Как похудеть спортом: Как похудеть, если нельзя заниматься спортом — Похудение с расчётом

Как похудеть, если нельзя заниматься спортом — Похудение с расчётом

Ограничения по здоровью, при которых нельзя активно тренироваться заставляют многих опустить руки. Однако в иерархии похудения спорт занимает не второе и даже не третье место. Все потому, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а спорт – делает спортивными. Необходимо смотреть правде в глаза и понимать, что без тренировок ваша фигура не обретет мышечный рельеф, но на процессе похудения отсутствие спорта не отразится.

Похудение зависит от пяти вещей: рацион для снижения веса, контроль стресса, нетренировочная активность, здоровый сон и только потом тренировки. Давайте разберем, как это работает.

Питание для похудения без спорта

При расчете суточной калорийности для похудения необходимо без преувеличений указать свой уровень активности. При отсутствии физических нагрузок выбрать соответствующее значение. Не стоит полностью полагаться на эти расчеты, поскольку большинство людей неверно оценивают свою физическую активность. Получившаяся цифра будет вашей отправной точкой, которую необходимо корректировать по мере приближения к результату.

Многие худеющие бросаются в крайности – снижают калорийность до 1200 в день, но вес стоит на месте. Это происходит по двум причинам:

1. Вы ускорили гормональные адаптации к диете, ваш организм в стрессе удерживает жир, накапливает воду, а также снижает уровень двигательной активности и когнитивные функции, что сокращает траты калорий.
2. Периоды контролированного голода на 1200 калорий чередуются с периодами неосознанного переедания, в итоге дефицита калорий не происходит.

Чтобы это предотвратить, не занижайте калорийность слишком сильно. Получилось по расчетам 1900 ккал, значит ешьте 1900 ккал, а в конце недели взвесьтесь (калоризатор). Если вес не уходит, сократите калорийность на 10%.

Помните, что для похудения важна не только сумма съедаемых калорий, но также правильное соотношение БЖУ и выбор подходящих для диеты продуктов. Контроль питания и минимально переработанные продукты позволят не выходить за границы по белкам, жирам и углеводам. Согласитесь, овсянку проще вписать в рацион, чем булку.

Контроль стресса во время похудения

Диета – это стресс, поэтому сокращение потребляемых калорий должно быть медленным. Однако похудение – не единственный стресс в жизни современных людей. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает много кортизола, который влияет не только на потерю веса путем задержки жидкости, но и на его накопление – распределяя жир в абдоминальной зоне.

Учитесь расслабляться, больше отдыхайте, не устанавливайте жестких запретов в питании, чаще бывайте на свежем воздухе и процесс похудения будет более активным.

Нетренировочная активность

Если сравнивать затраты калорий на тренировки и на повседневную активность, то «спортивный расход» окажется ничтожно мал. За тренировку среднестатистический человек расходует около 400 ккал, когда на подвижность вне зала может уходить 1000 ккал и больше.

Если в вашей жизни нет спорта, заведите привычку ежедневно ходить минимум 10 тысяч шагов, а лучше 15-20 тысяч. Наращивайте активность постепенно, вы же помните о стрессе. Если нет возможности на длительные прогулки, ищите способы увеличения расхода калорий, а прогулки сократите по времени.

Здоровый сон для похудения

При недосыпе повышается уровень кортизола и снижается чувствительность к инсулину. Это значит усталость, отеки, постоянное чувство голода, плохое настроение. Все, что нужно – это спать 7-9 часов. Многие люди говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (calorizator). Зато носить на себе десятки килограммов лишнего веса себе позволяют. Крепкий и продолжительный сон чрезвычайно важен для похудения. Всегда можно договориться с членами семьи, перераспределив домашние обязанности.

Если испытываете трудности с засыпанием – успокаивающий травяной чай, тёмная комната и беруши вам в помощь. А если не получилось выспаться ночью, можно найти время доспать днем или лечь раньше вечером.

Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом

Не бывает абсолютных противопоказаний ко всем физическим нагрузкам. Если на какое-то время доктор запрещает активно тренироваться, подготовьте себя к тому, чтобы иметь возможность заниматься спортом в будущем. На помощь придут комплексы упражнений из ЛФК.

Несложные упражнения ЛФК помогут стабилизировать позвоночник и суставы, ускорят выздоровление, подготовят скелетно-мышечный аппарат к тренировкам в будущем, снимут вызванные гипертонусом мышц боли и повысят общий расход калорий.

Обязательно проконсультируйтесь насчет ЛФК со своим доктором. Он подскажет оптимальную частоту занятий для вас и сориентирует по ограничениям.

Отсутствие спорта – это не проблема для похудения. Беспорядок в рационе, отсутствие полноценного сна, недостаток физической активности и постоянное беспокойство – вот, что может помешать снижению веса. Мы полнеем не от отсутствия тренировок, а из-за малой подвижности и плохого питания, которые щедро приправлены нервным напряжением и недосыпом.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как похудеть без регулярных занятий спортом? | Здоровая жизнь | Здоровье

Похудение без регулярных физических упражнений возможно. К таким выводам пришел портал Food News, изучивший результаты нескольких исследований питания и снижения веса. Он опубликовал список рекомендаций людям, которые хотят похудеть, но по каким-то причинам не могут регулярно тренироваться. 

Какие советы дали ученые желающим похудеть?

Основываясь на результатах исследований, специалисты подготовили следующие рекомендации людям, желающим сбросить лишний вес:

— Добавить в рацион высокобелковую пищу

Белок необходим организму для восстановления тканей и поддержания здоровья костей и мышц.

Кроме того, это вещество способно помочь в борьбе с лишним весом. Об этом свидетельствует целый ряд исследований, в рамках которых сравнивались диеты с высоким и низким содержанием белка. Результаты наблюдений показали, что диета, богатая высокобелковой пищей, повышает термогенез, т. е. выработку организмом тепла. Этот процесс оказывает влияние на обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями. Кроме того, белковая еда способствует быстрому насыщению, а значит — сокращает количество и частоту потребления пищи.

Ученые напоминают, что белок находится не только в мясе и молочных продуктах. Источником этого вещества также могут быть орехи и семечки, бобовые, свежая рыба и сыр тофу.

— Отказаться от сладких напитков

Убрав из рациона десерты, не стоит забывать и о сладких напитках. Причем речь идет не только о популярных видах «газировки», но и об энергетических и спортивных напитках. Как показало исследование европейских ученых, употребление сладких безалкогольных напитков (якобы диетических) связано с повышенным риском смерти от болезней кровообращения и пищеварения.

— Перейти на «прерывистый» режим питания

«Прерывистое» голодание — это способ питания, при котором человек употребляет пищу в строго определенный промежуток времени. Ученые уже давно изучают этот метод с точки зрения укрепления здоровья. «Прерывистый» прием пищи был признан противовоспалительным. Кроме того, он позволяет улучшить микрофлору кишечника. А для людей, желающих сбросить вес, этот способ помогает эффективно бороться с чувством голода.

К примеру, человек может чередовать дни, когда он ест как обычно, с днями, когда он употребляет лишь 25% от суточной нормы калорий. Также рекомендуется следовать схеме 5:2, когда пять дней можно питаться как прежде, а два дня отводить голоданию. Еще одна схема — питание по часам. В этом случае человек может употреблять пищу в определенный временной промежуток (к примеру, равный восьми часам), а остальное время — голодать.

— Снизить уровень стресса

Не секрет, что многие любят «заедать» проблемы и плохое настроение. Ученые подтверждают, что высокий уровень стресса значительно повышает аппетит к высококалорийной пище. Более того, специалисты ставят «заедание» стресса в один ряд с наркотической зависимостью. Для того чтобы обрести спокойствие, ученые советуют больше видеться с родными и друзьями, заняться расслаблением (к примеру, с помощью массажа или медитации) или же обратиться к психотерапевту.

— Начать высыпаться

Человеку необходимо от семи до девяти часов ночного сна в сутки. Его недостаток приводит к увеличению риска возникновения многих болезней, включая диабет второго типа и ожирение. По мнению экспертов, наладить режим поможет график сна. Также перед сном можно попробовать заранее выключать свет, медитировать, слушать спокойную музыку и принимать горячий душ.

— Повысить уровень физической активности

Физическая активность — это не только тренировки в спортивном зале или занятия спортом. Простая прогулка или даже использование лестницы вместо лифта также помогут при похудении. Эксперты рекомендуют желающим сбросить вес почаще ходить в быстром темпе, убираться, работать в саду, играть с детьми, а также оставлять автомобиль подальше от входа в подъезд.

Смотрите также:

Как похудеть, если не любишь спорт?

Попрощаться с лифтами, сказать «нет» общественному транспорту, сахару и другие способы похудения, если вы со спортом на «вы» – советует журналист Дарья Королькова. 

 

Я ненавижу спорт во всех его проявлениях, от вида штанги меня охватывает уныние, а на беговой дорожке меня укачивает. Еще я не умею считать калории и определять вес порции на глаз. Но я вполне успешно худею, если мне это нужно.

Мой первый опыт похудения был связан с теорией одного ученого, который считал, что, если женщина в течение 10 лет после рождения ребенка не сбросила вес до исходного, больше шансов у нее не будет. Теорию я успешно опровергла, просидев полгода на салате из рукколы, помидоров и оливкового масла. Чем это кончилось, думаю, не стоит рассказывать: наела все обратно. Но с гордостью.

Потом я решила заняться спортом и, преодолевая тошноту и отвращение, три раза в неделю приседала со штангой, делала французские отжимания (спиной к скамье, на согнутых руках, если вдруг вы извращенцы), и прыгала с гантелями для упругости задницы. Не буду врать, что не сработало: еще как.

Но моральные страдания были несопоставимы с крепостью пресса и рельефностью мышц. Скольких сил мне стоило уговаривать себя, дескать, ты сможешь, ты сильная же, но за абонемент уплачено (самый мощный аргумент), форма красивая новая (пятая за месяц, ибо хватает удовольствия ненадолго). И стоило абонементу кончиться, а любимым леггинсам потускнеть от стирки, как я радостно решила, что экономия сейчас важна, как никогда, и карту продлевать не стала.

Но стройной быть хотелось. И я придумала (не сразу, постепенно) свою собственную систему снижения веса, которая позволяет мне худеть комфортно, не ненавидя мир. Если вам понравится – пользуйтесь.

Пункт первый: прощаемся с лифтами. Не сразу! Колени угробите. Начните с 2-3 этажей. То есть если вам надо подняться на шестой, три поднимаетесь пешком, а дальше на лифте. Так же и вниз: сначала пешком, потом на лифте. Раз в неделю прибавляете этаж. Если выше 5-го, как у меня, вам не нужно, ничего страшного, и это сработает. Попа, бедра и икры будут на глазах хорошеть, плюс это отличная умеренная кардионагрузка (про другие альтернативы кардиотренировкам мы писали здесь). Важные детали: подниматься надо равномерно и – медленно. Втянуть живот, выпрямить спину, отвести плечи назад, ногу ставить на полную стопу, подниматься, не приставляя вторую ногу, а перенося вес с одной на другую, перешагивая со ступеньки на ступеньку. Поначалу кажется, что очень муторно все это помнить, но через 2-3 дня вы будете делать это на автомате.

Пункт второй: прощаемся с автобусами и прочим наземным транспортом, если поездка предполагает путь менее, чем в 1,5 км. Пешочком, спокойно, не торопясь, спину выпрямить, живот втянуть. Кстати, мне очень помогло отказаться от классических женских сумок и перейти на рюкзачки: так лучше держится осанка и нет риска ссутулиться. В рюкзачок можете положить гантельку. Если вам некуда ходить пешком в течение дня, вы живете в метре от входа в метро, и никак не можете находить эти километры, выходите за станцию до места назначения.

Пункт третий: гуляем перед сном. Самое неприятное для объема талии и размера афедрона – ленивое переваривание ужина на диване.

Поели? Одевайтесь и чешите на улицу. Найдите у себя в районе оптимальный маршрут, и рассчитайте свое движение так, чтобы суммарно нахаживать не менее 2 километров.

Мы гуляем с мужем по бульвару вдоль набережной: 500 метров туда, 500 обратно, повторить. Иногда забалтываемся, и нарезаем по 4-5 км за раз. Погода становится все лучше, вечера все светлее: пользуйтесь! Особо рискованные могут завести собаку, но я не рискну это советовать. Хотя мотивация выйти будет железобетонной.

Пункт четвертый: планка. Все знают, какая она полезная, но, простояв на трясущихся ручонках и вибрирующим пузом 20 секунд, в изнеможении падают на пол и забивают на это дело. Я там была, я знаю, не стесняйтесь. В общем, не надо вам так стоять, можно добиться более впечатляющих результатов и без героизма. Слушайте и записывайте: 10 секунд стоите, 5 секунд лежите. Важно: дышать на счет 3. 1-2-3 вдоооох, 1-2-3 выыыыдох. На выдохе поднимаетесь на руки, на выдохе же опускаетесь. Повторили 10 раз – и свободны. И вечером еще раз по той же схеме. Общие временные затраты – 5 минут в день. Через 5 дней вы почувствуете, что вам стоять легко: не кидайтесь увеличивать время! Если неймется, увеличивайте количество повторов. Но сохраняйте схему 10 стоим-5 лежим.

И последний пятый пункт. Откажитесь от сахара совсем. Вот тут да, тут надо потерпеть недельку. Хотя честно признаюсь, мне далось легко. Да, и поймите меня правильно: от сахара – в смысле добавления сахара-песочка или кусочка во что бы то ни было. А если продукт сам по себе содержит сахар, то его я ем (про то, как есть меньше сахара, мы писали здесь).

Я не буду обещать вам идеального тела за 2 недели или что там можно обещать. Но до лета 2 месяца, и 5 кг вы сбросите легко. И пару-тройку см в талии. Без регистрации и смс. А если не поможет – мы вернем деньги! Хотя, погодите…

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения? — Жизнь — Спорт

Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Не занимайтесь спортом на голодный желудок

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий по фитнесу, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет и так далее.

Ешьте больше белковой пищи

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах.

Пейте воды столько, сколько хочется

Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать. Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.

Тренировки должны быть регулярными

Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки

Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренеры, либо завсегдатаи спортклубов.

«Как похудеть, если я не могу заниматься спортом?» – Яндекс.Кью

Сейчас я, скорее всего, открою для многих страшную тайну, но чтобы похудеть, не нужно заниматься спортом.

Объясню «на пальцах». То, что вы едите, в течение определенного промежутка времени превращается в энергию, за счет которой ваш организм функционирует и выполняет базовые функции, без которых он выжить не сможет. Это называется базовым расходом калорий. Его числовое значение зависит от вашего пола, роста, веса и возраста. Очевидно, что стокилограммовому взрослому мужчине требуется больше веществ (которые он получает, прежде всего, из пищи), чем двенадцатилетней школьнице. Базовый расход считается через определенную формулу.

Весь фокус состоит в том, что в зависимости от результата, который вы получите, посчитав ваш базовый расход, вы можете самостоятельно определять уровень нагрузки, который требуется вам для того, чтобы похудеть.

Возьмем условного красавчика Володю, который любит много есть, но при этом он три раза в неделю ходит в фитнес-зал и в целом старается вести здоровый образ жизни. Ему 25, при росте 1.9 м он весит 100 кг. Для поддержания такого веса ему нужно потреблять 3250 ккал в день, а для похудения — 2600 ккал в день.

Если бы Володя убрал из своей жизни физическую нагрузку и просто ждал, пока вес захлопнет за собой дверь сам, то для похудения ему бы потребовалось потреблять всего 2269 калорий в день, а для того, чтобы вес не изменялся — 2836. То есть 2836 калорий — это такой базовый порог, необходимый, чтобы ваш организм смог выполнять основные функции. Если вы потребляете меньше — вы худеете.

Только подумайте: 2600 и 2269 — разница всего лишь в 331 калорию. 331 калория, ради которой вы три раза в неделю заставляете себя страдать и убиваться в зале, при этом каждый раз приближая себя к срыву. А можно всего лишь сегодня не съесть ту самую булочку. И вы похудеете.

Я люблю спорт. Я люблю спорт без фанатизма. Я люблю спорт, который вам нравится и который дает вам прилив сил, а не заставляет ненавидеть себя еще больше из-за того, что у вас что-то не получается.

Ходьба — это спорт. И танцы — это спорт. И всё, что вы делаете, — это спорт, если это выстроено в систему и позволяет вам без проблем для настроения и здоровья тратить лишние калории.

Похудеть без спорта — просто. Главное — делайте только то, что вам нравится.

Фотоподтверждение для тех, кто сомневается 🙂

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

• мясо, птица и/или рыба,

• овощи,

• фрукты,

• молоко и продукты из него,

• цельнозлаковые,

• орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.

4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого… Спорт РИА Новости, 18.12.2020

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:31

зож

вокруг спорта

похудение

здоровье

диета

еда

правила фитнеса

спорт

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:395:1080:1003_1920x0_80_0_0_e56496f84b77d69f70030f6ac1f00707.jpg

МОСКВА, 18 дек — РИА Новости. Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого похудения.Кроме того, модель поделилась примерным рационом, которого придерживается в период диеты. Ранее российская прыгунья в длину Дарья Клишина рассказала о диете, которая помогает ей в создании красивого мышечного контура.

https://rsport.ria.ru/20201210/eda-1588535628.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:328:1080:1138_1920x0_80_0_0_63ee4549150e5ca18aad334862528f56.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

вокруг спорта, похудение, здоровье, диета, еда, правила фитнеса, спорт, питание

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый. Сочетание «свет и постным» с «сильным и здоровым» является Святым Граалем оптимальной производительности, и работать вместе, чтобы создать эти пиковые моменты вы тренируетесь так трудно. В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира. Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Старайтесь не быть слишком агрессивными при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы.Из-за того, что голодание слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения. Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует увеличивать потерю веса?

Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье с меньшей интенсивностью и в базовые периоды тренировок.После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки для поддержания дефицита калорий при наращивании физической формы. Не ждите до восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес просто снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические инструкции по снижению веса

Следуйте этому списку действий одно за другим, пока не дойдете до точки, где вы теряете 0. 25 — 1,0 фунт в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
4. Топливо для тренировок до, во время и после.Сейчас не время экономить на питании.
5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе. Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
6. Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
7. Спите восемь часов в сутки.Недостаток сна тормозит сжигание жира.
8. Потребление белка следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона.Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
9. Ешьте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует употреблять в умеренных количествах.
10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
12. Поститься на ночь. Нет еды после 20:00.
13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с траектории похудения.
14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой.Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и настройтесь на то, чтобы избегать собственных ловушек.

Если измерить, то можно изменить

Используйте приложение для дневников питания (или старые добрые ручки и бумагу), чтобы измерить потребление калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в пищевых продуктах, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

Дополнительные уловки и советы, чтобы не сбиться с пути

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации. Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать пребывание в рамках плана увлекательным.

Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение вашего порогового темпа в миле на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить контроль порций.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправьтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и получите вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

Что нужно знать о спорте, физических упражнениях и похудании

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Практическое и научно обоснованное руководство по лучшим упражнениям для улучшения самочувствия и улучшения внешнего вида

Повсюду изображения взяты из ESPN’s Body Issue за 2015 год

Многие люди хотят знать, какие упражнения им следует делать, чтобы похудеть. Конечно, независимо от вашей формы, размера или фитнес-целей, постоянные упражнения имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни (не говоря уже о сохранении яркой и молодой кожи).

Существует множество дезинформации и мифов, дающих плохие советы тем, кто надеется найти лучший вид спорта для похудения, поэтому мы здесь, чтобы предоставить практические и научно обоснованные рекомендации по лучшим видам упражнений для улучшения самочувствия и внешнего вида.

Давайте начнем с того, что опровергнем некоторые из вещей, которые вы считали правдой…

Пейдж Селенски, олимпийский хоккеист на траве
Жим лежа, становая тяга и подтягивания — все это имеет решающее значение для приобретения хоккеистами силы и выносливости, которые им необходимы для бега по полю — при управлении мячом и клюшкой — во время длительной игры.

Общая потеря жира по сравнению с тонированием

Перво-наперво: выбросьте все журналы, в которых рассказывается о «Лучших тренировках для укрепления рук» или «6 отличных упражнениях для подтянутых бедер». На самом деле, давайте все согласимся перестать употреблять слово «тонированный». Очень распространено мнение, что вы можете «тонизировать» свои проблемные области с помощью нескольких целенаправленных упражнений в день, но на самом деле все гораздо сложнее.

«Тонированный» вид, который вы можете увидеть в журналах о фитнесе, достигается в первую очередь за счет снижения процентного содержания жира в организме — и, к лучшему или к худшему, каждый организм накапливает жир немного по-разному.Хотя ваша собственная генетика может предрасполагать вас к тому, что у вас будет больше жира на животе, ваша подруга может сначала отложить жир на лице, а ваша другая подруга может сначала набрать жир на заднице. Вот почему даже после многих лет прилежной диеты и физических упражнений, направленных на снижение общего процента жира в организме, некоторые люди по-прежнему выбирают липосакцию — все благодаря нашим надоедливым генам!

Это означает, что настоящий ключ не только к похудению, но и к улучшению внешнего вида и самочувствия, а также к более здоровому телу — это снижение процента жира в организме.

Так что это значит для нас, дамы?

Натали Кафлин, пловчиха и 12-кратный призер Олимпийских игр
Есть ли удивление, что пловцы сосредотачиваются на укреплении плеч с помощью жима от груди и гребли? Для сильной спины и плеч выберите плавание в качестве кардионагрузки.

Фитнес-вызовы для женщин

Во-первых, «плохие» новости (в зависимости от вашей точки зрения).Вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что у женщин от природы более высокий процент жира в организме. Это просто биология делает свое дело — нам нужны такие вещи, как грудь и бедра, чтобы поддерживать жизнь на нашей планете (пожалуйста, человечество). Наше женское тело должно содержать определенный процент жира, потому что от этого зависит выживание человечества.

Поэтому, когда вы слышите, как мужчины говорят о снижении процента жира в организме, не сравнивайте себя. Вот к чему вы можете реально стремиться:

От Американского совета по учениям

Что происходит, когда вы сжигаете жир? Вы худеете, и да, если вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь и правильно восстанавливаетесь, вы наращиваете мышцы.Означает ли это, что вам нужно «беспокоиться» о том, чтобы добиться мускулистого вида, который вам не нравится?

Абсолютно нет. Спортсмены-профессионалы и спортсмены-олимпийцы тренируются всю жизнь, чтобы получить тот точеный вид, который вы видите по телевизору. Наращивание мышц особенно важно для женщины, но, безусловно, отнюдь не легкое, поэтому отложите в сторону любые беспокойства по поводу этого «мускулистого вида».

Реальность такова, что тренирующиеся женщины используют примерно одну десятую часть тестостерона, чем у активных мужчин, что не только означает, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть слишком мускулистым, но, кроме того, это означает, что женщинам просто намного сложнее. чтобы добиться «подтянутого тела», к которому они стремятся.

Бриттни Гринер, профессиональный баскетболист и первый баскетболист NCAA, когда-либо забивший 2000 бросков и блокировавший 500 бросков.
Становая тяга, жим лежа, приседания и тяги — все это важно для поддержания баскетболистов в отличной форме и без травм.

Преимущества фитнеса для женщин

Однако женщины имеют преимущество перед мужчинами в одном отношении — по крайней мере, когда дело доходит до физических упражнений.Женщины могут поднять больше повторений с более высоким процентом своих максимальных усилий, чем мужчины, потому что у женщин не такая нервно-мышечная эффективность, как у мужчин.

Приходите еще?

Давайте переведем: более высокая нервно-мышечная эффективность означает, что тело более эффективно применяет силу и выполняет движения. Подумайте: убедите своих больших и сильных друзей-мужчин помочь вам переехать. Хотя это может дать мужчинам преимущество при поднятии тяжестей, когда дело доходит до многократного подъема тяжестей, как мы делаем это в тренажерном зале, женщины имеют преимущество, потому что они могут прилагать большие усилия при большем количестве повторений подъема.Другими словами, если мужчина может поднять 90 процентов своего максимального веса за три повторения, женщина может поднять 90 процентов своего максимального веса за пять повторений. Женщины такие классные.

Аманда Бингсон, действующий рекордсмен Америки в метании молота
Метателям необходимо проводить время в тренажерном зале, совершенствуя свои приседания и жим лежа. Им также нужны подъемы, которые усиливают их внезапные всплески мощной силы, такие как силовой рывок.

Потребности в питании спортсменок

Каждому атлету — начинающему или нет — нужен практический план питания.

Начните с расчета своей базовой скорости метаболизма (BMR). (Не волнуйтесь, это звучит более привлекательно, чем есть на самом деле.) Все, что вам нужно сделать, это получить базовый уровень ваших текущих потребностей в калориях, основанный на вашем физическом состоянии и образе жизни. Вы будете использовать это число, чтобы выяснить, что вам нужно есть, чтобы похудеть. Существуют профессиональные варианты расчета BMR, но вы можете использовать онлайн-калькуляторы (например, этот), чтобы дать вам точную оценку. Заполните форму как можно честно, чтобы определить необходимое количество калорий. После того, как калькулятор выдаст вам число, вам, конечно же, придется съесть немного меньше, чтобы похудеть. Легче сказать, чем сделать!

Сокращение калорий, особенно при тренировках, затруднено. Начните с вычитания 100 из вашего BMR и сделайте это своей целью на следующие две недели.Если вы обнаружите, что испытываете трудности и испытываете недостаток энергии, попробуйте вместо этого вычесть только 50. Прислушиваться к своему телу — особенно при новой диете и режиме физических упражнений — очень важно.

Убедитесь, что вы подпитываете свое тело правильным балансом «макроэлементов» (белков, углеводов и жиров). Попробуйте сбалансировать 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов, но не забывайте выбирать источники макроэлементов практически. Курица — отличный источник белка, но утка богата жирами.Орехи отлично подходят для мононенасыщенных жиров, а гамбургеры из фастфуда — нет.

Когда дело доходит до углеводов, по возможности придерживайтесь углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что углеводы высвобождают сахар медленно, а не сразу. Например, углевод с низким ГИ будет сладким картофелем, а пример углеводов с высоким ГИ — обычным картофелем.

Одно полезное практическое правило, которое используют некоторые женщины, — есть 0,75 грамма протеина на каждый фунт своего веса.Этот номер может быть полезен для некоторых, но не забывайте наслаждаться едой! Знайте цифры, к которым вы должны стремиться, но не становитесь их рабом.

Помните также: вашему организму нужно 5-7 порций в день свежих овощей (листовая зелень особенно полезна для вашей кожи), и есть сахар только в умеренных количествах — ваши зубы будут вам благодарны! (Лучше всего использовать натуральный сахар, например фруктозу, который содержится во фруктах. ) Пейте алкоголь только в умеренных количествах и высыпайтесь.

Али Кригер, чемпион Кубка мира ФИФА и серебряный призер Олимпийских игр
Футболисты делают много приседаний, становой тяги и других подъемов нижней части тела, чтобы развить сильные ноги для мощных коротких спринтов, а также выносливость, необходимую для длительных матчей.

Восстановление

Это заслуживает особого внимания: правильное питание является ключом к успешному режиму, но не менее важно и время восстановления.

Вам не нужно часами в день изнурять себя в тренажерном зале. На самом деле вы, скорее всего, нанесете ущерб только таким образом — физиологически и психологически!

После тренировки, спешка в бар, чтобы выпить или задерживаться допоздна, сведет на нет ту тяжелую работу, которую вы проделали, сжигая жир и наращивая мышцы.Восстановитесь с помощью много-много разминки, воды и протеинового коктейля (или еще лучше, здорового питания в течение 1-2 часов после тренировки) и, что наиболее важно, 8 часов сна. Употребление слишком большого количества алкоголя отрицательно повлияет на качество сна, что затем помешает вам полностью восстановиться и добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.

Вам не нужно переделывать весь свой образ жизни. Но вам нужно внести некоторые существенные изменения, если вы хотите увидеть результаты.

Sadena Parks, профессиональный гольфист в туре LPGA
Игроки в гольф должны следовать практическому плану упражнений, но они также должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться.В то время как другие спортсмены будут поднимать тяжести с 10, 12 или 15 повторениями, игроки в гольф будут придерживаться меньшего количества повторений (например, 6) с большим весом с более длительным временем отдыха (например, 3 минуты или больше).

Рекомендуемые упражнения для общего сжигания жира, наращивания силы и «подтянутого» тела

Для тех из нас, кто начинает с нуля, самое большое различие будет иметь начало с фундаментальных сложных подъемников. Освоив эти упражнения, вы можете переходить к добавлению дополнительных движений, чтобы исправить и укрепить свои слабые места.Но овладение комплексными упражнениями является ключом к любой фитнес-программе и даст наиболее значимые результаты для тех, кто придерживается их на протяжении многих лет.

Основные движения, которые вам необходимо изучить, — это приседания, становая тяга, жим лежа и над головой. Если у вас есть опытный друг, который занимается домашним тренажерным залом или может присоединиться к вам в тренажерном зале, это идеальный вариант для обучения правильной форме. Выполнение этих упражнений в правильной форме имеет решающее значение не только для вашего прогресса в фитнесе, но, более того, для вашей безопасности.Плохая форма ведет к травмам, поэтому будьте бдительны!

Плохая форма также может быть вызвана слабыми сторонами. Например, если ваша спина вращается во время приседа, это может быть связано со слабостью верхней или нижней части спины или слабых мышц живота. Вот здесь и пригодятся вспомогательные подъемники — сосредоточьтесь на комбинированных подъемах, но добавьте вспомогательные подъемники, чтобы улучшить свои показатели комплексных подъемов. Устранение этих дисбалансов и слабостей приведет к общей превосходной производительности, сохранит ваше здоровье, избавит от травм и будет способствовать достижению вашей конечной цели — снижению процентного содержания жира в организме.

Приседания — Специально для относительных новичков попробуйте приседания со штангой спереди или кубок.

Становая тяга — Старт с румынской становой тяги без перекладины. После того, как это станет комфортным (это может занять от нескольких недель до месяцев), добавьте планку.

Помните старую пословицу: «Поднимайте ногами, а не спиной!»

Скамья — Обязательно попробуйте с партнером в первый раз — штанга тяжелая без всяких весов! Защитите свои плечи и сохраните правильную форму с помощью этого урока.

Жим над головой — Следите за тем, чтобы локти не раскачивались, и держите узкий хват во избежание травм плеча. Обратитесь к этому руководству от StrongLifts.

Дополнительные движения , такие как «Доброе утро», болгарские сплит-приседания, шраги со штангой, тяги, отжимания, подтягивания, планки и многое другое — это всего лишь аксессуары к вашей основной тренировке. Выполняйте их с меньшими весами и частотой, чем в обычных упражнениях.

Cardio AKA любимая часть хорошей тренировки! Вариантов безграничны — если вы предпочитаете длительную пробежку, плавание или велосипед, тогда делайте это, но время от времени смешивайте более короткие и более интенсивные кардио-упражнения (по крайней мере, один раз в неделю), такие как спринты и бёрпи.

Даллас Фрайдей, профессиональный вейкбордер и обладатель золотых медалей 4 X Games.
Вейкбордистам нужны сильные ноги, чтобы выдерживать бурную воду — румынская становая тяга и дополнительные упражнения, такие как прыжки на ящик, будут иметь огромное значение, в то время как тяги и подтягивания сделают руки и спину сильными и сексуальными.

Пример программы упражнений / тренировки

1. 5-10 минут разминки (растяжка — особенно бедра — прыжки с места или бег трусцой для увеличения пульса)

2. Приседания: 4 подхода по 12-15 повторений с 1-3 минутным отдыхом между подходами.(Чтобы знать, с каким весом выполнять это упражнение, вы должны быть в состоянии сохранять хорошую форму на протяжении всего процесса, но чувствовать, что к концу прилагаете усилия. Никогда не жертвуйте формой ради веса! Согните спину, грудь вверх, колени в стороны и не позволяйте груди опускаться. .Чтобы изменить свой распорядок, заменяйте его на румынскую становую тягу не реже одного раза в неделю.)

3. Жим лежа на скамье 3 подхода по 12-15 повторений ИЛИ жим над головой 3 подхода по 10 повторений

4. Отжимания или подтягивания до отказа, дважды. («До неудачи» означает до тех пор, пока вы не сможете больше делать.Отжимания и подтягивания всего тела чрезвычайно трудны, поэтому относительные новички должны вместо этого попробовать обратные подтягивания или отжимания лежа.)

5. Одно дополнительное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 12 повторений. (Не перегружайте себя дополнительными упражнениями, но и не давайте себе слишком много отдыха между подходами. От 30 секунд до 1 минуты должно быть достаточно.)

6. Одно дополнительное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 12 повторений.

7. Кардио

8. Cool down (Мягкий бег + много-много растяжек.Пропуск заминки — верный способ получить травму.)

Али Райсман, спортивная гимнастка и олимпийский чемпион
Подъемники отлично подходят для наращивания силы для всех спортсменов, но гимнасты выделяются из толпы. Гимнастика настолько сложна, что эти спортсмены используют упражнения с собственным весом, чтобы накачать свои невероятно сильные мышцы. Когда вы освоите программу подъема тяжестей, вы можете испытать себя на программе упражнений с собственным весом.Наберитесь терпения — нужны годы, чтобы достичь целей в фитнесе, к которым стремятся эти гимнастки!

---

Отказ от ответственности: Информация на этом веб-сайте и любые связанные ссылки предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена профессиональной консультации. Не используйте информацию на этом веб-сайте для диагностики или лечения каких-либо заболеваний или состояний здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем, обратитесь к профессиональному поставщику медицинских услуг.

Просмотреть это слайдшоу как простую статью

---

Теги: упражнения / фитнес / похудание

Топ-10 видов спорта, которые помогут избавиться от лишнего веса

Каждый человек в этом мире мечтает получить атлетического телосложения . Это не так-то просто; это требует напряженной работы и последовательности. В настоящее время вес — растущая проблема, которая получает широкое распространение из-за своих огромных проблем, таких как ожирение, проблемы с сердцем, усталость, которая напоминает одну за другой болезни.Занятия этими видами спорта не только сжигают жиры, но и обостряют ум и память.

1) Плавание

Количество сжигаемых калорий в час: от 500 до 800

Самым большим преимуществом для здоровья

плавание является то, что он полностью не оказывает воздействия на суставы и является прекрасным тоником. Пловец использует каждую мышцу своего тела, чтобы толкать его в воде, включая шею, лицо и мышцы пальцев ног. Он развивает мышечную силу и стойкость и улучшает осанку и гибкость .

Плавание также обеспечивает эффективную аэробную тренировку. Плавание обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений без сильного воздействия на суставы. Возраст, травмы или состояния, связанные с ожирением, могут потребовать выбора вида спорта, который не оказывает дополнительной нагрузки на ваше тело.

2) Спринт

калорий, сжигаемых в час: от 900 до 1500

Если вы хотите похудеть или сжечь калории; спринт — самый простой вид спорта. Спринт заставляет вас дышать тяжелее, что увеличивает количество кислорода в крови. Это помогает вашему телу вывести токсины. Спринт также укрепляет мышцы и увеличивает метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ежедневное выполнение коротких спринтов с интервалами увеличивает сердцебиение, кровообращение, а также повышает температуру тела . Все эти занятия в конечном итоге помогут вам похудеть в короткие сроки.

3) Ракетки

калорий, сжигаемых в час: от 390 до 780

Ракетные виды спорта, в том числе теннис и ракетбол, представляют собой активные занятия, требующие постоянного движения, когда мяч летит и подпрыгивает по площадке.В то время как в теннис обычно играют на открытом корте, в ракетбол играют в закрытом помещении, где мяч может отскочить от любой из четырех стен, потолка или пола. Это отличная тренировка; однако, возможно, вы не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас болят колени или лодыжки. Для максимальной физической выгоды одиночные игры лучше, чем парные, потому что вы пройдете больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат нагрузку, даже если вы новичок.

4) Футбол

Количество сжигаемых калорий в час: от 600 до 900

Это также эффективный вид спорта для похудания, поскольку он по-разному воздействует на мышцы и сердце.Футбол наращивает мышечную массу и сжигает больше калорий, задействуя как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Футбол наращивает и сохраняет мышечную массу, ускоряя метаболизм вместо того, чтобы способствовать потере мышечной массы. Вам не нужно пристегиваться к подушкам и рисковать травмами и синяками, чтобы прийти в форму с помощью командного футбола. И независимо от того, играете ли вы в нападении или в защите, бег и быстрые смены направления обязательно помогут вам повысить тонус или сбросить вес.

5) Баскетбол

калорий, сжигаемых в час: от 496 до 687

Это упражнение на растяжку есть само по себе. Этот вид спорта может дать вам хороший рост и подтянутую фигуру. Это включает в себя хороший бег, прыжки, растяжку, работу ног и бдительный ум, чтобы бросить мяч в корзину. Это тоже хороший семейный вид спорта.

6) Боевые искусства

калорий, сжигаемых в час: от 700 до 1100

Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разными способами, обязательно поможет вам в тонусе, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом.Вам не нужно изучать этот навык с намерением драться или бороться. В спортзалах полно людей, которые изучают единоборства, не собираясь выходить на ринг.

7) Гимнастика

калорий, сжигаемых в час: от 334 до 500

Это требует огромной энергии и физической формы. Это спорт, требующий производительности, мощности, быстроты, гибкости, равновесия, а также координации. Гимнастика требует высокого уровня энергии, хорошей формы тела и физической подготовки.Вот почему у соревновательных гимнасток одни из самых стройных и тщательно отточенных тел в спорте. Гимнастика относится к категории упражнений для умеренного сжигания калорий.

8) Бокс

Количество сжигаемых калорий в час: от 800 до 1000

Бокс требует часов тренировок, от прыжков со скакалкой до спаррингов, прежде чем вы действительно попадете на ринг для матча. Выносливость, ловкость, работа ног, быстрые рефлексы и решения — все это заложено в этом виде спорта. Кроме того, вы сожжете значительное количество калорий, что очень важно для уменьшения жира на животе.

9) Велоспорт

калорий, сжигаемых в час: от 670 до 1000 калорий

Велоспорт подходит для всех, любого возраста и уровня подготовки. Он помогает сжигать жиры, улучшает здоровье и приводит вас в правильную форму. Он также укрепляет основные группы мышц ног: четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

10) Паркур

калорий, сжигаемых в час: от 600 до 800

Этот вид спорта требует множества различных моделей движений, каждый из которых невероятно требователен к основным мышцам. Паркур — высококалорийный вид спорта . Он включает полосы препятствий, бег, лазание, качание, маневрирование, прыжки, прыжки, перекатывание и движение четвероногих в зависимости от конкретной ситуации. Движения, которые вы выполняете при выполнении паркура , увеличивают общее количество сжигаемых калорий в минуту , что делает этот вид спорта очень быстрым.

Прочтите: Некоторые совершенные стратегии, которые помогут новичкам в марафоне

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является правдивой, насколько нам известно, мы не гарантируем правдивость, надежность или полноту представленной информации. Любой совет или мнение предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональному совету.

Комментарии

комментария

25 лучших способов быстро похудеть в домашних условиях (Руководство для экспертов)

Есть «чудо-диеты», а есть здравый смысл.Голос в вашем ухе говорит вам, что диета из одного продукта… хммм… наверное, не лучший вариант. Этот здравый смысл также подсказывает вам, что самый быстрый способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вам нужно немного подвигаться И понаблюдать за тем, что вы едите. Еще немного, обещаю! Идея состоит не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы усвоить хорошие привычки. и будьте терпеливы.

Вот бесконечный список простых вещей, которые вы можете сделать, которые ответят на ваш вопрос о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

‍

1. ‍ Сбалансированная диета
   

Имеет ли значение тренировки, если вы неправильно питаетесь?

Вы усердно работаете, чтобы сжигать калории на тренировках, но сжечь плохую диету сложно.

• Попробуйте заменить обычные углеводы сложными. Сложные углеводы, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис и т. Д., Которые заставят вас чувствовать себя сытыми даже при небольших порциях и не повышают уровень инсулина.
• Употребление жиров не сделает вас толстыми. На самом деле жиры необходимы в вашем рационе.
• Белки необходимы.
• Сосредоточьтесь на макросах — углеводах (правильного типа), белках и жирах.
• Среда для приготовления — сливочное масло, топленое масло или кокосовое масло
  

‍

2. ‍ Dietary Rhythm

Главное — не пропускать приемы пищи (как я уверен, вам уже достаточно часто говорили! ).Кушать нужно четыре раза в день: утром, в полдень, в 16 и 20 часов. Это важная основа для придания вашему телу ритма питания ». Людям, желающим сбросить несколько килограммов, фитнес-тренер обычно рекомендует сократить потребление жира и сахара. Он рекомендует есть определенные продукты в разное время дня.
‍

3. ‍ Энергия утром, легкая еда вечером

Итак, что вы должны есть, чтобы похудеть?

Перед тренировкой небольшой протеиновый батончик был бы отличной идеей для хорошей тренировки и восстановления питье или вода, богатая минеральными солями, позволит справиться с нагрузкой.Для получения дополнительных советов и индивидуального плана диеты в соответствии с вашими целями не стесняйтесь проконсультироваться с диетологом!

4. Резко сократите потребление сахара, если вы не можете полностью его избежать

Когда дело доходит до сахара, вы должны быть внимательны. Поверьте, это буквально самый быстрый способ похудеть. Первое осознание состоит в том, что 90% всего, что вы едите, содержит сахар, который увеличивает потребление сахара, и является тем маленьким монстром, который незаметно способствует вашему увеличению веса.Банка колы, которую вы собираете во время обеда, или макароны, которые вы едите на ужин, или даже хлопья, которые вы едите на завтрак, содержат большое количество сахара, о чем вы даже не подозреваете. Первое, что нужно делать каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, — это проверять содержание сахара на упаковке, а следующий шаг — сознательно избегать употребления обычных продуктов с высоким содержанием сахара.

Никто не может полностью отказаться от сахара и не должен. Употребление сахара в натуральном виде по-прежнему хорошо, в отличие от сахара-рафинада, который определенно вреден для вашего здоровья.

‍

5. ‍ Напиток зеленого чая

Напиток зеленого чая Зеленый чай действительно стал одним из лучших напитков для здоровья на рынке. Несколько исследований показали, что огромный набор антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, помогает сжигать жир и ускоряет метаболизм + он содержит меньше калорий.

Сразу после завтрака и обеда это хорошее время, потому что у вас самый высокий уровень метаболизма. Зеленый чай ускорит процесс переваривания и улучшит пищеварение.
‍

6. ‍ Используйте сывороточные протеины

Сывороточный протеин очень насыщает и дольше сохраняет чувство сытости. За счет этого избавляет от приступов голода и употребления нездоровых закусок. Благодаря этому было доказано, что он помогает в похудании и похудании.

Доказано, что люди потребляют в целом меньше калорий из пищи, если они потребляют сыворотку на регулярной основе.

Сывороточный протеин переключает вашу потребность в калориях с продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров на постный источник белка, который помогает поддерживать сбалансированную диету.

Сывороточный протеин предназначен не только для людей, которые много тренируются. Он рекомендуется для удовлетворения суточной потребности в белке даже людям с умеренным уровнем активности.

‍
‍
‍

7. ‍ Отказ от мусора

Вы постоянно задаетесь вопросом, как быстро похудеть, но не можете перестать переедать все это барахло? Исключение нездоровой пищи может значительно снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Хотя это может показаться удобным выбором еды, есть несколько причин, по которым вам нужно сократить.Особенно, если вы хотите похудеть.

Нездоровая пища не имеет питательной ценности и приносит больше вреда, чем пользы. Учитывая, насколько это заманчиво, постепенно откажитесь от курения. Если вы все еще хотите, попробуйте приготовить их дома из низкокалорийных ингредиентов.
‍

8. ‍ Пейте воду с лимоном и медом каждое утро
   

Сразу после пробуждения каждое утро выпивайте чашку меда и лимона в горячей воде. Это не требует больших усилий, но это очень эффективный метод, помогающий контролировать вес. Теплый лимонно-медовый напиток ускоряет обмен веществ. Выпив стакан натощак, вы с самого начала дня переходите в режим сжигания жира.

9. ‍ Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто считают полезным, потому что он натуральный, но важно отметить, что это не низкокалорийный напиток. Например, 8 унций апельсинового сока содержат более 110 калорий, что эквивалентно 2 апельсинам. В обычный день вы вряд ли съедите 2 фрукта, но вполне можете съесть более одного стакана сока.

Вот список фруктов для похудения
‍

10. ‍ Пейте воду вместо напитков

Вода не содержит калорий. Возьмите за привычку пить воду всякий раз, когда испытываете жажду, вместо привычных соков и напитков с высоким содержанием калорий и сахара.

11. ‍ Десять минут занятий спортом каждое утро

Домашний спорт также может состоять из небольшого комплекса упражнений, который займет у вас не более 10 минут каждое утро непосредственно перед завтраком.

«Необязательно сложное оборудование», — продолжает инструктор. «С небольшой бутылкой на 500 мл в каждой руке, вытяните руки в стороны и двигайте ими небольшими кругами, чтобы привести в тонус бицепс».

Идея, как в случае с кофе или душем, состоит в том, чтобы сделать эти 10 маленьких минут привычкой для хорошего начала дня. Они будут работать на мышечную силу, а не на кардио (потому что у вас мало времени). Они также разбудят каждую из ваших групп мышц.

12. ‍ Бегайте 20 минут каждый вечер

20 минут в день достаточно, чтобы избежать болезни «кушетной картошки», будь то на улице, в парке или на беговой дорожке дома.Один раз пробежать 20 минут мало что даст, но если вы будете последовательны в течение недели, вы скоро увидите результаты. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир. Прибавьте к этому здоровую диету, и вы потеряете жир в кратчайшие сроки.

13. ‍ Занимайтесь йогой утром

Солнце встает, птицы поют, и вы чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Разве это идиллическое видение не вдохновляет вас извлечь из него максимум пользы с помощью хорошего сеанса йоги ранним утром?

№Не ложись спать! Поверьте мне. Это стоит того!

Утренняя йога ускоряет метаболизм, разогревая пищеварительную систему, помогая питательным веществам перемещаться и быстро усваивать углеводы и жиры. Утренние асаны действительно могут помочь вам избавиться от лишних жировых отложений.

‍
‍

14. ‍ Делайте кардио

Если вы хотите похудеть, кардио практически неизбежно. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. Д.), Вполне возможно заниматься дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вот несколько примеров, поскольку вы хотели узнать, как похудеть дома

Скакалка : боксеры — большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра. Было бы жаль не попробовать.

‍
Эллиптический тренажер или велотренажер : хотя вам нужно будет вложить деньги в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера окупится, если вы используете его регулярно.

‍
Шаг : удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!

‍

‍
HIIT : если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, HIIT для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: 30 секунд работы и 15 секунды отдыха, например.
‍

15. ‍ Поездка на работу / в школу / колледж на велосипеде или прогулке
    

Если ваше рабочее место, школа или продуктовый магазин находится прямо за углом, нет никакой необходимости брать машину или выбирать авто. Примите сознательное решение пройти эти расстояния пешком. А если немного дальше, то сделайте себе цикл.

Езда на велосипеде на работу принесет вам много пользы. Самыми очевидными преимуществами являются, конечно, тот факт, что вы не тратите лишнее время на упражнения, они легко вписываются в ваш распорядок дня, экономят транспортные расходы, доставляют удовольствие, а вы служите своей единственной цели — худеете.

Если вам нужно было составить список того, как похудеть быстро и без особых усилий, этот звук действительно будет вашим первым пунктом.

16. ‍ Упражнения с собственным весом

Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (метод Fizzup, метод Лафая и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

• ‍ Burpess : упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки.Через несколько секунд вы полностью вымотаетесь, поверьте нам. Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство «все в одном»! ‍
• Отжимания : это упражнение не нуждается в представлении. Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
• Приседания: снова , вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
• ‍ Приседания : идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.
  ‍

17. ‍ Упражнения по плаванию

В наши дни попасть в бассейн не так уж и сложно. Он есть почти во всех апартаментах или поблизости всегда есть клуб, где можно поплавать в бассейне. Хотя все мы любим плескаться и бездельничать в бассейне, мы не можем игнорировать очевидные преимущества плавания.Вы действительно хотите немного похудеть, но идея поднимать тяжести в течение нескольких часов после работы почти кажется пыткой?

Допустима ли тренировка по плаванию? Это фантастическая тренировка для всего тела с минимальным воздействием на суставы. Когда вы движетесь в воде, каждое ваше движение противодействует естественному сопротивлению самой воды — каждое рывок, каждый толчок, каждый гребок и толчок требует усилий, чтобы оттолкнуть воду. Это само по себе дает возможность потренироваться.Сделайте несколько упражнений по плаванию, чтобы похудеть, и готово. Вода также обладает удивительными успокаивающими свойствами. Неужели вы бы хотели подумать об этом даже после долгого рабочего дня?
‍

18. ‍ Скандинавская ходьба — между фитнесом Ходьба и бег
    

Скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, которым занимаются для досуга. Но будьте осторожны, скандинавская ходьба — это не просто ставить одну ногу перед другой: в ней используются палки, специально разработанные для этого вида спорта.

Палки для северной ходьбы предназначены для более быстрого продвижения вперед и задействования всех групп мышц. В отличие от пеших прогулок, палки не держатся вертикально перед телом, а ориентированы назад, как в беговых лыжах.

Благодаря этим особым палкам движение выполняется быстро, а темп скандинавской ходьбы — спортивным.

«Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше энергии, чем традиционная ходьба. Акцентируются естественные балансирующие движения тела, особенно в верхней части тела.Это прорабатывает руки, грудные мышцы и мышцы живота. Эффект проявляется очень быстро. Для людей, начинающих заниматься спортом или возвращающихся к ним, нордическая ходьба также может стать шагом на пути к бегу ».

‍

‍

19. ‍ Бег на месте

Это эффективная тренировка для пожилых Взрослые. Это упражнение состоит из двух частей: Первая. Позиционирование. Позиционирование и движение.
‍
Первое. Позиционирование: . Встаньте, ноги на ширине плеч.

Секунда. Движение : опустите руки по бокам тела.
‍

• Не отходя от места, одну за другой поднимайте пятки вверх.
• Можно держать руки открытыми или в кулаке
• Затем начните бегать на месте чуть быстрее, немного приподняв колени выше.
• Сделайте это в течение двух подходов по 30 секунд с перерывом в 30 секунд между каждым подходом.

‍

20. ‍ Возьмите лестницу вместо лифта

Даже небольшие изменения в поведении могут ответить на ваш вопрос о том, как быстро похудеть.Взять, к примеру, лестницу. Если делать это несколько раз в течение дня, это эквивалентно обычной тренировке, и самое приятное то, что вы даже не подозреваете, что тренируетесь.
‍

21. ‍ Увеличьте свою повседневную активность

Сделайте несколько домашних дел вместо того, чтобы проводить весь вечер в netflix. Мытье полов, убирать комнаты, развешивать одежду для сушки, выносить мусор, ходить в продуктовый магазин, вставать, чтобы поставить чашку чая обратно на кухню, стоять и готовить, выводить собаку на прогулку, кататься на скейтборде дом друзей, игра в футбол или фрисби на заднем дворе, поход на выходные поблизости — все это может способствовать более активному образу жизни, который где-то исключает сидячий застой.
‍

22. ‍ Танцы го по выходным

Ах да! Развлекайтесь, но худейте. Если вы проводите вечера пятницы, танцуя от души с друзьями, не останавливайтесь. Это упражнение в быстром темпе за короткое время, и, что самое главное, вы получаете много удовольствия.

Но учтите, много пива, когда вы идете танцевать, может свести на нет ваши усилия. Это может показаться не самым приятным занятием, но старайтесь во время таких прогулок придерживаться лимонада (конечно, без сахара).
‍

23. ‍ Преобразуйте работу по дому в упражнения

Как похудеть в домашних условиях? Простой! Спорт дома начинается с выполнения определенных домашних дел, чтобы привести в форму и проработать мышцы.

«Когда вы идете по магазинам, несите свои сумки или пакеты с водой и поднимайтесь по лестнице: это уже требует больших усилий»

Что действительно важно, так это делать это с хорошей осанкой. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными, а грудь гордой!

Требуется пылесос? То же самое.Встаньте прямо и по-настоящему погрузитесь в это.

Несколько хороших мелодий помогут вам найти мотивацию, необходимую для поддержания вашего темпа.
‍

‍

24. ‍ Высыпай лишние 30 минут ночью

Вы это заслужили, поэтому отдайте это себе. Отдохнувшее тело функционирует лучше + вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете во время сна. Вы, вероятно, думаете, что ответ — «немного», но ваше тело работает, используя энергию, даже когда вы отдыхаете.

25. ‍ Постарайтесь серьезно снизить уровень стресса

Это может показаться странным, но стресс — это большая прибавка в весе. (Буквально, не только в голове). Большинство людей переедают или курят, когда находятся в состоянии стресса, а это не приносит пользы вашему организму. Лучший способ — организовать свою жизнь. Ешьте осознанно, уберите беспорядок в своем жилом пространстве, соблюдайте баланс между работой и личной жизнью, занимайтесь спортом, и вы автоматически почувствуете, что успокаиваетесь.

‍

‍

Советы по спортивному питанию, которые помогут вам похудеть и улучшить результаты

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая в мире организация профессионалов в области спортивной медицины и физических упражнений.На ежегодном собрании ACSM в Денвере собрались более 6000 ученых, занимающихся физическими упражнениями, диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения, чтобы поделиться своими исследованиями. Вот несколько основных моментов в питании. Другие основные моменты доступны на www.acsm.org.

? Ищете способ быстро поправиться? Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) эффективны, но это тяжелая работа. Когда вы будете в хорошей форме, вы можете снизить интенсивность упражнений до более приятного (устойчивого) уровня. Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Онтарио не считает, что HIIT — это сердечный приступ, который должен случиться, но рекомендует неподготовленным людям сначала пройти надлежащее медицинское обследование.

? HIIT может быть эффективной частью программы снижения веса. Мужчины с избыточным весом, которые выполняли 20 минут HIIT (8-секундные спринты с 12-секундным восстановлением) три раза в неделю в течение 12 недель, добились 7-процентного снижения жира в организме. В другом исследовании с участием нетренированных женщин с небольшим избыточным весом в возрасте от 30 до 45 лет, те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью. Одно из преимуществ упражнений высокой интенсивности заключается в том, что они могут подавить аппетит (временно) по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.

? HIIT может вызвать значительное дожигание. Мужчины, которые израсходовали около 500 калорий в течение 47 минут интенсивных упражнений, продолжали сжигать 225 лишних калорий в следующие 18,5 часов.

? Когда спортсмены худеют, они теряют не только жир, но и мышцы. Например, солдаты в течение девяти недель боевой подготовки потеряли 9 фунтов (4,2 кг) массы тела, из которых одна треть приходилась на потерю мышц и две трети — на потерю жира. Они потребляли примерно на 15 процентов меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

? Даже бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию теряют не только жир, когда они «выжимаются». За 12 недель до соревнований мужчины-бодибилдеры потеряли около 1,8 кг мышечной массы и 11,5 фунтов (5,2 кг) жира. Участницы женской фигуры похудели примерно на 5,5 фунтов (2,6 кг) и примерно на 6,4 фунта (2,9 кг) жира.

? Почему женщинам труднее, чем мужчинам, избавиться от нежелательного жира? Возможно, потому что они женщины. В животном мире самки животных после переедания выделяют меньше тепла, чем самцы.Исследования с участием людей предполагают аналогичное энергосбережение. Когда четверо мужчин и четыре женщины перекармливались мороженым в течение трех дней (150 процентов потребности в энергетическом балансе), мужчины сжигали часть лишних калорий, а женщины сохраняли энергию.

? Стоит ли верить оценкам калорийности, отображаемым на тренажерах? Не обязательно. Precor EFX556i переоценил энергозатраты, особенно у женщин.

? Новый способ сжечь несколько лишних калорий — сесть на мяч для стабилизации во время работы.В колл-центре (где 90 процентов времени проводят сидя) сотрудники, которые сидели на мяче стабильности в течение пяти часов в течение рабочего дня, сжигали примерно на 260 калорий больше за восьмичасовую смену. Теоретически это может привести к потере 26 фунтов за год! Сидя на мяче для стабилизации, они сжигали примерно на полкалории больше, чем сидя на стуле. Самым большим препятствием к использованию мячей для стабилизации было усиление ранее существовавшей боли в спине.

Как спорт может помочь вам похудеть здоровым образом

Нельзя отрицать: похудение почти никогда не бывает легкой задачей.

Медленный прогресс приводит к разочарованию, поход в тренажерный зал часто кажется утомительным занятием, а разумный выбор питания иногда может оставить вас обделенным.

Однако есть несколько способов обойти эти препятствия. В частности, есть довольно простое решение, которое поможет вам получать больше удовольствия от упражнений.

По словам олимпийца Кэти Уландер, американской скелетонистки, лучший способ сделать упражнения менее ужасными и более захватывающими — это просто заняться спортом или другими видами деятельности, которые вам действительно нравятся.

«Сделайте это о том, чтобы быть активным и весело провести время. — Замечательно выбирать спорт вместо тренировок », — сказала она. «Это способ оставаться активным и получать удовольствие, создавая при этом образ жизни, который сохраняет жизнь, активность и здоровье. Откройте свой разум для различных возможностей — катания на лыжах, кайтинга, плавания в океане, триатлона, серфинга и т. Д. Есть так много способов выйти и быть активным и узнать что-то новое в жизни ».

Это довольно простая концепция, но все же многие из нас не принимают ее.Вместо этого мы регулярно отправляемся в тренажерный зал, чтобы записывать свое время на беговой дорожке или в тренажерном зале только потому, что нам сказали, что это то, что мы «должны». Но в самом деле, какой в ​​этом смысл, если тебе не нравится?

Конечно, вы будете бояться ходить в спортзал, если вам никогда не будет весело, пока вы там.

Использование спорта как здорового способа похудеть

Итак, вас интересует идея заняться новым видом спорта или занятием вместо обычных тренировок.С чего начать?

«Лучший способ подойти к этому — как к выбору изменения поведения, создания более счастливого и здорового образа жизни», — сказал Уландер. «Не пытайтесь нарушить диету или остановиться, создать новый подход к поведению по отношению к стрессу, по отношению к себе и вернуть силу в жизнь, активно создавая новые дела в своей жизни и новые выборы».

В конечном счете, Уландер говорит, что речь идет о ведении активного образа жизни и принятии активных разумных решений как с точки зрения уровня активности, так и с точки зрения выбора питания.

«Речь идет о том, чтобы сделать правильный выбор, а не относиться к еде как к режиму», — добавила она. «Сделай выбор, чтобы почувствовать себя лучше».

Да, и помимо того, что ваша тренировка превращается из скучной в взрывную, участие в спорте и занятиях, которые вам действительно нравятся, имеет еще одно невероятное преимущество: лучший образ тела.

Уландер согласился: если убрать акцент с числа на шкале и придать больший вес гордости за то, что может сделать ваше тело, и работе над улучшением показателей, скука и разочарование, которые многие испытывают при похудении, по сути исчезают.

«Это отвлекает от того, что думает общество, и позволяет [вам] сосредоточиться на сообществе, поиске приключений и жизни с новыми и захватывающими занятиями», — сказала она.

Подробнее:
Почему вам не нужны весы, чтобы похудеть
8 важных жизненных уроков, которые дети извлекают из занятий спортом
Почему даже активные, здоровые женщины борются с образом тела — и как преодолеть Саморазрушительное мышление

Как похудеть по словам 38-летнего человека, который похудел на 20 кг ходьбой и игрой в теннис

Хотя существует множество забавных (но сложных) способов быстро похудеть, приобретя новый спорт — самый разумный вариант для тех, кто ненавидит тренироваться под громкую танцевальную музыку (которая постоянно звучит в тренажерном зале) или повторно использовать потные тренажеры.Такие спортивные занятия, как плавание, теннис, футбол и бег, могут помочь сжечь до 600 калорий за час. 38-летний Никундж Дхаван рассказывает, что ходьба, бег и игра в теннис помогли ему похудеть на 20 кг. «Два года назад я весил около 100 килограммов и запыхался, выполняя абсолютно простые задачи: завязывал шнурки на своих ботинках, поднимался более чем на один лестничный пролет и бегал на 50 метров». Все это время его внешность становилась все тусклее. В этот момент он просто знал, что нужно что-то делать с избыточной массой тела, которая сдерживала его. А что лучше, чем заняться новым видом спорта!

Как похудеть, занимаясь спортом:

«Я начал свой путь похудания с регулярных получасовых прогулок по окрестностям и игры в теннис».

Каковы преимущества ходьбы?

Ходьба — лучший вид «бесплатных» физических упражнений, которые сжигают калории и жир на животе. Это также помогает сохранить мышечную массу тела.

БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: 5 способов похудеть ходьбой с помощью этих эффективных и простых уловок для здоровья

Каковы преимущества игры в теннис?

Теннис — это высокоинтенсивный вид спорта, требующий большого количества кардио.Он одновременно воздействует на разные группы мышц тела, а также улучшает координацию рук и глаз, плотность костей и гибкость. Кардио-теннис — программа упражнений, которая включает теннис с художественной гимнастикой, бегом и фитнесом, также является отличной альтернативой игре.

Возвращаясь к путешествию по снижению веса Дхавана, Дхаван говорит: «Я ходил на небольшие 30-минутные прогулки по окрестностям, а затем, через пару дней, я начал играть в теннис. В первый день на теннисном корте я мог играть всего 5 минут, так как у меня перехватило дыхание.Мне пришлось сделать 15-минутный перерыв, чтобы восстановить силы, а затем снова начать играть. Но я не сдавался. Со временем моя выносливость и выносливость стали улучшаться, а вес продолжал падать ».

БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: Пракаш Амритрадж о занятиях бодибилдингом в 30 лет и о преимуществах тренировок, которые меняют жизнь

Как похудеть? План похудания и диета, которой следует придерживаться:

«Всего за пару месяцев я похудела примерно на 5 кг, а затем достигла плато потери веса. Поэтому я решила изменить свою диету.Для меня это было очень важно, потому что я ел много нездоровой пищи.

«Я значительно сократил потребление нездоровой пищи, а также сократил порции еды. Я бы съел 8 чапати на ужин. Я сократил это число до двух. Изменение моих привычек в еде привело к значительной потере веса».

Дхаван начал следовать приведенному ниже плану диеты для похудания:

Рано утром: Стакан теплой воды, а затем зеленый чай с сухофруктами

Перед тренировкой: 1 банан или 2 финика с миндалем

Сообщение -тренировка: Овес

Перед обедом: Чай и жареный арахис

Обед: Одна миска риса + одна миска дал + одна миска овощного приготовления

Вечерний перекус: Банановый коктейль

Ужин: Вареный нут и сладкая кукуруза

После ужина: 1 стакан молока и миндаль

«Это был первый этап моего плана похудания.После того, как я установил свою новую диету и план тренировок, я решил начать готовиться к полумарафону — то, на что я никогда не мог представить, что смогу сделать ».

« Начнем с того, что я буду бегать только один километр каждый день. Я постепенно увеличивал свой темп, а также увеличивал расстояние с одного км до 4-5 км в день. Благодаря этому, в сочетании с запланированной программой тренировок на 12 недель, я смог пробежать и завершить свой первый полумарафон ».

БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: Все, что вам нужно знать о марафоне

« Опубликуйте это достижение, Я начал силовые тренировки, чтобы укрепить свои мышцы.«

Как сохранить текущий вес тела после резкой потери веса?

« Я смог сохранить свой новый вес, отказавшись от нездоровой пищи и занимаясь физическими упражнениями 4 дня в неделю.