Затраты калорий: Страница не найдена

Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков

Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.

Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.

Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.

Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.

И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни —

2320 калорий в день.

Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.

Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.

Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.

Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час

такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это

велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

• 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
• 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
• 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
• 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
• 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
• 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
• 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?

Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.

Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

• выбирайте ходьбу по пересеченной местности
• чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
• подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Как тратить больше калорий. Простые советы

• говоря по телефону, не сидите, а ходите;
• замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
• каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
• выходите из транспорта на одну остановку раньше;
• паркуйтесь немного подальше от нужного места;
• носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
• забудьте о лифте;
• используйте утяжелители во время прогулок;
• пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Как посчитать свой расход калорий: базовый и…

Привет, Вы узнаете про расход калорий, Разберем основные ее виды и особенности использования. Еще будет много подробных примеров и описаний. Для того чтобы лучше понимать что такое расход калорий, калориии , настоятельно рекомендую прочитать все из категории Физиология человека, гигиена и возрастная физиология

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон , на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году ее пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Ее считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать ее на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

 

Вопрос о своем весе беспокоит любого человека, и в особенности – женщину. Ей очень важно знать, сколько именно она весит, и не превышает ли в этом общепринятую норму. Очень удобен в этом случае калькулятор онлайн, благодаря которому можно точно узнать, сколько калорий в день по дням недели нужно для быстрой или обычной потери веса . Об этом говорит сайт https://intellect.icu . Если же свой вес полностью устраивает, полезно узнать, сколько требуется калорий, чтобы он не начал меняться. Наконец, просто необходимо иметь выход на калькулятор потребления ежедневных калорий, когда подросток, например, недобирает вес, и родители пытаются узнать, сколько конкретно калорий ему нужно каждый день.

Пользоваться калькулятором очень просто – для этого нужно заполнить основные поля: возраст, пол, вес и рост, отдельная графа – степень физической нагрузки. Результат калькулятор онлайн выдаст в килокалориях или килоджоулях. Для расчета используются разные формулы: Миффлина-Сан Жеора, которую Американская Ассоциация Диетологов считает максимально точной, или Харриса-Бенедикта, когда калькулятор высчитывает потребность в энергии при состоянии покоя. Инструкция

— Заполните поля.
— Укажите интенсивность тренировок.
— Укажите в чем отображать результат в калориях или килоджоулях, также по какой формуле производить расчет.
— Нажмите «Вычислить».

Баня (Сауна)Расход калорий и Фитнес информация

Легкие Деятельность Подсчитанный расход энергии для 70 кг человека 5 минуты 18 Калории   1 час 220 Калории 10 минуты 37 Калории   2 часа 441 Калории 15 минуты 55 Калории   3 часа 662 Калории 30 минуты 110 Калории   4 часа 882 Калории Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов. <3 МЭА Похожие Легкие Интенсивности Деятельности и Упражнения Спать 66 0,9 Отдыхать 74 1,0 Сидеть 103 1,4 Сидеть За Рабочим Столом 110 1,5 Вождение 118 1,6 Ходьба (Медленная) — 3 км/ч 147 2,0 Учеба 147 2,0 Стоять 147 2,0 Секс 147 2,0 Работа 147 2,0 Просмотр Телевизора 147 2,0 Принятие Душа 147 2,0 Приготовление Пищи 147 2,0 Преподавание 147 2,0 Принятие Ванны 147 2,0 Чтение 147 2,0 Массаж 147 2,0 Курорт 147 2,0 Кормление Грудью 147 2,0 Вязание 147 2,0 Караоке 147 2,0 Пение 147 2,0 Игра на Музыкальных Инструментах 147 2,0 Гольф (на Машине) 147 2,0 Ходьба по Магазинам 169 2,3 Работа по Дому 184 2,5 Растяжения (Йога) 184 2,5 Глажка 220 3,0 Супермаркет Торговый 220 3,0 Йога 220 3,0 Езды на Мотоцикле 220 3,0 Самокат 220 3,0 Стирка Белья 220 3,0 Мытье посуды 220 3,0

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде (тратится энергии)

Время чтения: ~8 минут Автор: Михаил Скворцов 2392

Трудно придумать более полезное средство, чем велосипед, не только для прогулок и перемещения на местности, но и как средство приведения в порядок здоровья. Улучшается сердечно-сосудистая система, костно-мышечная, вестибулярный аппарат и даже органы зрения.

Также езда на велосипеде незаменима при желании похудеть. Но не все так просто: не каждая поездка ведет к интенсивному сжиганию калорий. Для этого нужно, чтобы выполнялся ряд условий. О том, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде, о том, как нужно ездить на велосипеде, чтобы максимально сбросить вес, и рассказывает настоящая статья.

Конечно, оздоровительные поездки на велосипеде – это ведь так увлекательно! Преимуществ для оздоровления у велосипеда очень много. Вот лишь самые главные:

• Велосипед, увеличивая вес тела взрослого мужчины лишь на 20%, способен одновременно увеличить его скорость передвижения без особой затраты энергии вдвое (с 6 до 12 км\ч), а при интенсивной нагрузке – в 3-4 раза. По этому соотношению велосипед не смогло превзойти ни одно транспортное средство.
• Велосипед является абсолютно экологически чистым транспортным средством.
• Велосипед абсолютно бесшумен. Это немаловажно в загородных поездках.
• Велосипед неприхотлив в обслуживании, и в пути вполне подлежит ремонту.
• При езде на велосипеде, особенно по пересеченной местности, выработка адреналина и удовольствие от управления значительно превосходят таковые при беге.
• С помощью велосипеда можно открывать новые тропы, прокладывать новые маршруты и карты, всегда чувствовать себя первопроходцем, а людям, которые любят уединение и тишину, байк позволяет остаться наедине с природой.

Сравните свободу велопутешествий с переполненным людьми фитнесс-залом или «качалкой», когда в любое время нужно «не прозевать» освободившийся тренажер:

Но велосипед в конце 20-го и начале 21-го века стал почти совершенным, поэтому его недостатки являются продолжением его достоинств. Именно из-за эффективности велосипеда относительно движения пешехода расход калорий не так велик, как хотелось бы.

Сколько калорий сжигает велосипед? Так, например, если брать за основу расстояние, пешеход за час может пройти 5-6 км, а велосипедист проедет по ровной дороге подобный отрезок пути за 25-30 минут и затратит гораздо меньше калорий. Если брать за основу время, то за час езды велосипедист может потратить больше калорий, чем пешеход, а может и меньше, ведь дорога иногда может идти под уклон. Даже если дорога абсолютно ровная, то велосипедист сидит, а пешеход идет.
Но нет худа без добра. Сжигание калорий на велосипеде носит «долгоиграющий характер». Начинается медленно, но продолжается спустя несколько часов после окончания прогулки.

Некоторые цифры о сжигании калорий при велосипедных поездках

Для того чтобы пользоваться существующими онлайн-калькуляторами, нужно обзавестись электронными весами и знать точную массу своего тела именно в той одежде и обуви и с тем грузом в рюкзаке, с которыми вы собрались в путь.

В среднем езда на велосипеде от неспешной прогулочной до форсированной гонки по пересеченной местности теряется от 200 ккал до 1000 ккал в час (в расчете на 70 кг веса).

Поэтому среднее значение с немного форсированным дыханием и темпом выше среднего, с сокращенным временем для отдыха колеблется в пределах 500-600 ккал \час.

Об онлайн-калькуляторах

Вначале нужно узнать, сколько энергии в сутки вы должны получать:
http://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Хорошие онлайн-калькуляторы можно найти здесь:

• http://www.mcvita.ru/know/biking-calk.php (зависимость от скорости)
• http://beregifiguru.ru/ (от массы, времени)

Немного о физиологии сжигания жира

Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:

• Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
• В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
• Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.

Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.

Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.

Конечно, если круглосуточно кататься на велосипеде без сна, пищи и остановок, то это количество жира «сгорит» за 30 суток.

Это произойдет при условии, что вы начнете питаться умеренно, и отложений жира больше не будет происходить, а энергетическая ценность суточного рациона будет уходить в «ноль». После таких поездок нужно не набрасываться на высококалорийную пищу, а довольствоваться овощами, фруктами, серыми кашами и зеленью.

Другой вариант расхода этого же количества энергии: 96 дней велопохода с восьмичасовым пробегом в течение дня.

Чтобы подчеркнуть масштабы этого количества энергии, вспомним физический смысл калории: 1 калория поднимает температуру 1 грамма воды на 1 градус цельсия за 1 секунду. А одна килокалория – 1 килограмм воды.

Этим количеством энергии можно 3000 литров талого льда превратить в крутой кипяток. Это количество воды разместится в кубе с размером сторон около 1,5 метров.

Каковы условия для идеального сжигания калорий при велосипедных тренировках?

• При выборе байка для «сжигания калорий» нужно учитывать свой темперамент и стиль катания. Если вы предпочитаете передвижение по шоссе с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде на велосипеде таким стилем разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка или горного велосипеда. Он позволит мчаться по лесным тропинкам, с силой «взмывать» на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме на горки. Такая смена поз, режимов работы, дыхания и впечатлений будет вести к изменению кровоснабжения мышц и режимов тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
• Лучшие условия для похудения при катании на велосипеде – пересеченная местность и разные формы рельефа. Однообразная езда по шоссе скоро приведет к адаптации организма, который будет «хитрить», минимизируя затраты энергии.
• Чем больше ваш вес, тем быстрее он будет снижаться в первые недели занятий.
• То же самое можно сказать о весе велосипеда. Но в любом случае легкий байк позволяет с большим удобством преодолевать более сложные трассы. В крайнем случае, можно в рюкзак положить пару кирпичей, и вы вновь будете тратить больше энергии.
• Очень хороши будут поездки с приятелями, при этом появляется азарт и стремление периодически ехать «наперегонки». Такая смена темпа благоприятно сказывается на похудении, сжигается калорий при этом больше, чем при индивидуальных поездках.
• Важно соблюдать в дороге питьевой режим. Неправильно, если вы берете с собой в дорогу две бутылки минералки и напиваетесь от души. Правильно будет, взяв чистую воду с лимонным соком, сначала подержать ее во рту, а затем сделать несколько медленных маленьких глотков. Только тогда будет стимулироваться расщепление жиров и усвоение воды из них. Также важно воздерживаться от обильного питья после возвращения домой.

В заключение хочется сказать: ничто так не способствует похудению с применением велосипеда, как многодневные групповые велосипедные походы с режимом передвижения 60 – 90 км\сутки. Здесь есть и взаимовыручка, и общие цели, и интересы. Присоединяйтесь к велотуристам и будьте здоровы!

загрузка…

Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?

Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.

Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий

При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:

• вес и возраст ходящего;
• наличие, отсутствие дополнительных предметов;
• темп, продолжительность;
• тип дороги;
• уровень физической подготовки;
• дополнительные движения руками.

Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:

• вес тела;
• среднюю скорость.

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:

• при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
• 6 км/ч — 4,5 ккал;
• 8 км/ч — 10 ккал.

Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.

Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.

Как правильно ходить?

Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:

1. Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
2. Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
3. Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
4. После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
5. Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
6. Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.

Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.

Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:

• махи руками;
• вес в виде рюкзака;
• использовать палки (скандинавская ходьба).

Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.

Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.

На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.

Узнаем как много калорий сжигается при плавании в бассейне? Калькулятор расхода калорий

Плавание – пожалуй, единственный вид спорта, который подходит каждому человеку. Здоровые, больные, взрослые, дети, полные, худые – плаванием может заниматься любой желающий. Если вы действительно хотите похудеть, обезопасив себя от возможных травм, вам лучше записаться в бассейн с профессиональным инструктором, который первое время будет помогать вам в постановке техники выполнения движений и правильного дыхания.

Польза посещений бассейна

Плавание не только отлично откорректирует фигуру, но и придаст мышцам тонус. Кроме того, этот вид спорта укрепляет сердце, легкие, улучшает осанку. Плавание тренирует все группы мышц сразу, чего никогда не добиться, занимаясь другим видом спорта.

Относитесь к своему здоровью внимательно, если вы впервые в бассейне, проведите консультацию с инструктором, пусть он поможет вам поставить технику, посоветует, над какими недостатками нужно работать и сколько раз в неделю заниматься.

Еще одним достоинством этого вида спорта является доступность для занятых людей. Время плавания в бассейне вы можете выбирать самостоятельно. Рано утром вода поможет зарядиться энергией на весь день, а вечером вы эффективно настроитесь на сон.

Кроме того, если у вас плотный график, поплавайте всего полчаса и продолжайте заниматься своими делами. Даже минимальное количество времени пойдет на пользу как вашей фигуре, так и вашему здоровью.

Сколько калорий сжигается при плавании?

Вопрос, который волнует многих людей, преимущественно женщин, касается похудения при помощи плавания. Спешим вас обрадовать, потому что плавание забирает много энергии. Так вот, затраты калорий при плавании в бассейне значительно превышают расход энергии во время занятий многими другими видами спорта.

Сколько калорий сжигается при плавании, зависит от стиля, который вы выбрали. Вы можете комбинировать несколько стилей за одно посещение бассейна, если вы любитель и не готовитесь к профессиональным соревнованиям. Итак, для женщин в среднем калькулятор расхода калорий во время плавания в бассейне такой:

• На спине – 290 ккал.
• Кролем – 260 ккал.
• Брассом – 270 ккал.
• Баттерфляем – 290 ккал.

Для среднестатистического мужчины калькулятор расхода калорий выглядит иначе:

• На спине – 400 ккал.
• Кролем – 375 ккал.
• Брассом – 390 ккал.
• Баттерфляем – 375 ккал.

Данный список рассчитан на время сеанса 30 мин. Если вы плаваете час, то удвойте каждую цифру, если больше, пропорционально рассчитайте расход энергии. Расход калорий увеличится, если у вас есть много лишнего веса, то есть если вы весите больше 70 кг (для женщин) и больше 120 кг (для мужчин).

Возможно ли похудеть при помощи плавания?

Когда мы выяснили, сколько калорий сжигается при плавании, мы смело можем сказать, что похудеть, занимаясь этим видом спорта, вполне возможно. Но не спешите радоваться, потому что есть несколько факторов, которые противостоят процессу похудения.

Во-первых, после сеанса плавания человек ощущает сильный голод, поэтому потерянные калории могут вернуться в двойном размере.

Второй аргумент состоит в очень сильной нагрузке на мышцы. Плавание в бассейне калории сжигает, но человек до такой степени утомляется, что в повседневной жизни избегает двигательной активности. Таким образом, калории расходуются исключительно во время плавания, чего недостаточно при похудении.

Большинство видов спорта подразумевает расход энергии не только непосредственно во время занятий, но и сразу же после него. Это происходит за счет резко поднявшейся температуры тела. Организм тратит дополнительную энергию на борьбу с холодом. Плавание же не способствует поднятию температуры, поэтому при выходе из воды растраты энергии резко понижаются.

Если вы решили похудеть при помощи плавания

Если вам пришелся по вкусу этот вид спорта и заниматься другим вы не желаете, вам следует знать, что похудеть при помощи плавания вполне реально, если соблюдать определенные рекомендации.

Специалисты советуют плавать в прохладной воде, но не в холодной. Вы должны чувствовать себя комфортно во время сеанса.

Уже отмечалось, что плавание способствует укреплению сердца и легких, именно поэтому этот вид спорта является идеальной подготовкой к более серьезным и тяжелым нагрузкам. Также вы можете комбинировать плавание, например с фитнесом. Тогда оно даст желаемый результат.

Распланируйте свой рацион питания, не позволяйте голоду, который настигнет вас после сеанса, разрушить ваши мечты об идеальной фигуре. Сразу подготовьте себе низкокалорийный перекус.

Никто не застрахован от переохлаждения. Будьте внимательны к своему организму. Если вы чувствуете легкое недомогание, прервите сеанс, чтобы избежать простуды или воспаления некоторых органов.

Плавание в море

У плавания в море по сравнению с сеансом в бассейне есть преимущества. Находясь в открытом море, вы потеряете больше калорий только за счет того, что у вас нет опоры. Вы будете направлять все усилия, чтобы удержаться на плаву, когда в бассейне всегда под рукой бортик или буйки.

Во время плавания в открытом море вы сожжете не менее 400 ккал в час, а ваша кожа впитает полезные микроэлементы, содержащиеся в соленой воде. Такая процедура способна заменить сеанс массажа в профессиональных салонах красоты.

Правила здорового похудения

Выяснив, сколько калорий сжигается при плавании, многие люди бросаются записываться в бассейн, не изучив элементарных правил, без которых организм не только не похудеет, но и приобретет проблемы со здоровьем.

Во-первых, плавание, как ни странно, приводит к обезвоживанию организма. Перед тренировкой и после нее выпейте максимальное количество чистой воды, чтобы избежать плохого самочувствия.

Во-вторых, не наедайтесь перед сеансом. Да, плавание вызывает сильный голод, но перед тренировкой есть запрещено как минимум за 2 часа. Пренебрежение этим правилом может привести к плохому самочувствию во время сеанса и к неэффективному перевариванию пищи.

Однако примерно за час до тренировки врачи рекомендуют съесть небольшое количество пищи, богатой углеводами. Это может быть банан или маленький кусочек шоколада. Углеводы дают энергию, необходимую для эффективной тренировки.

Плавание как средство от стресса

Всем известно, что стрессы и нервозы, возникающие в повседневной жизни, часто ведут к перееданию, а это, в свою очередь, грозит ожирением. Плавание не только улучшает физическую форму, но и активно снимает стресс, накопившийся за день. Если смотреть на проблему похудения с этой стороны, то возникновение чувства голода после тренировки не кажется преградой к обретению заветной формы.

Занимаясь регулярно этим видом спорта, вы станете не только подтянутыми, но и жизнерадостными, что не менее важно для красивого внешнего вида и счастливой жизни в гармонии с собой и окружающими людьми.

Затрата калорий. Таблица расхода калорий

Процесс похудения можно сравнить с обыкновенной математикой первого класса. Мы должны расходовать энергии немного больше, чем потребляем.

При расщеплении в человеческом организме одного грамма белка выделяется 4,1 ккал, одного грамма жира – 9,3 ккал, одного грамма углевода — 4,1 ккал. По сути, каждую секунды нашей жизни мы расходуем энергию, от наших тел в окружающую среду выделяется тепло. Наша деятельность или бездеятельность определяет интенсивность теплообмена.

В таблице расхода калорий мы покажем основные бытовые операции и виды спорта, которые способны помочь Вам в похудении. От веса также зависит количество сжигаемых калорий: полным людям для операции требуется больше энергии. Условно возьмем людей с весом в шестьдесят, семьдесят и восемьдесят килограммов, и проследим их возможные потери энергии.

Таблица расхода калорий

Человек в движении

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Сон	39	45	51
Положение сидя	48	56	64
Положение стоя	102	119	136
Ходьба	124	159	180
Плавание	394	460	524
Бег	415	485	554
Ходьба с тяжестями	446	520	594
Бег вверх по ступенькам	770	902	1025

Человек в быту

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Гигиена	40	47	54
Одевание / раздевание	80	93	106
Вязание	103	120	137
Садоводческие работы	116	135	154
Мытье посуды	120	140	160
Укладка волос	121	141	161
Глажка белья	124	145	165
Купание ребенка	161	188	215
Чистка ковров с пылесосом	176	205	234
Уборка дома	227	265	303

Человек на работе

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Поездка на общ. транспорте	43	50	57
Разговор по телефону	44	51	59
Беседа на совещании	69	80	91
Работа за компьютером	87	101	115
Выступление	94	110	126
Быстрый набор текста	120	140	160
Вождение авто	129	150	171
Шитье на машинке	154	294	336
Работа массажистом	252	294	336
Стриптиз	360	420	480

Человек во время досуга

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Путешествие на самолете	79	92	105
Музицирование	87	101	115
Пение	69	80	91
Катание на мотоцикле	121	141	115
Пеший поход	129	150	171
Танцы в паре	171	200	229
Шопинг	180	210	240
Катание на коньках	214	250	286
Верховая езда	219	255	291
Быстрый спуск на лыжах	231	270	309
Бальные танцы	236	275	314
Современные танцы	274	320	366
Дайвинг	309	360	411
Танцы на дискотеке	343	400	457
Игра в снежки	609	710	811

Человек и спорт

Вид деятельности	Количество Ккал затраченных за 1 час
	60 кг	70 кг	80 кг
Бильярд	144	168	192
Кегли	187	218	250
Волейбол	191	223	254
Водный волейбол	198	231	264
Гимнастика	200	240	280
Керлинг	248	290	331
Волейбол (соревнование)	252	294	336
Спортивная ходьба	288	336	384
Бадминтон	306	357	408
Плавание с маской и трубкой	313	365	418
Настольный теннис	324	378	432
Гольф	349	407	466
Фехтование	382	445	509
Борьба	385	449	514
Баскетбол	407	475	542
Футбол	443	517	590
Силовые упражнения на тренажерах	446	520	594
Теннис (большой)	446	521	595
Катание на роликах	450	525	600
Аквааэробика	454	530	606
Хоккей	507	592	676
Плавание на спине	508	592	677
Пляжный волейбол	511	596	682
Бег на лыжах	540	630	720
Горный велосипед	544	634	725
Американский футбол	569	664	758
Плавание брассом	633	739	844
Прыжки с веревкой	635	741	847
Водное поло	637	743	850
Плавание (баттерфляй)	698	815	931
Плавание (кроль)	702	819	936
Альпинизм (восхождение)	706	823	941
Гандбол	765	882	1008

Сочетайте приятные виды деятельности с пользой: тратьте калории с удовольствием.

Калькулятор TDEE

Этот калькулятор можно использовать для оценки ваших общих дневных затрат энергии (TDEE).

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор калорий | Калькулятор макросов

Что такое TDEE?

TDEE означает общий дневной расход энергии.Это общая энергия, которую человек использует за день. TDEE сложно точно измерить, и он меняется изо дня в день. Чаще он оценивается с использованием таких факторов, как скорость основного обмена (BMR) человека, уровень активности и термический эффект пищи.

Скорость основного обмена:

BMR — это уровень потребления энергии человеком в состоянии покоя в умеренном климате, когда пищеварительная система неактивна. Другими словами, это минимум энергии, необходимый только для поддержания жизненно важных органов человека.

Уровень активности:

Уровень активности — это фактор, зависящий от степени активности человека. Это включает в себя преднамеренные упражнения, а также другие действия, которые человек может выполнять в рамках своей работы или обычных повседневных действий. Эти факторы более конкретно называются термическим эффектом активности и термогенезом активности, не связанной с физическими упражнениями (энергия, затрачиваемая на отсутствие сна, прием пищи или спортивные упражнения).

Термическое воздействие пищи:

Термический эффект пищи, также называемый особым динамическим воздействием, — это количество энергии, необходимое организму для обработки и использования пищи.Иногда его оценивают как 10% от калорийности пищи, но это может значительно варьироваться в зависимости от типа потребляемой пищи. Белок, например, имеет гораздо больший термический эффект, чем диетический жир, поскольку его труднее перерабатывать.

Как рассчитывается TDEE?

TDEE рассчитывается на основе факторов, описанных выше. Расчет обычно начинается с оценки скорости основного обмена (BMR), которая основана на использовании уравнений, разработанных для этой конкретной цели.Сюда входят физические характеристики, такие как возраст, пол, рост и вес.

Некоторые из наиболее часто используемых уравнений для оценки BMR включают уравнение Миффлина-Сен-Джера, уравнение Харриса-Бенедикта и формулу Катча-МакАрдла. В целом они очень похожи, но, например, формула Кэтча-Макардла, которая учитывает метаболическую активность (возникающую из-за различий между безжировой массой тела и телесным жиром), может быть более точной для худощавых людей.

После расчета BMR его обычно умножают на коэффициент уровня активности, который основан на таких факторах, как физические упражнения, и от того, ведет ли человек сидячую или очень активную работу.

Другие факторы, которые могут быть учтены в расчетах, включают термический эффект пищи, хотя он не всегда учитывается в расчетах и ​​имеет относительно меньшее влияние, чем BMR и уровень активности.

Калькулятор

TDEE: рассчитайте необходимое количество обслуживаемых калорий

Пытаетесь подобрать питание в соответствии со своим телосложением или спортивными целями? Затем вам нужно знать ваш текущий общий дневной расход энергии (TDEE) или количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Ешьте больше этого количества, и вы можете ожидать набора веса. Ешьте меньше этого количества, и вы настроитесь похудеть.

Этот калькулятор даст вам индивидуальную оценку, основанную на вашем возрасте, вашем уникальном теле и уровне вашей активности. Последняя часть очень важна! Если вы работаете на ногах каждый день и упорно тренируетесь 5 раз в неделю, количество сжигаемых калорий будет резко отличаться от того, что вы работаете за столом и тренируетесь 3 дня в неделю.

Когда у вас есть номер, вы можете использовать его, чтобы определить, сколько калорий нужно съедать ежедневно, чтобы похудеть или набрать вес, или для поддержания веса.

Мужчина женский

Ноги Метры

Фунты стерлингов Килограммы

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Это число представляет собой приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, или так называемые «поддерживающие» калории.Вот ваши следующие шаги, чтобы скорректировать свой вес:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные планы похудения от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Ваш TDEE — это ценное число, которое нужно знать, но оно не принимает во внимание ваши цели! Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com предоставит индивидуальные рекомендации по потреблению калорий для снижения, набора или поддержания веса, а также точное количество макроэлементов, таких как белок, жиры и углеводы, составляющие эти калории.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания и увеличения веса.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями по сжиганию жира в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания». Хотите получить? Попробуйте «8 проверенных добавок для бодибилдинга для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое знает, что нужно, чтобы измениться!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

Какую цель и уровень активности мне выбрать?

Уровень активности

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа. Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений.Вот как понять, что вам подходит:

• Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Легкоактивный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю, а в течение некоторого времени занимаетесь работой по дому на ногах.
• Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
• Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
• Extra active: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта почти каждый день, включая случайные «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

Точны ли калькуляторы TDEE?

Расчет TDEE — это всего лишь оценка. В конце концов, количество сжигаемых калорий меняется каждый день! Но для многих людей он достаточно близок, чтобы помочь им сделать более осознанный выбор в отношении того, как они питаются.Используйте калькулятор TDEE как место, чтобы начать отслеживать свои калории, а затем увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от изменения веса с течением времени.

Чтобы узнать больше обо всех фундаментальных идеях питания и о том, как подобрать питание в соответствии с вашими целями, погрузитесь в курс Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

Как вы используете свой TDEE, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Исследования показывают, что около 80-90 процентов TDEE является достаточным «дефицитом калорий» для устойчивого и безопасного похудения.

Чтобы определить свое число, используйте Калькулятор калорий на Bodybuilding.com.

Как использовать TDEE для набора веса?

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В руководстве «Как набрать мышечный вес» физиолог Крисси Кендалл, доктор философии, рекомендует начинать с 500 калорий выше вашего TDEE, а затем увеличивать его по мере необходимости. Это также число, рекомендованное калькулятором калорий Bodybuilding.com.

Белок — ваш низкокалорийный друг для похудания и набора мышечной массы.Выпейте коктейль после тренировки или в любое время дня в качестве замены еды. — Просмотреть все

Систематически относитесь к своим результатам

Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете, пора применить тот же стратегический метод к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам найти правильный подход!

Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор для TDEE)

«Стив, сколько калорий мне нужно есть каждый день? У меня есть цели! »

Отличный вопрос.

Знание — сила. Итак, сегодня мы собираемся сделать вас более мощными, рассчитав ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).

Конечно, «знание — это половина дела». Другая половина использует полученные вами знания для достижения ваших целей!

К счастью для вас, мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга похудеть и стать здоровыми, и TDEE — лишь один из многих факторов, которые мы принимаем во внимание при разработке конкретной стратегии для достижения чьих-то целей.

Хотите программу тренировок и питания, которой вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете следовать? Учить больше:

Хорошо, FINE, я также поделюсь другими факторами и стратегиями ниже.

Просто нажмите на раздел ниже, чтобы быстро прочитать, хотя я бы рекомендовал вам прочитать всю энчиладу, чтобы правильно применить TDEE в своей жизни:

КАЛЬКУЛЯТОР ОБЩИХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ NERD FITNESS

Начнем с математики.

Не волнуйтесь, наш робот-калькулятор (бип-буп-буп) сделает все за вас.

Нам нужно будет знать ваш рост в дюймах, ваш вес в фунтах и ​​приблизительный уровень вашей активности.

(Использовать метрическую систему? Хотелось бы, чтобы мы тоже делали это здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

Хотя вы можете настроить его, я хочу, чтобы вы установили «Уровень активности» как «Сидячий» (я объясню, почему через минуту):

Калькулятор суточного расхода энергии Nerd Fitness

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джеора! ^[1] )

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего BMR и TDEE! ^[2]

Вы можете подумать: « А, Стив, что это значит? ”

Я тебя понял.

Убедитесь, что вы записали свои два числа, а затем переходите к следующему разделу.

Если вы уже начинаете нервничать, не бойтесь! Мы помогаем сотням мужчин и женщин рассчитать целевое количество калорий, и мы также будем рады помочь вам!

Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам составить устойчивый план похудания!

ЧТО ТАКОЕ БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания функционирования вашего тела.

Процессы организма, такие как дыхание, производство клеток, перекачивание крови и поддержание температуры тела, сжигают калории.

Это означает, что даже когда вы сидите совершенно неподвижно, вы все равно потребляете много калорий, поддерживая свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Для определения BMR:

«Базальный» более или менее означает «базовый», поэтому вы можете думать о BMR как о количестве калорий, необходимых для выполнения основных повседневных функций.

Ваш пол, возраст, вес и рост будут влиять на количество необходимых вам калорий, поэтому они являются переменными в приведенном выше уравнении.

Чем вы выше или чем больше вы весите, тем выше будет ваш BMR.

Вас просто нужно подпитывать: больше крови нужно перекачивать, больше клеток производить, больше массы тела нужно транспортировать и управлять ею.

Ваш возраст также будет иметь значение: чем старше вы станете, тем ниже будет ваш BMR.

Примерно две трети калорий, необходимых вам каждый день, идет на поддержание вашего тела в рабочем состоянии.

Другой третий?

Это помогает вашему движению.

Вы знаете, потому что переход из одного места в другое требует энергии. То же самое и с подъемом вещей.

Итак, давайте теперь поговорим об общем дневном расходе энергии (TDEE).

ЧТО ТАКОЕ ОБЩИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TDEE)?

Общий дневной расход энергии (TDEE) — это оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.

Поскольку ваш BMR включает калории, необходимые вам во время отдыха, нам также необходимо учитывать движения и упражнения.

Для этого мы возьмем ваш BMR и умножим его на «Фактор активности».

УРОВНЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МОЖНО СОЗДАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ:

Сидячий образ жизни (BMR x 1,2): Вы должны регулярно сообщать Netflix, что все еще смотрите. Вы вообще не занимаетесь спортом намеренно.

Легкоактивный (BMR x 1,375): Вы случайно прогуливаетесь по окрестностям несколько раз в неделю. В среднем вы ходите для упражнений около 30 минут в день.Другой способ подумать об этом — 15 минут в день энергичных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей.

Умеренно активный (BMR x 1,55): Если бы мы позвонили в спортзал в будний вечер в поисках вас, они бы вас нашли. В среднем это составляет около часа 45 минут ходьбы (для физических упражнений, а не хождения по дому) в день или 50 минут интенсивных упражнений в день.

Очень активный (BMR x 1,725): Вы работаете на стройке днем ​​и состоите в команде компании по софтболу.В среднем это составляет около четырех часов и 15 минут ходьбы (опять же, для преднамеренных упражнений) в день или двух часов интенсивных упражнений.

Если вы следите за происходящим дома, вы можете заметить, что разные факторы активности могут иметь большое значение в количестве сожженных калорий.

Давайте использовать числа:

Предположим, вы:

• Мужской
• 35 лет
• Вес 200 фунтов
• Шести футов (72 дюйма)

Вы также носите недавно отутюженную рубашку с воротником, и она отлично на вас смотрится.Это действительно пробуждает ваши глаза.

Отличная рубашка или нет, мы знаем, что ваш BMR составляет 1882 калории с учетом переменных, которые мы определили. Это означает, что вам потребуется примерно 1900 калорий для основных функций организма.

Здесь все становится интересно.

Если вы сидячий образ жизни , мы умножим 1882 (BMR) на 1,2, чтобы получить TDEE, равное 2258, что означает, что вам потребуется 2258 калорий для поддержания вашего текущего веса, функций организма и для прогулок по дому. , чтобы пойти из машины в офис, из офиса домой и т. д.

Представим себе сценарий, в котором вы , а не s без движения . Допустим, у вас малоактивный — вы гуляете по своему району несколько раз в неделю.

Возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,375, чтобы получить TDEE, равный 2588.

”Разница между этими двумя факторами активности в данном случае составляет 230 калорий. Это эквивалент одного глазированного пончика.

Продолжаем.

Допустим, вы ходите в тренажерный зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, а в выходные гуляете или занимаетесь йогой.

Это переведет вас в категорию умеренно активных .

Затем мы возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,55, чтобы получить TDEE, равный 2917.

Разница между малоподвижным и умеренно активным составила бы 659 калорий.

Это лишние калории!

Для справки, вот несколько примеров продуктов, которые содержат примерно 650 калорий:

# 1) Сицилийская рыба со сладким картофелем на весь обед:

# 2) One Big Mac® с беконом:

# 3) Большая машина Orange Dream Machine® от Jamba Juice:

Во всех трех перечисленных выше продуктах одинаковое количество калорий, но они сильно различаются по степени насыщения, которое они заставят вас почувствовать!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Я несколько раз использовал слово «оценка» в этой статье и буду продолжать это делать.

Хотя оценки BMR и TDEE чрезвычайно полезны, они все же остаются лишь оценками.

Гормоны, генетика, лекарства и соотношение макроэлементов — все это влияет на потребности человека в калориях.

Другими словами, ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что мы берем наш BMR и TDEE в качестве отправной точки, а не окончательный «ответ».

Это то место, с которого мы можем начать, а затем подстроиться под реакцию нашего тела!

Как мы только что видели, разные уровни активности также могут сильно влиять на TDEE.

Итак…

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам в похудении!

КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ МОЙ РАСЧЕТНЫЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ ДЛЯ TDEE?

Большинство из нас плохо оценивают уровень своей активности.

Исследование за исследованием показывают, что люди переоценивают свои физические нагрузки и общую активность. ^[3]

Например, одно исследование пришло к выводу, что: ^[4]

Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом переоценивают расход энергии (ЭЭ) во время упражнений в 3-4 раза.Кроме того, когда вас просят точно компенсировать ЭЭ упражнений приемом пищи, полученное потребление энергии все равно в 2–3 раза больше, чем измеренное ЭЭ упражнений.

Не только это, но и наши фитнес-трекеры переоценивают, сколько калорий мы тратим во время упражнений… некоторые на целых 90%! ^[5]

Эта инфографика показывает, насколько большой может быть разница в этих расхождениях в калориях:

Нам кажется, что мы «интенсивно» тренируемся в течение 60 минут, поэтому мы переедаем, предполагая, что в нашем «дневном бюджете» есть лишние калории.

Однако, когда исследователи смотрят на такие вещи, как частота сердечных сокращений, максимальное VO2 и сожженные калории, они определяют, что на самом деле мы тренировались только «умеренно».

Так что да, не всегда доверяйте своему Fitbit:

О, и это только одна сторона уравнения. Как я уже сказал, люди также недооценивают, сколько они съели.

Что касается калорий и потребления пищи , человек постоянно считают, что они едят меньше, чем на самом деле.

Да, и это справедливо даже для диетологов, которые специально обучены потреблению калорий, содержащихся в различных блюдах.

Это исследование показало, что: ^[6]

Диетологи занижали потребление энергии, полученное из записей о питании, в среднем на 223 калории в день.

Опять же, это специалисты в области питания.

Что это значит для обычных людей вроде вас и m e?

Если вы хотите похудеть, всегда недооценивайте свою активность и переоценивайте потребление пищи.

Поэтому, если сомневаетесь, выберите коэффициент активности ниже вашего первоначального предположения (т.е. вместо умеренно активный выберите слабоактивный).

Это даст вам более точную оценку ваших потребностей в калориях и даст вам больше возможностей для ошибки при попытке похудеть!

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это силовые тренировки.

Как мы упоминали в нашей статье «Сжигание жира и наращивание мышечной массы», силовые тренировки требуют много энергии не только для самого упражнения, но и для восстановления мышц в дни, следующие за ним.

Вот почему тренер Мэтт подчеркивает важность силовых тренировок в нашем видео о перестройке тела:

Таким образом, при определении уровня активности для нашего калькулятора калорий мы рассматриваем силовые тренировки как «энергичные упражнения» (как мы подчеркнули выше).

Другой способ думать об этом: если для достижения « Lightly Active » требуется 30 минут ходьбы в день, 15 минут ежедневных силовых тренировок будут примерно эквивалентны.

ПРИМЕЧАНИЕ: если оценка вашего коэффициента активности и TDEE начинает вас пугать:

Попытка выбрать и рассчитать правильное количество потребляемых калорий может вызывать стресс.

Особенно, если в прошлом у вас были проблемы с похудением. И это всего лишь математическая часть — мы даже не коснулись психологической части того, насколько вкусна пицца и мороженое.

Именно поэтому мы создали нашу сверхпопулярную программу индивидуального коучинга . Мы стремились избавиться от всех догадок, чтобы обрести форму, создав программу, которая точно укажет вам, что делать.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ BMR И TDEE ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА?

Если вы дочитали до конца статьи, я полагаю, вам интересно узнать свои общие дневные затраты энергии на потерю веса.

Я также предполагаю, что вы поддерживаете мою веру в то, что «Искупление Шоушенка» — величайший фильм из когда-либо созданных:

Я упоминал ранее, что если у вас проблемы с похудением, это связано с тем, что вы потребляете слишком много калорий.

TDEE, который мы вычислили выше, дает приличную оценку калорий, которые вам требуются каждый день.

Если масштаб остается неизменным — поздравляю! Вы нашли свой «баланс калорий».

Ваше тело сжигает столько же калорий, сколько вы потребляете каждый день.

Однако я предполагаю, что вы здесь, потому что ваша цель — увидеть, как шкала падает!

Для того, чтобы похудеть, вам нужно начать снижать общее количество потребляемых калорий, что затем заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Вы уже примерно подсчитали, сколько калорий вы сжигаете (TDEE) за день, давайте посмотрим, сколько примерно калорий вы потребляете каждый день!

(Если ваш вес остается стабильным, эти цифры должны быть относительно близкими — при условии, что вы отслеживаете точные данные!)

По скромному мнению этого ботаника, проще всего отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложения.

Мы живем в будущее.

Используйте смартфон и загрузите один из следующих файлов, чтобы отслеживать потребление пищи:

1. Мой приятель по фитнесу.Золотой стандарт приложений для подсчета калорий. Он также самый популярный и поддерживает самую большую базу данных о еде в игре. Кроме того, он может загружать рецепты из Интернета и давать оценку калорийности и макроэлементов.
2. FatSecret. Базовый, простой и бесплатный FatSecret — отличный трекер калорий. Он позволит вам общаться с другими пользователями, а также оснащен сканером штрих-кода для определения калорийности этикеток. Супер изящно.
3. Потеряй! Еще одно бесплатное приложение для подсчета калорий, больше ориентированное на постановку целей.Кроме того, функция Snap It ™ позволяет использовать изображения для ввода данных. Двойной изящный.

Вам, конечно, не нужно постоянно отслеживать свою еду.

Но точные данные за неделю помогут вам составить представление о еде, которую вы потребляете, особенно если вы едите примерно одну и ту же пищу каждый день.

Не уверены в правильности размера порций? Большинство людей этого не делают. Рассмотрите дешевые весы для еды, чтобы узнать о реальных размерах порций! Вы также можете ознакомиться с нашим руководством Как контролировать порции , в котором вы научитесь оценивать калории с помощью руки:

Важно сравнить количество потребляемых ежедневно калорий с показателем TDEE.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваша TDEE.

(Если вы сейчас думаете: «Но Стив, согласно моей статистике, я сжигаю намного больше калорий, чем потребляю, но я не худею!», Я бы прочитал это.)

Некоторые цифры, о которых следует помнить:

• 3500 калорий составляют примерно один фунт жира.
• В неделе семь дней.

Базовая математика предполагает, что если вы хотите сбросить один фунт жира за неделю (устойчивая цель для некоторых), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день.Доехать можно по:

• Потребление на 500 калорий меньше
• Сжигает на 500 калорий больше
• Или их комбинация

Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело должно будет начать использовать накопленный жир для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Ака потеря веса.

Представим, что ваш TDEE составляет 2,500. Это означает, что вам нужно потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять около фунта в неделю.

Как мы подробно обсуждали в статье «Почему я не могу похудеть», устойчивое снижение веса в значительной степени является результатом последовательного управления первой половиной уравнения: «потребление калорий».

Другими словами: гораздо труднее постоянно повышать уровень активности, чем сокращать потребляемые калории.

В конце концов, что с большей вероятностью станет привычкой на всю жизнь? Измените свой выбор в еде или перейдете от бездельника к интенсивным тренировкам по 90 минут в день?

Итак, начните с концентрации на приеме пищи.

Какой самый простой способ постоянно есть меньше калорий? Ставя во главу угла РЕАЛЬНУЮ пищу.

Почему?

Потому что настоящая еда с большей вероятностью насытит вас и утолит голод, а также удержит вас ниже дневной нормы потребления калорий.

Вспомните приведенный выше пример сравнения полного обеда, гамбургера и коктейля:

ДВИЖЕНИЕ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Философию диеты Nerd Fitness можно описать шестью словами:

«Ты умный.Ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды ».

Я изложил все это в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих, но опять же, вы умен — вы знаете, что такое настоящая еда:

Пища, которая росла в земле, на дереве, бегала по земле, плавала в море или летала по воздуху.

Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и орехи — все это прекрасные примеры НАСТОЯЩЕЙ еды.

Это то, что вам следует есть больше.

Прекрасные ребята из WiseGEEK сделали потрясающий пост, в котором продемонстрировали, как выглядят 200 калорий в различных продуктах питания.

200 калорий брокколи дают вам достаточно брокколи, чтобы заполнить всю тарелку:

Или половину батончика Snickers:

Ага…

Если вы едите НАСТОЯЩУЮ пищу, у вас НАМНОГО выше допустимая погрешность, чтобы оставаться ниже дневной нормы калорий.

• Если вы случайно переедаете брокколи, вы можете случайно съесть еще 20-30 калорий.
• Если вы случайно переедаете леденцы, газированные напитки или полуфабрикаты, вы можете потреблять дополнительно 500–1000 калорий, не чувствуя сытости или сытости.

Собираем все вместе: Если вы хотите постоянно испытывать дефицит калорий, сосредоточьтесь на НАСТОЯЩЕЙ пище.

И да, я знаю, что батончик Snickers намного вкуснее брокколи — он был разработан в лаборатории учеными, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМ!

Я тоже не скажу тебе никогда больше не есть сникерс.

Вместо этого начните активно выбирать продукты питания.

Если вы хотите съесть сникерс, спланируйте его, намеренно потребляя меньше калорий раньше или позже в течение дня.

И если шкала не сдвинется с места — вы все равно слишком много едите!

Нужна помощь в этом?

Многие из наших клиентов-коучеров считали, что потеря веса ранее была недостижимой, пока один из наших обученных профессионалов не оценил их жизнь объективно и не предоставил действенные отзывы.

Сейчас некоторые из них потеряли от 50 до 100 фунтов стерлингов!

Узнайте, как Nerd Fitness Coaching меняет жизнь!

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Стоит ли придерживаться средиземноморской диеты? Кето? Веган? Палео?

Может быть!

Все они следуют одной и той же посылке: они сокращают или исключают определенные продукты или макроэлементы, облегчая прием пищи при дефиците калорий.

Хотя во всех разумных диетах приоритет отдается белку, некоторые могут ограничивать углеводы, а другие — жиры. Эти различия сводятся к тому, что лучше всего работает для человека.

Итак, да, любая диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе — просто помните, что вам нужно постоянно придерживаться изменений, чтобы результаты оставались неизменными!

В конце концов, временные изменения дают временные результаты.

Я лично придерживаюсь ментальной модели диеты, которая большую часть времени сосредоточена на настоящей пище и иногда включает в себя некоторую нездоровую пищу.Я планирую свою неделю приема пищи заранее:

# 1) Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов — они предназначены для чрезмерного потребления.

Вы действительно думаете, что сможете съесть половину батончика сникерс, чтобы ограничиться 200 калориями? Конечно, нет. Этот аргумент, по сути, является основанием для соблюдения палеодиеты.

# 2) Ешьте овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны. Из-за наличия клетчатки их трудно переедать.

Представьте, что вы едите тарелку брокколи.

Собираетесь на секунды? Возможно нет. Так что ешьте овощи, чтобы насытиться.

Ненавижу овощи?

Когда-то я был похож на тебя. Прочтите «Как сделать овощи вкусными».

# 3) Остерегайтесь жидких калорий . Сократите потребление газированных напитков, соков, смузи и любых калорийных напитков.

Даже в большинстве заказов кофе (с сахаром, сливками и т. Д.) Будет много скрытых калорий.

Все эти напитки — сахарная бомба, поскольку в них нет клетчатки, которая бы сбалансировала все потребляемые вами углеводы. Придерживайтесь воды и несладкого чая или кофе. Вот наши мысли о диетической газировке.

# 4) Приоритет белку. Вашему организму необходим белок для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

Помимо восстановления вашего тела, протеин также поможет вам оставаться сытым и насыщенным: 400 калорий курицы оставят вас намного более сытыми, чем Gatorade на 400 калорий. ^[9]

Если вы уделяете первоочередное внимание белкам, вам придется делать большую часть тяжелой работы над правильным питанием.

Как мы излагаем в нашей эпопее « Сколько белка мне нужно есть? ”, некоторые прекрасные источники белка включают курицу, яйца, говядину, свинину, рыбу, орехи, бобовые, киноа и большинство молочных продуктов.

Эти четыре пункта помогут вам создать дефицит калорий.

Заявление об ограничении ответственности: легче сказать, чем сделать. Ведь 70% страны страдают лишним весом. Но не волнуйтесь, потому что большинство из них не читают Nerd Fitness.

Ты знаешь. Это похоже на руководство по стратегии на всю жизнь.

Мы помогли тысячам таких же людей, как вы, здесь, в NF, и мы действительно уделяем особое внимание питанию.

Как мы уже говорили, это 90% битвы!

Вот почему мы создали нашу собственную бесплатную 10-уровневую систему питания. Каждый уровень становится немного сложнее, но вы можете прогрессировать со своей скоростью, чтобы изменения сохранялись.

Вы можете загрузить наш 10-уровневое руководство по питанию , если зарегистрируетесь в поле прямо здесь:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ С ВАШЕМ TDEE

Давайте напомним вам все это руководство с некоторыми практическими действиями:

# 1) Определите свой BMR и TDEE.Это будет иметь решающее значение для расчета дефицита калорий. Это хорошие цифры, о которых следует помнить на протяжении всего эксперимента. Рассчитайте свой TDEE здесь.

# 2) Отслеживайте все как есть за одну неделю. Регистрируйте все, что вы едите. Никакого суждения. Если вы съедаете пять кусочков пиццы за ночь, считайте каждый кусок.

Один только этот шаг помог многим повстанцам изменить их жизнь. Рассмотрите приложение для отслеживания еды или онлайн-трекер, чтобы узнать больше!

# 3) Сравнить числа. Где ваше текущее потребление калорий? Как это соотносится с вашим TDEE? Если вы потребляете больше, чем ваша TDEE, вы, вероятно, набираете жир. Мы хотим перевернуть уравнение.

# 4) Создайте постоянный дефицит калорий. Самый простой и надежный способ добиться этого — есть НАСТОЯЩУЮ пищу. Также может помочь сочетание силовых тренировок и увлекательных кардио.

# 5) Отслеживайте прогресс. Продолжайте отслеживать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы постоянно расходуете больше калорий, чем потребляете.

Вот и все.

Вы можете это сделать. Я знаю, что можете, потому что многие из наших читателей сделали это сами.

Хотите помочь сделать следующий шаг после расчета своего TDEE? У меня есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вас. Выберите путь, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, когда загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Вы можете это сделать, и мы вас поддержим!

— Стив

PS: Серьезно, насколько хорош The Shawshank Redemption ? Я мог бы цитировать этот фильм весь день.

Но если вы не согласны…

###

Все цитаты фотографий можно найти здесь. ^[8]

Что такое расход калорий? (с иллюстрациями)

Расход калорий — это количество энергии, которое организм использует за определенный период времени. Все, что делает тело, требует энергии. Даже во время сна тело по-прежнему выполняет множество процессов, включая дыхание, пищеварение и исцеление. Расход калорий отличается для каждого вида деятельности и каждого человека в зависимости от ряда факторов, включая возраст, вес и пол.

«Калория» — это просто единица измерения, используемая в отношении использования энергии организмом, при этом энергия поступает от приема пищи.Когда указано, что пища содержит 300 калорий, это означает, что она содержит 300 единиц энергии. Когда утверждается, что какое-либо занятие сжигает 300 калорий, это означает, что организм использует 300 единиц энергии для его завершения.

Оценка расхода калорий важна по разным причинам.Врачи используют его, чтобы определить, сколько нутритивной поддержки требуется тяжелобольным пациентам. Бодибилдеры используют его, чтобы определить, сколько еды нужно съесть, чтобы способствовать росту мышц, а люди, сидящие на диете, используют его, чтобы определить, сколько еды нужно съесть, чтобы способствовать потере жира. Базовый расчет называется общим дневным расходом энергии (TDEE) и представляет собой общую энергию, необходимую организму для функционирования в течение 24-часового периода. Потребление калорий ниже TDEE приведет к потере веса, а потребление калорий выше TDEE приведет к увеличению веса.

Существует множество различных методов определения TDEE с разной степенью точности.Самый простой метод для людей, которые ищут приблизительную оценку, — это умножить массу тела на 15. В результате получается очень простая оценка TDEE, которая, скорее всего, не очень точна. При расчете потребности в калориях и расходах важно учитывать множество факторов, включая состав тела.

Уравнение Харриса Бенедикта широко используется врачами и профессионалами в области фитнеса из-за его общей точности.Этот метод принимает во внимание множество факторов, в том числе скорость основного обмена (BMR), т. Е. Расход калорий только на выполнение основных функций организма, за исключением физической активности. Кроме того, при расчете используется «множитель активности». который настраивается на физическую активность.

Во-первых, BMR рассчитывается по-разному для мужчин и женщин:

Мужчины: BMR = 66+ (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Женщины: BMR = 655+ (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Затем BMR умножается на множитель активности, который изменяется по шкале от 1.2 для малоподвижного человека до 1,9 для профессионального спортсмена. Например, если 32-летняя женщина имела рост 5 футов 4 дюйма (около 1,6 метра), весила 130 фунтов (около 59 кг) и выполняла умеренные упражнения четыре дня в неделю, уравнение будет выглядеть следующим образом:

BMR = 655 + (9,6 x 59 кг) + (1,8 x 162,6 см) — (4,7 x 32) = 1363,68

TDEE = 1363.68 х 1,6 = 2181,888

Уравнение Харриса Бенедикта является точным для большинства людей, но, поскольку оно не учитывает мышечную массу тела, оно не является точным для людей с очень мускулистыми телами и очень страдающих ожирением. Для этих двух групп врачи используют формулу Кэтча-МакАрдла, которая одинакова как для мужчин, так и для женщин:

BMR = 370 + (21.6 x кг тощей массы)

Формула Кэтча-МакАрдла основывается на данных о составе тела, определяемых врачом, чтобы сформировать более точную картину суточных потребностей этих пациентов в калориях.

calc — Расход энергии нарек.

Это очень точный метаболический калькулятор. Он рассчитывает уровень метаболизма в состоянии покоя и общее потребление энергии в калориях или килоджоулей. Это может быть полезным инструментом для похудения, поскольку позволяет оценить количество калорий, отражающее ваш энергетический баланс.

Инструкции:
1. Используйте шкалы, пока не введете время, затрачиваемое на сон и другие действия в течение обычного дня (24 часа).
2. Калькулятор предполагает, что все неучтенное время проводится сидя.

Скорость основного обмена

Общие затраты энергии

0

0

ккал

ккал

Пол

Возраст

Масса

высота

Интенсивное упражнение

Умеренная физическая нагрузка

Легкое упражнение

Стоя / ходьба

Спящая

сидя

Максимальное усилие
Интенсивный спорт
Быстрый бег
Быстрая гребля

Силовые тренировки
Рубка древесины
Большинство видов спорта
Велоспорт

Работа по дому
Садоводство
Бодрая прогулка
Гольф

Кулинария
Легкая ходьба
Покупки

(оставшееся время)

24:00

ч: м

Если вы хотите повысить точность своей оценки, вам следует распечатать этот лист и заполнять его ежечасно в обычный день.После этого — введите значения в калькулятор.

Calculate_daily_energy_expenditure.pdf

---

Фон

Базальная скорость метаболизма рассчитывается по справочным формулам Шофилда, используемым ВОЗ, включая формулы для детей с учетом возраста. Энергозатраты на деятельность основаны на различных справочниках, и потому, что дети используют относительно больше энергии пр. кг массы тела, чем у взрослых, для детей применяется динамическая коррекция в зависимости от массы тела.

На другом конце шкалы, люди с ожирением склонны к завышению затрат энергии, зависящих от их активности. Соответственно, применяется поправочный коэффициент для индексов массы тела более 30.

В итоге: этот калькулятор надежен как для детей, так и для взрослых с нормальным весом и ожирением.

Список литературы
Потребности в энергии и белке, Труды семинара IDECG, Под редакцией Невина С. Скримшоу, Джона К. Уотерлоу и Бита Шюрха.1994.
Eur J Clin Nutr. 1996 февраль; 50 Приложение 1: S1-197.

Всемирная организация здравоохранения, Фао и Уну. Потребности в энергии и белке. Женева: ВОЗ, Серия технических отчетов 724, 1985.

Физиология упражнений, McArdle, Katch & Katch, 5-е изд.

Рекомендации ВОЗ по ожирению, 2000 — Серия технических отчетов 894

Schofield, WN 1985. Прогнозирование основной скорости метаболизма, новые стандарты и обзор предыдущей работы. Гм. Nutr. Clin. Nutr., 39C (приложение 1): 5-41.

Что такое BMR и TDEE + Как использовать их для похудания

Иногда половина успеха в потере веса — это просто знать , что такое , и , как , чтобы отслеживать определенные показатели.

Если вы не можете измерить это, вы не можете им управлять.

И это касается большинства аспектов нашей жизни, верно?

Для многих успешное похудение зависит от наличия эффективной системы отслеживания калорий.

калорий на входе, калории на выходе (CICO), верно?

Похудеть действительно так просто, но как узнать, сколько калорий вы сжигаете за день? Другими словами, как определить свой базовый уровень и определить, сколько калорий вам следует съесть?

Вот где приходит понимание BMR (базальный уровень метаболизма) и TDEE (общий дневной расход энергии).Эти формулы рассчитывают, сколько энергии вы тратите в день, и это позволяет вам более эффективно устанавливать цели по калориям.

Итак, когда вы понимаете свой BMR и TDEE и взаимосвязь между ними, становится намного легче достичь ваших целей по снижению веса.

Давайте начнем с более подробной информации о том, что это такое, а затем мы обсудим их использование в повседневной программе похудания.

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело отдыхает.

Другими словами, это калории, которые нужны вашему организму, чтобы поддерживать вас в живых. Это минимум. Представьте, что вы находитесь в коме — это базовый уровень, о котором мы здесь говорим.

Вы думаете об этом как о калориях «дождливого дня» или «ложной картошки». 🙂

Никаких физических нагрузок!

Люди используют BMR и другие показатели, чтобы определить, сколько калорий они сжигают за день независимо от того, чем они занимаются. Зная это число, вы можете учитывать свои тренировки или активность и вычислять, сколько калорий вам нужно в день для достижения ваших целей по снижению веса.

Базальный означает «образующий или принадлежащий к нижнему слою или основе». Это основы.

Но это не так, под поверхностью не так много всего происходит. Фактически, во время этих процессов сжигается от 60 до 75% ваших ежедневных калорий. Подумайте обо всем, что происходит, пока вы лежите в постели: ваше сердце должно перекачивать кровь, ваши легкие должны втягивать и выталкивать кислород, а затем этот кислород должен быть доставлен в ваш мозг и остальное тело.

Энергия, необходимая для выполнения основных процессов, таких как вентиляция, кровообращение и регулирование температуры, зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

BMR также используется взаимозаменяемо с BEE (базальные затраты энергии) и аналогичен, но не равен RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) или REE (расход энергии в состоянии покоя).

BMR — это немного более ограничительное определение, чем RMR, но многие люди путают их определения. True Расчет BMR требует, чтобы пациенты провели ночь в испытательном центре накануне официального тестирования. Если вы хотите быть точным, вам понадобится встреча.

Однако записываться на прием не обязательно!

Для наших целей мы рассмотрим практические методы расчета BMR, который, по сути, становится RMR при вычислении по формуле вместо тестирования.

Итак, чтобы уточнить, получить точный BMR довольно сложно, но использование формулы для получения оценки более чем достаточно для достижения ваших целей по снижению веса.

Расчет вашего BMR

Люди спорят, как лучше всего рассчитать BMR, но все формулы состоят из некоторых важных элементов:

• Пол
• Возраст
• Масса
• Высота
• Деятельность
• Телесный жир (необязательно)

Самый быстрый способ рассчитать ваш BMR — использовать онлайн-калькулятор, который вы можете найти здесь.

Или, если вы предпочитаете посчитать самостоятельно, вы можете использовать эти гендерные уравнения, известные как формула Харриса-Бенедикта.

Это краткое изложение формулы Харриса-Бенедикта доступно на сайте EverydayHealth.com .

Мужской BMR Formula

Формула BMR:

66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Пример:

Итак, если вы 170 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43, ваш BMR будет 66 + (6.23 x 170) + (12,7 x 71) — (6,8 x 43) = 1734,4 калорий .

Формула женского BMR

Формула BMR:

655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Пример:

Итак, если вы 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36 лет, ваш BMR будет 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) — (4,7 x 36) = 1357,4 калорий .

–

Понял? Хорошо! Пришло время рассчитать свой TDEE!

Что такое TDEE?

Общие дневные затраты энергии (TDEE) — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, включая физическую активность.Он рассчитывается путем умножения вашего базального уровня метаболизма (BMR) на 1,2–1,9 в зависимости от вашего уровня активности.

TDEE — это просто BMR с добавленными оценками. Это та же формула, за исключением того, что вы добавляете множитель, который зависит от того, сколько «активности» у вас есть в данный день.

Так, например, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, вам нужно умножить свой BMR на 1,55.

Вы думаете о TDEE как о добавлении всего, что вы делаете в обычный день, к вашему расчету BMR.

Это включает в себя все наши тренировки, а также все мелочи, которые мы делаем, такие как принятие душа, прогулки по офису, вынос мусора, объятия со щенками, крики в телевизор… Вы знаете.Нормальный материал.

Добавляя количество калорий, необходимое для этих действий с вашим BMR, вы получаете ваш TDEE.

Если ваше потребление калорий равно вашей TDEE, вы сохраните свой текущий вес.

Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш TDEE, вы худеете.

Это действительно так просто.

Расчет вашего TDEE

В зависимости от количества упражнений используйте следующие коэффициенты:

• Если вы редко занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1.2
• Если вы тренируетесь от 1 до 3 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375
• Если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
• Если вы тренируетесь от 6 до 7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​
• Если вы тренируетесь каждый день и у вас есть физическая работа, или если вы часто занимаетесь дважды в день, умножьте свой BMR на 1,9

Как и BMR, вы можете быстро рассчитать TDEE с помощью онлайн-калькулятора здесь.

Итак, следуя примерам EverydayHealth, если мужчина тренируется 3 дня в неделю, его дневная потребность в калориях составляет 1734 калорий.4 x 1,55, или 2688,3 калорий.

И если женщина в примере тренируется 6 дней в неделю, ее дневная потребность в калориях составляет 1357,4 x 1,725 ​​или 2342,5 калорий.

Использование BMR и TDEE для похудания

После того, как вы узнаете свой BMR и TDEE, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваше потребление калорий меньше этого числа!

Итак, если ваш TDEE в конечном итоге составляет 2200 калорий в день, вам нужно есть меньше калорий, чтобы добиться «потери веса».

Как быстро вы его теряете, зависит от того, сколько у вас дефицита каждый день.

Вообще говоря, в фунте содержится около 3500 калорий.

Большинство диетологов рекомендуют потреблять от 500 до 1000 калорий в день.

Цель состоит не в том, чтобы похудеть максимально быстро — это должно быть последовательным .

При похудении думайте о черепахе, а не о кролике.

Итак, если посмотреть на TDEE в 2200, если вы нацелитесь на 1700 калорий в день, вы будете есть с дефицитом в 500 калорий. Это приведет к потере примерно 1 фунта в неделю .

И чтобы проверить точность вашего TDEE, просто посмотрите, падает ли ваш вес примерно на фунт в неделю. В противном случае вы можете переоценить или недооценить свой множитель BMR или TDEE.

Довольно круто, правда?

Практическая потеря веса

Затем все, что вам нужно сделать, это отслеживать количество потребляемых калорий с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, и настраивать множитель TDEE по мере изменения режима упражнений.

Я бы также взял дешевые кухонные весы, если у вас их еще нет — возможность отмерить продукты избавляет от многих догадок и головной боли при подсчете калорий.Вы можете купить один за 10 долларов или около того на Amazon, и они также очень помогают при приготовлении еды.

Приготовление еды — ваш лучший выбор, чтобы избежать дефицита калорий! Вы можете приготовить одну большую порцию еды, разделить ее по калориям и весу на отдельные емкости и просто взять и уйти.

Чем больше барьеров вы сможете преодолеть, думая о своих калориях, тем лучше вы справитесь, я обещаю.

Вот несколько отличных рецептов приготовления еды, которые вы можете усвоить.

Заключение

Вот и все!

Опять же, взаимосвязь между BMR и потерей веса и TDEE является ключом к точной постановке ваших целей по снижению веса.

Простое знание того, что нужно вашему организму и как ваш уникальный BMR и TDEE влияют на вашу стратегию похудания, очень поможет вам при попытке похудеть.

Без метрик вы просто предполагаете.

Начните с расчета BMR — уменьшите как можно больше переменных, а затем определите свой TDEE.

Когда у вас будут цифры, выберите дефицит калорий, которого вы будете уверенно придерживаться, и начните свой путь к жизни своей мечты.

Желаю всем удачи!

Рассчитайте ваши общие дневные затраты энергии — Fitness Volt

Если вы пытаетесь сбросить вес , набрать мышечную массу , или просто пытаетесь поддерживать свой текущий состав тела, TDEE (общий дневной расход энергии) Калькулятор делает процесс намного проще!

Моя статистика TDEE:

вычислено

Примечание: Вы не ввели процентное содержание телесного жира.С помощью процентного содержания жира в организме наш калькулятор может более точно рассчитать оценку TDEE.

Ваши поддерживающие калории

рассчитано
калорий в день

рассчитано
калорий в неделю

На основании ваших статистических данных наилучшая оценка ваших поддерживающих калорий составляет рассчитано калорий в день на основе формулы Миффлина-Ст Джеора, которая является широко известен как самый точный. В таблице ниже показана разница, если бы вы выбрали другой уровень активности.

Основываясь на вашей статистике, наилучшая оценка ваших поддерживающих калорий составляет , рассчитано калорий в день на основе формулы Кэтча-МакАрдла, которая широко известен как самый точный, когда речь идет о жировых отложениях. В таблице ниже показана разница, если бы вы выбрали другой уровень активности.

Базальный уровень метаболизма	рассчитано калорий в день
Сидячий образ жизни	рассчитано калорий в день
Легкие упражнения						день рассчитано	рассчитано калорий в день
Тяжелые упражнения	рассчитано калорий в день
Спортсмен	рассчитано калорий в день

Идеальный вес 9000 Ваш идеальный вес 2 По оценкам, находится между расчетными килограммами на основе различных формул, перечисленных ниже.Эти формулы основаны на вашем росте и представляют собой средние значения, поэтому не относитесь к ним слишком серьезно

, , особенно если вы поднимаете тяжести .

G.J. Формула Хамви (1964)	вычислено
Формула Б.Дж. Девайна (1974)	вычислено
Формула Дж. Д. Робинсона (1983)	вычислено
D.R. Формула Миллера (1983)	рассчитано

Показатель ИМТ: рассчитано

Ваш ИМТ равен расчетному , что означает, что вы классифицированы как расчетный …

18.5 или меньше	Недостаточный вес
18,5 — 24,99	Нормальный вес
25 — 29,99	Избыточный
30+	Ожирение

900 9002 900 900 формула ваш максимальный мышечный потенциал — из расчета при 5% жира. Однако у большинства людей нет желания иметь 5% жира, поэтому вы получите при 10% жира и при 15% жира.Эти цифры — хорошая цель, к которой стоит стремиться, если вы набираете массу!

Макронутриенты

Поддерживающая резка Объемная масса

30P / 35F / 35C означает 30% белка, 35% жиров, 35% углеводов

Эти значения макронутриентов отражают ваши поддерживающие калории в размере из расчета калорий в день.

Среднее количество углеводов (30P / 35F / 35C)

рассчитано
белок

---

рассчитано
жиров

---

рассчитано
углеводов

Низкоуглеводный (40P / 40F / 20C)

рассчитано
белок

---

рассчитано
жиров

---

рассчитано
углеводов

Высокоуглеводные (30P / 20F / 50C)

рассчитано
белков

---

рассчитано
жиров

---

рассчитано
углеводов

Эти значения макроэлементов отражают сокращение калорийности из расчета калорий в день, что составляет 500 калорий дневной дефицит от ваше содержание из расчета калорий в день.

Умеренные углеводы (30P / 35F / 35C)

рассчитано
белков

---

рассчитано
жиров

---

рассчитано
углеводов

Низкоуглеводные (40P / 40F / 20C)

рассчитано
белка

---

рассчитано
жиров

---

рассчитано
углеводов

Высокоуглеводные (30P / 20F / 50C)

рассчитано
белков

---

рассчитано
жиров

---

рассчитано
углеводов

Эти значения макроэлементов отражают количество калорий, составляющих расчетных калорий в день, что составляет +500 калорий в день от вашего обслуживания из рассчитано калорий в день.

Среднее количество углеводов (30P / 35F / 35C)

рассчитано
белок

---

рассчитано
жиров

---

рассчитано
углеводов

Низкоуглеводный (40P / 40F / 20C)

рассчитано
белок

---

рассчитано
жиров

---

рассчитано
углеводов

Высшие углеводы (30P / 20F / 50C)

рассчитано
белков

---

рассчитано
жиров

---

рассчитано
углеводов

Примечание: На грамм белков и углеводов приходится 4 калории, по 9 калорий на 1 грамм. грамм жиров.

Но он не сделает все за вас, так как вам все равно придется отслеживать свои привычки в еде и упражнениях. Тем не менее, этот удобный инструмент предоставит вам точную основу для начала вашего пути к фитнесу или здоровью.

Наш новый улучшенный и точный калькулятор (v2.4) также предоставляет вам следующие данные в дополнение к общему дневному расходу энергии.

• TDEE
• BMI
• Точный BMR
• Идеальный вес
• Максимальный мышечный потенциал
Информация о ежедневном обслуживании Макронутриенты чтобы вы могли эффективно использовать этот калькулятор для достижения своих целей.

Если вы ищете лучший калькулятор TDEE , не ищите дальше…

Что такое TDEE?

TDEE означает общих дневных затрат энергии , и это значение определяется путем подсчета общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Калория или килокалория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на 1 градус Цельсия (1).

Итак, калории — это в основном мера энергии, которая питает наши физиологические функции и деятельность .

Как вычисляется TDEE

Существует несколько уравнений для вычисления TDEE , но уравнение Миффлина-Сент-Джора, как известно, является наиболее точным ( Итак, мы сосредоточимся на этой формуле ).

Согласно одному исследованию, это уравнение имеет точность в пределах 10% от RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) (2).

Это было определено путем сравнения формул Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle с формулой Harris-Benedict , Owen и Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации / Университета Организации Объединенных Наций [ВОЗ / ФАО / УООН] .

Используемые формулы TDEE

Во-первых, мы используем формулу Mifflin-St Jeor для расчета вашего BMR (базального уровня метаболизма), а затем рассчитываем базу результатов на основе вашего уровня физической активности.

Mifflin-St Jeor Equation

Mifflin = (10.m + 6.25h — 5.0a) + s
m — масса в кг, h — рост в см, a — возраст в годах, s — +5 для мужчин и -151 для женщин

Формула Mifflin-St Jeor для каждого пола выглядит следующим образом…

Мужчины: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Katch-McArdle Equation

Если вы знаете процентное содержание жира в организме и заполните это поле, калькулятор будет использовать формулу Катча-Макардла.

Katch = 370 + (21,6 * LBM)
LBM = тощая масса тела

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

МУЖЧИНЫ: (13,397 м + 4,799 ч — 5,677a) + 88,362
ЖЕНЩИНЫ: Харрис -Бенедикт = (9.247m + 3,098h — 4,330a) + 447,593
m — масса в кг, h — рост в см, a — возраст в годах

Новое пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта используется с 1984 года, и мы вычисляем это также для тех, кто этого хочет.

К счастью, вам не нужно вычислять эти числа вручную, так как вам нужно всего лишь ввести несколько основных полей, чтобы получить точный результат по этой формуле.

Хотя, можно просто подставить переменные и посмотреть, как это работает.

Подробнее: о том, как вручную рассчитать TDEE, можно найти здесь.

Как пользоваться нашим калькулятором

На самом деле это довольно просто! Вот пошаговые инструкции по использованию калькулятора.

1. Выберите единицы измерения: британские (фунты и дюймы) или метрические (кг и см).
2. Выберите свой пол.
3. Введите свой возраст, вес и рост.
4. Выберите уровень своей активности.
5. Введите процентное содержание жира в организме (необязательно, но может дать более точные результаты).

Вуаля! После этого калькулятор предоставит вам результаты.

Как читать мой TDEE?

После ввода основной информации (возраст, рост, вес, уровень активности и% жира в организме) требуется; вы увидите несколько различных приблизительных значений. Теперь эти результаты довольно просты для понимания, и мы дали краткое определение каждого из них.

Служебные калории — Калькулятор дает те же результаты, что и калькулятор поддерживающих калорий, и это значение представляет собой количество калорий, которое необходимо потреблять для поддержания текущего веса тела.

калорий в неделю — Это общее количество калорий, которое вы будете съедать за неделю в зависимости от ваших целей.

Идеальный вес — Это значение просто рекомендация для здорового веса, но чем больше у вас мышц, тем меньше вам нужно беспокоиться об этой части.

Показатель индекса массы тела (ИМТ) — Показатель ИМТ основан на вашем росте и весе. Диапазоны не всегда точны на 100%, поэтому, если вы попадаете в эти значения, оцените уровень жира в организме, чтобы определить, здоровый ли у вас ИМТ.(3)

• 18,5 или меньше (недостаточный вес)
• 18,5 — 24,9 (нормальный вес)
• 25 — 29,9 (избыточный вес)
• 30-40 (ожирение)
• 40+ (очень ожирение)

Совет : Также попробуйте наш обратный калькулятор ИМТ.

Макронутриенты — Макронутриенты необходимы в больших количествах, поэтому это большое внимание для удовлетворения ваших рекомендуемых суточных потребностей в калориях (4).

Макросы обычно не включаются в стандартный калькулятор TDEE, поскольку большинство из них действуют только как калькулятор сожженных калорий.

Но наша формула TDEE включает макросы дня тренировки и дня отдыха. Таким образом, вы можете точно знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно потреблять каждый день для достижения своих целей. И эти числа меняются в зависимости от всей необходимой информации, включая вес и уровень активности.

• Белок является строительным блоком мышечной ткани, и формула TDEE учитывает его в вашем рационе в зависимости от ваших потребностей (5).
• Но углеводов являются важным источником энергии, который может достаточно быстро расщепляться, чтобы поддерживать ваши высокоинтенсивные упражнения.Доказано, что углеводы поддерживают анаболизм, необходимый для роста мышц (6).
• Жиры также очень важны для работы мозга, выработки тестостерона и регуляции метаболизма. Итак, все макросы учитываются для оптимального здоровья на основе всех факторов, которые вы вводите в калькулятор (7).
Компоненты общих суточных затрат энергии

Компоненты общих суточных затрат энергии (TDEE)
BMR = базовая скорость метаболизма
NEAT = термогенез активности без упражнений
TEF = термический эффект пищи
EAT = термогенез физической активности

Сколько калорий я сжигаю в день?

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за день, вы можете использовать уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое мы используем для нашего калькулятора TDEE, поскольку оно уже учитывает ваш BMR или базальный уровень метаболизма.

BMR — это количество энергии, сжигаемое вашим телом или необходимое для функционирования в состоянии покоя (дыхание, регулирование температуры тела и т. Д.) (8).

Итак, ваш уровень активности плюс определит, сколько калорий вы сжигаете за день. Но важно знать, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Так что эти цифры могут немного отличаться.

Согласно исследованиям, тело сжигает около 50 дополнительных калорий на каждый фунт мышц, которые у вас есть (9).

Итак, вы можете использовать наш калькулятор жировой прослойки, чтобы лучше понять, сколько у вас безжировой мышечной массы, потому что вы можете быть машиной для сжигания жира и даже не знать об этом…

Сколько калорий Стоит ли есть через день?

Это полностью не зависит от текущего веса каждого человека, BMR, TDEE и целей . Но корректировка количества калорий примерно на 500 калорий выше или ниже поддерживаемых калорий поможет вам достичь желаемого результата наиболее безопасным способом (10).

Имейте в виду, что правило 500 калорий применяется не во всех ситуациях и может быть наиболее эффективным на начальном этапе. Фактически, это недавно было названо мифом о дефиците 500 калорий, поэтому мы не рекомендуем всем корректировать количество калорий на 500 калорий ниже или выше нормы, особенно по мере того, как вы продвигаетесь по пути веса.

Наш калькулятор калорий также может предоставить вам рекомендации по оптимальному потреблению калорий, но как только вы узнаете свои поддерживаемые калории, все будет гладко, если вы будете знать следующие рекомендации.

• Если вы хотите похудеть на полкилограмма в неделю, вам придется каждый день съедать на 500 калорий меньше рекомендуемой поддерживающей калории.
• Если вы хотите поправиться на полкилограмма в неделю, вам придется ежедневно съедать 500 калорий сверх поддерживаемых калорий.
• Для поддержания здоровья поддерживайте постоянное потребление калорий и уровень активности.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день?

Если вы хотите сбросить один фунт в неделю, то вам придется сжигать 500 дополнительных калорий каждый день, меньше ваших дневных энергетических затрат .

Но для похудения на два фунта вам нужно сжигать 1000 калорий в день.

Итак, один фунт веса тела равен 3500 калориям — количеству дополнительных калорий, которые вам нужно сжечь за неделю, чтобы сбросить фунт (11).

Но для создания дефицита калорий вы можете либо есть меньше, либо больше тренироваться, либо делать то и другое понемногу . Итак, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится еда (, как и все остальные, ), то вы можете заняться кардиотренажером или пробежаться, чтобы восполнить дефицит.

Барри М. Попкин, доктор философии, и директор междисциплинарной программы борьбы с ожирением в Университете Северной Каролины, Чапел Хилл объяснил… « По сути, мы не знаем способа сжечь больше калорий или повысить наш метаболизм. чем переместить больше ” (12).

Итак, активный образ жизни — лучший способ сжигать больше калорий.

Или вы можете просто сократить порции, но всегда внимательно читайте этикетки, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий в течение дня.

Как вычислять макросы

Наш калькулятор позаботится о ваших макросах, но у нас также есть калькулятор макросов специально для этой цели.

Однако, чтобы рассчитать макросы без калькулятора, вам сначала нужно знать свой TDEE. А затем вы можете следовать общепринятому и рекомендуемому соотношению макропроцентов после того, как вы добавили или вычли около 500 калорий из своего поддерживающего числа.

Вот макропроценты…

Увеличение массы / мышечной массы

• Белок: 25-35%
• Углеводы: 40-60%
• Жиры: 15-25%

Стрижка / потеря жира / потеря веса

• Белки: 40-50%
• Углеводы: 10-30%
• Жиры: 30-40%

Поддерживающие калории

• Белки: 25-35%
• Углеводы: 30-50%
• Жиры: 25-35%

Наш калькулятор дает вам точные числа, а не проценты, а также позволяет перекомпоновывать макропроценты (быстро восстановить потерянные мышцы).

Однако все люди разные и могут изменять эти цифры с небольшими приращениями в соответствии со своими потребностями.

Теперь, если вы придерживаетесь кетогенной диеты / образа жизни, вы выиграете от другого соотношения макропроцентов, поскольку цель — достичь кетоза; в котором в качестве основного источника энергии используются жиры, а не углеводы (13).

Белок также должен быть в умеренных количествах, так как слишком большое его количество может предотвратить нормальный кетоз…

Кето-макросы

• Жир: 70-80%
• Белок: 20-25%
• Углеводы: 5-10%

Также попробуйте калькулятор кето-макросов!

Часто задаваемые вопросы

Что означает TDEE?

TDEE — это сокращение от общего суточного расхода энергии, которое относится к общему количеству калорий, сжигаемых за день.

Насколько точен калькулятор TDEE?

Если вы честны с информацией, которую вводите в калькулятор, то оценка должна быть в пределах 10% от точного числа. Но иногда для получения наиболее точных результатов требуется корректировка.

Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?

Это зависит от вашей цели, потому что, если вы хотите похудеть, вам придется сжигать больше калорий, чем если бы вашей целью было поддержание или увеличение веса.

Как правило, рекомендуется сжигать 500 дополнительных калорий сверх вашего текущего дневного содержания калорий, чтобы терять один фунт в неделю.Однако есть еще несколько факторов, которые определят, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы стабильно добиваться прогресса в долгосрочной перспективе.

Сколько калорий сверх TDEE мне нужно съесть, чтобы набрать массу?

Начните с 250–330 калорий в день для медленного набора массы, чтобы свести к минимуму набор жира. Когда вы достигнете плато, увеличивайте количество калорий еще на 250 калорий каждый день и повторяйте этот процесс.

Включает ли TDEE упражнения?

Да. Это общее количество калорий, сожженных за день.

Как часто мне нужно рассчитывать TDEE?

Вам следует проверить свой TDEE, если ваш уровень активности или вес изменились, так как это число нужно будет скорректировать.

Последние мысли

Подсчет ежедневных затрат энергии больше не является стрессовым процессом .

Но в настоящее время у нас есть калькулятор для каждой цели, который делает возможным своевременное обретение формы и достижение идеального телосложения. Но наш калькулятор TDEE — фантастический способ установить отправную точку, от которой вы можете настроить в соответствии со своими потребностями.

Вы узнаете свои потребности в калориях на каждый день и на неделю. Кроме того, вы получите свой ИМТ , , рекомендуемые макросы и идеальную оценку веса.

Итак, чего вы ждете? … введите свои цифры, чтобы больше не было догадок, когда дело касается вашего прогресса.

Другие связанные калькуляторы

Ссылки

1. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы и онлайн-материалы | Диетические рекомендации для американцев. www.dietaryguidelines.губ.
2. Франкенфилд, Дэвид; Рот-Юси, Лори; Компэр, Шарлин (2005-05). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации. 105 (5): 775–789.
3. CDC (2020-09-17). Индекс массы тела (ИМТ). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Проверено 21 мая 20.
4. Основы питания | в WSU. mynutrition.wsu.edu.
5. Преимущества протеина. WebMD.
6. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (18 сентября 2012 г.).Углеводы. Источник питания. Проверено 21 мая 20.
7. Бостон, 677 Хантингтон-авеню; Ма 02115 + 1495-1000 (09.06.2014). Типы жиров. Источник питания. Проверено 21 мая 20.
8. BMR по сравнению с RMR. www.acefitness.org. Проверено 21 мая 20.
9. ЛаФорджиа, Дж .; Withers, R. T .; Гор, К. Дж. (2006-12). Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. Журнал спортивных наук. 24 (12): 1247–1264.
10. Счетчик калорий Американского онкологического общества.

    No related posts.