Чтобы женщине накачать руки какие упражнения видео: Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Содержание

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно.  Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

от чего растет трицепс и бицепс

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину).

Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

К результату – без гантелей, штанги и турника

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают , разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг. Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом .

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс .

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Как накачать бицепс дома – видео

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Многие спрашивают о том, как мы качаем бицепс в домашних условиях без гантелей, какие нужно выполнять упражнения, как это делать правильно, даже если у вас нет гантелей. Во-первых, есть много других упражнений на бицепс, во-вторых, гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.

Поставьте себе цель

Чтобы вы поняли, как мы качаем бицепс в домашних условиях, вам нужно также поставить себе цель накачать определенный объем бицепса. Вырежьте картинку тех бицепсов, которые вам нужны, приклейте картинку на лист бумаги с целью и поставьте дату, до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.

Составьте план реализации цели

Отжимания от пола

Если нет гантелей, мы качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте по 3 подхода с отдыхом 3 минуты и делайте от 30 отжиманий за подход, но правильно. Отжимайтесь как узким, так и широким хватом.

Подтягивания на турнике

Чтобы узнать, как мы качаем бицепс, вам нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Также мы качаем бицепс на брусьях, это позволяет еще накачать трицепсы и грудь, что очень полезно. Когда ваш вес мал, берите дополнительный вес и качайте мышцы на брусьях с ним.

Замените гантели рюкзаком с весом

Питание для бицепса

Мы, качаем бицепс дома , используя здоровое питание, без химии и различных препаратов, так как в здоровых, полезных и натуральных продуктах питания намного больше нужного нам белка и витаминов. Ешьте мясо, рыбу, фрукты, овощи, каши, крупы, молочные продукты, яйца или же проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте по 2 литра воды в день.

Спортивные советы в картинках и видео

В данной публикации мы рассмотрим как возможно накачать бицепс отжиманиями. Об эффективности отжиманий на бицепс. И как, и с какой периодичностью их выполнять.

Вообще, в бодибилдинге, существует огромное количество вариантов прокачки бицепса. А если говорить о том, как накачать бицепс без всякого железа , ну или в домашних условиях , тогда уже нужно задуматься — как накачать бицепс в домашних условиях без какого либо спорт инвентаря? Об этом я уже писал вкратце в статье Как накачаться в домашних условиях? . Но там я описывал достаточно уникальное и никому незнакомое упражнение на бицепс. Данную статью хотелось бы посвятить более популярному упражнению. Например, такому как — отжимание на бицепс .

Как отжиматься на бицепс?

Что бы накачать бицепс , отжиматься следует чуть другим способом, нежели чем обычным отжиманием от пола . Руки при отжимании следует направить в противоположную от вас сторону (пальцы направлены на ноги), тем самым, вы пере направите нагрузку на бицепс. Хотелось бы отметить, что если вам совсем не комфортно отжиматься с таким расположением рук, то направление пальцев следует чуть повернуть во внешнюю сторону (от вашего туловища), тем самым вам будет легче отжиматься, но бицепс будет задействован меньше. Так же для более комфортных отжиманий на бицепс , вы можете использовать стойки для отжиманий или же гантели, как изображено на рисунке ниже:

Как накачать бицепс отжиманиями?

Если честно, накачать бицепс с помощью отжиманий , без железа , конечно можно, но это будет весьма тяжело. Для того что бы грамотно и эффективно накачать бицепс придется ходить в спорт зал, тягать железо , ну или хотя бы прокачивать его гантелями. Но если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или приобрести себе какой либо спорт инвентарь, тогда следует прокачивать бицепс отжиманиями . Помимо отжиманий на бицепс , двуглавую мышцу можно еще и прокачать обычными отжиманиями от пола . При отжиманиях от пола бицепс тоже задействуется и прокачивается. Если же вы решили не заморачивать себе голову, и отжимания от пола вам выполнять комфортней и привычней, тогда читаем статью Как правильно отжиматься от пола? .

Если же вы все таки решили пойти более тяжелым путем, тогда придерживайте следующих советов:

• Если вы чувствуете резкую боль в кистях при отжимании на бицепс, тогда измените направление пальцев на более удобное вам.
• Используйте стойки для отжиманий (если они у вас есть).
• Не халтурьте при выполнении упражнения, пытайтесь произвести как можно большую нагрузку на бицепс.
• Не забывайте про правильное дыхание (как и при любом другом упражнении). Опускаемся — вдох, подымаемся — резкий выдох.

Количество подходов и повторений, а так же график отжиманий — решать вам, все зависит от вашей физической подготовки. Так же хотелось отметить, что данное упражнение является весьма тяжелым для новичка и для физически не развитого человека. Если вам тяжело выполнять данной упражнение, тогда лучше всего начать с обычных базовых отжиманий от пола.

Как накачать руки в домашних условиях девушке: эффективные упражнения

Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

Чем можно накачать руки девушке?

Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.

В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.

Упражнения для накачки рук дома

Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.

Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

Упражнения с гантелями

С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

Разгибания рук с гантелью

Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

1. Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
2. Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
3. Возвратиться в исходную позицию.

Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

1. Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
2. Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
3. Снова поднять руку вверх, как на фото.

Повторить упражнение со второй рукой.

Жим Тейта

Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

1. Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
2. Поднять руки с гантелями вверх.
3. Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.

При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

Упражнения без гантелей

Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

Обратная планка

Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

Обратную планку нужно делать следующим образом:

1. Принять исходное положение сидя на полу.
2. Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
3. Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
4. Вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

1. Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
2. Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
3. Так же медленно вернуться назад.

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

Подтягивания можно выполнить и другим способом:

1. Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
2. Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы прокачать трицепс, рекомендуется выполнять подтягивания по стандартной схеме, но руки расположить по-другому. Один кулак должен находиться впереди, другой – сзади.

Упражнение с эспандером

Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

1. Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
2. В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
3. Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
4. Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.

Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

Очерчивание кругов руками

Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

Упражнение нужно делать так:

1. Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
2. Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
3. Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.

Отжимания

Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

Отжимания от стены

Сделать такое упражнение достаточно просто:

1. Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
2. Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.

Отжимания узким хватом

Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

1. Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
3. Вернуться в прежнее положение.

С помощью этого упражнения можно накачать не только трицепс, а также пресс и спину.

Классические отжимания

Без классических отжиманий не обходится ни один комплекс упражнений, разработанный для проработки мышц рук. Чтобы их сделать, нужно следующее:

1. Принять исходную позицию лежа, упершись руками в пол, расположив ладони на ширине плеч (средний хват).
2. Согнуть локти, опустив тело вниз. Спина прямая, прогибы недопустимы.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи по-другому называют обратными отжиманиями. Сделать их несложно:

1. Упереться руками о скамью, которая находится сзади туловища.
2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз. Спина не должна касаться скамьи.
3. Поднять тело вверх, выпрямив руки.

Правильное питание

Во время тренировок девушки должны придерживаться правильного питания, которое поможет быстрее расщепить жир и нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять большое количество белка. Он находится в мясе и рыбе, молочных и некоторых других продуктах. В то же время, необходимо ограничит потребление жиров и пищи с высоким содержанием «плохих» углеводов. В связи с этим, нежелательно употреблять много сладостей, мучной продукции и прочего.

Рекомендуется готовить блюда на пару или отваривать их в воде. Жареные, острые и копченые продукты употреблять нежелательно. В течение дня важно пить много воды.

Трапезничать нужно часто, но использовать для этого небольшие порции. За два часа до тренировки и столько же времени после занятий кушать не рекомендуется.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях женщине?

Если запастись терпением и приложить немного усилий, накачать руки женщине в домашних условиях не составит труда. А регулярные тренировки помогут добиться первых результатов уже через месяц.

Чтобы заниматься дома, не обязательно пользоваться услугами профессионального тренера. Заменой ему могут стать видео-уроки.

Как правильно качать руки —  9 советов для увеличения объема мышц рук

А еще плечи ящиком, бугристую спину и грудные как у «железного» Арни.

Существует много вариантов специализации на те или иные мышечные группы, которые позволяют сдвинуть их с так называемой «мертвой точки». Проблема в том, что каждый случай индивидуальный и работающая для одного человека методика окажется совершенно бесполезной для другого. Все мы разные со своими собственными особенностями мышечного корсета. Тем не менее, не попробуешь — не узнаешь.

Ниже расскажу о личном опыте и предложу пару вариантов специализации, которые сработали не только на мне. Речь пойдет о тренировке дельт, трапеций, спины и грудных. Хотя эти методы можно применять и для других мышечных групп.

Когда начинать заморачиваться со специализацией

У кого-то не растут руки, у кого-то ноги, кто-то мучается с дельтами или долбит спину, а она все равно остается узкой и тонкой. Или наоборот — отжался от пола десяток раз, поработал немного на брусьях, пожал гантели под наклоном и грудные раздуло как баскетбольные мячи. Поздравляю — это ваша преобладающая мышечная группа, с ней можно не париться и отдавать предпочтение менее отзывчивым частям тела.

Но прежде чем в принципе делать упор на определенные мышцы, стоит привести тело в тонус и добиться определенного прогресса в целом. Это, как минимум, полгода работы, если вы новичок в возрасте от 18-20 лет и старше. В идеале — год, в течение которого будет период восстановления/набора мышечной массы, а также избавления от лишнего веса, то бишь, жира (если это необходимо). В процессе можно обратить внимание на то, как тело реагирует на разные типы тренинга (классический на гипертрофию, силовой, высокообъемный, закислительный).

Кратко обо всем этом я рассказал в данных статьях:

• Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету
• Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе
• Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга

К чему все эти заморочки, если хочется прийти в тренажерный зал и по быстрому накачать бицуху, пресс и грудные? Дело в том, что специализация — это всегда работа по сплит-системе, когда тренировки разделяются по определенным мышечным группам. Если тело не в тонусе, нет достаточного опыта работы с отягощениями, не налажена хоть какая-то нейромышечная связь и не поставлена техника выполнения упражнений, вы не сможете эффективно работать в сплите. Либо нагрузка окажется недостаточной, либо, наоборот — слишком большой. В итоге просто будете топтаться на месте.

То есть, новичкам приступать к специализации можно через 6-12 месяцев эффективных тренировок, а опытным товарищам — хоть завтра.

Как женщине не перекачать мышцы

Теперь это стало обычным явлением. Мы делаем себе фигуры c помощью гантелей, штанг, круговых блинов. Но, порой возникает боязнь перекачать себе мышцы на ногах, обычно спереди и на руках. И появляется страх — чтоб не быть похожими на мужиков.

Как женщина набирает мышечную массу. Должно быть, любая женщина прозанимавшись в зале несколько меся цев, подмечала, что одежда становиться тесноватой.

И тут же возникают мысли подобного рода: за питанием слежу, постоянно тренировки, а объемы растут — значит перекачалась !!

Перекачала мышцы – что делать девушке , если перекачалась — www.colady.ru

Как не перекачать ноги, руки, ягодицы – какие мышцы растут быстрее? Сразу же хотим успокоить, у женщин довольно редко бывает мускулатура слишком развитой.

Хорошо укрепляют мышцы , при этом, не перекачивая их, такие направления фитнеса, как йога, пилатес, каланетика, стретчинг. Советы по питанию, если перекачались на тренировках.

Если вы все же перекачали мышцы , то вам стоит пересмотреть не только программу тренировок, но и свое меню.

Как тренироваться женщинам чтобы не перекачать мышцы — www.vashaibolit.ru

Опытные тренеры могут подсказать, как тренироваться женщинам чтобы не перекачать мышцы . Во-первых, те, кто боятся приобрести сильно выраженную мускулатуру и чрезмерно нарастить мышечную массу, могут успокоиться. Женский организм отличается от мужского тем, что не вырабатывает особый гормон – тестостерон, который отвечает за увеличение мышечной массы.

Как тренироваться девушке , чтобы не перекачаться :: JV.RU — www.jv.ru

Подтянутое тело, стройная фигура, рельефные мышцы — обычно именно за этим мы приходим в тренажерный зал. Или не приходим, если, например, боимся перекачаться .

Как этого избежать? Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. «Невозможно перекачать мышцы , если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов.

При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.

Как женщине не перекачать мышцы — hochu.ua

Многие девушки и женщины , которые занимаются фитнесом, безумно боятся перекачать мышцы , считая, что это сделать легко. Как правило, все мы боимся чего-то нового, ранее неизвестного. Со мной тоже когда-то такое было.

Забавно, но все, кто боятся » перекачать мышцы «, как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали.

Качаться — не перекачаться ? — Мышцы у женщин Как не набрать — stroiniashka.ru

Качаться — не перекачаться ? Уже никто и не вспомнит ту пору, когда женщины игнорировали тренажерный зал в пользу аэробики. Сегодня наравне с мужской половиной мы занимаемся и гантелями, и штангой.

Однако в нас есть страх накачать мышцы . Белок же, съеденный в дополнение, восстановит мышцы , которые тренировались накануне.

Как не перекачать женские мышцы ? Обычно фитнесом занимаются для получения красивой стройной фигуры, но не для вида перекачанных мышц .

Как похудеть и не накачать мышцы . Женские страхи перекачаться . — bituha.ru

Раскачанные женщины -бодибилдерши, которые вас так пугают своим внешним видом, обычно всё делают для того, чтобы накачать себе такие большие мышцы .

Они зачастую употребляют и специальные препараты, повышающие уровень тестостерона, или используют инъекции гормона роста.

Так что, забросьте свои страхи перекачаться , и смело тренируйтесь! Да, ещё замечу, вот эти тренирующиеся девушки -фитнесистки, которые вам могут показаться перекачанными , на самом деле, для многих мужчин, выглядят весьма привлекательно и сексуально.

Как женщине не перекачать мышцы ? | 0% жирности | ВКонтакте — vk.com

Многие девушки и женщины , которые занимаются фитнесом, безумно боятся перекачать мышцы , считая, что это сделать легко. Как правило, все мы боимся чего-то нового, ранее неизвестного. Принято считать, что женщина не может перекачаться , так как у нее недостаточное количество тестостерона (это мужской гормон, который отвечает за увеличение мышечной массы), но бывают исключения.

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги? | Lady Grace — www.lady-grace.com.ua

Зачастую данный вопрос тревожит именно девушек с таким типом фигур как груша или песочные часы. При таких типах все лишние жиры скапливаются в нижней части тела, то есть на бедрах и ягодицах, при этом пытаясь прокачать мышцы , происходит увеличение объемов, так как мышцы растут, а жир остается. Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу.

Как не перекачать девушкам мышцы и не стать Шварцнеггером — tzarevich-ru.livejournal.com

Миф 1 Многие девушки боятся посещать тренажерный зал , опасаясь » перекачать мышцы » и стать мужеподобными — это миф. На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-зи особого гормонального фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно «нет роста мышц «.

Фу, мужык! Или как девушке не перекачаться в тренажерном зале — kurbatishka.livejournal.com

Или как девушке не перекачаться в тренажерном зале.

Знаете какой самый распространенный страх у девушек , которые все еще не решаются переступить порог спортзала? Мол, женственность и железо несовместимы, девушки в спортзале превращаются в бабуинов и мужыков, у них растут усы и прочие мальчуковые радости. И мышцы , мышцы прям колосятся и свирепеют, превращаются в сплав стали и титана. С улыбкой наблюдаю за девушками , которые размахивают в зале гантельками по 1-2 кг.

Как не перекачаться в спортзале. Советы девушкам — www.okbody.ru

Как не перекачаться в спортзале. Советы девушкам . Любой человек или идет в зал с целью избавиться от лишних килограммов или увеличить мышечную массу, а у некоторых индивидуумов это получается одновременно. Большинство женщин обличены страхом перекачать плечи, руки и икроножные мышцы . Отметим, что перекачать любую группу мышц невозможно, если вы используете легкий вес в упражнениях.

Как женщине не перекачать мышцы ? | Pole dance Ижевск — vk.com

Многие девушки и женщины , которые занимаются фитнесом, безумно боятся перекачать мышцы , считая, что это сделать легко. Как правило, все мы боимся чего-то нового, ранее неизвестного. Со мной тоже когда-то такое было.

Забавно, но все, кто боятся » перекачать мышцы «, как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали.

Принято считать, что женщина не может перекачаться , так как у нее недостаточное количество тестостерона, но бывают исключения.

Как не перекачаться девушке в тренажерном зале? — jhealth.ru

✉ Как не перекачаться девушке ? Огромные руки и ноги, объемные мышцы , острые черты лица и никакой женственности… Такую страшную картину рисуют в своем воображении многие женщины , когда думают о силовых тренировках.

Женщин , не склонных к набору жировой массы, не существует. Поэтому считаться и выглядеть полной может даже женщина весом 55 кг, если у нее мало мышечной массы.

Чтобы понять это, достаточно взглянуть на женщин одинакового роста и веса, но с разным содержанием жира и мышц в теле.

Как тренироваться женщинам чтобы не перекачать мышцы » — medicsguru.

ru

Опытные тренеры могут подсказать, как тренироваться женщинам чтобы не перекачать мышцы . Во-первых, те, кто боятся приобрести сильно выраженную мускулатуру и чрезмерно нарастить мышечную массу, могут успокоиться. Женский организм отличается от мужского тем, что не вырабатывает особый гормон — тестостерон, который отвечает за увеличение мышечной массы.

Как не перекачать мышцы :: как не перекачаться :: Спорт — www.KakProsto.ru

Как известно, мышцы довольно легко откликаются на всяческие нагрузки. И такая мнимая легкость приводит к тому, что многие атлеты увеличивают рабочий вес и вовсе не обращают внимания на состояние мускулатуры.

Таким образом, в определенный момент есть риск заметить, что вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы ее теряете, при всем этом вас еще и преследуют всяческие травмы, да и общее состояние не очень.

Все это – симптомы перетренированности.

Как женщине не перекачать мышцы (Советы фитнес-инструктора) — GigaMir.net

Многие девушки и женщины , которые занимаются фитнесом, безумно боятся перекачать мышцы , считая, что это сделать легко. Как правило, все мы боимся чего-то нового, ранее неизвестного. Принято считать, что женщина не может перекачаться , так как у нее недостаточное количество тестостерона (это мужской гормон, который отвечает за увеличение мышечной массы), но бывают исключения.

Как женщине не перекачать мышцы SPORTLIFE — www.sportlifeclub.ru

Многие девушки и женщины , приходя в тренажёрный зал, безумно боятся перекачать мышцы . А многие по этой причине вообще не используют силовые упражнения в своих тренировках.

«Перекаченные мышцы » — это неправильно сложившийся стереотип у части женского населения.

На самом деле это очень сложно и требует годы упорных тренировок, правильного питания, использования различных спортивных добавок.

Как не перекачать мышцы на тренировках девушке — «Ваше все» — www.vashevse.ru

Эксперты утверждают, что чаще всего женщины перекачивают ноги: четырехглавую мышцу бедра и икры.

А вот мышцы плечевого пояса и рук перекачать очень сложно даже во время интенсивных тренировок, поэтому за них сильно волноваться не стоит.

Перекачала мышцы – что делать девушке , если перекачалась на тренировках? Лучший способ уменьшить свой объем – это кардиотренировки. Ходьба, плаванье, бег, аквоаэробика – это именно то, что вам нужно.

Источник: https://odnako.su/women/w-health/fitness-weight-loss/-281838-kak-zhenshine-ne-perekachat-myshcy/

Главное условие прогресса

Помимо разумной программы тренировок и прогрессии нагрузок это еще и сбалансированное питание, причем нужен небольшой плюс по калориям (10-20%) за счет сложных углеводов. Количество белка и жира практически всегда неизменно, будь то сушка или массонабор (1,5-2/2-2,5 г на кг веса тела и 0,8-1 г на кг веса тела для мужчин и женщин соответственно). Все манипуляции производятся с углеводами. Подробно об этом рассказываю в видео ниже:

То есть не получится одновременно сбрасывать жир и накачивать отстающие мышечные группы, ведь это два противоположных процесса — анаболизм и катаболизм. Соответственно, специализацию планируйте на осенне-зимний период, когда можно маленько поднабрать жирка (в разумных пределах), наесть щеки и заодно увеличить мышечные объемы.

К лету же стоит подсушиться — помимо подготовки к пляжному сезону это еще и циклирование нагрузки, что всегда хорошо. К слову, чем чаще устраивается сушка, тем легче и быстрее от раза к разу организм избавляется от лишнего, приобретая форму все лучше и лучше.

Не помешают и спортивные добавки. В частности, протеин (если не удается набрать необходимое количество белка из обычной пищи), креатин (максимизация энергетических резервов мышц), мультивитамины и ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты. Детально об этом читайте в данных статьях:

• Вся правда о витаминах
• Секреты использования самых мощных спортивных добавок

Как не перекачаться девушке?

Огромные руки и ноги, объемные мышцы, острые черты лица и никакой женственности…

Такую страшную картину рисуют в своем воображении многие женщины, когда думают о силовых тренировках. И, конечно, отправляются на тренировку попроще: аэробику, пилатес или йогу.

Это неплохо, если вы любите групповые занятия под энергичную музыку, хотите развить гибкость и пластичность, увлекаетесь восточной философией или просто ищете возможность активно расслабиться после рабочего дня в компании приятных людей.

Но если ваша цель — избавиться от лишних килограммов и получить точеное тело, вам помогут только силовые занятия. И не стоит бояться страшилок: стать похожей на Шварценеггера почти невозможно. И вот почему.

«Ожидание» и «реальность» от посещения спортзала.

Дети и гормоны

По своей природе женщины гораздо больше склонны к набору жировой массы, чем мышечной. Женский организм максимально приспособлен к тому, чтобы давать новую жизнь и сохранять ее. Поэтому жир больше всего накапливается на животе и бедрах – он защищает репродуктивные органы. И сбросить эти запасы не так-то легко, ведь они стратегические.

Именно по этой причине мужчины справляются с такой задачей значительно легче. Женщин, не склонных к набору жировой массы, не существует. Поэтому считаться и выглядеть полной может даже женщина весом 55 кг, если у нее мало мышечной массы.

Чтобы понять это, достаточно взглянуть на женщин одинакового роста и веса, но с разным содержанием жира и мышц в теле. Дама с большой мышечной массой будет выглядеть стройняшкой, а с жировыми запасами – полной. Еще один вариант – телосложение типа «skinny fat».

Вот так выглядит фигура «скинни фэт» (skinny fat).

Женщины с таким телом могут весить совсем немного и носить одежду маленьких размеров, но при этом казаться бесформенными, ведь их фигура лишена рельефа, выпуклостей и изгибов – всего, что отличает женщину от подростка. Жир на женском теле есть всегда – это закон природы, от которого никуда не деться.

И чтобы накачаться и, тем более, перекачаться, нужно приложить недюжинные усилия и сразиться с мощной армией – гормонами.

В механизмах формирования мышечной массы у мужчин главную роль играет гормон тестостерон. Именно благодаря ему сильная половина человечества может накачать большие мышцы. Но для этого, заметим, все-таки нужно усердно тренироваться и придерживаться определенного стиля питания.

Это Важно!

Плюс, как уже говорилось, мужской организм избавляется от жира куда охотнее женского, а значит, перейти к фазе набора массы мужчина может быстрее, чем женщина. То есть когда парень уже вовсю растит бицепсы, девушка еще сбрасывает запасы с бедер.

Уровень тестостерона у женщин примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, а значит, во столько же раз снижается и вероятность развития объемной мускулатуры. Чтобы добиться эффекта Шварца, даме придется искусственно изменять гормональный фон (то есть принимать стероиды) и работать в зале дольше и усерднее мужчин. Вряд ли многие способны на такое.

Ложная тревога

Не все, что принято считать «перекачанностью», таковой является. Давайте разберемся, где может возникать ложная тревога.

Стать такой, как на данном фото, вы сможете, только долгое время употребляя стероиды. Про годы тренировок и говорить не приходится.

Многих пугает вид участниц соревнований по бодибилдингу. Но глядя на их фотографии, нужно понимать, что это форма, которую готовят целенаправленно, для конкурса, в течение нескольких месяцев. В обычные, несоревновательные периоды подавляющее большинство участниц выглядят совсем иначе, а их рельефные мышцы скрываются под слоем жира.

Учтите также, что свою лепту во внешний вид профессиональной спортсменки вносит и грим, который накладывается на тело. Чудодейственное «стройнящее» действие загара известно всем, и в этом случае оно тоже работает.

«Мои мышцы растут слишком быстро!»

Женщин пугает быстрый «рост мышц», который начинается буквально с первой силовой тренировки. Кажется, что все части тела, работавшие в зале, не по дням, а по часам увеличиваются и обрастают мощными мускулами. На самом деле это не так.

• Понаблюдайте за собой в течение дня, и вы увидите, что двигаетесь крайне мало, а амплитуда движений совсем невысокая. За те несколько (а порой и десятков) лет, пока вы вели малоактивный образ жизни, ваши мышцы успели атрофироваться, и вы перестали их замечать. А сейчас они всего лишь начали оживать и работать, а не расти.
• Эффект роста мышц может возникать и тогда, когда начинает таять жировая прослойка. Особенно хорошо это заметно на бедрах. Мышцы нижней половины корпуса у женщин очень сильные (сильнее, чем у мужчин – у них более мощный верх) и хорошо «откликаются» на нагрузку. Поэтому уже через пару занятий может начать казаться, что бедра вдруг выросли.
• Не поддавайтесь на провокации: это минус жир и плюс тонус мышц. Окружающие подтвердят, что ваши ноги ничуть не поправились, а даже стали стройнее.
• Похожий эффект может возникать и непосредственно после тренировки. Замеры могут показать, что объем бедер увеличился на 1.5–2 см. Не пугайтесь, набухшие от нагрузки мышечные волокна вскоре расслабятся, и объемы вернутся в норму.

За «перекачанность» часто считают и просто развитую мускулатуру – хоть сколько-нибудь выраженный рельеф мышц. В этом случае, конечно, речь идет только о том, что каждый из нас считает красивым. Но хорошая осанка, подтянутые ягодицы, плоский живот, отсутствие складок на боках и дряблости в верхней части рук, кажется, нравятся всем.

Объективность восприятия

Признайтесь честно: всегда ли вы объективно воспринимаете свое отражение в зеркале? Когда вы в последний раз были полностью довольны собой на фотографии? Вот именно. Очень часто претензии к внешнему виду не имеют ничего общего с действительностью. Может быть, и ваша «перекачанность» тоже надуманная?

Многие женщины приходят в тренажерный зал просто сбросить пару килограммов, а в итоге со временем полностью преображают собственное тело, потому что начинают видеть не только различие между полными и худыми, но и то, каким разным может быть стройное тело.

И не забывайте: силовые нагрузки позволяют изменять фигуру до бесконечности. И если вдруг какая-то мышца стала немного крупнее, чем вам хотелось бы, её всегда можно уменьшить. Так что отбросьте все сомнения и стройте свое тело – зеленый свет силовым занятиям!

Интересно: Качать пресс на тренажере

Источник: https://jhealth.ru/questions/kak-ne-perekachatsya-devushke/

Как долго использовать программу специализации

Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок.

В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться:

• Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Личный опыт и способы специализации тренинга

Дельты — моя давняя, хоть и уже прошедшая боль. Вроде бы качаешь их, качаешь, делаешь кучу упражнений на каждый пучок, а они не растут. Если данная мышечная группа не является преобладающей, то с ее тренировкой практически у каждого возникают проблемы и причин тут несколько.

Основные проблемы (а также их решения) следующие:

• Страдает техника выполнения упражнений, особенно когда дело касается махов и тяг. Рекомендую изучить соответствующие инструкции на каналах Дениса Борисова и Ярослава Брина.
• Игнорируются базовые формирующие движения (армейский жим или жим гантелей вверх стоя/сидя, тяга штанги к подбородку) в пользу изолированных (махи с гантелями или в блоке). Делайте упор на базу, именно она даст массу и объем дельт.
• Применение травмоопасных упражнений, не имеющих преимуществ перед аналогами. В результате часто возникают боли в плечевых суставах, а то и травмы, что сильно бьет по прогрессу. В частности, избегайте жима штанги из-за головы (или в тренажере Смита) и тяги штанги к подбородку узким хватом. Первое упражнение не имеет ощутимых преимуществ перед классическим армейским жимом, но дает ломающую, неестественную нагрузку на плечевые суставы. Во втором — кисти работают на излом, при этом нет никаких преимуществ перед широким хватом и тягой до уровня груди.
• Слишком большая нагрузка. Дельты участвуют во многих движениях в качестве ассистентов. Например, передние пучки хорошо работают в жиме лежа и жиме узким хватом, задние — в тягах на спину, в подтягиваниях, средние — во время выполнения становой тяги с большим весом. Соответственно, если сплит включает тренировку грудных и спины в один день, а потом тренировка рук с дельтами, то последние банально не успевают восстановиться после косвенной нагрузки предшествующего дня.

Собственно, на последнем моменте я и построил свой четырехдневный сплит для специализированной прокачки дельт. Выглядел он таким образом:

Понедельник:

• Тренировка ног (4-5 упражнений, любые на ваш выбор для хорошей проработки нижней части тела — приседания со штангой, жим платформы ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания ног, выпады и т. п.).

Вторник:

• Тренировка грудных (3-4 упражнения, например, жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей под углом 30-40°, разведения гантелей лежа, отжимания от брусьев или сведения в кроссовере) + передней дельты (пара упражнений, например, жим Арнольда и подъем гантелей перед собой с хватом типа «Молот»).

Среда: отдых

Четверг:

• Тренировка спины (3-4 упражнения, например, подтягивания широким хватом, тяга штанги к животу, Т-тяга) + задних дельт (пара упражнений, например, разведения в тренажере «Бабочка», тяга штанги за спиной).

Пятница:

• Тренировка рук (4-5 упражнений; чередовал — два на бицепс, три на трицепс и наоборот) + средних дельт (пара упражнений, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или же блока, махи гантелями стоя).

Суббота: отдых Воскресенье: отдых

Как видите, я нагружал дельты в качестве мышц-ассистентов, после чего достаточно было просто их добить парой специализированных упражнений. В итоге плечи прокачивались по три раза в неделю, но без фанатизма, с разумной нагрузкой.

Именно этот сплит позволил сдвинуть тренировку дельт с мертвой точки и сделать их более-менее круглыми, доработать средний и задний пучки (последний в принципе долгое время у меня отсутствовал как класс). Результат работы виден по моей форме на момент старта эксперимента с LCHF-питанием.

Потом была ленивая поддержка и почти полгода жизни на LCHF (очень комфортный режим питания для желающих все время держать себя в хорошей форме, правда на рост силовых и мышечной массы рассчитывать не стоит). Затем очередной эксперимент с большой сушкой и испытание нескольких систем тренинга без какой-либо специализации на дельты. Но наработанное ранее я не растерял, а наоборот — еще чуть улучшил:

В сентябре более-менее аккуратно вышел из кето-ротационной диеты, месяц поработал в режиме FullBody, после чего решил сделать нетипичную специализацию на верхнюю часть тела. С ногами и так порядок. Нетипичную в том плане, чтобы при небольшом наборе мышечной массы получить максимальный визуальный эффект.

При росте в 190 см мне, чтобы выглядеть спортивно и массивно без особых заморочек с формой, надо весить в районе 115 кг. Как показала практика массонаборов в прошлом — мне лично такой вес крайне некомфортен. Банально тяжело жить (отдышка, лишняя нагрузка на сердце). Предел — 107-108 кг, а лучше меньше. Пришлось заморачиваться с формой и тренировочной специализацией.

На фото выше мой вес 96,5 кг — это пик сушки в конце августа 2016 года. Когда вышел из диетического режима, вес увеличился до 99-100 кг без каких-то особо заметных для формы негативных последствий. Разве что щеки вернулись на место после месяца на FullBody и относительно свободного режима питания. Затем я приступил к работе.

В частности, сделал упор на грудные, трапецию (то есть толщину спины) и дельты. Можно иметь широкую но плоскую спину, а вот действительно впечатляюще выглядит массивная, бугристая спина. Вот эту самую массивность и формируют трапецевидные мышцы. Ширину фигуры — задние и средние дельты. А грудные — их много не бывает. Хотелось бы еще и руки подкачать, но не все сразу.

В итоге после небольшого этапа сушки получилось вот так (апрель 2017-го):

Основное правило сплита — те группы мышц, на которые проводится специализация, тренируются два раза в неделю. С количеством повторений тоже немного поигрался. Для некоторых мышц поработал и в силовом режиме (начинал с 8-12 повторений, но постепенно повышал вес до выхода на 2-3 повторения), и в высокоповторном (до 15 повторений).

Программа тренировок была следующей:

Понедельник (Грудь-Трапеции-Дельты):

• Жим штанги лежа (первые пара месяцев работал на 8-12 повторений, потом перешел на силовой тренинг).
• Жим в Хаммере на верхнюю часть грудных (аналогично с жимом штанги — гипертрофия, потом работа на силу).
• Шраги со штангой или с гантелями (15-20 повторений, три рабочих подхода).
• Тяга Т-грифа с упором в грудь (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода; упор в грудь разгружает поясницу и позволяет тянуть именно внутренней частью спины, задействуя нижнюю часть трапеции).
• Жим гантелей сидя (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода).
• Тяга канатной рукоятки на нижнем блоке (поднимаю локти до уровня плеч, а потом свожу лопатки — работает и задняя дельта, и трапеция; пример в видео на 23-й минуте).

Вторник (Ноги-Бицепс)

• Разгибание ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
• Жим платформы или приседания с широкой постановкой ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
• Приседания в Гакк-машине с упором на квадрицепс (более узкая постановка ног) (15 повторений, 2 рабочих подхода).
• Мертвая тяга (15 повторений, 2 рабочих подхода).
• Икры стоя в Гакк-машине или сидя в соответствующем тренажере (20-25 повторений, 3-4 рабочих подхода).
• Бицепс в станке (15 повторений, 3-4 рабочих подхода).

Среда: отдых

Четверг (Ширина спины-Дельты)

• Подтягивания широким хватом (5 подходов на максимум раз).
• Тяга гантелей на наклонной скамье или же тяга в Хаммере (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Тяга вертикального блока к груди (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Пуловер у блока или с гантелей (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (8-12 повторений, 3 рабочих подхода).
• Махи гантелями в стороны стоя (12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Разведение рук на заднюю дельту в тренажере «Бабочка» (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).

Пятница (Руки + легкая тренировка грудных)

• Грудные отжимания от брусьев с весом на поясе (15 повторений, три рабочих подхода).
• Сведения в бабочке или в кроссовере лежа (15 повторений, два рабочих подхода).
• Жим узким хватом (12 повторений, 3 рабочих подхода).
• Подъем штанги на бицепс (12 повторений, 3 рабочих подхода).
• Французский жим (12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке (12 повторений, 2 рабочих подхода).
• Трицепсовые отжимания от брусьев (12 повторений, 2 рабочих подхода).

Суббота: отдых Воскресенье: отдых

Выше лишь пример упражнений, которые я подобрал для себя. Меняйте их и адаптируйте программу на свое усмотрение. Да и специализацию при желании можно менять тоже, пользуясь те ми же принципами. Таким образом несложно переделать программу, сделав упор на ноги и руки, например.

Как накачать руки правильно

Мощные мышцы рук – это первое, что демонстрирует культурист, желая показать свои достижения. Широкие плечи, рельефные руки стали неким культом, символом силы и настоящей мужской фигуры. Добиться правильных пропорций далеко не у всех получается с первого раза. Хороший результат не заставит себя долго ждать, если знать, как накачать руки правильно, быстро и без травм.

Как накачать руки- базовые знания

Строение руки и плеча довольно простое. Во всяком случае, в зале спортсмены работают над тремя ключевыми мышцами: бицепсом, трицепсом и мышцами предплечья. При правильно организованной силовой тренировке все они должны расти равномерно.

Программа занятий для начинающих и продвинутых культуристов отличается тем, что новичкам следует работать с каждой мышцей отдельно, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Профессионалы могут выполнять комплексы силовых упражнений на рост бицепса и трицепса одновременно. Такой подход улучшает кровообращение и обеспечивает эффективную проработку мышц рук. В целом, успех тех и других зависит от нескольких простых условий: правильной техники выполнения силовых упражнений, подобранного веса, грамотной программы, контроля над частью тела, которая работает в данный момент.

В свободном доступе интернета есть масса видео роликов о том, как накачать руки правильно и быстро. Мы рассмотрим основные, базовые правила в теории.

Как накачать руки- секрет эффективной тренировки

Составить оптимальную программу тренировки для мышц рук на три дня поможет тренер

Важно помнить, что бицепс легко перекачать, поэтому не стоит фанатично увлекаться работой на руки. Нагрузка должна распределяться равномерно

Не стоит усердствовать с весами и большим количеством повторений.

Лучше сосредоточиться на технике, почувствовать тело в момент тренировки и оно само подскажет, когда наступит время увеличить интенсивность. Начинать нужно с трех, максимум четырех силовых упражнений, выполняемых в три подхода по шесть или семь повторов.

Как накачать руки- эффективные упражнения

• Подъем гантелей;
• Подъем блока;
• Подъем гантелей «молоток»;
• Подъем штанги обратным хватом;
• Сгибания рук, выполняется на скамье Скотта;
• Жим EZ-штанги;
• Подъем гантелей на предплечья.

Делая каждое из этих силовых упражнений важно следить, чтобы нагрузка была направлена только на мышцы рук, а не перераспределялась на пресс и спину. Локоть не должен менять своего положения

С полной программой упражнений для мышц рук, техникой и методикой тренировок можно ознакомиться в предыдущих публикациях: 1. Как правильно накачать мышцы рук 2. Как накачать трицепс правильно и быстро 3. Как накачать бицепс быстро и правильно

Прислушайтесь к нашим рекомендациям и мускулистые, красивые мощные руки придут к вам сами!

А как вы накачали руки? Поделитесь своим опытом.

Совет для леди

70% мышечной массы у женщин сосредоточены в ногах. Девушке ведь не нужны могучие дельты, толстые руки, выпирающие грудные мышцы, которые при всем желании особо и не накачать. Соответственно, упор стоит делать именно на ноги, а верх тела тренировать раз в неделю для тонуса.

Одна тяжелая тренировка ног с небольшим количеством повторений — она формирующая, затем тренировка на верх тела, затем работа на ноги/ягодицы с более легкими весами и упором на рельеф и проработку окислительных мышечных волокон. Три силовые тренировки в неделю, пара кардио и будете красавицами. Пример программы тренировок для леди я приводил в этой статье:

• Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Как не перекачаться девушке на тренировках – что делать, если перекачала мышцы?

Как не перекачать мышцы на тренировках девушке – что делать, если перекачалась?

Стройная фигура, подтянутое тело, рельефные мышцы – именно эти цели ставят женщины, когда идут тренироваться в спортклуб. Или нет? Довольно много девушек боятся перекачать свои мышцы и приобрести мужеподобную фигуру. Поэтому сегодня мы решили вам рассказать, как не перекачать мышцы во время тренировок.

Содержание статьи:

Как не перекачать ноги, руки, ягодицы – какие мышцы растут быстрее?

Сразу же хотим успокоить, у женщин довольно редко бывает мускулатура слишком развитой. На рост мышечной массы влияет несколько факторов:

• Телосложение – хрупкие девушки имеют гораздо менее развитые мышцы, чем обладательницы пышных форм.
• Гормональные особенности – женщина от природы в своем организме имеет раз в 10 меньше тестостерона, чем мужчина. А именно этот гормон влияет на рост мышечной массы.

Эксперты утверждают, что чаще всего женщины перекачивают ноги: четырехглавую мышцу бедра и икры. А вот мышцы плечевого пояса и рук перекачать очень сложно даже во время интенсивных тренировок, поэтому за них сильно волноваться не стоит.

Вообще чувство перекачанности мышц возникает лишь у новичков, людей занимающихся в спортзале немного больше 3-х месяцев.

Обрати Внимание!

За этот период мышцы пришли в тонус и начали расти, а вот жир, находящийся вокруг них еще не ушел. Из-за этого зрительно кажется, что вы немного увеличились в объемах.

Однако бросать из-за этого тренировки не стоит. А вот пересмотреть программу занятий можно.

Перекачала мышцы – что делать девушке, если перекачалась на тренировках?

• Лучший способ уменьшить свой объем – это кардиотренировки. Ходьба, плаванье, бег, аквоаэробика – это именно то, что вам нужно. При этом время занятий должно быть не меньше 40 минут.
• Силовые упражнения также могут помочь вам избавиться от лишнего объема. Однако, добавочный вес должен быть умеренным, а темп — быстрым.
• Еще один способ уменьшить раздувшиеся мышцы – это растяжка перед и после тренировок. Так вы будете выводить пировиноградную и молочную кислоты из организма, которые не только являются причиной боли в мышцах, но и делают их массивнее.
• Регулярные тренировки. Если вы будете заниматься 4-5 раз в неделю, ваши мышцы не смогут перекачаться, так у них не будет времени восстанавливаться. А значит, они не т увеличатся в объемах.
• Хорошо укрепляют мышцы, при этом, не перекачивая их, такие направления фитнеса, как йога, пилатес, каланетика, стретчинг.

Советы по питанию, если перекачались на тренировках

Если вы все же перекачали мышцы, то вам стоит пересмотреть не только программу тренировок, но и свое меню. Поскольку то, что вы едите, так же сильно влияет на вашу фигуру, как и регулярные физические нагрузки.

• На рост мышечной массы влияет белок. Дневной нормой считается 2 гр. белка на 1 кг веса. Если вы не хотите, чтобы ваши мышцы распухли, уменьшите этот показатель в половину.
• Тем, кто желает иметь красивую фигуру также стоит уменьшить в своем рационе количество углеводов. А это значит, что нужно убрать из меню сладкое и мучное. Стоит отказаться даже от таких сладких фруктов, как виноград, бананы, авокадо. Лучшей пищей после тренировок является морская нежирная рыба и овощной салат.
• Употребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и тогда у вас никогда не возник проблема лишней мышечной массы.

Источник: https://www.colady.ru/kak-ne-perekachat-myshcy-na-trenirovkax-devushke-chto-delat-esli-perekachalas.html

Качаем руки лежа: Понадобится всего одно упражнение | Спорт

Анита Луценко показала, как за две недели сделать руки красивыми и подтянутыми.

На пути к телу своей мечты каждая женщина сталкивается с препятствием. Оказывается, достичь изящных подтянутых рук – даже сложнее, чем сбросить вес.

Чтобы без угрызений совести покупать одежду с коротким рукавом, над мышцами рук нужно работать целенаправленно. Фитнес-инструкторы советуют различные упражнения и комплексы с применением как обычных гантелей, так и модного инвентаря. Но украинский тренер Анита Луценко уверена: спортивные руки можно заполучить всего одним упражнением и даже не вставая с дивана.

Фото: instagram/anitasporty

Пятиминутная тренировка от Аниты направлена на наиболее проблемную зону – трицепс, или заднюю часть руки. Выполнять ее следует так: ляг на бок, ноги согни в коленях, «верхнюю» руку поставь на пол между плечом и локтем. Отталкивайся ею и поднимай корпус, при этом плечи должны оставаться опущенными – направляй всю нагрузку на руку.

Анита рекомендует выполнять упражнение через день в течение двух недель – 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

Выполняем ее и кричим: «О, Боги! Это работает!» – обещает тренер.

Уже представила, какие стройные руки могут у тебя быть уже через две недели? Тогда включай видео прямо сейчас:

Мы расскажем, как тренироваться правильно и эффективно. Читай полезные материалы о спорте по ссылкам:

1. Простая тренировка для сексуальной фигуры (видео)

2. Как накачать кубики пресса всего одним упражнением

3. Хочешь худеть быстрее? Попробуй интервальные тренировки

4. Эта тренировка с резинками от Аниты Луценко заменит поход в спортзал

5. Растяжка, как у балерины – в домашних условиях: Секреты Екатерины Кухар

Сайт 1plus1.ru расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно – подписывайся на наш Twitter.

Упражнения для рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

 

упражнения для девушек дома для похудения, видео, как накачать нижний пресс живота в домашних условиях мужчине быстро

Летом люди делятся на две условные группы: одним хочется легкой пищи, они переходят на салаты и легко теряют вес, другие соблазняются мороженым, прохладительными сладкими напитками и частыми шашлыками на природе. Тренер спортивных студий REBOOT Ксюша Богоявленская считает, что все должно быть в меру, и вместо жестких ограничений и рекомендует разнообразить летние дни тренировками и заботой об организме.

Как получить плоский живот

Самая проблемная зона многих людей — нижняя часть живота. Чтобы прокачать эту область пресса, нужно комплексно подойти к вопросу: наладить режим, выбирать здоровые продукты и блюда, регулярно тренироваться, спать не менее восьми часов, и ложиться до полуночи.
Питание не подразумевает жесткие диеты: важно исключить пищевой мусор. Нужно прислушиваться к организму, так как диеты часто вредят, после чего вес становится в два раза больше. Понаблюдайте за обменом веществ: если еда плохо переваривается, живот не станет плоским даже при регулярном голодании.

shutterstock.com

Для красивого рельефного пресса мужчинам стоит отказаться от потребления пива. Напиток воздействует неблагоприятным образом: вырабатывает больше женского гормона и способствует появлению «пивного живота» и груди. Как мужчинам, так и женщинам стоит добавлять в свой рацион больше зелени.

Как качать пресс правильно

Многие, занимаясь спортом, неправильно качают пресс, из-за чего тело становится квадратным. Лучше использовать универсальный комплекс упражнений, который девушки могут выполнять регулярно: он формирует красивую талию. Этот тренировочный блок прорабатывает поперечную мышцу, которая стабилизирует корпус, и как корсет, формирует красивую талию. Также упражнения подключают тазовую диафрагму, мелкие мышцы, стабилизаторы и мышцы кора.

shutterstock.com

Для мужчин эти упражнения также полезны. Комплекс обеспечивает безопасность поясницы: сильные мышцы кора будут помогать глобальной мускулатуре, благодаря чему можно будет брать больший вес и получить более рельефное тело.

Roll up или скручивания с мячом

Ложитесь на спину, колени согните, опора на стопы. Поставьте мяч между коленями и надавите на него (это активирует приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна, которые формируют нижний сегмент пресса). Ладони расположите в замок под затылок, большие пальцы лежат вдоль шеи, шея расслаблена. На выдохе начинаете подъем за счет мышц пресса, «толкая» лопатками пол назад, оставляя живот компактным.

Сделайте 12-15 повторений с полным выдохом в верхней точке.

Вращение мяча

Продолжайте надавливать мяч, поднимите ноги, вытягивая носки от себя. Начинайте рисовать стопами полукруг, вращая мяч. Всегда сохраняйте контакт крестца и нижнего края лопаток с полом (это выведет поясницу в нейтральное положение).

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Ножницы

Встаньте в упор на предплечья, поднимите ноги, вытягиваясь носками от себя. Округлите поясничный и грудной отдел. Делайте скрестные движения, сохраняя живот напряженным. Если вы почувствуете нагрузку в пояснице — поднимите ноги выше.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Поочередная складочка

Останьтесь в упоре не предплечьях. На выдохе одновременно подтягивайте колено и корпус на встречу друг другу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

Мертвый жук

Расположите мяч между коленями и локтями, постоянно давая давление в него с обеих сторон. Предплечья расположите над головой, оторвите лопатки как можно выше от пола. На выдохе поочередно выпрямляйте ноги, сохраняя компактный живот.

Выполните 4 подхода по 30 секунд.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Эта 7-минутная тренировка рук дает вам тонус рук за неделю.

Лицо Хелен Троянской могло бы спустить на воду тысячу кораблей, но именно нижняя часть Пиппы Миддлтон вызвала тысячу заголовков, превратив ранее неизвестного организатора вечеринок в мировую сенсацию.

Но в то время как спина Пиппы пользуется «мимолетной славой», как выразилась сама женщина, после , этой потрясающей эпизодической роли на свадьбе ее сестры герцогини Кэтрин и принца Уильяма в 2011 году, сильные и подтянутые руки 36-летней девушки придали ему сил. также провел заслуженное время в центре внимания.

Как и ее сестра Кейт, Пиппа любит поддерживать форму и здоровье и всегда вела активный образ жизни.

Но она активизировала свои тренировки в преддверии своей свадьбы с мужем Джеймсом Мэтьюзом в 2017 году и снова попала в заголовки газет, на этот раз благодаря своим потрясающим бицепсам, трицепсам и мышцам плеч.

А теперь на YouTube есть супербыстрая и суперэффективная тренировка рук без оборудования, которая за последние несколько недель стала вирусной и собрала миллионы просмотров, которая может помочь вам получить руки так же, как у Пиппы.

Семиминутный клип под названием Tone Your Arms Workout — No Equipment (QUICK + INTENSE) от фитнес-влиятельной женщины Холли Долке просмотрели более 5,4 миллиона раз, причем два миллиона из них были просмотрены только за последние два месяца.

Никаких весов и отжиманий тоже не требуется! Вам не нужен ни коврик, ни стена. Вам просто нужно достаточно большое пространство, чтобы вытянуть руки вперед и рядом с вами.

По сути, вы следуете инструкциям Холли и двигаете руками в нескольких формах, никогда не опуская их ниже подмышек.

Звучит просто, но поверьте нам, вы почувствуете ожог!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как сбросить 30 кг и удержаться от этого

Всего существует 10 различных упражнений, и вы повторяете каждое движение в двух подходах по восемь повторений.

1. Вытяните обе руки в стороны, образуя Т-образную форму тела, затем переверните ладони вверх и вниз, не опуская рук

2. Нарисуйте С-образную форму в воздухе с помощью обеими руками, создавая на ходу овальное зачерпывающее движение

3. В Т-образной форме отведите тыльную сторону ладоней за собой, затем повторите, повернув ладони вперед

4. Обеими руками нарисуйте маленькие круги в одном направлении, затем переверните круги

5. Вытяните обе руки вперед на уровне плеч, затем поднимите их над головой, затем снова опустите в Т-образную форму, затем снова сведите их вместе перед лицом. Обратное движение.

6. Вытянув обе руки Т-образно, представьте, что вы бьете стену рядом с собой.Поочередно хлопайте каждой рукой по бокам, затем по спине, затем по передней.

7. Начните с Т-образной формы рук, затем сведите их вместе перед лицом, при этом руки все еще вытянуты. Это должно быть похоже на хлопок в протянутую руку.

8. Представьте, что у вас в руках воображаемый мяч, вытяните руки и скручивайте их, как будто вы крутите мяч в воздухе из стороны в сторону.

9. Нарисуйте большие круги, настолько большие, насколько это возможно, с двумя вытянутыми руками одновременно.Сделайте восемь кругов в одном направлении и восемь в противоположном.

10. Чтобы закончить окончательное выгорание, вытяните руки Т-образно, ладонями к потолку, и подбросьте их на несколько дюймов в воздух, все время держа руки прямыми.

СМОТРИТЕ НИЖЕ: тренер Криса Хемсворта демонстрирует свой фирменный прием. История продолжается после видео.

Видео стало настолько популярным (5,4 миллиона просмотров не врут!), Что тысячи людей перешли в раздел комментариев, чтобы выразить свою любовь к этой жестокой, но такой эффективной тренировке.

«Это САМАЯ эффективная тренировка для тонуса рук. 4 недели, и мои руки выглядят так по-другому, как я всегда хотел. Я буду продолжать делать это, потому что хочу сохранить то, что есть сейчас», — прокомментировал один человек. на ютубе.

Другой написал: «Эта тренировка просто надрала мне задницу! Кто бы мог подумать, что хлопать воздухом будет так больно».

«Делала это каждый день в течение недели. Уже потеряла 1 см на обеих руках», — отметила одна женщина, в то время как другая написала: «Я занимаюсь этим неделю, теперь мои руки стали намного сильнее! Эта тренировка определенно одна из лучших. из моих любимых «.

Попробуйте сами и убедитесь!

Тренировки для рук и плеч

Почему я должен тренировать руки и плечи?

Если ваша цель — улучшить мышечный тонус или силу рук и плеч, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:

• Более прочные руки облегчают выполнение повседневных задач .За рулем, с сумками для покупок, за детьми или даже в стирке — повседневная жизнь становится немного проще, когда у вас есть мощные руки.
• Увеличение силы рук улучшит результаты любых тренировок. — даже упражнений, направленных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги — сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, сильные и подтянутые руки помогут вам похудеть.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и тонизировать мышцы кора, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
• По данным Американской кардиологической ассоциации, если держать руки в напряжении, это также даст вам здоровое сердце. . Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
• Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок. , так как вы можете привести руки в тонус с небольшим количеством оборудования или без него, будь вы дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Тонированные руки также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мышцы.

В ваших руках четыре основных мышцы — бицепс, трицепс, дельтовидная и плече-лучевая. Следующие ниже упражнения в сочетании будут нацелены на все эти мышцы, и вы останетесь с подтянутыми, подтянутыми и сильными руками.

Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть видеоруководства, пошаговые инструкции и лучшие советы от нашей фитнес-команды.

Athlean-X 3-недельная программа тренировки рук для наращивания мышц Видео

Если ваша цель в фитнесе — нарастить большие руки, вам не нужно каждую неделю проводить в тренажерном зале целый дополнительный день, посвященный исключительно накачке локонов.Если вы будете следовать этому плану, все, что вам нужно, — это одно упражнение в день.

В последнем видео с Athlean-X, Jeff Cavaliere C.S.C.S. нарушает свой 22-дневный план упражнений для больших рук, состоящий из коротких ежедневных тренировок, которые чередуются между нацеливанием на бицепсы и трицепсы в течение шести дней. Затем эти упражнения повторяются с дополнительными трудностями в течение второй и третьей недель с одним выходным днем ​​в конце каждой недели.

Cavaliere говорит, что эта программа может быть отдельной серией, нацеленной только на ваши руки, или что ее можно выполнять вместе с другой программой тренировок.Просто убедитесь, что вы удалили специальное упражнение на бицепс и трицепс из этой схемы, чтобы сделать это.

Начните с измерения окружности руки для справки, чтобы дать вам отправную точку. Это все, что он просит вас сделать в первый день. Затем начните с программы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

День 1: Сгибание рук официанта с гантелями на наклонной скамье

«Мы не раскачиваем гантели перед телом, так как это может подтолкнуть плечо к выполнению некоторой части работы», — говорит Кавальер.«Мы поднимаем его прямо, держим верх гантели ровно … Сокращение бицепсов и напряжение, которое мы обычно ощущаем на средних частотах, здесь прилагаются в верхней части каждого повторения».

Выполните 4 подхода по 9 повторений. Когда вы вернетесь, чтобы повторить это движение на второй неделе, добавьте 3 импульса в верхнюю часть каждого повторения, чтобы создать большее напряжение. Затем на третьей неделе выполните такое же количество подходов и повторений, на этот раз с 6 импульсами в каждом повторении.

День 2: Отжимание от скамьи

Это движение позволяет вам поразить медиальную, латеральную и длинную головки трехглавой мышцы для качественного сокращения.Кавальер подчеркивает важность формы здесь; руки следует положить на скамью лицом наружу, а не вперед, чтобы избежать внутреннего вращения плеча. Выполняйте отжимания на 4 подхода до отказа в первую неделю, затем добавьте по 3 импульса к каждому повторению через неделю и 6 импульсов в последнюю неделю.

«Это может показаться небольшим движением, но если оно выполняется правильно, последовательно и хорошо, оно дает большие результаты», — говорит он.

День 3: Попеременное сгибание рук через плечо «молоток»

Это упражнение воздействует на плечевую мышцу или сгибатель локтя, что часто упускается из виду в день рук.«Если вы недостаточно работаете, я могу гарантировать, что это одна из причин, по которой ваши руки сейчас не заполняют рукава рубашки», — говорит Кавальер, прописывая 4 подхода по 12 с каждой стороны в первую неделю. Подходы и повторения остаются такими же на неделе 2, но выполняются на 5 фунтов тяжелее (разрешается режим отдыха / паузы), а затем еще на 5 фунтов тяжелее на неделе 3.

День 4: Жим гантелей вверх большими пальцами

» Вы не только держите локти напряженными, чтобы нацеливаться на трицепсы, но, когда вы поднимаете гантели вверх, вы следите за ними большими пальцами », — говорит Кавальер.«Вы поощряете полную блокировку и стабильность локтя, который отлично справляется с восстановлением медиальной головки».

Сделайте 4 подхода по 12 в первую неделю, затем добавьте 5 фунтов во вторую и еще 5 фунтов в третью. В качестве альтернативы, если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете переключить это движение на трицепс вниз.

День 5: Cheat Curl

«Это отличный способ создать эксцентрическую перегрузку», — говорит Кавальер. «Мы позволяем себе немного набрать обороты …затем действительно сосредоточьтесь на том, что происходит на пути вниз ». Снижая вес, он рекомендует делать это до 3-х подходов и делать 4 подхода до отказа. На следующей неделе доведите это время до 4 секунд на повторение и 5 секунд на каждое повторение на третьей неделе

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

День 6: Пуловер PJR

Подобно пуловеру с гантелями, это замедленное движение создает эксцентрическую перегрузку на трицепс.В этом случае вам разрешено задействовать некоторые другие мышцы, чтобы довести вес до вершины движения, поскольку все дело в задействовании трицепсов для медленного контролируемого спуска. Как и в случае с чит-сгибанием рук, начните с 3-секундного счета в первую неделю, 4 секунд во вторую и 5 секунд в третью.

Затем, на 22-й день, после трех недель выполнения программы, настанет время еще раз измерить свои руки и посмотреть, чего вы достигли. «Я не удивлюсь, если вы увеличите размер хотя бы на дюйм», — говорит Кавальер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших тренировок на YouTube для сильных и решительных рук

У каждого свои причины, по которым он хочет сильных, четких рук. Некоторые хотят иметь возможность поднимать чемодан в багажное отделение в самолете, а другие хотят чувствовать себя более уверенно в майках.Какой бы ни была причина, мы здесь, чтобы помочь.
Впереди пять простых тренировок на YouTube, которые улучшат вашу осанку, баланс и, конечно же, силу рук (и не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели, эти тренировки созданы как для новичков, так и для любителей спортзала. ).

20-минутная тренировка для плоского живота и подтянутых рук

Эта силовая тренировка не только нацелена на руки, грудь, плечи и спину, но также бросит вызов вашему ядру и равновесию.Мы считаем, что это идеальное дополнение к кардиотренировке.

Лучшая тренировка для рук в Tone It Up

Делайте это 15-минутное упражнение, когда у вас мало времени, или включите его в свой обычный режим тренировок. В любом случае ваши руки, плечи и спина будут вам благодарны.

Тренировка на трицепс Quick Burn

Это одна из самых простых и эффективных тренировок на трицепс! Он включает в себя четыре упражнения в стиле пилатеса, которые укрепят и тонизируют ваши трицепсы.Все, что вам понадобится, — это коврик для йоги или полотенце.

Тренировка верхней части тела

В те дни, когда вы просто не хотите вставать с дивана, но чувствуете, что должны, попробуйте эту простую тренировку для рук. Просто включите Netfix, возьмите утяжелители или бутылки с водой и приготовьтесь почувствовать ожог.

См. Также

5 движений для более сильных и стройных рук с Трейси Андерсон

Эта тренировка рук от известного тренера Трейси Андерсон заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы горят.Кроме того, вы можете делать это практически где угодно.

---

В ходе вдохновляющего акта заботы о себе личный тренер Виктория Дариано написала любовное письмо своим ямочкам на ягодицах — и теперь оно стало вирусным! Щелкните здесь, чтобы увидеть внутреннюю совок.

2 движения, чтобы накачать ваши сексуальные мышцы {ружья и булочки}

Я просто хочу привести в тонус мои руки и подтянуть задницу… — говорила каждая женщина когда-либо. Итак, вот быстрая 5-минутная тренировка с оружием и булочками — накачивайте свои сексуальные бицепсы, трицепсы, ягодицы и хоми всего за два движения.

начинается с становой тяги на одной ноге до сгибания бицепса для бедра и бицепса, затем следует отжимание с отягощением с отжиманием на трицепс для ягодичных и трицепсов.

примечания к форме упражнения — становая тяга на одной ноге до сгибания бицепса:

держите спину ровной, подтягивая широчайшие (мышцы спины) к ягодицам; ведите себя так, как будто вы давите лимоны под мышками (странная аналогия, я знаю, но это было первое, что пришло мне в голову, когда я печатаю это, потягивая теплую лимонную воду).Становая тяга на одной ноге — это не скорость, она медленная и стабильная при спуске, позволяющая хорошо растянуть подколенное сухожилие, когда вы толкаете бедра назад к стене позади себя. затем поднимите вверх, толкая бедра вперед и поднимая колено, выполняя сгибание бицепса.

заметки по форме упражнений — бёрпи с отягощениями и отжимания на трицепс:

это упражнение немного больше о скорости и взрывной способности, так что возьмите вещи здесь и убедитесь, что вы выполняете правильное приседание, прежде чем прыгать или делать шаг назад в планку.сначала попробуйте отжиматься на трицепс на пальцах ног, но если вы боретесь или погружаетесь в нижнюю часть спины, опускайтесь на колени. локти должны касаться грудной клетки, когда вы ведете грудью, выполняя отжимание на трицепс вверх. затем подпрыгните или вернитесь в положение приседания и взорвитесь, оторвавшись от земли, если сможете.

я рекомендую по 10 повторений каждого упражнения {10 повторений на каждую ногу} x 3 подхода :
становая тяга на одной ноге до сгибания бицепса — правая x 10 повторений
отжиманий на бёрпи с отжиманием на трицепс x 10 повторений
становая тяга на одной ноге до сгибания бицепса — слева x 10 повторений
бёрпи с отягощением с отжиманиями на трицепс x 10 повторений
x 3 подхода

8 ошибок, которые делают люди при тонировании рук

Тонированные руки — это то, к чему стремятся многие женщины — будь то для дополнительной силы или просто для тех, кто просто хочет иметь достаточно стройные конечности, чтобы соперничать с Дженнифер Энистон.Но как вы на самом деле их тонизируете?

В своем крестовом походе по лепке рук вы можете совершить несколько простых ошибок, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу. Мэтт Харрас, руководитель отдела программирования в Virgin Active, рассказывает нам о некоторых из наиболее распространенных ошибок тонуса рук, которые он видит:

1. Слишком много внимания уделяется сгибаниям бицепса

«Здесь не нужны билеты на оружейное шоу. «Бодибилдер», стремящийся улучшить форму и размер рук, нет реальной причины накачивать кудри », — говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить.

«Мышцы рук довольно малы по сравнению с основными мышцами спины и груди. Когда вы прерываете движение, для бицепса вы сжимаете локтевой сустав, а для трицепса вы открываете локтевой сустав. Эти движения повторяются во всех упражнениях на толкание и тягу, что намного полезнее », — продолжает он.

Некоторые из толчковых упражнений, которые Мэтт порекомендовал бы, включают жим от плеч, жим от груди и отжимания, в то время как его предлагаемые тяговые упражнения включают греблю, тяги стоя и тяги сидя.

Getty Images

2. Жульничество путем раскачивания

«Упражнения для рук достаточно легко встроить в тренировку новичка со свободными весами, но их так же легко обмануть при полном повторении», — предупреждает Мэтт. «По мере того, как вы утомляетесь, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс в плече, что означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибаниях, чтобы завершить подход».

Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь завершить полный сет с правильной формой — сбросьте вес, иначе вы обманываете себя.Другой вариант — использовать скамейку или тренажер, чтобы удерживать руку на месте, обеспечивая правильную форму, — предлагает эксперт. — Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегрузите нужную область, что приведет к более быстрому и эффективному тонизирование или увеличение мышц с течением времени ».

Свободные веса к тонармам

Тонизируйте руки с помощью: неопреновых гантелей PROIRON, 12 кг, с подставкой

ПРОИРОН amazon.co.uk

74 фунта стерлингов.99

Укрепите руки с помощью: 8 кг чайник Bell

Придайте тонус своим рукам: браслеты Bala Resistance Band, набор из 5 шт.

Джон johnlewis.com

21,95 фунтов стерлингов

Укрепите руки с помощью: Регулируемые гантели Anchor 20 кг

Якорь amazon.co.uk

3.Ускорение повторений

Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы хотите, чтобы они заканчивались как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт: «Выполнение быстрых повторений не даст вам желаемого прироста силы.

« Вы должны стремиться к 1-2-секундной фазе сокращения и эксцентрической фазы », — советует он. быстрее, чем это, вы не окажете достаточного сопротивления мышце. Сбавьте скорость и при необходимости сбросьте вес ».

Getty Images

4.Попытка выбрать конкретную область для похудания

Возможно, самая распространенная неуверенность женщин в своих руках — это спина, которую часто восхитительно называют «крылом бинго». Но с желанием избавиться от «крыльев бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от жировых отложений в этой области.

«Таргетирование потери жира практически невозможно», — говорит Мэтт. «Жир — это, по сути, топливные резервы вашего тела, и он распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ нацеливания на потерю жира — это диета с дефицитом калорий и сбалансированные кардио и силовые тренировки», — добавляет он, указывая на то, что мышцы = более высокий расход калорий.

«Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые отложения в руках», — говорит эксперт.

5. Сосредоточение внимания только на одной мышце

⚠️ Урок естественных наук клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепс) и трех мышц (трицепс), но распространенная ошибка при тренировке рук — сосредоточиться на тех же упражнениях, которые бросить вызов только одному из них, что со временем приведет к дисбалансу », — говорит Мэтт. Примечание для себя: не забывайте, что на руке более одной мышцы.

Getty Images

6. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера

Кардио-тренажер? Вы можете подумать. При чем здесь оружие? Давайте вернемся к пункту 4 о бесполезности попыток добиться снижения веса.

«Ваши руки не совсем созданы для того же уровня выносливости, что и ваши ноги, — говорит Мэтт, — но если вы хотите включить некоторую нагрузку на верхнюю часть тела в свою кардио-программу, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца.

«Включая в состав как верхние, так и нижние группы мышц, вы увеличиваете сжигание калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это может помочь с потерей жира, пока существует дефицит калорий в течение дня».

7. Слишком часто тренируйте руки

«Мышцы рук намного меньше, чем остальная часть тела, поэтому вам необходимо обеспечить достаточно отдыха между тренировками, чтобы продолжить тренировку», — советует Мэтт. «Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только отрицательно повлияете на прирост силы, потому что у ваших мышц нет времени на восстановление, но и повлияете на тренировки верхней части тела в более общем плане, что означает, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали.

«Старайтесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки так, чтобы последующая тренировка для нижней части тела была тяжелым днем ​​для верхней части тела», — предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активной», — говорит он.

Getty Images

8. Неспособность дать отдых всему телу

И … отдых. «Дни отдыха — одни из самых важных дней, потому что без адекватного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваша физическая форма снижается, — говорит Мэтт.

«Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать себя немного вялым и под воздействием погоды, отдохните или переключитесь на занятия восстанавливающей йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь».

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять упражнения для лимфедемы руки

Ходьба с шестом — упражнение стоя

Иллюстрация Пэм Стефан

Ходьба с шестом, также называемая нордической ходьбой, задействует ваши руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины.Пока вы хорошо тренируетесь, тренируются все ваши основные суставы, а мышцы растягиваются и удлиняются.

При правильном выполнении ходьба с шестом выполняется с расслабленными руками. Ваши плечи будут раскачиваться, подобно сгибанию плеч, но с большим диапазоном движений. Это непрерывное движение должно помочь избытку лимфатической жидкости вернуться в кровоток и помочь вам избежать лимфедемы руки.

Вот как выполнять упражнение ходьба с шестом:

Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.

Используйте палки для фитнеса с ремешком наверху. Стойки должны оставаться позади вашего шага и всегда указывать по диагонали назад во время ходьбы. Это поможет вам тренировать плечи, поможет сохранить равновесие и поддержит коленные суставы и мышцы ног. Держите плечи расслабленными и держите шесты рядом с телом.

1. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левой рукой поднимите вперед до пояса. Ваш левый столб ударяется о землю сразу за правой ногой.
2. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь вперед при ходьбе.
3. Позвольте вашей правой руке выпрямиться позади вас, образуя линию, которая заканчивается на кончике вашего правого полюса. При ходьбе перекатывайте левую ногу с пятки на носок, отталкиваясь носком.
4. Меняйте ступни и палки, сохраняя при этом хорошую осанку во время ходьбы с шестом.

Выполнение некоторых из наиболее активных упражнений может немного нервировать. Однако мы узнаем, что даже тренировки с отягощениями с интенсивностью, достаточной для набора силы, кажутся безопасными без риска спровоцировать лимфедему, связанную с раком груди.Узнайте больше о поднятии тяжестей при лимфедеме.

.

No related posts.