Средняя и малая ягодичные мышцы: анатомия и строение большой, средней и малой ягодичной

Содержание

Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы | fitline-sport

Средняя и малая мышцы ягодиц пролегают под большой ягодичной мышцей. Не стоит думать, что данные две мышцы не имеют никакого значения для придания ягодицам превосходного вида, так как именно от средней и малой мышцы ягодиц зависит уровень подтянутости данной области тела.

Поэтому для того, чтобы ваши ягодицы были упругими и подтянутыми, необходим комплекс специальных упражнений, направленный не только на проработку отдельных мышц, но и на всю ее группу.

Как быстро накачать малую/среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 лучших упражнений

Сконструировать красивые ягодицы может каждая девушка, для этого всего лишь нужно желание, правильное питание и физические нагрузки.

Начав прямо сейчас работать над своей пятой точкой, вы уже в скором времени увидите сногсшибательные результаты, поэтому не стоит терять время, приступайте прямо сейчас выполнять данные упражнения, которые воплотят все мечты в реальность!

5 действенных упражнений на проработку средней и малой ягодичной мышцы:

Перед началом любой тренировки не забывайте про разминку и растяжку (10-15 минут).

А после занятий, обязательно сделайте заминку аналогичное количество времени.

1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу.
Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.2. Приседания с весом.Приседы – универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом – начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Видео-тренировки для ягодиц

— Как накачать большую ягодичную мышцу

Качаем среднюю ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца: функции и строение

2. Приседания с весом. — универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.


Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом — начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Ягодицы называют по-разному: попа, зад, пятая точка, филейная часть, орех и многими другими ласковыми и не очень словами. У каждого есть ягодичные мышцы, но как подтянуть ягодицы, как над ними правильно работать и как за ними правильно ухаживать?

  • Они влияют на выбор нижнего белья, шорт и джинсов.
  • Многие обращают на них внимание, когда вы ходите по магазинам в торговом центре в поисках вышеупомянутых вещей.
  • Вы сидите на них в течение дня. Некоторые люди – целыми часами.
  • Основная мышца ягодиц – большая ягодичная мышца – является крупнейшей мышцей тела .
  • Ягодицы бывают небольшими, широкими, средними, узкими, а некоторые – очень большими.

Вот что вы узнаете:

  • Основы анатомии и кинезиологии ягодиц.
  • Могут ли изолированные приседания увеличить ягодицы.
  • Какую роль играет генетика.
  • Как антропометрические показатели и соотношение мышц/жира влияют на их размер.
  • Как оптимально разогревать и качать ягодичные мышцы.

Базовая анатомия и кинезиология ваших ягодиц

Есть три основных мышцы, из которых состоят ягодицы:

  • Средняя ягодичная мышца;

Большая ягодичная мышца является самой крупной из ягодичных. Она начинается у задней линии в верхней части подвздошной кости, задней поверхности нижней части крестца и боковой поверхности копчика. Оканчивается мышца в двух местах, нижняя и большая часть переходит в толстое сухожилие, которая проходит через большой вертел бедренной кости к илиотибеальной связке. Кроме того, между четырехглавой и большой приводящей мышцами находится ягодичная бугристость.

Главная функция большой ягодичной мышцы – это разгибание верхней части ноги (бедра), как, например, во время подъема из приседа. То же самое происходит во время становой тяги, при движении ног назад во время бега и в любых упражнениях, во время которых разгибается тазобедренный сустав (т.н. «ягодичный пресс»).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца начинается на наружной поверхности подвздошной кости выше и кпереди от передней ягодичной линии. Она также берет свое начало в ягодичном апоневрозе.

Части средней ягодичной мышцы сходятся в сухожилие, которое крепится к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

Мышца оканчивается косо книзу и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца начинается cпереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичной линиями. Сзади она идет от края большой седалищной вырезки. Сквозь глубокий радиарный апоневроз она проходит сухожилием, которое крепится к переднему краю большого вертела.

Средняя и малая мышцы выполняют сходные функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. Когда колено разогнуто, они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу, когда упор делается только на одну конечность. Когда бедро согнуто, они вращают его внутрь. Когда бедро разогнуто, они вращают его наружу.

Функции ягодичных мышц, за что отвечает каждая часть попы:

  • Разгибание бедра – большая ягодичная мышца.
  • Отведение бедра – средняя и малая ягодичная мышцы.
  • Вращение бедра внутрь при согнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.
  • Вращение бедра наружу при разогнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.

Четыре важных мысли о ягодицах

1. «Приседания со штангой сделают мои ягодицы больше»

Как много об этом говорится. Почему все так решили, точно неизвестно. Только подумайте: вы в поте лица работаете над своими ягодицами, делая выпады, жимы ногами, тяги, ягодичный пресс, приседания на одну ногу. Вы думаете, что этими упражнениями не стимулируются ягодичные мышцы?

Думаете, что стоит добавить приседы со штангой – и БАМ! ягодицы вырастут до желанных размеров? Да, это очень эффективная тренировка ягодичных мышц при условии, что вы приседаете правильно. Но огромные ягодицы, разработанные исключительно приседами – это ерунда. Если ваши мышцы потенциально могут расти, то любые упражнения, в которых задействованы ягодицы, будут работать, если вы будете делать их с усилием.

2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо! Здесь важна генетика

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер своей пятой точки имплантатами. Почему? Их генетика подкачала.

Скорее всего, они перепробовали все возможные упражнения и тренировки, но не получили ожидаемых результатов.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на ягодицах, или вам в этом отношении не повезло (синдром плоских ягодиц) – это, вероятно, из-за вашей наследственности.

С одной стороны встречаются плоские, как доска, ягодицы, с другой – такие, на которые можно поставить поднос с напитками. В любом случае вам стоит ухаживать за ними и тренировать их.

3. Соотношение бедер и ягодиц

Широкие у вас бедра или узкие? Широкая или узкая ваша талия? Это еще один наследственный фактор, влияющий на эстетику ваших ягодиц. Ширина бедер зависит от ширины подвздошных костей, верхних и самых крупных костей таза.

Естественно, при широких подвздошных костях зад будет более широким, а при нешироких – более узким. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами создает видимость крупных ягодиц. Более широкая талия и узкие бедра визуально уменьшают вид ягодиц. Опять же, все зависит от генетики.

4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас много лишнего жира в этой области, то избавьтесь от него и явите миру свою рельефную мускулатуру. Если количество лишнего жира в вашем теле минимальное, попытайтесь нарастить мышцы, особенно если вы страдаете синдром плоских ягодиц.

Вы не можете влиять на форму жира. Работа с ягодичными мышцами даст вам лучший шанс сформировать внешний вид. Переедание, низкая двигательная активность и, как ни странно, долгое сидение сделает ваш зад больше, но толще.

Пора проработать их!

Итак, как оптимально работать с ягодичными мышцами? Скорее всего, вы уже выполняете какие-то упражнения, но, возможно, вам нужно упорядочить их и обратить внимание на потребление калорий.

Эффективные упражнения на разгибание бедер

:
  • Приседы со штангой или гантелями;
  • Гиперэкстензия для ягодиц с округлой спиной;
  • Выпады со штангой или гантелями»
  • Приседы на одной ноге со штангой или гантелями;
  • Становая тяга;
  • жим одной ногой для ягодиц;
  • Разгибания бедра на тренажерах стоя.

Эффективные упражнения на отведение бедра

:
  • Отведение ноги с закрепленным блоком;
  • Разведение ног в положении сидя;
  • Отведение ноги в сторону на нижнем блоке

Реальность такова, что вращения бедра внутрь и наружу – очень слабые и малоэффективные. При условии выполнения вышеупомянутых упражнений на разгибание и отведение вы будете загружать все мышцы. Нет специальных упражнений, которые были бы направлены на разработку одной только мышцы.

Это довольно хороший список упражнений. Скорее всего, вы делаете хотя бы некоторые из них. Вопрос в том, выполняете ли вы их должным образом (положение и интенсивность) и используете ли дополнительные движения во время работы с другими областями тела? Это даст вашим ягодицам самые большие шансы увеличиться в размерах. Естественно, в пределах ваших генетических способностей.

И не забудьте о потреблении калорий. Поступление лишнего жира может привести к тому, что ваши ягодицы станут большими, но мягкими. Чтобы получить «стальную попу», минимизируйте накопление жира, строго соблюдая рекомендации по количеству калорий.

В двух словах: чтобы оптимально заботиться и улучшать свои ягодицы, выполняйте разнообразные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время будем надеяться, что природа одарила вас неплохими «базовыми» данными.

А теперь вставайте и начинайте хоть что-то делать!

Какие действия обеспечивают ягодичные мышцы? Подъем по ступенькам, вставание из положения сидя, нахождение в положении стоя — все это возможно благодаря большим ягодичным мышцам.

Ягодичные мышцы — расположение в теле

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это самая сильная мышца человеческого тела. Ее расположение знает каждый, ведь она находится в так называемых ягодицах, соединяясь с копчиком и другими костями, которые ее окружают.

Большие ягодичные мышцы обеспечивают подвижность бедра и всего тазобедренного сустава. Если вы ощущаете боль при положении стоя, при приседании в положение сидя, то это может быть признаком синдрома ягодичных мышц.

В таком случае болезненность возникает при спазмах большой ягодичной мышцы, которая обычно поражает только одну сторону и исчезает в положении сидя. Другими причинами болей в ягодичных мышцах могут стать трение между костями, сухожилиями и большой ягодичной мышцей или воспаление сухожилий.

Это может быть либо воспаление ткани сухожилия, либо воспалительный процесс синовиальной сумки. При таких нарушениях врач может назначить лечение с помощью инъекций кортизона или физиотерапии.

Средняя ягодичная мышца — расположение и функции

В ее нижней трети она частично покрыта большой ягодичной мышцей, которую обычно называют ягодицей. Средняя ягодичная мышца способствует вращению бедра наружу от центра тела, обеспечивая облегчение ходьбы.

Эта мышца прикреплена к ноге в верхней части бедренной кости по соседству с бедренным суставом на большом вертеле (гребень на бедренной кости). На другом конце мышца крепится к подвздошной кости, являющейся частью большой тазовой кости.

Повреждение нервов, слабость в мышцах или проблемы со структурой мышцы, где она прикрепляется может привести к хромате, а в последствии к утиной походке. Большой вертел бедренной кости имеет мешок с жидкостью, защищающей от выпячивания костей.

Возможно воспаление мышцы и болезненность в области тазобедренного сустава. При лечении воспалительного процесса этой области мышц применяются растяжение, инъекции кортизона или противовоспалительные препараты.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Махи ногой в положении лежа на боку


Лягте на бок, ближнюю к полу руку положите на пол, а верхнюю перед собой для упора.

Напрягите мышцы пресса переместите ногу, расположенную ниже чуть вперед по отношению к верхней, чтобы внутренняя часть стопы, расположенной выше могла коснуться пола.

Отведите ногу вверх, при этом сохраните положение бедер в положении одно над другим. После паузы опускайте ногу в исходное положение.

Совет . Выполняйте все движения от бедра. Не следует задействовать верхнюю часть корпуса. На протяжении всего упражнения не сгибайте ноги в коленях. Контролируйте каждое движение, медленно выполняя упражнение. Не используйте инерцию движения.


Исходное положение лежа на спине, одна нога поставлена на скамье, а другая вытянута вверх. Нога, которая на скамье должна быть согнута в колене.

Напрягите мышцы пресса, упираясь пяткой в скамью поднимите свой таз вверх. Сожмите ягодицы в конце движения, стараясь не задействовать нижнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Совет . Не нужно отводить опорную ногу сильно далеко вперед. На протяжении всего упражнения она должна находиться под коленом. Контролируйте и удерживайте прочно стопу, она не должна соскальзывать со скамьи. Напрягайте ягодицы в самой верхней точке движения.

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему,

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Основные причины работать над ягодицами:

  1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
  2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
  3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
  4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
  5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
  6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
  7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

  • Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
  • Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
  • Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
  • Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
  • Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
  • Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

  • улучшает стабилизацию тела во время движения;
  • помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
  • позволяет быстрее бегать;
  • выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

ЯГОДИЦЫ. Анатомия и кинезиология ягодичной области. Латеральные мышцы бедра внешние вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава (Лекция 2)

Подробности

Просмотров: 85824

Категория: Научный фитнес
Создано: 12 Август 2015

Рубрика «Кинезиология». В этой статье мы рассмотрим анатомию, функцию и кинезиологию ягодичной области в частности: большую, среднюю, малую ягодичные мышцы, кости и связки таза, иннервацию ягодиц. Латеральные мышцы бедра внешние вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава. Подкожную жировую клетчатку ягодиц, ягодичную фасцию. Биомеханические движения пояса нижних конечностей в пространстве.

  Ягодичная область расположена на задней части тела ниже спины и ограничена: сверху — гребнями подвздошных костей, снизу — ягодичными складками. Посередине разделена крестцово-копчиковой срединной линией, по бокам ограничена линиями, которые идут от передней верхней подвздошной ости к бугристости бедренной кости и затем через воображаемую линию до ягодичной складки.

Рис. 1. Мышцы таза и бедер

Кости и связки таза  

Кости таза представлены подвздошными, седалищными и лобковыми костями спереди и крестцом и копчиком сзади. Они срастаются вместе после достижения человеком половой зрелости и становятся единой костью, образуя таз человека, при этом каждая кость сохраняет свое индивидуальное название.


Эти кости формируют кольцо, в котором находятся части пищеварительной и мочеполовой систем, и через которое проходят магистральные сосуды и нервы, кровоснабжающие и иннервирующие нижние конечности, и ягодичную область. Связочный аппарат таза состоит из плотных связок, которые соединяют кости таза, формируя единую структуру.

 

В ягодичной области расположены восемь мышц. Самая поверхностная из них —
Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является, наиболее крупной из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы. Наибольшая ее толщина у прикрепления к крестцу составляет 6-7 см, в верхней наружной части толщина ее уменьшается до 2,5-3 см, а в нижней наружной части она уменьшается до 1,5-2 см в толщину.
   Большая ягодичная мышца единственная из всех ягодичных мышц не прикрепляется к бугристости бедренной кости (trochanter), а прикрепляется к телу бедренной кости. При этом, ее наружный край в верхней части у места прикрепления к подвздошной кости обычно находится кнаружи на 3-6 см (в среднем 4-5 см) от верхней задней подвздошной ости и продолжается вниз до наружной поверхности бугристости бедренной кости (trochanter).
Функции: Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Слои тканей ягодиц

Под достаточно толстой кожей находится обычно выраженный слой подкожной жировой клетчатки, которая отделена от большой ягодичной мышцы пластинкой соединительной ткани – поверхностной ягодичной фасцией. Мышцы ягодиц находятся под фасцией, они крепятся к костям таза, которые плотно связаны между собой связками, формируя единую структуру.

Подкожная жировая клетчатка ягодиц

У женщин, в отличие от мужчин, большая часть объема ягодиц, как правило, состоит из жировой клетчатки, расположенной под кожей. Жировая клетчатка в этой области обычно упругая, потому, что вся она, пронизана тонкими полосками плотной соединительной ткани, которые идут от кожи к мышцам, по краям сращены друг с другом, и при взгляде сверху образуют ячейки, чем-то похожие на пчелиные соты. Они обеспечивает устойчивость жировой ткани. У худых людей, однако, жировой клетчатки может не хватать, чтобы заполнить эти ячейки, что делает подкожный слой относительно слабым и предрасположенным к опущению (птозу) ягодиц.

Поверхностная ягодичная фасция

Поверхностная ягодичная фасция – это пластинка соединительной ткани, которая как пленка покрывает всю ягодичную область. Она наиболее толстая в области крестца, где присоединяется к связкам, а также в области гребня подвздошной кости, где она расширяется и плотно с ним срастается. В своей нижней части поверхностная ягодичная фасция также утолщается, становясь более устойчивой. При этом в центре ягодиц, она обычно самая тонкая, что особенно важно при постановке импланта субфасциально (под фасцию) – необходимо стараться размещать имплант так, чтобы его нижняя часть была покрыта более толстой частью фасции, которая находится внизу, у места прикрепления ее к бугристости седалищной кости.

Иннервация ягодиц

Все мышцы ягодичной области иннервируются ветвями крестцового сплетения. Ягодичные мышцы поверхностного слоя, иннервируются верхним и нижним ягодичными нервами. Нижний ягодичный нерв выходит из крестцового сплетения, кнутри от седалищного нерва и иннервирует большую ягодичную мышцу. Верхний ягодичный нерв иннервирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Мышцы глубокого слоя, в основном иннервируются каждая — собственной ветвью. Седалищный нерв – самый большой нерв человеческого тела и в ягодичной области он может достигать 2 см в диаметре. Он отвечает за двигательную активность глубоких мышц ягодиц и задних мышц бедра, и одновременно обеспечивает чувствительность кожи на задней части бедра.

 

Латеральные мышцы бедра внешние вращатели и отводящие мышцы тазобедренного сустава

Отводящие мышцы и мышцы – внешние вращатели тазобедренного сустава находятся сзади и латерально к тазобедренному суставу в области ягодиц. Три ягодичные мышцы (средняя, малая и волокна большой) являются основными отводящими мышцами тазобедренного сустава, которым помогает напрягатель широкой фасции. Они берут свое начало выше сустава, поэтому при концентрическом сокращении этих мышц тазобедренный сустав отводится от средней линии тела. Вспомните, что функция мышцы зависит от ориентации ее волокон относительно сустава, на который она действует. Большая и средняя ягодичные мышцы охватывают настолько большую площадь сустава, что одна часть каждой мышцы способна выполнить движение, противоположное производимым другой частью. Главное действие каждой из этих мышц определяется действием всех ее частей. Главная функция большой ягодичной мышцы — разгибание тазобедренного сустава, тогда как основная функция средней ягодичной мышцы — отведение тазобедренного сустава. Одни волокна большой ягодичной мышцы пересекают тазобедренный сустав сверху от его центральной оси, другие — снизу от его функциональной оси. Это означает, что первые способны выполнить отведение, а вторые — приведение. Передняя часть средней ягодичной мышцы, сокращаясь концентрически, вызывает вращение вовнутрь, расположенные сзади волокна приводят к вращению наружу. Глубоко под большой ягодичной мышцей находится шесть вращателей тазобедренного сустава. Это (если рассматривать сверху до низу): грушевидная, верхняя близнецовая, наружная и внутренняя запирательная, нижняя близнецовая мышцы. Волокна этой группы ориентированы горизонтально, что, в сочетании с их размещением позади сустава, делает их очень эффективными вращателями тазобедренного сустава. При разогнутом тазобедренном суставе большая ягодичная мышца также выполняет функцию вращателя. Для растягивания вращателей клиент должен лечь на спину, подтянуть к туловищу согнутые колени и бедра и расположить их диагонально. Такое положение включает приведение и вращение наружу, что обеспечивает эффективное растягивание этих мышц. Для того чтобы правильно спланировать программу занятий, очень важно понимать сущность концентрических и эксцентрических мышечных сокращений. Вспомните, как определять тип мышечных сокращений. Если направление движения противоположно силе тяжести, активная мышца сокращается концентрически, в противном случае мышца сокращается эксцентрически.
В то же время при «устранении» силы тяжести при движениях, выполняемых параллельно полу, каждая мышечная группа сокращается концентрически, производя нужное движение. При использовании резиновых амортизаторов справедливыми являются те же самые принципы:

  • концентрические сокращения имеют место, когда движение увеличивает сопротивление амортизатора,
  • эксцентрические – когда движение приводит к снижению его сопротивления.

На рис. (а) и (б) показано выполнение упражнений на отведение и приведение в тазобедренном суставе, иллюстрирующее, как положение тела может изменять влияние силы тяжести. На рис. (а) показано поднимание ног в стороны. Исходным действием является отведение тазобедренного сустава с преодолением силы тяжести. Таким образом, мышцы, отводящие тазобедренный сустав, действуют концентрически, как агонисты. Во время фазы движения ноги вниз осуществляется приведение тазобедренного сустава. Движение сустава происходит в том же направлении, в котором действует сила тяжести, таким образом, отводящие мышцы тазобедренного сустава сокращаются эксцентрически, как агонисты, контролируя приведение тазобедренного сустава.

Рис. (а)


На рис. (б) показано выполнение отведения/приведения тазобедренных суставов из положения лежа на спине, тазобедренные суставы согнуты, колени разогнуты, ноги подняты вверх. Исходным действием является отведение тазобедренных суставов по мере того, как ноги все больше разводятся в стороны. Поскольку движение осуществляется в том же направлении, в котором действует сила тяжести, приводящие мышцы тазобедренных суставов контролируют движение путем эксцентрических сокращений. Чтобы свести ноги вместе в вертикальном положении, мышцы, приводящие тазобедренный сустав, должны сокращаться концентрически, преодолевая силу тяжести.

Рис. (б)

Более детально о анатомии таза и бёдер смотрим видео-урок

Автор: Род А. Хартер. Основы анатомии и прикладной кинезиологии

 

Добавить комментарий

Спортивный клуб «IMMER» — Как накачать ягодицы

Анатомия ягодиц и таза

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.

Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.

Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.

Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Основные упражнения для накачки ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Подъем на степ-платформу

Выпады

Приседания со штангой

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Боковая планка

Подъем ног лежа на боку

Махи ногами стоя на колене

Отведение ноги на блоке

Растяжка ягодичных мышц

Составление тренировки для прокачки ягодиц

Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)

Общее количество подходов за тренировку: 8-15

Количество повторений в каждом подходе: 10-15

Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес.  Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Румынская становая с гантелями

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой 

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза

Подъем таза

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Как слабые бедра могут привести к проблемам с коленями и спиной. • Bodybuilding & Fitness

Болят колени при ходьбе или, когда поднимаетесь по лестнице? Если у вас болят колени, проблема может исходить от ваших бедер.

Слабость в тазобедренном суставе является распространенной причиной болей в коленном суставе, а слабые бедра могут привести к другим ортопедическим травмам путем изменения биомеханики походки.

Бедро является одним из самых подвижных суставов в теле человека. Оно состоит из шарнирного соединения, что придает ему большую мобильность. Будучи более сложным, тазобедренный сустав нуждается в разных мышечных группах, чтобы перемещать бедра во многих направлениях, а также в сильных мышцах и связках для обеспечения стабильности.

Мышцы, окружающие бедро, подразделяются на группы: переднюю и заднюю, отводящую и приводящую мышечные группы.

Как слабость бёдер может привести к боли в коленях? Помните, что мышцы и суставы не работают изолированно. Бедра и колени являются частью кинетической цепи, концепция, согласно которой движение одного сустава или группы мышц влияет на движение других мышц и суставов вдоль кинетической цепи.

Если ваши бедра слабы, это отрицательно сказывается на положении коленей и на том, как они двигаются. Вы можете лучше сбалансировать свои силовые тренировки, если признаете, что все суставы и мышцы тела взаимосвязаны и влияют друг на друга. Если одно звено слабое, он меняет положение и функцию другого.

Многие люди, особенно женщины часто фокусируются на работе большой ягодичной мышцы, самой большой мышце, которая разгибает бедро. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать ортопедические проблемы, включая боли в коленях. У многих людей слабые ягодичные мышцы, потому что они ведут сидячий повседневный образ жизни. Но есть небольшая мышца в ягодичной области, которая вызывает мышечную слабость, и она не получает внимания, которого заслуживает. Эта мышца является средней ягодичной мышцей.

Средняя ягодичная мышца и функции бедра

Средняя ягодичная мышца — это меньшая мышца, которая соединяет верхнюю часть таза с верхней внешней частью ноги. Она проходит вдоль бедра и выполняет важную функцию. Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая отводит бедро или поднимает ногу в сторону.

Она также вращает бедро и ногу внутрь, когда бедро согнуто. Если бедро вытянуто, средняя мышца поворачивает ногу наружу. Также она получает помощь от мышцы меньшего размера, называемой малая ягодичная мышца. Не менее важна их роль в стабилизации бедра.

Сильная средняя ягодичная мышца удерживают ноги от сведения их внутрь. Сильная малая ягодичная мышца также важна для поддержания балансировки тела. На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Здоровые, сильные средние ягодичные мышцы особенно важны для бегунов. Когда вы бежите, и ваши ноги ударяются о землю, именно средняя ягодичная мышца поглощают часть силы удара, когда ноги касаются земли. Если эти мышцы слабые, всю силовую нагрузку будут нести другие структуры, такие как колени.

Слабость этих мышц также создает дополнительную нагрузку на подвздошную кость и может привести к синдрому крестцово-подвздошного сочленения, распространенной причине боли в коленях у бегунов.

Исследования показывают, что слабые средние ягодичные мышцы способствуют возникновению боли в спине. Если вы наблюдаете кого-то со спины и как он идёт, а его бедра качаются во время ходьбы, у него, вероятно, слабые средние ягодичные мышцы.

При слабости средней ягодичной мышцы при каждом шаге таз начинает раскачиваться в стороны. Это происходит в момент переноса веса тела на одну из ног при слабости средней порции средней ягодичной мышцы.

Раскачивание таза из стороны в сторону вызывает микротравматизацию суставов между пятым поясничным позвонком и первым крестцовым, а также межпозвонкового диска. Это очень часто провоцирует повторяющуюся травму диска, и в конце концов развивается грыжа диска.

Фактически, исследование, опубликованное в European Spine Journal, показало, что слабые средние ягодичные мышцы чаще встречалась у людей с хронической болью в пояснице, чем в контрольной группе без боли в пояснице.

Чтобы предотвратить боль в пояснице, вам нужно, чтобы все ягодичные мышцы были сильными, а не только большая ягодичная мышца. У некоторых людей, страдающих от болей в спине, ягодичная мышца является слабым звеном.

Все мышцы ваших ягодиц должны быть сильными, чтобы поглощать удар, шок, сотрясение и поддерживать здоровье всей кинетической цепи. Малоподвижный образ жизни, особенно в сидячем или лежачем положении — главная причина слабости этих мышц. Со временем это может привести к проблемам со спиной и коленями.

Как укрепить слабые бедра

Двумя лучшими упражнениями для укрепления средней ягодичной мышцы являются отведения ног в бок стоя на коленях и ходьба боком с резиновой лентой. В тренажёрной зале – это разведение ног в тренажёре. Давайте посмотрим, как сделать каждое из них, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу.

Отведение ноги в бок

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки. Поставьте руки перед собой так, чтобы спина образовывала столешницу, а лицо было обращено к полу. Слегка прогнитесь в пояснице. В этом положении поднимите одну ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Остановитесь, когда нога будет параллельна полу. Сделайте паузу на секунду и медленно верните её в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений и повторите тоже другой ногой.

Ходьба боком с резиновой лентой

Ходьба боком — это динамичный ход, который помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, поместите резиновую ленту для сопротивления вокруг лодыжек.

Сделайте небольшой присед. Когда вы делаете шаг в бок и расставляете ноги на ширину плеч, полоса должна быть плотно растянутой. Удерживая положение приседа, сделайте 5-6 шагов в одну сторону, чередуя ноги. Затем идите обратно тем же способом. Если упражнение слишком сложное, используйте более легкое натяжение ленты или наденьте ее на бёдра

Вывод

Убедитесь, что тренировки, которые вы делаете, сбалансированы. Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, должны быть такими же сильными, как и большая ягодичная, но все же важна средняя ягодичная мышца.

Попросите кого-нибудь оценить вашу походку. Если вы качаете бедрами во время ходьбы, причиной могут быть слабые мышцы средней ягодичной мышцы. Работайте над укреплением этих часто забытых мышц, чтобы избежать будущей боли в колене или спине.

Читайте также:

Дисбаланс ягодичных мышц и их роль в развитии коксартроза

Артроз тазобедренных сутавов занимает ведущее место среди заболеваний опорно-двигательного аппарата. При этом заболевании поражается один из самых важных для человека суставов — тазобедренный. Данный сустав является самым мощным в организме человека, при этом на него приходится максимальная нагрузка. В патогенезе в развитии данного заболевания играют роль два фактора:

  • Обычная нагрузка на поврежденный хрящ (вследствие различного вида травм)
  • Повышенная физическая нагрузка на здоровый хрящ.

Поводом к обращению к специалистам может быть испытываемая человеком боль в паховой области, в спине, в ягодичных мышцах, в коленном суставе. Тазобедренный сустав укреплен и защищен мощными мышцами, среди которых большая роль отводится большой, средней и малой ягодичным мышцам, подвздошно-поясничной мышцы.

Ягодичная мышца – самая большая и делится на три составляющие: большая, средняя, малая.

Большая ягодичная мышца работает при ходьбе, беге, подъеме по лестнице. Она берет начало от тазовой кости, от гребня подвздошной кости, задней стороны крестца, а прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости. Основные движения, за которые ответственна данная мышца – разгибание бедра в тазобедренном суставе, внешний поворот бедра, косвенным образом участвует в выпрямлении коленного сустава, напрягая бедро, удерживает человека в вертикальном положении, внешнее вращение в коленном суставе, подкручивание таза вперед, латеральное сгибание, отведение и приведение ноги. Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра. Это особенно очевидно при стоянии человека на одной ноге. Данная мышца оказывает сильное воздействие на все тело человека, удерживая его в вертикальном положении после наклона.

Средняя ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и фиксируется к большому вертелу бедренной кости. Основные движения, за которые ответственна данная мышца: устойчивое положение на одной ноге (стабилизация тазобедренного сустава), внутреннее вращение таза, отведение конечности в сторону, сгибание ног.

Под большой ягодичной мышцой находится малая. Данная мышца помогает отводить конечность в сторону, участвует в латеральной ротации. Снижение тонуса большой ягодичной мышцы приводит к тому, что её функцию берет на себя грушевидная мышца, значительно меньшая по объему и находящаяся в отверстии тазовой кости. Перегрузка данной мышцы часто приводит к синдрому «грушевидной мышцы», сопровождающемуся сильным болевым синдромом. При проведении кинезитерапевтического лечения очень важно тонизировать все три ягодичные мышцы для восстановления правильного двигательного стереотипа нижних конечностей.

Дисбаланс ягодичных мышц играет огромную роль в поддержании правильного стереотипа удержания вертикального положения, сидения, движения в нижних конечностях. Вялые ягодичные мышцы приводят к нарушению физиологического лордоза на пояснично-крестцовом уровне, способствуют гипер-тонусу подвздошно–поясничных мышц, приводя к коксартрозу и остеохондрозу позвоночника.

Одним из действенных способов сохранения тазобедренного сустава является система интегративной кинезитерапии(СИК). Данная методика уделяет особое внимание состоянию ягодичных мышц, их тонизации, устранению дисбаланса ягодичных мышц, работе о стабилизации таза, формированию физиологической биомеханики тазобедренного сустава. Результатом кинезитерапевтического воздействия является повышение амплитуды в тазобедренном суставе, правильное включение мышц в кинематическую цепочку, обеспечивающую состояние декомпрессии сустава, улучшение его кровообращения и инервации.

Говорят, что человек стареет ногами. Сейчас у Вас есть реальный инструмент вернуть себе молодость.

первый шаг к идеальным ягодицам

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.


1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику , по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

    большая;

    средняя;

    малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

    вредные привычки;

    отсутствие физических упражнений;

    сидячий образ жизни;

    гравитация;

    резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз », который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Это Вам будет интересно:

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол . Это усложнит процесс выполнения.


Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её. опубликовано

Мышечная ткань ягодиц — это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань — это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.

Анатомия

Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.

Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.

Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно — от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.

Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.

Средняя мышца

На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.

Малая мышца

Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.

Функции ягодичных мышц

Находясь в статическом состоянии в области мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.

Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:

  1. Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
  2. Разгибает туловище при его фиксации.
  3. Поворачивает бедра наружу.
  4. Помогает отводить их в разные стороны.
  5. Способствует приведению бедра в центральное положение.
  6. С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.

Совершенствование мышц ягодиц

На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе — дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.

Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).

Роль упражнений

Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.

Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.

Виды упражнений

Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:

  1. С утяжелителями или без них.
  2. Базовые либо изолированные.

Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.

Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.

Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, и становая тяга.

Приседания — это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).

Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.

При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед — это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.

Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.

Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок — не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.

В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.

Главная задача тренировок — оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира .


(лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.


(лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?

Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.

Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.

Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине,колене и бедре.

Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?

Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.

Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается, то определенно есть слабость ягодичной мышцы. Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.

Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:

  • Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
  • Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне. Держите колено на линии 2-3 пальца стопы. Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Мышца средней ягодичной мышцы: анатомия и функции

Средняя ягодичная мышца — это одна из мышц сбоку бедра. Он находится под большой ягодичной мышцей (ягодичная мышца) и взаимодействует с другой маленькой мышцей, малой ягодичной мышцей, чтобы поддерживать ваше бедро. В мире физиотерапии реабилитации травм нижних конечностей это очень важно.

Анатомия

Средняя ягодичная мышца берет начало на внешней поверхности подвздошной кости, иначе говоря, тазовой кости.Он проходит вниз — сужаясь по мере продвижения — и вставляется в довольно большой выступ кости, расположенный на внешней стороне верхней бедренной кости, называемый большим вертелом.

Если бы вы могли визуализировать среднюю ягодичную мышцу сбоку, вы бы увидели ее веерообразную форму, которая начинается у большого вертела, где она немного похожа на ножку и расширяется вверх и в стороны, чтобы покрыть боковую часть бедренной кости. указанная выше область.

Средняя ягодичная мышца — это одна из нескольких мышц бедра, каждая из которых имеет свое собственное местоположение и действует вокруг тазобедренного сустава, и которая соединяет бедренную кость и таз.

Он иннервируется верхним ягодичным нервом, который идет от четвертого, пятого и первого крестцового уровня поясницы.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА / Getty Images

Функция

Функция средней ягодичной мышцы состоит в том, чтобы работать с другими мышцами по бокам бедра, помогая отвести бедро в сторону движением, называемым отведением бедра. Средняя ягодичная мышца также служит для вращения бедра.

Средняя ягодичная мышца важна при ходьбе.Когда вы стоите на одной ноге и держите другую ногу в воздухе, средняя ягодичная мышца опорной ноги очень активна, помогая поддерживать ваш таз на одном уровне.

Например, при ходьбе и подъеме левой ноги вверх и вперед правая средняя ягодичная мышца сокращается, чтобы ваше тело оставалось ровным. Если это не произойдет, это может привести к нарушению походки и наклону на бок во время ходьбы.

Сопутствующие условия

Травма средней ягодичной мышцы встречается редко, но может случиться.Разрывы мышц и сухожилий могут возникнуть в результате занятий спортом или падений. Между ягодичными мышцами и костным выступом бедра находится бурса, или наполненный жидкостью мешок, и раздражение может вызвать бурсит бедра.

Средняя ягодичная мышца может косвенно способствовать возникновению многих других проблем нижних конечностей. Слабость этой группы мышц связана с такими состояниями, как:

Слабость в средней ягодичной мышце может привести к тому, что бедро наклонится внутрь и неправильно повернется во время ходьбы, бега и прыжков.Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено и лодыжку и повысить риск получения травмы, если слабость не исчезнет.

Когда это происходит, ваш СТ может назвать это схлопывающейся кинетической цепочкой; все ваше колено поворачивается и сгибается внутрь, как будто оно разрушается. Некоторые люди называют это синдромом спящей ягодиц. Ваши ягодицы (ягодицы) не работают должным образом, и ваша нога находится в плохом положении.

Реабилитация

Если у вас боли в бедре, коленях или другие проблемы с нижними конечностями, физиотерапевт должен провести обследование ягодичных мышц.Если выявлена ​​слабость, можно начать специальные упражнения для улучшения функции средней ягодичной мышцы. Эти упражнения могут включать:

Также важно научиться правильно использовать ягодицы во время тренировок высокого уровня, требующих прыжков и быстрых движений.

Ваш физиотерапевт научит вас правильно прыгать и приземляться, используя ягодицы, чтобы держать колени и лодыжки в правильном положении.

Надежда на одну ногу также требует сильных бедер и ягодичных мышц, и ваш физкультурник может включить это в вашу программу реабилитации после травм бедра, колена или лодыжки.

Просто не забудьте поговорить со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Слово от Verywell

Если у вас есть какие-либо проблемы с нижними конечностями, вы можете быть удивлены тем, что ваш физкультурник проверяет силу ваших бедер и функцию средней ягодичной мышцы. Значительные доказательства указывают на то, что эта группа мышц важна для многих повседневных функций.

Средняя ягодичная мышца является важным стабилизатором бедра, который помогает контролировать положение таза, бедер, коленей и лодыжек.Если у вас возникла боль в нижних конечностях, посоветуйтесь с врачом, а затем посетите физиотерапевта, чтобы выбрать подходящее для вас лечение. Попросите своего физиотерапевта проверить ваши ягодицы и убедиться, что они функционируют должным образом, чтобы помочь вам вернуться к нормальному безболезненному уровню активности.

Gluteus Medius | Сидячая мышца | Сидеть за столом весь день

Она не так известна, как большая ягодичная мышца, но средняя ягодичная мышца выполняет важную функцию: стабилизирует таз и бедра.Одна из трех основных мышц в области ягодиц, она также приводит вашу ногу в отведение, что означает отведение ноги к телу и имеет некоторую способность вращать ногу.

Расположена сбоку от таза, задняя часть средней ягодичной мышцы покрыта большой ягодичной мышцей. Все ягодичные мышцы, включая малую ягодичную мышцу, работают вместе, обеспечивая стабильность, особенно когда мы делаем что-то на одной ноге. В зависимости от того, в каком положении находится бедро, они также могут помочь повернуть бедро внутрь или наружу.Без средней ягодичной мышцы нам не хватало бы стабильности фазы опоры при стоянии, ходьбе или беге.

Обратная история с синдромом мертвой задницы

Ягодичная амнезия, иногда называемая синдромом мертвой задницы, — это состояние, при котором ягодичные мышцы ослабляются или не работают должным образом. Продолжительное сидение оказывает давление на наши ягодичные мышцы, а также удерживает их в растянутом положении. Это позволяет сгибателям бедра напрягаться, а ягодицам подавляться, что снижает вероятность того, что они будут правильно работать и будут работать эффективно.Постоянная слабость и сжатие сгибателей бедра, если ее не исправить, могут привести к боли и неоптимальным движениям.

Если слабость очень сильная, это может вызвать нервную болезнь и привести к походке Тренделенбурга, когда таз с одной стороны опускается, а противоположная сторона несет нагрузку. Это указывает на то, что средняя ягодичная мышца в стойке недостаточно сильна, чтобы удерживать таз на одном уровне даже при простой ходьбе.

Задняя сила: укрепление средней ягодичной мышцы

Важно часто двигаться и менять положение в течение дня, чтобы предотвратить проблемы со средней ягодичной мышцей.Лучше всего вставать каждые 20 минут. В частности, если вы работаете или сидите большую часть дня, вам следует разработать регулярный распорядок упражнений на укрепление средней ягодичной мышцы, который может включать упражнения с боковыми моллюсками, подъемы прямых ног с отведением бедра, боковые планки, упражнения на равновесие на одной ноге и шаги вниз. Физиотерапевт может проверить вашу силу средней ягодичной мышцы и вместе с вами разработать программу лечения или предотвращения проблем, вызванных длительным сидением.

Крис Габриэль , PT, OCS, CSCS, физиотерапевт из оздоровительного центра OrthoCarolina .

Gluteus Medius Muscle — обзор

Синдром трения ITB

ITB — это неэластичный коллагеновый шнур, тянущийся от таза до уровня ниже колена. Вверху она прикрепляется к гребню подвздошной кости, где сливается с большой ягодичной мышцей и напрягающей широкой фасцией. По мере того, как тракт опускается вниз по боковой стороне бедра, его глубокие волокна прикрепляются к aspera linea бедренной кости.Поверхностные волокна продолжают вниз, чтобы прикрепиться к латеральному мыщелку бедренной кости, латеральному удерживанию надколенника и переднебоковой части мыщелка большеберцовой кости (бугорку Герди). Большая часть латерального ретинакулума фактически возникает из ITB, чтобы сформировать подвздошно-пателлярную полосу, имеющую прямое влияние на отслеживание надколенника (Zachazewski, Magee and Quillen, 1996).

В положении стоя ITB располагается кзади от оси бедра и кпереди от оси колена и, следовательно, помогает поддерживать разгибание бедра и колена, уменьшая мышечную работу, необходимую для поддержания вертикального положения.Когда колено сгибается на 30 °, ITB проходит кзади от оси коленного сустава и при этом скользит по латеральному мыщелку бедренной кости. Во время бега, во время фазы качания ITB располагается кпереди от большого вертела и оси сгибания / разгибания бедра, что снижает рабочую нагрузку, необходимую для сгибания бедра.

Этиология

Плотность ITB может возникать у ряда групп пациентов. Высокий долговязый подросток, недавно перенесший всплеск роста в подростковом возрасте, может испытывать боль, если удлинение мягких тканей отстает от развития длинных костей.Плотность у девочек-подростков является постоянным фактором PFPS, хотя взаимосвязь между ITB и надколенником обсуждалась некоторыми авторами (Rouse, 1996). Вторая основная группа больных — взрослые спортсмены, особенно бегуны на длинные дистанции. Ряд факторов может способствовать возникновению проблем в этой группе. Бег по изогнутым дорогам и ношение обуви с боковых сторон увеличит угол наклона варусного колена и может привести к перенапряжению тугой ITB. Быстрое увеличение скорости или работа на холмах может вызвать чрезмерную нагрузку на конструкцию.Кроме того, дисбаланс мышечной силы и гибкости в области колена и бедра может привести к постепенному появлению симптомов.

Боль обычно возникает либо над вертельной сумкой, либо над латеральным мыщелком бедренной кости (рис. 9.15). Боль ощущается при пальпации, а также при приседаниях или выпадах с ограниченным диапазоном на пораженной ноге. Когда колено сгибается и ITB проходит над латеральным мыщелком бедренной кости, может возникнуть трение, вызывающее боль все большей интенсивности. Тесты на гибкость, особенно маневр Обера и тест Томаса, часто выявляют боль и отсутствие гибкости.Кроме того, сжатие ITB над проксимальной частью латерального мыщелка бедренной кости с сгибанием колена и разгибанием до 30 ° может вызвать боль (Noble, 1980). Там, где ITB плотный, а растягивающая широкая фасция сверхактивна, средняя ягодичная мышца обычно удлиняется. Следовательно, при лечении необходимо воздействовать на обе мышцы.

Keypoint

При синдроме трения ITB герметичность в ITB и растяжении широкой фасции (ITB / TFL) обычно связана с плохим тонусом и удлинением средней ягодичной мышцы.ITB / TFL необходимо растянуть, а ягодичную мышцу переобучить во внутреннем диапазоне, чтобы укоротить ее.

Лечение

Начальное воспаление этого состояния поддается лечению противовоспалительным действием, но необходимо устранить первопричину. Модификации включают изменения беговой поверхности и обуви, а также изменения интенсивности, частоты, продолжительности и содержания тренировок. При обнаружении движения с ограниченным диапазоном требуются процедуры растяжки. Гибкость сгибателей и разгибателей бедра восстанавливается с помощью ранее описанных упражнений, а сам ITB растягивается с помощью адаптации маневра Обера.

Вставка ITB в колене сначала нагревается горячими компрессами или диатермией. Стабилизация таза достигается за счет сгибания и удерживания нижнего колена пациентом. Пораженная верхняя часть ноги сначала отводится, разгибается в бедре и сгибается в колене. В этом положении поддерживается разгибание бедра, а нога опускается вниз до приведения и удерживается в течение 30–60 секунд, при этом растяжка повторяется четыре или пять раз. Когда начинается приведение, таз пациента будет наклоняться, и ассистент должен надавить на край подвздошной кости, чтобы стабилизировать таз и увеличить растяжение.

Между сеансами лечения пациенту следует попробовать эту процедуру дома. Вес ноги может быть использован для приведения ее к приведению, и весовой мешок на колене поможет этому. Кроме того, партнера по тренировкам или члена семьи можно научить поддерживать стабильность пояснично-тазового сустава.

Слабость в отводящих тазобедренных суставах может привести к наклону или «опусканию» таза во время фазы опоры при ходьбе или беге. Это часто создает впечатление легкой походки Тренделенбурга и может быть привычным после травмы нижней конечности.Требуется перевоспитание походки и укрепление отводящих мышц. Отводящие элементы могут быть усилены из исходной позиции открытой цепи или более функциональной замкнутой цепи. Укрепление открытой цепи выполняется с помощью весового мешка в упражнении на отведение бедра на бок. Укрепление замкнутой цепи выполняется, когда спортсмен стоит на пораженной ноге и удерживает ее заблокированной. Непораженная нога сгибается в колене. Из этого положения тазу позволяют опуститься в сторону без опоры и вернуть его в горизонтальное положение с помощью отводящего бедра (рис.9.16).

Среднюю ягодичную мышцу, если она удлинена, следует прорабатывать, используя комбинированное отведение и боковое вращение (упражнение с раковиной моллюска) бедра, особенно для задних волокон.

Великолепные ягодицы: мышцы ягодиц

Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я думаю о слове «максимус», сразу приходят на ум две вещи: персонаж Рассела Кроу в «Гладиаторе » и самый крупный из них. три ягодичные мышцы. Вы, наверное, можете догадаться, какой из них более тесно связан с темой сегодняшнего сообщения (хотя, давайте будем реальными, древнеримским воинам, вероятно, нужно было иметь довольно сильные ягодицы).

Вы спросите, что такое ягодичные мышцы? «Ягодицы» — это прозвище, которое мы даем трем группам ягодичных мышц, которые берут начало от таза и переходят в бедренную кость: минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Знаете ли вы, что «ягодичная мышца» — это латинская версия греческого слова «gloutos», которое буквально означает «ягодица»? Так что да, эта статья буквально про ягодицы. Однако ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто висят на заднем конце. Если вам нравится ходить, бегать, прыгать или просто вращать тазобедренные суставы, вы можете поблагодарить свои ягодицы!

Нажмите здесь, чтобы изучить изображения из этого сообщения в блоге в 3D с использованием Атласа анатомии человека 2021 года или более поздней версии!


Минимальная ягодичная мышца

Ягодичная мышца самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц.Его задача — отводить бедро и стабилизировать бедра / таз во время ходьбы, бега или стоя на одной ноге. Кроме того, его передняя часть обеспечивает внутреннее вращение бедра, а задняя часть обеспечивает внешнее вращение бедра.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение

Ягодичная поверхность подвздошной кости

Точка (а) вставки

Передняя поверхность большого вертела бедренной кости

Иннервация

Верхний ягодичный нерв (L04-S01)

Кровоснабжение

Верхняя ягодичная артерия


Gluteus minimus, участвующая в отведении бедра.Видеозапись из Muscle Premium.


Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (что неудивительно) представляет собой ягодичную мышцу среднего размера, и она зажата между малой и большой ягодичными мышцами. Он является основным двигателем отведения бедра, бокового вращения и медиального вращения. Более того, он поддерживает поперечную стабильность таза, помогая малой ягодичной мышце поддерживать правильное выравнивание таза во время движения и балансировки на одной ноге.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение

Ягодичная поверхность подвздошной кости

Точка (а) вставки

Боковая поверхность большого вертела бедренной кости

Иннервация

Верхний ягодичный нерв (L04-S01)

Кровоснабжение

Верхняя и нижняя ягодичные артерии


Gluteus medius, участвующий в боковой ротации бедра.Видеозапись из Muscle Premium.


Большая ягодичная мышца

А теперь момент, которого вы все ждали (ну, может быть). Пора поговорить о большой ягодичной мышце!

Большая ягодичная мышца — это самая большая и большая часть ягодичных мышц. На самом деле это одна из самых сильных мышц тела, работающая вместе со своими меньшими товарищами, чтобы стабилизировать таз и участвовать в вращении бедра. Он играет основную роль не только в отведении и боковом вращении бедер, но и в разгибании бедер, которое тянет ногу назад.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение

— Задняя ягодичная линия подвздошной кости
— Задняя поверхность нижней части крестца
— Сторона копчика
— Апоневроз крестцовой мышцы, крестцово-бугристой связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу

Точка (а) вставки

Верхние волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции
Нижние волокна: ягодичная бугристость

Иннервация

Нижний ягодичный нерв (L05-S02)

Кровоснабжение

Верхняя и нижняя ягодичные артерии


Большая ягодичная мышца, участвующая в разгибании бедра.Видеозапись из Muscle Premium.


Больше фактов о ягодицах!

Прежде чем мы закончим, вот еще несколько ягодичных мышц!

1. На распределение жира влияют гормоны.

У каждого человека есть слой жира, смягчающий ягодичную область — сидеть было бы очень неудобно, если бы мы этого не делали, — но количество этого жира, которое есть у людей, зависит от их половых гормонов. В частности, эстроген заставляет биологически женских особей накапливать жир на бедрах и ягодицах.Если вам интересно узнать больше о том, как эстроген и тестостерон влияют на распределение жира в организме, я рекомендую прочитать эту статью.

2. Наличие сильных ягодиц снижает риск некоторых травм.

В конечном итоге наличие сильных ягодичных мышц способствует улучшению баланса, осанки и устойчивости таза. В сочетании с прочным сердечником повышенная стабильность таза, обеспечиваемая ягодицами, может помочь снизить риск ряда связанных со спортом травм нижней части тела, таких как растяжение подколенного сухожилия, «колено бегуна» и шины на голени.

Существует множество различных упражнений, которые могут укрепить ягодицы, включая (но не ограничиваясь ими) приседания, выпады, мостики и подъемы ног.

3. Чрезмерное использование и / или плохой контроль ягодичных мышц может вызвать тендинопатию ягодичных мышц.

Сухожилия ягодичных мышц, особенно малые и средние ягодичные мышцы, со временем могут испытывать крошечные микротрещины, что приводит к тендинопатии ягодичных мышц, то есть к боли в сухожилиях. Этот тип чрезмерной травмы часто вызван плохим контролем тазобедренных и ягодичных мышц, что приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия.Например, повторяющаяся перегрузка может вызвать сухожилие (постепенное разрушение коллагеновых волокон в сухожилиях).

Иногда тендинопатия ягодиц сочетается с вертельным бурситом (воспалением одного из заполненных жидкостью мешочков вокруг тазобедренного сустава), вызывая синдром сильной вертельной боли, боль в ягодицах и внешней стороне бедра.

И вот он — обзор ягодичных мышц, от минимальных до максимальных. Тебе скучно?! (Извините, не удержался.)


Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-нибудь)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Подробнее здесь.

Изучение средней и минимальной ягодичных мышц

Хотя вы, возможно, уже знакомы с большой ягодичной мышцей (поверхностная «ягодичная» мышца), на самом деле у нас есть по три ягодичные мышцы с каждой стороны таза.В этой статье мы рассмотрим менее известные, но, безусловно, не менее важные, среднюю ягодичную и малую ягодичные мышцы.

Где находятся средняя и минимальная ягодичные мышцы?

Средняя и минимальная ягодичные мышцы фактически перекрывают друг друга по боковой стороне таза. Минимальная ягодичная мышца является меньшей из двух и находится глубоко по отношению к более крупной средней ягодичной мышце, которая лежит поверх нее.

Прикрепления мышц

Gluteus medius

Средняя ягодичная мышца прикрепляется проксимально к наружной подвздошной кости и гребню подвздошной кости.Более конкретно, средняя ягодичная мышца прикрепляется между передней и задней ягодичными линиями. Ягодичные линии — это небольшие выступающие, почти бугристые костные линии или выступы на внешней подвздошной кости.

Дистально средняя ягодичная мышца прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца проксимально прикрепляется между передней и нижней ягодичными линиями наружной подвздошной кости. Прикрепление простирается от передней верхней подвздошной ости (ASIS) до бугорка подвздошной кости.

Дистально, как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.

Действия мышц

Боковые ягодичные мышцы часто называют «отводящими». Но как часто мы на самом деле делаем движения, требующие отведения ноги? Ключевое действие боковых ягодичных мышц — это стабилизация, особенно во время ходьбы и бега, но также и в положении стоя.

Кроме того, эти боковые ягодичные мышцы имеют участки волокон, которые способствуют или помогают другим мышцам в других движениях.Исследования показывают, что средняя ягодичная мышца состоит из трех (Semciw et al., 2013; Al-Hayani, 2009) или четырех (Flack et al., 2014) различных подсекций в зависимости от направления волокон и иннервации. Он состоит как минимум из передней, средней и задней частей. Минимальная ягодичная мышца состоит из двух частей волокон: передней и задней (Al-Hayani, 2009). Каждая из этих частей средней и малой ягодичных мышц питается своими собственными нервами, поэтому они могут стрелять независимо друг от друга.

Каждая часть средней и малой ягодичных мышц задействуется в разное время, чтобы стабилизировать таз и внести свой вклад в цикл действий, который происходит при ходьбе, называемый циклом походки. Передняя часть средней ягодичной мышцы также способствует вращению таза при ходьбе (Al-Hayani, 2009). Одна группа исследователей обнаружила, что задние сегменты средней ягодичной мышцы были активны, когда нам нужно было вывести ногу из вытянутого положения при ходьбе, в то время как передние сегменты были активны во время тех частей движения, когда нам нужно сгибать и внутренне вращать нашу ногу. нога (Андерс и др., 2017).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы — важные мышцы тела, которые позволяют нам стоять, ходить и бегать. Если вы хотите узнать больше о других структурах, поддерживающих эти действия, ознакомьтесь с нашими публикациями по теме из этой серии: Tensor Fascia Latae и Iliotibial Band, Синдром Iliotibial Band и Боковые мышцы бедра при беге и езде на велосипеде.

Список литературы

Аль-Хайани, А. 2009. Функциональная анатомия отводящих тазобедренных суставов. Folia Morphologica.68 (2): 98-103.

Андерс, К., С. Патендж, К. Сандер, Ф. Лейер, У. Бидерманн и Р. В. Кинне. 2017. Подробная пространственная характеристика активации поверхностных мышц бедра во время ходьбы: исследование многоэлектродной поверхностной ЭМГ ягодичной области у здоровых пожилых людей. 5 июня. 24pgs. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178957

Флэк, N.A.M.S., H.D. Николсон, С.Дж. Вудли. 2014. Анатомия отводящих мышц бедра. Клиническая анатомия. 27: 241-253.

Семив, А.И., Т. Пиццари, Г.С.Мёрли, Р.А. Зеленый. 2013. Gluteus medius: внутримышечное ЭМГ-исследование переднего, среднего и заднего сегментов во время ходьбы. Журнал электромиографии и кинезиологии. 23: 858-864.

Как работать и правильно использовать ягодичные мышцы в йоге

Только для членов

Станьте участником, чтобы разблокировать эту историю и получить другие отличные льготы.

Для многих людей внешний вид является главным приоритетом, когда речь идет о ягодицах.Но практикующие йоги также знают, что ягодичные мышцы могут делать гораздо больше, чем просто великолепно выглядеть в джинсах: они являются основными участниками многих движений, позволяющих заниматься йогой. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы — наряду со многими другими меньшими поддерживающими мышцами — выступают в качестве основы поддержки таза и бедер. Более того, эти трудолюбивые мышцы стабилизируют бедро (бедренную кость) в тазобедренном суставе, поворачивают бедро изнутри и наружу и отводят ногу назад. И да, все эти действия также помогают нам стоять и ходить, и даже поддерживают нас, когда мы сидим.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

К сожалению, есть несколько способов поставить под угрозу здоровье этой важной группы мышц. Во-первых, наш все более малоподвижный образ жизни приводит к тому, что эксперты называют «ягодичной амнезией», при которой ягодичные мышцы перенапрягаются и используются недостаточно (читай: слабость). С другой стороны, также возможно чрезмерное использование и перенапряжение этих мышц — будь то чрезмерное напряжение в определенных асанах, таких как Воин II или Поза Колеса, или слишком много усилий во время бега или пеших прогулок.Мало того, что недостаточно или перегруженные ягодицы влияют на диапазон движений в бедрах и крестце, дисбаланс силы также может привести к нестабильности или боли, когда мы находимся на коврике.

Свод знаний: анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы состоят из трех слоев мышц:

Средняя ягодичная мышца

Эта мышца находится частично под большой ягодичной мышцей и соединяет подвздошную кость (бедренную кость) со стороной верхней части бедра. Это помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и внутренне вращать бедро, когда ваша нога согнута перед вами.Вместе с малой ягодичной мышцей эта мышца отводит бедро (перемещает его наружу). Это ваша главная мышца, «шагающая в сторону».

Большая ягодичная мышца

Это самая большая из ягодичных мышц, которая прикрепляется к крестцу и бедренной кости сбоку. Он отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава наружу. Максимус создает тягу вперед, когда вы идете, бежите и поднимаетесь из приседа.

Минимальная ягодичная мышца

Меньшая мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, минимальная мышца, помогает отводить, сгибать и внутренне вращать бедро.Вы будете задействовать эту мышцу, когда будете делать круговые движения бедром.

Читать Книжка-раскраска по анатомии йоги: наглядное руководство по форме, функциям и движениям

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся то, что обычно называют «глубокой шестью» или «группой боковых вращателей», каждая из которых вращает бедро в тазобедренном суставе наружу. Эти мышцы включают:

  • Внутренняя обтураторная мышца (без изображения)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus inferior
  • Внешний обтуратор
  • Gemellus superior
  • Грушевидный

См. Также Анатомия 101: баланс подвижности + стабильность в тазобедренных суставах

Йога для ягодиц: 3 совета по использованию ягодиц при прогибах спины

Большая ягодичная мышца может быть вашим лучшим другом, когда дело доходит до безопасного выполнения прогибов назад.Однако чрезмерное использование этой большой мышцы путем сжатия ягодиц при прогибе может привести к раздражению и травмам позвоночника и крестцово-подвздошного сустава. Чтобы уменьшить чрезмерное сжатие позвоночника при прогибах назад, полезно использовать ягодицы и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), чтобы выдержать вес таза, бедер и позвоночника. Поработайте над следующими действиями:

ШАГ ПЕРВЫЙ Убедитесь, что ваши стопы параллельны друг другу, а бедра и ноги не повернуты наружу, что сжимает сустав SI и вызывает наклон крестца вперед (нутация), что может привести к боли.

ШАГ ВТОРОЙ Активизируйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы большая ягодичная мышца не выворачивала бедра наружу. Сожмите блок между бедрами практически в любом прогибе назад, чтобы приучить приводящие мышцы «включиться».

ШАГ ТРЕТИЙ Сожмите ягодичные мышцы, чтобы наклонить (подтянуть) таз назад, одновременно активизируя брюшной пресс, как если бы выполняли Ардха Навасану (позу половинной лодки). Это минимизирует сжатие поясницы и перенесет большую часть изгиба назад на позвонки, расположенные выше по позвоночнику.

См. Также Ягодичные мышцы «Укрепление + тонус для более безопасной и сильной практики»

У вас сильные ягодичные мышцы или ягодичная амнезия?

Ты сейчас сидишь? Сожмите ягодицы, затем отпустите их: вы должны почувствовать, как они напрягаются, а затем расслабляются. В то время как расслабленные мышцы не обязательно плохо — в конце концов, все наши мышцы не должны работать постоянно — если весь вес вашего тела приходится на расслабленные ягодичные мышцы (как вы делаете, когда вы сидите), это приводит к их удлинению. фасциальные ткани внутри и вокруг ягодиц, что ослабляет естественное напряжение ягодичных мышц.Когда ягодицы чрезмерно слабы, квадрицепсы и сгибатели бедра должны работать больше, чтобы компенсировать это, и эти мышечные дисбалансы часто незаметно следуют за нами на наши коврики, вызывая проблемы и боль. Нужна помощь? Попробуйте эти позы:

4 позы йоги для сильных ягодиц

Поза воина III с приседаниями (Вирабхадрасана III)

Все ягодичные мышцы должны работать, чтобы выполнять это движение — внешние вращающие мышцы «глубокой шестерки» обеспечивают устойчивость каждой стороны таза, несмотря на различные действия в каждом бедре, а более крупные ягодичные мышцы добавляют дополнительную поддержку бедрам.Это движение заставляет ваши ягодичные мышцы укрепить связь от бедер до нижней части спины, чтобы бедра и позвоночник оставались стабильными.

How to Из высокого выпада, поставив левую ногу вперед, вытяните руки вперед, параллельно коврику и друг другу, ладони смотрят друг на друга. На выдохе активно прижимайте левую бедренную кость назад и левую пятку к полу; выпрямите левую ногу и поднимите заднюю ногу, чтобы войти в Воин III. Держите таз на одном уровне, слегка сгибая левое колено (показано), затем выпрямите его.Повторите 6–8 раз, не позволяя позвоночнику, плечам или тазу изменить свое отношение друг к другу. Если вы не можете удерживать равновесие, положите пальцы на стену и позвольте им скользить вверх и вниз при движении. Повторите с другой стороны.

Узнайте больше о Поза воина III

Поза моста, вариация (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза прямо противоположна сидению: она расширяет бедра и укрепляет все глубокие и большие мышцы ягодиц. Более того, эта поза также помогает понять, какая сторона ваших ягодиц сильнее.Чем больше вы это практикуете, тем лучше каждая ягодица будет поддерживать свою противоположность.

Порядок действий Упритесь в землю, положив руки на пол. В отличие от классической версии бриджа, держите руки и плечи пассивными, чтобы они не компенсировали силу ваших ягодиц. Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, чтобы при подъеме голени были перпендикулярны полу. Активируйте сразу все свои глубокие мышцы, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника.Затем активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, не позволяя пояснице изгибаться в прогиб. Главное — достичь полного разгибания, создав диагональную линию от плеч до колен, не чувствуя дискомфорта в спине. Если вы чувствуете пощипывание или болезненность в пояснице, усиливайте напряжение в брюшной полости и ягодицах и опускайте бедра, пока не найдете подходящий угол. Оторвите левую ногу от земли на 1 дюйм и удерживайте позу на 4–8 вдохов, не колеблясь и не сгибаясь в тазе / бедрах.(Если это слишком много, просто поднимите пятку.) Поменяйте стороны. Затем лягте на спину, чтобы отдохнуть. Повторите в общей сложности 3 полных круга.

Подробнее о позе моста

Поза саранчи с блоком между ног (Шалабхасана)

Шалабхасана в основном нацелена на вашу большую ягодичную мышцу, заставляя ее поднимать бедро, бедро, голень, лодыжку и ступню против силы тяжести. Эта поза также помогает определить, достаточно ли сильны ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть тела. (Для оптимального здоровья ваша туша должна нести вас.) Если ваши ягодичные мышцы «не работают», вы, скорее всего, почувствуете это в нижней части спины, что может привести к боли в спине.

Образец цитирования: Упритесь животом, положив блок между бедрами, и вытяните руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Активизируйте мышцы живота и внутреннюю поверхность бедер. Наклоните (подверните) копчик назад, напрягая ягодицы, и поднимите ноги от пола. Это действие минимизирует любое сжатие в нижней части спины. Активизируйте мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела и руки от пола.Поддерживайте все это, дыша грудной клеткой в ​​течение 6–8 вдохов. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите еще 3 раза.

Узнайте больше о Поза саранчи

Поза стула (Уткатасана)

Эта поза в основном нацелена на большую и среднюю ягодичные мышцы, а также на грушевидную мышцу. Вместо того, чтобы снимать с себя задачу по поддержанию веса вашего тела, как мы, когда сидим на стуле, это упражнение создает нагрузку на ваши ягодицы, что помогает вам наращивать силу и выносливость. Бонус: требуется довольно много сил, чтобы опуститься в позу и подняться из нее: эти динамические элементы так же полезны, как удержание традиционного стула в нижнем «сидячем» положении.

Порядок действий Встаньте в своей лучшей тадасане (позе горы), расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Одновременно напрягите мышцы пресса и спины, чтобы ваш позвоночник двигался как единое целое в позе, и сократите ягодичные мышцы с помощью ягодиц. Делая все это, попытайтесь раздвинуть пол ногами, стреляя внешними бедрами. Затем, не смещая позвоночник, поднимите руки над головой и сядьте глубоко в воображаемый стул.Опускайтесь как можно глубже, не теряя мышечной активности, перечисленной выше, и не позволяя позвоночнику изменить форму. (Быстрая проверка в зеркале поможет вам увидеть, компенсирует ли ваш позвоночник недостаточную стабильность ягодичных и тазовых ягодиц.) Дышите грудной клеткой, поддерживая стабильность кора; оставайтесь здесь на 8 вдохов или дольше.

Подробнее о позе стула

О наших преимуществах
Писатель Джилл Миллер — соучредитель Tune Up Fitness Worldwide и автор книги The Roll Model. Она представила тематические исследования на Исследовательском конгрессе Fascia и Международном симпозиуме йога-терапевтов, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com.

Модель Челси Джексон Робертс, доктор философии, преподаватель йоги из Атланты. Она основала chelsealovesyoga.com, платформу для обсуждения йоги, расы и разнообразия.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые мы размещаем на сайте yogajournal.com.Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Ягодичная мышца, которой вы, вероятно, пренебрегаете

Упражнения, которые вы можете использовать для проработки ягодичных мышц — приседания, становая тяга, выпады — нацелены на большую часть ваших ягодиц, известную как большая ягодичная мышца. Но этот режим игнорирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу, которая проходит вдоль задней части и поддерживает устойчивость таза во время бега.Слабая или неактивная средняя часть может вызвать нестабильность в ноге.

Чтобы этого не произошло, перед легкой пробежкой выполняйте упражнение по активации и силе у физиотерапевта Эрики Мандингер один или два раза в неделю.

Как активировать средние ягодичные мышцы:

Приседания на одной ноге

Митч Мандель

Стоя на правой ноге, сядьте как можно дальше на бедра, сохраняя равновесие.Правое колено должно быть на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Полосовой мост

Митч Мандель

Лягте на спину, обмотав ноги эластичной лентой (чуть выше колен). Вытолкните колени и поднимите бедра. Опуститесь вниз, сохраняя внешнее натяжение резинки. Выполните три подхода по 10-20 повторений.

Поход бедра на ступеньке

      Встаньте, поставив правую ногу на ступеньку.Опустите левую ногу так, чтобы правое бедро опустилось и отодвинулось в сторону. Поднимитесь, толкая правое бедро, пока левая ступня не окажется над ступенькой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

      Отведение тазобедренного сустава

      Митч Мандель

      Лягте на бок, спиной к стене. Согните верхнюю ступню и поднимите ногу как можно выше, упираясь пяткой в ​​стену.Сделайте это, подложив под ногу полотенце, чтобы оно скользило. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.


      Как укрепить средние ягодичные мышцы:

      Обратный перекрестный выпад

      Митч Мандель

      Встаньте на гладкую поверхность, положив небольшое полотенце под левую ногу. Удерживая вес на правой ноге, проведите левой ногой за правую ногу и вокруг нее, пока не закончите выпад.Толкните правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

      Обратное повышение

      Митч Мандель

      Поставьте левую ногу на ступеньку позади себя и сядьте на бедра так, чтобы левая ступня была плоской, а правая пятка касалась пола. Надавите на левую ногу, чтобы встать и сойти со ступеньки. Выполните по 10-20 раз на каждую ногу. Сделайте три подхода.

      Полосовая дорожка

      Митч Мандель

      Оберните лодыжки лентой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и сделайте шаг в сторону. Следуйте за другой ногой, чтобы ваши ноги снова были на ширине плеч. Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону. Сделайте три подхода.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *