Жем жим: Чередование гласных в корне слов. Исключения

Это разрушение грудных мышц поможет вам укрепить прочную связь между мозгом и мышцами, что может помочь в достижении лучших результатов.

Почему?

Когда вы ТОЧНО знаете, какая мышца работает, и когда у вас есть четкое мысленное представление о работе мышцы, вы будете работать лучше.

Бездумное перемещение тяжестей мало помогает. Это знают все элитные лифтеры. Но по-настоящему сосредоточение внимания на том, что делают мышцы — только на этом — увеличивает активацию. Это также поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, таких как мышечная масса, сжигание жира и производительность.

То, что люди обычно называют «грудью», на самом деле состоит из трех разных мышц. Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.

Это также снижает риск получить травму, потому что вы активно обращаете внимание на то, что делаете.

Спросите любого профессионального культуриста. Они скажут вам, что для безумной накачки и желаемых результатов вам нужно быть заблокированным в мышцах.

И поэтому мы начинаем с моего разрушения грудных мышц.

Обратите внимание, я сказал мышцы.

То, что люди обычно называют «грудью», на самом деле состоит из трех разных мышц. Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.

И в зависимости от того, какое упражнение для груди вы выполняете, а также от уровня или угла упражнения, вы увеличите активацию грудных мышц в одной части груди больше, чем в других.

Например, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы активизируете верхнюю часть груди БОЛЬШЕ, чем две другие секции.

Кстати о верхней части груди…

Верхние грудные или грудные мышечные волокна имеют веерообразную форму. Они начинаются от ключицы и движутся вниз к руке и по диагонали вверх к центру груди.

Упражнения, которые идеально подходят для верхней части груди, выходят за рамки базовой вариации жима лежа.Вот еще несколько примеров упражнений, активирующих верхнюю часть грудных мышц:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Кабельный кроссовер высокого уровня
• Отжимания с упором

Благодаря углу наклона скамьи и углу наклона отжиманий, эти упражнения, естественно, потребуют большего от верхней части груди.

Средняя часть грудной мышцы начинается от грудины и проходит прямо через грудь.

Опять же, вот несколько лучших способов по-настоящему поразить среднюю часть груди, помимо стандартных вариаций жима лежа и классического упражнения по пауэрлифтингу.

• Жим штанги лежа (жим лежа / обычный жим лежа)
• Жим гантелей лежа
• Жим лежа обратным хватом на горизонтальной скамье
• Fly гантелей лежа на скамье
• Кабельный кроссовер среднего уровня
• Классическое отжимание

Нижняя мышца груди меньше двух других частей и имеет форму треугольника.

Эта часть мышцы начинается у основания грудины и проходит по диагонали вниз к центру груди.

К упражнениям, которые отлично подходят для активации нижней части груди, относятся следующие:

• Жим лежа на наклонной скамье (жим штанги на наклонной скамье)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
• Кабельный кроссовер от низкого к высокому
• Отжимания на наклонной скамье

К настоящему времени должно быть ясно, что если вы хотите поразить все три части груди, вам нужно будет приобрести скамейку, которая может переключаться между наклоном, ровным и наклоном.

— это здорово, но возможность уменьшить нагрузку на скамью с отягощениями обеспечивает округлую фигуру вашей груди.

С учетом сказанного, пока что не беспокойтесь о жиме лежа на наклонной или наклонной скамье. Прямо сейчас я хочу сосредоточиться на традиционном упражнении жим лежа с плоским уровнем.

Все начинается с подготовки вашего оборудования.

Да, я понял: это не самая привлекательная часть упражнения, но я должен подчеркнуть важность правильной подготовки, особенно для технически сложного упражнения, такого как жим лежа.

Перво-наперво: где вы жмете?

Я не имею в виду внутри или снаружи, дома или в спортзале…

Я имею в виду, вы используете отдельную скамью? Базовая установка скамейки и прикрепленной стойки наверху? Или вы можете попасть внутрь силовой стойки?

Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую последнее, особенно если вы выполняете жим лежа в одиночку. Силовая стойка — это оптимальное оборудование для фитнеса, потому что она защитит вас на случай, если весовая нагрузка упадет.

Более того, силовая рама дает вам доступ к приседаниям, которые являются еще одним основополагающим комплексным движением.

Далее, у вас есть клипы?

Знаю, знаю. Клипы могут быть личными предпочтениями. Но совсем не обязательно найти видео о спортзале на YouTube, где парень забывает обрезать свои веса, загружается слишком большим весом и … остальное вы знаете. Одна сторона опускается слишком сильно, чем другая. Пластины начинают соскальзывать с одной стороны. Потом другой.

Следующее, что он узнает, он стал вирусным.Не будь этим парнем.

Установите зажимы на концах перекладины, чтобы защитить окружающих, если тарелки попытаются соскользнуть.

Теперь есть ОДНО исключение из этого правила.

Если вы поднимаетесь в одиночку без силовой рамы, зажимы могут затруднить опускание штанги, если вы используете более тяжелые веса. Без корректировщика вы можете использовать более легкие утяжелители без зажимов. Сохраните самые тяжелые веса на другой день.

Затем я хочу, чтобы вы проверили фактическое размещение стержня.

Это, наверное, кажется таким простым, это глупо. И да, это просто, но обычно простые вещи упускаются из виду, и это является причиной большинства несчастных случаев и травм.

Итак, спросите себя: «Каким образом штанга расположена в стойке? Он расположен в центре? »

Часто вы подходите к тяжелой штанге на скамейке и обнаруживаете, что одна сторона более благоприятна, чем другая.

Если бы вы начали упражнение со смещенной от центра перекладиной, вы уже начинаете в невыгодном положении, потому что это сбивает вас с толку.

Когда штанга выровнена на стойке, посмотрите вниз по длине скамьи. Ваша цель — поставить скамейку посередине накатки перекладины.

Что такое накатка?

Вы когда-нибудь били голенью о заостренные, своего рода острые части олимпийской штанги? Вы знаете, те отметины, которые обычно можно найти в трех отдельных частях, разбросаны по всей штанге? Убедитесь, что скамейка идеально расположена между этими отметками.

Наконец, пора сесть на скамейку запасных и посмотреть на свое исходное положение.Пока не жим, но приближаемся.

Опять же, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы идеально занять позицию, которая позволяет максимизировать производительность при минимальном риске.

Итак, садитесь на скамейку…

Когда вы поднимаетесь вверх, вам буквально хочется смотреть прямо на барную стойку.

Как вы можете видеть на картинке выше, мои глаза буквально на одной линии с полосой в этом положении.

