сзади. Который можно легко включить или отключить тыльной стороной стопы в положении стоя.

Остановка безопасности определяет вес за вас. Таким образом, отпадает необходимость в корректировщиках. Это позволяет безопасно нажимать на больший вес.

Рисунок 10 — Отключенный ограничитель безопасности стоячего грудного пресса

Рукоятки для трицепсов:

На обеих сторонах задней части движущихся рычагов есть рукоятки для трицепса. Это для выполнения жима узким хватом, трицепсов.

Широкая база:

Жим от груди стоя с нагруженной пластиной разновидностью имеет широкое основание.Это обеспечивает устойчивость машины во время использования.

Рисунок 11 — Широкое основание пресса для грудного жима стоя

В чем разница между жимом от груди стоя и сидя?

Жим от груди стоя и сидя нацелены на одну и ту же область тела. Разница в мышцах, которые они изолируют и укрепляют.

Основные различия между двумя машинами для жима от груди:

МАШИНА ДЛЯ ГРУДНОГО ПРИЖИМА СТОЯЧАЯ

• Стоя
• Только спинка
• Спинка не регулируется
• 6-8 ручек
• Предохранители сзади
• Выполняет жим от груди и трицепса
• Имеется место для хранения груза
• С большей нагрузкой на пластину

МАШИНА ДЛЯ ЖИМА НА ГРУДИ С СИДЕНЬЕМ

• Сиденье
• Сиденье и спинка
• Регулируемое сиденье и спинка
• Ручки с 2–4 ручками
• Предохранители с обеих сторон
• Жим от груди при наклоне и опускании
• Встроенные колышки для хранения груза
• В основном со штифтами

Чем стоячий пресс от груди отличается от стоячего канатного жима?

Жим от груди стоя может выполняться как на машинном, так и на канатном тренажере.Различия между двумя версиями:

Кабельный пресс:

Оборудование: Станция канатной дороги

Первичная мышца: Большая и малая грудная мышца (грудь)

Вторичные мышцы: Брюшной пресс, трицепс, дельтовидная мышца

Пользователь толкает груз вперед с помощью тросов и шкивов. Кабельная станция может быть как селекторной, так и загружаемой.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя.У канатной машины более широкий диапазон движений.

Жим от груди стоя:

Оборудование: Жим от груди стоя

Первичные мышцы: Грудь

Вторичные мышцы: Трицепсы, кора и дельтовидные мышцы

Жим от груди стоя выполняет те же функции, что и канатный. Разница в том, что жим от груди стоя требует меньше усилий.

Он относительно безопаснее и имеет большую грузоподъемность. Диапазон движения ограничен по сравнению с канатной машиной.

Каковы важные особенности пресса от груди стоя?

Важными характеристиками стоячего аппарата для жима от груди, которые делают его долговечным и универсальным, являются:

• Каркас из высококачественной стали
• Покрытие порошковой краской
• 6-8 ручек с обеих сторон
• Ручки для трицепсов
• Ручки из нержавеющей стали
• Пенопласт высокой плотности для спинки
• Чехол из искусственной кожи мебельного качества
• Полный кожух (нагруженный штифт)
• Легко устанавливаемый предохранительный упор
• Мало регулируемых деталей

Каковы размеры стоячего пресса для пресса от груди с пластиной?

Жим от груди стоя с пластиной имеет размер (Д * Ш * В) 153 * 97 * 190 см (прибл.). Он весит от 100 до 200 кг или больше.

Максимальная нагрузка составляет примерно 200 кг и выше. Эти числа могут отличаться у разных производителей.

Почему жим от груди стоя лучше, чем жим штанги лежа?

Тренажер против свободных весов — давний аргумент. Но некоторые качества делают тренажеры на сопротивление более предпочтительными, чем свободные веса.

Нравится:

• Простота использования
• Легкость обучения
• На земле
• Более безопасна из-за ограниченного движения по дуге
• Корректор не нужен
• Опора спинки
• Обеспечивает хорошую осанку
• Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины
• Лучшая изоляция мышц
• Высокая грузоподъемность
• Простая конструкция

Рисунок 14 — Жим от груди стоя без спинки

Можно ли приспособить тренажер для жима от груди стоя?

Да, это так.

Так как в этой машине не так много регулируемых частей. Чтобы его можно было адаптировать для пользователей разного роста, в раму встроено от 6 до 8 ручек.

Эти ручки подходят большинству пользователей.

Жим от груди стоя в основном нагружен пластинами. Это означает, что они изначально обладают большой грузоподъемностью.

Что делает стоячий тренажер для жима от груди пригодным для пользователей любого диапазона веса.

Какова функция остановки безопасности в жиме от груди стоя?

Защитный верх позволяет вам найти себя, не прерывая тренировку.Его можно легко включать и отключать пяткой стопы.

В отличие от свободных весов, при использовании жима стоя не требуется помощник.

Рисунок 15 — Включенный ограничитель безопасности стоячего грудного пресса

Есть ли надстройки для жима от груди стоя?

Да, есть.

Надстройки, такие как эспандеры, можно использовать с тренажером для жима от груди стоя. Повышать сопротивляемость и выполнять разные виды упражнений.

Ленты сопротивления

— хороший способ развить баланс и координацию.

Некоторые машины поставляются со встроенными штифтами для лент сопротивления. Однако все типы надстроек необходимо покупать отдельно.

Рисунок 16 — Эспандеры, используемые в качестве дополнения к машинам для жима от груди стоя

Заключение

Жим от груди стоя — эффективная и безопасная замена свободным весам.

Если вы хотите разместить заказ на оптом прессы для грудного пресса.Начните поиск с чтения этого руководства. Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы.

Для дальнейшего изучения просмотрите полный ассортимент жимов от груди на Yanre Fitness.com. В кратчайшие сроки вы найдете машину, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Итак, чего вы ждете?

Зайдите на Yanre Fitness.com и спросите расценки сегодня!

.