Жим платформы сидя в тренажере: обзор, техника выполнения и рекомендации. Техника выполнения жима ногами

Содержание

Тренажер для ног упражнения жим ногами. Жим ногами в тренажере правила выполнения упражнения и работающие мышцы

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ . Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы.

Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО . Приседания со штангой с точки зрения биомеханики – это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ . С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и .

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре – это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине 25%
Лежа на боку 75%
Стоя прямо 100%
Стоя с наклоном вперед 150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение 220%
Сидя прямо 140%
Сидя с наклоном вперед 185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение 275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют . И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже , в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами – это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:
  1. ИЗОЛЯЦИЯ . Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
  2. ИНТЕСИФИКАЦИЯ . Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще.
    Тренировать ноги гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ . Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что со штангой – это не реально.

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:
  • Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
  • Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
  • Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
  • Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
  • Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе – вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё – в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей – это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами – отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) ;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка мышц квадрицепса;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек) ;
  • увеличение результатов в приседаниях;
  • различные вариации в зависимости от положения ступней;
  • использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, ) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) . Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
  • не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • толчок от платформы производите пятками;
  • следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 15-17 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии:).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Его выполняют женщины и мужчины, девушки и парни — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют им присед.

Но так ли эффективен жим ногами на тренажере? Получите ли вы обещанный эффект или это тренажер пустышка?

В этой статье мы проанализируем со всех «боков» это движение, в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнений для женщин, сидя, стоя, как правильно ставить ноги при жиме и на что влияет расстановка ног!

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – , т. е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т. е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

    на передний бицепс бедра,

    внутренней и задней поверхности бедра,

    ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном


Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

    основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

    синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

    динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Эффективность

    Простая, понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами, нежели правильно приседать.

    Большая вариативность. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.

    Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо 😉).

    Выход из тренировочного плато. Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.

    Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи .

    Концентрированная проработка мышц ног. Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и выключения мышц стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Отвечаем на популярнейший вопрос: что выбрать, присед или жим ногами? Что будет эффективнее для проработки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подойдет при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

Вообще правильно выполнять приседания со значительным для вас весом намного сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Так что с жимом ногами будет проще «играться» и давать бОльшую нагрузку на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные негативные повторения (все это будет обсуждаться ниже) и не особо бояться травм — с приседом это все выполнять намного сложнее.

Скажем честно, никаких нормальных исследований на тему, что лучше растит мышцы, нет, так что нам кажется, что эти 2 упражнения находят на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания лучше влияют . Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом платформы. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения . Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.

Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию . Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса а. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.

Минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя . Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать, полезней чем стоять.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе .

Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея . Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.

Если же подложить под шею небольшой валик , позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете .

При больных суставах

Так же хотим отметить еще один факт: те, кто говорят, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

При геморрое

Кстати, еще часто спрашивают, что лучше при геморрое, так вот, тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, даже наоборот, поощряются, но с ограничениями и при консультации с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической нагрузки осложнит течение заболевания (как и в случае с протрузиями и грыжами позвоночника)!

Самое важное — отказаться от нагрузок, связанных с резким подъемом внутрибрюшного давления, т.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также большие веса. Важно также на протяжении всего движения не задерживать дыхание и плавно выполнять упражнения.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

    «Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

    Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.

    Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.

    Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

    Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

    Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

    Совет : тратьте на негативную фазу около 3 секунд . Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

    Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

    Важно : следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.

    В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

    Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!

    Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.

    Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

    Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

    Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

    ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

    ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

    жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
    Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

    Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере . Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.

    Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.

    Жим одной ногой в гравитроне . Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.

    Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений!

    Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.

    Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног . Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

    В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится!

    Для этой цели гораздо больше подходят , и .

    Жим с резинкой . Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет .

    Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только . Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

    Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно .

    Стоя в Гакк машине . Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

    Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

    Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

    И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

    Попробуйте дроп-сеты.

    Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

    Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

    Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

    Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

    Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

    Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

    Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

  1. Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.

    Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

    Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

    Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

    Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.

    В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить , зашагивания на тумбу с отягощением и , но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

    Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о ):


Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Если болят колени после

    Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

    Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

    Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

    Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

    Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

    Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах . Так что следите за техникой внимательно.

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

  • на груди или плечах.
  • Работа в специальном тренажёре.

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
  2. Полное исключение падения.
  3. Простота техники исполнения.
  4. Большая изоляция тренируемых мышц.
  5. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
  6. также испытывает некоторую нагрузку.
  7. Задействована голень.
  8. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

  1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
  2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
  3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
  4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

  • Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
  • Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

  1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
  2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
  • Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

  • Удалённость от места жительства.
  • Дороговизна абонемента.
  • Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
  2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
  3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

  • Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
  • Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
  • Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение – жим ногами в специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняют сидя под 45 градусами. Всё что требуется от атлета – упереться спиной в платформу и давить ногами плоскую часть.

Как мышцы работают?

Во время тренинга участвую ягодицы, бедра и бицепс беда.

Эффективность всей конструкции в том, что при работе задействованы много мышц. Спортсмен может менять ширину ступней на платформе. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны целиком разгибаться и сгибаться.

Техника выполнения

Правильная расстановка ног играет важнейшую роль накачки. Вам нужно:

  1. Установить по бокам блины.
  2. Садимся в платформу, спину крепко прижимаем к спинке, голова упирается вплотную, беремся за рукоятки.
  3. Ногами снимаем вес. Давите на тренажер и поворачивайте рукоятки наружу.

Поясница всегда должна быть прижата к платформе. Малейший отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Постановка ног

Важнейший нюанс, который требует внимания. Правильная расстановка стоп влияет на рост тех или иных мышц. Виды расположений на платформе:

  • Широкая расстановка ног подходит девушкам, у которых цель накачать аппетитные ягодицы и ноги без существенной прокачки низа. Спортсменкам нужно развернуть носки по бокам. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие часть мышц.
  • Узкая расстановка ступней накачивает отводящую часть и верх бицепса бедра. Ступни поставьте на низ платформы уже плеч.
  • Расстановка на ширине плеч посередине. Данная классическая разновидность подходит как мужчинам, так и девушкам. В нём работают все мышцы.
  • Расположение ступней вверху тренажера. Здесь нагрузка падает на бедра, заднюю часть бицепса ноги и попу.
  • Отдельная прокачка каждой ноги. Это сложный вариант, который требует концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь самая техника:

  1. После того как вытолкнули платформу опускайте её на 90 градусов. Разрешается заходить ниже, но это опасно для поясницы.
  2. Мощно давите обеими ногами наверх. Разгибать не носками, а полной ступней, которая должна крепко прижиматься.

Какой вес ставить и как лучше добавлять?

Как и другие упражнения, жим ногами требуется начинать без веса. Хотя бы первые подходы, чтобы выработать технику. Затем девушки могут поставить по 10 килограмм на сторону, а мужчины по 20 кг по 12 повторений за 2 подхода. Этого будет вполне достаточно на начальном этапе. Женщины постепенно могут увеличить вес до 150 килограмм. Женщины должны постепенно добавлять блины и повторения.

Как заниматься?

Существует два варианта занятий:

  1. Дроп-сеты. Атлету следует выполнить нужное число повторений. Затем без отдыха продолжить работу, но уменьшить на двадцать процентов вес. Практически это работа до отказа.
  2. Жим ногами с остановкой. Данную вариацию можно выполнять только профессионалам, которые годами в спорте. Например, у вас 25 повторений 1 подход, затем 12 повторений добавленным весом и 3-5 повторов с остановкой внизу. Потом добавляется большой вес и выполняется 8 повторений с остановкой в нижней точке амплитуды. Заверяющей вехой будет добавление веса на 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсменки часто допускают грубые ошибки:

  • Отрывают таз.
  • Жмут носками, а не пятками.
  • Сводят колени.
  • Научитесь работать без весов. Только так возможно избежать ошибок и травм. Красивое выполнение более эффективное, чем большие килограммы.

На протяжении занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

  • Дышать когда опускаете платформу, выдох – выжимайте тренажер.
  • Поясница не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна крепко быть прижата к спинке.
  • Жать целой пяткой, а не носками.
  • На колени можно надеть наколенники для сохранения тепла. Нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны иметь немного согнутый угол.
  • Руками держитесь за рукоятки.

Варианты тренинга

Существует три варианты жима:

  1. Горизонтальный жим в тренажере.
  2. Жим в тренажере Смита.
  3. Традиционный жим.

Горизонтальный жим ногами

Вариация предусматривает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра. Работать надо большими весами, но быть осторожным, чтобы не травмироваться.

Жать в горизонтальном наклоне запрещено тем атлетам, которые имеют травмы позвоночника, колена. Техника:

  • Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Спину прижимаем к платформе.
  • Полной стопой толкаем снаряд. Колени в конце не разгибаем полностью.
  • Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Выполняйте быстрые и медленные стили, таким образом, мышцы получат нужную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Своеобразный вариант, который отлично прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Упражнение делать можно поочередно ногами. Техника в платформе Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив. Атлетам с грыжей, протрузиями, при болях в пояснице следует прекратить тренинг, иначе осложнения неминуемые. Жим одной ногой противопоказаний для больных сколиозом, поэтому желательно надеть пояс и жать маленькими весами или вовсе без них.

Польза

К полезным свойствам жима ногами выделим:

  • Совестный комплекс работы всех мышц.
  • Выполнения без осевой тяжести на центр поясницы и позвоночник.
  • Сжигание жира.
  • Выработка тестостерона для мужчин.
  • Условно не опасное упражнение.

Жим ногами вариации. Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации. Жим ногами: техника выполнения

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ . Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО . Приседания со штангой с точки зрения биомеханики – это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ . С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и .

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре – это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине 25%
Лежа на боку 75%
Стоя прямо 100%
Стоя с наклоном вперед 150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение 220%
Сидя прямо 140%
Сидя с наклоном вперед 185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение 275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют . И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже , в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами – это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:
  1. ИЗОЛЯЦИЯ . Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
  2. ИНТЕСИФИКАЦИЯ . Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ . Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что со штангой – это не реально.

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:
  • Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
  • Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
  • Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
  • Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
  • Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе – вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё – в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей – это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами – отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением , используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

  • Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка . Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

  1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
  2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
  2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
  4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

  • приседания со штангой;
  • выпады или ;
  • тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

  1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
  2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма .
  4. Стимуляция органов малого таза.
  5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

  1. Быстрое опускание платформы.
  2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
  3. Сведение коленей.
  4. Отрыв пяток от платформы.

Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
  • Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
  • Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
  • Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
  • Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.

Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

  1. Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
  2. Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
  3. Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
  4. Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
  5. Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.
Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).

Особенности выполнения жима ногами

  • Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
  • Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
  • Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).
Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса.

Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.


Жим ногами — лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.

Видео про упражнения, как накачать ноги.

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

  1. Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
  2. Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
  3. Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

  1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
  2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
  3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
  4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
  5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Добиться существенного роста бедер можно не только классическим приседом со штангой – есть еще несколько не менее эффективных вариантов, один из которых мы сейчас и будем рассматривать. Жим ногами в тренажере– еще одно базовое упражнение, стимулирующее основные мышечные группы ног. Его исполнение, ввиду использования специального тренажера, гораздо безопаснее и проще обычных приседов – поскольку отсутствует нагрузка на позвоночник. Как следствие – его часто выбирают новички и спортсмены, боящиеся получить травму спины или коленного сустава.

Жим ногами

Работающие мышцы во время выполнения жима ногами

Выполняя данное упражнение, вы нагружаете практически те же мышцы, которые задействованы и при обычном приседе. В первую очередь – это квадрицепс, самая заметная мышечная группа ног и одна из самых сильных мышц человеческого тела. Выполняя жим ногами, вы полноценно нагружаете все четыре пучка, из которых состоит квадрицепс.

Наравне с квадрицепсами работают большие ягодичные мышцы. Из-за наклонного положения корпуса они напряжены сильнее, чем во время приседа – именно поэтому для их проработки эффективнее выполнять жим ногами.

В работе также принимают участие мышцы задней части бедра: бицепс, полуперепончатая и полусухожильная мышечные группы. На них, однако, приходится лишь частичная нагрузка, которая не стимулирует существенный рост.

Кому, когда и зачем следует выполнять жим ногами

Как было сказано выше – упражнение это относится к «базе», и оно без проблем, поможет вам . Движение выполняется в трех суставах: коленном (на который приходится основная часть работы), голеностопном и тазобедренном.

Кому?

Выполняются жимы ногами атлетами всех уровней подготовки – как неопытными новичками, которые, пару дней назад поняли, что их призвание, так и выступающими профессионалами. В первую очередь его следует делать тем людям, которые перенесли какие-либо травмы спины, или не хотят подвергать повышенному риску свой организм, выполняя обычные приседы. Из-за достаточно сложной техники их выполнения, новичкам на первых порах делать именно жимы ногами, и уже потом, когда мускулатура окрепнет и привыкнет к нагрузкам – плавно переходить на .

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки ног. Его можно выполнять как сразу после разминки и растяжки, так и после обычного приседа – чтобы «добить» мышцы.

Благодаря созданию существенной нагрузки на мышцы квадрицепса, данное упражнение актуально не только для набора массы, но и для «сушки», поскольку позволяет качественно прорабатывать все пучки этой мышечной группы.

Зачем?

Одинаково эффективно применять упражнение, как для роста объема бедер, так и для придания им правильного рельефа. Его выполнение с небольшим весом и на большое количество повторений придает квадрицепсу выпуклую каплевидную форму.

Техника выполнения жима ногами

Специальный тренажер, в котором выполняется данное упражнение, имеется практически в каждом зале. Различия заключаются лишь в некоторых конструктивных особенностях и внешнем виде, принцип – всегда остается одним и тем же.

  1. Ложимся на неподвижную платформу таким образом, чтобы корпус (ягодицы и плечевой пояс) и голова были прижаты к поверхности. Руками беремся за рукоятки, расположенные по бокам конструкции.
  2. Ноги ставим по ширине плеч на подвижно перемещающуюся платформу.
  3. Снимаем вес с упоров (в разных по конструкции тренажерах этот момент реализован по-разному), и плавно выжимаем вперед-вверх. В результате ноги (чуть согнутые в коленных суставах) должны образовать с корпусом прямой угол.
  4. Плавно сгибаем колени, опуская вес. Движение происходит до тех пор, пока бедра почти полностью не прижмутся к животу. Коленный сустав при этом должен образовать прямой или почти прямой угол.
  5. На выдохе выжимаем вес, выпрямляя ноги.
  6. Повторяем требуемое количество раз.


  1. Рабочий вес. Благодаря конструктивным особенностям тренажера, риск получить травму и нагрузка на позвоночный столб почти полностью отсутствуют. Это позволяет выполнять работу с максимальным весом, что обеспечивает быстрый рост квадрицепсов. Если же необходимо «прочертить» рельеф – естественно, используются небольшие веса.
  2. Количество повторений. В зависимости от периода тренировок: при наборе – 5-12 повторений, при «сушке» – 12 и более.
  3. Позвоночник. Обязательно следите, чтобы позвоночный столб на протяжении всего движения имел естественный изгиб. К поверхности неподвижной платформы прижимаются таз, верх спины и затылок, и такое положение остается до самого конца выполнения.
  4. Коленный сустав. Во избежание получения травмы и для снижения вредной нагрузки, не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми в коленях, особенно при работе с максимальным весом.
  5. Тазобедренный сустав. Следите, чтобы таз ни в коем случае не отрывался от поверхности в нижней точке движения – это создаст существенную и опасную нагрузку на поясницу.
  6. Задержка в верхней точке. Задерживаться в верхней точке (когда ноги выпрямлены в коленном суставе) – не только неэффективно, но и опасно для коленей.
  7. Стопы. Положение стоп – ключевой момент, от которого зависит распределение нагрузки и правильность выполнения упражнения. Классический вариант – ступни ставятся примерно на середину платформы по ширине плеч, носки – слегка развернуты наружу. Чем шире вы их поставите – тем больше нагрузки придется на внутреннюю часть бедра; чем уже – квадрицепсы. Чем выше стопы на платформе – тем сильнее работают ягодицы; чем ниже – квадрицепсы.
  8. Пятки. Выполняя жим, старайтесь упираться в платформу именно пятками. Ни в коем случае не отрывайте их от поверхности – таким образом, вы опасно перегружаете коленные суставы.
  9. Как вариант, можно выполнять упражнение каждой ногой поочередно.

Жим ногами в тренажере, лежа, жим платформы

| |

Автор: Николай Борисов

— тренер, чемпион России по пауэрлифтингу. Дата: 2017-06-03

Все статьи автора >

Посетите сайт автора этой статьи

Для чего делают тренажёры.

Изначально тренажёры должны были помочь людям с ограниченными возможностями. Например, человеку с плохой координацией, обусловленной врождённым заболеванием, весьма проблематично научиться приседать со штангой. Рама Смита позволит ему приседать, значительно уменьшив риск падения. Если кого-то угораздит сломать голеностоп или два, тренажёры позволят тренировать загипсованные ноги, делая сведения и разведения.

Иногда тренажёры нужны здоровым спортсменам для изолированной проработки отстающей мышцы. Тренажёр может понадобиться и для «добивки». Когда после 6-7 подходов подтягиваний вы уже не можете сделать и пяти повторений, выручит тяга блока сверху, можно сделать ещё 2-3 подхода по 10-12 раз.

Однако, со временем тренажёры стали употребляться вместо свободных отягощений в случаях, когда их эффективность ничтожна.

За что фитнесёры любят тренажёры.

1.

На них можно сидеть или лежать и делать селфи.

2.

Техника упражнений на тренажёрах на порядок проще техники упражнений со свободными отягощениями.

3.

Переставить вес на тренажёре проще, чем на штанге.

4.

Фитнесёр думает, что современный тренажёр, это вершина инженерной мысли, которая приблизит его к желаемой цели.

5.

Можно ощутить себя крутым, дёргая все плитки. Со штангой, нагруженной «до краёв» ничего не получится.

За что инструкторы любят тренажёры.

1.

Меньше времени будет затрачено на обучение клиента технике упражнений, чем на упражнения со свободными весами.

2.

Меньше рисков травмировать клиентов.

3.

Меньше разбросанных по залу дисков и гантелей.

Про эффективность.

Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, возможно, координация ваших движений не достаточна для работы со свободными весами и целесообразнее начать с тренажёров. Начав упражняться на тренажёрах, в первые недели вы почувствуете боль в мышцах. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Но, уже на втором месяце занятий на тренажёрах, эффект становиться мало ощутимым.

Безусловно, некоторые тренажёры необходимы для полноценной тренировки. Как правило, это наиболее простые из них: верхний и нижний блоки, тренажёры для гиперэкстензий. Бывают удачные тренажёры, имитирующие жим сидя, на которых передние дельты прорабатываются лучше, чем со свободными весами. Встречаются и другие полезные устройства. Однако, большая часть «мебели» в финес центрах лишь отвлекает людей от полноценных тренировок.

Если цель ваших тренировок похудение: упражнения со свободными весами или без них, лишь с собственным весом, позволят вам сжечь больше калорий, так как задействуют больше мышц по причине своей сложности, в сравнении с тренажёрами.

Если цель ваших тренировок набор мышечной массы: критерием эффективности упражнения является степень болевых ощущений через 2-3 суток после тренировки. Ощущения во время упражнения и вечером после тренировки могут быть обманчивы. Микротравмы мышечных волокон вызывают длительную боль, иногда до 5-6 суток. Начинается она обычно на следующий день после тренировки, иногда через 2-2,5 суток.

Исходя из этого, вы можете самостоятельно определить эффективность каждого упражнения. Для чистоты эксперимента надо выполнить лишь одно упражнение на данную мышцу в 5-6-ти подходах близко к отказу и наблюдать за ощущениями в мышцах несколько суток.

Эксперимент с каждым упражнением надо повторить не менее 3 раз, иногда мышца не прокачивается по непонятным причинам, организм — штука сложная.

Чем заменить жим ногами?

Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают? Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по банальным причинам: старые травмы не дают полностью выложиться во время тренировки ног либо упражнение просто не получается делать как нужно. Заменить традиционный жим ногами можно несколькими вариантами упражнений. Об этом традиционный взгляд на методику упражнения ниже.
Самое известное из них — классические приседания со штангой. Дополнительно используются Гакк-приседания (крайне редко), выпады с гантелями или со штангой. Обратите внимание: в домашних условиях подходит вариант только с гантелями, так как со штангой лучше всё-таки работать в оборудованном зале и под присмотром тренера!

Скамья Смита

Что опасно: из-за фиксированной траектории изменения нагрузки наши суставы двигаются определенным образом, что совершенно не свойственно для их природы. Поэтому при использовании этого тренажера здоровье суставов находится под угрозой, вы также можете получить довольно серьезную травму.

Совет: классический присед, жим лежа, можно выполнять без тренажера, с использованием гантелей или штанги. Однако при установке минимальной высоты выполнение не будет нести риска.

Китайские студенты писали экзамен, когда в класс забрели два неожиданных гостя

Пес, не дававший сделать снимки детей перед Рождеством, стал главным их героем

Всегда на Рождество читаю молитву на счастье: какие слова нужно произнести



Приседы как альтернатива жиму ногами

Сразу можно отметить, что для организма приседания, пусть и с утяжелением, намного природнее, чем жим ногами весов, превосходящих те, что смог бы выдержать атлет в естественном положении. Используя специальный тренажёр для жима ногами, атлету не нужно соблюдать равновесие, так как тело точно зафиксировано, и основная работа приходится на ноги.

Приседания же — самое естественное, что может быть для человека и спортсмена, так как из них частично состоят наши будни, а значит, именно ими можно заменить жим.

Многие считают, что приседания сложно выполнять в техническом отношении, поэтому уверены, что жим ногами в этом плане выигрывает. На деле же именно приседания — основа тренировочных будней бодибилдеров и без них добиться изначально поставленных целей всё равно не получится. Так почему бы не начать сразу, с небольших весов, постепенно увеличивая планку?

Весомый аргумент в пользу приседов — это «гормональный отклик» на них организма. В процессе приседаний, даже с гантелями и в домашних условиях, в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Жим ногами к такому эффекту не приводит!

Таким образом, можно отметить, что приседания со штангой или с гантелями — это не менее и даже более эффективное и природное упражнение, чем жим ногами. В ходе его выполнения работают, помимо коленей, бёдра и ягодицы, получается добиться наилучшего баланса!

Виды приседаний со штангой и гантелью

Существует множество вариантов приседов со штангой. Рассмотрим самые популярные из них.

Классический вариант — присед со штангой на плечах. Выполняется для прокачки квадрицепсов. Используйте широкий хват во время выполнения упражнения, держите спину прямо, плотно упирайтесь ногами в пол. Снимите штангу с подставок, удерживая голову прямо, немного согните ноги и присядьте так низко, чтобы бёдра с полом образовали параллельную линию.

Присед «сумо» — выполняется для проработки мышц бёдер, ног и ягодиц. Плюс упражнения — возможность использовать большие веса. Выполнять его нужно следующим образом: возьмите штангу узким хватом, положите гриф на спину (мышцы должны быть напряжены), широко расставьте ноги носками наружу и начинайте приседать, отодвигая таз назад на согнутых коленях. Спина в процессе должна оставаться прямой.

