Как научиться больше подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться много раз — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как научиться подтягиваться много раз

Опубликовано: 24 июля 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.

Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на “100-дневном воркауте”.

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь “мозг – мышца”.

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться “сосиской”, с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом – тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу – то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

– Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, – шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника!

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то – НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.

К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.

Более 100 подтягиваний в день – это лишнее.

И тренируйтесь!

Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Важное напоминание

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.

Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.

Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.

Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.

За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!

Кто-то ищет секретные методики, что ж – это выбор каждого.

Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.

А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается – эта хорошая новость.

Что тут еще добавить?

Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.

Всех их объединяет – РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши – услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Рекомендации для новичков: как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов

Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности). А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.
Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.

Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.
К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:

Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх

Количество повторений: три-четыре
Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.
Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.
Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника

(еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.

Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.
А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1.com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Как подтянуться на турнике больше своего предела 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!

Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.

Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.

1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться (хотя, это и так понятно). Рассмотрим, как сделать это правильно.

Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.

В этом будет заключаться разогрев.

2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!

Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.

Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.

Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете. Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!

На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).

Классический верхний– с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.

«Обезьяний»— без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.

3. Позитивная фаза.

На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!

Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.

Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.

4.Негативная фаза.

В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину. Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.

Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.

5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.

То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!

6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.

Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.

За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.

Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.

Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа для увеличения

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

А также читайте, какие упражнения помогают развивать подтягивания →
Как научиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться больше подтягиваться — Atletizm.com.ua

Как научиться больше подтягиваться

У меня часто спрашивают, как научиться больше подтягиваться. Например, могу 3 раза, хочу 10. Или могу 10, а хочу 20.

Для начала, конечно, надо просто научиться подтягиваться хотя бы несколько раз. А увеличить результат просто. Мы рассмотрим три способа.

Как научиться больше подтягиваться: первый способ

Для начала нужно разделить Вашу тренировку на подходы, например, на 4 подхода.

Допустим, Вы хотите подтянуться 8 раз в подходе. Вы подтягиваетесь раз, делаете короткий отдых, подтягиваетесь еще раз, еще отдых, и так до тех пор, пока Вы не подтянетесь 8 раз. Это и будет один подход.

Затем Вы отдыхаете, и когда почувствуете, что Вы готовы к дальнейшей работе, Вы выполняете второй подход таким же образом, как и предыдущий.

На этом можно остановиться, а можно выполнять подходы дальше. Самый простой способ — это подтягивания хватом ладони к себе.

Постепенно сокращая время между подтягиваниями в одном подходе, Вы сможете подтянуться 8 раз без отдыха. После этого количество повторений можно увеличить.

Как научиться больше подтягиваться: второй способ

Второй способ — это зависать на перекладине на несколько секунд. Все равно, каким образом Вы подтянетесь, но в верхней точке нужно постараться задержаться хоть на пару секунд, затем медленно опуститься вниз.

То есть, опускаться Вы будете так, как получится, но нужно прилагать максимальное усилие, стараясь удержаться на перекладине. Так нужно сделать не менее 8 раз.

Потом нужно отдохнуть и выполнить второй подход таким же образом. Если Вы устали, на этом можно и остановиться, а можно и выполнять подходы дальше.

Как научиться больше подтягиваться: третий способ

Третий способ — это работа методом частичных повторений. Этот метод не так прост, как кажется на первый взгляд.

Нужно в висе на перекладине выполнить 8 повторений. Что это значит?

Вы делаете одно полное повторение, а остальные повторения выполняются настолько, насколько Вы можете их выполнить.

Пусть даже это будет всего несколько сантиметров подтягивания. Таких частичных повторений нужно выполнить 8.

Даже если подтянуться на несколько сантиметров и не получилось, а Вы только напрягли руки, то все равно это было повторение.

Со временем эти повторения будут все более полными, и в конце концов, Вы сможете выполнить 8 полноценных повторений.

Количество подходов нужно подбирать самому, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья. После того, как Вы освоили 8 повторений, число повторений нужно увеличивать. Это относится к каждому из описанных выше способов.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 8648

Узнаем как научиться подтягиваться на турнике быстро?

Каждый парень или мужчина должен иметь красивую фигуру и накачанное тело. Но, к сожалению, далеко не все подходят под этот стандарт. Некоторые не могут даже один раз подтянуться на турнике. Именно для таких людей написана данная статья. Итак, как научиться подтягиваться на турнике?

Чтобы начать заниматься, вам, соответственно, понадобится сам турник. Желательно, чтобы он был расположен на улице, это позволит вам укреплять свое здоровье еще больше, находясь на свежем воздухе. Кроме того нужна хорошая мотивация, которая будет поддерживать вас в сложный период.

Перед тем как отвечать на вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, важно знать, что существует несколько видов подтягиваний, а значит техника везде разная. В основном, это подтягивания прямым и обратным хватом. Также существуют статические упражнения на турнике, усиленные и простые. Стоит заметить, что подтягивания прямым хватом задействуют совсем другую группу мышц, нежели обратным.

Итак, перед тем как залезать на турник, нужно тщательно разогреться. Для этого лучше всего пробежать несколько кругов вокруг спортивной площадки (можно установить и другие ориентиры). Затем подготовьте мышцы к усиленным нагрузкам — для этого потяните их. Теперь вы готовы и можете приступать к самим подтягиваниям.

Новичкам в этом деле будет достаточно тяжело, некоторые не смогут подтянуться и одного раза. Если вы один из них, то начинайте с простого виса на турнике. Старайтесь задержаться как можно дольше, после чего устройте себе небольшую передышку и залезайте на турник снова. Со временем у вас прибавятся силы, и вы уже сможете делать упражнения на турнике для начинающих.

Повисните на турнике и из-за всех сил постарайтесь подтянуть свое тело. После этого зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, подбородок должен быть четко над перекладиной. Следом медленно опуститесь и повторите упражнение. Важно, что подтягивания выполняются в медленном темпе, только так вы будете прогрессировать.

Стоит заметить, что тренировки необходимо устраивать регулярно, без пропусков. Иначе вы не добьетесь никаких результатов. Найдите в интернете специальную программу, например, «как научиться подтягиваться на турнике 50 раз за шесть месяцев» или что-нибудь подобное. Придерживаясь ее, вы начнете прогрессировать гораздо быстрее, нежели занимаясь без программы. Также вы можете составить и собственный дневник, в котором будете записывать свои результаты и ставить новую планку.

После того как вы сможете с легкостью подтягиваться больше 10 раз, можно переходить к силовым упражнениям. Самые популярные из них: выход на одну (на две), армейский выход, иголочка, соскок и многие другие. Стоит заметить, что все упражнения достаточно болезненные, и освоить их будет непросто. Существуют и более сложные виды упражнений, например, солнышко. Но их смогут выполнить только опытные турник-мены.

Часто неопытные люди задают вопрос — турник натирает мозоли, как быть? Ответ прост: достаточно купить специальные перчатки в спортивном магазине или обмотать руки эластичным бинтом.

Залог успеха — это постоянные тренировки. Если вы не начнете находить причины, чтобы прогулять тренировку, а будете думать, как повысить свой уровень, то вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, отпадет сам собой. Также не забывайте про мотивацию.

Как научиться подтягиваться на турнике

Главная отличительная черта турника — универсальность. Установка этого снаряда в домашних условиях несложна и незаменима для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, предполагающих вес тела, то подтягивания — одни из самых важных.

Кроме того, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определит степень соответствия между массой тела и развитием мышц.

С чего начать подтягивание новичку — вопрос непростой, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Сложности для начинающих

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, есть факторы, которые еще больше усложняют тренировку с перекладиной.К ним относятся:

избыточный вес

Лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если они достаточно проработаны и развиты. Если у вас вообще нет опыта в спорте, начинать с подтягиваний не рекомендуется. В первую очередь следует направить усилия на коррекцию веса. Здесь хорошо работают специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточное развитие мышц значительно затрудняет выполнение упражнений на турнике новичкам.Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренировки со штангой важно проработать основные мышцы, но не менее важны и вспомогательные. То есть следует развивать следующие мышцы: дельтовидную (задний пучок пучка), лучевую. Также следует уделить внимание грудным мышцам.

Техника неиспользованная

Технику необходимо постоянно совершенствовать, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы обучение было действительно эффективным, нужно соблюдать некоторые правила:

В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть вы не сможете облегчить свою задачу раскачиванием или использованием инерции.
При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
На верхнем пике подбородок должен быть выше перекладины.
Подъем на выдохе, спуск на вдохе.Правильное дыхание очень важно!
Гриф следует удерживать как можно крепче.
Расположение корпуса строго вертикальное.

Кроме того, следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом следует попытаться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен в сторону рук.

Когда подтягивается за голову широким хватом , спина должна быть ровной, без прогибов.Также не следует допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.

Упражнения обратным хватом выполняются отведенными назад, лопатки должны быть вместе.

При подтягивании широким хватом подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших спины: на верхнем пике нужно стремиться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, задействуют работу бицепса.

Мы не можем не подумать о тренировках на штанге для роста. Бытует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5 см. Рассматриваемые упражнения выполняются в свободном подвешивании — растяжение тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезны скручивания туловища и сгибания ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают выровнять осанку.

Важно учитывать, что новичкам не нужно мучить себя множеством подходов и разными программами обучения.На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но делать их правильно. Главное правило подтягиваний — не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в этом случае будут работать все необходимые группы мышц, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность упражнений также играет большую роль, поскольку помогает укрепить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, вы можете подумать об увеличении количества повторений, но не резко, а постепенно. Всего несколько лет таких тренировок и теперь бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощениями.

9 движений, которые помогут вам превзойти планку

Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте рассмотрим это просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.

Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как делать подтягивания, другое дело — уметь на самом деле делать подтягиваний, и лишь немногие могут правильно выполнить эту сложную колоссальную силу упражнения.Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивание, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Прочность захвата

2. Прочность сердечника

3. Сила широчайшей мышцы спины

Требуется терпение, практика и правильное питание, но способность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.

Прочность захвата

Повышенная сила захвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:

Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.

На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.

Повиснуть на руках, сжимая полотенце

То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд.Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.

Прочность сердечника

Во время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам делать ненужные движения во время упражнения. Итак, как нам укрепить корпус? Выполняйте следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Сделайте 3 подхода по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги вверху 10 секунд, а затем 60 секунд отдыха в течение 3 подходов.

Сила широчайшей мышцы спины

Хотя ряд групп мышц выигрывают от сильного подтягивания (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться.Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Сделайте 3 подхода по 8, затем положите 10- или даже 25-фунтовую тарелку на грудь.

Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или корректировщика. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не рекомендую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх). Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает лента, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания.Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук. Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.

Хват, кора и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.

Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.

Обучение отжиманию и подтягиванию на турнике

Детская площадка — развитие силы и выносливости

Это детские спортивные комплексы для улицы, имеющие в своем арсенале детские горки, балансиры, качели, карусели, лестницы, помогающие ребенку играть и развлекаться на благо своего здоровья, а также специальное резиновое покрытие для игровых площадок, которое необходим для комфортного выполнения отжиманий от пола.Отжимания — это силовой метод фиксации всех мышц детского тела, который вполне доступен для выполнения вне зависимости от того, находится ребенок дома или на природе.

Во время упражнения работает почти вся верхняя часть тела малыша. Это и мышцы плеч, рук, груди, спины. Просто из-за этого можно утверждать, что отжимания от пола — эффективное упражнение, которое считается основой для других упражнений, например, подтягиваний на турнике или на брусьях.

Чтобы подтянуться на турнике, вам следует научиться отталкиваться от пола, используя простое положение рук. Так ребенок сможет лучше почувствовать свое тело и понять, как с ним обращаться. Что означает обычное положение рук при отжимании от пола? Это состояние, при котором руки располагаются строго на ширине детских плеч или немного шире их. Существует большое количество различных разновидностей отжиманий от пола с разным акцентом.Все эти варианты отличаются только тем, что меняется ширина положения детских рук, а также состояние щетки на полу.

Однако стоит добавить, что если вы хотите, чтобы ребенок успешно отжимался, необходимо, чтобы он их периодически выполнял. Не просто отталкиваться один раз, нужно превратить в систему. Чем шире расставлены руки, тем больше плеч будет задействовано в упражнении. При узкой направленности работают трицепсы и мышцы груди. При этом каждый раз работают мышцы рук.

Еще есть отжимания на кулаках, на руках и другие варианты отжиманий, но лучше ими заниматься в более зрелом возрасте. Что касается положения тела, то есть еще больше разновидностей, которые классифицируются в зависимости от того, отжимается ли ребенок, наклоняется, когда его ножки находятся над телом, или нет. Возможно, он выжат в вертикальном положении на руках. Хотя для новичков это непросто, особенно для маленьких детей.

Тренажеры — качество и надежность

Тренажеры помогут выполнять базовые упражнения на турнике.Подтягивание, без сомнения, одно из лучших упражнений для тренировки атлетических мышц. Однако, чтобы реализовать весь физический потенциал ребенка, нужно заниматься турниками.

Стоит отметить, что взрослым подтягивания помогают нарастить мышцы, а детям — прибавить силы рукам и растянуть позвоночник. Что особенно нужно и дошкольнику, и школьнику, который много часов сидит за партой и на уроках. Вес тела ребенка используется как естественная отягощение, это помогает развивать силовую выносливость.

Приступать к подтягиванию нужно постепенно. Поверьте, даже просто повиснув на турнике, ребенок тренирует мышцы. Таким образом, уличные тренажеры в комплексе значительно улучшат здоровье вашего ребенка!

Для любого малыша очень важен личный пример. Если вы начнете бегать по утрам или папа начнет взлетать дома, ребенок будет повторяться, а если вы возьмете в привычку посещать детские спортивные площадки, это будет основой крепкого иммунитета и залогом отличного настроения вашего ребенок.

Детский спортивный комплекс Вы можете купить на сайте компании Григ. Оборудование, а также спортивные комплексы этого завода позволяют быстро, комфортно и эффективно развивать физическое здоровье взрослых и детей. Детские площадки этого производителя оснащены всем необходимым, чтобы привить ребенку любовь к спорту.

Научно доказано, что игры и занятия спортом на свежем воздухе оказывают огромную помощь организму, закаляют иммунную систему, а также позволяют найти новых друзей для своего ребенка и просто подбодрить вас.

4 способа масштабирования подтягиваний без повязок

Подтягивания являются неотъемлемой частью многих тренировок. Это одна из первых вещей, которую должны усвоить новички в функциональном фитнесе, но не каждый сможет сделать подтягивание без посторонней помощи в первый же день. Многие спортсмены сразу перейдут на подтягивания с лентой, не зная недостатков. К счастью, есть несколько способов масштабировать подтягивания без резинок.

Бинты закреплены петлей на перекладине, так что вы можете положить в них ступню или колено.Они снимают часть веса вашего собственного тела, тем самым позволяя вам легче подниматься над перекладиной. Ленты бывают разных уровней сопротивления и для этого имеют цветовую кодировку.

В то время как спортсмены в идеале должны использовать повязки, чтобы постепенно продвигаться к подтягиванию без посторонней помощи , некоторые спортсмены начинают полагаться на них слишком сильно. Прогресс может быть медленнее, и спортсмен может столкнуться с застоем. Группы не должны быть костылем.

Другой вариант — выполнять упражнения, задействующие ту же группу мышц, и наращивать на этом силу.

Вот четыре способа масштабировать подтягивания без бинтов.

1. Практикуйте негатив

Отрицательные подтягивания называются таковыми, потому что они сосредотачиваются только на отрицательной — опускающейся части. Их также называют отрицательными подтягиваниями или подтягиваниями только на спуске. Это популярный способ наращивания силы для полного подтягивания. Он задействует все мышцы, необходимые для выполнения полного движения.

Встаньте в крайнее верхнее положение полного подтягивания с помощью партнера или ступив на ящик или скамью.Руки должны быть согнуты так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Это ваша исходная позиция.

Затем медленно опуститесь на счет от трех до 10 секунд (хотя вы можете замедлить это сколько хотите). Ключ к этому упражнению — как можно медленнее опускаться с максимальным сопротивлением, пока руки не будут полностью вытянуты.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Дополнительный совет: негативное отношение практически к любому движению может помочь вам стать сильнее для этого движения.Сюда входят подтягивания, отжимания и даже сгибания рук с гантелями на бицепс.

2. Перевернутый ряд

Это упражнение также известно как подтягивание штанги вверх.

Для выполнения поставьте штангу над стойкой примерно на высоте, используемой для жима лежа. Возьмитесь за перекладину чуть дальше ширины плеч и повисните под перекладиной, выпрямив ноги, поставив ступни на землю, а руки полностью вытянуты. Ваше тело не должно касаться земли.

Подтяните грудь к перекладине, сначала согнув руки в локтях.Полоса должна касаться области грудины. Выполняя это движение, отведите лопатки назад.

Если вы не можете выполнить упражнение с полностью вытянутыми ногами, попробуйте выполнить его, согнув колени на 90 градусов, а бедра вперед. Вы также можете сдвинуть свое тело дальше назад, чтобы штанга касалась вашего тела ниже.

Другой вариант — начать с бедрами на земле и одним движением поднять бедра и подтянуть грудь к перекладине. Это почти имитирует кип.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

3. Кольцевые ряды

Подобно перевернутым рядам, кольцевые ряды подразумевают низкое свешивание с колец и подтягивание вверх.

Имейте в виду, что чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будут тянуть кольца. Таким образом, чтобы масштабировать его, просто стойте более вертикально, когда выполняете их. Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока руки не выпрямятся.

Держите тело прямо, а сердечник задействован. и подтягивайтесь, пока кольца не окажутся у ваших подмышек.Держите руки ближе к телу. Сделайте короткую паузу, когда достигнете вершины, сжав лопатки вместе, и вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение. При необходимости повторите.

4. Подтягивания с помощью партнеров

Ремешки

иногда помогают вам таким образом, что вам становится труднее становиться сильнее при их использовании. Выполнение подтягиваний с партнером — идеальный компромисс. Они могут оказать вам небольшую помощь только тогда, когда вам это действительно нужно. Например, они могут мягко подтолкнуть вас к спине, чтобы помочь вам взбодриться.Также попробуйте подвести ноги при подтягивании. Ваш партнер может мягко оттолкнуться от ваших колен. Эта увеличенная версия идеальна, когда вы почти можете выполнить полное строгое подтягивание, но еще не можете.

Выполнение этих упражнений — отличный способ работать над выполнением полных подтягиваний. Они, , укрепляют вашу верхнюю часть тела таким образом, как если бы они не использовали резиновые ленты. Построить прочный, прочный и здоровый фундамент — это все! Продолжайте практиковать это, и вы сразу же будете делать полноценные подтягивания без посторонней помощи.

Хотите еще больше укрепить верхнюю часть тела? Загляните в этот блог с вариациями отжиманий !

Как подтянуться на турнике? Советы для начинающих

Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что результата можно добиться только комплексно. Можно не только пресс и ноги, важно еще проработать плечи, руки, спину. Подтягивания признаны лучшим упражнением для верхней части тела.Но часто это упражнение на перекладине не работает. Люди задаются вопросом, почему я не могу подтянуться, что делаю не так?

Image

Упражнение нельзя назвать легким, оно требует больших усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мышцами. Если вы ловите себя на мысли, почему подтягивания не работают, значит, вы делаете что-то не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

Содержимое

Типы рукояток и их особенности

Общие и практические советы

Алгоритм действий

Типы рукояток и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем — мальчикам и девочкам, мальчикам и девочкам.Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития тела. Прежде чем учить ребенка или приступить к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

После того, как вы решили научиться подтягиваться с нуля, научитесь держать руки. Распределение веса и уровень сложности упражнения зависит от того, как вы держитесь за турник. Классификация хвата осуществляется по двум направлениям:

Расстояние между ладонями.В этом случае мы ориентируемся на ширину плеч. Если ладони поставлены более узкими, это узкий хват. Если ладони на ширине плеч, это средний, а если руки разведены, это называется широким хватом.

Метод захвата. Когда ладони обращены наружу, это прямой хват, альтернативные названия — верхние и пронированные. При обратном хвате пальцы повернуты в вашу сторону. Параллельный хват означает, что пальцы смотрят друг на друга.

Движение надо начинать с правильного положения, оно одинаково для всех видов — свободно висим на турнике, спина слегка согнута в пояснице, тупой угол в коленях, нижние конечности согнуты. пересеклись.Подтягиваясь прямым узким хватом, нужно постараться коснуться перекладины грудью. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отвести плечи назад и свести лопатки вместе.

Самое обдуманное решение — проконсультироваться с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно объяснить и показать на наглядном примере, как правильно подтягиваться, подскажет, какую технику лучше использовать новичкам или детям, и поможет избежать ошибок.

Общие и практические советы

Чтобы быстро научиться многократно подтягиваться, следует начать с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные спортсмены отмечают, что на самом деле нет опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника и неправильная. Если вы не знаете, что делать, чтобы подтянуться, это может привести к травме и помешать наращиванию мышц рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и приемов, на основании которых вы сможете постичь основы техники подтягивания:

Контролируйте свое дыхание.Дышите медленно. Выберите ритм, который вам подходит. Выдох выполняется при подъеме, вдох при опускании.

Не корчись. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Поддерживайте руки, запястья, локти и корпус. Не лукавите, не нужно использовать раскачку и инерцию.

При подтягивании подбородок должен выступать за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище стояло строго вертикально.

Избавьтесь от лишнего веса. Как только уйдет жир и останется только мышечная масса, которую нужно формировать, ее станет легко тренировать, и с каждым днем вы будете осваивать все больше подходов.

Ешьте правильно. Для роста мышц вам необходимы белок, сложные углеводы и клетчатка. Выпивайте 2 литра жидкости в день.

Перед выполнением упражнения лучше всего разогреться. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, скручивания тела, скручивания и прыжки со скакалкой. Что будет, если пропустить разминку? Увеличивается риск травмы, мышцы будут болеть, а мышечные волокна и связки могут сломаться.

Посмотрите видео:

Когда вы подтягиваетесь, нужно знать, что качается, чтобы чувствовать работу каждой мышцы спиной, плечами и всем телом.На этапе обучения, а также в будущем важны концентрация, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя бороться с травмами позвоночника, геморроем, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями суставов и т. Д.

Как часто вам следует тренироваться, можете ли вы тренироваться каждый день и насколько вы можете достичь результатов? Эти вопросы волнуют каждого, кто начал осваивать упражнение. Вы должны понимать, что за 1 день, неделю или месяц вы не научитесь тренироваться, как Брюс Ли.На это нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. Кому-то успех приходит через пару недель, кому-то нужны месяцы занятий. Результативность и результативность — это индивидуальные показатели, и не существует единого временного интервала.

Алгоритм действий

Прежде чем вы начнете программу из 10, 20, 30 или более подтягиваний, вам нужно четыре недели, чтобы подготовить тело и изучить технику. За это время следует действовать по простому алгоритму:

Первый шаг (1-2 дня) — просто повесить на перекладину.Сколько раз нужно подтягиваться? Никто. Достаточно повиснуть, пощупать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнять тело, сгибая руки в локтях), концентрируясь не на результате, а на дыхании, технике, ощущениях.

Второй этап (первая неделя) — тренируемся с ассистентом или вспомогательным оборудованием. Для этого нужно попробовать делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить вес, вы можете использовать табурет, на который вы опираетесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, ему нужно будет слегка поддерживать ваши ноги в области голени.На этом этапе нужно тренироваться каждый день. Количество повторений — 5 раз в трех подходах.

Третий этап — отрицательные подтягивания. Их суть не в подтягивании, а в опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение как при подтягивании. Голова находится над перекладиной, глядя вверх, почти касаемся грудью перекладины. Затем медленно разводим руки. Оптимальное количество — 25 раз, разделенных на 3 набора.

Четвертый этап — чередование.Необходимо совмещать подтягивания с помощью партнера и отрицательную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны почувствовать, что вам стало легко. Если обучение дается вам без трудностей и стресса, смело усложняйте его.

Пятый этап (финал) — полные подтягивания. Теперь, когда тело в правильном настроении, вы можете делать это в полную силу. Делайте подтягивания. Если их всего 3 или 4, не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз у вас может получиться только одно подтягивание.Это тоже результат. Продолжайте тренироваться, как только во всех трех подходах будет одинаковое количество повторений, добавьте еще один.

Теперь вы готовы к тяжелой работе и тренировочной программе. Вы можете разработать персональную программу или воспользоваться готовым курсом. Представляем комплекс, который поможет вам подтянуться 50-100 раз. Сосредоточьтесь на этом плане, и ваши занятия будут максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале вызовет у вас гордость и нескрываемую радость.

Рейтинг статьи: (Голосов: 0)

Развивайте силу одной руки и отталкивания с помощью подтягиваний с неравномерным хватом

Вот отличное упражнение для скалолазов среднего уровня для развития силы удержания одной руки.

Становление сильнее — это основа повышения вашей способности к лазанию от сезона к сезону. Хотя не существует единственного «волшебного» упражнения, которое приведет вас в землю обетованную, есть несколько упражнений, которые превосходят все остальные с точки зрения наращивания силы, которая напрямую влияет на улучшение характеристик лазания. Подтягивания с неравномерным хватом — одно из таких упражнений.

Подтягивания с неравномерным хватом превосходно подходят для развития силы одной руки и оттягивания. Как следует из названия, в этом упражнении одна рука смещается на 30–60 см ниже другой, поэтому более высокая рука должна тянуть больше веса тела, чем нижняя.Вы можете сделать это, просто натянув петлю на перекладину.

Как это сделать

Лучше всего разучивать упражнение противоположным хватом — сделайте это, встав под перекладину для подтягиваний лицом в длинную сторону, сжимая высокую руку ладонями внутрь (большой палец направлен назад), а низкой рукой сжимайте перевязь двумя глубокими руками. — хватка карманного пальца или захватывающая рукоятка. Из этого нижнего положения начните движение вверх, потянув обеими руками, однако сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть сильнее всего более высокой рукой.По мере того, как вы поднимаетесь выше среднего уровня, начинайте толкать вниз нижней рукой, чтобы помочь вытягиванию высокой руки. В завершение потяните штангу вниз по бокам головы, чтобы добиться плотно закрытого положения.

Удерживайте верхнее положение в течение одной-двух секунд перед началом управляемого спуска. Не доезжайте до положения с прямыми руками и немедленно начинайте следующее повторение. Сделайте от трех до пяти повторений, затем соскочите и отдохните две минуты, прежде чем сделать три-пять повторений, взявшись за перекладину другой рукой.Выполните от двух до четырех (продвинутых) подходов на каждую сторону.

Нижнее положение (слева) с задействованным плечом и легким сгибанием рук. Верхнее положение (справа) с плотной блокировкой, удерживаемой в течение одной секунды.

Тренируйтесь последовательно два или три дня в неделю

Начните тренировку подтягиваний с неравномерным хватом со смещением рук всего на 12 дюймов; Увеличьте смещение, когда сможете сделать пять уверенных повторений. Продвинутые скалолазы могут сделать это упражнение еще более специфичным для лазания, используя положение захвата ладонями (сложнее).Выполняйте это упражнение два или три дня в неделю, и в долгосрочной перспективе вы в конечном итоге разовьете достаточно мощную силу, чтобы делать подтягивания на одной руке! Наконец, я рекомендую сделать несколько подходов подтягиваний с отягощением с различными положениями хвата (после завершения подтягиваний с неравномерным хватом), чтобы сделать тренировку тяговых мышц более комплексной!

вариаций подтягиваний, чтобы преодолеть планку — Progenex

Подтягивания — одно из самых простых упражнений художественной гимнастики — подтяните вес тела вверх, опустите себя обратно вниз.Звучит достаточно просто, правда? Что ж, если вы когда-либо пробовали их выполнять, вы знаете, что их прямолинейность может быть превзойдена их интенсивностью и множеством вариаций.

Подтягивания — это движение с собственным весом, которое известно для развития силы верхней части тела. Вы начинаете с мертвой позиции и тянете свое тело вверх.

Всегда есть место, где можно добавить дополнительные советы по подтягиванию на пояс, чтобы вы могли улучшить свои подтягивания, тяговые движения и движения с собственным весом. Но если вам стало скучно и вы освоили стандартные подтягивания, попробуйте некоторые из этих вариантов подтягиваний, представленных ниже.

Подтягивания с поднятыми ногами — одна из самых сложных разновидностей подтягиваний из-за силы кора, необходимой для их выполнения. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет улучшить контроль над подтягиваниями.

Начните с подвешивания на перекладине в мертвой позиции с хватом снизу, затем поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу, образуя прямой угол. Когда ступни будут подняты параллельно полу, подтяните тело вверх.Перед тем, как опустить остальное тело, опустите ноги. Повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу или не сможете держать ноги поднятыми.

Этот вариант подтягивания / упражнение с собственным весом поможет вам развить контроль и укрепить корпус, так как вы должны удерживать статичное положение L-сидения, подтягивая себя. Совет по подтягиванию для этого варианта — убедитесь, что вы задействуете ягодицы и бедра, и держите колени заблокированными, а пальцы ног направлены. Если держать ноги в напряжении, кора не будет работать так много.

Вариация подтягивания из стороны в сторону может быть обманчивой.Этот вариант отлично подходит для поддержания ваших рук в тонусе, так как он вносит разнообразие в рутину тяги рук и подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч. В положении мертвого висения начните с подтягивания вправо, чтобы подбородок переместился в правую руку. Оттуда снова опуститесь вниз, а затем потянитесь влево.

Совет по подтягиванию для этого варианта — убедиться, что вы дышите. Сделайте вдох прямо перед тем, как подтянуться, а затем выдохните, как только достигнете вершины подтягивания.Это поможет сохранить мышцы кора и тела в напряжении, и вам будет легче контролировать движения. Использование этого наконечника для подтягивания с любым вариантом подтягивания поможет вам улучшить контроль над подтягиванием и повысить выносливость во время тягового движения.

Подтягивание хватом полотенца проверит вашу хватку. Этот вариант подтягивания очень интенсивен для захвата, что усложняет все движение.

Практические инструкции для этого варианта вполне соответствуют вашим ожиданиям. Возьмите два полотенца и накиньте их на перекладину на ширине плеч.Возьмитесь за полотенца каждой рукой и потяните вверх.

Подтягивания хватом полотенцем — отличное упражнение для любого атлета, занимающегося тяжелой атлетикой, поскольку оно помогает развить силу захвата при подъемах и движениях штанги. Положение рук для подтягивания полотенца сохраняет запястья в нейтральном положении, что укрепляет запястья и предплечья без неудобного скручивания.

Совет по подтягиванию для этого варианта — держать грудь вверх, плечи назад, а локти заведены позади себя, чтобы не тянуть запястья.

Вариант подтягивания с наклоном вверх использует инерцию вашего тела, чтобы подтянуться. Мы рекомендуем вам не выполнять подтягивания с наклоном вверх, пока вы не освоите строгие подтягивания, так как сначала важно развить строгую силу тяги.

Подтягивания киппингом выполняются путем раскачивания тела вперед и назад, чтобы получить импульс, чтобы подтянуться. Раскачивая корпус вперед и назад, вы должны держать ноги и корпус напряженными. Чем плотнее подъем, тем больше повторений вы сможете выполнить.

Чтобы улучшить подтягивания, попробуйте выполнять подтягивания с наклоном с высокой интенсивностью. Но будьте осторожны, чтобы не порвать руки во время выполнения упражнений, так как подтягивания с большим количеством повторений, как правило, создают трение о перекладину, что приводит к разрыву рук.

Если вы хотите улучшить координацию подтягиваний при одновременном развитии сильного корпуса, попробуйте вариант подтягивания Тарзана.

Начните с захвата сверху за середину перекладины, при этом обе руки почти соприкасаются. Подтянитесь вправо, опуститесь, а затем повторите влево.

Подтягивания Тарзана — отличный вариант для тех, кто хочет подчеркнуть мышцы рук. Тем не менее, вы по-прежнему активируете свои трапециевидные мышцы, широчайшие и верхнюю заднюю зубчатую мышцу, хотя и в значительно меньшей степени, чем мышцы рук.

Расширенные вариации

Подтягивание на одной руке:
Это просто то, на что это похоже. Подтянитесь, используя только одну руку. Подтягивания на одной руке определенно не для новичков и требуют полного контроля над телом при выполнении.

Подтягивание коммандос:
В подтягивании коммандос вы беретесь за перекладину руками, обращенными друг к другу, узким хватом лицом к ладоням. При таком необычном расположении рук ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой me, поэтому вам придется подтягиваться к краю перекладины на пути вверх, чтобы не удариться головой. Подтягивание коммандос бросает вызов вашей основной силе, а также вашей хватке из-за повышенной поперечной нестабильности.

Подтягивание лучника:
Подтягивание лучника — это продвинутый вариант, который включает в себя удержание одной руки прямой, в то время как основную часть тяги выполняет другая рука.Когда вы выполняете это, ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готового выстрелить стрелой. Другими словами, подтягивание лучника в основном похоже на подтягивание одной руки, но с самооценкой.

Чтобы начать этот вариант, начните с широкого хвата, но старайтесь сгибать только одну руку, когда вы тянетесь через перекладину. Возможно, вам придется перевернуть прямую руку через перекладину вверху, в зависимости от подвижности запястья.

Теперь, когда вы знаете все различные тяговые движения, давайте рассмотрим разные захваты.

Подтягивание нейтральным хватом:
Нейтральным хватом — это когда ваши ладони обращены друг к другу, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Эта рукоятка также известна как рукоятка молотка, так как ваши руки будут удерживать гриф, как если бы вы держали молоток. Подтягивания нейтральным хватом укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, спину и предплечья.

Подтягивание отрицательным хватом:
Подтягивание отрицательным хватом часто используется для наращивания силы. Вы начинаете с выполнения обычных строгих подтягиваний, но, оказавшись на вершине, вы медленно опускаетесь вниз, стремясь к 3-5-секундному отрицательному результату, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.Этот вариант хвата отлично подходит для наращивания силы широчайших.

Подтягивания широким хватом:
Подтягивания широким хватом — это именно то, что звучит как подтягивание с широким хватом на перекладине. Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших.

Вышеупомянутые варианты подтягиваний и хвата являются отличными дополнительными вариантами работы для развития силы тяги и хвата для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой и фитнесом.