Самое замечательное в том, чтобы выровнять взгляд по перекладине, это то, что он настраивает вас на идеальную форму во время отталкивания. В то же время вам нужно, чтобы на скамейке было достаточно места, чтобы разместить вашу голову.

Вы НЕ хотите, чтобы ваша голова опиралась на спинку скамейки.

Кстати…

Хотя вы не хотите, чтобы ваша голова свешивалась со скамейки, вы ТАКЖЕ не хотите откидывать голову назад на скамейку.

Я видел, как ребята делали это, чтобы усилить штангу и облегчить подъем.

И угадайте, что: не работает.

Тем не менее, это повысит риск перенапряжения или травмы. Не говоря уже о том, что это снижает вашу производительность.

Продвигаясь вниз по телу, мы подходим к плечам.

Если вы похожи на большинство людей, вы, наверное, слышали, что вам нужно втягивать плечи перед тем, как вы жмете. В конце концов, втягивание плеч создает напряжение и основу для увеличения силы.

Проблема в том, что большинство людей пытаются сделать это, и в конечном итоге они переводят свои плечи в положение пожатия плечами. Это создает слабые плечи и потенциально может подвергнуть подвижность плечевого сустава риску травмы. По крайней мере, вы можете почувствовать боль в мышцах плеча.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на опускании плеч и сведении их вместе.

Это улучшит положение плеч, исправит положение локтей во время спуска и снизит риск удара плеча.

Теперь переходим к верхней части спины и лопаткам.

Это может показаться нелогичным, поскольку мы работаем над упражнением для груди, но, как я уже упоминал ранее, все тело играет роль в идеальной форме жима.

Как я уже говорил выше, цель втягивания плеча — создать напряжение во всей верхней части тела, особенно в спине. Это помогает увеличить силу и силу верхней части тела во время подъема.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы напрячь спину, а НЕ пожимать плечами, чтобы создать прочную основу.

И это позволяет вам создавать больше усилий и силы, что, в свою очередь, может помочь вам вытолкнуть штангу вверх от груди.

Положение локтя будет ключевым.

Вы не хотите жать лежа с высоко поднятыми локтями в позе гильотины, потому что вам будет труднее выполнять правильную скамью.Исключением будет случай, когда вы выполняете жим гильотины, но для этого потребуется гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Снова к скамейке: если вы находитесь в положении гильотины во время традиционного жима лежа, вы не оставляете себе места для должной работы мышц вращающей манжеты.

Еще хуже, если вес станет немного тяжелее и траектория перекладины начнет идти вперед, вы получите внутреннее вращение в плече. Результат? Вы собираетесь серьезно повредить вращательную манжету.

Вы не хотите, чтобы локти расклешивались во время жима лежа, так куда же должны идти ваши локти?

Ваши локти должны располагаться под углом 75 градусов от тела.

Опять же, когда вы выполняете жим лежа, вы НЕ хотите, чтобы локти поднимались высоко, потому что это представляет серьезный риск для ваших плеч.

Когда вы отводите локти от тела, проверяйте себя и обязательно расслабляйте эти плечи и опускайте ловушки.

Правильное положение локтей также позволяет вам толкать с большей силой.

ягодиц предназначены не только для приседаний со штангой.

Вы хотите напрячь ягодицы во время жима лежа, потому что это поможет создать максимальную силу и силу в противоположном от пола направлении.

Опустите плоскостопие вниз, отталкивая штангу.

Вы заметите, что вы создаете равные и противоположные силы, что позволяет вам выполнять жим лежа с большей эффективностью.

Что касается захвата, вам нужно знать две вещи: тип и ширину захвата.

Какой тип рукоятки является обычным? Что лучше: более узкая или более широкая?

Узкий хват будет стимулировать активацию трицепсов, в то время как широкий хват повлияет на положение вашего локтя. Есть захват без большого пальца, также называемый захватом самоубийства, которым некоторые люди будут пользоваться, потому что хотят выглядеть круто, когда они это делают.

Проблема в том, что произойдет, если штанга выскользнет из ваших рук и покатится вперед? У них проблемы.

Вместо этого вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы большой палец обхватил перекладину.Дело в том, что это не так просто, как просто схватиться за перекладину.

Большинство людей подходят к захвату перекладины сверху, используя захват сверху. То есть их руки будут обнимать перекладину, начиная с того, что они кладут пальцы на верхнюю часть перекладины, а затем обхватывают руки под ней.

Если обматывать сверху, проблема в том, что штанга слишком высока на моих пальцах. Это будет похоже на завиток запястья.

Итак, когда вы отталкиваетесь, штанга откатится назад и лишит вас поддержки предплечий из упражнения.Это увеличит вероятность того, что вы повредите лучезапястный сустав.

Опять же, НЕ хорошо.

Итак, то, что вы хотите сделать, это прийти из-под панели, а НЕ сверху.

Когда вы берете штангу снизу, штанга оказывается ниже на вашей руке, и вы можете повернуть ее в нужное положение.

Теперь, когда вы отталкиваетесь, у вас будет полностью поддерживаемая штанга, потому что ваше предплечье находится прямо под весом.

А теперь давайте поговорим о том, что ваши колени и ступни должны делать во время жима лежа.

Поставьте каждую ступню под каждое колено, чтобы они могли толкаться.

Давайте вернемся к главной мышце часа: груди.

Были учтены все основные мышцы тела, так что же делать с грудью?

Во-первых, вы хотите опустить лопатки вниз и назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вот почему вы хотите, чтобы они были под коленями.

Это создает стабильную базу, с которой вы действительно можете оттолкнуться.

Во-вторых, делая это с плечами, ваша грудь естественным образом поднимется вверх, и это то, что мы хотим. Мы хотим, чтобы ваша верхняя часть тела имела прочную основу, и мы хотим, чтобы грудь приподнялась.

Продолжая вышесказанное, давайте оставим сундук там, где он есть, и восполним эти утечки энергии, удерживая сердечник плотно.

Когда у вас хорошо натянуто ядро, у вас не будет утечек энергии по всей кинетической цепочке.

Давайте еще раз пройдемся по контрольному списку:

• Захваты выходят снизу и фиксируются на штанге
• Жим через ступни
• Подтяжка ягодиц
• Давить через спину
• Сундук поднимается
• Затяните сердечник

А теперь мы готовы взлетать.

Когда мы собираемся взлететь, откуда мы поднимаемся?

Если вы держитесь за перекладину, а локти не сгибаются, значит, захват на стойке слишком высок.Если у вас полностью выпрямленная рука, потому что фиксаторы стойки слишком высоки, это означает, что у вас нет подъемной силы.

Вы не сможете поднять штангу со стойки.

Вам нужно опустить защелки стойки на нужную высоту, чтобы в локтевом суставе был небольшой изгиб, который позволит вам оттолкнуться, ЗАТЕМ выпрямите руку.

С учетом сказанного, вы тоже не хотите слишком его снижать.

Если вы опуститесь слишком низко, вы потеряете силу, потому что вам потребуется больше усилий, чтобы толкать штангу вверх и в сторону.

Траектория штанги — это направление движения штанги во время жима лежа.

Цель состоит в том, чтобы создать прямую вертикальную полосу пути, но это не обязательно означает прямую линию вверх и вниз. Это значит прямо под углом. Другими словами, прямая диагональная планка.

Когда штанга находится прямо над лопатками, она находится в устойчивом положении. Когда вы опускаете штангу, она опускается и парит над нижней частью груди.

Создал прямой угол спуска.

Когда вы будете готовы подтолкнуть штангу вверх, вам нужно вернуться в это положение устойчивости.

Дело в том, что вы не хотите жать штангу прямо и вверх. Это приведет к растяжению и нагрузке на переднюю дельту. Итак, идеальная траектория штанги должна быть наклонной, а это значит, что траектория штанги должна быть немного впереди.

Не могу не подчеркнуть, ребята:

Держите локти внутрь, а НЕ вверх.

Если ваши локти приподняты и вы правильно попадаете на траекторию перекладины, у вас проблемы, потому что вы внутренне вращаете плечи. Вот как вы действительно повредите плечо и вызовете проблемы с плечом в будущем (как это сделал я).

Итак, вы хотите убедиться, что вы правильно выровняли положение локтя И траекторию штанги.

И последнее, но не менее важное: давайте поговорим о темпе или о том, как быстро вы двигаете штангу во время жима лежа.Обращение внимания на скорость или темп подъема поможет вам сосредоточиться на качестве всего движения ваших повторений, а НЕ на количестве.

Когда вы жмете, вы не хотите, чтобы штанга отскакивала от груди, особенно если это ваш трюк для попытки поднять больший вес.

Когда вы достигнете нижней точки в жиме лежа, уделите немного времени и сделайте паузу, чтобы вернуться в разгибание.

Удерживайте штангу у груди на долю секунды, а затем оттолкнитесь оттуда.

Делайте это при каждом повторении, и когда придет время поднимать штангу, отпустите руки назад, включите стойку и приземлите ее прямо вниз.

На бумаге жим лежа — не самое сложное упражнение, но этот классический подъем груди ЯВЛЯЕТСЯ одним из самых опасных упражнений, потому что есть очень много мест, где вы можете ошибиться.

И, повредив плечо, неправильно выполняя жим лежа, я могу сказать вам по опыту, что вам нужно знать, что вы делаете.

Обязательно следуйте моему контрольному списку по жиму лежа во время еженедельной тренировки, чтобы увидеть некоторые серьезные выгоды от этого эффективного упражнения.

Если вы ищете программу тренировок, которая учитывает все детали формы и эффективности, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X и позвольте мне быть вашим тренером!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Основы жима лежа: совершенствуйте свои движения

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Если ваши клиенты хотят получить максимальную отдачу от членства в тренажерном зале и от своего времени в тренажерном зале, вы захотите запрограммировать тренировки и выбрать упражнения, которые будут задействовать большую часть их тела за более короткий промежуток времени.По этой причине жим лежа — одно из лучших упражнений для совершенствования. При правильном выполнении жим лежа — это упражнение для всего тела, которое поможет всем, кто хочет увеличить силу, стабильность и мощь.

Знание того, как правильно выполнять жим лежа, является ключом к получению этих преимуществ, будь то работа с персональным тренером или тренировка самостоятельно. В этой статье обсуждаются основы задействованных мышц и способы выполнения правильного жима лежа с учетом всех контрольных точек кинетической цепи.Варианты жима лежа, советы и дополнительные упражнения для улучшения жима лежа будут рассмотрены в следующих статьях!

Нужен быстрый обзор кинетической цепи и почему это так важно? Разбуди свою память этим замечательным постом в блоге!

Почему жим лежа?

Жим лежа признан одним из оригинальных силовых упражнений. Было доказано, что он помогает не только спортсменам в достижении спортивных результатов, силы и физической формы, готовя спортсменов к выработке силы толчка стоя, но и обычному посетителю тренажерного зала.Увеличение силы груди может улучшить силу других движений, таких как отжимания, жим над головой, а также односуставные движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания и разгибания.

Не пропускайте разминку!

Перед началом тренировки всегда рекомендуется правильно разогреть все тело, а также целевые группы мышц. Будь то 10 минут на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, или серию специальных полос сопротивления, чтобы заставить кровь двигаться в груди и плечах — убедитесь, что это выполнено! Помогите своим клиентам разработать разминку, соответствующую их уровню способностей и потребностям, чтобы предотвратить травмы и улучшить их тренировку.

Серия лент с хорошим весом или сопротивлением для жима лежа заставит кровь течь в мышечных волокнах и обеспечит полный диапазон движений в плечах и спине, а также в груди.

Попробуйте такие движения, как простое отжимание, жим гантелей или эспандера над головой или подъем в стороны, подтягивания с эспандером и внешние и внутренние вращения с эспандером. Эти движения увеличат кровоток и подготовят вашего клиента к этому большому движению.

Основы

Жим лежа задействует грудные мышцы (большие и малые), дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве основных движущих сил. Мышцы кора и широчайшие мышцы спины также являются мышцами-синергистами в движении. При выполнении на скамейке с отягощениями, независимо от угла, все тело, от ступней до головы, играет роль в стабильном и сильном сокращении мышц и эксцентрической нагрузке.

Основы жима лежа, которые должен освоить ваш клиент, включают:

• Установка ножек
• Разгибание бедра
• Положение запястья
• Положение локтя и плеча

Давайте сразу перейдем к настройке и завершению движения.Всегда настраивайте своего клиента снизу вверх.

Установка ног

Выберите скамью, загрузите желаемые весовые плиты и попросите клиента лечь на скамью лицевой стороной вверх. Убедитесь, что их бедра и голова находятся на скамейке. Штангу следует поставить наверху, чтобы до нее можно было дотянуться. Ноги должны быть твердо поставлены на пол в нижней части скамейки на ширине плеч или немного шире.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ вытягивать ноги и ставить ступни на пальцы ног. Разгибание ног приводит к чрезмерному разгибанию бедер, и размещение ступней под ними или на носках приводит к изгибу спины от скамьи.Эти распространенные ошибки нарушают схему движения и препятствуют созданию полной силы.

Разгибание бедра

Чтобы правильно дышать и задействовать мышцы кора во время жима лежа, бедра играют важную роль. Попросите клиента сжимать ягодицы, чтобы поддерживать и удерживать бедра и поясничный отдел позвоночника, а также помогать задействовать корпус для фиксации. Это предотвратит еще один набор распространенных ошибок: выгибание спины или отрыв бедер от скамьи во время жима.Подобно ступням, эти ошибки будут препятствовать выработке полной силы и даже ограничивать задействование большой и малой грудных мышц во время подъема.

Положение запястья

Широкий хват на перекладине идеально подходит для работы с грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам. Узкий хват сфокусируется на груди и дельтовидных мышцах, но больше внимания на трицепс во время пресса. Здесь мы сосредоточимся на широком хвате.

Руки расположены на ширине большого пальца за пределами плеч.Убедитесь, что руки расположены равномерно, используя архитектуру, встроенную в перекладину. Гриф имеет гладкую поверхность и грубую ручку с алмазной огранкой. Запястье не должно быть чрезмерно вытянутым. Гриф будет аккуратно сидеть на пятке руки, большой палец должен быть обернут снизу, а пальцы — сверху.

Лучше всего крепкая, но не жесткая рукоятка. Костяшки пальцев не должны побелеть. Неправильное положение запястья или чрезмерный захват перекладины могут привести к усталости или боли в предплечьях. Если ваш клиент жалуется на это, сначала проверьте его запястье и хват.

Размещение локтя и плеча

Поверните локти наружу, что означает, что они повернуты на 45 градусов по бокам тела. Внешнее вращение естественным образом расслабит плечи в гнезде и от ушей. Это важно для предотвращения чрезмерного задействования трапециевидных мышц или мышц шеи. Это также сгладит лопатку на скамье и стабилизирует верхнюю часть тела перед поднятием штанги.

Теперь они готовы к подъему!

Поднимите штангу со стойки и отцентрируйте ее над серединой груди.Убедитесь, что они держат лопатку ровно на скамье, а грудь — высоко. Опускание веса вниз не так пассивно, как может показаться. Latisimus dorsi сокращается, чтобы контролировать движение перекладины и стабилизировать плечо, когда вес опускается контролируемым образом на вдохе к груди. Не позволяйте штанге упасть или отскочить от груди. Запястья и локти остаются на месте, а плечи опущены и плотно прижаты друг к другу на уровне груди.

Когда механизм находится в нижней части механизма, срабатывает распорка.Они будут выдыхать не для начала концентрического движения, а в конце его. Попросите клиента упереться ногами в землю, задействуя ягодицы и брюшной пресс. Их спина не должна выгибаться из-за скамейки. Когда они нажимают на штангу вверх, сгибая трицепсы и грудь, выдох начинается примерно на полпути к вершине. Короткая пауза в дыхании стабилизирует корпус и бедра и способствует выработке силы толчка.

Клиенты, работающие на силу и гипертрофию, будут использовать более медленный темп вверх И вниз.Клиенты, стремящиеся к мощности, будут использовать более медленный темп снижения и взрывной быстрый темп увеличения.

Повторите движение штанги нужное количество раз. Для силы и мощности количество повторений будет 8-10 в подходе. Для роста мышц делайте 4-8 повторений в подходе, стремясь к 80% или более от максимального веса одного повторения.

Хотите увидеть это в действии? Посмотреть жим лежа можно здесь.

Становясь сильнее

Чтобы добиться совершенства в жиме лежа нужно время. Как только ваш клиент освоит форму, пора начинать прибавлять в весе.Жим от груди можно выполнять 1-2 раза в неделю с достаточным восстановлением между ними. Убедитесь, что вы отслеживаете выздоровление своего клиента, чтобы он не перегружал свои более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. Это приведет к снижению силы и набора мышц, когда это необходимо для таких движений, как жим от груди!

Загляните в ближайшее время, чтобы узнать больше об вариациях жима лежа, а также советах и ​​упражнениях по улучшению жима лежа вашего клиента!

Если вас интересуют правильные модели движений и помощь вашим клиентам в достижении их целей и предотвращении травм, изучите персональный тренировочный курс ISSA! Удовольствие от обмена знаниями во время работы с людьми в веселой и увлекательной обстановке — лучший карьерный шаг, который вы можете сделать.

ISSA

комментариев?

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое будет тренировать вас в коммерческих спортзалах каждый понедельник по всей Америке. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или, по крайней мере, знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны обеспечит вам сильное положение. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы».«Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите его в таком положении и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину, чтобы помочь вам жать больший вес.

7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие атлеты мира используют корректировщиков.

8. Дайте штанге осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера).Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я приведу еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

• Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

• По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более продвинутых жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

Окончательный список ошибок в жиме лежа

«Что ж, скамейка, братан?»

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, вам, вероятно, задавали этот вопрос более двух раз…

Черт, если люди даже подозревают в том, что вы тренируетесь, они, вероятно, спрашивали вас — будь то друзья, коллеги или члены семьи.

Нравится вам это или нет, но то, насколько вы можете жим лежа, стало синонимом того, насколько вы сильны в тренажерном зале.

По этой причине многие люди сосредотачиваются на нем, исключая другие важные подъемы, но это тема для другого поста.

Дело в том, что вам нужен впечатляющий жим лежа, но вы его не получите, если ваша форма отстой.

Вместо этого вы, вероятно, получите травму или, по крайней мере, не сможете раскрыть свой потенциал.

Вот некоторые из худших ошибок в жиме лежа, которые люди склонны делать, и как их не делать.

Читайте дальше, и давайте поднимем вашу скамейку на должном уровне.

1. Вы раздуваете локти.

Я бы сказал, что около 80% людей, жимающих лежа, совершают эту ошибку, так что слушайте, потому что вы, вероятно, тоже!

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Когда вы делаете жим штанги лежа, вам нужно держать локти как можно ближе к телу.

Это важно по нескольким причинам.

Во-первых, когда вы расширяете их в стороны, вы гораздо больше нагружаете свои плечи.

Честно говоря, если вы когда-нибудь болели плечами при жиме лежа, то, вероятно, потому, что делали это.

И если вы не испытывали этой жгучей боли в плече из-за неудачного подхода к жиму лежа, вы, в конечном итоге, испытаете, если продолжите делать это.

Во-вторых, когда вы разводите локти, как парень на картинке выше, вы усложняете подъем, излишне увеличивая диапазон движений.

Вы хотите поднять больший вес, верно?

Хорошо, перестань это делать!

Исправление на самом деле довольно простое. Когда вы изначально лежите на скамейке, сознательно подставьте лопатки под туловище. Поначалу это может показаться неестественным, но это создаст более устойчивую основу для вашего подъема, и вам будет намного легче держать локти плотно прижатыми к телу.

2. Вы не ставите ноги на пол.

При жиме лежа вы должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на земле.

Это помогает обеспечить устойчивую конструкцию подъемника, позволяя вам жать больший вес.

Чего вы никогда и НИКОГДА не должны делать, так это ставить ноги на скамейку.

По какой-то причине фанатики «надо работать ядром» убедили людей, что они должны поставить ноги на саму скамью, чтобы активировать ядро ​​во время подъема.

Это полная лажа!

Когда вы жмете, вы пытаетесь укрепить грудь и, во вторую очередь, свои трицепсы и плечи.

Вы не пытаетесь работать с ядром. Есть множество других упражнений, которые делают это, так что перестаньте пытаться делать жим лежа чем-то, чем он не является.

Поверьте мне, вы полностью нейтрализуете свой прогресс этой ерундой.

Вы не поднимете почти такой же вес, если сделаете это, и это делает все упражнение чертовски неудобным.

3. Вы не прикасаетесь штангой к груди.

Теперь я знаю, что будут несогласные, которые утверждают, что вам не нужно , чтобы прикасаться к груди при каждом повторении жима лежа.

Они будут утверждать, что это повреждает ваше плечо и что в этом нет необходимости для наращивания силы.

И они правы … но только если вы с самого начала коренным образом облажались!

Если вы засовываете лопатки под туловище во время подъема и держите локти близко к телу на протяжении всего движения, вы не должны чрезмерно давить на плечи и, следовательно, должны иметь возможность прикасаться к груди при каждом движении. респ без проблем.

Признаюсь, в течение многих лет у меня был довольно дерьмовый диапазон движений на скамейке. Я был озабочен своим номером жима, у меня была ужасная форма, и я делал эти нелепые трехдюймовые повторения, над которыми люди ухмылялись.

Только после того, как я поправился по форме и улучшился по диапазону движений, я начал замечать постоянное увеличение силы и размера.

4. Вы отталкиваете штангу от груди.

Я знаю, о чем вы думаете. «Крис, я поднимаю больше веса с помощью небольшого отскока, могу я просто сделать это?»

Ответ однозначный: нет.

Жим лежа должен быть управляемым движением на протяжении всего упражнения, что означает отсутствие подпрыгивания!

Включая отскок в нижней части повторения, вы просто обманываете себя и потенциально настраиваете себя на травму грудной клетки.

Признайтесь, если вам нужно подпрыгнуть, чтобы завершить повторение, вы поднимаете слишком большой вес. Конец истории.

Возьмите под контроль свое эго и опустите вес до уровня, при котором вы сможете правильно выполнять каждое повторение.

Вы добьетесь большего прогресса, и ваша грудная клетка будет благодарить вас за то, что вы больше не разбиваете ее каждую неделю.

5. Вы не выгибаете спину.

Хотите увеличить размер скамьи?

Ну, тогда вам нужно начинать выгибать спину на протяжении всего подъема.

Ага, вы все правильно прочитали — вы хотите, чтобы спина была изогнутой во время жима.

Нет, это не дурной тон; Наоборот, на самом деле.Если вы сохраните небольшой изгиб спины, твердо опираясь бедрами и плечами на скамью, вы сможете поднимать больше. Период.

В идеале вам нужна арка, достаточно большая, чтобы в нее поместился кулак.

Только не сходи с ума по этому поводу — ты не хочешь быть похожим на этого парня.

6. Вы отрываете голову от скамьи.

Послушайте, я понял, вы хотите убедиться, что видите, что происходит.

Отлично … но делайте это глазами, а не всей головой!

Поднятие шеи вверх может вызвать сильное напряжение во время подъема, и в этом нет необходимости.

Кроме того, он расходует энергию, которую вы должны вкладывать в каждое повторение, вместо того, чтобы удерживать удар в этом неудобном и опасном положении.

Держите голову ровно на скамейке, где она и должна быть в течение всего движения.

7. Вы сгибаете запястья.

Каждый раз, когда вы жмете, вы должны держать запястья полностью прямыми.

Многие люди держат штангу слишком высоко в руках, держа ее около пальцев, а не в центре ладоней.

Если вы сделаете это, во время движения ваши запястья могут легко откинуться назад, что приведет к огромной нагрузке на запястные суставы.

Так что, если вы обнаружите, что смотрите вверх на свои руки, пока они держат штангу, вам нужно исправить это как можно скорее!

8. Вы держите штангу слишком широко (или слишком узко).

Ширина захвата сильно влияет на то, какой вес вы можете поднять.

Если вы возьмете его слишком широко, вы не будете сильно задействовать трицепсы во время движения, что не позволит вам поднять почти такой же вес.

Если вы возьмете его слишком узко, для подъема веса вы начнете в первую очередь использовать трицепсы, а не грудь.

Не поймите меня неправильно: есть место для обоих этих вариантов (известных как жим лежа широким хватом и жим узким хватом), но если ваша цель — увеличить вес, с которым вы можете жать, сосредоточьтесь на сохранении ваша хватка немного шире плеч.

Готовы вывести свой жим лежа на новый уровень?

Мне нравится жим лежа — и я знаю, что вы тоже, иначе вы бы не прочитали всю эту статью!

Это ключевой компонент любого разумного упражнения по наращиванию силы, и нет ничего лучше нового максимума.

Так что в следующий раз, когда вы будете жим лежа, реализуйте некоторые из этих предложений, и вы выйдете через эти плато в кратчайшие сроки!

Овладейте движением: жим лежа | Фитнес

Где-то со временем жим лежа стал общепринятым стандартом силы. Даже тот, кто никогда не был в тренажерном зале, знает достаточно, чтобы спросить человека в хорошей форме: «Сколько у тебя жима?»

Печально известный тем, что каждый понедельник в большинстве тренажерных залов становится «Международным днем ​​груди», жим лежа — это больше, чем просто упражнение.Это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания силы верхней части тела и наращивания мышц груди, плеч, трицепсов и даже верхней части спины.

Несмотря на простоту внешнего вида, жим лежа — сложное упражнение, требующее идеальной формы и терпения для освоения. Здесь мы подробно разбираем правильную технику жима, чтобы помочь вам стать сильнее и сохранить здоровье плеч.

Правильная установка для жима лежа выходит далеко за рамки простого положения лежа на скамье. Цель настройки — сделать ваше тело максимально напряженным и занять наилучшее положение для перемещения большого веса, защищая при этом плечи.Для этого вам нужно сделать три вещи:

• Согните спину
• Потяните лопатки вниз и назад
• Установите ступни в наилучшее положение для использования толчка ног, удерживая ягодицы на скамье.

Давайте разберем этот процесс пошагово.

Когда вы впервые садитесь на скамью, вам нужно поставить голову, верхнюю часть спины и ступни в правильное положение, чтобы обеспечить правильную форму.

Перво-наперво взгляните прямо под стойку.Затем поставьте ступни в одно из двух положений — либо перед собой с широкой стойкой и пятками на полу (более комфортно, но немного менее мощно), либо зацепившись за вас, пятки оторваны от пола (менее удобно, но это создает арка побольше — подробнее об этом скоро).

Где бы ни оказались ваши ноги, вы хотите, чтобы они вонзились в пол достаточно сильно, чтобы никто не смог сдвинуть вас, даже если попытается.

Существуют разногласия по поводу того, нужно ли выгибать спину или поддерживать естественную дугу.У пауэрлифтеров есть три основные причины выгибать спину во время жима: это приводит ваши плечи в безопасное положение (опущено вниз и назад), создает напряжение всего тела, чтобы помочь контролировать траекторию штанги, и позволяет вам использовать ноги для двигайте штангу, снимающую нагрузку с плеч.

Вы можете спросить: «Неужели так опасно выгибать спину?» Краткий ответ возможен. Изгиб спины — не лучшая идея при выполнении упражнений, нагружающих позвоночник, таких как приседания и становая тяга.Но в случае жима лежа это похоже на выполнение позы йоги, как у собаки, поднимающейся вверх, с выгибанием спины. Если у вас нет травм, можно добавить дугу или просто сохранить естественную дугу.

После того, как вы изогнете спину, вам нужно будет вернуть плечи в устойчивое положение. Сведите лопатки вместе, как будто собираетесь раздавить ими грецкий орех. Затем засуньте их в задние карманы. Представьте, что вы делаете прямо противоположное пожиманию плечами; в этот момент ваши плечи должны быть как можно дальше от ушей.

Ваш идеальный хват на перекладине зависит от длины вашей руки и от того, какие мышцы вы хотите тренировать. Если у вас более короткие руки, вы, вероятно, добьетесь большего успеха с более широким хватом. Если у вас более длинные руки, обычно лучше подойдет немного более узкая рукоятка.

Выберите один из трех вариантов захвата:

• Средняя хватка (мизинцы на кольцах или чуть уже)
• Широкая хватка (указательный или средний палец на кольцах)
• Узкий хват (указательный палец немного шире, чем в месте поворота перекладины с шероховатости на гладкую)

Если вы используете более широкий хват, вам не придется перемещать штангу так далеко, что означает, что вы потенциально можете поднимать более тяжелый вес.Однако более узкая рукоятка приводит к более высокой скорости штанги, несмотря на увеличенный диапазон движения. Поэкспериментируйте с разными захватами, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Наконец-то пришло время переместить штангу! Выньте штангу из стойки, потянув штангу прямо к ногам, а НЕ нажимая на нее прямо вверх. Это гарантирует, что ваши плечи будут опущены и опущены назад. Используйте корректировщик, чтобы передать вам штангу, если она тяжелая.

Затем медленно опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Представьте, как бы вы держали руки за руки, если бы толкали сломанную машину в гору; это будет ваша самая сильная позиция для жима лежа. Не позволяйте локтям раскрываться, как курица, хлопающая крыльями; это положение не очень сильное и небезопасно для ваших плеч.

Штанга должна касаться нижней части груди, где-то между линией сосков и нижней частью грудной клетки. Это зависит от пропорций тела и ширины захвата, но идеальное место для установки грифа позволяет держать ваши запястья и локти на прямой линии.

Хорошая идея — ненадолго приостановить штангу на груди, прежде чем снова надавить на нее. , а не , отталкивайте штангу от груди. Это снимает нагрузку с работающих мышц и может быть потенциально опасным, если вес слишком большой.

Прикоснув штангу к нижней части груди, снова прижмите штангу руками и ног. Хорошо выполненный жим лежа задействует каждую мышцу от головы до пяток для перемещения веса, включая ноги. Это самая сложная часть жима лежа, поэтому не волнуйтесь, если вы не освоите ее сразу.

В хорошо выполненном жиме лежа задействуются все мышцы от головы до пальцев ног для перемещения веса, включая ноги.

Отожмите штангу от груди немного назад к лицу. Гриф должен двигаться не по прямой, а в форме перевернутой буквы «J». Это позволяет более крупным мышцам груди и плеч оказывать помощь более мелким мышцам предплечий и трицепсов.

В то же время, когда вы нажимаете руками, ноги должны сильно продвигаться через пол, чтобы увеличить силу нажатия.Если ваши пятки прижаты к земле, представьте, что вы проталкиваете пальцы ног через переднюю часть обуви или пытаетесь соскользнуть со скамьи. Если ваши ступни отведены назад, а пятки оторваны от земли, попробуйте протолкнуть пятки через пол. Оба метода дают вам немного больше отталкивания от груди, чтобы помочь перенести вес.

Будьте осторожны, не отрывайте ягодиц от скамейки. Если задница поднимается вверх, это означает, что вы толкаете бедра, а не ступни.

Научитесь овладевать техникой жима лежа, и вы подготовитесь к долгому пути увеличения силы и здоровья плеч.Хотя сначала эти техники могут показаться сложными, немного терпения и отсутствие эго имеют большое значение. Начните свет, сосредоточьтесь на технике и продолжайте нажимать.

ПОДРОБНЕЕ MASTER THE MOVE

> Приседания с пистолетом
> Бёрпи
> Отжимания
> Подтягивания

Жим от груди или жим лежа: что для вас лучше?

В продолжающемся квесте на все больше и больше грудных мышц , есть несколько упражнений, которые поднимаются до тарелки и обещают вывести вашу грудь на новый уровень.Мы будем говорить о двух из них: жиме от груди и жиме лежа.

Есть явные победители и проигравшие в разных категориях, и в зависимости от ваших целей и того, где вы сейчас находитесь, вы можете выбрать любую из них. В некотором смысле, все сводится к спору между тренажерами и свободными весами.

Какой лучше по силе? Строить мышцы? Для начинающих? Мы рассмотрим эти (и другие) вопросы ниже, но сначала давайте подробнее рассмотрим каждое из соответствующих движений.

Преимущества жима лежа

О жиме лежа можно сказать немного, чего не было сказано ранее. Это гигантский подъемник — полезное упражнение для большого количества посетителей тренажерного зала, которое можно найти в любом уважающем себя железном храме в мире.

Вы встречаетесь с кем-то, начинаете говорить и упоминаете, что поднимаете. Какой первый вопрос вам зададут? — «Какая у вас скамейка?»

И не зря. Подъемник был основным продуктом для всех посетителей тренажерного зала на протяжении десятилетий — от бодибилдеров до пауэрлифтеров и обычных энтузиастов фитнеса.Все, что нужно сделать, это посмотреть на его десятилетний послужной список в мире подъемников, чтобы увидеть преимущества, которые он может принести.

Это практически синоним развития груди и де-факто упражнение для укрепления верхней части тела в целом. Если делать это во взрывной манере, это также может помочь развить вашу мышечную силу и взрывную энергию верхней части тела. А поскольку это тяжелое сложное движение, оно включает в себя все и , с которыми помогают составные движения, в том числе:

• Внутримышечная координация
• Плотность костей
• Сжигание большего количества калорий
• Повышение гибкости и диапазона движений
• и последнее, но не менее важное: рост мышц груди

Давайте подробнее рассмотрим мышцы, прорабатываемые при жиме лежа, поскольку они играют важную роль в споре о жиме лежа x груди.

Мышцы, прорабатываемые жимом лежа

Как такой большой подъемник, жим лежа задействует несколько основных групп мышц, а не только верхнюю часть тела.

Самыми важными, конечно же, являются грудные мышцы (и особенно большая грудная мышца). Помогая при горизонтальном сгибании плечевого сустава, они необходимы для любых функциональных толчковых действий. Есть также передние дельты или передние дельты, которые используются в различных упражнениях для груди. Последний и самый важный элемент головоломки — это трехглавая мышца плеча.Это то, что позволяет вашему локтю вытягиваться; абсолютно критично для отталкивания.

Наряду с этими тремя основными группами мышц у нас есть широчайшие вдоль спины, чтобы помочь стабилизировать ваши плечи и удерживать их втянутом назад при правильной технике жима лежа. Ваши трапеции и ромбовидные кости также задействованы, чтобы удерживать лопатки отведенными назад. И это вращающая манжета, которая стабилизирует сам сустав.

Наконец, у нас есть бицепс, передняя зубчатая мышца, мышцы нижней части тела и ядро, которые помогают сохранять устойчивость вашего тела во время подъема.Имейте это в виду, поскольку это критическая разница между жимом лежа и жимом от груди.

Как правильно выполнять жим лежа на скамье

Жим лежа — сложное упражнение, которое означает сложность. Добавьте в смесь тяжелый груз, и вы получите рецепт катастрофы, если вы не готовы и не имеете хорошей формы. Первый шаг — это сама настройка. Вам нужна плоская, прочная скамья, не слишком гладкая.

Когда вы ложитесь на скамью, вам нужно, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз, при этом держась за нее немного шире, чем на ширине плеч, хотя это будет зависеть от вашего типа телосложения и вариации, которую вы выполняете.

Чтобы подготовиться к жиму, ваша грудь должна раздуваться, позволяя выгибать спину. Следуйте этому, сведя лопатки позади себя; представьте, что между ними нужно держать карандаш. Ваши ступни должны быть в устойчивом положении. Есть разные точки зрения по этому поводу, но, как правило, лучше вернуть их к верхней части тела. Теперь мы готовы.

1. Начните с фиксации корпуса и сохранения положения плеч (спина и опускание).Согнув нижнюю часть спины, держите ноги прижатыми к полу, когда вы нажимаете на штангу.

2. Расстегните перекладину, удерживая лопатки зажатыми. Опустите штангу к нижней части груди контролируемым образом в течение пары секунд. Локти должны быть слегка прижаты к туловищу.

3. Продолжайте опускать штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко развернуть движение вспять.

4. Вы достигли вершины подъемника, когда ваши локти заблокированы.Тем не менее, не заходите слишком далеко / слишком быстро, чтобы лопатки потеряли положение.

5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Преимущества жима от груди

Также известное как жим в тренажере или жим от груди сидя, это упражнение требует использования тренажера, как вы могли догадаться.

Тренажеры иногда получают плохую репутацию, так как многие считают их менее значимыми для тренировок со свободными весами. Это, конечно, зависит от ваших конкретных целей. Машины — это инструмент, и если инструмент работает на вас, почему бы не использовать его? Хитрость заключается в том, чтобы научиться использовать его правильно и с максимальной пользой.

Хотя движения очень похожи на жим лежа, есть несколько отличий в жиме от груди. Одно из этих отличий заключается в относительной легкости и безопасности движения.

Используя машину, вы должны двигаться по единому последовательному пути. Машина только поворачивается на петли определенным образом, и вы едете вместе с ней, нравится вам это или нет. Это означает, что гораздо легче научиться делать правильно, и вы можете потратить больше времени на то, чтобы научиться задействовать нужные мышцы.Это также обеспечивает безопасность жима от груди.

Поскольку вы не используете тонну свободных весов и тренажер перемещается только в каждом направлении, шансы получить травму намного меньше, чем при обычном жиме лежа. Мало того, что травма из-за неправильной формы перестает быть проблемой, вы также не попадаете в какие-либо компрометирующие места. Это, в сочетании с тем фактом, что самый низкий стартовый вес обычно меньше, чем у стандартной штанги, делает жим от груди отличным способом для начинающих заниматься поднятием тяжестей.

А для тех, у кого немного больше опыта, машинный жим также отлично подходит для дроп-сетов, а дроп-сеты отлично подходят для набора массы. Позволяя себе доводить себя до отказа практически в каждом подходе, вы можете безопасно и эффективно задействовать мышцы, которые хотите развить.

Мышцы, прорабатываемые жимом груди

Жим в тренажере прорабатывает многие из тех же мышц, что и жим лежа.

Это включает в себя «большую тройку»: грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.Но другие мышцы, такие как бицепсы, трапеции, ромбовидные мышцы, вращающая манжета и широчайшие, также задействованы на протяжении всего движения. Самая большая разница в том, что тренажер всегда требует меньше стабилизирующих и вспомогательных мышц.

При любом подъеме со свободным весом вы должны контролировать нагрузку на каждом этапе пути и во всех направлениях. Практически в каждом большом подъеме активация кора важна для того, чтобы убедиться, что траектория штанги (или гантели) является наиболее эффективной и «правильной».

У машины нет этой проблемы, так как есть фиксированный путь, по которому вы собираетесь идти каждый раз. Хотя задействование других стабилизирующих групп мышц может оказаться полезным, в этом нет необходимости. Это позволяет вам сконцентрировать свою энергию и концентрацию на перемещении веса по большей части грудью, дельтами и трис.

Не будучи само по себе изолированным упражнением, машинный жим в определенном смысле «изолирует».

Как правильно жать грудью

Когда дело доходит до настройки успешного жима от груди, это во многом будет зависеть от машины, которая есть в вашем распоряжении.Они бывают разных моделей, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к каждой.

В целом, однако, вам нужно совместить ручки с серединой груди, когда вы сидите. Сиденье должно быть таким, чтобы ваши ноги могли плотно соприкасаться с полом. Отрегулируйте вес перед тем, как начать, и помните: лучше опускаться ниже, когда вы впервые пробуете это.

1. Плотно прижав ступни к полу, оттолкните назад так, чтобы верхняя часть спины плотно прижалась к сиденью.Позвольте нижней части спины образовать небольшую дугу, одновременно выталкивая грудь и напрягая брюшной пресс.

2. Взявшись за ручки машины, возьмитесь за ручки сверху. Иногда ручек может быть несколько, поэтому выбирайте наиболее удобные.

3. Надавите, отводя ручки от себя. Продолжайте, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не позволяйте им сомкнуться наверху.

4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Если вы собираетесь сделать больше повторений, не позволяйте весу полностью опускаться и отдыхать — вы хотите поддерживать постоянное напряжение.

Основные различия между скамейкой и машиной

Наиболее очевидное различие между использованием жима и тренажера для увеличения груди — это использование (и неиспользование) стабилизирующих мышц.

Мы уже касались этого выше, но жим от груди позволяет вашим мышцам двигаться только по заранее определенной траектории. Однако свободный вес жима лежа означает, что вам нужно будет работать, чтобы груз двигался так, как должен.Это имеет несколько различных эффектов.

Во-первых, жим от груди позволит вам сосредоточиться на тех мышцах, над которыми вы действительно хотите работать, — на грудных, дельтах и ​​трис. Убрав стабильность из уравнения, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах, которые важны для этих движений. Когда дело доходит до веса, это означает две разные вещи.

Теоретически вы сможете поднять больше с помощью тренажера. Мало того, что ваши стабилизаторы не участвуют в этом уравнении, вы также получаете выгоду от уменьшенного диапазона движений.Нельзя прикасаться планкой к груди, так как планки нет. Это технически замечательно с точки зрения силовых тренировок, но также важно помнить, что вы можете максимизировать нагрузку на тренажер, причем довольно быстро. Некоторые машины позволяют загружать на них тарелки, но большинство — нет.

Итак, когда вы превзойдете тренажеры, вам понадобится гибкость, позволяющая добавлять на штангу столько веса, сколько душе угодно.

Сказав это, давайте внимательнее рассмотрим сценарии, когда один может превзойти другой.

Чемодан для машинного жима от груди

Жим от груди значительно проще (с точки зрения формы) и требует гораздо меньше техники, чем жим лежа. Это подходит для двух групп лифтеров.

Есть новички, у которых все еще могут быть проблемы с поднятием обычной штанги в правильной форме. Машинный жим позволяет использовать меньший диапазон веса, позволяя людям тренироваться до уровня, на котором они могут жать лежа. Кроме того, для жима от груди не требуется наблюдателя, и правильная техника не является чем-то сложным.Гораздо важнее сосредоточиться на задействовании правильных мышц — то, что может пригодиться новичку.

Есть также те, кто может восстанавливаться после травмы. Жим от груди обеспечивает гораздо более безопасный вариант во время восстановления, поскольку на вас ничего не может упасть, а траектория перекладины полностью контролируется. Жим от груди — отличный инструмент для реабилитации при попытке набрать силы после травмы.

Вышеупомянутый фактор также играет на пользу возможности выполнять жим от груди одной рукой.Одностороннее движение позволяет более сбалансированно развивать правые и левые мышцы.

Но для опытных лифтеров жим от груди также позволяет выполнять дроп-сеты в конце тренировки. Если вы хотите по-настоящему выдыхать газ из груди и верхней части тела, по-настоящему надавливайте на них с помощью жима от груди, это может дать отличные результаты при относительной безопасности. Это способ выжать все, что можно (тренировка до отказа), прежде чем бросить в него полотенце, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбросить вес.

Наконец, если вы ограничены во времени, вам лучше всего подойдет жим от груди. Изменение веса и настройка выполняются быстро и просто, что позволяет быстрее приступить к выполнению упражнения. В жиме лежа нужно собрать штанги, скамейки, пластины и зажимы — даже если ваш тренажерный зал работает как тесный корабль, на это всегда потребуется время.

Футляр для жима лежа

Преимущество жима лежа в том, что это комплексное движение всего тела в максимальной степени.То, что вы можете игнорировать стабилизаторы при жиме груди, не означает, что вы должны это делать. Это тоже важные мышцы, и они абсолютно необходимы, когда речь идет о всевозможных функциональных и спортивных потребностях.

Жим лежа, как правило, способствует большему развитию мышечной массы и силы, так как вы сможете выполнять в нем гораздо более тяжелые упражнения. Тот факт, что вы можете включить так много различных вариаций обычного жима штанги лежа, также означает, что вы можете бить верхней частью тела и грудью под разными углами — в отличие от жима от груди.Это включает в себя такие движения, как жим лежа на наклонной скамье и наклон скамьи.

Ваш диапазон движений также будет увеличиваться с помощью жима лежа, поскольку вы не ограничены тренажером. Это необходимо, если вы хотите проработать грудные мышцы до максимального уровня. А если вам нужен еще больший диапазон подвижности, выберите жим гантелей, так как он не будет ограничен грифом.

Рост мышц на день груди

Обычная тренировка с хорошей тренировкой груди практически необходима, и вы уже на правильном пути к ее реализации.Выбор правильных упражнений является ключевым, когда речь идет о формировании телосложения, о котором вы всегда мечтали.

Но хотя важно составить план тренировки с упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей, еще важнее составить план диеты, который сделает то же самое. Это было сказано миллион раз, но стоит повторить еще раз: плохую диету невозможно перебить.

Хотя многие привыкли слышать это, говоря о том, что они едят слишком много нездоровой пищи, проблема также заключается в том, что они не едят достаточное количество хорошей пищи — что особенно важно при тренировках как для гипертрофии, так и для силы.Вам нужно топливо, чтобы ваше тело работало и росло, и если вы едите, как голубь, это никогда не сократит его.