Полуприседы — хорошее упражнение для работы с большими весами. Выполнять его лучше в силовой раме по тому же принципу, что приседы «сумо», только не опускаясь до конца.

Приседы «плие» — используются для проработки внутренней части бедра. Начинающим лучше выполнять упражнение в тренажёре Смитта. Поставьте широко ноги, разверните носки по сторонам, удерживая торс перпендикулярно полу, плавно приседайте со штангой на плечах.

Приседы «сисси» — используются для тренировки нижней части квадрицепса. Именно этим упражнением чаще всего заменяют жим ногами, так как они во многом имеют сходства, только «сисси» можно выполнять в домашних условиях, с помощью подручных средств. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за шкаф или стену, поддерживая баланс. Поднимите пятки, выведите таз вперёд и начинайте приседать. Конечной фазой станет контакт пяток с ягодицами, а коленей с полом.

Приседы с треп-штангой — используются для проработки ягодиц, трапеций спины и квадрицепсов. Для выполнения нужен будет треп-бар. Если такого рядом не окажется, можно попробовать заменить штангу гантелями. Выполняют упражнение с ровной спиной. Подойдите к треп-грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и ухватитесь за гриф. Держите спину прямо, голову ровно. Выполняйте приседы с паузой

ми в конце повтора.

Приседы в тренажёре Смитта — используются для проработки коленей и нижней части спины. Зафиксируйте руки на грифе и положите штангу на плечи. Выпрямите спину, снимите снаряд. Приседайте до момента, пока бёдра не окажутся параллельными полу.

Приседы «ножницы» — прорабатываются ягодицы, бёдра. Упражнение подходит людям с отличной координацией. Положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Между сетами со сменой ног можно делать отдых.

Гакк-приседания — используются для проработки ягодиц и бёдер. Могут выполняться в гакк-машине. Выполнять следует плавно, без рывков.

Фронтальные приседы — используются для проработки бицепсов бёдер, ягодиц и квадрицепсов. Выполняйте упражнение следующим образом: подведите плечи под штангу, возьмитесь за снаряд скрещенными руками и снимите его со стоек. Держите спину прямо, опускайтесь в приседание.

В заключение отметим, что если спортсмен по каким-то причинам не справляется с жимом ногами в спортивном зале, то и приседания ему будет выполнить очень непросто. В этом случае можно начинать с простых выпадов с гантелями, но эффект от них будет не такой заметный. Поэтому решением могут стать приседы с небольшим отягощением, как альтернатива жиму в зале. Важно сосредоточиться на правильном выполнении приседов, соблюдая все технические нюансы, укрепляя ноги, и только после этого, спустя время, переходить к более мощным весам!



Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела.

  • Чем уже мы ставим ноги, тем больше работает квадрицепс.
  • Другой вариант жима ногами подойдет для девушек: поставьте ноги широко при жиме ногами, разверните ступни наружу, и большая часть нагрузки перейдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Есть и вариант жима ногами для ягодиц: ставим ноги на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты немного в стороны. Такое упражнение будет отлично нагружать ягодицы и бицепс бедра, в такой амплитуде легко «поймать» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само движение по ощущениям будет представлять некую совокупность румынской тяги и сгибаний ног сидя в тренажере.
  • Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.
  • Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом.

Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.



Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).



Варианты выполнения упражнений

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

  • под углом в 45 градусов;
  • вертикальный жим ногами;
  • горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.



Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.



Тренажер для мышц груди и пресса

Чем опасно: кроме того что положение тела не совсем комфортно, этот тренажер может вызвать мышечную асимметрию.

Совет: используйте старые и надежные отжимания от пола или скамьи. Нагрузку на руки распределяется равномерно, так как в противном случае вы наклонитесь куда-то и не сможете завершить упражнение. Кроме того, отжимания заставляют работать основные мышцы кора, которые заботятся о стабильности и равновесии. Плюс к красивым рукам, красивый пресс вам обеспечен.

Нравится видеть мир перевернутым: девушка показала трюк, который делает ее пес

«Сами виноваты»: Дарью Пынзарь разочаровал новогодний Нью-Йорк

Турецкие ученые придумали прибор, который выявляет ковид за 10 секунд



Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Опасные упражнения в бодибилдинге [ править | править код ]

При выполнении изолированных упражнений на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.

Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:

РАЗГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

Квадрицепсы

Опасность:

Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Техника:

Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. Если вам сложно сохранять равновесие — перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой).

ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

живота с акцентом на косые

Опасность:

При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.

Альтернатива:

тяга со скручиванием на верхнем блоке

Техника:

Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.

ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

Ягодичные

Опасность:

Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива:

выпады с эспандером

Техника:

Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

плечевого пояса

Опасность:

для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.

Альтернатива:

Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)

Техника:

Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

ног

Опасность:

На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.

Техника:

Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

бедра и голени

Опасность:

Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.

Техника:

Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, до тех пор, пока колени не начнут заходить за линию носков, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил, меняя число подходов и повторений, в соответствии с поставленными целями.

ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность:

Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива:

Передняя планка

Техника:

Встаньте на локти, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напрягите ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

спины и плеч

Опасность:

Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.

Альтернатива:

Подтягивания на низкой перекладине

Техника:

Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

Разгибатели позвоночника

Опасность:

Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.

Техника:

Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ [ править | править код ]

Задействованные мышцы:

Грудные

Опасность:

Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.

Техника:

Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.

Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

Как заменить тренажёр, который занят — Om Activ

Некоторые фитнес-клубы предоставляют скидку 50%.

Наш фуд-блогер Яна Каноник делится личным опытом. Честно рассказывает, как составить разнообразное меню, чтобы всего хватило и ничего не испортилось.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Для тех, кто тоже устал от плохих новостей.

Не мучайтесь в неудобной обуви. Даже в эти шесть мест уже можно приходить в кроссовках.

Эти трюки можно использовать при изучении любых дисциплин.

Как заменить тренажёр, который занят

Как заменить тренажёр, который занят

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.

Тренажёр для жимов ногами

Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы

Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.

Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен

Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы. Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.

Еще одна причина — это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.

Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).


Правильная работа с тренажером

Как и при выполнении любого другого упражнения, одной из важнейших особенностей, которая обеспечивает не только эффективность, но и безопасность тренировки, является правильная техника работы со спортивным снарядом. Заключается она в первую очередь в задании правильного положения тела в тренажере.

Так, в зависимости от того, как расположить стопы на платформе, может существенно измениться распределение нагрузки на мышцы и, как следствие, интенсивность проработки отдельных групп мышц. В классическом варианте исполнения стопы располагаются на центре платформы параллельно друг другу. В этом случае усилие приходится по всем мышцам ног одновременно.

Если же развернуть стопы на 45 градусов относительно друг друга, то можно значительно увеличить нагрузку на квадрицепс ноги, сделав ее проработку более интенсивной. При перемещении стоп ближе к краю площадки возрастает нагрузка на ягодицы, что повышает эффективность их тренировки. Варьируя расположение ног в тренажере и угол наклона тела на скамье можно добиваться повышения нагрузки на конкретный участок тела.

Самое главное в этом упражнении — не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы. Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.

Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.

Первый — нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй — существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.

Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.

Как прокачать икры на представленном тренажере

Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход.  Икры также попадают под эту категорию.  Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.

Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.

В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .


7 тренажеров, от которых больше вреда, чем пользы

Спортивная индустрия с гордостью представляет нам десятки тренажеров, пользу которых можно оценить в спортзале или дома. Классические и новейшие модели в равной степени пользуются популярностью, однако ученые не устают напоминать, что не все тренажеры одинаково полезны.

Редакция AdMe.ru перечислила наиболее опасные (а порой и бесполезные) тренировочные устройства, от которых эксперты настоятельно рекомендуют держаться подальше.

1. Тренажер Смита

Чем опасен: Фиксированная траектория перемещения груза заставляет суставы двигаться совершенно неудобным для них способом. Таким образом, используя данный тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Cовет: Приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя гантели или штангу. Впрочем, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.

2. Жим ногами

Чем опасен: Ваши ноги достаточно сильны для того, чтобы ежедневно выдерживать вес всего тела. Так что нагрузка на тренажере должна превосходить его, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. В таком положении вес приходится на поясницу, и вы всерьез рискуете заработать межпозвоночную грыжу. К тому же при движении не задействуется ни одна стабилизирующая мышца бедер, ягодиц, плеч и поясницы. Поэтому тренировка на таком тренажере не только опасна, но и малоэффективна.

Совет: Замените тренажер приседаниями с гантелей / гирей. Давление на поясницу частично снимается за счет груза в руках. К тому же гантеля заставляет вас сохранять определенное положение, задействуя множество мышц одновременно. Иногда более легкий груз позволяет сжечь больше калорий.

3. Вертикальный блок (с заведением за голову)

Чем опасен: Такое положение крайне травмоопасно для вашего тела. Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава, что может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Совет: Попробуйте негативные подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Либо выполняйте упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

4. Сгибание / разгибание ног

Чем опасен: Так как весовая нагрузка приходится в основном на лодыжки, тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, заставляя его быстрее изнашиваться и болеть. К тому же эта конструкция заставляет вас выполнять движение, которое почти не имеет практического применения в реальной жизни.

Совет: Вышагивания на платформу заставляют квадрицепсы работать гораздо эффективнее любого тренажера, а также активно задействуют ягодицы и икры. Когда множество мышц включаются в работу, колени не изнашиваются, а, наоборот, укрепляются.

5. Жим на грудь сидя

Чем опасен: Помимо того, что положение тела само по себе неудобное, этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться.

Совет: Выполняйте старые добрые отжимания. Они распределяют нагрузку на руки в равной степени, в противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно выполнить упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, отвечающие за устойчивость и равновесие.

6. Сведение / разведение ног

Чем опасен: Помимо того, что этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не совершаем в жизни, он дает ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, соединяющее несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава.

Совет: Попробуйте приседания на одной ноге. Это отличное упражнение, задействующее мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

7. Подъем на носки стоя

Чем опасен: Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, устройство механизма таково, что основное давление приходится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит запросто.

Совет: Выполняйте подъем на носки с собственным весом в положении стоя. Такое упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте выполнять его на одной ноге.

Упражнение Жим от груди в тренажере сидя

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим от груди в тренажере сидя

Воздействие на мышцы:

Грудь
: Большая грудная

Грудь
: Малая грудная

Плечи
: Передняя дельта

Плечи
: Средняя дельта

Плечи
: Задняя дельта

Трицепс
: Боковой пучок

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Если вы хотите оформить мышцы груди – жим в тренажёре идеально Вам подойдёт, Вы добавите им «полосатости».

Движения верхних конечностей, в момент выполнения этого упражнения, практически то же, что и когда Вы выполняете различные отжимания, удары руками и толчки. Эти движения используются в гимнастике, боксе, регби, теннисе, бадминтоне, а также, в толкание ядра и метании диска.

Техника выполнения упражнения

Рукоятки должны находиться на уровне плеч или немного ниже. Вы должны сидеть ровно, так, чтобы голова и спина были прижаты к спинке тренажёра. Ступни, в это время, находятся под коленями, а ноги расставлены шире плеч. При выполнении этого упражнения используйте хват сверху (ладони смотрят вперёд), кисти рук расположите на ширине плеч или шире.

Сделав глубокий вдох и не выдыхая, выжимайте рукоятки от груди. Выдох можно сделать только тогда, когда будет преодолён наисложнейший участок движения или когда руки будут полностью выпрямлены. В верхней точке, сделав недолгую паузу и задержав дыхание, плавно возвращайте рукоятки в исходное положение.

Когда руки вновь приблизится к груди, не останавливаясь и не выдыхая, сразу же жмите рукоятки от груди.

Рекомендации

Если Вы сделаете паузу в нижней точке упражнения (когда рукоятки у груди) – это сильно усложнит упражнение. В тот момент, когда рукоятки приближаются к груди, мышцы напряжены сильнее всего и наполнены энергией. Вам нужно использовать её, чтобы как можно скорее изменить направление движение рукояток и отпружинь их от себя. Если Вы сделаете остановку, то невольно расслабите мышцы и рассеете запас энергии, который был в них. А из этого следует, что Вам придётся приложить дополнительные усилия, чтобы снова привести мышцы в напряженное состояние и сдвинуть рукоятки.

Не стоит пренебрегать правильным дыханием, ведь задержка дыхания, в то время как Вы возвращаете рукоятки в начальное положение жима, помогает удерживать правильное положение позвоночника и развивать более мощное усилие (сила увеличивается, в среднем, на 20%).

Если веса, с которыми Вы работаете, большие – то как можно сильнее упритесь ступнями в пол и не отрывайте бёдра и спину от спинки тренажёра.

В том случае, когда тренажёр позволяет пользоваться нейтральным хватом (когда ладони направлены друг на друга), необходимо чередовать сеты, нейтральным и прямым хватом. Мышцы будут работать под разными углами. В тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении, локти не должны сильно «вылезать» за спину. В момент, когда вы возвращаете рукоятки к груди, разводите локти в стороны, а не отводите их назад, за спину. В противном случае, это может привести к травме плечевого сустава.

Упражнение для груди

Жим сидя в тренажере

Мышцы:

Помимо больших грудных (верхний и нижний отделы) мышц в работе, напрямую, участвуют дельтовидные мышцы, и косвенно:

  • малые грудные,
  • передние зубчатые;
  • трицепсы.

Дельты, как известно, состоят из трех пучков. Непосредственно в этом рассматриваемом упражнении работает, в основном, передний пучок. Трицепс, как и положено, разгибает руку, ну а малые грудные с передними зубчатыми — смещают лопатки вперед.

В конечной точке (руки распрямлены) жима в тренажере, кисти рук совсем немного смещаются в сторону центра туловища.

Локти двигаются по малой дуге. При таком движении, в первую очередь — большие грудные мышцы, а также и передние дельты, получают максимальную нагрузку.

Лопатки, в момент жима, поворачиваются в стороны.

Неподвижное и стабильное положение корпуса обеспечивается за счет сокращения малых грудных мышц и передних зубчатых.

Разгибание в локтях осуществляется за счет работы трицепсов.

Схема выполнения упражнения

  • Необходимо установить сидение тренажера на такой высоте, чтобы рукояти тренажёра оказались на уровне плеч или несколько ниже.
  • Спину плотно прижать в спинке тренажера. Спинка должна быть в вертикальном положении или иметь легкий наклон назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы вперед.
  • Взяться за рукояти тренажера пронированным (ладони от себя) хватом.
  • Вдохнуть, задержать дыхание, и начать жим от себя.
    Выдох произвести после прохождения наиболее трудного участка траектории или в конце движения (при полном выпрямлении рук).
  • Выдержать короткую паузу и начать обратное движение в стартовое положение.
  • После возвращения в исходное положение без задержки начинать следующий жим.

Примечания

  1. Необходимо следить за тем, чтобы грудные мышцы во время выполнения упражнения не расслаблялись. А для этого не следует делать паузы в исходном (стартовом) положении: как только рукояти тренажера достигли исходной точки, сразу же начинайте новое повторение. Попытка отдохнуть на старте потребует большего усилия для выполнения следующего повтора, а это дополнительная нагрузка на суставы, мышцы и связки.
    Остановку на старте рекомендуется делать опытным спортсменам, для вариации нагрузки.
  2. Большое значение имеет задержка дыхания на начальной фазе жима – это некоторая гарантия травмобезопасности. Весь секрет в том, что вдох ведет к распрямлению позвоночника, а при прямом позвоночнике суставы работают анатомически правильно. Установлено, что задержка дыхания способствует увеличению силы в жиме на 20 %.
  3. Если вес выбран неправильно, то при выполнении упражнения происходит наклон корпуса вперед и даже отрыв ягодиц от сиденья. Делать этого нельзя! Отрыв спины от спинки сиденья рано или поздно приведет к травме поясницы.
    Для работы с тяжелым весом (если очень нужно) упирайтесь в пол ступнями и «вдавливайте» поясницу в спинку тренажера.
  4. Если конструкция тренажера позволяет менять положение рукоятей – периодически меняйте хват. Это позволяет атаковать грудные мышцы под разными углами.
  5. В стартовом положении следите за плечами (не отводите локти слишком далеко назад). Может так случиться, что ваши суставы не имеют достаточной гибкости для работы на этом тренажере.

Жим сидя в тренажере. Советует Дориан Ятс

  1. Я всегда опускаю вес до полной растяжки грудных мышц и этим увеличиваю интенсивность. Разгибаю руки до полного распрямления в локтях и в конце движения напрягаю мышцы груди, делаю секундную задержку.
  2. В конце сета я обязательно делаю частичные повторения, а при работе с партнером – негативные.
  3. Я выполняю упражнения с хватом рукояток тренажера ближе к внешнему концу – это позволяет в стартовой точке добиться максимальной растяжки.
  4. Я устанавливаю сидение так, чтобы рукояти тренажера находились на уровне низа груди – это снимает нагрузку с суставов и позволяет работать с большими весами.
  5. Никогда не толкайте вес всем туловищем – только грудью.
  6. Это упражнения я выполняю по следующей схеме: 3 Х 6-10. Скорость – умеренная. Жим – взрывная сила, негативная фаза – подконтрольное медленное движение.
  7. Отдых между сетами до двух минут.

Post Views:
359

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх

Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс. Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда

Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

( Пока оценок нет )

Жим ногами техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте — упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Следуйте указаниям тренера, и если он рекомендует вес 200 кг и выше при вашем собственном около 70 кг, не впадайте в шок: у нашего организма гораздо больше резервов, чем кажется, и ваша задача как раз и заключается в том, чтобы их включить.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

Жим ногами для девушек обычно рекомендуют выполнять со средним весом, в пределах 20-30 кг, или небольшим, около 15 кг, но зато количество повторений в каждом из 3-4 сетов должно быть больше – от 15 до 20.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни — на ширине плеч.

2)Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног;
при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра;
при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов;
когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра;
при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги

Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание.

  • Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
  • Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
  • Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
  • Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
  • Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Жим в хаммере

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.

Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

  • Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
  • В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
  • Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
  • Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
  • Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
  • Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

  • Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
  • Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
  • Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу

Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Жим в хаммере – видео

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

Это интересно: Сгибание кистей со штангой для развития предплечья: расписываем по пунктам

Жим ногами для девушек

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и ягодиц. Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.

Жим ногами для девушек

Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Реабилитационный тренажер HUR 5545 — жимы ногами сидя и полулежа — для реабилитации, механотерапии и ЛФК

Наименование товара, сведения о его функциональных (потребительских  свойствах) и качественных характеристиках (описание параметров товара)

Силовой  пневматический тренажер «Одновременный жим ногами» для силовой проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, код 5545, марка HUR, страна происхождения — Финляндия.

— Регулируемая рабочая нагрузка за счет подачи воздуха от воздушного компрессора через пластиковые провода.

— Максимальное давление воздушного компрессора – 9,9 бар.

— Величина рабочей нагрузки тренажера: 0-170 кг (на каждый рабочий рычаг).

— Плавная регулировка рабочей нагрузки шагом в 1 кг путем нажатия на кнопку без необходимости вставать с тренажера во время выполнения упражнения.

— Отсутствие эффекта инерции груза в конечной фазе тренировочного движения для обеспечения уменьшения нагрузки на суставы.

— Отсутствие необходимости прилагать дополнительное усилие для сдвигания груза в начале движения для устранения стартовой взрывной нагрузки на суставы и соединительные ткани, способной вызвать травму пользователя.

— Отсутствие в открытом доступе движущихся частей рабочего механизма тренажера (блоки, тросы, цилиндры) для устранения риска получения травмы пользователями.

— Возможность быстрого понижения тренировочной нагрузки.

— Возможность проведения целевых тренировочных программ по укреплению мышечного корсета.

— Возможность технического обновления и повышение технического уровня тренажера – доукомплектация системой компьютерного управления тренировками “Smart” с помощью дополнительных, отдельно приобретаемых компонентов.

— Размеры тренажера: ширина 88 см х длина 224 см х высота 128 см.

— Вес тренажера: 119 кг.

— Уровень шума: 50 децибелов.

— Количество рабочих пневматических цилиндров – два.

— Управление уровнем нагрузки через нажатие на кнопки «+» и «-» на приборной панели тренажера.

— Четкая видимость нагрузки на приборной панели.

— Эргономичная форма опоры для спины для обеспечения поддержки во время выполнения упражнений.

— Электрическая настройка спинки и валиков для упора плеч.

— Настраиваемое положение площадки для нажатия ногами.

— Возможность присоединить изометрический датчик измерения силы.

— Наличие механизма замыкания.

— Возможность применения съемной дополнительной подушки на сиденье для более комфортного положения.

— Наличие дополнительных рукояток для упрощенного доступа.

— Возможность прикрепления тренажера к полу.

— Возможность использования ремней для ступней.

— Рама тренажера из стальной сварной конструкции с окраской порошковым нанесением.

— Обивка тренажера из искусственной кожи с сопротивляемостью чистящим средствам, износу от трения, трудновоспламеняемая.

— Наличие комплекта установочных аксессуаров – пластиковые провода диаметром 10 мм и 6мм, переходники для подключения проводов к компрессору.

— Цвет рамы: по согласованию с Заказчиком.

— Цвет обивки: по согласованию с Заказчиком.

— Стандарты качества: Регистрационное удостоверение Минздрава РФ, ISO 9001, VDMA, CE, сертификат Ростеста.

— Гарантийный срок – на движущиеся части 3 года, на раму 10 лет.    

Жим лежа на тренажере Hammer — Мельдоний в современном спорте

Под названием скамейки сидя на тренажере известны два движения жима лежа — для развития дельтовидных мышц и для мускулов. Оба они похожи по механике и степени изолированности мышц, но имеют разные типы мышечных групп.

Базовые упражнения

При жиме плечами основной целью является группа дельтовидных мышц, особенно «средняя» дельта.Это движение позволяет выполнять жимы тем, кому не хватает гибкости в плечевом суставе и кто не может жать гантели и штангу из-за отсутствия стабильного нейтрального положения и контроля.

Для пресса грудью важной задачей является развитие группы грудных мышц, особенно большой грудной мышцы.

Рабочие мышцы

Мышцы дельтовидной и грудной (грудных) групп, трицепсы и мышцы тела в качестве стабилизаторов.

Техника жима на тренажере Hammer

Жим на плечах
В этом жиме важно правильно выбрать ширину хвата. Не все люди могут назвать себя руками тренажера и встряхнуть легко и без проблем. К этому вопросу нужно подходить внимательно, ладонь должна находиться в одной плоскости с плечевым суставом, а само движение не должно требовать тестов на гибкость и подвижность сустава.

Сесть на скамейку полностью, сесть на край — техническая ошибка, приводящая к перегрузке мышц спины.Необходимо аккуратно подтянуть живот, а руками взять удобный захват. Далее, за счет разгибания в локтях и движений в плечевых суставах происходит жим вверх и обратное движение.

Спорный вопрос, прижимать ли предплечья к туловищу спереди или по бокам. В общем, более анатомически естественное положение — предплечья по бокам тела.

Жим вперед сидя или жим вперед вверх

Оба варианта (с прямой скамьей на спине и жимом перед собой и с наклонной спиной и жимом под углом) допустимы, и они прорабатывают мышцы груди.В жиме лежа перед собой локти занимают естественное положение, как при жиме лежа или отжимании. В жиме вперед и вверх допускается их акцентированное разбавление в стороны.

Ширина хвата определяется также анатомическими особенностями спортсмена, делать это нужно так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.

Press Up и Forward имеют похожие технические ошибки. Это толчки, резкие движения, которые способствуют накоплению инерции тренажера и разгрузке мышц.Новичкам также не стоит снижать амплитуду и использовать при работе разные «пружины» в принципе.

Количество подходов и повторений определяется в зависимости от цели и полноты тренировки. В принципе, большинству людей достаточно 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Реалистичный тренажер

для жима лежа и сидя. Вид с высоты птичьего полета. Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Image 135879178.

Реалистичный тренажер для жима лежа и сидя.Вид с высоты птичьего полета. Клипарты, векторы, и Набор Иллюстраций Без Оплаты Отчислений. Изображение 135879178.

Реалистичный тренажер для жима лежа и сидя. Вид сверху. 3D. Векторная иллюстрация.

M L XL EPS

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

4000 x 5000 пикселей | 33.9 см x 42,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4000 x 5000 пикселей | 33,9 см x 42,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие векторы

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

(PDF) Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation

Моделирование и симуляция в инженерии

0

100

200

300

400

123456

Subject

Subject

Subject

Subject

50

60

Интегральное напряжение мышц (мкВ)

F : Значения ИЭМГ испытуемых для большой грудной мышцы с использованием трех разных захватов

.

major — одна из основных мышц, задействованных в жиме лежа

. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением на

короткого расстояния захвата; отделяемая грудная мышца

большая указывает на пониженное выходное усилие.

4. Заключение

Различные нагрузки влияют на мышечную силу во время жима лежа

, что влияет на эффективность тренировки и

спортсменов, в результате, на уровни физической подготовки. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку

для жима лежа.

Изменение короткого расстояния захвата приводит к изменению силы

, выходящей из группы грудных мышц во время жима лежа.

По мере увеличения расстояния хвата большая грудная мышца

создает меньшее усилие во время жима лежа. Сила захвата составляет

. Н для больших групп грудных мышц при ширине

см; когда короткий захват увеличивается до см, напряжение

уменьшается до . Н. Сила короткого захвата составляет ± Н, когда

ширина короткого захвата увеличивается до  см.С увеличением высоты штанги на

разгрузка большой грудной мышцы увеличивается.

Значения малой грудной мышцы при разном хвате, соответственно,

составляют .N, . N и, N. Если ширина захвата равна

ширине плеча, значение малой грудной мышцы самый низкий;

, когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча

, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и

трицепс являются основной опорой для основной мышцы.Этот результат

между программным обеспечением AnyBody и Surface Electromyography равен

, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная мышца

увеличивается с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества на поверхности большой грудной мышцы

постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата

увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и

поверхностного миоэлектричества трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния коротким хватом

дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце

во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась Министерством образования в рамках проекта

по гуманитарным и социальным наукам (YJA).

Ссылки

[] RD Crowninshield и RA Brand, «Физиологически обоснованный критерий

прогнозирования мышечной силы при передвижении», журнал

Biomechanics, vol. no, no., pp. –, .

[] D.Т. Дэви и М.Л. Оду, «Метод динамической оптимизации

для прогнозирования мышечных сил в фазе качания походки», журнал

биомеханики, том, №, стр. –  , .

[] M.Damsgaard, J.Rasmussen, STChristensen, E.Surma и

М. де Зи, «Анализ опорно-двигательного аппарата в чью-либо

Моделирование системы,» Моделирование Моделирование практики и eory,

т. , нет. , стр.  – , нота.

[] К. Роберт, «Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава

вызывает аналогичные изменения в управлении позой на одной ноге»,

JournalofScienceandMedicineinSport, vol., стр.  – ,

.

[] Т. Филд, «Обзор исследований Тай Чи», Дополнительные методы лечения в

Клиническая практика, том , №, стр. –,.

[________________] SLDelpandJ.P.Loan, «Вычислительная структура для

, моделирующая и анализирующая движение человека и животных», IEEE

Computing in Science and Engineering, vol., no., pp. – ,

.

[] S.L.Delp, J.P. Loan, M.G.Hoy, F.E. Zajac, E.L.Topp, and J.

М. Розен, «Интерактивная графическая модель нижней конечности

для изучения ортопедических хирургических процедур», IEEE

Transactions on Biomedical Engineering, vol., no., pp.–

-, .

[] Ф. Б. Хорак, «Клинические измерения контроля осанки у

взрослых», Физическая терапия, т., №, стр. – , .

[] IHJ Logghe, AP Verhagen, ACHJ Rademaker et al., «9e

Влияние тайцзи на предотвращение падений, страх падения и равновесие.

у пожилых людей: метаанализ», «Профилактика» Медицина, т.,

нет. -, стр.  – , .

[] В. Мохаммади, М. Ализаде и А.Гайени, «Эффекты

шестинедельных силовых упражнений на статическое и динамическое равновесие

молодых спортсменов-мужчин», «Процедуры — социальные и поведенческие науки»,

том. , стр.  – , .

[] М. Л. Мэдиган, Б. С. Дэвидсон и М. А. Нуссбаум, «Постуральное колебание

и кинематика суставов во время спокойного стояния зависят от усталости поясничных разгибателей

», Human Movement Science, vol. vol, no.

, с.  –,.

[] T. Paillard, E.Маргнес, Дж. Мейтр и др., «Электрическая стимуляция

, наложенная на произвольное мышечное сокращение, снижает

ухудшение как постурального контроля, так и силы четырехглавой мышцы бедра

», Неврология, том , №, стр.  – ,

.

[] W.R.Taylor, M.O.Heller, G.Bergmann, andG.N.Duda,

«Нагрузка на бедренно-берцовые кости при ходьбе человека и подъеме по лестнице»,

Journal of Orthopaedic Research, vol. , нет. , стр.  – ,

.

[] Дж. Дул, Дж. Э. Джонсон, Р. Шиави и М. А. Таунсенд, «Мышечный

синергизм-II. Критерий минимальной усталости для распределения нагрузки

между синергетическими мышцами », Журнал биомеханики, том ,

№ no, стр.

[] M.deZee, L.Hansen, C.Wong, J.Rasmussen, и E.B.Simon-

sen, «Общая детальная модель поясничного отдела позвоночника с твердым телом», Jour-

, окончание Биомеханика, т., №, стр. – , .

Bench Most Dayz: Увеличьте тренировку жима лежа

«Сколько вы жмете?»

Это одна из первых вещей, которую вы слышите, когда находитесь в спортзале, или даже если вы не в спортзале и просто обсуждаете это.

Неважно, где или о чем будет разговор, если поднимется тема подъема, «сколько вы жмете?» обязательно последует.

Черт возьми, даже ваша бабушка хочет знать, сколько вы жмете.

Жим тяжелого веса — это большое дело, потому что это то, чем вы можете гордиться, особенно если вы знаете, что в какой-то момент об этом обязательно загорится.

Выводит жим лежа на элитный уровень

Для меня жим лежа имеет большое значение, поскольку он применяется в пауэрлифтинге.Некоторое время я преследовал цель стать элитным пауэрлифтером, и жим лежа — одно из трех движений пауэрлифтинга (приседания и становая тяга — два других).

Стать «элитой» означает достичь определенного веса, когда дело касается ваших общих показателей в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в вашей весовой категории. Это высший уровень, когда речь идет о силе в спорте, и наивысший уровень, которого вы можете достичь, и это то, чего я хочу достичь.

Для моей весовой категории 198 фунтов это число составляет 1471 фунт.

Что делает жим лежа в пауэрлифтинге немного сложнее, так это то, что вам нужно на одну секунду приостановить штангу на груди, прежде чем вы получите команду «жим».

Это означает, что вам нужны не только сильная грудь, спина и мощные трицепсы, но и всегда нужно быть взрывным.

В этом моя проблема и как я нашел решение.

Bench Most Dayz: Введение 2:33

Проба и ошибка: поиск правильной процедуры

Несмотря на то, что у меня была возможность поучиться у многих великих жимов лежа в знаменитом Westside Barbell и в моем собственном спортзале Old School Gym, всякий раз, когда приближались соревнования, мои показатели оставались прежними.

Я всегда отлично справлялся со своим весом в обычных повторениях касанием и движением (375 на 1 повтор, 315 на 11, 275 на 15 и 225 на 29 повторений, все с собственным весом около 220), но теперь моя цель — сделать это приостановлено, весит более чем на 20 фунтов меньше и без боли в плече.

Из-за периодически повторяющейся боли в плече я вообще отказался от тяжелых жимов лежа, по крайней мере, широким хватом. Вы можете предсказать, что произошло — я похудел в скамейке запасных, и мои цифры сильно пострадали, так как в значительной степени мне приходилось использовать исключительно узкий хват.

Было неприятно, мягко говоря, я искал решения. Я и не подозревал, что это все время было прямо передо мной.

У меня был нереальный успех моей версии болгарского метода приседаний каждый день. Мне посчастливилось поговорить с олимпийским тренером по тяжелой атлетике Джоном Брозом и узнать все о системе, как морально, так и физически.

После этого я объединил эти идеи с некоторыми методами Вестсайдской штанги и придумал свой собственный метод ежедневного приседания.

Сказать, что это сработало, было бы большим преуменьшением, и результаты были потрясающими.

Мои ранее удручающие приседания со штангой на груди выросли с 225 до 405 за один год, а мои олимпийские приседания с высокой штангой — с 315 до 460 — с большей глубиной — за тот же период времени. Мое приседание с низкими перекладинами увеличилось с 405 до 530, и моя становая тяга также выросла в процессе. Моя становая тяга в стойке сумо увеличилась с 450 до 550, в то время как моя обычная тяга была слабой 430 и теперь на 100 фунтов лучше.

Психологически я тоже намного более сильный атлет, и интенсивность, которую это позволило мне достичь в тренажерном зале, просто невероятна.Это действительно изменило правила игры.

Так как это применимо к жиму лежа? Что ж, приступим.

На протяжении всего моего повседневного приседания у меня всегда было много — и я имею в виду МНОГО — вопросов вроде: «Могу ли я тоже жать каждый день?» Они увидели результаты приседаний и спросили, можно ли применить тот же подход к жиму лежа. Опять же, это восходит к увлечению жимом лежа и просто присутствию, которое он имеет в спортзале.

После всего этого, когда мой собственный жим лежа все больше и больше боролся, я решил использовать аналогичный подход и попытаться исправить свой жим лежа.Когда я начал приседать каждый день, у меня было меньше болей и травм, так что, возможно, это будет происходить с моей верхней частью тела, если я буду чаще жать лежа.

Один из важнейших тренировочных методов, который я перенял у Луи Симмонса из Westside Barbell, заключался в том, что его тренажерный зал использовал около 50% от их максимума в дни скорости, против бинтов или цепей в 9 подходах по 3 повторения, используя три разных ручки или захвата все 9 комплектов. Итак, чтобы восстановить плечо, я решил, что буду работать буквально с 95 фунтами — да, всего по четверти с каждой стороны — на наклоне, используя три разных хватки.

Примерно в это время мне посчастливилось побывать на рождественской вечеринке Арнольда, где я долго разговаривал ни с кем иным, как с легендарным Франко Коломбо, который сказал мне о важности высокой точки касания при жиме на наклонной скамье. Я внедрил это в свой распорядок дня, чтобы моя грудь снова выросла.

Итак, объединив это с тем, чему меня научил Луи из Вестсайда — снова возвращаясь к одной из моих основ сочетания множества методов в моих тренировках — я нашел отличный жимовой метод, который можно было включить в свой план.

Bench Most Dayz: Heavy Day 2:51

Скамья Most Dayz

Для начала вы снимаете гирю узким хватом, ударяя 10 гирь узким хватом. На мгновение сядьте со штангой на грудь, перейдите к среднему хвату и сделайте еще 10 повторений, наконец широко расставив руки (разделив кольцо) на 10 последних повторений. Да, все делается без отдыха и без нагрузки на штангу.

Если вы остаетесь верным верхней точке касания на уклоне, насос будет огромным.И вот, мое плечо тоже начало чувствовать себя лучше, применяя это на частой основе.

Закончив наклон, я перехожу к ровной скамье и делаю то же самое в трех подходах, просто добавляя накачки.

Следующая часть процесса — обеспечение устойчивости в жиме лежа, в котором в игру вступают широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины. Поскольку сильные широчайшие мышцы и верхняя часть спины являются важными компонентами сильного жима лежа, я решил дополнить каждый подход жима лежа (как наклонный, так и плоский) гребным движением (тяги сидя, тяги Т-образной штанги, тяги гантелей и т. Д.).). После каждого жестокого подхода из 30 повторений жима я делал 15-20 повторений тяги, создавая невероятный кровоток в верхней части моего тела.

Это звучит немного безумно, но, опять же, я всецело стараюсь делать что-то нестандартное.

Следующий ключ делает это три раза в неделю. Да, это определенно вписывается в нетрадиционный образ мышления. Но шесть общих подходов по 10/10/10 (3 подхода на наклоне, 3 на ровном месте) с суперсетами по гребле были огромным толчком.

Всего за две недели моя грудь почти мгновенно взорвалась.Кроме того, я чувствовал себя более устойчивым в области спины и плеч, и мои суставы чувствовали себя прекрасно. Я знал, что наткнулся на что-то; Следующим шагом было применение к нему тяжелого элемента, и у меня был план «Bench Most Dayz».

Опять же, мне надоело быть на уровне 300 фунтов, когда дело доходило до пауз в жиме лежа на соревнованиях, я был готов прыгнуть мимо этого.

Итак, я изменил подход сверху, добавил некоторые из моих повседневных элементов приседаний и придумал вторую часть плана.

Если я и чему-то научился из ежедневных приседаний, так это тому, что отработка движений работает.Итак, в понедельник я добавил тяжелый день, используя паузу в тройках и работая над тяжелым синглом, закончив повторным сетом тяжелого сингла с пятисекундной паузой. Здесь вам нужно сосредоточиться на форме, получить правильный свод и по-настоящему практиковать паузу и создавать силу.

Теперь, заметьте, я выполнил часть плана 10/10/10 всего за несколько недель, но я не мог поверить, насколько легко мне было 275. Это не так уж много, но я чувствовал себя намного лучше, чем моя скамья за год. На моей последней встрече я сделал паузу только на 300, что не впечатляет, но это обязательно изменится.

Итак, после того, как в понедельник я набрал вес, моя цель состояла в том, чтобы промыть мою верхнюю часть тела тонной кровью, а это означало, что вторник был тренировкой 10.10.10 для наклонной и плоской скамьи с суперсетами по гребле.

Так вот, я использовал 115 на наклонной и 135 на горизонтальной плоскости на 30 повторений, выполнив все из них, не выполняя ни одного раза.

После перерыва в среду я повторил этот процесс в четверг и пятницу, делая тяжелые упражнения в четверг и делая много повторений и мощный памп в пятницу.Вскоре в тяжелые дни мой вес стал резко увеличиваться.

За месяц я сделал паузу в 320 фунтов, затем в 330, затем в 340 и, наконец, в последний раз — в 345. Честно говоря, это было безумие, но я знал, что кое-что понял. Моя скамейка еще никогда не была такой хорошей. К тому же, мои суставы были хорошими, и вся накачка и работа над верхней частью спины заставили меня чувствовать себя прекрасно.

Примерно за два месяца мой приостановленный жим лежа подскочил на 70 фунтов, и я был продан. Без сомнения, это была одна из самых безумных вещей, которые у меня случились с жимом лежа.Что делает его забавным, так это то, что вы получаете мощную накачку несколько раз в неделю, одновременно увеличивая силу.

Я имею в виду, что лучше этого? Я ничего не могу придумать. Это сильно изменило мой взгляд на тренировки и было недостающим звеном, которое помогло мне достичь моей элитной отметки. Теперь твоя очередь.

Всем нужна большая скамейка, так что пора ее обзавестись. Менее чем через два месяца вы получите новый ответ, когда кто-то спросит: «Сколько вы жмете?»

Bench Most Dayz: Light Day & Outro 4:43

тренировки

Применяйте это к своим обычным тренировкам, сначала выполняя жим лежа в те дни, когда вы жмете лежа.

Первые две недели
недели 3-6
Пн / Чт Наборы и повторения
Жим лежа на горизонтальной скамье
  • Штанга: 3 повторения, все с паузой.
  • 95 фунтов: 3 повторения, все с паузой.
  • 135 фунтов: 3 повторения, все с паузой.
  • 185 фунтов: 3 повторения, все с паузой.
  • 225 фунтов: 1 повторение с паузой. С этого момента просто делайте 1 повторение с паузой, работая до максимума.
1А.Комплект Back-Off 1 подход из одного повторения с 5-секундной паузой (используйте примерно 85-95% от вашего 1-го повторения в этот день)
1Б. Суперсет Суперсет в каждом подходе с 15-20 повторениями одного из следующих упражнений: Тяга на одной руке Тяга к сидению, Тяга к перекладине, Тяга лица, Задние дельты, Тяга стоя, Шраги
Неделя 7: проверьте свой новый максимум на 1 повторение

Проверьте свой новый жим лежа на 1 повторение. Я уверен, что вы бы прибавили 30-50 фунтов к своему стартовому числу.

Если вы планируете запустить программу Bench Most Dayz, обязательно вернитесь назад и опубликуйте свои результаты в комментариях ниже!

Жим гантелей на наклонной скамье лучше, чем жим лежа на наклонной скамье?

Жим штанги на наклонной скамье обеспечивает большую устойчивость, чем использование гантелей.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

На первый взгляд, не может быть большой разницы между жимом штанги и гантелями на наклонной скамье.В конце концов, вы лежите на наклонной скамье и нажимаете вес над грудью. Оба активируют переднюю часть плеч и верхнюю часть груди больше, чем жим лежа.

Эти два упражнения завершают комплексную программу тренировки груди — но есть ли преимущество в использовании одного оборудования перед другим?

Никакой компенсации с гантелями

В жиме штанги более сильная сторона легко компенсирует более слабую.Гантели означают, что каждая сторона вашей груди, плеч и трицепсов должна работать независимо. Ваша слабая сторона должна активизироваться и работать, а это значит, что вы будете более равномерно развиваться с гантелями.

Подробнее: Преимущества наличия сильной груди

Больше мощности со штангой

Если вы хотите двигаться с максимально возможной массой, штанга — правильный выбор, показало исследование, опубликованное в Journal of Sports Science в 2011 году. Исследователи сравнили максимальное количество повторений участников с жимом штанги и гантелями. .Максимальный вес в подъеме гантелей был на 17 процентов ниже, чем в жиме штанги. Чем больше веса вы можете поднять сидя, тем больше нагрузка на ваши мышцы. Итак, если ваша единственная цель — увеличить размер и силу, штанга — ваш лучший выбор.

Больше стабилизации с гантелями

Исследование 2011 года действительно продемонстрировало, что жим гантелей требует гораздо большей стабилизации от ваших мышц, чем жим штанги. Это означает, что вы разовьете более тонкую функциональную работу мышц с помощью жима гантелей и улучшите силу корпуса.

Вы можете отжимать меньший вес с гантелями.

Кредит изображения: targovcom / iStock / Getty Images

Разница в весе

Скамьи на наклонной скамье обычно загружаются стандартной или олимпийской грифом, которая начинается с 45 фунтов. Для новичка это может быть слишком большой вес. Жим гантелей позволяет начинать скромно, с прессом на 8, 10 или 15 фунтов.

Однако по мере того, как вы переходите к более тяжелым гантелям, они допускают менее тонкие изменения веса, чем штанга.Вы можете добавлять пластины к штанге с шагом примерно 2,5 фунта; большинство гантелей поднимаются с шагом в 5 фунтов. Например, когда вы набираете 30-фунтовые гантели, ваш единственный выбор — использовать до 35-фунтовых гантелей в каждой руке — увеличение примерно на 16 процентов. Если вы используете штангу, 60-фунтовая штанга (эквивалент двух 30-фунтовых колокольчиков) может быть увеличена до 65 фунтов, добавив 2,5-фунтовые пластины с каждой стороны, что является более разумным увеличением веса на 8 процентов.

Активация мышц

Исследование 2011 года также продемонстрировало, что жим гантелей и жим штанги вызывают почти идентичную активацию основного движущегося, большой грудной мышцы и синергистов — или помощников — передних дельтовидных мышц и трицепсов.Вы не ошибетесь, выбрав одно упражнение другому.

Последнее слово

Если у вас неравномерное развитие грудных мышц, выбирайте гантели, чтобы заставить вашу слабую сторону напрячься. Гантели также могут быть вашим выбором, если в качестве основного упражнения вы обычно используете только жим штанги на горизонтальной скамье. Завершение тренировки жимом гантелей на наклонной скамье воздействует на мышцы под другим углом и приносит пользу вашему общему развитию.

Подробнее: Самый быстрый способ нарастить мышцы верхней части груди

Итак, вы начали подъем… Что теперь?

, Стив Бехтель

За прошедшие годы многие скалолазы начали тренироваться с отягощениями по моему настоянию, но не прошло много времени, как начали задаваться вопросы.Итак, вы начали подниматься, что теперь? Сколько? Как тяжело? Сколько упражнений? Это всегда зависит от спортсмена, но мы постоянно возвращаемся к нескольким рекомендациям. Самым важным является следующее: тренировки — это не то, что вы делаете вместо лазания, а скорее то, что вы делаете для поддержки лазания. Наша цель при выполнении любых тренировок — добиться более высоких результатов и уменьшить травмы.

Силовые тренировки — это самый быстрый путь к общей силе тела. Развивая эту силу, мы можем быстрее и безопаснее развивать все другие качества фитнеса.Однако есть предел эффективности любого режима тренировки. Мы должны всегда стараться вычислить правильное количество объема и не позволять тренировкам ускользать от нас. Мы всегда стремимся к тому, чтобы избежать лазания как можно реже.

Одним из главных правил тренировки является специфичность, но это часто упрощается в модели : попытка моделировать движения при лазании с отягощением, сборка тренажера, такого как Versa Climber, или выполнение движений, подобных лазанию на турнике.Симуляция опасна, потому что она может поставить под угрозу моторное обучение, обучая спортсмена неправильным образцам движений, когда он пытается развить определенную силу.

Что нам нужно, так это развивать силу во всех диапазонах движений человека и развивать силу, которая по продолжительности и интенсивности зависит от того, что мы испытываем при лазании. Я полностью осведомлен о движениях, которые мы используем при лазании, а также о схемах, которые вы видите в тренажерном зале. Попытка соединить эти два слишком близко друг к другу приводит к недостаточной перегрузке, чтобы стать сильнее, а также, как я сказал выше, изучению плохих шаблонов лазания.

Есть две цели, которые мы пытаемся достичь с помощью дополнительных тренировок с отягощениями. Во-первых, мы хотим стать достаточно сильными, чтобы правильно выполнять навыки нашего вида спорта. Это все очевидные вещи: способность удерживать бедра, возможность подталкивать свое тело вверх ногами, способность удерживать упоры и т. Д. Когда мы обретаем эту силу, мы начинаем больше сосредотачиваться на нашей второстепенной цели: профилактика травм. Мы хотим сохранить достаточную силу и подвижность наших противников, чтобы помочь уменьшить травмы от чрезмерного использования в наших основных схемах движения при лазании.

Насколько сильна достаточно сильная?

Это, наверное, самый важный вопрос, который вы можете задать себе в силовых тренировках для скалолазания. Более важным, чем фактические цифры, является оценка вашей способности управлять навыками вашего спорта с помощью правильных и эффективных движений. Можете ли вы удерживать запертое положение? Можете ли вы удерживать бедра на крутом скале? Можете ли вы использовать силу ног для больших и высоких шагов? Сможете ли вы снова поставить ноги на стену, когда они теряют контакт на крутых склонах?

Вот несколько конкретных параметров силы, которые мы хотели бы видеть при оценке силы для хорошего движения и предотвращения травм:

Упражнение Женщины Мужчины
Становая тяга (2RM) 1.5x собственного веса 2x собственного веса
Приседания на одной ноге 5 повторений с собственным весом 5 повторений с собственным весом
Подтягивания (2ПМ) Собственный вес + 50% Собственный вес + 75%
Жим лежа 0,75x собственный вес 1,25x собственный вес
Строгий подъем прямой ноги в висе 10 повторений на 3 секунды 10 повторений на 3 секунды

Выполняете ли вы эти конкретные числа или не так важно; важно то, сильно ли вы отстаете в одном из них.Когда вы обнаруживаете сильную слабость (вероятно, силу нажатия на верхнюю часть тела), это хорошее место для концентрации ваших усилий. Я понимаю: жим лежа и становая тяга не кажутся специфическими для лазания. Они не. Они характерны для сильного человека — основы, на которой мы затем строим нашу особую силу для лазания. Если вы все еще поправляетесь, делая то, что делаете, продолжайте это делать. По словам Дэна Джона: «Если вы можете улучшить свой спорт только с помощью общих тренировок и фактической работы в этом виде спорта, то зачем вам делать дополнительные тренировки? Ты не должен.

Простой силовой план может выглядеть следующим образом:

Понедельник

4 подхода по 3 повторения в каждом:

Тяга в перевернутом положении

Приседания на одной ноге

Жим над головой

Становая тяга

Подъем прямых ног сидя (повторений по 5 количество)

Четверг

2 подхода по 5 повторений в каждом:

Подтягивания с отягощением

Приседания со сплитом

Румынская тяга на одной ноге

От лодыжек до перекладины (повторений по 3 повторения)

Если вы хотите перемотать вперед сила, три или даже 4 дня в неделю могут показать хорошие результаты.Чтобы избежать перетренированности, вы можете построить два коротких занятия, которые можно проводить через день. Например, вы можете выполнять тренировку на жим / шарнир в понедельник и четверг, а тренировку на тягу / приседания — во вторник и пятницу. Примерно так:

Жим / шарнир

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Жим над головой

Становая тяга

Ролик для пресса (повторения на 3 секунды)

Тяга / приседания

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Подтягивания на одной руке (используйте регрессию)

Приседания спереди

Рычаги

Когда вы станете достаточно сильными для вашего текущего уровня производительности, вы можете значительно снизить объем выполняемой работы.Сила может поддерживаться на доли от объема, который потребовался для ее увеличения. Если вы провели зиму 3 дня в неделю, 5 подходов по 3 плана, вы начнете с отказа от одного дня в неделю и одного набора упражнений. Вы будете стараться удерживать нагрузку, полученную от тренировок на прошлой неделе.

Последнее замечание: тренировки никогда не должны заменять занятия спортом. Конечно, ты еще будешь лазить. Как вы могли догадаться, читая многие из моих программ, около 75% вашего времени нужно тратить на лазание — и только 25% на то, чтобы стать сильнее.

Сборник материалов по биомеханике (приседания, скамья, становая тяга) • Sci-Fit

Автор: Адам Цур
Опубликовано : 2 февраля 2017 г.
Последнее обновление : 29 марта 2018 г.


  • Эта статья содержит 31 видео, 42 исследования + статьи об анатомии, биомеханике, индивидуализации, физике и технике упражнений. Вы можете читать или смотреть видео, решать вам!
  • Статья структурирована следующим образом: (1) введение в анатомию и биомеханику, (2) Практическое применение биомеханики силовых тренировок , (3) другие упражнения, биомеханические модели, обсуждение и (4) научные исследования по биомеханике для люди.
  • В нескольких видеороликах обсуждается, как ваша анатомия влияет на технику подъема (речь идет не только о напряженности мышц и подвижности).
  • Не существует техники вырезания печенья, которая идеально подходила бы для всех — см. Видеоролики Макгилла, Хеноха и Первиса.
  • Момент рук меняется на протяжении всего упражнения (то есть приседание сверху по сравнению с отверстием). Это влияет на то, когда упражнение становится трудным, а также на то, насколько оно становится трудным. Когда мы попадаем в позицию, в которой мы наименее эффективны с точки зрения биомеханики, мы, как правило, попадаем в «мертвую точку».Улучшение мертвой точки особенно важно для 1ПМ и соревновательных упражнений.
  • Преодолейте точку преткновения с помощью специальной тренировки ROM (частичные), тренировки импульса, изменения техники, тренировки изоляции и приспособления сопротивления (например, лент):
    « Если импульс передается на нагрузку в точке подъема на Если целевые мышцы находятся в биомеханически более низком положении для приложения эффективной силы, эту слабость можно преодолеть »(Arandjelovic, 2012)
  • Обман может быть полезен в некоторых упражнениях и для некоторых целей, но всегда ли мы должны использовать импульс, чтобы обманывать? А как насчет изолирующих упражнений? (см. видеоролики Purvis)
  • Свободные веса / упражнения с тросом / тренажеры не обеспечивают постоянного сопротивления из-за инерции, техники, «мошенничества» и моментов: «даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление» (Purvis, 2015 )
  • Диапазон движений может зависеть от суставов или упражнений (т.е. Вы можете выполнить полный жим лежа без использования полного плеча и грудного диска)
  • Проверьте Настраиваемое моделирование упражнений — раздел, чтобы поиграть с моделью биомеханики становой тяги / жима / приседа (изменение длины конечности, ROM и т. д.)
  • В разделе исследований — (обувь, сравнение техники, кривые силы и т. Д.) 39 биомеханических исследований.


Это собрание ресурсов по биомеханике, которые могут оказаться полезными.Представленные здесь ресурсы могут помочь вам улучшить свои приседания, жим лежа, становую тягу и т. Д. И улучшить ваше понимание того, почему вам нужно использовать определенные техники.
Обратите внимание, что некоторые аргументы, приведенные в некоторых видеороликах, активно обсуждаются в литературе, так что это не бесспорный конечный результат биомеханики.


6 типов соединений

Функциональная анатомия

Объясняет следующее:

  • Скелетная система : суставы, пояса, кости, рычаги, диапазон движений и т. Д.
  • Мышечная система : типы мышц, двигательные единицы, сухожилия, прикрепления и источники мышц, рычажная система мышц, агонисты, антагонисты, типы движений, +++

Райан Пак — Лекция по биомеханике упражнений с отягощениями (суставы, мышцы и плоскости движения)

Д-р Акрам Джаффар — Рычажные системы в организме человека

«Мышечные прикрепления так часто находятся рядом с суставами, что они двигаются, поэтому усилие располагается между стержнем и сопротивлением (…) рычаги человеческого тела приспособлены для диапазона, скорости и точности движений, а не для управления весом «

Рычажные системы: взаимоотношения костей и мышц [Статья]

Большинство скелетных мышц body act в рычажных системах третьего класса (…) В рычаге третьего класса усилие прилагается между грузом и точкой опоры. Эти рычаги быстрые и всегда работают с механическими недостатками

(…) Примером может служить деятельность двуглавой мышцы руки, поднимающая дистальный отдел предплечья и все, что находится в руке. Рычажные системы третьего класса позволяют вставлять мышцу очень близко к суставу, через который происходит движение, что позволяет выполнять быстрые и обширные движения (например, при метании) с относительно небольшим сокращением мышцы. Мышцы, задействованные в рычагах третьего класса, обычно толще и мощнее ».

Пример человеческого рычага:

Источник (иллюстрация отредактирована для ясности)


Плечи в пауэрлифтинге [2014]

Это упрощенное введение в рычаги, рычаги с моментом и индивидуальную анатомию.

Том Первис — Инерция в тренировках с отягощениями [2016]


1:36 — 10 фунтов веса не обязательно 10 фунтов сопротивления

3:40 — «пять фунтов — другое дело, когда он сидит неподвижно, и вы пытаетесь его переместить, а движение на пять фунтов становится другим, когда вы пытаетесь остановиться. это «(…)» это об изменениях скорости: ускорение и замедление «

5:47 -» способ, которым я двигаю [вес], делает его ноль [фунты] в некоторых частях диапазона и 20 в других частях диапазона «

6:10 -» знаете ли вы, что скорость или, что более важно, скорость ускорения и замедления движения вашего клиента, изменяет нагрузку «

6:50 -», если ваше [движение] всегда сопровождается весом, стремящимся к нулю, вы никогда не тренируете этот конец движения »(…) «вы используете свою (…) собственную инерцию, свою собственную массу, чтобы преодолеть эту массу»

7:31 — «мы ищем наиболее перемещаемый вес с наименьшим эффектом (. ..) потому что ускорение и замедление уменьшают стимуляцию от нагрузки »

Что такое рычаги момента? [Facebook видео]

Момент-руки объяснены + заблуждения [Статья]

Моментный рычаг (MA) определяет степень эффективности или влияния силы для создания или предотвращения вращения объекта вокруг оси.

Момент руки — наиболее важный механический фактор, который постоянно игнорируется спортивной индустрией, экспертами и потребителями. Когда он представлен в формальном исследовании, он сопровождается такими плохими примерами и отсутствием благоговения, что можно предположить, что сами профессора на самом деле не понимают его важности в упражнениях. Ниже приведены лишь некоторые из многочисленных примеров пренебрежения или недопонимания моментной руки.

Единственный свободный груз, который оказывает постоянное сопротивление, — это неподвижный груз.Движущийся груз будет иметь переменное сопротивление из-за потенциально сильного влияния инерционных эффектов, а груз, движущийся вокруг оси, всегда будет иметь переменное сопротивление из-за постоянно меняющихся рычагов момента для каждого задействованного сустава.

Исследования силы и кондиционирования — почему приседания становятся сложнее при спуске [Статья]

руки с внешним моментом в бедре и колене очень длинные в начале подъема, как приседания со штангой на спине, когда вес ближе к земле, и они очень быстро уменьшаются, когда вы поднимаете вес.Это означает, что даже несмотря на то, что вес штанги не меняется, крутящие моменты в тазобедренных и коленных суставах, создаваемые штангой, максимальны в начале упражнения и уменьшаются по мере того, как вы поднимаетесь вверх.

(…)

Тренировка с частичным и полным диапазоном движений не так сильно отличается, как вы могли бы подумать, от изометрической тренировки с короткими и длинными мышцами. Многие упражнения со свободными весами похожи на приседания, и у них есть руки с внешним моментом, длинные в нижней части движения и короткие в верхней.Таким образом, общий диапазон движения упражнения (частичный или полный) определяет длину мышцы, при которой происходит максимальное сокращение.

Детерминанты силовых характеристик Часть 1 [Статья]

По длине конечности:

Чем дальше груз находится от сустава, тем больше силы требуется для его подъема. Следовательно, люди с длинными конечностями должны создавать больше силы, чтобы поднимать тот же вес, что и люди с гораздо более короткими конечностями (например, выполняя сгибания на бицепс с действительно длинными или длинными ногами).короткие предплечья)

Вторичным эффектом этого является то, что более длинные конечности означают, что любой заданный вес нужно поднимать на большее общее расстояние. Людям с длинными руками необходимо перемещать вес дальше на плоской скамье и преодолевать большее расстояние, например, при приседании.

О длине мышц и прикреплениях:

Мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий, и эти сухожилия могут прикрепляться в разных местах вдоль кости у разных людей.У некоторых людей мышцы более длинные, а у других — более короткие или более длинные или короткие сухожилия. Например, афроамериканцы часто имеют икры, которые вставляют очень высоко в кости; это фантастика для прыжков (по причинам, которые я не буду вдаваться в подробности), но ужасно для роста икр.

Вы можете найти людей с грудными мышцами, которые просто не сходятся так близко друг к другу (у них отсутствует декольте), людей с более короткими или длинными бицепсами и т. Д. И конечным результатом этого является то, что более короткие мышцы создают меньше силы вокруг сустава (мысль они производят его быстрее), чем более длинные мышцы.

Что делать людям с механическими недостатками?

Sumo DL часто лучше подходит для людей с очень длинным торсом, поскольку их нижняя часть спины часто бывает избита или ограничивает движения: длина позвоночника означает, что их нижние мышцы спины должны генерировать больше силы при том же весе поднял. Делая туловище более вертикальным, сумо устраняет эту особую слабость (а более широкая стойка может принести дополнительную пользу длинноногим людям).

Биомеханические последствия гипертрофии и атрофии скелетных мышц: скелетно-мышечная модель (Vigotsky et al., 2015)

«Удвоение анатомической площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы приводит к увеличению момента каждого плеча на 27,2% и 37,3% соответственно».

Что делает одних сильнее других? [Статья]

Почему в одних углах суставов мы сильнее, чем в других? [Статья]

Миф об идеальной форме — Джаггернаут (Грег Наколс) [Статья]


Приседания

Куинн Хенох — Школа приседаний | Структура бедра и техника приседаний

«Dr.Куинн Хенох проводит оценку подвижности бедер у штангистов American Record Колина Бернса и Кортни Бэтчелора и вместе с Максом Айтой обсуждает, что это означает для их техники приседаний «.

Стюарт МакГилл — Анатомия бедра и приседания

«Глубокие приседания в первую очередь определяются генетикой»

С одного из слайдов МакГилла:

На рисунке ниже показано, как различные анатомические структуры (генетика) влияют на диапазон наших движений:

Источник: Фредерик Делавье (Анатомия силовых тренировок)

Том Первис — Приседания, часть 1 — Как работают приседания?

Индивидуальная генетика и анатомические особенности определяют, как вам нужно приседать.

Соответствующая цитата из другого видео Purvis:

Присед на 200 фунтов становится тяжелее по мере того, как вы опускаетесь, из-за изменений в моментных рычагах, другими словами (…) крутящий момент сопротивления в каждом суставе [увеличивается] постепенно. когда вы спускаетесь вниз и регрессируете, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и вы практически уравновешиваете каждый сустав рукой с почти нулевым моментом.

Почему это важно? Том Первис обсуждает разгибания ног

Нет проблем (…) рука без момента в упражнениях на несколько суставов (приседания, выпады, жимы ногами) при полном разгибании (…) если вы споткнулись, вам нужна сила при полном разгибании, вам нужен контроль при полном разгибании, разгибание ног — это лучший способ сделать это

Я полагаю, это потому, что разгибание ноги имеет моментное плечо ~ 90 градусов между линией силы (вертикальной) и вашими ногами при полном разгибании (горизонтально), что означает большую нагрузку на квадрицепсы в полное выдвижение. Однако это могло зависеть от конструкции машины.

Том Первис — Приседания, часть 2 — Практические примеры приседания разных людей

Бен Пакульски — Механика приседаний, центр масс, суставы, оси


3:18 — «Многие люди думают, что [они должны приседать] задница к траве (…), это должно быть связано с вашей механикой, с тем, что вы пытаетесь тренировать»

3:45 — «Итак, вот синпоз (…) сустав, который перемещается больше всего, получает наибольшее количество стимулов»

«, если мой коленный сустав перемещается больше всего (…) мышцы вокруг этого сустава будут работать больше всего »

Исправление движения — Почему люди должны приседать по-другому [Статья]

« Спортсмены не приседают одинаково, и им НЕ СЛЕДУЕТ! (…) Комфорт спортсмена будет определять стойку, в которой бедро становится более костлявым. Есть узкие сквоттеры и есть широкие. Это может не иметь ничего общего с напряженными мышцами или «тугими» суставными капсулами, а больше иметь отношение к костной анатомии бедра.

Очень немногие люди находятся в предельном диапазоне движения бедра, поэтому упражнения на подвижность бедра определенно являются хорошей идеей.»

Брет Контрерас — Биомеханика приседаний, подмигивание ягодицами, растяжка


08:00 — Почему растяжка не всегда является решением проблемы подмигивания или плохого ROM

МакГилл — Насколько глубоко мне следует приседать?

Том Первис — Стоит ли приседать, как младенец?

Стюарт МакГилл — Каковы последствия подмигивания ягодиц во время приседаний?


(эта точка зрения оспаривается, но все еще интересна)

Как приседать — Грег Наколс

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге!

Становая тяга

Биомеханический анализ становой тяги (Гирван, 2012) [Статья]

«Движения регулируются физическими законами. Понимание и применение биомеханических принципов в технике становой тяги может привести к тому, что подъем будет более энергоэффективным и обеспечит более высокую пиковую производительность . Напротив, плохая механика тела становится менее эффективной и может привести к травмам (Stone & O’Bryant, 1987) «

(…)

» Выбор стиля становой тяги может лучше всего соответствовать индивидуальной механике тела человека. . В игру вступают многие переменные, которые могут повлиять на эффективность подъемника.Эти факторы включают длину туловища, ног и рук (Stone & O’Bryant, 1987) ».

Том Первис — Становая тяга, часть 1

  • Вы не можете классифицировать вариант становой тяги как «лучший»
  • Гриф + вес оказывает большое влияние на ваш центр масс. Особенно для тех, кто поднимает больше, чем их BW
  • Штанга должна соответствовать линии сопротивления
  • Следовательно, по сравнению с приседаниями, требуются наклон вперед и приподнятое бедро.Подъем вокруг колена — большая ошибка
  • Момент руки в DL прежде всего не в колене. Основные рабочие мышцы бедра / спины
  • Плохие анатомические пропорции приседаний могут быть полезны для DL
  • Цели становой тяги (мощность? Скорость? Развитие мышц? Пауэрлифтинг?) Влияют на идеальное выполнение упражнения
  • Индивидуальная генетика (т. ) и влияние окружающей среды (например, предыдущие травмы) определяют, как вам нужно выполнять упражнение.
  • Полная ПЗУ не всегда идеальна.Выбор ROM зависит от цели, индивидуальной структуры, индивидуального контроля, нагрузки и других факторов. Некоторым людям не следует выполнять обычные тяги с полным приводом.

Tom Purvis — Становая тяга, часть 2

Rippetoe — Становая тяга

Как сделать становую тягу — Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Жим лежа

Том Пурвис — Механика груди, часть 1

Том Первис — Механика груди, часть 2

Бен Пакульски — Грудная механика и практическое применение BP

Как жать — Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Другие упражнения

Том Первис — Механика гребли, часть 1

Том Первис — Механика рядов, часть 2

Том Первис — Механика жима ногами, часть 1 — Реальность под углом 45 градусов

«Биомеханическая реальность, о которой должен знать каждый: когда [жим ногами] перемещается под углом 45 градусов, вы поднимаете только 75% веса

(…)

» Если я наложу туда 1000 фунтов (…) , это все равно будет переменное сопротивление , потому что, когда я опускаюсь, когда сгибается колено, когда сгибается бедро и в тот момент, когда руки к каждому суставу меняются по мере того, как вы опускаетесь, это сопротивление фактически становится тяжелее, когда вы опускаетесь, и легче, когда вы поднимаетесь. Это то же самое, что приседание или что-то еще.

Приседания на 200 фунтов становятся тяжелее по мере того, как вы опускаетесь из-за изменений в моментных рычагах, другими словами, (…) крутящий момент сопротивления в каждом суставе [увеличивается] постепенно, когда вы спускаетесь, и уменьшается, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и практически уравновешивается через каждый сустав с рычагом почти нулевого момента ».

Tom Purvis — Механика жима ногами, часть 2 — Профиль сопротивления


«даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление»

Том Первис — Механика жима ногами, часть 3 — Люди и установка

Бен Пакульски — Биомеханика бицепса и кривые силы


См. 4:10 для демонстрации троса и его практического применения.

Бен обсуждает важность супинации для максимального сокращения бицепса.Риппето также описывает это явление в этом видео.

«Полное сокращение происходит при супинации, потому что бицепсы являются первичными супинаторами предплечья».

Бен Пакульски — Биомеханика трицепса и кривые силы

«Чтобы понять оптимальное сокращение трицепса, вам необходимо понять пару вещей : »

  1. Локоть — это шарнирный сустав, который может работать только в [вертикальном] направлении (0:32)
  2. Кривые силы ( 0:56): «Там, где трос проходит под углом 90 градусов к моей руке, там сопротивление будет наибольшим» (1:10)

Бен Пакульски — Биомеханика задних дельтовидных мышц и кривые силы


Том Первис — Стоит ли «жульничать» с упражнениями?

Окупается ли обман: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнении с сопротивлением [Исследование]

«[» Жульничество с импульсом] почти повсеместно считается контрпродуктивным (Hay et al.1983; Johnston 2005; Fisher et al. 2011). В самом деле, это легко становится очевидным, если отметить, что в просторечии для описания этого используется термин «обман», который по своей сути связан с негативными коннотациями.

Главный аргумент против использования внешнего импульса в упражнении состоит в том, что он снижает силу, прилагаемую к целевым мышцам. При более подробном анализе можно увидеть, что снижение мышечной силы происходит из двух источников. Во-первых, необходимо приложить меньшее усилие к грузу, который уже обладает некоторой кинетической энергией.Во-вторых, способность целевых мышц создавать силу гиперболически снижается по мере увеличения скорости сокращения (Hill, 1953).

Хотя приведенный выше аргумент, безусловно, поднимает весомые вопросы, сам по себе он не приводит к окончательному ответу относительно полезности или отсутствия внешнего импульса для приложения силы к целевым мышцам. Основная причина заключается в наблюдении, что использование внешнего импульса может облегчить использование больших нагрузок. Если импульс передается на нагрузку в точке подъема, в которой целевые мышцы находятся в биомеханически худшем положении для приложения эффективной силы, эта слабость может быть преодолена, позволяя приложить большую силу в диапазоне движения, который лучше подходит для перегрузки целевых мышц. Например, в начале подъема плеча в стороны «

Понимание и преодоление точки торможения в упражнении с сопротивлением [Исследование]

» Явление точки преткновения является многофакторным и в основе его лежит сложное взаимодействие между различными способствующими факторами, которые одновременно являются для конкретного спортсмена и для конкретного упражнения. Это делает проблему решения «каменной точки» спортсмена серьезной проблемой на практике. Необходим систематический подход — руководствуясь эмпирическими наблюдениями, сделанными в строгих и контролируемых условиях, о которых сообщается в хорошо спланированных исследованиях, следует использовать подробный анализ результатов спортсмена, чтобы определить наиболее перспективную тренировочную стратегию.Мы определили пять ключевых стратегий, которые практикующий тренинг с отягощениями (тренер или спортсмен) должен понимать и учитывать:

  1. Целевое укрепление мышц с использованием изолирующей работы,
  2. ROM-тренинг с использованием частичных повторений,
  3. Развитие импульса, предшествующее точке преткновения.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *