Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΎΠ³ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ популярности, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ. Π’ любом Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ рСгулярно. Они ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ присСдания взаимозамСняСмыми двиТСниями. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТёлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π²Π΅Π½ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ? ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· присСданий Π²ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΎΠΉ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π· присСданий Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ. Но всё ΠΆΠ΅, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegram https://t.me/bestbodyblog

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ врСмя, я сам считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ присСданиям для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ хотят ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° постоянной основС. Но Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ я становился, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ воздСйствиС Π½Π° свой Π²Π·Ρ€ΠΎΡΠ»Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я присмотрСлся ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ, Π΅Π³ΠΎ нСдостатки, Π² сравнСнии с присСданиями, ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ красС. О Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… я ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ.

КакоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно?

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ скаТСт – ΠΆΠΈΠΌ Π² станкС. И Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π². Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, срСди Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Но сразу Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ – присСдания Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ риск для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΊ. Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бСзопаснСС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

ЖАВЬ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π›Π•Π“Π§Π• . ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 100 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса сразу увСличиваСтся ΠΈ нСгативная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ОсобСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, ТСлая ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ побольшС, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, упирая ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π° задумываСтся. И получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ростом Π² 1,5 ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΎΠ±Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² дискомфортном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, пСрСгруТая связки ΠΈ суставы.

ЖАВЬ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ ЛЕЖА ΠΠ•Π•Π‘Π’Π•Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠž . ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ – это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ присСдаСт сотни Ρ€Π°Π·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° садится Π½Π° стул Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ВспомнитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, хотя Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? ΠΠ΅Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний.

Π–Π˜Πœ ΠŸΠ›ΠΠ’Π€ΠžΠ ΠœΠ« Π‘ΠΠ˜ΠœΠΠ•Π’ ΠΠΠ“Π Π£Π—ΠšΠ£ Π‘ МЫШЦ-Π‘Π’ΠΠ‘Π˜Π›Π˜Π—ΠΠ’ΠžΠ ΠžΠ’

. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, вСдь большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ выполняСтся Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ – квадрицСпсами, ягодицами, бицСпсами Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π° Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корпус: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ .

Если Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² станкС вмСстС с присСданиями Π² этом случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚. Если ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, стабилизаторы корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – это ΠΌΠΈΡ„. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½ΠΎΠ΅ для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, с заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, инструкторы Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ говорят ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сразу ΠΆΠ΅ становятся пСрсоной Π½ΠΎΠ½-Π³Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π’ этом ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ 2003 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠžΠΊΡΡ„ΠΎΡ€Π΄ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Π”ΠΆΠΈΠ» РобСртс ΠΈ Π‘Π°Π»Π»ΠΈ Π£Ρ€Π±Π°Π½ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдований Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ «ДСгСнСрация ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков». Π’ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° схСма давлСния Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

УлоТСнная Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΠ½Π° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° (Π² % ΠΎΡ‚ полоТСния стоя)
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС25%
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ75%
Бтоя прямо100%
Бтоя с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄150%
Бтоя с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… отягощСниС220%
Бидя прямо140%
Бидя с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄185%
Бидя с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… отягощСниС275%

Из этого слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, выполняСмыС стоя мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сидя. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… вСрсиях, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-своСму, ΠΈ это Π΅Ρ‰Ρ‘ большС услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° бСзопасного способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° присСданий ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° станкС – плохая идСя. Она Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρƒ людСй Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания. Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы?

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, любой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколь ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° выполняСмоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ присСдания – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… выполняСтся с большим вСсом, Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ . И это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.

Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ совсСм Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ присСданиям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тСстостСрона, Π±Π΅Π·ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€. НСнамного ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… отстаСт становая тяга с ΠΏΠΎΠ»Π°.

БущСствуСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ трицСпса выполняСтся нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ стимулируСт рост тСстостСрона ΠΈ ускоряСт процСсс роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Наибольший Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 75-80% ΠΎΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Если ΠΆΠ΅ вмСсто Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ (15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅) ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ уровня тСстостСрона Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для тСстостСрона ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Π—Π°Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Польза Тима ногами

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ вопрос. Π­Ρ‚Ρƒ Π±ΠΈΡ‚Π²Ρƒ, упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – это бСсполСзноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ профСссионалы? Достаточно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ любой Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°, всС монстры массы рСгулярно ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, достаточно Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСмана, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ°Π» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ вСса. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ это Π΄Π΅Π»Π°Π».

Ронни КолСман Тим ногами:

Π—Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π΅ фантастичСскоС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вспоминаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ экстрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любовь ΠΊ присСданиям Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π°ΡƒΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, восхищСниС спадаСт, Π½ΠΎ я Π½Π΅ ΠΎΠ± этом.

Польза ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:
  1. Π˜Π—ΠžΠ›Π―Π¦Π˜Π―
    . ИзмСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп ΠΈ мСсто ΠΈΡ… постановки Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ участок ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Π˜ΠΠ’Π•Π‘Π˜Π€Π˜ΠšΠΠ¦Π˜Π― . Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ опускания вСса, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ частичныС повторСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π° станкС это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ (Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ) со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  3. ΠžΠ”ΠΠžΠ‘Π’ΠžΠ ΠΠΠ•Π• Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π― . Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² одностороннСй ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° всСгда являСтся стрСссовой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ сдСлаСшь.

Вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания, профСссионалов Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚. Они Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: польза ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ довольно сущСствСнная. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π² комплСксС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Коль Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ зашСл ΠΎΠ± изоляции, Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ мСстС, выворачивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ нСмыслимыми ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ получится.

Π”Π°ΠΆΠ΅ большС, самый простой ΠΈ СстСствСнный способ постановки стоп (Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ стоят срСднС) – ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΈ самый бСзопасный.

Как Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив Π½ΠΎΠ³. Однако, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок всё ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°:
  • Ноги стоят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Нагрузка смСщаСтся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (красный)
  • Ноги Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ стоят срСднС. Нагрузка ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ)
  • Ноги стоят ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Нагрузка смСщаСтся Π½Π° внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅ (синий)
  • Ноги располоТСны Π² самом Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, пятка свисаСт. Нагрузка смСщаСтся Π½Π° Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса (Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ)
  • Ноги стоят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ высоко. Нагрузка ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΉ)
  • Одна Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ полоТСния, Π½ΠΎ Π² любом случаС, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Π½ΠΎΠ³ позволяСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ участки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

МоТно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠ΅. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это происходит, сразу увСличиваСтся Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· (Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±) шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом появляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пСрСнапряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ станСт Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ прСдусмотрСн Π»ΠΈΠ±ΠΎ созданиС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ собствСнноручно (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ· слоТСнного ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°). ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ опасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ особСнности. Π˜Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ самого упраТнСния большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ. Π’ соврСмСнных спортклубах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ разновидности.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ

Бамая популярная вариация Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ составляСт 45Β°, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ вСрсии с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30Β°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ станка Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наибольший вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ модификациям. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½ΠΎΠ³ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ являСтся ΠΈ самой опасной Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСния.

ПоявлСниС этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π² соврСмСнных Π·Π°Π»Π°Ρ… для мСня Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» популярСн Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄. И ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСпонятно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спортивного оборудования Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ выпуску. Π₯отя прСимущСства Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – самая низкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб срСди ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ – это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½.

НСдостатков, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ мСньшС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ нарастаниС давлСния Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания вСса. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ гипСртония ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π½Π΅ совмСстимыС. И Π΅Ρ‰Ρ‘ – Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния поясница отрываСтся ΠΎΡ‚ повСрхности, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с пояснично-крСстцовым ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, лишь вопрос Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Π±Π΅Π·Π·ΡƒΠ±Ρ‹ΠΉΒ» Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный для поясницы, осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ для восстановлСния послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ пСриодичСски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. И Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ – посСтитСли спортклубов. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² свободновСсовой машинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

НуТно лишь осознанно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈ, спрятав собствСнноС Π­Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π’ этом случаС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² порядкС. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

Π’ этот срСдинный дСнь, ΠΌΠΎΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, нас ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ тСхничСская Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΈ выясним Ρ†Π΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ Π½Π° старт, Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, поСхали…

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π’Π°ΠΌ нравится Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°? Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этим словом. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ кроСтся Π² Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… упраТнСниях, часто послСдниС ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ привносят Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ разнообразия Π² процСсс занятий. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, часто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, имСя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ стандартный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ±Π»ΡΡŽΡ‚ свой самый Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° этих вопроса – ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, ΠΌΡ‹ ΠΈ рассмотрим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя.

БобствСнно, приступим ΠΊ сутСвой части.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ силы push (Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – квадрицСпс (чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ;
  • синСргисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамичСскиС стабилизаторы – бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, икроноТная.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • акцСнтированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† квадрицСпса;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • подтяТка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) ;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² присСданиях;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния ступнСй;
  • использованиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ) ΠΈ колСнями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя относятся ΠΊ классу слоТности β€œΠ»Π΅Π³ΠΊΠΎΡ‚Π½Ρβ€. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π¨Π°Π³ β„–0.

УстановитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π² машинС для ΠΆΠΈΠΌΠ°. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах (квадрицСпсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) . ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, пСрСдвигая Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ салазкам. Π”ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ распрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ так…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, Π² частности:

  • ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ двиТущСйся ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹;
  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ крСсла.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сохраняя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… квадрицСпса;
  • Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пятками;
  • слСдитС Π·Π° ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ острым;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈ быстро ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — Π½Π° усилиС/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³; Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ сгибании;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3-4 , ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15-17 .

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Как Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠ·Π°?

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π² частности ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй ΠΈ смСщайтС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

ИмСнно такая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° обСспСчит Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя?

РСшСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основании состояния своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ спины — искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, наличия поясничной Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Если Π’Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ сидя. ИмСнно этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· усугублСния ситуации со спиной. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ являСтся ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

БобствСнно, с сутСвой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ познакомились с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ бСзопасным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ классичСского упраТнСния. Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ мСсто Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ β€œΡΠ΅Π±Ρ-ΡƒΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌβ€ инструмСнтарии:).

Адью, Π°ΠΌΠΈΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎ скорых встрСч!

PS. Π’ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ ПВ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅?

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти — плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ:).

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ .

НавСрно, Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ посСщаСт спортзал, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, любимоС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ присСд.

Но Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ эффСктивСн ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΈΠ»ΠΈ это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΡƒΡΡ‚Ρ‹ΡˆΠΊΠ°?

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ со всСх Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Β» это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, рассмотрим Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, сидя, стоя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт расстановка Π½ΠΎΠ³!

Π§Ρ‚ΠΎ это

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅) – , Ρ‚. Π΅. многосуставноС (задСйствуСтся Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ голСностопный суставы) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, большиС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дяди относятся ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌΒ», увСряя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСд Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для росты массы. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

Бколько вСсит ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсный, Π½ΠΎ слоТный вопрос, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вСс пустой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π° ΠΎΠ½ Π½Π΅ являСтся стандартизированным. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹: вСс ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° BT-202 составляСт 60 ΠΊΠ³, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ говорят ΠΎ 25-30 ΠΊΠ³.

Однако Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ»ΡŽΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ своСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу эти 60 ΠΊΠΈΠ»ΠΎ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ основанию (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это 45 градусов) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: синус этого ΡƒΠ³Π»Π°, Ρ‚.Π΅. 0,7, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСс ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ β€” Ρ‚. Π΅. ΠΎΡ‚ 60 ΠΊΠ³. Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² 42 ΠΊΠ³., ΠΎΡ‚ 30 β€” 21.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… полоТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…?

Π’ классичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов

Π­Ρ‚ΠΎ старый Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ говорят Π΅Ρ‰Π΅, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅), с Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 98% Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ стоит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ. Он ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Π² использованиС, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ любим посСтитСлям спортзалов.

Π’ΡƒΡ‚ особо ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΈ кроСтся особая польза ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для укрСплСния:

    Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,

    Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,

    ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ голСностопный суставы.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ


Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Помимо классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ извСстная вариация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзалС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° находится пСрпСндикулярно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса (ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Π½ΠΎΠ³Ρƒ объСмнСС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ страховочныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹.

Бидя

Или Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ классичСский. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΌ β€” Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы:

    основная – квадрицСпс (чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°),

    синСргисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

    динамичСскиС стабилизаторы – бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, икроноТная.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ, понятная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ВсС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ понятно. По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ отстаёт ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Новичкам всСгда ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

    Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ усиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ тСстостСрона, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ТСнским ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠΌ (Π° ΠΊΠ°ΠΊ приятный бонус Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ стимуляция Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ πŸ˜‰).

    Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Из-Π·Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ голСностопного, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ экономном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСдоступСн ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π² присСдС, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ силовому росту.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠ»Π΅ΡƒΡ…Π°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ связи .

    ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт экономичности ΠΈ простоты двиТСния (сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π² станкС

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ вопрос: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, присСд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? Какой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вас вСсом Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π§Π΅ΠΌ большС вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния. ВсС здСсь ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, начиная ΠΎΡ‚ постановки стоп ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния вСса ΠΈ заканчивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Β«ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠžΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, фиксированныС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ повторСния (всС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΈ Π½Π΅ особо Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ β€” с присСдом это всС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ чСстно, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исслСдований Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти 2 упраТнСния находят Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС тСхничСски ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На ΠΏΠΎΠΏΡƒ

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ, присСдания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ . ОбъяснСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 2 Π°Π±Π·Π°Ρ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅!

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Много соврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ совСт людям с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ присСданиям ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

НачнСм с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния . Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° ΠΎΠ½ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ . ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ крСстца, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… костСй, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ΠœΡ‹ Π½Π΅ стоим ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ тонуса Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ситуация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚.ΠΊ. Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ тонус Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, Ρ‚Π΅ΠΌ самым минимизируя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ.

Минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя – обычная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, СстСствСнная. И самая большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ приходится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя . Как говорят Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ упраТнСниях стоя, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС подвздошно β€” поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€. ВсС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² тонусС .

Бадясь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ практичСски Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ усиливаСм Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ эти всС Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ» Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ придСтся ΠΈΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π΅Π΅ пСрСнСсти.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Ρƒ людСй, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, устаСт шСя . ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связан с поясничным. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ шСйно-тоничСский рСфлСкс: запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρƒ нас автоматичСски увСличиваСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС .

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, стандартная рСкомСндация ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ скамьС. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, автоматичСски Ρƒ нас увСличится ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ давлСния Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ шСю нСбольшой Π²Π°Π»ΠΈΠΊ , ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ· поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’ любом случаС: с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ .

ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… суставах

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² присСдС, ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Π΅ΠΌΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ΅

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΅Ρ‰Π΅ часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π΅ΠΌΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой: Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π΅ΠΌΠΎΡ€Ρ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ с ограничСниями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. МногиС Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ослоТнит Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ заболСвания (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с протрузиями ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°)!

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ β€” ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, связанных с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ подъСмом Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Ρ‚.Π΅. Ρ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся сочСтаниС силы ΠΈ скорости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большиС вСса. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тонкостСй ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ

    Β«ΠΠ°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅Β» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ· Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: всСгда ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’.Π΅. Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны 10 ΠΊΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ 2 ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ° пСрСносим Π½Π° пятки.

    Π£ΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, снимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со стопоров. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Ноги всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° пятки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго сСта. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    МСдлСнно опуститС β€œΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΡƒβ€ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

    ВыполняСм опусканиС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ нСгативная Ρ„Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС 90Β°. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    НС стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – это заставит поясницу ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спинки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, рискуя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 сСкунд . Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя ΠΈΠ»ΠΈ вслух 1-2-3, опуская вСс. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ. На опусканиС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСкунды, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€ΡΡ…Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ прСсыщСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ стрСсс для дальнСйшСй Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

    РаспрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, толкая вСс пятками, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позитивная Ρ„Π°Π·Π°. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ, быстрой ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ : слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ пятками (Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с силой Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ), Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ носками.

    Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ , оставляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ наши суставы ΠΈ сохраняСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго сСта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

    НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ сидСнья, Π½Π΅ сводим ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½Π΅ выпрямляСм ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ пятки! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² любом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅!

    ДСрТимся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСняСтся Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния β€” Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ отличия ΠΏΠΎ полоТСнию стоп: для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопаснСС ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс (условно, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅) ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 сантимСтрах Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, толкая Π³Ρ€ΠΈΡ„ / ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° β€” Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ! ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидСньС ΠΈ Тимовая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° находятся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния увСличиваСтся Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10-15 сантимСтров!

БчитаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈΠ· всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для вашСй поясницы.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ. Взгляд прСкрасных Π³Π»Π°Π· Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ раскрыта.

    Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятками ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, пСрСдвигая Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ салазкам, Π½Π΅ распрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ простор для заинтСрСсованных. МСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°:

    Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, самый бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚;

    Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° приводящиС, прорабатываСтся внутрСнняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;

    Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ располоТСны Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° внСшнСй части квадрицСпсов, травмоопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚;

    Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π² стороны – Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΈ сСдалищно-ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, срСднС опасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚;

    ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – всС зависит ΠΎΡ‚ постановки Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ, Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ прорабатываСтся вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ пласт Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для создания ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. НО ЭВА Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ Π”Π›Π― ΠŸΠ ΠžΠ”Π’Π˜ΠΠ£Π’Π«Π₯. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠΌΠΎ.

    ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ – ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚! Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ, кстати, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹? Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ силС, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ высока Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹!

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы: для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ увСличСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° всСлСнной. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ осудим 4 самых популярных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° связанных с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…:

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сидя Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ . ΠœΡ‹ часто Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ катСгоричСски ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² этого: Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСряСтся вСсь смысл ΠΈ получится Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницы Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСроятнСС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π° ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ягодичных, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄ для крСстца имССтся.

    Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ . Ну Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΈΡ… прямому Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, особСнно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с колСнями. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π²Π΅Ρ‰ΡŒ хрупкая, которая ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ отчаянно сильно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Тизнь.

    КолСно Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому скрСстноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ‚ΠΈΠΏΠ° пСрСкрСстных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²) ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасно, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠœΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ягодицы ΠΌΡ‹ считаСм бСсполСзным.

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ классичСский (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ) с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ . БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² самый Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ, разумССтся, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ любой Π²ΠΈΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ всСгда большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Ρƒ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² большСй стСпСни ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ получится!

    Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС подходят , ΠΈ .

    Π–ΠΈΠΌ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ . НСплохой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, статичСскоС напряТСниС всСгда добавляСт ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π° счСт .

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ уТасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ / Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³. Π₯ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ . Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ создан для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ нСльзя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ стСрпит всСвозмоТных Β«ΠΈΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉΒ».

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ особСнно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ опасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° для ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³. МалСйшая тСхничСская ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ ΠΈ приподнят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ травмоопасно .

    Бтоя Π² Π“Π°ΠΊΠΊ машинС . Π’ΡƒΡ‚ Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ссли это присСд β€” располоТСниС Π½ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅. А Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅: Π½ΠΈ для ягодиц, Π½ΠΈ для развития квадрицСпсов.

    Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдов Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρƒ вас получаСтся нССстСствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ спины, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ силы тяТСсти, Π½Π° скСлСт дСйствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ сила Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

    Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав находится Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, создаСтся усилиС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ΅ подобная сила носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «усилиС сдвига». Данная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° вСсьма спСцифична для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ с большой Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ вСроятности ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    И Π΄Π°, вопрос Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π“Π°ΠΊΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ: Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚!

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты.

    Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π° молочная кислота Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ вСсь объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ носками (с высокой постановкой Π½ΠΎΠ³) Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹!

    Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈ прСдлагаСтся Π² качСствС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ! Мало Π»ΠΈ, Π½Π΅ вытянСтС вСс ΠΈ соскочит ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” Π±Ρ€Ρ€Ρ€, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ.

    РискнитС ΠΈ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановкой.

    Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ этот, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самый ТСстокий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для вас.

    Для использования этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ позволят вСсу ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас. Π’ ΠžΠ‘Π«Π§ΠΠžΠœ НЕ Π”Π•Π›ΠΠ•Πœ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ станок, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ двигаСтся Π½Π΅ вСс, Π° скамья, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сидитС.

    Основная ΡΡƒΡ‚ΡŒ – остановка с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ расслаблСниСм Π½ΠΎΠ³:

  1. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сначала выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ срСдний вСс для 20 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ….

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° долю сСкунды, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм.

    НСмного ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 10 с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановкой.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сСт, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² практичСски Π±Π΅ΡΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСса Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, ΠΈ сдСлайтС 5 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановкой.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° с классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ НЕ опускаСтС вСс Π΄ΠΎ касания ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ссли ΡƒΠΆ ΠΏΠΎ счСтному, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΊΠ°Ρ‡-Π²Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ частая, Π½ΠΎ наш вкус, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ глупая рСкомСндация. ΠŸΠΎΡ‚ΠΌΠΎΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ совсСм Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€” присСд Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимум, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, это присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    Π’ ΠΊΠ°Ρ‡-Π²Π΅ многосуставного, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ , зашагивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ с отягощСниСм ΠΈ , Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ситуация, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ с присСдом. ОсобСнно, Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ колСнями: Ρ‚ΡƒΡ‚ упомянутыС упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с одобрСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π· вСса.

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌ остаСтся? Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ: ягодичный мостик, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подходят ΠΈ для ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопрос, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Ошибки с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Ссли болят Π½ΠΎΠ³ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли испытываСтС боль Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ ):


ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄

НСмного интСрСсных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ²: Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим вСсом (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ присСдов). ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сами Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π·ΡƒΠ± Π΄Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Π΄ΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² присСдС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Ρƒ ΠŸΡΡ‚Ρƒ РобСртсону, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ°Π» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 1225 ΠΊΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ видСозаписи, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π» 1024 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 Ρ€Π°Π·. По Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1363 ΠΊΠ³., ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π½Π΅Ρ‚.

Если болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ послС

    Как ΠΈ Π² присСданиях, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° колСнями — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Β«Π·Π°Π΅Π·ΠΆΠ°Π»ΠΈΒ» Π·Π° линию носков. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅, Β«ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Β» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ пятками, Π° Π½Π΅ носками. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ придСтся ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π° это прямая ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.

    Π’Π°ΡˆΠ° поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π°Β» ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅! ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ послСдит Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ со стороны ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ бСзопасныС Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

    Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ большС 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 90 градусов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π° Ссли ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 градусов β€” Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    КолСни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π° нСльзя! ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах . Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ мускулистыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ условиС Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π΅Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ смотрится ΡƒΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ смСхотворно. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсловутым колоссом Π½Π° глиняных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Для этого, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π½Ρ‚, выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – это сСбя ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° всС 100%.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ способы Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° способа:

  • Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои явныС прСимущСства ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, установлСнной Π½Π° стойках. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, это Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСгда, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΎΠ½ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  1. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π—Π° Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  2. ПолноС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ падСния.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния.
  4. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ изоляция Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ, ягодицы Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт.
  6. Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ испытываСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  7. ЗадСйствована голСнь.
  8. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ суставы.

Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ упомянутым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Ошибки в ТимС ногами

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ стоит. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространённыС ошибки:

  1. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΡƒΠΆ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² пятки. Вся стопа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° всСгда ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.
  2. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π° сидСньС. Π’Π°Π· ΠΈ поясница всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ скамьС.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком быстрым Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ измСнСния полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ!
  4. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ, нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² тонусС, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π΅ травмировался.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Нагрузку для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. МногоС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… постановки. УточнСния:

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка ступнСй Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • Узкая постановка Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ настраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ сСбя – Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя исполнСния упраТнСния.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ шагами, пСрСмСщая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. ВсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ эффСктивны.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это справСдливо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π΅Π½ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€: ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ просты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ основан Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ собствСнный вСс. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ²:

  1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ спортсмСн.
  2. ДвусторонниС – Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π° спортсмСна.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° этим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ выполняСтся сидя.

Π’ этом станкС с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, подростки ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ нравится Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ со ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ прСкрасно осущСтсвляСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ягодиц.

Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эффСктивно сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° застраховано ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ устройство ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±Π΅Π· отягощСний.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ стационарны, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· высококачСствСнной стали, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ (машина) Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ проста Π² устройствС ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. По сути это просто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² станкС, Π½ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасная для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° здСсь отсутствуСт. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° двиТСтся ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ВозмоТности станка:

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ осущСствляСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π° постановка Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² этом устройствС.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ).

Π­Ρ‚ΠΎ устройство позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ разводятся Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнуты – Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°.

ΠœΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ любом силовом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои рСкордсмСны. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ· общСпринятых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ максимально бСзопасСн ΠΈ практичСски Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воздСйствия Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ здСсь Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ взятия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСдом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹:

  1. ΠŸΡΡ‚ РобСртсон ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π» порядка 900 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» вСс Π² 1225 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².
  2. Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман Π΄Π΅Π»Π°Π» это со снарядом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСсит 1024 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС посСщСния фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° – ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ:

  • Π£Π΄Π°Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ мСста ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.
  • Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² одиночСствС.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π° ΠΈ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ нСльзя ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΈΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ осСнь.
Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ умСстный вопрос: Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ягодицами ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Они умСстны ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² своём домашнСм арсСналС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ – ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ.
  2. Π“Π°ΠΊΠΊ-присСды. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСчасто Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° кроСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² отсутствиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· опасСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всё ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎ-мальски ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилия с Π½ΠΈΠΌ всё ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, хотя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ скомпСнсируСт ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ задНйствованный вСс.

Но Ρ‚ΠΎΠΉ изоляции, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий с отягощСниями:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ сумо. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для этого ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° спину. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, носки смотрят Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° согнутых колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ «сисси». Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ стСну. Поднимая пятки вывСсти Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСд. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° – касаниС ягодиц с пятками, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β». Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ строго пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ.

Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°. МнСниС спСциалистов сводится ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ: ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму достойной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π΅ сущСствуСт, ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ любой спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ просто Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, сам Π²ΠΎΠ»Π΅Π½ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ способом ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскоС воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с собствСнным вСсом, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… всСх силовых воздСйствий ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ являСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самым эффСктивным, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным. Он ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π•Π³ΠΎ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сидя ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусами. Всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° – ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ спиной Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Π°.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй конструкции Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БпортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ расстановка Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.
  2. Бадимся Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, спину ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ спинкС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° упираСтся Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ, бСрСмся Π·Π° рукоятки.
  3. Ногами снимаСм вСс. Π”Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рукоятки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. МалСйший ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ нюанс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ внимания. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ расстановка стоп влияСт Π½Π° рост Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ располоТСний Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅:

  • Широкая расстановка Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· сущСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·Π°. БпортсмСнкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носки ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ЗадСйствованы ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ приводящиС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Узкая расстановка ступнСй Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Расстановка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ посСрСдинС. Данная классичСская Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • РасполоТСниС ступнСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.
  • ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»Π° Π½Π° вас.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° опускания

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ опускайтС Π΅Ρ‘ Π½Π° 90 градусов. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ это опасно для поясницы.
  2. ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ носками, Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ступнСй, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Какой вСс ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ?

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ трСбуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса. Π₯отя Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° сторону, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ 20 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ постСпСнно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ 150 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ повторСния.

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

БущСствуСт Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° занятий:

  1. Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСты. АтлСту слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вСс. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с остановкой. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ профСссионалам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² спортС. НапримСр, Ρƒ вас 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с остановкой Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ добавляСтся большой вСс ΠΈ выполняСтся 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с остановкой Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ…ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ошибки

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСнки часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ ошибки:

  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π·.
  • Π–ΠΌΡƒΡ‚ носками, Π° Π½Π΅ пятками.
  • Бводят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСсов. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС, Ρ‡Π΅ΠΌ большиС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

На протяТСнии занятий Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ сСкрСты:

  • Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° вмСстС со спиной Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС.
  • Π–Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ пяткой, Π° Π½Π΅ носками.
  • На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ для сохранСния Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°. НСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутый ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°:

  1. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  3. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Вариация прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полусидя. БпортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ быстрый рост массы всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ большими вСсами, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π–Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ большой вСс, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. КолСни Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ», смотрим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Полной стопой Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ снаряд. КолСни Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • МСдлСнно возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ВыполняйтС быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стили, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для роста.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π‘Π²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ людям с болСзнями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. ОсобСнно Ссли это Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… связок. Π–Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ². АтлСтам с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ, протрузиями, ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ослоТнСния Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сколиозом, поэтому ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ пояс ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ малСнькими вСсами ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

Польза

К ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ свойствам ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ:

  • БовСстный комплСкс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ВыполнСния Π±Π΅Π· осСвой тяТСсти Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° тСстостСрона для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • Условно Π½Π΅ опасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Β»: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ популярности, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ. Π’ любом Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ рСгулярно. Они ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ присСдания взаимозамСняСмыми двиТСниями. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТёлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π²Π΅Π½ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ? ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· присСданий Π²ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΎΠΉ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π· присСданий Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ. Но всё ΠΆΠ΅, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegram https://t.me/bestbodyblog

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ врСмя, я сам считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ присСданиям для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ хотят ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° постоянной основС. Но Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ я становился, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ воздСйствиС Π½Π° свой Π²Π·Ρ€ΠΎΡΠ»Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я присмотрСлся ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ, Π΅Π³ΠΎ нСдостатки, Π² сравнСнии с присСданиями, ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ красС. О Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… я ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ.

КакоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно?

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ скаТСт – ΠΆΠΈΠΌ Π² станкС. И Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π². Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, срСди Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Но сразу Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ – присСдания Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ риск для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΊ. Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бСзопаснСС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ:

ЖАВЬ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ Π›Π•Π“Π§Π• . ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 100 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса сразу увСличиваСтся ΠΈ нСгативная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ОсобСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, ТСлая ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ побольшС, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, упирая ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π° задумываСтся. И получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ростом Π² 1,5 ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΎΠ±Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² дискомфортном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, пСрСгруТая связки ΠΈ суставы.

ЖАВЬ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ ЛЕЖА ΠΠ•Π•Π‘Π’Π•Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠž . ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ – это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ присСдаСт сотни Ρ€Π°Π·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° садится Π½Π° стул Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ВспомнитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, хотя Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ? ΠΠ΅Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний.

Π–Π˜Πœ ΠŸΠ›ΠΠ’Π€ΠžΠ ΠœΠ« Π‘ΠΠ˜ΠœΠΠ•Π’ ΠΠΠ“Π Π£Π—ΠšΠ£ Π‘ МЫШЦ-Π‘Π’ΠΠ‘Π˜Π›Π˜Π—ΠΠ’ΠžΠ ΠžΠ’ . Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, вСдь большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ выполняСтся Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ – квадрицСпсами, ягодицами, бицСпсами Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π° Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корпус: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ .

Если Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² станкС вмСстС с присСданиями Π² этом случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚. Если ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, стабилизаторы корпуса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – это ΠΌΠΈΡ„. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½ΠΎΠ΅ для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, с заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, инструкторы Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ говорят ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сразу ΠΆΠ΅ становятся пСрсоной Π½ΠΎΠ½-Π³Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π’ этом ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ 2003 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠžΠΊΡΡ„ΠΎΡ€Π΄ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Π”ΠΆΠΈΠ» РобСртс ΠΈ Π‘Π°Π»Π»ΠΈ Π£Ρ€Π±Π°Π½ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдований Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ «ДСгСнСрация ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков». Π’ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° схСма давлСния Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. УлоТСнная Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΠ½Π° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° (Π² % ΠΎΡ‚ полоТСния стоя)
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС25%
Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ75%
Бтоя прямо100%
Бтоя с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄150%
Бтоя с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… отягощСниС220%
Бидя прямо140%
Бидя с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄185%
Бидя с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… отягощСниС275%

Из этого слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, выполняСмыС стоя мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сидя. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… вСрсиях, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-своСму, ΠΈ это Π΅Ρ‰Ρ‘ большС услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° бСзопасного способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° присСданий ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° станкС – плохая идСя. Она Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρƒ людСй Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания. Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы?

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, любой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколь ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° выполняСмоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ присСдания – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… выполняСтся с большим вСсом, Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ . И это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.

Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ совсСм Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ присСданиям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тСстостСрона, Π±Π΅Π·ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€. НСнамного ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… отстаСт становая тяга с ΠΏΠΎΠ»Π°.

БущСствуСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основным комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ трицСпса выполняСтся нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ стимулируСт рост тСстостСрона ΠΈ ускоряСт процСсс роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Наибольший Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 75-80% ΠΎΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Если ΠΆΠ΅ вмСсто Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ (15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅) ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ уровня тСстостСрона Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для тСстостСрона ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Π—Π°Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Польза Тима ногами

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ вопрос. Π­Ρ‚Ρƒ Π±ΠΈΡ‚Π²Ρƒ, упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ – это бСсполСзноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ профСссионалы? Достаточно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ любой Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°, всС монстры массы рСгулярно ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, достаточно Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСмана, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ°Π» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ вСса. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ это Π΄Π΅Π»Π°Π».

Ронни КолСман Тим ногами:

Π—Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ‰Π΅ фантастичСскоС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вспоминаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ экстрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любовь ΠΊ присСданиям Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π°ΡƒΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, восхищСниС спадаСт, Π½ΠΎ я Π½Π΅ ΠΎΠ± этом.

Польза ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:
  1. Π˜Π—ΠžΠ›Π―Π¦Π˜Π― . ИзмСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп ΠΈ мСсто ΠΈΡ… постановки Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ участок ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Π˜ΠΠ’Π•Π‘Π˜Π€Π˜ΠšΠΠ¦Π˜Π― . Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ опускания вСса, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ частичныС повторСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π° станкС это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ (Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ) со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  3. ΠžΠ”ΠΠžΠ‘Π’ΠžΠ ΠΠΠ•Π• Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π― . Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² одностороннСй ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° всСгда являСтся стрСссовой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ сдСлаСшь.

Вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания, профСссионалов Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚. Они Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: польза ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ довольно сущСствСнная. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π² комплСксС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Коль Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ зашСл ΠΎΠ± изоляции, Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ мСстС, выворачивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ нСмыслимыми ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ получится.

Π”Π°ΠΆΠ΅ большС, самый простой ΠΈ СстСствСнный способ постановки стоп (Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ стоят срСднС) – ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΈ самый бСзопасный.

Как Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив Π½ΠΎΠ³. Однако, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок всё ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°:
  • Ноги стоят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Нагрузка смСщаСтся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (красный)
  • Ноги Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ стоят срСднС. Нагрузка ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ)
  • Ноги стоят ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Нагрузка смСщаСтся Π½Π° внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅ (синий)
  • Ноги располоТСны Π² самом Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, пятка свисаСт. Нагрузка смСщаСтся Π½Π° Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса (Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ)
  • Ноги стоят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ высоко. Нагрузка ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΉ)
  • Одна Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ полоТСния, Π½ΠΎ Π² любом случаС, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Π½ΠΎΠ³ позволяСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ участки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

МоТно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠ΅. Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это происходит, сразу увСличиваСтся Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· (Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±) шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом появляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пСрСнапряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ станСт Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ прСдусмотрСн Π»ΠΈΠ±ΠΎ созданиС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ собствСнноручно (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ· слоТСнного ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°). ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ опасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ особСнности. Π˜Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ самого упраТнСния большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ. Π’ соврСмСнных спортклубах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ разновидности.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ

Бамая популярная вариация Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ составляСт 45Β°, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ вСрсии с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30Β°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ станка Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наибольший вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ модификациям. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½ΠΎΠ³ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ являСтся ΠΈ самой опасной Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСния.

ПоявлСниС этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π² соврСмСнных Π·Π°Π»Π°Ρ… для мСня Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» популярСн Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄. И ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСпонятно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спортивного оборудования Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ выпуску. Π₯отя прСимущСства Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ – самая низкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб срСди ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ – это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½.

НСдостатков, Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ мСньшС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ нарастаниС давлСния Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания вСса. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ гипСртония ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π½Π΅ совмСстимыС. И Π΅Ρ‰Ρ‘ – Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния поясница отрываСтся ΠΎΡ‚ повСрхности, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с пояснично-крСстцовым ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, лишь вопрос Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Π±Π΅Π·Π·ΡƒΠ±Ρ‹ΠΉΒ» Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный для поясницы, осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ для восстановлСния послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ пСриодичСски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. И Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ – посСтитСли спортклубов. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² свободновСсовой машинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

НуТно лишь осознанно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈ, спрятав собствСнноС Π­Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Π’ этом случаС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² порядкС. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ являСтся многосуставным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, располоТСнном ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спинку конструкции ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс). Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСдставлСна Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅:

Плюс элСмСнта Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСксС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° квадрицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. БицСпсы ΠΈ ягодицы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅, для акцСнтирования внимания Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ носками Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния элСмСнта

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Для этого:

  • УстанавливаСм Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… вСсов.
  • РасполагаСмся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ спинкС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располагаСм Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Ноги, располоТСнныС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π΅Π΅. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΈΡ… ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ послС снятия ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ со стопоров ΠΎΠ½Π° просто ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ со стопоров. Для этого Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ нСпосрСдствСнно Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² дСвяносто градусов Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. МоТно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС.

Π¨Π°Π³ 2. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ носками, Π° всСй ступнСй – пятки Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НСобходимо постоянно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² квадрицСпсС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

КакиС вСса Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ: с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 10-20 ΠΊΠ³, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – 5-10 ΠΊΠ³. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ дальнСйшСм вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ста ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ 45 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта с вСсом Π² 10 ΠΊΠ³ ΠΊ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ с вСсом 100 ΠΊΠ³.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, связанных с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСсов:

  1. Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСты. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС, Π½ΠΎ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСтов, сколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  2. Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановкой. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° со срСдним вСсом Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° . Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки. Π’.Π΅. Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ нСсколько сСкунд ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π΅Ρ‰Π΅ добавляСм вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ 10 с остановкой. И Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСс, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ 5 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ 15 с остановкой.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Π‘Π²ΠΎΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ постановка Π½ΠΎΠ³: ΠΎΡ‚ этого зависит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ располоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:

  1. Широкая постановка Π½ΠΎΠ³ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π² стороны, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодицы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Узкая постановка Π½ΠΎΠ³ (ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса, Ρ‚ΠΎ это ваш Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. БрСдняя постановка Π½ΠΎΠ³ (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки «смотрят» прямо). Π­Ρ‚ΠΎ классика, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ступни Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΌΡ‹ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΌ сСдалищно-ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ягодиц.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: для этого Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ выставляСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

Π’ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  1. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° опускании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° Π΅Π΅ подъСмС.
  2. ПолоТСниС корпуса: вСсь корпус – ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ягодиц – Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спинкС.
  3. ПолоТСниС пяток: Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ пятками.
  4. КолСни: Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСбольшой сгиб ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии Π½ΠΎΠ³. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  5. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ТСстко ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ°. НаиболСС распространСнными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расписаны Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π³Π»Π°Π²Π°Ρ….

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ исполняСтся полусидя. Π­Ρ‚Π° вариация позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ всС это благодаря Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами Π±Π΅Π· риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спортсмСнам, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ столбом Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  1. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. КолСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.
  2. Π—Π° счСт пяток с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, пСрСдвигая Π΅Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠ°ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ.
  3. ВозвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. ВыполняСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.

Для достиТСния максимального эффСкта Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Данная вариация эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ двумя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ:

  1. ВыставляСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ высотС, которая опрСдСляСтся Ρ‚Π°ΠΊ: Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  2. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ стопы Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Ноги располагаСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  4. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом оставляСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми.

Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ элСмСнтами, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ;
  • тяга ДТСффСрсона.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ элСмСнт Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ гипСрэкстСнзиСй ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСнам, Π² Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² связок. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ² заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ ослоТнСния. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·: Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ протрузия. Π’ этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ остановится Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ сколиоза Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ с нСбольшими вСсами ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ атлСтичСский пояс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° элСмСнта

К прСимущСствам ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  1. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ акцСнтирования внимания Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  2. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° .
  4. Бтимуляция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.
  5. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

РаспространСнныС ошибки

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. БыстроС опусканиС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  2. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² поясницы ΠΎΡ‚ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  3. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  4. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — это тяТСлоС, супСрэффСктивноС ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасноС многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ голСностопный сустав.

Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ вСсом ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС, квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСда. Аннуляция задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ… людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сама ΠΏΠΎ сСбС слабая спина.
  • АкцСнтированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° приводящиС/отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ягодицы.
  • Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСд с большим вСсом Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ занятий.
  • АктивноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ тратится ΠΎΡ‚ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния увСличиваСтся Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π° вСсь дСнь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π° счСт стимуляции ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния минимальная, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΠ½Π° всС ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит пошагово Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π₯отя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ допустима Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² присСдС, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои возмоТности.
  2. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  3. Π£ΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сняв Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со стопоров ΠΈ опустив фиксатор.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях (ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС).
  5. Достигнув Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ повторяСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Β«Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΒ»).

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • Π’Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирована Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнкам ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Ноги всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· малСйшСго ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток Π½Π° протяТСнии всСго сСта. ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всСй ступнСй, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° поднимания вСса носками.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, сохраняя напряТСниС квадрицСпсов Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° (Ρ‚Π°ΠΊ минимизируСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы).
РасполоТСниС ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, давая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ носки Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (приводящиС, ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅). Если носки ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ляТСт Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса.

Для ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ увСличСния Π½Π° квадрицСпс Π½ΠΎΠ³ΠΈ рСкомСндуСтся Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅.


Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ послС присСданий. БпортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прорисовкой Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Одним ΠΈΠ· самых распространСнных, вострСбованных силовых приспособлСний для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² условиях Π·Π°Π»Π° выступаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Занятия Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… устройствах ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ присСдания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ»ΡƒΠ°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми.

ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй, ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для навСсов ΠΈ сидСньС со спинкой. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт конструкции:

  1. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° — основная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, которая приводится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… приспособлСниях ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ листа, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — содСрТит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈ, ΠΎΠ±Π»ΠΈΡ†ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ составляСт 25 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости массу ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, воспользовавшись навСсными Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ. Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит сразу ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с утяТСлСниСм, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. БидСньС со спинкой — выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΠΈΠΏΠΎΠ°Π»Π΅Ρ€Π³Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° с эластичным Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт рСгулируСтся ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊ. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· сидСнья. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния выступаСт достаточно Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².
  3. ΠžΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для навСсов — прСдставлСны Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ эксплуатации Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°?

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпс, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

БпортсмСну, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄Π°Π΅Ρ‚ основныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π·ΠΎΠ½Ρƒ ягодиц ΠΈ квадрицСпс. Однако смСна полоТСния ΠΏΡ€ΠΈ посадкС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ отличаСтся Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ массой достоинств:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…, нСзадСйствованных Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ послСдних ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ смСнС полоТСния конСчностСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  2. УстраняСт которая присутствуСт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, открываСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ корсСтом.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.
  4. Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ процСссы ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  5. Благодаря ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ области ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ присСданий

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° квадрицСпсы. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ остаСтся расслаблСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ выступаСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрой смСны полоТСния Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя присСдания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ быстрой усталости.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›ΠΈΡˆΡŒ соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Рассмотрим сСкрСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ устанавливаСтся подходящий вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт силовым возмоТностям Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располагаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² стопы ΠΎΠ± ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняСтся Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ фиксаторов ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ посадку с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ягодиц ΠΈ спины ΠΊ скамьС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слСгка согнутыми. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поврСТдСния суставов.

ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ° голСнь ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ окаТутся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вновь Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс.

Как Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ расти?

Π§Ρ‚ΠΎ способствуСт прогрСссивному Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² области Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй? Для получСния Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² стоит ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ИмСнно насыщСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС. Если Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ усталости.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий позволяСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. К соТалСнию, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прогрСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½, стоит Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ приспособлСниями.

ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ОсобСнно эффСктивна такая стратСгия Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ силам Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну. Однако Π΅Π³ΠΎ всС ΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΎΠ³ выступаСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ приспособлСниСм для комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ эксплуатации, работая Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° послС выполнСния присСданий с отягощСниями.

РСгулярныС занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивными. Помимо этого, спортсмСны ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, Π½Π΅ рискуя ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

ΠŸΡ€ΠΈ поднятии вСса Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам извСстно, насколько Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самых Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, спортсмСны ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ работая с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сущСствСнного роста Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ классичСским присСдом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ сСйчас ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² трСнаТСрС– Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ исполнСниС, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ бСзопаснСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСдов – ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отсутствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Как слСдствиС – Π΅Π³ΠΎ часто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ спортсмСны, боящиСся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ практичСски Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ присСдС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – это квадрицСпс, самая замСтная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит квадрицСпс.

НаравнС с квадрицСпсами Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Из-Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния корпуса ΠΎΠ½ΠΈ напряТСны сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя присСда – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ эффСктивнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: бицСпс, полупСрСпончатая ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. На Π½ΠΈΡ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, приходится лишь частичная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая Π½Π΅ стимулируСт сущСствСнный рост.

ΠšΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это относится ΠΊ Β«Π±Π°Π·Π΅Β», ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ . Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… суставах: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ (Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ приходится основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹), голСностопном ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ профСссионалами. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСнСсли ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, выполняя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСды. Из-Π·Π° достаточно слоТной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° мускулатура ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ – ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° .

Когда?

ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сразу послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСда – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Благодаря созданию сущСствСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π½ΠΎ ΠΈ для Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ позволяСт качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ?

Одинаково эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для роста объСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для придания ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшим вСсом ΠΈ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсу Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выполняСтся Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, имССтся практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Различия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… конструктивных особСнностях ΠΈ внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ – всСгда остаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅.

  1. ЛоТимся Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус (ягодицы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс) ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ бСрСмся Π·Π° рукоятки, располоТСнныС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ конструкции.
  2. Ноги ставим ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  3. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вСс с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ конструкции Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ), ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с корпусом прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  4. Плавно сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опуская вСс. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ приТмутся ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вСс, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.


  1. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Благодаря конструктивным особСнностям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт быстрый рост квадрицСпсов. Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ – СстСствСнно, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС вСса.
  2. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ – 5-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅Β» – 12 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.
  3. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈΠΌΠ΅Π» СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±. К повСрхности Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°Π·, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° выполнСния.
  4. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ для сниТСния Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π΅ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, оставляя ΠΈΡ… слСгка согнутыми Π² колСнях, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  5. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ отрывался ΠΎΡ‚ повСрхности Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния – это создаст ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС) – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСэффСктивно, Π½ΠΎ ΠΈ опасно для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  7. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹. ПолоТСниС стоп – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ зависит распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ступни ставятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдину ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки – слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… поставитС – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ придСтся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ – квадрицСпсы. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы; Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – квадрицСпсы.
  8. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ. Выполняя ΠΆΠΈΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пятками. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ повСрхности – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ опасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
  9. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

| |

Автор: Николай Борисов

β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ России ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Π”Π°Ρ‚Π°: 2017-06-03

ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° >

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сайт Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями. НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, обусловлСнной Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, вСсьма ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π Π°ΠΌΠ° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² риск падСния. Если ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΈΡ‚ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ голСностоп ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ позволят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ загипсованныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлая свСдСния ΠΈ развСдСния.

Иногда Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ спортсмСнам для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ для Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈΒ». Когда послС 6-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° свСрху, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.

Однако, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ стали ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ вмСсто свободных отягощСний Π² случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ½Π°.

Π—Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ фитнСсёры Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.

1.

На Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСлфи.

2.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… Π½Π° порядок ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободными отягощСниями.

3.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

4.

ЀитнСсёр Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соврСмСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, это Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π° ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ мысли, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

5.

МоТно ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ, дёргая всС ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Β«Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‘Π²Β» Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится.

Π—Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ инструкторы Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.

1.

МСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° упраТнСния со свободными вСсами.

2.

МСньшС рисков Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

3.

МСньшС разбросанных ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ дисков ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ занимались Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ спортом, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, координация Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ достаточна для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со свободными вСсами ΠΈ цСлСсообразнСС Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ². Начав ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Но, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСсяцС занятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, эффСкт ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ.

БСзусловно, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для гипСрэкстСнзий. Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ сидя, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ со свободными вСсами. Π’ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ устройства. Однако, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈΒ» Π² финСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… лишь ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ людСй ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: упраТнСния со свободными вСсами ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…, лишь с собствСнным вСсом, позволят Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ своСй слоТности, Π² сравнСнии с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ эффСктивности упраТнСния являСтся ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 суток послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹. ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎ 5-6 суток. НачинаСтся ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-2,5 суток.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Для чистоты экспСримСнта Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² 5-6-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ощущСниями Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… нСсколько суток.

ЭкспСримСнт с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ прокачиваСтся ΠΏΠΎ нСпонятным ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ β€” ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° слоТная.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

МоТно Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… случаях спортсмСны ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚? Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΏΠΎ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто Π½Π΅ получаСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Об этом Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ взгляд Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅.
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ извСстноС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” классичСскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания (ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ), Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°!

Бкамья Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎ опасно: ΠΈΠ·-Π·Π° фиксированной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ измСнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ наши суставы Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ свойствСнно для ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ довольно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: классичСский присСд, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Однако ΠΏΡ€ΠΈ установкС минимальной высоты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсти риска.

ΠšΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ студСнты писали экзамСн, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² класс Π·Π°Π±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²Π° Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… гостя

ПСс, Π½Π΅ дававший ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ снимки Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ РоТдСством, стал Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΡ… Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ

ВсСгда Π½Π° РоТдСство Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρƒ Π½Π° ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ слова Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ произнСсти



ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° присСдания, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с утяТСлСниСм, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вСсов, прСвосходящих Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смог Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксировано, ΠΈ основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅ β€” самоС СстСствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ спортсмСна, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… частично состоят наши Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ.

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² тСхничСском ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. На Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ присСдания β€” основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ получится. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сразу, с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, постСпСнно увСличивая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?

ВСсомый Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ присСдов β€” это Β«Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΒ» Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ процСссС присСданий, Π΄Π°ΠΆΠ΅ с гантСлями ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ вырабатываСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста ΠΈ тСстостСрон. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ эффСкту Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚!

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями β€” это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, получаСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ баланса!

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Рассмотрим самыС популярныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ВыполняСтся для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ квадрицСпсов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с подставок, удСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ «сумо» β€” выполняСтся для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Плюс упраТнСния β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° спину (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны), ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, отодвигая Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° согнутых колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² процСссС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большими вСсами. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСды «сумо», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки ΠΏΠΎ сторонам, удСрТивая торс пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ присСдайтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ «сисси» β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части квадрицСпса. ИмСнно этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ сходства, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «сисси» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ стСну, поддСрТивая баланс. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ станСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ пяток с ягодицами, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ спины ΠΈ квадрицСпсов. Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏ-Π±Π°Ρ€. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ рядом Π½Π΅ окаТСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ гантСлями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ВыполняйтС присСды с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π° β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВыпрямитС спину, снимитС снаряд. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами со смСной Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСды β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ квадрицСпсов. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° снаряд скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ снимитС Π΅Π³ΠΎ со стоСк. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли спортсмСн ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ справляСтся с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈ присСдания Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпросто. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями, Π½ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ присСды с нСбольшим отягощСниСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдов, соблюдая всС тСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, укрСпляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого, спустя врСмя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ вСсам!



КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ локально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс.
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΈ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для ягодиц: ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° самый Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Β«ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» растяТСниС ΠΈ сокращСниС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… нас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ощущСниям Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ румынской тяги ΠΈ сгибаний Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Помимо классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° находится строго пСрпСндикулярно ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спортсмСна. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π² достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса (ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Π½ΠΎΠ³Ρƒ объСмнСС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’ России этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» особСнного распространСния, ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ класса. Однако Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ страховочныС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹.
  • БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Работая Π² этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния Π½Π° нСсколько сантимСтров. Π’ этом ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°: Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ квадрицСпса, дСлая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСС ΠΈ мускулистСС.

Π’ΠΎ всСх этих вариациях стабилизаторами слуТат ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΅Π· сильной поясницы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ получится тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ станок для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя, Π³Π΄Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ трапСциями упираСтся Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя этими упраТнСниями Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.



ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° внСшнСй ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Но ΡƒΠ²Ρ‹, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ? Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² тонус ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас выносливСС для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎ словам Π“Ρ€Π΅Π³Π° ДТастиса, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π° ΠΈ основатСля фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° AYC Health & Fitness Π² Канзас-Π‘ΠΈΡ‚ΠΈ).



Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° любой стадии ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов;
  • Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ порядку.

Под ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

НаиболСС распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£Π³ΠΎΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 45 градусов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСну ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния. Π’ΠΎ врСмя выполнСния задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ прСсса.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ измСняСтся Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ спускС двиТутся Π½Π΅ Π² сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ. Из-Π·Π° этой особСнности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ сосрСдоточится Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ квадрицСпсов.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ совмСстно с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ относится ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· самых опасных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. МалСйшая ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, обСспСчиваСт ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° располоТСна Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² лишнСго вСса Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ присСданиС стоя, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ присСда. Как извСстно, присСдания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ состояниС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.



УпраТнСния Π½Π° прСсс

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивны. ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны для стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°).

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ? Планка (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: комплСкс простых ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивого Ρ‚Π΅Π»Π°Β»). Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ задСйствуСтС большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, дСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину.



Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса

Π§Π΅ΠΌ опасно: ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ совсСм ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ старыС ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамьи. Нагрузку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заботятся ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ равновСсии. Плюс ΠΊ красивым Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, красивый прСсс Π²Π°ΠΌ обСспСчСн.

Нравится Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ пСс

Β«Π‘Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹Β»: Π”Π°Ρ€ΡŒΡŽ ΠŸΡ‹Π½Π·Π°Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π» Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΉ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выявляСт ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ΄ Π·Π° 10 сСкунд



Наклоны Π² сторону с гимнастичСской ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π’Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ укрСпляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚. Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚Π΅ с вСсом, располоТСнным Ρƒ вас Π·Π° шССй, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сопротивлСниС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΆ ΠΈ большоС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, прСвозмогая Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ? Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² статикС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° сопротивлСниС Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Когда Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ°, ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ задСйствован, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ наимСньшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ оказываСтся бСсполСзным Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: вряд Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ смоТСт Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ? ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ поясницу, ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ заставляя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° для сохранСния баланса. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ ΠΈ нССстСствСнныС для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ суставов, связок ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ бСзопасным, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ опасныС упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС:

Π ΠΠ—Π“Π˜Π‘ΠΠΠ˜Π• ΠšΠžΠ›Π•ΠΠ•Π™ НА ВРЕНАЖЕРЕ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Разгибания вСсьма эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ противоСстСствСнныС двиТСния, Π½Π΅ свойствСнныС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° связки ΠΈ сухоТилия, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ (ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ) Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ отрывая пятку ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи/ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня скамьи. Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ блиТайшСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ).

Π’Π ΠΠ©Π•ΠΠ˜Π• КОРПУБА НА ВРЕНАЖЕРЕ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° косыС

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ‚Π°Π· вращаСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ двиТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нССстСствСнно, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ опасно для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°:

тяга со скручиваниСм Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, зафиксировав поясницу. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сторону ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· β€” ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠžΠ’Π’Π•Π”Π•ΠΠ˜Π• БЕДРА НА ВРЕНАЖЕРЕ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния особСнно с большим вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ спины ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°:

Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с эспандСром

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ затянитС ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ приставныС шаги Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд.

Π–Π˜Πœ Π¨Π’ΠΠΠ“Π˜ Π‘Π˜Π”Π― [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ тяТСлого Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°:

Броски ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π° (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тяТСлый мяч для занятий фитнСсом)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ударился ΠΎ стСну Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, которая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго роста ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мяч, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСв, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― НА ВРЕНАЖЕРЕ БМИВА [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π½ΠΎΠ³

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

На этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° пСрСмСщаСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° связки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ поясницу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вмСсто СстСствСнно ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° заставляСт Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ прямой.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсколько ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, присСдайтС. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ слоТноС β€” ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, поэтому Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, бСзусловно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ бСзопаснСС для поясницы.

Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ“ΠΠœΠ˜ НА ВРЕНАЖЕРЕ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со сгибаниСм спины Π±Π΅Π· участия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, отвСтствСнных Π·Π° Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ поясничный, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ присСдайтС максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию носков, Π½Π΅ округляя спины. НачнитС с 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сил, мСняя число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² соотвСтствии с поставлСнными цСлями.

ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« НА Π Π˜ΠœΠ‘ΠšΠžΠ™ Π‘ΠšΠΠœΠ¬Π• [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ поясницу ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° находится Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимом, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, выпрямив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ напрягитС ягодицы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Π’Π•Π Π’Π˜ΠšΠΠ›Π¬ΠΠΠ― ВЯГА Π‘Π˜Π”Π― [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΠΈΡˆΡŒ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с вСсом, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρƒ людСй с нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ всСх Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ опасныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ, Π·Π°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅, повиснитС, поставив ступни Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ выпрямив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π“Π˜ΠŸΠ•Π Π­ΠšΠ‘Π’Π•ΠΠ—Π˜Π˜ НА Π Π˜ΠœΠ‘ΠšΠžΠ™ Π‘ΠšΠΠœΠ¬Π• [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², хотя Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях гипСрэкстСнзии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, вытяни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° 7 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π’Π•Π”Π•ΠΠ˜Π• РУК НА ВРЕНАЖЕРЕ [ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ ]

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π£ вас Π½Π΅ получится ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСлый вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния тСряСтся.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ? Β«Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠ°Β», ΠΈΠ»ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ПолоТСниС Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠ°Β» позволяСт вашим локтям ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ слСдуСт, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ПодъСм Π½Π° носки, стоя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ опускаСт вСсь вСс Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ сначала Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ? Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, для развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠΊΡ€. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° рост ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если спринт Π½Π΅ для вас, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π½Π° носки, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Если ΠΈ это покаТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Как Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занят β€” Om Activ

НСкоторыС фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ скидку 50%.

Наш Ρ„ΡƒΠ΄-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ Π―Π½Π° Каноник дСлится Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. ЧСстно рассказываСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ мСню, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСго Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ.

НСт, Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ слово. Π”Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ устал ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… новостСй.

НС ΠΌΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² эти ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСст ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² кроссовках.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… дисциплин.

Как Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занят

Как Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занят

фитнСс-инструктор, спСциалист Π² Π›Π€Πš, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Β«ZSportΒ»

НСзамСнимыми Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ аминокислоты. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ЦСль: Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ отсутствуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину. Но Ссли ΠΎΠ½ занят, Π° Ρƒ вас дСнь Π½ΠΎΠ³ β€” присСдайтС с мячом ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ бСзопасСн ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² области Π½ΠΈΠ·Π° спины, поясницы. Π₯отя ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ больной спинС, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° — это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° подвиТности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй: Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, локтях, шСС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы (Π² большСй стСпСни) ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π² мСньшСй стСпСни).


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… особСнностСй, которая обСспСчиваСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со спортивным снарядом. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Π°ΠΊ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ исполнСния стопы Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ этом случаС усилиС приходится ΠΏΠΎ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпс Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сдСлав Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ стоп Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ возрастаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ располоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ участок Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ — Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скруглСния Π½ΠΈΠ·Π° спины, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясницы ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Для этого стопы Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ двигались ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· опасности ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясницы ΠΎΡ‚ спинки, Π° это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясницы ΠΎΡ‚ спинки.

Однако нСкоторая ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины всё ΠΆΠ΅ присутствуСт, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Π° ΠΏΡ€ΠΈ установкС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ вСса Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ довольно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ приходится ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ тяТСлыС диски, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опасно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π²Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ — Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ большим количСством Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… дисков. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ нагруТаСтся Π½Π΅ дисками Π° ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ, являясь ΠΏΠΎ сути Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ конструкциСй, ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния осущСствляСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ пСрСставлСния стопора.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сохранСния равновСсия ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС вСроятности Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ носками Π½ΠΎΠ³.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° прСдставлСнном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСт собой ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для осущСствлСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄.Β  Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ.Β  Однако, Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ постановки Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ располоТСниС стоп ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ пятками максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ этом случаС распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€.

Π’ нашСм ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ прСдставлСн Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Body Solid Powerline PVLP156 .


7Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹

Бпортивная индустрия ΡΒ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прСдставляСт Π½Π°ΠΌ дСсятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ в спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ и новСйшиС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π²Β Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Β ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нС всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹.

РСдакция AdMe.ru пСрСчислила Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасныС (Π°Β ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ и бСсполСзныС) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ устройства, ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… экспСрты Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ подальшС.

1. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π§Π΅ΠΌ опасСн: Ѐиксированная траСктория пСрСмСщСния Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° заставляСт суставы Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для Π½ΠΈΡ… способом. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рискуСтС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ суставов, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

CΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ для выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π§Π΅ΠΌ опасСн: Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС сопротивлСниС. Π’Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСс приходится на поясницу, ΠΈΒ Π²Ρ‹Β Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· рискуСтС Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нС задСйствуСтся Π½ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ и поясницы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опасна, но и малоэффСктивна.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ присСданиями с гантСлСй / Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. Π”Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ на поясницу частично снимаСтся за счСт Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅ гантСля заставляСт вас ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, задСйствуя мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Иногда Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

3. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (с завСдСниСм Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ)

Π§Π΅ΠΌ опасСн: Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасно для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ капсулу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой — это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π§Π΅ΠΌ опасСн: Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСсовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится в основном Π½Π°Β Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ усиливаСт крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, заставляя Π΅Π³ΠΎ быстрСС ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠšΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅ эта конструкция заставляСт вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Β ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ практичСского примСнСния Π²Β Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π’Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Β ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ квадрицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈΒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Когда мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅Β ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

5. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сидя

Π§Π΅ΠΌ опасСн: Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° само по сСбС Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° у вас ΠΎΡ‚Β ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ сильнСС, ΠΎΠ½Π° автоматичСски Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ на сСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹Β ΠΈ, соотвСтствСнно, быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ВыполняйтС старыС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ отТимания. Они Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни, Π²Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹Β Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону и нС смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π°Β ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ и равновСсиС.

6. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β / Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π§Π΅ΠΌ опасСн: Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ рассчитан Π½Π°Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹Β Π½Π΅Β ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π²Β ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ½Β Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΈΠ»ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ±ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Β β€” сухоТилиС, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, вы рискуСтС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ присСдания Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ и внСшнСй повСрхностСй Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

7. ПодъСм на носки стоя

Π§Π΅ΠΌ опасСн: Π₯отя сама идСя Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠΊΡ€, устройство ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ приходится Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° нС спровоцируСт искривлСниС, Ρ‚ΠΎΒ ΡƒΠΆΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒ в спинС обСспСчит запросто.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ВыполняйтС подъСм на носки с собствСнным вСсом Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСм на носки нС обСспСчиваСт вас достаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ посрСдством Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ Π² курсС всСх тонкостСй ΠΈ нюансов ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ знания Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚.Π΅. Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π»! УспСхов, ΠΌΠΎΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

PS. ВсСгда Ρ€Π°Π΄ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стСсняСмся, отписываСм вопросы, ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅.

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ .

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ .

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

ВоздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
: Малая грудная

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
: БрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
: Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

ВрицСпс
: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

ВрицСпс
: Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

ВрицСпс
: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая

ОписаниС

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ идСально Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ «полосатости».

ДвиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния этого упраТнСния, практичСски Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ выполняСтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² гимнастикС, боксС, Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ, тСннисС, Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ядра ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ диска.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Рукоятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ спина Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ, Π² это врСмя, находятся ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄), кисти Ρ€ΡƒΠΊ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π΅ выдыхая, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ рукоятки ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Ρ‘Π½ наислоТнСйший участок двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сдСлав Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ рукоятки Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вновь приблизится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ выдыхая, сразу ΠΆΠ΅ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Π’Ρ‹ сдСлаСтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рукоятки Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) – это сильно услоТнит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рукоятки ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны сильнСС всСго ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ энСргиСй. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рукояток ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ сСбя. Если Π’Ρ‹ сдСлаСтС остановку, Ρ‚ΠΎ нСвольно расслабитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ рассССтС запас энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π² Π½ΠΈΡ…. А ΠΈΠ· этого слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ придётся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнноС состояниС ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ рукоятки.

НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, вСдь Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ рукоятки Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ усилиС (сила увСличиваСтся, Π² срСднСм, Π½Π° 20%).

Если вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, большиС – Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину ΠΎΡ‚ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСты, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно Β«Π²Ρ‹Π»Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π·Π° спину. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ рукоятки ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π° спину. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Помимо Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ косвСнно:

  • ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅,
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅;
  • трицСпсы.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². НСпосрСдствСнно Π² этом рассматриваСмом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π² основном, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. ВрицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Ρƒ Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ β€” ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ распрямлСны) ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, кисти Ρ€ΡƒΠΊ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторону Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ β€” большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стороны.

НСподвиТноС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса обСспСчиваСтся Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ….

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² локтях осущСствляСтся Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпсов.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния упраТнСния

  • НСобходимо ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сидСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, стопы Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ сСбя.
    Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… произвСсти послС прохоТдСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ выпрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊ).
  • Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ПослС возвращСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

  1. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ. А для этого Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² исходном (стартовом) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° достигли исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° стартС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго усилия для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Π° это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки.
    ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° стартС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° – это нСкоторая гарантия травмобСзопасности. Π’Π΅ΡΡŒ сСкрСт Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° ΠΏΡ€ΠΈ прямом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ суставы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. УстановлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° 20 %.
  3. Если вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния происходит Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ягодиц ΠΎΡ‚ сидСнья. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого нСльзя! ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² спины ΠΎΡ‚ спинки сидСнья Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ поясницы.
    Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тяТСлым вСсом (Ссли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ) ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ступнями ΠΈ Β«Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» поясницу Π² спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  4. Если конструкция Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° позволяСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рукоятСй – пСриодичСски мСняйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.
  5. Π’ стартовом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдитС Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄). ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши суставы Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ достаточной гибкости для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс

  1. Π― всСгда ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ этим ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Разгибаю Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Π² локтях ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, дСлаю ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.
  2. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСта я ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСлаю частичныС повторСния, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅.
  3. Π― Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ упраТнСния с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ рукояток Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ – это позволяСт Π² стартовой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной растяТки.
  4. Π― ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽ сидСниС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – это снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с суставов ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами.
  5. Никогда Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс всСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  6. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС: 3 Π₯ 6-10. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ – умСрСнная. Π–ΠΈΠΌ – взрывная сила, нСгативная Ρ„Π°Π·Π° – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Post Views:
359

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ двиТСния

НС всСм извСстно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ сидСниСм, располоТСнным ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠžΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

АтлСт садится Π½Π° скамью, отклоняСтся Π½Π° спинку сидСния, поясницу ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ фиксируСт, ступнями упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смСститС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° суставы

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опускаСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм двиТСния –ввСрх ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ – это основа основ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌ 1 Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°. НСобходимо ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ спиной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния. КолСни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся сидя. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΈ сидСниС находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ сидСния отсутствуСт. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ конструкции сущСствСнно увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Если всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСский Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ:

Если ступни стоят ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпс. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ступни Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов, Ρ‚ΠΎ удастся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с постановкой Π½ΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сочСтаСтся с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для похудСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСдь ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³. И вскорС Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ измСнСния Π² своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-инструкция:

НадССмся, наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π° всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если информация оказалась интСрСсной ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поТалуйста, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π² соц. сСтях. ΠœΡ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ вас Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ всСх начинаниях!

( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приступаСтС ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС: Π½Π΅ устанавливайтС сразу ΠΆΠ΅ слишком большой вСс ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ подвиТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ бСзопасноС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниС.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приступаСт ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свои ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

УстановитС ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² суммС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с нСбольшим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ пороТняком – это послуТит Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ указаниям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ вСс 200 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ вашСм собствСнном ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70 ΠΊΠ³, Π½Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² шок: Ρƒ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся, ΠΈ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ спортивная Π·Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ – Π²Ρ‹ эту ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° вас? Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π² позволяСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ слишком ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с 10 повторСниями Π² 3 сСтах с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послуТит Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с вСсом, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° 20 ΠΊΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 20 ΠΊΠ³.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со срСдним вСсом, Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 20-30 ΠΊΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшим, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3-4 сСтов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС – ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Π° ступни β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2)ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, спина ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности спинки ΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ своСго полоТСния; Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ поворачиваСтся ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ дСрТатся Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ.

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΡ… нСльзя ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ошибок. Бтупня ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ располоТСниС ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ позволяСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ:

ΠΏΡ€ΠΈ постановкС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΎΠ³;
ΠΏΡ€ΠΈ постановкС Π½ΠΎΠ³ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы смотрят Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ) – Π½Π° Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ (приводящиС), Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
ΠΏΡ€ΠΈ постановкС Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прорабатываСтся внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов;
ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подставки, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСдалищно-ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пласта Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для ягодиц ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, поэтому Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со стопоров. Для этого ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, производя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ пятками.
  • НСгативная Ρ„Π°Π·Π°: дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вСс, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнут Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 90Β°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ опускании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ придСтся ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ спинки, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя – Π² этом случаС основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° придСтся Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ риск травмирования.
  • ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π°: дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ приходится Π½Π° пятки – ΠΎΠ½ΠΈ с силой Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ носки просто ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅Π΅.
  • ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слСгка согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ суставы ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно эффСктивным.
  • Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π΅ согнСтся практичСски ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90Β°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ цСлСсообразнСС бСзопасная Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ спинкС сидСнья.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполнялся качСствСнно, являСтся постоянноС напряТСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ мощности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°ΡˆΠ½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сильная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выдСляСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. И Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ отводится Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. БущСствуСт ряд Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ – ΡΡƒΡ‚ΡŒ, прСимущСства

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния задСйствованы трицСпс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:

  • Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ нСзависимы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Вакая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ асиммСтрии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ….
  • Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ задСйствованы большиС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • МСньшС задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ локально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅

Для большСй эффСктивности ΠΈ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² качСствС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, послС Π±Π°Π·Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполняСтся Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· с нСбольшими ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ подставку.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ свСдСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ для максимального растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Π½Π΅ сущСствуСт. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

БущСствуСт нСсколько разновидностСй самого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ локально ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² большСй стСпСни.

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. ИмСнно Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ сСгодня Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π² большСй стСпСни Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. Он ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… со свободным вСсом. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ являСтся Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. По ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно корпусу

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскрыта

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оставляйтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми Π² локтях. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мгновСньС ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ происходит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

РаспространСнныС ошибки

  • Блишком большой вСс. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся основным, Π° лишь позволяСт Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • РасполоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ корпуса. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° трицСпс.
  • ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ спинки скамьи ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ спинкС, Π° Π² спинС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Для этого ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой. Но Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ всё Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Волько Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для развития ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ: расписываСм ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ являСтся бСзопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволяСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с нСбольшим вСсом (20-30 ΠΊΠ³) Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15-20). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов ΠΏΡ€ΠΈ этом 3-4. Для придания красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицам выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с постановкой Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° ступни располагайтС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ чувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π’Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ постановку.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ красивых Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, вСдь это ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с bodytrain.ru

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π°Π·Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

Π Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ HUR 5545 — ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ° — для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ Π›Π€Πš

НаимСнованиС Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°, свСдСния ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ…Β  свойствах) ΠΈ качСствСнных характСристиках (описаниС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Π°)

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ  пнСвматичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β«ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ» для силовой ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ квадрицСпсов ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ΄ 5545, ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ° HUR, страна происхоТдСния — Ѐинляндия.

— РСгулируСмая рабочая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ компрСссора Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пластиковыС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π°.

— МаксимальноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ компрСссора – 9,9 Π±Π°Ρ€.

— Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°: 0-170 ΠΊΠ³ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³).

— Плавная Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ шагом Π² 1 ΠΊΠ³ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ наТатия Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π±Π΅Π· нСобходимости Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

— ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ эффСкта ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния для обСспСчСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы.

— ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС для сдвигания Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния для устранСния стартовой Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, способной Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ.

— ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ доступС двиТущихся частСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, тросы, Ρ†ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄Ρ€Ρ‹) для устранСния риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ.

— Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрого пониТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

— Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

— Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тСхничСского обновлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСского уровня Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – доукомплСктация систСмой ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ управлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€œSmart” с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

— Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°: ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° 88 см Ρ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π° 224 см Ρ… высота 128 см.

— ВСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°: 119 ΠΊΠ³.

— Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡˆΡƒΠΌΠ°: 50 Π΄Π΅Ρ†ΠΈΠ±Π΅Π»ΠΎΠ².

— ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… пнСвматичСских Ρ†ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ² – Π΄Π²Π°.

— Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ Β«+Β» ΠΈ Β«-Β» Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

— ЧСткая Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ.

— Эргономичная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для спины для обСспСчСния ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

— ЭлСктричСская настройка спинки ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

— НастраиваСмоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ для наТатия Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

— Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ изомСтричСский Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ измСрСния силы.

— НаличиС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° замыкания.

— Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ примСнСния съСмной Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° сидСньС для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

— НаличиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… рукояток для ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ доступа.

— Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прикрСплСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

— Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ для ступнСй.

— Π Π°ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сварной конструкции с окраской ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ нанСсСниСм.

— Обивка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ· искусствСнной ΠΊΠΎΠΆΠΈ с ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ чистящим срСдствам, износу ΠΎΡ‚ трСния, трудновоспламСняСмая.

— НаличиС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° установочных аксСссуаров – пластиковыС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 10 ΠΌΠΌ ΠΈ 6ΠΌΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ компрСссору.

— Π¦Π²Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΠΌΡ‹: ΠΏΠΎ согласованию с Π—Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

— Π¦Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΠΎ согласованию с Π—Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

— Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ качСства: РСгистрационноС удостовСрСниС ΠœΠΈΠ½Π·Π΄Ρ€Π°Π²Π° Π Π€, ISO 9001, VDMA, CE, сСртификат РостСста.

— Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ срок – Π½Π° двиТущиСся части 3 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π½Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ 10 Π»Π΅Ρ‚.Β  Β Β 

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Hammer — МСльдоний Π² соврСмСнном спортС

Под Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скамСйки сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ извСстны Π΄Π²Π° двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — для развития Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ для мускулов. Оба ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ стСпСни изолированности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно «срСдняя» Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ контроля.

Для прСсса Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…) Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС стабилизаторов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Hammer

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
Π’ этом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. НС всС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. К этому вопросу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Π° само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСстов Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сустава.

Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ — тСхничСская ошибка, приводящая ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.НСобходимо Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π·Π° счСт разгибания Π² локтях ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах происходит ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ анатомичСски СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° (с прямой скамьСй Π½Π° спинС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ) допустимы, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… допускаСтся ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° опрСдСляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ анатомичСскими особСнностями спортсмСна, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ дискомфорта Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

Press Up ΠΈ Forward ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ тСхничСскиС ошибки. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ накоплСнию ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Новичкам Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρ‹Β» Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ опрСдСляСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй достаточно 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

РСалистичный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя. Π’ΠΈΠ΄ с высоты ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°. ΠšΠ»ΠΈΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹, Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΈ Набор Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π‘Π΅Π· ΠžΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹ ΠžΡ‚Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Image 135879178.

РСалистичный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя.Π’ΠΈΠ΄ с высоты ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°. ΠšΠ»ΠΈΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹, Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΈ Набор Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π‘Π΅Π· ΠžΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹ ΠžΡ‚Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 135879178.

РСалистичный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя. Π’ΠΈΠ΄ свСрху. 3D. ВСкторная ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ.

M L XL EPS

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ изобраТСния ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для
S Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прилоТСния.
M Π‘Ρ€ΠΎΡˆΡŽΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΈ.
Π» Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π½Π½Π΅Ρ€Ρ‹.
XL Π€ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ экраны.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ это ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ шаблонС?

Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ВсСсторонний

4000 x 5000 пиксСлСй | 33.9 см x 42,3 см | 300 Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π½Π° дюйм | JPG

ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ любого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° β€’ EPS

4000 x 5000 пиксСлСй | 33,9 см x 42,3 см | 300 Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π½Π° дюйм | JPG

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

6 ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΎΠ²

Бамая низкая Ρ†Π΅Π½Π°
с планом подписки

  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 1 мСсяц Π½Π° 2209 pyΠ±
  • Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • НСт Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ пСрСносятся Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мСсяц

221 Ρ€Ρƒ

Π·Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ любой Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€

Π¦Π΅Π½Π° Π΄Π΅Π½Π΅Π³

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ? Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

@ +7 499 938-68-54

ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΉΠ»Ρ‹ cookie, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ наш Π²Π΅Π±-сайт, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использованиС Ρ„Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ² cookie, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π² нашСй ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ использования Ρ„Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ² cookie

. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ

(PDF) Анализ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности с использованиСм ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² систСмС модСлирования AnyBody Simulation

ΠœΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ симуляция Π² ΠΈΠ½ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΠΈ

0

100

200

300

400

123456

Subject

Subject

Subject

Subject

50

60

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΠΊΠ’)

F : ЗначСния Π˜Π­ΠœΠ“ испытуСмых для большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

.

major — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСктричСскиС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ испытуСмых ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°

ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ расстояния Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°; отдСляСмая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

большая ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ усилиС.

4. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ

спортсмСнов, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

для Тима лСТа.

ИзмСнСниС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ расстояния Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ измСнСнию силы

, выходящСй ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния расстояния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

создаСт мСньшСС усилиС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΈΠ»Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° составляСт

. Н для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅

см; ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ увСличиваСтся Π΄ΠΎ см, напряТСниС

ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ . Н. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° составляСт Β± Н, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°

ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° увСличиваСтся Π΄ΠΎ  см.Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высоты ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°

–

Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ увСличиваСтся.

ЗначСния ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, соотвСтствСнно,

ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ .N, . N ΠΈ, N. Если ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€Π°Π²Π½Π°

ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ самый Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ;

, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° мСньшС ΠΈΠ»ΠΈ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

, Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС.

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ

трицСпс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ обСспСчСниСм AnyBody ΠΈ Surface Electromyography Ρ€Π°Π²Π΅Π½

, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обСспСчСния AnyBody.

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

увСличиваСтся с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высоты ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ миоэлСктричСства Π½Π° повСрхности большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния расстояния Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

увСличиваСтся разряд Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ

повСрхностного миоэлСктричСства трицСпса; Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния расстояния ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅

Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠšΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ интСрСсы

Авторы Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… интСрСсов.

Благодарности

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ„ΠΈΠ½Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ образования Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°

ΠΏΠΎ Π³ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΈΡ‚Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΡƒΠΊΠ°ΠΌ (YJA).

Бсылки

[] RD Crowninshield ΠΈ RA Brand, «ЀизиологичСски обоснованный ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ

прогнозирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ», ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»

Biomechanics, vol. no, no., pp.ξ€ξ€ˆξ€‹ –, ξ€„ξ€ˆξ€‡ξ€„.

[ξ€…] D.Π’. Дэви ΠΈ М.Π›. ΠžΠ΄Ρƒ, Β«ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ динамичСской ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ

для прогнозирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сил Π² Ρ„Π°Π·Π΅ качания ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈΒ», ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»

Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠΌ, β„–, стр. –  , ξ€„ξ€ˆξ€‡ξ€.

[] M.Damsgaard, J.Rasmussen, STChristensen, E.Surma ΠΈ

М. Π΄Π΅ Π—ΠΈ, «Анализ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² Ρ‡ΡŒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ

ΠœΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ систСмы,Β» ΠœΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ξ€ˆeory,

Ρ‚. , Π½Π΅Ρ‚. , стр.  – , Π½ΠΎΡ‚Π°.

[] К. Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚, Β«Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ голСностопного сустава

Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅Β»,

JournalofScienceandMedicineinSport, vol., стр.  – ,

.

[ξ€Š] Π’. Π€ΠΈΠ»Π΄, Β«ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ исслСдований Π’Π°ΠΉ Π§ΠΈΒ», Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния Π²

ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠΌ , β„–, стр. –,.

[________________] SLDelpandJ.P.Loan, Β«Π’Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ структура для

, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…Β», IEEE

Computing in Science and Engineering, vol.ξ€…, no., pp. – ξ€Šξ€Š,

.

[] S.L.Delp, J.P. Loan, M.G.Hoy, F.E. Zajac, E.L.Topp, and J.

М. Π ΠΎΠ·Π΅Π½, Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ графичСская модСль Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности

для изучСния ортопСдичСских хирургичСских ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Β», IEEE

Transactions on Biomedical Engineering, vol., no., pp.ξ€ξ€Šξ€β€“

-, ξ€„ξ€ˆξ€ˆξ€‚.

[] Π€. Π‘. Π₯ΠΎΡ€Π°ΠΊ, Β«ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ измСрСния контроля осанки Ρƒ

взрослых», ЀизичСская тСрапия, Ρ‚., β„–, стр. – ξ€„ξ€‡ξ€‡ξ€Š, .

[ξ€ˆ] IHJ Logghe, AP Verhagen, ACHJ Rademaker et al., Β«9e

ВлияниС Ρ‚Π°ΠΉΡ†Π·ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, страх падСния ΠΈ равновСсиС.

Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Β», Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Β» ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°, Ρ‚.,

Π½Π΅Ρ‚. -, стр. ξ€…ξ€…ξ€… – , .

[] Π’. ΠœΠΎΡ…Π°ΠΌΠΌΠ°Π΄ΠΈ, М. АлизадС ΠΈ А.Π“Π°ΠΉΠ΅Π½ΠΈ, Β«Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹

ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° статичСскоС ΠΈ динамичСскоС равновСсиС

ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спортсмСнов-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β», Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ — ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ повСдСнчСскиС Π½Π°ΡƒΠΊΠΈΒ»,

Ρ‚ΠΎΠΌ. , стр.  – ξ€…ξ€Šξ€‚, .

[] М. Π›. Мэдиган, Π‘. Π‘. Дэвидсон ΠΈ М. А. Нуссбаум, Β«ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° суставов Π²ΠΎ врСмя спокойного стояния зависят ΠΎΡ‚ усталости поясничных Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Β», Human Movement Science, vol. vol, no.

, с.  –,.

[] T. Paillard, E.ΠœΠ°Ρ€Π³Π½Π΅Ρ, Π”ΠΆ. ΠœΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€., «ЭлСктричСская стимуляция

, налоТСнная Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС, сниТаСт

ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силы Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Β», НСврология, Ρ‚ΠΎΠΌ , β„–, стр.  – ξ€„ξ€ƒξ€ξ€Š,

.

[] W.R.Taylor, M.O.Heller, G.Bergmann, andG.N.Duda,

«Нагрузка Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ-Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎ лСстницС»,

Journal of Orthopaedic Research, vol. ξ€…ξ€…, Π½Π΅Ρ‚. , стр. ξ€…ξ€Š – ,

.

[] Π”ΠΆ. Π”ΡƒΠ», Π”ΠΆ. Π­. ДТонсон, Π . Π¨ΠΈΠ°Π²ΠΈ ΠΈ М. А. ВаунсСнд, Β«ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ

синСргизм-II. ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ минимальной усталости для распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ синСргСтичСскими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Β», Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠΌ ,

β„– no, стр.

[ξ€„ξ€Š] M.deZee, L.Hansen, C.Wong, J.Rasmussen, ΠΈ E.B.Simon-

sen, Β«ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ модСль поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌΒ», Jour-

, ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚., β„–, стр. – , .

Bench Most Dayz: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

«Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅?Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спортзалС, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² спортзалС ΠΈ просто обсуТдаСтС это.

НСваТно, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€, Ссли поднимСтся Ρ‚Π΅ΠΌΠ° подъСма, «сколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅?Β» ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послСдуСт.

Π§Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ваша Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅.

Π–ΠΈΠΌ тяТСлого вСса — это большоС Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΠ± этом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ загорится.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° элитный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Для мСня ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ примСняСтся Π² пауэрлифтингС.НСкотороС врСмя я прСслСдовал Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ элитным пауэрлифтСром, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ пауэрлифтинга (присСдания ΠΈ становая тяга — Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…).

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ «элитой» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² присСданиях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становой тягС Π² вашСй вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силС Π² спортС, ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, ΠΈ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ.

Для ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 198 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² это число составляСт 1471 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² пауэрлифтингС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ Β«ΠΆΠΈΠΌΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’ этом моя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ я нашСл Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Bench Most Dayz: Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2:33

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π° ΠΈ ошибка: поиск ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Westside Barbell ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ собствСнном спортзалС Old School Gym, всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ сорСвнования, ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ.

Π― всСгда ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справлялся со своим вСсом Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… повторСниях касаниСм ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (375 Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, 315 Π½Π° 11, 275 Π½Π° 15 ΠΈ 225 Π½Π° 29 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, всС с собствСнным вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 220), Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это приостановлСно, вСсит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² мСньшС ΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Из-Π·Π° пСриодичСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ я Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ отказался ΠΎΡ‚ тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ — я ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π» Π² скамСйкС запасных, ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ сильно пострадали, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ нСприятно, мягко говоря, я искал Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π― ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ.

Π£ мСня Π±Ρ‹Π» Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ успСх ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ вСрсии болгарского ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° присСданий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. МнС ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с олимпийским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π‘Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎ систСмС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ физичСски.

ПослС этого я объСдинил эти ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ВСстсайдской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» свой собствСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания.

Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это сработало, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ большим ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Мои Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выросли с 225 Π΄ΠΎ 405 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄, Π° ΠΌΠΎΠΈ олимпийскиС присСдания с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — с 315 Π΄ΠΎ 460 — с большСй Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ — Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. МоС присСданиС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с 405 Π΄ΠΎ 530, ΠΈ моя становая тяга Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выросла Π² процСссС. Моя становая тяга Π² стойкС сумо ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ с 450 Π΄ΠΎ 550, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ моя обычная тяга Π±Ρ‹Π»Π° слабой 430 ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, просто нСвСроятна.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, приступим.

На протяТСнии всСго ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ повсСднСвного присСдания Ρƒ мСня всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ — ΠΈ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠœΠΠžΠ“Πž — вопросов Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅: Β«ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?Β» Они ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ присСданий ΠΈ спросили, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это восходит ΠΊ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ просто ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² спортзалС.

ПослС всСго этого, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΉ собствСнный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° всС большС ΠΈ большС боролся, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Когда я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ мСньшС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Один ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я пСрСнял Ρƒ Π›ΡƒΠΈ Биммонса ΠΈΠ· Westside Barbell, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» использовал ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… максимума Π² Π΄Π½ΠΈ скорости, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ Π² 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 3 повторСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° всС 9 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ — Π΄Π°, всСго ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны — Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² это врСмя ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° роТдСствСнской Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ я Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π» Π½ΠΈ с ΠΊΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ с Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΎ Коломбо, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сказал ΠΌΠ½Π΅ ΠΎ ваТности высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π― Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΠ» это Π² свой распорядок дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ моя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ снова выросла.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, объСдинив это с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ мСня Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π›ΡƒΠΈ ΠΈΠ· ВСстсайда — снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… основ сочСтания мноТСства ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… — я нашСл ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½.

Bench Most Dayz: Heavy Day 2:51

Бкамья Most Dayz

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ снимаСтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ударяя 10 Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ срСднСму Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ) Π½Π° 10 послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°, всС дСлаСтся Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ касания Π½Π° ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, насос Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ.И Π²ΠΎΡ‚, ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, примСняя это Π½Π° частой основС.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ дСлаю Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, просто добавляя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ процСсса — обСспСчСниС устойчивости Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ сильного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ плоский) Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (тяги сидя, тяги Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π”.).). ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ТСстокого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° я Π΄Π΅Π»Π°Π» 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяги, создавая нСвСроятный ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, я всСцСло ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ нСстандартноС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π”Π°, это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вписываСтся Π² Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. Но ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10/10/10 (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 3 Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ мСстС) с супСрсСтами ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ.

ВсСго Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ моя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я чувствовал сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым Π² области спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ суставы чувствовали сСбя прСкрасно. Π― Π·Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ наткнулся Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ; Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ тяТСлого элСмСнта, ΠΈ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ»Π°Π½ Β«Bench Most DayzΒ».

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° сорСвнованиях, я Π±Ρ‹Π» Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ этого.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ свСрху, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… повсСднСвных элСмСнтов присСданий ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

Если я ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ научился ΠΈΠ· Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… присСданий, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² понСдСльник я Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» тяТСлый дСнь, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ°Ρ… ΠΈ работая Π½Π°Π΄ тяТСлым синглом, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сСтом тяТСлого сингла с пятисСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ свод ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π° 10/10/10 всСго Π·Π° нСсколько нСдСль, Π½ΠΎ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 275. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ я чувствовал сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ моя скамья Π·Π° Π³ΠΎΠ΄. На ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ послСднСй встрСчС я сдСлал ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 300, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ впСчатляСт, Π½ΠΎ это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ измСнится.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² понСдСльник я Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» вСс, моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ состояла Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒ мою Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ 10.10.10 для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ плоской скамьи с супСрсСтами ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅.

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, я использовал 115 Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ 135 Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π½Π° 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π΅ выполняя Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°.

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² срСду я ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ» этот процСсс Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ пятницу, дСлая тяТСлыС упраТнСния Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ дСлая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ Π² пятницу.ВскорС Π² тяТСлыС Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ вСс стал Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π—Π° мСсяц я сдСлал ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² 320 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² 330, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² 340 ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π² послСдний Ρ€Π°Π· — Π² 345. ЧСстно говоря, это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠΈΠ΅, Π½ΠΎ я Π·Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ понял. Моя скамСйка Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΈ суставы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ вся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины заставили мСня Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя прСкрасно.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца ΠΌΠΎΠΉ приостановлСнный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° подскочил Π½Π° 70 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ я Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π½. Π‘Π΅Π· сомнСния, это Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ мСня ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая силу.

Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ этого? Π― Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ сильно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ взгляд Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ элитной ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ твоя ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

ВсСм Π½ΡƒΠΆΠ½Π° большая скамСйка, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ. МСнСС Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° мСсяца Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ спросит: «Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅?Β»

Bench Most Dayz: Light Day & Outro 4:43

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊ своим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, сначала выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 3-6
Пн / Π§Ρ‚ Наборы ΠΈ повторСния
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°: 3 повторСния, всС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ.
  • 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²: 3 повторСния, всС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ.
  • 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²: 3 повторСния, всС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ.
  • 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²: 3 повторСния, всС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ.
  • 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²: 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ. Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, работая Π΄ΠΎ максимума.
1А.ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Back-Off 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния с 5-сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 85-95% ΠΎΡ‚ вашСго 1-Π³ΠΎ повторСния Π² этот дСнь)
1Π‘. БупСрсСт БупСрсСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с 15-20 повторСниями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Вяга ΠΊ сидСнию, Вяга ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Вяга Π»ΠΈΡ†Π°, Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Вяга стоя, Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ
НСдСля 7: ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ 30-50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ своСму стартовому числу.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Bench Most Dayz, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС?

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Ibrakovic / iStock / Getty Images

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Оба Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ прСимущСство Π² использовании ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ?

Никакой компСнсации с гантСлями

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная сторона Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ компСнсируСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ.Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая сторона вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСзависимо. Π’Π°ΡˆΠ° слабая сторона Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° наличия сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ мощности со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ массой, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Journal of Sports Science Π² 2011 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сравнили максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ участников с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ гантСлями. .ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π½Π° 17 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ большС вСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ваша СдинствСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ стабилизации с гантСлями

ИсслСдованиС 2011 Π³ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ продСмонстрировало, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй стабилизации ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ силу корпуса.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс с гантСлями.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: targovcom / iStock / Getty Images

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² вСсС

Бкамьи Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ стандартной ΠΈΠ»ΠΈ олимпийской Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, которая начинаСтся с 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ скромно, с прСссом Π½Π° 8, 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым гантСлям, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ измСнСния вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ пластины ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ с шагом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°; Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с шагом Π² 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ 30-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ваш СдинствСнный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 35-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 16 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, 60-фунтовая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° (эквивалСнт Π΄Π²ΡƒΡ… 30-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ 65 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² 2,5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пластины с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса Π½Π° 8 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ИсслСдованиС 2011 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ продСмонстрировало, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ основного двиТущСгося, большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ синСргистов — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов.Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

ПослСднСС слово

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ сторону Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ссли Π² качСствС основного упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌβ€¦ Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ?

, Π‘Ρ‚ΠΈΠ² Π‘Π΅Ρ…Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

Π—Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ скалолазы Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросы.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ? Бколько? Как тяТСло? Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π­Ρ‚ΠΎ всСгда зависит ΠΎΡ‚ спортсмСна, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ постоянно возвращаСмся ΠΊ нСскольким рСкомСндациям. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ вмСсто лазания, Π° скорСС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ лазания. Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это самый быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силС Ρ‚Π΅Π»Π°. Развивая эту силу, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ быстрСС ΠΈ бСзопаснСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ качСства фитнСса.Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» эффСктивности любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство объСма ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ нас. ΠœΡ‹ всСгда стрСмимся ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ лазания ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅.

Одним ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это часто упрощаСтся Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ : ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠΈ с отягощСниСм, сборка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Versa Climber, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… лазанию Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.Бимуляция опасна, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, обучая спортсмСна Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ пытаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎ всСх Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, которая ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ интСнсивности зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ испытываСм ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠΈ. Π― ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освСдомлСн ΠΎ двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ схСмах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСдостаточной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ я сказал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… шаблонов лазания.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ пытаСмся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ нашСго Π²ΠΈΠ΄Π° спорта. Π­Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”. Когда ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅ΠΌ эту силу, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нашСй второстСпСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ: ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠœΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… основных схСмах двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠΈ.

Насколько сильна достаточно сильная?

Π­Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для скалолазания. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ фактичСскиС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, являСтся ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° вашСй способности ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ вашСго спорта с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ скалС? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ высоких шагов? Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ снова ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стСну, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… склонах?

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ силы для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ двиТСния ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
Бтановая тяга (2RM) 1.5x собствСнного вСса 2x собствСнного вСса
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (2ПМ) БобствСнный вСс + 50% БобствСнный вСс + 75%
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 0,75x собствСнный вСс 1,25x собствСнный вСс
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ подъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3 сСкунды 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3 сСкунды

ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ эти ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ числа ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ; Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, сильно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ отстаСтС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ (вСроятно, силу наТатия Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°), это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилий. Π― понимаю: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга Π½Π΅ каТутся спСцифичСскими для лазания. Они Π½Π΅. Они Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ для сильного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° — основы, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ строим Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ силу для лазания. Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, дСлая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. По словам Дэна Π”ΠΆΠΎΠ½Π°: «Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой спорт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ фактичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ силовой ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ПонСдСльник

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ:

Вяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Бтановая тяга

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ сидя (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5 количСство)

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со сплитом

Румынская тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠžΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 повторСния)

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сила, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 4 дня Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ / ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π² понСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° тягу / присСдания — Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ пятницу. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π–ΠΈΠΌ / ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ:

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Бтановая тяга

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса (повторСния Π½Π° 3 сСкунды)

Вяга / присСдания

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди

Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ

Когда Π²Ρ‹ станСтС достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ объСм выполняСмой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ объСма, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ потрСбовался для Π΅Π΅ увСличСния. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π·ΠΈΠΌΡƒ 3 дня Π² нСдСлю, 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня Π² нСдСлю ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ПослСднСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия спортом. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π»Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ. Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, читая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 75% вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 25% Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

Π‘Π±ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ (присСдания, скамья, становая тяга) β€’ Sci-Fit

Автор: Адам Π¦ΡƒΡ€
ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ : 2 фСвраля 2017 Π³.
ПослСднСС ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ : 29 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2018 Π³.


  • Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ содСрТит 31 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, 42 исслСдования + ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ!
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ структурирована ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: (1) Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ, (2) ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ , (3) Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, биомСханичСскиС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, обсуТдСниС ΠΈ (4) Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ для люди.
  • Π’ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… обсуТдаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ваша анатомия влияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма (Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ напряТСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подвиТности).
  • НС сущСствуСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ вырСзания ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ, которая идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π±Ρ‹ для всСх — см. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Макгилла, Π₯Π΅Π½ΠΎΡ…Π° ΠΈ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡΠ°.
  • ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ мСняСтся Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСданиС свСрху ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отвСрстиСм). Π­Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько ΠΎΠ½ΠΎ становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ. Когда ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅ΠΌ Π² Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ».Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для 1ПМ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСткновСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ROM (частичныС), Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, измСнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ изоляции ΠΈ приспособлСния сопротивлСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»Π΅Π½Ρ‚):
    « Если ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ пСрСдаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Π½Π° Если Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² биомСханичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для прилоТСния эффСктивной силы, эту ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Β»(Arandjelovic, 2012)
  • Обман ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ всСгда Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ? А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? (см. Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Purvis)
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса / упраТнСния с тросом / Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постоянного сопротивлСния ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Β«ΠΌΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π°Β» ΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: Β«Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС» (Purvis, 2015 )
  • Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ суставов ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚.Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· использования ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска)
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ НастраиваСмоС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с модСлью Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ становой тяги / ΠΆΠΈΠΌΠ° / присСда (ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ конСчности, ROM ΠΈ Ρ‚. Π΄.)
  • Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ исслСдований — (ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, сравнСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ силы ΠΈ Ρ‚. Π”.) 39 биомСханичСских исслСдований.


Π­Ρ‚ΠΎ собраниС рСсурсов ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь рСсурсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Ρ‚. Π”. И ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ бСсспорный ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ.


6 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² соСдинСний

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ анатомия

ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • БкСлСтная систСма : суставы, пояса, кости, Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма : Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, сухоТилия, прикрСплСния ΠΈ источники ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, рычаТная систСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, агонисты, антагонисты, Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, +++

Π Π°ΠΉΠ°Π½ Пак — ЛСкция ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями (суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ плоскости двиТСния)

Π”-Ρ€ Акрам Π”ΠΆΠ°Ρ„Ρ„Π°Ρ€ — Π Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ систСмы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

«ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ прикрСплСния Ρ‚Π°ΠΊ часто находятся рядом с суставами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому усилиС располагаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стСрТнСм ΠΈ сопротивлСниСм (…) Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° приспособлСны для Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, скорости ΠΈ точности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ для управлСния вСсом «

Π Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ систСмы: Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ костСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† body act Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… систСмах Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ класса (…) Π’ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ класса усилиС прилагаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ быстрыС ΠΈ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с мСханичСскими нСдостатками

(…) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ класса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ суставу, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ происходит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстрыС ΠΈ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ двиТСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ) с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшим сокращСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ класса, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ Β».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ чСловСчСского Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°:

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° для ясности)


ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² пауэрлифтингС [2014]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ, Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — Π˜Π½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями [2016]


1:36 — 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² вСса Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сопротивлСния

3:40 — Β«ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ сидит Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² становится Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. это «(…)» это ΠΎΠ± измСнСниях скорости: ускорСниС ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ «

5:47 -» способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я двигаю [вСс], Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ноль [Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹] Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… частях Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΈ 20 Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Β«

6:10 -Β» Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ускорСния ΠΈ замСдлСния двиТСния вашСго ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, измСняСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Β«

6:50 -Β», Ссли вашС [Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅] всСгда сопровоТдаСтся вСсом, стрСмящимся ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ этот ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† двиТСния Β»(…) Β«Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свою (…) ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эту массу»

7:31 — Β«ΠΌΡ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс с наимСньшим эффСктом (. ..) ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускорСниС ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Β»

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°? [Facebook Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ]

ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚-Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½Ρ‹ + заблуТдСния [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ (MA) опрСдСляСт ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ эффСктивности ΠΈΠ»ΠΈ влияния силы для создания ΠΈΠ»ΠΈ прСдотвращСния вращСния ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси.

ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ мСханичСский Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ постоянно игнорируСтся спортивной индустриСй, экспСртами ΠΈ потрСбитСлями. Когда ΠΎΠ½ прСдставлСн Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исслСдовании, ΠΎΠ½ сопровоТдаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ отсутствиСм благоговСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сами профСссора Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ваТности Π² упраТнСниях. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· многочислСнных ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² прСнСбрСТСния ΠΈΠ»ΠΈ нСдопонимания ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ЕдинствСнный свободный Π³Ρ€ΡƒΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС сопротивлСниС, — это Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·.ДвиТущийся Π³Ρ€ΡƒΠ· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильного влияния ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… эффСктов, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·, двиТущийся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси, всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΈΠ·-Π·Π° постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ задСйствованного сустава.

ИсслСдования силы ΠΈ кондиционирования — ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ присСдания становятся слоТнСС ΠΏΡ€ΠΈ спускС [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с внСшним ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ подъСма, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ мСняСтся, крутящиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, создаваСмыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

(…)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с частичным ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно отличаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ изомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. МногиС упраТнСния со свободными вСсами ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° присСдания, ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с внСшним ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния упраТнСния (частичный ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ) опрСдСляСт Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ происходит максимальноС сокращСниС.

Π”Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Ρ‹ силовых характСристик Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1 [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

По Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ конСчности:

Π§Π΅ΠΌ дальшС Π³Ρ€ΡƒΠ· находится ΠΎΡ‚ сустава, Ρ‚Π΅ΠΌ большС силы трСбуСтся для Π΅Π³ΠΎ подъСма. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, люди с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ люди с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ конСчностями (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, выполняя сгибания Π½Π° бицСпс с Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ).ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом этого являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° большСС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ расстояниС. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс дальшС Π½Π° плоской скамьС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ большСС расстояниС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

О Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прикрСплСниях:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ костям с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сухоТилий, ΠΈ эти сухоТилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… мСстах вдоль кости Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй.Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, Π° Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сухоТилия. НапримСр, Π°Ρ„Ρ€ΠΎΠ°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Ρ‹ часто ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоко Π² кости; это фантастика для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подробности), Π½ΠΎ уТасно для роста ΠΈΠΊΡ€.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ людСй с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто Π½Π΅ сходятся Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ (Ρƒ Π½ΠΈΡ… отсутствуСт Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅), людСй с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ бицСпсами ΠΈ Ρ‚. Π”. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ этого являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ мСньшС силы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава (ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ производят Π΅Π³ΠΎ быстрСС), Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ людям с мСханичСскими нСдостатками?

Sumo DL часто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ торсом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ двиТСния: Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС силы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ вСсС поднял. ДСлая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, сумо устраняСт эту ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям).

БиомСханичСскиС послСдствия Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: скСлСтно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ модСль (Vigotsky et al., 2015)

Β«Π£Π΄Π²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ анатомичСской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° 27,2% ΠΈ 37,3% соотвСтствСнно».

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…? [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π°Ρ… суставов ΠΌΡ‹ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…? [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

ΠœΠΈΡ„ ΠΎΠ± идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ — Π”ΠΆΠ°Π³Π³Π΅Ρ€Π½Π°ΡƒΡ‚ (Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс) [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠšΡƒΠΈΠ½Π½ Π₯Π΅Π½ΠΎΡ… — Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° присСданий | Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий

«Dr.ΠšΡƒΠΈΠ½Π½ Π₯Π΅Π½ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² American Record Колина БСрнса ΠΈ ΠšΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΈ БэтчСлора ΠΈ вмСстС с Максом Айтой обсуТдаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ для ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий «.

Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π» — Анатомия Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ присСдания

Β«Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉΒ»

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· слайдов ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π»Π°:

На рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ анатомичСскиС структуры (Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°) Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅ (Анатомия силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ)

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1 — Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ присСдания?

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ анатомичСскиС особСнности ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ†ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Purvis:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² становится тяТСлСС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°Ρ…, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами (…) крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сопротивлСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ суставС [увСличиваСтся] постСпСнно. ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ рСгрСссируСтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ практичСски ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ обсуТдаСт разгибания Π½ΠΎΠ³

НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ (…) Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² упраТнСниях Π½Π° нСсколько суставов (присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ (…) Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это

Π― полагаю, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ~ 90 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ силы (Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ) ΠΈ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Однако это ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ конструкции ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2 — ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ присСдания Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй

Π‘Π΅Π½ ΠŸΠ°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡΠΊΠΈ — ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ масс, суставы, оси


3:18 — «МногиС люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ [ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ] Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅ (…), это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с вашСй ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ»

3:45 — Β«Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ синпоз (…) сустав, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ пСрСмСщаСтся большС всСго, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ наибольшСС количСство стимулов»

«, Ссли ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав пСрСмСщаСтся большС всСго (…) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ этого сустава Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго Β»

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния — ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

Β« БпортсмСны Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, ΠΈ ΠΈΠΌ НЕ Π‘Π›Π•Π”Π£Π•Π’! (…) ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ спортсмСна Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ стойку, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ костлявым. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ сквоттСры ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с напряТСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈΒ» суставными капсулами, Π° большС ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ костной Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди находятся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поэтому упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ.»

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ — Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий, ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодицами, растяТка


08:00 — ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ растяТка Π½Π΅ всСгда являСтся Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ подмигивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ ROM

ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π» — Насколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ†?

Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π» — ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ послСдствия подмигивания ягодиц Π²ΠΎ врСмя присСданий?


(эта Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния оспариваСтся, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ интСрСсна)

Как ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ — Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π“Ρ€Π΅Π³Π° ΠΎ присСданиях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становой тягС!

Бтановая тяга

БиомСханичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· становой тяги (Π“ΠΈΡ€Π²Π°Π½, 2012) [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

«ДвиТСния Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ физичСскими Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ. ПониманиС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ биомСханичСских ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ становой тяги ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргоэффСктивным ΠΈ обСспСчит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ . Напротив, плохая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивной ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ (Stone & O’Bryant, 1987) «

(…)

» Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ стиля становой тяги ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. . Π’ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подъСмника.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (Stone & O’Bryant, 1987) Β».

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — Бтановая тяга, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1

  • Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ становой тяги ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉΒ»
  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ + вСс ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большоС влияниС Π½Π° ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ масс. ОсобСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… BW
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сопротивлСния
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ приподнятоС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.ПодъСм Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° — большая ошибка
  • ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² DL ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° / спины
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ анатомичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ присСданий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для DL
  • Π¦Π΅Π»ΠΈ становой тяги (ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³?) Π’Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° идСальноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния
  • Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° (Ρ‚. ) ΠΈ влияниС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹) ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Полная ΠŸΠ—Π£ Π½Π΅ всСгда идСальна.Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ROM зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ структуры, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². НСкоторым людям Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Tom Purvis — Бтановая тяга, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2

Rippetoe — Бтановая тяга

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу — Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π“Ρ€Π΅Π³Π° ΠΎ присСданиях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становой тягС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΡƒΡ€Π²ΠΈΡ — ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2

Π‘Π΅Π½ ΠŸΠ°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡΠΊΠΈ — Грудная ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ практичСскоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ BP

Как ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ — Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс [Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ]

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π“Ρ€Π΅Π³Π° ΠΎ присСданиях, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становой тягС

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° рядов, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1 — Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов

«БиомСханичСская Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° [ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ] пСрСмСщаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 75% вСса

(…)

» Если я Π½Π°Π»ΠΎΠΆΡƒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° 1000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (…) , это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сгибаСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сгибаСтся Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, это сопротивлСниС фактичСски становится тяТСлСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСданиС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² становятся тяТСлСС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°Ρ…, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, (…) крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сопротивлСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ суставС [увСличиваСтся] постСпСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅, ΠΈ практичСски ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав с Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Β».

Tom Purvis — ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2 — ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ сопротивлСния


Β«Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС»

Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 3 — Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΈ установка

Π‘Π΅Π½ ΠŸΠ°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡΠΊΠΈ — Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° бицСпса ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ силы


Π‘ΠΌ. 4:10 для дСмонстрации троса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ практичСского примСнСния.

Π‘Π΅Π½ обсуТдаСт Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ супинации для максимального сокращСния бицСпса.Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ описываСт это явлСниС Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

«ПолноС сокращСниС происходит ΠΏΡ€ΠΈ супинации, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ супинаторами ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΒ».

Π‘Π΅Π½ ΠŸΠ°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡΠΊΠΈ — Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° трицСпса ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ силы

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сокращСниС трицСпса, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ : Β»

  1. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ — это ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сустав, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² [Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ] Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ (0:32)
  2. ΠšΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ силы ( 0:56): Β«Π’Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ трос ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΌ сопротивлСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ наибольшим» (1:10)

Π‘Π΅Π½ ΠŸΠ°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡΠΊΠΈ — Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ силы


Π’ΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ — Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Β«ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» с упраТнСниями?

ΠžΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½: Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ внСшнСго ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с сопротивлСниСм [ИсслСдованиС]

«[» Π–ΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ] ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ повсСмСстно считаСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ (Hay et al.1983; Johnston 2005; Fisher et al. 2011). Π’ самом Π΄Π΅Π»Π΅, это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ становится ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ссли ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² просторСчии для описания этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ своСй сути связан с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ коннотациями.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² использования внСшнСго ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сниТаСт силу, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы происходит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… источников. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ мСньшСС усилиС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ кинСтичСской энСргиСй.Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу гипСрболичСски сниТаСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния скорости сокращСния (Hill, 1953).

Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚, бСзусловно, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ вСсомыС вопросы, сам ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ полСзности ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия внСшнСго ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для прилоТСния силы ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² наблюдСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС внСшнСго ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ использованиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Если ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ пСрСдаСтся Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² биомСханичСски Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для прилоТСния эффСктивной силы, эта ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½Π°, позволяя ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ подъСма ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² стороны «

ПониманиС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ тормоТСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с сопротивлСниСм [ИсслСдованиС]

» Π―Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прСткновСния являСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π² основС Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ слоТноС взаимодСйствиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна ΠΈ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Β«ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» спортсмСна ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НСобходим систСматичСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ эмпиричСскими наблюдСниями, сдСланными Π² строгих ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… условиях, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сообщаСтся Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированных исслСдованиях, слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² спортсмСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ.ΠœΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… стратСгий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с отягощСниями (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСн) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с использованиСм ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹,
  2. ROM-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с использованиСм частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
  3. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ прСткновСния.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *