Жим ногами в тренажере фото: Страница не найдена | Cross.Expert

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

• Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
• Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

• Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
• Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
3. Таз поместите под грифом.
4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
5. Прижмите поясницу плотно к полу.
6. Помощник снимает штангу с замков.
7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

• Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
• Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
3. Приседания с фитнес лентой.
4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Жим ногами лежа: видео и фото упражнения

Жим платформы ногами хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
2. Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
3. Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
4. Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
5. Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.

Движение:

1. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
2. Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.
• Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
• Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.

[/su_list]

Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:

1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер. 3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. 4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим платформы ногами

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим ногами в тренажере лежа для женщин

Разбор упражнения

Альтернативным по эффективности базовым приседам со свободными весами может служить жим ногами в тренажере. Чтобы основная часть нагрузки ложилась на четырехглавую мышцу, стопы следует располагать на нижней части платформы, смещение ступней кверху переводит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения: нагружает главным образом квадрицепс и бицепс бедра, задействует ягодичные, приводящие (аддукторы) и отводящие (абдукторы) мышцы. В статике работают пресс и трехглавые мышцы ног.

Преимущества:

1. Возможность варьировать ширину постановки ног. При их близком взаиморасположении на платформе рабочая нагрузка перераспределится в пользу внешней стороны бедра, при широком разведении ног в большей степени будет задействована внутренняя часть бедра.

2. Упрощенная техника выполнения в сравнении с выполнением приседов.

3. Позволяет максимально разгрузить позвоночник, при этом используя значительное отягощение.

Варианты выполнения: Упражнение можно усложнить, выполняя движение одной ногой. Такой прием чаще всего вносят в заключительную часть тренировки в качестве «добивающего» элемента.

Ошибки выполнения: отрыв пяток и таза от плоскости, сведение коленей.

Рекомендация: показан начинающим атлетам со «слабой» техникой приседа и спортсменам с травмированными коленными суставами.

Частые вопросы и ответы

Сколько весит платформа для жима ногами?
В зависимости от производителя тренажера вес платформы без груза варьируется от 25 до 35 кг.

Карта мышц

Жим ногами — техника и варианты упражнения

Большим плюсом данного упражнения является то, что оно снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины. В данном упражнении участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. При выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и бицепсами бедер (двуглавыми). Также, в данном упражнении большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Рассмотрим основные способы выполнения жима ногами с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим двумя ногами

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки.

Это усилит воздействие на мышцы бедер.

2. Жим одной ногой

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
2. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.
3. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

Основные ошибки при выполнении жима ногами

Выполняя жим ногами технически правильно вы сможете избежать многих неприятных травм и добиться результата гораздо быстрее. Внимательно следите за техникой и не используйте запредельные веса.

1. Не сводите колени

Это, как правило, чаще встречается у женщин. Такая ошибка увеличивает риск получения травмы, чаще всего передней крестообразной связки. Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная.

2. Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Это будет создавать высокое давление на колени. Для большинства людей, самое лучшее положение, когда ноги упираются в платформу тренажера на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Делайте только небольшие коррективы в положение стопы.

3. Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног. Это не только повысит эффективность упражнения, но и снизит нагрузку на суставы. При работе с тяжелыми весами эта нагрузка может оказаться слишком большой.

4. Не опускайте платформу слишком низко

Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног. | willandwin.ru

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

• Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
• Промежуточная широчайшая   разгибает голень в коленном суставе
• Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
• Латеральная широкая мышца бедра  расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра

• Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
• Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
• Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
• Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

• Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
• В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
• Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
• В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.
  

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Техника выполнения:

• Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.

• Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
• Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
• Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
• На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

• Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
• Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
• Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого  результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
• В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
• Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
• Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Ноги. Наклонный жим ногами | Персональные комплексы упражнений

Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Ступни в верхней части подставки
Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер

Ступни в нижней части подставки
Основная нагрузка на четырехглавые мышцы

Ступни врозь
Основная нагрузка на приводящие мышцы

Ступни вместе
Основная нагрузка на отводящие мышцы

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

техника и вариации — Рамблер/женский

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Оттачиваем движения

Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

жиросжигающий эффект;

снятие нагрузки с колен и поясницы;

возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.

Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

постановка ног, описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела

Практически в каждом спортивном клубе можно найти тренажер, предназначенный для жима ногами. Ведь это упражнение направлено на проработку мышц конечностей. Его можно применять как во время набора мышечной массы, так и при сушке для придания рельефа телу. Помимо того, такое упражнение может в несколько раз повысить интенсивность тренировок, по причине чего успешно используется как в бодибилдинге и фитнесе, так и в функциональном тренинге. В данной статье вы ознакомитесь с тем, что представляет собой жим ногами: постановка ног, техника выполнения, польза и вред упражнения.

Особенности упражнения

В зависимости от правильности действий, а также амплитуды движения во время упражнения можно прорабатывать различные мышечные группы:

1. Ягодичные мышцы.
2. Заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
3. Квадрицепс.

Конечно, жим ногами (лежа при постановке ног на платформе тренажера) полностью не смогут заменить вам тяжелых упражнений со штангой, но все равно данное действие создаст весьма немалый стресс для мышц. Если будет обеспечено качественное восстановление тканям, атлет будет полноценно отдыхать, а также придерживаться правильного питания, то это может привести к мышечной гипертрофии, а также улучшению силового показателя в базовых упражнениях.

Изучив эту статью, вы сможете узнать, как правильно осуществить постановку ног, и жим ногами при соблюдении количественной нормы принесет организму исключительно пользу. Также мы расскажем, чем можно заменить данное упражнение, чтобы добиться наращивания мышечной массы.

Какие мышцы задействованы?

С помощью данного упражнения вы сможете локально нагрузить абсолютно любую группу мышц нижней области тела.

Чем выше вы расставите ноги, тем больше сможете проработать квадрицепс.

Однако существует и другой вариант упражнения жима ногами для девушек: постановка ног должна быть широкой, ступни развернуты наружу. Основная часть нагрузки в таком случае будет переходить на внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. То есть в результате тренировок удастся накачать модную ныне попу, как орех.

При желании можно прокачать только ягодицы: постановка ног должна быть осуществлена на самом верху платформы, ноги следует расставить немного шире плеч, развернуть ступни чуть в сторону. Данное упражнение отлично нагружает ягодицы, а также бицепс бедра. В подобной амплитуде вы сможете легко проработать сокращение и растяжение необходимых мышцы, а само движение по ощущениям чем-то напоминает совокупность сгибания ног сидя и при румынской тяге.

Помимо классического выполнения упражнения под углом, имеется и вертикальный жим ногами. Постановка ног в тренажере должна при этом выглядеть следующим образом: платформа располагается строго перпендикулярно к позиции спортсмена. Движения в таком случае осуществляются в короткой амплитуде. Благодаря этому, можно будет изолировано нагружать нижнюю область квадрицепса, что сделает конечность объемнее в нижней зоне бедра, ближе к колену. Однако стоит обратить внимание, что в России такой тренажер еще не слишком распространен, встретить его можно только лишь в фитнес-клубе премиум-класса. Но ничто не мешает вам проделать практически то же самое при помощи тренажера Смита. Для этого вам необходимо лишь воспользоваться помощью опытного тренера, который закроет и откроет страховочные механизмы.

Имеется также так называемый горизонтальный жим ногами с широкой постановкой ног. Работая на таком тренажере, вы сможете увеличить амплитуду движения на 3-7 см. В этом и заключается особенность тренажера: вы делаете большой объем работы, не применяя огромного веса. Такой вариант хорошо прорабатывает квадрицепс, делая бедро более мускулистым и объемным.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника. Без сильных мышц поясницы едва ли вам удастся технически правильно сделать жим ногами с большим весом.

Также следует обратить внимание на то, что такое упражнение идеально подойдет для проработки мышц икроножных. Техника выполнения будет точно такой же, как и в блочной модели тренажера для работы на икры в положении стоя, где спортсмен трапециями должен упираться в валик. Особые различия между этими двумя упражнениями отсутствуют. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который покажется наиболее удобным.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей тренажеров, которые предназначены для выполнения данного упражнения, направленного на проработку мышц бедер, икроножных мышц, ягодиц. Постановка ног при жиме ногами для каждого случая при этом может отличаться. Мы с вами рассмотрим три вида выполнения упражнения:

1. Под углом.
2. Вертикальный
3. Горизонтальный.

Под углом

Тренажер, предназначенный для жима ногами под углом, является одним из наиболее распространенных станков во всех мировых фитнес-клубах. При выполнении данного упражнения угол между платформой и торсом спортсмена должен равняться около 45 градусов. Поэтому придерживайтесь данного правила постановки ног на платформе в жиме ногами. Благодаря этому, вы сможете работать в достаточно высокой амплитуде, а также применять большой вес отягощения.

Другие разновидности тренажеров в наших залах не получили, к сожалению, заслуженного распространения. С их помощью можно хорошо разрабатывать нагрузку, заставляя мышцы ног работать под новыми углами, что может вас привести к еще большему прогрессу.

Вертикальный

Особенность этого варианта жима ногами заключается в том, что при выполнении упражнения принципиально изменяется вектор движения. Коленки опускаются к животу, а не к плечам. Благодаря этому, атлету проще сфокусироваться на проработке квадрицепса, особенно, если применять параллельную узкую постановку ног. Для ягодиц жим ногами лежа (подобного рода) не рекомендуется выполнять. При малейшей технической оплошности копчик закручивается и приподнимается вверх. А подобное положение поясницы при выполнении силового упражнения является чрезвычайно травмоопасным.

Горизонтальный

Если вам не нравится вариант, требующий высокой постановки ног, то для выполнения этого же упражнения можно использовать горизонтальный тренажер. Однако подобная модель является еще более редкой. Но многие атлеты предпочитают использовать именно ее, так как эффективность от выполнения упражнений будет гораздо больше. Жимовая платформа и сиденье располагаются в одной плоскости, наклон почти отсутствует. Благодаря этому, увеличивается амплитуда движений. Некоторые модели помогают добавить до 15 лишних сантиметров. Сперва вам может показаться, что существенной разницы не существует, но эти дополнительные сантиметры усложняют ощутимо задачу — образуются так называемые новые мертвые точки. Кроме того, рабочий вес становится меньше практически на четверть. От такого пампинга мышцы начинает буквально разрывать.

Вариация нагрузок

Нагрузку во время выполнения упражнения можно варьировать при помощи еще одной хитрости. Рассмотрим вариации постановки ног при жиме ногами для девушек и парней:

1. Ступни поставить параллельно и узко. Так жим ногами превратится в изолированное упражнение, направленное на разработку квадрицепса. При этом приводящие мышцы ягодицы и бедра перестают принимать участие в движении.
2. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует поставить конечности вниз платформы. Параллельно с этим квадрицепс выполняет еще большую нагрузку.
3. Если развернуть ступни наружу примерно под углом 45 градусов, а ноги расставить широко, во время выполнения упражнения будет загружена внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и бицепс бедра.
4. Во время жима ногами конечности следует поставить в самую верхнюю зону платформы. Благодаря этому, будет увеличена нагрузка на ягодицы. Чувство жжения и кровенаполнение гарантированно.

Применяя различные вариации, помните о принципах периодизации нагрузок. Благодаря этому, вы сможете получить эстетичные и пропорционально развитые мышцы ног. И при этом не угодить в больницу.

Техника выполнения

Вне зависимости от того, какой конкретно вариант упражнения вы осуществляете, главные принципы и техника всегда будут одинаковыми, поэтому стоит рассмотреть общие правила относительно того, как делать жим ногами:

1. Прежде всего, необходимо сесть в тренажер для упражнения. Спина при этом должна быть полностью прижата, особенно это относится к поясничному отделу.
2. Ноги поставить под необходимым углом. Приподнять платформу, чтобы полностью распрямились колени, раскрыть страховочный механизм. Руками держаться крепко за рукоятки, расположенные по бокам тренажера.
3. Сделать толчок, плавно опустить платформу вниз. Вес должен лежать на пятках, перенести центр тяжести на основную часть. Негативная фаза движения является весьма важной как для проработки мышц, так и для минимизации риска получения травмы. Также следует следить за положением колен при опускании платформы. Ни в коем случае они не должна завернуться внутрь.
4. Опустить платформу как можно глубже. В разумных пределах никакого дискомфорта и боли не должно быть. Поясница тоже не должна отрываться от тренажера в нижней области.
5. Выжать платформу вверх, не делая паузы в нижней области. Параллельно с этим выдохнуть. Необязательно приподнимать платформу полностью, лучше всего не доводить данное движение до конца примерно сантиметров на 5. Так мышцы не будут отдыхать, а эффективность подхода лишь увеличится. Помимо того, полностью следует выпрямить колени в верхней зоне, с большим весом будет очень опасно это сделать.

Польза

Нейромышечная развитость просто необходима для наращивания мышечной массы, а также для прогресса улучшения силовых показателей. Поэтому жим ногами подходит как нельзя лучше для набора массы и предания мышцам большего тонуса.

А чтобы придать мышцам ног жесткость и рельеф, опытные спортсмены чаще всего выполняют жим ногами в комплексе с другими упражнениями. Например, с выпадами со штангой, приседаниями, разгибаниями конечностей, сидя на тренажере.

Противопоказания

Жим ногами с высокой постановкой ног, низкой или под углом не рекомендуется выполнять людям, которые перенесли травмы связок и коленных суставов.

Противопоказано также делать изучаемое упражнение спортсменам со сколиозом, кифозом или лордозом. Нагрузку ни в коем случае нельзя осуществлять людям с протрузиями в поясничном отделе или с грыжами.

Заключение

В конце статьи стоит отметить, что потенциально жим ногами в тренажерном зале является одним из наиболее травмоопасных упражнений. Его можно поставить в один список с приседаниями со штангой и становой тягой. Однако данный вопрос связан напрямую с техникой выполнения этого упражнения, а также с чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.

Тренировка девушек на жиме ног на тренажере. Белый фон. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 47623398.

Тренировка для девочек на жим ногами на тренажере. Белый фон. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 47623398.

Тренировка девушки на жим ногами на тренажере.Белый фон.

M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
Ю	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

4425 x 5900 пикселей | 37.5 см x 50,0 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4425 x 5900 пикселей | 37,5 см x 50,0 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Как перейти от третьего лица и использовать Active Pause • Eurogamer.net

Как смотреть за пределы кабины — и использовать игровую версию «фоторежима».

Flight Simulator знаменует собой возвращение многолетней серии симуляторов Microsoft — и он стал более доступным и настраиваемым, чем когда-либо.

Хотя в нем есть полезный учебный режим и полный перечень элементов управления для вашего оборудования, одна из основных, не слишком подробно объясненных, — это как изменять вид камеры в Flight Simulator . Возможно, разумно, что игра хочет, чтобы вы сосредоточились на том, как пользоваться кабиной, прежде чем отвлекаться на потрясающие виды.

Существует также режим фото Flight Simulator , известный как Active Pause , позволяющий остановить полет, а затем настроить вид, чтобы вы могли делать свои собственные фотографии.

На этой странице:

Когда все будет готово, узнайте о спецификациях Flight Simulator и размере загрузки. Если вы играете на консолях, то вам придется подождать релиза Flight Simulator для Xbox.

Flight Simulator объяснил изменение вида камеры: как переключаться между видом от третьего лица и видом из кабины

Переключение между двумя основными видами — из кабины (или от первого лица) на внешний вид (или от третьего лица) — так же просто, как нажать кнопку одна кнопка.

Чтобы изменить вид камеры в Flight Simulator, нажмите клавишу «End» на клавиатуре или кнопку «View» на контроллере Xbox (она находится над D-pad с двумя маленькими квадратами).

Это позволит переключаться между двумя точками обзора — полезно, если вы хотите легче видеть окружающую обстановку или лучше измерить свое расстояние до взлетно-посадочной полосы или других объектов.

Стоит знать, смотрите ли вы на самолет снаружи или из кабины, вы можете удерживать правую кнопку мыши / перемещать правый аналоговый джойстик для перемещения камеры.

Существует ряд других видов камеры, которыми вы можете воспользоваться, и мы обсудим, как их найти в рамках максимально эффективного использования версии Flight Simulator фоторежима Active Pause.

---

Для тех, кто изучает варианты Flight Simulator, у нас есть список самолетов и список аэропортов для каждой версии запуска, список достижений Flight Simulator и чего ожидать от версии Flight Simulator для Xbox. Затем, когда вы начинаете играть, у нас есть объяснения о погоде и цветах, многопользовательской игре, использовании автопилота и скорости симуляции, а также о том, как использовать игровой эквивалент режима фото с активной паузой.

---

Объяснение активной паузы в Flight Simulator: как войти в режим фотосъемки

В

Flight Simulator есть своего рода фоторежим, хотя для его поиска требуется один или два шага.Во-первых, нам нужно приостановить игру, используя режим Active Pause.

Чтобы войти в режим активной паузы в имитаторе полета, нажмите кнопку «Пауза» на клавиатуре. (Вы найдете его в правом верхнем углу, в той же строке, что и клавиша «Print Screen».) На контроллере Xbox нет эквивалента — так что, надеюсь, ваша клавиатура всегда под рукой.

При нажатии имитация останавливается. Хотя двигатели и воздушные винты самолета, казалось бы, все еще работают, он будет зависать в воздухе.Это позволяет вам передохнуть и полюбоваться видами вокруг.

Конечно, вашего текущего обзора — будь то кабина или стандартный внешний вид — может быть недостаточно для фотосъемки. Если вы хотите делать яркие снимки и убирать элементы на экране, вам нужно перейти в режим «Витрина».

Для этого перейдите на панель инструментов вверху экрана и выберите «Камера». Теперь в этом окне выберите «Витрина».

По умолчанию это изменяет вашу камеру на вид с дрона и очищает экран от различных элементов пользовательского интерфейса.

Отсюда вы можете изменять масштаб, фокус, перемещать камеру по плоскости (или удерживать ее в центре) и так далее. Как только вы будете довольны результатом, сделайте снимки экрана с помощью выбранной вами службы захвата или нажав клавиши Windows + Print Screen, если вы хотите, чтобы все было просто.

Когда вы будете готовы возобновить игру, вы должны выбрать одну из опций «Фиксированная камера» на этой вкладке «Витрина» или вернуться в режим «Кабина» или «Внешний вид», прежде чем нажать кнопку «Пауза» для продолжения игры.Вы не можете возобновить моделирование из вида «Витрина»!

Еще одно замечание — может быть невозможно использовать «Активную паузу» в режимах игры, основанных на активности, поэтому, если вы не можете получить доступ к панели инструментов и параметрам камеры, попробуйте ее в режиме свободного полета.

Прожорность и странность картин Доры Маар

Самое раннее свидетельство ненасытности и странности видения Маар — это изображения Мон-Сен-Мишель, сделанные ею в 1931 году для иллюстрированной книги историка искусства Жермена Базена.Есть двойная экспозиция церкви и ее интерьера, перекошенные перспективы с фотобомбируемыми горгульями. Подобным образом она относилась к статуям и пустынным улицам Парижа, а в 1934 году побывала в Лондоне и Барселоне, где сделала восторженные, слегка извращенные уличные фотографии, зацикленные на фрагментах рекламы, ампутированных манекенах и неуклюжих позах детей, которые вскоре должны были стать такими. снова появляются в ее сюрреалистических монтажах. У нее была коммерческая студия — первоначально с фотографом и художником-постановщиком Пьером Кефером — где она создавала блестящие игривые работы: крохотный корабль на море волос для рекламы масла для волос; модная фотосессия, на которой голову модели закрывала большая блестящая звезда.

«Publicity Study (Pétrole Hahn)», 1934–1935 гг. Фото Доры Маар / Предоставлено Центром Помпиду / RMN-GP

Ранние фотомонтажи Маар выглядят почти так же модно и стильно, как и ее работы в области моды. Из ракушки, лежащей на песке, высовывается рука-манекен с нежными пальцами и накрашенными ногтями, как и у Маара. В каком-то смысле изображение могло быть создано одним из многих фотографов того времени, например, Сесилом Битоном или Ангусом МакБином, которые вежливо сюрреализовали свои снимки, как если бы художественное движение было всего лишь визуальным стилем.За исключением: в этой гибридной штуке есть что-то зловещее самовлюбленность. Раковина и рука напоминают о навязчивой идее Батая ракообразными, моллюсками и осиротевшими или изрубленными частями тела. Рука рифмуется с похожими на фотографиях Клода Кахуна, где они иногда вызывают мастурбацию. И что мы должны делать с освещенным штормом готическим небом, нависающим над этим самолюбивым объектом?

«Без названия», 1935 г. Фото Доры Маар / Courtesy Center Pompidou / Philippe Migeat / RMN-GP

Самыми совершенными образцами искусства Маара являются фотомонтажи 1935 и 1936 годов.На ее картинах Мон-Сен-Мишель уже было много сводов и арок; теперь она взяла монастырские галереи Оранжереи в Версале, перевернула их так, чтобы они выглядели как сточные трубы, и заселила их загадочными существами, участвующими в тайных ритуалах или драмах. В «Симуляторе» мальчик с одной из ее уличных фотографий согнут назад под неприличным углом; Маар отретушировал свои глаза так, что они закатываются в его голове к нам, как у одного из тех истеричных истерик, которых фотографировали в девятнадцатом веке.На «29 Rue d’Astorg», несколько версий которой Маар создал, черно-белую и раскрашенную вручную, человеческая фигура с укороченной птичьей головой сидит под сводами, слегка искривленными в темной комнате.

«Улица Асторг 29», около 1936 г. Фото Доры Маар / Courtesy Center Pompidou / Philippe Migeat / RMN-GP

Все эти странности длились недолго. В 1935 году Маар познакомился с Пабло Пикассо, и между ними завязались отношения, которые продлились девять лет. Вначале они вместе работали над фотографиями и рисунками, нацарапанными на фотобумаге.Маар задокументировал картину Пикассо «Герника», создав важный историко-художественный ресурс, а также свидетельство их творческой близости. (По словам историка искусства Джона Ричардсона, Маар также сделал несколько вертикальных мазков на лошади в центре картины.) Пикассо призвал Маар к рисованию, а не к фотографии — а затем он оставил ее ради Франсуазы Жило. У Маар был нервный срыв, она постепенно восстанавливала равновесие, продолжала заниматься искусством. Она была старой и немощной, и к тому времени, когда она вернулась к фотографии, она перебралась в один из домов в Провансе, добавив цветочные рамки для фотограмм к своим ранним портретам друзей и сверстников-сюрреалистов.Набожная, замкнутая и завидная своему фотографическому наследию, она, кажется, умерла, полностью осознавая темное чудо своей работы.

«Без названия», девятнадцать восьмидесятых. Фотография Доры Маар Эстейт / Общество прав художников / ADAGP / Музей Дж. Пола Гетти Пикассо работает над «Герникой», 1937 г. Фото Доры Маар / предоставлено VEGAP / Museo Nacional Centro de Arte Reina Sofia

9 лучших альтернатив жима ногами (с фотографиями)

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое в основном нацелено на квадрицепсы, с акцентом на ягодичные мышцы.Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела, поскольку оно не нагружает позвоночник и не требует стабилизации.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к жиму ногами в тренажерном зале с самого начала, или вы просто ищете альтернативу жиму ногами, чтобы оживить тренировку ног.

Так как же получить все преимущества жима ногами, если у вас нет тренажера?

9 лучших альтернатив жима ногами:

В приведенной ниже статье я подробно расскажу о каждой альтернативе жима ногами — в том числе о том, что это такое, как его выполнять, а также дадим советы профессионалам, чтобы вы могли быстро освоить их.

Есть смесь упражнений на тренажере, со свободным весом и собственного веса, которые вы можете заменить вместо жима ногами. Будьте уверены, вы почти наверняка найдете тот, который поставит вам нужные флажки.

Без лишних слов, приступим!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив приседаний» (с изображениями). Там вы найдете несколько фантастических вариантов для нижней части тела — посмотрите дальше!

Хорошая альтернатива жиму ногами будет достигать следующего: (1) она воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые используются в жиме ногами, и (2) она оказывает минимальную нагрузку на позвоночник.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры

Так как жим ногами требует большого количества сгибания (сгибания) коленей и бедер, квадрицепсы и ягодицы действуют как основные двигатели, помогая вам вернуть платформу в исходное положение.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра при леп-прессе.Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их второстепенными.

Вывод: эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать четырехглавую мышцу и ягодицы.

Жим ногами: снижение нагрузки на позвоночник

В качестве упражнения на тренажере с атлетом, лежащим под углом вверх (обычно около 45 градусов), жим ногами снимает нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении любого варианта приседаний со свободным весом.

Аналогичным образом, стабилизация, которая обычно требовалась бы от лифтера во время этих упражнений со свободным весом, больше не присутствует.

Вывод: идеальная замена жима ногами (будь то тренажера или со свободным весом), уменьшит нагрузку на позвоночник, оказываемую на подъемник.

Взгляните на мою статью, в которой я сравниваю жим ногами и приседания. Я расскажу обо всех плюсах и минусах каждого упражнения, задействованных мышцах и о том, какое из них вам следует выполнять в зависимости от ваших целей в подъеме.

Приседания

Приседания — это близкий вариант, который задействует все те же группы мышц, что делает его фантастической заменой жима ногами.

При выполнении коротких приседаний вы, по сути, выполняете приседания с машинной поддержкой в ​​строгих движениях вверх-вниз. Тренажер не допускает движения туловища вперед или назад, а также не требует стабилизации.

Несмотря на то, что во время выполнения коротких приседаний нагрузка на брюшной пресс и спину минимальна, нагрузка по-прежнему поддерживается на плечах. Это означает, что нагрузка на позвоночник значительно выше, чем при жиме ногами, хотя ее величина немного уменьшается, поскольку ваше тело наклонено назад на тренажере.

Я сравнил жим ногами и приседания в отдельной статье: Жим ногами против приседаний

Как это сделать

• Встаньте на платформу для приседаний
• Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
• Возьмитесь за ручки рядом с плечами
• Примите обычную стойку для приседаний
• Когда будете готовы, встаньте и освободите стопор сгибание в коленях
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
• Когда ваш набор будет завершен, снова задействуйте стопор, чтобы выйти из тренажера

Pro Tip

Обычно атлетов, занимающихся приседаниями, волнует, безопасно ли позволять коленям выходить за пределы пальцев ног.

Короче — да, безопасно. При условии, что вес и рабочая нагрузка разумны, а усталость устраняется должным образом, ваши колени могут беспрепятственно выходить за пределы пальцев ног.

Чтобы узнать больше о прохождении коленями пальцев ног при приседании, щелкните здесь.

V-приседания

V-приседания — отличная альтернатива жиму ногами, так как это упражнение на тренажере, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы.

В качестве вариации приседаний со спиной на тренажере V-приседания нацелены на те же группы мышц, что и жим ногами.Это также устраняет требования к стабилизации, которые присутствуют во всех вариациях приседаний со свободным весом.

Несмотря на то, что он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, конструкция тренажера требует, чтобы вы слегка наклонялись вперед при спуске. В результате вы обнаружите, что брюшной пресс и спина получают немного больше работы по сравнению с жимом ног.

Как это сделать

• Встаньте на платформу для v-приседаний
• Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
• Возьмитесь за ручки рядом с плечами
• Примите свою обычную стойку для приседаний
• Когда будете готовы, встаньте так, чтобы стопор освободился
• Спуститесь, согнувшись в коленях
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
• По завершении набора нажмите стопор, чтобы выйти из тренажера

Pro Tip

Выполняя v-приседания, вы, скорее всего, обнаружите, что точка преткновения находится прямо вокруг, когда ваши бедра параллельны полу.

Если вы предпочитаете перегружать верхнюю половину упражнения, закрепите вокруг тренажера пояс для сопротивления от среднего до большого. Таким образом, ремешок будет растягиваться, когда вы встаете, и прикладываете большое усилие к квадрицепсам в верхней части движения.

Приседания с эспандером

Приседания с эластичными лентами — отличная альтернатива жиму ног в домашних условиях, так как они эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы.

Приседания с собственным весом нацелены на квадрицепсы и ягодицы, а также небольшую нагрузку на брюшной пресс и спину.

К сожалению, приседания с собственным весом вряд ли обеспечат достаточный стимул для развития ваших ног, если вы будете нажимать ногами с приличным весом. Чтобы усложнить приседания с собственным весом, просто выполняйте их с эспандером.

Для этого упражнения вам понадобятся эспандеры с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы безупречного использования.

Как это сделать

• Возьмитесь за средний или тяжелый бинт сопротивления, имеющий непрерывную петлю, и позвольте другому его концу опираться на пол
• Поставьте ступни на верхнюю часть ленты в приседе
• Падение в глубокое приседание
• Поместите одну сторону ленты обвязка через левое плечо, затем сделайте то же самое с правой стороной
• Ремешок теперь должен лежать на ваших передних дельтах
• Удерживая ремешок руками, встаньте, отталкиваясь от пола
• Ремешок затянется, вы встаете, прорабатывая квадрицепсы и ягодицы

Pro Tip

Поскольку вы, вероятно, будете выполнять это упражнение дома, более вероятно, что вы будете выполнять упражнения с открытыми плечами (в майке или без рубашки).

При приседании с эспандером лента будет сильно натянута вверху — это может привести к срыву волос с кожи, если лента начнет соскальзывать.

Убедитесь, что вы в безопасности, надев обычную футболку для защиты кожи.

Сисси приседания

Сисси-приседания — это звездная замена жиму ног, поскольку оно сосредоточено исключительно на квадрицепсах.

В качестве домашней замены жима ногами сисси-приседания недооценивают.Степень сгибания (сгибания) колен, возникающая во время этого упражнения, предъявляет высокие требования к квадрицепсам.

Кроме того, отсутствие необходимого оборудования делает его подходящей альтернативой для жима ногами в домашних условиях.

С другой стороны, сисси-приседания требуют очень небольшого сгибания (сгибания) бедра. Из-за этого ваши ягодицы в конечном итоге останутся без внимания.

Как это сделать

• Установите стойку на ширине плеч
• Возьмитесь за твердый предмет высотой около бедер
• Когда будете готовы, вытолкните колени вперед
• Когда ваши колени продвигаются вперед, позвольте себе отклониться назад
• Внизу, ваша пятки должны приподниматься над полом, чтобы вы стояли только на подушечках ног
• Чтобы встать, протолкните подушечки стопы и вытолкните грудь вперед

Наконечник Pro

Распространенная жалоба во время приседаний — проблемы с удержанием равновесия в нижней части упражнения.

Если у вас проблемы с автономной версией, вы можете поставить гантель или блок для йоги на пол, чтобы пятки могли опираться на него во время движения.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — эффективная альтернатива жиму ног, поскольку он предъявляет высокие односторонние требования к квадрицепсу и ягодицам.

Болгарское сплит-приседание как упражнение на одной ноге делает больший упор на переднюю ногу.Поскольку он часто выполняется только с собственным весом, он является отличной заменой жима ногами в домашних условиях.

Тем не менее, движение можно легко усложнить, добавив веса в виде жилета, гантели или штанги.

Как это сделать

• Найдите приподнятую поверхность (подойдет скамья) примерно на уровне колен.
• Лицом от скамьи и сделайте 2–3 шага вперед.
• Положите кончики пальцев ног на край скамьи подошвой. ступни вверх
• Это должно привести вас в положение выпада с приподнятой задней ногой
• Удерживая равновесие, опуститесь к полу
• Достигнув разумной глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать
• После выполнения необходимое количество повторений, поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений, выставив вперед ведущую ногу.

Наконечник Pro

В болгарском сплит-приседе вам нужно найти оптимальное расстояние между передней ногой и скамьей позади вас.

Слишком узкая стойка может привести к касанию скамьи и сбить с толку. Слишком широкая стойка потребует значительной гибкости сгибателей бедра, что будет затруднительно для достижения необходимой глубины.

Как только вы найдете правильное расстояние от скамейки до передней ноги, приклейте кусок ленты на пол или нарисуйте небольшую линию мелом перед пальцами ног, чтобы отметить место.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — надежная замена для жима ногами, поскольку атлет может точно копировать вертикальное положение туловища и доминирующее положение коленей, наблюдаемое в жиме ногами.

Приседания с поясом можно выполнять в разных вариациях в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Некоторые варианты включают в себя: настоящий пояс для приседаний (вариант по умолчанию), насадку для наземных мин, кабельный тренажер или пару ящиков и пояс для погружения.

До тех пор, пока вы можете приседать на разумную глубину без ударов пластин об пол, любой из перечисленных выше вариантов будет работать вместо жима ногами.

Как это сделать

• Наденьте пояс для отжиманий и встаньте на колени, чтобы закрепить его на тренажере для приседаний с поясом
• Не ощущая напряжения тренажера, примите стойку для приседаний
• Слегка возьмитесь за поручни и встаньте
• Оттолкнитесь стопор, чтобы вы могли свободно приседать
• Согнитесь в коленях, используя поручни, чтобы оставаться в равновесии
• После достижения нужной глубины встаньте, оттолкнув платформу

Наконечник Pro

Если вы выполняете вариант приседания с поясом дома, то это упражнение значительно облегчит выполнение этого упражнения с поясом для отжиманий.

Вот доступный на Amazon от DMoose Fitness (щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену).

Приседания с грифом безопасности

В приседаниях со штангой со штангой специальная штанга помогает атлету задействовать те же мышцы, что и при жиме ногами, что делает его отличной заменой для жима ногами.

В жиме ногами большое количество сгибаний в коленях и бедрах заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы усиленно работать.

Аналогичным образом, конструкция планки для безопасного приседа помогает вам оставаться в вертикальном положении и выполнять значительную часть работы на ногах. Он делает это, одновременно сводя к минимуму нагрузку на вашу спину.

Не уверены, подходят ли вам приседания со штангой безопасности? Вот 4 причины для их использования.

Как это сделать

• Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
• Окунитесь под штангу, положив вертикальные подушечки штанги на плечи
• Возьмитесь за ручки и держите локти прижатыми к бокам
• Встаньте и возьмитесь за руки. на пару шагов назад, чтобы освободить крючки
• Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​
• Присядьте, одновременно согнувшись в коленях и бедрах
• Достигнув достаточной глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать

Pro Tip

Приседания со штангой безопасности часто являются предпочтительным инструментом, который спортсмены используют в ответ на травму поясницы во время приседаний на спине.

Исследования показали, что приседания со штангой легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой . Во многом это связано с более прямым углом наклона туловища на протяжении всего упражнения.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди — это вариант приседаний со штангой, в котором большое внимание уделяется квадрицепсам, что делает их надежной альтернативой жиму ног.

В переднем приседе положите штангу на переднюю часть плеч.Такое размещение штанги требует, чтобы вы позволяли большему перемещению колена вперед, чтобы оставаться сбалансированным в средней части стопы (их центр равновесия).

В результате на протяжении всего упражнения происходит лишь небольшой наклон вперед. Хотя фронтальные приседания — это упражнение со свободным весом, такое положение предъявляет высокие требования к квадрицепсу и ягодицам, что делает его отличной заменой жима ногами.

Хотите приседать со штангой, но не можете? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах приседаний на груди.

Как это сделать

• Поместите штангу в стойку на уровне плеч
• Положите руки на штангу на ширине плеч и постарайтесь обхватить основанием пальцев штангу
• Подведите локти вниз, а затем вверх, чтобы выровнять трицепс. параллельны полу
• Это должно заклинить штангу в изгибе плеча
• Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
• Сделайте пару шагов назад и установите стойку приседания
• Согнитесь в коленях, пока попытка сесть между бедер
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать

Pro Tip

Если вы обнаружите, что у вас болят запястья во время приседаний со штангой впереди, вы можете положить кончики пальцев на перекладину вместо этого, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться получить большую часть своей силы. пальцы вокруг всей штанги.

Как вариант, вы также можете взять гриф сверху, скрестив руки перед собой. Это устранит все потребности в растяжении ваших запястий.

Чтобы сустав запястья оставался нейтральным, можно носить запястья. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема рук.

Приседания со спиной

Приседания со спиной в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, позволяя использовать большие нагрузки, что делает их эффективной альтернативой жиму ног.

Подобно переднему приседанию, приседание со штангой также использует стандартную штангу.

Основное различие между ними заключается в том, что во время приседаний со штангой штанга помещается на переднюю часть плеч.

Поскольку штанга находится на спине во время приседания со штангой, вам необходимо больше наклоняться вперед, чтобы оставаться сбалансированным по середине стопы (центр равновесия). Кроме того, больший горизонтальный угол вашего туловища активирует дополнительные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс, большую приводящую мышцу) по сравнению с жимом ногами.

Из-за большого количества наклона вперед приседания со спиной могут быть не лучшим выбором, если вы ищете замену жима ногами из-за травмы поясницы,

Как это сделать

• Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
• Возьмите штангу руками и наклонитесь под нее
• Установите штангу в удобное положение на спине
• Когда будете готовы, встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободите крючки
• Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​
• Одновременно согните колени и бедра, чтобы опускаться
• Достигнув достаточной глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя

Pro Tip

При выполнении приседаний на спине некоторые атлеты предпочтут ставить штангу на свои трапы (высокое положение штанги), а другие предпочтут класть штангу поверх своих задних дельт (нижнее положение штанги).

У обоих вариантов размещения стержней есть свои плюсы и минусы. Самое главное, чтобы вы нашли для себя наиболее идеальное положение штанги.

Чтобы узнать, где следует поставить штангу в зависимости от строения и силы вашего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

Последние мысли

Эффективная замена жима ногами нацелена на те же группы мышц, что и жим ногами, а именно на квадрицепсы и ягодицы. Идеальная замена жима ногами также сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, которая ложится на подъемник.

Вкратце, лучший вариант жима ногами для вас будет зависеть от: (1) имеющегося у вас оборудования, (2) предпочитаете ли вы тренажер или замену жима ногами со свободным весом и (3) насколько нагрузка на позвоночник, с которой вам комфортно при замене жима ногами.

При целенаправленном выборе любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть включено в вашу программу тренировок в качестве замены жима ногами.

Подтяжки для ног Художественные истории

17-летняя девушка прошла эксклюзивное выступление в «Трубадуре» в среду вечером, несмотря на то, что ее нога была закутана в бандаж.Но это не первый раз, когда она страдает от травм ноги, так как если у вас есть история знаменитости, видео или фотографии, свяжитесь с Metro.co.uk … Spectrum tv security

Я не знаю знаете, как вы называете по-английски эту часть у стопы, где моя ступня опирается на скобу. Он хорошо сидит, и с помощью палки я прекрасно хожу. Поскольку мое колено срослось прямо, бандаж не нужен и не имеет сустава, он такой же прямой, как и моя нога. Скачать приложение Скачать приложение Скачать приложение

5.Строкер-комплект 9 magnum 426

99 crv awd механическая коробка передач

20 сентября 2020 г. · Шестилетний мальчик получил серьезную травму ноги в аварии в Черной стране. Объявления о работе. … Рассказ волков поделился с учениками. … Штормовые предупреждения, поскольку Британия готовится к избиению Штормовой Беллы …

Hells angels san bernardino clubhouse

Onn tablet 10.1 pro review

жестко проецируется передо мной. мои руки, зажатые кожаными рукавами на косточках до середины плеч, резко лишились кратковременной способности двигаться.И своего рода металлический каркас, прочно пришитый к одежде, был своего рода плечевым бандажом, который хирург-ортопед мог прописать тем, кто действительно был деформирован.

Film kerajaan china terbaru 2019

Бэтмен и Робин Ядовитый плющ

Вешалка: The Washington Post показывает возвращение защитника НФЛ Алекса Смита в игру с индивидуальной опорой для ног из клиники вешалки. ВАШИНГТОН, округ Колумбия — 16 октября 2020 г. — После того, как во время игры в 2018 году он получил травму, завершающую карьеру, квотербек футбольной команды Вашингтона Алекс Смит перенес 17 операций по спасению конечностей, чтобы восстановить правую большеберцовую и малоберцовую кости, что привело к постоянной стопе. упал, когда пришлось удалить малоберцовый нерв.

Калькулятор эквивалентных рациональных выражений

University of utah cis

14 ноября 2012 г. · Моя скоба [моя «нога», как я ее называю] — очень важная часть меня сейчас !! Я собираюсь в ближайшее время (сегодня / завтра) попытаться начать рассказ о «30 днях истины», который я нашел в другом блоге. Я думаю, что единственный способ сделать это — связать его со страницами в меню вверху, потому что на самом деле у вас не может быть двух блогов — в одном блоге, насколько я понимаю.

Система тела состоит из

Кундали бхагья. Серийный эпизод 550

Глава 13: Подтяжки для ног.Мысли Хауса дико кружились, когда он почувствовал, как гибкое тело Кэмерон прижалось к нему, эффективно прижимая его к двери позади него, в то время как ее язык игриво дуэлялся с его, а ее руки легко пробежались по его обнаженной груди, раздвигая его расстегнутую рубашку. перетаскивая его через плечи и вниз по рукам, пока ткань не застряла на его запястьях.

Параллельные линии, вырезанные поперечным математическим листом библиотеки ответов

Sherwin williams изумруд матовый против сатина

…. Подтяжки для ног, начинающие читатели знакомятся с разными персонажами, использующими скобы для ног, с тем, как использование скоб для ног может повлиять на их действия и как мы можем быть хорошими друзьями для людей, использующих скобы для ног. Книга для дошкольников и старше о детях, которым приходится носить ортезы для ног и разные типы.

Ноутбук Lenovo всегда показывает меню загрузки

Учет затрат — управленческий акцент 16-е издание pdf

26 апреля 2018 г. · Сэм, известный в Китае, стал основным поставщиком в своей семье после того, как его старший брат погиб в результате несчастного случая.Ожидается, что он будет заботиться не только о жене и двух маленьких дочерях, но и о своих стареющих родителях. Но разрушительное падение 12 лет назад изменило его жизнь.

Fnaf world simulator mac

Percent20mailpercent20.com percent20emailpercent20 провайдеров

Мир фантастики двадцать вечных рассказов.

Golady leech

Rlcraft dragon

Один из моих оригинальных наборов скоб для ног, которые я сделал. Они были сделаны путем покупки бывшего в употреблении набора подтяжек, предназначенных для ОЧЕНЬ тонких ног.Я удалил кожу и задние металлические полосы и заменил их более широкими. Я отполировал задние полосы до почти зеркального блеска, а затем сделал новые белые кожаные манжеты.

Как не предупредить охранников об ограблении казино

Traffic 101 южный сан-хосе

Тело демонстранта поддерживалось сверху ремнями безопасности, а двигатель помогал сгибать и выпрямлять ее колено. Фото: AP Toyota представляет роботизированную скобу для ног, которая помогает парализованным людям ходить

Отзыв о вертикальной морозильной камере Frigidaire

Live draw sydney toto

1 декабря 2020 г. — Изучите доску Джона Бисона «Подтяжки для ног», за которой следили 551 человек в Pinterest.См. Другие идеи о подтяжках для ног, подтяжках, ногах. DogLeggs спереди, сзади, на плече и другие вспомогательные изделия. Собачьи бинты, покрытия и хирургические изделия. Часто задаваемые вопросы по бюджету для аудиофилов на Reddit. Ortho Dog Braces для ветеринарных клиник Компания Ortho Dog предлагает недорогие решения для поддержки и улучшения мобильности собак. Иногда операция — не лучший вариант, но фиксация может обеспечить собаке необходимую поддержку. Самые продаваемые пластиковые скобы для ног JS0002 — продукция JUSHUO, сделанная в Китае, производитель Китая. Наименование продукта: Самые продаваемые пластиковые скобы для ног Каковы особенности нашей шарнирной наколенника после операции? 1.Просто отрегулируйте диапазон движения, нажимая, выдвигая и перемещая в нужное положение. 2. Настройка разгибания: 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 75 ° 3. Настройка сгибания: 0 °, 15 °, 30 … Головоломка для кровати

Головки для мопара Trick flow small block

• Алекс Смит впервые появился на публике после того, как сломал ногу в корявом бандаже. Алекс Смит еще не вышел из леса — QB все еще использует костыли и сложную скобу на ноге … 2 месяца спустя после ужасной травмы в матче против техасцев.Swtor женский забрак
• Подтяжки для ног. НАЗАД. СЛЕДУЮЩИЙ. В молодые годы Форресту необходимо носить скобы для ног, потому что, по словам его врача, «его спина изогнута, как у политика». Сначала эти подтяжки для ног являются внешним символом глубокого различия Форреста, хотя его мама пытается убедить его в обратном: «Если бы Бог хотел, чтобы все были одинаковыми, — говорит она, — он бы поставил нам всем скобки на наши руки». ноги «. Автозапчасти розыгрыши
• Последние спортивные новости о футболе, баскетболе, теннисе и боксе.Facebook; Twitter; 2 Ошибка приложения Citrix workspace виртуальный драйвер
• 25 июня 2011 г. · Конец истории Я заказал несколько фигурных скобок разных цветов, но, вернувшись к своему столу, я с облегчением снял куртку, чтобы обнажить подтяжки и найти всех остальных женщин любя их, потому что у них был легкий блеск, а затем босс дал мне деньги, чтобы я получил пару для каждой женщины там, поскольку они стали частью нашей униформы. Предскажите молекулярную геометрию и полярность молекулы so2.
• 3-х этажная вышка на прокатных строительных лесах грузоподъемностью 1000 фунтов.Грузоподъемность трехэтажных прокатных лесов серии Pro С трехэтажными прокатными лесами серии Pro вы можете получить доступ к осветительным приборам для замены лампочек или мытья высоких окон в большой комнате. Эта Scaffold Tower позволяет вам легко получить доступ к труднодоступным местам для установки … Как преобразовать настольное приложение в веб-приложение на java
• 01 июня 2020 г. · Начальник полиции округа Колумбия Питер Ньюшэм — который отметил, что 11 его офицеров были ранены в субботу , в том числе тот, кто сломал ногу после удара кирпичом, — обвинил в насилии и вандализме а… Mehrban ali app

Машина для армрестлинга ebay

Машина для армрестлинга ebay

Футболки для борьбы продаются напрямую более чем 1500 борцами. 14000+ наименований. Официальные поставщики одежды для AEW, NJPW, Impact и др.

MonsterVision — американский развлекательный сериал, который транслировался на TNT с 29 июня 1991 года по 17 сентября 2000 года. За более чем девятилетний период шоу претерпел множество изменений.

17-32 из 352 результатов по запросу «Снаряжение для армрестлинга» Цена и другие детали могут отличаться в зависимости от размера и цвета. Bison Super Model 2019 Силовые тренажеры. Тренажер для рук. Оборудование, укрепляющее руки, запястья, предплечья, тренажер Сотского

Базируясь в Чикаго, Мировая лига армрестлинга — самая крупная и быстрорастущая профессиональная лига армрестлинга в мире.

Sprawdź tutaj tłumaczenei angielski-włoski słowa arm-wrestling w słowniku online PONS! Gratis trener słownictwa, tabele odmian czasowników, wymowa. Tłumaczenia dla hasła arm-wrestling w angielski »włoski słowniku (Przełącz na włoski» angielski). армрестлинг [Brit mˌrɛs (ə) lɪŋ, Am …

Борясь с лидером ARM Holdings, разработчик чипов объявляет о лицензионных соглашениях с Agilent Technologies, Adaptec и Philips Semiconductor. Джон Г. Спунер, 2 января 2002 г., 4:43 стр.м. PT

9 июня 2020 г. — Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Регулируемые плоские наклоны пресса на наклонной скамье MAXSTRENGTH Упражнение на пресс с тяжелой атлетикой по лучшим онлайн ценам на eBay! Бесплатная доставка многих товаров!

10 октября 2019 г. — Изучите доску Гэвина Дж. К. У. «Армрестлинг», за которой следят 169 человек на Pinterest. См. Больше идей о борьбе, Джоне Брзенке, чемпионе по армрестлингу.

Я готов ответить на уровень g викторина по чтению

Армрестлинг — очень популярный вид спорта среди агрессивных и авантюрных.Этим видом спорта профессионально занимаются многие спортсмены по армрестлингу на разных уровнях. Ежегодно проходят огромные соревнования, куда съезжаются армрестлеры со всего мира и пытаются выиграть чемпионаты. 10 октября 2019 г. — Изучите доску Гэвина Дж. К. У. «Армрестлинг», за которой следят 169 человек на Pinterest. См. Больше идей о борьбе, Джоне Брзенке, чемпионе по армрестлингу.

Прочный кабель для радиодомофона

Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших вещей для армрестлинга в уникальных или нестандартных изделиях ручной работы из наших магазинов.

Официальный сайт последних новостей, результатов и событий WWE. Получайте последние новости, фотографии и видео с вашими любимыми суперзвездами WWE.

14 сентября 2002 г. · С Фрэнком Велкером, Минди Кон, Кейси Касем, Греем Гриффином. Скуби-Ду и банда Mystery, Inc. вступают в 21 век с новыми загадками, которые предстоит разгадать. Время от времени я проверяю eBay в поисках Starbots, легендарной халявы хлопьев от Kellogg 1985 года. Наконец-то я нашел разумный набор, который мне нужно было заказать. Так сказать, я сделал! Корабль «Шаттл» и «Галактика», где в 80-х годах меня воспроизводят символы повседневной жизни.

Калибратор литой пули 9 мм

Армрестлинг. Горячий. Свежий. Случайная · 31 октября. Девушка выиграла матч по армрестлингу у более сильного соперника. Играть. 8 017 баллов · 577 комментариев.

Su eBay vendi e compri prodotti nuovi, usati or ricondizionati. Scegli eBay, диетическое приобретение с историей.

16,5 тыс. Подписчиков, 120 подписок, 3763 сообщения — см. Фото и видео в Instagram с RueDesJoueurs (@ruedesjoueurs) В борьбе с лидером ARM Holdings разработчик микросхем объявляет о лицензионных соглашениях с Agilent Technologies, Adaptec и Philips Semiconductor.Джон Г. Спунер, 2 января 2002 г., 16:43 PT

Пакет контента Power bi servicenow

Армрестлинг и сила. Стоковое фото RF. Скачать превью. Мужчины-борцы-спортсмены борются с векторным иллюстратором силовых спортивных соревнований. Злой мультфильм японский толстый борец сумо векторные иллюстрации.

7 октября 2020 г. · Магазин eBay. УДАР Плюс. Рекомендуемые; … Матч по армрестлингу с @SuperMexCTM — план для @ FALLAh2 получить … пулеметы Motor City (Крис Сабин и Алекс…

ИМЕЮТ одну гигантскую руку большинство сочло бы неприятностью, но не Матиас Шлитте. ОПУБЛИКОВАНО: 00:00, вторник, 17 июня 2014 г. Матиас сгибает гигантскую конечность, которая принесла ему множество титулов в армрестлинге [REX]. Подпишитесь БЕСПЛАТНО на самые крупные новые релизы, обзоры и технические хаки. Подпишитесь на самые свежие моменты IMPACT Wrestling, полные матчи, классические моменты IMPACT и TNA, тематические песни и потрясающие интервью с участием звезд IMPACT! И пока вы это делаете, подпишитесь на IMPACT Plus, чтобы получить более 1000 часов классических и текущих матчей и событий IMPACT Wrestling!

Отдельные аккорды для фортепиано

Вращающаяся рамка Slater | Flickr — Обмен фотографиями !.1 评论 · 4,055 · 时间 23 мая 2008 г .; Описание: Прядильная машина с 48 веретенами, старейшее устройство хлопчатобумажной фабрики в Америке, построенная Сэмюэлем Слейтером и управляемая им 20 декабря 1790 года …

Эллиптические машины обеспечивают движение ваших рук и ног, давая вам возможность тренировка всего тела, увеличивая частоту пульса на ступеньку или 10. Завершите свои отчеты на этом складном велотренажере Exerpeutic WorkFit 1000, который имеет встроенную рабочую станцию ​​для вашего ноутбука, или используйте лежачий велотренажер, чтобы снизить нагрузку на себя. назад, как вы получите…

Загрузите это бесплатное фото о двух бизнесменах, которые агрессивно борются по армрестлингу, и откройте для себя более 6 миллионов профессиональных фотографий на Freepik. Bei der Kraftstation Butterfly handelt es sich um eine kompakte Station mit Seilzug, mit der man gezielt Übungen für die Arm — und Rumpfmuskulatur durchführt. Zusätzlich wählen die Nutzer zwischen einer Dipstation, einem Lastzug и einem Power Rack.

Формы pcr скорой помощи

для продажи. У нас есть множество игровых автоматов в наличии или поле для соответствующего производства.Americanlisted содержит объявления в Коутсвилле, штат Пенсильвания, на новые и бывшие в употреблении телевизоры и компьютерные игры, компьютерные игры, Xbox, игровые приставки и многое другое.

Армрестлинг. 5,376 1 7 0. Вставить код Добавить в избранное. Комментарии. Вам может быть интересно: Начать игру. Аркада. 1. Air Gallet (Япония) Старт игры. Начать игру. Аркада …

14 декабря, 2018 · Только что получил стол для армрестлинга и проповедник. Я полностью наслаждаюсь разнообразием упражнений, которые я могу выполнять на столе.Может быть только преимуществом для захвата, независимо от того, действительно ли я занимаюсь армрестлингом. Хороший способ разнообразить мои тренировки. Очень рекомендую. 06 октября 2020 г. · «Ваш чайник, ваша стиральная машина, ваша плита, ваше отопление, ваш подключаемый к электросети электромобиль — все они будут получать свой сок чисто и без чувства вины от дующего ветра …

Масляный фильтр Ford 6.7

01.02.2019 · Самой уникальной машиной, по сути, была IH 2 + 2 с другой толкающей осью сзади.Думаю, вы могли бы назвать это 2 + 2 + 2, но команда разработчиков назвала это супер-прямым 6. Он … самый интересный фермер в мире.

Triumph rocket 3 модификация выхлопа

Ugl labs стероиды отечественные сша

Linux nvidia несколько мониторов

Mazda rx7 nfs heat drift build

Tina jones библиотека windows 10

Калькулятор упрощенных тригонометрических выражений

Примечания к главе 1 Servsafe, содержащие ответы на вопросы о безопасных продуктах питания

Давление паров CS2

Prediksi angka akurat sidney

oh8

Miniature для синего opencv python

PS2 демонстрационный диск iso

Prediksi jitu keluaran hongkong malam ini

Brainpop батарейки quizlet

I love you work 900 03

Резюме скрипта Python

План урока Uri ng pangngalan

Ремонт коробки передач с гидроусилителем Toyota

24 RCOS Telescope

Youtube000 Music Mod apk reddit

9000 9000

Тест на познание в области теневого здоровья

Схема подключения Honda TRX 420 2008 года

Проверки стимулов на сумму $ 1 400 помогли в марте подскочить розничные продажи 9.8%

НЬЮ-ЙОРК (AP) — Недавно вакцинированные и вооруженные стимулирующими чеками на 1 400 долларов, американцы в прошлом месяце пошли на расточительство, покупая новую одежду и снова выходя перекусить.

Розничные продажи выросли на 9,8% с учетом сезонных колебаний в марте после падения примерно на 3% месяцем ранее, сообщило в четверг Министерство торговли. Рост был самым большим с мая прошлого года, когда магазины вновь открылись после закрытия в начале пандемии. Это также было намного больше, чем ожидалось аналитиками Уолл-стрит на 5,5%.

Отчет, опубликованный в четверг, который охватывает около трети общих потребительских расходов, является последним признаком того, что экономика улучшается по мере ускорения вакцинации, ослабления деловых ограничений и большего количества людей, желающих отправиться в магазин или поесть. Например, работодатели в прошлом месяце добавили 916 000 рабочих мест, больше всего с августа. А потребительское доверие в США в марте выросло до самого высокого уровня за год.

Третий раунд стимулирующих чеков был разослан в середине марта, при этом большинство взрослых получило 1400 долларов.По заявлению правительства США, на данный момент было выплачено около 159 миллионов прямых выплат домашним хозяйствам на общую сумму 376 миллиардов долларов.

Федеральный резервный банк Нью-Йорка, опросивший более 1000 человек, сообщил, что домохозяйства планировали потратить около четверти своих последних проверок стимулов на товары. Остальные деньги пойдут на выплату долга или откладываются на сбережения.

Тереза ​​Голден из Рентона, штат Вашингтон, сказала, что она использовала первые два стимулирующих чека, чтобы наверстать уплату арендной платы и счетов.На самый последний она потратила 500 долларов на джинсы Levi’s, одежду Old Navy и обувь от Finish Line. Еще 500 долларов пошли на пополнение ее кладовой вещами, которые долго будут храниться на полке, такими как кетчуп, сахар, специи и салфетки Clorox.

«Я наконец-то погасил свои счета и смог немного потратиться», — говорит Голден, который работает с дебиторской задолженностью в школьной системе.

Американцы тратили свои деньги на автомобили, питание вне дома и ремонт дома, по данным Министерства торговли США.Но в магазинах спортивных товаров произошел самый большой скачок продаж — на 23,5% в марте по сравнению с предыдущим месяцем, поскольку люди покупали уличное снаряжение. Далее следуют магазины одежды, где продажи выросли на 18,3%.

Это приятная новость для продавцов одежды, которые потеряли продажи в прошлом году из-за того, что им пришлось временно закрыть свои магазины в начале пандемии. Компании заявили, что люди снова начинают общаться и используют свои стимулы для приобретения новой одежды.

Леви Страусс сказал, что покупатели скупают широкие джинсы и джинсы свободного кроя, так как они застряли дома в течение года.В Macy’s растет спрос на платья по мере возобновления выпускных вечеров и свадеб. Ритейлер для подростков American Eagle заявил, что продажи растут из-за «отложенного» спроса на его одежду.

Но не все розничные торговцы получают выгоду: Bed Bath & Beyond, продавец простыней и занавесок для душа, заявил на этой неделе, что большинство его клиентов не имеют права на получение стимулирующих чеков, а те, кто это делает, тратят их на еду, одежду и гаджеты, вещи, которые компания продает не так много.

No related posts.